Похудеть и накачать мышцы поможет планка — как правильно делать упражнение
Как делать планку и чем она полезна (фото: freepik)
Автор:
Светлана Мащенко
Эксперт:
Уляна Вернер
Планка — простое, на первый взгляд, упражнение, но попытайтесь выстоять в ней хотя бы минуту. Скорее всего, вы уже слышали невероятные истории от людей, которые смогли одной планкой создать фигуру мечты. Но так ли это на самом деле?
О том, как правильно делать планку и какой результат можно получить от ежедневного выполнения упражнения, рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.
Не становитесь в планку, если не уверены в состоянии здоровья
Обязательно перед началом выполнения планки вы должны оценить свое состояние здоровья и уровень физической подготовки.
Если вас беспокоит боль в плечевых и локтевых суставах или травмы позвоночника, лучше обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, чтобы не обострять возможную проблему и сохранить здоровье суставов.
Правильное выполнение планки
Планка направлена на укрепление мышц кора, живота, спины, бедер и ягодиц. Она выполняется в статическом положении, когда тело удерживается горизонтально. Прекрасно подходит, как для тренировки на дому, так и выполнения в зале.
В планке мышцы кора работают в напряженном состоянии, чтобы обеспечить стабильность и поддержание тела. Это упражнение не требует никакого движения, но требует значительных усилий.
Основная позиция планки состоит в поддержании тела, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Планку можно выполнять в разных вариациях, включая поддержку на ладонях вместо предплечья или с поднятием поочередно рук или ног.
Этапность выполнения классической планки
1. Разогрейте мышцы
Перед началом выполнения упражнения необходимо разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать, выполняя простые разминки, такие как:
- ходьба: 10 мин на беговой дорожке или по комнате;
- подъем рук перед собой: по 5 раз в каждую руку;
- наклоны в сторону: по 5 наклонов в каждую сторону;
- натяжение и надавливание на стопу: по 5 раз на каждую ногу.
2. Начальное положение
Начните с позиции лежа на животе. Согните локти и опустите предплечья на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони должны быть на полу с прямыми пальцами.
3. Установление тела
Поднимите тело, опираясь на предплечья и подставляя носки ног на пол. Важно, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Не поднимайте ягодицы вверх или не опускайте их слишком низко.
4. Сохранение правильной позиции
Удерживайте планку, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и стабилизации тела. Смотрите вниз, не закидывайте шею вверх или вниз и держите спину прямой.
5. Дыхание
Дышите равномерно и глубоко, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
6. Время выполнения
От 10 до 30 секунд за один подход вполне достаточно, чтобы добиться оптимального результата и задействовать все необходимые мышцы.
7.
Релаксация
Постепенно снижайте тело на пол. Расслабьте мышцы и отдохните в течение нескольких секунд до следующего подхода.
Какие виды планки бывают
Существует несколько различных вариаций планки, которые могут быть выполнены в зависимости от уровня физической подготовки. Вот несколько основных видов:
- Стандартная планка
Это базовая версия планки, где вы поддерживаете ровное тело на предплечьях и носках ног. Руки должны быть изогнуты в локтях и расположены под плечами.
Стандартная планка (фото: freepik)
- Высокая планка
В этой вариации вы выполняете планку, держась на ладонях вместо предплечий и полностью выравнивая руки.
Попробуйте планку на вытянутых руках (фото: freepik)
- Боковая планка
Вы поддерживаете тело на одном предплечье или ладони, разворачивая тело боком. Опорная рука размещается под плечом.
Боковая планка более сложная, но более эффективная (фото: freepik)
- Планка с поднятыми руками или ногами
Этот вариант включает поднятие одной руки или ноги от пола во время выполнения.
- Динамическая планка
Вместо статического удержания, динамическая планка включает телодвижения. Это могут быть колебания вперед-назад, прикосновение колена к локтю или движения боковой планки.
Динамическая планка для тех, кто не любит просто стоять (фото: freepik)
Что будет если делать планку каждый день?
- Укрепление мышц кора
Исследования показывают, что регулярное выполнение планки активирует и укрепляет мышцы кора (мышечный каркас, поддерживающий правильную форму нашего позвоночника), включая мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Длительная неподвижная поза приводит к напряжению мышц, используемых для поддержания тела в вертикальном положении.
- Стабилизация тела
Планка способствует улучшению стабильности тела, в том числе кора. Она помогает укрепить мышцы, отвечающие за правильную осанку и избежать будущих травм. Исследования показали, что люди, регулярно выполняющие планку, улучшили результаты в динамическом равновесии и демонстрировали лучшую стабильность тела.
- Улучшение осанки
Планка укрепляет мышцы, поддерживающие правильную осанку. Регулярная практика может помочь вам улучшить свою осанку и избежать проблем с позвоночником в будущем.
- Общее физическое состояние
Планка является упражнением, требующим от вас включения многих мышечных групп одновременно. Регулярное выполнение может улучшить общую физическую форму, координацию тела и выносливость.
Планка способствует развитию нейромышечной связи
Нейромышечная связь — это процесс передачи сигналов от нервной системы к мышцам, способствующий их сокращению и движению. Когда мы хотим совершить какое-либо движение или выполнить упражнение, наш мозг отправляет электрические сигналы к мышцам через нервную систему. Эти сигналы и вызывают сокращение мышц и движение.
При выполнении планки происходит активное взаимодействие между нервной системой и мышечной системой, которая обеспечивает стабилизацию тела и поддерживает правильную позицию.
Основная нейромышечная связь происходит между мозгом, спинным мозгом и мышцами кора. Когда вы удерживаете планку, мозг и спинной мозг посылают нервные сигналы к мышцам кора, что активирует их сокращение. Это помогает поддерживать стабильную позицию тела при выполнении упражнения.
Постоянная практика планки способствует укреплению нейромышечной связи, улучшает координацию движений и обеспечивает более эффективную активацию мышц кора. В результате этого можно добиться улучшения стабильности тела и общей функциональной силы.
Развитие НМЗ может быть достигнуто разными способами. Основная идея состоит в том, чтобы регулярно выполнять упражнения, способствующие возбуждению мышечных волокон с помощью нервных импульсов.
Как изменится ваше тело
Следовательно, регулярная практика планки может оказать положительное влияние на ваше тело. Выполнение упражнения каждый день укрепит мышцы кора, улучшит стабильность тела, улучшит осанку и физическое состояние.
«Несмотря на потенциальные преимущества, важно понимать, что планка является одним из многих элементов комплексной тренировочной программы.
Комбинирование планки с другими упражнениями для различных мышечных групп и кардиоваскулярных упражнений может привести к более разносторонним и качественным результатам.
Важно обращать внимание на свое тело и слушать его. Если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом», — подытожила Ульяна Вернер.
Читайте РБК-Украина в Google News
спорт тренер спортзал
«Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла и даже вредно? » — Яндекс Кью
Всё чаще сталкиваюсь с критикой этого упражнения, всевозможными вариантами его замены и просто избеганием.
Почему вообще планка вдруг стала попадать под раздачу?
«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Верно, но корректнее говорить «вовлекаются». Мышцы не лампочки.
Планка — это изометрическое упражнение. Это значит что, видимого сокращения мышц нет, а всё равно тяжёло.
Мышцы постоянно в напряжении и их задача противодействовать силе тяжести, т.е. удержать тело.
Основные целевые мышцы: разгибатели позвоночника (рис. 1) и мышцы пресса (рис. 2).
(рис. 1)
(рис. 2)
Комплексное упражнение, не так ли? Стойка в планке задействует очень много мышц!
Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.
«НУЖНЫЕ МЫШЦЫ ВЫКЛЮЧАЮТСЯ…
…и нагрузка переключается на другие»
Стоять в планке дольше 30 сек нет смысла…
Здесь нарушена причинно-следственная связь.
Если сохранять нейтральное положение позвоночника вам сложно, это не значит, что упражнение бесполезно и мышцы, как по звонку таймера, выключаются на 30-ой секунде, а означает это то, что у вас слабые мышцы и «выключаются» они потому, что вы просто напросто не можете технически правильно продолжать стоять в планке (30 сек, конечно, несерьёзно, ладно бы речь шла о 3-х минутах).
ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ — ПУТЬ К УСПЕХУ
Принцип перегрузки заключается в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться, поскольку организм адаптируется и посттренировочного эффекта остаётся всё меньше. Не повышая нагрузку — невозможно совершенствоваться. Утверждая, что планка бесполезна и по истечению 30 сек всегда её прекращать, она навсегда останется с той долей полезности, которую вы ей отвели, т.к. мышцы не укрепляются и каждый раз в это время будет нарушаться техника.
Каждую тренировку чуть-чуть превознемогая себя и удерживая спину ровно, мышцы будут становиться выносливее и 30 сек превратятся в 40, а потом и в целую минуту.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКОВ ТРАВМ И БОЛЕЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Прогиб в пояснице происходит из-за слабости целевых мышц, таз перекручивается вперёд и получается как на фото ниже 👇🏻
В этом случае на межпозвонковые диски увеличивается давление и, если у вас имеются протрузии и грыжи, то такое выполнение может усугубить ситуацию.
Таз нужно как бы подкрутить назад 👇🏻
И сохранять такое положение максимально возможное время и не допускать прогиба в пояснице.
Таким образом мышцы будут оставаться «включёнными» и не будет происходить компенсации нагрузки на соединительные ткани.
ВАЖНО: если у вас имеются заболевания межпозвонковых дисков, то при возврате в раслабленное положение не плюхайтесь на пол, опять де создавая прогиб в пояснице. Плавно поставьте колени на пол.
Планка — эффективное, безопасное и многим доступное упражнение, направленное на укрепление мышц-разгибателей позвоночника и пресса.
Андрей Артемовподтверждает
Спасибо. Отличный пост!
Анастасия Алебович
@Андрей Артемов, спасибо за поддержку 🙂
Андрей Нерсесянцподтверждает
441Z» data-id=»e1897a1d-ff78-45dd-957d-d5352f8f9aac»>29 марта 2022Развернутый ответ, много интересных моментов, зачитался, спасибо за труд!
Анастасия Алебович
@Андрей Нерсесянц, спасибо, надеюсь репутация старой доброй планки восстановлена😅🙂
Михаил Богдановподтверждает
Моё , сугубо индивидуальное мнение- физически развитый человек должен уметь стоять в планке (в правильной технике) не менее 3-5мин. Для меня исполнение этого упражнения именно в этом интервале и в чёткой правильной технике исполнения является фактором говорящие о хорошей физической подготовке человека.
Физкультпривет!👍
Анастасия Алебович
@Михаил Богданов, именно! Я и говорю, что 30 сек это несерьёзно.
Уж не знаю фитнес-вброс это или продвижение иных «волшебных упражнений» или же просто лень.
Планка у стены стоя для пожилых и начинающих
Маргарет Мартин 12 комментариев
Упражнение «планка у стены стоя» является одним из основных упражнений в моей программе «Укрепи свой корпус » и в моем онлайн-курсе « Создание более сильного корпуса ».
Этот вариант упражнения «планка у стены стоя» специально разработан в качестве базового упражнения для начинающих и пожилых людей. Тем не менее, продвинутые пользователи могут найти это проблемой.
Последний раз эта статья обновлялась 28 апреля 2021 г.
Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих
На этом этапе важно сохранять силу плеч и не округлять спину. Держите осанку в хорошей форме. Вместо этого используйте силу лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы отвести плечи вниз и назад.
Вы держите его на протяжении всего времени, затем выходите и снова возвращаетесь.
Ваша задача с мячом — удерживать его в устойчивом положении и не позволять мячу двигаться в начале упражнения. Ваша плечевая мускулатура должна усердно работать, чтобы удерживать мяч и контролировать его.
Вариант упражнения «планка у стены стоя» с контролируемыми движениями
Вариант упражнения «планка у стены» заключается в выполнении контролируемых движений мяча. Управляйте движением мяча в различных направлениях:
- Вправо и обратно в центр.
- Влево и обратно в центр.
- Вверх и обратно в центр.
- Вниз и обратно в центр.
Вы даже можете двигаться вверх по диагонали или делать круги с мячом.
В любой момент вы начинаете чувствовать напряжение в спине или любой дискомфорт в плечах, это ваше тело говорит вам, что вы сделали достаточно прямо сейчас.
Вернитесь и сделайте это снова через 10 секунд, 15 секунд или 30 секунд. Это варианты упражнений в планке у стены, которые вы можете выполнять с мячом у стены.
Планка у стены стоя Упражнение для пожилых людей и начинающих с фитболом
Разновидностью планки у стены стоя является выполнение упражнения с фитболом для поддержки. Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя. Это упражнение «планка у стены» подходит для всех уровней, включая новичков и пожилых людей.
Вот инструкция по упражнению планка у стены с мячом для устойчивости.
- Поместите мяч чуть ниже уровня плеч.
- Направьте руки к стене.
- Указать пальцем на стену.
- Сведите лопатки вниз и назад.
- Когда вы стоите прямо, вы должны чувствовать небольшое давление в плечах, потому что в этом положении вы должны удерживать мяч.
- На данный момент упражнение «планка у стены стоя» не требует большой работы корпуса.
- Чтобы задействовать корпус, сделайте шаг назад примерно на шесть дюймов.
- Когда вы начнете наклоняться к мячу, вы почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения следует делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день.
Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Основные принципы построения костей.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Вариант упражнения «Планка у стены стоя с подушками для поддержки»
Еще один вариант упражнения «Планка у стены стоя» в моей книге «Укрепи свой корпус» , заключается в использовании мяча на диване и против него.
Некоторым из вас может показаться слишком сложным перейти от стоячей настенной доски к доске с диваном в качестве опоры. Чтобы решить эту проблему, вы можете сложить диванные подушки вдвое
Упражнение «Планка у стены» • Обратите внимание на плечи и запястья
Если вы обнаружите, что ваши плечи и запястья действительно неудобны в этом положении, то, во что бы то ни стало, вы, безусловно, можете сделать планку, упираясь предплечьями в мяч.
- Расположите, как показано на видео.
- Предплечья на ширине плеч.
- Оттолкнувшись от мяча, сделайте шаг назад.
- Держите живот в напряжении.
В этой версии я покажу, как можно тренироваться дома, опираясь на диван. Я также показываю более мягкие вариации того же упражнения планки.
Упражнения для укрепления кора для пожилых людей
Упражнение «планка стоя у стены с использованием дивана в качестве опоры» является одним из ряда упражнений планки для кора из моей книги «Укрепи свой корпус » и моего онлайн-курса « Создание более сильного корпуса ».
В этой статье я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Упражнения являются подходящими упражнениями для укрепления кора для пожилых людей и новичков, потому что они улучшают их силу кора, позволяя им постепенно увеличивать нагрузку в каждом варианте. Давайте рассмотрим каждую вариацию.
Задание #1
Это базовое задание является хорошим начальным упражнением для укрепления кора для многих пожилых людей. Выполните следующие действия:
- Возьмите диванную подушку с дивана и положите ее на оттоманку. Это уменьшит расстояние, на которое вам нужно тянуться к стабилизирующему мячу, и облегчит выполнение этой планки.
- Плотно прижмите другую диванную подушку к стене или к спинке дивана и используйте спинку для поддержки мяча.
- Размещение дополнительных подушек в этих местах должно создать пространство примерно в восемь дюймов между вами и стеной.
- Во время более мягкого варианта вы позволяете мячу упираться в спинку стула или в спинку дивана.
- Вдавить мяч.
- Ваши пальцы всегда толкают в направлении действия силы.
- Ваша сила должна быть направлена по диагонали к спинке стула — почти там, где стул и подушка соприкасаются.
- Сведите лопатки.
- Вы должны почувствовать давление.
- Сделайте полшага назад.
- Вы должны почувствовать немного больше тяжести в плечах.
- Управляй мячом и перемещай его вправо и влево.
- Вам не нужно контролировать все направления мяча, потому что он упирается в спинку дивана (или в стену).
Задание #2
Вы можете усложнить любое упражнение на укрепление корпуса для пожилых людей, оттянув мяч от спинки дивана.
Точно такая же техника, но теперь вам нужно будет управлять мячом, когда он находится немного в стороне от спинки дивана. Спинка дивана есть на случай, если вам понадобится подстраховка. Вот инструкции для этого варианта:
- Сдвиньте стабилизирующий шарик вперед от спинки дивана и положите его без опоры.
- Шаг назад.
- Теперь на ваши плечи ложится гораздо большая нагрузка, потому что вы должны контролировать мяч.
- Перемещайте его вперед, назад и из стороны в сторону.
- Это требует гораздо больше усилий как в брюшной стенке, так и в плечах.
- Вы будете удерживать свою доску столько времени, сколько вам необходимо.
- Выйдите (или немного вперед) и встаньте в расслабленную стойку.
Задание #3
Теперь мы собираемся повысить сложность или сложность этого упражнения планки для укрепления кора для пожилых людей. Вот инструкции:
- Снимите диванную подушку с дивана или тахты. Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.
- Положите мяч на спинку дивана.
- Убедитесь, что все в порядке и что вы все контролируете. Вы должны быть в состоянии удерживать это на протяжении всей позы.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу.
- Переместите мяч на два дюйма от спинки дивана.
- Пальцы указывают вниз в направлении вашей силы.
- Вы не хотите, чтобы ваши силы возвращались назад, иначе мяч полетит туда.
- Вы хотите, чтобы сила была там, где вы хотите, чтобы мяч оставался.
- Сделайте шаг назад и отведите лопатки вниз и назад.
- Плотно втяните руки в шар, протянув их через затылок.
- Если вам нужно дополнительное испытание, будь то на этой или другой высоте, вы можете начать осторожно раскачивать мяч влево, вправо, даже назад, но не заносите его слишком далеко, чтобы он не слетел. диван.
Вызов #4
Вот еще один вариант упражнений на укрепление корпуса для пожилых и начинающих.
Если вам удобно выполнять планку и вы хотите добавить нагрузку на тазобедренный пояс или лодыжку, вы всегда можете перенести вес на одну ногу и поднять другую ногу.
- Поднимите левую ногу с пола.
- Если вам неудобно на самом деле поднимать ногу, просто перенесите вес на одну ногу на одну сторону, а затем перенесите вес на другую сторону, что усложнит задачу, которую можно включить в эту планку.
Укрепляй свой корпус
Укрепляй свой корпус — это программа упражнений, предназначенная для людей любого уровня развития для развития силы корпуса. В программе представлено более семидесяти поз на четырех разных уровнях: начальный, активный, спортивный и элитный. Семьдесят поз имеют множество вариаций. Так что возможности для вас практически безграничны!
Но Укрепите свой центр не о количестве поз. Для вас есть одна идеальная поза и последовательность поз, которые укрепят вашу основную силу. Цель Укрепите свой сердечник — найти для вас идеальную позу.
Руководство по основным упражнениям
Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Рубрики: Упражнения для кора и Упражнения для укрепления кора
О Маргарет Мартин
Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.
Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.
Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.
Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.
Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.
Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.
Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.
Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.
Взаимодействие с читателем
Обратные ссылки
Как сделать настенную планку: вот все, что вам нужно знать
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Хотите повысить тонус и силу? Освоение того, как сделать настенную планку, может помочь вам сделать это.
Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, вы наверняка слышали о планке, когда вы балансируете либо на предплечьях, либо на ладонях, выстраивая тело по прямой линии и опираясь на пальцы ног.
Это сложное движение, так как ваше тело постоянно находится в напряжении. Но, заявив, что ранее в этом году бывший морской пехотинец Джордж Худ побил мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке на пресс, удерживая положение в течение ошеломляющих восьми часов, 15 минут и 15 секунд. Можно только представить, как это было больно!
Доска может быть немного.
.. ну… скучной. Итак, если вы хотите сделать планку немного интереснее, пришло время усовершенствовать настенную планку.
Преимущества настенной доски
Инструктор по йоге из Лондона Молли Робинсон объясняет, что настенная планка полезна для многих вещей.
«Это может помочь с силой плеч, поскольку вы, по сути, балансируете часть веса своего тела на руках. Это также помогает со стабильностью ядра», — говорит она.
Для безопасной установки настенной планки убедитесь, что коврик, на который вы кладете руки, удобен и хорошо держится.
Молли добавляет, что настенная планка также помогает вам научиться переносить вес на руки, а также повышает вашу уверенность в себе, чтобы попробовать более сложные позы йоги, такие как стойки на руках и другие перевернутые положения, когда голова находится ниже сердца.
Как усовершенствовать настенную планку
Молли разбивает ее на небольшие шаги:
- Начните с того, что встаньте от стены спиной к ней
- Оставьте достаточно места, чтобы положить руки на землю и ноги у стены
- Затем опустите руки на пол и медленно отведите ноги назад к стене
- Затем медленно поднимите ноги вверх по стене – отнеситесь к этому этапу очень осторожно
- Когда ваше тело станет параллельным, сожмите это ядро и прижмите ноги к стене
- Стремитесь держать плечи прямо над запястьями
- Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд для начала и постепенно увеличивайте время
Совершенствуйте свою позу в этой короткой, но такой эффективной, Настенная планка как делать видео от Hannah Barrett Yoga.
Как… НАСТЕННАЯ ПЛАНКА Я хочу начать этот пост с того, что… #wallplank это чертовски сложно. Не смотри на это, думая, что мне это легко, но определенно нет!! . Итак, вот несколько советов, как поставить планку на стену: 🔥 Сила корпуса и рук (для этого на моей странице есть тонны упражнений!). Если вы совсем новичок, я бы не рекомендовал настенную планку. Вам нужна стабильность плеч и сила кора, чтобы безопасно удерживать вас в позе. Это не для беременных и послеродовых! . 🔥 Поднимите ноги — возьмите планку и поднимите ноги на небольшую поверхность (например, табурет), сохраняя при этом силу тела. . 🔥 Кор — подтяните передние ребра к задней части тела, поднимите тазовое дно, притяните пупок к позвоночнику и НАГРУЗИТЕ ягодичные мышцы (это помогает стабилизировать таз и сохранять его нейтральное положение!). 🔥 Плечи — растопырьте пальцы, прижмитесь к полу и разведите руки, чтобы ваши вращательные манжеты работали, а плечи были красивыми и стабильными.
Фотография, опубликованная @hannahbarrettyoga 4 августа 2020 г.
Сделайте из планки у стены стойку на руках
Этим движением «вы пытаетесь поставить свое тело параллельно стене, стойка на руках», — говорит Молли.
- Из положения планки у стены медленно приближайте руки к стене и поднимайте ноги дальше по стене
- Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, старайтесь приближаться к стене все ближе и ближе
- Как только ваше тело почти впритык к стене (не совсем касаясь), тренируйтесь отводить от стены по одному пальцу за раз, пока оба пальца не оторвутся от стены и вы не окажетесь в стойке на руках с опорой на стену
- Как только вы освоите стойку на руках у стены, отодвиньте руки от стены
- Создайте почти коробчатую форму: бедра выше плеч, плечи выше запястий, а пальцы ног на одной линии с бедрами на стене
- Попробуйте вытягивание одной ноги к потолку. Затем, опираясь другой ногой на стену, осторожно оттолкните пальцы ног от стены и попытайтесь ухватиться за нее. Попробуй — там есть стена, к которой можно вернуться.
Хотите вызов? Попробуйте…
Посмотрите это видео от @zenisyoga , демонстрирующее более прочную версию настенной планки — отлично подходит для того, чтобы разжечь ядро!
Обожаю эту стойку на руках, которая кажется очень сложной и представляет собой тренировку всего тела от @hannahbarrettyoga Подпишитесь: @zenisyoga Подпишитесь: @zenisyoga Автор: @hannahbarrettyoga Автор: @hannahbarrettyoga Zenisyoga
Фотография, опубликованная @zenisyoga 7 сентября 2020 г. в 13:49 по тихоокеанскому времени
Воскресенье! — Несколько забавных заданий на настенные доски и боковые доски для всех вас!!! — Попробуй и отметь меня, если попробуешь. Я получаю вдохновение для них от @hannahbarrettyoga Кристин МакГи
Фотография, опубликованная @kristinmcgee 6 сентября 2020 г.
Почему йога?
Говорят, что он не только повышает гибкость и силу, но и защищает осанку и помогает позвоночнику оставаться сильным.
Это также полезно для успокоения занятого ума — когда мы находимся в состоянии стресса, уровень гормона стресса кортизола может резко возрасти. Йога может помочь снизить эти уровни. У вас уже есть один из лучших ковриков для йоги , теперь пришло время применить его на практике.
Если у вас мало времени, но вы хотите размяться и очистить свой разум, посмотрите один из этих коротких видеороликов о йоге.
Курс йоги для гибкости
Простой курс йоги всех уровней
Люси — редактор журнала Health and Fitness в различных женских журналах, а также редактор журнала Woman&Home Feel Good You . Ранее она писала для таких названий, как Now , Look и Cosmopolitan . Она живет и дышит фитнесом; она тренируется каждое утро и сочетает это с бегом, силовыми тренировками, боксом и бесконечными прыжками на ящик.
