Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин
Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи. В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком.
Анатомия плеч
Плечи состоят из трёх пучков:
Передняя дельта
Средняя дельта
Задняя дельта
- Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
- Средняя дельта за отведения плеча в строну
- Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости.
Так же плечевой сустав является анатомически самым сложным по строению и отвечает за жимовые движения и за тяговые.
Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин
Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее).
Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний.
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения
Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя.
Основные моменты по технике:
Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу.
Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой.
Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох.
Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место.
Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением.
Основные моменты по технике:
По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой.
Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти.
Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой.
Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку.
Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта.
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать.
Основные моменты по технике:
Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно. Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд.
Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя.
Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес.
Основные моменты по технике:
Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения.
Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт.
Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха
- Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
- Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд.
- Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут.
Тренировка акцентирована на гликемические мышечные волокна (быстрые волокна) и основным принципом гипертрофии является прогрессия нагрузок.
При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях. Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале.
Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.
Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными.
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты
Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично.
Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове.
Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину
Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться.
1. Упражнение жим штанги стоя
Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте.
Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу.
2. Упражнение тяга штанги к подбородку
Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч.
Поэтому берёмся по шире и работаем.
Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите.
Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти.
3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов
Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений.
Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты.
Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу.
Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально.
Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное.
Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию.
4. Упражнение разводка гантелей в наклоне
Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок.
Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце.
Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке.
Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения).
Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка.
Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка.
Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце.
На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.
Упражнения на плечи для дома и тренажерного зала
Главная / Упражнения в тренажерном зале /
11 марта, 2020 4 мин. 4 комментария » Обновлено: 11 марта, 2023
И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, […]
Упражнения на плечи
Читать далее »
6 ноября, 2019 4 мин. 4 комментария » Обновлено: 7 февраля, 2023
Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!
Упражнения на плечи
Метки: техника выполнения
Читать далее »
15 мая, 2019 3 мин. 9 комментариев » Обновлено: 8 февраля, 2023
Друзья, приветствуем! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.
Упражнения на плечи
Метки: техника выполнения
Читать далее »
24 апреля, 2019 3 мин. 11 комментариев » Обновлено: 8 февраля, 2023
Друзья, наше почтение! Рады вас вновь приветствовать на страницах ferrum-body! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение водитель автобуса. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. […]
Метки: техника выполнения
Читать далее »
27 февраля, 2019
3 мин.
8 комментариев »
Обновлено: 9 февраля, 2023
Наше почтение, дамы и господа! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про кубинский жим. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты. Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Упражнения на плечи
Метки: техника выполнения
Читать далее »
человек делает тренировку плеч с гантелями в тренажерном зале, Фотография, картинки, изображения и низкий бюджет Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-029240030
Купите это изображение по цене от
10 долларов США
Всего за 0,27 доллара США при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION
См. наши планы подписки
Лицензия без лицензионных платежей
Выберите разрешение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям
| С 1 МБ А8 | 518 х 674 пикселей 18,3 х 23,8 см | 72 | $10.00 | |
| М 6 МБ А6 | 1269 х 1652 пикселей 10,7 х 14 см | 300 | 20 долларов США | |
| л 26 МБ А4 | 2643 х 3439 пикселей 22,4 х 29,1 см | 300 | 25 долларов США | |
| XL 50 МБ А3 | 3665 х 4769пикс. 31 х 40,4 см | 300 | $30.00 |
0}»>Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете
Купить сейчас
Добавить в корзину
ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG
Код изображения: ESY-029240030 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3665 х 4769пиксели — 12,2″ х 15,9″ — 300 точек на дюйм)
Специальная коллекция: Маленький бюджет
Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.
×
Образ композиций
Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.
Прекратить показ этого сообщения
Принимать
Упражнения и фитнес : Target
Перейти к основному содержаниюПерейти к нижнему колонтитулу
Target/Спорт и активный отдых/Физические упражнения и фитнес
Предложения для спорта и активного отдыха
- 9000 2 Силовые тренировки
Оборудование для домашнего спортзала
Тренажеры
Восстановление после тренировки
Йога и пилатес
работать
Ознакомьтесь с оборудованием и аксессуарами от Blogilates.
Только в Target◎
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Гантели от 399
Гантели от 3,99 $
Мячи и тренажеры для прессаот 999
Мячи и тренажеры для пресса от 9,99 $
Обертывания и массажерыот 1499
Обертывания и массажеры от 14,99 $
Коврики для йоги и упражненийот 1699
Коврики для йоги и упражнений от $16,99
Лучшее снаряжение
Новинки и тренды
Подготовьтесь к тренировкеСпортивные и спортивные сумки
Женская спортивная одежда
Мужская спортивная одежда
Наушники
Видео тренировок
Питание и потеря веса
Выбрать по бренду
All In Motion
Blogilates
Bowflex
Ignite by Spri
Четкое изображение
Hyperice
Загрузка.
..Загрузка…
90 139 Загрузка…Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка . ..
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка…
Загрузка… 90 140
Упражнения и фитнес
Ведите более сбалансированный, осознанный образ жизни с регулярной физической активностью. В Target вы найдете широкий выбор тренажеров, домашнего тренажерного оборудования и техники для фитнеса на выбор. Занимаетесь ли вы силовыми тренировками или йогой и пилатесом, у нас есть все виды оборудования, чтобы вы были в форме и были здоровы. Приведите в тонус и укрепите руки, грудь и плечи с помощью ручных гирь с шестигранной головкой, чтобы они не перекатывались при переключении между упражнениями.
