Отжимания самые эффективные: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Содержание

Виды отжиманий в калистенике – свежие статьи и интересная информация

Отжимание – это базовое упражнение, которое может выполняться в нескольких десятках вариаций. Здесь собраны самые эффективные виды отжиманий с описанием техники.

Для того, чтобы понять, насколько сложным упражнением является отжимание, стоит узнать, как распределяется вес при его выполнении. Когда руки полностью выпрямлены, а тело находится в верхней точке упражнения, примерно 65% от веса тела приходятся на руки, а когда руки полностью согнуты, на них приходится уже около 75% веса тела.

Самыми эффективными типами отжиманий являются:

Классическое;
С широкой постановкой рук;
На одной руке;
С алмазной постановкой рук;
С поворотом корпуса;
С перемещениями;
С нырком;
С тремя точками опоры.

При выполнении любого из видов отжиманий важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а живот – втянутым. Только тогда упражнение будет эффективным. Научитесь выполнять отжимания, и вскоре сможете выполнять сложные трюки вроде стойки на руках.

Классические отжимания

Большая часть нагрузки приходится на мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы груди. Исходное положение – в упоре лежа, руки расставлены на ширину плеч, ноги прямые. Точками опоры являются ладони и носки. Все тело должно быть ровным, живот втянут, голова не опускаете и не запрокидывается. В нижней точке упражнения грудь практически доходит до пола, расстояние не должно превысить ширину ладони. В нижней точке следует немного задержаться, а потом подняться в исходное положение, но так, чтобы таз остался неподвижным относительно тела.

Отжимания на одной руке

Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч, вес распределяется между руками и носками. Спина должна быть ровной, голова не запрокидывается и не опускается. Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, одну руку переместите за спину, рабочая рука должна чуть сместиться к центру. Техника выполнения такая же, как и у классических отжиманий, упражнение выполняется поочередно на каждую руку. Отжиматься на одной руке очень тяжело, поэтому для начала для опоры руки можно использовать скамейку, нагрузка станет меньше.

Отжимания с алмазной постановкой рук

Прорабатывают мышцы плечевого пояса и груди, а также трицепс. Стартовая позиция такая же, как и при классических отжиманиях, но пальцы рук нужно переместить так, чтобы большие и указательные пальцы соединились в виде фигурки алмаза. От классических отжиманий данная вариация отличается только постановкой рук, алмаз в руках усиливает нагрузку.

Отжимания с широкой постановкой рук

В положении упора лежа расставьте руки так, чтобы каждая оказалась дальше линии под плечом на 10-15 сантиметров. Отжиматься с широкой постановкой рук не просто, поэтому постоянно нужно следить за прямым положением тела и неподвижностью таза относительно него.

Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упор лежа и сделайте отжимание, после того, как выпрямите руки, сделайте разворот корпуса и поднимите одну ногу так высоко, чтобы тело напомнило букву «Т». Начните сгибать руки и повернитесь корпусом обратно, выполните еще раз на другую сторону.

Отжимания с нырком

Задействует не только мышцы груди и трицепс, но и передний пучок дельтовидных мышц. В упоре лежа поставьте руки и ноги чуть шире плеч, поднимите бедра так высоко, как сможете, но при этом сохраняйте прямое положение ног. В таком положении отожмитесь практически до пола, в нижней точке опустите бедра и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.

Отжимания с перемещениями

Эффективно работает над трицепсом, мышцами груди и брюшным прессом. Примите положение упора лежа и переместите одну руку вперед на 15 сантиметров. Выполните отжимание, затем выставьте вперед другую руку и сделайте еще одно.

Отжимания с тремя точками опоры

В положении упора лежа носком одной ноги упритесь в пятку другой ноги, у вас станет на одну точку опоры меньше, и в этом главная сложность. Усилия мышц будут идти не только на выполнение отжимания, но и на поддержание равновесия. Выполните отжимание, а затем поменяйте ноги местами.

Любой из видов отжимания должен выполняться плавно, без рывковых движений. Рекомендуется делать каждое из предложенных упражнений в пяти подходов с максимальным для себя количеством повторов. Следует выполнять и другие упражнения для укрепления рук, к примеру, разновидности подтягиваний. Узнайте, как нужно тренироваться, чтобы увеличить количество подтягиваний.

Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как правильно построить свою тренировку, какие упражнения рекомендуется делать и как начать заниматься, если вы первый раз пришли на уличную спортивную площадку. Подробнее в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке (Фото: https://vk.com/rodoness)

Воркаут — это тренировка с отягощением собственного тела на уличной спортивной площадке. Первоначально это были тренировки для необеспеченных слоев населения в США, которые не могли себе позволить купить абонемент в фитнес-клуб.

Но постепенно это переросло в массовое увлечение тренировками на уличных спортивных площадках, а позднее появилось отдельное направление по выполнению различных трюков на турниках и брусьях.

Сейчас же, особенно в летнее время, воркаут — это отличная возможность поддерживать свою физическую активность на достаточном уровне без использования какого-либо специального инвентаря. Вам понадобятся только турник и брусья. Все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Дмитрий Селиверстов — двукратный абсолютный чемпион России и чемпион Восточной Европы в категории Men’s Physique («Пляжный бодибилдинг»).

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке (Фото: https://vk.com/rodoness)

Селиверстов рекомендует проводить три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 1–1,5 часа. Каждая тренировка по воркауту должна начинаться с кардионагрузки. А для восстановления между тренировками необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна.

Дмитрий Селиверстов предлагает следующий комплекс упражнений на уличной спортивной площадке.

Подтягивания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке.
В случае если вы не можете сделать ни одного полноценного подтягивания, то стоит начать с так называемых «негативных подтягиваний».
Для этого вам понадобится турник, расположенный на такой высоте, чтобы, стоя, вы могли взяться за него руками. Затем нужно запрыгнуть на турник имитируя направление подтягивания. Далее следует плавно опускаться на руках до момента, как ваши ноги коснутся земли.
Подтягивания на низкой перекладине — работают мышцы рук и плеч, что позволит вам подготовиться к классическим подтягиваниям.
Отжимания на брусьях (развивают грудные мышцы и трицепс). При разведении локтей в стороны нагрузка будет больше идти на передние дельты и мышцы груди. Если отвести локти назад и прижать их ближе к корпусу, то больше нагрузка идет на дельты и трицепс.
Для новичков подойдут низкие брусья, которые позволят вам оставить ноги на земле и выполнять отжимания только с весом корпуса.
Отжимания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке. Здесь можно варьировать ширину постановки рук.
Отжимания (Фото: David Rogers/Getty Images )

Если у вас нет опыта отжиманий, то начинать можно с отжиманий в уклоне, например, сделав упор на низкие брусья.
Упражнение на мышцы брюшного пресса — поднятие ног в висе на перекладине.
Для облегчения выполнения данного упражнения можно согнуть ноги в коленях.
Приседания — постановка ног на ширине плеч, присед до прямого угла либо чуть ниже. При подъеме не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.

Можно приседать по одной ноге (для этого вам понадобится шведская стенка) — положите одну ноги на перекладину и выполняйте приседания на одной ноге.
Плиометрическое упражнение (нагрузка, которая носит взрывной характер) — выпрыгивания (запрыгивания). Подберите подходящее для себя возвышение. Упражнение выполняется из глубокого приседа. Делаете замах и потом толчковым движением выбрасываете себя вверх. Если запрыгнуть сразу на возвышение трудно, то можно начать просто с выпрыгиваний вверх.

Предложенные упражнения самые эффективные. Но важно прогрессировать разумно. Начинайте всегда с разминки. Данную тренировку предлагается выполнять в «круговом» режиме, то есть упражнения следуют одно за другим. Так рекомендуется выполнить пять-шесть кругов по 15–20 повторений каждого упражнения.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожа Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Ежедневные отжимания помогут вам следовать программе тренировок и развить трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. Но если вы не меняете программу упражнений, это может привести к плато.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.

Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности. Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно также иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.

Если поначалу отжимания кажутся вам слишком сложными, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.

Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или столько, сколько вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не поднята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.

Отжимания с перекатыванием

Active Body. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.

Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20160
165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

24 апреля 2023 г.

Автор

Джейн Чертофф

Отредактировано

Элизабет Донован

22 июня 201 8

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Читать дальше

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…

ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.
Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 76 ПОДРОБНЕЕ

Каковы преимущества и риски?

отжимание каждый день: в чем польза и риски?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Заболевания кожи и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Активный корпус. Творческий Разум.

Чтобы выполнить традиционное отжимание:

Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнее положение для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка развернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или столько, сколько вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.

Советы по правильной технике

При выполнении отжиманий:

Держите спину прямо и напрягите корпус.
Попа должна быть опущена, а не поднята.
Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.

Если это слишком сложно, начните на коленях.

Отжимания с перекатыванием

Active Body. Творческий Разум.

Выполните одно традиционное отжимание.
Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Отжимания с отведением бедра

Active Body. Творческий Разум.

Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-20160
165
Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups
Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674

Текущая версия

24 апреля 2023 г.

Автор

Джейн Чертофф

Отредактировано

Элизабет Донован

22 июня 201 8

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 24 апреля 2023 г.

Читать дальше

Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хотелось бы верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый и подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть. В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.

Рубрики

Отжимания самые эффективные: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

Виды отжиманий в калистенике – свежие статьи и интересная информация