Разное

Почему я переедаю? | Блоги

«Бог дал мне удачу, здоровье, голос, и неплохой ум. Но если бы я мог прожить жизнь заново, я бы изменил одно – я бы хотел уметь меньше есть.»
Лючиано Паваротти.

Вот и закончилось короткое лето, волшебная пора тепла, отпусков и радостных открытий. Начались занятия в школах и университетах, и, выкопав традиционно картошку, и, с выдохом облегчения, расставив домашние заготовки на полках, мы постепенно возвращаемся в привычный ритм жизни. А с этим ритмом возвращаются и прежние привычки, некоторые из которых, нас, мягко говоря, не радуют.

И сегодня я бы хотела поговорить с вами о пищевой зависимости. Да, я помню свое обещание год назад, написать пост про сахар. Решила его отложить по ряду причин. Во-первых, по этой теме я уже достаточно много писала, например, вот здесь http://irkfashion.ru/beauty/modn-obzor/?id=1828 , да и вы поделились множеством полезных и интересных ссылок.

Во-вторых (или это, все-таки, во-первых), я последние годы гораздо больше работаю, как психолог, и тема зависимостей лично мне сегодня гораздо ближе.

Ну, а, в-третьих, я сама «пищевик со стажем», прошла весь этот путь борьбы с перееданием, от злости и отрицания проблемы (нет, со мной все в порядке), через отчаянье (мне никто не поможет), до готовности принять помощь и благодарности людям, эту самую помощь предоставившим. Так что, как говорится, имею чем поделиться.

Итак, что это за зверь такой, пищевая зависимость? Так называют одну из форм зависимого поведения, или патологическую привычку, которая выражается в сложности, или даже невозможности человека контролировать потребление пищи.
И, как и любая другая зависимость (алкогольная, наркотическая, игровая и пр.), она характеризуется основными тремя признаками: это постоянная тяга, при возможности получить желаемое – стремление к безудержному потреблению, при отсутствии такой возможности – так называемый «синдром отмены», или «ломка».
Но, в отличие от наркоманов или алкоголиков, «пищевики» не могут совсем отказаться от предмета своей зависимости – без еды нам не выжить.
Следовательно, выход здесь один – научиться с этим жить и справляться. И здесь стоит обращать внимание, даже не столько на состав и качество рациона, сколько на те факторы, которые изменяют наше пищевое поведение на «не норму».

Что же будет здесь «нормой»? Взяла это слово в кавычки, потому как это понятие условно.
Пища является одним из основных источников энергии для человека (наряду с воздухом и водой). Потребность в пище относится к группе основных, или базовых потребностей (наряду с безопасностью, потребностью в воде, отдыхе и пр.).

В норме, когда такая потребность возникает, (сигналом здесь служит голод), человек осознает, что он голоден, и предпринимает некие действия по поиску способов удовлетворить данную потребность (оценивает содержимое холодильника и готовит себе еду из продуктов, которые есть «под рукой», либо звонит в службу доставки еды, либо заказывает столик в ресторане, или заходит в ближайший фаст-фуд за гамбургером), затем какое-то время поглощает еду, чувство голода сменяется насыщением, потребность удовлетворена, а дальше возникает какая-то новая потребность, и человек ищет способ ее удовлетворения.

В случае же нарушенного пищевого поведения, человек испытывает некую другую потребность (не в еде), а для удовлетворения ее использует путь, указанный выше, то есть, «заедает». Так, еда становится чуть ли не единственным (и очень привычным) механизмом удовлетворения любых потребностей. А, поскольку, настоящего удовлетворения в этом случае не происходит (например, если я нуждаюсь в отдыхе, а вместо того, чтобы отдохнуть, перекусываю бутербродом и продолжаю работать), незавершенные потребности дают о себе знать, как минимум, лишним весом, а, как максимум, депрессией и психосоматическими расстройствами.

Голландские ученые, занимаясь этим вопросом, выделили три основных типа, по которым происходит нарушение пищевого поведения, и разработали специальный опросник, позволяющий выявить преобладающий тип нарушений. Коротко расскажу о каждом из них, а в конце дам ссылку на тест, чтобы вы могли себя проверить.

Экстернальное пищевое поведение проявляется, когда мы реагируем не на внутренние стимулы к приему пищи (чувство голода, ощущение пустоты в желудке, когда «сосет под ложечкой»), а на внешние – красивый и аппетитный вид блюда, витрины продуктовых магазинов, рекламу продуктов, запах еды, вид других людей, с аппетитом поглощающих пищу.
То есть, такие люди, как говорят, «едят глазами», а еще очень сильно реагируют на запах (не могут пройти мимо булочной или кондитерской), звук (если кто-то рядом рассказывает о еде) и вкус блюд (начав есть что-то очень вкусное, не могут остановиться).
Эти люди часто едят «за компанию», совершают импульсивные покупки на улице и в продуктовых магазинах. Чувство сытости у них часто запаздывает, что автоматически приводит к перееданию.

Эмоциогенный тип пищевого поведения.

У людей, склонных к такому типу переедания, стимулом к приему пищи является не голод, а стресс или эмоциональный дискомфорт. Человек «заедает» все свои горести и несчастья, а иногда, кстати, и радости тоже.
Такие люди едят, когда им беспокойно, тревожно, они удручены, подавлены, обижены, виноваты, после неудач и разочарований, когда им грустно, одиноко, когда они скучают… Этот список может продолжаться до бесконечности.
Пища для людей с преобладанием такого поведения служит своеобразным «лекарством», средством снизить эмоциональное напряжение, успокоиться, расслабиться, поднять настроение.

Разновидностью эмоциогенного поведения является компульсивное переедание , когда человек, без явного чувства голода и без осознавания причин, поглощает еду в больших количествах, и не может остановиться (это из серии – хотела съесть ложечку, а когда опомнилась, в кастрюле уже пусто).
Часто это бывает сладкая и жирная еда, или какой-то особенно любимый «срывной» продукт — этот термин я позаимствовала у «анонимных обжор».
Признаки компульсивного переедания – оно происходит в виде приступов, которые ограничены во времени, во время приступа человек перестает себя контролировать, а прекращается приступ от чувства распирания в животе.
Приступ обычно совершается в одиночестве, и сопровождается чувством стыда и самообвинением.

Сюда же относят и ночную еду, про которую я уже писала вот здесь https://www.irk.ru/news/blogs/kosyakova/644/

Углеводная жажда – это когда человек отдает предпочтение сладкой, или одновременно сладкой и жирной пищи, которая действует подобно наркотику. Тоже уже писала об этом в статье «Сладкая жизнь» http://irkfashion.ru/beauty/modn-obzor/?id=1828

Ограничительное пищевое поведение характерно для людей, которые склонны к всевозможным ограничениям в питании.
Это и любители «посидеть на диетах», и приверженцы всевозможных систем и подходов в питании, предполагающих слишком строгие ограничения по количеству и составу блюд, жесткие запреты на определенные продукты.
У таких людей периоды строгих ограничений неизбежно сменяются «срывами», что сопровождается эмоциональной нестабильностью. Даже есть такой термин «диетическая депрессия».
Приверженцы такого стиля поведения постоянно находятся в состоянии напряжения, им свойственна повышенная утомляемость, тревожность и сниженное настроение.
При неблагоприятных условиях, крайние проявления такого стиля поведения могут развиться в такие серьезные заболевания как нервная анорексия и нервная булимия.

Что же делать, если вы обнаружили у себя склонность к тем или иным нарушениям?

Во-первых, убедиться, что проблема действительно существует. Ведь все вышеописанные варианты поведения могут иногда проявляться и у абсолютно здоровых людей. Согласитесь, трудно найти человека, который никогда не «ел за компанию», ни разу не вдохновился рекламой продуктов , никогда не заедал стресс и никакого понятия не имеет о диетах. Да, такие люди, безусловно, есть, честь им и хвала, но я предполагаю, что их не так уж много.
Проблемой поведение становится тогда, когда это случается все чаще, или когда остается единственно возможным вариантом (количество выборов сокращается).

Во-вторых, как и обещала, даю ссылку на опросник https://www.jv.ru/tests/debq или же вы можете найти любой устраивающий вас вариант, набрав в поисковике «голландский опросник нарушений пищевого поведения».
И, имейте в виду, что как и любой подобный тест, он достаточно субъективен, и, скорее предназначен в помощь специалисту, чем для самостоятельной «постановки диагноза».

И если, все-таки, в результате чтения данного текста, вас не покидает ощущение, что это прямо- таки про вас написано, хочу обозначить основные направления работы при преобладании того или иного типа нарушений.

При экстернальном поведении большое внимание следует уделять развитию навыков самоконтроля. С такими нарушениями хорошо работают техники постановки целей (SMART и подобные). Много внимание уделяется планированию, составляются алгоритмы поведения в проблемных ситуациях и пр. Распорядок дня, планы питания, покупки продуктов по специально составленным заранее спискам . Хорошо работают также медитативные техники, дыхательные упражнения (но это, пожалуй, ко всем трем типам относится).

При эмоциогенном переедании очень важным будет выработка навыка распознавания, понимания и управления своими чувствами и эмоциями, понимания их причин. Для таких людей будет полезным ведение «дневника эмоций», упражнения на выработку навыка вербального и невербального их выражения. В общем, все техники, которые направлены на повышение уровня эмоционального интеллекта таким людям подойдут. .

При ограничительном поведении, у человека, как правило, очень много в голове правил и долженствований. Для таких людей важным является «отделить зерна от плевел», то есть понять, какие ограничения действительно полезны и необходимы, и действительно ему подходят, а какие достались «по наследству» от родителей, подруг, тренеров, диетологов, психологов и прочих учителей. Таким людям полезно научиться искать опору не вовне (в советах значимых людей), а больше учиться опираться на себя, понимать, что им персонально подходит, а что нет. И, опять же, важна работа с эмоциональной сферой.

Хотя, вот сейчас написала, и поняла, что нет универсальных рекомендаций, которые всем подходят, да и разделение по типам очень условно. Сама сейчас учусь опираться на свою уникальность и видеть эту самую уникальность в каждом человеке.

Возвращаясь к началу статьи, важно отметить, что если человек умеет распознавать свои потребности и своевременно и адекватно их удовлетворять (имея в арсенале выбор способов их удовлетворения), то еда , как ей и положено, служит средством для удовлетворения потребностей в насыщении, получении гастрономического удовольствия, наслаждения ее вкусом, видом и запахом, а не подменяет собой все прочие сферы жизни.

В общем, на вопрос, что делать, хочется ответить фразой из моего любимого фильма «Чародеи»: «Видеть цель, верить в себя, не замечать препятствий!».

Жду ваших вопросов! И будьте здоровы!

исповедь человека, который ест в три горла

Опять переела на ночь… Опять переела сладкого… Опять переела в обед, в кафе… Плохо, тошно, неприятно. Но как не обещаешь себе в следующий раз так не делать, ничего не помогает — на следующий день и послезавтра, вновь и вновь я переедала в течение многих лет. Что делать? Как не переедать? Наконец-то я узнала этот секрет и хочу поделиться ним с вами, дорогие читатели.

Много лет у меня была огромная проблема — я переедала, особенно, сладкого и мучного, до тошноты, но ничего не могла с собой поделать. Довольно худенькая от природы, с плохим пищеварением, но лишних пару-тройку килограммов я всегда набирала, даже в детстве и в юношестве. А когда пошла на работу, тут уж и больше стало получаться — к 26 годам набрала лишних 12 килограмм. Меня это страшно мучило, я садилась на диеты, которые стойко выдерживала, ходила на массаж, самостоятельно делала обертывания дома, но ничего не помогало.

Аутотренинги против обжорства мне не помогали. Сколько не проговаривай про себя фразу «ешь меньше не передай, ешь меньше не переедай, ешь меньше не переедай», а все равно переедаешь. После месяца-двух самоограничений, я срывалась и ела, да даже жрала в три горла. Я страдала перееданием, как болезнью, от которой надо лечиться. Но как? Давайте для начала рассмотрим симптомы переедания.

Люди переедают по-разному. Да и страдают от полноты тоже по-разному. Есть от природы полненькие барышни, которые очень любят вкусную еду, легко набирают вес, им тяжело отказаться от сладенького. О них я писала ранее в этой статье.

Есть и совсем другой случай – кожная девушка, от природы гибкая, стройная, худощавая и высокая. Набрать вес для нее довольно трудно. Ей довольно легко сидеть на диете — она ограничиваю свой рацион без труда, и может вообще ничего не есть, сидеть на одной воде и день, и два и три. Причем не на силе воли, а, наоборот — на врожденном умении самоограничиваться и получать от этого удовольствие. Сказала сама себе внутренне «Нет, не буду», и уже никаким макаром ее заставить съесть булку или торт.

И, тем не менее, и у таких девушек могут быть проблемы с лишним весом. Как такое может быть? Сегодня я разобралась в вопросе переедания благодаря системно-векторному мышлению. Покупаю то, что не нужно, ем, то, что может испортиться… Остановиться не могу!

Вот прихожу я, допустим, в супермаркет за хлебом, молоком и яблоками. А тут акция: только сегодня «Две банки ананасов по цене одной!». И хотя и в мыслях у меня не было покупки ананасов, ну как не взять такое отличное предложение? В хлебном отделе тоже табличка — сегодня скидка 50% на эти прекрасные, только что выпеченные, рогалики с повидлом. Ну как не взять? В молочном отделе целых три акции: при покупке двух больших творожных десертов в подарок получаем два йогурта. Йо-ма-йо, а я ж как раз именно такие десерты очень даже люблю! Правда, я люблю чуть-чуть, а тут такие большие пачки — но ведь как выгодно то!

Купить большую пачку масла можно по очень выгодной цене, и, ах да, молоко, за которым я шла, сегодня тоже по акции — купи два литра и прими участие в розыгрыше кухонного комбайна. Нужно ли рассказывать, сколько акций есть в разделе фруктов и овощей? Всегда есть черные бананы с уценкой — очень вкусные, если кушать прямо сегодня и совсем по смешной цене.  А сколько чуть примятых апельсин, помидоров и яблок по сниженной цене — просто не счесть.

Так получается, что пошла за хлебом, молоком и яблоками, а вышла с двумя огромными пакетами еды, причем скоропортящейся, потому что все это примято, подпорчено или у него вот-вот срок годности заканчивается. Все это я приношу домой и все это надо быстро поглощать. Чтобы добро не пропало зазря! Как настоящий хомяк я набиваю за щеки бананы и творог, наслаждаясь вкусом. Но купила я много и поэтому скоро уже никакого вкуса я не ощущаю — но нужно съесть, пропадет!

Когда-то я прочитала очень хорошее выражение: «Ем то, что выбросить жалко». Это про меня. Я не могу не доесть, выбросить — как это? Это же можно съесть! А то, что фактически я становлюсь мусорным ведром, это иногда приходит в голову и останавливает. Но ненадолго! Ведь пропадет же!

А если я попадаю куда-нибудь, где угощают, да еще и вкусно, и бесплатно — то тут уж я остановок не делаю. Вот лежать бутерброды с красной икрой — и совершенно бесплатно. Не то, чтобы я не могу купить себе красную игру, могу! Но это ж я за свои деньги покупать буду, а тут — бесплатно и сколько хочешь! Ну как отказаться?

Чтобы сидеть на диете, мне надо, чтобы холодильник был пустой, а в кармане не было денег — тогда это просто. Я не страдаю и не переживаю, я легко обхожусь без еды. Но если есть хоть что-то скоропортящееся, бесплатное или по акции — ну как это не взять? Причем не важно, голодна я или нет — ощущения вкуса еды пропадает напрочь. В результате, я сильно переедаю, через некоторое время начинается рвота, поджелудочная начинает шалить, и я сажусь на диету. Так и живу — то переедаю, то лечусь. И в перерывах набираю пару-тройку килограммов.

Кусочничество, как стиль жизни

Как же я люблю кусочничать. Особенно, на работе, в офисе. У коллег всегда есть что-то вкусненькое. Кто-то принес шоколадку, другой — печенье. Да и у меня самой в столе есть сотни разных вкусняшек, которые по чуть-чуть можно брать и кушать. А еще — чай, кофе, сок и горячий шоколад. В результате день превращается в сплошной перекус, который разделяется обедом — большим перекусом. Под вечер во рту уже противно от сладкого, чувство переедания стоит в горле. О Господи, за что мне это?

А вот вечером можно кусочничать из своего же холодильника или кладовки. Причем не важно, что. Схватить кусочек сыра или колбаски, и побежать дальше смотреть телевизор. Или же открыть банку варенья, чтобы умять пару ложечок (всего-то!) с хлебом и маслом. Если ничего такого особенно вкусного нет, можно брать и холодную вермишелину, и квашенный огурец. А что? Чем не еда? Результат тот же: переедания на ночь, тошнота в полночь и противность к самой себе. Ну, сколько можно?

Что делать, если переела? Почему я такая, почему я переедаю?

Еда — источник гормонов радости в нашем организме. От утоления голода мы получаем счастье. Хотя, конечно, это счастье и небольшое, но все же счастье. Попробуйте поголодать, но не потому, что сидите на диете, а как будто наступил настоящий голод. Через какое-то время Вам захочется кушать, потерпите чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть, пока чувство голода станет невыносимым, а теперь съешьте маленький кусочек чего-нибудь вкусненького.

Слышите, как организм наполняется счастьем от насыщения? Мы все испытываем это счастье и на самом деле именно оно является самым простым и самым доступным на сегодняшний день способом получить эндорфины, гормоны радости и счастья.

Повседневная человеческая жизнь подкидывает нам множество способов получить эндорфины, побольше и качественнее, чем от еды. Например, можно пойти в театр или на выставку и получить зрительное, эмоциональное удовольствие от просмотра. Или можно делать любимую работу, которая захватывает все внимание. Тогда еда не служит нам основным источником эндорфином, и ее мы употребляем лишь для поддержания жизнеспособности. Но только мы не можем реализоваться (например, работаем на нелюбимой работе или вынуждены делать то, что не нравится) или испытываем стресс (например, расстаемся с любимым человеком, ссоримся и так далее), то сразу же хотим добрать простые эндорфины от еды,  ведь их так просто получить таким способом!

Недаром в фильмах всегда показывают девушек, получивших душевную травму, с ведром мороженого на коленях — потому что больше эндорфинов можно получить от ВКУСНОЙ еды. И в подсознательной погоне за этими эндорфинами мы не понимаем, что они выделяются ТОЛЬКО при утолении голода и не появляются от монотонного набивания пищей желудка. От этого только ощущения переедания и ничего больше. Как наркоманы, приученные, что наркотики действуют приятно, так и мы — жуем пищу и ожидаем приятного ощущения счастья и радости.

Люди, обладающие разными векторами по разному пристращаются к еде, как к поставкам эндорфинов. И по-разному у них это проявляется. Про людей, обладающих анальным вектором, читайте здесь. Кожник же часто попадает в своеобразную ловушку, которая приводит к перееданию.

Зачастую я сама себя ловлю на том, что у меня вместо головы калькулятор, постоянно высчитывающий, что выгодней. Попадая в супермаркет, я просто не могу удержаться, чтобы не воспользоваться «выгодным» предложением. Люди с кожным вектором очень часто попадают в такие вот ловушки сознания — погнавшись за акцией или скидкой, они берут то, что им совершенно не нужно. Более того, от своей псевдорациональности, они очень часто очень сильно страдают.

Набрав больше чем нужно, они начинают по-настоящему страдать. Тот, кто рожден сохранять и экономить, наоборот, несет огромные, нерациональные траты на продукты и вещи, которые, по сути, не нужны. И именно таким образом кожный вектор получает стресс, страдание, что в результате перекрывает чем? Конечно же, едой — простыми эндорфинами.

А кусочничество — это также желание кожных людей. От природы они маленькие воришки, которые хотят потихонечку, а что-нибудь потащить. Даже у самого себя. От этого кожники получают удовольствие, которое тоже превращается в настоящую зависимость. Как результат — переедание на ночь из холодильника, переедание сладкого на работе от коллег — а это все лишние килограммы и слезы в подушку. А если девушка еще и с анальностью, то эти два типа переедания смешиваются, запихиваю в себя все подряд, рационализируя это тем, что это полезно.

Кожные люди очень любят полезные продукты питания. Они следят за новинками в аптеках, покупают витамины, предпочитают натуральную, экологически чистую еду. Очень часто кожных, а еще чаще анально-кожных людей, это заводит в еще один парадокс подсознания — они переедают полезным, чтобы получить как можно больше выгодных для организма веществ. Набивая живот килограммами фруктов, целлюлозы, йогуртами с бифидобактериями, продуктами, содержащими всяческие минералы и витамины, а так же биодобавки, помогающие их всасыванию, они совершенно отходят от нормального питания.

Избавится от переедания невозможно с помощью аутотренингов, заговоров или разнообразнейших диет. Зависимость от еды, как источника эндорфинов, появляется в нас еще с получение молока матери и слишком сильна, чтобы избавится от нее. Конечно, мы можем садиться на диеты, но это лишь временное средство, которое заканчивается в случае первого стресса или нереализации. Единственный способ не переедать, причем постоянно, испытывать настоящее наслаждение от еды, это понять себя, свои желания и свои врожденные качества.

Сделать это можно на тренингах по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Чтобы зарегистрироваться на бесплатные лекции перейдите по этой ссылке.

Прочитать результаты тех, кто уже прошел тренинг, можно по этой ссылке.
Посмотреть, как проходят лекции, можно прямо сейчас – пройдите по этой ссылке и просмотрите любое видео.

Сегодня я не переедаю и не ведусь на дешевые акции. Я ем то, что мне нравится. Готова ответить на любые Ваши вопросы по перееданию в комментариях к этой статье.

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Если вам понравилась статья, читайте другие истории из моей жизни:

Почему ты переедаешь: 5 банальных причин

Для того, чтобы похудеть, нужно узнать причины переедания. И начинаться бороться именно с ними. А потом уже можно и бомбить упражнениями по лишним сантиметрам в талии.

1. Усталость

Читай также: Нет перееданию или как выглядят 200 калорий?

Ученые из National Academy of Sciences после очередных исследований пришли к выводу, что недосыпание увеличивает потребление еды в среднем на 5%. Организм чувствует усталость, пытается восполнить нехватку энергии за счет дополнительного количества пищи. Вот он постоянно и просит тебя добавки, хотя она, по большому счету, не поможет.

Сто раз говорили: придерживайся режима, и выделяй на сон по 7-9 часов в сутки. И да, согласно австралийским ученым: те, кто много спит в субботу-воскресенье, плохо потом себя чувствует в понедельник-вторник. Ловишь, к чему это?

2. Посторонние дела во время еды

Почта, фейсбук, телевизор — чем ты только не занимаешься во время еды. Зря: головной мозг сконцентрирован на поглощаемой информации, а не на еде — можешь слопать больше на порядок, сам того не заметив.

Читай также: Вместо бега: 10 самых жиросжигающих упражнений

Совет: во время еды думай только о еде. Так она будет вкуснее (проверяли на главном редакторе). А британские ученые еще и говорят, если во время трапезы концентрироваться на поглощаемом, то его количество можно уменьшить на 30%.

В общем, во время еды не отвлекайся ни на что. Особенно не отвлекайся на следующие самые крутые фильмы 2016:

3. Ты всегда много ешь

Читай также: 7 счастливых способов есть меньше, не замечая этого

Не переживай: так делают многие мужики. Страшная привычка: есть до тех пор, пока не увидишь дно тарелки. В принципе, правильно: нечего “силу оставлять“ (отцам и дедушкам в детстве так говорили). Но, “вычищая“ тарелку, ты сконцентрирован на “доесть во что бы то ни стало“. А то, что желудок переполнен и оно уже не лезет, тебе на это наплевать.

Панацея одна — ешь маленькие порции и лучше потом проси добавки.

4. Винишь себя за переедание

Интересный эксперимент провели канадские ученые: накручивали весы на плюс 2 кило людям, которые в реале наоборот — худели. Итог: те, кто больше остальных себя корил за переедание, в итоге съедал еще больше мороженого, нежели остальные участники эксперимента.

5. Еда = награда

Читай также: Как быстро похудеть: главные советы со всего мира

Вот пожал сотку в тренажерке, и думаешь: “Ай ка награжу себя, я этого заслужил“. И съедаешь целую пиццу, хотя, планировал оттяпать всего кусочек. Но это не самое страшное. Беда приходит тогда, когда это перерастает в привычку: ты постоянно вместо 300 лишних калорий вминаешь 1000. А потом и появляются вопросы а-ля чего же эти штаны на меня не налезают?

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Читайте также: Как повысить и укрепить иммунитет?

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

Читайте также: Что происходит с вашим организмом, когда вы поститесь

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен:

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Lawrson Pinson/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

18 ноября 2019

Не можете сидеть в кинотеатре без попкорна, покупаете очередной сэндвич без особых причин и открываете шоколадку каждый раз, возвращаясь домой с работы? Разбираемся, что делать, если вы едите, когда не голодны.

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Причины переедания

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно. 

Переедание. Что мы заедаем?

В этой статье мы рассмотрим основные психологические причины переедания и пути выхода из замкнутого круга, с которым сталкивается каждый, кто знаком с перееданием. Р. Шейдер в своем учебнике по психиатрии дал следующее определение:

«Приступы обжорства — это эпизоды потери контроля над пищевым влечением, во время которых больной не может побороть желание есть определенные продукты или просто есть беспрерывно. Прекращается приступ, когда заканчивается данный продукт (или доступная пища), когда больного останавливают окружающие, или когда он уже физически не в состоянии больше есть. За время приступа больной иногда съедает огромное количество пищи, хотя общая калорийность ее варьирует — от нескольких сотен до нескольких тысяч килокалорий. Как правило, приступ недолог, но может растянуться на весь день — тогда больной ест понемногу, но почти постоянно».

Приступы обжорства следует отличать от обычного переедания — например, в праздники. Такое переедание также у одних бывает чаще, чем у других, но при этом человек всегда может остановиться. Поскольку переедание не предосудительно, оно редко сопровождается чувством вины или тревоги. При переедании пища по составу ближе к обычной пище, чем при приступах обжорства.

Полагают, что приступ обжорства возникает вследствие резкого ограничения калорийности пищи, которое невозможно без нарушения режима питания. Другими словами, приступам обжорства у больных с нервной булимией и компульсивным перееданием обычно предшествуют попытки самоограничения в еде. Жесткие ограничения больные могут соблюдать лишь недолго, а затем в силу ряда причин теряют власть над собой и начинают непрерывно есть. Среди этих причин — вид и запах любимых блюд, стрессовые ситуации. Контроль за пищевым влечением легче утрачивают люди с эмоциональной лабильностью или повышенной импульсивностью».

Психогенное переедание — это комплексная проблема, сочетающая в себе как чисто психологический, так и чисто физиологический факторы. Физиологический фактор — это проблемы, связанные с лишним весом: нарушение обмена веществ, повышенная нагрузка на организм и др. Психологический фактор — это, с одной стороны, тяжёлые эмоциональные переживания страдающего психогенным перееданием человека, а с другой — трудности, связанные с соблюдением человеком диеты. Как следствие, психогенное переедание зачастую требует одновременной работы с обоими факторами путём обращения как к психологу, так и к диетологу/ врачу.

Итак, мы выяснили, что такое переедание. Далее рассмотрим психологические причины такого пищевого поведения и как с ними бороться.

Каждый раз перед приемом пищи задайте себе вопрос: «Что конкретно я сейчас заедаю? В чем я чувствую неудовлетворенность? Что меня на самом деле беспокоит? Что я могу сделать уже сейчас, чтобы начать решать эти проблемы?». Чем честнее вы будете с собой, тем скорее справитесь с патологическим перееданием.

Одна моя клиентка каждый вечер не отходила от холодильника. В процессе работы мы вышли на ее неудовлетворенность жизнью в виде одиночества, желания близких отношений, а также желания жить полноценной интимной жизнью.

Вторая причина — пищевые привычки, сформированные в раннем детстве. Имеются в виду такие пищевые привычки, сформированные в раннем детстве социумом, как: «не доешь, никуда не пойдешь», «всю силу на тарелке оставляешь», «покажи бабушке, как ты ее любишь – доешь всё» и т.д.. Такие установки взрослых для своих детей формируют в будущем проблемы в отношениях с едой, а именно: человек перестает слышать сигналы своего тела о насыщении, а также приучается хвалить и подбадривать себя вкусной едой. Все это неизбежно приводит к неконтролируемому перееданию и проблемам в отношениях с едой. Здесь очень важно глубоко осознать и проработать ваши убеждения и установки относительно еды. Это, на самом деле, очень серьезная работа.

Третья причина — неосознанное пищевое поведение, то есть когда вы даже не понимаете, что изо дня в день переедаете и почему. Здесь важно проанализировать свое пищевое поведение. Что вы едите, как, в каком количестве и так далее. Для того, чтобы увидеть в какие моменты вы переедаете, где, после чего, в каких ситуациях. И после этого прийти к пониманию, как избежать таких ситуаций. Например: перед тем, как идти в гости или в магазин, покушать, днем перекусывать несколько раз, чтобы не «затягивать пружину» и вечером не прийти и не наесться и т.д.

Четвертая — отсутствие безусловной любви родителей, а впоследствии и любви к самому себе, такому, какой есть. Большинство детей имеет нехватку принятия, любви, ласки и внимания – это проблема современного общества и цивилизации. Впоследствии это приводит к большому числу психологических проблем. Такое отношение родителей формирует в итоге то, что человек не может любить себя безусловно. Как часто взрослые, воспитывая детей, говорят: «Если сделал это — молодец, сделал то — плохой», «Порадовал родителей/ расстроил родителей» и т.д.. Очень часто родителями при воспитании выставляются условия, при которых ребенок может считать себя «хорошим». И тогда ребенок привыкает любить себя не просто так, а только за что-то. Привыкает быть «удобным» для общества и окружающих, тем самым игнорируя свои чувства, потребности и желания, на которые он имеет полное право.

У одной моей клиентки был так называемый «комплекс отличницы». Она всегда стремилась быть хорошей для всех, угодить каждому, и это все происходило в ущерб себе. На себя времени никогда не оставалось. И единственным утешением было прийти вечером домой и хорошенько покушать, а также кушать при просмотре телевизора, и ходить что-то украдкой есть в течение всего вечера. Так могло продолжаться долгое время, пока в один прекрасный момент она не увидела ужасающую реальность в своем зеркале. Это и сподвигло ее пройти курс психотерапии по работе с ожирением.

Пятая проблема — выстраивание границ в отношениях с людьми, или излишняя ответственность. Сюда мы можем отнести: неумение говорить нет, соглашаться там, где вы не согласны, а также следовать в отношениях с людьми против своих чувств и действовать «ради приличия». Это, пожалуй, одна из самых главных причин нарушения пищевого поведения. Люди восполняют вкусной едой «проглоченные» чувства.

Здесь я могу привести пример еще одной моей клиентки. Основная причина ее заеданий была в том, что начальство загружало ее очень большим обьемом работы, с которым она физически не могла справится в рабочее время и брала работу на дом. Также начальник довел до того, что она работала еще и в выходные. Единственное, чем она могла себя порадовать или отдохнуть, было через приемы пищи и постоянные перекусы и конечно же вечерние переедания. Все это привело к тому, что часто стало повышаться давление, появилась слабость, высокая утомляемость и так далее. Наша работа закончилась тем, что у нее получилось сказать начальнику о своих правах и работать только в рабочее время.

Мы рассмотрели пять основных причин нарушений пищевого поведения. На самом деле, их гораздо больше. Более того, причины переедания у каждого человека могут иметь индивидуальный характер, причину, историю, которые  важно разобрать вместе с психологом. Очень важно подходить к этой проблеме комплексно. Я считаю, что необходимо решать проблему переедания не только с психологической, но и с физиологической точек зрения. Необходимо учиться правильно питаться, правильно подбирать продукты питания, выстраивать культуру пищевого поведения, при необходимости консультироваться с врачами, следить за параметрами здоровья.

Я постоянно переедаю: исповедь человека, который ест в три горла | Психологические тренинги и курсы он-лайн. Системно-векторная психология

Опять переела на ночь… Опять переела сладкого… Опять переела в обед, в кафе… Плохо, тошно, неприятно. Но как не обещаешь себе в следующий раз так не делать, ничего не помогает — на следующий день и послезавтра, вновь и вновь я переедала в течение многих лет. Что делать? Как не переедать? Наконец-то я узнала этот секрет и хочу поделиться ним с вами, дорогие читатели.

Много лет у меня была огромная проблема — я переедала, особенно, сладкого и мучного, до тошноты, но ничего не могла с собой поделать. Довольно худенькая от природы, с плохим пищеварением, но лишних пару-тройку килограммов я всегда набирала, даже в детстве и в юношестве. А когда пошла на работу, тут уж и больше стало получаться — к 26 годам набрала лишних 12 килограмм. Меня это страшно мучило, я садилась на диеты, которые стойко выдерживала, ходила на массаж, самостоятельно делала обертывания дома, но ничего не помогало. Аутотренинги против обжорства мне не помогали. Сколько не проговаривай про себя фразу «ешь меньше не передай, ешь меньше не переедай, ешь меньше не переедай», а все равно переедаешь. После месяца-двух самоограничений, я срывалась и ела, да даже жрала в три горла. Я страдала перееданием, как болезнью, от которой надо лечиться. Но как? Давайте для начала рассмотрим симптомы переедания.

Есть и совсем другой случай – кожная девушка, от природы гибкая, стройная, худощавая и высокая. Набрать вес для нее довольно трудно. Ей довольно легко сидеть на диете — она ограничиваю свой рацион без труда, и может вообще ничего не есть, сидеть на одной воде и день, и два и три. Причем не на силе воли, а, наоборот — на врожденном умении самоограничиваться и получать от этого удовольствие. Сказала сама себе внутренне «Нет, не буду», и уже никаким макаром ее заставить съесть булку или торт.

И, тем не менее, и у таких девушек могут быть проблемы с лишним весом. Как такое может быть? Сегодня я разобралась в вопросе переедания благодаря системно-векторному мышлению. Покупаю то, что не нужно, ем, то, что может испортиться… Остановиться не могу!

Вот прихожу я, допустим, в супермаркет за хлебом, молоком и яблоками. А тут акция: только сегодня «Две банки ананасов по цене одной!». И хотя и в мыслях у меня не было покупки ананасов, ну как не взять такое отличное предложение? В хлебном отделе тоже табличка — сегодня скидка 50% на эти прекрасные, только что выпеченные, рогалики с повидлом. Ну как не взять? В молочном отделе целых три акции: при покупке двух больших творожных десертов в подарок получаем два йогурта. Йо-ма-йо, а я ж как раз именно такие десерты очень даже люблю! Правда, я люблю чуть-чуть, а тут такие большие пачки — но ведь как выгодно то! Купить большую пачку масла можно по очень выгодной цене, и, ах да, молоко, за которым я шла, сегодня тоже по акции — купи два литра и прими участие в розыгрыше кухонного комбайна. Нужно ли рассказывать, сколько акций есть в разделе фруктов и овощей? Всегда есть черные бананы с уценкой — очень вкусные, если кушать прямо сегодня и совсем по смешной цене. А сколько чуть примятых апельсин, помидоров и яблок по сниженной цене — просто не счесть.

Так получается, что пошла за хлебом, молоком и яблоками, а вышла с двумя огромными пакетами еды, причем скоропортящейся, потому что все это примято, подпорчено или у него вот-вот срок годности заканчивается. Все это я приношу домой и все это надо быстро поглощать. Чтобы добро не пропало зазря! Как настоящий хомяк я набиваю за щеки бананы и творог, наслаждаясь вкусом. Но купила я много и поэтому скоро уже никакого вкуса я не ощущаю — но нужно съесть, пропадет!

Когда-то я прочитала очень хорошее выражение: «Ем то, что выбросить жалко». Это про меня. Я не могу не доесть, выбросить — как это? Это же можно съесть! А то, что фактически я становлюсь мусорным ведром, это иногда приходит в голову и останавливает. Но ненадолго! Ведь пропадет же!

А если я попадаю куда-нибудь, где угощают, да еще и вкусно, и бесплатно — то тут уж я остановок не делаю. Вот лежать бутерброды с красной икрой — и совершенно бесплатно. Не то, чтобы я не могу купить себе красную игру, могу! Но это ж я за свои деньги покупать буду, а тут — бесплатно и сколько хочешь! Ну как отказаться?

Чтобы сидеть на диете, мне надо, чтобы холодильник был пустой, а в кармане не было денег — тогда это просто. Я не страдаю и не переживаю, я легко обхожусь без еды. Но если есть хоть что-то скоропортящееся, бесплатное или по акции — ну как это не взять? Причем не важно, голодна я или нет — ощущения вкуса еды пропадает напрочь. В результате, я сильно переедаю, через некоторое время начинается рвота, поджелудочная начинает шалить, и я сажусь на диету. Так и живу — то переедаю, то лечусь. И в перерывах набираю пару-тройку килограммов.

Кусочничество, как стиль жизни

Как же я люблю кусочничать. Особенно, на работе, в офисе. У коллег всегда есть что-то вкусненькое. Кто-то принес шоколадку, другой — печенье. Да и у меня самой в столе есть сотни разных вкусняшек, которые по чуть-чуть можно брать и кушать. А еще — чай, кофе, сок и горячий шоколад. В результате день превращается в сплошной перекус, который разделяется обедом — большим перекусом. Под вечер во рту уже противно от сладкого, чувство переедания стоит в горле. О Господи, за что мне это?

А вот вечером можно кусочничать из своего же холодильника или кладовки. Причем не важно, что. Схватить кусочек сыра или колбаски, и побежать дальше смотреть телевизор. Или же открыть банку варенья, чтобы умять пару ложечок (всего-то!) с хлебом и маслом. Если ничего такого особенно вкусного нет, можно брать и холодную вермишелину, и квашенный огурец. А что? Чем не еда? Результат тот же: переедания на ночь, тошнота в полночь и противность к самой себе. Ну, сколько можно?

Что делать, если переела? Почему я такая, почему я переедаю?

Еда — источник гормонов радости в наш организм. От утоления голода мы получаем счастье. Хотя, конечно, это счастье и небольшое, но все же счастье. Попробуйте поголодать, но не потому, что сидите на диете, а как будто наступил настоящий голод. Через какое-то время Вам захочется кушать, потерпите чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть, пока чувство голода станет невыносимым, а теперь съешьте маленький кусочек чего-нибудь вкусненького. Слышите, как организм наполняется счастьем от насыщения? Мы все испытываем это счастье и на самом деле именно оно является самым простым и самым доступным на сегодняшний день способом получить эндорфины, гормоны радости и счастья.

Повседневная человеческая жизнь подкидывает нам множество способов получить эндорфины, побольше и качественнее, чем от еды. Например, можно пойти в театр или на выставку и получить зрительное, эмоциональное удовольствие от просмотра. Или можно делать любимую работу, которая захватывает все внимание. Тогда еда не служит нам основным источником эндорфином, и ее мы употребляем лишь для поддержания жизнеспособности. Но только мы не можем реализоваться (например, работаем на нелюбимой работе или вынуждены делать то, что не нравится) или испытываем стресс (например, расстаемся с любимым человеком, ссоримся и так далее), то сразу же хотим добрать простые эндорфины от еды, ведь их так просто получить таким способом! Недаром в фильмах всегда показывают девушек, получивших душевную травму, с ведром мороженого на коленях — потому что больше эндорфинов можно получить от ВКУСНОЙ еды. И в подсознательной погоне за этими эндорфинами мы не понимаем, что они выделяются ТОЛЬКО при утолении голода и не появляются от монотонного набивания пищей желудка. От этого только ощущения переедания и ничего больше. Как наркоманы, приученные, что наркотики действуют приятно, так и мы — жуем пищу и ожидаем приятного ощущения счастья и радости.

Люди, обладающие разными векторами по разному пристращаются к еде, как к поставкам эндорфинов. И по-разному у них это проявляется. Про людей, обладающих анальным вектором, читайте здесь. Кожник же часто попадает в своеобразную ловушку, которая приводит к перееданию.

Зачастую я сама себя ловлю на том, что у меня вместо головы калькулятор, постоянно высчитывающий, что выгодней. Попадая в супермаркет, я просто не могу удержаться, чтобы не воспользоваться «выгодным» предложением. Люди с кожным вектором очень часто попадают в такие вот ловушки сознания — погнавшись за акцией или скидкой, они берут то, что им совершенно не нужно. Более того, от своей псевдорациональности, они очень часто очень сильно страдают. Набрав больше чем нужно, они начинают по-настоящему страдать. Тот, кто рожден сохранять и экономить, наоборот, несет огромные, нерациональные траты на продукты и вещи, которые, по сути, не нужны. И именно таким образом кожный вектор получает стресс, страдание, что в результате перекрывает чем? Конечно же, едой — простыми эндорфинами.

А кусочничество — это также желание кожных людей. От природы они маленькие воришки, которые хотят потихонечку, а что-нибудь потащить. Даже у самого себя. От этого кожники получают удовольствие, которое тоже превращается в настоящую зависимость. Как результат — переедание на ночь из холодильника, переедание сладкого на работе от коллег — а это все лишние килограммы и слезы в подушку. А если девушка еще и с анальностью, то эти два типа переедания смешиваются, запихиваю в себя все подряд, рационализируя это тем, что это полезно.

Кожные люди очень любят полезные продукты питания. Они следят за новинками в аптеках, покупают витамины, предпочитают натуральную, экологически чистую еду. Очень часто кожных, а еще чаще анально-кожных людей, это заводит в еще один парадокс подсознания — они переедают полезным, чтобы получить как можно больше выгодных для организма веществ. Набивая живот килограммами фруктов, целлюлозы, йогуртами с бифидобактериями, продуктами, содержащими всяческие минералы и витамины, а так же биодобавки, помогающие их всасыванию, они совершенно отходят от нормального питания.

Избавится от переедания невозможно с помощью аутотренингов, заговоров или разнообразнейших диет. Зависимость от еды, как источника эндорфинов, появляется в нас еще с получение молока матери и слишком сильна, чтобы избавится от нее. Конечно, мы можем садиться на диеты, но это лишь временное средство, которое заканчивается в случае первого стресса или нереализации. Единственный способ не переедать, причем постоянно, испытывать настоящее наслаждение от еды, это понять себя, свои желания и свои врожденные качества.

Почему я переедаю? 6 причин, по которым вы можете переедать

Все время от времени переедают. А вот с компульсивным перееданием дело обстоит иначе. У вас может получиться, если вы регулярно съедаете много еды всего за несколько часов — даже когда вы не голодны — чтобы заглушить эмоции. Тогда вы быстро почувствуете стыд или вину из-за этого.

Заболевание поддается лечению. Ваш врач может помочь вам прекратить, а в дальнейшем восстановить и поддерживать здоровый вес. Первый шаг — понять, почему вы переедаете.

Переедание и переедание

И то, и другое может включать бездумное поведение. Вы едите слишком много, не задумываясь о причинах. Но есть реальные отличия.

Общие примеры переедания:

• Есть более одного десерта после обеда
• Доедание целого пакета попкорна во время просмотра фильма

Когда вы едите слишком много из-за стрессового события, такого как романтический разрыв, это иногда называется «эмоциональным перееданием».

Примеры переедания:

• Проникнуть в комнату большой мешок конфет и тайно его съесть
• Съесть весь торт за один присест, а затем почувствовать себя виноватым
• Доесть три гамбургера, даже когда вы уже неудобно переполнен

6 причин, по которым у вас переедание

Расстройство пищевого поведения с перееданием может возникать по многим причинам.Вот некоторые из них:

Гены. Расстройства пищевого поведения, как правило, передаются по наследству. Если ваша мать или бабушка переедали, у вас больше шансов это сделать. Исследования показывают, что ряд генов, влияющих на пищевое поведение, может передаваться от семьи. Эти гены могут влиять на мозговые цепи, контролирующие аппетит и настроение.

Проблема с вашими генами может увеличить вероятность того, что у вас будет компульсивное переедание, но ее провоцируют другие факторы.

Семья . Возможно, вы видели, как мама или папа часто переедают.Привычки, которым вы научились у окружающих, могут повлиять на ваш образ питания в целом. Тем не менее, организации, занимающиеся расстройствами пищевого поведения, заявляют, что родители и семьи не виноваты.

Депрессия . Если вы в депрессии, то, скорее всего, начнете переедать. Около половины людей с компульсивным перееданием страдали депрессией. Ученые не уверены, вызывает ли депрессия переедание или наоборот.

Есть еще несколько вопросов: склонны ли люди с депрессией к перееданию? Или чувство вины и стыда вызывают у людей депрессию?

Низкая самооценка .Часто люди, которые переедают, недовольны своей внешностью. Вы можете плохо думать о своем теле из-за того, что говорят или говорят другие. Вы можете сравнить себя с телевизионными и журнальными фотографиями, подчеркивающими худобу. Это может дать вам так называемый негативный образ тела. Такая низкая самооценка может привести к перееданию. После переедания человек чувствует вину или стыд из-за того, что съел слишком много. Эти чувства могут вызвать переедание.

Стресс и тревога . Иногда люди переедают после того, как пережили серьезное стрессовое событие, например, развод или потерю работы.Эмоциональное переедание может быть временным и не может быть перееданием. Тем не менее, люди с этим расстройством обычно с большей вероятностью переедают, если они беспокоятся или находятся в стрессе.

Экстремальные диеты . Иногда попытка похудеть может привести к перееданию. Это особенно верно, когда люди следуют нездоровой диете для похудения, например пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Если они не достигают желаемого веса, они могут чувствовать себя настолько виноватыми и ужасными, что едят еще больше.

Советы по борьбе с перееданием

Если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выздороветь. Лечение может включать консультирование, а иногда и прием лекарств.

Попробуйте эти советы, чтобы избежать переедания:

• Ведите дневник питания. Это поможет вам узнать, когда вы склонны к выпивке. Вы также можете увидеть, что происходило в вашей жизни, что могло побудить вас это сделать.

• Ешьте регулярные блюда и закуски в течение дня. Они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не будете чувствовать себя достаточно голодным, чтобы переедать.

• Разложите еду на порции. Не просто берите большую сумку чипсов и отправляйтесь на диван, чтобы посмотреть телевизор. Отмерьте одну порцию в небольшой пакет или на тарелку. У вас будет меньше шансов съесть слишком много, если вам придется вставать для большего.

• Подумайте, почему вы переедаете. Вы в депрессии или тревожитесь? Найдите другой способ успокоить эти эмоции.

4 причины, по которым мы переедаем — Психология питания

В наши дни многие люди чувствуют, что они переедают.Так называемая эпидемия ожирения — это заголовки новостей, и мы думаем, что это наша вина. Мы слишком много едим. Мы не знаем, как остановиться. Если бы мы только могли есть меньше, то все наши проблемы с едой и телом исчезли бы. Но, несмотря на всю имеющуюся науку и исследования, все еще существует большая путаница в отношении того, сколько мы, как люди, должны фактически есть ежедневно.

Если бы были четкие ответы, мы бы уже решили эту проблему.

Вместо этого давайте рассмотрим 4 удивительные причины, по которым мы переедаем.

1. Ваше тело сбито с толку

Сегодняшний мир очень загружен, и мы ведем напряженную жизнь. Мы выбегаем за дверь и хватаем что-нибудь удобное на завтрак, а может, вообще ничего не едим. У нас есть встречи или дела, поэтому мы обедаем за своими столами. Ночью мы приходим домой уставшие, едим на диване и просматриваем все, что записывается на видеорегистратор.

Конечно, это может быть преувеличением, и ваш день не всегда такой. Но как часто вы пропускаете приемы пищи, едите на ходу или едите во время выписки? Как ваше тело ЗНАЕТ, что пора есть? Без правильных сигналов ваше тело не включит необходимые пищеварительные функции для переваривания пищи и усвоения питательных веществ.Поэтому, когда вы действительно едите, вашему телу потребуется больше времени, чтобы передать сигналы нейротрансмиттера, которые говорят вашему мозгу «эй, с меня хватит», что приводит к потреблению большего количества пищи, чем на самом деле нужно вашему телу.

Поэтому вместо того, чтобы подавать своему телу смешанные сигналы, дайте ему понять, что пришло время еды, создав более регулярный цикл приема пищи. Тренируйте свое тело, чтобы знать, когда ожидать еды, для оптимального пищеварения и сжигания жира.

Возможно, вы слышали поговорку «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий.«Наши тела, естественно, имеют больше энергии в начале дня и, следовательно, имеют лучшую способность переваривать и усваивать большее количество калорий. Вы не начали бы долгую поездку без полного бака бензина, и ваше тело такое же: ему нужно больше калорий, особенно белка, в начале дня, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

По мере прохождения полудня и ужина ваши потребности в энергии уменьшаются. Вот почему после обильного обеда к 14:00 мы иногда чувствуем себя вялыми. Так что поэкспериментируйте с более сытным, богатым белком завтраком каждый день.Также поиграйте с количеством еды, которую вы едите на обед и ужин, и убедитесь, что вы не «голодаете» во время еды, так как это вызовет естественное желание переедать. Есть золотая середина между легким и сильным голодом, поэтому начните наблюдать, когда это произойдет с вами.

2. У вас дефицит питательных веществ

Независимо от того, насколько плохо мы кормим наш организм, он невероятно эффективно извлекает необходимые ему питательные вещества и сигнализирует вам о том, что ему нужно больше. Проблема в том, что если вы придерживаетесь диеты, в которой слишком много обработанных углеводов и рафинированного сахара, ваше тело будет продолжать жаждать того же, потому что оно просто не знает ничего лучшего.Если вы никогда не ешьте шпинат, ваше тело никогда не захочет его.

Итак, когда вы обнаружите, что переедаете, понаблюдайте за тем, что вы на самом деле едите. Если вы едите коробку орео, в нем нет необходимых питательных веществ, которые сигнализировали бы вашему организму о том, что он получает то, что ему действительно нужно. Нашему организму нужны незаменимые жиры, сложные углеводы, а также высококачественные белки и аминокислоты. Когда организм получает эти питательные вещества, он с большей готовностью сигнализирует мозгу: «Я сыт, у меня есть то, что мне нужно, теперь можешь остановиться.«Если пища, которую мы потребляем, содержит дефицит этих питательных веществ, вы продолжите жаждать и есть, потому что связь между мозгом и животом нарушена.

Несмотря на то, что пристрастие к таким «углеводным» продуктам, как макаронные изделия, хлеб, чипсы и печенье, и их переедание является обычным явлением, эту тягу можно уменьшить, включив в свой рацион больше белка и незаменимых жирных кислот. Так что попробуйте подход «вытеснения», что означает больше внимания уделять добавлению качественных белков, жиров и сложных углеводов (например, овощей, фруктов, бобов и злаков с высоким содержанием клетчатки) в свой рацион, и ваша тяга и желание переедать будут естественно выцветают.Иногда мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, но вместо этого мы можем использовать принципы Mind Body Nutrition, чтобы прислушиваться к тому, чего на самом деле жаждет наше тело, и сосредоточиться на том, что нам действительно нужно.

3. Вы неправильно измеряете еду

Эксперты по диете и питанию убедили нас в том, что мы должны измерять нашу еду таким образом, чтобы дистанцироваться от реальной связи с нашей едой. Распространенность пищевых трекеров и счетчиков калорий научила нас, что пищу следует измерять только в калориях, чашках, унциях, граммах жира, углеводов и сахара.Все эти измерения могут быть важны, но, возможно, пришло время попробовать новые способы измерения вашей еды.

Начните с того, что сосредоточьтесь на качестве ваших блюд. Даже если вы едите то же самое, но потребляете более качественную версию (например, органическую, местную или домашнюю), ваш организм переваривает ее более оптимальным образом. Также подумайте о выборе еды на основе аромата и вкуса. Позвольте своему телу действительно впитывать запахи и запахи — это активирует вашу парасимпатическую реакцию и запустит пищеварительную функцию еще до того, как вы начнете есть.Можете ли вы вспомнить время, когда в вашем доме пахло приготовленной домашней едой? Как запахи заставили ваш живот урчать, а изо рта ползать? Здесь, в Институте психологии питания, мы учим потребности в большем количестве витамина Р, удовольствия, в процессе приема пищи. Мы запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие от еды еще до того, как она была съедена. Примите эту потребность и найдите способы готовить и потреблять более качественную пищу. Вы можете обнаружить, что достигнете этого чувства «сытости» с меньшим количеством еды.

4. Вы жаждете чего-то, кроме еды

Если после того, как вы попробуете эти стратегии, вы все еще обнаружите, что переедаете, то, возможно, пришло время немного глубже изучить вашу собственную динамическую психологию питания и по-настоящему изучить ситуации, которые окружают ваш опыт переедания.

Возможно, у вас тяжелый день, или вы находитесь в середине важного жизненного перехода, или, может быть, вы просто действительно истощены. Возможно, вы ссоритесь со своим партнером, поэтому берете пиццу и съедаете ее, потому что чувствуете себя сбитым с толку или расстроены.Еда — прекрасный символический заменитель, но многие продукты, особенно углеводы, увеличивают выработку серотонина и триптофана, позволяя нам испытать столь необходимое, но временное чувство спокойствия. В этом случае ваше тело реагирует на пищу как на лекарство — оно буквально меняет ваши биохимические реакции. На самом деле ваше тело не жаждет питательных веществ или калорий; он жаждет комфорта.

Это нормально — позволять себе время от времени получать утешение таким образом, но полагаться на избыточное количество еды для регулирования своего настроения — опасная привычка.В конечном итоге вы создадите порочный круг зависимости от еды, которая успокаивает вас, и ваша естественная система реакции на стресс перестанет функционировать.

Так как же завершить этот цикл? Во-первых, добавьте в свою жизнь больше витамина А, осознанности. Начните с простого акта замечать, что происходит в вашей жизни, когда вы переедаете. Ищите закономерности и способы их прервать, чтобы создать новые нейропатии в вашем мозгу. Составьте список «непищевых» видов деятельности, которые могут вызвать парасимпатический ответ, и найдите способы включить их в свой день, особенно в трудные или стрессовые времена.Примеры включают звонок другу, короткую прогулку, глубокое дыхание, чтение книги, прослушивание музыки или массаж. Любой из этих видов деятельности может сократить желание переедать как лекарство. Это потребует времени и практики, но постарайтесь попробовать это в течение нескольких недель и заметьте, что произойдет.

Этот вызов — дверь

В то время как большинство считает переедание проблемой силы воли, мы в Институте видим в нем ценную дверь к тому, как мы питаемся во всех сферах нашей жизни.Больше присутствуя в еде, особенно во время стресса и дискомфорта, мы можем найти новые способы расти и чувствовать себя более сытыми.

Возможно, этот нежелательный симптом побуждает вас укрепить ваши отношения с едой, телом и собой. Будьте любознательны и исследуйте чувства и обстоятельства, связанные с перееданием, и вы можете извлечь выгоду из большого исцеления во многих сферах вашей жизни!

Если вы хотите глубже погрузиться в коренные причины ваших проблем с перееданием, обратите внимание на нашу общественную программу «Преобразуйте свои отношения с едой».

С уважением,

Институт психологии питания
© Институт психологии питания, Все права защищены, 2018

Почему стресс заставляет людей переедать

Стрессовое питание может разрушить ваши цели по снижению веса — главное — найти способы снять стресс, не переедая

Фраза «стрессовое поедание» скрывает много правды. Стресс, гормоны, которые он высвобождает, и воздействие жирной и сладкой «комфортной пищи» подталкивают людей к перееданию.Исследователи связывают увеличение веса со стрессом, и, согласно опросу Американской психологической ассоциации, около четверти американцев оценивают свой уровень стресса как 8 или более по 10-балльной шкале.

В краткосрочной перспективе стресс может подавить аппетит. Нервная система посылает сигналы надпочечникам, расположенным над почками, чтобы выкачать гормон адреналин (также известный как адреналин). Адреналин помогает вызвать реакцию организма «борись или беги», ускоренное физиологическое состояние, которое временно приостанавливает прием пищи.

Но если стресс продолжается, это другое дело. Надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, а кортизол повышает аппетит, а также может повысить мотивацию в целом, включая мотивацию к еде. После того, как стрессовый эпизод закончился, уровень кортизола должен упасть, но если стресс не проходит — или если стрессовая реакция человека застревает в положении «включено», уровень кортизола может оставаться повышенным.

Стресс-еда, гормоны и голод

Стресс также влияет на пищевые предпочтения.Многочисленные исследования — правда, многие из них на животных — показали, что физический или эмоциональный стресс увеличивает потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара или того и другого. Это может быть связано с высоким уровнем кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина. Другое исследование предполагает, что грелин, «гормон голода», может иметь определенную роль.

При приеме внутрь жирные и сахаросодержащие продукты, кажется, обладают эффектом обратной связи, который ослабляет реакции и эмоции, связанные со стрессом. Эти продукты действительно являются «комфортными» продуктами, поскольку они, кажется, противодействуют стрессу — и это может способствовать появлению у людей вызванной стрессом тяги к этим продуктам.

Конечно, переедание — не единственное связанное со стрессом поведение, которое может прибавить в весе. Стрессовые люди также теряют сон, меньше тренируются и употребляют больше алкоголя, и все это может способствовать появлению лишнего веса.

Почему люди при стрессе едят?

Некоторые исследования предполагают гендерные различия в поведении по преодолению стресса: женщины более склонны к еде, а мужчины — к алкоголю или курению. А финское исследование, в котором приняли участие более 5000 мужчин и женщин, показало, что ожирение связано со стрессом у женщин, но не у мужчин.

Гарвардские исследователи сообщили, что стресс от работы и другие проблемы коррелируют с увеличением веса, но только у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования. Одна из теорий заключается в том, что у людей с избыточным весом повышен уровень инсулина, а увеличение веса, связанное со стрессом, более вероятно при наличии высокого уровня инсулина.

Количество кортизола, вырабатываемое людьми в ответ на стресс, также может влиять на уравнение набора веса и стресса. В 2007 году британские исследователи разработали гениальное исследование, которое показало, что люди, которые реагировали на стресс высоким уровнем кортизола в экспериментальных условиях, с большей вероятностью перекусывали в ответ на повседневные неприятности в своей обычной жизни, чем люди, реагирующие на низкий уровень кортизола.

Как снять стресс, не переедая

Когда стресс влияет на аппетит и талию, человек может предотвратить дальнейшее увеличение веса, избавив холодильник и шкафы от жирной и сладкой пищи. Держать под рукой эти «удобные продукты» — значит лишь навлечь на себя неприятности.

Вот еще несколько предложений по борьбе со стрессом:

Медитация. Бесчисленные исследования показывают, что медитация снижает стресс, хотя большая часть исследований была сосредоточена на высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях.Медитация также может помочь людям более внимательно относиться к выбору пищи. Практикуясь, человек сможет уделять больше внимания импульсу съесть удобную пищу, богатую жирами и сахаром, и подавлять этот импульс.

Упражнение. Хотя уровень кортизола варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, общие упражнения могут ослабить некоторые негативные эффекты стресса. Некоторые виды деятельности, такие как йога и тай-чи, содержат элементы как упражнений, так и медитации.

Социальная поддержка. Друзья, семья и другие источники социальной поддержки, похоже, сдерживают стресс, который испытывают люди. Например, исследования показывают, что люди, работающие в стрессовых ситуациях, например в отделениях неотложной помощи больниц, имеют лучшее психическое здоровье, если у них есть адекватная социальная поддержка. Но даже люди, которые живут и работают в ситуациях, когда ставки не так высоки, время от времени нуждаются в помощи друзей и семьи.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему вы переедаете? Пройдите наш тест и узнайте, что движет вашим перееданием

Пройдите этот тест и узнайте, почему вы переедаете.

Вы боретесь с перееданием, включая эмоциональное переедание, переедание, выпас скота или еду, когда знаете, что не голодны? Работая с перееданием на протяжении более десяти лет, мы выявили четыре основных движущих фактора эмоционального питания .Как только вы узнаете свой основной драйвер, вы сможете его решить. Знание своего основного водителя дает вам возможность взять на себя ответственность. Пройдите этот тест и узнайте, что движет вашим перееданием и что вы можете с этим поделать.

Если вы пробовали соблюдать диету, но обнаружили, что продолжаете возвращаться к старым привычкам, это признак того, что вашим поведением «движет» что-то еще. Это психология переедания. Существует ряд психологических и биологических факторов, которые способствуют перееданию, и они у всех разные.Когда эти факторы остаются без внимания, диеты обречены на провал.

Все мы время от времени переедаем и едим эмоционально. Проблемы возникают, когда еда становится основным источником удовлетворения наших непродовольственных потребностей. Чрезмерное использование одной стратегии выживания выводит нас из равновесия. Раскрытие того, что на самом деле движет нашим поведением, — это первый ключ к позитивным и значимым изменениям.

Эта викторина по перееданию поможет вам понять, почему вы переедаете, и предоставит вам несколько стратегий, как преодолеть переедание и эмоциональное переедание.

Имейте в виду, что наши отношения с едой намного сложнее, чем можно перечислить в контексте этой викторины. Психология и биология каждого человека уникальны. Но понимание психологии того, почему вы переедаете, — это отличное место для начала.

Мы предлагаем несколько услуг как индивидуально, так и в групповом формате, чтобы помочь людям преодолеть психологию переедания. То, что вы узнаете, пройдя этот тест и погрузившись глубже, в конечном итоге поможет вам не только в ваших отношениях с едой, но и в целом в создании более удовлетворительной жизни.

Вы можете идентифицировать себя с помощью нескольких опций, выберите , , который наиболее часто встречается или описывает, где вы сейчас находитесь.

Пройдите тест «Почему я переедаю?»

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом обработать за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального ежедневного функционирования», — говорит Юдин Гарри, доктор медицины, врач, ставший автором. из трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека.Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, помимо обычных болей в животе, это, вероятно, признаки того, что вы перестарались. Признаки сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и богаты клетчаткой, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов.Другие продукты, такие как печенье и пирожные, более плотные, и их легче съесть в большом количестве », — добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно во время еды. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили так называемую шкалу в области питания, называемую шкалой голод-насыщение , которая указывает на то, что людям следует начинать есть сразу после того, как они впервые заметили свой голод.«Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не переедать», — делятся эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедать — это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества.Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии вы переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о компульсивном переедании, обсудив это со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это самое распространенное расстройство пищевого поведения — и часто самое недиагностируемое из-за его новизны в области здравоохранения.Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефону (800) 931–2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания. «Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, остаетесь гидратированным, едите сбалансированное питание и отмечаете другие элементы образа жизни, при этом все еще испытывая эту проблему, это может быть что-то психологическое, что побуждает вас переедать », — добавляет Сассос.

Майк Гартен

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам в Good Housekeeping есть множество хитростей, которые вы можете использовать прямо сейчас.

1. Ставьте лучшие варианты на всеобщее обозрение. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, паста, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мульштейн, M.С., Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог и создатель 2B Mindset: «Не держите дома или в офисе еду, которая может побудить вас переедать», — говорит она. «Вне поля зрения, вне головы — это один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сассос. когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », — говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных вспомогательных средствах для сна.
2. Будьте впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к чему-то поблизости. «Держите под рукой высокобелковые закуски, — говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги Hanger Management . «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи — вот некоторые из моих любимых блюд.В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
3. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, на самом деле ?» — советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекус, перекус или прием пищи».
4. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на своей еде», — говорит д-р.Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько потребляете, но и часто замечаете взрывной вкус в первых нескольких порциях еды, который постепенно уменьшается и становится менее приятным.
5. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов.Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с вашим врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое вам нужно.
6. Используйте пластину меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома.Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», — добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сассос, добавляя, что у вас будет лучшее суждение, чем у других. эта точка. «Если вы наполняете тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, не беспокойтесь о размере тарелки.«
7. Сделайте свой первый укус овощным. « Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи », — говорит Мулштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получать достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
8. Ешьте медленно. «Когда мы замедляем темп и тщательно пережевываем пищу, запускается процесс пищеварения, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит д-р.Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он заполнен, чтобы он мог выключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований, этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
9. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующий кусок или вам следует остановиться прямо здесь», — говорит Альберс.«Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
10. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и запомнить в мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти ситуацию! Отказ от этих привычек и препятствий никогда не был здоровее

Подробнее

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, включая стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела.Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя полными и сытыми, а не сытыми и разочарованными.

Взгляд вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы почувствуете после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, как вы будете себя чувствовать, не съев еду.Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте внимательно

В нашем активном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу.Во всех этих ситуациях ваше внимание не сосредоточено на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Прекратите раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте количество приемов пищи до двух раз в день, а затем и до всех трех приемов пищи.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит физический ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите совет Майкла Поллана : если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
• Вы решили не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 20:00, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, что ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

• Рычание желудка
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое потребление энергии
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наполнитесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете баловаться, когда вашему телу понадобится топливо.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает тогда, когда эмоционально вы испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты отношений
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома удобную пищу, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

2500 калорий в день | Рацион питания от General Food

Употребление 2500 калорий в день — это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 ккал в день не удивляет, ведь для худеющих девушек рекомендуется цифра в два раза меньше. Возникает вопрос, для кого данный рацион?

Питание для спортсменов

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой или бодибилдингом, включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек.

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе. Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным.

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. Они связаны с соблюдением баланса питательных веществ и включением в рацион разнообразных качественных продуктов.

С белками сложностей не возникает, так как для правильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50 % от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25 %. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ.

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии.

Какие продукты имеют в своем составе простые углеводы?

Чтобы пополнить организм простыми углеводами, в пище должны быть продукты из этого списка:

Все эти продукты рекомендуют исключить из рациона, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно.

Список продуктов со сложными углеводами:

Прочитав все выше, можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день – нелегкая задача, но мы предлагаем вам решение.

Доставка еды для бодибилдеров

Для всех, кто занимается данным видом спорта и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, General Food предлагает услуги по доставке готовой еды. Для вас доступно специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может не порадовать, так как напоминает питание в ресторанах.

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.

НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ

Хлеб черный 500 г.

Картофель 450 г.

Овощи (кроме картофеля).

Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.

Говядина II категории 220 г или

Куры II категории 220 г.

Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.

Яйца 1 штука.

Творог обезжиренный 200 г.

Сыр российский 50 г.

Молоко 400 г.

Кефир 400 г.

Сметана 30 г.

Масло сливочное 25 г.

Мука 5 г.

Соус томатный 10 г.

Яблоки 400 г.

Ксилит 20 г.

Сахар 20 г.

Чай 1 г.

Кофе 3 г.

Сок томатный 200 г.

Сок яблочный 100 г.

Бульон мясной 300 г.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

Становая тяга — это… Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста’новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

ТОП-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения

Овощные и фруктовые смузи – это настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов. В качестве основных ингредиентов в рецептах смузи используются ягоды, фрукты и овощи. Добавляют в густой напиток также лед, йогурт, мед, орехи, зелень и семена.

Своеобразный гибрид коктейля содержит измельченные волокна, что способствует его легкому усвоению, выведению токсинов, поддержанию здоровья кишечника.

Топ-10 фруктовых смузи для похудения

Предлагаем вам подборку разнообразных фруктовых смузи, которые помогут вам похудеть, зарядить организм витаминами и дать чувство насыщения. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для перекуса на правильном питании.

1. Яблочный смузи с апельсином, бананом и клюквой

Ингредиенты на 1 порцию:

• банан – 1 большая штука;
• яблоки – 2 штуки;
• апельсин – 1/2 штуки;
• клюква – 50 г.

Перед непосредственным приготовлением смузи для похудения все фрукты необходимо поместить в холодильник, чтобы напиток получился прохладным. Очищенные от кожуры и семян яблоки следует измельчить на небольшие кусочки. Бананы можно порезать кольцами. Из апельсинов следует вынуть белую пленку и удалить косточки. Клюкву предварительно промыть и обсушить. Перемешать все фрукты и ягоды в блендере на максимальной скорости. Фруктовый смузи перелить в стакан или фужер, можно украсить ягодами клюквы. На выходе получается – 1 порция.

Польза: помогает вывести лишнюю жидкость из организма, улучшает пищеварительную функцию, способствует похудению, тонизирует.

Калорийность: 53 ккал на 100 г продукта.

2. Смузи с лимоном, дыней, мятой и лаймом

Ингредиенты на 2 порции:

• мякоть дыни – 250 г;
• лайм – 1/4 часть;
• лимон – 1/2 часть;
• мед – 5 г;
• мята – 2 веточки;
• кубики льда.

Необходимо помыть дыню и цитрусовые прохладной водой, освободить дыню от семян, нарезать мякоть небольшими кусочками. Предварительно охладить спелый плод в морозильной камере. Убрать семечки из лайма и лимона, очистить мякоть от белых пленок. Поместить в чашу блендера все продукты, добавить мед. С промытых листьев мяты стряхнуть остатки воды, добавить к остальным продуктам. Взбивать на полной мощности до получений пышной однородной массы. Напиток перелить в стаканы, добавить лед, в качестве украшения использовать лимон и мяту. Из перечисленных ингредиентов получается 2 порции.

Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающее действие на организм, повышает настроение.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из бананов и красных апельсинов

Ингредиенты на 1 порцию:

• красные апельсины – 2 штуки;
• банан – 1 штука;
• апельсиновый сок – 50 мл;
• подсластитель или мед – по вкусу.

Очищенные от кожуры бананы необходимо разломать на несколько частей. Апельсины очистить от кожуры и нарезать кольцами, косточки удалить с помощью ножа или вилки. Взбить в блендере фрукты, добавить апельсиновый сок, взбивать все ингредиенты в течение двух минут. Готовый фруктовый смузи перелить в стакан, для украшения можно использовать колечко апельсина. Из перечисленного количества ингредиентов получается 1 порция.

Польза: помогает преодолеть депрессивное состояние, нормализует уровень сахара в крови, защищает от болезней печени.

Калорийность: 51 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

4. Зеленый смузи с медом и киви

Ингредиенты на 1 порцию:

• киви – 1 штука;
• лимоны – по вкусу;
• мята – 10 г;
• петрушка – 10 г;
• вода – 100 мл;
• мед – по вкусу.

Необходимо промыть мяту и петрушку, очистить стебли от листьев. Почистить и нарезать киви кусочками. Лимон порезать дольками. Поместить в контейнер блендера киви, зелень, пару долек лимона, влить воду и добавить мед. Взбить до однородной массы. Вылить смузи для похудения в бокал. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции фруктового смузи.

Польза: поможет улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения, в особенности, если здоровое питание дополнить физическими нагрузками.

Калорийность: 23 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).

5. Клюквенный смузи

Ингредиенты на 3 порции:

• клюквенный сироп – 200 мл;
• яблочный сок – 200 мл;
• бананы – 1 штука;
• йогурт без сахара – 100 мл;
• молотая корица – по вкусу.

Для приготовления напитка следует налить в блендер яблочный сок и клюквенный сироп. Очистить бананы и нарезать их кусочками, добавить в чашу. Взбить все составляющие до консистенции пюре. Налить йогурт в полученную массу, бросить пряность и повторно взбить. Подавать смузи в объемных бокалах, украшать по своему вкусу. На выходе получается 3 порции.

Польза: содержит большое количество полезных веществ, не вызывает тяжести в желудке, регулирует деятельность гормональной системы.

Калорийность: 49 ккал на 100 г продукта.

6. Ягодный смузи с жимолостью

Ингредиенты на 4 порции:

• молоко – 500 мл;
• жимолость – 300 г;
• нектарин – 3 штуки;
• подсластитель или мед по вкусу

Ягоды жимолости следует перебрать, промыть в проточной воде, хорошенько обсушить. Вымытые и обсушенные нектарины необходимо очистить от кожицы. После удаления косточек, нарезать мякоть кусочками. Поместить в контейнер блендера жимолость, нектарины и подсластитель, затем влить молоко, предварительно охлажденное в холодильнике. Взбивать все ингредиенты до получения однородной массы в течение двух минут. Готовый смузи для похудения разлить по бокалам, выход из продуктов – 4 порции.

Польза: нормализует метаболизм, обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость.

Калорийность: 50 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с персиками и жасмином

Ингредиенты на 2 порции:

• жасмин – 15 г;
• вода – 70 мл;
• кефир – 200 мл;
• бананы – ½ часть;
• персик или нектарин – ½ часть;
• мед – 10 г.

Изначально необходимо заварить чай с жасмином с использованием указанного количества воды в течение 10 минут. Очистить бананы от кожуры, нарезать кружочками. Вымыть персики, снять кожицу, удалить косточки. Поместить в контейнер блендера фрукты, чай и кефир, все ингредиенты взбить до однородной массы. В качестве подсластителя следует добавить мед, после чего еще раз необходимо все взбить. Смузи для похудения желательно подавать в бокалах, украшать по собственному вкусу. Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления 2 порций.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, тонизирует не хуже натурального кофе и при этом не повышает артериальное давление.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из чернослива и ананаса

Ингредиенты на 1 порцию:

• чернослив – 2 штуки;
• ананас – 230 г.

Чернослив необходимо залить теплой водой и оставить в холодильнике на всю ночь. Если же заранее ингредиент подготовить не предоставляется возможности, сушеные ягоды необходимо разрезать на несколько частей, поместить в небольшую миску и обдать кипятком. Понадобится около 15 минут для насыщения их влагой.

Отрезанный от ананаса кусок следует очистить от кожуры и жесткой части со средины, мякоть необходимо нарезать ломтиками. Переложить в контейнер блендера чернослив и ананас. Измельченную однородную массу следует перелить в бокал, при подаче можно украсить кусочками фруктов или ягод. Из составляющих компонентов получается 1 порция напитка.

Польза: обладает противовоспалительным свойством, помогает поддерживать водно-солевой баланс, снижает кровяное давление.

Калорийность: 62 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из алычи, слив и йогурта

Ингредиенты на 2 порции:

• крупные сливы – 6 штук;
• алыча – 6 штук;
• натуральный йогурт – 300 мл;
• молотая корица – 1 щепотка.

Фрукты необходимо помыть, разрезать пополам и очистить от косточек. В чашу блендера влить йогурт, добавить части плодов и пряность. Взбить ингредиенты до полного измельчения. Фруктовый смузи можно, по желанию, процедить через мелкое сито и разлить по стаканам. В качестве украшения могут использоваться кусочки алычи. Выход из указанного количества продуктов – 2 стакана. Это отличный смузи для похудения, легкий и питательный.

Польза: улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, обладает иммуностимулирующим и тонизирующим воздействием на организм.

Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.

10. Виноградно-яблочный смузи с физалисом

Ингредиенты на 1 порцию:

• яблоко – 1 штука;
• ягоды физалиса – 5 штук;
• зеленый виноград (без косточек) – 100 г.

Яблоки необходимо очистить от кожуры, вынуть сердцевину и нарезать небольшими кусочками. Виноград, промытый в проточной воде, отделить от веточек. Раскрыть физалис и оторвать ягоды. Поместить в блендер яблоко, виноград и плоды изумрудной ягоды и измельчить до однородной массы. Перелить в прозрачный стакан, украсить раскрытым физалисом. Из подготовленных компонентов получится 1 порция сочного и вкусного фруктового смузи.

Польза: помогает улучшить пищеварение и избавиться от лишних килограммов.

Калорийность: 42 ккал на 100 г продукта.

Топ-10 рецептов овощных смузи

Зимой, когда нет большого разнообразия фруктов, включайте в меню овощные смузи. Они не менее питательны и полезны.

1. Смузи из брокколи

Ингредиенты на 1 порцию:

• брокколи – 50 г;
• киви – 2 штуки;
• зеленый чай – ½ стакана;
• семена льна – ½ ч. л.

Заваренный зеленый чай должен настояться в течение 10 минут при комнатной температуре, затем его необходимо оставить в холодильнике для охлаждения. Для приготовления смузи может использоваться брокколи, как в свежем, так и в замороженном виде. Брокколи необходимо разобрать на соцветия, а киви очистить от кожуры. Нарезанные кусочки киви и соцветия брокколи следует измельчить в блендере.

Зеленый чай процедить через сито и влить в чашу к остальным ингредиентам. Готовый коктейль можно перелить в стакан и посыпать семенами льна. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции смузи.

Польза: восполняет нехватку минералов и витаминов в организме, утоляет голод после занятий в спортзале, очищает кишечник от токсинов.

Калорийность: 31 ккал на 100 г продукта.

2. Напиток из моркови и свеклы

Ингредиенты на 2 порции:

• свекла – ½ часть;
• морковь – 2 штуки;
• яблочный сок – 100 мл.

В контейнер блендера следует влить яблочный сок. Овощи очистить от кожицы, нарезать небольшими кусочками, добавить в чашу. Подсластитель не потребуется, если взять изначально вкусные и сладкие овощи. После тщательного измельчения всех ингредиентов, напиток можно разлить по стаканам. Приведенного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций блюда.

Польза: помогает избавиться от бессонницы и стресса, очищает организм от шлаков, улучшает цвет лица.

Калорийность: 38 ккал на 100 г продукта.

3. Смузи из помидоров и сладкого перца

Ингредиенты на 1 порцию:

• помидоры – 5 штук;
• сладкий перец – 1 штука;
• сок лимона – 10 мл;
• оливковое масло – 10 мл;
• специи, розмарин, укроп – по вкусу.

Зелень и овощи следует тщательно промыть под проточной водой. Чтобы очистить от кожицы помидоры, их нужно опустить в емкость с кипятком на 5 минут. Мякоть перца, отделенную от семян и перегородок, необходимо порезать на небольшие кусочки. В контейнер блендера нужно сложить нарезанные овощи, по желанию – добавить измельченный укроп и розмарин. Затем следует влить оставшиеся ингредиенты – сок цитруса, оливковое масло, перец и соль по вкусу. Полученную 1 порцию смузи для похудения можно перелить в стакан. Для разбавления густого напитка подходит минеральная вода и кубики льда.

Польза: очищает организм от шлаков, имеет низкую энергетическую ценность, при этом отлично насыщает.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

4. Смузи со шпинатом и пекинской капустой

Ингредиенты на 2 порции:

• пекинская капуста – 150 г;
• шпинат – 100 г;
• банан – 1 штука;
• киви – 1 штука;
• минеральная вода, желательно негазированная – 200 мл;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• семена льна – 1 щепотка;
• мед – 5 г.

С пекинской капусты необходимо снять несвежие листья и сполоснуть ее, мелко нашинковать. Промытый под проточной водой шпинат следует просушить на полотенце, затем вручную измельчить на небольшие куски. В напитке могут использоваться не только листья, но и тоненькие стебельки. Капусту и шпинат необходимо залить в контейнере четвертой частью воды, постепенно добавляя остальную, чтобы получилась однородная смесь. Очищенные от кожуры киви и бананы нужно нарезать и добавить в зеленую массу.

Смузи для похудения получится более прохладным и насыщенным, если предварительно поместить банан в морозильную камеру. После добавления лимонного сока, меда и семен льна следует еще раз взбить все составляющие. Напиток можно подавать в прозрачном стакане, для украшения подойдет кунжут. Из указанного количества составляющих получится 2 порции.

Польза: высокое содержание клетчатки в этом овощном смузи поможет очистить организм от токсинов, также в состав смузи входят важные минералы и витамины.

Калорийность: 48 ккал на 100 г продукта.

5. Напиток из крапивы

Ингредиенты на 2 порции:

• крапива – 1 пучок;
• морковь – 2 штуки;
• апельсин – 1/2 часть;
• минеральная вода без газа – 100 мл;
• мята – 1 веточка;
• кубики льда.

Чтобы избавиться от жгучести крапивы, ее листья следует обдать кипятком, после чего сполоснуть прохладной водой и промокнуть салфеткой. Вымытую морковь необходимо очистить от кожицы и нарезать. Кусочки моркови, листьев крапивы, а также дольки цитрусовых и мяту следует поместить в чашу блендера и добавить воду. Полученную однородную массу нужно охладить с помощью льда и измельчить еще раз, затем перелить в стакан. Из указанного количества продуктов получается 2 порции смузи для похудения. Украсить блюдо можно с помощью семян кунжута и льна.

Польза: смузи с низким содержанием калорий способствует поддержанию здоровья костей и соединительной ткани.

Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.

6. Смузи с черемшой

Ингредиенты на 2 порции:

• черемша – 1 пучок;
• огурец – 1 штука;
• йогурт – 200 мл;
• грецкие орехи – 2 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Черемшу необходимо сполоснуть проточной водой, убрать капли бумажным полотенцем, после чего руками разделить на мелкие части. Огурец следует измельчить на кружечки. Ядра орехов можно раздробить в кофемолке. В чашу блендера нужно влить йогурт, добавить огурец, орехи и черемшу. Взбитую массу можно подсолить и добавить сок лимона, после чего еще раз перемешать. Готовый коктейль подавать в порционных стаканах. Из приведенного количества ингредиентов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: обладает тонизирующими, очищающими и антимикробными свойствами.

Калорийность: 59 ккал на 100 г продукта.

7. Смузи с огурцом и петрушкой

Ингредиенты на 1 порцию:

• петрушка – 1 пучок;
• огурец – 2 штуки;
• листья салата – по желанию;
• молотый перец чили и кориандр – по щепотке.

Вымытые огурцы необходимо нарезать небольшими кусочками, петрушку хорошо сполоснуть и нашинковать. Компоненты закинуть в чашу блендера, добавить кориандр и взбивать в течение 1 минуты, после чего можно дополнить напиток листьями салата, еще раз измельчить и перелить в стакан. Для украшения коктейля отлично подходит зелень и молотый красный перец. Выход из составляющих компонентов – 1 стакан.

Польза: в состав овощного смузи входят антиоксиданты и витамины, помогает очистить напиток и от токсинов, ускорить обмен веществ.

Калорийность: 17 ккал на 100 г продукта.

8. Смузи из горошка и оливок

Ингредиенты на 1 порцию:

• зеленый горошек (в свежем, консервированном или замороженном виде) – 50 г;
• свежий огурец – 100 г;
• зеленые оливки – 10 штук;
• лимонный сок – 6 ст. л.;
• семена льна – щепотка.

Огурцы необходимо промыть проточной водой, нарезать небольшими кусочками. Замороженный горошек нужно оставить на пять минут при комнатной температуре, консервированный и свежий можно использовать сразу. Огурец, горошек и оливки (без косточек) необходимо поместить в контейнер блендера и добавить сок лимона, взбивать около 1 минуты. Затем смузи следует перелить в стакан. В качестве украшения могут использовать кольца огурцов и оливки. Приведенное количество продуктов рассчитано на 1 порцию овощного смузи для похудения.

Польза: поддерживает здоровье мышц и сердца, замедляет старение клеток организма, избавляет от отечностей.

Калорийность: 47 ккал на 100 г продукта.

9. Смузи из пророщенного маша

Ингредиенты на 2 порции:

• пророщенный маш – 40 г;
• листья салата – 70 г;
• укроп – 10 г;
• петрушка – 10 г;
• бананы – 260 г;
• мед – 5 г.

Листья салата, петрушку и укроп необходимо промыть под проточной водой, обсушить с помощью полотенца. В блендер помещаем зелень, пророщенный маш, нарезанный кусочки банана, мед и питьевую воду. Измельченную смесь следует разлить по стаканам. Выход из продуктов – 2 порции овощного смузи.

Польза: нейтрализует излишки жиров, поглощает токсины, укрепляет защитную функцию организма, повышает остроту зрения, стабилизирует уровень холестерина в крови.

Калорийность: 78 ккал на 100 г продукта.

10. Смузи а-ля греческий салат

Ингредиенты на 2 порции:

• помидоры – 200 г;
• свежие огурцы – 200 г;
• укроп – 2 веточки;
• оливки – 5 штук;
• сыр фета – 70 г;
• оливковое масло – 1 ч.л.

Овощи необходимо как следует промыть под проточной водой, нарезать на небольшие части. Порубленную ножом зелень и кусочки помидоров, огурцов следует переложить в контейнер блендера, добавить сыр и оливковое масло. Взбивать в течение 1 минуты. Готовую смесь можно перелить в стакан, украсить с помощью кружочков свежих огурцов и зелени. Из перечисленного количества продуктов выходит 2 порции овощного смузи.

Польза: насыщает организм полезными компонентами, помогает восстановить силы после физических нагрузок.

Калорийность: 64 ккал на 100 г продукта.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана 

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Омлет с лососем

Омлет со шпинатом

Полезный завтрак правильное питание для похудения, какие правила

04.08.2020

Уже давно известно, что в похудении именно питание остаётся ключевым вопросом, над которым нужно работать. Никакие физические нагрузки без корректировки рациона не помогут добиться качественного похудения. Наоборот, игнорированием соблюдения диеты можно сделать только хуже и внешнему облику, и организму. Но бывает и так, что многие люди понимают совет диетологов в пищевых ограничениях слишком буквально. К примеру, перестают употреблять необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты, устраивают голодовки. Так, довольно часто, не понимая возможных последствий, желающие похудеть сокращают свой рацион до минимума, отказываясь от одного из приёмов пищи. Чаще всего это завтрак. Конечно, иногда можно отказаться от ужина или перекуса. Но первый приём пищи пропускать нельзя. И вот почему.

Польза завтраков при похудении

Диетологи придерживаются единого мнения, что правильное питание во много раз полезнее и эффективнее, чем голодание или жёсткие диеты. К тому же основополагающим моментом здоровой диеты считается именно завтрак. Он помогает:

• активизировать процессы пищеварения;
• пробудить организм ото сна;
• насытить головной мозг;
• повысить работоспособность;
• выработать гормоны радости;
• укрепить мышечные ткани и кости.

Что до роли завтрака в процессе похудения, то здесь важно помнить, что именно он улучшает обмен веществ. Ведь уже давно доказано, что замедленный метаболизм — главная причина лишнего веса. Кроме того, здоровый и правильный завтрак помогает регулировать аппетит. Поев утром, человек уже не станет думать о перекусах и добавке к обеду или ужину.

Что нужно есть утром, чтобы похудеть?

Утренняя трапеза, которая могла бы обеспечить человеку ощущения сытости и бодрости, должна отвечать таким критериям:

1. Сбалансированность. Только соответствующее физиологическим потребностям организма питание может обеспечить ему условия для нормальной жизнедеятельности.
2. Энергетический. При этом важно следить за процентом содержания калорий.
3. Питательный. На завтрак должно приходиться до 30% общей калорийности суточной нормы.
4. Минимум жира и белка. Особенно это касается тех, которые сложны в усвоении.
5. Лёгкий. Не стоит утром есть слишком тяжёлые и раздражающие желудок продукты.
6. Натуральный. Для похудения особенно важно, чтобы в пищу употреблялись продукты растительного происхождения, богатые на витамины и клетчатку.

Так, диетологи рекомендуют начинать свой день с белков, которые содержатся в курице, орехах, рыбе и молочных продуктах. Нельзя оставлять без внимания продукты, содержащие сложные углеводы. Это гречневая и овсяная каши, мюсли, отруби, фрукты и овощи. В каши можно добавлять в качестве заправки оливковое и сливочное масла. Важна и клетчатка, которая необходима организму для похудения. Её источники — овощи, фрукты, цельные зёрна и семена.

Конечно же, не стоит забывать и о витаминах. Особенно полезно будет на завтрак выпить порцию умного коктейля. В его составе содержатся важные для поддержания нужного энергетического уровня вещества, витамины, минералы. Подобное питание необходимо как худеющим, так и тем, кто ведёт привычный образ жизни.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).

Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».

Становая тяга: виды, отличия, преимущества

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.