Упражнения для трапеций: Страница не найдена

Содержание

Упражнения на трапецию

Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.

Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!

Перечень упражнений на трапецию

Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.

Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.
Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.

Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.

Вернуться

Упражнения на трапеции (трапециевидную мышцу)

Развитая трапеция сразу бросается в глаза окружающим. В какой-то степени это привилегия представителей силовых видов спорта, ведь именно в таких дисциплинах эти мышцы получают максимальную нагрузку, приводящую к их росту.

Дальше вы узнаете, какие упражнения на трапецию принесут результат, и как быстрее раскачать эти мышцы.

Немного об анатомии и функциях

Трапеция — достаточно крупная и сильная мышца. Она берет начало на задней поверхности шеи и спускается до середины спины.

Это парная мышца, которая располагается по обеим сторонам позвоночника. Свое название получила по форме фигуры, которую напоминает.

В бодибилдинге принято разделять ее на верхнюю (шея) и нижнюю, тыльную (участок в области спины) части. Они выполняют разные функции — верхняя часть поднимает плечи вверх, а нижняя сводит лопатки. Поэтому для тренировки каждой используются разные движения.

Особенности выполнения упражнений

Зная анатомические особенности и функции, сразу становится понятнее, как накачать трапециевидную мышцу. Для этого в основном применяются упражнения со свободными отягощениями – штанга и гантели.

Как уже упоминалось выше, выделяют движения для верхней и нижней части этой мышцы.

Накачать трапецию в верхней области помогают варианты пожиманий плечами или, как их еще называют, “шраги”. Самые популярные и достаточно эффективные – это шраги со штангой или другими отягощениями стоя или сидя .

Тренировка трапециевидной мышцы в нижней области включает в себя сведение лопаток в момент тяги или даже без нее. Например, сидя на нижнем блоке для широчайших, можно выполнять сведение лопаток на прямых руках. Или делать это лежа животом на наклонной скамье, с гантелями в руках.

В силу анатомических особенностей упражнения для трапециевидной мышцы спины выполняются в небольшой амплитуде. В связи с чем стандартный диапазон повторений составляет 15-20 раз за один подход.

Трапеция — сильная мышца, поэтому при ее тренировке применяются достаточно тяжелые веса. Шраги со штангой стоя с весом 200-250 кг — вполне привычное дело для профессиональных бодибилдеров.

Помимо прямой нагрузки, она отлично нагружается косвенно и в упражнениях для других групп мышц. Например, во всех видах становых тяг, в основном в верхней фазе движения, при дотягивании штанги и принятии вертикального положения.

Кстати, это одна из главных причин огромных трапециевидных у пауэрлиферов, тяжелоатлетов и стронгменов. Их тренировки всегда включают становую, причем в достаточно большом количестве и с тяжелыми рабочими весами.

Максимум косвенной нагрузки эти мышцы получают и при тяге штанги к подбородку. Упражнение предназначено для дельтовидных, но в верхней части движения в работу активно вовлекаются трапециевидные.

Упомянутые упражнения в основном нагружают их верхнюю часть.

Нижняя трапеция активно работает, когда выполняются упражнения для широчайших мышц спины. В первую очередь это тяговые движения с приведением руки к туловищу – тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока сидя и так далее.

Считается, если в подобных упражнениях тянуть локти к груди, то нагрузка на тыльную часть будет больше.

База для трапеций

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые и изолирующие. Трапеция — одна из немногих мышц, для которой нет базы.

Даже шраги, которые считаются таковой – это базовое движение только условно. По факту оно изолирующее, то есть односуставное (работает только плечевой сустав), и приобрело свой статус только благодаря распространенности.

В остальных многосуставных упражнениях, которые мы перечисляли выше, трапециевидные вовлекаются только косвенно, поэтому назвать их базой в чистом виде также нельзя.

Об усиленных прицельных тренировках

Если тренировка проводится правильно, то трапеция растет быстро. Она с благодарностью отзывается на силовые нагрузки, легко увеличиваясь в объеме.

Заметив такой быстрый прогресс, новички часто начинают тренировать эти мышцы еще интенсивнее. По принципу – качаем трапеции, а дальше будь, что будет.

В итоге уже спустя достаточно короткий промежуток времени (6-12 месяцев) фигура таких атлетов приобретает карикатурный вид. Мощные трапеции при слабо раскаченных дельтовидных мышцах визуально сужают плечи и делают их покатыми.

Посмотрите на фигуры профессиональных бодибилдеров. Да, их трапеции огромные. Но и плечи не уступают им по своим размерам. Только с помощью еще больших дельт можно создать гармоничный верхний плечевой пояс.

Чтобы не было ярко выраженного мышечного дисбаланса, который у новичков и среднего уровня встречается часто, тренировочная нагрузка на трапеции должна быть минимальной. Первые 6-12 месяцев занятий их можно специально не тренировать.

Как правило, для них на начальном этапе вполне достаточно косвенной нагрузки при выполнении все тех же становых тяг или тяги штанги к подбородку.

Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на эту часть тела “силовиков” (пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и стронгменов). Они делают на своих тренировках очень много становых тяг и практически не качают трапеции специальными упражнениями типа шрагов.

Для начального и среднего уровня физической подготовки рекомендуется делать акцент на тренировке дельтовидных мышц.

К прицельным тренировкам стоит переходить только после того, как вы достигнете хороших объемов дельтовидных, чтобы устранить возможный дисбаланс.

Для этого хватает мини-комплекса, состоящего из двух упражнений – одно для верхней части, другое для нижней. В этом случае лучшее упражнение на трапеции – шраги, которые выполняются со штангой или гантелями стоя и сведение лопаток лежа на животе на наклонной скамье с гантелями.

Для хорошего результата достаточно одной целенаправленной тренировки в неделю. Ведь как вы помните, эта мышечная группа получает много косвенной нагрузки в других упражнениях.

Выполняется 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении, по 15-20 повторений, со средними или тяжелыми весами.

Заключение

Трапециевидные легко отзываются на силовые нагрузки и достаточно быстро растут. Дельты же наоборот поддаются гипертрофии достаточно медленно.

Чтобы не создавать дисбаланса между двумя этими мышечными группами, рекомендуется в первое время больше внимания уделять развитию дельт. А упражнения для трапеций выполнять в минимальном количестве.

Развернуть

Скрыть

Упражнения на трапецию ★ Как эффективно накачать трапециевидную мышцу

Выполнение упражнений на низ и верх трапеции — это важный элемент тренировок каждого спортсмена. Для мощных, сильных трапеций не требуется много упражнений, достаточно выбрать 3 подходящих и регулярно выполнять их.

Анатомия трапеций

Трапециевидные мышцы располагаются в верхней половине спины и примыкают непосредственно к шее. Они состоят из 3 частей:

верхняя. Это видимая часть трапеций, которая находится в области шеи, поэтому ее тренируют чаще всего. Задействуется она при поднятии плеч;
средняя. Она предназначена для сведения лопаток;
нижняя. Работает при поднятии тяжестей над головой.

Упражнения

Шраги со штангой

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Шраги с гантелями

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Тяга штанги к подбородку

В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.

Становая тяга

Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.

Упражнения для трапеции

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область.

Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций…

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Главное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это чревато травмой.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и отведите плечи назад.

Сделайте вдох, и поднимите плечи как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, еще сильнее напрягите трапеции на пару секунд. Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

2 эффективных упражнения для создания трапеций.

Как вы тренируете трапециевидные мышцы? С эффективной тренировкой на плечи? Используйте эти два популярных упражнения для трапеций, чтобы быстро наращивать мышечную массу и естественным образом добавлять размер спине.

Подобно рельефному прессу — это признак настоящего бодибилдера, огромные трапециевидные мышцы, обозначающие силу и мощь атлета. Большие толстые мышцы на плечах говорят всем, кто их видит, что вы поднимаете тяжелые веса!

Так как трапециевидные мышцы проходят вдоль позвоночника, они считаются частью спины, средние и нижние части трапеции, как правило, получают достаточно нагрузки во время очередной тренировки спины.

Вот почему проработку верхней части трапеций многие атлеты обычно включают в план тренировки плеч. И если вы серьезно относитесь к созданию мышечной массы поверх ваших плеч, дайте своим трапециям ту нагрузку, которую они заслуживают.

Вы можете легко справиться с этой тренировкой из двух упражнении по 200 повторов в общем объёме и включить её в вашу программу тренировки плеч.

Неважно, где в своей программе вы добавите тренировку трапециевидных мышц, просто убедитесь, что вы это сделали.

Тренировка трапеций: 200 общих повторений.

Шраги со штангой за спиной – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами 45-60 сек.)
Шраги с гантелями – 10 подходов по 10 повторений (отдых между подходами 30 сек.)

Советы по технике.

Шраги со штангой за спиной.

Первая версия этого упражнения, безусловно, самая популярная. Тем не менее, делать шраги за спиной может на самом деле вложить нагрузку непосредственно в трапециевидные мышцы. Удерживая вес сзади, вы активизируете работу сверхактивных мышц, таких как грудь и передние дельты.

Загрузка веса позади себя означает, что основное внимание будет сосредоточено на верхних частях трапеций, но вы почувствуете, как работают все отделы трапециевидных мышц. Диапазон движения ограничен.

Тем не менее, если вы будете держать секундное сокращение мышц в верхней точке и затягивать время, чтобы почувствовать растяжение в нижней части каждого повторения, для вас эта версия шраг может творить чудеса.

Поскольку амплитуда движения короткая, и вы используете гриф штанги, у вас может возникнуть соблазн добавить веса. Если чувствуете, что 20 повторений слишком просты, тогда да, добавляйте. Но не навешивайте вес на гриф только потому, что это выглядит круто. Это всё равно не помогает никому и только снижает весь потенциал для наращивания мышц.

Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Шраги с гантелями.

Вам понадобятся пять пар гантелей, каждая легче другой на 2,5 – 4,5 килограмма. Сделать это упражнение можно у стойки с гантелями, если в вашем зале есть такие стойки и они не заняты — иначе, найдите открытое пространство.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы закачать столько крови в трапеции, сколько сможете, за короткое время, максимизируя мощный памп.

Возьмите самые легкие гантели из пяти пар и сделайте 10 повторений. Без паузы на отдых, отложите лёгкую пару и перейдите к следующей, немного более тяжелой паре гантелей. Выполните еще 10 повторений. Повторите этот протокол, пока не доберётесь до самого тяжелого веса и не получите 50 полных повторений, используя все пять пар гантелей.

Отдохните 30 секунд.

Теперь начните с самых тяжелых гантелей и пройдите такой же путь в обратную сторону. Представьте, что это 50-повторный дроп-сет.

Когда будете приближаетесь к концу 5 подхода, избегайте соблазна начать вращать плечами. Работайте ими только верх-вниз. Вращение плечами акцентирует работу вращательной манжеты плеча, снимая часть нагрузки с трапециевидных мышц.

К тому времени, когда вы вернетесь к самому лёгкому набору гантелей, в течение нескольких минут вы сделаете 100 шрагов.

Должны ли вы использовать кистевые ремни для выполнения шраг?

Продолжаются дебаты об использовании ремней для работы над трапециями. Если сила и прочность хвата является вашими первоочередными целями, не используйте ремни, а приоритеты этой тренировки расставьте в другой раз.

Для создания мощных трапеций рекомендую использовать кистевые ремни в этой тренировке. Безопасное сцепление с объектом, который вы поднимаете, позволяет сосредоточиться на работе мышц трапеции, не беспокоясь о том, что вес выскользнет из рук.

4 упражнения для раскачки эффектных трапеций!

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 331 Опубликовано 13 июля, 2020

Накачанные трапеции выглядят очень эффектно! У меня есть знакомый, который при весе порядка 70 кг, имеет раскаченные трапеции и это шикарно выглядит даже при его, в целом, небольшой мышечной массе.

Развитые трапеции – не только красиво. Это увеличит ваш силовой потенциал в других упражнениях, снизит нагрузку с плечевых суставов и связок, тем самым минимизирует риск травм дельт, а также уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе.

Как же развить внушительные трапеции? Есть специальные упражнения для этой цели. Давайте их рассмотрим:

1) Шраги со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений

Основное движение для накачки трапеций. У этого упражнения есть свои нюансы. Хват на уровне плеч. Не нужно подбирать слишком тяжелый вес. Пусть вес будет меньше, но больше повторов с правильной техникой. Старайтесь поднимать штангу именно за счет усилий трапеций, а не предплечий и дельт. Локти держите почти прямыми. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Трапеции должны «забиться»!

2) Шраги с гантелями – 4 подхода по 12-20 повторений

Аналог предыдущего упражнения. Старайтесь поднимать гантели трапецией, а не предплечьем.

3) Шраги со штангой за спиной – 4 подхода по 10-12 повторений

Предыдущие два упражнения были больше нацелены на верхнюю часть трапеций. Когда при выполнении шрагов, мы держим штангу за спиной, основная нагрузка ложится на заднюю и среднюю.

4) Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10-12 повторений

В этом упражнении нагрузка ложится на трапеции и плечи. Чем шире хват, тем больше нагрузка перемещается на плечи. Поэтому хват должен быть узким, чтобы больше забить именно трапеции.

Стоит упомянуть, что большую статическую нагрузки трапеции получают во время становой тяги.

Для тренировки трапеций достаточно использовать 1-2 упражнения. Например, шраги со штангой и шраги со штангой за спиной. Советую ставить их в один день с тренировкой плеч. Лучше «забьется» эта область, соответственно, будут лучше результаты – накаченные трапеции!.

https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Простое действенное упражнение для мощных трапеций – шраги – Medaboutme.ru

Шраги сложно отнести к популярным упражнениям у бодибилдеров, пауэрлифтеров и просто любителей силового спорта. А между тем эта физическая нагрузка является одной из немногих изолирующих, с помощью которой можно быстро, эффективно и без вреда для суставов проработать трапеции. Именно шраги позволяют натренировать рельефные и мощные трапециевидные мускулы, к которым стремятся все сторонники атлетичного телосложения.

Особенности шрагов как силового упражнения

Несмотря на всю свою простоту, шраги можно назвать самыми эффективными упражнениями для качественной прокачки трапеций. Нагрузка является изолирующей, а это значит, что с ее помощью задействуются только пучки трапециевидной мускулатуры.

Чаще всего шраги входят в комплексы фитнес-тренировок для развития спины, однако каждый атлет может выполнять эту нагрузку в соответствии с персональной программой тренировок и с выбранным режимом (круговым, сплитом).

Основное достоинство шрагов — возможность выполнения элемента, как в зале, так и дома. Данная физическая нагрузка требует использования парных снарядов, поэтому оптимально подойдут гири или гантели. Также упражняться можно с помощью штанги любой конфигурации. Наиболее популярными вариантами для выполнения шрагов является классический или ломаный гриф (EZ-штанга).

Шраги — не только эффективные упражнения. Они еще и элементарны по технике исполнения. Суть нагрузки в том, что человек должен выполнять подъемы и опускания плечевых суставов с отягощением в руках. Внешне движения напоминают пожимания плечами. Выполнять такую фитнес-тренировку можно как в положении стоя, так и сидя.

Вариации эффективного упражнения

В зависимости от используемого оборудования, элемент выполняется в различных модификациях. Результативность нагрузки при этом не снижается: шраги так и остаются эффективными упражнениями, не считая того, что трапециевидная мускулатура каждый раз получает разную нагрузку из-за небольшого смещения центра тяжести.

Для равномерного развития трапеций инструкторы рекомендуют регулярно экспериментировать с отягощением, пробуя различные фитнес-тренировки со шрагами.

Шраги с парными снарядами в позиции стоя.

Встаньте ровно, выпрямитесь, в руки возьмите 2 гантели или 2 гири. Начинать комплекс лучше с небольшой массы инвентаря, постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, увеличивая вес. Ноги расположите на ширине таза, руки свободно вытяните вдоль туловища. Подбородок держите прямо. Напрягите мускулатуру верхнего плечевого пояса, выполните плавное движение трапециями вверх до предельной высоты. На пике напряжения задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, а затем верните руки с гантелями или гирями в исходную позицию. Работайте только плечами, не включайте в работу корпус и мышцы кора. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 10-12 повторов.

Шраги с грифом.

Для тренировки можно использовать штангу любой удобной конфигурации. Ее можно держать перед собой или позади себя (второй вариант также прорабатывает мелкие мышцы подлопаточной зоны). Осанку держите ровной, ноги расположите на ширине таза. Хват грифа должен быть средним. Выполните подъем трапеций вверх, одновременно напрягая мышцы плечевой зоны. Корпус, ноги или предплечья помогать поднимать снаряд не должны: делать это необходимо только трапециевидными мускулами. Выполните 3-5 сетов по 10-12 повторов.

Шраги в машине Смита.

Главный плюс данной нагрузки в том, что при работе в тренажере физическая нагрузка на мускулы-стабилизаторы исключена. Это значит, что выполнять в машине Смита элемент проще и удобнее: движения совершаются по точной траектории, риски травматизма снижаются. Спортсмен может брать большой вес отягощения для качественной прокачки трапеций. Шраги в тренажере Смита выполняются по технике, аналогичной предыдущему варианту нагрузки.

Шраги с парными снарядами сидя.

Техника выполнения упражнения почти такая же, как в первом варианте (в позиции стоя). Движения можно выполнять дома, сидя на стуле с высокой ровной спинкой. Руки следует вытянуть вдоль корпуса. На подъеме снарядов (гирь или гантелей) необходимо нагружать только трапеции. Главное преимущество этой модификации шрагов — в исключении нагрузки на ноги. Человек не сможет воспользоваться мускулатурой ног для читинга. Также в позиции сидя губительная нагрузка на позвоночник снижается. Выполняйте физнагрузку в 3-5 сетов по 10-12 подходов.

Включение нагрузки в силовые фитнес-тренировки

Как корректно включить такие эффективные упражнения как шраги в общий тренировочный цикл? Помогут полезные рекомендации.

Фитнес-тренировки на трапеции выполняются преимущественно после основного объема силовой работы. Поэтому лучший вариант для введения шрагов в комплекс нагрузок — выполнение их в самом конце занятия. На последнем этапе мускулатура плечевой зоны разогрета до предела, поэтому элемент принесет максимальную пользу.
Новичкам выполнение шрагов рекомендуется вместе с комплексом нагрузок на спину или на верхний плечевой пояс. В этом случае трапеции равномерно разовьются вместе с крупными мускулами спинного отдела, включая широчайшие и ромбовидные мышцы.
Шраги не являются базовыми и обязательными физнагрузками для проработки трапеций. Выполнять их 1-2 раза в неделю достаточно и для начинающих, и для опытных атлетов.
Увеличивайте нагрузку в шрагах постепенно. Не используйте на начальных этапах самые мощные модификации упражнения (с различными разновидностями штанги). Начинайте с маловесных гантелей или гирь. Некоторые спортсмены для освоения техники предпочитают использовать бодибары — гимнастические палки.
Для накачивания мощных трапеций движения должны быть не быстрыми, а плавными, ритмичными. Быстрые движения, особенно у неподготовленных новичков, могут вызвать защемления нервных окончаний.
Тренировки со шрагами проводите по круговому режиму или по схеме сплита. Включите выполнение этой физнагрузки в трехдневный сплит или четырехдневный сплит на массу для развития мощной спины.

Шраги — одно из самых универсальных, доступных и действенных упражнений для тщательной проработки трапециевидной мышцы. Нагрузка помогает верхней части спины приобрести эстетичный рельеф и внушительную ширину. Женщинам данная нагрузка в умеренных дозах будет полезна для укрепления верхней области позвоночника и избавления от сутулости. Чтобы шраги принесли пользу, при выполнении этой изолирующей физнагрузки следует соблюдать технику, не гнаться за добавочным отягощением и учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении. Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.

Летающий паук

Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.

Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции.Следующим шагом будет медленное опускание назад, и по мере того, как ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позиции.
Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
Полностью выпрямите ноги назад.
Выполняйте отжимания с полётом, насколько можете.
Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
Потяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите колени, а затем медленно опустите ноги в форме v.

Преимущества летающего паука —

Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
Отжимания в воздухе действительно хороши для мышц рук.
Это упражнение укрепит ваш корпус.

Полумесяц и воин

Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.

Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
оттяните второй назад и удерживайте пяточную часть вверх.
Отогните голову назад и потянитесь.удерживайте позу несколько секунд.
Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
Можно чуть шире вытянуть переднюю ступню, откинуть голову назад и потянуться.
Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.

Преимущества упражнения Полумесяц и воин —

Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
Общая выносливость повышена.

Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу. Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga. Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело.Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашей повседневной занятиях йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!

упражнений, которые должен делать каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите «вам не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным, чтобы делать это» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать работу. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите. Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе.С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы. Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки — это деятельность «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом.Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно расскажут о них.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхние позиции (а если вы летаете и / или тренируетесь в воздухе, вы спортсмен, занимающий верхнюю позицию), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза вперед.Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом.И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. (Вытяните пальцы ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху в этом упражнении заключается в строгом соблюдении формы и выполнении движений медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является вашей силой всего тела. и план кондиционирования. Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне.(Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Делиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!

Лучшие тренировки с трапециями: упражнения на трапеции для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди.Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь замечали, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас.Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов.Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

11 лучших упражнений для верхней, средней и нижней трапеции

23 июня 2021 г.

Вот три вещи, которые вам нужно знать о ловушках: они являются мощным заявлением, они ЯВЛЯЮТСЯ важными для производительности, и они могут расти, если вы знаете, что делаете.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидной мышцы, которые включают специальные упражнения для верхней, средней и нижней трапеций, чтобы вы могли улучшить внешний вид, силу и устойчивость к травмам верхней части тела.

ЧТО ТАКОЕ ТРАПЕЗИОННАЯ МЫШЦА?
Трапеция, часто называемая ловушкой, представляет собой большую парную трапециевидную поверхностную (поверхностную) мышцу спины, которая простирается от основания черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латеральнее позвоночника лопатки. .
АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ TRAPEZIUS
У вас есть две симметричные трапециевидные мышцы, одна с левой стороны, а другая с правой стороны, которые встречаются в позвоночнике.
Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных частей (или групп волокон), которые называются верхней, средней и нижней ловушками.
Вместе они поддерживают руки, стабилизируют и перемещают лопатку (поднимают, опускают, вращают и втягивают), а также стабилизируют и перемещают позвоночник / шею.Другими словами, трапеция — это постуральная мышца и двигательная мышца, которая помогает вам двигать шеей и головой, пожимать плечами и стабилизировать плечи, а также двигать и крутить руки.
По отдельности каждый регион ловушек играет свою роль. Понимание этого может помочь вам лучше нацеливаться на каждый регион ваших ловушек …
Верхняя ловушка:
Проще говоря, верхние волокна ловушки берут начало в верхней части позвоночника и на затылке и проходят вниз и латерально вставляются в заднюю часть ключицы возле плечевого сустава.
Основные функции верхней ловушки — поднимать лопатку, которая поднимает и поднимать плечевой пояс, а также выдвигать, наклонять и вращать (и защищать) шею, что позволяет двигать головой.
Примечание: верхнюю ловушку можно увидеть и с передней стороны вашего тела, поэтому, если ваши верхние ловушки хорошо сложены, у вас будет такой же вид огромных ловушек.
Средняя ловушка:
Средние волокна ловушки берут начало в первом, втором и третьем грудных позвонках чуть ниже шеи и проходят латерально к ости лопатки возле плечевого сустава.
Основная функция средней ловушки — подведение лопаток к позвоночнику (втягивание лопатки) и стабилизация плеча при определенных движениях руки. Его роль очень важна для всесторонней осанки и устойчивости при горизонтальных толкающих и тянущих движениях.
Нижняя ловушка:
Нижние волокна ловушки берут начало от оставшихся грудных позвонков (Т4-Т12) и идут вверх и сбоку, сходясь в сторону лопатки
Основная функция нижней ловушки заключается в перемещении лопаток вниз (депрессия лопатки), что является противоположностью действия верхней ловушки.
Различные области ловушек также работают вместе для определенных движений. Например, верхняя и нижняя ловушки работают в тандеме с передними зубцами для вращения лопатки вверх и работают противоположно подъемным лопаткам и ромбовидным мышцам для вращения вниз, то есть когда вы поднимаете руку в сторону и поднимаете ее вверх. это обратно вниз.
В некоторых движениях задействованы все три части ловушки.
Кроме того, трапеции работают в тандеме с другими группами мышц, такими как ромбовидные и широчайшие.Это особенно верно для средних и нижних ловушек. Это связано с тем, что ромбовидные кости играют роль в ретракции лопатки, а широчайшие — в депрессии лопатки.
Интересный факт: трапеция — это даже вспомогательная дыхательная мышца, поскольку она помогает освободить небольшое пространство для дыхания в верхней части груди.
ПОЧЕМУ ТАКИЕ МЫШЦЫ ВАЖНЫ?
Помимо улучшения вашей внешности и превращения вас в зверя, сильные ловушки играют очень важную роль в тренировках, спорте и в повседневной жизни.
Прежде всего, сильные ловушки сделают вас более устойчивыми к травмам. В тренажерном зале они помогут сохранить ваши плечи и лопатку стабильной. При занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой они поглощают удары, чтобы защитить плечо, а также защищают шею и верхнюю часть спины во время контакта. Есть причина, по которой многие из лучших спортсменов ММА используют высокие ловушки. Кроме того, большие ловушки устрашают, они являются признаком того, что кто-то из них силен и долговечен.
Во-вторых, ловушки являются частью цепочки мышц, которые помогают передавать силу.Любое движение, связанное с подъемом, достижением, сгибанием или прохождением, метанием и стрельбой, также поддерживается ловушками. Более сильные ловушки = более сильное тело.
Итак, хотя они определенно являются зеркальными мышцами, они сделают вас более сильным, взрывным и выносливым соперником. Более того, они помогут продлить срок службы вашего позвоночника от середины спины до плеч за счет сильной стабилизации лопатки, которая, как мы все знаем, являются двумя из наиболее важных (и восприимчивых) областей нашего тела, особенно с возрастом. .
Большие ловушки — это хорошо?
В целом да! Но не стоит тратить слишком много времени на ловушки. Это потому, что ваши ловушки будут активированы при многих сложных движениях.
Например, становая тяга попадает в трапеции, подтягивания попадает в трапеции, тяги со штангой попадают в трапеции.
Эти упражнения позволяют более равномерно наращивать свои ловушки вместе с другими группами мышц. Все дело в балансе.
Таким образом, если вы уделяете слишком много времени только своим ловушкам, вы можете в конечном итоге чрезмерно их освоить.
Сверхактивные ловушки берут на себя движения, вызывая неразвитость других групп мышц. Если ваши ловушки слишком велики по сравнению с другими группами мышц, это может привести к боли в спине, проблемам с осанкой и проблемам с подвижностью верхней части тела.
Хотя это не относится к большинству людей, это может произойти, если вы потратите слишком много времени на разработку своих ловушек или ваши ловушки от природы сверхактивны (их легко активировать, и они «берут на себя» множество упражнений).
Как и во всем, есть золотая середина.
Итак, если ваши ловушки действительно отстают, хорошо, тогда вы можете уделять ловушкам больше внимания, чем мы рекомендуем обычному человеку. Но для большинства людей достаточно выполнять 2-4 специальных упражнения на ловушку каждую неделю, так как ловушки снова активируются при выполнении многих сложных упражнений. Итак, пока вы используете тяжелые веса и усердно тренируетесь с большими комплексными упражнениями, они все равно будут расти.
Мы углубимся в программирование упражнений на ловушки чуть позже, а пока мы просто хотим прояснить, что большие ловушки по большей части хороши, но бывают ситуации, когда это становится излишним и даже невыгодным для людей с мускулами. дисбаланс (ловушки слишком большие по сравнению с другими группами мышц).
Трудно ли расти мышцам трапециевидной мышцы?
Для некоторых да. Для других нет. У некоторых людей есть активные ловушки, а это значит, что им легко активировать ловушки во время тренировки. И наоборот, некоторым людям сложно активировать ловушки.
Это верно для многих мышц.
Например, вы обнаружите, что у некоторых людей очень хорошо развиты трицепсы после жима, но их грудь маленькая. Это потому, что у них сверхактивные трицепсы.Более того, они не научились по-настоящему оттачивать грудь. Это может быть правдой для ловушек.
Если вы тот, кто легко может нацеливаться на ловушки, у вас не будет проблем со сборкой ловушек, если вы используете соответствующую весовую нагрузку, интенсивность, объем и выполняете правильные упражнения.
Если вы тот, у кого проблемы с правильным попаданием в ловушки, вам просто нужно поработать над созданием связи между вашими ловушками и мышцами, и вам, возможно, потребуется выполнить больше специальных упражнений для ловушек, чтобы уделить им немного особого внимания.
В конце концов, каждый сможет научиться правильно активировать свои ловушки во время тренировок, так что это просто вопрос настойчивости в построении хорошей связи между мозгом и мышцами и выполнении правильных упражнений с правильным диапазоном движений.
Мы научим вас, как получать ловушки побольше.
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ЛОВУШКИ?
Прежде всего, важно понимать, что трапециевидная мышца — это медленно сокращающаяся доминирующая мышца. Это означает, что он содержит больше медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон…
Медленно сокращающиеся мышечные волокна повышают выносливость, тогда как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения.
Как бы то ни было, ваши ловушки не так сильно подергиваются. Это примерно 55% медленных сокращений, 45% быстрых сокращений.
Для справки: ваша грудь на 60% сокращается, а трицепс — на 67%. Таким образом, это действительно имеет большое значение в том, как вы тренируете разные группы мышц.
Поскольку в ловушках преобладают медленно сокращающиеся мышцы, но в них все еще содержится 45% быстро сокращающихся мышечных волокон, вам нужно будет гибко подходить к схеме повторений и схеме нагрузки для наилучшего возможного развития.
Другими словами, вам нужно выполнять как тяжелый вес с небольшим количеством повторений, так и более легкий вес с большим количеством повторений.
Диапазоны повторений и весовая нагрузка:
Для достижения наилучших результатов тренируйтесь половину времени с диапазоном 6-12 повторений с 60-80% вашего 1ПМ, а другую половину — около 12-30 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ. В обоих случаях почти до отказа при нахождении под напряжением около 30-60 секунд.
Это означает, что вам необходимо ознакомиться с правильными весовыми нагрузками для упражнений, которые вы хотите добавить в свою программу тренировок.
Помимо соотношения весовых нагрузок и повторений, вам также нужен правильный объем и, конечно же, правильные упражнения.
Еженедельный объем — поддержание и рост:
Чтобы поддерживать или даже получить хороший минимальный рост до текущего размера ваших ловушек, вам действительно не нужно выполнять какие-либо специальные (изолированные) упражнения для ловушек, так как ваши ловушки будут активироваться с тягами, становой тягой, жимом плеч и т. Д. .
Но, если вы хотите максимизировать рост ваших ловушек, вам нужно будет проделать некоторую работу по изоляции на MAV (Максимальный адаптивный объем).Для этого старайтесь выполнять около 12–26 подходов упражнений, ориентированных на ловушку, каждую неделю. И помните, что нужно хорошо сочетать тяжелые упражнения с малым количеством повторений и легкие с большим количеством повторений.
Что касается лучших упражнений на ловушку, то нас почти нет …
СКОЛЬКО ДОЛЖНЫ РАСТИ ЛОВУШКИ?
Вот что интересно в ловушках, они быстро восстанавливаются! Из-за этого вы можете разделить эти 12-26 подходов на 3-4 тренировки каждую неделю (примечание: некоторые люди могут даже тренироваться чаще, тогда как другим нужно делать это реже, поэтому прислушивайтесь к мышцам).
Эта высокая частота позволит вам максимизировать синтез белка (процесс наращивания мышечной массы). Так что, по сути, каждый раз, когда синтез белка выравнивается, вы снова попадаете в свои ловушки.
С этим вы могли видеть, что ваши ловушки растут быстрее, чем многие другие мышцы.
Насколько быстро на самом деле зависит от человека, но вы можете ожидать увидеть некоторые серьезные результаты в одном тренировочном цикле (8-12 недель), если вы тренируетесь по вышеуказанному плану, используя прогрессивные перегрузки и правильно питаясь и спите.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ЛОВУШКИ?
К настоящему времени должно быть ясно, что множество сложных упражнений, многие из которых вы, вероятно, уже выполняете, эффективно попадают в ловушки. Итак, давайте рассмотрим список упражнений, которые работают с ловушками (с областями ловушек, которые подчеркиваются в каждом упражнении).
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛОВУШКЕ:
Становая тяга (верхняя, средняя, нижняя)
Становая тяга со штангой (верхняя, средняя, нижняя)
Становая тяга рывком (верхняя, средняя, нижняя)
Жим над головой (верхний, нижний и средний)
Шраги со штангой (верх)
Шраги гантели (верх)
Болт канатный (верхний)
Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке
Прогулка фермера (верхняя)
Вертикальный ряд (верхний)
Становая тяга с трап-перекладиной (верхняя)
Шраги за спиной (верхнее и среднее)
Тяги стойки (верхняя и средняя)
Перенос гантелей над головой (верхний и нижний)
Тяга в наклоне хватом сверху (средний)
Тяга сидя узким хватом (средний)
Тяга Т-образной дуги (средняя)
Тяга на наклонной скамье (средняя)
Ряды лопаток (средний и нижний)
Тяга Крока (средняя и нижняя)
Шраги гантелей на наклонной скамье (среднее и нижнее)
Тяга в наклоне снизу (средняя и нижняя)
Тяги на лицевой стороне троса (средний и нижний)
DB Y Варианты подъема (нижний)
Отжимания на тросе с прямой рукой одной рукой
Scap Dips (нижний)
Подтягивания (нижние)
Подтягивание «Шраги» Лопатка (нижняя)
Scaption (нижний)
Широкий боковой подъем ГД (нижний)
НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРАПЕЗИЯ (ВЕРХНИЙ, СРЕДНИЙ, НИЖНИЙ ЛОВУШКИ)
При тренировке специально для ловушек, большинству людей следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на их верхние и нижние ловушки, так как это наиболее игнорируемые области.Средние трапеции должны быть проработаны в достаточной степени для роста со многими сложными упражнениями для спины. Фактически, средние трапеции являются основным двигателем для большинства лучших упражнений для спины, таких как тяги, поэтому нет необходимости тратить слишком много дополнительного времени, пытаясь просто отточить средние трапеции.
Тем не менее, лучшие упражнения, представленные ниже, включают варианты для всех трех областей трапециевидной мышцы, потому что многим людям сложно эффективно активировать свои ловушки во время сложных упражнений для спины.Они могут чувствовать свои бицепсы и даже широчайшие мышцы, но мало что касается трапеций. Итак, приведенные ниже упражнения помогут решить эту довольно распространенную проблему.
Лучшие упражнения для ВЕРХНИХ ЛОВУШЕК:
Вот абсолютные 3 лучших упражнения для верхних трапеций …
БАРАБАНЫ

Все знают, как пожимать плечами. Это наиболее обсуждаемое упражнение по ловушке из всех, и не зря. Шраги очень эффективны для создания верхних ловушек.Они не только помогут вам развить этот высокий вид ловушки как спереди, так и сзади, но они также помогут вам в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жимы над головой.
Варианты пожатия плечами:
Хотя пожимание плечами со штангой — это замечательно и настоятельно рекомендуется, существует множество вариантов пожимания плечами, которые можно использовать в ваших тренировках.
Шраги со штангой (отлично подходит для увеличения веса)
Шраги со штангой широким хватом
Шраги со штангой за спиной, также известное как Хейни Шраги (больше задействует средние ловушки)
Шраги над головой (отлично подходит для усиления верхних ловушек)
Шраги гантелей сидя или на коленях (отлично помогает избежать жульничества)
Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке (способствует большему диапазону движений)
Шраги с ловушкой
Существует еще больше вариантов пожимания плечами, чем указано выше, многие из которых могут быть применены для нацеливания на средние и нижние ловушки, но указанные выше лучше всего подходят для верхних ловушек.
Pro Совет: сожмите и удерживайте верхнюю часть рук. Каждое повторение вы можете удерживать в течение 2-3 секунд в верхней части пожатия плечами!
Когда пожимать плечами?
Шраги лучше всего выполнять в день плеч, потому что они разогреваются движениями плеч. Это не относится к вашим средним и нижним трапециям, так как они разогреваются от упражнений для спины. Таким образом, мы рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю трапецию в дни для плеч ближе к концу тренировки, так как именно тогда мышца будет теплой, но еще не истощенной от упражнений для плеч, сделанных заранее.
Диапазон репутации:
Лучше всего пожимать плечами в разных диапазонах повторений. Тяжелые пожимания плечами по 4-8 повторений. Шраги со средним весом на 10-20 повторений. Возможно, вы даже сочтете эффективным пожимание плечами с легким весом на 20+ повторений. Опять же, трапеции на 55% состоят из медленных мышечных волокон, поэтому они хорошо реагируют на диапазон мышечной выносливости.
ТЯГА С РЕЙКОЙ
Вытягивание стойки — феноменальное упражнение для ловушек. Это потому, что они заставляют ваши ловушки выдерживать очень тяжелые грузы.По сравнению с пожиманием плечами, вы должны использовать значительно более тяжелую нагрузку для вытягивания стойки. Это то, что делает тяги на стойках особенными для создания ловушек.
Шраги максимизируют сжатие и растяжение. Тяга стойки максимизирует нагрузку, а также способствует сильному растягиванию.
Примечание. Вам, вероятно, понадобятся наручные ремни, чтобы получить наилучшие результаты при натяжении стойки, потому что ваша спина может выдержать гораздо больший вес, чем позволяет ваша хватка, особенно с захватом сверху, используемым для тяги стойки.
Одна из замечательных особенностей тяги со штангой, помимо создания мощных ловушек, заключается в том, что они напрямую влияют на рост вашей тяги. Это не просто упражнение на ловушку, это идеальная поддержка для подъема спины в становой тяге.
Когда выполнять вытягивание стойки?
Хотя тяга со штангой отлично подходит для верхней трапеции, она задействует очень много мышц всей спины, включая средние трапеции. Так что лучше всего их делать в дни спины. Это позволит вам сосредоточиться на пожимании плечами в дни плеч и тяги в стойку в дни спины.Помните, что ваши ловушки быстро восстанавливаются (если вы хорошо едите и спите), поэтому вы можете нацеливаться на них больше, чем на другие большие группы мышц.
Диапазон репутации:
Лучший диапазон повторений для тяги со штангой — 3-10 повторений с тяжелой нагрузкой. Мы говорим о весовой нагрузке, которая доводит вас до отказа или почти до отказа в этом диапазоне.
Примечание: увеличение силы и гипертрофии мышц происходит в диапазоне 3-10 повторений, но 3-6 повторений больше сфокусированы на силе, а 6-10 повторений больше ориентированы на гипертрофию.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ
В отличие от тяги со штангой, тяги в вертикальном положении — относительно легкое упражнение для верхних трапеций, но, тем не менее, это отличное упражнение.
Некоторые важные вещи, на которые следует обратить внимание, поскольку вертикальные тяги часто получают плохую репутацию, — это использовать широкий хват, руки должны быть на ширине плеч. Использование плотного захвата вызывает проблемы с плечевым суставом (удар). Итак, пока вы используете широкий хват, у вас все будет хорошо, и вот как это нужно делать!
Помимо использования широкого захвата, убедитесь, что вы тянете штангу высоко, чуть ниже шеи, и поднимаете локти вверх и назад.Когда вы снова опускаете вес, будьте медленными и контролируемыми.
Когда делать вертикальные тяги?
Вертикальные тяги также прорабатывают плечи, поэтому их лучше выполнять в день плеч. Они могут быть частью вашей основной тренировки, выполняемой в любое время после ваших более сильных отжимающих движений.
Диапазон репутации:
Лучший диапазон повторений для вертикальных тяг — 8-15 повторений с умеренно тяжелыми весами (по сравнению с этим упражнением). Просто используйте весовую нагрузку, которая является сложной задачей в этом диапазоне повторений и позволяет вам использовать правильную технику.Чтобы максимизировать результаты, уменьшите время отдыха с этим. 30-60 секунд между подходами — все, что нужно.
БОНУС: ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Прогулка фермера — это фантастически функциональное упражнение для всего тела, в котором упор делается на развитие ловушек. Пожимайте плечами, пока идете, чтобы поднять уровень активации ловушки на несколько ступеней.
Нам нравится, что это упражнение такое простое и безопасное. Это позволяет экспериментировать с тяжелыми весами. Вы можете использовать гантели, трапецию или фермерские прогулочные поручни, которые специально созданы для этой работы.
Стремитесь делать 15-60 метров в каждом подходе. Более короткие расстояния с более тяжелыми грузами и большие расстояния с более легкими грузами.
Лучшие упражнения для средних ловушек:
Вот два лучших упражнения для средних ловушек …
РЯД
Любое упражнение, которое включает в себя сжатие лопаток вместе, будет работать непосредственно с вашими средними трапециями, и это именно то, что делают тяги.
В целом, тяги — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для средних трапеций, поскольку они обеспечивают максимальный диапазон движений и относительно большие нагрузки.
Теперь вы заметите, как мы только что сказали «ряды». Это потому, что существует множество вариантов строк. Из всех типов рядов, которые вы можете делать, это лучшие для ваших средних ловушек:
Тяга штанги в наклоне (особенно хват сверху)
Ряды Т-образных стержней
Тяга на гантели одной рукой, также известная как Тяга Крока (они обеспечивают наибольший диапазон движений)
Тяга на наклонной скамье
Тяга сидя широким хватом
Перевернутый ряд
Чтобы ваши средние ловушки активировались должным образом, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, полностью вытягивая и втягивая лопатки.Используйте средние трапы, чтобы отвести вес, а не только бицепсы. Сначала движение должно происходить на лопатках, а не на руках.
Когда делать ряды?
Очевидно, что тяги будут выполняться в дни спуска или отвода. В тягах замечательно то, что вы задействуете и другие группы мышц.
Диапазон репутации:
Вы должны выполнять широкий диапазон повторений с тягами. Будет хорошо от 5 до 20 повторений. Работайте над наборами силы, гипертрофии и выносливости, используя для каждого подходящую весовую нагрузку.
Для гипертрофии вы должны иметь время под напряжением примерно 45-60 секунд за подход.
УКЛАДКИ

Шраги на наклонной скамье подразумевают опору передней части тела на наклонную скамью (положение тела противоположно жиму лежа на наклонной скамье). Из этого положения вы поднимаете гантели вверх. В то время как это работает с вашими верхними трапециями, упор делается на средние трапеции из-за положения вашего тела.
Пожимание плечами на наклонной скамье — не единственный тип пожимания плечами, который подходит для ваших средних ловушек.Есть и другие варианты, с которыми вы тоже можете поиграть, например:
Пожатие плечами в наклоне (с поддержанием головы на скамье)
Шраги сидя с тросовым шкивом
Перевернутое шраги (положение перевернутого ряда)
Когда нужно пожимать плечами в наклоне?
Пожимайте плечами на наклонной скамье в дни спины.
Диапазон репутации:
С этими вариациями пожиманий плечами вы не будете работать так тяжело, но вы все равно можете пойти относительно тяжело. Старайтесь работать в диапазоне повторений 8-20 повторений с соответствующей нагрузкой.Сосредоточьтесь на медленных отрицаниях и старайтесь удерживать верхнюю часть пожатия плечами в течение пары секунд в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение сокращения и создать некоторую изометрическую силу.
Лучшие упражнения для НИЖНИХ ЛОВУШЕК:
Вот 3 лучших упражнения с упором на нижнюю ловушку …
ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Подтягивание лица не является упражнением по изоляции нижней ловушки, но она определенно отлично справляется с работой над нижней ловушкой из-за того, что положение рук создает депрессию лопатки.
Примечание: Подтягивания лицом также работают с вашими средними трапециями, а также с вашими дельтовидными и круглыми мышцами.
Когда делать подтяжку лица:
Хотя это можно рассматривать как упражнение для плеч, лучше всего его выполнять в день спины, так как оно сосредоточено на задних дельтах и трапе. В конце концов, это упражнение на тягу.
Диапазон репутации:
тяги лицом лучше всего работают в диапазоне 12-20 + повторений. И задние дельты, и нижние трапеции хорошо справляются с большим количеством повторений. Кроме того, вы не будете тянуть очень тяжелые грузы.Это упражнение с легким весом, которое требует хорошей формы, полного диапазона движений и хорошей связи между мозгом и мышцами.
ПОДЪЕМНИК НА ЛОЖКЕ
Это может показаться не сложным и эффективным упражнением для нижних ловушек, но это так. Это так же изолированно, как и для нижних трапеций, поскольку ваши руки в положении Y прямо над головой вызывают депрессию лопатки. Таким образом, вы будете сокращаться из-за депрессии лопатки на протяжении всего упражнения.
Для этого вы принимаете положение лежа (лицом вниз, лежа на земле) и держите гантели в каждой руке, вытянув руки прямо в Y-положении.Отсюда вы поднимаете руки как можно выше. Медленно опустите их обратно и повторите. Для достижения наилучших результатов удерживайте вершину подъема на пару секунд в каждом повторении.
Когда делать y-рейки лежа?
Это дневное упражнение на спину или тягу.
Диапазон репутации:
Вы не сможете выполнять это упражнение с тяжелыми весами. Это легкое упражнение на ловушку. На самом деле, многим людям лучше всего начинать без гантелей, просто поднимая руки вверх и удерживая это положение в течение нескольких секунд при каждом повторении.Это намного сложнее, чем кажется.
Сделайте подходы по 10-15 повторений. Это медленное и контролируемое упражнение, поэтому подходы должны длиться около 30-45 секунд.
Примечание. Хотя технически это упражнение на стабильность лопатки, предназначенное для улучшения подвижности и устойчивости плеча, вы получите несколько больших преимуществ при гипертрофии, например, изолирующие упражнения. Просто сосредоточьтесь на действительно хорошем сокращении ваших нижних ловушек.
ОДНОРУЧНЫЕ ПРЯМЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ
Возможно, вы никогда не слышали об этом упражнении, поэтому понятия не имеете, как оно выглядит.
По сути, это противоположность пожимания плечами, и, как вы уже знаете, действие нижних широчайших прямо противоположно верхним трапециям.
Для этого вам понадобится тросовый шкив. Используйте насадку для ручки. Возьмитесь за ручку, установив шкив троса в самое верхнее положение, чтобы шкив троса был направлен прямо вниз. Встаньте так, чтобы она прижалась к телу с прямой рукой вниз, как если бы ваша рука пожала плечами. Сопротивление будет исходить сверху (что противоположно пожиманию плечами).Это исходное положение. Поднимите свое должно, как если бы вы пожали плечами (сопротивление не будет, так как вы двигаетесь к месту, где расположен шкив троса), хорошо растянитесь в нижней ловушке, затем нажмите вниз, по-настоящему сжимая нижние ловушки. Надавите полностью вниз, удерживайте позицию, затем позвольте плечу снова подняться, как пожимание плечами, затем повторите.
Для того, чтобы это было эффективно, вам действительно нужно сосредоточить внимание на нижних ловушках. Включите эту связь между мозгом и мышцами.
Когда делать отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой?
Сделайте это упражнение в день спины.
Диапазон репутации:
Сделайте это упражнение с 12-20 повторениями. Это медленное и контролируемое движение, поэтому вы должны находиться в напряжении 45-60 секунд.
Примечание: Тяга на одной руке широчайшим тоже хороша, и, вероятно, новичкам легче сосредоточиться на нижних трапециях.
БОНУС: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА НА БЕЗОПАСНОСТИ
Подобно тому, как походка фермера отлично подходит для верхних ловушек, прогулка фермера над головой отлично подходит для нижней ловушки.Это потому, что он ставит ваши руки в прямо противоположное положение (то есть вдавление лопатки).
ИБП PULL

Подтягивания отлично подходят и для нижних трапеций. Однако, чтобы хорошо активировать нижние ловушки, вам нужно будет делать полные повторения, то есть полностью опускаться, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Это позволит вам выполнять лопаточные депрессии при каждом повторении, которое происходит в начале движения.
Связанные: Подтягивание и подбородок
Шраги с подтягиванием: Шраги с подтягиванием — отличный способ тренировать только нижние широчайшие.Для этого вы просто висите на перекладине до упора с полностью вытянутыми руками, ваши лопатки будут приподняты. Затем вы выполняете депрессию лопатки, по-настоящему сжимая нижние широчайшие, а затем отпускаете ее обратно, чтобы поднять лопатку. В локте не будет движения, это движение происходит исключительно в лопатке.
Лучшее общее упражнение для ловушек: * DEADLIFTS *
И, наконец, лучшее универсальное упражнение для ловушек — это … СНИЖЕННАЯ ТЯГА. Когда дело доходит до создания больших, хорошо скругленных трапеций и толстой спины, становая тяга — король.Вы только посмотрите на любого, кто делает тяжелую становую тягу, у них будут большие ловушки.
В общем, если вам нужны большие ловушки, вам нужна становая тяга. На самом деле, если бы все, что вам нужно было делать для своей спины, — это становая тяга, этого было бы достаточно. Вот почему пауэрлифтеры делают только становую тягу, приседания, жим лежа и жим над головой. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить подтягивания в эту большую четверку пауэрлифтинга. И если для вас важны гипертрофия и эстетика, вам наверняка пригодятся другие упражнения-ловушки, указанные выше. Кроме того, они помогут улучшить устойчивость к травмам и силу при выполнении таких больших упражнений, как становая тяга и спорт.
Связано: Преимущества становой тяги и 11 вариаций становой тяги
ПРОГРАММИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ-ЛОВУШЕК ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ
Мы уже обсуждали основы программирования упражнений-ловушек в ваши тренировки в разделе «Как добиться больших ловушек» выше, который включает диапазоны повторений, общий объем в неделю и частоту тренировок. Так что, если вы этого не читали, прокрутите назад и прочтите. Это важно.
Предполагая, что вы это читали, давайте просто обсудим, в какие дни вам следует выполнять упражнения на ловушку.
Ответ прост. Потому что ловушки быстро восстанавливаются, то есть вы можете попадать в ловушки 3–4 раза в неделю. Тем не менее, многие из этих «упражнений-ловушек» будут представлять собой сложные движения, которые нацелены также на другие мышцы — например, становая тяга, тяги, тяги в стойке, подтягивания и т. Д. Таким образом, для специальных упражнений-ловушек, таких как пожимание плечами, подъемы Y-лежа на животе и прогулки фермера. , мы рекомендуем делать одно или два из этих упражнений в дни плеч / толчков и одно или два в дни спины / тяги.
Делайте верхние трапы в дни плеч и нижние и средние трапы в дни спины.Это так просто.
Если вы выполняете сплит-сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, то вы должны выполнять одно или два упражнения с трапециевидными движениями в день для плеч и день для спины. Поэтому вы должны специально тренировать свои ловушки два раза в неделю.
Если вы делаете сплит в стиле PPL, то вы можете выполнять упражнения, ориентированные на ловушку, до 4 раз в неделю.
Если вы делаете верхний / нижний шпагат, вы будете выполнять упражнения с ловушкой каждый день верхних и даже нижних дней, которые включают становую тягу.
В любом случае, это должно позволить вам выполнять 12-26 сетов в неделю упражнений на ловушку. Достаточно для максимального развития.
МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛОВУШКЕ
На самом деле нет необходимости выполнять тренировку с ловушкой. Вы должны просто попадать в ловушки в дни плеч или дни толкания (верхние ловушки), дни спины или дни натяжения (средние и нижние ловушки).
Но давайте просто скажем, что вы хотите делать тренировки, которые больше фокусируются на ваших ловушках, тогда вот как это должно выглядеть…
Это позволит вам задействовать несколько групп мышц, уделяя особое внимание ловушкам.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга по Кроку: 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону
Шраги: 3 подхода по 6-20 повторений (пирамида)
Вышеупомянутое, очевидно, тренировка для спины, но оно идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть развитие ваших верхних, средних и нижних трапеций.С такой тренировкой у ваших ловушек не будет выбора для роста.
Но и это еще не все …
День вашего плеча будет выглядеть так …
Жим над головой: 5 подходов по 6-10 повторений
Подъемы в стороны x Подъемы вперед: 3 подхода по 10 повторений
Тяга стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
Мухи на задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы лежа на животе: 3 подхода по 8-12 повторений
Прогулка фермера с пожиманием плечами: 3 подхода x 50 м, 25 м, 16 м
Это тренировка плеч, но она отлично справляется с работой над вашими верхними трапециями и даже вашими средними трапециями, благодаря мухам на задние дельты и подъемам лежа на животе, которые идеально подходят для плечевых дней, но позволяют дополнительно проработать трапеции.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВУШКЕ ДОМА БЕЗ ВЕСА
Хотите построить ловушку без утяжелителей? Вот лучшие упражнения на ловушку с собственным весом.
Упражнения на верхнюю трапецию с собственным весом:
Перевернутое плечо
Скольжение по стене предплечья (пожать плечами сверху)
Примечание: пожать плечами можно все, что угодно! Чтобы пожимать плечами, не нужна штанга. Вы можете использовать любой вес сменной смены, например, спортивные сумки с книгами, ведра воды объемом 5 галлонов и т. Д.
Упражнения со средней трапецией с собственным весом:
Лежа T, W или I рейз
Подъемы T, W или I в наклоне
Наклон T, W или I подъем (с опорой на голову)
Перевернутое положение (лежа на спине)
Перевернутый ряд
Упражнения на нижнюю трапецию с собственным весом:
Подтягивания / подтягивания
Подъем Y лежа на животе
Подъем лежа на наклонной скамье Y
Scap dip
Подтягивание за лопатку (или подбородок)
Связано: необходимо иметь оборудование для домашних тренировок
ЛОВУШКИ

При всей этой работе с ловушками вам нужно будет делать растяжки для ваших ловушек.Это гарантирует, что они не сжимаются, и поможет вам сохранить хорошую подвижность.
Рука за спиной Верхняя трапециевидная растяжка
Растяжка трапециевидной мышцы от уха до уха
Растяжка крестовины
Обнимающая растяжка
Кошка Корова
Детская поза
Делайте эти растяжки каждые несколько дней.
Дайте нам знать о вашем любимом упражнении с ловушкой в комментариях ниже!
Если у вас есть вопросы о трапециевидных упражнениях или растяжках, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Связанное содержимое:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
С легкостью летите по воздуху? На занятиях по трапеции — это вызов, упражнение, развлечение.
Нейт Лейверс сделал свой первый удар на трапеции на свидании 10 месяцев назад. Хотя отношения длились недолго, он продолжал изучать искусство качания с помощью предмета — короткого турника, подвешенного на двух тросах, — и в феврале стал инструктором.
«Я просто продолжаю этим заниматься», — сказал Лейверс из Лейквуда, который работает неполный рабочий день в SwingIt Trapeze в Анахайме. «Я пытаюсь выучить как можно больше, пока занимаюсь этим».
Люди увлекаются трапецией и другой цирковой акробатикой по многим причинам. Для одних есть компонент упражнений, для других — тренировочный аспект — гимнасты будут использовать маневры как форму кросс-тренинга. Другие буквально присоединились к цирку — один инструктор SwingIt Trapeze теперь является артистом Cirque du Soleil.
Эй Джей Гамез из Санта-Аны, которая прошла свой первый курс в SwingIt Trapeze 3,5 года назад и сейчас является ведущим инструктором, сказала, что одна из ее учениц в течение последнего года занималась полетами на трапеции, чтобы попытаться преодолеть свой страх перед высоты.
«Она действительно встает и уходит каждый раз», — сказал Гамез.
Хотя Гамез думает, что было бы весело стать профессиональным артистом цирка, ей действительно нравится преподавать. И она работает над внедрением циркового искусства в систему государственных школ.
Многие просто находят маневры в воздухе сложными и увлекательными.
Пей Линь Чанг, педиатр в клинике Калифорнийского университета в Ирвине, прошла свой первый урок трапеции в январе и была на крючке.
«Раньше я был гимнастом, поэтому идея полета по воздуху, вероятно, понравилась мне больше, чем обычному человеку», — сказал житель Анахайма. «Изначально я ходил на занятия каждые несколько недель. Теперь я стараюсь летать хотя бы раз в неделю ».
Что касается умывальников?
«Обычно я бы этого не сделал…. Теперь я вложился », — пояснил он.
Ник Селви, владелец SwingIt Trapeze, преподает уроки трапеции в OC Fair & Event Center в Коста-Меса.
(Скотт Смелцер / выходные)
Антенны в цирковом стиле
Летающая трапеция — акт раскачивания на трапеции и выполнения трюков, когда другой человек также попадает в ловушку трапеции, — это один из многих классов циркового типа, предлагаемых в SwingIt Trapeze.
Хотя владелец Ник Селви говорит, что летающая трапеция — один из самых популярных занятий, школа также предлагает такие вещи, как батут, канат, жонглирование и воздушные кольца — использование болтающихся металлических обручей, а не перекладины.
И школа не единственная, предлагающая уроки цирка в округе Ориндж. Firestorm Freerunning and Acrobatics, спортивный зал в Санта-Ане, предлагает уроки воздушного шелка и лиры (воздушного обруча). Aerial Fitness Orange County в Коста-Меса предлагает воздушные шелка и гамак, воздушные кольца и статические трапеции.
Воздушный шелк позволяет выполнять акробатические упражнения, когда человек висит на ткани, а гамак можно рассматривать как перевернутый шелк. Два конца связаны вверху, а нижний обеспечивает поддержку, поэтому пользователь может сидеть, стоять и растягиваться, не привязываясь к шелку.
В то время как статическая трапеция не учитывает «летающую» составляющую, тем не менее, можно выполнять удивительные трюки — с акробатом на перекладине или под ней, а затем, возможно, взбираясь по веревке выше.
«Если вам всегда было интересно, каково это быть на высоте 30 футов и знать, что это такое, то теперь вы можете», — сказал Дуг Шулейн, владелец Aerial Fitness Orange County.
Похоже, что цирковые классы стали привлекательными для Club Med в 80-х, когда компания, известная своими курортами, начала предлагать уроки трапеции.Быстрый поиск в Интернете открывает множество вариантов по всей стране для тех, кто заинтересован в том, чтобы болтаться, раскачиваться и переворачиваться на много футов от земли.
В округе Ориндж, хотя рынок еще далеко не наводнен, здесь, безусловно, есть группа преданных поклонников.
Гамез даже заставила свою 10-летнюю дочь «летать» с 6 лет, а ее сыновья занимаются прыжками на батуте, канатом и жонглированием.
Ник Селви (слева) совершает тандемный замах с Кэтрин Дитрихат на SwingIt Trapeze в Анахайме в декабре.
(Скотт Смелцер / выходные)
Низкое начало, высокая цель
Уроки для начинающих в SwingIt Trapeze проходят одинаково. Во время двухчасового занятия учеников обучают правильной форме на земле и дают инструкции по технике безопасности перед тем, как практиковаться на низкой перекладине, которая находится в паре футов от земли. Затем они поднимаются по лестнице на платформу высотой 24 фута.
«Если у вас есть общая координация и вы можете удерживать свой вес на перекладине, тогда вы можете быть довольно хорошими», — сказал Селви, который начал практиковать летную трапецию в возрасте 10 лет в Club Med и преподавал в возрасте 18 лет.«Если у тебя есть непредвзятость… тебе все равно будет весело».
Оказавшись на платформе в сопровождении инструктора, ученик знакомится с основами. Он начнет висеть за руки на трапеции. Если все пойдет хорошо, он научится махать ногами, а затем, возможно, попытается соскочить с перекладины с перекладины. Если все пойдет хорошо, он научится висеть на коленях вверх ногами. И, наконец, если все остальное пойдет хорошо, его может просто «поймать» инструктор, раскачивающийся на второй трапеции.
Шулейн сказал, что в Aerial Fitness Orange County, независимо от снаряжения или трюка, все ученики начинают тренироваться на высоте 2 фута над землей на 6-дюймовой мягкой «подушке безопасности». По мере их продвижения расстояние от земли увеличивается. По словам Шулейн, чтобы подняться на высоту 15 футов от земли, студенты, вероятно, практиковали этот трюк как минимум 100 раз.
«Мы не торопим людей, — сказал он. «Мы перемещаем людей в их собственном темпе».
Безопасность всегда превыше всего.
«Это очень безопасно, — сказал Селви. «У нас самое современное оборудование…. У нас отличный показатель безопасности. Никто и никогда ничего не ломал ».
Это оборудование включает страховочные тросы и широкую сеть, чтобы поймать любого, кто может поскользнуться, сказал он.
Селви сказал, что, когда школа впервые открылась в 2014 году, первоначально в OC Fair & Event Center в Коста-Меса, Управление по охране труда сочло это аттракционом, что означало, что ему пришлось внести некоторые изменения в безопасность, в том числе добавление поручней к лестнице, которых нет у большинства трапеций.
«Мне пришлось спроектировать первую трапецию, одобренную OSHA», — сказал он. «[Это] одна из наименее страшных трапеций».
Даже в этом случае у некоторых учеников все равно будут моменты паники.
«О да… в каждом классе всегда есть по одному, — сказал Селви. — Но это то, с чем весь персонал обучен справляться».
Селви и его сотрудники стараются избегать «терапии» для студентов, то есть не уговаривать их продолжать, когда им явно неудобно, если не совсем напугано. Студенты могут спуститься по лестнице, если они не готовы, и дождаться своей следующей очереди. если они захотят.
«Ты либо пойдешь, либо нет», — сказал он. «Это для людей, которые хотят этим заниматься и хотят повеселиться».
И многие студенты это делают. Некоторые даже переходят на очень продвинутые уровни — включая выполнение дабл-дабл, которое представляет собой два обратных сальто с двумя передними сальто, и тройное сальто согнувшись, которое представляет собой три сальто в позе согнувшись (согнувшись с прямыми ногами).
«Чтобы достичь этого уровня, нужны годы, годы и целая жизнь», — сказал Селви.
Средство для улучшения физической формы
Шулейн, которая в 19 лет работала на трапеции в Club Med и 25 лет проработала в фитнес-индустрии, хотела уникальную и увлекательную форму упражнений, которая могла бы конкурировать с более популярными спортивными залами. и фитнес-программы.Он открыл Aerial Fitness Orange County пять лет назад, предлагая атлетику циркового типа, такую как воздушный шелк, воздушное кольцо и статическую трапецию.
«Эта программа представляет собой лучшую функциональную тренировку, потому что ваше ядро постоянно задействовано», — сказал он.
И он может четко сформулировать физическую пользу всех движений.
Возьмите воздушные шелка, которые требуют от учащихся нести собственный вес при подъеме, передвижении и удерживании позиций.
«В отличие от традиционных тренировок, ткани совершенно нестабильны, поэтому вы всегда поддерживаете постоянное напряжение», — отмечает Шулейн.
То же самое и с воздушным обручем, или лирой, и с гамаком.
Статическая трапеция, выполняемая на одной трапеции, дает студентам возможность попрактиковаться в позициях и выполнять такие упражнения, как подтягивания и отжимания, «чтобы злоупотребить прессом», — сказал он.
«Это отлично подходит для фитнеса», — сказал Шулейн.
Gamez, например, имеет большую группу, обучающуюся на дому, которая использует ее класс для получения кредита по физическому воспитанию.
Но большое отличие от стандартных форм упражнений — это полная потребность в ясности ума и сосредоточенности.
«Вы не думаете о тренировках. Вы думаете о том, что будете делать дальше, — сказал Шулейн. «Вы не думаете:« О, у меня еще 10 повторений ».
Но если практикующие на трапеции могут заявить о выбросе эндорфинов во время тренировок, они также укажут на другой физиологический результат.
«Это страшно и весело, настоящий выброс адреналина», — сказал Гамез.
Чанг поддержал это мнение.
«Трапеция удовлетворяет моего внутреннего адреналинового наркомана и в то же время дает мне отличную тренировку для верхней части тела…. Полеты на трапеции не похожи ни на что другое », — сказала она.
«Это абсолютно необходимо для каждого списка желаний».
SwingIt Trapeze взимает 75 долларов за двухчасовой урок летающей трапеции в первый раз; после этого 57 долларов в будние дни, 60 долларов по вечерам в будние дни и 65 долларов по выходным. Цены на Aerial Fitness Orange County варьируются от начального тарифа в 25 долларов за класс до 45 долларов за каждый урок. Дневные и дневные занятия продолжаются один час, а вечерние — полтора часа.
Боль в средней части спины, растяжение плеч, трапециевидная боль
Обзор
Что такое трапециевидная мышца?
Трапеция — это большая мышца спины. Он начинается у основания шеи и простирается через плечи до середины спины. Провайдеры называют это трапецией из-за ее формы. Похоже на трапецию (фигура с четырьмя сторонами, две из которых параллельны). Некоторые называют трапеции мышцами-ловушками.
Трапеция отвечает за осанку и движение.Он позволяет наклонять голову вверх и вниз и поворачивать голову вокруг. Это также поможет вам встать прямо, повернуть туловище, пожать плечами или отвести их назад. Трапеция управляет вашей лопаткой (лопаткой), когда вы поднимаете руку или бросаете мяч.
Растяжение трапециевидной мышцы — распространенная травма, которая возникает, когда вы растягиваете мышцу слишком далеко. При тяжелых травмах мышца может порваться. Чтобы избежать травм и сохранить прочность ловушек, вам следует разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.
Функция
Для чего нужны трапеции?
Эта большая мышца помогает двигать телом и сохранять правильную осанку. Медицинские работники делят трапецию на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения. Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, вставать прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки. Площадь трапеции:
Верхняя трапеция: Это самая маленькая часть трапеции.Он начинается у основания шеи и простирается до верхней части плеч. Помогает:
Поднимите руки.
Вращайте, вытягивайте, поворачивайте и наклоняйте шею и голову.
Пожмите плечами.
Средняя трапеция: Эта область мышцы находится чуть ниже верхней трапеции. Это ложится на твои плечи. Средние ловушки ответственны за:
Помогает отвести плечи назад и вытянуть руки за собой.
Стабилизация плеч при движении руками.
Нижняя трапеция: Нижние трапеции начинаются вокруг лопаток и переходят в V-образную форму посередине спины. Эта часть трапеции:
Позволяет отвести плечи от ушей («разжать плечами»).
Стабилизирует позвоночник при определенных движениях, включая скручивание и сгибание.
Анатомия
Где трапеция?
Трапеция — это самая поверхностная мышца спины, что означает, что она находится прямо под кожей.Он простирается от точки у основания шеи и проходит через плечи и спускается вниз по спине. Он заканчивается в точке посередине вашей спины.
Трапециевидные мышцы прикрепляются к нескольким костям, включая позвоночник, лопатки (лопатки), ребра и ключицу (ключицу). Черепной нерв (нерв, исходящий из головного мозга) контролирует трапециевидную мышцу.
Как выглядит трапециевидная мышца?
Ловушка — это тип мышцы, называемой скелетной мышцей. По форме он похож на воздушный змей.Как часть вашего опорно-двигательного аппарата, эта мышца обеспечивает основу для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.
Состояния и расстройства
Какие состояния и нарушения влияют на трапециевидную мышцу?
Травмы, влияющие на работу ловушек, включают:
Растяжения мышц: В результате несчастного случая, интенсивных упражнений или чрезмерной нагрузки мышца-ловушка может слишком сильно растянуться или разорваться.Эта обычная травма может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. Растяжение спины и спазмы спины могут повлиять на мышцы-ловушки или любые мышцы нижней части спины.
Повреждение нерва: Если нерв, контролирующий трапециевидную мышцу, получает травму, трапециевидная мышца может не работать должным образом. Хотя это случается редко, травмы такого типа могут возникнуть в результате операции на шее (например, операции по удалению опухоли). Повреждение нервов может вызвать мышечную слабость. В тяжелых случаях может быть парализована вся мышца ловушки.
Стеснение и боль: Плохая осанка, например длительное сидение за столом с согнутыми плечами, может вызвать стеснение ловушек. Люди, сидящие за компьютером по несколько часов в день, имеют более высокий риск хронической боли в шее и плечах. Головные боли могут возникать из-за напряжения в плечах, особенно если напряженные мышцы давят на нерв, контролирующий трапециевидную мышцу.
Какие общие признаки или симптомы заболеваний трапециевидной мышцы?
Повреждение трапеции может вызвать:
Ограниченная подвижность, ограниченный диапазон движений или мышечная слабость (возможно, вы не сможете пожать плечами или поднять руку).
Боль и скованность в шее и плече.
Боль между лопатками.
Отек, синяк или болезненность в плечах, шее или спине.
Боль в трапециевидной мышце.
Какие общие тесты для проверки работоспособности трапециевидной мышцы?
Медицинские работники обычно могут диагностировать проблемы трапециевидной мышцы во время медицинского осмотра. В зависимости от ваших симптомов ваш врач может назначить МРТ или другое визуализационное исследование для выявления повреждений мышцы.
Если ваш врач подозревает повреждение нервов, вам может потребоваться электромиограмма (ЭМГ). Этот тест измеряет, как работают нервы и мышцы.
Каковы наиболее распространенные методы лечения трапециевидных травм?
В зависимости от места и тяжести травмы ваш врач может порекомендовать:
Иглоукалывание: Сухое иглоукалывание и иглоукалывание могут облегчить боль и уменьшить стеснение в области трапеции.
Массажная терапия: Массаж может помочь вам восстановиться или предотвратить травму, вызванную ловушкой, за счет повышения гибкости и расслабления напряженных мышц.
Отдых: Незначительные растяжения и разрывы мышц могут зажить после отдыха. Возможно, вам придется избегать определенных действий, таких как сгибание, поднятие рук или пожимание плечами. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными.
Хирургия: Сильный разрыв мышц может потребовать хирургического вмешательства. Ваш врач накладывает швы на разорванные мышцы, чтобы они могли зажить должным образом.
Забота
Как сохранить здоровье трапециевидной мышцы?
Чтобы ваши мышцы оставались сильными, вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.Чтобы избежать проблем с трапецией, вам следует:
Выполняйте упражнения и оставайтесь гибкими: Множество различных упражнений на растяжку плеч и ловушек могут улучшить диапазон движений, укрепить мышцы или расслабить напряженные мышцы. Йога, пилатес и другие легкие упражнения помогут сохранить мышцы сильными и гибкими. Когда вы занимаетесь спортом, не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.
Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы хорошо размяться и разогреться перед тренировкой. У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу трапеции?
Если у вас трапециевидная боль или боль в спине, которая не проходит через день или два, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас сильная мышечная слабость или вам трудно двигать плечами, поднимать руки или двигать головой.Это могут быть признаки повреждения нервов, которое может привести к параличу ловушечной мышцы.
Записка из клиники Кливленда
Трапециевидная мышца играет важную роль, помогая вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также стабилизирует ваш позвоночник, чтобы вы могли стоять прямо. Вы можете сохранить эту большую мышцу сильной, оставаясь активным и поддерживая здоровый вес. Чтобы избежать травм, перед тренировкой выделите время для разминки. Сосредоточьтесь на хорошей осанке.Регулярно растягивайте плечи и спину, чтобы трапециевидные мышцы оставались гибкими.
Как быстро исправить боль в трапециевидной мышце [Полное руководство] —
Pinterest
Facebook
WhatsApp
В сегодняшнем посте я собираюсь показать вам, как именно исправить боль в трапециевидной мышце и как предотвратить ее повторение .

Я объясню (простыми словами), как развивается эта боль, и продемонстрирую растяжки и упражнения, которые помогут вам.
Трапециевидная боль может распространяться до середины спины.
Это частый симптом. Я также расскажу, как решить эту проблему, включив обучающие программы для мышц, расположенных рядом с трапециевидной мышцей и выполняющих аналогичные функции.
Я постарался сделать это руководство как можно более полным и подробным. Как всегда, если у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять мне комментарии!
Рекомендуемая программа: Trapezius Control — Получите долгосрочное облегчение боли в шее, ловушках и плечах с помощью эффективных методов коррекции.
Расположение и функции трапециевидной мышцы
Я хочу быстро объяснить функции трапециевидной мышцы, потому что это поможет вам лучше расслабить ее позже (1).
Когда вы знаете, как выглядит мышца и где она расположена, вы можете лучше нацелить ее.
Трапециевидная мышца 3 части
Трапециевидная мышца верхней части: Основные функции — разгибание шейки матки, боковое сгибание, вращение и подъем лопатки (что бы выглядело — это поднять плечо к уху.
Средняя трапеция: Основная функция — втягивание лопатки.
Нижняя трапеция: Основная функция — депрессия лопатки, когда вы тянете плечи назад и вниз. Движение загрузки.
Другая мышца, которая также будет высвобождаться, — это мышца, поднимающая лопатку , , потому что она выполняет многие аналогичные функции трапециевидной мышцы, такие как разгибание шейки матки, боковое сгибание и ипсилатеральное вращение.
Почему у вас продолжает появляться трапециевидная боль
Когда вы испытываете трапециевидную боль (или любую мышечную боль), помните, что всегда есть причина.
Наиболее частыми причинами боли в трапециевидной мышце являются чрезмерное и неправильное использование.
Нередко возникают трапециевидные деформации или травмы во время подъема тяжестей.
Вот общие модели движений или повседневные привычки, которые могут способствовать возникновению трапециевидной боли (когда все вместе):
Печатание в течение длительного времени (2). Особенно, если высота стола заставляет вас приподнимать плечо, чтобы дотянуться до клавиатуры. Посмотрите мой видеоурок на , как правильно сидеть, чтобы избежать мышечной боли .
Поднимите одно плечо вверх, чтобы держать телефон между плечом и ухом.
Переноска рюкзака или сумки на боку.
Повторяющиеся движения, например, игра на гитаре, могут стянуть поднятую руку.
Сидение, сгорбившись
Вытягивание головы вперед для чтения небольшого текста на настольном мониторе в течение нескольких часов каждый день (это способствует положению головы вперед, что вызывает боль в верхней части спины).
Теперь я хочу поделиться с вами простыми оценочными упражнениями, чтобы выяснить, действительно ли трапеция сверхактивна и ее нужно отпустить.
Иногда мы можем иметь дело с отраженной болью, и эти упражнения подтвердят, исходит ли боль от плотной сверхактивной трапеции.
Рекомендуемая программа: Trapezius Control
Trapezius Pain Release
Trapezius Pain Relief Video Tutorial
Полное раскрытие информации : этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Я упоминаю только те продукты, которые я лично использовал и рекомендую… и если вы покупаете на Amazon по моей партнерской ссылке, я получаю небольшую комиссию.Вы не будете платить больше!
Шаг 1. Является ли трапеция сверхактивной?
Первый признак того, что вы имеете дело с гиперактивностью и стеснением, — это стандартное округленное положение плеч.
Испытание на вытягивание :
Встаньте, вытяните руки вперед. Представьте, что вы тянете к себе ленту. Вы, конечно, можете попробовать и с ремешком (я демонстрирую это упражнение в видео в конце).

Если при втягивании ваши плечи начнут подниматься вверх на .Это признак сверхактивной и напряженной верхней трапеции и поднимающей лопатки (мы немедленно расслабим обе эти мышцы).
Тест на жим :
Возьмите очень легкие гантели (или две книги одинакового веса).
Поднимите вес и обратите внимание, опускаются ли ваши руки вперед при любом поднятии плеч.
Это признак напряженной грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, а также слабой средней и нижней трапеции.
Шаг 2: Ослабьте герметичность трапеции
Одним из лучших инструментов для нацеливания на верхнюю трапецию является Theracane .
Это поможет вам контролировать, насколько сильно вы оказываете давление. По мере освоения ручного инструмента вы можете прикладывать большее давление, чтобы освободить мягкие ткани.
Веб-сайт Thera cane содержит инструкции по использованию этого замечательного инструмента (3).
Другой способ освободить трапецию — просто приложить массажный мяч к стене. Массажный мяч также очень эффективен, так как вы легко можете им управлять.
Вы, безусловно, можете использовать массажный мяч, чтобы расслабить трапециевидную мышцу у стены.Прежде чем это сделать, расслабьте грудные мышцы.
Рекомендуемая программа: Trapezius Control
Вытяжка грудных мышц
Вытяжка широчайшей мышцы спины
Если во время теста на пресс ваши руки упали вперед, включите также расцепитель широчайшей мышцы спины .
Сводка по высвобождению глубоких тканей:
Theracane (верхняя трапеция)
Массажный мяч (верхняя, средняя и нижняя трапеции), Levator scapulae.
Грудные мышцы
Широчайшая мышца спины
Шаг 3: Растяжка трапециевидной мышцы
Если вы в настоящее время испытываете спазмы трапециевидной мышцы, я настоятельно рекомендую вам пропустить растяжки и сосредоточиться на расслаблении мышц в течение 1-2 дней.
Растяжение может вызвать новые спазмы, если мышца уже очень чувствительна. Лично мне никогда не помогали растяжки при болях.
Я рекомендую вам хотеть, пока боль не утихнет, перед растяжкой.
Растяжка верхней трапеции
Положите руку за спину. Вы сразу почувствуете приятную нежную растяжку.
Наклоните голову в сторону, чтобы удлинить верхнюю трапецию.
Положите руку на голову, чтобы усилить растяжку.
Рекомендуемая программа: Trapezius Control
Levator Scapulae Stretch
Положите руку за спину.
Наклоните голову в сторону и посмотрите вниз.(Боковой угол)
Поместите руку назад (не в сторону на этот раз) и потяните голову вниз.
Растяжка грудных мышц
Держите плечо опущенным (не пожимайте плечом).
Согните руку к стене под углом 90 градусов.
Сделайте шаг вперед, чтобы удлинить грудные мышцы.
Растяжка широчайшей мышцы спины
Эту растяжку можно выполнять с помощью мяча или стула.
Положите руку на стабилизирующий мяч.
Спину держите прямо.
Позвольте груди опускаться, когда вы делаете растяжку глубже.
Вы можете повернуть руку наружу для более глубокого растяжения. Или держите ладонь вниз, чтобы было легче растянуться.
Сводка по растяжкам:
Растяжка грудных мышц
Растяжка широчайшей мышцы спины
Растяжка верхней трапеции
Леватор лопатки
Этап 3: Упражнения по укреплению многих упражнений на укрепление плеч
I. укрепление вращательной манжеты, средней и нижней трапеций.
Я свяжу их все ниже. Я хочу дать вам краткий список моих самых любимых упражнений.
6 упражнений по укреплению трапеций Обязательно ознакомьтесь с программой Trapezius Control и посмотрите, как она может помочь вам исправить основные причины этой боли.
Надеюсь, это было полезно. Ниже приведены еще несколько видеопостов, которые стоит посмотреть, если вы хотите исправить боль в верхней части спины и восстановить правильную осанку.
Рекомендуемая программа: Trapezius Control — Получите долгосрочное облегчение боли в шее, ловушках и плечах с помощью эффективных методов коррекции.
Похожие сообщения:
Поделитесь этим сообщением!
Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.

Упражнения на трапецию

Перечень упражнений на трапецию

Упражнения на трапеции (трапециевидную мышцу)

Немного об анатомии и функциях

Особенности выполнения упражнений

База для трапеций

Об усиленных прицельных тренировках

Заключение

Упражнения на трапецию ★ Как эффективно накачать трапециевидную мышцу

Анатомия трапеций

Упражнения

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Тяга штанги к подбородку

Шраги со штангой за спиной

Становая тяга

Упражнения для трапеции

Тяга штанги к подбородку

Шраги со штангой

Шраги с гантелями для мышц трапеции

2 эффективных упражнения для создания трапеций.

Читайте также:

4 упражнения для раскачки эффектных трапеций!

1) Шраги со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений

2) Шраги с гантелями – 4 подхода по 12-20 повторений

3) Шраги со штангой за спиной – 4 подхода по 10-12 повторений

4) Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10-12 повторений

Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Простое действенное упражнение для мощных трапеций – шраги – Medaboutme.ru

Особенности шрагов как силового упражнения

Вариации эффективного упражнения

Включение нагрузки в силовые фитнес-тренировки

Йога-трапеция для верхней / нижней части тела

упражнений, которые должен делать каждый аэробант (и летчик): часть первая

Войдите в мертвую ошибку.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Делиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!

Лучшие тренировки с трапециями: упражнения на трапеции для обычных парней

11 лучших упражнений для верхней, средней и нижней трапеции

Оставить комментарий

С легкостью летите по воздуху? На занятиях по трапеции — это вызов, упражнение, развлечение.

Боль в средней части спины, растяжение плеч, трапециевидная боль

Обзор

Что такое трапециевидная мышца?

Функция

Для чего нужны трапеции?

Анатомия

Где трапеция?

Как выглядит трапециевидная мышца?

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на трапециевидную мышцу?

Какие общие признаки или симптомы заболеваний трапециевидной мышцы?

Какие общие тесты для проверки работоспособности трапециевидной мышцы?

Каковы наиболее распространенные методы лечения трапециевидных травм?

Забота

Как сохранить здоровье трапециевидной мышцы?

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу трапеции?

Как быстро исправить боль в трапециевидной мышце [Полное руководство] —

Вам так же может понравиться...

Силовые тренировки для мужчин после 40 лет: как тренировки помогают замедлить старение

Креатин эффект: Статьи о спортивном питании

Ходьба это: Спортивная ходьба — Федерация легкой атлетики Тверской области

Добавить комментарий Отменить ответ