Разное

все самое интересное о ее повадках, рационе питания

Белки – мелкие грызуны из семейства белячьих весьма распространены в мире, много их живет, как в диких лесах, так и городских парках, скверах, садах. Все знают, что более всего белки любят орешки, и порой, постукиванием этих самых орешков белку можно даже приманить поближе. Какие повадки у белки, места обитания, рацион питания и много другое интересное об этом удивительном зверьке читайте далее.

Описание, строение, характеристика

Внешний вид белки, пожалуй, знаком каждому – длинное тело, такие же длинные ушки, пушистый хвост. Уши белки вытянутые, порой с кисточками на конце. Лапки у белки сильные, с острыми когтями на конце, благодаря такому строению лап все белки с легкостью лазят по деревьям.

Хвост у белки весьма длинный, он составляет целых 2/3 от общего размера этого грызуна, и столь большой хвост природа белкам подарила не только лишь красоты ради, он также имеет одну важную и полезную функцию – служит белкам своеобразным «рулем» при полетах с дерева на дерево. А еще во время сна белки укрывают свое тело хвостом словно одеялом.

Размеры белок зависят от вида, в среднем белка имеет 20-31 см в длину, хотя встречаются, как и более крупные белки, имеющие 50 см длины, так и более маленькие белки, чья длина тела составляет всего лишь 5-6 см. Такая например самая маленькая мышиная белка.

Шубка белки различается зимой и летом, по причине, что этот зверек линяет два раза в год. Зимой шерсть белки пушистая и плотная, а летом наоборот короткая и более редкая. Зимний окрас белки обычно темно-бурый, рыжий, серый, с белым животиком, в летнее время белка, как правило, рыжая.

Также у белок-летяг по бокам имеется специальная перепонка, позволяющая им планировать во время полета.

Продолжительность жизни

Сколько живут белки в природе и домашних условиях? Максимальная продолжительность жизни белки составляет 12 лет. Вот только до столь почтенного (по меркам белки, разумеется) возраста эти грызуны доживают лишь в домашних условиях, в неволе. Белки, живущие в лесу, обычно редко когда доживают даже до 4 лет. Не только потому, что у них много природных врагов, но и часто лесные белки погибают от голода, холода и болезней.

Места обитания

Где живут белки? Белки обитают практически везде, за исключением Австралии, острова Мадагаскар, полярных территорий, юга Южной Америки и пустынной части Африки.

В качестве мест обитания белки живут исключительно в лесах, там, где много деревьев, поэтому их не встретить в пустынях северной Африки и в целом, в местах с минимальной растительностью. Деревья и белки – извечные спутники, где есть деревья, там с большой вероятностью будут и эти грызуны. Причем большую часть своей жизни белки проводят именно на деревьях, излишне говорить, что на деревьях они в своей родной стихии, легко по ним лазают, прыгают с ветки на ветку.

Питание

Что едят белки? Чем питаются эти милые зверьки? Разумеется, лесными орехами, но не только лишь ими, помимо орехов в рацион питания белки входят желуди, семена хвойных деревьев: ели, сосны, кедра и других, также грибы и разные зерна. Будучи всеядным животным, белка не прочь полакомится и разными жуками, жабами, ящерицами и даже птенцами птиц. При неурожае и голоде белка поедает кору деревьев, лишайники, корневища и травянистые растения.

Враги в природе

Сама же белка также может стать добычей, благо в природных условиях у нее множество врагов, которые не прочь полакомится белкой. Среди них куницы, совы, лисы и даже кошки.

Зимовка

К приходу зимы все белки готовятся основательно. Прежде всего, они делают множество укрытий для своих съестных запасов, которые также заблаговременно собирают. Как правило, они собирают желуди, орехи и грибы, которые затем прячут в дуплах деревьев или вырытых норах. К сожалению, собранные беличьи запасы часто разворовываются другими животными, а про некоторые свои укрытия пушистые грызуны и вовсе забывают. Впрочем, эта забывчивость белок идет на пользу лесу, так как забытые белками семена, желуди и орехи часто прорастают и обзаводятся новыми насаждениями.

Что же касается поведения белок в зимнее время, то во время сильных морозов белки сидят в своих дуплах, погруженные в полудрему. Если же зимние холода не такие сильные белки ведут обычный активный образ жизни, порой даже разворовывают тайники мышей и бурундуков.

Белка весной

А вот ранняя весна – наиболее трудное время для белок, так как зимние запасы уже съедены или забыты, а новые еще не появились и не выросли. В этом время белками практически нечего есть и именно ранней весной белки могут погибать от голода. Чтобы выжить грызунам остается только питаться корой деревьев, побегами растений.

Виды, фото и названия

Всего на планете Земля живет целых 280 видов белок, которые входят в 48 родов. Далее мы опишем наиболее интересные виды белок.

Белка обыкновенная

Это самый распространенный вид беличьего семейства, обыкновенная белка обитает по всей Евразии от Ирландии до Японии, в том числе не боится жить рядом с человеком. Именно ее мы чаще всего видим, гуляя в парке или лесу. Имеет рыжий окрас.

Белка Аберта

Эта белка живет в хвойных лесах США и Мексики. От других белок отличается более крупными размерами, ее длина составляет 46-58 см и шерстю серого цвета.

Бразильская белка

Она же Гвианская белка, живет в ряде стран Южной Америки. Небольшого размера, всего 20 см в длину. Имеет темно-коричневый окрас.

Кавказская белка

Также известна как персидская белка, обитает на Ближнем Востоке и Кавказе. Имеет средние беличьи размеры и буровато-серый окрас.

Каролинская белка

Еще один представитель американских белок, каролинская белка обитает в лесах США, Мексики и Канады. Имеет серый окрас с коричневыми и рыжими подпалинами. Размеры этих белок также несколько большие – 40-50 см в длину.

Огненная белка

Эта живущая в Венесуэле белка имеет голову и уши характерного красного цвета, благодаря чему получила свое название.

Краснохвостая белка

Обитающая в тропических лесах Центральной и Южной Америки краснохвостая белка может похвастаться своим ярким красным хвостом и более крупными (30-50 см в длину) как для остальных белок размерами.

Западная серая белка

Эта белка примечательна, прежде всего, тем, что это самая большая белка в мире, она имеет длину тела в 50-60 см. Также имеет серебристо-серый окрас, а вот брюшко у нее белого цвета. Живет в Мексике и США, в основном в дубовых и хвойных лесах.

Японская белка

Обитающая на японских островах белка японская имеет красивый серый окрас и средние беличьи размеры.

Мышиная белка

А эта белка наоборот примечательна тем, что это самая маленькая белка в мире, она имеет всего лишь 5-6 см в длину.

Размножение

Брачный сезон для большинства видов белок наступает весной, как ни парадоксально в самое трудное время для этих зверьков. Причем белки обычно ведут одиночный способ жизни, и только на время спаривания ищут себе партнера. Вокруг одной самки зачастую собирает двое-трое самцов. Самцы начинают настоящую борьбу за самку, они урчат друг на друга, стараются напугать конкурента, а порой и устраивают настоящие драки с погонями по веткам. Как и полагается в природе, в результате самка достается самому сильному самцу, сумевшему отогнать своих конкурентов.

После спаривания беременная самка строит отдельное гнездо для будущего потомства. Беременность у белки длится 35-38 дней. За раз может появиться от 1 до вплоть 10 детенышей. Рождаются бельчата без шерсти и слепые, только через 2 недели они начинают прозревать. Первые 50 дней жизни бельчата находятся под опекой матери, кормятся ее молоком. Но по прошествии двух месяцев они начинают быстро взрослеть, покидают материнское гнездо, а через год стают уже взрослыми и половозрелыми белками.

Содержание в домашних условиях

Так как белка является весьма милым зверьком, то не удивительно, что порой люди их содержат в неволе. При содержании белки дома важно создать ей подходящие условия для жизни. Так как белка – активный грызун, ей нужен просторный вольер с длиной и шириной хотя б по пол метра. В вольере должно быть гнездо или скворечник, ветки, по которым белка будет прыгать, полки на которых она будет сидеть.

Также, разумеется, весьма важно обеспечить белке правильное питание. Кормить этого зверька можно свежими либо сушеными грибами, кедровыми орехами, желудями, фундуком. Шишки с семенами также придутся белке по нраву. Для восполнения дефицита белка будет полезно давать вашему питомцу мел или яичную скорлупу.

При должной усидчивости можно приручить белку есть с руки. Важно, не стоит кормить белку арахисом и солеными семечками, они для нее вредны.

Интересные факты

• Все белки очень чистоплотны, но особенно чистоплотны белки самцы, так самец тратит даже больше времени на уход за своей шубкой нежели самка.
• Строение тела белки такое, что чем то напоминает парашют, благодаря этому даже при падении с высоты до 30 метров белка не получит никаких повреждений.
• Белки могут быть весьма прожорливыми и при благоприятных условиях белка способна съесть еды, равной массе самой белки.

Видео

И в завершение очень интересные документальный фильм о необычных способностях белок – «Супер белки».

Автор: Павел Чайка, главный редактор журнала Познавайка

При написании статьи старался сделать ее максимально интересной, полезной и качественной. Буду благодарен за любую обратную связь и конструктивную критику в виде комментариев к статье. Также Ваше пожелание/вопрос/предложение можете написать на мою почту [email protected] или в Фейсбук, с уважением автор.

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

• Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
• Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Как питание влияет на развитие ребенка?

Питание играет огромную роль в развитии малыша. Поэтому необходимо уделять большое внимание тому, что он ест. 

Предлагаем достаточно важную информацию о том, что ребенку можно и нужно кушать, а что категорически не рекомендуется. Рацион ребенка должен состоять из белков жиров и углеводов. Давайте определим, какую роль в питании ребенка играют эти составляющие.

Белки в рационе незаменимы, и в первую очередь они являются строительным материалом для роста и развития детского организма. Они входят в состав каждой клетки, участвуют в переносе необходимых веществ во всем организме, отвечают за формирование иммунитета, рост мышц, формирование нервной системы и т.д. То есть для полноценного и гармоничного развития в организм ребенка обязательно должно поступать необходимое количество белков. Полезные источники белка: вареные яйца и мясо, рыба, молочные продукты, особенно полезна ребенку гречневая каша с молоком, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех, кешью, фисташка, арахис).
Если очень кратко говорить о недостаточном потреблении белка, то это может привести к замедлению, дисбалансу и серьезным нарушениям в развитии детского организма.

Углеводы снабжают организм энергией. Дети ведут очень подвижный образ жизни, много играют, интенсивно учатся, посещают разнообразные кружки. Поэтому энергии им требуется много. Также углеводы способствуют расходованию белков по первичному так сказать назначению, дабы последние не уходили на энергетические цели. Основные источники углеводов, на которых следует остановить внимание родителям детишек: крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшённая), цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сырые овощи и фрукты, которые помимо всего богаты клетчаткой.

Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме. Источниками ПНЖК являются: рыба морская жирных сортов, нерафинированные растительные масла (льняное, соевое, кукурузное, грецкого ореха), кунжут, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, пророщенная пшеница.

Что детям категорически нельзя?

Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители. Нежелательна также в детском рационе такая добавка как глютен. Если вы увидели в составе продукта хоть одну из перечисленных добавок, возвращайте его на полку.

Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:

➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ чипсы, сухарики и другие снеки (бесполезная еда с кучей искусственных добавок для придания вкуса и сохранения долгого срока годности),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.

В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя. И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.

Здоровья вам и вашим детям!

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ БОЛЬНЫХ ТУБЕРКУЛЕЗОМ » Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

<- Назад 

Одним из основных принципов диетотерапии больных туберкулезом является обеспечение в диете повышенного количества белка, усиленный распад которого наблюдается у этого контингента больных. В период обострения туберкулезного процесса при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях содержание белка в диете повышается до 130 — 140 г/день. При прогрессирующем похудании и недостаточной калорийности питания всегда происходит усиленный распад белка. Введение увеличенного количества полноценного белка, обеспечение достаточной калорийностью, правильно подобранный состав помогают добиться азотистого равновесия. У больных с хроническим туберкулезом, находящихся на постельном и палатном режиме, необходимо вводить 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса. При адекватном количестве белка снижаются окислительные процессы.

В период затухания процесса при туберкулезе легких, костей, суставов, лимфатических узлов с пищей вводится 110 — 120 г белка в день. Обеспечение оптимального качественного состава белка (соотношение незаменимых и заменимых аминокислот) в диете достигается включением в рацион белков как животного, так и растительного происхождения, что повышает их суммарную биологическую ценность. Источниками белка в диете больных туберкулезом являются такие продукты животного и растительного происхождения, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца (яичный белок), крупы (гречневая, овсяная, перловая), зерновые (с включением молочного и соевого белка), бобовые (чечевица, фасоль, горох, соевые продукты).

В диете больных туберкулезом в зависимости от стадии процесса, характера воспалительных явлений, сопутствующих заболеваний обеспечивается адекватное содержание жира, составляющее 80 — 120 г в день, из которых не менее 1/3 приходится на растительные жиры. В период обострения туберкулезного процесса общее количество жира повышается до 110 — 120 г/день, в период затухания процесса уменьшается до 80 — 90 г/день.

В качестве источников жира используются продукты как животного (нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, молочные продукты, сливочное масло), так и растительного происхождения — растительные масла (подсолнечное, кукурузное), содержащие преимущественно ПНЖК омега-6. Включение в рацион морской рыбы (скумбрия, палтус, мойва и др.) обеспечивает обогащение диеты ПНЖК омега-3, также как использование в диетотерапии биологически активных добавок к пище, являющихся источниками ПНЖК омега-3, что позволяет оптимизировать жирнокислотный состав диеты и таким образом снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у этого контингента больных.

Количество углеводов в рационе питания больных туберкулезом должно быть в пределах физиологической нормы (300 — 500 г/день) с преимущественным содержанием сложных медленно всасывающихся углеводов и контролируемым включением быстро всасываемых рафинированных сахаров. При обострении туберкулезного процесса, дефиците массы тела количество углеводов в диете составляет 400 — 500 г в день с уменьшением их содержания до 300 — 350 г/день в период затухания процесса, а также при сопутствующих нарушениях углеводного обмена (нарушение толерантности к глюкозе, сахарный диабет), аллергизации организма (аллергический диатез, бронхиальная астма, хроническая экзема). Уменьшение количество углеводов в диете обеспечивается, главным образом, за счет исключения быстровсасываемых рафинированных сахаров (сахар, мед, варенье, сиропы).

При обострении туберкулезного процесса может наблюдаться усиленное выведение минеральных солей (кальция, калия, фосфора, хлорида натрия), поэтому в этих случаях включают в диету продукты, богатые минеральными веществами, источниками которых являются молоко, сыр, творог, яйца, инжир, курага, изюм, мясные и рыбные продукты, орехи и т.д.

При построении лечебных рационов для больных туберкулезом необходимо учитывать адекватную обеспеченность организма витаминами, повышенный расход которых наблюдается у этого контингента больных. Дефицит биоантиоксидантов (витаминов С, Е, Бета-каротина) способствует активации процессов перекисного окисления липидов и потенцирует дефекты клеточного иммунитета при туберкулезном процессе. Введение достаточного количества аскорбиновой кислоты повышает бактерицидные свойства крови, способствует увеличению образования антител, снижению интоксикации. Повышенная потребность в витамине С имеет место у больных фиброзно-кавернозным туберкулезом в период обострения болезни при выраженном распаде тканей, значительных воспалительных явлениях, протекающих с высокой температурой и истощением.

Больные туберкулезом легких, гортани, кишечника и кожных покровов нуждаются в повышенном количестве витамина А для улучшения регенерации эпителия. При костно-суставной форме туберкулеза наряду с обеспечением в диете повышенного количества легкоусвояемых белков, кальция, фосфора, рацион обогащается витамином Д. Для обеспечения адекватного содержания в диете больных туберкулезом витаминов и Бета-каротина в рацион включаются как традиционные продукты, являющиеся источниками витаминов, так и диетические (лечебные и профилактические) продукты, обогащенные витаминами, в том числе витаминами-антиоксидантами — А, Е, С и Бета-каротином.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты, ягоды, шиповник, овощи; витамина Е — растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), орехи, семечки; витамина А — молочный жир, сыр, яичный желток; витаминов группы В — свежие овощи, мясо, блюда из отрубей, пивные или пекарские дрожжи; витамина Д — икра, морская рыба, печень рыб и морских животных, куриные яйца. В рационе рекомендуется шире использовать продукты, богатые Бета-каротином — морковь, сладкий перец, зеленый лук, петрушка, яблоки, цитрусовые. Коррекция витаминодефицита у больных туберкулезом достигается также регулярным применением поливитаминных препаратов в рекомендуемых дозах.

Учитывая, что при хронической туберкулезной интоксикации, как правило, нарушается функция органов пищеварения с развитием сопутствующих заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, гастродуодениты, дисбактериоз кишечника и др.), соблюдение принципов кулинарной обработки пищи, технологии приготовления диетических блюд, правильность режима и ритма питания являются важным условием повышения эффективности диетотерапии больных туберкулезом с сопутствующими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Особенностями технологической обработки продуктов и блюд является удаление экстрактивных веществ, использование в качестве основных видов тепловой обработки отваривания, запекания и тушения. Жарение, как метод кулинарной обработки продуктов и блюд, в диетотерапии больных туберкулезом имеет ограниченное применение. Овощи (капуста, редис, помидоры, огурцы, салат, сладкий перец, морковь и др.), фрукты, ягоды рекомендуется включать в рацион преимущественно в свежем виде.

Необходимо соблюдать дробный режим питания, включающий 4 — 6 разовый прием пищи с равномерным распределением всех пищевых веществ и калорийности в течение дня.

У больных туберкулезом в период обострения сопутствующих заболеваний органов пищеварения из рациона исключаются продукты с грубой растительной клетчаткой (белокочанная капуста, репа, редька, редис, щавель, шпинат и др.), овощи и фрукты даются в вареном, протертом, запеченном, тушеном виде, мясо без фасций и сухожилий в протертом или рубленом виде.

1.Плановое количество коек круглосуточного стационара(по состоянию на 25.08.2015г)

2.Копия штатного расписания пищеблока (Приложение 1)

3.Копия Положения Совета по лечебному питанию (Приложение № 2)

4. Копия Семидневного меню (Приложение №3)

5. Исследования на БГКП пищеблока проводятся ежемесячно, за 2015 год результаты отрицательные.

Исследования на пищевую ценность, микроклимат и др. согласно программе производственного контроля запланированы на 3 и 4 квартал 2015 года, ввиду недостаточного финансирования в 1 полугодии.

6.Автотраспортные средства для доставки пищи в отделения предоставляются согласно договора.

7. Помещения для хранения овощей имеются в достаточном количестве в соответствии с санитарно-гигиеническими требованиями.

8. Среднесуточный набор продуктов диеты ВКД (Приложение № 4)

9.Оборудование пищеблока находится на балансе ГБУЗ ОПТД.

Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой

https://ria.ru/20211006/myaso-1753269448.html

Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой

Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой — РИА Новости, 06.10.2021

Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой

Примерно 40% рациона питания в холодное время года должно составлять мясо, которое можно заменить яйцами и рыбой, рассказал РИА Новости главный внештатный… РИА Новости, 06.10.2021

2021-10-06T03:26

2021-10-06T03:26

2021-10-06T03:26

общество

андрей тяжельников

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/35616/15/356161585_0:124:2376:1461_1920x0_80_0_0_aeead914d9de61a384a235394df3af27.jpg

МОСКВА, 6 окт — РИА Новости. Примерно 40% рациона питания в холодное время года должно составлять мясо, которое можно заменить яйцами и рыбой, рассказал РИА Новости главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников.По словам врача, рацион питания в холодное время года должен меняться, поскольку человеку нужно больше сил и энергии. Зимой организму не хватает солнечного света и тепла, значительно увеличиваются энерготраты на согрев, нужны силы на противостояние вирусам и бактериям, замедляются обменные процессы, появляется вялость, быстрая утомляемость.»Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными», — заявил врач.По его словам, в рацион обязательно нужно включать источники белков и жиров.»Поэтому в холодное время года мясу в рационе нужно отдавать примерно 40%. Оно дает нам энергию, защищает от потери мышечной ткани, стимулирует защиту от инфекционных заболеваний. Мясо можно заменить яйцами и рыбой», — пояснил Тяжельников.

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

https://ria.ru/20210910/myaso-1749449518.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, андрей тяжельников

Врач рассказал, каким должен быть рацион питания зимой

По словам врача, рацион питания в холодное время года должен меняться, поскольку человеку нужно больше сил и энергии. Зимой организму не хватает солнечного света и тепла, значительно увеличиваются энерготраты на согрев, нужны силы на противостояние вирусам и бактериям, замедляются обменные процессы, появляется вялость, быстрая утомляемость.

«Чтобы помочь организму справиться с изменением климатических условий, нужно придерживаться сбалансированного питания, в котором обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Зимние блюда действительно должны быть более сытными и калорийными», — заявил врач.

По его словам, в рацион обязательно нужно включать источники белков и жиров.

«Поэтому в холодное время года мясу в рационе нужно отдавать примерно 40%. Оно дает нам энергию, защищает от потери мышечной ткани, стимулирует защиту от инфекционных заболеваний. Мясо можно заменить яйцами и рыбой», — пояснил Тяжельников.

10 сентября, 04:08

Лечебное питание при заболеваниях почек

Статья проверена специалистом: Бырко Н.В. , врач-нефролог клиники «СОВА»

Заболевания приводят к ухудшению функциональности почек и мочевыводящих путей, что симптоматически проявляется снижением аппетита, жаждой, отечностью ног, гипертонией.  В организме накапливаются продукты обмена, нарушается метаболизм. Нормализировать его возможно с помощью диеты, поэтому она является важной частью основной терапии.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Строгая диета или стол №7 назначается пациентам с хронической почечной недостаточностью, нефротическим синдромом или гломерулонефритом. При остальных патологиях излишнего ограничения питания не требуется. Достаточно лишь уменьшить употребление соли, пряностей, острых приправ и обязательно исключить спиртное.

Основными принципами правильного питания при заболеваниях этой сферы является ограничение потребления белка, соли, снижение калорийности блюд. Необходимо также устраивать разгрузочные дни.

ОГРАНИЧЕНИЕ БЕЛКА

Обмен белков в организме заканчивается образованием азотистых шлаков. Пораженные болезнью почки не справляются с его выведением, поэтому вещества в избытке скапливаются в крови. Вместе с тем, белок является необходимым строительным материалом для клеток, и полностью исключить его из рациона нельзя. Поэтому употребление белка следует именно ограничить, а не прекратить. Для этого пациентам рекомендуется выбирать мясо и рыбу сортов с наименьшим содержанием жира. Желательно их готовить без масла, избегая жарки на сковороде. Разрешены яйца кур.

Пациентам с хронической почечной недостаточностью ежедневно разрешается употреблять 20-50 грамм белка. Этот показатель зависит от выраженности заболевания и массы тела пациента.

В ряде случаев белки исключаются полностью. Но продолжительность безбелковой диеты не должна превышать 1-2 недель. Из-за резкого отказа от белковой пищи самочувствие может значительно ухудшиться.

При небольших отклонениях в работе почек этот вид питания не назначают. Сохранить баланс помогут разгрузочные дни с интервалом один-два раза в неделю.

ОГРАНИЧЕНИЕ СОЛИ

Употребление соли уменьшают в том случае, если в связи с основным почечным заболеванием наблюдаются также отеки и гипертония. Принцип заключается в том, что при приготовлении продукты не солят. Лишь после того, как еда готова, ее немного подсаливают. Суточная норма составляет 2-3 грамма в день (половина чайной ложки).

При составлении меню нужно помнить, что в полуфабрикатах и готовых изделиях фабричного производства присутствует соль, причем в значительных дозах. К этой категории относится даже хлеб. Если вы не найдете место, где продают выпечку без соли, то стоит научиться печь его самостоятельно. Конечно, повышенное содержание соли характерно для мясных полуфабрикатов, копченостей, домашней засолки, консервов, твердого сыра, малосольной рыбы. Также запрещено пить воду с высокой степенью минерализации.

В бессолевой диете есть свои положительные стороны – можно гораздо лучше почувствовать вкус, особенно это относится к сырым овощам.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Лечебное питание предполагает также исключение еды, в которой содержится много фосфора и калия. Это творог, сухофрукты и бананы, орехи, а также субпродукты: потроха, печень, сердце и др.

Негативно влияют на почки эфирные масла, поэтому необходимо исключить бульоны, бобы, острый перец, пряности, грибы. Из овощей – редис, лук. Однако, можно класть в блюда лавровый лист, лук легкой степени зажарки, из специй – корицу.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Дни разгрузки при наличии почечных патологий нужно устраивать регулярно и систематично. Принцип прост – в течение дня нужно кушать один тип продуктов. Рекомендованы дни, когда следует ограничить себя ягодами и фруктами, или арбузами, овощами, соками, овсянкой.

Разрешается съесть за сутки до 1,5 кг, при этом пищу делят на 5 подходов к столу. Овощи можно кушать сырыми, а также приготовить без зажарки. Салат из свежих овощей можно заправить маслом или сметаной с низким процентом жирности. Очень эффективен разгрузочный огуречный день.

ПИТАНИЕ ПРИ МОЧЕКАМЕННОЙ БОЛЕЗНИ

Диета зависит от химического состава камней. Если при диагностике обнаружены оксалаты, то категорически запрещены щавель, салат, шпинат и другая листовая зелень. Нельзя употреблять кофе, шоколад, какао. Обязательно исключают продукты, богатые аскорбиновой кислотой: черная смородина, редис, цитрусы. Рекомендуется увеличить употребление витамина В6, который содержится в черном хлебе, гречке, овсянке. Для пациентов будут очень полезны цветная капуста, тыква, фасоль, чернослив, баклажаны.

В том случае, если при диагностике находят ураты, нужно употреблять продукты, ощелащивающие мочу. Полезны каши, мед, сухофрукты, картофель. Под запретом – мясо и рыба, потроха, полуфабрикаты и готовые консервы.

По противоположному принципу строится питание при обнаружении фосфатных камней. Для закисления мочи требуется питаться мясом и рыбой, при этом полностью исключить молоко и кисломолочные продукты, соки, компоты и супы из овощей.

Продолжительность диеты не должна быть дольше 1 месяца. Это связано с тем, что питание по одной и той же схеме может спровоцировать образование камней иного типа.

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения | Питание и обмен веществ

реальных выгод? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они опухают.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне подходит?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

• Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты — это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Нет белка, нет.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или примерно 73 грамма белка в день .

Обычно около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСНП были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослыми в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• остеопороз
• порок сердца
• рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровые почки.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бегать трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не приведет к повреждению печени.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете кальций в костях.

Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко усваивается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS — текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это похоже на командный вид спорта: невозможно играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

На данный момент метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех типов людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обними сегодня чечевицу.

Почему можно есть БОЛЬШЕ протеина?

Поскольку нам нужен белок для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, бывают моменты, когда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• не всасывает белок нормально
• беременных / кормящих
• младшие (и подрастающие)
• старше (и потенциально теряет мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшают уровень холестерина в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Белок для спортсменов

Спортсмены и активные люди должны есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

В настоящее время эксперты рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Белок для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым.

Белок стимулирует выброс гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект белка является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они за набрали LBM.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Потерял 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если взглянуть на это более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : Он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной продолжительности жизни, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• При необходимости обращайтесь.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и содержание реактивного азота в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж. А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К. В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М. Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Г., Кеннеди Б. К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е. М., Лонго В. Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых людей. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд ВМ, Пеллетт ПЛ, Янг ВР. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Виллетт В.С., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Е.Л. Связь потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании.Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим. Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, — сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Согласно рекомендациям Института медицины по рациону питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.

Для взрослого, который весит 150 фунтов, который получает чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка.«Это зависит от человека и его размера».

Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса. По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.

Связанные

Кому подходит высокобелковая диета?

Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка.Один для спортивных результатов. По словам Зерацкого, если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.

Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема», — сказала она.

Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день.Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы дополнительно 16 граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.

Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.И иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), потому что она может помочь сохранить мышечную массу, которая с возрастом ухудшается, — сказал Зерацкий.

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи и в составе любых перекусов, — сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.

Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.

Одна из проблем заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, вероятно, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.

Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или ограничительной, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».

Связанные

Существуют ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?

Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.

Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда поступает ваш белок.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.

Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .

И, наконец, даже если людям, проходящим диализ по поводу проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут фактически усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.

Связанные

Что наука говорит о высокобелковой диете

Каждому нужен белок в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», — сказала она.

Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.

Точно так же, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого протеина более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.

Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.

Связанные

Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
• Рыба и морепродукты
• Молочные продукты (выбирайте нежирные или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
• Бобовые (включая соевые бобы)
• Орехи и семена

По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает высокобелковую диету (куда они стремятся есть 1.2 грамма протеина на килограмм веса), день приема пищи может выглядеть так:

• Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
• Полдник: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
• Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 ягод винограда
• Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана кабачка из желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники

Итог

Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусывайте — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем.Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы по-прежнему оставляете достаточно места для необходимых витаминов и питательных веществ и выбираете здоровые источники белка с не слишком высоким содержанием насыщенных жиров. .

Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса

Декабрь 2017 г. Выпуск

Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса
Кейли Тодд, MS, RDN
Сегодняшний диетолог
Vol.19, № 12, стр. 32

Доказывают ли исследования их эффективность и долгосрочную безопасность?

Протеин продолжает лидировать в чартах и ​​оставаться незаменимым питательным веществом благодаря модным диетам для похудания и планам питания, поддерживаемым знаменитостями. Популярные диеты Аткинса, Палео и другие, как правило, демонизируют углеводы и продвигают белок как ключ к похуданию и наращиванию мышечной массы.

Популярные планы похудания продвигают идею о том, что продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, поэтому организм сжигает больше калорий по мере их переработки.Сторонники этих диет для похудения также предполагают, что увеличение времени переваривания приводит к более длительному ощущению сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий.

Безусловно, белок необходим для построения и восстановления тканей, а также для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ в организме, а также важен для развития костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Однако так ли это волшебно, как утверждают, и может ли слишком много хорошего быть вредным?

Определение высокого содержания белка
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 гг., Белок должен составлять от 10% до 35% от общей суточной калорийности.В США рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 г для женщин старше 13 лет и 56 г в день для мужчин старше 18 лет.1 Институт медицины рекомендует взрослым получать минимум 0,8 г белка на каждый кг веса тела. в сутки.2

По словам Кристофера Гарднера, доктора философии, директора по исследованиям питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и профессора медицины в Стэнфордском университете в Калифорнии, немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, а на самом деле большинство потребляют более чем в два раза больше их потребности. .«Даже те, кто не пытается есть много белка, обычно едят сверх того, что им нужно, часто в виде батончиков или порошков», — говорит Гарднер.

Хотя нет четкого определения диеты с высоким содержанием белка, верхний предел для белка, установленный нормой диетического потребления, составляет 35% от суточной калорийности; поэтому многие практикующие используют «35% или более калорий из белка» в качестве ориентира.

Конни Дикман, медик, доктор медицинских наук, CSSD, LD, FADA, директор по университетскому питанию Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи, бывший президент Академии питания и диетологии, считает, что диета, включающая больше белка, чем углеводов, является диетой с высоким содержанием белка. Обычно такие диеты обеспечивают более 35% калорий из белков. Однако, по ее словам, «потребность в белке может быть разной у разных людей. Бодибилдерам нужно больше, чем бегунам по пересеченной местности, а беременным женщинам нужно больше, чем когда они не беременны. Трудно дать четкое определение».

Действительно ли они способствуют снижению веса?
После десятилетий работы специалистов в области здравоохранения, пропагандирующих низкожировую диету для похудания, исследования в настоящее время предоставляют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективным подходом.В метаанализе 24 исследований, опубликованных в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние профиля макроэлементов диеты на потерю веса. диета способствовала большей потере веса. Кроме того, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка, для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может по-разному влиять на людей. Связано ли это со вкусовыми предпочтениями или генетикой, еще предстоит определить. Европейское исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, высокопротеиновые диеты эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения. сравнили диеты Аткинса, Зона, Орниша и LEARN, показали различия в результатах по весу в каждой из них.5 Чтобы понять эту концепцию высокопротеиновых диет и нутригеномики, необходимы дополнительные исследования.

Расшифровка теорий
Эксперты по снижению веса предложили различные теории о том, почему диета с высоким содержанием белка может помочь некоторым людям сбросить лишний вес. Одна из теорий заключается в том, что они уменьшают чувство голода и способствуют насыщению. Считается, что более высокое потребление белка может увеличить выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, которые способствуют ощущению сытости.В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень ГПП-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка.6 Исследования также показали, что более высокое потребление белка помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Исследование 15 здоровых мужчин показало, что потребление пищи с высоким содержанием белка приводит к большему подавлению грелина по сравнению с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов.7

Другая теория состоит в том, что диета с высоким содержанием белка может значительно увеличить скорость метаболизма или иметь более высокий индуцированный диетой термогенез, метаболический ответ на пищу.Прием пищи приводит к кратковременному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (например, перевариванием, всасыванием, транспортировкой, метаболизмом и хранением питательных веществ). Исследования с использованием комнатного калориметра для оценки суточного расхода энергии у субъектов показали более высокий расход энергии (71 ккал в день) у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка.8 Другие результаты показали, что субъекты, соблюдающие диету, содержащую 29% белка, имели более высокий расход энергии (71 ккал в день). скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигание на 213 ккал больше в день, чем у тех, кто потребляет те же калории с 11% энергии из белка.Согласно отчету Фрэнка Ху, доктора медицины, доктора философии, магистра здравоохранения, профессора питания и эпидемиологии Гарвардского университета имени Фредерика Дж. Стара. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне: «Синтез белка, высокая стоимость АТФ [аденозинтрифосфата] для синтеза пептидных связей, а также высокая стоимость производства мочевины и глюконеогенеза являются возможными причинами более высокого термического эффекта белка». 9 Однако Ху отмечает, что большинство исследований высокопротеиновых диет и похудания были слишком короткими по продолжительности, чтобы сделать окончательные выводы.

Тем не менее, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить безжировую массу тела во время похудания. Исследователи из Школы спорта и физических упражнений Университета Бирмингема в Соединенном Королевстве исследовали влияние диетического белка на потерю безжировой массы тела и работоспособность во время кратковременной потери веса у 20 молодых здоровых спортсменов.10 Они обнаружили, что диета состоящая из 35% белка, значительно превосходила 15% -ную белковую диету в поддержании безжировой массы тела.

Хотя некоторые исследования подтвердили обоснованность этих теорий, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять реальный механизм. Гарднер считает, что выводы, основанные на этих теориях, тривиальны и неубедительны. «Я не думаю, что существует достаточное количество исследований, подтверждающих идею о том, что при метаболизме белка вы сжигаете лишние калории или что употребление белка приводит к наращиванию мышечной массы, а мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир», — говорит Гарднер, указывая на исследование, опубликованное в Журнал Американской диетической ассоциации , который обнаружил, что изменение содержания белка в нескольких основных блюдах не влияет по-разному на потребление энергии или рейтинг сытости.11

Другие преимущества
Помимо возможного снижения веса, диетический белок с низким содержанием насыщенных жиров, заменяющий углеводы (особенно рафинированные источники), может принести пользу здоровью сердца. Исследователи в перекрестном исследовании липидной клиники при университетской больнице в Лондоне, Онтарио, случайным образом распределили субъектов с умеренной гиперхолестеринемией на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Исследователи поддерживали постоянное потребление жиров, холестерина и клетчатки.Основными источниками белка были индейка, творог, говядина, рыба и ветчина. Замена белка на углеводы значительно снизила уровни холестерина ЛПНП и триацилглицеридов при одновременном повышении ЛПВП.12

20-летнее проспективное исследование более 80000 женщин показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных жиров и белков приводит к снижению риска сердечных заболеваний на 30% по сравнению с женщинами, которые ели с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. диеты. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров и белков не обеспечивала такой защиты, а курение было важной переменной.13

Результаты исследования оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart) показали, что при некоторых здоровых диетах частичное замещение углеводов белком может снизить кровяное давление и улучшить ЛПНП в количествах, эквивалентных исходной диете или превышающих ее 14. Хилл, доктор философии, директор отделения клинических исследований питания в Колорадо, говорит, что, хотя диета с высоким содержанием белка может принести пользу для здоровья сердца, она, скорее всего, вторична по сравнению с потерей веса.

Принимая во внимание пользу для здоровья от высокобелковой диеты, очень важно оценить источники белка.«В целом, диеты с высоким содержанием белка не приносят пользы для здоровья сердца», — говорит Дикман. «Но если белок поступает из растительных источников — бобов, тофу, орехов — эти источники белка сместят содержание жиров в рационе в сторону более полезных для здоровья жиров и обеспечат фитонутриенты, которые, кажется, действительно помогают в профилактике сердечных заболеваний».

Данные 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин, показали, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижают риск диабета 2 типа.15 Однако низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных белков или жиров не показали этого преимущества. Такие результаты показывают, что тип белка имеет решающее значение для определения пользы для здоровья от высокобелковой диеты.

В большинстве случаев в литературе предпочтение отдается растительному белку, а не животному, что приносит пользу для здоровья. Крупное Гарвардское исследование профессионалов здравоохранения показало, что более высокое потребление белка животного происхождения положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление растительного белка обратно пропорционально смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.16 Замена животного белка растительным белком, особенно из переработанного красного мяса, была связана с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источников белка.

Долгосрочные последствия
Хотя краткосрочные исследования показали преимущества высокобелковой диеты, многие эксперты обеспокоены возможными долгосрочными последствиями. Одна из основных проблем заключается в том, что потеря веса обычно продолжается не дольше одного года. «Исследования действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, если контролировать общее количество калорий», — говорит Дикман.«Но проблема заключается в том, что многие из этих диет не поддерживаются. Если изменение калорий, независимо от их источника, увеличивается после потери веса, тогда вес возвращается. Обычный результат диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. потеря веса, которая не длится долго «.

Hill призывает практикующих врачей работать со своими клиентами и пациентами, чтобы найти разумные и устойчивые способы придерживаться здорового плана питания. «Трудно соблюдать диету в течение долгого времени. При любой диете ее соблюдение имеет важное значение», — говорит Хилл.

Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике гриффиновой болезни Йельского университета и нынешний президент Американского колледжа медицины образа жизни, выражает аналогичную озабоченность по поводу соблюдения высокобелковой диеты. «Несмотря на то, что у нас нет достаточных долгосрочных исследований, я бы с осторожностью придерживался одной [высокобелковой диеты] в течение длительного периода времени», — говорит Кац. «Любая диета хороша для похудения в краткосрочной перспективе, потому что она налагает дисциплину и ограничивает выбор.На самом деле хорошие диеты работают; плохие диеты могут работать, но только временно », — говорит Кац. Хотя есть некоторые свидетельства того, что белок помогает сытости, говорит Кац,« избыток белка превращается в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника ».

Более того, есть опасения, что рекомендация заменителей пищи, обогащенной белком, в рамках программы контроля веса может привести к изменениям биомаркеров печени или почечной функции и снижению плотности костей. Хотя исследования неубедительны, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может оказывать дополнительную нагрузку на почки и может повышать риск заболевания почек у определенных групп населения.17-19. «Людям, у которых уже имеется нарушение функции почек или заболевание почек, диета с высоким содержанием белка вредна, потому что это создает больше работы для почек. Таким людям следует придерживаться диеты с низким содержанием белка», — говорит Гарднер.

Практические рекомендации
Учитывая текущие исследования и возможные долгосрочные последствия соблюдения высокобелковой диеты для похудания, диетологи могут использовать следующие рекомендации в качестве руководства при консультировании пациентов:

• Оцените источники белка. RD должны помнить, что разные источники белка, по-видимому, по-разному влияют на здоровье. Клиенты, которые хотят соблюдать диету с высоким содержанием белка, должны помнить, что это не означает, что они должны есть больше мяса. Хотя постное мясо, безусловно, может обеспечить высококачественный белок и быть включенным в здоровую диету, диетологи должны делать упор на растительную пищу. Замена рафинированных углеводов белком может принести пользу здоровью; однако использование растительных источников белка, таких как орехи, бобовые и соя, может принести еще большую пользу.Важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поставляются с белком.

• Переосмыслить пластину. Гарднер считает, что проблема исследований высокопротеиновых диет состоит в том, что они сосредоточены на питательных веществах, а не на цельных продуктах. Он считает, что практикующим врачам необходимо побуждать клиентов смотреть на продукты в целом, а не на отдельные макроэлементы или микроэлементы. Он рекомендует диетологам поощрять клиентов заполнять тарелки преимущественно растительной пищей.Гарднер подчеркивает важность внедрения новых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и показывает клиентам, как растения могут быть вкусными.

Последовательность калорий
По мере того, как клиенты увеличивают потребление белка, диетологи должны напоминать им о необходимости отказаться от других продуктов, таких как источники белка с высоким содержанием жиров. Эти переключатели могут повлиять на диету в лучшую или худшую сторону. Кац напоминает практикующим, что слишком много белка может превратиться в жировые отложения, как и лишние калории из любого источника пищи.Поэтому следует поощрять употребление в пищу более питательных источников белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости.

— Кейли Тодд, MS, RDN, диетолог в Sun Basket, службе доставки наборов для здорового питания. Она писатель-фрилансер, клиницист, специалист по кулинарии и коммуникациям. Она также является основателем Kaley Todd Nutrition на http://kaleytoddnutrition.com.

Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы: Приложение 7. Цели питания для возрастно-половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Руководства по питанию. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Опубликовано 7 января 2016 г. Проверено 23 сентября 2017 г.

2. Институт питания и питания Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей .Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2002.

3. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2012; 96 (6): 1281-1298.

4. Аструп А., Рабен А., Гейкер Н. Роль диеты с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением. Инт Дж. Обес (Лондон) .2015; 39 (5): 721-726.

5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297 (9): 969-977.

6. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты и измеренные в дыхательной камере. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (1): 89-94.

7. Блом WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr . 2006; 83 (2): 211-220.

8. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Nutr Metab (Лондон) . 2014; 11 (1): 53.

9. Ху FB. Белок, масса тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (1 доп.): 242С-247С.

10. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения . 2010; 42 (2): 326-337.

11. Блатт А.Д., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Повышение содержания белка в пище и его влияние на ежедневное потребление энергии. J Am Diet Assoc . 2011; 111 (2): 290-294.

12. Вулф BM, Джованнетти PM.Краткосрочные эффекты замены углеводов белком в рационах людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм . 1991; 40 (4): 338-343.

13. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355 (19): 1991-2002.

14. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294 (19): 2455-2464.

15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (2): 339-346.

16. Сонг М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016; 176 (10): 1453-1463.

17. Ли З., Трейзон Л., Чен С., Ян Э., Темза Дж., Карпентер К.Л.Заменители пищи, обогащенные белком, не оказывают отрицательного воздействия на печень, почки или плотность костей: амбулаторное рандомизированное контролируемое исследование. Гайка J . 2010; 9: 72.

18. Сков А.Р., Тубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким и низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord . 1999; 23 (11): 1170-1177.

19. Найт Е.Л., Штампфер М.Дж., Ханкинсон С.Е., Шпигельман Д., Курхан Г.С.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед. . 2003; 138 (6): 460-467.

Высокобелковая диета для похудения

Между диетическими тенденциями, такими как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто, как , просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей.«Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов. Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, есть что-то в диете с высоким содержанием белка.Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины.Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно то количество, которое вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы сначала не восполните его запасы белка. вещь в а.м. Кроме того, исследования показали, что завтраки, богатые белками, помогают регулировать аппетит в течение всего дня.

Но не все белки одинаковы. Хотя с технической точки зрения орехи, цельнозерновые и овощи считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения. Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу несложно.

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владельца BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудания, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменять блюдо с лососем вместо макарон на ужин. Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, в том числе возраста, пола, того, как выглядит ваша первоначальная диета и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин.Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку.Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

Бобы Брами
(1 пакет для снеков = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 столбик = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Зейтлин.

Вяленое мясо
(1 унция = 9,4 грамма)
Попробуйте говядину или индейку — и то, и другое станет ароматной закуской.

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это отличный отдых от обычных арахисов и кешью.

Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин. Он бывает четырех видов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Стручковый сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вещей, которые следует учесть перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка

Вероятно, вы знаете кого-то, кто пробовал диету с высоким содержанием белка, чтобы контролировать свой вес.Перед тем, как вскочить на подножку, узнайте о возможных недостатках высокобелковой диеты у диетолога, зарегистрированного TMH.

Недостаток углеводов = недостаток баланса

Помните старую пословицу: «Все в умеренных количествах?» Это звучит скучно, но оказывает сильное и тонкое воздействие на нашу диету — создает баланс белков, жиров и углеводов, а это именно то, что нужно нашему организму.

«Наш мозг может использовать только глюкозу (из углеводов) для получения энергии, но не белки или жиры.Вот почему мы видим, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, иногда чувствуют усталость, головокружение и не могут сконцентрироваться », — говорит диетолог TMH. Здоровые жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, поддерживают нервные пути в нашем мозгу, но жиры не обеспечивают «газ», необходимый нашему мозгу для функционирования.

Диетолог TMH рекомендует диету, состоящую из 55-60% углеводов, 15-20% белка и 20-30% жиров.

Нашему организму нужно так много белка

Диеты с высоким содержанием белка часто означают потребление большего количества белка, чем нужно нашему организму.Диетолог TMH объясняет, что среднестатистическому мужчине с весом 200 фунтов требуется 72 грамма белка в день, или 0,8 грамма на килограмм веса. Женщине весом 150 фунтов нужно всего 54 грамма.

Диета с высоким содержанием белка легко обеспечивает ежедневное поступление 80 или 90 граммов или более белка. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, быстро худеют по удивительной причине.

«Белок — обезвоживающее вещество. Для усвоения требуется больше воды, чем для углеводов. Люди теряют несколько килограммов, чувствуют себя менее раздутыми, а их мускулы становятся более рельефными.Сначала это просто потеря веса с помощью воды », — добавляет диетолог TMH.

Тип мяса, которое вы едите, имеет значение

Диетолог TMH считает, что одни диеты с высоким содержанием белка более полезны для здоровья, чем другие. Употребление очень нежирного или постного мяса важно для контроля риска сердечных заболеваний.

По данным Американского онкологического общества, употребление в пищу большого количества обработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки и желудка. ACS также говорит о том, как вы готовите мясо, имеет значение.Исследования показывают, что при жарке, жарке и жарке мяса при высоких температурах выделяются определенные химические вещества, которые могут увеличить риск рака.

Исключение фруктов исключает важные питательные вещества

Некоторые диеты с высоким содержанием белка не допускают употребления фруктов, однако исключение фруктов означает исключение проверенных, борющихся с болезнями фитонутриентов (полезных природных химических веществ, содержащихся в пище) и клетчатки.

«Да, фрукты — это углеводы, но это также важная группа продуктов. Без фруктов мы теряем преимущества клетчатки и полезных питательных веществ, таких как антиоксиданты и витамин С », — говорит диетолог TMH.

Как найти диету, которая работает для вас

«Вместо диеты с высоким содержанием белка я думаю об умерении, а не об исключении углеводов. Время от времени делайте десерты, один день в неделю без углеводов, но в основном ешьте меньше », — советует диетолог TMH.

Диета с высоким содержанием белка — что нужно знать

1. CareNotes
2. Диета с высоким содержанием белка

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это план питания, включающий дополнительный белок. Вашему организму может потребоваться дополнительный белок, если у вас есть определенные заболевания, такие как рак, ожоги или травмы. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, чтобы стать сильнее после операции или болезни. Дополнительный белок помогает заживлять раны и формировать новые ткани в организме. Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

Какие продукты содержат много белка?

Среднее количество белка указано ниже в граммах (г). Чтобы узнать точное количество белка в пище, читайте этикетки на упаковке.

• Молочные продукты:
  • 1 стакан любого молока (8 г)
  • ½ стакана сгущенных молочных консервов (9 г)
  • ¼ чашки обезжиренного сухого молока (11 г)
  • 1 унция полутвердого или твердого сыра (7 г)
  • ¼ чашка сыра пармезан (8 г)
  • ½ стакана творога (14 г)
  • ½ стакана пудинга (4 г)
  • 1 чашка простого или фруктового йогурта (8 г)
• Мясо и заменители мяса:
  • 3 унции вареной пресноводной рыбы (21 г)
  • 3 унции вареных моллюсков (19 г)
  • ½ стакана консервированного тунца (14 г)
  • 3 унции вареной курицы, индейки или другой домашней птицы (24 г)
  • 3 унции вареной говядины, свинины, баранины или другого красного мяса (21 г)
  • 1 большое яйцо (6 г)
  • ¼ чашки обезжиренного заменителя яиц (5 г)
  • ½ стакана тофу или темпе (10 г)
  • 1 стакан вареных сушеных бобов, таких как пинто, почки или темно-синий (15 г)
• Орехи и семена:
  • 2 столовые ложки миндаля, кешью, семян подсолнечника или грецких орехов (5 г)
  • 2 столовые ложки арахиса (7 г)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (8 г)

Как добавить в пищу больше белка?

• Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
• Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
• Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
• Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
• Добавляйте орехи в пищу или ешьте их в качестве закуски.
• Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
• Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
• Ешьте творог или йогурт с фруктами.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

1. Планка на локтях

• Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
• Выпрямив ноги, встаньте в планку.
• Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
• – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

2. Планка с опусканием коленей

• Встаньте в классическую планку на локтях.
• Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

• Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
• Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
• Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

4. Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
• Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
• Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
• Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

5.  Велосипед

•  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
•  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
•  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
•  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

7. «Бабочка»

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
• На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
• Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

9. Подтягивание коленей в планке

• Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
• Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
• Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

10. Скручивания

• Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
• Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

11. «Мертвый жук»

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

• Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

13. Боковая планка со скручиванием

• Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
• Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

14. Альпинист

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
• Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

15. Боковая планка с подтягиванием ног

• Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
• Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
• Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

16. Динамические скручивания

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

17. Планка с отведением руки

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
• Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
• Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

19. «Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

20. «Алмазные» скручивания

• Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
• На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Обратные скручивания

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

22. Перекрестные скручивания

• Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
• Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
• Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

23. Скручивания к прямым ногам

• Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
• Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
• Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

24. Скручивания «бегун»

• Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
• Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
• Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

• Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
• Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

26. Двойные скручивания

• Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
• Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

27. «Ножницы»

• Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
• Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

28. Боковые скручивания

• Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
• Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
• Вернитесь в исходное положение.

29. Динамичный «стол»

• Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
• Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
• Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
• Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
• Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
• Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
• Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
• Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
• Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
• Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

32. Поза лодки

• Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

_{Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar}

_{Фото в материалах: Popsugar}

_{Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat}

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Пресс с кубиками как у Дуэйна Джонсона или упругий живот как у Эмили Ратаковски после прочтения этой статьи сам по себе не появится. Зато обрести желанную фигуру помогут правильные упражнения для пресса и железная дисциплина. С первым компонентом вам поможет ИНФОРМАТОР. Мы собрали для вас воедино самые действенные упражнения и упаковали это в удобно читаемый материал. Все рекомендации проверены на себе, поэтому можете смело пробовать подобранные нами тренировки и делиться статьёй с друзьями!

Долгожданные кубики не появятся, если просто качать мышцы. Чтобы быстрей добиться результата, придерживайтесь правильного питания и потребляйте калорий меньше, чем организм способен потратить за день.

Анатомия мышц живота

Сначала немного важной теории. Базовые знания в области анатомии помогут вам прокачивать пресс быстрей при тех же физических усилиях.

Несмотря на то, что данная мышечная группа занимает довольно большую площадь, пресс состоит всего из четырех частей:

• внешний слой: прямая и косая мышцы;
• внутренний слой: внутренняя косая и поперечная мышцы.

Вместе они формируют мышечный корсет, который необходим для:

• формирования брюшной стенки;
• защиты и удержания внутренних органов;
• стабилизации корпуса;
• формирования осанки.

В спортивной терминологии существуют такие понятия, как верхний и нижний пресс. Для правильной проработки абдоминальных мышц (мышц пресса) недостаточно простых «скручиваний». Помимо выполнения комплексных упражнений для пресса, необходимо прорабатывать каждую группу по отдельности.

Так, наиболее эффективными для проработки верхнего пресса, считаются такие упражнения, как классические скручивания и ситап. Нижний пресс хорошо прорабатывается во время выполнения «ножниц», подъёма ног лежа, подъёма ног в висе, «велосипеда» и некоторых других упражнений. Для косых мышц хорошо выполнять боковую планку, скручивания с разворотом корпуса и другие упражнения.

Таким образом, для выполнения упражнений на пресс очень важно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение ног к корпусу позволяет задействовать мышцы нижнего пресса, а корпуса к ногам — верхнего. Для косых мышц важно выполнять поворот корпуса в обе стороны.

У каждого человека есть свои анатомические особенности, поэтому и рельеф будет проявляться по-разному.

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Итак, вы решили привести своё тело в порядок и даже нашли подходящие упражнения для живота. Спустя какое-то время эффект так и не наступил. Проверьте, возможно, вы что-то делали неправильно. Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование элементарных правил.

Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем избежать травм и растяжений.

Не менее важно учитывать следующие моменты:

• лучше всего заниматься в первой половине дня, так как именно в это время сжигается наибольшее количество накопленного жира;
• начинать тренировку необходимо не ранее, чем через час после приёма пищи. Закончив физические нагрузки, не рекомендуется есть ещё два часа;
• работайте на качество, а не на количество. Чрезмерные старания приведут только к переутомлению организма;
• не пропускайте тренировки. Лучше всего составить план на месяц, который будет включать по 3-4 занятия спортом в неделю;
• питайтесь правильно и регулярно. Для набора мышечной массы и рельефности тела необходимо сделать акцент на употребление белка. Сладкие, жирные и мучные блюда лучше свести к минимуму либо вовсе исключить из рациона.

Чтобы тренировка на пресс была эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения:

• во время любого упражнения мышцы пресса должны быть напряжены;
• перед выполнением движения делайте вдох, а в процессе — выдох;
• держите поясницу плотно прижатой к полу;
• в момент основной нагрузки необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды;
• увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.

Как понять, что вы делаете всё правильно? Очень просто. Выполняя упражнения на пресс дома, вы должны ощущать жжение и горение только в области пресса. Если боль и напряжение ощущаются в других отделах, скорректируйте технику выполнения.

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Если вы ищете самые эффективные упражнения для пресса, рекомендуем подойти к вопросу комплексно. Иными словами, ваша программа тренировок должна включать в себя упражнения на все группы абдоминальных мышц. Это и наклоны, и сгибания, и, конечно же, повороты. Только такой комплекс упражнений на пресс позволит достичь хорошего результата в тренировках.

Единой программы тренировок, которая бы подходила всем одинаково, не существует. Особенно это касается количества подходов и повторений. Однако есть базовые упражнения для пресса, основанные на многолетнем тренерском опыте и общедоступной статистике. Их мы изложим далее и дополним фото/видео материалами.

Вы можете выбрать упражнения для пресса дома из предложенных ниже и составить собственную программу тренировок. Также не будет лишней консультация профессионального тренера. Он подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет их правильное выполнение.

Особенности базовой программы

Мало подобрать эффективные упражнения для пресса, чтобы достичь результата. Главное эти упражнения правильно выполнять. Избегайте однотипной нагрузки, ведь с ней ваша эффективность значительно снизится. Методика, которую описывает ИНФОРМАТОР, предполагает чередование упражнений. Только такой подход позволит эффективно прорабатывать все группы абдоминальных мышц. Рекомендуем выполнять повороты, сгибания и наклоны, равномерно нагружая мышцы пресса.

Составляя план тренировок, включите в него три простых упражнения и первые 2-3 занятия выполнять только их. Далее переходите к более сложным и постепенно увеличивать нагрузку. Методика «от простого к сложному» позволит вам избежать травм и добиться эффективности от каждой тренировки. Меняйте набор упражнений каждые 2-3 тренировки. В каждый из них включайте один вариант на наклон, один на скручивание и один на поворот.

Не делайте больших перерывов между выполнением упражнений для плоского живота. Если вы чувствуете усталость, лучше сделайте более длительный перерыв между подходами одного упражнения. Всё это время мышцы держите в напряжении и ни в коем случае сильно не расслабляйтесь. Идеальный промежуток между подходами равен 35-45 секундам. Новичкам позволяется отдыхать до одной минуты.

Если вы планируете стать обладателем красивого рельефного пресса, выполняйте не менее 15 повторений за один подход упражнения. Ориентируйтесь на личные ощущения: важно как не переусердствовать, так и не жалеть себя. Попробуйте начать с пятнадцати повторов и постепенно увеличивать их число на 5. Чем больше раз вы выполните скручивание/наклон/поворот, тем быстрее сможете достичь результата. Как говорил величайший боксер всех времен Мухаммед Али: «Я не считаю (повторения) до тех пор, пока не станет больно». Только благодаря силе воли можно получить желаемое.

Повысьте эффективность тренировок, используя специальный инвентарь: блины, утяжелители, мячи для фитнеса и т.д. Если дома подходящего снаряжения нет, возьмите бутылки с водой или тяжёлые предметы интерьера. Таким образом вы увеличите сопротивление, а ваш организм затратит больше энергии.

Группа упражнений «сгибание»

Упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя скручивания, наклоны и повороты. Так можно проработать все части пресса и сформировать красивый рельеф.

Упражнения из разряда «сгибания» направлены на проработку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение укрепит мышцы кора и повысить вашу выносливость. Скручивания — это именно те упражнения, которые можно выполнять с инвентарем. Переходите к ним не сразу. Наиболее эффективные упражнения для пресса из этой группы представлены ниже.

Скручивания с мячом в руках

Упражнение скручивание с набивным мячом считается одним из самых простых в плане техники выполнения. Все, что вам нужно, это коврик и мяч для фитнеса.

Можно приступать к выполнению:

• лягте на спину, согните колени;
• возьмите в руки мяч и вытяните их вверх перед собой;
• держите мяч на уровне груди;
• оставляя руки прямыми и задействуя мышцы пресса, оторвите лопатки от пола;
• не поднимайте поясницу;
• в верхней точке сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений выберите исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы выполняете упражнение на верхний пресс впервые, начните с трёх подходов по 10-15 повторений.

Если у вас нет набивного мяча, используйте любое другое снаряжение. Это может быть блин от штанги, фитбол или баклага с водой. Пусть отсутствие инвентаря не станет для вас преградой на пути к идеально плоскому животику.

Выполнять кранчи с мячом рекомендуется в составе комплекса упражнений на все группы абдоминальных мышц. Чтобы усвоить технику выполнения, рекомендуется несколько повторов сделать без утяжелителя в виде мяча.

Двойные скручивания

Упражнения для мышц пресса «двойные скручивания» на первый взгляд могут показаться слишком тяжёлыми. Однако с каждой тренировкой ваша мускулатура будет становиться всё сильнее, а двойные кранчи будут даваться все легче.

Предлагаем ознакомиться с техникой выполнения:

• лягте на спину, соедините руки за головой или скрестите на груди;
• поднимите ноги вверх перпендикулярно к полу, а затем согните колени под углом 90°;
• сделайте вдох, одновременно подтяните бедра и оторвите лопатки от пола;
• сделайте выдох, удерживайте туловище в таком положении 1-2 секунды;
• вернитесь в исходное положение, однако не прижимайте лопатки к полу.

Выполняйте эти действия не торопясь, чтобы прочувствовать мышцы. Не забывайте делать отдых между подходами. Следите за дыханием.

В какой-то момент может потребоваться увеличение сопротивления. Для этой цели отлично подойдут утяжелители на ноги, а также набивной мяч.

Правильная техника выполнения упражнения «двойные кранчи» представлена на фото.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с прямыми руками

Это упражнение, как и другие из группы сгибаний, направлено на работу с прямой мышцей. Техника его выполнения достаточно простая:

• необходимо лечь на спину лицом вверх;
• ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
• вытянуть руки перед собой, а затем перевести за голову;
• на выдохе оторвать лопатки от пола, руки держать прямыми на одном уровне с головой, плечами и шеей;
• остаться в таком положении на несколько секунд;
• вернуться в исходное положение.

Скручивания с прямыми руками входят в базовые упражнения на пресс и считаются одними из наиболее эффективных.

Смотреть видео по ссылке

Подкаты с мячом

Выполнять данный вариант упражнения скручивания для пресса необходимо на фитболе. Соблюдая правильную технику, можно проработать не только пресс, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте следующие действия:

• встаньте в планку на прямые руки;
• голени расположите на фитболе;
• распрямите корпус;
• усилием пресса на выдохе подтяните мяч к груди;
• оставайтесь в таком положении несколько секунд;
• вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение требует хорошей координации и считается довольно сложным. Поэтому не расстраивайтесь, если оно у вас не получится с первого раза.

Группа упражнений «наклоны»

Традиционные упражнения, направленные на прокачку боковых мышц живота (точнее говоря, «косых»). Помимо этого, они дополнительно тренируют передние мышцы живота, спину, бедра, поясничный отдел и другие. Наклоны могут выполняться, как с дополнительными снарядами, так и без них.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений без использования инвентаря. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, можете подключить к процессу снаряды: гантели, штанги или блочный тренажёр. Занимаясь дома, можно использовать бутылки с водой и другие подручные средства.

Подъем прямой ноги

Начинаем с махов выпрямленной ногой:

• лежа на боку, выпрямьте ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую горизонтальную линию;
• нижнюю руку сгибаем в локте и подставляем себе под голову;
• другой рукой нужно упереться в пол перед собой, чтобы стабилизировать своё положение;
• на выдохе сделайте мах ногой — высота маха зависит от того, насколько позволяет это сделать растяжка;
• опорная нога не должна выходить за границы туловища (как вперёд, так и назад), держите её параллельно телу;
• при махе фиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
• повторите движение после возвращения в положение, в котором находились изначально;
• сделайте столько повторений на обе ноги, сколько запланировали (не идите с собой на компромиссы, если болевых ощущений в суставах и связках нет).

Эта тренировка, направленная на прокачку бокового пресса при помощи подъёма прямой ноги, считается самым легким вариантом в плане техники выполнения. Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, наденьте на голени утяжелители — они усложнят процесс и помогут добиться нужного результата быстрее. Если вам удастся пройти и этот этап, попробуйте подъём прямой ноги из положения боковой планки.

При выполнении любого упражнения очень важно придерживаться правильной техники. Обратите внимание на фото, которое представлено выше, и сравните свою технику выполнения.

Боковая планка

Боковая планка не может не входить в топ упражнений на пресс. Её выполнение позволяет не только укрепить косые мышцы живота, но и прокачать мышцы рук, грудной клетки, а также сформировать красивую осанку. Как же правильно выполнять боковую планку? Давайте узнаем:

• лягте на левый бок и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало собой прямую горизонтальную линию;
• поднимитесь на локоть, сделав упор на предплечье;
• вторую руку поставьте в упор на пояс;
• используя мышцы пресса, поднимите таз, чтобы туловище оставалось в виде прямой линии. Удерживайте вес тела при помощи внешней части стопы;
• зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Постепенно увеличивайте время планки, сначала до 40 секунд, затем до минуты и так далее.

Смотреть видео по ссылке

Наклоны с гантелью

Наружные косые мышцы живота отвечают за красивый силуэт. Именно поэтому выполнять упражнения на их проработку рекомендуется в первую очередь девушкам. «Наклоны с гантелью» — несложное упражнение. Оно с легкостью даётся даже новичкам.

Приступим к выполнению:

• встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
• в одну руку возьмите гантель, а вторую поставьте на пояс или заведите за голову;
• на выдохе медленно наклонитесь в ту сторону, где у вас гантель;
• вернитесь в исходное положение.

Очень важно при этом следить, чтобы не было прогиба в пояснице, держать мышцы пресса в напряжении и следить за дыханием.

Боковые скручивания

Косые скручивания — правильное упражнение на пресс, при помощи которого можно укрепить мышцы кора, обеспечить поддержку внутренних органов и добиться красивого рельефа.

Главное — соблюдать технику выполнения:

• лягте на левый бок, согнув ноги в коленях;
• правую руку заведите за голову;
• левую руку согните в локте и при необходимости опирайтесь на неё;
• потянитесь правым плечом к бедру, поднимая корпус как можно выше;
• сделайте определённое количество повторений и смените сторону.

Не забывайте правильно дышать. Ваш выдох должен происходить в момент максимальной нагрузки.

Подъём ног лежа на боку

Одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого пресса считается подъем ног в положении на боку. Его выполнение требует хорошей координации и силы. Однако если вам удастся сделать его правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Приступим:

• лягте на левый бок, скрестив руки на груди;
• проследите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую горизонтальную линию;
• напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх;
• зафиксируйте положение тела на несколько секунд, и только после этого можно опускать ноги.

После того, как необходимое количество повторений будет сделано, смените сторону и повторите упражнение. Если вам понадобится увеличить сопротивление, используйте дополнительное снаряжение. Для этого хорошо подходит фитбол (набитый специальным наполнителем снаряд, который напоминает по виду мяч) или утяжелители для голеней. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с числа повторений, а уже после пускайте в ход инвентарь.

Техника выполнения данного упражнения хорошо продемонстрирована на картинке выше. Глядя на неё, можно убедиться в том, всё ли вы делаете правильно.

Группа упражнений «повороты»

Повороты — это основные упражнения на пресс, которые позволяют проработать все группы мышц живота. Их выполнение поможет укрепить абдоминальные мышцы и сделать красивый рельеф. Они подобно завершающим мазкам художника внесут свои коррективы в картину вашего пресса. Выполнять данные упражнения можно, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Особенно, если помимо коврика для фитнеса у вас имеется шведская стенка или домашний турник. Также можно заниматься закачиванием мышц пресса на свежем воздухе на спортивной площадке.

Велосипед со скручиванием

Это одно из тех упражнений для похудения живота, которые хорошо знакомы каждому. Однако имеет смысл напомнить технику его выполнения:

• лягте на спину, поставив руки за голову;
• поднимите ноги и согните колени на 90 градусов;
• оторвите лопатки от пола;
• поочередно старайтесь касаться локтями коленей противоположных руки и ноги;
• всё время держите пресс в напряжении.

В упрощённом варианте упражнения можно копировать движения ног, как при езде на велосипеде. Корпус при этом должен быть скручен, а лопатки не должны касаться пола.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с поворотом

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое является вариацией традиционного скручивания. Как и в классическом варианте, необходимо:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• сделать упор на ступни или упереться носками в стену;
• соединить руки в замок, прижав к груди;
• на выдохе оторвать лопатки от пола и подняться корпусом вверх.

При выполнении сгибания с поворотом, корпус необходимо поворачивать поочередно то в левую, то в правую сторону. Менять направление нужно с каждым повторением. Выполните пятнадцать или больше повторов на каждую сторону, после чего дайте телу отдохнуть в течение сорока секунд.

Выполняйте упражнение как можно чаще. Такая тренировка для пресса позволит не только получить долгожданные кубики, но и повысить вашу выносливость, укрепить мышцы кора и получить заряд бодрости. На более продвинутом уровне рекомендуется использовать дополнительный инвентарь в виде гантелей, набивного мяча или утяжелителей на руки.

Повороты ног лежа

Если вы ищете упражнения на нижний пресс дома, рекомендуем обратить внимание на следующий вариант:

• лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх;
• поднимите прямые ноги так, чтобы они находились перпендикулярно к полу;
• задействовав мышцы пресса, наклоняйте ноги то в одну, то в другую сторону, не доводя до пола;
• задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Очень важно при этом не отрывать поясницу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Смотреть видео по ссылке

Повороты таза в висе

Для выполнения данного упражнения на нижний пресс вам понадобится турник. Следуйте технике выполнения:

• возьмитесь руками за турник, расставив руки немного пошире;
• оторвите ноги от пола, согнув их в коленях;
• с каждым повторением поворачивайте колени то влево, то вправо, поднимая ступни как можно выше.

В точке пиковой нагрузки необходимо делать выдох и задерживаться на 1-2 секунды. Если вы почувствуете, что повороты таза в висе даются вам легко, начните использовать утяжелители для голеней. С ними любые упражнения для нижнего пресса станут ещё эффективнее.

Нюансы тренировок пресса для девушек и женщин

Первое, что стоит знать, как мужчинам, так и женщинам, — качать мышцы пресса недостаточно для того, чтобы появились кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто они находятся на разном уровне физического развития. Также в силу лишнего веса их может быть попросту не видно за жировой прослойкой. Иными словами, даже если вы будете качать пресс 3-4 раза в неделю, но не измените свой подход к питанию, идеального животика вам не видать.

Однако нельзя не согласиться с тем, что накачать пресс девушкам сложнее. Это обусловлено следующими физиологическими особенностями:

• форма прямой мышцы;
• более развитые косые мышцы;
• меньшее количество мышечных волокон.

Женщины больше склонны накапливать жир, нежели мужчины. Это правильно работает и в обратную сторону: женщинам сложнее избавиться от лишнего веса, чем мужчинам.

Кроме того, мышцы нижнего пресса у девушек хуже откликаются на нагрузку. В них расположено слишком маленькое количество нервных окончаний, поэтому команды мозга до них попросту не доходят. Таким образом природа позаботилась о том, чтобы представительницы слабого пола могли справляться с болями во время менструации, беременности и родов.

Выбирая упражнения для пресса для женщин, необходимо отдавать предпочтение тем, которые направлены на проработку внешних косых мышц. Это обусловлено тем, что они просматриваются вместе с прямой мышцей. Если будет видно косые мышцы, прямая на их фоне будет выглядеть гораздо лучше.

Однако главное помнить, что одних упражнений на пресс для девушек недостаточно. Ведь 80 % успеха — это питание. В первую очередь дамам следует отказаться от сладкого, жирного, мучного и копчёного. А лучше всего — проконсультироваться с профессиональным диетологом. Он распишет индивидуальное меню, исходя из особенностей вашего здоровья, физической формы и личных предпочтений.

Чрезмерные физические нагрузки, не подкрепленные правильным питанием, приведут только к сильной усталости. Но никак не приблизят вас к желанным кубикам на животе. Помните это правило, прежде чем изнурять себя в тренажерном зале или дома на коврике. Истории известны случаи, когда кубики пресса появлялись у людей, которые изменили рацион питания и не занимались спортом.

Эффективный комплекс упражнений на пресс для девушек и женщин

Многие девушки интересуются, можно ли выполнять тренировку на пресс дома и добиться хороших результатов? Ответ на этот вопрос положительный. Главное — грамотно составить план упражнений и следовать технике выполнения. Немаловажным моментом также можно назвать выбор нагрузки. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений на пресс для женщин и малого количества повторений. Выполняйте все движения медленно, следите за дыханием и контролируйте движения.

Наиболее действенными упражнениями на пресс для мужчин и женщин считаются:

1. Скручивания. Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в зале при помощи гиперэкстензии или пресс-машины.
2. Велосипед. Знакомый всем с детства «велосипед» задействует сразу прямую и косые мышцы пресса, поэтому пользуется большой популярностью среди девушек.
3. Планка. Есть масса вариантов выполнения планки — на прямых руках, согнутых, на боку, при помощи фитбола и т.д. Одно остается неизменным: во время выполнения данного упражнения работают все группы брюшных мышц. Поэтому планка позволяет не только сделать ваш живот красивым, но и обеспечить усиленную защиту внутренних органов.
4. Обратные скручивания. Отличный вариант для проработки прямой мышцы пресса. Можно выполнять, как в домашний условиях, так и в тренажерном зале при помощи турника или специального тренажера. Главное — контролировать технику.

Но не забывайте, что даже самые лучшие упражнения на пресс не будут эффективными, если их выполнять неправильно.

Предлагаем ознакомиться с рекомендациями, касательно тренировок на пресс:

• давайте мышцам время на восстановление. Только при таком условии они будут расти;
• помните, что мышцы пресса работают и при выполнении других упражнений, например, приседаний, отжиманий и т.д.;
• занимайтесь не чаще, чем 3-4 раза в неделю, при такой частоте организм сможет отдыхать в достаточном объёме;
• включите в тренировку упражнения из всех трёх групп: скручивания, наклоны и повороты;
• выполняйте базовые упражнения на пресс для девушек в начале или в конце силовой тренировки в зале.

Тренировка для новичков:

• скручивания; выполнять лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений;
• подъем ног лежа; выполнять лежа в 3 подхода по 10-15 повторов;
• перекрестные скручивания; сделать 3 подхода по 20-25 раз;
• планка на прямых руках; 3 подхода на 20, 30 и 40 секунд.

Тренировка для продвинутых:

• подкаты с мячом; выполнять 3 подхода по 30 повторений;
• велосипед; сделать 3 подхода по 20-30 раз;
• скручивания с прямыми руками; 3 по 40 повторений;
• боковая планка; 3 подхода на каждую сторону по 30 секунд.

Не обязательно выполнять упражнения по очереди. Возможно вам подойдет круговая тренировка. Её суть заключается в том, что вы выполняете 1 подход 1 упражнения, а затем переходите к другому упражнению и так по кругу, пока все подходы всех упражнений не будут выполнены.

Придерживайтесь среднего темпа и делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Между подходами время отдыха должно составлять 35-45 секунд. Чтобы закрепить успех, девушкам рекомендуется выполнять упражнение вакуум каждое утро натощак.

Всю перечисленную подборку упражнений для пресса видео не уместит, а если и уместит, то это уже превратится в несколько часовой блокбастер. Мы постарались там, где это возможно, расписать тренировки в текстовом формате. К сложным упражнениям приложили видео, чтобы вы смогли выполнить их с максимальной эффективностью.

Не зажимайте себя в рамки. Варьируйте последовательность и наборы упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям профессиональных спортсменов, и у вас все обязательно получится!

Эффективные упражнения на пресс для женщин • ПРЕСС ЦЕНТР

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Классические скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант – закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
• Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
• На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
• Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
• Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
• Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.

Классические скручивания хорошо прокачивают продольные мышцы живота.

Скручивания-велосипед

Техника выполнения:

• Лягте на пол
• Руки за головой
• Ноги согнуты под прямым углом
• Икры располагаются параллельно полу
• На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
• Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю

Во время скручиваний необходимо держать пресс в статическом напряжении. Помимо этого, пытайтесь согнуть туловище в пояснице – тогда мышцы живота получат дополнительную динамическую нагрузку.

«Планка»

Техника выполнения:

Это статическое упражнение, которое помогает улучшить рельеф при сохранении тонкой талии.

• Встаньте на четвереньки
• Из этого положения встаньте на локти
• Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
• Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
• Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)

В дальнейшем можно увеличить время пребывания в статическом напряжении до минуты или более.

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

Самые эффективные упражнения для пресса, лучшие упражнения для мышц живота

Упражнения на пресс принято включать почти в любую тренировку. Почему? Мышцы в этой зоне быстро восстанавливаются (то есть качать их можно каждый день), а результат от их проработки можно получить в кратчайшие сроки. Если, конечно, вы выберете правильные упражнения и корректную методику занятий.

Все ли могут добиться кубиков?

Увы, нет. «Мышцы пресса есть у каждого человека от рождения, у большинства — в форме кубиков, но у некоторых — нет, это обусловлено генетикой, и ее не изменить, — говорит Евгений Шатловский, мастер-тренер клуба Escalada. — Рельеф «кубиков» зависит от толщины кожи и жировой прослойки, а вот пол на это не влияет: у мужчин и женщин брюшной пресс работает одинаково и выполняет одни и те же функции».

Это подводит нас к следующему выводу: если вы мечтаете о красивом прессе, будьте готовы не только выполнять силовые упражнения (скручивания, например), но также посвятить время кардионагрузкам и отрегулировать питание. Все это поможет не только укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку над ними, что сделает их видимыми.

Почему полезно выполнять упражнения на пресс?

Мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения. «Эта мускулатура участвует и в дыхании, и в прямохождении, и в удержании позвоночника в вертикальном положении, в наклонах», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Крепкий пресс также защищает поясничный отдел позвоночника от развития протрузий и грыж, принимая активное участие в стабилизации корпуса.

Самые частые ошибки при выполнении упражнений на пресс

Проверьте себя — эти недочеты способны свести все ваши усилия на занятиях к минимуму.

• Работа в малоповторном режиме с утяжелителями. «Пресс, как любая мышца, растет, и растет он вперед — то есть в толщину, поэтому увлекаться отягощениями при работе над прессом не стоит, он любит количество», — говорит Евгений Шатловский.
• Проработка косых мышц живота с помощью наклонов. Не то, чтобы это неэффективно — мускулатура от таких движений приходит в тонус. Однако растущие в объеме мышцы будут увеличивать обхват талии.
• Неправильное выполнение упражнений. Например, работа мышцами бедер при выполнении скручиваний сидя. «Скручивания можно выполнять активным движением в тазобедренных суставах и мышцах ног, но если делать это за счет позвоночника (а не тазобедренным суставом), то нагрузка на пресс будет очень хорошая, — объясняет Руслан Панов. — Когда ноги у нас «отключены«, тогда нагрузка идет на пресс, как единственную мышцу, приводящую позвоночник. Если же мы делаем это за счет напряжения бедер и подвздошно-поясничной мышцы, то пресс не прокачивается».

Как правильно качать пресс

Один из самых популярных способов — выполнять «специальные» упражнения для пресса (разные скручивания и «складки»). «Достаточно нескольких упражнений: с подъемом ног и корпуса. Главное условие хорошей проработки пресса в любом упражнении — пытаться соединить таз и нижние пары ребер путем закручивания, как бумага в трубочку и обратно», — говорит Евгений Шатловский.

Другой подход — регулярно делать базовые силовые и функциональные движения (варианты тяг, приседаний и пр.), которые также активно включают в работу мышцы живота. Однако эти упражнения можно считать второй ступенью в проработке пресса на животе, поскольку они подразумевают более сложную технику выполнения.

Можно ли убрать живот, только выполняя упражнения на пресс? Увы, нет: чтобы уменьшить объем в области живота, мало одних только упражнений, нужна комплексная работа и понимание истинных причин его появления. «Усиленно качая пресс, вы не избавляетесь от живота. В данном случае, начать нужно с причины: почему ваш живот «не такой»? — объясняет Алена Мурлаева, фитнес-тренер, блогер и автор бестселлера «Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Почему вообще живот выпирает, висит и принимает разные нелицеприятные формы?»

Причин может быть много, вот основные:

• Воспалительные процессы кишечника и внутренних органов. «Поперечная мышца живота перестает работать, чтобы хоть как-то снизить внутрибрюшное давление и дать органам дышать. Как правило, эти процессы сопровождаются другими симптомами, поэтому их сложно с чем-то перепутать», — поясняет Алена Мурлаева.
• Сколиоз и общая асимметрия тела.
• Слабые мышцы тазового дна или неправильное их расположение (когда органы давят изнутри на брюшную стенку).
• Неправильное дыхание (когда на вдохе живот втягивается, а на выдохе надувается).
• «Зажатая» грудная клетка. «Все эти обстоятельства, в совокупности с нестабильным питанием и хроническим стрессом, дают нам всеобщий камень преткновения — живот, который видно. Постоянно втягивая живот, вы увеличиваете внутрибрюшное давление — это только подливает масло в огонь. Живот останется при вас, а вы при нем. Чтобы дело сдвинулось, нужно понять и устранить причину, — рекомендует Алена Мурлаева. — Анализируйте питание, активность, смотрите на себя со стороны, учитесь понимать свое тело».

Можно ли накачать пресс с помощью йоги

«Практика йоги построена таким образом, что мы всегда укрепляем и растягиваем мышцы, поэтому «кубики» на животе от этого, скорее всего, не появятся, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель хатха-йоги, руководитель школы-студии Yoga-Mind. — Но такая эластичность этих мышц дает нам возможность манипулировать животом. Такие практики, как уддияна банддха, агнисара дхоути и наули становятся доступными для большинства практикующих. Однозначно практика йоги укрепляет мышцы пресса. Без них практикующий не сможет освоить более сложные асаны, такие как ширшасана, адхо мукха врикшасана, пинча майюрасана и т.д.».

Какие асаны помогут укрепить мышцы живота?

Косвенно тонизируют пресс все балансы стоя и вариации планок. «Направленно же работают с прессом такие положения, как парипурна навасана и ардха навасана. Динамическое чередование этих асан позволяют быстрее укрепить большие мышцы живота, а статика, в свою очередь, — мелкие. Поэтому, чередование динамических и статических нагрузок дают максимальную пользу прямым мышцам живота», — отмечает Артем Чернышов.

Эксперты также рекомендуют обязательно компенсировать нагрузку. «После укрепления мускулатуры пресса необходимо обязательно ее растянуть. Здесь хорошо помогают прогибы назад, такие как чатушпадасана, уштрасана, урдхва дханурасана», — говорит Артем Чернышов.

Кому стоит воздержаться от асан для укрепления пресса? «Ограничения касаются не только поз для пресса, но и вообще всех манипуляций с животом, — предупреждает Артем Чернышов. — При беременности, во время менструации, при остром проявлении заболеваний ЖКТ необходимо воздержаться от практик, которые связанны с мышцами пресса».

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс. 

Как построить занятие

• Начните его с небольшой разминки, например, такой.
• Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
• Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
• Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Динамическая боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

Главная » Как убрать живот » Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

Четверг, 27 Августааа 2015

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

• для домашних условий
• для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

• как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
• как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

• Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
• Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

• «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

• качать его каждый день
• или по несколько раз на день
• не нужно делать сотни повторений до упаду
• или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

• Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
• Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
• Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
• Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
• Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

• Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

• с согнутыми коленями
• с прямыми ногами
• т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
• упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

• Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
• Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
• Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
• С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
• Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
• Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
• После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)

Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

• Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
• Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
• Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
• Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
• Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания лежа на полу
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

• Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
• Подьем ног в упоре (на тренажере)
• Упражнение планка
• Упражнение вакуум

Вариант #2:

• Подъем ног в висе на турнике
• Пресс на ролике
• Планка
• Вакуум

Вариант #3:

• Обратные скручивания на наклонной скамье
• Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
• Планка
• Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:

Какие самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивом теле. Накаченные руки, ноги и, конечно же, рельефный живот. Казалось бы, что сложного в том, чтобы добиться такого результата? Достаточно просто ходить заниматься в зал и пользоваться различными тренажерами. На самом деле, красивый пресс не появится, если бездумно выполнять всевозможные упражнения — необходимо подобрать правильное комбо, которое забьет ваш пресс максимально эффективно.

Перед тем как купить абонемент в тренажерный зал, нужно четко представлять, какой результат вы хотите получить, и исходя из этого подобрать себе необходимый комплекс упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как создать красивый рельефный живот. Соответственно, комплекс должен состоять из самых эффективных упражнений для пресса. Кстати говоря, прокачать свою фигуру можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое пресс и как с ним бороться?

Чтобы понимать, какие упражнения на пресс самые эффективные, давайте разберемся, что такое пресс и как с ним бороться. Мышца пресса — это прямая мышца живота, условно разделенная на верхнюю часть и нижнюю. Это связано с тем, что верхняя часть развивается быстрее, а нижняя чуть дольше. Кстати, эта мышца не работает отдельно — только целиком. Плюс ко всему, есть еще БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна) нагрузка для которых тоже отличается.

Ну так вот, с мышцей живота мы разобрались, давайте обсудим, как с ней работать правильно, достигая максимального результата. Первое, что хотелось бы отметить — подходы, которых в зависимости от вашей тренированности должно быть:

• 1-2 для новичков;
• 2-3 для тех, кто уже посещал зал;
• 5-7 для опытных спортсменов.

Второе — это повторения. Тут все несколько сложнее. Все зависит от того, чего бы вам хотелось больше — плоского живота или кубиков. Если первый вариант, то эффективными упражнениями будут те, в которых большое количество повторений (15-30) и минимальная нагрузка. Выполняя подобные упражнения, вы развиваете ММВ. Если же кубики — это ваша мечта, то количество повторений должно быть несколько меньше (6-12), но должен присутствовать вес. Таким образом развиваются и ММВ, и БМВ.

Чем тренировка для женщин отличается от тренировки для мужчин?

Как правило женщины и мужчины ходят в зал с разной целью. Женщины ставят перед собой задачу похудеть, сделать живот плоским. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать рельеф живота, выделить кубики. Ну и в зависимости от цели, как было упомянуто выше, отличается и сама тренировка.

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для молодых людей. Существенное отличие состоит в том, что для плоского живота все выполняемые упражнения должны быть с небольшим весом, но количество повторений чуть больше. Соответственно, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да вот только абонемент дорогой…

Типичная отговорка для лентяев! Как ни странно, большинство упражнений на пресс выполняются без использования специальных дорогостоящих тренажеров. В большинстве своем для тренировки пресса вообще не нужны никакие инструменты кроме вашего собственного тела, поэтому можно легко заниматься дома, не отдавая бешеные деньги за посещения фитнес-центров.

Упражнения, которые необходимо выполнять для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Расположитесь на скамье вниз головой, установив руки за головой или возле подбородка. Выдохните и, напрягая мышцы, «скрутите» пресс, подтянув подбородок в сторону ног, «застыньте» в подобном положении на секунду, вернитесь в предыдущее положение. Хочется отметить, что нижняя часть спины должна прижиматься к скамье. Делая подход, держите пресс в постоянном напряжении, следите за этим, иначе упражнение для пресса не будет таким эффективным.

Скручивания лежа на полу.

Технология выполнения похожа на предыдущее упражнение. Необходимо расположиться на полу, согнув колени и установив руки за головой или возле подбородка. Слегка приподнять голову (между полом и головой должно быть расстояние) и «скрутить» пресс, подтянув подбородок к коленям. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть прижата к полу — работаем мы только верхней частью туловища.

Двойные скручивания.

Суть данного упражнения заключается в том, что мы поднимаем не только верхнюю часть туловища, но и низ. Грубо говоря, мы складываемся как книжка. Откровенно говоря, подобное упражнение сложное в исполнении и не совсем подходит для ребят, которые только начали заниматься и не имеют хорошей физической подготовки, но это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибание туловища на блочном тренажере.

Взяв ручку, необходимо опереться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» туловище по направлению к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на тренажере. Напрягая пресс, поднимите ноги к верху. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения таз слегка приподнимался, но при этом ноги не должны быть слишком высоко. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо держать в приподнятом состоянии, расслабляя тем самым мышцы.

Планка.

Одно из самых эффективных упражнений на пресса в домашних условиях и не только. Как его делать? Проще простого! Ложитесь на пол вниз животом опираясь на локти. Вытягиваетесь таким образом, чтобы ваше тело было максимально прямым. Нижнюю часть тела, кстати, нужно опереть на носочки. Если все сделали правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса. Ваша задача -продержаться в таком положении как можно дольше.

Плоский живот для девчонок

Для представительниц слабого пола, которые мечтают о плоском животе, тоже можно подобрать комплекс упражнений. Особенности тренировки для девушек описывались выше. Основная задача — это развивать ММВ. Вот самые эффективные упражнения для пресса для женщин, которые помогут исполнить заветную мечту об идеальной фигуре:

Вертикальные ножницы.

Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки на бедра. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, как будто бы это пара ножниц. Оптимальный вариант — это 10 повторов и 5 подходов.

Велосипед.

Лягте на спину и вытяните ноги. Руки соедините за головой. Прижмите одно колено к животу и коснитесь локтем противоположной руки этой коленки, приподняв корпус. Другая нога остается прямой. Затем поменяйте положение, согнув другую ногу, и коснитесь другим локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 подходов.

Чередуйте эти упражнения с теми, о которых говорилось ранее, и результат не заставит себя долго ждать.

Рельефный пресс в домашних условиях

Все упражнения, которые описывались выше, легко можно выполнять дома. В зависимости от вашего уровня тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для начинающих.

Комплекс для более продвинутых.

Выполняя упражнения, не забывай о главном

Самое главное при выполнении всех предложенных упражнений — четко следовать инструкции и ни в коем случае не перегружать себя. Если ты новичок и никогда не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись сразу к сложным комплексам, ведь толку от этого все равно не будет. Начиная с простого, можно достигнуть намного больших результатов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по инструкции, активно тренируюсь, а кубиков все равно нет…

Многие не знают или просто игнорируют тот факт, что тренировки — это всего лишь 20% успеха. Все остальное — правильное питание. Вы никогда не увидите свой красивый пресс, если он спрятан за толстым слоем жира, поэтому активно прокачивая пресс, измените и свой рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и в скором времени заветный рельеф начнет появляться.

Какие упражнения лучше для пресса. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин. Скручивания на фитболе

Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?

Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.

Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.

Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.

Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.

Подготовка к упражнениям

Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.

Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.

Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.

Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.

В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.

Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .

Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.

После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.

Делаем красивый пресс!

Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.

1. Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.

Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.

1. Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.

Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.

Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.

Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.

1. Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.

1. Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.

Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.

Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.

Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .

Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.

Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.

В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе :

Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.

Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу , которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием . Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок . Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы , а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса , которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Последовательность

1 подход : выполните первое и второе упражнения.
2 подход : выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход : выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений . Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным . Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений .

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть , лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания , эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга . Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

• прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• боковая тяга верхнего блока;
• абдоминальные скручивания в машине для пресса;
• подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
• прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
• перекрестные скручивания на римском стуле;
• упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
• скручивания лежа на одном боку;
• повороты в стороны с грифом на спине;
• подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
• вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
• удержание прямых ног лежа спине;
• касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

• 1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
• 1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
• 1 упражнение на зубчатые;
• 1 упражнение на поперечные;
• 1-2 упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:

1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
8. side plank – боковая планка;
9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

• всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
• тренировки 5 раз в неделю;
• продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
• отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

• всего 9 упражнений;
• количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
• отдых м/у сетами 2 минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

5 фактов о вашем прессе, которые могут вас удивить

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который возникает у многих из нас, когда дело доходит до сжигания жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотрите сейчас: 5 фактов о тренировке пресса, которые вы должны знать

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».»

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы (ягодицы).

Изучение фактов, связанных с вашим прессом, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Упражнения для пресса не избавляют от жира в животе

К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела.Заблуждение о сокращении пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти.

Хотя упражнения для мышц могут повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете.

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий.Самый здоровый способ добиться этого — это постоянные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов, среди других факторов, которые не всегда находятся под нашим контролем.

Мышцы пресса не отличаются от других мышц тела

Работаете ли вы со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делаете множество повторений и прорабатываете их каждый день? Если так, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела. Итак, вы должны тренировать их так же, как бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте.Одна из них — доска. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот напряженным, а тело прямым. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Вертикальные скручивания — еще одно отличное движение пресса, которое задействует все волокна мышц живота:

1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), и направьте ступни к потолку.
2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
3. Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не будут оторваны от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
4. Делайте это медленно и выполните 1–3 подхода по 12–20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений на пресс в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков.И если у вас не получится, не волнуйтесь. У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Упражнения для пресса — это качество, а не количество

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как уже упоминалось, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний.Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, следуйте тем же принципам, что и везде. Значит, придется перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их работаем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и на хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть — их цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку. Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать продвинутые упражнения для пресса.

Не каждый может получить плоский живот

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них так и поступают.Но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна … все это определяет, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир. Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству будет сложно достичь этой цели.

Если это правда для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и заводите дружбу своим животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись его принимать.

Для тренировки пресса не требуется специального оборудования

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что вам не нужно никакого специального оборудования для работы над прессом. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Слово Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и во время потери или увеличения жировых отложений и мышц. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как реагирует ваше тело, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе.Может быть, плоский пресс не играет роли, но сильный пресс — это всегда хорошо.

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги … Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений для пресса, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — создать сильного туловища , которым будут руководствоваться все ваши тренировки.Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• Rectus abdominis
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц является важной частью любого режима тренировки, и одно из их преимуществ — их можно выполнять с минимальным оборудованием. дом.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный корпус жизненно необходим для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

Трепетание и удары ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Перемещайте ноги вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Удары Crunch нацелены на нижнюю часть живота и воздействуют на многие крошечные мышцы бедер, которые поддерживают ваш таз.

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, руки по бокам и слегка приподнятые плечи.Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса, подъемники ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы корпуса и поставьте нижнюю часть спины на пол. Медленно поднимите ноги так, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Статическая полая хватка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает устойчивый корпус и укрепляет силу. Это движение нацелено на многие мышцы, но очень полезно для поперечных и прямых мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе поднимите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, всего на 1 или 2 дюйма, чтобы воспользоваться преимуществами.Удерживайте это положение не более 30 секунд, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к земле.

V-Ups очень похожи на полые зацепы, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхний, так и на нижний пресс, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, сначала лягте на спину на пол или коврик.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются.Держа ступни вместе, носки наведены, медленно поднимайте ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянувшись руками до пальцев ног, сожмите мышцы живота.

Еще одно популярное статическое упражнение, боковые планки используются для укрепления косых мышц живота. Есть несколько вариаций сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одной стороне, поставив ноги друг на друга, а затем поднятие бедер и поддержание захвата рукой — рукой или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет ваши руки, корпус и пресс.

Начните упражнение с положения планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

Планка для скручивания рук на 8 локтей

Еще одна разновидность планки, похожая на планку альпинистов, планка для кранча локтей, также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя мышцы кора.

Начните с обычной позиции планки, затем поднесите правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Лягушачий хруст

Упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и сгибателей бедра, лягушачьи скручивания помогают укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как если бы выполняли обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как при статической растяжке сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, положив руки на грудь или за голову.

Подробнее: Тренировки CrossFit для пресса для создания набора из шести упражнений и мощного ядра (в том числе масштабируемые варианты и варианты для начинающих)

10 лучших упражнений на разделение пресса

SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ

Развивать пресс сложно.Однако это не сложно. Есть огромная разница.

На самом деле есть только два вопроса, на которые нужно ответить: во-первых, как развить толстый пресс? Во-вторых, если у вас толстый пресс, как вы можете заставить этих сосунков на самом деле показать себя?

Чтобы ответить на первый вопрос, нужно выполнять нагрузочные тренировки пресса. Нет, мы не имеем в виду употребление нескольких Jagerbombs вместо предтренировочного коктейля. Мы имеем в виду использование сопротивления при тренировке пресса, точно так же, как вы делаете это с другими упражнениями на части тела.

Что касается сопротивления, боюсь, силы тяжести недостаточно.

Чтобы ответить на второй вопрос, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего пресс. Это вы делаете с помощью кардио и здоровой диеты. Видишь, теперь это было не так уж и сложно, не так ли?

Сопротивление: что угодно, только не бесполезно

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и все остальное, я полагаю, вы используете веса для правильного развития целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие люди отказываются от весов и сходят с ума, выполняя бесчисленное количество кранчей и тому подобное.

Начните выполнять нагрузку на брюшной пресс. Вы почувствуете резкую разницу в стимулах, я вам это обещаю.

Диета: недостающее звено

Вам нужно будет серьезно подумать и поработать над приемом пищи в течение следующих трех недель, но после этого чистое питание станет обычным делом.

Ну, по крайней мере, в большинство дней. Диета, дружественная к животу, может иметь различные формы, но основные правила применимы практически во всех сферах:

Основные правила безопасной диеты:

1. Ешьте небольшие здоровые блюда и закуски 6-8 раз в день.
2. Сосредоточьтесь на высоком потреблении белка.
3. Ешьте много овощей (если вы думаете, что уже много съели, ешьте больше).
4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
6. Не ешьте углеводы вечером, если вам не нужно перезарядиться после тяжелой тренировки.
7. Пейте много холодной воды в течение всего дня.
8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой кардио режим.

10 лучших упражнений для пресса

Без лишних слов, мои 10 лучших упражнений, перечисленных в произвольном порядке:

1. Русские твисты

Русские скручивания с нагрузкой, выполняемые по 10 повторений на каждую сторону. Удерживайте гирю обеими руками для сопротивления. Поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем перейдите на противоположную сторону.

2. Ветряные мельницы Kettlebell

Ветряная мельница с гирями — отличное сложное упражнение с столь необходимой вращением, как и русский твист.Поднимите и жмите гирю над головой, вращая запястьем.

Согните бедро в сторону. Медленно наклонитесь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гирю следует постоянно держать над головой.

Обратное движение и повторить.

3. Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для пресса. Подвешиваясь к перекладине для подтягивания, поднимите ноги до уровня ног и туловища под углом 90 градусов.

Я обычно делаю это упражнение с небольшим скручиванием, вращая ногами из стороны в сторону.Больше работы — больше награды.

4. Подбородок гориллы / Crunch

Подбородок / кранч гориллы в некотором роде похож на подъем ног в висе, но немного отличается — вот почему это еще одно отдельное упражнение. Здесь, висите на перекладине для подтягивания нижним хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, скручившись.

Закончите кранч, когда ваш нос достигнет уровня перекладины.

5. Развертки пресса со штангой

Далее идет выкатка пресса со штангой, которая проработает ваш корпус.Поместите штангу с 5 или 10-фунтовой пластиной на пол перед собой так, чтобы вы стояли на руках и коленях (как в положении отжимания на коленях).

Это будет ваша исходная позиция. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Медленно перекатите штангу вперед, вытянув тело в прямом положении.

После паузы в растянутом положении вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Скручивания кабеля

Скручивание кабеля — еще одно классическое упражнение для пресса.Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором есть веревка. Возьмитесь за крепление троса и опустите трос так, чтобы руки прижались к лицу.

Слегка согните бедра и позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу. Когда бедра неподвижны, согните талию, напрягая пресс, так, чтобы локти переместились к середине бедер.

Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Боковые складные ножи

Боковой складной нож оставит вашу середину (а именно, косые мышцы живота) нарезанными и нарезанными кубиками.

Лежа на правом боку и положив левую ногу поверх правой, положите правую руку в удобное место и заложите левую руку за голову.

Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми.

Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не достаточно жестко? Ремешок на утяжелители для лодыжек!

8.Доска

Планка помогает развить общую прочность и устойчивость ядра. Держите себя локтями в положении лежа на животе и удерживайте это положение как можно дольше.

Кроме того, включите боковую планку в свой распорядок для пресса, который в основном такой же, как и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть за раз и меняете стороны, чтобы воздействовать как на левый, так и на правый косые мышцы живота. Когда вы привыкнете к упражнению, возьмите гантель, чтобы делать боковые планки с нагрузкой.

Поднесите гантель к бедру и затем поднимитесь вместе с гантелью в исходное положение. Уравновешивайте гантель на верхнем бедре.

Удерживайте как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Промыть и повторить.

9. Вытягивание мяча для упражнений

Подтягивание мяча для упражнений — отличное упражнение, которое также требует равновесия. Положите нижнюю часть голени на мяч для упражнений и встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, удерживая спину прямо.

Выпрямите ноги, перекатив мяч назад, чтобы занять исходное положение.

10. Жим приседания

И последнее, но не менее важное — приседания для пресса. Лягте на скамью, положив штангу на грудь. Расположите ноги так, чтобы они надежно стояли на разгибании брюшной скамьи. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц. Одновременно согните туловище, как при выполнении приседаний, и прижмите штангу к положению над головой на выдохе.

Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, одновременно опуская штангу к туловищу.

Итак, у вас есть 10 моих лучших упражнений для пресса. Это оставляет без ответа один важный вопрос: что делать с этой информацией? Я предлагаю объединить несколько из этих движений в схему пресса.

Помимо того, что упражнения для пресса помогают значительно сэкономить время, они также являются сердечно-сосудистыми, что со временем позволит вам увидеть, как эти упражнения строят пресс.

Выберите пять упражнений, которые разовьют все мышцы брюшной стенки, и выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим, пока круг не будет завершен.Затем отдохните и повторите все заново.

Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Лучшие упражнения на пресс для похудения и плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Многие люди во всем мире пытаются похудеть, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты. В краткосрочной перспективе любой из этих методов может помочь вам сбросить несколько килограммов — независимо от того, здоровы они или нет, — но наиболее устойчивые методы похудания — это еще одна история.Как гласит старая пословица: «Нет боли — нет прибавки», похудение — это постепенный процесс. Несмотря на поздние вечера и плотный график, нужно придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Нельзя отрицать тот факт, что питание и упражнения идут рука об руку, особенно если вы хотите похудеть и не терять его. И если вы думаете, что можете получить прекрасный пресс и совершенно плоский живот для своего сари, просто соблюдая диету, вы ошибаетесь. Если вы действительно серьезно настроены сбросить лишние килограммы, помимо сбалансированной диеты вам необходимо включить час физических упражнений в свой распорядок дня для нацеливания и уменьшения жира на животе.Эксперт по фитнесу Шивани Патель, основатель Sculptasse, раскрывает некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть и получить потрясающий пресс. Дай нам услышать это от нее. Читать — 7-дневный план невегетарианской диеты для похудения: 7 умных советов по избавлению от жира на животе с помощью мяса

Скручивания

Для всех, кто любит спортзал, это старый таймер. Это помогает укрепить прямые мышцы живота в средней части тела.

делать скручивания —

• Лягте на спину, согнув колени, руки заведите за голову.
• Теперь поднимите плечи и поднимите верхнюю часть тела от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее 20 раз.

Вы можете сделать столько повторений, сколько ваша сила и выносливость. Скручивания также могут выполняться с различными вариациями, такими как боковые скручивания, скручивания скручивания и обратные скручивания.

Доска

Планка — отличное упражнение, которое не только работает для плоского пресса, но и помогает укрепить ядро ​​вашего тела.Это также улучшает вашу осанку.

Сделать доску —

• Лягте животом к полу.
• Теперь положите руки на пол на уровне плеч и поднимите туловище, опираясь только на ладони и пальцы ног.

Захваты планки не только сложны, но также помогают повысить выносливость пресса и стабильность. Опять же, есть варианты, которые могут быть выполнены, например, планка для локтей, добавление утяжелителей, перекатные доски, боковые планки и т. Д. Также Читать — Лучшие кардиотренировки для похудения: попробуйте эти 5 аэробных упражнений, чтобы избавиться от выпуклости живота за 1 неделю

Велотренажер

Одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете делать, не выходя из дома. Это также отличная тренировка для тонуса бедер.

Сделать велосипед —

• Лягте на спину.
• Вытяните ноги прямо.
• Сцепив руки за голову, поднимите плечо от земли.
• Поднимите ноги.
• Чтобы начать упражнение, начните с движения педалирования велосипеда — одна нога входит внутрь, а другая выходит. Одновременно вращайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться до колена противоположным локтем.

Подъем ног вертикально

Изображение предоставлено: Skinny Ms / YouTUbe

Подъемы ног прорабатывают пресс и косые мышцы живота. Это также помогает укрепить пресс, повысить стабильность, силу и привести в тонус ваше тело.Правильно выполненное поднятие ног полностью изолирует прямую мышцу живота, которая отвечает за тонус вашего живота.

Сделать это упражнение для ног —

• Лягте на спину.
• Расположив ладони ниже бедер, медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа колени прямыми, а ступни направленными на крышу.
• Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите ноги, выдыхая.
• Когда вы освоитесь с базовыми вариантами, переходите к подъему ноги в висе.

Человек-паук

Изображение предоставлено: Howcast / YouTube

Это одно из упражнений, которое наверняка даст вам отличный пресс. Он укрепляет все мышцы живота и нижней части спины.

Сделать человек-паук пресс —

• Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.
• Держа бедра параллельно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Помимо выполнения этих упражнений, нужно также следить за тем, что они едят, и иметь много воды в течение дня.

Примечание. Хотя регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

Core Workout или Cardio: что лучше для вашего пресса?

Создать пакет из шести штук никогда не бывает легко. Чтобы измельчить пресс, могут потребоваться месяцы чистой еды и упорных тренировок.Вопреки распространенному мнению, кардио — это не ответ. Если бы это было так просто, у всех было бы разорванное ядро.

упражнений Ab могут помочь, но их недостаточно для достижения желаемых результатов. Помните, что пресс делают на кухне. Диета составляет более 80 процентов ваших результатов. В идеале, ваш распорядок дня должен включать сочетание тяжелой атлетики и тренировки на выносливость.

Упражнения для пресса и кардио

Теперь вы можете задаться вопросом, следует ли вам уделять больше времени кардио или делать упор на работу кора.Если есть выбор, займитесь кардио. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь с высокой интенсивностью. ВИИТ, плиометрика и взрывные движения с собственным весом работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, что приводит к потере жира.

Сами по себе

упражнений Ab не дадут вам набора из шести кубиков. Скручивания, приседания, планки и другие основные тренировки могут только укрепить ваш пресс. Однако они мало что делают в плане похудания.

Прежде всего, ваш пресс покрыт жиром. Основные упражнения тонизируют эти мышцы, но не снижают уровень жира.Во-вторых, работа на пресс сжигает всего несколько калорий. Они гораздо менее эффективны, чем кардио-упражнения высокой интенсивности или упражнения для всего тела.

В-третьих, точечное уменьшение — это просто миф. Это никогда не работало и никогда не будет работать. Вы можете делать тысячи приседаний и при этом иметь жир на животе.

Упражнения для пресса лучше всего подходят для тех, кто уже худ. На этом этапе они помогают нарастить четкость мышц. Если уровень жира в вашем теле превышает 18-20 процентов, вряд ли вы получите видимые результаты.

Чтобы увеличить пресс, завершите тренировку с помощью HIIT, табаты или плиометрики.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наращивают мышцы и сжигают жир. Он особенно эффективен против висцерального жира, который накапливается в брюшной полости.

В одном исследовании испытуемые, которые выполняли две HIIT-тренировки и две кардио-тренировки в устойчивом состоянии в неделю, теряют больше дюймов от талии и в целом больше жира по сравнению с теми, кто выполняет только традиционные кардио-тренировки.

Как получить максимальную отдачу от тренировки пресса

Ключ к разорванному прессу — это сжигание жира.Это можно сделать, создав ежедневный дефицит калорий. Кроме того, вы должны поднимать тяжести, чтобы наращивать и поддерживать мышцы. Сама по себе диета не поможет вам набрать шесть кубиков.

Если вы делаете упражнения для пресса, добавьте веса. Например, вы можете держать платформу на груди при выполнении скручиваний на наклонной скамье. Или вы можете использовать кранч-машину и постепенно увеличивать нагрузку. Это ускорит ваш метаболизм и заставит ваши основные мышцы работать усерднее.

Завершите тренировку 10-15 минутами HIIT или спринтом.Если у вас избыточный вес, добавьте к этому еще 20-25 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Потребляйте протеин и избегайте углеводов после 17:00. Для достижения наилучших результатов ешьте углеводы до и после тренировки. Позднее в течение дня придерживайтесь здоровых жиров и нежирного белка.

После измельчения пресса ешьте чисто, чтобы поддерживать результат. Продолжайте усердно работать в тренажерном зале и попутно корректируйте свой рацион. Ограничьте потребление натрия, чтобы предотвратить задержку жидкости. Если ваш прогресс слишком медленный, откажитесь от злаков и молочных продуктов.

10 самых эффективных тренировок пресса

Если вам надоело выполнять скручивания за скручиванием без каких-либо результатов, подумайте, что, возможно, эти упражнения для пресса не самый эффективный вариант. Фактически, в одном исследовании 2001 года Американский совет по упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционные скручивания выполняются менее оптимально, чем некоторые другие упражнения.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Начни с этих упражнений!

1. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания выполняются лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Затем поместите кончики пальцев за голову.

КАК СДЕЛАТЬ: Переместите левый локоть к правому колену, когда вы подтягиваете колено к груди. Выпрямите левую ногу при этом и поверните левый локоть и плечо, чтобы встретиться с правым коленом.

Повторите это движение с противоположной стороны. Ваши ноги должны двигаться внутрь и от тела, как если бы вы ехали на велосипеде. Продолжайте это попеременное движение по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнить двумя способами.Вы можете выполнять это в так называемом капитанском кресле или можете подпрыгнуть и повиснуть на ручках для подтягивания.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Из положения висения удерживайте перекладину двойным хватом сверху. Согните колени и медленно поднимите их к груди.

Вы можете продвигать это движение, держа ноги прямыми и поднимая их в воздух, пока они не станут параллельны земле. Перед повторением медленно верните ноги в вытянутое положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: По сравнению с римским стулом, ваш захват будет значительно затруднен при вариации подъема ноги в висе.

3. Стабилизация мяча

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте на тренировочный мяч. Затем медленно идите вперед, удерживая ягодицу на мяче. Лягте на мяч так, чтобы плечи и голова слегка свисали; держите колени и бедра согнутыми.

Согните талию и верхнюю часть тела, как если бы вы выполняли кран на земле. Как только вы почувствуете сокращение пресса, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Обратные скручивания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов к тому месту, где ваши голени параллельны полу.Создайте Т-образную форму руками, положив ладони на землю ладонями вниз.

Сохраняя форму ног в 90 градусов, подтяните колени к груди, перекатывая копчик от пола. Медленно опустите копчик и ноги в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

5. Вертикальный скручивание ног

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Обязательно держите ноги согнутыми так, чтобы подошва обуви была направлена ​​к потолку.

Поднимите руки над головой, указывая в сторону потолка. Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь вверх, стараясь прикоснуться пальцами к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Развертывание колеса для пресса

Это вызов, но это одно из лучших упражнений для тренировки пресса, которое вы можете выполнять.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на колени на полу, используя коврик, который смягчит ваши колени.Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом. Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом.

Поместите колесо перед коленями и наклонитесь над колесом, вытянув руки вниз и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямыми и выкатывайте руль как можно дальше.

Дойдя до самой дальней точки, вы можете идти, удерживая прямую руку за руль. Сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

7.Кранч с длинными руками

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе вверху. Прижмите поясницу к земле и оторвите от земли плечи, руки, грудь и голову.

Держите руки прямо над головой. Как только вы почувствуете, что ваш пресс задействован, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

8. Crunch with Heel Push

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, согните ступни, поднимая пальцы ног к потолку.Положите кончики пальцев на шею сзади.

Разведите локти в стороны и оторвите верхнюю часть тела от пола, одновременно упираясь пятками в пол. Сделайте паузу на вершине кранча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Скручивание ног с подъемом

Это упражнение похоже на то, как вы выполняете вертикальный скручивание ног, но это скручивание требует большего задействования косых мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги прямо на землю.Поднимите одну ногу вверх, удерживая вторую ровно. Поднимите одну ногу, удерживая вторую ровно.

Медленно проведите руками вверх по ноге к пальцам ног. Как только вы достигнете лодыжки или пальцев ног (касаться пальцев ног сложнее), медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

10. Традиционный кранч

Под номером 10 в исследовании оказался традиционный кранч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Скрестите руки на груди или оберните ими голову.

Поднимите туловище, пока оно не коснется ваших колен. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Советы

При выполнении любого из этих упражнений на пресс вам нужно выполнять только три подхода по 10 или 12 повторений один или два раза в неделю.

Увеличьте сложность этих упражнений, добавив веса с помощью набивного мяча, утяжеленного жилета или добавив двух-трехсекундную паузу в верхней части каждого движения.

Самые эффективные упражнения для пресса — этюд

В последние годы появилось множество рекламных материалов и видео с упражнениями, которые подогрели желание людей получить подтянутую середину живота. И многие заядлые спортсмены быстро делятся своими любимыми рецептами для достижения успеха в брюшной полости. Но каков наилучший и наиболее эффективный путь к более плотному прессу? Недавнее исследование, проведенное лабораторией биомеханики Государственного университета Сан-Диего, раскрывает уникальный взгляд на 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, оценивая их от лучших к худшим.

Исследование

Под руководством Питера Фрэнсиса, доктора философии, исследователи приняли участие в исследовании 30 здоровых женщин и мужчин. Испытуемые в возрасте от 20 до 45 лет варьировались от тех, кто занимается спортом время от времени, до тех, кто тренируется ежедневно. Участникам был предложен ряд упражнений, нацеленных на среднюю часть тела, включая традиционные скручивания, модифицированные скручивания, упражнения с частичным весом тела и упражнения с использованием как домашних тренажеров, так и тренажеров в тренажерном зале. Все упражнения были представлены в случайном порядке, и участникам было разрешено кратко попрактиковаться в каждом упражнении.Затем испытуемые выполнили от 10 до 12 повторений каждого упражнения, сохраняя ритм на два счета (две секунды в концентрической фазе, две в эксцентрической фазе). Используя оборудование для электромиографии (ЭМГ), исследователи контролировали мышечную активность каждого участника во время тренировки. Активность регистрировалась в верхней и нижней прямой мышцах живота и в наружных косых мышцах. Исследователи также измерили активность прямой мышцы бедра, чтобы указать на активность сгибателей бедра. Эти данные важны, потому что высокий уровень активности в этой области предполагает, что упражнение либо выполняется неправильно, либо требует от тела задействовать другие мышцы, кроме брюшного пресса и косых мышц живота.
Используя данные ЭМГ, исследователи установили среднюю мышечную активность для каждого упражнения и нормализовали ее до традиционного скручивания — базовой линии для сравнения (100 баллов). Затем упражнения оценивались как от лучших к худшим, исходя из среднего количества ЭМГ-активности, зарегистрированной в каждой мышечной области.

Результаты

После тщательного сбора и анализа данных доктор Фрэнсис и его исследователи обнаружили, что упражнения, требующие постоянной стабилизации живота, а также вращения тела, вызывают наибольшую мышечную активность в косых мышцах.Первое место в списке самых эффективных упражнений занял велосипедный маневр, за которым последовало второе место — подъем ног в висе. Что касается домашних тренажеров, скручивания на мяче для упражнений заняли первое место — они заняли третье место в общем зачете. Хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых мышцах и прямых мышцах живота, чем два верхних упражнения, это упражнение также вызывало значительно меньшую активность в прямых мышцах бедра, что, возможно, делает его лучшим упражнением из всех.
Не все вариации кранча показали себя так хорошо.Как кранч длинной рукой, так и кранч с толчком пятки оказались лишь немного более эффективными, чем традиционный кранч.
Ab Roller оказался практически не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как AB Rocker оказался на 80 процентов менее эффективным. Возникает вопрос, зачем тратить 150 евро на тренажер, который работает меньше для вашего пресса, чем скручивания?

Итог

Многие из протестированных упражнений оказались относительно эффективными при работе с мышцами живота — некоторые просто более эффективны, чем другие.Важно помнить, что вам не нужно покупать тренажеры, чтобы укрепить пресс. Однако, если вы обнаружите, что устройство для пресса вдохновляет вас придерживаться своей программы упражнений, оно может оказаться полезным. Также важно помнить, что все выполняют упражнения для пресса по-разному, и людям нужно отказаться от мышления, что все упражнения работают для всех. Как и ожидалось, эффективность каждого упражнения варьировалась от предмета к предмету в зависимости от таких факторов, как атлетизм, знакомство с упражнениями и прошлые травмы.Для достижения наилучших результатов доктор Фрэнсис рекомендует выбрать несколько упражнений, которые попали в первую треть списка, и попробовать выполнять пятиминутные упражнения ежедневно. Если упражнение неудобно или вам кажется неправильным, попробуйте другое. Это поможет тренировать разные мышцы и побороть скуку. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, найдите время, чтобы тренировать и укреплять мышцы живота. Сильный пресс помогает поддерживать хорошую осанку, облегчает боль в пояснице и необходим для долгосрочного здоровья и благополучия.

Анализ крови на кортизол в Москве. Расшифровка и норма. Сдать анализы в МЦ «Здоровье» ЮАО (Варшавская и Аннино), ЦАО (Краснопресненская и Рижская).

Что показывает анализ крови на кортизол?

Если повышен кортизол, это может означать наличие следующих болезней/нарушений:

• Рака надпочечников или аденомы
• Синдрома поликистозных яичников
• Аденомы гипофиза
• Ожирения
• Сахарного диабета
• Гипотиреоза
• Депрессии
• Цирроза печени
• СПИДа

Также кортизол повышается при беременности (в 2—5 раз) и из-за приёма некоторых лекарств. 

Пониженный кортизол может наблюдаться, если есть:

• Недостаточность функции коры надпочечников
• Недостаточность функции гипофиза
• Гепатит
• Цирроз печени
• Болезнь Аддисона
• Резкое понижение веса

Как делают анализ на кортизол?

За день до сдачи крови на кортизол нужно отказаться от занятий спортом и тяжелой физической работы, перестать курить. Также рекомендуется перестать принимать опиаты, эстрогены, противозачаточные и прочие препараты (проконсультируйтесь по поводу всех лекарств с врачом).

Расшифровка результатов. Нормы кортизола в крови

Норма кортизола:

• До 16-и лет: от 83 до 580 нмоль/л
• Старше 16-и лет: от 138 до 635 нмоль/л

Где сделать анализ на кортизол?

Гормон кортизол — за что отвечает, какая норма содержания в крови, показания к анализу

16820

Кортизол синтезируется надпочечниками — парными эндокринными железами, которые располагаются в одной плоскости с 6–7 грудным позвонком и соединены с почками. Считается разновидностью С21 стероидов, то есть относится к глюкокортикоидам. В крови человека находится в свободной форме, может быть связан с протеинами или эритроцитами.

Синтез кортизола — это сложная цепь трансформаций. Сначала из холестерола (жироподобного соединения) образуется прегненолон, потом он синтезируется в прогестерон, после чего происходит трансформация в кортикостерон (малоактивный глюкокортикоид). Лишь потом образуется активная форма гормона — кортизол.

Основной функцией кортизола является мобилизация энергоресурсов. В стрессовых ситуациях необходима дополнительная энергия, ее получение обусловлено расщеплением жиров до жирных кислот. Когда такое состояние затягивается, количество жиров уменьшается, но уровень кортизола не меняется — он продолжает поставлять энергию, но добывает ее уже из белка.

Кортизол влияет на все обменные процессы в организме, что способствует уменьшению чувствительности организма к инсулину, а также снижает риск развития стероидного сахарного диабета.

Справка! Кортизол — важный гормон, но повышение его циркуляции в крови допустимо только во время кратковременных стрессов, например, соревнований или экзаменов.

Также функциями кортизола являются:

• регуляция кровяного давления;
• обмен глюкозы, инсулина и сахара;
• помощь организму во время стрессов;
• ускорение вывода токсинов;
• противовоспалительное действие и усиление уровня защиты, но только при непродолжительном повышении концентрации.

Норма содержания

На уровень кортизола в крови оказывают влияние следующие факторы:

• травмы;
• чувство страха;
• тревожность;
• боль;
• поражение тканей инфекционного характера;
• непривычно холодная или жаркая температура;
• переутомление, недостаток сна;
• стресс, и связанные с ним эмоциональные перегрузки;
• эмоции — злость, паника, агрессия;
• голодание.

Все эти случаи заставляют организм адаптироваться, а кортизол «старается» исправить ситуацию.

Нормальные показатели кортизола варьируются — утром они максимальны, вечером минимальны. Также есть разница и в зависимости от возраста. Например, у женщин нормой принято считать следующие показатели:

• 12–15 лет — 130-400 нм/л;
• 16–38 лет — 130-600 нм/л;
• 38–55 — менее 130 нм/л.

При приеме оральных контрацептивов, а также во время беременности уровень кортизола может как повышаться, так и понижаться.

У мужчин в спокойном состоянии утром концентрация кортизола в норме — 101,2–535,7 нм/л, допускается его повышение до 700 нм/л. Это считается связанным с воздействием негативных факторов при исследовании. Вечером норма кортизола у мужчин снижается до 80 нм/л.

У детей в зависимости от возраста кора надпочечников работает неодинаково, поэтому нормой считаются следующие показатели:

• до года — 30–966 нм/л;
• 2–5 лет — 30–718 нм/л;
• 6–10 лет — 30–1049 нм/л;
• 10–14 лет — 55–690 нм/л;
• 14–16 лет — 28–856 нм/л.

Повышенный кортизол: симптомы

При повышенном уровне кортизола наблюдается нервозность и головная боль, длительное повышение может привести к различным патологическим процессам.

Предположить, что уровень кортизола повышен, можно по следующим признакам:

• резкий скачок веса, отложения особенно концентрируются на лице, животе, груди, спине;
• изменение формы лица;
• утончение рук и ног;
• состояние постоянной слабости;
• симптомы диабета;
• депрессивное состояние;
• проблемы со сном;
• ломкость костей;
• бесплодие.

На коже появляются растяжки красного цвета, человек жалуется на болевые ощущения в спине, постепенно истощается щитовидная железа. Стабильное повышение кортизола характеризуется проблемами в работе ЖКТ — тошнотой, отрыжкой, изжогой, нарушением стула. У женщин сбивается менструальный цикл и наблюдается оволосение по мужскому типу.

Симптомы высокого кортизола у детей:

Общие симптомы для взрослых мужчин и женщин:

• депрессия — как следствие уменьшения содержания серотонина;
• снижение силы и объема мышечной массы;
• угнетение сексуальной активности;
• раздражение и апатия;
• ухудшение состояния кожи;
• возрастание риска инфаркта.

Пониженный кортизол: симптомы

Снижение концентрации кортизола может свидетельствовать о следующих заболеваниях:

• туберкулез надпочечников;
• болезнь Адисона;
• адреногенитальный синдром;
• половой инфантилизм;
• гипопитуитаризм;
• ятрогенное воздействие — вызывается приемом лекарственных препаратов, удалением надпочечников.

Симптомы пониженного кортизола:

• гипотония — постоянное снижение давление;
• повышенная пигментация кожи;
• головокружения, обмороки;
• учащение пульса;
• гипогликемическое состояние;
• снижение массы тела;
• боль в области брюшины неясной локализации;
• оскудение менструаций, вплоть до полного их прекращения;
• пересыхание кожных покровов, выпадение волос и ломкость ногтей;
• слабость, неспособность выполнения физических нагрузок;
• половая дисфункция — атрофия молочных желез, утрата пигментации сосков, у мужчин — атрофия яичек, семенных пузырьков, простаты;
• неопластический процесс — развитие новообразований в различных органах.

Показания к анализу

Врач может направить пациента на анализ концентрации кортизола в следующих случаях:

• Симптоматика, характерная для заболевания Иценко-Кушинга — ожирение, повышение артериального давления, повышение сахара в крови, увеличение объема крови, повышенная травматичность мягких тканей и кожи, нервно-мышечные нарушения.
• Нетипичные клинические признаки для возраста пациента — хронические скелетные патологии, стойкое повышение артериального давления.
• Подозрение на образования в надпочечниках.

Детям анализ на кортизол назначается при отставании в росте, а также с целью выявления надпочечниковой недостаточности.

Подготовка к анализу

Кровь на гормон следует сдавать утром — с 8.00 до 11.00 часов, натощак. Последний прием пищи — за 8 часов до анализа. Пить воду можно в обычном режиме. Ужин накануне исследования должен быть легким, без жирных блюд.

Накануне запрещены спиртные напитки, физические перегрузки, прием медикаментозных средств. За 2 часа до анализа нужно отказаться от курения, чая, кофе. Разрешена вода, но только без газа. Непосредственно перед анализом нужно успокоиться и расслабиться.

Важно! Сдавать кровь нежелательно сразу после прохождения физиопроцедур, инструментальных обследований, массажа, рентгена или ультразвуковой диагностики.

При наличии жалоб и факторов риска врачи настаивают на ежегодном анализе на концентрацию кортизола в крови. Таким образом можно своевременно диагностировать серьезные нарушения со стороны надпочечников.

Как гормональный фон влияет на эффективность командной работы

Почему одни команды работают эффективно, а другие никак не могут показать высокие результаты, ответили ученые. Оказывается, все дело в гормонах — в частности, в тестостероне и кортизоле.

Читайте также

О том, как повысить эффективность командной работы, выпущены сотни книг. В одних утверждается, что члены команды должны дружить между собой, в других — что свои обсуждения команда должна проводить в неформальной обстановке, в третьих — что нужно устанавливать временной лимит для принятия решений.

А сейчас международная команда ученых провела исследование и выяснила, что эффективнее всего работают команды, у членов которых повышенная выработка гормона тестостерона и пониженная — кортизола.

С текстом работы можно ознакомиться в журнале PNAS.

В исследовании приняли участие 370 студентов, обучающихся по программе MBA, из которых 63,8% были юношами, 36,2% — девушками. Средний возраст добровольцев составлял 27 лет; среди волонтеров были как темнокожие, так и светлокожие студенты. 157 участников исследования (42,4%) родились на территории США, остальные молодые люди являлись выходцами из других стран.

Ученые случайным образом поделили добровольцев на 74 команды по три или по шесть человек. За неделю до эксперимента у всех участников исследования взяли образцы слюны, чтобы определить уровень их тестостерона и кортизола. Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который участвует в развитии мужских половых органов и вторичных половых признаков (рост бороды, усов, появление низкого тембра голоса). Известно, что повышенный уровень тестостерона приводит к подавлению активности иммунной системы и повышает склонность к риску и лжи (а еще, как показало одно из недавних исследований, высокий уровень тестостерона делает мужчин менее склонными к проявлению отцовских чувств).

Кортизол — это «гормон стресса», который также выступает регулятором углеводного обмена. Кроме того, известно, что кортизол оказывает противовоспалительное действие — и поэтому врачи его используют для лечения ревматоидного артрита и прочих недугов, характеризующихся интенсивными воспалениями.

Читайте также

В ходе исследования ученые предложили командам пройти эксперимент — им нужно было в течение недели поддерживать в рабочем состоянии вымышленную медицинскую лабораторию, которая занималась анализами крови, работала 24 часа в сутки и конкурировала с другими лабораториями. Участникам была дана полная свобода — они могли сами придумывать любой план работы и следовать ему. Их главная цель заключалась в следующем: нужно было максимизировать производительность и доходы лаборатории.

В итоге ученые выяснили, что результат каждой из 76 команд оказался напрямую связан с тем, какой был средний уровень тестостерона и кортизола у ее членов. Если у участников уровень кортизола был низким, а уровень тестостерона высоким, им удавалось справиться с поставленной задачей на отлично.

Такие команды смогли заключить наибольшее число контрактов и привлечь максимальное количество клиентов.

Сначала ученые предположили, что полученные результаты связаны с тем, что пониженный уровень кортизола свидетельствует о низком уровне тревожности и высокой стрессоустойчивости, а повышенный уровень тестостерона — о склонности к доминированию. Однако связи между этими качествами и уровнем гормонов исследователи не обнаружили.

По мнению авторов работы, высокий уровень тестостерона и низкий уровень кортизола способствуют сильному взаимодействию внутри группы — и, следовательно, эффективному принятию решений. Исследователи отмечают, что ранее было доказано: люди с высоким уровнем тестостерона и низким уровнем кортизола пользуются большой популярностью и уважением у коллег, воспринимаются как лидеры, часто принимают рискованные и даже иррациональные решения и всегда пытаются повысить свой социальный статус. Кроме того, несколько лет назад ученые определили, что заработок брокеров повышается в те дни, когда уровень их тестостерона высокий.

Читайте также

«Предыдущие исследования командной работы были сфокусированы в основном на демографических или психологических характеристиках членов команды, — комментируют ученые.

— Мы же обратились к биологическим признакам и пришли к выводу, что гормональный фон влияет на производительность команд».

Кстати, интересно, что долгое время считалось: властные позы — откидывание на спинку стула и скрещивание рук за головой, забрасывание одной ноги на другую, руки, упертые в бока, — влияют на физическое состояние человека, повышая уровень тестостерона в крови. Однако недавно было доказано, что это не так. Исследователи провели эксперимент, в ходе которого попросили добровольцев принимать различные позы. До и после эксперимента у его участников измерялся уровень тестостерона в слюне. Результаты работы показали, что властные позы никак не влияли на физическое состояние человека.

Низкий уровень гормона стресса способствует старению

Ученые определили два новых признака, на фоне которых в организме развиваются воспалительные процессы, приводящие к старению. Их открытие с новой стороны объясняет вероятные причины воспалительных реакций, которые постепенно приводят к тяжелым изнурительным заболеваниям. 

Исследователи из Университета Саара (Германия) выяснили, что низкий уровень гормона стресса кортизола и белка GILZ вызывает хроническое воспаление и в результате ускоряет старение. О работе ученых рассказывает Eurekalert.

Феномен старения является результатом сложного взаимодействия многочисленных факторов и иммунная система играет в процессе решающую роль. С возрастом иммунные реакции могут проявлять чрезмерную активность и в итоге способствовать развитию воспалительных процессов, приводящих к появлению атеросклероза, артрита и других заболеваний.

До сих пор неизвестны все причины, вызывающие воспаление.

Новые данные показывают, что воспалительный процесс связан с уровнем гормона кортизола, который снижается с возрастом.

В свою очередь, белок GILZ, уровень которого частично регулируется кортизолом, играет ключевую роль в работе иммунной системы. Например, он участвует в блокировке воспалительной реакции, запускаемой макрофагами. По этой причине ученые предположили, что дефицит GILZ способствует воспалению, вызываемому макрофагами.

Наблюдения показали, что более низкий уровень кортизола заставляет макрофаги продуцировать меньше GILZ, что в результате приводит к непрерывному выделению воспалительных молекул. Последующие эксперименты подтвердили, что эти условия усиливают хронические воспалительные процессы.

«Предстоит проделать огромный объем работы прежде, чем мы получим эффективное лекарственное средство, однако открытие делает важный шаг вперед в понимании механизмов и причин феномена старения», — заключила соавтор исследования Александра Киммер.

Другие эксперименты приблизили ученых к созданию так называемых таблеток от старости. Экспериментальное лечение помогло мышам сжечь вредный жир и одновременно нарастить мышцы, как если бы они снова стали молодыми.

Кортизол (Cortisol)

Кортизол (Cortisol)

Кортизол – гормон, образующийся в надпочечниках. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Выделение кортизола регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), вырабатывающимся в гипофизе. Концентрации АКТГ и кортизола в крови регулируются по методу обратной связи. Снижение выработки кортизола может сопровождаться неспецифичными симптомами: похудением, слабостью, усталостью, снижением артериального давления, болью в животе. При сочетании сниженной продукции кортизола и сильного стресса иногда развивается адреналовый криз, который требует экстренной медицинской помощи.
Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления и уровня сахара в крови, к ожирению, истончению кожи и появлению фиолетовых растяжек по бокам живота.

Подготовка к исследованию

 Не принимать пищу в течение 12 часов перед сдачей крови.
 Исключить прием эстрогенов, андрогенов за 48 часов до исследования.
 Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до анализа.
 

Показания к исследованию

 При подозрении на синдром или болезнь Иценко – Кушинга (симптомы: повышение артериального давления, ожирение, дистрофия мышц, растяжки на животе) или болезнь Аддисона (симптомы: слабость, усталость, пониженное артериальное давление, пигментация кожи).
 В случаях неэффективности попыток нормализовать повышенное артериальное давление.
 Через определенные промежутки времени, когда пациент лечится от синдрома/болезни Иценко – Кушинга или болезни Аддисона.

Интерпретация

Референсные значения
Для проб, взятых до полудня: 138-690нмоль/л.
Для проб, взятых после полудня: 69-345нмоль/л.

Причины повышения уровня кортизола:
 Болезнь Кушинга, аденома гипофиза, опухоли гипоталамуса, опухоли других органов (яичек, бронхов, яичников), Синдром Кушинга, доброкачественная или злокачественная опухоль надпочечников, гиперплазия (разрастание) коры надпочечников, кортизол-вырабатывающие опухоли других органов.
 Ожирение. Гипертиреоз.

Причины понижения уровня кортизола: болезнь Аддисона,  поражение коры надпочечников, приводящее к снижению выработки кортизола,
 аутоиммунное поражение, туберкулезное поражение. Врожденная гиперплазия  надпочечников – адреногенитальный синдром.
 Сниженная продукция АКТГ в гипофизе, гипотиреоз. Длительный прием кортикостероидов (дексаметазона, преднизолона).

На результаты могут влиять:

 Повышают уровень кортизола:
 беременность,
 стресс (травма, хирургическая операция),
 верошпирон, оральные контрацептивы, алкоголь, никотин.
 Понижают уровень кортизола:
 дексаметазон, преднизолон.

 Гемолиз сыворотки делает результаты недостоверными.

Назначается в комплексе с :

Адренокортикотропный гормон (АКТГ)

Исследование свободного кортизола в слюне для оценки функции коры надпочечников | Лапшина

В последние годы широко применяется метод исследования стероидных гормонов (кортизола, тестостерона, андростендиона, дегидроэпиандростерона сульфата, прогестерона, эстрадиола) в слюне, как для научных исследований, так и в клинической практике, для диагностики патологии надпочечников и половых желез [15, 19, 26, 32]. На протяжении последних 30 лет кортизол в слюне измеряют для изучения функции надпочечников и системы регуляции гипофиз-надпочечники как в физиологических условиях, так и при патологии, однако в настоящее время остается ряд дискуссионных вопросов [28, 31]. Физиологические особенности свободного кортизола при его исследовании в слюне. При измерении свободных форм стероидов в слюне, включая и кортизол, необходимо было ответить на вопрос, зависит ли их концентрация от скорости выделения слюны в протоки. В ходе исследования со стимуляцией слюноотделения собирали образцы слюны по 50 мкл каждые 30 с, измерения концентрации кортизола показали отсутствие различий до и после активации слюноотделения. Таким образом, была доказана независимость концентрации свободного кортизола в слюне от скорости тока слюны, что имеет принципиальное значение при интерпретации результатов. Известно, что в слюне присутствует фермент Н₽-гидроксистероиддегидрогеназа, конвертирующая кортизол в кортизон, поэтому было необходимо ответить на вопрос: насколько концентрация кортизола в слюне соответствует уровню свободного гормона в крови? Клинические исследования на добровольцах, у которых продукция собственного кортизола была «выключена» введением дексаметазона с последующим экзогенным введением кор- тизолгемисукцината в дозе 2,5-5 мг, показали, что содержание свободного кортизола в крови и в собранных порциях слюны было полностью идентичным уровню гормона в обеих биологических жидкостях, причем в широком диапазоне его концентраций. Приведенные данные свидетельствуют о том, что возможная конверсия кортизола в кортизон имеет место, но она существенно не влияет на количественные параметры кортизола в слюне. Исследование с дексаметазоном с последующим экзогенным введением кортизола и взятием крови со сбором слюны каждые 60 с продемонстрировало быстрое проникновение свободного кортизола в слюну из крови, о чем свидетельствовало многократное увеличение его уровня в слюне одновременно с повышением концентрации кортизола в крови. Преимущества определения свободного кортизола в слюне перед его исследованием в сыворотке и плазме крови. Наиболее очевидное преимущество исследования кортизола и других стероидных гормонов в слюне — это определение свободных форм гормонов. Неинвазивный сбор исследуемого материала (сбор слюны возможен в амбулаторных условиях) позволяет избежать стрессовых ситуаций, связанных с посещением стационара, взятием крови из вены, легковыполним у детей [17]. Исследование слюнной жидкости для определения уровня кортизола существенно снижает затраты, так как в большинстве случаев не требует госпитализации больного. Достаточно однократного визита к доктору с получением четкой инструкции о правильности и временнбм интервале сбора слюны в домашних условиях. Кроме того, снижаются транспортные расходы, а также расходы на преана- литическом этапе (центрифугирование крови, использование вакуум-тейнеров, работа квалифицированного персонала, замораживание плазмы), ко торые могут превышать стоимость самого гормонального теста. Необходимо учитывать тот факт, что гемолиз крови, плазмы или сыворотки приводит к искажению результатов, что создает дополнительные диагностические трудности и особенно проблематично для современных прямых автоматизированных систем определения стероидных гормонов. В последнее время выявлена еще одна серьезная проблема на преаналитическом этапе. Практически все вакуум-тейнеры, используемые для забора крови, изготовленные из материалов, разделяющих сыворотку и форменные элементы, контаминируют плазму, а стенки пробирки сорбируют стероиды из плазмы и тем самым могут искажать результаты определения гормонов. Это приводит к гипо- или гипердиагностике в эндокринологической практике и «деформации» научных исследований или к прямым артефактам. По данным исследований ряда авторов, образцы слюны длительно хранятся [14]. При воздействии низких температур, повторных замораживаниях и оттаиваниях концентрация кортизола в слюне не изменяется [9]. Центрифугированные образцы слюны для анализа концентрации кортизола могут храниться при 5°С в течение 1 года, но хранение этих образцов не рекомендуется при комнатной температуре. Однако S. Lipson и соавт. считают, что образцы слюны при комнатной температуре могут храниться до 6 мес без изменения содержания кортизола [19]. Собранные пробы слюны также могут храниться в обычном домашнем холодильнике 10-12 дней, а в случае необходимости допустимо замораживание в морозильной камере бытового холодильника, что не изменит концентрацию кортизола. Известно, что 90-93% кортизола в плазме крови находится в связанном виде, из них около 80% связано со специфическим кортикостероидсвязы- вающим глобулином (транскортином). Меньшее количество гормона соединено с альбумином и совсем незначительное — с другими белками плазмы, и только несвязанная фракция кортизола является биологически активной. На уровень транскортина влияет ряд заболеваний. Повышение концентрации этого белка описано при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы, сопровождающихся тиреотоксикозом, тогда как при гипотиреозе его синтез снижается [1]. При беременности в связи с высоким содержанием эстрогенов в крови отмечено повышение уровня транскортина, так же как и при приеме эстрогенсодержащих препаратов (оральные контрацептивы) [25]. Различные заболевания почек (нефриты, почечная недостаточность), печени сопровождаются снижением содержания транскортина в крови. Влияния колебаний уровня транскортина можно избежать при исследовании кортизола в слюне, которая не содержит в значительных количествах белки и поэтому является оптимальным биологическим материалом. Содержание кортизола в слюне отражает концентрацию свободной, физиологически активной фракции гормона, циркулирующего в крови (точность и надежность определения концентрации свободного кортизола в слюне была подтверждена методом масс-спектрографии [31]). Измерение уровня кортизола в сыворотке крови показывает концентрацию общего кортизола, т. е. связанного с транскортином и альбумином, и не всегда точно отражает состояние системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Во многих случаях изменение содержания кортизола в крови обусловлено нарушением связывающей способности транскортина. В исследовании К. Samunkova [25] было показано, что уровень кортизола плазмы был повышен у женщин, принимающих оральные контрацептивы, тогда как уровень кортизола в слюне у этой же категории испытуемых был в норме. Результаты исследования свободного кортизола в слюне у здоровых добровольцев. Продукция кортизола, определяемая по уровню в слюне, подчинена АКТГ-зависимому циркадианному ритму с пиковыми уровнями рано утром и самыми низкими уровнями ночью [2, 20, 24]. По уровню свободного кортизола в слюне с частым ее забором можно проследить за физиологическими колебаниями активности гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы на протяжении дня, месяца, года и т. д., тогда как по уровню кортизола в крови это сделать практически невозможно. Исследование концентрации свободного кортизола в крови и в собранных в это же время порциях слюны у 108 здоровых людей показало полную количественную идентичность гормона в обеих биологических жидкостях, причем в широком диапазоне его концентраций. Коэффициент корреляции между уровнями кортизола в двух средах составил 0,81 [16]. В исследовании, проведенном Е. Aardal-Eriksson и A. Holm [2], параллельно были взяты образцы крови и слюны у 197 человек (без патологии гипо- таламо-гипофизарной системы), утром и вечером. Было показано, что как небольшое, так и значительное колебание уровня кортизола в сыворотке крови отражалось на показателях кортизола в слюне. В более поздних исследованиях [3] те же авторы изучали реакции кортизола слюны и сыворотки крови у 45 здоровых добровольцев на фоне проведения различных тестов по оценке функции гипо- таламо-гипофизарной системы (тест с инсулиновой гипогликемией, тесты с введением кортико- тропин-рилизинг-гормона (КРГ), АКТГ). У 42 из 45 человек в результате проведенных тестов выявлено, что чувствительность метода определения кортизола в слюне выше, чем исследования кортизола в сыворотке крови. Исследование кортизола слюны может быть использовано как альтернативный метод при проведении функциональных эндокринных тестов, так как его определение в слюне существенно облегчает проведение тестов с АКТГ, дексаметазоном, инсулином и снимает влияние стресса, обусловленное многократным забором крови, на гипоталамо-гипофизарно-адреналовую систему. Результаты исследования свободного кортизола в слюне у здоровых детей. По данным исследования W. Kiess [17] и соавт., в которое вошли 138 младенцев, детей и подростков, содержание кортизола в слюне коррелировало с возрастом, пубертатным статусом, массой тела. Ожидаемые суточные вариа ции наблюдались у пациентов старше 1 года, в отличие от детей в возрасте до 1 года, что соответствовало результатам других исследований. Был сделан вывод, что исследование кортизола в слюне — надежный и удобный способ для оценки функции коры надпочечников у детей старше 1 года. Результаты исследования свободного кортизола в слюне у беременных женщин. Несколько иная ситуация наблюдается у женщин во время беременности. В течение всей беременности и на поздних ее сроках сохраняется суточный ритм секреции кортизола при повышении уровня кортизола слюны по мере приближения родов, а через 3-5 дней после родов отмечается быстрое снижение концентрации кортизола в слюне. Интересно, что в исследовании В. Allolio и соавт. [4] не было выявлено корреляции между содержанием КРГ в плазме, АКТГ, кортизолом сыворотки крови и слюны на поздних сроках беременности. Авторы пришли к заключению, что, несмотря на возрастающие уровни КРГ на поздних сроках беременности (в связи с плацентарной продукцией), КРГ оказывал незначительное влияние на базальную функцию коры надпочечников. Кроме этого, авторы предполагают, что высокие уровни прогестерона на поздних сроках индуцировали состояние глюкокортикоидной резистентности, обусловленное антиглюко- кортикоидными эффектами прогестерона. Результаты исследования свободного кортизола в слюне у больных с ожирением. В исследовании Р. Neudeck и соавт. [21] была продемонстрирована взаимосвязь между массой тела, наличием булимии и базальным уровнем кортизола в слюне, в том числе и на фоне проведения супрессивного теста с дексаметазоном. У 30% испытуемых с ожирением и булимией базальный уровень кортизола в слюне оказался повышенным и не обнаружено подавления кортизола на фоне теста с дексаметазоном. Таким образом, кортизол в слюне является адекватным показателем, отражающим гормональные изменения в организме человека, связанные с наличием острого и хронического стресса, избыточной массы тела, нарушением пищевого поведения, возраста, с беременностью. Определение концентрации кортизола в слюне — удобный показатель при проведении различных функциональных тестов, применяемых для оценки состояния гипотала- мо-гипофизарной системы. Клиническая значимость исследования кортизола в слюне на начальном этапе диагностики эндогенного гиперкортицизма. В некоторых случаях на начальных этапах диагностики гиперкортицизма могут возникнуть сложности, когда симптомы эндогенной гиперсекреции глюкокортикоидов нечеткие, развиваются медленно и необходима дифференциальная диагностика между эндогенным гиперкор- тицизмом и повышением секреции кортизола при таких состояниях, как ожирение, гипертензия, сахарный диабет, затяжные депрессии и др. [18, 22, 26, 30], В таких ситуациях, по данным некоторых авторов, успешно применяется определение концентрации кортизола в слюне в 24 ч [11, 23, 24, 30]. В исследовании М. Yaneva и соавт. [33] принимали участие 63 пациента с различными формами эндогенного гиперкортицизма и 54 человека с ожирением, у которых определяли значимость исследования уровня кортизола в слюне 24 ч и сопоставляли эти результаты с результатами исследования свободного кортизола в суточной моче на начальном этапе диагностики гиперкортицизма. У всех пациентов с гиперкортицизмом концентрация кортизола в слюне в 24 ч составила более 2 нг/мл (5,52 нмоль/л), в то же время и у 3 пациентов из контрольной группы были получены сходные результаты: 2 нг/мл (5,52 нмоль/л), 2,05 нг/мл (5,66 нмоль/л) и 3,6 нг/мл (9,96 нмоль/л). У пациентов с гиперкортицизмом концентрация кортизола в слюне в 24 ч тесно коррелировала с концентрацией свободного кортизола в моче, собранной за те же 24 ч, что подтверждает 100% чувствительность и 96% специфичность метода. Ежедневные измерения концентрации кортизола слюны в 24 ч, проводимые в течение 2 нед и более у отдельной группы из 5 больных с яркими проявлениями болезни Иценко-Кушинга (БИК), с субклиническим гиперкортицизмом при первичном поражении надпочечников, подозреваемым гиперкортицизмом, гормонально-неактивной опухолью гипофиза и пролактиномой, показали такую же, если не лучшую, диагностическую значимость этого метода по сравнению с «золотым» стандартом, каким является измерение уровня свободного кортизола в моче. В исследовании A. Viardot и соавт. [29] также изучали информативность определения уровня кортизола в слюне в 24 ч, проводили сравнения с содержанием свободного кортизола в суточной моче до и после проведения малой дексаметазоновой пробы у пациентов с подозрением на гиперкорти- цизм и у здоровых добровольцев. В итоге была показана 100% чувствительность и специфичность этого метода в диагностике гиперкортицизма. Вместе с тем у женщин на поздних сроках беременности с сохраненным суточным ритмом секреции кортизола, отмечено его повышение в слюне; специфичность метода уменьшалась и не превышала 75%. В исследовании G. Reimondo и соавт. [24] также показано, что определение уровня кортизола в слюне в 24 ч имеет важное значение для скрининга гиперкортицизма, сопоставимо с результатами уровня кортизола в сыворотке и моче и является простым и удобным методом. В крупном исследовании М. Trilck и соавт. [28], заслуживающем более подробного рассмотрения, сравнивали профили кортизола у пациентов с доказанной БИК с концентрациями кортизола у здоровых людей, а также у детей с ожирением. Уровень кортизола в слюне измеряли у 150 больных с БИК (30 детей и 120 взрослых, возраст от 4 до 70 лет), 100 здоровых людей (55 детей и 45 взрослых, возраст от 6 до 60 лет) и 31 ребенка (7-15 лет) с возрастным индексом массы тела выше 90-й перцентили. Собирали 5 образцов слюны в течение дня: в 6-8 ч, 11-12 ч, 16-18 ч, 19-20 ч и 22 ч. Содержание кортизола определяли с помощью радиоиммунного анализа (INCSTAR Corporation Stillwater, Minnesota, США). У здоровых людей концентрация утреннего кортизола в слюне составляла 3- 19 мкг/л (8,2-52,4 нмоль/л). В течение дня его уровень снижался: до 1-11 мкг/л в 11-12 ч (2,7- 30 нмоль/л), в 16-18 ч — менее 1-6 мкг/л (2,7- 16,2 нмоль/л), в 19-20 ч — менее 1-4,5 мкг/л (2,7-12,5 нмоль/л) и в 22 ч — менее 1-2,9 (2,7- 7,8 нмоль/л). Полученные результаты продемонстрировали корреляцию с возрастом, ростом и массой тела. У больных БИК суточный ритм секреции кортизола был нарушен по сравнению с таковым у здоровых людей. Не выявлено достоверной разницы между уровнем кортизола в слюне и характером его суточного ритма секреции у здоровых детей и детей с ожирением. Исследователи обнаружили высокую чувствительность определения кортизола в 22 ч. Выявлены возрастзависимые максимальные уровни кортизола в слюне в 22 ч для исключения гиперкортицизма: в 6-10 лет — 1 мкг/л (2,7 нмоль/л), 100% специфичность, 87,5% чувствительность; для 11-15 лет — 1,7 мкг/л (4,7 нмоль/л), 100% специфичность, 100% чувствительность; в 16-20 лет — 1.6 мкг/л (4,4 нмоль/л), 100% специфичность, 76,2% чувствительность; в 21 год-60 лет — 1,6 мкг/л (4,4 нмоль/л) — 100% специфичность, 90,9% чувствительность. У пациентов с БИК, доказанной другими методами исследования, были обнаружены следующие уровни кортизола в слюне в 22 ч: в 6-10 лет — 1,9 мкг/л (5,2 нмоль/л), 100% специфичность, 80% чувствительность; 11-15 лет — 1.7 мкг/л (4,7 нмоль/л), 100% специфичность, 100% чувствительность; в 16-20 лет — 2,5 мкг/л (6,9 нмоль/л), 100% специфичность, 84,2% чувствительность; в 21 год-60 лет — 1,9 (5,2 нмоль/л) мкг/л, специфичность 100%, чувствительность 97,6%. Таким образом, определение кортизола в слюне является чувствительным и надежным методом для разграничения пациентов с нормо- и гиперкорти- золемией. По мнению авторов, наибольшие преимущества этого метода состоят в надежности, не- инвазивности и возможности применения в амбулаторных условиях. Определение свободного кортизола в слюне на фоне проведения тестов с дексаметазоном у пациентов с гиперкортицизмом. При изучении уровня кортизола в слюне у пациентов с БИК на фоне проведения супрессивных тестов с дексаметазоном также получены убедительные результаты [7, 8, 30]. В исследовании Z. Ваггои и соавт. [5] концентрацию кортизола слюны сравнивали с кортизолом плазмы крови при малом и большом супрессивном тесте с дексаметазоном. При сравнении с плазмой крови кортизол слюны показал лучшие результаты: 100% специфичность и 94% чувствительность (без перекрытия между значениями в контрольной группе и группе пациентов с гиперкортицизмом). Более того, концентрации кортизола в слюне у женщин, принимающих оральные контрацептивы, были в норме, тогда как уровни кортизола в плазме крови в ряде случаев оказались повышены. В работах других авторов показаны сходные результаты при сравнении значений кортизола в слюне и плазме при проведении вышеуказанных тестов. В исследовании М. Castro и соавт. [7, 8] сравнивали концентрации кортизола в плазме и слюне на фоне введения дексаметазона при различных формах гиперкортицизма. Проводили сравнительную оценку содержания кортизола в слюне и плазме на фоне введения 8 мг дексаметазона в день 2 сут подряд и 8 мг на ночь у 20 пациентов (13 — с БИК, 6 — с синдромом Кушинга, 1 — с АКТГ-эктопированным синдромом), тесты осуществляли с интервалом 1 нед. Забор образцов крови и слюны проводили перед началом теста в 9 ч и после теста. При подавлении кортизола в сыворотке крови на 50% и снижении в слюне на 65% чувствительность и специфичность составили 69 и 100% соответственно при проведении обоих тестов. Такие же результаты были получены при измерении концентрации кортизола в сыворотке и слюне при введении 8 мг дексаметазона в день в течение 2 сут и 1-кратном введении 8 мг дексаметазона у всех пациентов с БИК, с АКТГ-эктопированным синдромом. .У 1 пациента с гиперплазией надпочечников не было подавления уровня кортизола в слюне и сыворотке. Таким образом, определение кортизола в слюне и сыворотке является информативным для дифференциальной диагностики различных форм гиперкортицизма при проведении теста с 8 мг дексаметазона в день в течение 2 сут и 8 мг за 1 ночь. Однако исследование кортизола в слюне является предпочтительным, так как пациенты не нуждаются в госпитализации в стационар и выполнении венепункции. Изучение свободного кортизола в слюне у пациентов с надпочечниковой недостаточностью. В настоящее время остается актуальным вопрос о дозировке заместительной глюкокортикоидной терапии и ее мониторировании у пациентов с различными видами надпочечниковой недостаточности таким образом, чтобы максимально приблизить введение препаратов к физиологической секреции этих гормонов и снизить риск возникновения побочных эффектов от лечения [10]. В последние годы некоторые исследователи предлагали использовать в качестве мониторинга заместительной глюкокортикоидной терапии измерение уровня кортизола в слюне [12,13]. Однако эти испытания до настоящего момента не дали положительных результатов. Авторы считают очень сложной задачей проводить контроль заместительной глюкокортикоидной терапии по уровню кортизола в слюне, так как существует высокая вариабельность пиков кортизола в слюне после приема препарата, что усложняет четкое установление стандартной дозы заместительной терапии и требует дальнейшего улучшения и индивидуализации проводимой заместительной терапии кортизоном [12, 13]. Таким образом, исследования в направлении мониторирования заместительной глюкокортикоидной терапии у пациентов с различными видами надпочечниковой недостаточности продолжаются и пока не дали однозначных результатов. Какие же затруднения могут возникать при проведении исследования кортизола в слюне? Наиболее существенная проблема — это различные варианты отхождений от протокола сбора слюны со стороны пациентов. Многие авторы отмечали прием таких запрещенных продуктов незадолго до сбора слюны, как стимуляторы слюнотечения (лимонный сок, сладкая жевательная резинка, кофе, молоко и др.), под воздействием которых изменялся уровень кортизола в слюне [32]. Считается, что воспалительные заболевания полости рта с микрокрово течением из десен являются противопоказанием для изучения уровня свободного кортизола в слюне, так как кровоточивость десен и бактериальная контаминация могут повлиять на концентрацию кортизола в слюне. В исследовании М. Brigitte и соавт. [6] уделили внимание на фактор комплаентно- сти пациентов в процессе сбора слюны по определенным правилам в амбулаторных условиях. В этом исследовании изучали, насколько аккуратно пациенты следовали инструкциям при сборе слюны для измерения уровня кортизола — 6 раз в течение одного дня (немедленно после пробуждения, через 30 мин после пробуждения, а также в 11, 15, 20 и 22 ч). Объективные данные о сборе образцов слюны были получены с помощью электронных мониторов, которые выдавали всем пациентам, 23 из которых были проинформированы о мониторинге по сбору слюны и 24 не информированы. Объективные данные о соблюдении инструкций сравнивали с докладами самих пациентов о точности выполнения инструкций. Результаты исследования показали, что 74% испытуемых достаточно четко следовали инструкциям; 26% до 2 раз отступили от правил, из них подавляющее большинство были из группы неинформированных пациентов. Известно, что содержание свободного кортизола в слюне — динамичный показатель. В ходе исследования было отмечено, что при нарушении правил сбора образцов слюны значительно менялась концентрация свободного кортизола. При четком соблюдении времени сбора материала у комплаентных пациентов отмечали значительное повышение уровня кортизола непосредственно после пробуждения, тогда как у некомплаентных пациентов в отношении времени сбора образцов разница уровней свободного кортизола в слюне между базальной точкой и через 30 мин после нее была незначительна. При сравнении субъективных и объективных данных, полученных с помощью электронных мониторов, о выполнении инструкций по сбору материала исследователи также выявили значительную разницу между результатами информированной и неинформированной групп. Авторы исследования пришли к выводу, что значительное количество пациентов не способно четко следовать инструкциям по сбору слюны в амбулаторных условиях, что отражается на содержании кортизола в собираемых образцах. Для получения объективных данных авторы рекомендуют проводить четкий мониторинг за процессом сбора материала, а также информировать пациентов о влиянии соблюдения правил сбора слюны на результаты проводимых исследований. Анализ собственных данных позволил предложить следующий способ сбора слюны (предложен сотрудниками отделения гормональной лаборатории ФГУ Эндокринологический научный центр Росмедтехнологий): 3 образца слюны собирают в течение 1 ч 3 раза в день (в 8 ч 30 мин, 9 ч, 9 ч 30 мин, 15 ч 30 мин, 16 ч, 16 ч 30 мин, 22 ч, 22 ч 30 мин, 23 ч). Слюну собирают в пробирку с помощью пластиковой соломинки. За 30 мин до сбора образцов слюны еда, питье, жевательная резинка, чистка зубов запрещены, в противном случае необходимо тщательно прополоскать рот водой в течение 5 мин. При окрашивании слюны кровью дальнейший сбор слюны запрещен. Авторы также полагают, что четкое соблюдение правил сбора образцов слюны — залог точного определения концентрации свободного кортизола в слюне [15]. Заключение Исследование свободного кортизола в слюне является простым, надежным и доступным методом для изучения функции гипоталамо-гипофи- зарно-надпочечниковой системы у детей и взрослых как в норме, так и при различных заболеваниях гипофиза и надпочечников, по базальным уровням кортизола и на фоне функциональных тестов. Определение концентрации свободного кортизола в слюне позволяет избежать получения ложноположительных результатов при диагностике гиперкор- тицизма на фоне различных заболеваний, влияющих на уровень общего кортизола крови. Уровень свободного кортизола в слюне — динамичный и чувствительный показатель. Установлена четкая взаимосвязь между временем сбора материала в течение суток, употреблением запрещенных продуктов незадолго до сбора слюны и содержанием в ней свободного кортизола, что диктует необходимость разъяснения пациентам важности строгого соблюдения инструкции по сбору слюны и мониторирования этого процесса со стороны врачей. Исследование уровня свободного кортизола в слюне в качестве контроля заместительной глюкокортикоидной терапии при надпочечниковой недостаточности — это сложная задача, для успешного осуществления которой необходимо продолжить такого рода испытания.

1. Старкова H. Т. Клиническая эндокринология: Руководство. — СПб., 2002. — С. 310-311.

2. Aardal Е, Holm А. С. // Eur. J. Clin. Chem. Clin. Biochcm. -1995. — Vol. 33, N 4. — P. 927-932.

3. Aardal-Eriksson E., Karlberg B. E., Holm A. C. // Clin. Chcm. Lab. Med. — 1998. — Vol. 36, N 7. — P. 215-222.

4. Allolio В., Hoffmann J., Linton E. A. et al. // Clin. Endocrinol. -1990. — Vol. 33, N 4. — P. 279-289.

5. Barrou Z, Guiban D., Maroufi A. et al. // Eur. J. Endocrinol. -1996. — Vol. 134, N 4. — P. 93-96.

6. Brigitte M. Kudielka, Joan E. Broderick, Clemens Kirschbaum // J. Psychosom. Med. — 2003. — Vol. 65, N 6. — P. 313-319.

7. Castro M., Elias P. C, Quidute A. R. et al. // J. Clin. Endocrinol. Metab. — 1999. — Vol. 84, N 6. — P. 878-882.

8. Castro M., Elias L. L. // Abstracts 11th Meeting of the European NeuroEndocrine Association. — Napoly, 2004. — Vol. 4. -P. 24.

9. Clements A. D., Parker C. R. // Psychoneuroendocrinology. — 1998. — Vol. 23, N 2. — P. 613-616.

10. Crown A., Llghtman S. // Clin. Endocrinol. — 2005. — Vol. 63, N 5. — P. 483-492.

11. Edwards S., Clow A., Evans P., Hucklebridge F. // Life Sci. — 2001. — Vol. 68, N 18. — P. 2093-2103.

12. Ekman В., Blomgren J. // Program and Abstracts of 12-th International Congress of Endocrinology. — Lisbon, 2004. — P. 306.

13. Freel M., Thomson A., Devers M. // Endocrine Abstracts, 8-th European Congress of Endocrinology. — Glasgow, 2006. — Vol. 11.-P. 25.

14. Garde A. H., Hansen A. M. // Scand. J. Clin. Lab. Invest. — 2005. — Vol. 65, N 5. — P. 433-436.

15. Goncharov N. P. et al. // The Aging Male. — 2006. — Vol. 9, Nl.-P. 111-122.

16. Hurwitz Eller N., Netterstrom В., Hansen A. M. // Atherosclerosis. — 2001. — Vol. 159, N 1. — P. 175-185.

17. Kiess W., Meidert A., Dressendorfer R. A. ct al. // Pediatr. Res. -1995. — Vol. 37, N 2. — P. 502-506.

18. Kinchbaum C, Hellhammer D. H. // Psychoneuroendocrinology. — 1994. — Vol. 77, N 19. — P. 313-333.

19. Lipson S. F, Ellison P. T. // Hum. Biol. — 19S9. — Vol. 117, N 1. — P. 249-255.

20. Lo M. S., Neg M. L., Azmy B. S., Khalid B. A. // Singapore Med. J. — 1992. — Vol. 33, N 6. — P. 170.

21. Neudeck P., Jacoby G. £., Florin I. // Physiol. Behav. — 2001. -Vol. 72, N 1-2. — P. 93-98.

22. Picon Gilardi F. // Abstracts 12-th Meeting of the European NeuroEndocrine Association. — Athens, 2006. — Vol. 5. — Suppl. l.-P. 25.

23. Pruessner J. C, Wolf О. Т., Hellhammer D. H. et al. // Life Sci. — 1997. — Vol. 61, N 3. — P. 2539-2549.

24. Reimondo G, Allosino B. et al. // Abstracts 12-th Meeting of the European NeuroEndocrine Association. — Athens, 2006. -Vol. 5. — Suppl. l.-P. 73.

25. Samunkova K., Vondra K., Hampl R. // Endocrine Abstracts, 8-th European Congress of Endocrinology. — Glasgow, 2006. -Vol. 11.-P. 34-35.

26. The Science of Self-Report: Implications for Research and Practice / Eds A. Stone et al. — 2000. — P. 277-296.

27. Smyth J., Ockenfels M. C, Porter L. et al. // Psychoneuroendocrinology. — 1998. — Vol. 23, N 4. — P. 353-373.

28. Thick M., Flitsch J., Ludecke D. K. et al. // Exp. Clin. Endocrinol. Diabetes. — 2005. -Vol. 113, N 4. — P. 225-230.

29. Van Eck M, Berkhof H.,Nicolson N., Sulon J. // Psychosom. Med. — 1996. — Vol. 58, N 3. — P. 447-458.

30. Viardot A., Huber P., Puder J. J. et al. // J. Clin. Endocrinol. Metab. — 2005. — Vol. 90, N 10. — P. 5730-5736.

31. Walker R. Fetal Book «Immunoassay’s of steroid in saliva». — Cardiff-, 1982. — P. 308.

32. Membolua G. L., Granger D. A., Singer S. et al. // Horm. Behav. — 2006. — Vol. 49, N 4. — P. 478-483.

33. Yaneva M., Mosnier-Pudar H, Dugui M. A. et al. // J. Clin. Endocrinol. Metab. — 2004. — Vol. 89, N 7. — P. 3345-3351.

Почему необходимо сдавать анализ на кортизол?

Кортизол – это гормон стресса, который отвечает за уровень глюкозы в крови, и влияет на артериальное давление. Вырабатывается он надпочечниками, которые активно начинают выбрасывать в кровь кортизон в момент стресса, из-за чего и «подскакивает» давление, а также повышается уровень глюкозы. Это помогает организму перенести стресс. Но кортизол в небольших дозах вырабатывается организмом постоянно, при этом концентрация его подвержена суточным колебаниям. Самый низкий уровень кортизона наблюдается к полуночи, а пик концентрации – утром.

Кортизол – это биологически активное соединение, которое влияет на следующие процессы в организме человека:

1. Увеличение общей реактивности при стрессе, вирусных болезнях и физической нагрузке.
2. Стимуляция выработки глюкозы и гликогена и увеличение концентрации глюкозы.
3. Активизация процесса, в котором жировые ткани нижних конечностей деградируют, а в области лица и шеи наоборот, усиленно образуются.
4. Ускорение деградации белка в соединительной и мышечной ткани.
5. Подавление воспалительных процессов.
6. Усиление психоэмоциональной нестабильности и возбудимости.

Нарушение в одном из вышеуказанных процессов является поводом для лечащего врача назначить прохождение анализа циркадного ритма выработки кортизола. Обычно симптомы нарушения циркадного ритма с повышением уровня кортизола проявляются следующим образом:

• Висцеральное ожирение: увеличенная окружность живота, что создает ощущение слишком тонких конечностей.
• Истончение кожных покровов, уязвимость, появление растяжек с фиолетовым оттенком.
• Снижается мышечная масса, мышцы становятся слабыми и утомляемыми.
• Падает иммунитет, часто проявляются грибковые заболевания.
• У женщин наблюдается избыточное оволосение тела и лица, сбои овуляторного цикла, бесплодие.

А пониженный уровень кортизола проявляет себя в следующих симптомах:

• Высокий уровень калия, глюкозы и кальция в крови.
• Снижение аппетита, сильное похудание.
• Снижение уровня артериального давления.

Анализ циркадного ритма выработки кортизола назначает врач-эндокринолог в ЛКК «Сенситив» в Ейске, и этот же специалист даст оценку состоянию надпочечников и гипофиза, назначит эффективное лечение.

Другие статьи:

Снижение уровня кортизола у девочек-подростков с расстройством поведения | Подростковая медицина | JAMA Psychiatry

Фон Антисоциальное поведение девочек-подростков усиливается, но мало что известно о нейроэндокринологических аспектах этого расстройства. На основании сообщений о снижении уровня кортизола у мужчин с асоциальным поведением мы исследовали утренние уровни кортизола в плазме у девочек-подростков с расстройством поведения (CD).

Методы Три образца плазмы на уровень кортизола брали каждые 20 минут с 8 до 9 утра у 47 девочек-подростков с БК (средний возраст ± стандартное отклонение, 16,5 ± 0,9 года) и 37 нормальных контрольных девочек (средний возраст 16,0 ± 0,8 года). Вся кровь была взята в течение 72 часов после начала менструального цикла.

Результаты У девочек с БК уровень кортизола был значительно ниже, чем у девочек в нормальной контрольной группе во все 3 периода отбора проб. Это открытие не было связано с процедурными факторами, демографическими характеристиками или использованием лекарств.У девочек с CD, у которых не было других психических проблем, уровень кортизола был ниже, чем у девочек с другими расстройствами или в нормальной контрольной группе. Согласно множественному регрессионному анализу, наличие CD предсказало 10% дисперсии уровней кортизола.

Выводы Утренний уровень кортизола в плазме был значительно снижен у девочек-подростков с CD. Снижение уровня кортизола, по-видимому, наиболее сильно связано с асоциальными девушками, у которых нет других психических расстройств.

ЖЕНСКИЙ ПОДРОСТК Антисоциальное поведение широко распространено, независимо от того, определяется ли оно как расстройство поведения (CD) или правонарушение. Расстройство поведения является вторым по частоте диагнозом, который ставится девочкам-подросткам, ¹ и одна треть пациенток-подростков женского пола получает этот диагноз. ² В общей популяции почти 10% девочек в возрасте от 15 до 17 лет соответствуют критериям БК. ^{3 , 4} Уровень преступности среди девочек-подростков и доля женщин, арестованных за тяжкие преступления, резко возросли за последние два десятилетия. ^{5 , 6} Антисоциальное поведение подростков дорого обходится подросткам и их семьям, а также обществу в финансовом и эмоциональном плане. ⁷ Антисоциальные девушки становятся женщинами, уровень преступного поведения которых в 40 раз выше, чем у других женщин, высокий риск ранней смерти, сложные психические проблемы, высокий уровень злоупотребления психоактивными веществами, плохое физическое здоровье взрослых и передача инфекции из поколения в поколение. антисоциальное поведение. ⁸

К сожалению, современные методы лечения антиобщественного поведения женщин неэффективны. ^{9 -15} Лечение может потерпеть неудачу отчасти потому, что мало что известно о биологических коррелятах антисоциального поведения женщин. Во всех предыдущих исследованиях нейроэндокринологической функции при антисоциальных расстройствах изучались мужчины.

Одно из самых провокационных нейроэндокринологических нарушений, о которых сообщалось у асоциальных мужчин, — снижение секреции кортизола. Низкий уровень кортизола в плазме в ответ на экспериментальные стрессоры впервые был описан среди взрослых мужчин-преступников, направленных в больницу строгого режима. ¹⁶ Эти люди были более жестокими, чем группа криминального контроля, которая обычно реагировала на факторы стресса повышением уровня кортизола. Девяносто три процента этих респондентов неоднократно подвергались физическому насилию. Шестьдесят семь процентов лиц, вызывающих гипотезу, совершили убийства, по сравнению с только 14% в группе криминального контроля. Точно так же Virkkunen ¹⁷ обнаружил, что у жестоких преступников-мужчин секреция кортизола снижена, но уровень кортизола был нормальным у ненасильственных преступников и не криминальных жестоких мужчин.

Антисоциальное поведение у мальчиков также было связано с низким уровнем кортизола в покое, особенно у мальчиков, проявляющих физическую агрессию. ^{18 -20} Точно так же как уровни кортизола в слюне в покое, так и реакция кортизола на психологические стимулы отрицательно коррелировали с симптомами БК у агрессивных и импульсивных сыновей отцов, злоупотребляющих психоактивными веществами. ^{21 , 22}

Учитывая, что низкие уровни кортизола были обнаружены у асоциальных мужчин, мы исследовали, являются ли они также низкими у антисоциальных женщин.Мы выбрали определение уровня кортизола по утрам, потому что секреция кортизола подчиняется циркадному ритму, а пики секреции у большинства людей происходят между 8 и 9 часами утра. ²³ Мы сосредоточили внимание на девочках-подростках, которые находились на последней стадии полового созревания и соответствовали критериям повторяющегося антисоциального поведения.

Мы набрали девочек в возрасте от 15 до 17 лет, чтобы убедиться, что как можно больше девочек находятся на стадии V по Таннер, но не вышли из подросткового возраста.Девочек набирали в основном из общины через газетные объявления и плакаты. В рекламе разыскивались девушки с поведенческими проблемами, такими как «прогулы, драки, воровство и ложь». В рекламе также указывалось, что нас интересуют девушки без этих проблем. С триста пятьдесят четырьмя девушками связались через объявления и плакаты, через друзей, уже участвовавших в исследовании (n = 7), или через контакты в клиниках (n = 6).

Приемные встречи были назначены после краткого телефонного просмотра и объяснения проекта.Приемные записи прошли сто пятьдесят одна девушка. Каждую девочку опрашивали одновременно с родителем или опекуном, знающим ее историю (большинство взрослых информантов были отцами или матерями). Запись на прием использовалась для определения права на участие в исследовании и для сбора исходных небиологических данных.

Кроме того, структурированное психиатрическое интервью (см. Ниже) использовалось для классификации девочек в группу с расстройством поведения (CD) или группу нормального контроля (NC). Критериями исключения для обеих групп были возраст вне диапазона от 15 до 17 лет, период полового созревания ниже V стадии по Таннеру, травма головы с потерей сознания более 15 минут в анамнезе, серьезное заболевание, которое могло повлиять на гипоталамус-гипофиз-надпочечники. (HPA) функция оси (например, диабет, заболевания щитовидной железы, почечная недостаточность), IQ менее 65 или наличие психоза в анамнезе.Дополнительными критериями исключения для группы NC было наличие любого пожизненного психического расстройства или любого симптома CD. Поскольку мы пытались набрать выборку, которая была бы как можно более репрезентативной среди девочек из общей популяции, которые соответствовали девочкам с CD, мы не исключали девочек из группы NC, которые курили сигареты или экспериментировали с алкоголем, марихуаной или другими наркотиками. . Мы определили экспериментирование как использование этих веществ не более 5 раз на протяжении жизни девочки и отсутствие социальных или физических последствий употребления; ни одна девочка NC не превышала эти критерии.

Девяносто три девушки (52 в группе CD и 41 в группе NC) были признаны подходящими и согласились участвовать. Мы исключили 5 девочек (3 в группе CD и 2 в группе NC) из нейроэндокринного протокола, потому что мы не смогли получить образец крови в течение 4 менструальных циклов после сбора исходных данных. Четыре девочки (2 в группе CD и 2 в группе NC) отказались сдавать кровь либо изначально, либо после побочного действия (коллапс вены, обморок). Таким образом, окончательный размер выборки нейроэндокринных данных, представленных в этой статье, составил 84 (47 в группе CD и 37 в группе NC).

После объяснения обоих этапов исследования мы получили письменное информированное согласие от каждой девочки и ее родителя или опекуна. Приемное интервью проводилось отдельно с каждой девочкой и ее родителями. Были собраны данные по следующим темам: семейная демография, медицинский анамнез и история развития девочки, школьный опыт, психосоциальный анамнез, семейная функция, семейный психиатрический анамнез (только для родителей) и самоотчет Таннера в пубертатном периоде (только для девочек).Психиатрический диагноз был установлен на основе компьютеризированной версии расписания диагностических собеседований NIMH (Национального института психического здоровья) для детей, версия 2.3 (DISC), версии для родителей и молодежи. ²⁴ Все интервьюеры имели степень бакалавра или аспирантуру. Их обучал главный исследователь (K.P.), который, в свою очередь, был обучен разработчиками DISC.

Как указано выше, ДИСК был использован для классификации девочек на 2 группы. Исходя из опасений относительно обоснованности использования агрессивности и возраста в начале DSM-IV критериев для диагностики женской CD, ¹ мы немного изменили DISC.Во-первых, мы перефразировали вопрос о драках следующим образом: «Часто ли вы вступаете в драки?» а не «Часто ли вы начинаете ссоры?» Во-вторых, наш диагностический алгоритм требовал, чтобы антисоциальное поведение демонстрировалось по крайней мере за 1 год до интервью, но проявление до возраста 13 лет было исключено из пунктов, к которым оно прикреплено в критериях DSM-IV .

Испытуемым был поставлен диагноз на основании критериев соответствия либо из отчета молодежи, либо из отчета родителей. Трудно определить, кто является более точным информатором в этом возрасте, потому что некоторые подростки могут делиться своими чувствами и деятельностью со своими родителями, а другие — нет.Более того, некоторые подростки преувеличивают сообщения о том, что они делают, а другие преуменьшают их. Поэтому мы считали данные из всех источников одинаково достоверными.

Если девочка соответствовала критериям любой группы, ее просили принять участие в нейроэндокринологическом тестировании. Чтобы контролировать влияние менструального цикла на активность оси HPA, мы взяли всю кровь в течение первых 72 часов после начала менструального цикла. ^{25 -28} Каждую девушку, участвовавшую в стадии 2, попросили позвонить в офис исследования, как только у нее начнется следующий менструальный цикл.Когда с нами связались, мы договорились о назначении ранней утренней флеботомии в течение 72 часов после начала менструации. У пятидесяти двух процентов испытуемых брали кровь у себя дома или в другом назначенном месте встречи (например, в школе). Остальные были выполнены в исследовательском офисе. Мы вставили постоянный катетер в антекубитальную ямку одной руки. Образцы были взяты сразу после введения (время 0), через 20 минут (время 1) и через 40 минут (время 2). В анализах использовались 2 образца Time 2.Они, вероятно, были наиболее надежными оценками утренней базальной секреции, так как 40 минут должны были позволить оси HPA восстановиться после напряжения, вызванного введением катетера. Катетер был открыт с промывкой физиологического раствора между образцами. Шестьдесят семь процентов заборов крови были взяты до 9 часов утра (на этот раз, однако, не было достоверно связано со статусом CD по сравнению с NC). Однако из-за непредсказуемого расписания и поведения этих испытуемых у некоторых девочек брали кровь позже 9 утра, а время начала варьировалось до 11:15 утра.Большинство девочек были обследованы в течение 1 менструального цикла после сбора исходных данных, но беспорядочные менструации и трудности с графиком привели к тому, что у некоторых испытуемых взяли кровь на 2–4 цикла позже.

Все анализы кортизола выполнялись без учета диагностического статуса. Уровни кортизола в плазме определяли с помощью радиоиммуноанализа с помощью имеющегося в продаже набора (Институт Николса, Сан-Хуан-Капистрано, Калифорния). Вариабельность между анализами, вариабельность внутри анализа и чувствительность анализа составляли 6.1%, 4,7% и 1,4 нмоль / л соответственно. ²⁹

Десять девочек принимали ацетат медроксипрогестерона, а 5 — оральные контрацептивы. Одна девушка из группы NC подписалась на исследование и была беременна к тому времени, когда была готова к нейроэндокринологическому тестированию. Поскольку менструальный цикл у всех 16 этих девушек был подавлен, мы брали кровь в удобное для них время и как можно ближе к собеседованию. Затем мы проверили влияние этих переменных при анализе данных.

Поскольку гипокортизолемия у асоциальных мужчин может быть особенно связана с насилием, мы классифицировали девочек с CD как агрессивных или неагрессивных на основании наличия 1 или более агрессивных форм поведения в отчете DISC родителей или молодежи (драки, жестокое обращение с животными или люди, носящие или использующие оружие, поджигание, кража с очной ставкой, аресты полицией за нападение). Каждому поведению, описанному девочкой или ее родителем, присваивался 1 балл, и окончательная оценка агрессивного CD была суммой этих баллов.Девочек с БК также разделили на 3 группы, определяемые наличием сопутствующей психической патологии: БК и отсутствие коморбидности, БК и только оппозиционно-вызывающее расстройство, БК и множественные диагнозы.

Протокол был одобрен наблюдательным советом больницы общего профиля Аллегейни и Медицинской школы Университета Питтсбурга, Питтсбург, штат Пенсильвания. Девочкам и их родителям заплатили 20 долларов за базовое тестирование, а каждая девочка получила 50 долларов по завершении нейроэндокринологического тестирования.

Любая переменная, не имеющая нормального распределения, была преобразована логарифмически, включая уровень кортизола в плазме. Сравнения между двумя группами были проверены на статистическую значимость с использованием непарных тестов t , одномерного и повторного анализа дисперсии, коэффициентов корреляции или χ ² , в зависимости от того, были ли переменные интервальными или номинальными. Все тесты были двусторонними, и статистическая значимость была установлена ​​на уровне P ≤.05.

Уровни кортизола связаны со многими факторами, включая время суток, время года и место взятия крови, ³⁰ демографические факторы, ^{31 -36} прием оральных контрацептивов, ^{28 , 37} беременность, ^{38 -40} и другие психические заболевания, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ⁴¹ Статистический контроль всех этих факторов поглотил бы больше степеней свободы, чем мы могли бы позволить с нашей выборкой.Таким образом, мы рассчитали баллы склонности ⁴² (то есть вероятность членства в CD и NC) путем логистической регрессии группового статуса по вышеуказанным ковариатам. Затем мы контролировали различия CD и NC по ковариатам, вычисляя линейную регрессию кортизола в зависимости от группового статуса и оценки склонности. Включая показатель склонности в регрессию, мы контролировали эту информацию в ковариатах, которые увеличивали вероятность членства в группе. SPSS (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс) использовался для проведения анализов.

Девочки из группы CD были в среднем на 6 месяцев старше девочек из NC (Таблица 1). Поскольку все девочки находились на стадии V по Таннер, мы сомневаемся, что это открытие клинически значимо. В группу CD вошли несколько более высокие доли афроамериканских девочек и девочек с более низким социально-экономическим статусом. Уровень курения, алкоголя и экспериментов с наркотиками был также выше среди девочек с CD, особенно с наркотиками, отличными от марихуаны (в первую очередь галлюциногенами).У девочек с БК были высокие показатели коморбидного злоупотребления психоактивными веществами, интернализации и оппозиционно-вызывающих расстройств, хотя немногие из девочек с БК имели коморбидное расстройство дефицита внимания / гиперактивности.

Различия между Cd и NC в уровне кортизола в плазме

Средние уровни кортизола в плазме были значительно ниже в группе CD во всех трех временных пробах (рис. 1).Был проведен дисперсионный анализ с повторными измерениями, и влияние статуса группы было значительным: F _1,82 = 8,40, P = 0,005. Результаты t тестов на логарифмически преобразованных переменных кортизола, которые включали поправки на неравные дисперсии внутригрупповых ошибок, показали: t _71,3 = 2,13, P = 0,04 в момент времени 0; т _75,8 = 2,74, P = 0,008 в момент времени 1; и т _78,4 = 3,08, P =.003 во время 2. Дробные степени свободы отражают поправки на неравную дисперсию. Результаты были аналогичными, когда анализ был повторен без беременной девушки. Они также были похожи, когда анализы были повторены без девушки, принимавшей карбонат лития, девушки, принимавшей сертралин гидрохлорид, девушек, принимавших оральные контрацептивы, девушек, принимавших медроксипрогестерон, и девушек с посттравматическим стрессовым расстройством. Величина эффекта была существенной: время 0 d = 0,48; время 1, д = 0.61; и время 2, d = 0,67; где d = (x‒ _CD — x‒ _NC ) / SD _{в совокупности} . Уровень кортизола не был существенно связан с возрастом, этнической принадлежностью, социально-экономическим статусом или использованием оральных контрацептивов.

Для контроля различий NC и CD по другим переменным, которые могут влиять на уровень кортизола, мы оценили показатели склонности, чтобы суммировать эти различия (см. Выше). Затем мы вычислили линейную регрессию уровня кортизола во время 2 на CD по сравнению с групповым статусом NC и оценкой предрасположенности.В этой регрессии принадлежность к группе CD снизила уровень кортизола на 185,1 нмоль / л (t ₈₁ = 2,53; P = 0,01), несмотря на то, что мы контролировали групповые различия, представленные оценкой склонности.

Плазменный кортизол: агрессия и сопутствующие психические расстройства

Тридцать семь девочек соответствовали критериям агрессивного CD с количеством агрессивных форм поведения от 1 до 10 (среднее и среднее, 3 вида поведения).Среднее значение уровней кортизола в плазме в группе агрессивной CD (n = 37) составило 336,9 ± 173,5 нмоль / л по сравнению со средним значением 386,5 ± 102,6 нмоль / л в группе неагрессивной CD (n = 10). Однако эта разница не была статистически значимой (t ₄₅ = 1,92; P = 0,07).

Чтобы определить, является ли снижение уровня кортизола просто коррелятом тяжелой психопатологии, которая проявляется множественными диагнозами, мы исследовали средние уровни кортизола в следующих группах: NC (n = 37) (467.4 ± 212,2 нмоль / л), БК без сопутствующей патологии (n = 12) (291,9 ± 131,6 нмоль / л), БК только с ODD (n = 6) (338,8 ± 103,2 нмоль / л) и БК с множественными диагнозами ( n = 29) (372,2 ± 179,1 нмоль / л). Понятно, что самый низкий средний уровень кортизола у девочек с CD, у которых не было сопутствующих заболеваний, а не у девочек с множественными коморбидными диагнозами. Только 2 девочки страдали коморбидным посттравматическим стрессовым расстройством, но уровень кортизола у них был самым низким в выборке. Однако эти 2 субъекта также соответствовали критериям большой депрессии, тревожного расстройства, связанного с разлукой, и генерализованного тревожного расстройства.

Это первое, насколько нам известно, исследование уровней кортизола у асоциальных девочек. Это подтвердило нашу гипотезу о том, что у девочек-подростков с CD будет более низкий уровень кортизола по утрам, чем у девочек без каких-либо психических расстройств. Таким образом, оказывается, что у асоциальных девочек-подростков может наблюдаться дисрегуляция оси HPA, аналогичная той, которая обнаруживается у асоциальных мальчиков и мужчин.

Разница в средних уровнях кортизола между группами CD и NC намного больше, чем те, о которых сообщалось в предыдущих исследованиях на мужчинах. ^{16 , 17} Не все исследователи обнаружили отрицательную корреляцию между уровнем кортизола и антиобщественным поведением у мальчиков. Средние уровни кортизола в плазме, взятые для утренних исходных уровней перед введением фенфлурамина, не различались в смешанной группе мальчиков препубертатного и подросткового возраста, у которых были «расстройства деструктивного поведения», по сравнению с нормальным контролем. ⁴³ В 2 выборках мальчиков с синдромом дефицита внимания / гиперактивности, у большинства из которых был коморбидный CD или оппозиционно-вызывающее расстройство, уровни свободного кортизола в моче ⁴⁴ и уровни кортизола в плазме ⁴⁵ не отличались от уровней у субъектов NC .Однако все эти выборки состояли из мальчиков в возрастном диапазоне от латентного до подросткового возраста, которые были отобраны на основе деструктивного поведения или синдрома дефицита внимания / гиперактивности, а не повторяющихся актов антисоциального поведения. Наш более устойчивый эффект может быть связан с нашей стратегией выборки, в которой была выбрана однородная группа девочек позднего подросткового возраста, которые находились на стадии V по Таннеру и которые демонстрировали образец повторяющихся антисоциальных действий в течение как минимум 1 года. Наш дизайн дополнительно ограничил межпредметную дисперсию, вторичную по отношению к времени отбора проб и влиянию менструального цикла, путем стандартизации этих факторов для разных субъектов.Однако также возможно, что разница в уровнях кортизола между антисоциальными и нормальными субъектами может быть более выраженной у женщин, потому что у нормальных женщин базальный и реактивный уровни кортизола выше, чем у нормальных мужчин. ^{46 -48}

Девочки с CD продемонстрировали значительную сопутствующую психиатрическую патологию, что согласуется с другими сообщениями в литературе. ^{49 -52} Тем не менее, мы смогли продемонстрировать, что взаимосвязь между уровнем кортизола и CD не была просто отражением тяжести психопатологии, потому что у субъектов без других диагнозов на самом деле был самый низкий средний уровень кортизола.

Обнаружение низкого уровня кортизола у антисоциальных женщин поднимает важные клинические вопросы. Во-первых, низкий уровень кортизола может подвергнуть этих девочек риску более поздних аутоиммунных заболеваний, некоторых типов атопических заболеваний, усиленного воспаления и инфекций, вызванных внеклеточными патогенами. ^{53 -61} Это может частично объяснить плохое здоровье взрослых женщин, которые были асоциальными подростками. ^{8 , 62 -66}

Во-вторых, низкий уровень кортизола может быть диагностическим маркером для подтипов девочек с CD.Чтобы определить, является ли биологический коррелят поведенческого синдрома диагностическим клиническим маркером, необходимо сначала показать, что связь между ними не является следствием смешивающего фактора. Мы расширили предыдущую работу на мужчинах, продемонстрировав, что связь между кортизолом и CD не связана с такими факторами, как сезон или раса. Следующим шагом является демонстрация того, что биологический результат различает подгруппы в пределах спектра диагностической категории. ^{67 , 68} Мы действительно обнаружили, что у девочек с агрессивной БК средний уровень кортизола был ниже, чем у девочек с неагрессивной БК, но это различие не было статистически значимым.Однако только 10 девушек с CD не проявили агрессии. Таким образом, вопрос о том, является ли низкий уровень кортизола маркером агрессивного БК у девочек, остается без ответа.

На основе исследования, сообщающего о высоком уровне посттравматического стрессового расстройства в выборке заключенных в тюрьму девушек-подростков ⁶⁹ и данных, предполагающих низкий уровень кортизола у субъектов с посттравматическим стрессовым расстройством, ⁴¹ , мы также исследовали, был ли низкий уровень кортизола маркером для асоциальных девушек. с посттравматическим стрессовым расстройством. Девочки с CD с коморбидным посттравматическим стрессовым расстройством имели самый низкий уровень кортизола в нашей выборке, но их было всего 2, и они также соответствовали критериям для нескольких других диагнозов.Кроме того, различия NC и CD остались, когда эти 2 случая были исключены из анализа. Этот важный вопрос следует рассмотреть в исследовании с большим количеством асоциальных девочек с посттравматическим стрессовым расстройством.

Наш дизайн позволил нам изучить множество альтернативных объяснений групповых различий в уровнях кортизола. Однако одним из ограничений нашего исследования является то, что мы не могли исключить нарушение сна как объяснение различий между группами CD и NC. Если за девочками с CD меньше присматривают, а их жизнь более хаотична, вполне возможно, что они, как группа, обычно ложатся спать позже полуночи.Это может сместить их циркадный ритм так, что время забора крови с 8 до 9 часов все еще может быть в предпиковой фазе их цикла оси HPA. ⁷⁰ Этот вопрос заслуживает дальнейшего изучения.

На сегодняшний день не было исследований механизмов, лежащих в основе снижения уровня кортизола у антисоциальных субъектов. Однако данные на животных и людях предполагают, что соотношение высвобождающего гормона кортикотропина и аргинин-вазопрессина может быть ниже нормы у агрессивных субъектов, особенно у животных, над которыми издевались и которые сами становятся хулиганами. ^{71 , 72} Это объяснение может объяснить как агрессию, так и аспекты посттравматического стрессового расстройства в наших результатах. Хотя это исследование было сосредоточено на мужчинах, одно клиническое исследование беременных подростков показало, что у девочек с CD были более низкие уровни в плазме кортикотропин-рилизинг-гормона, чем у беременных контрольной группы без CD. ⁷³

Будущие исследования функции оси HPA у этих девочек должны быть сосредоточены на описании базального состояния секреции кортизола на протяжении оставшейся части 24-часового цикла, определении того, реагирует ли их ось HPA нормально на экспериментально вызванные стрессоры, и методическом исследовании функции каждого компонента. оси HPA (например, ответ на высвобождающий кортикотропин гормон, оценка функции рецепторов глюкокортикоидов).Исследование потенциальных механизмов может привести к более эффективным фармакологическим вмешательствам или облегчить выявление подгрупп девочек с БК, которые реагируют на различные виды лечения.

Принята к публикации 25 сентября 2000 г.

Это исследование было поддержано грантом MH01285-04 Национального института психического здоровья, Бетесда, Мэриленд (доктор Паджер).

Мы благодарны Джудит Навратил, Барбаре ЛеБо, Деборе Маккаскилл и Филлис Ванетик, MSN, за их усилия по сбору этих данных.Также благодарим испытуемых за участие.

Автор, ответственный за перепечатку, и оттиски: Кэтлин Паджер, доктор медицины, магистр здравоохранения, факультет психиатрии, Медицинская школа Университета Питтсбурга, 3811 О’Хара-стрит, офис 430, Питтсбург, Пенсильвания 15213 ([email protected]).

Rutter MTizard JWhilmore К Образование, здоровье и поведение .Лондон, Англия Longeman1970;

Скахилл MC Дела о правонарушениях среди женщин, 1997 г. . Вашингтон, округ Колумбия, Министерство юстиции США, Управление программ правосудия, Управление ювенальной юстиции и предупреждения правонарушений 2000; Информационный бюллетень OJJDP FS 200016.

Chiland CYoung J Дети и насилие . Нортвейл, штат Нью-Джерси, Джейсон Аронсон, 1994;

Huizinga DLoeber Rhornberry T Преступность в городах и злоупотребление психоактивными веществами: Резюме исследования . Вашингтон, округ Колумбия, Управление ювенальной юстиции и предупреждения правонарушений, 1994;

Мендель R Профилактика или свинина? Твердый взгляд на программы по борьбе с преступностью, ориентированные на молодежь . Вашингтон, округ Колумбия, Американский форум молодежной политики, 1995;

Гормоны — кортизол и кортикостероиды

Кортизол — это гормон, вырабатываемый двумя надпочечниками (по одному на каждой почке), и он необходим для жизни. Кортизол помогает поддерживать кровяное давление, иммунную функцию и противовоспалительные процессы организма. Расположенный внутри мозга, гипофиз регулирует количество кортизола, выделяемого надпочечниками.

Специалисты иногда используют синтетические кортизолоподобные соединения, известные как кортикостероиды, для лечения распространенных заболеваний, связанных с кортизолом.При приеме в высоких дозах или в течение длительного периода это лечение может иметь ряд побочных эффектов, включая остеопороз (истончение костей) и развитие диабета.

Роль кортизола в организме

Кортизол может:

• помочь организму справиться со стрессом
• преобразовать белок в глюкозу для повышения уровня сахара в крови
• работать в тандеме с гормоном инсулином для поддержания постоянного уровня сахара в крови
• уменьшают воспаление
• способствуют поддержанию постоянного кровяного давления
• способствуют работе иммунной системы.

Состояния, которые лечат кортикостероидами

Ряд общих состояний хорошо поддается лечению кортикостероидами (кортизолоподобными препаратами), включая:

• кожные заболевания, такие как псориаз и дерматит
• воспалительные заболевания, такие как астма, язвенный колит , волчанка и некоторые формы артрита
• рак — особенно рак, связанный с иммунной системой, такой как лейкемия и лимфома
• трансплантация органов — кортикостероиды используются для подавления иммунного ответа организма, чтобы пересаженный орган не отторгался
• болезнь Аддисона — аутоиммунное заболевание, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество гормонов, включая кортизол.

Кортизон (производится для лечения) используется для лечения, а не лечения болезни Аддисона путем замены кортизола, вырабатываемого организмом естественным путем. Это также может происходить при лечении заболеваний гипофиза. Требуемая доза намного ниже, чем в других примерах, приведенных выше.

Типы кортикостероидов

Тип вводимых кортикостероидов зависит от состояния человека. В тех случаях, когда специалисты используют синтетические формы для лечения этих заболеваний, лечебные формы включают:

• кремов — наносятся на пораженные участки кожи
• таблеток — дозировка варьируется, но обычно сохраняется на минимально возможной дозе
• инъекций — инъекции прямо в пораженный сустав, который предотвращает многие из побочных эффектов, возникающих при пероральном приеме лекарств (принимаемых внутрь)
• ингалятор — применяется для лечения воспаления в легких или носовых пазухах.

Побочные эффекты кортикостероидов

Поскольку кортизол действует на многие органы и ткани тела, люди, принимающие кортикостероиды, могут испытывать нежелательные побочные эффекты. Внезапное прекращение приема лекарства может быть опасным, поэтому продолжайте принимать обычную дозу и обратитесь к врачу, если вас беспокоят побочные эффекты.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов кортизолоподобных препаратов включают:

• тонкая кожа
• предрасположенность к синякам
• высокое или повышенное кровяное давление
• восприимчивость к инфекциям
• скопление жира вокруг лица, груди и брюшная полость
• истончение конечностей
• остеопороз (истончение костей), приводящий к переломам костей, особенно в позвоночнике
• задержка жидкости (отек)
• диабет.

Остеопороз, вызванный кортикостероидами

Кортикостероиды могут вызывать потерю плотности костей у мужчин и женщин, особенно у женщин в постменопаузе. Кости позвоночника в этой ситуации наиболее уязвимы для переломов. Кортикостероиды мешают правильному функционированию костных клеток и мешают кишечнику правильно усваивать кальций, что также влияет на кости.

Симптомы остеопороза могут включать:

• переломы костей
• сильную боль в спине
• кифоз (сутулость в верхней части спины)
• потеря роста.

Управление побочными эффектами кортикостероидов

Рекомендации по управлению побочными эффектами кортизола включают:

• Уменьшите суточную дозу под строгим медицинским наблюдением.
• Немедленно обратитесь за медицинской помощью при любой инфекции.
• Принимайте добавки с витамином D и кальцием.
• Принимайте другие лекарства и выполняйте упражнения с отягощением для поддержания прочности костей.

Высокие дозы кортикостероидов

Нарушение работы гипофиза и надпочечников может произойти, если длительные периоды приема высоких доз кортикостероидов серьезно снизили естественную выработку кортизола в организме.Когда человек прекращает принимать высокие дозы кортикостероидов, у него может возникнуть недостаточность кортизола.

Симптомы недостаточности кортизола могут включать:

• усталость
• тошноту и рвоту
• низкое кровяное давление, особенно при вставании из положения сидя или лежа (ортостатическая гипотензия)
• низкий уровень сахара в крови
• шок
• кома.

Высокий уровень кортизола и синдром Кушинга

Синдром Кушинга характеризуется высоким уровнем гормона кортизола.Другое название синдрома Кушинга — гиперкортизолизм.

У некоторых людей симптомы синдрома Кушинга развиваются, когда они принимают высокие дозы пероральных кортикостероидов для лечения воспалительных состояний, таких как астма, волчанка или ревматоидный артрит. Другие причины включают опухоли гипофиза и надпочечников, а также опухоли в других частях тела. В этих случаях организм сам производит слишком много кортизола.

Симптомы синдрома Кушинга могут включать:

• увеличение веса на лице, животе и груди
• истощение конечностей
• жирный бугорок между плечами
• покраснение лица
• высокое кровяное давление
• кожные изменения — такие тонкая кожа, легко появляются синяки, медленно заживающие и язвы
• перепады настроения
• ослабленные кости
• нерегулярные (или отсутствие) менструации.

Для получения дополнительной информации посетите информационный бюллетень о синдроме Кушинга на Better Health Channel.

Куда обратиться за помощью

Снижение кортизола у туристов, которые предпочитают посещать и ценить биоразнообразие прибрежных зон

Районы исследования

Мы собрали данные обследований и данные по гормонам слюны у людей в Верблюжьей спине — Халс Галч, заповедник хребта, в зону управления реками в Бойсе, штат Айдахо, США (рис. 1S). Район Нижнего Халлс-Гулч в основном характеризуется степной средой обитания полыни, а также прибрежными территориями, которые служат средой обитания для различных видов птиц, млекопитающих и герпетологов.Обычные дикие животные, замеченные рекреационистами, включают птиц, земноводных, рептилий и мелких млекопитающих. Мы собирали данные в период с 24 марта по 18 мая 2017 г. как в выходные, так и в будние дни. Данные о погоде, состоящие из средней скорости ветра и средней температуры воздуха, были взяты из Crestline Trail Idaho (Бойсе, штат Айдахо).

Участники

Мы набрали участников на видном участке тропы, связанной с зоной отдыха, и объяснили цель и протоколы исследования. После согласия на участие участников попросили прочитать дополнительное письменное заявление о проекте и подписать форму информированного согласия.От каждого набранного человека минимально требовалось участвовать либо в сборе слюны, либо в опросе, хотя участие во всех частях исследования настоятельно рекомендовалось. Рекреационистов, которые воссоздали более 10 минут, не набирали. Мы определили туристов как любителей активного отдыха, которые намеревались гулять в зоне отдыха, и исключили пользователей, которые выполняли физические нагрузки, такие как бег или езда на велосипеде. Всем участникам дали анонимный идентификатор, который использовался на протяжении всего исследования.Этот исследовательский проект был рассмотрен и одобрен IRB Государственного университета Бойсе, штат Айдахо, США под номером 006-SB17-061.

Сбор кортизола и тестостерона в слюне

Мы ограничили отбор всех проб до позднего утра (часто до 10:00), чтобы контролировать изменение концентраций гормонов после пробуждения. ^25,26,27 . Для дальнейшего учета любых изменений, связанных с временем суток, время сбора регистрировалось для каждого образца слюны и учитывалось в каждом анализе. Мы обнаружили, что время суток, в которое отбирался каждый образец кортизола, не учитывало вариации, и что суточный цикл кортизола не объяснял изменение концентрации кортизола, которое мы наблюдали у путешественников.

Образцы слюны были собраны у рекреационистов с использованием до-пост-парного дизайна. Участников попросили дать по крайней мере 0,25 мл слюны, используя средство для сбора слюны (2 мл цировиала, Salimetrics PA, США) с помощью метода пассивного слюноотделения ^25,28 . Пассивный метод слюноотделения позволяет собирать большие образцы для нескольких анализов, снижает риск заражения веществами для сбора и позволяет замораживать образцы без нарушения протоколов анализа ²⁸ .Слюну немедленно хранили в переносном холодильнике со льдом до замораживания при -10 ° C. Концентрации кортизола и тестостерона оценивали с помощью иммуноферментного анализа кортизола Salimetrics в соответствии с протоколами и разработкой производителя (Salimetrics, PA, США). Все аналитические планшеты считывали с использованием программного обеспечения Gen5 и считывателя планшетов Biotek EL800. Затем рассчитывали концентрацию гормона на основе оптических плотностей с использованием стандартной кривой и онлайн-интерфейса анализа ELISA.

Сборник опросов

После воссоздания всех участников попросили пройти опрос.Вопросы обследования включали следующее: переменные, влияющие на уровень психологического стресса, наблюдение за дикой природой, мотивацию к отдыху (от социальных, личных проблем, дикой природы и одиночества), предполагаемое экологическое воздействие, которое рекреационная деятельность на открытом воздухе оказывает на дикую природу и среду обитания, а также основные демографические данные, включая возраст и пол. Кроме того, участников попросили оценить, какой психологический стресс они чувствовали после своей развлекательной деятельности. У участников также была возможность отметить любой негативный опыт, который они пережили во время воссоздания.

Сбор GPS-треков

Участникам было рекомендовано иметь при себе портативное устройство GPS, чтобы отслеживать свой маршрут во время пеших прогулок. Мы использовали GPS-треки, чтобы связать пешеходные маршруты с типами растительного покрова, такими как% растительного покрова, городской покров, вода и прибрежный покров. Используя 100-метровый буфер в качестве стандартного измерения видимости, мы вычислили долю типов земного покрова, через которые проходил каждый турист во время своего путешествия. Мы также использовали GPS-треки для сравнения расчетов плотности линий, чтобы оценить районы и тропы с более высоким рекреационным движением.

Коллекция фотографий

Мы использовали фотографии, нанятые волонтерами, и попросили участников сделать снимки пейзажей, которые они сочли красивыми. В конце поездки участников попросили выбрать одну фотографию, на которой запечатлена область, имеющая для них высокую эстетическую ценность. Фотографии были пространственно привязаны к ландшафту с использованием GPS-треков участников и проанализированы с использованием ядерных оценок плотности (KDE), чтобы сравнить, какие области и типы земного покрова фотографировались чаще.Кроме того, объекты и фотографические элементы каждой фотографии были сопоставлены и собраны, чтобы сравнить, какие компоненты пейзажа участники с большей вероятностью сфотографировали.

Статистический анализ

Чтобы оценить изменение уровня кортизола в слюне в сторону эстетики ландшафта, мы использовали обратный пошаговый подход для создания линейной модели со следующими переменными-предикторами: воспринимаемая эстетика (с использованием оценок PC1 главного компонента), метрики земельного покрова, время начала , продолжительность, полное наблюдение за дикой природой, навыки идентификации растений (как мера экологической осведомленности) и все термины эстетического взаимодействия.. Мы проверили коллинеарность переменных и рассмотрели попарно r> | 0.70 | для обозначения корреляции. Из-за высокой корреляции между временем начала и продолжительностью продолжительность была удалена из всех моделей. Всего 6 образцов слюны (все туристы) не использовались из-за необычно высоких (> 2 SD) концентраций кортизола.

Незначимые переменные взаимодействия удалялись первыми на основании самых низких значений SS, затем следовали основные переменные эффекта с самым низким значением SS, пока не остались только статистически значимые переменные.Кортизол оценивался как изменение концентрации в результате рекреационной деятельности (после сбора — до сбора). Отрицательные изменения соответствуют снижению, а положительные изменения — увеличению концентрации гормона после воссоздания. Чтобы соответствовать предположениям о нормальности, изменение уровня кортизола было преобразовано с использованием функции квадратного корня, взятой за абсолютное значение. После преобразования данных все исходные признаки были возвращены для сохранения отрицательно-положительного спектра гормональных изменений. Удаление каких-либо выбросов не повлияло на интерпретацию результатов и сохранялось во всех анализах.

Мы использовали обратный пошаговый подход для объяснения эстетического восприятия со следующими предикторами: выходные / будние дни (как показатель посещаемости), общее наблюдение за дикой природой, навыки идентификации растений (как показатель экологической осведомленности), пол, возраст, продолжительность и все условия взаимодействия. Мы использовали обратный пошаговый подход и обобщенную линейную модель, чтобы оценить, объясняют ли растительный покров, рекреационное использование и экологическое знакомство количество наблюдений за дикой природой.Никакие переменные не коррелировали друг с другом, и все условия взаимодействия были включены. Чтобы исследовать взаимосвязь между показателями воспринимаемого воздействия на окружающую среду и рекреационной мотивацией, мы использовали корреляции Спирмена.

Снижение уровня кортизола и боли при раке груди: потенциал биополевой терапии

Рак груди — одна из основных причин смерти от рака среди женщин всех рас. Боль — частый симптом, связанный с раком; 75–90% больных раком испытывают боль во время болезни, и до 50% этой боли не получают должного лечения.Нереализованная боль приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Целью этого исследования было изучить влияние биоэнергетики на уровень кортизола в кале у мышей, которым вводили мышиную карциному молочной железы 4T1, в двух отдельных пилотных исследованиях. Используя дизайн нескольких экспериментальных групп, самкам мышей BALB / c в возрасте от шести до восьми недель инъецировали опухоль и случайным образом распределяли по группам по 10 человек для ежедневного лечения, лечения через день и без групп лечения. Через пять дней после инъекции опухолевых клеток начали биоэнергетические вмешательства в течение десяти дней подряд.Образцы фекалий были собраны для каждого исследования, и анализ ELISA был проведен в конце обоих исследований. В обоих исследованиях уровни кортизола снижались в группах лечения через день, но оставались высокими в группах без лечения. Будущие исследования с использованием биоэнергетической терапии уровней кортизола на мышиной модели рака молочной железы могут начать описывать исходы боли и терапевтическую дозу.

1. Введение

Рак молочной железы является наиболее распространенным диагнозом рака у женщин в Соединенных Штатах и ​​одной из основных причин смерти от рака среди женщин всех рас.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, у 211 831 женщины в США в 2009 г. был диагностирован рак груди, и 40 676 женщин в США умерли от этого диагноза [1]. Боль — частый симптом, связанный с раком; 75–90% больных раком испытывают боль во время болезни, и до 50% этой боли не получают должного лечения [2]. Боль, которая продолжается или не проходит (до 50%), оказывает значительное влияние на пациента и его / ее семью, что еще больше затрудняет диагностику рака и прогрессирование заболевания [2].Неизлечимая боль связана с повышенным уровнем стресса, который измеряется гормоном стресса кортизолом [3], и повышенным уровнем беспокойства. Опиоиды признаны ВОЗ в качестве первой линии лечения боли при раке. Опиоидная терапия эффективна и во многом зависит от лечения боли при раке, но у этих методов лечения есть побочные эффекты, такие как запор, задержка мочи, тошнота, седативный эффект, угнетение дыхания, миоклонус, делирий, сексуальная дисфункция и гипералгезия [3].

Комплементарная и альтернативная медицина (САМ) все чаще используется практикующими врачами и пациентами для снятия боли и не имеет побочных эффектов, связанных с опиоидами. В 1998 г. опросы об использовании методов лечения рака у больных раком составляли 64% и всего 7% [4]. Согласно отчету Национального института рака при Национальном институте здоровья за 2014 год, более 50% онкологических больных используют ту или иную форму CAM-терапии [5]. Методы CAM-терапии, которые оказались эффективными при болевых симптомах без побочных эффектов опиоидов, включают иглоукалывание, биополе (Рейки, исцеляющее прикосновение), массаж, черепную стимуляцию, музыкальную терапию и ванны для ног [6].Иглоукалывание, терапия биополем, массаж и стимуляция черепа устраняют или уменьшают закупорки проводящих путей или каналов, которые могут привести к нарушению или нарушению потока энергии по всему телу. После того, как эти блокировки удалены, баланс восстанавливается, чтобы обеспечить врожденную склонность организма к исцелению. Совсем недавно было обнаружено, что психообразовательные вмешательства, китайская фитотерапия, комплексные инъекции кушен, рефлексология, ликопин, TENS, цигун, банки, каннабис, гомеопатия (Траумель) и искусство также оказывают некоторое положительное влияние на боль при раке [7–11 ].Эти методы лечения также влияют на поток энергии и способствуют гомеостазу, равновесию и расслаблению, что, как считается, в значительной степени влияет на боль и стресс. Особый интерес для Национального центра комплементарной и интегративной медицины (NCCIM) представляет облегчение боли и воспалительных процессов, что делает дальнейшие исследования в этой области особенно важными [7].

Женщины боятся рака груди больше, чем любого другого заболевания, и уровень их специфических проявлений связан с их повышенным стрессом и предполагаемым риском рака груди [12].Кортизол рассматривается как физиологический маркер стресса [12, 13]. Хронический стресс и нарушение регуляции кортизола могут влиять на воспаление и иммунную функцию, вызывая усталость, депрессию и риск рецидива рака [14, 15]. Стресс, связанный с прогрессированием рака и его лечением, связан с эндокринной и иммунной дисфункцией, которая имеет серьезные негативные последствия для устойчивости организма к прогрессированию рака [16].

По крайней мере, у трети всех пациентов, проходящих лечение от рака, развиваются психологические расстройства, сохраняющиеся на протяжении всего континуума болезни от подозрения до постановки диагноза, лечения и т.д. [17].Другие сказали бы, что психологические симптомы дистресса наблюдаются у 41% пациентов с новым диагнозом рака груди [18]. В более раннем исследовании 49,6% женщин с ранним раком груди были клинически тревожными, а 37,2% имели клиническую депрессию в первые три месяца после операции [19]. Более поздние исследования показали, что 48% женщин, у которых диагностирован рак груди на ранней стадии, в первый год испытывали клиническую тревогу и / или депрессию [19].

Влияние тревоги на пациентов с раком груди может повлиять на реакцию на лечение, принятие решений и общее качество жизни [17, 20, 21].В последнее время высокий уровень стресс-реактивности связывают с плохим соблюдением режима лечения и низкими показателями качества жизни выживших после рака груди [22].

Стресс-индуцированная иммуносупрессия, связанная с диагностикой и лечением рака груди, хорошо известна [23]. Также было показано, что высокий уровень стресса у онкологических больных отрицательно влияет на иммунную систему, приводя к повышению провоспалительных цитокинов и гормонов стресса. Исследования также продемонстрировали взаимосвязь между стрессом и снижением иммунных показателей, даже описав взаимосвязь между задействованными типами стресса (острый или хронический) и снижением функции иммунной системы [23–31].Дополнительные альтернативные методы, в частности биоэнергетическая терапия, демонстрируют многообещающую способность смягчать воздействие этих дисфункций.

Модальности биополя предполагаются по своей природе, то есть их еще предстоит измерить с помощью западных эмпирических мер. Практики, основанные на предполагаемых энергетических полях (также называемых биополями), как правило, отражают идею о том, что человеческие существа наполнены тонкими формами энергии. Считается, что практикующие регулируют биополе человека, выявляя, а затем устраняя препятствия движению энергии.Некоторые утверждают, что, поскольку эта энергия никогда не демонстрировалась вне разумных сомнений, ей не хватает биологической правдоподобности [32]. Однако пациенты продолжают искать эти способы, и более сложные методы исследования приводят к совокупности доказательств, которые поддержат дальнейшее изучение практики и результатов биоэнергетики.

Как указано выше, стресс и повышенный уровень кортизола могут отрицательно влиять на боль, иммунную функцию и влиять на формирование и рост рака.Поскольку известно, что гормоны стресса (такие как кортизол) усиливают рост опухоли, ангиогенез и инвазию, а также нарушают клеточный иммунный ответ, различные процессы роста рака могут быть притуплены, а иммунитет поддерживается терапией биополя [17, 28, 32–37]. .

Опубликованные обзоры относительно полезности методов лечения с помощью КАМ, включая биоэнергетические исследования, пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать, в частности, эффективность, значение и лежащие в основе механизмы, на которые оказывает влияние энергетическая терапия, и предложили более широкий взгляд на то, что составляет свидетельство.В этих обзорах рекомендовалось продолжить изучение конкретных биомаркеров, связанных с системами реакции на стресс и релаксацию, чтобы помочь в определении влияния терапии биополем на физиологию, и был сделан вывод о том, что из-за небольшого размера выборки, высокой гетерогенности исследований и высокого риска систематической ошибки для первичных исследований они не мог порекомендовать какие-либо вмешательства CAM при боли от рака у взрослых. Мышиные модели могут быть одним из механизмов, который может начать решать некоторые из этих проблем.

В текущем исследовании изучается влияние терапии биополем на уровень кортизола у мышей, которым вводили клетки рака груди.Цели исследования заключаются в следующем. (1) Определить, демонстрируют ли мыши, которым вводили клетки рака груди, а затем лечили биоэнергетикой, пониженный уровень кортизола. (2) Определить, можно ли воспроизвести результаты первого исследования с другой биоэнергетикой. практикующий.

2. Материалы и методы

2.1. Дизайн

В этом исследовании использовался рандомизированный дизайн с двумя группами повторных измерений. В двух отдельных исследованиях две группы интервенционных мышей (ежедневное исцеляющее прикосновение и исцеляющее прикосновение через день) сравнивали друг с другом и с группой необработанных мышей.Данные были собраны в двух точках: 3-й день (до лечения) и 12-й день (после лечения) (рис. 1).

Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

СОДЕРЖАНИЕ:
Завтрак – это важно
Идеи завтрака перед тренировкой
Завтрак перед силовой тренировкойЕшьте белок
Углеводы – как источник энергии
Завтрак перед кардио тренировкой
Идеи завтрака – рецепты

За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Поэтому люди, которые завтракают, более энергичны физически и активны интеллектуально. Отказываясь от завтрака, человек лишает себя значительного количества питательных веществ, и восполнить их нехватку в течение дня достаточно трудно. И еще один довод в пользу завтрака: если им пренебрегать, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, потому что чувство голода вынудит перекусывать, а это обычно что-то жирное и высококалорийное. Колебания уровня сахара в крови сопровождаются утомлением, раздражительностью и спутанностью мышления.

Завтрак – это важно

Сколько заниматься спортом

Все когда-то были в такой ситуации: все ходишь и ходишь на фитнес, рассматриваешь себя в зеркале и не видишь результатов. Возможно, ты необъективна, а может быть, фигура не меняется из-за неправильного питания. Сколько заниматься спортом, чтобы увидеть результат, расскажет наш эксперт.

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Наверное, это самый распространенный вопрос девушек, которые хотят прийти в превосходную физическую форму как можно скорее. Так сколько заниматься спортом, чтобы уловить серьезные изменения в своем теле? Ведь уже не терпится взглянуть на себя в зеркало и увидеть совершенно другого человека.

Как известно, самое главное при занятии спортом – это систематичность. Оптимальная частота занятий в тренажерном зале – 3-5 раз в неделю. Заниматься нужно регулярно и постоянно, от «ударных» тренировок пару раз в неделю пользы не будет. Посещать тренажерный зал чаще также не имеет смысла, так как вы лишите свои мышцы возможности восстановиться. Если вы новичок, то в среднем для наилучшего результата требуется не менее 200 минут в неделю в умеренном темпе. 

Несмотря на то, что регулярность тренировок очень важна, необходимо контролировать то, как ты это делаешь. Вот несколько советов, которые помогут тебе стать стройнее за короткий период времени:

• Одевайтесь для тренировок правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений, а обувь — спортивной. 
• Учитывайте уровень своей физической подготовки. Новичкам необходимо начинать с минимального времени тренировки – не более 40 минут 2 раза в неделю. Затем постепенно можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю продолжительностью около 1 часа.
• Не забывайте о разминке. Ее цель – разогреть связки и мышцы, а также подготовить их к нагрузке. Если исключить разминку, то вы увеличиваете риск получения травм и сделаете тренировку менее эффективной.
• Пейте воду во избежание обезвоживания организма. Держите бутылочку с обычной водой под рукой и пейте по мере необходимости. 
• Следите за дыханием. Традиционно, при напряжении мышц делается выдох, а во время расслабления – вдох. 
• Задействуйте все группы мышц. Одна из ошибок новичков – работа только над мышцами определенной зоны, которую они хотят скорректировать, например, делать только упражнения на пресс. Но для того, чтобы добиться хороших результатов и похудеть, нужно прорабатывать все основные группы мышц, делая акцент на проблемной зоне. Сколько заниматься спортом, чтобы получить желаемый эффект, зависит от того, насколько комплексным будет подход к тренировке.
• Примите душ. Именно это стоит сделать по окончании тренировок, чтобы расслабить мышцы. Естественно, душ должен быть теплым. Также контрастный душ можно принимать перед началом занятия, чтобы быстрее разогреть мышцы и усилить кровообращение. Занятия в тренажерном зале – эффективный способ похудеть. 

Однако не стоит ждать сверхбыстрых результатов: должно пройти не менее 1,5-2 месяцев, прежде чем вы увидите первые изменения своего тела. Срок не такой уж и длительный, потерпеть можно. Но раньше никак не получится. Сколько заниматься спортом, чтобы за месяц создать идеальное тело? Каждый день? Так быстрее получить травму, чем добиться рельефа.

Сколько нужно качать попу чтобы был виден результат

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Как правильно качаться?

Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо избавляетесь от жира и худеете, либо работаете на мышцы и массу. Сочетание изматывающих кардионагрузок и усиленных силовых тренировок вызовет лишь перетренированность.

Если вы приняли решение строить мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками. Если же вы хотите работать на рельеф – вначале сушитесь, а затем переходите к работе на массу. Погнавшись за двумя зайцами, не поймаешь никого.

Правильное питание

Если ваша цель нарастить мышцы, то вам нужна повышенная калорийность питания и содержание белка в пище – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Кроме того, важно правильно определить суточную норму калорий.

Например, для мужчины 25 лет, при росте 175 см и весе 75 кг, необходимо примерно 1800-1900 калорий, а дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г. При недостатке калорий или протеина о росте мышц можно забыть.

Базовая программа тренировок

Новичкам важно приучить свое тело к силовым нагрузкам, и научиться технически правильно выполнять основные упражнения. В первый год тренировок не нужно усложнять себе задачу, и искать сложную и индивидуальную программу тренировок.

Всем новичкам, пришедшим в спортзал, чтобы накачаться, рекомендуется базовая программа тренировок на массу, состоящая из самых главных упражнений – жиме лежа, стоя, приседаний, становой тяге и тяге к поясу. Помните, что это лучшие упражнения для всех мышц тела.

Восстановление и отдых

Мышцы растут именно во сне – если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка . Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.

Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, называемый также гормоном сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.

Вредные привычки и спорт

Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.

Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

***

Для того, чтобы имел место прогресс в силе и объеме мышц, новичкам нужно не так уж и много – тренироваться по базовой программе 2-3 раза в неделю, много спать и правильно есть. Главное – действительно хотеть добиться своей цели.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

Армрестлинг представляет собой вид борьбы на руках между двумя спортсменами. Важным параметром для победы становится умение выполнять рычаг, который совершается не только рукой, но и всем туловищем. Армрестлеру необходимо нарабатывать силовые характеристики. Для того чтобы сделать мышцы стальными и нагрузить руки невероятной мощью, на тренировках применяются несколько видов упражнений.

Какие мышцы работают во время армрестлинга?

Перед началом выполнения упражнений каждый спортсмен должен знать, что они все отличаются специфической техникой исполнения. Тренировки по армрестлингу главным образом направлены не на формирование красивого тела, а на насыщение рук небывалой силой и мощью. Дополнительно бойцы должны понимать, на какие группы мышц устремлены занятия.

В основном в армрестлинге работают мышечные структуры рук, такие как:

1. Дельтовидные.
2. Широчайшие спинные.
3. Пучки предплечья.
4. Связки, связывающие кисти, предплечье и плечо.
5. Бицепс.
6. Трицепс.

Но важно понимать, что в человеческом организме нужно качать все структуры мышц для того, чтобы появилась возможность полноценно раскрыть спортивный потенциал. Главное правило в армрестлинге звучит следующим образом: «Хочешь сильные руки – качай ноги!». Поэтому необходимо уделять внимание увеличению выносливости мускулатуры ног и включать атлетические упражнения в тренировки.

Комплекс упражнений для прокачки мышц

После того как спортсмен получил правильное представление о мышцах, участвующих в армрестлинге, необходимо разобраться в упражнениях. В настоящее время разработано пять базовых занятий, которые следует в обязательном порядке включать в тренировки.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном блоке

Представляет собой простой тренинг, который подходит для новичков, любителей, профессиональных спортсменов и даже реабилитационных клиентов. Выполняется на блочном тренажёре с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Техника исполнения включает в себя следующие действия:

• следует на тренажёре установить вес: для мужчин – 10 кг, для женщин – 5 кг;
• спортсмену нужно сесть на сиденье и руками взять ручку при помощи прямого хвата. Ноги располагаются на подставке и сгибаются до 90 градусов;
• необходимо держать спину прямо, расправив лопатки и плечи;
• руки вместе с утяжелителем надо подтягивать к корпусу на уровень живота и задерживать их в этом положении на секунду.

Проделывать занятие нужно в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины и ромбовидных мускулов, которые отвечают за осанку.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Представляет собой имитацию борьбы с противником. Для выполнения требуется специальный тренажёр, но зачастую в тренажёрных залах его тяжело найти, поэтому подойдут обычный блок или крепко закрепленная резиновая лента. Важным правилом становится упор локтя на поверхности, который должен быть максимально устойчивым.

50 отмазок, чтобы не ходить на тренировку

Зачем тренироваться, если намного проще остаться дома, поесть сладостей, выпить банку газировки и поиграть на Xbox? Если вы ищите хороший повод пропустить тренировку, вы обратились по адресу.

Нет настроения поднимать железо? Без тени сомнения используйте эти отговорки и наслаждайтесь полной свободой!

1. Моя собака съела тренировочный дневник, и я не могу вспомнить, что делал на прошлой тренировке.
   
2. Мобильник полностью разрядился, а зарядку вы найти не можете. В такой ситуации поход в спортзал становится слишком опасной затеей. Нельзя рисковать: вдруг что-то пойдет не так, а у вас не будет возможности сообщить миру, что вам нужна помощь.
   
3. В воскресенье вечером играет ваша любимая футбольная команда, а еще сегодня будут показывать новые серии «Ходячих мертвецов». Времени катастрофически не хватает, и вы не представляете, как впихнуть тренировку в столь плотный график просмотра ТВ.
   
4. В банке осталось пол-ложки протеина, и вы чувствуете, что проваливаетесь в бездну катаболизма. Разве можно думать о подъеме тяжестей, когда до суточной нормы не хватает целых 15 грамм белка!
   
5. Сегодня понедельник. В спортзале толпа народа, все скамьи для жима лежа заняты, к стойке для приседаний вообще не подступиться. Скажите на милость, можно ли нормально тренироваться в такой обстановке?!
   
6. Вы забыли постирать спортивную форму и не собираетесь идти в спортзал, одетый как бродяга.
   
7. В социальной сети разгорелся горячий спор о посттренировочном питании, и вы не можете пропустить этот сеанс отборной брани и уничижительной критики.
   
8. Ваш напарник приболел, а вас не радует перспектива заниматься в одиночестве.
   
9. На выходных с вами случился приступ булимии, вы грубо нарушили все законы правильного питания, и сегодня вам стыдно смотреть на свое отражение в зеркале.
   
10. Скручивания так и не помогли вам вырезать шесть кубиков брюшного пресса, а потому вы не видите смысла продолжать.
    
11. Вы только что порвали со своей девушкой, а она тренируется в том же зале, что и вы. Встреча с ней нанесет вам психологическую травму.
    
12. Идет дождь, и по дороге в спортзал вы рискуете испортить новую стрижку под Джея Катлера.
    
13. Вы не смогли пойти на тренировку и выбились из графика. Придется пропустить всю неделю, чтобы вернуться в нормальный тренировочный ритм.
    
14. Кто-то сказал вам, что мышцам необходим дополнительный стресс, так что пришло время усложнить тренировочную программу. Вы не представляете, как это сделать, а потому решаете взять выходной и остаться дома.
    
15. Вы заказали новый предтренировочный комплекс, который даст новый импульс вашему прогрессу, но его еще не привезли. Пока курьер не доставит заказ, ничего не выйдет. Вам нужны дополнительные стимулы! Все возможные стимулы!
    
16. Вам не хватает мотивации, и вы убедили себя, что сегодняшняя тренировка превратится в сплошное мучение.
    
17. Сегодня суббота, с утра голова буквально раскалывается от похмелья.
    
18. Воскресное утро, и вас снова мучает похмелье.
    
19. Никто не воспринимает вашу затею с тренировками всерьез, а потому вы решили запереться дома и побаловать себя мороженым.
    
20. Вы только что достигли поставленной цели и теперь не представляете, ради чего продолжать тренироваться.
    
21. «Я слишком стар для этого дерьма!».
    
22. Синоптики предупредили, что сегодня может пойти снег, так что лучше перестраховаться и остаться дома.
    
23. Вы начали встречаться с «одной красоткой» и на время отложили другие дела, чтобы быть с ней в режиме 24/7.
    
24. Тренировки – слишком изматывающий процесс. Вы решили, что нужно переключиться на обезжиренные и низкоуглеводные продукты, и надеетесь, что отныне будете чувствовать себя намного лучше.
    
25. Вы потянули мышцу, так что о тренировках можно забыть.
    
26. Реклама тренировочной системы P90X была настолько интригующей, что вы решили заказать DVD и вынуждены сидеть дома, пока в дверь не постучит курьер.
    
27. Вы пришли к выводу, что лишняя тренировка сделает вас слишком перекачанным. Ни в коем случае нельзя этого допускать.
    
28. Недавно вам сказали, что ваши цели абсурдны. Терзаясь сомнениями, вы решили на какое-то время воздержаться от визитов в тренажерный зал.
    
29. Вас беспокоит, что вы можете пристраститься к эндорфинам.
    
30. Женщина может прийти к выводу, что не хочет становиться такой же мускулистой, как профессионалки IFBB.
    
31. Вчера была тяжелая тренировка, и вы боитесь синдрома перетренированности.
    
32. На форуме кто-то написал, что невозможно накачаться без стероидов. Так какой тогда смысл вообще начинать заниматься?
    
33. Вы можете тренироваться только рано утром, а в это время в зале так тихо и уныло. Словом, сегодня вы не в настроении заниматься.
    
34. Тренировки – это сильный стресс для организма, а стресс, как известно, нас убивает.
    
35. iPod зависает, а тренироваться без плейлиста выше ваших сил.
    
36. Вы слишком занятой человек, а раз нет возможности каждый день тренироваться по 2 часа, то и заводиться не стоит.
    
37. Посмотрев на себя в зеркале, вы пришли к выводу, что что-то менять уже поздно.
    
38. Некоторые парни в тренажерном зале надоедают вам своими советами, так что вы решили повременить с тренировками, пока не найдете новый спортзал.
    
39. «Я слишком толстый».
    
40. Тренировка не слишком меня вдохновляет. Пожалуй, сегодня пропущу.
    
41. Коллеги по работе считают бодибилдинг глупой затеей, так что я брошу тренировки и этим обрадую сослуживцев.
    
42. Сегодня слишком пасмурный день.
    
43. Зумба выглядит круто. Думаю, она может стать достойной альтернативой.
    
44. Кто-то сказал мне, что мои любимые упражнения плохо влияют на здоровье суставов.
    
45. В зале нет бицепс-машины. Смысл туда ходить?
    
46. Заниматься-то я хочу, вот только денег на абонемент не хватает.
    
47. Парни в раздевалке ходят полностью обнаженными, и вас это сильно смущает.
    
48. У меня нет подходящей обуви для приседаний/становой/бега и т.п.
    
49. Парковка возле спортзала всегда забита, а вам не хочется оставлять машину далеко и 100 метров топать пешком.
    
50. Я опаздываю, а для меня пунктуальность – не пустой звук. Лучше уж перенесу все на завтра.