Таблица пища богатая белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Растительные белки: список продуктов

Можно ли заменить животные источники белка растительными? Какой белок лучше? Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? Этими вопросами часто задаются люди, которые хотят отказаться от мяса. Давайте разберемся с этим вместе и рассмотрим список продуктов, которые содержат растительные белки в большом количестве.

Содержание

1. Особенности белков растительного происхождения
2. Кому подходит растительная пища
3. Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
4. Таблица КБЖУ растительных источников, богатых белком
5. Примеры растительных блюд, в которых много белка

Особенности белков растительного происхождения

Казалось бы, белок и белок, в чем разница? Но дело в источниках того самого вещества – животного он происхождения или растительного. К животным источникам относятся все виды мяса, морепродукты, а также молочные продукты и яйца. Остальные источники, которые не относятся к живым существам, растительные – крупы, семена, орехи, зелень, овощи и фрукты.

Белки состоят из аминокислот, которые бывают двух видов – заменимые (20 аминокислот, которые организм вырабатывает самостоятельно) и 8 незаменимых, которые необходимо получать с пищей, именно они особенно ценные. И тот продукт, который содержит все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. Именно животный белок имеет весь спектр аминокислот, а растительный – нет. Но есть единственный продукт растительного происхождения, который по аминокислотному составу сопоставим с животной пищей – это соя. Остальные продукты будут обладать более скудным составом аминокислот, и чтобы восполнить норму белка (0,75-1 г в сутки на 1 кг массы тела), необходимо съесть больше растительной пищи, по сравнению с животными источниками.

Кому подходит растительная пища

Растительная пища может стать единственным источником энергии по нескольким причинам. Первая – это вегетарианство, отказ от мяса в силу убеждений. Более же обоснованные причины имеют временный характер и происходит это исключительно по рекомендации врача.

В любом случае, растительная пища может быть диетической (за исключением некоторых орехов), но она должна вводиться в рацион плавно, привыкая к каждому продукту. Например, бобовые вызывают вздутие живота, поэтому многим может показаться, что эта пища не подходит. Главное, нельзя отказываться от мяса резко и включать все растительные продукты в рацион одновременно.

Но самое важное – съедать достаточное количество белка в сутки.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В этом списке представлены лучшие продукты с растительным белком, которые можно употреблять каждый день и не бояться за дефицит белка в рационе.

1. Соя – единственный полноценный источник белка среди растительных продуктов. Она имеет все незаменимые аминокислоты и по химическому составу практически не отличается от той же курицы. В ней содержится аж 34 г белка, 17 г жира, 26 г углеводов.
2. Тыквенные семечки – это не только источник белка, но и ненасыщенных жирных кислот. В 100 г содержится 30 г чистого белка, 49 г жиров. Это прекрасное дополнение к салатам и крупам.
3. Чечевица – один из самых вкусных растительных продуктов, содержащий в себе много белка (20 г) и всего 1 г жира. Но показатели будут меняться в зависимости от вида продукта: зеленая, красная, оранжевая, коричневая, белая.
4. Грецкий орех – богатый источник белка (24 г) и полиненасыщенных жирных кислот (лидер среди орехов по содержанию Омега-3). Но стоит понимать, что они жирные и Омега-6 в них больше, а это негативно сказывается на воспалительных процессах в организме.
5. Горох – содержит около 23 г белка на 100 г продукта. Его можно употреблять в любом виде – консервированным, тушенным, пареным, даже сырым в молодом виде.
6. Миндаль – очень вкусный источник белка, который можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него молоко, йогурт, добавлять в выпечку и каши. Содержит примерно 21-22 г на 100 г.
7. Фасоль – прекрасный источник белка (22 г), который можно сочетать со многими продуктами, заправлять соусами. Продукт надолго насыщает и является низкокалорийным и диетическим – всего 1,7 г жира на 100 г.
8. Кунжут – это не только белок (19 г), но и самый богатый растительный источник кальция. Его можно добавлять в каши, фруктовые и овощные салаты, выпечку (в т.ч. цельнозерновой хлеб).
9. Гречка – легкая и низкокалорийная крупа подходит всем и очень хорошо усваивается. Основное преимущество в том, что ее гликемический индекс очень низкий, поэтому она не вызывает скачков глюкозы в крови и не провоцирует отложение подкожной клетчатки.
10. Геркулес – не обойтись с утра и без богатой белком овсяной крупы. Каша универсальная – в нее можно добавлять фрукты, орехи и семена, а главное – что она сытная и вкусная.

Таблица КБЖУ растительных источников, богатых белком

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Мука подсолнечная, обезжиренная	48,06	1,61	30,63	326
Горчичный порошок	37,1	11,1	32,6	378
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная	35,62	2,39	48,73	342
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Рапс, семя	30,8	37,6	7,2	544
Тыквенные семечки, сушеные	30,23	49,05	4,71	559
Слива, семя костянки	28,5	40,2	0	394,3
Арбуз, ядра семян, сушеные	28,33	47,37	15,31	557
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Горчица, семя	25,8	30,8	23,4	474
Абрикос, семя костянки	25	45,4	2,8	520
Орех калифорнийский, сушеный	24,9	56,98	7,35	612
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310
Грецкий орех черный, сушеный	24,06	59,33	2,78	619
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Миндаль жареный	22,4	55,9	12,3	642
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Вишня, семя костянки	21,9	30,5	0	362
Миндаль	21,15	49,93	9,05	579
Фисташки несолёные, сухая обжарка	21,05	45,82	17,98	572
Фисташки солёные, сухая обжарка	21,05	45,82	17,25	569
Миндаль, сухая обжарка, без соли	20,96	52,54	10,11	598
Миндальный спред, без соли	20,96	55,5	8,52	614
Подсолнечник, семечки, сушеные	20,78	51,46	11,4	584
Подсолнечник, семечки	20,7	52,9	10,5	601
Фисташки, сырые	20,16	45,32	16,57	560
Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли	20,06	51,3	12,29	592
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли	19,5	53,5	16,02	607
Кунжут	19,4	48,7	12,2	565
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли	19,33	49,8	12,97	582
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли	18,55	19,4	35,35	446
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Семена льна	18,29	42,16	1,58	534
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный	18,17	49,9	14,2	594
Мак, семена	17,99	41,56	8,63	525
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные	17,86	50	17,9	607
Фундук жареный	17,8	66,1	9,4	703
Паста из кешью, без соли	17,56	49,41	25,57	587
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью	17,3	51,45	16,35	594
Паста из семян подсолнечника	17,28	55,2	17,62	617
Семена чиа, сушеные	16,54	30,74	7,72	486
Сафлоровое семя, сушеное	16,18	38,45	34,29	517
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли	15,52	56,17	16,77	615
Семена лотоса, сушеные	15,41	1,97	64,47	332
Фундук	14,95	60,75	7	628
Бразильский орех	14,32	67,1	4,24	659
Кедровый орех, сушеный	13,69	68,37	9,38	673
Какао тертое	13,5	49,4	13,6	559
Гepкyлec	13,1	6,2	65,7	355
Лещина (лесной орех)	13	62,6	9,3	653
Какао-бобы	12,8	53,2	9,4	530
Орех гикори (кария пекан), сушеный	12,72	64,37	11,85	657
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Гpeчнeвaя ядpицa	12,6	2,6	68	329
Толокно	12,5	6	64,9	363
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Семена гулявника прямого целиком, сушеные	12,14	4,6	58,26	318
Паста из кешью, с солью	12,12	53,03	27,3	609
Myкa пшeничнaя II copтa	11,7	1,8	70,8	328
Кедровый орех пиния, сушеный	11,57	60,98	8,6	629
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Maннaя кpyпa	11,3	0,7	73,3	326
Пили, орех сушеный	10,8	79,55	3,98	719
Myкa пшeничнaя I copтa	10,6	1,3	73,2	329
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324
Бapaнки	10,4	1,3	68,7	312
Орех гинкго, сушеный	10,35	2	72,45	348
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Myкa пшeничнaя выcшeгo copтa	10,3	0,9	74,2	327
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гpeчнeвaя пpoдeл	9,5	1,9	72,2	326
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пекан	9,17	71,97	4,26	691
Миндальная паста	9	27,74	43,01	458
Семена бросимума напиткового, сушеные	8,62	1,68	64,49	367
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Kyкypyзнaя кpyпa	8,3	1,2	75	335
Грецкий орех, глазированный	8,28	35,71	43,99	500
Желуди сушеные	8,1	31,41	53,66	509
Макадамия, орех	7,91	75,77	5,22	718
Навахо	7,41	34,08	7,66	541
Семена хлебного дерева, сырые	7,4	5,59	24,04	191
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная	6,88	64,53	7,35	660
Каштан китайский, сушеный	6,82	1,81	79,76	363
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Каштан европейский не чищеный, сушеный	6,39	4,45	65,61	374
Буковый орешек, сушеный	6,2	50	33,5	576
Семена хлебного дерева, жареные	6,2	2,7	34,1	207
Желуди сырые	6,15	23,86	40,75	387
Бобы	6	0,1	8,3	58
Семена бросимума напиткового, сырые	5,97	0,99	46,28	217
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная	5,3	47	44,4	592
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти	5,3	69,08	21,52	684
Семена хлебного дерева, вареные	5,3	2,3	27,2	168
Каштан японский, сушеный	5,25	1,24	81,43	360
Каштан европейский чищеный, сушеный	5,01	3,91	78,43	369
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Белые грибы жареные	4,6	11,5	10,7	162
Шампиньоны тушеные	3,6	3,1	2,8	50,2
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Подосиновики жареные	2,9	2,9	2,3	47,9
Подосиновики тушеные	2,8	2,7	1,6	44
Шампиньоны жареные	2,8	3,8	3	53,9
Белые грибы тушеные	2,6	3,5	2,3	50,2
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Опята тушеные	2,1	3,1	2,2	40,8
Рыжики тушеные	2	5,4	2,2	64
Опята жареные	1,9	3,5	3,1	46,8
Лисички тушеные	1,8	6	3	65
Рыжики жареные	1,8	5,6	3,1	70
Лисички жареные	1,7	6,2	3,2	71

Примеры растительных блюд, в которых много белка

1. Овсяная крупа, с ягодами или фруктами, орехами, семенами кунжута или льна.
2. Гречка, тушеная с морковью и луком.
3. Гречка с грибами.
4. Нешлифованный рис с соевым мясом.
5. Соя, тушенная с овощами.
6. Чечевица с овощами на сковороде.
7. Чечевичный суп.
8. Постные котлеты из чечевицы и моркови.
9. Рис с шампиньонами.
10. Кабачковые оладьи, фасоль или горох.

А также читайте:
Продукты с высоким содержанием белка →
Гликемический индекс фруктов: таблица →
Таблица гликемических индексов продуктов питания →
Таблица БЖУ продуктов →
Функциональное питание →

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

• Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
• Тунец – 24,4 г;
• Творог нежирный – 22 г;
• Арахис – 26,3 г;
• Горох сырой лущеный – 23 г;
• Брынза – 22,1 г;
• Фасоль сырая – 21 г;
• Молоко – 2,9 г;
• Скумбрия – 18 г;
• Курица – 18, 2 г;
• Свинина – 14,3 г;
• Говяжья печень – 17,9 г;
• Миндаль – 18,6 г;
• Гречка сырая – 10,8 г;
• Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

˂ Назад

Индийские продукты, богатые белком.

План диеты, преимущества и рецепты

Содержание

• Что такое белок?

• 8 групп продуктов, богатых белком

• Сколько белка вам нужно?

• План диеты, богатой белком

• 10 Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

• Рецепты индийской вегетарианской пищи с высоким содержанием белка

• 9 0006 Индийские невегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

• Пункты приема на вынос

• Часто задаваемые вопросы о богатой белком индийской пище

Если бы мы могли назвать группы продуктов, которые могут улучшить общее качество жизни, это должны быть «продукты, богатые белком». Белки — это не только строительные блоки для тела, но и реализация вашей мечты о фитнесе. Многие ошибочно полагают, что только спортсменам, занимающимся бегом на километры, и боксерам-бодибилдерам нужно больше белка для поддержания сил! Но дело в том, что всем нужен белок в граммах, эквивалентный массе тела в килограммах. В этой статье мы дадим вам четкое представление о продуктах с высоким содержанием белка, а также о некоторых основных рецептах здоровой индийской пищи, богатой белком. В дополнение к этому мы поделились 10 преимуществами продуктов, богатых белками.

Белок является важным компонентом, влияющим на структуру человеческого тела. Они являются строительными блоками для вашего тела, как кирпичи для вашего дома, и он состоит из аминокислот. Белок составляет 16,3% массы тела. В течение последних 20 лет диеты с высоким содержанием белка приветствовались как многообещающий метод профилактики или лечения ожирения путем улучшения контроля массы тела.

Индийская диета никогда не исчерпает продукты, богатые белком, поскольку они содержатся почти в восьми пищевых группах. Они,

1. Зерновые: Зародыши пшеницы, рисовые отруби, овес, пшеничная мука, баджра, ячмень и т. д.

2. Бобовые и бобовые: чечевица, мунг дал, зеленый грамм, раджма

3. Орехи: Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и т. д. семена цветов, семена льна, семена чиа, и т.д.

4. Молочные продукты: Обезжиренное молоко, цельное молоко, панир, хоа и т. д.

5. Фрукты: Гуава, авокадо, джекфрут, абрикосы, киви, ежевика и т. д.

6. Овощи: Листья рапса ( сухие), листья колоказии, водяной орех, листья бенгальского грамма и т. д.

7. Мясные продукты: Курица, яйцо, рыба, козлятина и т. д.

По данным ICMR (Индийский совет медицинских исследований) 2020 , рекомендуемая диетическая норма белка для индийцев составляет

• Мужчинам требуется около 54,0 г белка в день.

• Женщинам требуется около 45,7 г белка в день.

• Беременным женщинам (2-й триместр) требуется около 55,2 г белка в день.

• Беременным женщинам (3-й триместр) требуется около 67,7 г белка в день.

• Кормящим женщинам (0-6 месяцев) требуется около 62,6 г белка в день.

• Кормящим женщинам (7-12 месяцев) потребуется около 590,9 грамма белка в день.

• Девочки в возрасте 10–12 лет должны потреблять около 32,8 г белка в день.

• Девочкам в возрасте 13–15 лет требуется около 43,2 г белка в день.

• Девушкам в возрасте 16–18 лет требуется около 46,2 г белка в день.

• Мальчикам в возрасте 13–15 лет требуется около 44,9 г белка в день.

• Мальчикам в возрасте 16–18 лет требуется около 46,2 г белка в день.

Этот образец диеты, богатой белком, является испытанным методом, которому следуют многие люди. Если у вас аллергия на какой-либо из этих продуктов, замените их любой другой пищей, богатой белком.

Белки по праву называют строительными блоками тела, поскольку они действуют как восстанавливающие механические вещества для вашего тела. Вот некоторые преимущества, которые вы получите, добавив в свой рацион продукты, богатые белком:

1.

Белок поддерживает мышечную массу и силу

Богатые белком продукты наращивают мышечную массу, восстанавливая микроповреждения. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы создаете нагрузку на свои мышцы, создавая небольшие раны и растяжения. Белки помогают восстановить сопротивляемость мышц, увеличивая их силу и устойчивость.

2. Белки Снижают аппетит и чувство голода

Белки, как и волокна, обеспечивают чувство сытости. Поэтому всем, кто хочет сбросить лишние килограммы, рекомендуется перейти на богатую белком пищу.

3. Белок поддерживает костную массу

Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием белка полезно для поддержания костной массы. Это также связано с омолаживанием, поскольку уменьшает потерю мышечной массы. Это особенно помогает предотвратить остеопороз после менопаузы у женщин.

4. Белок способствует сжиганию жира

Потребление богатой белком пищи помогает вам терять больше калорий за счет ускорения общего обмена веществ в организме. Когда ваш метаболизм ускоряется, вы можете легко похудеть.

5. Белок снижает кровяное давление

Белки животного и растительного происхождения содержат активный ингредиент, называемый аргинином, который повышает кровяное давление и снижает показатели артериального давления при гипертонии. Таким образом, всегда полезно включать в свой рацион продукты, богатые белком, если вы страдаете от высокого кровяного давления.

6. Белок омолаживает волосы, кожу и ногти

Белок защищает кожу, волосы и ногти, образуя защитный слой. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете сохранить сияющую кожу, здоровые волосы и ногти.

7. Белок способствует восстановлению тканей

Как мы уже говорили, в ваших мышцах всегда возникают микроразрывы всякий раз, когда вы растягиваете их до предела. Белок восстанавливает их и делает сильнее, чем раньше!

8. Белки повышают иммунитет

Все армии (антитела), которые борются с патогенами, состоят из белков. Таким образом, богатые белком продукты укрепляют вашу иммунную систему, увеличивая своевременную выработку антител.

9. Белок улучшает здоровье сердца

Поскольку продукты, богатые белком, снижают артериальное давление, они также оказывают положительное влияние на здоровье сердца. Продукты с высоким содержанием белка обещают вам жизнь, безопасную от сердечных приступов или остановок сердца.

10. Белки повышают уровень энергии

Диета с меньшим содержанием белка автоматически снижает уровень энергии. Итак, не забудьте заполнить свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка, чтобы провести долгий продуктивный день.

Вот несколько простых, но питательных рецептов индийской вегетарианской пищи, которые помогут вам удовлетворить рекомендуемые потребности в белке.

1. Чапати, фаршированные шпинатом – рецепты продуктов, богатых белком

Ингредиенты для начинки

• Свеженатертый панир – ½ стакана

• Тертая морковь – ¼ стакана 90 007

• Паста из зеленого чили и имбиря – ½ ч. л.

• Кориандр (мелко нарезанный) – 2 ст.л.

• Соль

Ингредиенты Для теста

Подготовка Для начинки

• 9 0006 Возьмите миску и положите в нее ½ чашки свеженатертого панира.

• Добавьте овощи по вашему выбору, такие как свекла, морковь, капуста и т. д., и добавьте зеленую пасту из перца чили и имбиря.

• Добавьте мелко нарезанный кориандр и соль. Хорошо перемешайте

Подготовка Для теста

• В глубокую миску насыпьте цельнозерновую муку и добавьте мелко нарезанный шпинат.

• Добавьте масло, соль и хорошо перемешайте. При желании вы можете заменить масло гхи.

• Медленно добавьте в смесь воду, замесите тесто и отложите его в сторону.

Как приготовить

• Разделить тесто на равные шарики и раскатать в форме круга.

• Поместите внутрь начинку и сложите края теста к центру.

• Снова сделайте шар и медленно скатайте его в маленький круг. Будьте осторожны при раскатывании и следите, чтобы начинка не выпала.

• Теперь положите чапати, фаршированные шпинатом, на разогретую сковороду.

• Готовьте, пока нижняя поверхность не станет коричневой. Затем переверните его с небольшим количеством масла и повторите тот же процесс.

• Чапати с высоким содержанием белка, фаршированные шпинатом, готовы.

Пищевая ценность чапати

2. Коктейль из яблок и фиников – рецепты блюд, богатых белком

Ингредиенты

• Финики без семян (мелко нарезанные) – 10

• Яблоки (нарезанные) – 2 стакана

• Охлажденное нежирное молоко – 2 стакана

• Ванильная эссенция – несколько капель

Как приготовить

• В миксере смешайте все ингредиенты. Взбивайте их до образования пены и однородности.

• Разлейте по стаканам и посыпьте любимыми орехами, такими как миндаль, фисташки и т. д. Легкий протеиновый коктейль готов к подаче.

Пищевая ценность на стакан

• Калорийность – 87 ккал

• Белки – 3,8 г

• Углеводы – 17 г

• Клетчатка – 2,8 г

• Жиры – 0 0,4 г

• Натрий – 66,2 мг

3. Кабаб Раджма – белок Rich Food Recipes

Ингредиенты

• Вареный райма – 1 стакан (100 г)

• Мелко нарезанный лук – ½ стакана (50 г)

• 9 0006 Кукурузная мука — ½ стакана (50 г)

• Панир — ½ стакана (50 г)

• Порошок куркумы – ¼ ч.л.

• Порошок кориандра – ½ ч.л.

• Порошок семян тмина – ½ ч.л.

  1 столовая ложка (10 мл) масла для жарки

• Соль по вкусу

Как приготовить

• Смешайте все ингредиенты руками в глубокой миске.

• Разделите смесь по своему усмотрению и раскатайте каждую из них в плоский круглый кебаб.

• Смажьте маслом разогретую сковороду, положите 1 столовую ложку масла и обжарьте кебаб на мелководье, пока обе стороны не станут золотисто-коричневыми.

• Восхитительная вечерняя закуска с высоким содержанием белка готова. Вы можете съесть это с зеленым чатни или любым чатни по вашему выбору.

Пищевая ценность на Тикки

• Калорийность – 740 ккал

• Белок – 30,5 г

• 9000 6 Жиры – 20 г

• Два-три приема пищи в день, содержащие 40–50 г высококалорийных качественного белка в день, считаются идеальными для стимуляции 24-часового синтеза мышечного белка у взрослых. Белок составляет более 25% от общего потребления калорий в диетах с высоким содержанием белка.

• Кроме того, на каждые 20 фунтов веса тела среднему человеку требуется около 7 г белка в день. Многие из вас смогли бы с комфортом достичь этой цели, если бы следовали плану диеты, богатой белком, потому что белок содержится в различных продуктах.

4. Кусочки сои Nutri Dosa — рецепты продуктов, богатых белком

Ингредиенты для соевой пасты масала

Ингредиенты для жидкого теста

Как приготовить

• 9 0006 Сначала в кастрюлю кладем 1 стакан кусочков сои, 1 помидор, 2 сушеных красных чили, 1-дюймовый имбирь, 2 стакана воды и 1 ч. л. соли.

• Накрыть крышкой и кипятить 10 минут.

• Слить и полностью остудить. очистить помидор от кожуры.

• Переложить в миксер и измельчить до однородной пасты.

• Переложите соевую пасту в большую миску.

• Добавьте 1 стакан пшеничной муки, ¾ стакана рисовой муки и ½ ч. л. соли.

• Хорошо перемешайте, чтобы получилось однородное тесто, добавляя воду по мере необходимости.

• Теперь добавьте ½ луковицы, 1 морковь и 2 столовые ложки кориандра.

• Хорошо перемешайте, убедившись, что все хорошо перемешалось.

• Затем возьмите сковороду и нагрейте масло и кукурузное тесто, равномерно распределив его.

• Накройте крышкой и тушите 2–3 минуты или пока основа хорошо не прожарится.

• Перевернуть и жарить на среднем огне.

• Обжаривайте с обеих сторон, пока они не станут золотисто-коричневыми.

• Наконец, насладитесь Nutri dosa с чатни или соусом.

Распределение питательных веществ по дозе

1. Рецепт карри с сырыми креветками из манго – рецепт богатого белком блюда

Рецепт карри с сырыми креветками из манго – это замечательная смесь сырого манго с креветками, приготовленная в сочном кокосовом соусе. Кокос, листья карри и лук перемалываются в тонкую пасту, которая придает карри прекрасный аромат и вкус, когда вы смешиваете его с креветками и сырым манго.

Ингредиенты

• 300 г Креветки очищенные

• 1 манго (сырой), нарезанный кубиками

• 1 стручки/семена кардамона (Elaichi)

• 1-дюймовая палочка корицы (Dalchini)

• 1 дюйм Имбирь, нарезанный

• 4 зубчика Чеснок, нарезанный

• 1 чайная ложка порошка куркумы (Haldi)

• 1 чайная ложка порошка красного перца чили

• 1 чайная ложка уксуса

• 1 Лимонный сок

• 1 чашка Кокосовое молоко

• 1 Лук, нарезанный (для измельчения)

• 1/2 стакана Свежий кокос, тертый (для измельчения)

• 2 Листья карри (для измельчения)

901 96 Метод 

• Замариновать креветки с порошком куркумы и лимонным соком на 30 минут.

• Измельчите лук, свежий кокос и листья карри, добавив немного воды, в однородную пасту. Когда закончите, держите его в стороне.

• Разогрейте сковороду с маслом, добавьте в горячее масло всю специю целиком. Добавьте нарезанный имбирь и чеснок и обжаривайте, пока они не станут мягкими.

• Добавьте молотую кокосово-луковую пасту и жарьте, пока не исчезнет сырой запах. Вы можете добавить маринованные креветки и сырое манго и смешать их с масалой.

• Добавьте кокосовое молоко, соль, порошок чили, уксус и доведите карри из сырых креветок с манго до кипения. Вы можете добавить воду в карри и отрегулировать консистенцию карри из креветок.

• Отварите сырые креветки с манго Карри в течение 10 минут на медленном огне, пока креветки и сырые манго не приготовятся. После этого проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

2. Рецепт карри с горчичным яйцом – рецепты продуктов, богатых белком

Карри с горчичным яйцом представляет собой сочетание южно-индийских и бенгальских специй. Хотя это смесь двух разных вкусов, она все равно хорошо сочетается с этим карри. Он сливочный, и вкус Панчфорана и кокосового молока очень хорошо проявляется.

Ингредиенты

• 4 Цельные яйца, сваренные, разрезанные на 2 или 4 части

• 1-1/2 столовой ложки семян горчицы (рай/кадугу), + 1 чайная ложка дополнительно

• 1 чайная ложка Панч Форан Масала

• 4 зеленых перца чили

• 1/4 стакана тертого свежего кокоса

• 1 чайная ложка порошка куркумы (Haldi)

• 200 г кокосового молока

• Масло, по необходимости

• Соль по вкусу

• Сахар, щепотка

• 1 Лук репчатый

Метод 

• Чтобы начать приготовление рецепта карри с горчичным яйцом, измельчите вместе 1-1 / 2 столовые ложки семян горчицы, зеленый перец чили, тертый кокос, куркума вместе с небольшим количеством кокосового молока, чтобы помочь в измельчении. Когда закончите, держите его в стороне.

• Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте 1 чайную ложку семян горчицы. Когда он потрескается, добавьте к нему листья карри и лук. Обжарьте его, пока лук не станет мягким.

• Когда лук станет мягким и прозрачным, добавьте к нему молотую масалу, добавьте 1/4 стакана воды и доведите до кипения.

• Добавьте оставшееся кокосовое молоко, соль и сахар и доведите до кипения. К этому добавить нарезанные кусочки яйца и варить до консистенции сливочного соуса.

3. Рецепт куриных котлет из пророщенных раги – Рецепты продуктов, богатых белком

Рецепт куриных котлет из проросших раги – это полезный рецепт котлет, приготовленный из куриной кимы и раги с множеством специй. Эти котлеты запекаются с добавлением нескольких капель масла, что делает их очень полезным вариантом приготовления. Подавайте его как вечернюю закуску с чашечкой чая.

Ингредиенты

• 1/3 стакана семян раги, замоченных на ночь и пророщенных

• 250 г курицы без костей

• 1/2 чашки картофеля (Aloo), вареного и пюре

• 1/2 чашки моркови (Gajjar), вареной и пюре

• 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления 9 0007

• 1 Лук, мелко нарезанный

• 4 зубчика чеснок, пюре

• 1 дюйм имбиря, натертый

• 2 зеленых перца чили, мелко нарезанный

900 05

1/2 чайной ложки порошка гарам масала

• 1/2 чайной ложки тмина порошок (зира)

• 1 чайная ложка порошка черного перца

• 1/3 стакана листьев кориандра (дхания), мелко нарезанных

• Соль по вкусу

90 196 Метод

• Частично обжарьте курицу около 10 минут. в кастрюле с достаточным количеством воды, охладить и растереть с солью и перцем.

• Картофель и морковь также сварить в кастрюле до состояния al dente. После этого слейте всю воду, которую вы можете использовать в качестве овощного бульона для других рецептов соусов для супов.

• Крупно измельчите пророщенные раги в блендере.

• Разогрейте аэрогриль до 200 градусов. Подготовить форму для запекания, хорошо ее смазать, чтобы котлеты не прилипли при выпекании. Или вы также можете смазать пергаментную бумагу и выстелить ее на противень.

• Разомните вареный картофель и морковь, добавьте молотые раги и курицу, добавьте нарезанный лук, имбирную и чесночную пасту, зеленый перец чили, гарам масала, черный перец, жареный порошок тмина, листья кориандра и овес.

• Все хорошо перемешать, добавить больше овса, если смесь кажется более влажной.

• Придать форму котлетам и выложить их на смазанную маслом форму для запекания, сбрызнуть сверху маслом и запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 15 минут и жарить 10 минут или до готовности и хрустящей корочки снаружи.

• Белок должен быть неотъемлемой частью рациона, если вы хотите вести здоровый образ жизни.

• Зерновые, бобовые, бобовые, орехи, семена, овощи, фрукты, молочные продукты и мясо содержат много продуктов, богатых белком.

• Наличие на тарелке продуктов с высоким содержанием белка имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, повышение иммунитета и мышечной силы, а также облегчение процесса похудения.

---

• Национальный институт здоровья

• Национальный институт здоровья

• Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета

• Better Health Australia

Индийская таблица продуктов с высоким содержанием белка для снижения веса

Содержание

Резюме по 5 пунктам

• Почему вам нужно больше белка : Белок нужен не только для наращивания мышечной массы или бодибилдеров. Белок необходим в вашем ежедневном рационе для снижения веса, поддержания веса и хорошего общего состояния здоровья. Индийская диета с высоким содержанием белка может стать отличным способом придерживаться здорового питания.
• Недостаток белка вызывает проблемы : Недостаток белка влияет на иммунитет, гормоны, пищеварение, кости, а также является причиной тяги к сладкому. Поэтому стоит приложить усилия, чтобы ежедневно есть больше продуктов, богатых белком.
• Сколько белка : Рекомендуется стремиться получать как минимум 0,8-1 грамм белка на кг массы тела. Это означает, что если вы весите 70 кг, вы должны стремиться получать 55-70 граммов белка каждый день. Это может показаться сложным, но посмотрите этот простой план диеты в этой статье, где мы покажем вам, как получить достаточное количество белка из индийской диеты.
• Продукты с высоким содержанием белка : Несмотря на то, что выбор продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианцев ограничен, тем не менее существует довольно много вариантов. Чтобы увидеть эти варианты, перейдите к этому списку вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка далее в этой статье. Полный список продуктов с высоким содержанием белка (вегетарианских и невегетарианских) см. в этом списке индийских продуктов далее в этой статье.
• Белок важен для похудения : Продукты с высоким содержанием белка насыщают, и вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного времени после употребления богатой белком пищи. Это означает, что тяга к еде уменьшится, как и ваше желание перекусить. В результате общее потребление пищи снижается, а потеря веса происходит легко.

 

---

 

Когда вы думаете о протеине, я подозреваю, что первое, о чем вы думаете, это бодибилдеры и мышцы, верно? Но это так далеко от истины. Белок определенно помогает нарастить мышечную массу, но знаете ли вы, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для похудения! Индийская диета с высоким содержанием белка может стать отличным способом придерживаться здорового питания.

Большинство людей не знают об этом. В программе снижения веса Daily9 мы следим за тем, чтобы в ежедневном рационе было достаточно белка. Это помогает сделать потерю веса легче, а также дольше.

В этой статье мы поможем вам понять важность белка, особенно для похудения, и перечислим лучшие индийские продукты, которые вы можете включить в диету для похудения. Мы также объяснили, как рассчитать потребность в белке, и перечислили множество индийских блюд, которые вы можете приготовить, чтобы получить достаточное количество белка.

Наконец, мы развеяли некоторые мифы о том, почему такие продукты, как дал, чанна и раджма и , а не , являются лучшим выбором для белков.

Читайте дальше, чтобы узнать правду об индийских продуктах с высоким содержанием белка.

Почему важно получать достаточное количество белка

Белок — это важный макроэлемент (или группа продуктов питания), которого большинству из нас не хватает. Другие макроэлементы (пищевые группы) — это углеводы и жиры — обычно мы знаем, откуда их взять.

Белок является важным строительным материалом в организме, и его наиболее известная роль заключается в построении и восстановлении мышечной ткани. Но он делает гораздо больше.

Белок участвует в большинстве процессов, происходящих в организме, и важен по многим причинам, в том числе для здоровья костей, кожи и гормонов.

Белки состоят из множества аминокислот, каждая из которых выполняет множество важных функций.

Чтобы подпитывать нашу повседневную деятельность, поддерживать хорошее здоровье, наращивать мышечную массу и терять лишний жир, вам необходимо достаточное количество белка. В качестве бонуса, богатые белком продукты дольше сохраняют чувство сытости, поэтому достаточное количество белка в рационе означает меньшее количество побуждений перекусить нездоровой пищей.

10 Продукты, богатые белком (вегетарианские) для похудения

Вегетарианцу может быть относительно трудно получать достаточное количество белка, но не невозможно.

Вот вегетарианские блюда с высоким содержанием белка, которые вы можете выбрать для своей таблицы индийской кухни с высоким содержанием белка:

1. Панир.
2. Тофу/ темпе.
3. Соевые бобы.
4. Греческий йогурт или творожная масса (предпочтительнее без добавок).
5. Сывороточный протеин или веганский протеиновый порошок, такой как гороховый/конопляный протеин.
6. Если они у вас есть – Яйца с желтком.

В дополнение к продуктам с высоким содержанием белка, указанным выше, следующие вегетарианские продукты содержат некоторое количество белка и могут помочь добавить немного больше белка в ваш рацион.

1. Чечевица/бобовые, такие как дал, чанна и раджма (подробнее об этом см. ниже) .
   
2. Молоко и творог/йогурт.
3. Овощи. Да, овощи содержат белок, и диета, богатая овощами, также является отличным способом получить больше белка.
4. Орехи и семечки. В них есть немного белка, но гораздо больше жира, поэтому используйте их только в небольших количествах.
5. Арахис. Подобно орехам и семенам, арахис содержит немного белка, но в 5 раз больше жира, поэтому его следует употреблять только в небольших количествах.

Чечевица, фасоль и другие бобовые содержат белок, но также и относительно большое количество углеводов. На самом деле, количество содержащихся в них углеводов намного больше (обычно в 3-5 раз больше), чем содержание белков. Взгляните на примеры ниже:

Это следует иметь в виду, чтобы не полагаться на них как на основной источник белка. Однако они, безусловно, могут помочь дать вам немного больше белка в дополнение к другим вариантам с высоким содержанием белка, которые мы отметили выше.

Продукты, богатые белком (невегетарианские) для похудения

Основные невегетарианские варианты продуктов, богатых белком:

1. Постное мясо.
2. Морепродукты, включая рыбу и креветки.

Обзор продуктов, богатых белком

Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете выбрать, а также способы измерения порции этих продуктов. Добавьте эти продукты в зависимости от вашего вкуса и предпочтений, чтобы составить свою собственную таблицу индийских продуктов с высоким содержанием белка.

Примечание. В следующих абзацах, когда мы ссылаемся на «1 кулак», мы имеем в виду, что вы должны измерять пищу по своему кулаку, и что размер порции представляет собой порцию белка.

Стремитесь получать по крайней мере 1 порцию белка с обедом и ужином каждый день для хорошего здоровья и снижения веса.

 

В рамках диеты, богатой белком, для снижения веса или общего состояния здоровья вы можете запланировать прием как минимум двух из перечисленных выше источников белка в течение 2 приемов пищи в день. Вот несколько комбинаций, которые могут быть частью индийской диетической таблицы с высоким содержанием белка, в зависимости от ваших предпочтений в еде:

• 1 порция панира размером с кулак за обедом + 200 мл греческого йогурта за ужином
• 1 чашка чанны за обедом + 1 порция панира размером с кулак за ужином
• 1 мерная ложка сывороточного протеина за завтраком + 1 порция тофу размером с кулак за обедом
• Если вы употребляете яйца, 2–3 яйца на завтрак + 1 чашка жареных соевых бобов/фасолей эдамаме на обед
• Для веганов: 2 чили перца безан за завтраком + 1 мерная ложка веганского протеинового порошкового коктейля во время перекуса
• Если вы не вегетарианец, 2 вареных яйца на обед + 1 порция нежирной куриной грудки размером с кулак на ужин

Важные примечания:

• Если у вас есть проблемы с печенью или почками (например, высокий уровень мочевой кислоты), вам следует проявлять осторожность при увеличении потребления белка. В таких случаях сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Соя: Что касается потребления сои и соевых продуктов, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со щитовидной железой (например, гипотиреоз).

Важно употреблять разнообразные белковые продукты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому, когда мы говорим, что наш организм нуждается в белке, мы на самом деле имеем в виду, что нам нужно убедиться, что мы получаем все аминокислоты, в которых нуждается наш организм. Всего 20 аминокислот, из которых 9 считаются незаменимыми , т.е. наш организм не может их производить. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Нам не нужно одинаковое количество каждого из них — нам нужно намного больше 9.0833 лейцин , например.

Чтобы получить как можно более полный профиль аминокислот, ешьте разнообразные продукты, богатые белком.

Например, 10 видов овощей, бобовые, чечевица, яйца, мясо, молоко, творог, сыр, семечки, орехи — если вы съедите все это в течение недели, у вас все получится. Все эти продукты содержат белок в разном количестве, и ваше тело будет комбинировать их по мере необходимости.

Индийская еда, богатая белком, для похудения

Вот список индийских блюд с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион.

Вегетарианские блюда

• Панир тикка
• Палак панир
• Жареный тофу (стиль тикка)
• Панир Бхурджи
• Тофу Доса
• Тофу мети паратха
• Капсикум и панир джалфрези
• Соевое карри
• Подвешенный творог с фруктами (как десерт)

Палак панир

Блюда из яиц

• Яичный омлет масала
• Яйцо бхурджи
• Яичный карри
• Egg dosa или Egg appam
• Яйцо бирьяни
• Яичные фриттаты
• Шакшоука

Вареное яйцо карри

Невегетарианские блюда

• Куриный тикка
• Лимонный цыпленок
• Мясные бургеры (попробуйте приготовленные на гриле/запеченные варианты вместо жареных)
• Салат с курицей
• Рыбное карри
• Рыба на гриле
• Крабовая масала
• Карри с креветками
• Баранина раан

Каким должен быть ваш целевой белок и как его получить.

Полезно знать, сколько белка вы должны потреблять в день.

Рекомендуется получать не менее 0,8–1 г белка на кг массы тела.

Это означает, что если вы весите 70 кг, вы должны стремиться получать 55-70 граммов белка каждый день. «Диетические рекомендации для Индии», опубликованные Национальным институтом питания, также предполагают потребление белка в этом диапазоне.

Это может показаться большой проблемой, но давайте покажем вам, как вы можете приблизиться к ней, даже придерживаясь чисто вегетарианской диеты.

Ниже мы указали план питания на день вместе с приблизительным содержанием белка в граммах на каждый прием пищи. Этот план диеты, богатый белком, ориентирован на индийские вегетарианские продукты.

• Завтрак: 200 мл молока, банан (6 г)
• Обед: рис, 1 чашка дал, 1 порция панир тикка, 1 чашка бхинди сабзи (30 г)
• Полдник: соевое солнышко (10 г)
• Ужин: 2 роти, 1 чашка чанна масала, 1 чашка сабзи из цветной капусты, 1 чашка творога. (20 грамм)
• Общий белок: 66 грамм.

Как видите, вполне возможно получать достаточное количество белка из своего рациона при условии предварительного планирования. Ключ в том, чтобы признать важность продуктов, богатых белком, и обязательно включать хотя бы один такой продукт в каждый из ваших основных приемов пищи. Используйте богатые белком продукты, упомянутые в этой статье, чтобы добавить больше белка в свою повседневную жизнь.

Вывод

Используйте идеи из этой статьи, чтобы добавить в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых белком, для снижения веса. Как мы уже показали, продуктов, богатых белком, для вегетарианцев и невегетарианцев предостаточно. Главное – включить их в свой ежедневный рацион на постоянной основе.

Программа снижения веса Daily9

Если вы читаете это, мы знаем, что ваше здоровье является для вас приоритетом.

В Daily9 мы стремимся помочь вам достичь потери веса на длительный срок. Не делая ничего экстремального и придерживаясь индийского способа питания. Вы увидите, что в приведенных выше идеях питания и плане диеты мы сосредоточились на индийской кухне (вместе с несколькими примерами международных блюд, богатых белком) и простых, но вкусных рецептах. Это практический подход, который признает реальность нашей напряженной повседневной жизни. В нашей программе мы признаем этот факт и помогаем вам делать лучший выбор, одновременно получая от этого удовольствие. Это делает Daily9легко следовать в долгосрочной перспективе и помогает вам как с потерей веса, так и с поддержанием веса.

Мы работали с тысячами индийских мужчин и женщин и понимаем уникальные проблемы, с которыми они сталкиваются, пытаясь похудеть или найти план диеты для похудения. Вы можете увидеть некоторые из наших историй успеха здесь. Доказано, что система Daily9 работает с потерей веса, а также со многими заболеваниями, с которыми сталкиваются индийские мужчины и женщины, такими как проблемы с пищеварением, диабет, поликистоз яичников, щитовидная железа, ожирение печени и проблемы с суставами из-за избыточного веса.