Разное

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на бицепс для начинающих

Сначала мы начнем с простых упражнений на мышцы бицепса для тех, кто еще не имеет опыта в мире силовых тренировок.

Если при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале вы чувствуете, что работаете на более высоком или более высоком уровне, смело переходите вперед!

# 1 — Сгибание бицепса на тросе стоя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать, вам понадобится тренажер с тросом.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за ручку кабеля снизу и осторожно потяните на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед верхними ногами
• Ваши руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но ваши локти не должны быть заблокированы
• Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — руки тоже должны быть на одинаковой высоте

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая (голова на одной линии с позвоночником), корпус напряжен, а ягодицы тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
• Когда ваши бицепсы сократятся, удерживайте это положение в течение двух секунд
• Вдохните, прежде чем снова осторожно переместить ручку троса вниз, в исходное исходное положение
• Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибок, которых следует избегать:

• Слишком быстрое выполнение упражнения. Вы должны делать паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
• Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегая этого, вы сможете сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнения:

• Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча задействуется почти изолированно, при этом дельтовидные мышцы, трапеции и поднимающие лопатки получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
• Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить стабильность рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель с соответствующим весом для программы тренировки, которую вы выполняете (если вы желая набрать массу, делайте это тяжело, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать об этом больше, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни — на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
• Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы будете торопиться с повторениями, которые выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
• Сгибание запястий. Вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении на протяжении всего упражнения и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете травмировать их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
• Неспособность держать спину прямо. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка оставалась безупречной, пока вы выполняете это упражнение, так как вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя его; В конце концов, это одно из самых эффективных упражнений со свободным отягощением бицепса.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса прорабатываются в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
• Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться, и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его корпус. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молотком

Настройка : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам нужно, — это тренажер с тросом, установленный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к канатной машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
• Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая, трапециевидная.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование неправильной стойки. Многие люди совершают ошибку, вставая вместе ногами при использовании канатной машины, но это неправильно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
• Завивание слишком быстро. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на тросовом тренажере, в котором используется сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкий режим.
• Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

• Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение повсюду, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
• Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молотком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

• Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
• Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
• Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
• На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
• Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Если вы выгибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, привести к боли в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
• Позволяет локтю двигаться. Поскольку это версия сгибания рук через плечо, и поэтому локоть выполняется в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, а не нижний хват, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечья, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепса, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
• Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение облегчает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Для выполнения сгибания рук проповедника с использованием троса, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким тросовым шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

• Возьмитесь обеими руками за перекладину канатной машины нижним хватом. Держитесь за гриф, когда займете правильное положение.
• Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
• Сгибая руки в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. При этом выдохните и обязательно завершите эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдыхая, завершив движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом сгибании, чтобы поддерживать сопротивление).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Тем не менее, вы всегда должны проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
• Арочная спинка. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку сгибания рук проповедника выполняются на скамье проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, квалификация в области расширенного спортивного питания будет особенно полезной.
• Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамьей проповедника по сравнению со стоянием заключается в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для сгибания рук со штангой на бицепс, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин, которые вам нужны. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
• Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением руки (не слишком широко, не слишком близко).
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в устойчивом положении и делая при этом выдох.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
• Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
• Рывок через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
• Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий, когда вы касаетесь бицепсов.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить свою силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, и поскольку штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
• Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
• Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одними из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине ладони.
• Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
• Теперь вы готовы начать это упражнение.

Выполнение:

• Согните сердцевину и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, хват не должен быть слишком узким, и ваши руки не должны соприкасаться. Слишком близкое расположение рук приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, приведет к травме запястий или локтей. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
• Рывок через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
• Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
• Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, при этом выдыхая и сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны начать с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоите движение. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
• Выпрямление локтей. При выполнении этого упражнения вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
• Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу — мышцу, соединяющую кость в верхней части руки с мышцами в области предплечья.Изменение в хвате позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
• Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются благодаря регулярным занятиям. Это может предотвратить травмы запястья и позволить вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей наклона и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам следует взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

• Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Следите за тем, чтобы рука оставалась слегка согнутой.
• Расположите ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую поместите позади нее в широкой стойке, которая будет для вас удобной и устойчивой.
• Возьмитесь свободной рукой за скамью и поддерживайте свое тело.
• Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
• Рывок через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложен для использования в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение считается гибридом концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедника, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.
• Рука помещается на наклонную скамью во время упражнения, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Наклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Сохраняйте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в нижней части движения, готовый к следующему повторению.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
• Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая свою форму в зеркале заранее и на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в нем задействован вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии плеч. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
• Это упражнение нацелено не только на бицепс и корпус, но и на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим от плеч на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
• Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони должны быть обращены наружу. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Верните гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
• Вдохните и вытяните руки внутрь так, чтобы запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания верхних бицепсов).
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать поясницу. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
• Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкаете к движению. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепсы.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
• Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также объединить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
• Сделайте паузу и вдохните.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса, скорее всего, приведет к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
• Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

• Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и для многих людей он кажется более легким на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них удобнее для вас лично, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
• Это упражнение является фаворитом для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании бицепса, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
• Осторожно поднимите штангу так, чтобы удерживать ее прямо перед бедрами.
• Руки должны быть вытянуты, стоять прямо, спина прямая.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох, прежде чем начать.
• Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и сожмите бицепсы.
• Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
• Рывок через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
• Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.Хват снизу также помогает в этом.
• Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, оно также хорошо работает для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые этого требуют. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание рук на бицепс сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибания бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из положения сидя.

Исходное положение:

• Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом так, чтобы они были подвешены по обе стороны от туловища.
• Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем как начать, напрягите корпус и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
• Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибе в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
• Вытяните локти наружу. Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, иначе вы снимете все напряжение с бицепсов и перенесете их в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Игнорирование того, чтобы держать голову на одной линии с позвоночником. Это опасно для вашей шеи и поясницы и, несомненно, вызовет у вас боль в этих областях в долгосрочной перспективе, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
• Помимо этого, упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его более сложным, чем стандартное сгибание бицепса. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Концентрация штанги узким хватом сидя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

• Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки в узком хвате, и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Сгибаясь в локте, на выдохе сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения для поддержания сопротивления.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжелый, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
• Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрирующего сгибания рук, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
• Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что это в конечном итоге лучше для роста мышц и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс в бодибилдинге при использовании с прогрессирующими перегрузками, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• Пусть ваш наблюдатель возьмет штангу вам в руки и удержит ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, осторожно опуская штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейках в спортзале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
• Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении, и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Вы же не хотите повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге.

Преимущества этого упражнения:

• Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой можно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
• Поскольку этот вариант упражнения требует штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобятся штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
• Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
• Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
• Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

• Молоточковая версия наклонного сгибания рук поражает длинную головку бицепса благодаря изменению хвата.Поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
• Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать.

Исходное положение:

• Сядьте спиной на скамью, ступни расставьте на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
• В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова находится на уровне шеи.Вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб в пояснице. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
• Неправильное положение колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если вы поставите их под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
• Рывок через представителей. Являясь одним из самых сложных упражнений на бицепс, может быть сложно выполнить все повторения с идеальной техникой, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

• Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений на наращивание массы бицепса, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это происходит из-за увеличенного диапазона движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличения силы реакции опоры, с которой они должны бороться, когда поднимают гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
• Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми близко к вашим бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты, а колокольчики на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
• Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из наиболее сложных упражнений на бицепс со штангой), не могут поддерживать хорошую форму, главная проблема — забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку совершать эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге опасно.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении стоячих версий этого упражнения. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
• Еще одна сильная сторона, которую это упражнение предлагает по сравнению с другими, заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Расширенные упражнения на бицепс

Расширенные упражнения на бицепс в нашем списке по понятным причинам являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, особенно потому, что они особенно сложны по сравнению с теми, которые были перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Concentration Curl

Установка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей соответствующего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
• Ваши ступни должны быть плоскими к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
• Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и при этом выдохните.
• Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы обнаружите, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Рывок через представителей. Спешка также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
• Двигайте локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы действительно сосредоточить внимание на бицепсе.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком велик.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

• В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепс, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
• Еще одно из основных преимуществ состоит в том, что, несмотря на то, что они являются одним из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Сгибание рук с гантелями молотка проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
• Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
• Вытяните руку, слегка согнув ее в локте.

Выполнение:

• Перед началом убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а спина прямая.Вдох.
• Сгибая руки в локте, выдохните, сгибая гантель вверх.
• Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
• Когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
• Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Мышцы:

Первичный Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
• Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
• Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привыкнет к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, положив бицепсы на скамью проповедника.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваши бицепсы прочно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное размещение руки. Вы должны убедиться, что тыльная сторона вашего плеча надежно опирается на опорную подушку скамьи проповедника, и что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
• Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины на протяжении всего движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
• Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
• Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из положения сидя, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее, чтобы стабилизировать веса, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепс еще больше изолирован, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Preacher Curl

Исходное положение:

• Сядьте на скамью проповедника с прямой спиной и твердо упираясь бицепсами в опору.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Выполнение:

• Затяните мышцы кора и дважды проверьте, чтобы ваши бицепсы находились в безопасном положении относительно опорной подушки.Вдох.
• Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
• Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
• Верните запястья в супинированное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
• Закругление спинки. Еще одна из самых распространенных ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

• Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению как во время концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястья, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
• Это упражнение, возможно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, так как оно требует от бицепсов большей работы во всем диапазоне движений, в котором они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

повторений, сетов и перерывов на отдых

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, вы теперь готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в потрясающую тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепса, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, ознакомьтесь с примером плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда дело касается бицепса.

REPS

• Если вы тренируетесь с силой , вы должны выполнить 1-5 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Подходы и перерывы для отдыха

• Если вы тренируетесь с силой , вы должны выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь для гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вы должны выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы на отдых являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, приведу цитату Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами является минимальным. важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы в отдыхе не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся достичь оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для набора массы рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы.Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или увеличения массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

• Подтягивания
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание гантелей
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание паука
• Сгибание на тросе
• Сгибание на тросе
• Жим
• Отжимания
• JM Press
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания вверх

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с использованием меньшего диапазона повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой , — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (то есть без подъемов или махов веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до умеренных — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; однако у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины, по которым у вас болят запястья и локти при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом, вы можете получить полный цикл сокращения мышц, одновременно работая над минимизацией импульса движения и изолированием бицепсов по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

завиток паука представляет собой комбинацию завитка проповедника и завивки с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубокого сокращения и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: гантели EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8.Жим узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела. «Узкий хват» обычно определяется путем размещения рук на ширине плеч и удерживания локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса при жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч. Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Поэтому я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями.При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамейке, на наклоне или даже на полу. Его также можно нагружать с помощью стандартной штанги, гантелей EZ или гантелей.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу.Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалю повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите. Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормальных диапазонов эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять.Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь в тренировочную неделю, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

• Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
• Подъем штанги: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

• Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-10 повторений
• JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете силу с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

• Сгибание рук на кабеле 3 подхода по 10-20 повторений
• Сгибание на паутине: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

• Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Сгибание рук со штангой назад: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс высокого повторения

• Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Разгибание трицепса на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше программ для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими одночасовыми инструкциями по наращиванию мышечной массы и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.В целом, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные наращивания массы, но также и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете одно, но не делаете другое, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки.Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но в тренажерном зале ему часто уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Для наращивания массы бицепса вам нужна комбинация комплексных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

Для наращивания мышечной массы на бицепс 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом задействуется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягиваний и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтяните свое тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов. Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. В любом месте от 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы хорошим количеством, чтобы делать один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Bicep Mass Builder 2: Сгибания рук с гантелями на бицепсе

Сгибания молоточков похожи на сгибания рук с гантелями на бицепс с небольшим поворотом. Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они были повернуты внутрь друг к другу.Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать подъем гантелей на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижимая локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится.Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы.Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изоляции бицепса и уменьшения нагрузки на бедра. Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одиночную ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейкой так, чтобы локоть и плечи были наверху подушки.Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. При правильном выполнении это может быть обманчиво сложно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки.Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибания рук с гантелями

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа узким хватом, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепсов жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Держите мышцы корпуса в тисках на протяжении всего упражнения.

2. Возьмитесь за один конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

4. Повторить для выбранного количества повторений.

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамейкой. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел и возвращаясь в исходное положение .

4. Повторить для выбранного количества повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «вытягиванием», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить для выбранного количества повторений.

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличивайте как можно больше веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

1.Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижмите локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы.Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

3. Тяга широчайшей руки прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос.Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки после тренировки

Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

1. Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса.В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную технику каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника для наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими при поднятии тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно пошевелить локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении, когда вы поднимаете штангу.
• узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания задействуют те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, эмпирическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите сохранить прирост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер.

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 7 Опубликовано 30.06.2016

Сгибание ног стоя является изолирующим движением, направленным на проработку мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедра). Отличная альтернатива упражнению сгибание ног лежа. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, однако без хорошо развитых бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
•  
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Читайте также:
Тренировка задней поверхности бедра

Тренировки: Сгибания одной ноги стоя

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех.

Схема

• Возьмитесь за рукояти или край вертикального упора тренажера для сгибаний ног стоя.
• Заведите лодыжку под круглый упор рычага тренажера. Возможно, высоту упора на вашем тренажере можно регулировать. В этом случае установите упор на такой высоте, чтобы он приходится точно на заднюю поверхность лодыжки, не выше и не ниже. Переднюю поверхность ноги прочно уприте в подушку вертикального упора.
• Опорную ногу немного согните в колене. Ступню рабочей ноги расслабьте.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.
• В верхней точке сделайте отчетливую паузу, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.
• Держите спину прямой, корпус можно слегка наклонить вперед. Выполнив все повторения одной ногой, переходите к другой ноге.

Примечания

• Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед — насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.
• Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.
• Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.
• Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При черезчур низкой установке валика нога может с него срываться. Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена.
• Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней — полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

Спорт

В бодибилдинге сгибания ноги — важнейшее движение, отвечающее за рост «массы» задней поверхности бедра. Сгибания ног рекомендуются и для других видов спорта, главным образом, беговых. Сила мышц задней поверхности бедра играет огромную роль в футболе, борьбе и спортивной гимнастике, особенно в упражнениях на высоких брусьях. Вообще-то говоря, эти мышцы важны во всех видах спорта, поскольку именно они обеспечивают «прочность» ноги в такой критической точке, как колено. Упрощая, можно сказать, что квадрицепсы играют роль «переднего» стабилизатора коленного сустава, а бицепсы бедер — заднего. Следовательно, тренингу бицепсов бедер и квадрицепсов следует уделять равное внимание, иначе неравномерность их развития может привести к травме колена. Если вы заметили, что квадрицепсы опережают в своем развитии бицепсы бедер, поменяйте очередность упражнений. Сгибания ног вам нужно делать перед упражнениями для квадрицепса.

Советы Ронни Колемана (Mр. Олимпия 1998-2003)

• Я тренирую квадрицепсы и бицепсы бедер дважды в неделю в рамках одной тренировки. Первая половина тренировки посвящена базовым упражнениям — приседаниям, становой тяге и выпадам. Эти движения развивают все бедро в целом. Ну а во второй половине тренировки я «гружу» только бицепсы бедер. У меня очень мощные квадрицепсы. Они принимают на себя всю нагрузку в базовых упражнениях. Так что надежды на параллельную прокачку бицепсов бедер нет никакой. Им требуются минимум еще два-три изолирующих упражнения.
• По крайней мере, один раз в неделю тренировку бедер я начинаю со сгибания ноги стоя. Почему, спрашиваете? Потому что это уникальное упражнение. Оно позволяет обрабатывать каждую ногу по отдельности — можно полностью концентрироваться на работе бицепса.
• Сгибания лежа я не делаю. У меня застаревшая травма поясницы, и, когда я ложусь на этот тренажер, она тут же дает о себе знать. А вот сгибания стоя — другое дело.
• Сгибания ноги стоя — несложное упражнение. Главное — все делать правильно. Я подхожу к тренажеру, упираюсь бедром опорной ноги в упор, а руками крепко хватаюсь за концы рамы. Голову нужно держать прямо, все время смотреть перед собой.
• Бедро «рабочей» ноги должно оставаться вертикальным. Задней стороной лодыжки я упираюсь в валик рычага. Как правило, носок я тяну на себя. Однако советовать этот прием всем без исключения не буду — каждый сам решает, что для него удобно, а что нет.
• Из исходного положения я сгибаю ногу энергичным быстрым движением. В этом упражнении, как вы понимаете, очень важно, чтобы нагрузку полностью взял на себя бицепс бедра. Остальные мышцы должны оставаться зрителями. Если вы чувствуете, что не в состоянии держать корпус неподвижно, скорее всего, неправильно выбрали вес и бицепс вынужден призвать на помощь другие мышцы. Смело снижайте вес и продолжайте упражнение.
• Когда у меня валик выходит в крайнюю верхнюю точку, а это где-то 10-12 см ниже ягодиц, я дополнительно статически напрягаю бицепс и только потом медленно отпускаю вес. Обратите внимание, негативная фаза в сгибаниях выполняется медленно и под контролем.
• Количество повторений — до 15-ти в каждом из трех сетов (для каждой ноги).

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ноги на тренажере стоя

Займите исходное положение — Стоя у специального тренажера. Одна нога должна стоять прямо и упираться на пол. Вторая нога (рабочая) должна быть зафиксирована в тренажере. Бедро ноги прижмите к верхнему валику. Щиколотку заведите под нижний валик.

• Сделайте вдох. Согните ногу в колене.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
• После 12-20 повторений поменяйте ноги.

Сгибание ноги на тренажере стоя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере стоя прорабатывает в основном бицепсы бедра. Так же в работу включаются икры. Для уменьшения нагрузки на икры, вы можете не сгибать стопы. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки ног. После всех жимовых упражнений.

Сгибание ног на тренажере стоя, или поочередное сгибание ног на бицепс бедра стоя — это изолирующее упражнения на заднюю поверхность бедра. Оно позволяет заменить упражнение сгибания ног на тренажере лежа тем посетителям тренажерного зала, которые жалуются на то, что при выполнение упражнения, у них кружится голова, либо испытывают другой дискомфорт. Кроме этого, поочередные сгибания ноги на тренажере помогут вам прокачать мышцы ног независимо друг от друга, в отличии от синхронных подъемов ног, где более сильная мышцы может «забирать» больше нагрузки на себя. В данном упражнении вес играет вторичную роль, не нужно гнаться за ростом рабочих весов в этом упражнении. Тут главное — делать правильные, с точки зрения техники, повторения с тем весом, который позволит сделать около 15 повторений в подходе. Характерным признаком того, что целевая мышца работает, будет чувство жжения в бицепсах бедра. Это упражнение, в отличии от аналогичного для двух ног, редко используется для разминки. Это связано с тем, что оно занимает в два раза больше времени и такая разминка затягивается.

Выше было сказано, что можно разогнуть стопу, чтобы не напрягать икры при этом упражнении. Для начала, лучше выполняйте сгибание ноги с обычным положением ступней. Включение икр в работу не забирает нагрузку с бицепсов бедра, так что ничего плохого в этом нет. Можете экспериментировать с положением ступней, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения. Когда сгибаете ногу, не отрывайте бедро от опоры или валика. Когда бедро не опирается на валик (или опору), в работу включается мощная ягодичная мышца, и эффективность проработки бицепса бедра падает. В верхней точке достаточно поднимать ногу немного выше параллели пола. Поднимая ногу выше, вы увеличиваете напряжение в коленном суставе. Категорически противопоказано резко опускать ногу вниз, не смотря на то, здесь вы работаете не со свободным весом и тренажер имеет ограниченную амплитуду, такие резкие движения могут плохо обернуться для коленных суставов.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Сгибание одной ноги стоя | Strong life

Сгибание одной ноги стоя — это изолированное упражнение, которое уникально тем, что можно прорабатывать каждую ногу отдельно. Подходит для спортсменов, у которых при выполнении упражнения на тренажёре сгибание ног лёжа болит поясница, с этим тренажёром работать будет легче и удобнее.

Исходное положение

Займите положение в тренажёре, руками возьмитесь за рукоятки. Корпус, если это возможно, наклоните вперёд, так вы растяните бицепс бедра, что позволит лучше его проработать. Валик выставьте на уровне лодыжки. В спине небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Шея прямая, взгляд направлен вперёд. Колено рабочей ноги слегка согните, бедром хорошо упритесь в тренажёр.

Техника выполнения сгибания одной ноги стоя

Сделайте вдох. Плавно начинайте сгибать ногу, напрягаться должен только бицепс бедра. Если при подъёме ноги вы напрягаете всё тело, смело убирайте вес. Ногу поднимайте максимально высоко, но не отрывайте от упора тренажёра. Если оторвать ногу, то будет работать ещё и ягодица, в результате чего ни одна из мышц не получит должной нагрузки. В верхней точке задержите ногу, напрягите бицепс бедра на 1-2 секунды и сделайте выдох. После, плавно опускайте вниз и делайте вдох. Колено оставьте слегка согнутым, для постоянного напряжения бицепса бедра.

Советы

• Не выполняйте упражнение рывками, поставьте вес на 10-15 повторений.
• Если валик будет выставлен слишком высоко, то он будет мешать сгибанию ноги.
• Лучше всего выполнять сгибание одной ногой стоя в конце тренировки ног, после упражнений становая тяга и мёртвая тяга.
• Если отрывать колено в верхней точке, то в работу включиться ягодица. Лучше этого не делать.

Ошибки

• Отрывание колена от упора.
• Большой вес, в результате рывковое движение и помощь всем телом.

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий.Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

• Предотвращает травмы
• Улучшает равновесие
• Улучшает восстановление мышц
• Может помочь снять напряжение в периферических нервах
• Улучшить спортивные результаты
• Способствует удалению метаболических отходов
• Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется двум основным группам мышц: икроножным мышцам и подколенным сухожилиям. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа (с тренажером)
• Сгибание ног лежа (дома)
• Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях лежа, вы можете вместо этого использовать эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступенькам для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

• Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
• Подушка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
• Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задания, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не вытянутся. Они должны быть параллельны земле.
2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за рукоятку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая гантель вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это наименьшая нагрузка, так как не требуется никаких отягощений. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и сетов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, делайте три подхода в диапазоне от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Обязательно растягивайтесь перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

• Нестабильность или травмы колена
• Недавняя операция на бедре или колене
• Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
• Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

• Подъем бедра на ягодицы
• Махи гирями
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
• Становая тяга
• Разгибание бедра
• Доброе утро

• Ягодичные мосты
• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины
• Приседания
• Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным квадрицепсам, рекомендуется сначала выполнять подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое в первую очередь сосредоточено на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, является наименее проработанной мышцей ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на канатном или силовом тренажере. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы вскоре заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибание ног стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание ног стоя также воздействует на подколенные сухожилия. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для сгибания ног стоя, как показано на фотографиях (но существует несколько различных типов тренажеров для сгибания ног стоя ) .Разница в том, что вы стоите, а не лежите (см. Упражнение на сгибание ног лежа), и вы тренируете одну ногу за раз. Сгибание ног в положении стоя или лежа лицом вниз — одно из лучших упражнений бодибилдинга для подколенных сухожилий — работа этих мышц уравновешивает развитие квадрицепсов передней части ног. Эту группу мышц никогда не следует игнорировать в пользу четырехглавой мышцы.

Мы не рассматриваем становую тягу с жесткими ногами как базовое упражнение для мышц задней поверхности бедра.Сложно выполнять и нагружать поясницу. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, придерживайтесь сгибаний ног, чтобы развить подколенные сухожилия.

Указания по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте лицом к весовому стеку, выпрямите туловище или согните его на 90 ° (это не позволит вам напрягать передние четырехглавые мышцы, что облегчит движение), и расположите нижние икры (лодыжка / одна пятка) напротив роликовая подушка. Ваше бедро упирается в наколенник.Мягкая поверхность большинства тренажеров расположена под углом на уровне бедер, при этом туловище слегка сгибается вперед. Держите машину за опору. Вы также можете поддерживать свой вес другой ногой. Колено должно быть совмещено с осью тренажера.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимайте или «сгибайте» одну ногу к ягодицам, сгибая колено. Поднимите вес как можно выше, удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Сожмите сверху и медленно опустите вес вниз, пока ваша нога не будет почти полностью выпрямлена (не позволяйте весу коснуться стопки).Сгибая вес, вы можете слегка наклониться вперед для опоры, держась за предоставленную ручку. Обратные ноги.

Видео-инструкция по сгибанию ног стоя

Это видео предназначено для того, чтобы показать вам, как именно выполнять сгибание ног стоя, используя идеальную технику (правильную форму), чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения для подколенного сухожилия.

https://vimeo.com/781

Сгибание ног стоя: дополнительные советы, ключевые моменты и распространенные ошибки

• Чтобы изменить воздействие на подколенные сухожилия, вы можете наклонять ступни в разных направлениях (направляя пальцы ног прямо вниз, нацелены на все три мышцы подколенного сухожилия).
• Держите спину прямо, пока не достигнете максимума движения, затем слегка выгните спину, чтобы поднять вес еще на несколько дюймов.
• Если у вас проблемы со спиной, делайте это упражнение осторожно. Вы можете предпочесть сгибания ног лежа или стоя, которые похожи друг на друга, в зависимости от того, что вам удобнее.
• В точке максимального сокращения сожмите и удерживайте на счете до единицы, затем медленно опустите вес. Не позволяйте весу касаться стопки внизу, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и минимизировать нагрузку на коленный сустав.
• Распространенные ошибки: слишком сильное разгибание колена при опускании веса, слишком быстрый подъем веса, чтобы использовать импульс, не ставить колени на одну линию с осью тренажера, а также не садиться и выходить из тренажера осторожно.

Варианты

• Сгибание ног в машине лежа
• Сгибание ног с гантелями лежа
• Сгибание ног сидя в тренажере

Мышцы, задействованные в упражнении на сгибание ног стоя

Основные мышцы : двуглавая мышца бедра (короткая головка), подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, длинная головка двуглавой мышцы бедра)
Вторичные мышцы : тонкая мышца, портняжная мышца, икроножная мышца, подколенная мышца
9: антагонисты

5 вариаций сгибания ног для более сильной нижней части тела

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 26 секунд

Если вам нужны более сильные руки, сгибание рук на бицепс вам поможет.Тем не менее, если вы хотите развить силу и мощь в ногах, вам потребуется выполнить другой тип сгибания рук. Это называется сгибанием ног, и это может помочь вам и вашим клиентам увеличить силу нижней части тела.

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног — это упражнение, в котором вы сгибаете колено, поднимая голень так, чтобы пятка приближалась к ягодицам. Это движение можно выполнять в одностороннем порядке, работая по одной ноге. Его также можно проводить с обеих сторон, одновременно укрепляя обе ноги.

Сгибание ног нацелено на мышцу подколенного сухожилия, поэтому его иногда называют сгибанием подколенного сухожилия. Хотя технически слово «подколенное сухожилие» используется для обозначения группы мышц задней части верхней части ноги. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Преимущества сгибания ног

Один анализ сообщает, что укрепление задних мышц может улучшить подвижность лучше, чем укрепление передних мышц. Подколенное сухожилие — это задняя мышца, так как она находится на тыльной стороне ноги.Таким образом, сильные подколенные сухожилия облегчают выполнение движений вперед, таких как ходьба, бег и прыжки.

Сильные подколенные сухожилия также помогают в ускорении. Это делает укрепление этих мышц важным для тех, кто занимается определенными видами спорта. Среди них футбол, волейбол и футбол.

Другие преимущества увеличения силы подколенного сухожилия:

• Лучшая осанка . Ослабленные мышцы подколенного сухожилия могут препятствовать полному разгибанию ног. Это может негативно повлиять на вашу осанку.Плохая осанка может вызвать различные боли. Нездоровая осанка может даже навредить вашему психическому здоровью.
• Улучшенный баланс и стабильность . Сильные ноги улучшают ваше равновесие, делая вас более устойчивыми на ногах. Это дает преимущества при выполнении некоторых упражнений, например, односторонних упражнений для ног. С возрастом также важен баланс, снижающий риск падений.
• Уменьшение боли в спине . Некоторые исследования связывают диапазон движений подколенного сухожилия с болью в пояснице.Регулярная работа подколенных сухожилий улучшает их функцию. Это может помочь снизить вероятность возникновения боли в этой области.

Когда подколенное сухожилие сильное, становится сильнее и колено. Это потому, что эта мышца верхней части ноги соединяется с коленным суставом. Добавьте к тренировке сгибание подколенного сухожилия, и вы также укрепите квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Это делает это упражнение хорошим упражнением для всей ноги.

Хотите узнать больше о том, как улучшить ягодичные мышцы? Станьте экспертом по ягодицам, пройдя курс сертифицированного специалиста ISSA по ягодицам.Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Зачем нужно варьировать это упражнение на сгибание рук?

Если сгибание подколенного сухожилия предлагает все эти преимущества, вам может быть интересно, зачем вам его менять. Одна из причин заключается в том, что разные вариации по-разному прорабатывают мышцы.

Это похоже на то, как сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков прорабатывают двуглавую мышцу. Однако сгибание бицепса лучше активирует короткую головку бицепса.Молотковые сгибания лучше задействуют длинную головку бицепса.

Еще одна причина изменить это движение заключается в том, что у вас может не быть доступа к определенному тренажеру для сгибания ног. Не во всех спортзалах созданы все типы машин для завивки завивки. У некоторых есть только оборудование для сгибания ног сидя. У других есть оборудование только для сгибания ног лежа. Еще есть тренажерные залы, в которых вообще нет тренажеров для завивки.

Изучение различных вариаций позволит вам хорошо проработать ноги во всех этих ситуациях.Например, вы знаете, как заменить тренажер для завивки штанги штангой. Или вы можете сделать сгибание ног вообще без веса.

5 вариаций сгибания ног

Существует пять различных способов выполнения упражнения на сгибание ног. На каждом из них делайте вдох, сгибая колени и поднимая голень. Выдохните, возвращая ногу в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым. Вы также можете посчитать один или два между сгибанием и разгибанием колена, если хотите.Это поможет немного усилить нагрузку на подколенное сухожилие.

1. Сгибание ног сидя . Вы почувствуете этот изгиб подколенного сухожилия. При выполнении сгибания ног сидя опирайтесь спиной на скамью. Если вы не можете поднять вес, не прогнув поясницу, значит, он слишком тяжелый. Верхние подушечки для ног должны опираться на нижнюю часть бедра. Поместите подушечки для лодыжки над костями лодыжки.
2. Сгибание ног лежа . Этот завиток прорабатывает еще больше мышц ног, помогая наращивать голени и икры.Вы также почувствуете это в своих ягодичных мышцах. Чтобы выполнить сгибание ног лежа, лягте лицом вниз, поместив подушечку между пяткой и икрой. Полностью выпрямляйте ноги между подъемами. Это поможет улучшить диапазон движений подколенного сухожилия.
3. Сгибание ног стоя . Одно из преимуществ выполнения вариации стоячими ногами заключается в том, что для этого не требуется использование тренажера или весов. Это упражнение с собственным весом хорошо для клиентов, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы сгибать ноги с отягощением. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч.Перенесите весь свой вес на одну ногу, согнув другую в колене и поднимая голень, приближая пятку к ягодицам. Повторите с другой стороны.
4. Сгибание ног Valslide . Что делает это упражнение таким эффективным для проработки подколенного сухожилия, так это то, что оно сочетает в себе разгибание бедра и сгибание колен. Кроме того, как и вариант стоя, его можно выполнить без использования тренажера. Все, что вам нужно, это пара дисков Valslide. Лягте на спину и поместите по одному диску под каждую ступню.Поднимите бедра в воздух. Колени согнуты под углом 90 градусов. Выдвигайте пятки, пока ваши ноги не станут прямыми, не позволяя бедрам касаться земли. Задержитесь на мгновение, затем снова втяните ноги, вернувшись в исходное положение.
5. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий . Этот сгибание рук отличается от многих других тем, что вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу, нога остается неподвижной, удерживая ее за пятку. Для этого нужно встать на колени и положить штангу на лодыжки.(Партнер также может удерживать ваши ноги на месте, если у вас нет доступа к штанге.) Подколенное сухожилие прорабатывается путем наклона вперед в колене, заставляя мышцу поддерживать движение вперед. Исследования показывают, что скандинавское сгибание подколенного сухожилия улучшает спортивные результаты, помогая предотвратить травму подколенного сухожилия.

Вариации сгибания ног в зависимости от оборудования

Вы также можете варьировать упражнение на сгибание ног, используя различное оборудование. Вот самые распространенные.

• Сгибатель ног . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам может быть доступен тренажер для сгибания ног сидя или тренажер для сгибания ног лежа. Некоторые домашние тренажеры имеют насадки, которые также позволяют выполнять сгибания рук.
• Гантель . Сгибание ног с гантелями — хороший способ воспользоваться преимуществами сгибания рук, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. Для этого лягте на пол лицом вниз, подперните верхнюю часть тела на локтях и держите гантель между ступнями.Поднимите гантели, пока каждое колено не окажется под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение впервые, выберите более легкий вес гантелей. Это помогает вам сохранять хорошую форму, а также защищает нижнюю часть спины.
• Мяч для стабилизации . Вы также можете проработать мышцы кора, выполнив сгибание ног с мячом для стабилизации. Сгибание ног мячом заставляет вас задействовать мышцы живота во время сгибания. Это также помогает укрепить ваш баланс и стабильность. Для этого лягте на спину и поставьте пятки на стабилизирующий мяч.Ваши икры тоже должны быть на высоте. Выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Согните ноги в коленях и катите мяч ближе к ягодицам.
• Полоса сопротивления . Сгибание ног также можно включить в программу упражнений с отягощениями. Работайте обеими ногами одновременно, прикрепив браслет к шесту или другому надежному устройству. Другой конец оберните вокруг лодыжек, лежа на полу лицом вниз. Согните колени и потяните ленту к ягодицам. Другой вариант — обернуть эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и поднимать по одной ноге за раз.
• Тренажер подвески . Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для сгибания рук. Лягте на спину и возьмитесь за ручки ног. Выпрямите ноги, отрывая бедра от пола. Медленно согните ноги в коленях и поднесите ручки к ягодицам.

Кому не следует делать упражнение на сгибание ног?

Сгибание ног подойдет не всем. Если у вас или ваших клиентов травма колена или их ослабление, возможно, лучше будет выполнить другое упражнение.Это помогает избежать дальнейших травм колена.

Получение разрешения врача или физиотерапевта гарантирует, что это движение безопасно. Этот специалист в области здравоохранения также может порекомендовать, следует ли использовать вес.

Альтернативные упражнения для подколенных сухожилий после сгибания ног

Если вам нужна альтернатива сгибанию ног — из-за травмы или в дополнение к полноценной тренировке ног — есть несколько упражнений, которые следует рассмотреть. Румынская становая тяга — одна из них.Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Другое дело — качели с гирями.

Пара упражнений с собственным весом, которые укрепляют подколенные сухожилия, — это ягодичный мостик и приседания. Они хороши для начинающих, у которых может не хватать силы нижней части тела. Поскольку они не требуют оборудования, их также легко включить в домашнюю тренировку.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом специалиста ISSA по ягодицам.Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!