Разное

Роль бета-каротина в организме человека

L-карнитин (карнитин) – это аминокислота. Ее строение схоже со строением витаминов группы В. Поэтому карнитин иногда называют витамином Bт.

Роль в организме

L-карнитин переносит жирные кислоты (составную часть жиров) в митохондрии (особые внутриклеточные структуры), где жирные кислоты расщепляются с образованием энергии, необходимой для работы всего организма. Самостоятельно жирные кислоты не способны проникать внутрь митохондрий, поэтому от содержания L-карнитина в клетках зависит эффективность энергетического обмена.

Источники

25 % суточной потребности карнитина вырабатывается в нашем организме из лизина и метионина, витаминов (С, ВЗ и B6) и железа. Недостаток любого из этих веществ приводит к дефициту карнитина.

Остальные 75 % суточной потребности карнитина мы должны получать из пищи. Название «карнитин» (от латинского слова «caro» – мясо) указывает на основной источник этой аминокислоты. Больше всего карнитина содержится в мясе, птице, морепродуктах. В зернах, фруктах и овощах карнитин содержится в небольших количествах.

Рекомендуемые уровни потребления L-карнитина: для взрослых — 300 мг/сутки; для детей 4-6 лет — 60-90 мг/сут; для детей 7-18 лет от 100 до 300 мг/сутки (по данным Минздрава РФ). Однако при физических нагрузках и некоторых заболеваниях потребность в карнитине может возрастать в несколько раз. Чтобы получить необходимое количество L-карнитина взрослому человеку ежедневно надо съедать, например, 400 г. говядины.

Чем L-карнитин отличается от D-карнитина?

L-карнитин – это и есть природный карнитин. Карнитин существует в форме двух стереоизомеров (вещества, имеющие одну и ту же химическую и структурную формулы, но разное пространственное строение молекулы): L-карнитин и D-карнитин. В клетках млекопитающих содержится L-карнитин, D-карнитин имеет синтетическое происхождение. Биологической активностью обладает только L-карнитин. D-карнитин не оказывает положительного влияния на организм и мешает усвоению L-карнитина, усиливая карнитиновую недостаточность. Поэтому при выборе препарата надо обращать внимание, содержит ли он чистый L-карнитин (л-карнитин, левокарнитин) или состоит из смеси L- и D-форм (у таких препаратов в составе обычно указано «карнитин», а не «L-карнитин»).

Карнитин – натуральное или искусственное вещество?

L-карнитин – это естественное вещество организма, то есть присутствует во всех живых клетках.

В настоящее время существует несколько технологий промышленного синтеза L-карнитина: химический синтез, экстракция из натурального сырья (из побочных продуктов мясного животноводства) и микробиологический синтез (производство микроорганизмами натурального 100-% L-карнитина).

Как проявляется дефицит?

При недостатке L-карнитина уменьшается количество энергии, что негативно сказывается на здоровье. Основными признаками дефицита L-карнитина являются:

• быстрая утомляемость, сонливость и мышечная слабость;
• гипотония;
• подавленность;
• у детей – отставание в физическом и психомоторном развитии;
• у школьников – снижение успеваемости;
• нарушение функции сердца и печени.

Когда необходим дополнительный прием?

Прием карнитина необходим тогда, когда организму требуется энергетическая поддержка:

• при повышенных эмоциональных и умственных нагрузках;
• при повышенных физических нагрузках и занятиях спортом;
• в период реабилитации после болезней.

Карнитин также находит применение в различных областях медицины:

• Для профилактики заболеваний у часто болеющих детей.
• В комплексной терапии у детей, страдающих вегетососудистой дистонией.
• Для профилактики и комплексной терапии заболеваний сердца (в частности, при кардиопатии, перенесенном инфаркте миокарда).
• При синдроме хронической усталости.
• При некоторых наследственных заболеваниях.

Есть ли побочные эффекты?

Многочисленные научные исследования доказали безопасность приема L-карнитина. Препараты L-карнитина часто назначают даже детям, что также служит подтверждением безопасности препарата.

Карнитин совместим с другими препаратами, а также с алкоголем. У L-карнитина нет вредных побочных эффектов в виде токсичных проявлений или нарушения работы каких-либо органов.

ЯБудуЖить100Лет Л-Карнитин таб.шип.№17 с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

ВкусВилл

Комплекс содержит L-карнитин, витамины В12, В1, В2, В6, РР, С, А, Е, фолиевую и пантотеновую кислоты. L-карнитин необходим для поддержания биоэнергетических процессов организма, способствуя выработке энергии из жиров. Комплекс рекомендуется при быстрой утомляемости, снижении выносливости, мышечной слабости, сердечно-сосудистых заболеваниях.

ЯБудуЖить100Лет Л-Карнитин таб.шип.№17 / Аптека

Ждет оценку

ВкусВилл

498 руб/шт 498. 00 498.00

от партнера «СУПЕРАПТЕКА»

Особенности категории «Аптека» Только онлайн-оплата

Доставляем медицинские товары партнёров. Можно заказать отдельно, можно вместе с продуктами. Сроки доставки всё те же.

Лицензии партнеров на фармацевтическую деятельность

Описание

Комплекс содержит L-карнитин, витамины В12, В1, В2, В6, РР, С, А, Е, фолиевую и пантотеновую кислоты. L-карнитин необходим для поддержания биоэнергетических процессов организма, способствуя выработке энергии из жиров. Комплекс рекомендуется при быстрой утомляемости, снижении выносливости, мышечной слабости, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Показания к применению

Бренд

ЯБудуЖить100Лет

Производитель

Малкут

Форма выпуска

Таблетки шипучие

Количество в упаковке

17

Состав

Регуляторы кислотности (лимонная кислота, натрия гидрокарбонат), декстроза, карнипура тартрат (L-карнитин), стабилизатор полиэтиленгликоль, L-аскорбиновая кислота, ароматизатор апельсин, подсластитель аспартам, ароматизатор лимон, никотинамид, DL-альфа-токоферола ацетат, D-пантотенат кальция, рибофлавин-5-фосфат натрия, пиридоксин гидрохлорид, тиамина мононитрат, краситель бета-каротин, ретинола ацетат, фолиевая кислота, цианокобаламин.

Способ приготовления Противопоказания Условия хранения

При температуре до 25 С

Срок годности

36 мес

Партнер

СУПЕРАПТЕКА

Данный товар может поставляться сразу несколькими производителями. По этой причине информация отличаться. Соответствующие конкретному товару данные всегда представлены на этикетке. Внешний вид продукта в магазине также может отличаться от изображения на фото.

Лицензии партнеров на фармацевтическую деятельность

Показать наличие в магазинах

Whole Foods Market UK

Лето в США на Whole Foods Market

Устройте эпическую летнюю вечеринку в американском стиле с яркими предложениями и ошеломляющим выбором в магазине до июня. Выбирайте такие блюда, как стейки из томагавков с сертификацией Animal Welfare, чизкейк в нью-йоркском стиле, приправы для барбекю, сельцеры и многое другое.

Купить сейчас

Предстоящие события

Всплывающее окно Doughlicious

Любители угощений радуются, поскольку всплывающее окно Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.

Дата/время события: 12 апреля — 16 июля

Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR

Узнать больше

Заказ пиццы, салатов и других блюд.

Выбирайте из сотен наших любимых продуктов и доставляйте их к вашей двери в мгновение ока с помощью Деливероо .

Купить сейчас на Deliveroo

Откройте для себя наши последние и
лучшие

Узнайте, что сейчас популярно, включая временные скидки, находки и сезонные фавориты.

Whole Foods Market — чизкейк «Нью-Йорк» ломтик

Этот чизкейк «Нью-Йорк» имеет тяжелую текстуру, очень гладкую и насыщенную на вкус. Он слегка кисловатый и острый, но в основном имеет декадентский сладкий конец.

Соусы Lesley’s — Ананасовый соус со сладким перцем чили

Добавьте остроты своим любимым блюдам на гриле с помощью этого пикантного соуса с фруктовой тропической сладостью, за которым следует острота перца.

Steenbergs — Американская приправа для барбекю

Приготовьте барбекю с этой смесью специй в американском стиле, сочетающей петрушку, фенхель, тимьян, перец и морскую соль для копченого и соленого вкуса.

Водка ручной работы Tito’s

Водка ручной работы Tito’s производится в Остине на старейшей легальной винокурне Техаса. Обладает тонким сладким, гладким и жареным вкусом с нотками черного перца.

Annabel’s — Клубника

Идеально спелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!

Скидка 20 %* Hackney Gelato Sorbet из темного шоколада

Скидка 25 %* Гиалуроновая сыворотка Evolve

Скидка 25 %* Миндальное масло Yumello с солью и финиками 90 005

Скидка 25%* Протеиновые батончики Pulsin с арахисовым шоколадом и шоколадными чипсами

Скидка 20%* Чипсы Properchips из чечевицы с морской солью

*Применяются Условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине. Дополнительные скидки не применяются. Пока есть запасы. Количество ограничено. Наличие может варьироваться в зависимости от местоположения и типа магазина. Подробности смотрите у члена команды.

Наши местные бренды и производители

Любовь к нашим местным ремесленникам, производителям, предпринимателям и производителям приходит сама собой, ну, естественно. В конце концов, наше местное сообщество является одним из наших самых важных компонентов.

Открой для себя больше

Наша цель — накормить людей и планету.

Добавки с аналогичным применением: Карнитин (L-карнитин) | Дополнительная и альтернативная медицина

НАЗАД
ТО
ТОП

 

Форма электронной почты

Результаты по электронной почте

Имя:

Адрес электронной почты:

Имя получателя:

Адрес получателя:

Сообщение:

 

 

Подходит для печати

Закладки

Ниже приведен список состояний, которые лечатся этой добавкой и другими добавками, которые могут использоваться для ее лечения.

алкоголизм

• Гамма-линоленовая кислота (ГЛК)
• Омега-6 жирные кислоты
• Селен
• Цинк

Болезнь Альцгеймера

• Коэнзим Q10
• Цистеин
• S-аденозилметионин (SAMe)
• Витамин А (ретинол)
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B12 (кобаламин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин С (аскорбиновая кислота)

нервная анорексия

• Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Мелатонин
• Омега-3 жирные кислоты
• Омега-6 жирные кислоты
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Цинк

атеросклероз

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Бета-каротин
• Бетаин
• Коэнзим Q10
• Цистеин
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Волокно
• Льняное масло
• Гамма-линоленовая кислота (ГЛК)
• Магний
• Мелатонин
• Омега-3 жирные кислоты
• Омега-6 жирные кислоты
• кверцетин
• S-аденозилметионин (SAMe)
• Селен
• Соя
• Витамин B12 (кобаламин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин В9(Фолиевая кислота)
• Витамин С (аскорбиновая кислота)
• Витамин Д

спортивные результаты

• Коэнзим Q10
• креатин
• Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
• глютамин
• Железо
• Тирозин

хроническая сердечная недостаточность

• Альфа-липоевая кислота
• Коэнзим Q10
• креатин
• Витамин B1 (тиамин)

Синдром Дауна

• Витамин B9 (фолиевая кислота)

сердцебиение, нерегулярное

• Калий

гиперхолестеринемия

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• Пивные дрожжи
• Кальций
• Хром
• Коэнзим Q10
• креатин
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• Волокно
• Льняное масло
• Лактобактерии ацидофильные
• Омега-3 жирные кислоты
• кверцетин
• Красный дрожжевой рис
• Соя
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин С (аскорбиновая кислота)
• Витамин Н (биотин)

бесплодие, муж.

Жим лежа в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите гриф таким образом, чтобы могли до него дотянуться лёжа. Загрузите гриф необходимым весом. Используя прямой хват, снимите штангу и держите её на прямых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
3. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. Это упражнение похоже на жим штанги лёжа, только в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Жим лежа в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим лежа в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Жим штанги в Смите – секреты, особенности и правильная техника выполнения упражнения

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Плюсы и минусы жима лежа в Смите
3. Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
4. Рекомендации
5. Жим лежа в Смите в видео формате

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Как добиться результатов в бодибилдинге с помощью тренажера Смита

Хардкорный бодибилдинг заключается в том, чтобы поднимать большие веса и добиваться серьезных результатов. Есть причина, по которой большинство спортсменов предпочитают штангу или тросовое дерево — Pumping Iron не битком набит клипами, на которых Шварценеггер тренируется в тренажере Смита.

Смит имеет плохую репутацию в некоторых фитнес-клубах. Некоторые говорят, что его ограничительный дизайн делает его неэффективным для наращивания мышечной массы, в то время как другие считают, что тренировки со Смитом равносильны убийству репутации в тренажерном зале. Если вы хотите сделать реальных прироста, вам пора на свободные веса. Верно?

Неправильно. Скульпторы не делают различий между молотком и долотом — их интересуют только произведения искусства, которые эти инструменты позволяют им создавать. Вам нужно применить ту же точку зрения в тренажерном зале, если вы хотите построить действительно впечатляющее телосложение.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Вот как заставить машину Смита работать на вас в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

• Преимущества машины Смита
• Недостатки машины Смита
• Когда использовать машину Смита
• Лучшие упражнения в машине Смита

Примечание редактора: Информация о BarBend носит информативный характер, но ее не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Подбор снаряжения для бодибилдинга

Тренажерный зал — это ваш набор инструментов. От эспандеров до стойки с гантелями — все, что есть в поле зрения, является инструментом для наращивания мышечной массы. Некоторые сторонники старой школы, догмы тренажерного зала мачо могут осудить тренажер Смита как «мягкий», поскольку он не требует, чтобы вы стабилизировали снаряд, когда вы его перемещаете.

Тем не менее, это ничем не отличается от тренажера для жима от груди Hammer Strength или тренажера для грудных мышц, и бодибилдеры, похоже, не испытывают на них аллергии.

Пока оборудование, с которым вы работаете, является безопасным, загружаемым и, по крайней мере, несколько удобным, это честная игра для получения прибыли. Это линза, через которую вы должны смотреть на Смита и все остальное на полу тренажерного зала. Важнее всего контекст.

Преимущества тренажера Смита для бодибилдинга

Если бы у Смита ничего не было, вы бы не нашли его в тренажерных залах по всему миру. Дизайн прост и удобен для пользователя, что делает его легким для среднего населения, посещающего тренажерный зал. Тем не менее, возникает вопрос — какое отношение это имеет конкретно к бодибилдингу?

Стабильность

Тренировка стабильности может сделать вас более эффективным спортсменом и улучшить ваш общий атлетизм. Однако энергию, потраченную на управление собственным телом или свободным весом в пространстве, лучше направить на достижение более интенсивного мышечного сокращения или увеличение общей нагрузки.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Штанга Смита скользит по фиксированной направляющей, а это означает, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что она выпадет из положения из-за слабых стабилизирующих мышц или потери фокусировки. Некоторые исследования даже показывают, что максимальное снижение требований к стабильности с помощью такого оборудования, как машина Смита, приводит к лучшему увеличению силы или размера. (1)

Будучи бодибилдером, это дает вам уверенность в том, что вы можете прилагать максимум усилий в каждом повторении.

Доступность

Существует множество отличных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы. Если вы только начинаете свое путешествие по телосложению, бесплатный бар может быть немного пугающим. Для лифтеров-новичков жесткое движение тренажера Смита на самом деле может быть огромным преимуществом.

Это может не позволить вам персонализировать диапазон движений в соответствии с вашим типом телосложения в каждом отдельном случае, но конструкция тренажера Smith позволяет вам практиковать базовые движения, такие как жим, приседания или тяга, не беспокоясь о кувырках. или опасно опоздать на лифт.

https://www.youtube.com/watch?v=fEuYM-miK5UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 9 ошибок приседаний в машине Смита и как их исправить (https://www. youtube.com/ watch?v=fEuYM-miK5U)

The Smith может быть замечательным учебным пособием, позволяющим вам переходить к более сложным движениям в своем собственном темпе.

Удобство

Тренировки по бодибилдингу могут быть запутанными. Ваша рутина может потребовать нескольких типов оборудования, разбросанных по дальним уголкам (потенциально) большого и загруженного спортзала. После того, как вы закрепите недвижимость для своего следующего движения, последнее, что вам нужно, — это отнять еще больше вашего драгоценного времени.

С Smith легко работать и, что более важно, его еще проще заряжать. Большинство станций также поставляются с пластинчатыми ответвлениями, поэтому 45-фунтовая пушка никогда не окажется вне досягаемости руки.

Хотя вы можете застрять в ожидании открытия стойки для приседаний, если вы хотите сделать что-то такое простое, как тяга в наклоне, Смит готов и ждет. Наденьте тарелки и приступайте к работе, без суеты.

Недостатки тренажера Смита для бодибилдинга

К сожалению, тренажер Смита не является конечной целью упражнений. Нет ни одной машины или инструмента. Кроме того, это не обязательно лучший способ нарастить каждую мышцу вашего тела. Прежде чем превратить свою тренировку в выставку одной собаки, вам нужно подумать, в чем Смит может потерпеть неудачу.

Жесткое движение

Возможно, самым большим недостатком машины Смита является ее негибкость. Человеческое тело не идеально симметрично — что более важно, немногие упражнения действительно работают по идеально прямой линии.

Основное преимущество свободных весов заключается в том, как они перемещают с вами. Смит заставляет вас двигаться вместе с ним. Этот единственный фактор, вероятно, является причиной того, что некоторые упражнения в машине Смита кажутся мусором, а с парой гантелей просто фантастическими.

Низкая вторичная стимуляция

Поскольку машина Смита может двигаться только в одном направлении, многим вашим вспомогательным тканям не нужно так усердно работать, чтобы контролировать вес. Хотя это, безусловно, может быть преимуществом для стимулирования целевого роста мышц, возможно, вы не захотите быть настолько изолированными в своих упражнениях.

Научные исследования подтвердили, что свободные веса дают больший эффект для второстепенных групп мышц, чем такие тренажеры, как Смит. (2) Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стимулировали как можно больше различных областей, вы можете отказаться от машины Смита.

Плохая обратная связь

Бодибилдинг изначально интуитивно понятен. Возможно, вам придется оценивать достоинства упражнения, основываясь на таких факторах, как «ощущение», а не на том, насколько хорошо оно соответствует определенному проценту вашего 1-повторного максимума.

Фиксированная плоскость движения тренажера Смита может сделать его громоздким для оценки того, насколько эффективно он нагружает ваши мышцы. Некоторая литература подтверждает этот эффект, предполагая, что вы можете получить лучшую тактильную обратную связь от других типов оборудования. (3)

Когда использовать тренажер Смита бодибилдеру

Ответ не «всегда», но и не «никогда». Как и почти все в фитнесе, ответ сводится к «иногда». Знание того, когда Смит подходит для ваших целей, а когда нет, имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от него.

Для новичков

Работа в тренажере Смита — проверенный способ привыкнуть к физической природе поднятия тяжестей. Он также служит отличным мостом между тренажерами и самой штангой.

Если вы боитесь упасть на задницу во время обучения приседаниям со спиной, нет ничего постыдного в том, чтобы провести пару недель, работая в тренажере Смита, чтобы приспособиться к схеме движения.

Предоставлено: New Africa / Shutterstock

Однако будьте осторожны, не тратьте слишком много времени на обучение подъему с помощью Smith. Ваше тело и мозг отлично адаптируются к поступающей сенсорной информации, но вам может быть трудно правильно выполнять определенные упражнения со свободным весом, если вы оставите тренировочные колеса включенными слишком долго.

Чтобы сменить обстановку

После нескольких лет занятий в спортзале совершенно нормально, что ваша рутина начинает казаться утомительной. Может быть трудно адекватно раскрутиться для очередного набора пожиманий плечами. Если вы сообразительны, вы можете заменить определенные движения их аналогом Смита и оживить свои тренировки столь необходимой новизной.

Если у вас мало времени

Вы не можете быть одним из немногих благословенных людей, у которых есть бесконечное количество времени для ежедневных тренировок. Если вы спешите в спортзал утром или через час после выхода из офиса, ваши тренировки должны быть эффективными по времени.

При умелом подходе к разработке программы (и готовности признать, что она может быть не совсем оптимальной) вы даже можете в крайнем случае сделать тренажер Смита центральным элементом своих тренировок по бодибилдингу.

Отсутствие необходимости менять станции даже один раз во время сеанса сэкономит вам больше времени, чем вы думаете. Вот пример тренировки жимов верхней части тела, которую вы можете полностью выполнять в машине Смита:

• Жим на полу в машине Смита: 3×8
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: 3×8
• Отжимания на брусьях Смита: 2×12
• Отжимания на наклонной скамье со штангой Смита: 2×12
• Боковой подъем штанги Смита: 2×15

Если вы лечитесь после травмы

Травмы — это совсем не весело, но они не должны стать препятствием для роста вашей мышечной массы. Если вы испытываете сильную боль, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь обойти процесс восстановления, используя «более простое» оборудование, такое как Smith.

Тем не менее, вы можете обойти боль в мышцах или ноющую боль здесь и там, просто немного изменив свою технику или инструмент, который вы используете. Машина Смита может быть безопасной альтернативой в некоторых случаях из-за ее низких требований к стабильности.

Лучшие упражнения в тренажере Смита для бодибилдинга

Возможно, это не самое главное в бодибилдинге, но тренажер Смита может занять эффективную нишу в ваших тренировках. Все сводится к тому, чтобы знать, какие движения соответствуют конструкции машины и как правильно их выполнять.

Тяга бедрами

Тяга бедрами не имеет себе равных для развития ягодичных мышц, но может быть более чем обременительной в настройке. Вам нужна скамья, на которую можно опереться, штанга, округлые диски и много свободного места.

https://www. youtube.com/watch?v=s3N-i46gR8oВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как: тяга бедрами на машине Смита (https://www.youtube.com/watch? v=s3N-i46gR8o)

Однако траектория движения штанги в тяге бедра почти вертикальна. Это делает машину Смита отличным вариантом, если у вас мало времени или нет доступа ко всему оборудованию, необходимому для ее настройки.

Жим с пола

Станции для жима лежа все заняты? облом. К счастью, есть доступные альтернативы. Жим с пола — это не только основное упражнение для увеличения силы и производительности, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, но и более чем приличное упражнение для прокачки трицепсов и передних дельт.

https://www.youtube.com/watch?v=rFNtWlzFoTkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: SMITH MACHINE FLOOR PRESS (https://www.youtube.com/watch?v=rFNtWlzFoTk)

Кроме того, жим с пола может быть немного затруднительным, если вы хотите делать его со свободным грифом. Возможно, вам не захочется занимать одну из немногих стоек для приседаний в тренажерном зале только для этого. Вы можете установить фиксированный гриф точно на правильную начальную высоту и вместо этого аккуратно выполнять подходы в машине Смита.

Пожимание плечами

Создание чудовищных ловушек требует большого веса. Ваши трапециевидные мышцы являются чрезвычайно сильными и эффективными движителями, поскольку подъем плеч обычно представляет собой небольшой диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=cT5_GyOXIgEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги со штангой в машине Смита (https://www.youtube.com/watch?v=cT5_GyOXIgE)

Шраги со штангой прекрасно подходят для создания огромного напряжения на трапециях, и, к счастью, это упражнение работает так же хорошо в машине Смита, если у вас нет доступа к свободному грифу.

Гакк-приседания

К сожалению, тренировки ног — это та область, в которой тренажер Смита не подходит бодибилдерам. Ваша уникальная анатомия бедер и динамическое движение большинства упражнений для нижней части тела делают тренажер Смита несовместимым с оптимальной тренировкой ног.

https://www.youtube.com/watch?v=LfEhHboTcowВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Smith Machine- Hack Squat (https://www.youtube.com/watch?v= LfEhHboTcow)

Однако стационарная штанга Смита на самом деле является более или менее приличной заменой, если в вашем спортзале нет тренажера для гака-приседаний. Это один из немногих способов, которым стационарная рейка может принести вам пользу, и стоит попробовать, если вы хотите разбить свои квадрицепсы.

Перевернутая тяга

Несмотря на удобный потенциал нагрузки, штанга Смита также является отличным инструментом для тренировок с собственным весом. Поскольку вы можете вручную отрегулировать и зафиксировать высоту грифа, вам будет легко настроить его для выполнения упражнений по художественной гимнастике.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Перевернутая тяга — серьезно недооцененное средство для укрепления спины. Подняв ноги на приподнятую поверхность перед тренажером, вы можете удобно увеличивать (или уменьшать) сложность, просто установив планку так, чтобы ваш торс был ближе к параллели с землей.

Стать мускулистом

Если вы хотите стать бодибилдером, вам нужно видеть себя художником. Ваше телосложение — это холст, а оборудование в вашем спортзале — это ваши кисти. Иногда вам нужно рисовать широкими мазками, в то время как в других ситуациях может потребоваться более тонкий штрих.

Думайте о машине Смита как об еще одном способе достижения ваших целей. Он прост, удобен для начинающих, легко загружается и еще проще в использовании.

Возможно, он не принесет с собой разрывающих кожу сокращений тросов или силового потенциала штанги, но сама по себе универсальность говорит сама за себя. Попробуйте потренироваться в машине Смита на следующей тренировке — возможно, она вам понравится больше, чем вы думаете.

Ссылки

1. Сетербаккен, А. Х., Олсен, А., Бем, Д. Г., Бардсту, Х. Б., и Андерсен, В. (2019). Краткосрочные и долгосрочные эффекты силовых тренировок с различными требованиями к стабильности. PloS 1, 14(4), e0214302.
2. Шик, Эван Э.; Коберн, Джаред В.; Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди В.; Тран, Тай; Урибе, Брэндон П.; Рейес, Кристиан. Сравнение мышечной активации в машине Смита и жиме лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2010 г. — Том 24 — Выпуск — стр. 1
3. Мильяччо Г.М., Делло Яконо А., Ардиго Л.П., Самозино П., Юлиано Э., Гргантов З. и Падуло Дж. (2018). Жим ногами в сравнении с машиной Смита: активация квадрицепсов и общие профили воспринимаемых усилий. Frontiers in physiology, 9, 1481. 

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Жим лежа в машине Смита | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа в машине Смита — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на грудь или верхнюю часть тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди и трицепсов
2. Многие лифтеры обнаруживают, что они больше ощущают движение в груди и меньше в плечах, чем при традиционном жиме лежа
3. Штанга движется по направляющей, что облегчает управление

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Жим лежа в машине Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью под машину кузнеца. Теперь поместите штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться лежа, и ваши руки почти полностью выпрямлены. Как только нужный вам вес выбран, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват шире ширины плеч, отсоедините штангу от стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда закончите, зафиксируйте штангу обратно в стойке.

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик.

Коктейль из сельдерея для похудения

Снизить вес и улучшить общее состояние здоровья удастся лишь в том случае, если будут использоваться определенные продукты и блюда из них. Одним из таких вариантов является коктейль из сельдерея — низкокалорийный напиток с большим содержанием витаминов и микроэлементов. Смузи можно пить вместо завтрака, использовать в качестве основного блюда в разгрузочные дни, а вкус его можно изменить, добавив овощи или фрукты.

Полезные свойства сельдерея

Листья  корневая часть и стебли растения богаты витаминами групп В, А, аскорбиновой кислотой, в них много микроэлементов и антиоксидантов.

Регулярное употребление блюд из сельдерея оказывает на организм благоприятное воздействие:

• нормализуется содержание глюкозы в крови;
• расщепляется и выводится скопившийся в сосудах холестерин;
• нормализуются процессы пищеварения;
• снижается вероятность перерождения нормальных клеток в атипичные.

Сельдерей содержит противовоспалительные вещества, за счет чего помогает быстрее справиться с простудой и улучшает регенерацию кожи. Блюда из этого овоща полезно употреблять тем, кто имеет повышенное давление, болезни сердца и сосудов. Свежеприготовленные напитки полезны и тем, что они дают заряд бодрости, повышают работоспособность и улучшают настроение.

Блюда из растения оказывают благоприятное воздействие и на кожу, регулярное их употребление повышает эластичность эпидермиса, помогает справиться с высыпаниями и шелушением. Женщинам сельдереевые соки полезны и тем, что под их влиянием нормализуется гормональный фон, что немаловажно в период климакса.

Стебли сельдерея

Овощная культура делится на три вида — листовой, черешковый и корневой сельдерей. Для приготовления коктейлей больше всего подходит второй вид, так как побеги у него плотные, мясистые и сочные. Черешковая часть растения богата белками, микроэлементами, витаминными комплексами. Ее часто используют в фармацевтической промышленности для приготовления ряда препаратов. Стебли сельдерея богаты и клетчаткой, которая необходима для правильного функционирования кишечника.

Корневой и листовой виды

Коктейли готовят в основном из зеленой части овощной культуры. Листовой и корневой овощ в состав смузи включают реже, но они также богаты ценными для организма веществами. В корневище и листьях много никотиновой кислоты, каротина, аспарагина, есть эфирные масла и питательные компоненты.

Чем сельдерей полезен при похудении

Сельдерейная диета действительно помогает снизить вес и улучшить общее самочувствие. Польза овоща при похудении объясняется тем, что растение в свежем виде:

• оказывает мягкий мочегонный эффект и тем самым помогает избавиться от скопившейся жидкости;
• нормализует работу органов пищеварения, усиливает перистальтику и таким образом помогает вывести скопившиеся каловые массы и избавляет от запоров;
• ускоряет процессы метаболизма, способствуя сжиганию жировых клеток;
• дает заряд энергетической бодрости и пополняет организм полезными биологически активными веществами, которых может быть недостаточно при соблюдении строгих диет.

Сельдереевый смузи можно пить по утрам, заменяя им полноценный завтрак. Такой напиток полезен и вечером перед сном — после его употребления исчезает чувство голода, а нагрузка на пищеварительную систему минимальна. Это способствует лучшему засыпанию и крепкому сну.

Калорийность растения

Калорийность блюд из стеблей сельдерея невысока. В 100 граммах свежей зелени содержится всего 32 килокалории. Сочетая сельдереевые напитки с более калорийными продуктами  можно подобрать полноценное по белкам, жирам, углеводам меню, которое позволит чувствовать себя бодрым и активным, и при этом процесс жиросжигания будет происходить на самом высоком уровне.

Сколько калорий может сжечь сельдерей

Благодаря незначительной калорийности и большому содержанию клетчатки коктейли из овоща требуют для переваривания достаточно большое количество энергии. И в основном организм ее получает, сжигая накопленные жировые отложения. За счет этого свойства сельдереевые смузи часто рекомендуются для быстрого снижения веса и диетологами. Усилить такой эффект можно с помощью дополнительных ингредиентов, наделенных сходными свойствами.

Особенности и правила приготовления коктейлей с сельдереем

Время приготовления напитка из свежих стеблей сельдерея всего 2-3 минуты, поэтому его не составит труда сделать себе на завтрак. Но чтобы действительно всегда пить только максимально полезный сок, необходимо учитывать несколько моментов:

• овощ должен быть абсолютно свежим. На зелени не должно быть червоточин, следов гнили, пересохших участков. Растение необходимо хорошо промыть под проточной водой;
• грубые волокна нужно обязательно убрать, иначе смузи не получится нежным;
• при выборе многокомпонентных соков предпочтение нужно отдать тем, в составе которых не более четырех ингредиентов. Если этому правилу не следовать, то может получиться не слишком приятный на вкус коктейль;
• ингредиенты измельчаются до однородной массы. Если пюре получается слишком густым, то его можно разбавить водой;
• в сутки выпивать можно не более 200 миллилитров фреша. Если количество этого овоща в диете повысить, то возможно расстройство стула, тошнота;
• для усиления слабительного эффекта (при запорах) в смузи можно добавить растительное масло в количестве ½ ложки. Заменить его можно и на льняное.

Какой бы способ приготовления полезного сока вы ни выбрали, всегда его нужно делать непосредственно перед употреблением. В свежеприготовленном фреше полезные вещества используемых ингредиентов сохраняются по максимуму, а значит, его воздействие на организм будет более результативным.

Обычный смузи для похудения готовится просто. Побеги сельдерея нужно порезать на небольшие кусочки, поместить в чашу блендера и измельчить до состояния пюре. Напиток готов, при желании в него можно добавить лед.

С петрушкой и лимоном

Компоненты:

• 2 стрелки овоща;
• пучок свежего укропа;
• 1 средний по размеру лимон;
• йогурт натуральный — 3-4 столовые ложки.

Время приготовления этого смузи примерно 10 минут. Порезать стебли и измельчить в блендере. Затем в чашу добавить нарезанный лимон (вместе с кожурой) и измельченный укроп, вновь взбить. После приготовления в напиток вливается йогурт и все размешивается до однородной массы.

Лимонно-сельдереевый фреш способствует быстрому похудению, ускоряя метаболизм и усиливая сжигание жировых отложений.

С грейпфрутом

Компоненты:

• сельдерей — 2 стебля;
• тархун — 3 веточки;
• грейпфрут — 1;
• 100 граммов льда.

Данное количество ингредиентов рассчитано на две порции. Если необходимо большее количество порций, то нужно пропорционально увеличить все ингредиенты. Измельчить овощ, пересыпать в чашу блендера, взбить до кашицы. Нарезать тархун и мякоть цитрусового фрукта, добавить к пюре, еще раз взбить. В готовый коктейль высыпать мелко наколотый лед.

Калорийность блюда невысокая, так как грейпфрут также малокалориен. Полезен этот фрукт и тем, что активизирует сжигание жировых клеток, без чего невозможно добиться заметного похудения.

С медом и имбирем

Компоненты:

• стрелки сельдерея — 3 штуки;
• 25 граммов корня имбиря;
• 2 чайные ложки разжиженного меда;
• стакан минеральной воды

Количество порций из приведенных ингредиентов рассчитано на три персоны. Очищенные стрелки нарезать, поместить в чашу блендера, измельчить до однородной массы. Имбирный корень натереть на терке, всыпать в основную массу, взбить, в конце добавить мед и разбавить пюре водой.

Овощ в сочетании с имбирем и медом запускает процесс сжигания жиров, усиливает перистальтику, повышает содержание в организме ценных микроэлементов и витаминов.

С яблоком

Компоненты:

• сельдереевые стрелки — 4 штуки;
• 2 средних яблока;
• ½ часть лайма;
• полстакана воды;
• лед — 50 граммов.

Продукты нарезать, взбить в блендере до однородной массы. Влить воду, размешать. Измельченные в крошку кубики льда всыпать в смузи.

Фреш с цитрусовым фруктом и яблоком приятен на вкус, хорошо восполняет энергию и ускоряет метаболизм, что помогает быстро добиться похудения.

Видеорецепты жиросжигающих коктейлей

Способ приготовления сельдереевых смузи наглядно можно посмотреть в видео. Выбирая рецепт, нужно учитывать переносимость ингредиентов и состояние своего здоровья. Сельдереевая диета, хотя и хорошо способствует похудению, подходит далеко не всем. Сок из растения может неблагоприятно сказаться на самочувствии, если есть воспалительные заболевания желудка. Противопоказан он и при камнях в почках или желчном пузыре, так как высока вероятность усиления их движения. Нежелательно пить сельдереевый фреш беременным женщинам и тем мамам, которые кормят грудью. В первом случае растение может повысить тонус матки, а при лактации ухудшает вкус молока и может спровоцировать развитие аллергии у ребенка, особенно эта вероятность высока, если используется несколько ингредиентов.

Сельдерей с фенхелем

Детокс с сельдереем

Сельдереевый коктейль с кефиром

Дамир ИСМАГУЛОВ: предложение от UFC, переход в бокс, почему рекламирует БУКМЕКЕРОВ

ПП пироги — 62 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

В этой рубрике собраны рецепты праздничных и полезных пирогов, а так же пирожков с минимальным использованием белой муки и без сахара.

Этот рецепт станет находкой для тех сладкоежек, которые придерживаются правильного питания. Полезный, ароматный и сытный …

Ингредиенты: Кефир нежирный, Кокосовая стружка, Куриное яйцо, Мука рисовая

55 мин. 3

Предлагаю приготовить вот такой тарт, но больше он походит на заливной чизкейк. Невероятно ароматный и …

Ингредиенты: Клубника, Клюква, Кукурузная мука, Кукурузный крахмал, Мука рисовая, Творог 5%, Яйцо

1 час. 15 мин. 8

Когда просто не хватает времени для готовки, часто выручает лаваш. Он служит заменой теста для …

Ингредиенты: Зеленый лук, Куриное филе, Лаваш армянский, Лук белый репчатый, Нежирная сметана, Сыр сулугуни, Томатная паста

55 мин. 8

Предлагаю приготовить вот такой сырный пирог, хотя получается больше как лепешка. От этого и название. …

Ингредиенты: Кефир нежирный, Кукурузная мука, Куриное яйцо, Мука рисовая, Сыр Костромской

50 мин. 8

Когда хочется порадовать себя чем-то сладким, приготовьте сладкую пиццу-пирог с сухофруктами и замороженными ягодами. Яблоки …

Ингредиенты: Изюм, Курага, Сироп топинамбура, Чернослив, Яблоко

30 мин. 4

Купили кислый виноград? Не беда, приготовьте веганский диетический пирог с виноградом. Вместо винограда можно использовать …

Ингредиенты: Апельсиновый сок, Виноград, Мука пшеничная цельнозерновая, Мука рисовая, Сироп топинамбура

40 мин. 2

Постный капустный пирог отлично подойдет для сытного обеда или плотного ужина. Добавьте в капустный пирог . ..

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Мука пшеничная цельнозерновая, Нутовая мука

50 мин. 4

Ароматный и вкусный пирог из фарша сделает Ваше утро добрым, а Вас сытым и довольным! …

Ингредиенты: Мука рисовая, Нежирный сыр, Обезжиренный кефир, Репчатый лук, Фарш индейки, Яйцо

55 мин. 4

Предлагаю Вашему вниманию нежный и вкусный пирог. Отлично подойдёт на перекус к чаю или на …

Ингредиенты: Банан, Какао, Куриное яйцо, Мука рисовая, Ряженка

40 мин. 2

Думаете, что приготовить на завтрак? Предлагаю приготовить быстрые низкокалорийные пирожки с начинкой из яблок и …

Ингредиенты: Лаваш бездрожжевой, Мак, Сироп топинамбура, Яблоко

30 мин. 4

Невероятно вкусный, и, самое главное, нежный заливной пирог с бананами. Готовится невероятно быстро. Главное, чтобы …

Ингредиенты: Банан, Кукурузная мука, Сливочное масло, Сметана 20%

50 мин. 8

Овсяная мука очень популярна у тех, кто придерживается правильного питания, и по своему составу она …

Ингредиенты: Банан, Кефир 1%, Куриное яйцо, Морковь, Овсяная мука

1 час. 5 мин. 4

Очень простой и быстрый рецепт диетического пирога. Для тех, кто любит выпечку и придерживается правильного …

Ингредиенты: Курага, Куриное яйцо, Мука кукурузная, Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренный кефир, Чернослив

60 мин. 3

Лаваш — уникальный продукт. Он низкокалорийный, вкусный, и его можно использовать в качестве готового теста …

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Лаваш бездрожжевой, Лук белый репчатый, масло подсолнечное, Морковь

45 мин. 2

Предлагаю вашему вниманию простой рецепт торта из рисовой муки с заварным кремом. Несмотря на то, …

Ингредиенты: Кэроб, масло, Масло оливковое, Мед, Мука рисовая, Нежирное молоко, Яйцо

2 час. 0 мин. 6

Предлагаю вашему вниманию рецепт диетического торта с фруктами. Тесто на основе рисовой муки и кокосового …

Ингредиенты: Кокосовое масло, Мед, Мука рисовая, Нежирная сметана, Смородина, Яблоко

1 час. 30 мин. 5

Предлагаю вашему вниманию рецепт тарта с клюквой из простых и полезных продуктов. В основе теста …

Ингредиенты: Грецкие орехи, Клюква, Мед, Мука рисовая, Яблоко

1 час. 20 мин. 2

Предлагаю Вашему вниманию диетический, но очень вкусный сметанный торт. В холодные осенние дни так хочется …

Ингредиенты: Кокосовое масло, Мед, Мука рисовая, Нежирная сметана, Яйцо

1 час. 20 мин. 2

Наверное каждый из нас любит пиццу, но все знают что она очень калорийная. Хочу с …

Ингредиенты: Кабачок, Куриное филе, Куриное яйцо, Мука рисовая, Помидор, Сыр

60 мин. 4

Ароматный и воздушный бисквит с тыквой. Попробуйте порадовать себя и близких таким красочным и полезным …

Ингредиенты: Кленовый сироп, Тыква

1 час.  40 мин. 4

Предлагаю приготовить необычную шарлотку, где в качестве начинки использованы абрикосы. Пирог испечен из рисовой муки, …

Ингредиенты: Абрикос, Мука рисовая, Овсяное молоко, Яблоко

50 мин. 1

Очень вкусный пп киш с куриной грудкой на песочном цельнозерновом тесте. Содержит большое количество белков …

Ингредиенты: Грибы, Куриная грудка, Лук белый репчатый, Ржаная мука, Цельнозерновая мука, Яйцо

50 мин. 6

Простейший и быстрый способ приготовить вкусный пирог с сыром и зеленью. Лаваш используйте из цельнозерновой …

Ингредиенты: Зелень, Лаваш, Нежирный сыр, Яйцо

7 мин. 4

Галета со сливами очень приятна на вкус и имеет легкую слоеную текстуру. Так как она …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Растительное масло, Слива, Фруктоза

1 час. 20 мин. 4

Пирог из капусты с яйцом содержит много белка и мало калорий, он станет отличным вариантом …

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Перец черный молотый, Яйцо

35 мин. 2

Открытый луковый пирог готовится без использования дрожжей, а получается мягким и пышным. Отлично подходит для …

Ингредиенты: Белый кунжут, Зелень, Мука пшеничная цельнозерновая, Растительное масло, Репчатый лук

2 час. 10 мин. 6

Предлагаю Вашему вниманию очень вкусный, а главное полезный вариант выпечки — тертый пирог с бананами.Льняную …

Ингредиенты: Банан, Льняная мука, Мед, Мука рисовая, Обезжиренный кефир, Оливковое масло, Яйцо

1 час.  45 мин. 4

Предлагаю Вам приготовить быстрые пироги с капустой. Этот рецепт придется кстати, если Вы придерживаетесь постного …

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Мука пшеничная цельнозерновая, Пшеничная мука, Растительное масло

40 мин. 6

Оказывается, постная выпечка тоже может быть вкусной. Предлагаю Вам попробовать ароматный яблочный пирог.Я приготовила его …

Ингредиенты: Овсяная мука, Яблоко

47 мин. 5

Пирог со сливой быстро насытит и придаст заряд сил на весь день. Это важно, если …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Растительное масло, Слива, Фруктоза, Яблоко

50 мин. 4

Пирог с сулугуни и шпинатом идеально подойдет для завтрака, сочетая в себе белки, жиры и . ..

Ингредиенты: Обезжиренный творог, Сулугуни, Цельнозерновая мука, Шпинат, Яйцо

50 мин. 6

Пирог с манго — это отличный фруктовый десерт. Им можно побаловать себя на завтрак. Так …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренный кефир, Пюре яблочное, Яйцо

60 мин. 1

Предлагаю приготовить вкусное, низкокалорийное и полезное блюдо — хачапури по-аджарски с творогом.Хачапури готовятся очень быстро …

Ингредиенты: Кукурузная мука, Обезжиренный творог, Овсяная мука, Твердый сыр, Яйцо

40 мин. 2

Тыква — это полезный и низкокалорийный продукт. В тыкве всего 23 калории и огромное содержание …

Ингредиенты: Грецкие орехи, Мука пшеничная цельнозерновая, Оливковое масло, Тыква, Яйцо

1 час.  10 мин. 4

Можно ли приготовить десерт, но чтоб он был еще и полезный? Да! Этот пирог отличное …

Ингредиенты: Кешью, Мед, Мука рисовая, Свежемороженая черника, Черника, Яйцо

40 мин. 7

Предлагаю Вам приготовить пирог, который принесет пользу для организма и отличное настроение. Яблоки — это …

Ингредиенты: Лимонный сок, Мед, Ржаная мука, Яблоко, Яйцо

40 мин. 8

Хачапури с сыром по этому рецепту не потребует много времени и сил на приготовление. Тесто …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренный кефир, Твердый сыр, Яйцо

35 мин. 5

Кто сказал, что постный шоколадный пирог совсем невкусный? Разве, что только тот, кто не пробовал . ..

Ингредиенты: Какао, Мука пшеничная цельнозерновая, Растительное масло, Фруктоза

50 мин. 4

Очень вкусный и питательный рецепт манника. Готовится на одном дыхании.Благодаря тыкве, добавляются пикантные нотки, со …

Ингредиенты: Манная крупа, Обезжиренный йогурт, Тыква, Цедра лимона

1 час. 35 мин. 8

Шарлотка с яблоками на молоке порадует всю семью своим сладким и сочным вкусом.К тому же …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренное молоко, Яблоко, Яйцо

40 мин. 4

Шарлотка из овсянки — это своего рода фитнес пирог из злаков. Вкусный, низкокалорийный и питательный …

Ингредиенты: Изюм, Обезжиренное молоко, Овсяные хлопья, Яблоко

60 мин. 4

Чизкейк из овсянки по этому рецепту получается нежным и воздушным. Потому что готовится он из …

Ингредиенты: Банан, Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренный творог, Овсяные хлопья, Яйцо

32 мин. 4

Пирог из вишни — это прежде всего пирог из простых и натуральных ингредиентов. На вкус …

Ингредиенты: Вишня, Мука пшеничная цельнозерновая, Яйцо

40 мин. 4

Эти пирожки с творогом получаются очень нежные. Я готовлю из цельнозерновой муки и не использую …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренное молоко, Обезжиренный творог, Яйцо

1 час. 30 мин. 5

Тарт — это открытый пирог на песочной основе с разнообразной фруктовой или ягодной начинкой. Предлагаю Вам …

Ингредиенты: Кокосовое масло, Кукурузный крахмал, Лимонный сок, Миндаль, Миндальное молоко, Мука пшеничная цельнозерновая, Сироп топинамбура

4 час. 20 мин. 4

Порой хочется сладенького и чего-нибудь необычного, при этом без последствий для фигуры.В такие моменты выручит …

Ингредиенты: Мед, Овсяная мука, Слива, Яйцо

40 мин. 6

Галета с яблоком — очень вкусная и полезная выпечка. Понравится Вам, если вы следите за …

Ингредиенты: Мука пшеничная цельнозерновая, Отруби, Яблоко

40 мин. 4

Нежный и воздушный пирог станет отличным угощением за чаепитием.Выпечка с добавлением овсяной муки становится более …

Ингредиенты: Какао, Мед, Нежирная сметана, Овсяная мука, Пшеничная мука, Яйцо

1 час.  20 мин. 10

Ну кто же не любит пирожки, особенно с капустой?Сегодня готовим полезные пирожки из теста на …

Ингредиенты: Обезжиренное молоко, Тесто для пирожков

35 мин. 7

Пирог из груш — нежный и мягкий, радующий глаз своей золотой корочкой. На вкус пирог …

Ингредиенты: Груша, Пшеничная мука, Яйцо

35 мин. 4

Выпечка со свежемороженой малиной всегда получается очень вкусной и несомненно весьма полезной.Малина повышает гемоглобин благодаря …

Ингредиенты: Пшеничная мука, Сахарозаменитель, Сливочное масло, Яйцо

1 час. 25 мин. 8

Замечательный десерт! Предлагаю Вам шарлотку из кукурузной муки с яблоком и вишней. Вам понадобится минимум ингредиентов. …

Ингредиенты: Вишня, Корица, Кукурузная мука, Стевия, Яблоко, Яйцо

50 мин. 4

Грушевый пирог с творогом — это очень сочный и нежный диетический десерт, который понравится всей …

Ингредиенты: Груша, Обезжиренный творог, Пшеничная мука, Сливочное масло, Яйцо

60 мин. 4

Хочу поделиться с Вами рецептом шарлотки. Но в отличие от классического пирога, предложенный ниже вариант …

Ингредиенты: Банан, Оливковое масло, Полбяная мука, Яблоко, Яйцо

27 мин. 3

Заливной капустный пирог — это отличный вариант быстрой и низкокалорийной выпечки. В нём много тушеной …

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Обезжиренный кефир, Овсяная мука, Яйцо

55 мин. 6

Заквасочное дрожжевое тесто издавна считается «правильным», а выпечка на его основе полезной для организма. В …

Ингредиенты: Капуста белокочанная, Мука пшеничная цельнозерновая, Обезжиренное молоко, Овсяная мука, Пшеничная мука, Ржаная закваска, Яйцо

11 час. 25 мин. 10

Вкусный десерт с персиками понравится всем, кто следит за фигурой и питанием, в нем нет …

Ингредиенты: Мед, Обезжиренный кефир, Обезжиренный творог, Овсяная мука, Персик, Яйцо

60 мин. 8

Когда хочется пирожков с яблоками, сразу вспоминаются пирожки у бабушки, из детства. Румяные, на сковородке… …

Ингредиенты: Цельнозерновая мука, Яблоко

30 мин. 5

Бисквитные коржи — это основа для тортов, рулетов, пирожных. Готовятся на основе яиц и содержит …

Ингредиенты: Мед, Пшеничная мука, Яйцо

35 мин. 2

Очень нежный и воздушный десерт без сахара. Рецепт простой, но несколько зависит от вашей духовки.Для …

Ингредиенты: Мука рисовая, Обезжиренное молоко, Обезжиренный йогурт, Сахарозаменитель, Яйцо

1 час. 20 мин. 10

Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, я предлагаю очень вкусный песочный пирог со свежемороженой черникой. …

Ингредиенты: Мед, Мука рисовая, Топленое масло, Черника, Яйцо

55 мин. 16

Пирогом называют выпеченное или пожаренное закрытое блюдо из теста с разнообразной начинкой. Пироги разделяются по виду теста и начинкой, которая бывает сладкой или несладкой. В настоящее время существует множество рецептов пирогов, принадлежащих к блюдам разных народов.

Это выпеченное блюдо можно использовать в разных целях, например, для праздничного стола или семейного ужина, для себя и во время домашних посиделок с друзьями. Пирог станет отличным угощением для любого повода. А ещё интереснее будет приготовить полезный для здоровья домашний пирог, который сможет удивить и Вас, и близких. Рецептов ПП пирогов очень много, при этом все эти пироги яркие и необычные. Для приготовления выпечки по правилам здорового питания, достаточно лишь заменить обычное тесто на более низкокалорийное, например, цельнозерновую или рисовую.

В качестве начинки подойдут натуральные и богатые витаминами продукты: овощи, фрукты, ягоды, а также вкусовые добавки, такие как кленовый сироп. Остаётся лишь скомбинировать ингредиенты и отправить пирог выпекаться. Такие лёгкие и оригинальные рецепты полезных пирогов можно преподнести на общий стол и с лёгкостью удивить Ваших гостей.

Рецепты легкого, макро-диетического завтрака

еда

---

Кэтрин Гиллен

Опубликовано 22 марта 2019 г. мы выпили кофе. Хорошо, мы шутим, но кто хочет заниматься подсчетом калорий первым делом с утра? Вот почему макродиета гениальна: с балансом углеводов, жиров и белков вы находитесь на пути к питательной диетической еде. Вот 18 рецептов, чтобы начать свой день.

Капрезе на завтрак с яйцом всмятку

Салат на завтрак? Когда у него есть тающая во рту моцарелла и яйца всмятку, это не проблема.

Получить рецепт

Веганский пирог с черникой и пряностями

Пирожное на завтрак: это вещь, особенно если она сделана с начинкой из полезных для вас ингредиентов, таких как миндальное масло, полбяная мука, фисташки и черника.

Получить рецепт

Cotter Crunch

Пикантная овсянка с хрустящим беконом, приготовленная в мультиварке

Диета, позволяющая есть бекон? Готово. Добавьте немного тыквы, чеснока и трав, и дело сделано.

Получить рецепт

Яйца на сковороде с чоризо

Мы любим просыпаться под шипящие колбаски почти так же сильно, как любим 30-минутные рецепты на одной сковороде. Это просто достаточно остро, чтобы разжечь нас в течение дня.

Получить рецепт

Кетогенные запеченные яйца и цудлы с авокадо

Конечно, эти малыши подходят для кето-диеты, но они понравятся и тем, кто не сидит на диете. Они легкие, но сытные и чертовски милые.

Получить рецепт

Испанская мини-лепешка с цукини

Что такое испанская лепешка, спросите вы? Ну, это что-то вроде омлета с картошкой внутри — он же завтрак нашей мечты.

Получите рецепт

Амбициозная кухня

Полезные лимонные кексы с маком и лимонно-черничной глазурью

У члена сообщества Моник Фольц есть хитрость для более полезных кексов: замените часть масла йогуртом, чтобы добавить больше белка (не говоря уже о вкус).

Получить рецепт

Тарелка для завтрака с яйцами и овощами

Овощи? Проверять. Белок? Проверьте, проверьте. Мы также должны упомянуть, что этот рецепт требует всего 30 минут вашего времени, и большую часть этого времени вы полностью пропустите.

Получить рецепт

Наполовину запеченный урожай

Все со специями Яйцо с авокадо и йогуртом

Забавный факт: цельные молочные продукты, как и йогурт в этом блюде, не только более сытные, но и содержат меньше сахара, чем обезжиренные добрый.

Получить рецепт

Minimalist Baker

Буррито на завтрак с тофу

Вам не обязательно быть веганом, чтобы согласиться с тем, что в этом завтраке есть все: он пикантный, острый и очень удобный для напряженного утра. А если все сделать заранее, то дня четыре хранится.

Получите рецепт

Что готовит Габи

Маленькие овощные фриттаты

Член кружка Габи Далкин знает ключ к нашему сердцу: полезный, легкий, приготовленный наперед завтрак… в миниатюрной форме.

Получить рецепт

Зеленая шакшука

Шакшука на основе помидоров бесспорно вкусна, но в этой версии используется шпинат для яркого и питательного улучшения.

Получить рецепт

Дай мне немного духовки

Миски для завтрака с хумусом и овощами

Если вам нужно доказательство того, что капуста годится не только для грустных обеденных салатов, она находится в этой сытной миске со сливочным хумусом и питательными овощами.

Получить рецепт

Яйца, запеченные в помидорах

Самый простой способ подняться и засиять? Приготовьте еду из двух вещей, которые наверняка уже есть на вашей кухне: помидоры и яйца. (Включите кофейник, пока вы это делаете.)

Получить рецепт

Овсяные хлопья с яблоком и корицей

Если вы никогда не готовили овсяные хлопья на ночь, вас ждет угощение. Пока вы ловите зефирки, они усердно работают, чтобы стать сливочными и утешительными в холодильнике. И, к вашему сведению, вы можете сделать это за три дня.

Получить рецепт

The Bojon Gourmet

Бокалы для смузи с ягодами гибискуса

Если вы когда-нибудь мечтали съесть на завтрак мягкое мороженое, то это для вас. За исключением того, что он веганский, без глютена и действительно полезен для вас.

Получить рецепт

The Modern Proper

Суперзеленый смузи из шести ингредиентов

Если вы посмотрите в словаре слово «добродетельный», то увидите, что это яркий, свежий смузи. Благодаря ананасу и банану, придающим легкую естественную сладость, он легко пьется.

Получить рецепт

Щепотка вкусняшки

Полезные маффины с банановым хлебом из пяти ингредиентов

Замените муку овсянкой, используйте финики вместо сахара… и вдруг кексы перестанут быть тяжелой бомбой для завтрака, к которой вы привыкли. (Но не пропустите шоколадную крошку.)

Получить рецепт

Больше историй, которые вам понравятся

еда

от Кэндис Дэвисон Новые продукты и Напитки лета 2023

еда

от Стефани Сенгве

Лучшие карибские рестораны в Лос-Анджелесе 0003

еда

Кэтрин Гиллен

10 рецептов Джоанны Гейнс, которые вы захотите включить в свой еженедельный рацион0003

food

by Emma Singer

70 простых и вкусных идей для школьных обедов, которые понравятся даже самым привередливым едокам

7 рецептов завтрака средиземноморской диеты для легкого и здорового утра

Shutterstock

Устали от одних и тех же старых батончиков для завтрака или утренних хлопьев? В этом году измените свои привычки в еде, приняв средиземноморскую диету, которая делает упор на растительную пищу, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Родом из европейских стран, таких как Италия и Греция, эта проверенная временем диета повторяет ингредиенты, найденные в этих регионах, и фокусируется на овощах, фруктах и ​​оливковом масле в качестве основного источника жира.

В последние годы средиземноморская диета вызывает восхищение, потому что она доказала свою эффективность в снижении веса и улучшении общего состояния здоровья. Популярность во многом объясняется богатством питательных веществ и низким содержанием вредных для здоровья жиров. Последователи диеты часто имеют более низкий риск хронических сердечных заболеваний или диабета. Поскольку продукты, как правило, богаты клетчаткой, они также позволяют вам чувствовать себя сытыми и довольными в течение всего дня.

Если вы хотите перейти на эту диету в новом году, мы здесь, чтобы помочь спланировать ваше питание. Вот как правильно начать свой день с насыщенного питательными веществами заряда энергии с помощью этих идей средиземноморской диеты для завтрака.

Связанный: Подпишитесь, чтобы получать вкусные рецепты, советы экспертов и советы по покупкам на свой почтовый ящик!

1.

Средиземноморская сковорода для завтрака

Предоставлено The Healthy Epicurean

Яйца не только являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты, но также играют важную роль в снижении веса, здоровье глаз и работе мозга. Кроме того, они очень вкусные и заставят вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Эта сковорода для завтрака включает в себя очень легкие яйца, жареный картофель, приправу «гироскоп» из вашего любимого белка, оливки Каламата, подвиг и свежие травы. Похоже, вам подают завтрак в Греции, не так ли? Самое приятное то, что это блюдо займет у вас меньше часа, чтобы приготовить и приготовить, а остатки на вкус такие же вкусные.

Попробуйте рецепт из «Здорового эпикурейца».

2. Crockpot Overnight Breakfast Casserole

Предоставлено Well Plated

Возможно, у вас нет часа, чтобы готовить и убирать каждое утро, но это не значит, что вкусный и сытный завтрак средиземноморской диеты не может быть частью вашей повседневной жизни. Эта запеканка для завтрака на ночь — идеальное решение. Мультиварка, наполненная средиземноморскими овощами, такими как артишоки, шпинат и сладкий перец, сделает всю работу, пока вы отдыхаете в постели. Для более здоровой (или веганской или вегетарианской альтернативы) исключите сыр и бекон и вместо этого добавьте в два раза больше дополнительных овощей, таких как цуккини, грибы, капуста или листовая свекла. Для пикантности добавьте также несколько перцев халапеньо.

Попробуйте рецепт от Well Plated.

3. Средиземноморские миски для спагетти со сквошем

Предоставлено Cookie + Kate

Завтрак не должен быть скучным, если в нем есть только чашка кофе и тост с арахисовым маслом. Любители средиземноморской диеты ценят свежие овощи, и эта кабачковая тарелка тому пример. Эти жареные миски из тыквы, полные средиземноморских начинок, таких как оливки Каламата, петрушка, фета и нут, а также соус песто, включают в себя так много известных продуктов диеты. Кроме того, это отличный вариант для бранча выходного дня, когда вы хотите позавтракать позже, но не хотите отказываться от вкуса.

Попробуйте рецепт от Cookie + Kate.

4. Овсяный яблочный пирог с финиками

Предоставлено Minimalist Baker

Финики — очень популярные фрукты в Средиземноморском регионе, их часто добавляют в традиционные блюда или перекусывают. Скорее всего, горстка фиников не станет для вас топливом на завтрак, но этот финик и овсяная каша с яблочным пирогом наверняка помогут. Если вы жаждете более сладкого завтрака и хотите отдохнуть от острых блюд, приготовьте эту 30-минутную овсяную кашу, содержащую 10 граммов клетчатки. Вы также можете приготовить его заранее, чтобы вздремнуть еще полчаса.

Попробуйте рецепт от Minimalist Baker.

5. Омлет из нута и капусты

Shutterstock

Может быть, яйца вам просто не по вкусу, или вы пытаетесь стать веганом, продолжая придерживаться средиземноморской диеты. Для этого омлета главным ингредиентом будет нут, а не яйца. Смешайте нутовую муку, пищевые дрожжи, разрыхлитель, воду, оливковое масло, соль и перец с вашими любимыми овощами, такими как капуста, лук, руккола или зелень. Вы действительно можете настроить омлет на завтрак и добавить любые продукты, которые есть в вашем холодильнике. Не забудьте добавить специи, если вы в настроении.

Попробуйте наш рецепт на чистых тарелках.

6. Оладьи из моркови, цуккини и коричневого риса

Предоставлено Craving Something Healthy

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, являются частью средиземноморской диеты, а в сочетании с сытными овощами, такими как морковь и цуккини, они получаются ароматными и выбор начинки, сделайте отличное блюдо для завтрака. Эти оладьи — вегетарианский, полезный и удобный для заморозки выбор, который можно приготовить всего за 15 минут.

Чтобы придать дополнительный вкус греческим или сицилийским островам, приготовьте соус для макания с греческим йогуртом, лимонным соком и некоторыми средиземноморскими травами, такими как петрушка.

Похудеть и накачать мышцы поможет планка — как правильно делать упражнение

         

Как делать планку и чем она полезна (фото: freepik)

Автор: Светлана Мащенко
Эксперт: Уляна Вернер

Планка — простое, на первый взгляд, упражнение, но попытайтесь выстоять в ней хотя бы минуту. Скорее всего, вы уже слышали невероятные истории от людей, которые смогли одной планкой создать фигуру мечты. Но так ли это на самом деле?

О том, как правильно делать планку и какой результат можно получить от ежедневного выполнения упражнения, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.

Не становитесь в планку, если не уверены в состоянии здоровья

Обязательно перед началом выполнения планки вы должны оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Если вас беспокоит боль в плечевых и локтевых суставах или травмы позвоночника, лучше обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, чтобы не обострять возможную проблему и сохранить здоровье суставов.

Правильное выполнение планки

Планка направлена на укрепление мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Она выполняется в статическом положении, когда тело удерживается горизонтально. Прекрасно подходит, как для тренировки на дому, так и выполнения в зале.

В планке мышцы кора работают в напряженном состоянии, чтобы обеспечить стабильность и поддержание тела. Это упражнение не требует никакого движения, но требует значительных усилий.

Основная позиция планки состоит в поддержании тела, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Планку можно выполнять в разных вариациях, включая поддержку на ладонях вместо предплечья или с поднятием поочередно рук или ног.

Этапность выполнения классической планки

1. Разогрейте мышцы

Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать, выполняя простые разминки, такие как:

• ходьба: 10 мин на беговой дорожке или по комнате;
• подъем рук перед собой: по 5 раз в каждую руку;
• наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону;
• натяжение и надавливание на стопу: по 5 раз на каждую ногу.

2. Начальное положение

Начните с позиции лежа на животе. Согните локти и опустите предплечья на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони должны быть на полу с прямыми пальцами.

3. Установление тела

Поднимите тело, опираясь на предплечья и подставляя носки ног на пол. Важно, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Не поднимайте ягодицы вверх или не опускайте их слишком низко.

4. Сохранение правильной позиции

Удерживайте планку, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и стабилизации тела. Смотрите вниз, не закидывайте шею вверх или вниз и держите спину прямой.

5. Дыхание

Дышите равномерно и глубоко, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

6. Время выполнения

От 10 до 30 секунд за один подход вполне достаточно, чтобы добиться оптимального результата и задействовать все необходимые мышцы.

7. Релаксация

Постепенно снижайте тело на пол. Расслабьте мышцы и отдохните в течение нескольких секунд до следующего подхода.

Какие виды планки бывают

Существует несколько различных вариаций планки, которые могут быть выполнены в зависимости от уровня физической подготовки. Вот несколько основных видов:

• Стандартная планка

Это базовая версия планки, где вы поддерживаете ровное тело на предплечьях и носках ног. Руки должны быть изогнуты в локтях и расположены под плечами.

Стандартная планка (фото: freepik)

• Высокая планка

В этой вариации вы выполняете планку, держась на ладонях вместо предплечий и полностью выравнивая руки.

Попробуйте планку на вытянутых руках (фото: freepik)

• Боковая планка

Вы поддерживаете тело на одном предплечье или ладони, разворачивая тело боком. Опорная рука размещается под плечом.

Боковая планка более сложная, но более эффективная (фото: freepik)

• Планка с поднятыми руками или ногами

Этот вариант включает поднятие одной руки или ноги от пола во время выполнения.

• Динамическая планка

Вместо статического удержания, динамическая планка включает телодвижения. Это могут быть колебания вперед-назад, прикосновение колена к локтю или движения боковой планки.

Динамическая планка для тех, кто не любит просто стоять (фото: freepik)

Что будет если делать планку каждый день?

• Укрепление мышц кора

Исследования показывают, что регулярное выполнение планки активирует и укрепляет мышцы кора (мышечный каркас, поддерживающий правильную форму нашего позвоночника), включая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Длительная неподвижная поза приводит к напряжению мышц, используемых для поддержания тела в вертикальном положении.

• Стабилизация тела

Планка способствует улучшению стабильности тела, в том числе кора. Она помогает укрепить мышцы, отвечающие за правильную осанку и избежать будущих травм. Исследования показали, что люди, регулярно выполняющие планку, улучшили результаты в динамическом равновесии и демонстрировали лучшую стабильность тела.

• Улучшение осанки

Планка укрепляет мышцы, поддерживающие правильную осанку. Регулярная практика может помочь вам улучшить свою осанку и избежать проблем с позвоночником в будущем.

• Общее физическое состояние

Планка является упражнением, требующим от вас включения многих мышечных групп одновременно. Регулярное выполнение может улучшить общую физическую форму, координацию тела и выносливость.

Планка способствует развитию нейромышечной связи

Нейромышечная связь — это процесс передачи сигналов от нервной системы к мышцам, способствующий их сокращению и движению. Когда мы хотим совершить какое-либо движение или выполнить упражнение, наш мозг отправляет электрические сигналы к мышцам через нервную систему. Эти сигналы и вызывают сокращение мышц и движение.

При выполнении планки происходит активное взаимодействие между нервной системой и мышечной системой, которая обеспечивает стабилизацию тела и поддерживает правильную позицию. Основная нейромышечная связь происходит между мозгом, спинным мозгом и мышцами кора. Когда вы удерживаете планку, мозг и спинной мозг посылают нервные сигналы к мышцам кора, что активирует их сокращение. Это помогает поддерживать стабильную позицию тела при выполнении упражнения.

Постоянная практика планки способствует укреплению нейромышечной связи, улучшает координацию движений и обеспечивает более эффективную активацию мышц кора. В результате этого можно добиться улучшения стабильности тела и общей функциональной силы.

Развитие НМЗ может быть достигнуто разными способами. Основная идея состоит в том, чтобы регулярно выполнять упражнения, способствующие возбуждению мышечных волокон с помощью нервных импульсов.

Как изменится ваше тело

Следовательно, регулярная практика планки может оказать положительное влияние на ваше тело. Выполнение упражнения каждый день укрепит мышцы кора, улучшит стабильность тела, улучшит осанку и физическое состояние.

«Несмотря на потенциальные преимущества, важно понимать, что планка является одним из многих элементов комплексной тренировочной программы. Комбинирование планки с другими упражнениями для различных мышечных групп и кардиоваскулярных упражнений может привести к более разносторонним и качественным результатам.

Важно обращать внимание на свое тело и слушать его. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом», — подытожила Ульяна Вернер.

         

Читайте РБК-Украина в Google News

спорт тренер спортзал

«Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно? » — Яндекс Кью

Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.

Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?

«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…

…и нагрузка переключается на другие»

Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.

Планка — это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло. Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.

Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис. 1) и мышцы пресса (рис. 2).

(рис. 1)

(рис. 2)

Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!

Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.

«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…

Здесь нарушена причинно-следственная связь.

Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).

ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ — ПУТЬ К УСПЕХУ

Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку — невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.

Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ

Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже 👇🏻

В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.

Таз нужно как бы подкрутить назад 👇🏻

И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.

Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.

ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.

Планка — эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.

Андрей Артемов

подтверждает

28 марта 2022

Спасибо. Отличный пост!

Анастасия Алебович

28 марта 2022

@Андрей Артемов, спасибо за поддержку 🙂

Андрей Нерсесянц

подтверждает

441Z» data-id=»e1897a1d-ff78-45dd-957d-d5352f8f9aac»>29 марта 2022

Развернутый ответ, много интересных моментов, зачитался, спасибо за труд!

Анастасия Алебович

30 марта 2022

@Андрей Нерсесянц, спасибо, надеюсь репутация старой доброй планки восстановлена😅🙂

Михаил Богданов

подтверждает

1 апреля 2022

Моё , сугубо индивидуальное мнение- физически развитый человек должен уметь стоять в планке (в правильной технике) не менее 3-5мин. Для меня исполнение этого упражнения именно в этом интервале и в чёткой правильной технике исполнения является фактором говорящие о хорошей физической подготовке человека.
Физкультпривет!👍

Анастасия Алебович

1 апреля 2022

@Михаил Богданов, именно! Я и говорю, что 30 сек это несерьёзно. Уж не знаю фитнес-вброс это или продвижение иных «волшебных упражнений» или же просто лень.

Планка у стены стоя для пожилых и начинающих

20 ноября 2012 г. Маргарет Мартин 12 комментариев

Упражнение «планка у стены стоя» является одним из основных упражнений в моей программе «Укрепи свой корпус » и в моем онлайн-курсе « Создание более сильного корпуса ».

Этот вариант упражнения «планка у стены стоя» специально разработан в качестве базового упражнения для начинающих и пожилых людей. Тем не менее, продвинутые пользователи могут найти это проблемой.

Последний раз эта статья обновлялась 28 апреля 2021 г.

Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих

На этом этапе важно сохранять силу плеч и не округлять спину. Держите осанку в хорошей форме. Вместо этого используйте силу лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы отвести плечи вниз и назад.

Вы держите его на протяжении всего времени, затем выходите и снова возвращаетесь.

Ваша задача с мячом — удерживать его в устойчивом положении и не позволять мячу двигаться в начале упражнения. Ваша плечевая мускулатура должна усердно работать, чтобы удерживать мяч и контролировать его.

Вариант упражнения «планка у стены стоя» с контролируемыми движениями

Вариант упражнения «планка у стены» заключается в выполнении контролируемых движений мяча. Управляйте движением мяча в различных направлениях:

• Вправо и обратно в центр.
• Влево и обратно в центр.
• Вверх и обратно в центр.
• Вниз и обратно в центр.

Вы даже можете двигаться вверх по диагонали или делать круги с мячом.

В любой момент вы начинаете чувствовать напряжение в спине или любой дискомфорт в плечах, это ваше тело говорит вам, что вы сделали достаточно прямо сейчас.

Вернитесь и сделайте это снова через 10 секунд, 15 секунд или 30 секунд. Это варианты упражнений в планке у стены, которые вы можете выполнять с мячом у стены.

---

Планка у стены стоя Упражнение для пожилых людей и начинающих с фитболом

Разновидностью планки у стены стоя является выполнение упражнения с фитболом для поддержки. Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя. Это упражнение «планка у стены» подходит для всех уровней, включая новичков и пожилых людей.

---

Вот инструкция по упражнению планка у стены с мячом для устойчивости.

• Поместите мяч чуть ниже уровня плеч.
• Направьте руки к стене.
• Указать пальцем на стену.
• Сведите лопатки вниз и назад.
• Когда вы стоите прямо, вы должны чувствовать небольшое давление в плечах, потому что в этом положении вы должны удерживать мяч.
• На данный момент упражнение «планка у стены стоя» не требует большой работы корпуса.
• Чтобы задействовать корпус, сделайте шаг назад примерно на шесть дюймов.
• Когда вы начнете наклоняться к мячу, вы почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
• Прекратить сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Основные принципы построения костей.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.

---

Вариант упражнения «Планка у стены стоя с подушками для поддержки»

Еще один вариант упражнения «Планка у стены стоя» в моей книге «Укрепи свой корпус» , заключается в использовании мяча на диване и против него.

Некоторым из вас может показаться слишком сложным перейти от стоячей настенной доски к доске с диваном в качестве опоры. Чтобы решить эту проблему, вы можете сложить диванные подушки вдвое

Упражнение «Планка у стены» • Обратите внимание на плечи и запястья

Если вы обнаружите, что ваши плечи и запястья действительно неудобны в этом положении, то, во что бы то ни стало, вы, безусловно, можете сделать планку, упираясь предплечьями в мяч.

1. Расположите, как показано на видео.
2. Предплечья на ширине плеч.
3. Оттолкнувшись от мяча, сделайте шаг назад.
4. Держите живот в напряжении.

---

В этой версии я покажу, как можно тренироваться дома, опираясь на диван. Я также показываю более мягкие вариации того же упражнения планки.

Упражнения для укрепления кора для пожилых людей

Упражнение «планка стоя у стены с использованием дивана в качестве опоры» является одним из ряда упражнений планки для кора из моей книги «Укрепи свой корпус » и моего онлайн-курса « Создание более сильного корпуса ».

В этой статье я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Упражнения являются подходящими упражнениями для укрепления кора для пожилых людей и новичков, потому что они улучшают их силу кора, позволяя им постепенно увеличивать нагрузку в каждом варианте. Давайте рассмотрим каждую вариацию.

Задание #1

Это базовое задание является хорошим начальным упражнением для укрепления кора для многих пожилых людей. Выполните следующие действия:

• Возьмите диванную подушку с дивана и положите ее на оттоманку. Это уменьшит расстояние, на которое вам нужно тянуться к стабилизирующему мячу, и облегчит выполнение этой планки.
• Плотно прижмите другую диванную подушку к стене или к спинке дивана и используйте спинку для поддержки мяча.
• Размещение дополнительных подушек в этих местах должно создать пространство примерно в восемь дюймов между вами и стеной.
• Во время более мягкого варианта вы позволяете мячу упираться в спинку стула или в спинку дивана.
• Вдавить мяч.
• Ваши пальцы всегда толкают в направлении действия силы.
• Ваша сила должна быть направлена ​​по диагонали к спинке стула — почти там, где стул и подушка соприкасаются.
• Сведите лопатки.
• Вы должны почувствовать давление.
• Сделайте полшага назад.
• Вы должны почувствовать немного больше тяжести в плечах.
• Управляй мячом и перемещай его вправо и влево.
• Вам не нужно контролировать все направления мяча, потому что он упирается в спинку дивана (или в стену).

Задание #2

Вы можете усложнить любое упражнение на укрепление корпуса для пожилых людей, оттянув мяч от спинки дивана.

Точно такая же техника, но теперь вам нужно будет управлять мячом, когда он находится немного в стороне от спинки дивана. Спинка дивана есть на случай, если вам понадобится подстраховка. Вот инструкции для этого варианта:

• Сдвиньте стабилизирующий шарик вперед от спинки дивана и положите его без опоры.
• Шаг назад.
• Теперь на ваши плечи ложится гораздо большая нагрузка, потому что вы должны контролировать мяч.
• Перемещайте его вперед, назад и из стороны в сторону.
• Это требует гораздо больше усилий как в брюшной стенке, так и в плечах.
• Вы будете удерживать свою доску столько времени, сколько вам необходимо.
• Выйдите (или немного вперед) и встаньте в расслабленную стойку.

Задание #3

Теперь мы собираемся повысить сложность или сложность этого упражнения планки для укрепления кора для пожилых людей. Вот инструкции:

• Снимите диванную подушку с дивана или тахты. Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.
• Положите мяч на спинку дивана.
• Убедитесь, что все в порядке и что вы все контролируете. Вы должны быть в состоянии удерживать это на протяжении всей позы.
• Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу.
• Переместите мяч на два дюйма от спинки дивана.
• Пальцы указывают вниз в направлении вашей силы.
• Вы не хотите, чтобы ваши силы возвращались назад, иначе мяч полетит туда.
• Вы хотите, чтобы сила была там, где вы хотите, чтобы мяч оставался.
• Сделайте шаг назад и отведите лопатки вниз и назад.
• Плотно втяните руки в шар, протянув их через затылок.
• Если вам нужно дополнительное испытание, будь то на этой или другой высоте, вы можете начать осторожно раскачивать мяч влево, вправо, даже назад, но не заносите его слишком далеко, чтобы он не слетел. диван.

Вызов #4

Вот еще один вариант упражнений на укрепление корпуса для пожилых и начинающих.

Если вам удобно выполнять планку и вы хотите добавить нагрузку на тазобедренный пояс или лодыжку, вы всегда можете перенести вес на одну ногу и поднять другую ногу.

• Поднимите левую ногу с пола.
• Если вам неудобно на самом деле поднимать ногу, просто перенесите вес на одну ногу на одну сторону, а затем перенесите вес на другую сторону, что усложнит задачу, которую можно включить в эту планку.

---

Укрепляй свой корпус

Укрепляй свой корпус — это программа упражнений, предназначенная для людей любого уровня развития для развития силы корпуса. В программе представлено более семидесяти поз на четырех разных уровнях: начальный, активный, спортивный и элитный. Семьдесят поз имеют множество вариаций. Так что возможности для вас практически безграничны!

Но Укрепите свой центр не о количестве поз. Для вас есть одна идеальная поза и последовательность поз, которые укрепят вашу основную силу. Цель Укрепите свой сердечник — найти для вас идеальную позу.

Руководство по основным упражнениям

Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики: Упражнения для кора и Упражнения для укрепления кора

О Маргарет Мартин

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.

Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.

Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Взаимодействие с читателем

Обратные ссылки

Как сделать настенную планку: вот все, что вам нужно знать

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите повысить тонус и силу? Освоение того, как сделать настенную планку, может помочь вам сделать это.

Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, вы наверняка слышали о планке, когда вы балансируете либо на предплечьях, либо на ладонях, выстраивая тело по прямой линии и опираясь на пальцы ног.

Это сложное движение, так как ваше тело постоянно находится в напряжении. Но, заявив, что ранее в этом году бывший морской пехотинец Джордж Худ побил мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке на пресс, удерживая положение в течение ошеломляющих восьми часов, 15 минут и 15 секунд. Можно только представить, как это было больно!

Доска может быть немного. .. ну… скучной. Итак, если вы хотите сделать планку немного интереснее, пришло время усовершенствовать настенную планку.

Преимущества настенной доски 

Инструктор по йоге из Лондона Молли Робинсон объясняет, что настенная планка полезна для многих вещей.

«Это может помочь с силой плеч, поскольку вы, по сути, балансируете часть веса своего тела на руках. Это также помогает со стабильностью ядра», — говорит она.

Для безопасной установки настенной планки убедитесь, что коврик, на который вы кладете руки, удобен и хорошо держится.

Молли добавляет, что настенная планка также помогает вам научиться переносить вес на руки, а также повышает вашу уверенность в себе, чтобы попробовать более сложные позы йоги, такие как стойки на руках и другие перевернутые положения, когда голова находится ниже сердца.

Как усовершенствовать настенную планку

Молли разбивает ее на небольшие шаги:

1. Начните с того, что встаньте от стены спиной к ней
2. Оставьте достаточно места, чтобы положить руки на землю и ноги у стены
3. Затем опустите руки на пол и медленно отведите ноги назад к стене
4. Затем медленно поднимите ноги вверх по стене – отнеситесь к этому этапу очень осторожно
5. Когда ваше тело станет параллельным, сожмите это ядро ​​и прижмите ноги к стене
6. Стремитесь держать плечи прямо над запястьями
7. Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд для начала и постепенно увеличивайте время

Совершенствуйте свою позу в этой короткой, но такой эффективной, Настенная планка как делать видео от Hannah Barrett Yoga.

Как… НАСТЕННАЯ ПЛАНКА Я хочу начать этот пост с того, что… #wallplank это чертовски сложно. Не смотри на это, думая, что мне это легко, но определенно нет!! . Итак, вот несколько советов, как поставить планку на стену: 🔥 Сила корпуса и рук (для этого на моей странице есть тонны упражнений!). Если вы совсем новичок, я бы не рекомендовал настенную планку. Вам нужна стабильность плеч и сила кора, чтобы безопасно удерживать вас в позе. Это не для беременных и послеродовых! . 🔥 Поднимите ноги — возьмите планку и поднимите ноги на небольшую поверхность (например, табурет), сохраняя при этом силу тела. . 🔥 Кор — подтяните передние ребра к задней части тела, поднимите тазовое дно, притяните пупок к позвоночнику и НАГРУЗИТЕ ягодичные мышцы (это помогает стабилизировать таз и сохранять его нейтральное положение!). 🔥 Плечи — растопырьте пальцы, прижмитесь к полу и разведите руки, чтобы ваши вращательные манжеты работали, а плечи были красивыми и стабильными. . 🔥 Подъемы ног — как в первом видео. Подойдите к стене, упираясь ногами в стену в доске. Шагните одной ногой на высоту бедра (вам, возможно, придется снять себя на видео, чтобы проверить, поскольку я обнаружил, что люди (включая меня!) склонны ставить ноги высоко) — сильно упирайтесь в стену, задействуйте корпус и стабилизируйте плечи, пока пытаетесь отрывать остальные пальцы от пола. Повторите на противоположной стороне. . 🔥 Вход — войти, как я делаю на слайде 1, очень сложно. Посмотрите слайд 2, так как я нахожу эту запись намного проще. Снова проверьте, где находятся ваши ноги, войдите в согнутое колено и затем медленно, осознанно переместите вес вперед, переходя в планку. . 🔥 Очистите стену после, если не хотите грязных следов, как у меня… . Наконец, пожалуйста, будьте осторожны и внимательны. Это не должно вызывать боли и убедитесь, что нет уступа, так как вы можете поскользнуться (я все еще делаю это!), И вы не хотите повредить пальцы ног! . И отметьте меня, если попробуете, или пришлите мне видео в Директ, если вам нужны советы! Ханна Барретт

Фотография, опубликованная @hannahbarrettyoga 4 августа 2020 г. в 8:42 утра по тихоокеанскому времени

Сделайте из планки у стены стойку на руках

Этим движением «вы пытаетесь поставить свое тело параллельно стене, стойка на руках», — говорит Молли.

• Из положения планки у стены медленно приближайте руки к стене и поднимайте ноги дальше по стене
• Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, старайтесь приближаться к стене все ближе и ближе
• Как только ваше тело почти впритык к стене (не совсем касаясь), тренируйтесь отводить от стены по одному пальцу за раз, пока оба пальца не оторвутся от стены и вы не окажетесь в стойке на руках с опорой на стену
• Как только вы освоите стойку на руках у стены, отодвиньте руки от стены
• Создайте почти коробчатую форму: бедра выше плеч, плечи выше запястий, а пальцы ног на одной линии с бедрами на стене
• Попробуйте вытягивание одной ноги к потолку. Затем, опираясь другой ногой на стену, осторожно оттолкните пальцы ног от стены и попытайтесь ухватиться за нее. Попробуй — там есть стена, к которой можно вернуться.

Хотите вызов? Попробуйте…

Посмотрите это видео от @zenisyoga , демонстрирующее более прочную версию настенной планки — отлично подходит для того, чтобы разжечь ядро!

Обожаю эту стойку на руках, которая кажется очень сложной и представляет собой тренировку всего тела от @hannahbarrettyoga Подпишитесь: @zenisyoga Подпишитесь: @zenisyoga Автор: @hannahbarrettyoga Автор: @hannahbarrettyoga Zenisyoga

Фотография, опубликованная @zenisyoga 7 сентября 2020 г. в 13:49 по тихоокеанскому времени

Воскресенье! — Несколько забавных заданий на настенные доски и боковые доски для всех вас!!! — Попробуй и отметь меня, если попробуешь. Я получаю вдохновение для них от @hannahbarrettyoga Кристин МакГи

Фотография, опубликованная @kristinmcgee 6 сентября 2020 г. в 13:44 по тихоокеанскому времени

Почему йога?

Говорят, что он не только повышает гибкость и силу, но и защищает осанку и помогает позвоночнику оставаться сильным.

Это также полезно для успокоения занятого ума — когда мы находимся в состоянии стресса, уровень гормона стресса кортизола может резко возрасти. Йога может помочь снизить эти уровни. У вас уже есть один из лучших ковриков для йоги , теперь пришло время применить его на практике.

Если у вас мало времени, но вы хотите размяться и очистить свой разум, посмотрите один из этих коротких видеороликов о йоге.

Курс йоги для гибкости

Простой курс йоги всех уровней 

Люси — редактор журнала Health and Fitness в различных женских журналах, а также редактор журнала Woman&Home Feel Good You . Ранее она писала для таких названий, как Now , Look и Cosmopolitan . Она живет и дышит фитнесом; она тренируется каждое утро и сочетает это с бегом, силовыми тренировками, боксом и бесконечными прыжками на ящик.