Как какие мышцы качать: Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Как правильно качаться?

Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо избавляетесь от жира и худеете, либо работаете на мышцы и массу. Сочетание изматывающих кардионагрузок и усиленных силовых тренировок вызовет лишь перетренированность.

Если вы приняли решение строить мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками. Если же вы хотите работать на рельеф – вначале сушитесь, а затем переходите к работе на массу. Погнавшись за двумя зайцами, не поймаешь никого.

Правильное питание

Если ваша цель нарастить мышцы, то вам нужна повышенная калорийность питания и содержание белка в пище – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Кроме того, важно правильно определить суточную норму калорий.

Например, для мужчины 25 лет, при росте 175 см и весе 75 кг, необходимо примерно 1800-1900 калорий, а дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г. При недостатке калорий или протеина о росте мышц можно забыть.

Базовая программа тренировок

Новичкам важно приучить свое тело к силовым нагрузкам, и научиться технически правильно выполнять основные упражнения. В первый год тренировок не нужно усложнять себе задачу, и искать сложную и индивидуальную программу тренировок.

Всем новичкам, пришедшим в спортзал, чтобы накачаться, рекомендуется базовая программа тренировок на массу, состоящая из самых главных упражнений – жиме лежа, стоя, приседаний, становой тяге и тяге к поясу. Помните, что это лучшие упражнения для всех мышц тела.

Восстановление и отдых

Мышцы растут именно во сне – если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка . Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.

Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, называемый также гормоном сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.

Вредные привычки и спорт

Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.

Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

***

Для того, чтобы имел место прогресс в силе и объеме мышц, новичкам нужно не так уж и много – тренироваться по базовой программе 2-3 раза в неделю, много спать и правильно есть. Главное – действительно хотеть добиться своей цели.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

Армрестлинг представляет собой вид борьбы на руках между двумя спортсменами. Важным параметром для победы становится умение выполнять рычаг, который совершается не только рукой, но и всем туловищем. Армрестлеру необходимо нарабатывать силовые характеристики. Для того чтобы сделать мышцы стальными и нагрузить руки невероятной мощью, на тренировках применяются несколько видов упражнений.

Какие мышцы работают во время армрестлинга?

Перед началом выполнения упражнений каждый спортсмен должен знать, что они все отличаются специфической техникой исполнения. Тренировки по армрестлингу главным образом направлены не на формирование красивого тела, а на насыщение рук небывалой силой и мощью. Дополнительно бойцы должны понимать, на какие группы мышц устремлены занятия.

В основном в армрестлинге работают мышечные структуры рук, такие как:

1. Дельтовидные.
2. Широчайшие спинные.
3. Пучки предплечья.
4. Связки, связывающие кисти, предплечье и плечо.
5. Бицепс.
6. Трицепс.

Но важно понимать, что в человеческом организме нужно качать все структуры мышц для того, чтобы появилась возможность полноценно раскрыть спортивный потенциал. Главное правило в армрестлинге звучит следующим образом: «Хочешь сильные руки – качай ноги!». Поэтому необходимо уделять внимание увеличению выносливости мускулатуры ног и включать атлетические упражнения в тренировки.

Комплекс упражнений для прокачки мышц

После того как спортсмен получил правильное представление о мышцах, участвующих в армрестлинге, необходимо разобраться в упражнениях. В настоящее время разработано пять базовых занятий, которые следует в обязательном порядке включать в тренировки.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном блоке

Представляет собой простой тренинг, который подходит для новичков, любителей, профессиональных спортсменов и даже реабилитационных клиентов. Выполняется на блочном тренажёре с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Техника исполнения включает в себя следующие действия:

• следует на тренажёре установить вес: для мужчин – 10 кг, для женщин – 5 кг;
• спортсмену нужно сесть на сиденье и руками взять ручку при помощи прямого хвата. Ноги располагаются на подставке и сгибаются до 90 градусов;
• необходимо держать спину прямо, расправив лопатки и плечи;
• руки вместе с утяжелителем надо подтягивать к корпусу на уровень живота и задерживать их в этом положении на секунду.

Проделывать занятие нужно в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины и ромбовидных мускулов, которые отвечают за осанку.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Представляет собой имитацию борьбы с противником. Для выполнения требуется специальный тренажёр, но зачастую в тренажёрных залах его тяжело найти, поэтому подойдут обычный блок или крепко закрепленная резиновая лента. Важным правилом становится упор локтя на поверхности, который должен быть максимально устойчивым.

Проделывать упражнение вначале необходимо по 15-20 повторений в 3-4 подхода, а после наработки правильной техники совершать занятие нужно столько раз, сколько позволяет выносливость спортсмена. Ключевым достоинством выступает то, что прокачиваются все группы мышц, которые задействуются при спарринге, и улучшается техника.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Это занятие можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Подтягивания позволяют проработать хват и силу рук, мышцы спины. Техника исполнения:

1. Перед выполнением нужно провести разминку для того, чтобы разогреть все структуры туловища.
2. Руками обхватить перекладину. Тело должно висеть прямо, а спина немного прогнута.
3. При подтягиваниях важно делать вдох на подъёме и выдох при спуске. Для исключения получения травм позвонков голову запрокидывать нельзя.
4. Все повторения совершаются плавно и медленно.

Изначально нужно проводить упражнение с собственным весом, после чего можно подключать утяжелители. Для повышения эффективности можно изменять тип и ширину обхвата турника, скорость выполнения, период отдыха между подходами.

Одним из усилений тренинга является подтягивание при помощи полотенца. Его необходимо перекинуть через турник и схватить за концы ткани. Это упражнение позволяет накачать силу кистей, трицепс, бицепс и широчайшие спинные мускулы.

Упражнение №4 – Подъём штанги на бицепс

В армрестлинге бицепс задействуется в большей степени, поэтому нужно должное внимание уделять данной группе мышц. Для этого применяется подъём штанги стоя, при котором снаряд следует обхватывать руками сверху и снизу. Это позволяет дополнительно прокачивать верхнюю часть предплечья.

Армрестлеру нужно брать большие веса и проделывать упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Поднимать штангу надо быстро с минимальным читингом, то есть подключением других групп мышц, а опускать до исходного положения медленно. Между каждым подъёмом следует делать паузу в 1-2 секунды. Для усиления в конце можно удержать штангу на уровне грудной клетки в течение 10-15 секунд.

Упражнение №5 – Подъёмы туловища с диском за головой

Во время тренировок следует укреплять и повышать силу не только рук, но и мышц кора, которые представляют собой комплекс мускулатур, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Подъёмы туловища с диском за головой помогут сделать пресс спортсмена стальным. Необходимо проделывать упражнение на скамье под разным наклоном:

1. Горизонтальное положение. Является начальным этапом при работе на пресс.
2. Наклонная скамья. С помощью данного расположения нагрузка дополнительно направляется на брюшные мышцы.
3. Через лавку. Наиболее сложное занятие, позволяющие растянуть мышцы живота.

Для усиления занятия при подъёмах можно подключать скручивания туловища. Это позволит развить косые мышцы пресса. Рабочий вес рассчитывается исходя из возможности сделать 10-12 повторений без нарушений техники.

Таким образом, в армрестлинге в борьбе участвуют все группы мышц рук, мускулатура ног, спины и пресса. Для развития данных структур применяются базовые упражнения, которые необходимо выполнять в правильной технике. Перед тренировками обязательно нужно проводить разминку, чтобы исключить получение травм и растяжений.

Какие мышцы надо качать в первую очередь. Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих

Привет всем, уважаемые читатели моего блога. Сегодня я рассказываю о том, какие мышцы можно и нужно тренировать вместе, что бы активировать выброс анаболических гормонов и ускорить рост наших мышц.

На сегодняшний день в бодибилдинге есть прочное убеждение о том, что на одной тренировке можно тренировать не менее 2-3 мышечных групп. Профессионалы, кстати, бомбятся вообще по одной группе в день. Но мы не профи, мы будем работать в другом ритме.

В следующей статье я расскажу вам, как возможно относительно быстро похудеть и сбросить вес. Тема будет особенно интересна девушкам, в преддверии пляжного сезона. Да и мужикам будет полезно подсушиться, у кого проблемы с этим. Не забудьте подписаться на выход новых статей моего блога, что бы не пропустить этот пост.

Когда проводили исследования, то выяснили, что максимальный эффект достигается в двух случаях.

1. Когда вы тренируете только большие мышечные группы. Спину, грудь и ноги.
2. Когда вы совмещаете тренировку большой мышечной группы с тренировкой малой, сопутствующей мышечной группы. Например, совмещаете тренировку груди с тренировкой трицепса, тренировка плеч, сочетается с тренингом ног, а тренировка спины очень хорошо сочетается с тренировкой бицепса.

В первом случае вы просто интенсивно тренируете большие мышечные группы, которые как локомотив тянут за собой всё тело. Упражнения тут вы выбираете тяжёлые, базовые. Жимы, тяги. Приседы и так далее. Тяжёлая база по полной программе нагружает и плечи и мышцы рук, так как все жимы и тяги выполняются и с их помощью то же. Поэтому развивая грудь, вы обязательно будет иметь и сильные руки то же.

Во втором случае мы бомбим сопутствующую мышечную группу дополнительными упражнениями и вызываем дополнительный её рост. Главное правило тут тренировать вначале большую мышечную группу, а потом мышцу сопутствующую. Например, вначале работаем грудь, потом трицепс. Мышцы рук в этом случае нам нужны свежие, что бы прокачать большую и более важную для нас мышечную группу груди. А трицепс мы уже дорабатываем после.

Такая же схема применима к тренировкам спины-бицепса, и ног-плеч. Вначале работаем большую группу, потом сопутствующую.

Количество подходов и повторов выбирайте сами в зависимости от вашего телосложения и обмена веществ. Если вы мезоморф, то 3-4 подхода с 10-12 повторами для вас будет самое оно. А если вы, к примеру, эктоморф, тогда ваша схема – 2 подхода с 8-10 повторами.

Можно привести в качестве примера такую схему тренировки.

Понедельник

Грудь

Трицепс

Пресс

Среда

Ноги

Плечи

Пресс

Пятница

Спина

Бицепс

Пресс

Как видите, пресс мы тренируем каждую тренировку. На него достаточно будет 2 упражнений за тренировку. Прямые+нижние, или прямые+ косые, к примеру.

Если же вы имеете возможность тренироваться только два раза в неделю, тогда логичнее будет тренировать только большие мышцы плюс какую-то одну малую. Схема может выглядеть так.

Понедельник

Грудь

Спина

Пресс

Четверг

Ноги

Плечи

Пресс

Упражнения советую выбирать базовые, в особенности, если у вас цель накачать массу. Количество повторов и сетов – выбирайте сами исходя из вашего телосложения, вашей подготовленности и возможности вашего кошелька покупать качественный «спортфуд».

Опять же повторяюсь. Не забывайте о питании и грамотном отдыхе. Любая тренировка должна компенсироваться и поддерживаться питанием и отдыхом. Чем жёстче тренировка, тем обильнее и качественнее должен быть отдых и питание растренированных мышц. Вносите изменения в свой тренировочный режим – это, пожалуй, самое важное для предотвращения застоя в результатах и прогрессе.

В качестве учебного пособия для самостоятельных тренировок могу порекомендовать Бесплатный курс о наборе массы . Посмотрев 5 видео уроков вы узнаете, как избежать основных ошибок, при наборе массы, как накачать красивую грудь и составить свою программу питания для набора мышечной массы в процессе тренировок.

Для тех, кто хочет поучить более продвинутые методики тренинга, рекомендую ознакомится с платным тренингом «Базовый курс на массу» Автор Владимир Молодов, бодибилдер с 11-ти летним стажем. В курсе ещё больше фишек и приёмов, которые помогут вам набрать массу всего за 90 дней. И отзывы это подтверждают.

А на сегодня у меня всё, до встречи в следующей статье про похудение! Берегите себя.

Анекдот дня.

Что это у тебя с лицом?

Вчера ходил в тренажерный зал, хотел себя в форму привести…

При чем тут тренажерный зал, я тебя про лицо спрашиваю. Что с лицом???

Так в этом зале вчера один качок гирю уронил…

Нет! Себе на ногу !

А лицо?

А мое лицо решило над этим посмеяться…

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

На фото Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Одноклассники

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой — плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков — спина

жим узким хватом — трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
• гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
• разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

• сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Какие мышцы качать, чтобы носить любимую на руках

Корреспондент «КП» Светлана Данилова убедилась: в руках тренированного парня любая девушка почувствует себя пушинкой!Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Дорогие друзья! У вас появился еще один достойный повод читать «Комсомолку». Отныне благодаря любимой газете вы сможете день ото дня становиться стройнее, красивее и моложе. Этому и посвящена новая рубрика — «Фитнес с «Комсомолкой», дебютный выпуск которой перед вами. КАЖДУЮ СУББОТУ мы будем рассказывать о самых лучших упражнениях для мужчин и женщин всех возрастов, о том, как тренироваться с удовольствием, как качать мышцы в офисе, автомобиле, на диване… И, наконец, создать тело вашей мечты!

До Нового года осталось всего два месяца! Сделай второй половинке подарок — научись эффектно поднимать ее на руки.

А вот персональный тренер по фитнесу сети спортивных клубов «СитиФитнес» Андрей УЛЬЯНОВ готов радовать любимую девушку не только по праздникам. Все потому, что он знает, какие мышцы напрячь, чтобы проделывать это виртуозно.

— Отнесись к телу девушки, которое нужно оторвать от пола, как к любому другому весу, — советует спортсменам-романтикам Андрей. — Не сутулься, расправь плечи, выпрями спину! Главное — сделать первый рывок, а потом работать на удержание. Задача этой тренировки — прокачать квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины, плечи, руки и трапецию.

1. Гиперэкстензия

Зачем: это упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и укрепляет поясницу. Его регулярное выполнение гарантирует: поднимая девушку, ты не надорвешься!

Как делать: спина прямая, руки держи, скрестив на груди (или на затылке). Не спеша опускайся вниз. Не сутулься. А потом медленно поднимайся вверх, чтобы ноги и корпус составляли одну линию.

Сколько: два-три подхода по 12 — 15 повторений.

2. Тяга горизонтального блока

Зачем: это упражнение тренирует скорее не силу, а выносливость. Победа в чемпионате «Кто дольше всех удержит любимую на руках?» будет за тобой.

Как делать: поставь ноги на платформу чуть шире плеч. Спину держи прямой. Сгибай руки и прижимай локти к корпусу. Старайся сводить лопатки. А в верхней точке — делать небольшую паузу.

Сколько: три подхода по 15 — 20 повторений.

3. Подъем на бицепс

Зачем: чтобы прижать к себе любимую крепко-крепко.

Как делать: встань прямо, ноги — на ширине плеч. Возьми штангу, локти прижми к корпусу. Медленно сгибай локти, поднимая штангу вверх. А теперь не спеша опускай, до конца не расслабляя мышцы бицепса.

Сколько: три подхода по 12 — 15 повторений.

4. Становая тяга

Зачем: укрепляем ноги и спину. Это нужно для того, чтобы подъем был плавным, эффективным и не отражался на твоем лице в виде перекошенной мины.

Как делать: встань прямо перед штангой. Ноги — на ширине плеч. Удерживая спину прямой, приседай (до угла в коленях 90 градусов) и сними гриф штанги с пола (для начала возьми небольшой вес). Одновременно вставай и разгибай колени.

Сколько: три подхода по 12 — 15 повторений.

5. Шраги* с гантелями

Зачем: чтобы не волочить девушку по полу, а держать высоко и красиво.

Как делать: немного опусти подбородок вперед (так мышца прокачается лучше), а лопатки отведи назад. Поднимая плечи, старайся касаться ушей.

Сколько: три подхода по 15 — 20 повторений.

*Шраг — от англ. shrug — пожимание плечами.

6. Подтягивания

Зачем: тренируем общую силу. Силы в твоих мускулах должно хватить не только на жену (девушку, подругу), но и на любовницу?!

Как делать: повисни на турнике, а теперь за счет мышц спины и рук подтягивайся и удерживай корпус неподвижным. Постарайся слегка коснуться перекладины плечами.

Сколько: три подхода по максимальному количеству повторений.

В следующем выпуске, 3 ноября, — первая часть экспресс-комплекса для женщин: «Новое тело к Новому году».

СЛОВО ЭКСПЕРТУ

Можно ли побороть лень?

— Пропуская занятия, вы усложняете задачу! — утверждает тренер миллионов телезрителей, ведущий программы на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес — это легко!», а теперь еще и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН. — Согласен, когда на улице холодно, трудно заставить себя выйти из дома и отправиться в спортклуб. Боритесь с ленью! Ведь в фитнесе залог успеха — это постоянство. Все ваши «прогулы» рано или поздно дадут о себе знать. Получится, что весной и летом вы будете судорожно избавляться от лишних килограммов, которые накопились за зиму.

Вчера Денис Семенихин был в гостях у «Комсомолки» и отвечал на ваши вопросы в рамках онлайн-конференции.

КСТАТИ

Не бойтесь, мужики!

Ленивые хлюпики распространяют лживые измышления: накачивание мышц ослабляет потенцию. Все — наоборот. Доказано учеными. Упражнения, особенно с отягощениями, улучшают кровообращение, расширяют сосуды. Кровь активно наполняет все органы, в том числе и тот, за который переживают ленивцы. Ведь сердце начинает работать мощнее.

Растут мышцы — активизируется обмен веществ. Клетки очищаются от токсинов, главных врагов половой жизни. Железы работают лучше, пополняя организм нужными для секса гормонами — эндорфинами и тестостероном.

А исследования, проведенные профессором Барлетом из Квинслендского института мозга (Австралия), показали: от бодибилдинга он — мозг — растет. И повышаются умственные способности. И еще: в Калифорнийском университете обнаружили, что мышечная деятельность стимулирует выработку феромонов — летучих веществ без запаха, приманивающих представителей противоположного пола.

Автомобиль как способ накачать мышцы 7 Gif

7 забавных способов тренировки при помощи автомобиля

 

По заветам Александра Невского (актера), можно разработать целую методику тренировок в автомобиле… Вот как она могла бы выглядеть.

 

Технологический прогресс человечества вещь очень странная. С одной стороны, он необходим, являясь частью человеческой натуры: делать и создавать новое – это заложено у нас в генах, с другой стороны этот самый прогресс нас постепенно уничтожает. Пример из жизни, с которыми сталкивались многие автолюбители:

Как только в семье появляется автомобиль, знайте, начинается эра тотальной лени. Большинство людей, у которых будет доступ к автомобилю скорее всего начнет его эксплуатировать по поводу и без. Нужно поехать в магазин, до которого пешком 30 минут? Лучше взять машину! Нужно отвести ребенка в школу? Лучше отвезти его. Ездите на работу в центр большого города на автобусе? Теперь будете подъезжать на автомобиле прям к работе.

 

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

 

Все это комфортно, удобно и приятно, но приводит к проблемам со здоровьем. Уменьшение двигательной активности тащит за собой целый букет разнообразных заболеваний, в том числе и ожирение. Что же делать, чтоб сохранить здоровье? Нужно тренироваться! Но где, если с утра до вечера я в городе на работе и нет никакого времени, чтоб отправиться в спортивный зал или на спортивную площадку? Возможно, ответить на этот вопрос поможет следующий шуточный набор упражнений. Хотя, как известно, в каждой шутке, лишь доля шутки. Поэтому не принимая все очень строго, посмотрим, чем теоретически можно заменить тренажеры из качалки при помощи автомобиля?

 

Сколько тренироваться? 3 подхода, по 6 повторений

Качаем внутренние грудные мышцы рулем

Это упражнение даст вашей груди и внутренним грудным мышцам необходимую нагрузку для прорабатывания объема и рельефа в труднодоступных для тренировки со штангой местах.

 

Поверните ключ в зажигании, откройте рулевое колесо и положите руки в положение «10 и 14». Машину не заводим. Продолжайте поворачивать рулевое колесо. Медленные вращения при повторении являются ключевыми моментами для качественной работы грудных.

Примечание: вращение колес на месте может хорошо отразиться для ваших мышцах, но эти подходы будут не так полезны вашим шинам.

 

Сколько тренироваться? 3 сета, 10 повторений

Качать пресс можно даже в автомобиле

Для того чтобы на шарике появились кубики, живот нужно качать. Причем, делать это можно прям в автомобильном сидении. Отодвигаем сиденье, на расстояние при котором можно спокойно вытянуть вперед ноги и откидываем спинку сиденья. Тренажер готов! Вы можете качать пресс находясь прямо в пробке. Ну скажем, если вы сидите на пассажирском сидении и вам наплевать, что о вас подумают другие.

 

Не забываем выдыхать при каждом подъеме!

 

Сколько тренироваться? 5 подходов, 15 повторений

Подтягивание широким хватом

Еще одно упражнение для старого-доброго бицепса, оно заставит вас как следует попотеть во время выполнения. Припаркуйтесь, сложите задний диван, лягте макушкой в сторону багажника и дотянитесь до ручек на потолке, ноги положите на торпедо или держите навесу, если вы настолько круты. Начинаем делать вертикальные подтягивания.

 

Не раскачивайтесь, а то оторвете ручки или высадите лобовое стекло. Следите за дыханием.

 

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Подтягивание узким хватом

Еще один полезный вид подтягивания. Ваш бицепс, плечевые, а также нижняя часть широчайших мышц будут вам благодарны. В этом случае уничтожить ваш автомобиль вам будет сложнее, точно ничего не оторвете, а вот за тем чтобы не закрылась задняя дверь нужно помнить, иначе пальцам точно не поздоровится…  Также нужно понимать, что для этого упражнения у вас должен быть универсал или кроссовер. В седане так сделать не получится.

 

Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Медленно идем вверх и медленно опускаемся вниз. Так мышцы будут прокачиваться лучше.

 

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Отжимания в багажнике

Что может быть эффективнее и проще отжиманий? Да вроде ничего. Поэтому отжимания должны обязательно войти в общую программу. Трицепсы и грудные мышцы поблагодарят вас потом.

 

Держите ноги близко друг к другу, а руки расставьте на ширину плеч. Затем не спеша и размеренно опустите тело, поддерживайте напряжение в трицепсах и опускайтесь как можно ниже, как можно медленнее. Помните, трицепсы – это две трети вашей руки, поэтому не фокусируйтесь при тренировках только на бицепсах, они меньше.

 

Сколько тренироваться? 5 сетов, 12 повторений

Отжимания от автомобиля

Последнее упражнение идеально подходит для активной тренировки после изнурительной поездки. Приехали домой, вылезли из автомобиля, закинули нога на капот или багажник (зависит от того, насколько вы тренированы, потому что угол получится разным и нагрузка на руки будет тем сильнее, чем круче угол) и начинаете отжиматься.

 

Здесь хорошо бы получше зацепиться носками ног за поверхность кузова, кроссовки не должны быть грязными, а спину во время отжимания ни в коем случае нельзя выгибать или прогибать в сторону земли. Движения размеренные и плавные. Не забываем дышать. Вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх.

 

Прокачаются плечи и верхняя часть груди.

 

Сколько тренироваться? 3 подхода, 8 повторений

Разминка: подъем крыши MX-5

Дополнительное упражнение для прокачки бицепсов и трицепсов. Для него вам потребуется кабриолет, который не жалко (здесь под растерзание попала Mazda MX-5) и его механическая складывающаяся крыша. Качаем мышцы как в зале!

Какие мышцы качает велосипед / Статьи и новости / Velomisto

Для начинающих велосипедистов, планирующих с головой погрузится в проблематику велофитнеса, очень важны ответы на вопросы: какие же группы мышц работают при езде на велосипеде, какие из них можно тренировать, эффективно качать с помощью велосипедной езды, как влиять, менять, регулировать нагрузку на них, находясь в велосипедном седле?

Попробуем ответить на данные вопросы.

1. Мышцы ног
2. Ягодичные мышцы
3. Мышцы живота
4. Мышцы спины
5. Шея
6. Мышцы рук и плечевого пояса

Мышцы ног

Вопрос «можно ли накачать ноги на велосипеде? » автоматически снимается, если посмотреть на профессиональных велосипедистов — все они имеют красивые накачанные, рельефные мышцы ног. Это естественно, ведь при велосипедной езде данная группа мускулов несет основную силовую нагрузку.

1. Икроножные мышцы — нагружаются при давлении на велопедаль носком ступни. Существенно влияет на их тренировку режим велоезды — при размеренном, когда давление на педаль осуществляется всей ступней, они «качаются» гораздо меньше, чем при энергичном спортивном, когда давление на педаль осуществляется преимущественно носком. Если переусердствовать с нагрузкой на икры, нужно быть готовым к возникновению в них мышечных судорог.
2. Мышцы передней части бедра, или квадрицепсы — это основная группа мышц — разгибателей бедра в коленном суставе, несут главную нагрузку при педалировании, особенно в положении сидя на велосипедном седле. Имея велосипед и проводя в его седле какое то значимое время, за данные мускулы можно не беспокоится — велоезда их «качает» постоянно.
3. Мышцы задней части бедра, или его бицепсы — сгибатели бедра в коленном суставе, постоянно работают при подъеме ноги из нижнего положение велопедали. Продолжительная велосипедная езда в любом режиме и положении туловища их также «тренирует» по умолчанию.
4. Подвздошная мышца — сгибатель бедра в тазобедренном суставе, также усиленно работает на всех режимах педалирования. При велосипедной езде она работает настолько энергично, что даже становится уязвимой. Часто резкая или продолжительная велосипедная нагрузка становится причиной мышечной боли в паховой области.

Ягодичные мышцы

Как известно, ягодичные мышцы — одно из главных проблемных мест для многих женщин, объект их самого пристального внимания. Влияние их состояния на женскую самооценку огромно. Как раз регулярная, продолжительная велосипедная езда и поможет решить данную женскую проблему самым радикальным образом, получив в результате подтянутые ягодицы привлекательной формы. Ведь при велоезде мускулы ягодиц — одни из самых нагруженных, работают как разгибатель бедра в тазобедренном суставе, в паре с подвздошной мышцей и квадрицепсами. Нагрузка на ягодичные мускулы существенно увеличивается в положении на велосипеде стоя, что практикуется при энергичном наборе скорости или при напряженном «вкручивании» в горку.

Мышцы живота

Один из основных «балансиров» человеческого тела — так называемый «пресс», постоянно «работая», принимает активное участие в балансировке тела велосипедиста в процессе велосипедной езды. Пусть в каждый конкретный момент нагрузка на него и невысока, но тренировка происходит за счет многократных сокращений во время многочисленных изменений положения корпуса велосипедиста в процессе педалирования. Таким образом, у человека, который проводит большое время в велосипедном седле, мускулы пресса всегда подтянуты и находятся в тонусе. В паре с прессом, при многочисленных поворотах и скручиваниях туловища велосипедиста, работают косые и поперечные мускулы живота.

Мышцы спины

Здесь все зависит от типа и режима велосипедной езды. Комфортные велосипеды (дорожные, ситибайки, круизеры), где положение туловища велосипедиста максимально вертикальное, а продолжительность нахождения в седле — сравнительно небольшая, мало дадут для поддержания мышц спины в тонусе. Другое дело скоростные велосипеды типа шоссеров, где положение корпуса велосипедиста наклонное, или туринги, владельцы которых, как правило, проводят в велосипедном седле многие часы. Всем любителям скоростной спортивной или продолжительной «туристической» велоезды хорошо знакомо ощущение, когда спина «ноет», и даже «немеет». В данных ситуациях нагрузка на мускулы спины (преимущественно широчайшие, а также пояснично-грудные фасции) очень существенная, что обязательно отображается в виде их укрепления, так называемого «прокачивания».

Шея

Легко заметить, что профессиональные велосипедисты, наряду с «прокачанными», рельефными ногами, также всегда имеют и крепкую шею. Это связано с тем, что при постоянно наклонном положении корпуса велоспортсмена голову необходимо постоянно удерживать на весу (работают задние ременные мышцы головы), плюс постоянные повороты головой для оценки дорожной обстановки.

Мышцы рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса, конечно же, задействованы в процессе велосипедной езды, но гораздо меньше, чем мышечный скелет спины и живота, а тем более ног. Катаясь на велосипеде, мускулы рук и плеч хорошенько «прокачать» вряд ли получится, максимум — поддерживать их в хорошем тонусе.

Взяв за главную цель «прокачать» мускулы, катаясь на велосипеде, главное не переусердствовать. Как и в других видах спортивных тренировок, в ходе велосипедной езды мышечную нагрузку следует повышать постепенно, прислушиваться к мышечным болям, чрезмерному «нытью» мускулов, и вовремя реагировать на такие «сигналы».

Больным коронавирусом предложили качать мышцы в электронных чулках

+ A —

Вживленные электроды способствуют сокращению мускулатуры у лежащих пациентов

Электронные вспомогательные чулки создали и опробовали на прикованных к постели больных COVID-19 исследователи Орхусского университета (Дания). В результате действия специально вшитых электродов, вызывающих сокращение мышц, было отмечено значительное противодействие потере мышечной массы.

Стоит отметить, что потеря мышечной массы является серьезной проблемой для госпитализированных на длительное время пациентов. Восстановление после длительного бездействия у некоторых больных может занимать месяцы и даже годы, а другие так никогда полностью и не восстанавливаются.    

Тестирование  инновационных чулок было проведено зимой 2020-2021 года на 16 пациентах с COVID-19. Участники исследования были госпитализированы на 5-7 дней, каждому были надеты поддерживающие чулки, но у экспериментальной группы на такие же чулки с  электродами. Во время тестирования, мышцы бедер участников подвергались электрической стимуляции, с индивидуально подобранной интенсивностью, по 30 минут дважды в день.

– Принцип работы поддерживающих чулок заключается в давлении, это препятствует избыточному притоку крови и ее застаиванию в нижних конечностях, — объясняет Елена Томиловская, ведущий научный сотрудник, заведующий отделом сенсомоторной физиологии и профилактики Института медико-биологических проблем РАН. – Если в такие чулки встраиваются электромиостимуляционные электроды, на которые подается ток, это вызывает дополнительное сокращение мышц, то есть, получается их пассивная тренировка. Такая стимуляция может применяться с разной частой, длительностью, формой импульса.

Новизна изобретения, которое представили датчане, заключается в том, что электромиостимуляционные электроды печатают вместе с чулками на 3-D принтере. Все существующие электростимуляторы требуют специальных знаний для наложения и закрепления электродов в определенных местах с помощью эластичного бинта или использование наклеивающихся электродов. Применение чулок в данном случае облегчит задачу наложения электродов. Возможно, пациент сможет сам их надевать, без помощи специального персонала.

Поддерживающие чулки могут использоваться и для устранения последствий, связанных с вынужденным нахождением в состоянии двигательного дефицита в определенных профессиях: операторы, машинисты, офисные сотрудники, а также у пожилых людей с ограничением движений. «Электромиостимуляция — это хороший способ тренировки для тех, кто не может это делать активно», — дополняет Елена Томиловская.

По сообщениям датских исследователей, в ходе исследования, госпитализированные пациенты за 5-6 дней потеряли около 10 процентов мышечной массы, однако у тех, кто был в чулках с напечатанными на 3D принтере электродами, удалось заметно нейтрализовать эти потери.

Что такое мышечный насос и как к нему тренироваться?

Нет лучшего ощущения, чем раскалывающая кожу, рвущая рубашку мышечную помпу. Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.

Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук. Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.

Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.

Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.

Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…

---

Что такое мышечный насос?

бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены — свои медали. Для бодибилдеров и энтузиастов силы все дело в накачке мышц.

Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».

И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.

В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.

Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего можно достичь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, даже близко не доберетесь до помпы.

Вместо этого вы просто выглядите плоской, слабой и истощенной.

Ты так называемый «болван без помпы».

Объяснение науки о насосе мышц

На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Это относится к избыточному объему крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.

Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела по мере необходимости. Это как супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.

Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.

Мы называем это насосом скелетных мышц .

Когда вы непрерывно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы задействованные мышцы работали.

Итак, он дает то, что ему нужно.

Чем больше крови, тем больше питательных веществ.

Соединение оксида азота

Чтобы доставить больше крови к мышцам, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.

Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и пропуская ее.

Он делает это с соединением под названием оксид азота .

Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но короче говоря, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий — процесс, называемый расширением сосудов .

Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.

И отличная накачка мышц.

---

---

Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. В результате получается чудовищная накачка мышц.

---

Как тренировать мышечный насос

Нельзя просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.

Вы должны принести с собой стратегию и планирование.

Первое, что нужно сделать — это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это — выполнять сеты с большим объемом с минимальным восстановлением.

Выполняя большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.

Вы можете сделать еще один шаг вперед — , поддерживая низкое время отдыха , чтобы ограничить выход крови из мышцы.

Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремиться к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.

И, наконец, продвинутые протоколы подъема, которые стремятся удерживать огромное количество крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.

Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.

Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:

• Сделайте много повторений по 10-25 повторений
• Стремитесь к тому, чтобы между подходами не было более 60 секунд
• Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
• Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
• Замедлите фазу опускания подъемника

Вырасти огромную массу с помощью тренировки накачки мышц

В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.

Накачивание мышц может быть временным, но эффект стимулирования массы будет длительным.

В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.

Во-первых, увеличение кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.

Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.

Не поймите неправильно.

Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц — ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.

---

---

Максимально увеличьте объем мышечной массы с помощью оптимизации питательных веществ

Получение агрессивной накачки мышц — это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.

Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.

Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.

Карбюратор вверх

Пытаться накачать мышцы без углеводов — все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.

Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.

Недостаток углеводов делает вас измученным и истощенным.

Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.

Так что воспользуйтесь этим.

Держите гидратированный

Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.

Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.

Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.

Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.

Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота

Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; Кроме того, обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.

Цитруллин малат — это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.

Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.

И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле — нитраты — также оказывает огромное влияние на насосы мышц.

В клинических испытаниях было показано, что добавки из красной свеклы увеличивают время утомления при высокой интенсивности, снижают затраты энергии и улучшают выносливость.

---

Резюме — Тренинг для мышечных насосов

Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши работающие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.

Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.

---

Разбейте тренировки с калибром 4

4 Gauge — это тщательно изученная, полностью естественная предтренировочная программа, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

Содержит улучшающие производительность питательные вещества, такие как кофеин , L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

• Разбейте ваши тренировки — почувствуйте, как ваша нервная система работает на всю катушку
• Мышечные насосы, расщепляющие клетки — задействуют силу вазодилатации и доставляют больше питательных веществ к вашим мышечным клеткам
• Решительность, как никогда раньше — Непревзойденная целеустремленность и мотивация
• Неумолимая энергия — Тренируйтесь дольше без усталости

— Узнать больше о 4-м калибре —

---

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Итак, что такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется.Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвободится, и ваша мышца вернется в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида. Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

• Набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами.Это создает оптимальную среду для роста мышц.
• Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
• Стволовые клетки в мышцах активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью. Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?

• Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха.Например, рекомендуемые объемы 2-3 × 20 с 60-секундным отдыхом и 5-10 × 8-12 с 30-секундным отдыхом.
• Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
• Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
• Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы

Артикул:

Шенфельд Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Означает ли мышечный насос рост мышц?

Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц — признак того, что вы хорошо тренировались, и этот рост обязательно последует.

Другие скажут вам, что накачка мышц носит чисто косметический характер и абсолютно ничего не значит. Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Кто прав? Помпа — верный признак стимулирования роста? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?

Что такое мышечный насос?

«Помпа» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачки».

Однако насос относительно недолговечен. Обычно ваши мышцы возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.

Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.

Мышечный насос: решение проблемы бодибилдинга

В своей книге Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:

«Насос — это стремление бодибилдинга. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.

«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:

Как мне накачать мышцы?

Бодибилдеры обычно «накачиваются», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, малых повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильной накачке.

На самом деле, многие парни, которые переходят от тренировочной программы в стиле бодибилдинга к чему-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она ничего не делает, потому что у них совсем нет накачки.

Они не уверены, часто ли они остаются «без памперсов» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.

Укрепляет ли накачку мышцы?

Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшими весами и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания — является эффективным способом наращивания мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).

В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.

атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Этот последний тип тренировок не приводит к такой большой накачке, как более легкие веса и большее количество повторений, используемые в первой группе.

В остальном все остальное — упражнения и количество тренировочных дней в неделю — осталось прежним. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» имели одинаковый эффект на рост мышц.

На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.

Для ясности, это исследование не было проведено для проверки идеи о том, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.

Это не похоже на то, что исследователи делали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки.Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.

Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.

Вот что доктор Брэд Шонфельд, автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии », говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal:

«Вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.

«Следовательно, людям, стремящимся к максимальной гипертрофии, следует подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировкам« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».

Последние мысли

Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса

Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как составить программу тренировок.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Важность мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста

Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он важен,

и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.

Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.

Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).

Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизовать эти ионы водорода и снизить PH мышц до более нормального уровня.

Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом красные кровяные тельца голодающим мышцам, что увеличивает скорость, с которой ваша система может очищать себя от этих отходов (таких как аммиак) а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты. Увеличение кровотока также помогает улучшить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода при физических упражнениях).

Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.

Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам подходить, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно. Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!

Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышцы, поглощенные кровью и внеклеточной водой, выглядят намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.

Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.

Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въезжать и выходить… не так ли?

Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, через которое течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.

Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к усердно работающим мышечным клеткам.

Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (НЕТ), поэтому большему количеству лодок разрешено более свободно входить и выходить… более охотно доставляя наши припасы и вывозя отходы.

Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?

Оксид азота (NO) — это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками

Основная задача оксида азота

— доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.

Основные добавки, повышающие уровень NO, представленные сегодня на рынке, используют путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.

Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высоким уровням аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.

Тем не менее, есть еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.

Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.

Нитраты содержатся во многих растениях. Большинство людей в наши дни получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла — не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла. самый мощный.

Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.

Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизированного экстракта красного шпината (который сейчас рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).

Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы содержат только около 2%.

PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)

Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений. и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.

Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.

Автор Джош Бит

Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

6 способов увеличить мышечный насос

«Мышечный насос» — это потрясающее ощущение, связанное с тренировкой и поднятием тяжестей.Это ощущение стянутости в мышцах и коже, которое сопровождает отличную тренировку по поднятию тяжестей. Если вы культурист, помимо увеличения веса, вы должны стремиться получать это чувство в конце каждой тренировки. Так что же такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит во время тренировки из-за увеличения кровотока в проработанной группе мышц. Это не только ощущение прохлады в мышцах, но и признак того, что больше кислорода и питательных веществ поступает в мышечные клетки вместе с усиленным кровотоком.Таким образом, помпа может ускорить рост мышц, восстановление и общие результаты тренировки.

Еще одним преимуществом помпы в отношении роста мышц является расширение фасции . Фасция действует как пояс и связывает группу мышц вместе и во многих случаях с соседними мышцами. Пропуская больше крови в мышечные клетки, фасция растягивается, освобождая место для роста мышц.

6 способов увеличить накачку мышц

Зная о преимуществах, о которых мы упоминали ранее, вот несколько способов повысить накачку и кровоснабжение мышц.

1. Для лучшего накачки мышц используйте углеводы

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это основная идея. Рич Гаспари, легенда бодибилдинга, говорит: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время упражнений, если вы хотите получить отличную накачку мышц». Гликоген — это не только источник энергии, который подпитывает ваше тело во время упражнений, но и один из основных факторов, позволяющих вашим мышцам выглядеть большими и полными.

Недостаток гликогена — основная причина, по которой мышцы выглядят плоскими при низкоуглеводной диете.Если вы хотите получить хорошую накачку, вам необходимо принять достаточное количество углеводов перед тренировкой.

2. Пейте больше воды, чтобы увеличить мышечный насос

Вода — еще один важный фактор, благодаря которому ваши мышцы выглядят полными и большими. В конце концов, наши тела более чем на 70% состоят из воды. Возьмем, к примеру, обезвоженную пищу, например овощи или фрукты. Без воды они выглядят морщинистыми и безжизненными. Как и фрукты, ваши мышцы выглядят маленькими и морщинистыми при обезвоживании.

Поддержание сбалансированного уровня воды способствует увеличению объема крови и увеличению мышечной массы. Более высокий объем воды в крови автоматически означает большую помпу во время тренировки.

Обязательно выпивайте около 500 мл воды за 30 минут до тренировки и пейте достаточно воды во время тренировки.

3. Держите мышцы в напряжении.

Старайтесь выполнять упражнения медленнее и под контролем.Попробуйте добавить больше повторений в свои подходы, работая с достаточно тяжелыми весами. Хорошее практическое правило: если вы хотите увеличить накачку, вы можете попробовать сделать подходы по 12-15 повторений. Если веса слишком легкие, вы не получите помпу. Вот почему вам нужно выбирать веса, с которыми вы можете поднять 12-15 повторений до НЕУДАЧИ

.

4. Добавляйте суперсеты и дроп-сеты в свою тренировку.

Суперсеты и дроп-сеты могут значительно увеличить приток крови к мышцам и, следовательно, накачать мышцы.

Суперсеты — когда вы выполняете подходы из двух (или более) упражнений без отдыха между ними. Например: вы прорабатываете грудь в жиме лежа, вы завершаете подход и сразу же без отдыха начинаете выполнять набор тяги штанги для спины.

Дроп-сеты — В дроп-сетах вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом, как только вы достигнете мышечного отказа с рабочим весом. Усталость в этом случае наступает намного позже, чем в суперсетах.С каждым последующим падением веса к мышечным клеткам приливает больше крови, что усиливает эффект «мышечной помпы». Вы должны стремиться к 2-3 падению веса.

5. Более короткие периоды отдыха

Спортсмену, который пытается накачать мышцы, следует использовать более короткие периоды отдыха. Более короткие периоды отдыха гарантируют, что больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к усилению ощущения «накачки». Старайтесь поддерживать умеренный вес, иначе вы потеряете преимущества более коротких периодов отдыха.Основная идея состоит в том, чтобы периоды отдыха составляли от 40 до 60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

6. Используйте добавки, увеличивающие кровоток

Оксид азота или NO (естественным образом обнаруженный в организме) представляет собой молекулу газа с высокой реакционной способностью, которая выполняет роль передачи информации между клетками (нейротрансмиттер). Его основная задача — контролировать расслабление и расширение кровеносных сосудов, что позволяет легко проходить приливу крови.Оксид азота работает, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови проходить через них.

Аргинин — аргинин является одним из основных компонентов ускорителей оксида азота. Он увеличивает кровоток, кровоснабжение и энергию во время тренировок.

Помните, хотя накачка является фактором, способствующим росту мышц, вам все равно нужны тяжелые веса и прогресс, чтобы нарастить большие мышцы. Выполняйте упражнения с большим числом повторений после того, как завершите тяжелую работу.

18.7C: Кровоток в скелетных мышцах

Кровоток к активной мышце изменяется в зависимости от интенсивности упражнений, а также частоты и скорости сокращений.

Задачи обучения

• Обобщить факторы, влияющие на приток крови к скелетным мышцам

Ключевые моменты

• Система кровообращения тесно связана со скелетными мышцами, чтобы обеспечить эффективную передачу кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения и удаления тормозных продуктов жизнедеятельности.
• В состоянии покоя скелетные мышцы используют примерно 20% сердечного выброса, который может увеличиваться до 80% во время упражнений.
• Возврат крови к сердцу, особенно от ног, обеспечивается насосом скелетных мышц. Глубоко расположенные вены сжимаются скелетными мышцами, заставляя кровь по кровеносной системе возвращаться к сердцу.
• После повторной стимуляции рекрутирование сосудов может привести к увеличению количества капилляров, присутствующих в мышечной ткани, что способствует лучшему снабжению и более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности.

Ключевые термины

• насос скелетных мышц : механизм, с помощью которого скелетные мышцы помогают возвращению крови к сердцу, сдавливая заложенные вены вены.
• рекрутирование сосудов : увеличение количества капилляров в ответ на раздражитель; например, повторяющиеся упражнения приводят к увеличению количества капилляров в скелетных мышцах.

Скелетные мышцы играют важную роль в поддержании осанки и контроле движения посредством сокращения.По этой причине они получают примерно 20% сердечного выброса в состоянии покоя, который может увеличиваться максимум примерно до 80% при выполнении упражнений. Из-за потребности в большом количестве кислорода и питательных веществ мышечные сосуды находятся под очень жесткой автономной регуляцией, чтобы обеспечить постоянный кровоток, и поэтому они могут оказывать большое влияние на кровяное давление связанных артерий.

Кровеносные сосуды тесно переплетены с тканями скелетных мышц, лежащих между пучками или пучками мышечных волокон.Каждая мышца снабжена множеством капилляров. Эта тесная ассоциация уменьшает расстояния диффузии, обеспечивая эффективный обмен кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения, и быстрое удаление тормозных отходов.

Скелетная мышца : Скелетная мышца: 1] кость, 2] перимизий, 3] кровеносный сосуд, 4] мышечные волокна, 5] пучок, 6] эндомизий и 7] эпимизий сухожилие.

Кровоток во время тренировки

Кровоток в мышцах колеблется, когда они сокращаются и расслабляются.Во время сокращения сосудистая сеть внутри мышцы сжимается, в результате чего артериальный приток уменьшается, а при расслаблении приток увеличивается. Обратный эффект будет наблюдаться при измерении венозного оттока.

Это быстрое увеличение и уменьшение потока наблюдается при многократных сокращениях. Если мышца используется в течение длительного периода, средний артериальный приток увеличится, поскольку артериолы вазодилатируют, чтобы обеспечить кислород и питательные вещества, необходимые для сокращения. После окончания сокращений этот увеличенный средний поток остается, чтобы пополнить запасы мышечной ткани необходимыми питательными веществами и очистить тормозящие отходы из-за потери ингибирующей сократительной фазы.

Насос скелетных мышц

Скелетные мышцы также играют ключевую роль в движении крови по телу. Вены, заключенные в мышцу, сжимаются во время сокращения этой мышцы, вызывая повышение кровяного давления из-за наличия односторонних клапанов в венах. Это повышение давления направляет кровь к сердцу. Скелетные мышцы ног являются особенно важными насосами скелетных мышц, поскольку они предотвращают скопление крови в ступнях и икрах под действием силы тяжести.

Насос скелетных мышц : Во время сокращения скелетных мышц вена сжимается, что увеличивает кровяное давление. Из-за наличия односторонних клапанов кровь может проходить только в одном направлении, обратно к сердцу.

Неясно, влияет ли действие насосов скелетных мышц на артериальный кровоток или он поддерживается исключительно за счет откачки сердца.

Сосудистый набор

После повторяющихся стимулов, например, посредством физических упражнений, количество капилляров в мышечной ткани может увеличиваться.Этот набор сосудов увеличивает площадь поверхности капилляров в мышцах, обеспечивая усиленный кислородный обмен с мышечными волокнами, продлевая период аэробного дыхания и, следовательно, выход мышц, а также способствуя более быстрому удалению тормозных факторов потери, таких как молочная кислота, снижая утомляемость. .

Как долго длится насос? Увеличьте длину тренировочного насоса

Автор: Josh | Последнее обновление: 2 месяца назад
Размещено в: Strength & Fitness

×

Отказ от ответственности для партнеров

---

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые ссылки на этом веб-сайте могут указывать на поставщиков, которые являются «партнерскими ссылками». Если вы перейдете по ссылке, я могу получить комиссию!

Насос , как говорят братья из спортзала, — это эффект, который возникает во время тренировки, когда ваши мышцы «накачиваются» кровью и набухают. Этот эффект заставляет мышцы наполняться и приобретать более четкую форму, потому что кожа вокруг мышц становится более плотной.

Помпа — это реакция на интенсивную силовую тренировку, цель которой — заставить мышцы расширяться.

Идеальная помпа прослужит от двух до трех часов, в это время ваши мышцы будут постоянно находиться в состоянии «накачки» или в «анаболическом состоянии».В этот период бодибилдер должен потреблять не менее 100 мл воды каждые 20 минут, чтобы мышцы оставались хорошо увлажненными и поддерживали насос.

Эту мышечную реакцию можно сравнить с чувством эйфории, что этот прилив крови сродни удовольствию, которое испытывают во время полового акта. Фактически, Арнольд Шварценеггер, как известно, имел ту же ассоциацию с насосом и сексуальным удовлетворением.

Тренировка с помпой должна длиться максимум час, а время восстановления между каждым комплексным упражнением должно составлять около 90 секунд.В изолирующих упражнениях отдых между каждым изолирующим упражнением должен составлять около 60 секунд.

Должна ли ваша цель быть всегда накачиваться?

Как и многие высокоинтенсивные тренировки, нет, вы не должны тренироваться исключительно для того, чтобы получить накачку. Интенсивность, необходимая для тренировки, невероятно высока и, скорее всего, приведет к «перетренированности».

Перетренированность может существенно повлиять на ваше тело, причем в подавляющем большинстве своем отрицательно.

Например, перетренированность может повлиять на гормоны стресса вашего тела , такие как кортизол и адреналин, которые могут вызвать перепады настроения, раздражительность и вашу способность концентрироваться.

Более того, перетренированность, как известно, вызывает бессонницу, отсутствие / потерю аппетита, хронические травмы, метаболический дисбаланс и даже психологические травмы , такие как депрессия и повышенный стресс.

Нет никаких сомнений в том, что вы не должны перетренироваться; Что касается воздействия, которое, вероятно, будет на ваше тело, нет веских причин перетренироваться.

Таким образом, высокоинтенсивная тренировка , необходимая для накачки, не должна быть постоянной повседневной задачей , и ее следует тщательно продумать.

Если вы будете заниматься спортом, вы будете здоровее, сильнее и в целом будете более мотивированы.

Почему вы не набираете мышцы?

Тренировки для наращивания мышечной массы — трудный подвиг, особенно в начале. Многие люди находят невероятно неприятным начинать наращивать мышцы, и многие люди, только начинающие, чувствуют себя «застрявшими» в своей нынешней мышечной массе.

Есть несколько причин, по которым люди чувствуют себя «застрявшими», которых можно полностью избежать, если вы знаете, что делаете.Вместо этого найдите время и следуйте следующим 8 советам, приведенным ниже, чтобы быстро повысить производительность.

Не будь нетерпеливым

Наращивание мышц требует времени, и разочарованный взгляд на свое отражение после пары недель тренировок не помогает. Результаты никогда не проявляются сразу, так что наслаждайтесь путешествием и ждите его.

Вести журнал тренировок

Чтобы избежать перегрузки мышц и максимизировать гипертрофию, вы должны отслеживать всего, от продолжительности тренировки до выполненных повторений, используемых весов и каждого перерыва, который вы сделали во время тренировки. тренировка.

Невозможно ожидать, что вы узнаете, где вам следует быть на тренировке, не отслеживая.

Придерживайтесь плана

Структура на тренировке — это лучший способ улучшить мышечную силу и увеличить размер мышц. Случайные тренировки могут сделать вас сильнее, но это худший способ тренировки по сравнению с запланированным графиком тренировок.

Это частая ошибка многих новичков.

Слишком много кардио

Если ваша цель — сила и размер, кардио-тренировка никогда не должна быть доминирующей частью вашей тренировки.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на кардио, у вас должно быть несколько простых кардио-сессий, и тренировки HIIT включены в вашу программу тренировок.

Тем не менее, вашим главным приоритетом всегда должно быть 3-4 дня силовых тренировок .

Стресс

Если у вас слишком много негатива и стресса, происходящего в вашей голове , это приведет к сбросу химии в вашем теле, что пагубно сказывается на вашем здоровье и способности наращивать мышцы.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам для наращивания мышечной массы, вы должны сначала убедиться, что у вас хорошее свободное пространство и что никакие внешние факторы не влияют на вашу способность хорошо тренироваться.

Плохие привычки питания

Чтобы стимулировать рост мышц , вам нужно помочь стимулировать и поддерживать способность вашего тела наращивать мышцы за счет небольшого избытка калорий.

Сами по себе калории не заставят вас набрать жир и бороться за мышечную массу; Фактически, вам нужно есть больше калорий, чтобы начать набирать и поддерживать мышцы.

Однако важны видов калорий. Вместо нездоровой пищи и сладких напитков ешьте полезные жиры, такие как авокадо и кокосовое масло.Ешьте экологически чистые продукты, а не обработанные, и всегда знайте, что вы вкладываете в свой организм.

Перестаньте жульничать

Выполнение только половины и четверти повторений ни к чему не приведет. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и достижению желаемых результатов, вы должны быть готовы работать для этого.

Вы достигнете 100% своей цели только после того, как приложите 100% усилий , поэтому не стоит ожидать невероятных результатов от всего лишь половины повторений.

Есть время и место для половинных и четвертных повторений, таких как вспомогательные упражнения для основного подъема, но только тогда, когда указанный основной подъем может быть выполнен с полным диапазоном движений.

Этот полный диапазон движений может быть достигнут только при работе на умнее и без использования более тяжелых весов при выполнении только половины повторений.

Перегрузка

Как уже говорилось выше, переутомление не приносит вам пользы. Убедитесь, что вы не проводите слишком много времени в тренажерном зале, а вместо этого максимально используете рекомендованное количество времени для тренировки накачки.

Выполнение слишком большого количества подходов и чрезмерная нагрузка на тело будут иметь противоположный эффект на ваше здоровье, силу и результаты.

Арнольд все еще любит ощущение помпы спустя десятилетия!

Накачивает мышцы?

Честно говоря, правда намного сложнее, чем да или нет. Вам не нужна помпа для наращивания мышечной массы, более того, сосредоточение исключительно на такой тренировке может даже помешать вашей способности нарастить мышцы.

Помпа может помочь вам нарастить больше мышц, чем просто силовая тренировка, но вы все равно должны использовать ее в сочетании с регулярными силовыми тренировками, а не самостоятельно.

Как вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от тренировки с помпой? Вот несколько советов.

• Уделяйте больше времени выполнению сложных комплексных упражнений , чем тренировкам с накачкой; соотношение должно быть 80-20.
• Всегда выполняйте комплексную тяжелую атлетику до , когда вы тренируетесь накачкой в ​​течение дня.
• Убедитесь, что вы не просто прыгаете в тренировку с помпой, а вместо этого вы должны пробиваться к тренировке с помпой.
• Не используйте комплексные упражнения в тренировке накачки; вместо этого используйте изолирующие упражнения.
• Убедитесь, что вы всегда экспериментируете с различными формами тренировки накачки.

В конце концов, любая форма упражнений и тренировок должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям. Нет однозначного ответа на вопрос, подойдет ли вам тренировка с помпой или нет, и сама по себе она может не достичь той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Когда вы приступаете к новой тренировке, вам следует убедиться, что вы хорошо изучили различные риски, преимущества и основные этапы, о которых вам следует знать.

Тренировка накачки будет хорошей, если ваша цель — достичь этого эйфорического ощущения, когда кровь приливает к вашим мышцам, и получить тот определенный вид, который является основным продуктом тренировки.

Однако, если вашей целью является только сила, вы должны комбинировать тренировку с накачкой и силовой тренировкой и убедиться, что никогда не переусердствует.

Заключительные мысли о помпе после тренировки

Хотя помпа очень увлекательна, будь то результат или просто зеркальная привлекательность, стремление тренироваться только для эффекта помпы — не лучший способ всегда получать результаты .

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день получать хороший комплексный подъем, наращивая свою силу, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы дать своему телу все строительные блоки для восстановления мышц в зверя, которым вы всегда хотели стать!

Устали от тренажерного зала? Начни работу с Rogue Fitness сегодня!

Мы с женой нашли Rogue Fitness для домашних тренировок и были поражены их качеством и мастерством исполнения. В связи с текущими проблемами, связанными с домашним хозяйством из-за вируса, я уделяю гораздо больше внимания личному тренажерному залу.

Приобретение оборудования Rogue Fitness позволило мне и моей жене работать по расписанию, которое нам подходит. Кроме того, это позволяет мне пропускать спортзал, так как я всегда чувствую, что люди смотрят на меня, и я стесняюсь того, как я все еще выгляжу.

Я не могу их порекомендовать. , они не самые дешевые, но по сравнению с ежемесячной платой за абонемент в тренажерный зал, вы со временем начинаете приносить прибыль, экономя ежемесячные расходы.