Как за месяц набрать мышечной массы за месяц: Как набрать 5 кг мышечной массы за месяц?

Содержание

Вы набрали вес а не жир.

Вернуться к списку статей

Предательские весы неожиданно показали прибавку в весе на несколько килограмм? Не торопитесь расстраиваться, впадать в депрессию, бить посуду и садиться на диету из воздуха. Виной этому может стать одна из приведенных ниже причин!

СТРЕСС

Стресс служит причиной выработки кортизола, или как его часто называют «гормоном стресса». Учеными доказано, что повышенный уровень кортизола приводит к уменьшению мышечной массы, увеличению жировой прослойки, а также задержки воды в организме.

СОЛЬ

Вы любитель солененького? Тогда задержки воды вам не избежать! Считается, что 1 грамм соли задерживает в организме примерно 100 г воды. Поэтому, не удивляйтесь, если вечером в вашем рационе были замечены продукты с высоким содержанием соли (маринованные огурчики, соленая рыба), а утром «на лицо» отечность и прибавка лишних килограмм.

ЦИКЛ

МЫШЦЫ

Ознакомились со всеми причинами прибавки в весе, но так и не нашли ответ на свой вопрос? Тогда мы рекомендуем обратиться за консультацией по тренировочному процессу и составлению программы питания к квалифицированным специалистам нашего фитнес клуба! Запишитесь на пробную тренировку к персональному тренеру уже сейчас, чтобы узнать все нюансы правильного похудения, либо набора мышечной массы!

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.)

Популярные методы массонабора

Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.

В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.

Массонабор/сушка (старая школа)

В старые добрые времена билдинга, обычной рекомендацией было стать большим и толстым во время межсезонья, это фаза именовалась массонабором. Сейчас это называют «стать нееб*чески большим» (америк. Get Fucking Huge).

Как бы это не называлось, суть оставалась одна – отжираться и становиться больше. Раньше было нормой набирать и сушиться как маньяки, например, был парень, который набрал более 135 кг, а перед соревнованиями похудел до 90 кг. Да, безумие. В наше время «диеты» стали более разумны, сейчас худеют за 6-12 месяцев толстые парни, чтобы снова стать сухенькими.

Но подчеркну, что есть (были недавно) билдеры, которые занимаются (занимались) по принципу старой школы. Ли Прист тому живой пример.

Есть так же много добротных историй о лифтерах, которые просыхали и доходили до хорошей культуристической кондиции, например, Дэйв Галэдж.

В принципе есть и очевидная вещь, что данная идея работает и ею пользуются. Так что, когда тренирующийся избавляется от жировой массы (процесс может занять год или более, в зависимости от % жировой прослойки), если он верно питается и не теряет мышечную массу, то выглядят такие люди довольно здорово. Довольно забавно, когда люди едят и едят, и едят и их не волнует откуда они получают калории. Пицца, пончики, конфеты и тд, очень хорошие варианты, чтобы сходить посидеть «на троне».

Часто говорят о «воспомогающих» препаратах в таком случае (читай: фарма). Суть в том, что эффект «на» и «после» массонабора при использовании фарша – совсем другой, чем при натуральном тренинге. Отличается как усвоение пищи, так и сохранение мяса во время фазы «сушки».

Но такой вид диеты (отжираловка) может плохо сработать для натуралов. Так как есть определённые биологические ограничения, т.е. скорость прироста мышечной массы, (в день или неделю), а так же определенное количество мышечной массы, которую натуральный спортсмен может «носить». Я считаю, что это не лучший выбор для натурального качонка или спортсмена, которые хотят поднабрать.

Проще скажу так, когда мы знаем, что прирост мышечной массы в неделю будет N, то в таком случае, если прирост идет быстрее, то есть в неделю получается N+m, значит в набор массы присоединилось определенное количество жира. В худшем случае, основная часть прироста будет являться жир, а минимальная часть – мышцы.

Даже для не выступающих, каждый тренируется по какой-то причине, и, сомневаюсь, что ихняя цель в том, чтобы быть большим и жирным. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то набирать и жиреть попросту не имеет смысла. В этом методе присутствую и другие минусы, например, растяжки на теле и, кстати, в следствии вы ставите определенный баланс для организма, что приводит к тому, что вам становится сложнее диетить и в будущем оставаться сухим, когда вы уже не «сушитесь».

Отмечу, что для очень худых людей или для тех, кто хочет как можно быстрее прибавить в массе – такой вид диеты может сгодиться. Но, для большинства, я считаю, минусов будет больше, чем плюсов. Правда, если вы не «про» футболист, где нужно быть большим и сильным, и вам неважно количество жира, то это ваше. Но лично я бы не рекомендовал этот метод.

Набор «сухой» массы (Lean Gains)/LG

С противоположной стороны находится концепции сухого массонабора, которая несет в себе идею набора мяса и ни грамма жира. Есть даже определенное количество добавок созданных именно для этих целей, а в 90-х даже придумали низкокалорийный гейнер(!), волшебный продукт, который лепил на тушку мясо без ненужного нам сала. И они действительно увеличивали сухой вес, но только потому, что там был креатин, который помогает в данном случае (через удержание воды) в увеличении на несколько килограмм. К счастью, это увлечение уже прошло.

LG основывается на ряде моментов: скрупулезный подсчет калорий, нутриентов, тайминг, «чистые» продукты и пр. Если же вы слышите, что кто-то говорит, что в год нельзя набрать больше, чем 3 кг мышечной массы, будьте уверены, это те люди, которые ни за что не наберут и грамма лишнего жира. Или вы разговариваете с натуралом, который сидит на этом принципе уже 10 лет и находится возле своего ген предела, а по факту это человек, который попросту не может набрать массу.

Преимущества ЛГ в том, что вы можете хорошо выглядеть целый год. Если ваша цель выступать в билдинге (или другом виде спорта), то, конечно, время «диетить», чаще всего, у вас нет. Если же вы модель или зарабатываете телом, когда у вас неделями или днями фотосессии, то, в таком случае ЛГ будет вам выгодным. Думаю, вы поняли причины, почему ЛГ не так многие используют.

Простой факт касательно людей, которые не хотят набирать и грамма жира и, собственно, мышечной массы между их шоу, не будут меняться из года в год. Имея отличную симметрию, размер, форму и т.д., их страх перед набором жировой массы ограничивает их прирост в целом.

Спортсмены всегда должны пытаться прибавлять в мышечной массе (увеличивать силу, мощность или прогрессировать в весах) и часто тратят на это не так-то и много времени. Удерживая калорийность на довольно низком уровне в течении длительного периода – вредит как в прогрессе силы, так и массы. Даже атлеты Олимпийского уровня и лифтеры, как правило, тренируются с весами чуть бОльшими, чем те, которые они используют в своей весовой категории: это дает им возможность потреблять больше еды, тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать. Они могут спокойно откатить веса и скинуть лишний жир, когда им это требуется.

Суть заключается в том, что телу нужен не только верный стимул в качестве тренинга, но и определенный строительный материал (белки, аминокислоты) и, конечно же, сама энергия (калории), для того, чтобы получить действительно хороший результат. Я говорил об этом в «Calorie Partitioning Part 1» и «Calorie Partitioning Part 2». Оставаясь чрезмерно худым (те люди, которые делают невероятное количество кардио, сильно ограничивают калорийность или и то и другое), не даст вам возможность прогрессировать в силовой сфере, что уж говорить о мышечной массе.

Еще один минус при сухом мышечном наборе – это сложность ежедневно соблюдать диету чисто психологически. Конечно, большинство билдеров довольно фанатичны и по-своему сумасшедшие. Но беспокоиться о каждом грамме в еде, которую вы едите каждый день, может сделать человека безумным (или сделать еще более безумным, чем он есть на данный момент). Некоторые могут даже «сорваться» из-за такой психологической нагрузки.

Прежде чем продолжать, хочу заметит, что некоторые идеи при сухом массонаборе я уже описывал в моей UD 2.0. Например, вариант ПГ (ЛГ от Мартина Бэркхема), будет более «приемлемой» идеей для сухого набора в психологическом плане. Вместо того, чтобы каждый день высчитывать калорийность, данная идея стоит на кратких сроках, т.е. 1-3 дня, чередуя низкокалорийные и высококалорийные дни.

Дни с низким потреблением калорийности останавливают или уменьшают прирост жировых отложений, а в высококалорийные дни мы поддерживаем приросты нужной нам массы. Эта система более гибкая, спортсмены имеют при этом определенные периоды, когда они много кушают (помогает оставлять себя в здравом уме и не сойти с ума). Есть и другие преимущества данного способа для людей, которые всегда хотят оставаться сухими (целый год), но при этом хотят и набирать мышечную массу. Но этот способ и способ ЛГ – немного разные.

Да, для многих они одинаковы, не только из-за сроков или от того, какое количество энергии дают эти способы, в общем, я хочу вам описать, что лично я считаю лучше подойдет до подобного мясонабора (для длительного периода), не будучи при этом жирным и не ограничивая свой мясонабор.

Прежде чем начнём обсуждать этот вопрос, я кое-что расскажу, но это «кое-что» некоторых не обрадует.

Как быстро можно набрать мышечную массу

Мы живем в определенном обществе, у которого есть определенные ценности, требования и утверждения. Мы привыкли к тому, что потерять вес или похудеть, это довольно частая тема и, чаще всего, избавляются от жира довольно быстро. Но вот чтобы набрать мяса, то здесь сроки куда более другие.

Журналы демонстрируют нам, что мы можем набрать 10 кило твердых как камень мышц всего за 8-10 недель. Спортивные добавки обещают нам 2 кг мышц за 3 дня и пр. Везде мы видим утверждения о том, что можно быстро набрать мяса на свою тушку. Как бы печально это не звучало, но это все развод для лохов.

Конечно, загрузившись гликогеном или применяя креатин, вы можете увеличить сухую массу (не мышечную массу). Но скелетные мышцы не растут так быстро в реальном мире. Они растут медленней. Насколько медленно?

В среднем, мужчина «натурал», которые всё выполняет верно, будет здорово если прибавит 200 грамм мяса в неделю. 200 ГРАММ МЯСА В НЕДЕЛЮ! Женщины же, при тех же равных условиях, порядка 100 грамм мяса в неделю, либо 200 в 2 недели.

Кажется, каплей в море, но давайте взглянем в перспективу такого прироста: в течении целого года тренировок, когда каченок делает всё верно, он приобретет 12 кг мясца (что будет очень хорошо). А женщины порядка 6 кг. Что, сказать честно, довольно круто. Это конечно кажется «отстоем», если сравнивать себя с людьми, которые находятся на обложке журнала или которые обещают вам чудо приросты (либо сравнивая себя с «про» билдерами).

Но такие наши приросты предполагают, если вы каждую неделю будете нарастать на 200 грамм мяса. Как ни странно, но порой даже это не работает. Бывает так, что тренирующиеся какое-то время не могут набрать, а потом, грубо говоря, просыпаясь утром замечают на весах, что прибавили в килограмме мяска. Не могу точно вам сказать почему, но чаще всего происходит именно так.

Замечу, что при равных условиях (чаще всего касается худых парней старшей школы), приросты быстро происходят именно у них. Но это скорее исключение, нежели правило. Я же пишу о тех, кому не 15 лет и у кого бесятся гормоны, так как я не считаю те приросты в том возрасте показательными. И, опять-таки, если всё идет хорошо, то 200 грамм мяса в неделю будут ваши и скоро проявятся. Но, повторюсь, это скорее исключение из правил.

Позвольте я повторю: среднестатистический мужчина «натурал», который всё делает верно, сможет набрать в хорошем случае порядка 200 грамм мяса в неделю, 800 грамм в месяц, а это порядка 10 кило в год. Это будет происходить только в первый год тренировок, а потом результат начнет замедляться. Женщины, вероятно, смогут набрать половину от этого. Знаю, эти результаты кажутся отстоем, но такова действительность. Я заострил на этом внимание, так как здесь мы говорили и приростах в массе за неделю, а это важно для того, что мы будем обсуждать дальше.

Золотая средина. Понемногу набираем и немного ограничиваемся

Многие знаю, а многие не знают (или не осознают), я из тех ребят, кто любит выбирать «что-то между чем-то». Я считаю, что экстремистские идеи могут быть ошибочны, и, чаще всего, между всеми ними я выбираю нечто среднее. Тоже самое я сделаю и в данном случае. Это очень здорово срабатывает как для тренировок, так и для питания, и для чего-либо другого. Это уж точно здорово для сегодняшней темы, которую мы обсуждаем.

Как я заметил ранее, нет никаких сомнений в том, что при наборе приобретая немного жира – позволит быстрее прибавить в мышечном плане. Недостаток в том, что при наборе большого количества жира, приходится как диетить, так и тратить время на эту диету, а значит качество внешнего вида страдает. В то время, как оставаясь сухим долгое время, пытаться оставаться сухим всё время, может быть вредным для роста вышей силы и массы, просто потому что каченок не есть столько, сколько ему требуется.

Решение, конечно, примет такой вид: использовать более короткие периоды массонабора. Когда ваша цель максимальный прирост мышечной массы, которая позволяет поднабрать немного жира, до тех пор, пока не сядем диетить, опять-таки, на короткий срок, чтобы согнать жирок без потерь в мышечной массе.

Пожалуйста, читайте внимательно. Это ключевые моменты в данном топике. Учитывая мой опыт, идеально для множества ситуаций, чтобы увеличить максимально мышечную массу, нужно прогрессировать с малым количеством жира (умный тренинг с легко увеличенной калорийностью).

Когда же мы начинаем диетить, наша цель в том, чтобы не потерять мышечную массу (о чем я говорю во всех моих книгах). Разумный мясонабор и диета – дает больше качественной мышечной массы.

«Эта идея не новая» — подумаете вы, ей лет 30-40 или больше (о ней писал МакКалум и сторонником такой идеи был Дэн Дучейн). Я считаю, что этот принцип сработает лучше на многих людях, чем типичный жиробилдинг или «оставаться нее*ически сухим весь год», в особенности на качонках натуралах (или просто на тех, кто хочет набрать мышечной массы).

Давайте разложим всё по полочкам и определим важные моменты:

Первое и самое главное, качонки не должны начинать массонабор будучи очень толстыми. Мужчины должны стартовать с, примерно, 10-12% пождкожного жира. Женщины, примерно с 19-24%.

Билдеры, которые выходят или планируют выходить на помост, пожалуй, должны начинать с 8%, а женщины с 17-20%. Это требуется для того, чтобы быть готовым показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если опуститесь ниже этих процентов, то ваши гормоны и энергетический процессы начнут страдать. Да, всё это значит, что многим сначала придется подиетить, прежде чем садиться на мясонабор. Такова жизнь.

Было бы идеально, если бы после диеты, тренирующийся 2 недели подержал результат, который получил от своей диеты, чтобы стабилизировать уровень своего подкожного жира. Причин для этого много, но вся идея зациклена вокруг гормональной адаптации. Я очень много писал об этом на сайте и указывал в своих книгах «Краш диета» и Guide to Flexible Dieting. Вкратце: в течение двух недель ограничьте себя в питании, для поддержания низкой калорийности, с, примерно, 150 грамм углеводов в день.
Теперь вы можете начинать прибавлять в весе. Предполагая относительно среднюю порционность (не выше или ниже), для того, чтобы набирать по 200 грамм массы в неделю (половина из этого веса должны быть мышцы). Половина всего от этого будет результатом для женщин. Либо 1.8 кг (для женщин 900 грамм) в месяц, без чрезмерного набора жировой массы. Конечно, какой-то процент жира вы наберете, но если вы будете набирать более 200 грамм в неделю (касается мужчин), то это увеличит набор лишь жировой составляющей, но никак не мышц.
Когда качонок достигает 15% жира (а женщины 24-27%), фазу массонабора стоит завершить. Как долго длиться этот период, зависит от размера человека. Но реалии жизни говорят вот о чем: 77 килограммовый парень с 10% подкожного жира может набрать порядка 7 кг (3.5 кг – мышцы и 3.5 кг – жир), прежде чем дойдет до 15%. 200 грамм в неделю, это порядка 16 недель набора. Которые, должны быть разделены на 2 тренировочные фазы.

Женщины, начинающие с веса в 59 кг при проценте жира в 19%, реально может дойти до 70 кг (где 5.4 кг будет мясо, а остальные 5.4 кг – жир), прежде чем дойдет до 24%. Таким образом, тренировочный цикл у женщины получится примерно в год тренировок. Опять-таки подчеркну, такой длительный тренинг будет разбит на несколько циклов.

После завершения фазы массонабора, применяем «утверждающую» фазу, которая длится 2 недели (обычно эту фазу называют «закаляющей»). В этой фазе калории опускаются до уровня поддержки (и делаем кардио, если до этого не делали). Всё это вы должны выполнить перед тем, как начнете диетить.

Конечно, диета – это уже совсем другая тема, некоторые предпочитают сохнуть так же медленно, как и набирают, другие используют принципы описанные в моей книге «Краш диета», чтобы согнать жир настолько быстро, на сколько это возможно, чтобы потом снова вернуться к массонабору. Оба метода рабочие и серия моих статей «Fat Loss for Athletes» я вам советую почитать для большей информации.

Что ж, подведем итоги: тренирующиеся должны определить нижнюю и верхнюю границу допустимого % подкожного жира. Для мужчин = 10-15%, для женщин = 19-27%. Диетим пока не доберемся до нижней границы, дальше на две недели стабилизируем результат и снова начинаем набирать до тех пор, пока не доходим до верхней границы, стабилизация на 2 недели и так по кругу. В течение нескольких месяцев или года тренировок, вы достигнете цели вашей мышечной массы, к которой стремитесь.

Автор перевода: HUMAN.

Источники:

сколько килограмм, с протеином, как долго набирается

Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество

Темп роста сокращающегося органа – индивидуальный показатель. У каждого атлета есть свой жёсткий предел, до которого он может нарастить мышечную массу – то, сколько её можно набрать зависит от таких факторов:
• режима дня и возраста спортсмена;
• достижения соответствующего анаболического фона для начала процессов гипертрофии;
• программы тренировок и рациона;
• генетических особенностей.

Чем ближе спортсмен будет «подходить» к планке, установленной генетикой, тем будет медленнее увеличиваться масса мышц. Если молодые атлеты, не качающиеся ранее, в первый месяц могут достичь веса мускул в 4-5 кг, то на протяжении последующих 11 цифра будет составлять не более 1 кг. А с каждым годом и это значение будет уменьшаться, то есть за следующий год ежемесячный прирост не превысит 0,5 кг.

Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру

Существует два основных показателя, которые непосредственно воздействуют на процесс наращивания сокращающегося органа: структуры костей и мышц. Помимо этого, не стоит забывать о характеристиках, воздействующих опосредованно, – уровень мужского гормона и возраст.

Структура костей

Спортсмены с более тонким скелетом неспособны нарастить столько же килограммов мышц, как обладатели крупных костей. Для понимания своего потенциала атлеты до начала тренировок определяют, к какому типу относится их скелет. Основными критериями служат окружности запястья и лодыжки. Имея одинаковый рост, у человека с большим диаметром этих частей тела мышечная система хорошо выражена и шансы быстро «раскачаться» выше.

Мышечная структура

Потенциал наращивания мускулов зависит от длины брющка – части мышцы, которая отвечает за сокращение и увеличивается в размерах. Рост происходит в ширину. Соответственно, если брющко длиннее, значит, сухожилие, соединяющее его и скелет, короче. Набрать большую мышечную массу проще атлетам с описанной структурой.

Читайте также: Лучшие аминокислоты и комплексы для роста мышц
Определить характеристику можно в домашних условиях, согнув руку на 90 ° и напрягши бицепсы, а затем, посчитав сколько пальцев поместится между началом двуглавой мышцы и предплечьем:
• 3 – довольно короткая;
• 2 – средняя;
• 1 – длинная.

К сведению!
Стаж тренировок обратно пропорционально влияет на темпы роста мышц. При большем периоде «таскания» железа прогресс меньше даже при увеличении нагрузок.

Тестостерон

Мужской половой гормон способствует набору мышечной массы, для ускорения процесса некоторые атлеты искусственно повышают уровень тестостерона. По данным ряда исследований, рост мускулов на фоне повышенного уровня гормона происходит даже без изнурительных физических тренировок. Однако такое можно наблюдать только при сильном завышении физиологических норм. Если же колебания – в пределах допустимых значений, существенных изменений в темпах увеличения мышечной массы спортсмен не заметит.

Возрастные особенности

Максимальное количество мышц можно набрать в молодом возрасте, пока потенциал не израсходован. В 18-25 лет – наиболее продуктивный период, когда атлеты не только наращивают мускулы, но делают их выносливыми. Выработка большого объёма гормонов не составляет труда для молодого организма. Ответ на вопрос о том, сколько понадобится времени для укрепления мускулов, – 5 лет. Эта цифра верна при условии, что спортсмен до этого занимался. С 25 до 30 лет рост замедляется, а вся энергия уходит на то, чтобы сделать мускулы плотнее, а также сильнее.

После преодоления тридцатилетнего возрастного порога мышцы начинают терять внешний вид. А после 40 лет и мышечная масса изменяется из-за потери мускулами упругости, эластичности. Однако касается это больших мышц, а бицепсы и трицепсы при систематических тренировках, значительных физических нагрузках могут сохранять силу и до 50 лет.

ExRx.net: наращивание мышечной массы

Около 6 недель назад я наткнулся на ваш сайт и прочитал статьи о тренировках с малым объемом. Я был немного не уверен в подходе, но решил, что попробую. Сейчас 5 недель спустя, и я наблюдал более быстрый прирост силы, чем за последние годы, а также гораздо более быстрое время восстановления! Вы сделали меня верующим !! 🙂 Раньше я делал 5 подходов за упражнение (1 разминка, 3 прогрессивных подхода и один подход на истощение), и я никогда не видел результатов, которые получаю сейчас.Мне любопытно, какие рекомендации вы можете предложить для эффективного наращивания мышечной массы? В «старые времена» я делал 5-6 подходов прогрессивных упражнений, уменьшая количество повторений по мере увеличения веса и не используя подходов на истощение. Применимо ли что-то подобное к версии с малым объемом? Еще раз спасибо за отличную работу и информативную информацию, которую вы нам всем предоставили!

Спасибо за добрые слова на сайте ExRx. Важные практики для наращивания мышечной массы включают разнообразные тренировки, правильную диету и объективную оценку прогресса.

Ваша диета будет иметь первостепенное значение в достижении вашей цели набора мышечной массы. Существует очень тонкая грань между потреблением достаточного количества калорий и чрезмерным потреблением калорий. Убедитесь, что вы потребляете идеальное количество качественного белка, полезных жиров и нерафинированных углеводов в течение дня. Если вам сложно есть достаточно калорий для набора мышечной массы, убедитесь, что вы едите регулярно 4-6 раз в день. Вам также может потребоваться более быстрое питание, чтобы вы могли съесть больше, прежде чем почувствуете себя слишком сытым (в течение ~ 20 минут).См. «Диетические рекомендации и разработка диеты».

Регулярные изменения программы силовых тренировок будут иметь жизненно важное значение для постоянного прогресса, независимо от ваших целей.

Продолжать менять упражнения каждый месяц или два
Чередовать легкие / тяжелые тренировки
Изменять скорость повторения между тренировками (например: медленная скорость, умеренная скорость, более высокая скорость)
Изменять периоды восстановления между подходами и упражнениями. (например, 1 минута, 2 минуты, 4 минуты)
Изменение объема тренировки (Kraemer WJ 1988)
Чередование двусторонних и односторонних упражнений
Возможно изменение порядка упражнений

Продолжайте менять упражнения каждый месяц или два, но отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям.Экономно выбирайте вспомогательные упражнения. В контексте сплит-программы дополнительное вспомогательное упражнение подходит для второго упражнения для более крупных групп мышц или для «более слабых» мышц или мышц ниже номинального. Ошибка многих людей состоит в том, что они классифицируют слишком много частей своего тела как «слабые» и, следовательно, включают слишком много упражнений или подходов. Продолжайте ограничивать тренировки с отягощениями одним часом или меньше, чтобы обеспечить адекватное восстановление и избежать перетренированности.

У человека сила сильно зависит от размера мускулов.Не следует ожидать мышечной гипертрофии, если вы продолжаете использовать те же старые гантели весом 50 фунтов, тренировка за тренировкой, месяц за месяцем. Вы должны стремиться увеличить свою силу для максимального набора мышц. Для новичка сопротивление может увеличиваться довольно часто, когда достигается определенное количество повторений. Периодически смена упражнений обычно позволяет добиться прогресса в течение нескольких лет. Тренирующиеся с повышенным весом обычно прибавляют в весе гораздо медленнее.

Сила и последующий набор сухой массы тела происходят быстрее при разнообразных тренировках.Этого можно добиться, слегка изменив определенные параметры тренировки. Тренировка, которая подчеркивает мышечную выносливость, позволяет выполнять больше повторений в день силы. Тренировка, подчеркивающая силу, позволит справиться с большим весом в день мышечной выносливости. Каждый фитнес-компонент взаимодействует с другим. Также см. Взаимозависимость компонентов спортивной подготовки и принципа тренировки: вариация.

Можно провести аналогию между прогрессированием в упражнениях и восхождением на гору.Наше восхождение начинается довольно легко, лишь с периодическими отклонениями в направлении. По мере того, как мы поднимаемся выше, местность становится все более крутой. Дальнейшее восхождение к вершине требует более частой смены направления; слегка перемещаясь влево (например: больше повторений), затем немного вправо (например: больший вес). Иногда мы можем подниматься быстро, иногда медленнее, и время от времени нам может даже потребоваться небольшой спуск или отдых, чтобы подняться на более высокий уровень. Много лет назад я проводил аналогичную аналогию с лягушкой, прыгающей через пруд на кувшинках зигзагообразно, но по какой-то причине аналогия не подходила так хорошо: — /

Даже с этими систематическими отклонениями , не отклоняйтесь слишком далеко от своей основной тренировочной цели.Например, если ваше внимание сосредоточено в первую очередь на размере мышц, вероятно, будет мало пользы от выполнения 50 повторений (или 5 подходов) в день на выносливость или плиометрики в день силы. Вместо этого делайте тонкие, но четкие вариации от тренировки к тренировке. Перенос мышечной выносливости или силы в силу и последующий прирост мышечной массы может быть уменьшен, если изменения слишком резкие.

Прирост силы больше при изменении нагрузки на каждой тренировке по сравнению с изменениями нагрузки каждый месяц (Rhea 2002).Запланированные переменные нагрузки, основанные на процентах от максимума одного повторения (1ПМ), могут использоваться опытными лифтерами, но новички могут добиться более быстрого прогресса, увеличивая рабочие нагрузки каждый раз, когда они могут выполнять верхний диапазон повторений (например, 8-12 повторений).

В качестве альтернативы, скорость повторения или периоды восстановления между подходами также могут быть изменены. Опять же, не забудьте стратегически расположить тренировки с более нормализованной скоростью повторения и отдыхом между подходами для переноса на силу.

Даже при выполнении программы с низким объемом, изменения в тренировочном объеме все же можно учитывать при правильном планировании.Само по себе большее количество сетов может дать лишь незначительное, если вообще большее, улучшение силы и мышечного роста. С другой стороны, периодическое изменение количества подходов может позволить увеличить силу и мышечную массу. После адаптации к дополнительному подходу (-ам) сила будет увеличиваться, когда позже будет выполнено меньшее количество подходов. Этот переход мышечной выносливости в силу можно наблюдать даже при тренировках с одним подходом; Постепенно выполняя больше повторений, пока не будет достигнут верхний диапазон, вес можно будет увеличить с последующим уменьшением количества повторений.Вы обнаружите, что вам придется несколько снизить интенсивность во время тренировок с большим объемом. Это приемлемо, если в конечном итоге следует период более интенсивных тренировок с меньшим объемом. Во время периодов с большим объемом все равно выбирайте наименьшее количество вариаций подходов (например: разница в один подход), внимательно отслеживайте симптомы перетренированности и соответственно выполняйте восстановительные тренировки.

Аналогичную стратегию можно использовать, временно добавив дополнительное упражнение, особенно при нацеливании на «слабую» или недостаточную группу мышц.Обычно это включает добавление дополнительного вспомогательного упражнения (для мышечной выносливости) после основного упражнения (для силы и мышечной массы). Предварительное истощение — это альтернативная продвинутая техника, при которой изолированное упражнение выполняется непосредственно перед сложным упражнением для той же группы мышц, обычно в виде суперсета с минимальным отдыхом между двумя упражнениями. Передача силы может быть достигнута после прекращения предварительного выхлопа. Чтобы избежать перетренированности, выполняйте эти более сложные техники только периодически и редко.Порядок упражнений на тренировке также можно несколько изменить для достижения аналогичного эффекта.

Вы также можете выбрать конкретную «слабую» или неполноценную мышцу, изменив порядок выполнения упражнений. Выберите сплит-программу, в которой вы можете разместить мышцы ниже номинального ближе к началу тренировки, поскольку обычно вы сильнее в начале тренировки.

Объективно отслеживайте свой прогресс. Найдите кого-нибудь, кто может измерять состав вашего тела (7 измерений кожной складки) раз в месяц или два, в идеале кого-нибудь, кто имеет большой опыт в этой процедуре.Убедитесь, что они снимают не менее двух, если не трех измерений кожной складки с каждого участка (см. Методы). Каждый раз при тестировании измеряйте точную массу тела в одно и то же время дня, чтобы можно было более точно рассчитать и сравнить безжировую массу и массу жира, а также состав вашего тела с течением времени. В этот же день вы можете попросить тестировщика измерить окружность различных частей тела (например: груди, талии, руки, бедра икры и т. Д.). Если вы не увеличиваете безжировую массу тела или не набираете слишком много жира, устраните проблемы со своей программой и сразу же внесите в нее соответствующие изменения.Продолжайте вносить эти изменения до следующего теста на телосложение.

Любая программа со временем потеряет свою эффективность. Начинающим и средним практикантам может потребоваться только периодически менять упражнения для продолжения мышечного развития. Опытным спортсменам необходимо будет использовать более сложные вариации интенсивности, объема, восстановления и программирования упражнений. Скорректируйте свою диету и упражнения в соответствии с регулярными оценками массы тела без жира и жира.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

«Могу ли я стать похожим на тебя через 3 месяца?»

Подросток уставился на меня, с нетерпением ожидая ответа.Это нормальный день для сертифицированного тренера по фитнесу, и снова мне пришлось схватить несколько летающих ног и снова поставить их на землю.

«Если бы я смог добраться до этого тела за 3 месяца, вы думаете, мне потребовалось бы 5 лет?» Я ответил с улыбкой.

В тот же момент я похлопал подростка по плечу, и мы вместе пошли на тренировочную площадку. Перенесемся в сегодняшний день, и в конце концов он достиг тела своей мечты. Но на это у него ушло чуть больше трех месяцев.

В этой статье я хочу дать вам широкий обзор и ответить на часто задаваемый вопрос: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и ускорить потерю жира?

Ваш главный враг наращивания мышечной массы и похудания

Я помню, как несколько лет назад пришел в свой первый тренажерный зал. После двух недель непрерывных тренировок я не увидел в зеркале абсолютно никакой разницы.

Я погуглил «2 недели трансформации тела» и был разочарован, увидев все эти фотографии опытных маркетологов.

Мы, человеческие существа, эволюционировали, чтобы искать мгновенного удовлетворения. Мы не можем дождаться завтрашнего дня. Мы хотим их сегодня, а еще лучше — вчера.

Неважно, говорим мы о бизнесе или о наших результатах в фитнесе. Если мы действительно хотим добиться долгосрочных изменений, мы должны отложить нашу врожденную потребность немедленно жаждать удовлетворения и сосредоточиться на общей картине.

В книге Анджелы Дакворт под названием Grit предсказателем будущего успеха у детей был так называемый «тест на зефир».

Так работает тест Marshmallow. Детям в основном предоставляется два варианта:

Съешьте зефир прямо перед ними.
Подождите 10 минут, не съев первый зефир, и положите второй зефир сверху.

Это безумный тест на силу воли и способность откладывать вознаграждение ради еще большей отдачи, как 10-летний школьник. Если ребенок уже овладел этим важнейшим навыком в таком юном возрасте, это было сильным предиктором будущего успеха.

Мы все должны научиться лучше откладывать удовлетворение. Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за один месяц, но совершенно недооценивают то, что они могут сделать за 10 лет.

Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы

Ваш эпицентр

Все имеет значение, с чего мы начнем. Потому что на самом деле:

Каждый должен с чего-то начинать.

Бывшему олимпийскому атлету будет легче накачать мускулы и сбросить жир, чем заядлому олимпийцу.В основном на это есть две причины:

Предварительно выбранный генетический образец спортсмена.
Трудовая этика профессионала.

Хотя бесчисленное множество переменных влияют на ваш успех в тренажерном зале, все это можно проследить до этих решающих моментов. И это высказывание все еще имеет смысл:

Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно. — Тим Нотке

Один мой наставник сказал мне много лет назад, что вы можете добиться успеха в жизни, если просто не сдадитесь.

Вы можете иметь средние навыки, среднюю генетику и среднюю трудовую этику. Пока вы продолжаете совершенствоваться в своем ремесле, вы добьетесь успеха.

Не сразу — но определенно и окончательно.

Как оправдать ожидания

Я отлично умею ставить нереалистичные цели и иметь неверные ожидания. Я хотел иметь 100 000 подписчиков на моем канале Youtube, и в конце первого года, когда я начал, еще в 2015 году, у меня их было 30.

Это неприятная история, но я надеюсь, что она наберет один балл:

Ваши цели должны быть реалистичными, если вы не можете справиться с неудачами, связанными с их недостижением.

В конце концов, получить 30 подписчиков даже после частых ночей, чтобы начать это начинание, было душераздирающим. Я подумывал бросить полотенце.

При правильной поддержке со стороны моей сети и дисциплины мне удалось продолжить работу. За эти 3 года канал вырос в 100 раз.

Чтобы узнать, что реально, рассмотрим следующую временную шкалу.

График роста мышц

Вот какие результаты вы можете ожидать, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.Предупреждение: настоящий рост мышц без препаратов, повышающих работоспособность, занимает много времени.

Конечно, эти периоды времени могут варьироваться индивидуально в зависимости от вашего генетического плана и трудовой этики. Вы можете увидеть результаты раньше, а может быть, даже позже.

Установлены временные рамки для тренировок 2–3 раза в неделю (непрерывно!).

Совет от профессионала: спросите друга или наймите тренера, чтобы значительно ускорить ваш прогресс.

Вот что происходит, когда вы решаете присоединиться к тренажерному залу, исходя из моего опыта обучения сотням клиентов:

Месяц с 1 по 3

Ешьте — Спите — Тренажерный зал — Повторяйте.

Сейчас ваша мотивация на пике. Вы расскажете своим друзьям и семье о своем новом режиме тренировок. Вы заметите небольшие отличия во внешности, которых в основном не существует.

Вы ощутите огромный прирост силы во время тренировок, потому что ваше тело наконец-то осознает, как правильно использовать свои мышцы.

3-6 месяцев

Это период времени, когда большинство людей ломается. Вы будете регулярно ходить в спортзал, но результаты не придут прямо сейчас.Это большой провал во всем процессе.

Ваша цель на этом этапе — выработать привычку посещать спортзал. Скорее всего, вы перестанете придерживаться единого мышления, как в первые 3 месяца. Вы будете стремиться к устойчивости. Последние новости: все равно будет сложно.

Но, в конце концов, оно того стоит. Поверьте мне.

6–12 месяцев

«Я увидел новую вену на руке!»

Парень подошел ко мне возбужденный. Это время, когда нормальный человек начинает видеть значительные результаты в своих тренировках.

Старый друг поговорит с ним и увидит разницу в его форме тела. Внезапно его старая футболка становится слишком тонкой. Тот, кто часто ходит в спортзал, чувствует себя потрясающе.

Месяц 12-24

Фитнес — это троянский конь. Вы можете подумать, что частые тренировки только изменят вашу фигуру, но это также повлияет на вашего персонажа.

Ваши друзья и семья заметят. Вы более уверены в себе, напористы и более довольны своим представлением о себе. Вы чувствуете уверенность и уверенность в своих силах, потому что достигли того, что намеревались сделать.

Последние новости:

Вы все равно не останетесь довольны. И это хорошо. Но не забывайте наслаждаться плодами своего труда.

Это было нелегко.

Месяц 24+

«Вот что у меня работает!»

Если вы ходите часто и регулярно (два раза в неделю в течение 2 лет), вы можете похлопать себя по плечу.

Если вы сделали большинство вещей правильно и с сертифицированным тренером, вы достигнете желаемой формы на этом этапе.Но это также момент, когда это может расстраивать.

Дальнейшие результаты на данном этапе будут очень медленными. Вам все чаще приходится работать над своими слабостями и постоянно изменять тренировку, чтобы добиться дальнейших результатов. Будь то использование разных повторений, интенсивности, продолжительности тренировки, скорости или тренажеров.

Многие люди не увидят результатов после этого этапа, потому что выгода не стоит их работы. Мы должны понять, что то, что привело нас сюда, не приведет нас на следующий уровень.

График потери веса

Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас две новости:

Быстрее придет. У похудания короче сроки.
Это будет точно так же сложно, как накачать мышцы, если не сложнее.

Вот что вам следует ожидать, если вы начинаете худеть. И снова: правильное руководство может ускорить процесс.

Месяц 1

«Я похудел на 10 кг за первую неделю!»

Ваши результаты придут быстро.Слишком быстро.

Вы почувствуете себя измотанным. Большую часть веса, который вы теряете, будет приходиться на воду. Это большой провал в процессе похудания.

Шокирующая новость: большинство людей прекращают диету в первый же месяц.

2–3 месяца

Вы пересмотрите свою стратегию диеты и сделаете выбор в пользу большей устойчивости. Вы снова включите в свой рацион «плохие продукты», которые, скорее всего, заблокировали в первые две недели или месяц.

Потому что баланс (а не отказ от диеты) на данном этапе важнее для вас, чем быстрое похудение.На этом этапе качество вашей жизни улучшится.

6-12 месяцев

На данный момент вы, вероятно, сбросили более 10 кг. Большинство людей, желающих похудеть, будут довольны своими результатами и шокированы тем, насколько сильно они меняют их внешний вид.

Вы почувствуете себя увереннее, полнее и увереннее в себе. Вы бы никогда не догадывались, что у вас все получится, что вы наконец-то сбросите вес — но вы это сделали!

И все заметят.»Что с тобой случилось?!» — ревностно спросят друзья. Старые влюбленные в вас внезапно снова начнут контактировать, просто чтобы узнать, чем вы «собираетесь заниматься в эти выходные».

Потеря веса после этого этапа будет происходить медленно, если вы изначально не страдали ожирением. Цель на этом этапе — сформировать прочную привычку к занятиям в тренажерном зале и привычкам питания.

Тогда вам не нужно беспокоиться об эффекте Йо-Йо.

Заключение

«Ты изменил мою жизнь!»

Тот же подросток отвел меня в сторону в понедельник вечером.На прошлых выходных у него было первое свидание. Видимо все прошло хорошо.

За все время совместной работы он нарастил более 10 килограммов мускулов. На это у него ушло более 2-х лет. Но я уверен, что если бы вы спросили его сегодня, он сказал бы вам, что все это того стоило.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Сжигание жира или наращивание мышц может оказаться непосильной задачей для начала. Мы должны отложить нашу врожденную потребность в мгновенном удовлетворении и сосредоточиться на том, что мы можем контролировать.

Изменение нашей генетической схемы или реакции наших мышц на тренировочный стимул — не в наших руках. Но тренироваться не реже 2 раз в неделю, есть правильные продукты и устанавливать правильные цели и ожидания.

Изображение предоставлено Артуром Эдельманом через unsplash.com

секретных приемов упражнений для получения стройной фигуры за один месяц, говорят эксперты — ешьте это не то

Самые большие изменения в жизни не происходят в одночасье, особенно когда речь идет о достижении целей в фитнесе.Тонизирование и формирование мышц требует времени и усилий. Но иногда возникают ситуации, когда вы хотите установить более краткосрочную цель в фитнесе, например, перед свадьбой или другим формальным мероприятием. Что же тогда делать?

Прежде всего, пора немного оправдать ваши ожидания. Если у вас есть только один месяц, чтобы творить чудеса, вы не сможете достичь пресса для стиральной доски. Но при правильном подходе вы, несомненно, сможете изменить свой мышечный тонус и физическую форму.

«Становиться стройнее и сжигать жир — нелегкая задача, независимо от вашего уровня физической подготовки или возраста, — но есть три вещи, которые следует учитывать в любой программе, направленной на похудание и получение более стройного образа: питание, упражнения, поддерживающие ваш план питания. , и последовательность «, — говорит Ли Хименес, NASM-CPT, преподаватель йоги и XPRO из YogaSix GO.

Не знаете, с чего начать в фитнесе? Вот лучшие советы по упражнениям, которые помогут вам набрать мышечную массу и похудеть за один месяц. Кроме того, у вас будут основы фитнеса (и хорошие привычки), которые настроят вас на долгосрочные успехи.

Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из лучших тренировок по сжиганию жира. Было показано, что ВИИТ, при которых вы чередуете наборы быстрых движений с последующими короткими периодами отдыха, сжигает больше висцерального жира (он же жир на животе, который трудно сбросить), чем другие типы упражнений.«Это также включает в себя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания, выпады, отжимания и тренировки пресса, сбалансированные с кардио, что означает, что вы обязательно задействуете свои мышцы и поможете им расти, одновременно сжигая много калорий», — говорит Хименес.

Включите различные программы тренировок HIIT для оптимизации результатов и стремитесь тренироваться как минимум 3-4 дня в неделю. (Если вы старше или у вас есть проблемы с суставами, проводите меньше тренировок, чтобы не перегружать свое тело.) Вы можете выполнять их с отягощениями для некоторого дополнительного сопротивления или просто заниматься с собственным весом.Дополнительные советы по упражнениям можно найти в статье: Хотите стройное тело? Эксперты говорят, что делайте это одно упражнение над всеми остальными.

Shutterstock

Силовые тренировки невероятно важны, когда речь идет о достижении стройного тела, поскольку вы специально нацелены на мышцы с помощью движений с отягощением, чтобы моделировать, подчеркивать и сжигать жир.

«Помимо роста мышц, силовые тренировки помогают улучшить плотность костной ткани и предотвратить травмы, поскольку лишний вес на вашем теле способствует наращиванию костных клеток», — говорит Хименес.Это снижает риск остеопороза в более позднем возрасте, а также переломов, травм и других несчастных случаев, таких как поскользнуться и упасть.

«Повышенная сила предотвращает травмы и помогает ускорить метаболизм, учитывая, что вашему телу требуется больше калорий для поддержания вашей увеличенной мышечной массы», — говорит он. И это также улучшает ваш метаболизм в состоянии покоя (поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира), поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня вне тренировок. Чтобы начать отличную тренировку для новичков, обязательно прочитайте: Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным.

Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, но вам не нужно отсчитывать все эти минуты в тренажерном зале, чтобы стать здоровыми и стройными. Эти калории, сожженные во время неторопливой прогулки или просто стоя над сидением, будут суммироваться.

«Будь то работа за столом, перерыв между сидением каждые 30–60 минут или поиск мелких дел по дому, найдите уникальные способы стать активными», — говорит Хименес.Например, при выполнении поручений припаркуйтесь как можно дальше от продуктового магазина. Еще лучше? Если у вас есть только несколько предметов первой необходимости, пройдите расстояние пешком.

Кардио в сочетании с силовыми тренировками — действительно самый эффективный метод тренировки на выносливость, говорит Хименес, поскольку вы сжигаете жир и калории с помощью кардио и тонизируете мышцы с помощью силовых тренировок.

«Начните с умеренного кардио в течение 20 минут вместе с программой силовых тренировок», — рекомендует Хименес.«Кардио способствует увеличению сжигания калорий по всему телу, а силовые тренировки способствуют росту мышц и ускоряют метаболизм, даже после того, как вы закончили тренировку», — объясняет он. По его словам, для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться три-четыре раза в неделю. Ищете идеи? Обратите внимание: эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам похудеть, говорит тренер.

Shutterstock

Иногда бывает трудно сначала заметить прогресс, что может сильно обескураживать.Хименес рекомендует вести дневник, чтобы отслеживать свои тренировки, а также уровень энергии, аппетит, настроение и другие показатели, которые могут повлиять на производительность. Вы также можете делать снимки и добавлять их в журнал для еженедельной регистрации. «Это поддерживает мотивацию, особенно когда мы переживаем плато в наших тренировках», — говорит он. Напоминайте себе о том, как далеко вы продвинулись, и празднуйте это каждый день. И чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с секретными приемами упражнений для сохранения веса навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы… На самом деле?

Если вы хотите узнать, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, а также как лучше всего это сделать, эта страница покажет вам, как это сделать.

Вот что покрыто:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? На этот вопрос сложно ответить, потому что нет единого правильного ответа, который был бы применим ко всем людям и в любое время.

Время, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от того, о каком количестве мышц вы говорите и кто занимается их наращиванием.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, потому что они не знают.

Это потому, что рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что почти невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой рост мышц вы можете ожидать после недель, месяцев и лет тренировок.

Зная приблизительно, сколько времени требуется для роста ваших мышц, вы не будете тратить время, силы и деньги на беготню в поисках волшебной таблетки, диеты или новой программы тренировок, обещающей, что она не сможет выполнить.

Сколько времени нужно для роста мышц?

Сколько времени нужно, чтобы мышцы выросли? И сколько времени должно пройти, прежде чем вы заметите изменение размера мышц?

Исследования показывают, что процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки [7].

Фактически, всего через три часа после выхода из тренажерного зала скорость синтеза мышечного белка — ключевого фактора гипертрофии — уже увеличивается.

Ваше тело занято восстановлением микроскопических повреждений, вызванных этой тренировкой, а также закладывает новые сократительные белки, которые делают каждое мышечное волокно больше, чем оно было раньше [2].

Чтобы получить представление о динамике изменения толщины мышц во время силовых тренировок, посмотрите рисунок ниже.

Его разработала группа японских исследователей, которые взяли группу нетренированных мужчин и заставили их делать ничего, кроме жима лежа три раза в неделю в течение шести месяцев [3]. Каждую неделю они использовали ультразвуковое сканирование, чтобы оценить изменения в росте мышц груди, трицепса и бицепса.

Как видите, от недели к неделе наблюдалось небольшое увеличение размера мышц. Эти достижения были небольшими и со временем стабилизировались. Но грудные мышцы и трицепсы продолжали регулярно расти.

Не расстраивайтесь, если в те первые недели прогресс покажется медленным. Кратковременные изменения в синтезе белка проявляются в виде реальных изменений мышечной массы через некоторое время, и вы можете не замечать этих изменений в течение нескольких недель или даже месяцев.

Что влияет на скорость роста мышц?

Есть несколько важных факторов, которые влияют на время, необходимое для роста мышц. К ним относятся:

Генетический план, который вам передали при рождении. Существуют генетические факторы, не зависящие от вас, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом. Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешивался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать.

Продолжительность вашего обучения. Чем больше вы продвинулись, тем сложнее нарастить мышцы. Это потому, что есть верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать.Чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будет прогресс.

Насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Недосыпание и психологический стресс значительно затрудняют восстановление после любой тренировки. В результате адаптивная реакция на ваш план тренировки не будет такой, какой она могла бы быть.

Тип обучения, которое вы проводите. Некоторые программы тренировок работают лучше, чем другие, когда дело касается наращивания мышечной массы. Переменные тренировки, такие как частота тренировок каждой группы мышц, количество упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений, которые вы делаете, а также количество усилий, которые вы прикладываете в каждом подходе, будут иметь большое влияние на скорость, с которой вы наращиваете мышцы.

Количество ваших обходов вокруг Солнца. Как и многое другое, с возрастом наращивать мышцы становится труднее. Вы все еще можете набрать мышечную массу в свои сорок, пятьдесят и старше, но это займет больше времени, чем в двадцать.

Ваше потребление белка. Белок — один из важнейших макроэлементов для наращивания мышечной массы, главным образом потому, что он нужен вашим мышцам для восстановления и восстановления после тренировки. Без достаточного количества белка в рационе ваши мышцы не будут расти так быстро, как в противном случае.

Ваше количество калорий. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а диета, разработанная для максимального увеличения скорости роста мышц, требует употребления большего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса. Это означает наличие избытка калорий, а не дефицита, необходимого для похудания. Даже при высоком потреблении белка ограничение потребления калорий и попытки похудеть будут означать более медленный рост мышц.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Предположим, что все звезды наращивания мышечной массы совпадают.Под этим я подразумеваю, что вы следуете эффективной программе тренировок, усердно занимаетесь в тренажерном зале и едите достаточно еды.

Вы также ведете относительно спокойный образ жизни и получаете много крепкого и спокойного сна каждую ночь. У вас есть дисциплина, чтобы правильно питаться и упорно тренироваться на постоянной основе, неделя за неделей, месяцами.

В этом случае средний парень за первый месяц серьезных тренировок наберет около двух фунтов мышечной массы, или примерно 0.5 фунтов в неделю . Женщины могут сократить это число вдвое.

Прирост со временем замедляется, поэтому, если вы опытный лифтер, вам может потребоваться шесть месяцев или больше, чтобы набрать такое же количество мышц.

Эти цифры предполагают, что у вас небольшой избыток калорий, что обычно означает, что вы набираете немного жира по пути. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее и едите достаточно еды, чтобы стимулировать этот рост, очень необычно накачать мышцы, не добавляя при этом жира.

То есть число, которое вы видите на шкале, вероятно, вырастет более чем на пару фунтов. Но если вы говорите о чистом приросте мышц, пару фунтов в месяц — это предел.

Что делать, если условия не соответствуют оптимальным? Что, если вам за сорок, ваша диета скорее скучная, чем голодная, и вы не выспались ночью со времен администрации Обамы? В этом случае рост мышц будет происходить медленнее, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

Вопреки утверждениям некоторых, вы не наберете 30 фунтов мышечной массы за 28 дней. Неважно, сколько добавок вы употребляете, какие особые продукты вы едите или сколько тренируетесь. Этого не произойдет.

Сколько мышц можно набрать за год?

Заманчиво посмотреть на количество мышц, которое вы наберете, когда вы впервые приступите к работе с отягощениями, и составить график своего прогнозируемого прогресса, используя результаты этого первого месяца тренировок или около того.

«Отлично», — думаете вы про себя. «При таких темпах к этому времени в следующем году у меня будет еще 24 фунта мышц».

Проблема в том, что если вы основываете свой будущий темп набора мышц на том, сколько их вы наращиваете прямо сейчас, игнорируется тот факт, что существует физиологический верхний предел количества мышц, которое вы можете набрать. Чем ближе вы подойдете к этому верхнему пределу, тем медленнее будет прогресс.

В течение года у вас будет очень хорошо набрать 20 фунтов мышц.Большинство людей набирают мышечную массу ближе к 10 фунтам. Вы, конечно, можете набрать больше веса, но не все это будет связано с мышцами.

Даже Арнольд Шварценеггер, который сочетал в себе прекрасную генетику и титаническую трудовую этику с более чем небольшой фармацевтической помощью, был очень счастлив, когда за 12-месячный период набрал 25 фунтов веса.

Вот что он написал в книге « Арнольд: образование бодибилдера» :

Многие сожалеют о том, что им пришлось служить в армии.Но для меня это не было пустой тратой времени. Когда я вышел, я весил 225 фунтов. Я перешел с 200 до 225. К тому времени это было самое большое изменение, которое я когда-либо делал за один год ».
Арнольд Шварценеггер

Итак, если один из величайших бодибилдеров в истории говорит, что 25 фунтов — это столько веса, сколько он когда-либо набрал за один год (и частично это был жир, а не вся мышечная масса), то нет никакого способа, чтобы генетически средний парень без наркотиков может рассчитывать на то же самое.

Каков ваш максимальный мышечный потенциал?

Каков ваш максимальный мышечный потенциал? Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?

Честно говоря, не знаю. И, если на то пошло, никто другой.

Несмотря на то, что существуют различные методы оценки вашего генетического потенциала в отношении размера, от индекса массы без жира (FFMI) до соотношения мышц и костей, индивидуальные различия очень затрудняют точное прогнозирование того, сколько мышц вы можете ожидать набрать. в течение всей вашей тренировочной жизни.

Но что я могу сделать, так это примерно сказать вам, где находится ваш «потолок адаптации» с точки зрения роста мышц.

Зная высоту этого потолка, вы не потеряете время, силы и деньги, пытаясь достичь недоступной для вас мышечной массы без использования лекарств.

Вот снова цитата Шварценеггера, на этот раз говорящего о количестве дополнительных мышц, которые он набрал за время тренировок:

Масса тела условная.С моим телом и структурой костей я, вероятно, весил бы 200 фунтов, даже если бы никогда не занимался силовыми тренировками. Фрэнк Зейн без бодибилдинга мог бы весить всего 140 или 150 фунтов. Таким образом, мы оба прибавили около 40 фунтов мышечной массы к нашему телосложению, и, поскольку он меньше ростом, его рост относительно больше, чем у меня ».
Арнольд Шварценеггер

Вместе с ними Зейн и Арнольд выиграли «Мистер Олимпия», лучшие соревнования по бодибилдингу в мире, десять раз.Это означает, что они были генетически предрасположены к наращиванию большого количества мышц. Обоим также была оказана более чем небольшая фармацевтическая помощь.

По оценке Шварценеггера, оба мужчины прибавили около 40 фунтов мускулов к своему телу по сравнению со средним нетренированным мужчиной того же роста и структуры костей.

Обладаете ли вы подобными генетическими дарами? Вы принимаете анаболические препараты? Есть ли у вас сверхчеловеческий уровень целеустремленности, последовательности и силы воли?

В противном случае шансы получить больше или даже сопоставить с ней очень малы.

Для большинства людей набор мышц на 20–30 фунтов больше, чем у среднего нетренированного мужчины вашего роста и структуры костей, является значительным достижением. Это примерно столько, сколько вы реально можете ожидать за всю свою тренировочную жизнь.

Я говорю, что это абсолютный верхний предел для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

Нет. Но в большинстве случаев он будет там или около того.

Что делать, если у вас отличная генетика и / или вы употребляете сок? В таком случае, в зависимости от качества и количества анаболических препаратов, которые вы принимаете, это число будет значительно выше.

Сколько времени потребуется, чтобы достичь максимального мышечного потенциала?

Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается безжировой мышечной массы.

Это 3-5 лет упорного труда, правильных тренировок и правильного питания. Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев.

С возрастом потолок адаптации будет снижаться. Скорость, с которой вы приближаетесь к этому пределу, также будет замедляться, отчасти из-за снижения различных гормонов, участвующих в ремоделировании мышечной и соединительной ткани, таких как тестостерон и гормон роста.

Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что нет смысла беспокоиться об этом. Для пожилых людей, у которых нет или почти нет надлежащей подготовки, потенциал для улучшения все еще существует.

Уилл Бринк собрал информативное видео, в котором рассказывает о том, сколько мышц вы можете ожидать, чтобы набрать естественным путем, а также о том, сколько времени потребуется для этого. Это во многом совпадает с моими собственными мыслями по этому поводу.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Цифры, о которых я говорил, предполагают, что вы все делаете правильно в тренажерном зале.Если ваша тренировочная программа не настроена должным образом, ваши темпы роста мышц будут медленнее, чем в противном случае.

Так как же выглядит эффективная программа тренировок? Как лучше всего наращивать мышцы?

Во-первых, убедитесь, что каждая мышца тренируется 2-3 раза в неделю, что вы можете делать с 3-дневной тренировкой всего тела, 4-дневной программой сплит-тренировки верха / низа или 4-дневной программой толчков и тяги. или 5-дневный режим «толкать / тянуть / ноги».

Существует множество эффективных программ тренировок, от тренировок всего тела до разделения частей тела.Вам просто нужно выбрать тот, которого вы сможете придерживаться.

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вам понадобится нечто большее, чем просто горстка комплексных подъемов, таких как приседания и становая тяга, которые присутствуют в большинстве программ силовых тренировок.

Это потому, что для максимального развития основных групп мышц или даже более мелких, таких как бицепсы или трицепсы, требуется использование нескольких упражнений, а не одного.

Что касается тренировочного объема, стремитесь делать от 10 до 20 тяжелых подходов на каждую группу мышц в неделю.

Если вы только начинаете, вы увидите хорошие результаты около нижнего предела этого диапазона, который должен составлять , достаточный объем для среднего человека, начинающего программу тренировок с новой силой .

С другой стороны, опытному лифтеру, который потратил больше тренировочных часов, понадобится более сильный тренировочный стимул, чтобы продолжать набирать обороты.

Когда дело доходит до повторений, от 5 до 30 повторений в подходе выполнят свою работу. Если вы упорно тренируетесь и заставляете себя работать, для наращивания мышц можно использовать большое количество повторений (15-20), среднее количество повторений (12-15) и малое количество повторений (5-8).

Что касается диеты, стремитесь к потреблению около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день. Используйте добавку, содержащую сывороточный протеин, или другую форму высококачественного протеинового порошка, если вам трудно получить достаточное количество протеина из пищи.

Всегда старайтесь превзойти то, что вы делали на прошлой тренировке, добавляя немного веса здесь или дополнительных повторений там. Это не всегда будет происходить, и будут моменты, когда вы в конечном итоге выполните то же количество повторений с тем же весом, что и на предыдущей тренировке.

Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.

Наконец, оставайтесь последовательными. Когда вы обнаружите что-то, что работает, придерживайтесь этого, по крайней мере, пока не дойдете до точки, когда набирает , и все заканчивается. Хотя нет причин, по которым вы не можете использовать новое упражнение время от времени, просто для того, чтобы было интересно, вам не нужно начинать новый режим тренировки каждые несколько недель.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка гипертрофии: как сделать ваши мышцы действительно, действительно большими

Как мышечная память влияет на результат

Время, необходимое для того, чтобы увидеть рост мышц, также зависит от того, наращиваете ли вы эту мышцу с нуля или восстанавливаете утраченную.

Восстановление мускулов, которые у вас были в прошлом, но впоследствии потеряны, происходит быстрее, чем их изначально. Это из-за явления, известного как мышечной памяти [1].

Когда ваши мышцы растут, они развивают больше ядер — «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки. Однако эти ядра не теряются, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Вместо этого они остаются внутри ваших мышц, что позволяет ускорить рост мышц, когда вы снова начнете силовые тренировки.

При прочих равных условиях, если вы раньше были в форме, ваши мышцы будут расти намного быстрее, чем у тех, кто начинает программу силовых тренировок с нуля.

Роль кардио в росте мышц

Некоторые люди считают, что кардио и силовые тренировки несовместимы. Они говорят, что если вы хотите нарастить мышцы, кардио следует свести к минимуму.

На самом деле, хотя кардио может тормозить рост мышц, многое зависит от типа кардио, которое вы делаете, от того, сколько и когда оно выполняется.

Например, бег, даже если он выполняется на беговой дорожке, имеет тенденцию вызывать большее повреждение мышц, чем формы упражнений с малой ударной нагрузкой, такие как гребля, плавание или езда на велосипеде. Поскольку они не вызывают такого же повреждения мышц и нагрузки на суставы, они с меньшей вероятностью будут препятствовать восстановлению и замедлить ваши достижения.

Время также важно. Если ваша главная цель — стать больше и сильнее, избегайте интенсивных кардио-тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки, непосредственно перед поднятием тяжестей.Лучше делать это после того, как тяжелая работа не мешает, или даже в отдельный день.

Вам также необходимо подумать об общем количестве кардио, которое вы делаете. Если все, что вы делаете, — это пару часов кардио умеренной интенсивности в течение недели, это вряд ли станет проблемой. Чем больше вы делаете кардио и чем оно тяжелее, тем больше вероятность того, что это повредит вашим достижениям.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Требуются яростная последовательность, дисциплина и постоянные усилия в течение нескольких лет, прежде чем вы приблизитесь к генетическим пределам мышечной массы, которую вы способны набрать.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе с отягощениями, когда-либо созданной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, жесткая рабочая этика и немалое терпение.

См. Также

Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Руководство для худых парней по прибылям для новичков

Если вы худощавый парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышцы. Лифтеры называют это явление «приростом новичков», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто заявляет, что набрал около 20 фунтов мускулов. Худые парни часто заявляют, что могут добиться большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышцы?

Однако, хотя кажется, что прирост новичков позволяет некоторым новичкам нарастить мышечную массу невероятно быстро, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать любых мышц, когда они впервые начинают тренироваться.Когда это происходит, их называют не ответивших . Действительно ли существуют неответчики? А если да, то как узнать, что вы не отвечаете?

Почему одни парни могут нарастить мышечную массу за один год, тогда как другие проводят всю жизнь, не имея возможности нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрала двенадцать фунтов. Мой сосед набрал 22 балла. Но затем, опубликовав наши результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считается невозможным с научной точки зрения.

Скептики правы. Такой темп роста мышц практически неслыхан даже для новичков. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышцы:

Как быстро вы можете нарастить мышцы естественным путем? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка всего тела обычно стимулирует 48–72 часа роста мышц у новичков (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться чаще трех раз в неделю. Фактически, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутые лифтеры получают пользу от тренировок 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но это не относится к делу. Они утверждают, что новичку повезет набрать 8–9 фунтов мышц в течение первых трех месяцев занятий спортом.Если мы посмотрим на исследования, это не совсем так:

Это исследование среди новичков показало, что парни смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц в течение первых 10 недель тренировок.
В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях несколько месяцев подряд набирает более фунта мышечной массы в неделю.Это ясно показывает, что не только возможных нарастить мышечную массу чрезвычайно быстрыми темпами, но и что с помощью определенных тренировок и диетических вмешательств мы можем надежно добиться таких быстрых темпов роста мышц у среднего новичка.

На этой ноте, эти темпы роста мышц составляют в среднем для всех участников. Мы не изучаем примеры людей, которым удалось быстро нарастить мышцы, мы просто берем случайную выборку и смотрим средние темпы роста мышц.

Если бы звезды были выровнены для конкретного человека, мы ожидали бы, что он наберет мышечную массу еще быстрее, чем это. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, как быстро новичок сможет нарастить мышцы, верно? Чтобы понять, верно ли это предположение, мы можем взглянуть на исследования того, как скорость роста мышц у разных людей различается. Например, это исследование показало, что:

Среднестатистический новичок смог прибавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
Некоторые новички смогли прибавить до 5 дюймов к своим бицепсам за 12 недель
Другие ребята потеряли мышц, несмотря на соблюдение точных правил та же программа тренировки

В этом исследовании есть несколько интересных моментов.Во-первых, это показывает, что некоторые новички могут нарастить мышечную массу почти на в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, он показывает феномен «не отвечающих». Некоторые новички вообще не набирают мышц, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что у нас, как у худощавых от природы «хардгейнеров» или «эктоморфов», плохая генетика для наращивания мышц, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно нарастить мышцы, верно? Но это не так.Хардгейнерам тяжело набирать вес , а у не так сильно наращивать мышцы.

Здесь все становится интересно:

Худые парни могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек. Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость роста наших мышц замедляется. Это означает, что чем меньше у нас мышц на костях, тем быстрее мы сможем заполнить наши рамки. Поскольку мы начинаем менее мускулистыми, мы можем наращивать мышцы быстрее.
«Не отвечающие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышц. Скорость наращивания мышечной массы ограничена скоростью набора веса. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, как мы можем ожидать набора мышц? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться с 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не будем наращивать мышцы. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышц, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
Не отвечающие не обязательно худощавые. Как тощий парень, у которого были проблемы с наращиванием мышц, всякий раз, когда я слышал термин «не отвечающий», я предполагал, что они говорят о таких худых парнях, как я. Но это не так. Многие из тех, кто не отвечает в этих исследованиях, — это парни, которые набирают вес вместо мышц. В результате люди, не отвечающие на вопросы, с большей вероятностью будут худыми толстыми парнями. Это не те ребята, у которых проблемы с набором веса на , это ребята, у которых проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать 12 фунтов за первый месяц работы с отягощениями, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышц, а в том, что я был худым. Когда я только начал поднимать тяжести, у меня был ИМТ 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач советовал мне набрать вес, чтобы получить пользу для здоровья. Мой сосед по комнате был в такой же ситуации, когда его врач прописывал ему обезболивающие от различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться по гипертрофии, придерживаться большой диеты для набора массы и улучшить сон, наши тела стремительно начали расти. У нас был настолько низкий вес, что нашим телам отчаянно требовалась дополнительная мышечная масса. Прирост наших новичков был настолько впечатляющим, потому что у наших долговязых фигур было так много места для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас ваша костная структура формируется больше, чем ваша мышечная масса, у вас все еще есть достаточно места для роста мышц, что позволит вам добиться более значительных результатов для новичков.

Вторая причина, по которой я смог так быстро набрать мышечную массу, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за потреблением достаточного количества белка, я получал большую часть своих дополнительных калорий из углеводов, и я ел около тысячи дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишним). У меня был не просто избыток калорий, я был на огромных калорий.

Третья причина, конечно, заключалась в том, что я следовал хорошей программе тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) имеет огромное влияние на то, насколько быстро мы сможем нарастить мышцы.Большинство исследований, дающих большие успехи новичкам, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть одну важную оговорку. Исследования, в которых удалось добиться этих безумных темпов роста мышц, не используют стандартные программы фитнеса или программы силовых тренировок, а те, в которых участников ставят по программам, разработанным для стимуляции максимального роста мышц — гипертрофия тренировочные программы.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышц, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрала двадцать фунтов, со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был взят из среднего моей трансформации, показывая, что я набираю вес от 150 до 170 фунтов.

Вот полный рост моих новичков, показывающий рост мышц на 55 фунтов без лекарств за пару лет:

Люди часто возражают, когда парни заявляют, что они набирают мышцы так быстро, что это не все мышцы.Они утверждают, что большая часть прибавки в весе приходится на жир или другие ткани. В моем случае я получил сканирование DEXA, показавшее, что у меня процент жира в организме составлял 10,8%, что кажется даже ниже, чем когда я начинал:

Однако верно то, что не все наши приросты мышечной массы связаны с мышцами. Если говорить совершенно точно, мы будем говорить о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся более плотными и многое другое.Это правда, что это еще не все мускулы, даже если так выглядит.

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что прибыль новичков не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем мышцы, скорость их роста постепенно замедляется. Чем ближе мы приближаемся к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что так быстро набрать мышечную массу нереально, они в большинстве своем правы. Во время большинства тренировок это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от нашего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или отсутствия тренировок.

Но если вы худой парень, который отчаянно пытается нарастить мышцы, все это не имеет значения. Поскольку худые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи для новичков более впечатляющие и длятся немного дольше. Мы , а способны пережить бурный период роста.

Для примера, как это работает, давайте сравним себя со средним мужчиной. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышечной массы. Если мы представим худощавого парня, у которого в начале всего 40 фунтов мускулов на его теле — что не редкость для худых парней — то он, по сути, стартует за линией старта, и его результаты новичка будут выглядеть примерно так:

Однако, независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка даст наибольший рост мышц, вторая тренировка — немного меньше, и так далее.К тому времени, когда вы приступите к сотой тренировке, вы будете наращивать мышцы заметно медленнее. Ваши достижения новичка будут постепенно иссякать. (Имейте в виду, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете немного мышечной массы каждую неделю. Если вы не добиваетесь какого-либо прогресса, значит, вы не «израсходуете» свои новички, вы просто вращаете гантели. Мы «израсходуем» наши достижения новичков только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу.)

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар роста наших новичков, мы можем разделить их на два этапа:

Прирост новичков на ранней стадии (месяцы 0–3): средний новичок может рассчитывать набрать до 15 фунтов мышечной массы в течение первых трех месяцев тренировки, но если вы от природы худощавый, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов в течение трех месяцев. Иногда больше.
Прирост новичков на поздней стадии (3–12 месяцев): по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы начнете набирать мышцы медленнее. На то, чтобы удвоить начальное количество набранной вами мышечной массы, может потребоваться еще 6–9 месяцев. Для среднего парня это могло бы довести его новичок до 20–25 фунтов в первый год его занятий с отягощениями. Для худощавого парня это принесет его новичку более 40 фунтов в течение первого года.

Просто повторюсь, все это зависит от того, насколько вы худы сейчас. Если вы лишь немного худее среднего, тогда ваш рост новичка будет больше, чем у среднего мужчины. Однако, если вы похожи на меня, у вас вначале довольно низкий вес и мускулистость, то вы можете рассчитывать на более быстрое наращивание мышц.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что уже с самой первой тренировки вы выполняете почти идеальную программу набора массы.В реальной жизни новичок редко умеет набирать массу. Обычно лифтеру требуется несколько лет , чтобы получить прибыль новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, есть и корректировать свой образ жизни для роста мышц. Фактически, некоторые парни проводят жизней, тренируясь с отягощениями, жизней, не добившись прироста новичка. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, они просто никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое обучение тому, как улучшить наш сон, может ускорить скорость роста мышц на 30%:

Также довольно часто бывает период случайного набора слишком большого количества жира — набухания сновидца, — что может означать, что нужно потратить пару месяцев на то, чтобы избавиться от этого лишнего жира.Я определенно прошел через эту фазу. Это может расстраивать по-другому. Если вы будете делать достаточно вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира при наборе массы, потерять слишком много мышц при сокращении и застрять в чистилище для худых и жирных, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость прироста массы тела к массе. Посмотрите на эти различия в наборе жира просто на различия в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то программы тренировок может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, тем более что тренировка с гипертрофией сочетает в себе столько разных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы делаем эти упражнения, сколько времени мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто мы тренируем каждую группу мышц и так далее.

Итак, идея быстрого и стройного наращивания мышечной массы зависит от правильных тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и внесения правильных изменений в образ жизни, и новичок, который пытается собрать эти части самостоятельно, вероятно, не очень хорошо справится с этой задачей. . И это нормально. Большинство из них со временем улучшаются. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследовании, не обязательно применимы к среднему человеку, составляющему свой собственный режим набора массы.

Но если вы начинаете худощавые модели и , вы сразу же переходите к профессионально запрограммированной программе набора массы, которая учит вас, как выполнять правильные тренировки для гипертрофии, как правильно придерживаться диеты для набора массы и как внести правильные изменения в образ жизни (например, нашу программу набора массы), то реально набрать полные 40 фунтов в течение первого года набора массы.

Сможете ли вы заработать для новичков?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают, — это то, могут ли люди по-прежнему получать прибыль от новичков.Часто люди обеспокоены тем, что, неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они растрачивают свои новички, не нарастая мышечной массы.

К счастью, это не так. Прирост новичков не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пытались нарастить мышцы, они имеют отношение только к тому, сколько мышц вы на самом деле нарастили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете оставаться новичком на несколько лет или даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что таким образом вы не можете «израсходовать» свои достижения новичка. Они будут ждать вас, когда вы начнете тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Однако это не имело отношения к моим достижениям новичка, потому что отсутствие мышечной массы не приближало меня к моему потенциалу наращивания мышц.Когда я, наконец, начал правильно набирать вес, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышцы.

Если у вас еще нет мускулатуры, вы все равно можете добиться успеха для новичков. Чтобы понять, почему у новичков такой результат, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли прироста новичка, ваши мышечные волокна тонкие и содержат всего несколько ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах есть всего несколько ядер, это уже примечательно.Большинство клеток нашего тела имеют всего на одно ядро , что накладывает строгие ограничения на их размер.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядры», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi роутером. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы отойдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Точно так же функционируют миоядра. Каждый может справиться только с такой большой площадью. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Но наши мышечные волокна способны адаптироваться. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а затем в более долгосрочной перспективе мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам нарастить еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

Наполнение ядерных доменов мышцами.
Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Когда мы поднимаем предметы, наши мышцы получают стимул для роста.Мы можем получить этот стимул роста от ношения продуктов, переноски коробок на работе, бега по лестничным пролетам и от определенных видов физической активности, таких как гимнастика и борьба.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышечную массу быстро и эффективно, мы можем стимулировать рост мышц гораздо более эффективно с помощью силовых тренировок, которые варьируются от тренировок с собственным весом до упражнений с отягощениями и силовых тренировок, каждая из которых призвана вызывать мышечную адаптацию. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышечной массы, но все они могут работать.

Но даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировок. Стиль, разработанный для стимуляции максимального мышечного роста, называется тренировкой гипертрофии . («Гипертрофия мышц» просто означает рост мышц.)

Олимпийская тяжелая атлетика.

Гипертрофия — это особый стиль тренировок. Это отличается от силовых тренировок, таких как Starting Strength и Stronglifts 5 × 5 , которые разработаны, чтобы помочь нам сильнее сокращать наши мышечные волокна.Это также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые разработаны, чтобы научить нас, как сокращать мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы прояснить, эти разные стили тренировок с отягощениями действительно стимулируют рост мышц, но не , а такой же рост , как гипертрофическая тренировка.

С помощью тренировки на гипертрофию мы не только пытаемся укрепить наши мышечные волокна (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Итак, в олимпийской тяжелой атлетике мы могли бы сделать подходы из трех быстрых и взрывных повторений. С силовой тренировкой мы могли бы делать подходы по пять повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. Во время тренировок на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы по 6–20 повторений. На это есть две причины:

Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больше общий вес поднимаем. Например, если мы сделаем пять повторений с 225 фунтами, это будет 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, что составляет 2100 фунтов.Это на 68% больше веса. Систематический обзор исследований показал, что это увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего общего механического напряжения.
Чем больше общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше топлива необходимо запасать нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, но и из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренном диапазоне повторений, наши мышцы адаптируются, накапливая больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это дает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазон повторений может повлиять на рост мышц, исследование Брэда Шонфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехъядерных мышц на 4% за десять недель, и это здорово. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадов на 10% за тот же десятинедельный период. Поднимаясь в правильном диапазоне повторений для гипертрофии, рост мышц увеличился более чем вдвое.

В рамках тренировок на гипертрофию мы также выбираем упражнения, которые призваны стимулировать рост мышц по всему нашему телу.Мы отдаем предпочтение большему диапазону движений, сохраняем постоянное напряжение в наших мышцах и бросаем им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, метаанализ показал, что тренировка наших мышц в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем тренировка наших мышц в сокращенном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепса, мы увидим, что мы можем нарастить вдвое большую мышечную массу, выполняя разгибания на трицепс после жима лежа, как если бы мы делали только жим лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и, следовательно, не очень хорошо активируется при отжимающих движениях.) И снова с помощью разумной комбинации упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Итак, разные стили тренировки с отягощениями благоприятствуют разным упражнениям, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они разработаны с учетом различных адаптаций. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно худощавые новички.

Хорошо, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему разные стили тренировок вызывают стимуляцию роста и почему хорошая программа тренировок для гипертрофии может быть такой мощной. Но почему скорость роста нашей мускулатуры начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: получение своего домена

Когда вы впервые начинаете набирать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем достигнут этот предел (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-роутером, вы можете наращивать мышцы в пределах своего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. На самом деле, эта ранняя стадия роста новичков составляет , так что быстрые и взрывные, что описываются как стероидный рост.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не увеличите количество ядерных доменов. В этот момент, если ваши мышечные волокна вырастут еще больше, ваши ядра потеряют контроль над ними, и ваше тело остановит рост мышц, пока не сможет установить новые Wi-Fi-роутеры — добавить новые ядра. Как вы понимаете, в этот момент люди обычно выходят на плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методы, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, могут оказаться недостаточными для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть прямо у двери и получить сигнал. Работать оттуда нет проблем. Но если я хочу работать с дальней стороны моего балкона, ну, там нет сигнала. Мне нужно было пойти в магазин и купить новый роутер, что немного затруднительно. Ничто не заставляло меня прилагать эти усилия, поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит с ростом мышц. Ваше тело не хочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к вашим мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, то, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становится все более важным по мере того, как мы продолжаем наращивать мышцы.

Но, допустим, ваш режим тренировок и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете адаптацию нового типа: добавите новые ядра к мышечным волокнам.

Прибыль для новичков на позднем этапе: расширение вашего домена

Как только вы достигли предела своего диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время установить новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы.

Итак, если вы следовали хорошей тренировке по гипертрофии, ваше тело будет делать это все время. Эти процессы могут смешиваться. Сразу после первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра в свои мышечные волокна (исследование). Однако на ранней стадии роста новичков, поскольку все ваши области еще не были максимизированы, почти не было предела тому, насколько быстро вы можете нарастить мышцы. Да, вы добавляли новые ядра, но они еще не ограничивали вас.

Теперь, когда вы максимизировали эти области, с этого момента каждому фунту мышечной массы, который вы набираете, нужно будет предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к своим мышечным волокнам, выращивая сателлитные клетки и затем встраивая их в свои мышечные волокна.Когда ваше мышечное волокно потребляет сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего роста мышц. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение следующих нескольких месяцев.

И здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле на намного интереснее.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая вас естественным образом стройнее и мускулистее. . Лучше всего, эти изменения являются постоянными. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые работают вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет вам увеличить мышечных волокон на (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы создадите сильное и здоровое тело, которое будет длиться долго.

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

По мере того, как вы будете углубляться в наращивание мышц, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы: Это первое приспособление, которое мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы увеличатся и в следующий раз станут достаточно сильными.
Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти сильнее: Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более прочным, чем , способом, так что в следующий раз их не так легко повредить. Это называется эффектом повторения (RBE).

Первая адаптация — это то, что получает новичок: мы строим более крупные и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более эластичными, их труднее стимулировать и они более устойчивы к росту. Вы тоже это заметите. Как новичок, это обычное дело, когда после тяжелой тренировки он сильно болит в течение полной недели , . За это время ваши мышцы будут настолько воспалены, что вы почувствуете себя калекой. Однако через год занятий вы будете поднимать вдвое больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки едва ли даже заставят вас болеть.В лучшем случае вы можете почувствовать болезненность, напоминающую массаж, глубоко в мышцах. Это не то же самое, что болезненность, которая мешает вам встать с постели по утрам.

С технической точки зрения, становиться жестче — это хорошо. Ваши мышцы получают возможность выполнять больше работы, не получая при этом значительных повреждений. Вы можете переносить более тяжелые вещи на большие расстояния и просыпаться на следующий день с ощущением свежести. Без сомнения, это улучшение вашего тела и вашего здоровья. Вы больше не хрупкие.Однако, если ваша цель — продолжать наращивать мышцы, это может стать большой проблемой. Ваше тело (буквально) становится невосприимчивым к вашим тренировкам.

Вы перешли от набора более фунта в неделю (рост новичков на ранней стадии) к прибавке около фунта в неделю (рост новичков на поздних стадиях), а теперь даже такой темп невозможен. Ваша прибыль для новичков прекращается.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда рост новичка закончится, средний атлет наберет добрых двадцать фунтов мускулов в течение года.К тому времени, когда худощавый парень закончит набирать вес для новичка, он наберет колоссальные 40–60 фунтов мускулов за пару лет, в зависимости от того, насколько худым он начал.

К этому моменту у вас будет довольно мускулистое телосложение. И это подводит нас к последней и самой сложной стадии адаптации: построению новых мышечных волокон.

Что происходит после того, как новичок получает прибыль?

Как мы упоминали ранее, все эти стадии смешиваются. Вы можете продолжать добавлять ядра к своим мышечным волокнам в течение довольно долгого времени, только со все более убывающей отдачей.Если вы постоянно набираете вес, то к тому времени, когда вы закончите второй год серьезных тренировок по гипертрофии (включая тренировки, диету и образ жизни), вы, вероятно, на 80% пройдете путь к своему генетическому мышечному потенциалу. Опять же, большинство людей не нарастают мышцы настолько эффективно, и даже люди, которые правильно набирают массу, часто делают перерывы то тут, то там, но это может случиться.

На этом этапе ваши мышечные волокна будут такими же большими, как у спортсмена, силача или бодибилдера (исследование).Однако вы еще не будете , а — такими же большими, как они, и причина этого не совсем ясна. У них может быть больше мышечных волокон, но точно сказать сложно.

Сейчас мы находимся на продвинутом этапе наращивания мышечной массы, что выходит за рамки этой статьи. Это тоже хорошо, потому что эта передовая наука о росте мышц носит в высшей степени теоретический характер. Мы знаем, что у элитных пауэрлифтеров больше мышечных волокон, чем у атлетов среднего уровня, и мы также знаем, что животные способны создавать новые мышечные волокна.С этими двумя фактами мы можем сделать вывод, что мужчины способны наращивать новые мышечные волокна. Но мы не знаем наверняка.

Но хорошая новость в том, что к этому моменту вы будете мускулистыми. И не просто мускулистее среднего, а впечатляюще мускулистых. У вас будет крепкое телосложение, которое будет прекрасно выглядеть. Продолжать прогрессировать будет медленнее и труднее, чем когда-либо прежде, но у вас уже будет телосложение, которым вы можете гордиться.

И позвольте мне сказать вам, тренировки с отягощениями, когда я был худым, с недостаточным весом и не в форме, сильно отличались от работы с отягощениями сейчас, когда я чувствую себя здоровым и сильным.Мне нравится , это более жесткое, крепкое, сильное тело, и поэтому — это развлечение, — поднимать тяжести.

Сводка

Когда мы впервые начинаем поднимать тяжести, наши мышцы чувствительны к нагрузке, возникающей при поднятии тяжестей. Не нужно много времени, чтобы стимулировать рост мышц или вызвать болезненные ощущения в мышцах. По мере того, как мы адаптируемся к этому стрессу, мы становимся больше, сильнее, а также жестче . Этот процесс повышения жесткости называется эффектом повторной тренировки (ОБЭ), и он позволяет нам выдерживать более тяжелые тренировки, но также затрудняет дальнейшую стимуляцию роста мышц.Это одна из причин, почему новички могут так быстро нарастить мышцы.

Но основная причина того, что новички могут нарастить мышцы так быстро, заключается в том, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Когда в нашей оправе достаточно места для роста мышц, наши тела наращивают мышцы очень быстро. Этот период быстрого роста часто называют приростом новичков.

Что интересно в приросте новичков, так это то, что, поскольку скорость нашего мышечного роста определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала, это означает, что более худые люди начинают все дальше от своего генетического потенциала и, таким образом, могут нарастить мышечную массу еще больше. быстрее среднего новичка:

В результате худые новички часто могут набирать вес гораздо более агрессивно, наращивая мышцы намного быстрее (и часто более худощаво), чем средний новичок.Этот ускоренный темп роста мышц замедляется по мере того, как мы становимся более мускулистыми, но к тому времени мы уже не худые.

Однако эти быстрые темпы роста мышц зависят от соблюдения хорошей программы тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и правильного изменения образа жизни. Понятно, что большинство новичков не очень хорошо умеют это делать. Среднестатистическому новичку требуется несколько лет, чтобы научиться комбинировать различные переменные вместе. Вот почему вы часто будете видеть такие различающиеся темпы роста мышц между участниками исследования, людьми, выполняющими специальные программы по гипертрофии, и людьми, которые тренируются в тренажерном зале.

Если вы хотите научиться тренироваться, есть и изменить свой образ жизни для роста мышц, а также полный 5-месячный режим тренировок для гипертрофии, видео, обучающие всем упражнениям, и личное руководство от нас в сообществе участников, ознакомьтесь с наша программа от костлявого до чудовищного набора массы . Расписание тренировок и видеоролики с упражнениями созданы Марко Уолкер-Нг, BHSc, PTS, PN, профессиональным (и сертифицированным) тренером по силовой и диетической технике со степенью медицинских наук, который помог набрать массу спортсменов из колледжей, профессионалов и олимпийцев. а также почти 10 000 худых от природы парней.

Мы абсолютно уверены, что вы справитесь с этим самостоятельно. Многие худые парни так и поступают. Но если вам нужна помощь, мы можем помочь вам нарастить мышцы быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вы когда-нибудь задумывались, «сколько мышц вы можете набрать за месяц? «Это вопрос, который мы часто слышим. Сегодня мы дадим вам ответ. Но сначала хочу вас предупредить:

Вам понадобится время и последовательность, если вы хотите построить плотное, мускулистое тело.

Сосредоточение внимания на том, чтобы получить # ебля за один месяц, — это близорукий подход, который приносит больше вреда, чем пользы. Наращивание мышц — это длительный процесс. Вы не можете рассчитывать на быстрый вдохновение от #fitfam или на дополнительную ложку предтренировочного порошка и надеяться мгновенно набрать мышцы.

Вам необходимо овладеть навыками наращивания мышц: правильное питание (или избыток калорий), сон не менее семи часов в сутки и тяжелая работа в тренажерном зале. Когда вы сосредоточитесь на процессе, мышцы появятся.

Сколько мышц, спросите вы?

Ну, пристегните и узнайте, сколько мышц вы можете набрать за месяц ниже.

Дин. И вот оно, новое сообщение скользнуло в моем личном кабинете в Instagram.

«Братан, мне нужно стать больше. На этот раз по-настоящему. Раньше я пробовал, но, похоже, у меня ничего не работает. Сколько мышц я могу набрать за месяц? Я тоже не хочу толстеть ».

Ой, мальчик. Как бывший 103-фунтовый коротышка с зубочистками вместо рук, я был там: чувствовал, что делаю все правильно, но все еще слаб и тонок.Ага, это я: молодой Эрик №68… просто маленький парень.
Примечание. На этой фотографии мне было 12 лет, но вы поняли.

Я выглядел нелепо. как будто я не принадлежу ни к униформе, ни к команде. Так что я тренировался усерднее, поднимал тяжелее и естественно рос.

Даже тогда я ел «много» и набирал вес, брат…

… и все же я не могла набрать вес.

Прошли дни, недели и месяцы.

Я едва набрал ни грамма мышц, несмотря на тяжелый подъем, отказавшись от пищевых добавок и, конечно же, прочитав тонны статей и пробуя новые тренировки.

К счастью, я выбрался из штопора и с тех пор кое-что понял.

И вы можете сделать то же самое, если сосредоточитесь на процессе наращивания мышц и будете придерживаться его курса. Вы должны усвоить основные принципы, но сначала вам нужно знать, сколько мышц вы можете реально нарастить; что возвращает нас к…

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?
Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств».
Если вы новичок 1.От 5 до 2,5 фунтов сухой мышечной массы — это максимальное количество мышц, которое вы можете построить каждый месяц без стероидов.
По мере вашего прогресса ваши прибавки замедляются до одного фунта в месяц и до тонкой струйки по мере того, как вы продвигаетесь; набирать всего от 0,2 до 0,5 фунтов в месяц, макс.
(обратите внимание, что это не учитывает увеличенный вес воды / запасы гликогена, которые могут добавлять несколько фунтов в месяц).
Вот хорошее практическое правило:
Если вы набираете более пяти фунтов в месяц на весах, вы, вероятно, добавляете нежелательный жир.
Сколько мышц вы можете набрать, если не новичок?
Как проиллюстрировал Алан Арагон, эксперт по питанию, автор и король исследования Alan Aragon Research Review, количество мышечной массы, которую вы можете нарастить, зависит от того, с чего вы начинаете тренировку.
Не существует однозначного метода определения вашего тренировочного статуса. Вместо этого позвольте мне нарезать кубиками детали, чтобы у вас была некоторая ясность в отношении того, на каком этапе вашей тренировочной карьеры вы находитесь, ммм?
Новичок: 60% + человек в спортзале
Начальный этап — это широкая категория атлетов, охватывающая не менее 60% людей в тренажерном зале.На начальной стадии есть две зоны развития: новичок и новичок.
Необработанный новичок : Вы новичок, если тренировались шесть месяцев или меньше. Вы двигаетесь, как пьяный жираф, трясетесь, как землетрясение, на базовых упражнениях.
Отсутствие стабильности в ваших движениях указывает на то, что ваша нервная система все еще не понимает, как выполнять упражнения. Почти все ваши достижения являются результатом повышения эффективности нервной системы и улучшения техники, а не за счет увеличения мускулов.
Новичок: Даже если вы немного потренировались и не дрожите, вы все равно можете быть новичком. Вы еще не построили основу силы, самый важный фундамент для построения великого тела.
Ненавижу сообщать плохие новости, но многие лифтеры никогда не покидают стадию новичков, потому что они прыгают от программы к программе, не усвоив основ.
До тех пор, пока вы не освоите основные модели движений, такие как приседания, шарниры, жимы, выпады и тяги, вы, вероятно, новичок.
Вот несколько стандартов прочности. Они не высечены в камне, но должны быть как минимум, чтобы вы считали себя больше, чем новичок.
Жим штанги лежа: 1x вес тела, 5 повторений. 170 фунтов = 170 × 5 повторений
Приседания: 1,5x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 255 фунтов приседания
Становая тяга: 1.75x собственного веса на 1 повторение. 170 фунтов = 297,5 фунтов становой тяги
Приведенные выше числа являются относительными и не применяются повсеместно.
Они сложнее для женщин из-за различий в распределении мышечной массы и не применимы к людям с избыточным весом.Отнеситесь к ним с недоверием.
Суть в том, что если вы не сильны в больших упражнениях, вы не так продвинуты, как думаете.
П.С. Ищете простой и легко реализуемый план наращивания мышечной массы? Получите бесплатный чит Chiseled Muscle здесь.
Средний: 30% + посетителей спортзала
Вы понимаете терминологию тренировок, знаете, когда подталкивать себя, а когда отступать, и можете вносить коррективы в свои тренировки.
В качестве промежуточного звена вы можете поднять приличную становую тягу и иметь некоторую мускулатуру.
Люди больше не спрашивают : «Ты вообще поднимаешь, брат?» Вы сильнее, чем большинство людей в спортзале.
Увы, ваши тренировки — это не только солнце и радуга. Вы вышли на первое плато. Вы настраиваете свои тренировки и увеличиваете объем, чтобы добиться новых результатов.
Продвинутый: Лучшие 5%
Скажу прямо: 95% лифтеров никогда не достигают продвинутой стадии.Продвинутые лифтеры доминируют на этапах бодибилдинга и на игровых площадках. Возможно, вы знаете их как «эти люди». В обычных спортзалах их не так уж много.
Продвинутые лифтеры близки к своим естественным генетическим пределам. Они преодолели множество проблем в тренажерном зале и способны работать сильнее, чем большинство людей.
Вот пошаговый пример того, сколько мышц вы можете набрать за месяц
Позвольте мне рассказать вам о Джейке.
Джейк — 19-летний студент колледжа. Он поднимал тяжести в старшей школе и на первом курсе колледжа, но каждые несколько недель падал. Джейк предпочел бы играть в Call of Duty , пить дешевое пиво и гоняться за девушками. Не унылая жизнь.
К сожалению, девушки отказываются встречаться с парнем, который похож на их маленького маленького брата, а не на сильного друга. Разочарованный и решительный, Джейк провозглашает: «Пора взбеситься» и заполнить свое тощее 140-фунтовое тело раз и навсегда.
Джейк будет усиленно тренироваться и наращивать силу с помощью 3-4 тренировок в неделю.
Он больше не будет есть «много». Вместо этого он будет отслеживать количество калорий, чтобы обеспечить их дефицит. Он может даже пить меньше пива и немного больше спать. Вот чего он может ожидать.
Год первый: новичок
Woohoo! Джейк сосредоточился на таком простом плане тренировок, как этот (ссылка), чтобы набрать силу и размер. Теперь, хотя Джейк все еще худ, у него приличное количество мускулов. Вот как он распадается:
140 фунтов x 0,0125 (показатель общей массы тела в месяц) = 1.75 фунтов в месяц = 21 фунт в год.
Джейк набрал почти 2 фунта сухой мышечной массы за месяц и теперь весит 161 фунт. До свидания, маленькие футболки и привет, медиумы.
Год второй: средний
Впервые Джейк начал бить о стену своими тренировками. К счастью, он изменил свой распорядок, работая со мной в качестве своего онлайн-тренера. (я знаю, бесстыдная затычка; я уже упоминал, что теперь у меня есть ипотека?) Джейк снова начал наращивать мышечную массу.
161 фунт X.0075 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,2 фунта в месяц или 14 фунтов в год. Джейк все еще набирает впечатляющие темпы.
Джейк прибавил около фунта на мышцу и теперь весит 175 фунтов. Он худощав, демонстрирует несколько мышц пресса и выглядит намного крупнее, чем он есть на самом деле. Джейк поднимает 405 фунтов и выглядит лучше, чем 90% парней в тренажерном зале.
Что касается того, улучшается ли его свидательная жизнь, я оставляю это на ваше усмотрение.
Год третий: STILL Intermediate
Джейк многому научился.Может, он и не спортивный джедай, но во всех смыслах Хан Соло.
Он умеет вносить тонкие коррективы в свое обучение. Он отслеживает свои тренировки и «чувствует», когда ему нужно работать сильнее или набирать обороты. Он в зоне и выкладывается по максимуму.
175 фунтов x 0,0037 (показатель общей массы тела в месяц) = 0,65 фунта мышц в месяц или 7,7 фунта в год.
Джейк набрал почти восемь фунтов на третьем курсе и сейчас весит 183 фунта. Его рост силы замедлился, поэтому он добавил больше тренировочного объема, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц.Прямо сейчас он находится на уровне, недоступном большинству людей в спортзале.
Как Джейк это сделал?
Что ж, он был последовательным.
Джейк может продолжать прогресс, но процесс будет медленным. Он приближается к своему генетическому пределу размеров и силы. Он может набирать несколько фунтов в год, но он не набирает 30 фунтов новых мышц, как новичок.
Сколько мышц можно набрать за месяц
Около двух фунтов чистых мышц для новичка.К сожалению, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши успехи превращаются из полностью зажженного пожарного шланга в тонкую струйку. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше.
Два фунта мышц в месяц — это пустяк для озабоченного тощего чувака, но это невероятный прогресс.
Самая серьезная ошибка, которую совершают многие лифтеры, — это думать, что они прогрессируют слишком медленно, и прыгать от программы к программе. Они думают, что придерживаться программы, когда прогресс замедляется, — ошибка.
Неправильно. Перепрыгивание программы — это ошибка.Будь проще.
Начните с базовой программы наращивания силы, такой как 5 × 5, и выполняйте ее в течение года. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы весы пошевелились; не просто «много».
На среднем уровне вы получите больше разнообразия и объема тренировок.
Так как у вас есть база силы, вы выиграете от большей объемной и (задыхающейся) изолирующей работы, такой как сгибания рук на бицепс. (Я знаю: где-то умирает кроссфиттер, но я называю их так, как я их вижу.Разберись с этим.)
Я бы порекомендовал делать шпагат сверху и снизу (например, этот (ссылка), чтобы чаще тренировать группы мышц, наращивая размер и силу. Некоторые лифтеры всегда используют шпагат сверху и снизу, они невероятно сильны и имеют подъемную силу.
После нескольких лет упорных тренировок ваш прогресс замедлится до минимума. Ничего особенного , это часть игры, когда вы больше не зарабатываете новичка.
Опять же, ваша реакция на замедление прогресса является ключевой. Не пробуйте каждый метод под солнцем и получайте перегрузку информацией, как у большинства лифтеров.Вместо этого пересмотрите свои ожидания и просмотрите свой прогресс.
Прежде чем увидеть, сколько мышц вы можете набрать за месяц: готовы ли вы посвятить каждый аспект своей жизни более крупным рукам или более симметричному телу?
Если нет, подумайте о том, чтобы продолжить свой путь и понять, что вы все равно добьетесь прогресса, но это будет путешествие.
Помните, что большинство парней могут естественным образом набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а если вы женщина — 20-25 фунтов.
Чтобы набрать больше, чем вышеупомянутые 40-50 фунтов, требуется элитный уровень дисциплины (как у соревнующихся бодибилдеров) и, возможно, хороший фармацевт.
Сколько мышц вы можете набрать за месяц: вывод
Вы можете набрать 1-2 фунта сухой мышечной массы как новичок и постепенно меньше; .2 — 0,5 фунта в месяц после. Процесс идет медленно.
Так что вам лучше смотреть дальше числа на шкале при измерении прогресса.
Используйте зеркало и, что более важно, свой прогресс в ключевых привычках, описанных ниже, чтобы по-настоящему преобразить свое тело.
1. Постепенно наращивайте силу
Рост мышц — это результат выполнения работы (поднятие большего веса за большее количество повторений) и того, как вы увеличиваете его с течением времени.
Устанавливать личный рекорд на каждой тренировке непрактично. Вместо этого становитесь сильнее от недели к неделе и от месяца к месяцу.
Если вы новичок, то становление сильнее от месяца к месяцу приведет к увеличению мышечной массы и настроит вас на будущее.
Чем больше опыта вы получите, тем больше увеличивающийся объем (подходов / повторений) поможет вам увеличить мышечную массу.Чтобы преобразовать свое тело, вы должны указать ему причину: причина в прогрессирующей перегрузке.
2. Ешьте больше калорий, чем сжигаете
Многие любители высоких темпов сказали: «Я много ем». Что ж, неприятные новости, приятель. Многого недостаточно, если ваш вес на весах не поднимется.
Простое уравнение, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно: вес тела (фунты) x 20. Съешьте один грамм белка на фунт веса тела и смешайте смесь углеводов и жиров для остальной части ваших калорий.
Вы можете узнать, сколько именно вам нужно съесть, заглянув сюда.
3. Повторите 1 и 2 (иначе «Будьте последовательны»)
Тренируйтесь, становитесь сильнее и увеличивайте объем тренировки.
Ешьте для избытка калорий каждый день.
Улучшайте свои тренировки и не пропускайте ноги ради бицепса.
Избыток калорий и прогрессирующая перегрузка с тренировками работают только тогда, когда вы их последовательно соединяете. Последовательность — это ключ к работе процесса.
Иногда большой перекус не поможет нарастить мышцы. Прыжки с ног не нарастают мышцы.
Сосредоточьтесь на главном. Усиленно тренироваться. Ешьте больше. Промыть и повторить. Наращивать мышцы так просто.
Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?
Что эстетическое телосложение предназначено для генетической элиты?
Бывший 103-фунтовый коротышка, которого регулярно катят на футбольном поле, который с тех пор набрал более 90 фунтов без наркотиков, я здесь, чтобы сказать вам, что просыпаясь утром и глядя в зеркало, вы видите свою мечту. Тело смотреть на вас в ответ далеко не невозможно.
Не солгу и не скажу, что это будет легко.
Но оно того стоит.
Если вы будете следовать чрезвычайно простым стратегиям из Шпаргалки по точеным мышцам … это те же самые методы тренировки и питания, которые я использовал, чтобы переключить переключатель с [RUNT] на [RHINO-JACKED] … вы не можете потерпеть неудачу.
Прирост мышц на
можно увидеть после нескольких недель тяжелых тренировок: study
iStockphoto / Getty Images / iStockphoto
Попадите в тренажерный зал, сделайте пару тяжелых тренировок, и может случиться забавная вещь: ваши мышцы станут больше.Это похоже на осуществленный рекламный ролик — и это тема непрекращающихся дебатов среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые пытаются точно выяснить, сколько времени нужно, чтобы нарастить новые мышцы.
На протяжении десятилетий исследователи полагали, что успехи, достигнутые за первые несколько недель обучения, являются иллюзией. Отек, вызванный повреждением мышц, заставляет мышцы казаться больше, а «нервно-мышечная» адаптация — лучшая передача сигналов от мозга к мышцам — позволяет вам увеличить свою силу до того, как вы действительно построите какую-либо мышцу.По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), для реальных улучшений необходимо подождать не менее шести-восьми недель.
Но новое исследование, проведенное группой исследователей из Техасского технологического университета и других учреждений, ставит под сомнение этот график, используя модифицированную программу тренировок, которая сводит к минимуму последствия повреждения мышц. Результаты, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии, подтверждают утверждение о том, что настоящий рост мышц может произойти менее чем за четыре недели.
«Тот факт, что имеет место нейронная адаптация, не означает, что рост мышц также не происходит», — говорит Мэтт Сток, ведущий автор нового исследования и в настоящее время доцент Университета Центральной Флориды.«Некоторые люди могут быть удивлены нашими результатами, но они вполне согласуются с несколькими другими недавними публикациями».
Еще в 2011 году, будучи докторантом Университета Оклахомы, Сток был соавтором неожиданного исследования, в котором наблюдалось заметное увеличение размера мышц на 3,5 процента (по данным измерения площади поперечного сечения с помощью компьютерной томографии). сканер) всего после двух тренировок.
Это первоначальное увеличение, вероятно, было результатом отека, признали исследователи, но размер мышц продолжал увеличиваться в последующие недели, когда можно было ожидать, что повреждение и отек, вызванные незнакомыми упражнениями, исчезнут.Они пришли к выводу, что реальный прирост мышечной массы и силы может произойти в течение трех-четырех недель тренировок два раза в неделю.
Этот вывод был спорным, и в 2015 году исследователи из школы физического воспитания и спорта Университета Сан-Паулу в Бразилии опубликовали ответ. До, во время и после 10-недельной программы тренировок они использовали ультразвук для измерения размера мышц и соответствующую ультразвуковую технику, известную как «интенсивность эха», чтобы оценить, насколько сильно присутствует отек.Разумеется, очевидный прирост мышечной массы через три недели оказался связан с отеком, вызванным повреждением.
Новое исследование Стока пытается устранить мешающие эффекты отека, заставляя его испытуемых использовать только «концентрические» мышечные сокращения, при которых мышца укорачивается. Например, при выполнении сгибаний на бицепс испытуемые поднимали вес вверх, затем экспериментатор брал вес, опускал его за них и возвращал для следующего повторения. Это позволило избежать «эксцентрических» сокращений, которые, как считается, вызывают большинство мышечных повреждений, связанных с тренировкой.
При использовании этой техники тренировок у испытуемых не было признаков повреждения или отека мышц, но все же наблюдалось статистически значимое увеличение размера и веса мышц после семи тренировок за 3-1 / 2 недели.
Не всех убедили новые открытия. Одна проблема, по словам Фелипе Дамаса, ведущего автора бразильского исследования, заключается в том, что, несмотря на их большие мышцы, испытуемые в новом исследовании не увеличивали максимальную силу, которую они могли генерировать. Это говорит о том, что любые ранние достижения, возможно, практически не актуальны.
Кроме того, не все наблюдали подобные улучшения: только 10 из 13 испытуемых значительно увеличили размер мышц или «гипертрофию» через четыре недели.
По словам Стюарта Филлипса, ведущего эксперта по физиологии мышц в Университете Макмастера, который участвовал в бразильском исследовании, результаты Сток были бы сильнее, если бы размер мышц измерялся с помощью более точных методов, таких как МРТ или прямая биопсия мышц. Тем не менее, он говорит: «Я согласен с тем, что гипертрофия начинается раньше, чем мы, возможно, первоначально думали.«
Как рано? Это зависит от таких факторов, как генетика и питание, а также от того, насколько усердно вы тренируетесь, — говорит Сток, — но я не думаю, что ожидать изменений в течение шести-восьми тренировок — нереально».
Оценка
Дамаса аналогична, хотя перевод этих результатов в реальный мир — это другой вопрос. Все исследования, показывающие ранний набор мышц, включали очень тяжелые тренировки. В исследовании Стокса испытуемые выполняли по пять или шесть подходов в каждом из сгибаний на бицепс и жимов плеч, с каждым подходом от 8 до 12 повторений, выполняемых до произвольного отказа, и 90 секунд отдыха между подходами.

Вы набрали вес а не жир.

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.)

сколько килограмм, с протеином, как долго набирается

Факторы, влияющие на скорость роста мышц и их количество

Физические характеристики, воздействующие на мускулатуру

Структура костей

Мышечная структура

Тестостерон

Возрастные особенности

Рекомендации по быстрому набору массы мускулов

Немного больше калорий

Введение белка и углеводов

Тяжёлые базовые упражнения

Правильное спортивное питание

ExRx.net: наращивание мышечной массы

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

Ваш главный враг наращивания мышечной массы и похудания

Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы

Ваш эпицентр

Как оправдать ожидания

График роста мышц

Месяц с 1 по 3

3-6 месяцев

6–12 месяцев

Месяц 12-24

Месяц 24+

График потери веса

Месяц 1

2–3 месяца

6-12 месяцев

Заключение

секретных приемов упражнений для получения стройной фигуры за один месяц, говорят эксперты — ешьте это не то

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы… На самом деле?

Сколько времени нужно для роста мышц?

Что влияет на скорость роста мышц?

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Сколько мышц можно набрать за год?

Каков ваш максимальный мышечный потенциал?

Сколько времени потребуется, чтобы достичь максимального мышечного потенциала?

Как лучше всего нарастить мышцы?

Как мышечная память влияет на результат

Роль кардио в росте мышц

Последние мысли

См. Также

Руководство для худых парней по прибылям для новичков

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

Сможете ли вы заработать для новичков?

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Прибыль для новичков на ранней стадии: получение своего домена

Прибыль для новичков на позднем этапе: расширение вашего домена

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

Что происходит после того, как новичок получает прибыль?

Сводка

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Сколько мышц можно набрать за месяц

Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?

можно увидеть после нескольких недель тяжелых тренировок: study

Вам так же может понравиться...

Программа для начинающих в тренажерном зале для мужчин на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Овсяная каша пп рецепт: Овсяная каша ПП — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

Как принимать cla для похудения: ✅VPLab CLA 1000 — 90 капсул купить недорого, цена от 👉 940 руб. в интернет-магазине Atletic-Food.ru с доставкой

Добавить комментарий Отменить ответ