Кардио hiit: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки

Содержание

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Что такое HIIT?

HIIT (highintensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.


Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.


Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.


Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.


Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.


Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.


Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.


Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.


Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого "избыточного посттренировочного потребления кислорода" (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или "дожигания" калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит "заминкой" — она "выведет" ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под "заминкой" понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве "заминки" предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования , проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).

В рамках исследования , проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

В рамках одного исследования тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?

Авторская HIIT тренировка hydracle © | Интеграл Функций

Авторская hiit тренировка hydracle©

Одна из главных задач кардио-силовой программы Hydracle - вернуть тело к мышечной константе 40-45% для мужчин и 35-40% для женщин. Именно при таком уровне развития мышц они могут выполнять их главные функции: опорно-двигательную и гемодинамическую для прокачивания крови и снабжения питательными веществами.

Основная идея HIIT (ВИИТ, High Intensity Interval Training, Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг) в чередовании работы невысокой интенсивности (аэробной /кардио) с высокоинтенсивными силовыми упражнениями (анаэробными).

Для HIIT характерно, что бОльшая часть калорий расходуется уже после занятия. Этот процесс называют "избыточным посттренировочным потреблением кислорода" (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или "дожиганием" калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки. Интенсивный кардио-силовой стресс как бы выбивает организм из биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к равновесию вернуться. Простым бегом или кардиотренажерами в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, потому энерготраты заканчиваются, как только пульс снижается до спокойного.

Как уже отмечалось, задач кардио-силовой программы Hydracle - сформировать в мышцах тела тонус, который впоследствии приведет к метаболическому отклику после тренировки, жиросжиганию и похудению. Именно поэтому HIIT Hydracle - лучший выбор для людей, желающих похудеть быстрым и естественным путем. Данная тренировка подходит как новичкам, так и спортсменам.

В Интеграл Функций не обычный HIIT, наша программа основана на авторских гидравлических тренажерах, которые по множеству параметров превосходят грузоблочные машины и классический спортивный инвентарь. Концепция HIIT Hydracle выводит HIIT на новый уровень!

  • Подстройка нагрузки под возможности каждого - за счет вязкого трения цилиндра и рабочей жидкости возникает сопротивление обратнопропорциональное прикладываемым усилиям. Человек с любым уровнем подготовки получит и высокую и безопасную нагрузку.
  • Такие травмообразующие факторы как: инерция, высокие требования к технике упражнений, ошибка выбора нагрузки полностью отсутствуют при работе с гидравлическими тренажерами. Как только усилие перестает прикладываться - тренажер останавливается.
  • Максимальная нагрузка никогда не превысит ваши возможности - нагрузка есть , пока есть сигнал от мозга ее преодолевать. Нет возможности преодолевать - нет и ответного воздействия тренажера. Сорвать связки или потянуть мышцу не получится.
  • Благодаря правильному углу наклона кресла, в авторских тренажерах Hydracle снижена осевая нагрузка на позвоночник. С одной стороны нет давления на позвонки, а с другой стороны - укрепляются именно мышцы спины, создавая для позвоночника крепкий корсет из мышц.
  • По своей природе гидравлические тренажеры бипозитивны. Нагрузка тут в обоих направлениях движения и нет холостого хода в грузоблочных тренажерах. Идет равнозначная работа с мышцами агонистами и антагонистами. Это увеличивает число вовлекаемых в работу мышечных волокон и приводит к метаболическому отклику после тренировки. Нет бессмысленных простоев, каждая секунда занятия несет пользу.
  • Гидравлические тренажеры позволяют максимально проработать мышцу во всех стадиях сокращения, давая ей максимально допустимую нагрузку в каждый момент. Что невозможно достичь при работе с отягощениями, где нагрузка изменяется в зависимости от фазы перемещения груза в пространстве. Тренажеры Hydracle хорошо подходят для спортсменов, желающих проработать мышцы.
  • В наших тренажерах нет ударных нагрузок, поэтому они безопасны для суставов и поясницы.
  • работа на бипозитивных гидравлических тренажерах ускоренно прорабатывает более слабые мышцы, выравнивая их развитие в сравнении с другими мышцами, создавая гармоничное телосложение, избавляя от сутулости и прочих патологических асимметрий.
  • классический HIIT может выматывать и создавать заметную крепатуру. Наш HIIT Hydracle, благодаря тому, что нагрузка на мышцы оказывается как в концентрической, так и эксцентрической фазе, не только не вызывает крепатуры, но и “дает крылья”.
  • HIIT тренировка Hydracle вызывает заметное ускорение метаболизма, приводящее к похудению при одновременном увеличении доли мышц в теле.

Монотонное кардио VS ВИИТ (HIIT)

Опыт современных спортсменов и тонны исследований доказывают, что силовые тренировки являются гораздо более эффективными для потери жира и композиционных изменений тела. Но кардио также нельзя сбрасывать со счетов. И оно является одной из самых горячих тем в фитнес-индустрии. Некоторые являются сторонниками продолжительного монотонного кардио, некоторые предпочитают высокоитенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а кто-то вообще против этого вида нагрузки. Кардио это история о любви и ненависти, при чем большинство его как раз ненавидит.

Почему кардиотренировки?

Сердце это мышца, как и любой другой орган в организме. Если мы хотим укрепить его, то должны заставлять работать. Кардиотренировки нагружают сердце и систему кровообращения, сохраняя частоту сердечных сокращений и нормализуя в течение длительного периода времени артериальное давление. Некоторые могут возразить, что это достижимо и через силовые тренировки, но это не совсем так.

Обычное кардио или ВИИТ?

Много вопросов возникает вокруг того, что лучше: монотонное кардио или высокоинтенсивное интервальное. Жаркие споры ведутся в последние десятилетия о преимуществах тех или иных видах тренировок. Начиная с конца 90-х, ряд исследований, в том числе японский ученый Изуми Табата, который популяризировал Табата протокол (мы писали об этом в предыдущих выпусках), предположил, что короткие, интенсивные интервальные тренировки могут принести результаты, аналогичные часам монотонного кардио, но в гораздо короткий отрезок времени. Вскоре после этого СМИ начали активно рекламировали преимущества ВИИТ. Но правда заключается в том, что оба типа тренировок эффективны. Они заметно улучшают ряд важных для здоровья показателей, в частности нормализуют кровяное давление, улучшают обмен веществ, а VO2 max (мера максимального количества кислорода, которое тело может поглощать и усваивать) растет.

Монотонное кардио в своем исполнении немного проще. Работа в пределе 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст), продолжительность тренировки обычно в пределах от 20 до 60 минут.

ВИИТ тренировки сложнее. Тут необходимо разогнаться от 90 до 100 % максимального пульса в течение короткого периода времени (обычно не более двух минут), а затем значительно снизить интенсивность в течение заданного интервала отдыха (обычно три минуты или менее), и повторить цикл четыре раза или более того.

Монотонное низкоинтенсивное кардио является аэробной нагрузкой. Для производства энергии во время такой тренировки требуется кислород, и организм подпитывается в основном за счет накопленного жира. ВИИТ, напротив, является анаэробным тренингом: интервальная работа не может полагаться исключительно на кислород и подпитывается в основном за счет хранящихся углеводов.

Монотонное кардио вызывает уникальные приспособления в сердце. Когда мы выполняем тренировки высокой интенсивности, наше сердце бьется так быстро, что левый желудочек, который хранит наполненную кислородом кровь, не успевает полностью заполняться между сокращениями. При упражнениях более низкой интенсивности (более низкая частота сердечных сокращений), левый желудочек, перед тем как сократиться, заполняется полностью, что приводит к его способности расти. Таким образом, насос перекачивает больше крови с каждым сокращением. Это по существу приводит к падению пульса, как в покое, так и во время физических упражнений. Нижняя частота пульса не только признак здоровой и хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы. Это также свидетельствует о высоком "парасимпатическом тонусе" в нервной системе, что означает широкие возможности для расслабления, умения сосредоточиться и лучше оправиться от стресса, в том числе после интенсивных физических упражнений.
Вот почему монотонное кардио даже по своим ощущениям является отличным антистрессовый средством по сравнению с интенсивными тренировками, в том числе и силовыми.

Но, безусловно, у низкоинтенсивного кардио есть свои недостатки. С ним невозможно построить силу и мышцы. И для достижения эффекта жиросжигания монотонные кардиотренировки должны быть регулярными и продолжительными. В противном случае невозможно сжечь его достаточное количество. Помимо этого при постоянном выполнении одного и того же движения нагружается в основном одна область тела, что приводит к высокой вероятности получения травм. Это имеет смысл, так как активные бегуны часто имеют схожие проблемы.

ВИИТ вызывает положительные физиологические адаптации, в том числе улучшение сжигания жира, чувствительность к инсулину, и улучшение окисления скелетных мышц. При этом он помогает сохранить мышечную массу и развить не только выносливость, но и силу.

Давайте сравним недостатки и преимущества каждого из этих видов кардионагрузок.

Монотонное низкоинтенсивное кардио

Бег, ходьбы, езда на велосипеде, работа на кардиотренажерах и так далее в целевой зоне пульса 60-70% от максимума.

Плюсы:
Отлично подходит для начинающих
При проблемах с суставами можно выполнять на широком спектре различных тренажеров
Отлично подходит для людей, которые не могут по тем или иным причинам развивать выносливость, скорость и подвижность, необходимые для высокоинтенсивного кардио
Допустима высокая частота тренировок. Имеет достаточно небольшое воздействие на организм, поэтому может выполняться практически ежедневно
Позволяет создать дефицит калорий. Энергия производится в основном за счет сжигания жира
Увеличивает выносливость

Минусы:
Риск получения травмы при большом объеме тренировок
Не дает возможности построить мускулатуру и силу
Требует больших временных затрат и регулярности для достижения эффекта жиросжигания. Может быть малоэффективным без силовых тренировок
Способно вызывать скуку в связи с длительной монотонной деятельностью
Не вызывает повышенного обмена веществ после тренировки

Высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Короткий период энергичной деятельности практически на пределе усилий с последующим периодом покоя. Интервальный тренинг не должен длиться более 20 минут (8-15 мин - средняя продолжительность одной сессии). Вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или гребном тренажере, на открытом воздухе. Также можно использовать оборудование для силового и функционального тренинга (канаты, гири, штанги, санки, скакалки или просто вес собственного тела).

Плюсы:
Может быть более эффективным для потери жира, создает метаболические изменения и помогает в сохранении мышечной массы
После окончания тренировки организм продолжает активно сжигать калории, метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и эффективно сжигает жир в качестве топлива после самой тренировки
За счет своей динамики не вызывает скуку
Требует немного времени
Развивает силу, выносливость, общую функциональность

Минусы:
Сложность. Не каждому по силам и по душе высокоинтенсивные тренировки. Они требуют хорошей физической подготовки, умения терпеть боль, выполнять сложные тренировки
Не для начинающих
Как правило, противопоказаны при многих заболевания, а также ограничены возрастными группами
При постоянной практике может привести к перетренированности

Что выбрать?

Выбор вида тренировки будет в первую очередь зависеть от уровня подготовки. Если вы новичок, лучше начинать с монотонного кардио, подготовить сердечно-сосудистую, респираторную и другие системы организма к более серьезным нагрузкам, и только потом переходить к ВИИТ.

Что касается целей, то тут не существует единого рецепта. С одной стороны монотонное кардио может привести к большей потери мышечной массы в отличие от ВИИТ. Это связано с тем, что при низкоинктенсивном кардио не активируются те же мышцы, которые обычно включают в работу при взрывных тренировках. ВИИТ же напротив задействует больше мышц, к тому же в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя с другой стороны порой именно такое кардио лучше всего подходит для болибилдеров, основной целью которых является строительство мышц. Многие предпочитают ходить по беговой дорожке в нужной зоне пульса, чтобы избежать возможной потери мышечной массы. И это тоже работает.

Так как же быть?

Наше тело очень высокоадаптивно. Поэтому выполняя один и тот же вид кардио, не варьируя нагрузку, можно прийти к тому, что организм перестанет отвечать позитивными изменениями. И максимум, что можно получить в итоге, это несколько сотен дополнительно сжигаемых калорий в день, которые часто восполнятся с лихвой благодаря повышенному аппетиту.

В соответствии с этим одной из лучших стратегий является перекрестная тренировка, когда вы сочетаете монотонное кардио и ВИИТ.  Попробуйте переключаться между двумя видами этих нагрузок, чередуя их в своей программе тренировок. Это поможет не заскучать, а также предотвратить риск возникновения плато.

И, конечно же, нельзя говорить о едином подходе для всех. Помните, что все индивидуально. Важно выяснить, что работает именно для вас. И кардио не является исключением. Просто делайте то, что вам нравится и что соответствует вашим целям. Тогда вы всегда будете оставаться мотивированными, а регулярные активные физические нагрузки всегда приносят свои плоды.

И помните, что кардиотренировки без силовых и здорового питания будут абсолютно бесполезны.

Опубликовано в журнале ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2015
Автор Дарья Карелина

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, HIIT-тренировка может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. В HIIT, официально известном как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите много разных интервалов между работой и отдыхом, которые используются в HIIT-тренировках, но нет определенного способа, которым нужен для структурирования тренировки.Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше - обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода. Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, обычно предпочитают работать дольше, чтобы восстановление было короче, и не переходят на , а на так полно.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT тоже есть масса преимуществ.Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка.Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в - любой тренировки в стиле HIIT, на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс. Фактически, упор на количество, а не на качество - одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность.Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто. Поскольку вы будете выполнять интенсивно , HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку - нам нравится эта или эта. Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Упражнения для ягодиц
  • Обратные выпады
  • Приседания
  • Поступление собаки вниз
  • Конькобежец
  • Планка предплечья

Указания

  • Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
  • Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF-файлы 1 и 3–5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-файлы 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

Сжигание жира HIIT Cardio Workout

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - один из лучших способов быстро прийти в форму - не только выглядеть в хорошей форме, но и чувствовать себя в форме. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, общего тонуса и увеличения взрывной скорости и силы. Если вы хотите похудеть или оставаться стройным, тренировки HIIT должны включаться в ваш распорядок 1-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировки и уровня физической подготовки или от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.

HIIT cardio - мощная жиросжигающая станция; короткие интервалы заставляют вас напрягаться намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения. Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы в основном ищете дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.

По теме: Мы только что запустили новую программу тренировок, в которой используется умная комбинация HIIT и силы, посмотрите 4-недельный FB Burn!

Этот неустойчивый, интенсивный всплеск выработки энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не может мгновенно вернуться к нормальному уровню расхода.Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Пока он возвращается в норму, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно, даже когда вы просто сидите без дела. Это отличный пример того, как работать умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается спорить, что HIIT - это не сложно.

Моя нижняя часть тела сильно болела после этой тренировки! Определенно болезненные ощущения в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил боролся с тренировкой, я все еще чувствовал себя отлично к тому времени, когда все было закончено.

По теме: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем

Я попытался сделать эту тренировку без оборудования максимально доступной, используя только упражнения с собственным весом, а это значит, что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно. Это тренировка не для новичков, но я также включил как низкоэффективные, так и продвинутые версии каждого упражнения на всем протяжении, на всякий случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие ниже вас.Не стесняйтесь перемещаться между различными показанными модификациями по мере необходимости; что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы подталкиваете себя.

Структура тренировки
После кардио-разминки мы сразу переходим к HIIT-тренировке, в которой используются 20-секундные интервалы, 10-секундный активный отдых, три раза в каждом подходе. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости. Охлаждение и растяжка включены.

Включите музыку, которая вам нравится, и приготовьтесь усердно работать!

Разминка Кардио: 25 секунд на интервал
Пробежка на месте
Качели + Шаг
3 скручивания туловища + колено
Стоящая щука
Воин Домкраты
Круги касания пальцев ног
Задницы
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленный Бёрпи
Подъемы и перелеты
Валеты Up & Out
Plyo Выпады в сторону

Распечатанная тренировка HIIT: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, x 3 на упражнение
Удар ногой спереди и приседания с прыжком
Отжимания
Прыжки с выпадом
Пропустить прыжок
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; вам повезло :))

Water Break

Гнезда для приседаний
Пятка Click Drop + ступенька
Высокие колени
Берпи + боковой удар
Подъемник для ног для высоких планок
Падение приседаний + похлопывание по лодыжке (попеременно)
Широкий прыжок вперед + 3 шага назад на корточках
2 капли
Джек для приседаний с боковым прыжком

Охлаждение и растяжка

Мне очень понравилась эта тренировка; он надрал мне задницу.Движение «приседания с опусканием лодыжки» мне очень понравилось, как и прыжки в длину (они всегда так). Я думаю, что сделаю это снова с вами, ребята, как только мы его выпустим.

Я хотел бы знать, что вы думаете; у тебя потом болело? Спасибо за работу со мной!

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса - высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но в действительности HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году - одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности: большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки, которые чередуют интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», - объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета Сан-Маркос.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от постоянных, непрерывных видов упражнений - бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, - это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервальной тренировки является программа 10 на 1, которая включает в себя 10 одноминутных серий упражнений, каждая из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] - один из лучших показателей общего состояния здоровья», - говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая - 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования заметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT - это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», - сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены долгое время использовали интервальную технику для улучшения своей игры, - сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения на интенсивность у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max - ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, - сказал Гибала, - и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», - сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы объяснили, как , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, - сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель - похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» - периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», - утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», - сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после тренировки на велотренажере скорость моего метаболизма возрастала, но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, - это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы - гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», - сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

ProForm Cardio HiiT L6 Эллиптический тренажер - New Life Cardio

Правила доставки

МЕСТНАЯ ДОСТАВКА:

Заказы на сумму более 1000 долларов США и в пределах 80 миль от Лос-Анджелеса, Калифорния, получат БЕСПЛАТНУЮ местную доставку.

Для заказов на сумму менее 1000,00 долларов США и в пределах 80 миль от Лос-Анджелеса, штат Калифорния, будет предложена фиксированная ставка в размере 89 долларов США.00 для местной доставки.

* Местные товары будут оставлены на подъездной дорожке или в гараже, в зависимости от доступности. Взрослый должен быть на месте, чтобы расписаться за доставку.

* * Для установки в белых перчатках щелкните здесь.

МЕСТНЫЙ Пикап:
Местный самовывоз (Лос-Анджелес, Калифорния) обычно готов в течение 24 часов с момента размещения вашего заказа. Мы отправим вам электронное письмо, когда ваш заказ будет готов к отправке.

МЕСТНЫЕ ДНИ И ЧАСЫ ПОДАЧИ:
Понедельник - пятница: с 10:00 до 18:00
Суббота - воскресенье: с 10:00 до 14:00


ДОСТАВКА:

Отправляем наземным транспортом.Продукция поставляется в собранном виде на поддоне и весит более 200 фунтов. Заказы отправляются из Лос-Анджелеса, Калифорния.

1.) Заказы отправляются в течение 24 часов после получения заказа (с понедельника по пятницу).

2.) После отправки заказа покупатели получат электронное письмо с подтверждением доставки с номером для отслеживания.

3.) Перевозчик свяжется с вами, чтобы назначить встречу для доставки. Взрослый должен быть на месте, чтобы расписаться за доставку.

* Отправленные заказы будут оставлены на подъездной дорожке или в гараже, в зависимости от доступности.Пожалуйста, обсудите с перевозчиком, когда они позвонят, чтобы запланировать доставку. Мы не предлагаем установку в белых перчатках или доставку на дом за пределами Лос-Анджелеса, Калифорния.

* * Примечание. Заказы, полученные после 12:00 (тихоокеанское стандартное время), будут обработаны на следующий рабочий день. Мы не отправляем товар в выходные или праздничные дни.

Ориентировочная доставка
Среднее время доставки после отправки заказа

Красный: 2-5 дней | Синий: 2-5 дней | Зеленый 3-6 дней | Апельсин 4-7 дней | Фиолетовый 5-7 дней

СТОИМОСТЬ ДОСТАВКИ:

Политика доставки:

  • БЕСПЛАТНАЯ доставка для заказов на сумму более 1000 долларов США.00.
  • Заказы на сумму от 500,00 до 999,99 долларов США доставляются по цене 189,00 долларов США .
  • Мы отправляем в континентальную часть США.

Минимальный заказ для получения бесплатной доставки составляет 1 000,00 долларов США без налогов, ваш заказ на момент оплаты должен быть не менее 1 000,00 долларов США, чтобы иметь право на бесплатную доставку.


ГАРАНТИЯ:

Гарантия: 90 дней работы, 3 года на детали (не покрывает нормальный износ) или халатность.


ВОЗВРАТ:

Политика возврата:

Неиспользованные предметы могут быть возвращены в наш офис в Лос-Анджелесе, Калифорния, в течение 15 дней с момента получения вашего заказа, для полного возмещения (за вычетом затрат на доставку).Заказы, возвращенные через 15 дней, получат кредит магазина (за вычетом стоимости доставки).

За возвращенные товары взимается комиссия за возврат. Покупатели несут ответственность за доставку возвращаемых товаров.

1.) Отправьте товар самостоятельно: без затрат на возврат для покупателя.
2.) Запланируйте встречу с нашим грузовиком в вашем доме: только для возврата в пределах 80 миль от Лос-Анджелеса, Калифорния. Стоимость для покупателя 125,00 $.
3.) Отправьте товар обратно на наш склад в Лос-Анджелесе, Калифорния: должен быть отправлен на поддоне, закрепленным и закрытым картоном и пластиковой пленкой.

* ПРИМЕЧАНИЕ: New Life Cardio не несет ответственности за любые повреждения, которые могут возникнуть во время доставки товаров обратно на наш склад.


ОПИСАНИЕ ОТ ДВЕРИ К ДВЕРИ:
От двери к двери означает, что снаружи вашего дома или внутри вашего гаража. Если вы живете в квартире, падение будет к входной или задней двери вашего многоквартирного дома, если только дверь вашей квартиры не является легко доступной с улицы. Вы можете выбрать опцию доставки до двери / гаража на экране оформления заказа.

Примечание. Любая доставка на расстояние более 10 футов от тротуара / улицы повлечет за собой дополнительную плату за доставку.

УСТАНОВКА БЕЛЫХ ПЕРЧАТК:
Стоимость установки белых перчаток составляет 149 долларов США (стоимость доставки оплачивается отдельно).

»Добавить установку белых перчаток в корзину

* ПРИМЕЧАНИЕ. Услуга по установке White-Glove предназначена только для местных поставщиков, вы должны находиться в пределах 80 миль от Лос-Анджелеса, Калифорния. Установка белых перчаток никогда не входит в стоимость доставки или доставки.


New Life Cardio Equipment
2438 E. 55th Street
Los Angeles, CA
(323) 345-7216

Какой вид кардио лучше всего? - Граната США

ЧТО ПОДХОДИТ ДЛЯ МОЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?

Так вот, медленное и устойчивое занятие занимает больше времени, но его легко выполнить, и оно оказывает минимальную нагрузку на организм. ВИИТ, с другой стороны, увеличивает нагрузку на тело, их чрезвычайно сложно завершить (если все сделано правильно), но для завершения требуется меньше времени.Итак, вам нужно решить, какая форма кардио лучше всего подойдет вашему образу жизни. Буквально все зависит от того, что вам больше всего подходит. Если у вас есть время сделать час кардио в более медленном темпе, и вы не хотите подвергать свое тело стрессу, тогда медленный и устойчивый путь для вас. Если вы ограничены во времени и любите переносить кардио-боль, то HIIT - это путь для вас.

Лично я предпочитаю HIIT, потому что мне нужно чувствовать, что я работаю. Мне нужно задыхаться и чувствовать ожог.Мне удобно, что я могу закончить кардиотренировку за 10-20 минут вместо 40-60 минут. Мне кажется, что 20 минут намного легче вписаться в мое расписание, чем час. HIIT также вызывает у меня интерес, так как я могу получать от этого удовольствие. Я добавлю, что я женат не на одной форме, а на другой, поскольку я делаю сочетание того и другого в зависимости от дня. Если мне кажется, что длинная пробежка лучше, я сделаю это или, может быть, пойду на трассу и сделаю спринт; все зависит от моего настроения.

КОГДА НАИЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Когда делать кардио - также популярный вопрос, на который есть очень простой ответ - вы делаете это, когда можете! Утром натощак есть исследования в пользу и против утверждений о сжигании большего количества жира.Я люблю делать кардио утром, просто чтобы покончить с этим, а не ради ранее упомянутого эффекта. Вы можете использовать жировые отложения для получения энергии натощак, но если вы едите перед кардио, это может дать больше энергии, чтобы тренироваться усерднее и дольше. Неважно, в какое время дня вы это делаете, поэтому просто делайте это, когда это соответствует вашему расписанию.

С учетом сказанного, вы также должны понимать, что кардио должно быть только средством, используемым для похудания, а не необходимостью. Ваше тело очень быстро адаптируется к стрессу, поэтому оно адаптируется (становится лучше) к тому количеству кардио, которым вы его нагружаете.Тогда это будет означать, что вам придется добавить больше кардио, чтобы сохранить эффект потери жира. Так что используйте его стратегически и экономно, если вашей целью является похудание. Если вы ЛЮБИТЕ кардио, вы используете его в качестве основной формы тренировки и используете для сердечно-сосудистых целей, тогда получайте удовольствие, делая с ним то, что вы хотите! »

HIIT против кардио для похудания

Если вы в последнее время много слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках, вы определенно не одиноки.За последнее десятилетие или около того HIIT захватили мир фитнеса штурмом, и все больше людей открывают для себя его как эффективное средство интенсивных тренировок.

(Getty Images)

Но что это такое и что лучше для похудения, чем старые кардиоупражнения или сердечно-сосудистые тренировки?

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT?

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, говорит, что HIIT - это «экстремальная программа тренировок, которая развивает выносливость, силу и помогает сбросить вес быстрее, чем кардио низкой интенсивности."

Фактически, HIIT - это вид сердечно-сосудистых упражнений, но они выполняются с очень высокими уровнями интенсивности, чередующимися с периодами отдыха или интервалами, которые позволяют телу достичь более высокой частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов времени. При таком пороге высокой интенсивности вы «должны почти запыхаться или быть не в состоянии поддерживать разговор», - говорит Маццукко, что обычно происходит при достижении 80% максимальной частоты пульса.

Некоторые тренировки HIIT со сверхвысокой интенсивностью помогут вам до 90% или 100% вашей максимальной частоты пульса на короткое время, чтобы по-настоящему разогреться.Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Многим людям действительно нравится это суперусилие, - говорит Джоэл Фриман, супертренер Beachbody и создатель LIIFT4 из Лос-Анджелеса. «Людям нравится это общее ощущение от 90% до 100% максимальной частоты пульса. Вы чувствуете, что получаете больше тренировок, потому что дышите тяжелее и ваши мышцы горят».

Часто периоды отдыха в тренировках HIIT включают в себя активный отдых, тип легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой, который длится дольше, чем время, которое вы потратили на элемент интенсивных упражнений.

Большинство HIIT-тренировок длится от 10 до 30 минут, что часто меньше, чем требуется для полной кардио-тренировки или силовой тренировки. HIIT-тренировка «состоит из интервалов интенсивных всплесков энергии, за которыми следует небольшой отдых или даже полное его отсутствие», - добавляет Маццукко.

Это большая часть привлекательности и почему она стала такой популярной в последние годы, говорит Фриман. «Люди всегда стремятся получить максимальную отдачу от своих вложений в кратчайшие сроки», и HIIT соответствует этому описанию по сравнению с «традиционным кардио, которое, как правило, занимает больше времени.«

Преимущества HIIT

И есть реальные преимущества HIIT-подхода к фитнесу, - говорит Маццукко.« HIIT - отличный способ похудеть за меньшее время. Большинство людей могут сжечь столько же калорий за 20-минутную HIIT-тренировку, как и при выполнении постоянных кардио или силовых тренировок в течение 45 минут. HIIT также увеличивает объем легких и кровоток в организме ».

Фриман добавляет, что« повышение частоты сердечных сокращений »дает« много аэробных преимуществ, и вы задействуете больше мышц.Таким образом, вы получите более высокий уровень метаболического сжигания за более короткий промежуток времени ».

HIIT также может увеличить скорость метаболизма в покое, и вы« продолжите сжигать калории в течение 24 часов после тренировки », - говорит Маццукко. может помочь сжечь больше жира, чем мышц, что может происходить при постоянном кардио.

Кроме того, это может помочь вам уменьшить размер талии ». Люди могут продолжать наращивать мышечную массу, сбрасывая лишний жир в труднодоступных местах, таких как нижняя часть живота и бедра », - говорит Маццукко.

Что такое кардио-тренировка?

С другой стороны, то, что принято называть традиционными сердечно-сосудистыми упражнениями, также давно стало популярным занятием для людей, пытающихся похудеть. Кардио-упражнения включают:

Фриман говорит, что кардио-тренировка обычно длится «минимум 20–30 минут при 60–70% вашей максимальной частоты пульса. Это может быть скучно для многих людей, таких как я. Я не есть в этом хоть какой-то интерес », - говорит он. Традиционные кардиотренировки, как правило, занимают больше времени и не имеют такого количества сверхинтенсивных всплесков активности в этот период, как тренировки HIIT.

Но это полезно для развития выносливости и выносливости и может быть важным компонентом использования упражнений для поддержки усилий по снижению веса, поскольку помогает сжигать калории и жир. Кардио «помогает телу сжигать достаточно калорий для достижения того, что называется дефицитом калорий», - говорит Маццукко.

Джанет Ли, доктор китайской медицины, инструктор по йоге и медицинский журналист из Канзас-Сити, штат Миссури, говорит, что дефицит калорий важен для похудения, и хотя вы можете добиться этого с помощью упражнений, «вам действительно нужно набирать номер. в вашем рационе.«На самом деле ничего не поделаешь», - говорит она. «Постарайтесь ограничить свои порции и ограничить калории. По большей части это калории на входе, а на выходе ».

Помимо помощи в снижении веса, кардио, как следует из названия, также очень полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, сердца и легких. Это помогает укрепить сердце и улучшить выносливость, которые являются ключевыми компонентами общего здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

«Кардио отлично подходит для сердечно-сосудистой системы и общего сжигания жира», - говорит Фриман.«Кроме того, он высвобождает эндорфины», химические вещества мозга, ответственные за создание ощущения бега. «Это чувство выполненного долга приходит с кардио», - говорит он.

Что лучше для похудания?

Для занятых людей, которые пытаются найти время, чтобы приспособиться к упражнениям, определенно есть привлекательность HIIT-тренировок для повышения эффективности. И если вы пытаетесь похудеть, это может помочь. Но Фриман говорит: «Я всегда сомневаюсь, что одно лучше другого, потому что в вопросе есть детали.Когда я работаю с клиентами и пишу программы для Beachbody, я спрашиваю: «Сколько у вас времени? Каковы ваши физические ограничения? И это зависит от человека и обстоятельств ».

Если у вас очень избыточный вес или вы пытаетесь набрать форму с нуля, Фриман рекомендует начинать с тренировок с меньшей интенсивностью и изменять их в соответствии с вашими способностями. чем пытаться сразу перейти к HIIT-тренировкам. У вас меньше шансов получить травму, если вы будете наращивать скорость медленно.

Маццукко согласен с тем, что, хотя ВИИТ могут быть более эффективными, «их не следует выполнять каждый день. ВИИТ-тренировки тяжелы для тела, и их следует чередовать между менее интенсивными тренировками, такими как ходьба или йога, чтобы избежать травм».

Короче говоря, вашему организму нужно время на восстановление между тренировками. «Если вы чувствуете усталость из-за тяжести в ногах или вам трудно выполнять свой распорядок дня, это может быть признаком того, что вы переусердствовали с упражнениями HIIT», - говорит Маццукко.

Действительно, Ли говорит, что перетренированность может произойти довольно быстро, если вы выполните слишком много HIIT-тренировок в неделю.«Вы не хотите заниматься HIIT каждый день, так как вы будете перетренироваться, вы устанете и не получите всех результатов от тренировки. три высокоинтенсивных тренировки в неделю », а в другие дни смешайте силовые тренировки и кардио.

Сделать упражнения повседневной привычкой

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для поддержки усилий по снижению веса, Маццукко говорит, что «ключ к подходу к тренировкам для похудания - это найти тип упражнений, которые вам нравятся.Упражнения должны быть временем дня, которого вы с нетерпением ждете, а не боитесь ».

Если вы ненавидите тренировки, вы, вероятно, занимаетесь неправильным типом упражнений. Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильный протокол для вас, подумайте о работе с тренером, так как он может познакомить вас с новыми вариантами, о которых вы еще не думали.

В своей книге «20 минут, 4 недели, 1 динамитное тело!: тон и обрезка в кратчайшие сроки» Ли предлагает множество коротких тренировок, которые включают в себя сочетание силовых, HIIT и кардио-нагрузок, которые можно выполнять в короткие сроки каждый день и с минимальным оборудованием.«Вам не нужна тонна снаряжения. Вы можете многое сделать, используя только свой вес», - говорит она.

«У многих людей нет времени пойти в спортзал, и идея потратить час просто отталкивает», - говорит она. Но ее подход предусматривает полноценные тренировки, которые включают разминку, тренировку и заминку.

Если выполнение всего 20 минут делает упражнения более доступными, начните с этого, говорит Ли. «Я думаю, что любой специалист в области здравоохранения или эпидемиолог скажет вам, что все лучше, чем ничего.Так что, если вы можете прогуляться 5 минут или 10 минут, это здорово ».

И когда вы тренируетесь, даже если это всего 20 минут,« постарайтесь извлечь из этого максимум пользы. Если вы просто собираетесь пройтись по беговой дорожке 20 минут, это лучше, чем сидеть на диване. Но если вы собираетесь заниматься 20 минут, попробуйте увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить интенсивность ", что вы можете сделать, увеличив скорость, наклон или и то, и другое, чтобы сделать тренировку более сложной. Используйте эти 20 минут, чтобы усердно работать. , и вы сможете сжечь столько же калорий за 30 или даже 45 минут, - говорит она.

Наращивание мышц помогает похудеть

И не забудьте также включить некоторые силовые тренировки, - говорит Фриман. Его программа LIIFT4 построена примерно четыре дня в неделю и сочетает поднятие тяжестей с HIIT, чтобы обеспечить преимущества HIIT с наращиванием силы. По мере того, как вы наращиваете силу и мышцы, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Смешение тренировок и участие в различных видах тренировок помогает предотвратить выгорание и помогает избежать травм.

Если вы используете носимое фитнес-устройство, которое отслеживает количество сожженных калорий, Фриман говорит, что лучше не слишком зацикливаться на калориях, сожженных только во время тренировки, а взглянуть на общую картину количества сожженных калорий в течение всего дня. . «Превратите свое тело в машину для сжигания калорий не только на тренировке, но и в течение всего дня. Устойчивое снижение веса более достижимо за счет увеличения мышечной массы», что может повысить ваш метаболизм.

Наконец, Маццукко добавляет, что «потеря веса - это путешествие, которое не происходит в одночасье.При похудении важно проявлять терпение и не разочаровываться ». И последовательность является ключевым фактором, определяющим время для ежедневных тренировок, точно так же, как вы делаете это при планировании еды.« По сути, сделайте это неотъемлемой частью своей жизни. "

Высокоинтенсивное кардио (HIIT) - поддержка пота

Высокоинтенсивное кардио или высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) включает короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими интервалами отдыха.

Типичная кардио-тренировка высокой интенсивности состоит из 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, при этом тренировка обычно длится 10-20 минут.

Кардио-упражнения высокой интенсивности становятся все более популярными для кардиотренировок, поскольку они очень эффективны по времени. Точно так же его можно выполнять с помощью самых разных упражнений, большинство из которых требует минимального оборудования. Сюда могут входить:

  • Спринт
  • Пропуск
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Плавание
  • Подъемы на холмы
  • Бокс / боевые искусства

Чтобы узнать больше о HIIT в приложении Sweat, коснитесь «i» рядом с заголовком Cardio на панели инструментов Workouts внутри приложения.

Когда мне нужно пройти высокоинтенсивное кардио?

В приложении Sweat еженедельные цели можно найти, нажав значок капли пота в верхнем левом углу экрана. Эти цели будут различаться в зависимости от выбранной вами программы.

В большинстве программ высокоинтенсивные кардиотренировки необязательны для начала и вводятся постепенно по мере повышения вашей физической формы. Если вы все же решили включить HIIT в свой распорядок дня, убедитесь, что это запланировано на день, отдельный от ваших тренировок с отягощениями.

HIIT-тренировок можно выполнять в тот же день, что и сеансы LISS или активного восстановления, однако мы рекомендуем выполнять каждую тренировку в разное время дня, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Вы можете использовать Планировщик в приложении Sweat для самостоятельного планирования тренировок или воспользоваться функцией «Использовать рекомендуемый план тренировок», чтобы найти наши рекомендации о том, как вы могли бы организовать свою неделю!

Как мне пройти высокоинтенсивное кардио?

В разделе «Тренировки» приложения «Пот» найдите заголовок «Кардио» и нажмите «Высокая интенсивность».

Вы увидите таймер в центре экрана, который можно настроить для обратного или обратного отсчета. Если у вас есть определенные временные рамки для тренировки, установите таймер на обратный отсчет. В качестве альтернативы, если у вас нет определенного времени, установите таймер на обратный отсчет.

Вы можете выбрать свои предпочтения в настройках тренировки в правом верхнем углу экрана. Просто включите или отключите «Включить обратный отсчет».

Чтобы увеличить интенсивность вашей высокоинтенсивной кардио-тренировки, увеличьте коэффициент работы и уменьшите коэффициент отдыха.Когда будете готовы, нажмите «Старт»!

Во время тренировки HIIT, после каждого интервала рабочего времени, вы будете предупреждены сигналами таймера о переходе в состояние покоя. В конце перерыва на отдых вы будете предупреждены сигналами таймера, сигнализирующими, что пора работать! Вы можете включить звуковые эффекты в настройках тренировки.

Чтобы подсчитывать шаги и отслеживать расстояние во время HIIT, убедитесь, что в настройках устройства включен параметр «Движение и фитнес».