Разное

Секрет широкой спины

Тяга на прямых руках — одно из немногих упражнений для спины, которое требует минимальной нагрузки от бицепсов. Движение почти полностью осуществляется мышцами средней части спины, в первую очередь широчайшими мышцами спины (широчайшими). Согласно данным Tim Taylor из InnerBody Research , ваши широчайшие   являются «одними из самых широких мышц человеческого тела». Наряду с плечами, широчайшие могут существенно увеличить ширину верхней части тела благодаря характерной V-образной форме. По этой причине тренировка широчайших мышц является одним из наиболее эффективных методов построения широкой и мускулистой спины. В этом посте я объясню, почему тяга прямой руки так эффективна для достижения этой цели, и научу вас, как это делать.

Тяга вниз на прямых руках — это модифицированная версия тяги на широчайших. Выполняется с сохранением локтей в постоянном положении. Это приводит к меньшей нагрузке на бицепс. Тяга вниз на прямых руках может выполняться либо с веревкой, либо со штангой, прикрепленной к тросовому тренажеру. Подробнее о том, как выполнять это упражнение, я расскажу позже в этом посте. В двух словах, веревку/штангу тянут вниз обеими руками, в то время как локти остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

На самом деле позвольте мне бросить вам небольшой вызов… сложите обе руки вместе. Теперь вытяните эти руки над головой и медленно опустите их обратно. Поздравляем, вы успешно повторили упражнение подтягивания прямых рук! Это может быть не сразу очевидно, но каждый раз, когда вы выполняете это движение, вы делаете это с помощью мышечных волокон широчайших. Добавьте к этому вес, и да, вы уже догадались… ваши широчайшие мышцы будут расти!

• Широчайшие
• Трицепс
• Задние дельты
• Абс

Итак, в чем разница между тягой на прямых руках и тягой на широчайших? Почему они оба называются pulldown? Сначала я отвечу на второй вопрос… потому что оба упражнения состоят из того, что вы тянете вес вниз, да! Теперь, чтобы ответить на первый вопрос, давайте углубимся в различия.

Тяга на прямых руках лучше всего выполнять стоя, а тяга на широчайших – сидя. Таким образом, предыдущая модификация тяги вниз требует большей активности мышц живота, чтобы удерживать тело в устойчивом положении.

Наоборот, стабильность поддерживается в тяге широчайших за счет уравновешивания направленной вверх силы веса с направленной вниз силой, создаваемой руками и мышцами спины.

Тяга на прямых руках требует, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения, при этом бицепсы не сокращались. Вес поднимается за счет направления силы веса к нижней части тела относительно прямой рукой.

Движение тяги прямыми руками полностью отличается от движения тяги широчайших, которое требует, чтобы вы сгибали локти, сокращая при этом широчайшие и бицепсы. Еще одно отличие, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что вес переносится на верхнюю часть тела.

Ранее я говорил, что тяга прямой руки вниз требует минимального участия бицепсов. Однако с вытягиванием широты все наоборот. Если вы выполните изнурительный набор тяг широчайших, вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы довольно быстро истощаются. Тяга вниз широчайших явно требует высокого уровня нагрузки на бицепс.

С другой стороны, когда вы пытаетесь выполнить подтягивания на прямых руках, вместо этого вы можете начать ощущать нагрузку на трицепсы (не идеально, но такое случается). Это происходит потому, что ваши локти удерживаются в фиксированном положении, и вы вынуждены опускать вес относительно прямой рукой. В результате этого ваши трицепсы могут начать сокращаться в нижней части движения, чтобы помочь вашим широчайшим мышцам перемещать вес. Итак, чтобы обобщить различия между тягой верхнего блока и прямой тягой в отношении мышц рук, я скажу следующее: 

• Подтягивания широчайших требуют поддержки двуглавых мышц
• Подтягивания прямыми руками требуют помощи мышц трицепса

Тяга широчайших

Задние дельты располагаются на задней стороне плеч позади боковых дельт. Если вы хотите узнать больше о том, как нарастить дельты, я написал специальный пост . Во всяком случае, вернемся к сути… ваши задние дельты нацелены на второстепенные мышцы, когда вы выполняете упражнение тяги широчайших. Это происходит потому, что для того, чтобы тянуть вес, вам необходимо согнуть руки в локтях под острым углом. Кроме того, вес опускается из положения вверх. Как следствие этого, вы, естественно, начинаете слегка отклоняться назад, опуская вес. Это приводит к тому, что ваши задние дельты включаются в подъем, поскольку они начинают приближаться к линии движения.

Тяга вниз на прямых руках

Как обсуждалось ранее, для выполнения подтягивания на прямых руках вам необходимо держать локти в фиксированном положении. Вес также находится прямо перед вами, а не над вами. Эти различия требуют, чтобы вы наклонялись вперед, а не назад, когда тянули вес. Таким образом, уровень включения задней дельты значительно снижается.

• Убедитесь, что у вас есть тросовый тренажер и веревка или перекладина (EZ или прямая перекладина)

• Отойдите примерно на 2 фута от веревки/перекладины
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед
• Вытяните руки так, чтобы ваши плечи были слегка согнуты
• Аккуратно втяните плечи и напрягите широчайшие

• Потяните веревку/перекладину вниз, следя за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми, а локти находились под одним и тем же углом (слегка согнуты)
• Скакалка/перекладина должна быть натянута к бедрам 
• В нижней точке движения осторожно сожмите широчайшие мышцы и медленно дайте весу вернуться в исходное положение.

Вы можете дать отдых своим бицепсам. Этот момент имеет решающее значение для рассмотрения, когда вы находитесь в середине тяжелой тренировки спины, и вы истощили свои бицепсы от тяги широчайших вниз или тяги сидя. Подтягивания прямыми руками дадут вам возможность изолировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Это, пожалуй, самая веская причина задуматься о подтягивании прямых рук стоя, если вы стремитесь к увеличению спины. Исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Strength and Conditioning , показывает, что «включение разнообразия в силовые тренировки является одним из наиболее эффективных методов наращивания мышечной массы».  Из-за постоянного положения локтей на протяжении всего движения тяга на прямых руках нацелена на широчайшие под другим углом, чем тяга на широчайших, тяга с гантелями, тяга на тросе сидя и т. д. Таким образом, тяга на прямых руках дает столь необходимое разнообразие.

Итак, вы, вероятно, не поднимете самую тяжелую вещь, которую вы когда-либо поднимали, с помощью тяги прямой рукой. Однако это позволит вам лучше выполнять упражнения, требующие тяжелых подъемов, таких как тяга в раме и становая тяга. Оно атакует ваши широчайшие из положения, аналогичного этим упражнениям, но оно уникально. Почему? Потому что это позволяет вам тренировать широчайшие, не оказывая такого же давления на позвоночник.

На самом деле выписка из статьи Вариация прикрепления широчайшей мышцы спины и ее клиническое значение ‘указывает, что широчайшие контролируют «разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника» . Другими словами, ваши широчайшие мышцы контролируют и защищают движения вашего позвоночника. Как вы, возможно, уже знаете, важно учитывать вашу спину при выполнении этих тяжелых составных упражнений. Таким образом, есть веские основания предполагать, что тяга широчайших на прямых руках способствует прогрессу в тяжелой тяге/становой тяге в раме. Вы эффективно сократите свой путь к успеху!

Самая печально известная ошибка, связанная с тягой на прямых руках — это раскачивание корпуса назад и вперед для поднятия веса. Это особенно проблема с тягой вниз прямыми руками со скакалкой, хотя вы можете иногда видеть эго-лифтеров, делающих это и с вариацией грифа. Невероятный! Старайтесь изо всех сил, чтобы ваше тело было стабильным, и если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от ваших бедер, вам следует подумать о снижении веса.

Чрезмерное использование трицепсов

Помните, что это упражнение для спины и ничего больше! Вы можете почувствовать легкое жжение в трицепсах, и это совершенно нормально. Однако, если вы начинаете ощущать свои трицепсы значительно больше, чем широчайшие, то, боюсь, возникает небольшая проблема… ваши трицепсы, вероятно, участвуют в тренировке больше, чем широчайшие. Обычно это происходит из-за того, что вы либо поднимаете слишком большой вес, либо слишком сильно сгибаете руки. Не волнуйтесь,   вы всего в нескольких шагах от исправления своей формы. Просто уменьшите вес и немного больше вытяните руки перед собой, поднимая вес, и вы почувствуете фантастическое жжение в спине. Помните люди, основная цель — сжечь себе спину!

Давайте рассмотрим пять довольно нетрадиционных вариантов подтягиваний на прямых руках…

pulldown и обычно выполняется на скамье. Я впервые услышал об этом упражнении несколько лет назад, когда один из моих любимых фитнес-ютуберов позвонил Дамиан Патрик настоял на том, чтобы включить их в свои тренировки по укреплению спины. Должен признаться, что до этого момента я даже не слышал о них! В любом случае, чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на скамью, взять легкую гантель (здесь акцент делается на легкость!) и потянуть ее над головой. Затем вы держите руки довольно прямыми с небольшим изгибом и переносите вес над головой к туловищу. Если вы не чувствуете жжения в спине, вы знаете, что делать… уменьшите вес!

Эта тренировка настолько хороша, что мне пришлось написать о ней отдельную статью! Он действительно отлично справляется с изоляцией и потрясением мышц широчайших мышц. Так же, как и пуловер со штангой в наклоне, тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой. Однако на этот раз штанга должна быть тяжелее. Вы поднимете штангу, наклонив верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов. Затем вы поднимете вес передним хватом и потянете штангу к своей пуговице.

Подтягивания меняют правила игры, но, как вы уже знаете, это далеко не просто! Впредь, если вы не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с резиновой лентой или даже подтягиваться на тренажере. Подтягивания составляют неотъемлемую часть моих упражнений по художественной гимнастике для спины . Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину, чуть шире ширины плеч. Теперь расслабьте плечи и согните руки в локтях, чтобы поднять корпус. Напрягите широчайшие в самом высоком положении и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой довольно уникальна, так как в отличие от большинства упражнений для спины, о которых вы слышали, она нацелена на левую и правую стороны ваших широчайших мышц по отдельности. Для этого возьмите скамью и гантель. Затем положите свою самую слабую руку на скамью для поддержки и положите колено на ту же сторону, что и ваша самая слабая рука, на скамью. Согните бедра, но держите спину прямо. Теперь поднимите вес своей сильной рукой и отведите лопатку назад. Подтяните вес к животу и сожмите широчайшие в верхней точке движения.

Тяга гантелей на наклонной скамье тесно связана с тягой гантелей одной рукой, как следует из названия, и выполняется под углом около 45 градусов. Оно нацелено на обе стороны широчайших одновременно, как и все упражнения в этом списке, кроме тяги гантели одной рукой. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно лечь вперед, прижав живот к скамье. Затем вам нужно будет взять две гантели с каждой стороны и отвести лопатку назад. Затем подтяните гантели вверх локтями, напрягая широчайшие в верхней точке.

Если вы хотите сделать спину шире, рекомендуется время от времени изолировать широчайшие. Широчайшие мышцы составляют большую часть спины и способны сделать вас намного шире. Чем больше эта мышца выступает, тем больше ваши мышцы будут торчать сзади рубашки. Регулярно выполняйте это упражнение, и вам также будет легче поднимать тяжести в ряде других упражнений для спины. Тяга вниз прямой рукой — идеальное решение для тех, кто хочет выглядеть так, будто носит щит под рубашкой сзади. Попробуйте это в течение нескольких недель, и вы поймете, что я имею в виду. Посмотрите мои тренировки здесь , которые регулярно используют упражнение. Независимо от того, следуете ли вы 5-дневному тренировочному сплиту или нет, для вас найдется программа упражнений!

Floating Arms — Scientific American

Удивительная активность друзей-ученых

• Автор: Science Buddies, Sabine De Brabandere on 22 марта 2018 г. 9 0009

• Поделиться на Facebook

• Поделиться в Твиттере

• Поделиться на Reddit

• Поделиться на LinkedIn

• Поделиться по электронной почте

• Распечатать

Ключевые понятия
Биология
Мышцы
Движение
Нервная система

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как решение пошевелить рукой может заставить вашу руку двигаться? Когда ваш мозг создает команду для движения рукой, нервы проходят по этой команде, а мышцы руки сокращаются в соответствии с приказом. Эти сокращения мышц заставляют вашу руку двигаться. Но могла ли ваша рука двигаться без команды мозга? Это занятие — веселый и удивительный способ узнать!

Фон
Сокращения мышц создают телесные движения. Точнее, скелетные мышцы, или мышцы, прикрепленные к нашим костям, помогают нам двигаться и даже глотать и чихать! Большую часть времени скелетные мышцы сокращаются по команде — мозг производит команду, которую передают нервы, а мышцы выполняют. Мы называем эти произвольные сокращения или произвольные движения.

Иногда скелетные мышцы сокращаются без команды из мозга. Мы называем это непроизвольными мышечными сокращениями. Когда ваши пальцы касаются чего-то горячего, вы автоматически отводите руку назад, даже не осознавая, что коснулись чего-то горячего. Еще одним примером является чих. Эти непроизвольные сокращения мышц полезны и защищают нас от вреда. Но некоторые непроизвольные мышечные сокращения, такие как спазмы, менее желательны.

Иногда мозг может подавлять или подавлять непроизвольное сокращение мышц. Вы можете осознать надвигающийся чих и быть в состоянии подавить его, или вы можете намеренно коснуться чего-то горячего, и ваш мозг прикажет вашей руке оставаться вытянутой, прежде чем вы почувствуете боль. Нейробиологи исследуют, как работает этот механизм. Приказывает ли мозг мышцам растягиваться, когда сигнал непроизвольного сокращения должен был сокращаться, или блокирует сигнал непроизвольного сокращения до того, как он достигнет мышц?

Непроизвольное сокращение мышц, исследуемое в этом упражнении, известно как феномен Конштамма. Впервые он был описан в 1915 году и возникает, когда мы добровольно сокращаем скелетную мышцу в течение длительного периода времени. Попробуйте — и вы увидите, что ваша рука обладает собственной волей!

Материалы

• Открытый дверной проем

Подготовка

• Встаньте в дверной проем и посмотрите прямо в комнату. Поднимите обе руки, пока тыльная сторона ладоней не прижмется к дверной раме. Если у вас более короткий размах рук, вам, возможно, придется упираться одной рукой в ​​дверной косяк.
• Через мгновение вы прижметесь тыльной стороной ладоней к дверному косяку и медленно сосчитаете до 60. Затем перестанете толкаться, выйдете из дверного проема, расслабите руки и наблюдаете. Как, по-вашему, будут чувствовать себя ваши руки сразу после того, как вы перестанете тужиться?

Процедура

• Попробуйте! Нажимайте около минуты, отойдите и расслабьте руки. Как себя чувствуют ваши руки? Вы наблюдаете что-нибудь неожиданное? Если ничего удивительного не произошло, попробуйте еще раз. На этот раз постарайтесь сильнее прижать тыльную сторону ладоней к дверному косяку в течение целой минуты. После этого выйдите из дверного проема, расслабьте руки и наблюдайте. Чувствуете ли вы, что ваши руки плавают сами по себе?
• Проведите тест еще раз, но постарайтесь держать руки опущенными и направленными к земле после того, как вы выйдете из дверного проема. Сможете ли вы это сделать? Каково это?
• Как вы думаете, вы можете поднять одну руку вверх, толкнув дверную раму одной рукой? Попробуйте и убедитесь сами!

• Как вы думаете, нужно ли давить целую минуту или будет достаточно полминуты или нескольких секунд? Попробуйте несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти минимально необходимое время.
• Как вы думаете, вам нужно сильно толкнуть дверной проем, чтобы ваши руки взлетели вверх, или легкое нажатие тоже подойдет? Попробуй и почувствуй.
• Extra: Посмотрите, что произойдет, если вы повернете руки и надавите внутренней стороной ладони на дверную раму. Чувствуете ли вы, что сейчас работают другие мышцы? Что чувствуют ваши руки, когда вы выходите из дверного проема?
• Дополнительно: Можете ли вы поднять ногу, оттолкнув ее боком к стене?
• Extra: Прижмите тыльные стороны ладоней к дверной раме примерно на одну минуту, затем выйдите, но преднамеренно держите руки опущенными в течение нескольких секунд, прежде чем расслабить их. Они все еще всплывают? Как долго вам нужно противодействовать явлению, чтобы оно исчезло?

Наблюдения и результаты
Вы могли видеть и чувствовать, как поднимаются ваши руки, когда вы выходите из дверного проема? После того, как вы произвольно сократили определенные мышцы рук в течение минуты или около того, они сократились сами по себе. Вы, вероятно, могли противодействовать этому, чтобы держать руки опущенными, но для этого требовалось усилие.

Если бы вы попытались, вы, вероятно, могли бы сделать это и одной рукой. Возможно, вы обнаружили, что вам нужно тужиться в течение длительного времени — и довольно сильно, — прежде чем мышцы сократятся сами по себе, как только вы перестанете тужиться. Ученые знают, что эти спонтанные сокращения, известные как феномен Конштамма, связаны с непроизвольными приказами, посылаемыми мозгом. Они менее уверены в том, почему это происходит.

Исследователи также обнаружили, что мозг блокирует непроизвольные приказы, чтобы подавить феномен Конштамма.

Разминка перед тренировкой / Разминки / Качаем Тело

Разминка перед тренировкой

1. Главная
2. Разминки
3. Разминка перед тренировкой

Новинки

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!

Круговая тренировка для ног спины и пресса

Фитнес рулит! Наш сайт посвящен занятиям фитнесом в домашних условиях, которые может выполнить каждый. Наши нагрузки рассчитаны на любой уровень подготовки и могут быть освоены легко. Оставайтесь с нами и, приложив немного усилий, вы останетесь довольны своим преображением!

Растяжка Ног

На нашем сайте вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: для похудения, для укрепления спины, ног, рук, формирование пресса и упругих ягодиц. Наша фитнес цель — мотивировать вас к ведению здорового, спортивного и позитивного образа жизни. И при этом вы можете смотреть наши видео-роки и тренироваться прямо у себя дома!

Тренировка для ног спины и пресса

Наш ресурс направлен на продвижение фитнеса, популяризацию его доступности среди всех слоев населения. Тренируйтесь с нами, выбирайте понравившееся направление, наслаждайтесь этим процессом, и результат в виде подтянутой фигуры не заставит вас ждать! Начинаем!

Круговая тренировка 2. Упражнения для ягодиц спины и пресса

Фитнес рулит! Наш сайт посвящен занятиям фитнесом в домашних условиях, которые может выполнить каждый. Наши нагрузки рассчитаны на любой уровень подготовки и могут быть освоены легко. Оставайтесь с нами и, приложив немного усилий, вы останетесь довольны своим преображением!

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

Тренировки в домашних условиях — легко! Наши тренера подготовили для вас самые интересные и результативные программы, которые позволят достичь желаемых целей. Тренируйтесь с нами и удивляйтесь возможностям вашего тела!

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

Добро пожаловать к нам! Мы ведем активный и здоровый образ жизни, и приглашаем вас на занятия, которые изменят ваше тело, напитают вас энергией и отличным настроением. С видео от профессионалов вы не будете стоять на месте, научитесь вести здоровый образ жизни и обретете желаемые параметры фигуры.

ЛФК Комплекс Упражнении

Фитнес индустрия на сегодняшний день находится в самом расцвете. Это объясняется большим количеством людей, которые понимают, что поддерживать себя в тонусе — это не только красиво, но и полезно для здоровья! Тренируйтесь с нами!

ЛФК Комплекс. Укрепляющие Упражнения Для Мышц Кора

На нашем сайте собраны самые эффективные и качественные тренировки. Только с нами у вас получится не только подтянуть фигуру, похудеть, но и полюбить себя и свое тело! Присоединяйся к нашей подвижной команде, заряжайся энергетикой и наслаждайся полученным результатом!

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Фитнес сегодня — это не отдельная сфера жизни. Это — мотиватор жизненного потенциала, направляющий нас в разные области жизнедеятельности! Наша цель — создать команду единомышленников, активных и здоровых людей, которые через наши тренировки добьются своих целей и улучшат качество жизни. Присоединяйтесь и вы!

Популярное

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!

Упражнения для ЛФК 7

Не впадайте в спячку! Гоните хандру прочь и присоединяйтесь к энергичной команде профессиональных тренеров! Мы покажем вам — что такое настоящий фитнес и поможем добиться желаемых результатов — снизить вес и нарастить мышечную массу. На нашем сайте вы найдете видео для разных уровней подготовки. Стартуем!

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

Добро пожаловать к нам! Мы ведем активный и здоровый образ жизни, и приглашаем вас на занятия, которые изменят ваше тело, напитают вас энергией и отличным настроением. С видео от профессионалов вы не будете стоять на месте, научитесь вести здоровый образ жизни и обретете желаемые параметры фигуры.

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Фитнес сегодня — это не отдельная сфера жизни. Это — мотиватор жизненного потенциала, направляющий нас в разные области жизнедеятельности! Наша цель — создать команду единомышленников, активных и здоровых людей, которые через наши тренировки добьются своих целей и улучшат качество жизни. Присоединяйтесь и вы!

Круговая Тренировка 6 Упражнения для похудения

Фитнес рулит! Наш сайт посвящен занятиям фитнесом в домашних условиях, которые может выполнить каждый. Наши нагрузки рассчитаны на любой уровень подготовки и могут быть освоены легко. Оставайтесь с нами и, приложив немного усилий, вы останетесь довольны своим преображением!

Упражнения При Диастазе.

Фитнес индустрия на сегодняшний день находится в самом расцвете. Это объясняется большим количеством людей, которые понимают, что поддерживать себя в тонусе — это не только красиво, но и полезно для здоровья! Тренируйтесь с нами!

Упражнения При Грыже Позвоночника. ЛФК Для Спины

На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

Тренировки в домашних условиях — легко! Наши тренера подготовили для вас самые интересные и результативные программы, которые позволят достичь желаемых целей. Тренируйтесь с нами и удивляйтесь возможностям вашего тела!

Круговая Тренировка 24

Наш ресурс направлен на продвижение фитнеса, популяризацию его доступности среди всех слоев населения. Тренируйтесь с нами, выбирайте понравившееся направление, наслаждайтесь этим процессом, и результат в виде подтянутой фигуры не заставит вас ждать! Начинаем!

Растяжка Ног

На нашем сайте вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: для похудения, для укрепления спины, ног, рук, формирование пресса и упругих ягодиц. Наша фитнес цель — мотивировать вас к ведению здорового, спортивного и позитивного образа жизни. И при этом вы можете смотреть наши видео-роки и тренироваться прямо у себя дома!

Copyright © 2018-2021

• Главная
• Обратная связь

Разминка перед тренировкой. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

• Основные принципы разминки перед тренировкой
• Разминка перед силовой тренировкой
• Разминка перед беговой тренировкой
• Разминка перед аэробной тренировкой
• Видео по теме

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой, а настоящим спортом.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

• приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
• выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
• переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
• для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Разминка перед аэробной тренировкой

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

5-минутная разминка перед тренировкой стоя

5-минутная разминка ДЛЯ КВАРТИРЫ (без прыжков) для домашних тренировок! Разминка очень важна, и вы должны разогреваться перед КАЖДОЙ тренировкой! 🔥

Я очень рада поделиться с вами замечательными новостями! Я только что выпустил совершенно новую 5-минутную программу разминки на своем канале YouTube, и она предназначена для того, чтобы зарядить ваши тренировки и вывести ваше фитнес-путешествие на новый уровень. Так что берите кроссовки, найдите немного места и приступайте к этой бодрящей разминке! 🏋️‍♀️

Вы знаете, как важна разминка перед любой тренировкой. Это секретный ингредиент, который подготавливает ваше тело к действию, снижает риск травм и помогает вам работать с максимальной отдачей. И позвольте мне сказать вам, что эта новая программа разминки снесет вам крышу!

Представьте, что вы начинаете тренировку с приливом энергии, улыбкой на лице и чувством готовности, которое движет вас к успеху. Ну, это именно то, для чего предназначена эта 5-минутная разминка. Это быстрая и эффективная рутина, которая ускорит ваше сердцебиение, разбудит ваши мышцы и подготовит вас умственно и физически к предстоящим испытаниям.

Эта динамичная программа разминки представляет собой комплекс упражнений, тщательно подобранных для проработки всех основных групп мышц и активизации всего тела. Я объединил кардиоупражнения, упражнения на подвижность и растяжку, чтобы создать последовательность, которая не только подготовит ваше тело, но и принесет радость и удовольствие от ваших тренировок. Поверьте мне, когда я говорю, вы не сможете устоять перед движением тела, и ваша тренировочная эффективность значительно улучшится!

Что еще лучше, так это то, что эта процедура требует минимум места и никакого оборудования. Вы можете делать это в любом месте, в любое время, и это органично вписывается в ваш плотный график. Собираетесь ли вы в спортзал, на пробежку или даже на быструю тренировку дома во время обеденного перерыва, эта 5-минутная разминка — ваше секретное оружие.

Помните, я за то, чтобы сделать фитнес доступным и приятным для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки. Итак, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой фитнес-путешествие, эта программа разминки адаптирована к вашим потребностям. Вы можете изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашим текущим способностям, и постепенно увеличивать интенсивность по мере вашего прогресса. Все дело в том, чтобы слушать свое тело и находить то, что подходит именно вам.

Готовы испытать силу моей 5-минутной разминки? Нажмите на кнопку ниже и давайте НАГРЕВАТЬ вместе!💪

5-минутная разминка перед тренировкой упражнения стоя:

• вращение плечами и марш
• Махи руками и шаг в сторону
• Махи руками приседания
• Вращения бедрами
• Энергетический коктейль

О, и еще одно — у меня есть для вас задание! Попробовав разминку несколько раз, пригласите друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Поделитесь с ними ссылкой на видео и давайте вместе распространять позитивную энергию. Помните, фитнес приносит больше удовольствия, когда мы занимаемся им вместе с другими, и этот распорядок — отличный способ вовлечь всех.

С этой 5-минутной разминкой в ​​закладках приготовьтесь побеждать на тренировках, как никогда раньше. Я не могу дождаться, чтобы увидеть вас всех в действии! 🌟 

За ваше здоровье и счастье,

Кэролайн Джордан

P.S. Если вы еще этого не сделали, обязательно зайдите на мой Patreon, чтобы получить еще больше советов по фитнесу, мотивации и закулисных обновлений. Давайте оставаться на связи и поддерживать друг друга в этом невероятном фитнес-путешествии!👍

Другие вещи, которые стоит проверить:

• описание членства и программ
• полное восстановление пены для тела
• тренировка для снижения артериального давления

Упражнения для разогрева для пожилых людей и старше 50 лет • [Видео и руководство]

Одна из самых больших ошибок в фитнесе, которую допускают пожилые люди, — это отсутствие надлежащей разминки перед тренировкой. Ниже в этой статье вы найдете видео полезных разминочных упражнений для пожилых людей, которые можно выполнять перед каждой тренировкой.

Подготовка тела к физическим упражнениям в среднем возрасте и после необходима для предотвращения травм и постурального дисбаланса.

Кроме того, чем лучше разминка, тем лучше тренировка , а это означает положительные результаты и большую отдачу от потраченного времени и энергии.

Включенная здесь разминка полезна не только для пожилых людей, но и для всех людей старше 50 лет:

• Пожилым людям, испытывающим скованность или дискомфорт в суставах или спине, я рекомендую выполнять эти разминочные упражнения в очень медленном темпе. .
• Для людей среднего возраста, у которых хорошее здоровье и нет боли, вы можете сделать эту разминку быстрее.

Приоритет подвижности суставов, правильной осанки и мышечной гибкости для пожилых людей

Многие пожилые люди обращаются в клиники спортивной медицины из-за травм скелетных мышц, травм суставов или смещения поясничных позвонков — всех травм, которые часто могут быть предотвращено надлежащей подготовкой перед тренировкой.

Физиотерапевты установили, что хорошая разминка насыщает сердце кислородом, поэтому оно может подготовиться к работе с более высокой скоростью интенсивность .

То же самое происходит и с другими мышцами тела – теплая кровь и кислород циркулируют в мышцах, постепенно повышая температуру тела .

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками в тренажерном зале , играете в теннис, бегаете трусцой или играете в гольф, хорошая разминка пойдет на пользу.

У гибкого пожилого человека подвижные суставы, привлекательная осанка и гибкие мышцы. Хорошая разминка может помочь достичь этих преимущества .

«Тепло разогревает мышцы и дополнительно подготавливает их к физической нагрузке. Разогретые мышцы в целом функционируют более безопасно и эффективно; они сокращаются сильнее, обладают большей эластичностью и менее подвержены натяжению или натяжению».

– Biokinetix

Статическая VS баллистическая: лучший тип разминки

Для пожилых людей небольшая разминка может оказать большое влияние: по крайней мере 30 секунд) обычно лучше сохранить для ваших пост — заминка во время тренировки. Это поможет уменьшить болезненность мышц на следующий день .

Здоровье суставов для пожилых людей: выделение синовиальной жидкости во время разминки

Суставы покрыты тканью, называемой синовиальной оболочкой.

Это означает, что, в конечном счете, суставов выделяют нечто, называемое синовиальной жидкостью, во время разминки. Это решение, которое смазывает ваши суставы и снижает риск травм и нагрузка на сухожилия и связки.

По словам врача Джона Хазелоу, «поскольку синовиальная жидкость выделяется и становится менее вязкой, трение в суставе значительно уменьшается. Синовиальная жидкость также служит транспортной средой для доставки питательных веществ в суставной хрящ и удаления отходов».

Исходное положение стоя

Начните эту динамическую разминку, поставив ноги на ширину плеч:

• Во-первых, будьте внимательными нижней части тела. Ваши ступни должны равномерно распределять вес вашего тела на подошвы ваших ног — вместо поддерживающего веса только на одну сторону стопы — и ваши колени должны быть слегка мягкими (не заблокированными).
• Таз должен находиться по центру, не прогибаться назад и не наклоняться слишком далеко вперед.
• Затем проверьте верхнюю часть тела. Ваш пупок должен быть немного втянут, а ваш позвоночник должен быть высоким. Отожмите плечи от ушей и немного отведите их назад.
• Наконец, ваша шея должна быть длинной.

Движения:

• Мягкие кувырки головы (в каждом направлении).
• Посмотрите направо и налево.
• Складки на подбородке.
• Боковая растяжка шеи.
• Плечевые валики.
• Часы (одноручные круги).
• Ручные круги для запястий.
• Круги на предплечья для локтей.
• Дрожание рук.
• Дверная ручка поворачивается Т-образными дужками.
• Повороты позвоночника.
• Вакуумная растяжка и растяжка над головой (поочередно).
• Рэгдолл* и скручивания позвоночника (попеременно).
• Круговые движения коленями для бедер (в каждом направлении).
• Встряхивание ногой.
• Качалка для ног (вперед и назад).
• Круговые движения голеностопным суставом (в каждом направлении).
• Поворотный.

*пропустите любые разминочные упражнения, которые вызывают дискомфорт в нижней части спины.

«Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен в вашу тренировку , сессию , чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки».

– Медицинский центр Tri-City

Меры предосторожности при разминке для пожилых людей

Разминка – это ваша возможность увидеть, как ваше тело работает в любой день. Если есть проблема, вы хотите, чтобы обнаружил ее во время разминки, а не во время тренировки.

Действуйте осторожно.

Шея, плечи, бедра , нижняя часть спины и колени иногда могут стать жесткими или чувствительными, особенно у пожилых людей.

Если эти участки используются слишком интенсивно и слишком рано, они могут повредить. Начинайте подготовку медленно и думайте об этом как об исследовании . Ваша разминка — это ваше диагностическое сканирование.

Когда вы делаете тряску руками или ногой, убедитесь, что поблизости нет ничего — человека, стены или мебели — о которые вы можете удариться.

Что нужно знать о разминке (заключение)

Одна из стандартных ошибок в фитнесе, которые совершают пожилые люди, заключается в том, что они пренебрегают подготовкой своего тела к предстоящей тренировке.

Идея разминки заключается в постепенном повышении температуры тела, чтобы ваши мышцы были менее холодными и более гибкими, а также смазывать суставы, чтобы вы могли предотвратить травмы во время телосложения при возрастающих стрессовых нагрузках:

• Для спортсменов в возрасте 20 лет разминка по-прежнему является хорошей идеей, хотя десятиминутной разминки может быть достаточно, чтобы подготовить молодое тело к напряженной тренировке.
• Разминка имеет более высокий приоритет для спортсменов в возрасте от 30 лет и старше.
• Людям старше 50 лет обязательно.
• Для пожилых людей эта разминка может стать эффективной малой ударной тренировкой, в зависимости от того, сколько времени есть у тренажера и его текущего уровня физической подготовки.

Интеллектуальная подготовка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и дисбаланс . Включенные здесь разминочные упражнения для пожилых людей могут иметь решающее значение.

Кстати, отличная послетренировочная заминка тоже может быть очень полезной.

Пожилые люди должны получить добро от своего врача, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свое здоровье привычки .

Дополнительные источники для пожилых людей:

Kinetix – https://biokinetix.

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда видео

Как делать упражнение

1. Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3-6 секунд) на выдохе выполните подъем. Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.
3. На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс.
   Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа по методу Янда» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Косые скручивания

«Велосипед»

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем согнутых в коленях ног

«Складной нож» в положении лежа на спине

Боковые скручивания

Вертикальные «Ножницы»

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда Author: AtletIQ: on Подъем туловища из положения лежа по методу Янда — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения, ошибки

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Содержание

• 1 Тренировка пресса
  • 1.1 Зачем качать его
  • 1.2 Когда
  • 1.3 Как часто тренировать пресс
• 2 Варианты выполнения подъема
  • 2.1 Подъем дома на полу
  • 2.2 Варианты для зала
• 3 На что обратить внимание

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

• Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
• Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
• Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Скручивания \ Качаем Пресс \ Упражнение для пресса

Смотрите это видео на YouTube

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц

Продолжающим – вариант 2

1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
3. Удерживать ноги на весу;
4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара

Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
4. Выполнить необходимое количество повторений;
5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Скручивания лежа на полу

Смотрите это видео на YouTube

Варианты для зала

На римском стуле

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

1. Стопы располагаются в фиксаторах;
2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Скручивание на римском стуле

Смотрите это видео на YouTube

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера

Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Фитнес. Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Смотрите это видео на YouTube

Proning Pains: Признание красных флажков механики тела для медицинских работников, занимающихся методами позиционирования лежа

• Список журналов
• Elsevier — Коллекция PMC COVID-19
• PMC7863764

В качестве библиотеки NLM предоставляет доступ к научной литературе. Включение в базу данных NLM не означает одобрения или согласия с содержание NLM или Национальных институтов здравоохранения. Узнайте больше о нашем отказе от ответственности.

J Emerg Nurs. 2021 март; 47(2): 211–213.

Опубликовано в сети 5 февраля 2021 г. doi: 10.1016/j.jen.2021.01.001

Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности сообществами интенсивной терапии в том, как медицинские работники лечат пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом (ОРДС) как на ИВЛ, так и без нее. Практика размещения больного с COVID-19- ассоциированный ОРДС в положении лежа стал частью рутинного лечения, поскольку это положение позволяет большему расширению задней части легких, что приводит к более эффективному удалению легочного секрета и, в конечном счете, к улучшению оксигенации пациента. ^{1 , 2} С точки зрения медицинского работника, этот метод позиционирования может быть весьма трудоемким, поскольку для безопасного перевода пациента из положения лежа на животе в положение лежа требуется несколько врачей и помощников. при сохранении гемодинамической и оксигенационной стабильности. ³ Еще более тревожным является признание того факта, что размещение пациента в положении лежа значительно увеличивает риск возникновения у медицинского работника скелетно-мышечной травмы нижней части спины ⁴ (), что приводит к негативным последствиям для травмированного работника, потребности организации в кадрах , а также общие ответные меры здравоохранения на пандемию.

Открыть в отдельном окне

Настораживающие признаки скелетно-мышечной травмы.

Хотя Wendt et al ² обследовали пациентов в состоянии быстрого реагирования, которые могли в первую очередь изменить положение тела с помощью в положение лежа на животе, не все пациенты, которым было бы полезно положение тела на животе, могут изменить положение, и это положение должна выполнять медицинская бригада. изменять. Будь то ручное позиционирование или использование механического подъемного устройства, суровая реальность по-прежнему заключается в том, что размещение пациента в положении лежа требует значительных физических усилий. В общих чертах инициация положения лежа означает, что пациента переводят на 1 сторону кровати, поворачивают в положение лежа на боку, затем осторожно переводят вниз на живот и в положение лежа. Такие движения требуют хорошо скоординированных командных усилий, которые могут безопасно и эффективно управлять пациентом физически и с медицинской точки зрения, а также способствовать правильной механике тела и сохранению опорно-двигательного аппарата медицинской бригады, выполняющей движения. Биомеханические результаты предыдущих исследований показывают, что ткани поясничного отдела позвоночника медицинских работников выходят из строя с большей скоростью в согнутом положении, особенно в положении более 22,5 ° сгибания. ⁵ Несмотря на то, что медицинскому работнику трудно полностью избежать такого положения, оно должно быть ограничено для защиты общего состояния опорно-двигательного аппарата нижней части спины работника.

Несмотря на то, что опытные медицинские работники выполняют бесчисленное количество движений для позиционирования пациента в течение каждой рабочей смены, не задумываясь о них, каждая часть этих обычных движений подвергает работника риску скелетно-мышечной травмы. Мы выступаем за сознательное внимание и уважение к движениям опорно-двигательного аппарата и возможности получения травм во время позиционирования пациента. Первым шагом в подготовке пациента к укладыванию на живот является размещение под ним простыни или подъемных ремней. ³ С точки зрения защиты поясничного отдела позвоночника для клинициста идеальным вариантом было бы установить 1 из них до того, как пациента уложат на кровать или каталку. Для этого члены бригады сначала обходят пациента сбоку. Когда кровать или каталка подняты до рабочей высоты бедра (признано, что медицинские работники примерно одного роста) ⁶ до середины бедра, как обсуждается далее в статье, требуется по крайней мере 2 члена бригады, чтобы дотянуться через пациента до противоположная сторона; это движение переводит медсестру в положение разгибания поясничного отдела позвоночника, ^{5 , 7 , 8} , что является первым сигналом опасности скелетно-мышечной травмы. В идеале 1 участник захватывает плечо и бедро пациента, а другой участник захватывает верхнюю часть бедер и среднюю часть туловища пациента, создавая взаимосвязанную силу с первым членом команды. ⁹

На счет 3 2 члена бригады создают усилие, необходимое для поворота пациента в положение лежа на боку или на боку ⁴ (скелетно-мышечная травма, красный флажок 2). Как правило, медицинские работники генерируют эту силу за счет мышц нижней части спины или рук и плеч. ¹⁰ Несмотря на то, что сила, приложенная к пациентам небольшого роста, может не представлять значительного риска травм среди нескольких медицинских работников, требуется повышенная сила, если количество сотрудников уменьшено или пациент имеет большую массу. ⁴ Отсюда вес тела пациента удерживается и поддерживается членами бригады, в то время как другой член бригады размещает подстилку или подъемные ремни. На данный момент мы рекомендуем, чтобы все используемые скользящие доски также помещались под пациента. ¹¹ После поворота пациента обратно в положение на спине процедура повторяется с противоположной стороны кровати, чтобы обеспечить правильное и полное размещение простыни или подъемных ремней.

Следующий этап укладки пациента в положение лежа включает повторное перекатывание пациента в боковое положение и его перемещение на противоположный край кровати ³ (скелетно-мышечная травма, красный флажок 3). Для этого некоторые члены бригады будут использовать тянущее движение полотнища/подъемных ремней, в то время как те, кто находится на противоположной стороне, будут поддерживать пациента в этом положении лежа на боку. Тяговые движения обычно включают использование мышц нижней части спины работника; начиная с положения разгибания, рабочий тянется вперед, чтобы схватить груз, затем переходит в положение сгибания, часто быстрым движением. ^4,7 Это быстрое движение от разгибания к сгибанию использует для завершения движения мышцы нижней части спины, а не мышцы ног (как рекомендуется), что увеличивает вероятность их травмы. ⁴ Наличие скользящей доски или устройства для снижения трения под пациентом снимает до 70% нагрузки с тех, кто тянет пациента, ¹¹ , поэтому такие устройства настоятельно рекомендуются, если не являются обязательными.

Заключительный этап укладки на живот включает опускание пациента на живот. ³ Это движение требует, чтобы члены бригады с одной стороны толкали и поддерживали вес пациента, а члены группы с другой стороны выполняли тянущие движения, чтобы поддерживать вес пациента ⁴ (скелетно-мышечная травма, красный флажок 4). Здесь все члены бригады оказываются в положениях разгибания, пока они работают, чтобы поддерживать вес пациента, когда пациента осторожно опускают в положение лежа. В этот момент происходит окончательная репозиция с размещением подушки и позиционированием конечности, и техника позиционирования на животе успешно завершена. ³

Как подчеркивается здесь, хотя методы положения лежа на животе имеют очевидные преимущества для пациентов с ОРДС, связанным с COVID-19, которые плохо оксигенируются, ² , когда бригада медиков должна выполнить изменение положения, существует больший риск связанных с ним скелетно-мышечных травм. Несмотря на очевидное снижение несущей способности, связанное с использованием подвесных подъемных устройств, многие отделения скорой помощи просто не оснащены этим типом подъемного оборудования. Кроме того, невозможно полностью исключить ручной подъем, поворот и изменение положения пациента. Даже при использовании потолочных подъемных устройств медицинский работник все равно должен вручную изменить положение пациента, чтобы можно было разместить подъемные ремни.

Несмотря на отсутствие доступа к подвесному подъемному оборудованию во многих отделениях неотложной помощи, наилучшая практика по-прежнему указывает на использование этих устройств и устройств для уменьшения трения, когда они доступны. Эти устройства обеспечивают значительное снижение нагрузки на пациента,12, 13, 14 тем самым снижая нагрузку на нижнюю часть спины и плечи работающего с ними. Принципы базовой механики тела также продолжают оставаться важными. ¹⁵ : наше недавнее исследование продвинуло вперед науку, чтобы учесть, что высота кровати должна быть расположена примерно на уровне середины бедра для самого маленького члена подъемной команды. Это позволяет всем участникам занять положение на корточках для подъема. Спортсмены должны стремиться к нейтральности позвоночника, когда это возможно, что может потребовать от атлета держать простыню подальше от пациента. ¹⁵ Нейтральное положение позвоночника и положение на корточках лучше всего позволяют атлету создавать усилие для движения руками и ногами, а не поясницей. ¹⁶ Кроме того, при захвате листов рекомендуется, чтобы атлет использовал хват снизу, что лучше всего позволяет плечам оставаться в правильном положении во время подъема, ⁴ приводит к меньшей нагрузке на сустав и окружающие ткани.

Хотя подъем в этих рекомендуемых положениях не полностью устраняет риск скелетно-мышечной травмы для медицинских работников, он значительно снижает такой риск. ¹⁵ Обучение распознаванию красных флажков ( ) механиков тела среди тех, кто занимается укладкой пациентов с COVID-19 на живот, может только помочь лучше защитить безопасность наших пациентов, наших сотрудников и наших организаций здравоохранения, поскольку мы продолжаем нашу борьбу за предоставление эффективной помощи в это время пандемии. .

Конфликт интересов: нет, чтобы сообщить.

• 

Майкл Л. Каллихан, , член Алабамского отделения, , является доцентом Колледжа медсестер Кэпстоун Университета Алабамы, Таскалуса, Алабама.

• 

Сара Кейлор — доцент Колледжа медсестер Кэпстоун Университета Алабамы, Таскалуса, Алабама.

1. Бэмфорд П., Бентли А., Дин Дж., Уитмор Д., Уилсон-Бейг. Руководство NICS по укладыванию на живот пациента с COVID, находящегося без сознания, 2020 г. Общество интенсивной терапии. Опубликовано в 2020 году. По состоянию на 20 декабря 2020 года. Мобус К., Вайнер Д., Эскин Б., Аллегра Дж. Р. Положение лежа на животе у неинтубированных пациентов с COVID-19пациенты с гипоксическим респираторным дистресс-синдромом: ретроспективный обзор медицинских карт в одном месте. Дж. Эмерг Нурс. 2021;47(2):279–287.e1. doi: 10.1016/j.jen.2020.12.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Williams A. Положение лежа с использованием потолочного подъемника (только для зон интенсивной терапии). Служба ухода за пациентами Система здравоохранения штата Вирджиния Пьюджет-Саунд. Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 20 декабря 2020 г. https://www.va.gov/covidtraining/docs/Prone-ceilinglift-Seattle.pdf

4. Управление охраной труда и здоровья: заболевания и травмы спины, Министерство труда США. https://www.osha.gov/dts/osta/otm/otm_vii/otm_vii_1.html Опубликовано в 2020 г. По состоянию на 20 декабря 2020 г.

5. Галлахер С., Маррас В.С., Лицкий А.С., Берр Д. Исследовательское исследование факторов нагрузки и морфометрических факторов, связанных с конкретными режимами отказа при усталостных испытаниях поясничных двигательных сегментов. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2006;21(3):228–234. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2005.10.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Перри А.Г., Поттер П.А., Остендорф В.Р. Навыки и методы клинического ухода. 9-е изд. Эльзевир; 2018. Безопасное обращение с пациентом, его перемещение и позиционирование. в: стр. 271–29.1. [Google Scholar]

7. Галлахер С., Маррас В.С., Лицкий А.С., Берр Д. Сгибательные нагрузки туловища и усталостная недостаточность пояснично-крестцовых двигательных сегментов человека. Позвоночник (Фила Па, 1976) 2005; 30 (20): 2265–2273. doi: 10.1097/01.brs.0000182086.33984.b3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Gallagher S., Sesek R.F., Schall M.C., Jr., Huangfu R. Разработка и проверка простого в использовании инструмента оценки риска для кумулятивной нагрузки на поясницу: Инструмент для снятия усталостного разрушения при подъеме (LiFFT) Appl Ergon. 2017;63:142–150. doi: 10.1016/j.apergo.2017.04.016. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

9. Пуллен Р.Л., младший. Регистрация пациента. Уход. 2004;34(2):22. doi: 10.1097/00152193-200402000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Винтер Д.А. 4-е изд. Джон Вили и сыновья, Inc; 2009. Биомеханика и двигательный контроль движений человека. [Google Scholar]

11. Bacharach D.W., Miller K., von Duvillard S.P. Спасение спины: как складываются устройства для горизонтального перемещения пациента? Уход. 2016;46(1):59–64. doi: 10.1097/01.NURSE.0000475501.70596.2b. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

12. Роффи Д.М., Вай Э.К., Бишоп П., Квон Б.К., Дагенайс С. Причинно-следственная оценка ручной работы или помощи пациентам на рабочем месте и боли в пояснице: результаты систематического обзора. Spine J. 2010;10(7):639–651. doi: 10.1016/j.spinee.2010.04.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Бурдорф А., Коппелар Э., Эванофф Б. Оценка влияния использования подъемных устройств на боли в пояснице и жалобы на травмы опорно-двигательного аппарата среди медсестер. Оккупируйте Окружающая среда Мед. 2013;70(7):491–497. doi: 10.1136/oemed-2012-101210. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Richardson A., McNoe B., Derrett S., Harcombe H. Мероприятия по предотвращению и уменьшению воздействия скелетно-мышечных травм у медсестер: систематический обзор. Int J Nurs Stud. 2018;82:58–67. doi: 10.1016/j.ijnurstu.2018.03.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Каллихан М.Л., Эйер Дж. К., Маккой С. Дж. Разработка и технико-экономическое обоснование контекстуального вмешательства, связанного с движением пациента. Дж. Эмерг Нурс. 2021;47(1):101–112.e1. doi: 10.1016/j.jen.2020.05.018. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Старретт К., Кордоза Г. Victory Belt Publishing Inc.; 2013. Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов. [Google Scholar]

---

Статьи из Journal of Emergency Nursing предоставлены здесь с разрешения Elsevier

---

VANCARE® VanGo VG600 — Vancare, Inc.

• Описание
• Скачиваний
• Видео
• Запросить

Легкий мобильный бариатрический подъемник для пациентов.

Алюминиевый подъемник, который поднимает пациентов из положения сидя или лежа.

Алюминиевый подъемник VanGo VG600 — это бариатрический мобильный подъемник для пациентов, который может поднимать пациентов или пациентов из положения сидя или лежа. Разработанный для удовлетворения ваших потребностей в бариатрическом лифтинге, VanGo VG600 представляет собой легкий, высокопрочный алюминиевый подъемник для всего тела. Функции подъема и опускания работают от аккумулятора. Ножки подъемника также питаются от аккумуляторов, что облегчает их установку.

Особенности и преимущества:

• Новая опция низкой опоры на VanGo450 и 600 позволяет использовать пространство под очень низкими платформами, требующими высоты просвета 2,25 дюйма
• Оборудование, под которое подходит опция Low Leg:
• Stryker Zoom 5th Wheel Stretcher®
• Кровать Stryker Zoom®
• Кровать Hill Rom Auto Drive®
• Гидравлический инверсионный рентгеновский стол®
• Кровать Stryker Critical Care Bed® (Кровать In Touch CPR)
• Stryker Secure II с черным приводным колесом®
• Четырехточечная стропа проста в использовании.

Тренажеры для пресса в тренажерном зале в Нижнем Новгороде: 1516-товаров: бесплатная доставка, скидка-70% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Нижний Новгород

Каталог

Каталог Товаров

Стружка кокосовая, 120 г с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

ВкусВилл

Кокосовая стружка — изумительная добавка к самым разнообразным блюдам здорового меню! Она замечательно подходит и к сладким изделиям, и ко вторым блюдам, и к всевозможным коктейлям. Благодаря высокой концентрации клетчатки кокосовая стружка сохраняет пористую структуру даже после насыщения водой. Это объясняет ее уникальные очищающие свойства. Пищевые волокна, содержащиеся в кокосовой мякоти, превосходно «чистят» организм от шлаков.

Стружка кокосовая, 120 г

1 рецепт с этим продуктом

Легко повторить — с пошаговыми описаниями и фото

ВкусВилл

140 руб/шт 140. 00 140.00

Описание

Кокосовая стружка — изумительная добавка к самым разнообразным блюдам здорового меню! Она замечательно подходит и к сладким изделиям, и ко вторым блюдам, и к всевозможным коктейлям.
Благодаря высокой концентрации клетчатки кокосовая стружка сохраняет пористую структуру даже после насыщения водой. Это объясняет ее уникальные очищающие свойства. Пищевые волокна, содержащиеся в кокосовой мякоти, превосходно «чистят» организм от шлаков.

Добрый день! Качеством товара `стружка кокосовая` осталась довольна. Вкус замечательный! Использую её для приготовления завтраков, кондитерских изделий и различных горячих блюд. Удобная упаковка позволяет открывать и закрывать продукт многократно, что является несомненным плюсом! Спасибо ВкусВилл, как всегда радуете своим качеством!

Годен

12 месяцев

Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.

белки 13 г, жиры 62 г, углеводы 14 г; 666 ккал

Вес/объем

120 г

Состав

кокосовая стружка.
Возможно незначительное количество диоксида серы (менее 10 мг/кг).

Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

1 рецепт с этим продуктом

Легко повторить — с пошаговыми описаниями и фото

Готовить

14 апреля 2017 17:23

Пасха кокосово-карамельная

30 минут

Показать наличие в магазинах

Стружка кокосовая — польза, вред и противопоказания.

Рецепты блюд содержащие стружка кокосовая

Кокосовая стружка – продукт, получаемый из мякоти кокоса путём измельчения и просушивания её. Этот продукт широко используется в кулинарии для создания десертов, добавления во вторые блюда, украшения салатов, напитков и закусок. У кокосовой стружки удивительно мягкий слегка сладковатый вкус и характерный ореховый аромат. Продукт прекрасно хранится в хорошо закрытой ёмкости или упаковке. Стружке кокоса всегда найдётся применение на кухне.

Стружка кокосовая: польза для организма

1. улучшает обменные процессы в организме;
2. выводит токсины;
3. укрепляет костные, хрящевые ткани;
4. улучшает репродуктивную функцию мужского, женского организма;
5. повышает эластичность мягких тканей;
6. очищает сосуды;
7. укрепляет иммунитет.

Комплекс веществ, содержащихся в кокосовой стружке, благотворно влияет на нервную систему организма. При регулярном употреблении в пищу этого продукта повышается мозговая активность, увеличивается трудоспособность, улучшается общее самочувствие и настроение.

Стружка кокосовая: вред и противопоказания

• острый, хронический панкреатит;
• воспаления в кишечнике, микротравмы прямой кишки;
• некоторые заболевания печени;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
• детский возраст до 4 лет;
• индивидуальная непереносимость продукта.

Основная проблема употребления кокосовой стружки при некоторых патологиях заключается в особой структуре продукта. Стружка может раздражать слизистые ЖКТ и усиливать, тем самым, воспалительные процессы, затрагивая мягкие ткани. Также стружка кокоса может быть сложной для переваривания при недостатке некоторых ферментов.

Как правильно выбрать коксовую стружку?

Сегодня купить кокосовую стружку можно во многих продуктовых магазинах. Но к выбору продукта нужно отнестись внимательно. Необходимо выбирать неокрашенную стружку, упакованную в герметичный пакет. Стоит обратить внимание на срок годности и состав. Этот продукт не нуждается в добавлении ароматизаторов, усилителей вкуса и прочих пищевых добавок.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в кокосовой стружке варьируется в зависимости от степени свежести, способа обработки и хранения продукта. Также имеют значение экологические особенности места произрастания кокосов и соблюдение правил транспортировки, упаковки готовой стружки.

Калорийность

• 690 Ккал.

Энергетическая ценность

• белки – 13 г;
• жиры – 65 г;
• углеводы – 14 г.

Химический состав

• вода – 13 г;
• пищевые волокна – 4,5 г.

Витамины

• В1 – 0,031 мг;
• В2 – 0,02 мг;
• В4 – 19,3 мг;
• В5 – 0,722 мг;
• В6 – 0,271 мг;
• В9 – 8 мкг;
• С – 0,7 мг;
• Е – 0,39 мг;
• К  – 0,3 мкг;
• РР – 0,474 мг.

Минералы

• калий – 337 мг;
• кальций – 15 мг;
• магний – 50 мг;
• натрий – 262 мг;
• фосфор – 107 мг;
• железо – 1,92 мг;
• марганец – 2,47 мг;
• медь – 313 мкг;
• сера – 28,8 мг;
• цинк – 1,82 мг.

Биоактивные вещества 

• насыщенные жирные кислоты;
• стеролы;
• антиоксиданты.

Лучшие кокосовые хлопья для покупки и способы их использования

26 апреля 2023 г.  | Оставить комментарий

Кокосовая стружка является основным продуктом многих кето-, палео- и веганских блюд и придает текстуру и сладость десертам и многим блюдам. Узнайте о различных типах кокосовой стружки, о том, какая марка является лучшей, и о моих любимых рецептах с ее использованием.

Вы ищете способ сделать выпечку, смузи и овсяные хлопья еще вкуснее? Добавление кокосовой стружки — это простой способ улучшить их вкус! Их можно использовать в выпечке (я всегда добавляю их в свои кексы из кокосовой муки), и они отлично подходят в качестве начинки или основы для десертов и блюд.

Ниже я делюсь своими любимыми способами использования кокосовой стружки, часто задаваемыми вопросами и моими любимыми брендами, которые я использую на своей кухне.

Что такое кокосовая стружка?

Кокосовая стружка представляет собой толстые полоски сушеной мякоти кокоса. Их изготавливают путем нарезки белого мяса зрелых кокосов, а затем его сушки в духовке или дегидраторе до образования мелких стружек или полосок. Текстура похожа на тертый кокос, но форма и размер кусочков различаются в зависимости от того, насколько толсто нарезан кокос. Кокосовая стружка может иметь цвет от светло-коричневого до золотисто-желтого, в зависимости от типа используемого кокоса.

Кокосовая стружка имеет слегка сладковатый вкус и хрустящую текстуру, что делает ее идеальной для придания вкуса и текстуры многим рецептам. Эти сладкие лакомства можно использовать в качестве начинки для таких блюд, как мороженое или йогурт, смешивать с дорожными смесями или батончиками мюсли, использовать для приготовления веганского кокосового бекона или в пикантных основных блюдах, таких как кокосовое карри.

В чем разница между тертым кокосом и кокосовой стружкой?

Хотя оба они сделаны из сушеных кусочков зрелых кокосов, есть некоторые ключевые различия, а именно размер и текстура, которые делают их подходящими для разных рецептов.

• Кокосовая стружка:  Изготовлено из свежей мякоти зрелого кокоса, высушенного. Обычно продается подслащенным (с добавлением сахара), но его также можно найти несладким или даже ароматизированным. Самый распространенный вид тертого кокоса — это длинные тонкие пряди с грубой текстурой и светлым цветом. Этот тип тертого кокоса лучше всего использовать в качестве ингредиента для тортов, печенья, карри, пудингов и т. д., потому что он добавляет текстуру, не отнимая при этом естественный вкус ваших любимых блюд. Посмотрите , как сделать тертый кокос, здесь.
• Кокосовая стружка:  Больше, чем тертый кокос, и часто продается без сахара. Изготовлен из высушенных кусочков зрелых кокосов, нарезанных на мелкие кусочки, а затем слегка поджаренных или высушенных до сухого и не совсем белого цвета. Текстура этих хлопьев менее зернистая, чем у тертого кокоса, но все же слегка жевательная из-за их размера. Они служат отличной начинкой для десертов, таких как пироги или мороженое, а также могут быть добавлены в хлопья для завтрака или смузи для придания сладости и хрустящей корочки.

Рецепты с кокосовой стружкой 

В то время как тертый кокос часто используется в выпечке и десертах, кокосовая стружка занимает свое место в некоторых из моих любимых лакомств! Если вам нравится вкус кокосов, попробуйте один из следующих рецептов с кокосовой стружкой:

• Кокосовые чипсы (сладкое и соленое кокосовое лакомство)
• Шоколадно-кокосовые гроздья
• Кокосовое мороженое с кокосовой стружкой

Кокосовая стружка Пищевая ценность

Питательная ценность столовой ложки:

• Калорийность: 38
• Углеводы: 2,2 г углеводов
• Сахар: 1,4 г сахара
• Чистые углеводы: 1,4 грамма чистых углеводов
• Волокно: 0,8 грамма волокна
• Жир: 3,2 грамма жира
• Белок: 0,3 грамма белка

Как хранить кокосовую стружку

Кокосовая стружка довольно стабильна при хранении и должна долго храниться в кладовой в закрытом пакете. По моему опыту, после того, как вы открыли пакет, лучший способ хранения кокосовой стружки — переложить ее в герметичный контейнер, чтобы сохранить вкус и текстуру. Вы можно хранить в холодильнике , что сделает их еще дольше, но их текстура со временем станет мягче.

Теперь, когда вы знаете разницу между тертым кокосом и кокосовой стружкой и знаете, как использовать кокосовую стружку, пришло время запастись этими хрустящими лакомствами, полными кокосового вкуса! Ниже приведены мои любимые бренды, которые вы можете купить в продуктовом магазине, магазине натуральных продуктов или в Интернете!

#1 Bob’s Red Mill

Эти несладкие и не содержащие серы кокосовые хлопья идеально подходят для выпечки и доступны по цене.

Bob’s Red Mill

Найдите их в местном продуктовом магазине или на Amazon. Кокос № 1 для мамы !

Купить здесь

Купить на Amazon

#2 Let’s Do Organic

Вкусные домашние энергетические закуски и выпечка, эти вкусные кокосовые хлопья сделаны из органического кокоса.

Let’s Do Organic

Найдите их в местном магазине здоровой пищи или в Интернете. Кокосовый орех №2 для мамы !

Магазин здесь

Покупайте на Amazon

#3 Food To Live

Станет отличным дополнением к кокосовому йогурту или панна-котте; эти сырые кокосовые хлопья очень вкусные и полны кокосового вкуса.

Food To Live

Найдите их в местном магазине здоровой пищи или в Интернете. Кокосовый маминый выбор №4 !

Купить здесь

Купить на Amazon

#4 Azure Market Coconut

Эти большие кокосовые чипсы органические, несладкие и не содержат серы. Мне нравится заказывать их в больших мешках по 5 фунтов, так как цена такая хорошая!

Azure Standard

Доступно только в Azure Standard. Кокосовый маминый выбор №4 !

Магазин здесь

Магазин на Amazon

Часто задаваемые вопросы Как поджарить кокосовую стружку?

Способ приготовления в духовке: Равномерно распределите чашку кокосовой стружки по противню и запекайте при температуре 350 градусов в течение 12–15 минут или до тех пор, пока органическая кокосовая стружка не подрумянится. Вы можете добавить к хлопьям кленовый сироп или коричневый сахар и экстракт ванили, чтобы получить сладкие кокосовые чипсы!
Метод приготовления на плите:  Насыпьте чашку кокосовой стружки в сковороду с антипригарным покрытием. Нагревайте на среднем огне, постоянно помешивая, чтобы не пригорело. Кокос быстро поджарится, поэтому внимательно следите за сковородой, чтобы кокос не подгорел. Снимите кастрюлю с огня, когда кокос станет золотисто-коричневым. Дайте ему остыть, а затем храните в герметичном контейнере.

Как хранить кокосовую стружку?

Храните кокосовую стружку в пакете с застежкой-молнией или в герметичном контейнере. 9№ 0007

Кокосовая стружка — отличный вариант для придания текстуры и вкуса вашим любимым десертам и блюдам. Они не только универсальны, но и полны полезных свойств. Вы можете приобрести их в большинстве супермаркетов и интернет-магазинов, поэтому вы сможете найти бренд, который соответствует вашим потребностям, и не забывайте искать органические варианты, если вам нужен чистый продукт.

Похожие статьи и рецепты:

• Лучшее кокосовое молоко, которое вы можете купить
• Лучшее кокосовое масло, которое можно купить
• Кокосовые продукты 101
• Как приготовить сушеный кокос

Ссылки на этой странице могут быть партнерскими ссылками, за которые сайт получает небольшую комиссию, но цена для вас одинакова

3 акции

Оставить комментарий Рубрики: Блог, Coconut Love

Вам также могут понравиться эти сообщения

О Тиффани Мари

Тиффани является основателем веб-сайта о здоровье Coconut Mama, где она провела более десяти лет, создавая рецепты, вдохновленные кокосом, и учебники. Тиффани живет со своей семьей на северо-западе Тихого океана и работает писателем-фрилансером, автором рецептов и фотографом. Она изучает ароматерапию и травничество и любит готовить блюда из растений. Вы можете следить за Тиффани на @juicingwithtiffany в Instagram.

Предыдущий пост Как использовать кокосовое масло в смузи

Следующий пост 5 лучших заменителей амарантовой муки для любой ситуации

Взаимодействие с читателями

Whole Foods Market UK

Лето в США на Whole Foods Market

Устройте эпическую летнюю вечеринку в американском стиле с яркими предложениями и ошеломляющим выбором в магазине до июня. Выбирайте такие блюда, как стейки из томагавков с сертификацией Animal Welfare, чизкейк в нью-йоркском стиле, приправы для барбекю, сельцеры и многое другое.

Купить сейчас

Предстоящие события

Всплывающее окно Doughlicious

В нашем магазине на Пикадилли открывается всплывающее окно с печеньем Doughlicious.
Мы будем подавать порции печенья в американском стиле с суперначинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.

Дата/время события: 12 апреля — 16 июля

Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR

Узнать больше

Высшая бейсбольная лондонская серия Захват Трафальгарской площади

Захват Трафальгарской площади — это трехдневный праздник лучших представителей бейсбольной культуры в одном из самых знаковых мест столицы. Две игры регулярного сезона между «Сент-Луис Кардиналс» и «Чикаго Кабс» будут транслироваться в прямом эфире вместе с большим количеством еды, музыки и товаров. Мы будем партнерами на этом мероприятии, делая то, что мы делаем лучше всего, питая людей и планету, раздавая качественные закуски и диетические альтернативы.

Проходите мимо и присоединяйтесь к нам — это бесплатно и открыто для всех в порядке живой очереди.

Дата/время события: Выходные с 23 по 25 июня, в разное время

Место: Trafalgar Sq, London WC2N 5DS

Узнать больше

Вкус Испании в Whole Foods Market Kensington

Присоединяйтесь к нам на нашей эксклюзивной дегустации «Испанское лето». В гостях у наших друзей из Бриндизы. Откройте для себя новые испанские вкусы, подумайте о сырах, колбасных изделиях и испанских винах.

Дата/время события: Четверг, 13 июля, 20:00

Место: Whole Foods Market 63-97 Kensington High St, London W8 5SE

Узнать больше

Заказ пиццы, салатов и других блюд.

Выберите из сотен наших любимых продуктов и доставьте их к вашей двери в мгновение ока с Deliveroo .

Купить сейчас на Deliveroo

Откройте для себя наши последние и
лучшие

Узнайте, что сейчас горячо, в том числе временные скидки, находки и сезонные фавориты.

Whole Foods Market — чизкейк «Нью-Йорк» ломтик

Этот чизкейк «Нью-Йорк» имеет тяжелую текстуру, очень гладкую и насыщенную на вкус. Он слегка кисловатый и острый, но в основном имеет декадентский сладкий конец.

Соусы Lesley’s — Ананасовый соус со сладким перцем чили

Придайте пикантности своим любимым блюдам на гриле с помощью этого пикантного соуса с фруктовой тропической сладостью и остротой чили.

Steenbergs — американская приправа для барбекю

Приготовьте барбекю с этой смесью специй в американском стиле, сочетающей петрушку, фенхель, тимьян, перец и морскую соль для копченого и соленого вкуса.

Водка ручной работы Tito’s

Водка ручной работы Tito’s производится в Остине на старейшей легальной винокурне Техаса. Обладает тонким сладким, гладким и жареным вкусом с нотками черного перца.

Аннабель — клубника

Совершенно зрелый и очень сладкий, со сбалансированным освежающим послевкусием. Их выращивают с мая по октябрь на семейной ферме в сельской местности Западного Йоркшира. Шоу-стоппер Уимблдона!

Скидка 20 %* Hackney Gelato Sorbet из темного шоколада

Скидка 25 %* Гиалуроновая сыворотка Evolve

Скидка 25 %* Миндальное масло Yumello с солью и финиками 90 007

Скидка 25%* Протеиновые батончики Pulsin с арахисовым шоколадом и шоколадными чипсами

Скидка 20%* Properchips Чечевичные чипсы с морской солью

* Применяются Условия и положения. Выбирайте товары с пометкой только в магазине.

Как правильно проводить тренировки в бассейне

Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.

Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.

Основы тренировок в бассейне для женщин

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:

? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут). 
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.

Другие особенности

? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.

Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.

В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.

? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.

? Контроль пульса.
Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.

? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.

? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.

Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.

Как увеличить количество подтягиваний — ЗнайКак.ру

Подтягивания на перекладине (турнике) – крайне полезное упражнение, развивающее практически все мышцы верхней части туловища. Варьируя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы спины, на грудные мышцы или мышцы-сгибатели рук. В этом упражнении очень широкие пределы для совершенствования. Сначала можно увеличивать количество подтягиваний, потом совершенствовать технику, далее добавлять дополнительные веса, ну и высший пилотаж – подтягивание на одной руке, до которого довольно редко кто доходит.

Начнем с тех, кто не может подтянуться ни разу. Если вы относитесь к этой категории людей, вам придется начать с техники негативных повторений. Суть этой техники заключается в следующем. Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее. Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Но не стоит переусердствовать – не надо делать больше 5-7 повторений. После нескольких минут отдыха – второй подход. Потом – третий. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно. 

Другой способ для тех, кто не может подтянуться ни разу, это подтягивания с посторонней помощью. Ваш напарник встает сзади вас, и помогает вам подтянуться. При этом он должен помогать как можно меньше. А вы должны стараться как можно больше. 

Частота тренировок – два-три раза в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. А если мышцы сильно болят, то можно сделать и недельный перерыв. Но не больше. 

Если же вы умеете подтягиваться несколько раз (три-пять раз), негативные повторения тоже вам помогут. Вы подтягиваетесь также три подхода прямым хватом. Первый раз подтягиваетесь «на максимум», а второй и третий «добиваете» до этого же количества негативными повторениями. Большее количество негативных повторений делать не стоит – это приведет к перетренированности, и, как следствие, к прекращению прогресса. Тренировки также – два-три раза в неделю. 

По той же причине перетренированности не стоит увлекаться негативными повторениями, если вы можете подтягиваться больше семи-восьми раз. И более того, не стоит подтягиваться даже на максимум. Это объясняется тем, что упражнения, которые мы может выполнить до шести-семи повторений, развивают, в основном, силу. При большем количестве повторений преобладает развитие выносливости, и эффекты перетренированности проявляются еще сильнее. Количество повторений определяется где-то в 70 процентов от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Количество подходов можно увеличить до четырех, а в дальнейшем и до пяти. Также на этом этапе можно начинать варьировать технику подтягиваний. 

Рассмотрим подробнее различные техники подтягивания. Кроме прямого хвата, может также использоваться обратный хват (при этом вы беретесь за перекладину снизу), и комбинированный. При комбинированном хвате одну руку вы располагаете прямым хватом, а другую – обратным. Туловище при этом располагается вдоль перекладины.

Обратный хват акцентирует нагрузку на мышцах-сгибателях, тогда как прямой, в первую очередь, на широчайших мышцах спины и на плечевые мышцы. Следует отметить, что прямой хват захватывает гораздо большее количество мышц, и, пожалуй, подтягивания прямым хватом должны быть доминирующим видом подтягивания, другие следует использовать лишь для разнообразия.
 

Также нагрузку на различные группы мышц можно менять, варьируя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват сокращает амплитуду работы мышц, что ухудшает их проработку. Широкий хват не следует использовать при подтягивании обратным хватом. Это опасно для связок. Если вы все же хотите так подтягиваться, делайте это аккуратно, медленно, и не опускайтесь до конца. 

Переместить акцент на грудные мышцы, при этом дополнительно нагрузив пресс, можно подтягиваясь «уголком». При этом вы подтягиваетесь, подняв выпрямленные ноги на уровень груди. Если сначала это для вас трудно, то можно поднимать ноги, согнутые в коленях, постепенно по мере укрепления мышц пресса все больше их распрямляя.

Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, то пора переходить к использованию отягощений. Если вы будете продолжать подтягиваться только с собственным весом, то прогресс если и не остановится, то замедлится точно. Вместо отягощения можно использовать специальный пояс с отягощениями, простую шестнадцатикилограммовую гирю, привязанную к поясу, или, на худой конец, рюкзак с книгами.
 

Ну и напоследок, о подтягивании на одной руке. В этом нет ничего невозможного. Бывает, что на одной руке подтягиваются даже очень тяжелые атлеты с весом более ста килограмм.
Переходить к осваиванию этого упражнения целесообразно только в том случае, если на двух руках вы можете подтянуться более двадцати раз. И здесь надо очень аккуратно относиться к связкам. 

Начинать осваивание следует с подтягивания на одной руке, когда вторая рука держится за запястье. Затем второй рукой вы держитесь за предплечье, потом рука лежит на бицепсе, и, наконец, на плече. На каждом переходном этапе вам надо добиться трех-четырех повторений. Этого будет достаточно, чтобы подтянуться на одной руке один раз. Но, повторюсь, здесь надо быть очень аккуратным, избегать резких движений, и очень чутко реагировать на болевые ощущения. 

Помните, что главное в тренировках – это систематичность. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
Удачи в тренировках!

Как улучшить свои подтягивания для игр CrossFit – RIPT Skin Systems

Поскольку всемирный открытый чемпионат быстро приближается, мы понятия не имеем, что Дэйв Кастро предложит; тем не менее, мы готовы поставить деньги на одну вещь: подтягивания от груди к перекладине в большом объеме!

Стероиды для набора мышечной массы

Многие спортсмены ищут для себя лучшие курсы стероидов для набора мышечной массы, чтобы в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Многие производители рекламируют свою продукцию, представляя ее как самую безопасную в мире, но, к сожалению, ученые опровергают эту информацию и утверждают, что все подобные препараты вредны для здоровья человека. Именно поэтому важно перед началом использования взвесить все «за» и «против».

Как найти самый лучший стероид для набора мышечной массы?

Если же вы все-таки остановили свой выбор на анаболических стероидах, тогда чтобы не запутаться среди представленного ассортимента, предлагаем обратить внимание на рейтинг подобных препаратов:

1. «Deca Durabolin». Занимает первые места в рейтингах, поскольку это один из самых безопасных стероидов для набора мышечной массы, который обладает высокой эффективностью. Представлены они в виде инъекций. Нельзя не отметить низкую токсичность, а также незначительный феномен отката. Кроме этого, «Deca Durabolin» обладает обезболивающим эффектом и способствует более быстрому восстановлению суставов, которые были травмированы. Этот препарат не является ароматическим. Инъекции помогают в короткий промежуток времени увеличить мышечный объем, так за три месяца можно прибавить от 13 до 18 кг. К ярким побочным эффектам можно отнести постоянное ощущение вздутия живота и задержку жидкости, что вызывает отечность.
2. «Dianabol». Среди оральных препаратов он занимает лидирующие позиции. Такие стероиды для набора мышечной массы в короткий промежуток времени позволяют увеличить свои показатели, которые касаются, в том числе и силы. К значительным минусам можно отнести тот факт, что после окончания приема наблюдается серьезный откат. Приводит «Dianabol» к задержке жидкости, а также он имеет ряд побочных эффектов.
3. «Testosterone enanthate». Этот стероид часто используют в комплексах для достижения высоких результатов в бодибилдинге. Тестостерон помогает увеличить мышечный объем и придать телу рельефности. Чтобы повысить результат, рекомендуется соединять два рассмотренных препарата, добавляя тестостерон. «Testosterone enanthate» обладает рядом побочных эффектов, а также не исключен значительный откат после окончания приема.
4. «Turinabol». Этот препарат не является ароматизированным, а еще он практически не приводит к задержке жидкости и имеет небольшой феномен отката. С помощью этого препарата можно набрать мышечную массу, но при этом процесс будет проходить не так быстро, как благодаря первым двум рассмотренным в этом рейтинге стероидам для мышечной массы. «Turinabol» рекомендуется использовать в комплексах.
5. «Anadrol». Очень популярный препарат, который не только увеличивает мышечный объем, но и приводит к росту силы. При этом нельзя не отметить наличие существенных побочных эффектов и в первую очередь это касается гормонального сбоя, поражений печени и гипертрофии сердца. Появляются они в том случае, если нарушена дозировка или препарат употребляется слишком долго. Еще один минус – существенный откат.
6. «Equipoise». Это отличный стероид для наращивания мышечной массы, представленный в инъекционной форме. Достичь результата при помощи этого препарата можно в короткий промежуток времени, а еще он улучшает аппетит и процесс синтеза протеина в организме. Стоит также отметить, что «Equipoise» практически не задерживает воду, а после окончания курса вес существенно не изменяется. Нельзя не сказать о том, что этот препарат не токсичен для печени.

Выбор стероидов лучше всего проводить вместе со специалистом, чтобы он учел индивидуальные показатели спортсмена, а лучше всего заниматься без них, да, процесс набора массы будет более долгим, но безопасным.

Тяга верхнего блока к груди

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 110 Опубликовано 20.11.2015

     Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.

Содержание

1. Описание упражнения
2. Тренируемые мышцы
3. Начальное положение
4. Техника тяги
5. Частые ошибки
6. Основные рекомендации
7. Варианты выполения
8. Тяга верхнего блока видео

Описание упражнения

     Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.

     Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.

Начальное положение

     Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад.
Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=-3B1gjQ78Kg

Техника тяги

     Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).

     Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.

Частые ошибки

     • Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;

     • Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;

     • Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.

     • Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.

Основные рекомендации

     1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.

     2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.

     3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.

     4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.

     5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.

6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.

Варианты выполения

• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;

• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;

• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;

• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.

     Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.

Тяга верхнего блока видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=98DtjucqpT4

Блокада межреберных нервов — ориентиры и техника стимуляции нервов — NYSORA

Anthony M.-H. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Маной К. Кармакар

ВВЕДЕНИЕ

Межреберные нервы (МКН) иннервируют основные участки кожи и мускулатуры грудной клетки и брюшной стенки. Блокада этих нервов была впервые описана Брауном в 1907 году в учебнике Die Lokalanastesie. В 1940-х годах клиницисты заметили, что блокады межреберных нервов (ICNB) могут уменьшить легочные осложнения и потребность в опиоидах после операций на верхних отделах брюшной полости. В 1981, для преодоления проблем, связанных с повторяющимися многократными инъекциями, был введен непрерывный ICNB. Сегодня ICNB используется при различных острых и хронических болевых состояниях, поражающих грудную клетку и верхнюю часть живота, включая хирургию молочной железы и грудной стенки. Внедрение ультразвукового контроля в практику регионарной анестезии еще больше облегчает ее практику. Однако к недостаткам межреберной блокады относятся необходимость технической экспертизы, риск пневмоторакса и токсичность местных анестетиков при нескольких уровнях блокады.

ПОКАЗАНИЯ

ICNB обеспечивает превосходное обезболивание у пациентов с переломами ребер и при послеоперационной боли после операций на грудной клетке и верхних отделах брюшной полости, таких как торакотомия, торакостомия, мастэктомия, гастростомия и холецистэктомия. Респираторные параметры обычно показывают впечатляющие улучшения при облегчении боли. требуется блокада двух дерматомов выше и двух ниже уровня хирургического разреза. ICNB не блокирует висцеральную боль в животе, для которой требуется блокада чревного сплетения. Нейролитический ICNB используется для лечения хронических болевых состояний, таких как боль после мастэктомии (T2) и боль после торакотомии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Нарушения свертывания крови, хотя это не является абсолютным противопоказанием
2. Местная инфекция, отсутствие опыта и реанимационного оборудования

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Когда грудные нервы от T1 до T12 выходят из соответствующих межпозвонковых отверстий, они делятся на следующие ветви ( Рисунок 1 ):

1. Парные серые и белые передние коммуникантные ветви, которые проходят спереди к симпатическому узлу и цепи.
2. Задняя кожная ветвь, кровоснабжающая кожу и мышцы паравертебральной области.
3. Вентральная ветвь (ICN, основное внимание в этой главе).

Рисунок 1 . Анатомия спинномозгового нерва.

T1 и T2 направляют нервные волокна к верхним конечностям и верхней части грудной клетки, T3 по T6 иннервируют грудную клетку, T7 по T11 иннервируют нижнюю часть грудной клетки и брюшную полость, а T12 иннервирует брюшную стенку и кожу передней части ягодичной области ( Рисунок 2 ).

Рисунок 2 . Дерматомное распространение межреберных нервов.

Неся как чувствительные, так и двигательные волокна, ICN прободает заднюю межреберную мембрану примерно на 3 см (у взрослых) дистальнее межпозвонкового отверстия, чтобы войти в подреберную бороздку, где она, по большей части, продолжает идти параллельно ребру, хотя и разветвляется часто можно найти где-нибудь между соседними ребрами. Его ход в грудной клетке проходит между париетальной плеврой и самыми внутренними межреберными (intercostalis intimus) мышцами, а также наружными и внутренними межреберными мышцами (9). 0025 Фигуры 3 и 4 ). Кпереди от средней подмышечной линии от нее отходит латеральная кожная ветвь. Когда ICN приближается к срединной линии, он поворачивает кпереди и пронизывает вышележащие мышцы и кожу, заканчиваясь передней кожной ветвью.

Рисунок 3  Межреберные нервы (в сопровождении межреберных артерии и вены), показанные в межреберной борозде, если смотреть изнутри открытой грудной полости трупа. Красный цвет иллюстрирует распространение растворов, введенных в межреберную борозду во время межреберной блокады. 1. Межреберный нерв. 2. Распределение красителя после инъекции во внутриреберную борозду.

Однако существует множество анатомических вариаций. Первый грудной нерв (Т1) не имеет передней кожной ветви, обычно не имеет латеральной кожной ветви, и большая часть его волокон выходит из межреберья, пересекая шейку первого ребра, чтобы присоединиться к волокнам С8, в то время как меньший пучок продолжается на подлинный межреберный ход для питания мышц межреберья. Некоторые волокна T2 и T3 дают начало межреберно-плечевому нерву, который иннервирует подмышечную впадину и кожу медиальной части плеча до дистального отдела локтя. Кроме того, вентральная ветвь T12 похожа на другие ICN, но называется подреберным нервом, потому что она не расположена между двумя ребрами.

Рисунок 4 . Анатомия межреберного нерва.

Боковая кожная ветвь

Боковые кожные ветви от Т2 до Т11 косо прободают внутренние и наружные межреберные мышцы, прежде чем разделиться на переднюю и заднюю ветви (см. , рис. 4 ). Эти ветви кровоснабжают мышцы и кожу боковой поверхности туловища. Передние ветви Т7-Т11 иннервируют кожу вплоть до латерального края прямой мышцы живота. Задние ветви T7–T11 кровоснабжают кожу над широчайшей мышцей спины. Латеральная кожная ветвь Т12 не делится. Большая часть вентральной ветви T12 соединяется с ветвью L1, образуя подвздошно-подчревный, подвздошно-паховый и бедренно-половой нервы; остальные прокалывают поперечную мышцу живота (ТАМ) и проходят между ТАМ и внутренней косой мышцей.

Передняя кожная ветвь

Передние кожные ветви от Т2 до Т6 прободают наружные межреберные мышцы и большую грудную мышцу и входят в поверхностную фасцию у латерального края грудины, кровоснабжая кожу передней части грудной клетки вблизи средней линии и немного за ее пределами (см. рис. ). 4 ). Меньшие ветви (от Т1 до Т6) существуют для кровоснабжения межреберных мышц и париетальной плевры, и эти ветви могут пересекаться в соседние межреберные промежутки. Передние кожные ветви от Т7 до Т12 прободают заднее влагалище прямой мышцы живота, снабжая двигательными нервами прямую мышцу и чувствительными волокнами кожу передней брюшной стенки. Некоторые конечные ветви от Т7 до Т12 продолжаются вперед и вместе с L1 иннервируют париетальную брюшину брюшной стенки. Их передний ход продолжается и становится поверхностным вблизи белой линии, обеспечивая кожную иннервацию до средней линии живота и на пару сантиметров дальше. Для получения дополнительной информации см. Анатомия функциональной регионарной анестезии.

МЕХАНИЗМ БЛОКИРОВКИ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ АНЕСТЕЗИИ

ICNB блокирует ипсилатеральные сенсорные и двигательные волокна ICN. Раствор местного анестетика, введенный в подреберную борозду, распространяется как дистально, так и проксимально; некоторая часть инъекционного вещества может попасть и в паравертебральное пространство. (см. Рисунок 3 ).

ТЕХНИКА

Должен быть установлен внутривенный катетер и должны быть легко доступны реанимационные препараты. Седация и обезболивание всегда используются разумно. ICNB может выполняться у пациента под наркозом, хотя сообщалось о спинномозговой анестезии у пациентов, когда ICNB выполнялась под общей анестезией, и есть опасения, что риск пневмоторакса может быть увеличен у пациента при вентиляции с положительным давлением. После блокады пациент должен находиться под наблюдением на предмет возможных осложнений, особенно отсроченного пневмоторакса, токсичности местных анестетиков, гематомы и возникновения спинальной анестезии (редко).

ICN может быть заблокирован в любом месте проксимальнее средней подмышечной линии, где отходит латеральная кожная ветвь. У детей блокаду обычно проводят по задней подмышечной линии или, как вариант, сразу латеральнее параспинальных мышц, под углом ребра. У взрослых наиболее частой локализацией ICNB является угол ребра (6–8 см от остистых отростков; , рисунок 5 ). В углу ребра ребро расположено относительно поверхностно и легко пальпируется, а подреберная борозда наиболее широкая. Нерв располагается ниже задней межреберной артерии, которая ниже межреберной вены (9).0025 Рисунок 6 ) (мнемоника: ВАН [вена/артерия/нерв]). ВАН окружены жировой тканью и зажаты между внутренней межреберной и внутренней межреберной (intercostalis intimus) мышцами. Нерв часто проходит в виде трех или четырех отдельных пучков без окружающей эндоневральной оболочки, что делает его легко доступным для блокады. Блокировать межреберные нервы медиальнее угла ребра не рекомендуется, поскольку нервы лежат глубоко до задней межреберной мембраны с очень небольшим количеством ткани между ним и париетальной плеврой, а лежащая выше крестцово-остистая мышца затрудняет пальпацию ребер. С другой стороны, блокада дистальнее передней подмышечной линии более сложна, так как нерв вышел из подреберной борозды и вновь вошел в межреберье и лежит в веществе внутренней межреберной мышцы.

Рисунок 5 . Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед и получить поддержку. Руки должны оттягивать лопатки латерально, чтобы облегчить доступ к задним углам ребер выше Т7. Нижние края блокируемых ребер отмечаются сразу латеральнее латеральной границы крестцово-остистой (параостистой) группы мышц, соответствующих углам ребер. Точки введения иглы отмечены на расстоянии 6–8 см от средней линии у большинства взрослых.

ICNB можно выполнять в положении пациента лежа, сидя или на боку (блоком вверх). В положении лежа под верхнюю часть живота пациента следует подложить подушку, а руки оставить свисать по бокам. Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед, держась за подушку и опираясь на нее. Руки должны быть направлены вперед. Положение руки в любом положении должно оттягивать лопатки латерально и облегчать доступ к задним углам ребер выше Т7 (см. 0025 Рисунок 5 ). В асептических условиях идентифицируют участки блока.

Насадки NYSORA

• Ребра можно считать, начиная с двенадцатого ребра или с седьмого ребра (нижний кончик лопатки).
• Нижние края блокируемых ребер отмечают сразу латеральнее латеральной границы крестцово-остистой (параостистой) группы мышц (обычно на расстоянии 6–8 см от средней линии у нижних ребер и 4–7 см от средней линии у нижних ребер). верхние ребра), соответствующие углам ребер.

Рисунок 6 . Угол иглы, необходимый для входа в межреберную борозду. Обратите внимание на отношение межреберных сосудов к нерву.

Пальпируются и отмечаются нижние границы ребер, подлежащих блокировке (см. , рис. 5 ). Места введения игл инфильтрируют лидокаином 1-2%. Место входа хорошо расположено, когда игла, введенная через него под углом 20 градусов краниально (сагиттальная плоскость; см. , рисунок 6 ), царапает нижний край ребра и достигает подреберной борозды. Кожа сначала оттягивается краниально пальпирующей рукой примерно на 1 см, и через выбранное место входа под углом 20° вводится игла диаметром 4–5 см и калибра 22–24 (для однократной инъекции). краниальный угол со скосом, обращенным краниально. Иглу продвигают до контакта с ребром на глубине менее 1 см у большинства пациентов. Для анестезии надкостницы может быть введено небольшое количество местного анестетика. Крепко удерживая иглу пальпирующей рукой и надежно опираясь на спину пациента, вводящая рука осторожно «проводит» иглу в каудальном направлении, в то время как кожа может перемещаться назад по ребру (рис. 9).0025 Рисунок 7 ).

Рисунок 7 . Крепко удерживая иглу пальпирующей рукой и надежно опираясь на спину пациента, чтобы контролировать продвижение иглы, вводящая рука осторожно «проводит» иглу в каудальном направлении, при этом кожа может перемещаться назад по ребру.

Теперь игла продвигается дальше на несколько мм, сохраняя при этом угол наклона 20 градусов краниально (даже небольшой угол наклона иглы каудально значительно снижает шансы на успех). Можно ощутить едва уловимое «отдавливание» или «хлопанье» фасции внутренней межреберной мышцы, особенно при использовании иглы с коротким концом. Поскольку среднее расстояние от задней поверхности ребра до плевры составляет в среднем 8 мм, продвижение иглы намного дальше нескольких мм увеличивает риск пневмоторакса. Парестезии, хотя и не разыскиваемые активно, иногда возникают как дополнительное подтверждение правильного положения иглы. Рентгенологический контроль рекомендуется при нейролитических блокадах. В этот момент при отрицательной аспирации крови вводят 3–5 мл местного анестетика. Для одного ICNB желательно блокировать, по крайней мере, один краниальный и один каудальный ICN, потому что некоторая степень перекрытия иннервации от соседних ICN является обычным явлением. Чтобы убедиться, что кончик иглы остается в оптимальном положении, на него не влияют движения рук и грудной клетки, некоторые клиницисты предпочитают подсоединять удлинительную трубку между иглой и шприцем, а аспирацию и инъекцию выполнять ассистенту.