Разное

Протеин с молоком: Протеин на молоке или на воде?

18.10.1973 0 alexxlab Разное

Протеин на молоке или на воде?

Итак, предположим, что вы собираетесь смешать себе протеиновый коктейль. Что выбрать в качестве жидкой основы коктейля: молоко или воду? Это зависит от нескольких факторов, которые необходимо принять во внимание:

1. молоко добавляет калории;

2. молоко вызывает всплеск инсулина;

3. молоко улучшает вкус коктейля.

С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим пару вариантов.

№1: Вы соблюдаете диету и хотите как можно быстрее похудеть.
В этом случае, вам стоит избегать дополнительных калорий и всплесков инсулина большую часть времени, поэтому протеиновые коктейли лучше замешивать на воде. Тем не менее, есть пара моментов, когда использование молока не только приемлемо, но и, пожалуй, желательно.

Во-первых, по утрам чувствительность к инсулину и углеводная толерантность чрезвычайно высоки. Поэтому чуть больше инсулина и калорий в начале дня не повредят.

Второй момент – это время после тренировки. Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина после тренировки, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления, поэтому смешивать протеиновый коктейль на молоке в этой ситуации вполне допустимо, даже если вы на диете.

№2: Вы хотите как можно быстрее набрать побольше мышечной массы.
В этом случае, вполне приемлемо смешивать большинство протеиновых коктейлей на молоке, ведь это отличный способ добавить калорийности вашему рациону. Хотите – верьте, хотите – нет, но большинству людей на самом деле трудно добавить в свой рацион калорий в достаточном для увеличения сухой мышечной массы количестве. Принимать калории в жидкой форме – это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок огромным количеством пищи.

Что еще стоит учесть?

Содержит ли ваш протеин углеводы?
Если вы используете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это дает вам больше свободы в плане использования молока в качестве основы коктейля. Если же это более калорийный «заменитель пищи», то, пожалуй, стоит обойтись чистой водой.

Выпиваете ли вы протеиновый коктейль перед сном?

Это отличный способ избежать катаболизма, обеспечив при этом мышцы питательными веществами на ночь. Особенно, если вы используете казеиновый протеин, который будет подпитывать ваши мышцы пока вы спите. Но сильный всплеск инсулина вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.

Насколько вкусен ваш протеин?

Многие люди используют молоко для смешивания белковых коктейлей, потому что их протеин имеет ужасный вкус, если смешать его с водой. Что ж, вам не обязательно повышать калорийность и стимулировать всплеск инсулина, чтобы насладиться приятным вкусом коктейля, если вы выбрали качественный протеин. Хороший протеиновый порошок имеет приятный вкус, даже будучи смешанным с холодной водой. Пробуйте разных производителей, разные вкусы, советуйтесь с друзьями и вы найдете свой любимый протеин, который одинаково вкусен, как на молоке, так и на воде!

Протеин на молоке или на воде? — Все о еде и ее приготовлении

Предположим, что вы хотите приготовить себе протеиновый коктейль. Что лучше выбрать в качестве основы для коктейля: молоко или же воду? Ответ зависит от нескольких моментов, которые нужно обязательно принять во внимание:

молоко увеличивает общую калорийность;
молоко способствует всплеску инсулина;
молоко делает вкус коктейля лучше.

Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим 2 варианта развития событий.

Вариант первый. Вы придерживаетесь диеты и желаете похудеть как можно скорее.

В таком случае, вам необходимо большую часть времени избегать дополнительных калорий, всплесков инсулина, именно поэтому протеиновые коктейли вам рекомендуем замешивать на воде. Но, тем не менее, существуют некоторые промежутки времени, в которые употребление молока не просто приемлемо, но даже, пожалуй, желательно.

Первое — по утрам чрезвычайно высока чувствительность к инсулину, а также углеводная толерантность. Вот почему немного больше калорий и инсулина не повредят вам в начале дня.

Второе – время непосредственно после тренировки. Вам необходимы после тренировки дополнительные калории и углеводы, а также всплеск инсулина, чтобы быстро были доставлены питательные вещества в мышцы для роста и восстановления. Именно поэтому в этой ситуации смешивать протеиновый коктейль на молоке вполне допустимо, если даже вы сидите на диете.

Вариант второй. Вы стремитесь набрать как можно быстрее побольше мышечной массы.

Тогда для вас вполне приемлемо смешивать почти все протеиновые коктейли на молоке, потому как это замечательный способ добавить вашему рациону калорийности. Вы можете поверить или нет, но очень многим людям, большинству, трудно на самом деле добавить в ежедневный рацион калории, чтобы было достаточно для увеличения сухой мышечной массы. Употреблять в жидкой форме калории – это отличный способ повысить ежедневную калорийность рациона и при этом не набивать свой желудок огромными порциями пищи.

Что стоит учесть еще?

1. Содержатся ли в вашем протеине углеводы?

В случае, если вы употребляете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это вам дает больше свободы в вопросе использования молока как основы коктейля. Но если у вас более калорийный «заменитель пищи», рекомендуем вам обойтись простой чистой водой.

2. Выпиваете ли вы перед сном протеиновый коктейль?

Данный напиток отлично помогает избежать катаболизма, при этом обеспечив мышцы на ночь питательными веществами. В том числе, если вы применяете казеиновый протеин, пока вы спите, он будет подпитывать ваши мышцы. Но мощный всплеск инсулина в это время вам ни к чему, поэтому советуем вам смешивать коктейль на воде.

3. Насколько ваш протеин вкусен?

Многие используют для смешивания белковых коктейлей молоко, потому что коктейль их имеет ужасный вкус, если смешать протеин с водой. Что ж, вовсе не обязательно увеличивать калорийность, стимулируя всплеск инсулина, для того, чтобы насладиться приятным вкусом, если вы приобрели качественный протеин. Хороший протеиновый порошок отличается приятным вкусом, даже будучи смешан с холодной водой. Попробуйте поменять производителя, разные вкусы, посоветуйтесь с друзьями, вы обязательно найдете любимый протеин, который вкусен одинаково, и на молоке, и на воде.

Вообще, любой протеин можно приготовить на воде, при абсолютно любых целях его употребления, и не важно, набираете вы массу или, наоборот, снижаете свой вес. Делать на молоке коктейли имеет смысл в том случае, если вы набираете массу, нужно стараться при этом покупать молоко с пониженной калорийностью, потому что жир и бес того бесполезен и даже вреден, так еще вы и платите за то, чтобы его было как можно меньше в вашем протеиновом коктейле.

Поэтому, если вам приготовление протеина на молоке подходит, нужно выбирать молоко 1,5% жирности, а лучше 0,5%. Это молоко даст дополнительно вам до 9 г белка, до 15 г углеводов. А при низкоуглеводной диете последнее обстоятельство вовсе не плюс, об этом следует помнить.

Экспериментируйте! Есть люди, которые умудряются готовить протеин на соке, кефире, мешают с другими продуктами для питания спортсменов. Его даже можно добавлять в кашу, в этом случае в ней будет больше белка. Так что пробуйте и ищите вкус, который вам понравится.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чем лучше мешать протеин?

Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?

Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.

Протеин на молоке

При активном наборе мышечной массы, молоко — это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность.

Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком.

Протеин на воде

Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля.

Если вы хотите купить изолят или гидролизат, то лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Какой смысл платить больше?

Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если купить сывороточный протеин. Опять таки, зачем платить больше?)

Другие варианты

Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля.

Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.

Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности.

В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите купить протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите купить протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% — 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.

С чем мешать протеин — водой или молоком?

Мешать протеин с водой или молоком? Ответ на этот вопрос зависит от твоей тренировочной стратегии, диеты и времени приема протеина. Более того — в зависимости от обстоятельств, ты можешь смешивать протеин то с молоком, то с водой. Такая тактика может сыграть на пользу твоим спортивным результатам.

В чем разница?

Ключевых момента два. Один связан с общей калорийностью коктейля, другой со скоростью усвоения протеинов.

Протеиновый коктейль на основе молока вдвое калорийнее аналога на воде: приблизительно 220 калорий против 110. Также протеиновый коктейль с молоком будет содержать дополнительную порцию питательных веществ: около 10г углеводов, 6г белков и 5г жиров. Последних может быть меньше, если молоко с небольшим процентом жирности.
Молоко будет замедлять скорость усвоения протеина. Следовательно, после коктейля с молоком организм будет дольше получать аминокислоты. Еще молоко содержит небольшую порцию казеина. Этот белок усваивается долго сам по себе.

Молоко усваивается около 3 часов, вода абсорбируется уже спустя 5 минут после приема. Почувствуй разницу!

Два этих факта дают объясняют многие из рекомендаций, которые ты увидишь дальше.

Когда стоит принимать протеин на молоке?

Если ты набираешь массу, лишнее число белков и калорий в молоке сыграет тебе на руку и поможет построить мышечную массу. Протеинов выйдет на 6-7г больше, а калорий — на целую сотню.
Лучшее время для протеина на молоке — перед сном. Ночью твой организм будет нуждаться в аминокислотах, а их медленное усвоение будет кстати. Это важно, поскольку именно ночью запускается процесс построения мышечной массы.
Если следующие несколько часов организм будет без еды, выбирай протеин на молоке. Он поможет дольше обеспечить тебя аминокислотами и избежать катаболизма. Вспомни про 3 часа, которые усваивается молоко.
Если организм обезвожен, протеиновый коктейль на молоке лучше утолит жажду. Согласно ряду исследований (мы об этом писали), молоко справляется с ней лучше воды. И даже лучше некоторых изотонических напитков.
Если твой организм испытывает недостаток кальция, переключайся на протеин на молоке. Кальций важен не только для костей. Метаболизм, здоровье мышц, свертываемость крови — здесь кальций играет не последнюю роль.
Если тебя мутит от вкуса протеина на воде, переключайся на молоко. Оно сделает вкус более мягким и приятным.

Когда пить протеин на воде?

Протеин на воде стоит выбрать всем, у кого непереносимость лактозы. Правда этот выбор не единственный, есть и альтернативы. Например, безлактозное молоко, миндальное или соевое. Последнее не советуем употреблять мужчинам, поскольку некоторые исследования говорят о негативном влиянии соевых продуктов на тестостерон.
В протеине на воде меньше углеводов и калорий в целом. Так что если ты на сушке или диете, это твой выбор.
После тренировки начинаются восстановительные процессы в мышцах и организму необходим протеин. Чем скорее, тем лучше. Так что сразу после зала пей протеин на воде: он усвоится быстрее, чем коктейль на молоке.

Итог

После тренировки — пей протеин на воде. Перед сном — протеин на молоке. При массонаборе — на молоке. На сушке — на воде.

Готовим протеин – молоко или вода?

Давайте разберемся: что же все-таки использовать при приготовлении протеина – молоко или воду.

Сначала определим положительные стороны при использовании молока в коктейле:

Молоко повышает калорийность напитка.
Увеличивает выработку инсулина в организме.
Улучшает ценность белка.
Коктейль, приготовленный на молоке гораздо приятнее на вкус.

На основании изложенного сделаем вывод – кому и когда полезны коктейли, приготовленные на основе молока:

Пейте коктейль на основе молока после тренировки, если Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления. Это даже допустимо, если вы на диете
А так же рекомендуем принимать коктейль на основе молока, если Вам необходимо набрать быстрее массу

Принимать калории в жидкой форме – это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок большим количеством пищи.

Мы Вам рекомендуем готовые формы напитков изготовленных на основе молока: BSN Syntra 6 RTD, Weider Low carb Protein Shake,Multipower Fitness Shake Carb

Но есть еще некоторые причины, по которым советуем готовить коктейли на воде!

Если вы соблюдаете определенную диету и стремитесь похудеть, то лишние калории от молока Вам ни к чему.
Пьете ночной протеин с казеином, который подпитывает ваши мышцы, пока вы спите. Значит, рекомендуем пить коктейль на воде! Сильный всплеск инсулина Вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.
Протеины тоже разные! И то, что написано на банке не мало важно, на чем готовить коктейль. Смотрим и изучаем состав, обращаем внимание на содержание в нем углеводов и жиров. Делаем вывод – нужны ли Вам дополнительные углеводы от молока? Если Вы приобрели протеин в содержании, которого достаточно углеводов, то желательно обойтись без молока и приготовить такой коктейль на воде.

Вот, к примеру, два разных протеиновых коктейля.

Протеин Syntrax Nectar Whey Protein Isolate не содержит в своем составе углеводов и жиров можете смело готовить на молоке. Н

о этот протеин – отличный вариант, когда Вы на сушке!

А вот еще один из протеинов Dymatize Elite Whey Protein в его состав входят жиры и углеводы – такой протеин советуем готовить на воде

Возьмите на заметку!

Еще есть маленький секрет производителей, который мы Вам раскроем. Приятный вкус протеинового коктейля, приготовленного на воде, характеризует качество белка, входящего в его состав. Чтобы насладиться приятным вкусом коктейля – выбирайте качественный протеин.

Итак, молоко или вода?!

Решать Вам! Все зависит от поставленной Вами цели – худеете, набираете массу, сидите на диете и т.п.

Нужны дополнительные калории – молоко!
В остальных случаях – вода!

Приводим таблицу калорийности молока.

% жирности	Белки г/100г	Жиры г/100г	Углеводы г/100г	100г
Молоко 1.5%	3,0	1,0	5,0	44
Молоко 2.5%	3,0	3,0	5,0	52
Молоко 3.2%	3,0	3,0	5,0	58
Молоко 6,0%	3,0	6,0	5,0	84

Любой протеин можно готовить на воде, при любых целях употребления, не важно, набор массы или снижение лишнего веса. Делать коктейли на молоке имеет смысл только при наборе массы, при этом стараться выбирать молоко с пониженным содержанием жира, потому как, мало того, что жир бесполезен и вреден, так Вы еще и заплатили за то, чтобы в протеине его было как можно меньше.

В ассортименте наших магазинов огромный выбор протеина на любой вкус.

Как разводить протеин и пить протеин

Протеин — незаменимая добавка для людей, которые хотят иметь красивый мышечный рельеф, а также придать тренировкам большей эффективности. Однако при первой покупке протеина, многие не знают, как правильно его разводить. Как правильно разбавлять протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Почему не нужно бояться пить протеин

Многие девушки, которые только начинают знакомиться со спортивным питанием сталкиваются с проблемой, как правильно разводить протеин, чтобы не нарушить его основные качества. На самом деле, процесс несложный: надо просто немного приловчиться.

КАК РАЗВОДИТЬ ПРОТЕИН

Протеин — это порошок, который нужно растворить в воде, соке или молоке. На вопрос: в чем лучше растворяет протеин, ответ прост — зависит от твоих вкусовых предпочтений. Многие растворяют его в молоке (0,5-1,5% жирности), кто-то в соке. В принципе, это никак не влияет на его основные качества. Для того, чтобы порошок с легкостью растворился выбранной жидкости, лучше приобрести шейкер для спортивного питания. Во-первых, это позволит тебе взять коктейль с собой на работу, или учебу, а во вторых сэкономит время. Для приготовления коктейля в шейкере налей 200-300 мл молока, сока или воды, добавь 30 грамм протеина (3 столовые ложки без горки), и хорошо размешай. Делается это несколькими движениями шейкера вниз-вверх. Готово. Для улучшения вкуса коктейля можешь добавить в него немного меда, какао или сиропа.

Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать

В принципе, количество жидкости можно регулировать до 450-500 мл. Попробуй различные варианты, чтобы определиться, какой вариант коктейля тебе больше всего нравится по вкусу. Ведь это очень важно, так как протеин — незаменимая добавка для тренирующегося человека.

Как видишь, ничего сложного в данной задаче нет. Если шейкера у тебя нет, для получения однородной массе, лучше воспользоваться блендером или миксером. В таком случае в коктейль можно добавить банан или какой-то другой фрукт, чтобы добавить вкус.

КАК ПИТЬ ПРОТЕИН

Перед тем, как начать пить протеин, необходимо проконсультироваться со своим тренером, который поможет правильно расписать режим питания и подобрать норму протеина в сутки. Как правило, она рассчитывается из формулы: вес в килограммах умножается на два. Это и есть суточная норма протеина. Ее часть должна поступать в организм с пищей, часть — с коктейлями. Тренер поможет рассчитать норму, и составить правильное меню более точно. Чаще всего в день пьется 1-2 протеиновых коктейля.

Читать также: Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

Главная ошибка многих новичков — пить протеин вместо основного приема пищи. Это — в корне неправильно, и не даст достойных результатов. Протеиновый коктейль может стать лишь перекусом, но никак не заменой завтрака, обеда или ужина. Пей протеиновый коктейль между завтраком и обедом, либо же между обедом и ужином вместо запланированного перекуса, а также через час после тренировки.

Автор: Наталия Вересюк

Как правильно разбавлять протеин, разводить протеины и готовить коктейли

Протеин – это одна из самых востребованных и популярных добавок в спортивном питании, поскольку он, являясь по сути белком, способствует наращиванию мышечной массы, созданию красивого рельефа мускулатуры, а также помогает атлетам сделать тренировки более эффективными.

Однако, впервые покупая протеиновый порошок, многие задумываются о том, как правильно приготовить коктейль из него, не нарушая главных полезных свойств и основных качественных характеристик. На самом деле это не сложно, нужно лишь придерживаться рекомендаций по приготовлению и употреблению.

Как и в какой жидкости растворять протеин

Обычно протеин выпускается в виде порошка, который перед употреблением необходимо растворить в какой-либо жидкости. Это может быть обычная вода, сок или молоко, но обязательно комнатной температуры. Не рекомендуется разводить протеин в горячей жидкости, так как белок может свернуться и потерять свои полезные свойства.

В чем именно растворять протеин порошок, каждый выбирает в зависимости от своих предпочтений. Кому-то нравятся натуральные соки, а кто-то выбирает молоко, которое должно иметь жирность 0,5-1,5%. И это никак не повлияет ни на вкусовые качества, ни на пользу протеина.

Чтобы порошок хорошо растворился, необходимо использовать шейкер для спортивного питания, купить который по лучшей цене в Украине можно в магазине спортивных товаров Mordex.Net. В нем готовый протеин коктейль можно взять с собой на тренировку, либо приготовить его прямо в спортзале. Для этого в шейкер заливается 200-300 мл жидкости, засыпается протеиновый порошок в количестве 30 г (3 ст. ложки) и тщательно перемешивается путем взбалтывания и перемещением шейкера вверх-вниз несколько раз. Придать коктейлю более насыщенный вкус можно добавлением в него меда, какао или фруктового сиропа.

Чтобы определиться с нужной густотой коктейля, можно увеличить количество жидкости до 400-500 мл, не увеличивая при этом порцию протеинового порошка. При выборе подходящего варианта консистенции каждый спортсмен ориентируется на свои вкусовые предпочтения.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, можно использовать блендер или миксер, в которых масса получается более однородной и без комочков. К тому же, в этом случае можно добавить кусочки свежих фруктов, что существенно улучшит вкус добавки.

Следует ли нам употреблять сывороточный протеин с водой или молоком? — Фитнес-стандарт

В этом мире разнообразных фитнес-целей каждому новичку интересно, есть ли сывороточный протеин с молоком или водой.

Как новичок, вы могли искать в Интернете или смотреть видео, чтобы узнать, как употреблять сывороточный протеин. Итак, ребята, теперь вам не нужно никуда ехать, потому что мы позаботимся о вас.

В конечном итоге выбор напитков, которые вы выбираете с потреблением сывороточного протеина, зависит от ваших личных целей в фитнесе, хотите ли вы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Потребление сывороточного протеина для других целей

Ваша цель похудеть или набрать вес зависит от количества потребляемых калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть или хотите сбросить жир, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий, а если вы хотите набрать вес или мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий.

Сыворотка с водой

Если вы соблюдаете кетогенную диету с высоким содержанием жиров, белка и низким содержанием углеводов, или диету с дефицитом калорий, при которой вы можете похудеть, тогда вы можете запивать сывороточный белок водой.Мерная ложка сывороточного протеина содержит от 80 до 110 калорий без углеводов и жиров или с низким их содержанием. Таким образом, предпочтительнее принимать белок с водой вместо молока, если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу за счет минимизации потребления углеводов, жира и, следовательно, калорий, что поможет достичь лучших результатов.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — получить безжировую мышечную массу, то рекомендуемым протеином является наш изолят сывороточного протеина, поскольку он не содержит углеводов и жиров. Смешивание изолята протеина с водой поможет достичь безжировой мышечной массы, а также даст лучшие результаты в похудании.

Сыворотка с молоком

Потребление сыворотки с молоком идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и набрать мышечную массу. Кроме того, это очень полезно для худощавых людей и новичков, которые хотят набрать вес.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете принимать концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в зависимости от ваших личных потребностей в протеине.

Быстро действующий протеин после тренировки

Смешивание сывороточного протеина с водой или молоком зависит от потребности каждого человека в протеиновом порошке.Люди, которые не занимаются спортом, могут принимать сывороточный протеин, чтобы удовлетворить суточную потребность в протеине, и, таким образом, им не нужно беспокоиться о скорости переваривания протеина. Они также могут принимать сывороточный протеин с молоком и водой. Основная задача — удовлетворить потребность организма в белке за день.

Но для тех, кто активно ходит в спортзал или занимается спортом, цель другая. Во время тренировки наши мышцы истощают аминокислоты и нуждаются в дозаправке, чтобы помочь процессу восстановления. Для выполнения этого условия необходим быстродействующий протеин, такой как изолят сывороточного протеина.

При сравнении сывороточного протеина с молоком потребление сывороточного протеина с водой позволяет ему быстро проходить через желудочно-кишечный тракт (пищеварительный тракт), что способствует быстрому всасыванию и пищеварению. Однако, когда вы потребляете белок с молоком, он добавляет к порции на 8-10 граммов больше белка, и этот дополнительный белок замедляет пищеварение. Когда вы смешиваете протеин с молоком, он коагулирует коктейль и заставляет сывороточный протеин оставаться надолго, что замедляет его переваривание при постоянном поступлении аминокислот в организм.

Важен ли для вас вкус?

Сывороточный протеин легко растворяется в воде, потому что это жидкость с низкой плотностью по сравнению с молоком. Сыворотка — это быстро усваивающаяся формула, которую должен принимать каждый энтузиаст фитнеса после тренировки.

Для всех тех, кто не может пойти на компромисс со вкусом протеинового коктейля, смешивание сывороточного протеина с молоком намного лучше по вкусу по сравнению с смешиванием протеина с водой.

У нас есть множество отличных рецептов коктейлей из сывороточного протеина, которые вы можете проверить на нашем веб-сайте.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми удивительными идеями рецептов протеиновых коктейлей, созданных с использованием различных вариаций воды и молока.

Давайте быстро рассмотрим то, что мы узнали:

Сывороточный протеин с водой

· Легко смешивается и, следовательно, требует меньше времени на приготовление.

· Подходит для пост-воды из-за быстрого усвоения.

· Если вы придерживаетесь режима похудания, то он вам больше подходит, потому что вы получаете всего 110 калорий на порцию сывороточного протеина.

· Подходит для людей с непереносимостью молока.

Сывороточный протеин с молоком

· Для смешивания требуется некоторое время, и время приготовления больше.

· Добавляет дополнительный белок в ваш коктейль и медленно переваривается. Также подходит для употребления на ночь или в любое время, кроме послетренировочного.

· Если вы находитесь на режиме набора веса, то он вам подходит, потому что вы получите 220 калорий за один коктейль.

· Вкус мягкий, кремовый.

Обеспечивает ли смешивание протеинового порошка с молоком больше протеина? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 6 декабря 2018 г.

Молоко — богатый источник белка. Вы можете увеличить содержание белка в нем, добавив в него ложку протеинового порошка. Тип порошка, который вы используете, определяет общее количество потребляемого вами белка и скорость, с которой ваше тело усваивает белок из вашего напитка. Достаточное количество белка полезно, но слишком много может вызвать увеличение веса.

Протеиновый порошок с молоком

Молочное молоко является богатым источником белка. В стакане коровьего молока на 8 унций содержится 8 граммов белка, в том же количестве соевого молока — 6 граммов, а в стакане миндального или рисового молока — 1 грамм белка. По данным Комплексного онкологического центра Университета Мичигана, мерная ложка протеинового порошка добавляет к вашему напитку от 16 до 20 граммов белка, что потенциально увеличивает общее содержание белка в вашем напитке до 28 граммов. Некоторые бренды предлагают порошки, содержащие еще более высокие концентрации белка, поэтому читайте этикетки, чтобы найти нужное вам количество.

Сухое молоко и соевый протеин

Сухое молоко — это удобный способ незначительно увеличить содержание протеина в стакане молока или молочных напитках, таких как смузи. По данным Медицинской школы Стэнфордского университета, в одной мерной ложке содержится 33 калории и 3 грамма белка. По данным Медицинского центра Университета штата Огайо, некоторые протеиновые порошки на основе сои содержат до 25 граммов белка на мерную ложку, но они оставляют послевкусие, напоминающее бобовые, что некоторым людям не нравится.Попробуйте различные протеиновые порошки, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Whey Protein

Порошки сывороточного протеина популярны, потому что ваш организм быстро переваривает их протеин. Изолят сывороточного протеина, который содержит от 90 до 98 процентов протеина, более богат протеином, чем концентрат сывороточного протеина, который содержит от 70 до 85 процентов протеина. Однако ваше тело переваривает белок в молоке медленнее, поэтому, хотя смешивание сыворотки и молока дает вам белок, ваше тело получает его более постепенно, чем если бы вы смешивали сывороточный белок с водой.

Меры предосторожности

Больше хорошего не всегда лучше. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет использовать то, что ему нужно, и откладывать излишки в виде жира. Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов вашего общего количества калорий приходилось на белок, и предполагает, что женщины получают около 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов. Поскольку протеиновый порошок добавляет к молоку от 64 до 80 калорий, слишком частое употребление протеиновых коктейлей, не сбалансировав его достаточным количеством упражнений, может привести к увеличению веса.

Следует ли вам употреблять сывороточный протеин с молоком или водой

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал хотя бы на 10 дней, вы бы знали, что это сывороточный протеин. Если нет, зайдите в MensXP Health и познакомьтесь. Однако эта статья не о том, что такое сыворотка. Речь идет о извечном вопросе — КАК его употреблять? Есть в основном 2 школы относительно его потребления. Некоторые говорят, что нужно запивать молоком, другие — смешивать с водой. Все поиски в Google, видео на YouTube и друзья из спортзала еще больше запутали эту загадку.В этой статье я рассею все эти сомнения.

вещей, которые следует знать о сывороточном протеине

Производители хотят, чтобы вы закончили прием сыворотки как можно скорее

Компании-производители пищевых добавок всегда будут подталкивать вас к потреблению их продуктов с водой, а не с молоком. Причина этого очень проста. Допустим, вы хотите получить 30 г протеина после тренировки и вместо того, чтобы принимать его все из сывороточного протеина, вы добавляете стакан молока.Теперь молоко обеспечивает до 8-10 г белка. Это приведет к тому, что ваш сывороточный протеин будет храниться дольше, чем того требуют компании. Они хотят, чтобы вы купили еще одну ванну как можно скорее! Любой человек со средним интеллектом поймет, что я здесь пытаюсь сказать, верно?

Раковые заблуждения

a) Сывороточный протеин в воде при резке и сывороточный протеин в молоке во время набухания

Короче: это идиотский миф. Успех вашего сокращения зависит от дефицита калорий, который вы создали в результате изменения количества потребляемой пищи.Поскольку добавление молока в сыворотку увеличивает количество калорий в коктейле, люди думают, что добавление сыворотки в молоко во время разрезания — не лучшая идея. Но если вы подсчитываете калорийность своей «сыворотки в молоке», и у вас все еще есть дефицит, вы все равно будете «сокращены». Однако, поскольку большинство людей уже потребляют меньше углеводов во время сокращения, имеет смысл заменить калории (углеводы), поступающие из жидкости (молока), твердой пищей, которая может быть более сытной.

б) Разве нам не нужны сверхбыстрые белки после тренировки? Разве молоко не замедлит работу?

Если вы не участвуете в соревнованиях международного уровня, вас даже не должна беспокоить скорость переваривания белка.Просто убедитесь, что вы удовлетворяете дневную потребность в белке, и он равномерно распределяется на 3-5 приемов пищи. Вот и все! Кроме того, для тех, кто склонен заниматься наукой о вещах, многие исследования доказали, что смесь медленно и быстро перевариваемого белка обеспечивает лучшую среду для вашего тела для наращивания мышц. Согласно этому, слишком быстро перевариваемый белок также может стать неприятностью. В нормальных условиях быстродействующий белок (жидкость) очень быстро проникает через желудочно-кишечный тракт и может или не может полностью всасываться.Белок в молоке коагулирует сыворотку, благодаря чему она остается на долгое время и обеспечивает постоянное высвобождение аминокислот.

c) Но я видел, как большинство людей в тренажерном зале запивают его водой

Большинство парней в спортзале пьют молочную сыворотку. Но большинство парней в спортзале глупы. Они буквально понятия не имеют о том, что делают. Более того, нельзя доверять братану, который думает, что пропустит анаболическое окно в течение 5 минут! Кроме того, в тренажерном зале легко и удобно получать протеин, просто запивая холодной водой из диспенсера для воды.В спортзале вообще нет молока, поэтому становится удобнее заменять молоко водой, а не потому, что сыворотку лучше принимать с водой.

Итак, что происходит, если вы добавляете мерную ложку сывороточного протеина в молоко?

Когда вы это делаете, вы создаете смесь медленно и быстро действующего белка, поскольку молоко на 80% состоит из казеинового белка. Опять же, «белковые смеси» лучше, чем белки с очень быстрым или очень медленным высвобождением. Другое исследование показало, что смесь сои, сывороточного протеина и казеина лучше, чем одна сыворотка.Хотя скорость переваривания и всасывания белка в теории звучит хорошо, но эти вещи происходят на клеточном уровне внутри тела, и их слишком сложно предсказать.

Извините, но да, многие из вас просто тратят деньги на сывороточный протеин!

Извините еще раз, что лопнул ваш пузырь, но не все пьют сывороточный протеин после тренировки. Многие энтузиасты наращивания мышечной массы даже не имеют в своем рационе сывороточного протеина. Означает ли это, что они не серьезно относятся к наращиванию мышечной массы или они не могут себе это позволить? Конечно нет! Они просто пытаются восполнить свои потребности в белке самой пищей, что на самом деле должно делать каждый.Многие профессионалы фитнеса после тренировки едят полноценную твердую пищу. Шокирует тебя, а? Атлеты-веганы даже не трогают сыворотку. Ну это правда мой друг. Большинство фитнес-моделей, продающих пищевые добавки, просто лгут, чтобы получить спонсорство. Им платят, вы покупаете продукт, а производители зарабатывают.

Маркетинг и реклама убили ваш здравый смысл

«Вам нужен протеин быстрого действия». Но так ли это на самом деле? Ну, определенно нет. Все это заложено в ваш мозг компаниями и их спортсменами.Вы действительно думаете, что бодибилдер станет большим, если будет есть только белок? Индустрия пищевых добавок — это курица на миллиард долларов, которая процветает за счет незащищенности людей. Они заставляют вас поверить в то, что именно их суп поможет вам получить желаемое тело.

Теперь не думайте, что я прошу вас отказаться от сыворотки

Обратите внимание на одну вещь: я никоим образом не осуждаю потребление сыворотки. Это отличный источник высококачественного белка. Но представление о том, что вам следует пить «только сывороточный протеин, потому что он имеет предполагаемую высокую скорость доставки питательных веществ к вашим мышцам», в лучшем случае вводит в заблуждение.Любой хороший источник нежирного белка, такой как яичные белки, куриная грудка, индейка и т. Д., Также можно принимать после тренировки.

Почему быстродействующий белок не имеет особого значения

Люди должны знать, что парни, серьезно настроенные на наращивание мышечной массы, уже едят за час или два до тренировки. В идеале это блюдо должно содержать белок. Эти белки и углеводы перевариваются и усваиваются, пока вы заканчиваете тренировку. Чтобы высвободить аминокислоты из съеденного вами белка, нужно время.Даже «сверхбыстрый сывороточный протеин», который вы принимали перед тренировкой, может занять около 30-90 минут для высвобождения аминокислот в зависимости от того, с чем вы его сочетали. Это просто означает, что вам не нужно спешить, как сумасшедший, за протеиновым коктейлем, как только вы закончите тренировку. Однако, если вы ничего не ели перед тренировкой или тренируетесь натощак, только тогда вы должны спешить, чтобы обеспечить свой организм белком.

Что нужно помнить Вынесите из статьи

1. Для компаний будет потеряно, если вы попытаетесь удовлетворить свои потребности в белке только из продуктов питания.

2. Вы можете добавлять молоко (* применяются условия) к сыворотке, если вы не соблюдаете кетогенную диету.

3. Набухание или резка не имеют ничего общего с употреблением молока или нет.

4. Было доказано, что смесь медленно и быстро действующего протеина или смесь лучше, чем одна сыворотка.

5. Еда после тренировки не обязательно должна быть протеиновым коктейлем. Также подойдет твердая пища, состоящая из нежирных белков и углеводов.

6. Если вы не хотите заменять калории, поступающие из молока, другими продуктами, вам не нужно отказываться от сливочного молочно-протеинового коктейля.

7. Быстро усваиваемый протеин после тренировки (сыворотка в воде) имеет меньшее значение и ничем не лучше, чем протеин, высвобождаемый немного медленнее (сыворотка в молоке).

8. Использование сывороточного протеина в молоке не означает, что он тратится зря.

Пара исследований, которые вы можете пройти, если вы все еще сомневаетесь в этой информации

www.ncbi.nlm.nih.gov, www.ergo-log.com, suppversity.blogspot.in

Так вот, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то говорит что-то о сыворотке в этом или о сыворотке в том, вы знаете, что заставить их прочитать!

Сингх Даман — персональный тренер на рабочем месте и в Интернете, обладатель диплома PG по фитнесу и питанию, который считает, что физическая подготовка так же важна в жизни, как дыхание, сон и еда.Вы общаетесь с ним на его YouTube. Страница

Аспекты молочных белков, связанные со здоровьем

Резюме

Молоко является важным компонентом сбалансированной диеты и содержит множество ценных компонентов. Известная польза молока для здоровья связана с его белками не только из-за их питательной ценности, но и из-за их биологических свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что антиканцерогенная активность, антигипертензивные свойства, модуляция иммунной системы и другие метаболические особенности молока связаны с его белками (интактными белками или их производными).В этой статье рассматриваются основные аспекты молочных белков, связанные со здоровьем, такие как антиканцерогенное, иммуномодулирующее, противомикробное, антикариогенное, антигипертензивное и гипохолестеринемическое действие. В совокупности полученные данные указывают на эффективность белков молока в снижении факторов риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и общем улучшении состояния здоровья.

Ключевые слова: Сыворотка, казеин, пептид, здоровье, питание

Введение

Коровье молоко — это жидкий корм (87% воды), который содержит в среднем 13% сухих веществ и около 9% обезжиренных веществ. .Молоко — это богатый питательными веществами продукт питания с важной питательной ценностью из-за его кальция, витамина D (особенно в обогащенной форме), белка, витамина B ₁₂, витамина A, рибофлавина, калия и фосфора. Достаточное содержание аминокислоты триптофана, предшественника ниацина, подчеркивает, что молоко является важным источником эквивалентов ниацина. Кроме того, он содержит различные биологически активные соединения с лечебным (нутрицевтическим) действием (1-4). Эпидемиологические исследования показали связь потребления молока и продуктов из него с пониженным риском метаболических нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака и некоторых других заболеваний (5-9).

Общее содержание белка в коровьем молоке составляет приблизительно 3,5% по весу (36 г / л), обеспечивая почти 38% от общего обезжиренного твердого вещества молока и около 21% энергии цельного молока (4, 10) . Молоко известно как основной источник высококачественных белков, обладающих широким спектром питательных, функциональных и физиологических свойств (11-12). Молоко также является уникальным источником пептидов с биологической активностью. Пептиды, полученные из фракций казеина и сывороточных белков, включая опиоидные пептиды, антигипертензивные пептиды, фосфопептиды казеина (CPP), гликомакропептиды (GMP) и лакторфины, обладают различными физиологическими функциями, такими как опиоидоподобные свойства, иммуностимулирующая активность, антигипертензивная активность, антибактериальное и противовирусное действие, а также усиление абсорбции кальция (13-18).Новаторство этой статьи представляет собой всесторонний обзор пищевых и терапевтических эффектов молочных белков и биоактивности пептидов, в котором собраны все значимые исследования за последние 30 лет и представлены обновленные текущие знания в одном месте.

Молочные белки

Казеин и сывороточный белок являются основными белками молока. Казеин составляет около 80% (29,5 г / л) от общего белка коровьего молока, а сывороточный белок составляет около 20% (6.3 г / л) (19-21). Казеин в основном конъюгирован с фосфатом и в основном состоит из комплексов фосфат кальция с мицеллами (20). Это гетерогенное семейство из 4 основных компонентов, включая альфа- (α _s1 — и α _s2 -казеин), бета-, гамма- и каппа-казеин (2, 22, 23).

Сывороточный протеин представляет собой набор глобулярных белков с высоким уровнем структуры α-спирали, а кислотно-основные и гидрофобно-гидрофильные аминокислоты распределены в достаточно сбалансированной форме (24). Альфа-лактальбумин (α-LA) и бета-лактоглобулин (β-LG) являются преобладающими сывороточными белками и составляют около 70–80% от общего количества сывороточных белков.Среди других типов сывороточных белков следует упомянуть иммуноглобулины (Igs), сывороточный альбумин, лактоферрин (LF), лактопероксидазу (LP) и протеазы-пептоны (19, 24-26). Сывороточные белки имеют существенные уровни вторичной, третичной и четвертичной структур. Они термолабильны, стабилизируя свою структуру пртотеина за счет межмолекулярных дисульфидных связей (25).

Пищевая ценность

Белок коровьего молока считается высококачественным или полноценным белком, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорциях, соответствующих потребностям в аминокислотах (3-4).Из-за высокого качества белка коровьего молока он считается стандартным эталонным белком для оценки питательной ценности других пищевых белков (4). Кроме того, содержание аминокислот с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) в белках молока выше, чем во многих других источниках пищи. Эти аминокислоты, особенно лейцин, помогают минимизировать мышечное истощение в условиях повышенного распада белка и могут стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, сывороточный белок имеет высокое содержание серосодержащих аминокислот (цистеина и метионина), которые являются предшественниками глутатиона, трипептида с антиоксидантными, антиканцерогенными и иммуностимулирующими свойствами (4, 28).

Терапевтическая польза

Казеины и сывороточные протеины различаются по своим физиологическим и биологическим свойствам. В последние годы во многих исследованиях изучались терапевтические аспекты белков молока. Эти аспекты молочных белков описаны ниже в. указывает на выборочные публикации о пользе молочных белков для здоровья.

Таблица 1

Избранные публикации о пользе молочных белков для здоровья

Лактальбумин 36-40 Снижение концентраций общего холестерина, ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и липопротеинов (а) 9 0275 Подавление присоединения S.mutans на поверхности S-HA зубов Снижение активности фосфата кальция Бактериальная активность— l путем усиления защиты хозяина от микроорганизмов

Вид протеина	Биологическая функция	Примечание	Номер ссылки
Сывороточные протеины Концентрат сывороточного протеина	Антиканцерогенная активность	Ингибирование возникновения и роста химически индуцированных опухолей	43, 44, 45
	Ответы иммуноглобулинов	на иммунные антитела	51
		Влияние на популяции Т-клеток, увеличение концентрации Т-хелперов и соотношения Т-хелперы / Т-супрессоры	53
β-Лактоглобулин	Антикарологическая активность	Стимуляция синтеза глутатиона	48
	Противовирусная активность	Ингибирование активности ВИЧ-1 протеаз и интегразы	67


Противораковое средство активность	Антипролиферативное действие на клеточные линии аденокарциномы толстой кишки	50
	Антибактериальная и противовирусная активность	Уменьшение количества клеток в фекальных массах младенцев E.coli	66
		Ингибирование активности протеазы и интегразы ВИЧ-1	67
Лактоферрин	Антиканцерогенная, противовоспалительная, противовоспалительная активность
	Иммуномодулатин	улучшение ответов гиперчувствительности замедленного типа на ряд антигенов	55
		антиметастатическая активность и увеличение количества CD8 +, NK +, CD4 +, клеток мышей	59
	Антибактериальная активность и противовирусная активность	Ингибирующее действие против H. pylori	60, 61

		Антибактериальная активность против грамотрицательных микроорганизмов	62		ВИЧ	62	ВИЧ активность обратной транскриптазы, протеазы и интегразы	67, 68
	Антикариогенная активность	Ингибирование взаимодействия между S.mutans и агглютинин слюны	70
		Ингибирование S. mutans присоединения к S-HA	71
Иммуноглобулин 9027 9027 9027 9027 антибактериальная активность
		Защита от перорального заражения энтеротоксигенными E.coli	65
	Антикариогенная активность	Незначительная ингибирующая активность против S.mutans соблюдение S-HA	71
Казеин Целый казеин	Антиканцерогенная активность	Защищает от рака толстой кишки	85
		индуцирует химическую заболеваемость кишечными опухолями. , 86
		Антимутагенное действие в тонкой кишке	87, 88
	Антикариогенная активность	Снижение скорости растворения гидроксиапатита	2	2	2	95, 96, 97
к-казеин	Антикариогенная активность	Снижение активности фермента, способствующего образованию бляшек	90
		91, 92
β-казеин	Гипохолестеринемические эффекты	Снижение уровня холестерина в крови	98
	Активность биоактивных пептидов 9027цина 757 Лактофероген7 , противоопухолевая и апоптотическая активность в отношении линий раковых клеток	109, 110, 111
		Ингибирование ангиогенеза опухоли, опосредованное факторами роста у мышей	112
	Повышение иммунитета (IgM, IgG и IgA) продукция	118
		Снижение ответа IL-6 в моноцитарной клеточной линии	119
		Повышение активности фагоцитов человека	120
	Антибактериальный агент иальная активность	Подавление роста различных грамположительных и грамотрицательных бактерий	122, 123

	Антигипертензивная активность	Антигипертензивная активность	зависимая вазоконстрикция	134
Лакторфин	Антигипертензивная активность	Снижение артериального давления у крыс с гипертонической болезнью	129
Потеря казеин-фосфопептидов, антигипертензивная активность	Снижение активности фосфопептидов кальция	эпизод	158, 160, 161
		Ингибирование S.sobrinus и S. sanguis , присоединение к S-HA	163
каппацин	Антибактериальная активность	Ингибирование S. mutans, Porphyromonas gingivalis и 9027 9027 9027 9027 9027 E. coli Казеицидин	Антибактериальная активность	Антибактериальная активность в отношении стафилококков, сарцины, B. subtilis, Diplococcus pneumoniae и Streptococcus pyogenes	149
Казеицины 15272	Бактериальное действие против бактерий
Гликомакропептид	Противовирусная активность	Ингибирование вируса гриппа человека и вируса Эпштейна-Барра	155, 156
	Иммуномодулирующий эффект	145
		Усиление пролиферации и фагоцитарной активности макрофагоподобных клеток человека	146
Пептиды казоморфина	Снижение активности простакреобразования	линии раковых клеток	136
		Стимуляция апоптоза в клетках лейкемии человека (HL-60)	137

Терапевтические преимущества сывороточного протеина

Противораковое действие

Несколько исследований показывают, что молочные белки, особенно сывороточные белки, могут защищать человеческий организм от некоторых видов рака (толстой кишки, молочной железы и предстательной железы), вероятно, благодаря их способности повышать клеточные уровни глутатиона, а также способствовать гормональному и клеточному иммунному развитию. ответы (9, 29-34).Было указано, что сывороточные белки, такие как LA, LG, LF, LP и Igs, обладают антиканцерогенной активностью (35).

LF, железосвязывающий гликопротеин из семейства трансферринов, обладает антипролиферативными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (9, 36-40). Основываясь на исследованиях in vivo, пероральное введение LF грызунам значительно уменьшало химически индуцированный канцерогенез в различных органах, таких как грудь, пищевод, язык, легкие, печень, толстая кишка, мочевой пузырь, и затруднял ангиогенез (37, 41, 42).Однако механизмы действия LF еще предстоит понять, кроме того, есть некоторые доказательства, подтверждающие его способность взаимодействовать с некоторыми рецепторами и модулировать генетическую экспрессию нескольких молекул, которые жизненно важны для клеточного цикла и механизмов апоптоза (9).

Большинство результатов, свидетельствующих о противоопухолевых свойствах сывороточных белков, было получено в ходе исследований in vitro с использованием клеточных линий карциномы или исследований in vivo с использованием моделей на животных. В исследованиях in vitro, изучающих химически индуцированное образование опухолей, сообщается об ингибирующем эффекте добавления сывороточного протеина на частоту и рост опухолей, который индуцируется 1,2-диметилгидразином (DMH) и азоксиметаном (AOM), и может снизить риск развития колоректальный рак (43-45).Hakkak и др. . (46) обнаружили, что частота опухолей молочной железы, вызванная диметилбенз- [α] -антраценом, химическим веществом, используемым для образования аденокарциномы молочной железы, была примерно на 50% ниже у самок крыс, получавших 14% (мас. / Мас.) Сывороточного протеина, по сравнению с крысы, получавшие казеин, и примерно на 30% меньше, чем крысы, получавшие сою, через 4 месяца. В другом исследовании McIntosh et al. (47), крысы, получавшие сывороточный протеин (20 г протеина / 100 г веса тела), показали улучшенную защиту от индуцированных диметилгидразином кишечных опухолей по сравнению с животными, получавшими равное количество соевого протеина или красного мяса.

β-LG, как богатый источник цистеина, стимулирует синтез глутатиона, антиканцерогенного трипептида, продуцируемого печенью для защиты от опухолей кишечника (48). Кроме того, сообщалось об ингибировании роста клеток рака молочной железы человека MCF-7 альбумином бычьей сыворотки (БСА) in vitro (49). Кроме того, бычий α-LA в концентрации от 5 до 35 мкг / мл проявлял антипролиферативную и апоптотическую активность в отношении некоторых типов клеточных линий рака толстой кишки человека, таких как Caco2 и Ht-29 (50).

Иммуномодулирующие эффекты

Различные исследования in vitro, и in vivo, доказали, что белки молочной сыворотки способны положительно влиять на иммунные реакции.Мыши, получавшие концентрат сывороточного протеина (в течение 12 недель), показали значительно более высокий ответ антител слизистой оболочки на яичный альбумин и токсин холеры по сравнению с мышами, получавшими обычную диету (51).

Было установлено, что употребление белков бычьей сыворотки (в течение 5-8 недель) улучшает реакции гиперчувствительности замедленного типа на подушечках стопы и in vitro конканавалин А-индуцированную пролиферацию клеток селезенки у мышей (52). Также сообщалось о влиянии концентрата сывороточного протеина на популяции Т-клеток.Мыши, получавшие 25 г концентрата неденатурированного сывороточного протеина (в течение 4 недель), демонстрировали большее количество клеток L3T4 + (вспомогательные клетки) и более высокое соотношение клеток L3T4 + / Lyt-2 + (помощник / супрессор) по сравнению с мышами, получавшими изокалорийную казеиновую диету ( 53). Значительное увеличение общего количества лейкоцитов, количества лимфоцитов CD4 + и CD8 +, а также продукции интерферона-гамма (IFN-γ), стимулированного конканавалином А, клетками селезенки также наблюдалось у мышей, получавших фракцию альфа-сыворотки, по сравнению с мышами, получавшими казеин и изолят соевого белка (54).

В одном исследовании было объявлено о дозозависимом улучшении реакции гиперчувствительности замедленного типа на ряд антигенов, включая овальбумин, эритроциты барана и бациллу Кальметта-Герена у мышей после перорального или парентерального введения бычьего LF (55 ).

Исследование in vitro показало, что модифицированный концентрат сывороточного протеина (mWPC) подавлял пролиферативные ответы Т- и В-лимфоцитов на митогены дозозависимым образом , , а также подавлял индуцированную аллоантигеном пролиферацию лимфоцитов во время смешанной лейкоцитарной реакции. .Кроме того, секреция цитокинов, IFN-γ и интерлейкина-4 (IL-4), а также процент активированных CD25 + Т-клеточных бластов после стимуляции митогеном подавлялись с помощью mWPC (56). Было замечено, что пероральное введение бычьего LF способствовало антиметастатической активности и сильно увеличивало количество CD4 +, CD8 + и естественных киллеров (NK) в лимфоидных тканях, тонком кишечнике и периферической крови мышей с опухолями. Более того, он усиливал цитотоксическую активность этих клеток против клеток лимфомы Yac-1 и карциномы толстой кишки 26.Кроме того, он значительно увеличивает выработку IL-18, IFN-γ и каспазы-1 в тонком кишечнике (37, 57).

Показано, что у онкологических больных назначение сывороточного протеина (30 г в день в течение 6 месяцев) нормализует количество лейкоцитов в крови (58). Также сообщалось, что добавление сывороточного протеина увеличивает уровень глутатиона в плазме и активность естественных киллеров (NK) у пациентов с хроническим гепатитом B (59).

Противомикробное и противовирусное действие

Интактная сыворотка содержит ряд уникальных компонентов с широким антимикробным действием.Несколько исследований продемонстрировали ингибирующую активность сывороточных белков против Helicobacter pylori ( H . pylori ) у инфицированных субъектов. В исследовании с участием пятидесяти девяти здоровых субъектов Okuda et al . (60) показали, что пероральный прием таблеток LF (200 мг) дважды в день в течение 12 недель снижает способность H. pylori образовывать колонии , . но полного искоренения добиться не удалось. В большом многоцентровом исследовании показатель эрадикации H.pylori у инфицированных пациентов, получавших LF (200 мг) дважды в день в течение 7 дней, составила 73% (61).

LF оказывает прямое бактерицидное действие против грамотрицательных организмов благодаря своей способности связываться с липидной частью А липополисахаридов бактерий и увеличивать проницаемость мембран (62). Было обнаружено, что LF (1 мг / мл) значительно защищает культивируемые эпителиальные клетки (выделенные от пациентов, страдающих фарингитом) от in vitro инвазии стрептококком группы A ( GAS) и интенсивно предотвращает инвазивность GAS, предварительно обработанного эритромицином или ампициллином. (63).Об эффективности концентрата Ig коровьего молока против Shigella flexneri и защите от шигеллеза среди здоровых взрослых субъектов сообщили Tacket et al . (64). Кроме того, иммуноглобулины, полученные из коровьего молока, могут защищать от перорального заражения энтеротоксигенной Escherichia coli (E. coil) у здоровых взрослых добровольцев (65). Брюкет соавт. Сообщил о значительном снижении роста и количества клеток детского фекального микроорганизма, E. coil 2348/69, у младенцев, которых кормили смесью с добавлением α-LA.(66).

Более того, некоторые исследования показали противовирусную активность сывороточных белков. В некоторых исследованиях изучалась ингибирующая активность сывороточных белков против вируса иммунодефицита человека (ВИЧ). LF, α-LA и β-LG показали ингибирующую активность против ВИЧ-1. LF проявлял сильную ингибирующую активность в отношении активности обратной транскриптазы ВИЧ-1, но слабую ингибирующую активность в отношении протеазы и интегразы ВИЧ-1, в то время как α-LA и β-LG проявляли ингибирующую активность в отношении протеазы и интегразы ВИЧ-1, но не ингибировали ВИЧ-1. обратная транскриптаза.LF был более эффективным на ранней стадии ВИЧ-инфекции (67–68).

Антикариогенное действие

Существует множество научных данных, подтверждающих защитное действие сывороточных белков против кариеса зубов. Было указано, что сыворотка может оказывать местное антикариогенное воздействие благодаря своей буферной способности (69). Mitoma и др. . (70) продемонстрировали, что бычий ЛФ может прочно связываться с агглютинином слюны и, следовательно, ингибировать взаимодействие между белковым антигеном Streptococcus mutans ( S.mutans ) и агглютинин слюны. В другом исследовании было продемонстрировано подавление присоединения S. mutans к покрытому слюной гидроксиапатиту (S-HA) компонентами молока. Бычий LF показал самую сильную ингибирующую активность. Другие компоненты, такие как LP и IgG, проявляли умеренную ингибирующую активность (71). Кроме того, LP и лизоцим синергетически оказывали антикариогенное действие за счет ограничения метаболизма глюкозы S. mutans и, следовательно, снижали продукцию кислоты в среде зубного налета (25, 71).

Влияние сывороточных белков на чувство сытости, прием пищи и потерю веса

Воздействие молока и молочных продуктов на регулирование приема пищи и насыщения объясняется несколькими компонентами. Среди компонентов молока белки обладают наибольшим потенциалом для подачи сигналов о сытости, а белки молока более насыщают, чем другие источники белка (72-74). Белки сыворотки способствуют краткосрочному и долгосрочному регулированию приема пищи, вызывая сигналы сытости (75-76).Одно исследование показало, что потребление 45 г сывороточного протеина в виде подслащенных напитков подавляло потребление пищи в большей степени, чем яичный альбумин и соевый протеин в пицце через 60 минут (77). В другом исследовании напитки, содержащие 400 ккал и 48 г сыворотки, стимулировали субъективное насыщение и снижали потребление пищи во время шведского стола на 90 минут позже, чем напитки, содержащие такое же количество казеина (78). Завтрак с высоким содержанием белка (58,1% энергии из белка и 14,1% энергии из углеводов), состоящий из молочных продуктов, обогащенных изолятом сывороточного белка, повышал уровень глюкагоноподобного пептида-1 более чем на 3 часа больше, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (19.3% энергии из белков и 47,3% энергии из углеводов), состоящих из простого йогурта (79).

В клиническом испытании со здоровыми участниками с избыточным весом и ожирением Baer et al . (80) обнаружили, что после 23 недель потребления дополнительного сывороточного белка, соевого белка и изоэнергетического количества углеводов, массы тела и жировых отложений среди группа сывороточного протеина была ниже, чем группа, потребляющая углеводы. Окружность талии также была меньше у субъектов, получавших сывороточный протеин, чем в других группах.Более того, уровень грелина натощак был ниже у субъектов, получавших сывороточный протеин, по сравнению с соевым протеином или углеводами.

Было показано, что кормление инсулинорезистентных крыс с ожирением сывороточным протеином снижает потребление калорий, уменьшает жировые отложения и, следовательно, приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с диетой из красного мяса (81-82). Кроме того, у крыс, получавших неограниченное количество белков в рационе в течение 25 дней, фракции молочного белка (цельный молочный белок, сывороточный белок или фракция, обогащенная β-LG) снижали потребление калорий, массу тела и жировые отложения.β-LG оказалась наиболее эффективной фракцией (83).

Терапевтические преимущества казеиновых белков

Противораковое действие

Имеются данные, свидетельствующие о том, что казеин может защищать организм от некоторых видов рака. Казеин ингибирует фекальную бета-глюкуронидазу, фермент, продуцируемый кишечными бактериями, и деконъюгирует проканцерогенные глюкурониды с канцерогенами (21). Казеин также может защищать от рака толстой кишки благодаря своему влиянию на иммунную систему, в частности, за счет стимуляции фагоцитарной активности и увеличения лимфоцитов (29).Другие исследователи предполагают, что антиканцерогенные свойства казеина связаны с его молекулярной структурой (84).

Более низкая частота ДМГ-индуцированного колоректального рака была обнаружена у крыс, получавших казеиновую диету, по сравнению с крысами, получавшими другие источники белка, такие как соя и красное мясо. Внутриклеточная концентрация глутатиона в печени также была выше у крыс, получавших казеин (47). Уменьшение заболеваемости опухолями толстой кишки также наблюдалось у крыс, получавших смесь казеина и протеина пшеницы, по сравнению с крысами, получавшими эквивалентное количество протеина пшеницы и нута (85).В ходе исследования крысы, получавшие 10 еженедельных инъекций AOM по 7,4 мг / кг массы тела, получали синтетические изоэнергетические диеты с различным содержанием белка, включая 25% казеина (диета с нормальным содержанием белка), 10% казеина (диета с низким содержанием белка). , или 5% казеина (диета с очень низким содержанием белка). Применение диеты, содержащей 25% казеина, приводило к меньшей заболеваемости опухолями толстой кишки у крыс, чем изоэнергетическая диета, содержащая 10 и 5% казеина, через 30 недель (86).

Исследования in vitro и in vivo продемонстрировали влияние казеината и соевого белка на мутагенный потенциал N-метил-N’-нитро-N-нитрозогуанидина (MNNG).Из этих двух пищевых белков только казеин проявлял антимутагенную активность против MNNG в тонком кишечнике мышей, получавших этот мутаген (87). Кроме того, антимутагенный потенциал казеина оценивался в отношении различных мутагенов, в том числе некоторых мутагенов, связанных с пищевыми продуктами. Казеин показал наибольшую антимутагенную активность в отношении бензо [a] пирена, N-метилнитрозомочевины и нитрозатированного 4-хлориндола и наименьшую антимутагенную активность в отношении азида натрия и N-нитрохинолин-1-оксида (88).

Антикариогенное действие

Некоторые исследования показывают, что казеин может способствовать положительному воздействию молока на здоровье полости рта (89).Каппа-казеин (k-казеин) может защищать от кариеса зубов за счет снижения активности глюкозилтрансферазы, фермента, стимулирующего образование зубного налета, продуцируемого S. mutans , и способности этого фермента прикрепляться к поверхности зубов или S-HA (90 ). -Казеин также снижает адгезию S. mutans к поверхности S-HA зубов (91-92).

Исследование на крысах, инфицированных смешанными бактериальными суспензиями Streptococcus sobrinus OMZ 176 и Actinomyces viscosus Ny1 , показало, что потребление сухого молочного мицеллярного казеина может уменьшить образование расширенных зубных трещин и повреждений гладкой поверхности, а также ингибировать колонизацию . Streptococcus sobrinus (S.sobrinus) (93). В другом исследовании весь казеин был объединен с раствором лимонной кислоты, чтобы оценить влияние безалкогольных напитков на скорость растворения гидроксиапатита. Добавление 0,02% (мас. / Об.) Казеина к растворам лимонной кислоты значительно снизило скорость растворения гидроксиапатита примерно на 50–60% (94).

Гипохолестеринемические эффекты

Некоторые исследователи изучали влияние казеина на уровень холестерина в крови. В перекрестном исследовании 11 нормальных участников получали диеты, обеспечивающие 20% калорий из казеина или соевого белка.Среднее потребление холестерина составляло 500 мг / сут. Первоначальное снижение холестерина в плазме и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) наблюдалось в обеих диетах (95). В другом перекрестном исследовании нормолипидемические здоровые мужчины, не страдающие ожирением, потребляли 2 диеты с жидкими смесями, содержащими казеин или соевый белок. Через 30 дней на каждой диете концентрация липопротеина (а) снижалась примерно на 50% при сравнении казеиновой диеты с соевой белковой диетой. Концентрации общего холестерина, ХС-ЛПНП и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) также были снижены при использовании обеих диет (96).У пациентов с гиперхолестеринемией, которые принимали 2 дозы казеина (30 или 50 г) в виде напитка, концентрация общего холестерина была снижена в течение 16 недель (97). Одно исследование с участием австралийцев с высоким риском развития сердечных заболеваний показало, что ежедневный прием 25 г бета-казеина ( β-казеин) A1 или A2 может значительно снизить концентрацию холестерина в крови (98).

Терапевтические преимущества биоактивных пептидов, полученных из белков молока

Молоко содержит различные биоактивные компоненты, в том числе биоактивные пептиды с физиологической функциональностью.Пептиды, полученные из молока, включают множество веществ, которые являются мощными модуляторами различных регуляторных процессов в организме и проявляют многофункциональную биоактивность. Биологически активные пептиды, скрытые в неповрежденных белках молока, высвобождаются и активируются в результате переваривания молока в желудочно-кишечном тракте, ферментации молока с помощью заквасочных культур протеолиза или гидролиза протеолитическими ферментами. Было продемонстрировано, что биоактивные пептиды, полученные из казеина и белков сыворотки, включая опиоидные пептиды, антигипертензивные пептиды, СРР, лакторфины и альбутенсин, играют физиологические роли, такие как опиоидоподобные свойства, иммуностимуляция, ингибирование ангиотензин-I-превращающего фермента (АПФ), анти- гипертензивное свойство и антимикробное действие (13, 14, 99-105).

Терапевтические преимущества биоактивных пептидов, полученных из сыворотки

Гидролиз сывороточных белков приводит к образованию биоактивных пептидов. Экспериментальные данные показали, что биоактивные пептиды могут быть очищены от α-LA, β-LG, бычьего LF и BSA. Некоторым из этих пептидов даны особые названия, такие как α- и β-лакторфин, β-лактотензин, серофин, альбутенсин A, лактоферрицин (Lfcin) и лактоферрампин. Большинство этих пептидов не охарактеризовано в той же степени, что и пептиды, производные от казеина.В последнее время пептиды, полученные из сыворотки, привлекли особое внимание из-за их профилактических и терапевтических свойств (14, 106, 107). Ниже обсуждаются различные терапевтические преимущества биоактивных пептидов, полученных из сыворотки.

Противораковое действие

Пептиды, происходящие из N-концевой области LF, были исследованы с целью идентификации последовательностей с потенциальной противоопухолевой активностью. Рой и др. . (108) выделили 4 пептида из пепсиновых гидролизатов лактоферрина с антипролиферативными и апоптотическими свойствами.Последовательность, соответствующая остаткам 17–38 бычьего LF, показала наивысшую апоптотическую активность в клетках лейкемии человека (HL-60). Eliassen et al. (109) сообщили, что бычий Lfcin, f (17-41), проявлял цитотоксическую активность в отношении клеточных линий Meth Afibrosarcoma, меланомы и карциномы толстой кишки и значительно уменьшал размер солидных Meth A-опухолей. Кроме того, Lfcin проявлял противоопухолевую активность против клеток рака молочной железы MDA-MB-435, индуцируя апоптоз (110) и цитотоксическую активность in vitro и in vivo против клеток нейробластомы путем дестабилизации цитоплазматической и митохондриальной мембран (111). .

Lfcin B может также ингибировать ангиогенез, опосредованный сосудистым эндотелиальным фактором роста и фактором роста фибробластов на моделях мышей, а также опосредовать антипролиферативную и антимиграционную активность против индуцированных проангиогенным фактором эндотелиальных клеток пупочной вены человека (112).

In-vitro Исследования предполагают, что лечение Lfcin B вызвало апоптотическую гибель в нескольких различных клеточных линиях лейкемии и карциномы человека путем стимуляции митохондриального пути апоптоза за счет продукции активных форм кислорода и активации каспазы-9 и каспазы-3 (113) .Кроме того, было замечено, что бычий Lfcin может запускать митохондриально-зависимый апоптоз в клетках Jurkat T-лейкемии за счет повреждения клеточной мембраны за счет связывания с клеточной мембраной, увеличения проницаемости клеточной мембраны и последующего разрушения митохондриальной мембраны (114 ).

Иммуномодулирующее действие

Сыворотка включает несколько мощных иммуномодулирующих пептидов, которые скрыты в интактной структуре сывороточных белков (115). Влияние пептидов, высвобождаемых триптическим расщеплением бычьего β-LG на различные иммунные функции у мышей, было изучено Pecquet et al .(116). Устойчивость к β-LG повышалась у мышей, получавших гидролизаты β-LG или фракции гидролизата. Также наблюдалось снижение уровней IgE в сыворотке и кишечнике. Кроме того, были подавлены β-LG-специфическая гиперчувствительность замедленного типа и пролиферативные ответы клеток селезенки.

Prioult et al . (117) объявили, что гидролизат β-LG с пептидазами Lactobacillus paracasei генерировал ряд небольших иммуномодулирующих пептидов. Эти пептидные последовательности снижали пролиферацию лимфоцитов и усиливали выработку иммунодепрессанта интерлейкина-10.

Несколько исследований выявили иммуномодулирующие свойства Lfcin. Гидролиз бычьего LF пепсином дает иммуностимулирующие и иммуноингибирующие пептиды. Гидролизат значительно усиливал пролиферацию и образование Ig (IgM, IgG и IgA) в мышиных спленоцитах, а также пролиферацию и продукцию IgA в клетках Пейера-патча in-virto (118). Было обнаружено, что бычий LF и Lfcin B снижают ответ IL-6 в человеческих моноцитарных клетках THP-1 после стимуляции липополисахаридом (119).Кроме того, Lfcin B увеличивал фагоцитарную активность нейтрофилов человека за счет прямого связывания с нейтрофилами и опсонин-подобной активности (120).

Противомикробное действие

Было установлено, что

пептидов, производных от LF, обладают антимикробными свойствами. Антибактериальные свойства ферментных гидролизатов бычьего ЛФ были исследованы Tomita et al (121). Гидролизаты, полученные расщеплением LF свиным пепсином, тресковым пепсином или кислой протеазой из Penicillium duponti , проявляли интенсивную антибактериальную активность против Escherichia coli 0111.

Было показано, что Lfcin B ингибирует или инактивировал различные группы грамположительных и грамотрицательных бактерий, включая E. coli , Salmonella enteritidis , Yersinia enterocolitica, Klebsiella pneumoniae , Proteus vulgaris25 Pseudud , aeruginosa , Campylobacter jejuni , Staphylococcus aureus , Staphylococcus haemolyticus , Streptococcus thermophilus , S. mutans , C.subtilis) и Bifidobacterium infantis (122-124).

Протеолитическое расщепление α-LA генерировало 3 антибактериальных пептидных фрагмента, включая LDT1 f (1–5), LDT2 f (17–31SS109– 114) и LDC f (61–68S-S75–80). Эти последовательности были эффективны против грамположительных бактерий, в то время как они проявляли слабую активность против грамотрицательных бактерий (124). Кроме того, 4 пептидных фрагмента, включая f (15-20), f (25-40), f (78-83) , и f (92–100), были выделены триптическим расщеплением β-LG крупного рогатого скота.Выделенные фрагменты показали бактерицидную активность в отношении грамположительных бактерий (126).

Антигипертензивное действие

Было установлено, что инкубация in vitro белков молока с протеазой желудочно-кишечного тракта, включая пепсин, трипсин и химотрипсин, может дать большое количество фрагментов с активностью ингибирования АПФ. Пептиды, ингибирующие АПФ, образуются во время желудочно-кишечного транспорта. Бактериальные и растительные протеиназы также можно применять для получения таких пептидов (127-128).

Нурминен и др. . (129) исследовали антигипертензивную активность альфа-лакторфина, тетрапептида (Tyr-Gly-Leu-Phe), происходящего из молочного α-LA, у находящихся в сознании спонтанно гипертензивных крыс (SHR) и у нормотензивных крыс Wistar Kyoto. α-Лакторфин дозозависимо снижал артериальное давление у крыс SHR и Wistar Kyoto. Ферментативное расщепление сывороточного протеина протеиназой К высвободило 6 мощных пептидов, ингибирующих АПФ. Эти пептиды обладали антигипертензивной активностью в отношении SHR. Из этих 6 пептидов фрагмент Ile-Pro-Ala, первоначально полученный из β-LG, проявлял наибольшее ингибирующее действие на АПФ (130).

Маллалли и др. . (131) исследовали ингибирующую активность АПФ при триптическом расщеплении бычьего β-LG. Фракция β-LG (142–148) дала индекс ингибирования АПФ 84,3%. В другом исследовании некоторые пептиды, ингибирующие АПФ, были выделены путем гидролиза белков бычьей сыворотки с помощью комбинации ферментов, включая пепсин, трипсин и химотрипсин, или только с трипсином. Полученные пептиды представляли собой фрагменты α-LA (50-52), (99-108), (104-108) и фрагменты β-LG (22-25), (32-40), (81-83), ( 94-100), (106-111), (142-146).Активность АПФ подавлялась на 50% гидролизатами сыворотки в диапазоне концентраций 345-1733 мкг / мл (132).

Кроме того, ферментативное расщепление LF высвободило некоторые антигипертензивные пептиды с молекулярной массой менее 3 кДа. Эти фракции показали ингибирующую активность в отношении АПФ и эндотелин-превращающего фермента (ECE) in vitro (133).

Ruiz-Giménez et al. (134) сообщили, что набор из 8 пептидов, генерируемых LfcinB (20-25), может ингибировать активность ACE in vitro .Из этих пептидов 7 проявили ex vivo ингибирующую активность против ACE-зависимой вазоконстрикции. Только пероральное введение LfcinB (20-25) и одного из его фрагментов, F1, снижает артериальное давление у SHR.

Более того, в контролируемом исследовании с участием добровольцев с предгипертензивной или предгипертензивной стадией 1 артериальное давление было значительно ниже в группе лечения, которая потребляла 20 г / день гидролизованного изолята сывороточного протеина, богатого биоактивными пептидами, чем в контрольной группе, которая потребляла такое же количество. негидролизованного изолята сывороточного протеина (135).

Терапевтические преимущества биоактивных пептидов, полученных из казеина

Казеин, содержащийся как в молоке, так и в молочных продуктах, является основным источником биоактивных пептидов. Пептиды, производные от казеина, проявляют разные биоактивные роли (14). Ниже обсуждаются терапевтические преимущества биоактивных пептидов, полученных из казеина.

Противораковое действие

Согласно различным цитохимическим исследованиям, есть некоторые доказательства возможной антиканцерогенной активности пептидов, производных от казеина. In-vitro Исследования показали, что пептиды на основе казеина, выделенные после микробной ферментации молока, могут защищать от рака толстой кишки за счет изменения кинетики клеток (84). Kampa и др. . (136) описали, что несколько пептидов казоморфина, группа опиоидных пептидов, полученных из-и β-казеина, подавляли пролиферацию некоторых линий клеток рака предстательной железы, включая LNCaP, PC3 и DU145, посредством вовлечения опиоидных рецепторов. . Также апоптозу клеток HL-60 способствовали опиоидный пептид β-казоморфин-7 и фосфопептид β-CN (f1-25) 4P (137).Более того, очищенные пептиды, соответствующие биоактивным фракциям казеина, показали модулирующее действие на жизнеспособность, пролиферацию и апоптоз клеток в различных моделях культур клеток человека, включая лимфоциты периферической крови человека, HL-60, полиморфноядерные лейкоциты и клетки Caco-2 (138 -139).

Иммуномодулирующее действие

Было проведено несколько экспериментов для изучения влияния биоактивных пептидов, полученных из казеина, на иммунную функцию. Было обнаружено, что in vitro расщепления казеина, продуцируемого пептидазами Lactobacillus rhamnosus , ингибировали транслокацию протеинкиназы C и подавляли экспрессию мРНК IL-2.Эти результаты продемонстрировали in vitro подавление активации Т-клеток перевариванием казеина (140). Sütaset al. (141) сообщил, что казеины крупного рогатого скота, гидролизованные ферментами, продуцируемыми Lactobacillus GG , подавляли продукцию IL-4 мононуклеарными клетками периферической крови у детей с атопией. В другом исследовании Sütas et al . (142) показали, что переваривание казеинов протеазами, полученными из Lactobacillus casei (L. casei) GG , дает некоторые фракции с подавляющим действием на пролиферацию лимфоцитов in vitro .Hata и др. . (143) продемонстрировали, что казеинофосфопептиды β-CN (f1–25) 4P и α _S1 -CN (f59–79) 5P обладают иммуностимулирующим действием за счет увеличения продукции IgG в культурах клеток селезенки мышей. Более того, CPP, полученные из бычьего αs2- и β-казеина, проявляли иммуноусиливающую активность за счет повышения уровня сывороточного и кишечного антиген-специфического IgA у мышей, получавших препарат CPP (144).

ГМФ крупного рогатого скота может стимулировать человеческие моноциты и секрецию фактора некроза опухоли, IL-1β и IL-8 из человеческих моноцитов посредством воздействия на митоген-активируемую протеинкиназу и сигнальные пути ядерного фактора-kappaB.GMP может оказывать непрямое противовоспалительное действие на кишечник за счет усиления защиты хозяина от вторгающихся микроорганизмов (145). GMP и его производные, генерируемые пептическим гидролизом, могут стимулировать пролиферацию и фагоцитарную активность макрофагоподобных клеток человека U937 (146).

Противомикробное и противовирусное действие

Имеются некоторые данные об антимикробных свойствах пептидов, полученных из казеина. Макканн и др. . (147) обнаружили новый фрагмент бычьего α _S1 -казеина, f (99-109), очищенный ферментативным расщеплением казеината натрия бычьего пепсином.Этот фрагмент проявлял ингибирующую активность против грамположительных и грамотрицательных бактерий.

Каппацин, монофосфорилированный фрагмент Ser (P) 149 k -казеин -A f (138-158), продуцируемый эндопротеиназой Glu-C переваривания CPP, проявлял ингибирующую активность против S. mutans, Porphyromonas gingivalis и E coli (148). Казеицидин, защитный пептид, очищенный химозиновым гидролизом казеина при нейтральном pH, показал ингибирующую активность против стафилококков , Sarcina spp , B.subtilis , Diplococcus pneumoniae и Streptoco ccus pyogenes (149). Иммуномодулирующий пептид, выделенный из бычьего β-казеина, β-CN (193-209) пептид, способствует антимикробной активности макрофагов мыши за счет усиления экспрессии антигена MHC класса II и усиления фагоцитарной активности (150). Противомикробные свойства казеицинов хорошо продемонстрированы. Казеицины A и B, соответствующие f (21-29) и f (30-38) коровьего α _s1 -казеина, показали высокую активность против Enterobacter sakazakii (151).

Исследования in vitro показали, что казоцидин-I, С-концевой фрагмент коровьего α _S2 -казеина, подавлял рост штаммов E. coli и Staphylococcus (152). GMP также были продемонстрированы. Способность GMP ингибировать связывание токсина холеры с нормальными клетками яичника китайского хомячка была описана Kawasaki et al . (153). Кроме того, он показал аналогичную ингибирующую активность против E.coli термолабильные энтеротоксины LT-I и LT-II, связанные с антигенами фактора колонизации CFA / I и CFA / II, соответственно, в модели яичников китайского хомячка (154). GMP может также ингибировать гемагглютинацию 4 штаммами вируса гриппа человека в диапазоне концентраций от 10 ^-2 до 10 ^— 3 (155). Досако и др. . (156) продемонстрировали способность GMP ингибировать морфологические преобразования в лимфоцитах периферической крови, индуцированные вирусом Epstein Barr .

Антикариогенное действие

Некоторые исследователи исследовали способность биоактивных пептидов казеина ингибировать деминерализацию и усиливать реминерализацию зубной эмали. Полученные из молока биоактивные пептиды, такие как CPP и GMP, могут быть ответственны за кариостатические свойства сыра за счет подавления роста кариесогенных бактерий, концентрации кальция и фосфата в зубном налете, уменьшения деминерализации эмали и усиления реминерализации (25, 89, 157).

Антикариогенное воздействие CPP было продемонстрировано в экспериментах на животных и людях. Было высказано предположение, что СРР стабилизируют фосфат кальция, образуя комплексы фосфопептид казеина-фосфат кальция (СРР-КП) и увеличивая поглощение кальция и фосфата зубным налетом (158-159). Кроме того, CPP и аморфный фосфат кальция (ACP) связываются с зубным налётом, обеспечивая потенциальный источник кальция внутри налета и уменьшая диффузию свободного кальция. Следовательно, CPP-ACP может защищать от кариеса зубов, уменьшая потерю минералов во время кариесогенного эпизода и обеспечивая богатый источник кальция для последующей реминерализации (160–161).Кроме того, CPP могут оказывать антикариозное воздействие, конкурируя с бактериями, образующими бляшки, за связывание с кальцием (162).

Neeser et al . (163) исследовали способность компонентов казеина молока ограничивать адгезию некоторых одонтопатогенных бактерий к поверхности зубов. Казеинат натрия, CPP и GMP подавляли прилипание потенциальных стоматологических патогенов, включая Streptococcus sobrinusOMZ 176 , а также Streptococcus sanguis ( S.sanguis) ОМЗ для бусинок S-HA. В аналогичном исследовании Schüpbach et al . (164) рассматривали GMP и CPP как ингибиторы адгезии бактерий полости рта. Адгезионная способность S. sobrinus к слюнной пленке была снижена на 49%, 75% и 81% за счет GMP, CPP и комбинации GMP и CPP, соответственно.

Антигипертензивное действие

Были проведены обширные исследования влияния биологически активных пептидов, полученных из казеина, на кровяное давление.В одинарном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием взрослых японцев с высоким нормальным артериальным давлением или легкой гипертензией прием гидролизата казеина, содержащего биоактивные пептиды (в течение 6 недель), привел к значительному снижению систолического артериального давления с 1,7 до 10,1 мм рт. дозозависимым образом (165). Исследование с участием пациентов с нормальным и умеренным артериальным давлением показало, что потребление 10 г триптического гидролизата казеина (два раза в день в течение 4-недельного периода) оказывало антигипертензивное действие (166).В другом исследовании ежедневный прием 800 мг / кг массы тела продукта гидролизата казеина в течение 6 недель уменьшал развитие гипертонии и увеличивал экспрессию eNOS в SHR (167).

В плацебо-контролируемом исследовании ежедневное потребление 95 мл кислого молока, содержащего два ингибирующих АПФ пептида из β-казеина, f (84–86) и f (74–76), значительно снижало артериальное давление у пациентов с гипертонией после 4–8 недель (168). Сообщалось, что пептиды, производные от казеина L.протеазы helveticus показали ингибирующую активность АПФ (169). Ингибирующая активность АПФ трипептидов на основе казеина Ile-Pro-Pro и Val-Pro-Pro также была обнаружена Накамурой и др. . (170).

В плацебо-контролируемом двойном слепом перекрестном исследовании потребление продукта, содержащего трипептиды казеинового происхождения (Ile-Pro-Pro и Val-Pro-Pro) и растительные стеролы, резко снижало артериальное давление у лиц с легкой гипертонией (171) .

Протеиновые коктейли — молоко или вода?

Он вернулся.Broscience. Гарантированно заставит вас говорить, сидите ли вы в лагерях молодых ученых или исследователей. Спорт и питание могут быть минным полем мифов, поэтому мы рассмотрели некоторые из мифов о молодости, которые чаще всего можно услышать в тренажерном зале, и оставили за ними некоторую науку.

Часть № 1 — Мифы и спортивные добавки
Часть № 2 — Разъяснение мифов о добавках протеина и креатина
Часть № 3 — Ты хоть бегаешь, братан?

В четвертой части «серии Broscience» мы говорим о протеиновых коктейлях , а точнее, о , с которым их следует смешивать с .

Молоко: улучшает вкус коктейлей или просто замедляет прогресс?

Это горячо оспариваемая тема, и сотни форумов и дискуссий в сети, посвященных вопросам и ответам, говорят о разном. Мы знаем, что у всех есть предпочтения по вкусу, но, безусловно, есть и здоровая доза бездельника.

Мы выбрали несколько мифов — все подлинные утверждения, найденные в Интернете, — и применили здоровую дозу просвещения. Если вы согласны (или не согласны!), Мы всегда будем рады получить от вас известие — почему бы не сообщить нам, что вам нравится, через Facebook или написать нам в Твиттере с #teampro или #teambro.

BROSCIENCE : «Молоко вкуснее воды»
ACTUAL SCIENCE : Если вы покупаете протеиновый порошок хорошего качества, он должен иметь хороший вкус с чем угодно. Вместо коровьего молока попробуйте несладкое миндальное или лесное ореховое молоко. Оба продукта содержат меньше калорий, чем молоко, но имеют одинаковую кремообразную консистенцию.

BROSCIENCE : «Вода помогает белку быстрее проходить через ваш организм»
ACTUAL SCIENCE : Это утверждение несколько вводит в заблуждение. Вода не заставляет белок усваиваться быстрее, однако молоко замедляет этот процесс.Хотя диета с высоким содержанием белка увеличивает потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой, решение смешать коктейль с водой действительно имеет некоторую пользу.

BROSCIENCE : «Не пейте молоко перед сном, это вызывает всплеск инсулина, и вы толстеете»
ACTUAL SCIENCE : В этом случае выбор смеси с молоком или водой действительно зависит от фазы тренировки.

Если вы находитесь на фазе наращивания или набора массы, вы можете использовать молоко для дополнительных калорий.А если вы находитесь в фазе срезания, вам может казаться, что вода будет лучше.

Набор веса многогранен, и, как и наши вечные дебаты между наукой и наукой, однозначного ответа на этот вопрос нет. Такие факторы, как продолжительность и качество сна, могут напрямую влиять на набор веса, поэтому, если вы плохо спите, вы можете набрать вес, выпив молоко перед сном.

Прибавку в весе также можно определить по типу молока, которое вы пьете. Молоко содержит аминокислоты и, в частности, аминокислоту цистеин, которая связана с увеличением веса и ожирением.

BROSCIENCE: «Жир в молоке задерживает скорость всасывания белка»
ACTUAL SCIENCE : Это утверждение в некоторой степени верно… но правда, лежащая в основе его, относится к типу аминокислот в молоке, а не к содержанию жира. Сывороточный протеин переваривается в желудке и тонком кишечнике, и его переваривание занимает около 1-2 часов. Однако при смешивании с молоком процесс переваривания сывороточного протеина может занять больше времени. Молоко содержит белки, которые заставляют сыворотку коагулировать, то есть дольше оставаться в желудке.Однако это не означает, что он отрицательно влияет на процесс наращивания и восстановления мышц, и на самом деле это хорошая стратегия, если вы стремитесь к постепенному высвобождению аминокислот в свое тело.

BROSCIENCE : «Если вы много работаете в тренажерном зале, а затем принимаете протеиновый коктейль на основе молока, повышенная температура вашего тела заставит молоко свернуться в желудке и напрямую замедлит всасывание аминокислот в коктейле»
АКТУАЛЬНАЯ НАУКА : Во-первых, молоко свертывается в желудке, несмотря ни на что, как часть процесса пищеварения.Во-вторых, после тренировки тело редко испытывает сильное повышение температуры, поскольку пот — это механизм, который тело использует для охлаждения. Даже повышение температуры на 4-5 градусов внутри, например от болезни, оказывает на процесс незначительное влияние.

Это всего лишь отрывок мифов о молоке или воде, и мы хотели бы услышать больше. Независимо от того, есть ли у вас собственная наука о протеиновых коктейлях или вы твердо убеждены в том, что это наука, просто напишите в Твиттере @BulkPowders или напишите нам в Facebook, чтобы сообщить нам об этом.

Магазин протеин.

Что мне использовать в ежедневном протеиновом коктейле, молоке или воде? — P2Life

Мы говорили о пользе протеиновых коктейлей для диеты пловцов, например, о том, когда их пить, о различных типах протеина и о том, как они могут помочь в восстановлении. Итак, хороший вопрос: что вы должны смешивать с протеиновым коктейлем, молоком или водой?

Первое, что вы должны спросить себя: чего вы хотите достичь? Вы хотите получать дополнительное питание и калории или хотите больше пить? Возможная проблема со вкусом?

Плюсы смешивания коктейля с молоком:
Молочное молоко обеспечивает дополнительную питательную ценность и больше калорий.
Молочное молоко содержит высокий уровень белка и витаминов и отличается различным содержанием жира, что дает потребителю широкий выбор. Он также обеспечивает хорошую смесь сахара и белка, которая нужна вашим мышцам после тренировки. Он содержит три из четырех питательных веществ, которые Министерство сельского хозяйства США считает «недостаточно потребляемыми большинством американцев» — кальций, витамин D и калий. В дополнение к этим трем, молоко содержит необходимое количество других питательных веществ, способствующих укреплению костей, в частности, белка, фосфора, магния, витамина B12 и цинка.
В исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism», исследователи обнаружили, что участники, которые пили молоко после тренировки, могли тренироваться дольше на следующей сессии, чем те, кто пил спортивные напитки или воду. Сочетание углеводов и белков в молоке делает его идеальным спортивным напитком для пловцов.
Как мы уже упоминали ранее, напитки, содержащие углеводы и электролиты, которые естественным образом содержатся в молоке, могут улучшить вашу производительность, особенно если вы тренируетесь в течение 45 минут или дольше.
Существует множество разновидностей молока, поэтому трудно решить, какое из них лучше всего подходит для вас.
Обезжиренное молоко: — это вариант с низким содержанием жира, который является простым способом сэкономить несколько калорий.
Цельное молоко: — более калорийный вариант, но хороший выбор, если вы хотите нарастить мышцы.
Плюсы воды:
Вода помогает с увлажнением без дополнительных калорий.
Кто, услышав о пользе молока для здоровья, захочет добавить воду в свой протеиновый коктейль? Не спешите отказываться от воды, она также имеет множество полезных свойств для спортсменов.
Смешивание протеинового коктейля с водой вместо молока или спортивного напитка может сэкономить калории, что отлично, если вы тренируетесь в течение более коротких периодов времени. Спортсмены с обезвоживанием демонстрируют значительное снижение работоспособности, поскольку их тела не могут переносить энергию столь же эффективно, что затрудняет их выполнение на оптимальном уровне.
Воду также легко носить с собой в тренировочной сумке, что делает ее отличной альтернативой молоку в дороге. Вы можете иметь в сумке свой любимый протеиновый порошок и бутылку воды и сделать его идеальной закуской для диеты соревнующегося пловца.
Альтернатива: соевое молоко
Комбинация соевых белков и того факта, что она часто обогащена железом и кальцием, делает ее хорошим выбором для спортсменов-вегетарианцев и спортсменов с непереносимостью лактозы. В нем самое высокое содержание белка по сравнению с молочными продуктами, не содержит холестерина и мало насыщенных жиров. Однако, поскольку популярность сои возросла, потребители должны быть более осторожны с брендами, которые они выбирают, поскольку некоторые производители пошли по пути массового производства, например, используя генетически модифицированные организмы (ГМО) и пестициды.Ищите надписи «Не содержит ГМО» и «органический» на своих соевых продуктах. Также остерегайтесь этикеток с сиропом из коричневого риса и сгущенным тростниковым соком, так как они резко увеличивают содержание сахара.
Альтернатива: миндальное молоко
Миндальное молоко отлично подходит для спортсменов, которые жаждут консистенции коровьего молока, но хотят альтернативу без молока. Миндальное молоко также может быть обогащено витаминами, богато витаминами A, D и E и является хорошим источником рибофлавина, ключевого ингредиента, который помогает расщеплять углеводы на топливо.Но в миндальном молоке содержится всего около 1 грамма белка на порцию, что значительно меньше, чем 6-8 граммов белка на порцию, которые содержатся в коровьем или соевом молоке.
Цельное молоко с высоким содержанием белка без лактозы
Цельное молоко с высоким содержанием белка без лактозы | ЛАКТАИД® Перейти к основному содержанию >>
Цельное молоко LACTAID® Protein
Наслаждайтесь молоком Lactaid® Protein Milk в любом блюде с молоком — смузи, хлопьях, овсянке, супах, выпечке и многом другом!
Молочные продукты богаты необходимыми витаминами и питательными веществами, которые сохраняют ваше здоровье.
Наши продукты
Получайте желаемый белок без дискомфорта и с прекрасным вкусом!
13 г …
Получайте необходимый организму белок без дискомфорта и с отличным вкусом! …
Наше цельное молоко — отличный источник белка, кальция и …
Вы не поверите, что в нем нет лактозы. Получайте необходимые питательные вещества, такие как кальций, белок…
Доступен в:
32 унции, 64 унции, 96 унций
Страниц
Получайте желаемый белок без дискомфорта и с прекрасным вкусом!
13 г …
Страниц
Легко найти молоко, которое вас не беспокоит. Воспользуйтесь нашим локатором, чтобы найти ближайшую к вам продукцию бренда LACTAID®.
Войдите, используя свою учетную запись с
{* loginWidget *}
{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}
Регистрируясь, вы соглашаетесь получать дополнительную информацию о продуктах, рекламных акциях, информационных бюллетенях и опросах с нашего сайта.Если вы решите зарегистрироваться у поставщика социальных сетей, ваш поставщик социальных сетей поделится определенной информацией с нашим сайтом.
{* традиционныйSignIn_signInButton *}
{* / userInformationForm *}
С возвращением, {* welcomeName *}!
{* loginWidget *}
С возвращением!
{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}
{* традиционныйSignIn_signInButton *}
{* / userInformationForm *}
Все поля обязательны, если не указано иное
{* #socialRegistrationForm *} {* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *} {* socialRegistration_displayName *} {* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_emailAddress *}
Будет использоваться как ваше имя пользователя
Индекс {* socialRegistration_zipcode *}
Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* / socialRegistrationForm *}
Зарегистрируйтесь с существующей учетной записью:
{* loginWidget *}
Создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.
Все поля обязательны, если не указано иное.
{* #форма регистрации *} Имя {* TraditionalRegistration_firstName *} Фамилия {* TraditionalRegistration_lastName *} Отображаемое имя (необязательно)
Это то, что будет публично отображаться для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге.Если вы не укажете отображаемое имя, будет использоваться ваше имя.
{* TraditionalRegistration_displayName *} {* традиционныйRegistration_gender *} Адрес электронной почты
Будет использоваться как ваше имя пользователя
{* традиционныйRegistration_emailAddress *} Пароль
Должно быть не менее 8 символов
{* традиционный пароль_регистрации *} Подтвердите пароль {* традиционныйRegistration_passwordConfirm *} Индекс {* традиционныйRegistration_zipcode *}
Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}
Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}
Все поля обязательны для заполнения
{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}
Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.
{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}
Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.
{* mergeAccounts *}
{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}
Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов
.

Как накачать боковые мышцы бедра: Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

17.10.1973 0 alexxlab Разное

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням
Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.
Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.
Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.
2.
Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.
Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .
Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.
3.
Начните тренировку бицепса с базы
Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.
Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.
4.
Концентрация на внутренней части
Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.
После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .
Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.
5.
Не бойтесь усовершенствовать упражнения
На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.
Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.
Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.
6.
Используйте тренинг до отказа
Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.
Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.
Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.
– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.
– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.
– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.
Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.
Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…
В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!
Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…
Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.
Немного анатомии.
Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?
Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.
Разгибания ног из положения сидя.
Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.
Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.
Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.
Акцентированные выпады.
Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.
Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.
Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.
Разводки ног сидя в тренажере.
Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.
Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…
Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!
Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс
Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:
1. Подъем и отведение бедер.
2. Махи ногами.
3. Подъем ног.
4. Движения бедрами.
5. Разводку ног.
Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.
При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.
Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.
Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.
Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.
Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.
Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.
Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.
Как убрать жир?
Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.
Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.
Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.
Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.
Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.
Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.
Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.
Тренировки с мячом
Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.
Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.
Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.
Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.
Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.
Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.
Занятия в зале
Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.
Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.
Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.
Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.
На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.
Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.
Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:
1. В положении сидя.
2. В положении стоя.
В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.
Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.
Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.
Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.
Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.
Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.
Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.
Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.
Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.
Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.
Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.
Эффективность тренировок заключается в следующем:
регулярность;
направленность;
внимание к мелочам;
постепенное увеличение нагрузки.
Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.
В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.
Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.
Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.
При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.
Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.
Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.
Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях
Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.
Упражнение 1. Махи ногами
Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.
При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.
Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.
Упражнение 2. Поднятие ног
Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.
Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.
Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.
Упражнение 3. Приседания
Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.
Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.
Упражнение 4. Выпады
Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.
Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.
Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.
Упражнение 5. Поднятие колен
Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.
То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.
Упражнение 6. Подъемы
Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.
Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.
Упражнение 7. Удерживание поднятых ног
Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале
Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.
Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.
Комплекс упражнений на фитболе
Исходное положение Суть упражнения Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас. Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя. Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд. Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями. Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º. По 15-20 раз на каждую конечность
В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.
Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.
Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног
Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.
Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя
Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.
Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.
Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.
Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.
Упражнение на тренажере 3. Степпер
Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.
Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.
Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:
сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.
Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.
Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».
Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра
В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:
Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Упражнения Сеты Повторы/Время
3 25
3 15
3 15-20
3 15
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
На выдохе плавно опустите ногу.
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
На выдохе плавно займите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
На выдохе примите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…
В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!
Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…
Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.
Немного анатомии.
Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?
Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.
Разгибания ног из положения сидя.
Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.
Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.
Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.
Акцентированные выпады.
Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.
Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.
Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.
Разводки ног сидя в тренажере.
Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.
Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…
Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!
Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!
Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!
Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.
Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.
Зачем качать бедра
Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.
Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?
Краткий урок анатомии
Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.
Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.
Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.
Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.
Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!
Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!
Лучшие упражнения для накачивания бедер
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.
Приседания со штангой
Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.
Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.
Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.
Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой
Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.
Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.
Гакк-приседания
Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.
Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.
Жим ногами
Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.
Выпрямление ног на тренажере
Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.
Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой
– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.
Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.
Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.
Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.
Тренировка для накачивания мощных бёдер
Тренировка на бедра
Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.
Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!
Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.
Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!
Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Качаем ноги
Базовый сет
Расширенный сет
Базовый сет
Базовый сет
Расширенный сет
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
Dymatize | L-carnitine xtreme ?
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
Dymatize | Iso 100 ?
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.
Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.
Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.
Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.
Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.
Тренировка
Суперсет
1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.
Подъём штанги на бицепс узким хватом.
Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.
Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.
Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.
Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.
В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!
9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре
Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.
Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.
1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота
Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.
3 упражнения, которые попали в «черный список»:
Наклоны с гантелями
Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.
Замените на «вакуум»
Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.
Боковые экстензии
Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».
Замените на планку
Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.
Приседания с большими весами
Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.
Замените на прямые скручивания
Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.
2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи
Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.
3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:
Шраги с гантелями или штангой
Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.
Замените на широкие отжимания
Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.
Тяга штанги или гантелей к подбородку
Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.
Замените на поднятия рук с гантелями
Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.
Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом
Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.
Замените на сгибания-разгибания рук
Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.
3. Упражнения, которые увеличивают ноги
Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.
Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.
Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.
Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:
Приседания с большими весами
В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.
Замените на приседания без дополнительного веса
Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.
Разгибание ног в тренажере
Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.
Замените на выпады
Классический вариант для тренировки нижней части тела — выпады. Соблюдайте технику: делайте короткий, но глубокий шаг.
Сведение ног в тренажере
Одной из главных проблемных зон у женщин является внутренняя часть бедра. Надеясь избавиться от жировых отложений на ней, девушки усиленно занимаются сведением ног в тренажере. Джейми Исон Миддлтон (Jamie Eason Middleton) считает, что неестественное положение тела может напрягать не только целевые мышцы, но и сухожилия, которые их поддерживают. Это не только не принесет целевого результата, но и может нанести вред здоровью.
Замените на боковые выпады
Замените сведение ног в тренажере на боковые выпады. Это поможет безболезненно задействовать приводящие мышцы бедра и привести их в тонус.
Иллюстратор Dmitriy Plishkin специально для AdMe.ru
Попа как орех

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Вид сбоку
Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Результат тренировки
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
резкое похудение или набор веса

гравитация

сидячий образ жизни

вредные привычки

отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— держите прямо корпус и спину;
— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)

большие ягодичные мышцы

приводящие мышцы бедра

камбаловидные мышцы (голень)

икроножные мышцы

бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Мертвая тяга

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

Гиперэкстензия

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Ягодичный мостик со штангой

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:

Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине
Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангой
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногами
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангой
Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелями
Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
Какие мышцы работают при беге
Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.
Бег – хорошая тренировка для мышц
Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.
Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?
Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.
Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.
Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.
Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.
Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.
Во время бега работают мышцы практически всего тела
Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.
Работа мышц ног во время бега
Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.
Это пять мышц:
прямая мышца бедра
подвздошная
поясничная
подвздошно-поясничная
портняжная
Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.
Ягодичные мышцы
Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.
Это три основные мышцы:
большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная
Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.
Мышцы бедра
Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Четырёхглавая мышца включает:
прямую мышцу бедра
латеральную широкую
медиальную широкую
промежуточную широкую
Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.
Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.
Икры
Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.
Передняя большеберцовая мышца
Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.
Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.
Перонеалы
Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.
Можно ли накачать попу, бегая трусцой
Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.
Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.
Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега
Работа мышц верхней части во время бега
Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.
Мышцы рук и корпуса
Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.
Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.
Мышцы пресса
Пресс и кор – это место силы бегуна.
Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.
За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.
Можно ли накачать пресс
Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.
Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.
Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.
Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.
Разные виды бега для проработки мышц
Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.
Бег трусцой
При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.
Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.
Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.
Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать
Бег по лестнице и горкам
Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.
Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.
Бег на короткие дистанции
Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.
Что происходит с мышцами во время длительного бега
Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.
И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.
Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.
А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.
Резюме
Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.
Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы
Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.
Приседания на одной ноге
В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.
Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.
Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
Мертвая тяга на одной ноге
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
Поперечные выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.
Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
Выпады вперед
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.
Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение
Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
Боковые выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.
Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.
Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.
Повторите 10–15 раз.
Поднятие ноги лежа на боку
Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.
Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.
Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.
Прыжки на одной ноге в полуприседе
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.
Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.
Повторите 10–15 раз для каждой ноги.
Как устроены ягодицы
Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).
Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.
Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.
Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.
Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).
Почему важно укреплять ягодичные мышцы
Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.
Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.
При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.
Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.
Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.
Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.
Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.
Еще
~~залипательных гифок~~ полезных упражнений?
7 обязательных упражнений — Fitbod
Вы знаете, что они говорят — никогда не пропускайте день ног. Это будет означать, что вы упустите большой прирост квадрицепсов и получите такой разворот, при котором внешняя часть бедра вспыхнет во впечатляющей форме лука.
Итак, если вы хотите накачать квадрицепсы, недостаточно просто выполнять обычную тренировку нижней части тела. Вам нужно увеличить мышечную массу с помощью определенных упражнений.
7 лучших упражнений на квадрицепсы:
Приседания спереди
Разгибание ноги
Жим ногами
Приседания
Сплит-приседания с гантелями
Сисси приседания
Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения! Но сначала, вот немного больше информации о мышцах, составляющих внешнюю часть квадрицепса.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое внешний четырехугольник?
Мышца передней части бедра — четырехглавая мышца.
Ваш наружный квадрицепс, в частности, относится к латеральной широкой мышце бедра, которая является только одной из четырех четырехъядерных мышц вашего тела.
латеральная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию положения бедра и коленной чашечки при движении, например при ходьбе или беге. Это также помогает расширить коленный сустав.
Наличие четко очерченного квадрицепса делает ваши ноги больше, шире и мускулистее.
Большинство людей называют это внешним разворотом квадрицепсов, при котором квадрицепсы образуют дугообразную форму от бедер до колен.
Ознакомьтесь с нашими другими ресурсами, посвященными легким дням:
7 обязательных упражнений на квадроцикл
Если вы хотите развить внешние квадрицепсы или просто хотите укрепить эти мышцы, то обязательно добавьте эти 7 упражнений в дни для ног.
Однако это только для начала. Если вам нужен полноценный распорядок дня для ног, который разбивает эти упражнения на подходы, повторения, отдых и темп, тогда загрузите приложение FitBod (щелкните, чтобы получить 3 бесплатные тренировки). Установив ваши личные цели, FitBod сгенерирует индивидуальный план тренировок специально для вас.
А пока взгляните на эти упражнения:
1. ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДАНИЕ
Одно из лучших упражнений на квадрицепсы, которое в то же время убивает вас, — это приседания со штангой на груди.
Держа штангу в стойке, залезьте под штангу, поместив штангу на переднюю сторону плеч.
Вытяните локти вперед, чтобы кончики пальцев оказались под перекладиной на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкий хват, что тоже нормально. Другой вариант — скрестить руки на противоположном плече, образуя Х-образную форму руками.
Снимите штангу и сделайте шаг из стойки.
Ставьте ступни настолько широко, насколько вам удобно при приседании.Как и в случае с ногами, некоторым людям нужна более широкая стойка, а другим — более узкая. Это ваше личное предпочтение.
Вдохните животом и расслабьтесь. Включите широчайшие и держите туловище напряженно.
Присядьте, согнув колени и слегка отведя бедра назад. Продолжайте приседать как можно дальше, стараясь идти хотя бы параллельно земле.
Как только вы достигнете глубины, толкните пятки и встаньте как можно быстрее и взрывоопаснее.
Повторить.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
2. УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ
Для этого упражнения вам нужно использовать тренажер для разгибания ног.
Сядьте на тренажер для разгибания ног и при необходимости отрегулируйте подушку и высоту. Нижняя накладка должна быть выше ваших голеней у щиколоток, а колени согнуты под углом 90 градусов. Выберите желаемый вес.
Взявшись за ручки для поддержки, поднимайте тяжести ногами, пока они не станут почти прямыми. Однако не сгибайте колени полностью; держите в них небольшой изгиб.
Задержитесь на мгновение вверху.
Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
Примечания: Чтобы сделать это еще более доминирующим, поверните ступни внутрь под небольшим углом. Однако имейте в виду, что это приведет к большему давлению на колени, поэтому, если вы не хотите, чтобы колени сильно воздействовали на них, поставьте ступни в нейтральное положение.
Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
3. ЖИМ НОЖКИ
Жим ногами — это универсальный тренажер, предназначенный для работы с различными областями нижней части тела путем размещения ступней в разных положениях на платформе. Мы собираемся показать вам, как сделать жим ногами более доминирующим.
Сядьте на сиденье спиной к упору, согните колени и поставьте ступни на платформу.Положение ваших ног должно имитировать положение стоп, когда вы приседаете. Для некоторых он может быть немного выше нейтрального, для других он может быть нейтральным.
Разблокируйте платформу и отодвиньте ее от себя, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Однако будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени полностью. Ваши ноги всегда должны быть слегка изогнуты.
Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Затем медленно верните вес в исходное положение, пока ваши колени не согнуты и не окажутся на груди.
Соберитесь и пройдите через пятки, чтобы отодвинуть платформу от себя. Помните: заходите как можно дальше, чтобы увеличить диапазон движений, не блокируя полностью колени.
Затем снова верните платформу и повторите.
Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)
4. ПРИСЕДАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ХАРАКТЕРА
Приседания — это упражнение, которое воздействует на все области нижней части тела.Тем не менее, с помощью некоторых настроек вы действительно сможете нацеливаться, в частности, на свои квадроциклы. Для этого вам понадобится тренажер для приседаний, который по сути выглядит как тренажер обратного жима ногами.
Встаньте на платформу. В отличие от жима ногами, эта платформа фиксирована, поэтому она не двигается.
Держите спину прямо напротив сиденья так, чтобы плечи были под подушками. Возьмитесь руками за ручки над подушечками.
Переместите ступни на платформу немного ниже, чем при нейтральном положении ступни, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы.Также примите узкую стойку, чтобы ступни были ближе, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
Вдохните, напрягите мышцы кора, сгибая колени и выполняя приседания. Если можете, постарайтесь встать параллельно полу.
Плавным взрывным движением вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
Повторить.
5. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ВЫПОРЫ БАРБЕЛЛЯ
Выпады — еще одно универсальное движение нижней части тела, нацеленное на разные области нижней части тела.Однако вы можете перенести акцент на квадрицепсы с небольшими изменениями.
Найдите свободное место, по которому можно пройти, и достаточно места для штанги.
Заберитесь под решетку, поместив ее поперек ваших ловушек. Ноги должны быть на ширине плеч.
Снимите гриф, задействуя ядро.
Когда будете готовы, сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы принять положение выпада.
Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола или как можно ближе к нему.
Затем снова встаньте, двигая заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.
Еще раз одновременно согните оба колена, чтобы сделать выпад.
Повторяйте, пока не дойдете до конца дорожки. Затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Примечания: Чтобы сделать выпады при ходьбе со штангой более доминирующими, делайте шаги меньшего размера.Это смещает вес вперед и больше зависит от ваших квадрицепсов. Большие шаги сделают это упражнение более доминирующим.
Кроме того, если штангу нести слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение, удерживая две гантели в руке, тарелку или гирю на груди.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
6. Приседания с гантелями со сплитами
Держите в одной руке по две гантели одинакового веса.
Ваши ступни должны быть поставлены в шахматном порядке, одна перед другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Ваши пальцы ног направлены вперед.
Сделайте упор, сделав глубокий вдох и задействуя мышцы живота.Затем согните оба колена и выполните раздельное приседание.
Продолжайте сгибаться, пока ваше заднее колено не коснется пола. Передняя ступня должна оставаться на полу, а задняя — на носках.
Поднимитесь, оттолкнувшись ногами и вставая.
Повторите упражнение с той же ногой впереди и завершите подход, прежде чем сменить сторону.
Примечания: Подобно выпаду при ходьбе со штангой, более короткое расстояние между ногами может иметь значение между разделенными приседаниями с доминированием квадрицепсов и доминирующими ягодицами.Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, сократите расстояние между ступнями.
7. Сисси приседания
Приседания сисси — отличный способ переместить цель в нижней части тела в основном на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия будут работать, только в меньшей степени, чем квадрицепсы.
Для сисси приседаний ваши пятки будут приподняты. Поместите весовую пластину под каждую пятку, чтобы на ней встать, так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем пальцы ног. Вы также можете выполнять это упражнение, балансируя на носках, без использования пластины.Просто убедитесь, что ваша пятка не касается земли. Ноги также должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и отклоните туловище назад так, чтобы от колена до головы была прямая линия. Ваше тело должно быть слегка отклонено назад. Это ваша исходная позиция.
Теперь опуститесь в приседание, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны земле, а колени выше пальцев ног.Ваша верхняя часть тела до колен должна по-прежнему находиться на прямой линии с небольшим наклоном. Возможно, вам придется использовать стену или стул для равновесия при выполнении этого движения.
Когда вы опускаетесь как можно ниже, не подпрыгивайте. Вместо этого сместите бедра назад и перенесите вес на пятки, чтобы приседать. Оттуда вы можете спокойно встать.
Повторить.
Примечания: Это упражнение особенно тяжело для коленей, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, лучше вместо этого попробовать одно из других упражнений на внешние квадрицепсы, описанные в этой статье.
Статья по теме: 3 тренировки ног для наращивания мышц без веса
3 упражнения на растяжку на четверть для расслабления напряженных мышц
После потрясающего упражнения на квадрицепсы вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете эти квадрицепсы. Помимо перекатывания с пеной, вот несколько растяжек на квадрицепсы, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, чтобы минимизировать болезненность и ускорить восстановление.
ТЯГА НА КОЛЕНАХ
Встаньте в положение высокого выпада, выставив левую ногу вперед.Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Когда вы уравновесились, поднимите заднюю ногу (на правый бок) и возьмитесь за нее правой рукой.
Подтяните ступню к ягодицам, усиливая растяжку. Расслабьте квадрицепс, чтобы он не был напряженным.
Удерживайте это положение 30-60 секунд.
Переключить стороны.
ПОЗА ГЕРОЯ
Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Верхняя часть ступней прилегает к полу, пятки — к потолку. Ноги должны быть немного разведены, а большие пальцы ног направлены друг к другу. В пространстве между ступнями вы должны иметь возможность удобно расположить ягодицы.
Перенесите вес назад, чтобы почувствовать растяжку квадрицепсов. Переместите руки за спину, чтобы поддержать себя.
Если это доступно для вас, вы можете вернуться еще дальше, пока полностью не лягте на землю, оставив нижнюю часть тела в том же положении, что даст вам большую растяжку на квадрицепсы.
Отдохните в этом положении 30-60 секунд, прежде чем осторожно вернуться в исходное положение.
ПОЛОВИНА ЛЯГУШКИ
Лягте животом на коврик так, чтобы подошвы ног касались его. Встаньте на предплечья так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, а локти оказались прямо под плечами.
Скрестите правую руку перед собой так, чтобы кончики пальцев указывали влево.Затем поднимите левую ногу и возьмитесь за нее левой рукой. Чем ближе вы подтянете ногу к ягодицам, тем большую растяжку вы почувствуете.
Удерживайте этот пост 30 секунд.
Медленно отпустите левую ногу и поменяйте сторону.
Заключительные ноты
В то время как день ног определенно проработает ваши квадрицепсы, если вы хотите, чтобы квадрицепсы выполнялись на внешних квадрицепсах, то вам нужно включить эти упражнения в свой распорядок дня.Таким образом, вы можете сместить акцент с квадрицепсов, которые работают как второстепенные мышцы, на целевую доминирующую область. Кроме того, не забудьте позаботиться о своих квадрицепсах после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Бодибилдинг для внешних бедер | Live Healthy
Внешние мышцы бедра, также известные как отводящие бедра, помогают отвести бедра и остальную часть ноги от тела. Внешние мышцы бедра помогают контролировать движения из стороны в сторону, а также помогают обеспечить стройную, подтянутую и четко очерченную форму по бокам вашей ноги. Сильные внешние мышцы бедра могут снизить вероятность травм нижней части тела, поскольку обеспечивают стабильность.
Тренировка с отягощениями
Чтобы укрепить мышцы внешней стороны бедра, рекомендуется тренировка с отягощениями с отягощениями или оборудованием, а не только с собственным весом.Чтобы нарастить больше мышечной массы, рекомендуется использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Однако, если вы хотите добиться тонуса внешних мышц бедра, идеальным вариантом будет более легкий вес с большим количеством повторений. В любом случае, если вы начинаете программу тренировок с отягощениями, планируйте тренировки на альтернативные дни, чтобы дать мышцам время для отдыха. Тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, и по мере их восстановления они становятся больше и сильнее. Для проведения ремонта необходимы периоды отдыха.
Отводящий тренажер для бедра
Отводящий тренажер, широко распространенный в тренажерном зале, может использоваться для работы как с внутренней, так и с внешней мышцами бедра. При наращивании мышц бедра важно проработать как внешнюю, так и внутреннюю части, чтобы поддерживать баланс между мышцами ног; несбалансированные мышцы могут подвергнуть вас большему риску травм. Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы внешние ноги были прижаты к подушкам. Расположите рычаги как можно ближе друг к другу и выберите желаемое сопротивление.Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с легкого и постепенно наращивайте его. Раскройте ноги, держась за ручки по бокам сиденья. Медленно сомкните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10 раз от одного до трех подходов. Большинство отводящих тренажеров можно перевернуть, что изменит направление сопротивления и позволит вам проработать внутренние мышцы бедра.
Боковые подножки с эспандером
Эспандеры — это длинные куски резины, повышающие сопротивляемость упражнения; дополнительное напряжение помогает нарастить мышцы.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Ремешок должен плотно прилегать. Для эспандера с ручками возьмите по одной ручке в каждую руку и встаньте в центре ленты, опять же, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, держа ступни на одной линии. Сделайте присед с широкими ногами после того, как сделаете шаг, опустив бедра и колени, как если бы вы собирались сесть. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, снова поднимитесь, затем верните правую ногу в положение на ширине плеч.Повторите, сделав шаг вправо и приседая, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону от одного до трех подходов.
Clam Shell
В этом упражнении также используется эспандер для наращивания мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Лежа на левом боку, ноги вместе, обвяжите эластичную ленту вокруг обоих бедер, около колен. Для эспандера с ручками вы все равно можете связать эспандер вместе с ручками на верхней части бедер для большего комфорта.Вытянув левую руку и подпирая голову подушкой, положите правую руку на пол перед грудью для устойчивости. Держа ступни вместе, поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене. Поднимите ногу как можно выше и задержитесь на 3-5 счетов, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите от восьми до 10 раз от одного до трех подходов, прежде чем переходить на другую сторону.
Ссылки
Биография писателя
Лана Биллингс-Смит профессионально пишет с 1997 года.Она публиковалась в «Монреальской газете» и «Национальной почте». Она также преподает и читает лекции в Университете Макгилла. Сертифицированный персональный тренер, она имеет степень бакалавра гуманитарных наук со специализацией в области досуга и дополнительную специализацию в области лечебного отдыха.
Как нарастить мышцы на стороне бедер | Live Healthy
Автор: Бет Рифкин Обновлено 6 апреля 2018 г.
Хотя квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно привлекают наибольшее внимание при обсуждении мышц бедер, внутренние отводящие и внешние приводящие мышцы бедра не менее важны, когда речь идет о силе и мышцах бедер. стабильность.Внутренняя часть бедер подтягивает ваши ноги к телу, а внешние бедра отводят ноги в сторону и от тела. Тренировка бедер полностью поможет вам стать более подвижным, уравновешенным и сильным при занятиях спортом, а также при повседневных движениях.
Разминка
Разминка, выполняя от 5 до 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде. Выполните один-два подхода приседаний с собственным весом по 8-12 повторений в каждом, чтобы активизировать мышцы нижней части тела.
Выпад
Сделайте выпад в сторону, чтобы воздействовать на внутренние и внешние мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните мышцы живота к пояснице, слегка приподнимите грудь и проведите лопатками по спине. Шагните правой ногой вправо примерно на 2 фута. Перенесите вес тела на правую ногу, удерживая левую ступню на полу. Согните правое колено и отведите бедра назад, пока правое бедро не станет параллельно земле.Удерживайте сокращение на один счет, а затем протолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу. Верните правую ногу рядом с левой. Сделайте от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать по три подхода с каждой стороны.
Lift, Lift, Lift
Лягте правой стороной тела на пол для подъема ног в стороны. Ставьте левое плечо, бедро и лодыжку над их правыми аналогами. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было на одной прямой. Положите правую руку на пол над плечом и поддержите голову правой рукой.Положите левую руку на землю перед животом. Напрягите мышцы живота и вытяните позвоночник. Поднимите левую ногу как можно выше к потолку, сохраняя при этом прямую ногу. Удерживайте подъемник вверху на один счет, а затем опустите его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните по три подхода на каждую ногу.
Растяжка для гибкости
Растяните внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в позе связанного угла. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед тазом, при этом колени разведены в стороны. Возьмитесь за ступни и сместите пятки к тазу, кладя внешние бедра на пол; поместите блок для йоги под бедра, если они не касаются земли. Удерживайте растяжку 60 секунд.
Совет
Тренируйте внешние бедра два-три раза в неделю для максимального развития мышц.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или боль в нижней части тела.
Конструкция бедра Monster | Мышцы и фитнес
Вопрос: Я спортсмен по бодибилдингу, и я беру первую половину 2013 года с соревнований, чтобы затронуть некоторые области, которые я считаю слабыми для моего телосложения. Одно из направлений, которое я действительно хочу улучшить, — это развитие внешней стороны бедра и то, как она отделяется от подколенного сухожилия и боковых ягодиц. Мне нравится, как Флекс Льюис, Фил Хит и Кай Грин выглядят во всех своих боковых кадрах, и я хотел бы получить то, что у них есть! Какие-нибудь особые предложения по попаданию в это место?
Ответ: Я, конечно, должен согласиться с вами в том, что все 3 профессионала, о которых вы упомянули, имеют настолько глубокие порезы, гребни и разделения, что они почти превращают боковые позы в снимок с боковым бедром! И нет никаких сомнений в том, что судьи обратят внимание на любого участника на сцене, демонстрирующего впечатляющие мышцы бедра и четкость.К счастью для вас, это часть моего телосложения, которой я уделял особое внимание себе в прошлом году, и я придумал 3 упражнения, которые, кажется, лучше всего подходят для наращивания мышц и разгибания внешней поверхности бедра и ягодиц.
Ноги заостренные разгибания ног внутрь:
Выполняйте их, как обычно, но вместо того, чтобы просто держать ноги прямыми, поверните их внутрь по мере достижения максимального сокращения движения. Обязательно удерживайте и сжимайте верхнюю часть на счет до двух, прежде чем медленно выполнять эксцентрическую часть подъема.
Жим одной ногой под углом:
Выполняйте это упражнение с одной ногой за раз, слегка наклонив туловище внутрь. Таким образом, если бы вы работали правой ногой, вы бы наклонили свое тело влево примерно на 30 градусов от центра. Это положение тела также приведет к тому, что ваши бедра, бедра и ступня будут наклонены внутрь, а именно так вы хотите оставаться на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы опускаете вес медленно и под полным контролем (так как это может быть опасно для структуры вашего таза), чтобы ваше колено оказалось примерно посередине груди в нижней части движения.Когда вы продвигаетесь вверх, попытайтесь сделать это с силой внешней части бедра (большая мышца бедра) и ягодичных мышц, буквально сжимая мышцы до самого верха движения. Это упражнение не следует выполнять с тяжелыми весами, поэтому старайтесь придерживаться диапазона повторений 10-12.
Выпады в машине Смита под углом:
Это упражнение аналогично пункту 2 выше в том, что вы будете прорабатывать одну ногу за раз и наклонять свое тело внутрь, чтобы усилить задействование внешней поверхности бедра и ягодиц. Итак, опять же, если вы прорабатываете правую ногу, вы наклоните туловище, бедра, бедро и ступню внутрь влево примерно на 30 градусов от центра.Не пытайтесь перейти к тяжелому; контролируйте как эксцентрическую (опускание), так и концентрическую (подъем) часть каждого повторения; сожмите внешнюю поверхность бедра и ягодицы, продвигаясь от середины к верху. Это движение также можно выполнять со свободным весом BB или DB, но мне лично нравится лучший контроль, который дает тренажер Смита в этом типе «изолированного» упражнения.
Два других совета, которые я могу предложить, — это использовать узкую стойку во всех ваших упражнениях на приседание и жим на двух ногах, а также использовать тренажер для похищения (вы знаете, тот, на котором обычно тусуются все девушки. ).Узкая стойка более эффективно задействует внешние мышцы бедра, в то время как тренажер для отведения прорезает больше деталей на боках ваших ягодиц. Вот очень эффективная программа для того, чтобы придать вашим собственным позам более «неприличный» вид.
Тренировка:
-Приседания в узкой стойке (ноги на платформе)… 2 x 8-10
-Приседания в узкой стойке (на высоте футов на платформе)… 2 x 8-10
-Выпады в машине Смита с наклоном или жим одной ногой… 2 x 10 -12
-Разгибания ног внутрь с заострением стопы… 2 x 12-15
-Авдукционная машина… 2 x 15-20
Упражнения для внешней поверхности бедра | Жить сильным.com
Выпады — отличное упражнение для внешней поверхности бедра.
Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages
Полезно укреплять внешние бедра или отводящие мышцы бедра с помощью целенаправленных упражнений на внешнюю поверхность бедра; вы используете их каждый раз, когда отводите ноги от центра тела. На ум приходят катание на коньках и игра в обороне в футболе и баскетболе.
Если вы накапливаете лишний жир в этой области — подумайте о седельных сумках — также выполняйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев.Когда количество жира в вашем теле уменьшается, ваши мышцы в тонусе после тренировки внешней поверхности бедра будут более заметны.
Подробнее: 6 упражнений для уменьшения ягодиц и бедер
1. Отведение бедра лежа
Отведение бедра в положении лежа эффективно воздействует на абдукторы бедра, в том числе на мышцы, напрягающие широкую фасцию, и ягодичные мышцы.
Лягте на бок на полу, вытянув ноги, поставив бедра друг на друга и подперев голову рукой.
Поднимите бедро как можно выше и опустите обратно.
Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два-три подхода.
Если вам трудно держать ноги сложенными, согните нижнее колено, как показано Американской академией хирургов-ортопедов. В качестве дополнительной задачи наденьте утяжелители для лодыжек или держите гантели с внешней стороны рабочего бедра.
2. Отведение бедра стоя.
Отведение бедра стоя работает с внешней стороной бедра, а также заставляет ваш корпус стабилизировать тело.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите одну ногу от пола, поднимите ее в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходную точку.
После восьми-двенадцати повторений смените сторону и повторите упражнение, стремясь закончить два-три подхода.
Для дополнительной задачи поднимите ногу, преодолевая сопротивление браслета для упражнений, который прикреплен к щиколотке рабочей ноги, наденьте утяжелители для лодыжек или выполните упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.
3. Отведение бедра сидя.
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поищите рычажный тренажер, на котором вы можете выполнять отведение бедра сидя. Этот тренажер может проработать ваши внешние бедра, оказывая сопротивление, когда вы разделяете ноги, как продемонстрировал ExRx.net.
Сядьте на сиденье тренажера, упершись подушечками в внешние ноги.
После выбора желаемого сопротивления в весовом стеке разведите ноги как можно дальше друг от друга.
Медленно переместите их обратно в исходную точку.Два-три подхода по 8-12 повторений могут вызвать ожог.
Подробнее: 20-минутная тренировка для труднодоступных внутренних бедер
4. Выпады и приседания.
Функциональные многосуставные упражнения — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, потому что, помимо внешней поверхности бедер, они также прорабатывают другие большие мышцы нижней части тела от ягодиц до икр. Эти упражнения могут включать выпады и приседания.
Выпады выполняются из раздельной стойки, затем сгибаются ноги в коленях и опускаются бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь в исходную точку.
Приседания в основном имитируют движения, которые вы делаете, когда садитесь на стул и снова вставаете. Варианты могут включать в себя боковые выпады, выпады с ходьбой, выпады с одной ногой на платформе, приседания со стеной, а также приседания со спиной и вперед. Выполняйте от двух до трех подходов и от восьми до 12 повторений в каждом упражнении.
Упражнения для укрепления внешней стороны бедра, которые должны знать бегуны
Занимались ли вы бегом трусцой во время пандемии или много лет бегали марафонцами, у вас наверняка была определенная доля травм бегунов.Это высокоэффективный вид спорта, и, как правило, большинство людей начинают бегать без какой-либо формальной подготовки или инструктажа. Таким образом, это может вызвать у вас некоторую боль. Фактически, исследование, проведенное в апреле 2021 года, показало, что почти , половина всех бегунов травмируются хотя бы один раз за свою беговую карьеру, особенно в коленях, икрах и ахилловых сухожилиях. Ой. Более того, травмы случаются не только с определенными возрастными группами или уровнями опыта — они могут возникать как у новичков, так и у опытных спортсменов.
Итак, несмотря на попытки вести здоровый образ жизни в движении, у вас есть 50/50 шансов навредить себе — нет, спасибо! Но вот и хорошие новости: есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать отсчитывать эти мили и побеждать эти PR, и один из этих способов намного проще, чем вы можете себе представить. Все, что нужно, — это немного укрепить внешнюю поверхность бедра.
То же исследование, которое показало, что почти 50 процентов из нас обречены на травму колена или шину на голени? Он указывал на внешнюю часть бедер как на слабое звено (черт побери, боковые квадрицепсы!).Исследование показало, что те, у кого была относительно слабая внешняя поверхность бедер, подвергались более высокому риску травм (очевидно, однако, более слабый пресс или ограниченная гибкость не повлияли на уровень травм). Знание того, что небольшая дополнительная работа с бедрами может предотвратить боль и страдания — и удерживать вас на улице, получать свежий воздух и бегать — это еще одна причина, чтобы держать день ног в чередовании.
Истории по теме
Итак, давайте поговорим об упражнениях для бедер, не так ли? Все упражнения для бедер великолепны (мы любим хорошие приседания), но если вы нацелены конкретно на внешние мышцы бедра, вам нужно сосредоточиться на некоторых боковых движениях (из стороны в сторону), чтобы получить это отведение (причудливый способ сказать «Уход от центрального тела»).Подумайте: боковые выпады, пожарные гидранты, боковые подножки с полосой сопротивления, боковые раскладушки и подъемы ног на бок в стиле Джейн Фонда. Они оттачивают ваши внешние квадрицепсы (известные как латеральная широкая мышца бедра), а также боковые бедра и бугорки (также известные как средняя ягодичная мышца)… и вы определенно почувствуете ожог. Вы также можете дополнить целевые движения некоторыми дополнительными упражнениями для нижней части тела, такими как реверанс выпады, приседания и т.д. на беговой дорожке сделайте паузу, чтобы поработать внешнюю часть бедра и укрепить эти мышцы.И не пропустите день ног!
Готовы к вдохновению? Вот тренировка нижней части тела Трэйси Коупленд для повышения устойчивости при беге:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Попрощайтесь с седельными сумками.10 упражнений для тонуса внешних бедер
Избавьтесь от «седельных сумок» и сделайте бедра подтянутыми и подтянутыми с помощью этих упражнений, нацеленных на внешнюю поверхность бедер.
Вы уже знаете, как повысить тонус внутренней поверхности бедер, поэтому вот 10 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на внешней стороне бедер. Вы можете выполнить всю тренировку или просто включить некоторые упражнения в свой день для ног.
Тренировка на наружную поверхность бедра в тонусе
Разминка
Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и суставы.
1) Сумо и приседания с прыжком
Повторения: 10 прыжков
Наборы: 2
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
Медленно опустите тело в положение на корточках, затем, отталкиваясь пятками, резко подпрыгните, держа ноги прямыми. Вернитесь в положение на корточках.
Сделайте 10 приседаний сумо с прыжком.
2) Боковые удары ремня сопротивления
Повторений: 10
Наборы: 2
Закрепите резистивную ленту так, чтобы образовалась петля.Шагнуть внутрь петли одной ногой, отвести ее в сторону и сделать паузу 2 секунды. Вы должны поднять ногу и почувствовать напряжение в бедре. Сделайте 10 повторений.
Привести ногу в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
3) Оболочка из эластичного браслета
Повторения: по 10 с каждой стороны
Наборы: 2
Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Медленно поднимите верхнюю ногу, как будто она раскрывается, как раковина моллюска.Затем опустите ногу назад. Повторить 10 раз.
Тренировка наружных бедер
4) Сумо-приседания
Повторов: 20
Наборы: 4
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Медленно опустите тело в положение на корточки, сделайте паузу, а затем сделайте это, держа ноги прямыми. Сделайте 20 повторений.
5) Боковые выпады
Повторения: 15 на каждую ногу
Наборы: 4
Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
Сделайте шаг в сторону левой ногой и присядьте через бедра.
Опуститесь к полу так, чтобы ваша передняя нога была параллельна полу, и держитесь на счете.
Вернуться в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.
Примечание : Вы можете делать боковые выпады с гантелью.
6) Отведение бедра на тросе
Повторения: 15 на каждую ногу
Наборы: 4
Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке.
Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите в течение двух секунд, прежде чем медленно опускаться.
Повторите по 15 для каждой ноги.
Примечание : Вы можете выполнять отведение бедра, лежа на полу или используя мяч для упражнений.
7) Пожарный гидрант
Повторения: по 15 с каждой стороны
Наборы: 4
Встаньте на четвереньки и медленно поднимите левую ногу в сторону, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
8) Реверсивные выпады
Повторения: 15 на каждую ногу
Наборы: 4
Стойка на ширине плеч.
Сделайте выпад на одну ногу назад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
9) Отведение бедра
Повторов: 20
Наборы: 4
Сядьте на тренажер и поставьте колени на подушечки.
Втяните пресс и отведите или раздвиньте бедра относительно подушечек.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
10) Боковые подъемники ног
Лягте на бок и поднимите прямую ногу, чувствуя напряжение в бедрах.
Медленно и контролируемо опустите ногу вниз.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнения для спины в тренажерном: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

16.10.1973 0 alexxlab Разное

комплекс для тренировки мышц спины

Крепкая и здоровая спина обеспечивает не только красивый силуэт тела и фигуру, но и здоровье практически всего организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник, который, в свою очередь, называют «стержнем здоровья», так как по нему проходит спинной мозг и множество нервных импульсов от головного мозга ко всем органам. Сохранить его здоровым, а также защитить от травм и болезней помогут специально подобранные упражнения на спину в тренажерном зале.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
Увеличивать нагрузку постепенно.
Избегать резких движений.
При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Становая тяга

Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Взять штангу и выпрямлять колени. Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед. Это упражнение не только укрепляет спину, но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.

Тяга штанги к поясу

Тренировка спины у мужчин, как правило, не обходится без этого упражнения, так как оно действительно эффективно. Ноги ставятся на удобной ширине. Штангу брать чуть шире плеч. Корпус удерживается чуть выше параллели с полом, примерно угол 30 градусов. Удерживая штангу в опущенных руках, нужно свести лопатки, выпрямляя спину. Затем подтянуть штангу к низу живота. Опустить и снова повторить.

Тяга гантели в наклоне

Очень эффективное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы. Для выполнения понадобится скамья. Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене. Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога, опираемся левой рукой). В другую руку нужно взять гантель, на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше. При этом лопатки должны быть сведены. На выдохе опустить гантель.

Пуловер с гантелью

Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылком, лопатками и ягодицами касаться скамьи, а стопами стоять на полу. Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой. Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение.

Супермен

Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом. Вытянуть руки вперёд, ноги прямо. На выдохе, напрягая ягодицы и поясницу, поднимать одновременно руки и ноги вверх. Удерживать пару секунд, а на вдохе – опустить в исходную позицию.

Гиперэкстензия для спины

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для спины. Хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела. Требуется принять положение в тренажере, чтобы щиколотки были под нижними валиками, а верхний валик – на уровне бёдер. Так, нужно добиться, чтобы и ноги, и спина находились на одной прямой линии. Руки можно удерживать впереди или за головой. Медленно выполнять наклоны вперёд и возвращаться в исходное положение. Гиперэкстензия для спины – очень популярное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Тяга гантелей в упоре лежа

В упоре лежа поставить руки на гантели. Поочерёдно поднимать гантели вверх, на уровень талии, удерживая равновесие другой рукой и ступнями. Ступни должны быть расставлены достаточно широко друг от друга, около 60 см. Здесь важно соблюдать технику и правильно подбирать вес.

Подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Для выполнения нужен специальный тренажер для спины (позвоночника). Подтягивания прямым хватом выполняются следующим образом:

необходимо ухватиться за перекладину чуть шире плеч;
плечи опущены, лопатки сведены;
затем подтянуть руки так, чтобы подбородок был выше перекладины;
движения должны быть плавными, без раскачки.

Тяга верхнего блока к груди выполняется по принципу подтягиваний, но на тренажере. Необходимо сесть на тренажер, взять его ручки и широким хватом тянуть рукоять на себя к уровню груди, сводя лопатки. Затем плавно вернуть рукоятку обратно. Поясницу необходимо прогнуть во время упражнения.

Подтягивания обратным хватом

Необходимо выполнить хват перекладины ладонями к себе. Руки слегка согнуть в локтях. Ноги можно скрестить. На выдохе подтянуться грудью к перекладине, чтобы подбородок был выше неё, задержаться вверху на 1-2 секунды и медленно опуститься.

Тяга т-образного грифа

Упражнение напоминает по технике тягу штанги к поясу. Это ещё одно распространённое упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Его делают как в специальном тренажере, так и с обычным грифом. Нужно расположить гриф между ног, ноги удерживать на подножках тренажера, ухватиться за рукоятки чуть шире плеч. Спина должна быть прямая, ноги чуть согнуты. На выдохе необходимо потянуть Т-гриф к себе, сводя при этом лопатки. На вдохе вернуть гриф обратно.

Тяга гантелей в наклоне

Правое колено и правую ладонь необходимо поставить на скамью, в левую руку взять гантель, немного прогнуть спину. Тянуть гантель на себя на уровне груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернуться в исходную позицию. Затем выполнить упражнение с опорой на левую руку и левую ногу.

Тяга блока к груди узким хватом

Для выполнения упражнения также необходим соответствующий тренажер на спину. Нужно усесться на скамью, поставив ноги под коленный упор, ступни на пол. Взяться за рукоять тренажера хватом снизу. На вдохе потянуть рукоять на себя, избегая прогиба в пояснице. Рукояткой достать до верха грудной клетки. Затем медленно отпустить её вверх. Мышцы спины должны быть в напряжении

Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять несколько легче обычных подтягиваний. Зафиксировать руки на перекладине хватом «замок». Голова, ноги и спина на одной прямой линии, пятки в пол. Руки нужно подтянуть к перекладине так, чтобы плечи опускались вниз и назад, а локти были прижаты к бокам и образовывали прямой угол. Затем медленно вернуться в исходную позицию.

Кроме всех перечисленных упражнений в тренажерном зале можно заниматься укреплением спины и в домашних условиях, для этого существуют:

тренажеры для восстановления позвоночника дома;
тренажеры для растяжки позвоночника;
приспособление для растяжки позвоночника на турнике.

Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото
Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.
Упражнения для мышц спины
Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.
Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.
Самые лучшие эффективные.
Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)
Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.
Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото
Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.
Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото
Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.
Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото
Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.
Как накачать спину в зале дома девушке мужчине
Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический
Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.
Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.
Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.
Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото
Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!
Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела! Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.
Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома
Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.
Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!
Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.
Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.
Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.
Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома
Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.
Мертвая тяга / техника выполнения фото
Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.
Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.
Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин
Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.
Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото
Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима чтобы лишний раз не удариться головой турника поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторений подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

Подтягивания обратным хватом / техника выполнения фото
Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс во время выполнения упражнения, поэтому многие в процессе выполнения не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост потому что потенциал силы мышц спины и рук разный если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина, Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч ноги можно скрестить руки полностью выпрямлены после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обрытым хватом можно выполнять с дополнительным весом обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом всегда дополнительный вес больше.
Подтягивания узким классическим хватом / техника выполнения фото
Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, но нагрузка идет минимальная так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения Взявшись за турник узким хватом руки можно как вплотную соединить, а можно и оставить расстояние между руками чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук / техника выполнения фото
Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками подтянитесь и занесите подбородок за турник после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче поэтому не забывайте только делать одни и те же упражнения на спину тренируйте спину по-разному разные упражнения тренируют спину по-своему.
Выход силы на одну руку / техника выполнения фото
Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу особенно женскому полу у которых руки и спина слабые по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку у вас должен быть сильный рывок чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше ваш рывок должен быть очень сильным. Процесс выполнения техника выполнения взявшись за турник классическим хватом не широким и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.
Выход силы на две руки / техника выполнения фото
Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой с гантелями на тренажерах и на турнике выход силы на одну руку то следующий шаг — это научиться выполнять выход силы на две руки чтобы научиться правильно выполнять это упражнение многие тратят целые тренировки, а также месяца чтобы научиться этому не легкому упражнению уметь делать грамотно и профессионально без раскачки! Процесс выполнения и техника выполнения изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч ноги можно держать как вместе, так и скрестить после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди после чего занести два локтя за турник после чего выпрямить руки одновременно затем медленно опуститься в исходное положение! Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно поэтому раскачка вам в помощь как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!
Упражнения для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях
Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома. Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.
1/3 НЕДЕЛЯ
Понедельник
Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р
Среда
Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
Прыжки в выпадах 2п 20р
Мертвая тяга 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
Скакалка 300р
Пятница
Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р
2/4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка
Среда
Выпады в Смитте 3п 12р
Прыжки в выпадах 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сведение ног сидя 3п 40р
Гиперэкстензия 3п 30р
Скакалка 300р
Эллипс 15 мин интервалка
Пятница
Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка
1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ
Понедельник
Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
бассейн 30 мин
Среда
Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Отжимания на коленях 3п 12р
Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
Беговая дорожка 10 мин
бассейн 30 мин
Пятница
Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
Разведение ног сидя 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 12р
Гиперэкстензия 3п 20р без веса
Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
бассейн 30 мин
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ
Вторник
Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
Сведение рук сидя 3п 10р
Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
Эллипс 10 мин нагрузка 3
бассейн 30 мин
Четверг
Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
бассейн 30 мин
Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.
1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ
Понедельник
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин
Среда
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин
2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин
Среда
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.
Пятница
Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин
1) Время отдыха между подходами 2-4 мин
2) Запас от количества повторений 2-4 р
3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин
4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю
10 самых опасных упражнений в тренажерном зале
26.09.2019
Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!
В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.
Подъёмы туловища
Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.
Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.
Скручивания на косые мышцы живота
Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.
Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.
Гиперэкстензия
Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.
Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.
Сведение и разведение ног
Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.
Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.
Жим штанги из-за головы
Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.
Альтернатива – отжимания от брусьев.
Жим ногами
Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.
Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.
Поднятие рук с гантелями вверх
Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.
Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.
Французский жим
Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.
Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.
Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.
Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья
В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.
Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.
Упражнения для спины в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.
Как качать спину в тренажерном зале?
Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.
Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.
Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях :: SYL.ru
Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.
Анатомия
Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:
широчайшие, трапеции и разгибатели;
зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.
Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.
Широчайшие мышцы
Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:
тяга верхней конечности назад к срединной линии;
приведение плеча к туловищу.
В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.
Разгибатели спины
Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии — разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей — это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).
Трапециевидные мышцы
Итак, основные функции трапеции следующие:
Подъем лопаток вверх.
Сближение лопаток к позвоночнику.
Возвращение лопаток в исходную позицию.
Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.
Лучшие упражнения для укрепления мышц спины
Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.
1. Широчайшие:
все виды подтягиваний;
тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
пулловер стоя у блока;
тяга в «Хаммере»;
тяга Т-грифа;
тяга штанги в наклоне.
2. Трапециевидные:
шраги с гантелями/штангой.
3. Разгибатели:
становая тяга;
гиперэкстензия.
4. Зубчатые мышцы:
пулловер;
диагональные скручивания.
На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.
Подтягивания
Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.
Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.
Тяга вертикального блока сидя
Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном «добивании» мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.
Тяга штанги в наклоне
Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант — хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.
Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.
Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35^о от горизонтали.
Тяга Т-грифа
Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф — его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно «прописаться» в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.
Тяга гантели одной рукой
Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.
Тяга рычага в «Хаммере»
Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в «Хаммере» является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.
Горизонтальная тяга на блоке
Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.
Шраги со штангой или гантелями
Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить — не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.
Становая тяга
Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам — вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.
На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.
Домашние упражнения для спины
Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.
Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.
Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.
Упражнения для спины при заболеваниях
Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!
Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.
Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90^о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.
Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.
Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины
Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.
Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.
Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.
Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:
Тренировка спины — Становая тяга
Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.
В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.
Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.
Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне
Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.
Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.
Тренировка спины — Подтягивание широким хватом
Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.
Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.
Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.
Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.
Тренировка спины — Тяга Т-грифа
Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.
Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.
Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.
Тренировка спины — Тяга блока сидя
Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.
Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.
Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом
Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.
Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.
Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.
Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом
Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины
В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.
Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.
Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой
Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.
В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.
Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.
Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке
Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.
Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.
Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.
Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита
Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.
Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.
Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.
Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Топ-13 ошибок, которые делают все в тренажерном зале (ФОТО) / 29 июня 2017 | Екатеринбург, Новости дня 29.06.17
Покупка абонемента в тренажерный зал вовсе не гарантирует появления внушительной мускулатуры. Чтобы согнать лишний вес и обзавестись красивыми формами, нужно регулярно и упорно тренироваться. При этом важно не только постоянно делать упражнения, но и выполнять их правильно. Иначе вместо мускулов и рельефов можно заработать травмы, растяжения и обмороки. NDNews.ru вместе со спортивным клубом AversFit составил подборку самых распространенных ошибок, допускаемых в тренажерном зале.
1. Сгибание рук с гантелями прямым хватом (стоя)
Зачем нужно: это упражнение задействует бицепс и частично – плечевые мышцы. Его выполняют не только, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой, но и чтобы «подтянуть» руки.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. При сгибании рук кисти поворачиваются ладонью к груди.
Распространенные ошибки: локти «уходят» назад при сгибании рук в верхней фазе, а в нижней руки разгибаются до конца. Необходимо следить, чтобы этого не происходило, иначе нагрузка с «целевой» мышцы уйдет на другие группы.
2. Фронтальная тяга (сидя на тренажере)
Зачем нужно: для того, чтобы проработать ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, бицепс, заднюю дельту, предплечье.
Техника выполнения: сесть на скамью тренажера, удобно поставить ноги, слегка согнутые в коленях, на платформу, спину выпрямить и, потянувшись за рукояткой блока, тянуть вес на себя, остановившись в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно равен 90 градусам.
Распространенные ошибки: корпус наклоняется вперед или отклоняется назад, из-за нагрузки на позвоночник может травмироваться поясничный отдел. Неправильный выбор веса может перегрузить руки, недодав нагрузки спине, – выполнение упражнения будет бессмысленным.
3. Гиперэкстензия
Зачем нужно: это упражнение обязательно выполняют во время подготовки к другим нагрузкам на спину. Оно позволяет снять напряжение с позвоночного столба, укрепляет разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: лечь в тренажере на живот, опираясь пятками на валики, а затем плавно поднять корпус и задержаться в таком положении на пару секунд.
Распространенные ошибки: чаще всего в этом базовом упражнении чрезмерно выгибается спина в верхней фазе, а также выбирается чересчур высокая скорость.
4. Французский жим со штангой (лежа)
Зачем нужно: упражнение позволяет проработать трицепс.
Техника выполнения: лежа на скамье, вытягиваем штангу перед грудью, держа руки параллельно друг другу, затем опускаем штангу за голову, следя за тем, чтобы локти были параллельны друг другу.
Распространенные ошибки: при заведении штанги за голову локти расходятся в стороны, что перемещает нагрузку на локтевой сустав. Это чревато травмами.
5. Вертикальная тяга
Зачем нужно: упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с позвоночного столба, вместе с тем тонизируя мышцы спины.
Техника выполнения: главное условие – лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад, при этом рычаг встречается грудной клеткой, а усилие делается на выдохе. Распространенные ошибки: часто те, кто выполняет это упражнение, выбирают прямой хват, хотя обратный – более правильный с точки зрения анатомии. Также нередко люди сутулятся при выполнении тяги, что негативно влияет на результат. Спина должна быть прямой, слегка отведенной назад.
6. Присед со штангой
Зачем нужно: это упражнение считается одним из самых популярных, поскольку позволяет хорошо проработать мышцы бедра и ягодиц.
Техника выполнения: есть несколько условий правильного выполнения этого упражнения. Во-первых, новичку будет удобнее узкий хват, при этом самое главное – симметричное расположение рук на грифе, что позволит зафиксировать грудной отдел позвоночника. Во-вторых, расположение самого грифа, который должен покоиться на мышечном валике – он образуется, если свести лопатки. В-третьих, таз должен быть слега отведен назад. Это исходное положение. Важно правильно сделать и отход – не больше трех шагов. И уже только потом, следя за тем, чтобы таз был отведен назад, начинать приседание. Распространенные ошибки: множество ошибок новички совершают еще в исходном положении, например, ставят ноги за грифом, поднимают вес за счет усилия мышц спины и шеи, что чревато повреждением позвоночного столба и обмороком. Часто при выполнении этого упражнения происходит т.н. ассиметричный съем – ноги находятся не на одной черте, одна впереди, а другая чуть сзади, что тоже создает неправильную нагрузку на спину. Нередко спортсмен слишком далеко уходит от страховочной зоны с большим весом на спине, что также является ошибкой. Наконец, самые распространенные нарушения при выполнении этого упражнения тренеры отмечают при выполнении самого приседа – колени «уходят» вперед, пятки отрываются от пола, а подъем происходит не за счет напряжения мышц ног, а за счет наклона спины.
7. Отведение бедра в наклоне с утяжелителем
Зачем нужно: это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бицепс бедра, а в статике еще и поясничный отдел.
Техника выполнения: необходимо опереться на перекладину, наклонить корпус вперед и слегка согнуть обе ноги – и опорную, и рабочую. При этом последняя не должна касаться поверхности пола – ее нужно отводить назад до параллели с полом, делая паузу в крайней точке амплитуды. Затем нога возвращается в исходное положение. Важно концентрироваться на этом упражнении, делать его спокойно, а не просто махать ногой.
Распространенные ошибки: часто корпус разворачивается в сторону рабочей ноги при отведении бедра, кроме того, прогибается поясница – но это неправильная техника. Получить травму при таких ошибках, скорее всего, не получится, но и толку от упражнения не будет – целевые группы мышц не задействуются, а вся нагрузка уйдет на поясницу.
8. Отведение ног в стороны сидя на тренажере
Зачем нужно: упражнение позволяет проработать малую и среднюю ягодичные мышцы, не задействуя спину.
Техника выполнения: нужно сесть на тренажер, поставить стопы на опоры, и начинать разведение ног за счет силы внешних сторон бедер.
Распространенные ошибки: чаще всего, выполняя это упражнение, люди слишком резко разводят ноги, бесконтрольно возвращаясь в исходное положение, что может быть чревато микротравмами, поэтому важно делать его в спокойном темпе. Нередко толчок выполняется икрами, а не внешней стороной бедра, что также ошибочно.
9. Прямые скручивания
Зачем нужно: упражнение полезно для укрепления мышечного корсета – при его выполнении работают прямая, косые и поперечная мышцы живота.
Техника выполнения: необходимо лечь на скамью и ухватиться руками за ее край над головой, слегка согнуть ноги и начать поднимать и опускать их, следя за тем, чтобы спина была плотно прижата к поверхности скамьи.
Распространенные ошибки: чаще всего тренеры замечают, что те, кто делает это упражнение, допускают прогиб в пояснице, чего быть не должно, поскольку это чревато срывом мышц поясничного отдела спины или их чрезмерным натяжением.
10. Отведение плеча в сторону
Зачем нужно: упражнение помогает проработать среднюю дельтовидную мышцу.
Техника выполнения: упражнение выполняется стоя, в обеих руках – гантели. Руки отводятся в стороны, поднимаются параллельно плечам, так чтобы образовалась прямая линия, а затем возвращаются в исходное положение.
Ошибки: несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, часто в нем совершают ошибки – например, неправильно сгибать локти и поднимать кисти при подъеме гантелей. Плечо, локоть и кисть должны быть на одном уровне, в противном случае есть риск повреждений мышц и суставов.
11. Выпады в машине Смита
Зачем нужно: упражнение помогает проработать мышцы квадрицепса бедра, а также дать небольшую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения: так же, как и при выполнении приседа со штангой, в этом упражнении важно правильно расположить гриф – на мышечном валике, который образуется, когда лопатки сведены вместе. Нужно немного прогнуть спину в пояснице, но держать ее прямо, отставить опорную ногу и выполнить присед. При этом шаг выпада и расстояние между стопами назад должны быть такими, чтобы бедро в приседе было параллельно полу, а угол в коленном суставе – примерно 90 градусов.
Распространенные ошибки: как правило, в этом упражнении встречается неправильная постановка ног, из-за чего колено выходит за носок, что чревато травмами коленного сустава. Кроме того, чрезмерное отведение таза назад или вперед приводит к неправильному распределению нагрузки.
12. Скручивания в пресс-машине
Зачем нужно: это упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы живота, то есть пресса.
Техника выполнения: нужно сесть в пресс-машину, обхватить рукоятки и наклониться вперед до крайнего нижнего положения – важно прочувствовать нагрузку мышц брюшного пресса, задержавшись в этом положении на несколько секунд, и только потом возвращаться в исходную позицию.
Распространенные ошибки: отрыв поясницы, головы или шеи от поверхности тренажера при выполнении этого упражнения чреват не только тем, что нагрузка уйдет с целевых групп, это опасно еще и защемлением нервов.
13. «Мертвая» тяга
Зачем нужно: несмотря на пугающее название, это упражнение дает проработку почти всей задней поверхности туловища – икроножные мышцы, бицепс бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, поясничные разгибатели спины, широчайшая и трапециевидная мышцы спины.
Техника выполнения: исходное положение – встать, слегка прогнув позвоночник в поясничном отделе, сохраняя спину прямой, взять штангу, вывести таз назад, а грудь – вперед. Опускать штангу нужно вниз вдоль ног, как и при обычной тяге, понемногу сгибая колени.
Распространенные ошибки: многие округляют спину при выполнении этого упражнения, а также выпрямляют колени, что дает сильную нагрузку на поясницу, поэтому важно следить за этим.
Екатеринбург, служба информации РИА «Новый День»
Екатеринбург. Другие новости 29.06.17
В областной градостроительный совет пустили трех представителей Екатеринбурга. / С 3 июля перестанут ходить маршрутки № 063, 010, 034, 067. / В Екатеринбурге 11-летняя девочка получила ожоги из-за загоревшегося смартфона. Читать дальше
Отправляйте свои новости, фото и видео на наш Whatsapp +7 (901) 454-34-42
© 2017, РИА «Новый День»
5 упражнений на спину для четко очерченной спины с V-образным сужением
Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.
Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!
Упражнение 1 Классическое подтягивание
Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.
Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!
a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение широчайших.
Подходы и повторения: 4 x 10-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить нагрузку на движение, или используйте тренажер для подтягивания.
Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц
Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !
Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.
Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.
а) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.
подходов и повторений: 4 x 10
ФОРМА СЕДЕЛЬНОГО ПОДЪЕМА: — Очень важно
✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.
СОВЕТ : Держите широчайшие в согнутом положении во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.
Упражнение 3 тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.
Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!
a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.
Подходы и повторения: 4 x 8-12
ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!
Упражнение № 4 Тяга к груди
Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере со шкивом троса.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении рук будет работать средний / верхний трапеции.
Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.
a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.
Подходы и повторения: 3 x 8-12
СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.
Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении
Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.
Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.
a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните гантель прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.
Подходы и повторения: 4 x 10-12
ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает, что ваше эго остается за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.
Take Home Сообщение
✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.
✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.
✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .
✓ Продолжайте спать по 8 часов!
Тренировка с болями в спине
Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.
Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.
Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски.Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.
Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при обезболивании спины.
Тренировка при боли в пояснице
Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль.Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.
Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:
Причина боли в спине
Насколько вы были активны до появления боли в спине
Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго возникают
Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.
Самое главное, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.
Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.
Упражнения для больных со спиной
Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на вашу нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.
Прочность и стабильность сердечника
Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.
Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:
Наклоны таза
Мосты
Стенка
Упражнения для пресса с гимнастическим мячом
Силовые и силовые тренировки
Многие люди считают, что вам следует избегать силовых тренировок и тренировок с отягощениями, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.
Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.
Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:
Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с поддержкой
Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
Жим ногами, разгибания и сгибания рук
Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:
Приседания всех вариаций
Выпады вперед или назад
Отжимания или модифицированные отжимания от колен
Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.
Растяжка
В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.
Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:
Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с помощью держателя для стены или полотенца для поддержки
Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
Отжимания на спине от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении
Удерживайте каждое из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.
Кардиоактивность
Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.
Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.
Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать
При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.
В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:
Поднятие тяжестей
Подъем предметов над головой
Кардио с высокой нагрузкой, например бег или езда на велосипеде по дороге
Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
Вытяжки и гиперэкстензии спины
В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.
Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине
В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на свой образ жизни в целом и внести соответствующие изменения.
Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.
Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.
Источники:
https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/276
https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине
Боль в спине стала болезнью современного поколения. Больше людей занимают сидячих мест , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужен для фокусировки и как избавиться от неприятных болей в спине? В этом комплексном артикуле вы узнаете о самой большой мышце тела — спине. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины.
Основные советы, как избавиться от боли в спине
Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективных уловок как предотвратить проблемы со спиной или как избавить от неприятной боли . Даже небольшие признаки боли в спине нужно обрабатывать с , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина будет вам благодарна.
1.) Сократить время нахождения в постели
Серьезно, в каком положении вам нравится бездельничать при болях в спине? Специалисты рекомендуют человек с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и уделите время физической активности.[1] [4]
2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину
Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с фокусом на спине могут многое сделать и в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Достаточным видом спортивной деятельности является бега, катания на коньках, плавания, танцев, укрепления, растяжки или верховой езды. [1] [9]
3.) Сохранять правильное положение спинки
Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]
Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста
Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам следует рассмотреть возможность обучения у специалиста , физиотерапевта или посещения лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]
5.) Усиление сердечника корпуса
Эффективный способ избавления от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины.Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только на 50% . Мышцы живота служат при повороте талии , а также при сгибании спины. [1] [3]
6.) Приложите лед или сухой жар
В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]
7.) Спать в правом положении
Плохой матрас и неправильное положение во время сна также может вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , отдайте подушку между согнутыми ногами . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]
8.) Бросьте курить
Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]
9.) Расслабьтесь
Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать неактивных мышц спины в движение.[1] [3]
10.) Перейти на массаж
Будьте осторожны! Даже во время этой активности регулярность нужна. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]
11.) Добавка витаминов D, K и кальция
Крепкие и здоровые кости служат профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]
12.) Снимаем пятки
По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Высокие каблуки вызывают боль и повышенное давление в пояснице. Туфли на каблуке выше 3 см создают нестабильное пространство для правого тела.
Когда вам следует подумать о визите к врачу?
Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:
вас беспокоит боль в спине более 6 недель
боль не проходит, только усиливается
вам менее 20 лет или более 55 лет
болит даже при легком ударе по спине
у вас температура или вы устали
вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
есть признаки нечувствительности или иголки
у вас пониженная чувствительность паха
вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи
Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болит спина.Хотя хорошо, если посетит врача .
Наихудшие возможные причины боли в спине
Игнорирование спины может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов , которые находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно вы узнаете о болезни не так много времени. [16] наиболее серьезных заболеваний спины :
Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
Инфекция спины вызывает боль в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
Аневризма брюшной аорты — это заболевание, когда часть аорты увеличивается в размерах.Когда аорта становится больше около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , вызывающее постоянную боль и ригидность спины . Чаще всего это заболевание поражает мужчин. [20]
Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Для этого каждый врач прописывает упражнения для спины .
20 самых эффективных упражнений для спины
Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:
сокращение мышц
Слабые мышцы средней части тела
жесткая спина из-за работы сиденья
нерв с гвоздями
избыточный вес спины, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
Остеопороз
ожирение
больший вес во время беременности
Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время от посещения специалиста и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.
1. Поза птицы-собаки
Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите прямо, бедра прижмите шею и пол к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]
2. Мост
Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]
3. Подъемники мостовых опор
Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втянуть приклад и подтолкнуть таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]
4. Доска
Переместитесь на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]
5. Боковая планка
Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите груз на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживать 30 секунд и поменять стороны. [7]
6. Глубокий выпад
Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]
7. Пловец
Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять 30 секунд. [8]
8. Перевернутая доска
Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловища. Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]
9. Сфинкс
Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]
10. Вращательные упражнения на поясницу
Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторите 8-10 раз по для каждой стороны. [14]
11. Cat тянется
Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч . Одновременно с дыханием откройте грудь и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите вокруг спины и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]
12. Поза кобры
Лягте на живот, держите ноги вытянутыми, ладони положите рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите в течение 1–5 повторений. [22]
13. Велосипедные скручивания пресса
Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц живота попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Верните в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]
14. Скручивания на мяче для упражнений
Положите спину на мяч для упражнений так, как будто вы лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]
15. Собака лицом вниз
Во время этого упражнения вы растянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда появляется боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]
16. Растяжка между коленями и грудью
Лягте на спину, ноги держите вытянутыми. Возьмитесь обеими руками за правую ногу выше колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]
17. Приседания со стеной
Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом, и ваши колени не должны быть впереди носков. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 серии по десять повторений. [21]
18. Откат
Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным фитнес-инструментом для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью валика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]
19. Доска высокая
Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы средней части тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]
20. Вращение рычага
Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины . [26]
Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .
Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и дополните статью, поделившись , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.
Лучшие комплексные упражнения для спины
Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.
Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages
С грифами для подтягиваний, гантелями, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.
Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время.А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.
Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц
~~Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины~~
В отличие от вашего пресса, скажем, который находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.Но это большая ошибка.
«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.
Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.
Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений
~~Сложные упражнения против изолирующих~~
По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.
И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.
Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины — это сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.
Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину
~~5 лучших упражнений для более сильной спины~~
С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.
~~Движение 1: Тяга штанги в наклоне~~
Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.
~~Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.~~
~~Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.~~
Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом ровную спину.
~~Медленно опустите штангу в исходное положение.~~
Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это упражнение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.
Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.
~~Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.~~
~~Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.~~
~~Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.~~
~~Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.~~
Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
~~Опустите руки и вернитесь в исходное положение.~~
Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в большей степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.
~~Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.~~
~~Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.~~
~~Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.~~
~~Наконечник~~
Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и вставьте одну ногу, как стремя.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.
«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.
Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.
~~Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.~~
~~Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.~~
~~Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.~~
~~Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.~~
Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.
Становая тяга
также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — одновременно проверяя вашу силу и стабильность.
Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, поднося штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
Ни в коем случае не позволяйте штанге отходить слишком далеко от ваших ног во время упражнения.
Обратные движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.
Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы этим летом выглядеть потрясающе в этом платье с открытой спиной или на пляже, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!
В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предоставим вам все необходимое — от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.
Почему нельзя пропускать день назад
Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .
Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.
Слабые мышцы спины могут вызывать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.
Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .
И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений на спину для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.
Важно помнить, что когда дело доходит до aesthetics , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.
Без лишних слов, приступим к упражнениям!
9 лучших упражнений для спины для женщин
Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.
новичок
Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для более сложных упражнений в будущем.
1. Супермен
Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.
Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.
Вы можете выполнять это упражнение по 3 подхода по от 10 до 12 повторений .
2. Тяга широчайшего широким хватом вниз
Широчайшие мышцы вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.
Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).
Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от 12 до 15 за 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на всем протяжении.
3. Тяга гантели одной рукой
Это упражнение никогда не сбивается с пути моих тренировок для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.
Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .
Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.
Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.
На первом месте стоит форма
, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Средний
Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения были бы отличным вариантом для вас!
4. Renegade Row
Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.
Удар по спине со всех сторон, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для похудения на фунтов стерлингов.
Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!
Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.
Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!
5.Тяга штанги в наклоне широким хватом
Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, так как в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.
Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.
Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений на на 3 или 4 подхода .
Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.
6. Тяга Т-образной дуги
Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга.
Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.
Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать спине форму и тонус, а также стать сильными.
Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую рукоятку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине плеч.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).
Продвинутый
Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.
7. Подтягивания вверх
Знаменитый подбородок! Помимо того, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его еще более крутым, у него есть много других преимуществ. Это хороший тест на силу, который нельзя пропустить в упражнениях для спины.
В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.
Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!
От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.
8. Тяги стойки
The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга из стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.
Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и большее количество подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.
Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и удерживайте плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.
Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.
Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .
9. Подъем гантелей назад в наклоне
Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.
Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!
Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.
Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.
Заключительные слова
Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!
Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.
Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.
Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.
Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нужны и почему!
Возвращение в спортзал после долгого перерыва
Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.
Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.
Успокойся
Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал.Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.
А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.
Найдите упражнения, которые вам нравятся
Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, присоединиться к классу.
Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:
«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия .”
Не будьте слишком строги к себе
Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.
Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.
Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:
20 минут силовых тренировок и тонизирования — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц.Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.
Подготовься к ночи
Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером.Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.
Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:
«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».
10 минут достаточно
Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями.Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.
Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.
Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!
10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной
Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.
AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!
1. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.
Исходное положение: Положите левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.
Что делать:
Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
Когда дойдете до вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.
2. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — это одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.
Что делать:
Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
Локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы активны.
Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
Медленно верните тело в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.
Что делать:
Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
4. Пуловер с тросом стоя
Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.
Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.
Что делать:
Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 30-40 раз.
5.Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.
Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.
Что делать:
Держите туловище неподвижно, выдохните и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
После того, как вы поднимете штангу, сожмите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.
Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.
6.Пуловер с гантелями для прямых рук
Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.
Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.
Что делать:
Возьмите гантель. Поднимите руки за голову.
Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
Повторить 30-40 раз.
7. Вытягивание широчайших
Упражнение на широчайшие опускания прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.
Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.
Что делать:
Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
Повторить 50-60 раз.
8. Нижняя тяга с тросом сидя
Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.
Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, вытянув руки, но не сгибая спину.
Что делать:
Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро задействовано.
Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
Повторить 30-40 раз.
9. Тяга с перевернутым собственным весом
Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю часть спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.
Исходное положение: Отрегулируйте штангу по высоте талии и возьмитесь за нее, держа руки шире плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.
Что делать:
Возьмитесь за лопатки и потяните туловище и тело вверх.
Удерживайте позицию пару секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.
10. Тяга вниз на прямой руке
Упражнение на тягу с прямыми руками развивает ваши широчайшие, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.
Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.
Что делать:
Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
Ваши руки полностью вытянуты перед вами. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.

Фрукт сладкий: Какой фрукт самый сладкий в мире

~~15.10.1973 0 alexxlab Разное~~

Какой фрукт самый сладкий в мире

Все мы любим лакомиться фруктами: золотистыми абрикосами, сочными персиками, вкусными сливами, краснобокими яблочками. Кроме отечественных фруктов, уже давно популярными и «своими» стали заморские бананы, апельсины и мандарины. Экзотические ананасы и манго ─ фрукты, которые часто появляются на праздничном столе. Все они вкусные, сладкие и ароматные. А вот какой фрукт самый сладкий из всех?

Безоговорочный рекордсмен

Почему-то везде распространена информация о том, что самый сладкий фрукт на планете ─ это тайское сахарное яблоко. Но на самом деле это не так. Если элементарно сравнить содержание сахара в различных фруктах, то больше всего его находится в финиках ─ плодах финиковой пальмы, чаще всего в продажу поступают как сухофрукты. В 100 граммах свежих плодов находится 60-65 граммов сахара, а в 100 граммах сушеных фиников содержится 80 (!) граммов сахара.

Несмотря на такой большой процент содержания углеводов, финики ─ очень полезные фрукты. Их сладость ─ это фруктоза и глюкоза, которые легко усваиваются, не нагружают поджелудочную железу и не несут никакого отрицательного воздействия на организм. Кроме того, эти плоды очень богаты витаминами, полезными солями и минералами, другими веществами, которые благотворно воздействуют на весь организм. Ученые утверждают, что можно целых три года питаться одними финиками и пить чистую воду без вреда для здоровья. На Востоке их уважительно величают «хлебом пустыни».

~~Их спектр благотворного влияния на организм просто огромен:~~

Рекомендуем вам почитать:Какой перец самый острый
укрепляют иммунную систему, увеличивают возможности организма противостоять инфекциям,
значительно снижают риск сердечных заболеваний,
являются мощным онкопротектором,
укрепляют зубную эмаль, защищают зубы от кариеса,
усиливают мозговую активность,
придают выносливость, дарят энергию, увеличивают продолжительность жизни,
значительно укрепляют мужскую потенцию,
улучшают пищеварение, работу кишечника, желчного пузыря и печени,
стабилизируют кислотный баланс организма,
облегчают роды и стимулируют лактацию.
Интересно, что самый сладкий в мире фрукт рекомендовано кушать тем, кто желает содержать свой вес в норме. Парадокс? Отнюдь! Дело в том, что финики содержат ряд веществ, которые регулируют уровень глюкозы в крови и нормализуют обмен веществ, препятствуя отложению жира.
Второе место
Второе месте по сладости занимает, конечно, тайское сладкое яблоко. Несмотря на свое название, он похож на яблоко только округлой формой, в длину имеет 8-10 см, весит плод 250-350 граммов. Покрыт бугристой грубой кожурой, состоящей из крупных сегментов, цвет кожуры может быть светло-зеленый или зеленый с голубым или серым оттенками. Внутри находится ароматная сочная мякоть молочного или светло-бежевого цвета, по виду, консистенции и по вкусу она очень напоминает заварной крем. Семечки продолговатые, блестящие и черные. Их очень много ─ от 20 до 40 в одном плоде. В последние годы селекционеры вывели новые гибриды сахарного яблока, плоды которого содержат совсем мало косточек ─ от 5 до 10.
Содержание сахара в анноне (второе название сахарного яблока) очень высокое, составляет 65-70 граммов на 100 граммов продукта. Этот фрукт очень популярен у себя на родине ─ в Южной и Центральной Америке. Также его культивируют практически во всех тропических и субтропических странах.
Почетное третье место
На третьем месте находится инжир сушеный (или фига), который содержит 55-60% сахаров, то есть 55-60 граммов сладости на каждые 100 граммов продукта.
Свежий инжир ─ это сочный плод, напоминающий по форме грушу, с большим количеством семян внутри, кожица плодов окрашена в разную окраску в зависимости от сорта: в желтый, желто-зеленый, синий или черный цвета. Сушеный инжир похож на большую сморщенную круглую пуговицу.
Это очень полезный фрукт. Еще в древности целители знали, что фига ─ это ценное диетическое и общеукрепляющее средство. Ее приписывали кушать слабым и изможденным людям, тем, кто страдал сердечными болезнями. Красавицы знали, что сладкий сушеный инжир возвращает лицу приятный цвет, свежий вид и молодость. В современной медицине инжир рекомендуется для лечения анемии, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения пищеварения и поднятия иммунитета.
Другие очень сладкие фрукты
Кроме перечисленных выше лидеров по сладости, есть еще немало фруктов, которые очень богаты сахаром. Их рейтинг приведен ниже:
абрикос ─ при полной спелости это очень сладкий плод, который содержит 40-47% сахаров, а в сушеных абрикосах (урюк ─ цельные плоды, курага ─ половинки плодов) содержание сахаров достигает 70%,
хурма ─ сладости в ее оранжевых или темно-красных мясистых плодах много ─ 25 граммов на каждые 100 граммов продукта,
виноград. Эти ягоды ─ сплошная глюкоза, так как их сахаристость составляет 17-22%, даже кислые сорта отличаются высоким содержанием сахаров ─ не менее 15%,
гранат ─ сок и мякоть семян зрелых плодов содержит 18-20% сахаров. В народной медицине отлично помогает при лечении анемии. Также является эффективным противоглистным средством,
шелковица ─ ее сложный плод очень сладкий, содержит 15-20% сахаров (глюкозы, сахарозы и фруктозы), особенно сладкие плоды белой шелковицы. В некоторых странах ее даже используют для производства сахара,
дыня ─ очень ароматный плод, содержит 16-18% сахаров. Имеет много полезных свойств, главным из которых является ее способность к очищению организма от шлаков, «вредного» холестерина, внутренних органов ─ от камней и песка, кожи ─ от различных высыпаний,
айва, сахаров в ее плодах также много ─ 15 граммов на каждые 100 граммов продукта,
земляника (клубника) ─ по сладости не уступает айве (15%),
смородина черная ─ сахаристость ее также составляет 12-15%,
персик ─ химический состав его плодов во многом зависит от сорта. Всего на земле существует более 100 сортов персиков, которых объединяет одно свойство ─ высокое содержание сахара, не менее 10-15%,
яблоки ─ здесь вырисовывается та же картина: химический состав отличается у разных сортов яблок (ученые посчитали, что на планете выведено более 10 тысяч сортов яблок!), но в среднем их сладость составляет 10-15%. Хочется добавить, что яблоки очень полезные фрукты. Они отлично повышают иммунитет, укрепляют сердце и сосуды, противодействуют воспалению, блокируют вредные вирусы и микробы.
Нельзя забыть и такие сладкие фрукты и ягоды (в скобках указано содержание в них сахаров): шиповник (10-14%), вишня (10-13%), арбуз и крыжовник (8-12%), малина и слива (9-11%), апельсин (10%), ежевика, груша и алыча (6-9%).

Какой самый сладкий в мире фрукт?
Фрукты бывают разные: и кислые, и сладкие, и даже горькие. Мы сегодня поговорим о второй категории плодов. Что представляются собой сладкие фрукты? Это какие плоды? Сейчас разберемся.
Сладкие фрукты – это вкусные и полезные плоды, которые особенно нравятся сладкоежкам. В таких фруктах содержится повышенное количество витаминов и других необходимых для человеческого организма веществ.
Как правило, из всего плодового разнообразия люди выбирают именно сладкие. Но никто из них, вероятнее всего, не задумывался о том, какой фрукт самый сладкий. Давайте мы разберемся в этом вопросе.
Сахарное яблоко
Итак, какой фрукт самый сладкий? С давних пор известно, что большое количества сахара в тайском сахарном яблоке. Внешне оно практически такое же, как обычное. Единственное отличие – это достаточно плотная кожура болотного цвета. Под ней находится ароматная и сладкая мякоть. Такой плод принято кушать ложкой. Так как тайское яблоко очень сладкое, то его не всегда за один раз можно доесть до конца. От него очень быстро наступает чувство насыщенности.
Сладкие фрукты: список плодов
Давайте дальше составим рейтинг сладких плодов по содержанию в них сахара.
Итак, на первом месте – финики. Как ни странно, но в нашей стране этот коричневый плод ставят именно на первое место по сладости, забывая напрочь о тайском яблоке.
Поэтому самый сладкий в мире фрукт для граждан России – это финики. В них содержится очень много сахара (до 80%). При этом они не только вкусные, но и полезные. В России такие коричневые фрукты считаются лакомством. А в теплых странах финики называют «хлеб пустыни», все потому, что в них много калорий. Отметим, что самый сладкий в мире фрукт обладает и целебными свойствами. Поэтому врачи советуют кушать финики людям, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания. А знаете, почему доктора рекомендуют? Потому что в финиках содержится калий. Эротическое поприще стало причиной того, что данный плод прославился. Известно, что если постоянно употреблять самый сладкий в мире фрукт (то есть финик), то количество мужского семени увеличивается, причем качество его становится лучше.
Еще один сладкий плод – это манго. Сахара в нем содержится около тридцати шести процентов. Эти плоды не только вкусные и сладкие, но еще и очень полезные для здоровья. Считается, что манго – это кладезь витаминов и необходимых микроэлементов. Пару лет назад ученые выяснили, что если постоянно кушать такой фрукт, то можно нормализовать уровень сахара в крови у людей, которые имеют лишний вес.
Следующим сладким плодом является ананас. В этом вкусном фрукте содержится примерно 36% сахара. Хоть в таком плоде и много сахара, но он все равно остается полезным для здоровья. Кроме этого, ананас помогает в процессе похудения. Людям, которые страдают сахарным диабетом, врачи советуют употреблять этот заморский плод.
Следующим фруктом по содержанию сахара является хурма. В плоде содержится фруктоза и глюкоза. Эти элементы необходимы для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы человека. Можно не бояться употреблять хурму, так как уровень глюкозы в крови от этого не повышается, а остается таким, как и положено. Хотя тем, кто страдает сахарным диабетом, врачи все-таки советуют отказаться от этого плода.
Сладкие фрукты: продолжение рейтинга
Следующим по содержанию сахара в крови идет фрукт под названием виноград. В нем, как и в хурме, содержится большое количество глюкозы, а также фруктозы. Если говорить о сахаре, то его меньше. В винограде его содержится примерно 29%. Отметим, что данный фрукт тоже является полезным для людей, которые страдают сердечными заболеваниями. А вот кому противопоказан виноград, так это диабетикам.
Следующим в рейтинге идет инжир. В этом фрукте содержится порядка 16% сахара. Инжир обладает противовоспалительными, слабительными и дезинфицирующими свойствами. Во фрукте содержится триптофан. Что это? Вещество, которое нужно для нормальной работы головного мозга.
А последнее место в рейтинге занял банан. В этом экзотическом желтом плоде содержится порядка 12% сахара. Банан считается самым калорийным фруктом. Но кушать его полезно. Как правило, аллергическую реакцию не вызывает.
Интересное замечание
Как вы могли заметить, сладкие фрукты полезны при сердечных заболеваниях, а при диабете их употреблять нельзя. Хотя очень многие сердечники одновременно страдают и сахарным диабетом. В таком случае плоды можно есть в очень малых дозах, дабы не навредить организму.
Заключение
Теперь вы знаете, какой самый сладкий в мире фрукт. Это сахарное яблоко. Кроме этого, таким названием именуют финик. Ведь в нем содержится более 80% сахара. Также мы рассмотрели другие сладкие фрукты, список для вашего удобства составили. Надеемся, что информация была вам полезна. Помните: несмотря на свою полезность, самый сладкий в мире фрукт не стоит употреблять в больших количествах, особенно тем, кто имеет лишний вес, так как в финике много калорий.
10 самых сладких фруктов | Самый Самый
10 самых сладких фруктов
Все мы очень любим фрукты: терпкую хурму, сочные яблоки, бархатные персики, спелые бананы. Сейчас такое богатство фруктов, что манго, инжир и авокадо уже совсем не экзотика. Фрукты часто попадают к нам на стол – сладкие, сочные, вкусные и ароматные. Но какие же из них самые сладкие?
10. Вишня, черешня — 11,5 гр/100 гр
Вишня
Вишня
Мы считаем вишню не очень сладкой ягодой, но даже сорта с кислинкой содержат столько же сахара, сколько и сладкие ягодки. Сахара в вишне много — в одном стакане может быть до пяти ложек сахарозы.
Но мы любим вишню за отличный вкус и сочность, к тому же она содержит большое количество полезных элементов. И полезны не только ягоды: веточки, листья, корни и кора — богаты микроэлементами, правда они совсем невкусные.
9. Банан — 12,2 гр/100 гр
Бананы
Бананы
Кто любит недозрелые, зеленые бананы тот получает намного меньше сахара, чем любители спелых фруктов. В зрелых бананах сахара чуть больше, чем в стакане вишни — 3,5 ложки.
Больше бананов нужно есть тому, кто склонен к депрессиям и стрессам, потому что бананы (после того, как ими полакомились) начинают вырабатывать гормон счастья — серотонин. Бананы — вкусный, желтый, природный антидепрессант.
8. Хурма — 12,5 гр/100 гр
Хурма
Хурма
Вязкая хурма или не очень, она все равно содержит достаточно большое количество сахара, в спелой хурме, правда, его еще больше — до пяти ложечек.
Но какой же это полезный фрукт, в хурме столько йода, что она может восполнит его недостаток в нашем организме, когда дает сбой щитовидная железа. А если горло болит, надо прополоскать раствором сока хурмы и воды, говорят, помогает.
7. Манго — 14,5 гр/100 гр
Манго
Манго
Если вы пробовали спелое манго, то вам не мог не понравиться его необычный, но приятный аромат. Наш организм прекрасно усваивает плоды манго, недаром из него готовят много разных вкусных блюд. Это не только десерты и салаты, ведь манго первоклассная добавка к высококачественным мясным деликатесам.
Вкус манго, который созрел на родине на дереве отличается от вкуса тех плодов, что лежат у нас в магазинах. Их срывают зелеными и дозревают они уже в пути, но они тоже полезные, а иногда и вкусные.
6. Личи — 15,2 гр/100 гр
Личи
Личи
Довольно редкий заморский фрукт. Как говорится «на любителя» — приторный парфюмерный аромат, хотя и довольно приятный, мало кому захочется съесть. Он не только пахнет необычно, вкус тоже очень специфический, мало того, еще и очень сладкий. Вообще, съесть личи в чистом виде занятие не для каждого.
Поэтому будем есть его в виде десертов, желе, мороженного и даже варенья.
5. Гранат — 16 гр/100 гр
Гранат
Гранат
Совсем сладкого граната не бывает, все его зернышки имеют кислинку. Но гранатовый сок получается очень-очень сладким, поэтому его необходимо пить, только разбавляя водой. Если же вам придет в голову выпить чистый сок, то все: получите переизбыток сахарозы, а это очень вредно.
В древние времена люди считали, что зернышки граната поддерживают силы организма и разжигают в душе человека самую настоящую любовь. Современные же ученые просто доказали, что плоды граната помогаю организму в борьбе с заболеваниями и укрепляют наш иммунитет. Кроме того, гранат понижает аппетит и отлично утоляет жажду. Дети умнеют и становятся более сообразительными, если часто едят плоды граната.
4. Виноград — 16,2–65 гр/ 100 гр
Виноград
Виноград
Виноград коварный фрукт, в одном стакане любого винограда будет до четырех ложек сахарозы, а это много. Бытует заблуждение: темные сорта не очень сладкие и более полезны для организма человека, но это не так. На самом деле темной виноград содержит больше сахарозы, чем розовый и белый. А в любом изюме количество сахара может достигать 65 гр на 100 гр.
Но виноград и темный, и белый, и розовый может продлить наше здоровье. Мякоть его ягод и сок из них же богаты микроэлементами и витаминами. В кожуре виноградных ягод есть эфирное масло и воск, красящие и дубильные вещества. И, наконец, из винограда делают замечательные вина (на одну бутылку вина идет 2,5 кг винограда).
3. Инжир — 16,5-55 гр/100 гр
Инжир
Инжир
Сейчас будет страшно: в одно целом спелом инжире — две ложки сахара. Сушеный же (фига) содержит до 60 гр сахара на 100 гр.
Но, несмотря на зашкаливающее количество сладости, инжир очень полезен. Уже в далекой древности знали, что сушеный инжир — это общеукрепляющее, да еще и диетическое средство. Целители прописывали фигу слабым, больным, истощенным людям, а еще и тем, у кого было больное сердце.
2. Тайское сладкое яблоко (нойна) — 65-75 гр/100 гр
Тайское сладкое яблоко (нойна)
Тайское сладкое яблоко (нойна)
Почему яблоко? Непонятно. Может это и яблоко, но оно вообще не похоже на него, ни вкусом, ни видом. Большие зеленоватые плоды больше похожи на сосновые шишки, на странные сосновые шишки. Чешуйки мягкие и под ними мякоть белого цвета с очень твердыми косточками. Фрукт редкий в наших краях, может оно и неплохо, сахароза прямо сочится отовсюду.
Но, если он попал вам в руки, режьте его пополам и ешьте ложкой все, что внутри. Не бойтесь: вкус у тайского яблока сливочный и похож на заварной крем. Если нет свежего сахарного яблока, то ищите мороженое из нойны. Может и найдете.
1. Финики — 65-80 гр/100 гр
Финики
Финики
Вот наш чемпион, вот где сплошной сахар. В 100 гр свежих фиников может быть 65 гр сахара, а вот в сушеных — 80 гр сахара. Если вы смелы, то угощайтесь.
Но финики не так просты, как кажется, самый сладкий фрукт диетологи советую есть тем людям, кто стремится удерживать свой вес в норме: не худеть и не толстеть. Парадоксальный фрукт. Но весь секрет в том, что финики содержат вещества, регулирующие уровень глюкозы в нашей крови и нормализующие обмен веществ, поэтому они препятствуют отложению жира на боках и талии.
Источники:
Howtogetrid.ru
Edaplus.info
Ayzdorov.ru
4damri.ru
Tutknow.ru
Eda-land.ru
Rino4ka.ru
Megatorof.ru
Healthabc.net
Dekatop.com
Понравилось?
Ставьте лайки )) 👍👍🏻👍🏼👍🏽
и подписывайтесь на наш канал в Дзен или в Телеграмм.
фото, описание, названия и цены
Тайланд всегда славился изобилием экзотических фруктов. Их настолько много, что глаза разбегаются и хочется попробовать все и сразу. Благодаря тропическому климату свежие фрукты в Тайланде на столе круглый год. И в какой бы сезон вы не посетили эту страну, без фруктов вы точно не останетесь. Каждый фрукт Тайланда имеет свои особенности и лучше заранее подготовиться, чтобы знать как его чистить, есть, какой у него вкус, в какие блюда его можно добавлять и в какое время года его урожай. Давайте сейчас окунемся в мир фруктов Тайланда и изучим их повнимательнее.
Мангостин
(тайское название – Mangkhud)

В Таиланде мангостин называют «Королевой фруктов». Сезон с апреля по сентябрь. Весь сезон дождей прилавки ломятся от мангостина, в это время цены на этот фрукт самые низкие и составляют 25-35 бат, однако вне сезон стоимость фрукта может быть 100 бат и выше.
Внешне мангостин похож на баклажан круглой формы. Под толстой темно-фиолетовой кожурой скрывается мякоть белого цвета в виде чеснока, иногда в мякоти встречаются твердые косточки. Вкус у мангостина нежно-сладкий с легким терпковатым привкусом. Его едят свежим, а также готовят из него десерты. Мангостин содержит огромное количество антиоксидантов и витаминов. Лично для меня мангостин самый вкусный фрукт 🙂
Как чистить и есть мангостин?
У него довольно толстая мясистая кожура, его не стоит резать пополам, просто надсекаете по окружности и раскрываете. Мякоть лучше всего есть вилкой.
Рамбутан
(тайское название – Ngaw)

Сезон с мая по сентябрь. Один из самых заметных на прилавке и самых экзотических исключительно тайских фруктов. Рамбутаны растут во всей Юго-Восточной Азии и отличаются лишь сортами. Тайцы очень любят эти фрукты и в августе даже отмечают праздник посвящённый рамбутану. В сезон цена за килограмм составляет 25-35 бат.
Очень часто рамбутан называют волосатым фруктом, так как его красная кожура покрыта бледно-зелеными щетинками. Внутри плода находиться большая косточка. По вкусу отдаленно напоминает виноград, только слаще. Рамбутан едят в свежем виде, консервируют, делают десерты, варенье и прочее.
Как выбирать рамбутан?
Чем ярче плод, тем лучше. Волоски у рамбутана должны быть зелеными, а не желтыми или коричневыми, и упругими. Именно такие плоды свежие и вкусные.
Как чистит и есть рамбутан?
Рамбутан также, как и мангостин, не стоит разрезать пополам, так как внутри находиться косточка. Лучше всего надрезать по окружности и раскрыть, затем снять всю кожуру и белую мякоть положить в рот, косточку потом выплюнуть.
Личи
(тайское название – Linchi)

Сезон с апреля по июнь. Первое время личи привозили в Таиланд из Китая, поэтому фрукт считался довольно дорогим. Однако сейчас личи выращивается в Таиланде, но несмотря на это цены на личи остались выше, чем на другие фрукты. Стоимость личи в сезон составляет 55-75 бат.
Личи представляют собой небольшой плод розового цвета, обычно их продают вместе с ветками. Под кожурой находится белая мякоть с черной косточкой внутри. Вкус у личи ярко-сладкий, его не с чем не перепутаешь. Личи едят в свежем виде, а также готовят различные десерты, соки, варенье и сиропы. Фрукт хорошо утоляет жажду и освежает.
Как выбирать личи?
Цвет личи должен быть ярко-розовый или даже красный, плод упругий, он не должен проминаться и не должен из него течь сок.
Как чистить и есть личи?
Кожура легко отделяется от мякоти, поэтому чистить личи можно руками, а белую мякоть и нужно есть, только не забудьте выплюнуть косточку.
Лонган
(тайское название – Lamyai)

Сезон с июня по август. Фрукт пришел в Таиланд из Китая и его название заимствовано из китайского «Лун янь», что означает «Глаз дракона». Стоимость его в сезон приблизительно 50-70 бат. Продается он пучками на веточках, которые переплетены резинкой.
Лонган представляет собой маленький плод, покрыт светло-коричневой кожурой, внутри полупрозрачный плод с косточкой. Мякоть лонгана сладкая с медовым привкусом. Лонган едят в свежем виде, готовят из него десерты и подают с мороженым. Также можно найти лонган в сушеном виде, который очень похож на изюм.
Как выбирать лонган?
Плод должен быть упругий без трещин и вмятин.
Как чистить и есть лонган?
Отрываете один плод от ветки, кожура мягкая, поэтому чистить лонган можно руками. Полупрозрачную мякоть и нужно есть, косточку обязательно выплюнуть.
Лонгконг
(тайское название – Long Kong)

Сезон с мая по ноябрь. Произрастает на юге Таиланда, родом из Малайзии. Растет гроздьями прямо на стволах деревьев. Стоимость лонгконга составляет 50-80 бат за килограмм.
Лонгконг покрыт кожурой песочного цвета, под которой находится мякоть, состоящая из пяти долек белого полупрозрачного цвета и косточка внутри. Вкус у лонгконга сладкий с кислинкой. Едят фрукт в свежем виде, но будьте осторожны с косточкой, она хоть и мягкая, но горькая на вкус. Лонгконг богат кальцием, фосфором, калием, железом и витаминами B1, B2 и C.
Как выбирать лонгконг?
Кожура должна быть светло-песочного цвета, не грязная, чем светлее, тем лучше. Плоды должны плотно сидеть на ветке. Не должно быть вмятин и трещин.
Как чистить и есть лонгконг?
Чистить лонгконг довольно удобно руками. Отделяем кожуру от мякоти и едим ее. В каждой дольке находится маленькая косточка, ее есть не нужно.
Дуриан
(тайское название Durian)

Сезон с мая по август. Дуриан называют королем всех фруктов из-за огромного количества витаминов и микроэлементов. Дуриан получил известность благодаря своему необычному вкусу и специфическому неприятному запаху. Стоимость дуриана в среднем 80-100 бат за килограмм.
Плоды дуриана довольно крупные и могут достигать до 10 килограмм. Снаружи фрукт покрыт кожурой с крупными шипами. Внутри он разделен на несколько отделов, в которых находится мякоть светло-желтого цвета. В мякоте находятся крупные косточки. Мякоть имеет специфический вкус. Когда я впервые попробовала дуриан, мне показалась, что я ем картошку с чесноком и тухлой капустой. Лично мне не понравился ни вкус, ни запах. Однако на третьем разе дуриан кажется более приятным на вкус. Также дуриан не стоит хранить у себя в доме, так как все помещение будет иметь запах дуриана. Недаром во многих отелях запрещено приносить в номер дуриан.Дуриан едят в свежем виде и делают из него десерты, конфеты, сушат его. Дуриан достаточно калорийное блюдо: 147 калорий на 100 г. Не рекомендуется сочетать его с алкоголем, так как это может вызвать проблемы с сердцем и артериальным давлением. Также его не стоит есть беременным и женщинам во время лактации.
Как выбирать дуриан?
На цвет дуриана ориентироваться не стоит, он может быть как зеленый, так и коричневый. Лично я рекомендую при выборе дуриана обратиться к самому продавцу и попросить помочь выбрать дуриан. Также есть возможность купить уже разделанный дуриан. В этом случае смотрите, чтобы мякоть была мясистой, упругой, но мягкой. Если мякоть дуриана твердая, значит, он не достаточно спелый. А если мякоть потеряла свою упругость и начинает расползаться в упаковке, это говорит о том, что ее уже давно достали из плода дуриана и она уже недостаточно свежая. Вообще, в идеале лучше всего съедать дуриан сразу после очистки, так как потом он уже на вкус будет абсолютно другим.
Как чистить и есть дуриан?
Кожура дуриана довольно твердая, поэтому разделывать его нужно острым ножом. С помощью ножа очищаем кожуру и достаем мякоть, которую можно есть руками или вилкой.
Папайя
(тайское название Malakor)

Сезон папайи круглый год. Тайцы в основном готовят из нее острый салат som tam (нарезанная полосками недозревшая папайя, сушеные креветки, чеснок и перец чили). Туристы же предпочитают есть зрелые плоды в свежем виде. Стоимость папайи 40-50 бат за килограмм.
Папайя по внешнему виду напоминает кабачок. В недозрелом виде кожура папайи зеленого цвета, мякоть светло-оранжевого цвета, а внутри находиться много мелких черных косточек. Такая папайя имеет кисловатый вкус и используется, как овощ, для приготовления различных блюд.
Зрелая папайя имеет ярко-оранжевую кожуру и сладкую мякоть. В таком виде папайю используют, как фрукт. Едят ее в свежем виде или готовят десерты.
Как выбирать папайю?
Зеленая и твердая папайя будет иметь кисловатый вкус и ее используют в качестве овоща. Если вы купили зеленую папайю, то можно положить ее на солнце и она сама дозреет. Любителям сладкой папайи нужно покупать плоды ярко-оранжевого цвета.
Как чистить и есть папайю?
Есть много способов очистки папайи. Я же рекомендую сначала очистить папайю от кожуры с помощью ножа, потом разрезать ее пополам, косточки убрать ложкой и порезать на кусочки. Кушать папайю вилкой.
Драгон-фрукт
(тайское название Geow mangon)

Сезон круглый год. Драгон-фрукт растет на кактусе, родом из Австралии. Цена его в среднем 50-70 бат за килограмм.
Его плоды довольно крупные, покрыты ярко-розовой кожурой с крупными чешуйками зеленого или салатового цвета. Мякоть внутри белая или розовая с мелкими черными косточками. Фрукт по вкусу кисло-сладкий, немного похож на киви.
Как выбирать драгон-фрукт?
Кожура должна быть ярко-розовая, чешуйки зеленые или салатовые, а не желтые или коричневые.
Как чистить и есть драгон-фрукт?
Его можно чистить по-разному. Я же обычно срезаю сначала чешуйки, режу фрукт на 4 части и съедаю мякоть либо руками, либо ложкой.
Карамбола
(тайское название Ma feung)

Сезон с октября по декабрь.
Плоды карамболы желтого или зеленого цвета продолговатой формы. Если разрезать карамболу поперек, то кусочки будут иметь форму пятиконечной звезды, из-за этого фрукт получил второе название звездный фрукт. Вкус карамболы приятный, цветочный, не очень сладкий. Незрелые плоды имеют кислый вкус. Фрукт можно есть в свежем виде. А также его используют для приготовления салатов, соусов, соков и в качестве декоративных элементов. Карамбола содержит большое количество витамина С.
Как выбирать карамболу?
Чем ярче желтый цвет карамболы, тем она более сладкая. Она не должна быть мягкой или вялой.
Как есть карамболу?
Чистить этот плод не нужно, достаточно хорошенько вымыть. А затем просто необходимо порезать карамболу на дольки. Кушать можно вилкой или руками.
Тамаринд
(тайское название Makham Thad)

Сезон с декабря по март. Тамаринд – кислый фрукт, но в Таиланде произрастает его сладкая разновидность. Обычно тайцы отваривают плоды в воде и получается освежающий напиток. Стоимость тамаринда в среднем 80-150 бат за килограмм.
Плоды тамаринда имеют форму стручка, кожура довольно твердая светло-коричневого цвета. Под кожурой находиться темно-коричневая мякоть и твердые косточки. По вкусу тамаринд кисло-сладкий и похож больше на сухофрукт, чем на фрукт. Тамаринд употребляют в свежем виде, из него готовят соусы, напитки, конфеты и различные десерты.
Как выбрать тамаринд?
Выбирайте плоды побольше, без трещин и дырок в скорлупе.
Как чистить и есть тамаринд?
Тамаринд удобнее всего есть руками, стоит просто нажать на скорлупку и она треснет. Затем просто очищаете мякоть от скорлупы, убираете волокна около мякоти и косточки. А оставшуюся коричневую мякоть и нужно кушать.
Джекфрут или хлебное дерево
(тайское название Kha nun)

Сезон с января по май. Джекфрукт считается самым большим фруктом мира и его плоды могут достигать веса в 40 килограмм. Родом джекфрукт из Индии. Стоимость его около 100 бат за килограмм.
Плод джекфрукта покрыт зеленовато-желтой кожурой, под которой находятся дольки желтой мякоти, обладающие сладким вкусом и сильным ароматом, с многочисленными семечками внутри. Созревшую мякоть едят в свежем виде, недозревшую предварительно готовят. Джекфрукт довольно калорийный и состоит из 40% углеводов, поэтому не зря этот фрукт называют хлебным.
Как выбирать джекфрукт?
Я не думаю, что стоит покупать целый джекфрукт, он довольно большой, лучше купить просто мякоть в упаковке. Спелый джекфрут имеет желтую и упругую мякоть.
Как чистить и есть джекфрут?
Целый плод режут пополам и вынимают желтую мякоть, которую потом едят.
Гуава
(тайское название Farang)

Сезон круглый год. Родиной гуавы является Южная Америка и до сих пор непонятно как растение попало в Таиланд, но несмотря на это гуава сейчас один из популярных фруктов Таиланда. Тайцы едят недозревшую зеленую гуаву, когда мякоть еще зеленая и твердая. Стоимость гуавы 25-50 бат за килограмм.
Гуава по внешнему виду напоминает большое зеленое яблоко, внутри белая или розовая мякоть с многочисленными косточками. Вкус у фрукта сладкий. Гуаву едят в свежем виде вместе с кожурой или разрезают на дольки и едят с сахаром, солью или специями. В ней содержится огромное количество витамина С.
Как выбирать гуаву?
В Таиланде в основном продается только зеленая недозревшая гуава. Смотрите, чтобы плоды были невялые и без вмятин.
Как чистить и есть гуаву?
Гуаву разрезаете на четыре части, вырезаете место с косточками и кушаете мякоть.
Розовое яблоко
(тайское название Chom poo)

Сезон розового яблока круглый год. Стоимость 70-100 бат за килограмм.
Розовое яблоко имеет форму колокола и запах розы. Покрыто кожурой розового или зеленого цвета. По консистенции напоминают яблоко, но вкус их несколько кислее. Внутри нет косточек.
Как выбирать розовое яблоко?
Смотрите, чтобы плоды были не вялые, без вмятин и трещин.
Как чистить и есть розовое яблоко?
Можно есть целиком, как обычное яблоко, а можно порезать на дольки и кушать вилкой.
Саподилла
(тайское название La moot)

Сезон саподиллы с сентября по декабрь. Стоимость 30-50 бат за килограмм.
Саподилла представляет собой небольшой овальный фрукт светло-коричневого цвета. Под кожурой находится коричневая мякоть со сладким карамельным вкусом и несколько косточек. Саподиллу едят в свежем виде и используют для сервировки блюд из-за красивого коричневого оттенка мякоти.
Как выбирать саподиллу?
Чем темнее кожура, тем спелее и вкуснее саподилла. Кожура должна быть без каких-либо повреждений, а сам плод мягким.
Как чистить и есть саподиллу?
Сначала следует очистить кожуру, а потом разрезать на дольки и кушать вилкой.
Салак
(тайское название La Kham)

Сезон салака круглый год. Фрукт из-за его многочисленный чешуек, которые похожи на змеиную чешую, еще называют змеиным фруктом. Стоимость салака 60-80 бат за килограмм.
По форме салак овальный со слегка вытянутыми краями. Кожура плода темно-коричневая, тонкая и покрытая мелкими чешуйками. Мякоть белая с желтоватым оттенком и разделена на несколько долек. По вкусу салак кисло-сладкий. Фрукт едят в свежем виде и готовят из него десерты.
Как выбирать салак?
Отдавайте предпочтение более крупным плодам. Салак не должен быть полым, кожура без каких-либо повреждений.
Как чистить и есть салак?
Кожура довольно легко снимается, поэтому чистить его можно руками, только будьте осторожны с чешуйками, чтобы не поколоть пальцы. Мякоть можно есть руками, косточку потом выплюнуть.
Манго
(тайское название Mamuang)

Сезон манго с марта по июнь. Сорта тайского манго сильно отличаются от тех, которые привозят в Россию. Разновидности, которые произрастают только в Таиланде, завоевали дикую популярность в соседних странах и сейчас его тайцы тонами экспортируют. Стоимость манго 35-70 бат за килограмм.
Манго — овальный фрукт с желтой или зеленой кожурой, под которой находится желтая мякоть и большая плоская косточка в центре плода. По вкусу манго сладкое, имеет приятный аромат. Едят фрукт в свежем виде и готовят из него десерты. Также тайцы используют манго в недозрелом виде, готовят из него различные блюда, салаты.
Как выбирать манго?
Кожура у манго должна быть гладкой, без вмятин. На ощупь плод должен быть мягким.
Как чистить и есть манго?
Разрезать манго пополам вдоль косточки с обеих сторон. Мякоть можно есть ложкой или порезать на маленькие кусочки и есть вилкой.
Кокос
(тайское название Ma phrao)

Сезон кокоса круглый год. Если бы не кокос тайская кухня была бы не настолько вкусной и разнообразной, и представляла собой сочетание китайской и индийской. Кокосы в Таиланде добавляют в большое количество блюд, так же как мы картофель. Стоимость одного кокоса составляет 25-35 бат.
Кокос в Таиланде выглядит не так как мы привыкли, он покрыт зеленой, а не коричневой твердой оболочкой. Под ней находится белая твердая мякоть и кокосовое молоко. По вкусу кокосовое молоко сладкое и имеет множество полезных свойств. Кокосы едят в свежем виде и добавляют в различные блюда, на кокосовом молоке варят супы. Также кокос часто используют для косметических средств.
Как выбирать кокос?
Чем больше кокос, тем лучше. Свежие кокосы имеют зеленый цвет. Иногда верхнюю кожуру срезают и тогда он имеет белый цвет.
Как чистить и есть кокос?
Можно попросить продавца открыть кокос на месте, так как сам кокос довольно твердый и не всегда его легко открыть самостоятельно. Вскрывают обычно его верхнюю часть по окружности, а потом пьют кокосовое молоко с помощью трубочки, а мякоть едят ложкой.
Вот основной перечень экзотических фруктов в Таиланде. Конечно, там можно найти всеми знакомые бананы, арбузы и ананасы. Я их описывать не стала, так как вы и сами прекрасно знаете, что они собой представляют. Единственная разница лишь в том, что эти фрукты в Тайланде более сочные и сладкие, а также имеют большое количество разных сортов.
Приезжайте в Таиланд и наслаждайтесь широким выбором разнообразных фруктов. А если вы были в стране улыбок, то напишите в комментариях какие фрукты Тайланда вам больше всего понравились.
описание с фото и названиями
Яркие, экзотические и привлекающие внимание… Это про фрукты. Ну а если хотите побаловать себя большим разнообразием или угостить друзей презентом из путешествия, тогда вам в Тайланд. Так как в этой стране их наибольшее количество. А какие лучше выбрать, чтобы не разочароваться, вы узнаете из нашей статьи.
Мангостин
Лонгконг
Салак
Саподилла
Розовое яблоко
Манго
Рамбутан
Гуава
Дракон-фрукт
Личи
Дуриан
Карамбола
Сахарное яблоко
Папайя
Тамаринд
Баиль
Черимойя
Тамарилло
Мангостин
Мангостин — темно-фиолетового цвета круглый фрукт с диаметром 5-7 см, внутри белые дольки. Их то и едят. Другие названия: мангустин, мангостин, гарциния, мангкут, тайское — mangkhud.
На вкус сладковатый и освежающий. В мякоти иногда могут быть косточки.
Собирают этот фрукт в Тайланде с апреля по сентябрь. И в этот период его стоимость самая низкая.
Самый вкусный фрукт должен быть мягковатым и слегка пружинить. Чтобы очистить, необходимо его взять, разрезать поперек по окружности и открыть или же нажать в противоположном полюсе от стебля и разломить на 2 части. Для удобства можно его есть столовым прибором, например, вилкой.
Этот фрукт необычайно полезен. Он повышает иммунитет. Также полезен сок из мангостина, его изготавливают из кожуры плода, так как именно в нем сосредоточены все полезные вещества. В Таиланде считается, что он помогает в лечении от рака, но эти данные не подтверждены.
Хранить можно в холодильнике не более 15 дней.
Читайте также, что можно ввозить в Тайланд.
Лонгконг
Лонгконг — это желтоватые плоды размером с грецкий орех, внутри полупрозрачная сердцевина внутри с косточкой. Едят его свежим, сушеным и в виде начинки для десертов. Другие названия: лонган, глаз дракона, тайское — long kong, lamyai.
На вкус мякоть сочная и сладкая. Чтобы очистить, необходимо все-лишь надкусить уже вымытый плод, шкурка должна треснуть после укуса. Затем вынимаете мякоть и едите.
Произрастает лонгконг в гроздьях. Сезон урожая — все летние месяцы.
Фрукт содержит большое количество сахара, поэтому стоит с осторожностью их употреблять людям с сахарным диабетом. Также в нем много витамина С, кальция, железа и фосфора. Полезен для печени и кожи.
Недозревшие плоды имеют кислый вкус. В таком случае для дозревания их стоит оставить на несколько дней в тёплом месте. Хранятся плоды в холодильнике около 7 дней.
Салак
Салак — фрукт с коричневой чешуйчатой кожурой, напоминающей чешую змеи, по форме похож на среднего размера грушу. Внутри мякоть кремового цвета, состоящая из нескольких долей. Другие названия: салакка, змеиный фрукт, масляное дерево, тайское — la kham, sala, rakum.
Салак по вкусу одним людям напоминает ананас и банан, другим — вишню и клубнику, третьим — с ореховым привкусом. Но все же общая характеристика вкуса — освежающий кисло-сладкий. Плод легко очищается от змеиной кожуры (приблизительно как скорлупа куриного яйца) и сердцевина готова к употреблению. Мякоть не сочная плотная, внутри среднего размера овальная косточка.
Сезон в Тайланде — круглогодично.
Фрукту характерны вяжущие свойства, кроме этого он выводит вредные вещества из организма.
Хранятся плоды долго, при комнатной температуре почти месяц.
Читайте также, нужна ли виза в Тайланд для граждан Украины.
Саподилла
Саподилла — фрукт, внешне напоминающий среднего размера плод картофеля овальной формы и гладкой кожурой. Другие названия: сапотилла, чику, сапотиловое дерево, масляное дерево, ахра, тайское — la loot, la moot.
Вкус мякоти приторно сладкий. Отдаленно напоминает одним — хурму, другим — свежий финик и чернослив. Чтобы отведать плод, его разрезают на пополам вдоль и кушают ложечкой мякоть или очищают от кожуры, вынимают косточки и разрезают мякоть на дольки.
Плодоносит саподилла круглый год.
Этот фрукт полезен для ЖКТ из-за содержания большого количества клетчатки, для волос и ногтей из-за содержания кальция и увеличивает уровень гемоглобина из-за содержания железа.
Самый вкусный плод — это равномерно мягкая саподилла без повреждений на кожуре. Не спелый плод будет совсем не вкусный. Хранится недолго — не больше двух суток.
Розовое яблоко
Розовое яблоко в отличие от привычных нам яблок — более кислое и не содержит косточек. По форме напоминает грушу и цветом колеблющимся от зеленого до красного. Другие названия: чомпу, малабарская слива, тайское — chom-poo.
На вкус розовое яблоко похоже на обычное только чувствуется слегка уловимый аромат розы, но немного кислее и не насыщенный.
Сезон сбора — круглый год.
Этот фрукт низкокалорийный, поэтому будет полезен при избыточной массе тела, а также он хорошо утоляет жажду и снижает высокое артериальное давление. Сок плода имеет антибактериальные свойства.
Чомпу едят как обычное яблоко, необходимо лишь хорошо его помыть. Косточек у него практически нет. Также из розового яблока делают джемы и сиропы.
Этот фрукт долго не хранится, поэтому если вы хотите привести его домой, то лучше покупать его в Тайланде в последние дни пребывания в стране. Чтобы выбрать самые спелые плоды, необходимо обратить внимание на его кожуру, она не должна быть мятой и поврежденной.
Манго
Манго, наверное, самый известный фрукт Тайланда. Овальной формы с вытянутым носиком солнечно-желтого цвета и весом не более полкилограмма. Это среднего размера плод длиной 12-15 см. В Тайланде много сортов этого фрукта, но самый вкусный и популярный это Nam Doc Mai. Другие названия mamuang.
Сочный сладкий с кислинкой вкус манго напоминает отдаленно персик и малину, но с травянисто-хвойным подтоном. Nam Doc Mai в отличие от других видов не волокнистый.
Сезон этих вкусных фруктов длится с марта по июнь.
Кушают мякоть плода, срезая шкурку и отделяя от косточки. Также можно разрезать манго на большие кусочки, отделить косточку и разрезать мякоть квадратиками, вывернув наизнанку. Фрукт употребляют не только как десерт, тайцы делают с зеленым манго салаты, а также сушат его.
Манго является очень полезным продуктом, так как он содержит большое количество бета-каротина, витамина С, В, Е и К, около десятка аминокислот, минералы.
Спелый Nam Doc Mai желтый без морщинок и повреждений, слегка мягкий. Чтобы привести домой, можно купить его твердым. Твердый плоды дозревают в прохладном темном месте, например, в закрытой непрозрачной кастрюле.
Хранится спелый манго долго — до 1 месяца.
А вы знали, что в некоторых странах в гостиницах есть услуга плавающий завтрак? В Таиланде также есть такой отель с услугой «Floating breakfast».
Рамбутан
Рамбутан это один из самых необычных фруктов по внешнему виду. Он похож на каштан в кожуре, тоже круглый и с тоненькими иголочками по всей поверхности. Только он красный, а зеленые мягкие иголки больше напоминают волоски. Внутри белая водянистая сердцевина в форме овала и косточкой внутри. Другие названия: ngaw.
На вкус этот фрукт похож на виноград, но более сладкий. Косточку внутри мякоти не рекомендуется кушать более одной. Так как она ядовитая. Но если поджарить косточки, то можно их кушать, так как вредные вещества испаряются при термообработке.
Зреет рамбутан с конца весны до начала осени.
Чтобы почистить фрукт нужно надрезать немного по окружности и разломить кожуру пополам. Затем извлечь внутренность, разрезав пополам вынуть косточку. Мякоть плода не только едят сырым, но и используют для приготовления джемов и пирогов. Если после очистки внутри кожуры есть черные пятна, значит фрукт порченый.
Благодаря содержанию протеинов, витаминов и минералов, рамбутан считается полезным фруктом. Он понижает давление, утоляет жажду, повышает уровень гемоглобина в крови.
Хранить рамбутан можно в холодильнике не больше недели. Он быстро портится.
Гуава
Гуава — это плод размером как среднее яблоко, поверхность шероховатая и бугристая, от зеленого до желтого цвета. Внутри сердцевина от белого до розового цвета и множеством мелких косточек. Этот фрукт был завезен в Тайланд и не является коренным. Его родиной является Южная Америка. Другие названия: farang. Интересный факт! В Египте тоже есть этот фрукт, но он больше похож на светло-желтую грушу с потрясающим запахом и почти безвкусный.
На вкус зрелый фаранг сочный и сладкий. Тайцы предпочитаю кушать его в незрелом виде — терпкий и кислый. Но будьте аккуратны! Косточки очень твердые, можно повредить зубы ими.
Сезон для этого фрукта в Сиаме — целый год.
Едят гуаву вместе с кожурой, можно даже как яблоко, а можно разрезать на дольки, вырезая мелкие косточки. Приглядитесь к плоду, если он не мятый и без вмятин, значить его можно смело покупать.
Этот фрукт содержит большое количество витамина С, поэтому заряжает бодростью и укрепляет иммунитет.
Гуаву можно хранить несколько дней при комнатной температуре.
Дракон-фрукт
Дракон-фрукт — это среднего размера сладкий плод, ярко-розового цвета с крупными зеленоватыми чешуйками. Внутри находится сочная белая мякоть с очень мелкими черными косточками. Другие названия: питахайя, драконов фрукт, питайя, драгонфрукт, глаз дракона, тайское — geow mangon. Его родиной не является Тайланд, как казалось бы.
На вкус мякоть дракон-фрукта не выраженная слегка с кислинкой с хрустящими семечками, похожими на киви.
Интересно, что растет питахайя на кактусе, который дает плоды круглый год.
Чтобы отведать фрукт, его нарезают кружками или дольками и едят мякоть. Иногда этот плод внутри розовый, но вкус у него такой же как и у белой мякоти.
Для того, чтобы выбрать спелый плод, стоит обратить внимание на чешуйки — они должны быть зеленые, не коричневые.
Питахайя содержит витамины группы B и витамин С, но главное его польза состоит в том, что он низкокалорийный. Также он выводит шлаки из организма. Людям, страдающим от диабета будет полезен этот фрукт, так как он понижает уровень сахара в крови. И будьте внимательны, не переедайте его так как это грозит диареей.
Фрукт не любит долгих перевозок и хранится в холодильнике не более недели.
Личи
Личи на вид похож на грецкий орех только ярко-розовый или красного цвета. Внутри белая желейная мякоть с темной продолговатой косточкой внутри. Растут на высоких деревьях, достигающих в высоту 50 м. Другие названия: китайская слива, лиси, лиджи, драконий глаз, тайское — linchi. Этот фрукт очень любят тайцы за освежающий вкус и привезен был он из Китая. Выращивается он на севере Тайланда.
На вкус личи кисло-сладкий сочный. Немного похож на виноград и киви одновременно.
Сезон сбора личи в Тайланде это конец весны — начало лета.
Чтобы полакомиться нежной мякотью фрукта, нужно очистить кожуру и обязательно вынуть косточку, так как она ядовитая. С осторожностью давайте его детям, так как он может вызвать аллергию.
Выбирайте фрукт по кожуре. Она должна быть ярко-розовой или красной, но не коричневой. Плод должен быть без повреждений и не мягкий.
Польза драконьего глаза трудно переоценить, он богат на витамины, железо, фосфор, никотиновую кислоту и другие микроэелементы. Поэтому полезен при анемии, он бодрит и освежает. Кроме того, он низкокалорийный и можно не переживать за свою фигуру при употреблении большого количества этого фрукта.
Хранится личи не долго. В холодильнике он пролежит не более трех дней.
Дуриан
Этот удивительный фрукт настолько противоречив: вкусный внутри и вонючий снаружи. Это любимый фрукт украинского путешественника и ведущего Дмитрия Комарова. Плод зеленого или коричневого цвета, крупный и колючий, овальной формы достигающий 30 см в длину и до 10 кг в весе. Внутри него находятся 5 долей мякоти светло-желтого цвета. Его запах напоминает тухлую рыбу, носки и тухлые продукты и настолько невыносим, что дуриан запрещено заносить в отель и самолет. И если уж что-то пропахло его запахом, то избавиться от него будет сложно, он очень сильно въедается. Другое название durian.
На вкус мякоть дуриана похожа на заварной крем, мороженое, ананас, клубнику. Зреет он с мая по август. Важно! Не рекомендуется употреблять его с алкоголем, так как после этого может очень не приятно пахнуть из рта.
Чтобы не чистить самому фрукт, а это довольно-таки тяжело, можно попросить продавца это сделать. Он почистит и упакует вам дуриан. Также можно попросить выбрать его для вас самый спелый фрукт.
Дуриан чрезвычайно полезен, так как в нем содержится очень большое количество витаминов и микроэлементов, он обладает антибактериальным действием. Также этот пахучий фрукт очень калорийный, почти 150 калорий на 100 г.
О хранении в помещении дуриана и речи не может быть. Во-первых это запрещено. Во-вторых вы и сами не захотите, чтоб ваша комната благоухала всеми неприятными запахами мира. Поэтому, если хотите привести его на родину, купите конфеты ним, сушеный или консервированный дуриан. Или можно купить подсушенные семена, которые содержатся в его мякоти — это тоже вкусно.
Карамбола
Звездный фрукт это вытянутый плод желтого или желто-зеленого цвета глянцевой кожицей, имеющий 5 четко разделенных ребер. В поперечном разрезе имеет форму звезды. Другие названия: карамболь, тайское — ma feung.
Вкус у карамболы не выраженный, но сочный и кисловатый с легким подтоном огурца. Собирают фрукт в Таиланде с октября по декабрь.
Кушают карамболу сырой, разрезав на «звездные» пластинки.
Чтобы выбрать самый вкусный фрукт, нужно выбирать наиболее желтый фрукт и он должен быть упругим, но не твердым.
Карамбола содержит большое количество витамина С, поэтому полезен для организма человека. А также он утоляет жажду. В незрелых плодах содержится щавелевая кислота, поэтому людям с заболеваниями ЖКТ нужно с осторожностью употреблять этот фрукт.
Звездный фрукт можно хранить в холодильнике не более 3 недель.
Сахарное яблоко
Плод этого фрукта размером с яблоко, состоящее из долей и скорее напоминает малину зеленого цвета. Внутри имеет белую мякоть. В каждой доли есть черная косточка. Другие названия: тайское, кремовое, сметанное яблоко, саусеп, аннона чешуйчатая, нойна, гуанабана, тайское — noi naa.
На вкус нойна сливочная с кислинкой. Кому-то ее вкус напоминает заварной крем со вкусом тропических фруктов. Ее плоды созревают с июня по сентябрь.
Чтобы полакомиться нежной мякотью сахарного яблока, нужно разрезать на 2 части и выковыривать мякоть ложкой. Косточки не употребляют, так как они токсичны и ими можно отравиться. Шкурку также не едят. Также стоит быть осторожным с этим фруктом при очистке — сок фрукта при попадании в глаза может вызвать слепоту.
Спелый плод нойны мягкий и тяжелый, а еще не должно быть никаких повреждений и снилых участков. Также между чешуйками должны просматриваться белые прожилки мякоти.
Аннона необычайно полезна. В ней содержится вещество — ацетогинин, которое является профилактикой от рака. Фрукт полезен людям с повышенным сахаром в крови, для нервной системы, а также оказывает антипаразитарное действие.
Сахарное яблоко хранить можно несколько дней при комнатной температуре.
Папайя
Папайя похожа на продолговатую дыню или кабачок, желтого или зеленого цвета. Внутри плод оранжевый или зеленый с россыпью черных или белых мелких косточек. В длину плод может достигать до 50 см и весом до 7 кг. Другие названия: дынное дерево, тайское — malakor. Тайланд находится на 8 месте в мире по экспорту папайи.
Вкус у папайи сладковатый и похож на дыню. Сезон сбора — круглогодично.
Чтобы полакомиться сладкой мякотью, плод очищают от кожицы и режут мякоть на дольки или кубики. Косточки не едят.
Спелая папайя должна быть глянцевой и без вмятин, если нажать на нее должна быть упругой, не сильно мягкой, но и не твердой.
Папайю едят также зеленой. В этой степени зрелости она служит в роли овоща. Особенно популярен тайский салат Сам Том, в который ее добавляют вместе с сушеными креветками.
Папайа калорийный фрукт, поэтому быстро насыщает, также в нем содержится витамин С, А, Е и группу B, фолиевую кислоту и большое количество бета-каротина.
Спелый фрукт спокойно пролежит в холодильнике целую неделю.
Тамаринд
Коричневый стручок, внутри которого находится коричневая мякоть с косточками. Это Тамаринд. Другие названия: индийский финик, тайское — makham thad.
Вкус тамаринда сладкий с кислинкой, похож на сухофрукты, сушеные финики.
Созревают в зимние месяцы с декабря по февраль.
Едят фрукт сырым, разламывая стручок, достают мякоть коричневого цвета, отделив от волокон и косточек.
Выбирайте самые крупные стручки без вмятин и дырочек.
Тамаринд полезный, но категорически запрещается давать его детям младше 8 лет. Так как он может вызвать сильную аллергию. А для взрослых полезен так как содержит тиамины, калий и имеет противогрибковый эффект.
В холодильнике стручки могут храниться не более 7 дней. В прохладном месте — 3 дня. Из мякоти стручков делают различные пасты, из масла косточки — лекарства, также очень ароматен мед, который был собран во время цветения этого растения.
Баиль
Баиль размером с крупное яблоко зелено-желтой раскраской, в диаметре достигает 10 см. Внутри светло-оранжевая мякоть, похожая по консистенции на тесто, в середине с россыпью семян вокруг основания. В разрезе фрукт похож на звезду. Другие названия каменное яблоко, эгле мармеладное, айва бенгальская, мармелос, elephant apple, monkey fruit.
Мякоть у каменного яблока мягкая сладкая с вяжущими свойствами. В сушеном виде вкус плода напоминает мармелад.
Сезон сбора баиля с ноября по декабрь.
Чтобы попробовать каменное яблоко, нужно очень постараться, так как название фрукта себя оправдывает. Кожура у него действительно каменная и, чтобы ее разломить, нужно вооружиться молотком или топориком. Косточки и кожура не съедобные.
Баиль очень полезный благодаря большому наличию большого количества полезных веществ. Чай из сушеных плодов является иммуномодулятором и полезен при простудных заболеваниях, а также при заболеваниях дыхательных путей.
Этот фрукт может долго храниться из-за того, что толстая кожура защищает мякоть от внешнего воздействия.
Черимойя
Это крупный плод, в диаметре может достигать от 10 до 20 см и от полукилограмма до 3 килограмм весом. На вид похожа на зеленое яблоко с множеством сегментов. Другие названия дерево-мороженое, тайское Hirimoia.
На вкус плод дерева-мороженого похож на фруктовую смесь со сливочным привкусом. Мякоть этого экзотического фрукта можно замораживать и наслаждаться вкусным сорбетом. Также ее добавляют в салаты, смешивают с кефирами или йогуртами, получая вкусные молочные напитки.
Сезон черимойи с конца осени по конец весны.
Лучше всего чистить этот фрукт просто разрезая пополам и выбирая ложкой белую сочную мякоть. Черные косточки не едят. Они ядовиты и могут вызвать отравление.
Чтобы выбрать правильно спелую черимойю, нужно обратить внимание на кожуру плода. Она не должна быть повреждена. Плод не должен быть слишком мягким. Тем темнее кожура, тем более спелый фрукт. Если потрясти спелый плод, можно услышать шум отделившихся семян от мякоти.
Черимойя очень полезна, в ней много витаминов (А, B, C), микроэлементов (кальций, фосфор, железо, калий, медь, магний), кислоты (янтарная, лимонная). Но стоит стоит с осторожностью употреблять ее людям с диабетом, так как в плоде содержится много сахара. Также при поедании большого количества этих фруктов может вызвать диарею, аллергию.
Хранится в прохладном месте или холодильнике черимойя около четырех дней. Если вы хотите привезти домой этот фрукт, покупайте светло-зеленый и твердый, он прекрасно поспеет в теплом месте или на подоконнике.
Тамарилло
Тамарилло фрукт-ягода похожа на плоды томата с гладкой темно-красной или желтой кожицей, по форме напоминают яйцо. Внутри желтая мякоть с россыпью маленьких черных косточек. Растут на томатном дереве в гроздьях до 10 штук на одной. Другие названия цифомандра свекольная, томатное дерево.
На вкус тамарилло кисло-сладкий, хотя и является близким родственникам томатам, баклажанам и перцу Чили. Красные Фрукты с красной шкуркой более кислые, с желтой — более сладкие. Сезон в Таиланде — почти весь год.
Этот фрукт приятный на вкус, но обязательно удаляйте шкурку, так как она придает горький неприятный привкус. Для этого можно обдать кипятком и очистить ее с фрукта. Либо разрезать на дольки тамарилло и есть мякоть ложкой, избегая шкурку.
Чтобы выбрать спелый фрукт, нужно ориентироваться на кожицу — она должна быть без повреждений и пятен. А также фрукт на ощупь не должен быть слишком мягким. Ну приблизительно выбираем так, как выбираем помидоры.
Тамарилло несомненно полезный фрукт, в нем небольшое содержание жиров, углеводов, поэтому его можно кушать в больших количествах не опасаясь за фигуру. Он также богат на витамины и микроэлементы. В холодильнике тамарилло храниться может 2 недели.
А вы уже решили, какие хотели бы попробовать фрукты в Таиланде? Тогда звоните 723-1-723 / (098) 1-723-723 (Viber) или заполняйте заявку онлайн, мы подберем для лучшие предложения.
20 экзотических фруктов, о которых вы ничего не знали — Latifundist.com
7 августа 2015, 09:00
Путешествуя по далеким теплым странам, люди сталкиваются с многообразием экзотических фруктов, названий которых они, вероятнее всего, никогда не слышали. Мы подготовили для Вас краткий обзор, который поможет решить какие из этих фруктов Вам стоит попробовать.
Источник: Factroom.ru
Сахарное яблоко (аннона чешуйчатая). Этот фрукт родом из тропической Америки, но его также выращивают в Пакистане, Индии и Филиппинах.
Маммея американская (американский абрикос). Американский абрикос — это на самом деле ягоды, которые в диаметре имеют около 20 см.
Черимойя. Говорят, что вкус плода похож на сочетание банана, маракуйи, папайи и ананаса.
Платония. Внутри фрукта присутствует белая мякоть, обволакивающая несколько черных семян, которая обладает приятным кисло-сладким вкусом.
Кокона — это еще один тропический фрукт, который можно найти в горных районах Южной Америки. На вкус представляет собой нечто среднее между помидором и лимоном.
Хлебное дерево. Спелый плод мягкий и сладкий, незрелый — плотный и крахмалистый, название же свое он получил из-за того, что при приготовлении недозрелого плода он по вкусу очень напоминает свежеиспеченный хлеб.
Лангсат. Это очень сладкий фрукт, который может быть приготовлен различными способами.
Дакриодес — это вечнозеленое дерево, произрастающее во влажных тропических лесах Африки, на севере Нигерии и на юге Анголы. Плоды, цвет которых варьируется от темно-синего до фиолетового, также известны как африканские груши.
Джаботикаба или бразильское виноградное дерево. Плод очень сладкий, его можно есть просто так, однако, чаще всего его используют для изготовления вина или ликера.
Рамбутан. Плоть немного жесткая, но легко отделяется от кожуры, на вкус рамбутан кисло-сладкий.
Нони. Дерево плодоносит круглый год, но, как правило, когда плоды созревают, фрукты имеют очень резкий запах.
Марула. Зеленый фрукт созревает и становится желтым, а белая мякоть внутри очень сочная и обладает приятным ароматом.
Морошка. Ягоды очень сладкие, их употребляют в пищу как сырыми, так и перерабатывают в сок, вино, конфеты и варенье.
Салака. Внутри находятся 3 белых сладких «сегмента», каждый из которых содержит небольшие черные несъедобные семена. Фрукты обладают кисло-сладким вкусом, по консистенции напоминают яблоки.
Баиль или каменное яблоко. Внутри находится желтая мякоть с несколькими волосатыми семенами, которую можно употреблять в пищу свежей или сушеной.
Хризофиллум или звездное яблоко. Свежие плоды обладают очень сладким и приятным вкусом.
Карамбола. Фрукт богат витамином С и антиоксидантами. При созревании плод становится ярко-желтым, а на вкус он очень сочный и хрустящий.
Рогатая дыня. Часто вкус фрукта сравнивают с бананом. Плод является хорошим источником витамина С и клетчатки.
Питайя. Существует два типа питайи: кислый, как правило, употребляемый в пищу в Америке, и сладкий, произрастающий во всей Азии.
Магический фрукт. Сам по себе плод не обладает очень сладким вкусом, но после того, как человек его съедает гликопротеин связывает вкусовые рецепторы, расположенные на языке человека, и примерно в течение часа превращает вкус любого продукта в сладкий.
15 тропических фруктов, которые надо обязательно попробовать
Сегодня в холодильнике среднестатистического жителя постсоветского пространства уже привычными стали «заморские» фрукты, о существовании которых еще лет тридцать назад мы только слышали, но пробовали не все. Это и киви, и ананас, и авокадо, и хурма, и, конечно же, бананы. Более того, некоторые из тропических фруктов мы научились выращивать в домашних условиях. Другие — пополнились видами и сортами, выдерживающими низкие зимние температуры нашего климатического пояса, поэтому они могут расти у нас — рядом с яблонями и грушами.
Экзотические фрукты. © filicorizecchini
Но есть экзотические фрукты, которые даже в мегамаркетах – огромная редкость, потому что стоят они, в результате сложной транспортировки из-за короткого периода хранения, «слишком приличных» денег. Зато в тропических странах эти дары природы – часть ежедневного рациона местных жителей. И… обязательно туристов, ведь грешно было бы, посетив экзотическую страну, не познакомиться с плодами ее растений. В нашем списке вы найдете 15 наиболее интересных, с точки зрения вкусно/полезно, экзотических фруктов, которые, обязательно, нужно попробовать, например, в отпуске.
1. Карамбола
Этот фрукт называют по-разному в разных краях, но самые популярные названия — «карамбола», или «карамболь». Попробовать его вы сможете на отдыхе в странах Юго-Восточной Азии. Карамболь выращивают также в американских штатах Флорида и Гавайи. Желто-зеленый ребристый тропический фрукт известен, в первую очередь, за счет своей нестандартной «фигуры». Если разрезать карамболу поперек, получим ярко-выраженную форму звезды — готовое украшение для праздничного стола.
На вкус она, что называется, на любителя. Как крыжовник с привкусом яблока и… огурца? Карамболь содержит так много жидкости, что ее лучше пить, чем есть. Плоды богаты витамином С, кальцием, железом, натрием. Калорийность всего 35 ккал на 100 грамм. Мечта для желающих похудеть!
Карамбола. © servingjoy
2. Драгонфрут, или питайя
Если вы любите выращивать кактусы, вы обязательно должны хоть раз в жизни полакомиться их плодами. Драгонфрут, или драконовый фрукт, или питайя, или питахайя – растет на лианообразном кактусе в Центральной и Южной Америке, откуда родом, а также в Таиланде, во Вьетнаме, в Индонезии, на Филиппинах и в Австралии, где с успехом культивируется уже много лет. Драконовый фрукт выглядит очень экзотично – ярко-розовое вытянутой формы «яблоко», покрытое чешуей, с ярко-салатовыми концами. Его нежная мякоть бывает разного цвета, у каждого сорта она своя.
Плоды питайи могут быть практически безвкусными. Но он все-таки заметен у ярко-красных экземпляров – это приблизительный микс вкусов банана и киви. Мякоть питайи очень водянистая, богатая на маленькие косточки, содержащие танин, незаменимое вещество для хорошего зрения. Еще одна «полезность» этого тропического фрукта – его без ограничений могут кушать люди с сахарным диабетом, так как драгонфрут снижает уровень глюкозы в крови. Правда, «без ограничений» — это не об этом экзоте, поскольку переедание питахайей приводит к диарее.
Драгонфрут, или питайя
3. Гуава, или псидиум
Эти тропические плоды, имеющие круглую или овальную форму, они от 4-х до 12 см длины, растут в тропиках Индии, Мексики, Африки и в странах Юго-Восточной Азии. Гуава приятно пахнет лимонной цедрой, а ее мякоть сладкая или кисло-сладкая на вкус. Рекомендуется употреблять только свежие спелые плоды псидиума. Они очень богаты пектином – веществом, выводящим токсины из организма. Недозревшая гуава – кислая, и может негативно сказаться на функции почек.
Этот тропический фрукт едят с кожурой, но, если вы купили его в супермаркете Европы или России, следует все же очистить гуаву от кожуры перед употреблением. Для длительного хранения гуаву обрабатывают химикатами, которые никакой пользы вашему организму не принесут.
Гуава, или псидиум
«Фонтан юности», «суперфуд», «амазонская жемчужина» — как только не называют сегодня ягоды асаи в рекламных публикациях, рекомендующих их, как панацею для омоложения организма и похудения. Правда, в природе пальма Эвтерпа, плодами которой и являются ягоды асаи, растет только на бразильских берегах Амазонки, а культивируется лишь в странах с тропическим климатом. Сами ягоды имеют срок хранения всего несколько часов! То-есть большинству потребителей эвтерпа овощная знакома по капсулам, сокам, в составах БАДов и питательных смесей.
Если вам где-то на отдыхе в жаркой стране представится возможность попробовать асаи, обязательно это сделайте! Во-первых, это вкусно. Каждая ягода имеет вкус вина с легким оттенком шоколада. А, во-вторых… Нет, это — во-первых – тропические ягоды асаи самые полезные ягоды в мире! Считается, что эти плоды содержат уникальную концентрацию антиоксидантов, с энергией которых несравнимы ни один фрукт или ягода.
Ягоды асаи, или эвтерпы овощной
5. Звёздчатое яблоко, или каинито
Этими тропическими плодами можно полакомиться, отдыхая в странах Юго-Восточной Азии, В Южной Америке, Западной Африке и в Индии. Имеют овальную или округлую форму, до 10 см диаметром. Кожура звездчатого яблока либо зеленая, либо фиолетовая, либо коричневая, в зависимости от сорта. Она тоненькая, но под ней – такого же цвета слой более толстой и тоже несъедобной корки, защищающей сладкую и липкую, желеобразную сочную мякоть. По вкусу она, как наше яблоко. Если посмотрите на каинито в разрезе, увидите его мякоть в форме звезды.
Вкусны только спелые плоды, у них слегка морщинистая корка. Звездчатое яблоко хранится при температуре от +2 до +8 градусов около трех недель и легко переносит перевозку. Так что вы можете привезти пару таких заморских яблочек в качестве сувениров из путешествия. Едят каинито охлажденным. Это очень питательные тропические «яблочки» с большим содержанием витамина С.
Звёздчатое яблоко, или каинито. © Phillip Taylor
6. Джекфрут
Самые большущие плоды деревьев в мире – это джекфтруты. Их родиной принято считать Индию и Бангладеш. Там джекфруты почитают, как хлеб, а деревья, на которых они произрастают, называют индийскими хлебными деревьями. Растут они также почти во всех странах Юго-Восточной Азии. Длина джекфрута может варьироваться от 20 до 90 см (!), а его вес достигает 34 кг. Зрелые плоды при простукивании издают такой же звук, как наши спелые арбузы. Внутри джекфрут поделен на большие доли, наполненные сладкой и ароматной мякотью. Правда, есть одно «но». В букете аромата разрезанного фрукта, рядом с ярко выраженными нотками банана и ананаса чувствуется и еле уловимый запах… ацетона.
Дозревшие тропические плоды очень сытные. Углеводов в них до 40%. А еще они – источник витамина А, серы, калия, кальция и фосфора. Семена тоже вкусные и питательные. Обычно, их поджаривают, словно каштаны. Спелый джекфрут употребляют в свежем виде, а недозревшие фрукты жарят, парят и варят, как овощи.
Джекфрут
7. Лонган
Дерево лонган растет на Тайване и в Китае, в Индонезии и Вьетнаме, но полакомиться его плодами можно, отдыхая и в других азиатских тропических странах. Например, в Таиланде он произрастает в северных районах. Тонкая кожица лонгана легко снимается. Ее цвет может варьироваться в цветовой гамме от желтовато-красного до коричневого оттенков. Мякоть этого фрукта очень сочная и сладкая, слегка мускусная. Растет лонган гроздьями на деревьях.
Продают его также гроздьями, словно привычный нам виноград. Будете покупать, предварительно попробуйте один. Бывают сорта более кислые или более сладкие. Вкуснее считают не свежесорванный лонган, а пару дней полежавший. Этот фрукт чрезвычайно богатый источник магния, железа, калия, фосфора, витаминов А и С, и считается мощным антиоксидантом.
Лонган. © Kriang kan
8. Рамбутан
Внешне чем-то напоминает грецкие орехи, но у него волосатая кожура, защищающая вкусную и очень нежную мякоть. Рамбутан, в основном, выращивают в странах Юго-Восточной Азии. Кожура его плодов бывает разная: или красная, или желтая, или белая, ее цвет зависит от сорта. Но, в любом случае, кожура не съедобна.
Спелый рамбутан — богатый источник углеводов, протеинов и бета-каротина. Есть в нем также фосфор, кальций, медь и железо. А еще этот тропический фрукт один из рекордсменов по наличию витамина С и (так необходимых для красоты) группы витаминов В.
Рамбутан. © Kam Haryatie Abdul Mutalib
9. Лангсат
Лангсат, или лонгсат растет практически во всех уголках Земли с тропическим климатом. Но особенно популярен этот фрукт в Таиланде, который экспортирует его почти во все страны мира. Внешне плоды выглядят «так себе», напоминают молодую картошку. Зато внутри спелый лангсат очень сладкий, правда, есть и кислые сорта.
Лангсат – обязательный ингредиент азиатской кухни. Имеет специфический вкус, способный придать нестандартные оттенки разным блюдам. Его варят и консервируют, но можно есть лангсат и сырым. С ним получаются очень вкусные напитки. Плоды повсеместно используют в тайской медицине. Они богаты на витамин С, кальций и углеводы.
Лангсат. © diamart
10. Папайя
Папайя сегодня выращивается почти во всех тропических странах, хотя ее родиной считается юг Мексики и Центральная Америка. В наших супермаркетах в последнее время она тоже встречается. Однако, кто покупал, чаще всего оценивает этот фрукт, как редкое неприятие. При этом папайя – один из самых вкусных плодов растений в природе! Но это можно сказать только о спелых плодах. Они плотные на ощупь, имеют слегка помятую зеленовато-оранжевую кожуру. На прилавки же европейских магазинов папайя, как правило, попадает в недозрелом состоянии.
А спелая она – сладкая, сочная и вкусная. В ней всего только 39 калорий на сто граммов! Полезные свойства папайи известны с древности. Плоды богаты на папаин – вещество, помогающее организму извлекать максимум пользы из пищи. Помимо этого, папайя — источник кальция и натрия, железа и фосфора.
Папайя
11. Личи
Плод вечнозеленого дерева, растущего в тропических странах, в разных регионах называют по-разному: – линчи, лиджи, личжи, лайси или китайская слива. Урожай созревает гроздьями в мае-июне. Личи – это красная овальная «слива» около 4-х см длиной. Ее кожура имеет острые бугорки, а внутри она — светлая желеобразная масса, вкусная, как сладкий виноград.
Свежие плоды лиджи всегда яркие. Они темнеют со временем и, соответственно, их вкус ухудшается. Кожица личи – несъедобна, но легко снимается пальцами. Большинство европейских туристов считает китайскую сливу самым вкусным тропическим фруктом. Но ценна она не только из-за своих прекрасных вкусовых качеств. Ягоды личи содержат в огромном количестве витамины группы В. Поэтому, поедая их в отпуске, вы имеете отличную возможность «подлечить», помимо всего прочего, свои ногти и волосы.
Личи. © Ekaterina Kondratova
12. Маракуйа
Эта тропическая лиана культивируется в жарких и влажных странах, в первую очередь, из-за ценного сока. Он очень ароматен, поэтому добавляется во многие другие соки промышленного производства. Спелая маракуйя – это овальные темно-фиолетовые плоды от 6-ти до 12-ти см в длину. Чтобы полакомиться ароматной мякотью, фрукт достаточно просто разрезать на две части. Семена маракуйи также вкусны и съедобны. Их часто используют для декора кондитерских изделий. Маракуйя может храниться в холодильнике приблизительно неделю.
Очень ценный продукт питания благодаря своей особенности выводить из организма мочевую кислоту. Кроме того, это отличное жаропонижающее и успокаивающее средство. Говорят, один плод на ночь здорово помогает уснуть после насыщенного туристического дня. Когда будете в тропиках, обязательно проверьте!
Маракуйя. © Mark Gillow
13. Мангостин, или мангостан
Есть в природе тропические плоды, которые содержат почти полный набор витаминов и микроэлементов, в том или другом количестве входящих в состав всех остальных, известных человечеству, фруктов. К таким относится мангостан. Если вы будете съедать пару плодов мангостана в день, вы полностью удовлетворите свои потребности в витаминах и минералах. Не зря мангостан величают королем фруктов.
Этот гибрид, к созданию которого человек не причастен, так называемый полиплоид двух видов деревьев. Мангостан содержит не только углеводы, белки, но и жиры. А самое главное – 39 из 200 известных на сегодняшний день медицине естественных антиоксидантов он тоже содержит. По вкусу эти тропические плоды напоминают клубнику, виноград, вишню и ананас одновременно.
Мангостин, или мангостан
14. Дуриан
Такого экзота, как дуриан, нужно еще поискать по всем тропикам. Его плод огромен – до 30 см в длину и до 8 кг весом. Он весь покрыт пирамидальными шипами, а внутри — сочная нежная мякоть, поделенная на пять камер. Очень популярен у себя на родине – в странах Юго-Восточной Азии, в Центральной Африке и Бразилии. Таких противоречивых отзывов об одном и том же фрукте вы, наверняка, больше не услышите. Кому-то вкус дуриана напоминает орехово-сырную пасту, другие утверждают, что он похож на заварной крем, третьим кажется, что дуриан на вкус, как банан, приправленный специями, или сушеная хурма вместе с клубникой… В общем, попробуете, поделитесь своим мнением.
Дуриан – богатый источник витаминов группы В и С и один единственный среди съедобных плодов, содержащих органическую серу. О дуриане важно знать и еще одну вещь – он имеет весьма неприятный запах! В свежем виде его не разрешают заносить в гостиницу или в общественный транспорт. Дуриан экспортируют только засушенным или законсервированным. А еще, как минимум, несколько часов до и после поедания дуриана, стоит воздержаться от употребления спиртных напитков. Это чревато осложнениями со здоровьем!
Дуриан
15. Манго
Среди других экзотов манго в последнее время нам кажется все меньше экзотичным. Мы начинаем привыкать к нему, как когда-то привыкли к киви и ананасам, ведь все чаще можно купить манго в супермаркетах крупных городов России и ближайшего зарубежья. В Индии и Пакистане, откуда манго родом, это дерево считается национальным символом. Культивируют эту культуру практически во всех странах с тропическим климатом. Выведено 300 видов манго, 35 сортов которого выращивают в промышленных масштабах.
Поэтому трудно утверждать о спелости этого тропического плода по его окраске, цвет плодов зависит от их сорта. Манго едят и недозревшими, многим такие плоды нравятся даже больше спелых. При желании манго можно положить в темное место с комнатной температурой и плод «дойдет до нужной кондиции» за неделю. Главное отличие манго от всех других фруктов – его плоды богаты на незаменимые аминокислоты, которые человек может получать только от продуктов питания. А каротина в нем в пять раз больше, чем в мандаринах! Ну и, само собой, целый комплекс витаминов и микроэлементов тоже имеется в наличии. Кстати, некоторые диетологи считают манго-молочную диету самой сбалансированной.
Манго
Но, надеемся, в отпуске вы худеть как раз не будете… Поэтому запомните, что манго, прежде всего, просто очень-очень вкусное!
Внимание! Напишите в комментариях к статье, какие из этих тропических фруктов вы пробовали? Какие из них вам понравились, а какие нет? На что похож вкус того или иного фрукта?
Экзотические кисло-сладкие фрукты
Есть множество экзотических и интересных фруктов. Мне больше всего нравится Finger Lime, у которого есть собственная страница продукта. Фруктами, безусловно, можно наслаждаться сами по себе, но сок, кусочки цедры и целое включение в другие продукты добавляют невероятный аромат.
PawPaws: Pawpaws, произрастающие на огромной территории, которая сейчас является восточной частью Соединенных Штатов, были крупнейшими местными фруктами Северной Америки, которые когда-то были критически важным источником пищи как для коренных американцев, так и для первых европейских поселенцев.Известно, что Джордж Вашингтон и Томас Джефферсон выращивали лапы. Также было зарегистрировано, что знаменитая западная экспедиция Льюиса и Кларка полагалась на лапы для пропитания, когда другие источники пищи не работали. Папайя содержит больше белка, чем большинство других фруктов, а также содержит антиоксиданты, пищевые волокна, витамины и минералы. Хотя его часто называют смесью банана, ананаса и манго, он имеет уникальный вкус. При полном созревании лапы развивают сложные нюансы вкуса с нотками тропических фруктов, ванили, гвоздики и других экзотических специй.Найти рецепты здесь
Зеленые сливы . Пожалуй, лучший из всех сортов сливы с характерным сладко-медовым вкусом. Идеально подходит для употребления в сыром виде.
Свежий зеленый миндаль. «Зеленый миндаль» — молодые развивающиеся плоды (орехи) миндального дерева, которые едят целиком, когда скорлупа еще не затвердела и остается пушистой, зеленой и мясистой. Этот терпкий фрукт доступен только с середины апреля до середины июня. Популярная закуска во многих частях мира, их часто едят с солью в качестве закуски или закуски.В начале сезона середина ореха почти прозрачная и студенистая. Позже, по мере того, как орех медленно созревает, ядро становится белым и нежным. Ближе к концу сезона скорлупа начинает затвердевать, еще недозревшие орехи разрезаются и съедается нежное сладкое ядро. В любом случае зеленый миндаль — необычное и вкусное лакомство!
Кровавый апельсин . Также известен как апельсин Моро. Этот цитрус может иметь полную мякоть темно-бордового цвета или просто со светло-красными или розовыми прожилками, проходящими через мякоть.В любом случае это красиво. Фрукты насыщенного цвета обладают ягодными тонкостями вкуса, которые делают их очень освежающими.
Рука Будды. Рука Будды (также известная как Цитрон Пальца) — это большой цитрусовый фрукт в форме руки с длинными тонкими «пальцами». В основном он состоит из толстой желтой корки, которая может быть засахаренной или цедрой. Цедра «Руки Будды» имеет прекрасный цитрусовый аромат, который можно использовать в выпечке, глазурях, сиропах, коктейлях, маринадах и заправках для салатов.
Каламондин. Эти маленькие драгоценные камни с кислой мякотью и сладкой кожицей очень похожи на кумкваты, но более сочные. Каламондин или Каламанци популярны в филиппинской кухне, используются в блюдах из морепродуктов, свинины и птицы. Но не ограничивайте себя, включайте в десерты, заправки и коктейли.
Декопон (Сумо) Цитрус . Японский гибрид мандарина и апельсина, эти нежные драгоценные камни легко чистить и есть. Сверхсладкие и без косточек, к тому же, они отлично подходят для еды прямо сейчас и являются отличным дополнением к корзинам с туалетными принадлежностями.
Кумкват. Кумкваты — маленькие апельсиновые цитрусовые. Им следует пользоваться в целости и сохранности, а не очищать от кожуры. Кожица сладкая, а мясо терпкое, поэтому очистка от кожуры лишает фрукты сладко-терпкого вкуса. Возможно, это один из самых универсальных и вкусных цитрусовых, они замечательные, засахаренные, кабобед, замороженные и используемые в качестве гарнира в тропических коктейлях, делают замечательный хлеб кумкват (свяжитесь с нами, чтобы узнать рецепт), делают отличный мармелад и великолепны, когда нарезанный и подается со свежими ягодами или другими нарезанными фруктами.
Limequats: Сочный, как лайм, и терпкий, как кумкват, этот гибридный фрукт полностью съедобен, но лучше всего с удаленными семенами. Ешьте в свежем виде в качестве закуски или используйте его аромат для коктейлей, творога или консервов.
Мейер Лимон. Размер этого лимона примерно такой же, как у обычного лимона, но он более круглый и имеет более тонкую и гладкую кожицу, что также означает, что его вкус более сладкий, менее кислый и терпкий, а также гораздо более «мягкий», чем у любого другого лимона. .Его можно съесть сразу, что говорит о его широком спектре кулинарных применений, а его популярность растет с каждым годом. Как насчет чизкейка Meyer Lemon ?!
Стр. Мандарин. Мандарин Page определенно впечатляет. Миниатюрные, но такие милые, у них тонкая, легко очищаемая кожица. Идеально подходят для еды без раздумий, они также отлично подходят практически для любого применения: от соусов до приготовления сока и использования в шербетах и маринадах.
Пестрый розовый лимон. Зеленая и желтая пестрота снаружи приводит к яркой розовой мякоти внутри! Эти чудесные лимоны обладают прекрасным лимонным вкусом и могут использоваться множеством способов, как обычные лимоны.Обязательно используйте их великолепную кожуру, если это возможно. Нарезать кружочками для украшения выпечки, украшения напитков и т. Д.
Молодой кокос. Вкусные освежающие молодые кокосы отлично подходят для напитков, соусов, десертов или просто проткните их дырочкой, воткните в соломинку и наслаждайтесь!
Свежая или замороженная дикая прибрежная черника . Слегка тартернее, чем черника, отлично подходит для пирогов и соусов.
Маракуйя. Маракуйя — это вид тропических фруктов, выращиваемых во всем мире.У него твердая цветная кожура и сочная середина с семенами. Маракуйя — хороший источник клетчатки, витамина С и витамина А. Калорийность для калорий, это богатый питательными веществами фрукт. Слегка морщинистые плоды спелые, и их вкус на более сладкий, чем у маракуйи с гладкой кожицей. Сначала убедитесь, что он спелый. Затем разрежьте его пополам и ложкой вычерпайте семена и фрукты. Помните, семена можно и нужно есть. Используйте во фруктовых салатах, смузи, слоях в парфе или пирогах или во многих других блюдах, в которых вам нужен тропический аромат.

Сушеные финики Medjool. Часто называемые «королем фиников», эти мясистые, влажные и декадентские финики Medjool обладают богатым вкусом с нотами карамели и меда, перемежающимися с корицей.
Клубничная папайя. Клубничная папайя имеет желто-зеленую внешность, розовую мякоть лосося и черные семена. Плотная сочная мякоть клубничной папайи слаще, чем у любого другого сорта, и имеет более низкую кислотность, чем у большинства, с ароматами персика, дыни и клубники.
Айва. Крупная, комковатая айва известна своим мускусным тропическим ароматом и требует тепловой обработки, чтобы быть съедобной. При медленном приготовлении фрукт приобретает насыщенный медово-сладкий вкус и консистенцию пастообразной. Высокое содержание пектина позволяет использовать их в джемах и желе. Приготовленную пуховую пасту, называемую в Испании ômembrilloö, часто подают на сырных досках. Он также хорошо подходит для выпечки со специями или в качестве глазури для говядины, ветчины или баранины.
Гуава. Гуава — это маленькие желто-зеленые плоды с белой мякотью и крошечными съедобными семенами.Эти тропические фрукты очень ароматны со вкусами ананаса, папайи, банана и лимона.
Кара Кара Оранжевый. Cara Cara — апельсин среднего размера с блестящей текстурированной коркой, которая прилипает к его румяно-розовой мякоти, напоминающей рубиново-красный грейпфрут. Его нежная мякоть без косточек — самый сладкий из сортов апельсинов.
Линда Хэмпстен — главный шеф-повар и поставщик
фруктовых комбинаций — Фрукты и корень
Мы в Fruits N ‘Rootz стараемся соблюдать гармонию, в которой нужно есть фрукты.Предлагаемое ниже описательное руководство поможет в правильном переваривании каждой группы фруктов.
Фрукты НЕ хорошо смешивать с другими продуктами питания! Фрукты следует есть в одиночку, натощак. Фрукты (особенно тропические) содержат пищеварительные ферменты, которые помогают удалить остатки пищи, которую вы съели накануне.
Ананас — отличный жиросжигатель и средство от засорения, очищая и очищая кишечник.Папайя улучшает пищеварение и содержит много бета-каротина, который полезен для здоровья глаз. Сметанное яблоко помогает организму бороться с раком. Список бесконечен 🙂
Фрукты проходят через пищеварительный тракт очень быстро (в течение часа), поэтому так важно не есть их с другими продуктами питания. Фрукты делятся на 4 группы: кислые фрукты, слабокислые фрукты, сладкие фрукты и дыни. С помощью функции комбинирования продуктов НИКОГДА не хотите смешивать какие-либо фрукты с какой-либо другой группой продуктов, и каждую группу фруктов следует есть отдельно друг от друга. ОДНАКО , вы можете смешивать фрукты, близкие по времени переваривания.
Дыня — самый увлажняющий из фруктов: приблизительное время переваривания 10 минут, в зависимости от потребляемого количества.
Дыню нужно есть отдельно, потому что это самый быстро перевариваемый фрукт.
Кислотные фрукты содержат больше всего клетчатки и богаты антиоксидантами. Приблизительное время пищеварения: от 20 до 30 минут
Ежевика
Вишня (кислая)
Клюква
Крыжовник
Виноград (кислая)
Грейпфрут
Кумкват
Лимон
Лайм
Логанберри
Апельсин
Маракуйя
Ананас
Слива (кислая)
Гранат
Малина
Кислое яблоко
Клубника
Танжело
Мандарин
Помидоры
Приблизительное время пищеварения: от 30 до 40 минут
Яблоко
Абрикос
Ежевика
Черника
Какао
Черимойя
Вишня
Виноград (несладкий или кислый)
Гуава
Киви
Мушмула
Личи
Манго
Нектарин
Папайя
Персик
Груша
Слива
Рамбутан
Малина
Роллиния
Сметанное яблоко
Звездчатые фрукты
Имеют более высокую естественную концентрацию сахара и, следовательно, дольше перевариваются.Это не самые лучшие очищающие средства, но они содержат минералы и концентрированный сахар. Приблизительное время пищеварения: от 40 до 60 минут
Бананы
Черный сапоте
Черимойя
Текущий
Заварной крем Яблочный
Слива (сладкий)
Финики
Драконий плод
Яичный плод
Инжир
Виноград (полностью сладкий виноград)
Джекфрут
Longan
Мамей
Мангостин
Хурма
Чернослив
Изюм
Саподилла
Болгарский перец
Огурец
Баклажан
Кабачок
Помидор
Авокадо
Кокосы
Дуриан
Оливки
Кислый и слабокислый — в порядке.
Субкислотный и сладкий — в порядке.
Не сочетайте кислые и сладкие фрукты.
Съешьте дыню отдельно, подождите 15 минут, прежде чем употреблять другие фрукты.
Sweet! Как собрать идеальный фрукт
Лето закончилось, и для наших родителей это означало, что есть вкусные фрукты было отложено до следующего лета.
Больше нет.
Благодаря достижениям в упаковке и доставке, а также благодаря предприимчивым поставщикам по всему миру, мы теперь наслаждаемся ягодами в феврале, дынями весной и экзотикой, такой как гуава и золотая малина, практически круглый год.
Это хорошие новости. Менее хорошо то, что, поскольку многие из этих фруктов собираются до того, как они созреют (чтобы учесть время, необходимое для их транспортировки в продуктовые магазины по всей стране), иногда трудно определить, достигли ли они пика спелости.
Самыми популярными фруктами в Америке по-прежнему остаются бананы, яблоки, виноград и апельсины. Выбор наилучшего средства — это избегать коричневых пятен, вмятин или синяков на яблоках и мягких ямочек на апельсинах. Все должны быть тяжелыми для своего размера.Хотя бананы часто продаются зелеными, их нельзя есть, пока они не станут желтыми. Коричневые пятна указывают на то, что мякоть банана превращается в сахар. Для некоторых это означает, что это слишком сладко для еды; для других это в самый раз. Виноград (зеленый или красный) — один из немногих фруктов, таких как бананы, содержание сахара в которых продолжает увеличиваться с возрастом.
Созревать или нет? Один из наиболее важных фактов, которые необходимо знать при выборе фруктов, — это помнить, какие из них продолжают созревать после сбора.Это помогает нам выбирать в зависимости от того, когда мы собираемся съесть фрукт. Например, если вы делаете еженедельные покупки в субботу и покупаете бананы для употребления на следующей неделе, вы захотите выбрать те, которые все еще немного зеленые и без коричневых пятен.
Плоды, созревающие после сбора, включают бананы, дыни, киви, папайю, груши и косточковые фрукты, такие как абрикосы, нектарины, персики и сливы.
К плодам, которые не созревают после сбора, относятся яблоки, грейпфруты, лимоны, лаймы, апельсины, ананасы, мандарины и арбузы.
Зрелые косточковые плоды должны слегка поддаваться при сжатии, пахнуть как сам фрукт и быть тяжелыми для своего размера. В идеале абрикосы, нектарины и персики нужно есть как можно ближе к сбору.
Цвет и запах Цветные фрукты не только эстетичны; цвета являются ориентиром для состояния. Как правило, чем насыщеннее и насыщеннее цвет, тем лучше плод.
Между тем, в отличие от овощей, запах является наиболее вероятным индикатором спелости большинства фруктов.Пусть гуляет нос!
Относитесь к нему правильно Хорошо, вы выбрали отличный фрукт. Как сохранить его в отличном состоянии и обеспечить наилучшее употребление в пищу?
Многие люди обеспокоены количеством пестицидов, которые используются на наших полях, а также на посевах в зарубежных странах. В результате многие теперь покупают сертифицированные органические продукты. Но независимо от того, покупаете ли вы органические или выращенные традиционным способом фрукты и овощи, обязательно мойте их перед употреблением.
Ягоды мойте только перед употреблением во избежание образования плесени. Ядро или косточковые фрукты вымойте перед едой. Большинство косточковых фруктов можно хранить при комнатной температуре в течение дня или двух, но яблоки или фрукты в их абсолютном расцвете следует хранить в холодильнике, если их не съесть в этот день.
Итак, давайте отправимся в производственный отдел и займемся сбором »:
Авокадо бывают семи разновидностей, каждая из которых имеет немного другой размер и форму, хотя большинство из них имеют грушевидную форму.Незрелая кожица грубовато-зеленого цвета и становится черной, что указывает на спелость. Мякоть маслянистая и сливочная, легко усваивается и является одним из немногих фруктов, содержащих насыщенные жиры (хотя он не содержит холестерина и богат другими полезными питательными веществами, витаминами и минералами). Калифорния производит большую часть мировых запасов круглый год. Хранить при комнатной температуре до созревания; охладите, если не используете в течение одного или двух дней.
Ягоды очень уязвимы для влаги, которая вызывает плесень (мягкий пушок от белого до серого, который можно увидеть на дне некоторых картонных коробок).При покупке внимательно посмотрите на верх и низ упаковки, чтобы убедиться, что вы не видите плесени. Покупайте в небольших количествах, ешьте быстро и мойте только перед едой и очень осторожно. Высушите в бумажных полотенцах и подавайте. Среди самых популярных ягод — клубника, ежевика, черника, марионика и красная или золотистая малина. Их вкус лучше всего не охлаждать. Поскольку клубника входит в число фруктов, наиболее сильно обработанных пестицидами, я рекомендую вам покупать органическую клубнику.
Цитрусовые , такие как лимоны, лаймы, мандарины, грейпфруты, апельсины и танжело, имеют длительный срок хранения и хорошо хранятся, поэтому их выбор относительно прост. Цитрусовые, богатые витамином С, благодаря своей высокой кислотности добавляют изюминку многим рецептам. Среди растущего числа доступных разновидностей — pummelos, большие грушевидные, зелено-желтые фрукты с мякотью, которая может варьироваться от сладкой до терпкой и от белого до розового до розово-красного. На вкус они немного напоминают грейпфрут, в них мало калорий и много витамина С.
Дыни имеют два конца: один на месте прикрепления стебля плода к растению, а другой на месте цветка. Конец цветка играет важную роль в определении степени спелости — он должен слегка двигаться, когда вы нажимаете большим пальцем, и именно там вы должны понюхать сладкий запах. Основные разновидности — падевый, Crenshaw, дыня и арбуз.
Ананасы. Один или два трюка — вытащить из вершины один или два зеленых шипа.Если они не выходят легко, ананас еще не спел. Или, если у него много кристаллов сахара или коричневых пятен на кожуре, он действительно может быть гнилым. Опять же, лучший индикатор — это анализ запаха. Он обязательно должен пахнуть ананасом — сладко, легко и экзотично.
Гуавы имеют овальную или грушевидную форму, мелкие и кремовые по консистенции в полностью созревшем состоянии. Выбирайте твердые, безупречные фрукты, срок хранения которых в холодильнике составляет две недели. (Срок годности уменьшается до недели, если оставить его при комнатной температуре.Мякоть может быть от белого до розового, красного или желтого, а некоторые из них имеют довольно мускусный запах. Очистите их от кожуры, семян и нарежьте ломтиками или приготовьте с добавлением сахара для получения густого сладкого нектара.
Киви (иногда известный как австралийский крыжовник) — это небольшой пушистый плод зелено-коричневого цвета с кожурой и зеленой мякотью. По вкусу немного напоминает ягоду, а немного — цитрусовые. Выбирайте твердые, безупречные фрукты. Обладая очень долгим сроком хранения, киви можно хранить в холодильнике в течение двух или трех недель, а затем созревать в течение нескольких дней до мягкого надавливания.Они продолжают становиться слаще при комнатной температуре.
Кумкват — это небольшие апельсиновые фрукты в форме футбольного мяча, которые полностью съедобны. Кожица у них сладкая, а мякоть терпкая, поэтому сочетание получается немного поразительным и приятным. Лаймекваты имеют округлую форму и кисловатый вкус (что-то вроде того лайма, в честь которого они названы). Они должны выглядеть блестящими, твердыми и употребляться при комнатной температуре. Если не съесть в течение двух дней, поместите их в холодильник на срок до двух недель. Доведите до комнатной температуры для лучшего вкуса.
Манго и папайя — тропические фрукты с темно-желто-оранжевой мякотью и сладким ароматом (прекрасно подходят для пищеварения). Манго сложно очистить, но они очень сочные и сладкие. Их кожа должна быть гладкой красной с золотисто-желтым кончиком. Папайя — это луковичный плод грушевидной формы с темно-желтой кожицей и черными семенами (оба из них следует удалить). Если один из них зеленый, перед употреблением нужно дать им созреть и приобрести красный или золотистый цвет.
Старфрут (карамбола) напоминает звезду, если разрезать ее крест-накрест. Спелые морские фрукты имеют тонкую блестящую желто-зеленую кожуру с некоторыми коричневыми пятнами, указывающими на развитие сахара. Хранить при комнатной температуре до созревания, затем поставить в холодильник под крышкой.
Хурма — ярко-оранжевый цвет с гладкой блестящей кожицей. Это один из немногих фруктов, которые должны быть мягкими на ощупь, потому что это признак того, что их мякоть, похожая на заварной крем, достигла пика (хотя некоторым людям нравится, когда фрукты хрустящие и твердые).
Гранаты — сплошное наслаждение. Гранаты хорошего качества должны быть преимущественно красного цвета и не иметь признаков порчи. Храните гранаты при температуре от 32º до 36º. Чтобы поесть, вы открываете твердую оболочку и съедаете остро-сладкие сочные семена. Чтобы избежать брызг окрашивающего красного сока при открытии, поместите гранат под воду, разбейте его, и сила воды разрыхлит семена. Просейте семена через ситечко, бросьте их в салат из шпината или тунца или ешьте в том виде, в каком они есть.
Итог Фила: Обязательно включайте фрукты в свой рацион — от двух до четырех порций каждый день. Да, они действительно содержат сахар (фруктозу), но это намного перевешивает тот факт, что они полны клетчатки, витаминов и минералов. Другими словами, это гораздо более здоровая альтернатива десертам с высоким содержанием жира и фруктозы, богатым кукурузным сиропом.
Фил Лемперт — кулинарный редактор шоу «Сегодня». Он приветствует вопросы и комментарии, которые можно отправлять.
Сальса из сладких фруктов и чипсов с корицей
Сальса из сладких фруктов — одно из наших любимых блюд с запеченными чипсами с корицей.Это идеальная закуска для всей семьи, легкий десерт или потрясающая закуска, которую можно взять с собой на вечеринку. Вы можете смешивать и сочетать свои любимые фрукты, и этот рецепт предлагает несколько способов настройки. Подавайте его с запеченными чипсами или с такими вещами, как блины, йогурт, овсянка или мороженое!
Прокрутите карточку с рецептами, чтобы увидеть пошаговые фотографии и дополнительную информацию.
Распечатать часы значок часов
Описание
Этот рецепт не содержит мерок, а содержит идеи о том, как приготовить фруктовую сальсу по вкусу.Нарежьте любое количество фруктов, которое вы хотите, а затем подсластите и приправьте по вкусу, используя наши рекомендации!
Нарежьте фрукты на кусочки одинакового размера. Смотрите в блоге множество идей, некоторые из наших любимых: клубника, дольки апельсина, ананас, черника, манго и киви. Подсластите любимым подсластителем. Вы можете использовать сахарную пудру или сахарную пудру, мед или любой низкокалорийный подсластитель по выбору. Сальса просто великолепна, или не стесняйтесь попробовать некоторые из усилителей вкуса, представленных ниже!
Цитрусовый сок: попробуйте сок мандарина или сок лимона или лайма.
Ароматизатор по желанию. Попробуйте немного тертого имбиря, или свежих нарезанных листьев мяты, или немного корицы, или посыпьте тертым кокосом.
Как приготовить фруктовую сальсу
Когда вы были ребенком, вы когда-нибудь читали книги «Выбери свое приключение»? Например: «Если вы решите войти в большое страшное здание с надписью« Не входить », тогда откройте страницу 47. Если вы решите послушать мать и пойти домой на ужин, перейдите на страницу 62…», и тогда вы получите альтернативные концовки? Это сообщение «Выбери свой рецепт»! Здесь действительно нет правильного или неправильного — этот «рецепт» представляет собой скорее набор идей для настройки.Удачи!
1. Выберите свой фрукт
Вы можете выбрать фрукт в зависимости от сезона, вкусов, которые вы любите вместе, или цвета. Вот несколько идей для красочной фруктовой сальсы. Я люблю делать радужную версию!
Красный: Клубника — мой стандарт, потому что она очень хорошо держится, обычно она недорогая, и все любят клубнику. А вот арбуз, малина или семена граната тоже подойдут.
Апельсин: хорошо подходят манго, персики, нектарины или дольки апельсина.
Желтый: Ананас! Лучше всего свежий, но в крайнем случае откройте банку. Думаю, нектарины, персики и манго тоже желтые.
Зеленый: Мне нравится яркий цвет и великолепная текстура киви во фруктовой сальсе. Также всегда бывает медвяная роса.
Синий / Пурпурный: черника, ежевика или разрезанный пополам виноград. Я предпочитаю чернику, потому что размер подходит, и они будут оставаться более неизменными. Если у вас есть очень большие ягоды ежевики, вы можете разрезать их пополам, но если вы это сделаете, осторожно перемешайте их в самом конце, потому что соки растекаются по всей поверхности.
2. Выберите подсластитель
Небольшое количество подсластителя помогает усилить все вкусы и соединить их вместе.
Мед: Мне нравится аромат меда с фруктами.
Сахарная пудра: быстро растворяется и придает легкую сладость.
Коричневый сахар: растворяется дольше, но придает интересный вкус. Намного более глубокий вкус, чем у белого сахара.
Сахарный песок: то, что я использую чаще всего. У него приятный вкус, из него получается приятный сироп с фруктовыми соками.
Swerve : Это мой любимый бескалорийный подсластитель. Пудровая версия выглядит и ощущается как сахарная пудра, и это отличный способ сохранить это блюдо здоровым.
3. Выберите свои дополнительные услуги
Выберите один из этих усилителей вкуса.
Цитрусовый сок: лимон, лайм, апельсин. Всего несколько больших сжатий. Фрукты будут выделять много сока, поэтому не нужно добавлять слишком много жидкости, но несколько выжимок цитрусовых действительно усиливают вкус всего блюда.Мой абсолютный фаворит — пара мандаринов или мандаринов, разрезанных пополам и выжатых в них.
Корица: несколько капель корицы отлично сочетаются с чипсами из корицы.
Мята: немного измельченной мяты напоминает мне кинзу в обычной сальсе и придает всему такой свежий вкус. Но будьте осторожны, небольшое количество имеет большое значение, и если вы добавите слишком много, это действительно подавит вкус ваших вкусных фруктов. Мой муж ненавидит, когда я добавляю мяту — он думает, что это портит сальсу и имеет отвратительный вкус, так что вы можете сэкономить на этом!
Кокос: тертый кокос особенно хорош, когда в сальсе есть тропические фрукты, такие как ананас и манго.Посыпьте немного сверху или перемешайте, но в любом случае делайте это непосредственно перед подачей на стол, иначе он станет мокрым.
Поджаренный кокос: если вы собираетесь взять его с собой на вечеринку, добавьте сверху немного поджаренного кокоса для отличной презентации.
Имбирь: Немного свежего имбиря добавляет веселья. Немного будет иметь большое значение. P.S. имбирь + кокос = вкуснятина.
4. Ешь!
Я люблю охладить его перед подачей на стол, но вы можете сразу же съесть, если хотите. Подавать с запеченными чипсами с корицей для макания.Также фантастика над мороженым! О, как насчет чипсов с корицей И мороженого. Теперь это вечеринка.
Почему спелые фрукты сладкие? | Спросите доктора Вселенная
Уважаемая Алекса,
Моя подруга Кейт Эванс сказала, что ответ действительно зависит от того, хотите ли вы взглянуть на человека, растение или даже кошку.Эванс — ученый-растениевод из Университета штата Вашингтон в Уэнатчи, где она исследует фрукты в мировой столице Apple Apple.
Она объяснила, как давно дикие яблоки на самом деле росли в лесах. В отсутствие фермеров, которые сажали бы их в садах, деревьям приходилось разбрасывать собственные семена, чтобы выжить.
Для некоторых деревьев ключом к выживанию являются сладкие спелые плоды. Таким образом они могут заставить лесных тварей разносить семена.
Медведей, например, привлекли яркие цвета и сладкий вкус яблока.Фрукты на внешнем краю дерева созревают быстрее всего, так что медведям было еще проще добраться до хороших продуктов. Эванс сказал, что они будут есть яблоки и нести семена по лесной подстилке на животе.
«Семя вышло из другого конца медведя, и, следовательно, могло вырасти новое дерево», — добавляет она.
Перемещение семян было действительно важно для здорового старта дерева, поэтому оно не могло конкурировать с материнским деревом за воду или солнце.
«Это очень умный ход со стороны растения», — сказал Амит Дхингра, мой друг и ученый-растениевод из Университета штата Вашингтон, который исследует вишню, яблоки, груши и все виды фруктов.
Дхингра сказал, что растения являются причиной существования жизни на планете. У растений есть механизмы, позволяющие преобразовывать энергию солнца в свою пищу и давать нам кислород, необходимый для дыхания. Растения и их плоды также могут дать энергию человеческому организму. Дхингра призывает людей, особенно растущих детей, есть его больше.
Когда вы едите фрукты и другую пищу, химическое вещество в слюне облегчает ее переваривание. Это химическое вещество называется амилаза.
Плод тоже содержит амилазу.Он расщепляет крахмалы в мякоти на сахар. Так могут созревать фрукты.
Чтобы определить степень спелости фрукта, ученые могут измерить содержание в нем сахара. Они могут разрезать яблоко пополам и проверить его с помощью фиолетового йода. Когда яблоко сладкое, фиолетовый йод не проявляется. Вот тогда они узнают, что у них спелая.
Люди и большинство млекопитающих могут испытывать сладость из-за своего языка. У большинства млекопитающих, включая человека, есть особая комбинация двух вкусовых рецепторов во вкусовых сосочках.Ученые на самом деле обнаружили, что у кошек их нет. Хотя мы можем кислый вкус.
Не все фрукты сладкие. Если вы когда-нибудь кусали лимон, вы знаете, что это совсем другой опыт. Но у некоторых насекомых и животных есть свои уникальные вкусы, и они любят лимоны, которые помогли деревьям выжить.
Итак, сладкие фрукты сладкие, потому что растения на самом деле довольно умные. Используя свои спелые плоды, деревья могут продвигать свои виды вперед, даже не собирая корни.
С уважением,
Dr.Вселенная
Подпишитесь на кошачью почту от Dr. Universe, и вы будете получать новый ответ на свой почтовый ящик каждый понедельник. Есть вопрос? Спросите доктора Вселенная.
Кислотность фруктов. Информационная кислотность, сладость фруктов.
1. ФРУКТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
— Кислотный фрукт
апельсинов — ананасы — кислые яблоки — кислые сливы — лимоны — грейпфруты — кислые персики — лаймы — мандарины — виноград кислый — помидоры
Эти фрукты и отличные продукты, которые выводят токсины из организма.Их следует избегать когда у вас грипп, потому что организм может слишком остро отреагировать на детоксикацию и сделать вас еще более больным.
Некоторые у людей могут быть проблемы с этими фруктами из-за содержания в них кислоты. Кислота, тем не менее, является здоровым и органическим элементом питания (например: аскорбиновая кислота — это витамин С, особенно содержащийся в цитрусовых и овощах).
Иногда один вид фруктов из этой категории может раздражать определенную часть тело. Это может быть вызвано аллергической реакцией на коровье молоко.Существует большая вероятность, что после отказа от молочных продуктов эта реакция исчезает.
— Фрукты с низким содержанием кислоты
абрикосы — черника — черника — клубника — нектарины — малина — ежевика — крыжовник — манго — бузина — оливки — свежие инжир — сладкие яблоки — вишня- милая персики — сладкие сливы — хурма
Эти фрукты выводят токсины в меньшей степени, чем кислые, и с ними хорошо Любое количество.
— Сладкие фрукты
дат — сладкий виноград — груши — чернослив — изюм — сушеный инжир
Регидрат сушеные фрукты, замочив на ночь в банке с водой.
— Дыни
арбузов — дыни — мед роса — галия
похожи все остальные фрукты отличное питание. Что особенного в арбузах в том, что они содержат столько же железа, сколько шпинат. Ешьте столько же, сколько и вы как.
— Крахмалистые фрукты
бананов — арахис — тыквы — кабачки зимние
Не ешь больше чем один банан в день, если вы легко набираете вес.
— Фрукты некрахмалистые
огурец — сладкий перец — кабачки — баклажаны — кабачки желтые
— Фрукты, содержащие белок
оливки — авокадо
Чрезвычайно полезный фрукт.Оливки и авокадо содержат много разных питательных элементов и даже ученых не знаю, что именно они содержат!
Подробнее
— Оливковое масло
Оливковое масло очень полезно для здоровья. С сегодняшнего дня используйте оливковое масло вместо жира животного происхождения. Если ты не хочешь Чтобы использовать оливковое масло, используйте другое масло на растительной основе. Если ты все еще хочешь используйте сливочное масло, используйте настоящее масло, а не маргарин. оливки и оливковое масло
12 Фрукты с высоким содержанием сахара — Фрукты Количество сахара
Sugar — это что-то вроде вашего любимого реалити-шоу: вы знаете, что должны потреблять его в умеренных количествах, он почти везде, и вы, вероятно, никогда не откажетесь от него полностью.Хорошо, по общему признанию, сахар немного хуже для вашего здоровья — сладкое было связано с увеличением показателей ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Но в спешке, чтобы избежать сахара (и углеводов тоже!), Многие люди избегают фруктов. Так … ты должен?
Перво-наперво — фрукты полезны. Страх перед сахаром и углеводами привел к огромному замешательству, говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, основательница Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Да, [фрукты] превращаются в сахар, но также и все остальные углеводы, которые мы едим в конце процесса пищеварения», — говорит она.«Все дело в том, что эта еда обеспечивает питательными веществами, а фрукты очень питательны».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кроме того, по словам Харриса-Пинкуса, сахар, содержащийся во фруктах, отличается от стандартных подсластителей, таких как агава, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп или сахар-песок. Эти источники добавленного сахара имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются вашим организмом.Подумайте: как быстро поднимается уровень сахара в крови, когда вы едите конфеты.
Кстати о конфетах … посмотрите Ariel Winter дегустационный тест — лучше для вас варианты конфет:
«Когда дело доходит до сахара во фруктах, все немного по-другому из-за клетчатки и других преимуществ для здоровья», — говорит Харрис-Пинкус. Клетчатка замедляет переработку сахара и помогает организму постепенно усваивать его. (Это означает, что фрукты обычно имеют более низкий гликемический индекс.)
В некоторых случаях вам действительно нужно уделять немного больше внимания типу фруктов, которые вы едите.Например, если вы страдаете диабетом, Харрис-Пинкус говорит, что вам нужно жестче контролировать уровень сахара в крови. В этом случае вам нужно быть немного разборчивее и выбирать фрукты, богатые питательными веществами, с меньшим содержанием углеводов и сахара. То же самое касается тех, кто соблюдает особую диету, например, кето.
В противном случае не бойтесь фруктов. «Поскольку все фрукты содержат витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты в нашем рационе, мы должны потреблять их ежедневно», — говорит Харрис-Пинкус. «Просто следите за размерами порций и употребляйте их с источником белка и жира, чтобы уменьшить гликемический ответ, — например, знаменитую комбинацию яблока и арахисового масла.”
По данным Министерства сельского хозяйства США, поскольку на продуктах нет маркировки о пищевой ценности, ознакомьтесь с этим списком из 13 фруктов с высоким содержанием сахара. (P.S. В этих фруктах очень низкое содержание сахара.)
1. Личи
Getty Images
Сахар: 29 грамм на порцию
Этот тропический фрукт несет в себе серьезный сахарный пунш. Вот почему можно употреблять в умеренных количествах: он также дает вам 136 миллиграммов кальция, что превышает рекомендуемую дневную норму в 75 миллиграммов.
На 1 чашку : 125 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 31 г углеводов, 29 г сахара, 2 мг натрия, 2,5 г клетчатки, 1,6 г белка.
2. Манго
Getty Images
Сахар: 23 грамма на чашку
Манго — типичный летний фрукт. Это также фрукт с очень высоким содержанием сахара. Однако, обеспечивая более трети дневной нормы витамина А, эта порция также помогает сохранить здоровье глаз.
На чашку : 99 калорий,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 25 г углеводов, 23 г сахара, 2 мг натрия, 2,6 г клетчатки, 1,3 г белка.
3. Вишня
Getty Images
Сахар: 20 граммов на чашку вишни без косточек
С таким количеством сахара на порцию неудивительно, что их так легко лопнуть, как конфету. К счастью, они также могут помочь вам лучше спать по ночам.К другим полезным свойствам вишни относятся антиоксиданты, борющиеся с раком, и калий, способствующий выздоровлению.
На чашку вишни без косточек : 97 калорий,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 25 г углеводов, 20 г сахара, 0 мг натрия, 3,2 г клетчатки, 1,6 г белка.
4. Apple
Getty Images
Сахар: 19 граммов на одно яблоко среднего размера
Вас может удивить, что в среднем яблоке (три дюйма в диаметре) содержится 25 граммов углеводов.Отчасти потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.
На средние фрукты : 95 калорий,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки,> 1 г белка.
5. Апельсины
Getty Images
Сахар: 17 грамм на один большой апельсин
Хотя в одном апельсине много сахара, он также полон антиоксидантов, таких как витамин С (больше, чем ваша дневная доза всего в одном фрукте!), И минералов, таких как селен.P.S .: Отдавайте предпочтение целым фруктам вместо сока. Клетчатка поможет замедлить усвоение сахара.
На один крупный фрукт : 86 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 22 г углеводов, 17 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.
6. Груши
Getty Images
Сахар: 17 грамм на один фрукт среднего размера
Если вы ищете полдник, съешьте грушу.Фрукты с высоким содержанием сахара не только удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, но и дольше сохранят чувство сытости благодаря шести граммам клетчатки на средний фрукт. Вы также получите здоровую дозу витаминов и минералов.
На один средний фрукт : 101 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 27 г углеводов, 17 г сахара, 2 мг натрия, 6 г клетчатки,> 1 г белка.

7. Киви
Getty Images
Сахар: 16 граммов на одну чашку нарезанного киви
Маленький пушистый зеленый фрукт выглядит так непритязательно, но в одной чашке нарезанного киви содержится 16 граммов сахара.Тем не менее, вы также получите почти трехкратную дневную рекомендуемую дозу витамина С и почти полную дозу витамина К.
На одну чашку : 110 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 26 г углеводов, 16 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка.
8. Ананас
Getty Images
Сахар: 16 граммов на чашку кусочков ананаса
Хотя тропические фрукты, такие как ананас, имеют тенденцию быть липко-сладкими, одна чашка обеспечивает 131 процент ваших ежедневных потребностей в витамине C и 76 процентов ваших ежедневных потребностей в марганце.Он также отлично увлажняет, что делает его идеальным в теплую погоду.
На чашку : 82 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 22 г углеводов, 16 г сахара, 2 мг натрия, 2 г клетчатки,> 1 г белка.
9. Виноград
Getty Images
Сахар: 15 грамм на чашку
Извините, что разбил вам это … но виноград определенно считается фруктом с высоким содержанием сахара (поэтому он такой вкусный).Однако красный сорт также богат антиоксидантами, а красный и зеленый обладают мощным волокном.
Примечание. В форме изюма сахар из винограда сконцентрирован в упаковке меньшего размера, как и в любых сухофруктах. «К тому же гораздо легче съесть большую порцию. Подумайте о 12-15 винограде против 12-15 изюма. Они оба содержат одинаковое количество сахара », — говорит Харрис-Пинкус. Так что, если у вас есть слабость к сухофруктам, используйте их в качестве акцента для салата или смеси, а не в качестве основного аттракциона.
На чашку : 97 кал,> 1 г жиров (> 1 г насыщенных), 25 г углеводов, 20 г сахара, 0 мг натрия, 3.2 г клетчатки, 1,6 г белка.
10. Бананы
Getty Images
Сахар: 14 граммов на фрукт среднего размера
Бананы имеют плохую репутацию как фрукт с высоким содержанием сахара и калорий. Но в них также содержится большое количество клетчатки и тонна калия и магния, а также другие антиоксиданты, борющиеся с воспалением.
На средние фрукты : 105 кал,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 27 г углеводов, 14 г сахара, 1 мг натрия, 3.1 г клетчатки, 1,2 г белка.

11. Гранаты
Getty Images
Сахар: 12 граммов на 1/2 стакана гранатовых зерен
Крошечные, похожие на драгоценные камни семена граната восхитительно сладкие и терпкие. Но это не причина, по которой гранат считается супер-фруктом: он богат антиоксидантами, которые держат вашу иммунную систему под контролем и предотвращают воспаление.
На 1/2 стакана : 72 кал, 1 г жира (> 1 г насыщенных), 16 г углеводов, 12 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 1 г белка.

12. Инжир
Getty Images
Сахар: 10 грамм на большой цельный инжир
Инжир кажется роскошным по одной причине: он содержит много сахара и калорий на порцию (вроде как конфеты). Однако, в отличие от конфет, инжир богат клетчаткой и калием.
На крупный цельный инжир : 47 калорий,> 1 г жира (> 1 г насыщенных), 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 мг натрия, 2 г клетчатки,> 1 г белка.

Бег на тощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

~~14.10.1973 0 alexxlab Разное~~

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

~~Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.~~
~~Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.~~
Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

~~Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.~~
Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
~~Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.~~
~~Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.~~

~~Сразу к делу – бегать натощак можно.~~

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

~~Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.~~

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

~~Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены~~

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

~~Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона~~

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

~~Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.~~
~~Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.~~
~~Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.~~
~~Бегайте не дольше 60 минут.~~
~~Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.~~
~~Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.~~

Противопоказания к бегу натощак

~~Если вы болеете сахарным диабетом.~~
Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

~~Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать~~

Что будет, если бегать на голодный желудок?

~~https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html~~

~~Что будет, если бегать на голодный желудок?~~

~~Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020~~

~~Что будет, если бегать на голодный желудок?~~

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020

~~2020-07-24T08:00~~

~~зож~~

~~бег~~

~~здоровье~~

~~/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content~~

~~/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content~~

~~https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg~~

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

~~https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html~~

~~https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html~~

~~https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html~~

~~РИА Новости Спорт~~

~~[email protected]~~

~~7 495 645-6601~~

~~ФГУП МИА «Россия сегодня»~~

~~https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/~~

~~2020~~

~~РИА Новости Спорт~~

~~[email protected]~~

~~7 495 645-6601~~

~~ФГУП МИА «Россия сегодня»~~

~~https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/~~

~~Новости~~

~~ru-RU~~

~~https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html~~

~~https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/~~

~~РИА Новости Спорт~~

~~[email protected]~~

~~7 495 645-6601~~

~~ФГУП МИА «Россия сегодня»~~

~~https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/~~

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
бег, здоровье
Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.
Поможет ли бег похудеть?
Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.
«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.
Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.
17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день
Почему с утра лениво?
Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.
Как быть бодрым по утрам?
Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.
Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)
23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции
Полезен ли бег натощак?
«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.
Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).
Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.
9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов
Как тренироваться вечером?
Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.
Утренние пробежки натощак: за и против
У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки
Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.
«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator.
Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса.
Что будет, если бегать на голодный желудок?
Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир.
Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.
Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.
Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса.
Кому нельзя бегать натощак
— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя.
— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву.
Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет?
Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился.
Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит.
У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку.
Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно.
Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами!
Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?
Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.
Преимущества бега на пустой желудок
Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.
Минимальный риск расстройства желудка
Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.
При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.
Потенциальное повышение вашей эффективности
Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.
Недостатки бега натощак
Краткосрочная высокая интенсивность тренировки
Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.
Высокий риск последующего переедания
Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.
Незначительное ускорение процесса сжигания жира
Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.
Возможная потеря мышечной массы
Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.
Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!
Правила бега на пустой желудок и несколько советов
Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!
Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.
Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.
Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!
Бег натощак утром — личный опыт
Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?
Бег натощак, как хороший способ похудеть
Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.
В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.
Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.
Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.
Чем опасен бег на пустой желудок?
Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.
Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.
Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.
Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.
Личный опыт бега натощак
Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.
СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.
Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.
Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.
Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.
Особенно запоминается как хочется есть 🙂
Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.
Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.
ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.
Бег натощак: польза или вред?
Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.
Что говорят профессионалы?
Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.
«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — уточняет тренер.
Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.
Как взбодриться утром и выйти на пробежку?
Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.
«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.
Кому противопоказан бег натощак?
«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.
Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.
Может, полезнее бегать вечером?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.
Автор: Алина Карасёва
Рекомендуем наши новости

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

Бодрость в течение всего дня.

Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

станете более продуктивным и целеустремленным;

вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

перестанете откладывать «на завтра»;

будете увереннее;

благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

Выработайте график пробежек.

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

бутерброд со свежими овощами;

омлет с беконом;

спортивное питание;

из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

Сбалансируйте питание.

Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

Состояние здоровья.

Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
Возраст, лет    Максимально уд/мин
20 200
25 195
30 190
35 185
40 180
45 175
50 170
55 165
60 160
65+ 150
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания

Болезни сердца и сосудов.

Астма, бронхит.

Беременность.

Некоторые заболевания костей и суставов.

Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:

признаков того, что ваш двигатель работает на обедненной смеси
Автор: Jay P, пятница, 24 февраля 2017 г.
Ваш двигатель работает на обедненной смеси, если ваша топливно-воздушная смесь слишком легкая — это означает, что топливо в вашей камере зажигания воспламеняется из-за слишком большого количества воздуха или слишком малого количества топлива. Поскольку ваш двигатель работает на меньшем количестве топлива, чем должен, он работает на обедненной смеси.
обедненный двигатель всегда является признаком другой проблемы — это может быть грязный датчик массового расхода воздуха, поврежденный датчик кислорода или поврежденные топливные форсунки.Какой бы ни была проблема, определение того, что ваш двигатель работает на обедненной смеси, важно для поддержания здоровья вашего автомобиля.
1: Плохая работа
У вашего автомобиля будет меньше мощности, чем было раньше. Например, это может проявляться в медленном ускорении при определенных оборотах или в общем недостатке мощности вашего автомобиля. Это результат того, что в камере зажигания меньше топлива, чем ожидает компьютер автомобиля, а мощность, вырабатываемая двигателем, будет ниже, чем обычно. Если ваша машина движется очень наклонно, иногда при замедлении вы можете даже столкнуться с возгоранием или треском.
2: Автомобиль не заводится
У вас могут быть проблемы с запуском автомобиля, или ваш двигатель может не вращаться. Это связано с тем, что вашего первоначального зажигания может быть недостаточно для поддержания сгорания, или ваш двигатель может не иметь достаточной мощности, чтобы заставить коленчатый вал вращаться, что приводит к его застреванию.
3: Свечи зажигания чистые или белые
Распространенным признаком того, что ваш автомобиль работает обедненным, является то, что свечи зажигания чистые или становятся белыми. Свечи зажигания обычно коричневого или серого цвета, что связано с нормальным зажиганием.Однако ваши свечи зажигания станут либо слишком чистыми (о чем свидетельствует отсутствие нормального цвета), либо белыми, когда ваш двигатель работает на значительно обедненной смеси.
Скудный бег может быть индикатором множества серьезных проблем в вашей машине, и определить, что может быть основной причиной, непросто. Если вы испытываете вышеперечисленные симптомы, обратитесь к лицензированному механику для диагностики вашего автомобиля. Fiix может проводить проверки экономичного двигателя у вас дома или на работе, часто на 30% дешевле, чем в магазине.Забронируйте онлайн на fiix.io или позвоните по телефону 647-361-4449 сегодня!
5 Признаки работы двигателя на обедненной смеси (и распространенные причины)
Последнее обновление 23 марта 2021 г.
Хотя это может быть довольно простой процесс для диагностики двигателя, который работает на богатой смеси, точная диагностика двигателя, работающего на обедненной смеси, может быть немного сложнее. Но то, что виновника сложнее обнаружить, не делает его менее серьезным.
Ищете хорошее онлайн-руководство по ремонту? Щелкните здесь, чтобы увидеть 5 лучших вариантов.
Неспособность решить проблему с экономичным двигателем может привести к неисправимым повреждениям двигателя и стоить вам целого состояния! Но что именно имеет в виду механик, когда говорят вам, что ваш двигатель работает на обедненной смеси, и что вы можете с этим поделать? Продолжайте читать, и мы вам все расскажем.
Что означает работа на обедненной смеси
Когда механик говорит вам, что ваш двигатель работает на обедненной смеси, это означает, что он не получает достаточно топлива. Хотя вы можете подумать, что это нормально, потому что это сэкономит вам немного денег на насосе, работа двигателя на слишком бедной смеси — серьезное состояние, которое необходимо немедленно устранить.
Если ваш двигатель не получает достаточно топлива, вы заметите некоторые проблемы с производительностью, но более серьезная проблема, о которой вам нужно беспокоиться, — это потенциально взорвать ваш двигатель.
Без надлежащего соотношения топлива и воздуха ваш двигатель будет значительно больше облагаться налогом в зависимости от цикла двигателя — и это лишь вопрос времени, когда этот дополнительный налог приведет к большой проблеме.
Признаки наклона автомобиля при движении по наклонной поверхности
Но как определить, работает ли ваша машина в наклоне? Скорее всего, если что-то не так, вы заметите, но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы не повредить двигатель!
# 1 — Низкая выходная мощность и низкая производительность
Даже если вы сможете запустить свой автомобиль, если двигатель работает на обедненной смеси, вы заметите снижение производительности и мощности.Это потому, что для увеличения производительности вашего автомобиля нужно больше, чем просто добавить случайное количество топлива.
Топливные форсунки должны впрыскивать нужное количество топлива в цилиндр в каждом цикле, чтобы обеспечить максимальную мощность и эффективность. Если двигатель вашего автомобиля работает на обедненной смеси, вы заметите, что он не сможет ускоряться так же эффективно, как раньше. Вы, вероятно, заметите некоторые проблемы с его быстродействием.
Причина этого довольно проста. Независимо от того, ведете ли вы автомобиль с дизельным или газовым двигателем, взрыв топлива создает необходимую силу, чтобы вернуть поршень вверх.Сила взрыва толкает поршень вверх и генерирует энергию, поддерживающую работу вашего двигателя.
Без достаточного количества топлива взрыв меньше, что приводит к тому, что поршень возвращается в исходное положение с меньшей скоростью.
# 2 — Проблемы при запуске автомобиля
Двигателю вашего автомобиля требуется топливо для работы. Без него вы никуда не денетесь. Вот почему типичным признаком «работающего» бедного двигателя является то, что вы вообще не можете заставить его работать!
Связанные: причины автомобиля, который заводится, но не заводится
# 3 — Чистые или белые свечи зажигания
Когда все работает как надо, все становится грязным.Если вы вытаскиваете одну из свечей зажигания, и она белая или выглядит совершенно новой, у вас проблема. Обычно грязные свечи зажигания ассоциируются с неисправными свечами зажигания, но это не происходит автоматически.
Топливо должно гореть, и это горение должно оставлять остатки на ваших свечах зажигания. Чем старше свеча зажигания, тем больше на ней остатков.
Связано: Как заменить свечи зажигания (шаг за шагом)
# 4 — Проверьте, горит ли свет двигателя
Производители загружают современные двигатели датчиками.Как только они улавливают что-то не так, они посылают сигнал в ЭБУ, и ЭБУ включает лампочку проверки двигателя, чтобы вы знали, что что-то не так.
Скорее всего, это не будет говорить о том, что идет бережливое производство, но вместо этого оно даст вам лучшее представление о том, что является причиной проблемы.
Может быть, у вас есть контрольная лампа двигателя на предмет низкого давления топлива или неисправного датчика O2. В любом случае, индикатор проверки двигателя укажет вам правильное направление!
# 5 — Глохнет двигатель
Даже если вам удастся завести автомобиль, он работает на скудном ходу, у вас могут возникнуть проблемы с его поддержанием в рабочем состоянии.Это будет ужасно звучать и будет шипеть до тех пор, пока не перестанет работать. Это будет особенно актуально, когда вы бездействуете.
Когда вы добавляете в систему больше топлива, нажимая на педаль акселератора, немного легче продолжать работу. Однако вы все равно не получите нужной выходной мощности.
Распространенные причины обедненной работы автомобиля
Хотя определение того, что двигатель работает на обедненной смеси, является критическим шагом, не менее важно определить причину. Хотя существует множество проблем, которые могут привести к обедненной работе двигателя, некоторые из них встречаются гораздо чаще, чем другие.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин и способы их устранения самостоятельно!
# 1 — Забит топливный фильтр
Ваш топливный фильтр делает всю грязную работу — буквально. Фильтр очищает всю грязь, сажу, мусор и все остальное, что попадает в ваш топливный бак. По мере использования фильтра этот мусор начинает накапливаться, влияя на то, сколько топлива проходит.
Хотя фильтрующий элемент пропускает топливо без каких-либо проблем, мусор, который он удерживает, остается там, и ваше топливо не может пройти через него.Это одна из наиболее важных причин, по которой вам необходимо регулярно менять топливный фильтр.
# 2 — Забиты топливные форсунки
Еще одна причина, по которой вам следует регулярно менять топливный фильтр, — это защита топливных форсунок. В отличие от топливных фильтров, которые могут справиться с тоннами постороннего мусора, топливные форсунки — привередливые звери. Даже немного грязи или сажи может сделать их бесполезными.
Когда они засорятся, им будет сложно доставить достаточно топлива в камеру сгорания.Если это произойдет, вам нужно будет почистить форсунки, а если не повезет, вам нужно будет их заменить.
Чистка форсунок обходится относительно дешево, но их замена — довольно дорогое удовольствие.
# 3 — Неисправный топливный насос
Если ваш двигатель работает на обедненной смеси, это связано с тем, что в камеру сгорания поступает недостаточно топлива. Подача топлива в камеру сгорания начинается с топливного насоса. Если он забит или просто не может больше выкачивать достаточно топлива из бака, конечным результатом будет низкое давление топлива и двигатель, работающий на обедненной смеси.
К сожалению, замена топливного насоса не является ни дешевым, ни простым делом, если у вас нет надлежащего оборудования. Хотя это распространенная причина, по которой двигатель работает на обедненной смеси, это не та, на которую вы рассчитываете, поскольку в конечном итоге его замена обходится вам в 400-600 долларов.
# 4 Неисправный датчик кислорода
Поскольку современные автомобили имеют большое количество выходных сигналов, управляемых датчиками по всему автомобилю, одной из наиболее распространенных причин, по которой двигатель работает на обедненной смеси, является неисправный датчик кислорода.
ЭБУ вашего автомобиля использует данные кислородных датчиков, чтобы определить, сколько топлива нужно добавить в каждый цикл. Если датчик кислорода неисправен и ошибочно считывает чрезмерные выбросы, значит, он сообщает вашему ЭБУ, чтобы он отправлял меньше топлива в камеру сгорания!
Независимо от того, насколько мало топлива он отправляет, он всегда показывает чрезмерные выбросы, потому что датчик неисправен.
Хорошая новость в том, что замена кислородных датчиков — это дешево и легко. Если ваш двигатель работает, вы надеетесь столкнуться с этой проблемой.
Причины, симптомы и способы устранения — Rx Mechanic
Когда дело доходит до оптимальной производительности двигателя, необходимо поддерживать тонкий баланс. Это означает, что вы должны следить за обедненной и богатой смесью, когда ваш двигатель работает. Для нормального процесса сгорания в двигателе транспортного средства соотношение воздух-топливо должно составлять 14,7: 1. 14.7 — это воздушная часть, а 1. — топливная. Когда количество топлива превышает количество воздуха, двигатель начинает работать на богатой смеси. С другой стороны, если количество топлива меньше требуемого, а это значит, что топлива не поступает, двигатель начнет работать на обедненной смеси.
В этой статье объясняются причины, симптомы, последствия и способы устранения двигателя, работающего на обедненной или богатой смеси. Многие компоненты обеспечивают адекватное соотношение топлива и воздуха. Например, блок управления двигателем (ECU) в каждом автомобиле в первую очередь отвечает за поддержание адекватного соотношения воздух-топливо. Датчики выбросов, датчики массового расхода воздуха, кислородные датчики, топливные форсунки и датчики MAP также обеспечивают адекватное соотношение смеси, чтобы предотвратить работу двигателя на обедненной смеси по сравнению с богатой.
Двигатель работает из-за обедненной смеси
Хотя определение обедненной смеси на работающем двигателе может быть сложнее, чем при работе с богатым двигателем, очень важно найти причины.Несколько проблем могут привести к тому, что двигатель будет работать на обедненной смеси. Ниже я перечислил наиболее частые причины.
Забит топливный фильтр : Ваш топливный фильтр справляется со всей грязной работой. Топливный фильтр гарантирует, что весь мусор, грязь, мусор и все, что попадает в ваш топливный бак, не попадет в двигатель. Со временем весь мусор и грязь начинают накапливаться, препятствуя прохождению топлива.
Хотя элемент топливного фильтра предотвращает проникновение грязи, мусор и все, что он фильтрует, в конечном итоге забивает топливный фильтр.Вот почему рекомендуется регулярно менять топливный фильтр.
Забиты топливные форсунки : Еще одна причина, по которой вы хотите очистить топливный фильтр, — это предотвратить попадание грязи в топливные форсунки. В отличие от топливных фильтров, которые могут удерживать тонны грязи и грязи, мелкая грязь и грязь могут повредить топливные форсунки. Как только они заблокированы, они не смогут подавать в камеру сгорания надлежащее соотношение воздух-топливо. В некоторых случаях вам придется заменить их полностью — очистка может не сработать.
Паршивый топливный насос или забитый фильтр : проблемы с бедным или богатым двигателем начинаются с топливного насоса. Обеденная смесь говорит о том, что в камеру сгорания поступает недостаточно топлива, топливо, поступающее в камеру сгорания, начинается с топливного насоса. Если у вас плохой или забитый топливный насос, он не сможет выгрузить необходимое количество топлива из бака, что приведет к низкому давлению топлива, что может привести к работе двигателя на обедненной смеси.
К сожалению, замена плохого топливного насоса на некоторых автомобилях может быть затруднена, если у вас нет необходимых инструментов.Несмотря на то, что это частая причина недостаточной подачи топлива, вы не хотите, чтобы она была причиной, поскольку его замена может стоить вам от 350 до 600 долларов.
Забит сетчатый фильтр; это может произойти двумя способами. Если сетчатый фильтр расширится в отверстии топливного насоса, возникнет утечка давления. Второй способ, если сетчатый фильтр забивается, он не пропускает достаточное количество газа.
Утечки в топливных магистралях : Топливный насос откачивает газ под давлением.Если есть утечка топлива по линиям, это вызовет потерю давления топлива. Негерметичные топливопроводы приводят к тому, что двигатель работает на обедненной смеси. Это также вызовет пожар, который может привести к гибели людей.
Утечка вакуума : Утечка вакуума может вызвать проблемы с потерей топлива. Одна из проблем возникает, когда в систему попадает неизмеренный воздух, создавая несбалансированную топливно-воздушную смесь.
Неисправный регулятор давления топлива : неисправный регулятор давления топлива определенно вызовет проблемы с обедненной смесью.Неисправный регулятор может вызвать утечку топлива, что приведет к потере давления топлива.
Датчики паршивого кислорода : так как большое количество выходов контролируется датчиками в современных транспортных средствах; неисправный датчик кислорода может привести к тому, что ваш двигатель будет работать на обедненной смеси.
Датчик кислорода сообщает блоку управления двигателем вашего автомобиля (ECU), сколько топлива нужно добавить в каждый цилиндр. Таким образом, когда датчик кислорода выходит из строя, он начинает считывать чрезмерное количество ложных выбросов, тем самым сообщая блоку управления двигателем отправлять меньше топлива в камеры сгорания.Независимо от того, насколько мало топлива он отправляет, паршивый датчик кислорода будет продолжать сигнализировать о чрезмерных выбросах.
У меня для вас новости . Вы всегда должны надеяться на это, когда ваш двигатель работает на обедненной смеси, потому что это дешево и легко исправить.
Признаки обедненной смеси при работающем двигателе
Знание симптомов работы двигателя на обедненной и обедненной смеси позволит вам определить, когда ваш двигатель работает на обедненной или обедненной смеси. Как узнать, работает ли двигатель на обедненной смеси? Как и любая другая автомобильная проблема, некоторые симптомы указывают на то, что двигатель работает на обедненной смеси.Вы должны следить за следующими симптомами, чтобы в конечном итоге не вызвать катастрофическое повреждение двигателя.
Низкая производительность и низкая выходная мощность : Даже если вам удастся завести свой автомобиль, когда ваш двигатель работает на обедненной смеси, у вас будет низкая выходная мощность и низкая производительность. Причина в том, что для увеличения производительности вашего двигателя требуется нечто большее, чем случайная подача топлива от топливных форсунок. Топливные форсунки должны по отдельности распылять несоответствующее количество топлива в камеры цилиндра, чтобы максимизировать эффективность и мощность.
Если двигатель работает на обедненной смеси, вы заметите плохое ускорение. Почему это правда? Независимо от того, используете ли вы бензиновый или дизельный двигатель, взрыв газа создает необходимую силу, чтобы толкать поршень вниз и вверх. Сила взрыва толкает поршень вверх и создает необходимую мощность для поддержания работы двигателя. Недостаточное количество топлива приведет к меньшему взрыву, в результате чего поршень будет двигаться с меньшей скоростью.
Проблемы с запуском автомобиля : двигатель вашего автомобиля требует газа для запуска.Без него вы не сможете завести машину. Многие факторы могут привести к тому, что ваш двигатель не запустится из-за того, что в камеру сгорания мало или совсем нет топлива. Вот почему один из симптомов обедненного двигателя — затрудненный запуск.
Белые или чистые свечи зажигания : когда все работает на оптимальном рабочем уровне, все становится грязным. Если вы вытаскиваете свечи зажигания и замечаете, что они выглядят совершенно новыми или белыми, у вас, вероятно, проблема. Обычно грязные свечи зажигания считаются неисправными, но это не всегда так.Для того, чтобы произошел процесс сгорания, топливо должно гореть, и это горящее топливо должно вызывать образование остатков на свечах зажигания. Остаток увеличивается по мере того, как свеча зажигания остается дольше.
Проверьте свет двигателя : В современных автомобилях есть множество датчиков. Как только они обнаруживают, что что-то не так, они сигнализируют ЭБУ, который, в свою очередь, загорается лампочкой проверки двигателя, чтобы сообщить вам, что есть проблема, которую необходимо исправить. Однако при диагностике это не говорит о том, что двигатель работает на обедненной смеси.Вместо этого он укажет на настоящую причину. Контрольная лампа может загореться, потому что у вас плохой кислородный датчик или низкое давление топлива. В любом случае, если диагностирован, вы получите фактическую неисправность.
Остановка двигателя : Один из распространенных симптомов обедненной работы двигателя заключается в том, что даже если вам удастся запустить двигатель, у вас будут проблемы с его поддержанием в рабочем состоянии. В некоторых случаях он будет непрерывно шипеть и дергаться, пока не перестанет двигаться или вы не исправите это. Когда вы отправляете больше газа в систему, ускоряя автомобиль, он будет продолжать работать легко.Однако он не даст вам желаемой выходной мощности.
Действие обедненной топливной смеси
Работа двигателя на обедненной смеси означает больше, чем эффективное использование газа. Когда двигатель работает с меньшим количеством газа, чем требуется, это создает большее трение в движущихся частях двигателя. Когда двигатель работает на обедненной смеси, имеется несоответствующая топливно-воздушная смесь, в основном на 2-тактных двигателях. Возможно, вы захотите узнать постное и богатое 2 гребка. Скудная смесь при работе двигателя в большей степени влияет на двухтактные двигатели. Давайте быстро посмотрим на эффекты, связанные с работой двигателя на обедненной смеси.
Жесткое заедание : Жесткое заедание означает, что камеры и поршни нагрелись больше, чем может выдержать двигатель, из-за того, что двигатель работает на обедненной смеси. Поршни обычно могут задеть стенки цилиндра, если не устранить эту проблему. Шток трески может погнуться, а рычаг коленчатого вала может сломаться или погнуться. Эффект катастрофический, и вам потребуется либо заменить, либо перестроить двигатель.
Мягкое заедание : Мягкое заедание представляет собой катастрофическое повреждение, вызванное трением между стенками цилиндра двигателя и поршнями.Со временем появляется сухое пятно, где движущиеся части двигателя трутся друг о друга. Это трение может вызвать трение или ожоги стенок цилиндров и поршней. Предположим, вы исправили это, и нормальная воздушно-топливная смесь вернется, цилиндр и поршни будут работать нормально, но повреждения все равно будут.
Двигатель остановлен : Когда системы впрыска топлива не подают топливо в камеру сгорания, процесс сгорания не происходит, двигатель автомобиля перестает работать. Когда причина этого устранена, двигатель будет работать на оптимальном рабочем уровне.
Как устранить эффекты обедненной топливной смеси
Поскольку вам известны симптомы и причины обеднения двигателя, устранение последствий обедненной топливной смеси не будет головной болью. Давайте кое-что прямо скажем. , Двигатель на обедненной смеси — проблема и симптом другой проблемы. Тем не менее, исправление обедненной смеси двигателя требует устранения реальной причины проблемы.
Утечка вакуума : Утечка вакуума может привести к обеднению топливной смеси. Осмотр и замена поврежденных вакуумных линий на хорошие шланги и хомуты могут решить проблему обеднения.
Засоренный топливный фильтр : засоренные топливные фильтры ограничивают количество топлива, требуемого двигателем. Когда ваш двигатель работает на обедненной смеси, вы хотите проверить топливный фильтр и заменить его, если он забит.
Проверьте топливные магистрали : вы хотите проверить топливные магистрали на предмет утечек и устранить их в случае утечки. Внутри бензобака могла быть утечка топлива. Вам необходимо проверить топливный шланг внутри топливного бака, если вы ранее работали с ним.
Неисправный топливный насос или забит сетчатый фильтр : вы должны диагностировать давление в топливном насосе, если оно низкое; Вы также можете заменить неисправный топливный насос и забитый сетчатый фильтр.
Проверить и заменить паршивый кислородный датчик : вы должны диагностировать и заменить любой паршивый кислородный датчик, чтобы ЭБУ получал точную информацию о том, что происходит в выхлопной системе.
Засоренные или грязные топливные форсунки : В качестве одной из возможных причин обеднения двигателя вы хотите диагностировать и заменять забитые топливные форсунки.
Низкий массовый расход воздуха : Вы должны диагностировать и заменить плохой датчик массового расхода воздуха, чтобы он не отправлял ложные показания соотношения воздух-топливо в ЭБУ.
Двигатель работает богатая причина
Как и любая другая проблема с любым автомобильным двигателем, у любой проблемы есть свои причины. Тем не менее, давайте посмотрим на возможные причины, по которым в машине работает Rich.
Неисправность датчика кислорода : Датчики кислорода контролируют и регулируют воздушно-топливную смесь в выхлопной трубе. Затем он отправляет информацию в ЭБУ, который сигнализирует топливным форсункам, чтобы отрегулировать количество топлива, попадающего в камеру сгорания. Когда датчик кислорода выходит из строя, он отправляет неточные показания в блок управления двигателем.
Неисправный блок управления двигателем ECU : Блок управления двигателем отвечает за регулирование соотношения воздух-топливо в камерах сгорания. Предположим, что ЭБУ начинает давать сбой; он будет посылать ложную информацию на топливные форсунки. Это может дать сигнал топливным форсункам распылить чрезмерное количество топлива в камеры сгорания.
Неисправен датчик массового расхода воздуха : Датчик массового расхода воздуха отвечает за контроль количества воздуха, необходимого для определенного количества топлива.Если у вас поврежден датчик массового расхода воздуха, он будет отправлять ложные показания на ваш автомобильный компьютер, тем самым вызывая неправильное соотношение воздушно-топливной смеси, что приводит к работе двигателя на обогащенной смеси.
Засоренный воздушный фильтр : Засоренный воздухозаборник или воздушный фильтр не пропускают надлежащий воздух, что приводит к снижению производительности двигателя и оставлению дополнительного несгоревшего топлива.
Датчик MAP : Датчик MAP отвечает за определение давления во впускном коллекторе и отправку сигнала на компьютер автомобиля.Когда датчик MAP выходит из строя, он дает ложные показания, что приводит к богатой смеси.
Неисправные топливные форсунки : двигатель вашего автомобиля не получает необходимого количества топливовоздушной смеси из-за неисправных топливных форсунок. Таким образом, в выхлопной системе остается несгоревший газ.
Неисправность датчика температуры охлаждающей жидкости : Датчик температуры охлаждающей жидкости определяет температуру двигателя и отправляет сигнал на компьютер автомобиля. Плохой датчик температуры охлаждающей жидкости отправит ложное сообщение, в результате чего двигатель будет работать на обогащенной смеси.
Симптомы работы двигателя в режиме обогащения
Чтобы двигатель вашего автомобиля не подвергался влиянию работы двигателя на богатой смеси, вы хотите знать симптомы, связанные с работой двигателя на богатой смеси.
Предупреждающий световой сигнал: Каждый раз, когда вы видите предупреждающий световой сигнал на приборной панели, он сигнализирует о том, что ваш двигатель столкнулся с проблемой. Вы хотите диагностировать свой автомобиль, чтобы узнать, пока горит свет, потому что этот свет может активироваться по многим причинам. Вы хотите диагностировать свой двигатель с помощью современного диагностического прибора.Если вы получаете код ошибки P0172, это означает, что у вас есть избыток несгоревшего газа в выхлопной трубе.
Плохой запах : Один из распространенных симптомов богатого двигателя — сильный запах тухлого яйца из выхлопной трубы. Этот ужасный запах вызван чрезмерным количеством несгоревшего газа в выхлопной трубе. Катализатор сжигает пары, но если топливно-воздушная смесь очень богатая, он не сожжет весь несгоревший газ.
Низкая производительность двигателя : предположим, вы наблюдаете низкую производительность двигателя; это означает ряд проблем, которые могут заключаться в бедной или богатой свече зажигания, неэффективной камере сгорания или несоответствующей топливовоздушной смеси.Если компрессия и свечи зажигания в порядке, то проблема наверняка в неадекватной топливовоздушной смеси.
Двигатель не работает на холостом ходу : неправильная топливовоздушная смесь может быть причиной остановки двигателя и вибрации. Неровная работа на холостом ходу указывает на то, что двигатель работает на богатой смеси.
Меньше пробега : если вы продолжаете регулярно сокращать расход топлива на вашем автомобиле, это показывает, что ваш двигатель работает на разогретой смеси. Это также указывает на то, что ваш двигатель сжигает большее количество топлива. Однако вы должны признать, что меньший пробег в зимний период является нормальным.
Больше выбросов окиси углерода : Богатый двигатель может выделять большое количество окиси углерода. Он также не пройдет тест на выбросы в штате. Окись углерода токсична для человеческого организма, поскольку может повлиять на вас как умственно, так и физически.
Обедненные свечи зажигания : Когда ваш двигатель работает на богатой смеси, на нижнем крае свечей зажигания будет образовываться нагар, что приведет к снижению производительности двигателя. Это показатель несгоревшего топлива в выхлопной трубе.
Эффекты богатой топливной смеси
Двигатель работает Насыщенный режим приводит к нескольким последствиям для производительности и долговечности двигателя.Это приведет к таким эффектам, как низкий расход топлива, тряска во время вождения, снижение эффективности двигателя, плохое ускорение и сильный запах газа. Эти эффекты, однако, могут быть симптомом более серьезных проблем, возникающих в камере сгорания. Чтобы бороться с опасностями, связанными с богатым двигателем, вы должны следить за описанными симптомами богатого двигателя.
Обеспечение того, чтобы ваш двигатель работал с правильным соотношением воздух-топливо, является ключом к производительности и сроку службы вашего двигателя. Необходимо следить за тем, чтобы двигатель работал на обедненной смеси по сравнению с богатым, чтобы вовремя устранить причину.
Как исправить богатую воздушную смесь
Зная симптомы, причины и последствия обогащенной воздушной смеси, вы можете захотеть узнать, как бороться с богатой воздушной смесью. Вы узнаете о ноу-хау в следующих нескольких абзацах.
Проверить заслонку воздуховода : Внутри воздуховода находится заслонка, которая работает как открывающий и закрывающий клапан. Он открывается наполовину при запуске двигателя и постепенно полностью открывается по мере того, как двигатель нагревается. Вы должны диагностировать и заменить его, если он не работает должным образом.
Осмотрите незакрепленные трубы и вакуумные линии. : Потеря вакуумных линий и негерметичный водяной шланг могут привести к тому, что ваш двигатель будет работать на обогащенной смеси. Утечки воздуха можно легко определить по шипящему звуку. Как только вы обнаружите, откуда выходит воздух, вам нужно немедленно исправить это, чтобы улучшить производительность вашего двигателя.
Очистите датчик массового расхода воздуха (MAF) : загрязненный или некачественный датчик массового расхода воздуха отправит в ЭБУ ложный отчет, что приведет к плохому результату работы двигателя. Отвинтите его и тщательно очистите.Вы можете взять буклет своего владельца, чтобы узнать, как это сделать, если вы не уверены, что очистите его самостоятельно. После очистки переустановите его в обратном порядке.
Замените неисправные датчики кислорода. : Если ваши вакуумные линии, заслонка воздуховода, датчик массового расхода воздуха в порядке, а ваш двигатель все еще работает на богатой смеси, вам следует провести диагностику и заменить датчики 02.
Замените свечи зажигания. : Если свечи зажигания не создают достаточного количества искры, это приведет к попаданию чрезмерного количества несгоревшего газа в выхлопную трубу.Если вы не замените свечи зажигания, ваш двигатель будет постоянно испытывать избыток несгоревшего газа.
Соотношение воздух / топливо — как обогащение / обеднение влияет на ваш двигатель? YouTube
Часто задаваемые вопросы:
Имеет ли неприятный опыт худой или богатый?
Возгорание — это критическое состояние, которое возникает не только при богатой топливно-воздушной смеси, смесь, в которой не хватает топлива, также вызывает пропуски зажигания в двигателе. Когда бедное топливо сгорает, оно горит медленно, в результате чего остается несгоревшее топливо, когда открываются выпускные клапаны, что приводит к обратному воспламенению двигателя.
Как определить, бедный карбюратор или богатый?
Тяжелый черный углерод на выхлопной трубе говорит о том, что топливовоздушная смесь слишком богата. С другой стороны, пузыри или желтоватый оттенок на электродах свечи зажигания указывает на слишком бедную топливную смесь.
Двигатель на обедненной смеси работает горячим?
Существует неправильное представление о таких вопросах, как, работает ли двигатель на обедненной смеси горячим? Ответ на это — да! Это связано с тем, что медленное сгорание означает меньшее количество энергии, затрачиваемой на механическую работу, которая будет генерировать тепло — затем двигатель поглотит тепло, в результате чего двигатель будет работать на обогащенной смеси.
Что лучше: запустить слишком бедный или богатый двигатель?
Двигатель, работающий на слегка богатой смеси, даст больше мощности, но при работе на обедненной смеси приведет к катастрофическим повреждениям двигателя. Слишком богатый двигатель также может серьезно повредить двигатель. Подумайте, когда вы меняете масло; безопаснее добавить немного больше масла, чем не доливать до нормального уровня.
Что такое хороший AFR на холостом ходу?
Если вы сравниваете экономичную и богатую AFR по производительности, я предлагаю вам использовать AFR 14: 1, или вы можете активизировать игру и работать с более богатой на 13.5: 1. Большинство модифицированных двигателей будут работать лучше при соотношении 14,5: 1 и производить превосходное MPG. Если вы планируете повысить производительность и хотите достичь большего, чем я предлагаю, вы можете использовать AFR 13,5: 1 или даже более насыщенное до 13: 1. Это ответило на такие вопросы, как богатый или худой для большей мощности?
Заключительное слово
Если вы полагаетесь на двигатель вашего автомобиля для работы и удовольствия, вы должны поддерживать его в исправном состоянии. Лучший способ гарантировать долговечность и производительность вашего двигателя — это проводить его для регулярного планового осмотра и технического обслуживания, а также всякий раз, когда вы замечаете что-то не так.Глубокие знания о бедной и богатой смеси помогут вам понять, когда что-то не так в вашей камере сгорания.
Вот почему бедные двигатели не нагреваются.
О работе двигателей внутреннего сгорания связано множество мифов. Во-первых, двигатель, работающий на обедненной смеси, что означает, что в цилиндры поступает слишком много воздуха, имеет тенденцию к перегреву. Джейсон Фенске из Engineering объяснил опровержений этого мифа в этом видео.
Идеальное соотношение бензина и воздуха для сгорания — 14.7: 1, что означает 14,7 частей воздуха на одну часть газа по массе. Бедная смесь содержит больше воздуха, чем реально может быть использовано при сгорании. Противоположностью обедненной смеси является богатая пропорция, в которой меньше 14,7 частей воздуха и, следовательно, слишком много топлива.
Температура на самом деле имеет тенденцию к пику при этом идеальном соотношении, снижаясь как когда двигатель работает на обедненной смеси, так и когда он работает на богатой смеси, сказал Фенске.
Высокие температуры также соответствуют высокому уровню выбросов оксидов азота (NOx), одного из основных загрязнителей, создаваемых двигателями внутреннего сгорания, отметил Фенксе.По его словам, химическая реакция, приводящая к образованию NOx, происходит при высоких температурах.
Почему при работе на обедненной или богатой смеси температура падает? Из-за остатков. Избыток топлива в богатой смеси переходит из жидкости в газ, охлаждая цилиндр. Избыточный воздух из бедной смеси не сгорит при сгорании, поэтому его присутствие снижает температуру цилиндра. «Это основной принцип, лежащий в основе систем рециркуляции выхлопных газов, которые некоторые автопроизводители используют для снижения выбросов NOx», — отметил Фенксе.
Так откуда же появился миф о том, что обедненные двигатели работают горячими? Фенске считает, что люди могут путать двигатели, которые работают на «менее богатой» смеси, с двигателями, которые действительно работают на обедненной смеси.
По словам Фенксе, при настройке на мощность двигатели обычно настраиваются на богатую работу. Опять же, «богатый» — это что-либо с соотношением воздух: топливо менее 14,7: 1. По мере того, как смесь приближается к этому идеальному соотношению, температура имеет тенденцию повышаться, а также вероятность детонации. По словам Фенске, причиной путаницы может быть более высокий риск детонации, близкий к идеальному, по сравнению с более богатыми смесями, которые находятся дальше от этого соотношения.Как правило, чем ближе смесь к 14,7: 1, тем выше температура сгорания.
Разница между бегом на худой и богатым: простое руководство
Правильно работающие двигатели могут многое сделать . На исправность двигателя напрямую влияют эффективность и расход топлива. Есть много компонентов, которые участвуют в подаче и потреблении топлива, и не все двигатели одинаковы.
Некоторые из них карбюраторные, другие — с впрыском топлива, и каждая система имеет разные точки отказа.Ключ к эффективной работе двигателя в том, чтобы не было слишком много или слишком мало топлива, или, другими словами, двигатель не должен работать на слишком богатой или слишком бедной смеси.
Но в чем разница между двигателем, работающим на богатой смеси, и двигателем, работающим на бедной смеси? Выражение «работа на богатой или обедненной смеси» относится к количеству газа, имеющемуся в двигателе. Если газа слишком много, вы будете работать на богатой смеси, а если газа недостаточно, вы будете работать на обедненной смеси. Любая ситуация может привести к повреждению двигателя, если ее не устранить быстро.
Есть много причин, по которым двигатель не работает должным образом, и каждая ситуация будет отличаться. Важно, чтобы при диагностике проблем с управляемостью вы понимали, какой у вас тип топливной системы. Если вы не уверены в источнике проблемы с заправкой, всегда рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.
Бегущая бережливость по сравнению с бегущей богатой
При диагностике двигателя, будь то автомобиль или мотоцикл, используется множество технических терминов, и, будучи неопытным или начинающим специалистом по дому, все это может быть ошеломляющим, но не расстраивайтесь.Все с чего-то начинают. Сегодня мы рассмотрим разницу между богатым и бережливым производством, а также то, как вы можете обнаружить эти проблемы в своем собственном проекте.
Как я уже упоминал ранее, термины «богатая» и «бедная» относятся к количеству топлива, потребляемого двигателем. На автомобилях и более новых мотоциклах могут быть датчики, которые загораются, чтобы описать конкретную проблему двигателя, связанную с работой на слишком бедной или слишком богатой смеси.
Когда двигатель работает на богатой смеси, это означает, что топлива слишком много по сравнению с количеством воздуха, находящегося в двигателе, а работа на обедненной смеси — полная противоположность. Но на чем основаны эти числа? Слишком много топлива по сравнению с чем?
Сгорание двигателя основано на так называемом стехиометрическом соотношении. Это означает, что для идеального сгорания на 1 часть топлива должно приходиться 14,7 частей воздуха. Что означает , что означает, что для того, чтобы двигатель вырабатывал мощность, необходимо определенное соотношение воздуха и топлива. В настоящее время в двигателях есть много разных способов измерения количества топлива и воздуха, находящихся в определенном цикле сгорания, но это не всегда легко измерить.
Я уверен, что у некоторых из вас есть мотоциклы с карбюраторной топливной системой. Вплоть до последних двух десятилетий это был промышленный стандарт для мотоциклов. Теперь мы видим системы впрыска топлива, которые полагаются на форсунки и топливные насосы.
В карбюраторах соотношение воздух-топливо определялось внутри карбюратора до того, как он попал в цилиндр. Это было здорово, потому что это давало действительно хорошо перемешанный раствор для двигателя сгорания, но в целом система была очень неэффективной.У него не было возможности напрямую измерить воздух и топливо, подаваемые в двигатель.
Если бы вы хотели изменить соотношение, вам пришлось бы изменить так называемые клапаны петлевого крана. Какая бы простая система ни была у карбюратора, они имеют тенденцию бороться за поддержание хорошего равномерного соотношения воздух-топливо.
Благодаря более совершенным системам впрыска мотоциклы и автомобили теперь могут точно измерять количество топлива и воздуха, которые вводятся в двигатель, , а также анализировать пары после сгорания или выхлопные газы.Эти системы могут изменять количество впрыскиваемого топлива в зависимости от количества воздуха, проходящего через впускное отверстие. Эти новые системы позволили мотоциклам и автомобилям стать более эффективными, а также более мощными.
Еще раз посмотрев на стехиометрическое соотношение, если в цилиндре слишком много воздуха, то есть части воздуха по сравнению с частями топлива выше, ваш двигатель работает на обедненной смеси. Если у вашего двигателя передаточное отношение, где на 14 приходится более одной части топлива.7 частей воздуха, ваш двигатель работает на разогретой смеси. Каждый сценарий вызовет разные проблемы, и ни одна из ситуаций не является предпочтительной.
Команда Motorcycle Habit создала серию видеороликов о восстановлении мотоциклов от начала до конца, и в эту серию включены подробные 25-минутные видеоролики о том, как чистить и восстанавливать карбюраторы. Эта серия также включает в себя другие сложные компоненты, такие как кузовные и электрические. Я даю десятки советов и приемов, которые вы не найдете больше нигде в Интернете. Нажмите здесь , чтобы получить дополнительную информацию, если вы хотите просмотреть несколько видеороликов, которые помогут отремонтировать ваш велосипед, или если вы хотите полностью построить мотоцикл своей мечты!
Симптомы бега Lean
Когда двигатель работает на обедненной смеси, это означает, что в цилиндры поступает слишком много воздуха. Когда двигатель сгорает с недостаточным количеством топлива, ваш двигатель начинает выделять больше тепла, чем должен, по сравнению с нормальной работой .
Вы не поверите, но правильное количество топлива не только поможет увеличить мощность вашего двигателя, но и будет иметь охлаждающий эффект во время работы. Когда топливо попадает в цилиндр, оно покрывает стенки цилиндров перед сгоранием. Это позволяет топливу поглотить часть тепла, а затем выйти из выхлопной трубы. Итак, если у вашего мотоцикла или автомобиля есть проблемы с нагревом, которые могут быть заметны в выхлопе, возможно, у вас худое состояние. .
Исправления для этого будут очень специфичными для вашего автомобиля, но всегда полезно начать с рассмотрения системы впуска.Есть ли где-нибудь слишком много воздуха? Может треснувший шланг?
Еще одно место для устранения неполадок — топливный насос. Нет ли коррозии в проводке? Топливный насос вообще исправен? Передающий блок забит грязью или мусором? Диагностика — самая сложная часть ремонта двигателя. Наберитесь терпения, не нужно спешить с ремонтом только потому, что вы расстроены.
На обедненной работе двигателя может быть много чего. Фактически, у нас есть целая статья, посвященная непосредственно вопросам внедрения бережливого производства, которую можно найти, щелкнув здесь.Эта статья посвящена мотоциклу, но ее принципы можно применить к любому двигателю, над которым вы работаете.
Симптомы разбогатки
Двигатель, который работает на богатой смеси, может быть немного легче обнаружить, чем двигатель, работающий на обедненной смеси. Работа на богатой смеси — это когда топлива больше, чем необходимо для хорошего сгорания. Если не исправить, это может привести к серьезным проблемам.
Один из способов определить, что ваш двигатель работает на богатой смеси, — это заметить, что ваша экономия топлива снизилась. На мотоцикле это может быть труднее заметить, чем на автомобиле, но если он разогнан, он будет потреблять больше топлива, чем обычно, и в экстремальных условиях вы можете заметить, что ваша экономия быстро упадет.
Еще один способ заметить, что ваш двигатель работает на богатой смеси, — это , когда вы можете почувствовать запах дополнительного топлива, поступающего в двигатель. Если на сжигание направлено достаточно топлива, не все оно воспламенится и либо выйдет из выхлопной трубы, либо останется в камере.
При этом водитель может легко заметить сильный запах топлива, исходящий из области двигателя.Кроме того, еще один способ сказать, что он работает богато, — это появление темных выхлопных газов, выходящих из выхлопных труб. Чем сильнее работает двигатель, тем темнее дым выходит из задней части.
Исправить состояние богатой смеси может быть сложно, но лучше начать с проверки впускного фильтра. Возможно, он засорен, и количество воздуха, попадающего в двигатель, снижается. Также проверьте форсунки. Какие-нибудь из них протекают или повреждены? Может быть, кто-то застрял и заливает цилиндр.
Может ли работа на богатой или обедненной смеси повредить двигатель ?
Если вы слишком долго управляете мотоциклом, автомобилем или любым двигателем вне стехиометрического соотношения, это приведет к повреждению. . Возможно, ваши свечи зажигания изнашиваются преждевременно, или, может быть, излишнее тепло в двигателе деформирует прокладку головки или повредит выхлоп.
Очень важно следить за работой вашего двигателя, чтобы, когда что-то пойдет не так, вы могли его поймать, прежде чем он нанесет серьезный ущерб.Топливная смесь вашего двигателя никогда не будет идеально соответствовать 14,7: 1, но, убедившись, что количество углеводов отрегулировано и топливный насос работает, вы сможете сохранить свой автомобиль здоровым и сильным на долгие годы и много миль вперед.
Почему ваш двигатель работает на обедненной смеси?
Двигатель вашего автомобиля — довольно непостоянный элемент. Соотношение воздух-топливо в двигателе — это один из компонентов, который должен быть точным каждый раз, чтобы создать мощность для движения вашего автомобиля; в противном случае ваш двигатель может работать на обедненной или богатой смеси.
Двигатель, работающий на богатой смеси, вызван избытком топлива и недостатком воздуха, тогда как обедненный двигатель работает с точностью до наоборот — двигателю не хватает топлива или имеется избыток воздуха. Эти условия могут вызвать неисправность на линии, потенциально вызывая детонацию или приводя к полному отказу двигателя, если не устранить проблему. Узнайте, почему ваш двигатель работает на обедненной смеси и как решить эту проблему, пока не стало слишком поздно.
Симптомы обедненного двигателя
Хотя определить причину двигателя, работающего на обедненной смеси, может быть сложнее, чем двигателя, работающего на богатой смеси, очень важно определить причину проблемы.Некоторые симптомы, которые может проявляться у вашего автомобиля, если ваш двигатель работает на обедненной смеси, включают:
Низкая производительность
Низкое энергопотребление
Неисправность при запуске
Проверьте лампу двигателя на
Гараж
Причины обеднения двигателей
Когда двигателю не хватает топлива, у вашего автомобиля будут проявляться симптомы, которые повлияют на его работу. Хотя вы можете терпеть некоторые несоответствия во время вождения, не следует игнорировать проблему, поскольку это может привести к серьезным и необратимым повреждениям двигателя.Вот некоторые причины состояний обедненного двигателя и способы их устранения:
Обедненная смесь является результатом недостаточного поступления топлива в двигатель. Таким образом, разумно предположить, что проблема может быть в топливной системе. Засорение топливного фильтра или отказавший топливный насос могут снизить давление топлива и затруднить подачу топлива. Низкое давление топлива значительно снижает скорость потока в топливных форсунках, что приводит к обедненной смеси. Технику потребуется провести серию тестов топливной системы, чтобы определить причину и произвести ремонт.
Утечка вакуума может возникнуть во впускном коллекторе, где воздух втягивается извне автомобиля. Причина может быть связана с утечкой или слабым местом в любой из линий или шлангов или протекающими прокладками впускного коллектора. Чтобы определить, является ли это причиной, будут проведены испытания характеристик утечки воздуха. После обнаружения необходимо заменить шланг, трубопровод или прокладки.
Любой датчик, измеряющий давление топлива или расход воздуха, может привести к обедненной смеси. Сюда входят датчик температуры воздуха на впуске, датчик давления воздуха в коллекторе (MAP) и датчик рециркуляции выхлопных газов.EGR, застрявшая в открытом положении, будет отражать то же поведение, что и серьезная утечка вакуума; Это позволяет слишком большому количеству воздуха из выхлопной системы беспорядочно возвращаться в двигатель. Отказ любого из этих датчиков приведет к включению индикатора проверки двигателя. Техническому специалисту потребуется доступ к компьютеру, чтобы просмотреть коды, которые включили контрольную лампу двигателя, и произвести ремонт или замену, если это необходимо.
Датчик массового расхода воздуха (MAF)
Этот датчик, который часто называют датчиком массового расхода воздуха, контролирует и сообщает внутреннему компьютеру автомобиля, сколько воздуха поступает в двигатель по проводу во впускной системе.Когда воздух проходит мимо датчика, компьютер вычисляет, сколько воздуха поступает в двигатель. MAF начнет выходить из строя из-за загрязняющих веществ, которые со временем накапливаются, что влияет на способность компьютера производить правильные расчеты. Чтобы решить эту проблему, технический специалист очистит датчик массового расхода воздуха или заменит его в зависимости от его состояния.
Датчик кислорода контролирует уровень кислорода в выхлопных газах двигателя. Компьютер автомобиля использует эти данные, чтобы регулировать, как долго топливные форсунки должны оставаться открытыми и сколько топлива нужно выпустить.Если датчик кислорода выходит из строя, компьютер будет получать неточные данные, переводя двигатель в состояние обедненной смеси. В большинстве автомобилей, если датчик кислорода неисправен, загорается лампа проверки двигателя. Техническому специалисту необходимо будет просмотреть коды, хранящиеся в компьютере, которые привели к включению индикатора проверки двигателя. Если датчик кислорода вышел из строя, его следует заменить.
Вне зависимости от того, работает ли ваш двигатель на обедненной, богатой или доставляет вам какие-либо проблемы, посетите местный сервисный центр Sun Auto для БЕСПЛАТНОГО сканирования двигателя .Наши квалифицированные специалисты бесплатно просканируют ваш бортовой компьютер на предмет диагностических кодов. Если для решения проблемы с двигателем требуется дальнейшая диагностика или ремонт, наши сертифицированные специалисты ASE могут помочь и в этом!
Наши дружелюбные консультанты по обслуживанию будут сопровождать вас на протяжении всего процесса, от первого звонка до возврата автомобиля. Вы почувствуете себя уверенно, посетив одно из наших многочисленных представительств Sun Auto Service, потому что мы стремимся предоставлять высококачественное обслуживание и ремонт, отличное обслуживание клиентов и работу, которая гарантирована в письменной форме и подкреплена невероятным 2-летним / Национальная гарантия на 24000 миль .
Улучшите свой распорядок дня, бегая, чтобы получить бережливое производство — бережливое производство в миссии
Бег — это потрясающая тренировка для похудания, но многие люди говорят, что ненавидят ее, хотя бег для похудания — один из лучших способов получить желаемое тело.
Хотя бег — самый эффективный способ сжечь калории и избавиться от жира, почему так много людей избегают его в пользу более длительных и менее эффективных тренировок? Многие говорят, что это слишком сложно или слишком неприятно. И я полностью понимаю.Когда я только начал бегать, я тоже немного боролся. Но борьба быстро переросла в азарт. Я хочу поделиться своей историей, чтобы другие могли преодолеть препятствие (так сказать) и начать бежать.
Сколько себя помню, я хотел быть бегуном. Самое раннее воспоминание — это когда мне было 16 лет, и я проснулся рано перед школой, чтобы выбежать на улицу. Но мне всегда было так больно, и я ненавидел это. Так что мои приступы бега никогда не длились очень долго. Лишь когда мне исполнилось 20 лет, бег стал регулярной частью моих тренировок.Я переехал в здание, где внизу был тренажерный зал, и, поскольку я всегда хотел быть бегуном… Я воспользовался этим тренажером.
Сначала я мог бегать только 5 или 10 минут за раз, поэтому я решил вступить в клуб бега. Я хотел увидеть, как другие люди могут бегать в течение длительного времени, а также узнать о тренировках, которые я мог бы выполнять, чтобы улучшить свою выносливость. Тренировки в беговом клубе сделали меня сильнее и помогли дольше бегать на беговой дорожке.
КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БЕГ В СВОЕМ РУКОВОДСТВЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕЗОПАСНОСТЬ?
Вам следует использовать бег как часть тренировки, чтобы похудеть, интегрировав его в свой распорядок дня.Вы должны стремиться бегать как часть каждой тренировки.
Двумя самыми важными приемами, которые помогли мне стать худой с помощью бега, были:
Сделайте бег удобной привычкой. Запишитесь в спортзал, побегайте на свежем воздухе, купите беговую дорожку для своего гаража. Если легко добраться и сделать это, вы будете делать это часто. Если вы будете делать что-то часто, это войдет в привычку, а со временем станет просто частью того, кем вы являетесь.
Медленно развивайте выносливость и скорость. Чередуйте бег и ходьбу и постепенно бегайте больше, чем ходите.
Бег поможет мне быстро похудеть?
Бег поможет вам быстро похудеть, если вы будете придерживаться последовательного графика тренировок, а также будете бегать в быстром темпе. Постарайтесь сделать как можно больше для кратчайшего пути — вместо того, чтобы идти долгое время в более медленном темпе.
В моем спортзале есть 2 беговые дорожки, и я часто хожу в спортзал на пробежку прямо перед ужином. Поскольку так легко просто спуститься вниз и потренироваться в любое время дня, теперь я бегаю каждый день. Это стало такой привычкой, что мне было бы буквально сложнее НЕ бежать.Как только у меня появился легкий доступ к беговой дорожке (и я знал, что с ней делать), мой бег и физическая форма стали расти.
Не волнуйтесь, если поблизости нет беговой дорожки. Вы всегда можете выбежать на улицу, и это самое замечательное в беге. Вам не нужен тренажерный зал, веса или какое-либо оборудование. Вы также можете бегать в любую погоду — пока на земле нет снега и есть риск поскользнуться на льду, вы можете надеть теплую одежду и приступить к работе. Бег быстро нагревает тело, поэтому, если вы бежите на улице в холодную погоду, вам не будет холодно надолго.
Когда я начал постоянно бегать, мое питание улучшилось — я внезапно смог есть углеводы… и есть до сытости (до этого я всегда одержимо считал калории)! Более того, бег утомил меня к концу дня, поэтому я начал легко засыпать каждую ночь (это еще одна проблема, с которой я сталкивался большую часть своей жизни, пока не начал серьезно бегать). Я могу честно сказать, что то, что я стал бегуном, изменило мою жизнь.
Бег улучшает ваши тренировки, питание и структуру сна
Когда вы начнете последовательно интегрировать бег в свой день, вы заметите, что ваш день становится более определенным.Когда вы постоянно бегаете в определенное время, вы мысленно готовитесь к этому. Вы знаете, что в это время я собираюсь бежать, поэтому вы начинаете структурировать свою работу, питание и сон, чтобы приспособиться к этому.
По моему опыту, лучше всего бегать утром или поздно вечером перед ужином. Давайте посмотрим, как работают оба сценария, чтобы дать вам невероятное определение вашего дня.
Допустим, я готовлюсь к пробежке утром. Я должен быть на работе к 9, а это значит, что мне нужно принять душ после пробежки, взять что-нибудь поесть, а также ехать на работу.Сразу же это подготовило меня мысленно к прошлой ночи.
Я знаю, что мне нужно рано ложиться спать, поэтому я заряжен энергией как для утренней пробежки, так и для дня. Из этого я, вероятно, поужинаю рано и не потрачу зря
раза смотреть телевизор или листать инстаграм. Тут же моя дисциплина и управление временем улучшаются, потому что я мысленно готовлюсь к тренировке и плану на следующий день.
Когда я заканчиваю пробежку утром, я обычно сразу не голоден.Я принимаю душ, одеваюсь и иду в офис, но аппетит обычно не возникает до 10 или 11 часов. Я обычно беру с собой тост с авокадо и откусываю его, а может, ем яблоко или банан. рядом с ним. Как видите, я избегаю плотного завтрака и хочу есть здоровую пищу, потому что придерживаюсь фитнес-мышления.
Мой большой обед, вероятно, будет примерно в 13:00 в обеденное время, и я съем миску с рисом и овощами с кусочком рыбы или куриной грудки. Может быть, я даже побалую себя тарелкой макаронных изделий, если действительно хорошо побегал.
Возьмем сценарий, в котором я бегу днем - вечером перед ужином. Это также структурирует ваш день, потому что вы ожидаете вечерней пробежки во время работы. Вы планируете свое питание соответственно — обычно утром у меня мало еды, но в обеденное время у меня есть хорошая порция углеводов: коричневый рис, макароны или каша.
К тому времени, когда моя пробежка начинается в 5:30 или 6, скажем, я полон энергии от своей порции углеводов в обеденное время, но при этом у меня легкий вес, потому что я не ел в течение нескольких часов.Так вы действительно можете сильно разогнаться, а затем накачать аппетит к ужину. Хорошая пробежка вечером перед ужином утомляет вас и, скорее всего, вы хорошо уснете.
Утренние и вечерние пробежки улучшают ваши ритуалы перед сном, а также улучшают ваш сон. Утренняя пробежка побуждает вас рано поужинать, не отвлекаться на ночь и заснуть в ожидании дня. Вечерняя пробежка дает вам сильный потоотделение перед ужином и помогает израсходовать остаток энергии, чтобы вы могли крепко заснуть в эту ночь.
Измени свою жизнь, бегая, чтобы похудеть
Бег для похудания может повлиять на все аспекты вашего распорядка дня — он поможет вам вести более счастливую и здоровую жизнь.

Кардио тренировка натощак утром: Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

~~13.10.1973 0 alexxlab Разное~~

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

~~Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.~~

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.¹ Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

~~1. Сжигает накопленную энергию — жир~~

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

~~2. Сочетается с интервальным голоданием~~

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

~~3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения~~

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак.

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок.

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

~~Перевод: Фарида Сеидова~~

~~Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:~~

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
Транспорт жирных кислот,
Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:
Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.
Самое ценное исследование
В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.
Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:
o   Группа A тренировалась с утра натощак.
o   Группа B – после приема пищи.
Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:
Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.
Тренировка натощак не сжигает больше жира
В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:
Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.
Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.
Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.
В защиту кардио натощак
О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?
Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.
Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.
За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.
Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.
МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.
Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.
Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:
Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.
Выводы:
В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:
Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.
Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.
Научные источники:
o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)
o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62
o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15
o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com
o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:
Как похудеть. Базовая статья
Гид по кардиотренировкам
Как проверить уровень своей подготовки
С чего начать. Пошаговый гид Зожника
Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред
Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.
— Когда и как мы тратим жиры?
Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.
С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.
Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).
Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.
Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.
Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).
— Эффективность тренировок на голодный желудок
Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале «Сила и кондиционирование» спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.
Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что «жира распадается гораздо больше, чем необходимо». После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.
Еще в одном исследовании «Международного общества спортивного питания» 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.
— Последствия тренировок натощак

Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.

Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.

Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак
Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого «стойкого» слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.
Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:
Не занимайтесь больше 45 минут,

Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,

Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),

Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра
Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.
Содержание
Кардио утром – преимущества и влияние на организм
Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.
При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.
Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.
Недостатки выполнения кардио на голодный желудок
Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.
Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.
Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.
До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.
Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.
Как правильно выполнять утреннее кардио
Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.
Как питаться после утренней кардиотренировки?
После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.
Заключение
Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.
Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Соответственно, пока тратится время на сборы и дорогу в зал, истощенный организм «поедает» сам себя. Еще это провоцирует замедление обмена веществ. Мало того, что сгорают мышцы, так и жир уходить будет с большим трудом. Поэтому приняв аминокислоты, через 20 минут начинайте утреннее кардио натощак.
Полезное видео о кардио натощак
А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →
Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы
Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.
Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.
Эффективность «голодного» кардио
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Кардио натощак как часть программы тренировок
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Завтракать или нет после кардио натощак
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
Видео обзор
Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Фитнес и питание

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.
Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.
Виды их различны:
Бег
Езда на велосипеде
Велотренажер
Гребля
Элептический тренажер
Плавание
Степ-аэробика
И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…
Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?
Когда мы голодны, запасы гликогена истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…
Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?
У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.
Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.
В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.
После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.
У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.
Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:
Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.
На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.
Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.
Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.
Теперь можно идти заниматься кардио.
Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.
Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.
Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.
Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!
Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.
Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!
Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters
Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?
Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется “кардио натощак”. Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.
Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Эффективность кардио в условиях пустого желудка
Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.
После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:
заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
происходит частичное истощение гликогеновых запасов.
Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.
Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.
Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:
Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
Выделяется в большом количестве гормон роста.
Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.
У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.
Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель – сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.
Стоит ли делать?
За Против
Более быстрая топка жира Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках
Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.
Для тех, кто решил, что стоит
Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.
Придерживайтесь простых рекомендаций:
Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.
Что делать после кардио
Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.
Есть несколько способов:
использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
увеличить количество утренней порции пищи;
отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
восстанавливать водно-солевой баланс;
употреблять утром большое количество соли;
восстанавливать анаболические процессы продуктами;
использовать протеин, а ещё лучше – аминокислоты.
Таблица: что есть после утреннего кардио.
Тип продукта Зачем нужен? Где найти?
Большое количество жидкого белка Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка. Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды. Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета. Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи. Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)
Итоги
Итак, утреннее кардио – пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак
Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра, чтобы пробежаться по утрам, и не останавливались на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, то вы сделали кардио натощак. Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может быть, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак — понятие нетрудно понять. «Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.
Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отказа от еды, чтобы голодать по-настоящему. , добавляет Meghann Featherstun , R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.
Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время будете голодать, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.
«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника энергии, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун. Люди, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology .
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Недостатки бега на пустом ходу
Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы сможете использовать жир магазины в течение длительного периода, вы никогда не попадете в стену!).
Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира кажется привлекательным. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи.Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.
Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун.Согласно исследованию , опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
А о преимуществах выносливости… Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий метаанализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил .Дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун. «Если у нас не будет углеводов, из которых можно будет извлечь пользу, это снизит интенсивность тренировки».
Каждый раз, когда вы выполняете какую-либо высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что.«Если вы заранее не заправитесь топливом, вам не хватит энергии и способности усердно работать», — говорит Антонуччи. Кроме того, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше столкнетесь с стеной при более длительных усилиях.
4 башмака для увеличения скорости
для гонок
Беги, бритва 3
Skechers амазонка.ком
Для Speedwork
Hyperion Tempo
Brooks zappos.com
149,95 долл. США
Для кросстрейнинга
Солнцестояние XT
Дополнительные шипы
Adizero XC Sprint
Адидас amazon.com
Итак, вам, , нужно делать кардио натощак?
Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед тренировкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак.«Просто убедитесь, что вы выполняете легкую пробежку только когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.
В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».
.
Топливо до конца!
Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сжигает ли утреннее кардио жир быстрее?
Об эффективности кардиотренировок, выполняемых по утрам, часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно с учетом проблем, связанных с потерей жира. Об этом трубят на фитнес-форумах, в блогах и даже на нашей странице в Facebook.
а работает? Вроде, как бы, что-то вроде.
Утренняя кардио-тренировка натощак или во время голодания — обычная практика в сообществе бодибилдинга, чтобы обеспечить минимально возможный уровень жира в организме перед соревнованиями.
Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бердик делится: «Кардио натощак — преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти парни очень жестко сидят на диете». Причина, по которой этот конкретный тренировочный подход эффективен, связана с истощением гликогена, первого источника запасенной энергии в организме. Удерживая организм от этой хранимой формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.
По данным эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера из DangerouslyHardcore.com: «Когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующую ткань в зависимости от других гормонов. После еды уровень инсулина повышается, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол будет сокращать запасы жира в организме ».
Что касается типов кардио-тренировок, которые вам следует делать, Бердик предлагает 15-20 минут или меньше интервальных тренировок высокой интенсивности или стационарных кардиотренировок от низкой до умеренной интенсивности.
А что насчет обычного парня, который хочет сохранить свою обычную диету без голодания? Будет ли кардио-тренировка утром эффективнее, чем в другое время?
Нет. Кифер говорит: «При обычной, нормальной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы будете сжигать».
Оба мужчины согласны с тем, что утренние тренировки хороши для того, чтобы зарядить тело энергией, но, если вы не поститесь, вам, возможно, будет лучше получить эти лишние Z для жесткой вечерней тренировки.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
лучших кардио-советов, которые помогут вам сжечь упрямый жир!
Один из видов кардиотренировок, который часто обсуждается, — это кардиотренировки натощак. Идея этой схемы заключается в том, что вы встанете первым делом утром и, прежде чем съесть свой обычный завтрак, вы направитесь прямо в тренажерный зал и сначала получите хорошие 30-60 минут кардио.
Таким образом, есть надежда, что вы будете напрямую использовать запасы жира в своем теле для получения энергии, а не использовать текущую глюкозу в системе, как если бы вы ели что-нибудь перед тренировкой.
Однако некоторые люди быстро избегают кардио натощак, говоря, что, делая это, вы просто настроите себя на повышенную потерю сухой мышечной массы. Некоторым просто не нравится идея — точка.
Другим нравится идея избавиться от накопленного жира в организме легче, чем раньше, и они с нетерпением просыпаются каждое утро, не пропуская ни одной доли, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку, в надежде, что это будет означать, что на следующее утро они проснутся более стройными.
Кто прав в своих убеждениях? Является ли кардио-тренировка натощак формой кардиотренировки, которую вам следует делать?
Давайте копнем немного глубже и раскроем некоторые важные факты о кардиотренировках натощак.
Общие цели вашей программы
Перво-наперво вам необходимо оценить общие цели вашей программы. Вы хотите растопить жировые отложения? Вы хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здесь будет важно определить, какие основные цели вы хотите достичь, потому что то, что может быть большим для одной конкретной цели, может оказаться ужасной идеей для другой цели.Когда дело доходит до сжигания жира, так как это факт, что вы можете легче нацелить жировые запасы тела, выполняя кардио натощак, это действительно оказывается полезным.
Но, прежде чем принять это как слово, что кардио натощак — это все, что вы должны выполнять, имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашей диеты. Если вы пойдете в спортзал и сожжете 300 калорий за счет кардио натощак, и все эти 300 калорий поступят из жировых отложений в ваших ягодицах, но затем вы пойдете и съедите за день на 300 калорий больше, чем то, что вы сожгли за весь день. 24-часовой период, угадайте что?
Верно, вы не продвинулись дальше.Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не обязательно означает, что вы заметите чистую потерю жира в течение дня. Это сводится к тому, как выглядит ваша диета. Некоторые люди, которые хотят нарастить сухую мышечную массу, также будут использовать кардио натощак, потому что они полагают, что таким образом они увеличивают свои шансы оставаться стройными по мере того, как они занимаются процессом наращивания мышц.
Имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашего рациона.
Помните, что все, что мешает вашему выздоровлению, поставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу.Поскольку вы, вероятно, будете выполнять чрезвычайно тяжелые тренировки в течение недели, чтобы достичь цели нарастить больше мышечной ткани, если вы не восстанавливаетесь после них, вы не собираетесь двигаться вперед.
Учитывая, что кардиотренировка по-прежнему является упражнением и по-прежнему вызывает нагрузку на вашу систему, особенно в состоянии натощак, на самом деле нет острой необходимости делать кардио натощак, когда целью является наращивание мышечной массы.
Только при очень сложных настройках, где вы можете использовать зигзагообразный подход к калорийности, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в одни дни недели и терять жир в другие, это, возможно, будет рассматриваться.Но в любом случае такой подход лучше оставить стажерам более высокого уровня. Для обычного человека, пытающегося нарастить мышцы, оставьте кардио натощак на другой раз.
Связь с потерей мышечной массы
При обсуждении кардио натощак часто возникает вопрос, будет ли это способствовать потере мышечной массы. Вы усердно работаете в тренажерном зале каждый день, и последнее, чего вы хотите, — это видеть, как ваши с трудом заработанные мышцы начинают исчезать с вашего тела.
Ключевой момент, который следует признать, заключается в том, что если вы сохраняете кардио-упражнения с умеренной интенсивностью, не должно быть особых проблем с потерей мышечной массы.
Только когда вы пытаетесь выполнять более интенсивные формы кардио натощак, вам действительно придется беспокоиться. Вдобавок ко всему, кардио натощак, которое является более интенсивным по своей природе, в любом случае, как правило, очень плохая идея, так что вам действительно лучше просто держаться подальше. Если вы очень обеспокоены потерей мышечной массы во время кардио натощак, быстрый способ исправить ситуацию — заранее принять 5-10 граммов аминокислот с разветвленной цепью или мерную ложку порошка сывороточного протеина.
Просто помните, что эти калории будут учитываться при подсчете ежедневного общего количества калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты для похудания, их необходимо добавить.
Осознание преимуществ кардиотренировок натощак — это больше, чем просто сжигание калорий
Теперь, когда дело доходит до преимуществ кардио натощак, они могут быть больше, чем вы думали изначально. Большинство людей думают, что основное преимущество кардиотренировок натощак заключается в усилении жиросжигающего эффекта. Хотя это определенно одно из преимуществ, которые он предоставляет, это определенно не единственное.
Во-первых, что касается жира, который сжигается во время кардиотренировок натощак, больше, чем при выполнении любых других упражнений по сжиганию жира, когда они выполняются в таком состоянии натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле, которые включают бедра и бедра у женщин, а также пресс и поясницу у мужчин.
Эти области тела, как правило, более устойчивы к отказу от жировых запасов, и поэтому они, как правило, являются последними местами, где вы также теряете жир.
В дополнение к этому, если вы добавите кофеин вместе с йохимбе перед выполнением кардио натощак умеренной интенсивности, это добавки, которые помогут повысить уровень катехоламинов в организме, что затем стимулирует ферменты сжигания жира, чтобы сделать жирные кислоты более доступными. чтобы сгореть, вы увидите еще лучшие результаты.
После оценки эффекта увеличения жиросжигания от кардио натощак, следующее, на что следует обратить внимание, это тот факт, что некоторые исследования показывают, что тренировки натощак действительно улучшают адаптацию к тренировке.
Когда вы делаете это натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле.
В одном исследовании, опубликованном Институтом пищевого питания и здоровья человека в Новой Зеландии, исследователи оценили адаптации к тренировкам на выносливость, которые наблюдались у субъектов, которым давали углеводы прямо перед тренировкой или которые выходили из ночной голодный период.
В исследовании приняли участие восемь нетренированных здоровых людей женского пола и шесть мужчин. В течение четырех недель тренировок они должны были провести пять дней тренировок на выносливость на велоэргометре, после чего оценивали их коэффициент респираторного обмена, уровень глюкозы в плазме, уровень лактата и концентрацию свободных жирных кислот.
После того, как все тренировки прошли, исследователи отметили, что испытуемые-мужчины действительно лучше реагировали на протокол натощак, чем испытуемые-женщины, и что те, кто участвовал в группе натощак, фактически увидели большее увеличение общих измерений VO2, а также концентрации гликогена в мышцах. .
Итак, из этого мы можем убрать, что если вы хотите повысить свой максимальный уровень VO2, тренировки натощак могут быть лучшим вариантом. Точно так же, если вы спортсмен на выносливость и пытаетесь значительно увеличить количество углеводов, которые может удерживать ваше тело, чтобы в день гонки вы могли тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени, выполняя тренировки натощак, а затем следуя им. с очень высоким содержанием углеводов, высококалорийная еда может оказаться полезной.
В мышечных клетках после тренировки натощак будет накапливаться больше углеводов, чем в противном случае.
Добавление кардиотренировок натощак к вашему плану тренировок
Итак, если вы взвесили плюсы и минусы кардиотренировок натощак и решили, что действительно хотите добавить их в свой план программы, как вы это сделаете?
Для начала нужно определиться с частотой. Поскольку вы хотите или должны поддерживать общую интенсивность намного ниже, вы можете делать это ежедневно, если это необходимо, и вы думаете, что это будет полезно для сжигания жира.
Просто имейте в виду, что если вы действительно чувствуете сильную потребность в ежедневных кардио-сессиях натощак, это может быть признаком того, что что-то не так с вашим планом питания.Сначала убедитесь, что ваша диета находится под контролем, а затем, при необходимости, добавьте кардио натощак.
Во-вторых, подумайте о добавлении BCAA или порошка сывороточного протеина перед сеансом. Это поможет еще больше снизить вероятность потери мышечной массы, а использование сывороточного порошка также может помочь уменьшить головокружение, которое в противном случае может возникнуть. Нет никаких сомнений в том, что кардио натощак может быть очень полезным тренировочным средством при правильном использовании, особенно в отношении тех немногих факторов производительности, которые были упомянуты ранее.
Список литературы
Бакли, Эй Джей. и другие. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. Журнал науки и спортивной медицины. Июль; 13 (4): 465-9.
Bonen, A. et al. (2008). Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов. Журнал прикладной физиологии. Апр; 104 (40): 1045-55.
www.leangains.com
Преимущества тренировки натощак
Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира.Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.
Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и в конечном итоге решение о том, тренироваться натощак или нет, остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.
Сжигает ли голодание жир?
Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают введение теории кардио натощак в 1999 году.В своей книге он указывает, что человеческое тело максимально сжигает жир при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.
По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии. Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.
Эффективны ли тренировки натощак?
В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют кардио-методу натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.
Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:
В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное (после еды) кардио, результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом.К концу дня, однако, не было никакой разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
В научном обзоре 2017 года, проведенном учеными из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания. В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что, когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.Работа в сытом состоянии приводит к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами.После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.
Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.
Преимущества кардио натощак
В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.
Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время поста во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана).
Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, это исследование показало, что кардиотренировки натощак могут дать преимущество именно для сжигания жира.
Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана.В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.
Хотя это исследование рассматривало силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и состав тела.
Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, решающим фактором может быть прием пищи перед тренировкой.Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.
Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой. Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.
Риски кардио натощак
Хотя уменьшение жировых отложений может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу:
В том же исследовании 2012 года, о котором говорилось выше, в котором отслеживалась эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания также испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек.(Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к постящимся, которые продолжают нормально пить воду.)
Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и тренировки с кормлением.После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.
Слово от Verywell
Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса.Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.
Что такое кардио натощак? Объяснение диетолога и сертифицированного тренера
Мы все хотим раскрыть секреты Джей Ло выносливости ее шести кубиков. И, к счастью, она и А. Род публикуют на IG все о своем здоровом и активном образе жизни. файл.время. Не так давно пара упомянула, что они начинают день с кардио натощак. Так может ли это быть ответом мега-певца на избавление от лишнего жира?
Чтобы разобраться в тренде тренировок и похудания и узнать, действительно ли этот метод помогает вам похудеть, я поговорил с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером. Вот что они хотят сказать.
Что такое кардио натощак?
В основном, если вы спите от восьми до 12 часов (и, очевидно, пропускаете еду в это время) и просыпаетесь утром, чтобы выполнить аэробную тренировку без перекуса, вы делаете кардио натощак.Это просто означает выполнение сердечного ритма натощак. (Хотя раньше можно и нужно пить воду!) Короче говоря, цель такой тренировки — сжечь больше жира.
«Кардио натощак привлекает многих из нас, кто либо стремится похудеть, либо пытается изменить свое тело, чтобы повысить эффективность использования наших запасов топлива», — говорит Памела Нисевич Беде, доктор медицинских наук, автор готовящегося к выпуску журнала Sweat.Eat. .Repeat (декабрь 2019 г.) и владелец SwimBikeRunEat.com. «На первый взгляд, это имеет смысл: тренируясь на низком уровне или тренируясь на пустом топливе и без топлива на основе углеводов в баке, вы заставляете свою систему задействовать обильные жировые запасы в надежде сжечь жировую массу и похудеть.”
Уловка: мало научных данных, подтверждающих эти утверждения.
Есть ли у кардио натощак преимущества, подтвержденные наукой?
Хотя приятно думать, что что-то может быстро похудеть, исследования просто не позволяют утверждать на 100%, что это лучший способ быстро и быстро сжечь жир.
Метаанализ, проведенный в 2017 году, показал, что кардио натощак практически не приводит к изменениям массы тела. Тем не менее, в обзор вошли только пять исследований с 96 участниками, что показывает, насколько маленьким является каждое исследование и отсутствие научных данных даже там.Другой метаанализ, проведенный в 2018 году, показал, что прием пищи перед тренировкой помогает людям выполнять аэробную работу дольше, чем в состоянии натощак, хотя пропуск перекуса перед тренировкой потенциально может иметь некоторые метаболические преимущества. Конечно, это было что-то, но не обязательно тот эффект взрыва жира, которого люди надеются достичь с помощью кардио натощак.
Два других небольших исследования вышли в 2018 году, в которых изучались упражнения в голодном состоянии, в обоих участвовало не более 20 человек. Было обнаружено, что отказ от еды перед тренировкой отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок, в то же время улучшая выносливость.Другой сказал, что жировой обмен способствует тренировкам с отягощениями больше, чем углеводы, когда они выполняются натощак.
Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать больше жира.
Еще одно важное замечание, которое следует учитывать, — это то, как ваше тело использует жир, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор программы повышения квалификации по человеческим возможностям и фитнесу в Lehman College. (Он изучал кардио натощак и обнаружил небольшую разницу в массе тела между теми, кто тренируется без еды, и теми, кто обедает заранее.Во-первых, это окисление жиров, что означает фактическое сжигание жира.
А затем идет расщепление жира, когда жирные кислоты высвобождаются из жировых клеток и затем перемещаются по всему телу. Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать на жира больше, даже если оно разрушает его. А те жирные кислоты, которые расщепляются, но не окисляются, просто возвращаются обратно в жировые клетки для хранения, — говорит Шенфельд.
Еще одна проблема с исследованием, по словам Шенфельда: «Если вы просто делаете медленное кардио и сжигаете больше жира, это недальновидно, потому что вы смотрите только на очень небольшой промежуток времени, а не на то, что вы бы сожгли. 24 или 48 часов », — говорит он.А поскольку упражнения (особенно интенсивные) оказывают термогенное воздействие на организм, позволяя сжигать больше калорий после того, как вы закончили движение, неясно, будет ли кардио натощак делать то же самое.
«Все данные показывают, что острый ожог не приводит к увеличению общего сжигания жира», — говорит Шенфельд. Итак, снова неясно, действительно ли кардио натощак будет работать как инструмент для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
Выгоды от отказа от перекусов перед тренировкой могут также сводиться к тому, что вы просто меньше едите за день.«Кардио голодание эффективно в первую очередь из-за ограничения калорий, а не из-за метаболического преобразования», — говорит Беде, указывая на то, что это можно рассматривать как форму периодического голодания. (Прочтите все о прерывистом голодании и потере веса.)
Есть ли у этого какие-либо недостатки кардиотренировок натощак?
Трудно сказать, может ли кардио натощак отрицательно повлиять на вашу тренировку или ваш вес — правда в том, что , может быть, может, особенно если вы тренируетесь на гонках. «Если вам предстоит самая важная, долгая или интенсивная тренировка, это может быть сложно без свободной энергии на борту», - говорит Беде.«Не ставьте под угрозу свою общую производительность, потому что вы были вынуждены прекратить работу из-за низкого энергопотребления».
Кроме того, если вы склонны к перееданию, кардио натощак может иметь некоторые недостатки. «Если вы заканчиваете тренировку очень голодными, и это приводит к голодному поеданию всего, что не прибито, вам следует дважды подумать, прежде чем тренироваться на пустом месте», — говорит Беде.
Когда вы заканчиваете тренировку натощак, вам нужно взять что-нибудь для восстановления в течение 30–60 минут после тренировки.
Выбирайте еду после кардио, содержащую от 15 до 30 граммов высококачественного белка, например нежирного мяса, орехов или бобов. И ешьте цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы пополнить запасы углеводов, — говорит Беде.
Как мне узнать, стоит ли мне попробовать кардио натощак?
Если вы делаете кардио натощак по долгосрочным эстетическим соображениям, вы, вероятно, не получите желаемых результатов, — говорит Шенфельд. Но если вы хотите попробовать, дерзайте.
Знайте, что вам может потребоваться несколько раз, чтобы привыкнуть к тренировкам на пустом месте.Со временем ваше тело адаптируется, но, по мнению обоих экспертов, вы можете чувствовать себя немного неважно во время первых нескольких сеансов. Кроме того, если после нескольких сеансов это все еще снижает вашу энергию или вы просто не чувствуете себя хорошо, делая это, не делайте этого.
Не можете пойти в спортзал? Вот бешеная кардио-тренировка, которую можно попробовать дома:
«В конечном итоге предпочтение является самым важным», — говорит Шенфельд. «Если вы просыпаетесь голодным, и это не приносит вам никакой пользы, и вы ненавидите это, вы действительно хотите продолжать это делать? Вместо этого делайте то, что вам нравится.”
Наконец, подумайте о своих целях. «Если вы хотите тренироваться, долго и серьезно заниматься тяжелой тренировкой, вам нужно топливо для повышения производительности», — говорит Беде. «Если ваша цель — вытянуться и записать мили технического обслуживания или сжечь калории, большинство из нас, вероятно, сможет провести тренировку с запасами топлива, которые у нас есть на борту».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Доказано, что один трюк для тренировки удвоит сжигание жира, говорится в исследовании
Если вы никогда не слышали о тренде тренировок «кардио натощак», знайте, что это не совсем ракетостроение. Проще говоря, это относится к упражнениям на пустой желудок, что обычно означает, что вы потеете перед завтраком. (Итак, если вы когда-либо вскакивали с постели в 7 утра и бегали «на пустом месте» или выполняли уроки спиннинга, прежде чем взять утреннюю овсянку, поздравляю! Вы выполнили кардио натощак.) Многие энтузиасты фитнеса клянутся этой практикой, в том числе вечно нестареющий Джей Ло.
Хотя прошлые исследования, похоже, разделились на преимущества выполнения кардио натощак, исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что участников, которые выполняли кардио перед первым приемом пищи в день, фактически испытали двойную нагрузку. сжигание жира по сравнению с теми, кто тренировался с едой в животе. «Скорость использования липидов всего тела» — т.е.«сжигание жира» — «были примерно в 2 раза выше при выполнении упражнений до и после получения углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — отмечается в исследовании.
СВЯЗАННЫЙ: один огромный побочный эффект от более случайных прогулок, говорится в новом исследовании
Исследование, проведенное в Университете Бата в Великобритании, было сосредоточено на группе малоподвижных, но здоровых мужчин и разделено на две группы. Один жил нормально, а другой занимался по утрам на велотренажерах и с фитнес-трекерами.Тем, кто тренировался, перед поездкой давали встряску или просто воду, замаскированную под встряску (другими словами, это было плацебо). Как уже упоминалось, в конце шестинедельного исследования те, кто не ел коктейль («завтрак»), сжигали вдвое больше калорий.
Исследователи говорят, что ускоренное сжигание жира происходит из-за того, что голодание заставляет наш организм сжигать накопленную энергию в мышцах и жирах.
Итак, если вы предпочитаете кардио натощак — и вы уже устанавливаете будильник на завтра — знайте, что здесь есть некоторые предостережения.Помните, что «сжигание жира» не обязательно означает «потерю веса», и когда ваше тело переходит на альтернативные источники топлива, когда другие недоступны, он не всегда может превращаться только в ваш жир. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, поэтому это может фактически снизить нашу силу», — пояснила специалист по спортивной диетологии Меганн Фезерстун в интервью Runner’s World.
Итак, если вы из тех, кто хочет нарастить мышцы, лучше тренироваться с запасами свежей энергии, которые ждут у вас в животе.(В конце концов, мы говорим здесь о «кардио натощак», а не о «тяжелой атлетике натощак».)
Мы советуем попробовать и посмотреть, понравятся ли вам ощущения. Однако, если вы тренируетесь очень усердно, вам будет разумно подзарядиться. «В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа [хардкорных] упражнений», — объяснил Healthline Дэвид Чесворт, личный тренер.
И независимо от того, тренируетесь ли вы перед завтраком или после завтрака, убедитесь, что вы едите правильный завтрак .Ниже приведены четыре удивительных идеи завтрака, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои физические упражнения и похудеть. Так что читайте дальше, и если вы предпочитаете идти своим путем к лучшему здоровью в утренние часы, убедитесь, что вы знаете, что, согласно науке, делает для вашего тела прогулка всего за 20 минут.
Waterbury Publications, Inc.
С этими ингредиентами вы можете без чувства вины насладиться этим полезным для здоровья поворотом своего любимого детского завтрака.
Получите наш рецепт оладий из пахты из льняного семени.
Митч Мандель и Томас Макдональд
В этом овощном омлете есть все: белок, овощи и, да, бобы.Если бобы достаточно хороши для самых старых людей в мире, они достаточно хороши для вас.
Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Хотите верьте, хотите нет, но идеальная порционная (и, да, здоровая) комбинация — отличный способ начать день.
Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.
Waterbury Publications, Inc.
Любите смузи? Попробуйте этот восхитительный утренний заряд, который содержит замороженную малину, персики, банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря.Бросьте его в блендер и готово, вы готовы начать свой день.
Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.
Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от Eat This, Not That!
Кардио натощак: преимущества против недостатков
Можно ли тренироваться натощак? В конечном итоге это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений.
Тренировки во время голодания, также называемые «кардио натощак», имеют некоторые преимущества, такие как потенциально ведущие к большей потере жира и предотвращение несварения желудка во время упражнений.С другой стороны, это не для всех, так как некоторые могут чувствовать себя слабее и вялыми во время тренировки.
Если вам интересно, как время приема пищи может повлиять на вашу производительность и результаты тренировки, читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и недостатках тренировок во время голодания.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак описывает выполнение аэробных упражнений или упражнений на выносливость натощак, без предварительного приема пищи. Это называется «голодным состоянием», которое считается от 4 до 6+ часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.
Некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы вы действительно были в голодном состоянии, когда у вас низкий уровень гликогена, вам нужно больше 9–10 часов ничего не есть. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в скелетных мышцах, поэтому, когда углеводы в основном недоступны из-за голодания, вместо них используется жир.
Большинство людей делают кардио-тренировки натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он прекращает есть на ночь.Для многих людей утро — самое легкое время для тренировок без какого-либо «топлива» в их организме, потому что они только что встали и уже постились всю ночь.
Связано: Руководство по прерывистому голоданию для новичков
Польза для здоровья
Каковы преимущества кардиотренировок натощак? На основании имеющихся исследований вот что мы знаем о потенциальных преимуществах тренировок без пищи в вашем организме:
1. Может повысить сжигание жира и потерю веса
Действительно ли кардио натощак помогает похудеть? Исследования показывают, что это возможно.Исследователи, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости».
В голодном состоянии у вашего тела нет глюкозы / гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому вместо этого он использует накопленной энергии .
Это означает, что ваше тело использует энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и жировые отложения (посредством липолиза и окисления жиров), чтобы поддерживать вашу энергию.Липолиз — это метаболический путь, посредством которого триглицериды липидов расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются во время голодания или интенсивных упражнений. В результате вы можете повысить свой потенциал «сжигания жира», хотя в большинстве случаев это не будет иметь значительного эффекта.
Еще один способ, которым кардио натощак может способствовать сжиганию жира, — это ускорение сжигания калорий после тренировки. По сути, после того, как вы закончили тренировку натощак, ваше тело расходует лишние калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость метаболизма примерно на 24 часа.
При этом не все исследования подтверждают это преимущество. В статье 2020 года, опубликованной в журнале Open Access Journal of Sports Medicine , говорится: «Наш обзор литературы предполагает, что существует мало доказательств в поддержку концепции тренировок на выносливость и увеличения окисления жиров, опосредованного голоданием, и мы рекомендуем спортсменам, работающим на выносливость. следует избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания ».
Исследователи добавляют, что…
Голодание снижает массу тела, мышечную массу и содержание жира как у тренированных, так и у нетренированных людей… Однако существуют противоречивые данные о влиянии голодания на метаболизм глюкозы у высококвалифицированных спортсменов… Различия в дизайне экспериментов, строгости ограничения калорий, продолжительности и т.д. и характеристики участников могли, по крайней мере частично, объяснить такой несогласованный вывод.
2. Может уменьшить тошноту
Если вы боретесь с тошнотой во время тренировки, полезно ли тренироваться утром натощак? Это может быть, если предположить, что в вашем несварении виноват полный или частично полный желудок. Если прием пищи перед кардиотренировками вызывает у вас дискомфорт, попробуйте либо не есть заранее, либо выпить воды или кофе.
Если вы обнаружите, что ощущение «легкости» в животе улучшается во время тренировки, то кардио натощак может вам подойти.
Все люди немного разные, когда дело касается их предпочтений в еде во время тренировок; Некоторым нравится небольшой перекус перед тренировкой, некоторые предпочитают больше еды за пару часов до тренировки, а третьи любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Недостатки
1. Может вызвать утомление быстрее
Есть вероятность, что кардио натощак может сократить вашу тренировку, если вы будете быстрее чувствовать усталость и потерю мотивации.Опять же, это зависит от человека.
В целом, влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: некоторые исследования сообщают о снижении работоспособности, некоторые — повышенной выносливости, а другие — об отсутствии значительной корреляции или эффектов.
Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, у вас может быть достаточно энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром натощак, после того как вы уже проснулись несколько часов, усталость может стать проблемой.Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов.
2. Может привести к слабости и снижению выходной мощности
Некоторые считают, что кардио натощак вызывает побочные эффекты, такие как головокружение, низкий уровень сахара в крови и головокружение. Вы можете обнаружить, что не можете так сильно напрягаться во время голодания из-за слабости, и в этом случае вы снизите физическую работоспособность.
Например, одно исследование пришло к выводу, что «ночное голодание снижает интенсивность и объем упражнений во время интервальных спринтерских тренировок, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.Другой метаанализ выявил результаты, свидетельствующие о том, что кормление перед тренировкой улучшает аэробные способности при длительных, но не более коротких занятиях.
Если вы склонны испытывать вялость, когда «бегаете от дыма» во время тренировки, лучше перекусить вместе с водой, чтобы поддерживать водный баланс перед тренировкой, чем вообще пропускать еду.
3. Может способствовать разрушению мышц
Хотя мы в основном говорили о тренировках аэробных натощак, все же важно отметить, что упражнения натощак могут негативно повлиять на рост и силу мышц.
Некоторые исследования обнаружили доказательства того, что тренировки натощак вызывают расщепление мышечной ткани для получения энергии, тем самым затрудняя наращивание мышц и наращивание силы и выносливости.
Итак, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренингом и поднимаете тяжести, аэробные тренировки натощак могут ухудшить ваши результаты. Это не проблема, но вам следует помнить о том, как часто и насколько интенсивно вы делаете кардио натощак.
Стоит ли попробовать?
Итак, что в итоге, кардио натощак лучше, чем кардио после еды?
Как вы, наверное, уже поняли, один подход не обязательно лучше другого.Хотя кардио натощак может дать некоторые преимущества для ускорения похудания, если потеря веса является вашей основной целью, ваш общий энергетический баланс и количество потребляемых калорий будут окончательным фактором, определяющим, худеете вы или нет.
Имейте в виду, что у вас может возникнуть повышенный аппетит после тренировки натощак, что может привести к перееданию впоследствии, если вы не будете осторожны. Если употребление высококалорийной пищи после кардиотренировки натощак приводит к положительному балансу калорий и энергии в конце дня, это не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, если вы действительно хотите попробовать кардио натощак:
Как долго нужно делать кардио натощак?
Эксперты говорят нам, что, вероятно, лучше придерживаться кардио умеренной интенсивности в течение часа натощак. Однако, если у вас лично есть энергия, чтобы делать еще больше, не чувствуя отрицательных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может быть уместной.
Лучше всего начать с 20–30 минут упражнений натощак, а затем увеличивать интенсивность и продолжительность, если вам это нравится.Прислушивайтесь к своему телу и избегайте чрезмерных усилий до такой степени, что вы почувствуете головокружение или голод.
Что нужно есть после кардио натощак?
Вы захотите съесть комбинацию белков и сложных углеводов, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержат восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, поскольку они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.
Вот некоторые примеры хороших блюд для восстановления после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцом вкрутую и овощами; бутерброд с открытым лицом с мясом / рыбой / яйцами и гарниром, заправленный оливковым маслом.
Можно ли выпить кофе перед кардио натощак?
Большинство людей считают, что утренний кофе перед тренировкой дает им желанный прилив энергии, который помогает им продолжить тренировку. Если вы также пьете воду, чтобы предотвратить обезвоживание, и не испытываете нервозности или тошноты из-за того, что пьете кофе в одиночестве, то это кажется прекрасным вариантом.
Следует ли сочетать прерывистое голодание и упражнения натощак по утрам?
Это может быть хорошей стратегией, если вы уже привыкли к прерывистому голоданию (IF).Люди, которые включают IF в свой распорядок дня, вероятно, имеют больше возможностей тренироваться натощак, поскольку они все равно пропускают приемы пищи, чаще всего завтрак утром. Вам нужно прислушиваться к своему телу и искать слабости и другие предупреждающие знаки, но пока вы чувствуете себя хорошо, сочетая эти два подхода, нет причин не делать этого.
Последние мысли
Что такое кардио натощак? Это еще один способ описать тренировку натощак. Чаще всего люди делают это утром после того, как голодали в течение более 8 часов.
Потенциальные преимущества кардиотренировок натощак включают ускоренное сжигание жира, помощь в похудании и уменьшение несварения желудка. Однако к недостаткам можно отнести повышенную утомляемость и слабость во время тренировки, а также повышенный аппетит после завершения тренировки.
Это работает для похудения? Может, но потеря веса действительно зависит от общего дня и баланса калорий и энергии. Тренировка натощак может немного повысить калорийность и сжигание жира, но для того, чтобы похудеть, кому-то все равно нужно потреблять меньше калорий, чем его тело потребляет каждый день.
.

Портняжная мышца где: Портняжная мышца бедра

~~12.10.1973 0 alexxlab Разное~~

Портняжная мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы

Портняжная мышца (лат. musculus sartorius) — мышца передней группы бедра. Является наиболее длинной мышцей человеческого организма.

Строение портняжной мышцы
Начинается от верхней передней подвздошной ости. Направляется от неё косо вниз. Располагаясь на передней поверхности бедра, мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади медиальный надмыщелок, переходит на переднемедиальную поверхность голени.
Мышца переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а некоторое число пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени. У места прикрепления мышцы образуются 2—3 подсухожильные сумки портняжной мышцы которые отделяют сухожилие последней от сухожилий тонкой и полусухожильной мышц.
Ее верхняя часть является боковой границей бедренного треугольника.
Если по-русски, то портняжная мышца это единственная мышца, кроме квадрицепса, которую можно увидеть на передней поверхности бедра. Обычно она заметно тоньше чем пуки четырехглавой, но и она может вырасти до серьезных размеров.
Функция портняжной мышцы
Являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует.Тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу
Данная мышца бывает хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени в виде тяжа между четырехглавой мышцей бедра с одной стороны и приводящими мышцами с другой. Портняжная мышца хорошо прощупывается в верхнем отделе бедра.
Смотри также:
Портняжная мышца: ее размещение, функции, иннервация
Мышцы бедра делятся на три группы. Передняя группа является сгибателями, задняя — разгибателями, а медиальная отвечает за приведение бедра. Они имеют значительную массу и длину, действуют на тазобедренный и коленный сустав, выполняя статическую и динамическую функцию при перемещении или стоянии. Подобно мышцам таза, мышечные волокна нижних конечностей достигают максимального развития, что можно связать с прямохождением.
Портняжная мышца: расположение
Данная мышца (musculus sartorius) является самой длинной среди мышечных волокон тела. В проксимальной части она крепится к верхней подвздошной ости и по передней поверхности бедра косо спускается вниз. Особенностью является то, что при этом она направлена извне внутрь и образует в гунтеровом канале своеобразный склеп над бедренной артерией, подкожным нервом и веной.
В нижней части бедра портняжная мышца идет почти вертикально и пересекает медиальный мыщелок. В дистальной области она заканчивается сухожилием, прикрепляясь к фасции голени.
Особенности портняжной мышцы
Эта мышца получила свое название из-за участия в движениях тазобедренного сустава, при которых человек может приобрести позу портного со скрещенными ногами (слово «sartor» переводится как «портной»).
Сухожилия musculus sartorius вместе с сухожилиями тонкого и полусухожильного мышечного волокна образуют фиброзную треугольную пластинку, которую называют «гусиной лапкой».
Стоит отметить, что портняжная мышца относится к волокнам, которые способны при сокращении значительно изменять свою длину. Подобным свойством еще обладает прямая мышца живота, а также тонкая и полусухожильная мышца. Особенностью волокон портняжной мышцы является то, что они не образуют четких пучков. Это приводит к тому, что их нервно-мышечные синапсы характеризуются необычным распределением. Кроме этого, портняжная мышца может разделяться на два параллельных брюшка или пересекаться сухожильной перетяжкой, что приводит к ее разделению на верхнюю и нижнюю часть.
Также следует упомянуть, что данная мышца хорошо заметна под кожей, если бедро согнуть или отвести, а также в случаях, когда разогнута голень. Кроме этого, она хорошо пальпируется в верхней области бедра.
Роль портняжной мышцы
Musculus sartorius участвует в сгибании и отведении бедра, причем данная мышца отвечает за движения наружу, а не внутрь. При внутренней ротации бедра она не задействована. При попытках осуществить внешнюю ротацию она или вообще не активизируется, или задействуется в неполной мере. В сидячем положении наружная ротация портняжной мышцы сопровождается умеренной активностью. При сгибании коленного сустава это мышечное волокно задействуется более активно, если одновременно проходит сгибание тазобедренного сустава.
Следует отметить, что при ЭМГ-обследовании выявлено, что портняжная мышца активно работает при игре в волейбол или баскетбол. При этом musculus sartorius с левой стороны задействуется более активно при любых движениях правой рукой (например, во время игры в теннис), а также работает при ходьбе, прыжках или при езде на велосипеде.
Так, вместе с другими мышечными волокнами портняжная мышца, функции которой включают движения нижними конечностями, обеспечивает повороты бедра наружу, а также отвечает за сгибание голени.
Иннервация портняжной мышцы
За иннервацию musculus sartorius отвечает бедренный нерв, который состоит из 2-4 корешков. Ветви этого нерва иннервируют кожу внутренней поверхности бедра и медиальную область голени до края стопы.
При патологических изменениях бедренного нерва может развиваться парез или паралич, а также снижаться тонус или сухожильные рефлексы. Длительный паралич мышц приводит к их атрофии и к появлению контрактур, которые сопровождаются патологическим размещением конечности через активацию здоровых мышц-антагонистов.
Кроме этого, могут наблюдаться нарушения чувствительности в форме парестезии, гипостезии или полной анестезии. Иногда, наоборот, регистрируется изменение чувствительности по типу гиперпатии, когда у больных появляются боли жгучего характера, которые не снимаются анальгетиками.
При нарушении иннервации портняжной мышцы, как правило, нарушается ходьба, что можно объяснить сложностями сгибания нижней конечности в тазобедренном суставе или невозможностью нормального подъема бедра.
Что делать при повреждении портняжной мышцы?
Нейропатия бедренного нерва, которая нарушает сократительную способность портняжной мышцы, чаще всего развивается после хирургических вмешательств в области тазовых органов или бедра. Причиной также может стать растяжение или прямая компрессия мышечных волокон. Стоит также упомянуть, что нейропатия может возникать на фоне сахарного диабета.
При появлении признаков повреждения бедренного нерва, которое сопровождается нарушениями сгибания нижней конечности, следует обратиться к неврологу. Он проведет неврологическое обследование, электродиагностику, при необходимости назначит компьютерную томографию, МРТ забрюшинного пространства, а также соответствующее лечение.
Когда повреждается портняжная мышца бедра, эффективной оказывается медикаментозная терапия. Также применяют метод релаксации и растяжения пораженных мышечных волокон, блокаду бедренного нерва и коррекцию чрезмерного разгибания ноги и изменений длины нижней конечности вследствие развития контрактур. Стоит отметить, что получить положительный результат можно только при коррекции работы мышц, которые функционально связаны с зоной поражения.
GB Healing — ПОРТНЯЖНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ,…
Синдром позвоночной артерии
Причину повреждения артерии при шейном остеохондрозе называют вертеброгенной, зависящей от позвонков. Разрушение костного канала, смещение позвонков приводят к сдавливанию сосуда, следовательно, нарушается питание тех структур мозга, к которым он направляется.
Подобные изменения наступают после травм, переохлаждения шеи, сопутствуют кривошее. Патологический механизм усугубляется отечностью тканей и спазмом мышц.
Сдавление позвоночной артерии
Симптомы заболевания доставляют немало беспокойства пациентам. Выраженность клинических проявлений всегда приходится различать с гипертонической болезнью, исключать новообразования в головном мозге, проявления инсульта.
Головные боли — одна из главных составляющих синдрома. Они могут быть тупыми, резкими, пульсирующими, распирающими. Локализуются в затылке, в височной области. Часто пациент связывает начало болей с неудобной позой во время сна, длительным вынужденным неподвижным состоянием шеи, сквозняком, травмой шеи. Возможна боль в одной половине головы. Длительность различна: от нескольких минут до суток. При пальпации остистых отростков шейных позвонков определяется болезненность и напряжение в мышцах.
Головокружение — появляется утром после сна на высокой подушке. Сопровождается нарушенным зрением, шумом в ушах, снижением слуха. Характерно улучшение состояния после ношения воротника Шанца, обеспечивающего ограничение движения шейного позвоночника. Этим способом пользуются для проведения дифференциальной диагностики с другой патологией.
Тошнота — замечено, что тошнота и рвота часто возникают перед приступом головной боли. Они не связаны с внутричерепным давлением.
Шум в ушах — возникает ночью, ближе к утру. Может ощущаться в одном ухе или в обоих. Изменяется по тембру и постоянству. Зависит от положения головы. Повороты в сторону вызывают усиление шума.
Потеря чувствительности или онемение — возникает на коже вокруг рта, скулах, висках, на поверхности шеи, на руках.
Портняжная мышца — это… Что такое Портняжная мышца?
Портняжная мышца
Портняжная мышца, m. sartorius, имеет вид узкой ленты и является наиболее длинной мышцей человеческого тела. Располагаясь на передней поверхности бедра, мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади медиальный надмыщелок, переходит на переднемедиальную поверхность голени. Мышца начинается от верхней передней подвздошной ости и, направляясь косо вниз, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а некоторое число пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени. У места прикрепления мышцы образуются 2-3 подсухожильные сумки портняжной мышцы, bursae subtendineae m. sartorii, которые отделяют сухожилие последней от сухожилий тонкой и полусухожильной мышц.

Функция: сгибает бедро и голень, вращая бедро кнаружи, а голень — внутрь, тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.
Иннервация: n. femoralis (plexus lumbalis) (LII-LIII).
Кровоснабжение: aa. circumflexa femoris lateralis, genus suprema, мышечные ветви a. femoralis.
Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.
Напрягатель широкой фасции
Четырехглавая мышца
Смотреть что такое «Портняжная мышца» в других словарях:
Портняжная мышца — Портняжная мышца … Википедия
Мышца, приводящая большой палец стопы — Мышца, приводящая большой палец стопы … Википедия
Мышца отводящая большой палец стопы — обозначена к … Википедия
Мышца отводящая мизинец стопы — Мышца отводящая мизинец стопы … Википедия
Мышца противопоставляющая мизинец стопы — Латинское название Musculus opponens digiti minimi Начало подошвенная связка … Википедия
Мышца Портняжная (Sartorius) — узкая лентовидная мышца, проходящая по передней поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости к бугристости большеберцовой кости. Эта мышца одна из самых длинных в теле человека; она сгибает бедро и голень и поворачивает бедро кнаружи.… … Медицинские термины
МЫШЦА ПОРТНЯЖНАЯ — (sartorius) узкая лентовидная мышца, проходящая по передней поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости к бугристости большеберцовой кости. Эта мышца одна из самых длинных в теле человека; она сгибает бедро и голень и поворачивает… … Толковый словарь по медицине
мышца, портняжная — (m. sartorius, PNA, BNA, JNA) см. Перечень анат. терминов … Большой медицинский словарь
мышца портняжная — (m. sartorius)    относится к передней группе мышц бедра. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости и фасции голени. Функция сгибает бедро и голень. Принимает участие в отведении и повороте … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Икроножная мышца — Расположение икроножных мышц. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вмест … Википедия
Хирургическая анатомия нижних конечностей (В. Кованов)
Промежуток между длинной приводящей и гребешковой мышцами может
служить ориентиром для доступа к запирательному сосудисто-нервному пучку
и к выходному отверстию запирательного канала. Эти образования прикрыты
гребешковой мышцей. При оттягивании последней или рассечении ее можно
подойти к наружному отверстию запирательного канала (рис. 132; табл. 11).
Контур m. iliopsoas под пупартовой связкой дает указание на положение
тазобедренного сустава, капсула которого спереди прикрыта этой мышцей
(рис. 136; табл. 20). По футляру m. iliopsoas могут спускаться натечники ту-
беркулезного происхождения.
Промежуток между портняжной мышцей и мышцей, напрягающей широ-
кую фасцию, служит ориентиром при доступе к верхней части диафиза бедрен-
ной кости и ее шейке (рис. 132, 134). По рассечении кожи с подкожной клетчат-
кой хорошо виден клетчаточный промежуток между этими мышцами, просвечи-
вающий через фасцию в виде желтоватого треугольника (табл. 5). По рассечении
фасции и клетчатки выявляется край прямой мышцы бедра. Оттянув кнутри
прямую и портняжную мышцы, a m. tensor fasciae  l a t a e — к н а р у ж и (последнюю
иногда приходится надсечь), проникают в промежуток между мышцами, где
вверху видна шейка бедренной кости, а ниже — наружная широкая и проме-
жуточная мышца с ветвями латеральной окружающей бедренную кость артерии
(табл. 20). После пересечения и перевязки сосудистых ветвей рассекают тонкий
слой m. vastus intermedius и, раздвинув  к р а я рассеченной мышцы, обнажают
бедренную кость. Наружная борозда бедра может быть использована для доступа
к бедренной кости в средней и нижней ее трети со стороны передненаружной ее
поверхности (рис. 134, 135; табл. 12, 13).
Медиальная широкая мышца на участке между портняжной мышцей и
прямой является местом доступа к бедренной кости со стороны передневнутрен-
ней ее поверхности в нижней трети бедра (табл. 9). Сухожилие четырехглавой
мышцы соответствует положению верхнего заворота колейного сустава, что сле-
дует иметь в виду при доступах к кости в нижней ее трети (табл. 33, 37, 38).
Определение кожных борозд на бедре (наружной, передней, задней) помо-
гает  х и р у р г у ориентироваться в положении фасциальных лож и направлении
разрезов для вскрытия гнойных очагов на бедре (рис. 130, 132, 134, 139; табл. 5,
12, 14,
18).
Переднее фасциальное ложе можно вскрыть разрезами, проведенными
между наружной и передней бороздами, внутреннее фасциальное ложе вскры-
вается кнутри от передней борозды. При вскрытии заднего ложа следует руковод-
ствоваться задней бороздой бедра, расположенной в пределах средней трети зад-
него ложа. Она определяется на задней поверхности бедра и соответствует про-
межутку между двуглавой и полусухожильной мышцами (рис. 139, 140; табл. 14,
15,
16).
Положение седалищного нерва определяется его проекцией (рис. 129).
Задняя борозда бедра также может ориентировать  х и р у р г а при доступах к се-
далищному нерву. Нерв проходит  к н а р у ж и от задней борозды на расстоянии
1—1,5 см. По рассечении кожи с подкожной клетчаткой промежуток между
мышцами определяется на широкой фасции в виде беловатой полоски (табл. 14).
По рассечении собственной фасции на месте этой полоски и разведении мышц
выявляется седалищный нерв, проходящий под внутренним краем m. biceps
femoris (табл. 16).
Как называется самая длинная мышца нашего тела и где она находится? • Анатомия
Как называется самая длинная мышца нашего тела и где она находится?
Мышцы портных
Самая длинная мышца нашего тела – портняжная. Она начинается от верхней части таза и прикрепляется к внутренней части колена. Через нее проходят два сустава, благодаря которым человек может сидеть со скрещенными ногами.
Стоит отметить, что самая длинная мышца нашего тела получила такое название благодаря тому, что в давнее времена портные работали на полу, скрестив ноги, поэтому портняжная мышца активно работала, позволяя вращать бедро наружу.
Даже не смотря на то, что в ней пересекаются такие же мышцы, что и у прямой мышцы бедра, она способна не только сгибать бедро, но и вместе с ягодицами отводить ноги в сторону. Также она активно берет участие в работе сгибания ноги в коленном суставе.
Что касается самой короткой мышцы, то она располагается под верхней губой и поднимает при улыбке уголки рта.
Точки напряжения в мышце
В портняжной мышце могут появляться точки напряжения тогда, когда другие мышцы направляют в нее боль. В результате болевые ощущения могут возникать в любых местах портняжной мышцы.
Чтобы почувствовать эту мышцу, нужно сесть на стул и найти выступ кости с передней стороны таза, где сочетаются бедро и туловище. Далее нужно подвинуть руку вниз и немного вывернуть колено наружу. При совершении этого движения можно почувствовать активное сокращение портняжной мышцы.
Ее можно ощутить в поиске точек напряжения, а затем расслабить надавливанием пальца. Чтобы сделать массаж портняжной мышцы, нужно надавливать на каждую точку в течение нескольких секунд. Таким способом будет достигнут и эффект растяжки.
Особенности портняжной мышцы
Специалисты утверждают, что данная мышца является самой передней среди всех мышц «гусиной стопы». Также это одна из немногих мышц всего туловища, которая, при сокращении, подвергается значительному укорочению. Мелкие волокна портняжной мышцы не образуют четких пучков, какие есть у мышц живота и в сухожильных мышцах.
Поэтому нервные мышечные синапсы представляют собой необычное распределение по всей длине мышцы. Когда человек поднимает стопу при ходьбе, данная мышца активно помогает двуглавым мышцам бедра проводить сгибание в коленном суставе.
Также вместе с медиальной широкой мышцей бедра и тонкими сухожильными мышцами, она помогает удерживать колено в медиальном направлении, активно противодействует латеральному наклону, который возникает при стоянии на одной ноге.
Стоит отметить, что данная мышца способна вращать бедро только кнаружи, а не изнутри. Стоит отметить важный факт – портняжная мышца не работает во время внутренней ротации бедра. Когда осуществляется попытка осуществить наружную ротацию, она может работать только в незначительной степени. Она активна лишь во время сгибания и разгибания коленного сустава.
Отмечено, что когда человек активно занимается спортом, портняжные мышцы на обеих ногах особенно активны во время прыжков, а также при играх в волейбол и баскетбол. Также известно, что левая мышца более активно работает, чем правая, даже при игре в теннис.
Функции портняжной статьи
Также нужно отметить, так как портняжная мышца является сгибателем бедра, она активно включается в работу во время езды на велосипеде, поэтому так полезен этот способ передвижения. Если активно заниматься этим видом спорта, мышца будет работать более интенсивно.
Портняжная мышца способна выполнять несколько функций – уступающую, преодолевающую, а также удерживающую. Преодолевающая функция являет собой некое сопротивление, когда в момент работы мышц совершается сила тяжести.
Уступающая работа состоит в том, что при работе она может оставаться напряженной и немного расслабляться. Удерживающая функция – функция, когда происходит постепенное уравновешивание действия сопротивления, в итоге движение просто отсутствует.
Если поражается портняжная мышца, то происходит травматическая невралгия, поэтому возникает режущая боль по всей территории мышцы. Важно обратиться вовремя врачу, так как боль не изменяется при перемене положения тела.
Портняжная мышца
Проксимальное прикрепление. Верхняя передняя подвздошная ость.
Дистальное прикрепление. Медиальная сторона верхней части большеберцовой кости, где участвует в образовании поверхностной гусиной лапки вместе со стройной и полусухожильной мышцами.
Функция. Сгибает бедро и голень, участвует в отведении и повороте бедра наружу.
Пальпация. Для локализации портняжной мышцы необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Верхняя передняя подвздошная ость — костный выступ, расположенный ниже подвздошного гребня и служащий местом прикрепления паховой связки. Легко пальпируется.
• Медиальная поверхность мыщелка большеберцовой кости.
• Дистальное прикрепление полусухожильной мышцы — образует медиальную границу подколенной ямки; латеральную границу образует сухожилие двуглавой мышцы бедра.

Портняжная мышца и триггерные тонки / Болевой паттерн портняжной мышцы

Усадите пациента с голенью, согнутой под прямым углом. При сопротивлении вращению бедра наружу портняжная мышца выступает под кожей, начиная от проксимального прикрепления. Пальпируйте портняжную мышцу от верхней передней подвздошной ости до ее дистального прикрепления, дистальнее медиальной поверхности мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие портняжной мышцы лежит кпереди от сухожилий стройной и полусухожильной мышц, являясь самым передним и самым плоским из сухожилий, образующих гусиную лапку.
Болевой паттерн. Поверхностные дергающие боли по ходу мышцы.
Причинные или поддерживающие факторы.
Триггерные точки возникают в портняжной мышце как результат воздействия триггерных точек из ассоциированных мышц.
Сателлитные триггерные точки. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
Поражаемая система органов. Мочеполовая система.
Ассоциированные зоны. меридианы и точки.
Вентральная зона. Ножной меридиан желудка ян-мин. ST 31, LIV 8.
Упражнение на растяжение. Пальцевое давление вдоль тела мышцы дает эффективное местное растяжение.
Укрепляющее упражнение. Специальные укрепляющие упражнения для этой мышцы, как правило, не назначаются.
Д. Финандо, C. Финандо
Опубликовал Константин Моканов
Анатомия, костный таз и нижняя конечность, портняжная мышца бедра — StatPearls
Введение
Портняжная мышца — самая длинная мышца в теле, охватывающая как тазобедренные, так и коленные суставы. Слово sartorius происходит от латинского слова sartor , которое переводится как «патчер» или «портной», в зависимости от того, как человек будет располагать ногу во время работы. Это самая поверхностная мышца в переднем отделе бедра, которая проходит наискось от передней верхней подвздошной ости (ASIS) к медиальной стороне проксимального отдела большеберцовой кости у ансериновой стопы.Портняжная мышца действует синергетически во взаимодействии с другой мускулатурой бедра, бедра и колена.
Строение и функции
Функция портняжника уникальна тем, что он может служить как сгибателем бедра, так и колена. Источником портняжной мышцы является передняя верхняя подвздошная ость, разделяющая это происхождение с большой натяжной фасцией. В бедре он действует как на сгибание бедра, так и на внешнее вращение. Другие сгибатели бедра включают, в наиболее выраженной форме, подвздошно-поясничную мышцу и, в меньшей степени, прямую мышцу бедра, растягивающую широкую фасцию, грудную мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и тонкую мышцу.Антагонисты сгибания в тазобедренном суставе включают большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия (особенно длинную головку двуглавой мышцы бедра), а также полуперепончатую и полусухожильную мышцы, которые действуют для разгибания бедра.
Основными мышцами, отвечающими за внутреннее вращение в бедре, являются средняя и минимальная ягодичные мышцы, но также помогает напрягающая широкая фасция. Антагонисты и внешние вращающие мышцы бедра включают грушевидную мышцу, верхнюю и нижнюю гемелли, внутреннюю запирательную и внешнюю мышцы бедра, квадратную мышцу бедра.[1]
Место прикрепления портняжной мышцы — это верхняя медиальная часть диафиза большеберцовой кости, рядом с бугорком большеберцовой кости. Два других сухожилия присоединяются к нему в месте прикрепления: gracilis и semitendinosus, образуя соединенные сухожилия, известные как pes anserinus. В колене он действует как сгибание, так и внутреннее вращение. Другие сгибатели коленного сустава включают подколенные сухожилия, которые состоят из длинной и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Подколенный сустав выполняет некоторую функцию при сгибании колена, но, что более важно, является внутренним вращателем большеберцовой кости.Антагонисты этих мышц принадлежат к группе четырехглавых мышц, состоящей из прямых мышц бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, которые действуют для разгибания колена.
Наряду с подколенной мышцей, как упоминалось выше, другие внутренние ротаторы колена, действующие совместно с портняжной тканью, включают полуперепончатую, полусухожильную и тонкую мышцы. Этим мышцам противостоят длинные и короткие головки двуглавой мышцы бедра, которые вращают колено наружу.[2]
Эти синергетические движения упомянутых выше мышц, выполняемые вместе с портняжной тканью, позволяют ноге переместиться в положение «четверка», как портной поставил бы себя во время работы, как описано ранее.
Кровоснабжение и лимфатика
Кровоснабжение портняжной мышцы в основном обеспечивается мышечными ветвями бедренной артерии. Более половины кровоснабжения поступает из этих мышечных ветвей бедренной артерии, но коллатеральный кровоток идет откуда-то еще.Исследование, посвященное изучению влияния кровотока в портняжную мышцу, продемонстрировало коллатеральный кровоток, возникающий из поверхностной огибающей подвздошной артерии, боковой огибающей бедренной артерии, поверхностной бедренной артерии, нисходящей коленчатой артерии и верхней медиальной коленчатой артерии [3].
Нервы
Портняжная мышца иннервируется бедренным нервом, который снабжается нервными корешками L2, L3 и L4. Бедренный нерв иннервирует группы мышц-сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Бедренный нерв (двигательные отделы и ветви) иннервирует следующие мышцы:
Передний отдел, двигательный:
Sartorius
Задний отдел, двигательный:
Группа четырехглавой мышцы (rectus femoris, Вастус медиалис, Вастус латералис, Вастус промежуточная)
Иннервация портняжной мышцы происходит непосредственно от переднего отдела бедренного нерва.Задний отдел обеспечивает иннервацию четырехглавой мышцы. Грудной нерв иннервирует грудную мышцу, которая ответвляется от бедренного нерва кефалинее паховой связки. Бедренный нерв также обеспечивает чувствительность передней части бедра и медиальной части голени. [4]
Клиническая значимость
Отрыв переднего верхнего подвздошного отдела позвоночника (ASIS)
Молодые спортсмены восприимчивы к отрывным травмам ASIS через физис. Эти травмы обычно возникают вторично по отношению к непрямой травме из-за внезапного сильного сокращения портняжной мышцы и растяжения широкой фасции.Окостенение апофиза обычно не происходит до возраста от 21 до 25 лет. До того, как это окостенение происходит, на границе раздела мышца-сухожилие-кость имеется слабое место, и оно подвержено отрыву. Обычно это происходит, когда бедро находится в вытянутом положении, например, при спринте или взмахе битой.
Отрывы ASIS чаще всего лечат консервативно. Это включает в себя отдых, растяжку, защищенный вес с помощью костылей и ранний диапазон движений. Однако есть показания к оперативному лечению этой травмы.При смещении отломка возникает риск раздражения, потери прочности, а также заживления отломка в смещенном положении, если травма лечить консервативными средствами.
Открытая редукционная внутренняя фиксация (ORIF) показана, когда отрыв ASIS смещается на расстояние более 2-3 сантиметров. Болезненные несращения также являются показанием для хирургической фиксации. Есть несколько различных вариантов, включая фиксацию стягивающим винтом и натяжной лентой. [5]
Хронические травмы перенапряжения
Как и другие травмы чрезмерного перенапряжения, такие как теннисный локоть, хроническое перенапряжение портняжной мышцы, наряду с тонкой и полусухожильной мышцами, может вызвать воспаление в месте прикрепления соединенного сухожилия этих трех мышц.Это воспаление может раздражать местные ткани, окружающие сухожилие, включая бурсу, состояние, известное как ансериновый бурсит. Чаще всего это наблюдается у спортсменов-мужчин четвертого десятилетия жизни. Эти пациенты часто занимаются видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде или бег, и жалуются на боль в заднемедиальном отделе колена, непосредственно в месте введения ансерина. Имеются сообщения об основном остеоартрите или ревматоидном артрите как причинах хронического бурсита.[6]
Подобно отрывам передней верхней подвздошной ости, подавляющее большинство этих повреждений улучшаются при консервативном лечении. Лечение первой линии включает физиотерапию, в том числе растяжку и укрепление. В случаях без видимого улучшения от одной терапии, инъекции стероидов можно использовать в качестве дополнительной терапии. [7]
Повышение квалификации / Вопросы для повторения
Рисунок
Sartorius muscle. Изображение любезно предоставлено S Bhimji MD
Ссылки
1.
Mendis MD, Hides JA. Влияние тренировки управления моторикой на мышцы бедра у элитных футболистов с болью в пояснице и без нее. J Sci Med Sport. 2016 ноя; 19 (11): 866-871. [PubMed: 27012726]
2.
Cleather DJ. Важная роль двухсуставных подколенных сухожилий заключается в приложении момента внутреннего / внешнего вращения к большеберцовой кости во время вертикальных прыжков. J Theor Biol. 2018 14 октября; 455: 101-108. [PubMed: 30012516]
3.
Бакленд А., Пан В. Р., Дхар С., Эдвардс Г., Розен В. М., Эштон М. В., Тейлор Г. И..Нейроваскулярная анатомия лоскутов портняжной мышцы: значение для местной транспозиции и лицевой реанимации. Plast Reconstr Surg. 2009 Янв; 123 (1): 44-54. [PubMed: 19116533]
4.
Паттон Р.С., Бегун Р.П., Лазарус Д., Брэдбери, Т.Л. Бедренная невропатия после прямой передней тотальной артропластики бедра: анатомический обзор и серия случаев ^†. J Surg Case Rep.2018 сентябрь; 2018 (9): rjy171. [Бесплатная статья PMC: PMC6126180] [PubMed: 30206472]
5.
Виллинджер Л., Шанда Дж. Э., Лоренц С., Имхофф А. Б., Бухманн С.Хирургическое лечение двух спортсменов-подростков с отрывным переломом передней верхней подвздошной ости (ASIS). Arch Orthop Trauma Surg. 2017 Февраль; 137 (2): 173-177. [PubMed: 27866232]
6.
Ренни В.Дж., Сайфуддин А. Песериновый бурсит: частота встречаемости симптоматических колен и клинические проявления. Skeletal Radiol. 2005 июл; 34 (7): 395-8. [PubMed: 15940489]
7.
Бейтлер А. Костно-мышечная терапия: дополнительная физиотерапия. ФП Ессент. 2018 июл; 470: 16-20.[PubMed: 29963844]
Sartorius — Physiopedia
Портняжная мышца — тонкая длинная поверхностная мышца в переднем отделе бедра. ^[1] Она проходит по длине бедра, проходит через 2 сустава — тазобедренный и коленный. ^[2] и является самой длинной мышцей в человеческом теле. ^[1] Исключительная длина этой мышцы часто превышает 50 см. ^[3] В таких длинных мышцах не все мышечные волокна проходят через всю длину живота мышцы.^[2] Подсчитано, что от сухожилия к сухожилию проходит не более 30–50% волокон. ^[2] Остальные оканчиваются внутрипучковидно. ^[2] Длина одного волокна оценивается в 35–45 см. ^[4]
Так же, как S-образная лента, мышца живота обвивается вокруг передней и медиальной поверхности бедра. ^[2] Проходит за медиальный мыщелок бедренной кости и заканчивается сухожилием. ^[1] Сухожилие после снятия передней дуги соединяется с сухожилием Gracilis и Semitendinosus в стопе anserinus перед окончательным прикреплением.^[1]
Sartorius происходит от латинского слова sartor, означающего портной, ^[6], и иногда его называют мышцами портного. ^[1] Это название было выбрано из-за положения со скрещенными ногами, в котором когда-то сидели портные. ^[1]
Передняя верхняя подвздошная ость ^[1] ^[2]
Супермедиальная поверхность большеберцовой кости ^[1]
Бедренный нерв ^[1]
Имеются небольшие адаптивные этнические различия в ширине и диапазоне мышц живота и сухожилия портняжной мышцы.^[4] У некоторых людей мышца может отсутствовать. ^[7]
Мышца принимает от 5 до 11 сосудов, исходящих из: поверхностной огибающей подвздошной, боковой бедренной, глубокой бедренной, нисходящей коленчатой и бедренной артерий. ^[7]
В бедре он сгибается, слабо отводит и поворачивает бедро в стороны. ^[1] В колене может сгибать ногу; когда колено согнуто, оно также поворачивает ногу кнутри. ^[1]
Эта мышца играет важную роль в стабилизации таза, особенно у женщин.^[8] Это происходит из-за стягивающего эффекта, который мышцы с обеих сторон тела оказывают на лобковый симфиз. ^[8]

Pes anserinus относится к соединенным сухожилиям gracilis, semitendinosus и портняжной мышце. ^[9] Он лежит поверх большеберцовой кости медиальной коллатеральной связки колена. Ансериновый бурсит — это заболевание, при котором воспаляется медиальная часть колена. ^[10] Если бурса, лежащая в основе сухожилий портняжной, тонкой и полусухожильной мышц, раздражается в результате чрезмерного использования или травмы, у человека может развиться этот недуг.Это состояние обычно возникает у спортсменов от чрезмерной нагрузки и является частой причиной хронической слабости и боли в коленях. ^[10] ^[11] Характеризуется болью, припухлостью и / или болезненностью. ^[11]

^[12]

^[13]
↑ ^1,00 ^1,01 ^1,02 ^1,03 ^1,04 ^1,05 ^1,06 ^1.07 ^1,08 ^1,09 ^1,10 Мур, Кейт Л .; Далли, Артур Ф .; Агур, А. М. Р. (2013). Клинически ориентированная анатомия. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. С. 545–546. ISBN 9781451119459.
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 ^2,4 ^2,5 Dziedzic D, Bogacka U, Ciszek B. (2014) Анатомия портняжной мышцы. Фолиа Морфол (Варшава). 73 (3): 359-62. DOI: 10.5603 / FM.2014.0037.
↑ Клаверт П., Когнет Дж. М., Бейли С., Стусси Д., Превост П., Бабин С. Р., Саймон П., Кан Дж. Л. (2008).Анатомическая основа лоскута дистальной части портняжной мышцы для реконструктивной хирургии ниже колена. Анатомическое исследование и клинический случай. J Plastic, Реконстр эстетической хирургии, 61: 50–54.
↑ ^4,0 ^4,1 Klein Horsman M, Koopman H (2007) Морфологические параметры мышц и суставов для моделирования опорно-двигательного аппарата нижней конечности. Clin Biomech, 22: 239–247.
↑ https://www.istockphoto.com/photos/sartorius-muscle-anatomy-muscles-isolated-on-white
↑ Словарь Мосби по медицине, уходу и смежному здоровью, четвертое издание, Mosby-Year Book Inc., 1994, с. 1394
↑ ^7,0 ^7,1 Высоцкий Ю., Красуски П., Чубальский А. Васкуляризация портняжной мышцы. Фолиа Морфол (Варшава). 1996; 55 (2): 115-20.
↑ ^8,0 ^8,1 Мейерс В., Гринлиф Р. (2000) Анатомические основы оценки боли в животе и паху у спортсменов. Operative Tech Sports Med, 13: 55–61.
↑ Мотидзуки Т., Акита К., Мунета Т., Сато Т. (2004). «Pes anserinus: многослойная поддерживающая структура на медиальной стороне колена».Clin Anat. 17 (1): 50–4. DOI: 10.1002 / ca.10142. PMID 14695588.
↑ ^10,0 ^10,1 pmr / 104 в eMedicine — «Pes anserinus bursitis»
↑ ^11,0 ^11,1 Альварес-Немегей Дж. (2007). Факторы риска тендинита / бурсита pes anserinus: исследование случай-контроль. J Clin Rheumatol. 13 (2): 63–5. DOI: 10.1097 / 01.rhu.0000262082.84624.37. PMID 17414530
↑ Bj Lehecka. Ручной мышечный тест Sartorius. Доступно по адресу: https: //m.youtube.com / смотреть? v = t9BmFzY2AY0-o
↑ Участок Ричарда Данна Сарториуса Доступен с: https://m.youtube.com/watch?v=WhVSf1Siaa8-o
Портняжная мышца: анатомия, прикрепления, функция
Портняжная мышца: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор: Эгле Пири • Рецензент: Яна Васькович
Последняя редакция: 31 мая 2021 г.
Время чтения: 6 минут.
Портняжная мышца (Musculus sartorius)
Портняжная мышца — самая длинная мышца в человеческом теле. Вместе с четырехглавой мышцей бедра он относится к передней мышце бедра .
Портняжная мышца имеет косой ход по всему бедру; он исходит из передней верхней подвздошной ости, пересекает медиальную сторону бедра и, наконец, вставляется в медиальную сторону проксимального отдела большеберцовой кости.
Из-за своего наклонного движения портняжная мышца сгибается, отводит и вращает наружу бедро, а также сгибает и вращает ногу изнутри.
Основные сведения о портняжной мышце
Происхождение Передняя верхняя подвздошная ость (ASIS)
Вставка Проксимальный конец большеберцовой кости ниже медиального мыщелка (через pes anserinus)
Иннервация Бедренный нерв (L2-L3)
Кровоснабжение Проксимальная треть: ветви бедренной артерии, глубокая бедренная артерия, артерия четырехглавой мышцы, латеральная огибающая бедренная артерия
Средняя треть: ветви бедренной артерии
Дистальная треть: ветви бедренной и нисходящей коленчатой артерий
Функция Тазобедренный сустав: сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра
Коленный сустав: сгибание ноги, внутреннее вращение ноги
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию портняжной мышцы.
Начало и прошивка

Портняжная мышца происходит от круглого сухожилия передней верхней подвздошной ости и верхней половины выемки между передней верхней подвздошной остью и передней нижней подвздошной остью. Волокна образуют тонкую плоскую мышцу, которая проходит внутри медиально по передней поверхности бедра.
Мышца спускается почти вертикально по медиальной стороне бедра.Он пересекает медиальную сторону коленного сустава, а затем вставляется в медиальную часть проксимального отдела большеберцовой кости, кпереди от тонкой и полусухожильной мышц.
Вставные сухожилия этих трех мышц образуют широкую апоневротическую оболочку, называемую pes anserinus . Некоторые волокна из нижней части сухожилия сливаются с медиальной коллатеральной связкой коленного сустава и глубокой фасцией над медиальной стороной ноги, в то время как некоторые верхние волокна сливаются с капсулой коленного сустава.Эти соединения способствуют внутренней стабильности коленного сустава.
Вы чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепление, иннервацию и функции мышц нижней конечности, быстрее и проще с нашими графиками мышц !
Отношения
Портняжная мышца расположена поверхностно в бедре, на ее поверхности покрыты только фасция и кожа. Глубоко от портняжника находится четырехглавая мышца бедра.
Пересекаясь от латеральной к медиальной стороне бедра, портняжная мышца пересекает поверхности подвздошно-поясничной, грудной и длинной приводящей мышц.Мышца tensor fasiae latae начинается сразу латеральнее проксимального прикрепления портняжной мышцы.
Медиальный край портняжной кости образует латеральную границу важного анатомического пространства, известного как бедренный треугольник . Треугольник завершается вверху паховой связкой и медиальным краем длинной приводящей мышцы. Структуры, находящиеся внутри треугольника, бедренной артерии, вены и нерва, поэтому лежат медиальнее портняжной мышцы.Бедренная артерия продолжается ниже, глубоко до портняжной мышцы.
Чтобы легко запомнить границы бедренного треугольника, вы можете использовать мнемонику SAIL , которая означает:
S Artorius
A dductor длинный
I nguinal L игла
Иннервация
Sartorius получает свою иннервацию от бедренного нерва L2 и L3.
Кровоснабжение
Поскольку портняжная мышца такая длинная, неудивительно, что она требует обширного кровоснабжения из нескольких источников:
Проксимальная треть может получать кровоснабжение от ветвей бедренной, глубокой бедренной, латеральной огибающей бедренной артерии и / или артерии четырехглавой мышцы (ветви бедренной, глубокой бедренной или латеральной огибающей бедренной артерии).
Средняя треть снабжается ветвями бедренной артерии.
Дистальная треть получает кровоснабжение от бедренной артерии и нисходящей коленчатой артерии.4
Узнайте все о мышцах нижней конечности и мышцах бедра и бедра с помощью следующего исследования единицы измерения.
Функция
Портняжная мышца пересекает тазобедренный и коленный суставы, производя движения в обоих из них. В тазобедренном суставе он способен сгибать, вращать наружу и отводить ногу.Сокращение портняжной мышцы может также вызвать сгибание коленного сустава и вращение голени внутрь или кнутри относительно бедренной кости.

Комбинация всех этих движений позволяет человеку сидеть в позе со скрещенными ногами . Однако движения, вызванные сокращением портняжной мышцы, не ограничиваются этой единственной функцией. Также предполагается, что портняжная мышца может играть важную роль в лазании.
Клинические отношения
ансериновая бурса , расположенная в месте прикрепления портняжной мышцы, может стать воспаленной (ансериновый бурсит) при хроническом перенапряжении (e.г. при беге трусцой или брассе).
Общие симптомы: боль, отек и функциональное нарушение трех мышц, прикрепляющихся к pes anserinus (портняжная, полусухожильная и тонкая мышцы). Если воспаление контролируется или плохо лечится (покой, охлаждение, обезболивающие, местная инъекция кортикоидов, если необходимо), бурсит часто становится хроническим.
Портняжная мышца: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Портняжная мышца: анатомия, функции и лечение
Портняжная мышца — это длинная мышца, расположенная в передней части бедра. Он идет от бедра и пересекает переднюю часть бедра, входя во внутреннюю часть колена. Портняжная мышца служит для сгибания и поворота бедра и сгибания колена.Это самая длинная мышца в человеческом теле. Есть две портняжные мышцы, по одной с каждой стороны вашего тела.
Портняжная мышца также известна как портняжная мышца. Это потому, что это помогает сгибать и вращать бедро и сгибать колено; если бы вы сидели, скрестив одну ногу над другой, то портняжная мышца работала бы. Эту позицию часто занимали портные при шитье вручную.
Анатомия
Портняжная мышца возникает из передней части таза, называемой передней верхней подвздошной остью (ASIS).Оттуда мышца движется по спирали вниз по передней части бедра.
Затем он проходит через внутреннюю поверхность колена и попадает в переднюю часть голени в место, которое называется ансерин. (Песанзерин называется гусиная лапа и является точкой прикрепления портняжной, тонкой мышцы бедра и полутендинозной мышцы подколенного сухожилия.)
Мышца очень длинная, и ее можно пальпировать или потрогать в передней части бедра рядом с тазовой костью.Просто положите руку на костлявую часть таза перед бедром. Затем согните бедро вверх и поверните его наружу; выступающая мышца — портняжная мышца.
Портняжный палец трудно пальпировать, так как он пересекает коленный сустав или в месте введения ансерина.
sportpoint / Getty Images
Функция
Поскольку портняжная мышца очень длинная и пересекает два сустава (бедро и колено), она выполняет множество функций для вашего тела и нижних конечностей.Движения, которые выполняет портняжная мышца:
Сгибание бедра : Это означает, что бедро сгибается вверх, как если бы вы маршировали. Другие мышцы, такие как поясничная мышца, также сгибают бедро.
Внешнее вращение бедра : портняжная мышца имеет линию натяжения, проходящую через переднюю часть бедра, и эта линия натяжения помогает поворачивать бедро наружу. Если вы стоите и поднимаете ногу вверх и внутрь, чтобы посмотреть на нижнюю часть обуви, ваш портняжная мышца будет активно поднимать и вращать бедро наружу.
Сгибание колена : портняжная мышца проходит за коленным суставом на внутренней стороне колена и прикрепляется к передней части голени. Когда мышца сокращается, она сгибает ваше колено. (Подколенные сухожилия также сгибают ваше колено, поэтому портняжная мышца наиболее активна при сгибании колена, в то время как ваше бедро сгибается и вращается.)
Эти различные действия портняжной мышцы делают его уникальной мышцей, которая двигает бедра и колени в разных направлениях. Это также означает, что портняжная мышца может быть вовлечена в несколько различных проблем и состояний.
Портняжная мышца иннервируется бедренным нервом. Этот нерв выходит из нижней части спины на втором, третьем и четвертом уровне поясницы.
Портняжная мышца получает кровоснабжение от различных артерий, которые проникают в мышцу с нерегулярными интервалами. Эти кровеносные сосуды включают поверхностную огибающую подвздошную, боковую бедренную и глубокие бедренные артерии.
Связанные условия
Ваши портняжные мышцы могут быть задействованы в нескольких различных состояниях, которые могут ограничивать вашу функциональную подвижность.Они могут включать:
Растяжение мышцы Sartorius
Разрыв портняжной мышцы
Тендинит, вызванный ансерином,
Парез или паралич портняжной мышцы из-за защемления нерва в поясничном отделе позвоночника
Если вы подозреваете, что у вас есть какие-либо из этих проблем, немедленно обратитесь к врачу, чтобы поставить точный диагноз и начать правильное лечение вашего состояния.
Реабилитация
Если у вас есть травма портняжника, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом во время реабилитации.Лечение, которое вы получаете от своего терапевта, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной травмы. Эти травмы включают:
Тендинит Sartorius : Тендинит обычно проявляется болью и ограниченной подвижностью мышцы. Вы можете почувствовать боль в передней части бедра, когда сгибаете и вращаете его во время ходьбы. Ваш PT может помочь уменьшить воспаление мышцы и улучшить ее способность правильно сокращаться, чтобы помочь вам восстановить подвижность.
Разрыв портняжной мышцы : Разрыв портняжной мышцы может потребовать значительного периода неподвижности и покоя для заживления мышцы.После заживления ваш терапевт может работать с вами для улучшения подвижности рубцовой ткани, улучшения гибкости портняжных мышц и увеличения силы мышц.
Pes anserine тендинит : Отличительной чертой этого состояния является боль в медиальной и передней части верхней голени чуть ниже колена. Физиотерапия может помочь уменьшить боль и воспаление, улучшить гибкость портняжных мышц и укрепить силу.
Слабость из-за повреждения нерва : Сдавление нерва в нижней части спины из-за грыжи межпозвоночного диска или фораминального стеноза позвоночника, может вызвать боль и слабость в передней части бедра, что повлияет на портняжник.Лечение может включать упражнения для снятия сдавления нервов и коррекции осанки.
Повреждение портняжной мышцы обычно происходит в сочетании с травмой другой мышцы бедра, такой как поясничная мышца и четырехглавая мышца. Все эти мышцы работают вместе, чтобы двигать бедром и коленом, поэтому травма одной мышцы может затронуть и другие.
Большинство проблем с портняжным воротником и связанными с ним мышцами заживают в течение четырех-шести недель. Конечно, ваш конкретный курс лечения может быть короче или длиннее в зависимости от серьезности вашей травмы и любых других сопутствующих заболеваний, которые могут у вас быть.
Ваш врач и физиотерапевт могут помочь вам понять ваш конкретный прогноз, когда дело доходит до травмы портняжной ткани.
Слово от Verywell
Портняжная мышца, или портняжная мышца, является самой длинной мышцей в вашем теле и помогает вам сгибать и вращать бедро и сгибать колено. Базовое представление о функциях и расположении этой важной мышцы может помочь вам понять, как вы будете проходить реабилитацию в случае ее травмы.
Sartorius Muscle — обзор
Бедренный треугольник
Бедренный треугольник (рис.6.6, 6.7) находится в верхней части передней части бедра и ограничен латерально медиальной границей портняжной мышцы, медиальной границей длинной приводящей мышцы и выше паховой связкой. Мышцы, образующие дно от медиального к латеральному, — это длинная приводящая мышца, пектинус, большая поясничная мышца и подвздошная мышца.
Бедренный треугольник содержит от медиального до латерального направления бедренную вену, бедренную артерию и бедренный нерв.
Бедренная артерия, продолжение внешней подвздошной артерии и бедренная вена, которая продолжается в брюшную полость как внешняя подвздошная вена, заключены внутри бедренной оболочки, которая имеет потенциальное пространство медиальнее вены, бедренного канала. .Он сообщается с брюшной полостью через бедренное кольцо. Бедренная грыжа может пройти через бедренное кольцо в бедренный канал. См. Клиническую вставку 6.1.
Бедренная артерия входит в бедро в точке на полпути между передней верхней подвздошной остью и лобковым симфизом (срединной точкой), где легко ощущается ее пульсация. В этой точке артерию можно канюлировать, чтобы провести артериальную линию.
Положение вены у живого можно определить по пульсации бедренной артерии.Вена расположена непосредственно медиальнее артерии, чуть ниже паховой связки. Длинная (большая) подкожная вена принимает ряд притоков, соответствующих поверхностным ветвям бедренной артерии, непосредственно перед тем, как присоединиться к бедренной вене (рис. 6.6). Это опознавательная точка, позволяющая отличить ее от бедренной вены во время операции. Бедренная вена здесь имеет только один приток — длинную подкожную вену.
Бедренный нерв расположен латеральнее артерии, но находится в более глубокой плоскости по сравнению с артерией, а иногда даже кзади от артерии.Он разделяется на ветви, как только входит в бедро. Эти анатомические изменения затрудняют блокировку нерва инъекцией местных анестетиков. Нерв питает грудную мышцу, портняжную мышцу и четыре части четырехглавой мышцы бедра, то есть прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и медиальную широкую мышцу бедра. Его сенсорными ветвями являются медиальный и промежуточный кожные нервы бедра и подкожный нерв. См. Клиническую вставку 6.2.
Sartorius
Портняжная мышца (рис.6.7) проходит от передней верхней подвздошной ости до медиального мыщелка большеберцовой кости. Портняжник снабжается бедренным нервом. Это сгибатель бедра и колена, а также, наряду с другими длинными мышцами, соединяющими бедренную кость с ногой, уравновешивает бедренную кость на бедре.
Четырехглавая мышца бедра
Эта большая мышца (рис. 6.8–6.10), состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, расширяет коленный сустав. Прямая мышца бедра берет начало от тазобедренной кости и также является сгибателем тазобедренного сустава.Остальные три компонента берутся из бедренной кости и, как таковые, могут действовать только на колено.
Чтобы проверить мышцу, пациента просят разогнуть колено, преодолевая сопротивление. Можно увидеть и почувствовать сокращение мышцы. Четыре части четырехглавой мышцы снабжены ветвями бедренного нерва.
Три бедра и прямая мышца бедра вводятся в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы (рис. 6.11). Затем они проникают в бугристость большеберцовой кости через сухожилие надколенника или связку надколенника.Сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника вместе образуют разгибательный механизм колена. Тонкий слой сухожилия четырехглавой мышцы проходит через переднюю часть надколенника в связку надколенника и сетчатку. Ретинакула надколенника — это расширение сухожилия четырехглавой мышцы, соединяющее надколенник с мыщелками большеберцовой кости.
латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра в основном происходят от линии бедренной кости. Промежуточная широкая мышца бедра отходит от передней поверхности бедренной кости глубоко к прямой мышце бедра.В отличие от других частей четырехглавой мышцы, медиальная широкая мышца бедра на нижнем конце мясистая, и эти волокна лежат горизонтально, когда они прикрепляются к надколеннику. Это видно на поверхности у мускулистого человека (рис. 6.8).
Длинная ось диафиза бедренной кости не вертикальна, а наклонена вниз и кнутри. Поэтому, когда квадрицепс сокращается, его тяга идет вверх и в сторону, в результате чего надколенник движется в одном направлении. Таким образом, надколенник имеет тенденцию смещаться вверх и в стороны.Вытягивание нижних горизонтальных волокон медиальной широкой мышцы бедра является важным фактором предотвращения такого вывиха.
Четырехглавая мышца через механизм разгибателя (сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника) разгибает коленный сустав. Сокращение четырехглавой мышцы — важный фактор стабилизации коленного сустава. Без этого колено имеет тенденцию сгибаться при нагрузке. Люди с параличом четырехглавой мышцы имеют тенденцию давить на бедро, чтобы противодействовать сгибанию колена во время ходьбы.
Подвздошно-большеберцовый тракт
Глубокая фасция бедра, широкая фасция, имеет толстую латеральную сторону. Это подвздошно-большеберцовый тракт (рис. 6.12), который простирается от гребня подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости. Наряду с четырехглавой мышцей, подвздошно-большеберцовый тракт, к которому прикреплены большая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция, является важной структурой для стабилизации коленного сустава. Это может быть видно на поверхности, когда колено выпрямлено (рис. 6.8).
Sartorius Muscle — обзор
Бедренный треугольник
Бедренный треугольник (рис.6.6, 6.7) находится в верхней части передней части бедра и ограничен латерально медиальной границей портняжной мышцы, медиальной границей длинной приводящей мышцы и выше паховой связкой. Мышцы, образующие дно от медиального к латеральному, — это длинная приводящая мышца, пектинус, большая поясничная мышца и подвздошная мышца.
Бедренный треугольник содержит от медиального до латерального направления бедренную вену, бедренную артерию и бедренный нерв.
Бедренная артерия, продолжение внешней подвздошной артерии и бедренная вена, которая продолжается в брюшную полость как внешняя подвздошная вена, заключены внутри бедренной оболочки, которая имеет потенциальное пространство медиальнее вены, бедренного канала. .Он сообщается с брюшной полостью через бедренное кольцо. Бедренная грыжа может пройти через бедренное кольцо в бедренный канал. См. Клиническую вставку 6.1.
Бедренная артерия входит в бедро в точке на полпути между передней верхней подвздошной остью и лобковым симфизом (срединной точкой), где легко ощущается ее пульсация. В этой точке артерию можно канюлировать, чтобы провести артериальную линию.
Положение вены у живого можно определить по пульсации бедренной артерии.Вена расположена непосредственно медиальнее артерии, чуть ниже паховой связки. Длинная (большая) подкожная вена принимает ряд притоков, соответствующих поверхностным ветвям бедренной артерии, непосредственно перед тем, как присоединиться к бедренной вене (рис. 6.6). Это опознавательная точка, позволяющая отличить ее от бедренной вены во время операции. Бедренная вена здесь имеет только один приток — длинную подкожную вену.
Бедренный нерв расположен латеральнее артерии, но находится в более глубокой плоскости по сравнению с артерией, а иногда даже кзади от артерии.Он разделяется на ветви, как только входит в бедро. Эти анатомические изменения затрудняют блокировку нерва инъекцией местных анестетиков. Нерв питает грудную мышцу, портняжную мышцу и четыре части четырехглавой мышцы бедра, то есть прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и медиальную широкую мышцу бедра. Его сенсорными ветвями являются медиальный и промежуточный кожные нервы бедра и подкожный нерв. См. Клиническую вставку 6.2.
Sartorius
Портняжная мышца (рис.6.7) проходит от передней верхней подвздошной ости до медиального мыщелка большеберцовой кости. Портняжник снабжается бедренным нервом. Это сгибатель бедра и колена, а также, наряду с другими длинными мышцами, соединяющими бедренную кость с ногой, уравновешивает бедренную кость на бедре.
Четырехглавая мышца бедра
Эта большая мышца (рис. 6.8–6.10), состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, расширяет коленный сустав. Прямая мышца бедра берет начало от тазобедренной кости и также является сгибателем тазобедренного сустава.Остальные три компонента берутся из бедренной кости и, как таковые, могут действовать только на колено.
Чтобы проверить мышцу, пациента просят разогнуть колено, преодолевая сопротивление. Можно увидеть и почувствовать сокращение мышцы. Четыре части четырехглавой мышцы снабжены ветвями бедренного нерва.
Три бедра и прямая мышца бедра вводятся в надколенник через сухожилие четырехглавой мышцы (рис. 6.11). Затем они проникают в бугристость большеберцовой кости через сухожилие надколенника или связку надколенника.Сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника вместе образуют разгибательный механизм колена. Тонкий слой сухожилия четырехглавой мышцы проходит через переднюю часть надколенника в связку надколенника и сетчатку. Ретинакула надколенника — это расширение сухожилия четырехглавой мышцы, соединяющее надколенник с мыщелками большеберцовой кости.
латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра в основном происходят от линии бедренной кости. Промежуточная широкая мышца бедра отходит от передней поверхности бедренной кости глубоко к прямой мышце бедра.В отличие от других частей четырехглавой мышцы, медиальная широкая мышца бедра на нижнем конце мясистая, и эти волокна лежат горизонтально, когда они прикрепляются к надколеннику. Это видно на поверхности у мускулистого человека (рис. 6.8).
Длинная ось диафиза бедренной кости не вертикальна, а наклонена вниз и кнутри. Поэтому, когда квадрицепс сокращается, его тяга идет вверх и в сторону, в результате чего надколенник движется в одном направлении. Таким образом, надколенник имеет тенденцию смещаться вверх и в стороны.Вытягивание нижних горизонтальных волокон медиальной широкой мышцы бедра является важным фактором предотвращения такого вывиха.
Четырехглавая мышца через механизм разгибателя (сухожилие четырехглавой мышцы, надколенник и связка надколенника) разгибает коленный сустав. Сокращение четырехглавой мышцы — важный фактор стабилизации коленного сустава. Без этого колено имеет тенденцию сгибаться при нагрузке. Люди с параличом четырехглавой мышцы имеют тенденцию давить на бедро, чтобы противодействовать сгибанию колена во время ходьбы.
Подвздошно-большеберцовый тракт
Глубокая фасция бедра, широкая фасция, имеет толстую латеральную сторону. Это подвздошно-большеберцовый тракт (рис. 6.12), который простирается от гребня подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости. Наряду с четырехглавой мышцей, подвздошно-большеберцовый тракт, к которому прикреплены большая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция, является важной структурой для стабилизации коленного сустава. Это может быть видно на поверхности, когда колено выпрямлено (рис. 6.8).
Ваше полное руководство по мышце Sartorius
Портняжная мышца не так хорошо известна, как, скажем, большая ягодичная мышца, но эта ленточная мышца находит широкое применение.
Портняжная мышца, самая длинная мышца тела, охватывает от внешней стороны бедра до внутренней части колена и используется во время всего: от ходьбы и бега трусцой до боковых скольжений и выпадов.
Почти каждый раз, когда вы используете нижнюю часть тела для передвижения, портняжная мышца задействуется.
Происхождение и вставка
У вас есть портняжная мышца с обеих сторон вашего тела, каждая из которых берет начало на передней верхней подвздошной ости таза. Вы можете найти эти ориентиры, пощупав костлявые выступы на бедрах в передней части тела.От своего источника портняжная мышца затем пересекает переднюю часть бедра, наклоняясь внутрь, в конечном итоге вставляясь на медиальную сторону большеберцовой кости — большей из двух костей в голени.
Действия
Поскольку портняжная мышца пересекает два сустава — бедро и колено — мышца играет роль в движении обоих суставов. Действия портняжника включают:
Сгибание бедра: Сгибание в бедре, как при марше на месте с высокими коленями
Отведение бедра: Отведение ноги от средней линии, как при шаге в сторону
Внешнее вращение бедра: Поворот ноги наружу таким образом, чтобы бедро, колено и пальцы ног повернулись в сторону комнаты
Сгибание колена: Сгибание колена для подтягивания пятки к ягодицам
Поза дерева в йоге — один из примеров упражнения, требующего всех действий портняжника.Когда вы выполняете позу дерева, вам нужно согнуть бедро и колено, чтобы поднять ступню вверх.
Затем вы должны отвести бедро и повернуть его наружу из комнаты, чтобы поместить нижнюю часть поднятой ноги на внутреннюю часть неподвижной ноги.
Сидение со скрещенными ногами, растяжка бабочки и поза огненного бревна — другие примеры упражнений, которые требуют всех действий портняжных мышц.
Укрепляющие упражнения
Поскольку портняжная мышца участвует во многих действиях нижней части тела, довольно легко укрепить мышцы с помощью стандартной, хорошо продуманной процедуры для нижней части тела.Фактически, каждый раз, когда вы делаете приседания или выпады, и каждый раз, когда вы идете на прогулку или бег трусцой, портняжная мышца начинает работать.
Однако двумя действиями портняжника — отведением бедра и внешним вращением — часто пренебрегают. Поэтому подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку несколько из следующих движений, которые требуют от вас выполнения этих действий:
Боковые подножки
Боковые подъемы, выполняемые на скамье или плио-боксе, являются отличным комплексным упражнением, которое воздействует на все основные группы мышц нижней части тела.Вы можете делать это, используя только вес своего тела, или вы можете использовать оборудование для силовых тренировок, такое как гантели или штангу с грузом, чтобы сделать упражнение более сложным.
Просто встаньте сбоку от прочной коробки или скамейки. Согните бедро и колено на ноге, ближайшей к скамейке, и отведите бедро, чтобы встать на ящик. Следуйте противоположной ногой, чтобы подняться и встать на ящик. Поменяйте движение и осторожно выйдите из ящика. Выполните подход из 12-15 с одной стороны, затем поменяйтесь сторонами и поднимите шаг вверх противоположной ногой.
Боковые прогулки с ремешком
Прогулки с бандажом — отличный способ укрепить все отводящие мышцы бедер. Оберните небольшую петлю на ногах чуть выше щиколоток. Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, чтобы лента была натянутой, но не тугой. Слегка согните бедра и колени, чтобы оказаться в «положении готовности», затем сделайте шаг в сторону вправо, преодолевая сопротивление браслета.
Шагните левой ногой к правой, но не позволяйте ремешку ослабнуть.Продолжайте шагать вправо, делая от 10 до 12 шагов, затем в обратном направлении, на этот раз делая от 10 до 12 шагов влево. Если упражнение кажется слишком тяжелым, поместите ленту выше колен, а не выше щиколоток.
Приседания плие
Чтобы подготовиться к приседанию плие, вы сначала отводите бедра, создавая широкую опору, шагая в стороны от средней линии. Затем вы поворачиваете бедра наружу так, чтобы ваши бедра, колени и ступни были направлены в стороны от комнаты.
Отсюда согните (согните) колени и бедра, опуская ягодицы прямо вниз, удерживая бедра во внешнем вращении, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Выполните от 10 до 12 повторений. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или увеличивать сопротивление с помощью гантелей или штанги.
Упражнение с моллюском
Упражнение «моллюск» или «раскладушка» выглядит просто, но когда оно выполняется правильно, оно действительно активирует внешние бедра, заставляя работать ваши внешние вращатели.
Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вверх, чтобы поддерживать голову и шею. Согните бедра и колени так, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к туловищу, а колени также были согнуты примерно на 90 градусов. Отсюда убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени расположены друг над другом, а тело перпендикулярно полу.
Удерживая соприкосновение больших пальцев ног, напрягите корпус и поверните наружу верхнее бедро, чтобы колени открылись, как если бы вы открывались в виде моллюска.Поверните как можно дальше в хорошей форме, затем разверните движение в обратном направлении, возвращая бедро в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Если вам не нравится сгибать бедра под углом 90 градусов при повороте, опустите бедра под углом 45 градусов (подойдет любой угол от 45 до 90 градусов).
Чтобы сделать упражнение более трудным, оберните небольшую петлю вокруг ног, чуть выше колен.Когда вы поворачиваете верхнее бедро наружу, вы раскрываете колени, преодолевая сопротивление браслета.
Растяжки
Люди обычно растягивают портняжную мышцу, когда выполняют типичные упражнения на гибкость нижней части тела, такие как растяжка квадрациклов стоя, но довольно часто люди забывают добавить в свой распорядок растяжку сгибателей бедра. Поскольку портняжная мышца играет важную роль в сгибании бедра, очень важно использовать этот тип растяжки, чтобы расслабить переднюю часть верхней части бедра.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на колени, поставив левое колено на землю и поставив правую ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, как если бы вы собирались сделать предложение.Положите руки на бедра и, удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите ягодицы и выталкивайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левого бедра.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем расслабьтесь, затем повторите три-пять раз, прежде чем сменить ногу.
Упражнения по прокатке пены
Вы также можете расслабить портняжную мышцу с помощью упражнений на катание с пеной. Поскольку портняжная мышца начинается с внешней стороны бедра и оборачивается вокруг передней части бедра, а затем прикрепляется чуть ниже колена с внутренней стороны голени, существует несколько способов поразить эту мышцу с помощью поролонового валика.
Ролик на складке бедра: Лягте ничком на верхний валик из поролона так, чтобы он располагался под небольшим углом в складке бедра между правым бедром и тазом. Используйте предплечья, руки и другую ногу, чтобы поддержать себя, чтобы сделать это положение комфортным и контролировать силу давления, которое вы оказываете на валик. Избегайте ударов по костным точкам и просто покачивайтесь вперед и назад небольшими медленными движениями, постепенно перемещая вес из стороны в сторону, чтобы определить какие-либо узкие места в сгибателях бедра, которые можно использовать для массажа.Продолжайте от 30 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Прокатитесь под углом к бедру : Расположите валик из поролона в верхней части правого бедра, слегка наклонив тело вверх, чтобы давление оказывалось на внешней стороне верхней части правого бедра. Используя предплечья, руки и противоположную ногу для управления движением, медленно перекатитесь под углом по длине бедра, чтобы в конце ролик оказывал давление на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Поверните движение в обратном направлении и поверните бедро назад под углом, заканчиваясь на внешней стороне правого бедра.Продолжайте перекатывать бедро вверх и вниз в течение 30-60 секунд, прежде чем сменить сторону.
Перекат между ног: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, ноги сложены друг на друга. Поместите валик из поролона между ног, чуть выше колена, чтобы сила тяжести оказывала давление на внутреннюю часть ваших ног. Медленно перемещайте верхнюю ногу вперед и назад, вращая бедро внутрь и наружу, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Удерживайте валик в одном месте примерно 15 секунд, затем переместите валик вверх или вниз по бедру примерно на дюйм, чтобы нацелить портняжную мышцу из другого положения. Валик всегда должен располагаться относительно близко к вашему колену, но никогда непосредственно на суставе.

Основные сведения о портняжной мышце
Происхождение	Передняя верхняя подвздошная ость (ASIS)
Вставка	Проксимальный конец большеберцовой кости ниже медиального мыщелка (через pes anserinus)
Иннервация	Бедренный нерв (L2-L3)
Кровоснабжение	Проксимальная треть: ветви бедренной артерии, глубокая бедренная артерия, артерия четырехглавой мышцы, латеральная огибающая бедренная артерия Средняя треть: ветви бедренной артерии Дистальная треть: ветви бедренной и нисходящей коленчатой артерий
Функция	Тазобедренный сустав: сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра Коленный сустав: сгибание ноги, внутреннее вращение ноги

Как закалиться и повысить иммунитет: как правильно закаляться? / Советы / Cersanit

~~11.10.1973 0 alexxlab Разное~~

как правильно закаляться? / Советы / Cersanit

Частые простуды, постоянное недомогание, хронический кашель существенно портят жизнь. Если решить проблему не помогает традиционная медицина, стоит задуматься о старых и проверенных способах укрепления иммунитета, среди которых лечебные ванны с травами и солью, контрастный душ и прогулки на свежем воздухе.

Польза закаливания

Закаливание организма — это чередование высоких и низких температур для того, чтобы уменьшить чувствительность тела к теплу. Человек, практикующий закаливание, постепенно привыкает к постоянным перепадам температуры, а его организм становится менее подверженным заболеваниям. Для России и СНГ характерны температурные колебания, поэтому жителям этих широт необходимо быть готовыми к капризам природы. Закаливание улучшает терморегуляцию организма — способность сохранять температуру тела в определенных границах при любых тепловых условиях внешней среды — и, кроме того, благоприятно влияет на кровообращение, нервную систему, обмен веществ и устойчивость к бактериям, микробам или вирусам.

Простые способы повышения иммунитета

Закаливание — требующий много времени процесс, поскольку в этом деле важна регулярность. Основным принципом процедур является их выполнение только в состоянии полного здравия. При простуде или другой болезни закаливание следует перенести на более благоприятный период, когда наберетесь сил.

Способов повышения иммунитета с помощью закаливания множество, и каждый может выбрать себе подходящую процедуру. Один из вариантов — посещение сауны, где организм нагревается до высоких температур, после чего остывает под холодным душем, в бочке или бассейне. Людям, не готовым к столь экстремальным перепадам, подойдут воздушные ванны, во время которых тело охлаждается холодным воздухом.

Другой способ — это так называемое моржевание — погружение в холодную воду озера, реки или моря. Перед тем, как начать процедуру, необходимо выполнить короткую разминку, чтобы повысить температуру тела, и только после этого можно на несколько минут войти в водоем. В завершение следует досуха обтереться, одеться и подвигаться, чтобы разогреться.

Среди множества способов закалки есть и такие, на которые не требуется много времени и сил, например, холодный душ, не только укрепляющий организм, но и заряжающий энергией и придающий бодрость по утрам. Хорошо стимулируют иммунитет частые прогулки на свежем воздухе как летом, так и зимой. Достаточно просто подобрать одежду по погоде и можно смело наслаждаться активным занятием, полезным для здоровья и подходящим всей семье. Простые способы повысить иммунитет, не выходя из дома, это хождение босиком и частое проветривание.

Влияние лечебных ванн на организм

Предельно простой и эффективный способ укрепить организм — это ванна на травах или с добавлением эфирных масел. Успокаивающая и расслабляющая процедура благотворно влияет на весь организм, в том числе и на состояние кожи. Подготовиться к ней довольно легко — нужно просто добавить в воду заранее приготовленный высококонцентрированный настой трав или несколько капель любимого эфирного масла. Даже недолгое пребывание в такой ванне позволяет полностью расслабиться и отдохнуть.

Людям с мышечными и суставными болями или с проблемной кожей поможет соль для ванн, найти которую можно в любой аптеке. Нередко к ней добавляют и другие ингредиенты, улучшающие действие соли. Минералы проникают через кожу в организм, восполняя недостаток полезных веществ.

Как укрепить иммунитет?

Продукты, которые помогают поддержать иммунитет:
рыба,

морепродукты,

говяжья печень,

семечки,

орехи,

лук,

чеснок,

пряности (имбирь, кардамон, барбарис, гвоздика, корица, куркума).

Продукты, которые мешают укрепить иммунитет:
сахар,

продукты с пищевыми добавками, консервантами.

Светлана Колесникова, врач по лечебной физкультуре клуба World Class Жуковка
Основа крепкого иммунитета — здоровый сон (не менее 8 часов), физические нагрузки и сбалансированное питание. Именно питание — залог защиты от вирусов и болезней и важный фактор, способствующий улучшению защитных сил организма. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество жиров, углеводов и — важнее всего — белков. Также для укрепления иммунитета необходимы витамины и микроэлементы — в вашем ежедневном рационе должно быть достаточное количество зелени, овощей и фруктов. Из микроэлементов положительно действуют на иммунитет цинк и селен. Цинк содержится в рыбе, морепродуктах и чесноке. Недостаток микроэлементов можно восполнить с помощью мультивитаминных комплексов.
Даже просто прогулки на свежем воздухе способствуют укреплению организма. В день необходимо совершать не менее 10 000 шагов. А занятия спортом, помимо всего прочего, способствуют выработке серотонина, что, безусловно, улучшит ваше настроение, избавит от стрессов и тем самым благотворно скажется на иммунитете.
В первую очередь, убираем лишний сахар. Избыточное количество сахара вызывает тканевое воспаление, это значительно понижает сопротивляемость к болезням. Сахар может убить иммунитет до нуля!
Стараемся минимизировать потребление продуктов, содержащих консерванты, стабилизаторы, красители. Это излишняя нагрузка на пищеварительную систему, печень. Пока организм занимается переработкой токсических веществ, он не сможет потратить ресурсы на построение защитных факторов.
Отличная поддержка для иммунитета — тёплое или горячее питье, чаи со специями, с добавлением цитрусовых, ягодные напитки. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм. В зимний период как никогда важны полноценные белки — это не время для исключения мяса или рыбы из своего рациона. Не забывайте про лук и чеснок — добавляйте их в салаты и в готовые блюда. Обязательно употребляйте полезные жиры (рыба, орехи, семечки) — они помогают укрепить сосуды, сопротивляемость организма повышается за счет активации кровоснабжения.
Физические нагрузки должны быть адекватными и регулярными. Если перед вами не стоит спортивной задачи — не стоит перегружаться, 3–4 тренировки в неделю достаточно. Тренировка — это небольшой стрессовый фактор, она приводит в тонус не только мышцы, но и иммунитет. Обратите внимание на тренировки на свежем воздухе. В зимнее время это отличный способ закалиться и повысить иммунитет. Если вы работаете над конкретными фитнес-целями и тренируетесь четыре и более раза в неделю — не забывайте о спортивном питании, особенно о комплексе аминокислот, самая важная из которых — глутамин.
Очень важен правильный микроклимат дома и на работе — постоянное проветривание помогает снизить микробную нагрузку на иммунитет. Отличная поддержка для организма — любые методы закаливания, контрастный душ, обливания.
В значительной степени за иммунитет отвечает наша лимфатическая система. Лимфа приносит к клеткам питательные вещества и отводит отработанные токсины. Лимфа движется за счёт работы мышц, поэтому для укрепления иммунитета в период сезонных простуд так важно движение и мышечная активность. Все это — неотъемлемая часть йоги, так что, занимаясь йогой, вы укрепляете иммунитет.
Последовательность асан для повышения иммунитета
утром:
Уттанасана — наклон стоя к прямым ногам,
Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз,
Празарита Паддотанасана — наклон стоя к широко разведённым ногам,
Шавасана — полное расслабление лёжа на спине.

Вечером особенно эффективны будут перевернутые положения тела:
Халасана асана — поза «плуга»,
Випарита карани асана — свечи,
Саламба сарвангасана — «берёзка»,
Ширшасана — стойка на голове,
Шавасана — полное расслабление, лёжа на спине.

Перевернутые положения тела — самые полезные для укрепления иммунной системы, но и самые травмоопасные. Настоятельно рекомендую выполнять их под руководством тренера.
Что такое закаливание и кому это полезно
https://rsport.ria.ru/20201007/zakalivanie-1578495706.html
Что такое закаливание и кому это полезно
Что такое закаливание и кому это полезно — РИА Новости Спорт, 07.10.2020
Что такое закаливание и кому это полезно
Закаливание — это бесплатный способ укрепить иммунитет. Низкие температуры делают организм менее восприимчивым к ОРВИ — вы меньше мерзнете и реже простужаетесь. РИА Новости Спорт, 07.10.2020
2020-10-07T05:00
2020-10-07T05:00
2020-10-07T05:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/0f/1570096835_0:636:2000:1761_1920x0_80_0_0_d969ed0be14ebba89f5d271880d27c2a.jpg
Закаливание — это бесплатный способ укрепить иммунитет. Низкие температуры делают организм менее восприимчивым к ОРВИ — вы меньше мерзнете и реже простужаетесь. Как начать закаляться и не навредить организму, РИА Новости рассказывает врач-терапевт Анна Ефимова.Чем полезна закалка для организмаЗакаливание ускоряет обмен веществ — это значит, что если вы худеете, то результат будет более быстрым. Перепады температур улучшат кровообращение. Вы устраните бессонницу, поскольку тонус центральной нервной системы будет выше.Закаляться можно только абсолютно здоровому человекуЭто миф. Исключить закаливания нужно тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания (особенно если в недалеком прошлом был перенесен инфаркт) или недавний инсульт; или если в настоящий момент у вас ОРВИ или простудное заболевание. Проблемы с почками, цистит или варикозное расширение вен тоже будут противопоказаниями. В остальных случаях нужно консультироваться с врачом.Закаляться нужно постепенноСосуды и клетки должны адаптироваться к перепадам температур. «Изначально процедуры должны быть короткими по времени, легкими, а не стрессовыми, и в идеале начинаться с 15 секунд, если они водные», — говорит терапевт.Следите, как реагирует ваш организмЕсли у вас улучшились сон и аппетит, повысилась работоспособность, значит, вы проводите закаливание правильно. Это те результаты, которые вы ощутите сразу же. Симптомы простуды, раздражительность означают, что вы что-то делаете не так. Прервите процедуры и посоветуйтесь с врачом.Регулярно и систематическиЕсли вы закаляетесь неделю, а потом прекращаете, эффекта не будет. Все как со спортом, с той лишь разницей, что на мышцы закаливание не влияет. Окончательно эффект от закаливания пропадет через месяц.Основные и популярные виды процедурВоздушные ванныКак правильно закаляться? Начните с воздуха. Чаще проветривайте квартиру, но не устраивайте сквозняков. Летом все просто — достаточно находиться на свежем воздухе хотя бы два часа в день: главное — не надевать на себя много одежды, чтобы не потеть.ОбливанияКак правильно обливаться холодной водой? Для начала понизьте температуру воды на два градуса. С помощью ковшика обливайте медленно икры и голени, после перейдите к бедрам и только потом — к спине. Через неделю можно еще понизить температуру на два градуса. Не стоит сразу устраивать себе ледяной душ — вы, скорее всего, простудитесь, но не получите пользу.Контрастный душСначала нужно разогреться — постоять под теплой водой около пяти минут. Затем на 15 секунд включить прохладную воду, на 15 секунд — теплую. «Совершите процедуру трижды и завершите ее стоянием под холодной водой. Постепенно доведите продолжительность каждого сеанса до 40-60 секунд», — советует врач.ОбтиранияЕсли обливание холодной водой или контрастный душ для вас — чересчур, можно начать с обтирания. Намочите водой полотенце и растирайте тело в течение пяти минут: начинайте со ступней и далее переходите наверх. Можно сделать процедуру контрастной, смачивая полотенце то в горячей, то в холодной воде.Ходьба по морозу босикомЭто один из самых экзотических методов — считается, что у людей вырабатывается сильный иммунитет к гриппу и простудам. Менее экстремально, чем купание в проруби, но все же такой ходьбе должны предшествовать хотя бы полгода подготовки. «К тому же на холоде чувствительность кожи снижается, и есть шанс пораниться обо что-то на улице. Время такой процедуры не должно превышать пяти минут, а начинать следует с минуты», — считает терапевт.Как закаляться до ходьбы по морозу? Должны быть предварительные закаливающие процедуры — обливания стоп. Наберите воды в два таза — теплую и холодную — и трижды окуните в них ноги — на 15 секунд в один таз, на 15 секунд во второй.Какой бы из способов закаливания вы ни выбрали, учтите, что в день нужно делать не более двух процедур с интервалом не менее восьми часов. Все водные процедуры следует проводить за два часа до сна, поскольку они возбуждают нервную систему.
https://ria.ru/20200417/1570123957.html
https://ria.ru/20200705/1573904808.html
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/0f/1570096835_0:250:2000:1750_1920x0_80_0_0_6f0a11da99a81ee0c9445a262b7719f7.jpg
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Закаливание — это бесплатный способ укрепить иммунитет. Низкие температуры делают организм менее восприимчивым к ОРВИ — вы меньше мерзнете и реже простужаетесь. Как начать закаляться и не навредить организму, РИА Новости рассказывает врач-терапевт Анна Ефимова.
Чем полезна закалка для организма
Закаливание ускоряет обмен веществ — это значит, что если вы худеете, то результат будет более быстрым. Перепады температур улучшат кровообращение. Вы устраните бессонницу, поскольку тонус центральной нервной системы будет выше.
Закаляться можно только абсолютно здоровому человеку
Это миф. Исключить закаливания нужно тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания (особенно если в недалеком прошлом был перенесен инфаркт) или недавний инсульт; или если в настоящий момент у вас ОРВИ или простудное заболевание. Проблемы с почками, цистит или варикозное расширение вен тоже будут противопоказаниями. В остальных случаях нужно консультироваться с врачом.
Закаляться нужно постепенно
Сосуды и клетки должны адаптироваться к перепадам температур. «Изначально процедуры должны быть короткими по времени, легкими, а не стрессовыми, и в идеале начинаться с 15 секунд, если они водные», — говорит терапевт.
Следите, как реагирует ваш организм
Если у вас улучшились сон и аппетит, повысилась работоспособность, значит, вы проводите закаливание правильно. Это те результаты, которые вы ощутите сразу же. Симптомы простуды, раздражительность означают, что вы что-то делаете не так. Прервите процедуры и посоветуйтесь с врачом.
Регулярно и систематически
Если вы закаляетесь неделю, а потом прекращаете, эффекта не будет. Все как со спортом, с той лишь разницей, что на мышцы закаливание не влияет. Окончательно эффект от закаливания пропадет через месяц.
17 апреля 2020, 08:00НаукаТайна иммунитета. Ученые проверили самый экстремальный способ закалки
Основные и популярные виды процедур
Воздушные ванны
Как правильно закаляться? Начните с воздуха. Чаще проветривайте квартиру, но не устраивайте сквозняков. Летом все просто — достаточно находиться на свежем воздухе хотя бы два часа в день: главное — не надевать на себя много одежды, чтобы не потеть.
«Зимой сложнее. Начинать нужно с хорошо проветренной комнаты. Доведите в ней температуру до 15-16 градусов — в этом поможет обычный градусник, затем снимите одежду и попробуйте находиться в комнате до десяти минут. Если вам комфортно, со временем закаливание воздухом можно увеличить до 20 минут», — говорит Анна Ефимова.
Как правильно обливаться холодной водой? Для начала понизьте температуру воды на два градуса. С помощью ковшика обливайте медленно икры и голени, после перейдите к бедрам и только потом — к спине. Через неделю можно еще понизить температуру на два градуса. Не стоит сразу устраивать себе ледяной душ — вы, скорее всего, простудитесь, но не получите пользу.
5 июля 2020, 04:51
Врач рассказала, кому нельзя мыться холодной водой
Контрастный душ
Сначала нужно разогреться — постоять под теплой водой около пяти минут. Затем на 15 секунд включить прохладную воду, на 15 секунд — теплую. «Совершите процедуру трижды и завершите ее стоянием под холодной водой. Постепенно доведите продолжительность каждого сеанса до 40-60 секунд», — советует врач.
Если обливание холодной водой или контрастный душ для вас — чересчур, можно начать с обтирания. Намочите водой полотенце и растирайте тело в течение пяти минут: начинайте со ступней и далее переходите наверх. Можно сделать процедуру контрастной, смачивая полотенце то в горячей, то в холодной воде.
Ходьба по морозу босиком
Это один из самых экзотических методов — считается, что у людей вырабатывается сильный иммунитет к гриппу и простудам. Менее экстремально, чем купание в проруби, но все же такой ходьбе должны предшествовать хотя бы полгода подготовки. «К тому же на холоде чувствительность кожи снижается, и есть шанс пораниться обо что-то на улице. Время такой процедуры не должно превышать пяти минут, а начинать следует с минуты», — считает терапевт.
Как закаляться до ходьбы по морозу? Должны быть предварительные закаливающие процедуры — обливания стоп. Наберите воды в два таза — теплую и холодную — и трижды окуните в них ноги — на 15 секунд в один таз, на 15 секунд во второй.
Какой бы из способов закаливания вы ни выбрали, учтите, что в день нужно делать не более двух процедур с интервалом не менее восьми часов. Все водные процедуры следует проводить за два часа до сна, поскольку они возбуждают нервную систему.
Как закалить ребёнка и повысить его иммунитет?
Современные дети, живущие в крупных мегаполисах, порой, очень часто болеют, и, наверняка, многие родители задают себе вопрос, что же нужно делать, чтобы избавить их от этой напасти. Существует множество различных способов повышения у ребёнка иммунитета и сопротивляемости болезням. Какие из них являются наиболее эффективными?
Как разбудить внутреннего доктора ребёнка?
Есть немало родителей, которые при малейших признаках простуды у ребёнка, начинают пичкать его всевозможными таблетками, полагаясь на всемогущую фармацевтическую индустрию и грандиозные достижения современной медицины. Вряд ли это можно назвать самым эффективным и полезным способом повышения детского иммунитета (особенно это касается юных жителей крупных мегаполисов, организм которых и так ежедневно подвергается многочисленным «химическим атакам»).
Конечно, намного проще дать ребёнку какую-то таблетку и думать, что это мгновенно избавит его от всех болезней, чем планомерно развивать и совершенствовать его природный иммунитет. К сожалению, или к счастью, таблеточные чудеса сами по себе не способны сделать наш организм сильным и закаленным, способным противостоять многочисленным инфекциям, вирусам и микробам, которые бродят в атмосфере густонаселенных городов, а также потенциальным внутренним угрозам.
Чтобы природный иммунитет ребёнка заработал в полную силу, его нужно настраивать и тренировать. Для этого необходимо культивировать в семье образ жизни, который включает в себя закаливание, качественное питание, физические упражнения на свежем воздухе, крепкий сон и минимум стрессов. Самый лучший доктор находится внутри каждого из нас. Есть этот доктор и внутри вашего ребёнка. Его необходимо только разбудить.
Закаливание – один из лучших способов создания мощной иммунной системы
Когда ребёнок появляется на свет, в течение определенного времени (от полугода до года) его оберегает от всевозможных вирусных напастей материнский иммунитет. Но дальше этот первоначальный «капитал» заканчивается, и фактически иммунитет нового представителя человеческого рода нужно формировать заново.
Один из самых эффективных способов создания мощной иммунной системы и противостояния простудам – это, конечно же, закаливание. Если ваш ребёнок постоянно будет находиться в комфортных, тепличных условиях, то он неминуемо будет простужаться от малейшего дуновения ветерка, даже если будет поглощать в огромных количествах все самые современные медицинские препараты. Чтобы он перестал болеть гриппом и ОРЗ, нужны солнце, воздух и вода (наши лучшие друзья), а не таблеточная диета. Только так можно повысить устойчивость организма к холоду, жаре и другим капризам природы.
Как же приучить ребёнка к закаливанию, так, чтобы это превратилось для него в удовольствие, а не в тяжкую повинность? Прежде всего, нужно понимать, что в любом новом начинании, в том числе, и в закаливании, нужна постепенность. Любые резкие переходы могут привести к непредвиденным последствиям.
Закаливать ребёнка можно уже с грудного возраста с помощью проветривания его комнаты, продолжительных прогулок с ним на свежем воздухе, умывания сначала теплой, а потом более прохладной водой, и периодического пребывания дома в формате «в чём мать родила» при невысокой комнатной температуре. Летом можно оставлять ребёнка спать в коляске на открытом воздухе, если, это, конечно, экологически чистая парковая, дачная или лесная зона.
Где-то в 3-4 года (а может быть, и раньше) можно переходить и к самой важной части закаливания — обширным водным процедурам. Начать можно с обливаний водой, которая имеет комфортную для ребёнка температуру (27-28 градусов). Затем каждую неделю нужно понижать температуру воды на 1-2 градуса, доведя ее до 14-15 градусов (если ребёнок захочет, можно сделать воду и похолоднее). Уже через несколько месяцев подобной практики организм ребёнка должен адаптироваться к воздействию холода и значительно усилиться в плане противодействия всевозможным простудным неприятностям.
Чтобы процесс закаливания стал для ребёнка по-настоящему приятным, имеет смысл с детства приучать его к бане и парной. Чередование жары и холода, скорее всего, будет ему более интересно, чем один только холод. Сильно вспотев в парилке, ребёнок сам захочет охладиться под прохладным душем или в бассейне. С этой же целью дома можно использовать контрастный душ, чередуя с определенными промежутками времени воздействие горячей и прохладной воды.
Для того, чтобы процесс закаливания приносил ребенку еще больше удовольствия, можно круглогодично, а не только летом, покупать ему мороженое, которое является не только превосходным лакомством, но и отличным средством закалки для горла.
Начинать процесс закаливания лучше всего летом, когда у ребёнка есть возможность ходить босиком (на даче, на пляже и т.д.) и купаться в различных водоёмах на открытом воздухе. Осенью же эту практику можно продолжить с помощью закаливающих обливаний, парной и контрастного душа, а также домашних прогулок босиком по прохладному полу (это тоже дает хороший закаливающий эффект).
Естественно, во всём нужно знать меру. Закаливание должно приносить ребёнку только позитивные эмоции. Тогда есть шансы, что это станет для него полезной привычкой на всю жизнь, и сделает его не только сильным и закаленным, но и позволит ему значительно сэкономить на врачах и лекарствах.
Движение – это наша внутренняя печка
Для того, чтобы ребёнок позабыл о простудах, очень важно, чтобы он проводил достаточное количество времени на свежем воздухе. Только воздух этот должен быть по-настоящему свежим и чистым. К сожалению, такая возможность есть далеко не у всех жителей крупных и мелких городов. Вам очень повезло, если вы живёте в городе рядом с парковой или лесной зоной.
Не нужно чрезмерно укутывать ребёнка, если он отправляется гулять на улицу в прохладный осенний день. Не забывайте, что дети очень много двигаются, а движение – это своеобразная внутренняя печка, которая согревает наш организм.
Поэтому даже в самую промозглую погоду в октябре или в ноябре, ребёнку, играющему на улице в футбол, волейбол, баскетбол и в любую другую спортивную игру, не будет холодно в майке и шортах. Если же ребёнок не собирается усиленно упражняться на улице – всё равно не нужно надевать на него сто одежёк. Это точно не сделает его сильным и закалённым.
Естественно, в любое время года, в том числе, и зимой, нужно периодически проветривать
детскую комнату. Можно закаливать ребёнка и во время сна. Если он будет спать при температуре 18-20 градусов (которую можно выставить на кондиционере) без десяти одеял и дополнительной одежды, то это само по себе будет закалять его организм.
Плавание – один из самых лучших и полезных видов закаливания
Но лучше всего сочетать процесс закаливания с приобретением каких-нибудь жизненно важных навыков. Особенно эффективными в этом плане могут оказаться занятия плаванием, которые можно начать осваивать с ребёнком летом на ближайшей речке, а осенью продолжить в секции плавания или в собственном бассейне. Это и значительно закалит ребёнка, и поможет ему приобрести один из главных двигательных навыков на нашей водной планете. Особенно полезны с точки зрения закаливания водные процедуры в открытых водоемах и бассейнах.
Как показывает практика, начав заниматься плаванием, ребёнок, который раньше не вылезал из больниц и болел по 5-6 раз в год, надолго забывает про врачей и всевозможные «антипростудные» лекарственные препараты. Помимо внушительного закаливающего эффекта, плавание также отлично развивает сердце, легкие и мышечную систему представителя подрастающего поколения.
Полезно сочетать закаливание и с любыми другими физическими упражнениями, выполняемыми на свежем воздухе (футбол, бег, лыжи, занятия на турниках и брусьях и т.д.). Без активного движения на свежем воздухе невозможно создать крепкую иммунную систему, способную мощно противостоять любым внешним и внутренним угрозам для здоровья организма.
Поэтому, если есть такая возможность, пристройте ребёнка в какую-нибудь спортивную секцию, или занимайтесь с ним физкультурой на свежем воздухе самостоятельно (кстати говоря, совсем не обязательно делать это по утрам, когда организм ещё не совсем проснулся, гораздо полезнее могут оказаться вечерние семейные уроки физкультуры).
Как ещё повысить иммунитет ребёнка
Закаливание, баня и физические упражнения на свежем воздухе – это основа для создания в детском организме мощной «антипростудной» защиты. Но это ещё не все.
Имеют значение и другие факторы. Тем более, что ребёнку, как и всем нам, угрожают не только простуды, но и другие заболевания. Огромное значение для создания мощного детско-юношеского иммунитета имеет полноценное, качественное питание со всем необходимым набором питательных веществ.
В рационе ребёнка обязательно должны присутствовать источники белка (рыба, мясо, птица, творог, сыр, куриные яйца и т.д.), сложные углеводы (каши, хлеб из муки грубого помола и т.д.) и достаточное количество фруктов и овощей, или свежевыжатые соки, которые будут обеспечивать его организм необходимой порцией витаминов и микроэлементов. С помощью «фастфудно-полуфабрикатной» диеты невозможно создать сильный, крепкий организм с великолепно функционирующей иммунной системой.
Кроме того, ребёнок обязательно должен хорошо высыпаться. Это полезно и для его иммунитета, и для роста, и для подвигов на поприще умственной и физической активности.
Имеет значение и психологический иммунитет
Уделяя огромное внимание процессу физического закаливания ребёнка, не забывайте и про психологический аспект. В этом мире вашего ребёнка ждет столько негатива, что очень важно заранее закалить его не только физически, но и психологически. Но создание крепкого, мощного психологического иммунитета – это уже тема для отдельной статьи.
Челябинские врачи рассказали, как бесплатно укрепить иммунитет
Незатратный и незаслуженно забытый способ поддержания здорового состояния организма – закаливание – имеет научное обоснование и реальную пользу для иммунитета человека. Подробнее о том, как правильно закалить тело и дух – в материале Полит74.
Обойтись совсем без лекарств вряд ли получится, а вот укрепить свой иммунитет и общее состояние организма вполне возможно с помощью закаливания. Тем более, что начать непоздно в любом возрасте. Фото Людмилы Ковалевой (Южноуральская панорама)
О научном обосновании закаливания рассказала главный врач «Челябинского областного центра медицинской профилактики» Ольга Агеева. Специалист пояснила, что закаливание является физиотерапевтическим методом лечения, который основан на воздействии на организм различных факторов окружающей среды. Смысл заключается в адаптации человека к постепенному изменению этих факторов. Научное обоснование данного метода заключается в выработке условно-рефлекторных реакций терморегуляции для повышения устойчивости организма.
При воздействии различных факторов окружающей среды происходит привыкание организма к высоким или низким температурам, солнечным лучам, воздушным ваннам.
Моржовый иммунитет
Медик пояснила, что к изменяющимся условиям привыкают и наши сосуды, повышается их тонус, эластичность. На закаливание, в том числе реагирует и иммунная система. Известно, что закаленные люди хорошо переносят перепады температур, в результате которых могут быть вызваны какие-то патологические реакции.
До ныряния в прорубь будущий морж должен пройти долгий путь адаптации. Фото Юлии Боровиковой («Вечерний Челябинск»)
Так, условно патогенная флора у закаленного человека на переохлаждение не активизируется. Именно поэтому моржи реже болеют. Они постепенно усиливают нагрузки, доводя до такой степени, что организм не реагирует на очень низкие температуры. Закаливание – абсолютно не затратный способ профилактики, который незаслуженно забывается, уверены специалисты.
Закаливание против COVID-19
В ходе закаливания, в целом, повышается сопротивление организма на воздействие любого агента, в том числе, инфекционного и, конечно, коронавируса. Однако нужно понимать, что данный метод не является панацеей и гораздо большее профилактическое воздействие имеет вакцинация и соблюдение социальных правил, таких, как дистанцирование и использование средств индивидуальной защиты, как и в случае с любыми другими инфекционными заболеваниями.
Закаливание — отличный способ укрепления иммунитета, но самый эффективный в защите от коронавируса — вакцинация. Фото Олега Каргаполова («Вечерний Челябинск»)
Воздействие на организм природными факторами показаны пациентам с хронической усталостью, склонностью к депрессиям, потому что помимо влияния на вегетососудистую, иммунную, дыхательную, центральную нервную систему, закаливание влияет также и на гормональную систему, способствует ее балансу. Также закаливание полезно для профилактики функциональных заболеваний сосудов, таких, как вегетососудистая или нейроциркуляторная дистония. Такое воздействие называется мультифакторным.
Основные принципы закаливания
Для закаливания важно соблюдать основные принципы: постепенно и регулярно увеличивать воздействие фактора.
– Действительно, нырять в прорубь неподготовленному человеку не стоит. Закаливание можно начать с любого возраста. Ограничениями являются только тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инфаркт или инсульт, инфекционные и онкологические заболевания, в любом случае, начало и интенсивность закаливания необходимо обсудить с лечащим врачом, – предостерегает Ольга Агеева.
От обтирания до экстрима
Существуют щадящие методы закаливания, которые нужно использовать как стартовые процедуры и процедуры для ослабленных пациентов – это обтирание, умывание прохладной водой, такие методы допустимо использовать и при тяжелых заболеваниях.
Главное, чтобы процесс был комфортен и не приносил отрицательных воздействий и ощущений. Тем более, если это пациент с ослабленной иммунной системой, имеет хронические заболевания в стадии обострения. Можно начать с обтирания рук, стоп, лица.
Следующим этапом при использовании водных процедур может быть обливание. Начинать нужно с частичного закаливания стоп, рук, лица. Мы часто используем такие методы в повседневной жизни, сами того не подозревая, что закаливаем свой организм. Женщины, например, часто умываются холодной водой или используют лед, понимая, что это полезно для кожи и тонуса лицевых мышц.
Кроме общеукрепляющего эффекта закаливание способствует и улучшению настроения. Фото Дмитрия Куткина («Вечерний Челябинск»)
После привыкания к обливанию, медики разрешают сделать следующий этап на пути к здоровью – контрастный душ.
– Его рекомендуют принимать в утренние часы. Помимо общеукрепляющего воздействия такие процедуры положительно влияют даже на гормональный фон. Вырабатываемый гормон радости – серотонин – сделает начало дня бодрым и приятным. Это отличная профилактика депрессии, других расстройств и стимуляция интеллектуальной деятельности, – рекомендует Агеева.
Метод закаливания, также основанный на контрастных температурах – смена температур в бане (сауне), когда после парилки человек выходит на свежий воздух или окунается в прохладную воду, может стать следующей ступенькой в адаптации к перепаду температур. Заниматься таким экстремальным для организма занятием можно только после предварительной подготовки и рекомендации лечащего врача.
Закаливание солнцем
Самым популярным способом закаливания считаются водные процедуры. Не стоит забывать, что закаливание – это и принятие воздушных и солнечных ванн. К тому же солнечные ванны способствуют выработке витамина D. Последние медики рекомендуют принимать с особой осторожностью, не в «опасные» часы (с полудня до 16.00 дня) и с применением солнцезащитных кремов, так как длительное пребывание на солнце является фактором риска развития жизнеугрожающего заболевания – меланомы (рак кожи).
Загорать врачи рекомендуют в «безопасные» часы и с использованием защитных кремов. Фото Юлии Боровиковой («Вечерний Челябинск»)
Такой вид закаливания подходит тем, кто проживает в жарких странах и привыкание организма к высоким температурам может оказаться полезным его свойством во избежание перегревов.Таким образом, закаливание – это «тренировка» организма, которая позволяет постепенно привыкать к изменяющимся условиям окружающей среды, вплоть до экстремальных.
Закаливания малышей: «самый» сезон
Заведующий педиатрическим отделением № 2 в МАУЗ ДГКП 8, врач-педиатр Фариза Азбарова рекомендует начинать закаливание в летнее время, когда температура воздуха выше и колебания температуры минимальны, что более благотворно влияет на саму процедуру.
Специалист рассказала, что закаливание ребенка можно начинать уже с двух-трех недельного возраста. При этом новорожденному достаточно прогулки: в холодное время года при температуре не ниже 10-15 градусов, продолжительность первой процедуры не более 10 минут. В дальнейшем прогулки следует довести до полутора-двух часов и гулять дважды в день. В тёплое время года прогулки для ребёнка такого возраста могут быть ежедневными по два-три раза.
Иногда мы даже не подозреваем, что закаливаем свой организм, а ведь первые прогулки малыша на свежем воздухе также помогают укрепить его организм. Фото Людмилы Ковалевой («Южноуральская панорама»)
– Воздушные ванны – это основа закаливания, поэтому их рекомендуют все педиатры. Начинать привыкание к свежему воздуху стоит с проветривания помещения и прогулок на свежем воздухе, в том числе и сна, – добавила специалист.
Польза воздушных ванн заключается в увеличении количества кислорода в крови, улучшении работы нервной системы – ребенок становится спокойнее, лучше ест и спит.
После консультации с врачом
Для составления правильного и не вредящего здоровью плана закаливания ребенок должен быть осмотрен педиатром, ему необходимо оценить физическое и психическое здоровье ребенка. На основании полученных данных врач может судить о готовности к проведению закаливающих процедур. Ведь главное, чтобы закаливание приносило детям только положительные эмоции.
Нужно понимать, что закаливание не равно только обтиранию полотенцем, «моржеванию» или воздушным ванным. Закаливание – это комплекс действий с использованием всех естественных природных факторов: воздух, вода, солнце.
Подготовка малышей к купанию в водоемах
Закаливающие процедуры должны иметь последовательность, начинать следует с процедур оказывающих наименьшее влияние на организм. Для начала нужно приучить ребенка к воздушным ваннам и обтиранию водой с постепенным переходом от теплой к прохладной, после этого можно приступать к водным процедурам и солнечным ваннам, а также к обливанию. И только в довершении перейти к купанию в открытых водоемах.

К купанию в озерах ребенок должен быть подготовлен заранее. Фото Людмилы Ковалевой («Южноуральская панорама»)
– Интенсивность проведения сеанса закаливающих процедур должна наращивается постепенно. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и его ответных реакций на применяемое воздействие, – уточнила Фариза Азбарова.
При многократном повторении одной и той же процедуры реакция организма, то есть его чувствительность, к данной процедуре постепенно ослабевает, а, значит, уже не оказывает нужного закаливающего эффекта. При достижении отсутствия реакции организма стоит изменять силу и длительность воздействия.
Закаливание и дисциплина
В многократно проводимых исследованиях доказано, что закаленный ребенок реже болеет простудными заболеваниями на протяжении года, кроме того продолжительность болезни значительно сокращается в днях. Дети, занимающиеся закаливанием, значительно улучшают свое физическое здоровье. Закаливание это все же режим, а, значит, помимо улучшения показателей здоровья формирует в ребенке дисциплинированность: снижение возбудимости, быстрое засыпание, глубокий сон, хороший аппетит, повышение внимания и активности на занятиях.
Систематическое закаливание повышает общий тонус и выносливость организма, стимулирует активность. Фото Олега Каргаполова («Вечерний Челябинск»)
Проведение закаливания возможно только при полном здоровье ребенка. Возобновление занятий по закаливанию организма следует начинать только после разрешения врача, причем возвращение должно быть с тех процедур с которых начинал ребенок, его нарастание интенсивности более быстрое чем при первичном осваивании.
– Проветривание, солнечные ванны, хождение босиком (летом) – все эти действия тоже относятся к закаливанию. Несмотря на свою простоту и обыденность позволяют подготовить ребенка к другим более интенсивным, тренирующим и закаливающим процедурам организм ребенка, – пояснила детский врач.
инструкция для новичков / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru
Эпидемия гриппа и ОРВИ в Красноярском крае закончилась. Но чтобы не стать легкой жертвой очередного вируса, врачи рекомендуют укреплять организм закаливанием. Мы выяснили, почему закаливание необходимо и детям, и взрослым, а также когда и как лучше всего им заниматься.
В пользе закаливания врачи не сомневаются. Оно укрепляет нервную систему, повышает эмоциональный тонус и работоспособность, улучшает работу аппарата терморегуляции, адаптационных механизмов и всех физиологических систем организма. Но основная цель закаливания — это повышение иммунитета, расширение его возможностей для сопротивления попадающим в организм вирусам и бактериям. А укрепить иммунитет можно не только физическими упражнениями и здоровым питанием, но и регулярным воздействием экстремальных температур.
— Небольшие дозы жары или мороза — это микростресс для организма, тренировка, во время которой он учится адаптироваться к резким изменениям внешней среды и быть более устойчивым к ним. Один из основных принципов закаливания — это его регулярность, — рассказывает физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Точно так же, как мы не сможем накачать мышцы, занимаясь спортом раз в месяц, нам не развить иммунитет, проводя закаливающие процедуры время от времени.
Регулярность важна еще и потому, что укрепляющий иммунитет эффект от закаливания можно получить не ранее, чем через два месяца постоянных занятий. А исчезает он всего через 2–3 недели после их прекращения.
Как и при спортивных тренировках, крайне важно учитывать исходное состояние организма. Закаливающие процедуры должны быть адаптированы к возрасту — детям и пожилым людям подойдут более мягкие. При хронических заболеваниях начинать закаляться можно лишь после консультации с лечащим врачом.

— Как и физические упражнения, закаливание полезно всем людям без исключения, даже больным и ослабленным, — говорит спортивный врач Оксана Демина. — Важно лишь выбрать интенсивность нагрузки и подобрать подходящие процедуры. Закаляться можно и нужно начинать в любом возрасте и фактически при любом исходном состоянии здоровья. Пожалуй, единственное исключение — если вы недавно перенесли обострение хронической болезни или острое воспалительное заболевание. Лучше выждать месяц, дать организму время восстановиться и лишь после этого приступать к занятиям.

— Оптимальное время для начала закаливания — лето, — поясняет Давид Абрамович. — Зимой организм и так постоянно подвергается стихийному закаливанию — например, когда с мороза мы заходим в теплое помещение. Весной он ослаблен из-за недостатка солнечного света и витаминов, осенью — страдает от перепадов погоды. Поэтому лето — вариант идеальный. Но можно начать и весной, постепенно, шаг за шагом, очень мягко подготавливая организм к нагрузкам. Оптимальное время для закаливания — 9:00 и 15:00. Именно в это время суток нам организм лучше всего способен адаптироваться к колебаниям температуры внешней среды.
Организм человека максимально приспособлен к естественным факторам природной среды, в которых он сформировался. Поэтому именно природные факторы и являются идеальным способом закаливания.

— Как ни банально звучит, но наши лучшие друзья в этом случае — солнце, воздух и вода, — говорит Ольга Демина. — Никакие новомодные способы экстремального изменения температуры, вроде криокамер с жидким азотом, с ними не сравнятся ни по эффективности, ни по безопасности.

Тренировки иммунитета должны быть комплексными. Оптимальный результат можно получить, сочетая воздушные и солнечные ванны, обтирания и обливания, купания, сауну и баню, контрастный душ и другие водные процедуры.
Термокомфортной температурой для человека на воздухе является +19 °С, в воде — +34 °С. Все, что ниже или выше этого — закаливание.
Определить, насколько нужно отклониться от температуры комфорта достаточно легко — любая процедура вызывает яркую реакцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если сердце начинает биться чаще, а дыхание перехватывает, значит, организм переживает состояние стресса. Вслед за этим должно наступать состояние легкой эйфории. Если такой реакции от процедуры нет — значит, температура воды или воздуха недостаточно экстремальна.
Как только закаливающие процедуры перестают приносить удовольствие, начинают вызывать неприятные эмоции, возникает страх перед ними — значит всё, пора понижать их интенсивность. Микрострессы полезны для организма, но регулярные излишне сильные стрессы могут стать причиной его истощения. Хорошее настроение во время тренировок — еще один обязательный принцип закаливания как оздоровительной методики.
— Легко сориентироваться, когда пора остановиться, когда закаливаешься сам, — говорит педиатр, врач высшей категории Валентина Дмитриева. — Сложнее понять, когда закаливающие процедуры перестают приносить удовольствие ребенку. Если он совсем мал, то не может сказать об этом, если подрос — может соврать. Поэтому лучше ориентироваться на рекомендации, разработанные врачами специально для детей этого возраста, и действовать в строгом согласии с ними, не проявляя никакой самодеятельности. И помнить: если малыш заболел, то нужно прекратить все процедуры на время болезни и на месяц после его выздоровления, а потом начинать все заново, буквально с нуля — по схеме, которую рекомендует врач.
Начинать лучше с воздушных, а не водных процедур — у воды выше теплопроводность, она отнимает больше тепла и ее воздействие на организм сильнее. Интенсивность водных процедур возрастает в таком порядке — обтирание, обливание, ванны, контрастный душ, купание в закрытых и открытых водоемах.
По материалам издания «Русская планета», фото Надежды Князевой
Как укрепить иммунитет: 12 эффективных способов
Содержание
Человека повсюду окружают миллиарды бактерий: в общественном транспорте, магазине и даже дома. К некоторым из них организм приспособился, благодаря сотням лет эволюции, другие стали безопаснее, благодаря прививкам. И всё же большое количество микробов представляет для человека опасность. Крепкий иммунитет позволяет эффективно противостоять вирусам и болезням.
Иммунная система защищает от вредоносных веществ, поступающих извне и даже от наших собственных повреждённых клеток. В здоровом организме всё работает как часы, но достаточно иммунной системе выйти из равновесия, как начинаются различные проблемы.
Каждый из нас рождается с разным уровнем иммунитета, но, к счастью, его можно укрепить. Попробуем разобраться, имеет ли смысл закаляться, какие витамины принимать для укрепления организма и помогают ли БАДы не заболеть.
Почему снижается иммунитет
Снижение иммунитета связано с образом жизни и, реже, с хроническими заболеваниями. Что же мы делаем не так?
Неправильно питаемся. По статистике 15% россиян не завтракают, а ведь это самый важный приём пищи за день. Отсутствие завтрака или несбалансированный рацион приводят к перееданию на ночь, злоупотреблению фастфудом и «сухомяткой» на рабочем месте. В рационе обязательно должны быть зелёные овощи и один-два фрукта, а в идеале соблюдена норма калорий, белков, жиров и углеводов.

Берём на себя чересчур большую нагрузку. Работа на двух работах, забота о детях, учёба — если вы недостаточно отдыхаете и взяли на себя обязанности не по силам, это скажется на здоровье. Регулярное утомление негативно отражается на нервной системе и снижает иммунитет.

Ведём пассивный образ жизни. В офисе работает за компьютером 8 часов, мало ходим пешком, пользуемся лифтом и редко выходим из дома.

Плохо спим. Ложимся с гаджетами в обнимку, спим менее 7-8 часов и не высыпаемся изо дня в день.

Имеем вредные привычки. Алкоголь и курение больно бьют по иммунной системе, это лишь одна из многочисленных причин, почему не стоит ими злоупотреблять.

Среди других причин снижения иммунитета, которые мало от нас зависят: жизнь в районе с плохой экологией, недавно перенесённая болезнь или операция, паразиты, длительный, либо неконтролируемый приём антибиотиков.
Если вы узнали себя в двух и более пунктах, тема повышения иммунитета для вас актуальна.
Главные симптомы иммунодефицита
Чтобы защищать организм от вирусов, иммунитет должен быть активен и не пропускать «удары». Когда он не успевает отражать атаки, человек под угрозой. Организм с низким иммунитетом сложнее переносит вирусные и бактериальные инфекции и чаще ими заражается. Если с нашей иммунной системой что-то не в порядке, это можно понять по внешним признакам.
Первой сдаётся нервная система: человеку грустно без видимых причин, преобладает плохое настроение, привычные вещи вызывают раздражение, появляется сонливость, слабость и быстрая утомляемость даже по выходным.
Далее снижение иммунитета сказывается на внешнем виде: тусклые волосы, ломкие и расслаивающиеся ногти, бледная кожа, высыпания или раздражения, нередко появляется перхоть.
Вместе с этим ухудшается концентрация, память, появляются симптомы простуды и общее недомогание. Добавьте сюда сухость глаз, постоянно холодные руки, суставные боли, запор или диарею, которые длятся больше двух недель. Игнорирование этих сигналов организма приводит к развитию аутоиммунных заболеваний: диабет, артрит, непереносимость глютена, синдром хронической усталости, проблемы с кишечником и щитовидной железой.
Однако, вышеперечисленные симптомы могут быть причиной других проблем, которые не связаны с иммунитетом. При тяжёлых расстройствах иммунной системы появляются признаки, которые практически никогда не встречаются у здоровых людей:
цитомегаловирусная инфекция;

инфекция, вызванная вирусом Эпштейна-Барр;

пневмоцистная пневмония;

кандидоз кожи и слизистых;

сепсис без первичного очага инфекции;

токсоплазмоз;

криптоспоридиоз;

опоясывающий лишай.

При этих симптомах нужно принимать экстренные меры по укреплению иммунитета, ведь организм громко сигнализирует о проблемах.
12 правил как укрепить иммунитет
Хорошая новость в том, что для повышения иммунитета не нужно проходить курс лечения или принимать таблетки, а советы одинаково актуальны для взрослых и детей. Иммунологи рекомендуют выполнять следующие правила, чтобы сохранить крепкое здоровье.
1. Больше спите. Взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна, ребёнку больше — 10-13. Если не высыпаетесь на протяжении двух недель, это диагностируется как хронический недосып и стоит вам 30% иммунитета. Исследования показали, когда человек спит меньше 7 часов, риск заразиться простудным или бактериальным заболеванием возрастает в 3 раза.

2. Занимайтесь спортом. Степень износа иммунной системы напрямую зависит от объёма и продолжительности спортивной нагрузки. Достаточно 20 минут активных занятий ежедневно, чтобы организм оставался защищённым. Спорт помогает избавляться от шлаков, что является профилактикой онкологических, аутоиммунных и многих других отклонений. Тем, кто моложе 17 лет, врачи рекомендуют заниматься спортом не менее часа 3-5 раз в неделю. Тем, кто старше, 2,5 часа один-два раза. Пожилым людям рекомендованы не интенсивные аэробные нагрузки: скандинавская ходьба или прогулка быстрым шагом.

3. Откажитесь от алкоголя. Этанол негативно влияет на дыхательную систему и разрушает клетки иммунной. Спиртное ослабляет защитный барьер, вымывает из организма витамины и минералы: магний, кальций, B12 и т.д. Однако, медики из Гарварда, определили безопасную дневную дозу этанола. Для мужчин она составляет 30 мл, для женщин в 2 раза меньше. Это 200 и 100 мл вина, соответственно. Разумеется, от алкоголя следует полностью отказаться во время болезни и приёма лекарственных препаратов.

4. Забудьте о сигаретах. Не секрет, что никотин буквально отравляет организм и наносит вред всем органам от сердечно-сосудистой системы до репродуктивной. Серьёзно нарушается снабжение организма кислородом, клетки не получают достаточно питания и иммунитет работает в полсилы. Канцерогены из дыма провоцируют развитие аллергии, а смолы — аутоиммунных заболеваний. Это означает, что иммунная система перестраивается и начинает атаковать собственные здоровые клетки.

5. Питайтесь сбалансированно. Существуют продукты, которые укрепляют иммунитет и оказывают положительный эффект на защитные функции организма. Среди них:
Нежирная белковая пища: морепродукты, куриная и индюшачья грудка, фасоль, кальмар и другие морепродукты.

Продукты, богатые бета-каротином: дыня, шпинат, картофель, морковь.

Продукты, где содержится цинк и селен: тунец, краб, говядина, бобовые.

Свежие овощи, фрукты и ягоды, особенно: грейпфруты, зелёные яблоки, кабачки, сливы, чёрная смородина, чеснок, виноград.

6. Принимайте витамины. Для иммунитета особенно важны:
Витамин С, который содержится в цитрусовых фруктах, шиповнике, клубнике, капусте.

Витамин D, который содержится в треске, форели, осетровых, куриных и перепелиных яйцах.

Витамин А, который содержится в моркови, дыне, картофеле, тыкве.

Витамин Е, который содержится в орехах, растительных маслах, семенах подсолнечника.

7. Ешьте продукты, богатые пробиотиками. К пробиотикам относятся те продукты питания, которые содержат живые и полезные микроорганизмы. Они помогают не только иммунной системе, но и желудочно-кишечному тракту функционировать правильно. При добавлении их в рацион, инфекционные заболевания будут протекать легче и быстрее. Пробиотиками богаты любые натуральные кисломолочные продукты: греческий йогурт, кефир, ряженка. Пробиотики также содержатся в кислой капусте, маринованных огурцах, комбуче.

8. Чаще бывайте на солнце. Помимо витамина D, солнце даёт нам хорошее настроение, снижает стресс и риск развития депрессии. Чтобы получить пользу от солнечных ванн, достаточно бывать на улице 15 минут летом и около 2 часов зимой. Доктора называют это профилактикой иммунодефицита.

9. Пейте иммуномодуляторы. Это препараты и различные биологически активные вещества, которые стимулируют работу иммунной системы. В народной медицине роль иммуномодулирующих средств играют травы: женьшень, астрагал, элеутерококк, эхинацея. Подобные сборы можно найти в аптеке.

10. Соблюдайте гигиену. Очевидные правила гигиены предупредят возникновение инфекционно-воспалительных заболеваний. Мойте руки после общения с домашними и, тем более чужими животными, при возвращении домой, перед едой и после уборки. Чистите зубы дважды в день и посещайте стоматолога для профилактического осмотра. Принимайте ежедневный душ и прививайте гигиеническую культуру детям.

11. Принимайте ванны с солью. В натуральной морской соли содержится более 80 полезных для организма микроэлементов. Среди них есть кальций, который ускоряет заживление ран и защищает от инфекций; селен, о котором мы говорили выше; марганец, который необходим для укрепления иммунитета, а также железо и цинк. При этом в соли нет примесей, она на 100% натуральна, подходит для чувствительной и детской кожи.

12. Закаляйтесь. Организм имеет способность приспосабливаться к условиям, в которые его помещают. Когда человек не привык к холоду, тело реагирует на низкие температуры спазмом сосудов, в результате туда не приходят клетки иммунной системы и вирус попадает в организм. Когда человек закалён, холод для него не является стрессом, сосуды не так остро реагируют и иммунитет работает в штатном режиме.

Методы, которые не работают
Чтобы иммунитет работал исправно, обязательно нужно создать ему благоприятные условия, т.е. вести здоровый и активный образ жизни.
Природные средства для поднятия иммунитета
Как было сказано выше, в природе существуют натуральные иммуномодуляторы: травы, фрукты, овощи. Морская соль и магниевое масло тоже относятся к этой категории.
Соль Мертвого моря от Salt of the Earth — источник микроэлементов и минералов для здоровья человека. В ней содержится селен, железо, цинк, марганец и, самый главный элемент для иммунитета, магний. Магний не синтезируется в организме, поэтому жизненно важно получать его извне. Он содержится в тёмном шоколаде, орехах, авокадо, но получить суточную норму только из рациона практически невозможно. Все мы, а в особенности жители крупных мегаполисов, нуждаемся в дополнительном источнике магния. Жизнь в большом городе связана с плотным графикам, постоянными стрессами, недосыпом — в таких условиях магний стремительно вымывается. Регулярная ванна с морской или английской солью восполнит недостаток важных химических элементов, снизит тревожность, укрепит сосуды, нормализует обменные процессы и повысит иммунитет.
Другое эффективное средство для иммунной системы — магниевое масло «MAGNESIUM OIL». В составе дистиллированная вода и хлорид магния, т.е. по консистенции это раствор. Принцип действия тот же: восполняя недостаток магния, мы укрепляем защитные функции организма. Масло необходимо нанести на сухую кожу перед массажем или ванной на 5-20 минут. Доказано, что магний наиболее эффективно усваивается при впитывании через кожу.
Заключение
Мы поделились с вами 12 способами повысить иммунитет в домашних условиях, руководствуйтесь ими, чтобы микробы и бактерии были против вас бессильны.
Активный образ жизни, сбалансированный рацион и отказ от вредных привычек позволит укрепить иммунитет в любом возрасте. Не пренебрегайте советами врачей, принимайте витамины или солевые ванны, чтобы оставаться здоровыми и противостоять вирусам.
Все товары для укрепления иммунитета доступны в нашем интернет-магазине. Приобретайте английскую, гималайскую, морскую и крымскую соль, а также магниевое масло со скидкой 25% по промокоду BLOG и будьте здоровы!
*Скидка действует только на первый заказ.
продуктов, которые помогают в более длительной и сильной эрекции
Согласитесь или нет, когда дело доходит до нашей сексуальной жизни, мы все хотим, чтобы это было захватывающим, иногда диким и, самое главное, чего-то, что длится дольше. К сожалению, стресс и повседневные хлопоты больше всего повлияли на наши сексуальные желания, вызывая различные проблемы, одной из которых является эректильная дисфункция. И поверьте, мужчины не могут быть мягкими, когда речь идет об удовлетворении вашего партнера!
Существует ли хорошая диета для более здоровой сексуальной жизни?
Не существует единой диеты, которая была бы панацеей.Тем не менее, ряд исследований указал на доказательства того, что употребление богатой питательными веществами средиземноморской диеты (которая также имеет другие преимущества для здоровья) хорошо работает для повышения сексуальной активности и устраняет некоторые факторы, которые могут быть причиной эректильной дисфункции ( ED) и другие связанные с этим проблемы. Диета богата питательными веществами и свойствами, которые усиливают кровоток, повышают уровень энергии, улучшают L-аргинин и антиоксидантный баланс в организме. Однако это тоже не самая простая диета.Начать можно с постепенных изменений, введя некоторые продукты в свой обычный рацион. Некоторые из параметров, например перечисленные ниже, могут помочь.
Арбуз, папайя и бананы: Обогащенный калием, арбузы, папайя и бананы способствуют сглаживанию кровотока за счет расширения артериол. Это, в свою очередь, помогает улучшить эрекцию.
Каша: Эта невкусная еда богата растворимой клетчаткой, которая контролирует уровень холестерина и помогает вашим кровеносным сосудам нормально функционировать.
Лосось: Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые делают кровь менее липкой и усиливают приток крови ко всем частям тела. Вы также можете попробовать скумбрию, форель и свежий тунец. Их употребление не реже двух раз в неделю полезно для вашего здоровья в целом.
Орехи, молоко и сыр: Эти продукты содержат цинк и отлично вырабатывают мужской половой гормон тестостерон. Тестостерон необходим для более длительной и сильной эрекции. Следовательно, ешьте эти продукты ежедневно.
Чеснок и лук: Лук и чеснок содержат аллицин, который способствует усилению кровотока.Увеличение кровотока означает лучшую и улучшенную эрекцию.
Темный шоколад: Еще один отличный продукт для сильной эрекции — темный шоколад. Темный шоколад содержит флавоноиды, которые также способствуют усилению кровотока.
Вишня: Этот крошечный фрукт при регулярном употреблении способствует укреплению здоровья, поскольку борется со свободными радикалами и улучшает кровообращение. В вишнях много антоцианов, которые также защищают стенки артерий. Ягоды, персики, нектарины и сливы помогают поддерживать здоровье артерий.
Грецкие орехи: Грецкие орехи, содержащие жирные кислоты Омега-6 и аргинин, помогают в производстве оксида азота. Они расслабляют артериолы и усиливают кровоток.
Следует отметить, что есть случаи, когда диабет приводит к эректильной дисфункции. Человек, страдающий диабетом, должен контролировать уровень сахара в крови. Придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни, чтобы избавиться от болезней. Эксперты в области здравоохранения также рекомендуют мужчинам, страдающим эректильной дисфункцией, избегать высокосолевой диеты!

Может ли сокращение употребления алкоголя помочь?

Есть кое-что, что мужчины знают, когда слишком много выпивают — это не помогает получить сильный стояк.Эксперты также говорят, что чрезмерное употребление алкоголя также может привести к сексуальной дисфункции и проблемам в долгосрочной перспективе. Следовательно, это хорошая идея, чтобы сократить свои алкогольные привычки и поддерживать полезный баланс. Умеренное потребление также может помочь справиться с возрастными проблемами эрекции.

Однако, если есть одна порция напитка, врачи рекомендуют мужчинам пить больше, это должен быть кофеин. Любители чая и кофе, заметки! Говорят, что кофеин повышает работоспособность, расслабляет мышцы и улучшает кровоток, что может помочь вам улучшить эрекцию и даже дольше оставаться в постели.Старайтесь употреблять напитки без лишних добавок или с высоким содержанием сахара.

Витамин С (аскорбиновая кислота) Информация | Гора Синай
Афхами-Ардекани М., Шоджаоддини-Ардекани А. Влияние витамина С на уровень глюкозы в крови, липиды сыворотки и инсулин сыворотки у пациентов с диабетом 2 типа. Indian J Med Res. 2007; 126 (5): 471-4.
Antoon AY, Донован ДК. Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона .Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000: 287-294.
Audera C, Patulny RV, Sander BH, Douglas RM. Мегадозы витамина С в лечении простуды: рандомизированное контролируемое исследование. Med J Aust . 2001; 175 (7): 359-362.
Браун Б.Л., Фаулз Дж. Б., Сольберг Л., Кинд Е., Хили М., Андерсон Р. Убеждения пациентов о характеристиках, причинах простуды и лечении простуды: обновленная информация. Дж Фам Прак . 2000; 49 (2): 153-156.
Bruno RM, Daghini E, Ghiadoni L, Sudano I, Rugani I, Varanini M, Passino C, Emdin M, Taddei S.Влияние острого введения витамина С на симпатическую активность мышц, кардиальный симпатовагальный баланс и чувствительность барорефлекса у пациентов с артериальной гипертензией. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (2): 302-8.
Canter PH, Wider B, Ernst E. Антиоксидантные витамины A, C, E и селен в лечении артрита: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Ревматология . 2007; 46 (8): 1223-33.
Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж. М., Захаррис Э., Макфадьен Дж., Даниэльсон Э., Бьюринг Дж. Э., Мэнсон Дж.Рандомизированное факторное исследование витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med. 2007; 167 (15): 1610-8.
Daniel TA, Nawarskas JJ. Витамин С в профилактике толерантности к нитратам. Энн Фаракотер . 2000; 34 (10): 1193-1197.
Дуглас Р.М., Чалкер Э.Б., Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev .2000; (2): CD000980.
Dwyer JH, Merz NB, Shirocre AM, et al. Прогрессирование раннего атеросклероза и потребление витамина С и витамина Е из пищевых добавок. Исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. 41-я ежегодная конференция по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний — Аннотация P77. Тираж . 2001; 103: 1365d.
Gandini S, Merzenich H, Robertson C, Boyle P. Мета-анализ исследований риска рака груди и диеты: роль потребления фруктов и овощей и потребление связанных микронутриентов. евро J Cancer . 2000; 36: 636-646.
Головка КА. Натуральные методы лечения глазных болезней, часть вторая: катаракта и глаукома. Альтернативная медицина Ред. . 2001; 6 (2): 141-66.
Медицинский институт. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия наук. 2002. По состоянию на 14 сентября 2007 г.
Juraschek SP, Guallar E, Appel LJ, Miller ER. Влияние добавок витамина С на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1079-88.
Kaur B, Rowe BH, Ram FS. Добавки витамина С при астме (Кокрановский обзор). Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; 4: CD000993.
Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 19-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер. 2011.
Khaw KT, Bingham S, Welch A, et al. Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование.Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет . 2001; 357: 657-63.
Kompauer I, Heinrich J, Wolfram G, Linseisen J. Ассоциация каротиноидов, токоферолов и витамина C в плазме с аллергическим ринитом и аллергической сенсибилизацией у взрослых. Public Health Nutr. 2006; 9: 472-9.
Kurowska EM, Spence JD, Jordan J, Wetmore S, Freeman DJ, Piche LA, Serratore P. Эффект апельсинового сока по повышению уровня холестерина ЛПВП у субъектов с гиперхолестеринемией. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72 (5): 1095-1100.
Laight DW, Carrier MJ, Anggard EE. Антиоксиданты, диабет и дисфункция эндотелия. Cardiovasc Res . 2000; 47: 457-464.
Langlois M, Duprez D, Delanghe J, De Buyzere M, Clement DL. Концентрация витамина С в сыворотке низкая при заболевании периферических артерий и связана с воспалением и тяжестью атеросклероза. Тираж . 2001; 103 (14): 1863-1868.
Lonn E. Защищают ли витамины-антиоксиданты от атеросклероза? Доказательств пока нет. J Am Coll Cardiol. 2001; 38: 1795-8.
Lykkesfeldt J, Christen S, Wallock LM, Chang HH, Jacob RA, Ames BN. Аскорбат истощается при курении и пополняется умеренными добавками: исследование на курильщиках-мужчинах и некурящих с согласованным потреблением антиоксидантов с пищей. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (2): 530-536.
Марес-Перлман Дж. А., Лайл Б. Дж., Кляйн Р. и др. Использование витаминных добавок и катаракта в популяционном исследовании. Арочный офтальмол . 2000; 118: 1556-63.
Масаки Х. Роль антиоксидантов в коже: антивозрастное действие. J Dermatol Sci. Май 2010 г .; 58 (2): 85-90. Epub 2010 17 марта. Обзор.
Masaki KH, Losonczy KG, Izmirlian G. Связь использования добавок витаминов E и C с когнитивной функцией и деменцией у пожилых мужчин. Неврология . 2000; 54: 1265-1272.
Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.
Нурматов У., Деверо Г., Шейх А.Питательные вещества и продукты питания для первичной профилактики астмы и аллергии: систематический обзор и метаанализ. J Allergy Clin Immunol. марта 2011 г .; 127 (3): 724-33.e1-30. Обзор.
Огниши СТ, Огниши Т, Огунмола ГБ. Серповидно-клеточная анемия: потенциальный подход к питанию при молекулярном заболевании. Питание . 2000; 16: 330-8.
Padayatty SJ, Levine M. Переоценка аскорбата в лечении рака: новые доказательства, непредвзятость и интуиция. J Am Coll Nutr .2000; 19 (4): 423-425.
Ram FS, Rowe BH, Kaur B. Добавка витамина С при астме. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (3): CD000993.
Равиндран Р.Д., Вашист П., Гупта С.К., Янг И.С., Мараини Дж., Кампарини М., Джаянти Р., Джон Н., Фицпатрик К. Э., Чакраварти Ю., Равилла Т. Д., Флетчер А. Э. Обратная связь витамина С с катарактой у пожилых людей в Индии. Офтальмология. 2011; 118 (10): 1958-1965e2.
Rock CL, Майкл CW, Рейнольдс РК, Раффин MT.Профилактика рака шейки матки. Crit Rev Oncol Hematol. 2000; 33 (3): 169-185.
Shinke T, Shite J, Takaoka H, Hata K, Inoue N, Yoshikawa R, Matsumoto H, Masai H, Watanabe S, Ozawa T, Otake H, Matsumoto D, Hirata K, Yokoyama M. Витамин C восстанавливает сократительную реакцию к добутамину и повышает эффективность миокарда у пациентов с сердечной недостаточностью. Амер Харт Дж. 2007; 154 (4): 645.e1-8.
Takkouche B, Regueira-Mendez C, Garcia-Closas R, Figueiras A, Gestal-Otero JJ.Потребление витамина С и цинка и риск простуды: когортное исследование. Эпидемиология . 2002; 13 (1): 38-44.
Тейлор А., Жак П.Ф., Чилак Л.Т. младший и др. Длительный прием витаминов и каротиноидов и вероятность раннего возрастного помутнения кортикального и заднего субкапсулярного хрусталика. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 540-549.
Tofler GH, Stec JJ, Stubbe I, Beadle J, Feng D, Lipinska I, Taylor A. Влияние добавок витамина C на свертываемость и уровни липидов у здоровых мужчин. Тромб Res . 2000; 100 (1): 35-41.
Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер. 2012.
Yokoyama T, Date C, Kokubo Y, Yoshiike N, Matsumura Y, Tanaka H. Концентрация витамина C в сыворотке была обратно пропорционально связана с последующей 20-летней заболеваемостью инсультом в японской сельской общине. Исследование Шибата. Инсульт . 2000; 31 (10): 2287-2294.
You WC, Brown LM, Zhang L, et al. Рандомизированное двойное слепое факторное исследование трех методов лечения для снижения распространенности предраковых поражений желудка. Национальный институт рака . 2006; 98: 974-83.
Zheng SJ, Rautiainen S, Lindblad BE, Morgenstern R, Wolk A. Высокие дозы витаминов C и E, поливитамины в низких дозах и риск возрастной дегенерации желтого пятна. Am J Epidemiol. 2013; 177 (6): 548-55.
Как диабет вызывает атеросклероз — ScienceDaily
Исследователи обнаружили, как диабет, вызывая воспаление и замедляя кровоток, резко ускоряет атеросклероз, согласно исследованию, которое будет опубликовано в выпуске журнала Circulation Research от 14 марта.
Эксперты когда-то считали, что атеросклероз, или уплотнение артерий, возникает, когда слишком много холестерина забивает артерии жировыми отложениями, называемыми бляшками. Когда кровеносные сосуды были полностью заблокированы, произошли сердечные приступы и инсульты. Сегодня большинство согласны с тем, что реакция иммунной системы организма на накопление жира в большей степени, чем само накопление, создает риск сердечного приступа. Иммунные клетки, путешествующие с кровью, ошибочно принимают жировые отложения за злоумышленников, сродни бактериям, оседают на них и атакуют.Это вызывает воспаление, которое увеличивает вероятность набухания, разрыва бляшек и прекращения кровотока.
Что еще хуже, почти 21 миллион американцев страдают диабетом — заболеванием, при котором клетки пациентов не могут эффективно усваивать сахар, поступающий с пищей, в результате чего он накапливается в крови. Отчасти потому, что диабет усиливает воспаление, связанное с атеросклерозом, у пациентов с диабетом вдвое выше вероятность сердечного приступа или инсульта.
Предыдущие исследования показали, что высокий уровень сахара в крови имеет два эффекта на клетки, выстилающие кровеносные сосуды, как часть атерослероза.Во-первых, он увеличивает производство свободных радикалов, высокореактивных молекул, которые разрывают чувствительные компоненты клетки, такие как ДНК, вызывая преждевременную гибель клеток (апоптоз). Этот процесс также снижает доступность оксида азота (NO), который в противном случае позволил бы кровеносным сосудам расслабиться и увеличить кровоток.
В отличие от диабета, упражнения и правильное питание ускоряют кровоток по кровеносным сосудам. Недавние исследования показали, что сила, создаваемая быстрым и стабильным кровотоком, протаскивающимся вдоль стенок кровеносных сосудов, защищает артерии от атеросклероза.В последнее время физическая сила стала ключевым игроком в функционировании организма, способным запускать биохимические процессы (например, тяжелая атлетика увеличивает толщину костей).
«Воспаление кровеносных сосудов является одной из основных движущих сил атеросклероза, а диабет усугубляет его», — сказал Джун-ичи Абэ, доктор медицины, доцент Центра сердечно-сосудистых исследований Aab Медицинского университета Рочестера. Центр и автор исследования. «Наше исследование утверждает, что путь, окружающий ключевой сигнальный фермент, как в норме защищает сердце, так и саботируется химическими веществами, вырабатываемыми при диабете.Мы считаем, что нашли новую терапевтическую цель для лечения повреждений кровеносных сосудов, связанных с диабетом ».
Как возникает диабет
У людей без диабета быстрый кровоток запускает фермент, называемый киназой 5, регулируемой внеклеточными сигналами (ERK-5). ERK5, в свою очередь, сигнализирует эндотелиальной синтазе оксида азота (eNOS) производить больше оксида азота и расширять кровеносные сосуды. Он также активирует Kruppel-подобный фактор 2 (KLF2) и рецептор-g, активируемый пролифератором пероксисом (PPARg), оба из которых блокируют способность провоспалительных иммунных клеток удерживаться и прикрепляться к пораженным участкам кровеносных сосудов.
Предыдущие исследования показали, что диабет усугубляет атеросклероз, но его точная связь с воспалением оставалась неясной. Текущие результаты представляют собой первое механистическое описание того, как диабет лишает способность быстрого кровотока защищать кровеносные сосуды, утверждая, что он делает это, вмешиваясь в ERK5 и его сигнальные партнеры.
Команда
Абэ показала, что молекулы, называемые конечными продуктами гликирования (AGE), вырабатываемые в больших количествах пациентами с диабетом, мешают кардиозащите ERK5.Реакции гликирования вызывают высвобождение окисляющих побочных продуктов, таких как перекись водорода (h302), которые вызывают образование свободных радикалов, воспаление и повреждение клеток при многих заболеваниях.
Исследователи обнаружили, что AGE и h302 саботируют ERK5, поощряя присоединение к нему небольшого убиквитин-связанного модификатора (SUMO), белковой метки, используемой клетками для точной настройки своего контроля над белками. При нормальном функционировании клетка может увеличивать продолжительность жизни белка или отправлять его из одной части клетки в другую, прикрепляя тег SUMO.В текущем исследовании исследователи обнаружили, что AGE и h302 индуцируют ERK5-SUMOylation как часть заболевания. Кроме того, команда обнаружила, что ERK5-SUMOylation было увеличено в аорте мышей с диабетом.
Вместе с Абэ, Чанг-Хун Ву, Тетсуро Шишидо и Кэролайн МакКлейн внесли свой вклад в работу Центра сердечно-сосудистых исследований Ааб. Джэ Хян Лим и Цзян-Донг Ли из отдела микробиологии и иммунологии Медицинского центра внесли свой вклад вместе с Джеем Яном, профессором анестезиологии Колумбийского университета.Эта работа поддержана грантами Американской кардиологической ассоциации и Национальных институтов здоровья.
«Наши эксперименты показали, что удаление« метки SUMO »у ERK защищает кровеносные сосуды от диабета», — сказал Абэ. «Мы считаем, что SUMOylation ERK отключает« хорошие »гены, которые важны для борьбы с атеросклерозом. На следующем этапе мы будем искать лекарства-кандидаты, которые могут включить ERK5, когда диабет пытается его выключить».
Пересадка сердца — риски — NHS
Пересадка сердца — серьезная операция, при которой существует риск нескольких осложнений.
Некоторые осложнения могут возникнуть вскоре после процедуры, а другие могут развиться через месяцы или даже годы.
Основные риски, связанные с трансплантацией сердца, описаны ниже.
Отклонение
Одно из самых частых осложнений трансплантации сердца — отторжение донорского сердца.
Здесь иммунная система распознает пересаженное сердце как чужеродное и атакует его.
Отторжение обычно происходит через несколько дней, недель или месяцев после трансплантации, хотя иногда это может произойти и спустя годы.
Иммунодепрессанты могут снизить риск этого, но не всегда могут предотвратить его полностью.
Симптомы отторжения могут включать:
Если у вас есть эти симптомы, как можно скорее обратитесь к своему терапевту или бригаде трансплантологов.
Отторжение обычно можно вылечить, увеличив дозу иммунодепрессантов.
Отказ трансплантата
Одно из самых серьезных осложнений, которое может возникнуть вскоре после трансплантации сердца, заключается в том, что пожертвованное сердце выходит из строя и не работает должным образом.
Это известно как несостоятельность трансплантата или первичная дисфункция трансплантата. Это происходит у 5-10% людей, перенесших трансплантацию сердца, и может привести к летальному исходу.
После трансплантации за вами будут внимательно наблюдать, чтобы проверить наличие признаков разрушения трансплантата, чтобы можно было начать лечение как можно скорее.
Для лечения несостоятельности трансплантата используют:
лекарство для поддержки нового сердца
дыхательный аппарат (вентилятор), помогающий кислороду поступать в кровь
Механическое устройство (вспомогательное устройство желудочков), которое берет на себя работу нового сердца
обходной аппарат для поддержания кровообращения, пока не улучшится состояние нового сердца
Некоторым людям с отказом трансплантата может потребоваться очередь на повторную пересадку сердца, если в остальном они достаточно здоровы, чтобы пройти процедуру снова.
Иммунодепрессанты побочные эффекты
Иммунодепрессант, который необходимо принимать для предотвращения отторжения, может иметь ряд серьезных побочных эффектов.
Сюда могут входить:
Поговорите со своей бригадой по трансплантации, если у вас возникнут какие-либо неприятные побочные эффекты. Не прекращайте прием лекарств без предварительной консультации с врачом.
Инфекции
Иммунодепрессанты ослабят вашу иммунную систему и сделают вас более уязвимыми для инфекций.
Во время приема лекарства рекомендуется:
немедленно сообщайте о любых возможных симптомах инфекции терапевту или бригаде трансплантологов — на что следует обратить внимание, включая высокую температуру (жар), боли в мышцах, диарею или головные боли
убедитесь, что ваши прививки соответствуют последним требованиям — поговорите с терапевтом или бригадой трансплантологов для получения совета о любых дополнительных вакцинах, которые могут вам понадобиться, поскольку некоторые из них небезопасны, если у вас слабая иммунная система.
избегайте тесного контакта с кем-либо, у кого есть инфекция, даже если это инфекция, к которой у вас ранее был иммунитет, например ветряная оспа
Чтобы предотвратить инфекцию, вам могут назначить антибиотики, противогрибковые или противовирусные препараты в течение как минимум первых нескольких недель или месяцев после трансплантации.
Суженные артерии
Сужение и уплотнение кровеносных сосудов, связанных с донорским сердцем, — частое долгосрочное осложнение трансплантации сердца.
Медицинский термин для этого осложнения — васкулопатия сердечного аллотрансплантата (CAV). Обычно это происходит через несколько лет после операции по пересадке.
CAV потенциально опасен, поскольку он может ограничивать приток крови к сердцу, что иногда может вызвать сердечный приступ или привести к рецидиву сердечной недостаточности.
Поэтому рекомендуется регулярно проходить коронарную ангиографию — вид рентгеновского снимка, который используется для исследования внутренней части вашего сердца, чтобы проверить, получает ли оно достаточное количество крови.
Лекарства могут помочь держать CAV под контролем, если они все же развиваются, но единственное лекарство — это еще одна пересадка сердца.
Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.
Три причины, по которым сердце любит чеснок
Исследования показывают, что чеснок имеет множество различных преимуществ для здоровья, в том числе некоторые из них, которые могут помочь вашему сердцу.
Чеснок — отличный источник антиоксидантов, которые помогают бороться с инфекциями и повреждениями клеток.
Несколько исследований показали, что чеснок помогает снизить кровяное давление.
[ЧТЕНИЕ 4 МИН]
Когда дело доходит до снижения уровня холестерина и улучшения здоровья сердца, есть много продуктов, которые могут помочь. . Но если вы ищете способ придать блюду аромат, а также помочь своему сердцу, ответом может быть чеснок.
Некоторые исследования показали, что чеснок и добавки с чесноком могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца, предотвращая повреждение клеток, регулируя уровень холестерина и снижая кровяное давление. Другие исследования показывают, что добавки с чесноком также могут уменьшить образование бляшек в артериях.
Не позволяйте легкому чесночному дыханию отпугнуть вас от этого суперпродукта. Вот несколько преимуществ добавления чеснока или чесночных добавок в свой рацион:
1. Помогает укрепить вашу иммунную систему и защитить клетки
Нашему организму необходимы антиоксиданты, чтобы предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми «свободными радикалами».«Свободные радикалы могут встречаться в организме естественным образом или поступать из внешних источников, таких как воздействие радиации, курение, загрязнение воздуха или химические вещества. Слишком большое количество свободных радикалов может привести к окислительному стрессу, состоянию, связанному с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца.
Чеснок является отличным источником антиоксидантов, включая селен, витамин С и кверцетин (фитохимическое вещество, обнаруженное в растениях с противовоспалительными свойствами). Чеснок также содержит небольшое количество марганца, важного компонента некоторых антиоксидантных ферментов.
2. Помогает снизить артериальное давление
Высокое кровяное давление — один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если не лечить, высокое кровяное давление может вызвать чрезмерное растяжение стенок артерий. Это может привести к повреждению и образованию рубцов. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что почти у половины взрослых американцев высокое кровяное давление.
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Experimental and Therapy Medicine , показало, что добавки с чесноком помогают снизить кровяное давление.Исследователи определили, что это изменение артериального давления снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16-40%. Результаты были получены в результате анализа 12 исследований с участием 553 человек с диагнозом «высокое кровяное давление».
Другое исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что добавки с экстрактом выдержанного чеснока помогают снизить кровяное давление и улучшить общий уровень холестерина.
3. Помогает бороться с атеросклерозом (укреплением артерий)
Здоровые артерии эластичны и гибки.Но с возрастом они могут стать жесткими, твердыми и на них может образовываться зубной налет — все это ограничивает кровоток. Поскольку чеснок может помочь снизить высокое кровяное давление, он также может помочь предотвратить рубцевание и затвердевание, связанные с атеросклерозом.
Некоторые исследования также показали, что экстракт выдержанного чеснока может помочь уменьшить количество «мягкого налета» в артериях. Мягкий налет с большей вероятностью отломится и вызовет закупорку, которая приведет к сердечному приступу.
Одно небольшое исследование, в котором участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, отслеживало, как чесночная добавка работала в течение года.В конце концов, исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение мягкого налета на 80%.
А как насчет чеснока и холестерина?
Хотя некоторые исследования показали, что чеснок может улучшить уровень холестерина, необходимы дополнительные исследования. В частности, ученые хотят узнать больше о его долгосрочном влиянии на холестерин и сердце.
Холестерин — это восковидное вещество, циркулирующее в крови. Есть два типа холестерина: «плохой» холестерин, или холестерин ЛПНП, и «хороший» холестерин, или холестерин ЛПВП.Слишком высокий уровень холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП в крови может повысить риск серьезных проблем со здоровьем.
Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Preventive Medicine , пришло к выводу, что смесь чесночно-лимонного сока может улучшить холестерин. Небольшое исследование, в котором приняли участие 112 человек в возрасте от 30 до 60 лет, показало, что чеснок и лимонный сок (взятые вместе) помогли снизить общий холестерин и снизить кровяное давление. Однако исследователи зафиксировали результаты всего через восемь недель.
Анализ исследований, проведенных в период с 1955 по 2013 год, также показал, что чеснок «от умеренного до значительного» снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»). При приеме более двух месяцев чеснок помог снизить общий холестерин на 8%.
Еще больше причин полюбить чеснок
Преимущества чеснока не ограничиваются только сердцем. Вот еще несколько причин, по которым ваше тело может оценить дополнительную дозу этого лукового члена семьи.
Профилактика рака
Исследования показывают, что употребление свежего чеснока может помочь снизить риск колоректального рака.Исследование здоровья женщин в Айове показало, что у женщин, которые регулярно включали чеснок в свой рацион (наряду с другими фруктами и овощами), риск развития рака толстой кишки снижался на 35%. Однако исследователи согласны с тем, что в этой области необходимы дополнительные исследования.
Противомикробные свойства
Чеснок содержит антимикробный аллицин, который помогает бороться с болезнетворными микроорганизмами и бактериями. В то время как все члены семейства луковых содержат противомикробные препараты в той или иной форме, в чесноке их больше всего.
Дополнительная информация необходима, чтобы определить, есть ли какие-либо возможные эффекты чеснока в борьбе с бактериями. Однако исследование 2018 года показало, что эфирное масло чеснока может помочь бороться с бактериями болезни Лайма.
Борьба с простудой
Некоторые исследования показывают, что употребление чеснока помогает предотвратить простуду. Это также может помочь уменьшить общие симптомы и сократить продолжительность приступов кашля и насморка, связанных с простудой.
Творческие способы использования чеснока
Прежде чем вы окунетесь в гигантскую буханку богатого углеводами чесночного хлеба, рассмотрите несколько из этих полезных для сердца способов добавить чеснок в свой рацион:
Итак, вперед — добавьте немного чеснока в суп или жаркое.Ваше сердце будет вам благодарно за это!
–
Получайте актуальную и актуальную информацию о коронавирусе (COVID-19) от Providence.
Если вам нужна помощь, не откладывайте. Узнайте больше о ваших возможностях.
–
Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любой новой добавки
Обязательно поговорите со своим врачом о любых диетических изменениях или новых добавках, которые вы планируете принимать. Добавки могут иногда противоречить вашим лекарствам или методам лечения.Ваш врач сможет подобрать для вас лучшую добавку или направит вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций.
Если вам нужно найти врача, вы можете воспользоваться нашим каталогом поставщиков медицинских услуг или найти врача в вашем районе.
Аляска
Калифорния
Монтана
Орегон
Вашингтон
Любители чеснока, радуйтесь! Этот ароматный представитель семейства луковых имеет много преимуществ для здоровья, особенно для вашего сердца. #hearthealth
Связанные ресурсы
Важность здоровья сердца — особенно сейчас
Еще больше веских причин есть шоколад
7 полезных для сердца обменов на полуфабрикаты
Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.
Может ли диета облегчить симптомы лимфедемы?
Хотя лимфедема поражает до 250 миллионов человек во всем мире, способы устранения симптомов этого заболевания обычно не обсуждаются. Хотя боль и отек, которые возникают при лимфедеме, могут казаться постоянными, существует множество методов для минимизации симптомов лимфедемы.В частности, правильное питание и соблюдение диеты могут значительно уменьшить последствия лимфедемы.
Чтобы пролить свет на эту тему, эта статья объяснит, что такое лимфедема, общие симптомы лимфедемы, какие продукты помогают при лимфедеме, а также несколько дополнительных способов лечения симптомов лимфедемы. Продолжайте читать, чтобы узнать, из чего состоит диета при лимфедеме, а также другие практические методы борьбы с этим заболеванием.
Что такое лимфедема?
Лимфедема — это заболевание, обычно вызываемое повреждением или удалением лимфатических узлов в рамках лечения рака, например лучевой терапии или хирургического вмешательства.Хотя чаще всего лимфедема вызвана лечением рака, она может появиться только через несколько месяцев или даже лет после первоначального лечения.
Хотя хирургическое вмешательство и лучевая терапия являются вторичными причинами лимфедемы, некоторые редкие состояния могут вызывать первичную лимфедему. Эти состояния включают болезнь Милроя, болезнь Мейджа и лимфедему с поздним началом, все из которых связаны с наследственным заболеванием, которое приводит к осложнениям с развитием лимфатических сосудов организма.
Лимфедема возникает, когда в лимфатической системе, которая является частью иммунной системы, возникает закупорка, препятствующая правильному оттоку лимфатической жидкости.Когда больше некуда деваться, лимфатическая жидкость начинает накапливаться и вызывать отек. Этот отек может варьироваться от легкого, едва заметного изменения размера конечности до сильного отека, затрудняющего использование конечности.
Яркими признаками лимфедемы являются следующие симптомы:
Отек: Отек из-за лимфедемы обычно поражает часть или всю руку или ногу, включая пальцы рук или ног.
Фиброз: Лимфедема может привести к фиброзу, то есть уплотнению и утолщению кожи.
Дискомфорт: Часто лимфедема включает в себя чувство тяжести или стеснения, а также боль или дискомфорт.
Ограниченная гибкость: Из-за отека и ощущения тяжести лимфедема может ограничивать нормальный диапазон движений.
Инфекции: Лимфедема может сопровождаться рецидивирующими инфекциями.
Хотя в настоящее время нет лекарства от лимфедемы, ранняя диагностика может облегчить симптомы и уменьшить повреждение пораженных конечностей.
Советы по диете для облегчения симптомов лимфедемы
Приверженность здоровой диете может помочь облегчить симптомы лимфедемы, потому что повышенное количество жира затрудняет лимфатическую систему отток и отток жидкости должным образом. В частности, люди с лимфедемой могут есть, чтобы голодать при лимфедеме, употребляя продукты, которые борются как с лимфедемой, так и с раком, а также избегать продуктов, которые способствуют возникновению симптомов.
Ниже приведены пять советов по диете, чтобы уменьшить лимфедему голодом и уменьшить ее симптомы:
1.Избегайте алкоголя, кофеина и диуретиков
Помогает ли питьевая вода при лимфедеме? Абсолютно! Поскольку организм более склонен удерживать избыток жидкости, когда он чувствует себя обезвоженным, питье достаточного количества воды особенно важно для людей с лимфедемой, чтобы они могли поддерживать здоровый жидкостный и химический баланс. Конечно, пациенты с лимфедемой должны быть осторожны, чтобы не пить слишком много воды, которая может перегрузить тело и усугубить отек.
Людям с лимфедемой следует опасаться напитков, содержащих алкоголь и кофеин, которые могут способствовать обезвоживанию.По этой причине кофе и лимфедема плохо сочетаются.
Несмотря на то, что людям с лимфедемой необходимо пить достаточное количество воды, следует избегать диуретиков, также известных как водяные таблетки. Хотя диуретики могут иметь положительный краткосрочный эффект, удаляя водный отек, прием диуретиков может усугубить симптомы лимфедемы в долгосрочной перспективе, поскольку обезвоживающий эффект диуретиков приводит к увеличению концентрации белковой массы в лимфатической жидкости, которая притягивает больше воды к ней. опухшая область, как только действие мочегонного средства прекратится.
2. Сохраняйте белок в своем рационе
Белок необходим для поддержания здоровья и полной функциональности вашего тела. Когда вы не едите достаточно белка, жидкость может просачиваться из кровотока в ткани, что усугубляет лимфедему. По этой причине вам следует включить в свой обычный рацион полезный белок из семян, орехов, яиц, бобовых, рыбы, птицы и тофу.
Чтобы поддерживать водный баланс в организме, вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день. Рекомендуемое дневное количество белка в рационе составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.Будьте осторожны, чтобы не потреблять чрезмерное количество белка, так как это может вызвать перегрузку почек и вызвать другие проблемы с задержкой жидкости.
3. Уменьшите потребление соли
Потребление большого количества натрия часто вызывает задержку воды в организме. Это означает, что чем больше соли вы едите, тем больше жидкости удерживается в организме, что может усугубить уже существующие симптомы лимфедемы.
Поскольку соль чаще всего содержится в обработанных пищевых продуктах, вы можете ограничить ежедневное потребление натрия, избегая консервированных продуктов, маринованных продуктов, замороженных и упакованных блюд, соленых приправ, колбасных изделий и фаст-фуда.Обязательно внимательно читайте этикетки с питанием, чтобы не допускать избытка натрия.
4. Включите в свой рацион больше цельных продуктов
Цельные продукты — лучшие продукты для людей с лимфедемой, потому что они не обрабатываются. В отличие от цельных продуктов, готовые продукты обычно содержат добавленный сахар, сою, соль, нездоровые жиры и другие неестественные добавки.
Для тех, кто не может есть твердую цельную пищу, альтернативой является приготовление сока. Однако приготовление сока не рекомендуется, если вы можете есть твердую пищу, потому что процесс приготовления сока разрушает клетчатку, что является ценным преимуществом для здоровья цельных продуктов.Фруктовые соки также могут повышать уровень глюкозы в крови быстрее, чем цельные фрукты.
5. Ограничьте потребление некоторых продуктов
Наряду с включением цельных продуктов в свой рацион вам следует постараться исключить из своего рациона и другие продукты. Некоторые продукты могут усугубить симптомы лимфедемы из-за того, как они обрабатываются, а также из-за содержащихся в них добавок или высокого содержания соли. Эти продукты включают добавленный сахар, особенно фруктозу, очищенные зерна, химически модифицированные жиры и большинство животных и молочных продуктов.
Дополнительные способы лечения симптомов лимфедемы
Помимо здорового питания, вы можете делать и другие вещи, чтобы свести симптомы лимфедемы к минимуму. Сочетание правильной диеты при лимфедеме с другими стратегиями управления лимфедемой может помочь смягчить последствия этого состояния.
Вот семь дополнительных способов лечения симптомов лимфедемы:
Упражнение: Регулярные упражнения способствуют движению суставов, что может улучшить кровообращение и повысить активность лимфатических сосудов.
Компрессионная терапия: С помощью давления извне компрессионная терапия может способствовать перемещению и фильтрации жидкости по лимфатической системе, облегчая симптомы лимфедемы.
Массажная терапия: Подобно компрессионной терапии, массажная терапия помогает вручную протолкнуть жидкость через лимфатическую систему и уменьшить отек.
Правильный уход за кожей: Содержание кожи в чистоте — ключ к лечению лимфедемы. Соблюдайте гигиену кожи и внимательно следите за кожей рук и ног, чтобы на ранней стадии можно было заметить любые изменения или трещины на коже.Раннее выявление этих проблем может помочь предотвратить заражение.
Носите свободную одежду: Избегайте ношения тесных предметов одежды, которые могут стеснять вашу ногу или руку и ограничивать лимфатическую систему.
Поднимите конечность: По возможности старайтесь поднять пораженную руку или ногу выше уровня сердца.
Избегайте экстремальных температур: Старайтесь не подвергать пораженную конечность воздействию сильного холода или жары. Это означает, что вы не должны прикладывать лед или грелку к опухшей руке или ноге.
Для получения дополнительной информации о способах лечения лимфедемы, обратитесь в пост Acute Medical
Полная программа лечения лимфедемы предоставит вам все инструменты и методы, необходимые для лечения симптомов лимфедемы. В Post Acute Medical пациенты могут воспользоваться полным спектром методов лечения лимфедемы, от ручного лимфодренажа до компрессионной терапии.
Post Acute Medical специализируется на предоставлении пациентам помощи высочайшего качества для достижения долгосрочных положительных результатов.Преданный своему делу и заботливый персонал Post Acute Medical будет работать с вами, чтобы разработать план лечения, который уменьшит боль, вызванную лимфедемой, и улучшит качество вашей жизни.
Чтобы приступить к уменьшению последствий лимфедемы уже сегодня, обратитесь в ближайшее к вам послегарантийное медицинское учреждение.
Системная склеродермия: MedlinePlus Genetics
Системная склеродермия — это аутоиммунное заболевание, поражающее кожу и внутренние органы. Аутоиммунные расстройства возникают, когда иммунная система нарушает работу и атакует собственные ткани и органы тела.Слово «склеродермия» по-гречески означает твердая кожа, и это состояние характеризуется образованием рубцовой ткани (фиброза) на коже и других органах. Это состояние также называют системным склерозом, потому что фиброз может поражать другие органы, кроме кожи. Фиброз возникает из-за избыточного производства прочного белка, называемого коллагеном, который обычно укрепляет и поддерживает соединительные ткани по всему телу.
Признаки и симптомы системной склеродермии обычно начинаются с эпизодов феномена Рейно, который может возникать за несколько недель или лет до фиброза.При феномене Рейно пальцы рук и ног больных становятся белыми или синими в ответ на низкую температуру или другие стрессы. Этот эффект возникает из-за проблем с мелкими сосудами, по которым кровь идет к конечностям. Еще одним ранним признаком системной склеродермии являются опухшие или опухшие руки до утолщения и уплотнения кожи из-за фиброза. Утолщение кожи обычно происходит сначала на пальцах (так называемая склеродактилия), а также может затрагивать руки и лицо. Кроме того, у людей с системной склеродермией часто есть открытые язвы (язвы) на пальцах, болезненные шишки под кожей (кальциноз) или небольшие скопления расширенных кровеносных сосудов прямо под кожей (телеангиэктазия).
Фиброз также может поражать внутренние органы и может привести к повреждению или отказу пораженных органов. Наиболее часто поражаются пищевод, сердце, легкие и почки. О поражении внутренних органов могут свидетельствовать изжога, затрудненное глотание (дисфагия), высокое кровяное давление (гипертония), проблемы с почками, одышка, диарея или нарушение мышечных сокращений, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту (псевдообструкция кишечника). .
Существует три типа системной склеродермии, которые определяются тканями, пораженными заболеванием.При одном типе системной склеродермии, известной как ограниченная кожная системная склеродермия, фиброз обычно поражает только руки, руки и лицо. Ограниченная кожная системная склеродермия раньше была известна как синдром CREST, который получил свое название из-за общих черт этого состояния: кальциноза, феномена Рейно, дисфункции моторики пищевода, склеродактилии и телеангиэктазии. При другом типе системной склеродермии, известной как диффузная кожная системная склеродермия, фиброз поражает большие участки кожи, включая туловище, верхнюю часть рук и ног, и часто поражает внутренние органы.При диффузной кожной системной склеродермии состояние быстро ухудшается, и повреждение органа происходит раньше, чем при других типах состояния. При третьем типе системной склеродермии, называемом системным склерозом sine scleroderma («синус» на латыни означает «без синуса»), фиброз поражает один или несколько внутренних органов, но не кожу.
Примерно от 15 до 25 процентов людей с признаками системной склеродермии также имеют признаки и симптомы другого состояния, поражающего соединительную ткань, например полимиозит, дерматомиозит, ревматоидный артрит, синдром Шегрена или системную красную волчанку.

Упражнения база: Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

~~10.10.1973 0 alexxlab Разное~~

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна
Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.
Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.
И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.
Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.
Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.
Жим лёжа
Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:
Эрик Спото
Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.
Становая тяга
Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.
Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:
Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.
Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:
Не округлять спину.
Не брать штангу открытым хватом.
Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.
Полезные советы
Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:
Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.
3 упражнения, которые строят ваше тело
Содержание статьи:
Итак, мечта о красивом, мускулистом теле у вас есть. Вы ее визуализировали и готовы приступать к активным действиям. Но с чего начать? Ответ, обычно, будет один — базовые упражнения (база). Что это? Мы вам сейчас все объясним доступно и легко.
Что же такое базовые упражнения (база)?
Базой называют три базовых упражнения из которых состоит основной тренинг новичка. Иногда приводят пять упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые распространенные. Такие базовые упражнения помогают привыкнуть к занятиям спортом. Усиливается выработка тестостерона для роста мышц.
Упражнения являются базовыми и обязательными для любого спортсмена в тренажерке. Они подготавливают тело к нагрузкам.
Если вы новичок в зале, обязательно расспросите тренера о технике выполнения базовых упражнений! Если вы не освоите их на старте, дальше ошибки будут только наращиваться. Не обвешивайтесь ошибками, как елка. После освоения базы всегда усложняйте тренинг, подберите с тренером тренировочную программу и рацион питания. Комплексной подход играет важную роль в наборе массы и прокачивании мышц.
Может, банально, но:

Обязательно хорошо разминайтесь перед базовыми упражнениями!

Итак, база состоит из трех ключевых упражнений: присед, становая тяга и жим лежа. Многие тренеры уверяют, что делая всего эти три упражнения в разных вариациях можно поддерживать тело в отличной форме. Мы почти согласны, но не без нюансов.
Приседания
Мы все время приседаем, даже в повседневной жизни. Вам приятно будет узнать, что даже если правильно садится на диван и вставать, то задействуются множество мышц в теле.
Техника приседаний
С собственным весом — на 2-х ногах, на одной.

С отягощением — штанга на плечах, груди. Также с гантелями и гирями.

Полный присед в пол или в треть приседания.

Классическое приседание. Правильная техника
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Спина ровная.

Начинайте приседать, отводя бедра назад.

Приседайте низко, следите, чтобы колени не выходили за носки.

Вес перенесен на пятки.

Возвращаетесь в исходную.

Помните: не сводите колени вместе, приседайте глубоко, делайте медленно.

Во время приседаний никогда не кладите штангу не шею! Это очень опасно.
Штангу нужно держать практически на спине — как можно дальше назад. Да, рукам не удобно, но что делать. Также можно качать толщину трапеции так, чтобы штанга лежала на мышцах, а не на костях. Плюс неплохо что-то класть под гриф — полотенце или надевать на гриф мягкий чехол. Не округляйте спину!
Вариантов этого простого упражнения множество, подбирайте по себя, чтобы сохранялась техника и вы ощущали мышцы.
Становая тяга
Перенос тяжелых предметов в быту травмоопасен. А все потому, что люди не знают, как правильно поднимать тяжести, или знают, но пренебрегают техникой. Становая тяга приучает человека правильно поднимать тяжести и делать это не травматично.
Обычной становой тягой называют упражнение, при котором поднимается тяжелый вес с пола. Это включает очень много мышц одновременно.
Варианты приседаний
Румынская — голень вертикальна, опускание происходит благодаря отведению таза и сгибу в коленях. Есть еще вариация на одной ноге.

С прямыми ногами — голень и бедро необходимо отводить назад.

Используя гирю.

Используя гантели.

Идеально, если вы занимаетесь в зале, где можно бросать штангу, выполняя базовые упражнения — обычно это дешевые залы, где на пол настелено много брезента. В дорогих залах наоборот советуют опускать штангу аккуратно, с протяжкой, что не всегда правильно, но это делается потому, что в зале нет условий для того, чтобы просто бросить штангу.
Техника приседаний
Стать плотно возле грифа. Стопы ставим уже плеч, параллельно.

Приседаем. Берем гриф шире плеч, руки ставим вертикально, ладони к себе, плечи ровно под грифом, смотрим вверх.

На глубоком выдохе плавно потянуть штангу, гриф скользит по ногах.

Как только гриф окажется выше колен, необходимо выпрямится и свести лопатки вместе.

Плавно возвращаетесь в исходную позицию.

Если сравнивать с приседаниями, то там загруженность идет на переднюю поверхность бедра. В становой тяге нагружается задняя часть бедра и ягодицы. Происходит задействование почти всех мышц спины.
Жим лежа
Это комплексно развивает всю мускулатуру груди. В первую очередь в работу включаются мышцы груди, за ними — плечевой пояс, трицепс и верхняя часть пресса. По отзывам спортсменом, это очень из ключевых упражнений, которое наращивает массу.
Если разобраться, то жим лежа анатомически близок к отжиманиям от пола. Но за счет того, что упражнение выполняется с весом, вы можете дополнительно нагрузить мышцы.
Техника выполнения жима
Лежа на горизонтальной скамье положите руки на штангу. Она должна полностью лежать в ладошке — ровно! Не наискосок! Между руками оставьте расстояние в 50-60 см. Лопатки нужно максимально сводить, а поясницу немного (совсем немного!) прогните. Пресс держите напряженным. Следите, чтобы штанга была на уровне глаз.

Со сведенными вместе лопатками немного выставьте грудь вперед. Ноги должны давать опору — не поднимайтесь на пятки. Поднимая и опуская штангу следите, чтобы она не пружинила, а лишь немного касалась вашей груди.

А еще база наиболее энергозатратна, поэтому ее многие используют сегодня жиросжигания, т.к. наблюдается так называемый afterburn эффект, когда организм тратит много калорий на восстановление после упражнений.
Хорошо проработанные базовые упражнения является основанием красивого и подтянутого тела. Соблюдайте технику выполнения и будет вам счастье (читай — тело)!
Базовые упражнения: изучаем технику выполнения
Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.
Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.
Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…
Базовые упражнения: руководство к применению для новичка
Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.
Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.
Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.
В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.
Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.
Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”
Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.
Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.
Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.
Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:
Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.
Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.
Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.
Базовые упражнения: техника выполнения
Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.
Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.
Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.
Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.
Теперь о самой технике. И начнем мы с…
1. Становая тяга
Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).
А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.
Что ж, приступим.
Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.
Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):
Бицепсы бедер (1);
Ягодицы (2);
Выпрямители позвоночника (3);
Широчайшие мышцы (4);
Мышцы верхней части спины (5);
Квадрицепсы (6);
Приводящие мышцы (7);
Предплечья (8);
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):
Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)
Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.
Техника выполнения
После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
Вернуться в исходное положение.
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.
На что следует обратить внимание:
Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.
Ошибки
Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).
Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.
Варианты выполнения
Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.
Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…
Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):
Грудные мышцы (1);
Дельтовидные мышцы (2);
Трицепсы (3)
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.
Здесь все, следующее упражнение на очереди…
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):
Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
Бицепсы бедер (2);
Ягодицы (3);
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).
Исходная позиция (см. изображение)
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):
Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):
Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.
Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.
Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).
Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.
Базовые упражнения: F.A.Q.
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.
При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.
Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!
PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…
PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.
День 2:
Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.
День 3:
Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.
Советы
Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!
Базовые упражнения для развития мышц
Базовые упражнения для развития мышц — основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп. Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии. Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.
Базовые упражнения для мышц
В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста. И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас. Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

Базовые упражнения для мышц спины и рук
В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие. В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения. Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты. Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.
Базовые упражнения для мышц ног
База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.
База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины. Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга. Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.
Базовые упражнения для пресса
База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»). Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед». Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».
Базовые упражнения на грудные мышцы
База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.
База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.
Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков. Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема. Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой. Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.
Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге
Даже новички в тренажерном зале наверняка слышали, что для того, чтоб увеличить мышечную массу и силу, нужно «делать базу», то есть базовые упражнения. Причем делать их необходимо не только новичкам: все успешные соревнующиеся атлеты-бодибилдеры делают базовые упражнения в межсезонье. Ну а о пауэрлифтерах и говорить нечего: у них вся тренировка — сплошная «база». Что же такое эти базовые упражнения и почему они так эффективны — мы сейчас разберемся.
Итак, базовым упражнением называется категория упражнений с отягощениями, при которых в движение включаются сразу несколько мышечных групп и суставов. В противоположность базовым, изолирующими упражнениями считаются такие, при которых используется только одна целевая мышечная группа и задействован один сустав.
Чего можно добиться, применяя базовые упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге? Преимуществ у них очень много. Прежде всего, как видно из самого определения, в работу при базовых движениях вовлекается большое количество мышц.
Для чего это нужно:
1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то «перекачаться», а другой мышечной группе — отстать в развитии.
2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение — защитная реакция организма на увеличение нагрузок.
3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача — стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования «базы» на начальных этапах тренировок новичками.
4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от «плавки» жиров. То есть «база» способствует похудению!
5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент — принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть «мертвую точку» за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.
6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения — это естественные анаболики!
Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют «добить» группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем «добить» уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга — развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех «самых базовых» из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
Итак, если вы — начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно «базу».
Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.
Базовые упражнения для груди
Жим лежа штанги на скамье.
Жим лежа гантелей на скамье.
Отжимания на брусьях широким хватом.
Во всех жимовых движениях со свободным весом (штанги, гантели, — где вам необходимо самому следить за правильной траекторией движения снаряда в отличие от рычажных тренажеров) в работу кроме грудных мышц включаются передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы, а при лифтерской технике — еще широчайшие мышцы спины. В качестве стабилизаторов выступают почти все прочие мышцы, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами ног, которые отвечают за устойчивое положение тела на скамье.
В зависимости от угла наклона скамьи (от «головой в низ» до «головой вверх») основной тренировочный акцент переносится соответственно на нижнюю, верхнюю или верхнюю область грудных.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
Тяга штанги в поясу в наклоне.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.
От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. «крылья» — внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.
Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее — все же спина, ноги и ягодицы.
Базовые упражнения для мышц ног
Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.
Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.
Базовые упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.
Подъемы гантелей на бицепс стоя.
Для того, чтоб упражнение считалось базовым в полной мере, при его выполнении не нужно опираться на что-либо ни спиной, ни локтями.
Базовые упражнения на трицепс
Жим лежа штанги узким хватом. Локти движутся вдоль туловища. Работают в основном трицепсы и грудные мышцы, существенно помогают — передние дельты.
Отжимания на брусьях узким хватом. Локти также вдоль туловища.
Базовые упражнения для мышц пресса
Подъемы коленей в висе на турнике.
Подъемы ног в висе на турнике.
Скручивания, косые скручивания.
Базовые упражнения для голени
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах.
базовые упражнения для новичка
базовые упражнения для новичка
Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?
Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?
Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:
Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.
Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.
А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.
какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?
Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.
Что такое свободные веса ?
Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.
И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.
Что включает в себя тренировочная программа ?
————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.
На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.
Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?
А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.
Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.
Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки
Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.
Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.
Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.
Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.
1. Приседания с собственным весом
Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы садиться на рабочий стул и вставать с него).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.
2. Ягодичный мостик-изо-фиксация
Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.
3.Отжимания
Отжимания традиционно известны тем, что развивают силу в груди и плечах. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжимания заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.
4. Сплит-приседания
Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание ступней прижатым к ногам в течение всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.
7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой
Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.
8. Становая тяга с гирями
Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.
9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног
Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».
10. Тяга вниз обратным хватом
Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Изменение поведения в отношении аэробных и силовых упражнений (BASE): разработка рандомизированного исследования фазы I, определяющего безопасность, осуществимость и потребительскую оценку дистанционной программы упражнений для людей с рассеянным склерозом
Основные моменты
•
Клинические испытания упражнений при рассеянном склерозе были медленными для изучения безопасности, осуществимости и оценки рекомендаций по упражнениям при рассеянном склерозе
•
В нескольких исследованиях упражнений при рассеянном склерозе была разработана методология, предназначенная для проверки участия и приверженности заниматься спортом.
•
Протоколы необходимы для понимания безопасности, осуществимости, потребительской оценки и эффективности физических упражнений, проводимых с помощью телереабилитации при рассеянном склерозе.
•
Протоколы для сбора данных об экономических затратах на здоровье и отзывы потребителей имеют решающее значение для понимания контекста, механизмов и результатов, присущих удаленному медицинскому обслуживанию.
Реферат
Предпосылки
Рассеянный склероз — хроническое прогрессирующее неврологическое заболевание.Доказательства свидетельствуют о пользе физических упражнений, имеются рекомендации по упражнениям при рассеянном склерозе. Дистанционное выполнение программ соблюдения режима упражнений на основе рекомендаций по физическим упражнениям требует срочного тестирования.
Цели
Дизайн и результаты «Поведение к аэробным и силовым упражнениям при РС» (BASE-MS), дистанционно проводимое исследование тренировок, основанное на принципах изменения поведения, будут дополнительно оценивать дистанционную доставку текущих руководящих принципов по упражнениям. .
Методы
BASE — это 4-месячное клинически релевантное рандомизированное контролируемое исследование для изучения возможности выполнения дистанционно контролируемой, основанной на руководящих принципах программы упражнений для людей с рассеянным склерозом, основанной на принципах изменения поведения, связанного со здоровьем.Первоначально 72 человека с рассеянным склерозом от легкой до умеренной степени тяжести будут рандомизированы в распределении 1: 1: 1 для получения программы BASE или в качестве контрольной группы, продолжающей обычное лечение. По завершении программы участники упражнений будут дополнительно рандомизированы для лечения с оптимизированным или обычным соблюдением режима лечения. Наш онлайн-опрос оценивает первичный результат участия в упражнениях и вторичные результаты симптомов, а также корреляты изменения поведения на исходном уровне, в четвертом, пятом и одиннадцатом месяцах.Онлайн-опросы собирают отзывы тренеров и участников, чтобы определить контекст, механизмы и результаты внедрения BASE.
Выводы
Исследовательская и клиническая среда для лечения РС должна идти в ногу с общественным здравоохранением и коммуникациями в области здравоохранения. BASE тестирует удаленную доставку текущих руководств по упражнениям для лиц с РС. Безопасность, осуществимость и оценочные результаты предоставят богатые данные для будущего дистанционного выполнения упражнений при неврологических заболеваниях.
Ключевые слова
Тренировка с физическими упражнениями
Дистанционная доставка
Дистанционная реабилитация
Рассеянный склероз
Рекомендации по упражнениям
Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)
© 2021 Опубликовано Elsevier Inc.
Рекомендуемые статьи
Звездно-полосатый — Морские пехотинцы на Гавайях опробуют продвинутые базовые операции на крупномасштабных учениях 2021
Морской пехотинец с 12-й морской пехотой 3-й дивизии морской пехоты призывает к непосредственной поддержке с воздуха во время крупномасштабных учений 2021 года на базе морской пехоты на Гавайях, август.11 февраля 2021 г. (Хосуэ Маркес / Корпус морской пехоты США)
БАЗА МОРСКОГО КОРПУСА ГАВАИ — Во время Второй мировой войны военно-морской флот и корпус морской пехоты объединились в многолетней стратегии перехода с островов в Японию.
Корабли ВМФ доставляют силы вторжения морских пехотинцев на остров и поддерживают их продвижение огнем морской артиллерии.
Сейчас Корпус морской пехоты экспериментирует с экспедиционной моделью, которая изменит эту парадигму, с морскими пехотинцами, поддерживающими корабли ВМФ в море.
Как сообщил подполковник Роллин А. Стил, подполковник Роллин А. Стил,
Крупномасштабные учения ВМС в 2021 году на Гавайских островах стали для Корпуса первой возможностью протестировать свою концепцию расширенных экспедиционных операций на базе с объединенными силами кораблей ВМФ и береговой охраны. офицер 3-го полка морской пехоты, базирующегося на базе морской пехоты Гавайи.
Крупномасштабные учения 2021, которые начались в начале этого месяца и заканчиваются в понедельник, включают обучение пяти пронумерованных флотов в США.Командование сил Южного флота, Тихоокеанский флот США и ВМС США в Европе работает в 17 часовых поясах.
Примерно 3000 морских пехотинцев находятся на Гавайских островах, участвующих в учениях, чей контингент ВМС включает авианосец USS Carl Vinson и элементы его ударной группы.
Эксперименты Корпуса морской пехоты с экспедиционными передовыми базами во время учений проистекают из проекта Force Design 2030, который, среди прочего, предусматривает преобразование полка Стила в 3-й прибрежный полк морской пехоты в течение следующих двух лет.
Новый дизайн сил ориентирован на небольшие маневренные подразделения вместо крупных штурмовых сил, изменение, направленное на то, что может понадобиться силам США в будущем конфликте с Китаем на обширных просторах Индо-Тихоокеанского региона.
«Вся суть [полка морской пехоты] заключается в следующем: как корпус морской пехоты может поддерживать военно-морской флот в контроле на море и в борьбе с морем?» Стил сказал звездам и полосам во время интервью в четверг на базе морской пехоты на Гавайях.
Они тестируют подходы для этой поддержки во время учений, развертывая группы пехоты из 1-го батальона и 3-го морского пехотинца в двух местах на Оаху и одном на острове Кауаи, сказал Стил.Оказавшись на месте, подразделения незаметно организовали передовые экспедиционные операции на базе, сказал он.
При прибрежной структуре 1-й батальон будет обозначен как Littoral Combat Team 3, сказал он.
Одна группа загрузила рюкзаки припасами, оружием и необходимым оборудованием для наблюдения и двинулась через Оаху.
Второй был доставлен к береговой линии Оаху на воздушном судне-амфибии.
Третий отряд, доставленный на Кауаи, экспериментировал с системой сбора разведданных под названием Network on the Move-Airborne, которая предоставляет данные в реальном времени, собранные всеми объединенными силами.
Стил сравнил полет без сети в пути с пассажиром, который высаживается из 10-часового коммерческого рейса, включает сотовый телефон, и его ошеломляют часы пропущенных звонков, сообщений и новостей.
«Итак, когда мы достигаем этой цели, мы [уже] располагаем самой современной информацией и разведданными в реальном времени», — сказал он. «Если нам нужно скорректировать наш план, или адаптировать наш план, или подтвердить наш план, вы знаете, мы можем сделать это во время полета.В какой-то момент мы не слепы ».
Двусторонняя цель экспедиционных передовых баз — обеспечивать корабли ВМФ информацией наблюдения и обеспечивать прицельный огонь.
Серия передовых баз «может освободить корабли, чтобы они могли находиться в более важных местах», — сказал Стил.
«Мы хотим предотвратить любые зазоры, любые слепые углы», — сказал он. «Как гласит старая пословица, если ты защищаешься везде, ты защищаешься нигде. Если я разложу свою защиту настолько тонко, чтобы прикрыть повсюду, тогда у меня действительно не будет особой защиты, потому что они больше не способны.”
Морские пехотинцы на передовых базах развертывают различные сенсоры, в основном беспилотные летательные аппараты, чтобы обеспечивать морскую осведомленность кораблей и самолетов на театре военных действий.
Часть кривой обучения во время этого учения — это оценка того, сколько из этого оборудования для наблюдения — вместе со всеми другими необходимыми материалами жизнеобеспечения — морские пехотинцы могут реально унести.
Уятт Олсон
Подпишитесь на Stars and Stripes
Всего 99 центов в неделю! Подписаться
Затылочная головная боль во время упражнений — Группа терапии боли Коула
Во время организованных упражнений или других физических нагрузок у некоторых людей может возникнуть внезапная сильная боль в затылочной области (головная боль в верхней части шеи и у основания черепа).Некоторые люди называют эту затылочную головную боль во время упражнений головной болью при нагрузке или головной болью при тяжелой атлетике . Боль может быть изолирована в затылочной области или может распространяться через макушку головы в глаз. Затылочная область богата постуральными мышцами и нервами, которые контролируют небольшие изменения положения головы. Кроме того, большие трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели шейного отдела прикрепляются к костному горизонтальному гребню в затылке. Проблемное напряжение больших трапециевидных мышц и / или постуральное утомление меньших верхних стабилизирующих мышц шеи приводит к затылочной головной боли, связанной с физической нагрузкой.Часто затылочная головная боль во время упражнений очень неприятна, потому что она возвращается. Головная боль лишь временно реагирует на отдых.
Салют при физической головной боли
Как диагностировать головную боль в затылке во время упражнений?
Профессиональная оценка головной боли должна начинаться с подробного анамнеза, чтобы найти подсказки, чтобы отличить ваш тип головной боли от других типов. Часто головные боли вызваны множеством предрасполагающих факторов.Обследование и обсуждение вашего общего состояния здоровья, обследование нервной системы и обследование мышц и суставов в области плеч, позвоночника, головы и челюсти — все это важно для постановки точного диагноза головных болей при физической нагрузке. Врач может определить, вызвана ли затылочная головная боль проблемами суставов и мышц шеи (цервикогенными). Другие расстройства головной боли, такие как мигрень и затылочная невралгия, могут имитировать затылочные головные боли, цервикогенные головные боли. Профессиональная оценка может определить, какие факторы вызывают головную боль.
Как лечится головная боль при физической нагрузке или головная боль при физической нагрузке?
Затылочная головная боль во время упражнений, вызываемая мышцами и суставами верхней части шеи, должна полностью исчезнуть после восстановления функции верхней шейной мышцы и суставов. Механические проблемы требуют механических решений. Это может включать в себя все, что угодно, от мануальной терапии, миофасциального расслабления, мануальной терапии, мобилизации шейного отдела позвоночника, сухого иглоукалывания триггерной точки и / или терапевтических упражнений.Когда большие мышцы, которые двигают шею и плечи, работают более эффективно, а глубоко стабилизирующие мышцы и суставы шеи сбалансированы, тогда у человека появляется больше возможностей для активности, не воспроизводя боли.
Ситуационные учебные упражнения (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) Мирамар — армейский учебный корпус офицеров запаса
Для продолжения интенсивного обучения, которое обеспечивает ROTC, курсанты UCI участвовали в ситуационных тренировочных упражнениях (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) в Мирамаре.Эти учения были короткими, основанными на сценариях и ориентированными на выполнение заданий, чтобы отработать боевые учения и отточить тактические навыки, необходимые для офицеров армии США. Во время этого упражнения курсанты должны были работать с курсантами из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, нашей принимающей школы ROTC, чтобы стать сплоченным подразделением и выполнить поставленные перед ними задачи. Таким образом, курсанты развивают свои лидерские качества, работая с незнакомыми лицами и проявляя командное присутствие в новых ситуациях.
Дорожки STX
На дорожках STX кадеты могли выполнять миссии уровня отряда, такие как разведка, засада, преднамеренная атака и реагирование на контакт.Эти миссии тактически интенсивны, но, что более важно, они дают курсантам ценные навыки лидерства в общении, командной работе, настойчивости и обучают курсантов продолжать настаивать, когда дела идут в трудную минуту. Тактические задачи были выполнены правильным планированием маршрута к цели с картой, компасом и координатами сетки, правильным использованием сигналов руками и руками, шумом и световой дисциплиной, а также использованием местности для обеспечения укрытия и маскировки — навыков, которые имеют решающее значение для Миссия пройдена успешно.
Основное внимание на этих тактических дорожках уделяется лидерским качествам и компетенциям кадетов. Армия США и кадетское командование сосредотачивают внимание на трех лидерских качествах: «Характер», «Присутствие» и «Интеллект» и тренируют их, уделяя особое внимание трем лидерским качествам: «Лидерство», «Развитие» и «Достижение». Тактические задачи были выполнены путем правильного планирования маршрута к цели с учетом карты, компаса и координатной сетки, правильного использования сигналов рук и рук, шума и световой дисциплины, а также использования местности для обеспечения укрытия и маскировки, которые имеют решающее значение для успеха миссии. .
Сухопутная навигация
В дополнение к полосам STX, курсанты прошли курс наземной навигации в MCAS Miramar, который включал дневную и ночную наземную навигацию. Во время этого упражнения курсантам выдали компасы, карты, транспортиры и сеточные координаты, чтобы они могли найти свои точки. Во время наземной навигации курсантам давали четыре точки, чтобы найти их менее чем за четыре часа, причем некоторые точки находились на расстоянии нескольких километров друг от друга. Младшие курсанты (MSI и MSII) были отправлены в группы по три человека, чтобы работать в команде и изучить основы наземной навигации со своими сверстниками, в то время как младшие и старшие кадеты были отправлены индивидуально для оценки их индивидуальных навыков наземной навигации. .Благодаря такому обучению курсанты могут отточить свои навыки наземной навигации, чтобы, когда они попадают в какую-либо миссию, они всегда могли полагаться на свои полученные знания и применять их, используя компас, транспортир и карту.
DVIDS — Новости — Завершение учений базовой готовности
ВОЗДУШНАЯ БАЗА СПАНГДАЛЕМ, Германия —
14-19 апреля 52-й истребительный авиаполк провел здесь недельные учения по готовности, проверяя реакцию базового населения на различные возможные сценарии.
«У нас есть учения, чтобы проверить способность крыла действовать в условиях военного времени, в частности, в химической, биологической, радиологической и ядерной среде с повышенными требованиями к миссии, то есть больше вылетов или больше аварийных мер реагирования», — заявили ВВС США. Tech. Сержант. Демаркус Литтлс, генеральный инспектор 52-го истребительного авиаполка, планировщик учений по подготовке крыла. «Мы пытаемся прогнать крыло через пресс, чтобы увидеть, смогут ли они справиться с нагрузкой с помощью различных уровней специального защитного снаряжения, когда они выполняют свои обязанности.”
Это упражнение в сочетании с предыдущими упражнениями по реализации фазы« ползать, ходить, бегать »с использованием снаряжения MOPP и среды CBRN.
«Это упражнение должно было быть более сложным, и мы хотели иметь больше наращивания не только CBRN, но и обычных атак с одновременным поражением более чем одной локации», — сказал Литтлс. «Мы хотим увидеть, как мы можем усилить крыло и как они будут изгибаться, чтобы адаптироваться ко всем обстоятельствам, которые мы им бросили, а их было довольно много.
«Мы определенно проверили все объективы, которые хотели проверить, — сказал Литтлс. «Этот тип учений определенно будет продолжаться, и они будут только усложняться, потому что мы чувствуем, что наши летчики могут с ними справиться», — сказал Литтлс.
Способность летчиков выживать и действовать в боевой обстановке, а также эффективно выполнять задачи военного времени привлекает повышенное внимание в ответ на приоритеты Министерства обороны и ВВС США, призывающие уделять больше внимания готовности.Базовые учения — обычное дело на объектах ВВС по всему миру, и Спангдалем не исключение.
«Эти учения имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши летчики тренировались до самого высокого уровня готовности», — сказал полковник ВВС США Джейсон Бейли, командир 52-го истребительного авиаполка. «Это была трудная неделя, и мы протестировали всех по максимуму. В этом упражнении намеренно было больше, чем в предыдущей итерации, и крыло проделало феноменальную работу. Каждый раз, когда мы проводим упражнение, мы его увеличиваем, и наша готовность значительно продвинулась вперед.
«Я также хотел бы поблагодарить наше местное сообщество, без их поддержки наше крыло достигнет такого уровня готовности, и наша поддержка НАТО была бы невозможна», — сказал Бейли.
Дата съемки: 24.04.2019
Дата сообщения: 04.24.2019 04:42
История ID: 319217
Расположение: ВОЗДУШНАЯ БАЗА SPANGDAHLEM, RP, DE
Просмотры в сети: 56
Загрузки: 0
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, завершение упражнения по базовой готовности, выполненная сержантом Бранденом Рэй, определенная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.
DVIDS — Новости — Авиабаза принца Султана проводит совместные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации
Спасатели из ВВС США и Королевства Саудовской Аравии провели учения по реагированию на чрезвычайные ситуации на авиабазе Принц Султан, Королевство Саудовская Аравия.22, 2020.
Тренировочные учения были разработаны для повышения оперативной совместимости между партнерами для реагирования на чрезвычайные ситуации на базе.
«Эти учения были огромными для PSAB, поскольку это были первые учения такого масштаба, в которых участвовали оба партнера», — сказал майор Джонс, начальник подразделения 378-го авиационного экспедиционного крыла по планам крыла. «Мы хотели использовать эту возможность для укрепления наших отношений, расширения возможностей и развития понимания наших общих сильных и слабых сторон».
Учением руководили группы безопасности и аварийного реагирования RSAF с У.С. оказывает поддержку.
Медицинские и пожарные бригады RSAF выскочили на линию полета, когда начались учения. В то время как пожарные симулировали тушение пожара возле одного из ангаров, другие спасатели помогали травмированным пациентам во время учений.
Линия машин скорой помощи и медицинский персонал организовали зону сортировки, чтобы обработать несколько смоделированных раненых.
Когда прибыли американские спасатели, они вскочили, чтобы помочь RSAF в их усилиях.
«Мы связались с командиром инцидента ВСВС, который контролировал место происшествия, и с его стороны мы смогли отправить У.S. поддержка там, где это необходимо », — сказал Tech. Сержант. Рендон, 378-й экспедиционный отряд инженеров-строителей пожарной части, помощник начальника оперативного отдела. «Сначала я послал наших пожарных помочь обезопасить ангар, а затем помочь с ранеными».
После того, как пожар был признан безопасным, пожарные сосредоточили свое внимание на пункте сортировки, чтобы помочь погрузить пациентов в машины скорой помощи. Все это было сделано быстро и эффективно, США и RSAF помогали друг другу.
По словам Рендона, подобные учебные упражнения помогают оптимизировать коммуникационные усилия и укрепить рабочие отношения, чтобы реагировать на более широкий спектр возможных чрезвычайных ситуаций, а также показывают возможности для улучшения наших совместных усилий.
Проведя первые в истории крупномасштабные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации, ВВС США и Королевства Саудовской Аравии продолжат развивать и укреплять свое партнерство и максимально увеличивать возможности миссий в будущем.
Дата съемки: 22.09.2020
Дата сообщения: 09.23.2020 10:18
История ID: 378449
Расположение: ПРИНЦ СУЛТАН БАЗА, SA
Просмотры в сети: 63
Загрузки: 0
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, совместные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации на авиабазе Принц Султан, под руководством сержанта Кэри Смита, идентифицированного DVIDS, должны соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.

Пуловер лежа с гантелями: Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

~~09.10.1973 0 alexxlab Разное~~

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

~~Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)~~

~~мышечная группа: Грудь~~
~~дополнительные группы: Широчайшие мышцы • Плечи • Трицепсы~~
~~тип: Силовое~~
~~биомеханика: Базовое~~
~~вектор силы: Толкающее~~
~~оборудование: Гантели~~
~~уровень: Средний~~

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

~~Поставьте гантель на горизонтальную скамью.~~
Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
~~На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.~~
Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

~~Вариации:~~

~~Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.~~
~~Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.~~

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

Отжимания на брусьях

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы. Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

Разведение рук с гантелями, лежа на скамье

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы. Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

Пуловер с ez-штангой

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение. Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

Пуловер с гантелей

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение. Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. С помощью гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее эффективны, если используются тяжелые снаряды.

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Вариант: Это упражнение можно выполнять также на наклонной скамье. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мышцы. Сядьте на наклонную скамью и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. Одновременно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите в исходное положение. Для разнообразия меняйте положение ладоней (гантели располагаются параллельно).Упражнение имеет и такой вариант: жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

~~Дата публикации: 24 декабря 2018.~~

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.
Что же представляет собой упражнение под названием пуловер?
Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.
По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.
Пуловер — упражнение на растяжку
Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.
Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.
После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.
Пуловер со штангой
Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.
Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.
Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.
На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.
Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.
Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.
Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.
Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.
Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.
Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.
Пуловер с гантелей
Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.
Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.
Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.
После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.
Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.
После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.
Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.
Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.
Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.
Пуловер на тренажере
Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.
Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?
Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.
Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.
Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.
Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
безопасное упражнение? Как правильно работать и риски!
Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.
Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?
Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.
Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?
Список содержимого
Упражнение пуловер
O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.
Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.
В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.
В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?
Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке
Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.
В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).
Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.
Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.
Есть ли риск в упражнении «пуловер»?
Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.
Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.
Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.
Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.
В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?
O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.
Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.
A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.
Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.
Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.
Заключение
O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.
Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.
Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.
Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19
Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски
Пуловер лежа | Будь в форме
Пуловер лежа
Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Март 2, 2012
Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.
Как правильно выполнить пуловер лежа:
Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.
Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:
Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:
Поднятие бедер — Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
Не упираться в пол — Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
Рывки — Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
Выполнение движения слишком быстро — Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
Использование слишком большого веса — Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.
Вариации выполнения пуловера лежа:
Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.
.

Пуловер в блочном тренажере стоя
Особенности физической нагрузки с использованием пуловера
Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.
Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:
выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.
Преимущества и недостатки
Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:
на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
прямые мускулы пресса.
Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.
Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:
Широчайшие мышцы 8
Грудные мускулы 3
Трицепс 3
Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:
укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
грудную клетку прибавить в объем,
подчеркнуть мышечный рельеф.
Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.
При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.
По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:
рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.
Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.
Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса
Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений
Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.
Типичные ошибки в пуловере
При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам
Обратите внимание на следующее:
Движения осуществляйте медленно и плавно
Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.. Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты
Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки
Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки
Пуловер с гантелью: в чем опасность

Жимы лежа
Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.
Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.
Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.
Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.
Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.
Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей
     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.
     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.
     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.
     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.
Самое Важное!
     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.
     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.
     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?
     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.
к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.
Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.
     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.
     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.
Полезный Совет!
     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.
     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке
Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно
     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать
     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.
     Замечание i-pump.ru:
     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.
Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.
Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.
Обратите Внимание!
Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.
Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения
Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте лицом к блочному тренажеру.
Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.
Движение:
На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.
Внимание!
В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.
Рекомендации!
Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.
Варианты выполнения
Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.
Видео Пуловер на блоке для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.
Отличие базового движения от упражнения в кроссовере
Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.
Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами
При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.
Когда выполнять пуловер в кроссовере
Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.
Кому подойдет
Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.
Техника выполнения
Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.
На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:
Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.
После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.
Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.
Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.
Руководство для пуловера в кроссовере:
Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
Глаза смотрят в пол;
Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.
Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.
Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.
В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.
Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.
Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.
Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.
Особенности
Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.
До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).
В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.
Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.
Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер
В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.
Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.
Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув .
Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.
Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения
Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Пуловер: суть и польза
Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым
Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.
Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:
изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.
Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.
Разбор упражнения
Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.
Анатомия упражнения
В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.
Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью
При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.
Кому подойдет
Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.
«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.
Факт:
В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.
Работающие мышцы
Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.
За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.
Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.
Пуловеры с гантелями — отличные упражнения
Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.
Что понадобится?
Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения. В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.
Суть упражнения
Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется. Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.
Разновидности упражнения
Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.
Как делать пуловеры с гантелями на полу | Женщина
i BananaStock / BananaStock / Getty Images
Если вы хотите проработать грудь, но не хотите, чтобы тупицы кричали друг на друга у стойки для жима лежа в тренажерном зале, попробуйте пуловеры с гантелями лежа. Это упражнение специально нацелено на большую грудную мышцу, большую плоскую мышцу в передней части груди, и оно гораздо менее устрашающее, чем другие упражнения для груди. Даже если вы профессионал в жиме лежа и отжиманиях, пуловеры с гантелями прорабатывают большую грудную мышцу под другим углом, а также задействуют широчайшую мышцу спины.Какими бы ни были ваши текущие занятия фитнесом, используйте пуловеры с гантелями для тренировки мышц груди.
Шаг 1
Начните с легких гантелей. Поскольку ваши руки полностью вытянуты во время этого упражнения, даже очень легкий вес может казаться тяжелым и вызывать ухудшение вашей формы, если вы не можете контролировать. Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала очень легкие гантели. Вы всегда можете оценить результат позже и при необходимости прибавить в весе.
Шаг 2
Встаньте на пол.Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки над головой так, чтобы тыльной стороной ладони опирался на пол. Если вы предпочитаете выполнять это упражнение с одной гантелью, держите гантель ладонями друг к другу и положите конец гантели на пол. Руки должны быть в основном прямыми, но держите локти немного согнутыми, чтобы не сковать суставы.
Step 3
Вытяните гантели над головой.На выдохе перемещайте гантели по дуге с прямыми руками над головой, пока гантели не коснутся ваших ног. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на груди, чтобы поднимать руки вверх и вверх.
Шаг 4
Медленно опустите гантели на пол. Не позволяйте рукам просто вернуться в исходное положение для следующего повторения. Вдохните и сохраняйте контроль, медленно следуя той же дуге, чтобы опустить гантели на пол над головой. Повторяйте упражнение, пока не выполните два-три подхода по 8-10 повторений, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
Заменитель упражнений для пуловеров | Livestrong.com
Жим лежа — отличная замена пуловерам.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения. Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.
Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?
1. Жим лежа
Жим лежа является основным упражнением для груди на большинстве тренировок.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.
2. Отжимание от груди с кабелем
Для погружения на груди с кабелем требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему кабелю для сопротивления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.
Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.
Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.
3. Рычаг Pec Deck Fly
Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.
Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера
4. Тяга к тросу.
Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы с широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер.Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Разведите руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
5. Разгибание трицепса вперед с тросом.
Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц на пуловере.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука находится прямо над плечом.
Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос. Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеча.
Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите то же самое с левой рукой.
Мускул старой школы: пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — с чего начать?
1911 — хорошее место.В этом году пуловеры впервые представил миру парень по имени Алан Калверт, который в то время был большим поклонником фитнеса.
Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.
Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений в своих тренировках (не одновременно).
Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.
Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями. Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?
Пуловер с гантелями
Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике.Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.
Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, и растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом, заключающимся в возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.
В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается.Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.
Великие дебаты
В сообществе любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.
Но все равно…
Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Просто все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.
Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.
Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума .Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.

Теперь за лат . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.
Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд.Поскольку именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга . Боже, я так ненавижу это говорить.
Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц. Затем попытайтесь потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.
Преимущества
Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ.Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.
В любом случае, я перечислил несколько из этих уникальных преимуществ ниже, чтобы подогреть ваш аппетит.
Приседания с верхней частью тела
Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.
Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела.Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.
Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры. Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за своего малоподвижного образа жизни.
По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.
Грудной угол
Это важно.
Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами. На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.
Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и это больше связано с тем, чтобы хорошо растянуть, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем махи.
Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.
Добавляя этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.
Угол широты
Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.
Это то, что делает его отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу, прежде чем выполнять более тяжелые комплексные подъемы, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.
Что касается расширения грудной клетки…
В те времена, когда пуловеры с гантелями сильно продавались, они расширяли грудную клетку. Так это правда?
№
Очевидно, ты не идиот. Нет возможности вырастить кость.
Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.
В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения.Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.
Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе , но они вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что, я полагаю, старожилы вроде были правы.
Как это сделать
Это очень простой ход — если все сделано правильно.
Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.
В положении лежа поднимите гантель над головой с прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).
Как только вы окажетесь в нижнем положении, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые. Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите потрясающую накачку всей верхней части тела.
Если это объяснение не дошло до вас, просто взгляните на видео ниже.

Предупреждения
Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».
Ну, они ошибаются — но вроде как правы. Если вы попробуете пуловеры, не имея достаточной подвижности плеч, тогда вы столкнетесь с проблемами — как и с любым другим упражнением.
Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи могут справиться с нагрузкой, связанной с растяжкой. Простой тест — сделать набор жимов над головой, отдохнуть, а затем выполнить набор подтягиваний.
Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями.
Если вы не можете, тогда вам следует посмотреть несколько упражнений на подвижность плеча, онлайн, и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может оказаться не для вас.
Как правильно выполнять пуловеры
Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.
Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки с суперсетом мертвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.
Вы также можете использовать их как упражнение перед истощением и — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, поскольку оно действительно помогает с активацией широт.
Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:
Тренировка толчков
Жим лежа — 3 x 5
Жим над головой — 3 x 8
Отжимания — 3 x 10
Череподробители — 3 x 10
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Тренировка на тягу
Становая тяга — 3 x 5
Пуловер с гантелями — 3 x 15
Подтягивания — 3 x 8
Тяги штанги — 3 х 10
Сгибание рук со штангой — 3 x 10
Тренировка верхней части тела
Жим лежа — 3 x 8
Подтягивания — 3 x 8
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Отжимания — 3 x 10
Тяги штанги — 3 х 10
Пуловер с гантелями — 2 x 15
Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.
Добавляйте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы поблагодарите себя и, что более важно, меня, в конечном итоге.
Практические инструкции, советы. Варианты и видео-гид
Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, если коротко, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако у каждого средства обучения, похоже, есть свои преимущества.Гантели, кажется, способствуют лучшему растяжению и сокращению груди, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы живота.
Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.
Вот руководство по пуловеру со штангой …
В этом упражнении:
Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
Тип : сила и гипертрофия
Механическое оборудование : соединение
: Штанга
Сложность : Начинающий
Мышцы проработаны
Хотя пуловер со штангой в основном работает с широчайшими мышцами спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы предоставили ниже…
Latissimus dorsi
Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.
Teres Major
Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плечевого сустава, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.
Грудные мышцы
В дополнение к работе с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные или грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.
Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины вытягивает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, вращаясь медиально и сводя (перемещая руки к центру тела) руки.
Triceps Brachii
Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.
Как выполнять пуловер со штангой
Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.
Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет напарника, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся немного выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
Повторить.
Советы по выполнению упражнений
Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
Не опускайте локти ниже параллели чуть выше параллели в концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым атлетом.
4 варианта пуловера
Хотя вариант со штангой отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.
Машинный пуловер
Машинный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет получить действительно глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой, и это может быть лучший вариант пуловера, который вы можете сделать.
Пуловер с гантелями
Возможно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Тяга вниз с прямой рукой
Тяга вниз с прямой рукой или отжимание вниз — это суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопатки, которое прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и т. Д. сложные движения.
Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.
Пуловер с наклоном
Выполнение пуловера на скамье с наклоном может улучшить постоянное напряжение, прилагаемое к широчайшим. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за того, что сила тяжести направлена вниз на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!
Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины
Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и обычно он выполняется во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.
Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.
Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.
Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.
Подведение итогов
Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.
3 важных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих
Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания.Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах. По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не увидите, чтобы так много людей делали это упражнение, но есть несколько причин для этого.Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:
Как сделать пуловер с гантелями:
Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
Медленно вытягивайте гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты.Вдыхайте, вытягиваясь.
Выдохните, поднимая веса назад к груди, пока они не достигнут исходной позиции.
Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.
Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?
Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц
Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются.Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие. Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.
Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамье для снижения.Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.
Повышение прочности и стабильности сердечника
Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса. Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы.Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.
Повышение гибкости плеча
Пуловеры с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч. Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения.Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, так как увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.
Если вы не можете выполнить жим над головой во всем диапазоне движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам. Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес.Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.
Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями
Слегка весите! Когда вы начинаете, используйте нагрузку, которая не превышает 30% от вашего максимума одного повторения. Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но старайтесь, чтобы вес был легким.
Итог
Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку. Кроме того, в работу также входят трицепс и корпус. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.
Ссылки:
Int J Environ Res Public Health.2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
де Алмейда Коста Кампос Й, Фернандес да Силва С. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014. 20 (2): 200–205. DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
Кабинет физической культуры. «История пуловера с гантелями»
Статьи по теме По Cathe:
Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?
Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения
Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?
Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка
Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?
Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
DVD-диски с тренировками для верхней части тела
Пуловер лежа на скамье с гантелями и штангой
Пуловер для упражнений лежа на скамье с гантелями и штангой для грудных мышц, трицепсов и спины
В бодибилдинге пуловер с гантелями относится к числу незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений.Несмотря на свою непопулярность, движение невероятно эффективно для прокачки сразу трех групп мышц: груди, спины и трицепсов. При правильной технике пуловер с гантелью лежа может не только значительно ускорить набор веса, но и значительно повысить силовые показатели.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер лежа
Упражнение «Пуловер» — это уникальное сложное движение, которое выполняется с большой амплитудой. Он включает в себя не только мощное сокращение мышц, но и растяжку.В пуловере лежа задействованы следующие группы мышц:
Сундук.
Назад (в основном в латах).
Трицепс (в основном длинная голова).
При таком большом задействовании мышц иногда бывает трудно назначить пуловер лежа для определенной группы. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день тренировки спины. Хотя после публикации исследования Государственного университета Лаврас в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелями лежа на скамье максимально нагружает трицепсы.Поэтому его выполнение в день рабочих рук тоже оправдано.
Положение скамьи в пуловере определяет, на какие мышцы упражнение будет воздействовать нагрузка. Есть два основных варианта:
На прямой скамье (классическая) — это вариант упражнения, пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепсы. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, поэтому не может считаться эффективным вариантом).
На наклонной скамье (головой вниз) — в этом варианте значительно увеличена нагрузка на широчайшие.
С точки зрения максимальной эффективности пуловер с гантелями в положении лежа намного выгоднее, чем на плоской скамье. Он также эффективно задействует грудные мышцы и трицепсы, но дополнительно активирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и значительного увеличения диапазона движений.
Выбор too l играет второстепенную роль в целевых мышцах, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой.Гантель дает больше свободы движений, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузку на руки.
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение «пуловер» с гантелями — технически сложное движение. Поэтому его главный недостаток — сложность в освоении. Это также было одной из причин его низкой популярности в спортзалах.
При неправильном выполнении движение не только не даст желаемого эффекта, но и приобретет повышенный риск травмирования.
Также условным минусом является задействование трех групп мышц. Благодаря этому необходимо делать пуловеры, чтобы работающие мышцы успели восстановиться перед следующей тренировкой.
Тем не менее, при овладении техникой спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ :
Качественная тренировка грудных мышц с одновременным растяжением мышц (особенно полезно для тех, у кого проблемы с осанкой из-за укорочения грудных мышц и перенапряжения мышц спины).
Латов накачка.
Мощная нагрузка на длинную головку трицепса.
Возможность работать с большими весами без риска получения травм.
Выраженная выработка силовых показателей.
Техника выполнения упражнения пуловер с гантелями
Понимание того, как правильно сшить пуловер, — залог его максимальной эффективности. Поэтому овладение всеми техническими тонкостями становится первостепенной задачей для любого спортсмена.
Техника исполнения:
Поставьте гантель на пол возле скамьи (так, чтобы можно было схватить ее руками).Лягте на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамейке. Возьмите гантель обеими руками за внутреннюю часть диска, а затем поднимите ее над собой. Это исходное положение.
Начните медленно тянуть гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
Отвести снаряд назад, опустив его как можно ниже (не меняя положения тела).
Сделайте паузу на 0,5 секунды, чтобы еще больше растянуть мышцы, затем верните вес в исходное положение над собой.
При освоении техники важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локтевом суставе не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно закреплен.
При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в исходное положение. Из-за наклона скамьи снаряд в исходной точке находится ближе к бедрам.
Пуловер со штангой (вариант
)
По основным техническим нюансам пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блинами (этот вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто одновременно развивает силу хвата).
Техника исполнения:
Лягте на скамейку. При работе с легким весом штангу можно «забросить» при опускании на спину. В противном случае лучше снять вес с пола или попросить партнера положить снаряд прямо вам в руки.
Слегка согнув локти, начните переносить вес назад и вниз.
Сделайте небольшой перерыв и верните гирю в исходное положение.
В таком исполнении важно определить оптимальную ширину захвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами располагалось 1,5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (близко друг к другу) создаст усиленное негативное воздействие на руки.
Рекомендации
Хотя пуловер — идеальное упражнение для бега с тяжелыми весами, правильная техника — ключ к успеху. Без соблюдения основных условий работа как с легкими, так и с тяжелыми весами не принесет желаемого результата. Существует заблуждение, что для выполнения нужно лечь поперек скамейки.
Этот вариант почти не дает никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает большую нагрузку на шейные позвонки, что может привести к травмам.
Количество повторений и подходов зависит от тренировочного цикла.
При работе на гипертрофию мышц оптимально выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах (из которых следует отказаться от 1-2 подходов).
При работе на рост силовых показателей оптимально делать 6-8 повторений в 5 подходах.
Пуловер на скамейке лежа с гантелями в видеоформате

McCallum’s High Protein, High Set Program
Друзья, признаюсь.Недавно я следовал программе, которая нарушила множество современных тренировок и нарушила несколько правил, касающихся того, что мы «должны» и «не должны» делать в тренажерном зале.
Я тренировал сгибания рук со штангой с той же частотой и объемом, что и приседания, но, по крайней мере, сгибался за пределами стойки. Я перескочил с нулевой прямой тренировки шеи прямо на работу шеи с высокочастотным отягощением.
Я выполнял классические приседания в полном диапазоне, как мы это делали на уроках физкультуры. И каждую неделю я делал 90 (да, девяносто) подходов жима на плечи и грудь, в том числе 45 подходов к затылку, не делая ни одного подтягивания.
Теперь, прежде чем вы спросите, поднес ли я гирю к черепу и бродил ли по тренажерному залу с тупой травмой головы, я этого не делал и не бродил. На самом деле я следовал совету уважаемого тренера и к концу почувствовал себя неплохо.
Хорошо, да, тренер умер уже почти 25 лет, и программа, которую он мне «дал», была тем, о чем он впервые написал, когда The Beatles отправились в свой первый тур по США, но все же в то время этот план считался законным и, поскольку мы узнаем в этой статье, возможно, вам тоже стоит подумать об этом.
Она называлась просто «Программа с высоким содержанием белка и высоким набором», и это название без излишеств является отражением упорных тренировок без излишеств, присущих тренировкам. Давайте посмотрим, что это влечет за собой, почему это работает, а не должно, и как его можно улучшить, чтобы сделать его еще лучше.
Джон Макко?
Так кто же был тот парень, который предложил такой сумасшедший распорядок? Его звали Джон МакКаллум, и в 1960-х и 1970-х годах он был одним из самых известных и уважаемых писателей о бодибилдинге, поскольку его колонка «Ключи к прогрессу» публиковалась в журнале Strength and Health каждый месяц в течение почти 10 лет. .
МакКаллум подошел к бодибилдингу со всех сторон, без всякой каламбура. Он постоянно проповедовал важность создания впечатляющей силы и часто напоминал своим читателям, что наиболее развитые бодибилдеры того времени, такие как Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл, почти всегда были одними из самых сильных.
Но он также понимал, что нужно, чтобы в итоге выглядел как бодибилдер. Программы специализации вооружения? Он их написал. Планы быть разорванными до того, как слово «разорванный» использовалось для описания телосложения? Проверять.Постоянно объясняете, что питание играет решающую роль в достижении результатов? Вероятнее всего.
Изучая его тексты, становится очевидным, что многие из концепций, которые он обсуждал, не только все еще актуальны, но и по-прежнему активно используются лифтерами сегодня, не всегда осознавая, как долго они существуют.
В начале 1960-х Большой Джон писал о важности «размягчения» для увеличения максимального размера (или, говоря современным языком, не беспокоиться о том, чтобы увидеть 6 кубиков пресса во время набора массы).Он также считал, что бодибилдер должен уметь бегать, а не спринт, а пробежать две мили, не опрокидываясь, — не слишком страшное ожидание.
Он даже написал о развитии «силового образа» с помощью того, что он назвал прогрессивными тяговыми усилиями — силовые клинья, работающие до тяжелого подхода из трех подходов, сразу за которым следуют высокие тяги, работающие до тяжелого подхода из трех, и сразу же следуют становые тяги вплоть до тяжелая тройка, за которой следует становая тяга-одиночка.
Чтобы познакомить МакКаллума с ведущими тренерами сегодняшнего дня, у него была оценка Марка Риппето прочной основы силы в сочетании с жестко базовым и здравым подходом Джима Вендлера к тренировкам, и он представил свою информацию с талантом Дэна Джона рассказывать истории.
Читая колонку МакКаллума, вы часто слышали о парне его дочери Марвине, его дяде Гарри, хорошо сложенном ловеласе, и отзывчивом владельце местного спортзала, всегда готовом дать совет для худощавого новичка.
Наконец, как вы можете видеть на его картинке выше, он не был точно версией своего поколения воина, говорящего на клавиатуре. Он выглядел бы как дома, присоединившись к Дэйву Тейту и Джону Медоусу в течение тяжелого дня тренировок, и я готов поспорить, что оригинальный JM просто возьмет на себя счет за стейк и яйца впоследствии.
МакКаллум был для многих начинающих лифтеров постоянным голосом руководства и мотивации. Его ежемесячные советы, либо в форме прямой статьи, либо в виде вопросов и ответов, были столь же эффективны, сколь и интересны. Но остается большой вопрос, действительно ли все еще эффективен?
High Volume
и High Frequency: рецепт катастрофы или роста?
Большая часть советов Маккаллума основывалась на простом подъеме тяжестей. Обращая внимание на базовые упражнения, часто комбинируя тяжелую работу по 5 повторений с более умеренной работой в диапазоне 10-15 повторений, очень часто включает печально известные тяжелые дыхательные приседания с 20 повторениями и, как правило, три или четыре дня в неделю на выполнение упражнений. подчеркните важность отдыха и восстановления.
Тем не менее, одна конкретная программа — программа с высоким содержанием белка и высоким набором — увеличивает как частоту тренировок, так и общий объем тренировок на 6-8 недель серьезного стимула роста.
Частота и громкость обычно обратно пропорциональны. Вы можете делать больше на каждой тренировке или тренироваться чаще каждую неделю, но, увеличивая обе переменные в четко определенных условиях, вы получаете возможность сказать своему телу: «Возможно, вы захотите адаптироваться и развиваться, иначе мы» ты умрешь здесь.”
Первоначальная программа могла сначала показаться сложной. Две тренировки чередуются и повторяются три раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней. Это не четкое разделение частей тела, это не совсем разделение верха / низа. Это… что-то еще.
Первая тренировка
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания 1 25
B Жим из-за шеи 5,10 6,8 *
С Жим штанги лежа на скамье 5,10 6,8 *
D Сгибание рук со штангой 5,10 6,8 *
D Френч Пресс 5,10 6,8 *
Вторая тренировка
Упражнение Наборы Повторы
А Подъем ног 1 25
B Приседания 5 6
C1 Приседания 10 8 *
C2 Пуловер 10 8 *
Д Подъем на носки стоя 15 10 *
E1 Сгибание шеи 10 8 *
E2 Разгибание шеи 10 8 *
Ф. Тяга штанги 5,10 6,8 *
* Эти наборы действительно создают разницу.Вы можете прекратить зацикливаться на своем «WTF?!? Перетренированность! » баннеры прямо сейчас, потому что эти подходы выполняются с более легким весом , , отдых между ними не более 20 или 30 секунд, и они сосредоточены на мышечном сокращении / напряжении и получении хорошей накачки.
Здесь действуют два основных принципа. Во-первых, это тяжелая работа 5 × 6, с увеличением веса в первых двух подходах и сохранением очень сложного (но не до отказа) веса в последних трех подходах.
Итак, вы сначала делаете несколько тяжелых подходов, затем сбрасываете вес и делаете еще больше.Похоже на базовую тренировку по бодибилдингу, да? Это потому, что так оно и есть.
Я уверен, что вам понравился пресс за шеей (BTN). Если есть одно упражнение, о котором люди любят спорить, то это жим из-за шеи, и на то есть веские причины.
Он получил неодобрение от нескольких тренеров и был разорван практически всеми, и по более чем нескольким веским причинам. Это может быть абсолютно смертельным для плеч, если у вас есть даже малейшее ограничение подвижности или структурные проблемы с плечом.
Тем не менее, у большинства лифтеров 50-х и 60-х годов таких проблем не было — результат, как правило, более хорошо спроектированных программ (меньший фокус в жиме лежа, более последовательные подтягивания и жим над головой) и меньшее время, проведенное за партами. перед компьютерами или, точнее говоря, пишущими машинками.
Если вы достаточно здоровы, чтобы выполнять жимы BTN, подумайте о том, чтобы включить их условно — поднимите штангу не ниже уровня ушей или глаз, держите локти за руками во время жима и убедитесь, что вы избежите мышечного отказа — но Если они не подходят, вы можете легко выполнить традиционные военные жимы (стоя со штангой), не вызывая неодобрительного духа МакКаллума из огромного спортзала в небе.На самом деле мы обсудим другие способы обновления этого распорядка позже.
Измерение любой программы обучения — результат. Если он не дает результатов, то просто не стоит пытаться, и, судя по тому, что пишет МакКаллум, программа High Protein, High Set определенно дает результаты, когда упорный труд вкладывается в тренировки и питание.
Он написал об одном парне с недостаточным весом, который, следуя тренировкам и диете в течение 8 недель, набрал 39 фунтов по весу, почти два дюйма на руках, почти три дюйма на бедрах и чуть более дюйма в талии.
Точно, сколько в этом отчете было креативной лицензии, конечно, под вопросом, так как он был опубликован в его ежемесячной колонке, и фотографий не было найдено. Тем не менее, в основе программы лежат здравые, надежные теории бодибилдинга, и в сочетании с рекомендуемым потреблением калорий неудивительно, что можно увидеть сопоставимые успехи у преданных своему делу людей.
Четыре или пять фунтов твердого веса тела в неделю (а не всех мышц, составляющих ), не совсем невероятно для худощавого лифтера с планом набора массы, в котором вы выполняете самые большие упражнения шесть дней в неделю, откладывая большие калории каждый раз. день.О, и насчет этих калорий…
Высокий белок, высокое содержание калорий, высокий прирост
Мы знаем, что для набора веса требуются калории, а для набора мышечной массы — , белок , но многим лифтерам это все еще кажется сложной идеей. Когда цель состоит в том, чтобы увеличить размер, усилия на кухне должны быть равны усилиям в спортзале, иначе вы в конечном итоге будете разочарованы, недостаточно восстановлены и все еще малы.
Маккаллум, как и большинство писателей и тренеров своего времени, был сторонником основных цельных продуктов с упором на животные белки и жиры, с умеренным потреблением фруктов и овощей и относительно низким содержанием углеводов.Он также был поклонником самых основных добавок, таких как витамины, минералы и протеиновые порошки.
В дополнение к обильному завтраку, обеду и ужину, необходимым для поддержки тяжелых тренировок по программе, Маккаллум рекомендовал смесь обильных калорий, которую он назвал «Получите большой напиток». Да, снова с инновационным неймингом. Для парня с таким умением писать, я полагаю, он приберег свои творческие способности на тот момент, когда оно имеет значение.
«The Get Big Drink» — это серьезная бомба из блендера, которую нужно было делать раз в день и пить в дополнение к обычным приемам пищи и между ними.Его особый рецепт был дикой комбинацией полгаллона цельного молока, двух стаканов сухого обезжиренного молока, шести ложек протеинового порошка, двух цельных яиц, четырех столовых ложек арахисового масла, пинты шоколадного мороженого, одного банана, четырех ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.
Это был точный рецепт Маккаллума, который он повторял снова и снова в качестве своего секретного оружия, когда лифтерам требовалось усиление для увеличения размера. Если мои расчеты верны, получается около 3900 калорий, около 195 граммов белка, 475 граммов углеводов и около 135 граммов жира.
По количеству, это в основном то же самое, что , две тройных комбинаций Whopper с картофелем фри и парой больших кока-колы, а также молочный коктейль на десерт. Что ж, это один из способов набрать массу.
Честно говоря, Маккаллум обычно разъяснял, что напиток предназначался для употребления, когда атлет тренировался изо всех сил и атаковал набор веса. Это не должно было быть полдником обычного Джо.
Для другого подхода, который с меньшей вероятностью вызывает панические атаки у тощих новичков, которые все еще рассматривают бутерброды с ростбифом длиной в фут как проблему, рассмотрим более умеренное предложение по «увеличению веса».
Получить еще-вроде-большой напиток
Полгаллона 1% молока
6 мерных ложек Metabolic Drive®
1 столовая ложка натурального арахисового масла
2 столовые ложки меда
Четыре ингредиента по сравнению с девятью МакКаллумом, и «всего» около 1800 калорий, 155 граммов белка, 190 граммов углеводов и 45 граммов жира. Опять же, кормление грудью полгаллона в течение дня — это относительно простой способ добавить качественное питание к своим ежедневным приемам пищи.
Независимо от того, какой коктейль с высоким содержанием калорий вы используете, более важная идея — помнить о с высоким содержанием белка как часть программы High Protein, High Set. Стрельба из минимум в 1,5 грамма на фунт веса приведет вас к хорошему расчету.
Вы можете двигаться к этой цели, сделав некоторую форму мертвого животного центром каждого приема пищи (что вы все равно должны делать), поскольку в них обычно есть «встроенные» полезные жиры.
Пришло время отведать более жирные куски мяса (представьте себе куриные бедра с кожей, говяжий фарш 80/20 и любой хорошо мраморный стейк, который вы найдете в продаже). И если вы не получаете двузначное количество яиц каждый день, вы упускаете из виду.
Что еще более важно, не забывайте регулярно есть каждый день недели. Слишком много планов по наращиванию массы срываются и терпят неудачу, потому что маленький Леонард упорно тренировался и хорошо ел в четверг и пятницу, но не тренировался в субботу, поэтому он проснулся поздно, съел половину миски овсянки и пакет Doritos, посмотрел каждую серию Doctor Who на Netflix, а затем заснул.Непоследовательность — убийца прогресса.
Обязательно трехразовое питание для наполнения живота. Из-за сумасшедшей тренировочной нагрузки питание во время тренировки будет иметь важное значение, а поскольку значительная часть тренировки сосредоточена на работе насоса после тяжелой работы, Plazma ™ — лучший выбор для обеспечения правильными питательными веществами во время тренировки.
Кроме того, обязательно взвешивайтесь не чаще одного-двух раз в неделю в стандартных условиях (первым делом утром, перед едой или питьем, после посещения туалета и голым, как сойка) и регулируйте количество калорий в соответствии с на то, как вы продвигаетесь.
HPHS 2.0 — Высокопротеиновый, тренировочный набор в 21 веке
Наконец, мы подошли к плану по мясу и картофелю, после того как мы обсудили важность мяса и картофеля. Хотя программа МакКаллума была хороша для того времени и все еще не так уж и плоха, она, безусловно, может выиграть от нескольких современных настроек, основанных на обучении.
Общий формат тренировки остается прежним — высокочастотные тренировки и тяжелая атлетика, за которыми следует помповая работа, — но мы добавляем несколько надстроек, чтобы поднять его на ступеньку выше.
Первый шаг: если вы не привыкли тренировать части тела три раза в неделю, потратьте две или три недели, чтобы постепенно перейти и привыкнуть к этому уровню стресса. Вы можете произвольно разделить текущие тренировки на трети и объединить их для новых гибридных тренировок (вероятно, не идеально), или вы можете добавить несколько умеренно-интенсивных подходов по одному базовому упражнению для каждой части тела в начале последующих тренировок.
Например, если вы в настоящее время тренируетесь с разделением спины, груди, плеч, рук и ног, попробуйте немного «перекрыть» и добавьте одно упражнение 3-4 × 8-10 для каждой части тела на каждую из двух частей. сеансы после этого непосредственно тренируются мышцы.Некоторая нагрузка на спину в день груди и день плеч, небольшая работа на грудь в день плеч и день рук и т. Д. Должно немного уменьшить шок от в конечном итоге сильного удара по мышце три раза за шесть дней.
Следующим шагом к улучшению первоначального плана является то, что мы собираемся включить наполнители или упражнения на подвижность между тяжелыми подходами. Это не только улучшит производительность при поднятии тяжестей, но и фактически упростит накачку за счет более полных сокращений.
Наполнители неоднократно обсуждались за последние несколько лет, в том числе в этой замечательной недавней статье Тодда Бамгарднера.Это очень эффективный способ максимально увеличить время отдыха между подходами. Вместо того, чтобы сидеть и писать своему партнеру по поднятию тяжестей, который не явился в тренажерный зал, вы используете то же время, чтобы «прокрасться» к качественной работе, которая улучшит ваши подъемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Давайте взглянем на сегодняшнюю версию программы, а затем вернемся к рассмотрению деталей.
Первая тренировка
Упражнение Наборы Повторы
А Кранч 1 20-25
B LYTP (видео ниже) 2 10-15
C1 Жим из-за шеи 5 4-6
C2 Четвероногий удлинитель 3 3-5
Д Жим из-за шеи 10 8 *
E1 Жим штанги лежа на скамье 5 4-6
E2 Т-образное удлинение позвоночника 3 3-5
Ф. Жим штанги лежа на скамье 10 8 *
G Сгибание рук со штангой 5 4-6
H Френч Пресс 4 4-6
I1 Сгибание рук со штангой 10 8 *
I2 Френч Пресс 10 8 *
Вторая тренировка
Упражнение Наборы Повторы
А Подъем колен в висе 1 20-25
B1 Приседания 5 4-6
B2 Ягодичный мостик 3 3-5
C1 Приседания 10 8 *
C2 Пуловер 10 8 *
Д Тренажер для телят стоя 15 8 *
E1 Разгибание шеи 10 8 *
E2 Сгибание шеи 10 8 *
F1 Тяга штанги 5 4-6
F2 Batwings 3 3-5
G Тяга штанги 10 8 *
* Помните, что все эти подходы сделаны с меньшим весом с 30-секундным перерывом между ними, вершины.Вы делаете эти 10 подходов (15 для телят, потому что знаете, что они вам нужны) всего за несколько минут каждый. Они должны сосредоточиться на наращивании накачки, поддержании напряжения и увеличении объема. Если вам не удается выполнить целевое количество повторений, немедленно уменьшите вес. На самом деле вы должны ожидать этого, а также нагрузить штанги несколькими пластинами меньшего размера, чтобы сделать «дроп-наборы» быстрее.
Глядя на это так, вы, вероятно, думаете: «Черт возьми, это нелепый объем работы. Колуччи, ты , ты получил удар гирей по голове, если ты думаешь, что я собираюсь тренироваться три часа.Успокойся, Бивис. Все не так плохо, как кажется.
Кроме того, заполняющие упражнения имеют очень небольшой объем и их довольно «легко» выполнить. Не то чтобы вам следовало торопиться с их выступлением. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение получилось качественным. Также обратите внимание, что наполнители выполняются для трех подходов, хотя тяжелая работа выполняется для пяти. На то есть две причины.
Во-первых, помните, что вы выполняете каждую группу упражнений три дня в неделю. Учитывая, что сейчас большинство людей выполняют работу с нулевой мобильностью, к концу недели вы набрались много хорошей работы, так что объем может быть низким на каждой тренировке.
Во-вторых, вы, , поднимаете тяжести , и я обнаружил, что, сколь бы полезной ни была работа по заполнению, иногда помогает просто сосредоточиться на большом подъеме. Так что подумайте о том, чтобы чередовать наполнители с подходами 1-3 или 2-4, оставляя вам возможность атаковать большой финальный сет.
Мы все еще начинаем каждую тренировку с очень простой работы на пресс, потому что, хотя МакКаллум ошибочно полагал, что тренировка пресса будет держать вашу талию «напряженной» во время набора массы, она просто хорошо работает как своего рода общая разминка.
Вам, безусловно, следует адаптировать определенные упражнения для наполнения к вашим потребностям. Например, если подвижность бедра является проблемой, подумайте о махах ногами или о том, что касается приводящих мышц, а не ягодиц.
Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи, хотя мне было бы немного больно, пусть это будет упражнение LYTP. Созданный участником T Nation Ником Тумминелло, это одно из лучших упражнений для здоровья верхней части спины и плеч. Начиная каждый день «верхней части тела» с LYTP, вы убедитесь, что все меньшие поддерживающие конструкции в плече и верхней части спины готовы к работе на 100%.

Что касается замены упражнений, как я уже упоминал ранее о жиме за шею, если есть упражнение, которое вы не можете выполнять, или если есть другое упражнение , сравнимое с , которое вы бы предпочли поменять, это должно быть хорошо, если вы принимаете разумное решение, которое соответствует духу плана.
Приседания спереди для приседаний со спиной? Конечно. Наклонная скамья для квартиры? Я предполагаю, но используйте небольшой наклон, чтобы свести к минимуму активацию плеча, поскольку вы уже жмете над головой.А что насчет становой тяги? Я не думаю, что они уместны в программе, которая фокусируется на накачке, но если нужно, подумайте о стойке сумо для безопасности поясницы и упора для ног.
МакКаллум не был первым, кто рекомендовал чередовать приседания с пуловерами, и хотя я не уверен, что эта комбинация добавляет что-то особенное для роста, она просто приятна. Если вы не можете правильно выполнять пуловеры, подумайте о том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний на 10 счетов между более легкими подходами при приседаниях.
Небольшое примечание о тренировке шеи: если у вас нет доступа к шейному тренажеру, попробуйте старомодное ручное сопротивление — руками надавите на лоб для сгибания шеи и на затылок для разгибания — в чтобы быстро регулировать, с каким сопротивлением вы работаете.
Расти
Итак, план оказывается «часто поднимай и много поднимай, съешь тонну и расти». Если бы это было так просто. Чтобы тренироваться шесть дней в неделю, не говоря уже о том, чтобы повторять тренировки через день, нужна сила духа.
Трудно выйти за пределы своих возможностей с помощью тяжелой атлетики, а затем размяться через насосы, сжигающие мышцы. Трудно есть изо дня в день насыщенную пищу, наблюдая, как исчезает пресс, а рубашка становится туже.
Может быть, это все-таки было частью плана МакКаллума.Он действительно часто говорил о важности сильной трудовой этики и о том, что те, кто умеет копать глубже и тренируется, руководствуясь инстинктом ленивца, выиграют, как мускулисто, так и иначе. Не было бы ничего удивительного, если бы он хотел, чтобы бодибилдеры бросили себе вызов с помощью еще более сложной, чем обычно, программы, просто чтобы посмотреть, найдут ли они способ справиться с ней.
Чтобы узнать больше о работах Джона МакКаллума, возьмите копию «Ключи к прогрессу» на сайте SuperStrengthBooks.com.
.

~~« Предыдущая 1 … 3 031 3 032 3 033 3 034 3 035 … 3 159 Следующая »~~

Разное

Протеин на молоке или на воде?

Протеин на молоке или на воде? — Все о еде и ее приготовлении

С чем лучше мешать протеин?

Протеин на молоке

Протеин на воде

С чем мешать протеин — водой или молоком?

В чем разница?

Когда стоит принимать протеин на молоке?

Когда пить протеин на воде?

Итог

Готовим протеин – молоко или вода?

Как разводить протеин и пить протеин

Как правильно разбавлять протеин, разводить протеины и готовить коктейли

Как и в какой жидкости растворять протеин

Рекомендации как разбавлять и пить протеин

Следует ли нам употреблять сывороточный протеин с водой или молоком? — Фитнес-стандарт

Обеспечивает ли смешивание протеинового порошка с молоком больше протеина? | Здоровое питание

Протеиновый порошок с молоком

Сухое молоко и соевый протеин

Whey Protein

Меры предосторожности

Следует ли вам употреблять сывороточный протеин с молоком или водой

вещей, которые следует знать о сывороточном протеине

Производители хотят, чтобы вы закончили прием сыворотки как можно скорее

Раковые заблуждения

Итак, что происходит, если вы добавляете мерную ложку сывороточного протеина в молоко?

Извините, но да, многие из вас просто тратят деньги на сывороточный протеин!

Маркетинг и реклама убили ваш здравый смысл

Теперь не думайте, что я прошу вас отказаться от сыворотки

Почему быстродействующий белок не имеет особого значения

Что нужно помнить Вынесите из статьи

Аспекты молочных белков, связанные со здоровьем

Резюме

Введение

Таблица 1

Протеиновые коктейли — молоко или вода?

Что мне использовать в ежедневном протеиновом коктейле, молоке или воде? — P2Life

Цельное молоко с высоким содержанием белка без лактозы

Наши продукты

Доступен в:

Страниц

Страниц

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Немного анатомии.

Разгибания ног из положения сидя.

Акцентированные выпады.

Разводки ног сидя в тренажере.

Базовый комплекс

Как убрать жир?

Тренировки с мячом

Занятия в зале

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнение 3. Приседания

Упражнение 4. Выпады

Упражнение 5. Поднятие колен

Упражнение 6. Подъемы

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Комплекс упражнений на фитболе

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

Анатомия мышц бедра

Упражнения для общего развития бёдер

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Как накачать заднюю часть бедра?

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Анатомия мышц бедра

Упражнения для общего развития бёдер

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Как накачать заднюю часть бедра?