Разное

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

• Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
• • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
• • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного.  
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
• • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
• • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
• • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• • Основные мышцы: большая и малая грудные.
• • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
• • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• • Отжимание на брусьях;
• • Классическое отжимание от пола;
• • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
• • Жим штанги из положения лежа.

Как накачать грудные мышцы гантелями * Качаем грудь с гантелями

Выдающиеся грудные можно создать  многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

Гантели имеют множество преимуществ: 

• ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
•  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

​

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

​

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
• Возвращаем гантели в исходное положение.

​​

    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
   1)жим гантелей лежа;
   2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
   3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Упражнения на грудь с гантелями

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

1. Руки согнуты в локтях.
2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
3. Возвратиться в первоначальную стойку.
4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

1. Ноги чуть расставить друг от друга.
2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
4. Подняться обратно.
5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
3. Спуститься на пол.
4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
5. Спина должна быть прямой.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4

Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Правила работы с гантелями

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов

Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

• за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
• заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
• по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
• руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
• для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
• наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
2. Руки поставить на ширину плечей.
3. В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
4. На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

1. Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
2. В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
3. Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
4. Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
5. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

1. Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
2. В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
3. На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. По мере увеличения физической силы используются дополнительные веса для выполнения упражнений с отягощением.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер

Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу

А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Рейтинг материала:

Как качать грудные мышцы гантелями — программа лучших упражнений,

3.88 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример —  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Лучшая тренировка груди | Oxygen Mag

Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам. А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.

В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема. Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы — по всем правильным причинам.

Подготовка к передвижению

Эта мини-тренировка / разминка разработана, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом. Отжимания с отпусканием рук — здесь хороший вариант: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле.А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч — ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.

Отжимания с ручным отпусканием

Отжимания с ручным отпусканием

Примите позу для отжимания, положив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело в напряжении, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем.Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро ​​и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Постоянный пресс Svend

Постоянный пресс Svend

Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди.Медленно вернитесь к началу.

Набор 1,5 повторения

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как этот, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время. Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения — там, где вы обычно наиболее слабые — вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это высокоэффективное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу до тех пор, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и сделайте паузу.Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.

Суперсет

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, а ступни поставьте на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти последние два движения вызовут гипертрофию, тренируя мышечную выносливость, и, поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной основной работы. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табату — выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов — чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Положите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующий мяч и поднимите бедра так, чтобы они совместились с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и для пуловеров, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + Растяжка = Грудь

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Хоггеры перед тренировкой

Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Поза ребенка после тренировки

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые в коленях и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.

Растяжка дверного проема для одной руки

Положите одну руку, согнутую на 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.

Тренировка груди с гантелями: лучшие упражнения на размер и силу

Жим гантелей лежа — это мощное комплексное упражнение для активации большой и малой грудных мышц, а также мышц-стабилизаторов верхней части тела.Но жим гантелей — не единственное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы груди. Существуют также варианты наклона и снижения, а также разведение гантелей и ряд вспомогательных движений, которые можно включить в программу тренировок груди.

Будьте уверены, все, что вам нужно, — это пара гантелей (и в идеале регулируемая скамья), чтобы хорошо проработать грудь. К сожалению, многие люди увеличивают риск травмы плеча или, что еще хуже, разрыва грудной клетки из-за плохой техники.В этом руководстве мы разберем правильную форму для каждого упражнения на грудь с гантелями, чтобы вы могли безопасно и эффективно наращивать свои грудные мышцы.

Краткий обзор анатомии грудной клетки

Большая грудная и малая грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») составляют грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за несколько функций верхней части тела, в том числе [1]:

• Вытягивание лопаток
• Нажатие на лопатки (противоположное движению рукопожатия)
• Сгибание плечевой кости (перемещение кости плеча по груди)
• Внутреннее вращение плеча

Большая грудная мышца занимает больше всего места с точками прикрепления на грудины, ключице, ребрах и плечевой кости.Головка грудино-реберного отдела (т.е. средняя и нижняя часть грудной клетки) составляет 80% площади поверхности большой грудной мышцы; остальные 20% приходятся на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) [2].

С другой стороны, малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (часть лопатки). Таким образом, вы не можете реально визуализировать свою малую грудную мышцу, работающую во время определенных упражнений, в отличие от большой грудной мышцы, но это не менее важно. Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор.

Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями

Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощением, например жим гантелей на плоском наклоне или жим с пола. В конце концов, есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала хотят выставлять на скамейке большие цифры; это наивысшее проявление вашей толкающей силы верхней части тела. Но самое замечательное в жиме гантелей то, что его намного сложнее «схитрить», чем аналогу со штангой.

Наряду с упражнением на жим лежа, комплексная тренировка груди должна включать в себя боковое движение, такое как взмах гантелей, для стимуляции малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.И, наконец, отжимание на трицепс / грудь — фантастическое завершающее упражнение в завершение «Международного дня груди».

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее эффективным упражнением для активации грудных мышц. Он также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении также должны быть задействованы широчайшие, поясница и ягодицы.

Чтобы вы начали упражняться на правой ноге, вот пошаговое руководство по жиму с гантелями:

1. Попасть в исходное положение поначалу может быть непросто, поэтому начните с относительно легкого веса.Затем, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу), сядьте на ровную скамью и положите гантели на колени.
2. Когда вы будете готовы начать подход, медленно лягте на скамью, приподняв колени (и гантели) так, чтобы руки были прямыми, немного ниже ключицы и перпендикулярно полу. Поверните ладони к позиции пронации
3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельно полу (внутренний край гантели может касаться внешней части грудных мышц, но не отталкивайте вес от груди.)
4. Для максимальной активации груди сделайте короткую паузу в нижней части движения, прежде чем вернуть гири в исходное положение. Как правило, мы не рекомендуем чрезмерно сгибать мышцы в верхней части упражнения (т. Е. Сводить концы гантелей вместе). Это может создать ненужную нагрузку на вращающие манжеты, не добавляя большого значения активации грудных мышц. Вместо этого идея состоит в том, чтобы жать гантели вертикально и чуть-чуть внутрь.
5. Повторите шаги 3 и 4 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

Примечания:

• Средняя линия гантелей должна совпадать с вашими сосками в нижней части грудной паузы. Если он ближе к вашей шее, ваши руки находятся слишком высоко над плечами.
• Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении.
• Делайте , а не изгибайте нижнюю часть спины и не отрывайте ягодицы от скамьи в любой момент во время упражнения. Вместо этого держите ноги на ширине плеч и ровно на полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в пояснице.
• Вбейте лопатки в скамью и зафиксируйте мышцы кора.
• Не забывайте правильно дышать! Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать эксцентрическую часть каждого повторения, затем выдохните, когда закончите поднимать гантели вверх.

Каковы дополнительные преимущества жима гантелей лежа?

Практически для каждого упражнения на грудь со штангой есть вариация с гантелями. Преимущества использования упражнений на грудь с гантелями в силовой программе:

• Более широкий диапазон движений в нижней и верхней частях движения, что приводит к более интенсивному сосредоточению внимания на груди (и плечах / дельтах).
• Больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам, особенно вращающей манжете — одной из наиболее распространенных групп мышц, которая травмируется при жиме штанги лежа.
• Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Как выполнять махи гантелями

Полеты с гантелями хороши для увеличения тренировочного объема и задействования малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.Как и жим лежа, муху гантелей можно выполнять под разными углами, если у вас есть доступ к регулируемой скамье. Мы рекомендуем использовать сочетание наклонов, опусканий и жима плоской грудью и штанги, чтобы вы правильно нацелились на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

Настройка для мухи гантелей такая же, как и для жима гантелей, но исполнение другое:

1. Лягте на скамью, держа пару гантелей (по одной в каждой руке) прямо над грудью
2. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув локти, сделайте глубокий вдох и опустите вес по дуге в стороны, насколько это удобно.
3. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаги 2 и 3 для нескольких повторений, чтобы выполнить один подход.

Примечания:

• Слегка согните руки в локтях.
• Не растягивайтесь слишком далеко внизу, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
• Не забывайте правильно дышать!

Жим гантелей лежа на горизонтальной плоскости и на наклонной и наклонной скамье / муха

Жим лежа / штанга на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части грудной клетки, сколько и прямое положение [3].Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам чувствовать, как ваша верхняя часть грудной клетки работает больше.

С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть груди и в меньшей степени прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется дельтовидным мышцам в жиме от груди на спине, что делает его отличным способом добавить вариации и дополнительный объем тренировки (например, повторений и подходов) без ущерба для плеч.

Как выполнять отжимания для упора груди

Хотя отжимания не обязательно являются строгим упражнением на грудь с гантелями, они, несомненно, являются эффективным способом тренировки грудных мышц (и трицепсов). С некоторыми небольшими изменениями техники отжиманий вы можете сделать больший акцент на груди:

• Наклоните туловище вперед примерно на 20-30 градусов
• Расположите локти на ширине плеч
• Слегка вытяните колени вперед, чтобы ваше тело имело форму буквы «C»
• Собирайте мышцы кора, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения
• При спуске держите голову на уровне позвоночника (не смотрите в потолок)

Избегайте этих распространенных ошибок при падении:

• Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи и лопатки не растягивались при опускании.
• Воспользуйтесь помощью, если необходимо отточить технику; ваши повторения должны быть плавными и контролируемыми; никаких подпрыгиваний или раскачиваний вверх и вниз.
• Не сжимайте локти в верхней части: остановитесь чуть-чуть до полной блокировки, чтобы сохранить суставы и сохранить напряжение в мышцах.

Гантели — одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Вот несколько примеров упражнений на отжимание, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

Тренировка груди 1

* AMRAP = Максимальное количество повторений

Тренировка груди 2

Выводы: упражнения на грудь с гантелями

Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вариации жима, мухи и отжимания — это все, что вам нужно для полного развития грудных мышц.При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди — это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

И не забывайте дополнять тренировки правильным питанием и добавками.Попробуйте послетренировочную добавку от Transparent Labs, чтобы получить основанную на доказательствах формулу, которая способствует силе и росту мышц после тренировок груди.

Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер гольф-центра в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

ошибок при подъеме гантелей — 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание силовых тренировок и кардио на самом деле идеально. Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Мышцы не разминаются.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение.К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы выгибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице. Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы торопитесь с представителями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это упрощает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения. Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5.Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет.Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться. Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза.Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман. Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы отводите плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы проработаете руки, грудь и спину и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накинув пальцы на нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ — выдыхать через рот, когда вы поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, когда опускаете его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер акварель , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф — Руководство для начинающих и продвинутых

Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще прячут голову от песка и говорят, что в этом нет необходимости. Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.

Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале. Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.

Новичкам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы разорвать мышцу и потому что она снова станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем ожидать, что наши новички получат успехи и достаточно быстро наберут дополнительное расстояние в качелях, прежде чем мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят стрелять дальше и иметь больший контроль.

Гольф Свинг — это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.

Помните, что средний номинал поля для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них — патты, так что нам действительно не нужна тонна объема для работы с силой гольфа, качество важнее количества.

Упражнение 1: Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите увеличить силу груди, трицепсов и передней головки плеча. Комплексный подъем — это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.

Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.

Для среднего / продвинутого уровня: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести с помощью дополнительных подъемников, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.

Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.

Упражнение 2: Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепс с опорой на грудь и плечи.

Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы можете нацелиться на 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением.Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте количество повторений немного ниже, чем обычно.

Fro Advanced: если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.

Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.

Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с альтернативными руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.

Упражнение 4 — Отжимания:

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.

Для начинающих: Вы можете положить ладони на плоскую скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как отжиматься вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.

Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.

Упражнение 5 — Полет гантелей:

Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи — отличная часть любой программы тренировки груди.

Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.

Для продвинутого уровня: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.

Упражнение 6 — Мышки с гантелями в наклоне:

Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание в этом упражнении идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.

Новички: Цель — 3 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.

Упражнение 7 — Отжимания:

Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.

Для начинающих: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и как только вы сможете сделать это комфортно, переходите к продвинутому.

Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.

Упражнение 8 — Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.

Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте гирю.

For Advance: Цельтесь в 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.

Отжимания — отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.

Закончить, сожгив трицепс

Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.

Используйте толкание тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.

Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл стремиться к усилению, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы вашего тела. чтобы получить реальную прибыль.

Всегда полезно добавлять упражнения для кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовым тренировкам на расстоянии в гольф и нашей полной планкой для кора.

10 лучших упражнений на грудь для гольфа

Среди игроков в гольф распространено заблуждение, что игрокам в гольф не нужно поднимать тяжести, как это необходимо в других видах спорта.

Хотя и правда, что слишком много подъемов тяжестей может навредить вашей игре в гольф, профессиональные игроки в гольф понимают важность добавления тренировок в гольф к своим тренировкам и преимущества для их игры в гольф, возникающие в результате тренировок.

Упражнения на гибкость и силовые тренировки доказали свою полезность при игре в гольф, сделав ее более мощной, более высокой скоростью клюшки и большей стабильностью, чтобы предотвратить перенапряжение из-за чрезмерных поворотов и крутящего момента, которые возникают при замахах в гольф.

РЕСУРС: присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

Важность тренировки груди для игроков в гольф

Чтобы помочь вам улучшить замах в игре в гольф, вам нужна сильная грудь, и неважно, мужчина ли вы или женщина.

Для игроков в гольф с плохой осанкой упражнения на вытягивание и толкание, предназначенные для укрепления груди, отлично подойдут для повышения устойчивости и осанки.

Есть много типов тяговых упражнений, которые вы можете выполнять как игрок в гольф, чтобы улучшить свою осанку.

Упражнения для груди для игроков в гольф предназначены не для наращивания грудных мышц, а для тонизирования и укрепления. Это означает, что не все упражнения на грудь укрепляют мышцы груди.

Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые помогают гольфистам укрепить грудь и улучшить свои навыки игры в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

10 лучших упражнений для груди в гольф

# 1: Отжимания

Хотя это упражнение в основном выполняется в тренажерном зале, его также можно выполнять дома, сидя перед тренажером. стул.Подходит для укрепления груди и плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за тренажер ручного подъема ног на брусьях
• Соприте локти и поднимите руки вверх, чтобы оторваться от земли
• Опуститесь вниз, не касаясь пола
• Подъем ваше тело и снова опустите повторяющиеся подходы от 10 до 20 повторений.

№ 2: Наклонные мухи

Это упражнение предназначено для тренировки груди и плеч.Он предназначен для тонизирования, а не для наращивания мышц.

Как это сделать

• Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч и лягте на пол
• Слегка согните плечи с двумя гантелями на руках, поднимите руки вместе и позвольте им встретиться друг с другом. середина.
• Поверните запястья внутрь или наружу в том месте, где встречаются гантели, чтобы задействовать нижние или верхние мышцы груди.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Модифицированные отжимания

Это упражнение подходит для игроков в гольф, которые еще не сделали этого. тренировались какое-то время или новички.Он позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений, а угол наклона аналогичен стандартному отжиманию.

Как это сделать

• Согнитесь в положение высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, а запястья под плечами
• Держите тело прямо на длинной линии, согните руки и опустите грудь, чтобы земля, не касаясь пола
• Верните свое тело в исходное положение
• Вы можете сделать не менее 10-20 повторений

# 4: Мухи через плечо

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления груди .Он имитирует движение обратного замаха и завершение.

Как это сделать

• Встаньте со стеками груза тренажера для кросса на правой стороне
• Возьмитесь за ручку левой рукой и медленно поднимите груз с левой стороны.
• Остановитесь на уровне плеч и медленно опустите вес в исходное положение
• Поверните корпус так, чтобы весовой стек находился слева от вас, и повторите упражнение правой рукой
• Сделайте три подхода примерно по 15 повторений с малый вес

# 5: Военные отжимания

Военные отжимания похожи на стандартные отжимания с той лишь разницей, что вы будете выполнять их, прижимая руки к телу.Он делает упор на трицепс и грудь, обеспечивая правильную форму тела, необходимую для игры в гольф.

Как это сделать

• Положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами, примите положение высокой планки.
• Ваш локоть должен быть направлен за спину.
• Ваше тело должно лежать ровно в одну длинную линию.
• Согните руки и опустите тело близко к полу, не касаясь друг друга. Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу во время движения
• Вернитесь в исходное положение
• Вы можете сделать от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы

# 6: Жим на плоской груди

Это включает толкание грудь на плоской поверхности, которая поддерживает ваш вес.Ваши ступни прочно стоят на земле, а ноги и корпус обеспечивают рычаг для перемещения веса.

Это упражнение не предназначено для наращивания больших грудных мышц, а для того, чтобы дать вам силу и более спортивное тело.

Как это сделать

• Лягте спиной на скамью или ступеньку
• Поставьте ноги на скамью с двумя гантелями в каждой руке
• Вытяните руки над грудью
• Согните руки в локтях и двигайте вес от вашего тела вниз, чтобы сформировать прямые углы с вашими руками
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс примерно 15 раз

# 7: Решения для отвисших плеч

Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, укрепляя грудь и предотвратить провисание.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поворачивая бедра вперед
• Вытяните руки вниз, поместив тренажер для стретчинга параллельно спине
• Потяните за оба конца тренажера для растяжки, убирая слабину
• Поднимите руки, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется, а плечи растягиваются.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите примерно 10 повторений

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Вращение груди Opener Exercise

Это упражнение отлично подходит для развития силы вращения и устойчивости плеч и основных мышц, а также груди.

Он входит в серию силовых упражнений в гольф, если упражнения предназначены для увеличения силы, необходимой для устойчивости, правильного выравнивания моделей движений тела и передачи энергии для мощного удара.

Как это сделать

• Встаньте прямо, левой рукой придерживая устойчивую ленту, закрепленную на уровне груди справа
• Поверните плечи вправо и потянитесь вперед левой рукой
• Поверните плечи, голову и грудь, чтобы напрячь левые ягодицы, одновременно вытягивая левую руку вокруг тела, пока она не выйдет на левую сторону
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите примерно от 10 до 20 повторений и повернитесь в другие стороны с таким же количеством повторы.

# 9: Растяжка груди

Это очень простое упражнение, предназначенное для расслабления груди перед началом игры. Его можно выполнять как разминку у стены.

Как это сделать

• Вытяните руку, прижмите ее к стене и наклонитесь вперед тем же плечом
• Вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди при наклоне вперед
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите то же самое. рука
• Переключитесь на другую и повторите
• Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете. они позволяют вращаться и иметь мощный замах.Вы не сможете правильно поворачиваться, если ваши грудные мышцы слишком напряжены, следовательно, вы не сможете развивать достаточную скорость клюшки.

  Упражнение на двойное стояние на коленях выполняется с использованием резиновой трубки или тренажера для перекрещивания троса. Также вам понадобится подставка для колен.

  Как это сделать

  • Стоя на коленях на земле, используйте поперечный трос, чтобы опустить шкив до уровня плеч.
  • Встаньте на колени, положив оба колена на подставку для колена, и дотянитесь до ручки правой рукой со шкивом на уровне плеча
  • Толкайте правую руку вперед ударным движением, поворачивая свое тело так, чтобы следящий локоть вращался вокруг позвоночника почти касаясь троса
  • Втяните брюшной пресс внутрь, сжимая его
  • Плечи должны ощущаться как тянутые вместе, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной
  • Сделайте около 20 повторений, затем повернитесь на противоположную сторону

  Гольф Фитнес-программа

  Если вы нашли сегодняшние упражнения для гольфа полезными, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

  Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

  Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

  Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

  Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

  Как выполнять тренировку груди без скамьи

  Слушатель Get-Fit Guy по имени Дункан на днях написал мне в поисках совета по наращиванию груди.Вот что он сказал:

  «После 15 месяцев тренировок дома (из-за пандемии COVID-19) я наконец чувствую, что справился с этим. Но одна вещь, которая до сих пор ускользает от меня, — это как сделать хорошую тренировку груди без жима. Я смотрел на покупку одного, но они слишком дороги. У меня есть эспандеры и гантели. Есть ли способ эффективно использовать их без скамьи? »

  Скамья без веса

  Я точно знаю, откуда Дункан. У меня тоже есть гантели, эспандеры, мячи для йоги и ролики с пеной в изобилии, но нет скамейки с отягощениями.А поскольку новый приличный продается за 200 долларов, а бывшие в употреблении скамейки не намного дешевле, я не собираюсь покупать его. К тому же они занимают много места и не особо привлекательны. Итак, что же делать фитнес-злодею, сосредоточенному на груди?

  Когда вы заходите в хорошо оборудованный тренажерный зал, обычно есть несколько разных способов получить хорошую тренировку груди. Там может быть тренажер для жима от груди, тренажер нахлыстом, стойка для приседаний со штангой и скамьей под ним, а также несколько скамей, выстроенных рядом с множеством гантелей разного веса.Кроме того, скамейки бывают разных размеров и углов. Наряду с необходимыми плоскими скамьями есть наклонные скамейки, скамейки для снижения, регулируемые скамейки, скамейки с прорезями для фиксации ног и даже скамейки с модными регулируемыми подголовниками.

  Когда это то, к чему вы привыкли, может показаться безнадежным получить приличную тренировку груди дома, лежа на полу линолеума, поднимая гантель с опусканием руки вниз. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это далеко не безнадежно. Фактически, это может быть своего рода идеал.

  Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

  Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

  Основы тренировки груди

  Как я писал в своем эпизоде ​​Хотите сундук побольше? Хотя грудная клетка состоит из одной единственной массы мышц, которая разделена на большую и меньшую, на самом деле нам лучше тренировать ее, как если бы она состояла из трех частей — верхней, средней и нижней части грудной клетки.Причина этого в том, что каждая область лучше всего стимулируется за счет изменения угла, под которым вы тренируете мышцу.

  • Верхняя часть груди: Чтобы стимулировать верхнюю часть грудной клетки, мы обычно выполняем упражнения на наклонной скамье, но мы также можем выполнять упражнения в положении стоя.
  • Средняя грудь: для нацеливания на среднюю грудь мы обычно используем плоскую скамью, но мы также можем лечь на пол или сложить сложенное одеяло или коврик для йоги.
  • Нижняя часть груди: Нижняя часть груди обычно тренируется на наклонной скамье, но мы также можем настроить ее, оторвав ступни от пола или подняв вес над головой.

  Короче говоря, выходя за пределы угла вашего тела, верхняя часть грудной клетки будет нацелена на выполнение движений, включающих сгибание плеч. Средняя часть груди будет нацелена на выполнение горизонтальных приводящих движений, особенно тех, которые не предполагают сгибания или разгибания плеча. Нижняя часть груди будет лучше всего ориентирована на движения, предполагающие разгибание плеч.

  Итак, имея в виду все это, вот девять отличных упражнений для груди, которые поражают вашу грудь со всех сторон — и вы можете выполнять все это без скамьи.

  1. Отжимания на поднятых ногах с эспандером
  2. Обратный жим гантелей от груди
  3. Отжимания с гантелями Т
  4. Сундук стоя вверх Fly
  5. Жим от груди стоя
  6. Комод с ковриком Fly
  7. Подтягивания гантелей со сложенным ковриком
  8. Напольный жим одной рукой
  9. Наклоны передние

  Упражнения на грудь без скамьи

  Давайте рассмотрим каждый из них и разберем их, чтобы вы могли собрать их вместе и привести себя в форму.

  Отжимания на поднятых ногах с эспандером

  Для этого вам понадобится платформа, на которую можно поставить ноги (например, ступенька, стул или табурет), и эспандер. Начните становиться на колени перед платформой, оборачивая эластичную ленту вокруг спины и рук. Затем примите положение планки и поставьте ступни на платформу.

  В идеале ваше тело должно быть параллельно полу или ступни могут быть немного выше головы. Теперь сделайте как можно больше отжиманий.Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы восьми отжиманий, вы можете выбрать более легкую ленту сопротивления (или вообще не отжиматься).

  Обратный жим гантелей от груди

  Для любого, кто привык делать жим от груди, сначала это может показаться немного неудобным, но придерживайтесь его. Обычно вы лежите на спине, согнув колени, с гантелями в каждой руке. Затем вы делаете базовый жим от груди, но в этой версии вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая разница в захвате уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы.

  Отжимания с гантелями Т

  Примите позу отжимания, держа по гантели в каждой руке. Положите руки прямо под плечи, ладони смотрят друг на друга. Затем сделайте отжимание, но когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите одну гантель над землей и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы T.

  Каждое повторение состоит из отжимания и поворота, поэтому лучше чередовать повторения слева направо.

  Муха стоя вверх грудью

  Подобно упражнению с подъемом вперед, но с поворотом запястья, это эффективное упражнение для груди.

  Для этого начните с положения стоя, вытянув гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях, поднимая обе руки вверх, чтобы встретиться на уровне середины груди. Не размахивайте руками, используйте хорошо контролируемые движения.

  Жим от груди стоя

  Выполнение жима от груди в положении стоя уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы, что может очень эффективно стимулировать рост новых мышц.

  Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель, так как вы будете брать ее с обеих сторон.Движение простое, но непростое, так как вы все время будете бороться с гравитацией. По этой причине выбор гантели правильного веса является ключевым. Убедитесь, что вы можете успешно надавливать и выпрямляться на уровне середины груди, не округляя плечи и не сгибаясь в спине.

  Сундук с ковриком Fly

  Чтобы подготовиться к этому, сверните коврик для йоги или одеяло так, чтобы вы могли лечь на него и приподняться над землей настолько, чтобы ваши локти могли подниматься выше уровня груди.Если у вас есть стабилизирующий мяч или BOSU, вы можете положить на него. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто выполняйте упражнения на грудь, как если бы вы потратили все свои кровно заработанные деньги на силовую скамью.

  Подтягивания гантелей на сложенном коврике

  Еще раз сверните мат или одеяло, чтобы можно было положить его под спину (подойдет и стабилизирующий мяч). Затем возьмитесь обеими руками по одной гантели, вытянув руки над грудью. Держа руки красивыми и прямыми, опустите гантель за голову — не позволяйте ей касаться пола — и остановитесь, когда почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

  На обратном пути в исходное положение поворачивайте руки внутрь, а не наружу, чтобы активировать больше мышц груди, а не широчайших. Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте ребрам выступать вверх или выгибать спину.

  Напольный жим одной рукой

  Для этого вы можете лечь на пол (свернутый коврик или одеяло не нужно), и вам понадобится только одна гантель, так как эта гантель лучше всего работает, если делать ее в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Делая это таким образом, вы можете развить уравновешенную силу в ядре и стабильность.

  Начните на спине, вытянув ноги прямо, в одной руке держите гантель, а другую руку поставьте на землю под углом 90 градусов от тела. Когда вы нажимаете на вес вверх и вниз одной рукой, вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, делая это больше, чем просто движение для наращивания груди.

  Откидывание спереди

  Это мое любимое упражнение на данный момент, и это отличная замена жиму лежа на наклонной скамье.

  Поставьте перед собой какую-нибудь платформу и положите на нее ладони. Убедитесь, что ваши колени находятся достаточно далеко от земли, чтобы вы могли опустить грудь к платформе, не касаясь земли. Используйте медленные и контролируемые движения и сосредоточьтесь на задействовании мышц груди, а не только на плечах.

  Быстрая и грязная тренировка без скамьи

  Мне нравится объединять все это в четыре суперсета (суперсеты — это упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом).

  Суперсет 1

  • Отжимания на ногах с эспандером
  • Обратный жим гантелей от груди
  • Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите три раза.

  Суперсет 2

  • Отжимания с гантелями Т
  • Сундук стоя вверх Fly
  • Отдохните 45 или 60 секунд и повторите три раза.

  Суперсет 3

  • Жим от груди стоя
  • Поднятая грудь Fly
  • Отдохните и повторите три раза.

  Суперсет 4

  • Подтягивания гантелей к поднятию
  • Напольный жим одной рукой
  • Отдохните и повторите.

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Несколько рекомендаций

• Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
• Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
• Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
• Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
• Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
• Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
• Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
• Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
• Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
• Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.

Верная техника выполнения становой тяги со штангой:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
4. Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Особенности упражнения

Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.

Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.

Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

• жим ногами;
• сгибание ног;
• разгибание спины;
• скручивание, полезное для мышц пресса;
• подъем на носочки;
• сгибания запястий;
• шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
• тяга вниз прямыми руками.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

румынская тяга — техника и секреты выполнения. Техника выполнения со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

– Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

– Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

– Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
• Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

• Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
• Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

– Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

• 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
• 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

• Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
• Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Отличие от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин . При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра , привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват , помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотрите строго вперед;
• не берите слишком тяжелый вес;
• не разгибайтесь полностью в верхней точке;
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях . Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Привет друзья!

Хочу сегодня рассмотреть два одних из наиболее популярных упражнения, используемых в силовом тренинге и называются они становая тяга и румынская (мертвая) тяга .

Очень часто на практике сталкиваюсь с тем, что люди не знают и не понимают различия в этих двух упражнениях и именно поэтому сегодня и решила их разобрать, т.к мы должны сознательно подходить к каждому упражнению, которое выполняем в тренажерном зале. Данная статья рассчитана в первую очередь на женскую половину нашей аудитории, впрочем, как и все другие статьи, которые я пишу в своем блоге. Как бы мне ни пытались, что женский тренинг ничуть не отличается от мужского, все равно не получится…

Итак, становая тяга – это базовое многосуставное упражнение, которое пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга и по сей день активно используется спортсменами.

Техника выполнения:

Классический вариант становой тяги выполняется при узкой постановке ног (на ширине плеч либо чуть уже), носки должны находиться за линией грифа, что позволит равномерно распределить нагрузку и взять больший вес.

Большая часть нагрузки приходится на спину при данной технике, ноги включаются в работу только в начальной фазе движения, когда вы совершаете толчок. Стопы держите плотно прижатыми в пол (не отрывайте пятки и не переносите вес тела в носки). В верхней точке подъема сводите лопатки, задерживаете паузу и, уводя таз назад, плавно подсаживаетесь вниз и опускаете вес. Гриф должен фактически касаться берцовой кости при выполнении движения, потому будьте аккуратны, чтобы не травмировать кожу ног.

Особенность этого упражнения заключается в том, что оно включает в работу практически все мышечные группы (спина, ноги, руки). Казалось бы, разве можно найти упражнение лучше? Пришел в зал и в первом упражнении проработал все мышечные группы. Звучит хорошо, однако, есть нюансы в этом упражнении и недостатки этого упражнения мы разберем чуть ниже, а пока рассмотрим следующее упражнение.

Румынская (мертвая) тяга – это тяга штанги (гантелей) на прямых ногах. Главная отличительная особенность этого упражнения заключается в том, что оно выполняется с практически полностью выпрямленными коленями, и во время движения мы не меняем положение в коленном суставе, т.е. не подсаживаемся вниз. Такая техника позволяет в первую очередь хорошенько нагрузить нам наши ягодицы, бицепсы бедра и приводящие мышцы бедра. Спина и руки включены в работу в меньшей степени.

Техника выполнения:

В исходном положении держим руками наш вес и, уводя таз назад (не сгибая дополнительно колени) опускаем штангу (гантели) вдоль ног, практически касаясь их. Не старайтесь опускать рабочий вес до самых стоп, т.к. при таком выполнении упражнения мышцы ягодиц и бедер выключаются и вся нагрузка уходит в спину (в особенности в поясничный отдел позвоночника), что очень травмоопасно. Опустившись напрягаем ягодицы и бицепс бедра и поднимаемся вверх.

Очень важно, чтобы подъем веса происходил не за счет поднятия корпуса вверх, а за счет приведения таза вперед. В верхней точке не выталкиваем таз сильно вперед, сжимая дополнительно при этом ягодицы (что стало популярно в последнее время) для того, чтобы избежать возможности травмы в поясничном отделе позвоночника. Одной моей замечательной клиентке это упражнение напомнило движение шуфлядки в тумбочкеJ Можем и вам, друзьям мои, такая ассоциация будет полезной.

Многие, кто смотрит мой канал, наверняка, уже слышали, что я не рекомендую девушкам выполнять становую тягу. И сейчас я очень тезисно покажу плюсы и минусы вышеописанных упражнений, чтобы у вас сформировалось собственное представление об этих упражнениях и их конечной пользе.

Плюсы:

— Увеличение силовых показателей

— Мощный анаболический отклик (выброс гормона тестостерона в кровь)

— Включение в работу практически всех мышечных групп

Минусы:

— Повышенная травмоопасность (смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа и т.д.)

— Нельзя выполнять при любых заболеваниях позвоночника

— Ноги и ягодицы включаются в меньшей степени

Плюсы:

— Мощнейшая проработка, можно сказать, жизненно важных женских частей тела, таких как ноги и ягодицы

— Меньше риск травм, т.к. вес используется меньше, чем в становой тяге

— Анаболический отклик присутствует, т.к. упражнение по прежнему является многосуставным.

Минусы:

— Увеличение силовых показателей происходит медленнее в связи с физиологической особенностью выполнения упражнения

Чего хочет 90% женщин, которые приходят в тренажерный зал? Красивое, упругое тело, подкаченные ягодицы, тонкую талию и прекраснее здоровье. Нужен ли нам серьезный прирост силы? Пожалуй, оставим это для мужчин. Именно потому, что становая тяга не выполняет задачи, которые ставит перед собой женщина (девушка) придя в тренажерный зал, я не считаю это упражнение нужным и полезным. Румынская тяга- это прекрасная альтернатива становой тяге, которая позволяет корректировать наше тело в соответствии с нашими пожеланиями. Любительницам взять вес побольше – рекомендую также использовать атлетический пояс по время подхода (не нужно ходить в нем всю тренировку!), чтобы сохранить талию тонкой.

Упражнение дня: Румынская становая тяга | Travelover

Сегодня мы с вами подробно разберем одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер — румынскую становую тягу. Если вы хотите иметь сногсшибательный вид сзади, обязательно включите его в свою тренировку нижней части тела.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, главная отличительная черта которой — практически прямые колени. То есть эта тяга выполняется без подседа (опускания таза, чтобы сделать толчок снизу) . Именно это позволяет выполнять тягу в таком амплитуде, чтобы максимально нагрузить ваши ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Как выполнять

Подготовка:

1. Станьте ровно, держа гриф штанги на передней поверхности бедер верхним хватом.

2. Ноги расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты.

3. Голову держите прямо, взгляд направьте вперед.

Выполнение:

1. Удерживая грудь прямо, живот втянутым и спину естественно прогнутой в пояснице, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, отодвигая таз назад, пока торс не будет приблизительно параллелен полу.

2. При наклоне вперед держите руки прямыми и двигайте гриф вниз, вдоль бедер, по направлению к полу, до уровня середины голеней.

3. В нижней части траектории держите спину прямой и голову в нейтральном положении (взгляд прямо перед собой), гриф очень близко к ногам.

4. Усилием мышц задней поверхности бедра и ягодичных поднимите торс, двигая таз вперед, до исходного положения.

Следите за тем, чтобы гриф всегда оставался очень близко к телу, колени естественно немного согнуты и грудь прямая. Хотя коленные и тазобедренные суставы задействованы (они работают в статике) , румынская тяга является изолирующим упражнением и не считается базовым (многосуставным).

Это один из немногих видов становой тяги, где многоповторная тренировка действует на мышцы положительно и не травмоопасна. Для тренировки выносливости делайте подходы по 15-20 повторений. Для наращивания мышечной массы по 8-10 повторений.

Лучшая альтернатива

Если со штангой это упражнение окажется для вас пока сложным, или долго пробуете, но никак не можете научиться чувствовать целевые мышцы, попробуйте делать его в машине Смита. Этот тренажер снимает необходимость балансировать и позволяет концентрироваться просто на тяге веса усилием задней поверхности бедра. Если направляющие тренажера наклонены, убедитесь, что гриф при поднятии веса приближается к вам, а не отдаляется.

Также отличной альтернативой тяге штанги является румынская тяга гантелей. Это упражнение обычно больше нравится женщинам. Оно практически полностью повторяет классическую румынскую тягу, поэтому можете выбрать один из двух вариантов. Возможно, если со штангой для вас пока тяжеловато, тяга с гантелями станет учебным вариантом, после которого вы с легкостью возьметесь за штангу, минуя машину Смита.

Самые распространенные ошибки

1. Округление спины. Единственное упражнение, где позволено сгибаться в спине — это становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга). Ключ к румынской тяги в том, чтобы сохранить прогиб в пояснице при втянутом и напряженном прессе. Это обеспечит максимальную работу целевых мышц и защитит поясницу.

2. Отведение грифа далеко от тела. Самая мощная и самая безопасная траектория грифа — максимально близко к телу. Если отводить гриф далеко от себя, работая с большим весом, вы будете слабее контролировать ситуацию и спровоцируете риск травмы поясницы. Фактически, гриф нужно тянуть вдоль тела.

3. Взгляд вверх. В нижней части траектории игнорируйте стремление посмотреть вверх. Держите голову прямо. Поднятие головы вверх создает ненужный стресс для шейного отдела позвоночника.

техника выполнения (этапы), упражнения и рекомендации

Румынская тяга (romanian deadlift) — это базовое упражнение, используемое для развития силы мышц задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. При правильно поставленной технике это эффективное упражнение помогает одновременно укрепить как мышцы кора, так и нижнюю часть тела. В отличие от других базовых упражнений на низ тела, которые наносят значительные нагрузки на переднюю поверхность бедра и колени, румынская тяга фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра.

Упражнение было названо в честь румынского тяжелоатлета — Влада Николаэ, использовавшего это упражнение для развития отстающих мышц в классической тяге.

Рассмотрим основные преимущества, которые дает выполнение румынской становой тяги.

Большое количество задействованных мышц

Несмотря на то что упражнение главным образом нацелено на рост мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы, также в процессе выполнения включаются абдоминальные мышцы, которые выполняют роль стабилизатора. Сочетание многих мышц в одном движении приводит к большему высвобождению гормонов, стимуляции центральной нервной системы, а также повышению количества сожженных калорий.

Улучшение результатов в других базовых упражнениях

Группы мышц, задействованные при выполнении румынской тяги, также в значительной степени работают в базовых упражнениях. Включение румынской тяги в тренировочную программу, в свою очередь, улучшит показатели в приседаниях и мертвых тягах.

Акцент на задней поверхности бедра

Зачастую, особенно во время выполнения приседаний и выпадов, квадрицепсы получают большую часть нагрузки, а задняя поверхность бедра остается недостаточно проработанной. Это может послужить причиной так называемого мышечного дисбаланса, что, в свою очередь, может привести к разрыву подколенного сухожилия. На сегодняшний день данная травма является одной из наиболее часто встречаемых в спорте, по этой причине стоит уделять внимание всем группам мышц.

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Рассмотрим алгоритм:

1. Поставьте ноги немного уже ширины бедер, держите спину ровно, смотрите вперед и медленно наклонитесь, чтобы взять штангу с пола (либо со стойки). Расположите руки примерно на ширине плеч. При небольшом изгибе в коленях и плечах, отведенных назад, мысленно визуализируйте мышцы, которые вы собираетесь стимулировать.
2. Постепенно опускайте штангу вниз, отводя при этом бедра назад. Убедитесь, что опускаете штангу настолько сильно, насколько можете, не причиняя вреда спине, но также чувствуя, как растягиваются целевые мышцы. В качестве индикатора штанга должна быть опущена как минимум ниже ваших коленей.
3. На протяжении всего движения держите колени полусогнутыми, смотрите вперед и не наклоняйте шею вниз. В самой нижней точке движения сделайте сильный вдох и направьте бедра вперед, активируя при этом тазобедренный сустав.
4. Повторите эту последовательность движений.

Количество повторений и подходов

Сколько их нужно делать?

1. С целью улучшения мышечной выносливости румынскую тягу следует выполнять в диапазоне от 15 до 20 повторений в 2-3 подходах.
2. Когда основной целью является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах.
3. Если есть дополнительная задача повышения мышечной силы, то 6-8 повторений 4-5 подходов — лучшая программа для использования.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают атлеты при выполнении румынской становой тяги.

1. Полное выпрямление ног.

Выпрямление ног во время выполнения румынской становой тяги приведет к меньшему включению мышц задней поверхности бедра, а также может привести к потенциальной травме. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что при выполнении упражнения колени немного согнуты, что позволит выполнить полный диапазон движения, получая при этом хорошее растяжение.

2. Округление спины.

И румынская тяга, и обычная тяга представляют серьезный риск для мышц нижней части спины, по этой причине следует отметить, что небольшой прогиб в спине должен поддерживаться в любом случае. Чрезмерный же прогиб в пояснице сжимает передние диски позвоночника: чем он больше, тем больше сжатие дисков.

3. Укороченный диапазон движения.

Во многих упражнениях можно не выполнять полный диапазон движения, однако целевые мышцы так или иначе будут напряжены. Чтобы полностью реализовать преимущества румынской тяги, штанга или гантели (в зависимости от того, что используется) должны опускаться как можно ниже, чтобы обеспечить полное растяжение подколенного сухожилия.

Чтобы достичь этого диапазона движения, возможно, следует уменьшить текущий вес, который вы используете или развивать подколенное сухожилие и гибкость спины с помощью изолирующих упражнений (например, гиперэкстензия, сгибание ног в тренажере лежа).

4. Повороты шеи.

При выполнении упражнения держите шею в естественном положении. Не поворачивайте ее, чтобы посмотреть в боковое зеркало, — велик риск деформации шейного отдела позвоночника. У вас будет достаточно времени, чтобы посмотреть на себя после окончания рабочего подхода.

5. Отведение штанги слишком далеко от ног.

Вы должны стараться держать штангу или гантели как можно ближе к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерный стресс для спины.

6. Использование смешанного хвата.

Использование так называемого смешанного хвата увеличивает нагрузку на сухожилие бицепса руки, развернутой наружу. Кроме того, используя смешанный хват, вы рискуете травмировать плечо, предплечья и позвоночник. Используйте в таком случае прямой хват или специальные ремни.

7. Проведение тренировок передней и задней поверхности бедра в один день.

Зачастую при попытках объединить тренировку подколенных сухожилий и квадрицепсов, одна из групп мышц может либо остаться без должной проработки, либо не стимулироваться с той же интенсивностью из-за чрезмерной нагрузки.

Чтобы предотвратить это, попробуйте разделить две группы мышц на две разные сессии и соединить их с более мелкой группой мышц. Попробуйте комбинировать квадрицепсы и икры или квадрицепсы и пресс в один день, а подколенные сухожилия и ягодицы или подколенные сухожилия и икры — в другой.

Классическая и румынская становая тяга: разница

Румынская тяга считается щадящей разновидностью становой тяги. Между повторами штангу не приходится возвращать на пол, поэтому упражнение лишний раз не перегружает поясницу.

Основной разницей между классической и румынской становыми тягами являются целевые мышцы. Выбор упражнения будет зависеть от ваших спортивных целей.

При выполнении традиционной тяги включается практически все тело, что позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем при выполнении румынской тяги. В классической тяге намного больше работают квадрицепсы, в румынской же основной акцент на задней поверхности бедра.

Румынская тяга поможет улучшить силовые показатели, а также гибкость в бедрах и ягодицах. Если вашей целью является поднятие больших весов для увеличения силы и мышечной массы, тогда классическая тяга может стать лучшим выбором.

Варианты исполнения упражнения

Иногда в спортивных залах можно встретить исполнение румынской становой тяги с гантелями, однако это зачастую приводит к смещению нагрузки: она переходит с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Это упражнение предпочтительнее выполнять тем, кто хочет изолированно проработать ягодичные мышцы. Румынская становая тяга для девушек в основном выполняется с гантелями.

Также можно выполнять тягу с гантелью или гирей на одной ноге. Такая вариация упражнения поможет развить координацию, устранить дисбаланс развития мышц правой и левой стороны тела.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра « Prokachkov.ru

Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

Хотя упражнение предназначено для тренировки мышц ног, нагрузка на спину всё-таки присутствует. Поэтому не забывайте в начале тренировки делать хорошую разминку мышц спины, а так же первые 1 — 2 подхода выполняйте с небольшими «разогревочными» весами.

Техника выполнения упражнения изображена на картинке. Главное — это держать спину прогнутой, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Штанга снимается со стоек и ведется по ногам примерно до середины икроножных. В верхней точке необходимо немного подать таз вперед и прогнуться назад.

Во время всего движения старайтесь держать лопатки сведенными.  Лучшая обувь для румынской тяги — это обувь для каблука, либо с незначительным каблуком (не более 1 см). Так же не рекомендуется использовать разнохват, он применяется в пауэрлифтинге для поднятия большего веса в становой тяге, но для бодибилдеров это не актуально. Для поднятия веса, который превышает собственный на 20 и более килограмм стоит использовать тяги, ведь наша цель загрузить бицепс бедра, а не предплечье, которое обычно забивается быстрее ног.

Не стоит выполнять больше 3 рабочих подходов. Количество повторений в подходе может быть различным, в зависимости от цели тренировки. Обычно оно должно быть в диапазоне от 6 до 15 повторений за подход.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с техникой выполнения румынской тяги от известного Украинского персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его ученика.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Румынская тяга: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
3. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
4. Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
5. Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
2. Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
3. Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
• Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
• Не сгибайте руки в локтях, не тяните штангу руками. Руки здесь лишь удерживают снаряд, не более того.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Попробуйте представить ситуацию, когда приходится вытягивать что-либо из ямы. Упирайтесь на пятки, это поможет вам быстрее освоить упражнение.
• Новичкам рекомендуем встать на полшага от стены, и при наклоне вниз старайтесь коснуться ягодицами поверхности.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
• Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
• Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

[/su_list]

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Карта мышц

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Объективные взгляды на толчки бедрами в сравнении с приседаниями, выпадами и становой тягой: xxfitness

Предисловие: Я заядлый читатель Брета Контрераса, и многое из того, что он говорит, имеет для меня смысл. Как девушка, которой сложно задействовать свои ягодичные мышцы, я должна сказать, что определенно чувствую жжение больше от толчков бедрами, ягодичных мостов и разгибаний спины, чем от чего-то вроде приседаний или становой тяги. Это согласуется с исследованиями и учениями Брета. Если вы не знакомы с ними, посетите его веб-сайт, так как он опубликовал много информативных статей о ягодицах.

Однако недавно я начал встречаться с личным тренером, который сам участвует в соревнованиях (как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, я думаю), а также тренирует многих спортсменов. Он не согласен с тем, что толчки бедрами — лучшее упражнение для ягодиц.

Этот тренер больше сторонник толчков бедрами, чем большинство мужчин и мужчин, с которыми я разговаривал, но даже он говорит, что приседания, выпады и становая тяга являются ключом к большим ягодицам, а не толчкам бедер. Он знаком с Бретом и даже делал покупки в интернет-магазине Брета.Он знает логику Брета (или, по крайней мере, думает, что знает), но все же говорит, что на самом деле приседания, выпады и становая тяга — залог развития ягодичных мышц. Он говорит, что будет включать толчки бедрами в распорядок дня клиента, как мой, но не считает их ключевыми. Он сказал, что ничто не улучшит ваши ягодичные мышцы, как приседания или выпады из-за … (некоторые науки, которые я не припомню / не мог понять, извините). Очевидно, что Брет также продает продукты, связанные с вытяжкой бедра, поэтому многие люди ставят под сомнение его выводы и по этой причине.

Поскольку я не профессионал в области фитнеса, мне трудно знать, что думать. Практически любой парень, занимающийся фитнесом, с которым я разговаривал, включая тренеров, говорит, что приседания и выпады (и в меньшей степени становая тяга) являются ключом к росту ягодичных мышц. Тем не менее, я совсем не чувствую этого в своих ягодицах во время приседаний или становой тяги (или болит после) … Мои ягодицы — болят после выпадов, но Брет обсуждал, что болезненность не приравнивается к мышцам рост. Я чувствую это в своих ягодицах с мостами, толчками и разгибаниями спины, и я хотел бы заниматься этим больше, несмотря на то, что никогда не работал с тренером, который прописывал очень много из них, когда я говорю, что хочу накачать ягодицы.

Кто-нибудь более осведомлен об этом, чем я, есть мысли по этому поводу? Кто прав — все парни, которых я знаю, которые поднимают, или Брет (и девушки из Instagram, которых я вижу, которые делают толчки бедрами :))?

Безумные ягодицы — Часть 2

Я написал статью под названием Glutes Gone Wild, в которой я поделился рядом упражнений, которые помогут вам построить ягодицы, которыми вы можете гордиться, при этом не нанося ударов по пояснице и коленям.

Эта статья продолжается с того места, где была остановлена ​​эта статья, предлагая вам еще восемь вариантов, чтобы пополнить свой арсенал постройки добычи.Думайте об этом как об одном предмете для каждой щеки.

1 Стойка румынская становая тяга

Правильно выполненная румынская становая тяга (RDL) — одно из моих самых любимых упражнений на развитие ягодичных и подколенных сухожилий. Проблема в том, что слишком часто их режут хуже, чем рождественский окорок.

В качестве небольшого отклонения позвольте мне сначала прояснить, что RDL — это не «становая тяга с жесткими ногами».

В становой тяге с жесткими ногами вы держите колени заблокированными и наклоняетесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног.Однако, если вы выполняете упражнение таким образом — особенно при большой нагрузке, — вы напрашиваетесь на неприятности.

Может быть, это потому, что у меня было так много серьезных проблем со спиной, но я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, что кто-то делает становую тягу на жестких ногах, и хочу, чтобы их бросили в пользу RDL — что намного безопаснее для нижней части спины. не говоря уже о превосходном упражнении для ягодиц.

RDL — это бедренный шарнир, в котором вы слегка сгибаете колени и отталкиваете ягодицы как можно дальше.

Опускайтесь вниз настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом ровную спину. Если опуститься слишком низко, вы рискуете повредить поясницу. Точно так же легко позволить своему эго взять верх над вами, поскольку вес становится тяжелее, и вы начинаете сокращать все больше и больше повторений, чего вы также не хотите.

Имея это в виду, я обнаружил, что очень полезно выполнять RDL в силовой стойке с установкой штырей на нужную глубину. Таким образом, вы будете знать, насколько низко нужно идти, и не беспокоиться об этом на протяжении всего сета.Думайте об этом, как об использовании ящика для глубиномера при приседаниях.

Установите штифты на уровне, позволяющем сохранять правильное положение позвоночника. В случае сомнений или если вы находитесь между выводами, ошибитесь в сторону более высокого значения. Вы всегда можете снизить его по мере улучшения вашей гибкости.

Еще мне нравится выполнять их в стойке, так это то, что это заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы не отскакивать от грифов. Осторожно положите его, сделайте паузу на секунду и вернитесь вверх.

При использовании обычных RDL легко допустить ухудшение вашей формы по мере продолжения подхода и начать полагаться на инерцию, чтобы помочь перемещать вес, но начало каждого повторения с мертвой точки рефлекторно учит вас оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, что защищает нижнюю часть спины.

Сначала вам следует уменьшить вес по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой технике, но это не займет много времени, прежде чем вы вернетесь к использованию того же веса, который вы могли бы с обычными RDL — только теперь вы почувствуете их в во всех нужных местах, сохраняя здоровье и используя полный диапазон движений при каждом повторении.

2 — Одноступенчатые RDL для наземных мин

Я немного не спешил с RDL на одной ноге, что странно, потому что мне кажется, что это упражнение мне подходит, учитывая, что я люблю RDL, работу на одной ноге и практически все, что связано с строительство камбуза.

Однако по какой-то причине я всегда боролся с аспектом балансировки до такой степени, что мне не казалось, что я прорабатываю ягодицы и подколенные сухожилия на полную мощность. С практикой все стало намного лучше, но мне все еще не совсем комфортно с ними.

Если вы окажетесь в подобной лодке, ответом могут быть одноступенчатые RDL с наземными минами. Встаньте на левую ногу лицом к минной единице, держите штангу в правой руке примерно в дюйме от правого бедра. Сохраняя плоскую спину, согнитесь в бедрах, когда вы вытянете правую ногу прямо назад за собой, одновременно опуская правую руку к полу.

Должно получиться так:

При нагрузке с гантелями или штангой существует сильная тенденция вытягивать руки слишком далеко впереди себя, когда вы опускаетесь, что толкает вас вперед и затрудняет удержание веса на пятке рабочей ноги, где вы этого хотите, тем самым увеличивая нагрузку на поясницу.

Вам не нужно беспокоиться об этой проблеме с фугасом, потому что штанга движется по фиксированной дуге, поэтому она автоматически переводит вас в правильное положение при каждом повторении и позволяет вам сохранять правильный ритм.

Он также позволяет использовать преимущества смещенной контралатеральной нагрузки с гораздо большим потенциалом нагрузки, чем удерживание одной тяжелой гантели. Мне нравится держать гантель в руке, противоположной отрабатываемой ноге, но я обнаружил, что когда я набираю более 50-60 фунтов, становиться очень неудобно для стабилизации.С фугасом я могу зарядить его настолько тяжелым, насколько могу, без каких-либо проблем.

Вы также можете установить перпендикуляр к наземной мине, которая — из-за дуги штанги — создает эффект достижения «поперек тела». Установите штангу прямо перед «предметом», сбоку от рабочей ноги, чтобы, когда вы достигнете пола, она будет прямо перед стопой.

Запутались? Это видео должно помочь прояснить ситуацию.

В первой версии движение происходит почти полностью в сагиттальной плоскости (хотя, по общему признанию, это требует стабилизации во фронтальной и поперечной плоскостях), но здесь вы добавляете компонент поперечной плоскости, который увеличивает задействование ягодичных мышц за счет внешнего воздействия на бедро. ротаторы стрелять тяжелее.

Я считаю, что эту версию даже легче сбалансировать, чем ту, в которой вы сталкиваетесь с фугасом, но мне не нравится идея загружать ее тяжелыми, когда вы вводите вращательную составляющую. Я бы, вероятно, порекомендовал использовать этот вариант с более легкими грузами, чтобы познакомиться с движением, а затем перейти к другому способу, когда вы будете готовы начать дробить некоторый вес.

Поиграйте с обоими способами и посмотрите, что вам больше нравится.

Еще один бонус к использованию наземной мины заключается в том, что, поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, она отлично подходит для наращивания силы хвата.Обратной стороной этого является то, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обнаружить, что ваш хват становится ограничивающим фактором. В таком случае просто используйте ремни.

Наконец, если у вас нет особого фугаса, чтобы закрепить штангу, поместите ее в угол, накинув полотенце на кончик (чтобы вы не царапали стены и не вызывали гнев персонала спортзала) и поместите сверху тяжелая гантель, чтобы она не двигалась. Задача решена.

3 — ягодичный мостик на одной ноге со смещением

Мне нравятся ягодичные мосты со штангой на одной ноге больше, чем двухсторонние ягодичные мосты со штангой, потому что, несмотря на значительно меньшую нагрузку, я чувствую еще большее сокращение ягодичных мышц, когда выполняю их.

Более того, поскольку нагрузка намного легче, она также намного удобнее для шеи и бедер, и гораздо меньше тенденции соскользнуть назад по полу, как это бывает с тяжелыми двусторонними ягодичными мостиками. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о загрузке и разгрузке тяжелой штанги в конце тренировки.

Чтобы сделать вариант с одной ногой еще более интенсивным, попробуйте компенсировать нагрузку, добавив немного большего веса на ипсилатеральную сторону (то есть сторону рабочей ноги), например:

Не нужно много веса, чтобы заметить огромную разницу.Для справки: если вы работаете где-нибудь с общей нагрузкой менее 135 фунтов, разница в 10 фунтов будет почти всем, с чем вы сможете справиться. Что-нибудь сверх этого и 20-25-фунтовый дифференциал будет более чем достаточно. Поверьте мне, сокращение от них безумное.

Чтобы противодействовать дополнительной нагрузке, вам нужно расположиться на несколько дюймов ближе к более тяжелой стороне, чтобы стабилизировать штангу на бедрах. Может показаться, что смещение штанги и нагрузка смещения будут противодействовать друг другу, но попробуйте.Это просто другое ощущение, и ягодицы работают сильнее.

Начните подход с соединения обеих ног и встаньте перед тем, как убрать вторую ступню с рисунка, так как это, кажется, помогает более плавно, чем просто начало подхода на одной ноге.

Обратной стороной этого является то, что после того, как вы закончите одну сторону, вам нужно физически выйти из-под перекладины и повернуться лицом в другом направлении, прежде чем выполнять другую сторону. Бу-у-у. Каким бы слегка раздражающим это ни казалось (прекратите), я думаю, вы обнаружите, что после тяжелого сета вашим ягодицам все равно понадобится перерыв.

Я также экспериментировал со смещением нагрузки на контралатеральной стороне и играл со смещенной нагрузкой для двусторонних ягодичных мостов, а также двусторонних и односторонних толчков бедрами, но ни с одним из них мне не повезло. Теоретически они звучали хорошо, но на самом деле не оправдались.

4 — Тяги бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге быстро становится одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Мне действительно нравится версия с собственным весом, и многим этого хватит на долгое время.В конце концов, вес тела перестанет быть проблемой, и вам нужно будет добавить немного нагрузки.

Поначалу кажется, что лучший способ прибавить вес — это накинуть на колени цепи или утяжелители, но это может стать неудобным после 40-50 фунтов, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что вам понадобится штанга.

Поначалу сложно удерживать штангу в равновесии, поэтому начните с подъема на две ноги и опускания на одной. Держите эксцентрики медленными и убедитесь, что вы действительно контролируете вес.

Как только вы почувствуете себя стабильно, вы можете попробовать полную версию на одной ноге. Опять же, полезно использовать медленные эксцентрики вначале, чтобы убедиться, что вы контролируете вес, а также это помогает научиться стабилизировать бедра и таз, чтобы штанга не опрокидывалась. Помните, что использование более медленных эксцентриков потребует от вас значительно меньшего веса, чем вы думаете, к чему вы готовы, поэтому планируйте соответственно.

Последним шагом будет выполнение упражнения в обычном режиме — все еще под контролем, но не так медленно.

Как и в случае с любой другой вариацией сжатия или толчка, хорошее правило состоит в том, что вы всегда должны быть в состоянии сжать и удерживать сокращение вверху на паузу в одну секунду. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Пауза в повторениях вверху также помогает убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто чрезмерно растягиваетесь от поясничного отдела позвоночника.

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Если вы чувствуете это упражнение спиной, значит, вы делаете его неправильно, и вам, вероятно, нужно облегчить нагрузку или замедлить движение (или и то, и другое) и сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.Я считаю, что для меня односторонняя версия более удобна для спины, чем двусторонняя (вероятно, просто из-за более легких нагрузок), но это все еще актуально.

Счастлив, что засунул мои друзья.

5 — Комбинированный тренажер для тяги одной ногой / сгибания ног

Я получил идею этого от одного из моих читателей, Мэтта, после написания Leg Curls 2.0. Мэтт написал мне, предлагая попробовать выполнить выпад бедром в сочетании с сгибанием ног по Валслайду.

По сути, это будет толчок бедром, когда вы начинаете с вытянутыми ногами и сдвигаете их, когда толкаете вверх.Это казалось отличной идеей, поэтому я бросил то, что делал, вытащил свои валслайды и попробовал их, прислонившись к дивану. Хотя это крутая идея, мне было очень неловко выполнять одновременные толчки бедрами и сгибания ног без опускания бедер, и это было не совсем правильно.

Конечно, может быть, для меня это было слишком сложно.

Тем не менее, он заставил мои колеса вращаться, и я продолжал экспериментировать с ним и обнаружил, что сочетание толчка бедром одной ногой с эксцентричным сгибанием ног работает действительно хорошо.То есть, он абсолютно дымит ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполняйте толчок бедром одной ногой до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу, а от колена до плеча будет прямая линия (большеберцовая кость будет примерно перпендикулярна полу). Оттуда поддерживайте эту линию (что означает, что вы должны держать ягодичные мышцы в напряжении), пока вы выдвигаете ногу до полного разгибания. Постучите ягодицей вниз, верните ногу в исходное положение и повторите. Ключ в том, чтобы контролировать эксцентрик.

Вот как это выглядит в действии.

Я тоже пробовал двустороннюю, и пока все в порядке, односторонний вариант мне нравится больше. Вы также можете накинуть на талию легкую цепочку, чтобы при необходимости усложнить задачу.

Но помимо упражнения, это отличный пример уважительного диалога, ведущего к чему-то хорошему. Я ценю, что Мэтт отправил мне сообщение, и в итоге я узнал из него что-то полезное, и теперь вы тоже это сделаете.Я ценю все ваши комментарии (ну, по крайней мере, большинство из них) и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять мне отзывы, поскольку я всегда хочу узнать что-то новое.

И меня нет

Это, наверное, хорошее место для завершения. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы построить похвальную заднюю часть тела, но прежде чем вы сможете построить на своей задницы, вам нужно снять с своей задницы и пойти в спортзал. Я не могу сделать это за тебя.

5 самых эффективных альтернатив становой тяги

Да, становая тяга — отличное упражнение.Возможно, это лучший универсальный подъемник для силы. Но если это больше не работает для вас или вы работаете с травмой, вам нужны альтернативные упражнения. Вот пять отличных вариантов, которые отлично заменят становую тягу, пока вы не будете готовы к ней вернуться.

1 — Румынская становая тяга на одной ноге

Основные преимущества — спортивное развитие и безопасное поднятие тяжестей

Для спортсменов, не занимающихся железным спортом, становая тяга на одной ноге лучше подготовит тело к занятиям спортом.Бедро, пояснично-тазовый комплекс и корпус должны работать как единое целое, чтобы вы не упали при создании силы. Это именно то, что вам нужно при беге, смене направления и выполнении основных спортивных движений.

Еще одно огромное преимущество — устранение асимметричных проблем, возникающих при выполнении традиционной двусторонней тяги. Хотя асимметрии не должны вызывать проблем, они часто возникают. Если одна сторона вашего тела работает намного меньше, чем другая, в позвоночнике будет компенсация.Это может быть сложно для нижней части спины, но вы можете обойти и даже исправить этот дисбаланс с помощью становой тяги на одной ноге.

Забавно то, что после того, как вы некоторое время тренировались, это упражнение становится вашим естественным способом поднимать предметы с земли просто потому, что оно кажется более эффективным и безопасным для вашей спины.

На видео показан старт сверху вниз, но вы можете использовать ту же схему движения при подъеме с мертвого старта, как и в становой тяге.

Технические координаторы:

• Следите за тем, чтобы вся ваша ступня всегда касалась земли.
• Начните движение, оттолкнув свободную ногу назад, и «прижмите пятку к стене».
• Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Это шарнир, а не приседания, поэтому ограничьте движение колена вперед.

2 — Подъем ягодиц-хам

Основное преимущество — развитие задней цепи

Подъем ягодичных мышц (GHR) долгое время был основным упражнением для пауэрлифтеров и спортсменов. Это упражнение тренирует всю заднюю цепь от икр и подколенных сухожилий до ягодиц, нижней части спины и даже верхней части спины (при нагрузке).Это очевидное дополнительное упражнение к пауэрлифтингу.

Но это не просто добавка. Вы можете использовать его как основное упражнение для задней цепи, даже как альтернативу становой тяге. Будьте уверены, что вы будете тренировать мышцы ягодиц в значительной степени и, вероятно, будете делать это с большей концентрацией, чем когда-либо.

Если ваша цель — гипертрофия задней части цепи, GHR более эффективен и намного безопаснее, чем становая тяга. Вы также ощутите серьезный рост ягодичных мышц, если сосредоточитесь на связи между мозгом и мышцами, одновременно увеличивая объем.Если ваша основная цель в становой тяге — нарастить мышцы, но вы постоянно сталкиваетесь с болью или травмами, вам будет лучше, если вы перейдете на подъем ягодичных мышц.

Технические координаторы:

• Выпрямите ноги / колени, чтобы по-настоящему растянуть подколенные сухожилия в нижнем положении.
• Держите сердечник включенным.
• Закончите сокращением ягодичных мышц. Для этого опустите колени ниже на подушку. Если поставить их выше, на подколенные сухожилия тяжелее.

3 — сквозной

Основные преимущества — движение бедра и развитие ягодиц

Если боль в спине — ваша основная проблема во время становой тяги, это может быть связано с тем, что вы двигаетесь не с того места. Подтягивание — отличное упражнение для того, чтобы научиться двигаться от бедер и ягодиц и с их помощью, при этом сохраняя стабильное положение позвоночника.

Одна из основных причин, по которой люди борются со становой тягой, — это доминирование квадрицепсов — тенденция двигаться больше от коленного сустава, чем от тазобедренного.Тяга, которую вы делаете из-за спины в этом упражнении, заставляет вас отталкивать бедра назад и, следовательно, является отличным инструментом для обучения становой тяге. Поскольку давление на позвоночник очень низкое по сравнению со становой тягой, вы можете тренировать это движение с большим объемом. Это делает его отличным сборщиком добычи.

Технические координаторы:

• Позвольте весу отвести руки назад, одновременно наклоняя туловище вперед.
• Убедитесь, что вы в основном двигаетесь от бедер и не толкаете колени вперед.Сделайте это движение бедрами / становую тягу, а не движение колен / присед.
• Из нижней позиции представьте «ягодичный мостик» и завершите плотным сокращением ягодиц.

4 — Качели гири с лентой

Основное преимущество — Hip Power

В то время как взрывная становая тяга, очевидно, тренирует ваши взрывные способности, махи гирями работают лучше. Добавление ленты в исполнение делает замах еще более взрывным. Это также помогает подтянуть гирю к себе — элемент, который многие упускают или забывают при выполнении упражнения.

Постарайтесь минимизировать «время простоя» и заставить гирю двигаться быстро в обоих направлениях. Это сделает движение более взрывным, так как более быстрое приличное / эксцентрическое упражнение увеличит потенциал для более быстрой и взрывной концентрической фазы выработки энергии.

По сравнению с олимпийскими упражнениями для тренировки взрывных качеств, качели легче освоить и они несут меньший риск. Это более разумный выбор для большинства спортсменов.

Технические координаторы:

• Ограничьте движение колена вперед и сосредоточьтесь на движении бедра.
• Потяните гирю на себя и отведите бедра назад.
• Из нижней или растянутой позиции начните движение вперед с помощью мощного сокращения бедер и ягодиц, синхронизированного с сокращением квадрицепсов.

5 — Упор бедра с лентой

Основное преимущество — развитие ягодичных мышц

Можете ли вы получить такие же результаты от толчков бедрами, как и от становой тяги? Что ж, если ваша главная цель — воздействовать на ягодицы, толкание бедра — лучший выбор.Это также может быть лучшим выбором, если ваша главная цель — развить изолированную силу бедра для ударов ногами или боевых видов спорта.

Многие тренируют это упражнение с большой нагрузкой, но лучше тренировать это изолированное движение с легким или умеренным сопротивлением, желательно также с бандажами, поскольку они позволяют более полно сокращать ягодичные мышцы в верхней позиции, где это действительно важно.

Кроме того, сильные толчки бедрами не способствуют долгосрочному здоровью и работоспособности. Я сам использовал приличное количество веса на ягодичных мостах (см. Фото), но теперь могу признать, что это было связано с эго.

Я ничего не выиграл от тяжелой работы. Сокращение мышц развивает ягодицы в гораздо большей степени, чем общий вес, который вы используете.

Технические координаторы:

• Финиш с сильным сокращением ягодиц. Это гораздо важнее, чем преодоление «кайфа», которое часто приводит к гиперэкстензии спины больше, чем что-либо еще.
• Больше сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами, чем на весе, который вы используете.
• Сделайте полтора повторения.Они позволяют проводить больше времени в сокращенном положении, которое стимулирует максимальный рост мышц.

Вам нужна альтернатива становой тяге?

Вам следует продолжить становую тягу, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или собираетесь им стать. Вам также следует продолжить становую тягу, если вы любите становую тягу и не возражаете против травм или препятствий. В любом из этих случаев вам, очевидно, «нужна» подъемная сила, поэтому считайте приведенные выше упражнения дополнительными.

Вам следует выбрать альтернативу становой тяге, если:

• Вы испытываете боль в спине (или другой тип боли) во время или после тренировки становой тяги.
• У вас в анамнезе были боли или травмы в спине.
• В этом конкретном упражнении вы цените здоровое тело больше, чем результативность.
• Вы рассматриваете силовые тренировки как инструмент, чтобы стать сильнее, мускулистее, стройнее и мощнее, а не как то, в чем вы хотите соревноваться.

Более того, если вы вложили средства в изучение техники становой тяги, долгое время осмысленно тренировались, и все еще обнаруживаете, что у вас есть проблемы с подъемом, вам нужна альтернатива.

с вариациями.Варианты становой тяги, такие как тяга со штангой, могут работать, но если вы действительно боретесь с болью в спине в становой тяге, большинство ее вариантов также вызовут проблемы. Это связано с тем, что тяжелая нагрузка в двухсторонней подъемной стойке (независимо от того, поднимаете ли вы обычное упражнение или сумо) является одной из основных причин того, что подъем является проблемой в первую очередь.

Все, что вам нужно знать о тяге бедра

Так как у меня завтра день рождения, я хотел предоставить своим читателям хорошее видео с тазобедренным движением.

И на мой день рождения, я хотел бы, чтобы мои читатели попробовали американскую тазобедренную тягу где-нибудь на этой неделе и сообщили мне в разделе комментариев, чувствуете ли вы, что она работает больше с ягодичными мышцами по сравнению с другими вариантами.

Я думаю, что это видео поможет ответить на многие вопросы, которые могут возникнуть у тренеров, тренеров и лифтеров относительно движения. Обязательно посмотрите все это (чуть более 16 минут) — вы обязательно многому научитесь. Вот видео:

Дальнейшее объяснение некоторых концепций, упомянутых в видео

1.Угол наклона туловища

Некоторые люди предпочитают высокую скамью и не возражают против крутого угла наклона туловища. Я предпочитаю иметь туловище под углом 45 градусов или меньше в начале движения. Скамья, которую я всегда использовал в Аризоне, идеально подходит в этом отношении, но скамейки, которые я использовал в Новой Зеландии, были слишком высокими.

Just Right vs. Too Steep

2. Положение позвоночника

Самый простой способ определить, продвигается ли позвоночник в разгибание, — это посмотреть на грудь. Если он остается плоским, то движение, вероятно, происходит в основном в бедрах, и движение выполняется правильно.Если грудная клетка выпирает, это означает, что позвоночник изгибается, и движение выполняется неправильно. Туловище должно быть плоским.

Just Right vs. Overarched

3. Гиперэкстензия бедра или наклон заднего таза?

Вот видео, на котором Келли Дэвис выполняет толчок бедром с гиперэкстензией бедра:

Большинству лифтеров будет полезно выполнять их таким образом, но иногда некоторые лифтеры могут слишком сильно ощущать упражнение нижней частью спины.

Для этих лифтеров целесообразно использовать наклон таза назад, что предотвратит перерастяжение поясницы при локауте.

Вот видео, на котором Молли Монтгомери выполняет толчок бедром с задним наклоном таза:

Требуется некоторый опыт с толчком бедра, чтобы заметить разницу, но внимательно посмотрите на движение пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC), и вы все поймете. Оба варианта прекрасны.

Гиперэкстензия бедра и задний наклон таза: оба хороши

Сначала Молли жаловалась на дискомфорт в пояснице во время толчков бедрами, но с тех пор она выполняла их таким образом (с помощью PPT) и с тех пор никогда не испытывала проблем.

И, кстати, Молли только что участвовала в соревнованиях на прошлых выходных, и хотя вы не можете сказать, потому что фотография была слишком далеко, я считаю, что у нее были лучшие ягодичные мышцы на всем соревновании. Надеюсь, у меня получится фото получше, которое я смогу опубликовать позже, поскольку ее попка была настоящим зрелищем.

У Молли были самые впечатляющие ягодичные мышцы за все соревнования.

4. Американская тазобедренная тяга — лучший активатор ягодичных мышц из существующих

Я чувствую себя глупо из-за того, что не осознавал этого в прошлом, но я заметил это только вчера вечером. Я просматривал старое американское видео о толчке бедра и заметил сильное опрокидывание задней части таза. В дополнение к более тяжелым нагрузкам, используемым во время этого варианта, вы также комбинируете действие разгибания бедра большой ягодичной мышцы с действием наклона задней части таза большой ягодичной мышцей.Вот почему при выполнении этого варианта я получаю самую интенсивную накачку ягодичных мышц в своей жизни.

Теперь я считаю, что американские тазобедренные тяги следует выполнять гораздо чаще и что это, без сомнения, самое мощное упражнение, активирующее ягодицы, из известных человеку. Я буду чаще исполнять этот вариант.

Не забудьте попробовать этот вариант и дайте мне знать в комментариях, если вы чувствуете, что он прорабатывает больше ягодичных мышц по сравнению с другими вариантами. Спасибо!

Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники

Как тренер по пауэрлифтингу, я опробовал и протестировал несколько принадлежностей для становой тяги для своих спортсменов, чтобы преодолеть плато в силе.Я определил 12 лучших аксессуаров для становой тяги, которые при правильном применении улучшат как силу, так и технику.

Лучшие аксессуары для становой тяги:

1. Дефицит становой тяги
2. Становая тяга с паузой
3. Становая тяга с интервалом
4. Становая тяга с медленным поворотом колена
5. Становая тяга
7. Становая тяга
9. Становая тяга
10. Изометрическая тяга
12. Становая тяга
15. Становая тяга
16. Румынская становая тяга
17. Становая тяга с полосой
18. Тяга бедра
19. Пендли Роу

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аксессуаров для становой тяги, чтобы вы знали, почему вам следует делать одно лучше другого, подходите ли вы для их испытания и, если да, то как внедрить их в свои тренировки.

Если вы ищете альтернативы становой тяге, вы можете прочитать мою статью о 10 высокоэффективных альтернативах становой тяги.Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на возвышении, при этом штанга опускается ниже нормальной стартовой точки. При использовании обычной стойки дефицит может составлять от 2 до 4 дюймов. При использовании стойки сумо дефицит колеблется в пределах 1-2 дюймов.

При выполнении становой тяги с дефицитом мышцы, отвечающие за нижнюю часть силы, сокращаются сильнее, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.Это должно привести к более сильным способностям при выполнении максимальных весов с пола.

Вы можете узнать больше в нашей статье о Дефицитной становой тяге (5 преимуществ + 5 других вещей, которые вы должны знать).

Дефицитная становая тяга — это разновидность нижней части, которая может повысить скорость отрыва от пола, улучшить гибкость в исходном положении и увеличить силу бедер, поясницы и ног. Запрограммирован, когда лифтерам трудно сломать пол тяжелым весом.

Из-за акцента на пояснице, тяга с дефицитом обычно выполняется с использованием пояса для пауэрлифтинга. Это помогает стабилизировать туловище в дополнительном диапазоне движений.

Мой любимый пояс — это пояс уровня 10 мм от Hawk Sports (нажмите, чтобы проверить отзывы и цену на Amazon). Возможно, вы не слышали об этом бренде, но он ничуть не хуже любого крупного бренда в пауэрлифтинге. Вы получаете такое же качество без большой цены.

• Установите платформу для дефицитной становой тяги, встав на пластины или блоки
• Опустите бедра в исходное положение, которое будет немного ниже, чем стандартная становая тяга
• Используйте сигнал становой тяги «оттолкни пол», чтобы начать движение. движение с использованием разгибателей колена
• Не позволяйте бедрам подниматься слишком быстро, что они захотят сделать из-за дефицита
• Поддерживайте напряжение в квадрицепсах во время циклических повторений

Дефицитная становая тяга может быть утомительным упражнением из-за того, что требуется дополнительный диапазон движений.

Используйте вес на 10% меньше, чем тот, который вы обычно используете для становой тяги, и делайте те же подходы и повторения. Например: если вы обычно делаете 5 подходов по 5 повторений @ 75%. Делайте дефицитную становую тягу на 65% и наращивайте ее за несколько недель тренировок.

Я бы не стал программировать тяжелые приседания в тот же день, что и тяга с дефицитом. Если вы планируете выполнять становую тягу с тяжелым дефицитом, то делайте только легкие приседания и другие вспомогательные движения для нижней части тела до конца тренировки.

Кроме того, если вы делаете становую тягу чаще, чем один раз в неделю, запланируйте выполнение становой тяги с дефицитом в одной из тренировок по становой тяге, но не во всех, так как несколько сеансов становой тяги с дефицитом могут оказаться непростой задачей.

2. Пауза в комбинациях становой тяги

Комбинации становой тяги с паузой — это когда вы делаете паузу в повторениях в сочетании с полными повторениями в одном подходе. Например, сделать 3 повторения с паузой, а затем сразу перейти к 3 полным повторениям.

Вы можете реализовать паузу либо прямо у пола, ниже колена или выше колена, в зависимости от того, на какой диапазон движения вы хотите нацелиться.

Вы можете узнать больше в моей статье о становой тяге с паузой (техника, преимущества, проработанные мышцы).

Дополнительное время под напряжением создает силу в той области, где атлет слаб, и позволяет атлету привлечь внимание к определенному сегменту движения, чтобы отработать технику.

• Пауза в нижней части: это сделает больший акцент на квадрицепсы и гарантирует, что бедра атлета не поднимаются слишком быстро.

• Пауза в среднем диапазоне: это сделает больший акцент на нижней и средней части спины и обеспечит оптимальный угол наклона туловища лифтера при переходе в локаут.

• Пауза в верхней части: это сделает больший акцент на ягодичные мышцы и гарантирует, что лифтеры правильно выполняют синхронизацию своего локаута.

• Настройте движение, как обычно при выполнении обычной становой тяги
• Решите, где вы хотите сделать паузу в диапазоне движения
• Будьте последовательны с тем, где вы делаете паузу в каждом повторении (не делайте некоторые повторения выше или ниже, чем другие ).

  Поскольку я использую это движение, чтобы укрепить правильную технику и положение моих спортсменов, мне обычно нравится поддерживать субмаксимальную нагрузку, когда атлет чувствует, что он не выходит за пределы своего предела утомляемости в конце подхода.Нагрузка должна быть значимой, но не тяжелой.

  Типичная прогрессия выглядит так: 3-5 подходов по 4-6 повторений с 65-75% от 1 повторения макс. Диапазон повторений будет поровну разделен на повторения с паузой и полные повторения.

  3. Становая тяга с интервалом

  Выполнение 1 повторения каждые 60 секунд для отработки исходного положения становой тяги
  Что это?

  Интервальная становая тяга выполняется точно так же, как и обычная становая тяга, но изменяемыми переменными являются количество повторений и время отдыха.

  Повторения выполняются только с одиночными упражнениями (1 повторение в подходе), а время отдыха составляет 60 секунд. Вы можете думать об этом как о выполнении одного повторения каждую минуту, сколько бы ни было предписано подходов.

  Для чего это нужно?

  Это хороший метод, если вы боретесь либо с силой нижнего конца, либо с техникой. Мне также нравится программировать его для лифтеров, которые только учатся делать становую тягу.

  Если у вас есть привычка делать повторения касанием и бегом, то выполнение интервальных тяговых движений заставит вас каждый раз приводить штангу к полной остановке.Вытягивание с мертвой точки сложнее, но оно более эффективно для наращивания силы, чем полагаться на отскок веса от земли.

  Кроме того, если вы боретесь с тем, где должны быть ваши бедра или угол туловища в исходном положении становой тяги, то интервальная становая тяга даст вам больше возможностей попрактиковаться в настройке тела на штангу.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Настройте интервальную становую тягу, как обычно, для обычной тяги
  • Установите таймер в непосредственной близости и каждый раз, когда вы закончите повторение, отмечайте время
  • Делайте только 60 секунд между каждым повторением
  • Каждое повторение отпускайте штанги, отойдите, а затем снова подойдите к штанге для следующего подхода
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы соответствовать своему стартовому положению
  Как бы вы это запрограммировали?

  При программировании интервальной становой тяги вы хотите выполнять те же подходы, повторения и нагрузку, которые вы обычно делаете на тренировке, но разбивать их на одиночные.

  Например, если ваша тренировка состояла из 4 подходов по 4 повторения с 80%. Поскольку общее количество повторений, выполненных на этой тренировке, равно 16, ваша тренировка станет 16 подходов по 1 повторению @ 80% с 60-секундным отдыхом.

  Таким образом, вместо 4-х возможностей попрактиковаться в стартовой позиции вы получаете 16 возможностей.

  4. Становая тяга с медленным движением колен

  Медленно поднимите штангу до колена перед взрывным переходом в локаут
  Что это?

  Становая тяга с медленным подъемом на колени — это когда вы начинаете отталкивание от пола в более медленном темпе (обычно 3 секунды), а затем один раз в колене, стремительно вытягиваясь в локаут.

  Из-за необходимого темпа, используемого для этого варианта становой тяги, многие лифтеры любят использовать портативный метроном (щелкните, чтобы увидеть мой фаворит на Amazon), чтобы нести ответственность и быть последовательными от повторения к повторению. Это устройство будет считать темп во время подъема.

  Очень легко потерять темп, когда вес становится тяжелым. В этот момент вы не получите никакой пользы от этого упражнения.

  Для чего это нужно?

  Становая тяга с медленными движениями на коленях поможет тренировать «терпение» от пола.Если вы дергаете штангу слишком быстро, вы можете забыть снять слабину со штанги или, наоборот, рискуете, что ваши бедра вырвутся из нижнего положения.

  Если произойдет что-то из этого, вы с большей вероятностью потеряете положение верхней части спины или туловища на полпути, что затруднит блокировку подъема. Не лучший сценарий, если ваша цель — поднять максимально возможный вес.

  Тренировка

  Tempo была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Установите как обычную становую тягу
  • После того, как ваши бедра установлены, намеренно ослабьте штангу
  • Чтобы поднять вес, дайте себе команду медленно « оттолкнуть пол »
  • Штанга должна переместиться к вашему колену с отсчетом 3 секунды
  • Сохраняйте угол наклона туловища от пола до колена и держите штангу на голенях
  • В колене подумайте о том, как резко отвести плечи назад и выдвинуть бедра вперед
  Как бы вы программировали Это?

  Этот вспомогательный механизм предназначен только для технических целей.

  Следовательно, вы хотите выбрать достаточно легкую нагрузку, чтобы не нарушить предполагаемую технику. Однако вам нужен достаточно тяжелый груз, который заставит вас задуматься о правильном расположении. Поэтому используйте значимый, но не максимальный вес.

  Мне нравится программировать это вспомогательное движение на второй день становой тяги, если мой спортсмен тренирует становую тягу два или три раза в неделю. Типичный прогресс будет выглядеть как 4-6 подходов по 3-5 повторений с 60-70% от 1 повторения макс.

  5. Становая тяга со штангой с ловушкой

  Становая тяга со штангой кажется легче, чем стандартная тяга
  Что это такое?

  В становой тяге со штангой-ловушкой используется специальная штанга, называемая «штанга-ловушка», «шестигранник» или алмазная штанга — все они относятся к одному и тому же элементу оборудования. Этот аксессуар позволяет вам стоять внутри закрытой рамы коробки с пластинами, расположенными непосредственно сбоку от тела, заставляя вас принимать более вертикальное положение.

  Не во всех спортзалах есть трапеция, но если у вас есть домашний спортзал, трап-перекладина станет отличным дополнением.Их купить на самом деле дешевле, чем вы думаете. Посетите Pexmor Trap Bar на Amazon (нажмите, чтобы узнать цены).

  Для чего это нужно?

  Трэп-перекладина — это тяговое упражнение, которое можно использовать с лифтерами, которым сложно занять правильное положение в становой тяге. Это связано с тем, что трапеция предоставляет лифтеру больше свободы в манипулировании своим телом в зависимости от его индивидуальных механик и уровней мобильности.

  Кроме того, становая тяга со штангой требует большей нагрузки на квадрицепсы, поэтому ее используют в качестве вспомогательного движения, чтобы выделить эти группы мышц, если им не хватает силы в обычной становой тяге.

  Благодаря более вертикальной осанке уменьшается нагрузка на поясницу (поясницу), что может быть полезно для атлетов, которые восстанавливаются после травмы или склонны к болям в пояснице.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  Как бы вы это запрограммировали?

  Становая тяга со штангой на самом деле кажется более легкой тягой по сравнению с обычной тягой. Таким образом, многие атлеты могут поднимать больший вес, чем обычно, в том же подходе и диапазоне повторений.

  Используйте вес, который на 10% больше обычного. Например: если вы обычно делаете 5 подходов по 5 повторений @ 75%. Начните тягу со штангой на 85% и продолжайте наращивать ее в течение нескольких недель тренировок.

  Становая тяга со штангой — это универсальное упражнение, которое можно запрограммировать до или после приседа или в день автономной становой тяги.

  Если вы хотите узнать больше о становой тяге со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой — два упражнения, которые иногда используются как взаимозаменяемые.

  6. Изометрическая становая тяга

  В изометрической становой тяге вы со всей силой втягиваете штангу в английские булавки
  Что это?

  Изометрическая становая тяга — это когда вы устанавливаете штангу под английские булавки в силовой стойке с целью натянуть штангу как можно сильнее на булавки . Цель состоит в том, чтобы применить максимальное изометрическое сокращение в той области в пределах диапазона движений, в которой вы наиболее слабые.

  Изометрическое сокращение — это когда длина мышцы не изменяется под нагрузкой.Например, присядьте у стены так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, на счет 30 секунд.

  Для чего это нужно?

  Изометрическая становая тяга — это продвинутый метод тренировки, который используется для преодоления плато в становой тяге. Его следует использовать только в том случае, если вы придерживались одного и того же количества тренировок в течение нескольких месяцев и продемонстрировали превосходную технику становой тяги.

  Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, при использовании изометрических сокращений, цель которых — сохранить длину мышц под нагрузкой, активация мышц немного выше (около 5%) по сравнению с концентрическими и эксцентрическими движениями.

  Вы можете настроить булавки для этого упражнения так, чтобы они были нацелены на область наибольшего развития. Например, если вы боретесь с серединой голени, вам нужно выполнить изометрическую становую тягу в этой точке в пределах диапазона движения.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Установите английские булавки на соответствующую высоту
  • Поместите штангу под булавки и сделайте несколько тренировочных повторений только со штангой
  • Штанга должна касаться английских булавок в пределах диапазона движения, на который вы хотите ориентироваться
  • Выполняйте одиночные повторения, когда вы изо всех сил тянете за штифты.
  • Используйте приведенные ниже инструкции, чтобы запрограммировать время под натяжением и нагрузкой.
  Как бы вы это запрограммировали?

  Как я уже сказал, это метод повышения квалификации.Любая изометрическая работа, которую вы выполняете, скорее всего, потребует дополнительного восстановления в течение недели, особенно при первом запуске до какой-либо адаптации.

  Если вы хотите нарастить гипертрофию, выполняйте 10-30-секундные сокращения с 60-75% от вашего 1-го максимального повторения. Общая продолжительность сокращения на протяжении всей тренировки должна составлять 1-3 минуты, что определит, сколько подходов вы сделаете, в зависимости от того, как долго вы удерживаете сокращение в каждом подходе.

  Если вы хотите развить силу, выполняйте 3-10 секундные сокращения с 75-90% от вашего 1 повторного максимума. Общая продолжительность сокращения на протяжении всей тренировки должна составлять 30-90 секунд.

  7. Становая тяга рывком

  Становая тяга рывковым хватом: возьмитесь за штангу широким хватом
  Что это?

  Становая тяга рывковым хватом — это когда вы ставите руки за пределы отметок на штанге. По сути, это «становая тяга широким хватом», которая заставляет ваше туловище быть немного более горизонтальным по отношению к полу и уделяет больше внимания вашим ягодицам, нижней части спины, средней части спины и хвату.

  Я написал целое руководство, объясняющее, как и когда вы должны включать становую тягу рывковым хватом в свои тренировки.

  Для чего это нужно?

  Становая тяга рывковым хватом используется для развития более сильных мышц задней цепи, особенно ягодичных и выпрямляющих мышц. Это связано с тем, что бедра в становой тяге рывковым хватом расположены немного ниже по сравнению с обычной тягой, а угол наклона туловища более горизонтален по отношению к полу.

  Если вы обнаружите, что ваш торс подвержен сгибанию при больших нагрузках, т.е.е. ваша спина начинает округляться, когда вы начинаете терпеть неудачу, тогда становая тяга рывковым хватом — хороший метод для построения твердого положения позвоночника.

  Хотите узнать больше о том, где разместить руки? Ознакомьтесь с моей статьей о ширине захвата в становой тяге.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Установите стойку, которая иногда немного шире, чем ваша обычная становая тяга
  • Установите хват — для большинства людей это будет указательный палец на отметке или за ее пределами
  • Потяните штангу ближе к телу и задействуйте широчайшие мышцы
  • Бедра должны опускаться низко, плечи должны быть немного впереди штанги.
  • Двигайтесь стоя, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
  Как бы вы это запрограммировали?

  Вы можете использовать те же подходы и повторения, что и в обычной становой тяге, но ожидайте, что вы будете делать примерно на 15% меньше нагрузки.Например, если вы обычно делаете 5 подходов по 5 повторений @ 75%, то прогресс становой тяги рывковым хватом начнется с 60%.

  Чтобы правильно управлять штангой, убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради нагрузки. В этом варианте всегда держите позвоночник в нейтральном положении и обязательно используйте нагрузку, которую вы способны удерживать. Иногда сцепление может быть ограничивающим фактором.

  8. Становая тяга со стойкой

  Становая тяга со стойкой: начиная со стойки чуть ниже колен, чтобы перегрузить положение блокировки
  Что это?

  Становая тяга со штангой (или тяга со штангой) фокусируется на максимальном диапазоне движений, устанавливая штангу на английские булавки внутри силовой стойки. Штифты не позволят вам опустить штангу на пол, что означает, что тяга стойки представляет собой «частичный диапазон движения». Это упражнение аналогично становой тяге с блоком.

  Обычно штифты устанавливаются так, чтобы атлет выполнял частичный диапазон движений где-то между чуть ниже нижней части колена и чуть выше верхней части коленной чашечки. Диапазон будет зависеть от слабой стороны спортсмена.

  Ознакомьтесь с моим полным руководством по сравнению тяги со стойки и становой тяги.

  Для чего это нужно?

  Если вы боретесь с максимальным диапазоном движений в становой тяге, то использование тяги в стойке сосредоточится на вашем слабом месте в движении.

  Цель состоит в том, чтобы установить приоритет нагрузки над диапазоном движения. Таким образом, вы сможете выполнять больший вес, чем обычно.

  Тяга стойки делает больший упор на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы и выпрямители позвоночника.Ваш захват также будет затруднен из-за увеличения веса, поэтому не стесняйтесь использовать ремни. Мне больше всего нравятся ремни Harbinger (нажмите, чтобы посмотреть обзоры и цены на Amazon).

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Установите английские булавки внутри силового каркаса так, чтобы штанга находилась на высоте колен
  • Расположите плечи прямо на одной линии со штангой
  • Перед тем, как потянуть, сильно сожмите руки и широчайшие мышцы
  • Начните тягу с силой. бедра по направлению к штанге
  • Во время локаута отведите плечо назад и сожмите ягодицы
  • Верните штангу к булавкам и полностью остановитесь, прежде чем повторить упражнение
  Как бы вы это запрограммировали?

  Тяга стойки может использоваться в качестве дополнения к становой тяге в тот же день или в отдельный день в целом.

  Вы сможете поднять больший вес, чем обычная становая тяга, в тех же подходах и повторениях. Диапазон будет варьироваться в зависимости от того, где установлены штифты, но в среднем вы можете ожидать подъема на 5-15% больше. Если верхняя часть становой тяги не является слабым местом, то вы можете подняться намного выше этого диапазона.

  Учитывая, что в этом упражнении вы будете поднимать более тяжелые грузы, чем обычно, вам нужно соответственно циклически входить и выходить из программы. Вы можете делать это в течение 4-6 недель, но затем отключите их на 4-6 недель и выберите другое вспомогательное движение, которое не ставит нагрузку выше диапазона движений.

  9. Румынская становая тяга

  Опускаться до колена, отводя бедра как можно дальше назад и перенося вес на пятки
  Что это?

  Румынская становая тяга начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой .

  В румынской становой тяге вы должны отводить бедра назад при опускании веса, в результате чего ваши плечи будут располагаться намного дальше от штанги, чем обычно.Перед тем, как вы вернетесь в положение стоя, штанга пройдет лишь немного ниже коленной чашечки.

  Вы можете узнать больше в моей статье о становой тяге против румынской становой тяги.

  Для чего это нужно?

  Румынская становая тяга позволит вам добиться большей гипертрофии ягодиц и подколенных сухожилий, особенно если вы выполняете движение в более высоком диапазоне повторений.

  Это также отличное упражнение для обучения модели движения «бедро-шарнир» для начинающих лифтеров.Другими словами, научитесь правильно двигаться бедрам под нагрузкой. Он также использовался для предотвращения травм подколенного сухожилия за счет развития силы и контроля.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Выведите вес из положения стоя на стойке
  • Слегка согните колени, а затем согните бедра, чтобы поставить штангу на колено
  • Подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках и отводить бедра как можно дальше назад. возможно
  • Штанга должна оставаться на бедрах, в то время как ваши плечи движутся впереди штанги
  • Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
  • Не разгибайте колени вверху, у вас всегда должен быть небольшой изгиб
  Как бы вы это запрограммировали?

  В отличие от становой тяги со стойкой, румынская становая тяга обычно не используется в качестве метода перегрузки, даже если это частичный диапазон движений.Вместо этого используется более легкий вес, и больше внимания уделяется задействованию ягодиц и подколенных сухожилий по мере того, как вы опускаете вес.

  Таким образом, вы должны использовать нагрузки между 50-60% от вашего 1 повторного максимума и выполнять повторения между 6-12. Я обычно не программирую румынскую становую тягу как основное упражнение (то есть первое в порядке выполнения упражнений). Мне нравится программировать его после тяжелых приседаний или становой тяги.

  Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

  10. Становая тяга с полосами

  Становая тяга с полосами создаст большее сопротивление в верхней части движения
  Что это такое?

  Становая тяга с лентой — это упражнение, в котором вы прикрепляете к штанге эспандеры. Когда вы отрываете штангу от пола, ленты будут добавлять сопротивление движению, делая его сложнее наверху по сравнению с низом.

  Вы можете узнать больше в моей статье о ленточной становой тяге (4 причины, почему вы должны их делать).

  Для чего это нужно?

  Становая тяга с лентой научит вас ускорять штангу во всем диапазоне движений. Лифты не могут «лениться» с тем, сколько силы они производят, так как им нужно будет приложить максимальную силу до самого верха.

  Кроме того, становая тяга с лентой позволит вам развить силу в локауте. Так что, если вы боретесь с блокировкой веса или всегда терпите неудачу в максимальном диапазоне движений, то это упражнение будет полезным.

  Как вы его настраиваете и выполняете?

  Для становой тяги с лентой не требуется никаких сложных настроек. Посмотрите это видео для быстрой демонстрации:

  Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это одинарная лента сопротивления для настройки этого упражнения.

  Я рекомендую начинать с ленты 1/2 дюйма, которая обеспечит примерно 10-35 фунтов дополнительного натяжения в верхнем диапазоне движения. Затем, когда вы станете сильнее, переходите к более тяжелым полосам сопротивления.

  Мои любимые группы сделаны WOD Nation (нажмите, чтобы узнать цену и отзывы на Amazon). Подберите себе весь сет, чтобы иметь разные варианты для более тяжелых и легких тренировок становой тяги.

  Как бы вы это запрограммировали?

  Выполните 4-6 подходов становой тяги с лентой с диапазоном повторений от 1 до 5. В зависимости от размера ленты, которую вы используете, нагрузка на штангу обычно составляет 60-80% от вашего 1 повторного максимума.

  Не обязательно, насколько сильно вы нагружаете штангу, если сопротивление наверху является серьезным.Я бы хотел закончить подход и почувствовать, что у вас осталось 1 или 2 повторения в баке. Это должно быть сложно, но не невозможно.

  11. Тяга бедра

  Тяга бедра: Вернитесь на скамейку с нагрузкой на складку бедра
  Что это?

  Тяга бедра — это популярное упражнение на укрепление ягодиц , при котором вы кладете штангу в складку бедер, опираясь спиной на скамью, и поднимаете бедра вверх.

  Для чего это нужно?

  Тяга бедра используется как для гипертрофии, так и для увеличения силы ягодичных мышц.Таким образом, если вы столкнулись с трудностями при блокировке становой тяги, когда ваши ягодицы отвечают за разгибание бедра, толчок бедра может стать отличным выбором для преодоления этой слабости.

  Некоторые люди испытывают боль при нагрузке штанги на складку тазобедренного сустава. В таком случае вам стоит подумать о том, чтобы купить дешевую подушку для штанги (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Поместите штангу со штангой в складку бедра
  • Стабилизируйте верхнюю часть спины на скамье
  • Поставьте ступни под углом 90 градусов
  • Надавите на пятки и поднимите бедра
  Как бы вы это запрограммировали ?

  Эта тяга бедра не должна заменять становую тягу и всегда должна использоваться в сочетании с любым основным упражнением.Таким образом, я бы запрограммировал становую тягу с последующей толчком бедра, чтобы получить дополнительную работу с акцентом на ягодичные мышцы.

  Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений и сохраняйте достаточно тяжелую нагрузку для предписанного диапазона повторений. Вы хотите дойти до конца диапазона повторений и почувствовать, что у вас осталось всего 1-2 повторения в баке.

  Вы также можете поиграть с темпом движения, чтобы сделать его более сложным, выполняя медленные 3-секундные эксцентрики или делая паузу вверху на 1 секунду перед тем, как опустить вес.

  Если вы не можете делать толчки бедрами, ознакомьтесь с моей статьей о заменителях толчков бедрами.

  12. Пендлей Роу

  Тяга педалей проработает широчайшие мышцы и верх спины
  Что это?

  Тяга Пендлея — это упражнение для проработки мускулатуры верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.

  Выполняется так же, как тяга штанги в наклоне; однако вы используете широкий хват и перекладываете штангу на землю между каждым повторением.Кроме того, цель состоит в том, чтобы удерживать туловище в напряжении и тянуть штангу к груди (а не к животу).

  Хотите узнать больше о том, чем тяга Пендли отличается от других упражнений для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.

  Для чего это нужно?

  Один из ключевых аспектов становой тяги — удерживать штангу на голенях и бедрах на протяжении всего движения. Если штанга оторвется от вас, будет чрезвычайно сложно удержать равновесие, и вы будете выполнять больше работы, чем необходимо, чтобы завершить подъем.

  Если вам трудно держать штангу на себе на протяжении всего упражнения, это может быть связано с тем, что у вас слабые широчайшие. Таким образом, тяга Пендли может быть дополнительным движением, которое поможет преодолеть эту слабость.

  Как вы его настраиваете и выполняете?
  • Положите штангу на пол перед собой
  • Возьмитесь за штангу широким хватом (некоторые лифтеры выбирают хват для жима лежа)
  • Удерживая туловище параллельно полу, потяните штангу к груди
  • Верните штангу в исходное положение. со штангой на пол и до полной остановки, прежде чем повторить упражнение
  Как бы вы его запрограммировали?

  Я бы запрограммировал тягу Пендли в конце тренировки становой тяги.Вы можете сделать 4-6 подходов по 5-10 повторений с отягощением, при этом вы сможете поддерживать правильную технику и оставить 1-2 повторения в баке.

  Многие из этих упражнений можно использовать в качестве подходов для отката после основной работы в становой тяге (щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моим руководством по использованию подходов для отката).

  Последние мысли

  Лучшим аксессуаром для становой тяги будет тот, который нацелен на вашу слабую область и усиливает правильную технику в определенных диапазонах движений.

  Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах и силе низа, выполняйте становую тягу с дефицитом, интервальную тягу или становую тягу со штангой.Чтобы больше сосредоточиться на ягодицах и силе, выполняйте становую тягу с паузой, тягу со стойкой и становую тягу с лентой.

  Нет волшебных упражнений, которые сделают вас сильнее в одночасье, но если вы запрограммируете принадлежности для становой тяги с учетом ваших индивидуальных различий и увеличите объем и интенсивность в течение нескольких недель тренировок, вы найдете свои силы. имеет тенденцию к росту.

  Другие упражнения в становой тяге, чтобы проверить:

  Список литературы

  Бабо, Н., Пуссон, М., Баллай, Ю., Ван Хок, Дж. (2001). Активация четырехглавой мышцы бедра во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Журнал прикладной физиологии , 91 (6): 2628-2634.

  Руководство по гипертрофии становой тяги — Outlift

  Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, увеличивая нашу массу от предплечий до икр. Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в силовых тренировках.

  Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга — сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

  И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы. Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

  Если ваша цель — построить более крупное, сильное и красивое тело, вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

  Что такое становая тяга?

  Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самым большим сложным упражнением со штангой и известна тем, что стимулирует больший рост мышц, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

  Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но также укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

  Некоторые люди утверждают, что если наша цель — развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга — это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

  Какие мышцы работают в становой тяге?

  Основные мышцы работают

  Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

  Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

  Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с трапеций и задних дельт, а широчайшие тянут его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

  В чем становая тяга действительно сияет, так это в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

  Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

  Становая тяга технически является тазобедренным шарниром — упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно работают наши мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

  Что должно болеть после выполнения становой тяги?

  Становая тяга — это тазобедренный сустав, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки — это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

  Люди часто волнуются, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

  Прорабатывает ли становая тяга шею?

  Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга является той, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапеции частью шеи, то становая тяга — это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

  Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

  Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая делает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей становится более тонкой.

  Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)

  С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Тем не менее, это выводит самый верх позвоночника из нейтрального положения, и хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

  Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея будет расти , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

  В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

  Как делать становую тягу

  Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

  Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

  Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

  • Высота груди: держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
  • Сядьте на спинку кресла: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда придет ваша сила.
  • Узкие подмышки: прежде чем поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекочут.
  • Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться поднять ее. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

  Впрочем, вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверьтесь этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

  Становая тяга хороша для наращивания мышц?

  Почему культуристы избегают становой тяги?

  Становая тяга

  имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, наши руки избиты и истощают всю нашу энергию.

  В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получите подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

  • Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические части и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
  • Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
  • Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
  • Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра выходят из строя первыми, это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
  • Крепежная сила захвата. Многие люди терпят неудачу в становой тяге из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
  • Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены вашим выпрямителем позвоночника и / или силой захвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей вспомогательной и вспомогательной работой.

  Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

  Становая тяга улучшает нашу эстетику?

  С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценивается. Они развивают мышцы yoke , которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

  • Для парней с более худым от природы телом особенно важно наращивать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
  • Для парней с более длинными и тонкими шеями ничто не улучшит вашу внешность, как постройка высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
  • Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто так не скроет их, как пара более твердых и толстых рук.
  Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

  Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.

  Да, становая тяга — это сложно. Но если мы пытаемся улучшить нашу внешность, лучше всего иметь тела, которые выглядят так, будто они способны делать сложные вещи.

  Минимизация утомляемости становой тяги

  Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

  Возможно, это еще не так уж и плохо. В конце концов, приседания тоже тяжелые.На самом деле, все лучших подъемников для увеличения объема тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Однако становая тяга непропорционально утомляет.

  Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

  Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пять подходов тяжелых приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, которые рекомендуют приседать каждый день (например, Смолов ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания не , а утомляют.

  Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

  Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это сводится к тому, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — при более горизонтальном положении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

  Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

  Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

  Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще дюжину подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник. Мы накапливаем такую ​​же усталость, это просто занимало бы нам целую тренировку вместо нескольких подходов становой тяги.

  Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую становую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

  Причина, по которой мы не согласны с этим мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

  • Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы увеличит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами и более сложными подъемами. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
  • Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
  • Более плотные кости. Если перейти к спекуляциям, то, похоже, существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
  • Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу роста мышц, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцать минут становой тяги в неделю могут вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

  Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга все равно утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

  Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

  Минимизация диапазона движения

  Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

  Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и тяга с пола на определенную глубину, произвольна. Погружение в глубину — это здорово, но если вы сделаете слишком глубоко, это может привести к защемлению наших бедер и вызвать округление нижней части спины. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

  Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

  Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

  Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, вынуждая их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

  Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

  • Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
  • Наклоните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
  • Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
  • Использование узкой стойки сумо , в которой колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
  • Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
  • Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

  С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вы можете получить пользу от становой тяги даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

  Становая тяга широким хватом.

  Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

  Наконец, вероятно, идеально подойдет сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами полного диапазона движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

  Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

  Подводя итог, выберите в качестве основного подъема самую глубокую становую тягу, с которой вы можете комфортно справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте более глубокий (широкий хват) и неглубокий (румынский) диапазон движений.

  Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

  Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

  Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

  Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

  Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

  Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

  Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

  Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабеть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

  Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

  Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

  Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

  Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник адаптируется вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

  Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.

  Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

  Однако мы по-прежнему хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, давая себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

  Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только после тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

  Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

  Есть два популярных способа тяги (правильные):

  • Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить крепкую спину даже в небезопасных положениях, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время различных упражнений, включая становую тягу — специально.
  • Стиль пауэрлифтера: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы делать становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все упражнения выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

  Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округленной спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

  Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

  Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

  Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

  По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

  По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на спину будет распределяться между множеством позвонков в позвоночнике, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

  Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок только на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

  Точка , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но мы также должны поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезную адаптацию. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

  Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

  Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении размера мышц и общей силе. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

  В традиционной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

  Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

  Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес с помощью большого диапазона движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу точку преткновения.Маловероятно, что наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

  Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка будет ощущаться на тяжелее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое напряжение на повторение аналогично — точка застревания такая же жесткая, но среднее значение стресса больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

  Увеличить диапазон движений бедер тоже хорошо. Он максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, что идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). Таким образом, мы получаем отличную обратную разработку.

  Это все, что говорит о том, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

  Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

  Альтернативы традиционной становой тяги

  Становая тяга сумо

  Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это легче для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно надежное упражнение на квадрицепсы.

  Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают обычную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина слишком болит или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

  Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

  Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные подъемы (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина взлетает в размерах.

  Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

  Становая тяга со штангой

  Становая тяга со штангой, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

  • Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете откинуться назад, чтобы создать подъем с доминирующим положением бедер, как если бы вы выполняли обычную становую тягу.
  • Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка построена так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому ее намного легче удерживать , чем штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
  • Как и в приседаниях, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Кроме того, это облегчает работу нижней части спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

  В результате становая тяга со штангой — это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , так как хорош для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

  Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — это не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

  Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

  Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть дальше в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

  Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

  • Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
  • Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
  • Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

  Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапом, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

  Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

  Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть намного менее утомляющая подъемная сила, которая так же хорошо упаковывает мясо на наши бедра и подколенные сухожилия.

  Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас хорошо, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

  Альтернативы становой тяги с собственным весом

  Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

  • Становая тяга с собственным весом на полотенце
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Тяга бедра на одной ноге
  • Мосты на прямых ногах

  Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

  • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
  • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
  • Нам нужно поднять около мышечных отказа: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
  • Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

    Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для становой тяги на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

    Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

    Становая тяга с полотенцем с собственным весом

    Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые повторения, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам накачать заднюю часть цепи одним полотенцем.

    Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

    На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

    Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

    Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых тренируетесь, и регулировать количество повторений в подходе. Например:

    • Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
    • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
    • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

    Тяга бедра

    Толчки бедрами — это хороший способ увеличения размера и силы наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает лифт бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного. Его лучше использовать как более легкий вспомогательный подъемник для ягодиц.

    Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

    1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
    2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
    3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
    4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

    Итак, в целом, если ваша главная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

    Как увеличить силу становой тяги

    Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

    Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, то вы можете использовать вспомогательные и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

    Диагностика слабых звеньев

    Есть несколько разных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

    • Вы не можете оторвать штангу от пола.
    • Вы терпите неудачу, когда штанга находится на высоте нескольких дюймов от земли.
    • Штанга выскальзывает у вас из рук.
    • Неудача выше колена.
    • Ваша спина.

    Бар не двинется

    Если штанга не двигается, это может быть связано с тем, что вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

    Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

    Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Фронтальные приседания и приседания Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшают рост верхней части спины.

    Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедра помогут.

    Провал в нескольких сантиметрах от земли

    Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

    В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

    Проблемы с захватом при становой тяге

    Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

    Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

    Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

    Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

    Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

    Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

    Если штанга ускользает из ваших рук во время тяги, это означает, что вам не хватает сил держать руки закрытыми. Я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , сила опоры , который отличается от силы, которую вы используете при сжатии предметов (сила раздавливания).В результате требуется определенный тип обучения.

    Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

    • Выполняйте программу, в которой используются различные подъемы штанги. Тяга со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерская переноска и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
    • Статические удержания. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке добавьте немного больше веса к штанге. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
    • Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с накаткой по центру.)
    • Висание с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

    Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

    Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

    Неудача выше колена

    Отказ выше колена — обычно проблема с округлением спины. Снимите на видео, как вы выполняете становую тягу, и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

    Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, то нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

    Закругление обратной стороны

    Есть несколько причин, по которым вы делаете повороты на спине во время становой тяги.

    Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

    Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

    Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

    Если это происходит, вам нужно укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостиков или толчков от бедра.

    В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

    Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

    Лучший способ укрепить спину — это выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

    Лучшие подъемники в становой тяге

    Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы в ней хорошо овладеваете, и особенно если вы сильно напрягаетесь. На самом деле, большинство людей находят становую тягу примерно дважды утомительнее, чем приседания с тяжелыми грузами. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

    Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

    Однако тренировка движений только раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы без чрезмерной общей усталости.

    Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

    • Чехол для более работ по выпрямлению позвоночника. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, станет меньше стресса для вашей спины при выполнении становой тяги, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
    • Кейс для минус работ по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль выпрямителей позвоночника, давая им больше времени на восстановление.

    Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник и не вызывающие чрезмерного стресса. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

    Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребных и румынских тяг, меньше принадлежностей для приседаний.

    Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

    Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем получить такую ​​же стимуляцию бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

    То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим гораздо меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

    Становая тяга широким хватом

    Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что улучшает работу мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, из-за этого почти все мышцы верхней части спины оказываются в затруднительном положении, заставляя их работать намного тяжелее.

    Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

    Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

    Теперь есть популярный вид становой тяги с широким хватом, который называется становая тяга рывковым хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывковым хватом выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

    Фронтальные приседания / Приседания с нулевым движением

    Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.

    Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

    Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

    Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их прекрасными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

    Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваше приседание.

    Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

    Тяга штанги

    Тяга штанги действительно очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

    Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга со штангой лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

    Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

    Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

    Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется бедрам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

    Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

    Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность и, таким образом, увеличат рост.

    Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший упор на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как при гребле с пола больше внимания уделяется нижней части спины.

    Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

    Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, поэтому вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину — под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

    Тяга добавляет толчок бедрам к тяге Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

    Этот вариант тяги имеет наибольшее влияние на вашу становую тягу, и он является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно жесткая, чтобы выдержать натиск.

    Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

    Ягодичные мосты и толчки бедер — отличный способ увеличить объем бедер без дополнительной нагрузки на спину или руки. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для увеличения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.

    Бриджи

    Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

    Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений, и поэтому технически они лучше стимулируют ягодичные мышцы.

    Подъемы назад / обратные гиперы

    Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

    Доброе утро

    Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

    Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она была сбита с толку, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

    В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что для них не требуется никакого специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить и от них легко оправиться.

    Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой станут хорошей альтернативой обратным гиперссылкам, подъемам на спину и даже подъемам с гантелями.(И они сами по себе отличный подъемник.)

    Низкая планка и высокая планка: «добрых утра» можно выполнять со штангой в положении как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

    Безопасность: , если вы уже умеете приседать и тянуть, то «доброе утро» не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

    Сколько вам нужно уметь делать становую тягу?

    Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять столько же.

    Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

    .
    • 285 фунтов в 1-повторном макс.
    • 245 фунтов за 5 повторений.
    • 225 фунтов за 8 повторений.

    По мере того, как вы продолжаете набирать размер и силу мышц, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

    • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
    • 285–350 фунтов за 5 повторений.
    • 270 фунтов за 8 повторений.

    И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

    • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
    • 395–460 фунтов за 5 повторений.
    • 365–430 фунтов за 8 повторений.

    Эти окончательные числа могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не так часто увидите парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

    Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, тестирование своих повторений, вероятно, будет разумнее. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

    Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

    Сводка

    Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно его экономно программировать. Меньше — больше.

    При использовании подхода с малым объемом в становой тяге стоит включать в себя много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между сессиями тяжелой тяги.

    Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

    Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения — простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

    Наконец, вам, возможно, будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.

    Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    румынских толчков на какие группы мышц. Румынская пусковая установка

    Romanian Roman Traction — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки двуглавой мышцы бедра. Румынское вытяжение также задействует дополнительные мышцы (ягодицы, икроножные, поясничные, трапециевидные и т. Д.).)

    Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность у шишек и девушек, мало кто в зале правильно выполняет это упражнение.

    Почему так называется?

    Упражнение стало популярным благодаря румынскому спортсмену Нику Владу. Именно от него это заметили впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное средство для укрепления носа спины, впоследствии прилагательное «румынский» стало ассоциироваться с этим спортсменом и движением.

    Отличие от мертвых

    Какой вариант лучше — румынский или мертвый? Чем отличается румынская тяга от мертвой? В течение длительного периода времени эти два упражнения (румынское румынское и мертвые упражнения на прямых ногах) выполнялись для накачки мышц спины, двуглавой мышцы бедра и мышцы ягодиц.По сравнению с этим румынское вытяжение считается более мягким упражнением. Необязательно класть на пол между повторениями, что позволяет не перезагружать поясницу. В противном случае эти вещи нагружают спину и ноги.

    Так это касается мертвого паяльного тяги на строго прямых ногах Выяснилось следующее. Несколько лет назад с помощью томографов биомеханические упражнения подвергали различным испытаниям. По их результатам выяснилось, что фрезерная тяга на прямых ступнях двуглавой мышцы бедра практически не влияет, а мышцы позвоночника сильно нагружают разгибание.

    Румынская тяга штанги тоже преподнесла сюрприз. Многие заменили ей классический вариант тяги. Но по сравнению с классической стагнацией или образованием сумали, показал меньшую эффективность. .

    Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

    При румынской вытяжке колени всегда слегка согнуты.

    При езде на прямых ногах (не может быть!) Прямо. Нет необходимости следовать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

    В румынском вытяжении движение начинается с движения таза назад. Затем стержень скользит по бедру.

    В штанге на прямых ногах фиксируется таз И движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

    В румынском тяге самая низкая точка — это точка, в которой вы можете держать лопасти уменьшенными, а спина прямой. Обычно это уровень чуть ниже колена (максимум середина ноги).

    В правильных ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянута, то штангу можно опустить так же, как носки для ног, или даже встать на скамью и опустить еще ниже. Спина при этом должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

    Чем отличается от ставшего

    Только новичок может действительно их запутать. Классическая стержневая тяга — это движение вверх и конкретный критик.Те. Вы взбираетесь и спускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд требуется, чтобы при каждом опускании касался пола! Какой-то хеллурит и не переносят на пол, что является ошибкой.

    Румынское стальное вытяжение выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху вниз. Не садишься, тебе нравится наклоняться, снаряд опускается только до середины ноги. Румынский по технике стать намного проще, вес рабочих в нем намного меньше.

    Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классическим становлением и румынским очевидны:

    
    Румынский
    Stannaya

    Вывод : Что касается того, чтобы стать прямыми ногами, вы можете забыть об этом и вспоминать только тогда, когда захотите приведу пример бесполезного упражнения. Румынское вытяжение для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бедер и ягодиц. Но в первую очередь должна быть старая гребная тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

    Именно благодаря ему происходит пропорциональный значительный рост мускулов. Не зря в пауэрлифтинге ладья беллариум — одно из упражнений, которые идут в зачет. Увеличение веса Ограничьте тягу, тело сможет поднимать большие веса и во всех других упражнениях, например, в критике ().

    Что выбрать в качестве снаряда?

    Как лучше всего выполнять румынский: со штангой Гэри или с гантелями в руках? Все зависит от вашего личного удобства и строения тела.Кому легче взять одну гриф весом 20 кг (удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек ноги послабее, т.ч. Вполне вероятно, что такие гантели вы не держите, вы начнете косить во все стороны, кроме необходимой, должной нагрузки на двуглавую мышцу бедра и спину не произойдет.

    С другой стороны, есть важные преимущества выполнения штампов с гантелями. Проще и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, где нам нужно.В отличие от штанги, которую можно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

    Что касается гири или, например, диска, то особых преимуществ перед гантелями нет. Возможно, вам будет удобнее выполнять вес, когда вес более сфокусирован и сконцентрирован. Но есть большой минус: вес — самый невообразимый инвентарь. Увеличить рабочий вес сложно: нужно или пучок гири, или останавливаться на достигнутом.

    Какие мышцы работают и задействованы?

    Румынская штанга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц действует:

    1. двуглавая мышца бедра,
    2. бериум
    3. ионный
    4. поясничный
    5. трапеция и др.

    Немного о пользе: это упражнение практически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратиться на быстрые хондропротекторы: )

    Техника выполнения: как делать с фото

    Со штангой

    Итак, подробная техника выполнения Фед румын со штангой с примечаниями для женщин.Как правильно сделать девушек и мужчин:

    
    

    Из гантелей, гея, диска, бутылки

    Для изолированного и более точного изучения ягиум больше подойдет румынский со снарядом. Так что это более женственно. Обсудим технику выполнения уколов от гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гири, диска или, например, бутылки с водой. Как делать с гантелями:

    • В целом техника совпадает с предыдущим пунктом, но есть важные моменты. Нельзя согнуть руки в локте . Это происходит, когда вы берете на себя слишком большой вес и не можете удержать силу предплечий и кистей. Из-за этого ослабевает хват, а значит, локти начинают сгибаться. Если локти не могут оставаться расслабленными, возьмите меньший вес.
    • Снаряд «идет» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелями, у вас больше свободы действий, и вы можете вести себя не строго по передней поверхности ног,
      А вот на боку — главное, свои ощущения и комфорт.Но ни в коем случае не стоит отводить снаряд от ног. Чем больше ваш вес, тем хуже задействована задняя поверхность бедра и ягодиц.
    
    Ошибка: Gijah далеко от ног
    Вес вариант расположения

    In Small

    Если вы еще недавно посещаете зал (до 1 года) и у вас плохо развиты мускулы и ноги, но вы хотите пощупать бицепсы бедер как можно больше и попробуйте попробовать Мадам, затем выполните Романку в машине Смита и с небольшой возвышенной площадкой (без нее просто не получится).

    Это удобнее, потому что механизм и корпус вашего тела будут фиксированными. Начать можно с небольшого веса (использовать, например, бодибар или пустую шею). Развивая свое искусство «раскачивания» и овладев тонкостями техники выполнения упражнений, вы увеличите рабочий вес и будете использовать платформу.

    Техника выполнения в аспирате такая же.

    С резинкой

    Упражнения в основном для женщин можно выполнять дома.Резиновая лента, Эспандер — очень хороший тренировочный снаряд! «Резина» дает постоянное напряжение, т.е. мышцы ни на секунду не расслабляются ни в одной точке: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжку, и снижение пиков.

    Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель можно «уронить», пожертвовав снаряжением, а с эспандером так не получится — все движения либо будут выполняться технически, либо не будут. выполняется на всех.

    • Встаньте на середину ленты. Поднимите концы, чтобы почувствовать сопротивление.
    • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, держа ноги как можно более прямыми, а спину выпрямить и мелькнуть в пояснице.
    • В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вернемся к началу ягодиц.

    Другой вариант для круговой ленты

    В блоке кроссовера

    Не самый популярный вариант, потому что не имеет никаких преимуществ.

    
    Можно спиной к тренажеру
    Или по человеку

    Попробуйте двигать движением ягодиц и ног, а не назад. В кроссовере это сделать довольно сложно, учтите.

    Ошибки

    Классические ошибки при выполнении румынского толчка:

    1. Круглое вращение . Повторение: На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если не получается расправить — значит, вы взяли на себя непосильную ношу, возьмите вес поменьше.Для сохранения здоровья и безопасных тренировок держите спину прямо. Правильная техника — залог вашего здоровья.
       Картинка просит 🙂

    Обувь . Никаких кроссовок на вспененной подошве, airmakes, ked и т. Д. В статье подробно и понятно описано, как выбрать обувь для силовой и кардио.

    Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вы дороги своему здоровью. Если делать мертвую тягу (а критик и становится) в кроссовках не на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «ударов» пальцев ног относительно пола не будет из-за устойчивости «опорный рычаг» и пострадает низ спинки.

    Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие настолько сосредоточены на упражнениях, что совершенно забывают дышать. В силовом упражнении все зависит от напряжения мышц — его рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего.

    Главное правило в этом случае — не задерживать дыхание на большом количестве повторных сетов! Задержка дыхания — особенно при выполнении наиболее напряженного этапа упражнения (например, тяги, пресса и т. Д.) может вызвать кратковременную потерю сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно повыситься артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

    Если вы выполнили свой максимум, я прошу вас изучить благодать .

    Стержень должен быть очень близко к ножкам . Поверьте, анатомически удобнее быть и нагрузка на двуглавую мышцу бедра намного лучше.

    Нет подарков . Массаж — одна ваша рука (любая) падает на стервятник прямым хватом (т.е.в сторону вас), другая обратная (извините за коренное объяснение).

    
    Massat.

    На регулярной основе это очень нежелательно. Это приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка другая. Варицит применяют, если вам сложно вытянуть любой вес по обычной прямой.

    
    Классическая ручка.

    Массаж (звучит как кличка животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный «крутящий» момент в позвоночнике, вас можно отличить, и мы станем как горбун из Нотр-Дама.

    Что лучше: разметка или классический хват ? Этот захват дает вам неоспоримый плюс в удерживании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направляются друг к другу, выскользнуть из них будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно, при больших весах или слабых предплечьях, это все равно произойдет, но гораздо позже, чем при прямом хвате.

    НО : Моральное право использовать имеющиеся у вас дары только в том случае, если вы пауэрлифер и хотите набрать новый вес на соревнованиях. Если вы не спортсмен, значит, вы читер и в зале просто идете по тропе наименьшего сопротивления. Конечно, выполнение упражнений с классическим хватом сложнее, но при этом у вас есть симметрия в нагрузке на мышцы.

    Из-за асимметрии хват на мышцы спины дает дополнительную и не слишком естественную нагрузку.В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем — увеличит риск их травмы. Лучше попробуйте меньшие веса, но с прямым хватом.

    В бодибилдинге способны задействовать все основные мышцы тела: двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мышцы низа спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы крупных мышц нужно смутное количество энергии.В центре внимания данной статьи методика выполнения румынской тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

    Историческая справка

    Судя по названию, румынская палка бодибилдинга пришла из Румынии. Тяжелоатлет Нику Влад, олимпийский чемпион, применил это упражнение для укрепления мышц поясницы. Ведь, в отличие от обычного вытяжения, это упражнение фактически не нагружает коленные суставы.Также для тренировок необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

    Классическая румынская тяга со штангой, но долгие годы Применения этого упражнения в тренажерных залах по всему миру имеют аналогичные упражнения на тренажерах и с использованием гантелей. Со всеми доступными упражнениями и приемами их выполнения читатель может ознакомиться в этой статье.

    Техника со штангой

    В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам.Румынская пусковая установка относится к таким травмоопасным упражнениям. Техника исполнения требует обязательной реализации определенного алгоритма действий без каких-либо модификаций.

    1. Подойти к шейке планки, поставив ноги на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу.
    2. Используется прямой трансплантат, руки на ширине плеч или немного шире.
    3. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, взгляд вперед.
    4. Уклон осуществляется оттаиванием, а не откосом. Спинка прошита в пояснице.
    5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается грузом. При правильно выполненной технике следует ощущать растяжку двуглавой мышцы бедра.
    6. Возврат в исходное положение происходит путем выталкивания таза вперед за счет мышц двуглавой мышцы бедра.
    7. В процессе выполнения упражнения нужно контролировать скольжение штанги на ступнях — в пределах 1-5 миллиметров.

    Есть несколько вопросов

    Многим может показаться странным, что техника выполнения очень похожа на классическую тягу. Поэтому необходимо разобраться, чем румынский выпад отличается от станового. В первую очередь фокус нагрузки смещается с мышц спины на бедра и ягодицы в процессе выполнения румынского толчка. А для классической тяги все как раз наоборот. Да и логично, если вдуматься — выпуклая тяга — это упражнение на развитие мышц спины, а главная задача румынской тяги — развитие мускулов ног.

    Необязательно брать стержень с разной бороздкой, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес все-таки скручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. А если есть желание держать сделку в руках, стоит задуматься о покупке специальных ремешков для кистей.

    Техника выполнения румынской тяги проста, но профессионалы рекомендуют развести новичков в нескольких нюансах.

    1. Закругление спинки ни в коем случае не допускается. Если он в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцам спины не дают сгибаться в позе, то от упражнения следует вообще отказаться. Вначале выполнение упражнения должен контролировать тренер, потому что при изучении снаряжения легче научиться выполнять румынский храбрость.
    2. Контроль положения сетки относительно ног должен находиться постоянно в процессе обучения.Буквально гриф должен скользить на ногах, удерживая центр тяжести на мускулах ног, не давая перекладывать нагрузку на спину и позвоночник.
    3. Сильные руки — это хорошо, но не нужно подтягивать шею к себе при возвращении в исходное положение. Задача рук — только взвешивание, ягодицы и бицепсы бедра соответствуют подъему. Об этом нужно помнить.

    Румынско-римская тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в СМИ, очевидно, ничего хорошего спортсмена не принесет.Используя мышечные упражнения, разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

    Нет необходимости останавливать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выровнять ноги в конечной точке, ягодицы будут постоянно напряженными, соответственно они будут лучше проработаны. Также не стоит опускать штангу для пола, потому что для ее подъема непременно будут включены в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

    Румынская стальная тяга рекомендуется к выполнению после качественной разминки и растяжки мышц спины носа. Спортсменам стоит обратить внимание на Гиперэкстензию, которая сможет подготовить поясницу к нагрузке, уменьшив при этом травматичность базового упражнения.

    Альтернатива гантелям

    Базовое упражнение со штангой выполнять не обязательно, новички однозначно похожи на румынскую штангу с гантелями. Во многих спортзалах бытует мнение, что это упражнение представляет собой облегченный вариант упражнений со штангой.Это мнение ошибочно хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в себя множество дополнительных мышц, выполняющих роль стабилизатора. В этом вы можете убедиться, что я стараюсь выполнять упражнение попеременно со штангой и гантелями. В результате вы можете наблюдать резкое снижение рабочего веса.

    В румынских штучках с гантелями есть плюсы: меньший вес не нагружает позвоночник, гантелями легче управлять, опуская их по линии стопы, а запястья не так нагружены, как при работе со штангой.

    Лучшее предложение

    Многие спортсмены боятся даже представить, что бы они делали без тренажера Кузнеца, в котором можно выполнять практически любые упражнения. Румынская тяга роднана, фото правильного выполнения которой можно найти в СМИ, очень часто рекомендуется для выполнения в машине Смита.

    И если сначала покажется, что в тренажере очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив оборудование, обнаружится, что все как раз наоборот.Главное, в исходное положение поставить ноги так, чтобы они касались стержней сетки, и вернулись обратно. После этого нужно просто поработать тазом — толкнуть его вперед, чтобы поднять штангу, и повернуться назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно — они не смогут выйти за линию грифа.

    Если есть упражнение, должны быть рекомендации по его эффективному выполнению — это факт. Румынская тяга роднана в тренажере Смита выполняется путем установки дополнительных глюков высотой 20-30 сантиметров.Дело в том, что стервятник при опускании нисходящих линий непременно сохранится в нижнем механизме фиксаторов, не позволяя атлету полностью растянуть мышцы двуглавой мышцы бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в упражнении.

    Машины Смита с углом наклона стойки 7 градусов встречаются очень часто. В таких случаях при поднятии веса шея будет отводиться от ног, перекладывая нагрузку на позвоночник.Чтобы этого не произошло, профессионалам рекомендуется стать графиком симулятора с другой стороны.

    Поскольку мышцы-стабилизаторы при работе в машине Смита не участвуют, новичок обнаружит, что ему легче справиться с большим весом. Однако не все так просто. Большинство тренажеров имеют систему фиксаторов заточки с вращающимися крючками. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке закрепить штангу — проверить шейку предплечий себе, удерживая значительный вес в руках, практически нереально.

    Почему-то считается, что румынский Ranal Traction — для девушек, а парням нужно приседать со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. А если дело дошло до девушек, профессионалы женского пола рекомендуют знать технику выполнения румынской тяги с гантелями. Все очень просто: работать с небольшим весом будет не только комфортно, но и эффективно.

    Девочки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений.При румынском хвастовстве этого делать не нужно. Это упражнение базовое, и от его правильного выполнения зависит результат.

    В поисках максимальной нагрузки

    Пытаясь загрузить мышцы по максимуму, многие новички начинают искать пути решения этого вопроса. И почему-то находят их в виде суперсетей. Такие решения вообще не поддаются логике — как можно одновременно выполнять два базовых упражнения на одну и ту же мышцу? Это ерунда, и от нее нужно отказаться на начальных этапах ее развития.Если есть желание эффективно проработать необходимые мышцы, то нужно двигаться в направлении пампинга — больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) — вот залог успеха!

    Если этой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление мышц стопы комплекса упражнений, в котором приоритетную роль должны отводить базовые приседания со штангой. И только потом выполняется румынская удочка. Естественно, что после базовых упражнений необходимо обратить внимание и изолированно — сгибание двуглавой мышцы бедра в тренажере лежа или выпады с гантелями, если в фокусе — мышцы ягодиц.

    Наконец

    Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в упражнении нет никаких трудностей. Каждый новичок может самостоятельно выбрать один из вариантов и взяться за работу мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что румынские штанги с гантелями будут более эффективными для девушек. Техника выполнения этого упражнения здесь все выполнено, все дело в небольшом весе, с которым женскому полу будет легче контактировать.

    Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажере Смита, если его привлекает для выполнения румынская тяга. Все дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать гантели в руки и выполнять упражнение на развитие соответствующих мышц.

    Румынское тяговое усилие — одно из самых популярных базовых упражнений в бодибилдинге и представляет собой особый вид подходов, выполняемых как со штангой, так и с гантелями.Развивает и укрепляет двуглавую мышцу бедра и ягодицы. Своим названием обязан одному известному спортсмену по имени Влад Ничае, вы знаете какой страны. Однако они не будут углубляться в рассказ, так как статья не об этом. Как полноценно и эффективно выполнять это упражнение, и чем оно отличается от мертвого толчка, который очень похож — это то, что вы прочитаете ниже.

    Отличия румынского марша от чудо на прямых ногах (мертвый)

    Многие спортсмены и спортивные сайты описывают, как румын становится тяговым и становится на прямые ноги (мертвым), как одно и то же упражнение, но это не совсем так.Да, они очень похожи друг на друга, но все же есть отличия.

    • По сложности исполнения: уровень 3, и «румынка» -5, уже стали на прямых ножках. Следовательно, румынский толчок — более простое упражнение.
    • Dead выполняется на прямых ногах, только с легким сгибанием. По-румынски одни и те же ноги можно сгибать в довольно большом допустимом диапазоне.
    • У мертвых — меньшая амплитуда опускания тела, все зависит от разгибания бедер.В нашей ситуации штанга или гантели могут опускаться значительно ниже колен, так как могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
    • В Румынии задействованы мышцы, по большей части, только двуглавая мышца бедра и ягодицы, у мертвых также задействованы мышцы спины, что нехарактерно для румынского языка.
    • Использование подарков. В нашем случае он неуместен из-за крутящего момента в позвоночнике, в отличие от мертвого, где такой хват допустим при большом весе снаряда.
    • По румынски таз отводится назад в самом начале упражнения и штанга движется по ногам почти стремительно, в мертвой «попке» не двигается, и штанга сразу спускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от их.

    Стрельба на прямых ногах или мертвая тяга более подробно описана в этом виде тренировки.

    Техника исполнения «румынка»

    Правильная техника выполнения любого упражнения — залог хорошего результата для спортсменов, поэтому рассмотрим этот вопрос ниже с учетом различных нюансов.Следует помнить, что любые неточности и халатность при исполнении чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем — вы вряд ли сможете травмироваться.

    Однако перед выполнением этого занятия, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую пятиминутную разминку. Предварительно стоит выбрать ту спортивную обувь, в которой вы будете делать это. Он должен быть свободным, легким, удобным и без каблука. Подошва должна быть широкой и плоской.

    Обычно выполняется румынское вытяжение со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не рассматривать его сложный вариант, на одной ноге, то это лишь одна из разновидностей техники выполнения.

    Если вы выполняете эту тренировку впервые, то начните с небольшого веса. Самый подходящий вес, чтобы подобрать индивидуально, посоветовавшись с тренером или более опытные качели в тренажерном зале.

    Техника со штангой

    1. Подойдя почти вплотную к шее, распрямите, затем расправьте плечи и отведите их немного назад, сведите лопатки вместе. Стопы ступней примерно на ширине плеч.
    2. Слегка согните ноги в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к шее плоской спиной, слегка укороченной. В любом случае нельзя гнуться и искривляться на протяжении всего доступа, иначе травма позвоночника почти наверняка обеспечена!
    3. Возьмите шею прямым средним хватом или чуть шире.Очень плавно и аккуратно выпрямляйтесь со штангой в руках.
    4. На глубоком вдохе сделайте аккуратный и медленный наклон вперед. Во всяком случае, я не ругаюсь и не нагибаюсь (еще одно напоминание для тех, кто не пришел к кому первый раз), а с наклоном опускаем шею почти до финиша ногами.
    5. Опускаю штангу до колен или чуть ниже, до середины ног. Затем, долго не задерживаясь на дне амплитуды, медленно выпрямитесь.
    6. Сделайте 3-5 повторений (если у вас есть новичок) и расслабьтесь. Затем вы можете повторить еще несколько раз, но если у вас нет сил удерживать спину, а у вас ее уже нет, то эту тренировку следует прекратить сегодня, чтобы избежать травм.

    3-5 повторений не должно быть с максимальным весом, здесь не должно быть повторений отказа. Поэтому, если вы не опытный спортсмен, то не стоит сильно навешивать. Привыкайте к правильной технике и делайте все медленно.Когда вы полностью освоите этот вид тренировок, то увеличивайте вес и количество повторений до 10-12.

    Техника выполнения с гантелями

    Такое занятие с гантелями — облегченный вариант румынского, который отлично подходит и женщинам, и девушкам, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, принципиальных отличий от занятий со штангой практически нет, кроме спортивного снаряда. Итак, в этом случае вы можете полностью следовать всем вышеперечисленным инструкциям.

    Стоит добавить, что при технике выполнения с гантелями руками будет сложнее держаться на нужной ширине, чем при тикающем хвате, поэтому на мышцы рук все равно будет небольшая дополнительная нагрузка, а в В частности, на бицепс и трицепс, но ничего плохого в этом, конечно, нет.

    На одной ноге

    Румынский укол на одну ногу, ласково прозванный спортсменами «Журавлик» (из-за сходства по действию с хорошо подобранной каравеллой), не имеет более принципиальных отличий от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже со стороны само название тренинга.

    Скажем так — это довольно сложная и травматичная разновидность «румын», поэтому нужно быть максимально осторожным, а в случае проблем со спиной от таких экстремальных сисек лучше отказаться.

    Это самое распространенное упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно предназначено для развития мускулов бедер и ягодиц, а красивые попы по-прежнему актуальны для девушек, хотя и для мужчин это всевозможные …

    Также «Журавлик» помогает тренировать вестибулярный аппарат, так как при его выполнении удерживать равновесие крайне сложно, так как это требует определенных навыков и навыков.

    В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели или гири, реже гриф.

    1. Установите веса или гантели на какую-нибудь низкую подставку, например степ-платформу, или просто на небольшую скамейку или скамейку.
    2. Отпустите одну ногу назад (это будет рабочая ступня) и поднимите ее вверх, при этом опуская и выдвигая корпус, выпрямленный в спине. Желательно все делать синхронно. В идеале ваша рабочая ступня и тело должны образовывать горизонтальную линию.
    3. Теперь, когда ваше тело расположено так, что вы можете взять спортивный снаряд, возьмите гантели руками, немного согнутыми в колене ногой.Здесь есть еще такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае неработающую руку следует оставить на талии. Рабочую руку со снарядом нужно тянуть перпендикулярно полу.
    4. Теперь с оборудованием в руках аккуратно, без резких движений, расправьте корпус, пройдя через напряжение берозной и бедренной мускулов.
    5. Слегка отведите бедра назад для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
    6. Верните гильзы в исходное положение на платформе. Только теперь могу повторить.

    Ошибки и средства защиты при выполнении упражнения

    Чтобы узнать, как правильно и безопасно вызывать румынскую тягу, вы должны ознакомиться с некоторыми типичными ошибками при ее выполнении и полезными советами, как их избежать.

    В принципе, многие из этих правил / ошибок / советов уже упоминались здесь хотя бы случайно. Однако как автор статьи считаю необходимым написать о них отдельный пункт, с некоторыми дополнениями.

    • При исполнении «румынка» ни в коем случае нельзя делать резких движений и рывков. Эта тренировка подразумевает только плавные и медленные движения.
    • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Это ни к чему хорошему не приведет. Постарайтесь увеличивать вес постепенно. Когда вы привыкнете к исходному весу и уже будете казаться двумя пальцами на асфальте, можно немного увеличить нагрузку.
    • Обязательно выбирайте удобную и легкую одежду и обувь.
    • Постарайтесь не нарушать исходное стартовое положение — оно не просто описано и не снято с потолка.
    • Никогда не трогайте правую стойку и не бойтесь потерять равновесие, взвесив ногу назад. Это касается, в частности, «подъемного крана».
    • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне туловища делается глубокий вдох, а при выпрямлении — выдох.
    • Нарушать порядок исполнения не стоит.
    • Не переворачивать обратно в вертикальное положение.
    • Не опускайте голову, а смотрите прямо.
    • Ни в коем случае не перегорайте и не считайте спину.
    • Плечи отведите назад до схождения лопаток и не поднимайте их вверх.
    • Не размещайте спортивный снаряд далеко от ног. Штангу или гантели нужно располагать как можно ближе к ним, почти на высоте.
    • Если вы не можете удерживать вес, то не стоит перехватывать шею в локтевом сгибе. Лучше прекратите занятие и попробуйте немного набрать вес.

    При соблюдении всех правил безопасности и технологий выполнение данной тренировки положительных результатов в виде упругих накачанных ягодиц и бедер не заставит себя долго ждать. Надеемся, что эта статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем удачи в тренировках и красивого тела!

    Видео: румынская тяга для пауэрлифтеров и бодибилдеров

    Румынская разная тяга считается одним из лучших упражнений для изучения мускулов рук и неровностей.Этот вид традиционных блюд хорошо подходит мужчинам и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

    Первую разновидность тяги начал использовать в 1990-х годах румынский спортсмен Нику Влад. Силовой элемент атлет использовал как вспомогательный для проработки низа спины.

    Анатомический атлас

    Фрезерная тяга в ее классическом проявлении относится к классу, требующему от спортсмена максимального напряжения, организованности и концентрации.Силовой элемент настолько сложен, что многие мышцы подключаются к работе. Большой вес при большом весе требует огромных затрат энергии. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается и другие естественные для организма анаболики.

    Придуманный псевдоним Влад Рода получил широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение отлично воздействует на повязку для волос и бицепс ягодиц. Регулярное выполнение румынской тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: ни одна девушка не мечтала бы о таком эффекте.

    Этот силовой элемент идеален для. В качестве своеобразного бонуса спортсмен получает дополнительную проработку трапеции, ICR и поясничных мышц.

    Отличия румынской тяги от классической тяги

    Траектория движения

    При выполнении традиционного упражнения спортсмен движется вниз-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и снова опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ступни и спину, но после его выполнения часто возникает.

    Румынская стальная тяга — легкий вариант упражнений. Держа спину прямо, спортсмен опускает штангу не полностью на пол, а только до середины голени. Причем траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Чрезмерная нагрузка на поясничный отдел Убрана, риск травм снижен.

    Эффект

    Классическая тяга штанги увеличивает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми.Румынская тяга нацелена на проработку повязки и крепких мышц. Этот силовой элемент не так сложен в исполнении, поэтому отлично подойдет девушкам.

    Техника

    Разновидностей тяги не менее восьми, и многие спортсмены не знают особенностей каждой из них. Отличия — в перемещении нагрузок способ исполнения элемента зависит одинаково.

    Румынский храбрый должен быть казнен по следующей схеме:

    • Зафиксируйте в снаряде необходимый вес, подойдя к штанге.Немного согнутые ноги увлекаются шириной плеч. Важно, чтобы упоры были в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
    • Делаем наклон (спина прямая!), Захватываем штангу штанги таким образом, чтобы видеть ногти пальцев. Руки держите немного шире плеч.
    • Учитесь неторопливо. Позвоночник должен полностью выпрямиться, лопатки сойтись.
    • Дышая воздухом всей грудью, мы плавно наклоняемся, оставляя лопасти в положении.Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
    • При наклоне шеи выступ на передней части бедер. В максимальной нижней точке спортсмен должен чувствовать максимальное растяжение мышц повязки.
    • Когда шея достигает колен или (в усложненном варианте) средней части ноги, начинайте возвращаться в прямое положение. Получаем подъемную энергию, отталкиваясь от шагов на полу.

    Примечание! При выполнении румынской разновидности тяги усталость должна ощущаться в бицепсах бедра, а не в нижней части спины: это ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

    Технически румынское удилище оптимально подходит для женщин, регулярное его исполнение привлечет привлекательностью ягодиц и бедер.

    Наиболее частые ошибки

    Упражнение сложно назвать сложным, но многие спортсмены, особенно новички, все же допускают ошибки. Вот самые типичные из них:

    1. При выполнении румынской пайки спина всегда должна быть прямой, а ее мышцы — в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника — опасная ошибка, которая может привести к травмам.К тому же при закругленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на поясницу спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
    2. При первом приближении необходимо подвести штангу к штанге, ее марш должен касаться ножек. Многие этого не делают и получают травмы.
    3. Снаряд Атлета держится за счет мышц предплечий и кистей. Если упражнение слишком тяжелое, не стоит помогать себе локтями, нужно просто уменьшить вес штанги.

    Наилучший эффект от румынского стиля тяги поможет обеспечить соблюдение следующих инструкций:

    • Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбрать обувь, плотно «обхватывающую» ступни. В кроссовки не стоит выбирать ногу: это может привести к травме.
    • Правильный захват. Не стоит использовать так называемую «разновидность» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант — прямой хват чуть шире плеч.
    • Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за своим дыханием. На самых сложных участках делаем глубокий выдох, на более простых — глубокий вдох.

    Нельзя забывать, что фрезерный укол дает большую нагрузку на позвоночник, и травма при его выполнении очень велика. Для минимизации рисков будут использоваться следующие полезные советы:

    • стараемся держать голову прямо, шею не сгибать;
    • мы смотрим вперед, а не в пол;
    • на данном этапе не нужно работать с малыми весами;
    • дойдя до верхней точки, оставляем небольшую площадку, «до упора» не протянем;
    • перед выполнением румынской разновидности тяги следует упражнения, направленные на проработку мышц спины;
    • со стержнем стержня должны работать не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночник.

    Сорта румынского храброго

    Румынская тяга с гантелями

    Довольно сложное упражнение с асимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание спортсмена уделяется гантелям.

    Упор на одну ногу

    Упражнение для более опытных спортсменов.При выполнении упражнения спортсмен, опуская туловище, отводит назад и поднимает ногу. Для удержания равновесия используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

    Тяга румынская на тренажере Смита

    Отличный вариант для новичков. Специальное устройство — тренажер Смита — держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

    Выход

    Румынская римская тяга — отличное упражнение для подготовки красивых ягодиц и бедер за довольно короткое время.Вы можете тренироваться с этим силовым элементом в тренажерном зале, и.

    Понравилось? — Расскажи своим друзьям!

    Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где вы сможете не только улучшать формы с помощью тренажеров и спортивных снарядов. мышечная масса. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является разная тяга. В то же время самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что выполнять его очень сложно, и очень велик риск получить травму.Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, низа спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, то правильная техника выполнения тяги вам поможет в этом.

    Выполнение этого упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому проводить его не рекомендуется. Чтобы все произошло без травм, необходимо изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

    Важность вытяжения заключается в том, что оно воздействует на самые большие группы мышц, что приводит к значительным затратам энергии. А чтобы по-настоящему прочувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантели в тренажёрах не рекомендуются, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подходит удочка с блинами от 20 килограмм.

    Именно такой вес и диаметр оптимальны для выполнения тяги.Ведь в таком положении стервятник находится на необходимой высоте. Если вы еще не готовы к такому весу, то блинчики можно брать попроще, но использовать специальную подставку. Высота сетки играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

    Традиционная тяговая техника

    Существует несколько вариантов тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам.Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, стремительная тяга гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет иметь бок на бок, что значительно облегчает работу суставов. В этом случае такой тип толчков приводит к сильному укреплению позвоночника, что может привести к травмам. Поэтому выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. Но при выполнении сумо-тяги особую нагрузку получают спин и ноги.

    А вот назад К. классический вариант упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая вам будет удобна по весу. Упражнение полезно, как мужчинам, так и женщинам, желающим накачать мышцы поясницы, пресса, бедер и ягодиц.

    Выполнить классический рисунок тяги необходимо в пять этапов.

    Подготовка. На этом этапе нужно подойти к снаряду, поправить ступни на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение.Стопы лучше ставить на ширине бедер, хотя есть варианты выполнения упражнения с расположением их на ширине плеч или даже шире (по середине СУМО). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Винтовка проектора располагается по центру стопы, а сама штанга должна быть как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или использовать подарки (если удерживать большой вес сложно).

    Динамический старт . В этом упражнении очень важен правильный старт. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно подойти к стервятнику (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести стержня, близость к стержню будет минимальным.

    Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

    • возьмите штангу
    • , выведите плечи за линию вала вперед;
    • руки согнуты в локте прямо над штангой;
    • расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к стержню.

    Целевая полоса. Помните, что необходимо оторвать планку от кожуры плавным и контролируемым движением. Нужно правильно прилагать усилия, чтобы не нарушить равновесное равновесие.

    Штанговый подъемник («подъемный»). На этом этапе важно добиться медленного подъема штанги по прямой линии. Если вам все равно сложно поднять этот вес (а это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга фиксируется в стойках.Особенно важно соблюдать правило «вертикали» с весом, превышающим вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-траектории. Преодолеть точку расположения колен труднее, поэтому штангу нужно перемещать очень медленно.

    Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с взвешиванием в них.

    Основные ошибки

    Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно, чтобы спина была гладкой, не обжигающей.Особенно этот дефект касается девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

    Чтобы не сорвать спину, начните поднимать вес движением «ступня к полу» и только потом подключайте спину. При опускании штанги сгибание колен следует после того, как до них попал снаряд. Нет необходимости делать это раньше.

    Слишком широкая постановка стопа (не путать с газом СУМО) сильно помешает вашей тренировке. Не отбрасывайте корпус назад сильно, когда дойдете до верхней точки.Это может быть чревато серьезными последствиями.

    Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. При выполнении тяги лучше не делать. Вы теряете концентрацию и можете навредить себе.

    Для разминки мышц перед началом упражнения можно провести тренировку в течение 10 минут. Несколько простых упражнений — и вы готовы к свершениям!

    Обувь должна быть на невысокой подошве без прослойки поролона.Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнений.

    В качестве меры предосторожности можно использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не стоит надеяться, что он защитит вас от множества травм. Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

    Чтобы было удобнее держать кисть в руке, обязательно используйте мел, нанесенный на кисть. В редких случаях можно использовать ремни, но они снизят эффективность упражнения.

    Замки всегда одеты на барную стойку.Ведь удержать большой груз в строгом горизонтальном положении сложно. А чтобы блины не прыгали с грифа, они крепятся специальными замками.

    Если возможно, попросите помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь даже выученная наизусть теория из Интернета или книги по легкой атлетике не заменит вид сбоку и практический опыт мастера.

    Этот румынский тип получил свое имя от спортсмена из Румынии, который первым заметил применение этой техники.Со временем она стала популярной среди мужчин и особенно девушек, потому что позволяет бицепс (задняя часть бедра).

    В итоге получаем эластичную и арендуемую «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

    Как и в классическом типе тяги, важно правильное исполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травмы.Для начала следим за спиной. Он всегда остается в идеальном состоянии в течение всего процесса тренировки. Округление может привести к травмам позвоночника.

    Эффективная румынская тяга будет тогда, когда штанга расположена рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

    Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше взять удочку попроще или использовать ремни.

    Техника исполнения:

    1. Подготовьте стержень, установив необходимый вес.Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч, а ступни поставьте параллельно друг другу.
    2. Теперь возьмитесь за шею обычным хватом. Руки расставьте немного шире плеч.
    3. Слегка сложить руки в локтевом суставе, выпрямить, свернуть, повернуть. Ноги тоже немного сгибаются в коленях. Таз слегка выдвинуть вперед, чтобы позвоночник поставил вертикально.

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

• яйца;
• творог;
• птица;
• красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

• тунец;
• семга;
• форель;
• скумбрия;
• сельдь;
• сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

• Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
• Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
• Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
• Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
• Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Содержание

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

• Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
• Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
• Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

• Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
• Не подходит для набора мышечной массы.
• Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
• Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим ногами.
2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
3. Разгибание ног в тренажере.

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Мертвая тяга со штангой.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Голень в тренажере «ослик».
2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим штанги под углом.
2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим горизонтально в Смите.
2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим в Смите с груди узко.
2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим гантелей стоя.
2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга верхнего блока перед собой.
2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Т-образная тяга.
2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Сгибание рук со штангой в Смите.
2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть