Разное

Giant увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и доводя ее до предела, чтобы сжечь жир и повысить кардиореспираторный ответ.При этом Харрисон считает, что они не для всех.

«Гигантские подходы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для наиболее требовательных тренировок для более продвинутых учеников, которые стремятся к абсолютному максимальному увеличению стимула к гипертрофии. «Гигантские подходы при правильном выполнении предлагают те же преимущества, что и суперсеты, но есть больше способов ошибиться в гигантских подходах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превратив тренировку в кардио и круговую тренировку, а не на более эффективную тренировку гипертрофии или больше времени. -эффективные силовые и гипертрофические тренировки.”

Харрисон не рекомендует использовать гигантские подходы во время любой фазы силовой тренировки, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой, чтобы третье упражнение принесло пользу кому-либо, кроме самых новичков. тренажеры). «И начинающим тренирующимся нет необходимости выполнять гигантские подходы, потому что им будет полезно оттачивать технику движений в менее утомленных состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.

Как сделать гигантский набор

Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что экономия времени от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и разборки — но, что более важно, потому, что тренировка больше трех раз подряд не приносит особой пользы тренировкам, кроме кардиофитнеса. ”

Например, для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы, ягодичные мостики с подъемом груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, а затем обычные тяги или становая тяга с жесткими ногами, будут сначала воздействовать на ягодицы с изолирующим движением в качестве упражнения перед утомлением, а затем продолжайте использовать их с помощью квадрицепсов, подколенных сухожилий и поясницы, что в целом будет менее утомительно.

Харрисон говорит, что подходы по 10 повторений в каждом упражнении были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете больше трех таких гигантских сетов за одну тренировку», — заключает он.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову.Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они означают.

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами «.

• Упражнение : Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, подъем штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
• Set : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которой вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 Rep Max
• Капли
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• Отрицательные повторения
• Мошенничество с представителями
• Частичные повторения
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа после одного повторения.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 набора капель

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример паузы-отдыха

• Становая тяга: Пауза-отдых, всего 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх гриф ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример с читерством

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения, не выполняя полный диапазон движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамид

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример наборов Giant

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Set : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА   СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» —   синдрома перенапряжения или перетренированности. 

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

• эмоциональные стрессы
• неблагоприятный психологический климат в команде
• частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
• интенсивные тренировки  и участие  в  соревнованиях, несмотря  на чувство усталости.
• ранее начало тренировки после болезни.
• особенности питания, где в рационе  недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
• большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
• гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
• нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

   

Как  обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

• чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
• необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
• нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
• расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
• неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
• снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
• возможно уменьшение массы тела
• у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы  не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов  перетренированности, т.к. время,  необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок,  как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. 

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. 

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как  избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если  спортсмен  серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства  восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.   

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно

Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет к желаемым положительным изменениям в организме.

Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.

В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.

Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.

Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.

1. Сон

Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.

Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.

2. Настроение

Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.

Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.

3. Усталость

Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.

Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.

4. Пульс

Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.

Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.

5. Стагнация

Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.

6. Инфекции

Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.

7. Травмы

Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.

Особенности восстановления

Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.

Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.

Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.

В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.

как её предотвратить и поскорее восстановиться

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Многие, чтобы достичь хороших результатов, не жалеют себя и каждый день интенсивно тренируются. Это похвально, но вскоре возникнет перетренированность, и все старания будут напрасными. Рассказываем, как распознать и предотвратить перетренированность и что делать, если вы все же перестарались в спортивном зале.

Перетренированность: что это

Перетренированность – это ощущение хронической усталости из-за постоянных физических нагрузок. Она появляется в том случае, когда количество и интенсивность тренировок не соответствует возможностям организма. То есть, если вы настолько вдохновились бегом, что решили пробегать по 10 километров каждый день или экстренно начали готовить своё тело к отпуску, из-за чего пропадаете в тренажерном зале, вы рискуете заработать перетренированность. Это случается из-за того, что организм не успевает как следует восстановиться.

https://mesning.com

Первыми удар на себя принимают мышцы: микротрещины после тренировок не затягиваются, возникает дефицит аминокислот и питательных веществ. Как результат, мышцы перестают расти, а вы можете получить травму. Затем даёт сбой нервная система: ухудшается координация и внимание, резко понижается выносливость. В комплексе это приводит к тому, что вы теряете желание тренироваться, настроение и самочувствие ухудшаются.

Какие бывают стадии перетренированность и как их распознать

Выделяют 3 стадии перетренированности:

• функциональная;
• симпатическая;
• хроническая.

При функциональной перетренированности вы все так же можете показывать хорошие результаты, но самочувствие становится хуже.

https://img3.goodfon.com

Симптомы функциональной перетренированности:

• ощущение усталости на протяжении всего дня;
• быстрая мышечная утомляемость;
• нарушение сна;
• ощущение сильного голода;
• снижение жировой массы;
• желание поспать после каждого приема пищи;
• резкая смена настроения;
• зависимость от кофе и сладкого.

Вторая стадия – симпатическая перетренированность. Тут уже начинаются проблемы посерьезнее. Повышается уровень гормона стресса – кортизола, из-за чего возникает дисфункция надпочечников. Ускоряются разрушительные процессы в мышцах, понижается уровень тестостерона. На этой стадии функциональные показатели при занятиях спортом ухудшаются.

https://blogkokofitclub.files.wordpress.com

Симптомы симпатической перетренированности:

• увеличение пульса в состоянии покоя;
• бессонница;
• депрессия;
• отсутствие мотивации.

И третья стадия – хроническая перетренированность. Она приводит к нарушению работы  нервной и эндокринной системы. Результаты продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, а также может возникнуть дефицит натрия в организме. Кроме того, значительно повышается риск получить мышечную травму даже при небольшой нагрузке.

При хронической перетренированности добавляются такие симптомы:

• низкий пульс;
• усугубление состояния депрессии.

Также можно провести тест, который разработал физиотерапевт Хайкки Руско. Для этого наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс в положении лёжа. Потом встаньте и проверьте пульс через 15 секунд, а затем ещё через 60 и 120 секунд. У вас получится 4 показателя. Если разница между первым и последним 10 ударов и выше, значит у вас перетренированность.

Как лечить перетренированность

https://img-s3.onedio.com

В случае хронической перетренированности не получится обойтись без помощи специалиста. А вот первую и вторую стадии можно вылечить, настроив правильный режим сна, питания и отдыха. Для этого нужно:

• на время отказаться от силовых нагрузок;
• добавить в график тренировок больше дней для отдыха;
• если в графике у вас 2 тренировки в день, перерыв между ними должен быть не менее 6 часов;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• правильно питаться;
• пить достаточное количество воды;
• если есть возможность, не участвовать в соревнованиях;
• больше бывать на свежем воздухе;
• ходить на массаж;
• избегать стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Когда у вас снова появится желание тренироваться, и вы ощутите прилив сил, это признак того, что вы избавились от перетренированности. Но не стоит сразу нагружать себя по максимуму. Возвращайтесь в режим постепенно.

Как избежать перетренированности

Как бы банально это не звучало – не перерабатывайте. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после тренировки, следующую лучше пропустить. Сигналом того, что нужно пропустить тренировку, является сильная боль в мышцах и общая усталость.

Важно чередовать нагрузки. Не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Занятия в тренажерном зале разбавляйте пробежками, походами в бассейн, йогой, растяжкой или длительными пешими прогулками.

Отслеживайте пульс во время тренировки, если показатели слишком высокие или низкие, значит, что вам нужно отдохнуть. И не игнорируйте процедуры для восстановления. В блоге мы делимся главными правилами восстановления после тренировки.

Занимайтесь спортом с умом! 

Что такое перетренированность? И чем она опасна?

Знаете, что самое трудное в тренировках? Терпение и постоянство. Но, к сожалению, об этом часто забывают. После очередных праздничных застолий вы подходите к зеркалу, ужасаетесь, и со всех ног бежите в спортзал, хватая самые тяжелые гири. Результатом нередко становится перетренированность. А она требует к себе серьезного отношения…

Как с ней познакомиться?

Для этого не нужно быть профессиональным спортсменом и рваться на олимпиады. Обычно хватает страстного желания похудеть к началу пляжного сезона. Или простой переоценки собственных сил. Включая пренебрежение отдыхом.

• Не забывайте, каждая силовая тренировка – это стресс и микротравма для мышц. Устраняя повреждения, организм закладывает небольшой запас прочности на будущее – именно так вы становитесь сильнее (принцип суперкомпенсации). Но на восстановление организму требуется время. А «вызовы», естественно, не должны превышать его возможности.

Помимо излишнего рвения и желания «полностью выложиться» без необходимой подготовки, к перетренированности могут приводить: заболевания, большие нагрузки на работе, менструации, плохое питание, неправильный режим и т.п.

Как ее узнать?

Со стороны перетренированность не всегда заметна, однако для самой «жертвы» приятного мало. Вот типичные признаки:

• усталость, опустошенность, притупление эмоций, упадок сил
• трудности с засыпанием, бессонница
• снижение аппетита
• повышенная раздражительность или депрессия
• полное отсутствие желания приступать к тренировке
• снижение показателей или большое количество травм на самих тренировках
• постоянная боль в мышцах и суставах
• головная боль
• ускоренное сердцебиение
• ослабление иммунитета

Как видите, некоторые признаки перетренированности легко спутать с симптомами гриппа или простуды. Будьте внимательны! Впрочем, настоящая простуда тоже может быть проявлением перетренированности – у организма, не успевающего отдыхать, остается меньше сил для борьбы с инфекциями.

А еще бывают случаи бессимптомной перетренированности. Она почти не отражается на вашем самочувствии, но прогресс на тренировках почему-то стопорится, а то и вовсе наблюдается спад. В общем, перетренированность может выражаться по-разному. Иногда для подтверждения ваших догадок стоит показаться врачу.

Как от нее отделаться?

Раз уж вы перетренировались, очевидно, нужен отдых. Не умеете отдыхать? Тогда читайте подсказки. Вот что вы можете предпринять:

• Сделайте перерыв в тренировках на несколько дней или недель. После перерыва возвращайтесь к обычным нагрузкам очень постепенно.
• Если слишком боитесь потерять форму и выбиться из ритма, попробуйте сократить время тренировки или выполняйте более легкие упражнения. Смените вид деятельности.
• Отведите себе больше времени на сон (ориентировочно – 10 часов в сутки).
• Обратите внимание на полноценное питание.
• Пейте больше воды.
• Попробуйте спортивный массаж и другие специальные процедуры.

Что делать, чтобы с ней не встречаться?

Лечение – это хорошо, но профилактика – намного лучше. Что можно предпринять, чтобы проблема перетренированности не возникла?

• Не тренируйтесь слишком часто – но и не поддавайтесь лени, конечно, если хотите чего-то добиться. Предусматривайте время на отдых.
• Не стремитесь успеть все и сразу – попробуйте разбить тренировочную программу на части, прорабатывая разные группы мышц в разные дни.
• Кушайте здоровую пищу, богатую витаминами и «строительными материалами» для тела.
• Не допускайте обезвоживания – своевременно пополняйте запас жидкости в организме.
• Высыпайтесь. Обычно взрослому человеку требуется 7-8 часов сна в сутки. И чем больше вы тратите энергии, тем больше нужно спать.
• Закаляйтесь – для укрепления иммунитета.

Полезный совет: Заведите дневник тренировок. В него заносите параметры выполняемых упражнений, частоту пульса по утрам, записи о своем самочувствии и настроении. Это хороший инструмент самоконтроля, который помогает вовремя заметить возможные изменения.

Относитесь к себе бережно и внимательно – вы ведь тренируетесь, чтобы получить пользу, а не вред, правда?

Повторяйте за мной: перетренированности не бывает

Перетренированности не существует. Есть только недовосстановление. Большинство людей не уделяют достаточно времени, усилий или усилий, чтобы довести себя до состояния перетренированности. Большинство людей просто недостаточно хорошо выздоравливают.

Что такое перетренированность?

Под подлинным перетренированием понимается долгосрочная модель переутомления, которая часто сопровождается некачественным восстановлением. Есть люди, которые могут по-настоящему перетренироваться. Возьмем, к примеру, спортсмена, который проводит от 1000 до 1300 качественных часов в год. Это работает от девятнадцати до 25 часов в неделю, каждую неделю в году, без выходных. Это не просто ненужные часы. Это качественные часы. Вы так много тренируетесь? Вы прикладываете такие усилия?

Задайте себе простой вопрос и честно ответьте на него: «Сколько я тренируюсь в среднем в неделю?» Помните, что просто приходить в спортзал на несколько часов в день не означает, что вы тренировались.Здесь мы говорим о качественных часах. Итак, сколько качественных часов вы тратите в неделю? Вероятно, недостаточно просто перетренироваться. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы просто недостаточно восстановились.

Если вы хотите улучшить, то к восстановлению нужно относиться серьезно. Работа в тренажерном зале — это только часть головоломки, когда дело касается поддержания формы. Помните:

Тренировка = работа + отдых

Без адекватного отдыха и восстановления ваши тренировки станут менее эффективными, и вы выйдете на плато. По моему опыту, когда люди выходят на плато, это происходит потому, что они недостаточно восстановились и не могут тренироваться с должной интенсивностью, чтобы прорваться и продолжать прогрессировать.

4 Основные стратегии восстановления

Вот несколько стратегий, которые помогут вам максимально эффективно использовать восстановление. Чем больше из них вы сможете ввести, тем лучше вам будет. Никогда не получится поверх -восстановить. В этом случае хорошего много не бывает. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня и недели.

Относитесь к своему выздоровлению, как к своим финансам. Всегда экономьте больше, чем тратите. Тренировки и жизненный стресс — это дебиты. Практика восстановления, сон и управление стрессом — это заслуги. Вы всегда хотите, чтобы в столбце кредитов было больше записей.

1. Сон

Думайте о себе как о смартфоне, а о своей спальне как о зарядном устройстве. Если вы выходите из дома утром, а ваш телефон заряжен на 20%, насколько он полезен? Он будет отключен к полудню.Вы не можете писать текстовые сообщения, вы не можете разговаривать, и вы не можете играть на Facebook, прокладывать маршруты или проверять электронную почту. Телефон приходит в негодность. С другой стороны, если вы выйдете из дома на 100% зарядке, у вас будет полезный инструмент на весь день.

Точно так же работает ваше тело. Высыпайтесь качественно и выходите из дома полностью заряженными и готовыми к работе. Если вы уедете спать недосыпом и недозаряженным, то насколько хорошо вы ожидаете от себя результатов?

Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов сна. Постарайтесь накопить восемь-девять часов за ночь. Защитите качество этого сна с помощью превратить спальню в место отдыха. Используйте плотные шторы, чтобы не пропускать свет. Избавьтесь от других источников света и энергии в комнате, избавившись от электроники. Если вы используете будильник, заклейте свет лентой, чтобы свет светился не заполняет вашу комнату.

Если вы проводите восемь-девять часов ночью в полностью темной и спокойной обстановке, ваше тело будет производить больше гормона роста человека и больше тестостерона. Это приведет к многочисленным положительным эффектам, включая более высокую интенсивность тренировок и, как следствие, лучший результат в тренажерном зале. Наверное, и в жизни.

Научить моего малыша важности хорошего сна

2.Управление стрессом

Управление стрессом необходимо для поддержания хорошего уровня восстановления. Стресс убивает нас. Практически невозможно упорно тренироваться и восстанавливаться в условиях сильного стресса. Кажется, ничего не работает.

Вспомните время, когда вы были в невероятном стрессе. Может быть, это из-за работы или из-за плохих отношений. Как прошла тренировка? У вас прогресс или вы на плато?

Для большинства людей стресс является добровольным:

• Какие у вас плохие отношения? Убирайся отсюда.Для вас есть лучшее.
• Та работа, которую ты ненавидишь? Может быть, пришло время изучить поиск новой работы. Вы, вероятно, имеете право на что-то еще.
• Вы сидите в пробке час или два каждый день? Уходите на работу пораньше, чтобы не застрять в пробке, а затем используйте дополнительное время, чтобы потренироваться, почитать или расслабиться. Вместо того, чтобы уходить с работы и садиться в машину только для того, чтобы посидеть в течение часа в пробке, почему бы сразу не потренироваться в ближайшем тренажерном зале и не поехать домой, когда пробки разойдутся?
• Иногда выключайте телефон.Вам не нужно быть на связи весь день, каждый день.
• Избавьтесь от негативных и ядовитых людей из своей жизни. Вы становитесь тем, кем вы остаетесь.

Это лишь некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс. Взгляните на свою жизнь, проведите инвентаризацию своего текущего положения дел, а затем начните вносить некоторые изменения.

3. Практика восстановления

I Я собираюсь оставить научный доклад в этом разделе. Просто верьте, что эти практики работают, потому что они работают. Включите как можно больше из них в свой распорядок дня:

• Foam Rolling — Валик — незаменимый инструмент домашнего массажа. Это поможет вашим мышцам расслабиться и оставаться в рабочем состоянии. Связанная ткань не функционирует должным образом. Роллинг отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, икр, поясницы и подколенных сухожилий. Я бы рекомендовал использовать валик из поролона на пятнадцать-двадцать минут каждую ночь.
• Ice Bath — Они используются в течение многих лет и регулярно используются лучшими спортсменами мира. Положите в ванну от пятидесяти до семидесяти фунтов льда и сядьте в нее. Посидите от пятнадцати до двадцати минут. Когда вы выходите, дайте телу согреться естественным образом. Делать это нужно после любой сложной тренировки.
• Recovery Walk — Прогулка от двадцати до тридцати минут — отличный способ заставить тело двигаться, очистить мышцы, стимулировать аппетит и отключиться от мира.Он должен быть расслабляющим и выполняться в легком темпе. Сходите в парк, прогуляйтесь по окрестностям или отдохните. Оставьте свой телефон дома. Это также отличный способ провести время с супругом, детьми или собакой. Вы можете делать это каждый день.
• Массаж — Найдите хорошего терапевта и регулярно посещайте его. Регулярный массаж — это способ поддерживать мышцы в работе должным образом, лечить текущие травмы и предотвращать возникновение новых травм. Это также отличный способ расслабиться.Очень важно найти хорошего терапевта. Я бы хотел получать массаж каждые одну-две недели.

4. Восстановительные тренировки

Вы не можете все время усердно заниматься. Некоторые тренировки — это тест-драйвы, а другие нужно настраивать. Вы не можете тестировать свою машину каждый день. В дни, когда вы чувствуете, что не можете усердно тренироваться, немного отступите и сделайте восстановительную тренировку.

Вы можете тренироваться по два дня, превратив одну из них в восстановительную.Тот факт, что вы занимаетесь восстановительной работой, не означает, что вы не получаете от нее полноценной работы. Восстановительные тренировки могут решить такие проблемы, как стабильность корпуса, подвижность плеч, создание аэробной базы и отработка техники.

Выполняя восстановительную тренировку, вы также можете быть уверены, что сможете усердно заниматься на следующий день. Защитите интенсивность ваших тяжелых тренировок и защитите свой общий статус восстановления, время от времени снимая ногу с газа.

Вот три моих любимых восстановительных тренировки:

1. 100 упражнений по-турецки с гантелями или гирей 15-25 фунтов: Это займет около тридцати минут. Не торопитесь и убедитесь, что ваша форма безупречна. Нет необходимости спешить. Чередуйте руки в подходах по пять, пока не дойдете до 100 повторений.У вас может возникнуть соблазн пойти тяжелее. Не надо. Помните, что это сеанс восстановления.
2. 60-минутная гребля, велосипед, бег или плавание в быстром темпе: Держите частоту пульса ниже 65%. Если вы не можете бежать из-за удара, выберите что-нибудь слабое. Эта тренировка — отличный способ очистить мышцы, вызвать потребность в пище и психологически восстановиться, а также отличный способ нарастить объем. Если бы вы гребли по шестьдесят минут три раза в неделю в легком темпе (вероятно, 12 500 м для мужчин и 10 000 для женщин), вы бы накопили более одного миллиона метров за год.Если бы вы сделали три шестидесятиминутных пробежки со скоростью десять минут миль, вы получили бы восемнадцать дополнительных миль в неделю.
3. Восстановительная тренировка: Отличный способ отработать форму становой тяги, поработать над стабильностью корпуса и улучшить подтягивания. Я знаю многих людей, которые установили личные рекорды в становой тяге, выполняя эту тренировку несколько раз в неделю. Убедитесь, что каждое повторение безупречно. Не торопитесь.

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ

Становая тяга 3×20 @ 30% 1ПМ от 4-дюймового бокса

Затем:

300сек. Удержание планки

Затем:

в наборах по 3-5)

Не забывай по-настоящему развлечься

Если хочешь стать лучше, путь через восстановление

Я встречал много серьезных людей о тренировках. Я встречал намного меньше людей, серьезно относящихся к выздоровлению. Вы можете уделять тренировкам не так много времени, и есть верхний предел интенсивности, которую вы можете уделять повседневным занятиям. Что часто имеет большое значение в успешной тренировочной программе, так это работа вне тренажерного зала.

Возможно, это не будет гламурно или весело, но, уделив серьезное внимание восстановлению, вы сможете избежать травм, усерднее работать в тренажерном зале и добиться большего прогресса. Часто люди выходят на плато из-за того, что они не уделяют достаточно внимания выздоровлению.

Обучение — это легкая часть. В остальные 22 часа дня битва будет выиграна или проиграна. Помните, что когда вы выходите из спортзала, начинается настоящая работа.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Фотографии 2, 3, 5 любезно предоставлены Бобби Максимусом.

Фотография 4 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Спросите у Muscle Prof: правда о перетренированности

Мышечная гипертрофия, или рост мышц, лежит в основе бодибилдинга. Но это не только для массовых монстров; Подавляющее большинство людей, которые начинают тренироваться, хотят нарастить или мускулов, даже если они никогда не мечтали называть себя «бодибилдерами». Однако многие опасаются, что большой объем программ, ориентированных на гипертрофию, неизбежно приведет их к «перетренированности» — состоянию, которое в конечном итоге приведет к потере мышц на человека.

Итак, реальный вопрос: что на самом деле нужно, чтобы подтолкнуть кого-то к краю? Ответ: «Наверное, больше, чем вы думаете».

Во-первых, давайте поясним, что есть разница между «перетренированностью» и «перетренированностью». Чрезмерный охват — это кратковременное снижение производительности, которое можно исправить за несколько дней. Перетренированность возникает, когда на восстановление уходит несколько недель или месяцев. На самом деле это крайне редкое явление, если питание и добавки являются адекватными.

Кроме того, в отличие от перетренированности, что отрицательно, перетренированность может быть полезной при хорошо структурированном тренировочном сплите. Давайте взглянем на недавнее исследование и посмотрим, как заставить объем работать на вас.

Две наиболее часто обсуждаемые причины перетренированности — это частота и объем тренировок. ¹ Один из старых школьных мифов о бодибилдинге состоит в том, что тренировка любой части тела более одного или двух раз в неделю приведет к «катаболизму».»Однако есть много исследований, которые показывают обратное.

В одном недавнем примере исследователи из Норвегии взяли элитных силовых атлетов, которые тренировали приседания, становую тягу и жим лежа три раза в неделю, и увеличили частоту тренировок до шесть раз в неделю . ² Я уверен, что многие из ваших сигналов о перетренированности срабатывают, но исследователи на самом деле обнаружили, что сила и гипертрофия их испытуемых резко возросли! Это не совсем неожиданно. Фактически, многие элитные спортсмены, такие как легендарные сборные Болгарии, десятилетиями тренировались по 3-4 раза в день. ³

Частота важна, потому что тренировки увеличивают синтез белка, но у хорошо тренированных спортсменов этот ответ длится всего 16-24 часа. ⁴ Таким образом, если вы взрываете каждую часть тела только один раз в неделю, вы действительно увеличиваете синтез белка только на следующий день. Если у вас есть конкретные цели, скажем, в отношении рук, ног или ягодиц, зачем вам останавливаться на достигнутом? Почему бы не разрешить рост три раза в неделю или чаще?

Следующий вопрос — это объем, который относится к количеству подходов, выполненных во время тренировки.Есть две точки зрения о том, как объем влияет на гипертрофию. Во-первых, все, что действительно нужно организму, — это один жесткий подход, если он выполняется до отказа. Второй требует подхода с большим объемом и несколькими сетами. Недавно некоторые исследователи из Сиднейского университета в Австралии изучали объем в популяции бодибилдинга, имея в виду эту дискуссию. ⁵ Они наблюдали за тремя группами, которые выполняли 3, 12 или 24 подхода приседаний в неделю. Их вывод: чем больше количество сетов, тем больше выигрыш.

Так как же сделать так, чтобы это работало для вас? Я рекомендую вам начать с изменения частоты тренировок, а не объема. Допустим, вы сейчас тренируете 18 подходов на ноги каждый понедельник. Вы можете начать с увеличения частоты до трех тренировок по 6 подходов в неделю. Это приведет к большему общему синтезу белка.

После того, как вы привыкнете к более частым тренировкам, каждую тренировку можно увеличить в объеме. Например, вы можете выполнить одну тренировку с большим объемом из 16 подходов, одну тяжелую тренировку из 6 подходов и одну умеренную тренировку из 12 подходов.Наконец, когда уровень социального и психологического стресса невысок и можно легко спланировать свою жизнь вокруг тренировок, включите целенаправленный цикл перенапряжения.

Для этого вы должны сочетать большой объем с недостаточным отдыхом с намерением «суммировать» свои тренировки в один гигантский тренировочный стимул. Например, если ваши ноги отстают, вы можете тренировать их пять дней подряд. На следующей неделе вы вернетесь к нормальной частоте тренировок, но уменьшите количество подходов примерно на 40 процентов, чтобы ваше тело могло восстановиться.Это называется «конусом» и обычно длится 1-2 недели.

Важно понимать, что это следует делать только при правильном приеме добавок и белков. Лаборатория, в которой я работаю, недавно провела исследование, в котором культуристы поднимали почти 200 000 фунтов в неделю. Когда эти спортсмены принимали антикатаболические препараты, такие как HMB, их результаты резко возросли после постепенного снижения дозы. Когда они не принимали добавки, они фактически теряли силу и не полностью восстанавливались после сужения.Вывод заключается в том, что высокочастотные тренировки с большим объемом — это инструмент, который лучше всего работает вместе с правильным питанием, добавками и отдыхом.

Ссылки

1. Fry, A.C. & Kraemer, W.J. (1997). Упражнения с отягощениями — перетренированность и переутомление. Спортивная медицина, 23 (2), 106-129.
2. Raastad T., Kirketeig, A., Wolf, D., Paulsen G. Пауэрлифтеры улучшили силу и мышечную адаптацию в большей степени, когда равный общий тренировочный объем был разделен на 6 по сравнению с 3 тренировками в неделю. 17-я ежегодная конференция ECSS, Брюгге, 4-7 июля 2012 г. .
3. Гархаммер Дж. И Такано Б. (1992). Тренировка по тяжелой атлетике. Сила и мощь в спорте , 357-369.
4. Ким П. Л., Старон Р. С. и Филлипс С. М. (2005). Синтез белка скелетных мышц в голодном состоянии после упражнений с отягощениями изменяется во время тренировок. Журнал физиологии, 568 (1), 283-290.
5. Роббинс, Д. У., Маршалл, П. У., и МакИвен, М. (2012).Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (1), 34-39.

Перетренированность: каковы симптомы?

Когда я начал заниматься бодибилдингом, одной из моих главных забот было не перетренироваться. Перетренированность — это когда вы тренируетесь слишком много или слишком часто, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок. Я использую множество симптомов, чтобы определить, перетренировался ли я, а именно:

1.Хроническая усталость
2. Чрезмерная боль в суставах и мышцах
3. Желание пойти в спортзал
4. Отсутствие аппетита
5. Бессонница
6. Повторные простуды или недомогания

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна разрываются, а затем, когда вы отдыхаете, благодаря правильному питанию и сну, они становятся больше и сильнее (гипертрофия). Если вы перетренируетесь, ваши мышечные волокна разорвутся, и вашему телу не хватит времени, чтобы исцелить мышцы, прежде чем вы вернетесь в спортзал и снова разорвете волокна.Это перетренированность!

Если вы перетренируете, ваши мышцы не увеличатся в размере или силе, а могут стать слабее или меньше.

Некоторые группы мышц действительно склонны к перетренированию, особенно у подростков. Самая перетренированная мышца — это бицепс. Всем нужен большой бицепс. Они хотят запугать других парней и привлечь женщин, когда они сгибаются. Так что они делают? Они идут в свой гараж и час тренируют бицепсы за 30 подходов! Тогда их бицепсы не растут, поэтому они тренируются дольше и с большим количеством подходов, и, в конце концов, они перетренировались и перестали поднимать тяжести.

Факторы, влияющие на перетренированность

Расщепление частей тела и тренировка. Я предлагаю тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с максимальной интенсивностью по 3 подхода на упражнение с 3 упражнениями для больших групп мышц и 2 упражнениями для меньших. Есть много сплитов, которые вы можете использовать, но я предпочитаю четырехдневный сплит-тренинг, например:

• Понедельник — Ноги
• Вторник — спина и бицепсы
• среда — выходной
• Четверг — Сундук и Трис
• Пятница — Плечи и ловушки
• Суббота — выходной
• Воскресенье — выходной

* Эта программа позволяет максимально восстановить и полноценно отдохнуть каждой группе мышц.

Питание:

Питание играет жизненно важную роль в перетренированности. Чтобы нарастить мышцы, я стремлюсь получать хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Теперь, если вы пойдете в тренажерный зал и подниметесь до отказа, ваши мышцы начнут процесс восстановления, а если не будет достаточно белка для наращивания мышц, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, разорвите мышечные волокна, которыми они являются. будет слишком напряженным, и результатом будет перетренированность.

Генетика:

Есть кое-что, что мы также должны помнить о перетренированности и восстановлении мышц, и это генетика.Если у человека хорошая генетика, возможно, он сможет тренироваться с большим количеством подходов и все равно будет добиваться хороших результатов и не перетренироваться, но у большинства людей нет такой генетики и они не могут выполнять больше 10 подходов на каждую часть тела, иначе они перетренируются.

Спящий:

Недостаток сна может вызвать перетренированность. Ваши мышцы растут, пока вы спите. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не может восстановить разорванные мышечные волокна к следующей тренировке. Я стараюсь спать по 8 часов в сутки.Это обеспечивает максимальное восстановление мышц и позволяет мне иметь достаточно энергии, чтобы сильно работать с отягощениями в тренажерном зале.

Вещи, которые исправляют перетренированность

Я испытал перетренированность, и это не доставляет удовольствия. Это истощает вашу умственную и физическую энергию. Ничего не хочется делать, особенно поднимать тяжести.

Если вы перетренировались, я делаю несколько очень важных вещей. Прежде всего, мне следует взять перерыв на неделю в бодибилдинге и отдохнуть, чтобы ваши мышцы восстановились.Затем вы должны посмотреть на свою тренировку и убедиться, что вы тренируете только одну часть тела в неделю, используя более короткие, но более интенсивные программы. Наконец, вам следует взглянуть на свое питание и убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы накормить мышцы и заставить их расти.

Я беру неделю перерыв в поднятии тяжестей каждые 6-8 месяцев, чтобы избежать перетренированности. Я считаю, что это хороший способ предотвратить перетренированность и помочь мышцам полностью восстановиться после интенсивных тренировок.

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

Рассел

Как узнать, что вы перетренировались в тренажерном зале

Кажется, как раз на днях вы делали свою обычную офигенную процедуру для груди и получили потрясающую накачку.Казалось, что ваши грудные мышцы выпрыгивают из вашей рубашки. Вы чувствовали себя прекрасно и выглядели огромными. Мышцы ощутили сильную болезненность, а в последующие дни — приятное наполнение. Ваша энергия была потрясающей, ваша сила была фантастической, и казалось, что чем больше вы делали, тем больше ваше тело поглощало ее.

Но потом ваша энергия исчезла вместе с этими великолепными насосами. Во всем теле все, что вы чувствовали, расплющилось. Сила упала. Вы пытались преодолеть это, добавляя подходы, изменяя последовательность упражнений, пробуя один из тех напитков перед тренировкой, делая принудительные повторения, даже увеличивая количество калорий.Но все это было напрасно. Вам никогда не приходило в голову взять перерыв и дать этой области отдохнуть, даже после того, как вы похудеете. Эта концепция была слишком нелогичной, чтобы вы ее приняли.

Не имело никакого смысла делать меньше для увядающей части тела. Итак, вместо этого — хотя вы ненавидите признаваться в этом самому себе — вы запаниковали и пошли в противоположном направлении. В итоге вы добавили дополнительную тренировку груди, в основном ударяя по груди немного чаще, чтобы вернуть ее к жизни.

Вы даже пытались увеличить обычный вес до того, как почувствовали дно. И это было самой большой ошибкой, потому что потом она произошла: ты поранился. Не ужасно, но достаточно, чтобы послать мощный сигнал глубоко в вашу психику, от которого вам действительно пришлось отказаться.

Так что, черт возьми, случилось?

Ответ: вы перетренировались. Вы никогда не думали, что это может случиться с вами, но это случилось.

Урок: никогда, никогда не недооценивайте, насколько действительно сложно узнать, когда вы тренируетесь слишком часто, выполняете слишком много подходов для одной части тела или, что наиболее важно, сильно перетренированы.В то время как менее опытные лифтеры являются наиболее уязвимыми, даже самые опытные бодибилдеры попадают в эту ловушку, потому что трудно отказаться от извращенного убеждения, что чем больше, тем лучше. Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь добавлением большего количества подходов, большего количества повторений или более частых тренировок с меньшим количеством дней, знайте, что если вы пойдете по этому маршруту, перетренированность не за горами. Это непреднамеренная форма самоубийства в бодибилдинге, совершенная самим собой, которая слишком легко остается незамеченной, пока вдруг не становится слишком поздно.

Часто признаки перетренированности не такие, как вы ожидаете. Возможно, самый эзотерический и сложный симптом, который можно связать с этим феноменом, — это потеря или уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS). В то время как DOMS часто воспринимается как признак неоптимальной физической подготовки многими спортсменами, которые считают его проклятием своего существования, для бодибилдеров это абсолютно критическая конечная точка, которая означает адекватную нагрузку на мышцы и, следовательно, надвигающийся рост мышц через восстановление.Для бодибилдера DOMS — цель практически для каждой части тела. Хотя не все части вашего тела будут реагировать таким образом, болезненность — это барометр, с помощью которого вы можете определить, достаточно ли сильно вы ударили по мышце.

Таким образом, когда DOMS не возникает после очень тяжелой тренировки части тела, которая имеет тенденцию быстро и регулярно болеть, это может быть признаком перетренированности. Когда это произойдет, вы должны побороть желание слишком рано ударить по этой части тела. Это одна из самых сложных вещей, которым нужно сопротивляться в бодибилдинге, потому что, когда вы не чувствуете, как мышцы сдуты, вы чувствуете, как будто сделали недостаточно, и хотите сразу вернуться к этому.Практически каждый бодибилдер был виноват в этом в том или ином месте. Однако главное — напоминать себе, что то, что какая-то часть тела не болит, не означает, что ей не нужно такое же время восстановления или, возможно, даже больше времени на восстановление, чем обычно.

Но будь то ослабление DOMS или один из других признаков, которые я описал, или даже если это симптом, о котором я не упоминал, главное — остро осознавать нежелательные изменения в реакции вашего тела на тренировку.

История, которую я рассказал во введении, является классическим примером перетренированности, выражающейся в низкой энергии, плоской накачке и падении силы.Эти ранние симптомы могут возникать по отдельности или вместе. С годами я заметил, что некоторые из самых ранних симптомов — хотя они значительно различаются от человека к человеку — включают отсутствие мотивации и небольшое снижение аппетита. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Японии, это может быть связано с гормональным эффектом веществ, связанных с аппетитом, в нашем организме. К ним относятся эндокринные регуляторы аппетита и энергетического баланса, такие как грелин и лептин. Результаты исследования показывают, что снижение концентрации грелина и лептина является ранними признаками накопленной усталости, что означает, что организм испытал чрезмерное физическое напряжение и начало перетренироваться.

То же исследование также показало значительное снижение концентраций инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) и свободного тестостерона натощак, подтверждая, что анаболические гормоны также страдают. Это может дополнительно объяснить мириады негативных симптомов, сигнализирующих о начале аварии.

Конечно, всего этого можно избежать, если у вас хватит зрелости и самообладания, чтобы следовать моим инструкциям и применять некоторые из этих предложений. Однако перед тем, как вы начнете, следует учесть несколько важных моментов, касающихся стимуляции мускулов при остановке перед аннигиляцией.

Первый предполагает знание того, когда вы выполнили достаточное количество подходов, поскольку выполнение слишком большого количества подходов является наиболее частой ошибкой, приводящей к перетренированности. Итак, когда дело доходит до числа, которое вы выберете, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Хотя общее количество необходимых подходов варьируется от одной части тела к другой и от одного человека к другому, есть некоторые нюансы, которые широко применимы. В частности, обращайте внимание на усталость и сохраняйте работу до отказа и принудительные повторения в конце тренировки этой части тела.Если вы работаете до отказа и форсируете повторения в каждом подходе, вы не будете знать, когда мышца задействована, и вам следует прекратить ее тренировать. В этот момент вы оцепенете и будете избиты до невозможности. Ключ в том, чтобы всегда знать и чувствовать, что вы делаете. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении подхода и у вас позади хотя бы несколько подходов, возможно, сейчас самое время остановиться.

Следующий совет по предотвращению перетренированности — уделять особое внимание помпе. Тренировки сверх максимальной накачки обычно не помогают для роста мышц и на самом деле могут быть контрпродуктивными.Стремитесь понять свое тело, чтобы знать, когда ваши мышцы максимально накачаны, — затем попытайтесь двигаться дальше до появления первых признаков дефляции.

Перетренированность или синдром перетренированности случается, когда спортсмен или кто-либо другой пытается повысить свои результаты за счет увеличения некоторых показателей в своих тренировках. Хотя в этом нет ничего плохого, проблема возникает, когда человек, о котором идет речь, не находит времени для отдыха и восстановления после тренировок, которые слишком сильно нагружают его тело (8).

Чувство перетренированности — это не то же самое, что усталость или боль от тренировки. Хотя ваше тело и мышцы могут сильно болеть от некоторых тренировок, переборщить в тренажерном зале — это совсем другое чувство.

Перенапряжение во время тренировки влияет на ваше тело, разум, настроение и даже сердце. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, вещи, которые помогут вам понять, что вы перетренировались.

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже признаков и симптомов, то, скорее всего, вы перетренировались.

Это обычно самый частый признак перетренированности. Вы осознали, что ваша успеваемость в спортзале упала? Может быть, вы заметили, что ваша сила и мышечная выносливость снизились? Или, может быть, вы не так проворны или быстры, как раньше. Если это некоторые из симптомов, которые вы испытываете, возможно, вы перенапрягаетесь.

Плато: ваш физический прогресс идет рука об руку с перенапряжениями. В этом случае вы заметите, что как бы сильно вы ни тренировались, ваши мышцы больше не растут. Тренировка разрушает мышцы, а дни отдыха дают им время на заживление, восстановление и рост. Без этого перерыва ваши мышцы будут продолжать рваться и могут начать гореть.

Если вы пытаетесь похудеть и чрезмерно тренируетесь, потеря веса выйдет на плато, и вы даже можете набрать вес (1). Эти лишние килограммы будут вызваны стрессом, который вы оказываете на свое тело, что вызывает выработку кортизола, заставляя ваше тело удерживать жир.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

• Компульсивная потребность в тренировке

Занятие спортом — это фантастика, это помогает вам продолжать заниматься спортом и превращать его в образ жизни. Однако не делать перерыв в тренажерном зале, чтобы просто отдохнуть, — это вредная привычка. Если вы понимаете, что всегда думаете о следующей тренировке и, вероятно, делаете это несколько раз в день, вам следует сделать сознательный перерыв, прежде чем травмировать себя.

Это довольно частое явление, особенно у конкурентоспособных спортсменов, которые постоянно тренируются и тренируются (5). Это вызвано гормональным дисбалансом, который влияет на грелин и лептин, гормон голода и сытости, соответственно.

• Бессонница или беспокойный сон

Сон высоко ценится, когда речь идет о похудании и бодибилдинге, поскольку он дает вашему телу время для отдыха и восстановления. Однако, когда вы слишком много тренируетесь, постоянный стресс, в котором находится ваше тело, мешает вам спать спокойно и спокойно.Это, в свою очередь, вызывает утомляемость и капризность.

• Потеря энтузиазма и недостаток энергии

Нет ничего необычного в том, чтобы пропустить тренировку в тренажерном зале или чувствовать себя слишком уставшим, чтобы пойти на тренировку после долгого дня. Однако, если вы постоянно испытываете энтузиазм и не можете накопить достаточно энергии, чтобы пойти в тренажерный зал или заняться спортом дома, это может быть связано с тем, что вы перетренировались, и ваше тело больше не может этого терпеть.

В то время как умеренные тренировки, как известно, помогают укрепить иммунную систему, снизить риск диабета и даже предотвратить некоторые виды рака, перетренированность оказывает противоположное влияние на ваш иммунитет.Хотя энергичные упражнения не снижают иммунитет сами по себе, они могут сделать вас восприимчивым к болезням на срок до 72 часов (4).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Увеличение травм и боли в мышцах и суставах

Избыточные тренировки приводят к ослаблению тренированности.Это приводит к усугублению старых травм или более частому получению травм. Чрезмерно загруженные мышцы и суставы также вызывают боль в суставах. Если вы не уверены, что получили травму, обратите внимание на то, как долго продолжается боль. Что-либо около двух недель и более следует рассматривать как травму.

• Настроение и раздражительность

Физические упражнения, как правило, повышают уровень адреналина, однако слишком много тренировок вызывает длительный высокий уровень кортизола и увеличивает уровень стресса.Когда эти два гормона высвобождаются вместе, возникает дисбаланс, который влияет на ваше настроение и, как правило, вызывает еще большее раздражение.

Многие люди используют упражнения как способ решения проблем с психическим здоровьем, однако переборщение с ними может иметь противоположный эффект. Разочарование из-за плохого сна приводит к плохой работе, завышенным ожиданиям, а также к привычке недоедать, замедлению прогресса и повышению уровня стресса (2).

Подробнее: Медитация для беспокойства: практические способы жить каждый день без забот и депрессии

Это может быть связано с тем, что ваше тело находится в катаболическом состоянии — сжигание и потребление мышц в качестве энергии — что приводит к полному обезвоживанию (3).

Это происходит не только из-за перетренированности, но и из-за отсутствия аппетита, из-за которого вы не едите достаточно.

Если вы понимаете, что перенапрягались на тренировках, возможно, вы ищете ответы на вопрос, «как восстановиться после перетренированности». К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы выздороветь.

• Сделайте заслуженный перерыв

Перетренированность или переутомление вызваны недостаточным количеством дней отдыха между упражнениями.Первое, что нужно сделать, — это перестать ходить в спортзал или заниматься тем, кто занимается дома, перестать заниматься домашними тренировками. Попробуйте сделать недельный перерыв во всех упражнениях. Пойдите и поговорите со своим врачом, и после разговора с врачом вы можете разработать план, как вернуться к тренировкам или, может быть, вместо этого просто сделайте простые растяжки, чтобы сохранить гибкость.

Это один из любимых способов восстановления после перетренированности для профессиональных спортсменов. Они часто получают глубокий спортивный массаж после интенсивных тренировок или игр.Получение столь необходимого массажа пораженных мышц может помочь вам быстрее восстановиться и избавить от болезненных мышц, которые часто сильно болят из-за чрезмерной физической активности.

Перетренированность и обезвоживание часто идут рука об руку. Отдыхая для восстановления, не забывайте пить. Мужчинам следует выпивать около 3,7 литра воды в день, а женщинам — около 2,7 литра в день (11).

Когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова приступить к тренировкам, т. Е. Вы получили одобрение врача, не забудьте перепутать тренировки.Это отличный способ нацелить на тренировку различных групп мышц, развить новый набор навыков и проработать одни мышцы, позволяя другим отдыхать и восстанавливаться (10).

В зависимости от того, насколько сильно ваше тело и мышцы были напряжены из-за чрезмерных нагрузок в тренажерном зале, восстановление может занять от нескольких недель до пары месяцев. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как поступить дальше.

Тренировки с взмахом рук, такие как отжимания, сгибание бицепса и разгибание трицепса, являются отличным подспорьем для наращивания мышц рук и избавления от жира — в зависимости от вашей цели, конечно. Однако их чрезмерное выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на руки.

Лучший способ оправиться от перетренированности рук — это сделать перерыв в выполнении каких-либо упражнений для рук. Вместо этого сделайте несколько дней кардио-тренировок или тренировок для ног.Кроме того, не забудьте взять один или два полных дня отдыха, чтобы дать отдых не только рукам, но и всему телу.

Хроническая усталость — один из наиболее частых симптомов перетренированности. Если вы столкнулись с этим, вы можете сделать следующее:

1. Больше спать — Прерывистый сон — побочный эффект перетренированности. Недостаток сна также означает, что вы будете чувствовать себя более истощенным в течение дня. Возьмите выходной и спите сколько хотите.Уберите все, что вас отвлекает, например телефон, телевизор или компьютер, и просто спите. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2. Инвестируйте в большее количество дней отдыха — Дни отдыха подходят не только для слабых. Они дают вам достаточно времени, чтобы позволить вашему телу и мышцам восстановиться после износа, вызванного физическими упражнениями. Недостаток отдыха после тренировки легко приведет к сильной усталости.

3.Ешьте больше белка — Перетренированность вызывает не только усталость, но и недостаток белка может вызвать слабость и усталость (9). Среди продуктов, которые, как известно, снимают усталость, высок процент белков (6). Некоторые продукты, богатые белком, которые вы можете употреблять, включают нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и творог.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как упоминалось выше, лечение перетренированности включает употребление воды, адекватный отдых и массаж. Однако помните, что восстановление после этого может занять пару недель или месяцев. Найдите время вне тренажерного зала и сосредоточьтесь на других вещах в своей жизни.

Вот несколько простых способов эффективного предотвращения перетренированности:

Самый очевидный ответ на вопрос «как предотвратить перетренированность» — просто брать дни отдыха. Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, вашему телу нужно время, чтобы восстановить, исцелить и укрепить себя. Отдых позволяет вашему телу увеличить содержание белка в мышечных клетках, тем самым делая мышцы больше и предотвращая их разрушение, а также предотвращая разрушение мышц.Это также дает время, чтобы помочь восполнить запасы энергии и жидкости, потерянные во время тренировки (7). Дни отдыха должны быть не реже одного-двух раз в неделю.

• Сократите продолжительность тренировок

Уменьшение количества повторений, количества часов, потраченных на тренировки, и частоты тренировок — отличный шаг к предотвращению перетренированности. Если вы пытаетесь тренироваться больше, лучше подберите темп, а не прыгайте в голову — процесс, который часто приводит к перетренировкам.

• Управляйте своими ожиданиями и целями

Постановка нереалистичных целей может привести к перетренированности, когда человек прилагает усилия для их достижения. Медленная потеря веса и рост мышц всегда лучше, чем чрезмерные тренировки из-за слишком быстрых усилий.

Как уже говорилось, сон помогает вашим мышцам восстанавливаться. Старайтесь спать по семь-девять часов непрерывно каждую ночь, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Не поддавайтесь соблазну делать только кардио или только веса в вашем распорядке.Это может привести к нагрузке на определенные мышцы, что поможет вам найти способы оправиться от перетренированности. Вместо этого выберите определенные дни для кардио или тренировок (или их комбинации, если вы способны), добавляя дни отдыха каждую неделю.

• Окружите себя положительными влияниями

Иногда лучшая часть тренировки — это взаимодействие с сообществом, которое вы находите среди людей в вашем местном спортзале или парке.Эти люди могут быть полезны, чтобы влиять на вас, давать советы и поддерживать вас в вашем путешествии по здоровью. Однако учтите, что некоторые влияния не самые лучшие и могут привести вас к опасным путям.

Окружающие должны знать и уважать ваши пределы. Они не должны заставлять вас делать больше, если это может привести к перетренированности и разрушению мышц. Если вы окажетесь в окружении таких людей, не бойтесь их покинуть, поскольку давление со стороны сверстников может легко привести к перенапряжению.

Секрет того, как вы можете оправиться от перетренированности, в основном заключается в том, чтобы брать выходные дни каждую неделю.Делая это один или два раза в неделю, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы оправиться от всего, через что вы ему пришлось пройти во время тренировок в течение недели.

Однако другие факторы также могут способствовать перетренированности. Помимо того, что вы высыпаетесь, хорошо питайтесь и ставьте перед собой реалистичные цели для своей физической формы. Обратите внимание, что, хотя эту статью можно использовать для самодиагностики, всегда полезно посетить врача для профессионального диагноза. Эта статья просто поможет вам понять, что может происходить, и что вы можете спросить у своего врача.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса (2019, livestrong.com)
2. 5 вопросов, которые стоит задать себе, если вы чувствуете депрессию после тренировки (2019, verywellfit.com)
3. 12 признаков того, что вы перетренировались (нет данных, mensjournal.com)
4. Может ли слишком много упражнений снизить иммунитет? (2020, verywellfit.com)
5. Изменения реакции на стресс и аппетит у спортсменов-мужчин во время интенсивных тренировок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Продукты для борьбы с усталостью (2013, webmd.com)
7. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.com)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Признаки того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
10. Преимущества кросс-тренинга (2019, verywellfit.com)
11. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

4 теории о перетренированности | Вне сети

Нет недостатка в теориях о синдроме перетренированности, состоянии постоянной усталости и плохой работоспособности, которое длится месяцы или годы и иногда приводит к завершению спортивной карьеры.На самом деле теорий слишком много. Это психологическое, неврологическое, надпочечниковое, гормональное, иммунологическое, сердечно-сосудистое — похоже, оно влияет практически на все системы организма, что затрудняет точное определение причины.

Новая статья группы под руководством Йоханны Ланнер из Каролинского института в Швеции представляет случай очевидного, казалось бы, виновника: самих мускулов. В журнале Redox Biology они исследуют четыре основные теории того, что может пойти не так в ваших мышцах после длительного периода тяжелых тренировок, что может привести к долгосрочным изменениям, подобным тем, которые наблюдаются при синдроме перетренированности.Если они правы, это предлагает некоторые возможные меры против перетренированности, но это большое «если».

С точки зрения мышц, тренировка — это постоянный цикл стресса и восстановления. Тяжелая тренировка вызывает всевозможные метаболические и структурные нарушения в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, запускают адаптацию, происходящую в период восстановления, и делают вас сильнее и стройнее. Эти нарушения хороши, когда они временные, но если они становятся хроническими — например, из-за того, что вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками, — они делают вас слабее и утомляют.

Это не только ваша максимальная сила; даже относительно легкие субмаксимальные упражнения, такие как бег трусцой, кажется труднее. Этот эффект может длиться в течение нескольких дней или даже недель после одной убийственной тренировки, эффект, известный как «длительная низкочастотная депрессия силы» или PLFFD. Интересно, что исследования одиночных мышечных волокон грызунов также демонстрируют PLFFD. Очевидно, что эти мышечные волокна не подавлены или гормонально не сбалансированы — в самом мышечном волокне должно быть какое-то продолжительное нарушение.Поскольку перетренированность в некотором смысле выглядит как хроническая версия PLFFD, которая не отключается, Ланнер и ее коллеги предполагают, что перетренированность также может вызвать проблемы с мышцами.

Вот четыре основных объяснения перетренированности, связанных с мышцами:

Истощение гликогена

Это довольно просто: возможно, хроническое истощение гликогена, формы, в которой мышечные волокна накапливают углеводы, мешает способности этих волокон генерировать силу и в конечном итоге приводит к тому, что мы воспринимаем как перетренированность.Это почти кажется слишком простым, но на самом деле вполне правдоподобно, что спортсмены, которые тренируются на действительно экстремальных уровнях, т. Е. те, кто наиболее уязвим к синдрому перетренированности, не могут удовлетворять потребности своего организма в топливе. Это то, что показало исследование кетоновых напитков в прошлом году: очевидная способность этих напитков предотвращать перетренированность была связана с повышенным потреблением калорий.

Ланнер и ее коллеги не убеждены. Они указывают на то, что исследование на крысах не смогло предотвратить перетренированность, несмотря на агрессивный прием углеводов.Недостаток углеводов может способствовать перетренированности, но получение достаточного количества само по себе, похоже, не предотвращает этого.

Повреждение мышц

Это классическое объяснение болезненности на следующий день: тяжелая тренировка, особенно такая, как бег под гору или прыжки на ящик, которая включает в себя много эксцентрических сокращений, вызывает небольшие микротрещины и другие физические повреждения мышечных волокон. Обычно это повреждение восстанавливается, и в конечном итоге вы становитесь сильнее — если только баланс между повреждением и ремонтом не слишком сильно смещен в сторону первого.

Но не так быстро. По словам Ланнер и ее коллег, хотя связь между поврежденными мышечными волокнами и более слабыми мышцами кажется интуитивно очевидной, исследования, похоже, не находят хорошей корреляции между количеством видимых повреждений и снижением функции. Ущерб есть, но, похоже, он не вызывает непосредственно проблем.

Воспаление и цитокины

Это может показаться немного знакомым из всех недавних обсуждений цитокиновых бурь при COVID-19.Аналогичная идея применима и здесь: ограниченное количество воспаления (которое вызывается небольшими белками, называемыми цитокинами) является нормальной частью как иммунного ответа, так и восстановления мышц после тренировки, но слишком большое количество может нанести дальнейший ущерб. После неоднократных напряженных упражнений с недостаточным восстановлением вы можете столкнуться с хронически повышенным уровнем цитокинов и воспалением, которое, в свою очередь, нарушает функцию мышц.

Кроме того, этот воспалительный ответ может запустить порочный круг: цитокины также приводят к усилению окислительного стресса, который, в свою очередь, вызывает высвобождение большего количества цитокинов, способствующих воспалению, что увеличивает окислительный стресс и т. Д., Что приводит нас к сердцу аргумента Ланнера.

Окислительный стресс

Не зря эта статья была опубликована в Redox Biology, довольно специализированном журнале. Несмотря на то, что авторы выдвигают четыре теории, их главный интерес заключается в том, что окислительный стресс — чрезмерное присутствие повреждающих молекул, называемых активными формами кислорода, — является ключевым фактором снижения мышечной функции при синдроме перетренированности.

Это правда, по крайней мере, согласно некоторым исследованиям, перетренированные спортсмены демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса.Вы можете подумать, что есть простое решение этой проблемы: принимать антиоксидантные добавки, которые нейтрализуют активные формы кислорода. Но оказывается, что роль окислительного стресса в организме чрезвычайно сложна. Как и воспаление, оксидативный стресс также служит ключевым сигналом, который говорит вашему организму, что нужно адаптироваться и стать лучше после упражнений, поэтому его устранение может иметь негативные последствия. Хотя эта тема все еще обсуждается среди исследователей, есть убедительные доказательства того, что регулярное употребление антиоксидантных добавок может свести на нет результаты, которые вы обычно получаете от тренировочной программы.

Обычно отдохнувшая мышца остается в слегка «сокращенном» состоянии. Это противоположно окислению, то есть он скорее приобрел, чем потерял электроны. Когда вы начинаете тренироваться, это вызывает окислительный стресс, который фактически приводит ваши мышцы в оптимальный баланс между восстановлением и окислением, максимизируя силу, которую вы можете создать. Но если вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком долго, количество окисления становится слишком сильным, и производительность мышц снова снижается.

Ланнер и ее коллеги представляют схематическую диаграмму, иллюстрирующую этот тонкий баланс между восстановленными и окисленными мышцами:

Обычно вы сидите немного левее на этой диаграмме, в позиции «Отдохнувшая мышца.«Если вы начнете тренироваться, вы переместитесь в середину, на« Оптимальный окислительно-восстановительный баланс упражнений ». Если вы нажимаете слишком сильно, вы продолжаете двигаться вправо до «усталости, вызванной физическими упражнениями». Позвольте себе восстановиться, и тогда все будет хорошо, но если вы будете продолжать настаивать, вы окажетесь в крайнем правом углу, в разделе «Хронические болезни и перетренированность».

Если вы начнете принимать ежедневную дозу витамина С или других антиоксидантов, вы сдвинетесь влево по кривой. В нормальных условиях вы оказываетесь в крайнем левом углу, на странице «Мышцы отдыха + антиоксиданты».Это не идеально, потому что тогда вы не сможете достичь этого оптимального баланса в середине тренировок, поэтому регулярное использование антиоксидантов не является хорошей идеей для спортсменов. Но если вы находитесь на грани перетренированности, риски и преимущества могут быть другими.

Ланнер и ее коллеги признают риски, связанные с добавками, но предполагают, что если спортсмен на грани синдрома перетренированности находится в состоянии хронически повышенного окислительного стресса — такого, что вы видите при ревматоидном артрите и мышечной дистрофии Дюшенна, — то антиоксиданты может помочь.То же самое может относиться к противовоспалительным препаратам: плохая идея при нормальных обстоятельствах, но, возможно, полезна при хроническом воспалении.

Ключевое предостережение? Из 122 ссылок, цитируемых в статье, большинство, похоже, относится к крысам. Это важный и полезный способ выяснить, как работают мышечные волокна, но любые реальные советы о том, как следует тренироваться спортсменам, должны основываться на исследованиях тренировок спортсменов. Тем не менее, я думаю, что сосредоточение внимания на том, что происходит в мышцах, является интересным и, возможно, недооцененным аспектом перетренированности.Идея о том, что антиоксиданты — плохая идея для повседневной жизни, но полезная во времена необычно высокого стресса — тренировочный лагерь, поездка на высоту — уже давно витала среди элитных спортсменов.

На данный момент, однако, я думаю, что самое важное оружие, о котором следует помнить, — это то, о чем Ланнер и ее коллеги упоминают в начале своего раздела о профилактике и лечении: «тщательно спланированные программы тренировок, которые включают регулярный мониторинг со стороны тренеров и самих спортсменов. для оценки адаптации к тренировкам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Проще говоря: если вы действительно очень устали и, кажется, начинаете работать медленнее, лучше сделайте перерыв, чем примите таблетку.

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности .

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

• Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо знать, как правильно делать упражнение планка, знать о существовании огромного разнообразия стоек. Упражнения планка – это классическое и крайне эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса, а также мышц плечевого пояса, ног и спины.

Основная нагрузка, при выполнении упражнения, накладывается на брюшной пресс и мышцы кора.

Подобный подход существенно отличается от традиционных сгибаний корпуса и поднятий ног, ведь, в отличие от последних двух, упражнения планка не увеличивают живот, а делают его упругим и подтянутым. Это обусловлено тем, что абдоминальные мышцы необходимы человеку для статического поддержания осанки и позвоночника, поэтому не требующее движений упражнение является оптимальным для проработки данной группы, а также способствует ускоренному похудению.

Для максимального результата, необходимо знать о некоторых нюансах упражнения.

Выполнение стойки должно выполняться около минуты, нужно чувствовать напряженные мышцы, задействованные при выполнении. Обязательно следует поддерживать строго прямое положение тела, нельзя допускать выгибание корпуса или его провисание в горизонтальной поверхности тела – это самая распространенная ошибка.

Виды упражнения планка

Существование вариаций этого популярного упражнения насчитывает многие десятки. Каждый может найти для себя именно то упражнение, которое максимально будет соответствовать его предпочтениям. Тем не менее, существуют базовые и наиболее распространенные вариации, которые с уверенностью смогут помочь в достижении наглядного результата в кратчайшие сроки:

1. Планка на локтях со сведенными вместе кистями. Это один из самых простых и известных вариантов, классическая планка. Именно этот способ подразумевают, когда говорят о упражнении планка. Кисти рук должны находиться на уровне плеч, ноги со спиной должны быть прямыми. Взгляд должен быть параллелен полу, а тело строго прямое. 

2. Планка на прямых руках. Выполняется по тому же принципу, что и планка на локтях

3. Боковая стойка на локте. Классика упражнения. В положении лежа нужно опереться на локоть, поднять тело и зафиксировать его прямо. Ноги можно либо сложить одну на другую, либо рядом друг с другом;

4. Обратная планка. Лежа на спине, нужно опереть свое тело на руки. Приподнять тело и удерживать его в прямом состоянии.

При уверенном опыте выполнения базовых упражнений, можно и даже нужно продолжать экспериментировать и изменять методику выполнения. Так как человеческий организм способен привыкнуть практически к любой нагрузке, если она однородна и регулярно повторяется, то, получив первые результаты, необходимо снова поместить тело в экстремальные условия, приобщившись к другому комплексу упражнений. При удачном выполнении основных упражнений, можно перейти к более сложным вариациям:

4. Планка с поднятием ноги. Сделав упор на локти, необходимо поднять ногу и удерживать такую позицию не менее минуты. После выполнения упражнения, нужно сменить ногу;

5. С поднятой рукой. Делается по такому же принципу, только с протянутой горизонтально вперед рукой. Не забываем напрягать брюшной пресс и ягодичные мышцы;

6. T—планка. В боковом положении, положив вес тела на локоть, необходимо поднять противоположную руку вертикально вверх. Ноги можно сложить как друг на друга, так и рядом друг с другом;

Если вам очень сложно дается упражнение планка, то можно попробовать опираться не на носки, а на колени. В таком случае, нужно добиться результата удержания тела в течение более двух минут, тогда можно будет переходить на более сложные и требовательные к физической подготовке варианты.

Какие мышцы работают при упражнении планка

Для эффективного и продуктивного использования упражнения, нужно знать, какие при упражнении планка работают мышцы?

При упражнении планка работают мышцы практически всего тела. Его можно назвать универсальным, хотя наиболее высоким нагрузкам подвержены мышцы брюшного пресса и низа спины.

Очень стимулирует упражнение планка наряду с традиционными отжиманиями от пола и плечевой пояс.

Среди прочих, задействуются мышцы груди, низа спины, бедра и икр. Также задействуются мышцы трапеции при правильном положении шеи при выполнении упражнения.

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Программа тренировок

Что касается продолжительности выполнения упражнения для начинающих добейтесь удержания в течении 30 сек. Или воспользуйтесь нашей программой на 5 минут:

• Классическая планка на прямых руках — 1 минута
• Планка на локтях — 30 сек
• Планка с поднятой ногой — 1 минута (по 30 сек  на каждую ногу
• Планка на правом боку — 30 сек
• Планка на левом боку — 30 сек
• Планка с поднятой левой рукой — 30 сек
• То же, но поднимите правую руку — 30 сек

Вы м ожете комбинировать все виды упражнения на своё усмотрения, ориентируясь на свои возможности.

Польза и вред упражнения

При правильном выполнении упражнение планка будет крайне полезно для мужчин и женщин благодаря ряду неоспоримых достоинств. Чем полезно упражнение планка?

• Избавление от лишнего веса. Упражнение планка за счет очень высокому уровню сжигания калорий способствует быстрому и эффективному жиросжиганию в организме;
• Укрепление мышц. Переоценить развитие мышц во время упражнения очень сложно. Задействуются практически все мышцы тела, что способствует укреплению всего организма;
• Исправление осанки;
• Увеличивает метаболизм и улучшает кровообращение.

Существует также ряд прочих достоинств, которые несут общий тонизирующий характер.

Хотя в своей основе это упражнение безобидно, у него есть некоторые противопоказания, которые стоит учитывать чтобы не получить травму или не осложнить проблемы со здоровьем. Это упражнение крайне не рекомендуется при наличии грыжи или других проблем с позвоночником. Также не стоит его выполнять беременным женщинам и людям с травмами и растяжениями суставов кистей, локтей, ступней и плечевого пояса.

Тем не менее, упражнение вполне безопасно для подавляющего числа людей. Если не пренебрегать техникой безопасности и выполнять упражнение без фанатизма по мере своих возможностей, то оно не нанесет никакого вреда организму, а вот результаты не заставят себя ждать.

Результаты

В результате от продолжительного и регулярного занятия можно улучшить свое настроение и самочувствие, усилить мышцы корпуса и ног, приобщиться к здоровому образу жизни. Переоценить упражнение невозможно, это комплексная и самодостаточная методика, выполнение которого обязательно приведет к необходимым результатам.

Упражнение планка – это комплексное и универсальное упражнение, в короткие сроки можно обеспечить себя заметным повышением состояния здоровья и улучшением общего внешнего вида, общего тонуса всего организма, откорректировать свою фигуру.

Если сравнить результат после выполнения упражнения планка до начала занятий и после, то можно обнаружить существенные изменения в организме и общее изменения состояния здоровья.

Но, несмотря на общую эффективность упражнения, не стоит зацикливаться на нем одном. Самые лучшие упражнения – комплексные. Если вы желаете усилить мышцы брюшного пресса, добавьте сгибания корпуса и поднятие ног. Для ягодичных и других мышц ног непременно займитесь приседаниями, а для усиления плечевого пояса и грудных мышц разбавьте упражнение планка отжиманиями и подтягиваниями на перекладине.

Спортивное упражнение планка – как правильно делать

Это эффективное статическое упражнение – классическая планка, привлекательно тем, что оно доступно для выполнения при ограниченном времени, при любом уровне физической подготовки, но замечательно способствует одновременно сжиганию подкожного жира и развитию крепких мышц рук, пресса, спины, ягодиц и ног.
Особенно это упражнение рекомендуется тем, кто хочет подтянуть мышцы живота, сформировать устойчивую прямую осанку и ровную спину, ищет способ профилактики болей в спине.
При ежедневном выполнении планки от 30 секунд до 3 минут, по 3-4 подхода, что будет очень удобно как утренняя зарядка, через определенное время станет заметен реальный успех в снижении веса и улучшении фигуры.
Обратите внимание, что несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка.
Самое важное — держать планку технически правильно:
Дыхание на протяжении всего подхода ровное и спокойное.
Локти расположены строго под плечевыми суставами.
Ступни следует держать вместе.
Ноги – прямые и напряженные.
Напряженные ягодицы в течение всего выполнения.
Поясница прямая, как будто прижата к стене, ее не следует округлять или прогибать.
Живот втянут, но это не должно отражаться на дыхании.

Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше». Men’s Health

Поделиться статьей:

как правильно делать, польза для похудения и пресса, результаты и отзывы

Содержание статьи

«Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

• Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
• Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
• Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
• Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
• Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.

Польза и риски

О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

Положительный эффект

Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

1. Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
2. Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
3. Живот. Результат после упражнения «планка» — укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
4. Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.

«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.

Противопоказания

«Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

• первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• грыжа или травмы позвоночника;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• защемление нервов;
• критические дни;
• обострение хронических заболеваний.

Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.

Как делать упражнение «планка»

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.

Как повысить эффективность: 6 рекомендаций

Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

1. Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
2. Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
3. Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
4. Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
5. Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
6. Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.

Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.

История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.
Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи

долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть? — Рамблер/женский

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Вариации исполнения

Кому запрещено?

Алгоритм действий и график занятий

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

высокую эффективность за короткий срок;

универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;

возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;

отсутствие дополнительного инвентаря;

повышение стойкости и силы тела;

укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

повышенным артериальным давлением;

воспалительными процессами;

грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.

Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.

Ноги сведены вместе, колени прямые.

Втяните живот и напрягите пресс.

Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

Почему спортсмены должны выполнять планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это также одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием, базовые доски (такие как высокая, низкая и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не имели движений. Так почему именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно проповедуем важность ваших тренировок, которые преобразуются в спортивные результаты. Причина, по которой спортсмены находятся в тренажерном зале, заключается в том, чтобы улучшить свои навыки в спорте, которым они занимаются.Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне не атлетичным упражнением. В каком виде спорта вы находитесь в таком положении на длительный период времени:

Ничего не приходит в голову, да? Потому что спорт — это движение, а планка — отсутствие движения. Поэтому нетрудно понять, почему кто-то может заключить, что планки — пустая трата времени для спортсменов. Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать роль, которую ваше ядро ​​играет в производительности.

Ядро, обычно определяемое как совокупность мышц вокруг нижней части спины и живота, может быть самой важной частью вашего тела, когда дело доходит до спортивных результатов.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро ​​- это центральное звено, которое скрепляет все вместе. Без прочного и стабильного сердечника мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности. Ваше ядро ​​также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания.Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро ​​не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной способности.

Ваше ядро ​​также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жмет ли вы, приседаете, чистите или даже сгибаетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались, как гармошка, каждый раз, когда пытались бы поднять тяжелый вес.

Итак, хотя планки могут выглядеть не очень спортивно, они тренируют ядро ​​для его главной цели — сопротивления движению. Планки попадают в категорию «анти-движений», которые отлично подходят для создания спортивного, упругого ядра.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокий или низкий уровень, вы выполняете упражнение, препятствующее разгибанию кора. Расширение позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается выдвижением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «опусканием» к земле.Некоторое разгибание позвоночника — это нормально и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное разгибание позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передняя планка утомительна, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, таким образом тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись разгибанию.

Боковые планки, с другой стороны, квалифицируются как упражнения на антибоковое сгибание. Боковые планки могут быть лучшим типом планки, который вы можете выполнять, поскольку это одно из упражнений «Большой тройки» известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения боли в спине.Боковое сгибание означает изгиб вашего позвоночника в сторону, когда ваши плечи выходят за пределы бедер. Это часто происходит во время смены направления действий в спорте или толкания / тяги в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает работоспособность спортсмена и подвергает его более высокому риску травм. Во время выполнения боковой планки вы должны противостоять силе тяжести, которая пытается тянуть ваши бедра к полу. Это тренирует ваши основные мышцы сопротивляться боковому сгибанию.

также невероятно просты и безопасны для спортсменов любого возраста.Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс, ваш корпус лучше стабилизирует вас и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так атлетично, как движение типа Power Clean, и что она не развивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивался и контактировал во время движения.Каждый раз, когда происходит контакт, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию тела и за то, чтобы вы не оказались на земле. Думайте о таких упражнениях, как планка, как о клее для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают восстановить правильные движения и делают все, что вы делаете, безопаснее и эффективнее.

Как использовать доски в тренировках

Доски популярны благодаря своей простоте. Это упрощает программирование их в вашей повседневной жизни. Вы можете добавить пару наборов передних и боковых планок с хронометражем в начале тренировки в качестве грунтовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга.Планка заставит все ваши основные мышцы активироваться и подготовиться к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как многие люди привыкли держать планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (одно из его исследований показало, что испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и боковой планки). другие упражнения).Хотя это может показаться шокирующе коротким, если вы действительно укрепляете мышцы кора и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет практически невозможно.

Когда вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариантов.

ПОДРОБНЕЕ:

упражнений на планке — Dr. Yessis SportLab

Упражнения планки используются многими спортивными командами для развития основных мышц, т.е.е. мышцы живота, поясницы, а иногда и бедра. В действительности, однако, планка — очень плохое упражнение для укрепления корпуса спортсменов, потому что она не улучшает динамические движения или не развивает силу за счет полного диапазона движений.

Если вы выполняете планку в рамках программы реабилитации спины, это упражнение может иметь большое значение для стабилизации нижней части позвоночника. Помните, что для стабилизации спины хороши статические мышечные сокращения, а также динамические упражнения. Но даже здесь динамические упражнения в долгосрочной перспективе намного эффективнее.

Динамическая сила более функциональна, поскольку ее можно использовать не только в занятиях спортом, но и в повседневных движениях. Статическая или изометрическая сила очень специфична для конкретной точки диапазона движения и эффективна в основном для удержания (стабилизации) целей. Это означает, что вы можете удерживать позицию в течение длительного периода времени.

Вот почему упражнение «планка» эффективно для развития статической силы и удержания тела в прямой позе. Он не эффективен для усиления каких-либо движений, в которых задействованы основные мышцы, особенно динамических движений с осью вращения в пояснице или бедрах.Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции видения во время упражнения.

Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени. Только позиция планки лицом вверх задействует главным образом мышцы нижней части спины в статическом сокращении.

Если вы спортсмен, должно быть очевидно, что доска не для вас. Спортсменам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, используемых при выполнении спортивных навыков. Основные упражнения должны быть усилены таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, особенно если они необходимы для игры на высоком уровне.

Некоторые из лучших упражнений для укрепления основных мышц живота и нижней части спины включают приседания под 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, подъемы спины и подъемы спины с поворотами.Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам также следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Для получения дополнительной информации о выполнении этих и других упражнений и о мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнений . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений. Он содержит полное описание не только того, как следует выполнять упражнение, но и того, что происходит, когда вы меняете хват, стойку, выполнение и т. Д.

5 вариантов планки, чтобы испытать ваше тело

Вы уже некоторое время занимаетесь спортом и добились результатов, но недавно вышли на плато. Пришло время бросить вызов своему телу, выполняя упражнения, которые вы уже делали. Например, если вы продолжаете выполнять стандартную планку, даже прибавления времени недостаточно, чтобы продолжать заставлять ваше тело двигаться вперед. Вам нужно отправиться на неизведанную территорию, чтобы добиться желаемых результатов.Давайте рассмотрим планку последовательно, чтобы понять, что вы можете сделать с помощью базового упражнения, чтобы сделать его более сложным, чтобы вы продолжали видеть результаты.

1) Стандартная планка с модификацией колена

Здесь вы можете увидеть базовую форму локтей под плечами, выровненных, но укороченный рычаг до колен. Активно надавливайте на пол, одновременно выпуская брюшной пресс, втягивая живот к позвоночнику.

2) Стандартная планка с удлинением носка

через Fitnessmagazine.com

Здесь вы видите стандартное положение планки предплечий. На первый взгляд это выглядит нормально, но вы можете бросить вызов своему телу, приподнявшись на цыпочках. Расширение до пальцев ног увеличивает вес, возвращаясь к сердцевине.

3) Планка для предплечий с медленным покачиванием вперед и назад

через Washingtonian.com

Здесь вы находитесь в том же положении планки, но добавляете в планку динамический элемент, перемещая свой вес вперед и назад (см. Положение носка) .

4) Планка предплечья с изменением положения руки

через popculture.com

Здесь, вместо удерживания двумя предплечьями, мы немного изменили распределение веса, чтобы бросить вызов вашему телу. Вы можете сделать это сначала с одной стороны, а затем с другой. Вы также можете сделать это динамическое движение, переходя от планки предплечий к этому положению одним предплечьем и одной рукой, а затем обратно в другую сторону.

5) Планка для предплечий с поднятой одной ногой

via mensfitness.com

Здесь мы видим ту же планку для предплечий, но добавление поднятой ноги снова меняет баланс и распределение веса в упражнении.Вы можете задержаться в течение некоторого времени или, опять же, динамически перенести вес, на мгновение поднять опору для ног, вернуться к центру и поднять другую сторону. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Получайте удовольствие от доски и других базовых упражнений! Немного изменив их, чтобы сделать их более сложными, можно улучшить не только упражнения, но и ваше тело. Если вам нужна помощь с вашей формой планки или вы хотите начать новую программу упражнений, которая бросит вызов вашему телу, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации по фитнесу!

Написано Мелиссой Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, AAHFRP, специалистом по медицинским упражнениям в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович после успешного проигрыша пошла на индивидуальные тренировки и групповые упражнения. 140 фунтов благодаря здоровой диете и упражнениям.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Лучшие и худшие основные упражнения для спортсменов

В предыдущих статьях я описал наилучшие и худшие упражнения для мышц нижней части тела Силовые упражнения для спортсменов .Чтобы заложить основу и развить упражнения, объясненные и описанные в этих статьях, крайне важно развить функциональную силу кора — координировать движение и передачу силы между верхней и нижней частью тела.

Ядро состоит из мышц туловища, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник и инициировать энергию для повседневных задач, а также для спортивных движений. Из этих мышц наиболее важны глубокие мышцы живота и поясницы для поддержания силы и устойчивости.Функционально сильное ядро ​​является ключом к улучшению спортивных результатов, предотвращению травм и повседневной жизни.

По мере того, как проводились дополнительные исследования функции основных мышц во время занятий спортом, тренировка кора развивалась. Исследования и наблюдения экспертов подтверждают, что самая важная роль ядра — сопротивляться движению, а не создавать его. Когда ядро ​​способно стабилизировать бедра и позвоночник во время движения, спортсмены лучше могут безопасно и эффективно передавать силу между нижней и верхней частью тела при выполнении бросков, ударов ногами, бега и прыжков.Еще в начале 1990-х силовые тренеры начали заменять старые школьные упражнения, такие как приседания и скручивания, которые сгибают позвоночник, более безопасными и более функциональными упражнениями, такими как планки и мосты, которые стабилизируют позвоночник. Сегодня спортивные тренеры, физиотерапевты и даже большинство инструкторов по фитнесу не рекомендуют приседания или скручивания (или любые их вариации).

Прежде чем указывать на ЛУЧШИЕ упражнения на мышцы кора, давайте посмотрим на НАИБОЛЬШИЕ упражнения и узнаем, почему эти движения лишены функции и могут способствовать травмам.

Приседания и скручивания: (вместо передних планок, перемешивание кастрюли, фиксация сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

По словам известного исследователя доктора Стюарта МакГилла — профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, Онтарио, Канада, — сжатие или традиционное приседание генерирует по крайней мере 3350 ньютонов (эквивалент 753 фунтов) сжимающей силы на позвоночник. Хотя приседания явно более опасны из двух — из-за чрезмерной нагрузки на кости, связки и сухожилия шеи и спины — скручивания тоже могут быть вредными.Позвоночник не предназначен для повторяющихся сгибаний (наклонов вперед). Снова и снова сгибание позвоночника может со временем повредить позвоночные диски и негативно повлиять на осанку. Доктор МакГилл говорит: «В позвоночнике столько изгибов, сколько в конечном итоге межпозвоночная грыжа».

Приседания и скручивания не только вредны, особенно для позвоночника, но и не работают. Эти два упражнения не способствуют укреплению глубоких мышц живота, которые создают сильный корпус с сопротивлением силе. Для предотвращения травм, а также для эффективного движения во время занятий спортом позвоночник должен оставаться стабильным, а не согнутым (закругленным), как во время приседаний и скручиваний.

Подъемник с двумя прямыми ногами (вместо передней планки DO, перемешивание кастрюли, фиксация сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

Несмотря на то, что подъем с двумя прямыми ногами может быть рискованным — даже для спортсменов с развитым уровнем силы кора, упражнение чрезвычайно опасно для тех, у кого нет силы и способности правильно укрепить мышцы кора. Основным двигателем в нижней части подъема ног является поясничная мышца (сгибатель бедра), которая прикрепляется к позвонку в поясничном отделе позвоночника.Когда сгибатели бедра сокращаются во время подъема с двумя прямыми ногами, они могут втянуть позвоночник в гиперэкстензию, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски. С функциональной точки зрения подумайте, как мышцы живота и ног работают вместе в спорте. Изометрическое сокращение происходит в глубине живота, в то время как ноги двигаются независимо друг от друга, сгибая и разгибая бедра и колени, создавая силу для таких действий, как спринт, удары ногами и метание.

Бросок ноги вниз: (вместо этого делайте переднюю планку, перемешайте горшок, фиксацию сердечника на спине и вариации мертвых жуков)

Бросок ногой вниз аналогичен упражнению с двумя прямыми ногами, с той разницей, что партнер стоит позади человека, выполняющего подъем ног, чтобы «бросить» поднятые ноги своего партнера к полу.Это упражнение крайне опасно. Как и подъем с двумя прямыми ногами, метод вытягивания ног сгибает поясничную мышцу (сгибатель бедра), втягивая позвоночник в гиперэкстензию и оказывая сильное давление на межпозвоночные диски. Дополнительное сопротивление сильному бросанию ног на пол резко увеличивает давление на диски. Еще опаснее, если ноги будут брошены в сторону. Добавляя поворот в и без того уязвимое положение позвоночника, даже самые сильные спортсмены рискуют получить серьезную травму.

Скручивание сидя (иногда называемое русским скручиванием): (вместо боковых планок DO, фиксации корсажа напарника или ленты, борьбы с мячом стабильности и жима палофа)

Поскольку скручивание сидя подавляет движение бедер, упражнение является нефункциональным и рискованным.Вращательные движения в спорте — удары, броски, удары ногами — все требуют вращения бедра для силы. Без вращения бедра во время вращательного движения мышцы позвоночника и спины несут большую нагрузку, и спина становится уязвимой для травм. Прежде чем переходить к ЛЮБОМУ вращательному упражнению (упражнения на безопасное вращение — это боковой бросок со средним мячом и вращение с лентой или тросом), спортсмены должны сначала эффективно развить корпус с помощью упражнений АНТИВРАЩЕНИЯ ( читать «ЛУЧШИЕ упражнения на сердечник для A. thletes » далее), чтобы узнать, как стабилизировать бедра и позвоночник в конечных диапазонах движения.

Гиперэкстензия спины (вместо моста DO, полу-самолета и супергероя)

Гиперэкстензия позвоночника может сдавливать поясничные диски, задевать нервы и приводить к грыже диска.

Чемодан Sit-Up (иногда называемый V-Up или Jac kk nife) (Вместо этого DO Front Plank, Stir the Pot, Supine Core Bracing, and Dead Bug Variations)

Чемодан Sit-Up сочетает в себе опасности стандартного Sit-Up (повторяющееся сгибание позвоночника, вызывающее нагрузку на кости, связки и сухожилия шеи и спины) и Double-Straight-Leg Lift (сокращение мышц-сгибателей бедра таким образом, что втягивают позвоночник в гиперэкстензию).

Очень важно подчеркнуть наиболее важную роль кора: противостоять опасным и нефункциональным движениям по всему позвоночнику, чтобы безопасно передавать энергию от нижней части тела к верхней и защищать спину от травм. Хорошо натренированное ядро ​​- это основа баланса, силы, скорости, ловкости, мощности и почти всех других спортивных составляющих в спорте. Когда спортсмены последовательно и правильно выполняют следующие основные упражнения, они могут полагаться на сильные поддерживающие туловища для передачи энергии, снижая при этом риск травм нижней части спины и замедленных травм нижних конечностей (например, травм передней крестообразной связки колена и разрывов мениска).

Упражнения функционального ядра можно разделить на следующие категории:

• Упражнения против разгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника пиломатериала (слишком большой прогиб назад). Примерами упражнений, которые тренируют мышцы для предотвращения чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника, являются планка, перемешивание горшка, фиксация ядра на спине и Dead Bug (см. Ниже).
• Упражнения на антибоковое сгибание тренируют мышцы, предотвращая сгибание (сгибание) сбоку.Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения бокового сгибания, являются боковая планка, перенос гири снизу вверх и обмен гири снизу вверх на одной ноге (см. Ниже).
• Упражнения против вращения. тренируют мышцы, предотвращая вращение в средней части. Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения вращения, являются постоянный партнер или фиксация на бандаже или тросе, борьба с мячом для устойчивости и жим палофа (см. Ниже).
• Упражнения против сгибания тренируют мышцы, чтобы предотвратить сгибание (наклон вперед).Примерами упражнений, тренирующих мышцы для предотвращения сгибания позвоночника, являются «Мостик», «Супергерой» и «Полуплан » (см. Ниже).

Передняя планка Это широко известное функциональное упражнение для кора задействует мышцы, которые поддерживают позвоночник и бедра, а также лопатки. Спортсмены, выполняющие переднюю планку последовательно и точно, снижают риск травм спины и плеч, увеличивая при этом выработку энергии и способность выигрывать битвы, связанные с контактом с противостоящими игроками.

Примечание: Я часто вижу тренеров, персональных тренеров, инструкторов по фитнесу и некоторых силовых тренеров, которые просят спортсменов расположить бедра и грудь слишком низко, что приводит к чрезмерно вытянутому позвоночнику и игнорирует мышцы, поддерживающие стабилизацию плеча. Кроме того, передняя планка используется неправильно, требуя смехотворно длинных подходов — от 2 минут и более. Несоответствующая продолжительность не перекликается со спортивными результатами и может привести к болям в спине и травмам.

Примечания и подсказки для передней доски:

1. На коврике поместите локти прямо под плечи и прижмите предплечья к полу, в результате получится слегка округленная верхняя часть спины и вытянутые лопатки.(Представьте себе лопатки, обвивающие грудную клетку (фото выше ). Я предлагаю «запретить куриные крылышки», чтобы напомнить спортсменам, что лопатки не должны выступать наружу.
2. Вместо того, чтобы использовать команду «плоская спина и бедра вниз», что заставляет спортсменов чрезмерно вытягивать позвоночник, я использую команду «напрягите пресс, как будто ожидая удара в живот», что побуждает спортсменов напрягать мышцы живота и ягодиц и слегка приподнимать бедра. (фото выше).
3. Несколько подходов передней планки на короткое время оказались наиболее эффективными для создания стабильного и сильного ядра.Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд в каждом. Правильно закрепить сердечник дольше 30 секунд практически невозможно, а при попытках это приводит к плохому выравниванию тела. Плохое выравнивание тела при выполнении передней планки не помогает противостоять чрезмерному разгибанию позвоночника — основной цели передней планки.
4. Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму в течение как минимум 10 секунд за раз, передняя планка от колен является подходящей регрессией (ниже).

РАЗМЕШАТЬ ГОРШКУ После того, как спортсмены смогут выполнить традиционную переднюю планку как минимум 3 подхода по 20–30 секунд каждый, они готовы попытаться перемешать горшок.

Примечания и подсказки для размешивания горшка:

• Это упражнение, идентичное по позе передней планке, начинается с предплечий на стабилизирующем мяче.
• Спортсмены, упираясь предплечьями в мяч, вращают мяч небольшими кругами, начиная с 2 кругов в каждом направлении и затем до 5 кругов в каждом направлении.
• Нестабильность мяча вместе с круговым движением заставляет стабилизирующие мышцы работать сильнее, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение позвоночника.

SUPINE CORE BRACING Это практика активации мышц, окружающих туловище, для защиты позвоночника, безопасной передачи энергии между верхней и нижней частью тела и устойчивости при контакте.

Примечания и подсказки для фиксации сердечника на спине:

• Из положения лежа (лежа на спине) согните колени, ступни на полу. Вытяните руки прямо над грудью и на уровне плеч.Напрягайте основные мышцы, как будто собираетесь получить удар в живот. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц средней части живота, а также мышц по бокам и в нижней части спины.
• Спина должна оставаться в контакте с полом, обеспечивая правильную фиксацию сердечника при одновременном сопротивлении чрезмерному растяжению позвоночника. Удерживайте от 10 до 30 секунд. После того, как вы освоите лежачий корсет, спортсмены готовы перейти к продвинутым вариантам (см. Ниже).

Варианты распорок сердечника на спине — Следуйте примечаниям и подсказкам для распорок сердечника на спине (вверху) , добавляя варианты (внизу).

1. Распорка сердечника на спине
2. Укрепление сердечника на спине с вытянутыми руками к полу
3. Укрепление корпуса на спине с поднятой одной ногой (удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны)
4. Укрепление сердечника лежа на спине с поднятой одной ногой и вытянутыми руками к полу
5. Ленточный резистивный фиксатор сердечника на спине
6. Подтяжка сердечника Partner Resisted Supine

DEAD BUG После того, как спортсмены поймут, как укрепить мышцы кора в положении лежа на спине, и освоили вариации фиксации кора на спине (см. Выше), , они готовы переходить к Dead Bug.

Примечания и подсказки для мертвой ошибки:

• Лягте на спину на пол, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов и прямо над бедрами. Вытяните руки выше груди, даже с плечами. Закрепите сердечник, как описано, с помощью распорки для сердечника (см. Выше).

Варианты мертвой ошибки — следуйте указаниям и подсказкам для мертвой ошибки (вверху) , добавляя варианты (внизу).

Примечание: Варианты 3–6 — это сложные упражнения, требующие очень сильных мышц брюшного пресса и умения удерживать мышцы кора.Когда ядро ​​не закреплено должным образом — сопротивляясь разгибанию позвоночника — позвоночник втягивается в гиперэкстензию, оказывая сильное давление на позвоночные диски.

1. Мертвая ошибка
2. Мертвый жук с вытянутыми руками к полу
3. Мертвый жук одной ногой к полу
4. Мертвая ошибка с противоположной рукой и ногой к полу
5. Band Resisted Dead Bug
6. Партнер сопротивляется мертвой ошибке

БОКОВАЯ ДОСКА Это упражнение задействует мышцы, которые помогают стабилизировать плечо, а также мышцы бедер, живота и спины, которые поддерживают позвоночник.Поскольку вес тела поддерживается одной рукой, а не двумя, боковая планка может быть более сложной, чем передняя, ​​и требует точной формы как для функции, так и для безопасности.

Примечание: Как и передняя планка, боковая планка часто используется неправильно, поскольку допускает неправильную технику и требует слишком длинных подходов.

Примечания и подсказки для боковой доски:

1. Расположите локоть одной руки прямо под плечом, предплечье перпендикулярно телу. Сложите ноги, затем поднимите бедра, удерживая тело на прямой от головы до пят.
2. Надавите на предплечье и поднимите бедра, чтобы задействовать лопатки (без куриных крылышек), бедра и пресс, избегая бокового сгибания позвоночника.
3. Несколько наборов боковой планки на короткий срок оказались наиболее эффективными для создания стабильного и мощного сердечника. Сделайте 3-5 подходов по 10-30 секунд каждый. (Примечание : Правильно закрепить мышцы кора на более длительный срок, чем 30 секунд за раз, почти невозможно и будет способствовать плохому выравниванию тела, не делая ничего, чтобы противостоять чрезмерному боковому сгибанию позвоночника — основное преимущество боковой планки.)
4. Для спортсменов, которые не могут поддерживать форму хотя бы 10 секунд за раз, боковая планка с колен является подходящей регрессией (ниже).

ПЕРЕНОС ГИБЕРДЫ ВЕРХНЕЙ НОЖКИ или ПЕРЕНОС ГИРЯ НА ОДНОЙ НОЖЕ ВВЕРХ Некоторые упражнения задействуют стабилизаторы суставов, а также перенос гири снизу вверх и обмен гири снизу вверх. Хотя эти два упражнения в основном являются стабилизаторами плеч и запястий, задействуются также мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник, а также глубокие мышцы живота — оба используются для силы и поддержки в спорте.

Примечания и подсказки для переноски гири снизу вверх и одной ноги для переноски гири снизу вверх:

• Выполнение ходьбы с гирей снизу вверх около 20 ярдов, задействуя основные мышцы и держа гири, как показано ( выше) .
• Выполнение подъема гири вверх на одной ноге Встаньте на одну ногу, задействуя основные мышцы. Возьмитесь за гирю, как показано ( выше). Поменяйте гирю из одной руки в другую, сделав в общей сложности 6 повторений на каждую ногу.

STANDING PARTNER CORE BRACING и BAND или CABLE CORE BRACING Я рекомендую эти упражнения для улучшения вращательной силы, а также для снижения риска травм во время вращательных движений. Функция ядра в вращательных упражнениях — инициировать силу и сопротивляться движению, и спортсмены должны быть в состоянии предотвратить вращение, прежде чем они начнут его производить. Для вращательных упражнений требуется укрепленный корпус, при этом большая часть вращения происходит в бедрах.Позвоночник не предназначен для глубокого скручивания, движения, которое может повредить диски, мышцы и сухожилия в спине. Проблемы со спиной возникают, когда мышцы живота и спины не могут контролировать вращение таза и позвоночника. ( См. Подробнее упражнений на вращение в моей будущей статье e, «B est и худшие силовые упражнения для спортсмена s».)

Примечания и подсказки для партнерского крепления ядра:

• Партнеры встают лицом друг к другу, колени согнуты, бедра назад, плечи назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Оба партнера задействуют корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара в живот, держась за руки вперед, ладони вместе и локти прижаты к бокам. Партнеры добавляют друг другу 10 секунд сопротивления — справа, слева, сверху и снизу, при этом мышцы кора напряжены, а локти плотно прижаты к бокам.

Примечания и подсказки для крепления ленты или сердечника кабеля:

• Отрегулируйте трос или ремешок по высоте груди. Встаньте перпендикулярно ленте или кабелю. Возьмитесь за ленту или трос — одной рукой обхватив другую — и вытяните руки прямо из груди.Когда колени согнуты, бедра отведены назад, плечи отведены назад, а ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуйте корпус, напрягая мышцы, как будто ожидая удара в живот. Используйте основные мышцы, чтобы сопротивляться любому вращению в позвоночнике, плечах, коленях и бедрах. Сохраняйте скованное положение сердечника от 10 до 20 секунд. Поверните на 180 градусов и повторите с другой стороны.

СТАБИЛЬНАЯ БОРЬБА С МЯЧОМ Это упражнение является разновидностью Partner Core Bracing, которое добавляет реактивный компонент к стабилизации кора.Способность быстро и эффективно укреплять основные мышцы в ответ на внешние раздражители является важным инструментом для улучшения баланса, ловкости и силы противников, защищая при этом позвоночник, колени и бедра от травм.

Примечания и подсказки для борьбы со стабильным мячом:

• Оба партнера занимают позицию для закрепления стержня партнера (вверху) , причем партнер A держит шар для стабилизации впереди. Партнер Б пытается двигать Мяч стабильности по неправильной схеме (вверх, вниз, вправо, влево), пока Партнер А сопротивляется движениям.Продолжайте от 10 до 20 секунд; затем поменяйте позиции и повторите.

PALOF PRESS Это упражнение представляет собой разновидность крепления ленты или сердечника кабеля. Проще говоря, это жим от груди с лентой из положения с фиксацией корпуса стоя.

Ноты и подсказки для Palof Press:

• Практикуя хорошую фиксацию сердечника (см. Выше) начните с удерживания браслета или троса за грудину, затем надавите на ленту или трос прямо вперед, полностью вытягивая руки.С контролем верните руки в исходное положение. Выполните 8 повторений, сопротивляясь вращению позвоночником, плечами, коленями и бедрами. Поверните на 180 градусов и повторите с другой стороны.

МОСТ Это универсальное упражнение направлено на стабилизацию мышц задней цепи — спины, ягодиц и подколенных сухожилий. При правильной подаче сигнала мост также может быть упражнением для укрепления кора, которое воздействует на все мышцы, охватывающие среднюю часть.

Ноты и подсказки для бриджа:

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра расставлены на уровне щиколоток, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты.Руки положите по бокам ладонями вниз.
• Напрягите мышцы вокруг средней части (как будто ожидая удара в живот), прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы в верхней части упражнения. Избегайте чрезмерного вытягивания бедер и позвоночника. Держите от 20 до 30 секунд.

Варианты моста — помните о примечаниях и подсказках для моста (вверху) при добавлении вариаций (внизу).

Примечание: Односторонние (на одной ноге) вариации продвигаются, и их следует предпринимать только после того, как двухсторонние позиции моста освоены с хорошей техникой.

1. Мост
2. Мостовидный мостик на одной ноге
3. Мостик из стабилизирующего мяча
4. Мостик на одной ноге из стабилизирующего мяча
5. Подъемный мост из шара стабилизации
6. Подъемный мост на одной ноге из стабилизирующего мяча
7. Подъемный мост с прямыми ногами из стабилизирующего мяча
8. Подъемный мост на одной ноге с прямой опорой из стабилизирующего мяча

SUPER HERO и HAL FA IRPLANE (с рук и коленей или стабилизирующего мяча) Я рекомендую Super Hero и Half-Airplane (с рук и коленей или из стабилизирующего мяча) в качестве упражнений для улучшения силы и выносливости в мышцы, которые соединяются с позвоночником и поддерживают его.Эти упражнения, выполняемые на руках и коленях или с мячом для стабилизации, хороши для обучения спортсменов нейтральной ориентации позвоночника от головы до копчика. Сила, выносливость и нервно-мышечный контроль мышц спины важны для безопасного выполнения тазобедренного шарнира и становой тяги (см. «Лучшие и худшие силовые упражнения на нижнюю часть тела для спортсменов») , а также безопасной и эффективной механики прыжков, механики спринта, бокового движения , и многие другие важные мероприятия в спорте.

Примечание: Никогда не выполняйте супергероя или полу-самолет, лежа на животе, положение, при котором позвоночник подвергается гиперэкстензии.

Примечания и подсказки для супергероя:

• Стоя на коленях на полу, руки сложены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, оттолкните бедра назад, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
• Втяните лопатки друг к другу, чтобы задействовать мышцы верхней части спины и напрячь мышцы вокруг средней части (как будто ожидаете удара в живот).
• Вытяните одну ногу назад параллельно полу, проверяя, чтобы бедра были ровными.Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, следя за тем, чтобы плечи были на одном уровне.
• Удерживайте от 10 до 20 секунд; повторить с противоположной рукой и ногой.

Примечания и подсказки для полу-самолета:
Следуйте подсказкам супергероя (см. Выше) за исключением того, что вытяните одну руку в сторону (перпендикулярно вашему телу), а не вперед.

Примечание: Чтобы выбрать стабилизирующий мяч правильного размера для этого упражнения, сядьте на мяч.Колени должны сгибаться примерно на 90 градусов в сидячем положении.

Примечания и подсказки для супергероя из шара стабильности:

• Лягте на стабилизирующий мяч лицом к полу, руки и ноги на полу, руки прямо под плечами.
• Вытяните одну ногу назад параллельно полу. Вытяните противоположную руку вперед параллельно полу, следя за тем, чтобы плечи были на одном уровне.
• Задержитесь на 10-20 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной рукой и ногой.
• Чтобы выполнить полупланет из мяча для стабилизации, вытяните руку в сторону — перпендикулярно телу, а не вперед.

как долго вы можете держать доску?

Как долго вы, можете держать доску? На случай, если вы его пропустили, спортсмен из Канады недавно побил мировой рекорд. Она держала доску четыре часа двадцать минут.

Как и я, вы можете спросить себя, почему? И… как это вообще возможно по-человечески?

Почему я не понимаю.

Но есть несколько очевидных «как». Много времени и упорных тренировок, чтобы подготовиться. И огромная сила воли, чтобы удержаться на месте так долго.

Что не очевидно, так это то, что происходит под ее кожей во время доски. Этот впечатляющий подвиг стал возможен благодаря группе изометрических мышечных сокращений (IMC) .

IMC — это когда мышца не укорачивается (концентрическая) и не удлиняется (эксцентрическая). Таким образом, в вашем суставе (суставах) не происходит никакого движения.

Планка — отличный пример упражнения, которое вы можете использовать для тренировки своей изометрической силы.
И есть много веских причин для развития этого качества.Потому что ваше тело использует ИМС и нуждается в них для работы в спорте и повседневной деятельности.

В спорте, чем больше вы контролируете свое тело, тем меньше у вас будет ограничений в ваших выступлениях. Сила IMC является основным фактором, позволяющим вам контролировать свои движения. Особенно ваша способность отделять один сустав от другого.

В повседневной жизни IMC — это то, что помогает вам сохранять хорошую осанку, когда вы сидите и стоите. И гарантирует, что вы не упадете на землю при каждом шаге, который вы делаете при ходьбе или при покупке продуктов.

В зависимости от выполняемой задачи вам может потребоваться контролировать положение одного или нескольких суставов. И это могло длиться долю секунды или несколько минут.

Если ваша сила IMC недостаточна в этих ключевых позициях, ваша производительность страдает. И ваше тело сломается, если вы не сможете удерживать правильную позу в течение нужного количества времени.

К сожалению, многие спортсмены принимают это решающее сокращение как должное. И не обращайте внимания на тренировки, чтобы улучшить свои способности.

Одна из основных причин, по которой люди избегают изометрических тренировок, — это неудобство. Этот дискомфорт может возникнуть быстро и усилиться с каждой секундой.

Это происходит из-за высокого уровня рекрутирования мышечных клеток, вызываемого IMC. Фактически, IMC могут делать это лучше, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

В изометрии тело способно активировать большинство имеющихся у вас двигательных единиц. Моторная единица состоит из мотонейрона и всех мышц, которые он иннервирует.

Такой набор на высоком уровне требует многого от ваших умственных, неврологических и энергетических способностей. Таким образом, задача состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на том, чтобы сохранять напряжение в нужных местах. И поддерживать нормальный цикл дыхания на протяжении всего упражнения.

Хорошая новость в том, что усилия и дискомфорт носят временный характер. Так что не беги от этого. Примите изометрию со всеми ее преимуществами.

Еще 3 преимущества изометрической тренировки

Помимо улучшения вашей способности занимать должности, обучение IMC может помочь вам:

• Установите лучшую связь между разумом и телом (мышцами).Это очень важно при реабилитации после травмы. И это полезно для перевоспитания дисфункциональных моделей найма.
• Преодолеть недостаток силы в определенных диапазонах движений. Особенно при любом надавливающем или тянущем движении.
• Преодолейте препятствия на пути к повышению гибкости и мобильности.

Как включить изометрическую тренировку в вашу программу

Короткое выделенное время (всего 5-10 минут) на обучение IMC, 3-4 дня в неделю, может изменить правила игры.Так что вы можете легко включить его в свою программу.

Некоторые изометрические тренировки лучше выполнять кратковременно с интенсивностью от средней до высокой. Обычно от 2 секунд до 30 секунд.

В то время как другие являются продолжительными (> 30 секунд) с интенсивностью от низкой до умеренной.

Продолжительность и интенсивность, которые вы выберете, больше всего зависят от ваших целей. И ваша отправная точка силы — важный фактор, который следует учитывать.

В любом случае уровень дискомфорта приходит с территорией.Особенно когда все делаешь правильно.

Идеальная практика рождает совершенство. Так что остановись, пока ты впереди.

Помните, качество всегда важнее количества. Изометрический тренировочный процесс может быстро вызвать утомление. А с усталостью приходит слабость и последующая компенсация.

Если вы допускаете компенсацию, то вы усиливаете эту компенсацию. Потому что эта закономерность запечатлевается в вашей нервной системе.

Так что не забудьте остановиться, пока ваша форма не пошатнулась.Ваша механика дыхания, поза и произвольное мышечное напряжение должны быть безупречными.

Режимы изометрической тренировки

У вас может быть дефицит силы в определенном диапазоне движений в упражнении. Таким образом, вы можете изолировать этот диапазон, используя изометрию, чтобы построить эту точную силу.

Это может быть жим лежа, подтягивание, приседание или становая тяга. Найдите точку преткновения и удерживайте ее от шести до восьми секунд.

Одно из главных преимуществ изометрических тренировок заключается в том, что для их выполнения не требуется тренажерный зал.

Вы можете использовать собственный вес во многих упражнениях. Все разновидности досок и углов выпада могут создать огромную функциональную прочность.

Если вы продолжаете сталкиваться с препятствиями в своей мобильности, то это, вероятно, проблема с силой в этом диапазоне. Когда вы применяете направленное изометрическое напряжение в этом диапазоне, вы набираете силу. И пройди сквозь это назойливое препятствие.

Перед тем, как начать

Измерьте базовую изометрическую силу, чтобы узнать, что требует вашего внимания.И используйте его, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот несколько базовых примеров упражнений для проверки качества ваших IMC:

• Боковая планка
• Доска для высоких лежа
• Балансировка на одну ногу

Чтобы помочь вам узнать, насколько вы соответствуете критериям, я составил самооценку, прилагаемую к моей программе поисково-спасательной мобильности (SARM).

С его помощью вы установите базовый уровень своей изометрической силы. Тогда вы получите распорядок дня, который поможет вам стать лучше.Так вы сможете улучшить свои спортивные результаты и предотвратить травмы.

Многие, если не все, упражнения SARM включают изометрическую тренировку. А обучающие видеоролики легко доступны в приложении Athlete for Life.

Получите здесь.

Как всегда, оставайся спортивным.

Ваш тренер,

Адам

The Powerful Plank — Центр спортивной терапии Loudoun

Автор: Кейт Занони, LPTA
Это правда! Вы можете получить полноценную тренировку всего тела с помощью одного упражнения.Это может звучать как миф, но есть одно легендарное упражнение для укрепления и стабилизации, которое одновременно проработает ваши руки, плечи, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы: планка!

Держать планку — это, безусловно, физическая проблема, но зачастую это такая же умственная тренировка. Легко выйти из себя и бросить курить, когда вы начинаете чувствовать «ожог» до того, как действительно достигнете мышечной усталости. Как лицензированный ассистент физиотерапевта в Центре спортивной терапии Loudoun, я сам испытал душевную борьбу, сражаясь лицом к лицу с пациентами и коллегами по работе.Мне нравится мотивировать своих пациентов заполнять с ними доски во время сеансов физиотерапии. Я обнаружил, что ставить цели и работать вместе для достижения отметок о здоровье и физической форме намного эффективнее, чем делать это в одиночку. Возьмите друга, члена семьи или друга в спортзале, составьте план и приступайте к работе! Мотивируйте друг друга и подбадривайте друг друга, когда вы достигаете своих целей.
Прежде чем приступить к работе с досками, я заранее поставил перед собой личную цель — удерживать каждую доску немного дольше, чем в предыдущий раз.Недавно я поставил себе личную цель удерживать статичную полную планку в течение двух с половиной минут, не допуская провисания поясницы. Это обычная компенсация, которая может вызвать травму и привести к боли в пояснице или даже к растяжению поясничных мышц. Как только я достиг своей 2,5-минутной цели, мои руки и ноги начали дрожать, что является признаком начальной стадии мышечной усталости. Я быстро рухнул на тренировочный коврик, чувствуя себя истощенным и измученным.

На самом деле доска — очень сильная позиция. Держать стандартную планку физически сложно, потому что вес верхней части тела приходится либо на предплечья, либо на запястья (в зависимости от того, на предплечьях вы или на руках с вытянутыми руками).Между тем, вес нижней части тела поддерживается подушечками стоп. Большая часть этого упражнения ощущается в брюшном прессе, который необходимо задействовать во время выполнения планки, чтобы стабилизировать все ваше тело. Ваше ядро ​​- это не только мышцы живота. Это также ваша нижняя часть спины, верхняя часть спины и бедра. Поскольку кора часто является слабым местом для многих людей, планка — одно из самых напряженных упражнений, но при правильном выполнении это также одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора.
Выполняете ли вы планку в стандартном положении на предплечьях и подушечках стоп или в модифицированном положении на коленях с вытянутыми руками, это упражнение задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь вместе с ядром, ягодицами, стабилизаторы четырехглавой мышцы и голеностопного сустава. Планка — это тонизирующее действие для всего тела.
Начиная заниматься доской, важно ставить реалистичные цели и начинать с малого. Начните с того, чтобы удерживать планку в течение 12-15 секунд. Чтобы безопасно и эффективно выполнять планку, начните с измененной позиции на коленях.Поднимитесь на вытянутые руки, совместив руки с плечами.

Вы также можете опуститься на предплечья, расположив локти на одной линии с плечами, для другого измененного положения.

Повторяйте это до тех пор, пока не сможете овладеть этой позой, не допуская чрезмерного лордоза нижней части спины (увеличенной вогнутой кривизны позвоночника). Выполнение планки перед зеркалом поможет вам следить за своей формой. Вы можете сразу увидеть, опускается ли ваша спина или ваши руки и локти неправильно выровнены под вашими плечами.
Ключ в том, чтобы начать с малого и развивать свой успех. Держите нижнюю часть спины сильной, а мышцы живота напряженными во время каждого приема планки. Когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте время удержания на 20-30 секунд каждое. Повторите каждую планку 3-4 раза. Делайте приемы продолжительностью от одной до двух минут с 45-секундным отдыхом между повторениями.
Помните, что правильная форма имеет решающее значение! Держать 30-секундную планку в правильной форме намного эффективнее, чем удерживать одноминутную планку в плохой форме.Планки помогают тонизировать, сжигать калории и повышать общую физическую и умственную выносливость. Испытайте себя, выполняя пару минут планки каждый день, и вы быстро почувствуете разницу в своей общей силе.
Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете боль, позвоните сегодня в центр спортивной терапии Loudoun по телефону 703-450-4300 , чтобы записаться на прием к одному из наших физиотерапевтов. Мы составим комплексный план ухода за вами, чтобы решить проблему вашего дефицита движений и силы, а также решить ваши личные цели в фитнесе.Узнайте больше о нас в Интернете на www.loudounsportstherapy.com и поставьте нам лайк на Facebook!

Использование планки для тренировки основных мышц

ДЖЕКСОНВИЛЛ, Флорида, — Каждую неделю, предшествующую забегу на Гейт-Ривер, 20 марта, h3 Health будет давать советы бегунам. Это седьмой из девяти сегментов.

Мы сосредоточились на снаряжении и растяжке, а также на других нюансах восстановления и тренировок, но на этой неделе акцент смещается на общий термин с множеством упражнений для его решения.

Советы по тренировкам Gate River Run

Неделя 1: Обратите внимание на эти подколенные сухожилия

Неделя 2: Звучит просто, но убедитесь, что ваше снаряжение подходит правильно

Неделя 3: Astym, банки — отличное средство для восстановления

Неделя 4: Работа на беговой дорожке может помочь в реабилитации или после бега

Ad

Неделя 5: Катание с пеной — простой и эффективный способ растяжения мышц

6-я неделя: Боль вокруг коленной чашечки — обычное дело, поддается лечению

Планка.Многие люди имеют представление об этом слове, но что оно означает на самом деле?

Есть несколько положений и упражнений, связанных с планкой для бегунов и ходоков, которые воздействуют на их основные мышцы.

Дейн Стеббинс, физиотерапевт из h3 Health, сказал, что доска — это то, с чем многие знакомы. Но как бегуны и ходунки задействуют эти основные мышцы, чтобы получить максимальную пользу? Правильные упражнения на планку могут помочь с осанкой и гибкостью.

«Главное, что мы ищем, — это задействовать это ядро, чтобы мы могли работать над развитием хорошей осанки, а также хорошей осанки при беге, когда мы проходим через Речной путь», — сказал он.

Ad

Одно из многих упражнений на планке, которое стоит изучить, называется упражнением «Супермен», которое прорабатывает области от рук до ног.

«Этот здесь действительно помогает с выпрямляющим позвоночником и множеством задних мышц для контроля. Итак, что мы собираемся сделать, так это лечь на пол, и ваши руки будут подняты к ушам, а ноги будут прямыми. Ваши ноги вместе », — сказала Натали Блэнтон, физиотерапевт и клинический директор h3 Health.

«И что вы собираетесь сделать, так это взять верхнюю и нижнюю части туловища, поднять их и удерживать в этом положении.