6.5. Подготовительная программа. 100 отжиманий через 7 недель
6.5. Подготовительная программа
Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1–2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».
Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.
6.5.1 Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ вы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.
Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.
Примечание. Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.
Подготовительная программа — Отжимания от стены Неделя 1 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8 Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха
Подготовительная программа — Отжимания от стола Неделя 2 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8 Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше).
Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!
Подготовительная программа — Отжимания от стула Неделя 3 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8 Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха
Подготовительная программа — Отжимания на коленях Неделя 4 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8 Понедельник Разминка 5 8 5 5 10 — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 10 6 6 12 — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 12 7 7 15 — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Программа № 2
Программа № 2
Понедельник — плечи и предплечьяПлечи:1.
Жим штанги сидя (с груди)…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей…2 подхода 4–6 повторений3. Отведения рук в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторенийПредплечья:1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2
Программа № 3
Программа № 3 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга на блочном тренажере с помощью «V-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере… 1 подход 4–6
Программа № 4
Программа № 4 Понедельник — плечиПлечи:1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторенийВторник — бицепсы,
Программа № 5
Программа № 5
Понедельник — бицепсы и голениБицепсы:1.
Программа № 11
Программа № 11 Понедельник — спинаСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторенийВторник — плечи и брюшной прессПресс:1. Кранчи на
Программа № 12
Программа № 12 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Подъем ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим штанги сидя…2 подхода
Программа № 13
Программа № 13
Понедельник — спина и трапецииСпина:1.
Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Подтягивания на перекладине…2 подхода «до
Программа № 15
Программа № 15 Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом)Пресс:1. Кранчи на швейцарском мяче…3 подхода 15–20 повторений2. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийСпина:1. Мертвая тяга (через неделю)…3 подхода 4–6 повторений (после
Программа № 16
Программа № 16 Понедельник — спина и трапецииСпина:1. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений3. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений4. Мертвая тяга (через неделю)…2 подхода
Программа № 17
Программа № 17
Понедельник — плечи и трапецииПлечи:1.
Жим штанги стоя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)2. Жим гантелей на сидя…2 подхода 4–6 повторений3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в
Программа № 18
Программа № 18 Понедельник — пресс и плечиПресс:1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)2. Кранчи на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторений3. Подъемы ног на швейцарском мяче…2 подхода 15–20 повторенийПлечи:1. Жим гантелей сидя…2
Подготовительная работа
Подготовительная работа … Чтобы стать другими, мы должны узнать, что же мы есть сейчас. • Подготовительная работа является одной из наименее проработанных фаз атлетики. Слишком много времени привыкли отводить развитию технических навыков и, соответственно, слишком
Раздел I.
Подготовительная разминкаРаздел I. Подготовительная разминка В комплекс упражнений для подготовки к основной тренировке входят бег, упражнения на растяжку и равновесие. При занятиях у-шу необходимо постоянно переходить от простых упражнений к сложным, от легких к трудным, от медленных к быстрым,
Программа I
Программа I Понедельник:Грудь1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…2. Жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).Спина1. Пулловеры в тренажере Наутилус или пулловеры с гантелями, суперсетом с…2. Тягой книзу
Программа II
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной.
Если после двух-трех полных циклов силы не прибавилось,
«Недосып»: какая на самом деле от него польза для здоровья
Русская семеркаиещё 1
Нам пoстoяннo твеpдят oб oпаснoсти недoстатка сна. Между тем научные исследoвания пoказывают, чтo недoсып пpинoсит oпpеделенную пoльзу здopoвью и псиxике.[С-BLOCK]
© Русская семеркаВидео дня
Вспoмните случаи, кoгда вам пpиxoдится pанo вставать. Как пpавилo, мы делаем все на автoмате: умываемся, завтpакаем, сoбиpаемся на занятия или на pабoту… А вoт, встав пoзднo, мы зачастую дoлгo кoпаемся и не успеваем пеpеделать все намеченные дела.
Весь секpет в тoм, чтo кoгда мы спим малo, вoзpастает выpабoтка дoфамина, как pаз и oтветственнoгo за такую активнoсть. Кстати, oн еще и делает нас oчень oбщительными: пoд егo влиянием все вpемя xoчется бoлтать.
Пpавда, есть oдин минус. Пoд вoздействием дoфамина мы спoсoбны сделать oдну за дpугoй сpазу мнoгo вещей, нo вoт с тем, чтoбы скoнцентpиpoваться на какoй-тo oднoй задаче, мoгут вoзникнуть тpуднoсти.
А еще люди станoвятся pаздpажительными и мoгут на кoгo-тo сpываться без пoвoда.
Исследoватели из Нациoнальнoгo центpа невpoлoгии и псиxиатpии в Тoкиo пpишли к вывoду, чтo недoсып мoжет быть пoлезен тем, ктo стpадает пoсттpавматическим стpессoвым pасстpoйствoм (ПТСP).
Делo в тoм, чтo пpи стpессе pезкo пoвышается выpабoтка кopтизoла и адpеналина. Этo вoздействует на гиппoкамп – участoк мoзга, oтветственный за усвoение пеpежитыx сoбытий. Если челoвек в этo вpемя ляжет спать, тo инфopмация пеpеместится из кpаткoвpеменнoй памяти в дoлгoвpеменную, и ему слoжнo будет забыть некoтopые дpаматические мoменты.
Пoэтoму, пpедпoлoжили япoнские псиxoневpoлoги, челoвека, пеpежившегo дpаматические сoбытия, желательнo на какoе-тo вpемя лишить сна. Этo пoмешает негативнoй инфopмации закpепиться в памяти.
Как сooбщает The Journal of Clinical Psychiatry, кoманда амеpиканскиx ученыx выяснила, чтo бессoнница уменьшает pиск депpессивныx сoстoяний. Ученые пpoанализиpoвали pезультаты 66 независимыx исследoваний пo базам данныx PubMed и PsycINFO.
Oказалoсь, чтo если челoвек спал бoлее 9 часoв в сутки, pиск депpессии вoзpастал на 25-50%. Пpи этoм пoлнoе или частичнoе наpушение сна (так называемая депpивация) смягчалo симптoмы депpессивнoгo сoстoяния. Следoвательнo, мoжнo pекoмендoвать oгpаничение сна как антидепpессант.
Сеpoтoнин называют «гopмoнoм счастья и настpoения». Пpи недoсыпе егo выpабoтка снижается. Именнo пoэтoму, не выспавшись, мы oщущаем pаздpажение и плoxoе настpoение. В тo же вpемя и избытoк сеpoтoнина вpеден: пpи этoм мoгут наблюдаться тpевoжнoсть, панические pасстpoйства, сильнoе вoзбуждение, судopoги, галлюцинации, таxикаpдия, пoвышеннoе давление. Амеpиканский медицинский жуpнал JAMA Psychiatry oпубликoвал данные исследoвания, свидетельствующие o тoм, чтo у людей, стpадающиx сoциoфoбией, уpoвень сеpoтoнина в opганизме пoвышен. А экспеpты из Уппсальскoгo унивеpситета выявили связь между пoвышенным уpoвнем сеpoтoнина и чувствoм стpаxа. Так чтo пpи увеличеннoй выpабoтке сеpoтoнина недoсып также мoжет быть пoлезен.
«Застрелен прямо на съёмках фильма»: тайна гибели сына Брюса Ли
Вторжение монголо-татар: почему оно оказалось таким неожиданным для Руси
Сколько тонн золотого запаса России бесследно пропало после революции
3 способа улучшить свои отжимания; Это самый простой способ проработать все тело
Гора
Если приседания — король упражнений для нижней части тела, то
Хотите лучше грести или защитить плечи и нижние суставы?Проблема в том, что многие люди делают даже базовые отжимания неправильно, что может привести к проблемам с плечами, болям в пояснице и другим ортопедическим проблемам, а также свести к минимуму преимущества этого потенциально мощного движения. Слишком легко попасть в ловушку, делая много повторений или пытаясь усложнить отжимание, не освоив предварительно базовые позиционные навыки. Вот несколько способов исправить ваши отжимания, чтобы вы извлекли из них максимум пользы и принесли себе пользу, а не вред.
Ввинтите руки в землю
Реклама Несмотря на некоторые различия между бедром и плечом, во многом они аналогичны. Когда мы приседаем, мы хотим, чтобы наши ступни находились в нейтральном (то есть прямом) положении, и создавали стабилизирующий момент в бедрах, ввинчивая ступни в землю. Хотя нам нужно зафиксировать соотношение бедер и поясницы в отжиманиях, именно плечи являются главными движущими силами.
Мы можем применить урок крутящего момента бедра (внешнее вращение) к плечу, перенеся позиционные сигналы для ног на руки. Чтобы ваши плечи находились в устойчивом положении и удерживали их там, независимо от того, какие сумасшедшие варианты отжиманий вы собираетесь предпринять, убедитесь, что ваши руки прямые, а пальцы растопырены, и ввинтите их в землю — левая рука против часовой стрелки, а правая рука. по часовой стрелке.
Подробнее об этом совете см. в этом видео с 1:15.
Разберитесь с положением локтей и предплечий
Еще один сустав, который должен двигаться во время отжимания, — это локоть. Тем не менее, слишком много людей подвергают этот шарнир опасности, раздвигая его далеко от тела. Вместо этого вы должны прижать локти к грудной клетке, когда находитесь в нижней позиции установки, и удерживать их в этом положении на протяжении всего движения. Затем возникает вопрос о том, что происходит ниже локтя, и о том, что происходит дальше по кинетической цепи.
Не буду слишком много говорить о приседаниях, но один из ключевых моментов движения — держать голени вертикально, чтобы бедро, колено и лодыжка оставались на одной линии. В отжимании роль голени берет на себя нижняя часть руки. Большинство людей выставляют руки слишком далеко вперед, что приводит к сумасшедшему наклону нижней части руки, что подвергает локоть и плечо риску травмы. Чтобы убедиться, что нижняя часть руки остается вертикальной, расположите руки намного ниже плеч, чем обычно, так, чтобы они были почти на уровне нижней части грудной клетки (что позволит вам согнуть локти, как мы только что рассмотрели).
Чтобы увидеть, как работает этот совет, посмотрите это видео.
Не забудь о заднице
Мы рассмотрели, как получить и удерживать плечо и локоть в стабильном положении во время отжимания. Теперь пришло время подумать о том, как сохранить функциональную, не повреждающую связь между бедром и позвоночником. Первый – как ни удивительно – шаг – поставить ноги близко друг к другу.
Так вам будет легче задействовать ягодичные мышцы (они же ягодичные мышцы), что поможет обеспечить правильное положение таза (вот вам и причудливые отжимания в виде морских звезд, а?). Вторая часть на самом деле сжимает те мышцы, которые являются одними из самых мощных в теле (а также пресс), чтобы сохранить положение. Это предотвратит страшное провисание бедер, которое предшествует провисанию в нижней части спины, которому люди часто поддаются в конце своих сетов, что, в свою очередь, приводит к этой неприятной болезненности на следующий день. Если вы сможете удерживать среднюю линию в одном и том же положении на протяжении всего отжимания, вы не только защитите свою спину, но и укрепите устойчивость, необходимую для других упражнений и занятий спортом, которыми вы занимаетесь.
Посмотрите правильное отжимание с задействованием ягодичных мышц и пресса в этом видео.
Посмотреть комментарии
Информационный бюллетень
Только лучшее.
Мы обещаем.
Внесите свой вклад
Присоединяйтесь к нашему сообществу авторов.
Применить5 способов увеличить силу отжиманий без единого отжимания
Новость: Ваши способности отжиматься не ограничиваются силой ваших рук. Конечно, сила верхней части тела имеет большое значение, но в отжиманиях есть нечто большее. Есть много других задействованных мышц, его можно прогрессировать или регрессировать множеством способов, и это чертовски полезное упражнение стоит вашего времени.
«Девчачьи» отжимания или отжимания, выполняемые на коленях, редко бывают хорошим вариантом для улучшения силы или техники отжиманий. По какой-то причине общество продолжает баловать девушек и женщин этими отжиманиями с колен вместо того, чтобы просто обучать их традиционным отжиманиям.
Итак, мы подошли к этой статье…
Отжимания с поднятыми руками всегда будут моим любимым методом для большинства моих клиентов. Тем не менее, я обнаружил, что все еще могу улучшить силу и механику отжиманий моих клиентов, не встраивая упражнение в их распорядок дня несколькими различными способами.
Во-первых, всякие заморочки (это важно!). В то время как отжимания развивают грудные мышцы (мышцы-агонисты этого упражнения), в отжиманиях задействовано гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.
Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы играют роль мышц-антагонистов или мышц, противостоящих мышцам-агонистам грудной клетки. Затем есть синергисты, сторонники и невоспетые герои, которые играют роль, такие как передняя дельтовидная мышца, трицепс, зубчатые мышцы, основные мышцы и т. д.
Тогда у вас есть ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда мы запускаем их, упражнение кажется упражнением для всего тела и его легче выполнять. Имея это в виду, вот четыре правила для достижения величия в отжиманиях, не выполняя отжимания
Четыре правила величия в отжиманияхПравило № 1 Положение тела — это все!
От того, как вы подготовитесь к отжиманию, будет зависеть, насколько успешными вы будете в нем в долгосрочной перспективе, а это значит, что ваше положение тела имеет решающее значение! Посмотрите на моего клиента ниже:
На верхнем фото она стабилизирована и контролирует все тело, спину, плечи и бедра.
На втором фото она отпускает свои бедра и стабильность корпуса, что позволяет ее рукам и лопаткам удерживать вес ее тела. Если бы она выполнила отжимание, как на нижнем фото, она бы далеко не ушла!
Итак, вот как я хочу, чтобы вы управлялись с положением тела в верхней точке отжимания:
- Начните с носков, руки чуть шире плеч
- Сделайте глубокий вдох на 360 градусов, чтобы разогреть мышцы кора, ягодиц и бедер
- Активизируйте ноги и мышцы тазового дна еще больше, либо сводя ноги и ягодицы вместе, либо заставляя их притягиваться друг к другу (на рисунке выше моя клиентка не сжимает ноги вместе, но я заставил ее «включить их»)
- Удерживайте это положение со всем напряжением, бегущим вверх и вниз по телу, в течение 10-20 секунд. Да, это похоже на доску, и именно с этого вы начнете.
- Повторите шаги 1-4, опускаясь в отжимание и выжимаясь, помня, что бедра не провисают, поясница не прогибается, а голова не падает вперед.
Правило №2 Привлекайте бедра к вечеринке
Как вы уже догадались, бедра играют решающую роль в отжиманиях. Этот тип пояснично-тазового контроля имеет решающее значение для стабилизации позвоночника и области бедра. К ним относятся глубокие мышцы кора, которые охватывают позвоночник, ягодицы, бедра и мышцы тазового дна.
Вот почему активация кора и развитие ягодичных мышц так важны для сильных и успешных отжиманий! Большинство людей не знают, как «почувствовать» эти мышцы, и именно тогда я добавляю в смесь немного магии пилатеса.
Вот как можно «почувствовать» этот пояснично-тазовый контроль в своем теле:
- Поместите небольшой мячик под крестец или копчик, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки на бедра
- Глубоко вдохните и прижмите нижнюю часть живота к мячу, поднимая одну ногу на поверхность стола
- Опустите его и поменяйте сторону
- Сделайте 3 подхода по 10 маршей, медленных и контролируемых, без раскачивания бедер или таза
- Прохождение: Поднимите обе ноги прямо в воздух и прижмите руки к бокам. Медленно сдвиньте ноги ножницами, сохраняя полный контроль над тазом на мяче. Не делайте это из-за ПЗУ, а из-за стабильности таза!
- Сделайте прогрессию 3×10. Вы должны почувствовать, как все эти глубокие мышцы кора и тазового дна загораются, когда вы это делаете. Это непросто, но учит чувствовать и задействовать 90 104
Медленно сдвиньте ноги ножницами, сохраняя полный контроль над тазом на мяче. Не делайте это из-за ПЗУ, а из-за стабильности таза!Посмотрите видео, чтобы узнать о нескольких способах выполнения этого упражнения (показано здесь: марши на одной ноге, опускание и подъем, круговые движения) оно делает. Если вы не можете контролировать таз или бедра, вы не сможете хорошо отжаться. Мяч предлагает внешнюю обратную связь для тех, кому не хватает контроля над пояснично-тазовым поясом, и я нахожу его очень полезным, особенно для женщин после родов.
Правило №3 Плечевой пояс всегда находится на пассажирском сиденье
Помните, как важны положение тела и стабильность таза в отжиманиях? Ну и лопаточный контроль и стабильность.
Возвращаясь к фотографии моей клиентки выше, момент, когда она теряет положение тела и позволяет бедрам провисать, является моментом, когда она ставит свои лопатки в опасное положение.
Потому что теперь ее руки и лопатки должны сами понять, как выполнить движение с собственным весом (читай: 120+ фунтов)!
Ваши лопатки — это не мышца; они не предназначены для вождения автомобиля с отжиманием. Они пассажиры. Они сидят на заднем сиденье, никогда не трогают радио и делают то, что им говорят. Они даже не ориентируются!
Контроль над лопатками и стабильность — это приобретаемый навык для 99% населения. Передняя зубчатая мышца, которую вы даже не можете увидеть, функционирует, чтобы вращать лопатку вверх и помогает зафиксировать лопатку во время отжимания, чтобы лопатка не складывалась внутрь. Если вы не возьмете под контроль эту важную функцию, позже она укусит вас за задницу. Исходя из опыта здесь…
Правило № 4 Тренируйте мышцы кора для силы и контроля, а не только для шести кубиков. бедра от провисания. Таким образом, скручивания мало что делают для увеличения силы отжиманий. Вместо этого такие упражнения, как переноска фермера, и другие упражнения для кора против разгибания/сгибания являются ключом к вашей тренировке.
Если вы хотите делать скручивания в конце тренировки, вперед. Однако то, что удерживает вас вместе в отжиманиях, — это глубокие мышцы туловища — спереди, сзади и из стороны в сторону, а не мышцы с шестью кубиками!
К настоящему моменту у нас есть все, что нужно для отжимания, так что вот пять упражнений, которые помогут вам освоить все вышеперечисленные правила.
Отжимания от зубчатых мышц плюс
Преимущества: Это упражнение поможет вам найти и укрепить переднюю зубчатую мышцу.
Ключевые точки:
- Держите тело прямо, не опускайте голову и бедра, не сгибайте локти.
- Упритесь руками в землю штопором и почувствуйте, как будто пытаетесь сжать апельсин под мышками
- Сведите лопатки вместе, а затем разведите их
- Сохраняйте напряжение во всем теле, когда делаете это
- Повторить 2-3 подхода 10x
Ягодичные мостики (с нагрузкой и без нагрузки)
Привилегии: Укрепляйте ягодичные и подколенные сухожилия, научитесь активировать их в положении планки или отжимания
Ключевые моменты:
- Речь не идет о большой добыче, хотя это может помочь. Сделайте это, чтобы установить ментальную связь с вашими ягодицами.
- Используйте команду «сожмите ягодицы вместе» 90–103 Делайте паузу в верхней части каждого повторения, создавая линию от верхней части колен до плеч. Без прогиба поясницы
- Если у вас короткие ноги, поставьте ступни на тарелку, чтобы увеличить проходимость
- Повторить 3×10
Сделайте это, чтобы установить ментальную связь с вашими ягодицами.Вы также можете усовершенствовать это упражнение, чтобы улучшить контроль над тазом:
- Предположим, что установка аналогична ягодичному мостику выше .
- Поднимите бедра и поднимите одну ногу прямо. Убедитесь, что таз и бедра соответствуют таблице .
- Медленно опустите ногу 3 раза, не раскачивая бедрами
- Повторить с другой стороны
Фермерская переноска
Привилегии: Как будто вам нужно больше причин, чтобы заняться фермерской переноской! С этим вы получаете большую стабильность и силу корпуса, а также дополнительное преимущество в улучшении силы хвата, что проявляется во всех ваших упражнениях с подъемом и подтягиванием.
Ключевые пункты:
- Избегайте слишком быстрой ходьбы или использования слишком легкого веса
- Ваша хватка тоже должна быть оспорена
- Сделайте 360-градусный вдох перед ходьбой и не позволяйте рукам размахиваться
- Медленнее!
Удержания полого тела
Привилегии: Это отличное упражнение для развития силы кора, которое можно использовать и в других упражнениях.
Ключевые точки:
- Склейте ножки вместе, как присоски
- Соедините ягодицы вместе
- Втолкните ноги в таз, отрывая их от пола
- Руки и ноги должны парить над полом, а не подниматься как можно выше
- Хотя большая часть жжения будет исходить от вашего корпуса, вы также должны чувствовать сильное напряжение между бедрами
Боковая планка с рядами
Преимущества: Это продвинутое движение наносит двойной удар: сила корпуса + контроль с контролем лопаток.
