Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE
Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.
Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.
Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение.
Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.
Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.
Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.
Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу.
Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.
Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.
Интенсивная тренировка
В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.
Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.
Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.
С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.
Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала.
Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.
Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.
Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.
Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.
Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.
Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины.
Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья:
Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)
• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.
• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.
• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).
Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)
• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.
• Сгибание запястий со штангой.
• Сгибание запястий за спиной.
Упражнение 1
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
Упражнение 2
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.
(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.
Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 3
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.
Выполнение:(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
Упражнение 4
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.
(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Упражнение 5
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.
Упражнение 6
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.
Упражнение 7
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение:
(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.
Упражнение 8
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями.
Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.
Выполнение:
(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.
Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal
source
Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.
При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.
В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.
Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.
Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.
В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.
Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?
Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.
Удержание
Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках.
Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.
Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.
Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.
Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.
Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.
Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.
Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.
Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz
Grip4orce
Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.
Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.
Подтягивания с накладками Fat Gripz:
Сжатие
Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.
Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.
Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.
Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».
Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.
В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.
Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.
Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.
Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.
Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:
При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.
Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.
Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:
Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.
Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.
Сгибания запястий
Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.
Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий.
На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.
Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.
Вот как это делается:
Сопротивление сгибанию
Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.
Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание.
Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.
Продольные сгибания
Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:
Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.
Сопротивление продольному сгибанию
Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.
Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.
Пронация-супинация
Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу.
Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.
Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.
Пальцы
Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете.
Делайте на время или на определенное число повторов.
Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.
С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:
Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.
Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук
Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.
И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.
Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.
Итак
- Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
- Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
- Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
- Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
- Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
- В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
- Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.
д. - Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц
д.
Возьмемся за руки, друзья!
Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.
Упражнения для предплечий для тренировки силы хвата и мышечной массы
Ваши бицепсы и трицепсы могут получать большую часть внимания во время тренировок для наращивания мышц верхней части тела, но если вы хотите настоящую силу и симметрию, вам также нужно тренироваться ваши предплечья.
Предплечья важны не только для заполнения нижней половины рукавов рубашки.
Ваши предплечья являются ключом к силе хвата, которая необходима для всего: от повседневных действий, таких как открытие надоедливой банки, до удерживания штанги для максимальной попытки становой тяги. Сила хвата также связана с долголетием, поэтому, если вы хотите прожить дольше, стоит немного полюбить свои предплечья.
Но тренировка предплечий — это нечто большее, чем многочасовое сжатие мяча для снятия стресса. В ваши тренировки должна быть включена серия упражнений, ориентированных на группу мышц, — пусть знаменитый тренер Дон Саладино и директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. проведет вас через пять лучших, обязательных упражнений для предплечий.
5 обязательных упражнений для предплечий
Удержание пластины щипковым хватом
Возьмите легкий набор блинов, возьмитесь за пластину, сжимая ее большими пальцами с одной стороны, пальцами на старшей, и держите. Если вы хотите повысить уровень сложности, Саладино предлагает ходить, пока вы держите вес неподвижно.
Ключ к этому упражнению (и ко всем упражнениям для тренировки предплечий и хвата): хват с намерением. «Если Дон перестанет создавать это напряжение и сжимать свои предплечья, эти пластины внезапно просто упадут», — говорит Сэмюэл. Если вы не хотите, чтобы вес рухнул вниз, вам нужно продолжать прилагать усилия столько, сколько сможете.
Подтягивания с полотенцем
Это сложное упражнение окупается не только силой предплечий; Саладино говорит, что это выводит подтягивания на новый уровень, задействуя также ваши плечи, широчайшие и кор.
Если у вас проблемы с подтягиваниями, Сэмюэл говорит, что даже вис, держась за полотенце, может быть хорошим началом. Просто держите хватку как можно крепче.
Становая тяга толстым хватом
Для этого упражнения вам понадобится дополнительное снаряжение. Вы можете инвестировать в набор Fat Gripz, тренировочные инструменты, которые увеличивают обхват ваших штанг и гантелей, чтобы вам было труднее их удерживать, или пару полотенец для рук, обернутых вокруг грифа.
Имейте в виду, что ваша цель здесь совершенно иная, чем если бы вы тренировались на тягу с максимальным весом.
Как отмечает Саладино, гораздо чаще используются вспомогательные средства, такие как ремни, для укрепления хвата, часто самого слабого места при подъеме тяжестей. Вместо этого цель состоит в том, чтобы усложнить эту работу. Соответственно, здесь вам нужно уменьшить вес и сосредоточить внимание на хвате с намерением и максимальном сжатии грифа. Это только сделает ваши стандартные подъемы сильнее. «Когда я вернусь к тяжелому весу, надеюсь, я смогу удерживать этот вес немного более комфортно», — говорит он.
Удержание гири снизу вверх
Для этого упражнения вам понадобится гиря, которая на самом деле является способом удерживать вес, чтобы тренировать ваши предплечья. По словам Сэмюэля, есть два способа реализовать удержание на тренировках: просто занять позицию и удерживать изометрически на время или сделать это прогулкой.
Ключом к положению снизу вверх является удержание предплечья перпендикулярно земле. Как только угол наклона руки ослабевает, вес наклоняется вперед. Вы бросите вызов не только своей хватке, особенно когда начнете ходить. Стабильность плеч и кора также будут призваны удерживать вес на месте.
Фермерская переноска
Саладино называет фермерскую переноску самым малоиспользуемым упражнением в фитнесе и королем упражнений для предплечий. «Это движущаяся доска», — говорит он. Если у вас нет места для ходьбы, вы можете даже просто маршировать на месте, удерживая вес по бокам. Вы можете использовать все, от гирь и гантелей до трэп-грифов, и вы действительно можете работать с большими весами.
Наряду с вашими предплечьями базовая фермерская сумка отлично подходит для ваших плеч и кора, а когда вы начинаете двигаться с большой нагрузкой, вы даже увеличиваете частоту сердечных сокращений. «Это феноменальная тренировка, и она также очень безопасна».
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
5 упражнений для развития сильных предплечий – ASFA
Большинство людей пренебрегают тренировками предплечий, что делает их одной из самых недооцененных мышечных областей. Тем не менее, создание сильных предплечий необходимо, если вы хотите иметь более мускулистые руки.
Хотя упражнения для предплечий имеют мало общего с упражнениями для ног или спины, более сильные предплечья позволяют развить более сильный хват, необходимый почти для всех видов толкания и тяги. Если ваши предплечья сильнее, вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и производить больше силы с каждым движением. Кроме того, ваши руки, запястья и перекрещивающиеся мышцы локтей можно растянуть и укрепить с помощью упражнений на предплечья.
Увеличение силы предплечий также улучшает силу хвата, которая является мерой силы верхней части тела. Вам будет легче переносить, хватать и поднимать предметы, если у вас крепкая хватка в повседневной жизни и даже во время тренировки. Кроме того, тренировки увеличат вашу силу, укрепив все ваше тело.
Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить силу предплечья:
Сгибание запястья со штангой
Одно из самых популярных упражнений для предплечий — это сгибание рук со штангой, но большинство людей его делают. неправильно. Используйте вес, который позволит вам сохранить полную амплитуду движения во время этого упражнения. Плечелучевые мышцы и сгибатели прорабатываются сгибаниями запястий со штангой.
Встаньте на колени сбоку от плоской скамьи, положив предплечья на скамью, чтобы выполнить сгибание запястий со штангой или гантелями. Возьмитесь за штангу обратным хватом, согните ее как можно выше, а затем вытяните запястье и опустите штангу.
Позвольте штанге лежать на ваших пальцах. Это поможет привлечь все мышечные волокна кистей и предплечий.
Обратные сгибания запястий со штангой
Еще одна популярная тренировка предплечий — это обратные сгибания рук со штангой, которые немного сложнее стандартных сгибаний запястий. Если в вашем спортзале есть тренажер для сгибания запястий, используйте его вместо горизонтальной скамьи.
В этом упражнении вы будете использовать более легкие веса, чем стандартное сгибание запястья. Используйте захват штанги сверху, положив большие пальцы на штангу. Обезьяний хват облегчает работу с предплечьями. Обратные сгибания запястья задействуют мышцы-разгибатели.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Комплексные упражнения, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом, помогут вам развить силу предплечий и мышечную массу. Тем не менее, вашим предплечьям придется работать больше, чтобы удерживать штангу, если вы держите ее хватом сверху.
Сгибайте штангу, держа локти близко к бокам. Затем напрягите предплечья и бицепсы в верхней точке движения, выполняя повторения медленно и осознанно. Разгибатели прорабатываются сгибанием рук со штангой обратным хватом.
Сгибание запястья с тросом за спиной
Для изоляции предплечья эффективным упражнением является сгибание запястья с тросом за спиной. Используя тросы, вы можете держать предплечья в напряжении, нагружая мышцы молочной кислотой.
Возьмите прямую штангу, стоя спиной к тренажеру с тросовым блоком. Согните штангу и поддерживайте движение в течение нескольких секунд при сокращении. Ваши плечелучевые мышцы и сгибатели являются основными целями этой тренировки.
Прогулка фермера
Прогулка фермера помогает увеличить размер и силу предплечий, что может быть применено к другим тренировкам. Возьмите пару гантелей и ходите с ними, пока не перестанете их держать. Это отличное комплексное упражнение, имеющее множество вариаций (все они работают на предплечья).
