Упражнения на массу на бицепс: Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Секрет тренировки бицепсов Шварценеггера | BALAKIN.NET

Программа межсезонья Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер. Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу. Упражнение 1: Подъемы штанги «Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение». «Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы». Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении «Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания». «Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно». «В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения». Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки «Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки». Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса». Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения. Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя «Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания». С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса. Этого достаточно Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он. «Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции». Предсоревновательная программа «За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все. «Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое». Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ? Делай, как я говорю, а не так, как я делаю Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров. «Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам». После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области». «Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня. Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе». В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером. До свидания! Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!». Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда Упражнение Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений Предсоревновательная программа тренировок Супер подход 1 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 2 Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 3 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений Супер подход 4 Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 5 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений Достигнем альпийских вершин! Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели. Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание). Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки. Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения. Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах. Использование программы Арнольда Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье. Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям. Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы. Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу. Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело. Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 arnold schwarzenegger6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Программы тренировок в пауэрлифтингеПрограммы тренировок в пауэрлифтинге Программа тренировок на силу Программа тренировок ФулбодиПрограмма тренировок Фулбоди Ронни КолеманПрограмма тренировок Ронни Колемана Программа тренировок для натураловПрограмма тренировок для натуралов Программа тренировок для мезоморфаПрограмма тренировок для мезоморфа Оуэн и Льюис ХаррисоОуэн и Льюис Харрисоны — Биография, программа тренировок Улиссес УильямсУлиссес Уильямс — программа тренировок и интервью Добавить комментарий Оставьте первый комментарий! ВОЙТИ ЧЕРЕЗ: Подписаться на Email Начать обсуждение Интересное В каких продуктах содержатся углеводы В каких продуктах содержатся углеводы Продукты содержащие больше всего белка Продукты содержащие больше всего белка Тренировка спины Тренировка спины Гречневая диета для похудения Гречневая диета для похудения Продукты содержащие железо Продукты содержащие железо Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Программа для эффективного набора мышечной массы Программа для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Как набрать вес худому парню, 13 советов Как набрать вес худому парню, 13 советов Программа тренировок для начинающих Программа тренировок для начинающих Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Сушка тела для мужчин: упражнения и питание На сколько кг можно похудеть за месяц На сколько кг можно похудеть за месяц Эффективные упражнения для плеч Эффективные упражнения для плеч ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Питание для набора мышечной массы Питание для набора мышечной массы Набор мышечной массы для девушек Набор мышечной массы для девушек Йога для начинающих Йога для начинающих Творог на ночь: польза и вред Творог на ночь: польза и вред Поиск по сайту… Search Наша группа Copyright © 2010-2019 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Программа межсезонья Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер. Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу. Упражнение 1: Подъемы штанги «Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение». «Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы». Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении «Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания». «Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно». «В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения». Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки «Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки». Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса». Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения. Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя «Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания». С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса. Этого достаточно Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он. «Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции». Предсоревновательная программа «За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все. «Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое». Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ? Делай, как я говорю, а не так, как я делаю Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров. «Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам». После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области». «Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня. Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе». В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером. До свидания! Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!». Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда Упражнение Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений Предсоревновательная программа тренировок Супер подход 1 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 2 Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 3 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений Супер подход 4 Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений Супер подход 5 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений Достигнем альпийских вершин! Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели. Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание). Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки. Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения. Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах. Использование программы Арнольда Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье. Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям. Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы. Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу. Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело. Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 arnold schwarzenegger6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Программы тренировок в пауэрлифтингеПрограммы тренировок в пауэрлифтинге Программа тренировок на силу Программа тренировок ФулбодиПрограмма тренировок Фулбоди Ронни КолеманПрограмма тренировок Ронни Колемана Программа тренировок для натураловПрограмма тренировок для натуралов Программа тренировок для мезоморфаПрограмма тренировок для мезоморфа Оуэн и Льюис ХаррисоОуэн и Льюис Харрисоны — Биография, программа тренировок Улиссес УильямсУлиссес Уильямс — программа тренировок и интервью Добавить комментарий Оставьте первый комментарий! ВОЙТИ ЧЕРЕЗ: Подписаться на Email Начать обсуждение Интересное В каких продуктах содержатся углеводы В каких продуктах содержатся углеводы Продукты содержащие больше всего белка Продукты содержащие больше всего белка Тренировка спины Тренировка спины Гречневая диета для похудения Гречневая диета для похудения Продукты содержащие железо Продукты содержащие железо Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти Программа для эффективного набора мышечной массы Программа для эффективного набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа Как набрать вес худому парню, 13 советов Как набрать вес худому парню, 13 советов Программа тренировок для начинающих Программа тренировок для начинающих Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Сушка тела для мужчин: упражнения и питание На сколько кг можно похудеть за месяц На сколько кг можно похудеть за месяц Эффективные упражнения для плеч Эффективные упражнения для плеч ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале Питание для набора мышечной массы Питание для набора мышечной массы Набор мышечной массы для девушек Набор мышечной массы для девушек Йога для начинающих Йога для начинающих Творог на ночь: польза и вред Творог на ночь: польза и вред Поиск по сайту… Search Наша группа Copyright © 2010-2019 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Как просушить бицепс без потери мышечной массы? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы сделать руки более рельефными, нужно не только накачать бицепс, но и провести сушку. Правильная сушка предполагает избавление от подкожного жира без потери мышечной массы.

Сушка – это не программа для похудения, разница между этими понятиями принципиальна. Если похудение направлено на избавление от определенного количества лишнего веса, то сушка предназначена для людей с достаточным количеством мышечной массы и содержанием в теле не более 20% жировой массы. Задача сушки – избавление от подкожного жира для глубокой прорисовки рельефа, главная особенность заключается в обязательном сохранении мышечной массы.

Накачать бицепс намного сложнее, чем провести сушку и улучшить рельеф, но если ошибочно заменить сушку диетой для похудения, то заработанные упорным трудом мышцы сдуются, как воздушный шарик. Процесс сушки предполагает сочетание питания и тренировок по определенной системе.

Питание на сушке

Регулярно выполняя упражнения на бицепс, нужно быть готовым к увеличению количества подкожного жира, это обязательное условие роста мышц. Сушка предполагает избавление от жировой прослойки, поэтому набирать мышечную массу и сушиться одновременно невозможно. Если при интенсивных тренировках организм нельзя ограничивать в углеводной составляющей рациона, то сушка предполагает практически полный отказ от углеводов.

Для того, чтобы организовать правильное питание на сушке, нужно уменьшить калорийность примерно в два раза по сравнению с питанием во время набора массы. Снижение калорийности рациона происходит именно за счет углеводов, количество белков и жиров остаются неизменным. Урезать рацион нужно постепенно, если снизить калорийность слишком резко, то это приведет к замедлению обменных процессов и неспособности избавиться от подкожного жира.

В среднем программа сушки занимает около шести недель, если достигнутый результат устраивает, то нужно начать постепенно увеличивать потребление углеводов до 75% от рациона во время набора мышечной массы. Возвращение углеводной составляющей производится только за счет продуктов с низким гликемическим индексом, то есть сложных углеводов.

Употребление простых углеводов приводит к повторному образованию жировой прослойки.

Тренировки на сушке

Программа тренировки бицепса предполагает тяжелые силовые тренировки, во время сушки формат занятий поменяется. Для того, чтоб не создать стресс для организма и не потерять мышечную массу, нужно работать с небольшими весами и заниматься кардио. Тренироваться нужно с пульсометром, контролируя, чтобы пульс пребывал в пределах зоны жиросжигания – от 120 до 140 ударов в минуту.

Тренировки бицепса должны продолжаться, но проходить по принципу: меньше веса, больше повторов и подходов. Отдых между подходами должен продолжаться не более минуты, длительные паузы замедляют процесс жиросжигания. В качестве кардио нагрузки можно подключить бег, езду на велосипеде, плавание в бассейне или занятия на тренажерах, занятие может быть любым, но пульс должен оставаться в жиросжигающей зоне.

При проведении программы сушки важно помнить, что 80% успеха складываются из правильного питания, а только 20% из тренировок. На сушке необходимо постоянно вести дневник питания и взвешивать все продукты перед употреблением, всего лишь один необдуманный перекус может сделать напрасными все усилий, потраченные ранее. Первые результаты сушки становятся заметными уже через пару недель, через 4-6 недель рельеф бицепса обретает отчетливые очертания.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

• мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
• правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

• Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
• Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
• Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
• Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

• Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
• Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
• За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
• Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
• Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
• В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
• Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
• Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

• Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
• Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
• Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
• В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
• Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
• Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

• В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
• Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
• Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
• Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

• Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
• Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
• Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
• Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

• Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
• Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
• При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
• Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

• в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
• движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

• Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
• Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
• На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

• Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
• Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
• На выдохе опуститься в начальное положение.
• При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

• Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
• Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
• При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
• Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
• Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

• Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
• Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
• При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
• Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

• Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
• Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
• Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
• Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
• Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
• Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений	Количество подходов	Количество повторений
Сгибание рук с гантелями В положении стоя	4	12
Подтягивания на перекладине с широким хватом	4	10 — 12
Сгибание с гантелями на скамье Скотта	3	10 – 12
Тяга штанги к поясу	4	8 — 10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	10 — 12
Жим узким хватом	4	8 – 12

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.

---

Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

»Узнайте 6 советов по увеличению двуглавой мышцы плеча

Плечевая двуглавая мышца — чрезвычайно известные мышцы за их тяговые движения руками и, с эстетической точки зрения, за качество, которое они придают той же области. Благодаря поддержке других мышц, таких как coracobrachialis, brachialis, brachioradialis, сгибатели предплечья, среди прочего, эту мышцу относительно легко тренировать при условии соблюдения правильной техники выполнения многочисленных возможных упражнений и их вариаций. .

Но, в конце концов, у многих все еще есть большие трудности с наращиванием бицепса либо из-за отсутствия генетики, либо из-за неправильных тренировок и систем, либо из-за плохого питания и плохого отдыха. Итак, сегодня мы поговорим немного подробнее о способах оптимизации тренировок бицепса, сосредоточив внимание на плечевой мышце, а также сделав их больше и с лучшим качеством.

Список содержимого

1- Тренируйте бицепсы после дня отдыха, не работая над ними

Многие люди думают, что, поскольку бицепсы состоят в основном из волокон типа I или красных волокон, они могут злоупотреблять частотой своих тренировок, а также предлагать небольшое восстановление между одной тренировкой и другой. Однако многие до сих пор грешат, полагая, что бицепс востребован только в самих упражнениях на бицепс, игнорируя другие группы мышц как сильные рекрутеры бицепса, такие как тыльные мышцы, становая тяга, высокие гребки, отжимания и разгибания запястий или даже сама усадка трапеции.

Бицепсам нужен отдых, как и любой другой группе мышц, и поэтому неудобно тренировать их после одной из этих групп (это относится не к тому же дню, а к следующему дню), а тем более тренироваться каждый день.

Если ваше основное внимание действительно сосредоточено на бицепсах, вы можете даже подумать о тренировке их после полного дня отдыха. Помните, что для хорошей тренировки бицепса также необходимо хорошо держать предплечья, которые не устают и не восстанавливаются.

2- Тренируйте бицепс дважды во время еженедельного планирования

Тренировка бицепса два раза в неделю может быть не лучшим вариантом, если выполняется неправильно, но может быть хорошим вариантом, если выполняется правильно. Это потому, что если мы предлагаем тренироваться слишком долго для бицепса чаще, чем раз в неделю, шансы на плохие результаты очень высоки. Тем не менее, мы можем оптимизировать тренировку два раза в неделю для повышения интенсивности и качества тренировки.

В интенсивных тренировках используются большие нагрузки и меньшие повторения с базовыми упражнениями, такими как сгибания рук со штангой, чередующиеся сгибания рук и даже жим Скотта, в дополнение к соответствующим вариациям всех из них. Во второй тренировке будут нацелены на меньшие нагрузки, более крупные повторения и изолирующие упражнения, такие как концентрированная нить, поперечная нить с высоким шкивом, паучья нить и другие.

Помните, что даже в этом случае вы не должны тренироваться день за днем, следуя принципам и рекомендациям, продемонстрированным ранее.

Также стоит отметить, что вопреки мнению многих, большую мышцу необязательно тренировать в первую очередь, чем меньшую. Это связано с тем, что вы должны акцентировать внимание на тех областях, на которых хотите сосредоточиться, поскольку вторая мышца, проработанная на тренировке, очевидно, работает меньше, чем первая, из-за предыдущего износа.

Итак, если ваше внимание сосредоточено на бицепсах и вы собираетесь тренировать их, например, с помощью спинных мышц, ничто не мешает вам сначала тренировать их.

3- Тренируйте бицепс после тренировки спины «дополнительным» способом.

Как известно, тренировка спины в значительной степени требует бицепса с такими упражнениями, как гребки, тяги и сама становая тяга. Таким образом, вы можете воспользоваться преимуществом, если ваша тренировка не интенсивна, чтобы выполнить дополнительное упражнение после тренировки спины. Выберите упражнение и выполните для него 4-5 подходов. Это упражнение может быть базовым, например, прямое сгибание с прямой перекладиной или свободной перекладиной EZ, или с тросами, или даже изолирующие упражнения, такие как концентрированное сгибание, перекрестное сгибание с высоким блоком или сгибание паука.

Безусловно, это будет дополнительный стресс, который после полноценного отдыха и полноценного питания увеличит многие результаты.

4- Выбирайте меньшее количество повторений, чтобы нарастить грубую мышечную массу

Известно, что меньшее количество повторений имеет потенциал для большей активации силы и набора белых мышечных волокон. Они в значительной степени ответственны за то, что мы называем миофибриллярной гипертрофией. На этапе грубого наращивания бицепса сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют использовать большую нагрузку и, следовательно, меньшее количество повторений, которое для бицепса может варьироваться от шести до восьми из-за миофибриллярной структуры рассматриваемой мышцы. Давайте посмотрим правде в глаза, в нем большое количество красных волокон.

Следовательно, такие упражнения, как чередование сгибаний рук, сгибания рук со штангой, сгибания рук Скотта, могут улучшить ваши тренировки с большими весами.

Не бойся! Многие люди воображают, что бицепсы, икры или даже живот и трапеции хорошо реагируют на стимулы только с большим повторением, тогда как на самом деле их можно стимулировать вышеупомянутым способом и получить невероятные результаты.

5- Сосредоточьтесь на длинной головке бицепса с помощью упражнений, которые позволяют сильнее растянуть мышцы

Многие люди работают на бицепс особым образом, но это плохо для наращивания мышц. Если они слишком заботятся о нагрузке, а не о выполнении, эти люди обычно делают половинные движения, не обеспечивая полного растяжения бицепса, что даже влияет не только на сам рост мышц, но также может вызывать сокращение мышц.

Если у вас возникли трудности с этим, вы можете начать более широкий диапазон упражнений с использованием опор, таких как Скотт, чередуя потоки на тренажерах с опорами или используя скамью Скотта среди прочего. Со временем начните делать выбор в пользу таких упражнений, как наклонная нить (под углом 45º), нити, лежащие на шкиве, нити с опорой на стену, нити с взмахом руки среди других бесплатных упражнений.

Помните, что проекция рук вперед и подъем плеч ценит работу бицепса в ситуациях с опорой, как в скамье Скотта в машине Скотта.

6- Объединение односторонних и двусторонних упражнений

Односторонние упражнения — это упражнения, которые выполняются одинаково с одной стороной тела, за которыми следует выполнение с другой стороны, например, чередование ниток. С другой стороны, двусторонние упражнения — это те, в которых обе стороны действуют одновременно, например, сгибания рук со штангой или даже с самими гантелями.

Односторонние упражнения, хотя они относительно проще и требуют примерно на 25% больше двигательных единиц, обычно используются для подходов в определенных областях или для коррекции неравномерности, асимметрии и т. Д. С другой стороны, двусторонние упражнения обычно используются с более высокой нагрузкой и для «грубых построений» в мышцах.

При хороших тренировках вы должны уметь комбинировать оба типа упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу. Однако, в отличие от того, что обычно делает большинство людей, необязательно начинать с двусторонних упражнений, а только в конце тренировки использовать односторонние упражнения. Вы можете легко начать тренировку с односторонних упражнений, особенно если вы нацелены на предварительное истощение или что-то в этом роде. Даже для работы с грузами и для исправления асимметрии это отличная стратегия, которую может использовать каждый.

Зная, как правильно перемешивать, вы получите максимальную пользу от роста мышц и в то же время получите удовольствие от необходимости конкретных корректировок, конкретной работы для выравнивания (хотя бы частичного) между сторонами, среди других преимуществ.

Постарайтесь разделить тренировку пополам на количество упражнений в обоих случаях. Этого будет достаточно (например, 1 односторонний и 1 двусторонний, 2 двусторонний и 1 односторонний и т. Д.).

Вывод:

Бицепс относительно легко тренировать, и он позволяет выполнять ряд различных упражнений. Однако он будет показывать хорошие результаты только в том случае, если он будет правильно выполнять и выполнять во время упражнений, а также проходить различные тренировки в системах периодизации, чтобы оптимизировать его рост с помощью различных механизмов. Различные техники и небольшие советы также являются отличными союзниками для тренировки бицепса, заставляя вас реагировать по-разному.

Кроме того, необходимо учитывать эту биологическую индивидуальность, так как форма бицепса очень громко говорит о его построении, поэтому всегда будьте осторожны между порогом достижения чего-то и порогом того, чего можно достичь в ваших условиях!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 22

Узнайте 6 советов, как увеличить бицепс

5 лучших упражнений для увеличения массы бицепса

Большинство мужчин, интересующихся бодибилдингом, стремятся набрать как можно больше мышечной массы. Будь то для шоу или для практического использования, многие из тех, кто работает в этом направлении, часто оценивают эффективность и успех по размерам, форме и разорванному телосложению, которые они могут создать. Для многих целевая мышца, которая часто привлекает наибольшее внимание, — это бицепс, отсюда и бесконечный поиск лучших упражнений для увеличения бицепса.

Бицепс — одна из самых «известных» мышц тела. Даже в юности дети поднимают руки и наклоняются к зеркалу или друг к другу, показывая, кто сильнее и доминирует. Когда кто-то просит вас согнуться, они не говорят о разорванной груди или детализированной спине — они хотят увидеть бицепс. Его давно используют для измерения общего наращивания мускулов мужчины, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть несколько очень специфических тренировок, которые можно выполнить, чтобы достичь максимальной мускулатуры бицепса.

Конечно, эти тренировки менее эффективны сами по себе. Лучше всего сочетать их с общим планом тренировки, нацеленным на все тело. Нет скелетной мышцы более важной, чем другая, и важно помнить об этом, работая над пятью основными упражнениями для увеличения бицепсов.

Анатомия бицепса

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, вам следует уделить время тому, чтобы понять, какие мышцы вы будете задействовать, и какую роль они играют в вашей повседневной жизни.Когда вы поймете их функцию, вы сможете узнать, как наилучшим образом использовать и манипулировать этими мышцами во время этих 5 лучших упражнений для достижения оптимальной тренировки бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц; Двуглавая мышца плеча, Coracobrachialis и Brachialis

Двуглавая мышца плеча

Этот сегмент мышечной ткани связан с костью предплечья (лучевой костью) и берет начало в отростке лопатки (лопатки). Эта мышечная ткань проходит по всей длине передней стороны плечевой кости (верхняя длинная кость руки) и составляет около 1/3 мышечной массы плеча.

Coracobrachialis

Эта мышца, самая маленькая из трехфланцевых, прикрепляется также к клювовидному отростку лопатки, а другой конец прикрепляется к плечевой кости. Действие этой мышцы тянет руку вперед и к туловищу.

Брахиалис

Эта мышца пересекает локтевой сустав, берет начало в нижнем сегменте плечевой кости и продолжается до локтевой кости. Будучи частью группы двуглавой мышцы, плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя, однако, поскольку она прикрепляется только к локтевой кости (а не лучевой кости), она не может участвовать в пронации и супинации предплечья (вращении).

5 лучших упражнений для увеличения бицепса

Прежде всего, существует много оборудования, которое вы используете, и оно изменит форму и положение вашей тренировки. Некоторые тренажеры позволяют снизить нагрузку на остальную часть вашего тела или обеспечить тренировку без движения с одновременным увеличением сопротивления. Что бы вы ни использовали, это сопротивление важно, потому что вес или сопротивление — это то, что раздвигает пределы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на свободных весах, потому что они требуют большей формы и концентрации, что дает более мощную тренировку для бицепсов.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если вы заинтересованы в наращивании бицепсов, чтобы они выглядели как танк, стандартные сгибания рук со штангой на бицепс — лучшее комплексное упражнение на бицепс. Независимо от веса, ваше тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья, чтобы поднять вес, когда вы сгибаете руку в сложенном состоянии.Стандартный сгибание рук заставляет руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — вы не можете жульничать.

Раскачивание туловища является обычным явлением, и его следует избегать, если вы хотите получить наиболее эффективную тренировку. Цель состоит в том, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, сгибая руку в локтевом суставе, не двигая верхней частью тела. Выполните это упражнение на бицепс, удерживая штангу обеими руками. Держите гирю ладонью наружу и позвольте весу свисать на бедре так, чтобы рука была полностью вытянута вниз.Прижмите локоть к бокам и перенесите вес на подбородок, не двигая локтем, бедрами или туловищем. Сохраняйте напряжение, позвольте весу опускаться медленно. Не отталкивайте вес бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение.

2. Сгибание рук с гантелями поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это простое упражнение, которое функционирует как нечто среднее между сгибанием рук с молоточком и стандартным сгибанием рук. Вместо того, чтобы сгибать один вес с использованием обоих бицепсов или одновременно сгибать два отдельных веса, чередование сгибаний позволяет вам сосредоточить интенсивность тренировки на каждом бицепсе отдельно.

Раскачивание туловища также является обычным явлением на этой тренировке, поэтому важно снова держать локти прижатыми к корпусу. Начните с той же точки, что и стандартное сгибание, с полностью вытянутой рукой, но ладони будут направлены к телу. Когда вес уйдет с вашего фланга, вы можете начать вращать рукой. В конце движения ваша ладонь будет обращена к вашей голове.

3. Hammer Curl

В то время как бицепс уделяется большое внимание, некоторые группы мышц предплечья также будут работать.Поскольку здесь основное внимание уделяется вращению локона, большое внимание уделяется плечевой и лучевой мышцам предплечья.

Исходное положение для этого сгибания рук идентично чередующемуся сгибанию рук, когда ладони обращены к телу. Локти остаются сжатыми, а тело и плечи остаются неподвижными. Поднимите вес, сгибая его вверх, не поворачивая вес или предплечье, до точки, где вес почти касается плеча поднимающейся руки. Подумайте о движении молота — отсюда и название упражнения на бицепс.

4. Тяга в наклоне вперед

Сопротивление способствует увеличению мышечной массы, а больший вес означает большее сопротивление. Вы можете увеличить вес на тренировке бицепса, используя греблю. Тяга штанги в наклоне позволяет работать с удвоенным весом по сравнению со стандартными сгибаниями на бицепс или с прямыми грифами.

Возьмитесь за прямую перекладину ладонями вверх / в стороны, руки на ширине плеч. Либо снимите вес со стойки, либо поднимите его с пола в положение стоя. Как только вес поднялся, согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Избегайте округлений и попыток поднять нижнюю часть спины. Согнувшись, поднимите штангу, чтобы коснуться живота, при этом локти прижаты к бокам. Опустите штангу чуть не до конца и повторите.

5. Подтягивания

И не просто подбородок — это подтягивание узким хватом. Хотя керлинг или гребля могут дать вам серьезную тренировку, когда вы в последний раз успешно пытались сгибать свой вес? Если ваш вес превышает 150 фунтов, и вы не часто пытаетесь заставить себя подчиниться, то, скорее всего, не часто.

Сдерживание подбородка сфокусирует усилие на бицепсах. Вы можете использовать любую гарантированную прямую перекладину или перекладину для подбородка. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Поднимитесь вверх, держа ноги поднятыми / скрещенными, чтобы при опускании вы не касались пола. Важно приподнять подбородок над перекладиной, чтобы руки были полностью согнуты. Сохраняйте напряжение, когда вы опускаетесь, и не расслабляйтесь, когда дойдете до конца повторения.

Хотя все эти упражнения помогут вам нацелить бицепс, они предназначены для включения в общую программу тренировки. Никогда не следует пытаться накачать только бицепсы. Вы должны думать о своих бицепсах как о небольшой части основных групп мышц, образующих ваше тело. Чтобы каждая из мышц работала должным образом, необходимо задействовать и окружающие мышцы.

Вот несколько примеров тренировок:

Начальная тренировка

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Вывод

Бицепс, как и большинство групп мышц, если они тренируются таким образом, следует тренировать не более двух раз в неделю, если у вас действительно слабые бицепсы.Упорно работайте с отягощениями, эти тренировки помогут вам получить желаемый бицепс. Удачи.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно указанной выше статьи или чего-либо, связанного с фитнесом в целом, не стесняйтесь присылать мне электронное письмо: [email protected].

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Основное действие двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и вращение предплечья.Мускул состоит из двух головок, длинной и короткой. Эти мышечные головки имеют два разных источника, но вместе образуют одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Ваш двуглавая мышца легко утомляется и полагается на вашу переднюю дельтовидную и плечевую мышцу (переднюю мышцу предплечья) в качестве помощи. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам нужны движения, включающие как сгибание, так и супинацию.

Трехглавая мышца плеча названа так же из-за трех головок. Трицепс — это немного большая часть руки и такая же сложная, как и бицепс.Основная функция трицепса — разгибать локоть. Длинные и боковые головки трицепсов создают форму «подковы», к которой все стремятся. Медиальная головка — это глубокая мышца.

Не все три головки берут начало в одном и том же месте, но все они входят в локоть. Длинная головка трицепса берет начало от лопатки. Чтобы изолировать его, ваш локоть должен быть над головой.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в любой день по вашему выбору.

Spider Curl

4 подхода по 12, 8, 6, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы узнать, как это сделать: Biceps Spider Curl

• Начните с установки планки на той части скамьи проповедника, которая вы бы обычно сидели.Убедитесь, что штанга или гантели выровнены правильно, чтобы вы были сбалансированы и не упали.
• Переместитесь к передней стороне скамьи проповедника (та часть, где обычно лежат руки) и расположитесь под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к передней стороне скамьи проповедника.
• Убедитесь, что ваши ступни (особенно пальцы ног) хорошо расположены на полу, и положите руки на подушку, расположенную на внутренней части скамьи проповедника.
• Возьмитесь руками за штангу / гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч или немного ближе друг к другу.
• Медленно начинайте поднимать вверх и выдыхать. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.
• Медленно начните возвращать штангу / гантели в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. длина.Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
• Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
• Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8, 8, 12 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Сгибание рук на бицепсах со штангой

• Встаньте, выпрямив туловище, пока удерживание штанги хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены вперед, а локти прижаты к туловищу.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на секунду и сильно сожмите бицепсы.
• Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Preacher Curl

Dropset до отказа

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Biceps EZ Preacher Curl

• Для выполнения этого движения вам понадобится скамья проповедника и перекладина E-Z.Возьмитесь за перекладину для завивки E-Z за закрытую внутреннюю ручку (либо попросите кого-нибудь передать вам перекладину, что предпочтительнее, либо возьмитесь за перекладину за переднюю опору для перекладины, предусмотренную на большинстве скамеек проповедника). Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.
• Положите руки на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, удерживайте перекладину E-Z Curl Bar на длине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
• На выдохе используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Отжимание на трицепсе

4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Отжимание на трицепсе со скакалкой

• Прикрепите скакалку, прямую или угловую гриф к высокому блоку и захватите хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
• Встаньте прямо, с прямым торсом и очень небольшим наклоном вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Это ваша исходная позиция.
• Используя трицепс, опустите штангу так, чтобы она коснулась передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья.Выдохните, выполняя это движение.
• После второй задержки в напряженном положении медленно поднимите штангу в исходную точку. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим на трицепс сидя

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Жим гантелей на трицепс сидя

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

• Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмитесь за гантель обеими руками руками и держите его над головой на расстоянии вытянутой руки.Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладонь руки должна быть обращена внутрь.
• Держа руки близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
• Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Выполняя этот шаг, выдохните.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание трицепса на низком тросе

3 подхода по 12, 12, 15 повторений

• Выберите желаемый вес и лягте лицом вверх на скамейку сидящего тренажера, к которому прикреплена веревка. Ваша голова должна быть направлена ​​в сторону насадки.
• Возьмитесь за внешние концы веревки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Расположите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов, а ваши плечи были перпендикулярны (под углом 90 градусов) к туловищу.
• На выдохе вытяните предплечья, пока они не станут прямыми и вертикальными. Плечи и локти остаются неподвижными на протяжении всего движения. Только предплечья должны двигаться.
• Сильно сократите трицепс на секунду.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Разгибание гантелей на трицепс лежа

3 подхода по 15, 15, 20 повторений

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
• На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении с локтями внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся возле ваших ушей.
• В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Сгибание запястий со штангой сидя ладонями вниз

4 подхода по 25 повторений

• Держите штангу обеими руками ладонями вниз; руки на ширине плеч.
• Поставьте ступни на пол на расстоянии, которое немного шире ширины плеч.
• Наклонитесь вперед и положите предплечья на верхнюю часть бедер ладонями вниз.
• Опустите штангу как можно ниже на вдохе и удерживая плотный хват.
• Теперь согните штангу как можно выше, сгибая предплечья и выдыхая.
• Удерживайте сокращение вверху на секунду.

Штанга стоя за спиной Сгибание запястья

3 подхода по 15 повторений

• Начните с того, что встаньте прямо и держите штангу за ягодицами на расстоянии вытянутой руки, используя пронированный хват (ладони обращены назад. от ягодиц), держа руки на ширине плеч.
• Вы должны смотреть прямо вперед, ступни на ширине плеч.
• На выдохе медленно поднимите штангу вверх, согнув запястье полукруглым движением к потолку.
• Задержитесь в напряжении на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.
• Когда закончите, опустите штангу на стойку для приседаний или на пол, согнув колени.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

3 подхода по 15 повторений

• Встаньте, выпрямив торс, удерживая штангу на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Ладонь должна быть обращена вниз (пронированный хват).
• Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, сокращая бицепсы на выдохе. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая мышцу.
• Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Hammer Curls

1-2 подхода до отказа

• Встаньте, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу.
• Ладони рук должны быть обращены к туловищу.
• Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на короткое время, сжимая бицепсы.
• После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Эта тренировка обеспечивает более чем достаточную работу рук. Убедитесь, что у вас высокая интенсивность и быстрый темп. Бей их сильно, бей быстро и наблюдай, как они растут!

Многие люди не понимают, что они уже тренируют свои руки несколько раз в неделю, никогда не выполняя никакой прямой работы с руками. Каждый раз, когда мы делаем жим, мы задействуем трицепсы.

23 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и силы

Если вы ищете лучшие упражнения для бицепса, но изо всех сил пытаетесь найти комбинацию, которая соответствует вашим индивидуальным целям в фитнесе, вы будете рады, что попали в наш список.

Здесь, в OriGym, мы собрали 23 лучших упражнения для наращивания бицепса для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить мышечную массу, когда они посещают тренажерный зал.

В конце концов, мы — команда квалифицированных персональных тренеров и экспертов по питанию, и у нас есть годы непосредственного опыта обучения клиентов в этих областях, так что вы можете доверять нашему мнению!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к упражнениям в полноценную карьеру в фитнес-индустрии? Если да, ознакомьтесь с нашим обширным спектром квалификаций по личному обучению и загрузите наш последний проспект здесь для получения дополнительной информации.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на бицепс для начинающих

Сначала мы начнем с простых упражнений на мышцы бицепса для тех, кто еще не имеет опыта в мире силовых тренировок.

Если при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале вы чувствуете, что работаете на более высоком или более высоком уровне, смело переходите вперед!

# 1 — Сгибание бицепса на тросе стоя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать, вам понадобится тренажер с тросом.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за ручку кабеля снизу и осторожно потяните на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед верхними ногами
• Ваши руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но ваши локти не должны быть заблокированы
• Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — руки тоже должны быть на одинаковой высоте

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая (голова на одной линии с позвоночником), корпус напряжен, а ягодицы тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
• Когда ваши бицепсы сократятся, удерживайте это положение в течение двух секунд
• Вдохните, прежде чем снова осторожно переместить ручку троса вниз, в исходное исходное положение
• Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибок, которых следует избегать:

• Слишком быстрое выполнение упражнения. Вы должны делать паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
• Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегая этого, вы сможете сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнения:

• Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча задействуется почти изолированно, при этом дельтовидные мышцы, трапеции и поднимающие лопатки получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
• Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить стабильность рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель с соответствующим весом для программы тренировки, которую вы выполняете (если вы желая набрать массу, делайте это тяжело, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать об этом больше, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни — на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
• Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы будете торопиться с повторениями, которые выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
• Сгибание запястий. Вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении на протяжении всего упражнения и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете травмировать их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
• Неспособность держать спину прямо. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка оставалась безупречной, пока вы выполняете это упражнение, так как вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя его; В конце концов, это одно из самых эффективных упражнений со свободным отягощением бицепса.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса прорабатываются в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
• Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться, и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его корпус. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молотком

Настройка : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам нужно, — это тренажер с тросом, установленный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к канатной машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

• Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
• Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая, трапециевидная.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование неправильной стойки. Многие люди совершают ошибку, вставая вместе ногами при использовании канатной машины, но это неправильно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
• Завивание слишком быстро. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на тросовом тренажере, в котором используется сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкий режим.
• Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

• Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение повсюду, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
• Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молотком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

• Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
• Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
• Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
• На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
• Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Если вы выгибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, привести к боли в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
• Позволяет локтю двигаться. Поскольку это версия сгибания рук через плечо, и поэтому локоть выполняется в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, а не нижний хват, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечья, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепса, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
• Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение облегчает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Для выполнения сгибания рук проповедника с использованием троса, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким тросовым шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

• Возьмитесь обеими руками за перекладину канатной машины нижним хватом. Держитесь за гриф, когда займете правильное положение.
• Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
• Сгибая руки в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. При этом выдохните и обязательно завершите эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдыхая, завершив движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом сгибании, чтобы поддерживать сопротивление).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Тем не менее, вы всегда должны проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
• Арочная спинка. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку сгибания рук проповедника выполняются на скамье проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, квалификация в области расширенного спортивного питания будет особенно полезной.
• Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамьей проповедника по сравнению со стоянием заключается в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для сгибания рук со штангой на бицепс, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин, которые вам нужны. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
• Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением руки (не слишком широко, не слишком близко).
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в устойчивом положении и делая при этом выдох.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
• Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
• Рывок через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
• Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий, когда вы касаетесь бицепсов.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить свою силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, и поскольку штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
• Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
• Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одними из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине ладони.
• Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
• Теперь вы готовы начать это упражнение.

Выполнение:

• Согните сердцевину и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, хват не должен быть слишком узким, и ваши руки не должны соприкасаться. Слишком близкое расположение рук приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, приведет к травме запястий или локтей. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
• Рывок через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
• Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Выдохните, когда завершите эту фазу упражнения.
• Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, при этом выдыхая и сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны начать с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоите движение. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
• Выпрямление локтей. При выполнении этого упражнения вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
• Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу — мышцу, соединяющую кость в верхней части руки с мышцами в области предплечья.Изменение в хвате позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
• Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются благодаря регулярным занятиям. Это может предотвратить травмы запястья и позволить вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Сгибание рук с гантелями на одной руке над скамьей наклона и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам следует взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

• Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Следите за тем, чтобы рука оставалась слегка согнутой.
• Расположите ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую поместите позади нее в широкой стойке, которая будет для вас удобной и устойчивой.
• Возьмитесь свободной рукой за скамью и поддерживайте свое тело.
• Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
• Рывок через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложен для использования в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение считается гибридом концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедника, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.
• Рука помещается на наклонную скамью во время упражнения, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Наклонитесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Сохраняйте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в нижней части движения, готовый к следующему повторению.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
• Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая свою форму в зеркале заранее и на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в нем задействован вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии плеч. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
• Это упражнение нацелено не только на бицепс и корпус, но и на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим от плеч на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
• Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони должны быть обращены наружу. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Верните гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
• Вдохните и вытяните руки внутрь так, чтобы запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания верхних бицепсов).
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать поясницу. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
• Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкаете к движению. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепсы.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
• Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также объединить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и ваша спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Сведите руки наружу и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
• Сделайте паузу и вдохните.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса, скорее всего, приведет к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
• Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

• Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и для многих людей он кажется более легким на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них удобнее для вас лично, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
• Это упражнение является фаворитом для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании бицепса, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
• Осторожно поднимите штангу так, чтобы удерживать ее прямо перед бедрами.
• Руки должны быть вытянуты, стоять прямо, спина прямая.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох, прежде чем начать.
• Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и сожмите бицепсы.
• Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
• Рывок через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
• Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.Хват снизу также помогает в этом.
• Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, оно также хорошо работает для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые этого требуют. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание рук на бицепс сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибания бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из положения сидя.

Исходное положение:

• Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом так, чтобы они были подвешены по обе стороны от туловища.
• Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем как начать, напрягите корпус и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
• Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибе в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
• Вытяните локти наружу. Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, иначе вы снимете все напряжение с бицепсов и перенесете их в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Игнорирование того, чтобы держать голову на одной линии с позвоночником. Это опасно для вашей шеи и поясницы и, несомненно, вызовет у вас боль в этих областях в долгосрочной перспективе, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
• Помимо этого, упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его более сложным, чем стандартное сгибание бицепса. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Концентрация штанги узким хватом сидя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

• Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки в узком хвате, и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Сгибаясь в локте, на выдохе сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения для поддержания сопротивления.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжелый, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
• Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрирующего сгибания рук, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
• Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что это в конечном итоге лучше для роста мышц и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс в бодибилдинге при использовании с прогрессирующими перегрузками, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• Пусть ваш наблюдатель возьмет штангу вам в руки и удержит ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, осторожно опуская штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейках в спортзале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
• Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении, и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Вы же не хотите повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге.

Преимущества этого упражнения:

• Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой можно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
• Поскольку этот вариант упражнения требует штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобятся штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
• Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
• Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
• Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

• Молоточковая версия наклонного сгибания рук поражает длинную головку бицепса благодаря изменению хвата.Поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
• Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать.

Исходное положение:

• Сядьте спиной на скамью, ступни расставьте на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
• В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова находится на уровне шеи.Вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб в пояснице. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
• Неправильное положение колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если вы поставите их под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
• Рывок через представителей. Являясь одним из самых сложных упражнений на бицепс, может быть сложно выполнить все повторения с идеальной техникой, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

• Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений на наращивание массы бицепса, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это происходит из-за увеличенного диапазона движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличения силы реакции опоры, с которой они должны бороться, когда поднимают гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
• Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми близко к вашим бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты, а колокольчики на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
• Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из наиболее сложных упражнений на бицепс со штангой), не могут поддерживать хорошую форму, главная проблема — забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку совершать эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге опасно.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении стоячих версий этого упражнения. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
• Еще одна сильная сторона, которую это упражнение предлагает по сравнению с другими, заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Расширенные упражнения на бицепс

Расширенные упражнения на бицепс в нашем списке по понятным причинам являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, особенно потому, что они особенно сложны по сравнению с теми, которые были перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Concentration Curl

Установка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей соответствующего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
• Ваши ступни должны быть плоскими к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
• Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и при этом выдохните.
• Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы обнаружите, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Рывок через представителей. Спешка также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
• Двигайте локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы действительно сосредоточить внимание на бицепсе.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком велик.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

• В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепс, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
• Еще одно из основных преимуществ состоит в том, что, несмотря на то, что они являются одним из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Сгибание рук с гантелями молотка проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
• Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
• Вытяните руку, слегка согнув ее в локте.

Выполнение:

• Перед началом убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а спина прямая.Вдох.
• Сгибая руки в локте, выдохните, сгибая гантель вверх.
• Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
• Когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
• Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы:

Первичный Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
• Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
• Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привыкнет к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, положив бицепсы на скамью проповедника.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваши бицепсы прочно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное размещение руки. Вы должны убедиться, что тыльная сторона вашего плеча надежно опирается на опорную подушку скамьи проповедника, и что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
• Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины на протяжении всего движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
• Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
• Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из положения сидя, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее, чтобы стабилизировать веса, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепс еще больше изолирован, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Preacher Curl

Исходное положение:

• Сядьте на скамью проповедника с прямой спиной и твердо упираясь бицепсами в опору.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Выполнение:

• Затяните мышцы кора и дважды проверьте, чтобы ваши бицепсы находились в безопасном положении относительно опорной подушки.Вдох.
• Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
• Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
• Верните запястья в супинированное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
• Закругление спинки. Еще одна из самых распространенных ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

• Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению как во время концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястья, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
• Это упражнение, возможно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, так как оно требует от бицепсов большей работы во всем диапазоне движений, в котором они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

повторений, сетов и перерывов на отдых

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, вы теперь готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в потрясающую тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепса, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, ознакомьтесь с примером плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда дело касается бицепса.

REPS

• Если вы тренируетесь с силой , вы должны выполнить 1-5 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Подходы и перерывы для отдыха

• Если вы тренируетесь с силой , вы должны выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь для гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вы должны выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы на отдых являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, приведу цитату Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами является минимальным. важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы в отдыхе не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся достичь оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для набора массы рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). . Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы.Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или увеличения массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

• Подтягивания
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание гантелей
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание паука
• Сгибание на тросе
• Сгибание на тросе
• Жим
• Отжимания
• JM Press
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания вверх

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с использованием меньшего диапазона повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой , — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (то есть без подъемов или махов веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до умеренных — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; однако у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины, по которым у вас болят запястья и локти при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом, вы можете получить полный цикл сокращения мышц, одновременно работая над минимизацией импульса движения и изолированием бицепсов по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

завиток паука представляет собой комбинацию завитка проповедника и завивки с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубокого сокращения и нацеливаться на «вершины бицепса».

Вы можете использовать два разных типа снаряжения для сгибания рук проповедника: гантели EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8.Жим узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела. «Узкий хват» обычно определяется путем размещения рук на ширине плеч и удерживания локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса при жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч. Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, которые испытывают дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Поэтому я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями.При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамейке, на наклоне или даже на полу. Его также можно нагружать с помощью стандартной штанги, гантелей EZ или гантелей.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу.Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалю повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13. Разгибания на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас есть проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите. Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что находится в пределах нормальных диапазонов эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один). Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять.Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь в тренировочную неделю, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

• Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
• Подъем штанги: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

• Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-10 повторений
• JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете силу с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

• Сгибание рук на кабеле 3 подхода по 10-20 повторений
• Сгибание на паутине: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

• Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Сгибание рук со штангой назад: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс высокого повторения

• Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Разгибание трицепса на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше программ для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими одночасовыми инструкциями по наращиванию мышечной массы и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать оружие?

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.В целом, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Следует ли новичкам делать изолирующие или сложные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные наращивания массы, но также и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете одно, но не делаете другое, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки.Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но в тренажерном зале ему часто уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Для наращивания массы бицепса вам нужна комбинация комплексных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, нацеленные на все части бицепса.

Для наращивания мышечной массы на бицепс 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом задействуется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягиваний и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтяните свое тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов. Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. В любом месте от 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы хорошим количеством, чтобы делать один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Bicep Mass Builder 2: Сгибания рук с гантелями на бицепсе

Сгибания молоточков похожи на сгибания рук с гантелями на бицепс с небольшим поворотом. Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они были повернуты внутрь друг к другу.Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать подъем гантелей на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижимая локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится.Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы.Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Устройство для наращивания мышечной массы на бицепс 3: Сгибание рук проповедника

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изоляции бицепса и уменьшения нагрузки на бедра. Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одиночную ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейкой так, чтобы локоть и плечи были наверху подушки.Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. При правильном выполнении это может быть обманчиво сложно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки.Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибания рук с гантелями

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа узким хватом, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепсов жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Держите мышцы корпуса в тисках на протяжении всего упражнения.

2. Возьмитесь за один конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

.

4. Повторить для выбранного количества повторений.

Наращивание массы трицепса 2: Отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамейкой. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел и возвращаясь в исходное положение .

4. Повторить для выбранного количества повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «вытягиванием», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить для выбранного количества повторений.

Вернуть домой сообщение

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличивайте как можно больше веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для спины

1.Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижмите локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы.Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

3. Тяга широчайшей руки прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос.Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки после тренировки

Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

Упражнения на бицепс

1. Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса.В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную технику каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Связанные

Упражнения на бицепс и трицепс

Самая известная техника для наращивания мышц рук — сгибание рук, увеличивающее размер бицепса.Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение как «завитки для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто шоу. Это очень важно для повседневной деятельности, например, для переноски продуктов, подъема внуков и даже вождения.

Сохранение силы верхней части тела с возрастом

«Сохранение мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей.«Мы используем наши верхние конечности для множества повседневных дел».

Тренировки с отягощениями, по словам Датта, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

«Вы начинаете терять скелетные мышцы в 30 лет», — говорит Датта. «К 50 годам вы теряете примерно 10 процентов мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете делать в плане силовых тренировок и силовых тренировок, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.”

Упражнения для наращивания мышц рук

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими при поднятии тяжестей. Если вы обнаружите, что вам нужно пошевелить локтями, уменьшайте вес, пока не сможете правильно выполнять движение. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает руки в правильном положении, когда вы поднимаете штангу.
• узким хватом жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и упражнение на трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти прижать к телу. Снимите гирю со стойки и опустите ее на несколько дюймов от груди. Затем снова поднимите его. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с захватами для рук . Это устройство укрепляет руки и предплечья. Даже для мужчин, которые не собираются бросать вызов кому-либо на поединке по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силы для повседневных действий, таких как открытие банок и ношение пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания задействуют те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Новичок, вероятно, получит те же преимущества от отжиманий, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания не будут предлагать достаточно проблем».

Какой вес вам следует поднять?

По словам Хантера, эмпирическое правило — около 60% от максимальной суммы, которую вы можете поднять за один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов за один раз, то, если вы хотите сохранить прирост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер.