Разное

Закаливайте свой организм

Чтобы быть здоровым нужно в первую очередь начать закаливать свой организм и как можно раньше, но лучше позже, чем никогда. Поэтому запишитесь, к примеру, на плавание, принимайте контрастный душ, обливайтесь холодной водой, но только постепенно. Резкое закаливание может привести к заболеваниям. Постепенно уменьшайте температуру воды и не находитесь больше 10 минут в холодной душе.

Академия счастья

Чтобы понять, что нужно делать, чтобы быть здоровым, вам нужно обратиться к специалистам Академии счастья, так как они знают, чем вам помочь и дадут вам индивидуальные советы и рекомендации как улучшить свое здоровье и выработать психологический и физический иммунитет, который защитит от любой болезни.

Занимайтесь спортом каждый день

Чтобы быть здоровым человеком, нужно заниматься спортом как можно чаще. Так как сидячий образ жизни портит иммунитет и создает букет проблем и болезней. Каждый час работы, вставайте и делайте 10 минутную разминку, зарядку, походите на свежем воздухе или даже побегайте, это помогает расслабиться и отдохнуть от работы, а также сохранить и улучшить свое здоровье. Узнайте: как забыть старое и начать новое.

Думайте о здоровье, а не о болезнях

Если человек не хочет болеть и думает о болезнях и боится их – он обязательно заболеет. Поэтому вместо этого начните думать о здоровье, представьте и почувствуйте себя здоровым человеком. Когда вы сможете представить себя мысленно здоровым человеком, то и в реальной жизни вы будете здоровы. Поэтому чтобы быть здоровым, сохраняйте свои положительные мысли и эмоции, а от негативных мыслей избавляйтесь.

Правильное питание

Также если вы не знаете что нужно делать, чтобы быть здоровым, начните правильно питаться, кушать больше свежих фруктов, овощей, ягод, там, где больше витаминов. Также ограничьтесь или вообще избавьтесь от употребления алкоголя, перестаньте курить. Питайтесь каждый день 3-4 раза небольшими порциями, не переедайте, пережевывайте пищу тщательно и кушайте в одно и тоже время каждый день. Узнайте: установка на счастье и успех. 

Живите позитивно и оптимистически

Если вы не знаете что нужно делать, чтобы быть здоровым, начните менять свое мнение о жизни. Тот, кто настроен негативно и ненавидит жизнь, сам к себе притягивает проблемы и болезни. Полюбите жизнь и всех, кто вас окружает, тогда вы станете здоровее как физически, так и психологически. Учитесь помогать людям, отдавать то, чего сами хотите получить.

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh—olog.ru

советы врачей «Здоровой Москвы» / Новости города / Сайт Москвы

Этим летом в столице стартовала общегородская программа «Здоровая Москва». Открыто 46 павильонов, где горожане могут бесплатно всего за час проверить свое здоровье.

Кроме того, в 13 городских зонах отдыха в рамках программы «Здоровая Москва» москвичи могут принять участие в различных тренировках, мастер-классах и послушать лекции. Посетить их можно бесплатно без предварительной записи.

«Здоровая Москва» — это не просто проект по проверке здоровья в парках. Это программа, главная цель которой — сформировать у москвичей привычку к здоровому образу жизни. А с чего начать, советуют врачи павильонов «Здоровая Москва».

Врач-методист городской поликлиники № 107

Жить в большом современном городе — значит жить в его ритме. При таком темпе не всегда удается выкроить время, чтобы заняться собой. Но даже в самом плотном графике можно найти полчаса, чтобы сделать несколько полезных упражнений, ведь регулярная физическая активность — залог здоровой жизни.

Сделайте утреннюю зарядку. Она поможет легче пробудиться ото сна, быстрее войти в рабочий ритм и укрепит иммунитет. Всего полчаса умеренных физических нагрузок в день помогут снизить давление и уровень холестерина, а 15 минут ходьбы после еды понизят уровень сахара в крови. Более того, ежедневные физические упражнения вызывают прилив гормонов счастья.

Ходите пешком. Небольшую спортивную программу можно составить даже в повседневных условиях. Например, выйти на одну-две автобусные остановки пораньше и пройти это расстояние, или если вы на работе, то вместо поездок в лифте подниматься и спускаться во лестнице пешком.

Проводите время на свежем воздухе. Просмотру фильма лучше предпочесть, например, прогулку в парке. В 13 парках рядом с павильонами «Здоровая Москва» есть специальные площадки, где можно без записи и совершенно бесплатно заняться спортом в компании единомышленников, послушать лекции о здоровом питании и мышлении и принять участие в интересных мастер-классах.

Есть много простых, но полезных способов поддержать свой организм. Главное — помнить, что движение — это жизнь.

Врач-методист городской поликлиники № 6

Каждый человек сам выбирает, каким ему быть, как себя чувствовать и жить. И более чем на 50 процентов это зависит от образа мышления. Если вовремя изменить некоторые моменты в своем поведении, то можно продлить себе жизнь на многие годы. Поэтому я советую каждому своему пациенту начать прямо сегодня с позитивного мышления и вырабатывания у себя здоровых привычек.

Будьте уверены в себе. Часто в человеке сидит страх чем-то заболеть, он всячески пытается найти у себя симптомы различных заболеваний. Мышление здорового человека — это твердая уверенность в своем здоровье. Оно предполагает, что человек находится в гармонии с собой и принимает свое тело таким, какое оно есть.

Установите режим сна. Сон — самое важное в восстановлении организма. Всем известно, что человеку нужно от семи до девяти часов сна. Постарайтесь приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, и в скоро вы заметите, что утро стало проходить бодрее.

Наладьте общение. Психологи и врачи говорят, что человек становится счастливее, когда строит прочные отношения с окружающими. Постарайтесь каждый день находить, за что сказать спасибо близким и коллегам. Очень скоро вы заметите, что улыбок вокруг стало больше, а различные неурядицы и неудачи воспринимаются легче.

Откажитесь от алкоголя. Огромное заблуждение, что алкоголь помогает нам расслабиться и дает отдохнуть нервной системе. Это иллюзия. Отдых — это прогулка на природе, игра с детьми, физическая активность, чтение книг, а не просмотр телевизора или распитие алкогольных напитков.

Не корите себя. Самокритика хороша в определенных дозах, но зацикливание на проблемах приводит только к плохому настроению и стрессу. Если у вас что-то не получилось, просто сделайте выводы на будущее и отпустите ситуацию.

Врач-методист городской поликлиники № 64

Правильно питайтесь. Питание — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, и к этому вопросу нужно подходить с большой ответственностью. Ни для кого не секрет, что начинать день нужно с завтрака, что нельзя наедаться перед сном или же что питание должно быть сбалансированным и в достаточном количестве включать в себя белки, жиры и углеводы. Но какие продукты должны быть на столе, а от чего следует воздерживаться?

Чаще ешьте овощи, фрукты и ягоды. Особенно не следует пренебрегать этой возможностью летом. В день желательно есть не менее 400 граммов фруктов и овощей. Они могут использоваться как гарнир к мясу или рыбе или просто как полезный перекус. Попробуйте включить в рацион орехи. Самыми полезными считаются фундук, грецкий орех и миндаль.

Будьте осторожны с сахаром и солью. Дневная норма потребления сахара не должна превышать 25 граммов, это около шести чайных ложек. Постепенное сокращение сахара — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом. Количество употребляемой соли тоже нужно контролировать. У любителей соленого повышен риск развития инфаркта, гипертонии, инсульта, заболеваний пищеварительной системы, болезней суставов. Без вреда для здоровья можно есть не более пяти граммов соли в день. Также важно минимизировать количество потребляемых животных и трансжиров. Предпочтение лучше отдавать низкожирным и обезжиренным мясным и молочным продуктам.

Ограничьте употребление фастфуда, полуфабрикатов, алкоголя. Пейте не менее 1,5 литра чистой воды в день — без учета других напитков.

Очень важно помнить, что питание — важная, но не единственная составляющая здоровья. Мы всегда советуем нашим пациентам регулярно проходить медицинские осмотры. Это всегда можно сделать в поликлинике или в павильоне «Здоровая Москва». Павильоны работают с 08:00 до 22:00 без перерывов и выходных.

«Здоровая Москва»: бесплатные занятия в парках посетили 100 тысяч человекПсихологические консультации теперь можно получить в 13 парках Лекции, тренировки, игры: в парках москвичей ждут веранды здоровья

В рамках проекта «Здоровая Москва» в парках столицы москвичи могут пройти больше 10 видов исследований всего за час. Результаты вносятся в электронную медицинскую карту.

Подростки: Как оставаться здоровым?

Словарь может говорить о том, что здоровье — это состояние отсутствия болезней или травм, но многие считают, что это не исчерпывающее определение. Так, Всемирная ассоциация здравоохранения считает, что здоровье — это не просто отсутствие болезней. «Здоровье — это состояние физического, психологического и социального благополучия, а не просто отсутствие заболевания или недомогания». По мнению специалистов, именно эти условия в комплексе позволяют человеку жить продуктивной и насыщенной жизнью.

Что нужно делать?

Концепцию здоровья можно разделить на несколько категорий, а именно: физическое, психологическое, эмоциональное и поведенческое. В каждой из категорий существуют меры, принятие которых позволит человеку оставаться здоровым. Однако, когда речь заходит о подростках, на отдельные моменты следует обращать особое внимание.

Физическое здоровье — Забота о собственном теле

• Регулярно подвергайте организм физическим нагрузкам. Подростки должны уделять физической активности хотя бы 60 минут в сутки.
• Соблюдение здорового рациона питания. Здоровый рацион питания является важнейшей частью процесса роста и развития. Ешьте много фруктов и овощей, цельных злаков, обилие белковых продуктов и маложирные молочные продукты.
• Поддерживайте здоровую массу тела. Дети и подростки, страдающие ожирением, рискуют перенести его во взрослую жизнь. Также у них повышается риск развития других хронических болезней, депрессии и низкой самооценки.
• Высыпайтесь. Большинству подростков необходимо от 9 до 9,5 часов ночного сна в сутки. При этом в среднем этот показатель равен 7. Однако сон играет очень важную роль в способности концентрировать внимание и успевать в школе.
• Делайте прививки. Ежегодно проходите вакцинацию от гриппа. Если вы не проходили вакцинацию от папилломавируса человека, узнайте у родителей и врача о важности этой прививки. Она позволяет предотвратить инфицирование и развитие определенных форм рака, включая рак шейки матки.
• Чистите зубы щеткой и нитью. Сделайте это привычкой сейчас, чтобы предотвратить проблемы с зубами и деснами во взрослом возрасте.
• Защищайтесь от солнца. Получение буквально нескольких тяжелых солнечных ожогов в детстве в разы увеличивает риск развития рака кожи во взрослой жизни.
• Не слушайте музыку на большой громкости. Это может повредить слух на всю оставшуюся жизнь.

Психическое здоровье — Забота о собственной психике

• Научитесь справляться со стрессом. Полностью избежать стрессовых ситуаций в современном мире невозможно, поэтому нужно научиться эффективно с ними справляться. Это поможет поддерживать спокойствие и научит правильному поведению в стрессовых ситуациях.
• Учитесь и старайтесь добиться максимума в школе. Давно доказано, что между здоровьем и академической успеваемостью существует тесная взаимосвязь.
• Старайтесь поддерживать хорошие отношения с родителями. Всегда помните, что они желают вам лучшего. Постарайтесь разглядеть причины, по которым они устанавливают те или иные правила.
• Поддерживайте баланс между школой, работой и социальной жизнью.
• Не пытайтесь брать на себя слишком многое. Направьте все свои силы лишь на самые важные направления. Если вы будете браться одновременно за слишком многое, то столкнетесь со стрессом, истощением и депрессией.

Эмоциональное здоровье — Забота о собственных чувствах

• Умейте определять признаки эмоционального истощения. К таковым относятся:
  • тревога
  • депрессия
  • чрезмерная утомляемость
  • утрата самооценки
  • потеря интереса к ранее любимым занятиям
  • потеря аппетита
  • набор или потеря массы тела
  • несвойственное характеру человека поведение.
• Обращайте внимание на настроение и чувства. Не списывайте абсолютно все негативные мысли и чувства на подростковый возраст. Если вы о чем-то сильно переживаете, обратитесь за помощью.
• Не бойтесь и не стесняйтесь обращаться за помощью. Если вы не можете или не хотите обращаться к родителям, поговорите с любимым учителем или школьным психологом. Найдите взрослого, которому можете доверять. При появлении сильной печали или мыслей о нанесении себе вреда сразу же обращайтесь за помощью.
• Принимайте себя. Если вы чувствуете низкую самооценку или считаете, что плохо выглядите, поговорите об этом с кем-то. В данном случае может помочь даже обычная беседа с другом.
• Не унижайте других людей. Если же жертвой унижений или издевательств стали вы сами, скажите об этом родителям, учителю или другим взрослым людям. Сюда относятся, в том числе, и унижения в онлайн-режиме.

Поведенческое здоровье — Забота о собственной безопасности

• Избегайте употребления или злоупотребление наркотическими веществами. К таковым относятся алкоголь, уличные наркотики, рецептурные препараты и табачные продукты.
• Безопасно управляйте транспортными средствами. Дорожно-транспортные происшествия являются основной причиной смерти подростков во многих странах мира. Всегда пристегивайтесь ремнем безопасности. Не садитесь в машину, полную других подростков. Это может отвлечь водителя и повысить риск аварии. Никогда не садитесь в машину с водителем, употреблявшим спиртные напитки.
• Надевайте шлем. Во избежание сотрясений всегда надевайте шлем при езде на велосипеде или участии в контактных спортивных играх. Сотрясение, полученное в раннем возрасте, может иметь непоправимые последствия на всю последующую жизнь.
• Избегайте насилия. Старайтесь избегать ситуаций, грозящих насилием или дракой, а также вытекающим из этого получением увечий.
• Предохраняйтесь или воздержитесь от секса. Если вы занимаетесь сексом, всегда пользуйтесь презервативами во избежание инфекций, передающихся половым путем. Если вы — девушка, живущая половой жизнью, обсудите с врачом методы контрацепции. Если вы не можете использовать оральные контрацептивы, следите, чтобы партнер пользовался презервативом.

Зачем нужны регулярные осмотры у врача?

Для обеспечения вашего здоровья врач может сделать следующее:

• Выявить конкретные риски.
• Измерить рост, вес и уровень кровяного давления.
• Дать совет по поводу здорового образа жизни, рациона питания и уровня активности.
• Назначить прививки для снижения риска инфицирования такими болезнями, как менингит, столбняк или папилломавирус человека.

Рекомендации

Скажутся ли мои нынешние привычки на взрослой жизни?

Да. Только задумайтесь: 65% всех смертей среди взрослых людей обусловлены сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и инсультом. Во многих случаях эти заболевания можно предотвратить. Более того, многие из их причин берут начало как раз в молодом возрасте. К примеру, курящие подростки во взрослой жизни с большей вероятностью столкнутся с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или инсультом.

О чем нужно особенно беспокоиться в моем возрасте?

К наиболее частым причинам смерти среди подростков и молодых людей относятся дорожно-транспортные происшествия, непреднамеренные травмы, убийства и самоубийства. Рак и сердечно-сосудистые заболевания среди молодежи являются редкостью, но, в принципе, возможны. Незапланированная беременность и инфекции, передающиеся половым путем, могут сильно подорвать здоровье, а также вызвать социальные и личные проблемы.

Различаются ли риски у подростков мужского и женского пола?

Да. По статистике юноши гораздо реже пользуются ремнями безопасности. Также они чаще применяют оружие, ввязываются в драки, курят табак или марихуану, злоупотребляют алкоголем и в целом имеют больше половых партнеров. С другой стороны, у девушек имеется ряд специфических рисков. Так, они чаще пытаются совершить самоубийство, а также применяют опасные методики похудения.

Нужно ли мне обратиться к врачу при появлении опасений о здоровье?

Да. Если вас что-то беспокоит, сразу же воспользуйтесь квалифицированной помощью специалиста. В крайнем случае если опасения беспочвенны, вас просто успокоят.

Что нужно делать чтобы быть здоровым: 7 правил

Что нужно делать, чтобы быть здоровым: 7 правил с разъяснениями + 5 авторитетных блогов + пирамида правильного питания + ТОП обязательных ежегодных медосмотров.

Согласитесь: сложно заработать на квартиру в центре Москвы, отпуск где-нибудь на Майорке и отхватить себе в девушки «Мисс Россия -2017», если вы не здоровы – кости хрустят, как у вашего девяностолетнего деда Никиты, зрение уже ни к черту, а самые дальние прогулки проходят по маршруту «холодильник-диван-балкон».

Так вы, батенька, через пару лет вовсе развалиной станете!

Так что если хотите быть энергичным, как батарейка «Дюреселл», берите на вооружение советы, что нужно делать, чтобы быть здоровым.

7 правил для шикарного самочувствия: что нужно, чтобы быть здоровым и прогнуть этот мир под себя

Правило №1. Питаемся так, чтобы ваш диетолог расплакался от умиления.

Мы не призываем вас с тоской в глазах жевать одни листья салата, но золотое правило здорового питания о том, что основу рациона должны составлять овощи, фрукты и злаки, а не бургеры и бабушкины вареники, еще никто не отменял:

И даже если у вас с этим все в порядке, не спешите радоваться, ведь важно не только что нужно есть, но и как это делать, чтобы быть здоровым:

Составляющие здорового образа жизни: 7 пунктов к долголетию

Правило №2. Болезни? Найти заранее и обезвредить – вот что нужно делать, чтобы быть здоровым!

Ну, дорогие наши врачененавистники, мы так же, как и вы, не любим, когда у нас ковыряются в больном зубе, морщимся, когда берут кровь с пальца, а когда из вены – так и вовсе рухнуть в обморок можем.

Но парадокс в том, что чем меньше таких манипуляций вы хотите пережить в своей жизни, тем чаще нужно встречаться с врачами на профилактически осмотрах.

Например, автора статьи подруга-стоматолог раз в полгода загоняет к себе в кресло и все обходиться банальной профессиональной чисткой и лечебными аппликациями для десен. А ведь если это делать лишь тогда, когда «припечет», все было бы гораздо, гораздо хуже – слезы, кровь и тиха ненависть к подруге за вырванный зуб. Какая уж тут здоровая улыбка?

Вот вам шпаргалка, к кому и как часто нужно обращаться, чтобы быть здоровым:

Правило №3. Махаем ручкой вредным привычкам, чтобы быть здоровым.

Здесь и рассусоливать нечего: просто скажите нам, знаете ли вы по-настоящему успешного, счастливого, здорового человека, который водит дружбу с крепким алкоголем, сигаретами и наркотиками? И вы первым таким не будете – точно вам говорим!

Как бросить пить и курить: реальные способы

Правило № 4. Здоровый сон – и никакой «помятой» физиономии.

Казалось бы, какие тут могут быть тонкости? Взяли любимого плюшевого мишку – и на боковую.

Но все же кое-что делать, чтобы быть здоровым, со своим сном нужно:

• отводить на это сладкое дело не меньше 6-8 часов в сутки. Эй, вы серьезно считаете, что сможете завалиться домой в 3 часа утра, а в 9 генерировать гениальную идею для продвижения масла «Марфушка» на отечественном рынке? Мы так не считаем!
• отправляться в кроватку желательно до полуночи, чтобы быть здоровым. Вот не расскажешь организму, что у вас тут последняя серия «Игры престолов» недосмотрена;
• что еще нужно делать перед сном, чтобы быть здоровым – так это проветрить комнату, чтобы потом сражать окружающих сияющими глазами и гладкой кожей. Кислород им ой как нравится;
• вы – не принцесса на горошине, а потому постель, если хотите иметь здоровую спину, должна быть средней жесткости. Кстати, по этой причине советуем оставить бабушкину перину у бабушки, даже если она презентовала ее вам как подарок на свадьбу;
• нужно увидеть здоровые сны, а не созданные вашим подсознанием ужастики? Тогда прекращайте перед сном «висеть» в социальных сетях, смотреть триллеры, драмы, хорроры, новости из серии «Везде всё плохо, зато в китайском зоопарке родилась пандочка»;
• теплая ванна и мятный чай – лучший дует перед сном, когда нужно быстро заснуть и на утро чувствовать себя здоровым.

Правило №5. Спорт нам строить и жизнь помогает.

Диван так и манит вас, чертовка, завалиться на бочок с упаковкой мармеладок.

Но вы не ведитесь на эти провокации, ведь что еще надо делать, чтобы быть здоровым, так это:

• утреннюю зарядку. Нет, ее не фашисты придумали, чтобы мучить пленников по утрам, а умные дядьки, чтобы зарядились энергией на целый день.

  Я, если честно, уже не представляю себе утро без 10-15 минут измывательств над руками, ногами, прессом и собственной силой воли.

  И не требуйте поначалу от себя невозможного – начните с простого, чтобы быть здоровым:

• физические нагрузки 3 раза в неделю по 1,5-2 часа – вот что еще нужно вам, чтобы быть здоровыми.

  И тут две новости: плохая – тренироваться придется, хорошая – вид спорта можно выбрать по своему усмотрению, ведь кого-то прет от монстров-тренажеров в качалке, а кто-то зажигает на латиноамериканских танцах. Самые дальновидные барышни выбирают стриппластику (не путать со стриптизом!) или танцы на пилоне – тут тебе и физическая нагрузка, чтобы быть здоровой, и приятный бонус в личной жизни. Главное – не обрастать мохом на офисном стуле!

• регулярно заниматься сексом – это тоже нужно, чтобы быть здоровым. И мы специально поместили этот пункт сюда, к физическим нагрузкам: когда ваша любимая барышня будет в очередной раз сослаться на головную боль, просто покажите ей эту статью и нежно поцелуйте за ушком. Не хочет же она встречаться со старой больной развалиной?

Правило №6. Лишним килограммам – бой и будете здоровы!

Не, ну советы из серии «Полюби себя такой, какая ты есть» – все это чудесно, но если вы из стройной газели превратись в неуклюжую Буренку, то вашим сердцу, сосудам и костям трудно будет объяснить, что вы и такой себе нравитесь.

И вот что нужно делать в этом случае, чтобы быть здоровой:

• не пытаться сбросить лишний вес с помощью подозрительных пилюль, шаманских заклинаний и «волшебных» диет – баловство все это.

  Только опытный диетолог и сбалансированное питание!

• не рассчитывать на то, что вы похудеете в мгновение ока.

  То есть, если вы вечером вылетаете на море в Турцию, то качать пресс утром, пожалуй, поздновато. К тому же, вы же пузико тоже не за один день наели, правда?

Правило №7. Стресс – под пресс, чтобы быть здоровым.

Знакомая автора статьи, учительница, в августе любит шутить, что учебный год еще не начался, а у нее уже глаз дергается. И по ходу, не у нее одной – негативные эмоции косят бойцов офисного фронта, как зайцы траву.

Чтобы быть здоровым, вот что можно делать в такой ситуации:

• придумать позитивные аффирмации и повторять их почаще.

  Это же чудесно:, коротая тридцатую минуту в автомобильной пробке, говорить про себя: «Я спокойна, я абсолютно спокойна. Ничто и никто не выведет меня из себя»;

• заняться творчеством для здоровой психики.

  И даже каляки-маляки в блокноте сойдут! Ну а если вы возьметесь за кисть или микрофон, начнете сочинять стихи или мастерить дамские шляпки, есть все шансы «переплюнуть» вашу прабабушку Дарью Ивановну, прожившую до 97 лет;

• чтобы быть здоровым, нужно проводить больше времени на свежем воздухе.

  Маленькая ремарка: дорога домой по оживленной автотрассе прогулкой не считается, уж не обессудьте.

Правила здорового образа жизни: 10 главных постулатов

5 вдохновляющих блогов о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым

10 гениальных и простых

способов быть здоровым

Для адептов Интернета, которые пугаются обычной бумажной книги, мы приготовили список 5 авторитетных блогов о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым:

• Salatshop;
• Simplegreensmoothies;
• Greenkitchenstories;
• блог Татьяны Рыбаковой;
• Wikifit;
• Spoon;

Читайте и вдохновляйтесь!

Как видите, не нужно делать, чтобы быть здоровым, ничего фантастического – никакого многочасового высчитывания калорий и занятий спортом до потери пульса – просто немного заботы, о себе любимом и это окупиться сторицей.

Написано статей

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

5. Запиши, что надо делать, чтобы быть здоровым.Давайте же (что делать?)​

Замени фразеологизмы (устойчивые сочетания) наречиями с суффиксом -о. Пример: без сYчка без задоринки — безукоризненно; душа в душу — ; хоть глаз вык … оли — ; ходить грудь колесом — ; галопом по Европам — ; за тридевять земель —

составить сложный план любого произведите ского произведения изученные на уроках русской литературы ​

Заполните таблицу. Скрытая информация:Открытая информация:Срочно помогите​

Задание 1. Прослушайте текст. Выполните 4 задания к тексту. ТранскриптСтал дед очень стар. Ноги у него не ходили, глаза не видели, уши не слышали, зуб … ов не было. И когда он ел, у него текло назад изо рта.Сын и невестка перестали его за стол сажать, а давали ему обедать за печкой. Снесли ему раз обедать в чашке. Он хотел ее подвинуть, да уронил и разбил. Невестка стала бранить старика за то, что он им все в доме портит и чашки бьет, и сказала, что теперь она ему будет давать обедать в лоханке. Старик только вздохнул и ничего не сказал.Сидят, раз муж с женой дома и смотрят — сынишка их на полу дощечками играет — что-то слаживает. Отец и спросил: «Что ты это делаешь, сынок?» А сынишка и говорит: «Это я, батюшка, лоханку делаю. Когда вы с матушкой стары будете, чтобы вас из этой лоханки кормить».Муж с женой поглядели друг на друга и заплакали. Им стало стыдно за то, что они так обижали старика; и стали с тех пор сажать его за стол и ухаживать за ним.1.Определите основную мысль текста, включая в свой ответ авторскую позицию._____________________________________________________________________________________________________________________[1]2.Заполните таблицу. Выпишите основную и детальную информацию.Основная информация Детальная информация[1]​

1 серию первая 100Б. Что ты скажешь о первой встрече Маши и Медведя? Как они поздоровались? Какое первое впечатление было у Маши, когда она по- знаком … илась с Медведем? А какое у Медведя?​

Выберите одну из предложенных тем, составьте простой план и напишите творческую работу (объём 120-150 слов). В творческой работе используйте именные ч … асти речи, согласуя их в роде, числе, падеже, и предложения с обращениями. 1.напишите стихотворение «родной язык»ДАЮ 50 БАЛЛОВ​

ответьте пожалуйста. срочно …люююди вы где??? пожалуйста. кто ни будь умоляю…… вот на картинке ЛЮЮЮДДДДИИИИИ. ЛЮДИ УМОЛЯЮ ПОЖАЛУЙСТА БЫСТРЕЕ. 6 … КЛАСС. РУССКИЙ ЯЗЫК…​

187. Запишите с корнем -гар- — -гор- и с приставками се, вы, до на-, за-, раз- глаголы, обозначая условия выбора буквы в корнях слов Составьте 2-3 сло … восочетания с записанными глаголами Образец Горела роща Загорела на солнце​

В каких из переведеных ниже предложений верно передона главнои информаций содержашаяся в тексте?

2. Заполните таблицу:Скрытая информация: Открытая информация:​

20 советов по здоровью на 2020 год

Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни. Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.

_{^{Фото: FAO / J. Серый}}
Ешьте разные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день.Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда добавляя в свой рацион овощи; употребление свежих фруктов и овощей в качестве закуски; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя. Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

_{^{Фото: WHO / C. Черный}}
Филиппинцы потребляют в два раза больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Большинство людей получают натрий через соль. Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.

С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть сокращено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии.Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете снизить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Потребление жиров должно составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии. Это поможет предотвратить нездоровую прибавку в весе и НИЗ.Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.

Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в расфасованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, бисквиты, а также кулинарные масла и спреды.

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.

^{_{Фото: WHO / Y.Симидзу}}
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, болезни сердца и инсульт. Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.

Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за свое право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.

_{^{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая вам физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Гипертония или высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к сердечным, мозговым, почечным и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Тестирование — важный шаг к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите B, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Вакцинация — один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, брюшной тиф и желтая лихорадка.

На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, нужно ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите пройти вакцинацию.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (PrEP), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.

^{_{Фото: ВОЗ / I. Коричневый}}
Такие болезни, как грипп, пневмония и туберкулез передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что надвигается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если во время кашля или чихания у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.

^{_{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Комары — одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, передаваемых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины для предотвращения таких заболеваний, как японский энцефалит и желтая лихорадка, или если вам необходимо принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.

^{_{Фото: WHO / D.Родригес}}
Дорожные аварии уносят жизни более миллиона человек во всем мире и еще миллионы ранены. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенная помощь после аварий. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, отказ от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Guerrero}}
Небезопасная питьевая вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, брюшной тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика воды и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.

^{_{Фото: WHO / T. David}}
Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матерям начать кормление грудью в течение одного часа после родов. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для того, чтобы ребенок рос здоровым. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Помимо того, что грудное вскармливание полезно для младенцев, оно полезно и для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Герреро}}
Депрессия — распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, или вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Устойчивость к антибиотикам — одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении.Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к увеличению медицинских расходов, увеличению продолжительности пребывания в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.

^{_{Фото: ВОЗ / F.Tanggol}}
Гигиена рук важна не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или использовать средство на спиртовой основе.

^{Фото: ВОЗ / A. Esquillon}
Небезопасные продукты питания, содержащие вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывают более 200 заболеваний — от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или продукты, чтобы убедиться, что их можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к безопасному питанию: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.

^{_{Фото: WHO / Y. Shimizu}}
Регулярные осмотры могут помочь выявить проблемы со здоровьем до их начала.Медицинские работники могут помочь обнаружить и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление будут выше. Сходите в ближайшее медицинское учреждение, чтобы узнать о доступных вам медицинских услугах, обследованиях и лечении.

14 способов оставаться здоровым: контрольный список с картинками

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Rawpixel / Thinkstock Photos

2) Lilechka75 / Thinkstock Photos

3) Nathanaparise / Thinkstock Photos

4) Kwangmoozaa / Thinkstock Photos

5) Oneinchpunch / Thinkstock Photos

6) Klebercordeiro / Thinkstock Photos

7) Анна Бизон / ThinkstockPhotos

8) Steve Mason / Thinkstock Фото

9) Busenlilly / Thinkstock Photos

10) Vxlomegav6 / ThinkstockPhotos

11) Том Мертон / Getty Images

12) Nortonrsx / Thinkstock Photos

13) Smartstock / Thinkstock Photos

14) Byjeng / Thinkstock Photos

15) Nensuria / Thinkstock Photos

16) Эмилиозв / Thinkstock Photo

ИСТОЧНИКОВ:

Frontiers in Nutrition : «Гибкие диеты и здоровье: обзор литературы, основанной на фактах».«

Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг. , 8-е издание, Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США, декабрь 2015 г.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Добавлен сахар в рацион», «Безалкогольные напитки и болезни».

Рекомендации по физической активности для американцев , 2-е издание, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Депривация и дефицит сна.«

Американская психологическая ассоциация: «Как стресс влияет на ваше здоровье».

CDC: «Часто мойте руки, чтобы оставаться здоровым», «Информационные бюллетени — Употребление алкоголя и ваше здоровье», «Курение и употребление табака: последствия для здоровья», «Влияние вторичного табачного дыма на здоровье», «Рекомендуемый график иммунизации для взрослых в возрасте 19 лет. Года или старше, США, 2018 г. »

Понимание генетики: Нью-Йорк, Среднеатлантическое руководство для пациентов и медицинских работников , Генетический альянс, 2009.

Медицина Джона Хопкинса: «Скрининговые тесты на общие заболевания».

FDA: «Почему вам нужно принимать лекарства в соответствии с предписаниями или инструкциями».

Клиника Мэйо: «3 способа сохранить здоровые привычки», «Обратиться за поддержкой в ​​достижении ваших целей в области здоровья».

10 советов по здоровому образу жизни для взрослых

1. Ешьте разнообразные продукты
2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
5. Уменьшить потребление соли и сахара
6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
7. Пейте много жидкости
8. Поддержание здоровой массы тела
9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
10. Начни сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

1. Ешьте разнообразные продукты

Для хорошего здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов со временем, который будет иметь значение!

• За обедом с высоким содержанием жиров может последовать обед с низким содержанием жиров.
• После большой порции мяса на обед, может быть, на следующий день лучше выбрать рыбу?

Начало страницы

2.Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами

Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одно из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.

Начало страницы

3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Однако его слишком много может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

• Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто получаемых из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
• Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
• При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.

Начало страницы

4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из важнейших продуктов питания, в которых содержится достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

Начало страницы

5. Уменьшите потребление соли и сахара

Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:

• При покупках мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
• При приготовлении соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
• Во время еды лучше не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.

Сахар придает сладость и приятный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.

Начало страницы

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции

Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов — лучшая формула здорового питания.

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию.Перекус между приемами пищи может помочь контролировать чувство голода, но перекус не должен заменять полноценное питание. В качестве закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.

Обращение внимания на размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости отказываться от них.

• Приготовление правильного количества помогает избежать переедания.
• Некоторые разумные размеры порции: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
• Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
• Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
• Если обедать вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.

Начало страницы

7. Пейте много жидкости

Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны.Конечно, лучшим источником является вода, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки — все в порядке — время от времени.

Начало страницы

8. Поддерживайте здоровую массу тела

Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ — белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Идея довольно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

Начало страницы

9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!

Физическая активность важна для людей любого диапазона веса и состояния здоровья.Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашего распорядка дня. Мы все могли:

• использовать лестницу вместо лифта,
• гулять во время обеденного перерыва (а в перерывах между делом растягиваться в наших офисах)
• Найдите время для семейного отдыха на выходных

Начало страницы

10.Начать сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем вносить серьезные изменения сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые потребляем в течение дня, и отмечать количество совершаемых нами движений. Нетрудно определить, где мы могли бы улучшить:

• Пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта может помочь постепенно ввести это в наш распорядок дня
• Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем вводить по одной дополнительной штуке в день.
• Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
• Слишком низкая активность? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.

Начало страницы

7 советов, как жить счастливой жизнью

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Вы просыпаетесь по утрам вялым? Напитки с кофеином стали необходимостью, чтобы помочь вам в течение дня? Если это звучит знакомо, пора отказаться от быстрых решений, на которые вы полагаетесь, и разработать план управления энергопотреблением.Начало работы может показаться сложным, но вскоре вы будете заряжены энергией, чтобы продолжать, как только пожнете плоды более счастливого, здорового и продуктивного образа жизни.

Что такое энергоменеджмент?

Думайте о своей энергии как об ограниченном ресурсе, как о деньгах на счете. Вы начинаете день с определенной суммы, которую нужно потратить, которая варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, сон, уровень стресса, состояние здоровья и образ жизни. В течение дня происходит множество транзакций (действий), когда вы снимаете энергию со своей учетной записи и вносите ее на свой счет.Хотя вы не всегда можете контролировать действия, которые истощают вашу энергию, вы можете предпринять шаги, чтобы вложить больше энергии в свою учетную запись.

Следуйте этим 7 советам, чтобы увеличить свою энергию и жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью:

1. Ешьте сытную пищу.

Все мы знаем, что здоровая пища — залог благополучия, но принято рассматривать здоровое питание в первую очередь как средство похудания. Однако, согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — это то, что вам нужно для оптимальной энергии.В конце концов, вы действительно в какой-то степени то, что вы едите. Употребляйте разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы получить ряд питательных веществ, которые зарядят вас энергией в течение дня. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи, особенно богатые питательными веществами темные листовые овощи и брокколи, а также апельсиновые овощи, включая морковь и сладкий картофель. Есть много видов рыбы и бобовых, из которых можно выбирать полезные белковые продукты. Старайтесь съедать 100 грамм цельнозерновых злаков, хлеба, риса или макаронных изделий в день.

2. Спите семь-восемь часов в сутки.

Больше сна — это здоровая привычка, от которой нужно избавиться. Мы уже знаем, что нам нужно как минимум семь часов спать каждую ночь, так что же мешает нам его получить? Подумайте, как вы можете улучшить свои самые большие нарушения сна, и знайте: лишение сна может сохранить серьезные проблемы со здоровьем, а также негативно повлиять на ваше настроение, мотивацию и уровень энергии. Приоритет сна — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному и энергичному дню.

3. Держите компанию с хорошими людьми.

Максимально проводите время с людьми, которые вам нравятся. Общение с людьми, излучающими позитив и имеющими схожие интересы, будет волновать и заряжать вас энергией. С другой стороны, люди, с которыми вы не связаны или которые имеют негативные взгляды, часто жалуются или делают неправильный выбор, только истощат ваш энергетический счет. Будьте избирательны в своей компании.

4. Избегайте передозировки новостей.

Новости — важный способ оставаться в курсе того, что происходит в мире.Это может быть познавательная, развлекательная и даже воодушевляющая. К сожалению, новости слишком часто засыпаны рассказами о страданиях. Эти истории могут исказить ваш взгляд на мир и заставить вас сосредоточиться на своих худших страхах вместо того, чтобы признавать то хорошее, что вас окружает. Вы не можете полностью избежать этих историй, но постарайтесь по возможности свести к минимуму свое воздействие, особенно в трудные времена.

5. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Вы чувствуете себя вялым посреди дня? Вы когда-нибудь задыхались от простых повседневных обязанностей, таких как покупка продуктов или работа по дому? Вопреки тому, во что вы можете поверить, 150 минут еженедельной активности, рекомендованной Руководством по физической активности для американцев, могут добавить к вашему счету энергии, а не уменьшить ее.Как? Упражнения снимают стресс и напряжение, укрепляют мышцы и повышают выносливость, что помогает вашему телу работать более эффективно во время других физических задач или действий.

6. Делайте что-нибудь значимое каждый день.

Чем вы увлечены? У вас есть особый талант, который вы хотели бы чаще практиковать или делиться с другими? Делайте то, что вам нравится каждый день, даже если это что-то столь же простое, как приготовление здоровой еды или прослушивание любимой песни. Приложив усилия к тому, что для вас наиболее важно, вы сможете использовать и сохранить свою энергию таким образом, чтобы раскрыть в вас все самое лучшее.

7. Думайте о других хороших мыслях.

Поддержание сострадательного мышления — еще один способ сберечь энергию. Один из примеров практики такого мышления — доброе внимание. Например, попробуйте смотреть в глаза незнакомцу и улыбнуться, думая: «Желаю вам всего наилучшего». Вместо этого этот позитивный поступок может удержать вас от осуждения этого человека. Осуждение других может заставить нас осуждать самих себя, и такой негативный внутренний диалог может быть утомительным.

Вы будете чувствовать себя лучше с каждым шагом на пути к этому важному вложению средств в уход за собой.

Вот несколько простых занятий, которые помогут вам лучше заботиться о себе:

Следите за своей энергией.

Измерьте свою энергетическую «температуру» в различные моменты в течение дня, присваивая ей число от 1 до 10, где 10 — это наивысший уровень энергии. Обратите внимание на детали своего дня, чтобы вы могли определить людей или события, которые влияют на вас больше всего.

Вносите пошаговые изменения.

Как только вы узнаете о некоторых людях или событиях, которые подрывают вашу энергию, подумайте о своих следующих шагах.Вместо того, чтобы заниматься всем сразу, выберите область, которая важна для вас, и будьте реалистичны с поставленными вами целями. Например, если неорганизованность в вашем доме является большим источником ежедневного стресса, выберите один шкаф, шкаф или ящик, чтобы убирать их каждую неделю, вместо того, чтобы заставлять себя делать все сразу. Затем переходите к следующей цели, когда будете готовы.

Планируйте и расставляйте приоритеты.

Обратите внимание на периоды дня, когда у вас самый высокий уровень энергии.Решите, как вы можете воспользоваться этими моментами, расставив приоритеты по важным задачам, когда вы чувствуете себя бодрым и продуктивным.

Загрузите и распечатайте 7 советов, как жить более счастливой жизнью.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Измените привычки для улучшения здоровья

На этой странице:

Вы думаете о том, чтобы стать более активным? Вы пытались сократить употребление менее здоровой пищи? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться. Изменение привычек — это процесс, который состоит из нескольких этапов. Иногда требуется время, чтобы изменения превратились в новые привычки. И на пути вы можете столкнуться с препятствиями.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам контролировать свой вес и получить больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашего распорядка дня.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, через которые вы можете пройти, изменяя свои привычки, связанные со здоровьем, или поведение.Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, привычки к физической активности и общее состояние здоровья. Четыре стадии изменения поведения, связанного со здоровьем:

• созерцание
• препарат
• действие
• техническое обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• рассматривают возможность внесения изменений, но не совсем готовы к запуску
• считает, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы разовьете новые привычки
• не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут помешать вам начать меняться

Подготовка: «Я решил действовать.”

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые будут работать на вас.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• решили, что собираетесь меняться и готовы действовать
• поставили несколько конкретных целей, которых вы хотели бы достичь
• готовятся претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которых вы намеревались достичь.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

• вносили изменения в режим питания, физическую активность и другие формы поведения за последние 6 месяцев или около того
• приспосабливаются к тому, как вы себя чувствуете — питаться здоровее, быть более активным и вносить другие изменения, например, больше спать или сокращать экранное время
• пытались преодолеть то, что иногда мешает вам добиться успеха

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок».

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и поддерживаете их более 6 месяцев.

Вы можете быть на этой стадии, если

• ваши изменения стали обычной частью вашей повседневной жизни
• вы нашли творческие способы придерживаться своего распорядка
• у вас были промахи и неудачи, но вы смогли их преодолеть и добиться прогресса

Нашли ли вы свою стадию перемен? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять время.Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменить свои привычки. Как была бы жизнь лучше, если бы вы внесли какие-то изменения?

Подумайте, как польза от здорового питания или регулярной физической активности может быть связана с вашим общим состоянием здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вашего родителя, брата или сестры диабет 2 типа. Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезных заболеваний.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек в еде и физической активности у медицинского работника. Эти знания могут помочь вам принять меры.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже. Найдите то, что, по вашему мнению, подходит вам. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Физическая активность

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь принять меры.Для начала ознакомьтесь со своим списком плюсов и минусов. Как вы можете составить план и действовать в соответствии с ним?

В приведенной ниже таблице перечислены общие препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения, позволяющие преодолеть препятствия, когда вы начинаете менять свои привычки. Подумайте об этом, когда будете составлять свой план.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и установите цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

• узнать больше о здоровом питании и порциях пищи
• узнать больше о физической активности
• составляют списки
  • здоровые продукты, которые вам нравятся или которые вам, возможно, нужно есть больше, или чаще
  • продуктов, которые вы любите, которые, возможно, придется есть реже
  • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
  • веселых занятий, которые вам нравятся и которые вы могли бы делать чаще, например, танцы

Составив план, начните ставить цели, чтобы претворить его в жизнь.Начните с небольших изменений. Например: «Я собираюсь гулять 10 минут три раза в неделю». Какой шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы вносите настоящие изменения в свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

• пересмотрите свой план
• посмотрите на поставленные вами цели и на то, насколько хорошо вы их достигаете
• преодолевает препятствия, заранее планируя неудачи
• вознаградите себя за ваш тяжелый труд

Отслеживайте свой прогресс

• Отслеживание вашего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и оставаться на курсе.Записывайте не только то, что вы делали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
• Запись вашего прогресса может помочь вам сосредоточиться и выявлять неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы терпим неудачи. Ключ в том, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь.
• Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью онлайн-инструментов, таких как Планировщик веса тела NIH. Планировщик веса тела NIH позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодолеть препятствия

• Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность носить свои собственные пакеты с продуктами. Вспомните причины, по которым вы вносите изменения, когда случаются ошибки. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
• Решение проблем, чтобы «перехитрить» блокпосты. Например, планируйте гулять в помещении, например в торговом центре, в дни, когда плохая погода мешает вам выйти на улицу.
• Попросите друга или члена семьи о помощи, когда она вам понадобится, и всегда старайтесь планировать заранее.Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой за обедом или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

• После достижения цели или вехи позвольте себе непищевое вознаграждение, такое как новое тренировочное снаряжение или новое тренировочное устройство. Также рассмотрите возможность публикации сообщения в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
• Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своими успехами, помните, что калорийное угощение или выходной день в повседневной жизни — не лучшая награда для вашего здоровья.
• Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, насколько хорошо вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новый распорядок дня?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность стали частью вашего распорядка, делайте вещи интересными, избегайте ошибок и ищите способы справиться с тем, что вам бросает жизнь.

Добавьте разнообразия и оставайтесь мотивированными

• Смешайте свой распорядок с новыми физическими упражнениями и целями, друзьями по физической активности, едой, рецептами и наградами.

Решение неожиданных неудач

• Планируйте заранее, чтобы избежать неудач.Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травм или других возникающих проблем. Подумайте о способах здорового питания во время путешествий или ужина вне дома, например, упакуйте полезные закуски в дороге или разделите первое блюдо с другом в ресторане.
• Если у вас все же есть неудача, не сдавайтесь. Неудачи случаются со всеми. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

• Пересмотрите свои цели и подумайте о способах их расширения.Например, если вам удобно ходить 5 дней в неделю, подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте сократить и добавленный сахар. Небольшие изменения могут привести к появлению здоровых привычек, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Здоровый образ жизни

Каждый иногда нуждается в поддержке

Есть много способов получить необходимую поддержку, чтобы оставаться здоровым. Важным шагом является поиск хорошего терапевта (терапевта), с которым вам будет удобно обсуждать свое здоровье.

Наличие кого-то другого в качестве «человека поддержки» может быть большим подспорьем, и не забывайте о других услугах в вашем районе, на которые вы тоже можете рассчитывать.

В поисках GP

Было бы неплохо иметь обычного врача, терапевта, который понимает ваше общее состояние здоровья и с которым вам удобно разговаривать.Регулярное посещение одного и того же терапевта означает, что он может лучше следить за вашим здоровьем и организовывать любые необходимые обследования.

Если у вас его еще нет, спросите знакомых, могут ли они порекомендовать его. Вы также можете просто пойти в приёмную врача и попросить его зарегистрироваться.

Проверь

Всем нам знакомо чувство, когда мы задаемся вопросом, не что-то не так — шишка, боль или что-то еще — и ничего не делаем, надеясь, что это пройдет. Тем не менее, зачастую мы все равно начинаем волноваться на задворках ума.

Если есть что-то, что требует лечения, лучше всего как можно скорее проверить это. Это касается как вашего психического, так и физического здоровья. Вот почему, если вы вообще плохо себя чувствуете, лучше всего обратиться к терапевту. По крайней мере, это означает, что вы можете успокоиться и перестать об этом беспокоиться.

Профилактика лучше лечения

Многие проблемы со здоровьем можно обнаружить на ранней стадии или избежать, если регулярно обследоваться. Это особенно важно, когда мы становимся немного старше или подвержены риску «метаболического синдрома».Обсудите со своим терапевтом регулярные анализы на такие вещи, как уровень холестерина, высокое кровяное давление и, например, рак груди или простаты.

Сделайте заметки на

Трудно запомнить все, что нужно сказать врачу. Иногда мы просто забываем, или стесняемся, или не хотим их беспокоить. Вот почему неплохо было бы сделать несколько заметок перед визитом к врачу — достаточно лишь нескольких точек, чтобы напомнить вам обо всем, о чем вы хотели спросить.

Будьте прямым

Как и любой другой, врачи понимают что-то лучше, когда это объясняется просто и прямо. Более подробная информация, которую вы предоставите, также поможет поставить диагноз и получить правильное лечение.

Будьте как можно более конкретными в том, что вас беспокоит. Например, если болит грудь, какая она острая или ноющая? Он справа, слева или по центру? Он присутствует только во время тренировок или после еды? Все это поможет вам врачу.

Обязательно сообщите врачу о любых заболеваниях в семейном анамнезе (например, диабет или сердечные заболевания) и о любых лекарствах, которые вы принимаете, независимо от того, прописаны они вам или нет.

Когда вы на пути к хорошему

Хорошая идея — регулярно посещать одного и того же терапевта. Это означает, что врач знает вашу историю болезни и помогает вам чувствовать себя более комфортно при разговоре о личных вещах. Таким образом, когда вы беспокоитесь о своем здоровье, вы, скорее всего, расслабитесь, увидев своего терапевта, и он с большей вероятностью сможет вам помочь.

Создание «службы поддержки»

Если рядом есть кто-то, кто может вас подбодрить, это поможет вам научиться новым, здоровым привычкам.

Этим специалистом по поддержке может быть, например, ваш ведущий или другой сотрудник дневной программы или программы личного помощника и наставника (PHAM). Это может быть сосед, друг, член вашей семьи или даже ваш психиатр или терапевт. Это может быть любой, кто знает, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, соглашается помочь и дружелюбно следить за вашими успехами.

Следующие вещи важны, когда вы думаете о том, кого попросить вас поддержать.

Доверие

Помните, что вашим помощником должен быть человек, которому вы доверяете и который действительно будет интересоваться вашими успехами.

Наличие

Никто не может быть доступен все время, но подумайте о том, насколько человек доступен — лично, по телефону или электронной почте.

Знакомство

Быть помощником — значит быть знакомым с вами и своей жизнью.Скорее всего, это будет человек, которого вы знаете какое-то время и с которым комфортно разговаривать.

Позитивный настрой

Хороший помощник видит светлую сторону жизни. Когда вам помогает кто-то с позитивным подходом к жизни, это может иметь большое значение — это на удивление заразительно.

Что обсудить со специалистом службы поддержки

Вот некоторые вещи, о которых можно поговорить с вашим помощником, чтобы помочь вам сохранить ваши новые здоровые привычки.

Объясните, что вы пытаетесь сделать

Будьте конкретны в том, чем вы хотите заниматься. Например, если вы хотите стать лучше, не позволяйте им думать, что вы обязательно собираетесь пойти в тренажерный зал и заниматься с отягощениями, когда вы имеете в виду прогулку по парку один раз в день.

Подумайте об альтернативах

Бывают дни, когда вам просто не хочется что-то делать. Обсуди это заранее, чтобы была альтернатива. Например, вы можете согласиться с тем, что, если у вас нет мотивации заниматься обычными физическими упражнениями, помощник может прийти и пойти с вами на более короткую прогулку, чтобы сохранить вашу здоровую привычку.

Готовится

Если есть вещи, которые, как вы знаете, могут стать проблемой или вызовом, поговорите со своим специалистом по поддержке о том, чтобы подготовиться к тому, чтобы с ними справиться. Например, если вы склонны много перекусывать днем, ваш помощник может посоветовать переставить кухонный шкаф так, чтобы впереди были более здоровые продукты, такие как сухофрукты, крендели или рисовые крекеры.

Обучение на примере

Если ваш помощник ведет здоровый образ жизни, вы можете учиться на его примере или даже делать что-то вместе.Например, если они увлеченные садоводы, вы можете помочь им или даже научиться выращивать свои собственные овощи — делая упражнения, свежий воздух и бесплатную, хорошую еду.

Наличие резервного плана

Обязательно будут моменты, когда вашего помощника нет рядом. Обсудите с ними запасной план на случай, если это произойдет.

Например, если вы обычно гуляете вместе, сотрудник службы поддержки может помочь вам организовать прогулку с чьей-нибудь собакой, пока ее нет.Люди часто благодарны за то, что у них есть выгул собак, а это означает, что у вас есть распорядок дня, который также дает вам возможность заниматься спортом.

Использование местных служб

Помимо вашего терапевта и специалиста по поддержке, не забудьте проверить другие услуги, которые помогут вам поправиться.

ДК

Они часто предлагают дешевые или бесплатные удобства, такие как бассейны, теннисные корты и рампы для катания на коньках.

Местные гимназии

есть различные удобства, такие как бассейны и тренажеры, а также занятия аэробикой и тай-чи.Некоторые предлагают более низкие сборы для людей с пенсионными или медицинскими карточками.

Местные общественные центры здоровья

Часто у них есть общие службы здравоохранения, такие как стоматологи, ортопеды, психологи, а также доступ к иммунизации.

Микрорайон

В микрорайонах часто проводятся группы, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, включая занятия тай-чи, медитацией, йогой, танцами или прогулками. У некоторых также есть такие группы, как программы здорового питания, Анонимные Наркоманы, Анонимные Алкоголики и Анонимные Игроки.

Местные рынки

Познакомьтесь со своим местным рынком — не только потому, что еда здесь свежая, разнообразная и дешевая (особенно непосредственно перед закрытием), но и потому, что это приятный и дружелюбный способ делать покупки и встречаться с людьми. Если достаточно близко, прогуляйтесь туда с тележкой для покупок, чтобы вы могли немного потренироваться и подышать свежим воздухом.

История Линдалла

Линдалл за сорок, 13 лет назад ей поставили диагноз «шизофрения». В течение последнего месяца у нее начались боли в животе, но терапевт посоветовал ей «продолжать принимать антипсихотические препараты, и все будет в порядке».

Она чувствует, что врач рассматривает ее только как «психиатрическую больную» и не относится серьезно к ее физическому здоровью.

Линдалл также хочет поправиться, чтобы не запыхаться все время, но у нее не было мотивации начать тренировку.

Просить дополнительной поддержки

Не бойтесь просить о дополнительной поддержке, когда она вам нужна. Для Линдалл важно иметь терапевта, с которым ей комфортно и который заботится о ее физическом и психическом здоровье. Ей также нужен кто-то, кто поддержит ее в мотивации к занятиям спортом.Шаги, которые она может предпринять, включают:

• просит людей, которых она знает, порекомендовать хорошего терапевта, которого она может увидеть, и поставить правильный диагноз при болях в животе
• просит сотрудника дневной программы, которую она посещает, быть помощником и обсудить для нее программу «подтянись».

Запишите несколько способов, с помощью которых вы могли бы получить поддержку своих новых здоровых привычек.

В условиях кризиса

Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает кризис психического здоровья и сильно расстраивается, другим может быть сложно понять, что им делать.См. Раздел «В кризисной ситуации», чтобы узнать, как вы или другие могут помочь.

Советы по поддержанию хорошего здоровья

Всем известно, что сбалансированное питание, физические упражнения и много отдыха являются ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако в колледже это может показаться невыполнимой задачей. Часто сладости, фаст-фуд, кофеин и алкоголь перевешивают полезные для здоровья варианты, когда вы находитесь в компании друзей или испытываете стресс из-за курсовой работы. Вот несколько советов, как оставаться здоровым, несмотря на свой студенческий образ жизни.

Питание

Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. На самом деле вашему организму для хорошего здоровья требуется более 40 различных питательных веществ, и для них нет единого источника. Ваш ежедневный выбор продуктов питания должен включать в себя хороший баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молочных продуктов. Ознакомьтесь с руководством по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США на сайте mypyramid.gov.

Ешьте умеренные порции. Если вы будете придерживаться умеренных и разумных размеров порций, вам будет легче есть то, что вы хотите, и поддерживать здоровую и сбалансированную диету.Какая умеренная порция? Фрукт среднего размера — это одна порция. Чашка пасты соответствует 2 порциям, а пинта мороженого — 4 порции.

НЕ ПРОПУСКАТЬ ЕДА. Пропуск приема пищи может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к чрезмерному баловству. Перекус между обычными приемами пищи может помочь, если у вас мало времени. Просто убедитесь, что у вас есть хотя бы два сбалансированных приема пищи.

НЕ исключайте определенные продукты. Поскольку наш организм требует разнообразного питания, исключать из рациона всю соль, жиры и сахар — плохая идея, если это не предписано медицинским работником.Выбор более здоровых продуктов, таких как обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, поможет вам поддерживать сбалансированную диету.

Еда не плохая и хорошая. Все дело в контроле за порциями!

Пейте воду! Держитесь подальше от кока-колы и других сладких газированных напитков, которые содержат до 17 чайных ложек сахара на 20 унций напитка! Сахар — это источник пустых калорий, которые могут использовать важные витамины и минералы в вашем организме. Вода помогает не только увлажнять, но и улучшает кровообращение, выведение токсинов из нашего тела и регулирование температуры нашего тела.

Избегайте слишком большого количества кофеина. Кофеин — это препарат, вызывающий легкое привыкание, которое может повлиять на вашу способность спать и концентрироваться, а также на такие функции организма, как мышечная функция и очищение от отходов.

Фитнес и управление стрессом

Будьте активны

• Используйте лестницу вместо лифта.
• Будьте активны хотя бы 30 минут каждый день. Если идея потеть в тренажерном зале часами напролет вам не нравится, тогда отправляйтесь на улицу и поиграйте в непревзойденный фрисби.Или попробуйте пойти на прогулку или пробежаться. Важно то, что вы двигаетесь!

Relax

• Держите себя организованным, чтобы избавиться от ненужного и предотвратимого стресса.
• Выключите телевизор и слушайте музыку.
• Находите время каждый день, даже если это всего 15 минут, для расслабления и размышлений.
• Высыпайтесь.
• Позвольте по крайней мере 30 минут спокойной расслабляющей деятельности перед сном, например чтение.
• Не поддавайтесь искушению принимать снотворное, когда вы испытываете стресс от написания статей, учебы и т. Д.
• Сон — не пустая трата времени! Это так же важно и необходимо, как питание и упражнения.

Социальное здоровье

Участвуйте и знакомьтесь с людьми в позитивной среде. Часто бывает сложно приспособиться к учебе в колледже, особенно когда студенты покидают систему поддержки, которую они знали всю жизнь. Будь то участие в спортивной команде или в студенческом самоуправлении Родоса, вступление в религиозную организацию, волонтерство в благотворительной столовой или помощь в какой-либо другой форме, помощь другим помогает нам.

Конечно сидя дома на самоизоляции я стала нарушать((( От этого никуда не деться, моя воля не столь сильна…. Вечером то кусочек шоколадки перехвачу, то бутерброд…

Но спустя почти 3 недели сидения дома, могу сказать, что не смотря на нарушения, вес не вернулся в полном объеме, сейчас колеблется в районе 56,8 — 57,3, т.е. полкило туда-сюда кочует.

Плюсы:

• отличное самочувствие
• быстро привыкаешь
• нет ограничения по рациону
• уменьшается объем желудка, есть хочется все меньше и меньше

Минусы:

• не подойдет если есть хронические проблемы со здоровьем
• в первую неделю очень тяжело, и хочется кушать

Вывод:

Довольна ли я? Очень! Отвес за две недели получился просто отличным, вес не вернулся, не смотря на нарушения. Конечно привыкнуть к такому режиму сначала очень сложно, но как войдешь в колею, все становится легко и непринужденно, так что худеешь и не замечаешь.

Особенно радует, что нет нужды строго ограничивать продукты, и можно побаловать себя, хотя лучше делать это утром.

Рекомендую этот принцип питания, он поможет похудеть и держать вес в норме, однако стоит иметь ввиду, что есть некоторые ограничения по здоровью! Если у вас есть хронические заболевания, особенно системы пищеварения, стоит быть очень осторожными, а лучше проконсультироваться с врачом!

Рекомендую!

Спасибо за внимание, надеюсь мой отзыв будет полезен!

вся правда и что нам стоит о нем знать

Разговоры о диетах часто затрагивают понятие интервального голодания. Об этом говорят уже давно, о пользе временного голодания писал даже Гиппократ. Сейчас эта тема на слуху даже среди диетологов и эндокринологов, которые не отрицают возможной пользы.

Стоит уточнить, что продолжительное голодание и интервальное голодание – два разных понятия. К первому имеются противопоказания, когда ко второму в свою очередь прибегают многие. Если мы утром убегаем на работу без завтрака или не успеваем пообедать, то сами того не подозревая занимаемся интервальным голоданием. Среди поклонников такой «диеты» — Дженнифер Энистон и Кортни Кардашьян.

Читайте также: «ДИЕТА ПРОТИВ СТАРОСТИ»: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УПРАВЛЯТЬ ВОЗРАСТОМ

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Это понятие включает в себя различные варианты диетического приема продуктов. Однако в основе лежит одна схема: сутки делятся на два окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи, а во втором происходит процесс голодания. Во время, когда вы прекращаете принимать пищу, вы можете пить воду, отвары трав, чай и кофе без сахара.

Регулярное голодание, при котором активизируется процесс аутофагии, может стать одним из методов профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, а онкобольным поможет легче переносить химиотерапию — благодаря ему организм быстрее уничтожает продукты распада раковых клеток. 

Утверждает японский биолог Ёсинори Осуми, который разработал специальную методику для периодеческого голодания. 

Правила интервального голодания

Продолжительность окон может варьироваться – 12/12, 10/14 или самый распространенный вариант – 8/16. Это будет значить, что есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Вариант голодания в 16 часов считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта. Придерживаясь такого распорядка, можно отказаться от позднего ужина и раннего завтрака, именно тогда большая часть периода без еды припадет на сон и приемы пищи распределятся в течение дня.

Для чего это нужно?

В первую очередь, цикличное голодание помогает поддерживать хорошую физическую форму. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы. Именно это помогало нашим предкам выживать в условиях отсутствия еды. А нас это спасет от компульсивного или хронического переедания. При недолгом голодании в организме активируется еще один процесс – процесс аутофагии. В этот момент наше тело избавляется от клеток и их частиц, которые свое уже отжили. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста, которая тоже есть продуктом цикличного голодания, начинается активное обновление клеток.

Еще один, но не маловажный плюс подобной диеты, — позитивное влияние на уровень сахара в крови. Особенно это хорошо отражается на тех, у кого сахар повышен и замедлен метаболизм.

Чувствительность клеток во время периодического голодания увеличивается, особенно это сказывается на лептине – гормоне, отвечающем за регулировку аппетита, сигналы голода и сытости. Если есть проблемы с метаболизмом, то вполне велик шанс набора висцерального жира, который скапливается на внутренних органах в областях живота. Подобное явление достаточно опасное, так как повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.

Минусы голодания 

К огромному количеству доводов «за» прилагается длинный список противопоказаний: сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит. Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время способствует повышению уровеня тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать мерцательную аритмию.

Также одним из минусов считается процесс, когда организм начинает «сжигать» аминокислоты и белки – то есть мышцы. Исследования показывают, что для запуска подобного процесса нужно 24 часа. Именно поэтому стоит обратить внимание, что заниматься подобным голоданием нужно не более 15-20 часов.

Читайте также: ПО ПОЛОЧКАМ:ГЛАВНЫЕ ТИПЫ ДИЕТ И ИХ СУТЬ

Основные правила голодания

Легче всего начинать с самого оптимального варианта голодания – 8/16. Логичнее всего поступить так как было описано раннее. Самый благоприятный для организма распорядок, когда ужин будет в 8 часов вечера, а следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня.

Перед сном и после ужина можно выпить сколько угодно воды и чая, а начать свой день с кофе без сахара и молока, так как они повышают уровень сахара в крови.

В зависимости от предпочтений пищевое окно можно сдвигать. Если вы не готовы пожертвовать вкусным завтраком, поужинайте ранее.

Циклическое голодание не требует никакого специального «выхода» из него. В часы, расписанные для приема пищи, вы можете есть буквально все, что вам захочется. Для усиления эффекта лучше отдать предпочтение полноценному рациону, состоящему из цельных и натуральных продуктов.

Циклическое голодание по Ворошилову: плюсы и минусы системы

О пользе голодания можно прочитать в древних трактатах, в том числе и Гиппократа. В XXI веке тема голодания как метода борьбы со многими заболеваниями актуальна как никогда. Стоит сразу разобраться в том, в чем же разница между продолжительным и временным голоданием. Если первое имеет массу противопоказаний, и голодать надо исключительно под присмотром врачей, то методом циклического голодания может воспользоваться каждый. 

Существует огромное разнообразие видов периодического голодания и его вариаций, например, каскадное, интервальное, циклическое. Именно о циклическом голодании по методу известного врача Александра Ворошилова мы расскажем подробнее.

Циклическое голодание — это схема питания, в основе которой лежит система разделения суток на две части. Необходимо уложить все приемы пищи в одну половину дня, а в остальное время придерживаются пищевой паузы. Человек, придерживающийся интервального голодания, во время пищевой паузы может только пить воду, чай черный зеленый или травяной, кофе без сахара.

Практика циклического голодания доктора Ворошилова направлена на омоложение и общее оздоровление организма, а также его очищение и коррекцию фигуры.

1. Поддержание отличной физической формы. Переходя в режим голода, организм вынужден расщеплять жир, а не глюкозу. 
2. Активизация процесса аутофагии (самопоедания). Голодание, как и ограничение калорий, запускает процесс клеточной аутофагии. Речь идет об уничтожении отживших клеток, вирусов и бактерий, которые могут попадать в иммунную систему. В то же время происходит активное обновление клеток.
3. Ускорение метаболизма, снижение уровня сахара в крови. 
4. Снижение риска развития сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.
5. Профилактика болезни Альцгеймера.
6. Уничтожение продуктов распада раковых клеток. Циклическое голодание рекомендуют больным, находящимся на химиотерапии.
7. Профилактика гастрита, язвы, эрозии желудка, других серьезных заболеваний ЖКТ.

Циклическое голодание по Ворошилову – это система периодических пищевых пауз. Состоит система из двух этапов:

• голодание;
• периоды между пищевыми паузами.

Неподготовленному человеку необходимо придерживаться односуточной пищевой паузы.  Если довести их количество до семи в месяц, организм научится  управлять чувством голода и аппетитом, очищать желудок, печень и кишечник. Со временем пищевую паузу можно увеличить до 48 часов. Голодать дольше двух дней без присмотра врача — опасно. 

Важно подготовиться к голоданию правильно. Нельзя сразу отказываться от еды, ведь в тонком кишечнике может оставаться еда, а в толстом — остатки переработанной пищи, скапливается желчь. Подготовку к голоданию начинают в послеобеденное время (через 3-4 часа) с тюбажа (слепого зондирования), а именно очищения желчного пузыря и печени. Заканчивают очищение приемом слабительных средств для полного очищения кишечника.

Для тюбажа растворяют в стакане воды 2 ч.л. порошка 5%-го сульфата магния. Принимают раствор небольшими глотками, лежа с теплой грелкой в области живота. После процедуры ускоряется процесс выработки желчи, в животе начинается урчание, ощутите позывы в туалет. Далее необходимо добиться слабительного эффекта (разведите 40 г магнезии в 200 мл горячей воды, остудите и быстро выпейте). Через 2 часа начнется процесс очищения кишечника. Чтобы процесс очищения был эффективнее, необходимо больше двигаться и пить много воды.

В день голодания:

• пейте неограниченное количество воды, разрешен чай, кофе, минеральные воды «Ессентуки», «Лужанская», «Поляна Квасова» и т.д.;
• нельзя употреблять соки, любую пищу;
• ведите активный образ жизни, можете сходить в сауну или баню;
• если чувство голода становится нестерпимым, можете сделать упражнение «Лягушка».

Упражнение «Лягушка». Положите ладони на живот, глубоко вдохните, втягивая его в себя. Задержите дыхание на несколько секунд. Уберите руки, выдохните воздух, расслабляя мышцы. Повторите 10 раз.

Вечером в день голодания также проводят тюбаж с магнезией.  А вот прием пищи должен начаться на следующий день. Важно — не переедать. По отзывам, с помощью однодневного циклического голодания по методу Ворошилова реально скинуть 2 кг.

Как и у любого метода лечения, циклическое голодание имеет ряд противопоказаний. Так, исключительно после консультаций с лечащим врачом данный метод используют больные сахарным диабетом (риск гипогликемии), некоторыми заболеваниями ЖКТ (замедляется процесс оттока желчи), с гипотонией (возможны обмороки) и нарушением сердечного ритма (провоцирует мерцательную аритмию), тромбофлебитом (повышается уровень тромбоцитов).  

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Диетология — Mitra Clinic

1 428 123 человека в день в Росси спрашивают у Яндекса «как похудеть», примерно столько же спрашивают у Google. Это означает, что лишний вес мешает каждому десятому человеку в нашей стране.

Почему же наша война с килограммами похожа на битву героев древней Греции с Гидрой. Мы «срубаем гидре» килограммы, а на их месте вырастают новые! Худеем на диете, а потом набираем, да еще больше чем было!!! Недоедаем, пьем витаминки, микроэлементы, даже зарядку делаем иногда, а толку ноль! Все через это проходили. Многие сдались. Понять их можно.

Как многие знают, причина набора веса – это либо нарушенный обмен веществ, либо генетическая предрасположенность. Гормональные нарушения – это частный случай нарушения обмена веществ или генетика, поэтому мы не выносим эту причину как отдельную.

Мы, в MitraClinic не считаем, что для нормализации веса необходимо сильно страдать, мучиться жесточайшими ограничениями или принимать тяжелые, ломающие обмен веществ препараты. С нами вы мягко и верно настроите ваш организм на здоровый легкий режим. Это, то самое ощущение, когда просыпаетесь с «лёгкой головой», эмоциональный фон ровный и тело легкое и не «заржавевшее». Вы настроите себя и свое тело на полноценную здоровую жизнь!

В MitaClinic люди не просто избавляются от лишних килограмм! Основная концепция — здоровое похудение без потери мышечной и костной ткани, с улучшением биомаркеров здоровья и долголетия.
Физическая нагрузка подбирается индивидуально на основе ДНК-теста, биохимических анализов и возможности клиента посещать спортзал. 
Доктор понятно и подробно расписывыает программу питания и занятий фитнесом, программу циклического голодания в домашних условиях.
Мы, также, сможем помочь справится с сахарной зависимостью и побороть тягу к сладостям и мучному. Вы сможете полностью отказаться от сладкого и мучного  без стресса и мучений. Это позволит снизить инсулинорезистентность и убрать риски возраст-зависимых заболеваний. 

Происходит это волшебное превращение под контролем известного не только в России доктора с 30-ти летним опытом, Малькова Романа Евгеньевича. Автора 10 книг, посвященных вопросам здорового веса, питания, связи онкологии и питания, ДНК и ожирения.
Роман Евгеньевич 9-лет работал диетологом на Wall Street, New York, USA. Написал книги «The Carb Cycling Diet», «Циклическая диета»  и еще семь на тему диетологии и нормализации обмена веществ.

Разработал режимы чередования в питании, на основании которых другими докторами создаются различные  программы питания, такие как Полу-вегетарианство, Циклическое голодание, Циклическая кето-диета и др.

Доктор Мальков является автором Циклической диеты. Это не просто система питания, а комплексная программа здорового образа жизни, которая уделяет большое внимание правильно подобранным физическим упражнениям. Физические упражнения вместе с правильным питанием являются наиболее эффективной программой снижения и поддержания веса. Им разработаны комплексы упражнений для домашнего использования, которые легко выполнимы, эффективны и позволяют одновременно улучшить состояние позвоночника и суставов. 

Доктор Мальков является автором книги «Онкодиетология» в которой описаны способы улучшения функции иммунной системы и профилактики развития онкологических заболеваний. Применяя эти знания можно также избавиться от скрытой пищевой непереносимости, а также аутоиммунных и аллергических заболеваний (ревматоидные артриты, бронхиальная астма, кожные аллергические высыпания, псориаз, аллергический ринит). Доктор Мальков может помочь Вам навсегда избавиться от бактерии Helicobacter pylori, которая является причиной гастрита и онкологических заболеваний желудка. Также, Вы сможете избавиться от вирусов (вирус герпеса и гепатита)

Роман Евгеньевич является автором уникальных методик, которые изменили и буквально спасли жизни многих людей, подарили им дополнительные годы жизни и вернули здоровье.

ТРИ ОСНОВНЫЕ ПРОГРАММЫ ЗДОРОВОЙ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА:

ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА:
Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.

Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.

Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

ОНКОДИЕТОЛОГИЯ:
Не секрет, что наш рацион напрямую влияет на наш обмен веществ и препятствует или способствует развитию определенных заболеваний. На этом принципе построена наука онкодиетология. Правильно подобранное питание существенно увеличивает шанс на ремиссию у онко-больных и позволяет продлевать ремиссию максимально долго. В идеале насовсем.

КЕТО-ДИЕТА:

Да это и не диета в общем понимании. Никаких голодовок. Суть сводится к тому, чтобы обмануть организм и заменить источник энергии. В привычном нам рационе изобилуют сахара, это провоцирует организм запасать жиры. Почему? Правильно! Потому, что основные «сахара» (мёд, фрукты) созревают осенью. Перед зимой. Организм начинает активно готовиться к перерасходу энергии на обогрев организма зимой и продолжительному голоданию. Зимой все животные испытывали недостаток в пище.
Внимание!!! В период когда углеводов в организм поступает минимум, тело понимает, что пора «распечатывать кладовку» — зима пришла. И начинает активно расщеплять жиры на кетоновые тела, что и дало название диете. Кетоновая диета – не диета, а способ переключить организм на «зимний» режим. Заставить поверить, что необходимо срочно доставать из закромов энергию. Сделать это можно сменив режим питания. Все просто.

Все мы разные, причины набора лишней массы так же многолики и происходят в совершенно разных организмах, на уникальном генетическом фоне и фоне сопутствующих заболеваний. Поэтому необходимо менять свой обмен веществ строго под контролем специалиста. Это действительный важный факт. Бесконтрольное увлечение диетами может привести к самым неожиданным эффектам, например дистрофии миокарда, анорекции, критической потере мышечной массы, остеопарозу и т.п.

Помимо классических «трех китов»: Циклической диеты, кето-диеты и онкодиеты, в арсенале отделения диетологии MitraClinic и доктора Малькова Романа Евгеньевича имеются промежуточные варианты, которые показывают наилучшие результаты.

Использование индивидуально подобранного рациона из фитопрепаратов и грибов (фунготерапия) помогает уменьшить инсулин и чувство голода, что очень важно при похудении.

В зависимости от привычек и пожеланий клиента мы можем предложить следующие типы питания:

• Циклическая диета с чередованием простых углеводов
• Циклическая диета с чередование калорий
• Полувегетарианство с чередованием мяса
• Циклическое голодание
• Циклическая кето-диета

Резюмируем! Нормализовать вес реально. Это не обязательно страдания и ограничения. Вес не вернется, если вы нормализовали работу организма под контролем доктора.

Циклическое голодание — Со Вкусом

Голодание — весьма негативный термин. Каждый раз, когда приходится читать, что оно помогает и похудеть, и оздоровиться, мы смеемся про себя. Но если ему будет предшествовать прилагательное «циклическое», суть дела изменится. Не путайте с разгрузочными днями или полным отказом от еды. Суть циклического голодания в том, чтобы разделить сутки на два периода, смысл одного из которых — никаких калорий.

Такое интервальное голодание для похудения также укрепляет здоровье и продлевает жизнь, влияя на организм на гормональном уровне. В процессе циклического голодания стволовые клетки активно растут, уровень вредного холестерина сокращается, а уровень сахара стабилизируется.

Циклическое питание: период голода и пищевое окно

Сутки или несколько суток нужно разделить на два периода. Первый из них — период голода, когда вы не едите от 16 до 36 часов, а второй — пищевое окно, и тут нужно есть от 4 до 12 часов. Забудьте о паузах между периодами, потому что в таком случае голодание для похудения вовсе не сработает.

Период голода. Список разрешенных продуктов включает чай без подсластителей, кофе без сахара или сливок, а также обычную воду. Даже минимальное количество других продуктов (калорий) нарушит режим, потому что организм тут же прервет адаптацию к новому режиму.

Пищевое окно. За это время вы съедаете свою норму калорий, а не едите в течение всех отведенных на этот период часов. Вы можете либо сделать один, но большой прием еды (калорий), либо разделить общее количество на 5 раз в течение всего окна.

Виды циклического голодания

• 16/8, то есть 16 часов голодания и 8 часов потребления необходимого объема калорий. По сути каждый день — и начало, и окончание цикла.
• 19/5, то есть 19 часов без еды и 5 часов питания. Это вариант для тех, кто привык потреблять небольшой объем калорий в течение дня. Если вы до этого худели на другой диете и добились определенных результатов, считайте, что режим 19/5 — ваш закрепляющий этап.
• 20/4, то есть 20 часов голодания и лишь 4 часа для набора калорий. Этот вариант признают самым сложным и рекомендуют его спортсменам, которые стремятся набрать мышечную массу.
• 36/12, то есть 36 часов голодания и 12-часовое окно питания. Такой режим подходит лишь тем, кому нужно сбросить много и при этом любые проблемы ЖКТ вовсе отсутствуют.

Пример голодания по схеме 16/8

Пищевое окно должно начинаться в 12:00, это значит, что вы закончите его уже к 8 вечера. Начните набор необходимых калорий с небольшого перекуса, который станет разминкой для вашего желудка: сладость или бутерброд (до 200 ккал), а через полчаса можете употребить суточную норму сразу или разделить ее еще на несколько небольших приемов.

Сон тоже входит в период голодания. Если вы при этом занимаетесь в зале, советуем вам ставить тренировку на часы периода голода, тогда заниматься станет проще. Интервальное голодание для похудения в домашних условиях работает, потому что это не столько дефицит калорий, сколько расстановка приемов еды. За 3–4 цикла подряд можно добиться такого же результата, как и после 30-дневной диеты на одних и тех же надоевших продуктах. Как вам идея? Воплощайте ее и друзьям расскажите.

что это такое и как работает

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Что это?

Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.

Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).

Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).

Как это работает?

В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.

Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

Что мы получаем?

В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).

В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.

При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.

Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.

У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.

Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).

Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.

Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.

Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).

Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.

Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.

Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.

Больше и детальнее — в анализе литературы тут.

Как это сочетается со спортом?

Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.

При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.

Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.

При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.

С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.

Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.

В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.

А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).

Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.

Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.

Что же в итоге?

• Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
• Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
• Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
• При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
• При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.

Так как же всё-таки похудеть?

Может ли голодание повысить вашу работоспособность?

• Питер Боуз
• BBC Capital

26 октября 2016

Автор фото, iStock

Члены группы биохакеров из Сан-Франциско отказываются от пищи на период до 60 часов, чтобы повысить эффективность своей работы. Периодическое голодание — популярный способ контролировать свой вес, но влияет ли оно на работоспособность? Корреспондент BBC Capital решил разобраться в этом.

Древняя практика голодания с недавних пор снова вошла в моду благодаря различным диетам — например, системе питания 5:2, которая подразумевает резкое снижение потребления калорий в определенные дни недели.

Исследования подтверждают, что ограничение потребления калорий может оказывать долгосрочное положительное влияние на организм, в том числе в виде повышения настроения и более спокойного сна.

Но калифорнийские технические специалисты утверждают большее: в те дни, когда они отказываются от пищи, их работоспособность повышается. Среди прочего они отмечают повышение умственной активности и способности к концентрации.

Онлайн-сообщество калифорнийских приверженцев голодания — так называемых биохакеров — известно под названием WeFast (англ. «мы постимся», хотя, конечно, никакого отношения к религии это голодание не имеет — Ред.).

Его члены уверены, что изменяя определенным образом биологические процессы, протекающие в организме, можно вести более здоровую и полноценную жизнь.

Сообщество практикует различные способы голодания — от 36-часового до более длительного воздержания от пищи продолжительностью до 60 часов.

Некоторые члены WeFast придерживаются режима, при котором голодать нужно по 23 часа в день. При этом они стараются подгадать окончание периода своего голодания к общему завтраку в середине недели, за которым встречаются биохакеры.

Эту методику предложил сообществу стартап из Сан-Франциско Nootrobox. Компания производит «таблетки для ума» — ноотропы, предназначенные для стимуляции функционирования головного мозга.

Лечебное голодание — часть корпоративной культуры Nootrobox; хотя садиться на диету насильно никого не заставляют, все 13 сотрудников компании голодают по вторникам.

Автор фото, Peter Bowes

Члены сообщества WeFast встречаются каждую среду, чтобы прервать голодание совместной трапезой

В среду утром они встречаются в кафе с другими представителями сообщества WeFast, насчитывающего 1200 членов, чтобы прервать период отказа от пищи совместным завтраком. За трапезой они делятся историями из собственной практики голодания и полезными советами на эту тему.

«Самым привлекательным аспектом голодания для меня и многих других членов сообщества является то, что оно повышает производительность», — говорит Джефф Ву, один из основателей и глава Nootrobox.

Возможно, в этом что-то есть. Согласно научным данным, различные формы голодания могут оказывать мощный положительный эффект на человеческий организм.

Временное ограничение в пище приводит к широкому спектру изменений на клеточном уровне и влияет на многие процессы обмена веществ, в том числе улучшает питание головного мозга и повышает стрессоустойчивость организма.

Хотя документальных подтверждений позитивного влияния диет на работоспособность нет, многие приверженцы голодания, в том числе некоторые члены сообщества WeFast, утверждают, что в периоды отказа от пищи их уровень концентрации внимания становится намного выше — это чувство сродни той эйфории, которую испытывают бегуны.

Лабораторные исследования указывают на то, что причиной могут быть биохимические изменения в головном мозге. По словам нейрофизика Марка Мэттсона из Университета Джонса Хопкинса, эти изменения приводят к улучшению мыслительных способностей.

В процессе получении энергии не из содержащихся в пище углеводов, а за счет расщепления клеток накопленного в организме жира, самочувствие человека улучшается, рассказывает доктор Эрик Вердин, исследователь из института Глэдстоуна в Сан-Франциско. Этот процесс известен как кетоз.

Но как, отказавшись от пищи, бороться с приступами голода и раздражительностью? Действительно, поначалу может быть нелегко, но со временем организм приспособится.

«Когда человек, никогда раньше не отказывавшийся от пищи, только начинает голодать, возможны неприятные ощущения головокружения и дискомфорта», — объясняет Вердин.

«Но после неоднократных повторений наступают изменения в обмене веществ, и организм адаптируется. По нашему мнению, адаптация является одной из причин того, что со временем голодание начинает переживаться более комфортно. На четвертый или пятый раз люди начинают чувствовать себя гораздо лучше, чем до начала практики».

Впрочем, не для всех голодание безопасно — особенно осторожным нужно быть беременным и кормящим матерям, а также страдающим диабетом и иными расстройствами обмена веществ.

Когда организм уже находится в состоянии стресса, и его нормальное функционирование нарушено, ограничение в пище способно ухудшить самочувствие.

Так что если вы собираетесь испытать эту методику на себе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Вот что нужно знать женщинам о прерывистом голодании

В отличие от других диет, требующих отказа от углеводов и / или жиров, прерывистое голодание отличается. Плюс в этом то, что вы можете есть все в оговоренный период времени. Но вы также должны понимать, что большинство диетических причуд по-разному действуют для мужчин и женщин.

Итак, что значит для женщины прерывистое голодание? Инструктор по диабету Раши Чоудхари объясняет в посте в Instagram, что голодание для женщин «сложно», потому что заставлять себя «делать это каждый божий день может нанести ущерб вашим гормонам и испортить ваши отношения с едой и самим собой».

Ознакомьтесь с лучшими советами, которым могут следовать женщины при прерывистом голодании:

В неделю, если вы голодаете большую часть дней, возьмите за правило выделять хотя бы два дня, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. «Облегчите свое тело циклическим голоданием, что означает голодание в течение пяти дней и пропуск двух дней или постепенное увеличение времени голодания с 12 часов и выше», — говорит Чоудхари.

В дни, когда вы собираетесь практиковать, но ваше тело не чувствует этого, обязательно завтракайте.Не выбирайте злаки с высоким содержанием углеводов, вместо этого выбирайте более легкие варианты, такие как авокадо и яйца.

Чоудхари предлагает следовать «циклу стресс + восстановление во время голодания, чтобы вы могли дать своему телу достаточно времени для восстановления, и вы не находитесь в режиме постоянного бегства или борьбы». Это в высшей степени важно для женщин в пременопаузе, потому что, если кто-то не соблюдает этот цикл, ваш режим сна может быть нарушен вместе с гормонами щитовидной железы и половыми гормонами.

Прежде всего помните, что прерывистое голодание не может соблюдаться всеми типами телосложения.«Дайте своему телу достаточно времени, чтобы справиться со стрессом от голодания, и делайте только периодическое голодание каждый день, если вы чувствуете, что ваше тело готово к этому».

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Почему голодание с циркадным ритмом — это новое прерывистое голодание

Но , почему именно является IF? Этот вопрос был предметом споров на протяжении многих лет. Некоторые врачи утверждают, что IF — это просто еще одна форма ограничения калорий; Если вы будете есть меньше часов в течение дня, вы, скорее всего, будете есть меньше в целом. Другие утверждают, что голодание временно запускает «переключатель», который ускоряет ваш метаболизм.Но благодаря новым исследованиям эксперты предполагают, что преимущества IF могут быть связаны с выбором времени приема пищи до восхода и захода солнца.

Эта концепция является частью более широкого движения в сообществах, занимающихся здоровьем и благополучием, в сторону «циркадного» здоровья, как это было предложено Глобальным институтом здоровья. «В то время как прерывистое голодание является повсеместным явлением, люди не осознают, что это также обычно решение, основанное на циркадных ритмах», — говорится в отчете института о тенденциях 2020 года. «Для дневных животных, таких как люди, естественно есть в дневное время, когда мы эволюционировали, чтобы переваривать пищу.»

Похожие истории

Итак, должны ли мы все начать думать о прерывистом голодании как о голодании с циркадным ритмом? Вот что вам следует знать, прямо от двух экспертов, изучающих циркадные ритмы.

Подождите, что опять же прерывистое голодание? Вот что вы необходимо знать из RD:

Что такое циркадные ритмы и как они работают?

Наше тело функционирует в соответствии с циркадным ритмом, который определяется Национальным институтом здравоохранения (NIH) как «суточный ритм». естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений, который тело проходит в 24-часовом цикле.«Циркадный ритм влияет на многие функции нашего организма, от голода и режима сна до гормональных колебаний.

Считайте циркадный ритм кардиостимулятором для вашего тела, — говорит Стивен У. Локли, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. и нейробиолог из отдела сна и циркадных расстройств, отделений медицины и неврологии в Бригаме и женской больнице. Главные циркадные часы мозга (которые контролируют циркадный ритм вашего тела) состоят из десятков тысяч клеток, расположенных в гипоталамусе.Когда наши глаза воспринимают свет, эти главные часы посылают гормоны — в основном кортизол, чтобы разбудить вас, или мелатонин, чтобы вы уснули, — в каждую клетку вашего тела, чтобы все было синхронизировано.

«Если у вас нет этого сигнала, отдельные клетки не будут знать, который час, и будут дрейфовать друг от друга», — говорит Джон О’Нил, доктор философии, исследователь Лаборатории молекулярной биологии Кембриджского университета. Это может нарушить нормальные функции организма. Подумайте о смене часовых поясов, которую вы чувствуете после долгого перелета.Это чувство возникает из-за того, что ваши естественные ритмы в вашем теле не совпадают с внешними сигналами, которые оно получает (например, яркий свет не светится, но вы обычно в это время спите), и ваше тело изо всех сил пытается приспособиться, заставляя вас устать и нервничать. , и голодны.

Как еда влияет на наши циркадные ритмы

Помимо света, есть еще один важный сигнал, который синхронизирует наши циркадные часы: время приема пищи. В очень небольшом исследовании 2017 года 10 мужчин привыкли есть рано в течение пяти дней, а затем переключили их на более поздний прием пищи в течение шести дней.Они обнаружили, что поздний прием пищи задерживает функционирование PER2, гена, который помогает регулировать циркадные часы.

Доктор О’Нил руководил исследованием на животных в 2019 году, которое могло дать некоторое представление о том, почему время приема пищи влияет на циркадный ритм и, следовательно, может иметь важное значение для здоровья. По сути, его исследование показало, что инсулин (гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови) играет роль в сбросе циркадных часов у мышей; несвоевременное введение инсулина нарушало циркадные ритмы мышей.

Мыши, конечно, сильно отличаются от людей. Но теоретически это то, как взаимосвязь между едой и циркадными ритмами может проявляться у людей, — говорит доктор О’Нил. Когда вы завтракаете, вы прерываете ночное голодание с приема пищи, которая стимулирует поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. Этот гормон заставляет ваши клетки накапливать глюкозу, которая контролирует уровень сахара в крови и обеспечивает ваши клетки энергией, а также производить больше белка PERIOD, который позволяет всем вашим индивидуальным клеткам «сохранять время» в соответствии с циркадным ритмом и оставаться синхронно друг с другом.Это должно происходить каждый день, чтобы все ваши клетки работали по одному и тому же графику. «[Глюкоза] выполняет деловую часть временного механизма», — говорит д-р О’Нил.

Между тем несовпадение времени (например, прием пищи в неподходящее время дня), по-видимому, вредит нашему здоровью. «Когда мы едим ночью, наши тела тоже не справляются», — говорит доктор Локли. Исследования показали, что посменные рабочие, которые бодрствуют в темноте и едят в необычное время дня, более восприимчивы к здоровью. проблемы, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.«Мы думаем, что это потому, что сигналы кортизола и инсулина нарушаются по отношению друг к другу», — говорит д-р О’Нил. По словам доктора Локли, когда вы очень поздно едите обильный прием пищи, вашему организму говорят вырабатывать много инсулина в течение дня, когда он привык к отдыху. Когда вы отдыхаете, вашему организму не нужно использовать глюкозу для получения энергии (ваше тело предпочитает сжигать накопленный жир ночью, говорит доктор О’Нил), поэтому в конечном итоге в вашем кровотоке остается избыток глюкозы. Это может повлиять на качество вашего сна, ваше настроение и уровень энергии, а также ваши привычки в еде.

Во-первых, когда вы голодаете в течение ночи (вы знаете, потому что вы спите), ваше тело переключается с сжигания глюкозы для получения энергии на сжигание накопленного жира. Кроме того, «ваше тело, кажется, ожидает, что у вас будут питательные вещества для хранения в течение дня и высвобождения ночью», — говорит доктор О’Нил. Результат? Когда мы активны днем, но едим ночью, наши тела усваивают пищу менее эффективно, поэтому мы с меньшей вероятностью переключимся на метаболизм, сжигающий жир.

Вот здесь и появляется прерывистое голодание — в частности, 16: 8, итерация IF, когда человек ест в течение восьмичасового окна каждый день и затем постится 16 часов в течение ночи.Хотя доктор О’Нил еще не изучал влияние прерывистого голодания на здоровье, он говорит, что его результаты 2019 года подтверждают преимущества именно этой формы прерывистого голодания. По сути, прием пищи в эти определенные периоды дня соответствует вашим собственным циркадным ритмам, что теоретически может способствовать более здоровому уровню сахара в крови, лучшему контролю веса, улучшению сна и многому другому.

Что нужно знать перед тем, как выйти на улицу и попробовать голодание для вашего циркадного ритма

Кажется логичным, что прерывистое голодание может поддерживать ваш циркадный ритм.Однако важно помнить, что многие исследования прерывистого голодания и циркадных ритмов все еще находятся на ранних этапах. Многие из вышеупомянутых исследований либо небольшие и краткосрочные (это означает, что они рассматривали лишь несколько предметов в течение короткого периода времени), либо проводятся на мышах, что может быть хорошей основой для будущих знаний, но не Это обязательно означает, что выводы верны и для людей. (Что касается общей безопасности ИФ, другие эксперты выразили обоснованные опасения по поводу безопасности ИФ для беременных или пытающихся забеременеть, а также для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.)

Тем не менее, вам, скорее всего, не нужно делать полноценный IF, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья от диеты, рассчитанной на ваши циркадные часы. Вместо этого следуйте давним советам экспертов в области здравоохранения и не ешьте по крайней мере два-три часа, прежде чем бросить курить. Почему? Доктор Локли говорит, что ваше тело начинает вырабатывать мелатонин ночью за несколько часов до сна, чтобы помочь вам чувствовать сонливость, а прием пищи в это время нарушает выработку мелатонина, что затем нарушает ваш сон.