Разное

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

График занятий в тренажерном зале на неделю. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Р ад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Вычисляются они просто: , становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна , на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

▶▷▶▷ онлайн подбор упражнений для тренажерного зала

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или krasota-zdorovecom/kak-rabotaen-telo/sostavit Cached Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» tvoytrenercom/trener_onlinephp Cached Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Мы в соцсетях: Установите приложение «Твой Тренер» на Android , iPhone , компьютер Комплекс упражнений для тренажерного зала ggymru/view_postphp?id=137 Cached Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program Cached Держать себя в форме и уж тем более профессионально заниматься спортом можно только при наличии грамотно подобранной тренировочной программы для тренажерного зала Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Альтернативные программы для тренажерного зала Тренировки дома Программа тренировок для до­ма не­об­хо­ди­ма в том слу­чае, ес­ли у ат­ле­та по ка­ким-ли­бо при­чи­нам нет воз­мож­нос Список упражнений для тренажерного зала | Тренер VIP wwwtrenervipru/exercises Cached Список упражнений для тренажерного зала В этот раздел мы будем добавлять самые Программа тренировок в тренажерном зале подросткам и взрослым wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Cached Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала Это и понятно Вы впервые в тренажёрном зале Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного bodytrainru › Строим свое тело Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам Еще одна особенность коснется женского пресса Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки
• , техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализ
• ринципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

жанрам

биомеханика

• если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете
• iPhone
• ей следует больше напрягаться

онлайн подбор упражнений для тренажерного зала — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 169 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Сохраненная копия Похожие Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома Просто заполните анкету Услуга полностью Программа тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия Перейти к разделу Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » — упражнений в тренажёрном зале или Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф wwwfitness96ru/program/ Сохраненная копия Похожие Как правильно составить программу тренировок для тренажерного зала ? А подбор программы тренировок индивидуальным инструктором может Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале : разрабатывай план и иди к цели Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище Сундук с дарами Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или › Как работает наше тело Сохраненная копия Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале или дома грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений , Составление программы тренировок для мужчин (онлайн) love-motherru › Интерактив › Калькуляторы Сохраненная копия Похожие 25 нояб 2014 г — Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин Мужчины чаще всего хотят Видео 9:48 Программа тренировок для тренажерного зала, для дома, для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 16 нояб 2017 г 26:38 Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал Rutube — 15 мар 2016 г Все результаты Составление Программы Тренировок В Тренажерном Зале Онлайн Сохраненная копия Составить программу тренировок в тренажерном зале онлайн Индивидуальный подбор комплекса упражнений Тренировки в домашних условиях, Программы тренировок — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/category/program/ Сохраненная копия Похожие В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить по той или иной причине нет возможности заниматься в тренажерном зале Программы тренировок — OKBODYru wwwokbodyru/training Сохраненная копия Похожие Выполните каждое упражнение представленной программы в течение 30 Никакого специального оборудования тренажерного зала не требуется! 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин › Тренировки › Программы Сохраненная копия Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин на развитие силы и тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов 5 сайтов с бесплатными тренировками для идеального тела Сохраненная копия 9 мар 2018 г — Занятия для дома и тренажёрного зала , кардиотренировки, Нажав на любое упражнение , вы увидите табличку с рабочими Выбор тренировок и акции на AliExpress и в других онлайн -магазинах 14 марта Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Или же можно довериться онлайн калькуляторам в интернете, но они мне оценить результат тренировок и понять правильность подбора упражнений /веса/ повторов, Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая Программы тренировок для тренажерного зала — Fit4Power Сохраненная копия Программы для тренажерного зала , вообще, должны быть индивидуализированы, но, как минимум, программа должна учитывать пол атлета, уровень ▷ ▷ программа для тренировок в тренажерном зале онлайн wwwsathyadeepamkuriescom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-o Сохраненная копия 13 ч назад — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн Причины лишнего веса Индивидуальный подбор комплекса упражнений Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Похожие Тренировки в тренажерном зале для мужчин – сила и выносливость, красота Соответственно подбираются и упражнения для тренажерного зала для мужчин Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по правильному питанию Онлайн заявка ФИО Программа тренировок в тренажерном зале для женщин и девушек wwwtimefitnessru/services/trenazherniy-zal/trenazhernyy-zal-dlya-zhenshchin/ Сохраненная копия Похожие Тренажерный зал для женщин — звучит как-то необычно, не находите? Упражнения для женщин и девушек выбираются аккурат в соответствии с поставленными целями тренировок Подбор индивидуальной программы тренировок; Быстрое достижение результатов; Советы по Онлайн заявка Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Мы подскажем, что нужно Тренажерный зал в Люберцах «Цитрус» — цены, расписание › Услуги › Тренажерный зал Сохраненная копия Тренажерный зал в фитнес клубе: индивидуальные занятия, циклов упражнений без передышки или с минимальным отдыхом — это круговая тренировка в тренинга, четвертая отводится для восстановления либо подбора веса Запись осуществляется по контактным телефонам или в режиме онлайн Приложения в Google Play – Карманный тренер — Тренировочные Сохраненная копия Карманный тренер — Все что нужно иметь в телефоне для ведения тренировок А именно: ⏰Ведение тренировки, как с настоящим тренером, который программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн learn2sailcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-onlain- Сохраненная копия 6 мар 2019 г — программа тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн бесплатно — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к Программа тренировок в тренажерном зале «Гладиатор» wwwathleticblogru/?page_id=1351 Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ МЫШЦ И СИЛЫ «ГЛАДИАТОР» ГЛАДИАТОРЫ СРАЖАЮТСЯ И Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале ; 7 Упражнения в тренажерном зале для спины; 8 Упражнения на пресс в тренажерном Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки tvoy-trenerru/programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 12 сент 2015 г — Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество Fitnerru wwwfitnerru/ Сохраненная копия Похожие Как пройти застой в силовых упражнениях ? В последнее время большой популярностью пользуются тренажерные залы Благодаря СМИ и социальным Онлайн тренировки: в чем преимущество и недостатки онлайн fitnessomaniyaru/online-trenirovki-v-chem-preimuzhchestvo-i-nedostatki-online-tren Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 5 июл 2015 г — подводные-камни-выбора- тренажерного — зала Поэтому здесь очень важным условием является выбор профессионала и соответствующие вашему уровню подготовки упражнения и нагрузку (рабочий вес) программа тренировок в тренажерном зале бесплатно — Triples Rule triplesrulecom/userfiles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-besplatnoxml Сохраненная копия 13 ч назад — программа тренировок в тренажерном зале бесплатно моменты Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Онлайн-курс по созданию идеальной попы 20 от Екатерины Сохраненная копия Похожие Онлайн -курс для дома или тренажерного зала этом деле не разнообразие, а правильный и нужный подбор упражнений для ваших проблемных зон! Мобильное приложение — Fitness Online | ВКонтакте Сохраненная копия 30 авг 2018 г — Индивидуальный фитнес-тренер онлайн это: ◾ Составление и коррекция тренировочных программ ◾ Рекомендации по питанию и подбор спортивных добавок это комплексный подход для занятий дома и в тренажерном зале Программа упражнений , диета и спортивное питание, Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android — MacDiggerru Сохраненная копия 5 мая 2012 г — Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или Используйте свои видео для роста бизнеса онлайн тренировок › Библиотека › Журнал Фитнес управление Сохраненная копия 11 апр 2016 г — Независимо от того, ваши онлайн -тренировки хорошо известны или вы только начинаете их продвижение, «Мои видео сняты в студии и тренажёрном зале с наилучшим качеством Выбор зависит от целей Как тренироваться онлайн — Фитнес — TCHua — ТСН Сохраненная копия 17 февр 2017 г — Прежде чем остановить свой выбор на какой-то программе, стоит изучить резюме При выборе программы или онлайн -тренировок нужно обращать Часто дается набор общеизвестных упражнений (бурпи, прыжки, из абонемента или самостоятельные занятия в тренажерном зале ▷ ▷ составление программ тренировок в тренажерном зале для rsbi-spbru//sostavlenie-programm-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlia-devushek-o Сохраненная копия 6 мар 2019 г — составление программ тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к ▷ ▷ составить план тренировок в тренажерном зале онлайн 3rdavenuemy/upload/editor/sostavit-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlainxml Сохраненная копия 13 ч назад — составить план тренировок в тренажерном зале онлайн мужчин Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн » Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — программу силовых упражнений для тренажерного зала Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 25 окт 2015 г — Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений услугами персонального фитнес тренера онлайн == индивидуальная схема Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120? индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале wwwmarlenejaschkede//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazher Сохраненная копия 8 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале Составить программу тренировок онлайн в тренажерном зале Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — КАРДИО: Выбор недели – быстрая ходьба или медленный бег на пульсе В зале эти упражнения можно выполнять не лежа, а на программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно corporativosercacom//programma-dlia-trenirovok-v-trenazhernom-zale-onlain-bes Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа для тренировок в тренажерном зале онлайн бесплатно на Rutube Индивидуальный подбор комплекса упражнений индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном alicartourscom//individualnyi-podbor-kompleksa-uprazhnenii-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия 6 мар 2019 г — индивидуальный подбор комплекса упражнений в тренажерном зале онлайн — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Захар Петричев, инструктор тренажерного зала , персональный тренер фитнес-клуба Упражнения на пресс (1–2 упражнения ): на низ и верх пресса по 2–3 Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы Не найдено: онлайн Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Если ты решил тренироваться С чего начать? Когда человек решает начать заниматься в тренажерном зале , перед ним встает ряд Не найдено: подбор Тренажерный зал » Фитнес онлайн, видео по фитнесу fitness-videonet/fitness/gym/ Сохраненная копия Теги: упражнения в тренажерном зале , тренажерный зал тренировки для сталкиваются с проблемой подбора одежды и обуви для тренировок Вместе с онлайн подбор упражнений для тренажерного зала часто ищут индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале составить программу тренировок дома онлайн программа тренировок в зале фитнес программа для мужчин программа тренировок в тренажерном зале для девушек составить программу тренировок для похудения разработка программы тренировок в тренажерном зале твой тренер программа тренировок для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

В процессе обучения изучается анатомия, физиология, биомеханика, теория и методика фитнес-тренировки, техника выполнения силовых упражнений со свободным весом и на тренажерах, основные тренировочные принципы и периодизация тренировочного процесса. Онлайн — библиотека. Подбор и спецификация специализированного оборудования. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. «Отзыв от Вас — абонемент от нас» От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Когда хочется что-то изменить. От: Музыкальный маньяк. Базовые упражнения в бодибилдинге. Кража блинов! )) GYM PRANK MIAMI!! Smart TV и STB. От: simMAks_com. От: Vladimir Dyachenko. Межреберная невралгия при остеохондрозе: упражнения для … …выясняет у клиента наличие заболеваний, травм и противопоказаний к определенным видам занятий и силовых нагрузок.Дифференцирует клиентов по спортивной и оздоровительной направленностям.Обучает клиентов правильной и безопасной технике выполнения упражнений… Лучшая программа, которую я видел Пока лучше программы не встречал, я имею ввиду именно использование готовых комплексов упражнений. Комплекс упражнений для тренировки пресса. Учебник персонального тренераquot;, quot;Упражнения с отягощениямиquot;. Автор программы обучения по специальностям quot;Инструктор тренажерного залаquot; и quot;Персональный фитнес-тренерquot;. Представленная тренировка не соответствует номинации quot;Лучший персональный тренер в ТРЕНАЖЕРНОМ залеquot;, также … Особенно важны эти упражнения для женского организма, поскольку помогают в значительной степени укрепить мышцы пресса, низа спины и таза, что является немаловажным плюсом в период после родов и дородовое время. Аэробика — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом … Спорт Бодибилдинг Фитнес Перчатки Тренажерный Зал Crossfit Тяжелая Атлетика Перчатки для Мужчин Женщин Штангой Гантели Упражнение Обучение Тренировки. …Запуск Перчатки Мужчины и Женщины Девушка На Открытом Воздухе Спорт Скольжению Упражнение обучение. Гостиницы Воронеж 2016 — онлайн проект — Ъ-Черноземье-Online — Издательский Дом КоммерсантЪ. Онлайн-версия справочника «Воронежская область. Туризм 2015 года». Отели в Воронеже, которые мы рекомендуем. 18:45 23 апреля пройдет I Всемирная онлайн контрольная по татарскому языку и литературе. Без квалифицированной помощи вы можете ошибиться с подбором упражнений и веса, а неверное выполнение может быть… Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Техника выполнения упражнения. Для ТЕЛЕЗВЕЗД.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя
Упражнение Планка

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем обсудить, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки для гипертрофии. Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес.Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Объем тренировки = количество подходов с отягощениями на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы выполняем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше.Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работает , мы просто делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов. (Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы выполните 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

Идеальный учебный том

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь нарастить трицепс, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме вида , прежде чем мы сможем говорить об идеальном объеме объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы по 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой для отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих любимых — это массовые ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на подтягивание (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жимовой работе с упором на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа с ягодицами не нужна. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или эстетику, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что часто они растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинства мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема в восемнадцать подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя тех, кто находится в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает мышечный рост, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Что интересно, при проведении этого исследования Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц при умеренных тренировочных объемах.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически показали рост на меньше, чем на , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую зависит от частоты тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем обычно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Через восемь недель испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, хотя средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема на , чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, не заставят их чувствовать боль впоследствии, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. В этот момент подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, уменьшив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеальный вариант, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы говорили о идеальном объеме тренировочного объема . Теперь давайте поговорим о минимальном объеме тренировочного объема , необходимом для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести как минимум до наших финальных подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные тренировочные объемы все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы более стремимся расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышц?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к максимальным тренировочным объемам. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Идеальный 6-дневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

21 июня 2021 г.

Давайте начнем с того, что 6-дневная тренировка не для слабонервных… по крайней мере, не эффективный. Но для тех, у кого есть опыт, целеустремленность и целеустремленность, это может быть лучшая тренировка с разделенной частотой для наращивания мышечной массы и силы как для мужчин, так и для женщин.

Эта статья погрузит вас в суть могучего 6-дневного сплита тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать. Он также содержит полную 6-дневную программу тренировок с отягощениями, которой вы можете следовать, если решите совершить 6-дневную тренировку в неделю.

6-дневная тренировка — это рутина, которая включает 6 тренировок в неделю, проводимых в 6 разных дней.

Итак, это 6 тренировок, 6 разных дней, только 1 день отдыха в неделю.

Если это звучит интенсивно, то это потому, что это так! Это разделение тренировок, которое следует сохранить для более продвинутых лифтеров.

Что касается тренировок только с собственным весом, то 6 дней в неделю становятся более доступными для широкого диапазона уровней физической подготовки, поскольку они могут быть менее утомительными для организма.

Тем не менее, оптимизация тренировок и восстановления важны независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь гимнастикой.

Шестидневный сплит — один из наиболее эффективных видов тренировок для ускорения и максимального увеличения мышечной массы и силы. Однако это обычно верно только для тех, кто имеет прочную основу в фитнесе. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обычно лучше использовать трехдневный, четырехдневный и максимум пятидневный тренировочный сплит, так как он дает достаточно времени для восстановления.

Если у вас интенсивные тренировки, вам понадобится больше времени на восстановление.Опытные лифтеры понимают, как оптимизировать свои тренировки и восстановление, чтобы тренироваться 6 дней в неделю.

Без хорошего понимания того, как структурировать свои тренировки, контролировать интенсивность / весовые нагрузки / диапазоны повторений и правильно восстанавливаться, 6 дней тяжелой атлетики в неделю могут привести к перетренированности и даже травмам, что, очевидно, контрпродуктивно.

С другой стороны, тренировки с низкой интенсивностью 6 дней в неделю, с которыми может справиться новичок, не будут такими эффективными, как 3 тренировки с высокой интенсивностью.Так что нет смысла тренироваться чаще для худших результатов.

Таким образом, не все 6-дневные тренировки равны …

Есть много способов создать 6-дневный тренировочный сплит. Шестидневная тренировка может включать тренировку каждой группы мышц один, два или даже три раза в неделю.

Шестидневный сплит тренировок, который включает в себя тренировку каждой группы мышц примерно раз в неделю, подойдет более начинающему лифтеру, так как он дает достаточно времени для восстановления в зависимости от каждой группы мышц.

Однако, по общему мнению, наиболее эффективным 6-дневным сплитом будет тот, который тренирует каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Это то, что делает 6-дневный сплит настолько привлекательным.

Для тех, у кого есть хорошая практика восстановления, они могут извлечь выгоду из синтеза белка за 6 дней.

Синтез мышечного белка (естественный процесс восстановления мышц и гипертрофии) стабилизируется примерно через 36–48 часов после хорошей тренировки. Итак, в идеале вы могли бы воздействовать на одну и ту же группу мышц каждые три дня и постоянно поддерживать этот процесс, не позволяя DOMS (отсроченной болезненности мышц) мешать.Это легче сказать, чем сделать. Опять же, ключом к достижению этого является правильная формула тренировки и правильные методы восстановления (сон, диета, гидратация).

Наша цель — научить вас это делать. Тем не менее, мы действительно хотим подчеркнуть, что наш 6-дневный тренировочный сплит не для новичков. Если вы новичок, воспользуйтесь одним из наших трехдневных, четырехдневных или пятидневных сплитов на пару месяцев.

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам 6-дневный сплит, подумайте о следующих моментах:

• Опыт обучения
• Твой возраст
• Цели
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваше предпочтение

Если у вас есть время, целеустремленность (при тренировках 6 дней в неделю может оказаться сложной задачей оставаться последовательным как в тренировках, так и в восстановлении), молодость и опыт, и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, тогда 6-дневный сплит может быть отличным.

Это зависит от того, адекватно ли вы восстанавливаетесь между тренировками для каждой группы мышц, насколько интенсивны ваши тренировки, какова продолжительность ваших тренировок, выполняете ли вы какие-либо другие тренировки (спорт, бег, йога и т. Д.). Это действительно зависит от обстоятельств.

Если вы выполняете эффективные тренировки, в основном просто занимаетесь поднятием тяжестей, и вы правильно восстанавливаетесь, то это нормально, если вы тренируетесь 6 дней в неделю…

Но вам нужен правильный план (у нас есть для вас ниже). Он должен быть разработан таким образом, чтобы он был достаточно интенсивным и эффективным, чтобы добиться отличных результатов, но при этом позволял каждой группе мышц достаточно времени для восстановления. Это требует гораздо более точного баланса между ними, чем при трех- или четырехдневном сплите.

Если вам нравится поднимать тяжести, вы можете заставить его работать. Многие люди любят заниматься спортом 6 дней в неделю, потому что от этого они чувствуют себя прекрасно!

Однако есть одна большая проблема: не всегда очевидно, достаточно ли вы отдыхаете.Ваш образ жизни действительно определит, подходят ли вам занятия спортом 6 дней в неделю. Сюда входят ваши привычки в еде, режим сна и уровень стресса.

Если вы плохо питаетесь, хорошо спите, у вас стресс на работе, и вы чертовски много тренируетесь почти каждый день для длительных тренировок, это будет рецептом катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Наиболее частыми признаками перетренированности являются:

• Необычная утомляемость и вялость как в тренажерном зале, так и за его пределами.
• Плато или снижение производительности и прогресса тренировки.
• Чрезмерно сильная болезненность мышц
• Боль в суставах и травмы

Некоторые люди могут даже испытывать потерю полового влечения, бессонницу, депрессию, снижение аппетита, и этот список можно продолжить.

Излишне говорить, что это совершенно контрпродуктивно. Это намного хуже, чем недоучка.

Если вы чувствуете, что перетренировались, вам нужно отдохнуть от подъема. Даже опытные ученики будут испытывать перетренированность, поскольку изменения в образе жизни могут подкрасться к вам.

Лучший способ избежать перетренированности — это выбрать правильный набор тренировок, соответствующий вашему образу жизни. И если вы все же решите разделить тренировки на 6 дней, то делайте перерыв на 1-2 недели каждые 8-12 недель. Это называется периодизацией, и очень важно избегать перетренированности, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда дело доходит до подъема тяжестей 6 дней в неделю, восстановление становится еще более важным (хотя оно важно для всех разделов тренировок).

Диета — Вы должны есть здоровую пищу с правильными макросами и микроэлементами. Большое значение имеют высокое содержание белка и достаточное количество жиров и углеводов.

Сон — В среднем взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, но это без учета интенсивных тренировок. Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вам нужно увеличить это время до 9 часов, в идеале, если вы хотите вовремя восстановиться к следующей тренировке. Сон НЕОБХОДИМ.

Гидратация — Гидратация так же важна, как и еда, и на многих уровнях.Вы должны выпивать не менее 30 граммов на полфунта веса тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды (или 3 литра) … и даже это немного мало.

Стресс — Стресс убивает иммунную систему, а здоровая иммунная система жизненно важна для выздоровления. Итак, делайте все возможное, чтобы снизить стресс и поддерживать свою иммунную систему. Поднятие тяжестей снизит вашу иммунную систему, так как это очень тяжело для вашего тела, поэтому вам нужно бороться с этим с помощью хорошего восстановления!

Лучшие добавки, которые вы можете принимать, если вы серьезный атлет, тренирующийся 6 дней в неделю, — это протеиновый порошок и креатин.Протеиновый порошок часто необходим в дополнение к вашему рациону, чтобы вы получали достаточно белка, а креатин помогал вам в улучшении производительности и восстановлении на многих уровнях. Все другие добавки не нужны, если вы придерживаетесь диеты. Тем не менее, вы также можете принимать поливитамины, если чувствуете в этом необходимость или соблюдаете особую диету (например, веганскую диету).

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Тренировки не должны длиться более 60 минут, включая разминку и разминку.Это идеальный часовой пояс для тренировки обмена веществ, а именно того, что вам нужно для гипертрофии и похудания.

Ваша тренировка должна состоять в основном из комплексных упражнений, с одним или двумя основными подъемами на тренировку, за которыми следуют вспомогательные комплексные подъемы и, если есть время и это необходимо, некоторой изолирующей работы.

РЕЗЮМЕ …

В целом, если у вас есть хороший опыт тренировок, вы можете поднимать 5-6 дней в неделю (7 дней — это просто перебор), а если вы новичок, держите его до 3-4 дней в неделю.

Если вы новичок и действительно хотите тренироваться 6 дней в неделю, делайте кардио, HIIT или тренировки с собственным весом пару раз в неделю, а не каждый день. Поднятие тяжестей более утомительно для вашего тела. Проведите день или два, занимаясь йогой или сосредотачиваясь на двигательных навыках, таких как ловкость, скорость и т. Д. Это не всегда должен быть тяжелый день. Работайте над тем, чтобы быть разносторонним и строить прочный фундамент для фитнеса. Затем, когда вы действительно будете готовы, вы можете попробовать 6-дневный сплит на 4-12 недель.

Для тех, кто готов к 6-дневным тренировкам и умеет делать это должным образом, вот некоторые из наград, которые вы получите.

Преимущества 6-дневного сплита будут зависеть от того, какой 6-дневный сплит вы делаете.

Если вы выполняете 6-дневный сплит, при котором вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в неделю, это будет основным преимуществом этого конкретного 6-дневного сплита — максимальной частоты.Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы делаете 6-дневный сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, это означает, что ваш объем распределяется в течение недели. Это может быть полезно для некоторых людей, которые любят по-настоящему оттачивать одну группу мышц на каждой тренировке, чтобы максимизировать интенсивность.

Что касается общей пользы от тренировок 6 дней в неделю, то тренировки не должны быть такими большими, чтобы вы могли входить в спортзал и выходить из него (45-60 минут)…и … можно тренироваться 6 дней в неделю ! Как только привычка к упражнениям вырабатывается, она вызывает привыкание и становится чем-то, чего стоит ждать, поэтому для многих людей, чем больше они могут тренироваться, тем лучше!

Наконец, 6-дневный разбиение позволяет использовать несколько вариантов разбиения. Вы можете создать 6-дневный сплит разными способами и для множества разных целей — силы, гипертрофии, силовых тренировок, сжигания жира и т. Д. Таким образом, вы можете менять план каждый тренировочный цикл (4-12 недель) и при этом тренироваться 6 дней в неделю. неделя.

В связи с этим, вот несколько примеров различных 6-дневных тренировок.

6-дневный сплит для тренировок PPL

Расширенный вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Средний-продвинутый вариант:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

6-дневная тренировка, сплит верх / низ

День 1: Верхний (сила)
День 2: Нижний (сила)
День 3: Верхний (гипертрофия)
День 4: Нижний (гипертрофия)
День 5: Верхний (выносливость)
День 6: Нижний (выносливость)
День 7: Остальное

Примечание. День отдыха можно перенести на любой день.Кроме того, вы можете сосредоточить свои дневные тренировки на достижении любой цели.

6-дневный сплит для тренировок Арнольд

День 1: Грудь и спина
День 2: Ноги
День 3: Плечи и руки
День 4: Отдых
Повторить

Это 3 дня включенных, 1 выходной, то есть, по сути, 6-дневный тренировочный сплит.

6-дневная тренировка сплит Bro Split

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и икры
День 4: Ноги и ягодицы
День 5: Отдых
День 6: Грудь и трицепс
День 7: Спина и бицепс
День 8 : Плечи и икры
День 9: Ноги и ягодицы
День 10: Отдых
День 11: Грудь и трицепс
День 12: Спина и бицепс
День 13: Плечи и икры
День 14: Ноги и ягодицы
Повторите

Это типичный шпагат с одним днем ​​отдыха после того, как проработаны все мышцы.

Как видите, по двухнедельной шкале вы тренировали каждую группу мышц по 3 раза. Таким образом, «6-дневный бро-сплит» позволяет задействовать немного более высокую мышечную частоту, чем более стандартный 5-дневный бро-сплит, но при этом дает достаточно времени для отдыха между каждой группой мышц.

6-дневный сплит-режим для спортсменов

День 1: верхний
День 2: нижний
День 3: HIIT с собственным весом или кардио-основные упражнения и упражнения (ловкость, взрывная сила, скорость)
День 4: отдых
Повторить

Что насчет CORE / ABS?

Хотя ядра не было в списке, очевидно, что вы попали в ядро.Однако дело в том, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим, ваш корпус будет получать много работы. Таким образом, вам не нужно тратить всю тренировку на мышцы кора. Просто добавляйте одно или два основных упражнения в конце тренировки два-три раза в неделю.

Лучшие основные упражнения, которые можно добавить в конце тренировки:

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио можно делать на ваше усмотрение. Вы можете делать кардио после тренировки в некоторые дни или по утрам.Кардио — по желанию. Кардио следует делать, если у вас есть цели в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжигать калории, поскольку силовые тренировки не идут ни в какое сравнение с кардио с точки зрения сжигания калорий.

Лучший 6-дневный тренировочный сплит — это, возможно, 6-дневный сплит Push Pull Legs, который был первым вариантом, который мы перечислили выше. Это позволяет вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю, и это очень эффективно, потому что вы тренируете мышцы, которые работают вместе в одно и то же время, и поэтому следующая тренировка будет сосредоточена на противоположных группах мышц, которые не конфликтуют с точки зрения восстановления.

В целом, он эффективен и способствует восстановлению лучше, чем другие расщепления частей тела.

Если это не имеет смысла, давайте поясним немного лучше …

В шпагате, таком как Bro Split, у вас есть грудь и трицепс в первый день, а затем плечи в день 3, что дает вам только в день отдыха между группами мышц, которые часто задействованы в одном и том же упражнении (например, жим лежа использует плечи и жим над головой использует верхнюю часть груди). Раскол Арнольда имеет ту же проблему.Чтобы добиться хороших результатов в этом шпагате, вам действительно нужно быть мастером в режиме восстановления, тогда как шпагат Push Pull Legs дает вам максимально возможное время и частоту отдыха для ваших групп мышц, исходя из 6 тренировок в неделю. Более того, вы даже можете делать день отдыха после каждого PPL, а не после каждых двух PPL.

Итак, наш ИДЕАЛЬНЫЙ 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — это 6-дневный сплит PPL. Это план тренировки, который у нас есть для вас сегодня.

Теперь, если вы предпочитаете еще один 6-дневный сплит, не беспокойтесь, мы собираемся охватить самые важные упражнения для каждой группы мышц и обсудить другие вещи, такие как схемы повторений и объем, чтобы вы могли создать свой собственный 6-дневный сплит.Но если вы решите провести возобновленный 6-дневный сплит PPL, то у вас будет точный план, изложенный ниже.

ГРУППЫ ОСНОВНЫХ МЫШЦ:

Толчок:

Потяните:

• Спина (например, широчайшие, трапеции, ромбовидные кости, мышцы, разводящие позвоночник)
• Бицепс
• Предплечья

Ноги:

• Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Мы рекомендуем сделать пару основных упражнений после тренировки в дни толчков или тяги.

Примечание: Хотя задние дельты являются плечевой мышцей, они являются основным двигателем для тяги, а не для толчка, поэтому задние дельты будут задействованы в дни тяги.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Вот основные упражнения (в скобках указаны основные или двигатели)

НАЖАТЬ:

ТЯГА:

• Тяга в наклоне
• Подтягивания / Подтягивания

НОГИ:

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Дополнительные упражнения — это либо вспомогательные упражнения, либо изолирующие упражнения.Это следует делать после основного комплексного упражнения.

Вот некоторые из лучших …

НАЖАТЬ:

• Жим гантелей или штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей от плеч
• Арнольд Пресс
• Прессы Landmine
• Параллельные отжимания
• Скамья узким хватом
• Сундук летит
• Алмазные отжимания
• Откидывание на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Сокрушители Черепов
• Подъемы гантелей в стороны и вперед

ТЯГА:

• Вытягивание стойки
• Прогулка фермера
• Шраги (штанга и гантель)
• Kroc Row
• Тяга сидя (разное положение хвата — нижний, верхний, узкий хват)
• Тяга Т-образной дуги
• Пуловер с гантелями
• Широта тяги вниз
• Lat Press Down
• Тяга стоя на одной руке (с тросом)
• Задняя дельта Fly
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук со штангой
• Вариации локонов (молоток, реверс, локоны подмышками и т. Д.)

НОГИ:

• Тазобедренные толчки
• Становая тяга сумо или становая тяга со штангой
• Становая тяга с прямыми ногами и RDL
• Жим ногами
• Доброе утро
• Выпады и сплит-приседания (варианты)
• Подъемы на носки (стоя, сидя, осел)
• Сгибание ног
• Разгибания ног

Ядро:

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

«Толкай, тяни» и «Ноги» есть два основных комплексных упражнения.Эти основные подъемы требуют высокого уровня силы и энергии и не менее важны. Их следует делать в начале тренировки. Но вы не сможете делать и то, и другое в один и тот же день. Таким образом, вы разделите свой недельный распорядок как таковой:

ТЯГА (A)
ТЯГА (A)
НОЖКИ (A)
ТЯГА (B)
ТЯГА (B)
НОЖКИ (B)

A и B будут иметь один из основных подъемников, так что …

PUSH A — Жим лежа
PULL A — Подтягивания
LEGS A — Становая тяга
PUSH B — Жим стоя над головой
PULL B — Тяга в наклоне
LEGS B — Приседания

День подтягиваний — исключение, поскольку вы можете выполнять тяги в наклоне и подтягивания в один и тот же день.Итак, вы просто измените то, что приходит первым. Тем не менее, жим лежа, становая тяга, приседания и жим штанги над головой стоя — все это большие силовые упражнения, которые можно выполнять в 1ПМ, и они будут включать самые тяжелые нагрузки во всей вашей тренировочной программе, поэтому их не следует выполнять в один и тот же день.

Что касается дополнительных упражнений, то в дни A / B вы будете выполнять разные, но вы будете выполнять дополнительные упражнения, которые нацелены на все группы мышц толкания, тяги и ног.

Как и было обещано, вот ваша 6-дневная тренировка в стиле PPL.

Вариант 1:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Толчок (B)
День 5: Тяга (B)
День 6: Ноги (B)
День 7: Остальное

Вариант 2:

День 1: Толчок (A)
День 2: Тяга (A)
День 3: Ноги (A)
День 4: Отдых
День 5: Толчок (B)
День 6: Тяга (B)
День 7: Ноги (B)
День 8: Отдых

Выберите один и придерживайтесь плана в течение 6-12 недель (решите, сколько недель вы будете делать с самого начала, и пройдите дистанцию!)

Разминка: Проводите примерно 5 минут в динамической разминке перед каждой тренировкой.Сосредоточьтесь на суставах и мышцах, которые будут проработаны в этот день.

Наборы для разминки: В начале тренировки вам нужно будет выполнять подходы для разогрева, которые доводят вас до вашего рабочего веса для основного упражнения. Для разогрева до рабочего веса может потребоваться 2-4 подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе, но не доводите себя до отказа, как в рабочем подходе. Эти подходы предназначены только для подготовки ваших мышц и суставов к тяжелым рабочим сетам.

Core: Либо выберите одно базовое упражнение в конце каждой тренировки, либо выполните 2-3 основных упражнения для одной тренировки А и одной тренировки В.

• Подъем ног в висе
• Доски и боковые планки
• (Вращательные, антиротационные, антибоковые упражнения)

Связано: 30 лучших основных упражнений

Статическая растяжка: Хотя тяжелая атлетика сама по себе является формой тренировки на растяжку и подвижность (если вы двигаетесь в полном диапазоне движений), статическая растяжка отлично подходит для тех, кому необходимо улучшить диапазон движений и гибкость. Более того, это может помочь с выздоровлением.Вы можете делать короткие 5-10-минутные сеансы статической растяжки после каждой тренировки, сосредотачиваясь на основных мышцах и суставах этой тренировки, или пару раз в неделю, сосредотачиваясь на всем теле.

Иерархия упражнений:

Независимо от того, какой сплит вы выберете, всегда выполняйте сначала большие подъемы, затем вспомогательные комплексные подъемы и, наконец, изолирующие упражнения.

1. Главный подъемник
2. Вспомогательные вспомогательные лифты
3. Упражнения по изоляции принадлежностей

Вам понадобится больше энергии и силы для ваших сложных сложных движений, так как вы будете использовать тяжелые нагрузки, и они дают реальный результат, поэтому вы хотите вложить в них все свои силы.

Повторения и весовая нагрузка:

В общем, вот цели, основанные на повторениях и весовой нагрузке:

• 1-6 повторений с 80-95% 1ПМ (сила)
• 6-15 повторений с 60-80% 1ПМ (гипертрофия)
• 12-20 + повторений с ≥60% 1ПМ (на выносливость)

Тем не менее, вы можете нарастить чистый размер в любом диапазоне повторений, если вы приближаете свои мышцы к напряжению. Вот что нужно для наращивания мышц. Таким образом, все три цели будут пересекаться независимо от того, в каком диапазоне повторений вы работаете.

Мы рекомендуем вам работать во всех диапазонах повторений, чтобы добиться универсальности и разносторонности.

Тем не менее, вот лучшие диапазоны повторений для работы на основе имеющихся упражнений:

• Основные упражнения (1-15 повторений по 3-5 подходов)
• Вспомогательные вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода)
• Дополнительные упражнения на изоляцию (8-20 повторений по 2-3 подхода)

Широкий диапазон повторений для каждого из них позволит вам выполнять прогрессивные перегрузки, выполнять схемы пирамиды, изменять весовые нагрузки для конкретных целей и так далее.

Время отдыха:

• Основные упражнения (1-15 повторений в 3-5 подходах): отдыхайте 90-120 секунд между подходами, но если вы поднимаете тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений, то есть 1-5 повторений, при необходимости вы можете потратить больше времени.
• Вспомогательные упражнения (6-15 повторений по 2-3 подхода): 90 секунд между подходами.
• Дополнительные изолирующие упражнения (8-20 повторений по 2-3 подхода): 30-60 секунд между подходами.

Прогрессивная перегрузка:

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Поступая так, вы сможете нарастить мышечную массу или силу, потому что ваши мышцы будут подвергаться достаточной нагрузке для постоянной адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличить весовую нагрузку
• Увеличение числа повторений
• Увеличивающие наборы
• Уменьшение покоя
• Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
• Упражнения на прогресс

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, затем вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Прогресс должен выглядеть так:

Диапазон движения —> Увеличение числа повторений —> Увеличение количества подходов —> Увеличение веса нагрузки

Итак, если в плане есть упражнение, требующее 5-8 повторений по 4-5 подходов. Затем вы можете начать с 5-6 повторений и, в конечном итоге, проработать до 8 повторений, затем добавить дополнительный подход, а затем, наконец, увеличить весовую нагрузку.

Узнайте все о прогрессирующей перегрузке.

Вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель.Если вы сделаете это, вы увидите отличные результаты, начиная с четвертой недели. Если вы правильно восстановитесь, прибавка в силе и выносливости будет очевидна быстро. Что касается прироста гипертрофии, вы обязательно должны увидеть хорошие результаты после тренировочного цикла (8-12 недель).

Через 8-12 недель возьмите 1-2 недели отдыха, а затем начните новый план. Вы можете сохранить тот же план, если хотите, или просто внести небольшие изменения, например, в порядок тренировки или схему повторений. Например, вы можете просто захотеть сделать 10-15 повторений для больших подъемов, а не 5-8 повторений.Вы также можете попробовать различные вспомогательные упражнения. Самое важное — взять перерыв на неделю или две, чтобы дать организму полностью восстановиться после тренировочного цикла и избежать перетренированности. Вы должны делать это каждые 8-12 недель круглый год.

Вы можете структурировать 6-дневный сплит с собственным весом точно так же, как и в предыдущем сплите. Вы просто будете делать упражнения с собственным весом.

Для тренировки с собственным весом вам, вероятно, потребуется делать большое количество повторений, чтобы проработать мышцы почти до отказа.Вам также необходимо сосредоточиться на методах прогрессивной перегрузки, таких как уменьшение времени отдыха и увеличение объема. Но в целом вы должны увидеть отличные результаты при 6-дневном разделении веса тела. Вы не станете массивным, но вы сможете достичь фантастической формы, построив стройное и спортивное тело.

Вот лучшие упражнения с собственным весом, на которых стоит сосредоточиться:

• Приседания (и приседания с прыжком)
• Отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
• Перевернутые строки
• Параллельные отжимания (это можно было бы даже включить в качестве основного комплексного упражнения выше) *
• Отжимания на щуке
• Стойка на руках
• Ягодичные мосты (а также ягодичные мосты на одной ноге и подъемные ягодичные мосты)
• Отжимания на трицепс
• Доски (и все варианты)
• Подъем ног в висе
• Выпады (и все их вариации, такие как боковые выпады, реверансы, обратные выпады и т. Д.)
• Прыжки с группировкой
• Берпи

Список можно продолжить, но, по нашему мнению, все перечисленное является обязательным.

Ресурсы по теме:

Есть вопросы о 6-дневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей

Br J Sports Med. 2007 Янв; 41 (1): 19–22.

J DiFrancisco ‐ Donoghue , Академический центр здравоохранения Нью-Йоркского колледжа остеопатической медицины, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

W Werner , PC Douris , Отделение физиотерапии, Институт Нью-Йорка Технологии, Школа медицинских профессий, поведенческих наук и наук о жизни, Олд Вестбери, Нью-Йорк, США

Для корреспонденции: д-ру Питеру Дурису
Отдел физиотерапии, Технологический институт Нью-Йорка, почтовый ящик 8000, Олд Вестбери, Нью-Йорк, Нью-Йорк 11568, США; pdouris @ nyit.edu

Abstract

Предпосылки

Было доказано, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей.

Цель

Изучить, был ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю.

Методы

18 субъектов (7 женщин и 11 мужчин) в возрасте 65–79 лет были случайным образом разделены на две группы.Обе группы выполняли по одному комплексу упражнений на мышечное утомление; группа 1 тренировалась 1 день в неделю, а группа 2 тренировалась 2 дня в неделю по трем упражнениям для нижней части тела и трем упражнениям для верхней части тела в течение 9 недель. Данные были проанализированы с использованием смешанной модели 2 × 2 дисперсионного анализа.

Результаты

Наблюдалось значительное влияние времени (p <0,001), но не группы, на максимальные баллы за одно повторение. Не наблюдалось значительного взаимодействия между временем и группой, и, следовательно, никакой разницы в силовых изменениях между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Выводы

Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для повышения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей. Наши результаты предоставляют информацию, которая поможет в разработке программ силовых тренировок, которые более экономичны по времени и затратам и приносят пользу здоровью и фитнесу пожилых людей.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям дает исчерпывающие доказательства роли силовых тренировок в оптимизации здоровья, функций, независимости и продолжительности жизни. ^{1 , 2 , 3} Силовые тренировки стали популярным методом в медицинском сообществе для улучшения здоровья пожилых людей благодаря растущим свидетельствам их положительного воздействия.

Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной массы и силы. ^{1 , 4 , 5} Снижение силы на 30% обычно происходит в возрасте от 50 до 70 лет и еще более резкое снижение после восьмого десятилетия. Такое снижение силы связано с заметным дефицитом функциональных возможностей. ^{1 , 2 , 3 , 4} Было показано, что сила ног сильно коррелирует со скоростью ходьбы у пожилых людей. ⁴ Силовые тренировки у пожилых людей, помимо увеличения общей силы, показали положительный эффект на улучшение плотности костей, энергетического обмена, действия инсулина и функционального статуса. ^{1 , 3 , 4}

Эффективная программа силовых тренировок зависит от нескольких переменных, включая: нагрузка или процент от максимума одного повторения (1-RM), который нужно поднять, частота тренировки и количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить. ⁴ 1-RM — это вес, поднятый за одно максимальное усилие во всем диапазоне движений, которые нельзя повторить во второй раз. ^{6 , 7 , 8} Безопасность оценки 1-RM была установлена ​​у пожилых людей и в популяции пациентов с сердечными и легочными проблемами. ^{6 , 7 , 8}

Частота — это количество тренировок в неделю. Хотя ACSM рекомендует минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю, данные подтверждают, что частота силовых тренировок должна быть один раз в неделю. ^{9 , 10 , 11} Taaffe et al. ⁹ исследовали влияние частоты тренировок на улучшение мышечной силы у пожилых людей (65–79 лет). Субъекты были случайным образом распределены по упражнениям один, два или три раза в неделю в течение 24 недель, выполняя три подхода по 80% 1-RM. Это исследование пришло к выводу, что еженедельные тренировки с отягощениями так же эффективны для увеличения силы у пожилых людей, как и два или три раза в неделю. Файгенбаум и др. ¹⁰ установили, что тренировки один раз в неделю и два раза в неделю были одинаково эффективны для детей в улучшении силы пресса ног в течение 8-недельной программы тренировок.Graves и др. ¹¹ показали, что тренировка один раз в неделю была так же эффективна, как тренировка 2 или 3 дня в неделю в течение 12-недельного периода при улучшении силы поясничных разгибателей у молодых людей.

Существуют разногласия по поводу количества подходов конкретного упражнения, которые следует выполнять во время силовой тренировки. Несколько исследований ^{12 , 13 , 14} показали, что один комплекс упражнений, выполняемый при мышечной усталости, столь же эффективен, как и два или три подхода для увеличения силы.Карпенелли и Отто ¹⁵ и Фейгенбаум и Поллок ⁴ в своих обширных обзорах литературы пришли к выводу, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами в увеличении силы и гипертрофии. Они также пришли к выводу, что рекомендуются индивидуальные программы, поскольку они отнимают меньше времени, более экономичны и приносят аналогичную пользу для фитнеса и здоровья. В заявлении о позиции ACSM по упражнениям также делается вывод о том, что минимальные стандарты для достижения мышечной формы являются единым набором. ² Несмотря на доказательства того, что программы с одним подходом столь же эффективны, как и программы с несколькими подходами, многие исследователи продолжают использовать программы с несколькими подходами при изучении эффективности программ силовых тренировок.

При разработке программ силовых тренировок для пожилых людей необходимо учитывать частоту и количество подходов, которые необходимо выполнять. Taaffe и др. ⁹ показали, что еженедельные тренировки эффективны для повышения силы у пожилых людей.Однако они использовали по три подхода на программу упражнений, в отличие от более эффективной программы с одним подходом. Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться один раз в неделю, выполняя один комплекс упражнений, если это даст такой же прирост силы, как два или три раза в неделю.

Целью этого исследования было выяснить, является ли один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для каждой группы мышц, таким же эффективным для увеличения мышечной силы, как тренировка два раза в неделю. Важно определить минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта.Результаты этого исследования помогут предоставить дополнительные научные данные и разумное обоснование при разработке программ силовых тренировок для пожилых людей, которые более эффективны по времени и затратам.

Методы

Субъекты

Наблюдательный совет при Нью-Йоркском технологическом институте (NYIT) одобрил дизайн этого исследования. Письменное информированное согласие было получено от каждого субъекта до начала исследования. В таблице 1 представлены характеристики субъектов 7 женщин и 11 мужчин, принявших участие в исследовании, в возрасте 65–79 лет.Это был образец удобства. Испытуемые были набраны из группы здорового образа жизни Академического центра здравоохранения (NYCOM II), расположенного в кампусе NYIT в Олд Вестбери, Нью-Йорк, США. Критериями исключения для субъектов были: субъекты, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение 6 месяцев, любой человек с ранее существовавшими ортопедическими осложнениями, которые могли повлиять на любое из упражнений, включенных в исследование, и субъекты, у которых были сердечные и респираторные заболевания. это подвергло бы их риску тренировок.

Таблица 1 Характеристики объекта (среднее (стандартная ошибка))

Материалы

Приборы включали тренажеры Cybex для жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, сгибания груди, сгибания рук (Lumex, Lake Ronkoma, Нью-Йорк, США), отжиманий сидя (Life Fitness, Франклин Парк, Иллинойс, США) и Nu‐ step (Нустеп, Анн-Арбор, Мичиган, США).Хасс и др. ¹³ использовали сопоставимый протокол и оборудование для силовых тренировок в своем исследовании.

Процедуры

Исследователи отвечали за сбор истории болезни каждого предполагаемого субъекта, чтобы оценить наличие любого из критериев исключения. Все потенциальные субъекты должны были получить медицинское разрешение для участия в этом исследовании. От них требовалось просмотреть форму согласия со своим врачом и получить письменное разрешение в рецептной книжке врача перед участием в этом исследовании.Возраст, пол, рост и вес были измерены и записаны. Таблица случайных чисел использовалась для случайного распределения субъектов в одну из двух обучающих групп (по девять субъектов в каждой группе).

Первоначальный визит состоял из 5-минутной разминки на степпере лежа Nu-step. Метод, используемый для определения 1-RM для каждого из шести упражнений, был ранее задокументирован. ^{5 , 12} Во время тестирования 1-RM, если попытка была выполнена с относительной легкостью, добавлялось 10-20 фунтов для нижних конечностей и 5-10 фунтов для верхних конечностей, пока не был получен 1-RM. .Испытуемые отдыхали 30 секунд между каждой попыткой и 2 минуты между каждым упражнением. 1-RM был достигнут от трех до пяти попыток. Порядок тестирования: (1) жим ногами, (2) разгибание груди, (3) сгибание ног, (4) отжимание сидя, (5) разгибание ног и (6) сгибание рук. Все измерения 1-RM были записаны в фунтах для последующего анализа данных и для определения начального веса, который будет использоваться в период обучения исследования.

Силовая тренировка

Испытуемые выполняли 5-минутную разминку на Nu-step перед каждой тренировкой.Порядок упражнений был идентичен порядку тестирования. Все испытуемые выполнили один подход на мышечную усталость для каждого упражнения с 75% их 1-RM, что привело к диапазону повторений 10–15. ¹ Когда испытуемый достиг мышечной усталости за более чем 15 повторений, вес был соответствующим образом скорректирован для следующей тренировки. Усталость определялась неспособностью испытуемого выполнить упражнение с полным диапазоном движений. Повторения каждого упражнения выполнялись в непрерывном ритме.Количество повторений и вес, использованный для каждого упражнения, записывались на каждом занятии. Рекомендации ACSM использовались для показаний к прекращению упражнений. ¹⁶

Субъекты в группе 1 тренировались один раз в неделю в течение 9 недель. Субъекты, отнесенные к группе 2, тренировались дважды в неделю с 48-часовым интервалом отдыха перед второй тренировкой в ​​течение 9 недель. Были предприняты усилия, чтобы испытуемые тренировались в одни и те же дни недели в течение всей учебной программы. После 9 недель обучения 1-RM был повторно протестирован на всех испытуемых с использованием тех же процедур, что и в день 1.Измерения 1-RM были записаны и использованы для последующего анализа данных.

Статистический анализ

Используя двухгрупповую схему до и после тестирования, статистический анализ был выполнен с использованием SPSS для Windows V.10. Описательная статистика была рассчитана для возраста, роста и массы тела для обеих тренировочных групп. Независимыми переменными были частота обучения и время измерения. Зависимой переменной был 1-RM. Смешанный модельный дисперсионный анализ (ANOVA) был проведен для проверки эффектов группы (тренировка один или два раза в неделю), влияния времени (предварительный тест и пост-тест ) и взаимодействия группы × время для каждого из них. из шести упражнений (жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание груди, сгибание рук и отжимание сидя).Для априорных расчетов размера выборки, необходимых для обнаружения наблюдаемых различий с мощностью 80%, потребовалось набрать по девять субъектов для каждой группы. Статистическая значимость этого исследования была установлена ​​на уровне p≤0,05.

Результаты

В таблице 1 приведены средние значения и стандартные ошибки для возраста (лет), роста (см) и массы тела (кг) для каждой группы. В таблице 2 приведены средние значения и стандартные ошибки 1-RM до и после тестирования, а также абсолютное изменение для шести зависимых переменных. ANOVA показал значительный главный эффект времени (p <0.001), который показал значительную разницу между оценками 1-RM до и после теста для шести упражнений для обеих групп (таблица 3). Основной эффект группы (разница в оценках 1-RM между группами) не был значимым (таблица 3). Не было значительного эффекта взаимодействия между группой и временем ни для одного из шести упражнений (таблица 3). В таблице 3 приведены сводные данные дисперсионного анализа смешанной модели. Таким образом, не было никакой разницы в изменении силы между тренировками один раз в неделю и два раза в неделю через 9 недель.

Таблица 2 Описательная статистика (среднее значение (стандартная ошибка) в килограммах) для зависимых переменных до и после тестирования

Таблица 3 Сводка результатов дисперсионного анализа смешанной модели

Частота обсуждения

пожилые люди об увеличении мышечной силы.Результаты этого исследования показали, что один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю, был столь же эффективен, как один комплекс упражнений, выполняемый два раза в неделю, для увеличения 1-RM жима ногами, разгибания ног, сгибания ног, разгибания груди, сгибания рук. и сидячий отжим у пожилых людей. Было документально подтверждено, что силовые тренировки приносят пользу здоровью и функционированию пожилых людей. ¹ Участие в эффективных и научно разработанных программах силовых тренировок является эффективным вмешательством для уменьшения функциональных нарушений, связанных со старением. ^{1 , 4 , 9} Снижение мышечной силы примерно на 30% происходит в возрасте от 50 до 70 лет. ¹ Большая часть снижения силы происходит из-за избирательной атрофии мышечных волокон типа II. ¹ Силовые тренировки кажутся единственным терапевтическим вмешательством, которое может уменьшить снижение силы и мощности, наблюдаемое у пожилых людей.

Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Taaffe et al, ⁹ , которые использовали аналогичную популяцию для сравнения силовых тренировок один, два и три раза в неделю.Их исследование пришло к выводу, что силовые тренировки один раз в неделю были так же эффективны в увеличении силы у пожилых людей, как два или три раза в неделю. Они сообщили об улучшении на 37% при тренировках раз в неделю и на 41,9% при тренировках два раза в неделю для восьми упражнений. Общее процентное изменение 1-RM для шести упражнений в этом исследовании составило 30% и 40% для групп 1 и 2, соответственно. Хотя их исследование длилось 24 недели по сравнению с нашими 9 неделями, они измеряли 1-RM каждые 4 недели и заявили, что большинство их улучшений силы произошло в течение первых 8 недель, что сделало бы их результаты сопоставимыми с нашими.В то время как они использовали три набора упражнений на группу мышц, аналогичные результаты были достигнуты в нашем эксперименте с одним комплексом упражнений, выполняемым до мышечной усталости. Они пришли к выводу, что стимул, необходимый для развития силы, не требует высокой частоты, что указывает на высокий уровень остаточной пластичности нервно-мышечной системы пожилых людей. Силовые тренировки должны выполняться не менее 4 недель, чтобы вызвать гипертрофию мышц. ¹⁷ Мы предполагаем, что увеличение силы в этом исследовании отражает вклад как нервной, так и мышечной гипертрофии; однако мы не измеряли изменения обхвата и состава тела в результате тренировки.Практика также может повлиять на изменение силы; тем не менее, в группе, проводившей 2 дня в неделю, было проведено в два раза больше занятий, и между двумя группами наблюдались различия в силовых изменениях. Результаты этого исследования показывают, что меньшая частота может привести к тому же результату, что и рекомендации ACSM ^{1 , 2 , 3} и Фейгенбаума и Поллока. ⁴ Они выступают за минимальную частоту силовых тренировок два раза в неделю.

Количество подходов, рекомендованных для увеличения мышечной силы, остается спорным.Преобладают доказательства, подтверждающие использование как нескольких подходов, так и одиночных подходов, выполняемых до мышечного отказа. Результаты этого исследования выгодно отличаются от результатов Haas et al ¹³ и Starkey et al, ¹⁴ , которые пришли к выводу, что один подход столь же эффективен, как и несколько подходов для улучшения мышечной силы у взрослых. Хаас и др. ¹³ сообщили об аналогичном улучшении состава тела в группах, получавших один подход и несколько подходов, после 13 недель тренировок.Ультразвуковое сканирование, проведенное Старки и др. ¹⁴ , показало значительное увеличение толщины мышц без каких-либо существенных различий между одним и тремя комплексами упражнений после 14 недель тренировок. Хотя это исследование показало отличные результаты с одним подходом, выполненным на мышечную усталость, следует проявлять осторожность из-за строгого характера этого метода упражнений. Люди должны быть чрезвычайно мотивированы, чтобы подтолкнуть себя из-за усилий и интенсивности, необходимых для одиночного подхода.Время от времени в обеих группах возникали нормальные жалобы на болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки, но это не повлияло на их распорядок дня или следующую запланированную тренировку. Результаты этого исследования подтверждают теорию единого множества, рекомендованную ACSM. ^{1 , 2 , 3}

Ограничениями нашего исследования были неравное количество мужчин и женщин в группах, тестирование и обучение субъектов с одинаковыми методами и оборудованием, стабильность исходных показателей и отсутствие информации, связанной со здоровьем.Подвыборки мужчин и женщин в нашем исследовании были слишком малы, чтобы проводить сравнения по полу. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность отдельного изучения мужчин и женщин, чтобы определить, влияет ли секс на изменение силы. В будущих исследованиях следует измерить изменения силы и мощности на другом оборудовании, отличном от того, которое используется для тренировок. Это может уменьшить эффект от практики и повысить достоверность результатов. Следует изучить документацию других связанных со здоровьем изменений в результате тренировки, таких как функции, качество жизни, костная масса, обхват мышц и состав тела.

Что уже известно по этой теме

• Нормальное старение приводит к постепенному снижению мышечной силы.

• Предыдущее исследование показало, что еженедельные тренировки из трех подходов эффективны для повышения силы у пожилых людей.

• Для пожилых людей более практично и эффективно тренироваться раз в неделю по одному подходу, если это обеспечит аналогичный прирост силы.

Что добавляет это исследование

• Один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для улучшения мышечной усталости, а также два раза в неделю у пожилых людей, и может быть минимальным количеством силовых тренировок, необходимых для положительного воздействия на компенсировать снижение силы, наблюдаемое у пожилых людей.

Таким образом, один комплекс упражнений, выполняемый один раз в неделю для снижения мышечной усталости, улучшал силу, а также два раза в неделю у пожилых людей, и, возможно, это минимальное количество силовых тренировок, необходимых для положительного эффекта и компенсации снижения силы. наблюдается у пожилых людей. Результаты этого исследования предоставляют доказательства для разработки программ силовых тренировок для пожилых людей, которые являются более эффективными по времени и затратам. Это исследование предлагает подтверждение того, что существенный прирост силы может быть получен за счет менее частой активности, что может быть более приемлемой программой для пожилых людей.

Сокращения

ACSM — Американский колледж спортивной медицины

ANOVA — дисперсионный анализ

1 ‐ RM — максимум на одно повторение

Сноски

Конкурирующие интересы: не заявлены.

Ссылки

Что пьют спортсмены для мышц. Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
Можно ли есть углеводы после тренировки?

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Вконтакте

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

• Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
• Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
• При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

1.Креатин

Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

Положительные моменты при использовании креатина:

• Стимулирование начала роста мышечной массы
• Увеличение объема мышечных клеток
• Быстрое восстановление после тренировок
• Быстрый синтез гликогена
• Высокая интенсивность мышечной работы

Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

2.Бета-Аланин

Бета-Аланин — это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

• Повышенная выносливость
• Увеличенная мощность
• Меньшая усталость
• Улучшенный состав организма
• Бета-Аланин хорошо работает с креатином
• Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

3.Сывороточный протеин.

Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

• Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
• Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
• Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок — это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
• Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
• Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
• Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

4.Разветвленные аминокислоты.

Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

5. Глютамин

Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

• Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
• Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
• Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
• Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
• Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

Гейнер или протеин — что выбрать для набора мышечной массы

Содержание статьи:

1. Особенности употребления углеводов для набора мышечной массы
2. Кому, как и в какое время правильно принимать гейнер?
3. Можно ли приготовить гейнер в домашних условиях и что для этого нужно?

Гейнер — это специальная пищевая добавка для спортсменов, состоящая из углеводов и белка в процентном соотношении от 50/40 до 75/15, в зависимости от производителя и вида.

Кроме углеводно-белковой основы, этот вид питания включает также смесь нескольких протеинов и углеводов с различным гликемическим индексом , что позволяет возобновить гликоген в мышцах и быстро восстановиться после активных занятий спортом.

Без тренировок гейнеры имеет смысл принимать только людям, которым сложно наращивать мышечную массу, или при отсутствии режима и сбалансированного питания. Набор мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда лучше это делать. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Обычно на упаковке есть вся подробная информация (одна порция — примерно 40 грамм белка и 100 углеводов), у разных производителей состав может немного отличаться.

Главное — помнить, что сегодня человек итак получает с пищей намного больше углеводов, чем нужно, а скрытый сахар присутствует почти везде.

В среднем, оптимальная доза гейнера составляет 100-150 грамм сухой смеси, которую до однородности смешивают с жидкостью (водой, соком, молоком).

Количество жидкости не ограничивается, поэтому смесь можно развести до любого состояние — от консистенции густой сметаны до жидкого йогурта. Тут также следует учесть, что в горячей воде белок теряет свои свойства, поэтому кипяток все же не подходит для смешения белково-углеводных коктейлей.

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот худощавым атлетам рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день (например, до тренировки и после нее).

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Как ни странно, не только начинающие атлеты, но и многие из тех, кто занимается в тренажёрном зале по нескольку лет, смутно понимают разницу между такими видами спортивного питания, как протеин и гейнер. С одной стороны, их можно понять, оба этих продукта созданы для того, чтобы спортсмен мог компенсировать тот недостаток питательных веществ, которых он не получает с обычной пищи. И для обоих этих продуктов стоит лишь одна цель, помочь атлету нарастить больше мышечной массы, но чем отличается гейнер от протеина?

Протеин призван компенсировать недостаток белка в рационе спортсмена, в то время как гейнер состоит из углеводов в большей степени. Принимать гейнер нужно только тем, у кого трудности с набором массы, режимом питания и возможностью набрать необходимое количество калорий. Эти два продукта нельзя сравнивать, потому что они как хлеб и мясо — различны по составу и влиянию на организм.

Используя таблицы пищевой ценности продуктов, спортсмен может сделать гейнер самостоятельно из обычных продуктов.

Для белковой части подходят:

— обезжиренный творог;

— яичные белки;

— сывороточный протеин;

— сухое молоко.

Углеводы:

— фрукты;

— ягоды;

— мед;

Также стоит добавить пропаренную овсяную или ячменную муку, как источник сложных углеводов. Основой для коктейля может стать молоко, йогурт или сок. Все компоненты смешиваются в блендере до однородной массы и гейнер готов.

Выберете вы специальную готовую смесь спортивного питания или коктейль домашнего приготовления, гейнер в любом случае решает одинаковые задачи:

— повышение калорийности рациона;

— восполнение энергетических запасов организма;

— заполнение “белково-углеводного окна”;

— быстрый рост мышечной массы.

Ориентируйтесь на здоровье, самочувствие и потребности своего организма, только так можно поддерживать спортивный режим и мышечное тело.

Аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы и при похудении

Как принимать аминокислоты ВСАА для набора мышечной массы?

Если вы желаете увеличить сухую мышечную массу, ВСАА необходимо принимать до, во время и сразу после окончания тренировочной сессии. Порцию аминокислот рекомендуется растворять в воде, добавляя в смесь несколько ложек сахара. Благодаря такому энергетическому напитку в кровь поступают углеводы, жидкость и аминокислоты на протяжении всей тренировки. Аминокислоты ВСАА для набора массы необходимы организму в большей степени в процессе физических нагрузок и после их окончания. Именно в это время наблюдается максимальная эффективность ВСАА.

Кроме этого, порцию аминокислот БЦАА для набора мышечной массы можно принимать сразу после ночи. Благодаря этому вы сможете подавить утренний катаболизм. Как показали многочисленные исследования, аминокислоты ВСАА не утрачивают свои свойства даже при смешивании с протеиновыми коктейлями.

ВСАА (БЦАА) при похудении

С целью сбросить лишний вес аминокислоты рекомендуется принимать до и после физических нагрузок. Если ВСАА представлены в жидкой форме, то их употребление возможно прямо во время тренировок.

Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, эти аминокислоты можно употреблять и в перерывах между основными приемами пищи. Это позволяет подавлять катаболизм и снижать аппетит. Также это способствует сохранению мышц.

Купить аминокислот БЦАА для похудения в Киеве и по всей Украине вы можете в спортивном магазине Мордекс.Нет.

Дозировки БЦАА для набора мышечной массы и похужения

Оптимальной нормой для здорового человека является 4-8 г ВСАА за один прием. Стоит отметить, что эта разовая доза предназначена не только для похудения, но и для набора мышечной массы.

Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты три раза в сутки. Конечно же, результативность будет и от меньших порций, однако они не будут в полной мере покрывать потребности организма. Этому факту необходимо уделить особое внимание, ведь некоторые производители выпускают аминокислоты в небольших дозах, оставляя при этом высокую цену.

Именно поэтому, при покупке продуктов спортивного питания обязательно проверьте размер одной порции. Данная информация должна быть указана на упаковке. Стоит отметить, что принимать аминокислоты вы всегда сможете по необходимости. Здесь не нужны перерывы и циклирования.

Сочетание аминокислот БЦАА

Специалисты утверждают, что каждый спортсмен имеет возможность безопасно сочетать аминокислоты ВСАА с любым видом спортивного питания. Если вам необходимо набрать мышечную массу, ВСАА рекомендуется комбинировать с гейнерами, протеинами, анаболическими комплексами и креатинами.

Отзывы: как проверить качество ВСАА

В первую очередь, приобретенный продукт следует растворить в воде. Если чистые аминокислоты представлены в виде порошка, они образуют на поверхности воды тонкую пленку. Кроме этого, при размешивании они растворяются не полностью. На вкус аминокислоты ВСАА, дешево купить которые вы можете в магазине Mordex.Net, отдают легкой горечью, поэтому их рекомендуется употреблять с сахаром. Консистенция и цвет продукта должны соответствовать описанию на упаковке. Покупать следует только те упаковки, которые полностью соответствуют заводским стандартам и не имеют каких-либо дефектов. Обязательно при покупке проверьте срок годности.

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Оглавление:

Гейнеры являются разновидностью спортивного питания. Представляют собой углеводно-белковую смесь, обогащенную разнообразными добавками и предназначенную для ускорения наращивания мышечной массы.

Для начинающего атлета, наверняка, актуальными являются вопросы: как принимать этот вид спортпита, и сколько гейнера нужно пить в день.

Состав гейнера

В зависимости от состава продукта размер порции может варьировать. Классический вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты, например 1:1, 2:1 и 4:1. Белки, содержащиеся в спортивном питании, обеспечивают оптимальный прирост мышечной массы, а углеводы призваны восполнять энергетические запасы после интенсивной тренировки. Также гейнер содержит минимум ненасыщенных жиров и пищеварительные энзимы для улучшения усвоения продукта. В составе одной порции гейнера около 50-80 гр. углеводов и 20-40 гр. белка, это количество питательных веществ, которое способно легко усвоиться за один прием. Превышать это количество нецелесообразно. Регулярное употребление гейнера позволит атлету скорее увидеть результаты от тренировок.

Как принимать гейнер

Спортивная добавка гейнер представляет собой сухую концентрированную смесь (порошок). На что надо обратить внимание во время его употребления:

• Принимать его следует от одного до трех раз в день, в зависимости от типа телосложения. Людям, склонным к полноте, достаточно принимать его один раз в день, а спортсменам, сложенным по астеническому типу рекомендуется употребление гейнера не менее 2-3 раз в сутки.
• Этот вид пищевой добавки употребляют внутрь, предварительно растворив порцию порошка в 300-500 мл воды или молока до образования гомогенной смеси. Количество жидкости можно изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений.
• Важное предупреждение! Не следует растворять питание в горячих жидкостях. В этом случае белок денатурируется и утратит большую часть полезных свойств.
• Атлетам, медленно набирающим массу, не стоит пропускать приемы гейнера даже в свободные от тренировок дни. Очень полезно брать разведенное питание с собой на работу, особенно если в течение дня может не представиться случай пообедать.

Сколько гейнера нужно употреблять в день

Гейнер надо употреблять ежедневно, следуя установленной норме. На упаковке спортивной добавки всегда размещена инструкция по приему, необходимо внимательно ее изучить.

При наращивании мышечной массы, в день следует употреблять 8-9 грамм углеводов на 1 кг веса. То есть, если масса атлета 80 кг, то он должен принимать около 640-720 грамм углеводов. Следует взглянуть на упаковку препарата, чтобы узнать, сколько их содержится в одной порции, после чего можно рассчитать дневную норму.

Расчет количества гейнера для разового приема делается исходя из массы тела, уровня метаболизма, а также частоты и интенсивности тренировок. Предварительно надо подобрать оптимальное по составу спортивное питание, а затем рассчитать норму. Консультанты по спортпиту советуют начинать с одной трети количества, определенного с помощью расчета, а затем последовательно повышать, контролируя результат.

Не следует принимать чрезмерное количество гейнера, поскольку избыток углеводов будет способствовать не росту мышц, а увеличению жировых отложений. Избыточное количество белка тоже не принесет дополнительной мышечной массы. Организм способен усвоить только ограниченное его количество, поэтому излишек белка вреда не принесет, но и пользы тоже.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Тюмень

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Спортивное питание для набора массы. Советы ZonaSporta

При активном образе жизни спортивное питание для набора мышечной массы просто необходимо, и даже, если занятия в тренажерном зале это единственное Ваше занятие, то для серьезных результатов обычного питания все равно будет недостаточно.

При активном образе жизни спортивное питание для набора мышечной массы просто необходимо, и даже, если занятия в тренажерном зале это единственное Ваше занятие, то для серьезных результатов обычного питания все равно будет недостаточно.

Если цели занятий ограничиваются несколькими килограммами мышечной массы, то такого результата можно добиться и с помощью обычной еды, правда только в том случае, если спортсмен изначально нормального телосложения — не худощав и не склонен к полноте. А вот во всех других случаях, когда есть исходные особенности фигуры и более глобальные цели (например, набрать 20 килограмм мышечной массы), то без спортпита не обойтись.

Спортивное питания для набора массы — это спортивные добавки, которые дают организму строительный материал для мышц и обеспечивают их полноценное восстановление. Именно эти два процесса — залог успешного наращивания мышечной массы. 

Протеин — основная добавка для наращивания мышц и основа любой спортивной диеты. Для этих целей лучше всего выбрать сывороточный протеин, так как он легко усваивается и имеет высокую эффективность.

Естественно, если Вы принимаете протеин еще и на ночь, то тут лучше пить казеиновый протеин, который будет долго усваиваться и снабжать организм белком более длительное время.

В приеме протеина есть свои правила. Во-первых, порция протеина высчитывается индивидуально для каждого атлета. Превышать эту норму нет никакого смысла, так как излишек попросту не усвоиться. Во-вторых, одна порция протеина не должна содержать более 30 граммов белка. Опять-таки, излишек не усвоиться и может спровоцировать проблемы с желудком, печень и почками. При наращивании мышечной массы протеин действительно незаменим, но, обладателям худощавого телосложения с очень быстрым метаболизмом, протеина будет недостаточно. Тут обязателен к приему гейнер.

Гейнер — высококалорийная белково-углеводная смесь, которая восполняет энергетический запас организма и способствует его восстановлению. Гейнер можно принимать как сам по себе (обязательно с учетом суточной нормы), так и в сочетании с протеином.

Смешивая гейнер и протеин не забывайте о том, что считать количество белка тогда нужно будет в обеих смесях, а не только в протеине.

При приеме гейнера очень важны интенсивные силовые нагрузки, иначе нерастраченная энергия просто преобразуется в жировую ткань.

Еще одна добавка для роста мышечной массы — креатин. Креатин показывает высокую эффективность в сочетании с гейнером. Но и сам по себе креатин значительно усиливает силовые показатели атлета, наполняя мышечные клетки энергией. Еще одно ценное качество креатина — он способствует синтезу протеина, а значит ускоряет рост мышц.

Глютамин — прием этой аминокслоты это Ваша инвестиция в будущее. Мгновенного эффекта от глютамина нет, но он имеет долгосрочное действие: он участвует в процессах восстановления мышц, усиливает выработок гормона роста и укрепляет иммунитет. Если говорить более обобщенно, то глютамин не дает мышечной ткани разрушаться, что является очень ценным при наращивании мышц.

Помните, что все вышеперечисленное — это добавки. Нельзя питаться только спортпитом и ждать, что организм “нарастит” Вам мышцы. Обязательно составьте свою индивидуальную диету с учетом приема спортивных добавок и следуйте ей, тогда рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков. Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства. И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей основы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов. Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких «новаторских» зельеварений или добавок, усиливающих магические способности, не требуется. Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков. Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными «материалами для наращивания мышц».”

Повысьте свои шансы играть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта. (См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка. Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу.Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок. Мышцы на 75 процентов состоят из воды, и вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества. Потребление воды также делает мышцы полнее. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Хотя биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками.Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, поэтому вы станете сильнее к следующей тренировке.Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются отличным источником энергии перед тренировкой, помогая поддерживать интенсивные тренировки с отягощениями и способствуя росту мышц.

Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор

Фон: Белковые добавки часто употребляют спортсмены и взрослые, ведущие активный отдых, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность.

Задача: В этом обзоре представлен систематический и всесторонний анализ литературы, в которой проверялась гипотеза о том, что протеиновые добавки ускоряют набор мышечной массы и силы, что приводит к улучшению аэробной и анаэробной мощности. Заявления о доказательствах были созданы на основе принятой таксономии рекомендаций.

Источники данных: Поиск статей на английском языке проводился через PubMed и Google Scholar с использованием белков и добавок вместе с показателями производительности, упражнений, силы и мышц, по отдельности или в сочетании в качестве ключевых слов.Дополнительные статьи были взяты из списков литературы, найденных в этих статьях.

Выбор исследования: Исследования с привлечением здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, в которых оценивалось влияние протеиновых добавок отдельно или в сочетании с углеводами на показатели производительности (например, максимум на одно повторение или изометрическую или изокинетическую силу мышц), показатели состава тела или показатели в этот обзор были включены аэробная или анаэробная сила.Поиск литературы выявил 32 статьи, которые включали показатели тестов, которые касались исключительно изменений мышечной массы и силы, 5 статей, в которых реализовывались комбинированные тренировки с отягощениями и аэробными тренировками или отслеживались участники во время их обычных программ спортивных тренировок, и 1 статья, в которой оценивались изменения в мышечных окислительных ферментах. и максимальная аэробная мощность.

Методы оценки и синтеза исследования: Все статьи были подробно прочитаны и исследованы на предмет факторов, влияющих на дизайн эксперимента, таких как наблюдение за питанием, история физических тренировок (т.д., обученные и неподготовленные), а также количество изученных участников. Исследования также оценивались на основе интенсивности, частоты и продолжительности тренировок, типа и времени приема белковых добавок, а также чувствительности показателей теста.

Полученные результаты: Для нетренированных людей потребление дополнительного белка, вероятно, не повлияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями.Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и увеличивать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить рост как аэробной, так и анаэробной силы.

Ограничения: Чтобы продемонстрировать измеримый прирост силы и производительности с помощью тренировок и протеиновых добавок, во многих исследованиях проводился анализ нетренированных участников.Поскольку реакция скелетных мышц на упражнения и протеиновые добавки различается у тренированных и нетренированных людей, результаты нелегко обобщить для всех потребителей, которые, возможно, рассматривают возможность использования протеиновых добавок.

Выводы: Этот обзор предполагает, что добавление белка может увеличить мышечную массу и производительность, когда тренировочный стимул является адекватным (например,g., частота, объем, продолжительность), а диетическое потребление соответствует рекомендациям для физически активных людей.

Придает ли молоко мышечную массу? | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 27 декабря 2018 г.

Наращивание мышечной массы требует особых усилий в тренажерном зале и за его пределами. Поднятие тяжестей — важная часть этого плана игры, но это еще не все. Если ваши мышцы не получают нужных питательных веществ, ваши результаты будут скомпрометированы.Молоко — хорошая жидкость, которую можно добавить в свой рацион, однако оно будет наращивать мышечную массу только при определенных условиях.

Наращивание мышц

Когда вы поднимаете тяжести, на ваших мышцах появляются небольшие разрывы, которые в течение нескольких дней заживают, становясь больше и сильнее. Постепенно прибавляя в весе, вы повторяете этот процесс и набираете мышечную массу. Если вы просто пьете молоко, не выполняя никаких силовых тренировок, это не прибавит мышечной массы. Употребление молока в сочетании с твердой программой тренировок с отягощениями принесет желаемые результаты.Если вы пьете слишком много молока, не повышая уровень активности, вы можете набрать жир, а не мышечную массу.

Рекомендации по белку

Рекомендуемая дневная доза белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно более высокое потребление из-за строгих требований тренировок. Согласно веб-сайту Джорджтаунского университета, потребление от 1 до 1,8 грамма на килограмм веса тела является более оптимальным для людей, тренирующихся с отягощениями.Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, стремитесь к более высокому уровню рекомендаций по потреблению.

Complete Proteins

Белок — это макроэлемент, важный для роста клеток и, что более важно, для наращивания мышечной массы. Он состоит из органических соединений, называемых аминокислотами, которые часто называют строительными блоками мышц. Незаменимые аминокислоты необходимо потреблять с пищей, потому что организм не вырабатывает их естественным путем. Продукты и производные животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, и их называют полноценными белками.Молочные продукты, такие как молоко, попадают в эту категорию, что делает молоко хорошим напитком, который можно добавить в ваш план диеты для наращивания мышечной массы. В стакане цельного молока содержится около 8 граммов белка.

Многократное питание

Потребление большого количества белка в два или три приема пищи для удовлетворения ваших потребностей может быть трудным. Вот почему многие бодибилдеры и увлеченные штангисты едят несколько раз в день небольшими порциями. Если вы едите каждые два-три часа, ваши мышцы постоянно насыщаются, а метаболизм остается на высоком уровне.Согласно данным Sports Dietitians Australia, включение порции белка в каждый из этих приемов пищи способствует увеличению мышечной массы. Также эффективно трехразовое питание и небольшие перекусы между ними. Молоко — хороший источник белка для этого плана.

Кальций

Кальций — это минерал-электролит, укрепляющий кости и зубы. Он также играет ключевую роль в сокращении и расширении мышц. Молоко богато кальцием, что может принести пользу в тренажерном зале и еще больше способствовать увеличению мышечной массы.Чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция. Это примерно 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин.

После тренировки

После того, как вы закончите тренировку, ваши мышцы, как губки, подготовлены для поглощения питательных веществ. Хороший способ ускорить восстановление и увеличить мышечную массу — это жидкая еда. Жидкости быстро впитываются и запускают процесс восстановления. Согласно исследованию, проведенному в Университете Макмастера, употребление молока сразу после интенсивных силовых тренировок способствует увеличению мышечной массы.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3,5 унции) порции. Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны начать включать в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

17 способов пить алкоголь, не толстеть и поддерживать мышечный рост

Когда дело доходит до ночной жизни, алкоголь — главное событие, потому что он не улучшает вечеринки, а создает их. А как насчет твоего телосложения?

Вот как выпить и сохранить свои достижения с Менно Хенсельмансом — опубликованным научным автором, участником соревнований по телосложению и основателем bayesianbodybuilding.com (здесь вы можете найти эту статью в ее оригинальном формате)

Как пить, оставаться измельченным и сохранять мышечную массу

Когда дело доходит до выпивки, можно просто вести себя разумно, умеренно и йада-йада, но это не такая статья.Винтовой модерации. Вы хотите, чтобы вас избили, не испортив свое с трудом завоеванное телосложение.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть во время тяжелой ночи и минимизировать вред тренировкам.

Чтобы достичь этого, нам нужно понять скрытую фармакологию алкоголя, а затем сделать шаг к тому, чтобы понять, как вписать алкоголь в здоровый образ жизни. Вот как поднять планку во всех сферах вашей деятельности.

№ 1: Еда с низким содержанием жиров ведет к хорошему питью

Грязный путь алкоголя по вашему телу проходит через печень, при каждом прохождении расщепляя его на ацетат.Ацетат делает алкоголь токсичным, и ваша способность сжигать жир подавляется, в то время как организм уделяет первоочередное внимание его расщеплению.

В результате большая часть жира, который вы съели ранее, сохраняется, и именно поэтому алкоголь обладает таким высоким потенциалом, что заставляет вас носить его эффекты, как мягкие доспехи. Однако сам алкоголь не содержит жиров и мучительно мало углеводов.

Это означает, что вы можете избежать накопления жира из-за алкоголя, сведя к минимуму количество жиров в обращении в те дни, когда вы планируете пить.Да, это включает даже такие полезные виды, как ваши любимые авокадо. Это не навсегда, а только в праздничные дни, когда вы пьете.

№ 2: Сделайте паузу между выпивкой и тренировкой

При употреблении алкоголя белок вряд ли будет накапливаться в мышцах. Более того, недавнее исследование из статьи в журнале PLOS One показывает, что алкоголь напрямую снижает синтез мышечного протеина и экспрессию генов — только те, кто пил желаемое за действительное, были бы искренне удивлены этим.

Поскольку большая часть выпивки происходит ночью, неплохо было бы включить утреннюю тренировку в дни, когда вы планируете вечеринку. Помпу после тренировки все равно нельзя носить вечером.

№ 3: А еще лучше расслабиться и тренироваться с похмелья

Если вы заранее спланировали вечер, в который вы собираетесь выйти, идеальный сценарий — сделать это днем ​​отдыха в своей программе. Наверное, даже лучше тренироваться в похмелье, чем перед питьем, поскольку для роста мышц восстановление важнее, чем абсолютная производительность.

Тренировка во время похмелья может дать вам ощущение такой же полезности, как селедка, пытающаяся кататься на велосипеде, но считайте это затратами на ведение бизнеса, и после этого вы почувствуете себя прежним.

№ 4: Быть в фазе похудания

Итак, когда пиво проникает в ваш организм, жир накапливается, а белок сжигается. А как насчет углеводов? Вопреки распространенному мнению, углеводы нельзя эффективно преобразовать в жир без переедания, поэтому углеводы можно употреблять с алкоголем.

Ключевой момент здесь — избежать избытка калорий. Это ваш сигнал, чтобы набраться фаворитов пьяных мужчин, таких как хлеб и макароны, но постараться избегать призывов к жирной пище, которые подорвут ваши трезвые эстетические амбиции.

№ 5: Если вы не набираете массу…

Набрать алкоголь сложно, потому что, как упоминалось ранее, алкоголь ограничивает синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Если вы знаете, что невозможно избежать избытка энергии из-за того, что вы собираетесь выпить галлон или заранее приготовили праздничный ужин, это поможет, если у вас истощены печень и некоторые запасы гликогена в мышцах.

Вы можете достичь этого за 3 дня низкоуглеводной диеты или за 2 дня строгого ограничения калорийности. Это повысит чувствительность к инсулину и побудит ваше тело накапливать углеводы в виде гликогена, а не жира. Это стратегия, известная как есть пирог и есть его, но без торта.

№ 6: Тренировка алкогольного резерва?

Если вы не собираетесь сильно пить и переедать, вы, как правило, не беспокоитесь о каком-либо конкретном типе истощения гликогена.Это нарушит ваш план тренировок и поставит перед ними цели — и все ради той одной ночи гедонизма.

Тем не менее, кардио-сессия HIIT вместе с вашей обычной программой силовых тренировок этим утром была бы хорошим планом на этот день, поскольку вы продолжите сжигать еще 15% от общего количества калорий от интенсивной тренировки в течение следующих 24 часов, а также улучшение чувствительности к инсулину.

№ 7: Сведите к минимуму употребление алкоголя — максимизируйте пьянство

Независимо от того, какой у вас вес, ваша печень может расщеплять только определенное количество алкоголя в час, независимо от количества, которое находится в вашей крови.Если вы пьете алкоголь быстрее, чем ваша печень может его усвоить, алкоголь накапливается в вашей крови, и именно тогда вы начинаете чувствовать и вести себя так, как будто находитесь в отпуске от 18 до 30 лет.

Выпивая один стакан в час, у вас будет небольшой всплеск в крови до того, как печень его усвоит — это не сделает вас пьяным, по крайней мере, если вы сможете удержать спиртное. Чтобы напиться с минимальным количеством алкоголя, лучше всего быстро выпить в начале ночи, сэкономив деньги и калории.

Вы также получите статус участника вечеринки от вашей команды.

№ 8: Максимум алкоголя — минимум опьянения

Любой, у кого IQ выше, чем у морской губки, понимает, что социальное давление — по крайней мере, одна из причин, по которой люди пьют. Когда это повествование разыгрывается, это превращается в дерьмо, сколько вы затягиваете, потому что, как только выпивка ослабит ваши социальные тормоза и вам в руку засунут стаканы, вы даже не сможете вести счет.

Чтобы свести к минимуму ущерб от ночного отдыха и проснуться без головной боли, вы должны делать противоположное тому, когда вы хотите напиться.Распределите потребление алкоголя как можно дольше. Каждый достигает этой точки в пьяный вечер, когда никто не обращает внимания на то, пьете ли вы пятый или пятнадцатый стакан, так что используйте это в своих интересах.

№ 9: полуфабрикаты

Если вы поставили перед собой продуманную цель — полностью избавиться от мочевого пузыря, ваше питание (или его отсутствие) играет в этом еще одну роль. Полный желудок замедляет накопление алкоголя в крови и означает, что вам нужно больше напитков, чтобы напиться.

За несколько часов до этого съешьте только небольшую пищу с низким содержанием клетчатки, например, белую пасту или рис с курицей, и позвольте алкоголю сделать свое дело.

№ 10: Питание для смягчения ущерба

Если вы хотите безнаказанно выпить из-за последствий пьянства, съесть обильный прием пищи незадолго до выпивки. Хорошая еда может заставить вас потреблять вдвое больше алкоголя, чем необходимо для того же уровня опьянения, в основном вдвое сокращая ущерб от алкоголя.

Большинство приемов пищи перед употреблением снижает процент биодоступного алкоголя примерно до 70%.

№ 11: Пища для размышлений

А еда с высоким содержанием белка и клетчатки? Они особенно эффективны при стимуляции работы печени и замедлении опорожнения желудка, потенциально снижая биодоступность спирта к тому времени, когда он достигает вашей крови, до уровня ниже 40%. Это означает, что перед большой ночью следует съесть большое количество пищи, состоящей из таких вещей, как казеиновый белок, яичные белки, пищевые добавки с клетчаткой и овощи.

№ 12: Калорийность алкоголя

Алкоголь, фактический макроэлемент, содержит 7,1 калорий на грамм с высоким термическим эффектом 20% (наш организм использует 20% калорий, содержащихся в алкоголе, для его метаболизма). По калорийности алкоголь занимает второе место после жиров. К счастью, мы можем сэкономить тонну калорий, употребляя только сухие вина и спиртные напитки, возможно, с диетическими миксерами. Или просто проявите мужество и насладитесь вкусными вещами в жизни, такими как виски и вода.

№ 13: Какие напитки?

№ 14: Алкогольные закуски

Три ключевых макроса: белок, углеводы и жиры подавляют аппетит — чем больше вы едите, тем больше чувствуете сытость. Алкоголь этого не делает — на самом деле алкоголь может даже повысить аппетит. В сочетании с тем, что ваш мозг работает с рассуждениями щенка на пляже, когда вы находитесь под воздействием алкогольного опьянения, легко переедать, когда вы пьяны.Если вы склонны к перееданию после ночного отдыха, сэкономьте немного калорий в течение дня и приготовьте сытную пищу с высоким содержанием белка, которую вы сможете съесть, когда вернетесь домой (или где бы вы ни оказались).

№ 15: Логика побеждает

Не существует волшебной формулы, позволяющей каждому определить минимальную дозу алкоголя, необходимую для достижения желаемого эффекта. Решающим фактором здесь является толерантность к алкоголю. Чем чаще вы пьете, тем лучше ваша печень перерабатывает алкоголь.

Размер тоже имеет значение, крупный парень может выпить больше, чем миниатюрная женщина. Так что это очень индивидуально, и вам нужно будет найти свой личный уровень терпимости. Немного здравого смысла имеет большое значение, чтобы сбалансировать вашу безопасность и сделать ночь незабываемой.

№ 16: Как часто я могу пить и оставаться в форме?

Дозировка создает яд, поэтому гораздо важнее, сколько вы выпьете, чем как часто. Если вы пьете только 1, может быть, 2 единицы в день, вы можете пить довольно много ежедневно с минимальным негативным влиянием на ваше телосложение.Предполагается, что у вас есть все необходимое для того, чтобы алкоголь соответствовал вашим ежедневным макросам.

Для пьяниц негативные эффекты идут рука об руку с частотой, которую вы им балуете. Чем чаще вы употребляете алкоголь, тем сильнее ущерб, поскольку вы превышаете способность организма восстанавливаться.

Трудно сочетать более одной большой вечеринки в неделю со здоровым фитнесом, и это подвергает вас большему риску превратить тело вечеринки в тело отца.

№ 17: Ответственное сообщение

Выпивка для общения — отличное снятие стресса, которое может принести вознаграждение еще долгое время после того, как ваше похмелье утихнет, при условии, что ваши друзья получат фотографии, чтобы потом посмеяться над этим.

Есть и обратная сторона медали, потому что исследование John Hopkins Medicine показало, что употребление алкоголя для избавления от болезненных воспоминаний не работает и на самом деле заставляет вас больше бояться их.

Решайте свои проблемы с помощью друзей, семьи и профессионалов, потому что ответ никогда не лежит на дне бутылки и заставит ваше тело страдать из-за повышенного стресса и кортизола.

Бонусный совет — № 18: Выпейте

Не нужно быть отшельником, чтобы построить потрясающее телосложение.Многие атлеты, не участвующие в соревнованиях, регулярно употребляют алкоголь и по-прежнему добиваются больших успехов. Пьянство вредно для здоровья и может несколько поставить под угрозу развитие вашего телосложения, но дает большие впечатления (если вы их помните).

Оптимизированная диета — это не только максимальный рост мышц и сжигание жира. Это должно быть частью образа жизни, позволяющего вам в полной мере наслаждаться жизнью.

Если вы употребляете алкоголь, воспользуйтесь этими советами и получайте удовольствие, если вы заслужили это.

Чтобы получить больше статей о том, как употреблять алкоголь и оставаться в форме, тренироваться и правильно питаться, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Чтобы набрать мышечную массу и избавиться от жира, пейте молоко, говорится в исследовании — ScienceDaily

В рамках продолжающегося исследования влияния употребления молока после тяжелой атлетики было обнаружено, что молоко помогает тренирующимся сжигать больше жира.

Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера и только что опубликованное в Американском журнале клинического питания, было проведено Группой исследований метаболизма физических упражнений Департамента кинезиологии под руководством Стюарта Филлипса.

Исследователи взяли три группы молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет — всего 56 — и поместили их в строгую пятидневную программу тяжелой атлетики в течение 12-недельного периода. После тренировок участники исследования пили либо две чашки обезжиренного молока, либо соевый напиток с эквивалентным количеством белка и энергии, либо углеводный напиток с эквивалентным количеством энергии, что примерно соответствовало употреблению 600-700 миллилитров обычного спортивный напиток.

По заключению исследования, исследователи обнаружили, что группа, пьющая молоко, потеряла почти вдвое больше жира — два фунта — в то время как группа, потребляющая углеводные напитки, потеряла один фунт жира.Те, кто пил сою, не теряли жира. В то же время прирост мышц был намного больше у пьющих молоко, чем у участников исследования соевых или углеводных напитков.

«Потеря жировой массы, хотя и ожидалась, была намного больше, чем мы думали», — говорит Филлипс, доцент кинезиологии в McMaster. «Я думаю, что практические последствия этих результатов очевидны: если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир в результате тренировок, пейте молоко».

Как сообщалось в первой фазе исследования, группа, пьющая молоко, вышла на первое место с точки зрения набора мышечной массы с оценкой 40% или 2.На 5 фунтов больше мышечной массы, чем у любителей соевого напитка. Вдобавок эта группа набрала на 63 процента, или на 3,3 фунта, мышечную массу больше, чем потребители углеводных напитков.

«Я думаю, количество доказательств начинает накапливаться», — говорит Филлипс. «Молоко, возможно, лучше всего известно своим содержанием кальция, поддерживающим здоровье костей, но наши и другие исследования постоянно подтверждают способность молока способствовать росту мышц, а также способствовать потере жира. На мой взгляд, источником является молоко. девяти основных питательных веществ — это и ежу понятно: молоко — идеальный напиток после тренировки как для физкультурников, так и для спортсменов.«

Текущая работа в рамках этого проекта будет сосредоточена на компонентах молока, которые могут быть ответственны за эффекты, наблюдаемые исследователями из Макмастера. Работа была поддержана грантами Канадских институтов исследований в области здравоохранения и грантом Национального совета молочной промышленности США.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Протеиновый коктейль перед сном может ускорить наращивание мышечной массы

Недавний обзор опубликованных данных показывает, что белок, принятый перед ночным сном, стимулирует синтез белка.Таким образом, протеиновый коктейль перед сном может помочь нарастить мышечную массу после упражнений с отягощениями и предотвратить атрофию мышц у пожилых людей.

Vergani Фотография | Shutterstock

Синергетический эффект питания и упражнений на синтез мышечного белка хорошо известен. Упражнения с отягощениями стимулируют разрушение мышц, а также увеличение массы скелетных мышц. Поэтому потребление белка после тренировки необходимо для предотвращения общей потери мышечной массы.

Именно по этой причине многие спортсмены и люди, занимающиеся силовыми тренировками, принимают протеиновые коктейли после тренировки. Однако степень воздействия на мышечную массу варьируется в зависимости от типа, количества, распределения и времени приема белка.

Совсем недавно было высказано предположение, что влияние потребляемого протеина на мышечную массу сильнее всего, когда он принимается непосредственно перед сном. Были проведены многочисленные исследования с разными выводами.

Исследователи из школы питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM в Маастрихте проанализировали имеющиеся данные в статье, опубликованной вчера в журнале Frontiers in Nutrition.

Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление белка перед сном увеличивает синтез мышечного белка во время ночного сна у молодых людей. Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями ».

Д-р Тим Снейдерс, ведущий автор

В одном из исследований Снайдерс и его команда оценили влияние потребления белка перед сном у 44 здоровых молодых мужчин, участвовавших в 12-недельной программе подъема тяжестей.

Половина участников получала протеиновый коктейль перед сном, содержащий около 30 г казеина и 15 г углеводов каждую ночь, в то время как остальным давали безалкогольный напиток. Тренировки эффективно увеличили размер четырехглавой мышцы в обеих группах, но это увеличение было значительно больше в группе, принимавшей белок перед сном, и было связано с большим увеличением силы и размера мышц.

Команда также хотела оценить, был ли этот прирост мышц достигнут за счет времени приема протеина, а не только за счет дополнительного приема протеина.Однако они подсчитали, что для достижения адекватной мощности, позволяющей обнаружить разницу, такое исследование потребует огромного количества добровольцев. Это объясняет, почему исследования, проведенные на сегодняшний день по этому вопросу, не дали окончательных результатов.

Хотя это не было окончательно доказано, имеющиеся факты подтверждают важность выбора времени приема белка.

Восстановление и рост мышц обычно происходит во время сна, когда мышцы не задействованы. Однако для этого необходимы аминокислоты, которые не хранятся в организме.

Повышение уровня циркулирующих аминокислот перед сном, таким образом, делает их более доступными для восстановления мышц за ночь и, таким образом, увеличивает их рост. Кроме того, не было обнаружено, что потребление белка поздно вечером влияет на качество сна или увеличивает количество откладываемого жира.

Ученые пришли к выводу, что белок, принятый ночью, эффективно переваривается и всасывается во время сна. Это, в свою очередь, увеличивает доступность аминокислот и стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна.Этот эффект усиливается, если потребление белка перед сном следует за упражнениями, выполненными ранее этим вечером.

Источник

Snijders T, et al. Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация. Передний. Nutr., 06 марта 2019.

Правильные упражнения по прокачке спины в тренажёрном зале и в домашних условиях

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

• Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
• Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
• Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
• Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

• Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
• Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
• Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
• Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
• Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
2. У вас имеется остеохондроз.
3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

1. Повышенное давление.
2. Астма.
3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

• Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

• Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
• Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
• Тренируйтесь один раз в неделю.
• Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
• Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
• Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
• Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения | Condai

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

• нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

• в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

• упражнения на гиперэкстензию
• наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

• эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

• крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

• тяга штанги в наклоне
• тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

• отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

• занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

• подтягивания
• тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

• это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

• занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

• шраги с гантелями
• вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

• используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

• Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
• Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
• Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
• Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

• Тяга гантели одной рукой
• Тяга нижнего блока
• Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Программа тренировок для эктоморфа на массу — Fit4Gym

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания эктоморфа.

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

День 1(понедельник). Грудь и бицепс
1. жим лежа — 4х8;
2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
3. подъемы на бицепс — 4х12.

День 2(среда). Тренировка на ноги
1. приседания со штангой — 5х8;
2. подъем на носки 3х 20;
3. румынская тяга 4х 12 раз.

День 3(пятница). Спина и трицепс
1. становая тяга — 4х12;
2. жим узким хватом — 4х12;
3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
1. армейский жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. овсяные хлопья 100г;
3. изюм 60 г;
4. оливковое масло ч. ложка.

Завтрак 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. куриные грудки 150 г;
3. оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00
1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
2. макароны 100 г.

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
1. творог 150 г;
2. мед 2ст.ложки;
3. хлеб несколько кусков.

Еда после тренировки
1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
2. куриные грудки – 100 г.

Ужин 21:00
1. мюсли 100г;
2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

Правильная программа тренировок для эктоморфа. Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса . Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня . Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа .

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Примерный комплекс упражнений для эктоморфа

Наши советы эктоморфам помогут составить программу занятий, подскажут как тренироваться и набрать вес.

Вторник:

• Приседания: 5×5 – с весом 80% от максимального; 4 подхода по 5 повторений, 5 подход – максимальное количество повторений
• Жим лежа: 5×3(4) – легкая интенсивность; с весом 80% от максимума
• Подтягивания: 5×5
• Французский жим: 5×6

Суббота:

• Жим лежа: 5×5 – принцип тот же, что и в приседаниях во вторник
• Приседания: – легко; принцип тот же, что в жиме во вторник
• Подъем на бицепс: 5×6
• Жим стоя: 5×3

По этой программе нужно заниматься, пока не будут достигнуты показатели: приседания с весом на половину больше собственного – 15-20 повторений, а жим лежа — 5-6 повторений с таким же весом.

Это при условии, что собственный вес не сильно отклоняется от того, который должен быть. Например, у упитанного человека при росте 170 см должен быть вес не больше 80 кг. Если такой атлет делает 15 приседаний с весом 120 кг – это вполне подходящий результат для начала «серьезного» цикла.

Следующая программа упражнений направлена на развитие силы.

Вторник:

• Приседания в стиле пирамиды: 5×5; в третьем подходе работаем с весом, с которым можно выполнить не более 6 повторений; 1, 2, 4 и 5 сеты – с облегченными весами. В среднем разница в весах должна быть не более 7-10%. Например, атлет, который может осилить 150 кг на 5 повторений, должен делать вот такую серию: 130×5, 140×5, 150×5, 140×5, 130×5. В последних двух сетах можно делать больше повторений, но чтобы это было не в ущерб технике.
• Подтягивания: тот же принцип, что и в приседаниях
• Жим лежа: 4-5 сетов по 4-5 повторений (с весом 34 от максимального)
• Подъем на бицепс: 5×5 – с фиксированным весом. Ставим вес для 6 повторений, делаем 4 * 5, затем 5-й сет – максимум повторений.

Четверг:

• Жим стоя: та же система, что для бицепса во вторник
• Французский жим или жим лежа узким хватом: 5×6 с фиксированным весом. Если жим узким хватом не подходит вам, — делайте французский жим, но не экстензии в тренажере и не разгибания рук в наклоне. Эти упражнения не задействуют длинную (главную) головку трицепса, которая ответственна за развитие его силы.
• «Молотки»: (4-5)x(8-10). Это упражнение нужно делать лишь в том случае, если в нем необходимость. Те, кто поднимает на бицепс вес, почти равный весу в жиме стоя, может игнорировать упражнения для брахиалиса. Если бицепс слаб, то «молотки» или подъемы на бицепс надхватом необходимы.

Суббота:

• Жим лежа: пирамида; 5 сетов. В первом ставим вес на ¼ меньше максимального, во втором – на 10% больше, в третьем – еще на 10% больше. Веса 4 и 5 сетов равны весам 2 и 1 сетов. В каждом сете делаем максимум повторений.
• Приседания: 4×5 с весом 23 от максимального.
• Тяга гантелей в наклоне. Работаем сразу с двумя гантелями – для проработки мышц середины спины – низа «трапеций» и ромбовидных. Эта работа нужна для предотвращения стагнации в прогрессе широчайших мышц и для прогресса других мышц, от которых зависит сила плеч, груди и которые вообще сами по себе должны быть развиты – для общей эстетики.

Придерживаться комплекса желательно 6 недель. Веса в «пирамиде» на каждой очередной тренировке нужно сокращать: сначала увеличить на 2-3% вес первого сета, потом – на столько же увеличить вес второго, в «накачивающих» подходах веса остаются неизменными, пока не прибавится вес в 3 сете.

Затем можно перейти на план тренировок для эктоморфа с акцентом на массу:

Вторник:

• Приседания в суперсете с экстензиями
• Подтягивания в суперсете с пуловерами
• Подъем на бицепс в суперсете с аналогичным упражнением на скамье Скотта

Четверг:

• Жим лежа в суперсете с разведениями рук лежа, или сидя в тренажере «баттерфляй»
• Тяга гантелей в наклоне в суперсете с тягой горизонтального блока
• Подъем на носки, стоя в тренажере – гиперсет: ставим вес для 10 повторений, затем – без отдыха – понижаем вес, делаем максимум повторений, — так до тех пор, пока на блочном устройстве останется один «кирпич»

Суббота:

• Жим стоя в суперсете с разведениями рук стоя или сидя
• Жим лежа узким хватом в суперсете с жимом на вертикальном блоке

Суперсеты: сначала выполняем базовые упражнения – 6-8 повторений с подходящим весом, затем (желательно сразу же, практически без отдыха) изолирующее упражнение – 12-15 повторений; всего 3 суперсета для каждой группы мышц.

Придерживаться этого комплекса можно 6 недель, а можно и больше. Но не больше 12 недель – потому что эндокринная система эктоморфа в этом случае будет подвергаться повышенному стрессу, что негативно скажется на последующем тренинге.

Следующий комплекс – тоже на массу, но сила при этом будет развиваться меньше, чем при вышеизложенной программе. Желательно перед переходом на эту программу отдохнуть 8-10 дней.

Вторник:

• Приседания: 8 повторений с подходящим весом, затем делаем еще 2-3 сета со сбрасыванием веса на 5%, в каждом подходе максимум повторений
• Сгибания ног в тренажере: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
• Трисет для груди: отжимания на брусьях * 7-9 повторений, затем разводки для груди * 12-15, затем жим лежа без упора ногами * 8-10; всего 3 трисета
• Подъем на бицепс в режиме «отдых-пауза». Ставим вес для 3 повторений, делаем с ним 6-7 повторений, по максимуму отдыхая между 4, 5 и 6 повторениями. Затем делаем гиперсет для бицепса на скамье Скотта.
• Тяга блока за голову: 5x максимум повторений с фиксированным весом для 15 повторений
• Экстензии для трицепсов, сидя на римском стуле с наклонной спинкой: (3-4)x(10-6). Спинка должна быть наклонена на много больше, чем при тренинге плеч – для того, чтобы трицепсы поработали в растянутой позиции.

Суббота:

• Жим ногами в тренажере: 5x(7-12)
• Становая тяга: по той же системе, что приседания во вторник
• Жим лежа без помощи ног: 6×6 с весом для 10 повторений; отдых между сетами – 60-80 секунд
• Подтягивания: 5x максимум повторений. 1 сет – 3-4 повторения с соответствующим весом, затем сбрасываем 5% — максимум повторений, и еще 3 таких понижающихся сета. В каждом сете максимум повторов, отдых между подходами – не больше 2 минут.
• Подъем на бицепс: в том же стиле, что и жимы ногами
• Французский жим: (3-4)x(6-8) с фиксированным весом
• Поперечные экстензии рук лежа: 3×8
• Экстензии руки, стоя в наклоне: 3×8

Через 4 недели работы по этому комплексу можно посидеть на «пампинговом» режиме 2 недели, придерживаясь примерно такой же программы. Потом – если силовой уровень чуть выше среднего – снова переходить на «силовой» комплекс. Если силовой уровень на порядок выше среднего, можно сразу переходить на комплекс для «массы».

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму