почему уровень глюкозы растет после тренировки?
03 декабря 2019
Продолжительные, направленные на проработку крупных групп мышц нагрузки, такие как бег трусцой, плавание, ходьба и катание на велосипеде, принято называть аэробными или кардио. Для получения энергии в этом случае мышцам нужен кислород. А уровень сахара в крови при таких занятиях снижается.
Силовые тренировки, тяжелая атлетика и спринтерский бег, напротив, повышают уровень сахара в крови, поскольку энергию мышцы добывают уже другим путем. Если отказываться от подобного спорта вы не хотите, то следует внимательнее отнестись к следующим пунктам:- Вводить дополнительный инсулин сразу после тренировки
- Снизить или вовсе отказаться от углеводной пищи перед занятием
- Чередовать силовую нагрузку с аэробной
Контролируйте интенсивность
Умеренные нагрузки заставляют организм расходовать жирные кислоты. При этом уровень сахара в крови медленно снижается. При повышении интенсивности занятий перерабатываются углеводы из крови. Чрезмерные нагрузки заставляют организм идти по наиболее простому пути и использовать молочную кислоту. Уровень адреналина при этом сильно возрастает, печень реагирует на него незапланированным выбросом глюкозы. Поэтому если после занятий спортом вы наблюдаете скачки уровня сахара, то прежде всего стоит слегка снизить интенсивность.
Если же ваш сахар повышен в принципе и держится на отметке сверх 13,9 ммоль/л, то от физических нагрузок лучше на время отказаться. Для их возобновления необходимо ввести инсулин короткого действия и проверить мочу и кровь на содержание кетонов.
Последствия гипогликемии
Если вы привыкли купировать гипогликемию быстрыми углеводами, то скорее всего уровень сахара после тренировки будет высоким. Попробуйте использовать декстрозу в таблетках или сахаросодержащие напитки в маленьких емкостях и чаще измеряйте уровень сахара в крови. Перед тренировкой лучше подкрепиться медленными углеводами, в расчете 1 г на кг массы тела.
Если в профилактических целях вы корректируете дозу вводимого инсулина во время и после нагрузок, а после занятий получаете высокий сахар, то стоит перепроверить расчеты. Достаточно сократить дозу гормона всего на 30%, при условии, что вы грамотно распределяете нагрузку и занимаетесь через 3-4 часа после приема пищи. Более интенсивные и продолжительные нагрузки требуют снижения дозы на 50-70%.
Стресс
Стресс может быть вызван, как вашими внутренними причинами, так и внешними. Например, соревнованием с другими посетителями спортзала или соперничеством в командных видах спорта. Так или иначе излишние переживания провоцируют колебания уровня сахара в крови. Для стабилизации эмоционального состояния, постарайтесь исключить раздражающие вас факторы.
Прочие причины
Высокий сахар в крови может быть не связан с физическими нагрузками напрямую. Довольно распространенными причинами колебаний являются неправильно сделанные инъекции, нарушение условий хранения инсулина, ошибка в расчете потребляемых углеводов или погрешности в работе глюкометра. В этом случае следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Как не допускать скачков сахара в крови
Для начала понимать, при каком виде спорта сахар повышается, а при каком снижается. Для удобства мы подготовили таблицу.
Не ленитесь измерить уровень сахара после тренировки. Пусть это будет не исключением, а правилом. Если выбраны интенсивные тренировки и сахар стабильно повышается, то подумайте, действительно ли вам необходимы силовые нагрузки или спринт. В том случае, если хочется сохранить интенсив, не допуская резкого повышения сахара, то дополнительное введение инсулина после тренировки позволит избежать гипергликемии.
Одна из распространенных ошибок: чересчур снижать дозу инсулина после тренировок, чтобы избежать гипогликемии. В результате сахар растет. При аэробных нагрузках дозу инсулина следует уменьшать на 30%. При анаэробных – на 50-70%. Если пользуетесь помпой и отключаете ее на время занятий, то не забывайте сразу после тренировки включить ее обратно.
Дозируйте углеводы. Сократите их потребление перед тренировкой – не более грамма на килограмм вашего веса. Избегайте быстрых углеводов после занятий. Банан или конфету после спортзала лучше заменить на декстрозу или сладкий напиток, но в небольшом количестве.
Стресс, как мы уже говорили, может спровоцировать скачки сахара в крови. Поэтому в спортзале постарайтесь избавиться от неприятных мыслей.
как обезопасить себя от марафонской стены
О роли питания в подготовке к соревнованиям и влиянии глюкозы и гликогена в беге на длинные дистанции рассказывает Мария Чайковская, спортивный нутрициолог Инновационного центра Олимпийского комитета России, член европейского сообщества спортивного питания (ESNS).
Энергетические субстраты
Источником энергии для работающих мышц являются молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), распадающиеся до аденозиндифосфата (АДФ). Их запаса хватает на 1-2 секунды сократительной активности. Чтобы продолжать выполнять мышечную работу, организму необходимо превратить АДФ обратно в АТФ, для этого могут быть использованы следующие субстраты:
- креатинфосфат
- глюкоза
- жирные кислоты
Субстраты перечислены в порядке убывания по количеству запасов и скорости образования АТФ при их использовании. Креатинфосфат необходим в самом начале физической активности, когда ещё не активированы другие источники энергии, его хватает всего на 5-10 секунд работы. Запасов глюкозы в организме больше – 300-500 г в форме гликогена, запасов жиров ещё больше, они исчисляются килограммами.
Однако добыча энергии из жиров – очень медленный процесс, поэтому профессиональные спортсмены и хорошо тренированные любители уделяют много времени обучению своего организма быстрее добывать энергию из жиров, но это тема для отдельной статьи. В этой статье я хочу поговорить о глюкозе.
Глюкоза
Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.
Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.
Гликоген — это сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы
Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.
Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».
Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Марафонская стена
Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.
Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.
Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела. Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.
Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.
Пить углеводы – хорошая стратегия
Если вы участвуете в соревнованиях, длящихся около часа, достаточно просто прополоскать рот подслащенной водой, и вы почувствуете прилив сил. Если же вы бежите (плывёте или крутите педали) дольше 2 часов, лучше употреблять изотоники (напитки, содержащие от 4 до 8 г углеводов на 100 мл воды).
Необходимо обеспечить поступление не менее 30 г углеводов в час, количество это может быть увеличено в зависимости от продолжительности и интенсивности физической нагрузки.
Если ваш марафон длится более 3 часов, и вы интенсивно работаете, потребление углеводов должно быть увеличено до 90 г в час. Но скорость усвоения углеводов из кишечника ограничена. В кровоток попадет не более 60 г одного вида моносахарида (глюкозы, фруктозы и др.) за час, остальное просто выведется. Поэтому, чтобы получить больше 60 г углеводов в час, используйте смеси моносахаридов, это могут быть как гели, изотоники, так и просто сухофрукты.
Стратегию употребления углеводов – сколько и в каком виде – необходимо отработать на тренировках, так как некоторые продукты вызывают у спортсменов ощущение переполнения, вздутие живота и даже диарею. Любой из этих неприятных моментов снизит вашу эффективность.
Гидратация
Можно употреблять углеводы с помощью изотоников, таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели, батончики или сухофрукты, необходимо добавить водный компонент.
При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 1,4 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения, то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией), так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно, особенно при участии в продолжительном марафоне.
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Если восполнять потерю жидкости только водой, будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита, мозг даёт сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.
Чем выше концентрация натрия в крови, тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой, концентрация его снижается, и чувство жажды быстро отступает, но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.
Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания, накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).
Если после тренировки вы ощущаете усталость, головную боль, отмечаете потерю аппетита или тошноту, значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед, во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости, особенно воды, может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови), так называемому «отравлению водой».
Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови, соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод, что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия, причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.
Рецепты изотоников
С мёдом
- 1 литр тёплой воды
- 40 г мёда (примерно 1,25 столовых ложки)
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
С фруктовым пюре
- 50 мл лимонного сока
- 800 мл тёплой воды
- 200 мл фруктового пюре (лучше делать самостоятельно) – груша, яблоко, киви, помело, апельсин, мандарин
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
С фруктовым соком
- 500 мл тёплой воды
- 500 мл свежевыжатого сока (грушевый, яблочный, апельсиновый, помело и пр.)
- 1-1,5 г соли (0,25 чайной ложки)
Ключевые электролиты
Кроме натрия с потом теряются также важные микроэлементы: калий, магний и кальций. Добавление этих электролитов в питание на марафоне не окажет непосредственного воздействия на работоспособность. Их нужно запасти заранее, в этом поможет разнообразное питание.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать морская рыба, бобовые, орехи, фрукты и сухофрукты, молоко и злаки. Именно эти продукты используются во время тренировочного периода (для своевременного восполнением запасов гликогена) и проведения углеводной загрузки за неделю до соревнований.
Такого питания хватает, чтобы предотвратить дефицит этих и других необходимых микроэлементов. Конечно, при диагностированном дефиците микроэлементов необходимо использовать соответствующие препараты.
Пример из практики
Несколько месяцев назад к нам в центр обратился пловец на длинные дистанции. Меня этот спортсмен восхитил тем, что, начав плавать всего год назад, регулярно проплывает по 30 с лишним километров, а в планах ещё более крутые заплывы. К нам он пришёл, потому что после заплывов чувствовал сильную усталость, разбитость, головную боль и отмечал гипертермию (повышение температуры тела).
Причина была проста – уход в гипогликемию, так как не проводилось восполнение запасов гликогена в тренировочный период, не было углеводной загрузки перед стартом, питание во время марафонов было недостаточным. После коррекции рациона все эти неприятные симптомы исчезли, а также, несмотря на большое количество потребляемых углеводов, удалось избавиться от лишних килограммов. Причём за счет жира, сохранив заветные мышцы.
Питайтесь сложными углеводами, не забывайте про вкусные изотоники и добивайтесь прекрасных результатов на любых марафонах!
О глюкозе (аптечной), углеводах и инсулине
Глюкоза в виде таблеток – это препарат, способный повысить уровень энергозапасов организма во время тренировки. Таблетка под названием «глюкоза» включает в себя, как правило, моногидрат глюкозы и декстрозу (плюс некоторые дополнительные вещества). За тренировку принимается в среднем до 5 г глюкозы (если таблетки в блистере по 1 г, то следует выполнить 5 приемов глюкозы: первая таблетка принимается перед тренировкой, последняя – после тренировки, вторая, третья и четвертая – во время тренировки через равные промежутки времени).
Зачем принимать глюкозу, спросите вы? Отвечу: прием глюкозы – это не только способ улучшить мышечную работоспособность. Это еще и способ поднять уровень инсулина в крови и мышцах.
Инсулин и мышечный анаболизм
Инсулин – это, как известно, анаболический и антикатаболический гормон. Является необходимым гормоном для процессов мышечного роста (синтеза белка).
Существует мнение, что атлетам, не принимающим анаболических андрогенных стероидов, нужно делать акцент именно на собственном ИНСУЛИНЕ (его повышении и улучшении чувствительности клеток к нему).
Тренировки – это главный фактор, улучшающий чувствительность мышечных клеток к инсулину. Поэтому стимуляция инсулина перед тренировкой, во время и после тренировки – это залог улучшения мышечного анаболизма (это можно достичь с помощью приема глюкозы либо других «манипуляций» с приемом углеводосодержащих продуктов).
В целом, чтобы уровень инсулина постоянно способствовал мышечному анаболизму, нужно следить за питанием, а именно:
- в дневном рационе доля углеводов должна составлять не менее 60% от общей калорийности
- количество приемов пищи в день должно быть высоким
- в дневном рационе должны присутствовать продукты с высоким инсулиновым индексом (кроме углеводов, это, например, молоко и кисломолочные продукты)
- калорийность дневного рациона должна превышать дневные энергетические затраты организма.
Чувствительность к инсулину
Важно и другое: нужно употреблять продукты с медленным высвобождением углеводов (крупы, картофель (отварной), макароны твердых сортов, фрукты, орехи, бобовые). Это обеспечит нормальную чувствительность клеток организма к инсулину. Напротив, продукты с быстрыми углеводами провоцируют повышенный всплеск инсулина, однако толк от него быстро исчезает (клетки все хуже на него реагируют, становятся резистентными). Более того, повышенная выработка инсулина при плохой чувствительности клеток к нему – это путь к различным заболеваниям и старению организма в целом. Ну и к тому же, чем ниже чувствительность инсулина, тем меньше пользы от питания вообще (питательные вещества все хуже попадают в мышцы, а все лучше – в жировую ткань).
Кроме тренировок (сюда, кстати, относится не только работа в зале, но и вообще двигательная активность человека), улучшить чувствительность клеток тела к инсулину помогают разгрузочные дни (когда углеводы и продуты с высоким инсулиновым индексом вообще не употребляются, а общая калорийность понижена; один разгрузочный день в неделю – это нормальная практика) или разгрузочные недели (когда углеводы и другие продуты с высоким инсулиновым индексом в рационе присутствуют в минимальном количестве и когда общая калорийность – на низком уровне; разгрузочная неделя раз в 6-8 недель – это нормальная практика). Разгрузочная неделя касается только питания – тренировки в этот период не прекращаются. Во время разгрузочной недели вы, эктоморфы, скорее всего, успеете похудеть, но потом, вернувшись к ударному рациону, ваша масса обещает быть больше и качественнее. В период, когда углеводов в питании по минимуму, рекомендуется принимать липоевую (тиоктовую) кислоту, имеющую способность копировать функции инсулина и повышать чувствительность клеток к инсулину в целом.
© Бодибилдинг для хардгейнеров
Руководство диабетика-спортсмена (часть 2)
Управление гликемией во время занятийВсе больные диабетом знают, что удержание сахаров в нормальных пределах напоминает решение уравнений. Занятия физкультурой добавляют проблем для контроля над диабетом. Иногда трудно даже представить, как включить упражнения—ещё одну переменную величину — в эту сложную систему уравнений. Чем лучше вы будете понимать, что ведёт к снижению (а что — к повышению!) уровня гликемии при физических упражнениях, тем легче вам будет контролировать гликемию и тем увереннее вы сможете заниматься спортом.
Физическое упражнение, как ещё одно неизвестное в уравнении
Любая мышечная активность, находящейся в крови, что может привести к развитию гипо во время или после упражнений. Для изменения уровня гликемии имеет значение количество инсулина в крови и насколько хорошо этот инсулин действует. Если уровень инсулина высок во время тренировки, Ваши мышцы заберут из кровотока больше глюкозы и всё может кончиться гипо. Может также развиться поздняя гипогликемия, через 48 часов после тренировки (подробнее на эту тему—дальше в этой главе).
С другой стороны, делая упражнения при слишком высоком сахаре крови—особенно когда есть кетоновые тела, побочный продукт, появляющийся в процессе использования жира в качестве альтернативного вида топлива, при недостатке инсулина —Вы можете повысить сахар ещё больше. Тренировки в такой ситуации могут привести к диабетическому кетоацидозу (ДКА), состояние, являющееся результатом высокого уровня гликемии и недостатка инсулина. ДКА является опасным для жизни состоянием и требует госпитализации больного. Некоторые виды силовых тренировок также могут повышать уровень гликемии ( как будет видно далее), независимо от наличия диабета.
Существует так много факторов, которые влияют на гликемию при тренировках, особенно если вы получаете инсулин или сахароснижающие таблетки, что иногда вам хочется бросить занятия! Не делайте этого – несмотря на отчаяние, посещающее вас время от времени: польза от занятий спортом всё-таки гораздо сильнее побочных эффектов.
Оптимальный путь борьбы с многочисленными переменными, от которых зависит ваше состояние при занятиях спортом, состоит в том, чтобы определять уровень гликемии перед, во время (изредка) и после тренировки и выяснить, таким образом, особенности реакций Вашего организма на физическую нагрузку.
В Таблице 2.1 представлен список типичных «переменных». После того, как вы научитесь контролировать некоторые из них и предвидеть их эффекты, у вас появится навык предсказания ответов Вашего уровня глюкозы на похожие упражнения.
Какая энергетическая система используется |
Гормональный ответ на упражнения
Исследования людей с 1 и 2 типом сахарного диабета показали, что физические упражнения очень большой интенсивности, такие как поднятие тяжестей, или анаэробные тренировки, близкие к максимальному уровню нагрузки, могут вызвать подъём уровня гликемии из-за гормонального ответа организма на упражнения. Интенсивная нагрузка приводит к секреции гормонов, способствующих продукции глюкозы печенью и задержкой захвата глюкозы мышцами. Эти гормоны включают эпинефрин ( больше известен как адреналин) и норэпинефрин, которые выделяются симпатической нервной системой, (эта система позволяет, например, организму отвечать увеличением пульса на физический или психический стресс), а также глюкагон, гормон роста и кортизол.
Таблица 2.2 Гормоны, повышающие уровень гликемии во время тренировки Гормон
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Даже у человека без диабета, организм повышает выработку инсулина после подобных интенсивных тренировок. После того, как эти гормональные эффекты истощатся, Ваш уровень сахара может легко упасть, так как организм возобновляет запасы гликогена, истраченного в ходе тренировки.
Энергетические системы и использование АТФ
Скорость, с которой вы двигаетесь, сила ваших мышц и время, которое вы можете продолжать тренировку – то есть всё то, что влияет потом на уровень гликемии — зависит от того, как Ваши мышцы производят и используют энергию. ваш организм имеет три отдельные энергетические системы, снабжающие мышцы молекулами АТФ (аденозин трифосфат). АТФ— высокоэнергетичная структура, топливо для мышц, находится во всех клетках организма. Три системы включаются в работу одна за другой и производят АТФ во время вашей тренировки. При достаточной длительности упражнения (даже в течение одной минуты), вы задействуете все три.
Все три системы увеличивают производство АТФ. АТФ — единственный вид топлива, непосредственно вызывающий сокращение мышц при своём распаде. Когда нервный импульс начинает сокращение мышц, кальций освобождается в мышечных клетках, АТФ даёт силы волокнам фибрина и они приходят в движение. Без АТФ Ваши мышцы не сокращались бы и тренировки стали бы невозможны.
Мышечные клетки содержат незначительные количества молекул АТФ. Их, в лучшем случае, хватит на одну секунду работы. Если вы хотите продолжать работу, то мышцам немедленно нужно найти другой источник АТФ. Хотя все системы могут доставлять АТФ, скорость этих каналов различна. У разных систем разное сырьё для производства АТФ и разная скорость работы. Имейте в виду, что из-за различий в работе систем тип упражнений может по-разному изменять уровень гликемии.
Система АТФ-КФ: коротко и интенсивно
Для непродолжительной и интенсивной работы в основном предоставляет энергию система АТФ-КФ, известная также под именем фосфагеновой. Она состоит из молекул АТФ, запасённых в мышце и креатинфосфата (КФ), который быстро пополняет запас АТФ. Эта система анаэробна, иными словами она не требует кислорода для работы. КФ не является непосредственным источником топлива, но энергия, образующаяся при его быстром расщеплении, используется для синтеза АТФ в течение последующих 5-9 секунд после истощения за одну секунду первичного запаса АТФ в мышцах.
В целом, всех запасов АТФ и КФ организма может хватить всего на 6-10 секунд напряжённой работы. Таким образом, вся работа, которая занимает меньше 10 секунд, включая поднятие штанги, 40 –метровый спринт, прыжок с шестом, прыжок в длину, бейсбольная подача или забрасывание мяча в корзину на баскетболе, в основном получает энергию от фосфагенов. Вообще говоря, эти виды активности не снижают уровень глюкозы в крови, потому что глюкоза для выработки энергии в этой системе не используется. На самом деле, они могут поднять уровень глюкозы, потому что усиливают секрецию гормонов, повышающих гликемию.
Система молочной кислоты: Использование только мышечного гликогена и глюкозы
Вторая энергетическая система, система молочной кислоты, доставляет энергию для работы, длящейся от 10 секунд до приблизительно 2 минут. Система молочной кислоты также действует анаэробно (не использует кислород) для расщепления гликогена мышц. Гликоген – это форма хранения глюкозы, а процесс расщепления гликогена называется гликогенолизом. После выхода из хранилища, гликоген продуцирует энергию путём гликолиза, а в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Когда вы отдыхаете, в ваших мышцах происходит гликолиз, но поскольку организм не использует АТФ, углеводы участвуют в аэробных превращениях и молочная кислота в больших количествах не вырабатывается.
Если Ваша тренировка продолжается больше 10 секунд, то мышцам требуется энергия и гликолиз продолжает быстро предоставлять АТФ. Накопление молочной и других кислот быстро тормозит работу этой системы. При накоплении в мышцах в большом количестве, молочная кислота снижает pH в мышечных клетках и в крови, что проявляется чувством «жжения« в мышцах и утомлением. Данная система способна синтезировать всего 3 молекулы АТФ из каждой молекулы глюкозы, освобожденной из мышечного гликогена. Это очень маленькое количество, в сравнении с 37-39 молекулами АТФ, которые могут получиться в аэробной системе. Следовательно, эта система не может дать достаточно энергии для продолжительных упражнений. Спортивные занятия, которые проводятся с участием этой системы, включают бег на 800 метров, плавание на 200 метров, и такие виды спорта, которые включают интервальные нагрузки («стоп и старт»): баскетбол, хоккей на траве, хоккей с шайбой.
Аэробная система:
Использование углеводов, жиров и протеинов в присутствии кислорода
Другая часть спектра—это аэробная энергетическая система, которая используется при длительных упражнениях требующих большой или очень большой выносливости. Из-за повышенной длительности, эти виды работы зависят, в основном, от аэробной продукции энергии кислородной системой. Ваши мышцы нуждаются в постоянном притоке АТФ в процессе ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, бега на лыжах, то есть той работы, которую вы обычно делаете дольше двух минут. Бег на марафонскую или ультрамарафонскую дистанцию, прохождение триатлона или участие в многодневной велогонке или походе – это крайние варианты длительной аэробной активности.
Топливом для этих спортивных занятий в основном является смесь углеводов и жиров, с повышением доли жиров в этом процессе во время отдыха и углеводов — во время работы. Протеин может участвовать в этом процессе, но, как правило, он даёт менее 5 процентов всей энергии. Ваш организм может использовать несколько больше протеина (до 15 процентов) во время экстремально длительных нагрузок, таких как марафон.
Ваша диета и время последней тренировки влияет на выбор «топлива», которое использует организм, но большинство людей 60 процентов энергии получают за счёт жиров и 40 процентов—за счёт углеводов.
Ваш организм быстро начнёт использовать углеводы, как только вы начнёте заниматься, и доля углеводов будет расти с увеличением интенсивности упражнений. При упражнениях высокой и близкой к максимальной интенсивности расходуется 100 процентов углеводов. Мышечный гликоген даёт больше энергии– обычно примерно 80 процентов—чем глюкоза крови, если только запасы гликогена в мышцах не истощились к этому времени после длительной тренировки или если вы не следуете низкоуглеводной диете. Выбор организмом топлива для аэробной системы зависит от Вашего уровня тренированности, питания (диеты) до и после тренировки, интенсивности и длительности нагрузки и количества инсулина в циркуляции.
Циркулирующие гормоны, такие как адреналин, мобилизуют жиры из жировых клеток (адипоцитов), и активные мышечные волокна могут использовать эти жиры, циркулирующие в крови в виде активных жирных кислот, при менее интенсивных нагрузках. Ваш организм может использовать жиры при низких и средних по интенсивности нагрузках, вместе с некоторыми углеводами. Жиры, хранящиеся в самих мышцах (мышечные триглицериды) приобретают особое значение как топливо во время восстановления после нагрузки или во время длительных нагрузок (дольше 2-3 часов).
Помните, что включение третьей (аэробной) системы происходит, только после того, как последовательно были включены первые две системы. Обе анаэробные системы (фосфагенная и система молочной кислоты), важны в начале длительной тренировки, перед тем, как Ваш метаболизм «разогреется» чтобы начать синтезировать достаточно АТФ. Эти две системы также Важны в каждом случае, когда вы увеличиваете темп или приступаете к более тяжёлой работе, например, бежите в гору или делаете финишный рывок на 10км забеге.
Почему Ваш организм использует углеводы во время упражнений
Во время отдыха Ваш организм берёт энергию на 40 процентов из углеводов— для поддержания работы всех систем при нормальных условиях окружающей среды.
Как только вы начинаете делать упражнения, доля углеводов в производстве энергии увеличивается. Эта доля напрямую зависит от интенсивности работы, поэтому тяжелые тренировки требуют большего количества глюкозы из кровяного русла и из гликогена, чем лёгкие, но даже самые лёгкие используют некоторое количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена в мышцах, вместе с забором глюкоз ы из кровотока. Углеводы являются более эффективным топливом, то есть организм получает из них больше АТФ в расчете на потраченный кислород. Поэтому, и ещё по некоторым причинам, углеводы являются для организма топливом номер один.
Усталость (невозможность продолжать работу с той же интенсивностью) часто связана с опустошением запасов гликогена в мышцах. Этот феномен известен бегунам на длинные дистанции под названием «стена».Чтобы достичь этой точки при умеренной нагрузке требуется более 90 минут, но это занимает меньше времени при интенсивных и близких к максимальной нагрузках. Ваши мышцы используют глюкозу крови и глюкозу, полученную после расщепления гликогена, иногда больше, в зависимости от дозы введённого инсулина ( подробнее об этом в следующей главе),но вы начнёте использовать глюкозу в большей степени. когда запасы гликогена уменьшатся – вот когда вам особенно надо быть начеку и не пропустить низкий уровень гликемии! вы можете исчерпать мышечный и печеночный гликоген, особенно если вы не ели какое-то время, и тогда вы можете попасть в беду.
Приём углеводов (например, в виде апельсина) в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость
Если вы приступаете к достаточно длительной физической нагрузке, то необходимо позаботиться об адекватном запасе мышечного гликогена, чтобы предотвратить раннюю усталость и гипогликемию.
Приём углеводов в процессе физической нагрузки, повышает и удерживает уровень гликемии, что помогает предотвратить усталость. Они перевариваются и всасываются быстрее, чем жиры и белки; углеводы обычно начинают поступать в кровь через 5 минут. Количество углеводов зависит от времени и тяжести тренировки, времени суток и введённой дозы инсулина. вы должны отслеживать уровень гликемии, чтобы узнать, сколько углеводов вам требуется (если требуется) для разного вида активности. Некоторые общие рекомендации по увеличению потребления углеводов при аэробных упражнениях вы можете найти в таблице 2.3.
Таблица 2.3 Общие рекомендации по потреблению углеводов для видов спорта, требующих выносливости. Обратите внимание на примечания к таблице
Примечания к таблице 2.3:
Рекомендованное количество указано в граммах легкоусвояемых углеводов. Один фрукт или кусок хлеба соответствует 15г углеводов.
1 Работа с низкой интенсивностью проводится при менее 50%, умеренной –от 50 до 70%, высокой 70-85% от резерва пульса (см главу 1)
2 При гликемии выше уровня 11.1 ммоль/л или в присутствии кетонов, может понадобиться введение дополнительной дозы быстродействующего инсулина, чтобы уменьшить этот уровень гликемии во время физической активности; рекомендованное количество углеводов может быть выше, чем на самом деле требуется.
3 Интенсивные (близко к максимальному уровню), кратковременные физические нагрузки могут стать причиной повышения уровня глюкозы.
Как влияет количество введённого инсулина
У людей без диабета и у большинства больных диабетом 2 типа, уровень инсулина в крови в процессе тренировки падает, а увеличение уровня глюкагона вынуждает печень производить больше глюкозы. Если вы должны вводить себе инсулин, то организм не может снизить его уровень, когда вы начали тренировку. Большое количество инсулина в этих условиях играет неприятную роль, так как инсулин заставляет мышцы усваивать глюкозу из крови. Так же влияют и мышечные сокращения. Эффект взаимно усиливается, а это значит, что высокий уровень инсулина может привести к быстрому снижению уровня глюкозы, то есть гипогликемическому состоянию.
От уровня инсулина в кровотоке зависит Ваше самочувствие во время упражнений и вероятность раннего наступления утомления из-за гипогликемии.
Однако, вам необходимо присутствие определённого количества инсулина в организме. Если его будет слишком мало, организму нечего будет противопоставить действию тех гормонов, которые повышают гликемию и для вас это может кончиться гипергликемией. Требуется точный баланс, иначе высокий уровень инсулина затормозит секрецию этих гормонов и наступит гипо. Вам необходимы некоторые из этих гормонов, потому что адреналин высвобождает жир из депо и вызывает расщепление гликогена, а глюкагон повышает продукцию глюкозы Вашей печенью. Без этого Ваши мышцы могут забрать больше глюкозы, чем производит печень. В одном исследовании, интенсивная езда на велосипеде на фоне очень низкого уровня инсулина привела к гипергликемии и усилению липолиза (мобилизации жира), в то время как такие же упражнения на фоне слишком большого количества инсулина закончились гипогликемией и снижением освобождения жира. Чтобы создать оптимальные условия для тренировки, вам нужно достаточное количество инсулина для баланса с гормонами, повышающими уровень глюкозы, но в то же время не слишком много – чтобы избежать резкого падения сахара.
Планирование упражнений в течение дня и уровни инсулина
Время занятий также может играть большую роль, и реакция организма будет различной. Например, вряд ли у вас резко снизится сахар, если вы тренируетесь до завтрака, особенно перед инъекцией инсулина. В это время суток в Вашем организме находится только базальное количество инсулина (т.е. количество инсулина, необходимое организму в перерывах между едой) поэтому уровень инсулина в циркуляции в это время низкий. Уровень кортизола обычно при этом высокий, что увеличивает инсулинрезистентность и компенсирует состояние.
Если вы часто испытываете гипогликемию во время упражнений, вам можно попробовать тренироваться утром, до инъекции инсулина перед завтраком (а не после завтрака или в другое время дня..
Люди с диабетом 2 типа, у которых ещё вырабатывается собственный инсулин, более подвержены падению уровня гликемии при занятиях после завтрака или другого приёма пищи (но не перед едой) из-за инсулина, который секретируется в организме в ответ на еду. Однако, имейте в виду—больны вы диабетом или нет—что при длительном беге гипогликемия может наступить из-за истощения запасов топлива и гликогена печени после ночного голодания, поэтому бежать марафон натощак—плохая идея.
Наименьший риск развития гликемии – при занятиях с умеренной нагрузкой рано утром перед завтраком, или в любое другое время дня, когда уровень инсулина низкий
Регулирование уровня инсулина во время тренировки
Физическая активность – одна из основных причин гипогликемии у людей с жёстким контролем диабета. Более физиологично— тренироваться при низком уровне инсулина. Снижая дозу, надо, во-первых (если это возможно), уменьшить инсулин на еду. В таблице 2.4 вы найдёте рекомендации по изменению дозы инсулина, но они относятся в первую очередь к быстро или коротко действующим инсулинам, не базальным.
Базальные инсулины тоже можно уменьшать, см. рекомендации по отдельным видам спорта, в Части II.От количества инсулина в организме в перерывах между тренировками зависит также Ваше состояние и самочувствие на следующей тренировке. Если у вас недостаточно инсулина или действие инсулина снижено, это может привести к неполному восстановлению запасов гликогена в мышцах после тренировки (или в другое время). Хотя Ваши мышцы могут накапливать гликоген почти без участия инсулина в течение примерно часа после окончания интенсивной или длительной тренировки, инсулин необходим вам в дальнейшем для продолжения захвата глюкозы из кровотока и сохранения её в виде гликогена. Если гликоген не будет накоплен в достаточном количестве, то на следующей тренировке организм будет в большей степени использовать жиры, что снизит Вашу устойчивость к нагрузкам – особенно, если низкий уровень гликогена приведёт к быстрому захвату глюкозы из крови. Поддержание уровня глюкозы после тренировки в нормальных пределах, лучше способствует пополнению запасов гликогена, чем в случае высокого сахара в это время. Таким образом, вам скорее всего понадобится инсулин после тренировки, хотя и в сниженной дозе.
Таблица 2.4 Общие рекомендации по снижению инсулина во время занятий спортом, требующим выносливости
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Примечания к таблице 2.4: Эти рекомендации по изменению дозы инсулина подразумевают, что спортсмен не ест ничего дополнительно ни перед занятиями, ни во время занятий, для компенсации уровня гликемии. Для тех, кто пользуется инсулиновой помпой, уменьшение базальной дозы может быть больше или меньше, чем указано и эти изменения могут быть сделаны вместе или отдельно от изменений болюса..
1 При упражнениях с интенсивностью, близкой к максимальной, может быть необходимо увеличить (а не снизить) дозу коротко действующего инсулина для снятия эффекта гормонов, повышающих уровень глюкозы в процессе занятий.
2 Эти рекомендации по уменьшению дозы относятся к инсулинам, дающим пик активности во время упражнений ( коротко действующие инсулины). Меньшее снижение дозы требуется, если последняя инъекция коротко действующего инсулина была сделана более, чем за три часа до начала упражнений. Может понадобиться также снижение дозы инсулинов после упражнений.
Как тренировки влияют на выбор организмом топлива
Физические упражнения усиливают способность вашего организма усваивать жир, что обычно приводит к большему использованию жира, замедлению исчезновения гликогена мышц, и к снижению зависимости от глюкозы во время физической активности, после того, как ваши мышцы адаптировались. Воздействие физических упражнений на выбор топлива становится очевиден, если у вас диабет, потому что через несколько недель тренировок ваша потребность в углеводах снизится или вам надо будет уменьшить дозу инсулина, чтобы достичь компенсации.
Такая адаптация к тренировочной нагрузке происходит по разным причинам. Например, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, выделяется меньше гормонов, поднимающих уровень гликемии. Люди без диабета испытывают такой же тренировочный эффект, но им труднее его почувствовать, потому что их уровень глюкозы не слишком подвижен. Секреция инсулина во время упражнений обычно снижается (если он синтезируется в вашем организме, в небольшом или в достаточном количестве), но регулярные тренировки приводят к ещё большему его снижению. В результате, после тренировки ваш организм использует меньше глюкозы и мышечного гликогена и немного больше жира, когда вы делаете упражнения с той же интенсивностью – всё это приводит к нормальному уровню гликемии и снижает риск получить гипо.
Эта смена используемого топлива объясняет, почему вам вначале может понадобиться большее количество углеводов для поддержания гликемии в нормальных пределах, а через несколько недель занятий количество углеводов надо будет уменьшить. Но если ваши тренировки становятся тяжелее, чтобы достичь такой же относительной интенсивности ( например, с течением времени вам приходится тратить больше сил, чтобы достичь 80% от максимальной нагрузки, чем это требовалось вначале), то количество необходимых углеводов останется, вероятно, таким же высоким, как раньше.
Кроме того, тренировочный эффект зависит от вида спорта, поэтому если вы занимались бегом, а потом решили начать, например, плавать, то ваш сахар вначале больше снизится на фоне плавания— до тех пор, пока вы не достигнете определённого уровня тренированности и в этом виде спорта.
Может так случиться, что после нескольких недель тренировок, Ваш уровень гликемии перестанет снижаться так значительно, как это было в начале.
Как упражнения влияют на действие инсулина
Если вы физически тренированы, у Вас, вероятно, высокая чувствительность к инсулину, позволяющая Вашим мышцам легче принимать глюкозу, несмотря на снижение уровня инсулина (на относительно более низкий уровень инсулина). Этот эффект особенно ясно виден у больных диабетом 2 типа.
Регулярные физические упражнения нормализуют гликемию, усиливая действие инсулина,—как непосредственно после тренировки, так и на один-два дня после.
Сразу после вашей тренировки действие инсулина усиливается, потому что вы захватываете глюкозу, чтобы пополнить запас потраченного гликогена. Вам может быть придётся снизить дозу базального инсулина и инсулина на еду (болюс) для того, чтобы сгладить этот эффект и уменьшить риск гипо после упражнений. Измеряя уровень гликемии вы лучше представляете, как он меняется—лучше, чем любой человек без диабета. Вам нужно меньше инсулина не только во время, но и после упражнений, особенно в период-«окно»—которое длится от получаса до двух часов после тренировки. В это время происходит максимальное возобновление запасов гликогена.
Через некоторое время (достаточно, впрочем, продолжительное), тренировки помогают набрать мышечную массу. Это ещё один аспект положительного влияния тренировок на действие инсулина: увеличивается «резервуар» для излишков глюкозы, образующихся после еды.
Уровень циркулирующего инсулина у тренированных спортсменов обычно низкий, в то время как чувствительность к инсулину очень высокая. Действие инсулина, однако, начинает снижаться, если тренировки прекращаются, в течение одного –двух дней, даже если вы поддерживаете обычный уровень активности. Многие спортсмены указывают, что их суммарная доза инсулина увеличивается через 2-3 дня после прекращения обычных упражнений ( если они, например, слишком заняты, чтобы заниматься, больны или получили травму). Например, Питер Неротин из Сан-Диего, Калифорния, заметил, что если он не тренировался несколько дней то его гликемия после еды резко отличается от той, что была. Чтобы приспособиться к такому уровню гликемии, он вынужден делать большую дозу инсулина перед едой, для усвоения углеводов. Кроме того, он вводит несколько дополнительных единиц с помощью инсулиновой помпы, двойной волной, для того чтобы покрыть период в 3-4 часа после еды и затем делать перерыв до начала еды, чтобы снизить всплески гликемии после приёма пищи.
Исследование бегунов с сахарным диабетом 1 типа не выявило изменений в чувствительности к инсулину после марафона. Несмотря на снижение запаса гликогена у этих спортсменов на 50 %, их чувствительность к инсулину на следующий день после марафона была такой же, как в день отдыха перед марафоном. Использование жира у них было повышено. Эти показатели сходны с показателями у людей без диабета после марафона. Возможно, причина в повреждении мышц во время длительного забега: это нарушает способность к возобновлению запасов гликогена, пока мышцы не восстановят свою структуру.
Как видите, есть много факторов, которые воздействуют на уровень гликемии в течение и после тренировки. Имейте в виду, что сахар крови больше подвержен снижению, если вы участвуете в новых или необычных для себя видах спорта, но интенсивность и длительность упражнений также имеет значение для усвоения глюкозы. Интенсивные занятия спортом могут временно повысить Ваш уровень гликемии, а затем привести к падению сахара, когда мышечный гликоген начнёт синтезироваться, так что будьте начеку, чтобы предотвратить гипо после упражнений. Таким образом, суточная доза инсулина при регулярных тренировках любого типа снижается.
Влияние упражнений и гипогликемии на гормональный ответ
Какие физиологические механизмы стоят за появлением низкого уровня сахара в разных ситуациях? Во многих случаях это связано с физическими упражнениями, что для большинства спортсменов не удивительно. К сожалению, при длительности диабета 10 лет и больше, ответ Вашего организма на гипогликемию, в виде секреции гормонов, повышающих глюкозу (например, адреналин и глюкагон) притупляется. Это означает, что организм выделяет меньше этих гормонов, чем раньше, и гликемия остаётся низкой или продолжает снижаться.
Гипогликемическое состояние перед тренировкой может повториться во время занятий
Эпизод гипогликемии может притупить гормональный ответ организма в дальнейшем, во время тренировки, в течение дня и более. Например, во время одного исследования добровольцам с 1 типом сахарного диабета предлагалось перенести 2 двухчасовых периода гипогликемии ( специально вызванной в ходе эксперимента) с уровнем глюкозы 2,8 ммоль/л. На следующий день они в течение 90 минут ехали на велосипеде, причём был выявлен крайне слабый реакция со стороны гормонов, увеличивающих гликемию. Вывод: гипогликемическое состояние накануне затрудняет поддержание нормального уровня гликемии на следующий день. У женщин эти гормоны секретируются более адекватно физическим упражнениям, в сравнении с мужчинами, несмотря на перенесённое накануне гипогликемическое состояние.
Наконец, Ваша способность реагировать в следующий раз зависит от того, насколько снизился уровень глюкозы при гипо. В другом недавнем исследовании были вызваны следующие уровни гипогликемии: 3.9, 3.3 и 2.8 ммоль/л. Вначале добровольцы испытали по 2 двухчасовых периода на одном из этих уровней, с перерывом на нормальном уровне гликемии. На следующий день они делали упражнения с умеренной нагрузкой (90 минут, на велосипеде). Если накануне у них были нормальные уровни гликемии, то гормональный ответ был отличным, а если накануне была гипогликемия—любого из заданных уровней, даже 3.9 ммоль/л— гормональный ответ был стёртым.
На самом деле, чем ниже была накануне гипогликемия, тем хуже был их гормональный ответ на тренировке. Эти исследования лишний раз напоминают, что вы должны стараться предотвращать гипо, особенно тяжёлые, если хотите уберечь себя от низких сахаров на последующих тренировках.
В похожем исследовании, два 90-минутные велотренировки низкой или умеренной интенсивности тормозили секрецию основных гормонов, повышающих глюкозу, в ответ на гиполикемию. Это означает, что вы можете получить гипо на следующий день после тренировки. Этот эффект развивается быстро – в течение нескольких часов—и усиливает риск гипо в течение остатка дня после тренировки и следующего дня.
Что делать с гипогликемией, вызванной упражнениями?
Гипогикемические состояния — один из основных факторов, снижающих качество жизни у больных сахарным диабетом. Даже воспоминание о таком состоянии может повысит чувство тревожности. Тем не менее, вы можете снизить их риск. Во-первых, надо знать признаки гипогликемии.
Признаки гипогликемии
Вам необходимо знать все возможные признаки гипо, в покое и во время тренировок, чтобы рано их выявлять и лечить.
Как вы знаете, нормальный уровень гликемии натощак, от 3.9 до 5.5. Хотя гипогликемия. строго говоря, это любой уровень глюкозы ниже 3.9 ммоль/л, уровни глюкозы, при которых появляются симптомы, отличаются в разных ситуациях. Например, при отсутствии контроля над гликемией в течение длительного времени, симптомы гипогликемии могут проявиться при нормальном уровне глюкозы, если она быстро падает, не достигнув ещё отметки 3,9 ммоль/л. Если контроль у вас жёсткий, то признаки гипогликемии могут проявиться только при уровне 3.1 ммоль/л или ниже. У некоторых людей есть, если можно так выразиться, «слепота к гликемии»: они не чувствуют или не могут распознать её обычные симптомы. Это состояние чаще встречается у людей с жёстким контролем или при частых гипо (в дальнейшем мы вернёмся к этому вопросу).
Гормоны, которые Ваш организм секретирует во время упражнений, приводят иногда к таким же симптомам, что и гипогликемия. Трудно различить начало гипогликемии и нормальные ощущения, связанные с занятиями спортом, такие как усталость — особенно при тренировках в холодную погоду. Типичные признаки гипогликемии: дрожь (всего тела или только рук), чувство покалывания в руках и на языке, потливость, спутанность мыслей, раздражительность, плохая координация движений и изменения зрения;
Подробнее о симптомах гипогликемии см. в таблице 2.5
Таблица 2.5 Симптомы гипогликемии
Шум в ушах |
Симптомы могут отличаться у разных людей и при занятиях разными видами спорта. Например, один спортсмен сообщает, что у него возникает точка, видимая одним глазом, когда он бегает, а другой при начале гипо во время бега начинает задевать носком одной ноги за пятку другой. Ваши симптомы гипогликемии могут изменяться в зависимости от улучшения или ухудшения Вашей физической формы, поэтому вы должны научиться узнавать ответ Вашего организма. К этому надо добавить, что симптомы могут изменяться от тренировки к тренировке в зависимости от выполняемых упражнений, скорости снижения сахаров и условий, в которых вы находитесь.
Необходимо всегда иметь с собой что-либо для лечения гипо: например, глюкозу в таблетках или сладости. вы можете получить тяжёлое гипогликемическое состояние просто потому, что вышли из дома и не взяли с собой ничего для купирования гипо. Даже триатлет, которая всегда возит с собой средства для купирования возможных гипо во время тяжёлых длительных тренировок, может получить гипо, если вышла погулять с собакой. Может быть ей кажется, что прогулки с собакой недостаточно, чтобы вызвать гипо, однако это не так. Девиз для отношения к гипогликемии такой же, как у бойскаутов : «Всегда готов!»
Проверки для выявления гипо
Обычно, не так-то просто сразу сказать, высокий уровень сахара или низкий, если вы вдруг почувствовали себя нехорошо, особенно на тренировке. Когда сахара изменяются быстро—повышаются или снижаются—вы часто не можете сказать, в какую сторону идёт процесс, пока симптомы не усилятся. Если вы бежите в высоком темпе некоторое время или проводите другую тяжёлую тренировку когда ваши сахара быстро снижаются, вы можете почувствовать гипогликемию даже если уровень глюкозы ещё слегка повышен, или не почувствовать вовсе.
Независимо от типа диабета, определение уровня сахара в крови чаще, чем перед едой и перед сном, поможет выявить тенденции, которые иначе остались бы незаметными. Повышение гликемии после еды приводят к осложнениям диабета и контроль этих вспышек может стать ключом к профилактике микрососудистых осложнений, таких как диабетическая ретинопатия. Таким образом, определение гликемии через один и два часа после еды покажет вам, как различные виды пищи влияют на уровень глюкозы в Вашей крови и какое разнообразие изменений происходит в организме.
Хотя принято измерять уровень гликемии через два часа после первой ложки еды, пик гликемии может быть через 72 минуты после еды, плюс-минус 23 минуты—таковы результаты наблюдений за уровнем гликемии. Лучше всего, особенно если вы включили упражнения в свой образ жизни, разнообразить схему проверки гликемии, а не ограничиваться тестами перед едой и сном. Чем чаще вы делаете анализ, тем лучше вы представляете, что происходит в организме и когда вероятнее развитие гипо: во время или после тренировки. Другие способы предотвращения гипо даны в таблице 2.6
Таблица 2.6 Способы предотвращения гипогликемии
«Познай себя»— узнайте свою реакцию на различную еду, физкультуру и стресс — частые измерения гликемии помогут лучше узнать Ваши уникальные особенности обмена глюкозы.
Делайте анализ крови на глюкозу чаще, когда вы начинаете новый вид физкультуры, путешествуете, вообще выходите за рамки ежедневной рутины.
Если вы рассчитываете дозу быстродействующего инсулина на еду, узнайте, сколько единиц нужно на определённое количество углеводов, чтобы не передозировать инсулин.
Держите в голове правила расчёта времени действия инсулинов, чтобы представлять ситуацию в любой момент. Быстродействующий инсулин задерживается в кровотоке по крайней мере на 2 часа; если вы сделали инъекцию, а сахар всё ещё высокий, подождите некоторое время, чтобы эффект инсулина проявился, прежде чем делать дополнительную инъекцию.
Никогда не пропускайте еду, для которой вы уже сделали инъекцию инсулина или приняли ПСС.
Если вы не уверены, когда начнёте есть (например, в ресторане), не делайте всю дозу до того, как принесут еду; лучше дождитесь, чтобы еда стояла перед вам и.
Следите за уровнем гликемии несколько часов после занятий спортом, чтобы не пропустить и предотвратить возможную отсроченную гипогликемию.
Съешьте небольшое количество углеводов (по меньшей мере,15г) в течение часа после длительной или напряжённой тренировки, чтобы быстрее восстановить Ваш мышечный гликоген. В дополнение к углеводам, съешьте небольшое количество протеина и жира, которые задержатся дольше.
Профилактика гипогликемии во время и после упражнений
Вы можете предотвращать, лечить, и прекращать едва начавшуюся во время тренировки гипогликемию разными новыми способами. Помните, как мы недавно обсуждали гормональные эффекты интенсивных упражнений? Некоторые исследователи решили изучить влияние короткого, максимального спринта на падение уровня гликемии. Несколько мужчин съедали завтрак после инъекции своей обычной дозы инсулина, ждали, когда уровень глюкозы станет ниже 11.1 ммоль/л и затем 20 минут легко крутили педали на велоэргометре, после чего делали 10 секундный спринт. Любопытно, что спринт предотвращал дальнейшее снижение гликемии в течение, по крайней мере, 2 часов (в сравнении с исследованием, в котором они спринт не делали). Этот метод действует в любой момент тренировки. Хотя спринт будет оказывать ограниченный эффект, если у вас очень высокий уровень инсулина или смазанный гормональный ответ, всё-таки он на короткое время он благоприятно действует, повышая уровень глюкозы.
Когда вы чувствуете приближающуюся гипогликемию, спринт в полную силу, в течение 10-30 секунд, усиливает секрецию гормонов, повышающих уровень глюкозы.
Подобно этому, в другом эксперименте тех же исследователей было показано, что 10 секундный спринт, на этот раз после 20 минут умеренной езды на велосипеде, предотвращают падение уровня гликемии в течение последующих 45 минут. Уровень глюкозы снижается в течение 20 минут упражнений, но большое количество гормонов, вызванных спринтом, может удерживать гликемию от падения.
Вы можете повысить уровень глюкозы в течение тренировки, включая 4-секундный спринт в легкую работу. Когда больной диабетом делает 4-секундный спринт каждые 2 минуты в течение 30-минутной умеренно-интенсивной велотренировки, уровень гормонов у них повышается и гликемия снижается не так быстро. Это результат как большего выделения глюкозы печенью в процессе упражнений, так и большего захвата глюкозы во время упражнения и восстановления. Будьте готовы к тому, что когда гормональное действие кончится, вы можете впасть в гипо из-за истощения запасов гликогена в мышцах.
После упражнений основной Вашей заботой будет предотвращение отсроченной гипогликемии, которая может произойти из-за того, что уровень Вашего гликогена низок и был обновлён (в течение этого времени действие Вашего инсулина выше) и от того, что гормональный ответ снижается после окончания упражнений. Имейте в виду, что есть два способа это предотвратить. Если вы можете начать пополнять свой запас углеводов сразу после окончания упражнений, максимально быстро и в достаточном количестве, то наступление отсроченной гипо маловероятно. Первые 30-60 минут после окончания упражнений – критическое время, когда мышцы могут забрать глюкозу из крови без участия инсулина. Во-вторых, после тренировки вам может не раз показаться, что запасы глюкозы в крови истощились. Недавние исследования показали, что потребность в углеводах носит двухфазный характер—одна фаза сразу после тренировки и вторая через 7-11 часов. Будьте начеку: не пропустите вторую волну гипо после упражнений и проводите адекватную профилактику, изменяя количество еды и дозы препаратов.
Другое исследование показало, что не все напитки одинаково предотвращают наступление гипо в процессе упражнений и после. Добровольцы из числа больных сахарным диабетом 1 типа использовали воду, молоко-цельное и обезжиренное, спортивные напитки А (углевод и электролиты) или спортивные напитки В (углевод, жир и протеин) перед, в процессе и после вечерней велотренировки с умеренной интенсивностью. Количество калорий в напитках было в среднем около 450 и никаких предварительных инъекций инсулинов не проводилось. Интересно, что все напитки, за исключением воды и цельного молока, вызвали подъём гликемии выше 11.1 ммоль/л в период от конца тренировки до обеда. Спортивный напиток В (с добавленным протеином и жиром) вызвал постоянный подъём уровня гликемии. Спад гликемии после обеда был наименьшим у тех, кто пил цельное молоко. Поэтому, несмотря на то, что углеводы очень важны, для предотвращения гипо в течение длительного периода времени может быть полезно дополнительное количество протеинов и жиров.
Повышение чувствительности к гипогликемии
Лёгкие гипогликемические реакции неприятны, но, по крайней мере, проходят после приёма глюкозы; если Ваши сахара падают без симптомов или так быстро, что вы не успеваете вовремя среагировать, гипогликемия может привести к нарушению или потере сознания. Если когда-либо у вас случались сильные гипогликемические состояния, начало которых вы не чувствовали, возможно, что у вас нечувствительность к снижению глюкозы, которой страдают около 20 процентов пациентов, использующих инсулин. Хотя при 2 типе сахарного диабета это встречается реже, если у вас всё-таки развивается это состояние, вы даже более подвержены риску тяжёлых гипогликемий.
Если у вас нечувствительность к гипогликемиям, у вас стёрты или отсутствуют симптомы из-за слабой секреции гормонов. Из-за низкого уровня сахара нарушаются когнитивные способности мозга, поэтому вы можете проводить измерение гликемии при гипо и даже не понимать, что вам необходимо есть, отвергать помощь в лечении или бороться и бежать от медперсонала, который старается вам помочь. Нечувствительность к гипогликемии происходит и в ночное время (люди просыпаются во время примерно половины всех случаев гипо) и днём. Если только кто-нибудь из посторонних не заметит, что у вас гипо и не придёт на помощь, у вас может случиться судорожный припадок, напоминающий эпилептический, или вы можете потерять сознание.
К счастью, организм может выйти из этого состояния. Хотя часто у людей со стажем сахарного диабета от 2 до 10 лет, снижается секреция глюкагона в ответ на гипогликемию, наиболее общая причина нечувствителности к гипогликемии—частые гипо. В одном исследовании показано, что больные, которые перенесли ночью гипо, не заметив его (и которое в результате прошло без лечения), хуже замечают гипо в течение следующего дня. Симптомы могут восстановиться, если у вас не было гипо в течение 3 недель. Если гипо всё-таки случилось, постарайтесь избежать следующей по крайней мере в течение 2 дней, чтобы восстановить способность их чувствовать. вы можете пройти соответствующий тренинг (предлагаемый некоторыми диабетологами), чтобы научиться лучше чувствовать изменения уровня гликемии.
Как быть спортсменкой: Исключительно женские заботы
До пришествия глюкометров, невозможно было проследить влияние женских гормонов на действие инсулина. Если вы женщина, в постпубертатном периоде, но достаточно молодая чтобы следовать менструальному циклу, вам стоит прочитать эту главу, чтобы узнать, как согласовать назначения инсулина с периодом цикла. Если вы беременны, физически активны и болеете диабетом, вы также столкнётесь с некоторыми особыми обстоятельствами.
Как месячные циклы влияют на действие инсулина
Нормальный менструальный цикл состоит из двух фаз: (1) фолликулярная, которая длится от начала цикла до овуляции, и (2) лютеиновая, от овуляции до начала следующего периода. Давно известно, что женщины более инсулинрезистентны в течение лютеиновой фазы, из-за большей секреции женских гормонов (эстроген и прогестерон) в течение этого времени. Такие изменения могут подействовать на спортсменку, которая должна включить этот фактор в» уравнение» для достижения баланса сахаров при занятиях спортом.
Например, Бетти Ферейра, регулярно тренирующаяся спортсменка из Торонто, Онтарио, выявила, что её уровень сахара постепенно увеличивается в течение 7-10 дней перед месячными и затем мгновенно снижается за день до начала месячных. Для компенсации она должна увеличивать дозу базального инсулина (Левемир) на 1 единицу в день, начиная минимум за 5 дней, то есть её суммарная базальная доза увеличивается с 16 до 23 единиц в течение этого времени, включая увеличение ночной дозы на 1-2 единицы. Синтия Фритши Чикаго, Иллинойс, выяснила, что ей необходимо увеличивать суммарную дозу инсулина в полтора раза за 3 дня до месячных (и всё равно она с трудом удерживает контроль над уровнем гликемии в это время). Кроме того, ей приходится менять дозы от одной тренировки к другой.
Не все женщины реагируют одинаково, хотя различие вероятно связано с подъёмом уровня эстрогенов: чем они выше, тем больший эффект они оказывают на гликемию.
Использование оральных контрацептивов также может влиять на уровень гликемии у женщин. Большинство противозачаточных таблеток содержит низкие дозы эстрогена и прогестина. Поскольку эти средства предотвращают овуляцию, действие инсулина может снизиться, но, по крайней мере, остаётся ровным в течение месячного цикла, что ведёт к предсказуемости уровня гликемии. Для большинства женщин, которые пользуются противозачаточными таблетками, это облегчает контроль над гликемией.
Физическая активность у беременных с диабетом: Труднейшая задача для женщин
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, секреция тех же гормонов во время беременности, что и в лютеиновую фазу менструального цикла, говорит о необходимости повышения дозы инсулинов. Под воздействием гормональной бури в третьем треместре беременности организм матери становится инсулинрезистентным и часть глюкозы направляется к плоду. Если вы продолжаете занятия спортом, вам не придётся слишком сильно повышать дозу инсулина в этот период, даже в течение последних месяцев беременности. Занятия спортом предотвратят также избыточный набор веса и потерю физической формы. Прекращение физических упражнений, по любой причине, потребует значительного повышения дозы инсулинов из-за секреции гормонов и снижения чувствительности к инсулинам.
Во время беременности увеличивается потребление энергии при любых видах физической активности, в частности, при силовых тренировках. Ваша активность во время тренировок будет снижаться, особенно на последних стадиях беременности, поскольку Мать-Природа заботится о здоровье Вашего малыша и вам трудно трнироваться с прежней интенсивностью (даже если вы стараетесь).Вы должны исключить некоторые виды физической активности—контактные виды спорта, а также требующие резкой смены направления движения (как, например, виды спорта с ракеткой), водные лыжи, и велоспорт ( когда необходимо сохранять равновесие), но вы можете продолжать занятия многими другими видами спорта. В последнем треместре замените бег и большие объёмы ходьбы на такую физкультуру, которая не включает работы с большим весом: занятия в бассейне и велотренажёр. После второго треместра исключите упражнения лёжа на спине, так как они могут нарушить ток крови к плоду. Несмотря на все эти изменения, вы увидите, что контроль над гликемией во время беременности—самая последняя из ваших трудностей, особенно если у вас есть возможность заниматься физкультурой.
Портрет спортсмена
Имя: Скотт Дантон
Родной город: Хонока, Гавайи, США 36
История заболевания: Сахарный диабет 1 типа, диагностирован в 2002 (в возрасте 16 лет)
Спортивные достижения: Первый больной диабетом, которые провёл мировое турне в качестве профессионального сёрфера.
Вид спорта: Сёрфинг
Препараты и способ введения инсулина: Инсулиновая помпа Медтроник
Особенности тренировок Я действительно не знаю, что мне ещё нравится так же сильно, как тренировки. Я почти каждый день занимаюсь сёрфингом, когда только есть волны. Я живу в самом красивом месте, какое видел—и как раз здесь бывают самые лучшие волны на свете. Я сворачиваю на песок на машине, с моей девушкой и двумя собаками, ставлю стулья и гриль для барбекю и иду заниматься сёрфингом. Я возвращаюсь, когда руки начинают отваливаться от усталости или если проголодаюсь. Я знаю, что тренироваться необходимо, потому что если я не буду заниматься всё время, я не смогу держаться на этом уровне. Сёрфинг –самое лучшее, что у меня есть; в это время я забываю обо всех заботах. Сёрфинг всегда имел для меня большое значение, хотя всё немного изменилось, когда мне поставили диагноз.
Диабет преследовал меня везде. Всё время мне надо было беспокоиться о сахаре крови и о том, не надо ли мне что-нибудь съесть. Так что, в первое время, всё это сильно давило на меня. Но теперь, когда появились новые технологии, как например приборы для постоянного мониторинга гликемии, я достиг такого контроля над диабетом, что чувствую малейшее снижение или повышение сахара. Я могу заниматься сёрфингом и не переживать о диабете, потому что знаю, что почувствую колебания уровня гликемии. Теперь, когда я занимаюсь сёрфингом, я не слишком переживаю о своём диабете и когда я что-то делаю на суше: хожу в походы, на рыбалку, охочусь, я одеваю систему для длительного слежения за гликемией. Это устройство упростило мою жизнь, так как теперь я знаю уровень гликемии каждые пять минут и мне не надо всё время делать анализы. Моя жизнь и занятия на воде стали гораздо более ровными.
Типичный ежедневный и недельный план тренировок и введение инсулинов: Обычно я делаю одинаковую дозу инсулинов и в те дни, когда тренируюсь и когда нет. Я поддерживаю уровень гликемии в пределах от 120 до 150 перед началом сёрфинга, просто для собственного спокойствия. Я бы сказал, что в 99 процентах у меня такие сахара, когда я заканчиваю тренировку. Даже в те дни, когда я занимаюсь сёрфингом 3-4 часа, на воде со мной всё в порядке. Вот сейчас я занимаюсь первые несколько недель, после операции на колене этой зимой (2007)
Понедельник Я просыпался и шёл заниматься сёрфингом примерно на три часа. При подходящем волнении, волны перекатывались через песчаную отмель, которую я называю Лицо привидения. Я занимался до 11.00 и шёл домой обедать. Я обедал, немного работал в саду, а потом отдыхал. Потом я возвращался к сёрфингу ещё на пару часов, но если волны были не очень хорошие, я вылезал из воды и просто играл с собаками на берегу.
Вторник Ветер рано усилился и нарушил волну. На меня сразу нападает лень, потому что как только я узнаю, что волна не та, у меня пропадает желание заниматься. Наконец, около 4.30 ветер ветер стих и я вышел на короткую вечернюю сессию. Волны были на удивление хороши и я занимался, пока не стемнело настолько, что берег стал невидим.
Среда Волны были несговорчивы и я решил порыбачить. Мне всегда нравится удить недалеко от дома, потому что здесь столько рыбы, что не надо долго ждать, пока что-то поймаешь.
Четверг Мой сосед разбудил меня в полтретьего ночи, на охоту, так что день начался рано. Я люблю идти по горам и смотреть, как солнце поднимается над океаном и всё пробуждается к жизни. Когда мы вернулись, было уже давно утро, мне захотелось пойти в воду, хотя волны были маленькие. Я развлекался, пытаясь разучить разные новые трюки—дни, когда волны маленькие очень подходят для этого: это как кататься на скейтборде по бордюру тротуара. Я покатался на волнах чуть больше часа и пошёл домой отдыхать: конечно, это всего лишь середина дня, но у меня уже было достаточно физкультуры!
Пятница Я ездил в Хило пофотографировать, вместе с одним фотографом из города. Я вообще-то не люблю заниматься сёрфингом в городе, потому что я из деревни и не люблю толпу. Я катался вместе с друзьями, которых давно не видел.
Суббота Сегодня я решил пойти кататься на одной из моих любимых волн на Западной Стороне. На этом пляже волна длиной 200 ярдов (183 метра),с отличным взлётом и гребнем, на котором можно пробовать все финты, какие только бывают. Я катался три часа, что довольно много, потому что весло длинное. Я закончил, а мой друг Стив только пришёл и уговорил меня покататься ещё полчаса и я потом уже еле держался на ногах, так мышцы устали. Я охотился, пока не стемнело, и вернулся домой обедать.
Воскресенье Сегодня я никуда не выходил и занимался делами по дому.
Другие интересы и хобби
Ещё мне нравится ходить в походы, рыбачить и охотиться. Не каждый же день бывают хорошие волны, чтобы кататься!
История про диабет и упражнения Мой врач, Кевин Кайзерман, оказал на меня самое большое влияние. Без него я бы никогда ничего не достиг из того, что сейчас могу в сёрфинге и контроле над диабетом. Он меня убедил, что надо бороться за результат и не давать диабету взять верх. Когда диагноз только поставили, мне сказали, что быть профессиональным сёрфингистом— нереальная цель для больного диабетом и что часами находиться в океане одному опасно. Я это услышал, и день, когда у меня обнаружили диабет, стал не просто самым плохим днём в моей жизни—мне вообще стала безразлична эта жизнь. Я всегда хотел быть только сёрфингистом—с пяти лет, когда мой дядя научил меня кататься. И вот, мне говорят, что я не смогу больше заниматься сёрфингом, потому что у меня диабет! Доктор Кайзерман убедил меня не слушать эти разговоры и не бросать свою мечту. Через несколько лет я стал первым больным диабетом-сёрфингистом, который совершил мировое турне. Это был самый счастливый день в моей жизни, потому что я знал, что сделал это, несмотря на все трудности. Я показал пример многим ребятам, которым тоже кто-то, наверно, советует бросить мечту из-за диабета. Хорошо, что я не послушался.
Декстроза: что это? I Кому и когда следует принимать?
Так же как и машины ездят на топливе, организм человека функционирует на энергии, или калориях. Некоторым источникам энергии, таким как жир и белок, требуется много времени для ее выработки. Быстрыми источниками энергии являются углеводы.
Когда нам нужно снабдить мышцы энергией, нам нужна глюкоза, ведь именно она поддерживает мышцы, а также мозг, сердце, легкие и остальные органы. Но глюкозы нет на полках в продуктовых магазинах, и она не доступна в виде продукта спортивного питания.
Как же быть? Когда вам нужна глюкоза, вы можете воспользоваться декстрозой. В этой статье мы расскажем о том, как из этого продукта извлечь максимальную пользу, чтобы правильно «заправлять топливом» свой организм.
Что представляет собой декстроза?
Декстроза — это простой сахар. В противоположность сложным углеводам, которые в процессе пищеварения выделяют энергию постепенно, она является быстрым источником энергии. С химической точки зрения декстроза имеет ту же структуру, что и глюкоза, которая является основным источником энергии для организма. Она также является компонентом подсластителя — кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза — это сахар, содержащийся в ягодах и фруктах.
Является ли декстроза сахаром?
Да, декстроза — это сахар. Сахара могут быть простыми (содержащими одну молекулу сахара) и сложными, которые имеют несколько типов длинных цепочек связанных между собой молекул. Коммерчески доступная декстроза обычно производится из кукурузного сахара. Она быстро попадает в кровоток и легко переваривается.
Какие бывают виды сахара?
Сахара делятся на два типа: моносахариды и дисахариды. Моносахариды имеют одну молекулу сахара, например глюкозу, фруктозу или декстрозу. Сахароза, или столовый сахар, представляет собой дисахарид. Это означает, что она состоит из двух моносахаридов (глюкозы и фруктозы).
Наш организм использует глюкозу в качестве сахара в крови. По химическому составу декстроза эквивалентна глюкозе, но получают ее из кукурузы.
Кому следует принимать декстрозу?
Любой, кому нужна энергия обычного сахара, может использовать декстрозу. Обычно ее применяют спортсмены на выносливость, которые во время тренировок постоянно нуждаются в быстрой энергии. Для этого они потребляют специальные напитки.
Декстрозу также можно регулярно применять для углеводной загрузки. А еще, любой, кто хочет повысить эффективность своих спортивных продуктов, принимаемых после тренировки, может использовать декстрозу, потому что она способствует повышению степени абсорбции других молекул (к примеру, аминокислот).
Можно ли принимать декстрозу веганам и людям с непереносимостью глютена?
Декстрозу получают из кукурузы, она не содержит глютена и подходит веганам. Она считается натуральным продуктом.
Когда следует принимать декстрозу?
1. Когда у вас мало энергии
Вы можете принимать этот продукт в разное время суток, в зависимости от плана тренировки. Если вы еще не принимали пищу и обеспокоены тем, что у вас мало энергии, вас может поддержать прием декстрозы перед тренировкой.
2. При выполнении упражнений на выносливость
Как упоминалось выше, спортсмены на выносливость во время длительных интенсивных тренировок могут принимать декстрозу в малых дозах.
3. Для улучшения всасываемости питательных веществ после тренировки
Чтобы повысить степень усвоения других питательных веществ, вы просто можете добавить декстрозу в свой коктейль после тренировки. Если вы практикуете циклирование углеводов, то декстрозу следует принимать в высокоуглеводный день.
В чем преимущества декстрозы?
Упражнения бросают вызов мышцам и разрушают их запасы энергии (гликоген) и мышечные волокна (белок). Мы пьем протеиновые коктейли, чтобы помочь организму восстановить мышечные волокна. Нам также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, необходимого для энергии.
Чем быстрее мы сможем восполнить эти строительные блоки наших мышц, тем быстрее мы сможем восстановиться и будем готовы к следующему испытанию или тренировке.
Поскольку декстроза является простым сахаром, она легко переваривается и быстро переносится по всему организму. Она может действовать очень быстро, и результат вы получите почти сразу же после приема.
Прием декстрозы после тренировки также вызывает более сильную инсулиновую реакцию организма, что помогает мышцам быстрее восстанавливаться — усваивать белок и восстанавливать запасы гликогена.1
Побочные действия
Декстроза является простым сахаром, поэтому она может иметь те же потенциальные побочные эффекты что и пища с высоким содержанием углеводов. Она также может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и другие симптомы, связанные с всплесками и падениями уровня сахара в крови.
В долгосрочной перспективе слишком много добавленного сахара в рацион может привести к нарушению контроля сахара в крови, поэтому лучше следить за количеством сахара в рационе.
Препараты с декстрозой
Продукты с декстрозой довольно полезны: благодаря быстрому перевариванию и простой структуре, они попадают в кровоток намного быстрее, чем более сложные сахара или другие источники углеводов.
Бодибилдеры могут принимать декстрозу до или после тренировок. Тем, у кого низкий уровень энергии, декстроза может дать немедленный прилив энергии, необходимый для проведения тренировки. После тренировок, во время восстановления, декстроза поможет быстро снабдить мышцы необходимыми углеводами и облегчить усвоение белка.
Декстроза в продуктах питания
Декстроза в натуральном виде содержится в кукурузе и некоторых других растениях. В коммерческом производстве ее часто добавляют в выпечку, а также в другие продукты, которые содержат подсластители — разные сладости, хлопья для завтрака, замороженные десерты. Не удивляйтесь, если добавление декстрозы в послетренировочный коктейль сделает его еще более сладким — вы увеличиваете прием сахара!
Подходит ли декстроза веганам и содержит ли она глютен?
Декстрозу получают из кукурузы. Это натуральный продукт, он на 100% веганский и не содержит глютен.
Заключение
Декстроза, хотя и является простой по своему химическому составу и действию, может принести вам много пользы, если вы хотите улучшить потребление углеводов. Она влияет на уровень сахара в крови, поэтому может подойти не всем. Однако наряду с этим декстроза — это быстрый и эффективный инструмент для повышения уровня энергии. Она может повысить результативность и оказать позитивное влияние на результаты ваших тренировок.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара
https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html
Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара
Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара — РИА Новости Спорт, 03.02.2020
Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара
Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше,… РИА Новости Спорт, 03.02.2020
2020-02-03T14:00
2020-02-03T14:00
2020-02-03T14:00
зож
диета
здоровье
сахар
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:236:5312:3224_1920x0_80_0_0_5bb1e640edbd679c974d877198c0a5c6.jpg
Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова.Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.Диабет не нуженПереизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.Жизнь без сахараОтказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.Любители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?Два дня спустяУлучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.Семь дней спустяУлучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.Десять дней спустяВы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость. Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.Месяц спустяЧерез месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.Ваша норма сахараЕсли вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.
https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html
https://rsport.ria.ru/20200121/1563685017.html
https://rsport.ria.ru/20200121/1563668512.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:0:4728:3545_1920x0_80_0_0_91f1980d33c35f829dcb6243cba0596a.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
диета, здоровье, сахар
Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова.
Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.
Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.«Многие системно заедают булочками и шоколадом стресс — однако удовольствие от еды длится недолго, а килограммы на боках и проблемы со здоровьем останутся, — предупреждает эндокринолог Татьяна Бочарова. — Глюкозу и хорошее настроение можно получать и без сахара: из круп, фруктов и овощей, натуральных, а не консервированных».
23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1Диабет не нужен
Переизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.
Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.
Жизнь без сахара
Отказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.
«Есть сила привычки, есть социальные традиции — чай с тортиком в гостях, кофе с булочкой с утра, — говорит врач. — На самом деле главное, если вы хотите отказаться от сахара, — заменить конфеты фруктами и продержаться в таком режиме неделю. Вы увидите первые результаты, и они могут стать стимулом для того, чтобы вы продолжили питаться по-новому».
21 января 2020, 18:05ЗОЖУченые выяснили, какой вид спорта продлевает жизньЛюбители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.
Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?
Два дня спустя
Улучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.
Семь дней спустя
Улучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.
Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.
Десять дней спустя
Вы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость.
Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.
21 января 2020, 13:15ЗОЖДиетолог рассказала, какой завтрак поможет избавиться от лишнего весаМесяц спустя
Через месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.
Ваша норма сахара
Если вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.
Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.
Сдать анализ крови на глюкозу в лаборатории Анализ крови на сахар в крови, цены в лаборатории KDL
Глюкоза — является основным источником энергии для клеток организма и единственным источником энергии для головного мозга и клеток нервной системы. Здоровый организм поддерживает определенный уровень глюкозы в крови. Баланс глюкозы в крови зависит от гормонов поджелудочной железы: инсулина и глюкагона. Инсулин способствует усвоению глюкозы клетками организма и образованию ее запасов в печени в виде гликогена. Глюкагон, напротив, мобилизует глюкозу из депо для того, чтобы при необходимости, повысить уровень глюкозы в крови.
В каких случаях обычно назначают исследование уровня глюкозы?
Обычно уровень глюкозы определяют при подозрении на нарушение обмена углеводов. Самой частой причиной хронического повышения глюкозы в крови (гипергликемии) служит сахарный диабет. Глюкозу натощак важно проверять при диспансеризации здоровым людям, так как диабет может течь несколько лет бессимптомно и диагностируется уже на стадии осложнений.
Анализ на глюкозу (иначе называется «на сахар крови») используется для скрининга здоровых лиц, для выявления пациентов в состоянии преддиабета и диабета, при обследовании беременных женщин.
Низкий уровень глюкозы (гипогликемия) может быть опасен для жизни, остро возникшая гипогликемия может привести к коме и гибели клеток головного мозга.
Несколько последовательных измерений глюкозы в крови делают во время проведения глюкозотолерантного теста. В этом случае пациенту сначала измеряют глюкозу натощак, а потом дают так называемую «сахарную нагрузку», после чего измеряют уровень глюкозы через 1 и через 2 часа. Глюкозотолерантный тест (ОГТТ) не выполняется в медицинских офисах лаборатории, так как при проведении теста пациент должен находиться под наблюдением врача. ОГТТ (оральный глюкозотолерантный тест) можно делать только тем пациентам, чей уровень глюкозы натощак не превышает 7 ммоль/л.
Что именно определяется в процессе анализа?
Определяется уровень глюкозы в венозной крови. Для того, чтобы избежать поглощения глюкозы эритроцитами, используется специальная пробирка с фторидом натрия. Этот наполнитель позволяет стабилизировать уровень глюкозы в пробирке на срок до 48 часов.
Что означают результаты теста?
Повышенный уровень глюкозы в крови натощак может быть признаком разных нарушений углеводного обмена. Такие результаты теста возможны при сахарном диабете, нарушенной толерантности к глюкозе и сдаче анализа не натощак. Степень повышения уровня глюкозы должен оценивать врач. Глюкоза натощак более 7,0 ммоль/л или более 11,1 ммоль/л при взятии в любое время, независимо от приема пищи считается признаком сахарного диабета.
Сниженный уровень глюкозы в крови может быть следствием неадекватного применения сахароснижающих препаратов. Гипогликемические состояния могут быть связаны с наличием опухоли поджелудочной железы, продуцирующей глюкагон – глюкагономы.
Обычный срок выполнения теста
Обычно результат сахара крови (глюкозы) можно получить в течение 1 дня.
Нужна ли специальная подготовка к анализу?
Обычно анализ на глюкозу сдают строго натощак. Необходимо 8-12 часов голодания перед сдачей анализа. Воду пить можно и нужно.
Спорт, физические упражнения и диабет (для подростков)
Люди с диабетом могут тренироваться и заниматься спортом, как и все остальные. Хотите ли вы за золотом или просто прогуляться по городу, диабет не должен вас сдерживать.
Как упражнения помогают людям с диабетом
Exercise предлагает множество преимуществ. Это:
- укрепляет кости и мышцы
- снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака
- улучшает координацию, баланс, силу и выносливость
- может повысить ваш уровень энергии
- помогает инсулину лучше работать в организме, что способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови
- сжигает калории, что помогает вам поддерживать здоровый вес и поддерживать его
- научит вас командной работе, соперничеству и смелости
- помогает повысить самооценку и уверенность
- снимает напряжение и стресс, расслабляет и улучшает настроение
- может даже помочь вам очистить свой разум и лучше сосредоточить внимание
Все упражнения великолепны — будь то прогулка с собакой или занятия командными видами спорта.Просто делай это каждый день. Поначалу всем может быть сложно изменить привычки к занятиям спортом. Но большинство людей говорят, что как только они начинают ощущать преимущества, они попадают на крючок. После этого идти дальше будет намного проще. Но есть некоторые факты, которые вам необходимо знать о физических упражнениях и диабете.
Что происходит во время тренировки?
Мышцам требуется больше энергии во время упражнений, поэтому организм выделяет дополнительный сахар, или глюкозы . Для людей с диабетом это может иметь некоторые побочные эффекты.Например, если в организме не хватает инсулина для использования глюкозы, которая выделяется во время тренировки, глюкоза остается в крови, что приводит к высокому уровню сахара в крови. Это называется гипергликемией (произносится: ги-пур-гли-СЭ-ми-э-э).
Недостаток инсулина для использования сахара в крови также может привести к сжиганию жира в качестве топлива. Когда организм начинает сжигать жир в качестве топлива, вырабатываются вещества, называемые кетонами и . Людям с диабетом не следует заниматься спортом, если у них высокий уровень кетонов в крови, потому что это может вызвать у них серьезное заболевание.Если у вас диабет 1 типа, ваш врач расскажет вам, как проверить на кетоны (вам может потребоваться сдать анализ мочи перед тренировкой) и побаловать себя, чтобы вернуться в норму.
Потребность организма в дополнительной глюкозе во время упражнений также может вызвать низкий уровень сахара в крови (это называется гипогликемией , , произносится как hy-po-gly-SEE-mee-uh). Низкий уровень сахара в крови может произойти, когда организм использует весь сахар, который хранится в нем, поэтому больше не нужно выделять глюкозу в виде глюкозы, когда этого требуют мышцы.Это особенно актуально, если после инъекции уровень инсулина в крови все еще остается высоким.
Возможно, вам потребуется проверить уровень сахара в крови и перекусить, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови. Если вы начинаете строгий график физических упражнений, например, тренировки для занятий спортом, ваш врач может порекомендовать вам скорректировать дозировку инсулина, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.
Подготовка к упражнению
Всем подросткам, а не только тем, кто страдает диабетом, необходимо пройти медицинский осмотр, прежде чем они начнут заниматься спортом.Ваш врач сообщит вам о любых изменениях, которые вы должны внести в свой график тестирования или прием лекарств во время тренировок или занятий спортом.
Врач, скорее всего, даст зеленый свет любой деятельности, которую вы хотите начать — в конце концов, упражнения являются важной частью лечения диабета. Однако врачи могут порекомендовать вам держаться подальше от некоторых приключенческих видов спорта, таких как скалолазание, дельтапланеризм или подводное плавание с аквалангом. Это потому, что человек может серьезно пострадать, если у него или нее будет низкий уровень сахара в крови во время занятий этими видами спорта.
P
Советы по упражнениям для людей с диабетом
Эти советы помогут вам избежать проблем с диабетом во время упражнений:
- Проверьте себя. Ваш врач скажет вам, когда следует проверять уровень глюкозы — часто вам нужно проверять его до, во время и после тренировки.
- Примите правильную дозу инсулина. Ваш врач может порекомендовать изменить дозировку инсулина для физических упражнений или занятий спортом. Если вы вводите инсулин, возможно, вы не захотите вводить часть своего тела, используемую для занятий спортом, перед тренировкой (например, инъекцию ноги перед футболом).Это может привести к слишком быстрой абсорбции инсулина. Если вы носите инсулиновую помпу, убедитесь, что она не будет мешать тренировкам и не отсоединится. Поговорите со своим врачом о том, что вам следует делать, если вы хотите отказаться от помпы.
- Правильно питайтесь. Ваша бригада диабетиков также поможет вам скорректировать план питания, чтобы у вас было достаточно энергии для физических упражнений. Например, вам может потребоваться перекусить до, во время или после тренировки. Обязательно придерживайтесь правильной диеты для вашего диабета — не пробуйте такие стратегии, как загрузка дополнительных углеводов перед бегом или сокращение еды или воды, чтобы набрать определенный вес для борьбы.Эти занятия могут быть опасны для людей с диабетом.
- Принесите закуски и воду. Играете ли вы в футбол в школе или плаваете на заднем дворе, держите закуски и воду поблизости.
- Упакуйте. Если вы будете заниматься спортом вдали от дома, возьмите с собой принадлежности для тестирования, лекарства, браслет для медицинских предупреждений, контактную информацию для экстренных случаев и копию вашего плана ведения диабета. Храните эти предметы в специальной сумке, которую вам не придется упаковывать и переупаковывать каждый раз, когда вы выходите из дома.
- Сообщите своим тренерам. Убедитесь, что ваши тренеры знают о вашем диабете. Расскажите им о том, что вам нужно делать, чтобы контролировать диабет, который может возникнуть до, во время или после игры.
- Возьмите под свой контроль. Не бойтесь прекратить играть или сделать перерыв в тренировках, если вам нужно перекусить, выпить воды или сходить в туалет. Вам также следует сделать перерыв, если вы почувствуете какие-либо признаки того, что что-то не так.
На что обращать внимание на
Ваш врач поможет вам узнать, при каком уровне сахара в крови хорошее или плохое время для физических упражнений.Он также объяснит, как действовать и вернуться в игру. Если вы заметили какой-либо из перечисленных ниже признаков, прекратите тренировку и следуйте своему плану лечения диабета.
У вас может быть низкий уровень сахара в крови, если вы:
- потливость
- легкомысленный
- шаткий
- слабый
- тревожно
- голодный
- головная боль
- проблемы с концентрацией
- запутался
У вас может быть повышенный уровень сахара в крови, если вы:
- очень хочется пить
- надо много писать
- очень устал
- имеют нечеткое зрение
Также следите за любыми порезами, царапинами или волдырями и поговорите со своим врачом, если они действительно красные, опухшие или выделяющиеся гноем — это могут быть признаки инфекции.
Если вы будете подготовлены и будете знать, как следовать своему плану лечения диабета, вы сможете предотвратить проблемы с диабетом во время тренировок. В конце концов, профессиональные спортсмены следуют программе тренировок и питания, чтобы они играли наилучшим образом — просто думайте о своем плане управления диабетом как о своей личной дорожной карте для достижения успеха.
Использование непрерывного мониторинга уровня глюкозы (CGM) для обеспечения максимальной спортивной результативности
С кофе начинается ваше раннее утреннее занятие в тренажерном зале, и часто можно увидеть, как спортсмены с бутылочками для шейкера выходят из спортзала с протеиновым коктейлем после тренировки.Но как насчет времени между кофе и протеиновым коктейлем? Следует ли спортсменам есть во время тренировки? Если да, то сколько, когда и что им следует есть для оптимизации производительности?
На эти вопросы нет простых ответов. Хотя мы допускаем, что во время тренировки мы будем физически уставать, как узнать, устаем ли мы больше, чем необходимо, из-за того, что мы не заправляемся должным образом? Можно ли исправить этот недостаток энергии, заправив за нашей тренировки? Кроме того, как инструменты отслеживания метаболизма, такие как непрерывные мониторы глюкозы (CGM), могут обеспечивать обратную связь об использовании энергии для оптимизации производительности?
В этой статье будет подробно рассмотрено:
- Как наши мышцы используют топливо для работы
- Типы топлива
- Когда нам может (или не может) потребоваться пополнение естественных запасов энергии нашего тела
- Как влияют кетогенные диеты и прерывистое голодание стратегии заправки
- Как CGM может обеспечить обратную связь, чтобы гарантировать, что вы заправляетесь топливом, соответствующим вашим целям
Что вы подразумеваете под «топливом»?
Калории — это энергетическая валюта вашего тела.Каждый макроэлемент (углевод, белок, жир) содержит различную порцию энергии. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, каждый грамм белка содержит 4 калории, а каждый грамм жира содержит 9 калорий.
Ваша первая мысль может заключаться в том, что жир — ваш лучший выбор для достижения спортивных результатов, потому что он обеспечивает наибольшее количество энергии на каждый грамм. К сожалению, не все так просто. Молекулам жира требуется больше времени, чтобы диссоциировать и стать доступными для использования в качестве топлива; углеводы же дают меньше энергии, но быстрее становятся доступными для использования.Оба типа топлива могут быть полезными с точки зрения производительности при правильном использовании. Главное — эффективно использовать как жиры, так и углеводы для получения энергии. Ваша способность переключаться и эффективно использовать обе эти формы энергии называется метаболической гибкостью.
Какие виды топлива используются во время упражнений и как они вызывают утомление?
Топливо во время упражнений поступает преимущественно из трех источников:
- Жир, который уже находится в вашем теле (накопленный жир)
- Гликоген (хранимая форма глюкозы), хранящийся в ваших мышечных клетках и печени
- Углеводы, которые вы употребляете до или во время упражнений
Накопленный жир в основном используется для упражнений низкой интенсивности, то есть упражнений с уровнем VO2max примерно 60% (например.g., прогулка или долгая легкая поездка на велосипеде). Во время упражнений очень низкой интенсивности (менее 20% VO2max) используется гликоген от минимума до его полного отсутствия. По мере увеличения интенсивности доля гликогена, используемого в качестве топлива, постепенно увеличивается, но жир по-прежнему является основным источником топлива для упражнений с уровнем VO2max около 60%.
Накопленный жир дает вам максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения энергии. Вы можете часами тренироваться в таком темпе, поскольку в вашем теле есть огромный запас калорий, хранящихся в виде жира, что делает жир отличным источником энергии для длительных и продолжительных усилий.Предостережение заключается в том, что жир можно использовать в основном при интенсивности около 60% VO2max. Таким образом, хотя вы можете путешествовать на большое расстояние, вы не сможете пройти его с максимальной скоростью.
Считайте источник топлива номер 2, запасенный гликоген, своим резервным резервуаром. В ваших мышцах накапливается гликоген, который можно расщепить и использовать для сокращения скелетных мышц, когда вам это нужно. «Резервный резервуар» гликогена вашей печени для хранения глюкозы можно использовать для поддержания адекватного уровня глюкозы в крови.Хотя гликоген является отличным источником быстрого топлива для спринтов или нескольких коротких высокоинтенсивных тренировок, эти резервные баки могут вместить только определенное количество топлива. Средний мужчина (154 фунта) может хранить от 1600 до 2400 ккал энергии на основе гликогена в мышцах и печени вместе взятых. Это соответствует примерно 10-15 ккал на фунт веса тела. Это количество топлива будет значительно израсходовано примерно через 90 минут высокоинтенсивных упражнений. Что произойдет, если ваши высокоинтенсивные упражнения или соревнования будут длиться более 90 минут или если вы начнете спортивное мероприятие с истощенными запасами гликогена?
В этом сценарии у вас есть два основных варианта:
- Если вы продолжаете тренироваться, вы истощаете свои мышечные и печеночные резервы, и мышечные клетки не смогут вырабатывать энергию (АТФ) достаточно быстро, чтобы поддерживать интенсивность упражнений. а ты «чокнутый».«Этот вариант не является приятным и не способствует хорошему результату.
- Избегайте неприятностей, увеличивайте свои возможности и либо употребляйте углеводы, либо попробуйте углеводное полоскание рта.
Это подводит нас к источнику топлива номер 3: углеводам, которые вы потребляете во время тренировки. Углеводы — это основной источник энергии, необходимый для обеспечения устойчивых мышечных сокращений во время упражнений. Итак, если вы спортсмен, занимающийся спортом с повторяющимися спринтами, интервальными усилиями или устойчивыми высокоинтенсивными упражнениями продолжительностью более 45 минут, потребление углеводов во время упражнений поможет сэкономить запасы гликогена в печени и отсрочить наступление усталости.Продолжительность и интенсивность упражнений во многом определяют количество необходимых углеводов.
Как правильно заправлять топливо
Чтобы определить, как правильно питать ваши упражнения, нам необходимо указать продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Имейте в виду, что мы говорим о заправке во время соревнований для оптимальной производительности. Мы углубимся в тонкости подпитки для тренировок, достижения здоровья / метаболизма, снижения утомляемости и наращивания мышечной массы в будущих публикациях в блогах. Кроме того, до и после тренировки — разные вещи, и они также будут обсуждаться в будущих сообщениях в блоге.Этот пост о том, что вам нужно во время вашего спортивного мероприятия .
В то время как традиционные рекомендации по заправке топлива предусматривают диапазон потребления углеводов в час для оптимальной производительности, что является хорошей отправной точкой, существуют более новые инструменты, которые могут помочь еще больше отслеживать потребности в углеводах. Например, непрерывные мониторы глюкозы (CGM) могут сообщать об уровне глюкозы в организме в режиме реального времени во время тренировки. Эта технология дает уникальную возможность персонализировать и изменить вашу стратегию заправки, чтобы сделать ее наиболее эффективной и наименее опасной.Эти количественные инструменты могут дать представление о том, как организм использует различные источники энергии.
Продолжительность менее 45 минут, низкая интенсивность (менее 60% VO2max)
Например, легкая поездка на велосипеде / бег / плавание, прогулка с собакой, йога, керлинг
Что вы хотите увидеть от своего CGM для оптимизации производительности во время соревнований? Если вы выполняете упражнения низкой интенсивности, уровень сахара в крови не должен повышаться. Фактически, вы можете увидеть кратковременное падение уровня глюкозы в крови в начале тренировки, в то время как ваше тело использует уже имеющуюся в обращении легкодоступную глюкозу (это быстрый и легкий источник топлива) в сочетании с накопленным жиром.Поскольку интенсивность упражнений недостаточно высока, чтобы заставить вашу печень мобилизовать запасенный гликоген, после того, как вы сожжете небольшое количество глюкозы в циркуляции, ваш уровень сахара в крови должен быть стабильным, поскольку вы в основном используете жир для энергии.
Вы можете использовать обратную связь, предоставленную вашим CGM, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с желаемой интенсивностью. Например, если ваша цель — использовать жир в качестве источника топлива или у вас запланирован легкий день, и вам нужна обратная связь, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь, тогда вам следует стремиться к тому, чтобы уровень сахара в крови немного снизился в самом начале. упражнений, затем оставайтесь стабильными до конца тренировки.Внезапное повышение уровня глюкозы в крови может указывать на то, что ваше тело мобилизует накопленный гликоген для использования в качестве топлива, что является признаком того, что интенсивность тренировки превысила возможности окисления жиров или что вы ели что-то с углеводами прямо перед тренировкой. Если цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения низкой интенсивности и в первую очередь использовать окисление жиров, этого следует избегать.
Информация о топливе: Никакого дополнительного топлива не требуется, и дополнительное топливо не улучшит рабочие характеристики.Низкая интенсивность и непродолжительность этих упражнений указывает на то, что глюкоза, уже находящаяся в обращении, и накопленный жир будет предпочтительно использоваться в качестве топлива.
Продолжительность менее 45 минут, силовые виды спорта
Например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, полевые соревнования
Хотя многие виды спорта можно упростить до «высокой» или «низкой» интенсивности, силовые виды спорта находятся в отдельной лиге. Для достижения успеха требуются максимальные мышечные сокращения. В соревновании эти максимальные сокращения нужно будет повторять, чтобы проходить раунды и бороться за победу.
Что вы хотите видеть в своей CGM для оптимизации производительности во время соревнований? Чтобы мышцы могли максимально сокращаться, им необходимо адекватное количество глюкозы. Мышцы получают эту глюкозу из гликогена, хранящегося в печени и самих мышечных клетках. Часто люди могут видеть повышение уровня глюкозы во время силовых видов спорта, так как гликоген печени выделяется в кровоток в виде глюкозы для снабжения мышц.
Дополнительная информация: Накопленный гликоген в печени и мышцах поможет вам справиться с ранними этапами силовых видов спорта.Позже употребление умеренного количества здоровых источников глюкозы может способствовать максимальному сокращению мышц, когда гликоген может быть на исходе. Небольшое количество может иметь большое значение, и следует избегать больших скачков глюкозы, поскольку они могут привести к большим скачкам инсулина, которые могут нарушить окисление жиров и глюконеогенез (процесс, с помощью которого организм может производить новых глюкозы из других строительных блоков, таких как лактат). , глицерин, некоторые аминокислоты и потенциально кетоновые тела в периоды низкой доступности глюкозы).
Продолжительность Менее 45 минут, высокая интенсивность (более 80% VO2max)
Например, интервальная поездка на велосипеде / бег / плавание, теннисный матч, соревнования по бегу, беговые лыжи, пляжный волейбол
Что вы делаете хотите увидеть в своей CGM оптимизацию производительности во время соревнований? При высокой интенсивности вы в основном будете использовать глюкозу для получения энергии в форме циркулирующей глюкозы, гликогена и глюкозы, поступающих во время тренировки. В день соревнований вы хотите убедиться, что у вас не очень низкий уровень сахара в крови; Если спортивное мероприятие начинается с высокой интенсивности, вы быстро истощите запасы гликогена, и вам придется полагаться на кормление во время гонки для любых последующих усилий высокой интенсивности (также называемых финишем в спринте).С другой стороны, вы также не хотите начинать с очень высокого уровня глюкозы из-за большой углеводной нагрузки перед тренировкой, так как это вызовет повышение уровня инсулина и может ухудшить способность использовать жир в качестве дополнительного источника топлива ( при высокой интенсивности примерно ⅓ энергии по-прежнему будет поступать из жира, и вы не хотите этому препятствовать). Проверка вашего CGM может дать вам представление о том, сколько у вас циркулирующей глюкозы, когда вы начинаете, и является ключом к пониманию того, может ли потребоваться подпитка во время тренировки.
В начале упражнений высокой интенсивности ваш организм вырабатывает определенные гормоны, называемые катехоламинами, которые вызывают восьмикратное увеличение выброса глюкозы из печени. Таким образом, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть повышение уровня глюкозы в крови в начале высокоинтенсивной тренировки. Этот рост указывает на то, что вы мобилизуете запасы гликогена (это означает, что тренировка слишком интенсивна для вашего тела, чтобы полагаться в первую очередь на жир, и вам необходимо использовать глюкозу в качестве топлива). Это повышение уровня глюкозы в крови во время интенсивных упражнений может увеличиваться сразу после истощения и сохраняется до одного часа после тренировки.
Если вы занимаетесь спортом с индивидуальным темпом (например, велогонкой на время или триатлоном) и хотите проверить, работаете ли вы с высокой интенсивностью, то повышение уровня глюкозы в крови в начале тренировки является признаком того, что вы можете мобилизовать глюкозу из печени, чтобы питать мышцы.
Информация о топливе: Некоторые недавние исследования показали, что полоскание рта в течение 5-10 секунд (без проглатывания) углеводным раствором (состоящим из ~ 6% углеводов) может улучшить производительность за короткое время (от 30 до 70 минут) интенсивные (более 80% VO2max) упражнения.Это интригующее открытие, поскольку менее 45 минут упражнений не должны полностью истощить наши запасы гликогена; Следовательно, нет необходимости в дополнительных углеводах для подпитки мышечных сокращений. Однако причина эффективности полоскания рта может быть выяснена с помощью исследований изображений головного мозга, которые выявили области мозга, активируемые при полоскании рта углеводами, что указывает на то, что центральная нервная система может управлять связью между полосканием рта и улучшенной производительностью.Сигналы мозга, передаваемые при полоскании рта, могут производить афферентные сигналы, которые изменяют моторную мощность. Как будто мозг чувствует, что может быть доступно больше энергии, и принимает вызов. Вы, наверное, уже видели действие полоскания рта. Атлеты английской Премьер-лиги уже много лет ополаскивают и плюют в сторонки, равно как и профессиональные футболисты и бегуны.
Если вы начали с низким запасом гликогена из-за голодания или кетогенной диеты, возможно, вы захотите добавить немного потребляемых углеводов к концу тренировки, чтобы оптимизировать производительность, но вы не хотите потреблять столько, сколько видите большой скачок уровня глюкозы, который может указывать на последующий выброс инсулина и возможное нарушение окисления жиров или глюконеогенеза для получения энергии.
Продолжительность 45-180 + мин., Низкая интенсивность (менее 60% VO2max)
Например, тай-чи, повседневный туризм, гольф, бейсбол
Что вы хотите видеть в своей CGM для оптимизации производительности во время конкуренция? S как «Продолжительность менее 45 минут, низкая интенсивность (менее 60% VO2max)».
Информация о топливе: Дополнительное топливо не требуется, и оно не улучшит рабочие характеристики. Низкая интенсивность и короткая продолжительность этих упражнений указывают на то, что накопленный жир будет предпочтительно использоваться в качестве топлива.Если в ходе тренировки у вас будет один или два коротких спринта, не нужно паниковать и тянуться за топливом. Ваш запасенный гликоген может достаточно подпитывать пару быстрых всплесков.
Однако, если уровень гликогена в мышцах был низким перед началом упражнений из-за низкоуглеводной диеты или голодания, то после этих быстрых скачков вы можете увидеть падение сахара в крови. Если остальная часть тренировки малоинтенсивна, то в подливе топлива нет необходимости. Ваш жир может вынести вас. Однако, если у вас все еще остается один или два спринта, и ваша тренировка начинает посягать на золотую середину между низкой и высокой интенсивностью, вы можете употреблять небольшое количество углеводов по мере переносимости, чтобы помочь вам завершить последние несколько спринтов хорошо.
Продолжительность 45-75 минут, высокая интенсивность (более 80% VO2max)
Например, футбол, хоккей на траве, лакросс
Что вы хотите видеть в своей CGM для оптимизации производительности во время соревнований? то же, что «Продолжительность менее 45 мин, высокая интенсивность (более 80% VO2max)».
Подпитка для понимания: Дополнительного топлива не требуется, поскольку запасов гликогена должно быть достаточно у здорового человека, чтобы поддерживать 75 минут активности.Однако, если вы начинаете с низким запасом гликогена (либо из-за того, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или голодаете), то к концу мероприятия может потребоваться пероральный прием топлива для поддержания высокой интенсивности. Это может быть достигнуто путем полоскания рта раствором углеводов или приема небольшого количества углеводов, если это допустимо (преимущественно в форме глюкозы и с низким содержанием клетчатки). Жидкие углеводы (30-60 граммов в час) следует употреблять с 15-20-минутными интервалами на протяжении всего упражнения.
Продолжительность 75–180 минут, высокая интенсивность (более 80% VO2max)
Например, триатлон, плавание на открытой воде, марафон
Что вы хотите видеть в своей CGM для оптимизации производительности во время соревнований? Та же идея, что и «Продолжительность менее 45 минут, высокая интенсивность (более 80% VO2max)», но вам, вероятно, придется потреблять топливо до или во время мероприятия, если вы хотите оптимизировать производительность при более длительных упражнениях и избежать «ударов» , »Термин, часто используемый спортсменами для обозначения истощения энергии и ударов о стену.Помните, что средний человек, который не голодал и не придерживался низкоуглеводной диеты, имеет около 90 минут топлива для упражнений высокой интенсивности, запасенного в виде гликогена.
При такой интенсивности вы будете полагаться в основном на запасы гликогена, которые истощатся при более длительной высокоинтенсивной тренировке. Когда они истощаются, значения глюкозы на CGM могут начать падать, что может указывать на то, что вы хотите подзарядиться во время тренировки.
При заправке перед тренировкой, чтобы обеспечить оптимальные запасы гликогена для более длительной высокоинтенсивной тренировки, кажется, что хорошим вариантом является прием углеводов за 2-3 часа до тренировки, а не непосредственно перед тренировкой (то есть в любое время в пределах 60 минут тренировки).Это связано с тем, что углеводы, вероятно, вызовут выброс глюкозы и инсулина, а инсулин может нарушить окисление жиров и глюконеогенез. Если это произойдет за 2-3 часа до тренировки, глюкоза будет храниться в виде гликогена, и инсулин, скорее всего, вернется к нормальному уровню к моменту начала тренировки. Это означает, что вы успешно заполнили бак гликогена и у вас есть гормоны на хорошем уровне, чтобы задействовать окисление жиров во время мероприятия, что является хорошим сценарием. На вашем CGM это будет выглядеть как небольшое повышение уровня глюкозы за 2-3 часа до тренировки, которое возвращается к исходному уровню к моменту спортивного мероприятия.
При подаче топлива во время тренировки мы также не хотим создавать чрезмерный всплеск, который может вызвать большой выброс инсулина и нарушить окисление жиров и глюконеогенез во время тренировки. Употребление некоторого количества углеводов, но не в чрезмерных количествах, скорее всего, поддержит оптимальный гормональный баланс.
Информация о топливе: Стремитесь получать 30-60 граммов углеводов в час (преимущественно в форме глюкозы и с низким содержанием клетчатки). Жидкие углеводы следует употреблять с интервалами 15-20 минут во время упражнений, а гели оптимально употреблять каждые 20-40 минут.Нам нужно больше исследований, оценивающих использование полоскания рта для упражнений продолжительностью более 70 минут, но маловероятно, что это будет так же эффективно, как потребление углеводов, поскольку в этом случае нам действительно нужно топливо. Таким образом, лучше всего употреблять топливо, а не полоскать и плевать.
Продолжительность более 180 минут, высокая интенсивность (более 80% VO2max)
Например, шоссейный велоспорт, марафон
Что вы хотите видеть в своей CGM для оптимизации производительности во время соревнований? То же, что «Продолжительность 75–180 мин, высокая интенсивность (более 80% VO2max)».
Подпитка идей для достижения оптимальной обратной связи CGM: Выберите жидкость, гель или пищу по своему вкусу и постарайтесь потреблять 90-110 граммов углеводов в час (при соотношении глюкозы и фруктозы 2: 1 для оптимального использования несколько способов транспортировки). Глюкоза использует каналы GLUT2 и GLUT4 для транспортировки через клеточную мембрану, а фруктоза использует каналы GLUT5. Таким образом, используя оба этих трансмембранных носителя, вы можете максимально увеличить количество топлива, поступающего в элемент.
А как насчет разных диет?
Кетогенная диета и диета с низким содержанием углеводов
Кетогенная (кето) диета предполагает чрезвычайно низкое потребление углеводов, предназначенных для того, чтобы стимулировать организм сжигать жир в качестве топлива. Существует несколько типов кетогенных диет, которые различаются соотношением макроэлементов (некоторые из них содержат немного больше углеводов, чем другие). Было показано, что кето-диеты улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса. Как эта диета влияет на спортивные результаты?
Исследования, изучающие влияние кетогенной диеты на анаэробных спортсменов, показали, что в целом это не был эффективный способ повышения анаэробной производительности, такой как поднятие тяжестей.Фактически, «кетогенные диеты могут свести на нет ожидаемое увеличение безжировой массы тела в результате анаэробных тренировок». В частности, силовые и силовые атлеты, скорее всего, не захотят использовать кетогенную диету во время соревнований, поскольку максимальное сокращение мышц зависит от глюкозы. Таким образом, истощенные запасы гликогена и недостаток углеводов, которые сопровождают кетогенную диету, могут препятствовать способности спортсмена выполнять максимальный подъем / прыжок и т. Д.
Спортсмены на выносливость также экспериментировали с кето-диетами.Теоретически, наличие большого количества жира в организме должно приводить к увеличению скорости использования жира в организме и мышечного жира, если эти пути более активны у кетоадаптированного спортсмена. Спортсмены на выносливость надеялись, что это приведет к улучшению результатов в субмаксимальных (менее 60% VO2max) аэробных упражнениях. Кетогенные диеты приводят к большей скорости окисления жиров, и некоторые исследования показали, что потребление напитков, содержащих кетоновые эфиры, улучшает выносливость (прочтите отличное руководство по экзогенным кетонам для повышения производительности здесь, в блоге HVMN).Однако, хотя использование энергии изменилось, исследования были неоднозначными, чтобы показать, полезна ли кетогенная диета для производительности по сравнению со здоровыми людьми, соблюдающими диету, богатую углеводами.
Кетогенная диета может ухудшить производительность при высокоинтенсивных занятиях из-за нехватки быстро доступного топлива (также известного как углеводы или гликоген). Таким образом, хотя теоретически кето-диеты имеют смысл улучшать работоспособность, это, вероятно, не лучший выбор в день соревнований, когда легко доступная глюкоза может помочь при высокой интенсивности.
Баланс может заключаться в концепции «углеводного цикла», когда спортсмены тренируются в низкоуглеводном состоянии или поддерживают низкое потребление углеводов в дни отдыха, тем самым генерируя адаптацию в своих путях сжигания жира, но затем снабжая организм углеводами на дни, когда необходима максимальная производительность.
В самом деле, хотя кетогенные диеты, вероятно, не являются эффективным преимуществом в день соревнований для спортсменов с высокой интенсивностью или силовых атлетов, они могут иметь место вне конкуренции в плане пользы для здоровья и общей адаптации в использовании энергии.Если вы хотите попробовать кето-диету, в этом вам поможет CGM. Находясь на кетогенной диете, ваши показатели глюкозы, вероятно, будут довольно низкими с минимальными колебаниями, что указывает на то, что ни гликоген, ни углеводы не используются в качестве основного субстрата для топлива. Более низкие уровни инсулина, возникающие из-за отсутствия значительного количества углеводов, способствуют более эффективному окислению жиров. Со временем это может повысить метаболическую гибкость, позволяя организму эффективно переключаться между различными источниками топлива в зависимости от того, что доступно.
Прерывистое голодание
Концепция голодания не нова, но за последние несколько лет эта концепция получила широкое распространение в средствах массовой информации. Люди предпочитают прерывистый пост по разным причинам: религиозные убеждения, потеря веса, снижение артериального давления или снижение риска метаболических заболеваний. Существует множество различных протоколов, используемых для получения желаемых результатов, таких как 16/8 (16-часовой пост, затем 8-часовой прием пищи), 5: 2 (чередование полных дней поста с едой) или мусульманский пост. во время Рамадана (1 месяц без еды и жидкости в светлое время суток).
Если вы хотите использовать эту стратегию для улучшения спортивных результатов, мы можем разбить ее по типам упражнений. Тренировки натощак, скорее всего, не принесут пользы силовым или силовым атлетам, поскольку углеводы способствуют максимальному сокращению мышц. Таким образом, если вы попытаетесь выполнить этот тип упражнений после продолжительного голодания, то вполне вероятно, что ваш уровень сахара в крови останется низким и стабильным или немного повысится из-за высвобождения небольшого количества накопленного гликогена в печени, но ваша производительность будет ниже. уменьшается, поскольку у вас нет топлива для выполнения максимальных мышечных сокращений.
Не было показано, что голодание является эффективным методом повышения производительности для спринтеров (форма упражнений высокой интенсивности, основанная на более высоком процентном содержании глюкозы), даже когда исследования контролировали возможные мешающие факторы сна и тренировочной нагрузки. Спортсмены, соревнующиеся в видах спорта, требующих повторных спринтов, также не смогли извлечь выгоду из прерывистого голодания.
Спорт на выносливость, с другой стороны, может выиграть от кормления через день или периодического голодания.Это может быть связано с тем, что тренировка натощак позволяет нашему телу лучше адаптироваться к использованию жира в качестве источника энергии. Исследование Marosi et al. обнаружили, что один месяц кормления через день дает мышей, которые бегали дальше и дольше, чем мыши, которым позволяли есть по желанию.
Во время голодания уровень глюкозы в крови на CGM, вероятно, будет иметь тенденцию к низкому и стабильному уровню, так как вы минимизировали поступающие в организм запасы глюкозы и гликогена, а жир используется в качестве топлива. Как упоминалось ранее, во времена низкой доступности глюкозы организм также может производить новую глюкозу из других источников, таких как лактат, глицерин, определенные аминокислоты и потенциально кетоновые тела, процесс, называемый глюконеогенезом.
Резюме
Важно помнить, что, хотя эти руководящие принципы, основанные на исследованиях, помогают определить, сколько и какой тип топлива оптимально для производительности, физиология каждого человека разная. Таким образом, хотя рекомендуемое количество углеводов может идеально работать для одного человека, этого может быть недостаточно, если этот человек набирает мышечную массу, работает с более высокой интенсивностью, имеет другую диету, участвует в соревнованиях в более теплом климате или находится в другой фазе. их менструального цикла.
Вот где непрерывные мониторы глюкозы (CGM) могут оказаться полезными вспомогательными средствами для спортсменов. Учитывая, что в легкой атлетике существует так много переменных, CGM могут дать немного больше ясности в отношении того, как организм использует различные источники энергии во время спортивных результатов. Это также может помочь избавиться от некоторых догадок о заправке во время упражнений, помогая количественно определить, когда вы приближаетесь к удару, или, с другой стороны, это может гарантировать, что вы не перескочите с точки зрения заправки и не создадите гормональный каскад, который может быть контрпродуктивным.
Низкий уровень сахара в крови во время занятий спортом
Q: Мой сын — спортсмен средней школы, который использует помпу и CGM (непрерывный монитор глюкозы). У нас нет проблем с уровнем сахара в крови, когда он тренируется перед школой, но во время дневных тренировок он продолжает падать. Он снимает помпу и прямо перед этим плотно перекусывает, но все равно падает от 100 до 150 мг / дл. Это сводит нас обоих с ума! Есть ли у вас какие-либо рекомендации по предотвращению низкого уровня сахара в крови во время занятий спортом?
Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!
A: Я это часто вижу.Ранние утренние упражнения, как правило, вызывают меньшее падение уровня сахара в крови, чем те же тренировки, выполняемые позже в течение дня. Выполнение упражнений через один-три часа после еды, например обеда, может стать настоящим испытанием, потому что болюсный инсулин по-прежнему дает довольно значительный эффект. Но не сдавайся. Вот несколько стратегий, которые должны помочь:
1. Попробуйте уменьшить болюс, вводимый во время обеда (чтобы во время дневной тренировки работало меньше инсулина), и выберите для обеда продукты, которые медленно перевариваются, например, молочные продукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые, свежие овощи, цельные фрукты и полезные жиры.Медленно перевариваемая пища предотвращает резкий скачок сахара в крови после обеда и должна обеспечивать постоянный источник глюкозы во время тренировки.
2. Принимайте углеводы быстрого действия (если возможно, в жидкой форме) без болюса за 15–30 минут ДО тренировки. Пища, употребляемая непосредственно перед тренировкой, может оставаться в желудке и не перевариваться, пока тренировка не закончится.
3. Рассмотрите возможность установки временного снижения базальной скорости помпы. В идеале уменьшите базальную дозу на 60–80% за пару часов, начав за 90 минут до тренировки.Таким образом, во время тренировки будет работать меньше базального инсулина.
Хотите узнать больше о спорте при диабете 1 типа? Прочтите «Помощь студенту-спортсмену с диабетом 1 типа».
Первоначально опубликовано 14 ноября 2019 г.
Как CGM революционизирует спорт
До сих пор мы работали с опущенными головами, носом к точильному камню, работая с исследователями и докторами мирового уровня, элитными тренерами и профессиональными спортсменами, а также с мировым лидером в области здравоохранения, чтобы предложить вам новейший прорыв в спортивных технологиях.
То, что мы создали со всеми этими исследованиями, тяжелым трудом и потом: Supersapiens.
Этот блог — место для тех из вас, кто хочет глубже изучить исследования и науку, лежащие в основе управления энергопотреблением и производительности. Если вы похожи на нас, вы сделаете все возможное, чтобы обновить свою игру.
Одна из самых важных частей этого: понимание того, как подпитка действует на ваше уникальное тело.
Факт: Наши тела — невероятные машины. Вот почему мы, как спортсмены, делаем все возможное, чтобы жестко регулировать количество питательных веществ из пищи и напитков, которые мы потребляем, пытаясь достичь оптимального баланса для производительности.
Еще один факт: регулирование уровня глюкозы огромно. Это вполне может быть одной из самых важных переменных в обучении и производительности. До сих пор не существовало коммерчески доступного способа по-настоящему отслеживать уровень глюкозы у спортсменов.
Итак, добро пожаловать в новую эру спортивных достижений.
Но сначала: наука.
Это объяснение очень простого уровня, в котором намеренно пропущена информация ради преподавания сложного предмета. Чтобы глубже погрузиться в точную науку, ознакомьтесь с нашей полной библиотекой ресурсов, а также с другими опубликованными отчетами.Прежде чем мы начнем, вы можете ознакомиться с CGM для спортсменов и нашим приложением для мониторинга глюкозы здесь.
ЭТО ГЛЮКОЗА. И ТАК ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ЕГО.
Да, ваше тело — невероятная машина. И, как и большинство машин, он работает на топливе.
Вы, наверное, узнали (может быть, на собственном опыте?), Что нельзя просто кормить свое тело каким-либо топливом в любой момент времени. Чтобы достичь и поддерживать производительность на любом уровне, вам нужно правильное топливо в правильное время .
Что возвращает нас к: ГЛЮКОЗА.
(AKA, сахар. AKA, ваш основной источник топлива. AKA, ваш лучший друг и злейший враг, в зависимости от того, как вы и ваше тело справляетесь с этим.)
Рисунок 1: Иерархия углеводов. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения (за исключением неперевариваемой клетчатки, как показано на диаграмме). Примечательно, что скорость, с которой они превращаются в глюкозу, варьируется. Со временем вы сможете узнать, как разные типы углеводов влияют на реакцию вашего организма на глюкозу.Когда вы что-то едите или пьете, содержащаяся в этом веществе глюкоза либо используется для немедленных нужд, либо сохраняется для будущего использования.
Простая биохимия, да?
В некоторой степени.
Когда потребности в топливе из тканей-мишеней (таких как мышцы и клетки мозга) удовлетворяются, первым органом, получающим глюкозу для хранения, становится печень. Печень продолжает преобразовывать эту дополнительную глюкозу в гликоген (форма хранения глюкозы) и удерживать ее до тех пор, пока в кровотоке не станет достаточно глюкозы для удовлетворения потребностей вашего организма в топливе, например, ночью или во время голодания.А когда оно нужно вашему телу, оно идет туда в качестве топлива.
В этом смысле ваши мышцы и печень действуют как резервуары для хранения глюкозы. Когда они наполняются, оставшаяся глюкоза в организме превращается в жир.
(Что, как вы можете догадаться, не является оптимальным использованием топлива, если вы ставите перед собой задачу оптимизировать спортивные результаты.)
«Ваше тело принимает все формы углеводов и расщепляет их до глюкозы. . Эта глюкоза либо используется для немедленных нужд, либо сохраняется для будущего использования.”
Как выглядит слишком много глюкозы? Высокий уровень глюкозы в крови в течение длительного периода времени на самом деле токсичен для организма. Другими словами, сахар не всегда нам друг.
Давайте проверим с помощью приложения Supersapiens: при мониторинге уровня глюкозы в реальном времени с помощью спортивного биосенсора глюкозы Abbott Libre Sense, обратите внимание, как часто вы видите резкий подъем на графике в реальном времени. Не нужно паниковать, если вы видите всплески: организм естественным образом регулирует уровень глюкозы вверх и вниз.Просто имейте в виду, что длительное воздействие на высоких уровней глюкозы — плохая новость для организма.
ГЛЮКОЗА И ИНСУЛИН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВУчитывая важность этого хорошего баланса глюкозы, существует сложная система контроля для предотвращения заметных отклонений. Спортсмен со здоровой печенью и поджелудочной железой будет регулировать уровень глюкозы.
И вы делаете это с инсулином.
Знакомьтесь: инсулин: гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня глюкозы.Его задача — «разблокировать» клетки вашего тела и позволить глюкозе проникнуть внутрь. Инсулин перемещается через кровоток в ткань-мишень (прежде всего в мышечные и другие клетки), где он находит рецепторы инсулина, активирует их, а затем вызывает серию клеточных сигналов, которые приводят к способности этой клетки усваивать глюкозу. (Интересно, что поскольку их функция очень важна, инсулин не требуется для поступления глюкозы в клетки мозга. Точно так же инсулино-независимое поглощение глюкозы мышцами может происходить во время упражнений.)
В основном, в здоровом состоянии изменения инсулина следуют за уровнем глюкозы. Когда повышается уровень глюкозы, повышается и инсулин. Когда глюкоза падает, падает и инсулин. Поскольку инсулин высвобождается в ответ на определенное количество глюкозы в кровотоке, чем больше у вас глюкозы, обычно тем с большим количеством инсулина вы также имеете дело.
Рис. 2: Инсулин «разблокирует» клетки, позволяя глюкозе проникать. При обнаружении повышенной концентрации глюкозы в крови инсулин высвобождается из поджелудочной железы и затем перемещается через кровоток в различные ткани по всему телу.Инсулин связывается со специфическими рецепторами на поверхности клеток, вызывая серию клеточных сигналов, которые стимулируют или «разблокируют» клетку и позволяют глюкозе проникнуть в нее.Если вы со временем потребляете много алкоголя, кофеина или других наркотиков, ваше тело разовьет более высокий уровень толерантности к этому веществу. То же самое и с глюкозой и инсулином: когда вы чрезмерно потребляете углеводы, ваше тело будет постоянно усерднее работать над восстановлением баланса; следовательно, потребуется больше инсулина, чтобы избавить кровоток от глюкозы.Этот постоянный цикл, состоящий из слишком большого количества глюкозы, слишком большого количества инсулина и обратно, может привести к нездоровым осложнениям.
Опять же, не нужно паниковать. Ваше тело — это невероятная машина, созданная для того, чтобы регулировать эти вещи за вас. Но иногда это правило может работать против вас как спортсмена. Система управления энергопотреблением Supersapiens на базе Abbott Libre Sense призвана поддержать вас и стать ключом к оптимизации ваших тренировок и производительности. Ознакомьтесь с нашей статьей об управлении энергией для спортсменов, чтобы узнать больше: ОБЪЯСНЕНИЕ: CGM и загадка управления энергией для спортсменов.
Это 101 по глюкозе. Понятно?
Вкратце:
- Спортсмены могут использовать технологию CGM для отслеживания уровня глюкозы и поддержания работоспособности
- Глюкоза является основным источником топлива для организма при интенсивных упражнениях
- При потреблении углеводы превращаются в глюкозу
- Глюкоза используется в первую очередь для немедленных нужд в топливе
- Когда в этом нет необходимости, глюкоза превращается в гликоген, форму хранения глюкозы, для использования в будущем
- Когда резервуары вашего тела заполняются гликогеном, избыток глюкозы откладывается в виде жира
- Избыточное воздействие глюкозы может быть токсичным для организма
- Инсулин — главный гормон, регулирующий уровень глюкозы
- Управление энергией для спортсменов может осуществляться путем непрерывного мониторинга уровня глюкозы
Для получения дополнительной информации о Supersapiens и историях наших спортсменов, подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter: @supersapiensinc
Ссылки
Am Эриканская Диабетическая Ассоциация.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения . 2009; 41: 709.
Броуди Т. Биохимия питания. 2-е изд. Нью-Йорк: Academic Press, 1999.
Берк Л. Практическое спортивное питание. Champaign: Human Kinetics, 2007.
Кларк М.Г. и др., Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 241-258.
Кушман С. и др., Потенциальный механизм действия инсулина на транспорт глюкозы в изолированной жировой клетке крысы.J Biol Chem. 1980; 255: 4578-4762.
Фокс С.И. Физиология человека. 12-е изд. Нью-Йорк: McGraw-Hill, 2011.
Gropper SS, et al. Продвинутое питание и метаболизм человека. 5-е изд. Бельмонт, Калифорния: Cengage Learning, 2005.
Хоули, Дж. А. и др., Углеводная нагрузка и выполнение упражнений. Обновление. Sports Med. 2003; 24, 73-81.
Лекей, Дж. Дж. И др., Изменение доступности жирных кислот не ухудшает продолжительный непрерывный бег до утомления: доказательства углеводной зависимости. J Appl Physiol. 1985; 120 , 107-13.
Вассерман DH. Четыре грамма глюкозы. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2009; 296: 11-21.
Диабет и спорт на выносливость
Цифровое зрение. / Photodisc/Thinkstock
Регулярная физическая активность средней интенсивности может помочь предотвратить диабет 2 типа и уменьшить или замедлить развитие осложнений диабета 1 или 2 типа. Но как насчет более интенсивных физических нагрузок, таких как виды спорта на выносливость, включая марафоны и триатлоны? С помощью здоровых тренировок и управления питанием для достижения индивидуальных целей люди с диабетом могут добиться улучшенного контроля уровня глюкозы в крови и уменьшить количество эпизодов гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), участвуя в видах спорта на выносливость.
Прежде чем начать
Когда дело доходит до спорта, лечение диабета всегда является первым приоритетом. Во-первых, поговорите со своим диабетологом о том, нужно ли вам использовать инсулиновую помпу, глюкометр непрерывного действия или пройти предтренировочное медицинское обследование. Определите безопасный диапазон глюкозы в крови для тренировок и соревнований. Получив одобрение от врача, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на спорте и лечении диабета.
Когда вы начинаете
Избегать гипогликемии важно для людей, принимающих инсулин или средства, способствующие секреции инсулина.Если перед тренировкой уровень сахара в крови ниже 90 мг / дл, то людям, принимающим эти лекарства, может быть полезна закуска, содержащая углеводы. Для упражнений продолжительностью более 60 минут могут потребоваться дополнительные углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Гипогликемия реже встречается у людей с диабетом, которые не принимают инсулин. У некоторых людей интенсивная физическая активность может даже повысить уровень глюкозы в крови, а не вызвать гипогликемию.
Начиная заниматься спортом на выносливость, следуйте этим пяти советам:
- Регулярно проверяйте уровень сахара в крови и оставайтесь в пределах того диапазона, который определят вы и ваш врач.
- Всегда имейте при себе быстро усваиваемую форму глюкозы — таблетки глюкозы, спортивные напитки или гели — во время тренировки.
- Тренируйтесь с партнером, пока не научитесь избегать гипогликемии.
- Носите браслет с идентификатором медицинского оповещения или любую медицинскую бирку, которая помогает предупредить парамедиков или сотрудников службы экстренной помощи о вашем диабете и любом дополнительном важном заболевании, которое может потребовать немедленного или особого внимания.
- Ешьте и пейте до, во время и после тренировки.Гипергликемия усугубляется обезвоживанием, а высокий уровень сахара в крови может привести к потере организмом дополнительной воды. Цвет мочи в течение дня должен быть бледно-желтым.
Правильное питание для оптимального контроля уровня глюкозы в крови во время тренировки
Планируйте приемы пищи, закуски и напитки в соответствии с целевыми показателями уровня глюкозы в крови и вносите изменения в зависимости от того, как ваш уровень сахара в крови реагирует на вашу тренировку. Рекомендуется постоянное потребление углеводов в течение дня, а также хорошо сбалансированное питание, включающее качественные источники углеводов, нежирный белок и полезные жиры.Также может потребоваться корректировка лекарств, включая дозы инсулина, но это следует делать под наблюдением врача.
В течение 60 минут после тренировки перекус из углеводов может помочь предотвратить гипогликемию, хотя низкий уровень сахара в крови может возникнуть даже через несколько часов после тренировки. Ешьте регулярно в течение двух часов после тренировки и продолжайте регулярно проверять уровень сахара в крови.
Стратегии развития диабета и спорта на выносливость очень индивидуализированы, и RDN, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам разработать индивидуальный план питания.
Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.
Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, бывший представитель Академии питания и диетологии, автор и сертифицированный врач, практикующий в Национальном военно-медицинском центре Уолтера Рида в Бетесде, штат Мэриленд.
Спортивный диетолог рассказывает, как уровень глюкозы влияет на уровень энергии
Plus, ее главные советы для спортсмена на каждый день. Недавно мы поговорили с Анной Тернер, MS, RD, CSSD, которая в настоящее время работает диетологом по спортивной диете в St Vincent Sports Performance в Индиане. Она работает с различными командами и клиентами, включая мужской и женский баскетбол Батлера, баскетбольную команду Индианы Фивер и футбольную команду Кольтс. Ее цель — сделать так, чтобы у каждого спортсмена были доступны основы спортивного питания, чтобы максимально использовать свои спортивные способности. Q: Не могли бы вы рассказать немного о себе и о том, чем занимается спортивный диетолог?A: Привет! Я Анна Тернер.Я спортивный диетолог со степенью бакалавра в области питания и диетологии, а также степень магистра в области физических упражнений. Это отличает меня от других диетологов, потому что я использую знания о питании и применяю их в научных упражнениях и о том, как организм усваивает топливо для выполнения работы. Итак, моя конечная цель как спортивного диетолога — помочь спортсменам узнать о питании, чтобы добиться максимальных результатов. Очевидно, что максимальное улучшение здоровья важно и является частью плана.Но здоровая диета определенно отличается от диеты, ориентированной на спортивное питание.
Q: Что вы порекомендуете обычным спортсменам?A: Итак, когда я оцениваю спортсмена, я задаю, вероятно, 30 вопросов (как часто вы тренируетесь, как часто вы едите, что вы едите и т. Д.) Или около того в нашем первоначальном приеме, и я смотрю на них. пять участков:
1. Часто ли заправляют?
Это спортсмен, который пропускает приемы пищи или подзаряжается каждые три-четыре часа?
2.Как выглядит их тарелка?
Я буду говорить на протяжении «таблицы спортсмена» и трех разных табличек, которые показывают, как меняется ваше питание в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Вы собираетесь на 30-минутную пробежку или на 90-минутную пробежку? Я думаю о том, как этот атлет наращивает пластину атлета, как это соотносится с тренировкой?
3. Носят ли они с собой ежедневно бутылку с водой или вообще что-нибудь берут с собой?
Я ношу с собой свой Yeti емкостью 32 унции, и в результате я знаю, сколько раз мне нужно наполнить этот Yeti в течение дня, чтобы достичь моих целей по минимальной гидратации.Кроме того, мы работаем над увлажнением, чтобы восполнить потерю пота.
4. Получают ли они восстановительное питание?
Например, многие взрослые тренируются по утрам, поэтому они могут делать тренировку с 5 до 6:30 утра, а затем им нужно поторопиться и помочь своим детям одеться и подготовиться к школе. А потом им тоже нужно добираться до работы. Это может стать серьезной проблемой в получении восстанавливающего питания после тренировки, которое поможет восполнить запасы гликогена и запустить процесс восстановления с помощью белка.Это выяснение того, как выглядит их день в целом, а затем то, как мы реализуем в нем стратегии питания.
5. Как этот спортсмен планирует?
Я выясняю, что им нужно есть на завтрак, обед, ужин и закуски, а также что им нужно пить и в каком количестве, но вся эта информация по сути бесполезна, если они не планируют, а затем осуществляют этот план. . Поэтому важно помочь им понять, как составить план, а затем использовать его в своих интересах.
Q: Давайте поговорим о сахаре в крови. Во-первых, как уровень сахара в крови влияет на уровень энергии и / или физическую форму? A: Итак, ваш уровень сахара в крови может и будет влиять на вашу производительность во многих отношениях.
Один, в готовности даже начать обучение. Если вы голодаете или голодны, или просто чувствуете недостаток энергии из-за недостатка калорий (вы не ели достаточно в течение дня или не перекусили в течение часа-полутора перед началом тренировки) , из-за чего сахар в крови начинает падать, будет сложно даже начать тренировку.Так что на это действительно важно обратить внимание. Вам не терпится покататься на велосипеде или отправиться на пробежку? У вас достаточно энергии или вы чувствуете себя немного вялым?
Вот почему очень важно поговорить со спортсменами об их расписании заправки, чтобы помочь им понять последовательность заправки и подумать о том, как вкладывать энергию в свое тело, прежде чем вы ожидаете, что оно будет отдавать энергию в виде тренировки.
Если у вас есть сигналы голода или вы чувствуете головокружение или головокружение, это сигналы, которые могут указывать на снижение уровня сахара в крови.Вот почему очень важно поговорить со спортсменами об их графике заправки, чтобы помочь им понять последовательность заправки и задуматься над тем, чтобы вкладывать энергию в ваше тело, прежде чем вы ожидаете, что оно будет отдавать энергию в виде тренировки.
Другой способ, которым вы можете почувствовать уровень глюкозы в крови, влияющий на вашу производительность, — это воспринимаемый уровень нагрузки, означает, насколько тяжелой вы себя чувствуете во время тренировки. Кажется ли вам, что тренировка очень легкая, или она кажется сложной, и вы почти не можете ее закончить? Если вы обычно не справляетесь с тренировкой, а сегодня вам просто очень тяжело, это может быть хорошим показателем.
Ощутимая физическая нагрузка определенно может возрасти по мере снижения уровня сахара в крови, и она очень тесно связана с количеством потребляемых вами углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов, и чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы их используете. углеводы.
Это подводит меня к действительно хорошему моменту — просто узнать ваше тело. Если вы спортсмен, переходящий к более здоровому образу жизни, познание своего тела очень важно, потому что есть несколько способов быть здоровым, интенсивно тренироваться, питаться здоровой пищей и не взвешиваться на весах.Отказ от использования шкалы в качестве единственного предиктора успеха поможет вам более интуитивно понимать, как себя чувствует ваше тело, сколько у вас энергии или насколько спокойный ваш сон. А возможность увлекаться тренировками действительно может помочь вам не сбиться с пути, что очень полезно. Это очень мотивирует.
В течение этих первых 60 минут мы как бы прогоняем запасы гликогена в наших мышцах. И теперь мы подходим к тому месту, где нам нужны внешние углеводы, чтобы и дальше поддерживать одинаковый уровень сахара в крови.Вот почему важно внимательно и целенаправленно относиться к продолжительности тренировки, чтобы затем можно было спланировать свое питание.
Есть одна история, которую я люблю рассказывать, потому что я так много узнал о себе, хотя это был ужасный опыт. Я прокатился на велосипеде с группой друзей, но того велосипедиста, который обычно идет впереди и не сбивает нас с толку, не было рядом, поэтому моя двухчасовая поездка на велосипеде превратилась в четырехчасовую поездку на велосипеде. Я не собрал достаточно еды, и я сломался.Таким образом, удары — это просто полное истощение энергии, по сути, истощение гликогена, который ваше тело может использовать в качестве топлива. Итак, ваше тело должно обращаться к другим источникам, таким как белок и жир, и это происходит намного медленнее, чтобы преобразовать их, так что ваши результаты в ваших упражнениях просто полностью уменьшатся. Я с трудом переворачивал педали на велосипеде. Я никогда не испытывал этого раньше за всю свою жизнь, но я также счастлив, что испытал это, потому что это научило меня многому о том, что мое тело чувствует, когда ему нужно топливо, и, очевидно, что происходит, когда у него его нет.Так что определенно воспринимайте эти моменты как учебный опыт. И вы можете использовать их, чтобы узнать, что вам говорит ваше тело.
Какой совет по питанию вы дадите спортсменам с предиабетом или диабетом 2 типа?
Итак, с предиабетом и диабетом 2 типа, я думаю, одна из моих самых больших рекомендаций — это действительно разнообразная диета. ; вы не просто едите один фрукт или один овощ ежедневно. Мы думаем не только о макросах, но и о микропитаниях и следим за тем, чтобы мы получали все витамины и минералы, которые нам нужны, чтобы действительно помочь всем системам нашего тела работать эффективно.Это одна из тех вещей, о которых я всегда хотел говорить, — это бросить вызов самому себе, чтобы соблюсти очень разнообразную диету и выбрать пять фруктов и овощей, которые нужно чередовать в течение недели, чтобы вы получали разные питательные вещества из каждого продукта и давали свою тело — это лучший шанс получить все необходимое для полноценного питания.
Во-вторых, я бы посоветовал тем, кто начинает добавлять больше упражнений в свою жизнь, использовать правила спортивного питания , такие как перекус перед тренировкой или даже добавление углеводов после 60-минутной отметки тренировки.Тем не менее, я бы сделал это со звездочкой прислушиваясь к своему телу, потому что вы можете многому научиться, делая это, и это поможет вам применять эти правила спортивного питания более индивидуально, чтобы соответствовать вашему конкретному случаю.
Правила спортивного питания очень разнообразны. Например, одно из правил — сбалансированно перекусить в течение двух часов после тренировки. Но очевидно, что если вы съели более крупный обед и не проголодались до сбалансированной закуски, в этом не было бы необходимости.Вы должны подумать, как это применимо к моей жизни и что мое тело говорит мне?
Вы должны подумать, как это применимо к моей жизни и что мое тело говорит мне?
Я скажу, что это одна из тех вещей, с которыми я плохо справлялся до того, как стал спортивным диетологом. Я был конкурентоспособным спортсменом, поэтому я очень хорошо знал свое тело и прислушивался к своему телу, когда дело касалось упражнений, но когда дело дошло до питания, я просто предполагал, что ничего не знаю.И поэтому я особенно хорошо помню одну гонку, в которой я так сильно давил на себя, чтобы победить, потому что она проходила в моем родном городе. Я так нервничал, что искал в Google все, что мог, чтобы мне помочь, и одно из правил спортивного питания — углеводная загрузка. Так что в то утро я съел намного больше овсянки, чем обычно, на завтрак. Я читал, что углеводная загрузка действительно важна для накопления запасов гликогена для гонки, и я подумал, что если я буду есть больше, у меня будет больше энергии на протяжении всей гонки.Обычно я ем как одну тарелку, но я ел две тарелки. Я думал, что логика правильная, но на самом деле это не сработало, потому что у меня переполнился желудок. К началу гонки мой желудок все еще был полон, и ни один спортсмен не хочет начинать гонку.
Вот почему я говорю «исследуйте и изучайте правила спортивного питания», но также применяйте их в своей жизни и знайте, что то, что говорит вам ваше тело, действительно, и вы также должны это учитывать.
Более интуитивное понимание себя поможет вам понять, что такое низкий уровень сахара в крови, как ощущается высокий уровень сахара в крови. Если вы постоянно находитесь на глюкометре, у вас есть действительно полезная информация. Затем вы можете использовать эту информацию, а также записать, как вы себя чувствуете, чтобы, когда вы не тестируете, вы знали в уме: «О, это то, что вы чувствуете». Все это действительно полезная информация, которая поможет вам иметь отличный, последовательный режим упражнений и уровень энергии.
A: Одно из самых больших заблуждений, которые я обнаруживаю у спортсменов, заключается в том, что они предполагают, что по мере увеличения физических нагрузок увеличивается количество белка.В некоторых случаях необходимо увеличить количество белка, но в большинстве случаев по мере увеличения нагрузки и продолжительности тренировки на самом деле увеличиваются углеводы.
Источник изображения: teamusa.org
Когда спортсмен заходит в мой офис, я научу его этим трем «таблицам спортсмена» (см. Выше), которые адаптированы Олимпийским комитетом США. Табличка слева предназначена для спортсмена, который является взрослым, который тренируется в течение 30-45 минут (или меньше) кросс-тренинга, например, 30-минутный легкий бег или 45-60 минут легкого велотренажера или эллиптического тренажера.Я называю это стандартной табличкой американского спортсмена. У большинства из нас нетрудоемкая работа, и мы тренируемся от 30 до 45 минут в день, и эта тарелка на 100% подходит для этого.
По-моему, углеводы не плохие. Он согласовывает углеводы с соответствующим уровнем упражнений для достижения максимального успеха.
Когда спортсмен начинает больше тренироваться (возможно, для полумарафона), нам нужно добавить немного больше углеводов (см. Среднюю табличку).Вы заметите, что фрукты и овощи уменьшаются, а количество углеводов увеличивается. А затем для пластины справа, если мы тренируемся для полного марафона или Ironman, нам нужно снова увеличить количество углеводов. Вы можете видеть, что белок остается неизменным во всех трех случаях.
Так что это определенно одно из самых больших заблуждений; Общественные взгляды на углеводы таковы, что они вредны и заставляют нас болеть, что может иметь место. Но это когда вы не уравновешиваете то, что наш организм считает топливом (углеводы), с упражнениями, которые могут стать результатом.Я всегда описываю это, если вы ели тарелку справа, но тренируетесь так же, как тарелку слева, вы перегружаете свое тело, потому что едите слишком много углеводов. Или вы можете поступить наоборот: вы едите как тарелку слева, но тренируетесь для тарелки справа. Вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми проблемами хронической усталости и, возможно, даже потеряете вес из-за недостаточного количества топлива. Так что для меня это не значит, что углеводы — это плохо. Он согласовывает углеводы с соответствующим уровнем упражнений для достижения максимального успеха.
Q: Спасибо за всю эту невероятную информацию! Как кто-то может связаться с вами, чтобы узнать больше о спортивном питании? О: Если вы хотите узнать больше о спортивном питании или составить для вас индивидуальный план, вы можете связаться со мной по адресу [email protected].
Вы также можете связаться со мной в Instagram на AnnaTurner_SportsNutrition. У нас сейчас происходит масса забавных вещей. В настоящее время у нас есть настройка гидратации.Итак, это двухнедельный ускоренный курс по составлению плана гидратации. Так что, если вы когда-либо замечали, что вы действительно хорошо справляетесь во время коротких пробежек или поездок на велосипеде в течение недели, но ваши поездки на велосипеде и бега по выходным просто заправляются, и вы не уверены, ваше ли это топливо или ваша гидратация, это действительно хорошее время, чтобы получить оценку. Позвольте мне помочь вам составить идеальный план гидратации, чтобы вы могли выполнять эти действительно долгие, но потрясающие тренировки по выходным.
Преимущества глюкозы при тренировках
Польза глюкозы при тренировках
Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages
Глюкоза расщепляется из углеводов в продуктах питания и напитках, обеспечивая все ваши мышцы и органы быстродействующим топливом. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует глюкозу для работы мышц, а после тренировки ему также требуется глюкоза для восстановления мышц с помощью белка. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше глюкозы вам нужно в качестве топлива.
Преимущества глюкозы
Поскольку для использования глюкозы в качестве топлива требуется меньше кислорода, чем для использования жира в качестве топлива, при более высоких интенсивностях — когда у вас меньше кислорода — вашему организму необходимо полагаться на глюкозу. Следовательно, более длительные и интенсивные тренировки могут потребовать от вас восстановления уровня глюкозы во время тренировки. Выбирайте простые сахара с высоким содержанием глюкозы, но не насыщающие вас, например спортивные напитки, белый хлеб или рогалики, мед или желе.
Роль в восстановлении мышц
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания», после тренировки мышц для восстановления мышц требуется не только белок, но и глюкоза из углеводов.Глюкоза — это то, что дает мышцам энергию для самовосстановления с помощью белка. Это означает, что после тренировки важно есть не только белок, но и углеводы, чтобы получить пользу от глюкозы. Фактически, исследование показало, что чем раньше глюкоза попадет в кровоток после тренировки, тем раньше ваши мышцы начнут восстанавливаться, чтобы стать сильнее.
Что есть
Глюкоза естественным образом содержится в некоторых цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и овощи.Эти продукты, как правило, содержат клетчатку, что делает их сытными. Вы можете чувствовать себя комфортно, съев банан или другие фрукты прямо перед тренировкой или во время нее. Однако, если вам нужно что-то еще более легкое, вы можете получить спортивные напитки с глюкозой, жевательные таблетки и гели, которые были разработаны, чтобы давать вам глюкозу быстрого действия во время тренировок. Спортивные гели намного легче и легче усваиваются, чем твердая пища, но при этом содержат много калорий для своего пунша. Например, бутылка спортивного напитка Gatorade на 12 унций содержит 21 грамм углеводов, которые после переваривания превращаются в глюкозу, а шесть энергетических жевательных таблеток Gatorade дают вам 24 грамма углеводов и 100 калорий.
Сколько глюкозы вам нужно?
Старайтесь есть один или два приема пищи перед тренировкой; каждый прием пищи должен включать от 20 до 30 граммов углеводов, если вы женщина, или от 30 до 45 граммов, если вы мужчина. Ваши самые ранние приемы пищи в течение дня должны содержать сложные углеводы и белок для медленного высвобождения энергии в течение длительного времени. Примерно за 30 минут до часа до тренировки ешьте простые углеводы, менее объемные, но с высоким содержанием глюкозы. Подумайте о добавлении порошка глюкозы в воду для тренажерного зала.Также важно получать достаточно калорий. Если у вас нет лишнего веса, вы хотите сбалансировать потребление калорий с расходом энергии — принимайте столько калорий, сколько сжигаете каждый день, чтобы поддерживать ваш вес. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
.
Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.
Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.
Вчера вот смеялись (хотя так то совсем не смешно) над тем, как за день на двоих съедали пятилитровую кастрюлю очень жирного, густого борща.
