Разное

— узнайте максимальное количество повторений — Tiger Fitness

Самый популярный вопрос, который задают тому, кто занимается подъемниками, — это «сколько вы жмете?» Похоже, что это единственное упражнение, которое имеет значение и демонстрирует вашу грубую силу.

Правый…

Если вы пытаетесь сделать более крупный жим лежа, вы, вероятно, провели много времени под этой планкой. Скамья тренирует ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы, кора и даже широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

Вы когда-нибудь тестировали свой максимум на одно повторение?

Хотя я не рекомендую часто проверять свой максимум на одно повторение, есть расчет жима лежа, который вы можете использовать, чтобы определить свой максимум. Этот калькулятор хорош тем, что он может дать вам представление о вашем максимуме, не делая этого.
Я расскажу больше о том, чтобы не проверять свой одноповторный максимум чуть позже.

Калькулятор жима лежа

Есть несколько формул, по которым можно рассчитать ваш максимум на одно повторение. Все они приближают вас к одному и тому же ответу, поэтому в этой статье мы будем использовать метод Бжицкого для вычислений.

1ПМ Уравнение : 1ПМ = w / (1,0278 — (0,0278 × r)), где w = поднятый вес, r = выполненные повторения.

Итак, если вы подняли 185 фунтов за 5 повторений, ваш расчетный максимум на одно повторение будет около 208 фунтов.

Это уравнение работает с фунтами или килограммами.

Другие методы расчета жима лежа, которые стоит попробовать

• Brzycki : 1 RM = w / (1,0278 — (0,0278 × r))
• Baechle : 1 RM = w × (1 + (0,033 × r))
• Эпли : 1 RM = (0,033 × r × w) + w
• Посадочный модуль : 1 RM = (100 × w) / (101,3 — 2,67 123 × r)
• Ломбарди : 1 RM = w × r 0,1
• Mayhew et al. : 1 RM = (100 × w) / (52.2 + (41,9 × e-0,055 × r))
• О’Коннер и др. : 1 RM = ш × (1 + 0,025 × г)
• Wathan : 1 RM = (100 × w) / (48,8 + (53,8 × e-0,075 × r))

Использование One Rep Max на тренировке

Возможность рассчитать свой максимум на одно повторение — это хорошо, потому что вы можете видеть, как вы прогрессируете.

Тренеры по силе и фитнесу будут составлять программы, используя процент от вашего максимального одного повторения, потому что они хотят, чтобы вы тренировались с определенным процентом от вашего относительного одного повторения.

Если ваш расчетный максимум на одно повторение в жиме лежа равен 225, если программа предусматривает подход из 5 повторений с 85%, вам просто нужно умножить 225 на 0,85, что составляет 191. Таким образом, вы должны выполнить 190 на 5 повторений.

Но что, если программа требует вашего трехповторного максимума или чего-то еще?

Я тебя прикрыл.

повторений /% от 1 повторения

• 1/100%
• 2/95%
• 3/93%
• 4/90%
• 5/87%
• 6/85%
• 7/83%
• 8/80%
• 9/77%
• 10/75%
• 11/73%
• 12/70%

После того, как вы подсчитаете свое максимальное количество повторений, вы можете использовать информацию выше, чтобы вычислить любое из своих максимальных повторений.

Итак, если ваша программа требует 3 подхода с использованием трех повторений, вы просто берете рассчитанный один повторный максимум (225 в моем примере) и умножаете это на 0,93, чтобы получить 210 трех повторений.

Советы по созданию скамьи большего размера

Вот несколько советов, как получить скамейку побольше. Вместо обычной болтовни я дам вам несколько не столь очевидных советов.

Попробуйте сгибание рук с помощью молотка

Все, что помогает тренировать бицепс, должно быть отличным упражнением.Честно говоря, улучшение ваших сгибаний молоточков и укрепление мышц, которые они работают, помогут вам добиться более тяжелого жима.

Это золотая крупица информации, которую я получил от некоторых элитных пауэрлифтеров… и она работает.

Сожмите планку

Если вы один из тех лифтеров, которым кажется, что руки с трудом берутся за штангу, вы теряете много фунтов.

Когда вы сжимаете гриф изо всех сил, вы запускаете процесс, называемый облучением.Это посылает вашему телу сигнал сложить плечи, и вы испытаете повышенную агрессию.

Наряду с этим, лучшее положение запястья и более жесткий корпус в целом улучшат мощность, которую вы можете произвести.

Тренируйте верхнюю часть спины и широчайшие

Тренировка спины уравновесит силы вашего тела. Если все, что вы делаете, это тренируете грудь и прыгаете на спине, вы создаете дисбаланс и не позволяете своему телу работать на пике.

Делайте тяжелые тяги, тяги и толкайте верхнюю часть спины, задние дельты и трапеции.

Лично я стараюсь грести все, что могу. Этот баланс важен, но не расстраивайтесь, если ваша спина еще не в норме. По мере того, как вы улучшаете, ваша скамейка также повышается.

Запишите свою форму

Если вы серьезно настроены стать сильнее, вам нужно будет записывать свою форму с разных углов.

Вы должны иметь возможность видеть, что вы делаете, каждое повторение — что не так, что идет правильно, что я могу сделать лучше?

Следите за своей формой, это поможет вам поймать запястье, которое вы сбрасываете, или если вы не придерживаетесь хорошей барной дорожки.Будет много информации, которую вы можете использовать для улучшения.

Калькулятор максимального количества повторений Становая тяга, приседания и жим за 5 простых шагов

Калькулятор максимального количества повторений становой тяги — Введение

Ваш 1 повторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Знание своего максимума одного повторения особенно важно для пауэрлифтинга, потому что на соревнованиях вы будете делать все возможное в трех больших подъемах:

• приседания,
• жим лежа и
• становая тяга

Но вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, а хотите только стать сильнее.

И вы знаете, что есть несколько силовых тренировок, которые позволят вам вытянуть тело быстрее, чем становая тяга.

Этот пост поможет вам рассчитать ваш максимум в 1 повторение для становой тяги, приседаний и жима лежа за 5 простых шагов.

Как найти свой 1ПМ без травм

Почему вы хотите знать, как рассчитать свой 1ПМ?

Вы можете просто попробовать свои максимальные приседания, жим лежа или становую тягу и посмотреть, какой вес вы можете поднять, верно?

Что ж, попытка выполнить максимум с одним повторением в приседе, становой тяге или жиме лежа — ужасная идея!

Если только у вас нет глубокого желания причинить себе вред.

Некоторые из величайших стронгменов и пауэрлифтеров всех времен никогда не пытались достичь абсолютного максимума.

Например, Герман Гёрнер, имя которого вы, вероятно, никогда не слышали, когда-то считался самым сильным человеком на планете,

Тем не менее, он никогда не пытался сделать становую тягу с максимально возможным весом.

И, если вы думаете, что он не так много поднимал, посмотрите некоторые из его величайших подъемов более ста лет назад!

Они лишат вас дара речи.

Итак, вместо того, чтобы рисковать травмой, следуйте примеру опытных лифтеров и используйте уравнение для определения своего 1ПМ.

Формула становой тяги на 1 повторение.

1ПМ = прогнозируемый максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Вес = общий вес, включая олимпийскую штангу и любые дополнительные подъемные пластины.

Повторения = количество повторений или количество повторений

Эта формула известна как формула Эпли.

Джим Вендлер популяризировал это в своей книге 5/3/1: Самая простая и эффективная тренировочная система для максимальной силы .

В результате формула Эпли также известна как формула Вендлера.

Эта формула становой тяги на 1 повтор в минуту подходит для наиболее важных сложных движений со штангой, таких как;

• приседаний,
• тяги,
• жима над головой и
• тяги в наклоне.

И любые другие сложные упражнения тяжелой атлетики, такие как приседания со штангой.

Калькулятор максимальной тяги на 1 повторение Хаши Маши

Калькулятор максимальной тяги на 1 повторение Хаши Маши расширится и покажет вам примерные веса и количество повторений, которые вы можете сделать в становой тяге, приседании или жиме лежа в зависимости от ваших действий.

Его метод расчета вашего максимального 1 повторения основан на формуле Эпли, как описано выше в разделе формулы калькулятора 1 повторения.

Таким образом, он также служит калькулятором для приседаний и жима лежа.

Инструкции:

Шаг 1. Выберите единицы измерения, фунты или килограммы.

Шаг 2: Отрегулируйте количество веса и количество повторений, с которыми вы тестировали.

Предупреждение: НЕ пытайтесь поднять абсолютный максимум, который вы думаете, что можете.

Это цель калькулятора на одно повторение, так что вы можете оценить свой максимум на одно повторение, а не поднимать его на самом деле!

Как проверить свой 1 повторный максимум

Как разогреться, чтобы проверить свой 1ПМ

Чтобы безопасным способом определить максимальную тягу с одним повтором, сделайте следующее:

Проверьте, легко ли вы поднимаете два Гири 20 фунтов от пола.

Поставьте гири на пол, отведите бедра назад, возьмитесь за ручки гири, держите спину прямо, напрягите (зафиксируйте) корпус и оттолкните пол ногами.

Гири руками не поднимать.

Дополнительные советы по становой тяге см. В контрольном списке правильной формы становой тяги.

Вместо этого держите руки длинными, они похожи на крючки только для того, чтобы крепко держаться за ручку.

Это ваша задняя цепь, которая тянет штангу вверх.

Задняя цепь относится к мышцам задней части тела.

Эти мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие — основные мышцы, которые обеспечивают тягу.

Если вы легко можете поднять две 20- или 30-фунтовые гири, переходите к олимпийской штанге, у которой есть две 10-фунтовые отбойники с каждой стороны.

Отбойные пластины

Отбойные пластины — отличный инструмент для новичков в становой тяге.

Это связано с тем, что 5-фунтовая отбойная пластина имеет ту же окружность, что и стандартная 45-фунтовая железная пластина.

Например, эти цветные накладки на бампер REP FITNESS 15 фунтов для прочности и кондиционирования… входят в 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 и 45 фунтов, что означает, что вы можете разминаться, используя отбойные пластины со штангой, уже установленной на типичную высоту для стандартной становой тяги.

Правильная высота штанги для становой тяги — 8,75 дюйма, независимо от того, какого вы роста или роста.

Всегда делайте становую тягу на стандартной высоте штанги.

Это лучше для вашей безопасности и для соревнований, если вы хотите выйти за рамки становой тяги для фитнеса и заняться пауэрлифтингом.

Еще один плюс бамперных пластин в том, что они сделаны из первичной и переработанной резины с чугунным сердечником.

В результате вы защитите свой пол и не будете производить столько шума при становой тяге с бамперными пластинами, как с железными пластинами, что является приятной особенностью, когда у вас есть домашний или гаражный спортзал.

С парой 10-фунтовых бамперов общий вес 45-фунтовой олимпийской штанги составляет 65 фунтов.

Попытка сделать пять повторений.

Если чувствуете себя комфортно, добавьте еще пару 10-фунтовых железных пластин, чтобы довести вес до 85 фунтов.

Сделайте еще пять повторений становой тяги.

По шкале от 1 до 10, насколько сложным был этот последний сет?

Используйте шкалу от 1 до 10, где одна самая легкая, а десять — самая трудная.

Если вам кажется, что это уровень 6 или 7, это достаточно тяжело, чтобы определить ваш 1ПМ.

Калькулятор 1ПМ Становая тяга за 5 простых шагов

Вот как работает калькулятор становой тяги 1ПМ:

Все, что вам нужно сделать, это подставить числа, например, 85 фунтов и 5 повторений, в формулу максимального 1 повторения:

Шаг 1. 1 RM вычисл. = Вес * повторения * 0,0333 + вес

Шаг 2. 1 RM = 85 * 5 * 0,0333 + вес =

Шаг 3. 85 x 5 = 425

Шаг 4. 425 x 0,0333 = 14,1525

Шаг 5. 14,1525 + исходный вес 85 фунтов = 99 или округлить до 100 фунтов.

Полезны ли оценочные максимумы в 1 повторение?

1 Rep Max Calculator Становая тяга — подведение итогов

Если вы хотите вернуться в форму или привести себя в форму, вы должны сделать это ради себя, чтобы не получить травму.

Растяжения, растяжения, разрывы и перетренированность помешают вашему прогрессу больше, чем пропуск тренировки.

Потому что, получив травму, вы можете быть отстранены от работы на несколько месяцев.

Есть два больших преимущества использования формулы становой тяги на калькуляторе 1 повторения:

1. Вам не нужно поднимать свой максимальный вес, чтобы оценить, какой он есть!
2. И как только вы узнаете свой 1ПМ, вы сможете использовать его в программе становой тяги, чтобы добиться постоянного прогресса.

Это две веские причины для использования методологии 1ПМ в вашем обучении.

Каким бы ни был ваш уровень силы и тренировочные цели, знание своего 1ПМ поможет вам их достичь!

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете свой максимум 1 повторения для становой тяги, используйте эту программу тренировок для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для следующего шага на пути к трансформации вашего тела и фитнесу.

Если вы считаете, что все еще слишком тяжелы, чтобы заниматься становой тягой, воспользуйтесь этим бесплатным руководством, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, чтобы начать свой путь в фитнесе.

Похожие сообщения:

Калькулятор теста жима лежа | Тест на жим лежа

Узнайте свой уровень физической подготовки с помощью бесплатного калькулятора тестов на жим лежа.Узнайте, что тест на жим лежа говорит о вашей физической форме и здоровье.

Разместите этот калькулятор на своем сайте

Бесплатный калькулятор теста жима лежа рассчитывает вашу физическую форму и уровень физической подготовки на основе результатов теста жима лежа . Сравнивая результаты жима лежа с результатами других людей вашего возраста и пола, калькулятор жима лежа предоставляет точные и надежные статистические данные для определения вашего общего уровня физической подготовки.

Как работает калькулятор теста жима лежа?

Калькулятор теста жима лежа определяет вашу силу и мышечное сопротивление, принимая во внимание количество жимов лежа, которое вы можете сделать подряд.

Для использования калькулятора теста жима лежа вам просто нужно:

• Тренировочная скамья
• Секундомер (который можно запрограммировать на 60 секунд)
• Гири (36 кг или 80 фунтов для мужчин, 16 кг или 35 фунтов для женщин.

Инструкции по выполнению теста на жим лежа следующие:

• Подготовьте секундомер, чтобы его можно было легко нажать перед началом теста.
• Примите правильное положение для быстрого начала жима лежа.
• Продолжайте упражнение, разгибая и опуская руки, удерживающие гантели.
• Закончите тест, как только время истечет.
• Когда вы закончите, введите количество выполненных вами жимов лежа в Калькулятор теста жима лежа и укажите свой возраст и пол.
• Нажмите кнопку вычислить .

Как интерпретировать результаты моего калькулятора теста жима лежа?

При нажатии кнопки вычислить могут отображаться три различных результата:

• Рейтинг: среднее количество жимов лежа, которое может выполнить человек того же возраста и пола.
• Оценка: общая оценка из 100, которую вы достигли с точки зрения физической подготовки, по сравнению с результатами других людей того же возраста и пола.
• Рейтинг: оценка уровня вашей физической подготовки ( Плохо, средне, хорошо или отлично, )

• Если ваши результаты низкие согласно калькулятору теста жима лежа, мы рекомендуем вам выполнять это упражнение ежедневно.

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

• Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
  
• Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
  
• Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

• Вторник: плечи, ВИИТ
  
• Четверг: ВИИТ
  
• Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

• Межсезонье: 3-5 раз в неделю
  
• Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Читайте также

Высокоинтенсивные кардио тренировки Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Воронов Николай Андреевич

к.б.н., доцент кафедры физической подготовки ФГКВОУ ВО «Ярославское высшее военное училище противовоздушной обороны» Министерства обороны Российской Федерации Россия, г. Ярославль

Аннотация: Кардио тренировки чрезвычайно важны для поддержания жизненного тонуса и здоровья человека. Так, стабильно совершая аэробные нагрузки, сердечная система человека работает лучше, улучшается самочувствие, поддерживается нормальный вес и баланс между отдыхом и бодрствованием.

Это один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя — при ВИИТ-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10 -15 минут.

Ключевые слова: спорт, тренировка, мышечная масса, жиросжигание, развитие

силы.

HIGH-INTENSITY KARDIO OF THE TRAINING

Voronov N. Andreevich

PhD, Associate Professor of physical training FGCVOOU WAUGH «The Yaroslavl highest military college of air defense» of the Ministry of Defence of the Russian Federation Russia, Yaroslavl

Abstract: Kardio trainings are extremely important for maintenance of vitality and health of the person. So, steadily making aerobic loadings, the warm system of the person works better, the health improves, the normal weight and balance between rest and wakefulness is supported.

It is one of the most effective ways of fight against extra kilos and a beer stomach. Results of researches speak for themselves — at VIIT-trainings is lost in 6 times more of fatty tissue, than at usual kardio. And time for exercises leaves less — only 10 — 15 minutes.

Keywords: sport, training, muscle bulk, zhiroszhiganiye, development of force.

ВИИТ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которой проводится кривая с высокоинтенсивной тренировкой и спадом — отдыхом [3].

Монотонное кардио в небыстром темпе в сравнении не идет в взрывными нагрузками на ВИИТ тренировке. Короткая взрывная нагрузка = стресс = выброс гормонов = рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах = повышение выносливости и силы = повышение базального обмена веществ = огромный расход гликогена = сжигание жира = сохранение мышечной массы. И это пожалуй еще не все плюсы, кроме того, ваши мышцы со временем будут закисляться и быстрее выводить ионы водорода благодаря новому приросту митохондрий в ткани, тем самым делая вас более выносливым.

ВИИТ помогает сжиганию калорий. Любые занятие физической активности сопровождаются потерей энергии, которое необходимо восполнить и восстановить микротрещины мышц и вернуть их в нормальное состояние.

Спустя некоторое время после высокоинтенсивных тренировок обмен веществ организма ускоряется и увеличивается мышечная масса атлета, а это означает сжигание большого количества калорий в моменты бодрствования, когда вы не тренируетесь.

ВИИТ улучшает ваше тело. HIIT (High Intensity Interval Training) тренировка для новичка должна составлять приблизительно 8-12 минут с постоянным увеличением до 20 минут [2].

Тренировочный процесс является стрессом для нашего организма, тем самым вырабатывая гормон роста [1]. Увеличению роста мышц способствует гормон, который отвечает за формирование мышечных волокон.

ВИИТ тренировка способствует выработке гормона роста. Гормон роста помогает сжигать жир и превращать его в мышечную массу.

Включение ВИИТ тренировки, интервальных раундов в силовую программу даст возможность увеличить силу и развитие в кратчайшие сроки.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться. Например, если вы можете ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствуете, что ваше сердце сейчас взорвётся, значит, ваше Tmax — 3 минуты. Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд. Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Ттах (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз. Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее. Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными. Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов. Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте. Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

В рамках исследования EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training., проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий [3].

Таким образом, многие исследования подтверждают, что большему жиросжиганию за более короткий промежуток времени способствуют именно ВИИТ, обычное и привычное многим кардио медленнее сжигает набранные калории при этом уменьшая объемы мышечной массы. Но в любом случае каждому следует попробовать и тот и другой виды

кардио нагрузок, которые так или иначе помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшить работу сердца и поддержать хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Список литературы

1. Воронин С.М. Влияние организационной культуры вуза на формирование ценностной среды студенческой молодежи с исследовательской точки зрения / С.М. Воронин, Н.А. Воронов, С.В. Новожилова, В.В. Новиков, И.П. Афонин // Вестник Рыбинской государственной авиационной технологической академии им. П.А. Соловьева. 2016. № 4 (39). С. 63 — 67.

2. Елизарова Е.М. Физическая культура. Уроки двигательной активности. / Е.М. Елизарова. — М.: Советский спорт. 2013. — 95 с.

3. Хоули Э.Т. Оздоровительный фитнесс / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. Пер. с англ. — К.: Олимпийская литература. 2000. — 368 с.

♦

УДК 796

ВЛИЯНИЕ СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НА СТАНОВЛЕНИЕ ЛИЧНОСТИ

ЧЕЛОВЕКА

Воронов Николай Андреевич

к.б.н., доцент кафедры физической подготовки ФГКВОУ ВО «Ярославское высшее военное училище противовоздушной обороны» Министерства обороны Российской Федерации Россия, г. Ярославль

Аннотация: Актуальность изучения социального значения спорта заключается в массовом вовлечении молодежи в данную сферу. Молодые люди, занимающиеся в спортивных секциях, тратят на тренировочный процесс значительную часть времени. Очевидно, что спорт окажет немалое влияние на их формирование в физическом, духовном и социальном плане. Спортивная деятельность — это модель взаимодействий, которая формировалась веками и в настоящее время продолжает меняться, приобретая новые функции и значения, которые носят различный характер, определить который призваны научные исследования.

Ключевые слова: физическая подготовка, молодежь, социализация спорта.

INFLUENCE OF SPORTS ACTIVITY ON FORMATION OF THE IDENTITY OF THE PERSON

Voronov N. Andreevich

PhD, Associate Professor of physical training

эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower |  Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition |  Fish Oil ?

• 3 раза в день.
• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать. Выбор за вами!

Рекомендуем также по теме:

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

Тренировки в Екатеринбурге фитнес-центр PANORAMA FITNESS

Аэробные

STEP INTERVAL

 55 мин.

Интенсивное сочетание силовых и аэробных нагрузок с использованием постоянной, несложной хореографии на cтеп-платформе для снижения жирового компонента.

FIT INTERVAL

 55 мин.

Высокоинтенсивное чередование силовых и аэробных интервалов для ускоренного жиросжигания.

Интенсивный кардио-урок на беговых дорожках в тренажерном зале под руководством инструктора, определяющего индивидуальный уровень нагрузки.

Интервальная тренировка, направленная на проработку различных групп мышц, в сочетании с аэробной нагрузкой на кардио тренажерах.

INTERVAL

 (смешанная)

Высокоинтенсивная тренировка. Чередование силовой нагрузки с аэробной на кардио-тренажёрах.

Танцевальные

Танец раскрепощения, урок сочетающий физическую тренировку и чувственность танца, превращающий движения в искусство.

STREET DANCE

 55 мин.

Танцевальный урок смешанного стиля, объединяющий в себе все самые лучшие мировые направления.

Это фитнес-программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, с использованием простых шагов таких направлений, как Сальса, мамба и др.

Урок, содержащий элементы хореографии. способствует уменьшению объёма талии, выпрямлению осанки, учит красиво двигаться.

Силовые

BODY CONDITION

 55 мин.

Силовой урок, направленный на укрепление всех основных групп мышц с использованием различного фитнес-оборудования.

Урок с использованием штанги с регулируемым весом. тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без увеличения мышц в объеме.

ОБОРОНА

 55 мин.

Урок, обучающий самозащите., правильному поведению и действиям при нападении. А также технике дыхания.

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление и коррекцию ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса.

Cиловой урок с использованием различного фитнес оборудования для создания мышечного рельефа.

F.T.(FUNCTIONAL TRAINING)

 55 мин.

Cистема упражнений, позволяющих скорректировать мышечный дисбаланс за счет функциональных упражнений, формирующих баланс, равновесие, гибкость, силу.

ЕДИНОБОРСТВА

 55 мин.

Интенсивная тренировка, состоящая из специальных упражнений, направленных на постановку техники бокса, улучшения координации и развитие силы.

Уроки «Разумное тело»

Урок направлен на укрепление мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Состоит из комплекса специфических упражнений для профилактики заболеваний позвоночника, формирования правильной осанки.

Древнеиндийская практика, состоящая из статических поз йоги-асан, обладающих общеукрепляющим эффектом.

Урок с использованием упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов.

HEALTHY BACK

 45 мин.

Урок направленный на укрепление мышц пресса, спины, в том числе и глубоких, в сочетании с упражнениями на увеличение гибкости и подвижности суставов, снятие мышечных зажимов, вытяжение позвоночника.

Занятие, направленное на развитие гибкости, постановку техники растяжки для шпагата. Отлично подойдёт для тех, кто уже выполняет упражнения на гибкость и хочет достичь более высоких результатов.

Детские уроки

FITNESS KIDS

 45 мин.

Сочетание общих упражнений (ОФП) с упражнениями,  улучающими гибкость и подвижность суставов для детей любого возраста.

SWIMMING KIDS

 45 мин.

Урок, обучающий различным техникам плавания детей с 6 до 12 лет.

STRETCH KIDS

 45 мин.

Урок на развитие гибкости, подвижности и эластичности мышц. Растяжка позволяет гармонично развиваться растущему организму.

Сочетание общих упражнений (ОФП) В ВОДЕ с основами плавания.

ЕДИНОБОРСТВА (ДЕТИ)

Обучение основам бокса. Развитие координации и выносливости.

Бассейн

Силовой урок с использованием различного оборудования, направленный на укрепление всех мышечных групп.

Танцевальный урок, состоящий из  движений современных, популярных  направлений.

AQUA INTERVAL

 45 мин.

Интенсивное чередование силовых и аэробных нагрузок.

Урок состоящий из простых основных движений аквааэробики для начинающих.

AQUA PRENATAL

 45 мин.

Урок низкой интенсивности для будущих мам.

Урок направленный на усовершенствование  различных техник плавания, обучению новым.

Как выполнять HIIT цели ваших упражнений

Были ли у вас «HIIT» кардио-тренировки, что может быть особенно эффективным способом укрепления здоровья сердца? Врачи и фитнес-эксперты расскажут вам, что есть много способов добиться отличных результатов с помощью аэробных упражнений.

«Многие люди находят какую-то деятельность, которая является устойчивой, и выполняют ее непрерывно в течение определенного времени», — сказал Уэсли Тайри, доктор медицины , кардиолог и независимый член медицинского персонала HonorHealth.«Как тренирующиеся, мы стараемся поддерживать определенные постоянные усилия на протяжении всего упражнения.« Найдите то, что вам нравится, и вспотите »- вот то, что я говорю своим пациентам снова и снова. Текущая рекомендация для здоровых взрослых — выполнять не менее 30 минут непрерывных тренировок средней интенсивности пять дней в неделю «.

В качестве альтернативы тренировкам средней интенсивности концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) становится все более популярной, — сказал доктор Тайри. Это включает в себя упражнения с высокими уровнями нагрузки, от 80 до 95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких периодов, с последующим периодом восстановления, который обычно составляет от 40 до 50 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.

Какая максимальная частота пульса?

• Максимально быстрое сердцебиение человека — 220 ударов в минуту, но такой быстрый сердечный ритм взрослого человека не является здоровым. Поэтому врачи используют ваш возраст, чтобы определить, что они называют вашей максимальной частотой сердечных сокращений, или MHR, максимальной частотой, с которой ваше сердце должно биться во время нагрузки.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности зависит от вашего MHR. Вот формула, которую вам необходимо знать: 220 — ваш возраст = ваша максимальная частота пульса (MHR). Это означает, что если вам 35 лет, вы вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальное значение, которое должно биться ваше сердце: 185 ударов в минуту.

Выполнение HIIT-тренировки

• Начните с стремления достичь от 60 до 70 процентов вашего MHR за первые пять минут тренировки или около того.
• Затем увеличьте интенсивность так, чтобы вы достигли от 80 до 95 процентов своего MHR до тех пор, пока вы можете поддерживать его (от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
• Затем замедляйтесь, пока не достигнете ЧСС от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС. Например, 35-летний мужчина должен стремиться снизить частоту сердечных сокращений до 74–92 ударов в минуту.Эта фаза называется восстановительной и должна продолжаться около трех минут (или дольше, если необходимо) после того, как будет достигнута более низкая частота пульса.
• После фазы восстановления возобновляется фаза высокой интенсивности, и цикл повторяется.

Когда вы впервые пробуете HIIT, включите одно высокоинтенсивное занятие в неделю в свой обычный распорядок дня. Доктор Тайри отметил: «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять больше HIIT-дней в течение недели и увеличивать продолжительность периодов высоких нагрузок по мере повышения уровня физической подготовки.«

HIIT можно легко применить к вашим любимым текущим занятиям аэробикой. «Будь то езда на велосипеде, бег или использование любого из широко доступных тренажеров, — сказал доктор Тайри, — частоту сердечных сокращений можно легко отслеживать с помощью доступных сегодня технологий».

Преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности

Тренировки этого типа, по словам доктора Тайри, позволяют достичь нескольких целей:

• Они создают в организме состояние, при котором потребление кислорода увеличивается на срок до двух часов после завершения тренировки.Это приводит к сжиганию калорий на 15% больше, чем при традиционных упражнениях средней интенсивности, и также может иметь большое значение для достижения целей по потреблению калорий. Постарайтесь сжигать 2000 калорий в неделю, чтобы увидеть заметное снижение уровня холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
• Они показывают, что HIIT — это больше, чем просто оптимизация калорий, сжигаемых во время тренировки. «Было задокументировано значительное улучшение уровня аэробной подготовки с увеличением пикового объема VO2 (максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений) по сравнению с тренировками средней интенсивности», — сказал доктор.Тайри сказал, добавив, что пиковое значение VO2 является «одним из лучших показателей кардиореспираторной пригодности».
• Было показано, что они улучшают чувствительность к инсулину, позволяя более эффективно использовать глюкозу мышцами. Также наблюдаются заметные улучшения уровня холестерина и артериального давления при ВИИТ в соответствии с тем, что наблюдается при упражнениях средней интенсивности.

В целом, по его словам, HIIT представляется «многообещающим способом максимизировать эффективность любой программы упражнений».

10 причин любить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Посмотрим правде в глаза: большинство людей на самом деле не фанаты долгих однообразных упражнений.Я знаю , я нет.

И все же невозможно пойти в тренажерный зал, в котором не было бы людей, часами занимающихся различными беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами. Тем не менее, большинства из них нет, потому что им нравится, это. Они пришли сюда, потому что считают, что это самый эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Но вот в чем дело: они ошибаются.

Потому что кардио-тренажеры могут сказать вам, что вы остаетесь в «зоне сжигания жира», когда вы бежите в 5.5 миль в час за 60 минут, правда в том, что вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы работали усерднее и меньше времени.

Да, это правда — вы действительно можете сжечь больше жира и калорий, если тренируетесь на меньше, чем на раз, а не больше.

Поскольку при высокоинтенсивных интервальных тренировках вы фактически сжигаете калории более эффективно, чем при многочасовом беге, и занимают намного меньше времени.

Довольно круто, правда?

Так что же такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это продвинутая форма интервальной тренировки и стратегия упражнений, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с периодами менее интенсивного восстановления.

Говоря простым языком, это в основном означает, что вы будете работать как можно больше в течение короткого промежутка времени, отдыхая, а затем снова усердно работать. Весь сеанс HIIT обычно длится от 10 до 20 минут.

И если вы еще не догадались, каждая тренировка на сайте и в приложении основана на принципах HIIT.

Так, например, образец тренировки HIIT может состоять из 18 раундов по 10 и 30 секунд (где 10 секунд — это период отдыха, а 30 секунд — период работы) и включать следующие упражнения:

1.Бёрпи
2. Отжимания
3. Высокие колени со скакалкой
4. Подтягивания
5. Прыжки с выпадом
6. Подъемы на колени

На этой тренировке вы в конечном итоге выполните три раунда всех этих упражнений, в общей сложности всего 12 минут тренировки.

Единственный трюк с HIIT? Вы должны работать как можно усерднее во время рабочих периодов, иначе вы не получите желаемых результатов.

Но это не такой уж и плохой компромисс, правда?

Потому что, если вы спросите меня, HIIT — это, пожалуй, самая крутая и до смешного классная форма упражнений из всех существующих. Вот 10 причин полюбить HIIT:

1. КПД

Вы, наверное, уже это поняли, но HIIT — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять. Это делает его идеальным для:

• Занятые люди
• Ленивые
• Ценители эффективности
• Для всех, кто хочет привести себя в лучшую форму, но не хочет тратить на это часы

Фактически, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшают ваши аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

2. Сжигайте больше жира

Хотите сбросить лишний жир? HIIT справится с этим быстрее, чем любая другая форма упражнений.

Последствия всей этой тяжелой работы от HIIT фактически переводят цикл восстановления вашего тела в режим гипердвигателя, то есть вы продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после HIIT, а не только во время тренировки.

3. Сжечь больше калорий

Всего за 10 минут HIIT можно сжечь больше калорий, чем за полчаса на беговой дорожке.

Кроме того, так же, как ваше тело сжигает жир в течение 24-48 часов после интервальной тренировки, вы также будете сжигать больше калорий за время после HIIT.

4. Здоровое сердце

Если вы достаточно много работаете во время HIIT, вы должны почувствовать, что ваше сердце пытается выпрыгнуть из груди, потому что оно так сильно бьется (технический термин для этого называется анаэробная зона).

Но у такой тяжелой работы есть свои плюсы, в том числе она безумно полезна для вашего сердца. В одном исследовании 2006 года исследователи обнаружили, что после восьми недель занятий HIIT испытуемые могли ездить на велосипеде в два раза дольше, чем они могли до исследования, сохраняя при этом тот же темп.

Кроме того, он будет поддерживать бесперебойную работу вашего тикера даже в преклонном возрасте.

5. Оборудование не требуется

Одна из самых крутых особенностей HIIT — это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, даже если у вас абсолютно нулевое оборудование.

Это означает, что даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, нет дома гирь или другого оборудования или если вы много путешествуете, вы все равно можете заниматься HIIT.

Спринт, бёрпи, высокие колени, воздушные приседания — существует так много возможностей для ВИИТ с собственным весом!

6. Избавьтесь от жира, а не от мышц

Любой, кто сидел на диете, знает, что при сокращении калорий практически невозможно не потерять мышечную массу вместе с жиром.

Но хотя постоянные кардио, кажется, способствуют потере мышечной массы, исследования показывают, что как HIIT, так и силовые тренировки сохраняют мышечную массу, при этом избавляя тело от лишнего жира.

И поскольку мускулы намного сексуальнее, чем отсутствие мускулов, это довольно круто, если вы спросите меня.

7. Увеличьте метаболизм

Более быстрый метаболизм означает, что вы можете есть больше, и ваше тело все равно будет сжигать его ( сладкое! ).

И HIIT даст вам это — исследования показывают, что HIIT стимулирует выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после завершения HIIT.

8. Не скучайте

Одна из моих самых больших жалоб на длительные, постоянные упражнения заключается в том, что независимо от того, какой классный подкаст или накачанную музыку я слушаю, мне в конечном итоге становится скучно от работы в одном темпе в течение длительного периода времени.

Но даже I не могут заскучать от HIIT-тренировок. Поскольку они постоянно меняются и всегда заставляют вас работать как можно усерднее, тренировки заканчиваются раньше, чем вы успеваете осознать это — не оставляя абсолютно никакого времени для скуки.

(Подсказка: если вы выполняете , как правило, скучно во время HIIT-тренировок, пора повысить уровень интенсивности — практически невозможно заскучать, когда вы работаете так усердно, что думаете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.)

9.100% портативный

Поскольку это очень простая концепция — прилагайте максимальные усилия в течение короткого периода времени, затем следует период восстановления и повторение — вы можете адаптировать HIIT к любым временным и пространственным ограничениям, которые у вас есть.

Это означает, что даже если вы находитесь в крошечной квартирке, посреди леса или на крыше в Мексике, у вас никогда не будет реального оправдания, чтобы не заниматься ВИИТ.

10. Расширьте свои возможности

HIIT заставляет вас работать усерднее, чем вы когда-либо думали.

Это дает вам уверенность, о которой вы даже не подозревали. Это делает вас сильнее и крепче, чем когда-либо прежде.

HIIT раздвигает ваши границы, пока вы не почувствуете, что действительно можете покорить мир.

«Вы никогда не узнаете своих пределов, если не будете стремиться к ним». — Автор неизвестен

Так что давай работай своей задницей и докажи себе, какой ты на самом деле задира. Вы можете это сделать. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как работают HIIT — SWEAT

Понятно. Найти время для тренировки может быть непросто. Если вы тот, кто постоянно занят работой, семьей или жизнью в целом, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше. Вот где могут помочь интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Возможно, вы слышали термин HIIT, который используют в тренажерном зале или среди друзей, с которыми вы тренируетесь.Если вы сейчас находитесь в собственном путешествии по здоровью и фитнесу, вам может быть интересно, является ли программа HIIT лучшей для вас.

Узнать:

Итак, что же такое интервальная тренировка высокой интенсивности, каковы ее преимущества и может ли она повысить эффективность тренировок, если у вас мало времени?

Что такое HIIT?

Разработанный, чтобы довести вас до ваших пределов, HIIT стал популярным выбором для тренировок для всех, кто хочет получить максимальные результаты за короткое время, работая над своими фитнес-целями.

Этот динамичный стиль тренировки обычно длится от 20 до 45 минут и включает короткие интенсивные упражнения. В этих упражнениях часто используется вес собственного тела, но могут быть и дополнительные веса, такие как гиря, гантели или набивной мяч, и за ними следует либо активный, либо полный отдых. Тренировки HIIT заставят вас потеть и все время поддерживать частоту сердечных сокращений!

Идея в том, чтобы работать с максимальными усилиями. По данным Американской кардиологической ассоциации, интенсивная активность обычно составляет около 70-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что является максимальным числом ударов вашего сердца в минуту, при этом вы не выходите за пределы своих возможностей.

Чтобы завершить HIIT и получить все преимущества, вам нужно подталкивать себя каждый раунд!

Каковы преимущества HIIT?

Короткие тренировки так же эффективны, как и более длительные тренировки в устойчивом состоянии? Вот некоторые из преимуществ HIIT-тренировки.

Результаты продолжаются после завершения тренировки

Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше энергии за более короткий период времени, чем устойчивые кардио, вызывая большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания».

Согласно данным Американского совета по упражнениям, «с HIIT вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и из-за высокой интенсивности вы продолжите сжигать калории, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. ” Вы можете продолжать сжигать энергию в любом месте до 48-72 часов после окончания тренировки. Впечатляет, правда?

Увеличивает VO2max

HIIT работает для улучшения вашего VO2max, то есть максимальной скорости, с которой ваше сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время упражнений — как заявлено Медицинской школой Университета Вирджинии в США, это считается одним из лучших показателей. кардиореспираторного фитнеса.

Исследование 2012 года о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что даже краткосрочные сеансы HIIT (всего шесть занятий) значительно улучшают VO2max. в тестовой группе как мужчин, так и женщин.

Когда у вас повышенный VO2max, ваше тело может повысить выносливость при выполнении аэробных упражнений, а также может улучшить общее состояние здоровья.

Формирует быстро сокращающиеся мышцы 2-го типа

Быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна используются для взрывных движений, подобных тем, которые вы обнаруживаете при ВИИТ, и важны для поддержания силы и здорового обмена веществ.Волокна типа 2 объединены с волокнами с медленным сокращением (тип 1) и находятся в мышцах по всему телу в разных пропорциях — более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, обычно содержат больший объем волокон типа 2.

Как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна взаимодействуют во время аэробных упражнений, таких как бег, где в первую очередь задействуются быстро сокращающиеся волокна. Когда они начинают утомляться, ваши медленно сокращающиеся волокна включаются, и именно тогда они начинают действовать.

Как заявил Американский совет по упражнениям, включение HIIT в вашу программу тренировок может «задействовать больше быстро сокращающихся волокон, чтобы помочь вам повысить уровень силы или стать более взрывным», поскольку им требуется больше энергии для работы и роста.

Регулирует уровень глюкозы в крови

Недавние исследования, включая статью 2019 года, опубликованную Американской диабетической ассоциацией, показывают, что люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить пользу от ВИИТ.

HIIT может помочь регулировать гормоны аппетита за счет увеличения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня.

Чтобы убедиться, что этот стиль тренировок подходит вам, всегда следуйте советам своего врача.

Более эффективная форма кардио

Если у вас мало времени, HIIT может помочь вам вписать тренировку в плотный график, потому что это более эффективно по времени.

Как структурированы тренировки HIIT?

Одной из наиболее распространенных форм ВИИТ является Табата, которая выполняется в течение 20 «включений», 10 «выключений» — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Однако время восстановления может длиться столько же, сколько и время «работы».Если не отдыхать полностью, восстановление обычно происходит при 40-50% вашей максимальной частоты пульса.

В качестве HIIT-тренировки можно выполнять любые кардиоупражнения, в том числе езду на велосипеде, скакалки, бег или греблю. Для начала просто установите интервал работы и период отдыха.

Тренажеры для тренировки пота Кайла Итсинес, Чонтел Дункан, Келси Уэллс и Касс Олхольм включают в свои программы высокоинтенсивные интервальные тренировки, и, хотя эти тренировки соответствуют различным стилям высокоинтенсивных тренировок, все они дают вашему телу интенсивную тренировку!

Некоторые из наиболее распространенных стилей интервальных тренировок высокой интенсивности включают:

Табата

Этот стиль тренировки включает 20 секунд максимального усилия, за которым следует 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов.Как правило, традиционная тренировка Табата включает в себя выполнение восьми раундов каждого упражнения, однако это может отличаться в разных программах тренировок.

Чонтел включает тренировки Табаты в свои программы FIERCE и Full Body HIIT, которые включают от шести до восьми упражнений, которые вы выполняете по две-четыре минуты каждое (шесть-восемь кругов), разделенных периодами отдыха по 40-60 секунд.

High Intensity Strength at Home with Cass и High Intensity Strength with Cass также включает в себя тренировки Табата, которые тренируют все ваше тело.

Тренер Саманта Ортис-Янг в сотрудничестве с Sweat создала две веселые и доступные программы Low Impact HIIT с Самантой и HIIT с Самантой, которые используют тренировки в стиле Табата с разными периодами работы и отдыха.

AMRAP

Обозначает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов», когда ваша цель — повторить упражнение столько раз, сколько вы можете, или как можно больше кругов группы упражнений в заданном период времени.Цель эффективной тренировки AMRAP — сосредоточиться на интенсивности.

Все следующие программы тренировки тренировок используют «как можно больше повторений» как тренировочную технику, которая поможет вам развить выносливость.

Chontel FIERCE и HIIT для всего тела включают AMRAP в высокоинтенсивные тренировки с отягощениями — подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, толчок салазок и прыжки на ящик!

Cass High Intensity Strength включают экспресс-тренировки AMRAP, которые вы можете выбрать в дни, когда у вас мало времени, а HIIT-программы Саманты включают тренировки AMRAP, нацеленные на все ваше тело.

EMOM

«Каждую минуту в минуту» — как следует из названия, тренировка разбита на одноминутные интервалы. Во время каждого интервала вы выполняете определенное количество повторений определенного упражнения.

Если вы закончите повторения до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом. Когда минута истекла, вы повторяете этот процесс, начинаете новую минуту и ​​снова выполняете повторения.

Кто может заниматься HIIT?

Самое замечательное в ВИИТ то, что это может делать любой человек с базовым уровнем физической подготовки.Однако, как и в случае с любой другой формой упражнений, всегда существует риск, связанный с этим типом тренировок, если вы новичок в HIIT или перетренировались, слишком сильно нагружая себя.

Если вы новичок в HIIT, идите в своем собственном темпе и прислушивайтесь к своему телу. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, перед началом работы лучше всего проконсультироваться с врачом.

Сосредоточьтесь на своих способностях, а не на том, что могут сделать другие вокруг вас, и при необходимости измените их. Если вы завершаете какую-либо из программ тренировки пота, вы можете начать с упражнений с меньшей интенсивностью, которые присутствуют в базовых неделях каждой программы, чтобы помочь вам привыкнуть к стилю тренировок.

Важно убедиться, что ваша техника упражнений верна, особенно для таких основных движений, как приседания и отжимания. По мере того, как вы становитесь более уверенными, вы можете увеличивать интенсивность.

Примеры HIIT

Взрывные движения с собственным весом, такие как групповые прыжки и прыжковые приседания, являются примерами упражнений высокой интенсивности, которые могут работать вместе, чтобы сформировать эффективную тренировку HIIT. Если вы новичок в этом стиле тренировок, попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих.

Упражнения на силовую выносливость, которые включают в себя небольшие веса, такие как махи одной рукой с гирями и удары гантелями, также могут использоваться в тренировке HIIT, которая заставляет сердце накачивать сердце.

Где проводить ВИИТ

Самое замечательное в HIIT — это то, что его можно выполнить практически в любом месте с минимальным оборудованием.

Как начать работу с HIIT

Когда вы начинаете что-то новичок, например, новый стиль обучения, вам нужно предпринять шаги, чтобы обеспечить свой успех. Вот несколько советов по началу работы с HIIT.

Всегда делайте разминку в первую очередь

Очень важна хорошая разминка перед тренировкой. Подходящая разминка для HIIT может включать в себя аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как медленный бег трусцой, с последующими динамическими растяжками, чтобы согреть мышцы и разогреть кровь.

Сосредоточьтесь на своей форме

Перед началом любой высокоинтенсивной тренировки убедитесь, что вы знакомы с упражнениями и уверены в своей форме.

Если вы начинаете утомляться во время тренировки HIIT, уменьшите интенсивность упражнения, чтобы вы по-прежнему могли выполнять каждое повторение в правильной форме. Это может означать использование меньшего веса, уменьшение количества повторений или переход на менее сложные упражнения.

Перекус перед тренировкой может помочь

HIIT потребляет много энергии, поэтому важно есть до и после тренировки.Поддержание водного баланса в течение дня и прием пищи перед тренировкой помогут вам избежать головокружения во время тренировки, а перекус после нее поможет восстановить мышечную ткань.

Время и характер вашего предтренировочного приема пищи также могут повлиять на ваше самочувствие во время тренировки — если вы съедите что-нибудь слишком тяжелое или слишком рано перед тренировкой, вы можете почувствовать дискомфорт или тошноту во время приступов упражнений высокой интенсивности.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует употреблять в пищу «умеренно или высокоуглеводную пищу, которая […] включает белок примерно за три-четыре часа до тренировки HIIT, а затем еще один перекус с высоким содержанием углеводов в течение часа после тренировки ».

Если вы предпочитаете что-то более легкое, другой хороший вариант — банан и орехи или протеиновый коктейль за 30 минут до сеанса HIIT.

Дайте время остыть

Вы всегда должны заканчивать тяжелую тренировку HIIT заминкой, используя растяжку и перекатывание с пеной, чтобы сосредоточиться на мышцах, которые вы только что тренировали.

Используйте RPE

RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» или того, насколько тяжелым кажется упражнение. По шкале от 1 до 10 вы можете определить свои усилия во время тренировки.

Оценка 10 указывает на максимальное усилие. Рабочие периоды в HIIT-тренировке должны выполняться при RPE 8,

Изменяйте в соответствии со своими способностями

Если вы новичок, лучше всего начать с соотношения 1: 2. Например, сделайте упражнение в течение короткого периода времени, скажем 30 секунд, затем отдохните одну минуту и ​​повторите.По мере улучшения вашей физической формы переходите на соотношение 1: 1.

Вы также можете начать с упражнений с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью. Например, вместо прыжковых выпадов вы можете начать с обратных выпадов, постепенно переходя к прыжковым выпадам по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее.

Как получить максимальную отдачу от HIIT

Вот несколько советов по тренировкам, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сеанса HIIT и после этого эффективно восстановиться.

Разрешить время восстановления

Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT или HIRT, могут повысить уровень кортизола, гормона стресса в вашем организме.После одного сеанса ВИИТ обзор и метаанализ 2021 года по острому влиянию ВИИТ на уровни тестостерона и кортизола у здоровых людей пришел к выводу, что уровни кортизола почти у 900 участников увеличились в промежутке от 0 до 60 минут и вернулись к исходным уровням через 24 часа после этого. завершение тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует распределять ваши HIIT-тренировки в течение недели, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться и адаптироваться к этой форме упражнений, в то время как другие ваши тренировки являются тренировками в стабильном состоянии.

Катание с пеной или активное восстановление могут помочь восстановлению мышц.

Меньше значит больше

Важно, чтобы рабочие интервалы во время HIIT-тренировки были короткими. Это позволит вам достичь максимальной интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с каждым интервалом.

На первой неделе тренировок с потовыми программами кардио ВИИТ является необязательным занятием и вводится только по мере увеличения вашей силы и физической формы.

Используйте перерывы для отдыха

Перерывы на отдых во время тренировки HIIT позволяют вашему телу работать на полную мощность во время интервалов высокой интенсивности.

Во время периодов высокоинтенсивной работы ваши мышцы получают большую часть энергии от анаэробной системы — анаэробная система может обеспечивать энергию быстро, но не может поддерживать эту энергию очень долго.

Ваша окислительная или аэробная система может обеспечивать энергией намного дольше, чем ваша анаэробная система, поэтому ваше тело возвращается к аэробной системе во время отдыха, используя кислород для выработки энергии, необходимой вашему телу для восстановления.

Альтернативы HIIT

Упражнения высокой интенсивности не всегда могут соответствовать вашим текущим целям в области здоровья и фитнеса.Однако существует множество других стилей тренировок, которые помогут вам поддерживать и улучшать свою физическую форму.

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и достичь ваших целей в фитнесе без того большого воздействия, которое могут оказать HIIT.

Кардио низкой интенсивности может помочь улучшить кровообращение, снизить усталость и снизить нагрузку на суставы, связки и сухожилия по сравнению с ВИИТ.

Сделайте вашу следующую тренировку более интенсивной с HIIT

HIIT-тренировки имеют множество преимуществ, таких как ускорение метаболизма, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, и могут способствовать достижению более быстрых результатов по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.Это может помочь вам стать здоровее, сильнее и может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Когда дело доходит до ВИИТ, существует так много возможностей, как бег по лестнице или простое выполнение движений всего тела, таких как прыжки с трамплина — любая форма упражнений, которая может повысить частоту сердечных сокращений!

Вы уже пробовали тренировку HIIT? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать) — Fitbod

Если вы переходите на новую диету, хотите привести себя в форму или готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике, вы, вероятно, слышали термин «HIIT».

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Это один из самых эффективных и действенных способов сжигать калории. Но в сегодняшнем напряженном, многозадачном обществе быстрее не всегда лучше.

Как эксперт по здоровью, ранее работавший с фитнес-приложением на основе HIIT, я воочию видел, что происходит, когда вы, , нажимаете слишком много HIIT .

Так стоит ли делать ВИИТ каждый день? Не стоит заниматься ВИИТ каждый день. Многие органы здравоохранения справедливо рекомендуют стремиться к 30-минутным занятиям кардио в день, чтобы поддерживать свое здоровье.Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, ежедневное их выполнение подвергает вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.

Давайте увеличим интенсивность поиска в научных исследованиях, чтобы тренировать наш мозг на почему и как HIIT, а также 5 вещей, которые следует учитывать.

Что такое HIIT?

HIIT — это аббревиатура от High Intensity Interval Training

Как следует из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) выполняются с высоким уровнем и силой в течение коротких периодов времени.Затем следует период отдыха или легкого восстановления. HIIT отличается от кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LIIS).

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

Быстрые серии интенсивных упражнений выполняются изо всех сил и со 100% усилием. Ваше тело переходит в анаэробное состояние, «лишенное» свободного кислорода. Ваше тело полагается на другие запасы энергии, такие как хранимая глюкоза.Это помогает сжигать жир и повышает выносливость.

Всю тренировку можно выполнить всего за 4 минуты для Табаты (подробнее об этом позже) и до 30 минут для более длинных раундов. Ключ к продуктивной HIIT-тренировке — делать ее как можно быстрее, с небольшими перерывами между ними, при этом сохраняя хорошую форму.

Ознакомьтесь с нашей статьей о Может ли ВИИТ сделать вас больным?

Типы HIIT

ВИИТ может включать в себя множество форм сердечно-сосудистых упражнений

Поскольку HIIT-тренировки обычно характеризуются интенсивными тренировками, за которыми следуют короткие периоды отдыха, можно применять различные тренировки.

Тип HIIT может включать все, что угодно, включая езду на велосипеде, прыжки, спринт. Допустим, вы выбрали велоспорт, чтобы сделать его подходящим для HIIT, вы можете спринт как можно быстрее в течение примерно 30 секунд, а затем сделать медленный темп в течение минуты. Это будет считаться одним раундом, который затем будет выполнен от 4 до 6 раз, чтобы получить одну тренировку.

Статья по теме: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ТАБАТА

Табата — одна из форм ВИИТ.Он отличается от других HIIT-тренировок, потому что это то же самое упражнение в течение четырех минут. Для сравнения, тренировки HIIT могут включать в себя множество упражнений.

Как указано в журнале Journal of Sports Science & Science Medicine , тренировки Табата длится 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем отдых в течение 10 секунд, затем повторение упражнения еще 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Это длится восемь раундов или в общей сложности четыре минуты.

Табата похожа на тренировку с сопротивлением метаболизму.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная подготовка, представляют собой любую форму упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и дыхания. Он отличается от HIIT по интенсивности и продолжительности. Большинство кардио — медленные и устойчивые, тогда как HIIT — быстрые и интенсивные.

Кардио упражнения включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы или плавание.

Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, просто они относятся к немного разным механизмам. Термин «кардио» относится к процессу, связанному с сердцем, а «аэробный» относится к упражнениям, в которых используется кислород.

Узнайте больше здесь: Кардио против аэробного против анаэробного: они одинаковы?

Преимущества HIIT

Поскольку интервалы HIIT выполняются с максимальной интенсивностью, исследования показали, что они могут принести пользу здоровью почти в два раза больше, чем упражнения среднего уровня.

БЫСТРОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Исследования показали, что HIIT может сжигать на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде. Для этого исследования они проверили соотношение HIIT, равное 20 секундам полного усилия, а затем 40 секундам отдыха.

Статья по теме: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ДОЛГОВЕЧНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

HIIT не только сжигает больше калорий во время занятия, но и сжигает калории после его завершения.

В одном исследовании женщины-участницы выполнили шесть тренировок, включая аэробные упражнения, HIIT и тренировки с отягощениями. Участникам давали углеводы и белок, чтобы измерить, насколько эффективно их тела сжигают энергию.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

После тренировки анализировали расход энергии в покое (REE) и уровень энергии в покое (RER) сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки.В среднем, HIIT приводит к наибольшему сжиганию калорий после тренировки.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио?

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

HIIT может улучшить показатели вашего тела, связанные со здоровьем, такие как здоровье сердца и уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что у взрослых с предгипертонической болезнью (с повышенным риском развития высокого кровяного давления) улучшились уровни артериального давления в состоянии покоя, С-реактивный белок и воспаление, оба из которых были связаны с сердечными заболеваниями.

Исследование показало, что у пациентов, которые в течение восьми недель выполняли HIIT на велотренажере, артериальное давление снижалось так же, как при традиционных тренировках на выносливость. Поскольку основным препятствием для упражнений является время, ВИИТ могут быть многообещающей альтернативой.

Обзор также показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови и улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем постоянные стандартные упражнения. Регулируемый уровень сахара в крови даст вам больше энергии, уменьшит тягу к еде и поможет предотвратить такие заболевания, как диабет.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Общие рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал документ с изложением позиции, в котором выражаются преимущества физической подготовки в целом, включая кардиореспираторную систему, сопротивление, гибкость и нейромоторное здоровье. Чтобы получить эти преимущества, занятия должны выходить за рамки повседневной жизни, например, HIIT-тренировки.

ACSM рекомендует большинству взрослых заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, всего 150 минут в неделю.

Тренировки высокой интенсивности, такие как HIIT, должны длиться не менее 20 минут в день в течение как минимум трех дней в неделю или 75 минут в неделю. Или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

5 вещей, которые следует учитывать при определении того, как и когда вы занимаетесь HIIT

Частота занятий HIIT определяется несколькими факторами

HIIT — очень эффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски.Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, задействовать различные группы мышц, изменить их и дать себе перерыв.

Согласно данным Precision Nutrition, HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный» режим и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не напрягаться слишком сильно.

1. НЕ БРОСАЙТЕСЬ ОТ РАЗМИНКИ

Добавление всего нескольких минут динамической растяжки или разминки к вашей программе HIIT помогает:

Статья по теме: HIIT-тренировка для начинающих на беговой дорожке: начиная с HIIT Cardio

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Особенно когда у вас мало времени, очень заманчиво пропустить разминку и сразу перейти к сути вашей HIIT-тренировки.Но, разогревая мышцы, вы подготавливаете их к лучшей работе, а это значит, что вы получите лучшую тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают большого кровотока, потому что они им не нужны. Это приводит к более низкой температуре и меньшему количеству кислорода. Они не готовы к работе.

Лучше всего сосредоточиться на группе (ах) мышц, которую вы собираетесь тренировать, с помощью динамической растяжки или движений. Допустим, вы собираетесь выполнить HIIT-тренировку с упором на ноги, разогрейте их.Достаточно просто, правда?

Примеры динамической разминки: круговые движения руками, выпад с поворотом, поднятие колена к груди, выполнение высоких ударов ногой или небольшая бега трусцой.

Чтобы узнать больше, посетите ACE Fitness

ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ

Самая важная причина для разминки — предотвратить травму во время тренировки.

Исследования показывают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в рекреационной, так и в профессиональной среде.Фактически, травмы скелетных мышц составляют> 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть включена в программу фитнеса. Перед физической активностью следует выполнить протокол разминки и растяжки. Разминка должна происходить за 15 минут до занятия, чтобы получить максимальную пользу.

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день?

ПОДГОТОВКА К МОНТАЖУ

Большая часть хорошей тренировки — это психологическая подготовка и накачивание себя к тому, что должно произойти.Если вы когда-либо занимались групповыми упражнениями или занимались спортом, вы знаете, что во время разминки вы «погружаетесь в игру».

Мысленная подготовка к тренировке также поможет вам повысить уровень осознанности во время предстоящей тренировки. В результате у вас может быть лучшая техника, энергия и координация, что поможет вам работать усерднее, оставаясь в безопасности.

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ВЫ СОГЛАШАЕТЕ ФОРМУ

Во время тренировки очень важно следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно.Это поможет вам избежать травм, а также укрепит мышцы, на которые вы рассчитывали.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то приседает, но всего на несколько дюймов, по сравнению с тем, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь ваших целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь при этом в безопасности.

Если вы используете веса во время тренировки HIIT, соблюдение правильной формы и техники становится еще более важным. Это потому, что вес больше нагружает ваши мышцы и суставы, чем они привыкли к ним.То же самое касается и сильных ударов с использованием веса тела, например прыжков.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. С плохой техникой вы в конечном итоге потратите больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам достичь хорошей формы упражнений с помощью пошаговых обучающих видео.

3. ВЫ ПРЕБЫВАЕТЕ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Силовые тренировки важны для здоровья вашего сердца, баланса, костей и контроля веса.Силовые тренировки предназначены для улучшения мышечной формы за счет тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает увеличить безжировую мышечную массу, что идеально подходит для наращивания мышечной массы или бодибилдинга. Если вы культурист, HIIT может помочь быстро похудеть, придавая вам более выраженную мускулатуру.

Чтобы сохранить преимущества силы при включении HIIT в свой распорядок дня, просто включите собственный вес или используйте такое оборудование, как гантели, эспандеры или гири.

Если вы силовой атлет, вы можете добавить вес как минимум к половине упражнений в вашей HIIT-тренировке. ВИИТ, как правило, тяжелы для ног, поэтому постарайтесь включить несколько упражнений, ориентированных на верхнюю часть тела.

4. ВЫ НЕ СМЕШАЕТЕ

HIIT предлагает множество преимуществ при эффективном использовании времени, поэтому легко подумать, что выполнение этого метода с течением времени принесет те же преимущества. Но, как и в любой другой тренировке, важно все перемешать.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины, важно смешивать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы выполняете, также называемые F.I.T.T. принцип. Это не только часть успешного фитнеса, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как можно перепутать F.I.T.T. в HIIT:

• Частота: начните с одной HIIT-тренировки в неделю, затем увеличьте до двух.

• Интенсивность: начните с кардио, затем добавьте веса.

• Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.

• Тип: Начните с обычного HIIT, затем поэкспериментируйте с Табатой.

Согласно Mayo Clinic, выполнение HIIT не более одного или двух раз в неделю, в то время как смешивание с менее интенсивными видами деятельности в другие дни, даст вашему телу время на восстановление и заживление.

5. ДАВАЙТЕ НА ИСПЫТАНИЕ

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам времени на восстановление и укрепление. Это также может привести к усталости вашего тела и разума или к одной и той же тренировке.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневные движения. Когда у ваших мышц есть время на восстановление и вы выспитесь, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включает ли ваша тренировка определенные группы мышц. Скажем, если вы делаете тренировку, которая включает в себя много тренировок рук, то на следующий день поменяйте ее и вместо этого займитесь ногами.

Если вы выполняете HIIT-тренировку, охватывающую несколько мышц, вы все равно можете двигать телом во время тренировки, что называется активным восстановлением.Как пояснил Американский совет по упражнениям (ACE), наиболее важным типом активного восстановления является общая легкая физическая активность.

Примеры активного восстановления:

Цель состоит в том, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущий день.

Узнайте, если вы делаете слишком много кардио: может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Последние мысли

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья тела и разума.Но из-за сегодняшней стремительной жизни вам может быть трудно добавить правильный режим фитнеса. HIIT — это идеальный способ свести пользу от активности до 30 минут или меньше.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травмы, перетренированности, умственного выгорания и помешать восстановлению мышц.

Ваше тело отличается от всех остальных, поэтому настройтесь на то, что кажется проблемой, не перенапрягая себя.Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных периодов низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивайте их.

Дай пять, ДОБИВАЯ свои цели!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Действительно ли HIIT-классы более эффективны, чем устойчивые кардио?

Любите вы кардио или ненавидите его, увеличение пульса — отличный способ сжечь калории.Сердечно-сосудистые упражнения помогают поддерживать здоровый вес и тело, снижая риск заболеваний, снимая стресс и помогая оставаться в отличной форме для повседневной деятельности.

Хотя любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио, две популярные формы — это стационарное или традиционное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если ваша цель — похудеть, вам может быть интересно, какой вид кардио более эффективен. Чтобы узнать это, мы спросили у тренеров Fit Body Никки Робинсон и Бриттани Луптон.

Знакомьтесь, эксперт

• Никки Робинсон — персональный тренер в Fit Body, где она предлагает программы силовых тренировок и HIIT для тренажерного зала или дома.
• Бриттани Луптон — персональный тренер в Fit Body, где она предлагает силовые тренировки, HIIT и послеродовые тренировки для тренажерного зала или дома.

Как постоянное кардио помогает похудеть

Любая деятельность, которая сжигает калории, может помочь с потерей веса, и традиционные кардио-упражнения делают именно это.Традиционное кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы поддерживаете ее на протяжении всей тренировки, особенно в зоне «сжигания жира». «Эта зона обычно находится в диапазоне 165–185 ударов в минуту», — говорит Робинсон.

По сути, традиционное кардио помогает похудеть за счет сжигания калорий. Хотя вы можете похудеть, уменьшив количество потребляемых калорий, проще и эффективнее создать дефицит калорий с помощью упражнений.

«Важно понимать, что мы худеем, сжигая больше калорий, чем потребляем.Традиционные кардио или «аэробные упражнения», такие как бег, плавание и танцы, помогают в этом, увеличивая частоту сердечных сокращений и общий метаболизм, что, в свою очередь, заставляет вас сжигать больше калорий », — говорит Луптон.

Преимущества стабильного кардио

Похудение — только одно из преимуществ традиционных кардио. Есть много других причин, по которым занятия аэробикой — это разумный выбор. Луптон и Робинсон приводят следующие причины:

• Отлично подходит для здоровья сердца
• Повышает выносливость для более длительных тренировок
• Активирует иммунную систему для предотвращения болезней
• Снижает риски для здоровья: ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови
• Улучшает функцию легких
• Помогает уменьшить беспокойство и стресс
• Улучшает сон
• Повышает уровень эндорфинов (улучшает энергию и настроение)

Как HIIT помогает похудеть

ВИИТ — это еще одна форма кардио, которая выполняется немного по-другому, как описывает Луптон: «В ВИИТ вы делаете все возможное, короткими интенсивными сериями упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха, а затем повторяются.Так что вместо того, чтобы пробежать милю за 10 минут, вы пробегаете 100 метров за 20 секунд, отдыхаете минуту и ​​повторяете это 3–6 раз ».

Как и традиционные кардио, HIIT помогает похудеть за счет увеличения сжигаемых калорий. Тем не менее, когда дело доходит до HIIT, есть несколько различных физиологических аспектов. «Считается, что HIIT обладает« эффектом после ожога », когда метаболизм в организме увеличивается в течение нескольких часов после тренировки. Это может помочь в потере веса, потому что ваш метаболизм по-прежнему сжигает калории после тренировки », — объясняет Луптон.

Этот эффект после ожога называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, и вызван попыткой вашего организма вернуться к нормальному состоянию после работы в анаэробном состоянии. Анаэробная активность — это ключ к HIIT и состояние, в котором вы работаете во время фаз высокой интенсивности тренировки HIIT. Эти интенсивные всплески вызывают много так называемого кислородного дефицита, из-за которого ваше тело прилагает дополнительные усилия, чтобы не отставать от необходимого кислорода и энергии. По окончании тренировки ваше тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться.

Преимущества HIIT

Хотя HIIT дает вам все те же преимущества, что и традиционные кардио, есть некоторые дополнительные, по словам Луптона и Робинсона:

• Сжигает больше калорий за более короткий период (эффективно)
• Повышает метаболизм
• Способствует снижению веса без потери мышечной массы
• Может помочь вам избавиться от жира
• Улучшает приток кислорода и крови
• Строит более здоровое сердце
• Может быть весело сочетание тренировок
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Устойчивое кардио vs.HIIT: что более эффективно?

Хотя оба эти упражнения эффективны, аэробные и анаэробные упражнения по-разному влияют на тело и сердце. Луптон объясняет: «Кардио — это любое упражнение, которое приводит к устойчивому увеличению частоты сердечных сокращений во время активности. Традиционное кардио (бег, плавание, езда на велосипеде) является аэробным, то есть у наших мышц достаточно кислорода, чтобы выполнять его в течение продолжительного периода — это снижает нагрузку на наше тело и не сжигает столько калорий ». По этим причинам традиционные кардиотренировки отлично подходят для тех, кто предпочитает более продолжительные периоды тренировок или кому по состоянию здоровья могут потребоваться варианты упражнений с меньшей нагрузкой.

С другой стороны, HIIT является анаэробным, то есть для коротких интенсивных тренировок требуется больше кислорода, чем может обеспечить наш организм. «Эти короткие интервалы могут сжигать больше калорий, чем традиционные кардио из-за повышенной нагрузки, которую мы возлагаем на наше тело во время тренировки, и« эффекта после ожога », то есть периода после тренировки, когда наше тело все еще сжигает калории», — объясняет Луптон. ВИИТ отлично подходит, если вы хотите сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования также показали, что HIIT является отличным способом сжигания жира при сохранении мышечной массы, вероятно, из-за его способности увеличивать гормоны роста, которых не хватает традиционным кардиотренировкам.

На вынос

Как традиционные, так и ВИИТ кардио очень эффективны с точки зрения общего здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса. «HIIT может сжечь больше калорий за более короткий период из-за высокой интенсивности тренировки, но традиционное кардио так же эффективно, если человек вкладывает время, энергию и усилия в каждую тренировку», — заключает Робинсон. В целом эффективность зависит от человека. Если вы предпочитаете один стиль кардио другому, вы, несомненно, можете расставить приоритеты и увидеть результаты.Наиболее важным фактором эффективности любой тренировки является ее постоянство, поэтому занимайтесь любимым делом и смешивайте это, время от времени пробуя другую форму кардио.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания, кардио и всего тела: Кравиц, доктор Лен: 9781948062244: Amazon.com: Книги

« HIIT Your Limit содержит множество полезных советов о том, как вести более здоровый и здоровый образ жизни, а рвение доктора Кравица вдохновит вас на небольшие изменения, которые приведут к огромным результатам!»
— Тони Бутаги, доктор философии , силовой тренер, физиолог по упражнениям и отмеченный наградами автор книги по фитнесу

«Здесь вы получаете самое лучшее: неограниченное количество отличных идей, которые легко реализовать, чтобы действительно добиться результатов!»
—Кели Робертс , член Национального Зала славы фитнеса, Международный фитнес-инструктор года по версии IDEA

«Доктор.Кравиц является международным лидером в индустрии здоровья и фитнеса и обладает даром придавать смысл науке о физических упражнениях! »
— Терри Экманн, доктор философии , профессор и международный фитнес-ведущий

« HIIT Your Limit — идеальное пособие для всех и каждого, кто ищет мотивирующее руководство по правильным упражнениям и здоровому питанию для хорошего самочувствия на протяжении всей жизни».
— Сара Куперман, JD , генеральный директор SCW Fitness Education, женщина года в штате Иллинойс, член Национального зала славы фитнеса. Призывник

.Кравиц — легенда фитнес-индустрии. Его новая книга, HIIT Your Limit , заставит вас двигаться и доведет вас до ВАШЕГО предела! »
—Лоуренс Бисконтини, магистр наук , Инструктор года IDEA, Международный докладчик года CanFitPro

«Доктор. У Кравица есть способ, которым десятилетиями занимались упражнениями и наукой о питании, и донесли их до нас в краткой и невероятно полезной форме. Я рекомендую всем своим пациентам прочитать HIIT Your Limit , переварить его и использовать этот ресурс для здоровой жизни! »
— Д-р.Брюс Олсоп , практикующий семейный врач

«Следование этой программе изменения диеты и образа жизни может помочь вам сбросить и поддерживать вес, а также поможет вам прожить более долгую и яркую жизнь в оптимальное время».
— Мэтью Г. Пинто , доктор остеопатической медицины, национальный медицинский директор Центра медицинской потери веса, дипломат Американского колледжа остеопатической семейной медицины и дипломат Американского совета медицины ожирения

Др.Лен Кравиц имеет 36-летний опыт работы в качестве исследователя, писателя и докладчика по фитнесу и является координатором науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико. Он является автором Anybody’s Guide to Total Fitness (сейчас в его одиннадцатом издании, продано почти 100 000 копий) и Essentials of Eccentric Training ; опубликовал более 300 статей в десятках изданий о здоровье и фитнесе; и регулярно путешествует по стране в качестве спикера по фитнесу и здоровью.Среди других наград он был занесен в Национальный зал славы фитнеса. Доктор Кравиц живет в Альбукерке, Нью-Мексико.

Всего 15 минут интенсивной активности могут улучшить здоровье сердца

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали популярными в последние годы по ряду причин. Им не требуется столько времени, сколько обычная тренировка (некоторые могут занимать всего 10 минут), и исследования показывают, что они улучшают физическую форму, снижают кровяное давление и помогают людям лучше контролировать уровень сахара в крови, что может помочь в потере веса и предотвратить заболевание, например диабет 2 типа.

И недавно обзор показал, что форма HIIT-тренировки, называемая HIIT с низким объемом, имеет преимущества для кардиометаболического здоровья. Это означает, что ВИИТ с низким объемом может вызвать аналогичные — или даже большие — улучшения кардиореспираторной подготовки, контроля уровня сахара в крови, артериального давления и сердечной функции по сравнению с непрерывными аэробными упражнениями (например, бегом на пять миль).

HIIT характеризуется чередованием интервалов между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Например, это может включать в себя езда на велосипеде в легком темпе в течение нескольких минут, прежде чем увеличить усилие до высокого или даже максимального уровня в течение короткого периода времени, прежде чем вернуться в легкий темп.Затем это повторяется в течение всего сеанса упражнений, при этом общее время, проведенное с высокой интенсивностью, как правило, с низким. Существуют разные категории HIIT в зависимости от требуемой интенсивности упражнений.

Исследователи этого исследования провели актуальный обзор текущих данных о низком объеме HIIT и его пользе для здоровья сердца. Тематические обзоры предоставляют актуальный обзор самой последней информации в конкретной области или области исследований, которая быстро развивается.

Всего они просмотрели 11 исследований.Они определили низкообъемные HIIT как упражнения, в которых общее время, проведенное в активных интервалах (не включая периоды отдыха), было менее 15 минут. В целом, они обнаружили, что ВИИТ небольшого объема улучшает способность человека сжигать топливо (например, углеводы и жиры), что напрямую связано с контролем уровня сахара в крови и может иметь важное значение для предотвращения заболеваний, таких как диабет 2 типа. Они также обнаружили, что ВИИТ под наблюдением у здоровых людей и людей, живущих с ожирением и диабетом 2 типа, безопасна.

Также было показано, что ВИИТ малого объема улучшает структуру сердца — например, увеличение камеры.Это увеличивает объем крови, который сердце может перекачивать к остальному телу при каждом ударе. Эти преимущества были верны для людей без основных заболеваний, а также для людей с сердечной недостаточностью (когда сердце не может правильно перекачивать кровь по телу, потому что оно стало слишком слабым или жестким).

Тот факт, что этот обзор показал, что ВИИТ с низким объемом также улучшает кардиореспираторную подготовку, является значительным. Было показано, что даже умеренное улучшение здоровья сердца снижает неблагоприятные сердечно-сосудистые события, такие как сердечный приступ и инсульт, на целых 30%.

Эти результаты показывают, что даже короткая тренировка может улучшить здоровье. Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут интенсивных упражнений в неделю. Тем не менее, недостаток времени часто называют основным препятствием для тренировок для многих людей. Низкие объемы HIIT могут быть более эффективными по времени, предлагая аналогичные или более значительные улучшения в результатах для здоровья при более длительных тренировках.

Мое собственное исследование показывает, что упражнения с малым объемом можно использовать, не чувствуя себя слишком трудным или неприятным, что важно для мотивации людей продолжать режим упражнений. Это также может быть полезно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют длительные проблемы со здоровьем.

Как работает HIIT?

Независимо от типа ВИИТ считается, что улучшение здоровья вызвано скоростью, а не количеством, с которым используется гликоген в скелетных мышцах (углеводы, запасенные организмом для получения энергии).Гликоген в мышцах является важным топливным резервом, поэтому наш организм в первую очередь пытается восполнить его.

HIIT-тренировки истощают мышечный гликоген с такой скоростью, что организм увеличивает количество и активность митохондрий (электростанций клеток) в наших мышцах, чтобы мы могли удовлетворить потребности в энергии во время упражнений. Это, в свою очередь, приводит к улучшению физической формы, метаболических функций и здоровья.

Ограничения

Есть некоторые ограничения исследований HIIT. Большинство исследований было проведено в лабораторных условиях.Это затрудняет понимание того, насколько эффективно HIIT будет работать как стратегия упражнений в реальном мире.

Этот обзор также имеет свои ограничения. Обычно при анализе результатов большого количества исследований эксперты используют систематический обзор или метаанализ. Это считается наивысшим уровнем доказательств в рамках исследовательских проектов. Они систематически оценивают качество исследований и используют методы, ограничивающие предвзятость. Это позволяет делать достоверные и точные выводы.Но тематические обзоры этого не делают — это означает, что данная статья не дает наиболее объективного возможного взгляда на эффективность низкообъемных ВИИТ.

Кроме того, учитывая время, отведенное на разминку и заминку, помимо времени, затрачиваемого на восстановление между интервалами высокой интенсивности, не все тренировки HIIT можно считать более эффективными по времени, чем традиционные упражнения. В этом обзоре среднее общее время на тренировку составляло примерно 40 минут, из которых не более 15 минут были активными.

Но это не значит, что HIIT не могут быть альтернативой более длительным тренировкам — особенно учитывая растущее количество данных, показывающих, что они имеют ряд преимуществ, аналогичных другим типам тренировок.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Такая хорошая стабилизация позволяет облегчить подъем веса и ставит ваши мышцы в более выгодное положение. Именно поэтому силовые рекорды в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике устанавливаются со штангой, а не с гантелями: это удобнее и более безопасно. Самые большие веса можно поднять именно со штангой.

Гантели более сложный снаряд, вам нужно балансировать каждым снарядом по отдельности, потребуется гораздо большая координация движений. Амплитуда движений также обычно выше с гантелями, поэтому рабочие веса будут меньше, (обычно на 10-20%) чем при работе со штангой.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

При работе с гантелями вы можете тренировать поочередно каждую часть тела или даже тренировать только одну – отстающую часть тела. Гантели дают независимость движений, а также возможность вращения.

Это позволяет выполнять без боли некоторые упражнения, которые невозможно выполнять со штангой. Боль со штангой может возникать как из-за травм, полученных ранее, так и по причине генетических особенностей или нехватки мобильности суставов.

Далее мы поговорим о развитии мышечной силы и массы для каждой части тела. Дело в том, что выбор идеального снаряда во многом зависит от того какую мышечную группу мы тренируем.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

Давно известно, что жимы гантелей на горизонтальной и наклонной скамье более эффективны чем жимы штанги – для развития грудных мышц. Для развития силовых качеств в жиме лежа более эффективна тренировка со штангой.

Развитие широчайших мышц и других мышц верха спины требует разностороннего подхода, поэтому все атлеты комбинируют тягу штанги, тягу гантелей, турник и тросовые тренажеры. Можно сказать, что и гантели и штанга в равной степени эффективны, но независимо от выбора нужно добавлять турник или вертикальные тяги.

Самым эффективным упражнением признаны сгибания рук стоя со штангой. Однако, это не значит, что с гантелями у вас не будет прогресса.

Самым эффективным упражнением традиционно считается французский жим и мой опыт говорит о том же. Однако, некоторые спортсмены предпочитают трицепсовый жим двумя руками одной гантели в положении сидя.

Приседания или выпады, но вам будет неудобно выполнять движение с гантелями при условии применения достаточно большого рабочего веса. Поэтому основной эффект дадут упражнения со штангой. Гантели уже будут неплохим дополнением.

Что более эффективно для роста мышц: штанга или гантели

То же касается становой или румынской тяги. Однако, я хотел бы замолвить слово за румынскую тягу с гантелями (для массы бицепса бедра). Это упражнение обладает особо большой эффективностью – не стоит терять его из виду!

Средняя дельта:

Со штангой больше травматических ощущений, меньше мышечного роста. Однозначно — махи с тяжелым весом являются лучшим упражнением!

Тут очень эффективен армейский жим стоя и сидя. Жим гантелей сидя не уступает по эффективности, если не превосходит. Отдать пальму первенства тут нельзя.

при работе со штангой больше травматических ощущений, но задний пучок дельт ощущается хуже. Тяга тяжелых гантелей лежа на животе даст фору штанге – нагрузка более точно ложится именно в задние пучки. Со штангой большая часть нагрузки съедается широчайшими. Во всех случаях возможны исключения, ориентируйтесь не только на мои рекомендации, но и ощущение загруженности той или иной группы.

Также обязательно прочтите мой детальный обзор, почему именно жим гантелей лежа более эффективен чем жим штанги. Обязательно смотрите мое видео как правильно выполнять махи с гантелями для средних дельт.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #похудение #диета #фитнес #упражнения #бодибилдинг

Штанга или гантели – что лучше и что выбрать для дома

Спортивный инвентарь (или свободный вес) можно назвать основным оборудованием силового тренинга. Даже самый современный тренажер не будет таким эффективным, как проверенные десятками лет спортивные снаряды. А вот что лучше – штанга или гантели, мы сейчас и выясним!

Содержание

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?

В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.

Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.

Что выбрать для жима лежа

Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.

Что выбрать для приседаний

Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!

Что лучше для выпадов

Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.

Что лучше для протяжки

Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.

Что лучше для жима сидя

Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.

Что лучше для тяги в наклоне

Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.

Заключение

Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!

Диски, гантели, грифы, штанги, гири

Диски, гантели, грифы, штанги, гири от производителя в широком ассортименте по доступным ценам

Ищите надежных поставщиков спортивного оборудования для оснащения фитнес центра? Хотите привести себя в хорошую спортивную форму и подыскиваете практичное, качественное и недорогое оборудование для занятий дома? Вы владелец магазина спортивных товаров и заинтересованы в расширении своего ассортимента высококачественным спортивным оборудованием и инвентарем?
Интернет-магазин Atlet-Sport готов предложить всем любителям спорта различные спортивные товары на самых выгодных условиях.
Ассортимент нашего спортивного магазина достаточно разнообразен и удовлетворит потребности широкого круга потребителей – от любителей до профессионалов, от новичков до тех, кто уже не видит свою жизнь без спорта.
Мы предлагаем спортивное снаряжение и инвентарь, который может быть использован для оснащения спортивных учреждений, школ, фитнес центров или спортивных комплексов, либо для занятий спортом в домашних условиях.
В данном каталоге нашего интернет-магазина представлены:

• гантельный ряд;
• гантели разборные;
• диски для штанги обрезиненные;
• блины для штанги;
• гриф для штанги;
• гриф олимпийский;
• гири спортивные;
• штанга тренировочная;
• штанга олимпийская;
• гантели профессиональные.

У нас вы можете приобрести гири, штанги, диски и грифы для штанги, гантели, которые оптимально подойдут вам по типу, форме, материалу изготовления, дизайну, весу и нагрузке.
Весь спортивный инвентарь, представленный в данном каталоге нашего интернет-магазина, является очень удобным и эффективным спортивным инструментом, с помощью которого можно добиться потрясающих результатов. Не стоит забывать, что эффективность от занятий спортом зависит от нескольких факторов:
• во-первых, от регулярности проводимых тренировок и соблюдения всех необходимых режимов, что включает в себя правильный питьевой режим, питание и т.д.;
• во-вторых, от качества спортивного инвентаря, который используется во время тренировок. Тут также важно правильно подобрать вес гантелей, гирь, блинов для штанги, что зависит от физических параметров спортсмена.

В нашем интернет-магазине спортивного оборудования и инвентаря вы можете купить качественные гантели, гири штанги, диски, блины, грифы для штанги, а также прочее спортивное снаряжение ведущих производителей и собственного производства.
Широкий выбор «железа», безупречное качество, разумные цены, оперативная поставка – мы стараемся, чтобы наши покупатели остались довольны своими покупками, с помощью которых они легко добьются желаемых результатов и новых побед в спорте.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ И ШТАНГОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Гантель против штанги  И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штан

Гантель против штанги
 

И штанги, и гантели — это типы весов, которые люди используют для улучшения своей физической формы и увеличения мышечной массы и мышечной силы. В бодибилдинге и гантели, и штанги играют важную роль, и обе они используются для тонизирования мышц различных частей тела. Есть преимущества как у гантелей, так и у штанг, и ни одна из них не может быть лучше другой. Однако есть очевидные различия между двумя типами весов, о которых пойдет речь в этой статье.

Гантели

Гантели — это тип свободного веса, который можно использовать для увеличения силы мышц и наращивания мышечной массы в бодибилдинге. Обычно его используют парами по одной гантели в каждой руке. Концепция свободных весов для тренировок с отягощениями и увеличения силы очень старая, и предшественник современных гантелей использовался в Индии даже тысячу лет назад. Эти веса использовались борцами и людьми, занимавшимися другими видами спорта, требующими силы.

У стандартной гантели короткая ручка с двумя одинаковыми грузами на концах. Существуют как гантели с фиксированным весом, так и регулируемые гантели, которые позволяют увеличивать вес по мере необходимости.

Штанга

Если вы когда-нибудь видели соревнования по тяжелой атлетике по телевизору, вы знаете, что такое штанга. Это металлический стержень с грузами на концах. Длина штанги варьируется от 1,2 метра до 2,4 метра. Центральная часть перекладины имеет узор для обеспечения хорошего захвата штангистов. Штанга должна подниматься обеими руками и должна быть уравновешена атлетом. Штанги регулируются, чтобы можно было добавлять веса с обеих сторон. Эти грузы не соскальзывают и не травмируют атлета, поскольку остаются закрепленными с помощью воротников. Вес одной штанги составляет 20 килограммов, что намного больше, чем средний вес гантелей, используемых людьми.

В чем разница между гантелями и штангой?

• Штанга и гантель — это два типа свободных весов, которые используются для увеличения силы мышц и мышечной массы.

• Гантель меньше и легче штанги.

• Штанга состоит из длинной перекладины длиной 2 метра и весом 20 кг.

• Штангу необходимо поднимать обеими руками, тогда как упражнения с гантелями можно выполнять, держа по одной в каждой руке или по одной в одной руке.

• Гантели — это в основном фиксированные веса, тогда как штанги позволяют прикрепить больше веса к грифу с обоих концов.

• Гантели позволяют выполнять больше движений и выполнять более широкий спектр упражнений, чем штанга.

• Можно увеличить силу одной части тела с помощью гантелей.

• Штанги предназначены для подъема большего веса, чем гантели.

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели

Как силовые тренировки связаны с бегом

Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат ^{экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.}

При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет ^{успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.}

Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают ^{результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.}

Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии ^{. При этом сокращается контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.}

Силовые тренировки увеличивают толщину ^{и жёсткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.}

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают ^{жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности бега.}

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят ^{и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.}

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• становая тяга;
• жим ногами на тренажёре;
• сгибание ног на тренажёре;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь ^{на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).}

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• запрыгивание на тумбу;
• спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
• прыжки в длину;
• интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают ^{, что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.}

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует ^{чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.}

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Читайте также

Гантели или штанги лучше для наращивания мышц?

И штанги, и гантели отлично подходят для набора размера и силы. Однако это не , а . У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны.

Например, жим штанги лежа является самым известным упражнением для наращивания груди, и не без оснований — он самый тяжелый, и он лучше всего укрепляет наши трицепсы и плечи вместе с грудными. Но если мы пытаемся построить упорную грудь или если у нас расшатанные плечи, то жим гантелей может быть лучшим выбором.Это почему?

А что насчет того, когда мы делаем сгибания рук на бицепс или жим над головой? Стоит взять штангу или гантели? Штанга позволяет нам поднимать более тяжелые веса, что заставляет наши ядра работать усерднее, а позвоночник — более жестким, но гантели позволяют нам поднимать с более свободным диапазоном движений и задействуют различные мышцы-стабилизаторы.

И почему штанги так популярны в силовых тренировках, а гантели — у бодибилдеров? Это потому, что штанги лучше для набора силы в нижней части тела, тогда как гантели лучше для наращивания более крупных и симметричных мышц?

Это также помогает узнать плюсы и минусы штанги и гантелей, чтобы мы могли решить, какой тип домашнего спортзала мы хотим построить.Должны ли мы построить домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или нам следует купить пару регулируемых гантелей, которые мы можем хранить в шкафу? Если мы хотим получить наилучшие результаты, нужен ли нам доступ к обоим ?

Преимущества всех свободных весов

Коммерческие тренажерные залы имеют широкий спектр подъемного оборудования, что позволяет нам выбирать между штангами, гантелями, перекладинами для завивки, тросами или тренажерами. Это может сбить с толку больше, чем есть на самом деле. Штанги и гантели обычно являются лучшим вариантом по умолчанию, но тренажеры тоже могут подойти, и даже тренировки с собственным весом могут работать.

К каким бы инструментам у нас ни был доступ, исследование ясно показывает, что большая часть нашего мышечного роста будет происходить от выполнения сложных комплексных упражнений:

1. Становая тяга
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим над головой
5. Подтягивания

Эти большие комплексные упражнения настолько эффективны, потому что они задействуют больше всего мышечная масса. Например, жим ногами воздействует только на наши ноги, тогда как приседания на груди работают на квадрицепсы, ягодицы, и верхнюю часть спины.Кроме того, приседания на груди лучше укрепляют наши кости и улучшают осанку.

Плюс, поскольку большие составные лифты тренируют все модели движений под тяжелыми нагрузками, мы развиваем силу всех наших основных движителей, а также наши мышцы-стабилизаторы. Мы также учимся выполнять движения с лучшей координацией. В результате исследования Шванбека и др. Показывают, что сила передается достаточно хорошо, независимо от того, наращиваем ли мы эту силу с помощью жима штанги, жима гантелей или жима лежа в тренажерном зале.

Это не означает, что мы должны использовать только большие комплексные упражнения, просто чтобы сказать, что мы должны строить наши тренировки вокруг них. Мы все еще можем наращивать мышцы с помощью небольших подъемов, но наши тренировки начинают становиться менее эффективными, и становится все труднее пользоваться всеми общими преимуществами для здоровья. В идеале мы должны выполнять эти большие упражнения со штангой и гантелями, но тренажеры тоже могут работать.

Например, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, самым популярным упражнением является жим штанги лежа, и не без оснований — это отличный подъемник.Но жим гантелей имеет столько же преимуществ, , как и отжимания . Как говорит исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд: «Нагрузка есть нагрузка». Однако то, что все они одинаково хороши в наращивании мышц, не означает, что они все одинаковы. Отжимания легче, болезненнее и сложнее, но они отлично справляются с наращиванием нашего пресса и передних зубчатых мышц:

Жим гантелей исключает наш пресс и зубчатые мышцы, но позволяет нам немного тяжелее нагружать грудь.Кроме того, поскольку гантели могут отвалиться в стороны, нашим грудным клеткам необходимо приложить дополнительную работу, чтобы сжать их вместе, что делает жим гантелей лучшим вариантом жима лежа для парней с упрямыми грудными клетками. Это также отличный подъем для парней с расшатанными плечами, потому что наши руки могут свободно вращаться во время подъема.

Жим штанги лежа устраняет эту дополнительную стимуляцию груди, и диапазон движений немного меньше, но он позволяет нам поднимать немного тяжелее, увеличивая нагрузку на наши плечи и трицепсы.Это делает его очень эффективным упражнением для стимуляции роста нескольких разных мышц одновременно. Кроме того, поскольку жим штанги лежа очень стабилен, мы можем выполнять упражнения в более низком диапазоне повторений.

Жим в тренажере снимает большую часть работы с наших мышц-стабилизаторов, поскольку штанга движется по фиксированной траектории, но нам все равно нужно использовать грудь, плечи и трицепсы, чтобы толкать вес вперед, и поэтому жим в тренажере стимулирует рост мышц примерно такой же, как при жиме штанги и гантелей.

Нагрузка — это нагрузка , и мы можем накачать мышцы практически чем угодно. Свободные веса обычно являются лучшим выбором в сложных комплексных упражнениях, поскольку обычно они задействуют большую общую мышечную массу. И даже со свободными весами, хотя штанги и гантели одинаково эффективны для набора массы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Преимущества штанги

Итак, в первую очередь, для пауэрлифтинга штанги явно лучше. Невозможно делать приседания со штангой, жим штанги лежа и обычную становую тягу с гантелями.Даже если вы просто хотите добиться впечатляющих результатов в приседаниях и становой тяге, это повод отдать предпочтение штанге. Вы никогда не будете так тяжело приседать или тянуть с гантелями.

Но давайте скажем, что наши основные цели — стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть. Даже по сравнению с гантелями, гирями и упражнениями с собственным весом штанги все же имеют некоторые достойные преимущества:

• Штанги невероятно устойчивы и просты в использовании , что снижает вероятность того, что сила наших стабилизирующих мышц, хват или неловкость будут ограничивать нашу производительность.Мы можем просто сосредоточиться на поднятии тяжестей, что отлично подходит для набора размеров и силы.
• Подъемы со штангой тяжелее. Подъемы со штангой имеют тенденцию быть немного тяжелее, чем их аналоги с гантелями. Тот, кто может жать 225 фунтов, может использовать 90-фунтовые гантели (поднимая в общей сложности 180 фунтов). Наши тягачи выполняют столько же работы, но поднятие более тяжелой штанги увеличивает нагрузку на поддерживающие мышцы, кости и соединительные ткани.
• Штанги позволяют нам поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений. Поскольку мы можем поднять штангу со стойки с отягощениями, подъемы со штангой часто лучше подходят для подходов из менее восьми повторений. С другой стороны, с гантелями сила, необходимая для того, чтобы положить гантели на наши плечи или поднять их в положение для жима лежа, может быть ограничивающим фактором, заставляя нас поднимать тяжести с более высоким диапазоном повторений.
• Штанги можно постепенно увеличивать и постепенно увеличивать. Добавляя маленькие 2,5-фунтовые или даже 1,25-фунтовые пластины по бокам штанги, мы можем постепенно утяжелять наши упражнения с течением времени.Гантели часто поднимаются с шагом в пять фунтов. А поскольку подъемы гантелей легче, это часто является большим относительным увеличением.
• Штанги всегда можно нагружать тяжелее. Со стандартной штангой для силовых тренировок мы обычно можем загрузить не менее 700 фунтов стальных пластин. Даже с накладками на бампер мы можем вместить до 600 фунтов. С гантелями, когда мы начинаем набирать более ста фунтов на гантель, они становятся громоздкими. Это означает, что даже если мы держим две гантели одновременно, мы никогда не будем приседать или тянуть более 200 фунтов.
• Штанги невероятно эффективны. При использовании гантелей и гирь нам часто нужно тренировать одну конечность за раз. Жим одной рукой от плеча, тяга на одной руке, болгарские сплит-приседания и румынская становая тяга с раздельной стойкой. Это отличные упражнения для наращивания мышечной массы, но для достижения того же эффекта нужно делать вдвое больше подходов за тренировку. Имейте в виду, что эти подходы часто менее утомительны, потому что поднимается меньший вес.

Хороший способ обобщить преимущества тренировок со штангой состоит в том, что мы стремимся набирать больше мышц, силы и физической формы в каждом подходе.Это не означает, что они обязательно на лучше , но это означает, что они более эффективны на . Вот почему так много минималистичных упражнений построено вокруг больших подъемов штанги.

Поскольку штанги позволяют нам загружать все более тяжелые веса и потому что мы можем безопасно поднимать меньшие числа повторений, штанги являются стандартным оборудованием для силовых тренировок. Однако штанги также отлично подходят для наращивания мышц и поэтому одинаково хороши для бодибилдинга.

Если у вас есть место и средства для домашнего тренажерного зала со штангой, это отличный выбор. Это не , а только , отличный выбор, но отличный вариант по умолчанию. Вы никогда не станете для этого слишком сильным, и поэтому ваши домашние тренировки останутся эффективными и результативными на протяжении всей вашей жизни.

Преимущества гантелей

Одним из основных преимуществ гантелей является то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или свободное место для их использования. Хорошая пара тяжелых регулируемых гантелей аккуратно поместится в шкафу небольшой квартиры.

Но, допустим, у нас есть доступ как к гантелям, так и к штанге. Даже тогда у гантелей есть довольно большие преимущества по сравнению со штангой:

• Гантели легче воздействуют на нижнюю часть спины. Поскольку мы можем нагружать одну конечность за раз и поскольку абсолютные нагрузки, которые мы поднимаем, ниже, на наши позвоночники никогда не бывает такой большой нагрузки. Для большинства из нас мы хотим сильно нагружать позвоночник, чтобы увеличить плотность костей и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но у некоторых людей в анамнезе есть травмы или раздраженная нижняя часть спины, когда они слишком сильно нагружают позвоночник. В этом случае гантели могут стать отличным способом нарастить мышечную массу, не напрягая поясницу. Однако даже для парней со здоровой спиной это, как правило, означает, что мы можем выдерживать большие объемы тренировок, прежде чем почувствуем усталость.
• Гантели отлично подходят для наращивания груди. Когда мы делаем жим лежа с гантелями, наши грудные клетки должны сжиматься очень сильно, чтобы свести гантели вместе , а не просто поднимать их.Это делает жим гантелей отличным средством для наращивания груди.
• Наши левая и правая стороны тренируются симметрично. Со штангой наша доминирующая сторона часто может помочь нашей более слабой, по крайней мере, до определенной степени. С гантелями каждая сторона работает независимо, поэтому легче стимулировать каждую сторону одинаково.
• Гантели все наши руки должны свободно вращаться при подъеме. Это означает, что мы можем скручивать руки при выполнении сгибаний на бицепс, жима над головой, жима лежа и всего остального, что делает упражнения для суставов более приятными.Гантели вызывают меньше боли в запястьях, локтях и плечах.

Гантели не позволяют нам поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, штанги, ограничивая как абсолютное количество веса, который мы можем поднять, так и диапазон повторений, который мы можем использовать. Подходы из шести повторений приседаний, жима лежа или становой тяги, как правило, подходят для работы со штангой, тогда как нам может потребоваться увеличить их до 10+ повторений, если мы используем гантели.

Но даже несмотря на то, что гантели не позволяют нам поднимать такие тяжелые веса, они часто легче переносятся нашим телом, но при этом стимулируют сравнимый рост мышц.Однако цена этого в том, что тренировки с гантелями могут длиться дольше и быть более болезненными. В конце концов, нам часто нужно тренировать одну сторону за раз, и подъема с более высоким диапазоном повторений.

Основные выводы

И штанги, и гантели идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас есть доступ к штанге и упражнения хорошо подходят для ваших суставов, они, как правило, более эффективны и лучше подходят для укрепления спины и нижней части тела. С другой стороны, гантели лучше подходят для груди и некоторых стабилизирующих мышц.

Если вы строите домашний тренажерный зал и выбираете между домашним тренажерным залом со штангой или гантелями, я бы по умолчанию выбрал тренажерный зал со штангой, если у вас есть для этого место. Таким образом, вы получите преимущества тренировки со штангой и сможете использовать гантели в качестве альтернативы гантелям (для подъемов в стороны и т. Д.).

Если вы живете в небольшом доме или квартире, если у вас уже есть боли или если вам нужна более дешевая установка, то вы сможете нарастить столько же мышц с помощью пары хороших регулируемых гантелей.Вы сможете прибавить в размерах и силе, стать в такой же форме, выглядеть так же хорошо.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Гантели против штанги — что вы предпочитаете поднимать? В зависимости от упражнения вы можете чувствовать себя более комфортно с одним или другим или использовать оба. На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, штанга может показаться вам немного пугающей. Разве они не являются достоянием заядлых тяжелоатлетов? Да, крутые парни используют их, но вы тоже можете справиться с ними безопасно, как только преодолеете свой страх.В какой-то момент вы можете решить попробовать штангу. Так что не считайте их! Как только вы преодолеете свои опасения, вы почувствуете прилив сил, когда возьмете их в руки.

Вы также можете задаться вопросом, имеет ли работа со штангой какое-то преимущество перед гантелями и наоборот. Давайте посмотрим, каковы плюсы и минусы каждого из них, и почему вы можете использовать одно вместо другого.

Одно из самых больших преимуществ штанги — это возможность работать с большим весом.Штанги увеличивают сопротивление, которое вы можете поднять, потому что вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать штангу. Если вы замените штангу упражнением, в котором вы обычно используете гантели, вы можете поднять на 25% больше веса. Способность поднимать тяжести — хороший способ максимально задействовать эти высокопороговые, быстро сокращающиеся мышечные волокна!

особенно хорошо подходят для сложных упражнений, когда вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц. К ним относятся упражнения, в которых ваше тело движется как функциональная единица, такие как приседания, становая тяга или подъем и жим.Конечно, вы можете держать гантели в каждой руке, когда приседаете, но по мере увеличения веса становится все труднее удерживать гантели, не повредив руки. По мере того, как вы переходите к более тяжелому весу, вы можете найти штангу более удобной, чем пытаться удерживать тяжелые гантели.

также легче работать, когда вы поднимаете тяжести. Штанга стоит на стойке, приподнятой над полом. Отцепить его намного проще, чем наклониться к земле, взять две тяжелые гантели и занять нужную позицию.Не говоря уже о том, что вы можете травмировать спину, если неправильно поднимете тяжелые гантели.

Да, у штанги есть преимущества, но у гантелей тоже есть свои преимущества. Как уже упоминалось, легче стабилизироваться, когда вы работаете со штангой. Это преимущество для новичков, но как только вы перестаете быть новичком, необходимость стабилизации веса работает в ваших интересах, поскольку вы получаете стабилизирующие мышцы, участвуете в действии, и вы получаете большую активацию мышечных волокон.

Одно из самых больших преимуществ гантелей перед штангой — это возможность точно настраивать ваши движения. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с гантелями, вы можете сгибать вес под разными углами, просто изменив направление ладоней и угол движения. Вы можете сгибать руки ладонями вверх или вниз, а также делать сгибания молоточков. Вы даже можете быстро и легко перейти от захвата сверху к захвату снизу и выполнить сгибание рук по Зоттману. Сгибания рук со штангой более ограничены, так как вы не можете изменить угол наклона ладоней.

также являются лучшим выбором для исправления мышечного дисбаланса между сторонами. Например, если ваш правый бицепс сильнее левого, вы можете проработать левый бицепс независимо от правого, чтобы помочь ему догнать. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые вы не можете делать со штангой, например подъемы в стороны, махи на грудь, отдача на трицепс и т. Д. Если вы ограничены штангой, вам доступно меньше упражнений. Кроме того, обычно вы можете получить более широкий диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим лежа, когда вы используете гантели, а не штанги.

Еще одно преимущество — удерживание гантелей не ограничивает диапазон движений в той же степени, что и штанги. Когда вы загружаете штангу на спину, чтобы приседать, вы находитесь в фиксированном положении на протяжении всего упражнения. Быть фиксированным означает, что вы не можете вносить коррективы, которые делают движение более приятным для ваших суставов. Это нужно учитывать, если у вас есть проблемы с ортопедией или суставами.

В общем, гантели идеально подходят для «тонкой настройки» вашей тренировки — больше проработки недоразвитой стороны и для работы мышцы по-другому, изменяя угол движения.Гантели также более гибкие и удобные для новичков, и они дают вам больше возможностей, чем штанги.

Гантели или штанги — что лучше для наращивания силы? В одном исследовании исследователи сравнили активацию мышц с помощью ЭМГ, когда участники выполняли жим лежа. В первом испытании они использовали тренажер Смита, а в других — штангу или гантели. Максимальное количество повторений на тренажере Смита было самым высоким, что означает, что испытуемые могли поднимать больше, когда использовали тренажер.Это не удивительно. Но, сравнивая штангу с гантелями, испытуемые смогли поднять на 17% больше веса, когда использовали штангу, а не гантели. Итак, если ваша цель — поднять больший вес, чтобы максимизировать силу, штанги дают вам преимущество, поскольку вы можете поднять больший вес.

Кроме того, в этом исследовании активация передних дельтовидных мышц и большой грудной мышцы была аналогичной при жиме гантелей и жиме штанги лежа, но стимуляция трехглавой мышцы плеча была ниже. Однако жим гантелей лежа активировал мышцы двуглавой мышцы плеча больше, чем жим со штангой.Итак, есть некоторые различия в активации мышц со штангой и гантелями, по крайней мере, в упражнении на жим лежа. Самая большая разница в том, что вы можете поднимать больший вес, используя штангу.

Гантели и штанги являются эффективными инструментами для увеличения силы и роста. Если вы в первую очередь заинтересованы в максимальном увеличении силы, добавьте в свой распорядок штанги, так вы сможете поднимать больший вес. Однако гантели прорабатывают больше мышц, так как вы задействуете мышцы-стабилизаторы, и они идеально подходят для работы только с одной стороной, чтобы исправить дисбаланс.Почему бы не включить в тренировку и то, и другое? Каждый из них предлагает уникальные преимущества, и изменение вашего подхода поможет вам избежать выхода на плато. Вам также может понравиться задача переключения типа сопротивления, которое вы используете. Не бойтесь пробовать что-то новое.

Ссылки:

J Sports Sci. 2011 Март; 29 (5): 533-8. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916.

Статьи по теме:

Новое исследование проливает свет на лучший способ укрепить силы

Какую тяжесть нужно поднять, чтобы стать сильнее?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

штанги против гантелей, что вам подходит?

19 марта 2021 г.

Всем известно, что свободные веса — это то, что создает настоящую силу и размер.Однако какой тип свободного веса вам следует использовать для максимального увеличения силы и размера, штангу или гантели? У каждого свое мнение о том, что следует использовать, обычно оно основано на сильных предубеждениях. Ваш друг посоветовал вам использовать штангу, но модель из Instagram сказала, что гантели строят больше всего мышц; так кто прав? И то, и другое, в зависимости от обстоятельств. Оба эти тренажера — отличные тренажеры, которые можно использовать как для набора огромной массы, так и для набора очень сильных мышц. Тем не менее, есть много различий между штангами и гантелями, некоторые из которых очевидны, а некоторые не так очевидны.Эти различия могут помочь определить, какой из них является правильным для правильной работы, поэтому мы собрали это сравнение со штангой и гантелями.

Но сначала давайте рассмотрим сходство штанги и гантелей (по сути, это только одна важная вещь).

Они оба со свободными весами

Это главное сходство между этими двумя орудиями. Но это очень важная черта, которая отличает их от другого спортивного оборудования.Это означает, что вы можете управлять ими в пространстве практически любым способом. Эта способность позволяет выполнять широкий спектр упражнений по сравнению с тренажерами, которые почти всегда ограничивают вас только одним. Вот почему штанга и гантели являются определенно предпочтительным выбором для создания домашнего тренажерного зала или тренировок дома.

В этом отношении они оба предлагают аналогичные преимущества по сравнению с машинами:

• Оба они дешевле машин. Это может быть важно, если вы хотите приобрести тренажерный зал.
• Они требуют большей степени баланса и стабилизации мускулов, улучшая и то, и другое.
• Потребность в большем балансе и стабилизации может вызвать активацию большего количества мышц.
• Силовые и силовые адаптации лучше переносятся на спортивные результаты и реальный мир.
• Может выполнять с ними баллистические и плиометрические упражнения в дополнение к традиционным упражнениям.

Итак, давайте посмотрим, чем они отличаются. Сначала мы рассмотрим некоторые из более практических вопросов, связанных с ними, а затем рассмотрим различия, которые они имеют при применении в тренировках с отягощениями.

Практические отличия:

Эти различия иллюстрируют практические различия в этих двух снарядах, которые могут повлиять на вас как на владельца спортзала, тренера или стажера. Он также включает некоторые общие отличия для вашего собственного образования, чтобы лучше понять эти различия.

1. Существуют различные типы штанг

Когда мы говорим «штанга», первое, что приходит в голову, — это длинная штанга с нагруженными пластинами ошейниками.Это было бы хорошим общим описанием штанги, но на самом деле существует довольно большое разнообразие.

1) Стандартные штанги

2) Олимпийские штанги

3) Становая тяга

4) Изогнутые стержни

5) Безопасные перекладины для приседаний

6) Накладка EZ-Curl

7) Бар Баффало

8) Балка оси

9) Швейцарский бар

И много других. Все они имеют свои уникальные характеристики и способы применения. Поэтому, если у вас есть приличная сумма денег (и вы готовы ее потратить), вы можете купить намного больше специальных штанг, чтобы улучшить свои тренировки.

Если вам нужна самая универсальная штанга для домашнего спортзала, приобретите олимпийскую штангу с гильзами диаметром 2 дюйма, грузоподъемностью 700 фунтов или более и отделкой из нержавеющей стали или твердого хрома.

Когда дело доходит до гантелей, ваш выбор в основном ограничен формой конца и используемым материалом. Возможно, еще несколько мелочей, но тут особо не о чем думать. Если вам нужны гантели, мы рекомендуем стандартные шестигранные гантели.

Связанные: фиксированные гантели против регулируемых гантелей

2.Штанги используются на соревнованиях

Возможно, это немного анекдотично, но, сравнивая штанги и гантели, важно отметить, что штанги используются исключительно в олимпийских упражнениях и пауэрлифтинге. Единственное место, где вы можете увидеть гантели, используемые на соревнованиях любого типа, — это кроссфит или, возможно, стронгмен (они будут использовать так называемые «цирковые гантели»). Тем не менее, штанги были, в настоящее время и почти всегда будут основным орудием, используемым в силовых соревнованиях.

Это означает, что вы обязательно захотите, чтобы штанга была основным компонентом вашей тренировки, если вы участвуете в соревнованиях. Даже если вы этого не сделаете, это все равно нужно учитывать при сравнении этих двух вариантов.

3. Штанги дешевле и занимают меньше места

И то, и другое намного дешевле по сравнению с покупкой тренажеров и с учетом разнообразия упражнений, которые вы можете выполнять. Однако, если сравнивать их друг с другом, штанги — более дешевый вариант. Это связано с конструкцией двух единиц оборудования.

Штанги загружены пластинами, что означает, что вы покупаете одну штангу, а затем несколько пластин, которые можно использовать для регулировки веса. Следует иметь в виду, что вы можете использовать эти тарелки в любой комбинации, если хотите, чтобы получился разный вес. Например, вы покупаете:

Даже если вы купили 3 пары тарелок, это фактически дает вам 6 различных комбинаций, которые можно добавить к грифу.

• 2×5 фунтов = 10 фунтов
• 2×10 фунтов = 20 фунтов
• 2×15 фунтов = 30 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×5 фунтов = 40 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×10 фунтов = 50 фунтов
• 2×15 фунтов + 2×10 фунтов + 2×5 фунтов = 60 фунтов

Если бы вы купили это в гантелях, вам нужно было бы купить 6 разных пар.Цена также растет из-за необходимости покупать больше металла, когда пластины (могут быть) сделаны только из резины. Эти проблемы только увеличиваются с увеличением веса, который вам нужно покупать.

Это также означает, что вам нужно покупать значительно больший вес. Пластины вместе весят 60 фунтов с 45-фунтовой гантелью, равной 105 фунтам. Общий вес гантели составляет 210 фунтов. Этот дополнительный вес означает больше денег, а значит, требуется больше места для хранения вашего оборудования.

Если вы хотите заниматься дома, лучший вариант — иметь штангу и пластины для большинства ваших движений, а затем всего несколько гантелей, которые, как вы знаете, могут принести вам большую пользу.

Олимпийские штанги на Amazon

Гантели на Amazon

Гантели на амазоне

4. Гантели могут быть лучше для новичков или определенных групп населения

Что-то в штанге может напугать новичков в тренажерном зале или пожилых людей. Это, вероятно, больше похоже на психический блок, поскольку ученики, вероятно, видели бесчисленное количество журналов и рекламных роликов, в которых абсолютные звери переносят серьезный вес со штангой.Однако при первом обучении необходимо учитывать некоторые реальные факторы.

Первый вызван начальным стартовым весом. В то время как в некоторых специализированных или специализированных залах могут быть тренировочные штанги, в вашем среднем тренажерном зале будет только базовая штанга весом 45 фунтов. Если вам повезет, у них может быть штанга для женщин весом 35 фунтов. Тем не менее, это может быть слишком большим весом для некоторых движений для некоторых обучаемых, особенно для пожилых людей, и для движений верхней части тела для женщин.Самым сложным упражнением будет жим над головой, который, как известно, является сложным. Некоторым ученикам может потребоваться несколько месяцев, прежде чем они смогут полностью надеть штангу над головой в хорошей форме.

Это делает гантели чрезвычайно полезными при первой тренировке определенных групп населения, поскольку в большинстве тренажерных залов гантели имеют вес не менее 5 фунтов, если не 2,5 фунта. Во многих спортзалах есть даже набор меньшего размера, в котором есть гантели весом 0,5 фунта. Их можно использовать для тренировки биомеханики движения, не перегружая мышцы слишком сильно.

Во-вторых, поскольку штанга фиксирует руки, когда они держатся за нее, изучение моделей движений может быть немного сложнее по сравнению с использованием гантелей из-за ограниченной подвижности. Когда гантель управляется одной рукой, у нее гораздо больше возможностей для маневра. Прекрасным примером этого снова является жим над головой. При использовании штанги тренирующийся должен двигать головой, чтобы подтолкнуть штангу вверх, что немного неудобно при первом обучении движению. Эта проблема решается с помощью гантелей, так как нет грифов, которые не могли бы вызвать проблемы с направлением штанги.

Не поймите неправильно. Жим штанги стоя — это фантастическое движение, которое каждый должен в конечном итоге использовать, просто для этого может потребоваться некоторое время, а использование гантелей делает этот процесс намного более управляемым.

Связано: гантели какого веса мне следует покупать? (нажмите, чтобы прочитать после)

5. Больше разнообразия движений с гантелями… намного больше

Еще одно явное преимущество гантелей в том, что вы можете выполнять гораздо более широкий диапазон движений.Эти движения можно разбить на три основные подкатегории движений.

а) Основные упражнения: Это альтернативы движениям со штангой (жим гантелей от груди, тяги гантелей и т. Д.). Сюда входят упражнения, которые нельзя повторить со штангой или которые безопаснее (или удобнее) выполнять с гантелями. Вот несколько примеров:

• Пресс Арнольд
• Выпады (большинство людей считает, что держать гантели более комфортно и эффективно)
• Баллистические движения (например, прыжки с приседаний)
• Упражнения нейтральным хватом (например, жим от груди или пожимание плечами.Это фактически также включает строки)
• Ряды отступников

Связанный:

б) Изолирующие движения: Изолирующие движения со штангой выполнять очень сложно. Хотя их достаточно, есть еще много вещей, которые можно сделать с помощью гантелей. В остальном вы ограничены просто потому, что полоса не может двигаться, чтобы это могло произойти. Ниже приведен лишь пример движений, которые вы можете выполнять с гантелями, которые невозможно выполнить со штангой:

• Боковые подъемы
• Сундук летать
• Обратный ход

c) Альтернативные или нетрадиционные движения: Третью группу движений можно просто рассматривать как нетрадиционные движения.Ниже приведен список движений, которые невозможно (или крайне непрактично) выполнять со штангой.

• Приседания с кубком
• Фермерский переноска
• Используется для упражнений с отягощениями (подтягивания, подъемы ног и т. Д.)

Есть и другие, но это дает вам хорошее представление. Хотя в этом есть некоторые нюансы, использовать гантели в качестве основного источника веса намного проще, чем использовать штангу, из-за ее неудобства для многих движений.

СВЯЗАННЫЕ: 12 ВИДОВ ГАНТОВ И ЛУЧШИЙ

Для увеличения силы или мышечной гипертрофии вам потребуется прогрессивная перегрузка.Это просто процесс увеличения веса с течением времени, чтобы вызвать адаптацию.

Когда вы впервые начинаете тренировку, самое общее правило — добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела каждую неделю и 10 фунтов к тренировкам нижней части тела каждую неделю. В подавляющем большинстве тренажерных залов нет гантелей, которые прыгают на 2,5 фунта (это мгновенно удваивает количество денег, которые они тратят И необходимое пространство), и обычно они прыгают на 5 фунтов. Это проблема, поскольку минимальный вес, который вы можете прыгнуть, составляет 10 фунтов (поскольку вы используете две гантели).Это очень затрудняет продвижение вперед, поскольку существует ограниченное количество вариантов.

Эта проблема усугубляется только тогда, когда вы становитесь опытным атлетом среднего или продвинутого уровня, когда вы можете использовать приросты 0,5 фунта или даже меньше для прыжков. Этого просто не случится с гантелями.

Это еще одна причина того, почему штанги лучше, когда речь идет о чисто силовых тренировках.

Мы уже установили, что оба могут наращивать силу.Этот вопрос — что лучше, поэтому на него будет дан ответ с точки зрения того, что нужно выбрать. Если смотреть на это как на прямой вопрос и игнорировать все предостережения, лучшим выбором будет…

… Штанга!

На это есть несколько причин. Главный из них — чисто из практичности. Чтобы нарастить силу, вам нужно использовать тяжеловесов, которые в идеале составляют более 85% вашего 1ПМ.

Проблема в том, что даже в большинстве тренажерных залов гантели поднимаются только до 100 фунтов. Даже в некоторых из наиболее «жестких» тренажерных залов гантели останутся на уровне около 150 фунтов.Это очень проблематично для упражнений на нижнюю часть тела, таких как становая тяга и приседания. Большинство людей, которые тренируются для наращивания силы, особенно мужчины, быстро превзойдут эти цифры, не оставив им другого выбора, кроме как не использовать штангу, если они хотят нарастить силу.

Что касается тренировки верхней части тела, проблема заключается в постановке с гантелями. Очень сложно выполнять упражнения с очень тяжелыми гантелями, особенно с движениями плеч.

Однако ситуация становится немного менее ясной, если вы исследуете этот вопрос с физиологической точки зрения.Когда вы начинающий лифтер, просто не имеет значения, что вы используете, поскольку и то, и другое дадут достаточный стимул для роста. Стажер может использовать любой из них и отлично развиваться в силе.

Более того, в реальной ситуации немного сложнее определить «силу». Если мы возьмем атлета, который использует штангу, и атлета, который использует гантели, как мы можем проверить их, чтобы увидеть, кто из них самый сильный? Какую модальность мы используем? Атлет, который тренируется со штангой, поднимет больше со штангой.Атлет, который тренируется с гантелями, сможет поднять больше с гантелями. Это связано со спецификой, которая просто гласит, что ваше тело будет адаптироваться к конкретному тренировочному стимулу, который вы на него накладываете.

Тем не менее, подавляющее большинство силовых тестов, которые проводятся у спортсменов, проводятся с использованием штанги. Подумайте о комбайне НФЛ и о том, что можно использовать для проверки силы верхней части тела.

Ясно только одно: подавляющее большинство тренирующихся могут поднимать больше, используя штангу, а не гантели.

Следующий важный вопрос — какой из них лучше при гипертрофии. Этот вопрос может дать немного больше ясности, но все же состоит из множества нюансов. При попытке нарастить мышечную гипертрофию общий объем является основным компонентом, определяющим ваш прогресс. Самый эффективный способ создать общий объем — это умеренные повторения по 8-12 повторений с 70-80% нагрузками. Это означает, что проблема необходимости в тяжеловесах исключена из уравнения.

По общему мнению, гантели лучше подходят для гипертрофии мышц по нескольким причинам:

• Они обеспечивают больший диапазон движений
• Обеспечивают более естественное движение
• Требуется дополнительная активация для стабилизации веса
• Они могут лучше исправить мышечный дисбаланс

Хороший пример — жим гантелей от груди и жим гантелей над головой. Оба этих движения позволяют увеличить ROM из-за отсутствия штанги и более плоского движения.

Жим лежа почти на 100% выполняется в сагиттальной плоскости (думайте горизонтально). Вы нажимаете на гриф прямо от тела (правильная форма на самом деле имеет некоторую дугу, но это для другой статьи). Жим гантелей от груди также появляется в сагиттальной плоскости и включает горизонтальное приведение, когда вы приближаете гантели к середине тела вверху, подобно мухам от груди. Многим бодибилдерам нравится ощущение сжатия груди в верхней части этого движения. Это похоже на многие движения с гантелями.

Однако это общие мысли, но не всегда верные. Многие исследования показали противоречивые результаты с точки зрения активации мышц при изучении упражнений со штангой и гантелями для верхней части тела. Однако это может быть более «верным» для односторонних упражнений на нижнюю часть тела (учеба), поскольку все тело должно быть уравновешено на одной ноге.

Тем не менее, ничто из этого не отменяет того факта, что увеличение объема в конечном итоге увеличивает рост мышц и может быть достигнуто как со штангой, так и с гантелями.

При всем вышесказанном, подавляющее большинство тренеров по силовой и спортивной результативности будут использовать штанги для силовых тренировок (<6 повторений) и гантели для гипертрофии мышц (> 8 повторений)

Связанные: гипертрофия против силовых тренировок, что мне делать?

Есть основания полагать, что адаптации односторонних упражнений лучше переносятся на реальные спортивные результаты (исследование).Это потому, что большинство действий, которые происходят в легкой атлетике (и в реальной жизни в целом), происходят на одной стороне тела. Даже если движение действительно происходит с двух сторон, оно редко происходит равномерно, как при выполнении со штангой.

Вот почему многие тренеры по силовой и физической подготовке спортсменов уделяют гораздо больше внимания односторонним упражнениям. Это не означает, что они не используют двусторонние движения, просто они будут использовать односторонние упражнения больше, чем другие группы населения.

Из-за более высокой активации мышц-стабилизаторов односторонние движения с гантелями обычно являются предпочтительной формой упражнений, предписываемой физиотерапевтами и спортивными тренерами.Это связано с тем, что многие из этих мышц, которые помогают защитить и стабилизировать сустав, активируются намного меньше при использовании штанги. Недостаток силы в этих мышцах часто является причиной чрезмерных травм и мышечного дисбаланса.

Например, движения нижней части тела на одной ноге — одни из лучших упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы. Это очень важная мышца, которую нужно укреплять, чтобы предотвратить травмы голени из-за провисания бедер. Учения включают:

• Становая тяга на одной ноге
• Приседания на одной ноге
• Передняя планка с разгибанием бедра на одной ноге

Хотя многие упражнения для нижней части тела «можно» выполнять со штангой, помните, что они, как правило, намного безопаснее и легче выполнять с гантелями.Это связано с гантелями:

• Создание более низкого центра тяжести
• Без нагрузки непосредственно на шею или позвоночник
• Обеспечьте равномерное распределение веса

Эта же концепция применима и к движениям верхней части тела, особенно когда это касается плечевого комплекса. На самом деле, есть много тренирующихся, у которых нет подвижности плеч для выполнения жима лежа, но которые могут с легкостью жать гантели.

Итак, теперь мы знаем преимущества и недостатки использования штанги.Мы также пришли к выводу, что оба они являются отличными инструментами для использования в любой программе при правильном использовании. Итак, как лучше всего использовать их в тренировках?

Самый простой способ подумать об этом — это то, что штанги лучше всего использовать для тяжелых силовых тренировок. В то же время гантели более ориентированы на гипертрофию и лучше всего подходят для умеренной и легкой работы для вспомогательных и изолирующих движений. Это не Евангелие, а, скорее, общее направление мысли. Вот как это может выглядеть для активного дня:

• Жим штанги лежа: 5×5
• Жим штанги над головой: 4×6
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
• Жим гантелей сидя: 3×8
• Разводка гантелей на груди: 3×12
• Подъемы гантелей в стороны: 3×12
• Откидывание на трицепс: 2×15

Один из распространенных способов использования этих двух единиц оборудования — это замена движений для базовой периодизации.Например, предположим, что вы выполняли жим штанги лежа с подходами по 5 повторений. Вещи немного застаиваются, и вы хотите что-то изменить. Вы можете просто заменить жим штанги на жим гантелей, жим гантелей от груди и тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это не только будет отличным стимулом от использования нового орудия, но и будет работать с разнообразным диапазоном повторений.

Другой пример — использование штанги в один тренировочный день и движение гантелей в следующий тренировочный день.Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, но в идеале вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так:

• Сессия A: Жим штанги лежа 5×5
• Сессия B: Жим гантелей на наклонной скамье 3×8

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что лучше, потому что вы используете оба!