Отжиматься сколько раз в день: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Сколько раз в день нужно отжиматься здоровому мужчине | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Зачем мужчине отжиматься? ✔️

Отжимания - прежде всего инструмент для достижения таких целей как увеличение силы, выносливости, мышечной массы и даже скорости, если учитывать специфическое выполнение с хлопком. Так как отжимания - это не цель, а средство, мало кто получает удовольствие непосредственно от выполнения упражнения, удовольствие приходит тогда, когда ощущается прибавка в силе, количестве повторений или в виде роста грудных мышц и трицепса, именно эти цели мотивируют мужчин заниматься. Но сколько нужно заниматься в день, чтобы эффективно их достигать, не занимаясь впустую? Ведь отсутствие результат напротив послужит анти-мотивацией и стимулом к завершению тренировок.

Давайте возьмем две крайности: одно повторение в день и тысячу. Что даст одно повторение? Ничего. Это слишком маленький стимул для роста чего-бы то ни было: от мышц до силы, даже пульс не вырастет. Другая крайность - тысяча повторений. Это огромный объём, после которого в ближайшую неделю, а то и больше, отжиматься будет невозможно из-за крепатуры и высокой травматики мышц, тренировочный процесс будет нарушен, а восстановление займет продолжительный срок - такой подход также не даст оптимальный результат. Как же работает современный подход?

Сколько отжиматься, чтобы был результат?

✔️

Современный подход гласит, что ни одни человек не может сразу определить сколько ему нужно тренироваться, чтобы максимально спрогрессировать, а значит наращивать объём нужно постепенно. Так, если рекорд в отжиманиях 50 раз, не нужно каждую тренировку стараться перебить его и выкладываться на максимум - это тоже самое, как продолжать давить на газ, когда машина достигла максимальной скорости: быстрее она не поедет, нужно усилить двигатель. Чтобы увеличить увеличить силу и выносливость не тренируясь на износ, нужно постепенно повышать объём. Если рекорд - 50 раз, делим это количество повторений на три подхода: три подхода по 16 раз - это старт. Далее каждую тренировку добавляем по два повторения к
каждому подходу.

Если в понедельник была тренировка 3 х 16 повторений, то в среду это 3 х 18, в пятницу 3 х 20 и так далее. Как только суммарное количество повторений в трех подходах превысит предыдущий рекорд одном подходе (в 50 данном случае повторений) в два раза (это будет примерно 3 х 35), даем себе отдохнуть пару дней и выполняем один подход на максимум. Обычно прибавка достигает 15-20% на таком уровне. Я стартовал с отметки в 49 повторений, которую никак не мог пересилить психологически (мне 60 лет). Я начал с трех подходов по 15 раз и за 10 тренировок дошел до объёма в три подхода, в каждом из которых делал 36 повторений, что заняло у меня

4 недели (2-3 тренировки в неделю). Выложившись на максимум, у меня вышло 62 повторения. С 03.03.21 начинаю новый четырёхнедельный цикл, но уже с трех подходов по 20 повторений (так как максимум тоже вырос), через месяц поделюсь результатом.
РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️ Надеюсь статья была полезна и поможет увеличить результаты вам или вашим детям.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.

Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход... Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.

Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные;
  • передняя зубчатая;
  • брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Анатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от пола

Анатомия отжиманий от пола

Классические отжимания выполняются следующим образом

  1. Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
  2. На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
  3. Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.

Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо В интернете можно найти еще несколько тестов по отжиманиям от пола. Вот один из них, проверьте себя.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо

90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.

Основные ошибки в отжиманиях от пола

1. Нарушение прямой линии тела

Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.

2. Неполная амплитуда

Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.

3. Локти под углом более 45 градусов от тела

Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.

4. Слишком близкая постановка рук

По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки. Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.

5. Задержка дыхания

От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.

6. Опора не на полную кисть

Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений. Например, с таких:

  • планка на вытянутых руках;
  • сведение лопаток в планке;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимание с коленей;
  • удержание в нижней точке при отжиманиях;
  • неполное отжимание на 1/3 движения.

Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.

Ну что, готовы проверить себя: «светит» вам значок ГТО? Напишите в комментариях сколько вам лет и сколько раз вы можете отжаться от пола по правилам ГТО?

Подписывайтесь на мой блог и Telegram канал, ставьте класс и будьте здоровы!

Сколько отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (белые, силовые)
  2. Промежуточные
  3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

  1. Грудные мышцы
  2. Плечи
  3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  1. Пресс
  2. Поясничные мышцы
  3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

  1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

  1. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Сколько раз в день надо отжиматься?

Таким вопросом задаются многие мужчины, желающие иметь красивый и привлекательный торс. Работая с собственным весом, подтянуть фигуру могут и представительницы женского пола.

Именно поэтому многие задают вопрос, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться? Однозначного ответа нет, ведь у каждого организм устроен по-разному и уровень нагрузки для роста мышечных волокон индивидуален.

Накачать мышечную массу без отягощения не получится! Со временем Вам понадобится рюкзак с дополнительным весом.

Для роста мышц мало просто делать упражнение, например, то же отжимание от пола. Важно соблюдать правильный режим:

  • отдыхать,
  • давать возможность организму восстановиться,
  • есть больше белковой пищи.

Без этих условий невозможно достичь результата. Более того, если интенсивно тренироваться и не восстанавливаться, с вероятностью в 90% возможен регресс:

  • истощение организма,
  • снижение мышечной массы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц?

Для лучшего результата, важно не количество отжиманий, а качество. Выполнять упражнение нужно технично и правильно! Если Вы новичок, то начните с классических отжиманий от пола.

Когда дойдете до 100 повторений в день (можно разделить на утренние и вечерние подходы), можно разнообразить следующими вариациями отжиманий:

Пейте воду! Обезвоживание организма недопустимо при тренировках! Обязательно пейте после тренировки, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Чтобы был результат, для роста мышц необходимо в каждом подходе делать не менее 15 повторений:

  • Постепенно увеличивать число повторений и подходов.
  • Умение чувствовать свое тело приходит с опытом и тренировками.
  • Важно не переутомлять себя, не гнаться за результатом.

Многие чемпионы годами работают над собой, чтобы показать публике “гору мышц”. Вы – не исключение! Спешка в этом деле может только навредить.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации в программу занятий. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

  • Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
  • Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
  • Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 967

Навигация по записям

Программа отжиманий - Отжимания.ру

ВАЖНО!!!

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.

Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.

Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.

Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи

  1. Проконсультируйтесь у вашего врача
  2. Пройдите тест

До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу. Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест

Пояснение:
Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз - тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз - выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз - проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.

Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться - просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания

Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее. Если нужно - можете делать более длинные перерывы между подходами

А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.

код медальки:

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову - прямо, руки - на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Сколько раз человек способен отжаться от пола?

«Упал-отжался»! Эти слова мы привыкли слышать в фильмах о военных, где данный приказ является наказанием. На самом деле, отжимания на руках – является прекрасным укреплением мышц плечевого пояса.

Что это нам дает? Больше, чем пресловутая накачка бицепсов. А именно: профилактику и лечение остеохондроза, улучшение кровоснабжения сосудов шеи и головы, уменьшение или исчезновение головных болей, связанных с проблемами позвоночника.

Однако ко всему нужно подходить с умом, и отжимания на руках не такое легкое упражнение, как может показаться. Ведь любое, не правильно сделанное спортивное упражнение может навредить здоровью. Рекомендуется, сначала отжиматься от стены, 10 подходов по 10 раз.

Затем – от дивана, стула, либо кресла, главное, чтобы эта поверхность была достаточно тверда. И, когда вы будете проделывать все без напряга, можете приступать к отжиманию на руках от пола.

Но все же, в чем секрет любого физического упражнения? Конечно же, в психологическом настрое, прекрасном настроении во время их выполнения и получения удовольствия. Если все эти условия не соблюдаются, то вы можете отжиматься от пола, хоть 10 000 раз – кроме вреда, в конечном итоге, это ничего не принесет. Мы знаем, что человеческий организм способен на многое. Но до конца, наверное, никогда не узнаем, на что именно. И все же, где он, этот предел выносливости? Сколько раз человек способен отжаться от пола?

Первый рекорд

В 1965 году был зафиксирован первый рекорд по отжиманию от пола на руках, который попал в «Книгу рекордов Гиннесса». Его автор Чарльз Линстер, который отжался 6006 раз.

Рекорд без остановки

В 1980 году японец Минор Йошид отжался 10 507 раз без остановки. Этот рекорд, который также был занесен в соответствующую книгу, до сих пор никто не побил.

Рекорд за 24 часа

Со времени безостановочного отжимания, в «Книгу рекордов Гиннесса» была введена новая категория: «Наибольшее число отжиманий за 24 часа». Конечно, это не столь круто, как за один раз. Но все- таки, число отжиманий в 46 001 – впечатляет! Так отличился Чарльз Сервинцио в 1993 году. И то, он использовал не все 24 часа, а чуть более 21 часа.

Самые юные рекордсмены

Таковым является мальчик из Индии Ронак Атул Витха. Родившись в 2005 году, свою «спортивную карьеру» он начал уже в 2,5 года. Ребенок имеет множество титулов и наград и сейчас его личный рекорд составляет 1482 отжиманий всего за 40 минут. Однако…

Москвич Павел Гусейнов в свои 9 лет без перерыва отжался от пола 9263 раза. Это было в 2004 году.

Если вы думаете, что отжиманиями на руках занимается исключительно сильный пол, глубоко ошибаетесь! Юлия Алехина из Воронежа в 2003 году отжалась на одном большом пальце правой руки 20 раз. Но, все это время, ноги рекордсменки находились в воздухе! Тогда ей было только 12 лет.

Отжимания на одной руке

В этой категории рекордсменом являлся швейцарец Иван де Вебер. Его максимум – 120 отжиманий за 1 минуту. Рекорд относится к 2001 году. Однако, в 2010 году, его переплюнул в данной категории 16-летний подросток, грузин Георгий Басилашвили. Его рекорд – 157 раз за 1 минуту.

Необычные отжимания

На брусьях отжался Саймон Кент из Великобритании 140 раз за минуту. Он поставил рекорд в 2002 году. А в 1998 году, за один час он отжался 3989 раз. Также на одних пальцах рук отжался Жабраил Азизаев, спортсмен из Чечни. За 30 секунд ему удалось это сделать 67 раз.

А вот, действительно, удивительный рекорд принадлежит Иоганну Шнайдеру из Австрии. Он отжался 112 раз на… сырых куриных яйцах! Честно говоря, не подозреваю, как это можно сделать, но факт такой есть.

Рекорд силы воли

52-летняя Анита Сычева из Запорожья, после страшной аварии выжила, но осталась парализованной на несколько лет. Но самое чудесное то, что женщина не только встала, на ноги, но и устанавливает спортивные рекорды. В частности, она отжимается 1000 раз от пола без перерыва, пишет miridei.com.

А вы можете похвастаться своими спортивными достижениями, или, хотя бы, хорошими физическими данными? Если честно, то я – нет. Могу сказать, что до недавнего времени я работала с гантелькой в 4 кг. Качала по 210 раз каждой рукой за один раз. Пока, увы, это в прошлом. Но мышцы обладают феноменальной памятью, поэтому, может и удастся восстановить статус-кво. Как знать… Спортивной и здоровой вам жизни!


Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день - не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», - говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида.Вот еще кое-что о том, почему вы не должны пытаться делать несколько отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между подходами, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению - например, поднятию собственного веса во время отжимания - они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позой головы вперед», - говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча - состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях - это сжимать нижнюю часть спины. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», - говорит Биггарт.А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема - боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела - это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», - говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Независимо от того, можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания - это не способ увеличить вашу цифру.Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом - это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», - говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план - начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», - говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регрессии, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
  2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
  3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

  1. Начните с положения планки на коленях.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
  3. Оттолкнитесь, удерживая спину прямо, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
  2. Отойдите ступнями назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию.Плечи должны перекрывать запястья.
  3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
  4. Крепко прижмите руки к стулу и вернитесь в исходное положение.
  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
  2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю.Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
  3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», - говорит Келли.Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы более 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин. «Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», - говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания - отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к балансу, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на подтяжку верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

Прибыль и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Однако ничто не может превзойти пользу для здоровья от ежедневных отжиманий. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой. По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи.Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы. Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий. Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание - это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2). Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

  • Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
  • Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Зубчатая мышца передняя

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела.В их число входят (12):

  • Мышцы поясницы
  • Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
  • Мышцы кора и брюшного пресса
  • Мышцы поясницы

Подробнее: Альтернативы отжимания: новый поворот в этом фитнес-элементе

BetterMe

Идеальное отжимание для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ.Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем обсуждать эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

  • Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками и прижатыми к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
  • Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
  • Повторяйте, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение по мере необходимости в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с приподнятыми ногами.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Shutterstock

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активируются и тонизируются каждым вариантом отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепсы (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите развить силу кора или тонизировать эти конкретные области.

Shutterstock

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации - отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Будет полезно, если вы держите руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см от плеч (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и брюшного пресса и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, - сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, указывающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп имеют тенденцию наращивать мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Shutterstock

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы при ежедневных отжиманиях. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости в организме, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных лекарств, отпускаемых по рецепту (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

  • Высокий уровень холестерина
  • Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
  • Нервная, суставная или мышечная боль
  • Онемение или покалывание кожи
  • Синдром запястного канала
  • Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей
Shutterstock

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Короче говоря, когда ваш пульс увеличивается при отжиманиях, ваше тело получает следующие преимущества (12):

  • Пониженное артериальное давление
  • Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
  • Снижение риска рака и сердечных заболеваний
  • Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Увеличенная поддержка суставов

Отжимания каждый день также могут улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Отжимания каждый день также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Упражнение активирует и укрепляет ваши основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).

Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.

Shutterstock

способствует сжиганию калорий

Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что позволит вам похудеть быстрее и безопаснее. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы сделаете это упражнение в неправильной форме, вместо того, чтобы сжигать калории, вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.

Имеет преимущества для костного строительства

Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин - это усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимание тоже можно считать упражнением с отягощением. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений с поднятием тяжестей (2). Таким образом, отжимание может укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.

Shutterstock

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, в которых признается, что ежедневные отжимания могут помочь предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующие функции (3):

  • Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
  • Увеличивает продолжительность вашей активности
  • Улучшает баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Потенциальный риск отжиманий каждый день

Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их влияние. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневным отжиманием:

Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель - выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия - делать маленькие с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).

Shutterstock

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которым еще только предстоит освоить, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.

  • Достижение плато для фитнеса

Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или варианты, которые помогут вам справиться с этим плато.

Итог

Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.орг)
  2. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
  3. Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
  4. Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
  5. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
  6. Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
  7. Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
  8. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  9. Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
  10. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  11. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
  12. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
  13. Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

Лучшее время для отжиманий за день [+3 отжимания]

Этот пост проинформирует вас о том, когда лучше всего делать отжимания в день для студентов, тех, кто работает ежедневно, или когда вы работаете из дома.

В течение дня вы можете делать отжимания во многих случаях. Поскольку отжимания - это тренировка с собственным весом, для отжиманий не требуется никакого оборудования. И вы можете делать это дома, на улице или в тренажерном зале.

Повседневная деятельность у всех разная, и свободное время у всех разное. Сначала я расскажу о нескольких вещах, которые вам следует знать, прежде чем вы решите, когда делать отжимания. После этого вы прочтете о том, когда лучше всего делать отжимания в день.

Выполнение режима отжиманий имеет решающее значение для поддержания последовательности, увеличения количества отжиманий, которые вы можете делать, и для обеспечения достаточного отдыха вашего тела между двумя сеансами отжимания.В этом посте также рассказывается о рутине отжиманий - от новичков к прогрессу.

Приступим.

Что нужно знать, прежде чем решать, когда делать отжимания

Прежде чем вы решите, когда делать отжимания, вам нужно знать несколько вещей: -

Во-первых, если вы хотите делать отжимания после еды, вам нужно подождать некоторое время. Время ожидания после еды будет зависеть от типа еды.

Если вы хотите сделать отжимания после чая / кофе и легкой еды, вам нужно подождать не менее 10-20 минут.Если вы плотно завтракаете, вам нужно подождать 45-60 минут. Для полноценного приема пищи (обеда) нужно подождать 3-4 часа.

Во-вторых, если вы делаете отжимания утром натощак, вам не следует делать больше 2–3 подходов отжиманий. И если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы должны съесть что-нибудь перед тем, как заниматься какой-либо физической активностью, вам нужно съесть что-нибудь легкое, если вы хотите отжиматься по утрам.

Лучше всего один раз проконсультироваться с врачом.Или вы можете делать отжимания в другое время, о котором я расскажу позже в этой статье.

Лучшее время для отжиманий для школьников

Для студентов есть 4 лучших времени для отжиманий в день.

По вашему желанию вы можете выбрать один на день.

Если вы просыпаетесь рано и у вас есть немного времени перед отъездом в школу / колледж, вы можете делать отжимания после пробуждения или после чая / кофе.

Если вы хотите отжиматься утром, лучше всего делать это перед ванной или перед тем, как вы собираетесь уехать в школу / колледж.

Для студентов, которые по утрам заняты учебой или у них мало времени утром, вы можете делать отжимания днем ​​примерно с 16 до 17 часов (перед тем, как заняться каким-либо видом спорта). Или вы можете делать отжимания вечером. За 1-2 часа до ужина.

Также читайте: Секреты домашних тренировок

Лучшее время для отжиманий на дневной работе

Есть 3 лучших времени для отжимания.

Человеку с офисной работой лучше всего отжиматься по утрам.

Я также написал о том, как эффективно тренироваться для занятых профессионалов. Если вам интересно, вы также можете проверить этот пост.

Утром ваш энергетический уровень остается на пике. Итак, вам следует делать отжимания или тренировку по утрам. Если вы хотите сделать это сразу после пробуждения, вы можете начать с некоторой растяжки. Это поможет вам разогреть тело и увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать.

А если вы просыпаетесь рано или уходите в офис около 9 утра, вы можете делать отжимания после завтрака.Кроме того, как я уже упоминал ранее, не забывайте подождать 45-60 минут после завтрака.

Совет: завтракайте рано.

Третий вариант - отжиматься вечером или за час до ужина. Если вы идете в спортзал или на тренировку вечером, вы можете делать отжимания в это время.

Лучшее время для отжиманий для тех, кто работает дома

Если вы работаете из дома или являетесь владельцем бизнеса, которому не нужно ежедневно ходить в офис или у которого есть возможность выбирать рабочее время; у вас есть много случаев в течение дня, чтобы делать отжимания.

Я тоже работаю дома, я пробовал разное время тренироваться. И на своем опыте выяснила - лучше всего тренироваться или делать отжимания около 11 часов утра. Кроме того, это идеальное время для завершения полноценной тренировки.

Но если вы хотите делать только отжимания, вы можете делать это и утром. Отжиматься можно перед завтраком или после завтрака. Это будет зависеть от ваших предпочтений.

Если вы занимаетесь - бегом по утрам, вы можете делать некоторые упражнения с собственным весом + отжимания в это время.Также при желании можно делать отжимания днем ​​/ вечером.

Среди всех вариантов - лучшее время для отжиманий - утром и около 11 часов утра.

Также читайте: Преимущества занятий дома перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Выполнение процедуры отжиманий очень помогает, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, повышения выносливости и количества отжиманий, которые вы можете сделать, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы получали достаточно времени для восстановления.Вы можете прочитать - хорошо или плохо делать отжимания каждый день? для подробного объяснения.

Ниже вы найдете - программу отжиманий для начинающих, программу отжиманий для среднего уровня и программу отжиманий продвинутого уровня.

Программа отжиманий для начинающих

Большинство людей, когда они впервые начинают отжиматься, могут делать от 3 до 10 отжиманий за раз.

Чтобы создать для себя программу отжиманий, сначала вам нужно выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать. Затем в течение одной недели попробуйте отжиматься 2 дня и 1 день отдыхать.

Через 7-12 дней попробуйте сделать на 4-7 отжиманий больше, чем обычно. Как только вы сможете сделать 15 отжиманий за один раз ... попробуйте сделать 2-3 подхода отжиманий.

Допустим, вы хотите сделать 3 подхода отжиманий. А за один присест можно сделать 15 отжиманий.

Если вы решили сделать 2-3 подхода - то в первом подходе сделайте 10 отжиманий, во втором - 5-7 отжиманий, а в третьем - отжимайтесь до отказа.

Между подходами вы можете отдыхать 1-2 минуты. Этот метод поможет вам быстрее развить выносливость.

Также, в течение недели, за один день делайте по одному подходу отжиманий до отказа. Это поможет вам следить за своим прогрессом.

Что делать, если вы не можете нормально отжиматься?

Если вы не можете делать нормальные отжимания, не волнуйтесь. Вы доберетесь туда. Вам просто нужно несколько дней практики, чтобы повысить выносливость и мышечную силу.

Сначала нужно начать с отжиманий на коленях. После отжиманий на коленях в течение 7-15 дней вы сможете делать обычные отжимания.

Наряду с отжиманиями на коленях вы также можете выполнять отжимания от стены, чтобы быстрее наращивать силу.

Примечание: Если вы раньше не делали никаких физических упражнений; вам нужно действовать медленно и дать своему телу время для перемен.

Попробуйте отжиматься от колен по 10-20 в течение 3-4 дней. По прошествии этих дней вы увидите, сколько отжиманий от колен вы можете сделать за один присест.

Теперь, начиная с 4-го дня, делайте 2-3 подхода отжиманий на коленях.

Допустим, вы можете сделать 16 отжиманий на коленях. С 4-го дня в первом сете сделайте 12 отжиманий, а во втором - 8 отжиманий на коленях. Если ваше тело позволяет или вы легко можете сделать 8 отжиманий на коленях, то в третьем сете попробуйте делать отжимания на коленях до отказа.

После того, как вы отжимались от колен в течение 10 дней, попробуйте увеличить количество отжиманий на коленях в каждом подходе на 3-5. Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать сделать 1-2 обычных отжимания. За это время попробуйте сделать один день - один подход отжиманий от колен до отказа. Вы будете удивлены, увидев свои улучшения.

Совет: Всегда рекомендуется делать отжимания 4-5 дней в неделю и отдыхать 2-3 дня. Лучше всего сделать - отжиматься 2 дня, а потом сделать 1 выходной. (Почему не следует делать отжимания каждый день.)

Организм каждого человека по-разному реагирует на упражнения.

Некоторым людям требуется больше времени для заживления. Итак, прислушивайтесь к своему телу и возвращайтесь к тренировкам, когда вы думаете, что ваши мышцы зажили после предыдущей тренировки.

«Некоторым людям сначала нужно время, чтобы нарастить мышечную силу».

Теперь, когда вы можете делать обычные отжимания. Каждые 6-10 дней старайтесь делать еще 3-5 отжиманий. Со временем вы легко сможете делать 15-25 обычных отжиманий.

Помните, , если вы не делали отжиманий до этого, то после первого или второго дня вы можете почувствовать, что мышцы рук немного жесткие, чем обычно.

Если вы обнаружите, что мышцы рук жесткие, не делайте отжиманий в течение следующих 2-3 дней. Как только он заживет, вы можете снова начинать отжиматься. Выполнение некоторых упражнений на растяжку (в течение 2-3 минут) перед отжиманием может помочь вам снизить скованность. Кроме того, это может помочь вам разогреть тело перед отжиманиями.

Неприменимо, если вы делаете только отжимания от колен и отжимания от стены.

Если вы беспокоитесь и хотите, чтобы скованность была меньше или совсем не ощущалась, то перед отжиманием сделайте несколько упражнений на растяжку, нацеленных на мышцы рук, плеч и верхней части тела.

Затем делайте только 4-6 отжиманий в день в течение 5 дней с перерывом в 1 день между днями отжиманий. Через 5 дней можно увеличить количество отжиманий. И может тренироваться 2 дня и отдыхать 1 день.

Программа отжиманий для среднего уровня

Если вы можете сделать 20-50 отжиманий за раз, вы достигнете среднего уровня.

Если вы делаете 2-3 подхода отжиманий, вам рекомендуется делать отжимания 4 дня в неделю. Потому что вы делаете больше отжиманий. Значит, нужно увеличить время отдыха.

Ваша еженедельная программа отжиманий может выглядеть следующим образом. - Отжимания в первый день, второй день отдыха, третий и четвертый дни отжимания, пятый день отдыха, шестой день отжимания, седьмой день отдыха.

Для дальнейшего повышения выносливости и силы вы можете попробовать 2-4 варианта отжиманий. Одна из лучших разновидностей отжиманий - отжимания на фута с подъемом .Это увеличит напряжение ваших рук, плеч и поможет нарастить более широкую грудь.

Программа расширенных отжиманий

Как только вы сможете сделать 50+ отжиманий за один раз, вы достигнете продвинутого уровня.

Чтобы увеличить размер мышц, вы можете сделать 3 подхода отжиманий.

В первом подходе сделайте 35-40 отжиманий, во втором - 25-30 отжиманий, а в третьем - отжимайтесь до отказа.

Отжимания можно делать 3 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить объем мышц и нарастить дополнительную силу, вы можете попробовать отжимания с дополнительным весом.Вы можете использовать рюкзак с некоторыми книгами для этого лишнего веса.

Помните, сначала вам не нужен большой вес. Через 20-30 дней постепенно увеличивайте вес. Начните с 5 фунтов (или 2,5 - 3 кг) лишнего веса.

Если вы решили добавить веса, вам нужно сделать 2 дня отдыха между двумя тренировками отжиманий.

Часто задаваемые вопросы по отжиманиям

Как начинающая женщина может отжиматься, если она не может делать нормальные отжимания?

Некоторым сначала может быть трудно выполнить обычное отжимание.Уметь делать регулярные отжимания; Во-первых, вам нужно нарастить мышечную силу. Вы можете попробовать другие варианты отжиманий, такие как отжимания от колен и отжимания от стены. Их легко выполнять, они помогут вам нарастить мышечную силу и повысить выносливость. После того, как вы будете выполнять эти упражнения в течение нескольких дней, вы легко сможете выполнять обычные отжимания.

Хорошо ли отжиматься каждый день?

Не рекомендуется делать отжимания каждый день. Потому что после отжиманий вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Часто отжимания полезны для наращивания силы, мышечной массы и тонуса тела. Но не стоит делать отжимания каждый день. Лучше всего отжиматься 2 дня и отдыхать 1 день или 3 дня отжиматься и отдыхать 1-2 дня.

Как увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать?

Лучший способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, - это делать отжимания часто или сохранять последовательность. Не рекомендуется делать отжимания каждый день. Но отжиматься можно 3-4 дня в неделю. А в остальные дни отдыхай.Чтобы иметь возможность делать больше отжиманий, вы можете делать 2-3 подхода отжиманий во время отжимания. Это поможет вам повысить выносливость и укрепить те мышцы, которые задействуются во время отжиманий. Ключевым моментом в увеличении количества отжиманий, которые вы можете делать, является согласованность с тренировками, убедитесь, что ваше тело достаточно отдыхает и вы соблюдаете здоровую диету.


Сколько отжиманий мне нужно делать в день? - Мой доступ к здоровью

Если вы решили проработать руки, плечи, спину, грудь и даже живот, отжимания - одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.

Но если вы новичок в отжиманиях, вам может быть интересно, как структурировать свои тренировки. Отжиматься нужно каждый день или делать перерывы? Сколько отжиманий нужно делать в сете? Сколько подходов вы должны делать в день?

Все зависит от ваших целей

Если вы исследуете этот вопрос, вы обнаружите, что не существует единственного правильного ответа - простых рекомендаций.

Например, сертифицированный личный тренер Деррик Фенлон говорит: «Если вы стремитесь делать отжимания каждый день, не превышайте 60–70% от вашего максимального количества.Если вы хотите перейти к максимальному счету, вам потребуется пара дней отдыха и восстановления между ними ».

Но эксперт по высокоинтенсивным тренировкам Дрю Бай говорит: «Если ваша цель - научиться выполнять отжимания, чтобы иметь возможность делать много отжиманий, чем чаще вы выполняете упражнения, тем лучше. Вы должны выполнять столько, сколько сможете, не нарушая формы, как можно чаще, не вызывая постоянной болезненности или боли в суставах ».

Но Бай также продолжает: «С другой стороны, если ваша цель - эффективно тренироваться - стимулировать улучшение силы и физического состояния - вы не должны выполнять их ежедневно.”

И это подводит нас к нашему первому вопросу. Стоит ли делать отжимания ежедневно?

Следует ли вам отжиматься ежедневно или пропускать дни?

Вы, вероятно, знаете, что общепринято считать, что вы должны давать мышечным группам отдых между тренировками, чередуя разные упражнения в разные дни.

Следуя этой стандартной рекомендации, вы не будете выполнять ежедневные отжимания.

Но с отжиманиями кажется немного сложнее.Военный тренер Стью Смит, автор книги The Grinder PT - Key to Mental Toughness, объясняет, что он заметил, что отжимания выполняются ежедневно в Boot Camp.

Исходя из этого, он решил протестировать программу упражнений, которая включала 200 отжиманий каждый день в течение 10 дней с 3 выходными после этого. По его словам, люди, которые использовали его, смогли увеличить количество отжиманий с 50 до 80 за это время (что было продемонстрировано во время теста на 14-й день).

Он также говорит, что вы не должны подвергать свое тело этой рутине (о которой вы можете подробно прочитать по ссылке) чаще одного раза в шесть месяцев.

Итак, если ваша цель - пройти фитнес-тест, кажется, что ежедневные отжимания могут быть лучшим вариантом, основываясь на том, что сказали Бай и Смит.

В противном случае вы все равно можете давать своим мышцам регулярные дни отдыха, перемежающиеся днями отжиманий.

Сколько отжиманий вы должны уметь делать?

Должны ли вы действительно быть в состоянии делать 200 отжиманий в день? Какое разумное количество отжиманий в день - или отжиманий в сете - нужно делать?

Здесь действительно нет жесткого «правила».Возможно, вы захотите установить цель на основе стандартов отжиманий, установленных для профессиональных фитнес-тестов.

Например, если вы пытались присоединиться к береговой охране, вам нужно было бы выполнить 29 отжиманий за 1 минуту, если вы мужчина, и 15 отжиманий за 1 минуту, если вы женщина. Существуют разные требования для вступления в армию или флот.

Какое разумное начальное количество отжиманий для новичка?

Какой бы стандарт вы ни использовали для постановки своих целей, очевидно, как абсолютный новичок, вы можете быть далеко не в состоянии пройти тест на пригодность для поступления в военную службу.

Итак, это все еще оставляет вас с вопросом: «Сколько отжиманий в день я должен делать сейчас?»

Персональный тренер Ник Джи говорит: «Я бы порекомендовал начинать с 2–3 подходов с 60-секундным отдыхом между ними, делать их каждые два дня, а затем добавлять дополнительный подход каждые несколько недель, пока вы не дойдете до 10 подходов. ”

Он не рекомендует конкретное количество повторений в подходе, но говорит, что вы должны «стремиться делать на одно больше в каждом подходе, чем на предыдущей тренировке» каждый день.

Дрю Бай, тем временем, пишет: «Вам следует больше заботиться о том, насколько хорошо вы делаете отжимания, чем о том, сколько вы делаете, при этом не забывая о том, что время под напряжением - продолжительность упражнения - более важно, чем общее количество отжиманий. выполненные механические работы. Десять очень медленных повторений, на выполнение которых у вас уходит больше минуты, более эффективны (и легче сказываются на суставах), чем пятьдесят быстрых и небрежных.

Форма правильного отжимания

Итак, мы можем сказать, что даже одно очень медленное, очень хорошее отжимание, вероятно, будет лучшим упражнением, чем любое количество плохо выполненных отжиманий.

Вот несколько советов по правильному отжиманию:

  • Расстояние между ступнями не должно превышать 12 дюймов. Вы можете соединить их, если хотите.
  • Вы должны быть в позе планки, расположив тело на прямой под углом от плеч до ступней. Именно здесь большинство людей путают свое положение, поднимая или опуская бедра, что нарушает прямую линию.
  • Руки не должны быть ни вперед, ни назад от плеч.По умолчанию они должны быть чуть больше ширины плеч. Не раздувайте плечи.
  • Вам нужно расслабиться на запястьях? Отжимайтесь на суставах. Если у вас не получается, используйте ручки для отжиманий.
  • Когда вы отжимаетесь, смотрите вперед. Не смотрите в пол лицом вниз.

Вам обязательно стоит посмотреть фотографии и видео, если вы не уверены, что делаете.

Это важно не только для улучшения ваших отжиманий и повышения их эффективности, но и для предотвращения травм.

Что делать, если вы не можете сделать одно правильное отжимание?

Надеюсь, вы обнаружите, что можете сделать хотя бы одно правильное отжимание. Но что, если вы не можете?

Это довольно распространенное явление, особенно если вы не занимаетесь обычными тренировками для верхней части тела.

Если это ваша ситуация, вы можете попробовать несколько простых модификаций, которые сохранят правильную форму, но упростят отжимания:

  • Вы можете отжиматься от стены, а не от пола.Это самый простой способ отжиматься. Даже если у вас очень небольшая сила верхней части тела, вы, вероятно, сможете справиться с некоторыми из них.
  • Если у вас наклонная плоскость, вы можете попробовать отжиматься на ней, если чувствуете, что не совсем готовы перейти на пол, но готовы отойти от стены.
  • При необходимости можно отжиматься от пола на обоих коленях. Как только вы освоите их, вы сможете переключиться на одно колено. В конце концов, вы сможете оторвать оба колена от земли и выполнять правильные регулярные отжимания.

Эти модификации позволяют делать полные подходы повторений, даже если вы еще не можете сделать ни одного правильного полного отжимания.

Структурируйте свои тренировки, чтобы быть последовательными

Учитывая, что при необходимости вы можете выполнять модифицированные отжимания, у вас есть немалая гибкость даже как у полного новичка, когда дело доходит до того, сколько подходов вы собираетесь выполнить и сколько повторений вы сделаете в каждом подходе.

Начало всего с пары подходов, как рекомендует Ник Джи, вероятно, будет хорошим началом, поскольку это не будет казаться слишком пугающим или трудоемким.

По мере того, как вы улучшаете отжимания и вырабатываете привычку к упражнениям, вы можете начать увеличивать количество подходов или повторений в подходе.

Главное помнить, что если вы не соблюдаете режим тренировок, вам будет трудно достичь своих целей.

Итак, хотя вы можете испытывать искушение очень сильно напрягать себя каждый раз даже с самого начала, это не обязательно будет разумным, если это будет утомлять вас до выгорания на регулярной основе. Вы должны уметь придерживаться курса.

Заключение

Правильное количество ежедневных отжиманий зависит от индивидуальных потребностей и целей.

Принимая во внимание все соображения, которые мы обсудили, правильное количество отжиманий в день должно основываться на:

  • Сколько отжиманий (модифицированных или нет) вы можете эффективно сделать, сохраняя правильную осанку.
  • Сколько отжиманий вы можете делать последовательно каждый день в течение длительного периода времени.

Для одного человека это может означать выполнение 50 отжиманий в день.Для другого это может означать выполнение 100. Для третьего это может означать выполнение 10 для начала.

Пока вы добиваетесь своих целей и избегаете травм, количество отжиманий, которые вы делаете в день, будет для вас правильным.

Как делать отжимания каждый день, по словам тренера

Что касается тренировочных движений, то отжимания - отличный уравнитель. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, всегда есть будет способом использовать отжимания, чтобы испытать себя - будь то работа с колен на руки (немалый подвиг!) Или добавление военного - стиль хлопка между повторениями.Как продолжить совершенствоваться в отжиманиях? Делая отжимания каждый день.

Независимо от того, какую модификацию вы делаете, отжимания - одно из тех движений, которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств - одного повторения достаточно, чтобы дать вам тренировку для всего тела. Они прорабатывают вашу грудь, трицепсы, плечи и корпус, а также то, что тренеры называют «крыловыми» мышцами под вашими подмышками, и чем больше вы их будете делать, тем сильнее вы в конечном итоге получите все. Если вы выполняете их правильно, (мы вернемся к этому через секунду), регулярная интеграция некоторых взлетов и падений в свой распорядок дня может быть очень полезной для вашего тела.

«Отжимания - это упражнение с низкой нагрузкой и собственным весом, которое можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования», - говорит Джошуа Томас, тренер Life Time Summerlin. «При выполнении полного диапазона движений без выдающегося двигательного дисбаланса они могут помочь сохранить здоровье мышечной ткани, суставов и улучшить кровообращение». Он добавляет, что выполнение этих упражнений каждый день, а также экспериментирование с разными переменными может стать отличным инструментом для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как сделать идеальное отжимание

«Идеальное отжимание» может звучать как неуловимая вещь, которую могут сделать только профессиональные фитнес-профессионалы, но это определенно доступно каждому. Основы включают в себя опускание всего тела как единого целого (эта часть наиболее важна) из верхнего положения до тех пор, пока вы не зависнете от земли, а затем отталкивайтесь прямо вверх. По словам Томаса, хорошими контрольными точками являются: туго натянутый корпус, ваши ноги близко или прямо вместе, ваша грудь и позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом, ваши руки сложены прямо под локтями, так что запястье остается нейтральным в нижнее положение с нулевым изгибом в суставах, а локти согнуты под углом от 45 до 90 градусов.Для наглядной демонстрации посмотрите видео ниже:

Истории по теме

Отжимания каждый день

Если вы хотите отжиматься каждый день, Томас говорит, что лучше всего начать (как В случае любого движения!) убедитесь, что вы можете выполнить полный диапазон движений «безопасно, с нулевой или минимальной болью». Если в вашей жизни есть тренер или профессионал по фитнесу, возможно, стоит поработать с ними, чтобы усовершенствовать ваши отжимания, прежде чем выполнять полный сет самостоятельно.Как только вы это сделаете, проверьте себя, посмотрев, сколько вы можете сделать подряд. «Эта отправная точка поможет вам определить, как лучше всего тренироваться и каковы ваши слабые места в отжиманиях», - говорит Томас. Затем вы можете отталкиваться от этого каждый день и, в зависимости от ваших целей, вы можете пытаться прогрессировать разными способами, например, добавляя больше повторений, отдыхая в течение более коротких периодов между подходами или пробуя разные варианты.

«Отжимания могут быть отличными, если выполнять их каждый день, и даже лучше, если вы знаете, как менять переменные и включать различные вариации», - говорит Томас, называя плиометрические отжимания, отжимания с дефицитом, отжимания с отягощениями и отжимания узким хватом - одни из его любимых.«Есть также способы разнообразить упражнения, просто изменив интенсивность и объем работы, выполняемой каждый день».

Например, вы могли бы поставить цель делать 100 отжиманий каждый день в течение месяца, но эти 100 отжиманий каждый день могут выглядеть по-разному. «Вы можете найти множество способов по-разному разделить нагрузку», - говорит Томас. «Например, в первый день выполните 10 подходов по 10 повторений, во второй день выполните четыре подхода по 25 повторений, в третий день выполните 20 подходов по пять с отягощением на спине, в четвертый день выполните два подхода по 50 - возможности бесконечны."

Есть ли риск отжимания каждый день?

Технически всегда есть какой-то риск при любом виде тренировки, но отжимания на самом деле несут на меньше риска, чем на , чем большинство других движений, потому что они с низкой нагрузкой и вам не нужно поднимать ничего, кроме собственного веса.Но, по словам Томаса, каждый раз, когда вы делаете одно повторяющееся движение каждый день, есть риск чрезмерной травмы - тендинит здесь очень важен.

«Мы можем тренироваться настолько усердно, насколько мы восстанавливаемся, поэтому, если ваше тело не восстанавливается, вы можете в конечном итоге крутить колеса в грязи и долго упорно работать для получения менее чем оптимальных результатов», - говорит он.Несколько способов убедиться, что вы делаете это правильно? Делайте надлежащую разминку перед началом тренировки каждый день, остывайтесь, когда вы закончите, и обязательно целенаправленно относитесь к своему восстановлению, добавив в свой распорядок предварительную подготовку и тренировку мобильности. Вы сразу же будете хлопать в ладоши между повторениями.

Завершите свой распорядок отжиманий с помощью этой тренировки на мышцы кора без использования оборудования, которую вы можете выполнять дома. А вот, казалось бы, волшебный способ сделать эти отжимания намного проще.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, большая тренировка для верхней части тела, являются неотъемлемой частью ваших дней рук.Стимулы часто являются движущей силой любого типа работы. Люди всегда хотят знать, сколько отжиманий им нужно сделать, чтобы получить желаемый стимул. Отжимания - это форма силовой тренировки верхней части тела, направленная на укрепление крупных мышц, повышение гибкости, повышение выносливости и помощь в достижении ваших целей в фитнесе. Но какова правильная сумма, чтобы получить все эти преимущества?

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Каждый по-своему уникален, как и уровень здоровья и способность заниматься спортом.Точно так же количество отжиманий, которые можно сделать, различается от человека к человеку. По мнению экспертов по фитнесу, отжимания следует добавлять в свой распорядок тренировок 3-4 раза в неделю, чтобы у вашего тела было время на восстановление между тренировками. Если вы новичок в упражнениях, начните с 5-10 повторений за тренировку и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда ваше тело привыкнет к этому, попробуйте сделать два или три подхода по десять отжиманий с короткими периодами отдыха между ними. Как только вы достигнете этой цели, вы можете заставить себя выполнить любое количество повторений, которое вам нравится, но не стоит слишком сильно напрягать себя, работая в поту, потому что вы можете травмироваться.

Если вы освоили это движение, попробуйте изменить его, поставив колени ближе к земле или отжимаясь от стены на наклонной скамье.

Сколько отжиманий может сделать средний человек?

Хотя это зависит от массы тела и выносливости человека, вы можете рассчитать свои цели отжиманий в зависимости от своих способностей.

● Если в настоящее время вы можете делать не более 25 отжиманий подряд, стремитесь к 50-75.
● Если ваш максимальный диапазон составляет от 25 до 50, попробуйте сделать 75–150 отжиманий.
● Если ваше тело уже стало устойчивым к 50 отжиманиям подряд в хорошей форме, вы можете попробовать сделать еще 150–250 отжиманий.

Вы можете сделать от двух до четырех подходов отжиманий с этими числами. Цифры просто дают вам представление; не бойтесь заставлять себя делать больше отжиманий каждую неделю.

Ожидайте медленного и устойчивого развития. Это хороший знак, если вы сможете увеличить количество отжиманий на одно или два по сравнению с предыдущей неделей. Ведь хорошая форма, а не цифры - это то, к чему нужно стремиться.Рассчитывая, сколько отжиманий мы можем сделать за раз, остановитесь, когда форма станет размытой. Убедитесь, что ваша задница не провисает и не торчит в воздухе, и просто опустите грудь так, чтобы между вами и нижней частью ступеньки оставалось несколько дюймов, прежде чем продолжить.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышц?

При продолжении тренировок в вашем теле начинают развиваться мышечные волокна, в результате чего образуется мышечная масса. Для стабильного роста мышц попробуйте сделать 3–6 подходов по 6–12 повторений, позволяя перерыв между подходами составлять всего 60–90 секунд.Помните, что не стоит придерживаться этого всегда, так как это только замедлит ваш рост и остановит ваш рост. Как только это станет для вас легким, попробуйте включить различные варианты, чтобы бросить вызов своему телу.

Сколько отжиманий в день для наращивания мышц груди?

Помимо обычных тренировок, добавьте как можно больше отжиманий. В первый день, чтобы понять свой потенциал, сделайте как можно больше отжиманий за 1 подход. Отдохните 60 секунд и попробуйте сделать еще один подход еще раз, как можно больше.Считайте только те числа, которые вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Например, если вы можете сделать 25 отжиманий в первом подходе, а затем совершить 15 во втором, ваша сумма за этот день составит 25 + 15 = 40. Теперь каждый день добавляйте к этому еще одно отжимание. номер. Во второй день вы сделаете 41 отжимание и так далее. Вы должны продолжать это в течение 90 дней, чтобы увидеть значительные результаты. У вас будет грудь больше, шире и сильнее.

Сколько отжиманий может сделать среднестатистическая женщина?

Среднее значение - это всего лишь приблизительная оценка среди населения в целом и может варьироваться от одной женщины к другой в зависимости от образа жизни, карьеры и состояния здоровья.Вы не должны держать эти числа в уме, чтобы стать идеальным отжиманием, которое вы обязательно должны делать.

Для женщин в возрасте от 15 до 19 лет ожидается 11 лет или меньше. Любой человек в возрасте от 20 до 29 лет может сделать 9 или меньше отжиманий. С возрастом цифр становится меньше, поэтому с 30 до 39 лет женщины могут делать 7 и меньше.

Сколько отжиманий в день, чтобы похудеть?

Отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту. Если вы хотите завершить

Начните с 20-30 отжиманий и постепенно увеличивайте их до 100.Это просто для того, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям и повысило выносливость. Целью ваших тренировок должно быть ежедневное усиление вашего тела. Если вы справились с 30 отжиманиями, учтите, что ежедневное их выполнение вам уже не поможет. Ваш рост мышц остановится. Чтобы увидеть результаты, продолжайте увеличивать число или включать варианты.

Сколько отжиманий в день, чтобы достичь тонуса?

Отжимания - отличный способ проработать мышцы и стать здоровее. Они тонизируют пресс и нижнюю часть тела одновременно.Ваше тело приобретает чувство равновесия и стабильности.

Если ваша цель - привести в тонус грудь, плечи и трицепсы, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Чтобы сосредоточиться на спине и бицепсах, попробуйте одни и те же повторения с разными вариациями.

Лучшее приложение для тренировок, которое поможет вам

Лучшее приложение для тренировок в спортзале для Android и iPhone - это Deposit The Work. Вы будете удивлены, увидев обилие вариантов, и вините себя за то, что не получили его раньше.Всего доступно более 300 упражнений, которые никогда не дадут вам скучать. Вы можете пробовать разные варианты каждый день одним щелчком мыши.

Но это не все, приложение для тренировок , которое есть на iPhone , также заботится о ваших потребностях в питании. В приложении есть специальный раздел, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с потребностями вашего тела и фитнес-целями.

Если бы вы считали, что здоровое питание означает отказ от вкусной еды, это приложение изменило бы ваше мнение. Вы полюбите диетические продукты благодаря вкусным рецептам, от вегетарианских до невегетарианских и веганских.

Это универсальный магазин, который также удовлетворит ваши потребности в покупках, предлагая более 48 различных видов одежды для фитнеса.

Итак, что мешает вам установить это приложение и положить конец вашим тренировкам? Поверьте, это приложение вас не подведет. Скорее, вам никогда не придется снова ходить в спортзал, чтобы ежемесячно прожигать дыру в своем кошельке с членскими взносами.

Вы можете прочитать больше тем, щелкнув здесь: Как получить стройную и подтянутую фигуру | Как избавиться от предтренировочного режима вашей системы »вики полезно Сколько калорий сжигает 30 приседаний | Сколько отжиманий в день для наращивания мышц груди | Что является наиболее важным фактором в поддержании физической формы | Как развить силу верхней части тела в домашних условиях | Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги

Стоит ли начинать отжиматься каждый день? И как получить надлежащую форму

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания - это самая обычная и старая школа.Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются неотъемлемой частью многих тренировок. Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы решите выполнять их на регенерации, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать режим отжиманий, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и - что слишком многие из нас забывают - как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.


Преимущества отжиманий


Развитие силы верхней части тела: Если вы хотите развить силу верхней части тела, отжимания - отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела - это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но отжимания на самом деле считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращательной манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания - отличный уравновешивающий фактор.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, существует стиль отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы схожие группы мышц из-за его модели относительного движения », - добавляет Кастрогалеас.

Оборудование не требуется: Как уже упоминалось выше, отжимания можно выполнять без использования дополнительного оборудования.Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.


Стоит ли делать отжимания каждый день?


Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, и нельзя игнорировать время отдыха. «Чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », - говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических упражнений. «Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью кора, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », - отмечает он.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие мероприятия по сжиганию калорий


На сколько повторений вы должны стремиться?


Независимо от того, где вы находитесь в процессе отжимания, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать сделать от двух до пяти повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допустить неудачи», - говорит он.


Когда включать отжимания в тренировку


Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, возможно, вы захотите вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело будет еще свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», - говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, скорее всего, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Мне нравится включать отжимания в йоге, когда вы в конечном итоге принимаете позу собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», - говорит он.


Что такое правильная форма отжимания?


Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при выполнении отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и позволит избежать травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует воспринимать отжимания как движущуюся доску. «Старайтесь держать мышцы кора и ягодиц задействованными во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », - говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи - немного шире, чем на ширине плеч - и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », - говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », - говорит он.


Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки


В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу или даже где вы находитесь в определенный день, ваш режим отжиманий можно адаптировать в соответствии с тем, на что способно ваше тело.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, - отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить свою скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями.