Сгибание ног стоя: Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• изолированная проработка заднего бедра;
• хорошее растяжение мыщц бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедер;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• стоя с эластичной лентой;
• стоя с двумя резинками на ногах;
• стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
• используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
• на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
• медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
• избегайте инерции в работе;
• не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
• в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
• используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
• если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
• используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
• проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра |

Упражнения для ног

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 7 Опубликовано 30.06.2016

Сгибание ног стоя является изолирующим движением, направленным на проработку мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедра). Отличная альтернатива упражнению сгибание ног лежа. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, однако без хорошо развитых бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
•  
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Читайте также:
Тренировка задней поверхности бедра

Тренировки: Сгибания одной ноги стоя

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех.

Схема

• Возьмитесь за рукояти или край вертикального упора тренажера для сгибаний ног стоя.
• Заведите лодыжку под круглый упор рычага тренажера. Возможно, высоту упора на вашем тренажере можно регулировать. В этом случае установите упор на такой высоте, чтобы он приходится точно на заднюю поверхность лодыжки, не выше и не ниже. Переднюю поверхность ноги прочно уприте в подушку вертикального упора.
• Опорную ногу немного согните в колене. Ступню рабочей ноги расслабьте.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.
• В верхней точке сделайте отчетливую паузу, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.
• Держите спину прямой, корпус можно слегка наклонить вперед. Выполнив все повторения одной ногой, переходите к другой ноге.

Примечания

• Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед — насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.
• Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.
• Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.
• Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При черезчур низкой установке валика нога может с него срываться. Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена.
• Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней — полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

Спорт

В бодибилдинге сгибания ноги — важнейшее движение, отвечающее за рост «массы» задней поверхности бедра. Сгибания ног рекомендуются и для других видов спорта, главным образом, беговых. Сила мышц задней поверхности бедра играет огромную роль в футболе, борьбе и спортивной гимнастике, особенно в упражнениях на высоких брусьях. Вообще-то говоря, эти мышцы важны во всех видах спорта, поскольку именно они обеспечивают «прочность» ноги в такой критической точке, как колено. Упрощая, можно сказать, что квадрицепсы играют роль «переднего» стабилизатора коленного сустава, а бицепсы бедер — заднего. Следовательно, тренингу бицепсов бедер и квадрицепсов следует уделять равное внимание, иначе неравномерность их развития может привести к травме колена. Если вы заметили, что квадрицепсы опережают в своем развитии бицепсы бедер, поменяйте очередность упражнений. Сгибания ног вам нужно делать перед упражнениями для квадрицепса.

Советы Ронни Колемана (Mр. Олимпия 1998-2003)

• Я тренирую квадрицепсы и бицепсы бедер дважды в неделю в рамках одной тренировки. Первая половина тренировки посвящена базовым упражнениям — приседаниям, становой тяге и выпадам. Эти движения развивают все бедро в целом. Ну а во второй половине тренировки я «гружу» только бицепсы бедер. У меня очень мощные квадрицепсы. Они принимают на себя всю нагрузку в базовых упражнениях. Так что надежды на параллельную прокачку бицепсов бедер нет никакой. Им требуются минимум еще два-три изолирующих упражнения.
• По крайней мере, один раз в неделю тренировку бедер я начинаю со сгибания ноги стоя. Почему, спрашиваете? Потому что это уникальное упражнение. Оно позволяет обрабатывать каждую ногу по отдельности — можно полностью концентрироваться на работе бицепса.
• Сгибания лежа я не делаю. У меня застаревшая травма поясницы, и, когда я ложусь на этот тренажер, она тут же дает о себе знать. А вот сгибания стоя — другое дело.
• Сгибания ноги стоя — несложное упражнение. Главное — все делать правильно. Я подхожу к тренажеру, упираюсь бедром опорной ноги в упор, а руками крепко хватаюсь за концы рамы. Голову нужно держать прямо, все время смотреть перед собой.
• Бедро «рабочей» ноги должно оставаться вертикальным. Задней стороной лодыжки я упираюсь в валик рычага. Как правило, носок я тяну на себя. Однако советовать этот прием всем без исключения не буду — каждый сам решает, что для него удобно, а что нет.
• Из исходного положения я сгибаю ногу энергичным быстрым движением. В этом упражнении, как вы понимаете, очень важно, чтобы нагрузку полностью взял на себя бицепс бедра. Остальные мышцы должны оставаться зрителями. Если вы чувствуете, что не в состоянии держать корпус неподвижно, скорее всего, неправильно выбрали вес и бицепс вынужден призвать на помощь другие мышцы. Смело снижайте вес и продолжайте упражнение.
• Когда у меня валик выходит в крайнюю верхнюю точку, а это где-то 10-12 см ниже ягодиц, я дополнительно статически напрягаю бицепс и только потом медленно отпускаю вес. Обратите внимание, негативная фаза в сгибаниях выполняется медленно и под контролем.
• Количество повторений — до 15-ти в каждом из трех сетов (для каждой ноги).

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Сгибание ноги на тренажере стоя

Займите исходное положение — Стоя у специального тренажера. Одна нога должна стоять прямо и упираться на пол. Вторая нога (рабочая) должна быть зафиксирована в тренажере. Бедро ноги прижмите к верхнему валику. Щиколотку заведите под нижний валик.

• Сделайте вдох. Согните ногу в колене.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.
• После 12-20 повторений поменяйте ноги.

Сгибание ноги на тренажере стоя — выполнение.

Сгибание ног в тренажере стоя прорабатывает в основном бицепсы бедра. Так же в работу включаются икры. Для уменьшения нагрузки на икры, вы можете не сгибать стопы. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки ног. После всех жимовых упражнений.

Сгибание ног на тренажере стоя, или поочередное сгибание ног на бицепс бедра стоя — это изолирующее упражнения на заднюю поверхность бедра. Оно позволяет заменить упражнение сгибания ног на тренажере лежа тем посетителям тренажерного зала, которые жалуются на то, что при выполнение упражнения, у них кружится голова, либо испытывают другой дискомфорт. Кроме этого, поочередные сгибания ноги на тренажере помогут вам прокачать мышцы ног независимо друг от друга, в отличии от синхронных подъемов ног, где более сильная мышцы может «забирать» больше нагрузки на себя. В данном упражнении вес играет вторичную роль, не нужно гнаться за ростом рабочих весов в этом упражнении. Тут главное — делать правильные, с точки зрения техники, повторения с тем весом, который позволит сделать около 15 повторений в подходе. Характерным признаком того, что целевая мышца работает, будет чувство жжения в бицепсах бедра. Это упражнение, в отличии от аналогичного для двух ног, редко используется для разминки. Это связано с тем, что оно занимает в два раза больше времени и такая разминка затягивается.

Выше было сказано, что можно разогнуть стопу, чтобы не напрягать икры при этом упражнении. Для начала, лучше выполняйте сгибание ноги с обычным положением ступней. Включение икр в работу не забирает нагрузку с бицепсов бедра, так что ничего плохого в этом нет. Можете экспериментировать с положением ступней, если чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения. Когда сгибаете ногу, не отрывайте бедро от опоры или валика. Когда бедро не опирается на валик (или опору), в работу включается мощная ягодичная мышца, и эффективность проработки бицепса бедра падает. В верхней точке достаточно поднимать ногу немного выше параллели пола. Поднимая ногу выше, вы увеличиваете напряжение в коленном суставе. Категорически противопоказано резко опускать ногу вниз, не смотря на то, здесь вы работаете не со свободным весом и тренажер имеет ограниченную амплитуду, такие резкие движения могут плохо обернуться для коленных суставов.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.

Сгибание одной ноги стоя | Strong life

Сгибание одной ноги стоя — это изолированное упражнение, которое уникально тем, что можно прорабатывать каждую ногу отдельно. Подходит для спортсменов, у которых при выполнении упражнения на тренажёре сгибание ног лёжа болит поясница, с этим тренажёром работать будет легче и удобнее.

Исходное положение

Займите положение в тренажёре, руками возьмитесь за рукоятки. Корпус, если это возможно, наклоните вперёд, так вы растяните бицепс бедра, что позволит лучше его проработать. Валик выставьте на уровне лодыжки. В спине небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Шея прямая, взгляд направлен вперёд. Колено рабочей ноги слегка согните, бедром хорошо упритесь в тренажёр.

Техника выполнения сгибания одной ноги стоя

Сделайте вдох. Плавно начинайте сгибать ногу, напрягаться должен только бицепс бедра. Если при подъёме ноги вы напрягаете всё тело, смело убирайте вес. Ногу поднимайте максимально высоко, но не отрывайте от упора тренажёра. Если оторвать ногу, то будет работать ещё и ягодица, в результате чего ни одна из мышц не получит должной нагрузки. В верхней точке задержите ногу, напрягите бицепс бедра на 1-2 секунды и сделайте выдох. После, плавно опускайте вниз и делайте вдох. Колено оставьте слегка согнутым, для постоянного напряжения бицепса бедра.

Советы

• Не выполняйте упражнение рывками, поставьте вес на 10-15 повторений.
• Если валик будет выставлен слишком высоко, то он будет мешать сгибанию ноги.
• Лучше всего выполнять сгибание одной ногой стоя в конце тренировки ног, после упражнений становая тяга и мёртвая тяга.
• Если отрывать колено в верхней точке, то в работу включиться ягодица. Лучше этого не делать.

Ошибки

• Отрывание колена от упора.
• Большой вес, в результате рывковое движение и помощь всем телом.

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий.Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

• Предотвращает травмы
• Улучшает равновесие
• Улучшает восстановление мышц
• Может помочь снять напряжение в периферических нервах
• Улучшить спортивные результаты
• Способствует удалению метаболических отходов
• Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется двум основным группам мышц: икроножным мышцам и подколенным сухожилиям. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа (с тренажером)
• Сгибание ног лежа (дома)
• Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях лежа, вы можете вместо этого использовать эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступенькам для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

• Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
• Подушка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
• Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задания, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не вытянутся. Они должны быть параллельны земле.
2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за рукоятку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая гантель вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это наименьшая нагрузка, так как не требуется никаких отягощений. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и сетов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, делайте три подхода в диапазоне от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Обязательно растягивайтесь перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

• Нестабильность или травмы колена
• Недавняя операция на бедре или колене
• Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
• Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

• Подъем бедра на ягодицы
• Махи гирями
• Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
• Становая тяга
• Разгибание бедра
• Доброе утро

• Ягодичные мосты
• Сгибания подколенных сухожилий
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины
• Приседания
• Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным квадрицепсам, рекомендуется сначала выполнять подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

---

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое в первую очередь сосредоточено на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, является наименее проработанной мышцей ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на канатном или силовом тренажере. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы вскоре заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибание ног стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание ног стоя также воздействует на подколенные сухожилия. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для сгибания ног стоя, как показано на фотографиях (но существует несколько различных типов тренажеров для сгибания ног стоя ) .Разница в том, что вы стоите, а не лежите (см. Упражнение на сгибание ног лежа), и вы тренируете одну ногу за раз. Сгибание ног в положении стоя или лежа лицом вниз — одно из лучших упражнений бодибилдинга для подколенных сухожилий — работа этих мышц уравновешивает развитие квадрицепсов передней части ног. Эту группу мышц никогда не следует игнорировать в пользу четырехглавой мышцы.

Мы не рассматриваем становую тягу с жесткими ногами как базовое упражнение для мышц задней поверхности бедра.Сложно выполнять и нагружать поясницу. Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, придерживайтесь сгибаний ног, чтобы развить подколенные сухожилия.

Указания по упражнениям

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Встаньте лицом к весовому стеку, выпрямите туловище или согните его на 90 ° (это не позволит вам напрягать передние четырехглавые мышцы, что облегчит движение), и расположите нижние икры (лодыжка / одна пятка) напротив роликовая подушка. Ваше бедро упирается в наколенник.Мягкая поверхность большинства тренажеров расположена под углом на уровне бедер, при этом туловище слегка сгибается вперед. Держите машину за опору. Вы также можете поддерживать свой вес другой ногой. Колено должно быть совмещено с осью тренажера.

Упражнение на подколенные сухожилия — Сгибание ног стоя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимайте или «сгибайте» одну ногу к ягодицам, сгибая колено. Поднимите вес как можно выше, удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Сожмите сверху и медленно опустите вес вниз, пока ваша нога не будет почти полностью выпрямлена (не позволяйте весу коснуться стопки).Сгибая вес, вы можете слегка наклониться вперед для опоры, держась за предоставленную ручку. Обратные ноги.

Видео-инструкция по сгибанию ног стоя

Это видео предназначено для того, чтобы показать вам, как именно выполнять сгибание ног стоя, используя идеальную технику (правильную форму), чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения для подколенного сухожилия.

https://vimeo.com/781

Сгибание ног стоя: дополнительные советы, ключевые моменты и распространенные ошибки

• Чтобы изменить воздействие на подколенные сухожилия, вы можете наклонять ступни в разных направлениях (направляя пальцы ног прямо вниз, нацелены на все три мышцы подколенного сухожилия).
• Держите спину прямо, пока не достигнете максимума движения, затем слегка выгните спину, чтобы поднять вес еще на несколько дюймов.
• Если у вас проблемы со спиной, делайте это упражнение осторожно. Вы можете предпочесть сгибания ног лежа или стоя, которые похожи друг на друга, в зависимости от того, что вам удобнее.
• В точке максимального сокращения сожмите и удерживайте на счете до единицы, затем медленно опустите вес. Не позволяйте весу касаться стопки внизу, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и минимизировать нагрузку на коленный сустав.
• Распространенные ошибки: слишком сильное разгибание колена при опускании веса, слишком быстрый подъем веса, чтобы использовать импульс, не ставить колени на одну линию с осью тренажера, а также не садиться и выходить из тренажера осторожно.

Варианты

• Сгибание ног в машине лежа
• Сгибание ног с гантелями лежа
• Сгибание ног сидя в тренажере

Мышцы, задействованные в упражнении на сгибание ног стоя

Основные мышцы : двуглавая мышца бедра (короткая головка), подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, длинная головка двуглавой мышцы бедра)
Вторичные мышцы : тонкая мышца, портняжная мышца, икроножная мышца, подколенная мышца
9: антагонисты

5 вариаций сгибания ног для более сильной нижней части тела

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 26 секунд

Если вам нужны более сильные руки, сгибание рук на бицепс вам поможет.Тем не менее, если вы хотите развить силу и мощь в ногах, вам потребуется выполнить другой тип сгибания рук. Это называется сгибанием ног, и это может помочь вам и вашим клиентам увеличить силу нижней части тела.

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног — это упражнение, в котором вы сгибаете колено, поднимая голень так, чтобы пятка приближалась к ягодицам. Это движение можно выполнять в одностороннем порядке, работая по одной ноге. Его также можно проводить с обеих сторон, одновременно укрепляя обе ноги.

Сгибание ног нацелено на мышцу подколенного сухожилия, поэтому его иногда называют сгибанием подколенного сухожилия. Хотя технически слово «подколенное сухожилие» используется для обозначения группы мышц задней части верхней части ноги. Это двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Преимущества сгибания ног

Один анализ сообщает, что укрепление задних мышц может улучшить подвижность лучше, чем укрепление передних мышц. Подколенное сухожилие — это задняя мышца, так как она находится на тыльной стороне ноги.Таким образом, сильные подколенные сухожилия облегчают выполнение движений вперед, таких как ходьба, бег и прыжки.

Сильные подколенные сухожилия также помогают в ускорении. Это делает укрепление этих мышц важным для тех, кто занимается определенными видами спорта. Среди них футбол, волейбол и футбол.

Другие преимущества увеличения силы подколенного сухожилия:

• Лучшая осанка . Ослабленные мышцы подколенного сухожилия могут препятствовать полному разгибанию ног. Это может негативно повлиять на вашу осанку.Плохая осанка может вызвать различные боли. Нездоровая осанка может даже навредить вашему психическому здоровью.
• Улучшенный баланс и стабильность . Сильные ноги улучшают ваше равновесие, делая вас более устойчивыми на ногах. Это дает преимущества при выполнении некоторых упражнений, например, односторонних упражнений для ног. С возрастом также важен баланс, снижающий риск падений.
• Уменьшение боли в спине . Некоторые исследования связывают диапазон движений подколенного сухожилия с болью в пояснице.Регулярная работа подколенных сухожилий улучшает их функцию. Это может помочь снизить вероятность возникновения боли в этой области.

Когда подколенное сухожилие сильное, становится сильнее и колено. Это потому, что эта мышца верхней части ноги соединяется с коленным суставом. Добавьте к тренировке сгибание подколенного сухожилия, и вы также укрепите квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Это делает это упражнение хорошим упражнением для всей ноги.

Хотите узнать больше о том, как улучшить ягодичные мышцы? Станьте экспертом по ягодицам, пройдя курс сертифицированного специалиста ISSA по ягодицам.Расширьте свои знания, улучшите свое обучение, увеличьте свой доход — начните сегодня!

Зачем нужно варьировать это упражнение на сгибание рук?

Если сгибание подколенного сухожилия предлагает все эти преимущества, вам может быть интересно, зачем вам его менять. Одна из причин заключается в том, что разные вариации по-разному прорабатывают мышцы.

Это похоже на то, как сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков прорабатывают двуглавую мышцу. Однако сгибание бицепса лучше активирует короткую головку бицепса.Молотковые сгибания лучше задействуют длинную головку бицепса.

Еще одна причина изменить это движение заключается в том, что у вас может не быть доступа к определенному тренажеру для сгибания ног. Не во всех спортзалах созданы все типы машин для завивки завивки. У некоторых есть только оборудование для сгибания ног сидя. У других есть оборудование только для сгибания ног лежа. Еще есть тренажерные залы, в которых вообще нет тренажеров для завивки.

Изучение различных вариаций позволит вам хорошо проработать ноги во всех этих ситуациях.Например, вы знаете, как заменить тренажер для завивки штанги штангой. Или вы можете сделать сгибание ног вообще без веса.

5 вариаций сгибания ног

Существует пять различных способов выполнения упражнения на сгибание ног. На каждом из них делайте вдох, сгибая колени и поднимая голень. Выдохните, возвращая ногу в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым. Вы также можете посчитать один или два между сгибанием и разгибанием колена, если хотите.Это поможет немного усилить нагрузку на подколенное сухожилие.

1. Сгибание ног сидя . Вы почувствуете этот изгиб подколенного сухожилия. При выполнении сгибания ног сидя опирайтесь спиной на скамью. Если вы не можете поднять вес, не прогнув поясницу, значит, он слишком тяжелый. Верхние подушечки для ног должны опираться на нижнюю часть бедра. Поместите подушечки для лодыжки над костями лодыжки.
2. Сгибание ног лежа . Этот завиток прорабатывает еще больше мышц ног, помогая наращивать голени и икры.Вы также почувствуете это в своих ягодичных мышцах. Чтобы выполнить сгибание ног лежа, лягте лицом вниз, поместив подушечку между пяткой и икрой. Полностью выпрямляйте ноги между подъемами. Это поможет улучшить диапазон движений подколенного сухожилия.
3. Сгибание ног стоя . Одно из преимуществ выполнения вариации стоячими ногами заключается в том, что для этого не требуется использование тренажера или весов. Это упражнение с собственным весом хорошо для клиентов, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы сгибать ноги с отягощением. Для этого встаньте, ноги на ширине плеч.Перенесите весь свой вес на одну ногу, согнув другую в колене и поднимая голень, приближая пятку к ягодицам. Повторите с другой стороны.
4. Сгибание ног Valslide . Что делает это упражнение таким эффективным для проработки подколенного сухожилия, так это то, что оно сочетает в себе разгибание бедра и сгибание колен. Кроме того, как и вариант стоя, его можно выполнить без использования тренажера. Все, что вам нужно, это пара дисков Valslide. Лягте на спину и поместите по одному диску под каждую ступню.Поднимите бедра в воздух. Колени согнуты под углом 90 градусов. Выдвигайте пятки, пока ваши ноги не станут прямыми, не позволяя бедрам касаться земли. Задержитесь на мгновение, затем снова втяните ноги, вернувшись в исходное положение.
5. Скандинавские сгибания подколенных сухожилий . Этот сгибание рук отличается от многих других тем, что вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу, нога остается неподвижной, удерживая ее за пятку. Для этого нужно встать на колени и положить штангу на лодыжки.(Партнер также может удерживать ваши ноги на месте, если у вас нет доступа к штанге.) Подколенное сухожилие прорабатывается путем наклона вперед в колене, заставляя мышцу поддерживать движение вперед. Исследования показывают, что скандинавское сгибание подколенного сухожилия улучшает спортивные результаты, помогая предотвратить травму подколенного сухожилия.

Вариации сгибания ног в зависимости от оборудования

Вы также можете варьировать упражнение на сгибание ног, используя различное оборудование. Вот самые распространенные.

• Сгибатель ног . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам может быть доступен тренажер для сгибания ног сидя или тренажер для сгибания ног лежа. Некоторые домашние тренажеры имеют насадки, которые также позволяют выполнять сгибания рук.
• Гантель . Сгибание ног с гантелями — хороший способ воспользоваться преимуществами сгибания рук, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног. Для этого лягте на пол лицом вниз, подперните верхнюю часть тела на локтях и держите гантель между ступнями.Поднимите гантели, пока каждое колено не окажется под углом 90 градусов. Выполняя это упражнение впервые, выберите более легкий вес гантелей. Это помогает вам сохранять хорошую форму, а также защищает нижнюю часть спины.
• Мяч для стабилизации . Вы также можете проработать мышцы кора, выполнив сгибание ног с мячом для стабилизации. Сгибание ног мячом заставляет вас задействовать мышцы живота во время сгибания. Это также помогает укрепить ваш баланс и стабильность. Для этого лягте на спину и поставьте пятки на стабилизирующий мяч.Ваши икры тоже должны быть на высоте. Выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Согните ноги в коленях и катите мяч ближе к ягодицам.
• Полоса сопротивления . Сгибание ног также можно включить в программу упражнений с отягощениями. Работайте обеими ногами одновременно, прикрепив браслет к шесту или другому надежному устройству. Другой конец оберните вокруг лодыжек, лежа на полу лицом вниз. Согните колени и потяните ленту к ягодицам. Другой вариант — обернуть эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и поднимать по одной ноге за раз.
• Тренажер подвески . Если у вас есть тренажер для подвешивания, вы также можете использовать его для сгибания рук. Лягте на спину и возьмитесь за ручки ног. Выпрямите ноги, отрывая бедра от пола. Медленно согните ноги в коленях и поднесите ручки к ягодицам.

Кому не следует делать упражнение на сгибание ног?

Сгибание ног подойдет не всем. Если у вас или ваших клиентов травма колена или их ослабление, возможно, лучше будет выполнить другое упражнение.Это помогает избежать дальнейших травм колена.

Получение разрешения врача или физиотерапевта гарантирует, что это движение безопасно. Этот специалист в области здравоохранения также может порекомендовать, следует ли использовать вес.

Альтернативные упражнения для подколенных сухожилий после сгибания ног

Если вам нужна альтернатива сгибанию ног — из-за травмы или в дополнение к полноценной тренировке ног — есть несколько упражнений, которые следует рассмотреть. Румынская становая тяга — одна из них.Он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Другое дело — качели с гирями.

Пара упражнений с собственным весом, которые укрепляют подколенные сухожилия, — это ягодичный мостик и приседания. Они хороши для начинающих, у которых может не хватать силы нижней части тела. Поскольку они не требуют оборудования, их также легко включить в домашнюю тренировку.

Если вы хотите вывести свою личную тренировочную карьеру на новый уровень и помочь большему количеству людей, ознакомьтесь с сертификатом специалиста ISSA по ягодицам.Станьте экспертом по наращиванию ягодиц, подколенных сухожилий и всей задней цепи.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

Комментариев?

сгибаний ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм. И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра.Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на животы трех других мышц подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко поработать компьютерными фанатами, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления… или просто переходите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнения следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити.Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер. А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно большой длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы добиться при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше…

Лучшая завивка для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней и короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренных, так и в коленных суставах. При укорачивании обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Это явление, называемое активной недостаточностью, возникает в результате уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и контралатеральная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других локонов

Это не значит, что вам следует избегать сгибания ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы выгодно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Влияние скорости, угла бедра и колена, а также силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.
.
4. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
.
5. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
.
6. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер возникающих в результате изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
7. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
.
11. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом в подколенных сухожилиях. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
.
13. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Акцент на мышечное развитие посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
.
15. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
16. Селигер, В., Долейш, Л., и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила мышц колена футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
.
20. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Мишени: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, предназначенное для двух основных групп мышц: икроножных мышц (икроножных и камбаловидных мышц) и подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной на рычагах на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем, от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите познакомиться с техникой, на которой выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте валик так, чтобы он удобно располагался на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. На выдохе плавно поднимайте ступни, удерживая бедра на скамье.
5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), а икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это положение перекладины на верхней части бедер, что не дает вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, так как это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног с помощью разгибаний, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все еще хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете избегать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• У вас травма или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и всякий раз, когда вы чувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробовать

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте сочетать сгибания ног на ногах с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

15 лучших альтернатив сгибанию ног сидя, лежа и стоя

Тренировка мышц ног включает в себя повторяющуюся и тяжелую работу.Среди множества утомительных упражнений для ног сгибания могут сделать тренировку для ног интересной, поскольку заставят вас двигаться по-другому.

Сгибания рук более эффективны для тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов, чем многие другие упражнения, но для их выполнения потребуется подходящий тренажер. Вы не можете уверенно добавлять их в свой распорядок дня, если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, если вы предпочитаете заниматься в домашнем тренажерном зале или если вы много путешествуете.

Не расстраивайтесь, даже если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног или его альтернативе, вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя альтернативные упражнения для сгибания ног, упомянутые в этой статье.

Здесь мы собрали подробные описания упражнений, которые можно выполнять вместо сгибаний. Каждое упражнение, упомянутое здесь, является эффективной альтернативой сгибанию ног сидя или сгибанию ног лежа и стоя.

15 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног сидя, лежа и стоя в тренажерном зале и дома

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Упражнения, которые вы видите здесь, — лучшая альтернатива сгибанию ног, которую можно выполнять без тренажера для сгибания ног. Некоторые из этих упражнений можно выполнять, просто используя вес вашего тела, в то время как для других требуется какое-то домашнее оборудование для тренажерного зала, например, свободные веса, скамья и т. Д.

Становая тяга

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое снаряжение: штанга

Повторений в подходе: 3-6

Одно из лучших сложных движений, которое воздействует практически на все группы мышц вашего тела с акцентом на заднюю цепь.Это прекрасная альтернатива сгибаниям ног.

Поскольку становая тяга обычно выполняется со штангой с большой нагрузкой, для ее выполнения вам понадобится штанга и много весовых плит. Было бы безопаснее и бесшумнее, если бы у вас в домашнем спортзале был установлен напольный коврик.

Чтобы эффективно воздействовать на мышцы подколенного сухожилия и избежать травм, вам необходимо выполнять становую тягу в правильной форме. Вот несколько советов, как выполнять правильные движения и улучшать свою форму.

• Держите штангу со штангой на полу в пределах досягаемости
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Встаньте рядом со штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась точно под грифом
• Возьмитесь за штангу просто вне ваших ног
• Вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанным хватом.Смешанный хват позволит поднимать тяжелее.
• Сильно сожмите штангу и поднимите ее, двигая бедрами вперед
• Держите грудь открытой, а позвоночник нейтральным
• Ваша голова должна быть устойчивой во время движения
• Опускайте вес с максимальным контролем
• Держите корпус в напряжении и ощущайте подколенное сухожилие прорабатывается.

Приседания

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование: штанга / гантель (по желанию)

Повторений в сете: 5-10

, вероятно, лучшее упражнение ноги, приседания можно делать как с оборудованием, так и без него.И это отличная альтернатива сгибанию ног сидя. Если приседания — ваше обычное упражнение для работы над квадрицепсами и подколенными сухожилиями, то у вас есть возможность работать над ними в любом месте и в любое время, используя только свой вес.

Если вы новичок или кто-то, кто выполняет приседания как часть тренировочной программы или кросс-тренинга, то вы можете придерживаться свободных приседаний. Если вы серьезно занимаетесь лифтом, пауэрлифтингом или тренируетесь для набора мышечной массы, вам необходимо выполнять приседания с отягощением для получения хороших результатов.

Если вы выполняете приседания со штангой, для вашей безопасности рекомендуется использовать силовую стойку или стойку для приседаний.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытягивание пальцев ног наружу и вытягивание рук вперед помогают вам балансировать.
• Смотрите вперед, держите спину в нейтральном положении и опускайте тело, опуская бедра вниз.
• При опускании тела не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед
• Приседайте как можно ниже, удерживая колени над лодыжками, надавите на пятки
• Держите корпус в напряжении и используйте мышцы бедра для подъема тела назад в исходное положение

Glute Ham Raise

Уровень: средний

Необходимое оборудование: скамья для ягодичных мышц

Повторений в подходе: 6-10

Предполагается, что упражнение с подъемом ягодиц нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Это отличная альтернатива сгибанию ног, если у вас нет доступа к машине для завивки. Тем не менее, для безопасного выполнения этих упражнений вам может потребоваться жим для ягодичных мышц к аналогичному оборудованию.

Для выполнения подъемов ягодичных ветчин необходимо зафиксировать нижнюю часть ног. Если у вас нет жима для ягодичных мышц, вы можете использовать штангу со штангой или попросить партнера по тренировке держать ваши ноги в нужном положении.

• Примите положение, зафиксировав ступни на платформе скамьи для ягодичных мышц, зафиксировав лодыжки под подушками из пенопласта и положив колени на подушку.
• Если вы делаете это на полу, положите колени на подушку и зафиксируйте лодыжки с помощью штанги с грузом или попросите партнера по тренировке держать их неподвижно.
• Держите тело прямо, от колена перпендикулярно полу, а руки держите скрещенными.
• Включите мышцы кора, бедра и ягодицы и медленно опустите тело к полу, пока туловище не станет параллельным земле.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
• Все движения должны выполняться медленно и под контролем.

Качели гири

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: гиря

Повторений в подходе: 8-12

Это одни из лучших комплексные упражнения, которые могут проработать ваши ягодицы, бедра, мышцы кора и стабилизирующие мышцы рук и плеч.

Чтобы выполнить это альтернативное упражнение на сгибание ног, вам понадобится только гиря и место, достаточно широкое, чтобы ее можно было раскачивать.Вы можете выбрать вес гири в зависимости от вашего уровня подготовки и доступности.

Хотя это упражнение, которое вы выполняете с удобным и сравнительно легким весом, вам нужно быть осторожным с его формой, поскольку оно включает в себя перемещение веса близко к вашему телу.

• Встаньте прямо, удерживая гирю обеими руками
• Расставьте ноги больше, чем на ширину плеч, чтобы гиря могла легко пройти сквозь них
• Держите колени слегка согнутыми и вытяните бедра
• В исходном положении гиря должна находиться прямо под вашими плечами, а ваши руки перпендикулярны полу
• Поверните колокол вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем качайте вниз и назад, пока не сможете.
• Выполните оптимальное количество повторений
• Вы можете добавить вариации, выставив ногу наружу, когда качаете гирю назад, и сведя их вместе, пока тянете колокол вперед.

Не пропустите:

Приседания с паузой против приседаний с фиксатором против приседаний с ящиком
Варианты размещения ног для жима ногами

Доброе утро

Начальный уровень: Необходимое снаряжение: штанга / гантель / гиря

Повторений в подходе: 8-12

Доброе утро может сделать любой человек с любым опытом и телосложением. Они эффективны при работе с подколенными сухожилиями, поясницей и сердечником.

Это упражнение может показаться очень простым, хотя это может быть правдой, но оно не является неэффективным. Когда все сделано правильно, доброе утро — отличная альтернатива сгибанию ног лежа и альтернатива сгибанию ног стоя.

Вы можете выполнять «доброе утро» с любым весом, например с гантелями, гирями и т. Д., Но рекомендуется использовать штангу. Вы можете использовать штангу с нагрузкой или без нее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений.

• Встаньте прямо, ноги расставьте плечи.
• Держите штангу с соответствующим весом на плече
• Вдохните, задействуйте корпус, теперь на выдохе толкайте бедра назад, наклоняясь вперед, пока туловище не станет параллельно полу
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение

Разгибание бедра на одной ноге

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: нет

Повторений в подходе: 8-12

Разгибание бедра — отличный способ тренировки ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры и поясницу без какого-либо оборудования.Поскольку они работают на квадрицепсы, вы также можете использовать их в качестве альтернативы сгибанию ног сидя.

Вы можете использовать скамейку или стабилизирующий мяч для повышения эффективности. Разгибание бедра на одной ноге может заменить все типы сгибаний ног.

• Лягте на пол ровно
• Поднесите правую ногу ближе к бедрам, удерживая ее ровно на полу
• Поднимите бедра вверх, прижимая правую ступню к земле
• Медленно опустите тело в исходное положение
• Выполните заданное количество повторений, затем выполнить такое же количество повторений другой ногой

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мяч для стабилизации

повторений за набор: 10-15

Мяч для стабилизации добавляет к тренировке проблему равновесия.Мяч для стабилизации не только делает вашу тренировку увлекательной, но и позволяет задействовать мышцы стабилизации.

• Положите пятки и икры на стабилизирующий мяч, лежащий на земле.
• Поднимите туловище, пока не выровняете его по прямой. Это будет ваша исходная позиция.
• Согните колени, поднимая бедра и приближая стабилизирующий мяч к бедрам.
• Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение упражнения.

Не пропустите:

Как получить меньшую талию и большие бедра
Как получить твердую задницу за 2 недели

Откаты от кабеля

Начальный уровень: / средний уровень

Необходимое оборудование: тренажер с канатным шкивом

Повторений в подходе: 10-15

Основная группа мышц, прорабатываемая упражнением с отдачей троса, — это ваши ягодицы, но оно также помогает проработать бедра и квадрицепсы. .

Для выполнения этой альтернативы сгибанию ног сидя вам понадобится тренажер с тросовым шкивом или тросовый шкив, прикрепленный к силовой стойке. Это упражнение поможет вам сформировать ягодичные мышцы и укрепить корпус.

• Встаньте возле тросового шкива машины лицом к машине, поставив ноги вместе.
• Оберните лодыжку шкива троса к правой лодыжке
• Удерживайте стойку для поддержки
• Слегка согните колени и зацепите сердечник
• Медленно отведите ногу назад, пока она не станет параллельна полу
• Выполните необходимые повторения и повторите то же самое с другой ногой

Сгибания ног лежа с гантелями

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: гантели

Повторений 10-15 в подходе

Движение, связанное с сгибаниями ног лежа с гантелями, аналогично сгибаниям ног лежа, с той лишь разницей, что вместо тренажера вы используете гантели для сопротивления движению.Таким образом, они оказались одной из отличных альтернатив сгибанию ног лежа.

Не только движения, но и мышцы, прорабатываемые при сгибании ног лежа с гантелями, аналогичны сгибаниям рук лежа. Вы эффективно тренируете свои ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол лицом вниз и держите гантель рядом с ногами
• Возьмите гантель, удерживая ее между ног
• Согните ноги, удерживая гантель, пока ваши ступни не окажутся выше колен
• Медленно вернитесь в исходное положение

Подъем подколенного сухожилия на полу

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: нет

Повторений в подходе: 6-12

Спортзал, когда у вас небольшой домашний спортзал в нем можно хранить лишь небольшое количество оборудования.Вряд ли у вас будет тренажер для ягодичных мышц.

Вы можете выполнять подъемы подколенного сухожилия на полу без использования какого-либо тренажера и можете добиться такой же тренировки мышц, как и подъемы ягодичных мышц.

Для выполнения подъемов на подколенные сухожилия от пола вам понадобится либо тяжело нагруженная штанга, либо партнер для тренировки, чтобы удерживать ноги в нужном положении. Весь ход должен выполняться с максимальным контролем.

• Поставьте на пол тяжело нагруженную штангу.
• Встаньте на колени и зафиксируйте лодыжки под штангой
• Для комфорта оставьте достаточное количество подушек под коленями, между лодыжками и штангой
• Если у вас нет штанги или достаточного количества силовых пластин, вы можете попросить тренировку партнер для удержания ног
• Это будет ваше исходное положение, с этого момента задействуйте корпус и медленно опускайте туловище от колен к полу, не сгибая тела.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как набрать «песочные часы» Рисунок

Сгибание ног со скольжением

Уровень: средний

Необходимое оборудование: нет

Повторений в подходе: 6-12

Это хорошее упражнение для работы с задними цепными мышцами, особенно с бедрами и ягодицами.Все, что вам нужно для выполнения этой замены сгибания ног, — это скользящая доска. Вы также можете сделать некоторые приспособления своими руками вместо раздвижной доски.

Это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра. Скользящие сгибания ног воздействуют на подколенные сухожилия уникальным образом. Вы можете легко выполнять эти сгибания с более высокой частотой и ускорить рост мышечной массы.

• Лягте на пол или коврик для упражнений так, чтобы спина прижалась к полу, а колени слегка согнуты.
• Держите пятки на скользящей доске или диске.
• Используя скользящую доску, медленно двигайте ступни к бедрам по земле.
• Перемещая ступни к бедрам, одновременно поднимайте бедра, образуя прямую линию от головы до колен.
• Медленно верните ступни в исходное положение, опуская бедра, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание подколенного сухожилия с эспандером

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: лент сопротивления

Повторений в наборе: 8-12

Сопротивление отличная альтернатива тренажерам со свободными весами и канатным шкивом для выполнения многих упражнений.Они делают работу по оказанию необходимого сопротивления вашему движению почти так же эффективно, как и веса.

С эспандерами и стойкой для их фиксации на уровне колен над полом вы можете имитировать движения, выполняемые на тренажере для сгибания ног лежа. Сгибания подколенных сухожилий с эластичными лентами — отличная замена сгибаниям ног для стимуляции подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

• Закрепите эластичные ленты соответствующей прочности на стойке силовой рамы или крюк на стене на уровне колен от пола
• Привяжите другие концы эластичных лент к лодыжкам и немного лягте на живот ногами. врозь
• Исходное положение должно быть таким, чтобы на лентах сопротивления было небольшое натяжение.
• Теперь поднимите ступни и потяните их к бедрам, сгибая их в коленях, удерживая бедра и туловище на земле.
• Медленно верните ступни в исходное положение контролируемым движением.

Становая тяга на одной ноге

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование: штанга / гантель / гиря

Повторений в подходе: 8-12

мышцы В становой тяге на одной ноге прорабатываются подколенные сухожилия.Это также работает на квадрицепсы, поясницу и ягодицы. Таким образом, это может быть отличное альтернативное упражнение на сгибание ног лежа или альтернатива сгибанию подколенного сухожилия, которое можно выполнять дома.

Для выполнения становой тяги на одной ноге вам просто нужен вес, например гантели или гири. Вы даже можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования.

• Держите гантели в каждой руке или держите гирю за обе
• Встаньте, одна нога прямо на земле, вторая нога немного приподнята от земли, слегка согните колено
• Начните сгибаться в бедрах, опускайте туловище во время подъема свободная нога назад до туловища, а свободная нога параллельна полу
• Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением

Не пропустите:

Можете ли вы накачать мышцы без сна
Быстрые способы Чтобы улучшить ваш текущий режим тренировки

Выпады

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: штанги / гантели / гири (по желанию)

повторений в подходе

Выпады можно делать как с оборудованием, так и без него.В качестве сопротивления вы можете использовать любой тип веса, штангу, гантели или гири.

Выпады — отличная альтернатива всем типам сгибаний, поскольку они нацелены как на квадрицепсы, так и на бедра, а также ягодицы и икры.

• Встаньте прямо с гантелями в руках или без них.
• Сделайте шаг вперед на одну ногу на ширину плеч. Это ваше исходное положение
• Держите туловище прямо и опускайте тело до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола
• Поднимите тело в исходное положение
• Повторите для заданное количество повторений и затем изменение ноги
• Для вариаций вы можете выполнять чередующиеся выпады, выпады вперед и назад

Болгарские сплит-приседания

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование: штанга / гантель / гиря (по желанию)

Повторений в подходе: 8-12

Для выполнения болгарских сплит-приседаний вам просто нужен стул, скамья, кровать или ступенька примерно на уровне ваших колен.Вы можете выполнять эти приседания с гантелями, гирями или ничем другим по своему вкусу.

• Встаньте примерно на два фута перед стулом для высоких колен или скамейкой, отвернувшись от него.
• Вытяните левую ногу назад и удерживайте ее носком на платформе позади себя.
• Опустите тело, опуская левое колено вниз, держа туловище прямо и сгибая переднее колено. Опуститесь до переднего колена примерно под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.Выполните подходящие повторения и повторите их для другой ноги.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к тренировкам каждый день
18 Рабочие быстрые советы по фитнесу для женщин

Заключение

Возможно, вы имели оправдание, зная ограниченные возможности для тренировок большие мышцы ног эффективно. Но теперь у вас есть как минимум 15 потрясающих альтернатив локонам. Пусть вам не мешает отсутствие доступа к тренажерам для сгибания ног.Используйте любую из вышеперечисленных альтернатив сгибанию рук сидя, стоя или лежа, чтобы лучше изолировать и целенаправленно воздействовать на бедра и квадрицепсы.

8 лучших альтернатив сгибанию ног для сильных и гибких подколенных сухожилий

Вы один из тех людей, которые говорят: «Я должен тренироваться больше», но теряются, когда приходят в спортзал, задаваясь вопросом, что именно тренировать? Лучше приходить в спортзал с четкой целью. Какую часть своего тела вы хотите проработать? Если вы ищете альтернативы сгибанию ног, вы, вероятно, захотите проработать ноги, но можете не осознавать, что это также нацелено на ваш корпус.

Когда мы говорим, что он нацелен на ваши ноги, что конкретно это означает? В частности, он улучшает гибкость и укрепляет подколенные сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий важна, потому что они часто являются одними из самых напряженных участков при беге или выполнении других упражнений на ловкость. Всегда рекомендуется растягивать подколенные сухожилия до и после длительной пробежки. Когда вы сгибаете ноги, вы ускоряете этот процесс и делаете их более способными выдерживать интенсивную кардио-тренировку.

С сильными подколенными сухожилиями вы можете получить серьезную взрывную силу и мощь для множества других движений в вашем путешествии по тяжелой атлетике.Они помогут вам получить основу для упражнения на поясницу , особенно если вы одновременно укрепите ягодицы. Благодаря этому, помимо предотвращения травм и подготовки к отличной тренировке, вам будет хорошо пойти в любую поездку в тренажерный зал.

Почему люди делают альтернативы сгибанию ног

Одна из основных причин заключается в том, что некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не получать абонемент в спортзал. Самый стандартный способ выполнить сгибание ног — использовать тренажер для сгибания ног, а это вложение, которое большинство людей не хотят вкладывать в свой домашний тренажерный зал.Гораздо разумнее покупать гири, мешки с песком или даже штангу с гантелями. Так что есть много альтернатив сгибанию ног, которые вы можете использовать.

Как сделать оригинальный сгибание ног

Чтобы выполнить стандартное сгибание ног, вы лягте на скамью лицом к полу и нижней частью тела в конце скамьи. Вы можете стабилизировать себя, положив руки на землю, или можете лечь на бок ладонями вверх. Это будет немного сложнее, но вы должны убедиться, что вы не используете их для увеличения веса во время подъема!

Вытяните ноги под перекладину и удерживайте вес чуть выше лодыжек.Лежа ровно, поднимите штангу для сгибания ног вверх, пока ваши ноги полностью не отойдут назад, при этом мягкая часть штанги коснется ваших ягодиц. Опустите его снова вниз, но не позволяйте полностью касаться пола. Прямо перед тем, как он упадет на пол, вернитесь к следующему завитку.

Вдохните, отпуская вес , и выдохните, когда вы входите в самую сложную часть. Важно убедиться, что вы чувствуете фокус в своем прессе сзади, в верхней части бедер, которые являются вашими подколенными сухожилиями.

8 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног

Главное, что нужно учитывать при поиске альтернативы сгибанию ног, — это найти что-то, что работает в этих двух основных областях: кора и подколенные сухожилия. Вот некоторые из лучших вариантов, которые соответствуют этому требованию:

1. Становая тяга с жесткими ногами

При обычной становой тяге вы должны сгибать колени, чтобы можно было безопасно поднимать вес, но становая тяга с жесткими ногами делает это немного по-другому.Если вы используете штангу, найдите достаточно прочную скамью или табурет, чтобы не скользить по ней. Затем положите штангу на табурет так, чтобы она доходила до ваших голеней на средней высоте.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, как в обычной становой тяге (руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз), поднимая ее до талии и снова опуская. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Во время всего движения убедитесь, что мышцы кора и подколенные сухожилия активированы.

Сосредоточить свое тело на одной группе мышц может быть непросто, если вы еще не освоили ее. Один из способов добиться этого — сжать эту часть тела. Если вы не привыкли чувствовать, когда активизируется определенная часть вашего тела, сжимание ее может помочь вам лучше осознать. В качестве бонуса это также делает упражнение более интенсивным и помогает получить от движения максимальную силу и пользу.

Вы можете легко импровизировать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой.Все, что вам нужно сделать, это повернуть руки так, чтобы ваши запястья смотрели на штангу, а не от нее. Выполнение обеих станов помогает укрепить нижнюю часть тела.

2. Качели с гирями

Махи гирями — фантастическое упражнение, которое на самом деле нацелено даже на большее количество групп мышц, чем сгибание ног. Гиря всегда добавляет тренировку всего тела, что важно, даже если вы в основном сосредоточены на упражнениях для ног . Вот как это сделать.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гирю обеими руками за ручку и начните упражнение между колен. Все упражнение выполняется одним мощным движением, так что имейте это в виду.
• Поднимите гирю вверх, пока обе руки не окажутся прямо перед вами и полностью вытянуты. Для более сложного движения махайте им над головой так, чтобы гиря находилась прямо над головой, а не перед грудью.
• Верните гирю между ног. Для дополнительной инерции вы можете провести его мимо колен, чтобы он фактически прошел позади вашего тела.Не опускайте вес. Сразу переходите к следующему замаху. Продолжайте делать 5-10 повторений, пока не закончите упражнение.
• Для этого движения легко позволить выдержать вес , а не ваши мускулы. Не позволяйте этому случиться! Обязательно активируйте ядро ​​и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вес соответствует вашему уровню силы. Не делайте его слишком тяжелым, иначе вы можете растянуть мышцы или сбросить вес.

3. Разгибание бедра на одной ноге

Это упражнение с собственным весом.Он отлично подходит для занятий дома, даже если у вас нет оборудования.

• Лягте на спину на пол. Ваши ступни будут ровно стоять на полу, а колени слегка приподняты.
• Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она полностью выпрямилась. Если он будет ближе к полу, упражнение будет сложнее. Если он находится выше в воздухе, упражнение будет легче. Поднимите бедра вверх, пока они не станут прямыми и сравняются с телом. Затем опустите его обратно на землю.
• Что касается рук, то вы можете держать их за спину или положить их на бок ладонями к полу.Как и во всех других движениях, просто убедитесь, что вы не используете их для движения тела. Разгибая бедро, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в корпусе и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете напряжение на шее, значит, вы неправильно ее поднимаете!
• Если вы хотите сделать более сложный вариант, вы можете сделать это в качестве разминки, а затем добавить веса. Вы возьмете штангу, нагружаете ее гантелями и положите переднюю часть тела на бедра. Это довольно сложно, когда обе ноги твердо стоят на полу, поэтому рекомендуется поднимать одну ногу.Выполняйте тягу бедром, как если бы вы делали это без веса. Только убедитесь, что это мощный, взрывной механизм .

Поскольку это движение не связано с высоким риском растяжения мышц или получения травм, вы можете загрузить столько веса, сколько сможете. Сделайте как можно больше повторений. Отдохните две минуты, затем сделайте еще один подход. Старайтесь делать по три подхода за тренировку.

4. Доброе утро

«Доброе утро» также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия, но вы делаете это с помощью верхней части тела.Для этого вам понадобятся штанга и гантели для дополнительного сопротивления. Чтобы занять правильную позицию, лучше всего начинать под стойкой со штангой, чтобы вы могли легко перенести этот вес со штанги на свое тело.

Преимущество переноса прямо со стойки на тело (в отличие от подъема с земли или скамьи) в том, что таким образом вы можете выдержать гораздо больший вес. Все ваше тело гораздо лучше удерживает тяжелые предметы, чем только ваши руки. Так что нырните под штангу и снимите штангу со стойки на плечи.Убедитесь, что он не скатывается вам на шею, а остается на плечах.

Сам механизм простой:

• Наклонитесь так, чтобы живот был параллелен полу, затем снова поднимите верхнюю часть тела, чтобы стоять в прямом положении.
• Если вы используете тяжелый вес, вы можете сделать взрывное силовое движение, чтобы ваше тело снова встало прямо. Если вы используете более легкий вес, вы можете поднимать тело медленно. Оба они полезны по разным причинам.

Взрывные движения отлично подходят для быстрого ускорения и высокой выходной мощности, что снижает риск травм и помогает вашему телу научиться адаптироваться.

Медленный и устойчивый подъем тяжестей отлично подходит для интенсивного наращивания силы. Когда вы двигаетесь медленнее, это заставляет ваше тело сосредотачиваться только на поднятии веса; это не дает вам возможности полагаться на импульс или силу, которые помогут вам поднять вес.

5. Русские сгибания ног

Вам не нужны никакие инструменты для русского сгибания ног.Это почти прямо противоположно традиционному сгибанию ног, потому что оно двигает вашим телом и удерживает ноги неподвижными. Это нечто среднее между сгибанием ног и отжиманием.

• Для исходного положения встаньте на колени так, чтобы ступни касались земли. Затем опустите верхнюю часть тела на землю (как отжимание), пока руки не коснутся пола. Используйте их, чтобы вернуться в исходное положение и сделать как можно больше повторений.
• Обязательно активируйте корпус во время движения и держите спину прямо.Не позволяйте ему сгибаться, иначе вы создадите нагрузку на спину, а не на ядро ​​и подколенные сухожилия, там, где вы хотите действовать.
• Имейте в виду, что это очень сложное упражнение! Если вы хотите сделать вариацию более управляемой, поставьте перед собой мяч для упражнений или низкую скамью. Когда вы падаете, вы можете приземлиться на мяч или скамейку и оттолкнуться оттуда. Скамейка (или даже стул) — лучший вариант, поскольку мяч может двигаться или катиться, и вам придется держать его на месте.
• В другом варианте вы можете просто скрестить руки перед собой и опуститься как можно дальше. Необязательно прикасаться к полу. Каждый день старайтесь опускаться немного ниже, пока не доберетесь до пола.

6. Пинки осла

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

• В исходном положении вы будете на четвереньках на полу (как будто собираетесь ползти). Держите корпус напряженным, а спину прямой.Обязательно смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз.
• Поднимите одну ногу в выпрямленное положение. Просто помните, это называется «удар ногой», а не «медленный рейз». так пни его с силой. Чередуйте ноги.
• Этот прием прорабатывает ваше ядро ​​и подколенные сухожилия, но, чтобы извлечь из него больше пользы, некоторые люди превращают его в движение Супермена. Это просто включает ваши руки. Поэтому, когда вы пинаете правой ногой, ваша левая рука будет выталкиваться вперед, пока полностью не вытянешься. Когда вы пинаете левой ногой, вы вытягиваете правую руку.
• Вы также можете добавить веса для дополнительного сопротивления. В руках можно держать гантели. Это проработает ваши руки и усложнит работу кора. Вы также можете прикрепить утяжеленные ленты к лодыжкам. У большинства людей они не лежат дома, поэтому хорошей альтернативой будут банды сопротивления.
• Если вы используете браслеты, вы не будете пользоваться руками. Вы должны удерживать ленты руками, чтобы полностью растянуть их.
• В качестве другого варианта вы можете выполнить «Удар осла» с поднятыми руками на скамейке или на блоках.Это усложнит удары ногами, потому что вы сосредоточите большее давление на кора.

7. Сгибания подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как вы уже догадались по названию, для этого вам понадобится мяч для упражнений (некоторые называют его мячом для стабилизации).

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Положите обе ступни на мяч для упражнений, согнув колени так, чтобы мяч находился близко к вашему телу, почти касаясь ягодиц.
• Одним движением полностью разогните бедра и полностью вытяните ноги, чтобы мяч отошел от вашего тела, а ноги выпрямились.Обязательно вытяните бедра до упора. Чем выше они поднимутся, тем больше вы наберете мышечной массы.

Почему сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отличается от сгибания без мяча? Когда ноги оторваны от пола, на них нельзя так сильно полагаться. Вы перекладываете всю ответственность на свои подколенные сухожилия и кора. Это сложнее, но давление на них сделает их сильнее, и сожжет больше жира, одновременно.

8. Обратные выпады

В то время как обычные выпады, как правило, улучшают ваши квадрицепсы, обратные выпады действительно наносят удар по подколенным сухожилиям.Гораздо лучше делать выпады с каким-либо весом, а не только с собственным весом. Будь то гиря, штанга, мешок с песком или даже ребенок (если он у вас есть), попробуйте добавить вес в обратные выпады.

• Чтобы сделать обратный выпад, начните с положения стоя, сделайте шаг назад как можно дальше, затем опустите вниз, пока ваше колено не окажется чуть выше земли.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваш палец ноги направлен прямо вперед и не смещается влево или вправо.Держите ногу и колено на одной линии с телом, чтобы они не выходили слишком далеко за пределы ширины плеч или внутрь. Если все будет выровнено и даже сосредоточено, движение будет максимально эффективным.

Какой из этих ходов вам подходит?

Все восемь упражнений для подколенного сухожилия принесут желаемый эффект и результат. Необязательно делать все за один присест, просто выберите, какие из них работают для вас. Какое оборудование у вас есть и которое вы предпочитаете? Давай с этим.Это так просто. Попробуйте один или два раза, а затем попробуйте еще пару в следующем упражнении.