Разное

Тренировка груди: 5 основных упражнений

Для большинства мужчин увеличение груди — одна из основных причин, по которой они начинают заниматься поднятием тяжестей. Идеальная форма груди свидетельствует о здоровом теле и показывает всю тяжелую работу, которую вы прикладываете к тренировкам.

Но с чего начать? Стоит упомянуть, что создание эстетической груди — это не ракетостроение, если вы следуете хорошей рутине с прогрессивной перегрузкой , контролируете свою форму и выбираете правильные движения.В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, которые должны быть частью каждой программы тренировки груди .

Итак, если вы хотите увидеть, как добиться четкости груди и укрепить верхнюю часть тела, вы находитесь в нужном месте. Продолжай читать.

Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней, средней и нижней части груди. Это очень важно, потому что, , чтобы создать полноценную грудную клетку, вы должны выполнить полный диапазон движений каждой грудной мышцы .

Грудные мышцы или грудные мышцы — это просто научное название грудных мышц.

Две основные грудные мышцы — это pectoralis major (прикреплены к передней части тела на грудной клетке) и pectoralis minor , которые можно найти прямо под большой грудной мышцей. Оба они выполняют несколько разную функцию, так как первая перемещает руку (плечевую кость) через тело, а вторая перемещает плечи вперед.

Это три основные области груди:

1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди.Лучшее упражнение для удара в верхнюю часть груди — жим штанги на наклонной скамье (подробнее об этом позже).
2. Средняя часть груди : Средняя зона, известная самым популярным упражнением — жимом лежа.
3. Нижняя часть груди : Область под сосками. Возможно, это самая запущенная часть грудной клетки из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений, в котором нуждается эта область.

Знание анатомии грудной клетки очень важно, поскольку помогает нам помнить две важные вещи, которые тесно связаны с тренировкой:

• Сосредоточьтесь на той области, на которой вы планируете работать.Активно подумайте о том, какие мышцы вы пытаетесь нарастить, и расставьте приоритеты в этой части. Нет смысла ходить в тренажерный зал и выполнять множество упражнений на нижнюю часть груди, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди.
• Убедитесь, что вы не слишком тяжелы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что упражнение задействует другие группы мышц (например, изогните спину во время жима на наклонной скамье), подумайте об использовании меньшего веса.

Теперь, когда мы кратко объяснили основные части грудной клетки и то, как она работает, должно быть намного легче визуализировать свои тренировки и сосредоточиться на получении максимальной отдачи от каждого повторения.

Тем не менее, давайте перейдем к 5 основным упражнениям , чтобы построить округлую грудь и увеличить силу.

Совет: поддержка тренировок с помощью хорошей диеты является ключевым моментом, если вы хотите максимизировать свой потенциал. Прочтите , эту статью , чтобы узнать о лучших советах по диете для начинающих.

Полноценный тренажер для груди и идеальное упражнение для построения мускулистого тела (наряду со становой тягой и приседаниями).Жим лежа является частью так называемых «сложных движений», так как он также тренирует трицепсы и плечи.

В идеале вы хотите включить это упражнение в начало тренировки, когда вы отдохнете и в полной силе.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, примите во внимание следующее: положение перекладин безопасности, правильность центрирования перекладины на стойке и, наконец, вашу осанку. Согнув спину, плотно прижмите плечи и ягодицы к скамье.

Поднимите штангу выше плеч, сохраняя напряжение в груди. Следует прочувствовать каждое повторение. Убедитесь, что штанга полностью опущена, чуть выше груди. Повторить.

Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц верхней части груди и может легко занять любое место с первого по третье место в вашем распорядке дня. Он также позволяет получить больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье .

Установите скамью где-нибудь между 20 и 45 градусами (со временем вы захотите изменить угол, под которым вы нажимаете, чтобы избежать плато). Как и в случае с жимом лежа, в важно держать плечи как можно больше назад.

Сожмите грудь в верхней части упражнения и убедитесь, что вы не поднимаете больше, чем можете, чтобы добиться максимальных результатов.

Примечание: Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер.

Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов.

Отжимания, возможно, лучшее упражнение для удара по нижней части груди . Почему? Потому что во время движения ваша рука движется вниз, позволяя вам перейти из верхнего положения в нижнее.

Это поможет вам лучше воздействовать на нижние волокна груди, в отличие от первых двух упражнений, о которых мы упоминали (они переходят от нижнего положения к верхнему).

Короче говоря, отжиманий необходимы для того, чтобы ваша тренировка была полноценной. и вы тренируете мышцы груди во всем диапазоне движений.

Лучшая техника для отжиманий довольно проста: наклонитесь вперед, замедлите повторения и держите плечи на месте!

Стоячая муха на тросе — это упражнение, требующее стабильного ядра и сильной осанки. Он укрепляет толкающие мышцы вашего тела, включая грудь, трицепсы и плечи.Основное преимущество канатных фрез в том, что вы можете ударить под разными углами, чтобы добиться полного сжатия. Как это:

Выполняя это упражнение, не позволяйте плечам выползать вперед. Кроме того, поскольку кабельные мухи требуют большой устойчивости сердечника, не стоит использовать слишком тяжелый груз. Вместо этого мы рекомендуем сосредоточиться на сохранении устойчивой осанки и правильной форме.

Отжимания — это вечное упражнение, которое можно легко встроить в конец вашей повседневной жизни.Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, поскольку они не только прорабатывают грудь и плечи, но и укрепляют весь корпус.

Вот как правильно отжиматься :

• Положите руки прямо под плечи.
• Сердечник должен быть изогнутым, задняя часть должна быть плоской; вес на носках.
• Медленно опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
• Удерживайте в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Освоить эти 5 основных упражнений для груди непросто, особенно если вы новичок. Тем не менее, они имеют решающее значение, если ваша цель — построить более крупный и сильный сундук. В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордные сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Нужна помощь с тренировками или совет по питанию? Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

Лучшие упражнения для построения 3D дельтов Статья

Большие руки — это круто.Большой сундук — это хорошо. Но без красивого набора дельт, чтобы заполнить пробел, все будет напрасно. Вы должны любить гламурные мускулы. Ваша грудь, бицепсы и трицепсы могут получить много любви в тренажерном зале, но не обманывайте себя; Ваши плечи тоже заслуживают внимания. В этой статье вы узнаете, какие упражнения позволят вам максимально развить плечи.

Ваши плечи — это каркас вашего тела. Если у вас неаккуратные плечи, значит, вашего каркаса не хватает. Если ваша рамка имеет грубую форму, ваше тело — изображение в кадре — плохо представлено.Что касается плеч, существует так много вариантов упражнений, что сложно сосредоточиться на той части плеча, которую вы хотите построить. Если вы хотите увеличить дельтовидную область плеча — колпачок, который находится прямо наверху руки, — вы пришли в нужное место. Мы собираемся выполнить некоторые из лучших упражнений, чтобы нарастить массивные дельты, ударяя их со всех сторон с разным диапазоном повторений и весом. Ремень для серьезного измельчения плеча.

ARNOLD PRESS
Любая тренировка или упражнение с «Арнольдом» обязательно даст результат, и это ничем не отличается.Жим Арнольда — это вариация традиционного жима гантелей, атака плеч уникальным образом выполняется в конце каждого повторения. Начните это движение с двух гантелей, расположенных прямо под подбородком, запястья и ладони повернуты внутрь к себе. Когда вы перемещаете гантели в верхнюю часть этого варианта жима от плеч, вращайте запястья так, чтобы гантели смотрели так же, как в конце обычного жима плечами. Когда вы опускаете вес обратно вниз, чтобы начать следующее повторение, поверните запястья обратно к себе и поместите гантели обратно под подбородок.

Для этого упражнения вы можете выбрать вес на 5-10 фунтов легче, чем вы обычно используете для традиционного жима от плеч. Не похоже, что на бумаге все будет по-другому, но нижняя часть упражнения сожжет ваши дельты так, как вы, вероятно, никогда не испытывали. Сделайте это упражнение приоритетным при следующей тренировке плеч, и вы увидите результаты раньше, чем думаете.

КАБЕЛЬ ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ
Нахождение временного окна с открытыми обоими кабелями может быть редкостью в вашем спортзале, но наберитесь терпения; это упражнение стоит подождать.Начните с кабелей с обеих сторон на самом высоком колышке и без ручек. Возьмитесь за кабель слева правой рукой, а за кабель справа — левой рукой. После того, как вы устроились с кабелями в каждой руке, потяните через грудь в обоих направлениях, держа руки прямыми, и сделайте так, чтобы кабели пересекались перед собой. Тяните руки прямыми, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Сделайте паузу перед тем, как вернуться в центр для следующего повторения.

Это упражнение уникальным образом воздействует на вашу спину и плечи, вызывая потрясающую накачку уже после нескольких повторений.В основном он нацелен на ваши задние дельтовидные мышцы, поэтому вы можете быть уверены, что заметите некоторый рост и четкость на тыльной стороне плеч после того, как внедрите это изменение правил игры в свой распорядок дня.

Один быстрый совет: отдайте предпочтение более низкому весу со строгими контролируемыми повторениями, а не подъему веса и плохой форме. Вы получите те преимущества, которые ищете, только если будете выполнять эту штуку на букву «Т», как очень задумано.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Это классика и не зря: это работает.Начните с гантелей по бокам, затем, контролируя вес, поднимите руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Чтобы сделать дополнительный выстрел в дельты, опустите большие пальцы на пике повторения. Это небольшое изменение традиционного бокового подъема зажжет верхнюю часть плеч.

Как и в случае с предыдущими движениями, не позволяйте своему эго говорить вам, что вам нужно поднимать серьезный вес в этом упражнении. При правильной форме и контроле это упражнение даст большие результаты.Не причиняйте себе вреда и не жертвуйте своей формой ради большего веса.

BARBELL CLEAN & PRESS
Время для дополнительной информации о классе. Последние несколько упражнений изолировали часть вашего плеча, особенно передние или задние дельтовидные мышцы. Это упражнение поразит их всех и сильно.

Подъем штанги и жим — это олимпийский подъем, который практикуется веками. Некоторые мужчины могут сделать это упражнение со штангой более 500 фунтов, но вы все равно можете добиться невероятных результатов для своих плеч, приложив гораздо меньше усилий.

Начните это упражнение со штангой на бедрах в положении стоя. Отсюда вы сделаете два хода; один, чтобы поднести штангу к плечам, второй, чтобы вытянуть штангу в небо. Чтобы поднести штангу к плечам, сделайте небольшой изгиб в колене и слегка наклонитесь. Из этого положения потяните штангу вверх, вытяните локти вперед, одновременно поворачивая запястья наружу, когда штанга поднимается. Как только перекладина коснется ключицы или плеча, нажмите на нее прямо над головой и зафиксируйте локти, чтобы выполнить первое повторение.Держите корпус напряженным, когда вы опускаете штангу обратно на плечи и, в конечном итоге, обратно в исходное положение.

Магия заключается в обоих движениях этого упражнения. Вытягивая штангу вверх из исходного положения, вы прорабатываете боковые и передние дельтовидные мышцы. Затем, когда вы жмете штангу над головой, вы задействуете все три стороны дельт. Постоянная и последовательная работа, выполняемая плечами, укрепит ваши плечи быстрее, чем любое другое упражнение для плеч.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ваше тело нуждается в правильном теле, и эти упражнения обеспечат его, которым вы можете гордиться. Они увеличивают ваши плечи, чтобы заполнить ваши рубашки и костюмы, но также будут определять область, чтобы вы могли отлично выглядеть без рубашки. Вы просили 3D дельты; эти упражнения дадут вам это и многое другое. Принимайтесь за работу!

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или менять диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке боковых дельт

Советы для тренировки боковых дельт

Вот несколько полезных советов для тренировки боковых дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем опыте работы с большим количеством клиентов и моем собственном обучении.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Упражнения

Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга к телу в поперечном направлении
Тяга за лицевую часть троса
Тяга гантелей в вертикальном положении
Боковое поднятие
Боковое поднятие троса с наклоном
Боковое поднятие троса
Тяга в вертикальном положении в машине Смита
Боковое поднятие большого пальца вниз
Верхнее удержание в поперечном направлении

Вариант

В рамках тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений на боковые дельты, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 2 движений боковыми дельтами за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохраните на более поздние дни (поскольку частота боковых дельт часто высока) и мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на боковые дельты. Например, если вы тренируете боковые дельты 3 раза в неделю, вы можете выполнять тягу стоя со штангой с тяжелым весом в один день, тягу со штангой в вертикальном положении с более легким весом на следующий день и версию для бокового бока в последний день, всего 2 упражнения в неделю. . С другой стороны, если вы тренируете боковые дельты 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов со штангой в вертикальном положении и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на тягу гантелей вверх. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

• Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
• Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
• Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Возможно, вам удастся выполнить подходы по 5-10 в вертикальных рядах штанги, но все, что меньше 10 повторений, представляет собой некоторую комбинацию опасной и абсурдной, например, для боковых упражнений.
• У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

Стоит отметить, что при движениях плечом, особенно в боковых и вертикальных положениях, может быть слишком много ПЗУ. Насколько высоко вы должны тянуть тяжести? Ну, как можно выше, БЕЗ БОЛИ. Если это больно, не тяните так высоко и не играйте хваткой, чтобы найти способ вытянуть максимум, не жертвуя безопасностью суставов.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, боковые дельты выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который приводит к от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что боковые дельты, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для боковых дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку боковых дельт в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует поэкспериментировать на ранних этапах тренировки боковых дельт и если / когда появится плато в приросте. , возможно, в большинстве случаев это не требуется для включения в тренировки большинства людей.Кроме того, тренировка боковых дельт в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка боковых дельт в диапазоне 10-20. Безопасное выполнение и слабая связь между мозгом и мышцами исключают большую часть тренировок боковых дельт на 5-10 диапазонов, и вероятное преобладание более медленных сокращений боковых дельт, вероятно, усиливает их реакцию в диапазоне 20-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник:

• Тяга штанги к груди 3 подхода по 5-10 повторений
• Подъемы гантелей в стороны в сторону 3 подхода по 10-20 повторений

Среда:

• Боковые подъемы Даммбелла в стороны, 4 подхода, 10-20 повторений
• Тяга гантелей вверх, 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница:

• Подъем больших пальцев в стороны, 4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга в вертикальном положении на тросе 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки боковых дельт, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов за 20. -30 дальность.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки боковых дельт.Перед тем как сделать еще один подход вертикальных тяг со штангой, спросите себя:

1. Мои боковые дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что могу снова сильно тянуть боковыми дельтами, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои боковые дельты в предстоящем сете тяги со штангой вверх?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, боковые мышцы сидя на тренажере могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 15 секунд, тогда как для тяги штанги вверх может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам подколенных сухожилий будет составлять от 15 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или ненужного сидения в течение нескольких минут после все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Тем не менее, вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть по крайней мере достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять тягу со штангой 75 в вертикальном положении по 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка боковых дельт будет после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять вертикальную тягу в вертикальном положении». минимум 75 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки боковых дельтовидных мышц на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте боковые дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте боковые дельты так же часто, как раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени на восстановление, добавьте день к следующему окну тренировки дельт после бока. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок боковых дельт для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки боковых дельт за такой курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов боковых дельт в неделю в MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками боковых дельт. Например, если вы делаете тягу штанги в вертикальном положении в один день, вы можете сделать тягу с гантелями в вертикальном положении на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Периодизация

Есть несколько подходящих временных масштабов периодизации:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько интенсивно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Частота:
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Выбор упражнений:
При выборе обычных упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее разрушительных системных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении боковых мышц в тренажере на пятничной трехкратной тренировке, но добавление вертикальных тяг со штангой к и без того утомительной неделе тренировок боковых дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги вертикально и тяги гантелей вверх, раньше в блоке, а позже добавляете боковые боковые движения гантелей, боковые боковые движения машин и другие менее утомляющие упражнения, как вы. добавьте сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Загрузка:
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили вертикальные тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для боковых дельт:

Мезо 1:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей к груди по четвергам (10-20)

Мезо 2:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей к груди по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)

Мезо 3:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей к груди по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)
• Суббота машины задние боковые (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

• Прямые подходы
  Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше). Прямые подходы — хороший выбор для боковых дельт, хотя боковые дельты восстанавливаются достаточно быстро, чтобы во многих случаях стать кандидатами на миорепс.
• Пусковые сеты
  Пуховые сеты — прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
  Может быть отличным инструментом для тренировки боковых дельт, так как связь между мозгом и мышцами может улучшиться с уменьшением нагрузки, а техника легко нарушается при тренировке боковых дельт, если утомляемость слишком велика, а количество повторений слишком мало.
• Контролируемые эксцентрики и паузы
  C Онцентрические, эксцентрические и изометрические фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
  Контролируемые эксцентрики могут действительно улучшить связь между мышцами и мозгом в боковых дельтах, а пауза в нижней части вертикальных тяг и боковых подъемов может стабилизировать тело и предотвратить ошибки техники. Вы также можете попытаться удержать максимальное сокращение боковых мышц на секунду или две, и это может значительно улучшить связь между мозгом и мышцами.
• Гигантские наборы
  Гигантские наборы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между подходами как обычно. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
  Они отлично подходят для боковых дельт и, вероятно, более полезны для них, чем любая другая группа мышц, за исключением, пожалуй, задних дельт. Упражнения на боковые дельты часто очень соблазнительны, особенно если цели повторений четкие и труднодостижимые. Снимая нагрузку с повторений в каждом подходе, можно улучшить технику!
• Myoreps
  Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
  Очень хорошо подходит для тренировок боковых дельт, потому что в большинстве случаев они настолько безграничны из-за системной и синергетической усталости.Тем не менее, выберите для них такое движение, которое имеет более сильную связь между мозгом и мышцами (например, для многих людей подтягиваются боковые и боковые стороны лица с гантелями), поскольку подход миорепса, близкий к отказу, может действительно бросить ему вызов, сделав такое упражнение, как тяги в вертикальном положении, потенциально потенциально опасным. неразумный выбор.
• Дроп-сеты
  Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
  Хороший выбор, однако следует опасаться потери связи между мозгом и мышцами при нарастании уровня боли.
• Pre-Exhaust Supersets
  Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
  Практически незаменим для боковых дельт. Выполнение чего-то вроде упражнения на боковые дельты в тренажере с вытяжкой в ​​вертикальном тяге может значительно усилить связь между мозгом и мышцами с боковыми дельтами в вертикальном тяге и дать им гораздо больший стимул.
• Наборы для окклюзии
  Тренировка при окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
  Если обернуть окклюзионную ленту вокруг внутренней части плечевого сустава и через подмышечную впадину, можно довольно хорошо закрыть боковые дельты.Однако следите за усталостью рук и предплечий как ограничивающими факторами и подумайте об использовании вертикальных захватов, чтобы избежать утомления.

Почему (в принципе) все еще безопасно ходить в спортзал

Есть одна загвоздка — и она называется вариант «Дельта».

Нельзя обойти стороной тот факт, что из-за чрезвычайно заразного дельта-варианта коронавируса случаи COVID-19 увеличиваются повсюду.Для тех, кто находится в гораздо меньшей опасности заболеть — например, полностью вакцинированных и тех, кто уже переболел COVID — это заставляет вспомнить о более повседневных заботах.

Во-первых, стоит отметить, что последние данные CDC свидетельствуют о том, что даже те, кто был вакцинирован, могут передавать вирус, несмотря на отсутствие симптомов. Вариант Дельта не может более или менее перерасти в смертельный кризис здоровья, но его определенно легче поймать любому.

Men’s Health Журнал поговорил с профессором Технологического института штата Вирджиния по инженерии окружающей среды и источников воды Линси Марр, доктором наук.D. примерно , как COVID распространяется в спортзале. Оказывается, все то старательное вытирание, которое любой хороший посетитель спортзала обычно выполняет после использования оборудования, — это здорово, но это может не иметь большого значения для коронавируса:

Из Мужское здоровье :

«На каждую каплю [содержащую вирус] приходится еще сотни микроскопических капель, которые слишком малы, чтобы мы могли их увидеть, и они продолжают парить в воздухе», — говорит д-р Марр. «Даже если вы находитесь на расстоянии более шести футов, вы легко можете подвергнуться воздействию вирусов от кого-то инфицированного.«Если это усугубляется плохой системой вентиляции в тренажерном зале, эти вирусные частицы могут накапливаться в воздухе, как сигаретный дым в закрытом помещении.

COVID распространяется почти как пассивное курение. MH сообщает, что у доктора Марр, однако, есть положительное предостережение: она говорит, что «шансы заразиться Covid-19 в тренажерном зале в качестве вакцинированного человека на самом деле ниже, чем в 2020 году, поскольку абсолютное количество случаев заражения. сейчас ниже ».

Однако заразительность варианта «Дельта» делает его дикой картой.

Но выгода — это выгода, и вас, как говорят британцы, «проткнули», и вы не потеряете запах, вкус или силу легких. Что тогда?

Опять же, из Men’s Health :

Итак, как вы решите, стоит ли ходить в спортзал, если вы сделали прививку? По мнению экспертов, рассмотрите это в индивидуальном порядке и даже в зависимости от региона.

Районы с высоким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения вирусом менее уязвимы, говорит [эксперт по инфекционным заболеваниям из Университета Эмори] д-р.[Гэвин] Харрис, в то время как районы с низким уровнем вакцинации и высоким уровнем заражения подвержены более высокому риску. В целом, доктор Харрис считает, что любители спортзалов должны не только учитывать собственный риск, но и обсуждать его со своими семьями, понимая, что риск, который можно понести домой.

Доктор Харрис разбивает это по регионам США, отмечая, что жители «высоко вакцинированных территорий, таких как Северо-Восток» могут быть в значительной степени уверены, «что большинство людей там также вакцинированы, по сравнению с менее вакцинированными регионами, такими как Оклахома и Арканзас.”

В районах, подвергнутых более тщательной вакцинации, даже те, кто действительно заразились, в целом просто в большей безопасности.

Что касается того, что может сделать «самый безопасный тренажерный зал» возможным, эксперты, с которыми консультировался Men’s Health , прямо говорят, что пора на время вернуться к домашним тренировкам, если абсолютная безопасность вызывает беспокойство.

Для тех, кто не оборудован для этого, есть еще один вариант — просто убедиться, что на вашем предприятии достаточно места. Маленькие спортивные залы с средней вентиляцией — плохая ситуация, когда вирус распространяется, как дым.В больших спортзалах с высокими потолками разносится гораздо легче. Как говорит доктор Марр MH: «Большой космос — ваш друг».

Если тренажерные залы хотят, чтобы их клиенты чувствовали себя в относительной безопасности, они должны иметь отличную вентиляцию и, возможно, даже требовать доказательства вакцинации. В противном случае тренажерные залы могут ограничить количество людей, допускаемых внутрь в определенное время.

В общем, вы можете продолжать ходить в тренажерный зал, но доктор Харрис из Эмори дал Men’s Health контрольный список вопросов:

• Мой тренажерный зал или фитнес-центр стараются как можно меньше контактировать с вещами?
• Есть ли у них онлайн-бронирование или система регистрации?
• Ограничивают ли они количество людей, которые могут тренироваться одновременно?
• Есть ли у них значимые вывески вокруг маскировки, если они не могут требовать вакцинацию?
• Есть ли у них хорошая вентиляция? Время санитарии?

Вывод состоит в том, что по-прежнему безопаснее выходить на улицу, чтобы накачаться, но это нужно делать осознанно.

Что касается непривитых, то консенсус экспертов MH прост: оставайтесь, черт возьми, дома.

Изменяющаяся природа вируса означает, что молодые и здоровые люди больше не могут быть уверены в своей способности бороться с ним. Эксперт по инфекционным заболеваниям Эдгар Санчес, доктор медицины, сказал журналу: «Поскольку вариант Дельта распространяет болезнь среди молодых и молодых людей, настало время сделать вакцинацию. Быть молодым больше не обязательно гарантирует, что вы не серьезно заболеете.”

Будьте сильны, но делайте это осторожно.

Стив Хафф

Любители фитнеса вернутся в спортзал?

Будильник в 5:30 утра, чтобы попасть в класс спиннинга. Бесконечное ожидание хрустящей машины. Масса вспотевших тел, которые пыхтят и пыхтят в нескольких футах от них, за ними следует поспешный душ и мокрые волосы, спешащие в офис до прихода босса.

Привычка в спортзале Америки всегда была связана с хлопотами и расходами. А потом пришла пандемия.

И что теперь? По мере того, как мир вновь открывается — или, по крайней мере, мы надеемся, что это произойдет — раненые клубы здоровья делают ставку на сдерживаемый спрос, чтобы стимулировать ренессанс тренажерного зала. Это случится? Или воины тренировок, после года изучения виртуальных и уличных альтернатив, придут к тому, чтобы увидеть свои старые тренажерные залы как фитнес-анахронизмы, как VHS тренировки Ричарда Симмонса «Disco Sweat» времен Клинтона?

Возьмем, к примеру, 40-летнего Генри Лина, технологического предпринимателя из Манхэттена.До пандемии он посещал тренажерный зал Equinox в Сохо или Гринвич-Виллидж, по крайней мере, четыре раза в неделю по утрам, чтобы поднимать тяжести, боксировать или заниматься йогой.

Ему бы об этом не снилось. «Тренажерный зал — это бушующий пожар из мусорных контейнеров бактерий Covid и колес хомяков», — сказал г-н Лин. «Я никогда не вернусь».

Вместо этого г-н Лин принял социально-дистанцированный режим на открытом воздухе: он дважды в день катается на велосипеде по Вест-сайдскому шоссе, играет в теннис на общественных кортах в Бруклине и подтягивается на перекладинах с сигналом ходьбы.Ветер ему в лицо, солнце на щеках, он на крючке. Несколько недель назад он отменил членство в спортзале.

Неопределенность, связанная с вариантом «Дельта», не воодушевила некоторых бывших участников групповых упражнений. «У меня нет никакого интереса возвращаться в студию йоги», — сказала 33-летняя Хайди Ким, технический консультант из Лос-Анджелеса, которая недавно восстановила обязательные маски для внутренних общественных мест. «Из многих вещей, которыми я хочу заниматься в помещении, потение с незнакомцами — не самое важное в списке».

Вместо г-жиКим сейчас поддерживает форму, занимаясь бегом на длинные дистанции и курсами по укреплению мышц на фитнес-сайте Sculpt Society.

Другие пришли к выводу, что им больше не нужно платить 200 долларов или больше в месяц за упражнения, когда они могут вложить деньги в несколько предметов домашнего оборудования и получить те же результаты.

«Тренировки дома с Beachbody on Demand и бесплатные тренировки от влиятельных лиц в Instagram очень помогли мне», — сказала 44-летняя Даниэль Дебо Харпер, креативный директор компании по производству товаров для дома в Кливленде.«Так что, по крайней мере, на данный момент в мои приоритеты бюджета больше не входит статья на абонемент в спортзал».

Кроме того, есть дополнительное удобство, заключающееся в том, что вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал и обратно, переодевание в тренировочную одежду и затем принятие душа — что может занять столько же времени, сколько и сама тренировка.

Другие обнаружили, что чувство общности и общения, которое они проявляют в фитнес-клубе, можно легко воспроизвести за его пределами.

После закрытия своего отделения Equinox, 34-летний Гарри Санта-Олалла, аукционист, живущий в районе Дамбо в Бруклине, прошлым летом сформировал фитнес-клуб, чтобы попотеть во время спринтов по холмам и бурпи с несколькими друзьями, включая «Игры престолов». »Актер Кит Харингтон.

Работая в этой сплоченной команде, они смогли мотивировать друг друга и помочь друг другу оставаться на ногах в трудное время. «Сегодня к нам присоединились еще двое парней, — сказал г-н Санта-Олалла. «Они идут на барбекю, которое я устраиваю завтра у себя на крыше. В спортзале такого никогда бы не случилось ».

Это чувство товарищества можно найти и дома, на занятиях группового спиннинга в Peloton и личных тренерах в Zoom.

«С первого дня, когда я стал владельцем Peloton, я катался каждый день в течение 4 месяцев подряд», — сказала 32-летняя Эми Лин, учительница начальной школы из Калгари, Альберта, которая бросила свой дорогой спортзал и личного тренера в группу Peloton под названием Lonely. Велосипедный клуб.

Через год, наполненный изоляцией, страхом и, в ее случае, горем (ее муж умер в прошлом году от болезни, не связанной с Covid), ее новый распорядок дня дал ей чувство принадлежности. «Из-за этого причудливого велосипеда, который никуда не денется, — сказала г-жа Линь, — я как-то продолжаю двигаться вперед».

Еще одна пандемическая фитнес-хитрость — персональный тренер Zoom — сохранила свою привлекательность даже после открытия тренажерных залов. «Людям это нравится, — сказал 26-летний Майкл Габрижевски, личный тренер из Райнбека, штат Нью-Йорк. — Это избавляет от необходимости добираться до работы, что является большим препятствием для фитнеса.Поэтому вместо одного занятия в неделю вы можете проводить четыре или пять, потому что это не отнимает слишком много времени из вашего расписания ».

Виртуальные тренажерные залы и тренажеры, кажется, обладают выносливостью. Согласно недавнему опросу McKinsey & Company, 70 процентов людей, которые использовали онлайн-фитнес-программы во время пандемии, планируют придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Gearing Back Up

Все это может показаться зловещим для будущего спортзалов, которые были неотъемлемой частью американской культуры, по крайней мере, с тех пор, как Джон Траволта носил короткие шорты и тренировался на занятиях аэробикой в ​​фильме 1983 года «Идеально».”

Около 22 процентов фитнес-центров страны закрылись навсегда во время пандемии, согласно IHRSA, Глобальной ассоциации здоровья и фитнеса, при этом 1,5 миллиона работников отрасли потеряли работу с начала пандемии.

«Закрытие на шесть месяцев было явно очень мрачным временем», — сказал Тодд Magazine, исполнительный директор Blink Fitness, национальной сети недорогих оздоровительных клубов, перенесших увольнения и увольнения. «Мы в основном занимаемся обычным бизнесом.

Но есть и основания для оптимизма. Множество одержимых в поту людей, одетых в лайкра, кажется, снова слышат зов сирены StairMaster.

В связи с ослаблением ограничений Covid в некоторых регионах посещаемость тренажерного зала вернулась к более чем 80% от уровней до закрытия в январе 2020 г. рекордные уровни в 2019 году, согласно IHRSA).

Отскок очевиден в Blink Fitness, где количество регистраций в прошлом месяце, обычно медленном для тренажерных залов, сравнялось с январем 2020 года, обычно безумным месяцем для посетителей тренажерного зала, пытающихся выполнить новогодние обещания, согласно компании. .

Gold’s Gym International, объявившая о банкротстве в 2020 году, была недавно приобретена немецкой фитнес-компанией RSG Group за 100 миллионов долларов. Сеть 24 Hour Fitness, которая закрыла 100 клубов и подала заявку в Главу 11, вышла из банкротства в декабре прошлого года после реструктуризации.

Бизнес процветает и в некоторых небольших спортзалах. «В прошедшем квартале наши показатели были сильнее, чем когда-либо», — сказала Дженни Лю, президент престижного спортивного зала Dogpound, ориентированного на индивидуальные тренировки, расположенного в Трайбека и Западном Голливуде.

Для некоторых фанатов фитнеса есть более серьезная причина вернуться в тренажерный зал: это то, о чем люди даже не думали до пандемии.

В июле этого года 36-летняя Сара Голдсмит, консультант по связям с общественностью в компании по связям с общественностью в Вашингтоне, округ Колумбия, вернулась к своим строгим тренировкам в тренажерном зале до коронавируса: почти каждый день, обычно начиная с 5:15 утра.

«Я с тех пор болит почти каждый день », — сказала г-жа Голдсмит. «Для меня это большая часть того, чтобы снова почувствовать себя нормально.”

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Передние дельты, или передних дельтовидных мышц , являются передней частью плечевой мышцы. Он начинается на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает мышцам груди сгибать и вращать плечо внутрь.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействовать на плечевой сустав и двигать рукой.

Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы.Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они расположены близко друг к другу по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная клетка также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед). Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, как в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука в исходном положении чуть ближе к вашим бокам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения для передних дельт

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это почти панацея, когда дело касается тренировки плеч, и передние дельты — не исключение.

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Помимо работы с передними дельтами, жим над головой также прорабатывает боковые дельты и вращающие манжеты.

Возможные замены:

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельтовидных мышц и верхней части грудных мышц.

Недавнее исследование показало, что активация как передней дельтовидной, так и верхней части грудной клетки увеличивается при жиме под наклоном по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Другое недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.Рост передней дельтовидной мышцы в этом исследовании не измерялся, но, поскольку она находится так близко к верхней части грудной мышцы с точки зрения функции и размещения, а также в сочетании с повышенной активацией мышц, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что нажатие под наклоном увеличивает рост мышц передних дельт.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обманывать в этом упражнении, поднимая тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Во время движения держите лопатки опущенными.

В качестве альтернативы можно использовать (легкую) штангу или просто держать гантель.

Возможные замены:

4. Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт. Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для груди, возможно, вы уже много работаете с передними дельтами.Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если вы жмете с высоким сводом), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше прорабатывает передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют ваши передние дельты.Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты. Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Часто задаваемые вопросы о тренировке передних дельт

Давайте закончим эту статью, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт.

Стоит ли тренировать передние дельты специально?

Ваши передние дельты задействованы практически в любом упражнении для верхней части тела, в котором вы перемещаете руки перед собой. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье, вы уже действительно хорошо прорабатываете передние дельтовые мышцы.

В этом случае выполнение изолированной тренировки передних дельт может быть ненужным и только увеличивает риск травмы от чрезмерной нагрузки.

Как мне увеличить передние дельты?

Вы можете эффективно наращивать передние дельтовидные мышцы, тренируя их с помощью двух или трех хороших упражнений на передние дельты, в диапазоне повторений и с объемом тренировки, подходящим для роста мышц.

Вы можете узнать больше об общих принципах мышечного роста в нашем руководстве: Как нарастить мышечную массу.

Какое упражнение работает для передних дельтовидных мышц?

Любое упражнение, в котором ваша рука движется вперед или вверх перед вашим телом, прорабатывает передние дельты.Это означает что угодно, от комплексных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье, до изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед.

Подъемы вперед — хорошее или плохое упражнение?

Фронтрейз — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Просто убедитесь, что придерживаетесь легких весов и сосредоточьтесь на контакте мышц и правильной форме. Держите лопатки опущенными вниз и не поднимайте вес вверх.

Следует отметить, что если вы уже выполняете большие объемы различных упражнений на жим, упомянутых выше, добавление подъемов вперед может быть ненужным и даже привести к чрезмерному увеличению объема передних дельт.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц передних дельт, какие эффективные упражнения на передние дельты и как их можно объединить в тренировку для передних дельт.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Упражнения на переднюю дельту плеча в тренажерном зале для девушек с изоляцией, гирями, гантелями.Комплекс

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая группа мышц участвует во многих спортивных движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значительных результатов в жиме лежа.

Передний пучок мышц плеча образует округлый силуэт этой части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травм.Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять этой группе мышц пристальное внимание.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
  • 1.1 Свободные веса
    • 1.1.1 Штанга
    • 1.1.2 Гантели
    • 1.1.3 Гиря
  • 1.2 Использование тренажеров
  • 1,3 С массой тела
• 2 Показания к началу использования
• 3 Противопоказания к применению
• 4 Полезные подсказки
• 5 Главный комплекс
• 6 Фиксация результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видеоупражнения на переднюю дельту для девушек

Сущность и основные принципы

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале самые разнообразные.Вы можете тренировать эту группу мышц, используя свободные веса (к ним относятся штанги и гантели), тренажеры (блочные тренажеры для жима над головой и конструкции Hammer) и отягощения собственного тела.

Каждый метод имеет свои уникальные особенности и основные принципы. Для тренировки передних дельт используется описанный ниже вид спортивного инвентаря.

Свободные веса

Штанга

Основное упражнение в этом случае — жим над головой. Атлетические движения можно выполнять из положения сидя или стоя.При выборе первого варианта у практикующего есть возможность работать с большими весами.

За счет связи сил инерции при подъеме спортивного инвентаря вверх становится легче сломать штангу из нижней точки. Однако при этом увеличиваются осевые и изгибающие нагрузки на позвоночник. Жим лежа над головой используется опытными спортсменами, цель которых — увеличить массу и объем плеч.

Девушкам, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-й вариант жима над головой.При выполнении этого движения из положения сидя величина нагрузки уменьшается. Однако также снижается риск травм из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Чтобы полностью его свести к минимуму, следует правильно настроить скамью для жима. Задняя часть спортивного инвентаря должна быть наклонена. Не допускается использование скамейки с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна располагаться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.

Это необходимо для поддержания правильной траектории движения спортивного инвентаря.

Техника выполнения жима штанги на передние дельты:

Гантели

Распространены два типа атлетических движений: жимы над головой и махи. Жим гантелей над головой во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако есть несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц-стабилизаторов и траекторией движения спортивного инвентаря.

При выполнении жима с гантелями руки задействованной девушки двигаются независимо друг от друга.То есть нет шейки, фиксирующей положение кистей в одной плоскости. По этой причине меняется и траектория движения гантелей. Поднимаясь вверх, они описывают легкую дугу и сближаются в верхней точке амплитуды.

Для того, чтобы избежать повышенной травмы и дать мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъеме и опускании гантелей, физиотерапевты и опытные спортсмены разработали безопасную технику выполнения жима гантелей на передние дельты.

Техника выполнения жима с гантелями над головой:

Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой — одно из самых популярных упражнений для этой группы мышц с использованием гантелей. Это спортивное движение выполняется из положения стоя. Махи представляют собой альтернативное поднятие рук перед собой.

В этом случае щетки могут занимать две основные позиции:

• Пронация (ладони обращены вниз, большие пальцы обращены друг к другу).
• Супинация или частичная супинация (руки параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).

Это упражнение основано на выполнении передней дельтой своей основной функции. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. При этом в работу интенсивно включается передний пучок мышц плеча, когда рука поднята в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед вами).

Разведение в стороны или с отведением в стороны снимает часть нагрузки с целевой группы мышц и вовлекает в тренировочный процесс другие части дельтовидных мышц.

В то же время положение рук во время тренировки не оказывает особого влияния на передний пучок дельтовидных мышц. Однако он по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.

Техника махи состоит из следующих основных этапов:

• Подбор гантелей. Выбор отягощений осуществляется из расчета 12-15 повторений в одном подходе. Девушкам нельзя использовать тяжелые веса по двум причинам. Во-первых, махи гантелями перед собой — изолирующее упражнение. Он эффективен при проработке формы дельтовидных мышц и не может помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи гантелями — это темповые спортивные движения.Поднимать гантель вверх нужно резким, но контролируемым движением.
• Занятие исходной позиции. Это упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
• Траектория движения. Выполняя махи перед собой, ученица должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Поочередное поднятие гантелей выполняется на виртуальную линию, параллельную полу.При полной амплитуде 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу уменьшается, и подъем отягощения осуществляется за счет сил инерции. Кроме того, новичкам небезопасно качаться с лишним весом над головой.

Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм правильного дыхания. Вдыхание всегда выполняется во время расслабления. Другими словами, при опускании спортивного инвентаря в исходное положение необходимо делать вдох.

Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе напряжения мышц. Это поможет развить больше мышечных усилий и подтянуть корпус.

Гиря

Для девушек тренировку передних дельт можно выполнять с отягощением.

Наиболее распространенными являются следующие основные спортивные движения с этим видом спортивного инвентаря:

• Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы.Рекомендации по подбору отягощений идентичны рекомендациям по работе с гантелями. Встаньте прямо, а затем слегка согните колени и отведите таз назад. Гирю следует держать обеими руками и помещать между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелями. При этом важно одновременно с подъемом спортивного инвентаря выпрямлять тело.
• Рывок или жим над головой. Упражнение аналогично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.

Упражнения с гирями отличаются от занятий спортом на тренажерах, описанных выше. Ключевой особенностью этого вида тренировок является сочетание двух основных видов физической активности: анаэробной и аэробной.

В замахе гири включает в себя большое количество мышц-стабилизаторов:

• Пресс,
• поясница,
• ягодиц.

Позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела во время одной спортивной тренировки.

Использование тренажеров

Тренировка дельтовидных мышц на специализированном оборудовании практически не отличается от занятий со свободными весами. Также они способствуют развитию передних дельт. Однако у этого типа тренировок есть несколько преимуществ. Основная из них — более низкие требования к физической подготовленности и умениям ученика.

С собственным весом

Самый распространенный среди девушек, занимающихся домашним спортом .Эффективным упражнением для развития передних дельт без использования дополнительных отягощений являются отжимания с приподнятым тазом.

Тело девушки должно быть наклонено к поверхности пола под углом более 45 градусов. В этом случае основная нагрузка перекладывается с мышц груди на плечи.

Показания к началу применения

Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам с избыточным весом или ведущим малоподвижный образ жизни.Развитые мышцы плеча помогут сохранить правильную осанку.

Регулярные упражнения помогут сбросить вес и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. в анатомически правильном положении. К последним относятся дельтовидные мышцы.

Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в развитии мышц у девочек. Традиционно во время тренировок женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате нарушаются пропорции фигуры.Жим гантелей или штанги над головой может помочь решить эту проблему в кратчайшие сроки.

Противопоказания к применению

Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют ряд противопоказаний, которые в целом ограничивают физическую активность девушки:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Тяжелые нелеченые травмы спины.
• Другие болезни, при которых подъем тяжестей противопоказан.
• Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой ткани.

Полезные советы

• Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует позаботиться о приобретении удобного и безопасного оборудования. . Верхняя одежда должна быть удобной и не доставлять дискомфорта. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, надежно фиксирующей стопу.
• Посещая тренажерный зал или занимаясь дома, приготовьте маленькое индивидуальное полотенце. Им следует протирать спортивный инвентарь, который они используют.
• Спортивные перчатки можно использовать для предотвращения истирания кожи ладоней.Во время тренировок девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О его запасе следует позаботиться перед началом тренировки.

Главный комплекс

Передний пучок дельт плеча используется для большинства упражнений на верхнюю часть тела. С подтягиваниями на спине и контролируемыми медленными спусками вниз интенсивно растягивается.

При жиме лежа в зависимости от угла отведения локтя от корпуса основная нагрузка может приходиться на передние дельты. Поэтому при тренировке этой части тела важно правильно дозировать нагрузку.

Для этого необходимо выбрать подходящие упражнения, которые способны одновременно задействовать дельты в тренировочном процессе, развить в них необходимое усилие и не перегружать их. Одним из способов реализации такого состояния является разделение программы тренировок.

Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это означает, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В этом случае упражнения на дельту выполняются совместно с мышцами груди и рук.Для двухдневного сплита выполните упражнение на одно плечо. Оптимальным вариантом будет верхний жим.

Для девушек, занимающихся с отягощениями более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. . В этом случае тренируются большие группы мышц в отдельный день. Дельтовидные мышцы можно соединить в тот же день, что и грудь или ноги.

Наибольший комплексный эффект снижения массы тела и формирования мышц плеча может быть достигнут при тренировке передних дельт вместе с ногами. В этом случае желательно выполнять махи гирями. Упражнение нужно делать после проработки всех крупных групп мышц. Количество повторений и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния практикующего.

Исправляем результат

Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой группе мышц ускоряет процессы восстановления и уменьшает боль после тренировки.

Для растяжки дельт используется отведение руки согнутой и поднятой до горизонтали. Рука отводится противоположным плечом, как бы схватившись за шею, и фиксируется в этом положении на 5-7 секунд.

Когда ожидать эффекта

Динамическая силовая тренировка дельтовидных мышц дает результат в течение 4-6 недель. Визуальный эффект от занятий спортом может проявиться раньше. Однако не забывайте, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объем.

Упражнение на передние дельтовидные мышцы — обязательная часть тренировочного процесса для девушек. Без этого спортивного движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.

Также плечевые мышцы отвечают за поддержание баланса между передней и задней пасторальными частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.

Видеоупражнения на переднюю дельту для девушек

Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Тренировка ног фото, видео и описание упражнений

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

1 | 2 |3

9 базовых упражнений для красивой и подтянутой фигуры (ФОТО)

Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом 

Упражнение для идеального пресса

Цель
Упругий и плоский живот

Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

Упражнение для красивых рук

Цель 
Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Как выполнять
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц груди

Цель
Высокая грудь

Как выполнять
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

Упражнение для тонкой талии

Цель
Тонкая женственная талия

Как выполнять
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

Упражнение для ягодиц и бедер

Цель
Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бедер

Как выполнять
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение для ног

Цель
Стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.

Приседания

Цель
Укрепление мышц ног и ягодиц

Как выполнять
Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.

Растяжка

Цель
Повысить тонус мышц и подвижность суставов

Как выполнять
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.

Ходьба

Цель
Подтянутое и стройное тело

Как выполнять
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

IMAGE-SKINCARE.RU » Зарядка для лица! Как сохранить молодость при помощи упражнений?

Вы можете собой гордиться, если по утрам вы ежедневно делаете зарядку или любые другие физические упражнения. Ваше тело нуждается не только в красивых формах и подтянутости, но и в бодрости и отсутствие отечности. Тоже самое нужно и вашему лицу. Может быть вы не знали, но если вы будете выполнять упражнения и делать массаж лица, то и кожа будет всегда в тонусе. Это ускоряет процесс кровообращения, повышает упругость и эластичность кожи.

Фейсбилдинг или гимнастика для лица направлена на работу с мышцами и его главная цель- это предотвращение старения.

Какие нам необходимы упражнения?

1) Взгляд

Проводите взглядом справа налево, слева направо, вверх и вниз. Повторять упражнение стоит 10 раз, и при этом голова должна оставаться неподвижной. Также простым упражнением для открытого взгляда является простое выпучивание глаз.

Используйте лифтинговый крем-гель для век от Image Skincare, чтобы усилить эффект от фейсбилдинга. Нежный крем-гель для век мгновенно увлажняет сухую, обезвоженную и атоничную кожу вокруг глаз, оказывает омолаживающее действие. Уникальная формула препарата включающая в себя экстракт киноа, ферментированный черный чай и мультипептидный комплекс, способствует разглаживанию морщин и уменьшению отечности под глазами.

2) Губы

Сомкните губы и постарайтесь как можно сильнее оттянуть вниз нижнюю губу. Необходимо досчитать до шести и расслабить мышцы. Упражнение повторяйте 20 раз.

Для того, чтобы поддерживать губы в тонусе, нанесите увлажняющий гель для губ от Image Skincare. Он мгновенно увлажняет и разглаживает сухие губы. Полипептидный комплекс делает кожу более плотной, препятствуя повреждениям и образованию трещинок. Защищает нежную кожу губ от обветривания и сухости.

3) Шея

Вам необходимо сесть прямо, выпрямить спину и плечи и немного откинуть голову назад. Далее выдвигайте вперед нижнюю челюсть для того, чтобы увеличить натяжении кожи в области шеи. В таком положении следует оставаться примерно до 10 секунд и повторять упражнение 3 раза.

Именно состояние кожи шеи выдает ваш возраст. Поэтому помимо упражнений мы советуем использовать крем лифтинг для шеи the MAX от Image Skincare. Он подтягивает дряблую, атоничную кожу и разглаживает морщины. Содержит в составе концентрацию инновационных пептидов и растительных стволовых клеток, которые помогают повысить эластичность, улучшить текстуру, заметно подтянуть кожу шеи и декольте, выровнять овал лица.

4) Массаж

Для получения максимального эффекта от упражнений мы советуем совмещать их с массажем лица. Вы можете использовать руки и круговыми движениями, направленными ко лбу и вискам осуществлять массаж кожи. В качестве альтернативы попробуйте использовать гуаши или роллеры из минеральных камней.

Чтобы ваша кожа всегда оставалась молодой необходимо совмещать упражнения и массаж с эффективными косметическими средствами от Image Skincare. На сайте вы найдете средства для любого типа кожи и сможете сохранить молодость и красоту лица, получая огромное удовольствие от использования средств.

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Фото упражнений в исполнении тренера по бодибилдингу

Вы можете использовать данные фото для своего сайта бесплатно, но с указанием авторства: «Фото предоставлены сайтом BICEPS.COM.UA» (можно без кликабельной ссылки).

Приседания сумо с гантелей

Наклоны горбик с гантелей

Гиперэкстензия

Жим с высокой постановкой ног

Приседания сумо со штангой

Приседания плие со штангой

Приседания плие с гантелей

Сисси приседания

Приседания в машине Смитта

Приседания со штангой «ножницы»

Приседания классика

Гакк приседания

Фронтальные приседания

Сгибания рук с чистой техникой

Сгибания рук с супинацией

Сгибания рук стоя с гантелями и супинацией

Сгибания рук лежа на животе на наклонной скамье

Сгибания рук стоя с изогнутой штангой

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Кроссовер на нижнем блоке

Жим на брусьях для нижней части груди

Жим штанги стоя из за головы

Разведения гантелей в стороны для передней дельты

Разведения гантелей стоя в наклоне для задней дельты

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим Арнольда

Жим Ларри Скотта

Тяга к подбородку узким хватом

Жим в машине Смита из-за головы

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга широким хватом в машине Смита

Тяга гантели сидя к подбородку одной рукой

Разведения стоя в читинговом стиле

Отведения лежа на боку на наклонной скамье

Отведения стоя в наклоне у опоры

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Разведение рук лежа на животе

Тяга гантелей для задней дельты

Тяга в машине Смита в наклоне

Тяга штанги лежа для задней дельты

Тяга лежа в машине Смитта

Перекрестные разведения в кроссовере

Тяга Ли Хейни со штангой

Пулловер у верхнего блока

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Шраги стоя с гантелями

Шраги стоя со штангой

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги со штангой на наклонной скамье

Сгибания предплечий

Сгибания предплечий обратным хватом

Закатывания стоя

Подъем прямых ног в висе

Подъем согнутых ног с отягощением

Обратные скручивания у нижнего блока

Боковые наклоны с гантелей в одной руке

Повороты корпуса у верхнего блока кроссовера

Скручивания лежа на спине с вращением

Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением

Цель: В этом исследовании изучалось влияние серии упражнений от умеренной до высокой (MV) на нервную реакцию на изображения еды (используемые для индексации пищевой мотивации) у женщин с нормальным весом и с ожирением. Вторичные результаты включали потребление энергии и физическую активность (ФА) в течение 24 часов.

Методы: Используя кроссовер, 18 женщин с нормальным весом и 17 женщин с ожирением выполнили утреннюю 45-минутную тренировку (беговая дорожка на 3.8 миль / ч; 0%), а затем наблюдали в течение 24 часов. Это было уравновешено контрольным днем ​​без тренировки. Чтобы оценить влияние упражнений на пищевую мотивацию, участникам показали фотографии еды и цветов (контроль) после упражнений. Одновременно наблюдали за нейронной активностью с помощью электроэнцефалограммы для компонента позднего положительного потенциала (LPP) связанного с событием потенциала (ERP) и сравнивали с LPP-ответом в день отсутствия упражнений. После тестирования записи о взвешенных пищевых продуктах вели в течение каждого дня.PA контролировали с помощью акселерометрии в течение каждого дня.

Полученные результаты: Не было значимого индекса массы тела (ИМТ) группа × состояние упражнений × взаимодействие типа изображения для амплитуды LPP; однако, когда участники были объединены в группу, состояние физической нагрузки привело к более низким формам волны амплитуды LPP в ответ на изображения еды, чем состояние отсутствия упражнений (F = 4,25, P = 0,048).Не было различий в потреблении энергии или макроэлементов (P> 0,05). Условия физической нагрузки привели к значительно большему количеству PA, чем состояние отсутствия упражнений, и было значимое взаимодействие группы ИМТ × условия физической нагрузки для MV PA (F = 4,48, P = 0,043) с женщинами с ожирением, показывающими меньше MV PA.

Выводы: Приступ упражнений MV снижает неврологически обусловленную пищевую мотивацию (т.е. потенциал, связанный с событием LPP), но влияние ИМТ неясно. Кроме того, утренняя зарядка значительно увеличивает 24-часовую РА; 24-часовой MV PA различается по ИМТ.

Почему мы должны заниматься спортом и почему мы этого не делаем

Если физическая активность приносит много пользы, значит, и причин ее избегать. У нас есть предложения, как добавить немного в ваш день.

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас.Вы можете не знать, насколько хорошо — или что именно можно считать упражнениями. Именно об этом и посвящен выпуск Health Letter . Утверждение о том, что физическая активность помогает нам сохранять здоровье, на самом деле очень давняя новость. Гиппократ писал об опасностях слишком малой активности (и слишком большого количества еды). Тайцзи, система упражнений изящных движений, зародившаяся в Китае, датируется XII веком до нашей эры. Корни йоги в Индии уходят гораздо дальше.

Но старые идеи не обязательно хороши или имеют много доказательств, подтверждающих их.Это не проблема для физических упражнений или физической активности, термин, который предпочитают многие исследователи, потому что он носит более общий характер. Множество исследований документально подтвердили его пользу для здоровья. Многие из них являются наблюдательными, что всегда создает проблему демонстрации ассоциаций (люди, которые тренируются, оказываются здоровыми), а не доказательства причинно-следственной связи (именно упражнения делают этих людей здоровыми). Но после статистической корректировки эти исследования показывают, что связь между физическими упражнениями и здоровьем — это больше, чем просто ассоциация.Кроме того, результаты рандомизированных клинических испытаний, которые обычно рассматривают как обоснование причинно-следственной связи, также указывают на то, что упражнения делают людей более здоровыми.

Что впечатляет в этом исследовании, помимо огромного объема, так это количество условий, которые упражнения, по-видимому, предотвращают, улучшают или задерживают.

Мы привыкли слышать о физических упражнениях, предотвращающих сердечные приступы. Американская кардиологическая ассоциация обнародовала первый в стране свод правил упражнений в 1972 году. Нетрудно представить, почему упражнения помогают сердцу.Если вы физически активны, ваше сердце обучается биться медленнее и сильнее, поэтому для нормальной работы ему требуется меньше кислорода; ваши артерии становятся более упругими, поэтому они лучше проталкивают кровь; и ваш уровень «хорошего» холестерина ЛПВП повышается.

Также неудивительно, что физическая активность помогает предотвратить диабет. Мышцы, которые привыкли работать, остаются более восприимчивыми к инсулину, гормону, который направляет сахар в кровь в клетки, поэтому у здоровых людей уровень сахара в крови не так сильно повышается.

Но тренироваться как солдат на войне против рака? Вроде бы и по нескольким направлениям: груди, толстой кишки, эндометрия, возможно, яичников. Влияние физической активности на профилактику рака груди может быть сильнее после менопаузы, чем до нее, хотя некоторые исследования показывают, что для того, чтобы что-то изменить, требуется довольно много времени: от четырех до семи часов умеренной или высокой активности в неделю. Три исследования показали, что если у вас был рак толстой кишки или рак груди, физическая активность снижает вероятность его возвращения.

В довершение всего, движение тела, кажется, помогает мозгу. Несколько исследований показали, что упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и изменяют мозг так же, как и прием антидепрессантов. В пожилом возрасте физическая активность может отсрочить переход когнитивного спада в слабоумие, и даже после того, как этот процесс начался, упражнения могут улучшить определенные аспекты мышления.

Мы должны есть, поэтому следование советам по питанию — это вопрос выбора.Замени насыщенные жиры полезными маслами. Ешьте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов.

Но в наши дни многим (возможно, большинству) людям не нужно быть физически активными, если они сами этого не захотят. И большая часть данных свидетельствует о том, что выбор вида деятельности гораздо менее важен, чем вопрос о том, нужно ли вообще быть активным. Около половины взрослых американцев не соблюдают одно из наиболее часто цитируемых правил, которое требует как минимум 30 минут занятий умеренной интенсивности (быстрый темп ходьбы) большую часть дней в неделю — и вы можете накапливать это количество в схватках. от 10 до 15 минут.Около четверти взрослых американцев говорят, что они не посвящают свое свободное время активным занятиям.

Очевидно, что некоторые из нас менее атлетичны, чем другие — и некоторые не атлетические люди просто родились такими. Исследования близнецов показывают, что примерно половина разницы в физической активности людей, вероятно, передается по наследству. И исследователи делают успехи в выявлении конкретных генов, которые могут влиять на то, как мы реагируем на физические нагрузки. Например, они идентифицировали некоторые из генов, ответственных за изменение рецепторов бета-агонистов в легких.То, как ваши легкие и сердце реагируют на интенсивные упражнения, частично зависит от этих рецепторов.

Но генетические объяснения такого поведения, как упражнения, пока еще далеко. В игру вступают многие другие факторы: семья, соседство, культурные отношения, исторические обстоятельства. Исследования показали, что неудивительно, что у активных детей больше шансов, что родители будут их поощрять. Представления об активности родителей также имеют значение. Безопасность и расположение кварталов являются важным фактором, особенно для детей.В опасном месте, если дети будут сидеть дома и смотреть телевизор, вместо того, чтобы ходить в парк поиграть, может быть более здоровым выбором просто потому, что так безопаснее.

Помимо 30-минутных упражнений средней интенсивности в течение большей части недели, мы должны также тренироваться с отягощениями для наращивания мышечной силы два раза в неделю. Но некоторые упражнения, даже если они минимальны, лучше, чем никакие, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Исходя из этого, мы сделали 27 предложений, как стать немного более физически активными.

1. Возьмите дальнее место. Прогулка от самого дальнего угла стоянки сожжет несколько калорий. Если это гараж, поднимитесь на крышу и воспользуйтесь лестницей.

2. Пройдите до следующей остановки. Если вы едете на автобусе или поезде, не ждите на ближайшей остановке. Идите к следующему. Или, в конце поездки, сойдите с остановки пораньше и закончите пешком.

3. Подвесьте. Во время поездки на автобусе или поезде стойте и не держитесь слишком сильно. Вы улучшите чувство равновесия и укрепите мышцы спины и живота.

4. Примите участие в разгаре. Размахивание руками во время ходьбы поможет вам достичь наиболее здорового темпа от 3 до 4 миль в час.

5. Иди и поговори. Если вы являетесь членом книжной группы, предложите 15–20 минут странствующего обсуждения книги, прежде чем сесть и поболтать.

6. Идите, пока смотрите. Футбольные мамы, папы, бабушки и дедушки могут обогнуть поле несколько раз во время игры и не пропустить ни одной игры.

7. Иди прямо. Поддержание хорошей осанки — грудь, плечи квадратные, но расслабленные, живот втянут — поможет держать мышцы спины и живота в форме. Кроме того, вы будете выглядеть намного здоровее, если не сутулитесь (мама была права).

8. Возьмите кого-нибудь в друзья по ходьбе, бегу трусцой или велосипеду. Добавление социального элемента к упражнениям помогает многим людям их придерживаться.

9. У этого приятеля может быть четыре ноги. Несколько исследований показали, что владельцы собак получают больше физических упражнений, чем те, кто не собачьи.

10. Будьте частью веселья. Взрослые не должны упускать шанс вступить в бой, если дети играют на детской площадке или плещутся в воде. Восхождение на тренажерный зал в джунглях (будьте осторожны!) И качели на качелях укрепят мышцы и кости и станут хорошим примером.

11. Пообедайте на свежем воздухе. Устали есть дома? Откажитесь от обеда в ресторане, где много калорий. Соберите пикник. Вы будете сжигать калории, ища лучшее место и неся корзину для пикника.

12. Наденьте танцевальную обувь. Упражнение не обязательно должно выполняться по прямой. Танцы бодрят сердце и помогают обрести равновесие. Из танцевальных классов, как правило, меньше бросают занятия, чем из тренажерных залов. Или просто прибавьте громкость дома и станьте буги-вуги.

13. Вымойте и высушите посуду вручную. Сушка сама по себе — это мини-тренировка для рук.

14. Не используйте электрический консервный нож. Использование традиционного сошника полезно для рук, запястий и мышц рук. По той же причине чистите и нарежьте овощи и избегайте предварительно нарезанных версий.

15. Чистый дом. Даже если у вас есть услуга по уборке, вы можете сами убрать пылесосом пару комнат. За пятнадцать минут сжигается около 80 калорий.Вымойте окна и протрите пыль, и вы получите довольно приличную тренировку — и более чистый дом.

16. Скройте этот пульт. Просмотр каналов может увеличить экранное время на несколько часов. Если вам нужно встать, чтобы переключить канал, у вас больше шансов выключить его и, возможно, заняться чем-нибудь менее сидячим.

17. Иди куда-нибудь плавно. Плавание — отличное упражнение при артрите, потому что вода поддерживает ваш вес, снимая нагрузку с суставов.Влажный воздух вокруг бассейна иногда делает дыхание более комфортным для людей с проблемами легких.

18. Прогуляйтесь по берегу. Даже люди, которые не умеют или не любят плавать, могут хорошо потренироваться, пройдя по воде. Попробуйте ходить быстро, и вы получите пользу для сердечно-сосудистой системы. Ходьба в воде — отличный способ реабилитироваться, если вы восстанавливаетесь после травмы и определенных хирургических вмешательств, потому что вода действует как корректировщик, удерживая вас.

19.Не пишите по электронной почте. В офисе встаньте со стула, пройдите по коридору и поговорите с человеком. Дома напишите старомодное письмо и подойдите к почтовому ящику, а не к ближайшему, чтобы отправить его по почте.

20. Когда говорите по телефону, вставайте. Прекращение длительного сидения имеет метаболические преимущества. Может помочь даже постоять минуту или две.

21. Вырастите сад. Независимо от того, насколько зеленым будет большой палец, копка, посадка, прополка и сбор урожая будут повышать уровень вашей активности и тренировать различные мышцы.

22. Используйте газонокосилку. Даже если у вас большой газон, выберите небольшую его часть и покосите ее старомодным способом. Вы получаете хорошую тренировку, вы не сжигаете газ и обычно тише. По тем же соображениям грабли предпочтительнее воздуходувки для листьев.

23. Думайте о мелочах. Небольшие приступы активности лучше, чем тренировка, которую будет сложно повторить.

24. Будьте мастером лестницы. По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.Это полезно для ваших ног и колен, а ваше сердечно-сосудистое здоровье улучшится, если немного пыхтеть и пыхтеть. Не переусердствуйте. Один рейс за раз.

25. Наконечник лестницы №2. Вы немного потренируете ягодичные мышцы, если сможете подниматься на две ступеньки одновременно.

26. Наконечник лестницы №3. Вы можете немного растянуть икроножные мышцы, поставив подушечку стопы на ступеньку и опуская пятку.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Библиотека упражнений

5000+ HD-видео

Профессионально озвучено
в

100+ новых видео каждый квартал

Добавьте свои собственные видео и фото

Кристально чистое.

Исследования ясно показывают, что видео в значительной степени лучше, чем иллюстрации в объяснении техники упражнений .

Создано клиническими экспертами из Австралии, Европы, США а по всему миру , мы снимаем свои упражнения в Ultra-HD (4K) и под разными углами.

Все видео с упражнениями профессионально озвучены , чтобы дать вам пациенты полностью уверены в том, что правильно выполняют свои упражнения.

Скелетно-мышечный

GHjt ER (90) без опоры с сопротивлением

Соединения A / AROM PIP с избыточным давлением

Изометрическое усиление VMO

Cardio

Пропуск скакалки

Бёрпи-кондиция

Тренажер для бега

Толкание чайника вверх до ряда

Нижний ряд TRX

Неврология

Освобождение мягких тканей сгибателя запястья

Подъем руки с сопротивлением PNF в положении сидя

Ходьба с вращением VOR

Пилатес

Пилатес

Штопор для пилатеса 9000 Уровень 1

Пилатес с поворотом в сторону

OH&S

Прогрессивное расслабление мышц верхней части спины и плеч

Работа в согнутом или сидячем положении

Шейный AROM

Педиатрический

Ходьба на канате вперед0005

Позиционный таран

Позиционный таран разгибание поясницы

Aqua тикотерапия (гидротерапия)

Растяжка при сгибании колена стоя BA (март) — расширенный

Вращение грудной клетки с походкой BC

Сгибание в поясничном и грудном отделах лежа на спине DA — водоросли из рук

Респираторные органы

Перкуссия двумя руками

средние доли

Маска положительного давления на выдохе (PEP)

Здоровье пожилых людей

Время и вперед (когнитивная задача: счет)

Мини-приседания с рамкой

Ходьба с палкой (шаг за шагом)

Здоровье женщин и беременность

Беременность, уровень 1 бокового удара

Тазовое дно в положении приседания с поддержкой от стены

Растяжка беременных ног в 4-точечной замкнутой цепи на коленях

Ортопедия

Glenohumerale exorotatie tegen weerstand

AROM metacatiar Isometrisch aanspannen VMO

Cardio

Loopband

Crosstrainer

Burpee

Kracht & conditie

Кабель для груди fly

Жим ногами

Жим для груди

Neurologie

Bindweefselmassage polsflexoren

Balans op twee stand

Cobra

Zijwaarts buigen

Bekken Heffen

Arbeidsomstandigheden

Progressieve relaxatie: Bovenrug ан schouders

Werken в ееп gebogen / zittende houding

Schouders optrekken

Kinderfysiotherapie

Staan оп Een был

Enkelmobiliteit

Bruggetje Maken

Ортопедия

Knie Extension (auf Rolle)

Viertel-Kniebeugen mit Unterstützung

Nutation und Gegennutation und Anheben des Beckens in Rückenlage

Neurologie

Dente zeiben и -им Ситц мит абгелегтен Армен

Arbeitsbedingung

«Растяжка бегуна» — Dehnung der Hüftbeuger

Dehnung der Handgelenksbeuger

Познакомьтесь с нашими тренерами

Мы очень серьезно относимся к нашей демонстрации упражнений, поэтому мы позаботились о том, чтобы самые лучшие люди для работы.Наши тренеры — это элитные спортсмены, бывшие военнослужащие, профессиональные танцоры и хореографы, и они проведут вас через упражнения, демонстрирующие идеальную форму.

Adapted Strength and Conditioning

Stephen Handley

Stephen Handley — бывший королевский валлийский стрелок, служивший своей стране во время нескольких туров по Афганистану. Он является квалифицированным персональным тренером со своим собственным бизнесом по обучению B-Ripped Fitness и в настоящее время работает над квалификацией на Паралимпийские игры в Рио в 2016 году.

Сила и подготовка

Джейсон Патмор

MSK, Сила и кондиционирование, повседневные занятия

Натали Симс

Натали Симс — профессиональная танцовщица, хореограф и тренер по физическим упражнениям с более чем десятилетним опытом работы во всемирно известных кабаре Мулен Руж и Нувель Ева в Париже. .Она проживает в Париже и Лондоне.

MSK

Дайана и Джули Пиклер

Дайана Пиклер — американская семиборящая спортсменка из Шривпорта, штат Луизиана, представляла свою страну на Олимпийских играх и чемпионатах мира. Она была чемпионкой США по семиборью 2009 года. Ее сестра-близнец Джули Пиклер также занимается легкой атлетикой.

«Сила — это новая сексуальность» в упражнении Риддхима Капура Сахни для укрепления спины | Здоровье

Риддхима Капур Сахни очень серьезно относится к своим тренировкам — ее профиль в Instagram свидетельствует обо всем этом.Дизайнер украшений продолжает делиться отрывками из своих дневников тренировок в своих профилях в социальных сетях и дает нам возможность взглянуть на высокоинтенсивные тренировки, которые она выполняет ежедневно. Риддхима также любит заниматься йогой и кардио-тренировками. Ее профиль в Instagram — это множество ее тренировок и ее занятий йогой.

В понедельник Риддхима поделилась еще одним взглядом на свой распорядок фитнеса, и мы спешим сделать заметки от энтузиаста фитнеса. На снимке можно увидеть Риддхиму лежащей спиной на мяче для упражнений и вытягивающей спину, касаясь ладонями пола, поднимая одну ногу прямо в воздух.

Взгляните на фотографию, которую поделился Риддхима Капур Сахни здесь:

Преимущества тренировки, выполненной Риддхимой, изображенной на картинке, очень много. Упражнение помогает укрепить спину и обеспечивает большую гибкость позвоночника. Он также развивает координацию и баланс основных мышц. При регулярном выполнении упражнение помогает стабилизировать позвоночник и контролировать силовые позы.

Риддхима поделилась фотографией, на которой она делает упражнение на укрепление спины, с этими хэштегами — #practiceyogaeveryday, #strongisthenewsexy, #yogalife, #backstrength #balance, #strongisthegoal, #believeinyourself и #yogagirl

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Риддхима вспоминает: Riddhima предложений фильмов », когда она была подростком

Риддхима продолжает делиться фотографиями и видео, на которых она занята различными тренировками, в своем профиле в Instagram.День назад Риддхима поделилась видео, на котором она балансирует всем телом на ладонях между двумя своего рода стульями, в то время как ее можно увидеть в воздухе со скрещенными ногами.

Вот фотография Риддхимы, выполняющей бакасану, балансируя всем телом на ладонях на журнальном столике.

Риддхимы мотивируют ее семью в Instagram заботиться о своем здоровье и включать йогу и упражнения в свой распорядок дня.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter.

Получите капсулу ежедневных новостей

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

Эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира.Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три разных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Гантели из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Держа по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в подъеме ног в стороны

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Информация, фотографии, характеристики и факты о породе немецких дог все.

Зимой они могут замерзнуть, поэтому их нельзя оставлять на улице в более холодном климате, но тогда и собаке не следует. На самом деле, им понравится свитер или флисовое пальто, чтобы согреться, когда вы идете на прогулку в зимний климат.

В помещении относительно тихо, но им нужна продолжительная прогулка хотя бы раз в день или большой двор, чтобы поиграть. Взрослому немецкому догу требуется от 30 до 60 минут ежедневных упражнений, в зависимости от их возраста и уровня активности. Щенкам и подросткам необходимо около 90 минут упражнений в день.

Если вы планируете время от времени держать их во дворе, им понадобится шестифутовый забор, хотя они и не прыгуны. Если вы фанат садоводства, поймите, что им действительно нравится разрушать ландшафт — это всего лишь небольшой совет по безопасности в надежде предотвратить сердечные приступы у человека.

Хотя вам может понадобиться напарник по бегу, подождите, пока вам не исполнится 18 месяцев. До этого их кости все еще растут, и они просто не справляются с этой задачей. Фактически, ваша собака может быть не готова к бегу, пока ей не исполнится два года.

Дрессировка в клетке приносит пользу каждой собаке и является хорошим способом убедиться, что ваш немецкий дог не попадет в дом и не попадет в то, чего не должен. Ящик — действительно большой — это также место, где они могут уединиться, чтобы вздремнуть. Приучение к ящикам в молодом возрасте поможет вашему датчанину смириться с заключением, если ему когда-либо понадобится посадка или госпитализация.

Однако никогда не засовывайте своего датчанина в ящик на целый день. Это не тюрьма, и они не должны проводить в ней больше нескольких часов, кроме случаев, когда они спят по ночам.Немецкие доги — это обычные собаки, и они не предназначены для того, чтобы проводить свою жизнь взаперти в клетке или питомнике.

Чистите зубы датчанину не реже двух или трех раз в неделю, чтобы удалить налет и бактерии, которые скрываются внутри него. Ежедневная чистка зубов даже лучше, если вы хотите предотвратить заболевание десен и неприятный запах изо рта.

Подстригайте ногти один или два раза в месяц, если ваша собака не изнашивается естественным образом, чтобы предотвратить болезненные слезы и другие проблемы. Если вы слышите, как они щелкают по полу, они слишком длинные.В ногтях на ногах собаки есть кровеносные сосуды, и если вы порежете слишком глубоко, вы можете вызвать кровотечение — и ваша собака может не сотрудничать в следующий раз, когда увидит, что кусачки для ногтей вылезут из ножен. Итак, если у вас нет опыта стрижки собачьих ногтей, попросите ветеринара или грумера дать указатели.

Их уши следует еженедельно проверять на предмет покраснения или неприятного запаха, которые могут указывать на инфекцию. Когда вы проверяете уши собаки, протрите их ватным тампоном, смоченным нежным средством для чистки ушей со сбалансированным pH, чтобы предотвратить инфекции.Ничего не вставляйте в слуховой проход; просто очистите внешнее ухо.

Во время ухода проверяйте наличие язв, сыпи или признаков инфекции, таких как покраснение, болезненность или воспаление на коже, в носу, во рту, глазах и на ступнях. Глаза должны быть чистыми, без покраснения и выделений. Ваш тщательный еженедельный осмотр поможет вам раньше выявить потенциальные проблемы со здоровьем.

J.K. Симмонс объясняет, как он выглядит на своих фотографиях с тренировок

Они привели к сенсации в Интернете, включая, конечно же, множество мемов.

Многие предполагали, что актер набирает форму к роли комиссара Гордона в фильме DC Comics «Лига справедливости», который снимается.

Но недавно в беседе с Business Insider Симмонс сказал, что это не так.

Актер говорит, что его телосложение строго мотивировано тем, чтобы оставаться здоровым.

«Это все случайное совпадение», — сказал Business Insider Симмонс, который занимается прессой для Blu-ray-релиза «Кунг-фу Панда 3», в котором он озвучивает злодея Кая. «После второго и последнего раза в жизни, когда я сильно растолстел, и когда я похудел шесть или семь лет назад, я в значительной степени решил, что буду оставаться в приличной форме до конца своей жизни.«

Фотографии были сделаны в конце апреля. С тех пор он сбрил бороду, что было сделано для его роли в фильме, который его жена написала и поставила «Меня здесь нет» перед «Лигой справедливости».

Симмонс сказал, что его Джим Гордон будет очень похож на другие версии персонажа, которых мы видели.

«Я не собираюсь связываться с чем-то столь культовым», — сказал он.

Он сказал:

«Я был совсем не в хорошей форме. Я был полноватым и мягким, и вот я играю главу Арийского Братства в этой тюрьме строгого режима в первой оригинальной драме HBO, и я смотрел первый сезон, когда он вышел, и я просто подумал: «Вау, я вообще не верю этому парню.Я должен ходить в спортзал и быть правдоподобным трудом ».

Затем, примерно в 2009 году, Симмонс набрал 250 фунтов и поклялся набрать лучшую форму. Он объединился с тренером Даной Перри, который придал ему изящный вид, который он продемонстрировал в своей оскароносной игре в фильме 2014 года «Whiplash».

«Я ходил туда и сюда с тонкой настройкой того вида кондиционирования, который я делаю», — сказал Симмонс … «Иногда пытается сбросить вес и стать стройнее, а иногда пытается нарастить немного больше мышц.«

Мой личный топ продуктов правильного питания.

Белки: курица, люблю грудку (реально люблю ) и ножки, постные части свинины

Корейка на гриле

Жиры: орехи (я беру самый бюджетный вид — арахис), семечки, красная рыба, льняное масло, а так же Омега-3 в капсулах. Жиры в моем рационе преимущественно ненасыщенные (жидкие, масла), растительного происхождения.

Углеводы: бывают простые и сложные. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, т.к. они медленно расщепляются, и долго сохраняют чувство сытости, равномерно подпитывая нас энергией на протяжении нескольких часов. Моя любимая крупа это гречка, на втором месте макароны, беру обычно группа А, как наиболее качественные (и по заявкам производителя, из твердых сортов), булгур, перловка. Отличным сложным углеводом является так нелюбимая многими ПП-шниками картошка. Но за что? Калорийность отварного картофеля невелика, сытость сохраняет надолго, я с картошки могу полдня не проголодаться, мой любимый способ подачи: отварной картофель, репчатый лук, ложка подсолнечного масла, щепотка соли.

В качестве быстрых углеводов выступают различные фрукты: яблоки, бананы, ягоды, в общем всё самое вкусное и сладенькое

когда очень любишь яблочки 🙂

Примерно так выглядит мой стандартный приём пищи, всегда, на работе и дома:

Принцип всегда один, меняются только крупы и виды белка. В зависимости от сезона, использую в качестве салатика либо огурцы/помидоры (летом), либо салат из капусты с морковью (как в садике ).

Примерный мой рацион. Моё утро начинается с кофе на самом деле конечно не совсем с него Ранние завтраки я не люблю, и не вижу смысла толкать в себя пищу без существенной на то причины. Аппетит приходит ко мне часов в 10, и первым приёмом пищи у меня является каша. Всю сознательную жизнь до трясучки не любила овсянку (которая считается самой полезной кашей на завтрак). Не так давно открыла для себя хлопья 7 злаков, о которых писала в этом отзыве, и теперь неизменно завтракаю запаренными в кипятке хлопьями, к ним добавляю шоколад, а если не хочется сладкого в этот день, то тертый сыр. Потрясающая вкусняшка, и до обеда гарантированно не хочется есть.

Если я обедаю на работе, то это мой стандартный прием пищи,

Полдник на работе у меня обычно точно такой же как обед, а дома что-нибудь поинтереснее, опционально.

А на ужин у меня неизменно творог, тазик яблочек и кофе

Попробую выделить плюсы, которые я испытала лично на себе:

• Снижение массы тела. То, ради чего подавляющее большинство людей приходит к правильному питанию. Правильное питание в основе своей низкокалорийное, и человек автоматически формирует дефицит калорий, в следствие чего начинает успешно худеть. Однако, если дефицита не будет, похудеть не получится даже на самых правильных и здоровых продуктах. К примеру, я большой любитель орешков. Орешки- это замечательный источник жиров и растительного белка, а так же зашкаливающей калорийности С горсточкой орешков нужно быть очень аккуратными, я своему глазу не доверяю, и орехи обязательно взвешиваю я считаю куда более важным то, как при этом начинает работать организм и все его системы в совокупности.

• Улучшение физического состояния организма. Пожалуй, самый главный и самый приятный бонус. Сюда я отнесу отличное пищеварение, хорошее состояние кожи, волос и ногтей, спокойный сон (быстрое засыпание и легкое пробуждение), ровное психо-эмоциональное состояние, прекрасное настроение, сильный иммунитет. Именно при переходе на правильное питание у меня практически исчез ненавистный целлюлит, хотя особо ничего для этого я не делала, только сухой массаж щеткой, время от времени. Цвет лица выровнялся, исчезли пятна на щеках, высыпания, т.к. практически нет резких скачков инсулина, а даже если они и есть, то незначительные. Не скажу, что выгляжу идеально, но после того, как тело лишилось нескольких десятков килограмм, далеко не так ужасно. Хотя, если вспомнить первые несколько недель моего перехода на здоровое питание, на лице вылезло все, что только могло быть. Я связываю это с тем, что из организма стали выводиться накопленные за столько лет поедания абы чего токсины. Вскоре всё пришло в норму, кожа стала абсолютно чистой. Так же могу отметить, что критические дни стали проходить легче, раньше я просто пластом валялась с дикими болями, сейчас всё более менее ровно, проходит практически без обезболивающих, а раньше закидывала одну таблетку за другой.

• Изменение вкусовых ощущений. Наши вкусовые рецепторы за много лет настолько загажены всякими «Ешками», что мы уже не воспринимаем вкус обычной еды. А попробуйте отказаться хотя бы на месяц от продуктов, содержащих усилители, вы удивитесь, насколько вкусным может быть филе, отваренное на пару, приправленное всего лишь солью и перчиком. Конечно, не знаю, у кого как, но я чувствую сейчас очень ярко вкус любой пищи, и не нужно теперь её посыпать тонной приправ одной соли, как правило, достаточно. А если уж хочется чем-нибудь себя побаловать, то достаточно пары кубиков шоколада, а не целую плитку, как раньше, т.к. привыкание к веществам настолько сильно, что для получения удовольствия остается только увеличивать дозировку. Спустя некоторое время, понимаешь, что здоровое питание- это очень вкусно!

• Минимальное время на приготовление пищи. Как у моего мужа на работе говорят «Жена — ПП-шник, горе в семье» Однако, нет. Вот не хочет мой благоверный питаться, как я, да ради бога, готовлю ему всё как обычно, суп, второе, третье и компот, никаких проблем. А то, что ем я, готовкой-то сложно назвать. Наварю крупы на двоих, мяска на гриль брошу, 5-10 минут, всё готово. У кого там горе в семье?

• Правильное питание не просто не дорого, а еще и экономит бюджет. Долгое время я боялась переходить на ПП, потому что считала это очень дорогим удовольствием. Ну конечно, если питаешься одними макаронами из Ашана с самыми дешевыми сосисками, полив это самым дешевым кетчупом, то, наверное, да, ПП обойдётся и подороже. Но кто больно сейчас так питается? Обычно у всех в холодильнике по два сорта колбаски, тоже далеко не самой дешевой, а еще сосиски/сардельки ( в которых и мяса-то нет), а в кухонном шкафчике еще конфетки/печеньки/шоколадки. Когда отказываешься от всего этого, что кстати в сумме стоит ну совсем недешево, а заменяешь на овощи, фрукты, мясо, получается если даже не дешевле, то как минимум столько же. А уж если собирать еду с собой на работу, а не как это обычно бывает, зайти в кафе, перекусить шаурмой, вот уж где стопроцентная экономия. К тому же, правильные продукты насыщают качественно и надолго, а сладости взвинчивают сахар в крови до небес, провоцируют молниеносную выработку инсулина, а потом сахар так же резко падает, и в результате мы адово голодны, хотя вроде только вот навернули 500 ккал с кофейком! А представьте, сколько можно было скушать нормальной еды на эти калории, а не пустой, ничего в себе не несущей, кроме 5 минут сомнительной радости. А так же, в результате регулярных всплесков инсулина, привет, наш ненавистный целлюлит и высыпания на коже.

• Мы никогда не бываем голодны. Для меня, наверное, это один из самых важных пунктов. Я физически боюсь голода, и поэтому я очень долгое время боялась начать шаги к изменению себя. Мне казалось, что это неизменно будет идти рука об руку с чувством постоянного голода. Однако, всё с точностью до наоборот. Употребляя в пищу медленные углеводы, мы еще долго время остаемся сытыми, т.к. в кровь равномерно поступает сахар по мере расщепления полисахаридов. А значит, опять же, нет резких скачков инсулина, и с нашим голодом и аппетитом всё в порядке. А если мы всегда сыты, то и какой нам смысл срываться и есть что-то непотребное? То ли дело, когда мы голодны, тут уже в ход идет все, что под руку подвернётся, и обычно это что-то очень далеко от полезного. Поэтому очень важно, чтобы ваши собственные перекусы и еда были всегда под рукой. Я сейчас не выхожу из дома, пока не возьму с собой в сумку что-нибудь перекусить. Прям даже какое-то некомфортное чувство, как будто чего-то не хватает. Наверное, как курильщик хлопает себя по карманам и сокрушается, что забыл сигареты или зажигалку Забавное сравнение)

• Повышается качество жизни. Когда мы полностью контролируем свое пищевое поведение, не закидываем в организм что попало, и относиться к своему телу и к себе начинаем совсем иначе. Где-то побережемся лишний раз, откажемся от предложенной «вредняшки», потому что теперь нам это попросту не нужно. Можно, в тюрьму нас не посадят, а вот нужно ли. Лично я кайфую от этого ощущения полного контроля над своими привычками. И уже не нужно от чего-то отказываться, мне просто этого не хочется, и нет необходимости в чем-либо.

• При кажущемся однообразии, на самом деле очень много вариантов приготовления пищи и выбора продуктов. Считается, что на правильном питании все должно быть варёным и пресным. Однако, совсем не обязательно! Соль организму нужна, т.к. недостаток соли ведёт к точно таким же отёкам, как и её избыток. Соли должно быть просто достаточно. Варить пищу конечно здорово, для печени очень полезно, но можно еще и запекать в духовке, варить на пару, поджаривать на антипригарных сковородах либо на гриле. У меня нашелся такой вот электрогриль, который я покупала еще в лохматые времена, когда только-только узнавала о правильном питании. И надо сказать, тогда он мне не зашел, совершенно не понравилось получившееся мясо, и гриль уехал на балкон, и время его настало только вот А теперь я просто в восторге от него! Все на нем готовлю, мясо, овощи, оладьи, сырники, а так же гренки мужу на завтрак, и колбаски к пиву.

  свинина и картофель на гриле

  Очень советую заиметь гриль каждому, кто следит за своим питанием. Курогрудка обжаривается в течение 2 минут, без грамма масла, в весе теряет всего 10%, а значит на выходе получается совершенно не сухая и очень вкусная. Если раньше я как-то изголялась с тем, как бы её повкуснее приготовить, то теперь все прочие способы отпали сами собой.

Вот такое оно волшебное это правильное питание сплошные плюсы. Самое сложное- это решиться. Многие думают ( и я раньше), что правильное питание пресное и невкусное, и как вообще можно это есть (а потому что привыкли, что ПП — это сухая гречка с курогрудкой и закусить огурцом). Нет, нет и нет! Адаптировав под себя, выбирая любимые продукты, можно питаться вкусно, правильно и разнообразно. Да, конечно некоторым образом придётся перестроить свои пищевые привычки, без этого никуда. Но результат того однозначно стоит, и не заставит себя долго ждать.

Теперь расскажу о своих любимых вкусняшках

Бастурма из куриной грудки.

Ленивый хачапур. В интернете очень много вариаций приготовления, я готовлю так:

Смешиваю 200 грамм творога, 50 г рисовой (или любой другой имеющейся) муки, 1 целое яйцо, тертый сыр, чутка солю, перемешиваю, массу распределяю по форме и в духовку на 10 минут (в зависимости от духовки и температуры, время может варьироваться). Так же сыр можно не класть в само тесто, а потереть сверху в конце приготовления, получится такая мини-пицца. Пропорции продуктов так же можно менять по своему усмотрению, кто как любит. Я каждый раз кладу по разному. Так же стоит учитывать, что любая другая мука, кроме пшеничной и рисовой, имеет вкус, и хачапур будет соответствующим на вкус. Обожаю его есть с кофе

Домашняя шаурма. Отличное сытное и очень вкусное блюдо.

ПП-пицца. По мотивам знаменитого овсяноблина. Думаю, его рецепт известен уже абсолютно всем, но вкратце опишу: перемолотые в блендере овсяные хлопья смешиваем с яйцом и солью, выпекаем с обеих сторон на сковороде. А дальше полёт вашей фантазии

овощная пицца

с куриной грудкой и овощами

Рубленные куриные котлетки. Еще один способ разнообразить потребление куриной грудки

Пропускаем на самом медленном режиме блендера куриное филе, или же на самой крупной решетке мясорубки, ну на худой конец можно просто мелко порезать. Добавляем лук, кто сколько любит, я люблю посочнее, поэтому кладу много лука, 1 яйцо, солим, перчим.

Бульон с яйцом. Очень простое и божественно вкусное «блюдо», если можно так выразиться. В куриный бульон крошим курочку, яйцо и репчатый лык, немного черного перчика, и готово. Это, пожалуй, моё любимое «первое». Вот больше ничего не надо, такой бульон и кусочек черного хлебушка. Всё гениальное просто.

бульон с яйцом

Могу еще долго рассказывать о правильном питании, но думаю, даже до сюда мало кто дочитал. Поэтому, очень надеюсь, что мне удалось донести до тех, кто еще думает, но по каким-то причинам не решается изменить свой образ жизни, что правильного питания бояться не нужно, это здорово, вкусно и совсем нескучно. Организм скажет вам спасибо и отплатит вам сторицей в виде замечательного самочувствия и красивого внешнего вида.

Желаю всем успехов и удачи!

Обновление 25.06.2019.
Расскажу еще рецепт своего любимого молочного лакомства: творожок-крем.

Берем пакет своей любимой кисломолочки, подойдет всё, что угодно: кефир, ряженка, снежок. Я обычно использую обезжиренный кефир либо ряженку. А из снежка получается наиболее нежная структура с едва уловимой сладинкой.

Следующим шагом помещаем пакет с молочкой в морозильник до полного замораживания. Затем извлекаем из пакета, застилаем дуршлаг марлей в несколько слоёв, закладываем в него замороженный кефирчик, ждем полного оттаивания.

творожок из кефира

Пришло время менять загран-паспорт, в очередной раз убеждаюсь, что всё не зря

2014/2019

Почему не получается похудеть при правильном питании

Есть 3 основные причины того, почему не получается похудеть.

Мы не будем называть в числе причин неправильное питание. Я думаю, что если вы питаетесь бутербродами по 5 раз в день- понятно почему вы не худеете. Мы будем говорить о причинах, когда вы уже что-то делаете для того, чтобы похудеть, в том числе и правильно питаетесь, но лишние килограммы ни как не уходят.

Первая и самая распространенная причина- замедление обмена веществ. Типичная ситуация: человек сидит на 2 стаканах кефира и 2 яблоках в день, либо питается так, как советуют все вокруг (5-6 раз в день: овощи, другие низкокалорийные продукты и т.д.), но при этом вес, даже если он когда- то снижался, то в определенный момент остановился и никуда не двигается. При чем вы держите себя в руках, не едите ни чего лишнего, а если и съедаете- это моментально откладывается в виде лишних килограммов. Знакомая ситуация?

Все дело заключается в том, что когда человек снижает калорийность, то первое время вес уходит, так как обмен веществ оказывается «выше» той калорийности, которую вы ему даете. Но со временем вес падает все медленнее и в конце концов останавливается. Это происходит по тому, что организм замедляет обмен веществ и учится эффективно использовать то количество калорий, которое вы ему даете. По этому, долго сидеть на рационе питания с низкой калорийностью- это не выход. Мы постепенно убираем углеводы, постоянно занижая калорийность, а когда добираемся до самого «дна»- мы ждем, когда вес не остановится и начинаем нашу калорийность увеличивать. Если все делать грамотно и постепенно, то тот лишний вес, который вы скинули- к вам не вернется. Более подробно я об этом написал в статье КАК ПОХУДЕТЬ.

Вторая причина- это отсутствие двигательной активности.

Это так, как бы банально это не звучало. Как говорит профессор Селуянов- «для того, чтобы человека оздоровить- нужно его обновить». Наш организм обновляется постоянно. Старые клетки съедаются, а новые- появляются. Чем более активную жизнедеятельность вы ведете- тем интенсивнее обновляются ваши клетки, тем выше уровень здоровья и тем лучше гормональный фон, ибо достаточного количества некоторых гормонов, в том числе основного жиросжигающего гормона- гормона роста, очень сложно добиться без физической активности. Очень часто не получается похудеть именно из за отсутствия хотя бы элементарной физической нагрузки. При чем главную роль здесь я бы уделил именно силовым упражнениям, которые в течении короткого времени вызывают максимальный гормональный оклик. Это могут быть даже элементарные упражнения в домашних условиях, 2-3 раза в неделю. И на фоне этого- пешие прогулки. Вся эта нагрузка, в комплексе, значительно подстегнёт ваш обмен веществ и изменит гормональный фон в лучшую сторону. Силовые тренировки, даже с собственным весом, в домашних условиях, я рекомендую проводить не реже 2 раз в неделю.

Третья причина- это гормональные сбои.

Очень часто люди маскируют то, что они не могут похудеть, гормональными сбоями. Но лишь в небольшом количестве случаев, это действительно так. Если вы все делаете правильно и похудеть не получается- стоит сходить к эндокринологу и сдать соответствующие анализы. Но, как показывает практика- это исключение. Напоследок скажу, что в большинстве случаев, человек, который считает, что он все делает правильно, делает это не совсем правильно, мягко говоря. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описал схему, по которой сам скинул более 30 кг. лишнего веса, и помог расстаться с ним сотням других людей, часть из которых теперь сами дают советы новичкам в нашей частной группе в ВК.

Ну вот и вся математика ))) Читайте мой блог, и будьте красивы и счастливы!!!

И напоследок, фото Игоря- участника нашей закрытой группы, который похудел на 70 кг.

Как я похудела на 30 кг.

В детстве я была очень худенькая, но фастфуд и сладости сделали свое дело — к годам 13 я начала поправляться. С тех пор и началась моя борьба с лишним весом. Но тогда это не было критично — время от времени я пыталась похудеть: сидела на разных диетах, занималась спортом, даже изнуряла себя голодом. Я несколько раз сбрасывала по 10 кг, но очень быстро набирала их снова. 

У меня никогда не было проблем с мужским вниманием, но комплексы по поводу лишнего веса были всегда. Когда я вышла замуж, то незаметно для себя расслабилась — мы с мужем много путешествовали и много ели. Очень много. За два года замужества я набрала 20 кг. У меня даже начались проблемы с коленными суставами. Что уж говорить про самооценку. Потом я забеременела. И к своему ужасу обнаружила, что в моей карте, в поле «угрозы» был обведено «лишний вес». Когда я вставала на учет по беременности, мой вес был 80 кг. Для меня это было катастрофой, мне в страшном кошмаре не могла присниться такая цифра, ведь я всегда следила за собой. После рождения дочки в первый месяц я сбросила несколько килограм и вес был уже 78. 

Чувствовала я себя отвратительно. С лишними килограмами пришло какое-то полное равнодушие к своей внешности, не хотелось покупать красивую одежду, краситься и вообще следить за собой. Да еще и послеродовая депрессия давала о себе знать. Я перестала фотографироваться и смотреться в зеркало, а незнакомые стали обращаться  ко мне со словами «Женщина…». Когда очередная одежда стала мне мала, я поехала в огромный торговый центр. Я провела там несколько часов, но не смогла купить НИЧЕГО, мне без лишних сантиментов отвечали: «У нас нет таких больших размеров». И я только в тот момент осознала, что я — толстая, что у меня уже началось ожирение, что я с трудом влезаю в 54 размер, и что это — ненормально. Что если не взять себя в руки сейчас, то я на всю жизнь останусь бесформенной, неухоженной теткой. Я вышла из торгового центра со слезами на глазах и твердо решила — надо худеть! 

Я осозновала, что все методы борьбы с лишним весом, которые я использовала до этого, потерпели фиаско, надо пробовать что-то другое. Невозможно есть только курогрудь и гречку, нельзя морить себя голодом. Я решила попробовать способ с подсчетом калорий. Потом в мою жизнь плавно вошло правильное питание. 

Я была настроена очень решительно, и, наверное, это — одна из самых важных вещей — надо этого хотеть. Я строго следила за количеством калорий, я купила себе кухонные весы, начала взвешивать еду. И вот одно из распространенных заблуждений, которые я часто слышу: «Я так мало ем, но толстею, это потому что кость широкая/сидячий образ жизни/предрасположенность (нужное подчеркнуть). Я всегда советую этим людям хоть один раз подсчитать количество калорий, которые они съедают. Люди бывают удивлены. Кажется, что ешь мало, но на самом деле то там печеньку схомячил, то тут бутербродик перекусил, потом еще курочку с макарошками, потом ведерко салата. А что, овощи — полезно же! 

Мне хотелось не только похудеть, но и во-первых, не умереть от голода, а во-вторых, сохранить здоровье. Мне кажется, что правильное питание — это идеальный вариант. Я для себя открыла другой мир, столько разнообразных рецептов, столько разнообразной еды, которая не просто вкусная, но и полезная. Она не всегда низкокалорийная, но рецепты правильного питания практически всегда априори будут ниже по калорийности, чем те же блюда не пп. 

Мой секрет прост: я ела правильную еду и считала калории. 
Мой результат: минус 30 кг за 11 месяцев. Я похудела с 54 размера до 40-го. 

Иногда по выходным я устраивала так называемые читмилы (углеводные загрузки) — это когда один раз в неделю в один из приемов  пищи позволяешь себе все что угодно. Но чем дольше я придерживалась правильного питания, тем меньше мне хотелось есть вредные и жирные продукты. Я просто позволяла себе в один выходной чуть больше еды. Я считаю, что это полезно, прежде всего, психологически, чтобы предотвратить стресс. Но и для метаболизма такие чимилы полезны. Вообще, организм наш очень хитрый. Он быстро привыкает к определенному распорядку и числу калорий, вес начинает уходить медленно — организм понимает, что надо расходовать энергию с умом. Но стоит только поесть чуть больше, организм думает: «Ага, ЕДА!» и увеличивает метаболизм. Вес снова снижается. И именно поэтому не стоит есть и слишком мало. Организм решит, что вы вообще не собираетесь больше его кормить и будет расходовать калории очень бережно — вес обязательно встанет.  К читмилам тоже надо подходить с умом: не стоит безразборочно есть целый день, стоит заранее подумать что вы больше всего хотите, превышать калораж можно на 20-50%, на следующий день необходимо вернуться в свой режим. Читмилы следует устраивать один раз в неделю людям с небольшим процентом жира и раз в две-три недели людям с большим процентом жира.

Конечно, не всегда мое похудение давалось легко и просто: иногда хотелось все бросить, потому что сложно приучить себя питаться всегда правильно, не так-то просто строго придерживаться определенного количества калорий. Хотелось и в ресторане поесть, и в гостях. Я себе иногда это позволяла (вне положенных читмилов), хоть совесть и мучила потом. Но главной моей мотивацией был результат. Вес начал таять. Я начала влезать в свои старые вещи, а потом они и вовсе стали мне велики. Настоящим шоком и праздником был момент, когда я полезла на балкон за коробкой, где были отложены вещи специально на «когда я похудею». Я достала оттуда джинсы и благополучно в них «утонула», они были мне велики на два размера. 

Ко мне стало возвращаться желание быть красивой, я снова получала комплименты, я снова могла фотографироваться, и ко мне снова стали обращаться «Девушка…». Я ходила в магазины, чтобы просто померить одежду и радовалась, что могу выбрать все что угодно, и оно будет мне как раз. Отношение к себе изменилось, хотя в душе я до сих пор часто чувствую себя на 80 кг. До сих пор иногда смотрюсь в зеркало и не верится, что это я. 

Нет другого секрета, кроме как работа на собой. Люди задают мне один и тот же вопрос: «КАК тебе удалось так похудеть?». И все они хотят услышать какую-то великую тайну, что я им сейчас расскажу о волшебном средстве, которым намазался и о-па — минус 30 кг. Они заговорчески улыбаются и подмигивают, спрашивают шепотом: «Ну КАК тебе это удалось?». А когда я отвечаю, что я отказалась от вредной пищи, перешла на правильное питание и стала есть намного меньше того, что ела, я вижу разочарование на их лицах. Нет, они ждали другого ответа — какого-то простого и понятного, где не надо ничего делать и все будет само собой. Но так не бывает. Умоляю вас, не верьте в легкие средства типа волшебных ягод от которых худеешь или в браслеты/сережки и т.д. 

Я не диетолог и не даю никаких рекомендаций по питанию, я только делюсь своим опытом и своими рецептами, которые считаю полезными и правильными. 

Как похудеть к лету: 10 книг о спорте и правильном питании — Гиды

Вопросами спорта и правильного питания озадачены не только врачи и диетологи. Блогеры, тренеры и известные телеведущие экспериментируют с фитнесом, диетами и делятся результатами на страницах своих книг.

Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать»

В своей книге «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать» Гэри Таубс рассказывает, почему подсчет калорий – не эффективный способ похудения, какие продукты «виноваты» в наборе лишних килограммов, насколько вредны низкоуглеводные диеты, как сахар влияет на организм. Собственные выводы автор подкрепляет результатами научных экспериментов и наблюдений. Некоторые из них проиллюстрированы оригинальными фотографиями.

Как полюбить свое тело: 10 книг о бодипозитиве и питании без диет>>

Тина Канделаки «PRO тело»

«PRO тело» – продолжение бестселлера «PRO лицо» известной журналистки и телеведущей Тины Канделаки.

Девушка много лет посещала тренажерный зал, экспериментировала с различными диетами и делилась результатами в социальных сетях. В своей книге Тина ответила на самые популярные вопросы, касающиеся похудения, которые приходили ей от подписчиков.

В «PRO тело» поднимаются следующие темы:

– психологические аспекты, влияющие на похудение;

– питание и прием биологически активных добавок;

– оптимальные объемы физической нагрузки;

– тонкости растяжки и виды эффективного массажа;

– пластическая хирургия.

Натали Макиенко «Сильная девочка устала…Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании»

Срывы в питании на фоне стресса – одна их главных проблем худеющих. Наталья Макиенко – практикующий диетолог и специалист в области женского здоровья. В своей книге она рассказывает, как научиться «слушать» свой организм, какая еда поможет в борьбе против лишних килограммов, как правильно сочетать продукты, как составить рацион питания именно для себя, как не заедать проблемы сладостями и вредной пищей. Книга Натальи Макиенко – это путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего за семь шагов.

Что читают в столице: 10 самых популярных книг Московского региона>>

Синтия Кафка «Мой мотиватор. 3 месяца, чтобы создать идеальное тело»

Блогер Синтия Кафка утверждает, что трех месяцев достаточно, чтобы привести свое тело в порядок.

Книга Кафки – это еженедельное руководство по похудению, рассчитанное на три месяца. В нем описаны рецепты для сбалансированного питания и действенные физические упражнения. Также автор предлагает советы и задания, которые должны мотивировать читателя трудиться для достижения своих целей.

Издание напоминает рабочий блокнот. Помимо основного текста в нем есть интересно оформленные мотивационные фразы, иллюстрированные задания и списки дел на неделю.

Реальная история «1+1» и «Мата Хари» от Пауло Коэльо: 10 книг для чтения в отпуске>>

Урсула Ким «Марафон: 21 день без сахара»

Урсула Ким – фитнес-блогер, автор марафона «Могу без сахара».

Сахар – продукт, с которым легко переборщить. А злоупотребление может привести к ряду проблем: лишнему весу, акне, заболеваниям сердца и сосудов. Главная цель книги – помочь навсегда освободиться от сахарной зависимости.

В книге «Марафон: 21 день без сахара» вы найдете комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания.

Что почитать для вдохновения: 10 новых книг от известных блогеров Рунета>>

Наталья Степук «Анатомия стретчинга»

Занятия стретчингом укрепляют мышцы и положительно влияют на нервную и кровеносную системы организма: держать спину прямо становится легче, уходит зажатость, повышается самооценка.

Издание уникально своей формой подачи. «Анатомия стретчинга» – это 78 карточек с авторскими упражнениями по растяжке. Не нужно перелистывать страницы во время тренировок, достаточно разложить карточки перед собой – это позволит не отвлекаться.

Чтобы точно не возникло проблем во время выполнения упражнений, на карточках напечатали QR-коды, перейдя по которым, читатель найдет подробные видео-обзоры.

Книга в подарок: чем порадовать карьериста и романтика>>

Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей»

Каждый человек может подобрать себе рацион питания, который укрепит здоровье и поможет сохранить нужный уровень энергии, необходимый для хорошего самочувствия в течение всего дня. Нэнси Кларк помогает разобраться в этом вопросе.

Автор рассказывает о том, как правильно питаться при загруженном рабочем графике и, как сделать так, чтобы еда приносила удовольствие, а не вызывала стресс. Вы узнаете, от каких продуктов стоит отказаться, а употребление каких, наоборот, увеличить.

«Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите» – утверждает Нэнси Кларк.

Алена Мурлаева «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок»

Алена Мурлаева – сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем и блогер-миллионник.

В своей книге девушка рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет, не отказываться от любимых «вкусняшек», не заедать стресс сладостями и заниматься спортом с удовольствием. Книга содержит QR-коды со ссылками на обучающие видео, которые можно посмотреть с помощью бесплатного приложения. Также приводятся упражнения – их можно выполнять даже в домашних условиях.

«SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок» – это баланс между тем, что полезно, и тем, что приятно.

Синдром выгорания: 10 книг для мотивации на работе и в жизни>>

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Дэвид Кесслер – современный американский писатель, доктор медицины и персональный консультант звезд шоу-бизнеса. На его счету четыре книги в жанре нон-фикшен.

Доктор Кесслер изучил результаты последних исследований мозга, интервью ведущих врачей и выдвинул свою теорию о том, как люди попадаются в маркетинговые ловушки производителей. В книге автор рассказал, почему, по его мнению, человечество потеряло контроль над аппетитом. Также издание содержит рекомендации и советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Алекс Хатчинсон составил руководство, опираясь на актуальную информацию о здоровье человека и занятиях спортом. Для этого автор изучил более 400 статей, опубликованных в академических изданиях, и более 100 тематических интервью. Хатчинсон постарался ответить на все самые популярные вопросы о фитнесе: как лучше питаться, сколько нужно тренироваться, какие спортивные гаджеты могут понадобиться, кому лучше выбрать кардиотренировки, а кому – силовые.

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Психолог Анастасия Томилова – о голоде, волшебных диетах и страхе смерти

Еда нужна всем и всегда. Темой питания пронизана вся наша жизнь, начиная с момента рождения. Но выстроить здоровые отношения c едой удается далеко не всем. О том, почему людям кажется, что правильное питание может помочь удачно выйти замуж и найти хорошую работу, как диета становится самым коротким способом не скинуть, а набрать вес и почему голод может нанести организму психологическую травму, а сладкое уменьшить эмоциональное страдание, в интервью m24.ru рассказала кандидат психологических наук, эксперт по психологии лишнего веса Анастасия Томилова.

Фото: m24.ru/Юлия Иванко

О личном

– Тема питания и лишнего веса связана с моей персональной историей, я никогда не имела существенного лишнего веса, но было время, когда я считала, что он есть. С 13 лет я начала худеть, перепробовала все, что возможно. Диеты сменялись перееданием, потом опять диеты, потом опять переедание, и так я шла по кругу, находясь в котором я только толстела. В какой-то момент я сообразила, что все, что я делаю, мне не помогает.

Когда я начала худеть, мой вес был 64 килограмма, все мои попытки сбросить привели к тому, что я стала весить 90. С каждым днем я становилась больше и несчастнее.

Самый интенсивный и жесткий период был в студенческие годы. Однажды я решила, что больше не буду сидеть на диетах. Тогда я уже заканчивала психологический факультет МГУ, и начинала профессионально интересоваться этой областью. Сейчас уже 16 лет, как я работаю в теме психологии лишнего веса и похудения.

О диетах

Диета – самый короткий способ набрать вес.

Сначала человек себя ограничивает, худеет, а потом переедает и набирает вес обратно. Шаг вперед и два назад. Статистически считается, что людей, которые снизили вес на диете и смогли удержать результат, всего 5 процентов. Их мало кто встречал, но где-то эти 5 процентов ходят, но абсолютное большинство людей не относятся к этой категории.

В разговоре об эффективности диет возникает вопрос: как мы измеряем результат. Например, некая Маша посидела на диете, похудела на 5 килограмм за две недели, и нам кажется, что диета сработала. Но на деле, надо посмотреть через три года, что стало с ее весом. Большинство людей не держит результаты диеты и полгода, а в долгосрочной перспективе килограммы чаще растут. Это происходит потому, что ограничения питания нарушают и физиологические, и психологические процессы в теле.

Фото: m24.ru/Юлия Накошная

Представьте, что вы, допустим, неделю не ели хлеба, а потом вы приходите в булочную, и вы про себя считаете: «Все, мне уже можно». Если в обычном состоянии, вы бы купили один круассанчик, то после недели воздержания вы съедите уже минимум два, а если говорить по-честному, то и все пять. Логика простая: при ограничениях возрастает тяга. Хотите набрать вес – сядьте на диету.

О страхе смерти

Строгую диету (когда вы ограничиваете потребление калорий до 500-600 — 1000 в день) можно рассматривать, как форму травматического воздействия на организм.

На серьезный голод тело может отреагировать страхом смерти.

Но люди часто сидят на таких диетах и говорят: «Я не хочу есть, я прекрасно себя чувствую». Это происходит потому, что у человека происходит определенное расщепление мышления и физической чувствительности, он как бы перестает чувствовать и замечать, что страдает. В противном случае он не смог бы себя продолжить мучать и сидеть на диете.

В ответ на строгую диету в теле включаются механизмы, которые должны компенсировать недостаток в еде. Если вы не кормили свой организм, то потом он будет склонен накапливать все съеденное, потому что у нас очень сильны биологические механизмы сохранения жизни.

О волшебной пилюле

Диеты не работают, но люди продолжают на них сидеть, потому что они любят решения, которые кажутся простыми.

Диета дает ощущение, что это волшебная простая пилюля, которая решит все проблемы. Это ложь.

Во-первых, универсальных рецептов по снижению веса нет, у всех людей работает разное. К сожалению, эта идея совершенно не имеет последователей. Если проводить параллели с семейной жизнью, то есть образ идеального мужчины, и все женщины хотят его в мужья, а мужчины хотят встретить идеальную женщину. Но таких людей нет.

Во-вторых, чтобы снизить вес, надо знать причину, откуда он взялся. Лишний вес не берется из воздуха, его причина всегда переедание, которое в большинстве случаев мотивировано психологически.

О причинах переедания

Причин переедания может быть много, у каждого человека она своя, и для того, чтобы снизить вес, надо ее выяснить. К примеру, это могут быть неправильные семейные традиции, где есть обязательные пищевые установки, что обязательно нужно есть суп, второе, пить компот и заедать все хлебом или что-то подобное.

Или могут быть идеи, что ребенок должен быть обязательно сытым, даже если он не хочет, не просит, но родителям кажется, что он давно не ел, и надо его покормить. Таким образом, мы на самом деле нарушаем у малыша природную регуляцию питания.

Кто-то может решать эмоциональные проблемы за счет еды, и тогда возникает пищевая зависимость. А у кого-то просто в доме булочную открыли, и человек стал есть больше хлеба и поправился. Или купил машину и стал реже двигаться в течение дня.

В начале семейной жизни люди часто набирают килограмм по пять.

Люди встречаются вечером, им хочется побыть вместе, общаются, как правило, она за столом, соответственно, количество съеденных калорий увеличивается, и вес тоже. Приятно вечером вместе выпить вина, закусить стейком с картошечкой… У многих такое бывает, это нормально. Я, конечно, считаю, что лучше сексом заниматься, чем ужинать, но у всех же по-разному бывает. Но если человек, вступив в отношения, набирает 10-15 килограмм, то это значит, что-то не так. Скорее всего, заедаются какие-то проблемы, которые есть в отношениях.

О пищевой зависимости

В первую очередь мы говорим о зависимости, когда есть химическое вещество, которое физиологически встраивается в процессы организма и становятся ему необходимым: никотиновая, алкогольная, наркотическая. Это то, что клинические психологи классически называют зависимостью.

Есть ряд психологов, которые считают, что пищевой зависимости не существует, потому что еда нужна всем и всегда. Без никотина и наркотиков мы чудесно можем существовать, а без еды нет.

В каком-то смысле мы по определению имеем пищевую зависимость.

Но эта идея, конечно, некоторая спекуляция, потому что люди с настоящей пищевой зависимостью прекрасно понимают, что подразумевается под этими словами.

Фото: ТАСС/YAY

Мы говорим об аддикции, когда у человека еда включена в эмоциональный цикл и используется для снижения психологического дискомфорта.

Заедание облегчает страдание. Причем страдание может не осознаваться – люди далеко не всегда замечают, что им плохо.

Классическая симптом – когда человек не получает продукта, который он хочет, он проявляет признаки раздражительности и нетерпимости. Но это не у всех бывает. Еще при зависимости заедание – как способ снижения страдания – используется регулярно. Если же человек в стрессе съел шоколадку, и ему стало легче – это еще не значит, что у него зависимость.

Об осознанности

В теме питания важна осознанность, понимать, что я ем, что хочет мое тело, а что моя голова, искать разумный компромисс.

Тело нам SMS не посылает c сообщением того, что оно хочет поесть, нам надо его понимать.

В осознанном питании один из критериев – четкое ощущение своего тела и возможность распознавать его сигналы. Вот я чувствую, что голодная, думаю, что я хочу сейчас поесть, ищу, где я могу себе это достать.

О правильном питании

Везде, где есть слово «правильное» – уже есть опасность. Правильное питание (ПП) в моем лексиконе – ругательство, потому что это понятие содержит сильные пищевые ограничения и культ диетических продуктов. ПП – та же самая диета, только у человека есть чуть больше выбора: съесть вареную куриную грудку или приготовленную на гриле. В ПП опять же есть мифическая идея, что твое питание может быть правильным, и тебе за него поставят «пятерку», как в школе, мама тебя похвалит, и все тебя будут любить.

О здоровом пищевом поведении

Здоровое пищевое поведение – это возможность ориентироваться на свои телесные сигналы, а не на внешние идеи о том, что ты должен есть.

Оно предполагает не отказ от еды, а выбор того, что ты действительно хочешь. Питание – это процесс наполнения себя энергетическим ресурсом, а еще возможность получить удовольствие.

Важный критерий здорового пищевого поведения заключается в том, что когда я поела и сыта, тогда я о еде забываю до следующего момента наступления голода. Цикл должен быть таким: проголодалась, поела, забыла. Если же мысли о питании присутствуют постоянно, например, человек фантазирует, чтобы он хотел съесть вкусного или, наоборот, ругает себя после приема пищи, что выбрал «неправильные» продукты, то можно говорить о проблемах.

Здоровое пищевое поведение у каждого свое. И в этом смысле ваше питание от моего будет очень сильно отличаться с высокой вероятностью. Допустим, вы любите с утра выпить стакан воды, а я – кофе со сливками и орехами. У кого из нас еда здоровее? У каждого. Мы не меряемся тем, что едим.

Фото: m24.ru/Лидия Широнина

К сожалению, сейчас очень мало людей со здоровым пищевым поведением, потому что все норовят научить вас, как правильно питаться. Если мы начинаем следовать установкам, то мы теряем доверие к своему телу.

О желании похудеть

Моя позиция либеральная: каждый человек сам решает, сколько он хочет весить. Есть взрослая женщина считает, что она должна весить не 60 килограмм, а 57, то это ее решение.

Первое, о чем надо подумать, когда у вас возникает желание похудеть, не прячется ли под ним какая-то психологическая проблема или другая потребность.

Допустим, у человека может быть идея, что если я похудею, то решу все проблемы в личной жизни. Тогда лучше не стоит тратить время на еду, а сразу искать себе подходящего партнера. Или некоторые думают, что если я похудею, то меня возьмут на более высокооплачиваемую работу. Тоже лучше прокачать свои профессиональные навыки и поискать новое место. То есть сделать действие, которое прямо относится к вашему желанию.

Есть реальность, в которой мы существуем, и это хорошо осознавать. К сожалению, у многих людей реальность искажается в сказочную сторону, и начинает казаться, что если я буду правильно есть, то я выйду удачно замуж, найду хорошую работу, буду более счастливой. К сожалению, школьная модель: «выучу уроки – получу пятерки», – в жизни не работает.

Ссылки по теме

Как похудеть на 35 килограмм и мотивировать других? Media.Az поговорила с ПП-блогером Екатериной Моргуновой

Подавляющее большинство людей с избыточным весом начинают весной задумываться о похудении. Желание быстро похудеть к лету обычно возникает после того, как просторный зимний пуховик отправляется в шкаф.  Похудеть быстро и эффективно мечтают многие, но мало у кого получается.

Воодушевляющим примером для них может послужить история бакинки Екатерины Моргуновой, которая два года назад, в 26-летнем возрасте за семь месяцев похудела на 35 килограмм с помощью правильного питания и физических нагрузок. Добившись столь внушительного результата, девушка создала блог под названием «Я смогла, и ты сможешь», в котором делится своим опытом, мотивирует и помогает правильно худеть.

— Расскажите о своей жизни до кардинальных изменений в вашей внешности?

— До похудения я жила обычной жизнью: дом, работа, увлечения. Самым любимым из которых было вкусно поесть. Как бы странно это не звучало, но в еде я находила спокойствие, хоть и понимала, что сама себя загоняю в замкнутый круг. Я никогда не было худой, но стремительно начала набирать вес после пережитого несколько лет назад стресса. Мой вес подошел к цифре, от которой меня бросало в дрожь. Я пробовала различные диеты, пила чаи для похудения, но безрезультатно. Меня хватало на небольшое время, после чего я вновь срывалась и поправлялась еще больше. 

— Какое событие послужило для вас точкой отсчета?

— Просто в один прекрасный день я решила полностью изменить образ жизни, в частности, питание. Я не ждала начала недели или месяца, просто взяла и начала. Было очень нелегко, особенно в первое время. Многие не верили, думая, что моя борьба с лишним весом закончится, так и не успев толком начаться. Но я все-таки смогла…

Худеть я начала, когда мой вес достигал 101 килограмма. Спустя семь месяцев я весила уже 66 кг. Похудение происходило с помощью ПП — правильного питания. ПП отличается от диеты тем, что не является методом быстрого похудения. ПП — это образ жизни, который помогает не только сбросить вес, но и изменить многие привычки. У ПП нет определенных временных рамок. Многие, попробовав ПП, по-другому уже не могут.

Перед тем как перейти на ПП, я некоторое время изучала его с помощью статей и видеороликов. Поняла, что это самый безопасный метод укрепить свое здоровье и похудеть. Ведь к тому моменту я была категорически против каких-либо диет. Для меня было катастрофой не кушать после шести вечера или употреблять только гречку с кефиром. Программу и меню составила для себя сама. В первые полгода осознанно загнала себя в жесткие рамки. Спустя некоторое время раз в неделю начала позволять себе метод «читмил»  в переводе с английского языка —  «жульничество с едой» — авт.), когда могла есть, все что захочу. Благодаря этому методу набиралась сил и продолжала борьбу с лишним весом.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Улучшилось здоровье, прошла отдышка, перестали болеть ноги и поясница. Изменился внешний вид, исчезли проблемы при покупке одежды. И самое главное — я избавилась от лени. Только сейчас понимаю, чего лишала себя долгие годы.

— Это сподвигло вас стать блогером по вопросам похудения?

— Однажды я решила разместить фото из серии «до и после», рассказала свою историю. Очень много людей были рады за меня. На тот момент еще продолжала худеть, так что регулярно продолжала делиться своими успехами. А когда уже была, что называется, на финишной прямой, друзья и близкие посоветовали мне создать личный блог, в котором могла бы делиться своими достижениями, рецептами ПП, полезной и интересной информацией о похудении. Моя работа в маркетинговой компании абсолютно не мешает мне вести блог. 

— Скольким людям вы помогли худеть?

— Более 70 человек худели по моим рекомендациям. Результаты у всех совершенно разные, так как за помощью обращались женщины разного возраста, весовой категории, уровня активности. Но могу сказать, что у всех получилось. У кого-то получилось меньше, у кого-то больше, но результат есть в любом случае. 

— Что бы вы посоветовали желающим похудеть?

— Главные советы — обязательно прислушиваться к своему наставнику и никогда не начинать худеть против своей воли. Иначе результата точно не будет, а если и будет, то вы не сможете его сохранить. Как известно, важно не просто похудеть, а сохранить  вес. А это сложнее всего. Для того, чтобы этого добиться, нужно огромное желание.

— Назовите типичные ошибки, которые совершают люди при похудении?

— Ошибки при похудении — это отдельная тема. Расскажу о нескольких. Некоторые пропускают какой-то прием пищи. Это неправильно и никак не ускоряет процесс похудения. Наоборот, вы вводите свой организм в безумный стресс, и он не хочет избавляться от лишнего веса и жира. 

Существуют распространенные заблуждения касательно спорта. Я не считаю верным решением, когда женщина при весе более 80 кг отправляется в спортзал. Тренировка в зале при таком весе — это огромная нагрузка на все органы и суставы. Похудение лучше всего начать с правильного питания, питьевого режима, небольшой зарядки и с 10 тысяч шагов в день. Только после того, как ваш организм привыкнет к данным изменениям, вы сбросите с десяток килограммов, то можно начать тренироваться в зале. Лично я сама начала ходить в спортзал только после того, как похудела на 20 кг.

— Расскажите о стереотипах наших соотечественников, связанных с похудением.

— Многие думают, что нежирное блюдо не может быть вкусным и аппетитным. Это не так. Я сама безумно любила кушать все жирное. Но сейчас мои вкусовые предпочтения кардинально изменились, мне совершенно не хочется чего-то жирного.

Отдельно хотела бы выделить типичные женские отговорки. Самая распространенные —  это «как же я теперь не буду жарить на масле, всю жизнь так готовили, а теперь нельзя» или «теперь мне придется для себя отдельно от семьи готовить», а также «а я думала, что ПП – это кушаешь, что хочешь, только мало». 

Также многие думают, что правильное питание —  слишком дорогое удовольствие. Я с этим совершенно не согласна. При ПП у вас все рассчитано и предусмотрено. Вы едите  только то, что действительно принесет пользу вашей фигуре и здоровью. Не спорю, некоторые ПП-продукты недешевые. Но в моем меню и программе всегда есть альтернатива. Уверена, правильное питание может подойти каждому, лишь бы было желание. 

Наталья Гулиева

Media.az

Руководство по послеродовой потере веса

Джошуа Стоун, Массачусетс, УВД, NASM-CPT, CES, PES, FNS

Один из самых частых вопросов, который я получаю, — это новые мамы, которые хотят избавиться от послеродового живота. Как такое возможно, что такие знаменитости, как Хайди Клум, могут сбросить 30-40 фунтов всего за четыре месяца? Анна Пакуин переходит от близнецов к прессу с шестью кубиками за пять месяцев. Для молодых мам это расстраивает, когда вы так много работаете, чтобы похудеть. Что они делают, чего не делаете вы? Поверьте мне, нет никакой сверхсекретной информации или волшебной формулы, которые были бы доступны только им.У вас такая же физиология и возможности похудания, что и у голливудских суперзвезд.

Нормальная прибавка в весе во время беременности составляет 30-35 фунтов. Примерно 10 фунтов теряется сразу после рождения — 7 фунтов для ребенка, плюс 2-3 для крови, околоплодных вод и прочего. В течение первой недели ваше тело сбросит еще 5 фунтов зарезервированного веса воды. Оптимальная потеря веса должна составлять 1-2 фунта в неделю. Если вы посчитаете, то обнаружите, что Анна Пакуин и Хайди Клум теряли около 2 фунтов в неделю.Внезапно потеря веса Хайди и Анны не так драматична, не так ли? Если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями, потеря 1–2 фунта в неделю легко достижима.

Похудеть нелегко и требует тяжелого труда. Моя коллега Мишель Мэлони, которая также является инструктором по зумбе и йоге, а также является мамой двух прекрасных детей, говорит: «Важно найти различные виды физической активности, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали, что должны делать то же самое. вещь все время.На самом деле, разнообразие — ключ к тому, чтобы избежать плато в процессе похудания ». Тина Гринли, инструктор по фитнесу в Human Kinetics, утверждает, что интеграция силовых тренировок в ежедневную программу упражнений жизненно важна для успеха. Трэвис Эйкин из MaxResults Fitness советует начинать медленно и реалистично достигать целей по снижению веса. Хотя многие знаменитости быстро худеют, это нетипично. Приведенная ниже программа учений повторяет приведенные выше комментарии экспертов.

Фаза I: День 0 (или разрешение врача) — 5 недель после родов

На этом этапе ваша цель — повысить базовый уровень физической подготовки.В зависимости от вашего предыдущего уровня физической подготовки этот этап можно пройти быстро. Чтобы улучшить исходный уровень сердечно-сосудистой системы, лучше всего начать с тренировок в устойчивом состоянии. Упражнение в устойчивом состоянии — это упражнение с низкой интенсивностью, которое выполняется в течение длительного времени. Хорошие примеры — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 30-60 минут. Ключевым моментом в этой тренировке является то, что уровень интенсивности остается постоянным и относительно низким. Интенсивность низкая, с целевой частотой пульса (THR) 50-65% от вашей максимальной частоты пульса. Целевую частоту пульса можно определить с помощью следующего уравнения [(220-ваш возраст) * процент].Нижняя линия, низкая и медленная, создаст основу.

Развитие и переобучение осанки и основной мускулатуры жизненно важно после беременности. Во время беременности ваши постуральные мышцы удлиняются, а сухожилия растягиваются. Эти структуры целесообразно укреплять, так как это снизит риск травм и восстановит ядро, основу всех движений. Хорошие упражнения на осанку — это упражнения Кегеля, фиксация живота и маневр втягивания. На этом этапе вы начнете медленно, но к концу пятой недели вы должны тренироваться пять дней в неделю не менее 30 минут.

Фаза II: 5-12 недель после родов

На этом этапе вы увеличите силу и научите свое сердце работать с большей интенсивностью. Это делается с помощью интервальных тренировок. Возьмите базовую кардио-программу из первой фазы, но добавьте короткие серии упражнений высокой интенсивности. Например, бегайте трусцой две минуты, бегайте со скоростью три четверти в течение 30 секунд. Повторите цикл бега трусцой, бегите в течение установленного периода времени. Кратковременные скачки пульса увеличивают вашу среднюю частоту пульса во время тренировки.

Увеличение силы также очень важно, и с помощью программы тренировок с отягощениями вы можете увеличить как кардио, так и силу. Круговая тренировка — это просто серия упражнений, которые выполняются в течение определенного периода времени с минимальными периодами отдыха между упражнениями. Создать коммутационную программу легко. Выберите серию из 5-10 упражнений. Чередуйте упражнения для верхней части тела, нижней части тела и всего тела. Вот пример программы включения / выключения на 30 секунд:

Отжимания (30 секунд)

Отдых (30 секунд) — Примечание: во время периода отдыха будьте готовы к следующему упражнению

Приседания с мячом

Остальное

Тяга в наклоне

Остальное

Подъем с подвесным прессом

Остальное

Скручивания пресса

Остальное

Повторите этот цикл пять раз.Общее время тренировки составит 25 минут.

Фаза III: 12 недель — достижение цели

Предупреждение: вы должны тренироваться на этом этапе только в том случае, если у вас есть физические возможности для этого. На этом этапе цель состоит в выполнении упражнений высокой интенсивности для максимального сжигания калорий. Целевые частоты пульса в этой фазе часто составляют 85-95%, что может не подходить для всех. Если в анамнезе вы страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или сомневаетесь в своих физических способностях, обратитесь за консультацией к врачу.Если вы не можете тренироваться с такой высокой интенсивностью, не волнуйтесь. Человек может легко тренироваться в фазе II и при этом достигать целей по снижению веса.

Высокая интенсивность означает сжигание большого количества калорий. На этом этапе вы будете выполнять упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня. Примеры — плиометрические упражнения, бокс и скакалка. Любимым упражнением Анны Пакуин после беременности был бокс. Благодаря высокой интенсивности время тренировки может быть значительно сокращено. Взгляните на это сравнение тренировок для 30-летнего человека, вес которого составляет 150 фунтов.женский:

Упражнение A: 40 минут при частоте пульса 60% (115 ударов в минуту) = 235 сожженных калорий

Упражнение B: 20 ​​минут при частоте пульса 90% (170 ударов в минуту) = 235 сожженных калорий

Однако сжигание калорий на этом не заканчивается. После тренировки с меньшей интенсивностью сжигание калорий будет оставаться повышенным в течение 2-6 часов. После упражнений высокой интенсивности сжигание калорий может оставаться повышенным в течение 18-24 часов. Это означает постоянную потерю веса.

О диете нельзя забывать.Распространенным мифом является то, что кормящим мамам нужно есть больше, что приводит к перееданию многих молодых мам. Кормящим мамам редко нужно увеличивать потребление рациона более чем на 300 калорий.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка (рыба, птица, свинина, яйца), поскольку она подавляет чувство голода дольше, чем диета, наполненная обработанными углеводами. Фрукты и овощи должны быть вашим основным источником углеводов.Соблюдение диеты, состоящей из нежирного белка, ярких фруктов и овощей, гарантирует, что вы будете получать столь необходимые витамины, такие как витамин A, D, E, K, комплекс B и минералы, такие как калий, медь, цинк, железо и магний. Диета с высоким содержанием овощей также обеспечивает достаточное количество клетчатки, что полезно для послеродовых мам для восстановления нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Похудание — это не ракетостроение. Делайте это весело, просто и соблюдайте свой план. Вы доберетесь туда.

Джошуа Стоун — редактор отдела исследований Human Kinetics в Шампейне, где он работает с экспертами над созданием книг о здоровье и благополучии.Джош также является независимым консультантом, помогая людям избавиться от боли и достичь целей в фитнесе. На протяжении многих лет он работал со всеми, от мам и детей до олимпийских и профессиональных спортсменов. Хобби Джоша выражается в его страсти к здоровью и благополучию в своем блоге: AthleticMedicine.Wordpress.com .

Мое послеродовое путешествие для похудания

Набор веса во время беременности — а затем попытки похудеть после рождения ребенка — это эмоциональные американские горки для очень многих женщин , и, возможно, особенно для тех из нас, у кого на протяжении всей жизни есть проблемы с питанием.На моем первом приеме у акушера мой врач сказал мне, что я должна стремиться набрать 25-30 фунтов в течение моей беременности, что казалось мне достаточно разумным. Единственная сложность — я уже был на 20 фунтов выше своего счастливого веса (в этом диапазоне веса, где я чувствую себя уверенно и энергично, где я не переедаю и моя одежда мне подходит). Первое свидание было в начале января 2018 года. Мы с Дэниелом поженились в конце прошлого сентября и ждали несколько недель, прежде чем сесть на самолет на Гавайи, чтобы провести наш медовый месяц, который длился две недели блаженства и дал полных невероятной еды.Мы вернулись домой незадолго до Хэллоуина, как раз вовремя для того, чтобы я успела на нашу новую кухню со всей праздничной выпечкой, которую я могла бы сделать. Мы были в полном веселье, проедая День Благодарения, Хануку, Рождество и Новый год — отсюда и выигрыш в 20 фунтов.

Итак, я был уверен, что начинаю с большего веса, чем мне хотелось бы, но что я мог сделать? У меня не было намерения наматывать его, ограничивать или «возвращаться в нужное русло». Я был на новом треке, кормил своего ребенка. И, возможно, тот простой факт — что я не мог сидеть на диете и поэтому не было никаких надвигающихся ограничений — был тем, что помогло мне легко принять реальность.

Моя единственная цель состояла в том, чтобы есть как можно больше разнообразных полезных продуктов, в то же время соблюдая множество, множество страстных желаний, возникающих у меня каждый день. Так что же означал этот жаргон? Это означало, что я старался изо всех сил, что привело меня примерно в миле от совершенства, но, знаете ли, по соседству.

В целом за беременность я набрала 48 фунтов. Больше, чем я планировала, но с числом, которое меня вполне устраивало, учитывая все проблемы, с которыми сталкивается беременность … и, как бы потенциально раздражающе это ни звучало, мне нравилось быть беременной.До последних нескольких недель я чувствовал себя довольно комфортно физически, поэтому мог оставаться достаточно активным в повседневной жизни. Я гулял каждый день, убирал свой дом без перерыва (мытье внутри и под шкафами стало моим хобби), организовывал, а затем реорганизовывал и баловался ландшафтным дизайном своими руками (который, да, выглядел исключительно самодельным). Я пыталась найти золотую середину между обеспечением моего ребенка полноценным, полноценным питанием и широким спектром питательных веществ, при этом не вызывая у себя слишком большого стресса, пытаясь добиться в этом совершенства.И, конечно, я не всегда был образцом баланса и умеренности. Двумя самыми сильными моими пристрастиями были индийская еда и сэндвичи с жареной курицей с майонезом и солеными огурцами, а поблизости есть индийский ресторан с потрясающим обеденным буфетом и отличным гастрономом на улице, где готовят выдающуюся куриную котлету, если это может пролить свет на мою беременность. ест для вас.

И вот здесь все пошло не так. Вы можете ожидать увеличения веса на во время беременности , но, вероятно, не ожидаете прибавки в весе на после. В один из первых дней после рождения Джеймса я встал на весы из любопытства и заметил, что похудел на 20 фунтов. Ха, подумал я с удивлением, только не приятно удивил , как вы могли подумать — я слишком устал, чтобы быть довольным собой. У меня не было планов худеть в ближайшее время, и в первую неделю нашего дома еда была последней вещью, о которой я думал. Я ел быструю и удобную пищу, когда мог, в любое время дня и ночи, но заметил, что ничего из того, что я ел, не было похоже на что-либо другое.А сладости дали мне заряд энергии. Каждый раз, проходя мимо кухни, я хватал что-нибудь — печенье, конфету — и на мгновение это вселяло во меня заряд оптимизма, как будто я не всегда чувствовал себя таким измученным и изможденным, как был. Теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что попал в туман либо детской хандры, либо послеродовой депрессии. Я до сих пор не совсем понимаю, что это было, потому что весь опыт рождения человека, знакомства с этим маленьким человечком, обучения заботе о нем, в то же время ощущения огромного благословения и переполнения новым материнством … сам по себе является огромным, преобразующий, изменяющий жизнь сдвиг, который конечно же, никогда не может быть легким, каким бы солнечным и оптимистичным ни был ваш природный нрав.

Итак, я ел все больше и больше с каждым днем, пока не стал полностью переедать каждую ночь в своего рода последней попытке поужинать, пообещав себе, что завтра перестану и начну есть более здоровую пищу. Помните, я сказал вам, что сразу после родов похудел на 20 фунтов? Что ж, я получил их обратно, плюс 15 дополнительных !, менее чем за два месяца. Это было на удивление легко, но я не чувствовал себя хорошо. Постоянная еда заставляла меня чувствовать — удивление! — тяжести и вялости. У меня болела каждая часть, особенно спина, которую я несколько раз выбросил, поднимая Джеймса.Я не думал, что это возможно, но сахарные американские горки, на которых я катался, делали меня еще более измученным. Я весил на 80 с лишним фунтов больше, чем мне комфортно, и я это чувствовал. И сколь бы ошеломляющей ни была простая мысль об изменении, когда вы понимаете, как далеко вы находитесь от того места, где хотите быть, я был готов.

Диета

Первого ноября 2018 года я начал с исключения простых пустых калорий, таких как сироп со вкусом кленового ореха и пекана, который я добавлял в свой кофе со льдом в Dunkin Donuts, и вернулся к основам с регулярными, структурированными блюдами.Я стремился к тому, чтобы есть три здоровых блюда в день с одной закуской вечером. Я никогда не перекусывала и не ела много небольшими порциями. Я всегда предпочитал есть несколько больших порций. Еда менялась, в основном в зависимости от того, что я готовил на ужин, потому что обычно я ел остатки на обед, но я всегда делал упор на то, чтобы есть как можно больше цельных продуктов из одного ингредиента. Мы ели много жареного картофеля с овощами и консервированной фасолью, потому что его было очень легко приготовить и купить оптом. Дэниел приготовил несколько блюд из мультиварки, например, свое знаменитое барбакоа (я почти уверен, что он просто бросал все ингредиенты, которые мог найти в шкафу, в мультиварку с острым соусом чолула).Я ел много сваренных вкрутую яиц на завтрак, потому что их было легко приготовить заранее. Ночью перед сном моим любимым блюдом была большая миска овсянки с бананом. Было тепло и сытно, и я знал, что не лягу спать голодным.

Упражнение

Я никогда не любил упражнения. Хотел бы я быть человеком, который влюбился в спортзал или не мог начать свой день без пробежки. Но я просто не могу выполнять упражнения. Это та область, где материнство действительно пошло мне на пользу, потому что, хотя я не занимаюсь спортом, я очень активен.Когда Джеймс был совсем маленьким, я водила его по окрестностям в коляске. Я постоянно носил его с собой, раскачивал и танцевал с ним. Затем, когда он стал мобильным, я почувствовал, что стал более активным, чем когда я пробегал несколько миль на беговой дорожке. Я спускаюсь с ним на пол и играю в его любимую игру — я преследую его, ползая на скорости. Я постоянно сгибаюсь, поднимаю, играю, убираю и двигаюсь. И куда бы я ни пошел, я ношу с собой сумасшедший симпатичный 27-фунтовый груз.Уход за малышом — это физическая работа, и я искренне думаю, что получаю достаточно активности только от родителей.

Образ мышления

Самым позитивным аспектом моего послеродового опыта было то, как мало я зациклился на своем весе. На протяжении всей моей жизни еда была самым важным, о чем я думал. Я был одержим едой или думал о том, что я буду есть. Внезапно в моей жизни произошло нечто, что полностью захватило мой разум.Смена приоритетов означала, что я не был так сосредоточен на себе, и это хорошо.

Джеймс питает часть меня, которую я исторически заполнял едой. Забота о нем заставляет меня помнить обо всех способах заботы о себе. Когда вы новоиспеченный родитель, вы вынуждены перестать тратить время зря — смотреть телевизор, просматривать социальные сети — и с тем небольшим количеством свободного времени, которое у вас есть, вы действительно понимаете, что вам нужно не только для выживания, на самом деле, но процветать. Я смогла увидеть, что для меня действительно важно, и выработать позитивный распорядок дня.У меня нет времени зацикливаться на еде или перекусить после обеда. И это не ограничивается едой. Для меня очень важно, чтобы у меня был час на ночь, чтобы принять душ, ухаживать за кожей, нанести лосьон, послушать подкаст и рано ложиться спать.

My Body

К первому дню рождения Джеймса в сентябре я похудела на 80 фунтов. Я чувствовал лучшее, что у меня было за долгие годы — сильный, энергичный и уравновешенный. Я не был так устал все время, как в первые четыре или пять месяцев после родов.Моя старая одежда снова подошла. Но не заблуждайтесь — мое обнаженное тело (под этой одеждой) не похоже на модель, и никогда не было, даже в самом худом. Он мягкий и мягкий, с ямочками и, ну, ну, весь в растяжках. Поскольку я был большим в течение десятилетий, у меня осталось много лишней кожи после того, как я похудел на 135 фунтов 12 лет назад. Мне удалили часть этой кожи с живота и бедер во время операции, но, честно говоря, удаление кожи бедра не помогло, и кожа на моем животе потеряла всю эластичность.Плоть на моих бедрах обвисшая и спущенная, шатающаяся, как шея индейки. Физически беременность ничему из этого не помогла, в том числе раздувающимся размерам и тому подобному, но я действительно не возражаю. У меня никогда не будет фигуры модели купальника — и это нормально! Я провел 34 года в этом одном теле, и, возможно, этого времени как раз достаточно, чтобы научиться признавать, что все его шрамы — всего лишь воспоминания обо всем, что оно для меня сделало.

Верно то, что они говорят о чуде родов, о том, как они позволяют по-новому оценить свое тело.Я не мог сказать этого два года назад, но сегодня я смотрю на свое тело с гораздо большей добротой, большим пониманием и гораздо большей благодарностью.

Я хотел бы услышать от вас — Как прошел ваш послеродовой подъем веса?

Багаж: мое послеродовое путешествие по снижению веса

Мой лучший совет по снижению веса — начинать каждое утро с произнесения вслух положительной мантры о своем теле на ваш выбор. Моя такова: «Я легко, с хорошим здоровьем, вдохновением, грацией и благодарностью худею быстрее, чем я могу даже представить, без вреда для всех».«Тогда я выражаю свою благодарность. Благодарю свое тело за его прекрасное здоровье, силу, гибкость, живость, молодость и красоту. Всегда ли я верю в эти вещи о себе и своем теле, я говорю это. Сказав их вслух с любовью и благодарностью, я обнаружил, что не только начинаю им верить, но и мое тело демонстрирует то, что я говорю и верю. Чем больше я жалуюсь на боль в спине, прибавку в весе, ригидность шеи, боли в ногах, уродливые бедра, тем больше проявляются эти вещи. Однако позитивные намерения и мантры — это не магия.Мне все еще нужно работать, чтобы достичь желаемого здоровья и жизнерадостности, поэтому, как только я закончу со своими позитивными намерениями, я приступаю к приготовлению и употреблению пищи, в которой нет большого количества лишних калорий или плохих жиров. Я посвящаю не менее 3-х дней в неделю упражнениям, которые подходят моему типу телосложения, например йоге и длительным походам, и я много сплю. По крайней мере, восемь часов в сутки. Да, я понимаю, что в это трудно поверить с шестимесячным ребенком, но это правда. Этот ребенок спал всю ночь с тех пор, как ему было почти три месяца, да, я хвастаюсь, но ничего не могу с собой поделать! Я расскажу, как нам это удалось, в другом посте, но пока достаточно сказать, что это 1/3 рутины и ритуала, 1/3 темперамента ребенка и 1/3 тупой удачи.

В любом случае, вернемся к моим теориям похудания. Разница, которую я обнаружил в выполнении работы с любовью и позитивом по сравнению с тревожным, разочарованным и негативным, заключается в том, что на самом деле кажется, что вес просто спадает с меньшими усилиями. Во всем этом есть легкость, которой никогда раньше не было, и вместо того, чтобы потеря веса была ужасным, разочаровывающим бременем и борьбой, она превратилась в образ жизни, основанный на выборе здорового образа жизни, который я делаю, чтобы показать своему телу ту любовь, которой оно заслуживает. Вот такое отношение я хочу передать своим детям!

10 причин, по которым нельзя сбросить вес ребенка

Изображение крупного плана стройной молодой женщины с жиром на животе после родов.Туловище женщины с жиром на животе. Брюшной жир. (iStock)

Если вы молодая мама, вы, возможно, отсчитываете дни, когда вы сможете обменять брюки для беременных на ваши любимые джинсы скинни.

Тем не менее, эксперты говорят, что если вам понадобилось девять месяцев, чтобы набрать вес, то для его похудания может потребоваться несколько месяцев или больше. Если вес не снижается так быстро, как вы этого хотите, или если потеря веса остановилась, существует несколько факторов, которые могут препятствовать вашим усилиям. Вот 10.

1. Вы слишком много весили до или во время беременности
По данным Центров по болезням, более 50 процентов женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением во время беременности, и только около трети набирают рекомендуемое количество веса во время беременности. Контроль и профилактика (CDC).

Если вы забеременели, когда у вас был избыточный вес, или если вы набрали больше, чем следовало бы, вам будет намного сложнее сбросить вес. Фактически, женщины, которые набирают больше рекомендованного веса во время беременности, с большей вероятностью сохранят вес даже до 15 лет после родов, как показал метаанализ в журнале Nutrition Reviews.

Хотя вы не можете вернуться в прошлое, важно понимать, что это может занять больше времени.

КАК ГОРЯЧАЯ ВАННА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ВЕС

2. Вы не высыпаетесь
С новым ребенком трудно заснуть, но когда вы недосыпаете, гормоны, которые влияют на аппетит неуравновешенно. Фактически, люди, которые спали всего четыре часа, потребляли больше калорий на следующий день, чем когда они выспались, показало исследование, представленное на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2011 году.

Недостаток сна заставляет ваше тело увеличивать выработку грелина, который усиливает чувство голода, и замедляет выработку лептина, регулирующего аппетит.

Если ваш партнер может кормить ночью или вы можете вздремнуть днем, это поможет вам получить необходимый вам отдых.

Кроме того, ежедневное питание в одно и то же время регулирует ваши гормоны и аппетит. «Хотя график сна вашего ребенка непостоянен, вы действительно можете тренировать свое тело, чтобы поддерживать его», — сказал докторСьюзан Альберс, клинический психолог из клиники Кливленда и автор бестселлеров New York Times «Еще 50 способов успокоиться без еды», сказала Fox News.

3. Вы не достаточно терпеливы
Пытаться дотянуться до тех знаменитостей, которые вернулись в бикини через две недели после родов, — это не здорово. Время, необходимое для похудания ребенка, разное для каждой женщины, но это займет не менее шести месяцев, если не больше, — сказала Анджела Джинн-Мидоу, диетолог-диетолог из Балтимора, штат Мэриленд, и представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология, рассказали Fox News.

Не ругайте себя, но убедитесь, что ваша диета и привычки к упражнениям соответствуют и соответствуют вашей жизни.

«Это может не произойти в одночасье, но маленькие, простые шаги к возвращению будут ключевыми», — сказала Джинн-Мидоу.

Если вам кажется, что вы все делаете правильно, но потеря веса остановилась, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу-диетологу, который, возможно, сможет вам помочь.

6 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ДОЛЖНЫ СКАЗАТЬ Кому-то, кто пытается похудеть

4.Вы пропускаете приемы пищи
Между кормлениями, сменой подгузников и непредсказуемым графиком поиск времени, чтобы сесть за еду, может показаться второстепенным. Однако если вы не сделаете регулярное питание приоритетом, вы почувствуете раздражительность и с большей вероятностью съедите больше во время следующего приема пищи. Фактически, голодание связано с увеличением веса в брюшной полости и может увеличить риск развития диабета 2 типа, говорится в исследовании, проведенном в Университете штата Огайо.

5. Вы слишком сильно занимаетесь тренажерным залом
Вы можете подумать, что в тренажерном зале нужно несколько часов, чтобы похудеть, но это не так.На самом деле, слишком много слишком быстро может подвергнуть вас риску травмы, пролапса тазовых органов — состояния, при котором органы малого таза, такие как мочевой пузырь или матка, выпирают из влагалища и даже мешают вашим усилиям по снижению веса.

«Большое количество кардио-упражнений также стимулирует ваш аппетит, чтобы соответствовать ему, а иногда и превосходить его», — говорит Лия Келлер, до- и послеродовой фитнес-эксперт из Сан-Франциско, Калифорния, и создательница Dia Method, пренатального исследования. и послеродовая фитнес-программа, сообщили Fox News.

Вместо того, чтобы заставлять себя заниматься HIIT, когда вы снова получаете полную готовность к упражнениям, тренировки с отягощениями, нацеленные на основные группы мышц, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий. Старайтесь уделять 25 минут дважды в неделю.

Кардио — это не запрет, но убедитесь, что его воздействие невелико, особенно когда вы снова начинаете тренироваться. Затем, когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете переходить к интервалам на эллиптическом тренажере или велосипеде. «Увеличивая или уменьшая частоту сердечных сокращений, вы получаете больше преимуществ в долгосрочной перспективе как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания калорий», — сказал Келлер.

МНОГОЗАДАЧНАЯ МАМА ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ОНА РАБОТАЕТ

6. У вас проблема с щитовидной железой
До 30 процентов послеродовых женщин, вероятно, имеют дисфункцию щитовидной железы из-за дефицита йода, доктор Пруденс Холл, основатель Об этом Fox News сообщили в Центре Холла в Санта-Монике, штат Калифорния.

Во время беременности ваш ребенок потребляет от вас йод, который, в свою очередь, может вызвать гипотиреоз — заболевание, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.После родов могут проявиться такие симптомы, как усталость, депрессия и увеличение веса.

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с щитовидной железой, попросите врача провести комплексную диагностику щитовидной железы, которая включает ТТГ, свободный Т3, свободный Т4 и обратный Т3 и антитела к щитовидной железе. Если тест определит, что есть проблема, ваш врач может назначить йод и лекарства для щитовидной железы. Есть также некоторые свидетельства того, что женщины решают свои проблемы с щитовидной железой с помощью диеты.

7. Вы едите неправильную пищу
Чтобы похудеть, вам нужно есть такие блюда, которые регулируют уровень сахара в крови и сохраняют чувство сытости.Убедитесь, что вы едите много овощей, нежирного белка и полезных жиров в течение дня, чтобы насытиться, но не забывайте сводить пустые калории к минимуму.

«Мы все любим угощения, все мы любим вкусные блюда. Но эти случайные продукты действительно должны быть один или два раза в неделю — они не должны входить в привычку », — сказала Джин-Мидоу.

5 НОВЫХ безумных способов похудеть

8. Вы перекусываете ночью
Вы можете захотеть перекусить после ночного кормления вашего ребенка, но эти лишние калории могут накапливаться.Вместо этого выпейте чашку чая с ромашкой или корицей, которые, как показывают исследования, могут снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

9. У вас дырявый кишечник
Грудное вскармливание вызывает низкий уровень эстрогена, что неожиданно может повлиять на желудочно-кишечный тракт и привести к повышенной проницаемости кишечника или синдрому дырявого кишечника. Синдром протекающей кишки возникает, когда плотные соединения, выстилающие внутреннюю часть кишечника, открываются и пропускают непереваренные частицы пищи и патогены. Исследования показывают, что эта повышенная проницаемость кишечника связана с увеличением висцерального или «глубокого» жира.

«Когда желудочно-кишечный тракт выходит из строя и не переваривает пищу, это основная причина увеличения веса», — сказал Холл.

Чтобы улучшить здоровье кишечника и похудеть, попробуйте пробиотики вместе с пищеварительными ферментами, исключите глютен, минимизируйте потребление молочных продуктов и, конечно же, соблюдайте здоровую диету.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

10. Вы пожираете свои чувства
Когда вам не хватает сна и вы чувствуете себя подавленным и напряженным, то обычно рыться в кладовой в поисках чего-нибудь приготовить. сам почувствуй себя лучше.Но если вы не избавитесь от этой привычки, это может помешать вам похудеть.

Вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, составьте список здоровых занятий, которыми вы можете заниматься, когда пытаетесь справиться со своими чувствами.

Это может включать в себя посадку ребенка в коляску и быструю прогулку, запись на уроки йоги для мамы и меня, ведение дневника или просто побег в ванную, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и минутку покоя. «Пять минут от [или] побыть наедине с собой могут [быть] такими освежающими», — сказал Альберс.

Фото до и после похудания за 8 недель PP

Поделиться — это забота!

Привет! Если вы новичок в блоге, прежде всего, добро пожаловать! В этом блоге я делюсь своим личным путешествием в качестве личного тренера и мамы новичка. Я нахожусь на пути к фитнесу и использую этот блог для личной подотчетности. Вы можете узнать, как создать собственный блог, в этом посте.