Повороты туловища: Повороты туловища

Повороты туловища

Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Другие упражнения.

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.

Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.

Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра.

В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6).
Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.
Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7).
Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер.

В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

Повороты туловища в стороны — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:гантели.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, поясничная, дельты,трапеция, бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Двумя руками удерживайте гантели на уровне груди в вертикальном положении.

Шаг 2. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.

Шаг 3. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: поперечные,косые и прямые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: поясничная, мышцы-ротаторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.

Шаг 2. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.

Шаг 3. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.

Инвентарь:фитбол, гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.

Уровень подготовки: средний.

Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.

Шаг 1. Сядьте на фитбол.

Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.

Шаг 2. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.

Шаг 3. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота.

Тренируем пресс » Спортивный Мурманск

Хорошо развитые мышцы живота — необходимый компонент атлетического телосложения. Такой брюшной пресс имеет ячеистую структуру, он крепок и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под кожей, делают ее похожей на стиральную доску. Многие новички гадают над тем, могут ли они изменить форму или симметричность мышц пресса (также известны как абдоминальные). Конечно, правильные выступающие мышцы пресса выглядят весьма впечатляюще, но в действительности лишь ограниченное число людей располагает этим даром. Структуру и строение мышц можно лишь улучшить до максимально возможного предела, но человек не может кардинально перестроить то, чем одарила его природа.

В среде любителей теоретического фитнеса существует заблуждение, согласно которому можно добиться превосходного внешнего вида мышц брюшного пресса, выполняя каждый день лишь несколько подходов с подъемом торса из положения лежа или подъемов ног. На самом же деле, если человек обзавелся некоторым жировым слоем вокруг талии, то упражнения для абдоминальных мышц будут просто строить мышечную плотность под жиром. В итоге все усилия окажутся скрытыми от вас самих и окружающих за жировой прослойкой (а для того, чтобы убрать последнюю, придется снизить количество потребляемых калорий и тяжело работать на тренировках).

В течение многих лет спортсмены тренировали мышцы пресса, используя очень высокое число повторений. Теперь же на этот старый метод смотрят весьма скептически, и наиболее эффективной считается система тренировок, состоящая из нескольких упражнений на мышцы пресса с 12—15 повторениями в каждом.

Что же лучше? Оба метода хорошо зарекомендовали на практике, HQ сегодня экономия времени часто выступает в роли весьма важного фактора. Тогда и возникает логичный ответный вопрос: зачем делать больше, когда можно получить аналогичные результаты, выполняя меньшее количество работы? Оптимальное количество повторений — 15—25 в каждом сете.

Регулярные тренировки одних лишь мышц брюшного пресса могут развить их настолько, что они начнут выступать вперед даже больше, чем грудные —- выглядит это, мягко говоря, неэстетично. Поэтому параллельно с проработкой мышц живота уделяйте не меньше внимания укреплению груди.

Фактически же брюшная область очень чувствительна к тяжелым упражнениям, и поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят только подготовленным спортсменам. Если же человек со средним уровнем физического развития переусердствует в проработке мышц пресса, это может приостановить его общий прогресс. Фасция брюшного пресса — центр всех нервных путей нашего организма, поэтому сильное переутомление данных мышц вполне способно вывести из строя все тело на короткий срок.

Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «тройной подход», куда входят по одному варианту таких упражнений, как:
поднимание туловища
вращение туловища
поднимание ног
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 2—4 мин. После нескольких месяцев регулярных тренировок «тройной подход» можно выполнять два и больше раз (в зависимости от уровня подготовки).

Мышцы.
Прямая, поперечная, внешняя и внутренняя косые живота.

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.

Упражнения

Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте спиной на пол (в идеале — на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20—25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные «фитнесмены» считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, «построить» сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается «в тени».
Повторения: 15—20.

Подъем коленей лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12—15.

Поднимание ног с отрывом поясницы от пола.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10— 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
Повторения: 12—15.

Сед.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10—15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5—10с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8—10

Подъем ног в висе.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, медленно поднимите их, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу; затем опустите и повторяйте. Не позволяйте телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, который расположен практически у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, следует начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем коленей медленно, решительно избегая любого разгона. Подтягивайте колени к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Через несколько недель регулярных занятий можно переходить к подъему выпрямленных ног.
Повторения: 10-14.

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.
Повторения: 10—12.

Подъемы ног с поворотом на брусьях.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Опираясь руками на брусья, повисните на них таким образом, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с поворотом влево.
Повторения: 10—12,{banner_st-d-1}

«Скручивания» с поворотом.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые, длинная спинная. Действия: Лежа на спине (руки за головой или скрестив перед грудью), усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или грудью. Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь в исходное положение, остановив туловище за 20—25 см от уровня пола. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.
Повторения: 15—18.

Повороты торса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10— 15 см от пола (руки держите на затылке). Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.

Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню — на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена «верхней» ноги. Затем положение ног и рук меняется.

Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия:Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10—12.

Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18—20.

«Скручивания» с отягощением.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная.
Действия: Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Отягощения (гантель, «блин» от штанги) прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так (можно травмировать поясницу). Постоянно удерживайте напряжение в прессе, не расслабляйте его в нижней позиции. Не давайте спине касаться пола, пока не завершите упражнение.
Повторения: 12—14.

Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: В положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11—12.

Подъемы торса из положения виса на перекладине.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, широчайшая спины, длинная спинная, грудные.
Действия: Повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине (желательна подстраховка). Медленно согнитесь в талии вверх в «перевернутом» подъеме торса, после чего опуститесь, возвращаясь в исходное положение.

повороты туловища | фитнес бодибилдинг

Повороты туловища с отягощением – еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

• Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
• Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
• Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
• При этом главное — спину не сгибать.
• Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
• Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

• < Назад
• Вперёд >

Спина при поворотах туловища с эластичной лентой укрепляется лучше

Если вы делаете повороты туловища специально для тренировки косых мышц, то вам лучше всего делать упражнение на тренажере. Но если вы используете повороты туловища, чтобы тренировать свой корпус в целом, вы можете точно так же делать упражнения с эластичной лентой. И если вы делаете повороты туловища, чтобы укрепить нижнюю часть спины, то выполнение упражнения с полосой будет иметь более высокий эффект, чем у версии на тренажере. Это открытие сделали датские спортивные ученые.

Исследование двух типов упражнений на косые мышцы живота

Ученые привлекли 17 здоровых, но нетренированных мужчин в возрасте 26-27 лет, чтобы те сделали два разных варианта поворота (вращения) туловища: на тренажере и с резинкой. На фотографиях ниже показаны различные упражнения.

Участники крутились слева направо, поэтому они использовали в основном правую сторону своих основных мышц. Исследователи прикрепили электроды электромиографа к коже участников, чтобы они могли измерить, насколько тяжело должны были работать мышцы в этих областях.

Результаты сравнительного анализа

Поворот туловища в тренажере продемонстрировал более высокую мышечную активность левой наружной косой мышцы по сравнению с поворотом туловища, выполненным с упругим сопротивлением, тогда как упругое упражнение показало более высокую активацию правой эректорной мышцы спины. Эффекты обоих вариантов поворота туловища были довольно похожи. Для прямой мышцы живота, правой наружной косой и левой эректорной мышц спины достоверных различий не было выявлено. Вращение туловища в положении стоя, по-видимому, увеличивает мышечную активность задних разгибателей, потенциально как способ поддержания равновесия и стабильности. Однако вполне вероятно, что повышенная опора на эректоры спины в положении стоя является специфичной для физических упражнений. Например, в исследовании Saeterbakken и Fimland [1] не наблюдалось никаких различий в активности мышц эректора спины при сравнении жимов гантелей в сидячем и стоячем положении.

Когда исследователи спросили участников, какое упражнение они предпочитают больше из этих двух, 76% предпочли скручивание туловища с упругим сопротивлением по сравнению с упражнением на тренажере. Воспринимаемая нагрузка не имела достоверных различий между механической и эластической нагрузкой.

Заключение: повороты туловища с лентой нравятся людям больше и лучше укрепляют спину

Исследователи приходят к выводу, что с точки зрения эффекта есть небольшая разница между выполнением поворотов туловища с помощью эластичной ленты или на машине. Поскольку участники указали на предпочтение тренинга с эластичной лентой, тренеры и терапевты могут рассмотреть возможность предлагать своим клиентам выполнять упражнения с лентой, а не на машине.

«Хотя выбор только одного основного упражнения может быть недостаточным, упругое сопротивление имеет потенциал для обеспечения аналогичных мышечных адаптаций, как основные упражнения, выполняемые в тренажерах, и может быть особенно полезно в условиях реабилитации», — написали датчане. «Тем не менее, клиническое применение использования эластичного сопротивления оправдано.»

Источник:

1. Core Muscle Activity, Exercise Preference, and Perceived Exertion during Core Exercise with Elastic Resistance versus Machine. Scientifica. 2015;2015:403068.
2. 1. A. H. Saeterbakken and M. S. Fimland, “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise,” European Journal of Applied Physiology, vol. 112, no. 5, pp. 1671–1678, 2012.

Как делать повороты туловища для пресса. Повороты туловища. Тренировка пресса-Повороты туловища с бодибаром

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства

The Turning Torso, извилистый небоскреб Калатравы в Швеции

«Вращающийся торс», «Вращающийся торс» или «Вращающийся торс», какое бы название ни подходило к этому, Башня «Торс» Сантьяго Калатравы в Мальмё является самым высоким небоскребом в Швеции и новаторским в своем роде. Эффектное здание, изображающее вращающееся человеческое тело, архитектор придал городу новое туристическое направление. Легко быть впечатленным и ошеломленным, когда кто-то смотрит на эту необычную и искривленную достопримечательность.

Официально открытый 27 августа 2005 года на высоте 190 метров (623 фута) и высотой 54 этажа, он был первым во многих масштабах.На момент завершения строительства это был также самый высокий небоскреб в Скандинавии, самый высокий жилой дом в ЕС и второй по высоте жилой дом в Европе, первым зданием был Триумфальный дворец в Москве (264 метра / 866 футов).
Испанский архитектор Сантьяго Калатрава был вдохновлен скульптурой из белого мрамора «Вращающийся торс», которая повлияла на название здания «Вращающийся торс» и дизайн. Скульптура, о которой идет речь, на самом деле является его собственным произведением искусства.Представьте себе это, представьте, что я архитектор, я делаю скульптуру, и эта же скульптура в конечном итоге становится моим источником вдохновения для многомиллиардной башни, и мне это действительно сходит с рук. Быть звездным архитектором поистине безгранично.

Глядя на свое прошлое, Калатрава действительно носит шляпу архитектора, инженера и скульптора. Его совокупный опыт особенно очевиден в отношении трехмерного геометрического дизайна башни. Это действительно удивительно и вдохновляет.

Он оказал глубокое влияние на отрасль и добавил уникальную особенность формы небоскребам.Революционный характер дизайна Calatrava и его долговременное влияние как на его родной город Мальмё, так и на более широкий мир дизайна и архитектуры высотных зданий.

Башня разделена на девять сегментов по пять этажей пятиугольника, и самый верхний сегмент имеет угол девяноста градусов по часовой стрелке, если сравнить его с первым этажом. Если подумать, концепция довольно упрощена до поворота на 90 ° от основания до кончика, невероятно.

Все этажи имеют странную пятиугольную форму и вращаются вокруг вертикального ядра, которое поддерживается внешним каркасом из стали.Первые сегменты служат офисными помещениями для здания. Следующие сегменты: с трех по девять предлагают 147 роскошных квартир с такими невероятными коммуникациями.
По-прежнему по структуре, он имеет беспрецедентную архитектурную форму и совершенно уникальное сочетание конструктивных решений. Каркас состоит из сердечника, имеющего форму бетонной трубы. Внутри бетонной конструкции расположены лифтовые шахты и лестницы. Экзоскелет вокруг передней части Turning Torso сделан из сужающихся стальных труб белого цвета.По периметру бетонной колонны одиночная стойка экзоскелета крепится к башне между каждым модулем с помощью горизонтальных и наклонных труб. Эти трубы доходят до стальных анкеров, встроенных в стены среза в задних углах здания. Колонна позвоночника принимает на себя вертикальные нагрузки по периметру, а внешний скелет вокруг нее обеспечивает сопротивление ветру и гасит вибрации здания.
Структурные плиты, имеющие форму ломтиков пирога, которые соединяются вместе, образуя цельный пол, закрепляются в ядре.Каждый этаж повернут на 1,6 °, чтобы создать характерную изюминку здания. Фасад представляет собой изогнутые алюминиевые панели с окнами, наклоненными внутрь или наружу, чтобы повторять изгиб здания.

На 53-м и 54-м этажах с великолепным обзором на 360 градусов будут конференц-залы, которыми управляет застройщик HSB Malmö, под названием Torso Meeting. Интерьер, включая произведения искусства, также разработан Сантьяго Калатравой, не оставляя ничего на волю случая.

Совет по высотным зданиям и городской среде обитания (CTBUH) объявил Башню Вращающегося Торса победителем 10-летней премии 2015 года. Награда присуждается завершенным высотным зданиям, которые за определенный период времени доказали свою ценность для их городов и сообществ. Эта категория награды дает возможность пересмотреть проекты, которые были реализованы в течение десяти лет, и отметить те, которые были успешно выполнены по любому количеству широкого диапазона критериев, включая экологические, инженерные характеристики, вертикальный транспорт, иконографию и другие.

Тимоти Джонсон, заместитель председателя Совета попечителей CTBUH, сказал: «Twisting Torso — один из тех превосходных примеров, которые вышли за рамки создания фирменной башни и помогли сформировать совершенно новую и бодрящую городскую ткань».

Информация о проекте
Местоположение : Мальмё, Швеция
Клиент : HSB Швеция
Архитектор : Сантьяго Калатрава
Помощник архитектора : SAMARK Arkitektur & Design AB
Руководитель строительства : NCC Швеция
Завершение : 27 августа 2005 г.
Высота : 190 м (623.3 фута)
Этажей : 54
Площадь квартиры : (Кубы 3–9): 13 500 м2
Коммерческая площадь : (Кубы 1 и 2): 4000 м2
Фотография : Сантьяго Калатрава

.

Turning Torso — Переиздание Википедии // WIKI 2

Turning Torso — это неофутуристический жилой небоскреб в Швеции и самое высокое здание в Скандинавии. ^[5]

Расположенный в Мальмё на шведской стороне пролива Эресунн, он был построен и принадлежит шведской кооперативной ассоциации HSB. Он считается первым в мире небоскребом в форме витых колец. ^[6]

Проект был разработан испанским архитектором, инженером-строителем, скульптором и художником Сантьяго Калатрава и официально открылся 27 августа 2005 года.Башня достигает высоты 190 метров (623 фута) с 54 этажами и 147 квартирами. ^[7]

В августе 2015 года было объявлено, что здание получило награду 10 Year Award Совета по высотным зданиям и городской среде обитания. ^[8] В 2005 году он получил награду Gold Emporis Skyscraper Award.

Энциклопедия YouTube

• 1/5

  Просмотры:

  16 929

  1596

  51105

  26 647

  5 807

• ✪ Внутри вращающегося торса

• ✪ Экстремальная инженерия — S02E01: Turning Torso

• ✪ Travel Мальмё, Швеция — Здание Turning Torso в Мальмё

• ✪ Turning Torso, Представительство.

Содержание

Типовой проект

Turning Torso основан на скульптуре Калатравы под названием Twisting Torso , которая представляет собой кусок белого мрамора, основанный на форме извивающегося человека. Это первая «крутящаяся» башня. ^[9]

В 1999 году бывший управляющий директор HSB Malmö Джонни Орбек увидел скульптуру в брошюре, в которой Калатрава был представлен в связи с его вкладом в архитектурный конкурс на мост Эресунн.Именно по этому случаю Орбэк был вдохновлен на создание HSB Turning Torso. Вскоре после этого он поехал в Цюрих, чтобы встретиться с Калатравой и попросить его спроектировать жилой дом, основанный на идее конструкции из скрученных кубов. ^[10]

Иллюстрация общей структуры вращающегося торса. ^[а]

Это прочное, неподвижное здание, состоящее из девяти сегментов пятиэтажных пятиугольников, которые изгибаются относительно друг друга при подъеме; самый верхний сегмент повернут на 90 градусов по часовой стрелке относительно первого этажа.Каждый этаж состоит из пятиугольника неправильной формы, вращающегося вокруг вертикального ядра, которое поддерживается внешним стальным каркасом. Два нижних сегмента предназначены для офисных помещений. С третьего по девятый сегменты насчитывают 147 квартир.

Строительство

Строительство началось летом 2001 года. Одной из причин строительства Turning Torso было восстановление узнаваемого горизонта Мальмё с момента удаления в 2002 году крана Кокумс, который находился менее чем в одном километре (0.62 мили) от Turning Torso. Местные политики посчитали важным, чтобы жители имели новый символ Мальмё вместо крана, который использовался для судостроения и в некоторой степени символизировал корни города. ^[10]

Строительство части этого здания было показано в телепрограмме Discovery Channel Extreme Engineering , в которой было показано, как возводился этаж здания.

До строительства Turning Torso 86-метровый Кронпринсен был самым высоким зданием города. ^[11]

Квартиры изначально планировалось продать, но недостаточный интерес привел к сдаче квартир. Владелец несколько раз безуспешно пытался продать здание. Стоимость строительства почти вдвое превысила смету. ^{[ необходима ссылка ]}

События

18 августа 2006 года австрийский парашютист Феликс Баумгартнер прыгнул с парашютом на Turning Torso, а затем спрыгнул с него. ^[12]

На 49 этаже находится общественная смотровая площадка, а на этажах с 50 по 52 находится частный клуб, мероприятия для встреч, стойка регистрации и ресторан.

Этажи 53 и 54 в Turning Torso — это конференц-залы, зарезервированные и управляемые Sky High Meetings. С 2009 года владелец HSB решил разрешить публике посещать эти этажи, но только в определенные запланированные дни, и требуется предварительное бронирование.

Галерея

• Вид с уровня земли

• 

См. Также

Банкноты

1. ^ (1) показывает типичный план этажа, где серый кружок обозначает сердцевину, а синие формы обозначают стальной каркас.(2) показывает, как девять сегментов подходят к сердечнику, а (3) — диметрическая проекция башни.

Ссылки

Внешние ссылки

.