Как уменьшить количество жира в организме: Как снизить процент висцерального жира (научно)

Как снизить процент висцерального жира (научно)

Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь – теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот – предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса – и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.

Формы жира

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

• Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный [1, 2].
• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов [3]. Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания [4,5].

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

Почему жир накапливается именно в животе?

К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:

• Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
• Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального [6].
• Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет [7].
• Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного [8].
• Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола [9].
• Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии [10, 11].

Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.

1. Объясните сами себе – почему вы хотите изменить фигуру

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела – более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин – коррелирует с рядом неприятностей [13, 14, 15, 16]:

• диабетом 2 типа,
• сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• деменцией,
• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

И в Зожнике есть материал об этом:
Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»?

Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.

Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.

И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.

2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзя

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете – без хирургического вмешательства и гормональной терапии [17] – убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.

С какой скоростью уходит живот?

Согласно нашему детальному анализу трансформации более 1000 клиентов, чтобы уменьшить талию на 1 см, требуется сбросить около ~700-900 граммов.

Разные люди, конечно, худеют с разной скоростью; наши клиенты, например, теряют на соответствующей программе тренировок и питания от 300 до 900 граммов в неделю.

Это означает, что в течение месяца можно уменьшить талию на ~2-4 см.

3. Старайтесь питаться натуральными продуктами с минимумом обработки

Хотя не существует суперфудов, которые волшебным образом убирают живот (да-да, сельдерейные смузи не спасут), высокопереработанные и весьма аппетитные готовые блюда легко сведут на нет все ваши усилия по борьбе с лишними килограммами и сантиметрами.

Почему?

“Благодаря” их высокой калорийности и малому объему, очень легко переесть.

Подробнее об этом в другой статье от Precision Nutrition:
Промышленные вкусняшки: как перестать переедать?

А вот минимально обработанные продукты – нежирные источники белки, фрукты и овощи всех цветов радуги, цельнозерновые и бобовые, орехи и семечки – прекрасно насыщают.

В частности, тренируя более 100000 клиентов, мы выяснили, что многим людям легче худеть, если они:

• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с ладонь) продуктов, богатых белком (курица, йогурт, тофу или яйца),
• включают в каждый прием пищи 1-2 порции (размером с кулак) разноцветных овощей, что помогает насытиться меньшим количеством калорий
• заменяют рафинированные продукты цельнозерновыми, фруктами, орехами и семечками, богатыми клетчаткой.

Тут вы можете сказать: “Спасибо, Генерал Банальность, очень помогло”.

И мы согласны, что это слишком общие рекомендации. Но индивидуально вы можете рассчитать себе нужный калораж и доли макронутриентов с помощью любого калькулятора калорий, коих сейчас полно на любой вкус.
(и в Зожнике есть собственный калькулятор нормы калорий)

Трансжиры и живот

Трансжирные кислоты, часто встречающиеся в высокопереработанных продуктах питания, могут быть причиной накопления висцерального жира:

В исследовании на крысах одной группе подопытных прописали диету с высоким содержанием насыщенных жиров, другой – с избытком трансжиров. Через восемь недель у “трансжирной” группы обнаружилось значительно больше висцерального жира по сравнению с просто “насыщенной” группой [18].

И, естественно, поставить аналогичный эксперимент на людях мы не можем по этическим причинам – негативное воздействие трансжиров на здоровье уже достаточно хорошо изучено [19, 20, 21].

Трансжирные кислоты часто указываются на этикетках как “частично гидрогенизированные масла” и содержатся во многих хлебобулочных изделиях, крекерах, печенье и т.п. Посему постарайтесь уменьшить долю таких продуктов в рационе или даже исключите их полностью.

(подробнее о насыщенных и трансжирах можно почитать в этой статье от Precision Nutrition)

4.

Ешьте медленно – пока не почувствуете насыщение

Быть может, вы считаете, что для похудения необходимо начать строго учитывать каждую съедаемую калорюську, но мы обнаружили, что это не совсем так.

Если научить человека слушать свое тело и реагировать на внутренний голос истинного голода и насыщения, то стройнеть помогает эта саморегуляция аппетита.

Для этого, разумеется, надо уметь перед едой успокоиться, расслабиться, отвлечься от повседневных проблем и тщательно пережевывать пищу, прислушиваясь к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Овладев этими навыками диет-ниндзя, можно добиться феноменального прогресса.

Подробнее в отдельном материале:
Как осознанное отношение к еде помогает худеть и поддерживать здоровый вес

5. Найдите ту форму физической активности, которая вам нравится

Повторим известное: вы не сможете сжечь жир на животе с помощью бесконечных скручиваний-планок или вибромассажеров.

(Реклама лгала?? Мы сами в шоке!)

Хотя, возможно, вы видали исследования о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) способствуют потере висцерального жира [22], есть нюанс:

Физические нагрузки помогают лишь в том случае, когда вы тренируетесь регулярно – и в течение длительного периода [23].

Другими словами, одна тренировка до изнеможения не уменьшит вашу талию. И даже две не помогут. Или три. Или семь. Или пятнадцать.

Для того, чтобы добиться заметных изменений (и сохранить их), нужно тренироваться постоянно – неделю за неделей, месяц за месяцем.

Так что если вы любите ВИИТ больше, чем мороженое, отлично. Продолжайте в том же духе.

Если же вас тошнит от спринтов и тестового упражнения Рояла Бёрпи (даже до выполнения, от одной лишь мысли), то следует знать, что есть много иных вариантов. Очень много.

В идеале, чтобы избавиться от лишнего веса, эффективнее сочетать какой-нибудь тип силовых упражнений с каким-нибудь типом кардионагрузок.

Но в конечном итоге вам нужно просто найти тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие. Чтобы вы могли тренироваться регулярно, получая положительные эмоции, а не заставлять себя и страдать.

(еще одна полезная статья: Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!)

Помогут ли добавки?

На рынке периодически появляются новые чудо-капсулы, обещающие и даже “гарантирующие” поразительное преображение пресса. Но так ли они эффективны? Слава науке – исследователи рассмотрели пять самых разрекламированных добавок для похудения:

Вещество	Поможет?	Результаты исследований
Фосфатидилсерин (PS)	Вряд ли	Заявлялось, что PS снижает стресс и тем самым помогает избавляться от висцерального жира. Исследования не особо подтверждают [24]
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)	Вряд ли	Нет достоверных данных о том, что CLA помогает системному или локальному уменьшению жировой прослойки [25]
Экстракт зеленого чая	Может, но по минимуму	Результаты ряда исследований указывают на то, что экстракт зеленого чая способствует похудению [26], однако особого влияния на висцеральный жир не замечалось [27]
Кофеин	Вряд ли	Хотя в некоторых работах обнаруживалось, что кофеин может подавлять аппетит (что приводит к снижению веса) и временно увеличивать скорость обмена веществ, и он не выжигает висцеральный жир прицельно [28,29]
Капсаицин	Вряд ли	Тоже может временно улучшать метаболизм и тоже не особо влияет на висцеральный жир [28]

Расстроились? Не стоит. Вы должны понимать, что целью всей этой рекламы (даже с привлечением заинтересованных “экспертов”) было не ваше здоровье и кубики, а только ваши кошелечки. И волшебной пилюли пока не существует.

Но есть и хорошие новости:

Теперь, когда вы это знаете, можете перестать тратить деньги впустую и вложить все свои усилия в то, что действительно работает: натуральные продукты, физические нагрузки, здоровый образ жизни.

6. Применяйте все вышеперечисленное сопереживая себе, а не критикуя

Самосопереживание – это когда воспринимаете себя честно, но не с обвинением, а с добротой и великодушием. Оно помогает ясно увидеть проблемы, а потом предпринять шаги, чтобы помочь себе.

Но… но… быть добрее к себе, чтобы сбросить жир с талии? Это ж антинаучный бред!

Нет, это как раз научные данные:

Сопереживание себе ассоциируется с более здоровым питанием и более регулярными физическими нагрузками [30, 31] – а также с меньшим уровнем тревожности и депрессии, меньшим уровнем воспринимаемого стресса и большим благополучием в целом [32, 33, 34].

И наоборот, самокритика связана с нездоровым пищевым поведением, а также с более высокими показателями тревожности и депрессии [35, 36].

Так как же использовать самосопереживание для уменьшения талии?

Тут три базовых компонента:

Осознанность: Вы осознаете свои поступки, мысли и чувства – без какого-либо осуждения.

Пример: “Мне не нравится мой живот. И мне хочется как можно быстрее его убрать…”

Общечеловеческий опыт: Вы понимаете, что вовсе не одиноки в этом; в этот же самый момент другие люди переживают то же самое.

Пример: “Это нормально. Очень многие люди хотят улучшить свою внешность”.

Доброжелательность к себе: Вы относитесь к себе с добротой и великодушием.

Пример: “Расслабься. Это тело так хорошо мне служило – я тоже могу сделать для него что-то хорошее, прямо сейчас”.

И об этом тоже можно почитать в Зожнике (да, у нас есть все):
Перфекционизм и мастерство, доброта к себе и сопереживание себе

Источник: Precision Nutrition

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. Karastergiou, Kalypso, Steven R. Smith, Andrew S. Greenberg, and Susan K. Fried. 2012. “Sex Differences in Human Adipose Tissues – the Biology of Pear Shape.” Biology of Sex Differences.

2. Björntorp, P. 1996. “The Android Woman–a Risky Condition.” Journal of Internal Medicine 239 (2): 105–10.

3. Trayhurn, Paul. 2005. “Adipose Tissue in Obesity—An Inflammatory Issue.” Endocrinology 146 (3): 1003–5.

4. Lee, Mi-Jeong, Yuanyuan Wu, and Susan K. Fried. 2013. “Adipose Tissue Heterogeneity: Implication of Depot Differences in Adipose Tissue for Obesity Complications.” Molecular Aspects of Medicine 34 (1): 1–11.

5. Karpe, Fredrik, and Katherine E. Pinnick. 2014. “Biology of Upper-Body and Lower-Body Adipose Tissue—link to Whole-Body Phenotypes.” Nature Reviews. Endocrinology 11 (2): 90–100.

6. Nauli, Andromeda M., and Sahar Matin. 2019. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Frontiers in Physiology 10 (December): 1486.

7. Ambikairajah, Ananthan, Erin Walsh, Hossein Tabatabaei-Jafari, and Nicolas Cherbuin. 2019. “Fat Mass Changes during Menopause: A Metaanalysis.” American Journal of Obstetrics and Gynecology 221 (5): 393–409.e50.

8. Sepe, Anna, Tamara Tchkonia, Thomas Thomou, Mauro Zamboni, and James L. Kirkland. 2011. “Aging and Regional Differences in Fat Cell Progenitors – a Mini-Review.” Gerontology 57 (1): 66–75.

9. Drapeau, V., F. Therrien, D. Richard, and A. Tremblay. 2003. “Is Visceral Obesity a Physiological Adaptation to Stress?” Panminerva Medica 45 (3): 189–95.

10. Schleinitz, Dorit, Yvonne Böttcher, Matthias Blüher, and Peter Kovacs. 2014. “The Genetics of Fat Distribution.” Diabetologia 57 (7): 1276–86.

11. Loh, Nellie Y., Matt J. Neville, Kyriakoula Marinou, Sarah A. Hardcastle, Barbara A. Fielding, Emma L. Duncan, Mark I. McCarthy, et al. 2015. “LRP5 Regulates Human Body Fat Distribution by Modulating Adipose Progenitor Biology in a Dose- and Depot-Specific Fashion.” Cell Metabolism 21 (2): 262–73.

12. Widen, E. M., and D. Gallagher. 2014. “Body Composition Changes in Pregnancy: Measurement, Predictors and Outcomes.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (6): 643–52.

13. Lean, M. E., T. S. Han, and C. E. Morrison. 1995. “Waist Circumference as a Measure for Indicating Need for Weight Management.” BMJ 311 (6998): 158–61.

14. Ross, Robert, Ian J. Neeland, Shizuya Yamashita, Iris Shai, Jaap Seidell, Paolo Magni, Raul D. Santos, et al. 2020. “Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.” Nature Reviews. Endocrinology 16 (3): 177–89.

15. Ntlholang, Ontefetse, Kevin McCarroll, Eamon Laird, Anne M. Molloy, Mary Ward, Helene McNulty, Leane Hoey, et al. 2018. “The Relationship between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study.” The British Journal of Nutrition 120 (5): 517–27.

16. Alberti, K. G. M. M., Robert H. Eckel, Scott M. Grundy, Paul Z. Zimmet, James I. Cleeman, Karen A. Donato, Jean-Charles Fruchart, et al. 2009. “Harmonizing the Metabolic Syndrome: A Joint Interim Statement of the International Diabetes Federation Task Force on Epidemiology and Prevention; National Heart, Lung, and Blood Institute; American Heart Association; World Heart Federation; International Atherosclerosis Society; And International Association for the Study of Obesity.” Circulation 120 (16): 1640–45.

17. Salpeter, S. R., J. M. E. Walsh, T. M. Ormiston, E. Greyber, N. S. Buckley, and E. E. Salpeter. 2006. “Meta-Analysis: Effect of Hormone-Replacement Therapy on Components of the Metabolic Syndrome in Postmenopausal Women.” Diabetes, Obesity & Metabolism 8 (5): 538–54.

18. Dorfman, Suzanne E., Didier Laurent, John S. Gounarides, Xue Li, Tara L. Mullarkey, Erik C. Rocheford, Farid Sari-Sarraf, Erica A. Hirsch, Thomas E. Hughes, and S. Renee Commerford. 2009. “Metabolic Implications of Dietary Trans-Fatty Acids.” Obesity 17 (6): 1200–1207.

19. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

20. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h4978.

21. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

22. Dupuit, Marine, Florie Maillard, Bruno Pereira, Marcelo Luis Marquezi, Antonio Herbert Lancha Jr, and Nathalie Boisseau. 2020. “Effect of High Intensity Interval Training on Body Composition in Women before and after Menopause: A Meta-Analysis. ” Experimental Physiology 105 (9): 1470–90.

23. Wu, T., X. Gao, M. Chen, and R. M. van Dam. 2009. “Long-Term Effectiveness of Diet-plus-Exercise Interventions vs. Diet-Only Interventions for Weight Loss: A Meta-Analysis.” Obesity Reviews.

24. Kingsley, Michael I., Daniel Wadsworth, Liam P. Kilduff, Jane McEneny, and David Benton. 2005. “Effects of Phosphatidylserine on Oxidative Stress Following Intermittent Running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (8): 1300–1306.

25. Gaullier, Jean-Michel, Johan Halse, Hans Olav Høivik, Kjetil Høye, Christian Syvertsen, Minna Nurminiemi, Cecilie Hassfeld, Alexandra Einerhand, Marianne O’Shea, and Ola Gudmundsen. 2007. “Six Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid Induces Regional-Specific Fat Mass Decreases in Overweight and Obese.” The British Journal of Nutrition 97 (3): 550–60.

26. Hsu, Chung-Hua, Tung-Hu Tsai, Yung-Hsi Kao, Kung-Chang Hwang, Ting-Yu Tseng, and Pesus Chou. 2008. “Effect of Green Tea Extract on Obese Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 27 (3): 363–70.

27. Chen, I-Ju, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, and Chung-Hua Hsu. 2016. “Therapeutic Effect of High-Dose Green Tea Extract on Weight Reduction: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial.” Clinical Nutrition 35 (3): 592–99.

28. Watanabe, Mikiko, Renata Risi, Davide Masi, Alessandra Caputi, Angela Balena, Giovanni Rossini, Dario Tuccinardi, et al. 2020. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients 12 (9).

29. Tabrizi, Reza, Parvane Saneei, Kamran B. Lankarani, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Ahmad Esmaillzadeh, Somayyeh Nadi-Ravandi, Majid Mazoochi, and Zatollah Asemi. 2019. “The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (16): 2688–96.

30. Dunne, Sara, David Sheffield, and Joseph Chilcot. 2018. “Brief Report: Self-Compassion, Physical Health and the Mediating Role of Health-Promoting Behaviours.” Journal of Health Psychology 23 (7): 993–99.

31. Sirois, Fuschia M., Ryan Kitner, and Jameson K. Hirsch. 2015. “Self-Compassion, Affect, and Health-Promoting Behaviors.” Health Psychology: Official Journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association 34 (6): 661–69.

32. Allen, Ashley Batts, and Mark R. Leary. 2010. “Self-Compassion, Stress, and Coping.” Social and Personality Psychology Compass 4 (2): 107–18.

33. Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick, and Stephanie S. Rude. 2007. “Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning.” Journal of Research in Personality 41 (1): 139–54.

34. MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. 2012. “Exploring Compassion: A Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and Psychopathology.” Clinical Psychology Review 32 (6): 545–52.

35. Guertin, Camille, Kheana Barbeau, and Luc Pelletier. 2020. “Examining Fat Talk and Self-Compassion as Distinct Motivational Processes in Women’s Eating Regulation: A Self-Determination Theory Perspective.” Journal of Health Psychology 25 (12): 1965–77.

36. Longe, Olivia, Frances A. Maratos, Paul Gilbert, Gaynor Evans, Faye Volker, Helen Rockliff, and Gina Rippon. 2010. “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance.” NeuroImage 49 (2): 1849–56.

Готовим тело к лету: как уменьшить процент жира

«Дисциплина — это решение делать то, что очень не хочется делать, чтобы достичь того, чего очень хочется достичь» /Джон Максвелл/

Как нельзя лучше выражение известного лектора по вопросам личностного и корпоративного развития Джона Максвелла подходит к вопросу построения здорового и красивого тела.

Учитывая то, что до полноценного открытия пляжного сезона у нас остается меньше двух месяцев, только дисциплина сможет спасти наши фигуры.

Итак, расставим приоритеты, цели и ожидания. Наша цель — улучшить физическую форму. Желательно за кратчайший промежуток времени. Наши приоритеты — сохранение общего здоровья при увеличении физической активности. Ожидания — сокращение процента подкожного жира.

С чего начать? Начнем с понимания, из чего состоит наш ежедневный рацион, что мы едим и главное — зачем.

Человеческий организм имеет массу уникальных способностей и одна из них — это регенерация. Другими словами — восстановление.

Подвергая организм физическим нагрузкам, мы используем его ресурсы для возможности производить физические действия, при этом разрушаются  клетки организма, мышечные волокна. Используется необходимая для жизни энергия. Чем больше мы нагружаем наш организм, тем больше он нуждается в увеличении количества строительного материала.

Белок или протеин (от англ. Protein — белок) — тот самый компонент организма, составляющий его основу. Это строительный материал, необходимый для восстановления мышечной ткани, суставной и связочной. Для кожи, зубов, волос. Как видим — это незаменимый помощник в формировании красивого, здорового и функционального тела. При этом, стоит быть аккуратным — чрезмерное и длительное употребление белковой пищи, может привести к проблемам функционирования некоторых органов.

Полезные свойства белковых продуктов характеризуются таким понятием, как аминокислотный состав.

Наилучшим аминокислотным составом обладают такие продукты как: куриные яйца, коровье молоко, мясо птицы (распространенная в спорте вырезка куриной грудки). Из рыбы самым полезным набором аминокислот обладает мясо лосося. В нем повышенное содержание калия, фосфора, магния, железа, цинка, фтора. Таких витаминов, как В1, В2, С, Е, РР и А. Также достаточный набор аминокислотного состава содержат в себе такие продукты, как  — твердые сорта сыра, творог, орехи. При этом следует помнить о повышенной калорийности последних и содержании полиненасыщенных жиров в орехах, в частности.

А теперь о главном: что необходимо делать, что бы уменьшить процент подкожного жира?

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Худеет человек также за счет уменьшения количества жидкости в организме, а уже после — за счет уменьшения подкожного жира. При том данные процессы очень взаимосвязаны.

Количество воды в организме меняется от множества факторов: образа жизни, питания, окружающей среды, климата.

Основной задачей при уменьшении процента подкожного жира является сохранение имеющейся мышечной массы. Это касается как мужчин, так и женщин. Согласитесь, «голые» кости выглядят малопривлекательно.

Как достичь такого эффекта?

— никогда не оставайтесь голодными. Только почувствовали голод — открывайте судок с едой и примите пищу, заранее распределив ее общее количество на день. Не стоит заниматься обжорством, равноценно, как и ходить голодным.

— помните: чем больше дефицит калорий вы создадите, тем сильнее организм отреагирует на подобное издевательство над ним — начнется природное замедление обмена веществ, и процесс похудения превратится в муку. Какой вывод? Не пытайтесь ограничить себя во всем, съедая по яблоку в день. Такая диета не продлится долго и вылезет «боком», начиная от психоэмоционального расстройства и заканчивая набором еще больших килограмм жировых отложений.

— продолжайте тренироваться, тем самым стимулируя организм, если не наращивать, то (как минимум) поддерживать мышечную массу организма.

— сместите потребление углеводосодержащих продуктов на первую половину дня и уменьшите потребление углеводов, в целом. Нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от целей. Сокращение приемов углеводов из расчета  2 грамма на килограмм веса, будет подходить для задачи снижения калорийности потребления пищи за день и похудения. Понижая эту цифру до 1.5 -1 грамма, может привести к слабости, нехватке сил, стрессу.

— поддерживайте регулярность выполнения высокоинтенсивных кардио нагрузок. Именно высокоинтенсивных — это означает, что намного эффективнее будет работа 2 раза в день по 30 минут, чем 3-4 часовой марафон каждый день.

Не забывайте о вашей мотивации и поставленных целях. Соблюдайте дисциплину и уже в скором времени вы увидите результаты, которыми будете гордиться.

Ранее я рассказывал, как начать тренироваться и какие упражнения следует выполнять.

Будьте здоровы!

Как уменьшить жировые отложения за 4 простых шага

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Мириам Борзи / iStock / Getty Images Plus)

Если вы читаете это в надежде найти серию лайфхаков для похудения и, возможно, обнаружить, что секрет похудения заключается в том, чтобы есть немного больше определенной специи или пить особый чай, то приготовьтесь к разочарованию. . Уменьшение жировых отложений — замечательная цель и в высшей степени достижимая, но она требует определенных усилий. В этом нет быстрого и простого трюка: вы должны есть здоровую пищу, двигаться, хорошо спать и заботиться о своем психическом здоровье.

Чтобы получить совет о том, что такое здоровый процент жира в организме и как его достичь, мы обратились к диетологу Мэтту Лоусону, который работает с Tanita, компанией, которая производит умные весы, которые могут измерять уровень жира в организме.

Почему снижение процентного содержания жира в организме является хорошей целью?

Сосредоточение внимания на снижении общего веса — хорошая идея, когда вы пытаетесь быть здоровее, но если вы можете точно определить, что вы теряете жир, а не мышечную массу, это может быть еще лучшим показателем того, становитесь ли вы здоровее. .

«Ваш уровень жира в организме очень важен, — говорит Лоусон, — потому что существует множество доказательств того, что люди с очень высоким процентом жира в организме больше подвержены риску таких вещей, как метаболический синдром и диабет».

Каков нормальный процент жира в организме?

«Необходимый жир составляет 5-6% для мужчин и 12-15% для женщин», — говорит Лоусон. «Это абсолютный минимум — вы не хотите опускаться ниже этого уровня. Поэтому, когда люди говорят о стремлении к 3% или 5% жира в организме, это совершенно абсурдно и слишком мало.

«Все, что составляет от 12% до 20% для женщины, может считаться здоровым, а для мужчины не ниже 8%. У большинства здоровых мужчин процент жира в организме составляет 10-15%.

Помимо пола, возраст является еще одним фактором, который может повлиять на процентное содержание жира в организме.

«С возрастом процентное содержание жира в организме должно немного увеличиваться», — говорит Лоусон. «Это не обязательно вредно для здоровья — это часть процесса старения».

Также важно не слишком зацикливаться на этом одном числе.

«Это также общий уровень мышечной массы, здоровое соотношение роста и талии, здоровая окружность талии… все эти факторы важны», – говорит Лоусон.

4 совета по снижению процента жира в организме

Пытаясь уменьшить процент жира в организме, вам не нужно сосредотачиваться непосредственно на нем. Внесение изменений в здоровый образ жизни в целом поможет вам снизить жировые отложения.

1. Ешьте в соответствии с тем, что вы делаете в этот день

Ваша диета должна адаптироваться к тому, насколько вы активны каждый день, а не съедать одно и то же количество независимо от того, чем вы занимаетесь.

«Отбросим тот факт, что мы, по сути, машины и должны подпитывать наш повседневный образ жизни», — говорит Лоусон. «Подумайте, что вы делаете в этот день и какое топливо вам нужно. Белки, углеводы и жиры являются топливом, и вы не можете позволить себе потреблять слишком много, потому что если вы это сделаете, то излишки отложатся в виде жира.

«Если у вас будет особенно активный день, вам может понадобиться немного больше, но если это был день дома, то вы не можете позволить себе такие вещи, как конфеты, шоколад, чипсы — обработанные продукты, которыми мы перекусываем, на самом деле не имеют никакой питательной ценности».

2. Двигайтесь любым доступным способом

«Честно говоря, вам помогут любые упражнения, — говорит Лоусон. «Для многих людей важно просто проводить немного больше времени, чтобы быть активными. Факты показывают, что лучшее, что вы можете сделать, это бросить сидячий образ жизни. Даже если вы можете просто совершать 20-минутную прогулку перед ужином каждый вечер, это будет положительным моментом».

Если у вас очень мало времени и вы хотите максимизировать эффект от тренировки, вам могут подойти тренировки HIIT.

«Есть доказательства того, что HIIT дает больше отдачи от затраченных средств с точки зрения времени», — говорит Лоусон. «Поэтому, если у вас есть только 20 минут, попробуйте сделать что-нибудь с большей интенсивностью».

3. Товарищи помогут

Общение с другими людьми, которые хотят похудеть или снизить процентное содержание жира в организме, может быть полезным, будь то занятия спортом или просто обсуждение вашего подхода к похудению в целом.

«Подумайте о том, чтобы вступить в местный спортивный клуб, — говорит Лоусон, — или просто найдите кого-то еще с такими же интересами или целями и сделайте это вместе с ним, и вы, скорее всего, поддержите это в течение долгого времени, потому что вы не хотите пусть кто-нибудь еще вниз. Если вы просто записываетесь в тренажерный зал, вы должны быть очень мотивированы, потому что вам некого подводить, кроме себя.

«Врачи общей практики начнут принимать пациентов с диабетом как группу — мы, диетологи, уже делаем это — и есть много доказательств эффективности групповой терапии. Мы все вместе; люди сталкиваются с одними и теми же проблемами».

4. Найдите время для еды

«Нехорошо закусывать ужином за пять минут перед телевизором, — говорит Лоусон. «Это плохо для кишечника, для усвоения питательных веществ. Вернитесь к сидению за столом, постарайтесь превратить прием пищи в событие — это лучше для кишечника, а также позволяет нам узнавать пищу, которую мы съели. Многие люди съедают свой обед так быстро, что вскоре начинают искать что-то еще, потому что они не подумали о том, что они только что съели. А через 20 минут мы понимаем, что переели. Некоторые люди делают это по три раза в день каждый день».

Дополнительные советы, которые помогут вам уменьшить жировые отложения

Мы говорили со многими экспертами по вопросам снижения веса и сжигания жира, поэтому вот еще несколько советов экспертов, которые следует учитывать.

Не просто диета

Этот совет исходит от Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, который написал несколько книг, призванных сделать науку о диетах более доступной: Ешьте , двигаться, спать, повторить , Диета Pick ‘n Mix и Победа над диабетом 2 типа . Мы поговорили с Глисоном, чтобы получить его совет о том, как быстро похудеть, и он ясно дал понять, что лучше всего заниматься спортом, а не сидеть на диете.

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%, — говорит Глисон. «По сути, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и вы становитесь более эффективными в еде. Это усложняет процесс похудения, потому что для сохранения той же скорости похудения, которой вы достигли в первые пару недель диеты, вам придется сократить еще 200-300 калорий.

«В то время как диета сама по себе может быть эффективной стратегией для снижения массы тела, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией как для снижения массы тела, так и для улучшения вашего здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном ежедневном дефиците калорий люди теряют больше массы тела, сочетая диету и физические упражнения, чем придерживаясь одной только диеты. Мало того, что теряется больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя».

Проведите тренировку с отягощениями 

«Тренировки с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира», — говорит личный тренер Марвин Бертон, чьи советы также включены в наш пояснитель о том, как быстро похудеть. «Это дает вам самые быстрые и долгосрочные преимущества за потраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и работать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы». Этот простой план тренировок на тренажерах для начинающих — отличная отправная точка.

Используйте Fatmax Training

Когда мы говорили с доктором Джастином Робертсом из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин о беге для похудения, он объяснил, что вы сжигаете больше всего жира, когда бегаете в своей «зоне Fatmax», то есть низкой и средней интенсивности.

«Fatmax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека [измеряется в граммах в минуту] максимально, — говорит Робертс. «Большинство людей, принимающих Fatmax, «сжигают» около 0,3–0,7 г жира в минуту. При более высокой интенсивности окисление жира снижается и в конечном итоге регистрируется как «жирмин» — интенсивность, при которой окисление жира незначительно.

«Тренировки на Fatmax могут оптимизировать количество жира, используемого во время упражнений. Однако важно отметить, что при более низкой интенсивности теплотворная способность также будет ниже. Следовательно, комбинация типов упражнений — интервальных тренировок, тренировок HIIT и тренировок FatMax — может быть полезной».

Поезд по утрам

Последнее замечание Робертса заключалось в том, что бег по утрам — отличная идея для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.

«Есть убедительные доказательства того, что бег по утрам увеличивает скорость метаболизма, и это также может быть связано с увеличением потери веса или жира в дальнейшем», — говорит Робертс.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

How to Lose Body Fat

Хотите ли вы сбросить 30 фунтов к лету или просто улучшить общее состояние здоровья, похудение может оказаться трудным делом.

Уменьшение жировых отложений — одна из основных причин, по которой люди начинают заниматься спортом, будь то бег, поднятие тяжестей и так далее.

Несмотря на то, что это довольно сложно, уменьшить жировые отложения не так уж сложно.

Когда дело доходит до похудения, это игра с числами: сжигается больше калорий, чем потребляется. Чтобы сбросить лишние килограммы здоровым способом, вам нужно сосредоточиться на уменьшении жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу.

В этой статье я поделюсь некоторыми из лучших научно обоснованных способов быстрого похудения, уделив особое внимание диете для похудения и упражнениям для уменьшения жировых отложений.

Что такое жировые отложения?

Прежде всего, что я имею в виду под жировыми отложениями?

Человеческое тело состоит из двух типов массы: жировой и нежировой массы. Жир тела — это жир, расположенный под кожей, в мышечной ткани или среди органов.

Как следует из названия, процентное содержание жира в организме относится к процентной доле общей массы тела, состоящей из жира. Например, у 180-фунтового парня с 20-процентным содержанием жира в теле около 36 фунтов жира. Остальные 144 фунта или 80 процентов его общей массы тела известны как безжировая масса тела или нежировая масса.

Нежировая масса включает мышцы, кости, органы, воду и ткани. Его также можно назвать мышечной тканью. Эта масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории для получения энергии, тогда как жировые отложения этого не делают.

Важность жировых отложений

Одной из наиболее распространенных целей фитнеса является снижение процентного содержания жира в организме.

Цель состоит не в том, чтобы уничтожить весь жир. Правда в том, что некоторое количество жира необходимо для общего состояния здоровья, и нашему телу необходимо, чтобы оно выжило.

Жир имеет ключевое значение для:

• Оптимального репродуктивного здоровья
• Защиты жизненно важных органов
• Сбалансированного уровня гормонов
• Запаса топлива для энергии
• Здоровой метаболической функции
• Шторма витаминов 90 134
• Работа мозга и нервной системы
• И так далее больше

Вместо этого, цель состоит в том, чтобы улучшить состав тела. Это означает уменьшение количества жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы.

С точки зрения Бланки Гарсии, RDN, когда вы уменьшаете количество жира в организме, вы строите лучшее тело, достигая более подтянутого и стройного вида, за которым вы, возможно, гонитесь.

Когда вы уменьшаете жировые отложения, вы строите лучшее тело, достигая более подтянутого и стройного вида, к которому вы, возможно, стремитесь.

Что еще?

Уменьшение жировых отложений также может помочь улучшить вашу осанку, увеличить вашу энергию, улучшить вашу ловкость и просто заставить вас чувствовать себя уверенно и в целом лучше.

Где весь жир?

В целом, ваше тело содержит три основных типа жира:

• Незаменимый жир
• Подкожный жир
• Висцеральный жир

Незаменимый жир, как следует из названия, необходим для жизни. Он содержится в головном мозге, нервах, костном мозге и оболочках вокруг органов.

Незаменимый жир помогает смягчить и защитить ваши органы, обеспечивает теплоизоляцию, помогает сохранять тепло и способствует усвоению питательных веществ.

Подкожный жир состоит из жира, который находится непосредственно под поверхностью кожи. Это жир, который колеблется, когда вы двигаетесь, что делает его тем типом жира, который вы хотите сбросить. Вы становитесь стройнее, выглядите подтянутее и теряете размеры платья, когда теряете его.

И последнее, но не менее важное: висцеральный жир — это глубокий внутренний жир, хранящийся в брюшной полости и окружающий органы, такие как сердце, печень, почки, поджелудочная железа и т. д.

Висцеральный жир биологически активен, поскольку он производит больше токсичных веществ. чем другие виды жира, что делает его чрезвычайно опасным. Таким образом, даже если ваш вес находится в пределах нормы, наличие избыточного висцерального жира сопряжено с целым рядом рисков для здоровья.

Избыточное количество висцерального жира в области живота может указывать на метаболический синдром. Это относится к целому ряду заболеваний, включающих ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и резистентность к инсулину, которые могут подвергнуть вас высокому риску сердечных заболеваний, диабета II типа и инсульта.

Избыток висцерального жира также может быть причиной:

• Астмы
• Деменции
• Заболевания печени
• Рака
• Боли в пояснице
• Проблемы с фертильностью 901 34
• Артроз
• Заболевания желчного пузыря
• И так далее.

Потеря веса по сравнению с Потеря жира

Потеря веса и потеря жира — не одно и то же.

Все, что вам нужно сделать, это сбросить лишние килограммы, чтобы увидеть, как цифра на весах уменьшается.

Потеря веса может происходить за счет жира, но на это число могут влиять и другие факторы, такие как мышцы, объем пищи, вода и т. д.

С другой стороны, чтобы избавиться от жира, нужно стать стройнее. Он направлен на уменьшение жировой массы при сохранении мышечной массы.

Что такое здоровый процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете кое-что о телесном жире, какое количество жира в организме является здоровым для мужчин и женщин?

То, что считается здоровым, меняется на протяжении всей вашей жизни, поэтому то, что подходит вам сейчас, может измениться через 5 или 10 лет.

Диапазон также варьируется в зависимости от пола. Эти различия сводятся к биологическим различиям между двумя полами. Одна из причин заключается в том, что женщинам нужно больше жира для овуляции, чтобы иметь больше жира в ткани груди.

Например, мужчина-бодибилдер, усердно работающий над своим телосложением, может упасть до 4-5 процентов. У одной и той же трудолюбивой бодибилдерши этот показатель может снизиться на 9-10 процентов.

Здоровый жир тела для женщин:

Возраст 20-39 лет – 21%-33%

Возраст 40-59 лет – 24%-34%

Возраст 50-79 лет – 25%-36%

Здоровый жир тела для мужчин:

Возраст 20-39 лет – 8%-20%

Возраст 40- 59 – 11 % – 22 %

Возраст 50–79 лет – 13 % – 25 %

Как похудеть – 14 научно обоснованных способов

Вот научно обоснованные стратегии, которые помогут вам начать избавляться от лишнего веса как можно скорее насколько это возможно.

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение определенного периода времени. Другими словами, вы просто переключаетесь между периодами голодания и кормления.

Насколько я могу судить, этот метод — одна из лучших стратегий для уменьшения жировых отложений.

Конечно, не верьте мне на слово.

Это исследование показало, что периодическое голодание в течение 24 недель может привести к значительной потере веса у женщин с избыточным весом.

В другом исследовании изучалось влияние голодания через день, метода IF, который включает чередование дней голодания и нормального питания, и было получено несколько интересных результатов: примерно на 7 процентов и снизили жировые отложения на 12 фунтов.

Еще одна хорошая новость. Вы можете практиковать прерывистое голодание, следуя нескольким методам. К наиболее распространенным относятся:

• Метод 16/8. Это удобный для начинающих метод, при котором вы голодаете в течение 16 часов и едите только в течение 8-часового окна.
• Быстрый метод чередования дней . Вы просто избегаете еды через день и едите обычную пищу в дни без поста.
• Диета 5:2. В этом методе вы ограничиваете ходьбу два раза в семь дней. Старайтесь потреблять от 500 до 600 калорий в разгрузочные дни.

Действие Этап

Вот что вам нужно сделать — найти вариант прерывистого голодания, который подходит именно вам и соответствует вашему графику и образу жизни.

Я бы рекомендовал начать с метода 16/8, а когда привыкнете к образу жизни, попробовать другие методы. Просто не забывайте отслеживать, какой из них наиболее эффективен.

Избегайте рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы состоят из сильно обработанных продуктов, в которых отсутствует клетчатка и другие питательные вещества. Распространенными виновниками являются хлеб, макароны, рис и т. д. Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Добавленный сахар является одним из основных факторов, способствующих избыточному жиру.

Исследования выявили неоспоримую связь между добавлением сахара и ожирением.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов также возглавляют список гликемических индексов. Употребление в пищу таких продуктов может повысить уровень сахара в крови, из-за чего вы можете чувствовать себя более голодным, чем обычно, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи.

Когда этот избыток глюкозы достигает кровотока, он вызывает высвобождение гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Исследования также обнаружили прямую связь между диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и увеличением жира на животе.

Действие Этап

Ешьте меньше рафинированных углеводов из макарон, белого хлеба, выпечки, сухих завтраков и других обработанных пищевых продуктов.

Лучший способ сделать это — заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы. Идеальная хорошая замена включает

• Орехи, семена и фрукты для сладких закусок
• Цельнозерновой хлеб, макароны и рис вместо белых вариантов
• Вода или несладкий чай со льдом вместо напитков, подслащенных сахаром.

Ешьте больше белка

  Соблюдение диеты с высоким содержанием белка — еще один способ укротить аппетит и сжечь больше жира.

Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что употребление большего количества белка может снизить риск образования жира на животе.

Так почему белок помогает?

Белок может многое предложить, но его влияние на чувство сытости делает его таким особенным.

Употребление большего количества качественного белка вызывает выброс гормона сытости PYY, который укрощает аппетит и способствует насыщению.

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу во время потери веса.

По этим (и некоторым другим) причинам, если вы потребляете много белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и, вероятно, сократите неземные перекусы между приемами пищи или поздно вечером — обычная ловушка для большинства людей.

Действие Шаг

Добавьте в свое ежедневное меню несколько порций качественного белка. К хорошим источникам белка относятся:

• Яйца
• Нежирное мясо
• Рыба
• Бобы
• Молочные продукты
• Орехи и семена
• Сывороточный протеин
90 149
Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка состоит из сложных углеводов, которые проходят через ваш организм. тонкой кишке не перевариваются и попадают в толстую кишку, в отличие от крахмала и сахара. Это просто углеводы, которые ваш кишечник не может переварить.

Клетчатка — еще одно ключевое питательное вещество для сбалансированного питания. Но это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть.

В целом существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка поглощает воду и действует как наполнитель, замедляя попадание пищи в пищеварительную систему.

Благодаря высокому содержанию воды пища с высоким содержанием растворимой клетчатки обычно содержит меньше калорий и имеет более низкую плотность энергии, чем пища с низким содержанием клетчатки.

Исследования показали, что увеличение количества пищевых волокон может помочь вам чувствовать себя более сытым и улучшить пищеварение, что приведет к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Дополнительный ресурс – Предотвращение солнечных ожогов у бегунов

Action Step

Хорошие источники качественной клетчатки включают

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновой хлеб,
• Целые зерновые завтраки
• макароны из цельнозерновой муки
• бобовые как фасоль, горох и бобовые
• Орехи и семечки

Что еще?

Если в вашем текущем рационе не хватает клетчатки, я бы порекомендовал принимать добавки, поскольку исследования связывают потребление растворимой клетчатки с потерей жира.

Дополнительный ресурс — витамин D для бегунов

Увеличьте потребление полезных жиров

Если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения, повысить уровень холестерина в крови или просто питаетесь более здоровой пищей, важно потреблять правильный тип жиров.

Жиры перевариваются дольше и могут помочь задержать опорожнение желудка. Это, в свою очередь, может укротить аппетит и уменьшить чувство голода.

Например, это исследование показало, что соблюдение диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, или средиземноморской диеты может снизить риск набора веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Действие Этап

Попробуйте включить жирную пищу в свой ежедневный рацион. Здоровые источники включают:

• Оливковое масло
• Миндаль
• Жирный тунец
• Лосось
• Авокадо
• Семена
• Цельное молоко 9013 4

Имейте в виду, что здоровые жиры содержат много калорий. по крайней мере, знайте, что вы едите.

Что еще?

Ограничьте потребление вредных жиров, в основном трансжиров. Согласно исследованию, этот тип жира увеличивает жировые отложения, особенно в области талии и живота.

Добавить пробиотики

Пробиотики — это тип здоровых бактерий, которые находятся в пищеварительном тракте и играют важную роль во многих аспектах здоровья и благополучия.

Исследования показали, что эти кишечные бактерии имеют отношение ко всему, от потери веса до психического здоровья.

Например, когда речь идет о потере веса, этот обзор 15 различных исследований пришел к выводу, что добавление пробиотических добавок в рацион может помочь снизить вес и процентное содержание жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое исследование показало, что у людей, употреблявших йогурт, содержащий бактерий Lactobacillus amylovorus или или Lactobacillus fermentum , жировые отложения снизились на 3-4%.

Этап действия

Вы можете принимать пробиотические добавки с определенными штаммами бактерий. Или вы также можете попробовать добавить в свой рацион некоторые из следующих богатых пробиотиками и ферментированных продуктов:

• Темпе
• Кефир
• Kombucha
• Natto
• Крабная каравата
• kimchi
Drink Coffee

Есть причина, по которой кофеин является интегральной инженерной институтой.

Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, который ускоряет обмен веществ и улучшает расщепление жирных кислот.

Опять же, наука подтверждает это. Это исследование пришло к выводу, что кофе может временно улучшить обмен веществ и увеличить выход энергии на 3–11 процентов.

Другое исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина может привести к меньшему набору веса в течение 12 лет.

Действие Этап

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневной чашки Джо, исключите сахар и сливки. Вместо этого отдайте предпочтение черному или небольшому количеству молока, чтобы предотвратить накопление калорий.

Дополнительный ресурс — Вот как сбросить 100 фунтов.

Потребляйте больше уксуса

Пытаетесь похудеть? Уксус — еще одно отличное дополнение к вашему ежедневному меню.

Уксус обладает множеством полезных для здоровья свойств. Увеличение потребления этого вещества улучшает здоровье сердца, стабилизирует уровень сахара в крови и, согласно этому исследованию, помогает увеличить сжигание жира.

Другое исследование показало, что употребление одной-двух столовых ложек (или примерно 15-30 мл) уксуса в день может помочь снизить массу тела, окружность талии и жир на животе в течение 12 недель.

Это еще не все. Другое исследование показало, что ежедневное употребление уксуса может помочь снизить потребление калорий до 270 калорий.

Действие Этап

Добавить уксус в свой рацион очень просто. Я рекомендую добавлять белый уксус в ваши салаты и соусы для барбекю.

Вы также можете разбавить яблочный уксус водой и пить его несколько раз в день.

Дополнительный ресурс — YouTube-каналы для бегунов

Больше кардиотренировок

Хотя диета — это место, где можно выиграть или проиграть битву за потерю жира, ваши привычки к упражнениям также могут помочь вам приблизиться к цели.

Кардиотренировки особенно важны. Он может не только сжигать безумные калории, но и укреплять ваше сердце и легкие, улучшая при этом вашу выносливость и выносливость.

Обзор 16 исследований показал, что чем больше кардио тренировок, тем больше жира на животе они теряют.

Я могу долго говорить о важности кардио, но это тема для другого дня.

Дополнительный ресурс: бег против бега трусцой

Action Step

Количество кардиотренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, тренировочных целей и личных предпочтений, но большинство исследований предполагают от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной аэробной тренировки в неделю. . Это означает 30-45-минутную кардиотренировку от легкой до интенсивной три-четыре раза в неделю.

Примеры хороших кардио:

• Ходьба
• Бег (вот сколько калорий вы сжигаете, пробежав одну милю)
• Велоспорт
• Кикбоксинг
• Гребля
• Плавание
• Танцы
• Катание на лыжах
• Погоня за собакой

Дополнительный ресурс – Бег при диабете

Подъем тяжестей

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Силовая тренировка включает в себя сокращение мышц против сопротивления для увеличения мышечной массы и силы.

Исследования показали убедительные доказательства влияния силовых тренировок на уменьшение жировых отложений.

Во-первых, этот обзор исследований, в которых оценивались пациенты с преддиабетом, диабетом II типа и ожирением печени, пришел к выводу, что силовые упражнения могут помочь уменьшить жир на животе.

В другом исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 участников с метаболическим синдромом.

Другое исследование показало, что сочетание силовых и кардиоупражнений приводит к резкому уменьшению висцерального жира у людей с избыточным весом.

Наращивание мышечной массы также является ключом к здоровому обмену веществ, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это исследование показало, что три месяца силовых тренировок могут увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7 процентов.

Действие Шаг

Пришло время отправиться в тренажерный зал. Стремитесь к трем-четырем силовым тренировкам в неделю.

Вот полное руководство о том, как начать работу.

Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку

Или HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма упражнений, в которой чередуются быстрые и интенсивные серии упражнений и короткие периоды восстановления.

Многие исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки значительно уменьшают общее количество абдоминального жира, особенно висцерального, более эффективно, чем низкоинтенсивные устойчивые упражнения.

Давайте посмотрим на некоторые исследования.

В этом исследовании сообщается, что испытуемые, выполняющие высокоинтенсивные интервальные тренировки по 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 4,4 фунта жира за три месяца, даже без изменения диеты или образа жизни.

Испытуемые также сообщили о 17-процентном уменьшении жира на животе и резком уменьшении окружности талии.

Другое исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30% больше калорий, чем обычные кардиотренировки в течение того же времени.

Действие Этап

ВИИТ легко реализовать. Например, попробуйте чередовать спринт в течение одной минуты и одну-две минуты бега трусцой с перерывами на восстановление во время следующей пробежки.

Вы также можете переключаться между упражнениями с собственным весом, такими как приседания, отжимания, прыжки, плио-выпады, бёрпи с короткими перерывами между ними. Чем сильнее вы будете давить, тем лучших результатов вы добьетесь.

Дополнительное чтение – Бег укрепляет пресс?

Спи ​​больше

Правильное питание и регулярные физические упражнения, несомненно, важны. Но чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих усилий, также важно правильно восстанавливаться после повседневной деятельности.

Правильный сон важен не только для восстановления, но и для похудения.

Исследования показали, что те, кто не высыпается, чаще набирают вес, в том числе жир на животе.

Исследования показали, что недостаток сна со временем может привести к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Endocrine Development, недостаток сна может повысить аппетит и уровень гормона стресса кортизола и нарушить обмен веществ в организме — все это может подготовить почву для увеличения веса.

И это не одно исследование.

В другом исследовании более 240 человек, которые спали не менее семи часов каждую ночь, улучшили свои шансы похудеть на 33 процента.

Другое 16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 человек, показало, что те, кто спит менее пяти часов в сутки, значительно чаще набирают вес, чем те, кто спит дольше семи часов в сутки.

Я могу долго говорить о важности сна для похудения, но это выходит за рамки сегодняшней статьи.

Дополнительный ресурс — Советы по ночному бегу

Действие Шаг

Хотя потребность во сне у всех разная, большинство экспертов сходятся во мнении, что не менее семи часов сна идеально подходит для оптимального здоровья.

Качество тоже имеет значение. Чтобы максимально использовать сон, сделайте следующее:

• Ограничьте потребление кофеина или тяжелой пищи за три-четыре часа до сна
• Разработайте и придерживайтесь регулярного графика сна, ложась спать и просыпаясь одновременно, даже в выходные.
• Спите в темной, относительно прохладной комнате, по возможности не отвлекаясь.
• Сведите к минимуму воздействие света и электронных устройств, чтобы способствовать секреции мелатонина, гормона сна.
Озноб

Стресс заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, известный как гормон стресса. Сначала это может приручить аппетит как часть реакции вашего тела на борьбу или бегство.

Но когда вы испытываете хронический стресс, уровень кортизола может сохраняться в крови. Это, в свою очередь, повышает аппетит и, вероятно, заставляет вас есть больше, чем нужно.

Это еще не все.

Исследования также показали, что высокий уровень кортизола может способствовать накоплению жира в брюшной полости.

С другой стороны, исследование также показало, что после двухмесячной программы вмешательства по управлению стрессом произошло резкое снижение индекса массы тела участников.

Шаг действия

Некоторые из лучших методов управления стрессом включают

Технику дыхания и релаксации

• Медитацию
• Внимательность
• Упражнения
• Йога
• Активный отдых
• Ведение дневника
• Терапия
• Путешествия
Хранить Track of Your Body Fat

Вы не можете улучшить то, что не можете измерить. Сокращение жировых отложений не является исключением.

Таким образом, чтобы максимально использовать свой план по снижению веса, вам необходимо отслеживать процентное содержание жира в организме. Иначе как бы вы узнали, что то, что вы делаете, помогает вам добиться прогресса.

Существует много способов измерить процент жира в организме.

Проще всего это сделать в домашних условиях с помощью штангенциркуля для кожных складок. Штангенциркули измеряют толщину вашей кожи на определенных участках, чтобы дать вам оценку количества жира в организме.

Следующее руководство поможет вам начать работу на правильном пути.

 

Другие методы измерения состава тела включают:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• Гидростатическое взвешивание
• 3D-сканеры тела
• Анализ биоимпеданса (BIA)
• Спектроскопия биоимпеданса (BIS)
• Измерение окружности тела
• Электроимпеданс edance Myography (EIM)
• Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Хотя эти методы обычно используются в научной лаборатории и могут быть довольно дорогими, они не превосходят калипер кожных складок.