Разное

Размер без сжатия:

ТОВАР НЕ ДОСТУПЕН

Назначение: {{item.ImgPurpose}}

Узнать больше

Узнать больше

Добавить на доску

Удалить с доски

Добавить на доску

Скопировать URL

Скачать в высоком разрешении

Скачать Комп

Скачать Комп

ТОВАР НЕ ДОСТУПЕН Запрос товара

Назначение: {{item. ImgPurpose}}

Добавить на доску

Удалить с доски

Добавить на доску

Скопировать URL

Скачать в высоком разрешении

Скачать в высоком разрешении

Это видео в высоком разрешении невозможно для мгновенной загрузки, так как размер файла превышает 2 ГБ. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы доставим его как можно скорее.

Это видео в высоком разрешении сейчас недоступно. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы доставим его вам, как только возможный.

Скачать Комп

БИРКИ

{{Ключевое слово}} {{Ключевое слово}}

Время начала:

{{ SecondsToTime(StartTime) }} Установить

Время окончания:

{{ SecondsToTime(EndTime) }} Установить

Продолжительность: {{ Продолжительность}}

Текущий: {{ Текущий }}

Продолжительность: {{DurationTime}}

Текущее: {{ ТекущееВремя}}

{{ SecondsToTime(Value.StartTime) }} до {{ SecondsToTime(Value.EndTime) }}

Посмотреть

Удалить

Для этого элемента не заданы временные интервалы, поэтому по умолчанию это весь клип.

{{ SecondsToTime(0) }} до {{ SecondsToTime(videocontrols.Duration) }}

Общее время: {{ Math.round(TotalTime * 100) / 100 }}

Цена/сек: {{ FormatCurrency(item.PricePerSec) }}

Цена: {{ ItemPrice }}

{{ сайт.

Упражнения в тренажерном зале для плеч дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале, зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.

Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале:

• Трапециевидная мышца : Соединяет плечи и поддерживает шею.
• Дельтовидные мышцы : включает три типа мышц: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
• Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
• Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
• Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
• Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.
  

Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, лучшие упражнения для вас не слишком сложны. И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти. Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений. Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Пожалуй, самое известное упражнение для тренировки плеч в тренажерном зале — это отжимания. Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.

Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, необходимо добавлять в каждую тренировку плеч в тренажерном зале. Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц. Если вы практикуете это упражнение, добавляя его к своей домашней тренировке, вы также увеличиваете силу соединения груди с плечами.

Если вы тренируете плечи в тренажерном зале, а не дома, у вас есть преимущество использования специального оборудования, такого как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.
Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч. Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.

Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением вам также необходимо улучшить стабильность плеч. А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его варианты упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.

Будь то тренировка плеч у женщин или у мужчин, тренеры тренажерного зала любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: сила и мышечная масса. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Упражнение достаточно эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.

Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале, которая также нацелена на грудные мышцы, почти всегда включает в себя разведения на канатном блоке стоя. Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.

Крабовая прогулка, безусловно, является одним из самых универсальных упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих. Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.

Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение. Это поможет вам растянуться между тренировками плеч. Поскольку это упражнение не требует от вас поднимать тяжести, а только растягивает мышцы, вы также можете добавить это упражнение в свою тренировку в качестве 9. 0007 упражнения для похудения .

Вариантов упражнений для плеч в тренажерном зале множество. Вы можете добавить к тренировке плеч любой тип упражнений, от упражнений с малой ударной нагрузкой до упражнений с высокой интенсивностью. Просто убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание тела, принимаете меры предосторожности и используете правильную технику, выполняя упражнения в тренажерном зале для плеч.

Самые популярные запросы для йоги

Баласана | Бакасана | Мандукасана | Парватасана |  Вакрасана | Уттанасана | Падахастасана | Супта Ваджрасана |   Гомукхасана | Уттанпадасана | Дандасана | Маюрасана |    Курмасана | Преимущества Ваджрасаны | Балаям Йога | Преимущества Гарудасаны | Преимущества Макарасаны | Прана Мудра | Йони Мудра | Кхечари Мудра | Ваю Мудра | Ашвини Мудра | Сурья Мудра | Ардха Сиддхасана | Акарна Дханурасана | Преимущества Салабхасаны | Шанмукхи Мудра | Баддха Падмасана | Преимущества Притхви Мудры | Йога для плоского живота | Типы пранаямы  

Лучшие поисковые запросы для упражнений 

Удары ногами |   Кабельная муха | Приседания сумо | Упражнение свободной рукой | Жим гантелей на горизонтальной поверхности |  Упражнения по плаванию | Упражнение на колени | Тренировка ног «тяни-толкай» | Упражнение для похудения рук | Преимущества отжиманий лучника | Лучшее кардио для сжигания жира на животе | Упражнение «Кошка и верблюд»  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Как делать чакрасану | Преимущества упражнений Супермена |   Шаги Шамбхави Махамудры |  Преимущества медитации випассана | Упражнения стоя для живота | Домкраты для похудения |   Пропуск увеличивает высоту | Easy Fitness Советы по правильному набору мышечной массы

‍

‍

‍

14 упражнений на плечи для скалолазов (с видео!)

Если вы какое-то время слоняетесь по миру скалолазания, я бы поставил хорошие деньги на то, что вы столкнулись с кем-то с травмой плеча . Черт возьми, у вас, вероятно, был такой.

Травмы плеча являются одними из самых распространенных травм, с которыми приходится иметь дело скалолазам, особенно среди тех, кто занимается боулдерингом. Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!» ?

Что вы должны понять из этой прекрасной информации, так это то, что вы, вероятно, получите одну из этих модных травм плеча где-нибудь в будущем, и вам следует подумать о вещах, которые помогут предотвратить это.

Эта статья призвана помочь в защите от травм плеча и вращательной манжеты плеча.

Здесь я расскажу о наборе упражнений , разработанных физиотерапевтом для укрепления и подготовки плеч к ИНТЕНСИВНЫМ нагрузкам, которые на них возлагает скалолазание.

Обо всем по порядку. Это не тот режим, на который вам следует обратить внимание, если у вас действительно есть травма плеча!

Если одно из ваших плеч в настоящее время повреждено, вам следует обратиться за медицинской помощью , чтобы конкретно решить эту проблему.

Это руководство предназначено для ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ травм плеча, а не для восстановления после них! Вы можете использовать эти упражнения для реабилитации плеча, но очень поздно. Я не рекомендую вам пробовать это, если вы испытываете боль  любой вид.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы подталкивать себя или улучшаться в любом виде при выполнении этих упражнений.

Это трудно объяснить, но я всегда обнаруживал, что мои плечи чувствуют себя более более стабильными просто от выполнения тренировки , а не от силы и мощи, полученных в результате тренировки. После тренировки ваши плечи тонически активируются в здоровом положении. Один из исключительно редких случаев, когда я действительно могу сказать:  «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!»

Стабильность — это то, что мы ищем здесь; форма силы, которая исходит от активации нижнего уровня . Прирост мощности — это просто дополнительный бонус.

Я подчеркиваю этот момент, потому что с этими более целенаправленными упражнениями вы часто компенсируете НЕПРАВИЛЬНЫМИ мышцами , если вес слишком велик. Лучше использовать меньший вес и правильно нацеливаться на мышцы, которые мы хотим проработать.

Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь в программе подготовки, такой как эта, это не стоит риска получения травмы. И повышенная стабильность ваших плеч должна позволить вам получить более применимый прирост силы, просто усерднее работая над стеной.

Упражнения

Обычно я выполняю все упражнения в рамках специальной сессии. Помня о разминке и заминке, я буду выполнять упражнения подряд , отдыхая, когда сочту нужным.

1. Похищение, внешнее вращение, падение и ловля

Это включает в себя лежание на животе на скамейке с рукой перпендикулярно телу . Затем согните руку на 90° так, чтобы кулак был направлен вперед.

Отсюда просто бросьте груз и поймайте его снова, прежде чем он упадет на землю. Поднимите вес обратно на высоту головы и повторите попытку.

Ключевым моментом здесь является ВРАЩЕНИЕ руки на активируйте вращающую манжету . Лучший способ проверить это убедиться, что ваш локоть все время находится на одной и той же высоте и только вращается.

Падение и ловля больше сосредоточены на развитии нервной системы плечевых мышц. Цель состоит в том, чтобы поддерживать активацию в качестве плечевой шины.

Они выполняются с грузом 1 кг (2 фунта) , и вы повторяете их до утомления . В начале вы можете выполнить только около 20-30 повторений. Цель состоит в том, чтобы получить это до 70-100 и держите его там.

2. Похищенное внутреннее вращение Drop & Catch

Та же идея, только на этот раз вы ляжете на спину. Затем вы немного поднимаете вес вверх (вращая руку), а затем отбрасываете его, чтобы поймать на пути вниз.

Помните, держите локоть в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вращательная манжета используется.

3. Похищение наружного вращения

Эти вращения с отягощением — это то, о чем вы обычно думаете как об упражнении с отягощениями. Они включают в себя многие из тех же вращений, что и , но у вас немного больший вес, и ваша цель состоит в том, чтобы плавно протекать через движение.

Та же идея, что и в упражнении №1. Начните с , лежа на животе, рука перпендикулярна согнутой на 90°. Начните с кулака, обращенного к земле, удерживающего вес. Затем вы хотите плавно поднять вес до высоты головы по крайней мере 3 секунды . Затем медленно опустите его обратно в течение того же промежутка времени.

Если вы дрожите во время этого движения, вес слишком ТЯЖЕЛ. Встряхивания — это вращательная манжета , терпящая неудачу , и другие мышцы вмешиваются, чтобы компенсировать это.

Ключевым здесь является сохранение формы и изоляция вращательной манжеты .

Многие используют края скамейки в качестве рычага; это не то, что мы хотим. Старайтесь не прижимать ноги или руки к бокам, так как это задействует корпус в упражнении и позволит другим мышцам компенсировать движение.

Эти упражнения должны выполняться для 20 повторений с весом 3 кг (6-7 фунтов) или меньше . Продолжайте на этом уровне в течение 2 месяцев.

Через 2 месяца вы можете добавить 1 или 2 кг (2-4 фунта) и вместо этого выполнить 3-4 подхода по 8 повторений . Но помните, это не должно быть отчаянно сложно!

4. Похищенное внутреннее вращение

Теперь статический эквивалент упражнения №2. На спине, руки перпендикулярно, 90° . Упражнение начинается с того, что вы держите в кулаке груз на уровне головы, а затем медленно поднимаете его вверх, чтобы он указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления.

5. Приведенное внешнее вращение

В этом упражнении вы лежите на боку . Ваша рука должна снова сгибаться под углом 90° , а локоть должен опираться на бедро.

Существенная часть этого упражнения состоит в том, чтобы держите этот локоть касающимся бедра на протяжении всего движения.

Держа груз в кулаке перед собой, поверните его вверх так, чтобы ваш кулак указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления.

Я считаю, что это движение особенно тяжелее , чем два других, и вес снизится до 1 или 2 кг.

6. Y на гимнастическом мяче

Здесь вы должны лягте грудью на гимнастический мяч и держите 2 гири под углом 45° . Ваше тело должно иметь форму Y…  отсюда и название. Когда гири лежат на земле, а тыльные стороны ладоней обращены к потолку, цель состоит в том, чтобы медленно поднять гири на высоту головы , а затем плавно опустить их обратно.

Я рекомендую выполнять это с 1 или 2 кг  (2-4 фунта), а подхода/повторения такие же, как в упражнениях 3-5.

7. Футболки на гимнастическом мяче

Точно такая же постановка, как и в предыдущем упражнении, но на этот раз ваши руки вытянуты по бокам во время выполнения движения.

8. Я на гимнастическом мяче

На этот раз ваши руки вытянуты прямо перед собой . В этом полезно подумать о том, что ваши плечи все еще заблокированы . По сути, это означает, что не позволяет вашим плечам касаться ушей. Подумайте о том, чтобы оттянуть их назад во время выполнения движения.

9. Сложите гимнастический мяч

Теперь мы переходим к движениям, которые больше сосредоточены на интеграции вашего корпуса в работу плеч.

С вашими голенями на мяче и руками на полу перед вами , цель состоит в том, чтобы повернуться вперед в положение стойки на руках, поставив ноги на гимнастический мяч. Во время вращения вы катите гимнастический мяч по ногам, чтобы облегчить это. Когда он достигает ваших ног, вы полностью поджимаете колени к груди.

Оказавшись в этом положении, перекатитесь обратно вниз, а затем еще дальше до точки, где мяч окажется у вас на талии, а ваши руки полностью вытянуты перед собой.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы делать это непрерывно в течение минуты и довести это до 2 минуты . Я считаю, что это помогает определить количество повторений, которые примерно занимают это количество времени, чтобы поддерживать мотивацию… 2 минуты начинают казаться очень долгими.

Кроме того, убедитесь, что движение плавное и контролируемое. Вы не должны падать или шататься до последних нескольких повторений.

10. Щука на гимнастическом мяче

Это упражнение почти такое же, за исключением того, что когда мяч катится к вашим ногам, вы держите ноги прямыми и подносите их как можно ближе к рукам. (Как видно из моей демонстрации, акцент сделан на «как можно ближе» )

На пике любого из двух последних упражнений (в стойке на руках с помощью) попытайтесь подумать о опираясь всем своим весом на руки. Наклоняйтесь так, чтобы ваши ноги медленно отрывались от гимнастического мяча, если вы достаточно сильны. Это действительно утяжеляет плечи и помогает их развивать.

11. Боковая планка

Боковая планка, часто ассоциируемая с проработкой кора и косых мышц живота, также отлично прорабатывает плечи!

Опять же, цель боковой планки — удерживать ее в течение минуты , а затем наращивать до 2 .

Существует вариантов однако, которые могут увеличить сложность этого упражнения.

Первый уровень  — стандартная боковая планка — с предплечьем на земле.

Второй уровень включает подъем на вашу руку вместо . Это увеличивает угол поворота и заставляет ваше плечо больше работать для стабилизации.

Третий уровень почти такой же, как второй уровень, но вы держите более высокую ногу в воздухе. Это еще больше дестабилизирует ваше тело.

Четвертый уровень находится в том же положении, что и третий уровень, но ваша вторая рука теперь опускается и проходит через щель между вами и полом. Когда вы дойдете до нижней части этого движения, ваше туловище поворачивается лицом к земле. Плавно повторяйте это движение на протяжении всего времени, пока вы держите планку.

Не забудьте держать ноги запертыми и сильными . Вам нужна сильная цепь мышц вдоль всего тела.

12. Подвесные защипы

Сейчас мы действительно сосредоточены на конкретных движениях в лазании. Во всех этих упражнениях с висом вам нужно убедиться, что ваши плечи зафиксированы. Это то, о чем я говорю почти в КАЖДОЙ статье, потому что это очень важно.

В висячем положении вы просто висите на перекладине и подтягиваете колени к груди.

Тем не менее, как скалолазы, мы действительно должны быть сильными в этих группах мышц, поэтому предпочтительным движением является вращение туловища, чтобы оно стало горизонтальным.

Цель снова состоит в том, чтобы повторять это движение в течение 1-2 минут , но в итоге я просто выполняю это упражнение до отказа . Это довольно сложно.

13. Висячая щука

Здесь цель состоит в том, чтобы повиснуть на перекладине и просто поднять ноги, чтобы коснуться перекладины как можно более прямыми ногами . Я говорю «насколько это возможно», потому что не многие из нас, скалолазов, обладают гибкостью олимпийских гимнастов, но ваша лучшая попытка все равно будет иметь значение.

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

3

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Брюс Ли — культовая личность, известная во всем мире своими боевыми искусствами и киноролями. Однако мало кто знает, что Ли также был глубоким мыслителем, в раннем возрасте открывшим, что боевые искусства — это больше чем просто упражнения, но метафора полноценной и осознанной жизни. Шеннон Ли делится идеями, лежащими в основе его философии, показывая, как они могут стать инструментами личностного роста и самореализации. Каждая из глав книги — это один урок, расширяющий основы философии Брюса Ли «Будь водой». Шеннон Ли рассказывает осязаемыми и доступными способами, приводя в качестве
примеров собственный духовный опыт, равно как и ранее не публиковавшиеся истории из жизни ее отца. Она призывает читателя стремиться к своей сути и применять методы, описанные в книге, в повседневной жизни — будь то учеба, преодоление трудностей
или в конечном счете поиск своего личного пути.
«Будь водой, друг мой» — это вдохновляющий и мягкий призыв к действию, предложение взглянуть на нашу жизнь новым взглядом; свидетельство того, как жажда познания и решимость одного человека преодолели пространство и время, чтобы вдохновлять людей по всему миру.

Описание

Характеристики

Брюс Ли — культовая личность, известная во всем мире своими боевыми искусствами и киноролями. Однако мало кто знает, что Ли также был глубоким мыслителем, в раннем возрасте открывшим, что боевые искусства — это больше чем просто упражнения, но метафора полноценной и осознанной жизни. Шеннон Ли делится идеями, лежащими в основе его философии, показывая, как они могут стать инструментами личностного роста и самореализации. Каждая из глав книги — это один урок, расширяющий основы философии Брюса Ли «Будь водой». Шеннон Ли рассказывает осязаемыми и доступными способами, приводя в качестве
примеров собственный духовный опыт, равно как и ранее не публиковавшиеся истории из жизни ее отца. Она призывает читателя стремиться к своей сути и применять методы, описанные в книге, в повседневной жизни — будь то учеба, преодоление трудностей
или в конечном счете поиск своего личного пути.
«Будь водой, друг мой» — это вдохновляющий и мягкий призыв к действию, предложение взглянуть на нашу жизнь новым взглядом; свидетельство того, как жажда познания и решимость одного человека преодолели пространство и время, чтобы вдохновлять людей по всему миру.

АСТ

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

2

3

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Книга про Брюса Ли

Плюсы

Книга интересно написана, красивая обложка

Минусы

Их нет

Книга «Будь водой, друг мой. Учение Брюса Ли» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Шарон Ли «Будь водой, друг мой. Учение Брюса Ли» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Книга «Будь водой, друг мой. Учение Брюса Ли» Ли Ш

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Иллюстрации

Рекомендуем посмотреть

Шпаковский М. М.

Футбол

1 137 ₽

1 370 ₽ в магазине

Вернике Л.

Футбольные байки. 100 невероятных историй, о которых вы даже не догадывались

257 ₽

310 ₽ в магазине

Уильямс М.

Лучшие. Как становятся элитными спортсменами

784 ₽

890 ₽ в магазине

Рабинер И. Я.

Спартаковские исповеди. Блеск 50-х и 90-х, эстетика 80-х, крах нулевых, чудо-2017

805 ₽

970 ₽ в магазине

Рабинер И. Я.

Спартаковские исповеди. Классики и легенды

739 ₽

890 ₽ в магазине

Палладин А. А.

Ледовые войны

448 ₽

540 ₽ в магазине

Фергюсон А.

Автобиография

1 179 ₽

1 420 ₽ в магазине

Феррас Р. К.

Криштиану Роналду. «Я всегда хочу быть лучшим и не изменюсь никогда»

540 ₽

650 ₽ в магазине

Дотдаева А. А.

Учимся играть в шахматы

257 ₽

310 ₽ в магазине

Сайкс Х.

Юве! 100 лет итальянской футбольной династии «Ювентуса». История одного из лучших итальянских клубов

805 ₽

970 ₽ в магазине

Тосунян Б. С.

Собкор и его дети — собкоры. Мемуары от создателя мультяшного сайта.С АВТОГРАФОМ АВТОРА.

448 ₽

540 ₽ в магазине

Маклахлен Г.

Узлы. Карманный справочник. 40 пошаговых инструкций для начинающих

423 ₽

510 ₽ в магазине

Сабанеев Л. П.

Большая книга русской рыбалки

3 851 ₽

4 640 ₽ в магазине

Калиниченко Н. М.

Курс шахматных окончаний для начинающих

291 ₽

350 ₽ в магазине

Шульце-Мармелинг Д.

Профессия тренер. От рождения игры до Гвардиолы и Клоппа

714 ₽

860 ₽ в магазине

Алехин А. А.

Уроки шахматной игры

1 029 ₽

1 240 ₽ в магазине

Уолтон И.

Искусный рыболов, или Досуг созерцателя

697 ₽

840 ₽ в магазине

Калиниченко Н. М.

Бобби Фишер. Классический учебник шахмат

1 029 ₽

1 240 ₽ в магазине

Хаммонд Р.

История мотоцикла. От первой модели до спортивных байков. 2-е издание

1 270 ₽

1 530 ₽ в магазине

Калиниченко Н. М.

Бобби Фишер. Классический учебник шахмат

739 ₽

890 ₽ в магазине

Загрузить еще

Глубокая философия жизни Брюса Ли: 7 меняющих сознание прозрений, которые пробудят вашего внутреннего воина

Я знаю, несгибаемый помешанный на боевых искусствах, который без колебаний лишит жизни любого, кто допустил ошибку, связавшись с ним или его семьей.

Что ж, хотя это может быть частично правдой (по крайней мере, в тех ролях в кино, которые он сыграл), в Брюсе Ли есть нечто большее: кроме крутого боевого искусства, которым он был (и он в основном известен), он также был философский засранец.

С самого раннего возраста Брюс Ли был одержим идеей научиться получать от жизни максимум удовольствия. Об этом свидетельствуют бесчисленные часы, которые он провел за чтением книг; к 30 годам в его библиотеке были тысячи наименований, большинство из которых посвящено самопомощи, философии и боевым искусствам. Но Брюс был не просто теоретиком; скорее, он был человеком действия. Следовательно, любой важный урок, который он мог усвоить на интеллектуальном уровне, он применял в своей повседневной жизни, а боевые искусства были его основным средством для этого.

Брюс Ли рассматривал боевые искусства не просто как соревновательный вид спорта, а, по сути, как средство самопознания и самовыражения. Сражаясь, он смог лучше понять, кто он такой, — он смог заставить себя выйти из своей зоны комфорта, проверить свои пределы и противостоять своим страхам. Борьба была его способом подружиться со своими внутренними демонами, расширить свое ощущение себя и выразить суть своего существа.

Через свои письма, фильмы и интервью Брюс Ли пытался передать мудрость, которую он приобрел за многие годы изучения философии и занятий боевыми искусствами. Здесь я собираюсь поделиться с вами семью его самыми глубокими открытиями, которые, если вы уделите им должное внимание, помогут пробудить вашего внутреннего воина, то есть боевой дух, который проведет вас через любые жизненные трудности. Итак, без лишних слов, давайте сразу к ним!

Будь как вода.

По словам Брюса Ли, жизнь постоянно меняется, и если мы не научимся приспосабливаться к ней, мы неизбежно столкнемся с огромным сопротивлением, которое вовлечет нас в состояние страдания.

Находясь под сильным влиянием философии даосизма, особенно учений полулегендарного китайского мудреца Лао-Цзы, Брюс Ли сравнил человека, который научился принимать перемены, с водой. Вот небольшой видеоклип, взятый из интервью, которое Брюс дал в прямом эфире в 1971, где он делится своими мыслями по этому поводу:

Люди склонны считать воду символом слабости. Наоборот, Брюс Ли считал воду высшим символом силы. По его собственным словам:

«Будь как вода, потому что она мягкая, упругая и бесформенная. Его никогда нельзя сломать».

Вода мягкая, но прочнее всего на свете. Это из-за его способности ускользать, приспосабливаться и двигаться в соответствии с природой вещей. Поступая так, он побеждает всех, не сражаясь. Это понимание хорошо иллюстрируется сценой из феноменального фильма Брюса Ли «9».0031 Вход в дракона — вот описание биографа Ли Джона Литтла, взятое из его книги Воин внутри :

В этой сцене Ли находится на большой джонке, которая плывет из Гонконга к месту назначения на острове, место проведения жестокого турнира по боевым искусствам под председательством Хана, монаха-ренегата из храма Шаолинь, который повернулся к преступной жизни.

На джонке новозеландский мастер боевых искусств начинает напрягать свои боевые мускулы, пытаясь запугать своих попутчиков, некоторые из которых будут его противниками на предстоящем турнире. Он решает сделать это, придираясь к более мелким китайским стюардам и юнгам и жестоко обращаясь с ними. Выбив у него из рук корзину с фруктами, а затем отшвырнув его через палубу лодки, он сосредотачивается на Ли, который не воинственно стоит и смотрит на воду. Он пытается спровоцировать Ли на дуэль на лодке. Ли игнорирует его. Разгневанный, но любопытный мастер боевых искусств спрашивает его: «Каков твой стиль?»

Ли улыбается в ответ на вопрос. «Мой стиль? Вы можете назвать это искусством сражаться без боя».

Это заинтриговало мастера боевых искусств. «Искусство сражаться — без боя? Покажи мне что-нибудь из этого!»

Чувствуя, что его противника не переубедить и что необходимо предпринять какие-то действия, Ли соглашается — с условием, что они не будут драться на борту джонки. — Тебе не кажется, что нам нужно больше места? — спрашивает Ли.

«Где еще?» — отвечает мастер боевых искусств. Ли снова улыбается, когда его глаза возвращаются к сканированию океана. Они останавливаются на песчаной бухте. «Этот остров — на пляже», — говорит Ли, указывая на спасательную шлюпку, прикрепленную к джонке. — Мы можем взять эту лодку.

Кивнув в знак согласия, мастер боевых искусств говорит: «Хорошо». Пока Ли пытается отстегнуть веревку, крепящую лодку к мусору, в нее вступает мастер боевых искусств. В этот момент Ли позволяет линии разыгрываться в его руках, отправляя мастера боевых искусств по течению в море. Ли вообще не собирался присоединяться к этому человеку. Его быстрота мысли дала ему победу, и ему ни разу не пришлось наносить удары руками или ногами. Фактически, он выиграл битву, используя «искусство сражаться без боя».

Подобно воде, мы можем научиться преодолевать любое препятствие на своем пути, не сражаясь с ним, а принимая его, двигаясь вместе с ним и молча преодолевая его с наименьшими усилиями с нашей стороны.

Более того, плывя по реке жизни, не цепляясь за то или иное обстоятельство, а позволяя течению существования уносить нас в новые, неизведанные места, мы учимся не застревать в прошлом. Таким образом, мы можем больше жить настоящим, а также накапливать опыт, который поможет нам стать более мудрыми людьми. Как сказал Брюс:

«Проточная вода никогда не застаивается. Так что вам просто нужно «продолжать течь».

Выбросьте догму из своей жизни.

Летом 1972 года журналист спросил Брюса Ли, не исповедует ли он какую-либо религию. Ответ Ли был: «Ни в коем случае». Как будто этого ответа было недостаточно, журналист продолжил, спросив его, верит ли он в Бога, на что Ли ответил: «Честно говоря, я действительно не верю».

Брюс не придерживался какой-либо догмы, и это потому, что для него все организованные системы убеждений не только лично ограничивают, но и по сути не соответствуют действительности. Хотя он был заядлым читателем религии и философии, он рассматривал религиозные и философские идеологии в лучшем случае только как указатели, указывающие на истину, но не как саму истину. Следовательно, по мнению Брюса, к ним не следует привязываться, а вместо этого смотреть на то, на что они указывают. Перефразируя одну из известных строк Брюса из Вход в дракона :

«Это как палец, указывающий на луну. Не концентрируйся на пальце, иначе ты упустишь всю эту небесную славу».

Истина многогранна и выше того, что можно выразить словами, Поэтому ее нельзя назвать, упаковать и представить определенным образом, не потеряв при этом своей сути. Как выразился Ли:

«Вы не можете организовать правду. Это все равно, что пытаться налить фунт воды в оберточную бумагу и придать ей форму».

Поэтому Брюс советовал людям не цепляться ни за какую систему убеждений — даже за его собственную. Наоборот, он призывал их думать самостоятельно, чтобы они могли прийти к собственным выводам на основе своего личного опыта. Как он указал:

«Хороший учитель защищает своих учеников от собственного влияния».

Хотя обучение у других является необходимой частью нашего психо-духовного роста, нам лучше не держаться за идеологию, которая была передана нам. Мудрый учитель прекрасно это знает и поэтому не позволяет своим ученикам становиться его последователями; скорее, вся его работа состоит в том, чтобы помочь им вырваться из оков внешнего авторитета и проложить свой собственный жизненный путь.

Ключ к простоте.

Брюс Ли сказал:

«Это не ежедневное увеличение, а ежедневное уменьшение, отрубайте ненужное. Чем ближе к источнику, тем меньше потерь».

Если подумать, большинство из нас тратит много времени на вещи, которые на самом деле не способствуют нашему благополучию. Мы делаем работу, которая нам не нравится, покупаем вещи, которые нам не нужны, проводим время с людьми, которые нам не нравятся, и так далее. Неудивительно, что наша повседневная жизнь стала такой сложной и полной стрессов.

По словам Брюса Ли, простота — это ключ к удовлетворенности и саморазвитию. По его собственным словам:

«Вершина совершенствования должна двигаться к простоте. Именно половинчатое культивирование приводит к украшению… процесс упрощения подобен скульптору, который постоянно высекает все несущественное, пока не создаст шедевр».

Научившись упрощать, мы можем отпустить то, что не служит нашему счастью и развитию, и сосредоточиться на том, что действительно приносит пользу. Мы можем разгрузить свою психику от ненужных желаний и обратить внимание на наши истинные потребности. Мы можем перестать отвлекать себя мириадами вещей, которые превращают жизнь в обременительный беспорядок, и вместо этого посвятить себя только тому, что делает ее стоящим приключением. Короче говоря, мы можем жить жизнью, наполненной целью и смыслом.

Любовь — это больше, чем романтика.

Почти всем нравится говорить о любви, но лишь немногие искренне любят и довольны своими отношениями.

Это потому, что у большинства людей неправильное представление о том, что такое любовь.

С самого раннего возраста книги, фильмы и поп-песни заставляли нас верить, что любовь заключается в поиске идеального партнера, который дополнит нас и с которым наша жизнь будет в постоянном страстном волнении. Но такая любовь — так называемая романтическая любовь — недостижима. Хотя в начале отношений это может показаться реальной реальностью, правда в том, что это не что иное, как иллюзия, которая быстро растворяется в воздухе, приводя к разочарованию и недовольству. Цитирую Брюса Ли:

«Счастье от волнения подобно яркому огню – скоро оно погаснет».

Брюс Ли указал, что для того, чтобы отношения прошли эту стадию первоначального возбуждения, требуется много времени. Как только это произойдет, любовь может стать глубже и укорениться в сердцах двух людей. Как сказал Брюс:

«Любовь подобна дружбе, загоревшейся. Вначале пламя, очень красивое, часто горячее и свирепое, но все же лишь легкое и мерцающее. По мере того, как любовь становится старше, наши сердца взрослеют, и наша любовь становится как угли, глубоко горящие и неугасимые».

Рассказывая о своих отношениях с женой Линдой Ли, Брюс отметил:

«До того, как мы поженились, у нас никогда не было возможности ходить в ночные клубы. Мы только проводили ночи, смотря телевизор и болтая. Многие молодые пары живут очень захватывающей жизнью, когда они влюблены. Итак, когда они поженятся и их жизнь сведется к спокойствию и скуке, они почувствуют нетерпение и выпьют горькую чашу печального брака».

Чтобы построить здоровые отношения, два партнера должны проводить интимное время вместе. Поступая таким образом, они могут глубже узнать друг друга и увидеть, насколько хорошо они чувствуют себя в присутствии друг друга изо дня в день. Тогда и только тогда они смогут узнать, действительно ли они подходят друг другу и, следовательно, стоит ли продолжать их отношения.

Выразите себя.

У некоторых может сложиться впечатление, что Брюс Ли был дерзким человеком, который хвастался своими навыками боевых искусств исключительно для того, чтобы повысить свое эго, привлекая к себе внимание других. Однако это далеко от истины. На самом деле, как объясняет Брюс в следующем видео, боевые искусства были прежде всего его способом самовыражения:

Одна из самых известных цитат Брюса Ли:

«Всегда будь самим собой, выражай себя, верь в себе не ищите успешную личность и дублируйте ее».

По мнению Брюса, каждый человек уникален, но большинство людей еще не осознали свою уникальность. Вместо этого они пытаются стать теми, кем не являются, либо из страха перед тем, что о них подумают другие, либо из собственного желания подражать тем, кем они восхищаются. Тем не менее, они не осознают, что тем самым разрушают свою жизнь, как прекрасно отмечает Брюс Ли в эссе, которое он написал в начале 1973 года под названием В моем собственном процессе :

«Большинство людей живут только ради своего имиджа». . Вот почему там, где у некоторых есть «я», отправная точка, у большинства людей пустота. Поскольку они настолько заняты проецированием себя как «это» или «это», они в конечном итоге тратят и рассеивают всю свою энергию на проецирование и создание фасада, вместо того, чтобы сосредоточить свою энергию на расширении и расширении своего потенциала или выражении и передаче этого. единая энергия для эффективной коммуникации».

По словам Брюса, следовать своему внутреннему голосу и честно выражать себя — необходимое условие для самопознания и личностного роста. По его собственным словам:

« В жизни чего еще можно желать, кроме как быть настоящим? Реализовать свой потенциал вместо того, чтобы тратить энергию на [попытку] актуализировать свой рассеивающийся образ, что не является реальным и является затратой своей жизненной энергии. Нам предстоит большая работа, и она требует самоотверженности и много-много энергии. Чтобы расти, открывать, нам нужно участие, которое я испытываю каждый день — иногда хорошее, иногда разочаровывающее. Несмотря ни на что, вы должны позволить своему внутреннему свету вывести вас из тьмы».

Продолжайте расти.

Брюс Ли рассматривал жизнь как постоянное путешествие к мудрости: благодаря нашему повседневному опыту мы лучше понимаем, кто мы есть и в каком мире мы живем, тем самым взрослея как люди.

Однако в этом путешествии полно препятствий, и совершение ошибок является необходимой частью обучения тому, как их преодолевать. Следовательно, совершать ошибки не обязательно плохо, вопреки тому, что думает большинство людей. На самом деле, совершение ошибок может помочь нам лучше решать проблемы и принимать решения. Тем не менее, чтобы учиться на своих ошибках, нам сначала нужно быть достаточно честными, чтобы признать их, а также постараться не повторять их. Как сказал Ли:

«Ошибки всегда простительны, если есть смелость их признать».

Мудрость — это бесконечный процесс. Чем старше мы становимся, тем больше у нас развивается понимание, и те, кто перестают расти умом и душой, — это те, кто не живет по-настоящему — в некотором смысле они подобны зомби, физически живыми, но духовно мертвыми. Брюс Ли отмечал:

«Нет такой вещи, как зрелость. Вместо этого существует постоянно развивающийся процесс взросления . Потому что когда есть зрелость, есть заключение и прекращение. Это конец. Это когда гроб закрывается. Вы можете физически ухудшаться в течение долгого процесса старения, но ваш личный процесс ежедневных открытий продолжается. С каждым днем ​​ты продолжаешь узнавать о себе все больше и больше».

Не просто говорите;

Брюс Ли был философом в прямом смысле этого слова — то есть любителем мудрости. Для него поиск мудрости был не просто интеллектуальной игрой по приобретению знаний; скорее, его целью было применить то, чему он научился, чтобы улучшить качество своей жизни. По его мнению, знание, которое не применяется, бесполезно, поскольку оно не служит реальной цели. Он сказал:

«Знать недостаточно; мы должны подать заявку. Желания недостаточно; мы должны сделать».

Слишком много жизни в голове может помешать нам действовать и создавать ту жизнь, которую мы хотим. Это потому, что чрезмерное размышление может наполнить нас беспокойством, парализовать нас страхами и заставить нас беспокоиться о том, что может принести будущее. Как выразился Брюс:

«Если вы тратите слишком много времени на размышления о чем-то, вы никогда этого не сделаете».

Чтобы выйти из такого беспомощного эмоционального состояния, совет Брюса Ли прост: Действуйте! Конечно, это не обязательно означает, что вы добьетесь успеха. На самом деле, если ваши цели сложны, есть вероятность, что вы много раз потерпите неудачу, прежде чем достигнете их. Но даже если вы потерпите неудачу, это совершенно нормально. Примите неудачу и извлеките из нее уроки, понимая, что это неотъемлемая часть пути к успеху. Настоящая проблема, как напоминает нам Брюс, не в том, чтобы потерпеть неудачу, а в том, чтобы не прилагать серьезных усилий для достижения успеха:

«Не бойся неудачи. Преступлением является не неудача, а низкая цель. В великих попытках славно даже потерпеть неудачу».

Жизнь быстротечна, поэтому нам лучше использовать ее, пока мы можем, полностью погрузившись в нее и делая все возможное, чтобы превратить ее в удивительное путешествие, независимо от его взлетов и падений. Иначе какой смысл жить?

Философия — Брюс Ли

Философия Брюса Ли вдохновила миллионы людей во всем мире. Он был прилежным журналистом и делал многочисленные заметки о своих мыслях и идеях о том, как жить полной жизнью, а также о своем воинственном выражении. Брюс Ли также жил своей философией, полагая, что философия предназначена для применения, а не просто для обдумывания. Хотя его философии многочисленны, некоторые из них лежат в основе его взглядов на жизнь и боевые искусства. (см. Ниже) Многие книги о его философских мыслях и вдохновляющем образе жизни, которым он жил, были опубликованы посмертно.

Всегда будь самим собой; выразить себя; имейте веру в себя.
Когда я смотрю вокруг, я всегда чему-то учусь, а именно всегда быть собой, выражать себя, верить в себя. Не ищите успешную личность и не дублируйте ее. Начните с самого корня вашего существа, который заключается в том, «как я могу быть собой?» Под небом, под небом есть только одна семья. Будьте практичным мечтателем, опирающимся на действие. Меняться вместе с изменением — это неизменное состояние. Исследуйте собственный опыт. Впитывайте то, что полезно, Отбрасывайте то, что бесполезно. Добавьте то, что по сути является вашим собственным.

Иди дальше!
Годы между «Зеленым шершнем» и гонконгскими фильмами часто были трудными для Брюса Ли.

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей [13, 14, 15, 16]:

• диабетом 2 типа,
• сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• деменцией,
• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?

Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.

Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.

И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.

2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзя

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии [17] – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.

3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработки

Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
• заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.

Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой [18].

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено [19, 20, 21].

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)

4.

Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес

5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравится

Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира [22], есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода [23].

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.

6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуя

Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками [30, 31] – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом [32, 33, 34].

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии [35, 36].

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.

2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.

3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.

4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.

5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.

6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.

7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.

8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.

9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.

11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.

12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.

13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (6998): 158–61.

14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.

15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.

16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.

17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.

18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.

19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h4978.

21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis. ” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.

23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.

24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–1306.

25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.

26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.

27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.

28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).

29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.

30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.

31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.

32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.

33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.

34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.

35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.

36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.

Готовим тело к лету: как уменьшить процент жира

«Дисциплина — это решение делать то, что очень не хочется делать, чтобы достичь того, чего очень хочется достичь» /Джон Максвелл/

Как нельзя лучше выражение известного лектора по вопросам личностного и корпоративного развития Джона Максвелла подходит к вопросу построения здорового и красивого тела.

Учитывая то, что до полноценного открытия пляжного сезона у нас остается меньше двух месяцев, только дисциплина сможет спасти наши фигуры.

Итак, расставим приоритеты, цели и ожидания. Наша цель — улучшить физическую форму. Желательно за кратчайший промежуток времени. Наши приоритеты — сохранение общего здоровья при увеличении физической активности. Ожидания — сокращение процента подкожного жира.

С чего начать? Начнем с понимания, из чего состоит наш ежедневный рацион, что мы едим и главное — зачем.

Человеческий организм имеет массу уникальных способностей и одна из них — это регенерация. Другими словами — восстановление.

Подвергая организм физическим нагрузкам, мы используем его ресурсы для возможности производить физические действия, при этом разрушаются  клетки организма, мышечные волокна. Используется необходимая для жизни энергия. Чем больше мы нагружаем наш организм, тем больше он нуждается в увеличении количества строительного материала.

Белок или протеин (от англ. Protein — белок) — тот самый компонент организма, составляющий его основу. Это строительный материал, необходимый для восстановления мышечной ткани, суставной и связочной. Для кожи, зубов, волос. Как видим — это незаменимый помощник в формировании красивого, здорового и функционального тела. При этом, стоит быть аккуратным — чрезмерное и длительное употребление белковой пищи, может привести к проблемам функционирования некоторых органов.

Полезные свойства белковых продуктов характеризуются таким понятием, как аминокислотный состав.

Наилучшим аминокислотным составом обладают такие продукты как: куриные яйца, коровье молоко, мясо птицы (распространенная в спорте вырезка куриной грудки). Из рыбы самым полезным набором аминокислот обладает мясо лосося. В нем повышенное содержание калия, фосфора, магния, железа, цинка, фтора. Таких витаминов, как В1, В2, С, Е, РР и А. Также достаточный набор аминокислотного состава содержат в себе такие продукты, как  — твердые сорта сыра, творог, орехи. При этом следует помнить о повышенной калорийности последних и содержании полиненасыщенных жиров в орехах, в частности.

А теперь о главном: что необходимо делать, что бы уменьшить процент подкожного жира?

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Худеет человек также за счет уменьшения количества жидкости в организме, а уже после — за счет уменьшения подкожного жира. При том данные процессы очень взаимосвязаны.

Количество воды в организме меняется от множества факторов: образа жизни, питания, окружающей среды, климата.

Основной задачей при уменьшении процента подкожного жира является сохранение имеющейся мышечной массы. Это касается как мужчин, так и женщин. Согласитесь, «голые» кости выглядят малопривлекательно.

Как достичь такого эффекта?

— никогда не оставайтесь голодными. Только почувствовали голод — открывайте судок с едой и примите пищу, заранее распределив ее общее количество на день. Не стоит заниматься обжорством, равноценно, как и ходить голодным.

— помните: чем больше дефицит калорий вы создадите, тем сильнее организм отреагирует на подобное издевательство над ним — начнется природное замедление обмена веществ, и процесс похудения превратится в муку. Какой вывод? Не пытайтесь ограничить себя во всем, съедая по яблоку в день. Такая диета не продлится долго и вылезет «боком», начиная от психоэмоционального расстройства и заканчивая набором еще больших килограмм жировых отложений.

— продолжайте тренироваться, тем самым стимулируя организм, если не наращивать, то (как минимум) поддерживать мышечную массу организма.

— сместите потребление углеводосодержащих продуктов на первую половину дня и уменьшите потребление углеводов, в целом. Нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от целей. Сокращение приемов углеводов из расчета  2 грамма на килограмм веса, будет подходить для задачи снижения калорийности потребления пищи за день и похудения. Понижая эту цифру до 1.5 -1 грамма, может привести к слабости, нехватке сил, стрессу.

— поддерживайте регулярность выполнения высокоинтенсивных кардио нагрузок. Именно высокоинтенсивных — это означает, что намного эффективнее будет работа 2 раза в день по 30 минут, чем 3-4 часовой марафон каждый день.

Не забывайте о вашей мотивации и поставленных целях. Соблюдайте дисциплину и уже в скором времени вы увидите результаты, которыми будете гордиться.

Ранее я рассказывал, как начать тренироваться и какие упражнения следует выполнять.

Будьте здоровы!

Как уменьшить жировые отложения за 4 простых шага

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если вы читаете это в надежде найти серию лайфхаков для похудения и, возможно, обнаружить, что секрет похудения заключается в том, чтобы есть немного больше определенной специи или пить особый чай, то приготовьтесь к разочарованию. . Уменьшение жировых отложений — замечательная цель и в высшей степени достижимая, но она требует определенных усилий. В этом нет быстрого и простого трюка: вы должны есть здоровую пищу, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое здоровый процент жира в организме и как его достичь, мы обратились к диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, которые могут измерять уровень жира в организме.

Почему снижение процентного содержания жира в организме является хорошей целью?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса — хорошая идея, когда вы пытаетесь быть здоровее, но если вы можете точно определить, что вы теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы здоровее. .

«Ваш уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что существует множество доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме больше подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Каков нормальный процент жира в организме?

«Необходимый жир составляет 5-6% для мужчин и 12-15% для женщин», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже этого уровня. Поэтому, когда люди говорят о стремлении к 3% или 5% жира в организме, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, может считаться здоровым, а для мужчины не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15%.

Помимо пола, возраст является еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не слишком зацикливаться на этом одном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», – говорит Лоусон.

4 совета по снижению процента жира в организме

Пытаясь уменьшить процент жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не съедать одно и то же количество независимо от того, чем вы занимаетесь.

«Отбросим тот факт, что мы, по сути, машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе потреблять слишком много, потому что если вы это сделаете, то излишки отложатся в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы не можете позволить себе такие вещи, как конфеты, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которыми мы перекусываем, на самом деле не имеют никакой питательной ценности».

2. Двигайтесь любым доступным способом

«Честно говоря, вам помогут любые упражнения, — говорит Лоусон. «Для многих людей важно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что лучшее, что вы можете сделать, это бросить сидячий образ жизни. Даже если вы можете просто совершать 20-минутную прогулку перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом».

Если у вас очень мало времени и вы хотите максимизировать эффект от тренировки, вам могут подойти тренировки HIIT.

«Есть доказательства того, что HIIT дает больше отдачи от затраченных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Поэтому, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью».

3. Товарищи помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к похудению в целом.

«Подумайте о том, чтобы вступить в местный спортивный клуб, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ним, и вы, скорее всего, поддержите это в течение долгого времени, потому что вы не хотите пусть кто-нибудь еще вниз. Если вы просто записываетесь в тренажерный зал, вы должны быть очень мотивированы, потому что вам некого подводить, кроме себя.

«Врачи общей практики начнут принимать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии. Мы все вместе; люди сталкиваются с одними и теми же проблемами».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо закусывать ужином за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это плохо для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к сидению за столом, постарайтесь превратить прием пищи в событие — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать пищу, которую мы съели. Многие люди съедают свой обед так быстро, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что они не подумали о том, что они только что съели. А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это по три раза в день каждый день».

Дополнительные советы, которые помогут вам уменьшить жировые отложения

Мы говорили со многими экспертами по вопросам снижения веса и сжигания жира, поэтому вот еще несколько советов экспертов, которые следует учитывать.

Не просто диета

Этот совет исходит от Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, который написал несколько книг, призванных сделать науку о диетах более доступной: Ешьте , двигаться, спать, повторить , Диета Pick ‘n Mix и Победа над диабетом 2 типа . Мы поговорили с Глисоном, чтобы получить его совет о том, как быстро похудеть, и он ясно дал понять, что лучше всего заниматься спортом, а не сидеть на диете.

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%, — говорит Глисон. «По сути, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и вы становитесь более эффективными в еде. Это усложняет процесс похудения, потому что для сохранения той же скорости похудения, которой вы достигли в первые пару недель диеты, вам придется сократить еще 200-300 калорий.

«В то время как диета сама по себе может быть эффективной стратегией для снижения массы тела, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией как для снижения массы тела, так и для улучшения вашего здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном ежедневном дефиците калорий люди теряют больше массы тела, сочетая диету и физические упражнения, чем придерживаясь одной только диеты. Мало того, что теряется больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя».

Проведите тренировку с отягощениями 

«Тренировки с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира», — говорит личный тренер Марвин Бертон, чьи советы также включены в наш пояснитель о том, как быстро похудеть. «Это дает вам самые быстрые и долгосрочные преимущества за потраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и работать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы». Этот простой план тренировок на тренажерах для начинающих — отличная отправная точка.

Используйте Fatmax Training

Когда мы говорили с доктором Джастином Робертсом из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин о беге для похудения, он объяснил, что вы сжигаете больше всего жира, когда бегаете в своей «зоне Fatmax», то есть низкой и средней интенсивности.

«Fatmax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека [измеряется в граммах в минуту] максимально, — говорит Робертс. «Большинство людей, принимающих Fatmax, «сжигают» около 0,3–0,7 г жира в минуту. При более высокой интенсивности окисление жира снижается и в конечном итоге регистрируется как «жирмин» — интенсивность, при которой окисление жира незначительно.

«Тренировки на Fatmax могут оптимизировать количество жира, используемого во время упражнений. Однако важно отметить, что при более низкой интенсивности теплотворная способность также будет ниже. Следовательно, комбинация типов упражнений — интервальных тренировок, тренировок HIIT и тренировок FatMax — может быть полезной».

Поезд по утрам

Последнее замечание Робертса заключалось в том, что бег по утрам — отличная идея для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.

«Есть убедительные доказательства того, что бег по утрам увеличивает скорость метаболизма, и это также может быть связано с увеличением потери веса или жира в дальнейшем», — говорит Робертс.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

How to Lose Body Fat

Хотите ли вы сбросить 30 фунтов к лету или просто улучшить общее состояние здоровья, похудение может оказаться трудным делом.

Уменьшение жировых отложений — одна из основных причин, по которой люди начинают заниматься спортом, будь то бег, поднятие тяжестей и так далее.

Несмотря на то, что это довольно сложно, уменьшить жировые отложения не так уж сложно.

Когда дело доходит до похудения, это игра с числами: сжигается больше калорий, чем потребляется. Чтобы сбросить лишние килограммы здоровым способом, вам нужно сосредоточиться на уменьшении жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу.

В этой статье я поделюсь некоторыми из лучших научно обоснованных способов быстрого похудения, уделив особое внимание диете для похудения и упражнениям для уменьшения жировых отложений.

Прежде всего, что я имею в виду под жировыми отложениями?

Человеческое тело состоит из двух типов массы: жировой и нежировой массы. Жир тела — это жир, расположенный под кожей, в мышечной ткани или среди органов.

Как следует из названия, процентное содержание жира в организме относится к процентной доле общей массы тела, состоящей из жира. Например, у 180-фунтового парня с 20-процентным содержанием жира в теле около 36 фунтов жира. Остальные 144 фунта или 80 процентов его общей массы тела известны как безжировая масса тела или нежировая масса.

Нежировая масса включает мышцы, кости, органы, воду и ткани. Его также можно назвать мышечной тканью. Эта масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории для получения энергии, тогда как жировые отложения этого не делают.

Одной из наиболее распространенных целей фитнеса является снижение процентного содержания жира в организме.

Цель состоит не в том, чтобы уничтожить весь жир. Правда в том, что некоторое количество жира необходимо для общего состояния здоровья, и нашему телу необходимо, чтобы оно выжило.

Жир имеет ключевое значение для:

• Оптимального репродуктивного здоровья
• Защиты жизненно важных органов
• Сбалансированного уровня гормонов
• Запаса топлива для энергии
• Здоровой метаболической функции
• Шторма витаминов 90 134
• Работа мозга и нервной системы
• И так далее больше

Вместо этого, цель состоит в том, чтобы улучшить состав тела. Это означает уменьшение количества жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы.

С точки зрения Бланки Гарсии, RDN, когда вы уменьшаете количество жира в организме, вы строите лучшее тело, достигая более подтянутого и стройного вида, за которым вы, возможно, гонитесь.

Когда вы уменьшаете жировые отложения, вы строите лучшее тело, достигая более подтянутого и стройного вида, к которому вы, возможно, стремитесь.

Что еще?

Уменьшение жировых отложений также может помочь улучшить вашу осанку, увеличить вашу энергию, улучшить вашу ловкость и просто заставить вас чувствовать себя уверенно и в целом лучше.

В целом, ваше тело содержит три основных типа жира:

• Незаменимый жир
• Подкожный жир
• Висцеральный жир

Незаменимый жир, как следует из названия, необходим для жизни. Он содержится в головном мозге, нервах, костном мозге и оболочках вокруг органов.

Незаменимый жир помогает смягчить и защитить ваши органы, обеспечивает теплоизоляцию, помогает сохранять тепло и способствует усвоению питательных веществ.

Подкожный жир состоит из жира, который находится непосредственно под поверхностью кожи. Это жир, который колеблется, когда вы двигаетесь, что делает его тем типом жира, который вы хотите сбросить. Вы становитесь стройнее, выглядите подтянутее и теряете размеры платья, когда теряете его.

И последнее, но не менее важное: висцеральный жир — это глубокий внутренний жир, хранящийся в брюшной полости и окружающий органы, такие как сердце, печень, почки, поджелудочная железа и т. д.

Висцеральный жир биологически активен, поскольку он производит больше токсичных веществ. чем другие виды жира, что делает его чрезвычайно опасным. Таким образом, даже если ваш вес находится в пределах нормы, наличие избыточного висцерального жира сопряжено с целым рядом рисков для здоровья.

Избыточное количество висцерального жира в области живота может указывать на метаболический синдром. Это относится к целому ряду заболеваний, включающих ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и резистентность к инсулину, которые могут подвергнуть вас высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа и инсульта.

Избыток висцерального жира также может быть причиной:

• Астмы
• Деменции
• Заболевания печени
• Рака
• Боли в пояснице
• Проблемы с фертильностью 901 34
• Артроз
• Заболевания желчного пузыря
• И так далее.

Потеря веса и потеря жира — не одно и то же.

Все, что вам нужно сделать, это сбросить лишние килограммы, чтобы увидеть, как цифра на весах уменьшается.

Потеря веса может происходить за счет жира, но на это число могут влиять и другие факторы, такие как мышцы, объем пищи, вода и т. д.

С другой стороны, чтобы избавиться от жира, нужно стать стройнее. Он направлен на уменьшение жировой массы при сохранении мышечной массы.

Теперь, когда вы знаете кое-что о телесном жире, какое количество жира в организме является здоровым для мужчин и женщин?

То, что считается здоровым, меняется на протяжении всей вашей жизни, поэтому то, что подходит вам сейчас, может измениться через 5 или 10 лет.

Диапазон также варьируется в зависимости от пола. Эти различия сводятся к биологическим различиям между двумя полами. Одна из причин заключается в том, что женщинам нужно больше жира для овуляции, чтобы иметь больше жира в ткани груди.

Например, мужчина-бодибилдер, усердно работающий над своим телосложением, может упасть до 4-5 процентов. У одной и той же трудолюбивой бодибилдерши этот показатель может снизиться на 9-10 процентов.

Здоровый жир тела для женщин:

Возраст 20-39 лет – 21%-33%

Возраст 40-59 лет – 24%-34%

Возраст 50-79 лет – 25%-36%

Здоровый жир тела для мужчин:

Возраст 20-39 лет – 8%-20%

Возраст 40- 59 – 11 % – 22 %

Возраст 50–79 лет – 13 % – 25 %

Как похудеть – 14 научно обоснованных способов

Вот научно обоснованные стратегии, которые помогут вам начать избавляться от лишнего веса как можно скорее насколько это возможно.

Интервальное голодание — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение определенного периода времени. Другими словами, вы просто переключаетесь между периодами голодания и кормления.

Насколько я могу судить, этот метод — одна из лучших стратегий для уменьшения жировых отложений.

Конечно, не верьте мне на слово.

Это исследование показало, что периодическое голодание в течение 24 недель может привести к значительной потере веса у женщин с избыточным весом.

В другом исследовании изучалось влияние голодания через день, метода IF, который включает чередование дней голодания и нормального питания, и было получено несколько интересных результатов: примерно на 7 процентов и снизили жировые отложения на 12 фунтов.

Еще одна хорошая новость. Вы можете практиковать прерывистое голодание, следуя нескольким методам. К наиболее распространенным относятся:

• Метод 16/8. Это удобный для начинающих метод, при котором вы голодаете в течение 16 часов и едите только в течение 8-часового окна.
• Быстрый метод чередования дней . Вы просто избегаете еды через день и едите обычную пищу в дни без поста.
• Диета 5:2. В этом методе вы ограничиваете ходьбу два раза в семь дней. Старайтесь потреблять от 500 до 600 калорий в разгрузочные дни.

Действие Этап

Вот что вам нужно сделать — найти вариант прерывистого голодания, который подходит именно вам и соответствует вашему графику и образу жизни.

Я бы рекомендовал начать с метода 16/8, а когда привыкнете к образу жизни, попробовать другие методы. Просто не забывайте отслеживать, какой из них наиболее эффективен.

Рафинированные углеводы состоят из сильно обработанных продуктов, в которых отсутствует клетчатка и другие питательные вещества. Распространенными виновниками являются хлеб, макароны, рис и т. д. Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Добавленный сахар является одним из основных факторов, способствующих избыточному жиру.

Исследования выявили неоспоримую связь между добавлением сахара и ожирением.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов также возглавляют список гликемических индексов. Употребление в пищу таких продуктов может повысить уровень сахара в крови, из-за чего вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи.

Когда этот избыток глюкозы достигает кровотока, он вызывает высвобождение гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Исследования также обнаружили прямую связь между диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и увеличением жира на животе.

Действие Этап

Ешьте меньше рафинированных углеводов из макарон, белого хлеба, выпечки, сухих завтраков и других обработанных пищевых продуктов.

Лучший способ сделать это — заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы. Идеальная хорошая замена включает

• Орехи, семена и фрукты для сладких закусок
• Цельнозерновой хлеб, макароны и рис вместо белых вариантов
• Вода или несладкий чай со льдом вместо напитков, подслащенных сахаром.

  Соблюдение диеты с высоким содержанием белка — еще один способ укротить аппетит и сжечь больше жира.

Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что употребление большего количества белка может снизить риск образования жира на животе.

Так почему белок помогает?

Белок может многое предложить, но его влияние на чувство сытости делает его таким особенным.

Употребление большего количества качественного белка вызывает выброс гормона сытости PYY, который укрощает аппетит и способствует насыщению.

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу во время потери веса.

По этим (и некоторым другим) причинам, если вы потребляете много белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и, вероятно, сократите неземные перекусы между приемами пищи или поздно вечером — обычная ловушка для большинства людей.

Действие Шаг

Добавьте в свое ежедневное меню несколько порций качественного белка. К хорошим источникам белка относятся:

• Яйца
• Нежирное мясо
• Рыба
• Бобы
• Молочные продукты
• Орехи и семена
• Сывороточный протеин
90 149
Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка состоит из сложных углеводов, которые проходят через ваш организм. тонкой кишке не перевариваются и попадают в толстую кишку, в отличие от крахмала и сахара. Это просто углеводы, которые ваш кишечник не может переварить.

Клетчатка — еще одно ключевое питательное вещество для сбалансированного питания. Но это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть.

В целом существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка поглощает воду и действует как наполнитель, замедляя попадание пищи в пищеварительную систему.

Благодаря высокому содержанию воды пища с высоким содержанием растворимой клетчатки обычно содержит меньше калорий и имеет более низкую плотность энергии, чем пища с низким содержанием клетчатки.

Исследования показали, что увеличение количества пищевых волокон может помочь вам чувствовать себя более сытым и улучшить пищеварение, что приведет к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Дополнительный ресурс – Предотвращение солнечных ожогов у бегунов

Action Step

Хорошие источники качественной клетчатки включают

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновой хлеб,
• Целые зерновые завтраки
• макароны из цельнозерновой муки
• бобовые как фасоль, горох и бобовые
• Орехи и семечки

Что еще?

Если в вашем текущем рационе не хватает клетчатки, я бы порекомендовал принимать добавки, поскольку исследования связывают потребление растворимой клетчатки с потерей жира.

Дополнительный ресурс — витамин D для бегунов

Увеличьте потребление полезных жиров

Если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения, повысить уровень холестерина в крови или просто питаетесь более здоровой пищей, важно потреблять правильный тип жиров.

Жиры перевариваются дольше и могут помочь задержать опорожнение желудка. Это, в свою очередь, может укротить аппетит и уменьшить чувство голода.

Например, это исследование показало, что соблюдение диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, или средиземноморской диеты может снизить риск набора веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Действие Этап

Попробуйте включить жирную пищу в свой ежедневный рацион. Здоровые источники включают:

• Оливковое масло
• Миндаль
• Жирный тунец
• Лосось
• Авокадо
• Семена
• Цельное молоко 9013 4

Имейте в виду, что здоровые жиры содержат много калорий. по крайней мере, знайте, что вы едите.

Что еще?

Ограничьте потребление вредных жиров, в основном трансжиров. Согласно исследованию, этот тип жира увеличивает жировые отложения, особенно в области талии и живота.

Добавить пробиотики

Пробиотики — это тип здоровых бактерий, которые находятся в пищеварительном тракте и играют важную роль во многих аспектах здоровья и благополучия.

Исследования показали, что эти кишечные бактерии имеют отношение ко всему, от потери веса до психического здоровья.

Например, когда речь идет о потере веса, этот обзор 15 различных исследований пришел к выводу, что добавление пробиотических добавок в рацион может помочь снизить вес и процентное содержание жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое исследование показало, что у людей, употреблявших йогурт, содержащий бактерий Lactobacillus amylovorus или или Lactobacillus fermentum , жировые отложения снизились на 3-4%.

Этап действия

Вы можете принимать пробиотические добавки с определенными штаммами бактерий. Или вы также можете попробовать добавить в свой рацион некоторые из следующих богатых пробиотиками и ферментированных продуктов:

• Темпе
• Кефир
• Kombucha
• Natto
• Крабная каравата
• kimchi
Drink Coffee

Есть причина, по которой кофеин является интегральной инженерной институтой.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, который ускоряет обмен веществ и улучшает расщепление жирных кислот.

Опять же, наука подтверждает это. Это исследование пришло к выводу, что кофе может временно улучшить обмен веществ и увеличить выход энергии на 3–11 процентов.

Другое исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина может привести к меньшему набору веса в течение 12 лет.

Действие Этап

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневной чашки Джо, исключите сахар и сливки. Вместо этого отдайте предпочтение черному или небольшому количеству молока, чтобы предотвратить накопление калорий.

Дополнительный ресурс — Вот как сбросить 100 фунтов.

Потребляйте больше уксуса

Пытаетесь похудеть? Уксус — еще одно отличное дополнение к вашему ежедневному меню.

Уксус обладает множеством полезных для здоровья свойств. Увеличение потребления этого вещества улучшает здоровье сердца, стабилизирует уровень сахара в крови и, согласно этому исследованию, помогает увеличить сжигание жира.

Другое исследование показало, что употребление одной-двух столовых ложек (или примерно 15-30 мл) уксуса в день может помочь снизить массу тела, окружность талии и жир на животе в течение 12 недель.

Это еще не все. Другое исследование показало, что ежедневное употребление уксуса может помочь снизить потребление калорий до 270 калорий.

Действие Этап

Добавить уксус в свой рацион очень просто. Я рекомендую добавлять белый уксус в ваши салаты и соусы для барбекю.

Вы также можете разбавить яблочный уксус водой и пить его несколько раз в день.

Дополнительный ресурс — YouTube-каналы для бегунов

Больше кардиотренировок

Хотя диета — это место, где можно выиграть или проиграть битву за потерю жира, ваши привычки к упражнениям также могут помочь вам приблизиться к цели.

Кардиотренировки особенно важны. Он может не только сжигать безумные калории, но и укреплять ваше сердце и легкие, улучшая при этом вашу выносливость и выносливость.

Обзор 16 исследований показал, что чем больше кардио тренировок, тем больше жира на животе они теряют.

Я могу долго говорить о важности кардио, но это тема для другого дня.

Дополнительный ресурс: бег против бега трусцой

Action Step

Количество кардиотренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, тренировочных целей и личных предпочтений, но большинство исследований предполагают от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной аэробной тренировки в неделю. . Это означает 30-45-минутную кардиотренировку от легкой до интенсивной три-четыре раза в неделю.

Примеры хороших кардио:

• Ходьба
• Бег (вот сколько калорий вы сжигаете, пробежав одну милю)
• Велоспорт
• Кикбоксинг
• Гребля
• Плавание
• Танцы
• Катание на лыжах
• Погоня за собакой

Дополнительный ресурс – Бег при диабете

Подъем тяжестей

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Силовая тренировка включает в себя сокращение мышц против сопротивления для увеличения мышечной массы и силы.

Исследования показали убедительные доказательства влияния силовых тренировок на уменьшение жировых отложений.

Во-первых, этот обзор исследований, в которых оценивались пациенты с преддиабетом, диабетом II типа и ожирением печени, пришел к выводу, что силовые упражнения могут помочь уменьшить жир на животе.

В другом исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 участников с метаболическим синдромом.

Другое исследование показало, что сочетание силовых и кардиоупражнений приводит к резкому уменьшению висцерального жира у людей с избыточным весом.

Наращивание мышечной массы также является ключом к здоровому обмену веществ, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это исследование показало, что три месяца силовых тренировок могут увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7 процентов.

Действие Шаг

Пришло время отправиться в тренажерный зал. Стремитесь к трем-четырем силовым тренировкам в неделю.

Вот полное руководство о том, как начать работу.

Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку

Или HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма упражнений, в которой чередуются быстрые и интенсивные серии упражнений и короткие периоды восстановления.

Многие исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно уменьшают общее количество абдоминального жира, особенно висцерального, более эффективно, чем низкоинтенсивные устойчивые упражнения.

Давайте посмотрим на некоторые исследования.

В этом исследовании сообщается, что испытуемые, выполняющие высокоинтенсивные интервальные тренировки по 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 4,4 фунта жира за три месяца, даже без изменения диеты или образа жизни.

Испытуемые также сообщили о 17-процентном уменьшении жира на животе и резком уменьшении окружности талии.

Другое исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30% больше калорий, чем обычные кардиотренировки в течение того же времени.

Действие Этап

ВИИТ легко реализовать. Например, попробуйте чередовать спринт в течение одной минуты и одну-две минуты бега трусцой с перерывами на восстановление во время следующей пробежки.

Вы также можете переключаться между упражнениями с собственным весом, такими как приседания, отжимания, прыжки, плио-выпады, бёрпи с короткими перерывами между ними. Чем сильнее вы будете давить, тем лучших результатов вы добьетесь.

Дополнительное чтение – Бег укрепляет пресс?

Спи ​​больше

Правильное питание и регулярные физические упражнения, несомненно, важны. Но чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих усилий, также важно правильно восстанавливаться после повседневной деятельности.

Правильный сон важен не только для восстановления, но и для похудения.

Исследования показали, что те, кто не высыпается, чаще набирают вес, в том числе жир на животе.

Исследования показали, что недостаток сна со временем может привести к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrine Development, недостаток сна может повысить аппетит и уровень гормона стресса кортизола и нарушить обмен веществ в организме — все это может подготовить почву для увеличения веса.

И это не одно исследование.

В другом исследовании более 240 человек, которые спали не менее семи часов каждую ночь, улучшили свои шансы похудеть на 33 процента.

Другое 16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 человек, показало, что те, кто спит менее пяти часов в сутки, значительно чаще набирают вес, чем те, кто спит дольше семи часов в сутки.

Я могу долго говорить о важности сна для похудения, но это выходит за рамки сегодняшней статьи.

Дополнительный ресурс — Советы по ночному бегу

Действие Шаг

Хотя потребность во сне у всех разная, большинство экспертов сходятся во мнении, что не менее семи часов сна идеально подходит для оптимального здоровья.

Качество тоже имеет значение. Чтобы максимально использовать сон, сделайте следующее:

• Ограничьте потребление кофеина или тяжелой пищи за три-четыре часа до сна
• Разработайте и придерживайтесь регулярного графика сна, ложась спать и просыпаясь одновременно, даже в выходные.
• Спите в темной, относительно прохладной комнате, по возможности не отвлекаясь.
• Сведите к минимуму воздействие света и электронных устройств, чтобы способствовать секреции мелатонина, гормона сна.
Озноб

Стресс заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, известный как гормон стресса. Сначала это может приручить аппетит как часть реакции вашего тела на борьбу или бегство.

Но когда вы испытываете хронический стресс, уровень кортизола может сохраняться в крови. Это, в свою очередь, повышает аппетит и, вероятно, заставляет вас есть больше, чем нужно.

Это еще не все.

Исследования также показали, что высокий уровень кортизола может способствовать накоплению жира в брюшной полости.

С другой стороны, исследование также показало, что после двухмесячной программы вмешательства по управлению стрессом произошло резкое снижение индекса массы тела участников.

Шаг действия

Некоторые из лучших методов управления стрессом включают

Технику дыхания и релаксации

• Медитацию
• Внимательность
• Упражнения
• Йога
• Активный отдых
• Ведение дневника
• Терапия
• Путешествия
Хранить Track of Your Body Fat

Вы не можете улучшить то, что не можете измерить. Сокращение жировых отложений не является исключением.

Таким образом, чтобы максимально использовать свой план по снижению веса, вам необходимо отслеживать процентное содержание жира в организме. Иначе как бы вы узнали, что то, что вы делаете, помогает вам добиться прогресса.

Существует много способов измерить процент жира в организме.

Проще всего это сделать в домашних условиях с помощью штангенциркуля для кожных складок. Штангенциркули измеряют толщину вашей кожи на определенных участках, чтобы дать вам оценку количества жира в организме.

Следующее руководство поможет вам начать работу на правильном пути.

 

Другие методы измерения состава тела включают:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• Гидростатическое взвешивание
• 3D-сканеры тела
• Анализ биоимпеданса (BIA)
• Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
• Измерение окружности тела
• Электроимпеданс edance Myography (EIM)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Хотя эти методы обычно используются в научной лаборатории и могут быть довольно дорогими, они не превосходят калипер кожных складок.



Мне нравится

Добавить себе

Ингредиенты:

Банан	1 шт.	Яблоко	1 шт.
Яйцо куриное	2 шт.	Кефир	220 г
Сода пищевая	0.5 ч. л.	Мука цельнозерновая	220 г
Кокосовая стружка	1. 5 ч. л.

Шаг 1:

Для приготовления оладий понадобятся: банан, яблоко, яйца, мука, сода, кефир. Также пригодятся сливочное масло для смазывания оладий после выпекания, кокосовая стружка и то, с чем вы любите есть оладьи (сметана, варенье, мёд и т. п.).

Шаг 2:

Нужно измельчить яблоко и банан. Я натерла их на крупной тёрке.

Шаг 3:

В отдельную миску разбить яйца.

Шаг 4:

Взбить яйца.

Шаг 5:

Добавить к яйцам кефир.

Шаг 6:

Вылить смесь из яйц и кефира в ёмкость с яблоком и бананом.

Шаг 7:

Добавить в общую ёмкость соду.

Шаг 8:

Добавить муку.

Шаг 9:

Всё тщательно перемешать или взбить миксером.

Шаг 10:

Разложить тесто оладий в формы. Смазывать силиконовые формы маслом не нужно.

Шаг 11:

Выпекать оладьи 15-20 минут при 180 градусах Цельсия.

Шаг 12:

Растопить сливочное масло, чтобы смазать им оладьи.

Шаг 13:

Смазать готовые оладьи сливочным маслом. Подавать оладьи с кокосовой стружкой и тем, что вам больше по душе (сметана, мёд, варенье). Приятного аппетита! 😋🥞☕️

Нут в духовке со специями рецепт

Нут в духовке со специями

Калорийность315 ккал Белки13,54 г Жиры10,37 г Углеводы43,9 г

Автор рецепта

Юлия Черкашина 147 рецептов

Время подготовки4 ч. 30 мин. Время приготовления 30 мин. Порций4 Уровень Простой Вес готового блюда215 г

Нут с каждым днем набирает все большую популярность среди приверженцев здорового питания и уверенно переходит из разряда «экзотики» в категорию стандартных и базовых продуктов. Это вкусный высокоуглеводный горох, насыщенный белковой составляющей и полезными жирными кислотами. Притом нут очень сытный и питательный, что делает его идеальным в роли гарнира или правильного перекуса.

Технологий приготовления турецкого гороха множество, как и способов его применения. Ниже рассмотрим самый распространенный вариант — запечем нут в духовке, получив универсальное блюдо. Подавать такой горох можно хоть горячим, хоть охлажденным, сопроводив мясной составляющей и овощами, либо оставив в виде снэка — простой закуски. Также нут можно добавлять в салаты, задействовать вместо сухариков в супах — это полезно, оригинально и очень вкусно!

Ингредиенты:

• Нут 150 г
• Оливковое масло 10 г
• Паприка 1 ч. ложка
• Сушеный чеснок (порошок) 1⁄2 ч. ложки
• Куркума 1⁄2 ч. ложки
• Красный острый молотый перец 1⁄4 ч. ложки
• Соль, черный перец по вкусу

1. 1 из 7

   Промытый нут оставляем доверху залитым водой на всю ночь — так горох пропитается влагой, немного размягчится и в дальнейшем приготовится быстрее.

2. 2 из 7

   На следующий день сливаем жидкость, высыпаем горох в кастрюлю и заливаем свежей водой так, чтобы она оказалась выше нута примерно на 3 см. Кипятим, варим при умеренном бурлении жидкости до размягчения гороха. В среднем для этого требуется около 40 минут, но все зависит от сорта. Самый простой способ проверить готовность — попробовать нут. При необходимости увеличиваем время варки. Соль пока не добавляем.

3. Следим, чтобы горох во время варки постоянно находился в жидкости. При необходимости добавляем воду из чайника.

4. 3 из 7

   Вареный нут отбрасываем на дуршлаг. Позволяем горошинам слегка подостыть — минут 15-20 вполне достаточно. Можно разложить нут одним слоем.

5. 4 из 7

   Затем высыпаем горох в удобную миску, добавляем оливковое масло и все пряности/приправы, включая соль и перец. Перемешиваем — лучше это сделать вручную.

6. 5 из 7

   Раскладываем нут на противне, застеленном пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.

7. 6 из 7

   Отправляем в прогретую духовку. Запекаем при 180 градусах примерно 20-25 минут. В итоге нут должен немного зарумяниться и покрыться хрустящей оболочкой, но не пересушиться!

8. 7 из 7

   Пробуем теплым или остуженным. Храним, не закрывая крышкой, чтобы внешняя корочка гороха не размягчилась, а осталась чуть плотной, хрустящей.

   Приятного аппетита!

Понравился рецепт? Поделитесь с друзьями!

| Упаковка для пищевых продуктов, подходящая для использования в микроволновой печи и духовке

Контейнеры, пригодные для использования в микроволновой печи, должны быть безопасными для пищевых продуктов, легко транспортируемыми, простыми в обращении и способными выдерживать экстремальные температуры замораживания и нагревания в микроволновой печи или духовке. В Point Five Packaging мы стремимся предоставлять высококачественную упаковку, безопасную для использования в микроволновой печи и духовке, которая отвечает этим непростым требованиям. Мы предлагаем:

• Контейнеры и лотки C-PET (кристаллизованный полиэтилентерефталат)
• Полипропиленовые контейнеры и лотки (ПП)

Наша команда экспертов работает с каждым клиентом, предоставляя рекомендации по дизайну упаковки, выбору материала и процессам упаковки.

Чтобы определить, безопасно ли использовать контейнер в микроволновой печи, потребитель часто может посмотреть на дно контейнера. Если есть символ микроволновой печи, это означает, что емкость подходит для использования в микроволновой печи. Потребитель также может найти символ переработки с буквами «PP», который указывает на то, что контейнер изготовлен из полипропилена, безопасного для использования в микроволновой печи.

Однако в процессе покупки многие потребители просто проверяют копию на внешней стороне упаковки своего блюда; прежде чем принять решение о покупке, потребители хотят убедиться, что контейнер с едой пригоден для использования в духовке и микроволновой печи. Это вводит новые потребительские ожидания для компаний, которые производят и продают готовые к употреблению блюда. Потребители ожидают, что они смогут легко разогревать свои блюда, так как они упакованы без необходимости использования дополнительных тарелок, столовых приборов и т. д. потребитель и его еда. Для продуктов быстрого приготовления, таких как готовые блюда, время приготовления является ключевым фактором. Существует несколько материалов, обычно используемых в производстве пищевой упаковки для микроволновой печи и духовки.

Контейнеры из C-PET эффективны при температуре от -40 °F до 428 °F (от -40 °C до 220 °C). Этот тип контейнера идеально подходит для любого типа продукта, который потребитель должен будет готовить в том же лотке, в котором он упакован. Дополнительным преимуществом лотков из C-PET является продление срока годности продукта и улучшение эстетической привлекательности упаковки. , так как материал имеет более высокий барьер для кислорода и влаги, чем APET/RPET. Мы также предлагаем индивидуальный цвет и дизайн лотков.

Контейнеры из полипропилена обладают теми же преимуществами, что и контейнеры из C-PET, но с немного меньшим диапазоном температур. Этот тип контейнера хорошо работает при температуре от 32 ° F до 257 ° F (от 0 ° C до 125 ° C). Он отлично подходит для разогрева и еды, а также для глубокой заморозки. Контейнеры из полипропилена доступны в бесцветном, черном, белом и другом цвете. Мы также предлагаем полипропиленовые лотки/контейнеры для заморозки.

Существует два основных метода упаковки пищевых продуктов в контейнеры, пригодные для использования в микроволновой печи и духовке: упаковка в модифицированной газовой среде (MAP) и вакуумная пленочная упаковка (VSP). Несмотря на различия в методах, оба этих процесса имеют следующие преимущества:

• Продлевает срок годности пищевого продукта
• Сохраняет свежесть
• Минимизирует потребность в консервантах

Также известная как упаковка с пониженным содержанием кислорода, MAP предлагает отличный вариант для значительного увеличения срока годности продуктов питания без использования химических добавок или консервантов. Производители удаляют кислород из упаковки и заменяют его газом или газовой смесью, часто содержащей двуокись углерода, чистый кислород и азот. MAP — это очень экономичный вариант, поскольку он предотвращает порчу продуктов до их употребления.

В этом упаковочном процессе пленка с высокими барьерными свойствами сочетается с подносом, пригодным для использования в микроволновой печи. Он полностью герметизирует готовое к употреблению блюдо, тем самым уменьшая количество кислорода в упаковке и сохраняя срок ее хранения. Несмотря на то, что он плотно зафиксирует еду, ВСП никоим образом не заставит контейнер сгибаться.

Помимо простого удобства, использование упаковки, пригодной для использования в микроволновой печи и духовке, имеет множество преимуществ. Поскольку упаковка должна сохранять свою целостность при нагревании и замораживании, упаковка, безопасная для использования в микроволновой печи и духовке, также может выдерживать экстремальные температуры. Этот тип упаковки невероятно долговечен по своей природе, обеспечивая потребителям безопасное приготовление и разогрев еды.

Этот тип упаковки также сталкивается с дополнительной проблемой защиты содержимого во время транспортировки. Контейнеры должны выдерживать износ при транспортировке, а также экстремальные температуры в морозильных камерах, печах и микроволновых печах. Чтобы удовлетворить эти требования, контейнеры для микроволновой печи и духовки по своей природе невероятно эффективны и надежны.

Выбор подходящей упаковки для духовки является важным компонентом продукта для производителей продуктов питания. В Point Five Packaging мы являемся лидерами отрасли в поставках контейнеров из C-PET и PP. Благодаря нашим недорогим инструментам и быстрой скорости вывода концепции на рынок мы предлагаем продукты и услуги самого высокого уровня по рентабельным ценам. Чтобы узнать больше о наших упаковочных решениях, свяжитесь с нами или запросите предложение сегодня.

Можно ли положить пластик в духовку?

Собираетесь поставить пластиковую миску в духовку? Мы понимаем, что могут быть ситуации, когда вы не можете найти миски, пригодные для использования в духовке. Это может привести к тому, что мысль об использовании пластикового контейнера придет вам в голову, и вы начнете задаваться вопросом, хорошая ли это идея или нет.

Использование некоторых материалов в печи без уверенности в их термостойкости может быть опасным. Отсюда вопрос: Можно ли ставить пластик в духовку?

Нет, пластиковые контейнеры нельзя ставить в духовку, так как большинство из них не способны выдерживать высокую температуру. При низких температурах они начинают сжиматься, а при более высоких плавятся. Помимо того, что плавление пластика представляет собой сложный беспорядок, оно потенциально может вызвать пожар.

Использование пластика в духовке также представляет угрозу для здоровья, так как нагретый пластик может привести к попаданию вредных химических веществ в пищу, поэтому ни при каких обстоятельствах не ставьте пластиковый контейнер в духовку.

Можно ли положить пластик в духовку?

Никогда не кладите полиэтиленовую пленку, миску или тарелку в нагретую духовку, так как это может привести к беспорядку, который будет трудно убрать. Кроме того, поскольку тепло плавит пластик, это вызывает сильный дым, потому что пластик легко воспламеняется. И велик риск возгорания печи.

Приготовление или запекание в духовке часто занимает достаточно времени, поэтому пластик вряд ли выдержит в духовке даже при минимальном нагреве. Как правило, температура плавления большинства видов пластика составляет 170°C. Однако температура плавления может различаться в зависимости от типа пластика.

Толстый и прочный пластик может не плавиться при 300°C, в то время как другие могут выдерживать температуру только около 100°C.

Если пластик не расплавится полностью, что маловероятно, химические вещества попадут в вашу еду, что сделает ее вредной для здоровья. Наоборот, это не относится ко всем видам пластика, так как из этого правила есть исключения.

Какие виды пластика можно использовать в духовке?

Кристаллизованный полиэтилентерефталат, известный просто как CPET, специально разработан для того, чтобы сопротивляться нагреву больше, чем любой другой тип пластика. CPET может выдерживать температуры 300 ° F без плавления. Это не делает его полностью безопасным для духовки, это просто означает, что он более термостойкий, чем многие другие виды пластика.

Когда температура в духовке превышает 300 градусов, CPET может начать плавиться и просачиваться в пищу, что может вызвать некоторые осложнения для здоровья. Всегда следите за температурой, чтобы она не превышала температурный предел.

Можно ли использовать в духовке пластик, пригодный для использования в микроволновой печи?

Не рекомендуется использовать в духовке пластик, пригодный для использования в микроволновой печи. Существует заблуждение, что если пластиковый контейнер подходит для использования в микроволновой печи, он также может быть безопасен для использования в духовке. Однако важно отметить, что пластик не предназначен для длительного использования при высоких температурах.

Пластмассы, пригодные для использования в микроволновой печи, склонны плавиться, если они подвергаются воздействию тепла, похожего на то, что имеется в духовке.

Таким образом, вы подвергаете свой пластиковый контейнер риску расплавления, что может испортить вашу еду или, в худшем случае, повредить духовку. Вы будете подвергать пластиковый контейнер, а также свою духовку и здоровье риску.

Как достать расплавленный пластик из духовки?

Расплавленный пластик в духовке бывает трудно очистить, поэтому лучше всеми силами избегать его появления. Однако многие опыты привели к появлению более упрощенных методов.

Итак, в случае, когда вам нужно убрать такой беспорядок, вот как вы можете избавиться от беспорядка;

• Выньте решетку духовки.
• Положите пакет со льдом на подставку, чтобы охладить расплавленный пластик.
• Теперь, когда расплавленный пластик остыл, соскребите пластик с поверхности скребком или ножом.

Еще один метод — растворить беспорядок с помощью пищевой соды и уксуса. Это можно сделать, приготовив смесь пищевой соды и уксуса.

Как только это будет сделано, слегка нагрейте решетку духовки, а затем постепенно нанесите смесь пищевой соды и уксуса на пятна. Теперь вы можете чистить нейлоновой щеткой.

Часто задаваемые вопросы 

Безопасно ли готовить в духовке с полиэтиленовой пленкой?

Нет, это не так. Хотя многие повара используют их в духовке, это небезопасно. Они могут плавиться и выделять токсичные химические вещества в пищу при нагревании. Производители советуют не использовать их пластиковые обертки в духовке. Единственный способ, которым полиэтиленовая пленка может быть безопасной для духовки, — это использование двойного слоя бумаги из алюминиевой фольги для защиты полиэтиленовой пленки.

Токсичен ли расплавленный пластик в духовке?

При перегреве пластика из него выделяются вредные химические вещества, такие как диоксины, диоксид серы, соляная кислота, фураны и тяжелые металлы. Эти опасные вещества обычно вызывают респираторные заболевания и стресс для иммунной системы человека.

Безопасно ли ставить пластиковый контейнер в духовку?

Пластиковые контейнеры небезопасны в духовке при любой температуре, так как они сделаны из полипропилена, а его точка плавления составляет 240-260°F при типичной температуре приготовления в духовке 350°D. тает, становится мягким и начинает сжиматься, что может привести к попаданию опасных химических веществ в пищу.

Можно ли поставить пластик в духовку на 350?

Нет, нельзя. Типичный пластиковый контейнер может начать плавиться уже при 100 ° C, а при 350 градусах или выше 300 градусов по Фаренгейту у вас будет большой беспорядок, или, что еще хуже, ваша духовка может загореться. Пластмассы не предназначены для использования в духовке даже при самой низкой температуре, их никогда не следует нагревать в духовке.

Заключение

Совершенно очевидно, что плохо ставить свой пластиковый контейнер. Пластик и духовка не предназначены друг для друга, так как свойства, используемые при изготовлении пластика, не выдерживают нагревания в духовке. Если вы объедините их для использования, вы многое потеряете, чем приобретете.

Однако класть пластик в духовку опасно, так как это не только представляет угрозу для вашей духовки, но и может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку вредные и токсичные химические вещества попали в пищу в процессе.

Для приготовления пищи или запекания в духовке лучше всего использовать безопасные для духовки миски или контейнеры, такие как керамика, сталь, закаленное стекло или посуда Corningware.