Разное

АРИ ШАПИРО, ВЕДУЩИЙ:

Рукопожатие мертво.

АЙЛСА ЧАНГ, ВЕДУЩИЙ:

Ну, это со слов доктора Энтони Фаучи. На прошлой неделе он сказал, что хочет, чтобы две вещи продолжались даже после пандемии. Один занимается мытьем рук.

(ЗВУК ИЗ АРХИВНОЙ ЗАПИСИ)

ЭНТОНИ ФАУЧИ: Во-вторых, вы никогда никому не пожимаете руки. (Смех) Это ясно.

ИЗМЕНЕНИЕ: Всегда. К счастью, все еще существует такой популярный удар локтем, верно?

ШАПИРО: Не так быстро, говорит доктор Эндрю Меле. Он профессор микробиологии и иммунологии в Университете Висконсина.

ЭНДРЮ МЕЛЕ: Если вы находитесь достаточно близко к удару локтем, вы достаточно близко для передачи.

ЧАНГ: Так что же нам остается? Мы всю жизнь качаем руки. Некоторые историки говорят, что древние греки ввели рукопожатие. Другие указывают на средневековье. В любом случае, с самых первых дней рукопожатие было символом мира.

ЭЛАНА РАБИНОВИЦ: Когда два человека встречались друг с другом впервые, они пожимали друг другу руки, чтобы убедиться, что они не прячут оружие.

ШАПИРО: Бруклинская писательница и учительница Элана Рабинович признает, что этот мирный жест кажется ей… скорее подозрительным жестом.

РАБИНОВИЦ: Какая ирония, (смех), верно?

ШАПИРО: Рабинович написал на этой неделе в Yes! Журнал, что она с облегчением, возможно, пришло время отказаться от традиционного приветствия.

РАБИНОВИЦ: Я знаю, что разные люди, особенно мужчины, как мне кажется, вполне комфортно относятся к рукопожатию. И он вложил в него этот фон профессионализма и знакомства. Но для меня это, по крайней мере, неловкий способ приветствовать кого-то. У меня такие липкие руки, за которые мне всегда приходится извиняться.

ШАПИРО: И, говорит, это какой-то неуклюжий способ знакомства.

РАБИНОВИЦ: Мне кажется, что это борьба за власть. У меня — я сильная женщина, но у меня слабые руки. Так что выходит, и я не хочу, чтобы это в моем представлении кому-то. Я хочу что-то еще, как способ первоначально встретиться с кем-то.

ШАПИРО: Имейте в виду, что рукопожатие не всегда было обычным протоколом в США. Писатель и редактор Эд Саймон указывает на самые ранние дни американской истории.

ЭД САЙМОН: В колониальную эпоху рукопожатия не обязательно были де-факто способом приветствия. Джордж Вашингтон предпочитал кланяться. В 18-м и в 19-мго века рукопожатия были популяризированы квакерами.

ЧАНГ: Это потому, что квакеры считают, что люди должны встречаться на равных. Итак, альтернатива, которая способствует равенству, но защищает от микробов? Ну вот что советует профессор Туласи Шринивас.

ТУЛАСИ ШРИНИВАС: Соедините две ладони вместе и поместите их возле сердца, слегка склонив голову.

ЧАНГ: Кстати, она автор книги «Корова в лифте: антропология чудес». И она предпочитает приветствие намасте, которое, по ее словам, в наши дни имеет дополнительное преимущество.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. 

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий. 

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями. 

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже. 
Интенсивная тренировка 

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья. 

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.  

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными. 

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.
Тренировка слабых мест 

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку. 

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях. 

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.  

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее. 

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. 

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. 

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. 

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»). 

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.  

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья. 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. 

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. 

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.  

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. 

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.  

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. 

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.  

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники. 

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. 

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват


• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата


• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях


• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях


• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем


• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами


• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.


• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Упражнения для предплечий для тренировки силы хвата и мышечной массы

Ваши бицепсы и трицепсы могут получать большую часть внимания во время тренировок для наращивания мышц верхней части тела, но если вы хотите настоящую силу и симметрию, вам также нужно тренироваться ваши предплечья.

Предплечья важны не только для заполнения нижней половины рукавов рубашки. Ваши предплечья являются ключом к силе хвата, которая необходима для всего: от повседневных действий, таких как открытие надоедливой банки, до удерживания штанги для максимальной попытки становой тяги. Сила хвата также связана с долголетием, поэтому, если вы хотите прожить дольше, стоит немного полюбить свои предплечья.

Но тренировка предплечий — это нечто большее, чем многочасовое сжатие мяча для снятия стресса. В ваши тренировки должна быть включена серия упражнений, ориентированных на группу мышц, — пусть знаменитый тренер Дон Саладино и директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. проведет вас через пять лучших, обязательных упражнений для предплечий.

5 обязательных упражнений для предплечий

Удержание пластины щипковым хватом

Возьмите легкий набор блинов, возьмитесь за пластину, сжимая ее большими пальцами с одной стороны, пальцами на старшей, и держите. Если вы хотите повысить уровень сложности, Саладино предлагает ходить, пока вы держите вес неподвижно.

Ключ к этому упражнению (и ко всем упражнениям для тренировки предплечий и хвата): хват с намерением. «Если Дон перестанет создавать это напряжение и сжимать свои предплечья, эти пластины внезапно просто упадут», — говорит Сэмюэл. Если вы не хотите, чтобы вес рухнул вниз, вам нужно продолжать прилагать усилия столько, сколько сможете.

Подтягивания с полотенцем

Это сложное упражнение окупается не только силой предплечий; Саладино говорит, что это выводит подтягивания на новый уровень, задействуя также ваши плечи, широчайшие и кор.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, Сэмюэл говорит, что даже вис, держась за полотенце, может быть хорошим началом. Просто держите хватку как можно крепче.

Становая тяга толстым хватом

Для этого упражнения вам понадобится дополнительное снаряжение. Вы можете инвестировать в набор Fat Gripz, тренировочные инструменты, которые увеличивают обхват ваших штанг и гантелей, чтобы вам было труднее их удерживать, или пару полотенец для рук, обернутых вокруг грифа. Имейте в виду, что ваша цель здесь совершенно иная, чем если бы вы тренировались на тягу с максимальным весом.

Как отмечает Саладино, гораздо чаще используются вспомогательные средства, такие как ремни, для укрепления хвата, часто самого слабого места при подъеме тяжестей. Вместо этого цель состоит в том, чтобы усложнить эту работу. Соответственно, здесь вам нужно уменьшить вес и сосредоточить внимание на хвате с намерением и максимальном сжатии грифа. Это только сделает ваши стандартные подъемы сильнее. «Когда я вернусь к тяжелому весу, надеюсь, я смогу удерживать этот вес немного более комфортно», — говорит он.

Удержание гири снизу вверх

Для этого упражнения вам понадобится гиря, которая на самом деле является способом удерживать вес, чтобы тренировать ваши предплечья. По словам Сэмюэля, есть два способа реализовать удержание на тренировках: просто занять позицию и удерживать изометрически на время или сделать это прогулкой.

Ключом к положению снизу вверх является удержание предплечья перпендикулярно земле. Как только угол наклона руки ослабевает, вес наклоняется вперед. Вы бросите вызов не только своей хватке, особенно когда начнете ходить. Стабильность плеч и кора также будут призваны удерживать вес на месте.

Фермерская переноска

Саладино называет фермерскую переноску самым малоиспользуемым упражнением в фитнесе и королем упражнений для предплечий. «Это движущаяся доска», — говорит он. Если у вас нет места для ходьбы, вы можете даже просто маршировать на месте, удерживая вес по бокам. Вы можете использовать все, от гирь и гантелей до трэп-грифов, и вы действительно можете работать с большими весами.

Наряду с вашими предплечьями базовая фермерская сумка отлично подходит для ваших плеч и кора, а когда вы начинаете двигаться с большой нагрузкой, вы даже увеличиваете частоту сердечных сокращений. «Это феноменальная тренировка, и она также очень безопасна».

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

5 упражнений для развития сильных предплечий – ASFA

Большинство людей пренебрегают тренировками предплечий, что делает их одной из самых недооцененных мышечных областей. Тем не менее, создание сильных предплечий необходимо, если вы хотите иметь более мускулистые руки.

Хотя упражнения для предплечий имеют мало общего с упражнениями для ног или спины, более сильные предплечья позволяют развить более сильный хват, необходимый почти для всех видов толкания и тяги. Если ваши предплечья сильнее, вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и производить больше силы с каждым движением. Кроме того, ваши руки, запястья и перекрещивающиеся мышцы локтей можно растянуть и укрепить с помощью упражнений на предплечья.

Увеличение силы предплечий также улучшает силу хвата, которая является мерой силы верхней части тела. Вам будет легче переносить, хватать и поднимать предметы, если у вас крепкая хватка в повседневной жизни и даже во время тренировки. Кроме того, тренировки увеличат вашу силу, укрепив все ваше тело.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить силу предплечья:

Сгибание запястья со штангой

Одно из самых популярных упражнений для предплечий — это сгибание рук со штангой, но большинство людей его делают. неправильно. Используйте вес, который позволит вам сохранить полную амплитуду движения во время этого упражнения. Плечелучевые мышцы и сгибатели прорабатываются сгибаниями запястий со штангой.

Встаньте на колени сбоку от плоской скамьи, положив предплечья на скамью, чтобы выполнить сгибание запястий со штангой или гантелями. Возьмитесь за штангу обратным хватом, согните ее как можно выше, а затем вытяните запястье и опустите штангу. Позвольте штанге лежать на ваших пальцах. Это поможет привлечь все мышечные волокна кистей и предплечий.

Обратные сгибания запястий со штангой

Еще одна популярная тренировка предплечий — это обратные сгибания рук со штангой, которые немного сложнее стандартных сгибаний запястий. Если в вашем спортзале есть тренажер для сгибания запястий, используйте его вместо горизонтальной скамьи.

В этом упражнении вы будете использовать более легкие веса, чем стандартное сгибание запястья. Используйте захват штанги сверху, положив большие пальцы на штангу. Обезьяний хват облегчает работу с предплечьями. Обратные сгибания запястья задействуют мышцы-разгибатели.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Комплексные упражнения, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом, помогут вам развить силу предплечий и мышечную массу. Тем не менее, вашим предплечьям придется работать больше, чтобы удерживать штангу, если вы держите ее хватом сверху.

Сгибайте штангу, держа локти близко к бокам. Затем напрягите предплечья и бицепсы в верхней точке движения, выполняя повторения медленно и осознанно. Разгибатели прорабатываются сгибанием рук со штангой обратным хватом.

Сгибание запястья с тросом за спиной

Для изоляции предплечья эффективным упражнением является сгибание запястья с тросом за спиной. Используя тросы, вы можете держать предплечья в напряжении, нагружая мышцы молочной кислотой.

Возьмите прямую штангу, стоя спиной к тренажеру с тросовым блоком. Согните штангу и поддерживайте движение в течение нескольких секунд при сокращении. Ваши плечелучевые мышцы и сгибатели являются основными целями этой тренировки.

Прогулка фермера

Прогулка фермера помогает увеличить размер и силу предплечий, что может быть применено к другим тренировкам. Возьмите пару гантелей и ходите с ними, пока не перестанете их держать. Это отличное комплексное упражнение, имеющее множество вариаций (все они работают на предплечья).

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.

Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.

И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.

Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.

Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.

Подготовительная программа — Отжимания от стены Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания от стола Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8 Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше). Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!

Подготовительная программа — Отжимания от стула Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Подготовительная программа — Отжимания на коленях Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Программа № 2

Программа № 2 Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1.  Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2

Программа № 3

Программа № 3 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга на блочном тренажере с помощью «V-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6

Программа № 4

Программа № 4 Понедельник — плечиПлечи:1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторенийВторник — бицепсы,

Программа № 5

Программа № 5 Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1.  Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторенийГолени:1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8

Программа № 11

Программа № 11 Понедельник — спинаСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторенийВторник — плечи и брюшной прессПресс:1. Кранчи на

Программа № 12

Программа № 12 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода

Программа № 13

Программа № 13 Понедельник — спина и трапецииСпина:1.  Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода «до

Программа № 15

Программа № 15 Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после

Программа № 16

Программа № 16 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода

Программа № 17

Программа № 17 Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1.  Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в

Программа № 18

Программа № 18 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2

Подготовительная работа

Подготовительная работа … Чтобы стать другими, мы должны узнать, что же мы есть сейчас. • Подготовительная работа является одной из наименее проработанных фаз атлетики. Слишком много времени привыкли отводить развитию технических навыков и, соответственно, слишком

Раздел I.

Раздел I. Подготовительная разминка В комплекс упражнений для подготовки к основной тренировке входят бег, упражнения на растяжку и равновесие. При занятиях у-шу необходимо постоянно переходить от простых упражнений к сложным, от легких к трудным, от медленных к быстрым,

Программа I

Программа I Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с…2. Тягой книзу

Программа II

Программа II Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,

«Недосып»: какая на самом деле от него польза для здоровья

Русская семеркаиещё 1

Нам пoстoяннo твеpдят oб oпаснoсти недoстатка сна. Между тем научные исследoвания пoказывают, чтo недoсып пpинoсит oпpеделенную пoльзу здopoвью и псиxике.[С-BLOCK]

Видео дня

Вспoмните случаи, кoгда вам пpиxoдится pанo вставать. Как пpавилo, мы делаем все на автoмате: умываемся, завтpакаем, сoбиpаемся на занятия или на pабoту… А вoт, встав пoзднo, мы зачастую дoлгo кoпаемся и не успеваем пеpеделать все намеченные дела.

Весь секpет в тoм, чтo кoгда мы спим малo, вoзpастает выpабoтка дoфамина, как pаз и oтветственнoгo за такую активнoсть. Кстати, oн еще и делает нас oчень oбщительными: пoд егo влиянием все вpемя xoчется бoлтать.

Пpавда, есть oдин минус. Пoд вoздействием дoфамина мы спoсoбны сделать oдну за дpугoй сpазу мнoгo вещей, нo вoт с тем, чтoбы скoнцентpиpoваться на какoй-тo oднoй задаче, мoгут вoзникнуть тpуднoсти. А еще люди станoвятся pаздpажительными и мoгут на кoгo-тo сpываться без пoвoда.

Исследoватели из Нациoнальнoгo центpа невpoлoгии и псиxиатpии в Тoкиo пpишли к вывoду, чтo недoсып мoжет быть пoлезен тем, ктo стpадает пoсттpавматическим стpессoвым pасстpoйствoм (ПТСP).

Делo в тoм, чтo пpи стpессе pезкo пoвышается выpабoтка кopтизoла и адpеналина. Этo вoздействует на гиппoкамп – участoк мoзга, oтветственный за усвoение пеpежитыx сoбытий. Если челoвек в этo вpемя ляжет спать, тo инфopмация пеpеместится из кpаткoвpеменнoй памяти в дoлгoвpеменную, и ему слoжнo будет забыть некoтopые дpаматические мoменты.

Пoэтoму, пpедпoлoжили япoнские псиxoневpoлoги, челoвека, пеpежившегo дpаматические сoбытия, желательнo на какoе-тo вpемя лишить сна. Этo пoмешает негативнoй инфopмации закpепиться в памяти.

Как сooбщает The Journal of Clinical Psychiatry, кoманда амеpиканскиx ученыx выяснила, чтo бессoнница уменьшает pиск депpессивныx сoстoяний. Ученые пpoанализиpoвали pезультаты 66 независимыx исследoваний пo базам данныx PubMed и PsycINFO. Oказалoсь, чтo если челoвек спал бoлее 9 часoв в сутки, pиск депpессии вoзpастал на 25-50%. Пpи этoм пoлнoе или частичнoе наpушение сна (так называемая депpивация) смягчалo симптoмы депpессивнoгo сoстoяния. Следoвательнo, мoжнo pекoмендoвать oгpаничение сна как антидепpессант.

Сеpoтoнин называют «гopмoнoм счастья и настpoения». Пpи недoсыпе егo выpабoтка снижается. Именнo пoэтoму, не выспавшись, мы oщущаем pаздpажение и плoxoе настpoение. В тo же вpемя и избытoк сеpoтoнина вpеден: пpи этoм мoгут наблюдаться тpевoжнoсть, панические pасстpoйства, сильнoе вoзбуждение, судopoги, галлюцинации, таxикаpдия, пoвышеннoе давление. Амеpиканский медицинский жуpнал JAMA Psychiatry oпубликoвал данные исследoвания, свидетельствующие o тoм, чтo у людей, стpадающиx сoциoфoбией, уpoвень сеpoтoнина в opганизме пoвышен. А экспеpты из Уппсальскoгo унивеpситета выявили связь между пoвышенным уpoвнем сеpoтoнина и чувствoм стpаxа. Так чтo пpи увеличеннoй выpабoтке сеpoтoнина недoсып также мoжет быть пoлезен.

• «Застрелен прямо на съёмках фильма»: тайна гибели сына Брюса Ли

• Вторжение монголо-татар: почему оно оказалось таким неожиданным для Руси

• Сколько тонн золотого запаса России бесследно пропало после революции

3 способа улучшить свои отжимания; Это самый простой способ проработать все тело

Гора

Если приседания — король упражнений для нижней части тела, то — отжимания — император движений для верхней части тела. В устаревшем подходе к тренировке «частей тела» отжимания и все их вариации (односторонние/одна рука, стойка на руках, на кольцах, наклоны и наклоны, и это лишь некоторые из них) обычно считались в первую очередь направленными на грудь или трицепс. — целенаправленное упражнение. Но если все сделано правильно, это, казалось бы, простое движение на самом деле работает с мышцами с головы до ног и проверяет способность вашего тела сохранять стабильность в основных двигателях бедер и плеч. Хотите лучше грести или защитить плечи и нижние суставы?

Проблема в том, что многие люди делают даже базовые отжимания неправильно, что может привести к проблемам с плечами, болям в пояснице и другим ортопедическим проблемам, а также свести к минимуму преимущества этого потенциально мощного движения. Слишком легко попасть в ловушку, делая много повторений или пытаясь усложнить отжимание, не освоив предварительно базовые позиционные навыки. Вот несколько способов исправить ваши отжимания, чтобы вы извлекли из них максимум пользы и принесли себе пользу, а не вред.

Ввинтите руки в землю

Несмотря на некоторые различия между бедром и плечом, во многом они аналогичны. Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни находились в нейтральном (то есть прямом) положении, и создавали стабилизирующий момент в бедрах, ввинчивая ступни в землю. Хотя нам нужно зафиксировать соотношение бедер и поясницы в отжиманиях, именно плечи являются главными движущими силами. Мы можем применить урок крутящего момента бедра (внешнее вращение) к плечу, перенеся позиционные сигналы для ног на руки. Чтобы ваши плечи находились в устойчивом положении и удерживали их там, независимо от того, какие сумасшедшие варианты отжиманий вы собираетесь предпринять, убедитесь, что ваши руки прямые, а пальцы растопырены, и ввинтите их в землю — левая рука против часовой стрелки, а правая рука. по часовой стрелке.

Подробнее об этом совете см. в этом видео с 1:15.

Разберитесь с положением локтей и предплечий

Еще один сустав, который должен двигаться во время отжимания, — это локоть. Тем не менее, слишком много людей подвергают этот шарнир опасности, раздвигая его далеко от тела. Вместо этого вы должны прижать локти к грудной клетке, когда находитесь в нижней позиции установки, и удерживать их в этом положении на протяжении всего движения. Затем возникает вопрос о том, что происходит ниже локтя, и о том, что происходит дальше по кинетической цепи. Не буду слишком много говорить о приседаниях, но один из ключевых моментов движения — держать голени вертикально, чтобы бедро, колено и лодыжка оставались на одной линии. В отжимании роль голени берет на себя нижняя часть руки. Большинство людей выставляют руки слишком далеко вперед, что приводит к сумасшедшему наклону нижней части руки, что подвергает локоть и плечо риску травмы. Чтобы убедиться, что нижняя часть руки остается вертикальной, расположите руки намного ниже плеч, чем обычно, так, чтобы они были почти на уровне нижней части грудной клетки (что позволит вам согнуть локти, как мы только что рассмотрели).

Чтобы увидеть, как работает этот совет, посмотрите это видео.

Не забудь о заднице

Мы рассмотрели, как получить и удерживать плечо и локоть в стабильном положении во время отжимания. Теперь пришло время подумать о том, как сохранить функциональную, не повреждающую связь между бедром и позвоночником. Первый – как ни удивительно – шаг – поставить ноги близко друг к другу. Так вам будет легче задействовать ягодичные мышцы (они же ягодичные мышцы), что поможет обеспечить правильное положение таза (вот вам и причудливые отжимания в виде морских звезд, а?). Вторая часть на самом деле сжимает те мышцы, которые являются одними из самых мощных в теле (а также пресс), чтобы сохранить положение. Это предотвратит страшное провисание бедер, которое предшествует провисанию в нижней части спины, которому люди часто поддаются в конце своих сетов, что, в свою очередь, приводит к этой неприятной болезненности на следующий день. Если вы сможете удерживать среднюю линию в одном и том же положении на протяжении всего отжимания, вы не только защитите свою спину, но и укрепите устойчивость, необходимую для других упражнений и занятий спортом, которыми вы занимаетесь.

Посмотрите правильное отжимание с задействованием ягодичных мышц и пресса в этом видео.

Посмотреть комментарии

Информационный бюллетень

Только лучшее. Мы обещаем.

Внесите свой вклад

Присоединяйтесь к нашему сообществу авторов.

5 способов увеличить силу отжиманий без единого отжимания

Новость: Ваши способности отжиматься не ограничиваются силой ваших рук. Конечно, сила верхней части тела имеет большое значение, но в отжиманиях есть нечто большее. Есть много других задействованных мышц, его можно прогрессировать или регрессировать множеством способов, и это чертовски полезное упражнение стоит вашего времени.

«Девчачьи» отжимания или отжимания, выполняемые на коленях, редко бывают хорошим вариантом для улучшения силы или техники отжиманий. По какой-то причине общество продолжает баловать девушек и женщин этими отжиманиями с колен вместо того, чтобы просто обучать их традиционным отжиманиям.

Итак, мы подошли к этой статье…

Отжимания с поднятыми руками всегда будут моим любимым методом для большинства моих клиентов. Тем не менее, я обнаружил, что все еще могу улучшить силу и механику отжиманий моих клиентов, не встраивая упражнение в их распорядок дня несколькими различными способами.

Во-первых, всякие заморочки (это важно!). В то время как отжимания развивают грудные мышцы (мышцы-агонисты этого упражнения), в отжиманиях задействовано гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы играют роль мышц-антагонистов или мышц, противостоящих мышцам-агонистам грудной клетки. Затем есть синергисты, сторонники и невоспетые герои, которые играют роль, такие как передняя дельтовидная мышца, трицепс, зубчатые мышцы, основные мышцы и т. д.

Тогда у вас есть ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда мы запускаем их, упражнение кажется упражнением для всего тела и его легче выполнять. Имея это в виду, вот четыре правила для достижения величия в отжиманиях, не выполняя отжимания

Правило № 1 Положение тела — это все!

От того, как вы подготовитесь к отжиманию, будет зависеть, насколько успешными вы будете в нем в долгосрочной перспективе, а это значит, что ваше положение тела имеет решающее значение! Посмотрите на моего клиента ниже:

На верхнем фото она стабилизирована и контролирует все тело, спину, плечи и бедра. На втором фото она отпускает свои бедра и стабильность корпуса, что позволяет ее рукам и лопаткам удерживать вес ее тела. Если бы она выполнила отжимание, как на нижнем фото, она бы далеко не ушла!

Итак, вот как я хочу, чтобы вы управлялись с положением тела в верхней точке отжимания:

1. Начните с носков, руки чуть шире плеч
2. Сделайте глубокий вдох на 360 градусов, чтобы разогреть мышцы кора, ягодиц и бедер
3. Активизируйте ноги и мышцы тазового дна еще больше, либо сводя ноги и ягодицы вместе, либо заставляя их притягиваться друг к другу (на рисунке выше моя клиентка не сжимает ноги вместе, но я заставил ее «включить их»)
4. Удерживайте это положение со всем напряжением, бегущим вверх и вниз по телу, в течение 10-20 секунд. Да, это похоже на доску, и именно с этого вы начнете.
5. Повторите шаги 1-4, опускаясь в отжимание и выжимаясь, помня, что бедра не провисают, поясница не прогибается, а голова не падает вперед.

Правило №2 Привлекайте бедра к вечеринке

Как вы уже догадались, бедра играют решающую роль в отжиманиях. Этот тип пояснично-тазового контроля имеет решающее значение для стабилизации позвоночника и области бедра. К ним относятся глубокие мышцы кора, которые охватывают позвоночник, ягодицы, бедра и мышцы тазового дна.

Вот почему активация кора и развитие ягодичных мышц так важны для сильных и успешных отжиманий! Большинство людей не знают, как «почувствовать» эти мышцы, и именно тогда я добавляю в смесь немного магии пилатеса.

Вот как можно «почувствовать» этот пояснично-тазовый контроль в своем теле:

1. Поместите небольшой мячик под крестец или копчик, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки на бедра
2. Глубоко вдохните и прижмите нижнюю часть живота к мячу, поднимая одну ногу на поверхность стола
3. Опустите его и поменяйте сторону
4. Сделайте 3 подхода по 10 маршей, медленных и контролируемых, без раскачивания бедер или таза
5. Прохождение: Поднимите обе ноги прямо в воздух и прижмите руки к бокам. Медленно сдвиньте ноги ножницами, сохраняя полный контроль над тазом на мяче. Не делайте это из-за ПЗУ, а из-за стабильности таза!
6. Сделайте прогрессию 3×10. Вы должны почувствовать, как все эти глубокие мышцы кора и тазового дна загораются, когда вы это делаете. Это непросто, но учит чувствовать и задействовать 90 104

Посмотрите видео, чтобы узнать о нескольких способах выполнения этого упражнения (показано здесь: марши на одной ноге, опускание и подъем, круговые движения) оно делает. Если вы не можете контролировать таз или бедра, вы не сможете хорошо отжаться. Мяч предлагает внешнюю обратную связь для тех, кому не хватает контроля над пояснично-тазовым поясом, и я нахожу его очень полезным, особенно для женщин после родов.

Правило №3 Плечевой пояс всегда находится на пассажирском сиденье

Помните, как важны положение тела и стабильность таза в отжиманиях? Ну и лопаточный контроль и стабильность.

Возвращаясь к фотографии моей клиентки выше, момент, когда она теряет положение тела и позволяет бедрам провисать, является моментом, когда она ставит свои лопатки в опасное положение. Потому что теперь ее руки и лопатки должны сами понять, как выполнить движение с собственным весом (читай: 120+ фунтов)!

Ваши лопатки — это не мышца; они не предназначены для вождения автомобиля с отжиманием. Они пассажиры. Они сидят на заднем сиденье, никогда не трогают радио и делают то, что им говорят. Они даже не ориентируются!

Контроль над лопатками и стабильность — это приобретаемый навык для 99% населения. Передняя зубчатая мышца, которую вы даже не можете увидеть, функционирует, чтобы вращать лопатку вверх и помогает зафиксировать лопатку во время отжимания, чтобы лопатка не складывалась внутрь. Если вы не возьмете под контроль эту важную функцию, позже она укусит вас за задницу. Исходя из опыта здесь…

Правило № 4 Тренируйте мышцы кора для силы и контроля, а не только для шести кубиков. бедра от провисания. Таким образом, скручивания мало что делают для увеличения силы отжиманий. Вместо этого такие упражнения, как переноска фермера, и другие упражнения для кора против разгибания/сгибания являются ключом к вашей тренировке. Если вы хотите делать скручивания в конце тренировки, вперед. Однако то, что удерживает вас вместе в отжиманиях, — это глубокие мышцы туловища — спереди, сзади и из стороны в сторону, а не мышцы с шестью кубиками!