Питание

Меню пп питание: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

Правило 1

Питание должно быть разнообразным.

 Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

Что нельзя использовать в питании детей:

  1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
  2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
  3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
  4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
  5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
  6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
  7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
  8. Маринованные овощи и фрукты.
  9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
  10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
  11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
  12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

Правило 2

Питание ребенка должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Правило 3

Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю

Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут4074

Что такое правильное питание

В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.

Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.


Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Польза правильного питания для организма

Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.


Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Хочет организм

Полезная альтернатива

Жирные блюда, сладкие газированные напитки

Кальций, глюкоза

Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед

Сдобные булки

Бобовые, фасоль

Молочный шоколад

Печеный картофель, морская рыба

Хром, медленные углеводы

Фрукты, мед, зерновые каши

Хлорид натрия, кальций

Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Как это работает

Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?

Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.

Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.

Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.

Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.

Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.


Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день

Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе

Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок

Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока

Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт

Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе

Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая

Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока

Сезонный фрукт

Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе

Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока

Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока

Кисломолочные продукты

Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе

Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока

Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока

Сезонный фрукт

Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе

Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая

Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок

Ряженка, кефир

Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок

Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей

Творожная запеканка с ягодами, свежий сок

Сезонный фрукт

Зеленый салат, тосты, морс

Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай

Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты

Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.

Полезные продукты для перекуса от Herbalife

Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Марина | 19.08.2020 0:35

Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.

Маргарита | 10.12.2019 16:36

Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…

Доставка правильного питания на неделю

Как работает наша доставка ПП еды?

Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.

  1. Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
  2. Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
  3. По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
  4. Вы питаетесь правильно.

Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.

Для кого подойдет доставка ПП питания?

  • офисным работникам;
  • спортсменам и культуристам;
  • поклонникам здорового питания.

Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.

Как понять, какой пакет питания выбрать вам?

  1. Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
  2. Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
  3. Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
  4. Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.

В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.

Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!

Преимущества доставки готового ПП от Life Food:

  • осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
  • используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
  • согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
  • привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
  • помогать подобрать подходящий вариант.

 

 

Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).

Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.

Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.

Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.

Доставка здоровой еды на день

Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.

Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.

Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.

Доставка еды в офис

Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
от компании «Life Food» — это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

Доставка правильного питания в Санкт-Петербурге от 1600 руб. Athletic Food

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Разнообразное меню

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Открытость

От ланчбокса до производства — вы можете увидеть, как мы готовим для вас и познакомиться с нашей командой здесь. (ссылка на красивое видео с производства, члены команды с подписями кто есть кто, крупные планы рук, чистоты кухни, свежих продуктов)

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Обратная связь

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

Разнообразное меню

Более 400 позиций блюд! Мы постоянно пополняем рацион полезными новинками от шеф-повара Athletic Food, вам точно не придется есть одно и то же.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Правильное питание — список продуктов и меню по дням на 1800 ккал

Правильное питание — это образ жизни, а не просто список продуктов, которые можно и которые нельзя употреблять в пищу. При этом правильное питание легко может быть вкусным — и дешевым. Стоимость круп и овощей всегда ниже, чем стоимость колбасы и прочих мясных полуфабрикатов.

Кроме этого, роль играет и количество съедаемых в день калорий. В среднем, мужчинам необходимо порядка 2500 ккал в сутки, а женщинам — 2000 ккал. Для похудения количество калорий сокращают на 10-15%. Ниже в материале вы найдете меню правильного питания на неделю по дням.

// Правильное питание — с чего начать?

Правильное питание начинается с замены животных жиров на растительные масла. Овощные салаты заправляйте оливковым маслом, жарьте на кокосовом или на масле гхи, а также полюбите всевозможные орехи и авокадо — при этом откажитесь от подсолнечного и кукурузного масел.

Исследования говорят о том, что ограничение животных жиров и их замена на растительные полезна не только для здоровья сосудов и сердца, но и помогает поддерживать стабильный вес тела² — или даже худеть при ограничении количества калорий.

Кроме этого, правильное питание подразумевает регулярное употребление рыбы. Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, а морепродукты богаты йодом и цинком. Особенную важность цинк представляет для мужчин — он необходим для работы репродуктивной системы.

// Читать дальше:

Что можно есть, а что — нельзя?

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов¹. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в высоком содержании соли в подобных продуктах питания.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов².

// Читать дальше:

Меню и список продуктов на 7 дней

Правильное питание — это употребление большого количества овощей. Содержащаяся в них клетчатка полезна для функций кишечника, а также нормализует уровень сахара в крови — что, в конечном итоге, помогает бороться с чувством голода и создает долговременное насыщение.

Плюс, в овощах содержатся важные витамины и минералы. Морковь и тыква богаты витамином А (необходим для работы иммунитета и поддержания молодости кожи), капуста, брокколи и различные виды салата являются источником калия и железа (важны для метаболизма кислорода в организме).

// Читать дальше:

// День 1

Завтрак

Обед

  • салат из моркови
  • борщ вегетарианский
  • говядина с курицей и овощами
  • гречка отварная с овощами

Ужин

// День 2

Завтрак

  • каша из полбы с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачковая икра с базиликом
// День 4

Завтрак

  • творожная запеканка с тыквой
  • кефир

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • салат оливье с куриным филе
  • сконы с отварным картофелем и клюквой
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • брокколи с оливковым маслом

Представленное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов.

Как правильное питание влияет на организм?

Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от дневного потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца³. Также они способны нарушать выработку инсулина, приводя к сахарному диабету и к ожирению.

Напомним, что трансжиры содержатся в фастфуде, замороженной пицце и даже в готовой выпечке — отказ от подобных продуктов однозначно полезен для здоровья. Кроме этого, правильное питание подразумевает ограничение быстрых углеводов — их употребление также способно приводить к сахарному диабету.

В свою очередь, быстрые углеводы — это не просто столовый сахар в чистом виде. Они содержатся в сладких напитках (как в газировках, так и во фруктовых соках) и в подслащенных йогуртах. Плюс, похожим влиянием на организм обладает и белый рис — он быстро повышает уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Правильное питание начинается с сокращения животных жиров — и их замену на растительные масла (за исключением подсолнечного, соевого и кукурузного). Также нельзя есть слишком много сахара и других простых углеводов — их избыток приводит к нарушению выработки инсулина и к сахарному диабету.

Научные источники:

  1. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
  2. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, source
  3. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 апреля 2021

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1350 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

Devilicious Eatery — Food Menu

Пашот с сыром на гриле с лобстером

$ 16,99

Хвост лобстера, пашот с маслом, джек и чеддер, карамелизованный лук, помидоры, хлеб на закваске.

Shrimp Poboy

$ 13,99

Креветки в пивном кляре, листья салата, помидоры, красный лук, соленые огурцы, шрирача айоли, французский ролл

Chipotle Salmon BLT

с семгой, сыром

$ 15,99, джеконом зеленый лист салата, помидор, лук, айоли с чипотле, чиабатта.

Песто Капрезе Гриль Сыр

12,99 $

Моцарелла, свежие помидоры, бальзамический винегрет с песто, хлеб на закваске

Сыр на закваске

Сыр на гриле со спаржей

00020002 сыра из сыра с сыром из сыра с сыром из сыра с сыром из козьего молока

хлеб

California Cheesesteak

$ 15,99

Тонко нарезанный стейк из вырезки, проволоне, карамелизированный лук, грибы, ромэн, вишневый перец, айоли Шрирача, французский ролл.

Short Rib Melt

$ 15.99

Короткое ребро, тушенное в красном вине, сыр моцарелла, луковое варенье, бритый фенхель, чесночный айоли, чиабатта

Рубен Гарсия

, швейцарский сыр, острый русский соус, закваска

Рубен Сеул

$ 14,99

Домашняя пастрами, швейцарский сыр, кимчи, соус годучхан, закваска

Cubano Grill

$ 14.99

Ветчина, свиная лопатка домашнего копчения, швейцарский, соленые огурцы, дижон, хлеб на закваске.

Pork Belly Melt

$ 14.99

Свиная грудинка домашнего копчения, грюйер и моцарелла, хрустящий брюссель, бальзамический хлеб на закваске.

Sloppy Pig

$ 14,99

Свиная лопатка домашнего копчения, бекон, проволоне, острый салат из капусты, луковое кольцо в пивном кляре, соус барбекю из бурбона, булочка с бриошью.

Smoky Blue

14 долларов США.99

Ветчина, бекон, швейцарские и голубые сыры, помидоры, бэби-лист, вустерширский айоли, чиабатта

Медовая курица с бри

$ 14,99

Куриная грудка на гриле, бри, бэби лист, помидоры, красный лук, мед, белый бальзамический винегрет, булочка бриошь.

Nashville Hot Chicken

$ 14,99

Хрустящая курица, салат из капусты, соленые огурцы, острый соус по-нэшвиллски, булочка бриошь

BBQ Chicken Wrap

$ 13.99

Куриная грудка на гриле, бекон, авокадо, помидоры, ромен, соус барбекю из бурбона, ранчо, мучная лепешка

Утиный конфи с сыром на гриле

$ 15.99

Утиное конфи, карамелизированный красный лук, сыр моцарелла, мед портвейн хлеб на закваске

Pesto Turkey Club

$ 14,99

Грудка индейки домашнего копчения, бекон, проволоне, бэби лист, жареные помидоры, песто айоли Цезарь, чиабатта

Серрано индейка

$.99

Индейка домашнего копчения, бекон, белый чеддер, жареный перец серрано, молодой лист, помидор, айоли с чипотле, мучная лепешка

Меню еды — Colectivo Coffee

Меню еды

Мы гордимся тем, что работаем с местными поставщиками. лучшие и самые свежие ингредиенты Среднего Запада. В наших меню «Завтрак на весь день» и «Cafe Eats» есть буррито, тарелки, бутерброды и многое другое. Доступность может варьироваться в зависимости от местоположения Colectivo.

Тост с авокадо

Тост из нескольких злаков «Трубадур» с пюре из авокадо, сваренным вкрутую яйцом «Яппи Хилл», маринованным красным луком и небольшим количеством крупной соли и измельченного красного перца.

390 калорий

Бутерброд с беконом, яйцом и сыром

Яйцо в стиле фриттата с беконом Jones Farm и копченым чеддером на английском кексе «Трубадур».

640 калорий

Baja Bowl

Яйца Yuppie Hill без клетки, рис чипотле, черная фасоль, авокадо и домашняя сальса

340 калорий

Овсяная каша, запеченная с черникой и персиком

Летняя запеченная овсяная каша с черникой и персиком.

520 калорий

Чоризо Буррито

Яйцо, копченый чоризо, перец поблано, перец джек и жареные бобы, завернутые в мучное буррито.

700 калорий

Английский сэндвич с колбасой и булочкой для завтрака

В наш новый восхитительный бутерброд для завтрака входит яйцо Яппи-Хилл с солнечной стороны, плавленый сыр Чеддер из Висконсина и сосиски с молочной фермы Джонса, зажатые в домашнем английском маффине

6601

9016 калорий Невозможно Burrito

НЕВОЗМОЖНО: колбаса на растительной основе, тофу, ямс, картофель Юкон и капуста, завернутые в мучную лепешку. Подается с домашней сальсой.

460 калорий

Сэндвич с английским маффином «Невозможный»

Начнем с пирожка с колбасой на растительной основе IMPOSSIBLE ™ и посыпаем его солнечным яйцом Яппи-Хилл и плавленым сыром чеддер Висконсин, зажатыми в наших скретч-приготовленных английских маффинах.Невероятно хорошо!

500 калорий

Буррито с картофельным беконом

Яйца Yuppie Hill без клетки, бекон, жареный картофель, чеддер из Висконсина, подается с домашней сальсой

540 калорий

Southwestern Burrito

Яйца Yuppie Hill без клеток, вегетарианские яйца Yuppie Hill Висконсинский чеддер, красный перец, халапеньо, лук, полоски тортильи, подается с домашней сальсой

490 калорий

Буррито с овощами и песто

Яйца Yuppie Hill без клетки, проволоне, жареный картофель, брокколи, соус песто

a

a, подается с домашним соусом

a 490 калорий

авокадо BLT

Домашнее пюре из авокадо, бекон, салат, помидоры Майти Вайн, песто с майонезом на хлебе трубадур

700 калорий

Чипотле сэндвич с курицей

Курица на гриле, чипотл16, соленые огурцы и маринованные огурцы Сэндвич Garden Goddess

Веганский сэндвич с чесночным хумусом, листьями салата, помидорами MightyVine, огурцом и домашним хлебом. ав & тофу Зеленая Богиня намазывается на закваске Трубадур.Включает пакет жареных чипсов мисс Викки.

400 калорий

Kids Cheese Melt

Классика детства! Мы берем сыр Висконсинский чеддер и растапливаем его на свежеиспеченном хлебе на закваске Трубадур, который подается с жареными чипсами.

570 калорий

Turkey Club

Запеченная индейка, бекон, швейцарский салат, листья салата, помидоры MightyVine, майонез песто, хлеб трубадур

830 калорий

Пропустить очереди, сделать заказ вперед

Разместите заказ через наше приложение забери его в кафе.Загрузите приложение, чтобы начать!

Сегодняшнее меню | Ресторан Husk: праздник южных ингредиентов

Выберите месяц Август 2021 (10) июль 2021 (33) июнь 2021 (32) май 2021 (38) апрель 2021 (30) март 2021 (34) февраль 2021 (30) январь 2021 (33) декабрь 2020 (30) ноябрь 2020 ( 31) октябрь 2020 (31) сентябрь 2020 (27) август 2020 (12) июль 2020 (10) июнь 2020 (2) март 2020 (27) февраль 2020 (55) январь 2020 (50) декабрь 2019 (56) ноябрь 2019 ( 56) октябрь 2019 (58) сентябрь 2019 (52) август 2019 (60) июль 2019 (55) июнь 2019 (52) май 2019 (59) апрель 2019 (56) март 2019 (54) февраль 2019 (45) январь 2019 ( 46) декабрь 2018 (46) ноябрь 2018 (46) октябрь 2018 (41) сентябрь 2018 (40) август 2018 (56) июль 2018 (52) июнь 2018 (55) май 2018 (52) апрель 2018 (51) март 2018 ( 55) Февраль 2018 (41) Январь 2018 (41) Декабрь 2017 (53) Ноябрь 2017 (52) Октябрь 2017 (51) Сентябрь 2017 (41) Август 2017 (56) Июль 2017 (51) Июнь 2017 (57) Май 2017 ( 56) апрель 2017 г. (55) март 2017 г. (55) февраль 2017 г. (47) январь 2017 г. (50) 2 декабря 016 (50) ноябрь 2016 (56) октябрь 2016 (44) сентябрь 2016 (56) август 2016 (52) июль 2016 (51) июнь 2016 (52) май 2016 (60) апрель 2016 (54) март 2016 (46) февраль 2016 (24) Январь 2016 (59) Декабрь 2015 (58) Ноябрь 2015 (58) Октябрь 2015 (56) Сентябрь 2015 (56) Август 2015 (58) Июль 2015 (58) Июнь 2015 (57) Май 2015 (56) Апрель 2015 (54) Март 2015 (58) Февраль 2015 (50) Январь 2015 (51) Декабрь 2014 (58) Ноябрь 2014 (57) Октябрь 2014 (57) Сентябрь 2014 (57) Август 2014 (56) Июль 2014 (48) Июнь 2014 (58) Май 2014 (60) Апрель 2014 (59) Март 2014 (57) Февраль 2014 (52) Январь 2014 (52) Декабрь 2013 (54) Ноябрь 2013 (59) Октябрь 2013 (58) Сентябрь 2013 (56) Август 2013 (58) июль 2013 (57) июнь 2013 (55) май 2013 (61) апрель 2013 (59) март 2013 (53) февраль 2013 (51) январь 2013 (57) декабрь 2012 (59) ноябрь 2012 (57) октябрь 2012 (59) Сентябрь 2012 (56) Август 2012 (61) Июль 2012 (59) Июнь 2012 (54) Май 2012 (62) апрель 2012 г. (57) март 2012 г. (56) февраль 2012 г. (49) январь 2012 г. (60) декабрь 2011 г. (54) ноябрь 2011 г. (48) октябрь 2011 г. (60) сентябрь 2011 г. (58) август 2011 г. (56) июль 2011 г. (58) июнь 2011 г. (54) май 2011 г. (54) апрель 2011 г. (61) март 2011 г. (58) февраль 2011 г. (54) январь 2011 г. (59) декабрь 2010 г. (60) ноябрь 2010 г. (24)


Меню еды — пиццерия и ресторан Parry’s

КРАСТ БЕЗ ГЛЮТЕНА *

Замените любое 14-дюймовое фирменное тесто для пиццы (ниже) на тесто без глютена за $ 3.

LIL ’AVERY’S CHEESE 14 дюймов 13,99 $ • 18 дюймов 16,99 $

Вкус и запах нью-йоркского пирога, покрытого смесью пармезана Parry’s — Добавьте любую начинку, чтобы создать настоящий шедевр Нью-Йорка

ZESTY LADY LIBERTY 14 дюймов 16,49 $ • 18 дюймов 19,49 долларов США

Смесь пепперони и пармезана Parry’s

ДЯДЯ СЭМ 14 дюймов 18,99 долларов США 18 дюймов 21,99 долларов США

Пепперони, халапеньо и сливочный сыр

ЛЕТО 2010 14 ”19,99 $ 18” 22,99 $

Пепперони, острая колбаса, халапеньо и пепперончини

МАРГЕРИТА НЕ ВАША МАМА 14 дюймов 19 долларов.99 • 18 дюймов $ 22,99

(основа для красного соуса) Жареные зубчики чеснока, нарезанные помидоры, свежая моцарелла, свежий базилик и смесь пармезана Parry’s

THE PEARL 14 «19,99 $ • 18» 22,99 $

(Белый пирог) Смесь масел, пармезана, рикотты, итальянской колбасы, помидоров, измельченного чеснока и свежего базилика

SOHO VEGGIE 14 дюймов 19,99 $ • 18 дюймов 22,99 $

Грибы, зеленый перец, маслины, красный лук, помидоры и измельченный чеснок

BROOKLYN BBQ BIRD 14 дюймов 19,99 долларов США • 18 дюймов 22 доллара США.99

Свежий жареный цыпленок, соус BBQ и красный лук — SNOW BIRD , добавив ананас за $ 0,99

КУРИЦА БУФФАЛО 14 дюймов 20,99 $ • 18 дюймов 23,99 $

(основа для горячего соуса) Свежий жареный цыпленок, натертая вручную моцарелла, крошка сыра с голубой плесенью и завиток домашнего белого кетчупа

NEW MEXICAN YANKEE 14 дюймов, 20,99 долларов США • 18 дюймов, 23,99 долларов США

(Острая основа из зеленого чили) Свежий жареный цыпленок, помидоры, натертые вручную моцарелла и сыр чеддер, кинза и кетчуп домашнего приготовления

Я ЛЮБЛЮ МЯСО 14 дюймов $ 20.99 • 18 дюймов $ 23,99

Пепперони, колбаса, бекон и ветчина

THE FIVE BOROUGHS 14 дюймов, 20,99 долларов США • 18 дюймов 23,99 долларов США

Пепперони, колбаса, бекон, грибы, зеленый перец, маслины и красный лук

* Пицца с безглютеновой корочкой не готовится в специальной духовке. Возможен некоторый контакт с ингредиентами, содержащими глютен.

Delsea Drive-In Theater — Меню еды

Гамбургер Филе филе 1/3 фунта

Чизбургер Филе филе 1/3 фунта

Хот-дог с говядиной

Куриный суп с лапшой

Сырный стейк

Куриные тендеры

Креветки с коричневым рисом

Джалопено Попперс

Салат начо

Салат из курицы и огурцов с низким содержанием углеводов

LOW-CARB Personal Margherita Pie

Обертки из цельной пшеницы с низким содержанием углеводов

10-дюймовые (одинарные) дополнительные бутерброды

20-дюймовые (двойные) сэндвичи

Баклажан Пармезан

Куриный пармезан

Сэндвич с сыром на гриле

Вареники со сметаной

Спринг роллы

Чуррос

Луковые кольца

Палочки Моцарелла

Картофель фри

Сыр фри

Chili Fries

Chili & Cheese Fries

Пицца по кусочкам

Пицца целиком

Попкорн с натуральным маслом
(маленький, средний, большой)

Начос с сыром

Бутерброды со свининой

Mac & Cheese

Вегетарианские бургеры

Wild Wedges
(кесадильи из курицы с низким содержанием углеводов)

Куриный сырный стейк

Крылья

Укусы кренделя

Эдамаме с морской солью
(побочный заказ)

Корн Догз

Напитки (12 унций., 16 унций, 32 унции, 44 унции)

Кокс

Диет-кокс

Спрайт

Корневое пиво

Фанта

Фруктовый пунш HI-C

Холодный чай

Др.Перец

Прочие напитки

Вода в бутылках

Молоко

Сок Honest Kids Горячий шоколад

Кофе
(обычный или без кофеина.)

Горячий чай
(обычный или без кофеина)

Капучино

Сидр яблочный

Конфеты

Hershey Bars Plain или с миндалем *

Малышка Рут *

Сникерс *

Нестле Кранч

Twix

Звездообразование *

Twizzlers

Кегли *

M & M’s (обычная и арахисовая) *

Изюм

Kit-Kat

Кислый патч Kids

Orbit Gum

Файлы cookie

Сахарная вата

Airheads

Гайки

Чашки для арахисового масла Reese’s *

Курганы *

Печенье Oreo

Пирожки с мятой перечной Йорк *

Коровьи хвосты

Баттерфингер *

Младший Минц *

Миндальная радость *

Slim Jims

* Согласно информации производителя в Интернете, конфеты, предлагаемые в Delsea Drive-In, отмеченные звездочкой выше, считаются безглютеновыми.

Меню | Пинхаус Пицца

Супергир

«Вне карты» пирог за август, Супержир. Эта наша пицца начинается с основы из оливкового масла, нашей смеси домашнего сыра, нарезанного ягненка, посыпанного кубиками рома, нарезанного красного лука и заканчивая домашним соусом цацики, свежим укропом и гарниром из петрушки. Перенесите свои вкусовые рецепторы в Грецию с этой пиццей, вдохновленной гироскопом, пока вы можете только в этом месяце!


Наш пирог вне карты меняется каждый месяц, исследуя новые комбинации и забавные ингредиенты, которые не являются традиционными.Мы черпаем вдохновение отовсюду, поэтому, если у вас есть идея, свяжитесь с нами. Чем глупее, тем лучше!

Итальянский салат с отбивной

Наш новый салат — это типичный нарезанный салат, наполненный ароматом и восхитительным сочетанием ингредиентов. Наша итальянская отбивная наполнена нарезанным салатом, домашним винегретом из пармезана, нарезанными пепперони, сырной смесью, маринованными бобами гарбанзо и сушеными травами. Наслаждаться!

Корка без глютена

Пинхаус рада предложить вам тесто Smart Flour без глютена.Эта восхитительная корочка сделана из фирменной муки Smart Flour — смеси, включающей древние зерна сорго, амаранта и теффа. Эта смесь придает коркам для пиццы вкус и текстуру, в отличие от любых других безглютеновых корок для пиццы, представленных на рынке.

* Мы готовим все пиццы на одной кухне; и даже в той чистоте, в которой мы его держим, может присутствовать глютен. Поэтому мы не можем гарантировать, что пицца, приготовленная с этой корочкой, не содержит глютена.

10-дюймовая персональная пицца, салат «Пинхаус» или «Цезарь» и напиток
или
Полный «Пинхаус» или салат «Цезарь»,
ролл для пиццы и напиток
всего за 12 долларов.50 *
* Перейдите на пиво PHP и получите скидку 1,25 доллара на пиво по прейскуранту — ограничено до
стаканов пива по PHP

Понедельник — пятница с 11:00 до 15:00
* Заказы на вынос при условии взимания платы за упаковку в размере 1 доллар США

Свиток

Меню Местных Продуктов | Houston Heights Обед, еда на вынос и доставка еды

  • САЛАТ С ЯЙЦАМИ С ТРЮФЛЕМ V

    ЗЕЛЁНЫЕ, ПОМИДОРЫ, ПАРМЕЗАН, АЙОЛИ, БУЛОЧКА ПРЕЦЕЛЬ

    $ 11

  • КУРИЦА «ХРУСТЯЩАЯ» N

    ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА, ОРЕХОВЫЕ РАССЫЛКИ, ДРОБИЛЫЕ ЧИПСЫ, ПОМИДОРЫ, ДОМАШНИЕ СОЧКИ, ПРОВОЛОНЕ, МАСЛЯНОЕ МОЛОЧКО, ПРЕЦЕЛЬНАЯ БУЛОЧКА

    $ 13

  • BANH MI

    СОКОЛО-ОЗЕРНЫЕ ФЕРМЫ СВИНИНА, ЛУК МАРИНОВАННЫЙ, ХАЛАПЕНЬО, КИНЗИНА, САМБАЛ, АЙОЛИ, ОГУРЕЧНО-МОРКОВНЫЙ SLAW, ФРАНЦУЗСКИЙ РОЛЛ

    $ 13

    Sub San San Органический тофу без ГМО с веганским айоли VG

  • ЗАЛИВ МОРЕПРОДУКТОВ

    СИНИЙ ГОРИЗОНТ КРЕВЕТКИ И СИНИЙ КРАБ, ПОМИДОР, СОБИРАЕМЫЙ ЛУК, ПЛАТЬЕ «ЗЕЛЕНАЯ БОГИНЯ», CIABATTA

    $ 14

  • САДОВЫЙ САММИ ВГ

    БРЮССЕЛЬ, СПРЕД АВОКАДО, ХУМУС, ЛУК, ТОМАТ, ЦВЕТНАЯ КАПУСТА, РОСТЫ, ЧАБАТТА

    $ 11

  • ЛОСОСЬ ДОМАШНИЙ И КОПЧЕЧНЫЙ N

    ЛУКОВОЙ ДЖЕМ, ЛИМОННЫЙ СЛИВОЧНЫЙ СЫР, ЗЕЛЁНЫЕ СМЕСИ, ВСЕ БАГЕЛЬ

    $ 14

  • АВОКАДО БЛТ

    БЕКОН, БИББ ЛАЙТТУС, ПОМИДОР ХЕРЛОМ, ЖАРЕНОЕ ЯЙЦО, АЙОЛИ, КИСЛО

    $ 15

  • ВЕГАН «ФИТБОЛ» SUB NVG

    МЯЧИ С ГРИБАМИ И ПЕКАНОМ, МАРИНАРА, ПЕСТО ИЗ ПИНЕНА, ОСТРАЯ ДЖАРДИНЬЕРА, ЖАРКИ БАГЕТ

    $ 12

  • ЖАРЕНАЯ ГОВЯДИНА N

    44FARMS ГОВЯДИНА, ВЫДЕРЖАННЫЙ ЧЕДДЕР, КАЛЕ, ЦВЕТНАЯ КАПУСТА, ТОМАТ, ЛОШАДЬ АЙОЛИ, УРОЖАЙ ПШЕНИЦЫ

    $ 15

  • .

    Правильное питание рецепты с фото на каждый день: Быстрые оладьи из кабачков — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

    Лучшие каналы жанра «Еда и напитки» для Telegram

    Открыть канал

    Вкусные и низкокалорийные рецепты каждый день! Ешь и при этом худей!

    Открыть канал

    Где вкусно и недорого пообедать в рабочий полдень? Как сходить в шикарный ресторан и не отдать за ужин всю зарплату? Как каждый вечер пить отличное вино и не разориться? Обо всем этом и многом другом читайте в отличном гастрономическом канале «Соль».

    Открыть канал

    Самый популярный канал о ресторанах, который первый сообщает об открытиях, дает подписчикам большие скидки в лучшие заведения и издает гиды по всем городам мира

    Открыть канал

    Все о еде вне дома: новые места, проверенные адреса, советы бывалых и личные впечатления о ресторанах России и мира без купюр.

    Открыть канал

    ✔️BonRazione-канал с необходимыми рецептами для правильного питания.

    Открыть канал

    Расскажу, куда в городе М. сводить любимого человека. Или себя любимого. Рецепт прост: вкусный ресторан 1шт. + классные места рядом 3-4шт. + щепотка истории

    Открыть канал

    Авторский канал о кулинарии. От старой-доброй классики до реконструкции блюд из кино и игр, литературы и мультфильмов.

    Открыть канал

    [18+] Телеграм-канал, который простым и понятным языком учит разбираться в пиве.

    Открыть канал

    Используя хитрости на кухне, вы сэкономите время и силы на приготовлении еды, а заодно поразите гостей и домашних кое-какими эффектными трюками!

    Открыть канал

    Еда это хорошо, а хорошая еда, легко и быстро приготовленная, это просто отлично! Наш Канал @mirpovarov поможет Вам всё это устроить!

    Открыть канал

    Скидки, подарки, дегустации, празднования, презентации и прочие акции ресторанов Москвы.

    Открыть канал

    Канал домашних рецептов, которые порадуют не только Вас, но и ваших родных и близких . Готовьте с нами — готовьте с любовью ❤️

    Открыть канал

    Канал для тех, кто хочет уметь и знать готовить. Mythbusting, scientific approach, geeky recipes, pro tips.

    ПП-рецепты любимых блюд на каждый день

    Фото: UGC

    Большинство людей считает, что здоровое питание — это сложно и направлено лишь на снижение веса. Но это далеко не так. Употребление правильных продуктов — это образ жизни для тех, кто хочет быть здоровым, энергичным и всегда хорошо выглядеть. ПП-рецепты не слишком отличаются от привычных блюд за исключением некоторых нюансов. Изменение рациона быстро войдет в привычку.

    Правильное питание: рецепты первых блюд

    Борщ

    Обычным борщом на наваристом бульоне никого не удивишь. А как приготовить это привычное блюдо с оглядкой на здоровое питание? Возьмите такие продукты:

    • куриное филе — 1 шт.;
    • свеклу и морковь — по 1 шт.;
    • капусту белокочанную или пекинскую, картофель — по 100 г;
    • укроп и петрушку, соль и перец — по вкусу.

    Читайте также

    Овощной суп: 3 рецепта с фото

    Приготовление не отличается от привычного борща, вот только овощи не обжариваются. Следуйте рецепту:

    1. Куриное филе отварите до готовности, достаньте из кастрюли.
    2. Картофель измельчите, свеклу и морковь мелко порубите или натрите.
    3. Овощи отправьте в кипящий бульон.
    4. Нарежьте филе, порубите зелень и добавьте уже в конце приготовления.
    5. Всыпьте соль и перец.

    Вместо курицы отлично подойдет говядина или телятина. Блюдо готово к подаче.

    Крем-суп из шампиньонов

    Фото: pixabay.com: UGC

    Правильное питание для похудения или здорового образа жизни также включает супы. Отличное блюдо, которое быстро и легко готовится, а также вкусное и хорошо усваивается. Вот что нужно:

    • картофель — 500 г;
    • вода — 600 мл;
    • шампиньоны — 200 г;
    • лук — 1 шт.;
    • сливки (10%) — 100 мл;
    • соль — по вкусу.

    Читайте также

    Пирог с фаршем и картошкой в духовке: вкусные рецепты

    Крем-суп готовится так:

    1. Лук очистите, мелко порубите, протушите с водой.
    2. От грибов отложите два для оформления. Остальные нарежьте, отправьте к луку и слегка обжарьте.
    3. Кастрюлю наполните водой, закипятите, отправьте очищенный и нарезанный картофель.
    4. Как только картофель сварится, добавьте к нему грибы с луком и проварите 5 минут.
    5. Отключите огонь и перебейте содержимое блендером в пюре.
    6. Влейте сливки, включите огонь и доведите до кипения.

    Суп разлейте по тарелкам, украсьте нарезанными шампиньонами и веточкой зелени.

    Рыбный суп

    Это доступное блюдо оценят как взрослые, так и дети. Возьмите такие ингредиенты:

    • минтай средний — 1 шт.;
    • картофель, морковь, лук — по 1 шт.;
    • рис — 2 ст. л.;
    • вода — 1,5 л;
    • соль, перец, зелень — по вкусу.

    Читайте также

    Рыба в духовке: топ-5 рецептов

    Сразу займитесь разделкой рыбы, а затем приступайте к остальным продуктам. Следуйте пошаговым этапам:

    1. Минтай очистите, удалите плавники, внутренности и голову. Нарежьте филе кусочками, отправьте вариться в кастрюлю.
    2. Через 15 минут после закипания достаньте рыбу, а бульон процедите.
    3. Как только он снова закипит, добавьте рис и нарезанный картофель.
    4. Через 5 минут добавьте измельченные овощи.
    5. Минтай разделите, удалите кости, отправьте в кастрюлю.
    6. В конце добавьте соль, перец.
    7. Отключите огонь и дайте супу настояться несколько минут.

    При подаче посыпьте порции рубленой зеленью. Жидкие блюда улучшают обмен веществ, так что не ленитесь готовить их, несмотря на быстрый ритм жизни.

    Правильное питание: меню из мяса

    Читайте также

    Блюда из брокколи: быстрые рецепты

    Кто сказал, что правильное питание — это безвкусное отварное мясо? Если выбрать правильные продукты, можно приготовить привычные блюда, но с большей пользой для здоровья.

    Шаурма

    Фото: pixabay.com: UGC

    Для любителей шаурмы есть специальный рецепт. Для этого понадобится:

    • бездрожжевой лаваш — 0,5 листа;
    • филе курицы — 0,5 часть;
    • сметана, томатный сок — по 2 ст. л.;
    • огурец и помидор — по 1 шт.;
    • капуста, зелень, соль — по вкусу.

    Для соуса используйте сметану и томат. Приготовление займет не более получаса. Итак:

    1. Куриное филе отварите или запеките в духовке, измельчите после остывания.
    2. Мелко нашинкуйте капусту, огурец и помидор нарежьте брусочками. Зелень порубите.
    3. Для соуса смешайте сметану и томат, можно добавить специи.
    4. Разложите лаваш, смажьте соусом.
    5. Выложите мясо и овощи, полейте соусом, сверните.

    Читайте также

    Простые рецепты тортов для начинающих без выпечки

    Шаурму обжарьте на гриле или сухой сковороде. Блюдо выходит сытным и полезным.

    Диета также является частью правильного питания, поэтому если вы хотите похудеть или просто поддерживать энергию и здоровье, выбирайте рецепты ПП-блюд.

    Кролик в сметане

    Приготовить его несложно, особенно если мясо куплено в разделанном виде. Подготовьте такие продукты:

    • мясо кролика — 300 г;
    • любые овощи — 150 г;
    • сметану и кипяток — по 3 ст. л.;
    • соль, перец — по вкусу.

    Вот этапы приготовления:

    1. Кролика разделайте на порционные куски и обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета.
    2. Добавьте смесь овощей, соль и тушите под крышкой 20 минут.
    3. Влейте кипяток и сметану, перемешайте, добавьте перец.
    4. Тушите 30 минут.

    Читайте также

    Печеночный торт: рецепт пошаговый

    Если кролик порезан мелко, то этого времени хватит, чтобы получить мягкое и нежное мясо.

    Куриная грудка с грибами

    Фото: pixabay.com: UGC

    Оказывается куриная грудка, которая часто является основой полезного питания, может быть сочной. Для этого нужно по-особенному мариновать мясо и использовать вместо сковороды духовку.

    Чтобы приготовить куриную грудку с грибами, возьмите:

    • куриное филе — 400 г;
    • шампиньоны — 150 г;
    • лук — 80 г;
    • сметану — 1 ст. л.;
    • соевый соус — по вкусу;
    • подсолнечное масло — по желанию.

    Главное — это правильно замариновать мясо. Вот особенности рецепта:

    1. Филе помойте, обсушите, отбейте или нарежьте пластинами.
    2. Выложите в глубокую тарелку, залейте соевым соусом и отправьте в холодильник на сутки.
    3. На следующее утро нарежьте грибы с луком, протушите.
    4. Противень застелите фольгой или пекарской бумагой.
    5. Выложите курицу. Смажьте филе сметаной.
    6. Сверху уложите грибную шубу.
    7. Выпекайте при 180 °С до корочки.

    Читайте также

    Салат из брокколи и цветной капусты: рецепт

    Кроме филе можно использовать говядину. Если дать мясу хорошо промариноваться, оно получится вкусным и сочным.

    Читайте также: Диета Аткинса: принципы, меню

    ПП-рецепты из рыбы

    Рыбные блюда — это источник витаминов и микроэлементов. А если они еще и правильно приготовлены, тогда получится питаться сытно, вкусно и полезно. Предлагаем рыбные рецепты в нескольких вариациях.

    Скумбрия с лимоном

    Фото: pixabay.com: UGC

    Чтобы запечь скумбрию с лимоном и зеленью, подготовьте:

    • скумбрию — 1 шт.;
    • луковицу и помидор — по 1 шт.;
    • лимон — 0,5 шт.;
    • чеснок — 2 зубца;
    • томатную пасту и горчицу — по 2 ст. л.;
    • специи, соль, черный перец — по вкусу.

    Вот этапы приготовления:

    Читайте также

    Цветная капуста: рецепты для детей

    1. Рыбу помойте, разделайте, удалите голову.
    2. Лук и чеснок почистите, нарубите.
    3. Помидор нарежьте брусочками.
    4. Овощи смешайте с томатной пастой, горчицей, специями и соком лимона.
    5. Рыбу нафаршируйте массой, сверху выложите кольца лимона и оставьте на 15 минут.
    6. Запекайте при 180 °С в течение 45 минут.

    Подавайте рыбу к столу, украсив лимоном и зеленью.

    Треска под сыром

    Блюдо получается полезным и диетическим благодаря таким ингредиентам:

    • филе трески (330 г) — 1 шт.;
    • натуральному йогурту — 80 г;
    • сыру — 60 г;
    • чесноку — 1 зуб.;
    • специям, соли — по вкусу.

    Далее следуйте рецепту:

    1. Филе помойте, разрежьте на порционные куски, посолите, поперчите.
    2. Залейте рыбу 50 г йогурта.
    3. Через 20 минут выложите треску на противень, застеленный фольгой.
    4. Запекайте 20 минут при 180 °С.
    5. Сыр натрите, чеснок измельчите. Смешайте продукты с оставшимся йогуртом и выложите на рыбу в конце запекания.

    Читайте также

    Куриная грудка: рецепты для похудения

    Как только на поверхности появится золотистая корочка, доставайте блюдо из духовки и подавайте к столу.

    Стейк из семги

    Фото: pixabay.com: UGC

    Любители стейков оценят семгу, запеченную с болгарским перцем. Для этого нужно немного продуктов:

    • стейк семги — 1 шт.;
    • луковица, морковь, болгарский перец — по 1 шт.;
    • специи, зелень, сок лимона — по вкусу.

    Дальнейшие действия выглядят так:

    1. Рыбу помойте, зелень порубите, и натрите ею семгу вместе со специями.
    2. Покрошите лук, перец и морковь порежьте брусочками.
    3. Из фольги сформируйте лодочку, уложите туда овощи, а затем семгу.
    4. Полейте лимонным соком, закройте фольгу и отправьте запекаться на 20 минут при 200 °С.

    Блюдо вкусно как в теплом, так и в холодном виде. Подавайте со свежей зеленью.

    Читайте также

    Сырный суп: рецепт с грибами

    Как правильно питаться: рецепты салатов

    Ищете рецепты на ужин? Салаты — это лучший выбор для вечернего перекуса. Даже самые привычные праздничные салаты можно сделать правильными, всего лишь заменив некоторые ингредиенты.

    Оливье

    Попробуйте ПП-оливье, вам точно понравится. Для приготовления возьмите:

    • куриную грудку — 500 г;
    • яйца — 5 шт.;
    • картофель или зеленое яблоко — 300 г;
    • морковь, свежий огурец, лук — по 1 шт.;
    • замороженный зеленый горох —100 г.

    Для соуса вместо майонеза смешайте 100 г натурального или греческого йогурта, 0,5 ч. л. горчицы и измельченный зубчик чеснока.

    Последовательность действий:

    1. Курицу, яйца, овощи отварите.
    2. Горох отдельно проварите 3 минуты, закидывая в холодную воду.
    3. Нарежьте кубиками картофель, курицу, яйца, огурцы. Лук измельчите, и добавьте вместе с горохом в общую массу.
    4. Заправьте соусом.

    Наслаждайтесь вкусным и полезным салатом. Гости оценят новый вариант оливье.

    Селедка под шубой

    Фото: ru.m.wikipedia.org: UGC

    Любите селедку под шубой? Переход на здоровое питание не повод отказывать себе в удовольствии. Оказывается, этот салат также можно сделать полезным, а не только сытным.

    Для этого необходимо:

    • филе селедки или скумбрии, свекла — по 400 г;
    • авокадо и красный лук — по 2 шт.;
    • морковь — 3 шт.

    Для соуса смешайте 400 г натурального йогурта с 4-мя отварными желтками. Добавьте 1 ч. л. горчицы и соль.

    Приступайте к приготовлению:

    1. Отварите свеклу и морковь.
    2. Подготовьте емкость для выкладывания салата слоями.
    3. Авокадо разомните вилкой и сделайте первый слой.
    4. Далее отправьте нарезанный красный лук.
    5. Третий слой состоит из нарезанной кубиками рыбы.
    6. Далее выложите натертые морковь и свеклу.

    Каждый слой промазывайте соусом. Оставьте салат пропитаться на 1–2 часа.

    Говядина с овощами

    Салат можно приготовить для разнообразия. Возьмите:

    • говядину — 200 г;
    • спаржевую фасоль — 150 г;
    • болгарский перец — 2 шт.;
    • красный лук, огурец, помидор — по 1 шт.;
    • лимон —0,5 шт.;
    • соль, оливковое масло — по вкусу.

    Для украшения подготовьте кунжут. Действуйте так:

    1. Говядину отварите, остудите, нарежьте соломкой.
    2. Фасоль опустите в кипяток на 8 минут, после чего сразу окуните в холодную воду для сохранения цвета.
    3. Лук нарежьте полукольцами, помидор, огурец, перец — соломкой.
    4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом, посолите.

    Перед подачей украсьте салат кунжутом.

    Правильное питание: диетические десерты

    Сладкое тоже может быть полезным и не калорийным. Особенно, если это любимые блюда, которые немного подкорректированы для ПП.

    «Наполеон»

    Фото: ru.m.wikipedia.org: UGC

    Диетический торт «Наполеон» не обязательно должен состоять из слоеных коржей. В данном рецепте основой выступает овсянка. Вот что понадобится для теста:

    • овсяные хлопья — 350 г;
    • кефир (1%) — 250 мл;
    • яйцо — 1 шт.;
    • уксус — 1 ч. л.

    Еще немного хлопьев понадобится для украшения. А для крема возьмите:

    • молоко (1,5 %) — 800 мл;
    • яйца — 5 шт.;
    • кукурузный крахмал — 75 г;
    • стревию или другой подсластитель — 50 г;
    • ванилин — 0,5 ч. л.

    Приступайте к приготовлению:

    1. Хлопья измельчите в муку. Смешайте с кефиром, яйцом, уксусом, замесите. Отправьте в холодильник на полчаса.
    2. Тесто разделите на восемь частей, раскатайте каждую толщиной в 1,5 мм.
    3. Вырежьте круги диаметром 16 см. Если тесто осталось, также пустите на коржи.
    4. Выпекайте заготовки на сухой сковороде до румяного цвета.
    5. Обрезки также приготовьте и измельчите в крошку.
    6. Займитесь кремом. Молоко доведите до кипения. Постепенно вводите к нему взбитую смесь из яиц, крахмала, подсластителя и ванилина.
    7. Помешивайте до загустения. При неоднородности пропустите через сито.
    8. Промажьте коржи кремом, украсьте хлопьями и крошкой.

    Вначале торт будет похож на желейную массу, но когда настоится в холодильнике, коржи осядут и хорошо пропитаются.

    Морковный торт

    Десерты из моркови также могут быть вкусными. Как пример — морковный торт с лимонным кремом, который состоит из таких продуктов:

    • моркови и яиц — по 3 шт.;
    • подстастителя (стевия) — 2 ст. л.;
    • цельнозерновой муки — 1 ст.;
    • разрыхлителя — 1 ч. л.;
    • лимона — 1 шт.;
    • сметаны — 200 г;
    • подсластитель для крема — 100 г.

    Рецепт выглядит так:

    1. Подготовьте лимон для крема. Помойте его и поставьте вариться на 10 минут. Затем окуните в холодную воду, чтобы избавить от горечи.
    2. Морковь очистите, измельчите в блендере.
    3. Яйца перебейте с подсластителем, добавьте морковь, муку, разрыхлитель.
    4. Тесло вылейте в форму и запекайте полчаса при 180 °С.
    5. После остывания разрежьте бисквит на 2 или 3 коржа.
    6. Лимон разрежьте, удалите косточки, измельчите в блендере.
    7. Добавьте подсластитель, сметану, взбейте и поставьте в холодильник на пару часов.
    8. Перемажьте коржи кремом и оставьте пропитываться на ночь.

    Торт порежьте на части и подавайте к столу.

    Вот такие ПП-рецепты привычных блюд можно приготовить дома. Это и новая подача привычной пищи, которая уже порядком приелась, и хорошая польза для всего организма.

    Читайте также: Диетические блюда: топ десертов

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/food/1817026-pp-recepty-lubimyh-blud-na-kazdyj-den/

    Простые ПП рецепты для похудения на каждый день с фото

    Новое на сайте

    О диетах и правильном питании

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Эффект плато при похудении. Что это такое и как преодолеть?

      Многие люди во время похудения замечали, что вес внезапно переставал уходить. Активные тренировки, снижение калорий …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Как ускорить обмен веществ после 40 лет?

      К сожалению, после 40 лет (а, в современных условиях у многих уже и после 30 …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Меню на 1000 калорий

      Вариант меню на неделю на 1000 калорий в день (если быть точнее — до 1000 …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Разгрузочные дни

      Если ваша цель — сбросить лишний вес или удержать его на нужной отметке, значит, вам …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Как выбрать корректирующее белье

      Взрослые не верят в волшебство. Часто пользуются, но не верят. Разве не чудо, что подкорректировать …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть (таблица)

      Итак, вы хотите похудеть и задаетесь вопросом, как вам может помочь вода… И, действительно, одним …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Какие тренажеры самые эффективные для похудения? Обзор

      Спорт, фитнес, здоровье, красота, чудесная фигура, прекрасное настроение – эти понятия не только стоят рядом …

    • Статьи для худеющих, Это интересно

      Корица для похудения: польза, как использовать, рецепты

      Известная многим и горячо любимая, корица способна стать верным помощником в борьбе со злосчастными лишними …

    Друзья! Рады всем, кто интересуется правильным питанием! Здесь вы найдете только проверенные и вкусные пп рецепты с фото.

    Рецепты вкусных блюд с фото – пошаговые инструкции

    У каждой женщины должны быть свои рецепты вкусных блюд, которыми она покоряет сердца домочадцев и родственников.

    Однако, рано или поздно, приходится пополнять свою кулинарную копилку новыми рецептами. Старые блюда надоедают, хочется разнообразить меню и чем-то побаловать себя.

    И тут, перед хозяйкой открывается целый мир, где правят вкусные рецепты вторых блюд, различные по ингредиентам супы, салаты, пышная выпечка, умопомрачительные десерты, закуски и гарниры. Порой не просто сделать выбор в пользу того или иного блюда. А иногда приходится и потрудится, чтобы желаемое лакомство стояло на столе.

    Рецепты вкусных блюд и правильное питание

    Еда должна быть здоровой. Ни у кого не возникает сомнений, что здоровая и правильно приготовленная пища, оказывает положительное воздействие на жизнедеятельность организма, укрепляет иммунитет и помогает профилактике заболеваний.

    Поэтому важно, чтобы на вашем столе всегда присутствовали различные овощи и фрукты, молочная и кисломолочная продукция, злаки и орехи. Вкупе с правильным приготовлением они принесут ощутимую поддержку для организма.

    Но ведь купить продукты – это лишь полдела. Нужно знать, как правильно их обрабатывать и готовить.

    В этом случае, Вам будет полезен наш сайт с рецептами. Если вы новичок в кулинарии, не стоит сразу брать сложные рецепты, начните с малого. Освойте лёгкие салаты или закуски. В этом ремесле, как и в другом, требуется терпение, время и желание достигнуть нужного результата от своей деятельности.

    Если вы хозяйка с опытом, то подчерпнёте для себя что то новое. Мир кулинарии огромен. С каждым разом Вы будете открывать для себя всё новые рецепты в разных категориях, вкусных блюд хватит на всех.

    Выбрать рецепты простых и вкусных блюд поможет сайт Cook-Dom

    Максимально просто описанные процессы приготовления усвоит даже новичок. Вам нужно удивить гостей или приготовить торжественное блюдо на значимый праздник? Нет проблем, просто выбирайте из разделов кулинарного сайта нужную категорию, а затем и сам понравившийся рецепт.

    Детальное описание, ингредиенты, качественное фото шагов приготовления помогут быстро и правильно приготовить ужин и вкусный обед.

    Используйте наши рецепты на каждый день, что можно приготовить? Поскольку выбор огромен, перечислим некоторые из них:

    1. Супы холодные, из курицы, овощей, грибов или рыбы.
    2. Закуски, бутерброды к завтраку, тосты или оладьи.
    3. Мясные вторые блюда, запеченные в духовке курицы, свинина с картофелем или с рыбой.
    4. Диетические, мясные салаты, запеканки, вкусная выпечка, гарниры.

    Если лень листать страницы, воспользуйтесь поиском вкусных блюд. Все рецепты на сайте структурированы, имеют описание ингредиентного состава, рекомендации по готовке, кулинарные шаги в сопровождении фото к каждому этапу.

    Порадуйте близких новыми кулинарными шедеврами. Используя наши рецепты вкусных блюд, вы всегда будете приятно удивлять гостей, правильно и полезно вовремя насыщать своих близких. Ваш кулинарный авторитет будет непоколебим.

    меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

    Правильное питание является основой здоровья человека.

    От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

    Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

    Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

    Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

    Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

    Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

    Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

    Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

    1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
    2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
    3. Учитываем возраст и массу тела.
    4. Высчитываем примерный расход калорий.
    5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

    Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

    Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

    1. Блюдо должно нравиться вам.
    2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
    3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
    4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
    5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
    6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
    7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
    8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
    9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
    10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

    Калорийность продуктов

    Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

    Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

    1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
    2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
    3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
    4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
    5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
    6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

    Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

    Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

    БЖУ пищи

    Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на . Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается . Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

    Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

    1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
    2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
    3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

    Рекомендуемое соотношение БЖУ:

    1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
    2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
    3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

    Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

    Режим

    Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

    Правила нормального режима питания:

    1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
    2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
    3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
    4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
    5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

    Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

    Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

    Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

    Вам также может быть интересно:

    Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

    Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

    Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

    Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

    Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

    Вам также может быть интересно:

    Обязательно посмотрите:

    Примерное ежедневное меню для всей семьи

    Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

    Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

    Приёмы пищиОписаниеПримечания
    ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами, чай, печенье.Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
    ПерекусБанан, яблоко, ягодный морс.Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
    ОбедКуриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов.Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
    ПерекусГрецкие орехи, чай.Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
    УжинСуп из лапши, творог, чай.Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

    Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

    Ингредиенты:Способ приготовления:

    Филе курицы — 500 грамм.

    Горошек — 200 грамм.

    Морковь — 2 шт.

    Лук — 2 шт.

    Картофель — 300 грамм.

    Зелень.

    Сметана.

    Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец.

    Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности.

    Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут.

    По готовности посыпаем зеленью.

    Рецепт рисового супа:

    Ингредиенты:Способ приготовления:

    Куриные окорочка — 200 грамм.

    Стакан риса.

    Три картофелины.

    Две моркови.

    Две луковицы.

    Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде.

    За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук.

    Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор.

    Посолить, посыпать зеленью.

    Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

    Вам также может быть интересно:

    Значение завтрака и полезная еда на утро

    Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

    На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

    Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

    Блюда для сбалансированного обеда

    Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

    1. Легкие супы.
    2. Бульоны.
    3. Мясные блюда.
    4. Рыбные блюда.
    5. Овощные салаты.
    6. Морсы, компоты, соки.

    Правила хорошего обеда:

    1. Обязательно ешьте супы на первое.
    2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
    3. Третье ограничивайте напитком.

    Пример здорового ужина

    должен быть лёгким.

    Отлично подойдут:

    1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
    2. Рыба.
    3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
    4. Подойдут морепродукты.

    Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

    Безвредный перекус

    Примеры полезных перекусов:

    1. Фрукты и ягоды.
    2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
    3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
    4. Какао.
    5. Йогурт.
    6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
    7. Сухофрукты.
    8. Орехи.

    Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

    Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

    Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

    БелковыеГарнирыЖидкие блюдаСалаты
    1ГолубцыКартофельное пюреРисовыйКрабовый с морепродуктами
    2Тушёный минтай с луком и морковьюРис с лукомМясной бульонС огурцами, капустой и сыром
    3Морской язык в мультиваркеГречка с морковью и лукомЩиОливье (заправка — сметана или йогурт)
    4Грибы в сметанеЯчневая крупаБорщОгурцы с помидорами
    5Котлеты на паруКартофель с овощамиСуп с вермишельюС грибами и фасолью
    6Котлеты из овощейКартофель в мундиреЛуковый супС редиской и яйцом
    7Куриная грудка с овощамиГорох с овощамиЩи с кислой капустойС солёными огурцами, капустой и яйцом
    8Куриные бёдра в микроволновке с перцем и сольюПловГрибной супС перцем, горошком и кукурузой
    9Фрикадельки в капустеГречка с фасолью и лукомСуп с сыромС морепродуктами
    10Мясной гуляшОвсянкаСуп с фасольюС курицей
    Вам также может быть интересно:

    Полезное видео

    Смотрите видео о меню правильного питания:

    Основные выводы

    1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
    2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
    3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
    4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
    5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

    Правильное питание — это просто и вкусно!

    рецепты на каждый день с фото и калорийностью

    Только заполненные | Показать все | Обнулить таблицу
    НазваниеВесБелкиЖирыУглеводыКалорийность
    Калорийность алкогольных напитковВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Бренди 40% алкоголя г.
    Вермут 13% алкоголя г.
    Вино белое 10% алкоголя г.
    Вино белое 12.5% алкоголя г.
    Вино белое сладкое 13.5%алкоголя г.
    Вино белое сухое 12% алкоголя г.
    Вино красное 12% алкоголя г.
    Виски 40% алкоголя г.
    Водка 40% алкоголя г.
    Джин 40% алкоголя г.
    Коньяк 40% алкоголя г.
    Ликер 24% алкоголя г.
    Мадера 18% алкоголя г.
    Пиво 1.8% алкоголя г.
    Пиво 2.8% алкоголя г.
    Пиво 4.5% алкоголя г.
    Портвейн 20%алкоголя г.
    Пунш 26% алкоголя г.
    Ром 40% алкоголя г.
    Шерри 20% алкоголя г.
    Калорийность варенья, повидлов, джемовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Варенье из айвы г.
    Варенье из груш г.
    Варенье из клубники г.
    Варенье из малины г.
    Варенье из мандаринов г.
    Варенье из персиков г.
    Варенье из сливы г.
    Варенье из черноплодной рябины г.
    Варенье из яблок г.
    Джем из абрикосов г.
    Джем из мандаринов г.
    Джем из черной смородины г.
    Повидло яблочное г.
    Пюре яблочное г.
    Калорийность вторыех блюдВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Винегрет г.
    Кабачки жареные г.
    Капуста белокочанная жареная г.
    Капуста белокочанная отварная г.
    Капуста белокочанная тушеная г.
    Капуста цветная отварная г.
    Картофель жареный г.
    Картофель отварной г.
    Картофельное пюре г.
    Картофельные чипсы г.
    Морковь отварная г.
    Свекла отварная г.
    Тыква жареная г.
    Калорийность грибов и ореховВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Арахис г.
    Белые грибы г.
    Белые грибы сушеные г.
    Грузди г.
    Каштаны жареные г.
    Кедровые орешки г.
    Кешью г.
    Кокосовый орех г.
    Лисички г.
    Маслята г.
    Миндаль г.
    Опята г.
    Орехи грецкие г.
    Подберезовики г.
    Подберезовики сушеные г.
    Подосиновики г.
    Подосиновики сушеные г.
    Рыжики г.
    Семечки подсолнуха сушеные г.
    Семечки тыквы сушеные г.
    Сморчки г.
    Сыроежки г.
    Фисташки г.
    Фундук г.
    Шампиньоны г.
    Калорийность икрыВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Икра белужья зернистая г.
    Икра горбуши зернистая г.
    Икра кеты зернистая г.
    Икра минтаевая пробойная г.
    Икра осетровая зернистая г.
    Икра осетровая паюсная г.
    Икра севрюжья зернистая г.
    Калорийность колбасы и колбасных изделийВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Ветчина в форме г.
    Ветчина любительская г.
    Ветчина особая г.
    Грудинка сырокопченая г.
    Колбаса армавирская г.
    Колбаса диетическая г.
    Колбаса для завтрака г.
    Колбаса докторская г.
    Колбаса закусочная г.
    Колбаса зернистая г.
    Колбаса краковская г.
    Колбаса кубанская г.
    Колбаса любительская г.
    Колбаса майкопская г.
    Колбаса минская г.
    Колбаса молочная г.
    Колбаса московская г.
    Колбаса одесская г.
    Колбаса отдельная г.
    Колбаса полтавская г.
    Колбаса прима г.
    Колбаса русская г.
    Колбаса салями г.
    Колбаса свиная г.
    Колбаса сервелат г.
    Колбаса советская г.
    Колбаса степная г.
    Колбаса столичная г.
    Колбаса столовая г.
    Колбаса таллиннская г.
    Колбаса украинская г.
    Колбаса чайная г.
    Колбаса южная г.
    Корейка сырокопченая г.
    Мясной хлеб ветчинный г.
    Мясной хлеб говяжий г.
    Мясной хлеб отдельный г.
    Мясной хлеб чайный г.
    Окорок г.
    Охотничьи колбаски г.
    Сардельки говяжьи г.
    Сардельки свиные г.
    Сосиски говяжьи г.
    Сосиски любительские г.
    Сосиски молочные г.
    Сосиски особые г.
    Сосиски русские г.
    Калорийность крупы и кашиВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Воздушная кукуруза г.
    Горох сухой г.
    Горох сушеный г.
    Гречневая крупа г.
    Гречневая крупа вареная г.
    Гречневая продел г.
    Гречневая ядрица г.
    Каша геркулесовая молочная г.
    Каша геркулесовая на воде г.
    Каша гречневая вязкая на воде г.
    Каша гречневая рассыпчатая г.
    Каша манная молочная г.
    Каша манная на воде г.
    Каша овсяная молочная г.
    Каша овсяная на воде г.
    Каша перловая рассыпчатая г.
    Каша пшеничная вязкая на воде г.
    Каша пшеничная рассыпчатая г.
    Каша пшенная вязкая на воде г.
    Каша пшенная рассыпчатая г.
    Каша рисовая молочная г.
    Каша рисовая на воде г.
    Каша ячневая вязкая на воде г.
    Каша ячневая рассыпчатая г.
    Коричневый рис г.
    Крупа кукурузная г.
    Крупа манная г.
    Крупа перловая г.
    Кукуруза дробленая г.
    Кукуруза целыми зернами г.
    Кукурузные зерна г.
    Нут сушеный г.
    Овсяная крупа г.
    Пшено г.
    Рис полированный г.
    Рис рассыпчатый г.
    Соя сушеная г.
    Толокно г.
    Фасоль вареная г.
    Фасоль сушеная г.
    Хлопья Геркулес г.
    Хрустящий рис г.
    Чечевица вареная г.
    Чечевица сушеная г.
    Ячневая крупа г.
    Калорийность масла, маргарина, жировВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Жир бараний топленый г.
    Жир говяжий топленый г.
    Жир Новинка г.
    Жир Прима г.
    Жир растительный г.
    Жир свиной (внутренний жир) г.
    Майонез Провансаль г.
    Маргарин Молочный г.
    Маргарин Славянский г.
    Маргарин Сливочный г.
    Маргарин Солнечный г.
    Маргарин Экстра г.
    Маргарин Эра г.
    Масло крестьянское несоленое г.
    Масло любительское несоленое г.
    Масло сливочное бутербродное г.
    Масло сливочное несоленое г.
    Масло топленое г.
    Шпик свиной (сало) г.
    Калорийность молока и молочных продуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Ацидофилин г.
    Брынза из коровьего молока г.
    Брынза из овечьего молока г.
    Йогурт г.
    Йогурт 1.5%-нойжирн. г.
    Йогурт 1.5%-ный сладкий г.
    Йогурт 3.2%-ной жирн. г.
    Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий г.
    Йогурт actimell г.
    Йогурт сладкий — 0.3% г.
    Йогурт сладкий — 1.2% г.
    Йогурт сладкий — 2% — питьевой г.
    Йогурт сладкий — 2.2% г.
    Йогурт сладкий — 2.2%-питьевой г.
    Йогурт сладкий — 2.8 г.
    Йогурт сладкий — 2.9% г.
    Йогурт сладкий — 3.5% г.
    Йогурт сладкий — 3.7% г.
    Йогурт сладкий — 4.2% г.
    Йогурт сладкий — 4.7% г.
    Йогурт сладкий — 7.3% г.
    Какао со сгущ. молоком с сахаром г.
    Какао со сгущ. сливками с сахаром г.
    Кефир 2.5% жирн. г.
    Кефир жирный г.
    Кефир нежирный г.
    Кофе со сгущ. молоком с сахаром г.
    Кофе со сгущ. сливками. с сахаром г.
    Масса творожная особая г.
    Молоко 1.5%-ной жирн. г.
    Молоко 2.5%-ной жирн. г.
    Молоко 3.2%-ной жирн. г.
    Молоко 3.5%-ной жирн. г.
    Молоко 6 %-ной жир. г.
    Молоко обезжиренное г.
    Молоко сгущ. без сахара г.
    Молоко сгущ. с сахаром г.
    Молоко сгущ. с сахаром нежирное г.
    Молоко сухое обезжиренное г.
    Молоко сухое цельное г.
    Пахта г.
    Простокваша г.
    Российский плавленый сыр г.
    Ряженка 6 %-ной жирн. г.
    Сливки 10 %-ной жир. г.
    Сливки 20 %-ной жир. г.
    Сливки 35 %-ной жир. г.
    Сливки взбитые с ванилью г.
    Сливки сгущ. с сахаром г.
    Сметана 10 %-ной жир. г.
    Сметана 20 %-ной жир. г.
    Сметана 25 %-ной жир. г.
    Сметана 30 %-ной жир. г.
    Сулугуни г.
    Сыр голландский брусковый г.
    Сыр голландский круглый г.
    Сыр костромской г.
    Сыр латвийский г.
    Сыр плавленый Колбасный копченый г.
    Сыр плавленый Костромской г.
    Сыр плавленый Латвийский г.
    Сыр плавленый российский г.
    Сыр пошехонский г.
    Сыр прибалтийский г.
    Сыр рокфор г.
    Сыр российский г.
    Сыр чеддер г.
    Сыр швейцарский г.
    Сыр эстонский г.
    Сыр ярославский г.
    Сырки глазированные г.
    Творог жирный 18% г.
    Творог жирный 9% г.
    Творог нежирный г.
    Творог столовый 2% жирн. г.
    Калорийность мукиВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Мука гречневая г.
    Мука кукурузная (диетическая) г.
    Мука пшеничная 1-го сорта г.
    Мука пшеничная 2-го сорта г.
    Мука пшеничная высшего сорта г.
    Мука пшеничная обойная г.
    Мука ржаная г.
    Мука ржаная обдирная г.
    Мука ржаная обойная г.
    Мука рисовая (диетическая) г.
    Отруби пшеничные г.
    Калорийность мяса и субпродуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Баранина г.
    Баранина отварная г.
    Бефстроганов г.
    Биточки паровые г.
    Бифштекс г.
    Говядина отварная г.
    Говядина тушеная г.
    Гуляш г.
    Гуляш говяжий г.
    Гуляш свиной г.
    Завтрак туриста (говядина) г.
    Завтрак туриста (свинина) г.
    Котлеты говяжьи г.
    Котлеты свиные г.
    Кролик жареный г.
    Кролик отварной г.
    Мозги говяжьи г.
    Мышечный желудок кур г.
    Мясо в белом соусе г.
    Паштет печеночный г.
    Пельмени отварные г.
    Печень говяжья г.
    Печень кур г.
    Печень свиная г.
    Почки говяжьи г.
    Почки свиные г.
    Свинина жирная г.
    Свинина отварная г.
    Свинина тушеная г.
    Сердце говяжье г.
    Сердце кур г.
    Сердце свиное г.
    Студень из говяжьих ножек г.
    Телятина отварная г.
    Шашлык из свинины г.
    Шницель г.
    Шницель свиной г.
    Эскалоп г.
    Язык говяжий г.
    Калорийность овощей, зелени, бобовыхВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Баклажаны г.
    Бобы г.
    Брюква г.
    Горошек зеленый г.
    Кабачки г.
    Капуста белокочанная г.
    Капуста брюссельская г.
    Капуста кольраби г.
    Капуста краснокочанная г.
    Капуста пекинская г.
    Капуста цветная г.
    Картофель г.
    Лук зеленый (перо) г.
    Лук порей г.
    Лук репчатый г.
    Морковь желт. г.
    Морковь красная г.
    Огурцы грунтовые г.
    Огурцы парниковые г.
    Патиссоны г.
    Перец зеленый сладкий г.
    Перец красный сладкий г.
    Петрушка (зелень) г.
    Петрушка (корень) г.
    Ревень г.
    Редис г.
    Редька г.
    Репа г.
    Салат г.
    Салат кочанный г.
    Свекла г.
    Сельдерей (зелень) г.
    Сельдерей (корень) г.
    Сладкий картофель г.
    Спаржа г.
    Томаты (помидоры) г.
    Тыква г.
    Укроп г.
    Фасоль (стручок) г.
    Хрен г.
    Черемша г.
    Чеснок г.
    Шпинат г.
    Щавель г.
    Калорийность овощных консервовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Баклажаны консервированные г.
    Капуста квашеная г.
    Кетчуп г.
    Морковь натур. г.
    Огурцы соленые г.
    Оливки зеленые маринованные г.
    Оливки черные консервированные г.
    Свекла натур. г.
    Томаты без кожицы г.
    Томаты с кожицей г.
    Томаты соленые г.
    Калорийность первых блюдВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Борщ г.
    Борщ густой г.
    Борщ из квашеной капусты г.
    Борщ из свежей капусты с томатами г.
    Борщ летний г.
    Борщ постный г.
    Борщ с капустой и картофелем г.
    Борщ сибирский г.
    Борщ украинский г.
    Бульон говяжий г.
    Бульон грибной г.
    Бульон куриный г.
    Бульон рыбный г.
    Окрошка мясная (с квасом) г.
    Окрошка на кефире г.
    Рассольник домашний г.
    Свекольник г.
    Суп картофельный г.
    Суп картофельный с бобовыми г.
    Суп картофельный с грибами г.
    Суп картофельный с крупой г.
    Суп картофельный с макаронными изделиями г.
    Суп крестьянский г.
    Суп овощной г.
    Суп овощной с фасолью г.
    Суп рисовый с мясом г.
    Суп с бобовыми г.
    Суп с макаронными изделиями г.
    Уха г.
    Щи из квашеной капусты с картофелем г.
    Щи из свежей капусты г.
    Щи из свежей капусты с картофелем г.
    Щи суточные г.
    Калорийность птицы и яицВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Индейка жареная г.
    Индейка отварная г.
    Куриная грудка г.
    Куриные котлеты г.
    Курица жареная г.
    Курица отварная г.
    Меланж г.
    Окорочка жареные г.
    Омлет г.
    Сухой белок г.
    Сухой желток г.
    Утка жареная г.
    Утка отварная г.
    Цыплята отварные г.
    Цыплята табака г.
    Яичница-глазунья г.
    Яичный белок г.
    Яичный желток г.
    Яичный порошок г.
    Яйца куриные вареные вкрутую г.
    Яйца куриные вареные всмятку г.
    Яйца куриные сырые г.
    Калорийность растительного маслаВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Масло арахисовое рафинир. г.
    Масло горчичное г.
    Масло конопляное рафинир. г.
    Масло кукурузное г.
    Масло оливковое г.
    Масло оливковое рафинир. г.
    Масло подсолнечное г.
    Масло подсолнечное рафинир. г.
    Масло рапсовое рафинир. г.
    Масло соевое рафинир. г.
    Масло хлопковое рафинир. г.
    Калорийность рыбы и морепродуктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Балык осетровый г.
    Белуга бланшированная г.
    Вобла вяленая г.
    Вобла хол.копч. г.
    Горбуша г.
    Горбуша в томатн.соусе г.
    Горбуша натур консервированная г.
    Горбуша соленая г.
    Зубатка г.
    Кальмар г.
    Камбала г.
    Камбала в томатн.соусе г.
    Камбала гор.копч. г.
    Камбала обжаренная в масле г.
    Карась г.
    Карп г.
    Кета г.
    Кета соленая г.
    Килька балтийская соленая г.
    Килька гор.копч. г.
    Килька пряного посола г.
    Краб г.
    Креветка г.
    Криль г.
    Лещ г.
    Лещ в томатн.соусе г.
    Лещ вяленый г.
    Лещ гор.копч. г.
    Лещ хол.копч. г.
    Лосось соленый г.
    Макрель г.
    Мидии г.
    Минтай г.
    Морская капуста г.
    Налим г.
    Нерка красная г.
    Окунь морской г.
    Окунь морской (балычок) г.
    Окунь морской гор.копч. г.
    Осетр г.
    Осетр в томатн.соусе г.
    Палтус г.
    Паста Океан г.
    Печень трески г.
    Путассу г.
    Сазан в томатн.соусе г.
    Сайра бланшировання в масле г.
    Салака г.
    Салака в томатн.соусе г.
    Салака гор.копч. г.
    Сардина г.
    Сардины (ломтики) в масле г.
    Севрюга в томатн.соусе г.
    Сельдь атлантическая соленая г.
    Сельдь иваси соленая г.
    Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч. г.
    Семга соленая г.
    Скумбрия г.
    Скумбрия в масле г.
    Скумбрия хол.копч. г.
    Снеток полесский г.
    Снеток псковский г.
    Сом г.
    Сом в томатн.соусе г.
    Ставрида г.
    Ставрида в томатн.соусе г.
    Ставрида обжаренная в масле г.
    Ставрида хол.копч. г.
    Судак г.
    Судак в томатн.соусе г.
    Треска г.
    Треска гор.копч. г.
    Треска соленая г.
    Тунец г.
    Тунец в масле г.
    Тюлька соленая г.
    Хамса соленая г.
    Хек г.
    Шпроты г.
    Щука г.
    Щука в томатн.соусе г.
    Калорийность сладостейВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Арахис в шоколаде г.
    Батончики г.
    Беляши г.
    Блинчики с творогом и сметаной г.
    Блины г.
    Ватрушка с творогом г.
    Вафли в шоколаде г.
    Вафли жирные г.
    Вафли с жиросодержащими начинками г.
    Вафли с фруктовыми начинками г.
    Вафли фруктовые г.
    Галеты г.
    Гематоген г.
    Драже ореховое г.
    Драже сахарное г.
    Драже фруктово-ягодное в шоколаде г.
    Желатин пищевой г.
    Зефир г.
    Ирис полутвердый г.
    Ирис тираженный г.
    Карамель леденцовая г.
    Карамель с ликерными начинками г.
    Карамель с молочными начинками г.
    Карамель с ореховыми начинками г.
    Карамель с помадными начинками г.
    Карамель с прохладительными начинками г.
    Карамель с фруктово-ягодными начинками г.
    Карамель с шоколадно-ореховыми начинками г.
    Конфеты молочные г.
    Конфеты помадные г.
    Конфеты фруктово-помадные г.
    Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой г.
    Конфеты шоколадные с кремовой начинкой г.
    Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель г.
    Конфеты шоколадные с помадной начинкой г.
    Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой г.
    Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой г.
    Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой г.
    Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой г.
    Крекеры г.
    Лукум сбивной г.
    Мармелад фруктово-ягодный г.
    Мед натуральный г.
    Молочная лапша г.
    Мороженое молочное г.
    Мороженое молочное крем-брюле г.
    Мороженое молочное шоколадное г.
    Мороженое сливочное г.
    Мороженое сливочное крем-брюле г.
    Мороженое сливочное шоколадное г.
    Оладьи г.
    Пастила г.
    Печенье затяжное г.
    Печенье сахарное г.
    Печенье сдобное г.
    Пирог с мясом г.
    Пирог с повидлом г.
    Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой г.
    Пирожное заварное г.
    Пирожное крошковое г.
    Пирожное песочное с фруктовой начинкой г.
    Пирожное слоеное с кремом г.
    Пирожное слоеное с фруктовой начинкой г.
    Пломбир г.
    Пломбир крем-брюле г.
    Пломбир шоколадный г.
    Пончики г.
    Пряники г.
    Сахар г.
    Сахар (песок) г.
    Сахар-рафинад г.
    Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом г.
    Торт бисквитный с фруктовой начинкой г.
    Торт бисквитный с шоколадным кремом г.
    Торт слоеный с кремом г.
    Халва подсолнечная ванильная г.
    Халва тахинная г.
    Чебуреки г.
    Шарлотка г.
    Шоколад без добавлений г.
    Шоколад в порошке г.
    Шоколад молочно-ореховый г.
    Шоколад молочно-сливочный г.
    Шоколад молочный г.
    Шоколад пористый молочный г.
    Шоколад с дробленым и целым орехом г.
    Эскимо г.
    Калорийность соков и компотовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Абрикосовый сок г.
    Айвовый сок г.
    Ананас консервированный г.
    Ананасовый сок г.
    Апельсиновый сок г.
    Виноградный сок г.
    Вишневый сок г.
    Гранатовый сок г.
    Грейпфрутовый сок г.
    Компот из абрикосов г.
    Компот из айвы г.
    Компот из винограда г.
    Компот из вишни г.
    Компот из мандаринов г.
    Компот из персиков г.
    Компот из слив г.
    Компот из черешни г.
    Компот из яблок г.
    Компот ит груш г.
    Лимонный сок г.
    Мандариновый сок г.
    Персиковый сок г.
    Сливовый сок г.
    Сок морковный г.
    Сок свекольный г.
    Сок томатный г.
    Черноплодно-рябиновый сок г.
    Черносмородиновый сок г.
    Шиповниковый сок г.
    Яблочный сок г.
    Калорийность сухофруктовВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Абрикосы сушеные без косточки (курага) г.
    Абрикосы сушеные с косточкой (урюк) г.
    Ананас сушеный г.
    Бананы сушеные г.
    Виноград сушеный (изюм) г.
    Вишня сушеная г.
    Груша сушеная г.
    Инжир сушеный г.
    Персики сушеные (курага) г.
    Слива сушеная (чернослив) г.
    Финики сушеные г.
    Шиповник сушеный г.
    Яблоки сушеные г.
    Калорийность теста и макаронВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Макароны 1-го сорта г.
    Макароны высшего сорта г.
    Макароны жареные г.
    Макароны отварные г.
    Макароны яичные г.
    Тесто дрожжевое г.
    Тесто дрожжевое сдобное г.
    Тесто слоеное пресное г.
    Калорийность фруктов и ягодВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Абрикосы г.
    Авокадо г.
    Айва г.
    Алыча г.
    Ананас г.
    Апельсин г.
    Арбуз г.
    Бананы г.
    Брусника г.
    Виноград г.
    Вишня г.
    Голубика г.
    Гранат г.
    Грейпфрут г.
    Груша г.
    Гуава г.
    Дыня г.
    Ежевика г.
    Земляника садовая г.
    Инжир г.
    Киви г.
    Клюква г.
    Крыжовник г.
    Лимон г.
    Малина г.
    Манго г.
    Мандарин г.
    Морошка г.
    Облепиха г.
    Папайя г.
    Персики г.
    Рябина садовая г.
    Рябина черноплодная г.
    Слива садовая г.
    Смородина белая г.
    Смородина красная г.
    Смородина черная г.
    Терн г.
    Финики г.
    Хурма г.
    Черешня г.
    Черника г.
    Шелковица г.
    Шиповник свежий г.
    Яблоки г.
    Калорийность хлебаВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Белый хлеб хрустящий г.
    Хлеб белково-отрубевой г.
    Хлеб бородинский г.
    Хлеб докторский г.
    Хлеб Здоровье г.
    Хлеб зерновой г.
    Хлеб пониженной калорийности г.
    Хлеб пшеничный из муки высшего сорта г.
    Хлеб пшеничный подовый г.
    Хлеб пшеничный формовой г.
    Хлеб ржаной московский г.
    Хлеб ржаной подовый г.
    Хлеб ржаной формовой г.
    Хлеб ржаной хрустящий г.
    Хлеб украинский подовый г.
    Хлеб украинский формовой г.
    Хлебцы г.
    Калорийность хлебо-булочных изделийВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Баранки простые г.
    Баранки сдобные г.
    Батон нарезной г.
    Батон простой г.
    Батон столовый г.
    Батончик с отрубями г.
    Бублики г.
    Булка городская г.
    Булочка кунцевская г.
    Булочка отрубная г.
    Булочки диетические с лецитином г.
    Калач московский г.
    Лаваш г.
    Плюшка московская г.
    Рожки обсыпные г.
    Сайка простая г.
    Сдоба выборгская с маком г.
    Сдоба выборгская с повидлом г.
    Сдоба донская г.
    Сдоба обыкновенная г.
    Соломка сладкая г.
    Сушки новые г.
    Сушки простые г.
    Калорийность чая, кофе, какаоВес: 0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал.
    Какао напитки (сухие) г.
    Какао порошок г.
    Квас хлебный г.
    Кофе жареный в зернах (сухой) г.
    Кофе растворимый (сухой) г.
    Кофе черный без сахара г.
    Чай с лимоном г.
    Чай с сахаром г.
    Чай черный байховый (сухой) г.
    Всего0 г.0 г.0 г.0 г.0 ккал

    Меню на неделю для ребенка 2 – 3 лет с рецептами на каждый день

    Правильное питание – основа и залог здорового образа жизни. Если взрослые к этому факту могут относиться скептически, то для малышей, это является краеугольным камнем в формировании нормального роста и развития.

    Составляя или принимая меню на неделю для ребенка 2-3 лет, следует учитывать множество факторов. Так как переход к взрослой пище для ребенка может протекать по-разному.

    Сегодня, в стремительный век, не у каждой женщины есть время самостоятельно формировать меню для своего малыша. Мы представляем уже готовое и сформированное меню на неделю для ленивых мам или занятых женщин.

    Основа рациона

    Среди множества продуктов, существует ряд обязательных и неразрешенных для этого возраста.

    Продукты обязательные для употребления:

    • Молочные с низкой жирностью. Суточное потребление 600г, из них – творожная масса до 100г, сметана до 30г, остаток можно поделить между сыром, молоком, йогуртом или кефиром.
    • Нежирное мясо – 150г.
    • Яйца, лучше перепелиные.
    • Рыба низкой жирности.
    • Овощи (картофель, помидор, огурец, кабачок, капуста) – до 150г.
    • Фрукты – 150г.
    • Ягоды до 30г, если ребенок аллергик, то давать с осторожностью.
    • Крупа до 30г.
    • Сахар – 20г.
    • Сладости лучше выбирать на натуральной основе – пастила, зефир или мармелад.

    Что следует исключить из рациона:

    • Морепродукты.
    • Колбасы или мясная продукция с консервантами и красителями.
    • Жирное мясо.
    • Жирная рыба.
    • Мороженное сделанное на производстве. В них используют ненатуральные продукты.
    • Кондитерские изделия из магазина. Норма сахара в них превышена во много раз.
    • Газированные напитки.
    • Какао.
    • Мед, если ребенок аллергик.

    Режим питания

    Малыши в таком возрасте должны питаться четыре раза – завтракать, обедать, полдничать, ужинать. Суточное потребление калорий – 1500 ккал.

    Очень важно с раннего возраста приучать малыша к правильному питанию. Необходимо соблюдать временные промежутки между едой. Этим вы обеспечите нормальную работу пищеварительной системы.

    У деток в этом возрасте освобождение от еды происходит через четыре часа. Поэтому интервалы между приемами пищи должны быть минимум 4-4,5 часа.

    Соотношение белков, жиров, углеводов:

    • Белки – до 60г.
    • Жиры – до 60г.
    • Углеводы – порядка 230г.

    Правильное меню с рецептами

    Понедельник

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Омлет из двух яиц на пару (два яйца смешиваем с 50г молока и хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Ориентировочное время готовки – 15 минут). Борщ (отвариваем нежирное мясо и вытаскиваем. В бульон добавляем мелко нарезанный картофель (80г), морковь (25г) и свеклу (25г) трем на средней терке. Когда закипит кидаем капусту (80г). Время готовки – 45м). Стакан кефира, яблоко. Перекрученное мясо от борща, тертая морковь.
    Молоко – 150г. Паровые котлеты (нежирный фарш (100г) смешиваем с мелко нарезанным луком (10г), делаем небольшие котлеты и варим в пароварке 25м). Вареная греча (100г гречи отвариваем в воде).
    Компот из сухофруктов домашнего приготовления.

    Вторник

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Овсяные хлопья на молоке (120г хлопьев кинуть в кипящее молоко (100г) и варить 5 минут). Тыквенный суп с сыром (готовим куриный бульон и в него опускаем резаную морковь (15г) и лук (10г). После того как закипит добавляем 200г тыквы и ждем до готовности. Как тыква станет готова измельчаем блендером, добавляем сыр и доводим до кипения). Кефир, пряник. Голубцы. (130г фарша смешиваем с варенным рисом(50г), луком (15г) и заворачиваем в вареный капустный лист. Складываем в пароварку и готовим 40 минут).
    Чай без сахара. Морковный салат (80г). Сладкий чай.

    Среда

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Вермишелевый суп (150г вермишели высыпаем в 100мл кипящего молока, добавляем сахар 20г и варим до готовности. Ориентировочное время – 25 – 30 минут). Рыбный суп (100г нежирной рыбы отвариваем в течении 15 минут. Снимаем накипь, добавляем мелко порезанный лук, морковь по 10г, картофель (50г) и варим до полной готовности. Перед подачей на стол вытащить кости). Творожная масса (80г) с ягодами (20г). Вареная греча с печенью. Гречу отварить и отставить. Печень говядины 150г заливаем небольшим количеством воды и ждем пока вода не выпарится. Когда печень станет мягкой добавить сметаны (одну столовую ложку) и тушить еще 10 минут.
    150 мл молока. Тушеные овощи (кабачок 60г, картофель 50г, один средний помидор, морковь 40г тушим на подсолнечном масле (10г) пока овощи не приготовятся). Молоко 150мл.
    Стакан киселя.

    Четверг

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Запеканка творожная (творожная масса 150гр перемешивается с одним яйцом и сахаром 10г блендером до однородного состояния. Затем помещается в духовой шкаф на 30 минут). Пшенный суп с курицей (отваривается курица 130г и вытаскивается. В бульон добавляется порезанный картофель 80г, лук 10г и морковь 30г. Через 15 минут добавляется пшенная крупа 80г и варится еще 20 минут). Тертое яблоко с бананом. Омлет на пару из двух яиц. Два яйца смешиваем с 50г молока, хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Готовить примерно 15 минут.
    Чай с сахаром. Запеканка из картофеля (отвариваем пять средних картофелин, одно яйцо. Пока варится картошка мелко шинкуем 40г моркови и 80г капусты. Вареное яйцо режим кубиками, добавляем к капусте и моркови. Из готовой картошки делаем пюре и делим на две равные части. Одну выкладываем на противень, сверху равномерно укладываем овощную начинку, затем сверху выкладываем оставшееся пюре. Отправляем в духовой шкаф на 40 минут при температуре 180С).
    Компот из сухофруктов домашнего приготовления.

    Пятница

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Один кусочек хлеба с сыром, один кусочек хлеба с маслом. Овощной суп с курицей (отвариваем 300г курицы, снимаем накипь. После того, как курица готова вытаскиваем, в бульон высыпаем нарезанный картофель. Когда закипит добавляем 10г лука, 20г моркови, 40г капусты. Варим 35 минут. Перед подачей добавить 100г курицы). Питьевой йогурт 150г, сухое печенье 60г. Оставшееся мясо курицы с обеда с картофельным пюре.
    Сладкий чай. Салат (мелко режем помидор 50г, огурец 40г, морковь 30г трем на средней терке, яблоко 50г. Смешиваем, добавляем 50г сметаны и чайную ложку сахара. Еще раз хорошо перемешиваем).Кисель.

    Суббота

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Творожная масса 100г с ягодами 20г. Борщ (отвариваем нежирное мясо, снимаем накипь, по готовности вытаскиваем. В бульон добавляем мелко нарезанный картофель (80г), морковь (25г), свеклу (25г) трем на средней терке. Когда закипит кидаем 80г капусты. Варим 45 минут). 200 мл молока, два пряника. Голубцы (130г смешиваем с рисом (50г), луком (15г). Заворачиваем в вареный капустный лист. Укладываем в пароварку, готовим 40 минут).
    Стакан кефира. На второе подаем мелко нарезанное мясо и вареную гречу. Сладкий чай.
    Зеленый чай.

    Воскресенье

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Овсяные хлопья на молоке (120г хлопьев кинуть в кипящее молоко (100мл), варить 5 минут). Рыбный суп (100г нежирной рыбы отвариваем 15 минут. Снимаем накипь, добавляем мелко нарезанный лук (10г), морковь (10г), картофель (50г). Можно добавить 30г пшенной крупы. Варим до полной готовности, перед подачей, обязательно вытащить кости). Стакан кефира, яблоко. Омлет на пару из двух яиц (два яйца смешиваем с 50г молока, хорошо перемешиваем. Выливаем в емкость, ставим на плиту. Готовим 15 минут).
    Сладкий чай. Тушенные кабачки (кабачки (120г) режем кубиками, высыпаем на разогретую сковородку с подсолнечным маслом (10г). Добавляем 10г лука, 25г моркови. Тушим на медленном огне 30 минут. Перед подачей можно посыпать зеленью). Стакан молока.

    Как накормить плохо кушающего ребенка

    Иногда малыши отказываются кушать даже любимые блюда. Это может быть связанно со многими факторами. Однако, несмотря на это есть несколько действенных метода.

    Советы родителям:

    1. Не кричите или не ругайте ребенка. Лучше всего, представить прием пище в виде игры. Расставьте игрушки, начните кормить их. Хвалите за то, что они хорошо кушают. У маленьких деток этот совет срабатывает часто.
    2. Сладости – поощренье за хороший аппетит. Нельзя сбивать аппетит сладким.
    3. Сделайте блюдо красивым, чтобы ребенок тянулся сам посмотреть и попробовать.

    Пример меню при запорах

    Возникновение запоров у малышей, не всегда является следствием заболевания. Часто данный недуг встречается у здоровых детей.

    Запоры у здоровых детей, как правило, встречаются в летний период. Все дело в повышенном обмене жидкости в организме. Активные игры, интенсивное дыхание, жаркая погода выводят большое количество жидкости из организма. Как следствие этого, появляется нерегулярный стул.

    Однако, данную неприятность можно сократить до минимума. Следуя определенной норме питания, а также потребляя достаточное количество жидкости о запорах можно будет забыть.

    Пример правильного питания при запоре

    Завтрак Обед Полдник Ужин
    Овсяные мюсли с молоком и ягодами. Куриная лапша (отвариваем 200г курицы, снимаем накипь. После приготовления курицы, мясо вытаскиваем, а бульон процеживаем. Добавляем в кипящий бульон 10г лука, 25г моркови тертой на средней терке. Как закипит засыпаем лапшу (80г). Время приготовления – 50 минут). Тертый банан с яблоком. Тушеная капуста (200г капусты мелко режем, выкладываем в казан с растительным маслом (10г). Через 20 минут добавляем 10г лука, 20г моркови. Если необходимо, то добавляем кипяченную воду. Тушим до полной готовности).
    Стакан кефира. Тертая морковь (90г) с растительным маслом (5г) и огурцами. Сливовое варенье с чаем без сахара.
    Чай без сахара.

    Для нормального стула, в ежедневный рацион следует включить следующие продукты:

    • Капуста (любой вид).
    • Фрукты, ягоды. При запоре, их следует кушать с кожурой. Именно в ней находятся витамины, помогающие пищеварению.
    • Йогурты. Здесь главное следить за сроком годности.
    • Отрубной хлеб.
    • Все виды овощей.

    Соблюдение режима питания, а также необходимых калорий – важный фактор нормального роста и формирования малыша. Потратив немного времени, в результате вы увидите здорового, жизнерадостного ребенка.

    здоровых рецептов из морепродуктов: рагу, салаты и супы: Food Network | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

    Лосось на гриле с медом и соевым соусом с эдамаме

    Натуральные жиры омега-3, содержащиеся в лососе, делают его отличным выбором для здоровой еды, не требующей большого количества добавленных жиров.Добавьте в лосось смесь свежей зелени, чтобы придать рыбе яркий аромат.

    Получите рецепт: Лосось на гриле с медом и соевым соусом с эдамаме

    Пакет пергамента с лемонграссом, кокосовыми креветками и лапшой

    Получите рецепт: Лемонграсс, кокосовые креветки и пергаментные пакеты с лапшой

    Креветки и крупа с лимоном и чесноком

    В этой удобной пище вы не найдете кусочков масла.Однако не беспокойтесь об аромате; эти креветки очень пикантны из-за лимона и чеснока.

    Получите рецепт: Креветки и крупа с лимоном и чесноком

    Poke Bowls с лососем и авокадо

    Получите рецепт: Poke Bowls с лососем и авокадо

    Треска с томатно-базиликовым пергаментом сальса

    Получите рецепт: Треска с томатно-базиликовым пергаментом сальса

    Тако с креветками и грейпфрутовым салатом

    Получите рецепт: Тако с креветками и грейпфрутовым салатом

    Острые креветки с фенхелем от Rachael

    Приправляя креветки семенами фенхеля и измельченным красным перцем, Рэйчел напоминает атмосферу острой итальянской колбасы для более легкого ужина с такой же специей.

    Получите рецепт: Острые креветки с фенхелем

    Жареный лосось Элли с соусом из грейпфрута шалот

    Используйте натуральные эссенции имбиря, сока рубиново-красного грейпфрута, меда и кайенского перца, чтобы вывести жареный лосось на новый, здоровый уровень.

    Получите рецепт: Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

    Рыбное рагу по-португальски

    Это сытное рыбное тушеное мясо со сложным вкусом, но его удивительно быстро и легко приготовить; он будет на вашем столе всего через 30 минут.

    Получите рецепт: Рыбное рагу по-португальски

    Лосось Гиады, запеченный в фольге

    Заправьте филе лосося, помидоры, лук-шалот, лимон и зелень в пакеты из фольги и запекайте, чтобы получилось невероятно ароматное блюдо без лишних хлопот.

    Получите рецепт: Лосось, запеченный в фольге

    Махи Махи с цветной капустой

    Махи махи — твёрдая ароматная рыба, которую также называют дорадо.В этом рецепте из журнала Food Network Magazine его обжигают, чтобы закрепить аромат, затем запекают и подают с цветной капустой, миндалем и изюмом.

    Получите рецепт: Махи Махи с цветной капустой

    Ступень рыбака Рэйчел

    Тушеная рыба на основе помидоров, приготовленная Рэйчел из морских гребешков и трески, отлично подойдет для готовки.

    Получите рецепт: Ступень Рыбака

    Scampi рассвета

    Традиционные креветки с соусом из креветок, заправленные маслом; Однако эта версия вместо этого готовится в курином бульоне и получает дополнительный вкус от оливок каламата.

    Получите рецепт: Облегченные креветки Scampi

    Жареный палтус с пюре из рикотты и гороха

    С таким ярким блюдом легко съесть множество продуктов из разных цветов.Сочетайте жареный палтус с пюре из ярко-зеленого горошка и рикотты, а также жареную морковь и красный лук.

    Получите рецепт: Жареный палтус с пюре из рикотты и гороха

    Лосось Джиады с лимоном, каперсами и розмарином

    Пакеты из фольги сохраняют филе лосося Giada влажным, поскольку они приобретают аромат лимона, розмарина и вина.

    Получите рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином

    Спагетти из цельной пшеницы с лимоном, базиликом и лососем

    Джада предпочитает спагетти из цельной пшеницы из-за их орехового вкуса; она загружает его свежими овощами и рыбой, приправленными лимоном и зеленью, для легкого и здорового обеда.

    Получите рецепт: Спагетти из цельной пшеницы с лимоном, базиликом и лососем

    Палтус кота Коры с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

    Приготовьте блюда в ресторанном стиле на домашней кухне; палтус готовится в простом соусе, который полон вкуса и хруста.

    Получите рецепт: Палтус с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

    Гамбо с креветками Альтона

    Версия этого фаворита Байу по версии Альтона сделана из креветок и немного острой колбасы Андуй; подавайте его с белым или коричневым рисом, чтобы впитать богатый ароматный соус.

    Получите рецепт: Гамбо с креветками

    Креветки из риббони и паста с чесноком

    Креветки среднего размера — идеальный размер для спагетти с лентами из тыквы.

    Получите рецепт: Креветки из риббони и паста с чесноком

    Палтус в панко с мангольдом

    Получите рецепт: Палтус в панко с мангольдом

    Орекьетте с острыми креветками

    На ужин через 30 минут полейте нарезанные креветки быстрым домашним острым томатным соусом и подавайте с пастой орекьетте.

    Получите рецепт: Орекьетте с острыми креветками

    Хек, запеченный по-берберски, с прохладным салатом из фасоли

    Легкое и сытное рыбное блюдо от шеф-повара и тренера Эдди Джексона содержит двойной кусок протеина, нежирный хек и бобы.Использование вареной консервированной фасоли помогает блюду собраться всего за 30 минут.

    Получите рецепт: Хек, запеченный по-берберски, с прохладным салатом из фасоли

    Пакет пергаментов из моллюсков, чоризо и капусты

    Получите рецепт: Пакет пергаментов из моллюсков, чоризо и капусты

    Салат из морепродуктов

    Освежающая и легкая заправка в этом салате из морепродуктов состоит из простого пюре из авокадо, лимона, каперсов и чеснока.

    Получите рецепт: Салат из морепродуктов

    Лосось хэш

    Подается с салатом из рукколы. В этом лососевом шашлыке используются замороженные картофельные оладьи и обезжиренный греческий йогурт для сытной и здоровой трапезы из лосося.

    Получите рецепт: Лосось хэш

    Запеченная тилапия с соусом из кокоса и кинзы

    Тилапия — белая рыба с мягким вкусом, которая впитывает вкус всего, с чем вы ее готовите.В этом экзотическом блюде рыба приправлена ​​сливочным кокосовым молоком, имбирем и кинзой.

    Получите рецепт: Запеченная тилапия с соусом из кокоса и кинзы

    Острый креветочный бульон Марселы

    Суп Марселы простой, но динамичный, с креветками, погруженными в насыщенный и шелковистый томатный бульон, приправленный чили де арбол.

    Получите рецепт: Пряный креветочный бульон

    Тилапия с хеш-коричневыми

    Купленные в магазине замороженные картофельные оладьи — это секрет этого легкого еженощного обеда из тилапии, приготовленной на подстилке из хрустящего картофеля.

    Получите рецепт: Тилапия с хеш-коричневыми

    Тилапия Масала с рисом

    Преуменьшите богатство традиционной индийской кухни, сочетая жареную тилапию с легким йогуртовым соусом, приправленным чесноком, имбирем, лаймом и специями.

    Получите рецепт: Тилапия Масала с рисом

    Список

    суперпродуктов: продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно есть каждый день: Cooking Channel | Быстрые и легкие здоровые рецепты и идеи: Cooking Channel

    Шпинат

    Получите рецепт: Тайский салат с грибами и шпинатом

    Сладкий картофель

    Самое лучшее в сладком картофеле — это то, что он от природы, ну, сладкий.Простое приготовление клубней на пару (без кожицы!) Готовит их к употреблению, сохраняя при этом максимальную пищевую ценность, но они восхитительны в запеченном, вареном или даже жареном виде. Сладкий картофель, являющийся прекрасным источником витамина B-6 и пищевых волокон, возглавляет списки по концентрации витамина А, предлагая до 90 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления в одной порции. (Витамин А и бета-каротин необходимы как для здоровья глаз, так и для кожи.)

    Получите рецепт: Салат из сладкого картофеля

    Соевые бобы

    Соевые бобы, съеденные непосредственно из стручков (также называемых эдамаме), добавленные в салат или смешанные с зерновыми блюдами, обладают огромной пользой для здоровья, включая полноценные растительные белки, витамины, минералы и фитонутриенты.Нежирный, легкодоступный источник белка (наиболее широко выращиваемая и используемая бобовая культура в мире) стоит недорого, и вам нужно потреблять только небольшое количество, чтобы получить питательные преимущества. (Одна унция соевых бобов содержит 5 граммов белка.)

    Получите рецепт: Салат Эдамам

    Лосось

    Дикий лосось — один из самых известных источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, улучшают работу клеток организма, уменьшают воспаление, повышают иммунитет и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Лосось также является прекрасным источником витаминов D и B-12, селена и белка. Старайтесь есть 6 унций филе лосося два-четыре раза в неделю, чтобы получить эти многочисленные преимущества для здоровья.

    Получите рецепт: Жареный лосось с соусом из грейпфрута шалот

    Грейпфрут

    Этот сочный цитрусовый фрукт — гибрид апельсина и помело — чрезвычайно богат витаминами А и С, что делает его отличным усилителем иммунитета.Грейпфрут, сегментированный и брошенный в блюдо, или просто извлеченный из кожицы ложкой, является ярким дополнением к зимним тарелкам, и нам особенно нравится сочетать терпко-сладкие фрукты с рыбой и солеными ингредиентами салата.

    Получите рецепт: Салат с грейпфрутом, луком и базиликом

    Капуста

    Кале, новая горячая звезда группы крестоцветных овощей, может похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ, как брокколи и капуста (витамины K, C, A и B-6, клетчатка и калий), но также содержит в три раза больше лютеина и зеаксантина. чем шпинат.Наибольшую питательную ценность дает приготовление слегка перечной зелени на пару, но ее также можно обжарить или отварить. Широко распространено мнение, что употребление капусты снижает риск рака и помогает в системе детоксикации организма.

    Получите рецепт: Пряный пармезан, зеленая фасоль и капуста

    Авокадо

    Этот маслянисто-зеленый фрукт содержит больше белка, чем любой другой фрукт, и богат полезными мононасыщенными жирами, фолиевой кислотой, калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином.Эти полезные жиры способствуют лучшему кровотоку и снижению кровяного давления, что улучшает здоровье мозга. Однако остерегайтесь их высокого содержания калорий и жира — независимо от того, насколько они полезны — и ограничьте их потребление не более чем половиной авокадо в день.

    Получите рецепт: Детский шпинат, авокадо и салат из тыквенных семечек

    Греческий йогурт

    В последнее время йогурты с сахарным вкусом уступили место простому греческому йогурту, не содержащему подсластителей и консервантов.Натуральный густой терпкий йогурт является огромным источником белка, превышающего 10 граммов на порцию, который способствует развитию мышц и помогает дольше сохранять чувство сытости. Он также богат пробиотическими бактериями, которые способствуют здоровью пищеварительной системы. Если он слишком терпкий на ваш вкус, сочетайте простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт с натуральными подсластителями, такими как мед или сироп агавы, или добавьте свежие фрукты, хлопья или орехи для дополнительного вкуса, текстуры и питания.

    Получите рецепт: Домашняя гранола из манго и агавы с греческим йогуртом

    Лебеда

    Получите рецепт: Теплый пудинг из киноа

    Гранатовый

    Этот древний фрукт, занимающий видное место в истории и мифологии, богат витаминами C и K, калием, пищевыми волокнами и противовоспалительными фитохимическими веществами.Его сок широко употребляется в качестве мощного антиоксиданта или используется в соусах, маринадах и заправках, а его ярко-красные кисло-сладкие семена (или семена) восхитительно едят в сыром виде, смешивают с салатами или гарнирами закусок. Однако извлечение этих семян — занятие с любовью, и вы не должны пытаться этого делать в легкой одежде.

    Получите рецепт: Гранатовый плов с киноа

    Овес

    Овес, который часто употребляют в виде овсянки, батончиков и печенья, низкокалорийен и богат как клетчаткой, так и белком, что делает его бодрящим и насыщающим завтраком или закусками.Они также широко известны за их способность снижать уровень холестерина, что способствует здоровью сердца.

    Получите рецепт: Овсянка со специями ваниль

    Брокколи

    Этот крестоцветный овощ давно известен как богатый источник витаминов A, C, K и B-6, а также фолиевой кислоты.Чтобы сохранить как можно больше питательных веществ (и не сделать его слишком горьким), готовьте овощи на пару в течение трех-пяти минут или, что еще лучше, ешьте их сырыми. Брокколи может улучшить детоксикацию и уменьшить воспаление.

    Получите рецепт: Брокколи и зеленая фасоль

    Зеленый чай

    Подумайте о замене кружки кофе на пакетик (или несколько) зеленого чая.Зеленый чай — мощный источник антиоксидантов, которые выводят из организма свободные радикалы, которые могут привести к раку, сердечным заболеваниям и остеопорозу. Считается, что употребление зеленого чая может снизить кровяное давление, риск инсульта и холестерина. Чтобы заварить чашку с высокой концентрацией полифенолов, не забудьте заварить пакеты или вкладыши как минимум на три минуты (хотя знайте, что это также увеличит содержание кофеина).

    Получите рецепт: Обезжиренные смузи с зеленым чаем, медом и мускатным орехом

    Бобы

    Хотя мы указали на особые преимущества соевых бобов, стоит упомянуть бобы как целый класс нежирных растительных белков, богатых питательными веществами.Поскольку бобы содержат белок с высоким содержанием клетчатки, они перевариваются медленнее, чем белки на основе мяса (которые практически не содержат клетчатки), а это означает, что они фактически стабилизируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство насыщения. Кроме того, благодаря фитохимическим веществам, полученным при росте растений, бобы богаты антиоксидантами. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте красную фасоль, черную фасоль и черноглазый горох.

    Получите рецепт: Чили из трех бобов и говядины

    Черника

    Получите рецепт: Черничный кофейный торт

    Свекла

    В приготовленном виде сочная красная свекла сладка, как леденец, что делает ее относительную пользу для здоровья дополнительным бонусом.Фактически, этот ярко-красный цвет (или желтый, в зависимости от сорта) означает присутствие беталаинов или мощных антиоксидантных пигментов. Кроме того, свекла — отличный источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С.

    Получите рецепт: Салат из жареной свеклы

    Папайя

    Целая папайя содержит более 300 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина C, а также значительное количество фолиевой кислоты, калия и витаминов A и E.Папайя также известна тем, что содержит фермент папаин, который, как полагают, помогает пищеварению. Папайя очень вкусна в сыром виде и широко используется в кулинарии Юго-Восточной Азии, такой как салаты, карри и тушеные блюда.

    Получите рецепт: Папайя с курицей

    Миндаль

    Миндаль — один из самых полезных орехов и отличный источник белка, полезных жиров, кальция, магния и витамина Е.Наслаждайтесь ими целыми, необжаренными и несолеными, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ (половина их антиоксидантной силы находится в коже). Пригоршня миндаля — отличная закуска, но не торопитесь. Даже эти полезные жиры складываются.

    Получите рецепт: Острая миндально-чесночная стручковая фасоль

    Чернослив

    Старинное средство для улучшения пищеварения, липко-сладкий чернослив на самом деле содержит мягкие природные слабительные соединения.Сухофрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов очень вкусны, их можно есть как есть, тушить или протирать для получения сока.

    Получите рецепт: Марокканская курица с кабачком и черносливом

    Темный шоколад

    Этот суперпродукт нужно употреблять в умеренных количествах, но если ограничить его до 30 грамм в день (около 100 калорий), темный шоколад на самом деле является мощным антиоксидантом.Он также может помочь снизить кровяное давление, увеличить кровоток и, в конечном итоге, поддержать здоровье сердца.

    Получите рецепт: Смесь абрикосово-темного шоколада

    Рецептов преобразования: 5 способов создания полезных рецептов

    Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

    Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.

    Персонал клиники Мэйо

    Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.

    Попробуйте следующие методы преобразования нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.

    1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

    В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:

    • Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива. Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
    • Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
    • Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли. Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать.Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.

    2. Сделайте здоровую замену

    Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.

    • Макаронные изделия. Используйте макароны из цельной пшеницы вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
    • Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
    • Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

    3. Исключить или сократить некоторые ингредиенты

    В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.

    • Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, например глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
    • Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза. Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
    • Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.

    4. Измените технику приготовления и приготовления пищи

    Здоровые методы приготовления пищи могут уловить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли. Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.

    • Способ приготовления. К здоровым методам приготовления пищи относятся тушение, жарение, приготовление на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
    • Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
    • Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.

    5. Размер порции уменьшенного размера

    Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли.Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.

    • Проверьте размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
    • Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить.Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.

    Собираем все вместе для создания полезных рецептов

    Прежде чем приступить к разработке рецепта, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт. Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат.Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.

    Превратите кексы ипомеи из нездоровых в здоровые

    Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.

    Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.

    Рецепт преобразования: кексы ипомеи
    Исходные ингредиенты Более здоровые варианты Комментарии
    2 стакана универсальной муки 1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
    1 1/2 стакана сахара 3/4 стакана сахара Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар наполовину.
    2 чайные ложки пищевой соды 2 чайные ложки пищевой соды Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
    1 чайная ложка корицы 2 чайные ложки корицы Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
    1/2 чайной ложки соли Опустить Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
    3 больших яйца Заменитель яиц 3/4 стакана Чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
    1 стакан растительного масла 1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
    1/2 стакана подслащенного кокоса Опустить Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
    1 чайная ложка ванильного экстракта 2 чайные ложки ванильного экстракта Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
    2 стакана очищенных и нарезанных яблок 2 стакана нарезанного яблока (неочищенного) Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
    1/2 стакана изюма 1/2 стакана изюма Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
    1/2 стакана тертой моркови 3/4 стакана тертой моркови Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
    1/2 стакана нарезанных орехов пекан 2 столовые ложки измельченных орехов пекан Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.
    16 октября 2019 г. Показать ссылки
    1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
    2. Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
    3. Приготовление здоровой пищи. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
    4. Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
    5. Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
    6. Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. The Mayo Clinic Diet Online
    2. Книга: The Mayo Clinic Diet

    .

    25 лучших здоровых кулинарных книг 2021 года по мнению диетологов

    Если вы думаете, что здоровая кулинария — это курица-гриль и тушеные овощи 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, пришло время для вдохновения. «Наличие под рукой разнообразных кулинарных книг помогает пробудить творческий потенциал и принести удовольствие и вкусные блюда на вашу кухню, — говорит Алисса Рамси, врач-диетолог, диетолог и тренер по интуитивному питанию.

    Кроме того, запасы полезных кулинарных книг могут изменить правила игры, когда вы пытаетесь очистить свой рацион.«Они могут сделать здоровую кулинарию более доступной», — говорит диетолог Джорджия Раундер из RDN. «Поваренные книги могут помочь избавить вас от необходимости делать заказы из заведений быстрого питания и вместо этого обратиться к ингредиентам и рецептам, богатым питательными веществами».

    Готовы попасть на кухню? Ага.

    1 Средиземноморская диета для начинающих: практическое руководство по стратегии с простыми правилами похудания и 14-дневный план диетического питания

    Средиземноморская диета, известная своей пользой для здоровья сердца, также идеально подходит для начинающих кулинаров, поскольку в ней особое внимание уделяется свежим и простым ингредиентам.Кроме того, надежный план питания Брэгга позволяет очень легко есть более здоровую пищу, не садясь на строгую диету, — говорит Рэйчел Кейн, врач-диетолог из Baze.

    Порадуйте свое сердце и вкусовые рецепторы греческим салатом Орзо, средиземноморскими фриттатами, инжирным просом и многим другим.

    2 Чистое питание: 21-дневный план детоксикации, борьбы с воспалениями и восстановления вашего тела

    Нужен сброс питания, но не знаете, с чего начать? В Eating Clean , uthor Amie Valpone предлагает трехнедельный план, заполненный 200 рецептами, успокаивающими кишечник, которые помогут вам снова почувствовать себя самим собой, не жертвуя ни унцией вкусности.Кейн любит этот для тех, кто не против провести дополнительное время на кухне.

    Два рецепта, которые обязательно нужно попробовать: бархатный грушевый суп и кокосовое мороженое с ванильной фасолью.

    3 Поваренная книга Whole30 Fast & Easy: 150 простых вкусных рецептов на каждый день для всех30

    С добавленным сахаром, молочными продуктами, бобовыми, зерновыми и многим другим, Whole30 может показаться довольно ограничивающим.

    Однако эта книга доказывает, что найти вкусные блюда, совместимые с Whole30, легко (и быстро) с помощью таких рецептов, как тарелки азиатской свинины и моркови с лапшой и спагетти, кабачок и колбасный соус араббиата.

    4 Анти-тревожная диета: программа для всего тела, чтобы перестать гоняться за мыслями, изгнать беспокойство и жить без паники

    Если дрожь мешает вам вести лучшую жизнь, эта кулинарная книга, созданная диетологом, обещает питать ваше тело целостным образом. «Миллер проделывает отличную работу, исследуя связь между едой и настроением, и предоставляет рецепты и ресурсы, чтобы дать читателям возможность успешно изучить эту область своего здоровья», — говорит диетолог Baze Алекс Льюис, RD, LDN.

    Он полон вкусных рецептов, не содержащих рафинированных углеводов, которые, по мнению Миллера, усиливают воспаление и вызывают беспокойство.

    5 Fit Men Cook: 100+ рецептов блюд для мужчин и женщин

    Давний Instagram #fitfluencer, шеф-повар Кевин Карри делает приготовление еды забавным, дешевым и легким с помощью своей кулинарной книги. «С множеством дополнительных списков покупок и советов по приготовлению еды, он предлагает вкусные и полезные рецепты, которые действительно сделают приготовление пищи приятным», — говорит Льюис.

    С такими блюдами, как сочная марокканская курица AF, бюджетная лазанья из сладкого картофеля и фаршированные сырные бургеры с халапеньо и индейкой, вы начнете пускать слюни еще до того, как начнете готовить.

    6 Поваренная книга без глютена для всей семьи: полезные рецепты за 30 минут или меньше

    Если вы или ваш любимый человек страдаете глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, эта книга рецептов здоровых блюд сделает вашу жизнь намного проще.«Это отлично подходит для новичков или тех, кто плохо знаком с безглютеновой диетой», — говорит Джулиана Дьюснап, врач-диетолог, LDN, CPT, диетолог Baze.

    Конечно, эти сытные и понравившиеся публике рецепты не содержат глютен, но они действительно приятны независимо от ваших диетических потребностей (привет, запеченная рыба с жареным картофелем!).

    7 Вместе здоровее: рецепты для двоих — питайте свое тело, укрепляйте отношения: поваренная книга

    Завербуйте свой S.О. и отправьтесь в полезное (но восхитительное) кулинарное путешествие с этой популярной кулинарной книгой. Dewsnap любит, когда он привносит много вкуса и питательных веществ в блюда, которые часто могут быть довольно нездоровыми.

    Благодаря таким рецептам, как энчиладас без молочных продуктов, рыба с карибской корочкой и пирожные тахини, ваши свидания станут еще более здоровыми.

    8 Поваренная книга Skinnytaste: мало калорий, больше вкуса

    Эта поваренная книга от популярного блоггера Джины Хомолки просто необходима, если вы следите за своими макросами.

    «Рецепты легко приготовить, и они всегда получаются восхитительными», — говорит диетолог Дженна Аппель, MS, RD, LDN.

    Каждый рецепт, содержащий исчерпывающую информацию о питании, удовлетворяет тягу к более здоровой еде. Несколько популярных блюд: сырный печеный пенне с баклажанами и булочки с ванильной глазурью.

    9 Свежая итальянская кухня для нового поколения

    Эта поваренная книга предлагает свежий взгляд на любимую всеми — итальянскую кухню.«Это моя любимая поваренная книга итальянской комфортной еды на растительной основе, — говорит Стефани МакКерчер, RDN, диетолог и блогер по питанию в Grateful Grazer. В нем масса простых и полезных вегетарианских рецептов.

    10 Тако! Тако! Тако!

    Эммм, кто-то сказал тако? Правильно, благодаря этой поваренной книге вы можете полностью улучшить свою игру Taco Tuesday. «Он включает в себя 100 различных рецептов тако, которые включают множество ярких и питательных продуктов, включая овощи, цельнозерновые продукты и множество различных источников белка», — говорит Рамси.

    Здесь даже есть рецепты итальянских тако с фрикадельками, тако с тмином и нута и тако сморса.

    11 Поваренная книга пескатарианцев: незаменимый помощник на кухне

    Вы знаете, что должны есть рыбу два раза в неделю, но давайте посмотрим правде в глаза — приготовление рыбы может быть пугающим. «Эта книга расскажет вам о множестве вкусных способов включить морепродукты в свою смену блюд, а также множество вкусных сопутствующих рецептов, таких как гарниры и десерты», — говорит диетолог Лорен Харрис-Пинкус, RDN.

    12 Поваренная книга наполовину запеченного урожая

    Если вам нравится блог Тигана Джерарда Half Baked Harvest, вам понравится ее поваренная книга. Он полон сезонных рецептов, которые понравятся толпе.

    От тушеной свинины с буррито тамале до хрустящих укусов из квиноа из буйволиного молока, ее рецепты сосредоточены на максимальном вкусе полезных ингредиентов.

    13 30-минутная поваренная книга средиземноморской диеты

    Эта поваренная книга призвана помочь вам придерживаться средиземноморской диеты, получившей высокие оценки диетологов.« 30-минутная поваренная книга средиземноморской диеты — одна из моих любимых, потому что она предназначена для всей семьи и продвигает цельнопищевой, преимущественно растительный, образ жизни», — говорит диетолог Эмили Кайл, доктор медицинских наук.

    14 Без питания: 100 невероятно простых рецептов цельных продуктов

    В своей кулинарной книге диетолог МакКел Хилл показывает, насколько креативными и вкусными могут быть овощи. Все, от чечевицы до брюссельской капусты, обретает новую жизнь.

    «Это отличная поваренная книга для авантюристов-вегетарианцев и всех, кто хочет попробовать более инновационные рецепты, основанные на растениях», — говорит Керчер.

    15 Ужин: изменение игры

    «Это мой стиль кулинарии, который я люблю называть изысканной повседневной едой — достаточно простой для семейного обеда в будние дни, но при этом достаточно необычный, чтобы служить гостям на званом ужине для взрослых!» говорит Джессика Левинсон, RDN, CDN, эксперт по кулинарному питанию из Нью-Йорка и автор книги 52-Week Meal Planner .

    «Рецепты разработаны как полноценные обеды, что экономит ваше время при составлении основных блюд и гарниров при планировании еженедельного меню». Рецепты сгруппированы по основным ингредиентам, таким как курица, морепродукты, мясо и овощи, что упрощает оттачивание того, что вы хотите.

    16 Чудеса буднего дня: вкусные и здоровые ужины за 30 минут или меньше

    Эти рецепты написаны Элли Кригер, Р.D. и James Beard Award, так что вы знаете, что они будут вкусными и полезными. «Повсюду великолепные картинки и достойные желания рецепты, такие как стейк фахитас, медово-горчичный лосось, кукуруза и киноа с острой куриной колбасой, которые я делаю снова и снова», — говорит Кэролайн Кауфман, RDN.

    Более того, Кауфман говорит, что на их приготовление уходит 30 минут, включая подготовку. «[Эта поваренная книга] лучше всего подходит для тех, у кого мало времени, кто все еще хочет хорошо поесть и поесть на своем столе во время ужина.”

    17 Множество: яркие овощные рецепты от лондонского Оттоленги

    Вегетарианские рецепты не должны быть мягкими, и эта поваренная книга доказывает это. «Рецепты Ottolengthi включают здоровые средиземноморские ингредиенты, — говорит МакКерчер. — В этой поваренной книге вы обязательно найдете идеальное блюдо для ужина».

    18 Продукты для плодородия: более 100 рецептов, чтобы питать ваше тело, пока вы пытаетесь зачать ребенка

    «Эта поваренная книга представляет собой подход, основанный на еде прежде всего, как для мужчин, так и для женщин, которые хотят забеременеть, или для всех, кто хочет поддержать свой путь к ребенку с помощью здоровой и полноценной еды», — говорит Кайл.

    «С более чем 100 вкусными рецептами, основанными на чистых, полезных ингредиентах и ​​легкими в приготовлении рецептами, эта кулинарная книга идеально подходит для пар, которые любят вместе готовить на кухне».

    19 Повара ресторана Moosewood дома: быстрые и простые рецепты на любой день

    Это классическая поваренная книга. Он полон простых, уютных рецептов на основе растений. «Рецепты легко адаптируются, что делает их полезным ресурсом для новых и более опытных поваров, ищущих вдохновения», — говорит Кауфман.

    «Когда я впервые приготовил из него после колледжа, я приготовил легкие рефритосы из черных бобов — скромный рецепт из шести ингредиентов, по которому, по сути, получается кесадилья из черных бобов с повышенным содержанием, — говорит Кауфман. — И, честно говоря, иногда это все, что вам нужно на ужин. ”

    20 Сбалансированная поваренная книга Лауры Леа: 120+ рецептов на каждый день для здорового домашнего кулинара

    Это еще одна из популярных кулинарных книг Раундера. «Лаура прекрасно иллюстрирует, как можно получить удобную и комфортную пищу, не жертвуя при этом ее питательными свойствами», — говорит она.

    «Я определенно рекомендую эту поваренную книгу родителям, которые ищут здоровые рецепты с хитроумными питательными ингредиентами, которыми может наслаждаться вся семья», — говорит Раундер.

    Бонус: большинство рецептов готовятся за 30 минут.

    21 год На всю жизнь: 52 недели простых, полных рецептов и привычек для достижения ваших целей в отношении здоровья ― Начиная с сегодняшнего дня

    Эта книга поможет вам, если вы хотите, чтобы растительное питание стало вашим стилем жизни.«Это отлично подходит для людей с хроническими заболеваниями, которые хотят поправить свое здоровье, или для тех, кто просто хочет изменить свои пищевые привычки», — говорит диетолог Уитни Инглиш, доктор медицинских наук. «Поваренная книга представляет собой простое руководство по здоровому образу жизни, а также вкусное рецепты, поддерживающие различные жизненные цели «.

    Плюс, «пищу на растительной основе легко приготовить, и вся семья может наслаждаться ею».

    22 30-минутная поваренная книга для щитовидной железы: 125 рецептов лечения гипотиреоза и болезни Хашимото

    «После того, как я боролся со своим собственным здоровьем и исцелился с помощью еды, я стал еще больше интересоваться вариантами диетотерапии при аутоиммунных заболеваниях, особенно затрагивающих женщин, таких как болезнь Хашимото», — говорит Кайл, написавший эту поваренную книгу.

    Здесь полно простых и простых в приготовлении рецептов без глютена и молочных продуктов. Кроме того, он включает в себя советы и рекомендации по оптимизации вашей кухни и защите щитовидной железы.

    23 Библия вегетарианского вкуса: Основное руководство по кулинарному творчеству с овощами, фруктами, злаками, бобовыми, орехами, семенами и многим другим, основанное на мудрости ведущих американских шеф-поваров

    Если вы новичок в вегетарианской или веганской кулинарии или какое-то время придерживаетесь растительного образа жизни, вам нужна эта надежная книга.«Это книга, которую я чаще всего открываю на собственной кухне». — говорит Маккерчер.

    По сути, это больше справочник, чем кулинарная книга: «Я использую ее, чтобы найти, какие продукты хорошо сочетаются с ингредиентами, которые у меня уже есть на кухне. Вы также можете найти информацию о сезонности и правильных методах приготовления почти для каждого растительного ингредиента ».

    24 Клуб белковых завтраков

    Завтрак — самая важная еда дня, верно? Харрис-Пинкус написал эту книгу, чтобы помочь вам сделать это правильно.

    «Обеспечение достаточного количества белка на завтрак важно для максимального роста и восстановления мышц, — говорит она. — Белок также может помочь вам дольше оставаться сытым и поддерживать уровень энергии в течение напряженного утра».

    Поваренная книга полна простых рецептов, таких как протеиновые блины, кружки и овсяные хлопья.

    25 Планировщик питания на 52 недели: полное руководство по планированию меню, продуктов, рецептов и многого другого

    Хорошо, технически это не кулинарная книга, но она обязательна, если вы хотите улучшить свой рацион и придерживаться своих привычек здорового питания.

    «У вас может быть миллион полезных рецептов, но если у вас нет плана, как распределять время и готовить их, ваши поваренные книги просто будут пылиться», — говорит Инглиш.

    Эта книга включает в себя годовые еженедельные шаблоны для планирования завтрака, обеда, ужина и закусок, списки продуктов, таблицы сравнения цен и страницы рецептов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    рецептов | Источник питания

    Здоровое питание так же вкусно, как и питательно — это удовольствие не только для тела, но и для чувств. Тарелка для здорового питания — отличное руководство для создания здоровых и сбалансированных блюд, а приготовление пищи — отличный способ поэкспериментировать с новыми вкусами. Мы предлагаем рецепты для приготовления пищи дома — будь то для себя, ваших друзей и семьи — а также рецепты для более крупных предприятий общественного питания.

    Для начала мы собрали полезные советы по созданию здоровой кухни.

    5 советов по созданию здоровой кухни

    1. Производство
    По возможности выбирайте овощи и фрукты местного производства и ешьте их каждый день. Стремитесь к разнообразию цветов — разнообразие так же важно, как и количество; Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья.

    2. Зерна
    Торговля белым рисом на цельнозерновые, такие как ячмень, булгур, ягоды овса, киноа, коричневый рис и другие.Загляните в бункеры местного продуктового магазина, чтобы найти новые вкусные цельнозерновые продукты, которые зачастую просто приготовить.

    3. Белок
    Полагайтесь на здоровый белок, такой как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца и различные бобы и орехи. Не забудьте сбалансировать свою тарелку с большим количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

    4. Жиры и масла
    По возможности используйте жидкие растительные масла для обжаривания овощей, жарки рыбы или курицы, а также в качестве основы для заправки салатов.Хороший выбор — рапс, подсолнечник, кукуруза, соя, арахис и оливковое масло.

    5. Прочие предметы первой необходимости
    Даже небольшое количество высококачественного ингредиента может сильно повлиять на вкус. Заполните свою кухню высококачественными продуктами, такими как оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежие и сушеные травы и различные несоленые орехи (например, грецкие орехи, миндаль и фисташки), и у вас будут ароматные строительные блоки для любого рецепта. .


    Заметка о разработке рецептов
    Некоторые рецепты были созданы известными шеф-поварами, такими как Минг Цай и Молли Катцен, которые сотрудничали с шеф-поварами Гарвардского университета Мартином Бреслином и Пэтти Грегори.Другие рецепты взяты из известного кулинарного института Америки. Эти участники создали красочные блюда, одновременно полезные и вкусные.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Самая здоровая еда и полезные рецепты

    Почему это полезно: Легкое мясо — прекрасный выбор, но нет причин бояться темноты. Жир темного мяса содержит гормон холецистокинин, или ХЦК, который частично отвечает за чувство сытости, поэтому немного темного мяса может иметь большое значение, особенно если вы следите за своим весом.Кроме того, темное мясо содержит миоглобин — белок, доставляющий кислород к мышечным клеткам. Темное мясо также содержит больше витаминов группы В, чем белое мясо, что делает его богатым питательными веществами источником белка, вкусным и сытным, а мясо из ножек и бедер богато таурином. Исследования показали, что таурин может снизить риск ишемической болезни сердца у женщин, а также может помочь защитить от диабета и высокого кровяного давления.

    Размер порции: курица, темное мясо, приготовленные бедра (один пример)

    Питание на порцию:
    Калорийность: 184
    Жиры: 8.7 гр. Куриные бедра по-провансальски
    Ингредиенты
    3 фунта маленького красного картофеля, разрезанного на четвертинки
    4 сливовых помидора, очищенных от семян и нарезанных 6 дольками
    3 моркови, очищенных и нарезанных на кусочки диаметром 1 дюйм
    Кулинарный спрей
    1 столовая ложка оливкового масла
    1 1 / 2 столовые ложки нарезанного свежего розмарина, разделенного на части
    2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна, разделенного на части
    1 чайная ложка соли, разделенного на
    долларов США 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца, разделенного на части
    6 (6 унций) куриных бедер без кожи
    24 нисуазовых оливки
    Розмарин веточки (по желанию)

    Подготовка
    Разогрейте духовку до 425 °.

    Положите картофель, помидоры и морковь на противень, покрытый кулинарным спреем. Сбрызнуть овощную смесь оливковым маслом; посыпать 1 столовой ложкой измельченного розмарина, 1 чайной ложкой тимьяна, 3/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Осторожно перемешайте и распределите одним слоем на сковороде. Выпекать при 425 ° 30 минут. Снимите овощную смесь со сковороды и держите в тепле.

    Посыпьте курицу оставшимися 1 1/2 чайными ложками измельченного розмарина, оставшейся 1 чайной ложкой тимьяна, оставшейся четвертью чайной ложки соли и оставшейся четвертью чайной ложки перца.Добавьте в сковороду курицу и оливки. Выпекать при 425 ° 35 минут или пока курица не будет готова. При желании украсьте веточками розмарина.

    19 инстаграммеров здорового питания, за которыми следует постоянно вдохновляться рецептами

    Как человек, который тратит много времени на поиск рецептов в рамках моей работы, я знаю, как трудно найти те, которые действительно вдохновляют вас готовить. Через некоторое время все начинает выглядеть одинаково — все эти авокадо и яичница просто смешиваются друг с другом. Худшая часть? Когда я нахожу что-то, что привлекает мое внимание, это обычно слишком сложно для меня, чтобы сразу захотеть приготовить.Назовите это плохим случаем пищевой тоски в Интернете.

    Когда я действительно чувствую себя увязшим в одном и том же множестве онлайн-рецептов, эти 19 аккаунтов в Instagram по здоровому питанию — это как раз то, что мне нужно. Они выкладывают простые, полезные и интересные рецепты, которые я бы приготовил прямо на грамм, поэтому мне даже не нужно вытаскивать компьютер, чтобы найти их и приготовить. Даже если вы не пытаетесь найти простые рецепты, эти аккаунты все равно стоит добавить в свой канал только из-за их великолепных фотографий еды.Приготовьтесь к красивым мискам для смузи, ярким салатам, полезной выпечке и многому другому.

    Юмна Джавад начала свою учетную запись в Instagram как хобби, но ее фотографии с едой принесли ей серьезную фанатскую базу, и теперь у нее 2 миллиона подписчиков, и их количество растет. В наши дни она публикует свои рецепты в своем блоге Feel Good Foodie , и они все — от полезных для детей любимых блюд до блюд, достойных званого ужина.

    Луиза Виндал, автор этого датского аккаунта о здоровом питании, ведет блог Green Kitchen Stories , где она создает чрезвычайно креативные, полезные рецепты из малоизвестных, нишевых ингредиентов.Ее корм представляет собой демонстрацию некоторых из наиболее фотогеничных рецептов, которые она разработала, включая чашу для смузи, приготовленную из кисломолочного молока, тахини и черной киноа, и салаты, подобные приведенному выше, из красной капусты, сушеного сумаха, сушеного инжира и многого другого.

    Hashtag humblebrag: если вы еще не подписаны на SELFstarter — сервис планирования здорового питания SELF на основе подписки — в Instagram, вы упускаете из виду. Ежедневно он публикует забавные, выполнимые и полезные рецепты, которые вы действительно захотите съесть, на сайте и от здоровых блоггеров со всего мира.

    Кевин Карри — автор мега-популярного сайта Fit Men Cook . В его ленте вы найдете вдохновение для приготовления еды, полезные рецепты с рассчитанными макросами (если вам нравятся такие вещи) и забавные обучающие видео.

    Здоровый младший брат Bon Appétit убивает его в Instagram. Наряду с простыми рецептами, такими как обеды с лососем в листовой сковороде и салаты из разбитых огурцов, вы также найдете эстетически приятную графику и мультфильмы, а также информацию об уникальных новых ингредиентах, таких как розовый радиккио и порошок каннабиса.

    Блогер-вегетарианец Гена Хэмшоу размещает самые красочные снимки еды в своем блоге в Instagram The Full Helping. Здесь вы узнаете, как приготовить пикантную лапшу, жареные тосты с брокколи и запеченный картофель с украшениями, и это лишь несколько рецептов.

    Eating Bird Food — один из самых креативных блогов о здоровом питании, и его аккаунт в Instagram ничем не отличается. На нем создательница блога Бриттани Маллинс ведет хронику своих фитнес-приключений и рассказывает о рецептах, которые она ест, чтобы поддерживать свою жизнь.Чипсы из темпе, «тесто для печенья» из нута и многое другое будут держать вас в тонусе.

    Каждый рецепт Minimalist Baker сообщений требует не более 10 ингредиентов или 30 минут для приготовления — в основном, это почти так же просто, как и получается. Но это не значит, что они скучные. В основном веганские, они включают в себя такие вещи, как разрезанные сырые бананы, показанные выше, и крылышки цветной капусты с корейскими специями.

    Редактор функций SELF, Кристин Бирн, ведет учетную запись в Instagram, полную всех фотографий овсянки, арахисового масла и яиц, которые, как вы знаете, нужны вам в жизни.Она также предлагает множество отличных кулинарных и тренировочных материалов в своих рассказах, которые заставят вас захотеть сделать и то, и другое.

    Независимо от того, интересует ли вас палеодиета, Nom Nom Paleo заслуживает внимания. Управляемая Мишель Тэм, создательница одноименного блога, готовит простые рецепты, которые на голову выше остальных. Она использует основные ингредиенты и простые в освоении техники, чтобы сделать что угодно, от куриных наггетсов до жареного лосося, на вкус лучше, чем вы думали.

    Созданный дуэтом зарегистрированных диетологов Джессикой Джонс и Венди Лопес, этот аккаунт полон сертифицированных рецептов здорового питания, которые каждый может легко приготовить. Вас ждут черничные лепешки, тостады из черной фасоли и многое другое.

    Назима Куреши — диетолог, работающий в основном с мусульманскими женщинами, поэтому ее корм — отличный корм для всех, кто ищет советы по питанию с учетом культурных особенностей, особенно по таким вопросам, как здоровая навигация в Рамадан. Тем не менее, рецепты, которые она публикует, предназначены для всех, а ее идеи здорового завтрака особенно достойны закладок.

    Неудивительно, что зарегистрированный диетолог Эбби Лангер зарабатывает на жизнь своим Instagram, потому что он загружен отличным контентом о еде. Все чрезвычайно красочные бутерброды, супы и салаты, которые она публикует, являются доказательством того, что она живет мантрой — есть радугу. Следуй за ней, и ты тоже сможешь.

    Веганский шеф-повар Дженне Клэйборн точно знает, как приготовить веганскую еду, которая доставит столько же удовольствия, как и все остальное. В ее аккаунте представлены сытные, восхитительные рецепты, такие как джамбалая без мяса и бутерброды с яичным салатом без яиц, которые по вкусу не уступают их невеганским аналогам.

    Если вы когда-нибудь задумывались, каково жить на ферме, следите за статистикой Андреа Бемис. В дополнение к ведению популярного блога о еде Dishing up the Dirt, она публикует все свои приключения на ферме и простые сезонные рецепты, которые они вдохновляют на этот счет.

    Джессика Биком и Стейси Хассинг, зарегистрированные диетологи, стоящие за блогом и аккаунтом в Instagram. The Real Food R.D.s, готовят настоящую еду, которая также действительно хороша. Это отличный аккаунт для тех, кто хочет попробовать Whole30, потому что многие из рецептов, которыми они делятся, соответствуют ограничениям диеты.

    Для сна спортивное питание: 12 спортивных добавок для улучшения сна

    12 спортивных добавок для улучшения сна

    Вне зависимости от того, спортсмен вы или нет, вопрос качественного сна сейчас, как никогда, имеет важное значение. Сон большинства людей недостаточно продолжителен. Многие спят недостаточное для восстановления количество времени, а те, кто еще при этом тренируется, могут притормозить свой прогресс. Сегодня я опишу основные спортивные добавки, которые помогут вам извлечь для себя наибольшую выгоду и помочь решить проблемы со сном, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.


    6 лучших добавок для атлетов

    1. Казеин

    Казеин – «медленный» протеин, который усваивается организмом на протяжении порядка 8 часов. В течение всего этого времени он снабжает организм необходимыми аминокислотами. Подойдет каждому, вне зависимости от ваших целей: если вы набираете массу, он поможет остановить ночные катаболические процессы, питая ваши мышцы, пока вы спите; если вы худеете, то прием казеина на ночь также сможет помочь вам. Кроме антикатаболических свойств, было отмечено, что люди, принимающие казеин на ночь, показывали лучшие результаты в жиросжигании, чем те, кто ложился спать на голодный желудок.


    2. ZMA

    ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) – важная добавка для приема атлетами, она восполняет потребности организма в этих минералах (цинк и магний) и имеет ряд полезных свойств. Цинк, являясь мощным антиоксидантом, улучшает синтез протеина в организме, что хорошо сказывается на росте мышц и восстановлении. Магний оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и обмен веществ. Кроме того, исследования показывают, что при совместном применении эти минералы помогают в увеличении мышечной массы, силы и даже способствуют повышению уровня тестостерона.


    3. Омега-3 и CLA

    Омега-3 и CLA – если вы пытаетесь похудеть, то прием полезных жирных кислот на ночь может сыграть решающую роль. Прием этих добавок перед сном позволяет вам худеть пока вы спите, так как они помогают в регуляции обмена веществ и метаболизма жиров в организме.


    4. L-Аргинин, орнитин и лизин

    L-Аргинин, орнитин, лизин – кроме того, что эти добавки, как известно, благотворно влияют на памп во время тренировки, они также увеличивают выработку гормона роста. При их приеме (лучше всего вместе) перед сном, вы сможете повысить уровень ночного гормона роста, что поможет в вопросе массонабора, жиросжигания и восстановления.


    5. Глютамин

    Глютамин – как и предыдущие добавки, глютамин помогает в увеличении уровня гормона роста, а также стимулирует выработку аргинина в организме.


    6. Витамин С

    Витамин С – является мощным антиоксидантом, более того, прием витамина С улучшает конвертацию триптофана (протеиногенная аминокислота) в серотонин. Улучшается и образование в организме  L-карнитина, что хорошо влияет на процесс похудения.


    Шесть лучших добавок для улучшения сна, которые подойдут всем


    1. 5–HTP

    5–HTP – 5-гидрокситриптофан является продуктом распада L-триптофана и предшественником серотонина. Благодаря приему этой добавки, вы сможете лучше высыпаться, лучше контролировать свой аппетит, и в целом ваше настроение будет выше.


    2. Коэнзим Q10

    Коэнзим Q10 – польза приема этого вещества для сна крайне велика, ведь он позволит вам заснуть очень крепко и надолго, однако если вам нужно рано вставать и количество сна не так велико, то лучше перенести прием этой добавки на выходные, чтобы как следует выспаться.


    3. DMAE

    DMAE (Диметиламиноэтанол) – натуральный предшественник ацетилхолина. Прием этого вещества улучшает работу мозга, концентрацию внимания, память. Также он помогает в регуляции всей гормональной системы, за счет стимуляции работы гипоталамуса. Прием его на ночь подарит вам более полезный и восстанавливающий сон, кроме того, он может способствовать улучшению настроения. Более того, прием ДМАЭ улучшает состояние кожи, ее упругость, тонус и внешний вид.


    4. Инозитол

    Инозитол – одна из форм сахара, встречающаяся в природе в фруктах и орехах. Оказывает успокаивающий эффект и помогает заснуть, помогая остановить поток ненужных мыслей, зачастую возникающий у людей, которые не могут заснуть из-за каких-либо переживаний или воспоминаний. Согласно некоторым исследованиям, он также способствует выработке серотонина.


    5. L–Тианин

    L–Тианин — аминокислота, которая в повседневной жизни встречается в зеленом чае. Все знают, что зеленый чай благоприятствует расслаблению и повышению уровня спокойствия. Данная аминокислота работает схожим образом. Кроме того, она снижает возбуждающее действие употребленного кофеина, увеличивает производство ГАМК (гамма–аминомасляная кислота). В результате мы имеем повышенный уровень ночного гормона роста и серотонина.


    6. Таурин

    Таурин – аминокислота, которую вы вряд ли ожидали увидеть в этом списке. Чаще всего таурин применяют вместе с кофеином для повышения уровня энергии, но, как это ни странно, прием таурина на ночь также способствует лучшему сну. Он успокаивает нервную систему и повышает выработку ГАМК. Некоторые исследования пришли к заключению, что совместный прием большого количества таурина и небольшого количества кофеина перед сном способствует лучшему эффекту, нежели прием таурина отдельно. Однако, я бы рекомендовал не смешивать их перед сном, а воспользоваться стандартной дозировкой таурина.


    Заключение

    Если вы страдаете или страдали от проблем, связанных со сном, надеюсь, что после прочтения этой статьи их у вас станет меньше, и вскоре вы совсем избавитесь от них. И все же не забывайте, что нельзя целиком полагаться на добавки, старайтесь самостоятельно тоже восстанавливать режим сна.

    4 добавки для улучшения сна

    Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

    Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

    Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
    Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

    Магний
    Магний необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

    Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
    Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

    Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

    Ашвагандха
    В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

    Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

    Валериана
    Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

    В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

    Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

    Мелатонин
    Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

    Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
    Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема — регулярно или циклически.

    В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

    Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
    Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

    Вывод
    Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.

    Спортивные добавки перед сном

    Во время сна наш организм восстанавливается. Восстановление – это не самостоятельно протекающий процесс, для его реализации необходима трата определенных ресурсов. В качестве ресурсов организм использует гликоген, который поступает из печени и аминокислот. Как известно, аминокислоты являются главными структурными элементами для построения мышечной массы.

    Все спортсмены стремятся к быстрому набору мышечной массы и к приобретению красивого мускулистого рельефа. Таким образом, если во время сна уходит определенное количество аминокислотных компонентов, тогда все те аминокислоты, которые получали мышцы в течение дня, не в полной мере расходуются на формирование объемных мышц. Это приводит к некоторому замедлению в вопросе набора и сохранения мышечного веса.

    Спортивные добавки, рекомендуемые для употребления перед сном

    Некоторые продукты спортивного питания могут быть достаточно эффективными после применения перед отходом ко сну. Чтобы организм мог полноценно восстановиться ночью для последующей продуктивной активности, необходимо употреблять специальные добавки, которые будут давать определенную подпитку мышцам и всему организму. К таким добавкам относят такие виды:

    • Казеин
    • Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)
    • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
    • Глютамин
    • Мелатонин

    Мицеллярный казеин

    Этот белок обладает медленной скоростью усвоения, что позволяет питать мышцы на протяжении всей ночи. Казеин часто включают в белковые комплексы, чтобы обеспечить поступление белковых компонентов на протяжении нескольких часов. Он обладает такими свойствами:

    • Благодаря обширному аминокислотному профилю происходит полноценное снабжение мышц необходимыми аминокислотными компонентами, для восстановления мышечных структур.
    • Некоторые исследования доказывают, что казеин способен стимулировать процесс сжигания жиров во время сна.

    Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

    КЛК относится к классу жиров, которые способствуют активации жиросжигания. Она обеспечивает ускорение обменных процессов. Длительное применение этой кислоты перед сном, будет не только использовать жировые отложения для восстановления нормальной активности организма, но также будет обеспечивать преобладание в теле спортсмена более сухой мышечной массы.

    Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

    ГАМК – это аминокислота, которая воздействует на Ваши нервные импульсы во время сна. Она оказывает влияние на нервную систему и обеспечивает полный расслабляющий эффект. Это позволяет организму полноценно отдохнуть во время сна и восстановиться после долгого и насыщенного дня. Также она стимулирует выработку гормона роста.

    Глютамин

    Данную аминокислоту можно употреблять, как на протяжении дня, так и перед сном. Ночью глютамин проявляет антикатаболическое действие, препятствуя возникновению разрушительных процессов с помощью подавления выработки кортизола. Также он может усиливать процесс выработки гормона роста.

    Мелатонин

    Если Вы хотите привести в нормальный режим свои «биологические часы», то в качестве такого гормона сна рекомендуют мелатонин купить . Помимо регулировки сна, он активирует деятельность особых жировых клеток, которые запускают процесс жиросжигания.

    Одно из самых полезных его свойств – это возможность снижения риска заболевания раком и проявление сильных антиоксидантных способностей. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что малатонин оказывает сильный омолаживающий эффект.

    Добавки для сна (спортивные добавки) для спортсменов в Симферополе

    Спортивное питание средства для сна (добавки для сна) купить в Симферополе

    Независимо от того занимаемся ли мы спортом или нет, все мы порой испытываем сложности со сном, а также ощущаем последствия от этих проблем. В результате физических нагрузок, наш организм испытывает стресс, что свою очередь может иметь ряд негативных последствий в том числе и для нашего сна. Сон — очень важная составляющая жизни любого человека, именно во сне происходит ряд жизненно важных процессов. Во время сна наш организм отдыхает и набирается сил на следующих день.

    Когда мы не высыпаемся наши мыслительные процессы нарушаются, мы не так эффективны. Дабы избежать подобных сложностей, особенно если мы регулярно испытываем физические нагрузки (т.е. занимаемся активными или физически изматывающими видами спорта) следует принимать натуральные добавки, которые позволят нормализовать сон, при этом сохранить суточный ритм. В интернет-магазине спортивного питания 65Fit подобных добавок предостаточно. Вы можете либо заказать желаемое средство для улучшения сна непосредственно на сайте и забрать в удобном для вас пункте выдачи (мы в данный момент представлены в 6 населенных пунктах Крыма — Ялта, Симферополь, Евпатория, Саки, Бахчисарай, Феодосия), либо воспользоваться службой доставки товаров. В Симферополе у нас есть 2 магазина, посетив, которые вы лично сможете купить желаемый товар для улучшения сна, вы также можете воспользоваться помощью наших консультантов — они то уж точно помогут вам сделать правильный выбор в пользу того или иного средства.

    Все бывалые спортсмены знают, принимать спортивное питание, что повышает только производительность тренировок — этого недостаточно для достижения серьезных результатов в спорте. Спортсмен вынужден заботиться не только об эффективности тренировок, но и о своем здоровье за пределами тренажерного зала. Среди новичков встречаются конечно люди, что могут недооценивать важность здорового и правильного режима дня, в действительности же это ничуть не менее важный фактор в жизни спортсмена чем регулярные посещения зала. Сон играет колоссальную роль в развитии и росте, а также в регенерации мышечных волокон. Тренера-эксперты в один голос заявляют, что ровно треть успеха спортсмена зависит от качества и продолжительности регулярного сна. Во время сна наше тело расслабляется полностью, в этот момент и начинается непосредственно синтез анаболических гормонов. Результат их отсутствия будет сразу заметен — низкая эффективность, физическая активность и выносливость.

    Крупнейший интернет магазин спортивного питания настоятельно не рекомендует игнорировать плохой сон — тем более, что цена вопроса совсем не высока. У нас можно купить средства для сна или добавки для сна Мы ждем всех желающих решить свои проблемы со сном в Симферополе, Ялте, Бахчисарае, Евпатории, Саках и Феодосии — во всех перечисленных населенных пунктах Крыма у нас существуют пункты выдачи. Для всех желающих посетить один из наших магазинов лично — мы ждем вас в Симферополе. В остальных случаях можно рассматривать нашу фирменную службу доставки.

    Спортивное питание перед сном — BODYBUILDING PRO

    Среди экспертов существует два мнения по поводу ночного голодания. Одни считают, что перед сном необходимо употреблять пищу с так называемым «медленным» белком, обосновывая это тем, что во время сна наш организм испытывает нехватку в аминокислотах, так как ему нужно восстанавливаться после тренировок, в тоже время сохранять мышечную массу. Другие эксперты не находят ничего дурного в периодическом голодании и считают, что нет необходимости как-то себя ограничивать в еде и утруждать с выбором еды перед сном.  В статье приведены советы людей, которые не понаслышке пришли к выводу необходимости употреблять спортивные добавки перед тем, как пойти на ночной отдых. Сегодня многие спортсмены озабочены не столько наращиванием мышечной массы, сколько ее поддержанию, но в тоже время и сжиганию жиров. Профессионалы также обращают большое внимание на эту проблему, так как для продвижения карьерного роста в бодибилдинге и хорошей фигуре модели необходимо иметь сухие мышцы с маленьким процентом жира. Ниже приведены рекомендуемые экспертами 3 основные добавки, которые необходимо принимать непосредственно перед ночным отдыхом. Эти добавки справляются с избытком жира, но в тоже время сохраняют мышцы.

    Процесс по сжиганию жиров будет успешнее от того, как постоянны тренировки или как уменьшена калорийности употребляемой пищи, или же все эти факторы, сложенные вместе. Люди думают, что во время ночного отдыха организм восстанавливается, но при этом забывают, что этому удивительному процессу необходима подпитка в виде веществ, которые так хочется снизить —   это и углеводы (гликоген) содержащиеся в печени, жиры в клетках и аминокислоты из мышц. Для этого стоит задуматься о сохранении достаточного количества белка в мышцах во время отдыха. И в этом помогают добавки, приведенные ниже. Они помогут восстановиться, при этом будет сжигаться жиры, а аминокислоты будут затрачиваться по минимуму, необходимые для восстановления. Эти добавки помогают решить две задачи – и сжигать ненужный жир, и сохранить мышечную массу.

    Казеин. Многие, наверное, знают, что самым важным из добавок — это белок. Обычно казеин используется как средство для увеличения массы, и многих людей этот факт ставит в тупик, когда они видят его в наборе по сжиганию жира.Казеиновый белок способствует как сокращению, так и увеличению  массы мышц. После проведенных в Нидерландах исследований, было установлено, что в течение ночи казеин помогает сжигать больше жира в организме. В результате проведенных определенных исследований и опубликованных в одном из  журналов о питании, участники, принимающие в свой диетический рацион пищу с большим содержанием белка и который, как было сказано, был казеином, получалось, что  четверть калорий всего поступали из белка. Участники проекта наблюдали, что ощущение голода в течение дня было меньше. Их слова подтверждают и результаты теста – при такой диете сжигание калорий увеличилось, в отличие от диеты с меньшим количеством белка (10% калорий), особенно в ночное время. Белки казеина, которые имеют мицеллярный казеин, следует употреблять до сна примерно по 30 г. Также стоит включить белки казеина до тренировки и после нее по 15г и между установленными часами приема пищи. Самым удобным вариантом для приема казеина подойдет употребление различных коктейлей. 

    КЛК (CLA)  Конъюгированная линолевая кислота состоит среди жиров, которые снижают  количество жира, при этом они помогают и развитию мышц и  улучшении показателей силы. По результатам исследований можно увидеть, что CLA участвует в процессе снижения жира в клетках, но в тоже время увеличивать его израсходованное количество за ночь, при этом повышает метаболизм организма. Этот фактор помогает предотвратить использование аминокислот как топливо. CLA следует употреблять в течение нескольких месяцев, и при правильном и последовательном применении достигнутый результат будет только радовать. CLA следует выпивать вместе с коктейлем из казеина  по 2 -3 г перед сном и утром, и в течение дня вместе с едой.

    Эти добавки можно купить в нашем магазине спортивного питания в Екатеринбурге BODYBUILDING SHOP. При приеме такого подобранного набора пищевых добавок можно достичь хороших результатов в поставленной цели. Не надо забывать, что для правильного увеличения и сохранения мускулов и в тоже время сжиганию жиров, необходимы постоянные тренировки, грамотно распределенное время отдыха и сбалансированная диета.

    Для сна

    Спецпредложение

    Артикул: 733739001054

    5-HTP 100 мг NOW 60 капс.
    Показания к применению:

    Бессонница
    Депрессии
    Подавленность, усталость, навязчивые состояния, мигрень, нервозность, агрессивность, взвинченность, раздражительность
    Для уменьшения аппетита тем, кто переедает и для тех, кто не может удержаться от переедания на ночь
    В профилактике, лечении и реабилитации алкоголизма и наркотической зависимости

    Добавить к сравнению

    ПроизводительNOW

    Витамины и добавки для сна — мелатонин, GABA, 5HTP, ZMA, DMAE — улучшают засыпание, налаживают циклы сна и бодрствования, делают сон более качественным. В результате работы добавок повышается общий уровень здоровья и хорошего самочувствия, позволяя вести активный образ жизни: работать и тренироваться с полной отдачей, а также активно отдыхать

    Мелатонин в спортивном питании | «Сенситив»

    Спортивное питание, которое сейчас пользуется большой популярностью не только  у спортсменов, но и у всех, кто ведет здоровый образ жизни, обогащается веществами, которые способствуют нормальному энергетическому обмену в организме.

    Мелатонин – одно из таких веществ, которое представляет собой синтетический аналог гормона эпифиза (шишковидной железы). Этот гормон в первую очередь регулирует ритм сна-бодрствования, но помимо этого мелатонин участвует во многих биохимических процессах организма. Недостаток выработки мелатонина приводит к целому ряду неприятных последствий для человека, основным является бессонница.

    Синтетический мелатонин, его свойства

    Выработанный в лабораторных условиях мелатонин способен возместить нехватку собственного гормона. Спортивное питание, обогащенное мелатонином, вызывает следующие эффекты:

    1. Восстанавливает ритм сна без побочных эффектов.
    2. Улучшает настроение и психическое состояние
    3. Оказывает антистрессовый эффект
    4. Нормализует артериальное давление
    5. Замедляет процессы старения
    6. Укрепляет иммунитет
    7. Оказывает антиоксидантный эффект
    8. Оказывает противоопухолевый эффект
    9. Устраняет некоторые виды головной боли

    Для организма наиважнейшим свойством мелатонина является способность предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

    Мелатонин в спорте

    В спортивное питание мелатонин добавляют потому, что он позволяет регулировать вес тела, снижая процент жира в организме. Мелатонин считается эффективным средством борьбы с ожирением, для этого его комбинируют с кальцием.

    Популярны следующие препараты мелатонина:

    • Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
    • Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.
    • Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.
    • Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.

    Спортивное питание с мелатонином значительно дешевле, чем фармакологические препараты, но последние все же надежнее.

    В аптеке ЛКК «Сенситив» в Ейске вы можете приобрести препараты мелатонина, требуется предварительная консультация врача.

    Другие статьи:

    Сон у профессиональных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна

    Abstract

    Сон имеет множество важных физиологических и когнитивных функций, которые могут быть особенно важны для профессиональных спортсменов. Недавние данные, а также анекдотическая информация свидетельствуют о том, что у спортсменов может наблюдаться снижение качества и / или количества сна. Недостаток сна может существенно повлиять на спортивные результаты, особенно при субмаксимальных длительных упражнениях. Нарушение сна также может влиять на обучение, память, познание, восприятие боли, иммунитет и воспаление.Кроме того, изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям в углеводном обмене, аппетите, приеме пищи и синтезе белка. Эти факторы могут в конечном итоге оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Исследования выявили ряд нейромедиаторов, связанных с циклом сна и бодрствования. К ним относятся серотонин, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин.Следовательно, пищевые вмешательства, которые могут воздействовать на эти нейротрансмиттеры в головном мозге, также могут влиять на сон. Углеводы, триптофан, валериана, мелатонин и другие пищевые добавки были исследованы как возможные индукторы сна и представляют собой многообещающие потенциальные вмешательства. В этом обзоре изучаются факторы, влияющие на качество и количество сна у спортсменов, и рассматривается потенциальное влияние диетических вмешательств. Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

    Общие сведения

    Сон выполняет важные биологические функции, касающиеся физиологических процессов, обучения, памяти и познания [1, 2]. Об этом свидетельствуют изменения практически всех физиологических процессов человека в начале сна [3]. Хотя функция сна до конца не изучена, общепринято считать, что он служит для восстановления после предыдущего бодрствования и / или подготовки к функционированию в последующий период бодрствования. Таким образом, недавняя история сна человека оказывает заметное влияние на его дневное функционирование.Было показано, что ограничение сна до 6 часов в сутки в течение 4 или более ночей подряд ухудшает когнитивные функции и настроение [4], метаболизм глюкозы [5], регуляцию аппетита [6] и иммунную функцию [7]. Этот тип доказательств привел к рекомендации о том, что взрослым следует спать по 8 часов в сутки, чтобы предотвратить нейроповеденческий дефицит [8].

    Несмотря на то, что имеется значительный объем данных, касающихся количества сна, полученного взрослыми в общей популяции, опубликованных данных, касающихся количества сна, полученного элитными спортсменами, немного.Это, по-видимому, значительный упущение, учитывая, что сон был признан важным компонентом восстановления после высокоинтенсивных тренировок и подготовки к ним [9–11]. В настоящее время почти нет прямых научных доказательств, подтверждающих или опровергающих важность сна для восстановления спортсменов. Следовательно, если недосыпание имеет значение для спортивных результатов, должны быть доказательства того, что снижение спортивных результатов происходит как следствие недосыпания.

    Обзор сна

    Стадии сна

    Сон можно определить как обратимое поведенческое состояние, в котором человек не реагирует на окружающую среду и не реагирует на нее [12].Сон — это сложное физиологическое и поведенческое состояние, которое имеет два основных состояния, основанных на физиологических параметрах. Это сон с быстрым движением глаз (REM) и с небыстрым движением глаз (NREM). Электроэнцефалограмма, на которой электроды измеряют электрическую активность мозга, используется для идентификации двух состояний (рис.). NREM-сон делится на четыре стадии, которые связаны с постепенным увеличением глубины сна [12]. Быстрый сон характеризуется атонией мышц, приступами быстрого сна и сновидениями.Поэтому REM-сон считается состоянием с активированным мозгом в парализованном теле.

    Прогрессирование стадий сна в течение одной ночи у нормального молодого взрослого добровольца показано на этой гистограмме сна. В тексте описывается идеальный или средний паттерн. Воспроизведено по материалам Carskadon and Dement [12] с разрешения. REM быстрое движение глаз, S стадия

    Было высказано предположение, что сон, и в частности медленноволновой сон (SWS) или глубокий сон, важен для восстановления спортсменов.Хотя существует минимальное количество исследований конкретно у спортсменов, доказательства в поддержку этой теории включают синхронность высвобождения гормона роста с SWS у людей, предположение о том, что оптимальные условия для анаболизма преобладают во время сна, а также исследования, показывающие, что продолжительность SWS пропорциональна предыдущей. бодрствование [13]. Кроме того, когда SWS уменьшается из-за депривации, наблюдается увеличение дневной сонливости и снижение работоспособности [14]. Это дополнительная поддержка, предполагающая, что SWS способствует процессам восстановления, происходящим во время сна.

    Shapiro et al. [13] исследовали сон до и после марафона на 92 км у шести испытуемых. Результаты показали, что общее время сна значительно увеличилось по сравнению с контрольным временем в каждую из 4 ночей после марафона. Бодрствование было самым сильным в ночь на марафон, предположительно, это было связано с мышечной болью. Процент SWS увеличивался как в ночь 1, так и в ночь 2. Количественное увеличение общего времени сна, и особенно в SWS, и качественный сдвиг в сторону большего количества сна стадии 4 сразу после метаболического стресса, подтверждают теорию о важности сна и, в частности, SWS. для восстановления у спортсменов.

    Измерение сна

    Существует два обычно используемых метода оценки сна. Первый — полисомнография, которая представляет собой исследование сна, при котором измеряются такие функции организма, как активность мозга (электроэнцефалограмма), движения глаз (электроокулограмма), мышечная активность (электромиограмма) и сердечная активность (электрокардиограмма). Полисомнография предоставляет информацию о стадиях сна и считается «золотым стандартом» для оценки качества и количества сна. Информация, которая может быть получена с помощью полисомнографии, включает, помимо прочего, общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна, эффективность сна, индекс фрагментации сна, количество пробуждений, время на каждой стадии сна и процентное соотношение стадий сна. .Полисомнография может быть дорогостоящей, трудоемкой и часто используется в первую очередь для оценки клинических нарушений сна.

    Второй метод измерения сна — это актиграфия (мониторы активности запястья), которые представляют собой устройства, которые носят как наручные часы, которые непрерывно регистрируют движения тела (обычно сохраняются с интервалом в 1 минуту). Также собираются дневники сна, в которых участники записывают дату / время начала и окончания для всех периодов сна (т. Е. Ночного сна и дневного сна). Данные дневников сна и мониторов активности используются для определения того, когда участники бодрствуют, а когда спят.По сути, все время оценивается как бодрствование, если дневник сна не указывает, что участник лежал, пытаясь заснуть, и счетчики активности на мониторе достаточно низкие, чтобы указать, что участник был неподвижен. Когда эти два условия выполняются одновременно, время засчитывается как сон. Актиграфия полезна для понимания характера сна, поскольку она неинвазивна и позволяет относительно легко собирать данные в течение значительных периодов времени (~ 2 недели наблюдения). Информация, которая может быть получена с помощью актиграфии, включает общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна и эффективность сна.

    Привычная продолжительность сна

    Согласно опросу Gallup в США в 2005 году, средняя продолжительность сна здоровых людей, о которой они сообщают, составляет 6,8 часа в будние дни и 7,4 часа в выходные дни [15]. Однако привычки сна у элитных спортсменов стали изучаться совсем недавно. Leeder et al. [16] сравнили привычки сна 26 элитных спортсменов из олимпийских видов спорта (гребля на каноэ, n = 11; ныряние, n = 14; гребля, n = 10; конькобежный спорт, n = 11. ) с использованием актиграфии в течение 4-дневного периода вместе с контрольной группой, не занимающейся спортом, соответствующей возрасту и полу.В группе спортсменов общее время в постели составило 8:36 ± 0:53 ч: мин, по сравнению с 8:07 ± 0:20 в контрольной группе. Несмотря на более длительное пребывание в постели, группа спортсменов имела более длительный латентный период сна (время, необходимое для засыпания) [18,2 ± 16,5 против 5,0 ± 2,5 мин] и более низкую эффективность сна (оценка качества сна), чем в контрольной группе (80,6 ± 6,4 против 88,7 ± 3,6%), что привело к аналогичному времени сна (6:55 ± 0:43 против 7:11 ± 0:25 ч: мин; среднее ± стандартное отклонение). Результаты показали, что, хотя у спортсменов было сравнимое количество сна с контрольной группой, наблюдались значительные различия в качестве сна [16].

    Хотя приведенные выше данные были получены в период обычных тренировок без соревнований, спортсмены могут испытывать нарушение сна перед важными соревнованиями или играми. Erlacher et al. [17] опросили 632 немецких спортсмена, чтобы оценить возможные нарушения сна перед соревнованиями. Из этих спортсменов 66% (416) сообщили, что они спали хуже, чем обычно, хотя бы один раз перед важным соревнованием. Из этих 416 спортсменов 70% сообщили о проблемах с засыпанием, 43% сообщили, что просыпались рано утром, а 32% сообщили, что просыпались ночью.Такие факторы, как мысли о соревнованиях (77%), нервозность по поводу соревнований (60%), необычная обстановка (29%) и шум в комнате (17%), были определены как причины плохого сна [17].

    В исследовании Австралийского института спорта спортсмены и тренеры назвали сон самой серьезной проблемой, когда их спросили о причинах утомления / утомления [18]. Характеристики сна оказались на первом месте, когда спортсменов спросили об аспектах истории болезни, которые они считали важными.Исследование показывает, что у спортсменов часто возникают жалобы на сон, и подчеркивает необходимость просвещения по вопросам гигиены сна.

    Таким образом, похоже, что нарушения сна у спортсменов могут возникать в двух временных точках — перед важными соревнованиями и во время обычных тренировок. Это нарушение сна во время обычных тренировок может быть связано с плохим распорядком дня в результате ранних тренировок, плохими привычками сна (например, просмотром телевизора в постели), ночным бодрствованием для посещения туалета, употреблением кофеина и чрезмерным мышлением / беспокойством / планированием.Хотя это и не описано в литературе, неофициальные данные также свидетельствуют о том, что спортсмены, которые соревнуются ночью, также испытывают значительные трудности с засыпанием после соревнований.

    Влияние депривации и продления сна на производительность

    Депривация сна

    В ограниченном количестве исследований изучалось влияние лишения сна на спортивные результаты. Souissi et al. [19] измеряли максимальную мощность, пиковую мощность и среднюю мощность при езде на велосипеде до и после 24 и 36 часов лишения сна.До 24 часов бодрствования переменные анаэробной мощности не изменялись, но снижались после 36 часов без сна [19]. Bulbulian et al. [20] исследовали максимальный крутящий момент разгибания колена и сгибания до и после 30 часов лишения сна у тренированных мужчин. Изокинетическая эффективность значительно снизилась после недосыпания. В поддержку утверждения о том, что эффекты лишения сна зависят от конкретной задачи, 64 часа лишения сна значительно снизили выполнение вертикальных прыжков и силу изокинетического разгибания колен, в то время как изометрическая сила и бег на 40 м не пострадали [21].

    Blumert et al. [22] исследовали влияние 24-часового лишения сна у девяти штангистов колледжа США в рандомизированном уравновешенном дизайне. Не было различий ни в одной из задач производительности (рывок, толчок, приседания, общая объемная нагрузка и интенсивность тренировки) после 24 часов лишения сна по сравнению с отсутствием лишения сна [22]. Однако состояние настроения, оцениваемое по профилю состояний настроения, было значительно изменено, при этом недосыпание оказало негативное влияние на спутанность сознания, бодрость, утомляемость и общее нарушение настроения.

    Снижение выносливости в беге наблюдалось после 24 часов лишения сна [23]. Одиннадцать мужчин выполнили 30-минутный бег на беговой дорожке с предварительной нагрузкой при максимальном потреблении кислорода 60%, после чего последовал 30-минутный тест на дистанцию ​​в собственном темпе после нормального ночного сна (496 ± 18 минут) и ночи без сна (0 минут). После ночной депривации сна во время теста на расстояние было пройдено меньшее расстояние (6037 ± 757 м) по сравнению с контролем (6224 ± 818 м; среднее значение ± стандартное отклонение). Авторы предположили, что в отсутствие значительных изменений физиологических параметров и стимуляции снижение производительности, вероятно, было результатом повышенного восприятия усилия.

    Skein et al. [24] сообщили о значительном снижении средней и общей продолжительности спринта после 30 часов недосыпания у десяти спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта. Кроме того, лишение сна приводило к изменению стратегии повторной стимуляции спринта, снижению содержания гликогена в мышцах, снижению пиковой произвольной силы, снижению произвольной активации и увеличению перцептивного напряжения [24]. Авторы предположили, что измененная афферентная обратная связь из-за снижения содержания гликогена в мышцах и / или увеличения перцептивного напряжения может привести к снижению набора мышц и, таким образом, к снижению производительности при повторных спринтах.

    Хотя приведенные выше исследования дают некоторое представление о взаимосвязи между недосыпанием и работоспособностью, у большинства спортсменов чаще возникают острые приступы частичного недосыпания, при которых сон сокращается на несколько часов в течение нескольких ночей подряд [25].

    Частичное лишение сна

    В небольшом количестве исследований изучалось влияние частичного лишения сна на спортивные результаты. Рейли и Дейкин [25] сообщили о снижении ряда психомоторных функций всего после 1 ночи ограниченного сна; однако основные двигательные функции, такие как сила мышц, сила легких и бег на выносливость, не пострадали.Рейли и Хейлз [26] сообщили об аналогичных эффектах у женщин после частичного недосыпания, при этом отсутствие сна влияет на основные двигательные функции в меньшей степени, чем на задачи, требующие быстрой реакции.

    Эффект недосыпания на 2,5 часа за ночь в течение 4 ночей был измерен у восьми пловцов [27]. Никакого эффекта потери сна не наблюдалось при исследовании силы спины и хвата, функции легких или плавания. Однако состояние настроения значительно изменилось с увеличением депрессии, напряжения, замешательства, усталости и гнева, а также снижением бодрости.Рейли и Пирси [28] обнаружили значительное влияние потери сна на максимальный жим лежа, жим ногами и становую тягу, но не на максимальное сгибание бицепса. Однако субмаксимальная производительность существенно повлияла на все четыре задачи и в большей степени, чем на максимальные усилия. Наибольшие нарушения были обнаружены позже в протоколе, что свидетельствует о совокупном эффекте утомляемости от недосыпания [28].

    Из имеющихся исследований следует, что субмаксимальные длительные задачи могут подвергаться большему воздействию, чем максимальные усилия, особенно после первых 2 ночей частичного недосыпания [28].Хотя частичное лишение сна может быть обычным явлением у элитных спортсменов, большинство исследований в этой области не изучали элитных спортсменов, и степень депривации сна в этих исследованиях может быть больше, чем во время обычных тренировочных фаз. Кроме того, понимание того, как лишение сна может происходить во время соревнований и как это влияет на производительность, является важной областью будущих исследований.

    Влияние продления сна

    Еще одним средством изучения влияния сна на работоспособность является увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, и определение его влияния на последующие результаты.Mah et al. [29] проинструктировали шесть баскетболистов, чтобы они высыпались как можно дольше после 2 недель нормального сна. В конце периода продления сна наблюдались более быстрое время спринта и повышенная точность штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, повысилась бодрость и снизилась утомляемость [29]. Та же исследовательская группа также увеличила продолжительность сна пловцов по сравнению с их обычным количеством сна до 10 часов в сутки в течение 6–7 недель. После этого периода спринт на 15 м, время реакции, время поворота и настроение улучшились [30].

    Влияние дневного сна

    Спортсменам, страдающим некоторой степенью недосыпания, может быть полезно кратковременный сон, особенно если тренировка должна быть завершена днем ​​или вечером. Waterhouse et al. [31] исследовали влияние дневного сна на результативность спринта после частичного недосыпания (4 часа сна). После 30-минутного сна эффективность спринта на 20 м повысилась, бдительность повысилась, а сонливость уменьшилась по сравнению с испытанием без дневного сна.Что касается когнитивных функций, то добавление сна в виде дневного сна оказывает положительное влияние на когнитивные задачи после ночной депривации сна (2 часа) [32]. Короткий сон может заметно уменьшить сонливость и может быть полезным при обучении навыкам, стратегии или тактике [32]. Дневной сон также может быть полезен для спортсменов, которым регулярно приходится рано вставать для тренировок или соревнований, и для тех, кто страдает недосыпанием [32].

    Данные этого небольшого количества исследований по продлению сна и дремоте предполагают, что увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, может значительно улучшить его работоспособность.Принимая во внимание недавние данные, предполагающие, что у элитных спортсменов более низкое общее время сна и более низкая эффективность сна, чем у не спортсменов [16], кажется логичным, что увеличение количества получаемого сна может привести к повышению спортивных результатов.

    Другие последствия депривации сна

    Существует множество других последствий недосыпания, помимо снижения физической активности, которые были исследованы среди населения в целом. Хотя эти исследования не были сосредоточены на спортсменах, некоторые из изменений, которые происходят в когнитивных способностях, восприятии боли, иммунитете и воспалении, а также метаболизме и эндокринной функции, могут иметь отношение к элитным спортсменам.Несмотря на то, что всестороннее изучение исследований в каждой из этих областей выходит за рамки настоящего обзора, ниже приводится их краткое содержание и ссылки на обзорные статьи, где это необходимо.

    Познание

    Исследование сна выявило корреляции между различными параметрами сна (архитектура и эффективность сна) и вниманием, концентрацией, навыками, функцией восприятия, языком, памятью, исполнительной и интеллектуальной функцией [33]. Одна из наиболее изученных областей исследований депривации сна связана с влиянием на бдительность и работоспособность [34].В этом случае «производительность» обычно определяется как целенаправленное поведение, требующее умственных усилий. Дефицит производительности из-за недосыпания хорошо известен и понятен, и, по оценкам, последствия обходятся во всем мире в миллиарды долларов в год из-за несчастных случаев, прямых затрат на здравоохранение и снижения эффективности и производительности [34]. Дефицит обучаемости и памяти также проявляется после недосыпания. Похоже, что сон важен не только после обучения для консолидации памяти, но и для подготовки мозга к формированию памяти на следующий день [35].

    Адекватная когнитивная функция играет ключевую роль во многих видах спорта, особенно в командных. Точно так же способность консолидировать память навыков важна для выполнения навыков, и, таким образом, лишение сна может отрицательно сказаться на производительности за счет снижения когнитивных функций. Хотя на сегодняшний день отсутствуют научные данные, изучающие роль недосыпания в риске острой травмы из-за снижения концентрации, плохого выполнения или уменьшения времени реакции, возможно, что лишение сна может привести к повышенной предрасположенности к травмам.

    Восприятие боли

    Хорошо известно, что люди с хронической болью часто сообщают о нарушениях сна (изменениях в продолжительности сна, а также в архитектуре сна). Однако есть также недавние данные, свидетельствующие о том, что лишение сна может вызывать или модулировать острую и хроническую боль [36]. Таким образом, лишение сна может усиливать или вызывать боль, а боль может нарушать сон, вызывая возбуждение во время сна. Затем может завершиться цикл, начиная с боли или недосыпания, при этом эти две проблемы поддерживают или усиливают друг друга [36].

    Спортсмены могут испытывать боль в результате тренировок, соревнований и / или травм. Доказательства, хотя и минимальные на данном этапе, предполагают, что у спортсменов также может быть более низкое качество и количество сна, чем у населения в целом [16]. Следовательно, правильное обезболивание, а также адекватный сон, вероятно, будут очень важны для спортсменов как с точки зрения боли, так и с точки зрения сна.

    Иммунитет и воспаление

    Подобно свидетельствам, касающимся сна и боли, также была предложена двунаправленная взаимосвязь в отношении сна и иммунитета.Все больше данных свидетельствует о том, что недосыпание может иметь пагубные последствия для иммунной функции и что иммунные ответы влияют на архитектуру сна [37]. В недавнем обзоре, посвященном изучению связи между сном и иммунитетом, был сделан вывод, что сон улучшает иммунные реакции и что большинство иммунных клеток имеют максимальную провоспалительную активность в ночное время [37]. Нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов из-за недосыпания могут привести к нарушению иммунных ответов, что приведет к повышенному риску заболевания.

    В недавнем исследовании изучали иммунную функцию у участников, которые естественным образом спали в течение короткой (<7 часов), нормальной (7–9 часов) или длительной (> 9 часов) продолжительности в ночь перед тестированием [38]. Короткая продолжительность сна была связана с 49% более высокой функцией Т-клеток в ответ на антиген и на 30% более низкой активностью естественных клеток-киллеров по сравнению с нормальным сном. Хотя значение высокой активности Т-клеток неясно, было высказано предположение, что это может быть связано с аутоиммунными заболеваниями или системным воспалением слабой степени [38].

    Увеличение продолжительности сна (с 8 до 10 часов) или дремоты (30 минут) после 1 ночи недосыпания (всего 2 часа сна) привело к возврату значений лейкоцитов к нормальным значениям [39]. Также было показано, что кортизол в слюне снижается сразу после дневного сна [39].

    Маркеры острой воспалительной системы, такие как интерлейкин (ИЛ) -1β, фактор некроза опухоли-α, ИЛ-6 и С-реактивный белок, все находятся под влиянием манипуляции со сном [40]. Кроме того, у пациентов с бессонницей и апноэ во сне повышены маркеры воспаления [40].Это усиленное системное воспаление может играть важную роль в гомеостатических функциях, таких как чувствительность к инсулину и метаболизм, артериальное давление и, конечно же, сам сон.

    Из текущих данных, указывающих на то, что очень высокие уровни физической активности могут иметь последствия для иммунной системы [41], непродолжительный сон может снизить иммунную функцию, а продолжительный сон или дневной сон могут улучшить иммунную функцию, очевидно, что плохой сон и Связанное с этим снижение иммунитета может отрицательно повлиять на спортивные результаты.

    Метаболизм и эндокринная функция

    Лабораторные и эпидемиологические исследования подтверждают мнение о том, что хроническая частичная потеря сна может увеличить риск ожирения и диабета [42]. Возможные механизмы включают изменения в регуляции глюкозы за счет инсулинорезистентности, нарушение регуляции нейроэндокринного контроля аппетита и / или повышенное потребление энергии [42, 43] (рис.).

    Схематическая диаграмма потенциальных путей, ведущих от потери сна к риску диабета. Воспроизведено из Spiegel et al.[43], с разрешения

    Точный механизм, посредством которого снижение сна влияет на метаболизм глюкозы, считается многофакторным и включает снижение утилизации глюкозы в головном мозге, изменения в симпатовагальном балансе, повышение вечернего кортизола, увеличенную секрецию гормона роста в ночное время и про воспалительные процессы [44].

    Лептин и грелин являются гормональными регуляторами приема пищи, при этом лептин оказывает ингибирующее действие на потребление пищи, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит [44].Несколько исследований показали, что лишение сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина [44]. Также было показано, что ограничение сна увеличивает голод и аппетит, особенно в отношении продуктов, богатых углеводами [6].

    В дополнение к изменениям гормонов, регулирующих аппетит, также отрицательно сказывается функция двух основных нейроэндокринных осей (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая и гипоталамо-гипофизарно-гонадальные) [45]. Это приводит как к увеличению секреции катаболических гормонов, таких как кортизол, так и к изменениям секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста 1.Было высказано предположение, что эти изменения в паттернах гормонов могут снижать синтез белка и / или увеличивать протеолиз, тем самым нарушая восстановление мышц [45].

    При переходе от бодрствования ко сну происходит сдвиг вегетативного баланса в сторону парасимпатического доминирования [46]. Следовательно, сон связан со снижением как симпатической активности, так и уровней катехоламинов, а потеря сна связана с увеличением этих переменных [46]. Также было показано, что лишение сна отрицательно влияет на чувствительность рецепторов адренокортикотропного гормона, адреналина, норадреналина и серотонина (5-HT) [46].Со временем это может привести к изменению реакции стрессовой системы, аналогичной той, что наблюдается при аффективных расстройствах.

    Хроническое частичное недосыпание у спортсменов может привести к изменению метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции, вызывая беспокойство относительно углеводного обмена, аппетита, приема пищи и синтеза белка. Все эти факторы могут отрицательно влиять на нутритивный, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снижать спортивные результаты.

    Вмешательства, связанные с питанием, которые могут повлиять на сон

    Предпосылки

    Исследования выявили ряд нейротрансмиттеров, связанных с циклом сна-бодрствования.К ним относятся 5-HT, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин [47]. Следовательно, пищевые добавки, воздействующие на эти нейротрансмиттеры мозга, также могут влиять на сон.

    Диетические прекурсоры могут влиять на скорость синтеза и функцию небольшого числа нейромедиаторов, включая 5-HT [48]. На рисунке показаны способы, с помощью которых диета может влиять на центральную нервную систему через производство 5-HT и мелатонина [49].Синтез 5-HT зависит от наличия в мозге его предшественника — аминокислоты l-триптофана (Trp). Trp транспортируется через гематоэнцефалический барьер системой, которая разделяет другие транспортеры, включая ряд больших нейтральных аминокислот (LNAA). Таким образом, соотношение Trp / LNAA в крови имеет решающее значение для транспорта Trp в мозг.

    Влияние диеты на поглощение триптофана (Trp) и центральную нервную систему. Адаптировано из Grimmett and Sillence [49] с разрешения. Пунктирная линия указывает гематоэнцефалический барьер.

    Проглатывание других форм белка обычно снижает поглощение Trp мозгом, поскольку Trp является наименее распространенной аминокислотой и, следовательно, другие LNAA предпочтительно транспортируются в мозг [48].Углеводы, однако, увеличивают Trp мозга за счет стимуляции инсулином LNAA в скелетных мышцах, что приводит к увеличению свободного Trp [50].

    Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, который передает информацию о цикле свет-темнота, а воздействие света на сетчатку приводит к подавлению мелатонина [51]. Мелатонин может влиять на цикл сна и бодрствования за счет эффекта, способствующего засыпанию, и поэтому ряд диетических вмешательств направлен на повышение уровня мелатонина путем манипулирования Trp.

    Таким образом, фиг. Описывает средства, с помощью которых продукция мелатонина может быть увеличена либо путем увеличения потребления Trp, либо путем снижения относительной концентрации LNAA в плазме. Этого можно достичь несколькими способами, включая диету с высоким содержанием белка, которая содержит больше триптофана, чем LNAA; прием внутрь углеводов, который может увеличить соотношение свободного Trp к аминокислотам с разветвленной цепью и облегчить высвобождение инсулина, что способствует поглощению аминокислот с разветвленной цепью в мышцах; прием пищи с высоким содержанием жиров, что может увеличить количество свободных жирных кислот и привести к увеличению свободного Trp; и упражнения, которые могут влиять как на свободные жирные кислоты, так и на инсулин.

    Углеводы

    В небольшом количестве исследований изучалось влияние приема углеводов на показатели качества и количества сна. Портер и Хорн [52] предложили шестерым испытуемым-мужчинам еду с высоким содержанием углеводов (130 г), еду с низким содержанием углеводов (47 г) или еду, не содержащую углеводов, за 45 минут до сна. Еда с высоким содержанием углеводов приводила к усилению быстрого сна, уменьшению легкого сна и бодрствованию [52]. Однако калорийность пищи в исследовании не соответствовала.

    Также изучалось влияние еды по сравнению с питьем (с высоким, нормальным и низким содержанием углеводов) по сравнению с водой в различные промежутки времени перед сном [53]. Твердая пища увеличивала латентность начала сна (время, необходимое для засыпания) до 3 часов после приема пищи, а жидкая еда была немного лучше, чем вода. Не наблюдалось влияния состава еды или питья на сон.

    Афаги и его коллеги [54, 55] провели два исследования по изучению приема углеводов перед сном у здоровых мужчин.В первом исследовании пища с высоким или низким гликемическим индексом (ГИ) давалась за 4 или 1 час до сна [54]. Прием пищи с высоким ГИ значительно улучшил латентность начала сна по сравнению с приемом пищи с низким ГИ, и обеспечение приема пищи за 4 часа до сна было лучше, чем обеспечение приема пищи за 1 час до сна. Во втором исследовании авторы сравнили диету с очень низким содержанием углеводов (1% углеводов, 61% жира, 38% белка) с контрольной диетой (72% углеводов, 12,5% жиров, 15,5% белка), подобранной по содержанию килоджоулей, в течение 4 часов. перед сном [55].Диета с очень низким содержанием углеводов увеличивала SWS (глубокий сон) и все стадии NREM, тогда как контрольная диета уменьшала REM. Наконец, Jalilolghadr et al. [56] давали восьми детям питье либо с высоким ГИ (200 мл молока плюс глюкоза), либо с низким ГИ (200 мл молока плюс мед) за 1 час до сна. В этом исследовании напиток с высоким ГИ увеличивал возбуждение в большей степени, чем напиток с низким ГИ.

    Исходя из ограниченного и несколько противоречивого характера вышеуказанных исследований, кажется, что продукты с высоким ГИ могут быть полезны, если их употреблять более чем за 1 час до сна, и что твердая пища может быть лучше, чем жидкая.

    Питание смешанного состава

    Лишь небольшое количество исследований изучали влияние еды различного состава или напитков на сон. Hartmann et al. [57] предложили напиток с ужином, который был либо с высоким содержанием жира (90 г), либо с высоким содержанием углеводов (223 г), либо с высоким содержанием белка (30 г). Результаты показали, что ни один из напитков не влияет на сон. Заммит и др. [58] изучали влияние жидкой еды с высоким (994 ккал) или с низким (306 ккал) содержанием калорий во время обеда по сравнению с отсутствием еды на дневной сон.Оба жидких приема пищи продемонстрировали увеличение времени сна на этапах 2 и 3 по сравнению с отсутствием приема пищи; однако различий в латентном периоде засыпания не было [58].

    Опять же, исследования в этой области очень ограничены; однако оказывается, что снижение потребления калорий может привести к плохому сну.

    Диета

    Вышеупомянутые исследования изучали острые манипуляции с питанием во время сна. Также было проведено исследование, в котором изучаются хронические манипуляции с привычным рационом питания.Kwan et al. [59] предоставили шести здоровым женщинам диету с низким содержанием углеводов (50 г / день) в течение 7 дней и сообщили об увеличении латентного периода REM по сравнению со сном до вмешательства, когда субъекты придерживались своей обычной диеты. Лейси и др. [60] также изучали женщин в течение 7 дней с высоким содержанием белка (> 100 г), низким содержанием белка (<15 г) или нормальным суточным потреблением белка. Высокое потребление белка приводило к усилению беспокойства, в то время как низкое потребление белка приводило к меньшему количеству SWS, но не было различий в общем времени сна.Хотя из исследования сложно сделать окончательные выводы, похоже, что изменение потребления белка может влиять на аспекты архитектуры сна.

    В недавнем всеобъемлющем исследовании Lindseth et al. [61] манипулировали диетой 44 взрослых в течение 4 дней. Диеты были либо с высоким содержанием белка (56% белка, 22% углеводов, 22% жира), либо с высоким содержанием углеводов (22% белка, 56% углеводов, 22% жира) или с высоким содержанием жиров (22% белка, 22% углеводов, 56% жира. ). Диеты с более высоким содержанием углеводов приводили к более коротким латентным периодам засыпания, а диеты с более высоким содержанием белка приводили к меньшему количеству эпизодов бодрствования [61].Наконец, Grandner et al. [62] исследовали диетическое питание (с помощью анкет) 459 женщин в постменопаузе в течение 7 дней. Единственным значительным открытием было то, что потребление жиров отрицательно связано с общим временем сна.

    Из приведенных выше исследований следует, что диеты с высоким содержанием углеводов могут приводить к более коротким латентным периодам сна, диеты с высоким содержанием белка могут приводить к улучшению качества сна, а диеты с высоким содержанием жиров могут отрицательно влиять на общее время сна.

    Триптофан

    Как упоминалось выше, синтез 5-HT зависит от доступности его предшественника в мозге, Trp.Кроме того, 5-HT является предшественником мелатонина в шишковидной железе. Было проведено множество исследований влияния добавок триптофана на сон (для обзора см. Silber and Schmitt [48]), и оказалось, что даже дозы Trp, равные 1 г, могут улучшить латентность сна и субъективное качество сна.

    Мелатонин

    Исследование использования мелатонина при первичной бессоннице демонстрирует неубедительные результаты [63]. Метаанализ показал снижение латентности засыпания на 7.2 мин, и пришел к выводу, что, хотя мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования, нет никаких доказательств того, что мелатонин эффективен при большинстве первичных нарушений сна [64].

    Еще одно недавно исследованное средство — терпкий вишневый сок. Употребление терпкой вишни может увеличить экзогенный мелатонин, а при употреблении в течение 2-недельного периода было показано улучшение субъективных симптомов бессонницы по сравнению с плацебо [65]. Также было показано, что это приводит к умеренным улучшениям во времени и качестве сна [66].Вишня также содержит антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества, которые могут влиять на сон посредством цитокинов, связанных с циклом сна-бодрствования [66]; следовательно, снижение количества жалоб на сон может быть вызвано не наличием мелатонина как таковым. Кроме того, мелатонин в добавках или в фармакологической форме может иметь побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота, дневная сонливость, а также яркие сны и кошмары [63].

    Валериана

    Валериана — это трава, которая связывается с рецепторами ГАМК типа A и, как считается, оказывает успокаивающее действие [67], регулируя возбудимость нервной системы.Результаты метаанализа, посвященного изучению эффективности валерианы, показали субъективное улучшение качества сна [68], хотя улучшения количественных показателей сна продемонстрировано не было [63]. Хотя валериана является одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках, которые, как утверждается, способствуют засыпанию, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как сонливость, головокружение и аллергические реакции [63]. Кроме того, ГАМК может влиять на секрецию гормона роста, что может иметь потенциальные последствия для спортсменов и антидопинговых правил [69].

    Другие меры по питанию

    Считается, что нуклеотиды участвуют в физиологической функции сна, в частности, уридинмонофосфат (5’UMP) и аденозинмонофосфат (5’AMP). 5’UMP демонстрирует депрессивное действие на центральную нервную систему, и одно исследование, в котором вводили низкие дозы перед сном, показало улучшение некоторых показателей сна [70]. 5’АМР обладает снотворными свойствами, и уровни этого нуклеотида снижаются во время бодрствования [71] и действуют на рецепторы аденозина A 2A в вентролатеральных ядрах [72].Эти нуклеотиды были изучены при исследовании снотворных эффектов детской смеси [71]. В этом исследовании формула, способствующая сну, содержала высокий уровень триптофана и углеводов, низкий уровень белка, 5’UMP и 5’AMP. Пятьдесят четыре ребенка находились под наблюдением в течение 1 недели с помощью актиграфии, результаты показали увеличение времени нахождения в постели и повышение эффективности сна. Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания, то есть время суток, в которое принимается пища, влияет на различные биологические ритмы, такие как сон и бодрствование.Однако измерения крови не проводились, и поэтому невозможно определить, были ли соединения перенесены из пищеварительной системы в кровоток.

    Глицин (незаменимая аминокислота) действует как тормозящий нейротрансмиттер в центральной нервной системе, а также действует как коагонист рецепторов глутамата. В японском исследовании [73] было показано, что глицин улучшает субъективный сон. Yamadera et al. [74] также сообщили о более коротких латентных периодах начала сна, измеренных с помощью полисомнографии.Авторы предположили, что потенциальные механизмы включают усиление вазодилатации и, таким образом, снижение внутренней температуры и увеличение внеклеточного высвобождения 5-HT в префронтальной коре крыс [74].

    l-теанин представляет собой аналог аминокислоты, присутствующий в чае, но не в кофе, и демонстрирует фармакологические действия, такие как стимулирование чувства спокойствия и снижение бдительности. Jang et al. [75] сообщили, что l-теанин частично противодействовал вызванному кофеином снижению SWS у крыс.

    Есть также множество других традиционных снотворных, в том числе пассифлора, кава, зверобой.Зверобой, лизин, магний, лаванда, тюбетейка, мелисса, кора магнолии, 5-гидрокситриптамин и ГАМК. Хотя большинство этих форм вмешательства недостаточно изучено в научной литературе, многие из них можно найти в добавках для снотворного, которые можно приобрести без рецепта или у поставщиков здоровой пищи.

    Заключение

    Недостаток сна может иметь значительное влияние на спортивные результаты, особенно субмаксимальные, продолжительные упражнения. Из ограниченных данных следует, что спортсмены могут спать менее 8 часов в сутки.Увеличение количества сна (продление сна) или дневной сон могут быть полезны для увеличения общего количества часов сна.

    Изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям в углеводном обмене, аппетите, приеме пищи и синтезе белка. Эти факторы могут негативно повлиять на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

    Питание для улучшения сна и спортивных результатов

    В отдыхе нет упражнений, но есть упражнения в нем (кивок викторианскому искусствоведу Джону Раскину).

    Организм восстанавливается и восстанавливается во время сна, готовясь к следующему дню активности. Однако многие спортсмены и активные потребители недополучают ночной сон, отказываясь от когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые дает отдых.

    По данным Американской ассоциации сна, взрослым требуется от 7 до 10 часов сна в сутки, а молодым спортсменам — еще больше, от 8 до 10 часов. В целом, организация сообщила, что 35,3 миллиона взрослых в США страдают нарушением сна, при этом 37% людей в возрасте от 20 до 39 лет и 40% людей в возрасте от 40 до 59 лет допускают непродолжительный сон.

    У спортсменов студенческого спорта особенно сложные графики, которые влияют на привычки и качество сна. В опросе 2015 года, проведенном Американской ассоциацией здоровья колледжей (ACHA), 29% студентов-спортсменов сообщили о серьезных нарушениях сна, а 40% сообщили, что выспались не более 3 ночей. 1 Среди проблем со сном крайние трудности засыпания (в течение 3 ночей и более) преследовали 25% студентов-спортсменов, в то время как сонливость была «большой проблемой» для более чем 15% респондентов. Показывая сложные проблемы, с которыми сталкиваются эти спортсмены, более 50% признали, что проблемы со сном влияют на успеваемость.

    Отчет конференции Pacific-12 (PAC-12) 2015 года показал, что студенты-спортсмены заявили, что сон является основным негативным последствием их занятий спортом, а 77% считают, что они спали меньше, чем не спортсмены. 2

    Университет Аризоны изучает привычки сна студентов-спортсменов и его влияние на производительность. Майкл Гранднер, доцент кафедры психиатрии и психологии и директор Центра исследований здоровья сна Медицинского колледжа UA, и Эми Эти, директор службы клинической и спортивной психологии Arizona Athletics, получили грант NCAA Innovations in Research and Practice Grant in 2016 г. и добавили в свой текущий список исследований спортивного сна.

    Они разработали проект REST, модель вмешательства во время сна, которая использует обучение, отслеживание и технологии для улучшения сна для студенческих спортсменов. В первоначальном исследовании участвовали 40 студентов-спортсменов, которые провели двухчасовую обучающую сессию о хорошем сне, а затем 10 недель отслеживали привычки сна с помощью Fitbits, которые детализировали продолжительность и качество сна вместе с дневниками сна.

    Результаты показали улучшение качества сна и увеличение энергии, в то время как бессонница и время бодрствования в постели уменьшились.В частности, примерно 83% студентов-спортсменов сообщили о лучшем сне, почти 89% считают, что их спортивные результаты улучшились, и большинство сообщили о меньшем стрессе и большей концентрации.

    «Благодаря действительно простому образовательному вмешательству и возможностям обучения в течение нескольких недель студенты-спортсмены смогли внести изменения, которые оказали реальное влияние», — сказал Этей.

    Гранднер отметил, что Project REST — это недорогая модель, которая может быть адаптирована для всех учащихся по всей стране. «Это просто образование и поддержка», — сказал он.«Нет причин, по которым это должно быть ограничено студентами-спортсменами».

    Пара исследователей продолжила изучение сна у студентов-спортсменов.

    В 2019 году они сообщили о результатах исследования, проведенного с коллегами из Университета Аризоны, о влиянии бессонницы и дневной сонливости на риск сотрясения мозга у 190 спортсменов первого дивизиона. 3 Используя набор обследований, включая Индекс тяжести бессонницы (ISI) и Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), модуль сна, они обнаружили почти на 15% более высокий риск сотрясения мозга у спортсменов с клинически умеренной или тяжелой бессонницей и чрезмерной бессонницей. дневная сонливость два и более раза в месяц.

    Гранднер также участвовал в публикации исследования 2019 года, в котором говорится, что бессонница, недостаточный сон и другие проблемы со сном были связаны с более частым вождением после употребления алкоголя, в большей степени у студентов-спортсменов, чем у студентов-не спортсменов. 4

    Конечно, проблемы со сном продолжают преследовать всех спортсменов, включая профессиональных и профессиональных.

    В исследовании, проведенном в 2017 году в Финляндии, изучались качество сна, распространенность нарушений сна и влияние структурированного протокола консультирования по вопросам сна у профессиональных спортсменов. 5 Из 107 профессиональных хоккеистов, опрошенных в рамках годичного наблюдательного исследования, каждый четвертый игрок имел серьезные проблемы со сном. Все спортсмены заявили, что сон важен для их здоровья, и 75% из них полагали, что консультирование улучшит их результаты. Фактически было обнаружено, что консультирование значительно улучшает качество сна.

    Аналогичным образом, в исследовании 2017 года изучались качество сна, настроение и соответствующие спортивные результаты у 576 бразильских элитных спортсменов (404 мужчины и 172 женщины), занимающихся индивидуальными и командными видами спорта. 6 Исследователи оценили состояние настроения (шкала Брюнеля) и качество сна (опросник) за период до 60 минут до начала национальных и международных спортивных соревнований, а также взаимосвязь качества сна и состояний настроения с производительностью (т. Е. Победа или поражение). была оценена с использованием описательной и логической статистики (включая логистическую регрессию).

    Результаты показали снижение шансов на победу у спортсменов, страдающих плохим сном, низкой энергией и гневом, тогда как шансы на победу были увеличены у спортсменов, испытывающих повышенное напряжение.«Таким образом, тренерский штаб и спортсмены должны контролировать качество сна спортсменов перед соревнованиями, чтобы гарантировать, что спортсмены находятся в оптимальном состоянии для тренировок», — пишут исследователи.

    Исследуя связь между сном и тренировочной нагрузкой, бельгийские исследователи изучили режим сна и параметры тренировок у элитных гимнасток, включая юных (до 13 лет), юниоров (от 14 до 15 лет) и взрослых (чемпионат мира). 7 Используя журналы сна, шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (sRPE) (тренировка) и мировые рейтинги (производительность), исследователи обнаружили, что общее время сна и эффективность сна были самыми высокими у спортсменов-юниоров; тем не менее, у этих спортсменов была самая высокая тренировочная нагрузка, однообразие и напряжение — до 13 лет и у пожилых людей тренировочная нагрузка была самой низкой.

    В целом, общее время сна пропорционально повлияло на тренировочную нагрузку следующего дня, в то время как более высокая тренировочная нагрузка отрицательно повлияла на сон следующей ночи. У спортсменов старшего возраста общее время сна в ночь перед соревнованиями чемпионата мира было меньше, чем в среднем за весь сезон чемпионата, а более высокая тренировочная нагрузка коррелировала с более низким рейтингом.

    Аналогичным образом австралийские исследователи исследовали влияние расписания тренировок на сон у 70 атлетов, занимающих национальные рейтинги, из семи различных видов спорта. 8 На основе данных, собранных с помощью мониторов активности запястий и дневников сна / тренировок, составленных в течение двух недель обычных тренировок, исследователи сообщили, что спортсмены проводили в постели в среднем 8 часов 18 минут, начиная с часа до полуночи. Тем не менее, они спали в среднем только 6,5 часов за ночь, просыпаясь в среднем незадолго до 7 утра.

    Поведение во сне / бодрствовании в дни тренировок и отдыха отличалось: более короткое время, проведенное в постели, более раннее начало и смещение сна и меньшее общее время сна в ночи перед тренировочными днями по сравнению с днями отдыха.Исследование также показало, что продолжительность сна связана с утомляемостью: меньшее количество сна приводит к большей утомляемости перед тренировкой.

    Исследователи предложили, чтобы при разработке расписания тренировок учитывались сон и усталость. «В тех случаях, когда неизбежно начало раннего утра, следует рассмотреть меры противодействия недосыпанию, такие как стратегический дневной сон в течение дня и правильная гигиена сна ночью», — посоветовали они.

    Сон оказывает прямое и измеримое влияние на работоспособность, согласно исследованию, проведенному в 2019 году среди спортсменов, занимающихся велоспортом на выносливость. 9 В кроссовере велосипедисты завершали заезды на выносливость в течение двух дней подряд, один раз после нормального сна и один раз после недосыпания. Исследователи обнаружили, что время окончания после двухдневного недосыпания было на 11% медленнее, чем после однодневного недосыпания, и на 10% медленнее, чем после двух дней нормального сна. Отношение интенсивности, то есть отношение воспринимаемой нагрузки (RPE) к частоте сердечных сокращений, было выше на второй день депривации, чем в первый день депривации и два дня нормального сна.Исследователи пришли к выводу, что сон помогает повысить выносливость.

    Согласно японскому исследованию волейболистов 2019 года, эффективность сна может влиять на метаболизм спортсмена, в том числе цикл Кребса для выработки энергии. 10 Пациенты с лучшим качеством сна (по оценке с помощью NemuriSCAN) имели лучшую эффективность сна, чем пациенты с более низким качеством сна, несмотря на одинаковое общее время сна между группами. Анализ образцов слюны также выявил различия в цикле мочевины и метаболитов цикла Кребса между двумя группами сна.В конечном итоге, лучшее качество сна было связано с более быстрым откликом на сложные задачи во время тяжелых упражнений.

    Питание, сон и работоспособность

    На циклы сна и бодрствования может влиять питание, а также факторы образа жизни, такие как воздействие синего света от экрана устройства.

    Одним из популярных «энергетических» ингредиентов, потенциально оказывающих огромное влияние на сон, является кофеин , , то есть 74% элитных спортсменов могут использовать кофеин в качестве эргогенного средства до или во время соревнований. 11 В зависимости от дозировки и времени, кофеин может отрицательно повлиять на задержку сна, общее время сна, эффективность сна и качество сна. 12 Этот стимулятор также может уменьшить сон с быстрым движением глаз (REM), увеличивая бодрствование и возбуждение. Ключевым фактором могут быть интенсивные упражнения и потребление кофеина перед сном.

    Исследователи физиологии упражнений из Католического университета Сан-Антонио, Испания, сообщили, что добавление кофеина (6 мг / кг) не улучшило результативность бега на 800 метров у бегунов на средние дистанции, но ухудшило их эффективность сна, время бодрствования и пробуждения. как измерено мониторами. 13 Результаты также показали, что кофеин снижает воспринимаемое качество сна, включая спокойный сон, легкость засыпания и ощущение бодрости после сна.

    Однако основной проблемой для спортсменов является поддержание оптимального циркадного ритма, и кофеин может сыграть положительную роль. Путешествие по часовым поясам и участие в ранних или поздних соревнованиях могут повлиять на результативность — в среднем пиковая производительность спортсменов приходится на поздний полдень, а низкая — около 3 часов ночи. 14 Кофеин может улучшить дневную сонливость после долгих путешествий за счет переобучения гормонального ритма. и повышение бдительности и производительности.

    Чтобы приспособиться к странному расписанию и путешествиям, кофеин можно использовать в сочетании с мелатонином , эндогенным гормоном, который сигнализирует о сне. Он сообщает организму, что пора спать, регулируя кровоток, артериальное давление и гормоны, связанные со сном / бодрствованием. Уровень мелатонина в организме повышается вместе с темнотой, что является одной из причин, почему слишком много света экрана может вредить сну.

    Гранднер описал дополнительный мелатонин как потенциальный переключатель часов, то есть он может изменять циркадный ритм, чтобы способствовать более раннему сну.Добавки мелатонина могут помочь приспособиться к смене часовых поясов, 15 , но их влияние на спортивные результаты неоднозначно. Производительность может снизиться после приема мелатонина; в то время как когнитивные эффекты могут длиться до 5 часов, эффекты физической работоспособности обычно более кратковременны. 16

    В одном исследовании изучалось влияние добавок мелатонина на краткосрочные когнитивные и физические показатели футболистов. 17 Атлеты прошли тестовые сессии через восемь, 12 и 16 часов после приема 5 мг мелатонина или плацебо.Как когнитивные, так и физические показатели были лучше через 16 часов по сравнению с восемью часами как для мелатонина, так и для плацебо. Показатели силы броска набивного мяча и захвата рук утром в группе мелатонина были ниже, чем в группе плацебо. Тем не менее, мелатонин не оказал значительного влияния на производительность через 12 и 16 часов по сравнению с плацебо. Таким образом, отрицательные эффекты мелатонина были изолированы до утра (краткосрочные), а не после полудня.

    Как и кофеин, креатин может быть полезен после недосыпания.В небольшом исследовании элитных игроков в регби, проходящих пробные упражнения после нормального сна (от семи до девяти часов) или лишения сна (от трех до пяти часов), острого приема добавок с кофеином (1 или 5 мг / кг) или креатином (50 или 100 мг / кг). кг) за 1,5 часа до тренировки сохранял уровень мастерства даже в условиях недосыпания. 18 Эффективность навыков значительно снизилась в группе плацебо после депривации.

    Мозг может реагировать на добавку креатина, но дозы, необходимые для когнитивной реакции, могут быть больше, чем дозы, обычно принимаемые для улучшения мышечной массы, согласно публикации 2019 года. 19

    «Похоже, что креатин, скорее всего, оказывает влияние в ситуациях, когда когнитивные процессы подвергаются стрессу, например, во время недосыпания, экспериментальной гипоксии или во время выполнения более сложных и, следовательно, более сложных задач», — пишут исследователи, добавляя Доказательства того, что креатин может уменьшить тяжесть или улучшить восстановление после травм головного мозга, таких как сотрясение мозга, ограничены.

    Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, которая служит тормозным нейромедиатором в головном мозге.Он расслабляет нервную возбудимость нервной системы и может снять тревогу и психическое напряжение, способствуя расслаблению и сну. 20,21,22,23 В качестве бонуса ГАМК влияет на функцию гипофиза и контролирует секрецию гормона роста (GH), что может способствовать росту и поддержанию мышечной массы. 24

    Публикация 2019 года показала, что здоровые мужчины, принимавшие 100 г ГАМК (как PharmaGABA, от Pharma Foods International Co. Ltd) плюс 10 г сывороточного протеина ежедневно в течение 12 недель, более эффективно наращивали мышечную массу, чем здоровые мужчины, принимавшие всего 10 г сывороточного протеина. 25 Уровни гормона роста в покое были значительно увеличены через четыре и восемь недель в группе ГАМК по сравнению с повышением всего за восемь недель в группе только с сывороткой.

    Однодольные травы (кукуруза, пырей, бамбуковая трава) содержат метаболит (6-метоксибензоксазолинон), который влияет на уровень серотонина. Пара исследователей спортивного питания измерила состояние настроения (профиль состояний настроения), качество сна (индекс качества сна Питтсбурга) и режим сна (монитор сна ZEO) до и после четырех недель приема добавок с экстрактом травы однодольных у спортсменов мужского и женского пола. 26 Они обнаружили, что в группе приема добавок было меньше напряжения, депрессии и раздражительности по сравнению с плацебо; группа, получавшая экстракт, также засыпала на 33% быстрее, имела лучший сон на 50% и качество сна на 40% и просыпалась на 30% меньше, чем группа плацебо.

    Также из растительного мира ашваганда ( Withania somnifera ) использовалась в аюрведической медицине для стимуляции сна. Ашваганда считается адаптогеном, поскольку он регулирует или уравновешивает стресс. Механизмы компонентов этого растения полностью не известны, но его адаптогенные свойства показали многообещающие психологические и физиологические преимущества, включая адаптацию силы и восстановление, ведущие к увеличению мышц. 27 В 2017 году исследователи сообщили, что водный экстракт ашваганды, содержащий триэтиленгликоль в качестве основного компонента, вызывал значительное количество медленного сна с небольшим изменением в быстром сне, в то время как спиртовой экстракт с высоким содержанием активных витанолидов был неэффективен для сна. 28 Дополнительные исследования показали, что компоненты ашваганды могут взаимодействовать с рецепторами ГАМК, оказывая когнитивные преимущества, такие как улучшение сна. 29

    Исследования в области питания во сне все еще продолжаются, но показывают потенциал для микроэлементов, аминокислот и растительных веществ.(Дополнительную информацию см. На стр. 21.) Исследования по добавкам, сну и производительности, особенно у спортсменов, еще более ограничены. Однако при рассмотрении растущего числа эмпирических и клинических данных о влиянии сна на спортивные результаты у брендов есть прекрасная возможность для разработки продуктов спортивного питания, чтобы включить основной или дополнительный акцент на улучшении сна.

    Список литературы

    1. Ассоциация здоровья американских колледжей. Отчет по данным справочной группы ACHA-NCHA II, весна 2015 г.Ганновер, Мэриленд: ACHA; 2015 https://www.acha.org/documents/ncha/NCHA-II%20WEB_SPRING_2015_REFERENCE_GROUP_DATA_REPORT.pdf

    2. Penn Schoen Berland. Студент-спортсмен требует времени: Пенн Шен Берланд; 2015. https://sports.cbsimg.net/images/Pac-12-Student-Athlete-Time-Demands-Obolated-by-CBS-Sports.pdf

    3. Raikes AC et al. «Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом ». Сон Мед . 2019 июн; 58: 66-74.

    4. Bastien CH et al.«Вождение после употребления алкоголя, связанное с недостаточным сном и бессонницей среди студентов-спортсменов и не спортсменов». Научные исследования мозга . 2019 20 февраля; 9 (2).

    5. Tuomilehto H et al. «Сон профессиональных спортсменов: неиспользованный потенциал для улучшения здоровья и работоспособности». J Sports Sci . 2017 Апрель; 35 (7): 704-710.

    6. Brandt R et al. «Воспринимаемое качество сна, состояние настроения и их взаимосвязь с результатами среди бразильских элитных спортсменов во время соревновательного периода.” J Strength Cond Res . 2017 Апрель; 31 (4): 1033-1039.

    7. Dumortier J et al. «Сон, тренировочная нагрузка и выступление у элитных гимнасток». евро J Sport Sci . Март 2018; 18 (2): 151-161.

    8. Sargent C et al. «Влияние расписания тренировок на сон и усталость профессиональных спортсменов». Chronobiol Int. 2014 декабрь; 31 (10): 1160-8.

    9. Roberts SSH et al. «Влияние полного недосыпания на выносливость при езде на велосипеде и показатели частоты пульса, используемые для мониторинга готовности спортсмена.» J Sports Sci . 2019 декабрь; 37 (23): 2691-2701.

    10. Akazawa N et al. «Влияние эффективности сна на профиль метаболитов слюны и когнитивные функции во время упражнений у волейболистов». Eur J Appl Physiol . 2019 Октябрь; 119 (10): 2215-2223.

    11. Del Cosoj et al. «Распространенность употребления кофеина у элитных спортсменов после исключения его из списка запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства». Аппл Физиол Нутр Метаб . 2011 Август; 36 (4): 555-61.

    12. Кларк I и Ландольт HP. «Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний». Сон Мед Ред. . 2017 Февраль; 31: 70-78.

    13. Ramos-Campo DJ et al. «Влияние потребления кофеина на бег на 800 м и качество сна у тренированных бегунов». Питательные вещества . 2019 Сентябрь 1; 11 (9).

    14. Бэрд МБ и Асиф И.М. «Лекарства для корректировки режима сна у спортсменов». Спортивное здоровье .2018 Янв / Фев; 10 (1): 35-39.

    15. Herxheimer A et al. «Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов». Кокрановская база данных Syst Rev. 2002; (2): CD001520.

    16. Atkinson G et al. «Актуальность мелатонина для спортивной медицины и науки». Спорт Мед . 2003; 33 (11): 809-31.

    17. Ghattassi K et al. «Утренний прием мелатонина и суточные колебания краткосрочных максимальных результатов футболистов». Физиол Инт . 2016 Март; 103 (1): 94-104

    18.Cook CJ et al. «Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование». J Int Soc Sports Nutr . 2011 16 февраля; 8: 2.

    19. Dolan E et al. «Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы». евро J Sport Sci . 2019 Февраль; 19 (1): 1-14.

    20. Abdou AM et al. «Эффекты релаксации и повышения иммунитета при введении гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) у людей.” Биофакторы . 2006; 26 (3): 201-8.

    21. Nakamura H et al. «Эффект снижения психологического стресса от шоколада, обогащенного гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), на человека: оценка стресса с использованием вариабельности сердечного ритма и хромогранина А слюны». Int J Food Sci Nutr. 2009; 60 Дополнение 5: 106-13.

    22. Yoto A et al. «Пероральный прием γ-аминомасляной кислоты влияет на настроение и деятельность центральной нервной системы во время стрессового состояния, вызванного умственными задачами.” Аминокислоты . 2012 сентябрь; 43 (3): 1331-7.

    23. Yamatsu A et al. «Влияние перорального приема гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на сон и ее абсорбцию у людей». Food Sci Biotechnol . 2016 30 апреля; 25 (2): 547-551.

    24. Годфри Р. Дж. И др. «Вызванная физическими упражнениями реакция гормона роста у спортсменов». Спорт Мед . 2003; 33 (8): 599-613.

    25. Sakashita M et al. «Пероральные добавки с использованием гамма-аминомасляной кислоты и сывороточного протеина улучшают обезжиренную массу всего тела у мужчин после тренировок с отягощениями.” J Clin Med Res . 2019 июн; 11 (6): 428–434.

    26. Talbott SM и Talbott JA. «Влияние экстракта травы однодольных растений (MGE) на состояние настроения и режим сна у субъектов с умеренным стрессом». J Soc Sports Nutr . 2013 Dec; 10: P26.

    27. Zeigenfuss TN et al. «Влияние водного экстракта Withania somnifera на адаптацию к силовым тренировкам и восстановление: испытание STAR». Питательные вещества. 2018 ноя; 10 (11): 1807.

    28. Kaushik MK et al.«Триэтиленгликоль, активный компонент листьев ашваганды (Withania somnifera), отвечает за индукцию сна». PLoS Один . 2017 16 февраля; 12 (2): e0172508.

    29. Candelario M et al. «Прямые доказательства ГАМКергической активности Withania somnifera в отношении ионотропных ГАМК и ГАМК-рецепторов млекопитающих». Дж. Этнофармакол . 2015 2 августа; 171: 264-72.

    Правильный сон, здоровье и питание спортсменов

    Питание, упражнения и сон — три наиболее важных элемента оптимального здоровья.Хотя наше понимание тела постоянно развивается, десятилетия исследований подтвердили важность здоровых привычек. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияют друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе . Каждый выбор взаимосвязан и вносит положительный или отрицательный вклад в наше общее благополучие.

    FAQ
    Q: Что наиболее важно: питание, упражнения или сон? A: Согласно Дэвиду Эрнесту, доктору философии., профессор Texas A&M, изучающий циркадные ритмы, сон составляет примерно 60% баланса здоровья, а питание и упражнения — примерно 30% и 10% соответственно.

    Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

    Еда и сон

    Циркадный ритм тела контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду и голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или пищевых привычек может вызвать сдвиг в том, как мы спим, и наоборот. Точно так же, как тяжелая еда ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на какую пищу мы жаждем и как мы используем энергию. (1)

    Здоровый сон — от семи до девяти часов в сутки для большинства из нас — помогает регулировать пищеварение и аппетит .Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. (2) Метаболизм глюкозы повышается во время сна с быстрым движением глаз или REM, стадии сна, когда происходит сновидение, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.

    В то время как сон способствует нормальному метаболизму, недосыпание вызывает выброс гормонов стресса и белков, способствующих воспалению. Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано.Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, вызывают замедление метаболизма и снижение чувствительности к инсулину. (3) Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает запасы жира и увеличивает тягу к «высококалорийным» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, десертам и хлебу .

    Недостаток сна также влияет на грелин и лептин — гормоны, вызывающие чувство голода и сытости. Недосыпание вызывает увеличение выработки грелина, также называемого гормоном голода, и уменьшение лептина, который снижает аппетит.(4) Недостаток сна влияет не только на гормоны, но и снижает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти комбинированные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям .

    Лептин
    Лептин регулирует аппетит, обмен веществ и сжигание калорий. Лептин вырабатывается во время сна, чтобы тело могло спать без чувства голода.

    Макроэлементы и сон

    Три основных макроэлемента в пище — это белок, углеводы и жиры. Макронутриент — это тип питательного вещества, которое в больших количествах требуется с пищей. . Хотя исследования о еде и сне часто неоднозначны, цельные продукты, по-видимому, способствуют здоровому сну больше, чем обработанные или рафинированные продукты. Рекомендуемое дневное количество макроэлементов может зависеть от возраста, проблем со здоровьем, физических упражнений и режима сна.

    Белок

    Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая строительство и восстановление тканей, таких как мышцы . Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.

    Недавнее исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. (5) В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна. Умеренные белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и сокращению прерывистого сна в целом у женщин, в то время как у мужчин результаты менее очевидны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какая диета лучше всего подходит для обоих полов и какое количество каждого макроэлемента лучше всего для сна .

    Углеводы

    Слово «углеводы» относится к крахмалу, сахару и клетчатке в таких пищевых продуктах, как овощи, фрукты, злаки и молочные продукты. Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки сахара в крови, способствующие увеличению веса и диабету. Примеры неочищенных углеводов: :

    • Фасоль
    • Овощи
    • Цельнозерновые, такие как овес, киноа и коричневый рис
    • Фрукты

    Рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, включают :

      5 или белый цельнозерновой хлеб
    • Белый рис
    • Любая пища, подслащенная сахаром, медом, кленовым сиропом или кукурузным сиропом
    • Картофель
    • Большинство хлопьев для завтрака
    • Быстрорастворимый овес
    • Подслащенные газированные напитки
    • Фруктовые соки

    Исследования прием рафинированных углеводов противоречив. Высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, по-видимому, способствует бессоннице в некоторых исследованиях, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания . В одном исследовании выяснилось, что потребление неочищенных углеводов как часть средиземноморской диеты помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. (6) Необходимы дополнительные исследования и более длительные исследования, чтобы установить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.

    FAQ
    Q: Что такое циркадный ритм? A: Внутренний процесс, который следует 24-часовому циклу и регулирует сон и бодрствование, пищеварение, выработку гормонов и многие другие функции организма.

    Жиры

    Диеты с высоким содержанием жиров могут быть связаны с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне. Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. (7) Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.

    Насыщенные жиры могут иметь более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жира, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле . Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

    • Орехи
    • Авокадо
    • Масло канолы
    • Семена льна и чиа
    • Рыба, такая как дикий лосось и черная треска

    В то время как наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии , исследователи согласны с тем, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, равно как и отказ от приема пищи поздно вечером, которая может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм .(8)

    Как упражнения влияют на сон — и наоборот

    Регулярные упражнения связаны с укреплением сердечно-сосудистой системы, более здоровым весом и меньшим риском некоторых видов рака. Упражнения помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина . Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они начали в более позднем возрасте. Кроме того, они лучше спят. (9) Но как именно упражнения влияют на сон, и наоборот?

    Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц и восстановления и восстановления тканей после тяжелой атлетики или интенсивной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гормон роста выделяется гипофизом .

    Новые действия, которые мышцы предпринимали во время бодрствования, регистрируются как воспоминания во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к таким двигательным навыкам, как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах. Процедурная память не требует сознательного мышления, а также задействована в таких навыках, как игра на музыкальном инструменте и изучение языка.

    Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению суставов.Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.

    Хотя научные исследования еще не определены, некоторые исследования показывают, что упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей . (10) Это может быть связано с тем, что упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и ареналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.

    Физическая активность увеличивает в ночное время уровень химического вещества, называемого аденозином, которое усиливает желание спать . (11) Аденозин также может помочь увеличить приток крови к мышцам во время упражнений. (12) Достаточный сон снижает уровень аденозина в головном мозге и способствует дневной бдительности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и ощущению усталости и вялости.

    Аденозин
    Аденозин действует в головном мозге как тормозящий нейромедиатор, угнетающий центральную нервную систему.Аденозин повышается в течение дня, подавляя процессы, связанные с бодрствованием, и усиливая чувство сонливости.

    Сон и спортивные травмы

    Предотвращение спортивных травм — важное соображение для всех, кто занимается физической активностью. Травма может вызвать сильную боль, длительное время простоя и снижение подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и для ускорения выздоровления, когда они все же случаются .

    Исследования показывают сильную корреляцию между адекватным сном и оптимальными спортивными результатами. (13) Недосыпание, по-видимому, не снижает краткосрочную мышечную силу, но во многих исследованиях связано со снижением физической выносливости, мотивации и координации. Недостаток сна также может иметь большее влияние на упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы и спина. . Это может привести к различным типам травм, включая:

    • Растяжение, разрывы и растяжения мышц
    • Гиперэкстензия и разрывы связок и других тканей суставов
    • Трещины и переломы костей
    • Ссадины, порезы и царапины на коже

    Доказано, что лишение сна с большей вероятностью приводит к спортивным травмам мозга, таким как сотрясение мозга .(14) Одно исследование показало, что спортсмены-подростки, которые спали более восьми часов в сутки, на 68% реже получали травмы, чем подростки, которые регулярно спали меньше.

    Пожилые люди, которые занимаются спортом, более уязвимы к травмам, чем те, кто моложе, а недостаток сна повышает риск еще больше. Достаточный сон снижает риск травм, повышает спортивные результаты и помогает нарастить силу мышц и костей.

    Последнее слово из Sleepopolis

    Правильное питание, упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Здоровый сон помогает регулировать обмен веществ и препятствует накоплению жира, а также дает нам мотивацию и энергию для физических упражнений . Хотя индивидуальные потребности меняются и меняются в течение жизни, то, что мы едим, наши привычки к упражнениям и качество сна оказывают значительное влияние на благополучие и качество жизни.

    Ссылки

    1. Ева Ван Каутер, Метаболические последствия нарушения сна и нарушения сна, Медицина сна , сентябрь 2008 г.
    2. Шарма С., Кавуру М., Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии , 2 августа 2010 г.
    3. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э., Метаболические последствия депривации сна, Обзоры медицины сна , 11 июня , 2007
    4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism , 21 марта 2015 г.
    5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Влияние диеты на качество сна, Advances in Nutrition , 7 сентября 2016 г.
    6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Соблюдение средиземноморской диеты связано с лучшим качеством сна у взрослых в Италии, Nutrients , апрель 2009 г.
    7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Взаимосвязи между потреблением макронутриентов и обструктивным апноэ во сне как самооценка симптомов сна: результаты исследования когорты австралийских мужчин, проживающих в сообществах, Nutrients , 8 апреля 2016 г.
    8. Радулиан Г., Русу Э., Драгомир А., Посея М., Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом, Nutrition Журнал , 29 января 2009 г.
    9. Kline CE., Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна, Американский журнал медицины образа жизни , ноябрь-декабрь. 2014
    10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Связь между физической активностью и симптомами бессонницы в сельских общинах юго-востока Миссури, Теннесси и Арканзаса, Journal of Rural Health , 29 июня 2013 г.
    11. M. Дворак, Интенсивные упражнения увеличивают концентрацию аденозина в мозге крысы: последствия для гомеостатического влечения ко сну, Neuroscience , 19 декабря 2007 г.
    12. Стефан П.Мортенсен, Майкл Ниберг, Пиа Танинг, Бенгт Салтин, Илва Хеллстен, Аденозин способствует регуляции кровотока в ногах человека, выполняющих упражнения,
      за счет увеличения образования простагландина и оксида азота, Гипертония , февраль 2009 г.
    13. Тун Э, Бьорватн Б., Фло Э. , Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Sleep Medicine Reviews , October 2015
    14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA ., Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом, Sleep Medicine , июнь 2019
    Подпишитесь сегодня!

    Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

    Роуз — главный научный сотрудник Sleepopolis, что позволяет ей удовлетворять свою двойную страсть к плотным научным исследованиям и написанию статей о здоровье и благополучии.Неизлечимая сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (намного) больше. Она публикуемый романист, написавшая все, от статьи о сырных фабриках до инструкций для рабочих сборочных линий в Бельгии. Одна из ее любимых частей ее работы — общаться с лучшими специалистами по сну в отрасли и использовать их знания в написанных ею статьях. Ей нравится создавать интересные статьи, которые меняют жизнь людей.Ее труд был рецензирован The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press и отмечен звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в тренажерном зале, ест очень острую пищу или мечтает кататься на сноуборде в своем родном Колорадо. Несмотря на свою активность, она считает важным исследованием оставаться в постели до полудня по воскресеньям.

    Как сон влияет на спортивные результаты

    Спортсмены знают, что физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни.Регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Упражнения также могут снизить риск беспокойства и депрессии и улучшить сон.

    Чтобы проявить себя наилучшим образом, спортсмены должны подготовиться ко всем аспектам своей жизни. Они регулярно тренируются, едят здоровую пищу и перекус и находят время для отдыха, восстановления и сна. Когда не хватает одной области, может пострадать общая производительность. Сон, конечно, не исключение!

    Почему сон важен для спортсменов?

    Как спортсменам, так и не спортсменам сон необходим для общего здоровья и благополучия.Каждому нужен сон, чтобы чувствовать себя восстановленным и на следующий день нормально функционировать. Другие физические преимущества включают:

    • Позволяя вашему сердцу отдохнуть, и клеткам и тканям восстановиться. Это может помочь вашему организму восстановиться после физических нагрузок. Кроме того, по мере того, как вы засыпаете, изменения частоты сердечных сокращений и дыхания в течение ночи способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
    • Предотвращение болезней или помощь в восстановлении после болезни.Во время сна ваше тело вырабатывает цитокин, , гормоны, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями.

    Все эти восстанавливающие эффекты важны для восстановления и работоспособности спортсменов.

    Как сон помогает психическому состоянию спортсмена

    Sleep помогает каждому сохранять и консолидировать воспоминания. Когда спортсмены тренируются или изучают новые навыки, сон помогает формировать воспоминания и способствует повышению производительности в будущем. Без сна мозговые пути, которые позволяют учиться и создавать воспоминания, не могут быть сформированы или поддержаны.

    Сон также важен для обработки когнитивных функций. Недосыпание связано со снижением когнитивных функций. Это может иметь неблагоприятные последствия для спортсменов, занятия спортом которых требуют высокого уровня когнитивных функций, таких как принятие решений и адаптация к новым ситуациям.

    Кроме того, как упражнения могут помочь улучшить или сохранить психическое здоровье, сон важен для поддержания психического здоровья спортсмена. Качественный сон связан с улучшением общего настроения. Здоровый сон предотвращает раздражительность и снижает риск развития депрессии.

    Как сон влияет на спортивные результаты?

    Увеличение количества и качества сна помогает спортсменам улучшить результаты во многих областях, связанных с требованиями спорта.

    • Стэнфордское исследование мужчин-баскетболистов, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки, показало несколько положительных результатов. Игроки бежали быстрее как в спринте на полу, так и на всем корте. Их стрельба улучшилась как минимум на 9% как при штрафных, так и при трехочковых бросках. Спортсмены также отметили улучшение физического и психического самочувствия.
    • Пловцы мужского и женского пола, продолжительность сна которых увеличилась до 10 часов, также отметили значительное улучшение результатов. Время реакции от ныряющих блоков было быстрее, время поворотов было улучшено, а количество ударов ногами увеличилось. Время плавания на 15-метровом спринте также улучшилось. Кроме того, у этих спортсменов улучшилось настроение и уменьшились дневная сонливость и усталость.
    • Университетские теннисисты, мужчины и женщины, которые увеличили свой сон как минимум до девяти часов в неделю, также показали лучшие результаты. Точность подачи игроков значительно увеличилась с примерно 36% до почти 42%.У игроков тоже стало меньше сонливости.
    • Другие исследования женщин-нетболисток и мужчин-футболистов показали, что просвещение по вопросам гигиены сна помогает спортсменам увеличить общее время сна. Такой достаточный сон перед соревнованиями, вероятно, будет способствовать достижению максимальной производительности.

    Недостаток сна влияет на работоспособность спортсмена

    Плохое качество и количество сна приводят к ряду негативных последствий для любого человека. Психологически недосыпание снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить.Люди, лишенные сна, чаще принимают неверные решения и рискуют. Недостаток сна также увеличивает раздражительность и риск тревожности и депрессии. Физически недостаток сна увеличивает риск многих медицинских проблем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, заболевание почек и инсульт.

    В то время как качественный сон положительно влияет именно на спортивные результаты, недостаток сна пагубно сказывается на производительности. Когда спортсмены не высыпаются, может возникнуть множество проблем:

    • Проблемы с обучением и принятием решений. Недостаток сна влияет на исполнительные функции. Такие решения, как передача мяча или попадание в сетку, могут быть более трудными или сделаны слишком поздно.
    • Опасность получения травм. Исследование спортсменов средней и старшей школы показало, что хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем травм.

    Чем отличается сон у спортсменов?

    Данные показывают, что больше сна или продолжительный сон может принести пользу спортсменам, их восстановлению и их работоспособности.Рекомендации для спортсменов варьируются от семи до девяти часов в сутки. Элитным спортсменам рекомендуется спать не менее девяти часов в сутки и относиться ко сну так же важно, как спортивные тренировки и диета. Напротив, люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, скорее всего, не нуждаются в таком количестве сна, как элитные спортсмены. Уместны стандартные рекомендации по сну.

    Хотя это не рекомендуется для некоторых спящих, например, страдающих бессонницей, дневной сон после ночи недостаточного сна может принести пользу спортсменам.Спортсменам, которые ожидают, что ночью будет недостаточный сон, также может быть полезно продлить свой ночной сон заранее. Дополнительный сон рекомендуется перед такими мероприятиями, как поездки на соревнования, перед тяжелыми соревнованиями, а также во время болезни или травмы.

    Для некоторых спортсменов раннее пробуждение имеет больше негативных последствий, чем поздний подъем. Исследование спортсменов-дзюдоистов показало, что лишение сна в конце периода сна (то есть ранним утром) снижает мощность и мышечную силу на следующий день.Если раннее время пробуждения влияет на вашу производительность, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим тренером, чтобы определить график тренировок и соревнований, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

    Этапы сна спортсменов

    На каждой стадии сна выполняются разные функции, и все они необходимы для здорового сна. Но есть ли какие-то части цикла сна, которые особенно полезны для спортсменов?

    Об этом свидетельствуют результаты исследования норвежских шахматистов.Из обследованных игроков у тех, кто улучшил свой шахматный рейтинг, режим сна отличался от режима сна игроков, чей шахматный рейтинг упал. Режимы сна улучшенных игроков включали менее быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), большее количество глубокого сна и более низкую частоту дыхания.

    Советы по гигиене сна для спортсменов

    Гигиена сна важна для хорошего сна. Общие компоненты включают:

    • Создание подходящей среды сна .Ваше спальное место должно быть темным и прохладным, практически без шума. Среда для сна должна использоваться только для секса и сна.
    • Избегайте алкоголя и кофеина перед сном . Эти напитки могут нарушить сон или привести к его нарушению.
    • Не прикасайтесь к электронике в часы перед сном . Сюда входят телевизоры, сотовые телефоны и компьютеры. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может повлиять на ваш циркадный ритм.
    • Выполните процедуру сворачивания .Такие занятия, как чтение, принятие ванны или медитация, могут помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну.
    • Вставайте с постели, если не можете заснуть после 20 минут попыток . Сделайте тихое занятие в другом месте, пока не почувствуете сонливость.

    Помимо этих советов по гигиене сна, у спортсменов особенно важны следующие привычки:

    • Избегайте перетренированности . Держите последовательный график тренировок, чтобы не перенапрягаться.
    • Избегайте слишком ранних или слишком поздних тренировок и соревнований . Они могут повлиять на количество и качество сна, особенно если у вас непостоянный спортивный график.
    • Дремлет коротко, если вы вообще его спите . Дремать нужно не более часа и нельзя спать после 15:00.
    • Уменьшите факторы стресса. Психические стрессоры влияют не только на качество сна, но и на производительность в целом.

    Джетлаг у спортсменов

    Еще один аспект качества сна, который необходимо учитывать спортсменам, — это влияние смены часовых поясов.Путешествуя по разным часовым поясам на соревнования, спортсмены могут выйти из своей естественной циркадной фазы. Это означает, что спортсмены могут испытывать усталость или неспособность проявить себя наилучшим образом. Например, команды американского футбола Западного побережья играют во время вечерних домашних игр значительно лучше, чем приезжающие команды Восточного побережья.

    Чтобы бороться с негативными последствиями смены часовых поясов, спортсмены должны учитывать дополнительные советы по гигиене сна во время путешествий:

    • Подготовьтесь к поездке. Измените график сна, чтобы имитировать время пункта назначения, куда вы собираетесь, чтобы быстро приспособиться к времени по прибытии. При посадке в самолет установите часы на часовой пояс пункта назначения.
    • Высыпайтесь перед поездкой. Чтобы избежать недосыпания по прибытии, не забывайте выспаться до и во время путешествия, если это необходимо.
    • Создайте комфортную среду. Подушки можно использовать для мягкости и комфорта. Беруши и маски для глаз могут помочь создать тихую темную среду для сна во время полета.Избегайте отвлекающих факторов, таких как электроника.
    • Оставайтесь гидратированными. В самолете не забудьте взять с собой много жидкости. Избегайте кофеина и алкоголя.
    • Обедать в назначенное время . Организация времени приема пищи в соответствии с часовым поясом места назначения также может сократить время, необходимое для адаптации к новому часовому поясу.
    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Вмешательства по питанию для улучшения сна у спортсменов, занимающихся командными видами спорта: обзорный обзор

    1.Введение

    Высокопроизводительные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, должны тренироваться и соревноваться на высоком уровне еженедельно. Тем не менее, эти спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой уравновешивания физиологических, нервно-мышечных и психологических стрессоров, вызванных тренировками и соревнованиями [1]. Оптимизация восстановления для преодоления этих проблем и поддержки производительности имеет первостепенное значение [2]. Сон играет решающую роль в восстановлении и оказывает восстанавливающее действие на физиологические [3], перцептивные [3,4,5] и иммунные [6,7] функции.Спортсмены, независимо от вида спорта, считают сон своей самой важной стратегией восстановления [8,9]. Снижение качества сна связано с увеличением частоты травм, связанных с утомлением [1], снижением ремоделирования скелетных мышц [10] и нарушением процессов поддержания клеток [6,7]. Несмотря на данные, подтверждающие важность восстановительного сна [11], у элитных спортсменов наблюдается больше нарушений сна, чем у населения в целом [1,8]. Стратегии поведения и образа жизни, способствующие сну и спортивным достижениям, будут приветствоваться спортсменами и тренерами.Исследования сна спортсменов показывают, что вечерние соревнования, поездки и расписание тренировок могут иметь пагубное влияние на качество и количество сна [12]. До ~ 50% профессиональных спортсменов испытывают нарушения сна после ночных соревнований или тренировок [1,13]. Соревнования в ночное время широко связаны с проблемами сна, и у спортсменов могут наблюдаться существенные нарушения (например, повышение температуры тела, болезненность мышц и задержка отхода ко сну) качества и количества сна по сравнению с дневными соревнованиями [12].Спортсмены также часто сталкиваются с нежелательным графиком тренировок, включая утренние или поздние вечерние занятия, что может поставить под угрозу оптимальный режим восстановления из-за уменьшения количества сна из-за ограниченного времени в постели [10,12,14]. На количество сна спортсмена также влияют авиаперелеты, которые могут сократить продолжительность сна из-за более позднего начала сна, задержки в постели [15] и смещения циркадных ритмов [12]. Было изучено множество вмешательств, позволяющих устранить нарушения, с которыми сталкиваются спортсмены, хотя не все оказались успешными.Доказательства эффективности вмешательств для улучшения сна и связанных с ним результатов восстановления у спортсменов несколько неоднозначны. Исследования, изучающие влияние вмешательства в гигиену сна в профессиональной лиге регби, показали, что продолжительность и эффективность сна увеличились сразу после учебных семинаров, но последующее наблюдение через месяц показало, что поведение во сне сопоставимо с исходным уровнем [16]. Гигиена сна и меры по продлению сна требуют от спортсменов изменения образа жизни (что не всегда практично в отношении расписания тренировок и соревнований), что может привести к плохому соблюдению режима и ограниченной эффективности без регулярного наблюдения [16].Вмешательства, которые улучшают сон спортсменов и их восстановление, независимо от ситуационных изменений (например, времени тренировок или потребностей в поездках), требуют дальнейшей оценки, включая как эффективность, так и практические средства реализации. Как просвещение по вопросам гигиены сна, так и меры по продлению сна эффективны в краткосрочной перспективе, однако долгосрочная устойчивость их эффектов сомнительна [17]. Более того, недавнее исследование показало, что спортсменки могут быть устойчивыми или с меньшей вероятностью применять меры гигиены сна [18].Требуются легко реализуемые методы и стратегии для улучшения сна у спортсменок. Хорошо известно, что питание играет жизненно важную роль в производительности и восстановлении; однако исследования, изучающие роль избранных продуктов, а также макро- и микронутриентов в цикле сна и бодрствования, только начинаются. В то время как основная роль спортивного питания заключалась в поддержке требований интенсивных тренировок и ускорении восстановления [19], внимание смещается на использование пищевых добавок для улучшения сна [10].Поэтому целью этого обзора было изучить стратегии питания, которые можно использовать для улучшения качества и количества сна, и то, как эта информация может служить ориентиром для будущих вмешательств по питанию, направленных на поддержку сна у спортсменов.

    2. Методология

    Описательный обзор проводился в период с марта по ноябрь 2020 года. Описательный обзор поддерживался полусистемным подходом к поиску статей и конкретными критериями включения и исключения, так что рассмотренные статьи имели отношение к спортсменам и спортивной среде. .Первоначальные интересующие исследования были обнаружены путем поиска в шести базах данных (PubMed, Scopus, CINAHL, EMBASE, SPORTDiscus и Google Scholar) с момента создания до ноября 2020 года. Использовались следующие поисковые запросы: питание ИЛИ вмешательство в питание И сон И спортсмены ИЛИ спортсмен ИЛИ командный вид спорта ИЛИ спортсмен ИЛИ спортсменка. Другой поиск был проведен с использованием следующих поисковых запросов: питание ИЛИ диетическое вмешательство И сон, чтобы найти вмешательства, основанные на других группах населения. В обзор были включены

    исследований, если они были экспериментальными, включая рандомизированные контролируемые испытания, исследования наблюдений, тематические исследования и отчеты о случаях, проведенные в когортах элитных или полуэлитных спортсменов.Учитывая недостаточное количество исследований питания во время сна среди спортсменов, мы расширили наши критерии включения, включив в них исследования, в которых сообщалось о результатах диетических вмешательств для улучшения сна у здоровых взрослых людей. Исследования были исключены, если они включали участников с сотрясением мозга, участников с другими расстройствами, не связанными со сном, участников сменной работы, описанных продольных диетических корректировок (например, низкоуглеводной диеты) или исследования на животных. Справочные списки выбранных статей также были проверены, чтобы убедиться, что вся соответствующая литература была собрана для обзора.Результаты нутритивного вмешательства на сон были детализированы по четырем переменным в соответствии с существующими рекомендациями [20]:
    • Общее время сна (TST, мин) — общее количество минут ночного сна;

    • Эффективность сна (SE,%) — отношение TST ко времени, проведенному в постели;

    • Задержка начала сна (SOL, мин) — время между отходом ко сну и началом сна;

    • Пробуждение после начала сна (WASO, мин) — время пробуждения после начала сна, но до последнего пробуждения.

    Учитывая, что это исследование было обзорным, одобрения этических норм не требовалось. Повествовательный синтез использовался для изучения и интерпретации как сходств, так и различий между исследованиями, выявленными с помощью двух систематических поисков, и другими вторичными источниками, которые исследовательская группа сочла уместными.

    3. Результаты

    3.1. Включенные исследования и характеристики
    Доказательства эффективности диетических вмешательств для улучшения сна в исследованиях на людях ограничены, и еще меньше исследований сообщают об их эффективности в спортивной популяции.Результаты поиска литературы по исследованиям, в которых использовались как спортивные (n = 4), так и здоровые (n = 6) и плохо спящие (n = 10) когорты населения в целом, показаны ниже в таблице 1. Исследования спортсменов проводились в смешанных спортивных дисциплинах, два в велоспорте [21,22] и еще в баскетболе [23]. В одном исследовании не указывалась дисциплина, в которой участвовали спортсмены [24]. В трех исследованиях спортсменов использовалась актиграфия запястья, а в одном — Питтсбургский индекс качества сна (PSQI). Исследования здорового населения в целом проводились преимущественно среди участников мужского пола (n = 5), при этом в одном исследовании использовали мужское и женское население.В трех исследованиях использовался ПСГ для измерения сна после диетического вмешательства, а в двух — актиграфия запястья. В популяционных исследованиях плохого сна использовались различные методы сна, от опросников субъективного сна до ПСГ. Участники исследования были классифицированы как общая популяция (плохо спящие), если они сообщили о любом из следующего: субъективные проблемы со сном; бессонница; диагностированная патология сна; и показатель PSQI выше порога «проблемы со сном» (т.е. 5,0 или 6,0 в зависимости от конкретного исследования).Подробная информация о диетических вмешательствах, а также о влиянии этих вмешательств на исходы сна приведены в таблице 2. Эти результаты подробно описаны ниже в категориях углеводов, белков, вишневого сока и других вмешательств.
    3.2. Углеводы
    В большинстве (n = 3) выявленных исследований углеводного питания изучалось влияние потребления углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) перед сном. В целом, высокое потребление углеводов в ГИ привело к увеличению TST (7.9–62,4 мин) и SE (0,4–8,1%), а также последовательное сокращение SOL (5,6–18,9 мин). Афаги и его коллеги [26] также исследовали влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на сон, показав увеличение TST (22,7 мин) и SE (3,3%) и снижение SOL (5,6 мин).
    3.3. Белок
    В двух исследованиях изучалось влияние белка на улучшение сна. В обоих исследованиях использовался изолят сывороточного протеина α-лактальбумин (диапазон доз 20–40 г) [24,28]. В одном исследовании с участием здорового населения в целом, добавление протеина перед сном увеличивало TST на 55 минут, наряду с увеличением SE на 7% [28].В исследовании MacInnis et al. [24], α-лактальбумин не влиял на параметры сна в небольшой выборке велосипедистов (n = 6).
    3.4. Пирог с вишневым соком

    Вмешательства с использованием терпкого вишневого сока привели к повсеместному увеличению TST во всех исследованиях (диапазон от 29 до 39 минут). Исследования также показали умеренное улучшение SE (2,7–3,7%) и небольшое снижение SOL (3,6–9,1 мин) и WASO (16,8 мин). Все исследования терпкого вишневого сока проводились на популяционных когортах (как здоровых, так и плохо спящих).

    3.5. Другие вмешательства
    Комбинация гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК; аминокислота, продуцируемая естественным брожением) и экстракта листьев Apocynum venetum привела к умеренному снижению SOL на 4,3 минуты и сокращению латентности глубокого не-REM-сна на 5,3 минуты [33 ]. Аналогичное снижение уровня SOL было зарегистрировано только для 100 мг добавки GABA [39], в то время как добавка 300 мг GABA вызвала снижение SOL и WASO одновременно с увеличением SE [34].Для сравнения, потребление двух киви за 1 час до сна привело к значительному увеличению TST на 55 минут, а также к увеличению SE на 2% и снижению SOL (14 минут) и WASO (6,1 минуты) [32]. У спортсменов свекольный сок показал улучшение субъективного качества сна по данным PSQI [23]. У здоровых взрослых 3 г глицина, принятые за час до сна, уменьшали SOL и латентность начала медленного сна [37]. Аналогичным образом, 3 г глицина приводили к снижению утренней усталости при приеме внутрь за час до сна [36] и к улучшению когнитивных функций в периоды ограничения сна при приеме за 30 минут до сна [29].У взрослых, недовольных сном, прием 3 г L-серина за 30 минут до сна улучшил субъективное качество сна и удовлетворенность сном; однако в меньшем подисследовании улучшений в сне, измеренном с помощью актиграфии, не наблюдалось [38]. Наконец, употребление кислой порошковой добавки для сна на основе вишни уменьшило количество SOL (10 минут) у плохо спящих молодых людей [35].

    4. Обсуждение

    В этом обзоре было выявлено всего четыре исследования диетических вмешательств, направленных на улучшение качества и количества сна в спортивной популяции.Тем не менее, есть исследования, проводимые в других общих популяционных когортах, включая людей с диагностированными или самоотчетными проблемами сна, которые демонстрируют умеренную поддержку эффективности диетического вмешательства для повышения объективной TST, объективной SE, субъективного сна и уменьшения эффектов сна. такие жалобы, как бессонница. Требуется значительно больше работы в тщательно контролируемых исследованиях пищевых добавок, чтобы проверить их действенность и эффективность в улучшении сна, восстановления и производительности в различных условиях, с которыми приходится сталкиваться конкурентоспособным спортсменам.Перевод и внедрение положительных результатов экспериментов потребует координации и управления между спортсменами, тренерами и вспомогательным персоналом, особенно диетологами и практиками спортивной медицины, предоставляя конкретные рекомендации по питанию.

    4.1. Углеводы
    Углеводы уже давно используются в спорте для питания спортсменов, которые занимаются интенсивными и продолжительными упражнениями [2,10]. Традиционный прием углеводных добавок часто направлен на восстановление уровней гликогена в мышцах и печени между тренировками или матчами [40].Хотя доказательства количества, типа и времени потребления углеводов для восстановления хорошо задокументированы, в некоторых исследованиях также изучается использование углеводов для улучшения сна. Большинство исследований было сосредоточено на влиянии кормления углеводами с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ). [22,30]. Данные исследований на выборках спортсменов ограничены и двусмысленны: одно исследование с участием бразильских баскетболистов-мужчин сообщило о незначительном увеличении TST и снижении SOL, но также о снижении SE и увеличении WASO [22].Тем не менее, исследования здорового населения являются более определенными, с последовательными сообщениями об улучшении сна после кормления с высоким содержанием углеводов ГИ [25,30]. В исследовании, особенно важном для спортсменов, Влахояннис и его коллеги [30] предоставили здоровым, физически активным молодым мужчинам еду с высоким или низким ГИ сразу же после вечернего периода прерывистых спринтерских упражнений. Хотя не было никакого влияния приема пищи на архитектуру сна (то есть на долю времени сна, проведенного на разных стадиях сна), еда с высоким ГИ существенно улучшила TST, SE, SOL и WASO.Таким образом, кормление с высоким ГИ может улучшить нарушения сна, которые испытывают спортсмены после вечерних тренировок и соревнований. Время приема пищи с высоким ГИ может повлиять на его последующее влияние на сон. В одном исследовании сообщалось, что SOL длился дольше, а субъективная сонливость была ниже, когда пища с высоким ГИ принималась за 1 час до сна, а не за 4 часа до сна [25]. Предлагаемый механизм улучшения сна после еды с высоким ГИ — это увеличение в плазме отношения триптофана к большим нейтральным аминокислотам (TRP / LNAA).Триптофан является незаменимой аминокислотой и служит предшественником синтеза серотонина и мелатонина [41], обоих важных регуляторов сна. Увеличивая TRP / LNAA, триптофан может легче преодолевать гематоэнцефалический барьер, что приводит к увеличению синтеза серотонина [42] и последующему увеличению секреции мелатонина [25,30]. Важно отметить, что пики TRP / LNAA достигаются через 2–4 часа после приема пищи с высоким содержанием углеводов с минимальным изменением в первые 1–2 часа [43].Следовательно, кормление с высоким ГИ должно происходить как минимум за два часа до сна, чтобы максимально увеличить потенциальное влияние на сон. Помимо управления гликемической нагрузкой (которая сочетает как качество (ГИ), так и количество углеводов), исследования изучали влияние ограничения потребление углеводов от параметров сна [26]. Прием пищи с очень низким содержанием углеводов за 4 часа до сна увеличивал долю медленноволнового сна, оцениваемого с помощью полисомнографии (ПСГ), золотого стандарта оценки сна [26].Увеличение продолжительности медленного сна может быть особенно полезным для спортсменов, так как считается, что он играет важную роль в восстановлении работоспособности [44] и способствует сохранению энергии и восстановлению нервной системы [1,45]. Тем не менее, спортсмены также должны учитывать влияние низкоуглеводного питания на восстановление гликогена в мышцах и печени, и необходимо будет принять решение о приоритетах дозаправки по сравнению с улучшением сна.

    Влияние вечернего углеводного приема пищи на сон остается несколько неясным, учитывая неоднородность результатов текущих исследований.Дальнейшие исследования, направленные на определение оптимального времени, количества и источника приема углеводов, а также их взаимодействия с другими макро- и микронутриентами, необходимы в спортивной популяции, чтобы определить его эффективность. Затем можно разработать более подробные рекомендации по углеводному питанию для улучшения сна спортсмена.

    4.2. Белок
    Белок играет важную многофакторную роль в тренировочном и соревновательном цикле спортсмена, способствуя восстановлению и ремоделированию мышц и поддерживая адекватную иммунную функцию [2,46,47].Добавки сывороточного протеина после тренировки и перед сном были введены для улучшения синтеза белка в организме и повышения производительности мышц во время ночного восстановления [47]. Специфическим сывороточным белком, который недавно был исследован в качестве лечебного средства перед сном, является α-лактальбумин [42,48]. Сообщается, что α-лактальбумин имеет самый высокий естественный уровень триптофана в источниках белковой пищи [48]. Триптофан является незаменимой аминокислотой и служит предшественником синтеза серотонина и мелатонина, которые участвуют в регуляции сна [41].Первоначальные доказательства, демонстрирующие потенциальную эффективность α-лактальбумина в отношении сна, были получены в серии исследований, проведенных с участием уязвимых к стрессу участников с жалобами на сон и без них [49,50]. Несмотря на то, что напрямую не исследуются параметры сна, качество сна могло улучшиться за счет значительного снижения сонливости и улучшения процессов внимания на следующее утро после вмешательства. Кроме того, в этих исследованиях наблюдалось увеличение TRP / LNAA, которое важно для синтеза серотонина в головном мозге.В другом исследовании также сообщалось об уменьшении депрессивных ощущений при стрессе у подверженных стрессу участников, потребляющих α-лактальбумин [50]. Между сном и чувством тревоги и депрессии существует тесная связь, при этом женщины испытывают больше жалоб на бессонницу, чем мужчины [51]. Добавки с альфа-лактальбумином, которые могут улучшить качество сна и уменьшить депрессивные ощущения, могут быть полезны во время сезона командных видов спорта с высоким уровнем стресса, особенно для спортсменок. Недавно Онг и его коллеги исследовали эффективность лечения альфа-лактальбумином (20 г, 1 г). ч перед сном) у здоровых мужчин без известных условий сна или нарушений [28].Количество сна увеличивалось как объективное (13%; оценка на основе актиграфии), так и субъективное (11%; через дневник сна) ТКП по сравнению с плацебо, а также на 7% более высокая объективная SE [28]. Для сравнения, у небольшой группы велосипедистов не было никакой разницы для каких-либо записанных с помощью актиграфии переменных сна между добавлением альфа-лактальбумина и пептида коллагена [24]. Хотя есть предварительные данные, подтверждающие эффективность α-лактальбумина в улучшении сна, необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования, чтобы подтвердить его эффективность.В частности, необходимы исследования, изучающие хроническое использование альфа-лактальбумина у спортсменов. На сегодняшний день ограниченные исследования, связанные с приемом белка в ночное время, проводились более четырех недель среди населения в целом. В настоящее время нет доказательств эффективности диетических вмешательств при хроническом их использовании или в полевых условиях у спортивного населения во время тренировок и соревнований.
    4.3. Пирог с вишневым соком
    Пирог с вишней содержит примерно 13 нг мелатонина на кг вишни [52], который при потреблении может увеличить экзогенный мелатонин, который имеет решающее значение для цикла сна-бодрствования у людей [53].Высокое содержание антиоксидантов в вишне якобы снижает окислительный стресс, что, в свою очередь, улучшает сон изолированно и в сочетании с мелатонином. Сообщенные противовоспалительные свойства могут влиять на провоспалительные цитокины, участвующие в регуляции сна, а также на процесс восстановления после упражнений [10,52]. Большинство исследований, посвященных использованию терпкого вишневого сока у спортсменов, изучали его влияние на аспекты восстановления, включая болезненность мышц [54,55,56]. Хотя ускорение восстановления полезно для спортсменов, кислый вишневый сок улучшает показатели сна, по оценке с помощью ПСГ и мониторинга актиграфии запястья у здоровых людей без проблем со сном [31], а также у людей с проблемами сна, такими как бессонница [27].Другие исследования показали, что терпкий вишневый сок может увеличить TST и SE, независимо от различий участников (хороший сон по сравнению с людьми, страдающими бессонницей) [27,57]. Употребление жидкой смеси, состоящей из терпкой вишни Монморанси и яблочного сока, улучшило сон у пожилых людей с хронической бессонницей за счет снижения WASO и снижения их баллов по опроснику бессонницы по сравнению с исходным уровнем [27]. Эффективность терпкого вишневого сока как средства улучшения показателей восстановления у марафонцев [58].Употребление кислой смеси вишневого сока утром и днем ​​(~ 240 мл) вызывало более быстрое восстановление силы после гонки и меньшее повышение маркеров воспаления (например, с-реактивного белка, интерлейкина-6 и мочевой кислоты). по сравнению с плацебо [58]. Похоже, что терпкий вишневый сок может быть эффективным для ускорения процесса восстановления и восстановления сил даже после высокоинтенсивных упражнений на выносливость. Однако есть утверждения, что использование антиоксидантов в спортивной популяции сомнительно, учитывая возможное притупление реакции адаптации к тренировкам и снижение эффективности тренировок [59].Одна авторитетная консенсусная группа указала, что прием кислого вишневого сока у спортсменов не рекомендуется и не одобряется [60]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить использование терпкого вишневого сока у спортсменов, в том числе его влияние на сон и физиологическое восстановление.
    4.4. Другие стратегии питания
    Существует множество других диетических вмешательств, которые были исследованы на предмет их способности улучшать сон у плохо спящих, включая киви и травяные добавки.Киви содержат ряд питательных веществ, которые потенциально улучшают сон и восстановление [44], включая серотонин, известный гормон, способствующий засыпанию, который помогает регулировать быстрый сон [61]. Сообщалось об улучшении сна у плохо спящих, которые ели два киви за час до сна в течение четырехнедельного периода вмешательства [32]. Заметное увеличение TST (16,9%) и SE (2,4%), контролируемых актиграфией запястья, было очевидным, в то время как субъективные записи дневника сна показали существенное снижение WASO и SOL. Улучшение качества сна может быть связано с высоким уровнем фолиевой кислоты в киви [10,32].Дефицит фолиевой кислоты был связан с бессонницей и синдромом беспокойных ног, оба из которых вызывают серьезные нарушения сна и могут препятствовать восстановительному качеству сна [32,62]. Подобно киви, прием ГАМК в различных количествах приводит к улучшению сна. качество плохого сна или тех, кто недоволен сном [33,39]. ГАМК является тормозным нейромедиатором, который часто присутствует в пище, и его рецепторы в центральной нервной системе часто становятся мишенью фармакологических агентов, таких как бензодиазепины, для лечения нескольких состояний, включая бессонницу [63].Хотя бензодиазепины могут улучшить качество и количество сна, они также связаны со значительными побочными эффектами, включая сонливость, летаргию, утомляемость и, в крайних случаях, нарушение координации движений и зависимость [63], все из которых, вероятно, могут ухудшить спортивные результаты. Важно отметить, что в исследованиях на людях не сообщалось об отрицательных эффектах приема ГАМК перед сном на сонливость или утомляемость на следующий день, что позволяет предположить, что он может быть полезен спортсменам для улучшения сна. объективное качество сна для плохо спящих [36,37], а также дневная усталость и когнитивные способности у здоровых взрослых во время моделирования ограничения сна [29].Аналогичным образом, прием L-серина, предшественника глицина, по сообщениям, приводит к улучшению качества сна и улучшения субъективного качества сна у взрослых, недовольных своим сном [38]. Хотя требуются дополнительные доказательства эффективности глицина и L-серина у спортсменов, эти результаты позволяют предположить, что оба белка могут предложить спортсменам, которые не удовлетворены проблемами со сном или сталкиваются с ситуативным ограничением сна, средство, с помощью которого они улучшают свой сон. В этом обзоре основное внимание уделяется влиянию отдельных питательных веществ или ингредиентов.Тем не менее, в некоторых недавних исследованиях изучалось влияние мульти-питательных добавок на сон. В одном исследовании, посвященном воздействию добавки на основе терпкого вишневого порошка, наблюдалось значительное улучшение SOL и тенденция к улучшению SE через семь дней приема добавок у молодых людей, плохо спящих [35]. Однако химический анализ, проведенный в рамках исследования, показал, что добавка не содержала мелатонина, несмотря на то, что была основана на терпкой вишне. Вместо этого улучшение сна, вероятно, было связано с 3 г триптофана и 2 г глицина, что аналогично дозе 3 г, использованной в других исследованиях, которые сообщают об улучшении сна [29,36,37], содержащихся в продукте.Другое исследование сна с использованием нескольких питательных веществ определило как наиболее, так и наименее оптимальную комбинацию различных ингредиентов для улучшения сна [64]. Обе комбинации содержали смесь ингредиентов, связанных с улучшением сна при использовании отдельно, включая углевод с высоким ГИ и триптофан. Наиболее оптимальная комбинация привела к снижению SOL в группе здоровых взрослых с хорошим сном. Возможно, что более важно для спортсменов, наименее оптимальная комбинация напитков привела к увеличению содержания SOL по сравнению с добавкой плацебо в той же группе, что подчеркивает необходимость учитывать, как питательные вещества взаимодействуют, чтобы влиять на сон.

    5. Будущие направления

    Существует множество питательных веществ и продуктов, которые продемонстрировали свою эффективность в отдельности для улучшения качества и количества сна. Поскольку люди редко потребляют отдельные питательные вещества по отдельности и обычно получают разнообразные питательные вещества в составе смешанных приемов пищи, важно уточнить, как совместный прием пищи и добавок может помочь или затруднить сон. Эта информация будет полезна не только спортсменам в повседневной тренировочной среде, но также при поездках и пересечении нескольких часовых поясов во время национальных и международных поездок.

    Растущий интерес к мониторингу сна спортсменов привел к увеличению коммерческих технологий сна (носимых устройств, таких как Fitbit ™ и Whoop ™, таких близких, как ResMed S + ™, и приложений для смартфонов). Эти ориентированные на потребителя технологии имеют преимущества с точки зрения низкой стоимости и простоты использования, однако надежность и применимость многих из этих устройств еще предстоит установить. Хотя в настоящее время необходимо соблюдать осторожность при внедрении этих коммерческих устройств для сна, рынок технологий мониторинга сна быстро расширяется.В идеале это расширение должно происходить одновременно с исследованиями надежности и пригодности этих устройств для использования в прикладных условиях.

    Поскольку сейчас доступно множество добавок в различных формах (порошок, жидкость, капсула), также необходимо изучить наиболее эффективные формы добавок для употребления. Например, терпкая вишня доступна в виде жидкости, порошка и в капсулах. Понимание наиболее эффективной дозировки (например, граммов на кг массы тела), времени (острое или хроническое употребление) и наиболее эффективной формы добавки (жидкость, гель, порошок, капсула) позволит практикующим врачам более точно индивидуализировать и назначать диетические вмешательства. и добавки, помогающие уснуть.Необходима дополнительная работа для установления оптимальной дозировки питательных веществ относительно массы тела, а не абсолютное дозирование (фиксированное количество (а) питательных веществ), используемое в большинстве существующих исследований.

    6. Практическое применение

    Учитывая хорошо известные преимущества сна для спортсменов, помимо соблюдения соответствующих правил гигиены сна, таких как установление режима сна, отказ от электронных устройств и сон в прохладной темной тихой комнате, диетические вмешательства могут быть полезным для улучшения качества и количества сна.Хотя точное время и дозировка диетических вмешательств для улучшения сна требует дальнейших исследований, следующие стратегии улучшения сна могут быть выведены из исследований, опубликованных на сегодняшний день:

    • Придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой, цельнозерновыми, фруктами и овощами.

    • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до сна.

    • Включите кислый концентрат вишневого сока в распорядок дня спортсмена, когда он может быть нарушен (например,g., ночные соревнования), 1 × 30 мл после пробуждения и 1 × 30 мл перед ужином.

    • Примите 20-40 г источника белка, богатого триптофаном, такого как сывороточный белок, обогащенный α-лактальбумином, за 2 часа до сна.

    • Регулярное употребление киви за час до сна.

    • Глицин в дозировке 3 г, употребляемый перед сном, может улучшить качество и количество сна.

    Чтобы определить, улучшает ли нутритивное вмешательство сон отдельного спортсмена в прикладных условиях, мы рекомендуем:

    • Использовать надежное и действующее устройство, такое как актиграфия запястья, и анкеты, которые оценивают качество сна (т.е., Питтсбургский индекс качества сна) [65] и количественно оценить дневную сонливость (Шкала сонливости Эпворта) [66].
    • Рассмотрение альтернативных вариантов мониторинга сна в зависимости от доступа к экспертным знаниям, простоты использования, а также надежности и валидности метода [67].

    Что касается диетических вмешательств, которые, как известно, нарушают сон, мы рекомендуем спортсменам избегать перед сном следующих веществ:

    • Избыточное потребление жидкости [70].

      и международные путешествия. Диетологи должны тесно сотрудничать с игроками, тренерами и персоналом команды и обучать их, чтобы обеспечить первоочередное внимание как питанию, так и организации сна.

      7. Выводы

      Похоже, что выбранные меры по питанию являются эффективным способом улучшения качества и количества сна, если вводятся правильная доза, источник и время.Однако основная эффективность и реальная эффективность этих диетических вмешательств у элитных спортсменов неясна, учитывая ограниченное количество исследований, проведенных в этой когорте. Учитывая, что сон признан важным фактором во время тренировок, путешествий и соревнований, в будущих исследованиях необходимо оценить способность этих диетических вмешательств поддерживать сон спортсменов как во время тренировок, так и во время соревнований.

      Вклад авторов

      Концептуализация, М.Г., К.L.P., B.C. и K.H.M .; методология, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; формальный анализ, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; письменность — черновик, М.Г .; подготовка, М.Г .; написание — просмотр и редактирование, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; надзор, K.L.P., B.C. и K.H.M .; администрация проекта, М. и К.Л.П. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

      Финансирование

      Эта работа была поддержана Австралийским фондом регби, который предоставил MG стипендию.

      Заявление институционального наблюдательного совета

      Не применимо.

      Заявление об информированном согласии

      Не применимо.

      Заявление о доступности данных

      Не применимо.

      Конфликт интересов

      Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

      Ссылки

      1. Fullagar, H.H .; Duffield, R .; Скорски, С .; Coutts, A.J .; Julian, R .; Мейер, Т. Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта.Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2015 , 10, 950–957. [Google Scholar] [CrossRef]
      2. Heaton, L.E .; Дэвис, J.K .; Rawson, E.S .; Nuccio, R.P .; Witard, O.C .; Stein, K.W .; Baar, K .; Carter, J.M .; Бейкер, Л. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Спорт. Med. 2017 г. , 47, 2201–2218. [Google Scholar] [CrossRef]
      3. Skein, M .; Duffield, R .; Minett, G.M .; Снейп, А .; Мерфи, А. Влияние ночного лишения сна после соревновательных матчей Лиги регби на послематчевое физиологическое восстановление и восстановление восприятия.Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2013 , 8, 556–564. [Google Scholar] [CrossRef]
      4. Fullagar, H.H.K .; Скорски, С .; Duffield, R .; Julian, R .; Bartlett, J .; Мейер Т. Нарушение сна и восстановление после ночных матчей у элитных футболистов. J. Sport. Sci. 2016 , 34, 1333–1339. [Google Scholar] [CrossRef]
      5. Rae, D.E .; Подбородок, Т .; Дикгомо, К .; Hill, L .; McKune, A.J .; Kohn, T.A .; Роден, Л. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки.Евро. J. Appl. Physiol. 2017 г. , 117, 699–712. [Google Scholar] [CrossRef]
      6. Majde, J.A .; Крюгер, Дж. М. Связи между врожденной иммунной системой и сном. J. Allergy Clin. Иммунол. 2005 , 116, 1188–1198. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      7. Swinbourne, R.R. Сон, восстановление и производительность у спортсменов-спортсменов, столкнувшихся со столкновениями. Кандидат наук. Диссертация, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия, 2015. [Google Scholar]
      8. Knufinke, M .; Ньивенхейс, А.; Geurts, S.A .; Møst, E.I .; Maase, K .; Moen, M.H .; Coenen, A.M .; Компьер М.А. Тренируйтесь, хорошо спите? Воспринимаемая тренировочная нагрузка, количество сна и распределение стадий сна у спортсменов высокого уровня. J. Sci. Med. Спорт 2018 , 21, 427–432. [Google Scholar] [CrossRef]
      9. Venter, R.E. Восприятие командными спортсменами важности методов восстановления. Евро. J. Sport Sci. 2011 , 14, S69 – S76. [Google Scholar] [CrossRef]
      10. Doherty, R .; Madigan, S .; Уоррингтон, Дж.; Эллис, Дж. Взаимодействие сна и питания: значение для спортсменов. Nutrients 2019 , 11, 822. [Google Scholar] [CrossRef]
      11. Tuomilehto, H .; Вуоринен, В.-П .; Penttilä, E .; Кивимяки, М .; Вуоренмаа, М .; Веноярви, М .; Airaksinen, O .; Pihlajamäki, J. Сон профессиональных спортсменов: недостаточно используемый потенциал для улучшения здоровья и работоспособности. J. Sport. Sci. 2017 г. , 35, 704–710. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      12. Roberts, S.S.H .; Teo, W.-P .; Уормингтон, С.A. Влияние тренировок и соревнований на сон элитных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sport. Med. 2019 , 53, 513–522. [Google Scholar] [CrossRef]
      13. Lastella, M .; Roach, G.D .; Halson, S.L .; Сарджент, С. Поведение во сне / бодрствовании у элитных спортсменов, занимающихся индивидуальными и командными видами спорта. Евро. J. Sport Sci. 2015 , 15, 94–100. [Google Scholar] [CrossRef]
      14. Halson, S.L. Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна.Спорт. Med. 2014 , 44, 13–23. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      15. Fowler, P.M .; Knez, W .; Crowcroft, S .; Mendham, A.E .; Miller, J .; Sargent, C .; Halson, S .; Даффилд, Р. Более сильное влияние путешествий на Восток и Запад на смену часовых поясов, сон и результаты командных видов спорта. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 2017 , 49, 2548–2561. [Google Scholar] [CrossRef]
      16. Caia, J .; Скотт, Т.Дж .; Halson, S.L .; Келли, В. Влияние просвещения по вопросам гигиены сна на сон у профессиональных спортсменов лиги регби.Здоровье сна 2018 , 4, 364–368. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      17. Vitale, K.C .; Owens, R .; Hopkins, S.R .; Малхотра, А. Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Int. J. Sport Med. 2019 , 40, 535–543. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      18. Miles, K.H .; Clark, B .; Fowler, P.M .; Miller, J .; Пумпа, К. Практика сна, применяемая тренерами по командным видам спорта и вспомогательным персоналом по спортивной науке: потенциальный путь улучшения сна спортсменов? Дж.Sci. Med. Спорт 2019 , 22, 748–752. [Google Scholar] [CrossRef]
      19. Leonarda, G .; Fedele, E .; Vitale, D .; Лучини, В .; Mirela, I.A .; Мирела, Л. Здоровое питание спортсмена. Med. Спорт. J. Rom. Спорт. Med. Soc. 2018 , 14, 2967–2985. [Google Scholar]
      20. Reed, D.L .; Сакко, В. Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель? J. Clin. Sleep Med. 2016 , 12, 263–266. [Google Scholar] [CrossRef]
      21. Killer, S.C .; Свендсен, И.S .; Jeukendrup, A.E .; Глисон, М. Доказательства нарушения сна и состояния настроения у хорошо тренированных спортсменов во время краткосрочных интенсивных тренировок с или без вмешательства с высоким содержанием углеводов. J. Sport. Sci. 2017 , 35, 1402–1410. [Google Scholar] [CrossRef]
      22. Daniel, N.V .; Zimberg, I.Z .; Estadella, D .; Garcia, M.C .; Padovani, R.C .; Juzwiak, C.R. Влияние приема пищи с высоким или низким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов на качество сна спортсменов в предигровые ночи.Anais Acad. Бюстгальтеры. Ciênc. 2019 , 91, e20180107. [Google Scholar] [CrossRef]
      23. Shamloo, S .; Irandoust, K .; Афиф А.Х. Влияние добавок свекольного сока на физиологическую усталость и качество сна у спортсменов-мужчин. Sleep Hypn. Int. J. 2018 , 21, 97–100. [Google Scholar] [CrossRef]
      24. MacInnis, M.J .; Dziedzic, C.E .; Wood, E .; Oikawa, S.Y .; Филлипс, С. Потребление альфа-лактальбумина перед сном не улучшает качество сна или показатели времени у велосипедистов.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020 , 30, 197–202. [Google Scholar] [CrossRef]
      25. Афаги, А .; О’Коннор, Х .; Чоу, К. Углеводы с высоким гликемическим индексом сокращают время сна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007 , 85, 426–430. [Google Scholar] [CrossRef]
      26. Afaghi, A .; О’Коннор, Х .; Чоу, К. Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Nutr. Neurosci. 2008 , 11, 146–154. [Google Scholar] [CrossRef]
      27. Howatson, G.; Bell, P.G .; Tallent, J .; Миддлтон, В .; McHugh, M.P .; Эллис, Дж. Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Евро. J. Nutr. 2012 , 51, 909–916. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      28. Ong, J.N .; Hackett, D.A .; Чоу, К.-М. Качество и продолжительность сна после вечернего приема альфа-лактальбумина: пилотное исследование. Биол. Ритм. Res. 2017 г. , 48, 507–517. [Google Scholar] [CrossRef]
      29. Bannai, M .; Kawai, N .; Оно, К.; Накахара, К .; Мураками, Н. Влияние глицина на субъективную дневную работоспособность у здоровых добровольцев с частичным ограничением сна. Фронт. Neurol. 2012 , 3, 61. [Google Scholar] [CrossRef]
      30. Vlahoyiannis, A .; Aphamis, G .; Andreou, E .; Самутис, G .; Саккас, Г.К .; Джаннаки, К. Влияние высокого и низкого гликемического индекса еды после упражнений на сон и выполнение упражнений: рандомизированное, двойное слепое, сбалансированное полисомнографическое исследование. Питательные вещества 2018 , 10, 1795.[Google Scholar] [CrossRef]
      31. Pigeon, W.R .; Carr, M .; Gorman, C .; Перлис, М. Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей с бессонницей: экспериментальное исследование. J. Med. Продукты питания 2010 , 13, 579–583. [Google Scholar] [CrossRef]
      32. Lin, H.-H .; Цай, П.-С .; Fang, S.-C .; Лю, Ж.-Ф. Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2011 , 20, 169–174. [Google Scholar]
      33. Ямацу, А.; Yamashita, Y .; Maru, I .; Yang, J .; Tatsuzaki, J .; Ким, М. Улучшение сна пероральным приемом ГАМК и экстракта листьев Apocynum venetum. J. Nutr. Sci. Витаминол. 2015 , 61, 182–187. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      34. Byun, J.-I .; Shin, Y.Y .; Chung, S.-E .; Шин, W.C. Безопасность и эффективность гамма-аминомасляной кислоты из ферментированных зародышей риса у пациентов с симптомами бессонницы: рандомизированное двойное слепое исследование. J. Clin. Neurol. 2018 , 14, 291–295. [Google Scholar] [CrossRef]
      35. Simper, T.; Gilmartin, M .; Allwood, D .; Taylor, L .; Чаппелл, А. Влияние добавки для сна / восстановления: «Ночная перезарядка» на параметры сна у молодых людей. Nutr. Здоровье 2019 , 25, 265–274. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      36. Inagawa, K .; Hiraoka, T .; Кохда, Т .; Yamadera, W .; Такахаши М. Субъективные эффекты приема глицина перед сном на качество сна. Sleep Biol. Ритм. 2006 , 4, 75–77. [Google Scholar] [CrossRef]
      37. Yamadera, W .; Инагава, К.; Chiba, S .; Bannai, M .; Takahashi, M .; Накаяма, К. Прием глицина улучшает субъективное качество сна у добровольцев, что коррелирует с полисомнографическими изменениями. Sleep Biol. Ритм. 2007 , 5, 126–131. [Google Scholar] [CrossRef]
      38. Ito, Y .; Takahashi, S .; Шен, М .; Yamaguchi, K .; Сато, М. Влияние приема внутрь L-серина на сон человека. Springerplus 2014 , 3, 1–5. [Google Scholar] [CrossRef]
      39. Yamatsu, A .; Yamashita, Y .; Pandharipande, T .; Мару, И.; Ким, М. Влияние перорального введения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на сон и ее абсорбцию у людей. Food Sci. Biotechnol. 2016 , 25, 547–551. [Google Scholar] [CrossRef]
      40. Burke, L.M .; Hawley, J.A .; Wong, S.H.S .; Jeukendrup, A.E. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sport. Sci. 2011 , 29, S17 – S27. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      41. Heine, W .; Радке, М .; Вутцке, К.-Д. Значение триптофана в питании человека. Аминокислоты 1995 , 9, 91–205.[Google Scholar] [CrossRef]
      42. Layman, D.K .; Lönnerdal, B .; Фернстром, Дж. Д. Применение α-лактальбумина в питании человека. Nutr. Ред. 2018 , 76, 444–460. [Google Scholar] [CrossRef]
      43. Wurtman, R.J .; Wurtman, J.J .; Regan, M.M .; McDermott, J.M .; Tsay, R.H .; Бреу, Дж. Дж. Влияние обычной пищи, богатой углеводами или белками, на соотношение триптофана и тирозина в плазме. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003 , 77, 128–132. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      44. Халсон, С.Л. Сон и элитный спортсмен. Спорт. Sci. 2013 , 26, 1–4. [Google Scholar]
      45. Вязовский, В.В .; Делогу А. Медленный и быстрый сон: дополнительные роли в восстановлении после бодрствования. Невролог 2014 , 20, 203–219. [Google Scholar] [CrossRef]
      46. Abbott, W .; Brett, A .; Cockburn, E .; Клиффорд, Т. Проглатывание казеинового протеина перед сном: ускорение функционального восстановления у профессиональных футболистов. Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2019 , 14, 385–391.[Google Scholar] [CrossRef]
      47. West, D.W.D .; Sawan, S.A .; Mazzulla, M .; Williamson, E .; Мур, Д. Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Nutrients 2017 , 9, 735. [Google Scholar] [CrossRef]
      48. Rozé, J.-C .; Барбарот, С .; Butel, M.-J .; Kapel, N .; Waligora-Dupriet, A.-J .; De Montgolfier, I .; Leblanc, M .; Godon, N .; Soulaines, P .; Darmaun, D .; и другие. Обогащенный α-лактальбумином и дополненный симбиотиками v.стандартная детская смесь: многоцентровое двойное слепое рандомизированное исследование. Br. J. Nutr. 2011 , 107, 1616–1622. [Google Scholar] [CrossRef]
      49. Markus, C.R .; Jonkman, L.M .; Lammers, J.H.C.M .; Deutz, N.E.P .; Messer, M.H .; Ригтеринг, Н. Вечерний прием α-лактальбумина увеличивает доступность триптофана в плазме и улучшает утреннюю бдительность и показатели внимания со стороны мозга. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005 , 81, 1026–1033. [Google Scholar] [CrossRef]
      50. Markus, C.R .; Оливье, Б.; Panhuysen, G.E .; Van Der Gugten, J .; Alles, M.S .; Tuiten, A .; Westenberg, H.G .; Fekkes, D .; Koppeschaar, H.F .; Де Хаан, Э.Е., коровий белок α-лактальбумин увеличивает соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам в плазме, а у уязвимых субъектов повышает активность серотонина в головном мозге, снижает концентрацию кортизола и улучшает настроение при стрессе. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2000 , 71, 1536–1544. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      51. Schaal, K .; Tafflet, M .; Нассиф, Х.; Thibault, V .; Pichard, C .; Alcotte, M .; Guillet, T .; El Helou, N .; Berthelot, G .; Саймон, S .; и другие. Психологический баланс у спортсменов высокого уровня: гендерные различия и спортивные модели. PLoS ONE 2011 , 6, e19007. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      52. Burkhardt, S .; Tan, D.X .; Манчестер, Лос-Анджелес; Hardeland, R .; Рейтер, Р.Дж. Обнаружение и количественная оценка антиоксиданта мелатонина в терпких вишнях Монморанси и Балатон (Prunus cerasus). J. Agric. Food Chem. 2001 , 49, 4898–4902. [Google Scholar] [CrossRef]
      53. Hughes, R.J .; Sack, R.L .; Леви, А.Дж. Роль мелатонина и циркадной фазы в возрастной бессоннице, связанной с поддержанием сна: оценка в клинических испытаниях замены мелатонина. Сон 1998 , 21, 52–68. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      54. Bowtell, J.L .; Самнерс, Д.П .; Дайер, А .; Fox, P .; Милева, К. Вишневый сок Montmorency уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Med. Sci. Спорт.Упражнение. 2011 , 43, 1544–1551. [Google Scholar] [CrossRef]
      55. Connolly, D.A.J .; McHugh, M.P .; Падилья-Закур, О. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br. J. Sport. Med. 2006 , 40, 679–683. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      56. McCormick, R .; Пилинг, П .; Бинни, М .; Доусон, В .; Сим, М. Влияние терпкого вишневого сока на восстановление и результативность на следующий день у хорошо подготовленных игроков в водное поло. J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2016 , 13, 41. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      57. Losso, J.N .; Finley, J.W .; Карки, Н .; Liu, A.G .; Prudente, A .; Типтон, Р.; Yu, Y .; Гринуэй, Ф. Экспериментальное исследование кислого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Являюсь. J. Ther. 2018 , 25, e194 – e201. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      58. Howatson, G .; McHugh, M.P .; Hill, J.A .; Brouner, J .; Jewell, A.P .; Van Someren, K.A .; Shave, R.E .; Ховатсон, С.А.Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега.Сканд. J. Med. Sci. Спорт. 2009 , 20, 843–852. [Google Scholar] [CrossRef]
      59. Gomez-Cabrera, M.C .; Domenech, E .; Romagnoli, M .; Ардуини, А .; Borras, C .; Pallardo, F.V .; Sastre, J .; Винья, Дж. Пероральное введение витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации выносливости, вызванной тренировками. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008 , 87, 142–149. [Google Scholar] [CrossRef]
      60. Maughan, R.J .; Burke, L.M .; Dvorak, J .; Ларсон-Мейер, Д.E .; Пилинг, П .; Филлипс, S.M .; Rawson, E.S .; Walsh, N.P .; Garthe, I .; Гейер, H .; и другие. Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018 , 28, 104–125. [Google Scholar] [CrossRef]
      61. Монти, Дж. М. Серотонин, контролирующий поведение сна и бодрствования. Sleep Med. Ред. 2011 г. , 15, 269–281. [Google Scholar] [CrossRef]
      62. Kelly, G.S. Folates: Дополнительные формы и терапевтические приложения. Альтерн. Med.Преподобный А. J. ​​Clin. Ther. 1998 , 3, 208–220. [Google Scholar]
      63. Griffen, C.E .; Kaye, A.M .; Ривера Буэно, Ф .; Kaye, A.D. Фармакология бензодиазепинов и эффекты, опосредованные центральной нервной системой. Ошнер Дж. 2013 , 13, 214–223. [Google Scholar]
      64. Halson, S.L .; Shaw, G .; Versey, N .; Миллер, Д.Дж .; Sargent, C .; Roach, G.D .; Nyman, L .; Carter, J.M .; Баар, К. Оптимизация и валидация диетического вмешательства для улучшения качества и количества сна. Питательные вещества 2020 , 12, 2579.[Google Scholar] [CrossRef]
      65. Buysse, D.J .; Reynolds, C.F .; Monk, T.H .; Берман, С.Р .; Купфер, Д.Дж. Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res. 1989 , 28, 193–213. [Google Scholar] [CrossRef]
      66. Johns, M.W. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Сон 1991 , 14, 540–545. [Google Scholar] [CrossRef]
      67. Halson, S.L. Мониторинг сна у спортсменов: мотивация, методы, просчеты и почему это важно.Спорт. Med. 2019 , 49, 1487–1497. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      68. Dunican, I.C .; Higgins, C.C .; Jones, M.J .; Clarke, M.W .; Мюррей, К .; Доусон, В .; Caldwell, J.A .; Halson, S.L .; Иствуд, П.Р. Использование кофеина в игре Super Rugby и его связь с сном после игры. Евро. J. Sport Sci. 2018 , 18, 513–523. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
      69. Thakkar, M.M .; Sharma, R .; Сахота, П. Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь 2015 , 49, 299–310.[Google Scholar] [CrossRef]
      70. Geoghegan, P .; О’Донован, М.Т .; Лоулор, Б.А. Исследование влияния алкоголя на сон с помощью актиграфии. Алкоголь Алкоголь. 2012 , 47, 538–544. [Google Scholar] [CrossRef]

      Таблица 1. Характеристики исследований у спортсменов, здоровых и плохо спящих общих групп населения.

      Таблица 1. Характеристики исследований у спортсменов, здоровых и плохо спящих общих групп населения.

      91360 Анкеты субъективного сна
      Исследование Субъекты Метод оценки сна
      Описание n Возраст, лет
      Спортсмены 9135 велосипедисты 10 25,0 ± 5,8 Актиграфия запястья
      Daniel, 2019 [22] Баскетболисты государственного уровня 8 18.0 ± 0,7 Актиграфия запястья
      Shamloo, 2019 [23] Спортсмены-мужчины 30 20,7 ± 3,7 PSQI
      MacInnis, 2020 [24] 6 23 ± 6 Актиграфия запястья
      Население в целом (здоровое)
      Афаги, 2007 [25] Здоровые мужчины 12 9–35
      Афаги, 2008 [26] Здоровье, мужчины без ожирения 14 18–35 PSG
      Howatson, 2012 [27] Здоровые и физически активные мужчины и женщины 26.6 ± 4,6 Актиграфия запястья
      Онг, 2017 г. [28] Здоровые мужчины 10 26,9 ± 5,3 Актиграфия запястья
      Bannai, 2012 [29] 40,6 (30–61) Опросники для субъективного сна
      Vlahoyiannis, 2018 [30] Здоровые мужчины 10 23,2 ± 1,8 PSG
      Бедное население
      Голубь, 2010 [31] Хроническая бессонница, в остальном здоровый 15 71.6 ± 5,4 Анкеты субъективного сна
      Lin, 2011 [32] Плохие спящие мужчины и женщины 24 20–55 Актиграфия запястья и PSQI
      [Yamatsu] Плохо спящие мужчины и женщины 16 36,8 ± 8,9 Одноканальная ЭЭГ
      Бюн, 2018 [34] Плохие спящие мужчины и женщины 30 30 и PSQI
      Simper, 2019 [35] Плохо спящие, молодые взрослые мужчины и женщины 19 21.0 ± 1,0 Актиграфия запястья
      Ingawa, 2006 [36] Плохие спящие женщины 15 31,1 (24–53) Субъективные опросники сна
      Yamadera13, 2007 [37] Плохие спящие мужчины и женщины 11 40,5 ± 10,1 ПСГ и опросник субъективного сна
      Ито, 2014 [38] Плохие спящие мужчины и женщины 45 45 45
      Ito, 2014 [38] Плохие спящие мужчины и женщины 6 35 ± 8 Актиграфия запястья
      Yamatsu, 2016 [39] женщины 10 37.7 ± 11,5 Одноканальная ЭЭГ

      Таблица 2. Изменения сна после приема углеводов, белков, терпкого вишневого сока и других диетических вмешательств.

      Таблица 2. Изменения сна после приема углеводов, белков, терпкого вишневого сока и других диетических вмешательств.

      ra 37] 913↓60 ↑ 7,7 ** 19,6 *
      Исследование Вмешательство TST (мин.) SE (%) SOL (мин.) WASO (мин.)
      Тип Сроки 907 Углеводы
      Афаги, 2007 [25] Ужин с высоким ГИ 4 часа перед сном 3 ↑ 7.9 ↑ 1,7 ↓ 8,5 * ↑ 1,7
      Дэниел, 2019 [24] Ужин и вечерние закуски с высоким ГИ 4 часа перед сном↓ 1 ↑ 26,5 ↓ 12,5 ↑ 9,0
      Афаги, 2008 [26] Очень низкоуглеводная диета (<1% общего потребления энергии) В течение дня 4 913↓ 57 ↑ 22,7 ↑ 3,3 913 5,4 * ↓ 8,6
      Killer, 2017 [21] Напитки с высоким содержанием углеводов До, во время и после тренировки 9 ↓ 19.0 * ↓ NR ⟷ NR NR
      Vlahoyiannis, 2018 [30] Ужин с высоким ГИ После тренировки (~ 2 часа перед сном) 1 ↑ 62 1 ч 2 ↑ 54,7 * ↑ 7,0 * ↓ 10.1 ↓ 20,8
      MacInnis, 2020 [24] Порция (40 г) α-лактальбумина 2 часа перед засыпкой 3 ⟷ NR ⟷ NR ⟷ NR
      Пирог с вишневым соком
      Pigeon, 2010 [31] Порция (240 мл) терпкого вишневого сока Montmorency с 8:00 до 10:00 и за 1-2 часа до сна 14 ↑ 29,3 ** ↑ 3,7 * ↓ 3.6 ** ↓ 16,8 **
      Howatson, 2012 [27] Порция (30 мл) терпкого вишневого сока Montmorency (с 200 мл воды) 30 минут после пробуждения и 30 минут перед сном 7 ↑ 39,0 * ↑ 2,7 ↓ 9,1 NR
      Прочие
      Lin, 2011 [32] Два зеленых 1 h1357 28 ↑ 54,8 ** ↑ 2.0 ** ↓ 13,9 ** ↓ 6,1 **
      Yamatsu, 2015 [33] ГАМК (100 мг) с AVLE (50 мг) 30 минут перед сном 14 NR NR ↓ 4,3 NR
      Shamloo, 2019 [23] Порция (100 мл) свекольного сока 2 часа перед тренировкой 7 NA NA NA
      Inagawa, 2006 [30] Глицин (3 г) 1 час перед сном 4 NA NA NA NA 2007,
      Глицин (3 г) 1 час перед сном 2 ⟷ NR NA ↓ NR ** ⟷ NR
      Bannai, 2012 [2960 Glycine 3 г) 30 мин перед сном 3 NA NA NA NA 91 357
      Ito, 2014 [38] L-серин (3 г) 30 минут перед сном 4 NA NA NA NA
      Ito, 2014 [38 ] L-серин (3 г) 30 минут перед сном 2 NA NA NA NA
      Yamatsu, 2016 [39] GABA (100 мг) 30 минут перед засыпкой 7 NA ⟷ NR ↓ 5.0 * NA
      Byun, 2018 [34] ГАМК (300 мг) 1 час перед сном 28 ↑ 8,6 ↑ 6,7 *
      Simper, 2019 [35] Подача добавки ко сну «Night Time Recharge» 1 час перед сном 7 ↑ 0,37 ↑ 5,9 ↓ 10 ** NR

      Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​филиалов организаций.


      © 2021 Авторы. Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

      Улучшение сна — новая цель в спортивном питании

      Хайме Тартар, доктор философии, выступил на недавнем заседании Международного общества спортивного питания в Клируотер-Бич, штат Флорида. Тартар, профессор психологии и нейробиологии в Нова Юго-Восточном университете в Форт.Лодердейл, Флорида, признала, что ее выступление было странно подходящим для конференции, посвященной исследованиям, направленным на повышение синтеза мышечного белка. А сама Татэр изобразила аномальную сильфоподобную фигуру в комнате, заполненной мужчинами и женщинами, которые явно стремятся максимизировать свою мышечную массу.

      Психологические аспекты спортивных достижений

      «Я изучаю нейробиологию стресса. Я изучаю стресс и сон. Как я сюда попал?» она сказала.

      «Некоторое время назад я начала изучать, какие положительные изменения происходят в мозге, когда вы тренируетесь», — предложила она в качестве ответа.

      Tartar представил картину того, как кортизол, часто называемый «гормоном стресса», действует в системе реакции организма на бегство или в борьбе со стрессом.

      Кортизол проникает в кровоток из надпочечников, когда срабатывает эта стрессовая реакция, и помогает ускорить поглощение глюкозы мышечными клетками, регулирует кровяное давление и другие функции, позволяя организму работать на пиковом, хотя и неустойчивом уровне. это позволяло нашим предкам отбиваться от хищников.

      Как и во многих других биохимических процессах в организме, таких как воспаление, правильное количество в нужное время является ключевым.Некоторые заболевания связаны с неправильным уровнем кортизола; при синдроме Кушинга их слишком много, а при болезни Аддисона — слишком мало.

      Итак, как и в случае с воспалением, просто говорить потребителям, что вы собираетесь снизить их уровень кортизола, не имеет смысла, сказал Тартар. Но контролировать его, следить за тем, чтобы этот гормон циркулировал только тогда, когда он должен был быть. Как и другие маркеры воспаления, хронический повышенный уровень кортизола является признаком происходящего повреждения, сказал Тартар.

      «Нерегулируемый кортизол связан с нарушением памяти, нарушениями иммунной системы, увеличением веса, высоким кровяным давлением и т. Д.» она сказала.

      «Кортизол больше связан с психологическим стрессом», — сказал Татар. Поэтому физически напряженная работа, такая как строительство дорог, не обязательно будет связана с повышенным уровнем. Но быть адвокатом можно.

      Спорт сочетает в себе многие аспекты реакции на стресс

      Спортивные занятия уникальным образом сочетают в себе эти два аспекта.Существуют факторы физического стресса, связанные с повреждением тканей, связанным с экстремальным уровнем производительности, и психологический стресс, связанный с победой или поражением, беспокойство о том, как тренеры или болельщики оценивают вашу производительность, и т. Д.

      «Кортизол — это не гормон, который вы хотите уменьшить. как таковой », — сказал Татарин. «Это часть закрытой системы».

      Но если регулирование уровня кортизола недоступно напрямую, как разработчики рецептур, тренеры, диетологи и т. Д. Могут помочь клиентам и потребителям справиться с его проявлениями?

      Татар предположил, что работа над улучшением сна клиентов может быть одним из святых Граалей спортивного питания.В то время как BCAA, изоляты сывороточного протеина и все, что у вас есть, имеют свое место, может быть, просто улучшение сна могло бы пойти дальше, чем другие вмешательства, и более естественно, тоже.

      «Улучшение сна — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать для повышения производительности. У людей, которые спят менее шести часов в сутки, меньше циклов быстрого сна (быстрого движения глаз). Плохая гигиена сна связана с такими проблемами, как увеличение веса. Быстрый сон — это когда у вас есть консолидация мышечной памяти, поэтому он усиливает эффект от тренировки.А сон помогает вымывать токсины из мозга », — сказала она.

      (PDF) Питание, сон и восстановление

      Эмпирические доказательства использования гигиены сна

      рекомендаций в качестве лечения бессонницы

      ограничены, в основном из-за отсутствия исследований и

      методологических ограничений (Stepanski & Wyatt,

      2003). Однако обычно считается, что плохая гигиена сна

      не является основной причиной бессонницы,

      , хотя может способствовать ей.

      Другие методы

      В дополнение к согреванию кожи и перевернутой позе

      Коул (2005) предлагает несколько немедикаментозных методов

      для улучшения сна. Моторная релаксация в форме расслабления скелетных мышц или растяжения

      для снижения мышечного тонуса может подавлять

      активных нейронов в головном мозге. Сенсорная абстиненция через

      уменьшения сенсорных стимулов в виде шума, света,

      прикосновения и дискомфорта в теле может помочь уснуть.

      Техники дыхания в форме спонтанного выдоха

      также были предложены в дополнение к

      когнитивной релаксации (расслабление и биологическая обратная связь).

      Хотя этим методикам не хватает строгой научной экспертизы

      аминирования, существует физиологическое обоснование

      того, почему они могут быть полезными.

      Резюме

      На основании информации, представленной выше, несколько

      потенциальных нефармакологических методов могут быть использованы для улучшения сна.Важно отметить, что

      не проводилось большого количества исследований сна с участием

      элитных спортсменов; действительно, большинство исследований было проведено на

      не спортсменах. Однако до тех пор, пока не будет проведено

      исследований элитных спортсменов, эти рекомендации остаются соответствующими

      .

      Для спортсменов с постоянным плохим сном

      необходимо обратиться к врачу, чтобы убедиться, что

      нет основного заболевания, вызывающего

      нарушение сна.

      депрессии и беспокойства являются частыми причинами бессонницы, и жизненно важно, чтобы такие состояния

      , как они, лечились соответствующим образом.

      Имеется ограниченная научная информация относительно требований и характеристик сна

      у элитных атлетов

      лет. Однако из имеющихся данных

      может показаться, что нарушения сна могут иметь влияние

      на спортивные результаты, особенно если они происходят

      в течение длительного периода.Выявление

      спортсменов, страдающих плохим сном, имеет решающее значение, поскольку это может привести к перетренированности

      , заболеванию или серьезной травме. Существует

      факторов питания, которые могут положительно или

      отрицательно влиять на сон, а также рекомендации по гигиене сна

      , которые могут способствовать улучшению сна у

      спортсменов. Наконец, увеличение количества сна может быть одним из

      методов повышения работоспособности, который

      получил мало научного внимания.

      Ссылки

      Афаги, А., О’Коннор, Х., и Мой Чоу, К. (2007). Углеводы с высоким гликемическим индексом

      сокращают время наступления сна. Amer-

      ican Journal of Clinical Nutrition, 85, 426–430.

      Arnulf, I., Quintin, P., Alvarez, J.-C., Vigil, L., Touitou, Y., Lebre,

      ,

      A.-S., et al. (2002). Утреннее истощение запасов триптофана задерживает

      REM-сна у здоровых людей. Нейропсихофармакология,

      27, 843–851.

      Аткинсон, Г., Драст Б., Рейли Т. и Уотерхаус Дж. (2003). Значение

      мелатонина для спортивной медицины и науки. Спортивная

      Медицина, 33, 809831.

      Беерсма, Д. Г. (1998). Модели регуляции сна человека. Сон

      Medicine Reviews, 2,3143.

      Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М. и Мелинг В.

      (2006). Валериана для сна: систематический обзор и анализ мета-

      . Американский журнал медицины, 119, 1005–1012.

      Капот, М.Х. и Аранд Д. Л. (1992). Использование кофеина как модель

      острой и хронической бессонницы. Сон, 15, 526–536.

      Коул Р. Дж. (2005). Нефармакологические методы улучшения сна

      . Клиники спортивной медицины, 24, 34353, xi.

      Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W.,

      Ott, G.E., et al. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения

      и снижение показателей психомоторной бдительности —

      раз в течение недели, когда сон ограничен 4-5 часами в сутки.

      Сон, 20, 267277.

      Долландер, М. (2002). Этиология бессонницы у взрослых. Энцефала, 28,

      493502.

      Драйвер, Х.С., Шульман, И., Бейкер, Ф.С., и Баффенштейн, Р. (1999).

      Энергетическая ценность ужина изменяет ночной образ жизни тела

      температуру, но не сон. Физиология и поведение, 68,17–23.

      Файге, Б., Ганн, Х., Брюк, Р., Хорняк, М., Литч, С.,

      Хохаген, Ф. и др. (2006). Влияние алкоголя на полисомно-

      графически регистрируется сон у здоровых людей.Алкоголизм:

      Clinical and Experimental Research, 30, 1527–1537.

      Франк, М. Г. (2006). Тайна функции сна: текущие

      перспективы и направления на будущее. Обзоры в неврологии,

      17, 375–392.

      Хаак, М., и Маллингтон, Дж. М. (2005). Длительное ограничение сна

      снижает эмоциональное и физическое благополучие. Pain, 119,56

      64.

      Halson, S. L., Martin, D. T., Gardner, A. S., Fallon, K., &

      Gulbin, J.(2006). Постоянная усталость у велосипедистки-спринтера

      после инициативы по передаче таланта. Международный журнал спорта

      Физиология и производительность, 1,6569.

      Хартманн, Э. (1982). Влияние

      L

      -триптофана на сонливость и

      на сон. Журнал психиатрических исследований, 17, 107–113.

      Гейне В., Радке М., Вутцке К. Д., Петерс Э. и Кундт Г.

      (1996). Обогащенная альфа-лактальбумином смесь для младенцев с низким содержанием белка

      las: Сравнение с кормлением грудным молоком.Acta Paediatrica, 85,

      10241028.

      Hindmarch, I., Rigney, U., Stanley, N., Quinlan, P., Rycroft, J., &

      Lane, J. (2000). Натуралистическое исследование влияния ежедневного потребления чая, кофе и воды

      на бдительность, начало сна и качество сна.

    Питание при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

    Питание для набора массы

    Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

    Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

    Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

    Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

    Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

    Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

    Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

    Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

    Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

    При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

    Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

    Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

    Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

     

    * Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

    * Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

    * Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

    Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

    И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

    Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

    Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

    Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

    Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

    Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

    1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

    Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

    2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

    3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

    4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

    5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

    6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

    Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

    За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

    Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

    Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

    Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

    Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

    Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

    Еда для набора мышечной массы

    Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

    Питание и мышечная масса

    О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

    Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

    Витамины для роста мышц

    Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

    • Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
    • Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
    • Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
    • Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
    • Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.
    Топ-16 продуктов для роста мышц

    Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

    Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

    Говядина. Еще один великолепный источник белка.

    Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

    Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

    Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

    Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

    Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

    Творог. Отличный источник белка.

    Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

    Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

    Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

    Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

    Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

    Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

    Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

    Другие способы ускорения набора мышечной массы

    • Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
    • Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
    • Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
    • Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
    • Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

    Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

    Рейтинг:

    10/10

    Голосов: 4

    Популярные статьи этого раздела:

    меню. Питание для роста мышц

    Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

    50% успеха – правильное питание

    Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

    Почему без питания никак не обойтись

    Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

    Белки – строительный материал для нашего организма

    Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

    Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

    Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

    Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

    Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

    Распорядок дня – залог успеха

    Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

    08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

    08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

    11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

    14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

    16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

    18:30 – Легкий перекус.

    19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

    21:00 – Перекус перед сном.

    Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

    Сколько раз в день стоит принимать пищу

    Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

    Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

    Завтрак настоящего культуриста

    Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

    По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

    1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

    2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

    3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

    Быстрые углеводы

    В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

    Белки

    Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

    Протеин

    Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

    Как принимать протеин

    Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

    Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

    Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

    Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

    Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

    Словечко о воде

    Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

    Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

    Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

    Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

    Диета для набора мышечной массы / Основные принципы диеты

    Главная \ Диета для набора мышечной массы

    Основные принципы диеты при наборе мышечной массы


    1. 5-6 разовое питание

    Анаболический эффект от приема пищи длится от 3-х до 4-х часов, высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. При наборе массы нужно потреблять пищу часто: оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день. При таком приёме не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают порции питательных элементов, которые на протяжении всего дня будут питать вашу мышечную ткань. Если потреблять тот же объем за 3 приема пищи, то питательные элементы будут поступать с избытком, и организм начнет депонировать их в виде жира, откуда их в условиях высококалорийной диеты будет сложно извлечь.

    2. Высококалорийная пища

    70% пищи должны быть высококалорийными, иначе возможна перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается уровень усвоения питательных веществ. Фрукты и овощи полезны, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна быть выше 30%. В них содержится клетчатка в больших количествах, она не переваривается, из за этого часть калорийной пищи не будет успевать усвоиться.

    3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

    Сокращайте потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, майонез, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, из за этого большая часть жира в условиях избытка питательных элементов будет депонироваться в жировых клетках.

    Сокращайте употребление быстрых углеводов, самые опасные из них — (кондитерская продукция, сладкие фрукты), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы могут быстро усваиваться из пищеварительного тракта, резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жировые клетки.

    Быстрые углеводы нужно потреблять после тренировок, когда мышцы и другие органы готовы быстро утилизировать глюкозу, при этом возрастает секреция анаболического гормона инсулина, что имеет важное значение при наборе массы.

    4. Питьевой режим

    При наборе мышечной массы ускоряются многие метаболические процессы, что порождает необходимость увеличенного потребления воды. Оптимальное количество воды в среднем составляет (вода, жидкость которая содержится в продуктах) — 3 литра в день. Не допускайте развитие обезвоживания, пейте воду при появлении жажды.

    5. Распределение порций в течение суток.

    При наборе мышечной массы количество пищи должно быть равным, однако в первую половину дня (до 16.00) вам нужно съесть около 70% съедаемой за день еды.

    Не употребляйте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкой и богатой белком, хорошо подходят молочные продукты, овощи (бобовые), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

    6. Питание перед тренировкой и после тренировки

    Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, овощи и др. 

    Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается белково углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

    7. Главный принцип набора мышечной массы

    Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

    8. Квалифицированный тренер 

    Правильный выбор тренера сыграет важную роль в достижении поставленных Вами целей. Начав занятия без тренера Вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмы.

    Питание для набора массы: 10 основных правил

    Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируетесь или как сильно вам повезло генетически, без правильного питания все это может быть совершенно бесполезно. И даже, если цифры на весах вас удовлетворяют, то это не значит, что следует отказываться от правильного питания.

    Для того чтобы не тратить уйму времени на то, чтобы разбираться во всех премудростях и тонкостях питания, мы сформулировали 10 основных правил, которые начнут помогать вам прямо сейчас.

    Количество потребляемых калорий

    Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие.

    Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий. Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц. Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

    Подбор количества приемов пищи

    Рассчитав необходимое количество калорий, а это может быть и больше 4000 калорий в день, вы должны понимать, что съесть все это за три привычных приема будет затруднительно. Некоторые атлеты предпочитают четырехразовое питание, некоторые могут позволить себе прием пищи и восемь раз в сутки. Огромной разницы здесь нет, главное подойти к этому рационально, разделить дневной рацион на приблизительно равные части, которые вы сможете без труда употребить.

    Используйте «правильные» коктейли

    Для того, чтобы употребить 3000-4000 калорий в день, потребуется довольно-таки большое количество обычной пищи. Для уменьшения ее объема многие используют различные порошковые гейнеры. Но большинство из них содержат ненужные простые углеводы и вредные жиры. Создавайте свои собственные, правильные, высококачественные коктейли. Для приготовления таких коктейлей можно использовать протеиновые порошки, овсянку, орехи, лен, ореховое масло и многое другое.

    Употребляйте необходимое количество белка

    Поскольку вы будете употреблять достаточное количество углеводов и жиров, вам не стоит сильно беспокоиться об использовании организмом белка в качестве источника энергии. По этой причине, 2 грамма на килограмм тела будет достаточно. Для получения необходимого количества белка используйте куриную грудку, филе индейки, постное красное мясо, рыбу и морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты.

    Ешьте правильные жиры

    Многие сознательно исключают жиры из своего рациона при наборе мышечной массы. Однако снижение потребления жиров приводит к снижению уровня тестостерона, а уровень тестостерона является ключевым моментом при наборе мышечной массы.

    Для получения необходимых, здоровых жиров можно использовать орехи и масла из них, жирную рыбу, семена льна, оливковое масло, авокадо. Другим важным аспектом является достаточное получение омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и семенах льна.

    Пред- и послетренировочное питание

    Если вы хотите получить максимальный результат от своих тренировок, необходимо «подзарядить» свой организм как следует перед тренировкой и после нее. Для снабжения организма энергией нужны углеводы (отлично подойдут протеиновые батончики), а для роста мышц необходим белок. Изолят сывороточного протеина идеально подходит для этого. Кроме того, следует избегать жирных продуктов, поскольку жиры перевариваются очень медленно.

    «Заряжайтесь» белком на ночь

    Во время сна организм переходит в режим восстановления. Когда мы спим, белки расщепляются до аминокислот и используются в качестве топлива для различных процессов жизнедеятельности. Для того чтобы предотвратить распад мышечной ткани необходимо «заправиться» их достаточным количеством перед сном. Для этого идеально подойдет нежирный творог или казеиновый белковый коктейль.

    Питание в зависимости от типа телосложения

    Многие очень часто забывают, что люди имеют разные типы телосложения. Для рациона эктоморфа обычно необходимо больше калорий, углеводов, а зачастую и жиров, в то время как эндоморфам необходимо быть более осторожными с калориями для избегания нежелательного прироста жира. Мезоморфам повезло больше. Они могут показывать относительно хорошие результаты и при умеренных количествах калорий.

    Разные углеводы в разное время

    Если вам нужно набрать определенное количество калорий в день, то это не значит, что вы можете есть макароны целый день. Необходимо использовать правильные углеводы, в правильное время. Для простых углеводов подходящим будет время после пробуждения — для подзарядки после длительного отсутствия поступления калорий и после тренировки — для быстрого восстановления. В качестве медленных углеводов используйте овсянку, гречку, пшено, поскольку они перевариваются медленно, что обеспечивает ваш организм энергией на протяжении длительного периода.

    Планируйте режим питания

    Выходите из дома, имея четкий план того, что вы будете есть, сколько вы должны съесть и когда. Для этого выберите один день в неделю, чтобы составить такой график и подготовить необходимое количество продуктов.

    Похудение и набор мышечной массы. Автор: Маргарита Попова — #Sekta: информационный портал

    Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу – спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном.

    Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс – и это будут совершенно разные стратегии.

    В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе.

    Мышечная гипертрофия

    Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Под этим подразумевается мышечная гипертрофия, то есть увеличение толщины мышцы.

    Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Поэтому рост мышц идёт на клеточном уровне, за счёт компонентов мышечной клетки: сократительных единиц миофибрилл и/или количества саркоплазмы. Саркоплазма – это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы – митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.

    Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости. Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов.

    Рост мышц за счет миофибрилл, напротив, обеспечивает более значительное увеличение объёма мышцы, что позволяет совершать единоразовое максимальное усилие. Такой тип характерен для спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой, где требуются кратковременные «рывки», например, поднятие штанги.

    Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц.

    На процесс мышечного роста влияет ряд факторов:

    1. Механическая нагрузка.
    Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост. Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы.

    2. Аминокислоты.
    Строительный материал для мышц – это белки, а точнее – аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут.

    3. Гормоны.
    На набор мышечной массы влияет гормон роста соматотропин, а также тестостерон и инсулин.

    4. Возраст.
    После 25-35 лет уровень гормонов роста снижается.  Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам.

    Новички и любители

    Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.

    При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям.

    Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Эффект усиливается из-за того, что ранее стимул к росту мышц отсутствовал.

    Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Занятия спортом – это стресс для организма, особенно для неподготовленного человека. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.

    В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.

    Чтобы продолжить процесс, необходимо усложнять тренировки: повышать веса, ускорять бег, искусственно создавать “откат”, отказываясь или снижая интенсивность тренировок на непродолжительное время. Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного.

    Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.

    Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.

    Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, – тестостерон и соматотропин – вырабатываются в достаточном количестве.

    При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме.

    При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.

    У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет.

    Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано. Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона.

    ВИИТ

    Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы – упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела – это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ).

    Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Эти гормоны стимулируют жиросжигание, так как ответственны за запуск липолиза – механизма расщепления жиров.

    Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости (висцеральный жир, окружающий внутренние органы). Это показывает, что ВИИТ способны воздействовать не только на подкожный жир, но и предотвращать ожирение внутренних органов.

    Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами. В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции.

    Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. При истощении запасов гликогена в мышцах и печени и внутримышечного жира, организм переходит к извлечению энергии из мышечного белка, то есть, к расщеплению мышц, чтобы хоть как-то получить энергию для продолжения работы и снизить свои энергозатраты по обеспечению функционирования мышечной ткани.

    В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом (при достаточном поступлении углеводов из пищи), у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.

    В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон.

    Выводы

    Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.

    Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.

    Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
    специалист тренировочного отдела #Sekta

    Литература:
    1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
    2. Body recomposition: Adding Muscle While Losing Fat – Q&A.
    3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Advanced Cyclical Dieting For Achieving Super Leanness, 2003.
    4. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258).
    5. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.
    6. Boutcher, S.H. 2011. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868305.
    7. Dr Emil Hodzovic, High-intensity functional training = efficient exercise.
    8. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 — Volume 24).
    9. Коц Я.М. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1998. — 200 с.
    10. Brad Schoenfeld ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ, ВЫЗЫВАЮЩИХ МАКСИМАЛЬНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЦ, Перевод С. Струков.

    Готовая еда для набора мышечной массы

    Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

    Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

    Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

    1. Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
    2. Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:
    • 1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
    • 0,9 – говядина, соевые бобы;
    • 0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
    • 0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
    • 0,4 — цельная пшеница.
    1. Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:
    • коричневый рис басмати;
    • киноа;
    • овсянка;
    • батат;
    • ржаной хлеб из муки грубого помола;
    • паста из непросеянной муки.
    1. Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
    2. Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

    Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

    Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

    Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

    Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кегли. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой.И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

    Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером.Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

    Как нарастить мышцы

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

    Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

    Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.

    Рассчитайте калории

    В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.

    При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

    Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы должны добавлять 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

    Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.

    Отслеживайте свои макросы

    Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

    Александр Лукацкий / Shutterstock

    Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

    Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

    Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

    Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

    Приборы для подсчета калорий

    Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

    Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных продуктов питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

    Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одной миске.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

    Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживать прогресс. В зависимости от того, в какую сторону меняется ваш вес и как быстро, это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

    Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

    Знакомство с макросами

    Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

    Белок

    Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный материал для мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

    Александр Прокопенко / Shutterstock

    Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильно.

    Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

    Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о получении всех необходимых аминокислот. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

    Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

    Анаболическое окно и прием белков

    Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

    Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

    Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

    Лучшие источники белка

    Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

    • Эдамаме
    • Чечевица
    • Горох колотый
    • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
    • Греческий йогурт
    • Творог нежирный
    • Консервированный тунец
    • Яичные белки

    Углеводы

    Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

    Александра Науменко / Shutterstock

    Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

    Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

    Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. Это легко увидеть, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

    Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

    Лучшие источники углеводов

    Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

    • Ячмень
    • Коричневый рис
    • Гречка
    • Булгур (колотая пшеница)
    • Просо
    • Овсянка
    • Попкорн
    • Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры

    Жиры

    Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

    Антонина Власова / Shutterstock

    Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональной функции. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

    Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

    Лучшие источники жиров

    Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

    • Авокадо
    • Масло канолы
    • Кунжутное масло
    • Подсолнечное масло
    • Тунец Альбакор
    • Селедка
    • Озерная форель
    • Скумбрия
    • Сардины
    • Лосось
    • Миндаль
    • Фундук
    • Арахис
    • Фисташки
    • Тыквенные семечки
    • Семечки подсолнечника
    • Грецкие орехи

    Витамины и минералы

    Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.

    Порядок действий

    Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

    • Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
    • Получите подходящие инструменты для работы.
    • Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
    • Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
    • Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

    Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

    Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

    Список литературы

    1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
    2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и описательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
    3. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
    4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
    5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
    6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

    Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

    Увеличение мышечной массы — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

    Увеличение массы тела может быть важной производственной или эстетической целью в развитии спортсмена.Обычно спортсмены стремятся к увеличению мышечной массы и силы; с немногими желающими увеличения жировых отложений. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам найти план, который поможет вам наиболее эффективно достичь ваших целей, но вот несколько общих советов по увеличению мышечной массы.

    Ставьте перед собой реалистичные цели

    Важно реалистично подходить к поставленным целям и временным рамкам для достижения целей в области мышечной массы. На мышечную массу влияет множество факторов, включая генетику, тренировки и питание.Если все они оптимизированы, на начальном этапе можно будет прибавить 0,25-0,5 кг в неделю, но это будет зависеть от генетики и истории тренировок. Более быстрый набор веса может привести к одновременному увеличению жировой массы. Часто спортсмены хотят одновременно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, часто во время соревновательного сезона. Для большинства людей это может быть сложно, поскольку набор мышц и сжигание жира имеют разные цели в области питания.

    Следуйте правильной программе обучения

    Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следовать соответствующей специальной программе тренировок с отягощениями.Эта программа должна соответствовать вашим индивидуальным целям, а также вашему образу жизни и расписанию тренировок. Межсезонье — идеальное время для работы над набором мышечной массы. Тренер по силовой и кондиционной подготовке может помочь вам разработать эффективную программу тренировок для достижения правильного баланса между сопротивлением и другими тренировками.

    Ешьте достаточно энергии и углеводов

    Увеличение потребления энергии (килоджоулей / калорий) необходимо для достижения значительного прироста мышечной массы.Тем, кто озабочен увеличением количества жира в организме, следует вводить небольшое увеличение количества потребляемой энергии до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

    Для некоторых спортсменов увеличение потребления энергии и углеводов может быть проблемой, поскольку частые и / или продолжительные тренировки могут ограничивать возможности для приема пищи и перекусов, в то время как интенсивные тренировки могут снизить аппетит. Хотя не существует единого наилучшего подхода, некоторые полезные стратегии по увеличению потребления энергии включают:

    • Увеличение частоты приема пищи и закусок
    • Употребление более калорийных закусок и напитков для увеличения калорийности без значительного увеличения количества потребляемой пищи
    • Употребление качественных углеводов до и после тренировок для обеспечения оптимальной интенсивности тренировки и предотвращения разрушения мышц
    • Планируйте заранее, чтобы не пропустить еду или закуски, а также не прибегать к быстрому выбрасыванию мусора в магазине на углу или в кафе

    Время выработки белка

    Белок — это не только то, сколько его вы едите.Хотя общее количество белка, которое вы едите, важно, организм может использовать только относительно небольшое количество белка за один раз. Это означает, что время и распространение этого белка могут иметь большее значение для роста мышц. Распределение протеина в течение дня и включение соответствующих вариантов восстановления после тренировки может обеспечить положительный баланс протеина, способствуя росту мышц.

    Правильно принимайте пищевые добавки

    При таком большом количестве добавок на рынке может быть трудно понять, какой из вариантов лучше всего подходит для вас.Популярные добавки для наращивания мышечной массы включают протеиновые порошки, креатин, HMB, оксид азота, молозиво и отдельные аминокислотные добавки. Они могут быть в виде батончиков, напитков, таблеток, порошков и гелей. Однако большинство этих продуктов не оправдывают ожиданий и тщательности научных исследований. Поддержка спортивного диетолога не только поможет вам отличить факты от вымысла в индустрии пищевых добавок, но и предоставит рекомендации по соответствующим протоколам их использования.

    Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

    Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты

    Мышечная масса имеет решающее значение для спортивных результатов и, что, возможно, более важно для большинства, здоровья и выживания. Метаболической основой изменения мышечной массы является увеличение баланса чистого мышечного белка (называемого NBAL). NBAL — это разница между MPS (синтез мышечного белка) и MPB (распад мышечного белка).Таким образом, увеличение MPS и / или снижение MPB необходимо для увеличения NBAL, что приводит к наращиванию мышечных белков. В частности, необходимо наращивание миофибриллярных белков. NBAL реагирует на упражнения, кормление и другие факторы. У здоровых взрослых людей со стабильным весом мышечная масса остается постоянной, поскольку периоды положительного баланса после кормления противопоставляются периодам отрицательного баланса во время голодания. Комбинация упражнений с отягощениями и питания является мощным анаболическим стимулом за счет стимуляции MPS за счет аминокислот и ослабления MPB за счет углеводов.Увеличение мышечной массы является результатом накопления небольшого количества белка в ответ на каждую тренировку в сочетании с приемом питательных веществ. На величину реакции могут влиять факторы, помимо количества потребляемого питательного вещества. Время приема пищи, совместное употребление питательных веществ и тип белка — все это может влиять на накопление белка. Тестостерон является мощным анаболическим стимулом, в первую очередь за счет улучшения повторного использования аминокислот из MPB. Исследования, оценивающие способность гормона роста, андростендиона и дегидроэпиандростендиона увеличивать мышечную массу, в целом неэффективны.Добавки креатина, безусловно, являются эффективным средством увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, однако механизмы остаются неясными. Результаты исследований острого метаболизма предоставляют полезную информацию для оценки эффективности анаболических агентов.

    Что есть, чтобы нарастить мышцы — InBody UK

    Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира в организме.

    Во-первых, поздравления должны быть по порядку!

    Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на случайные жизненные трудности, — это то, чем вы должны гордиться.Положительные изменения в составе вашего тела — доказательство того, что ваши усилия наконец окупились!

    Так что же дальше?

    Ваша следующая цель может быть одной из следующих:

    Я хочу огромного телосложения звезды боевых искусств.

    Я хочу добиться более стройного и спортивного вида.

    Я хочу повысить свои функциональные возможности и добиться новых результатов в своих подъемниках

    Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемое телосложение, подход сводится к одному и тому же — набору мышц .

    Питание для мускулистой формы

    Как уже говорилось в статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, тремя основными столпами мышечного роста являются: питание, упражнения и гормоны.

    В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть, чтобы нарастить мышцы.

    Приступим!

    Люди используют

    безжировой массы тела и мышечной массы как взаимозаменяемые.Они похожи или отличаются друг от друга?

    Да, тощая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.

    По сути, все мышцы являются «сухими». означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими. Однако ситуация становится еще более запутанной, когда некоторые люди используют безжировую массу тела и массу скелетных мышц как взаимозаменяемые.

    Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу минус весь вес, состоящий из массы жира .Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

    С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

    Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших значений LBM также может быть результатом увеличения количества воды.Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему вы не можете приписать увеличение числа LBM исключительно набору мышц.

    Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?»

    Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

    Оправдана ли шумиха по поводу протеина, когда дело касается увеличения мышечной массы?

    Да, в некоторой степени.Это установленный факт, что для увеличения мышечной массы рекомендуется употребление высококачественного протеина в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) от упражнений с отягощениями .

    Напряжение повторения при выполнении упражнений с отягощениями разрывает мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жир, тоже играют роль) обеспечивает ресурсы для восстановления разорванных мышц во что-то большее и сильное.

    Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макроэлементов.Как мы подчеркивали в статье «Почему всем нужен белок» — думайте о своих мышцах как о доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичики.

    Хорошая новость в том, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Не очень хорошая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом. Вы должны получать свои EAA из пищевых источников.

    Короче говоря, вам необходимо соблюдать план питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка (MPS)

    Как мне узнать, достаточно ли у меня потребляемого белка для развития MPS?

    По состоянию на июнь 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует дневную норму потребления белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) для наращивания и поддержания мышечной массы. Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от вашей мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности.

    Принимая во внимание эти цифры, предположим, что вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением LBM. Вам потребуется 57 x 1,4–2,0 или 79,8–114 граммов белка в день.

    Это может показаться большим, но это не так. В стакане (140 граммов) курицы содержится 43 грамма белка.Между тем, банка тунца может содержать до 49 граммов. Съев чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Если вы добавите стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.

    Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию, основанные на уровне активности:

    • 0,8-1,2 г / кг при обычной активности
    • 1,2-1,5 г / кг для спортсменов на выносливость
    • 1,5-1,8 г / кг для силовых / силовых спортсменов

    Если подсчет граммов белка в течение дня не для вас, исследователи рекомендуют потребление около 20-40 граммов сывороточного белка после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц.Результаты подчеркнули, что традиционные 20 граммов сывороточной добавки после тренировки не способствовали такому количеству MPS, как 40 граммов протеина.

    Могу ли я нарастить мышечную массу, потребляя слишком много белка?

    Не совсем.

    Исследователи обнаружили, что употребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение количества потребляемого белка не приводит к увеличению мышечной массы после тренировки.

    Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, демонстрирующих, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.

    Может ли слишком много белка повредить мои почки?

    Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка у здоровых людей не оказывает вредного воздействия на функцию почек. В отличие от дополнительных жировых отложений, которые организм так старается удерживать, аминокислоты в белке с большей вероятностью будут выводиться с мочой, когда они не используются.

    Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать свое потребление.

    Итак, какой наш вывод здесь? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и важно для восстановления и роста, но не забывайте не менее важные питательные вещества, такие как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже) .

    Мясо часто считается отличным источником белка.Так следует ли мне есть больше мяса, чтобы нарастить мышцы? Что, если я придерживаюсь растительной диеты?

    Хороший вопрос!

    Конечно, мясо является полноценным источником белков, богатых незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.

    В небольшом исследовании, сравнивающем эффекты вызванных тренировками с отягощениями изменений в составе тела и скелетных мускулах среди двух групп — пожилых мужчин с всеядной (мясной) диетой и тех, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (без мяса) диеты, исследователи обнаружили, что всеядная диета приводила к большему приросту обезжиренной массы и массы скелетных мышц в сочетании с тренировками с отягощениями, чем группа, придерживающаяся вегетарианской диеты.

    Другое исследование 74 мужчин и женщин с диабетом 2 типа — половина на вегетарианской диете, а другая половина на традиционной диабетической диете — оценивалось через три и шесть месяцев, чтобы определить, сколько веса они потеряли. Исследование пришло к выводу, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее в снижении веса по сравнению с обычной диетой.

    Но вот предостережение — Большая потеря веса, наблюдаемая у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, также сопровождалась большей потерей мышечной массы , особенно при соблюдении обычного режима тренировок.Это может быть нежелательным результатом и недостатком по сравнению с всеядной диетой.

    Наконец, другое исследование, изучающее взаимосвязь между типом потребления белка и уровнем мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианцев европеоидной расы, обнаружило:

    «Вегетарианская диета ассоциируется с более низким индексом мышечной массы, чем всеядная диета при том же потреблении белка. Хорошим показателем индекса мышечной массы у женщин является потребление животного белка.”

    Обратите внимание, однако, что эти результаты не означают автоматически, что животный белок необходим для развития мышечной массы.

    Как мы уже упоминали в этой подробной статье о том, нужно ли вам есть мясо для набора мышечной массы, результаты показывают, что вегетарианцам может быть труднее получать адекватное потребление белка. В результате они могут не получать такое же качественное разнообразие аминокислот для поддержки поддержания / роста мышц, как мясоеды. Эту проблему можно решить, добавив больше разнообразия в свой рацион или добавив добавки.

    Так что насчет моего потребления углеводов и жиров?

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл увеличить потребление белка с пищей. Однако это не означает, что вам следует пренебрегать углеводами и жирами.

    Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

    Короче говоря, рацион, сбалансированный по белку, углеводам, жирам и клетчатке, является наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу.

    Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?

    Скорее всего. Основная предпосылка кетогенной диеты — выбирать диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

    В 11-недельном исследовании мужчин, которые выполняли тренировки с отягощениями три раза в неделю, исследователи обнаружили, что безжировых масс значительно увеличились на у субъектов, которые придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCKD).Значительная потеря жира также наблюдалась среди субъектов с VLCKD.

    Используется ли «когда я ем», если я хочу нарастить мышцы?

    На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и графика приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

    Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наш организм предположительно подготовлен к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

    Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

    Если вы собираетесь спросить ISSN, следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

    Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

    Короче говоря, важнее сосредоточиться на общем количестве белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, чем беспокоиться о стратегиях распределения питательных веществ.

    На вынос

    Итак, вот что вам нужно помнить, когда дело доходит до еды, чтобы нарастить мышцы:

    • Набрать мышечную массу трудно, если вы не дополните тренировку правильным питанием. Правильное питание не только служит топливом для физической активности, но и способствует восстановлению мышц и развитию новой мышечной ткани.
    • Обратите особое внимание на потребление белка, чтобы нарастить мышцы. Полезные цифры: 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) в зависимости от состава вашего тела, типа активности и интенсивности активности.
    • Было много разговоров об определенных аминокислотах и ​​анаболических суперсилах (наращивании мышц). Однако по-прежнему важно по возможности потреблять разные источники белка, а не сосредотачиваться только на одном источнике белка. Кроме того, помните, что вашему организму тоже нужны углеводы и жиры.
    • Не беспокойтесь о том, когда лучше всего съесть стейк. Употребление порции нежирного белка с богатыми клетчаткой углеводами и жирами при каждом приеме пищи — хороший способ помочь вашему телу восстановить и восстановить мышцы после упражнений с отягощениями. Как можно больше увеличивайте, обязательно дополняйте свои упражнения соответствующими питательными веществами, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
    • Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы употребляете большое количество богатых белком растений, чтобы получать полный набор аминокислот.Возможно, вам придется подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе.

    Помните, что когда дело доходит до тренировки и набора мышц, у людей разные цели — от эстетики до улучшения спортивных результатов и улучшения самочувствия. Это означает, что не существует универсального подхода.

    Какой бы ни была ваша цель, все начинается с одного маленького шага за раз. Какие изменения вы собираетесь внести сегодня?

    ***

    Kyjean Tomboc — медсестра, ставшая внештатным копирайтером в сфере здравоохранения и исследователем UX.Поэкспериментировав с переходом на палео и вегетарианство, она поняла, что все сводится к поеданию настоящей еды.

    Источник: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/what-to-eat-in-order-to-gain-muscle/

    11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышц

    Фото: Twenty20

    Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу. От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь.Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами. «Упражнения создают стресс для организма, и это увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы производить в достаточном количестве», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, основательница программ The Better Nutrition Program и Espira от диетолога AVON.

    Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин. «Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, включая слизистую оболочку пищеварительного тракта», — говорит Кофф.Читайте дальше, чтобы узнать, какие витамины, макроэлементы и аминокислоты имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

    СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

    11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

    1. Вода

    Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения запасов жидкости до, во время и после тренировки. Но правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. «Гидратация — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества в мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу », — говорит Кофф.
    Лучшие источники: Прямо из-под крана или овощи и фрукты

    2. Белок

    Белок — один из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он насыщен аминокислотами, которые организм вырабатывает , а не производит. Вот почему так важно получать протеин после тренировки, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. «Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но и являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают общаться с телом для самовосстановления», — говорит Кофф.
    Лучшие источники: Молочные продукты, постное мясо, фасоль и другие бобовые, морепродукты, соя и яйца

    3. Кальций

    Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Кофф говорит, что минерал отвечает за сокращение мышц. Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина. Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), также как и то, как ваше тело накапливает и использует энергию.Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.
    Лучшие источники: Йогурт, обогащенное молоко и злаки, сыр, тофу и шпинат

    СВЯЗАННЫЙ: 7 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

    4. Магний

    Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния. По словам Коффа, как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.
    Лучшие источники: Листовая зелень, фасоль и другие бобовые, тыква, орехи, семена и цельнозерновые

    5. Глютамин

    Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их производить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты. Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок. «Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и ВИИТ», — говорит Кофф.Глютамин также важен для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.
    Лучшие источники: Курица, рыба, говядина, молочные продукты, яйца и шпинат, брюссельская капуста и ферментированные продукты

    6. Витамин D

    Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и рост.«Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
    Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, обогащенный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца

    СВЯЗАННЫЙ: Есть дефицит витамина D? Погрузитесь в эти рецепты

    7. Калий

    Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом при сокращении мышц.Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. «Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия », — говорит Кофф. Кофф объясняет, что калий помогает почкам выводить излишки натрия в организме. Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
    Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.

    8. Углеводы

    Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», — говорит Кофф. Как лучший источник гликогена, углеводы помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Не только бегуны могут извлечь выгоду из углеводной загрузки. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
    Лучшие источники: Цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и другие бобовые

    9.B12

    Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] создает красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы, и помогает метаболизировать белок и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц», — говорит Кофф.
    Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты

    СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

    10.Утюг

    Если вы хотите знать, почему Попай грохотал банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который «доставляет кислород в мышечные ткани», — говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
    Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна

    11. Бета-аланин

    Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги от интенсивных тренировок, — говорит Кофф. «Бета-аланин помогает производить карнозин, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и судорогам», — говорит она. Кофф также говорит, что витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. «Витамин C помогает восстанавливать мышцы, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки», — добавляет Кофф.
    Лучшие источники: Животный белок и продукты растительного происхождения, такие как спаржа, эдамаме, водоросли, зелень репы и кресс-салат

    Подробнее
    Цикл углеводов: ежедневный план питания для начала
    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки (плюс лучшие источники пищи)
    Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

    7 советов, которые нужно знать о наборе мышечной массы

    Avatar Nutrition Staff

    29 сентября 2017 г.

    Итак, ваша цель — нарастить мышечную массу…

    Вот 7 основных вещей, которые вы должны знать о наборе мышечной массы.

    1. Наращивание мышц — это не только для бодибилдеров Мышцы предназначены не только для бодибилдеров — каждый может получить выгоду от добавления сухой мышечной массы к своей фигуре.

    Многие люди могут извлечь выгоду из набора мышечной массы, в том числе атлет-любитель, которому сложно нарастить мышечную массу, конкурентоспособный атлет, тяжелоатлет, основной заботой которого является сила, и те люди, которые просто любят поесть и потренироваться. Откажитесь от мысли, что наращивание мышц — только для бодибилдеров.

    2. Будьте готовы набрать немного жира при наращивании мышечной массы

    При наборе мышечной массы следует помнить одну вещь — чем интенсивнее набор, тем выше риск накопления лишнего жира в процессе наращивания мышечной массы. Это потому, что мышцы строятся наиболее эффективно при избытке калорий.

    Имея это в виду, если прибавка в весе поставит под угрозу ваше здоровье или психическое состояние, вы можете сохранить умеренный избыток калорий, что снизит риск набора жира.Однако, если вы готовы как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать силу — разогрейте духовку и выберите более высокую целевую калорийность!

    Если вы используете Avatar Nutrition, вы можете выбрать диапазон настроек от набора сухой мышечной массы, который минимизирует набор жира, до максимального набора мышц, что позволит вам получить больший излишек, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее!

    3. Вы можете набрать реальное количество мышц

    Мы все видели нелепые фотографии до и после в рекламе пищевых добавок, в которых утверждалось, что можно набрать 10 фунтов мышц за 4 недели, но что является правдой? Можете ли вы действительно так быстро нарастить мышцы? .

    Компании-производители пищевых добавок и инструкторы-гуру зарабатывают миллионы на продаже диковинных заявлений о том, что достижимо естественным путем. При подходе к быстрому наращиванию мышечной массы вы можете ожидать, что будете набирать примерно один фунт в неделю (в зависимости от вашего веса). Более медленные подходы будут иметь более низкие темпы прироста, но также минимизируют возможность увеличения количества жира в организме.

    Итак, даже с самым агрессивным излишком набрать четыре фунта в течение месяца поначалу может показаться не таким уж большим.Но если вы расширите свой график до полного года, вы сможете увидеть существенный прогресс.

    Не обращайте внимания на шумиху, примите научные меры и определите свои ожидания соответственно, чтобы ощутить все преимущества набора мышечной массы с реалистичной скоростью.

    (Ознакомьтесь с разделом «Как быстро можно естественным образом нарастить мышечную массу?» Для получения дополнительной информации о темпах набора мышечной массы!)

    4. Вам необходимо контролировать потребление макроэлементов во время набора массы, чтобы ограничить набор жира.

    Если вы будете есть все, что попадется на глаза, следуя идеальной программе тренировок с отягощениями, вы, несомненно, максимизируете свои мышцы и силу, но вы также станете излишне толстым.Это связано с тем, что существует верхний предел того, насколько быстро вы можете накачать мышцы — здесь действует закон убывающей отдачи, который применяется к потреблению макроэлементов.

    Ваша шкала питания так же важна во время набора мышечной массы, как и во время похудания.

    Для увеличения веса и мышечной массы вам необходимо иметь макроизбыток, но больший излишек не означает лучших результатов в наращивании мышц. Система Avatar Nutrition обеспечит вас макроизбытком, соответствующим и специфичным для вашего целевого уровня.Система ограничивает максимальный эффект наращивания мышечной массы излишка макроса, и превышение этих цифр не поможет нарастить мышечную массу быстрее. Единственное, что приведет к превышению целевых макросов, — это подвергнет вас риску набора жира.

    5. Правильная доза протеина при каждом приеме пищи может способствовать максимальному наращиванию мышечной массы

    Ежедневное общее потребление белка на сегодняшний день является наиболее важным питательным фактором для наращивания мышечной массы, но есть небольшое преимущество в наращивании мышечной массы, полученное при употреблении 20-40 граммов белка при каждом приеме пищи.

    Белок состоит из 20 аминокислот, главной из которых является аминокислота лейцин, которая служит сигналом питательных веществ, который говорит вашему телу наращивать мышцы. Исследования показывают, что вам нужно от 2,5 до 3 граммов лейцина, чтобы полностью активировать процесс наращивания мышц, и чтобы получить такое количество лейцина, вам потребуется еда, содержащая примерно 20-40 граммов белка (в зависимости от источника белка, сыворотка является одним из самых богатых источников лейцина).

    Если вы будете есть постоянный поток низких доз белка в течение всего дня, вы не получите максимальной пользы от всплесков лейцина.Но не забывайте смотреть на вещи в перспективе — достижение цели по белку гораздо важнее для ее достижения, чем то, как вы распределяете этот белок. Если вы действительно хотите использовать лейцин, лучше всего в течение дня съедать 4-5 блюд с высоким содержанием белка.

    6. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу (даже помимо потребления белка)

    «Рим был построен не за один день, и вы тоже». Это справедливо для многих вещей, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей и наращивании мышц.В процессе наращивания мышечной массы вам потребуется много поднимать тяжестей. Игра с легкими весами и бег трусцой время от времени не принесут много пользы для наращивания мышечной массы.

    Совет : вот полное руководство Avatar по программированию набора мышечной массы, часть 1 и часть 2

    «Рим был построен не за один день, и вы тоже».

    На самом деле частый бег на длинные дистанции может повлиять на способность вашего тела поддерживать и наращивать мышцы.Самый эффективный способ нарастить мышцы — это работать над поднятием тяжестей. Это время, проведенное под постоянно увеличивающимся весом, отправит вашему телу сигналы, которые ему нужно услышать, чтобы привести в движение механизмы наращивания мышц. Для наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто увеличение потребления белка — вы ДОЛЖНЫ добавить в свой распорядок регулярные тренировки с отягощениями!

    7. Продолжайте использовать макросы, даже если вам кажется, что вы слишком быстро набираете вес

    Если вы набираете лишний жир, он будет отображаться на ваших весах как лишний вес.Если вы выполнили свои целевые макросы и это продолжает происходить, система Avatar Nutrition обнаружит это и соответствующим образом скорректирует целевые числа.

    Введите эти новые числа как можно точнее, а затем сообщите свой вес — еще раз, если он все еще набирает обороты, система скорректирует числа, чтобы они более точно соответствовали вашим потребностям. Продолжайте повторять этот процесс, пока система Avatar Nutrition не определит реакцию вашего организма на макросы.

    Диетолог говорит нам, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы

    Джессика Биппен, MS, RD, рассказывает нам, что нужно есть для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли добиться желаемых результатов в тренажерном зале… начиная с выбора продуктов питания.

    Вы знаете поговорку «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды. Вы можете делать приседания и кранчи весь день, но пока вы не сосредоточитесь на том, что едите в качестве топлива, вы не добьетесь желаемых результатов! По правде говоря, пища, которую вы кладете в свое тело, может либо помочь, либо помешать вашему прогрессу.Если вы хотите набрать мышечную массу и увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается, это продукты, к которым вам нужно стремиться.

    , НО ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЗАМЕЧАНИЕ ПО ПРИЕМУ КАЛОРИЙ

    Прежде чем перейти к продуктам, поддерживающим рост мышц, давайте поговорим о калориях. В сочетании с прочной программой силовых тренировок увеличение количества потребляемых калорий обязательно для поддержки роста мышц и достижения результатов в тренажерном зале.

    Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Этот излишек позволяет пище подпитывать ваши занятия в тренажерном зале и поддерживать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими занятиями. Если вы едите слишком мало, ваша цель нарастить мышцы может иметь неприятные последствия. При слишком большом дефиците калорий ваше тело начинает разрушать мышцы.

    Добавление от 250 до 500 калорий в день может помочь вам увеличить общее потребление калорий здоровым образом. Однако это не значит, что вы можете выпить пинты Halo Top или превратить каждый прием пищи в полноценный буфет.Ваш выбор имеет значение. Дополнительные калории должны поступать из качественных цельных продуктов, особенно белков, сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров.

    А теперь давайте подробнее рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы нарастить мышцы.

    Что есть, чтобы нарастить мышцы

    Белки

    Вы уже догадались! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше белка, но его может быть не так много, как вы думаете. Текущие рекомендации советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков.Однако, чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно быть ближе к диапазону от 25 до 35 процентов. Текущие исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержки роста мышц. (Например, человеку с весом 140 фунтов потребуется от 76 до 127 граммов белка в день для увеличения мышечной массы.)

    Продукты, богатые белком, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, включают:

    • Яйца
    • Постная индейка
    • Постная курица
    • Морепродукты
    • Греческий йогурт
    • Творог
    • Тофу
    • Темпе
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Арахисовое масло
    • Протеиновый порошок

    Лучше всего употреблять эти богатые белком продукты после тренировки и в течение дня (каждые три-четыре часа), чтобы обеспечить постоянный приток белка для роста и восстановления мышц.

    Углеводы

    Белки — не единственная группа продуктов, которая нужна вам для роста мышц. Углеводы также необходимы для подпитки мышц. Почему? Потому что углеводы частично превращаются в гликоген, и ваше тело накапливает гликоген в мышцах для использования в качестве энергии. Чтобы улучшить свои тренировки, вы задействуете эти запасы гликогена.

    Чтобы нарастить мышцы, вам нужно около 50 процентов ежедневных калорий из углеводов. Самые полезные для здоровья углеводы — это сложные углеводы.Некоторые примеры включают:

    • Овсянка
    • Киноа
    • Коричневый рис
    • Цельнозерновой хлеб
    • Цельнозерновые крекеры
    • Фрукты (ягоды, яблоко, бананы и др.)
    • Сладкий картофель
    • Зимний сквош
    • Подорожники

    Здоровые жиры

    И последнее, но не менее важное: вам также нужен жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на накопленный жир, чтобы снабжать мышцы энергией. Общая рекомендация — жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Однако этот диапазон будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, вам нужно есть меньше жира и больше белка (чтобы предотвратить потерю мышечной массы).

    Примечание. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому цифры могут быстро складываться! Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а четверть стакана кешью — около 180 калорий.

    Лучшие источники жира для общего здоровья включают:

    • Авокадо
    • Гайки
    • Семена
    • Масло для орехов и семян
    • Кокос
    • Кокосовое масло
    • Оливковое масло
    • Масло MCT

    Итог

    Чтобы добиться желаемых результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества калорий из цельных продуктов при каждом приеме пищи. Так вы получите дополнительные калории, необходимые для увеличения мышечной массы и восстановления.

    Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован правильными порциями белков, углеводов и полезных жиров. Несмотря на то, что для набора мышечной массы, как правило, большое внимание уделяется белку, вам действительно нужны все три не только для создания сильных и здоровых мышц, но и для оптимального функционирования вашего тела.

    .

    Интуитивное питание результаты: Интуитивное питание | Отзывы покупателей

    Интуитивное питание — «Начало маленькой победы. Как я потеряла 20 кг. Фото до и после. Последствия булимии. Мысли о питании, нюансы и сравнение с другими испробованными на себе диетами. Как взять себя в руки и как начать себя любить.»

    Начну с того, что в подростковом периоде я была пухленьким подростком с щёчками, лишнего веса как такового было не сильно много, но тем не менее в один прекрасный момент я поняла, что отражение в зеркале мне небезразлично и пора худеть. Было мне тогда лет 15 и в ход пошла тяжёлая артиллерия. Это были и модные в том время диеты ab и abc, позже голод, а венцом всего стала булимия, с которой я боролась на протяжении 8 лет. Что я сразу хочу сказать — не бегите за быстрым результатом. Да, это банально и все об этом говорят, я сама считала, что сильная и терпеливая, умнее всех и не буду срываться, но организм-то не глупый. Если вы скидываете вес вредными способами, то велика вероятность, что он вернётся к вам с привесом.

    Стоит ли говорить, что после стольких лет диет, срывов и булимии, тело выглядело грустно, я себя ненавидела, жила в депрессии и не могла собраться с силами. Со стороны наверное может показаться, что это глупо, «взяла, да похудела, делов-то», но на деле внутри тебя сидит обида на весь мир, злость и с таким наборчиком хочется сразу же видеть результат, что противоречит мысли о здоровом теле. Последние три года были совсем тяжелыми в плане любви к себе, я даже стеснялась выходить лишний раз на улицу и встречаться с друзьями, потому то думала все будут смотреть на меня и осуждать (глупо, но в момент нахождения в таком состоянии, ты не можешь здраво оценивать ни себя, ни окружающих).

     

    В таком теле я начала питаться интуитивно. Чтобы ещё больше шокировать, скажу, что это я уже в процессе похудения, насколько помню просто старалась меньше есть и ограничивала сладкое. Не похоже, правда?

    Тут уже в процессе.

    Начало.

    Специально я на интуитивное питание (далее ИП) не подсаживалась, просто в дальнейшем узнала, что так оно и зовётся в народе. Начала я с того, что просто стала есть по чувству голода и сколько мне захочется. В то время за спиной стоял длительный опыт булимии, организм привык к большому количеству еды и я не скидывала вес, я просто училась есть. Я не ограничивала себя в каком-то продукте, если мне хотелось сделать утром ленивую овсянку с фруктами, то я её делала, если я хотела роллов — то я их ела. На первый этап у меня ушло месяца 1,5-2.

    Спортом я занималась и во времена первых фотографий, но 80% успеха это питание, поэтому результата почти не было. Боюсь представить как бы я выглядела в то время без него. Здесь же я уже чувствовала, что тело охотнее отзывается на занятия. Но, ещё одной моей ошибкой было то, что я занималась слишком часто, поэтому ловила перетрен и сжигала мышцы, которые так нужны нашему телу. Тело лишний раз отекало, было на пампе. Специалисты не зря говорят, что нельзя тренироваться каждый день, но я же была «самая умная и особенная», все мы иногда так думаем о себе, что нас не коснётся.

     

    Второй этап.

    Хотя я и не скидывала вес, я стала замечать, что лицо и тело перестали отекать, кожа стала более упругой, утром после пробуждения я выглядела сносно, стало меньше высыпаний на лице, а желание двигаться и что-то делать всё усиливалось. В этот момент я поняла, что могу достигнуть лучшего результата, если стану относиться к пище ещё проще и перестану награждать себя ею за какие-то поступки. Например, раньше я могла сделать весь свой план дел и радостная вечером расслаблялась с какой-то вкусняшкой, а про «отработать» съеденное я вообще молчу — это ещё одна ошибка, которую многие совершают и на которую подсаживаются. Главное — уделять еде меньше внимания. Я ела всё так же разнообразно, но уже не выдумывала сложные сытные завтраки и обеды. Для себя я поняла, что мне проще в течение дня соблюдать свою норму и не переедать, если утром я завтракаю легко, а днём или ужином плотно, не принципиально в какое время.

     

    Ещё одна маленькая победа — я стала увереннее в себе, перестала так сильно бояться попадания в кадр и даже в одежде начала себе нравиться.

     

    Так я питалась следующие несколько месяцев и как раз-таки второе фото из коллажа — это итог моего второго этапа.

     

    Чтобы не быть голословной и заинтересовать читателя сразу покажу промежуточный и основной результат интуитивного питания. На этом моя история не закончится, но после этого результата я буду приводить себя в порядок немного другими путями, о чём упомяну уже в другом посте, всё-таки тема сегодняшнего разговора — ИП.

    Третий этап.

    Я добавила кардио и немного почистила питание. Я всё ещё ела то, что мне хочется, но хотелось мне теперь более здоровой пищи. Я видела, что выгляжу лучше и это меня подстёгивало. Здесь не было каких-то самоистязаний, только здравый подход. Ходила я много, минимум 10 000 шагов — рекомендованная дневная норма для взрослого человека, но я не делала из этого события. Я просто старалась лишний раз пройти пешком так, где возможно, а не в ущерб своему времени кружила по соседним дворам.

    Ещё одним моим помощником был баночный массаж, который подтягивал кожу.

    Фото в коллаже были сделаны для себя и в то время я не планировала их куда-то добавлять. Мой бывший тренер в своё время советовал делать фото и замеры, чтобы следить за результатом, а так как я сидела на диете и почти ничего не ела, я их видела и без фото. Сейчас же я решила прислушаться к тому совету. Чтобы было нагляднее для себя, я попыталась сделать максимально схожую позу (а одно фото отзеркалила), хоть она выглядит не очень естественно, да и заранее извиняюсь за бардак на заднем плане, повторюсь, что изначально фото были сделаны для себя и в двух последних случаях после пробуждения, поэтому не серчайте:)

     

    О минусах.

    Пока мы ушли не так далеко от фото, хочу сказать, что ИП это всё равно своего рода диета, которая потом становится образом жизни, по началу вы будете думать о еде, потом привыкнете, а видя результаты, возможно будете лишний раз отказываться от чего-то, чтобы не ухудшить своё отражение в зеркале. ИП — не панацея для быстрого похудения, результат на фото достигнут за год. Можно было бы начать с бОльшего ограничения ккал, но тогда срывов было бы не избежать, а зная моё страшное прошлое и нездоровое отношение к питанию — опасно. Так, не ограничивая себя ни в чём совершенно, но и не обжираясь, не закусывая обед плиткой шоколада, я постепенно начала осознавать, что я себе ничего не запрещаю, следовательно стресса нет и заедать его не нужно, сжирать всё на праздниках тоже не нужно, потому что еда на мне не закончится и при желании, я всегда смогу порадовать себя чем-то вкусным. Всё просто, но когда ты привык к ограничению это из ряда вон выходящего.

    Очень часто пишут, что нужно есть только по голоду и чувству сытости, но когда вы сидели годами на диетах, то на обед, завтрак и ужин вы можете смести весь стол вместе со столом. Мне понадобился год, чтобы восстановить более нормальные отношения с едой, начать чувствовать голод и уменьшить желудок. До этого момента я всё равно приблизительно прикидывала количество съеденного и оценивала дальнейшие приёмы пищи, потому что без контроля придти к хорошему результату сложно.

    Признаюсь, что для меня было гораздо проще не есть несколько дней и потом видеть перед зеркалом истощавшую себя и скулы на лице, чем пыхтеть от неугодного результата месяцами. Конечно со временем я приняла тот факт, что выгляжу здоровее и лучше, не нервничаю, не срываюсь на людях, не плачу о том, что случился срыв, но до этого нужно дойти.

     

    Кое-что ещё о диетах.

    Как я писала ранее, начинала я с жесткачей, на которых нужно было питаться на 100-1000 ккал в день, иногда на разгрузах. Во время минимального веса ходила в зал и у меня было жесткое пп в узком смысле, то есть я ела одни вареные грудки, яйца, творог и тд. Такое питание привело к очень быстрым результатам, но с ними об руку шли проблемы со здоровьем. Больше 3 месяцев без срывов я не могла и рано или поздно начинался жор, поэтому теперь я закатываю глаза на сильные ограничения в питании. Если маложор сам по себе был ошибкой, тут и обсуждать нечего, то питание преимущественно на одной белковой пище сопровождалось вздутием и вечным чувством голода, про перманентно плохое настроение стоит ли говорить?

     

    Главным отличием ИП от многих других диет является то, что вы сами выбираете что вам есть, главное не увлекаться. Да, вы не сразу научитесь слышать свой организм, но потом будете благодарны себе, что выбрали такое питание.

     

    В подростковый период своего похудения я достигла веса в 38 кг при росте 164. В тот момент я словно проснулась и по-настоящему испугалась. Ежедневные походы в зал, бег и скудное питание дали о себе знать — на несколько месяцев пропали месячные, но так как в то время я была подростком, меня больше волновала своя внешность. Я спохватилась, разнообразила питание и они вернулись, но так бывает далеко не у всех. Зато потом организм отыгрался на мне и вернул всё сполна.

     

    Мой минимальным был вес 38кг, а максимальным больше 75кг. Согласитесь, что для психики это трудновато. Ты привыкла видеть себя тощей нимфой и тут же не узнаешь человека в зеркале. Таковы последствия многих срывов и набора веса. Килограммы прилипают на удивление быстро, ты этого даже не замечаешь. Раньше я следила за тем, как скидываю вес и убиваю себя, но потом, узнав свой максимальный вес у врача и хорошенько стрессанув по этому поводу, я решила не травить себе душу — больше я не взвешивалась, потому что показатель этот для обычной жизни ничего не даёт, тем более сейчас, когда я занимаюсь спортом, имею какой-то мышечный корсет, а вы знаете, что мышцы тяжелее жира. Иногда я слежу за тенденцией сброса веса, но это скорее для тренировочного плана, а не какой-то заветной цифры.

     

    Как взять себя в руки и как начать себя любить.

    Это пожалуй самое сложное и на это уходит больше всего времени. У каждого свой путь и однозначного ответа нет, но я попытаюсь выразить свои мысли. Для начала я приняла ситуацию своего набора веса. Писать сейчас об этом легко, но вспоминать себя прошлую больно. Я страдала, потому что не нравилась себе и окружающим. Особенно неприятно, когда о твоём наборе веса с осуждением говорят близкие, это ранит больше всего. В моём случае я пыталась завязать с многолетней булимией, а тот, кто сталкивался с этим, понимает какое там болото.

    Первое время я лишний раз не смотрела на себя в зеркало, потому что чем больше смотришь в зеркало, тем больше начинаешь в себе копаться, а когда изначально есть какие-то проблемы, то привет, нездоровая самокритика.

    Дальше я просто старалась получать удовольствие от нового питания и образа жизни. Я думала о том, что помогаю своему организму и телу и что со временем придёт и видимый для меня результат.

    Раньше во время набора, я откладывала в сторону косметику и красивую одежду, ждала того часа, когда я похудею до нужного мне веса и вот тогда-то заживу, начну ходить на мероприятия и встречаться с друзьями! Это большая ошибка и поняла я её поздновато. Сначала я себя пересиливала и встречалась с друзьями, чувствовала себя не очень уверенно, но потом осознала, что меня любят не за вес и никто на меня не пялится (как я ожидала). Правду говорят, что большинству людей всё равно на нас и мы слишком много думаем о чужом мнении и слишком мало живём своей жизнью. Со временем я начала одеваться не для кого-то, а я получала удовольствие от того, что наконец-то надела новую кофточку, купила красивую помаду и новую сумку. Не забывайте радовать себя, вы у себя одна, а откладывать можно до бесконечности, но кому это потом нужно?

    В один прекрасный момент я поняла, что мне нравится своё отражение, хотя я и не весила 40кг, а ведь раньше я считала, что именно в этом весе буду счастливой. Тогда-то я и поняла, что наконец-таки полюбила себя такую, какая я есть и случилось это тогда, когда я перестала требовать от себя слишком многого. Я просто жила в своё удовольствие и не думала сутками о том сколько я уже съела, на сколько похудела и какой у меня живот.

    Иногда стоит заставлять себя выходить на улицу. Так как долгое время мне казалось, что все меня осуждают за внешний вид, мне было некомфортно выходить на прогулки, особенно, днём, но ситуация изменилась, когда я внезапно захотела сделать вечернюю пробежку. Было ещё светло, гуляли люди и всем было абсолютно всё равно кто я, что я, куда бегу, в чём одета и как быстро передвигаюсь.

    Ещё одним помощником для меня был загар. Может звучит глупо, но когда я загорала и кожа приобретала красивый оттенок, не так сильно бросались в глаза какие-то отдельные складки и растяжки.

    Так, маленькими шажками я пришла к тому, что имею сейчас.

     

    Всё-таки ставлю 4 звезды. Я не думаю, что такое питание подойдёт каждому, потому что нужно здраво оценивать объём съеденного и качество продуктов, да и относительно медленный результат может отбить желание месяцами нормально есть, а не делать себе разгрузы через день, но тем не менее это достаточно комфортное питание, да и не диета, а скорее образ жизни, к которому нужно привыкнуть. Конечно ИП бьёт по карману, но я приучила себя ходить по магазинам и искать интересные акции и предложения, таким образом закупая продукты наперёд, сохранив свой бюджет (но это тоже требует времени).

     

    Если вам был интересен процесс моего похудения, то не теряйте меня, немного погодя я расскажу о своих следующих успехах и как я шла к более спортивному телу. Спасибо за внимание!

     

     

    Как я накачала попу — тык

    Интуитивное питание — «Я наконец-то стала худышкой и больше не варюсь в мире диет🙌🏻»

    Добрый день 🌞 Сегодня я бы хотела поделиться своим опытом в интуитивном питании.
    ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ЧТО ТАКОЕ ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ (ИП)? ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡

    Интуитивное питание — это то питание, при котором мы можем слушать своё тело, и понимать чего оно хочет. Мы ясно ощущаем голод, насыщение. Никакого деления еды на вредную и полезную.


    Очень часто, сидя на диетах, все эти «настройки» сбиваются. И мы едим не по голоду, а потому что нам: скучно, грустно, нужно просто чем-то себя занять. От лишней для организма еды появляются лишние кг, и мы думаем, что все дело в еде, а не в том, что мы просто не слышим организм, и пичкаем в него все что он не просит, а потом удивляемся, откуда лишний вес.


    И чаще всего, в ход идут диеты (которые и испортили наши адекватные отношения с едой), затем срыв, и снова диета — срыв — диета. И все по бесконечному кругу.


    Интуитивное питание помогает нам вспомнить, какие у нас были отношения с едой до диет. И собственно это, как по мне, самый единственный способ как вылезти из диет, и стать стройным от природы человеком.


    Моя история перехода на интуитивное питание

    Я сидела на диетах около 4 лет. За все эти 4 года я три раза худела до своей цели, и спустя месяц/два — наедала все обратно. Мои изначальные параметры до диет — 167/50.

    Кажется, что все нормально, и зачем худеть, но мне было не комфортно. Да и на вид, я выглядела явно больше 50 кг. Мне дико хотелось похудеть до 45-43 кг. Особенно в моменты, когда видела худышек, которые могли себе позволить носить топики, и выглядеть при этом красиво и нежно. А тут я, которая запихнула свой живот в джинсы . В общем вот так все было до диет.

     

    Потом пошли диеты. И вот, я весила уже меньше — 45 кг, вместо 50. Худела на 1000 калорий в день, без спорта.

    На удивление, кд не пропали, все было хорошо в плане здоровья, но вот психика — нет. Мне казалось, что я если я съем что-то больше чем на 1 000 калорий, то я тут же наберу вес. Я боялась спокойно есть поздно вечером. Было много ограничений, вызывание рвоты, слабительное. В какой-то момент я устала. Нашла в интернете информацию про интуитивное питание, и понеслось. Я поверила в то, что быть худой и сытой — реально. Больше года я осваивала интуитивное питание. Были «срывы на диеты», но максимум через 3 дня, я возвращалась обычно к ИП.

    Мне очень помогла эта книга, и девушка с ютуба — Света Музыка. Именно Света дала мне веру в то, что я смогу остаться худой, но при этом буду есть все, что мне захочется.

    Скажу сразу, что просто сойти с диет и начать есть все — недостаточно. Нужно разбирать все свои диетические тараканы. Нужно понять откуда идут переедания, заедание эмоций и почему мы так часто превозносим еду до невозможности. Почему у многих еда — источник счастья.
    Это все обязательно нужно разбирать, чтобы вылечить свою голову от всяких заморочек, которые заставляли нас ненавидеть себя, свое тело. Как только вы начнете все разбирать и выбрасывать как ненужный хлам — питание само, потихоньку будет налаживаться. И со временем вы поймете, что ваше тело, в благодарность за то, что вы начали слушать и слышать его, вдруг станет вам нравиться.


    Мое интуитивное питание повлияло на меня не только в плане еды, но и в плане жизни.
    Я стала больше слушать себя. Как я хочу жить, с кем общаться, с кем не общаться, что мне нравится, а что я на дух не переношу. И это очень круто!

     

    И вот, спустя примерно 1-1,5 года, я могу сказать, что я абсолютно без заморочек в голове.
    Что изменилось благодаря интуитивному питанию?

    • Я могу есть что хочу и когда. Нет никаких «нельзя», «вредно». Я перестала делить еду на вредную и полезную.
    • Перестала взвешиваться и замерять объемы. Я больше не оцениваю себя цифрами.
    • Занятие спортом стало приносить удовольствие, а не ощущение, что снова нужно отработать еду.
    • Я избавилась от перееданий. Теперь я знаю, что еда есть и будет всегда. Оказывается, не обязательно набрасываться на вкусную еду, и съедать все за один раз
    • Мне больше не хочется сидеть как-то ограничивать себя в питании. Да и в целом, обижать себя, свое тело
    • Я больше не гонюсь за цифрами и каким-то выдуманным идеалом
    • Полюбила и приняла себя.

    Мой примерный рацион питания

    • Завтрак: овсяноблин со арах.пастой, молочные каши, сырники, выпечка, или батончки сладкие.
      Перекусы я не особо люблю. Но если есть, то это чаще всего: сладости, йогурты, бутерброды.
    • Обед: омлет, макароны с мясом, суп, пюре с овощами, мясо (чаще всего курица), выпечка.
    • Ужин: чаще всего это что-то легкое: салат, творог, омлет, пару бутербродов с чаем, сырники.
      Мой рацион питания всегда разный. Но что точно могу сказать, так это то, что я не ем жареное. Вот это единственное, что я прям конкретно могу сказать)) А так, нет прям строго определенного питания.
      Также, я каждый день выпиваю по 2-3 литра воды. Без воды не могу)

    Вот основные принципы интуитивного питания, вдруг кто не знает:

    1. Откажитесь от диет.

    Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна.

    2. Уважайте свой голод.

    Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

    3. Бросьте вызов контролю питания.

    Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта.

    4. «Помиритесь» с едой.

    Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть.

    5. Уважайте свое чувство насыщенности.

    Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты.

    6. Найдите фактор удовлетворенности.

    В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

    7. Уважайте свои чувства без еды.

    Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды.

    8. Уважайте свое тело.

    Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу.

    9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

    Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу.

    10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

    Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым.

    Кушаю я абсолютно все. Не делю еду на «правильную и неправильную». Есть только «хочу и буду» Прям как Лабковский заговорила)))

     

    Ну и напоследок фото фигуры на данный момент. Я довольна своим телом, и рада, что больше не издеваюсь над ним. Я обрела ту самую гармонию, как раз благодаря отказу от диет. И что самое удивительное — мое тело особо не изменилось с переходом на интуитивное питание. Так не легче ли жить в кайф?

     

     

    Спасибо, что дочитали) Желаю вам быть стройными, и без заморочек в голове

    Интуитивное питание — «К чему меня привело интуитивное питание. Мой опыт- помогло ли ИП справится с навязчивым желанием считать во всем калории и похудеть еще больше, уже имея дефицит веса.»

    Много слышала о том, что реально (ага-ага) похудеть на интуитивном питании.

    Перешла на него после длительного увлечения похудением, жестким подсчетом калорий (чуть не в каждой жвачке) так как вес встал и его ничего не могло сдвинуть с места.

     

    Мой рост- 169-170 см (давно не измеряла)).

    Максимальный вес был 69 кг.

    Минимум- 49 кг.

     

     

    Скинула на Редуксине 10 мг около 10 кг за три месяца приема, была очень довольна- смогла отказаться от всех любимых продуктов, худела на глазах.

    Затем добила оставшиеся лишние килограммы диетами типа подсчета калорий (ела на определенное кол-во калорий) и достигла почти идеального веса в 49.8 кг.

     

     

    Меня почти все устраивало, я даже смирилась, что не смогу весить меньше…

    Хотела просто удержать вес и стала питаться по типу ИП.

     

    Что же надо делать на ИП?

     

    1. Забудьте о диетах

     

    Забыла, без проблем, так как пока я сидела на всех этих жестких подсчетах калорий- я постоянно срывалась, страдала от невозможности съесть то, что организм просит (орет- дай,дай, дай!!!), в итоге вес просто встал и мои страдания перестали вознаграждаться. А без отвесов страдания ни к чему…


    Есть еще меньше чтобы снова начать скидывать вес я не могла с моим гастритом — боли голодные просто жуткие…

     

    2. Помиритесь с «вредной» пищей

     

    Я ее и на подсчете калорий ела
    Обожаю вредную пищу. Но обязательно сжигала съеденное или «съем утром гамбургер- и до вечера ничего кроме салатика».

    Так что мы с ней и не ссорились, я теряла вес и когда ела вредную еду, но на определенное кол-во калорий.

     

    3. Уважайте свой голод

     

    Еще бы тут не зауважаешь, когда такие сильные голодные боли! Желудок буквально орет, чтобы шла есть.

    Аж штормить начинает.

    Вот тогда иду и ем. Не объедаюсь- а ем небольшую порцию, именно чтобы хватило для насыщения.

    Раньше пыталась запивать это чувство водой, но толком не помогало.

     

    4. Уважайте чувство насыщения

    Уважаю. Не переедаю уже давно, срывов на ИП нет. Чувствую- что насытилась- еду отставляю в сторону.

    Могу есть одну порцию обеда несколько часов так как наедаюсь обычно небольшим количеством пищи.

     

    5. Уважайте свои эмоции

    Я их не просто уважаю, я за ними строго слежу

    Не позволяю себе быть в состоянии упадка чтобы заедать голод например, пью антидепрессанты (на набор веса не влияют, специально выбираю именно такие).

     

    6. Разделение еды и эмоций

     

    Это сложно.

    От определенной еды я получаю огромное удовольствие. Это хорошие сыры, сыровяленное мясо, фаст-фуд…

    Я даже если реально голодна- ем только то, что мне приятно есть.

    Но опять же в меру!

    Максимум гамбургер в макдаке, ни в коем случае не Биг-мак.

     

    7. Уважайте свои чувства без еды.

     

    На радости на объедаюсь, с горя- тоже.

     

    8. Уважайте свое тело.

     

    Тоже сложно. Так как в данный момент я недовольна своей фигурой.

    Но пытаюсь.

    Не мучаю больше организм полуголодным состоянием, вечными взвешиваниями (даже прячу весы чтобы не видеть цифры и не впадать в уныние), пролечиваю стабильно желудок теми же ингибиторами протонной помпы (Омепразол, Понтопразол, Эзомепразол и пр)

     

    9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

     

    Когда антидепрессанты дают мне силы- я регулярно дома делаю комплекс упражнений для проблемных мест.

    На тренировки в зале с моей пожизненной астенией сил нет. Они приносили только страдания, когда я ими занималась.

     

    10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

     

    А вот сейчас покажу примеры, что я ем к примеру на обед уже который год.

    Обед- порция на фото.

    (Вредную еду оставляю на утро чтобы сжечь ее по-максимуму за день).

     

    Цветная киноа и котлетка.

     

     

    Куриная грудка, Птитим и овощи:

     

     

    Куриная грудка, Булгур и Брокколи:

     

     

    Тут еще есть морковь и луковый конфитюр:

     

     

    Куриная грудка и гавайская смесь:

     

     

    Киноа и овощная смесь:

     

     

    Овощная смесь и снова грудка:

     

     

    Куриный бульон с лапшой, Романесско, морковью и курицей:

     

    Вот такие порции я могу растянуть и на обед и на ужин.

    Никогда не ем обеды из трех блюд- суп, салат, второе… Что-то одно. Грамм 250- 300, не больше чаще всего.

    В течение дня перекусываю обычно НеМолоком, батончиками типа Турбослима, могу погрызть немного сушек или заварить один раз свой любимый вредный доширак

    Ничего жирного, соленого, никакого хлеба, пирожных, тортиков, колбасы, Кола — только Зеро (хотя слышала, от нее тоже набирают- начинаю бросать).

     

    Если ем фаст-фуд- это только первая половина дня и это максимум один кусок пиццы с кофе.

    Оно по идее должно сжигаться в течение дня, по крайней мере когда я раньше худела- тоже себе позволяла подобное и вес уходил….

     

    Я стараюсь соблюдать принципы ИП уже почти 2 года.

     

    Итак :

     

    -Ем, когда реально ощущаю физический голод, а не просто хочется чего-то пожевать.

    -Не объедаюсь

    -Не заедаю эмоции

    -Не срываюсь на большие кол-ва пищи

    -Работаю почти весь день на ногах

    -Стараюсь хотя бы раз в день делать всякие упражнения, больше ходить пешком.

    -Стараюсь обедать и перекусывать адекватной едой

     

    Итог:

    За два года мой вес с идеальных 49 кг пришел к ненавистным 54-55 кг.

     

    Сравниваю и плакать хочется….

    Да я же была идеальной….

    Чертовы ляжки, опять вылезли…

     

    Я вообще никогда худой не была, даже в подростковом возрасте и когда стала худенькой- была очень счастлива, пыталась удержать эти 49 кг…

    Но ляжки взяли свое.

     

    Мой идеал- тонкие ручки, худенькие ножки, такая подростковая хрупкая фигура.

    Но в итоге все опять возвращается к «формам».

     

    Было:

     

     

    Стало (Это не зад торчит, это шорты оттопырились! Не выношу эти выпирающие попы):

     

     

    Вот такая я была, хотела удержать именно эту фигуру…

     

     

    И вот такая я сейчас.

     

     

     

    Ломаю голову.

    Конечно, считать дефицит веса идеалом- неправильно, возможно это все мои тараканы в голове.

    Многие наверное скажут, что у меня сейчас прекрасная фигура и мне нужны не антидепрессанты, а психотерапевт…

     

    Но…Мне реально было комфортно с весом в 49 кг.

    Я полюбила себя тогда. Полюбила свою фигуру. Носила что хотела. Я была счастлива.

    Я хочу вернуть ее, но Редуксин снова пить не буду (оставлю на реально катастрофический случай, к примеру после родов если наберу вес), диеты уже держать не могу (благодаря ИП я реально от них отвыкла).

    Не хочется портить рейтинг ИП из-за того, что мне с моими тараканами не помогло…

     

    А вот кому должно помочь:

     

    1. Кто хочет адекватно набрать вес на 3-4 кг при дефицита веса (что у меня и вышло, только я набирать не хотела)

    2. Кому нужно удержать свой нормальный вес (не дефицит- его кажется удержать почти нереально долго)

    3. Реально полным людям, кому нужно похудеть и избавиться от перееданий и проблем с обжорством.

    4. Тем, кто борется с РПП, анорексией, булимией.

     

    Ставлю тройку, но РЕКОМЕНДУЮ тем, о ком написала выше.

    А что касается меня- попытаюсь добавить побольше нагрузок к моему питанию- может удастся хоть как-то похудеть еще. )

     

    Еще отзывы, посвященные похудению:

     

    Препарат, на котором я скинула 10 кг. Серьезные побочки, но эффект- супер!

     

    Турбослим с липоевой кислотой и карнитином- работает или нет

     

    О том как я худела на препарате, который повышает потенцию у мужчин:)

     

    Новинка 2018- бесполезный БАД для похудения

     

    Препарат, обещавший вывести съеденный жир сразу же в неизменном виде.

     

    мой опыт использования наружных средств для похудения (ночные гели «сжигающие жир» пока вы спите) и им подобные

    Интуитивное питание результаты. Легкое похудение на интуитивном питании

      Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

      Интуитивное питание — что это такое простыми словами?

      Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

      Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

    1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
    2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

    Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

    Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

    Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.


    Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

    За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

    Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием «Зеленая гора», в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

    В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

    Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

    • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
    • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

    Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

    1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
    2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

    Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

    Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

    Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.


    Основные принципы интуитивного питания

    К основным принципам интуитивного питания относятся:

    1. Забыть о диетах. Любая – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
    2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
    3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
    4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
    5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
    6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
    7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

    Действительно ли можно похудеть на ИП?

    Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

    Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

    Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

    Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

    И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

    Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

    Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

    Стадии интуитивного питания

    Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

    Отрицание

    На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов. Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

    Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

    • излишняя сосредоточенность на еде;
    • приступы переедания;
    • быстрый набор веса при отказе от диеты.

    Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

    Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

    Обдумывание

    На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

    • общение с группой единомышленников;
    • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
    • атмосфера спортивного клуба –

    все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

    Предварительная подготовка

    Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни. Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

    • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
    • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
    • Кто может оказать помощь и поддержку.

    Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

    • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
    • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
    • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
    • Организовать поддерживающую атмосферу.

    Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

    Важно также проанализировать первые изменения:

    • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
    • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

    Активные действия

    Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

    • Разрешает себе есть все, что хочется.
    • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
    • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
    • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

    На этом этапе не менее важна поддержка окружения. Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

    В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

    Поддержание сформировавшегося образа жизни

    Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

    Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

    Почему срывы – это нормально?

    При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

    Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

    После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

    Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

    Как реагировать на срыв

    Нужно всегда помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

    Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

    Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

    Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

    Неумение различать физический и эмоциональный голод

    Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

    Физический голод Эмоциональный голод
    Ощущается в районе желудка.Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
    Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно.Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
    Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи Может возникать сразу после приема еды.
    Исчезает после насыщения.После еды хочется еще что-то пожевать.
    Может быть удовлетворен различными виды пищи.Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
    После еды возникает чувство удовлетворения.После еды может возникать чувство вины.

    Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

    • разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
    • найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

    Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

    При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

    • кусочки материалов различной фактуры;
    • небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
    • фотографии любимых уголков природы;
    • флакон духов или эфирное масло;
    • записи любимых музыкальных произведений и т. п.

    Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

    Испытывая гнев , можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом. В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

    Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

    Сложность выбора еды

    Для многих представляет сложность выбор еды : бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

    • какой консистенции должен быть продукт?
    • какой вкус хочется почувствовать?
    • какой должна быть его температура?

    Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

    Пропадает мотивация

    Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

    Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после ». В левой колонке написать

    • как чувствует себя тело;
    • каково ваше эмоциональное состояние;
    • как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

    В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

    Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

    Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

    Что значит интуитивное питание?

    Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

    • распознавать сигналы собственного тела;
    • контролировать свой аппетит;
    • понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

    Интуитивное питание – принципы и правила

    Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

    1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
    2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
    3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
    4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
    5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
    6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
    7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

    Интуитивное питание или правильное питание?

    На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

    Минусы интуитивного питания

    Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

    Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

    Как перейти на интуитивное питание?

    Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

    1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
    2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
    3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
    4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

    Упражнения для перехода на интуитивное питание

    Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

    Дневник интуитивного питания

    Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

    Интуитивное питание для похудения

    Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

    Книги про интуитивное питание

    Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:


    1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
    2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
    3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

    Светлана Маркова

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

    Содержание

    Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

    Что такое интуитивное питание

    Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

    Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

    • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
    • научиться контролировать аппетит;
    • делать паузы во время принятия пищи;
    • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

    Принципы интуитивного питания

    Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

    1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
    2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
    3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
    4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
    5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
    6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
    7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
    8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
    9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
    10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

    Суть интуитивного питания

    Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

    Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

    Можно ли похудеть на интуитивном питании

    Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

    Как научиться интуитивному питанию

    Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

    • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
    • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
    • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

    Как перейти на интуитивное питание

    Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

    Как питаться интуитивно

    Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

    Дневник интуитивного питания

    Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

    В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

    Интуитивное питание детей

    Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

    Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что в информационном пространстве этими словами называется много вещей, не имеющих к нему отношения.

    Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность

    Часто приходится слышать: «Пробовала я, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу». Действительно, такое питание подразумевает возможность есть все что угодно — в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

    Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

    Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой мифологии концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком «коридоре» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Подобное питание ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

    Осознанность — включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

    Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, ведь осознанность похожа на прививаемую нам с детства «сознательность». Мы выучили, что «сознательность» — то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец — я молодец!»

    К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

    Осознанность — присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

    Миф № 3: Это «гибкий контроль», есть можно все что угодно, но ограничивая порции/калорийность

    Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы — только до 12 дня. Ешь все что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

    Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

    Что такое интуитивное питание?

    На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и плачет, пока не получит еду. Он делает это, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

    Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

    Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

    С чего же начать организацию интуитивного питания в семье?

    1. Все продукты равны, все тела хороши

    Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

    Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой». Глупый, некрасивый, неудачливый, злой — все это толстый.

    В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.

    2. Долой диетическое мышление

    Мы полагаем, что можем контролировать, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует — во многом предопределено генетически и микробиологически.

    Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

    Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия — огромны, а самое главное — ребенок при этом получит вероятные психические травмы.

    Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны» — а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

    3. Договариваемся на берегу

    Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

    4. Избавляемся от собственных «тараканов»

    Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

    В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии обязательно отразятся на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

    5. Делаем еду разделенной ответственностью

    Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.

    6. «Ты голоден?» — первый шаг, самый важный вопрос

    На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?». «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?». «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?».

    Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание следует период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

    Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных.

    Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хотите ли вы есть?».

    7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг

    Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

    Дети — очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода — игра с детективным уклоном.

    «Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

    Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

    8. «Ты наелся?» — третий шаг

    Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

    Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

    То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

    Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

    9. Легализация запрещенных продуктов

    Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Сладости — не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

    Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

    Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

    Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

    Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

    Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

    10. Личная полка

    Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

    Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого

    Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

    Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

    Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются на свет уже умеющими есть и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

    Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

    отзывы похудевших, можно ли похудеть на такой диете, 10 правил и принципы системы, как перейти на нее, за сколько можно сбросить вес?

    Недиетическая система похудения или осознанный подход к еде — синонимы модного направления — интуитивного питания. Главная особенность — отсутствие ограничений в выборе продуктов, количестве или времени употребления. Есть можно, что хочется, в любой час дня, без подсчета калорий и разделения на БЖУ. Принципы интуитивного питания, отзывы похудевших, особенности для поддержания формы – все это в нашей статье.

    Что такое интуитивное питание (ИП)?

    Приверженцам ПП система ИП покажется пищевой анархией. Никакого четкого соблюдения сочетаемости продуктов, взвешивания, равных временных интервалов между едой.
    ИП — употребление любимых продуктов. Считается, что организм четко определяет, в каких микроэлементах, веществах нуждается и подает сигналы в мозг, о том, где содержится необходимое. Человек должен правильно уловить подсказки организма при выборе блюд. Следуя интуиции, удастся избежать проблем со здоровьем.

    На строгой диете человек сталкивается с ограничениями. Под запрет попадает ряд продуктов. Помимо физиологической нагрузки, появляется стресс. Следствием становятся срывы, набор скинутых килограммов, чувство вины.

    Интуитивное питание для похудения исключает ограничения, а значит, вес уходит комфортнее. Но, можно ли похудеть на интуитивном питании при вседозволенности? Приверженцы ИП утверждают, что лишний вес действительно уходит.

    Принципы системы питания

    Недиетический метод похудения появился еще в 70-х годах прошлого столетия. Начало положила Тейма Ведер. Автор обозначила проблемой тягу к запрещенным продуктам и ограничениям.

    Другой американец, врач — Стивен Хоукс, произвел фурор исследованием в области ИП. Доктор один из первых, кто похудел на интуитивном питании. Он сбросил 20 лишних килограммов.

    В России эта методика распространилась благодаря Светлане Бронниковой.

    Авторы методики выделяют несколько основ осознанного питания.

    10 правил интуитивной диеты

    Основные правила системы питания:

    1. Отказ от ограничений.
    2. Умение чувствовать истинный голод и сытость. Нельзя есть от скуки, гнева, радости, из-за привлекательного вида и запаха еды. Но и доводить себя до состояния обморока нельзя. Исследователи методики советуют разделить внутреннее ощущение голода по шкале от 1 до 10. Где 1 — отсутствие желания поесть, а 10 — зверский аппетит. Внутреннее ощущение, разрешающее трапезу, колеблется в пределах градаций от 5 до 6.
    3. Отказ от расчета КБЖУ. Есть нужно то, что хочется. Кусок жареного мяса вместо овощного салата на ужин — если действительно хочется, то можно.
    4. Принимать пищу нужно с наслаждением. Для этого исключаются отвлекающие факторы, как телевизор или смартфон.
    5. Отказ от враждебности к принимаемой пище. Еда не враг. Не вините ее в отсутствии талии. Но и не ругайте себя за тягу к конфетке. Организм нуждается в источнике глюкозы.
    6. Избавьтесь от привычки заедать нервное напряжение. Частой реакцией на эмоциональное потрясение становится обжорство. Осознанный подход подразумевает отказ от заедания проблем. Это не решение, а усугубление положения. Научившись отличать физиологический голод от эмоционального, случаи переедания исчезают.
    7. Уважение к себе и здоровью. Выбирая продукты, важно останавливаться на качественных. Если хочется шоколада, то остановите выбор на 85% содержании какао. Откажитесь от подделок.
    8. Не контролируйте рацион. Выбирайте желанные продукты.
    9. Не торопитесь. Спешка чревата перееданием, пропуском сигналов организма о том, что пора остановиться. Появляется тяжесть, сонливость.
    10. Любите себя. Совершенствуйте тело каждый день. Важно выбрать физические нагрузки для удовольствия. Это танцы, плавание, йога или катание на велосипеде.

    Как ИП помогает сбросить вес и поддерживать форму?

    Выбирая эту методику, многие задумываются, как похудеть на интуитивном питании. Во время исследований наблюдались женщины с одинаковой физической формой, лишним весом и желанием похудеть. Находясь в клинике, подопечные переставали беспокоиться о внешнем виде и направляли внимание на потребности организма.

    Без ограничений уровень тревожности снижался. Вседозволенность в выборе привела к тому, что женщины стали тщательно выбирать еду. Они давали организму то, что хотелось. Как результат, помимо настроения, к концу периода наблюдения подопечные снизили показатели веса.

    Как придерживаться ИП для похудения?

    Для того чтобы не разочароваться в методике, важно уделить внимание следующим правилам:

    1. Развитие чувствительности. Необходимо тонко ощущать потребности организма в продукте, улавливать ощущение сытости.
    2. Упор на личные желания, а не на рекомендации со страниц журналов или телеэкранов.
    3. Контроль голода. Важно научиться понимать сигналы организма, чутко реагировать на внутренние ощущения, считывать истинные потребности.

    Интуитивная диета учит:

    • любить себя;
    • есть в удовольствие;
    • помириться с едой;
    • выбирать нужное;
    • испытывать насыщение и наслаждение.

    Сколько можно сбросить на ИП?

    Не стоит ждать от методики быстрых результатов. Похудение происходит медленно, но вес не возвращается. Сложно назвать точные цифры, за сколько можно похудеть на интуитивном питании. Из-за личных особенностей один скинет 1,5 кг за месяц, а другой 5. Это зависит как от количества лишнего веса, так и от состояния здоровья, возраста, обмена веществ.

    Кому и почему ИП не помогает похудеть?

    Указанная методика подходит не всем. В сети есть как положительные, так и отрицательные отзывы, касаемые методики осознанного питания.

    Дело в том, что люди трактуют отсутствие ограничений так, как им удобно. Ведь принципы интуитивного питания для похудения требуют не только есть, что и когда хочется, но и остановиться при насыщении.

    Но люди действуют вопреки сигналам организма. Не ждут признаков физиологического голода, потакают эмоциональной тяге к еде. Едят, потому что «красиво и выглядит аппетитно», путая ощущение с истинным голодом. Подобная интуитивная диета не дает результатов, а способствует пищевой распущенности и дополнительному набору веса.

    Как перейти на ИП?

    Следующие советы помогут понять потребности организма, узнать, как перейти на интуитивное питание и похудеть:

    1. Отказ от еды за просмотром сериала или чтением книги. При отсутствии концентрации сложно уловить момент насыщения.
    2. Еда как наслаждение. Люди едят на ходу, набив желудок. В системе интуитивного питания, еда — это удовольствие.
    3. Пищевой дневник. Ведение записей поможет проанализировать, какие чувства возникают при употреблении тех или иных продуктов. Это облегчает понимание, когда организм нуждается в мясе или в овощах. Появится возможность планировать меню и закупать продукты впрок.
    4. Избавление от ограничивающих убеждений (например, что нельзя оставлять еду на тарелке).
    5. Осознание, что нет плохих и хороших фигур так же, как и еды.
    6. Составление списка любимых продуктов и закупить их.
    7. Отслеживание физиологического голода (бурчание в желудке, слабость, тяга к несладким продуктам).
    8. Умение чувствовать признаки сытости.

    Как научиться определять момент насыщения?

    При переходе на систему интуитивного питания нужно договориться с собственным организмом и исполнять его потребности. Перед каждой трапезой стоит мысленно задать себе вопрос, чего хотелось бы съесть в этот момент. До похода в магазин подумать, какие продукты необходимы сейчас и потребуются к ужину. Сначала это покажется трудным, но, постепенно появится навык интуитивно подбирать продукты на весь день. Запас необходимого будет в холодильнике.

    Перед трапезой прислушайтесь к себе. Если в голове возникает вопрос, есть или подождать, то лучше отложить трапезу. Это не принесет пользу для организма, скорее всего, вы сыты. Желание перекусить возникло по эмоциональным причинам.

    Если же чувство голода присутствует и по шкале позиционируется на отметке 5–6, значит, оно истинное.

    Садясь за стол, положите себе стандартную порцию. Употребляйте пищу размеренно, медленно, прожевывая каждый кусочек и наслаждаясь вкусом. Если сытость не появилась, не добавляйте пищу на тарелку. Посидите спокойно или подвигайтесь. Чувство насыщения приходит не сразу. Через 20 минут после окончания трапезы мозг даст сигнал, и есть не захочется.

    Светлана Бронникова об интуитивном питании

    В России методика получила популярность благодаря работе клинического психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное Питание». Автор делает упор на 3 принципа:

    1. Ешь, когда голоден.
    2. Останавливайся, когда сыт.
    3. Ешь то, что хочется.

    ИП для детей

    В раннем возрасте интуитивное питание развито на подсознательном уровне. Ребята до 3–6 лет едят ровно столько, сколько требуется. Взрослые ломают эту способность, уговаривают есть перед мультиками или за шоколадку.

    Важно, чтобы ребенок не потерял умение слушать организм. Для этого соблюдайте правила:

    1. Нельзя заставлять доедать с тарелки, даже последнюю ложку. В будущем принуждение есть за маму и за папу, оборачивается психологическими проблемами. У таких детей чаще наблюдается ожирение.
    2. Не предлагайте перекусы между основными приемами пищи. Малыши сами просят, если действительно хотят.
    3. Спрашивайте детей, что они желают съесть сейчас и видеть на тарелке. Важно учитывать пожелания. Когда ребенок в течение дня просит печенье или конфеты, дайте столько, сколько он хочет. Не ограничивать его в желании есть любимый продукт. В 90% случаев к вечеру чадо попросит тарелку каши или котлет. Ни один ребенок не будет питаться только сладостями или чипсами. Вседозволенность без ограничений снимает тягу к запретному плоду.

    Интуитивное питание: отзывы похудевших

    В сети и на форумах мнения об интуитивном питании для похудения противоречивы. Кто-то похудел и удерживает форму. Другим ИП не помогло и привело к набору килограммов. В 80% это люди, не научившиеся осознанности в питании. Они исходили из отсутствия запретов.

    Елена, 48 лет

    Узнала о похудении на интуитивном питании из отзывов на форумах для худеющих. В тот момент искала для себя строгую диету для «добивания» последних 5 кг. В тот момент отнеслась к ИП как к ерунде. Но после жестких диет через пару месяцев мой вес снова возвращался, так как все время сидеть на диете было невозможно. Я весила то 55 то 68 кг. И однажды решила попробовать ИП без великой надежды на успех. На удивление, мне подошла эта система питания. Я очень быстро втянулась. Научилась чувствовать, когда я действительно голодна, а когда просто нечего делать или грустно. Поняла, что мне тяжело есть творог утром и прекрасно на ночь. Что полезная овсянка на завтрак не усваивается и вызывает тяжесть в желудке, а яичница дает прилив сил и бодрость. Определить это помог пищевой дневник и описание ощущений после еды. Я отказалась от кофе, хотя раньше не могла без него начать свой день. Зато сейчас по утрам не могу без 2 стаканов воды. Кажется, что организм испытывает сильную жажду. И я даю ему напиться. Так, незаметно для себя, перестала переедать, почувствовала легкость в теле и вернула свои комфортные 58 кг.

    Екатерина, 35 лет

    Борьба с лишним весом началась после первой беременности. Сидя в декрете, я заметно поправилась. Выискивая способы похудеть, наткнулась на книгу Светланы Бронниковой об интуитивном питании. Во время чтения обнаружила за собой несколько психологических моментов переедания. Например, я всегда доедала свою пищу с тарелки, даже если уже не хотела. Более того, я доедала за своим ребенком, если он оставлял часть на тарелке. Мне жалко было выбросить остатки. А ведь это идет со времен наших бабушек, переживших военное и послевоенное голодное время, когда выбросить еду — приравнивалось к греху. Постепенно я стала отрабатывать эти привычки. Прислушивалась к своему организму и четко определяла что все, я наелась, пора выходить из-за стола. Оказывается, это совсем не трудно. Без ограничений в выборе продуктов, подходя к своему питанию осознанно, я скинула около 7 килограмм.

    Валентина, 62 года

    Я всегда была полной. С самого детства мама пыталась следить за моим питанием и весом. Но, повзрослев и съехав от родителей, я располнела еще больше. Ведь теперь не нужно было есть только полезные продукты. Я закупалась сладостями, сосисками, пирожками и пиццей. Мне хотелось только того, что было под запретом и выдавалось изредка. Конечно, это отразилось не только на фигуре, но и на внешнем виде и здоровье. Когда знакомая посоветовала перейти на ИП, отнеслась скептически. Похудение на интуитивном питании, отзывы о нем, казались мне вымыслом.  Ведь я и не отказывала себе в любимой пище, но от этого только полнела. Однако, когда поняла, что дело не только в отсутствии ограничений, но и в осознанном подходе к еде, попробовала. Для меня стало открытием, что еда — это только еда и не больше. Не утешение, не поощрение, не награда и не наказание. Еда — это всего лишь способ восполнить энергию для жизнедеятельности. Я наладила гармонию с собой, в своих ощущениях. Я научилась чувствовать свое тело и его сигналы. Я подобрала себе любимые продукты, благодаря которым хорошо себя чувствую. Я не злюсь в гостях и на праздниках за обилие вкусностей, ведь я не на диете. Я просто ем то, что хочу, когда хочу и худею.

    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

    Читайте также:

    Интуитивное питание результаты похудения. Основные принципы интуитивного питания. Интуитивное питание детей

    Морить себя голодом, мучиться от съеденной шоколадки, и вечно считать, считать эти дурацкие калории… Нет. Этого можно избежать, и мой опыт тому доказательство. Но для внесения ясности во всё то, что сказано мной в первых строках, предлагаю перемотать время и поставить паузу на том месте, где я окончательно сошла с ума от диет и всего прочего.

    Ровно год назад, сидя вечером за столом и доедая последний кусок торта, я твёрдо приняла решение сесть на диету. Очень долго копалась в интернете в поисках подходящей диеты и тренировок для себя. Наконец, нашелся подходящий вариант (это был месячный курс эффективного похудения). Это было что-то наподобие сушки, только не такой изнуряющей.

    Мой первый срыв произошел уже через неделю, но я не предала этому никакого значения, так как вес начал уходить быстро, и я таяла на глазах. Прошел месяц, и за этот месяц я больше срывалась, нежели худела, потому что диета была жесткой. В итоге я только набрала лишние килограммы, но не отчаивалась и находила новые диеты, сидя на них также (т.е. со срывами).

    Через шесть месяцев вес встал. Я — замученная и уставшая, плюс ко всему у меня начались проблемы со здоровьем. С моей кожей творился кошмар, ногти слоились, волосы секлись и были настолько сухими, что мне даже не хотелось до них дотрагиваться. Моя самооценка упала ниже некуда. Я смотрела на себя в зеркало с отвращением…

    Она много говорила об интуитивном питании, что это очень молодое понятие, и оно только набирает обороты. Его суть очень проста: ты ешь всё, что захочешь, до чувства насыщения. И я решила попробовать (почему бы и нет, ведь хуже я себе точно уже не сделаю).

    Для начала мне нужно разобраться в себе и поставить всё на свои места. Я выкинула весь мусор из своей головы. Я перестала считать калории, о весах попыталась вообще забыть и начала потихоньку жить в гармонии с собой и со своим организмом. Скажу честно — поначалу было трудно . Рука вечно тянулась либо за печеньем, на которое уже не хотелось смотреть, либо за второй порцией борща.

    Но с каждой неделей становилось всё легче. Я ела тогда, когда реально этого хотела. Я ела всё, что хотела, будто то жареная картошка или булочка с кофе. Самое главное — не забывать то, что есть нужно только тогда, когда захочет этого твой организм. Я перестала переедать, появилось чувство комфорта в желудке и в кишечнике.

    После месяца такого питания я похудела на шесть килограммов, а через три — уже на восемнадцать. Я стала увереннее в себе, намного стройнее, красивее, а главное здоровее.

    Моя история – это подтверждение того, что нужно прислушиваться к своему организму, ни в коем случае не ограничивать себя. Нужно понять, что и когда он хочет, и тогда можно добиться прекрасных результатов без ущерба для своего здоровья.

    Историю похудения на интуитивном питании прислала Валерия

    У этой темы очень много нюансов, и все это — сугубо личный опыт, на этот конкретный момент — данный месяц данного года. Но я постараюсь изложить тут все, что считаю важным и полезным на своем опыте по поводу еды, здоровья.

    Вообще, чтобы наладить здоровые и чуткие взаимоотношения с едой, требуется несколько лет постоянных плясок вокруг этой темы и заходов с разных сторон. В принципе так же, как и с полезной для тела зарядкой, с нарабатыванием своего ритма занятий и комплекса. Как и с прокачкой любого другого ресурса .

    Это — путь, длиною в жизнь. Поэтому я все еще где-то на старте, хотя прорабатываю эту тему сознательно уже 10 лет.

    Хочу сразу упомянуть еще такой момент. У меня по тому же Дизайну Человека тип питания — интуитивный. И я особо не разбиралась в этой теме — сколько типов, каких, а вдруг это не всем подходит?) Все может быть. Или, например, по тому же Дизайну Человека только 70% людей — генераторам надо ждать отклика, а я живу интуицией последние 10 лет и думаю, что так всем и надо, и рассказываю все «со своей колокольни». Дизайн Человека хорошо научил меня, что все люди очень разные.

    Или я, к примеру, очень люблю вставать рано утром сейчас, а когда-то вставала в обед. Когда я перешла на подъем в 4-5 утра — для меня это было настоящим счастьем, озарением, что можно так хорошо себя чувствовать, одной из самых приятных и прекрасных граней дня и жизни. А потом почитала интересную книжку «Всегда вовремя» Майкла Бреуса с хронотипами и научными исследованиями. И про себя прочитала, что я — 100% «Лев», поэтому я так сильно мучаюсь, когда схожу с этого режима, и очень хочу вернуться всегда не на 7-8 часов утра, как достаточно большинству, нет, мне надо 4-5 утра. И я была точно уверена, что это — лучший режим для всех, ведь это же биоритмы, солнце встает и человек встает, все так задумано природой и поэтому очень благоприятно. А почитала книгу и подумала — а кто его знает.

    Кстати, что интересно, все эти темы типа «относиться к телу как к дорогой машине или дорогой лошади» не прокатывают обычно, когда ты молод. Я думаю, очень маленький процент молодых людей может уйти в здоровое питание, только если общество, в котором они росли, действительно было гармоничным, не врало себе и получало от здоровья удовольствие без перекосов. Но скорее это все приходит после 30-40 лет — сильно зависит от того, в каком возрасте и какой урон был нанесен здоровью.

    До интуитивного питания

    В моем случае все начиналось в 28-29 лет. Развод, переоценка ценностей, и я впервые начала читать книги по саморазвитию. Первым был Вадим Зеланд — «Трансерфинг реальности» . Хорошо помню, как мне его посоветовал друг, как я отложила его на полгода и потом, наслушавшись от него про «избыточные потенциалы», начала читать. Я прочитала Зеланда 6 книг на 6 раз) Именно столько мне понадобилось, чтобы усвоить материал. Сама поражаюсь, но это просто факт. Наверное, потому что я чувствовала, что это не просто важно, а очень важно для меня именно в этот момент — измениться.

    После такого я начала переводить прочитанное в плоскость практики, заводить на рефлексорику — с тех пор я всегда отдельно думаю «мозгом» и «душой», но при этом все это идет на автомате, отработанный навык, изредка сознательно прислушиваюсь и обдумываю. Душа — главная. Мозг — вторичен. Мозг — это, по сути, — коллективная программа, опыт учительницы, соседки, родителей вашего друга, известного блоггера, телевизора.

    Любые решения — от мелких покупок до чего-то глобального у меня с тех пор принимаются Душой (интуицией), то есть внутренним комфортом в данный момент .

    Если Мозг согласен — отлично. Нет? Это второстепенно. Душа — главное. Хотя, конечно, если желанное Душой дорогостояще, то без Мозга ничего не сделать. Гармония Души и Мозга — это самый идеальный вариант, это, как пишет Зеланд — Ваша Цель.

    Алгоритм для определения душевного «нет». Если вам приходится себя убеждать и уговаривать сказать «да», значит душа говорит «нет».
    Зеланд

    Хотите прийти в гармонию с собой и начать слышать интуицию — (все 5 ступеней Трансерфинга реальности, это его первые книги) Именно после Зеланда лет 8 назад я поехала жить в ЮВА . Мозгу тогда это казалось нереальным, но я уже привыкла доверять интуиции, и пришлось как-то подстраиваться, находить решения.

    Сейчас, почитав несколько лет плотно , я понимаю такой момент, что теории Зеланда могут стать рассадником для разных «корон» (психозащит). Как и сама тема с интуицией — часто за нее можно принять голос той же аддикции или инфантилизма, если есть проблема с ними. У нее есть хорошая статья именно на эту тему — «Интуиция» .

    Вот какое определение она дает этому явлению:

    Интуиция — это иррациональное видение. В отличие от рационального понимания, основанного на анализе фактов, интуиция бессознательно систематизирует информацию, которую мы не вполне осознаем и не формулируем для себя.

    Интуиция способна построить сложную схему из разрозненных и даже забытых деталей, восстановив пропущенные звенья цепи и дав конечный ответ без объяснения пути решения.
    Эволюция

    Но в целом адекватный человек должен найти в книгах Вадима Зеланда много полезного, и жизнь точно изменится. А психозащиты в принципе и без Зеланда отлично плодятся и размножаются.

    И именно Зеланд очень сильно выступает за живое питание. Он так про него писал, что я просто не могла не попробовать. Так начался мой год сыроедения в Барнауле — т.е. в Сибири, включая и зимнее время. Не помню никаких больших проблем, связанных с этим, но помню, что сыроедением я считала сырую еду в целом, но иногда я употребляла алкоголь и ела что угодно — колбасу, например. Но при всем этом внезапно работоспособность резко повысилась, какой-то период я тогда смогла спать по 4 часа и высыпаться.

    Не помню, в какой из 5 книг серии «Трансерфинг реальности» он много писал про питание, но потом у него вышла еще одна книга «Живая кухня. Трансерфинг обновления» вместе с Чедом Сарно.

    То есть Зеланд для меня тогда решил 2 важнейшие задачи:

    — познакомил с интуицией и научил ей доверять
    — познакомил с темой живого питания, сыроедения

    Позже они привели меня и к интуитивному питанию.

    Главное, правильно ориентировать вектор своего внимания: не на отказ от вредных продуктов, а на поиск полезных. Это как с вредной привычкой — когда вы боретесь с ней, у вас ничего не получается. Борьба с зеркалом или маятником всегда ведет к поражению. Когда же вы становитесь одержимы чем-то противоположным — здоровьем, хорошей физической формой, энергией, — привычка сама отваливается.

    Вступайте в Стодневку — это лучшая среда для осознанных изменений жизни к лучшему! Я нахожусь в Стодневках уже 5-й год, без перерывов — потому что это настолько хорошо работает. Ближайшая Стодневка стартует с 1 февраля 2020 года (новичкам можно записаться до 5-го февраля). Присоединяйтесь к компании активных интересных русскоязычных людей со всего мира.

    Понимаете, что происходит? Вы отрываете внимание от зеркала и переключаете его на новую цель. Точно так же и с едой.

    Вас должен увлекать уже сам процесс перехода на все более чистое питание. Вас теперь интересует не столько вред каких-то одних продуктов, сколько польза, которую можно получить от других. Ведь оно того стоит.
    Зеланд.

    Еще я купила пшеницу в зоомагазине, год ела пророщенную пшеницу — перемешивала на завтрак с отрубями, льняным семенем, изюмом и Бифидоком на завтрак, очень все это дело любила, и получала удовольствие, да и в целом чувствовала себя гораздо лучше, мозги прочищались от чтения хороших книг. Еще я тогда начала заниматься зарядкой для позвоночника, изучила Око возрождения. И в тот период перестала болеть. Просто сменила в голове установку, и как-то все само произошло.

    Однажды, я записалась к доктору с Тибета, который делал пульсовую диагностику. Он сказал мне — «у вас все отлично, вам если что и нужно, то только для удовольствия — жемчужные ванны, например». Я помню, как вышла в коридор и думала, что у всех примерно то же самое, а оказалось, что у всех разные диагнозы, всем что-то советуют купить или пропить, и все сразу меня обступили и стали спрашивать — что вы делаете, как вы этого достигли? Ассистент доктора сказал, что у них по всему миру бывает только несколько здоровых людей в год . Но как объяснить другим людям, что у меня полностью начала меняться прошивка после общей сильной встряски и запуска самых разных изменений, с чтением книг и полным изменением питания и отношения к своему здоровью тоже. Не одно только питание или одна зарядка, а комплекс всего, сильная мотивация, сильные изменения.

    Тогда мне стало очень хорошо понятно, как мы сами своими руками творим свое здоровье или болезни.

    Потом было чтение сыроедческой литературы и вот это вот — «это же Грааль, почему все не следуют этому?». Тот же Аршавир Тер-Ованесян (Атеров) и его «Моя девочка весела, как птичка» — когда двое его детей умерли от болезней, и он сделал для себя выводы, что это от «постепенного отравления и разрушения всех органов тела, причиной чему были неестественное питание и ядовитые лекарства». Родившаяся потом дочка была на сыроедении. И он невероятно радовался разнице в детях.

    Я очень долго недоумевала, почему люди начав сыроедение, прекращают. Сейчас прекрасно понимаю — инерция побеждает, невозможно все время оставаться на этом подъеме и какой-то одной теме. Хотя некоторые люди вполне могут. Но большинству это просто не нужно. Сейчас я прекрасно осознаю и минусы от неправильного старта сыроедения, например, как можно испортить себе здоровье, не обладая достаточной информационной базой.

    Сейчас я считаю, что вполне достаточно ежедневно иметь большое количество сырой пищи и чистой воды. У меня сейчас наверное процентов 50-70% сыроедения.

    Потом было очень много всего (пропущу).

    После был экстрасенс и эзотерик и его тема, что следовать сыроедению — перекос, и чтобы заземляться, мы употребляем алкоголь, курим, едим мясо (особенно, если, например, нет привычки к тому же спорту, который хорошо заземляет). Что без животного белка мы многого не можем достичь.

    Сейчас я сама не знаю, есть ли смысл в полном сыроедении. Или все-таки это перекос. Влияет ли сыроедение плохо на здоровье, если оно длительное — много лет? Так то есть большое количество длительных сыроедов и вегетарианцев в мире, много атлетов, спортсменов.

    Я считаю, важнее баланс, гармония внутри, здоровый пофигизм — такой человек, употребляя в пищу и самые вредные продукты, будет здоровее фанатика сыроеда, который еще и набрасывается на тех, кто ест мясо, и учит всех, как надо жить.

    У меня были знакомые, которые переходили на сыроедение так — начинали есть в Азии сладкие фрукты, что вызывало проблемы с кишечником, усвоением полезных веществ. Стартовать сыроедение с фруктов типа бананов и манго нельзя и обязательно нужно употреблять много зелени, а лучше начинать переход с чисток и голода. Там есть много нюансов.

    Беременность провела всю на интуиции без мяса, иногда ела яйца. Ребенок родился и вырос отличный в плане здоровья и роста. Потом через пару лет грудного вскармливания я в какой-то момент почувствовала слабость, подумала, а вдруг это связано с тем, что я давно не ем мяса и на всякий случай и пропила витамины, и начала снова иногда есть мясо, рыбу, морепродукты, добавила больше воды, много зелени. Не знаю от чего именно, но стало лучше.

    Потом была «Секта» онлайн, там мы чистили рецепторы — убирали сладкое и специи, вводили привычку пить много воды и употреблять зелень и овощи при каждом приеме пищи.

    Потом был детокс-марафон у «Фитнес-мамы» Елены Рыбальченко. Хорошо работают все эти платные марафоны, где ты должен сдавать кому-то дневник питания и выполнять задания.

    Потом был антигельминтный травяной сбор Беркова, при котором на несколько недель из питания категорически убирались молочные мучные продукты, сахар и сладкие фрукты, кофе, алкоголь. После этого их уже практически и не хочется.

    Еще с беременности, я кстати, иногда пропиваю цельнопищевые витамины . Это «живые» или «сырые» витамины. Можно погуглить эту тему, есть ряд марок. Я против обычных аптечных витаминов, из которых очень мало что усваивается и идет дополнительная нагрузка на печень. Но цельнопищевые — это совсем другое дело. Нам такие бесплатно раздавали во время беременности в известной балийской клинике натуральных родов «Буми Сехат» , оттуда я и узнала про них. Я обычно пью раз в полгода-год марку MegaFood и другие с Iherb.

    Потом я почитала книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. И считаю, что она отлично наложилась именно на весь мой предыдущий опыт. Потому что:

    а) я уже имела навык сканировать себя и слышать свои внутренние желания

    б) уже были почищены вкусовые рецепторы, я давно разобралась с пищевой аддикцией, была достаточно равнодушна к еде, любила здоровую, живую пищу.

    Интуитивное питание

    Интуитивное питание — это для меня книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» .

    Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

    Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.

    Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом.

    За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по русски, поэтому я написала эту книгу.

    Светлана Бронникова.

    Не так часто бывают тренинги или книги, где ты делаешь все задания. Тут я сделала все и тщательно. В этом во многом было залогом успеха.


    Когда нужно было «легализовать продукты», я покупала 8 банок арахисовой пасты. 8 больших банок. И ела)

    С тех пор я давно уже не хочу арахисовую пасту, но дело не в этом, я пару раз ее покупала за последние 2 года. Я просто ее не считаю запрещенной. И не объедаюсь. Она просто больше не имеет особого значения. Она не запрещена, но и не супер желанна, как раньше. И я не считаю запрещенными пиццу, мороженое, торт, гамбургеры — я не люблю ощущения в теле после того, как их съем, но иногда иду на поводу у мозга и привычных старых программ и ем, но не испытываю чувство раскаяния после этого. Просто кардинально ко всему поменялось отношение, это все не передать, не проходя упражнения книги.

    Упражнения на ощущение степени, насколько ты объелся, были для меня одними из лучших. С тех пор я легко могу отставить тарелку, даже если на ней осталась ложка еды — стала очень тонко чувствовать грани степени насыщения.

    Прочитайте эту книгу, выполните упражнения — и ваши отношения с едой не будут прежними. Все, кто из моих знакомых ее прочитал, говорят, что это одна из самых заслуживающих внимания книг по питанию.

    Даже в самой запущенной ситуации можно многое поправить. Тело, которое способно перекачивать тонны литров по сосудам, рожать таких детей из двух клеток, не может не самовосстановиться.

    Психосоматика

    Я верю в психосоматику. Можно погуглить Луизу Хей, например, других авторов — есть список болезней и органов — по каким психосоматическим причинам они страдают в первую очередь.

    Когда мы долго находимся в каком-нибудь стрессе или негативе, не удовлетворены чем-то, то начинаем разрушаться.

    Но в психосоматику я верю как скорее как в сигнал, в чем менять свою жизнь. Но не в то, чтобы лечиться только внутренними изменениями.

    Я верю в то, что можно оставаться здоровым и активным до старости.

    Верю, что ситуация сейчас сильно усугубляется и человечество должно просыпаться и осознанно смотреть на свое тело и что мы туда запихиваем. И чему учим своих детей.

    Все изменилось, продукты от пищевых гигантов напичканы всякой ерундой, лишь бы удешевить продукт, фарма компании делают все, чтобы поставить прививки и продать лекарства, почва обеднела и микроэлементов и витаминов меньше в разы, организм наш испытывает большой стресс по самым разным причинам, экология ухудшилась, движения в жизни у большинства людей очень мало. По всем этим причинам сейчас так много больных людей, и поэтому особенно осознанно нужно относиться к тому, чем мы кормим свое единственное тело, свой мозг.

    Ощелачивание и закисление

    Я размышляла, почему появилось так много онкологии в последнее время. И считаю, что один (!) из важнейших факторов — это все-таки питание. ВОЗ недавно сделал заявление, что употребление переработанного красного мяса (колбаса и пр.) ведет к раку. Хотя не в каждой колбасе в принципе есть это мясо. До этого неоднократно говорилось о том, что в целом употребление красного мяса довольно сильно влияет на появление рака.

    Если учесть, что сейчас представляет из себя мясная промышленность — все это вкалывание стероидов, антибиотиков и прочее, если даже просто учесть, сколько канцерогенных продуктов самого разного рода — все эти сухие завтраки для детей, газировка, печенье и молоко, которое может стоять годами, сколько китайских и прочих небезопасных овощей фруктов в целом есть на витринах, и насколько мало осталось живых, если вспомнить про дрожжевой хлеб и что дрожжи делают в организме — все это прямой путь к болезням. Я тут даже не буду про современный уровень стресса, про гормоны смерти бардак в головах, запичканность таблетками, прививки с тяжелыми металлами, крайне низкую физическую активность.

    Но вот именно питание сейчас — да, во-многом мертвое, опасное, и если хочешь жить долго и счастливо, нужно тщательно относиться к выбору того, что ешь.

    Иногда кажется «да сколько я этого вредного ем» или «Да я много ем фруктов». Но простой чеклист или дневник питания показывает, как сильно различается то, что на самом деле и то, что нам кажется в голове.

    Можно погуглить в интернете, какая пища защелачивает, какая окисляет.

    Раковые клетки хорошо живут в кислой среде. Официальной диетой при раке считается сыроедение. Есть много статей о вылечивании содой — это Неумывакин. Я очень люблю время от времени пропивать соду. Пол чайной ложки свежей соды заваривать крутым кипятком немного, и доливать прохладной водой до стакана и выпивать натощак. Сода хорошо ощелачивает.

    Ощелачивают организм овощи и фрукты, ощелачивает вода. Зачем пьют воду с лимоном? Не только потому, что в нем витамин C, но еще и потому, что он ощелачивает организм.

    Термически обработанная пища (те же овощи фрукты), мясо, черный чай кофе, какао, шоколад, алкоголь, обработанный мед, крупы, большинство орехов — все это закисляет организм.

    Нужно найти в интернете таблицы — там ряд масел может, например, закислять, ряд — ощелачивать. Но все, что написала выше — окисляет.

    Не всему этому можно верить, что написано в интернете на сайтах, но в целом база такая.

    Чтобы защелачивать свой организм — надо есть меньше термически обработанной пищи, больше овощей и фруктов по сезону или вырощенных на местных теплицах, пить побольше воды. Иногда хорошо бы пропивать соду, т.к. всего остального мы едим мало.

    В идеале побольше моно-продуктов — не делать фруктовые салаты, овощные, а есть по 1-2 за раз, так организму будет гораздо легче переваривать и будет больше энергии.

    Есть еще такая тема по психосоматике, что рак — это болезнь длительного негативного периода, депрессии, вины, отрицания себя, нелюбви к себе — что больше 40 дней депрессии и есть шанс заболеть раком.

    По идее, гармоничный внутри человек, осознанно питающийся и занимающийся спортом раком болеть не должен. Я в это верю. Хотя могут быть еще какие-то уроки сверху, что-то. что иногда невозможно понять. Про детей говорить не буду, это реально невозможно понять, это отдельная тяжелая тема, почему стало так много больных онкологией и аутизмом детей в последнее время.

    В общем, суть такая, что хорошо бы много всего изучать по питанию, физиологии, зарядкам, телу, пробовать, меняться, чтобы найти постепенно именно для себя оптимальное сбалансированное питание и физическую активность, в самые приятные и правильные для вашего тела часы.

    Здоровье — это приоритетная ценность . Поэтому пища, режим и зарядка — это все очень важно, не надо это все запускать.



    Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

    Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

    Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования Do «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

    Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

    Что такое интуитивное питание

    Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

    1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на или корочку хлеба.
    2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

    По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

    Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают Imagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

    Что нужно делать

    Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

    1. Забудьте о диетах

    Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

    Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

    Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

    Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

    От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

    3. Уважайте свой голод

    Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему . Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

    Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

    4. Уважайте чувство насыщения

    Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

    Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

    5. Уважайте свои эмоции

    Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

    6. Уважайте своё тело

    Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

    Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и , вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

    7. Найдите в приёмах пищи красоту

    Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

    Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

    Что такое интуитивное питание? Это теория похудения, порожденная миром, уставшим от диет и пищевых ограничений. Она основывается на вере в то, что человек может научиться есть так, как подсказывает ему чувство голода, и тогда ему больше никогда не надо будет сознательно ограничивать питание, искать какие-то диеты, или выбирать определенные продукты по принципу «для похудения или нет». При этом выбирать себе еду тоже надо по интуиции. Метод происходит от многочисленных психиатрических практик, связанных с лечением расстройства пищевого поведения.

    Интуитивное питание глазами последователей

    В мире, где питание обусловлено традициями, рекламой, повышенной усталостью от повседневных обязанностей и чем угодно, только не чувством голода, крайне сложно сохранить стройность. Мы мало двигаемся, и едим потому, что наступает ужин или обед, а не из-за того, что хотим есть. В итоге — лишний вес и проблемы. Но каждый организм индивидуален, и когда мы садимся на очередную диету, чтобы избавиться от лишнего веса, получается обратный эффект. Ведь не всегда удается найти здоровый способ похудения, не получается заставить себя соблюдать точно, а потом — снова переедание и полная зацикленность на еде.

    Сторонники интуитивного питания считают, что этот порочный круг можно разорвать следующим образом:

    1. раз и навсегда перестать сидеть на диетах;
    2. прекратить делить еду на полезную и вредную, хорошую и плохую. Даже если вы искренне верите в идеалы правильного питания, но вдруг захотели копченой колбасы, нужно пойти и съесть копченую колбасу. И не обращать внимания на внутренний голос, который будет напоминать вам про правильное питание;
    3. есть то, что хочется, когда захочется, в любом количестве, которое обусловлено вашим чувством голода.

    А вот с этого пункта у любого человека, сидевшего на диетах, и озабоченного своим внешним видом, начинаются проблемы. Как так все, что захочется? Ведь хочется обычно пирожных с кремом, а не лосося с брокколи. Вот и ешьте пирожные с кремом. Когда вы перестанете зацикливаться на этом и начнете употреблять в пищу правильные количества еды, которые будут питать, а не убивать ваш организм, вы постепенно захотите есть не только пирожные. И не только коробками.

    Для того, чтобы худеть на интуитивном питании, нужно:

    • найти свое чувство голода. Вопреки всем теориям фитнес и правильного питания, когда человеку строго-настрого запрещается есть так, чтобы чувствовать сильный голод, в интуитивном питании нам советуют сходу пропустить 3-4 приема пищи, чтобы мы поняли, как именно выглядит желание есть;
    • голод — это когда не просто «сосет под ложечкой», но и присутствует ощущение пустоты желудка, возможно — изменение сознания, появляется раздражительность, усталость, у некоторых людей — головная боль. Многие практики интуитивного питания говорят, что приходилось отказываться не от 2-3 приемов пищи, а практически от целого дня питания для того, чтобы понять, как именно выглядит их голод;
    • утолять голод следует медленно, смакуя каждый кусочек пищи, акцентируя свое внимание на вкусе, аромате, и консистенции блюда, а не просто жуя и проглатывая большие количества еды как можно скорее;
    • важно выбирать то, что вы хотите. Организм интуитивно «понимает», белки, жиры или углеводы сейчас ему нужны, и прекрасно знает, что именно взять из пищи, чтобы продолжить гармонично развиваться.

    Плюсы интуитивного питания

    В плане образа жизни, это самый простой способ построения «отношений» с едой. Вы можете есть все что угодно, и когда угодно. Нет больше необходимости писать списки в продуктовый магазин, не нужно считать калории, можно удалить все приложения для калорий и пищевых дневников и заняться, наконец, чем-то более полезным, чем составление рациона на день.

    Вы не должны больше таскать с собой контейнеры и можете просто есть все, что захотите в ближайшем нормальном кафе. Не нужно и употреблять какие-то особенные продукты, вполне подойдут и те, которые вы любите с детства, и которые растут в вашей местности. Отсутствие необходимости разыскивать манго и авокадо далеко на севере страны облегчает жизнь, правда?

    Вы сможете заниматься спортом где угодно, и как захотите, и вам не нужно больше будет привязывать тренировку к определенному приему пищи. Интуитивное питание отрицает необходимость приема продуктов спортивного питания, и необходимость жесткого тайминга еды и тренировки.

    Плюсом является и то, что рацион существенно удешевляется. На самом деле, человеку, который не охотится за едой круглые сутки нужно не так уж и много продуктов, чтобы себя прокормить. И ему совершенно ни к чему какие-то особенные разносолы, которые стоят много денег. С переходом с диетического на обычный рацион отпадает необходимость закупать несколько килограммов нежирного мяса и рыбы для одного человека, и можно просто приобрести то, что хочется в текущий момент.

    Плюсы для тех, кто имеет расстройство пищевого поведения

    Понятно, что интуитивно питаться удобно «по жизни», но нужно понимать, что иногда — это единственный способ построить свой рацион так, чтобы он действительно помогал, а не мешал выжить. Речь идет о больных расстройствами пищевого поведения. У таких людей обычно питание приобретает роль сверхценного процесса. Они зацикливаются либо на том, чтобы всегда есть предельно мало, либо на том, чтобы есть, напротив, все, что хотят и в любых количествах. При этом еда для таких больных — просто способ удовлетворения навязчивого паттерна поведения. Это могло бы выражаться и по-другому, например, вместо еды могли бы быть навязчивые действия.

    К сожалению, РП возникают у тех, кто стремится к идеальному телу, прекрасной фигуре и сидит на диетах гораздо чаще, чем у тех, кто просто «живет и наслаждается». Поэтому считается, что излечить такое расстройство можно исключительно ограничением … саморазрушительного поведения, включая, собственно, диеты.

    Обычно таких больных лечат, меняя им паттерны поведения, убеждая в необходимости принятия новых ценностей, помимо стройной фигуры и минимального процента жира. А еще они просто обязаны отказаться от диет. Интуитивное питание помогает таким людям выжить.

    Интуитивное питание и похудение

    Для похудения может быть несколько сугубо индивидуальных плюсов:

    1. приверженцу истощающих ресурсы организма и замедляющих метаболизм диет, интуитивное питание может в буквальном смысле спасти. Если человек постоянно то «разгружается на кефире», то «худеет на огурцах», несколько недель питания по чувству голода обычными продуктами только восстановят его гормональный уровень и будут способствовать ускоренному снижению веса, если сохранится дефицит калорий. А у большинства он сохранится, ведь люди нацелены на снижение веса и питание их действительно достаточно скудное;
    2. процесс существенно упрощается, если у человека вполне нормальный аппетит и нет экзотических «вкусовых» и «продуктовых» пристрастий. Тогда ему достаточно просто похудеть, не впадая в крайности, просто нужно пропускать «лишние» и «навязанные обществом» приемы пищи вроде чаев с конфетами на работе и так далее.

    Минусы интуитивного питания

    В принципе, у этого подхода только один существенный минус — он не совместим с тяжелыми тренировками и не может применяться для спортсменов. Кто тренируется, прекрасно понимает почему. Есть хочется всегда, и преимущественно — тяжелую и калорийную пищу, огурцов с треской не хочется никогда. Равно как и прием пищи из одних полезных фруктиков. Для спортсменов существуют другие подходы, основанные на подсчете калорий, макронутриентов и подробном научном обосновании.

    Для похудения тоже могут быть выявлены минусы:

    • человек с нормальным, физиологически обусловленным весом, и нормальным аппетитом, вряд ли похудеет на интуитивном питании. При этом нормальный вес не всегда равняется нашим эстетическим предпочтениям. Получается, что те, кто хочет 6 кубиков пресса, и не хочет сидеть на рассчитанной диете, должны …все равно сидеть на рассчитанной диете, так как с интуитивным питанием у них довольно много шансов на то, чтобы банально не получать нужное организму количество белка и жиров и подорвать себе здоровье;
    • тем, кто любит сладкое или какие-то определенные блюда, тяжело дастся похудение на интуитивном питании тоже, ведь они будут…есть свое сладкое, и продлится это довольно долго, за это время можно существенно испортить здоровье, т.к. риск получения сахарного диабета, порчи зубов и нарушений пищеварения тоже никто не отменял;
    • рацион на интуитивном питании не всегда можно назвать здоровым, и у многих людей он приводит к обострениям хронических заболеваний.

    Кроме того, многие путают голод, аппетит, простое желание поесть по привычке, скуку и другие смежные «понятия». И продолжают так делать, даже перейдя на интуитивное питание. Это означает, что с теорией «похудения без вреда и проблем» тоже не все хорошо получается.

    В общем, вы можете делать все, что угодно, но если в рационе нет грамма белка и грамма жиров на килограмм веса как минимум, вы будете терять преимущественно мышцы. И организму «все равно», интуитивное у вас питание или какое-то еще.

    Результаты и отзывы

    Можно найти в сети отзывы людей, которые похудели более, чем на 20 кг с интуитивным питанием. Их секрет прост — отсутствие существенных «вредных привычек» в построении рациона, умение грамотно настроиться на разнообразное питание и базовые знания о полезном меню. Многим интуитивное питание помогло отказаться от слишком строгих или обусловленных «ничем» диет, и позволило избежать проблем с расстройствами пищевого поведения.

    Но можно найти и тех, чьим результатом стал…набор веса. Как правило, это люди, находившиеся в форме, близкой к физиологическому минимуму жира. Дело в том что наши тела не находят такие вещи «нормальными», и мы можем набрать вес, если процент жира у нас минимален, но мы все равно стремимся к тому, чтобы сбросить лишнее.

    Аккуратно стоит подходить к интуитивному питанию тем, чья цель лежит близко к минимальному проценту жира, а не к избавлению от действительно лишних килограммов. Таким людям безопасней худеть на научно обоснованных диетах, а не на планах питания, которые «появляются сами» из личных предпочтений. Всем остальным интуитивное питание дарит свободу выбора.

    Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

    Светлана Бронникова и Ангелина Чекалина в рубрике Дежурный терапевт рассказали о базовых понятиях Интуитивного питания и предложили слушателям протестировать, насколько они склонны к освоению метода. Мы публикуем расшифровку от 9 ноября 2017 года.

    С чего мы начинали свое Интуитивное питание

    Светлана : Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?

    Ангелина : У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.

    В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.

    Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!

    С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.

    А. : Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.

    Тест на ограничительное пищевое поведение

    С. : Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

    А .: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

    — Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

    — Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

    — Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

    — Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

    — Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

    Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения . Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

    С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

    Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

    На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

    А .: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

    Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

    Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

    Тест для эмоциональных едоков

    — Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных эмоций. Например, грусть, обида, гнев.

    — Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию.

    — Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.

    — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.

    — Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает смягчить их влияние и ослабить боль.

    — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.

    Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, ваши затруднения в плане налаживания пищевого поведения лежат в области, которую принято называть «эмоциональное переедание».

    Тест на доверие к телу

    С .: Переходим к третьему блоку вопросов.

    — Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать насыщение.

    — Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать легкий голод.

    — Принимая решение, поесть мне сейчас или нет, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, т.к. не доверяю ему.

    — Принимая решение, что именно мне сейчас есть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

    — Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

    Обратите внимание, что последние три вопроса звучат почти одинаково, однако в них спрашивается о разных вещах: самом решении есть или нет, что именно есть и количестве еды.

    В этом блоке вопросов мы анализируем способность доверять своим ощущениям. Если вы ответили на большинство этих вопросов утвердительно, то ваша склонность доверять собственному телу в выборе еды не очень высокая. Эту склонность можно и нужно развивать.

    Анализируем результаты

    Чем больше вопросов в этом тесте, на которые вы ответили «Да», тем в меньшей степени вы склонны питаться интуитивно. Это само по себе не беда. Это говорит о том, что вам предстоит долгий путь освоения этих навыков. Не случайно вопросы разделены на блоки, с помощью анализа результатов, можно понять, что именно вам делать.

    Если вы ответили «Да» на вопросы первого блока, то вы склонны к диетическому мышлению и ограничительному питанию. Тогда вам стоит обратить внимание на такую программу нашего Центра, как группа изучения навыков Интуитивного питания .

    Если вы ответили «Да» на большинство вопросов второго блока – способность справляться с негативными эмоциями без еды – то вы испытываете сложности с эмоциональной регуляцией. И вы не одиноки. Сложности с эмоциональной регуляцией испытывает абсолютное большинство людей.

    Как я люблю повторять, в детстве нас учат очень многим полезным вещам: есть ножом и вилкой, слушаться старших, а вот регулировать собственные чувства нас никогда никто не учил. Поэтому когда мы становимся взрослыми, мы оказываемся беспомощными перед ними. Что приходит на помощь? Еда! Она блестяще работает, но тогда возникают другие проблемы: нам кажется, что мы зависим от еды, что еда контролирует нас, а не мы ее.

    Что же делать с эмоциями, если их не заедать? Существует метод, которому обучалось большинство специалистов нашего Центра и который является одним из общепризнанных стандартов в работе с расстройствами пищевого поведения – метод диалектико-бихевиоральной терапии. Он учит нас простым и отчасти уже известным нам навыкам совладания с собственными эмоциями. В нашем Центре постоянно действует группа ДБТ , и сейчас мы набираем группу ДБТ для тех, кто страдает булимией .

    И наконец, что же делать, если вы не склонны доверять собственным ощущениям и потребностям, то есть ответили на большинство вопросов последней группы утвердительно? Снова поможет группа Интуитивного питания . Но могут помочь и какие-то простые приемы. Начните прислушиваться к своим потребностям, не только пищевым, уже сейчас. Когда я обнаруживаю, что люди не склонны доверять собственному телу, я спрашиваю: «А когда вы хотите в туалет, вы сразу идете или дописываете письмо, делаете еще один звонок?». Это ведь тоже про доверие сигналам собственного тела.

    Попробуйте начать с того, чтобы прислушиваться к тому, что телу нужно прямой сейчас, и как можно скорее откликаться на его потребности. Вы обнаружите, что у тела есть масса потребностей. Попробуйте на минутку остановиться, затормозить бег мыслей, сосредоточьтесь на своих ощущениях – что именно сейчас является вашей потребностью? Сон? Вода? Еда? Немного внимания? Может быть, вы хотите подвигаться.

    Вот у вас, Лика, какая сейчас потребность?

    А. : Я сейчас сижу и шевелю ногами под столом. Я целый день работала за столом сидя, и мне очень хочется двигаться. Вытянуть ноги под столом – единственное, что я могу сделать сейчас.

    С .: Я, оказывается, испытываю страшную жажду. Мне очень нужен стакан воды. Но нам нужно двигаться дальше.

    А .: У нас есть вопросы от наших слушателей. Вопросы у нас очень-очень разные и не только на тему Интуитивного питания.

    Булимия как способ успокоиться

    Почему иногда хочется просто «набиться» едой, а потом её спустить в унитаз и потом такое ощущение приятного опустошения внутри, но тогда не понимаю, зачем «набиваться» ею для этого. Никак с этим не могу разобраться.

    С .: Когда я думала, как ответить на этот вопрос, я прокручивала в голове разные варианты. Речь, безусловно, идет о таком расстройстве пищевого поведения, как булимия. Когда мы анализируем приступ булимии, приступ, в процессе которого человек сначала переедает, а потом вызывает рвоту и очищается, это всегда способ эмоциональной регуляции. Это способ успокоиться, заземлиться, перезагрузиться. Это чувство приятного опустошения – это то чувство покоя, которого люди, которые страдают булимией, не могут добиться другим путем, потому что им трудно справляться со своими чувствами.

    Трудно по двум причинам. Во-первых, они не знают, как справляться с чувствами. Во-вторых, чувства они эти переживают значительно острее, чем все остальные люди. Для того чтобы справиться с булимией, а булимия – серьезное, рискованное, с высокой смертностью расстройство пищевого поведения, нужно обязательно сделать его предметом внимания специалиста. Одному справиться очень сложно.

    Одним из золотых стандартов в работе с булимией является диалектико-бихевиоральная терапия. У нас в Центре действует группа ДБТ для булимиков, я рада пригласить вас в нее. Мы научим контролировать приступы, владеть своими эмоциями, мы научим вас приемам, которые позволят регулировать эмоции эффективно, не используя еду.

    Очень часто к нам приходят люди, которые говорят, что зависимы от еды. Хотя пищевой зависимости не существует. Но вот зависимость от булимических приступов и от анорексического голодания существует. Сегодня мы понимаем, что у анорексии и булимии много черт зависимого поведения. Это не такое зависимое поведение, как зависимость от химических веществ или алкоголя, но сходства есть. Надеемся, что вы услышите ответ на свой вопрос и сможете к нам обратиться.

    Лишний вес и кальций

    Здравствуйте! Прошу совета: мой врач сказал, что у меня не усваивается кальций из за лишнего веса. Назначил диету. На мои беспокойства о сложном отношении к ограничениям сказала пить успокоительные. Как поступить в этом случае? Стоит ли идти сначала к вам и вылечивать своё пищевое расстройство? И получится ли у меня поправить своё здоровье, интуитивно питаясь?

    А. : Есть несколько аспектов. Соматический и тот, что связан с пищевым поведением. Чтобы разобраться, что первично, что вторично, вам нужно прийти на диагностику. Сейчас в нашем Центре скидка 50% на эту услугу. Мы вам поможем разобраться с тем, в каком соотношении находятся симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения, и какую роль в этом играют ваши соматические заболевания.

    С. : Есть смысл подумать, стоит ли возвращаться именно к этому врачу. Потому что врач, который не понимает опасности расстройств пищевого поведения, не тот врач, который будет вместе с вами размышлять о том, как сделать наилучшим образом для вас. Врач, который фиксирован на ограничениях в питании, это врач, который несет в себе потенциальную угрозу для человека с риском расстройства пищевого поведения.

    История про неусвояемость кальция в связи со значительным лишним весом действительно встречается часто. Я вам настоятельно рекомендую сделать анализ крови на витамин D. Проблема чаще всего в нем, а не в кальции. Нужно не судорожно худеть – и многие мои пациенты проходили этот путь – а принимать дополнительно витамин D высокого качества. После этого дефицитарность проходит, человек начинает себя значительно лучше чувствовать, даже если его вес при этом не изменился.

    Когда нужна структура питания

    Я пыталась делать запасы, спрашивать себя о голоде и сытости, но все же это большое напряжение для меня. Мне сложно не избавиться от диетического мышления, но выйти из хаоса своего питания. Я отказалась от диеты, но к ИП не пришла…

    С. : В этом рассказе мне слышится много печали и разочарования. «У меня что-то не получается, я неудачница». На самом деле вы сделали огромный шаг: вы отказались от диет. Очень многим людям это не удается. У вас это получилось.

    Вы не пришли к Интуитивному питанию, то есть вы пока не дошли. Что можно сделать, если вы зависли «между». Хочу предложить вам обратить внимание на структуру питания. Оставьте на время историю про запасы, голод и сытость и все, связанное с этим напряжение – понятное постдиетическое напряжение. Вы были травмированы диетическим опытом, вы себя повредили, и вам нужно сейчас себя восстановить. Посмотрите, сколько раз вы питаетесь и насколько полноценно.

    Структурированием питания в нашем Центре занимается специальный модуль Программа «Долой диеты!» , это чисто нутрициологический модуль «про еду». Мы учим питаться структурированно и полноценно. Это снимает то самое напряжение, связанное с выбором, что же сейчас поесть. Для человека, который долгое время был на диете, этот вопрос очень болезненный. Питаясь по Программе «Долой диеты!», вы не будете испытывать ограничения, но будете следовать определенной схеме, чтобы кормить себя полноценно.

    Интуитивное движение

    Осваиваю Интуитивное питание, по моим ощущениям, все получается: ем по сигналам голода, перестала делать большие перерывы в еде, не переедаю, к полке со сладким отношусь спокойно. Но один пункт из 10 принципов, которые описаны в статье, мне не дается. Это Интуитивное движение. Если в питании мы опираемся на сигналы голода и сытости, то на что я должна ориентироваться в количестве движения? Я не очень активный человек – все больше с книгой полежать, минут пять могу поразминаться, иногда потанцевать или пройтись быстрым шагом. Наверное это очень мало, чтобы называть движением? Есть ощущение, что недостаточно, а потом думаю, и так сойдет.

    А. : Хочу отметить, что вы уже сделали для себя очень много. Вы движетесь по пути Интуитивного питания, по пути дружбы с собой. Это целиком и полностью ваша заслуга.

    Что касается Интуитивного движения, это такая очень интересная история, на которую можно посмотреть с разных сторон. В книге Эвелин и книге Светланы Бронниковой есть несколько моментов. Когда я начинаю думать, а достаточно ли я двигаюсь, это может быть своеобразным осколком диетического мышления, которое проявляется и в отношениях с физической нагрузкой в том числе.

    Во-первых, вы уже двигаетесь, когда ходите по квартире, делаете уборку или идете на работу. Можно провести маленький эксперимент, используя шагомер. Если проанализировать количество шагов за день, окажется, что вы прошли десять тысяч шагов, а то и больше. Это нормальное количество для вашего нынешнего состояния. Здесь важно учитывать и другие факторы: количество часов сна, сколько есть энергии и ресурсов, чтобы выйти на пробежку.

    Второй ракурс – у каждого человека есть определенные пристрастия. Я не очень люблю бегать, мне это скучно, но мне нравится заниматься йогой, стрейчингом. Раньше мне нравились силовые упражнения, но я перестала получать удовольствие от этих занятий. Важно понять, чего именно хочется вам. Вы двигаетесь в течение дня, идете по улице, иногда танцуете – так или иначе в вашей жизни есть движение. Оно нравится вам? Может быть, вам понравится еще что-то, например, скандинавская ходьба.

    С. : Я добавлю. Этот вопрос был ориентирован на нормы. Есть очень простой ориентир. Согласно ВОЗ, минимальный объем движения – это 150 минут в неделю. Соответственно, меньше получаса прогулки в день. Если вы двигаетесь значительно меньше, скорее всего, этого недостаточно. Если вы двигаетесь столько, то уже хорошо. Если вам самой этого хватает, то хорошо.

    Хочу отметить, что с этой цифрой 20-30 минут в день есть какая-то магия. Эта цифра попадается во многих исследованиях по очень разным поводам. Например, в 2014 году на интернациональной конференции по расстройствам пищевого поведения было представлено очень масштабное и очень убедительное исследование о том, что 20-30 минут прогулки в день существенно снижает уровень депрессии. От депрессии можно уйти ногами.

    Другое исследование показало, что те же 20-30 минут прогулки в день, причем их можно разбить на два раза, существенно снижают уровень сахара у людей с инсулинорезистентностью с уже установленным диагнозом диабет второго типа. Опираясь на это исследование, первый совет, который я даю людям, которые говорят, что им надо худеть, что у них высокий сахар, — вам нужно не худеть, вам нужно ходить.

    Другая норма, на которую стоит ориентироваться, — ваше собственное тело. Чем активнее вы в течение дня, тем больше движения будет просить тело. Попробуйте, пожалуйста.

    Создание питательной среды

    Как же я рада, что теперь могу спокойно отодвинуть не совсем пустую тарелку, если поняла, что наелась. Раньше доедала все – было жалко своих трудов или казалось очень вкусным. В результате переедала. Но, к сожалению, это не работает, когда я заказываю бизнес-ланч или за праздничным столом, где большой выбор блюд. Ем все, что не умею готовить дома, в избыточном количестве. На что мне стоит обратить внимание, что скорректировать, чтобы и вне дома не забывать про сигналы голода и сытости?

    С. : Большое спасибо за этот вопрос. Он как раз про основы. Он про доступность еды. Домашняя привычная еда доступна нам почти всегда, а еда особенная доступна редко. Точно так же происходит в поездках. Стоит приехать в другую страну, где мне очень вкусно, бывает сложно удержаться от переедания. Что же делать?

    Классики Интуитивного питания советуют одно и то же. Во-первых, везде и все можно брать с собой. Вам не нужно переедать бизнес-ланчем, вы можете совершенно спокойно попросить завернуть часть его с собой. Тем, что вы не доели, вы сможете продолжать наслаждаться дома. Узнайте, где хорошо готовят ту еду, которая вам нравится и не всегда доступна. Найдите кафе, где подают пирожное, которое напоминает вам пирожное из детства. Даже в гостях можно попросить завернуть с собой понравившуюся еду. Я уверена, что любая хозяйка почувствует себя польщенной, если вы скажете, что ее салат или горячее настолько понравились, что хочется взять их домой.

    Это все части процесса, который мы называем создание питательной среды. Мы не можем питаться сухой корочкой, нам нравится разнообразие. Доступ к необычной еде не всегда простой и легкий.

    У Джанин Рот есть замечательный рассказ про трюфель. Однажды, находясь на пути Интуитивного питания, она поздно вечером захотела трюфель, и так сильно было это желание, что муж согласился поехать за ним под проливным дождем практически в другой город. Когда они заказали трюфель, она съела от него два кусочка и сказала: «Я больше не хочу». Муж спросил: «Мы проехали с тобой несколько десятков километров для того, чтобы ты два раза откусила от трюфеля?». Она ответила «Да», но попросила завернуть остатки с собой. Было важно ощутить вкус в тот момент, а не объесться им, важно было поверить, что трюфель даже ночью доступен. Ключевой момент в этой истории в том, что муж согласился ее отвезти, поскольку она боялась водить машину под проливным дождем. Попробуйте создать ситуацию, когда как можно больше разнообразной и вкусной еды вам будет доступно.

    Видеозапись эфира:

    Интуитивное питание: результаты похудения

    интуитивное питание: результаты похудения

    Метод был изобретен в 1970. Методика сильно отличалась от общепринятых норм. Основательница первой женской клиники — Тейма Вейлер. Женщинам в этой клинике можно было есть все, что они хотят. Сладкое, жирное, жареное, соленое. Однако женщины не набирали лишний вес, питание оставалось таким, какое им хотелось.

    Еду девушки выбирали сами и осознанно. Кроме разнообразного меню, было организовано множество занятий, которые добавляли им активности. Спорт, музыка, рисование, спорт. Это клиника работает по сей день и ее принципы никак не изменились.

    В США выпускается книга под названием «Преодолевая переедание» и вызывает резонанс в обществе. Книга показывает, что диета — это тупик в желании преодолеть лишний вес, и что интуитивное питание в связке с желаниями твоего организма приводит к результату похудения, который вы не могли добиться годами.

    Авторы, Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, с 1970 года проводят антидиетические группы, где участвуют женщины, которые быстро находят отклик у аудитории.

    Если это не запрет, не свод правил и ограничений, то что?

    Интуитивное питание предлагается как методика, в которой человек не хочет считать КБЖУ и взвешивать порции. Ему не нужно ходить с контейнерами и весами. Вы слушаете свой организм и сами решаете, сколько вам надо сейчас питания и какого результата похудения хотите в потере лишнего веса добиться.

    Просто переворачиваете свое отношение к еде на 360 градусов и иначе общаетесь с едой. Да, это непросто. Потребуется множество времени и усилий, но это того стоит. Еда — не источник наслаждения, не поощрение за хорошо сделанную работу.

    Еда — это топливо, которое нужно организму, чтобы функционировать исправно изо дня в день. При всем прочем, если вы чувствуете, что хотите шоколадку — съедаете шоколадку. Нет разделения на «хорошие» и «полезные», «плохие» и «вредные» продукты. Только вы и ваш организм в связке решаете, что съесть. Главное условие интуитивного питания — вы должны научиться слушать голод. Научиться различать и вовремя утолять.

    Есть два вида голода: физический и психологический.
    1. Физический голод — ощущение голода возникает на физиологическом уровне. При этом вы становитесь слабыми, раздражительными, снижается трудоспособность, учащается пульс. Устранение симптомов — перекусить.

    2. Психологический — острое ощущение, которое появляется резко после стресса или каких-то негативных эмоций. Приводит к тому, что вы переедаете, набираете большее количество калорий.

    Суть интуитивного питания — избегать психологический голод, отличать его от физического, избегать голодания и ощущения, что не хватает пищи. При стрессе организм может подать сигнал, что ему нужна подпитка, а на деле он сыт. Научившись отличать психологический голод от физического, вы сможете своевременно употреблять пищу.

    Здесь можно все объяснить.

    Любая система не может предположить всех условий, с которыми сталкивался организм в течении жизни. Надо понимать, что при переходе на интуитивное питание и резком уменьшении лишнего веса, учитывается только то, что вы работаете со своей головой.

    Но тело и организм, скорее всего, до этого испытывали дикий стресс. Состояние здоровья на момент начала практикования интуитивного питания может быть ужасным и результаты похудения не будут вас устраивать.

    Если вы выстроили адекватное отношение с головой, но все равно толстеете, проверьте здоровье, пройдите обследование.

    Есть несколько причин набора веса:
    1. Вы переедаете в огромных количествах. Вы так не поняли, что и как вам надо есть.

    2. Проблемы со здоровьем, и вам срочно надо к врачу.

    3. Вы генетически предрасположены к большему весу, чем вы хотите. Так бывает, когда генетика диктует вам правила и вы ничего не сможете с этим сделать.

    Интуитивное питание — это не на год. Похудел и забыл. Нет. Это на всю жизнь.

    Вы на всю свою жизнь выстраиваете систему взаимоотношений. Вы всегда должны спрашивать себя, все ли хорошо, нравится ли мне еда, какую еду я хочу, сколько и когда.

    Всегда думать и анализировать. Эта система может помочь не всем. Только те, кто действительно хотят добиться гармонии со своим организмом, в самом деле смогут наблюдать долгие результаты похудения.

    Вы можете ошибаться в течении своего пути, но никогда не останавливайтесь.

    Интуитивное питание — это система, которая предполагает, что никаких запретов нет. Она не приводит к компульсивному перееданию сладостей и полуфабрикатов. Ограничения, которые накладывает диета, вводят наш организм в стресс, и лишние килограммы прилипают надолго.

    Страдания, которые мы испытываем от ограничений, заставляют еще больше есть и набирать большее количество калорий, чем надо. Интуитивное питание — это способ питания и способ потери лишнего веса, основанный на том, что внимание к собственному телу и его желаниям является лучшим методом, чем тактика «ограничение — срыв», подсчета КБЖУ.

    Концепция системы состоит в том, что это подход мудрого питания, мы проводим настройку питания засчет того, что осознанно питаемся. Интуитивное питание также может использовать не только для потери лишнего веса, но и для улучшения питания, пищевых привычек, набора веса.

    Как таковых, правил в интуитивном питании нет.

    Точнее, нет таких жестких, как в диетах, но все-таки некоторые правила стоит запомнить.

    1. Относитесь к еде как к топливу.

    То, что нет ограничений, не значит, что вы можете ежедневно есть фастфуд, запивать колой и есть макфлури на десерт. Подумайте о своем теле. Ваше тело — это ваша машина. Вы должны ухаживать, любить, оберегать, думать о том, как съеденный бургер воздействует на организм. Заправляйте машину хорошим бензином, чтобы она долго ехала.

    2. Откажитесь от диет, и уже скоро вы увидите первые результаты похудения на интуитивном питании.

    Уже сотни перепробованных диет за спиной, правильное питание и голодание. Не надо повторять это снова. Вы сорветесь и опять зайдете в порочный круг, из которого сложно выйти. Гречневая диета, кето, голодание… Все это тяжело, и в конечном счете приводят к еще большему набору веса. Теперь только вы и ваш организм решают, что и когда есть.

    3. Контролируйте насыщение.

    Понимайте, когда надо остановиться. Мы не в СССР. Если оставить еду на тарелке, ничего страшного не случится. Прекращайте прием пищи тогда, когда вы совершенно сыты. В крайнем случае, еду можно заморозить или выкинуть. Не надо засовывать в себя еду, если вы её не хотите.

    4. Скажите «стоп» самобичеванию, хватит корить себя за лишний вес.

    Пора полюбить себя. Перестань винить себя за съеденную шоколадку. Упростите отношения с едой. Если все время, что вы сидели на диетах, вы не ели багет, но вы очень любите багет, ешьте багет. Нет такого правила — хочешь быть худой, тогда не ешь. Есть правило — хочешь есть, тогда ешь.

    5. Получайте удовольствие.

    Если вы не сможете получить удовольствие от заботы о себе, от съеденной шоколадки, пасты, пиццы, тогда зачем вы все это делаете? Допустим, вы хотите суши, вы съедаете яблоко, но все еще хотите суши. Потом вы съедаете кашу, но хотите суши. Потом вы съедаете творог, но хотите суши. Потом срываетесь и едите суши, а могли сразу съесть суши.

    6. Двигайтесь.

    Всегда двигайтесь. Измените свой подход к физической активности. Физическая активность — это не наказание за съеденное. Это поощрение и укрепление организма. Вы занимаетесь спортом не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы телу было хорошо. Смена активности позитивно повлияет на самочувствие. Мозг отдохнет от активности и сместит вектор внимания.

    7. Полюбите ваше тело.

    За годы диет и набора веса у вас могут быть недостатки кожи. Растяжки, шрамы, вены. Все это нормально. Вы должны понимать, что от этого не избавиться, и единственный выход – любить себя таким, какой вы уже есть и каждый день стараться сделать себя только лучше.

    Как и любая система, интуитивное питание – это не идеальный инструмент, которым мы можем воспользоваться, но предостеречь себя от ошибок нам никто не запрещает. Главное — не сдаваться.

    1. Применять все принципы сразу.

    Вводить их в свою жизнь моментально и не подготовившись психологически к этому. После долгих мучений организма, вы будете протестовать и не понимать, зачем вам все это надо. Вводите новые привычки медленно и постепенно. Организм должен иметь время на то, чтобы привыкнуть к новым условиям.

    Иначе опять пойдете по тому же пути: срыв, переедание, отчаяние, депрессия. Не дезориентируйте себя на этом пути. Поставьте маленькие цели, которые сможете достигать без вреда себе.

    2. Ограничения.

    Не ограничивайте себя ни в чем. Просто забудьте слово «нельзя». Теперь есть только слова «надо» и «можно».

    3. Питаться теми же продуктами, что и до этого.

    Нужно создать себе такую среду, в которой вы сможете познавать новое. Пробуйте новые продукты и блюда. Экспериментируйте.

    4. Не обращать внимание на эмоции и постоянно следить за изменением веса.

    Вам нужно проработать ваше эмоциональную составляющую. Понять, почему вы переедаете и при каких обстоятельствах.

    5. Не заботиться о себе и своем питании.

    Забота, забота, забота. Все время понимайте, почему вы это делаете. В первую очередь вы заботитесь о себе и своем здоровье. Вы заботитесь о будущем. Забудьте прошлое, которое так больно отзывается в вас.

    Вы и ваш организм — одно целое. Вы не боретесь друг с другом. Вы друзья, которые работаете в связке. Люди привыкли заниматься спортом, потому что так надо. Они не испытывают ни удовольствия, ни радости. Так же многие работают, учатся, питаются.

    Стоит понять, что все эти вещи могут и должны приносить вам счастье. Относится с нежностью и любовью к себе — одно из основополагающий правил. Всегда спрашивайте себя: а что хотите ВЫ? Что вы можете сделать сейчас для себя? Что вас отвлекает от движения к цели?

    Если такие факторы есть, стоит их просто исключить. Здоровье важнее, чем работа или учеба. Его нельзя купить. Сконцентрируйтесь на ощущении себя.  Интуитивное питание не должно быть в тягость, оно должно помогать вам в достижении результатов похудения.

    Научитесь градуировать голод. Есть три уровня насыщения: голодный, сытый, переел. Каждый их них можно пронумеровать по десятибалльной системе.

    Когда голод набирает 4 — 5, пора перекусить.

    Когда «сытый» набирает 6 — 8, пора остановиться.

    Ведите дневник, в который будете записывать свои ощущения после определенной еды. В конце концов, сможете понять, какая еда вам подходит, а какая нет.

    Форумы и социальные сети пестрят количеством информации и отзывов. Девушки в восторге не от интуитивного питания, в первую очередь, от того, что они вышли из порочного круга диет и срывов.

    Интуитивное питание помогло им подружить голову и организм. В большинстве отзывов об интуитивном питании проскальзывают две общие мысли:

    Несмотря на кажущуюся вседозволенность в еде, без «включения мозгов» и осознанности не обойтись.

    Спорт и питание – это неотъемлемая пара, если стоит цель потерять лишний вес и сохранить достигнутую форму.

    При огромном количестве положительных отзывов, также есть те, кто не достиг желаемого результата похудения на интуитивном питании.

    Тут есть несколько причин: человек неправильно трактовал правила в своей голове. Так и не смог понять, когда ему нужно есть.

    Многие, кто уже практикует интуитивное питание, утверждает, что это конец «правильному питанию» и война с лишним весом. Нельзя напрямую сравнить две техники питания, потому они кардинально отличаются друг от друга.

    Многие, кто думал, что у них задерживается вода, гормоны плохо работают или проблемы с желудком, после применения этой системы четко поняли, в чем была главная проблема.

    Нравится статья? Поделись с друзьями!

    разумная диета

    Диеты для похудения обычно предполагают ограничение. Диета 5: 2 основана на ограничении калорий, а кетогенная диета основана на ограничении определенных типов пищи.

    Исследования показывают, однако, что ограничительная диета может со временем привести к более высокому индексу массы тела (ИМТ) и большей вероятности ожирения в будущем. Есть также данные, свидетельствующие о том, что ограничение в еде может привести к озабоченности едой, чувству вины по поводу еды и более высоким уровням депрессии, беспокойства и стресса.Итак, если диеты не всегда помогают сбросить вес и могут способствовать возникновению психологических проблем, какие еще есть решения? В последнее время все больше внимания уделяется концепции «интуитивного питания».

    Интуитивное питание было популяризировано двумя диетологами, Эвелин Трибол и Элис Реш, которые опубликовали книгу по этой теме и разработали веб-сайт, посвященный этой теме.

    Цель интуитивного питания состоит в том, чтобы прислушиваться к своему телу и позволить ему подсказывать вам, когда и сколько есть, вместо того, чтобы поддаваться влиянию окружающей среды, эмоций или правил, предписываемых диетой.Это понятие похоже на осознанное питание, и эти термины часто используются как синонимы.

    Осознанное питание включает в себя развитие осознания внутренних сигналов голода и насыщения и осознанный выбор пищи. Он подчеркивает важность внимания к эмоциональным и физическим ощущениям, испытываемым во время еды.

    В отличие от многих других диет, интуитивное питание побуждает вас есть то, что вы хотите — никакая еда не является запретной. Хотя некоторые могут ожидать, что это может привести к тому, что приверженцы диеты будут употреблять больше продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, исследования показывают, что это не так.Фактически, сторонники интуитивного питания предполагают, что чем больше вы ограничиваете себя, тем больше вероятность того, что вы перекусите позже.

    Концепция интуитивного питания проста и не требует сложных диетических правил. Но что говорят доказательства?

    При интуитивном питании не существует запрета на какие-либо продукты. RONORMANJR / Shutterstock

    Положительно влияет на психическое здоровье

    Что касается похудания, пока не ясно, что интуитивное питание более эффективно, чем ограничение калорий.Результаты наблюдательных исследований показали, что у людей, которые питаются интуитивно, ИМТ ниже, чем у тех, кто этого не делает. Однако, поскольку люди, которые ограничивают пищу, могут поступать так, потому что у них уже высокий ИМТ, трудно определить истинный эффект интуитивного питания. Кроме того, результаты интервенционных исследований с участием людей с избыточным весом или ожирением не столь однозначны.

    Например, один обзор показал, что из восьми оцениваемых ими исследований только два обнаружили снижение веса в результате интуитивного питания.В более позднем обзоре потеря веса наблюдалась только в восьми из 16 исследований. И только у трех из этих восьми потеря веса была статистически значимой.

    В отличие от других диет, интуитивное питание ориентировано не на снижение веса, а на устранение причин, по которым люди едят. Таким образом, даже если его эффективность в качестве метода похудания сомнительна, он все равно может принести пользу, способствуя здоровому пищевому поведению.

    Эта возможность была подтверждена исследованиями, предполагающими, что интуитивное питание может привести к уменьшению симптомов переедания и приема пищи по внешним и эмоциональным причинам.Интуитивное питание также связано с более позитивным образом тела, удовлетворением телом, позитивным эмоциональным функционированием и более высокой самооценкой.

    Наконец, недавнее исследование показало, что более высокий уровень интуитивного питания предсказывает более слабые симптомы расстройства пищевого поведения по сравнению с подсчетом калорий и частым самовзвешиванием. Это контрастирует с типичной ограничительной диетой, которая связана с повышенным риском расстройства пищевого поведения, который может быть выше для тех, кто также испытывает симптомы депрессии и заниженную самооценку.

    Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, может ли интуитивное питание привести к потере веса, положительное влияние на психическое здоровье и здоровое пищевое поведение является многообещающим.

    Слушай себя

    Одна из проблем интуитивного питания состоит в том, что оно предполагает, что мы можем точно сказать, насколько мы голодны или сыты. Исследования показывают, что люди, которые лучше воспринимают внутренние ощущения, могут также есть более интуитивно. Однако, поскольку есть свидетельства того, что люди с расстройствами пищевого поведения испытывают трудности с распознаванием сигналов изнутри своего тела, кажется возможным, что некоторые люди могут с трудом реагировать на интуитивный подход к питанию просто потому, что им трудно прислушиваться к своему собственному телу.

    Кроме того, хотя кажется логичным есть только на основании внутренних ощущений, а не сигналов окружающей среды, для многих это не является практическим решением. Время, которое вы едите, часто выходит из-под вашего контроля, например, вы придерживаетесь определенного семейного времени приема пищи или назначенного времени во время работы, чтобы сделать перерыв на обед. Хотя в принципе еда, когда вы голодны, кажется идеальным, на практике это не всегда возможно.

    Интуитивное питание может быть эффективным способом похудения, но пока нет достаточных доказательств того, что он работает лучше, чем обычные диеты с ограничением калорий.Но преимущества для психологического здоровья, которые дает интуитивное питание, говорят о том, что это гораздо более здоровый подход к тому, как вы питаетесь.

    Это может не сработать для всех, особенно для тех, кто изо всех сил пытается почувствовать ощущения в собственном теле. Но в то время, когда кажется, что все в нашем окружении говорит нам, что есть и сколько есть, возможно, стоит потратить время на то, чтобы прислушаться к своему телу, чтобы узнать, что вам нужно.

    Что такое интуитивное питание? Может ли это помочь с потерей веса?

    Одна из новейших диет — это совсем не диета.Он не называет «хорошую» или «плохую» еду. Также не требуется измерять еду, отслеживать калории или наступать на весы. Тем не менее, согласно одному обзору Public Health Nutrition, это неизменно связано с более здоровым весом, улучшением психического здоровья и снижением артериального давления и уровня холестерина.

    (Getty Images)

    Итак, как это работает? «Интуитивное питание сводится к тому, чтобы уделять внимание своему телу, чувствуете ли вы сытость», — объясняет Трейси Л. Тилка, профессор психологии в Университете штата Огайо, которая тщательно изучала интуитивное питание.

    Используя свою интуитивную шкалу питания, она отмечает четыре основных характеристики этого подхода:

    • Отказ от продуктов питания помечается как запрещенный.
    • Избегать эмоционального перекуса.
    • Доверять сигналам голода и сытости тела при выборе пищи.
    • Выбор продуктов, которые одновременно улучшают самочувствие человека и приятны на вкус.

    «Иногда интуитивные едоки могут есть по причинам, отличным от голода, например, чтобы попробовать определенную пищу или выйти за рамки комфортного состояния сытости при поедании вкусной еды», — говорит Тилка.«Однако эти люди, как правило, не обращают внимания на эти незначительные отклонения и не чувствуют необходимости« компенсировать », ограничивая прием пищи где-либо еще».

    Кейли Проктор, онколог-диетолог из Центра профилактики и лечения рака больницы Св. Иосифа в Ориндж, Калифорния, согласна. Для людей, которые следуют интуитивному режиму питания, «меньше стресса вокруг еды, поэтому они больше присутствуют в социальных ситуациях», — говорит Проктор. «Это также позволяет им быть в гармонии со своим телом и не прибегать к ограничительным диетам.«На самом деле, чрезмерное размышление о том, как, когда и что мы едим, обычно имеет неприятные последствия.

    Это довольно освобождающий подход, который Тилка называет« антитезой диеты ». Фактически, это полная противоположность всему, что американцы знали о еде. — независимо от того, пытаются ли они сбросить вес.

    Мишель Дудаш, диетолог из Кармела, штат Индиана, соглашается с этим. «Интуитивное питание помогает избавиться от чувства вины, когда дело доходит до есть, потому что это ни к чему не приведет, кроме грусти, депрессии или ощущения неудачи, если вы не будете придерживаться предписанной диеты », — говорит Дудаш.«Это может предотвратить переедание».

    «С раннего возраста нам говорят навязывать« внешне ориентированный »подход к еде», — говорит Тилка, отмечая, что все, от взросления с жестким графиком приема пищи до поощрения присоединиться к «клубу чистой тарелки», работает прямо против наших способностей. видеть и относиться к пище как к питанию.

    «Кроме того, существует многомиллиардная диетическая индустрия, которая основана на том, чтобы заставить людей игнорировать сигналы и предпочтения тела, и этот шаг часто приводит к обратным результатам в виде переедания и нездоровой смены веса», — говорит Розенфельд.Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что две трети людей, теряющих вес, набирают все обратно, если не больше, в течение четырех-пяти лет.

    Секрет пожизненной потери веса?

    «Уважение к голоду также позволяет увидеть связь между приемом пищи, эмоциями и поведенческими моделями», — говорит диетолог Кэтрин Джонсон, менеджер по питанию Центра восстановления питания в Далласе. «Интуитивное питание — это не о похудании, но, распознавая свои нынешние модели питания и поведения и работая над более мирными отношениями с едой и своим телом, вы можете способствовать более здоровому весу.«

    Например, в одном исследовании с участием 1500 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что именно эмоциональное питание, а не образ жизни, является основным фактором набора веса и ожирения.

    9 способов есть больше интуитивно

    Диеты интуитивных едоков могут быть весьма разнообразными — изо дня в день и от человека к человеку. Вот девять советов по развитию интуитивного подхода к питанию:

    1. Слушайте свое тело. «Работайте над распознаванием естественного голода вашего тела. и сигналы сытости «, — говорит Джонсон.Самое главное, как только вы распознаете эти сигналы, не сопротивляйтесь им. Если вы голодны, ешьте — но знайте, что вам не обязательно доедать все на тарелке.

    2. Ешьте по внутренним часам . «Когда вы едите интуитивно, вы потребляете пищу без учета часов», — говорит Эрин Коутс, диетолог из Cleveland Clinic Wellness. Другими словами, вы едите только в соответствии со своими внутренними часами. «Например, то, что сейчас полдень, еще не означает, что это время обеда. Возможно, вы довольны без еды до 12:45.м. Это ваши внутренние часы, — говорит Коутс. — Послушайте. Прием пищи без таймера может даже помочь вам есть меньше в течение дня, поскольку большинство диет предпочитают структурировать приемы пищи и закуски в определенное время без учета фактического голода. Вы можете обнаружить, что вам не нужно так много еды, когда вы перестанете смотреть на часы и будете есть только в соответствии со своими внутренними часами ».

    3. Смиритесь со всей едой. « Запрещенные продукты имеют большую власть над нас », — говорит Джонсон. Когда вы не ограничиваете определенные продукты особыми случаями или так называемыми« читерскими »днями, вы уменьшаете тягу к еде и склонность к перееданию этой пищи, когда все-таки откусываете.

    4. Ешьте осознанно. Приложите усилия, чтобы сесть за стол, положить еду на тарелку или в миску, использовать салфетку и смаковать то, что вы едите, — говорит Лиз Глёде, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния. Наслаждайтесь обедом: наслаждайтесь текстурой, вкусом и запахом своей еды. «Когда мы не получаем удовольствия от наслаждения едой, иногда нам хочется съесть еще», — говорит Глёде.

    5. Лечите эмоции у источника. Если вы чувствуете, что нарастает тяга, но знаете, что физически не голодны, спросите себя: «Что я чувствую и что мне действительно нужно прямо сейчас?» Можно вздремнуть, несколько минут медитации или делегирование задач. Джонсон говорит, что больше для борьбы со стрессом, чем переедание.

    6. Переосмыслить упражнение. Диетический образ мышления превращает упражнения в способ свести к минимуму потребляемые калории. Вместо этого понаблюдайте за тем, как еда влияет на вашу тренировку и как вы себя чувствуете в тренажерном зале, — говорит Джонсон. Ешьте так, чтобы ваше тело было сильным и полным энергии.

    7. Создайте здоровый режим питания. Признайте, что ваше тело нуждается в питании, чтобы функционировать на оптимальном уровне, — говорит Блэр Б. Авендано, амбулаторный диетолог в больнице Нортсайд в Атланте.«Старайтесь не есть без еды дольше четырех или пяти часов», — говорит Авендано. «Приложите усилия, чтобы ваша тарелка была сбалансирована постным белком, продуктами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Это обеспечит ваше тело необходимым топливом и поможет уменьшить тягу к еде».

    8. Снизьте скорость. Найдите время, чтобы насладиться едой или перекусить, тщательно пережевывая пищу, — говорит Коутс. «Мы любим спешить с едой и вдыхать закуски на ходу, но это может помешать нам задействовать наши чувства и определить, когда мы уже достаточно поели», — говорит она.«Нашему организму требуется время, чтобы провести инвентаризацию и признать, что с нас достаточно. Ешьте пищу сознательно и медленно, чтобы помочь организму прислушиваться к этим сигналам сытости».

    9. Оставьте немного еды на тарелке. Если вы всегда относились к тому типу людей, которым необходимо мыть тарелку, попробуйте оставить один или два укуса позади, говорит Коутс. Устройтесь поудобнее, оставив на тарелке небольшое количество еды. «Вы всегда можете вернуться к любой еде, которую оставили», — говорит она. «Просто зная, что вы можете это сделать, этого может быть достаточно, чтобы вы могли оставить больше еды.»

    Лучшие диеты в целом

    Информация о рейтинге диеты по состоянию на 26 августа 2019 г.

    Итак, вы хотите попробовать интуитивное питание, но если вы честны, вы все равно хотите следить за своим весом. Что делать?

    Если вы похожи на многих людей, включая клиентов, с которыми я работаю ежедневно, вы думаете: это звучит здорово; я бы отдал все, чтобы у меня были менее напряженные отношения с едой, но я также хочу контролировать свой вес, и для этого Я должен соблюдать правила в отношении того, что я ем. Я часто слышу эту дилемму: можно ли практиковать интуитивное питание и иметь более здоровые отношения с едой, при этом желая сбросить или сохранить свой вес?

    Краткий ответ: Не совсем, если честно.Теперь позвольте мне объяснить, как я туда попал.

    Когда я впервые услышал об интуитивном питании, я работал диетологом в амбулаторной клинике, уделяя особое внимание ведению хронических заболеваний. Да, я по-прежнему придерживаюсь индивидуального подхода к уходу, ориентированного на пациента, но моим основным вмешательством для клиентов с большим телом была потеря веса. Поэтому, когда я впервые узнал об интуитивном питании, я сопротивлялся.

    Частично это произошло из-за того, что я узнал в школе: «Чем больше вы теряете в весе, тем лучше вы можете управлять своими симптомами.«Другая часть моего сопротивления была связана с предписаниями многих врачей. Почти у каждого пациента, обращенного ко мне, был диагноз «избыточный вес» или «ожирение», который врач хотел, чтобы я решил с помощью диеты. Другая часть была связана с самими пациентами. Поскольку мы живем в культуре, ориентированной на диету, пациенты, как и многие из нас, часто придерживаются мнения, что чем тоньше, тем лучше и здоровее.

    Итак, интуитивное питание звучит прекрасно, но как я могу согласовать его принципы и цели с моей работой в клинике?

    Мой коллега-социальный работник дал мне мою первую копию книги «Интуитивное питание: революционная программа, которая работает», , написанной диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш.После прочтения книги, дополнительных исследований и прохождения курса интуитивного питания Ebelyn’s Tribole для медицинских работников все пришло в голову. Я точно понял, что такое интуитивное питание, а что нет, и почему уважение к телу имело первостепенное значение при принятии этой философии в отношении еды.

    Тем не менее, всякий раз, когда я беру нового клиента, я провожу с ним консультационный звонок, чтобы убедиться, что мой подход с учетом веса подходит для того, что им нужно и чего они хотят. Почти неизбежно клиенты говорят, что они хотят использовать интуитивный подход к своему благополучию, но при этом не на 100% довольны своим телом, и они надеются, что работа со мной поможет им решить эту проблему.

    Вот в чем дело: один из основных принципов интуитивного питания — уважать свое тело или, по крайней мере, научиться относиться к нему более нейтрально. Сторонники интуитивного питания будут утверждать, что намеренная потеря веса противоречит уважению к телу, потому что, если вы безоговорочно уважаете свое тело, вы не приложите столько усилий, чтобы уменьшить его. Я слышал, как Эвелин Трибол приводила пример размера обуви, объясняя эту концепцию. Мы бы не пытались втиснуть ногу 10-го размера в обувь 6-го размера, верно? По большей части мы воспринимаем свой размер обуви как нечто нейтральное и двигаемся дальше.Почему же тогда мы ожидаем от нашего тела чего-то другого? Нам продают идею, что размер 6 в чем-то лучше, чем размер 10, размер 10 лучше, чем размер 12, размер 12 лучше, чем размер 24 … и так далее. Культура питания также дает нам представление о том, что меньше — не только лучше; это здоровее. Реальность такова, что даже когда дело доходит до здоровья, человек 10-го размера по своей природе не более здоров, чем человек 12-го размера. Вес — один из показателей здоровья, но далеко не единственный.

    10 принципов интуитивного питания

    1.Отказ от диетического мышления

    Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы одной небольшой надежде задержаться на том, что за углом может скрываться новая и лучшая диета или план питания, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

    2. Уважайте свой голод

    Поддерживайте свое тело биологически насыщенным энергией и углеводами. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к пище.

    3. Помиритесь с едой

    Закажите перемирие; прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию и непреодолимой вине.

    4. Бросьте вызов продовольственной полиции

    Громко прокричите no на мысли в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», если потребляете минимум калорий, или «плохой», потому что вы съели кусок шоколадного торта.Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетической культурой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

    5. Откройте для себя фактор удовлетворения

    У японцев есть мудрость сделать удовольствие одной из своих целей здорового образа жизни. В своем стремлении соблюдать культуру питания мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе приема пищи.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Проведя этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что у вас «достаточно».

    6. Почувствуйте свою полноту

    Чтобы уважать свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе еду, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

    7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

    Во-первых, осознайте, что ограничение еды, как физическое, так и умственное, само по себе может вызвать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни.У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение. Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется разобраться с источником эмоции.

    8. Уважайте свое тело

    Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с размером обуви восемь не ожидает, что реально сможет втиснуться в размер шестого, так же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела.Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своему размеру или форме тела. Все тела заслуживают достоинства.

    9. Движение — почувствуйте разницу

    Забудьте об учениях боевиков. Просто будьте активны и почувствуйте разницу . Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включите будильник.

    10. Уважайте свое здоровье — бережное питание

    Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните, что вам необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или нездоровья после одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

    Революционная программа, которая работает

    Я не могу сказать достаточно об этой книге.Это полностью изменило мою жизнь. Я застрял в диетическом кругу с 9 лет, и эта книга, наконец, дала мне выход.

    После того, как я сильно похудел (около 100 фунтов) после многих лет следования за фигурой и строгого подсчета калорий / marconutrient, я полностью потерял связь с сигналами голода и сытости моего тела, потребностями в питании и какой-либо пищевой интуицией вообще. В итоге у меня развилось расстройство пищевого поведения. Я пробовал другие книги, чтобы помочь мне выбраться из диетических крысиных бегов и вернуть себе жизнь, но это была единственная книга, которая, казалось, имела смысл.

    Перед тем, как прочитать эту книгу, я переедал и очищался от двух раз в неделю до 5-7 раз в день. Я так сильно переедал и очищался, что у меня почти все время болели грудь и горло. У меня болят зубы. У меня был ужасный кислотный рефлюкс. Я изо всех сил старался перекусить, тратя около 20 долларов за выпивку в любое время дня и ночи. Я также тренировался так много, что у меня развился хронический тендинит и стрессовые переломы обеих голеней, что потребовало дорогостоящих посещений врача и 8 недель физиотерапии два раза в неделю по 90 минут за раз.Всю мою жизнь управляло расстройство пищевого поведения.

    Теперь, после того как я прочитал эту книгу и прошел около года терапии, я чувствую, что начинаю возвращаться к своей жизни. Я ем все, что хочу, и когда хочу. Я знаю, что это звучит безумно, и люди часто интерпретируют это как то, что я говорю: «Я весь день ем пиццу и мороженое». Но когда вы прислушиваетесь к своему телу и выключаете продовольственную полицию, удивительно, что ваше тело говорит вам. Конечно, никто не хочет есть только пиццу и мороженое. Вы бы чувствовали себя ужасно.

    Оказывается, примерно 80% времени я хочу продукты, которые улучшают мое ТЕЛО (тонны фруктов, овощей, немного молочных продуктов — я вегетарианец).Остальные 20% времени мне нужны вещи, которые заставляют мою ДУШУ чувствовать себя хорошо (темный шоколад, выпечка, чипсы, пицца, мороженое). Я ем их, когда хочу, и не чувствую вины или давления, чтобы потреблять столько, сколько могу, потому что я знаю, что могу есть эти продукты, когда захочу.

    Лучшая часть? Я был в ужасе от того, сколько веса я наберу с помощью интуитивного питания, но сейчас я всего на 10 фунтов тяжелее, чем когда я сильно ограничивался, сидел на диете, взвешивал каждый кусок пищи, который я съел, и тренировался до травмы.Я ем то, что хочу, наслаждаюсь жизнью, не считаю калории, и разница всего в 10 фунтов с того момента, когда я была настолько голодна, что я пил Найквил, чтобы иметь возможность уснуть по ночам, подавая сигналы голода.

    ВАЖНО: Одной книги было недостаточно, чтобы привести меня к выздоровлению (и авторы говорят об этом), поэтому я также посещал двух терапевтов один раз в неделю в течение примерно года. Это очень важно. Если у вас расстройство пищевого поведения, этой книги будет недостаточно. Вам нужно поговорить с профессионалом. Мне было неловко признаться, что мне нужна была помощь, но она того стоила!

    Интуитивное питание: диета, которая говорит вам бросить диету

    В 2016 году Молли Бар изменила всю свою жизнь с помощью поиска в Google.Бар, терапевт, был на профессиональном тренинге по расстройствам пищевого поведения, когда один из выступающих мимоходом упомянул, что участников может заинтересовать нечто, называемое интуитивным питанием. Бар нашел термин. «В тот день я пошла домой, и это было похоже на выключатель света», — говорит она. «Я чувствовал себя так, как будто меня сбил грузовик».

    Бахр решила, что хочет рассказать о интуитивном питании, но возникла одна проблема. До этого момента она была предана традиционным идеям диеты и здоровья, побуждая подписчиков ее растущего фитнес-аккаунта в Instagram взвешивать еду, следить за своими пищевыми макросами и беспокоиться о своем весе как о главном индикаторе своего здоровья.С другой стороны, интуитивное питание — это теория, которая утверждает обратное: подсчет калорий, отказ от углеводов и измерение талии не только делают людей эмоционально несчастными, но и вносят свой вклад во многие проблемы со здоровьем, которые ранее приписывались простому перееданию.

    Прочтите: Опасности диеты, основанной на внешнем виде

    Бар говорит, что интуитивное питание изменило и то, как она лечила своих пациентов, и то, как она смотрела на себя. Она постоянно взвешивалась и фотографировала себя, пытаясь достичь целей, которые, по ее словам, не были связаны с ее собственными чувствами.«Мне было действительно трудно осознать, что я была так жестока по отношению к собственному телу, хотя в мыслях я делала это для здоровья», — говорит она. Менять ориентацию ее публичного аккаунта в Instagram было неудобно, но она чувствовала, что ей нужно быть честной с людьми. «Однажды мне пришлось придумать сообщение вроде:« Привет, извините за все, что я когда-либо сказал. На самом деле все было неправильно », — говорит она.

    Теперь Бахр публикует сообщения в стиле, который стал более распространенным в прошлом году: простой текст на простом фоне с напоминаниями о том, чтобы обратить внимание на собственное физическое чувство голода или избавиться от чувства вины за то, что вы поели любимую еду.Поступив так, она стала одним из растущего числа терапевтов, диетологов и диетологов, которые приобрели постоянных подписчиков в Instagram благодаря интуитивному питанию. Эти профессионалы поощряют последователей работать над своими отношениями с едой, не беспокоясь о своем весе, и отвергать представления о добродетели и грехе, которые с незапамятных времен лежали в основе культурных представлений о еде.

    Поскольку эти аккаунты собирают десятки тысяч подписчиков и пытаются отбросить некоторые из самых вредных идей армии экспертов-любителей в Instagram, они, похоже, задействовали растущее разочарование, которое многие люди — и большинство женщин — испытывают по поводу диеты. .Американцы устали от стыда и страха, связанных с едой, а также от неудач перед почти непреодолимыми шансами на длительную потерю веса. Разве нет лучшего способа?


    Хотя популярность интуитивного питания в Интернете растет, эта концепция существует уже несколько десятилетий. В 1995 году Эвелин Трибол и Элис Реш, пара диетологов из Южной Калифорнии, опубликовали свою первую книгу на эту тему, увидев, как их собственные клиенты делают то, что, по мнению большинства доступных исследований, почти неизбежно: восстанавливает вес, который был потерян во время диеты.Трибол и Реш использовали тот же подход, что и практически все диетологи в то время, считая, что масса тела имеет первостепенное значение для оценки и улучшения диетического здоровья. «Мы бились головой об стену, потому что то, как мы работали, не работало», — говорит Трибол.

    Многие диетологи до сих пор полагаются на этот подход из-за корреляции ожирения с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и диабет, а растущая популярность интуитивного питания привела к некоторому расколу в этой области.Но Трибол считает, что отказ от веса в пользу других показателей благополучия может иметь очень благотворное влияние на здоровье людей само по себе. Часто люди, которым не удается похудеть, и те, кто набирает его обратно, считаются ленивыми или слишком необразованными, чтобы делать правильный выбор. По ее опыту, Трибол считает, что это далеко от истины. «В остальном наши пациенты действительно умные и успешные люди», — говорит она. И хотя цикл похудания и набора веса сам по себе нездоров, по словам Трибола, эмоциональная стигма, связанная с ним, наносит еще один раунд ущерба.

    Трибол и Реш разработали интуитивное питание для решения обоих этих проблемных слоев в диете. Они побуждают людей делать то, что может показаться хаотичным или опасным: есть то, что вы хотите, без каких-либо правил о том, что есть, сколько и когда. Интуитивное питание имеет 10 принципов, но самый известный из них состоит в том, что запрещенных продуктов не существует и не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» еда.

    Это резко контрастирует с другой школой кулинарии, завоевавшей популярность в Instagram: чистое питание.Если вы собираетесь есть чистыми, вам нужно уделять особое внимание месту в любой еде по континууму чистоты и есть только те продукты, которые соответствуют самым строгим стандартам необработанной свежести. «Сегодняшняя еда превратилась в идею, что еда на вилке может либо убить, либо вылечить», — говорит Трибол. «Дело дошло до почти религиозного рвения».

    Для сравнения, интуитивное питание звучит как разрешение сесть на диван и есть пиццу, пока не потеряешь сознание. Но Трибол и Бар не отрицают, что разные продукты имеют разную питательную ценность, и не стремятся отвергнуть инициативы общественного здравоохранения, которые призывают детей есть овощи.Вместо этого они говорят, что хотят помочь людям, которые боролись с перееданием, понять, как еда заставляет их чувствовать себя, когда их действия не связаны со стрессом или стыдом. И Трибол, и Бар обнаруживают, что в первые или две недели новые приверженцы интуитивного питания иногда переедают то, что они всегда пытались пропустить. Но два исследователя говорят, что подавляющее большинство их клиентов быстро привыкают к гамбургерам или пончикам, а затем жаждут разнообразия и питания, представленных «здоровой» пищей, которую они когда-то использовали в качестве наказания.

    Теория состоит в том, что если вы можете есть пиццу, когда захотите, менее важно есть ее до тех пор, пока вам не станет неудобно, когда представится возможность, или вообще не искать возможности. Между тем, говоря себе, что у вас не может быть чего-то, это придает этому излишнюю силу и очарование. «Я не понимал, что запои были вызваны ограничением», — говорит Бар. «Я думал, что я животное». В прошлом исследования показали, что американские женщины осознают важность ограничения приема пищи уже в возрасте 5 лет, поэтому практически невозможно проверить, как люди будут относиться к еде, если они не будут скованы культурой соблюдения диеты.Трибол называет неестественное желание съесть определенную пищу, возникающее из-за ожидаемого ограничения, «эффектом тайной ужины». «Это парадокс разрешения», — говорит она. «Когда вам разрешают есть, еда по-прежнему вкусная, но вы избавляетесь от срочности».

    Это чувство безотлагательности, вероятно, знакомо большинству людей, даже если они всегда считали необходимость соблюдать какие-то правила питания как совершенно нормальные и здоровые. Хотя количество людей, которые могут обратиться за услугами к диетологу, относительно невелико, аудитория, которая могла бы извлечь пользу из новых взглядов на еду, намного больше.Согласно опросу, проведенному в 2008 году Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, 75 процентов американских женщин придерживаются того или иного вида расстройства пищевого поведения, даже если их проблемы не настолько серьезны, чтобы ставить клинический диагноз расстройства пищевого поведения.

    Утверждать, что здоровые отношения с едой возможны без каких-либо правил или ограничений, звучит рискованно для многих людей, особенно когда это неверно истолковывается как призыв потворствовать деструктивным импульсам, а не понимать и успокаивать их.Интуитивное питание имеет соблазнительный звук легкости и перемены, который используется при продвижении многих типов диет. Это, вероятно, помогло ему загореться в социальных сетях, где аналогичные послания о позитиве и будущем счастье используются для пропаганды всевозможных методов ограниченного питания и средств подавления аппетита. Однако, в отличие от того, как в Instagram обычно проявляются тенденции в области оздоровления, разработчики концепции не поддерживают ее публичную поддержку, и им нечего вам продать. «Я запустил Instagram около трех месяцев назад, — говорит Трибол.«Я понятия не имел, что там мои люди. Я думала, что это кардашьян, поэтому мне очень не хотелось даже ладить ».

    Читайте: Чем труднее, лучше, быстрее, сильнее язык диеты

    Таким образом, интуитивное питание настолько же массово, насколько может стать идеология питания. Tribole и Resch продают свои книги и проводят тренинги для других специалистов в области здравоохранения, но в остальном метод не имеет рыночных продуктов или услуг. Вы можете бесплатно прочитать все об этом в Интернете, включая все важные принципы, которые позволяют практиковать самостоятельно.В вашем продуктовом магазине нет ни планов питания, ни пищевых коктейлей, ни фирменных систем хранения продуктов, ни замороженных обедов. В конце концов, цель — перестать платить профессионалам, которые могли познакомить вас с этой идеей. «Как только вы это получите, вы получите это», — говорит Бар. «Вам не нужно проходить терапию и встречаться с диетологом на всю оставшуюся жизнь».


    Нельзя сказать, что интуитивное питание — это гарантированный способ похудеть или исправить то, что, по вашему мнению, с вами физически не так. «Если какой-либо медицинский работник, тренер или влиятельный человек в Instagram скажет, что вы можете похудеть с помощью интуитивного питания, бегите прочь», — говорит Трибол.«Никто не может сказать вам, что произойдет с вашим телом, включая меня». Все зависит от того, где вы уже находитесь относительно естественного веса вашего тела, что может совпадать или не совпадать с традиционными представлениями о том, какой «здоровый» вес будет для вашего роста.

    Предварительные исследования показали, что интуитивное питание менее эффективно для кратковременной потери веса, чем традиционно ограничительные диеты. Но исследования также показали, что он может улучшить образ тела у молодых женщин, и что практики осознанности, такие как медитация, которые (например, интуитивное питание) предназначены для лучшего приспособления людей к своему телу, являются эффективными способами опосредовать переедание и эмоциональное переедание. тенденции.

    Как и Бахр, случайное знакомство с интуитивным питанием также повернуло жизнь Сами Мэйн в совершенно новом направлении, но ее жизнь произошла благодаря тому распространению Instagram, которое Бахр помог привести в движение. Журналист Мэйн наткнулся на список диетологов в Instagram, за которыми стоит следить, и заинтересовался. «Я начала следить за некоторыми из этих аккаунтов, и все они казались настолько позитивными, настолько странными, что велнес в Instagram не всегда поражал», — говорит она. В то время Мэйн несколько лет выздоравливала от расстройства пищевого поведения, и ее позитивный настрой говорил с ней.«Похудение не обязательно делает вас более здоровым, о чем говорят самые разные расстройства пищевого поведения», — говорит она.

    Узнав больше об интуитивном питании и противопоставив этот подход тому, как врачи лечили ее собственное расстройство пищевого поведения, Мэйн решила вернуться в школу, чтобы стать диетологом. «Некоторые из квалифицированных врачей, которых я посещала, в том числе диетолог и гастроэнтеролог, не обнаружили моего расстройства пищевого поведения и совершенно не были готовы дать совет по этому поводу», — говорит она.Диета и ограничение в еде являются настолько укоренившимися частями американской культуры, что даже врачам бывает трудно провести границу между здоровыми и вредными практиками, в чем заключается потенциальная сила интуитивного питания и почему Мэйн стремилась сменить профессию.

    Джеймс Гринблатт, психиатр, который работал с тысячами пациентов с расстройствами пищевого поведения, рекомендует осторожный подход к интуитивному питанию для тех, кто остро борется с едой. «Меня беспокоит то, что слишком много пациентов с серьезными расстройствами пищевого поведения, которых я видел, лечились осознанно или интуитивно, и это не увенчалось успехом», — говорит он.Некоторые люди не могут должным образом регулировать потребление пищи на биологическом уровне, и для них новый образ мышления просто откладывает эффективное лечение. «Для меня [интуитивное питание] часто является вторым шагом», — продолжает Гринблатт. «Первый шаг — взять под контроль биологию, а иногда и лекарство».

    Несмотря на свои оговорки, Гринблатт говорит, что большинство принципов, лежащих в основе интуитивного питания, логичны и что они важны в борьбе со стыдом, который многие люди испытывают вокруг еды, что, по его опыту, особенно поддерживается Instagram.«Социальные сети действительно ужасны, особенно для наших девочек-подростков, и это препятствие для людей, ищущих помощи или признающих, что у них могут быть проблемы», — говорит он.

    В этом качестве распространение интуитивно-питательных аккаунтов и мемов может, по крайней мере, стать противовесом нескончаемому призыву пойти на очищение соками или поискать видимый пресс. Бар говорит, что она также видела, как интуитивное питание помогает ее пациентам справляться с тревогой и депрессией, побуждая их получать удовольствие и общаться.«Вы понимаете, насколько маленькой стала ваша жизнь, когда сидите на диете, — говорит она. Люди, соблюдающие диеты, часто опасаются социальных ситуаций или избегают таких ситуаций, потому что они часто связаны с калориями, что может изолировать людей и подталкивать их к расстройствам пищевого поведения.

    Американская культура еды и еды, возможно, достигает перегиба. Многие диетологи по-прежнему проповедуют традиционные модели, основанные на весе, но исследования начинают накапливаться, что указывает на то, что эти люди могут скучать по лесу за деревьями.Например, циклическое изменение веса, которое часто встречается среди людей, сидящих на диете, на самом деле может быть более вредным для здоровья человека, чем никогда не терять вес с самого начала, а стигма против толстых людей, которую поощряет диета, может быть ответственной за часть здоровья. вред, который ранее был связан с самим ожирением. И хотя профессиональный раскол все еще существует, Триболе говорит, что на сегодняшний день она подготовила профессионалов в 22 странах.

    Давление диеты на протяжении всей жизни утомляет людей. Неудивительно, что некоторые врачи и люди, сидящие на диете, в конечном итоге ищут новый способ, хотя, возможно, было бы правильнее назвать интуитивное питание старым способом.«Все мы родились интуитивными едоками», — говорит Бар. «Я люблю смотреть, как едят мои племянницы и племянники. Они всегда знают, когда хотят остановиться ».

    Интуитивное питание — это здорово, но что, если я все еще хочу похудеть?

    «Разве я не могу просто есть« интуитивно »и похудеть?»

    Меня слишком много раз спрашивали об этом, чтобы сосчитать… и это очень сложный вопрос, потому что действительный принцип интуитивного питания и то, что вы думаете о еде «интуитивно», вероятно, сильно различаются.

    Большинство людей думают, что «интуитивное питание» означает просто съесть то, что они хотят съесть, и стать немного более созвучными сигналам, которые посылает им их тело. И хотя это не совсем неправильно, сам термин «интуитивное питание» и принцип, который он олицетворяет, олицетворяют собой концепцию, которую вы, возможно, не ожидаете, и может противоречить вашему желанию похудеть.

    В этом блоге я кратко расскажу об истории интуитивного питания, а затем опишу 10 принципов интуитивного питания, посмотрю на некоторые исследования, отвечу на наиболее часто задаваемые вопросы об интуитивном питании и предложу несколько советов о том, когда какой стиль питания — Интуитивное питание vs.Подсчет макросов может быть более подходящим, или как вы можете успешно перейти от одного к другому.

    Идеальный слоган для интуитивного питания пошли не так…?
    Когда это началось

    Среди пионеров этой темы — Сьюзи Орбах, опубликовавшая «Жир — это феминистский вопрос» в 1978 году, и Джинен Рот, писавший об эмоциональном питании с 1982 года.

    До этого Тельма Уэйлер в 1973 году основала программу по снижению веса под названием Green Mountain at Fox Run в Вермонте.Программа была построена на том принципе, что большинство диет «не работают» из-за того, что они неэффективны в долгосрочной перспективе, и что изменение образа жизни и личный уход более важны для долгосрочного здоровья (1).

    Затем в 1995 году Эвелин Трибол и Элиз Реш просто поместили термин и действительные принципы в основу всей идеи, написали книгу под названием «Интуитивное питание» и придумали термин (2).

    Идея интуитивного питания

    Считается, что все мы прирожденные едоки с интуицией.Младенцы плачут, едят и перестают есть, пока снова не проголодаются. Дети от природы сбалансируют потребление пищи от недели к неделе: они едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют себя сытыми. В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни они могут почти ничего не есть. По мере того, как мы становимся старше, и вокруг еды устанавливаются правила и ограничения, мы теряем нашего внутреннего интуитивного едока. Учимся доводить до конца все на нашей тарелке. Мы узнаем, что десерт — это награда, или ее можно забрать, если мы плохо себя ведем. Нам говорят, что одни продукты хороши для нас, а другие вредны, заставляя нас чувствовать себя хорошо, когда мы едим одни продукты, и чувствовать себя виноватыми, когда мы едим другие.

    Интуитивное питание — это стиль питания, который способствует здоровому отношению к еде и образу тела.

    Идея состоит в том, что вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Для большинства из нас это не так просто, как кажется, из-за вкусной еды, эмоциональной связи с едой, убеждений и мыслей о еде, которые укоренились в нас через наше воспитание, общество и личный опыт с едой…

    Это означает, что есть интуитивно понятно, вам, большинству людей, нужно заново учиться, чтобы доверять своему телу.И именно на этом основаны принципы интуитивного питания.

    10 основных принципов интуитивного питания

    * Эти точные принципы можно найти на главном веб-сайте Организации интуитивного питания (3).

    1. Отвергнуть диету

    Выбросьте книги о диетах и ​​статьи в журналах, которые предлагают вам ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Рассердитесь на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес.Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая, лучшая диета может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание ».

    Этот первый принцип должен показать вам, что интуитивное питание не было разработано с целью похудания. Он был создан, чтобы освободить вас мысленно от ощущения, что вы ДОЛЖНЫ похудеть … Просто чтобы вернуть его к нашему первоначальному вопросу о совместимости интуитивного питания и потери веса.

    2. Почитай свой голод

    Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение уважать этот первый биологический сигнал создает основу для восстановления доверия к себе и к еде ».

    Опять же, вы можете видеть, что интуитивное питание не предполагает, что вы испытываете дефицит калорий (потребность в похудании), который, вероятно, временами приведет к тому, что вы будете голодны.

    3. Примирись с пищей

    Закажите перемирие, прекратите борьбу за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть какую-то определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы, наконец, «уступите» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию «Тайной вечери» и непреодолимой вине ».

    Это принцип, который фактически разделяется философией гибкой диеты, за исключением того, что в гибкой диете количество контролируется.Тем не менее, стремление не ограничивать определенные продукты или группы продуктов, так как это может привести к перееданию и чрезмерному пристрастию позже, остается таким же.

    Еще раз повторю: «безоговорочное разрешение есть», скорее всего, не приведет к потере веса…

    4. Бросьте вызов продовольственной полиции

    Крикните громко «НЕТ» мыслям, которые заявляют, что вы «хороши», если потребляете минимум калорий, или «плохи», потому что вы съели кусок шоколадного торта. Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетой.Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины. Изгнание продовольственной полиции — важный шаг на пути к возвращению к интуитивному питанию ».

    Как и в предыдущем пункте, этот принцип разделяет гибкая диета, направленная на устранение черного или белого мышления и чувства вины, связанного с выбором некоторых продуктов и группами продуктов.

    5. Уважай свою полноту

    Слушайте сигналы тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны.Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу посреди еды или еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень насыщения? »

    Отличная концепция и, на мой взгляд, полезный инструмент для всех, независимо от того, практикует ли интуитивное питание или нет.

    6. Откройте для себя фактор удовлетворения

    У японцев есть мудрость продвигать удовольствие как одну из целей здорового образа жизни. Стремясь быть худыми и здоровыми, мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти во время еды.Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной и благоприятной обстановке, получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Предоставляя себе этот опыт, вы обнаружите, что требуется гораздо меньше еды, чтобы решить, что с вас «достаточно».

    Здесь дела у многих идут под откос. Потому что, к сожалению, наша современная среда создана для того, чтобы мы переедали высококалорийные продукты и чаще их употребляли, что может привести к увеличению веса.Если мы всегда едим в соответствии с «удовольствием», многие из нас могут не знать, когда остановиться или что поесть… конечно, не настраивая себя на потерю веса и, возможно, даже не на поддержание веса.

    7. Уважайте свои чувства без еды

    Найдите способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы без еды. Тревога, одиночество, скука, гнев — это эмоции, которые мы переживаем на протяжении всей жизни. У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение.Еда не устранит ни одно из этих чувств. Это может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже вызвать у вас похмелье. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода только усугубит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется столкнуться с источником эмоций, а также с дискомфортом от переедания ».

    Наверное, мой любимый принцип и еще один момент, полезный для всех, так как эмоциональное переедание — это борьба для многих из нас, интуитивных Едоков или нет…

    8.Уважай свое тело

    Примите свой генетический план. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не ожидает, что реально сможет втиснуться в шестой размер, так же бесполезно (и неудобно) иметь такие же ожидания в отношении размера тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы лучше понять, кто вы есть. Трудно отказаться от диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своей форме тела ».

    Опять же, в основном для вас написано — «чувствовать себя лучше таким, какой вы есть» … это означает, что интуитивное питание не предназначено для изменения вашего внешнего вида (например, потери веса) …

    9.Упражнение — почувствуйте разницу

    Забудьте об учениях боевиков. Просто станьте активнее и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете после тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение, когда вы встаете с постели для быстрой утренней прогулки или включите будильник. Если, когда вы просыпаетесь, ваша единственная цель — похудеть, обычно это не является мотивирующим фактором в тот момент.”

    Отличный интеллектуальный подход к тренировкам. Это также может помочь вам сохранить мотивацию в других условиях (например, гибкой диете), когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы или изменение состава…

    10. Почитай свое здоровье

    Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом улучшают ваше самочувствие. Помните, что вам не обязательно придерживаться идеальной диеты, чтобы быть здоровым. Вы не почувствуете внезапного дефицита питательных веществ или прибавите в весе от одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи.Важно то, что вы едите постоянно, важен прогресс, а не совершенство ».

    Итак, по сути, интуитивное питание — это философия еды, которая делает вас экспертом своего тела и его сигналов голода. Это должно быть противоположностью традиционной диеты. Он не содержит рекомендаций о том, чего следует избегать, что и когда есть. Это также не налагает никаких ограничений на количество, и очень редко люди теряют вес или изменяют состав тела, когда нет никаких ограничений в их диете.Это означает, что интуитивное питание — это в первую очередь подход к питанию с психологической целью, а не с физической.

    Исследование

    Есть некоторые исследования, посвященные интуитивному питанию, в основном ориентированные на женщин, но большинство исследований просто сосредоточено на психологическом отношении, поддержании веса и ИМТ, но не на потере веса.

    Например, в этом обзоре литературы были рассмотрены «семнадцать поперечных исследований и девять клинических исследований, восемь из которых были рандомизированными контролируемыми исследованиями.Поперечные опросы показывают, что интуитивное питание отрицательно связано с ИМТ, положительно связано с различными показателями психологического здоровья и, возможно, положительно связано с улучшением рациона питания и / или пищевым поведением, но не связано с более высоким уровнем физической активности. Из клинических исследований мы пришли к выводу, что внедрение интуитивного питания приводит к поддержанию веса, но, возможно, не к потере веса, улучшению психологического здоровья, возможно, улучшению показателей физического здоровья, помимо ИМТ (например,г. кровяное давление; уровень холестерина) и диетическое питание и / или пищевое поведение, но, вероятно, не более высокие уровни физической активности ». (4).

    Это означает, что главным преимуществом интуитивного питания является психологическое здоровье. В целом, другой обзор в «Журнале Академии питания и диетологии» показывает, что участники исследований интуитивного питания улучшили свою самооценку, образ тела и общее качество жизни, меньше испытывая депрессии и беспокойства. Интуитивные пищевые интервенции также имеют хорошие показатели удержания, что означает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы и продолжать практиковать поведенческие изменения, чем они были бы на обычной «диете» (5).

    В третьем систематическом обзоре изучалось пищевое поведение и отношение женщин и было обнаружено, что те, у кого больше признаков интуитивного питания, с меньшей вероятностью демонстрируют расстройство пищевого поведения, но не обнаружили никакого влияния на состав тела или физическое здоровье (6).

    Часто задаваемые вопросы
    Интуитивное питание — это образ мышления, а не диета.
    Так в чем разница между интуитивным и осознанным питанием?

    «Осознанное питание» и «Интуитивное питание» часто используются как взаимозаменяемые.Хотя это не совсем неверно, важно отметить различия.

    Центр осознанного питания определяет осознанное питание как «позволять себе осознавать положительные и полезные возможности, которые доступны через выбор и приготовление пищи, уважая свою внутреннюю мудрость» и «используя все свои чувства при выборе еды, которая является подходящей». как удовлетворение для вас, так и питание для вашего тела, а также осознание физического голода и сигналов сытости, которые помогут вам принять решение о начале и прекращении приема пищи.”(7)

    Вы можете сразу сказать, что интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания. Однако он идет еще дальше, обращая внимание на важность отказа от диеты, уважения к своему телу (независимо от вашего веса и формы), преодоления эмоционального переедания, а также мягких движений и питания без осуждения. И осознанное питание, и интуитивное питание могут быть полезными инструментами, которые помогут вам достичь психологически «здорового» питания.

    Является ли интуитивное питание диетой?

    Это твердое «Нет».«Интуитивное питание — это реакция на диету и культуру питания, и она не предназначена для привязки приверженцев к какому-либо конкретному набору правил питания», — говорит Хизер Каплан, диетолог с частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия (8). Даже список принципов не предназначен для пошагового выполнения, он скорее касается признания правил питания, которые мы уже применяем к нашим привычкам в еде, и работы над их отменой. «Вероятно, некоторые из этих правил питания соблюдались с детства», — говорит она. «Первоначально большая часть работы заключается в том, чтобы отучить эти правила и бросить им вызов.Она говорит: «Диеты создают правила питания. Интуитивное питание — это анти-диета ».

    Могу ли я неправильно придерживаться интуитивного питания?

    Если вы ведете себя так, будто соблюдаете диету, вероятно, вы едите не интуитивно. Если есть что-то, что называется чит-днем, это не интуитивное питание. Если кто-то обещает похудеть, это не интуитивное питание. Если вы избегаете определенных продуктов, потому что они высококалорийны, вы едите не интуитивно. Диеты обычно характеризуются успехом в виде похудания или неудачного набора веса.Интуитивное питание работает вне рамок «прошел-не прошел». «Это все открытие», — говорит Эвелин Трибол, соавтор книги «Интуитивное питание». «Если вы видите приближение чувства вины, это возможность спросить, ох, какое у меня правило, которое нужно отменить?»

    Работает ли интуитивное питание?

    Это зависит от того, что мы подразумеваем под словом «работа». На самом деле это практически не связано с улучшением физического здоровья. Это, вероятно, не приведет к потере веса (и может, особенно для тех, кто ограничивал калорийность, привести к увеличению веса), но может сделать вас здоровее и счастливее, давая вам больше психической свободы.

    Можно ли
    практиковать интуитивное питание и иметь более здоровые отношения с едой, при этом желая похудеть?

    Думаю, это главный вопрос.

    Короче: не совсем, если честно. Теперь позвольте мне объяснить, как я туда попал. Диета противоречит вашим инстинктам, это тоже зависит от того, сколько вам придется потерять. Вот в чем дело: один из основных принципов интуитивного питания — уважать свое тело или, по крайней мере, научиться относиться к нему более нейтрально.Сторонники интуитивного питания, вероятно, сказали бы, что намеренная потеря веса противоречит уважению к телу, потому что, если вы безоговорочно уважаете свое тело, вы не приложите столько усилий, чтобы уменьшить его.

    Основная причина, по которой сложно добиться как намеренной потери веса, так и интуитивного питания, заключается в следующем: когда люди начинают сосредотачиваться на похудании, в какой-то момент им приходится принимать решение о еде или фитнесе, которое отменяет естественные сигналы их тела. Другими словами, сам акт похудания означает, что, скорее всего, будет какое-то ограничение.Это противоречит множеству основных принципов интуитивного питания, включая «отказ от диетического мышления» и «примирение с едой». Когда мы пытаемся похудеть, нам часто приходится контролировать прием пищи на микроуровне, что, по сути, противоположно интуитивному питанию.

    Итого:

    Интуитивное питание не должно быть чем-то, что нужно делать для достижения определенной цели, связанной с телом. Фактически, единственные цели, для которых он предназначен, — это менее напряженное отношение к еде и улучшение психического здоровья.

    Для кого и кому не подходит интуитивное питание?

    Интуитивное питание, скорее всего, не станет вашим первым портом захода, если вы

    → Ищите для похудения.

    → В настоящее время склонны недоедать (!!!).

    → В настоящее время склонны переедать.

    → Ставьте перед собой высокие цели в плане физической работоспособности, которые могут пострадать, если вы не будете есть достаточно, слишком много или неправильные продукты.

    Интуитивное питание может быть для вас, если вам

    → Устали прыгать с одной диеты на другую, и вы чувствуете, что ваша проблема в основном ментальная, а не недостаток знаний или слишком много / слишком мало еды

    → Просто хотите поддерживать вес, и у вас нет каких-либо конкретных эстетических целей или целей.

    → Вы готовы принять свое тело именно таким, какое оно есть сейчас.

    Счетные макросы помогут настроить вас на успешное интуитивное питание

    Подсчет макросов может быть отличным способом узнать, сколько белков / углеводов и жиров необходимо вашему организму, чтобы оставаться / терять или набирать вес. Это может помочь вам «отучиться» от некоторых правил питания, которые укоренились в вас (например, желание закончить тарелку, даже если это больше, чем ваша порция на самом деле), или помочь показать вам, как вы себя чувствуете с определенными макросами. распределения в ваших блюдах (образование является ключевым моментом в нашей программе коучинга).

    Переход от подсчета макросов к интуитивному питанию

    Начать можно с:

    → Еда без присмотра в неделю. Это означает, что вы все еще едите что-то похожее на то, что вы обычно едите, возможно, даже заранее взвешенное, но вы просто не вводите это в свой трекер. Некоторым после многих лет прослушивания треков это уже звучит пугающе.

    → Еда, которую вы не взвешиваете. Просто потренируйтесь в выборе части.

    → Еда вне дома или приготовленная кем-то другим, когда вы сначала пытаетесь угадать и записать, но затем в конечном итоге перестаете делать это.

    → Затем переход в день без отслеживания или день просто оценки порций, а не взвешивания. Если ваш средний недельный вес по-прежнему остается прежним, вы, вероятно, правильно оцениваете свои порции и можете увеличить его до двух или трех дней без отслеживания…

    Психологические практики полезны для всех:

    1. Научитесь различать физический и эмоциональный голод (9) :

    → Физический голод: это биологическое побуждение требует восполнить запасы питательных веществ.Он нарастает постепенно и имеет разные сигналы, например урчание в животе, усталость или раздражительность. Сытно, когда вы едите любую пищу. Вы можете потренироваться оценивать свой физический голод по шкале, когда он впервые проявляется, и научиться не поддаваться ему немедленно, но также не позволять ему переходить в «интенсивное» состояние, когда вы, возможно, будете переедать позже.

    → Эмоциональный голод: вызванный эмоциональной потребностью, такой как грусть, одиночество и скука, — вот некоторые из чувств, которые могут вызвать тягу к еде, часто к еде для комфорта.Такое питание часто приводит к чувству вины и ненависти к себе. Найдите другие способы справиться со своими эмоциями — поговорить с другом, принять расслабляющую ванну, прогуляться, прогуляться во время тренировки…

    2. Включите в рацион продукты, которые вы хотите, даже если вы считаете их «плохими» или особенно если вы считаете их «плохими»

    Планируйте употребление 1-2 лакомств в неделю как минимум, чтобы избежать чрезмерной тяги и чрезмерной тяги или переедания в дальнейшем. Прелесть макросов в том, что вам «разрешено» это делать, и к тому времени, когда вы решите, что хотите прекратить отслеживать макросы, вы знаете, как добавлять эти продукты и как соответственно сбалансировать свой день.

    3. Практикуйте еще больше внимательности с вкусной едой

    Понаблюдайте, как вы себя чувствуете после еды, которая не очень питательна. Более сильная тяга и меньшее чувство насыщения, чем после обычной еды? Сахарный прилив? Головная боль? Хуже спать? Принимайте и предвкушайте эмоции и физические чувства / побуждения, которые возникают при выборе этих продуктов. Ничего хорошего или плохого в этом нет. Просто наблюдение, которое поможет вам лучше справляться со своей «свободой от еды», если вы все же решите просто «есть интуитивно».

    → Следите за уровнем насыщения, ешьте медленно и делайте паузы во время еды. Вы хотите научиться останавливаться, когда чувствуете себя удовлетворенным и не сытым, если только вы не нацелены на увеличение веса или недоедаете в течение продолжительных периодов времени.

    → Воздержитесь от принудительных ограничений в еде, если вы съели больше, чем планировали. Просто продолжайте использовать свои обычные макросы или ешьте в соответствии со своим голодом и просто вернитесь на правильный путь, вместо того, чтобы «наказывать» себя.

    Если вы ищете больше причин для практики гибкой диеты, прежде чем переходить к интуитивному питанию, ознакомьтесь с другим нашим блогом, в котором описаны преимущества макросов отслеживания (10) и часто задаваемые вопросы по отслеживанию.

    Если вы чувствуете, что тренер может быть для вас недостающим звеном либо для достижения вашей физической цели, либо для восстановления здоровых отношений с едой, подайте заявку на мое обучение здесь.


    Источники:
    1. https://www.healthline.com/nutrition/do-diets-make-you-gain-weight#section4
    2. https://www.amazon.com/Intuitive-Eating-Revolutionary-Program-Works/dp/1250004047/ref=sr_1_1?keywords=intuitive+eating&qid=1575954517&sr=8-1
    3. https: // www.

    Правильное питание что есть когда: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

    Правильное питание

    Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

    Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

    Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

    Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

    В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

    Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

    Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

    Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

    Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

    Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

    Оглавление:

    Небольшой разговор о правильном питании

    Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

    1

    Правильное питание повышает эффективность на работе

    Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

    2

    Правильное питание улучшает настроение

    Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

    3

    Правильное питание оздоравливает сердце

    Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

    4

    Правильное питание защищает от болезней

    Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

    5

    Правильное питание улучшает достижения в спорте

    Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

    6

    Правильное питание помогает сохранить молодость

    Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

    7

    Правильное питание продлевает жизнь

    Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

    На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

    Как этому научиться

    Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

    Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

    Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

    Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

    • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
    • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

    По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

    Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

    Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

    Проверьте свои знания

    Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

    Уроки правильного питания

    В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

    Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

    Итак, с чем же вы познакомитесь?

    Урок 1. Органы и процесс пищеварения

    Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

    В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

    Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

    Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

    Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

    Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

    Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

    В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

    Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

    Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

    Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

    Урок 5. Режим питания и диеты

    По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

    Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

    Приложения к курсу

    Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

    Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

    • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
    • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
    • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
    • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

    Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

    Как проходить занятия

    Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

    Что можем предложить мы?

    Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

    Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

    Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

    Цитаты известных людей о питании

    Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

    Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.


    Пифагор

    Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.


    Гвинет Пэлтроу

    Избыток пищи мешает тонкости ума.


    Сенека

    Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.


    А. П. Чехов

    Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.


    Абу-аль-Фарадж

    Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.


    Джессика Альба

    Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.


    Шри Сатья Саи Баба

    Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.


    Гиппократ

    Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.


    Сократ

    Великие люди всегда были воздержанными в еде.


    Оноре Де Бальзак

    Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

    Кирилл Ногалес

    Здоровое питание: что кушать чтобы похудеть

    Важно знать

    • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
    • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
    • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
    • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
    • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
    • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
    • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
    • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

    Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

    Продукты, которые можно употреблять без ограничения

    • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
    • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
    • чай, кофе без сахара и сливок
    • питьевая негазированная вода
    • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
    • рыба дикая
    • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

    Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

    Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

    • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
    • картофель отварной, желательно сделанный на пару
    • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
    • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
    • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
    • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
    • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
    • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
    • орехи, семечки
    • яйца

    «Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

    Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

    • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
    • майонез
    • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
    • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
    • консервы мясные, рыбные
    • сахар, мед
    • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
    • варенье, джемы
    • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
    • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
    • печенье, изделия из сдобного теста
    • мороженое
    • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
    • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

    Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

    Простые способы сбросить лишний вес

    • основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
    • помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
    • ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
    • контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
    • хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
    • за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
    • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
    • начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
    • отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
    • соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
    • покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
    • печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн !!!
    • еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
    • как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
    • зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
    • более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

    что это такое и с чего его начинать?

    Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

    Что такое правильное питание?

    Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

    Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

    • Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
    • Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
    • Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

    5 правил правильного питания.

    1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
    2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
    3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
    4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
    5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

    Пройти тест на уверенность в себе

    Гарвардская пищевая пирамида.

    Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

    1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
    2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
    3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
    4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
    5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

    Правильное питание: завтрак, обед, ужин.

    Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

    Завтраки

    • Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
    • Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
    • 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

    Обеды

    • Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
    • Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
    • Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

    Ужины

    • Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
    • Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
    • Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
    • Творог с орехами и чайной ложкой меда.

    Правильное питание: с чего начать?

    Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

    • Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
    • Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
    • Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
    • Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
    • Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

    Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

    Пройти тест на самооценку

    Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г. Подольск Правильное питание

    Правильное питание

    Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

    Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

    При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

    Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

    Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его

    Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

    Чего мы достигнем, питаясь правильно?

    Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

    Правильное питание и возраст

    Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

    О значении белков, жиров и углеводов

    В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

    Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

     

    Общие основы правильного питания для похудения

    1. Пища должна быть свежей.

    При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

    2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

    Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

    3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

    В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

    4. Сезонность питания.

    Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

    5. Ограничение в питании.

    Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

    6. Определенное сочетание продуктов в меню.

    Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

    7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

    Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

    И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

    Нездоровое здоровое питание: что такое орторексия

    Еда

    4 июня, 2021

    текст: Анна Устинова

    Смузи на завтрак, авокадо-тост с диким лососем на обед, салат из органических помидоров и огурцов на ужин. Так выглядит идеальный рацион по мнению Instagram-инфлюенсеров, которые призывают нас ответственно относиться к питанию.

    Мелькающие в ленте боулы с киноа и тарелки с охапкой зелени — привычное дело. Очередной секрет правильного питания и запрет на то или иное блюдо всё чаще вызывают лишь лёгкое раздражение. Мы сравниваем свою тарелку с тем, что видим на экране, и в этой битве за ЗОЖ неизменно проигрываем. Но есть ли в этой борьбе победители?

    Разбираться в том, что лежит у вас на тарелке и насколько содержимое холодильника полезно для здоровья, — безусловно, хороший навык. Но иногда дело заходит слишком далеко.

    Сначала мы отправляем в чёрный список сахар и глютен, вслед за ними летят молочные продукты и мясо, а после в изгнание отправляются фрукты (не провоцировать же инсулинорезистентность!). Наш рацион становится всё скуднее, а зацикленность на «чистоте» — всё больше. Разбираемся, почему одержимость правильным питанием может оказаться вреднее, чем кусочек чизкейка на тарелке.

    Нервная орторексия — это болезнь?

    Впервые об одержимости здоровым питанием заговорил американский врач Стивен Братман ещё 25 лет назад. Он же и придумал название «орторексия» (ὀρθός в переводе с древнегреческого означает «правильный»). Первое время термин использовался несколько иронически. Но вскоре стало ясно, что желание есть максимально здоровую, чистую и правильную пищу — серьёзная проблема, которую можно поставить в один ряд с анорексией и булимией.

    И хотя в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам нервную орторексию до сих пор не найти, т.е. официально это не болезнь, сегодня специалисты всё чаще обращают внимание на это расстройство.

    Instagram, что ты делаешь?

    Не последнюю роль в развитии этого нарушения пищевого поведения сыграли соцсети. Исследования показывают, что 42% пользователей Instagram используют его в том числе и для того, чтобы получить информацию и советы о питании. Неудивительно, что хэштег #food входит в топ-25 самых популярных тегов, наравне с селфи и домашними питомцами.

    Не так давно, в 2017 году, учёные из Великобритании изучили поведение пользователей Instagram и пришли к неожиданному выводу. Среди тех, кто был подписан на блоги о правильном питании, 49% страдали нервной орторексией. Причём те, кто проводил в соцсети больше времени, демонстрировали более серьёзные симптомы. Звучит довольно пугающе. В попытках сохранить здоровье и наладить питание люди, даже не замечая этого, только усугубляли существующие проблемы в отношениях с едой.

    Как понять, что ЗОЖ зашёл слишком далеко

    Понять, где проходит грань между здоровым образом жизни и орторексией, не так просто. Само по себе желание выбирать качественные продукты абсолютно естественно. Если мы хотим сохранить здоровье и молодость, а в 52 выглядеть не хуже Дженнифер Энистон, так почему бы не использовать для этого все доступные способы?

    А потому готовим салаты, щедро добавляем в рацион суперфуды, избегаем фастфуда и внимательно изучаем этикетки. Всё это нормально и не является расстройством до тех пор, пока энтузиазм не превращается в одержимость. Определить её можно благодаря тесту того же Стивена Братмана. Среди главных диагностических критериев он называет следующие.

    1/ Еда, еда и только еда

    Съездить на фермерский рынок за продуктами, приготовить полезный ужин, собрать ланч-бокс на работу, съесть обед в нужное время. Круглосуточная зацикленность на еде серьёзно мешает жизни и отнимает внушительное количество энергии, внимания и времени. Беда в том, что орторексики не видят в этом проблемы. Они искренне убеждены, что заботятся о здоровье, в то время как в реальности их психическое и физическое здоровье находятся под угрозой.

    2/ Прощайте, социальные связи

    Когда желание поддержать здоровье переходит в навязчивую идею, вытесняющую все остальные радости жизни, пора бить тревогу. Орторексик настолько помешан на чистом питании, что любая мысль о нарушении режима вызывает панику, поэтому все места и события-провокаторы тщательно избегаются.

    Так в стоп-листе оказываются праздничные застолья с родственниками, встречи с подругами за чашечкой кофе и свидания с мужем за бокалом вина. Со временем окружающие смиряются с причудами и уже никуда не зовут, хотя бы потому что просто не в состоянии в очередной раз выслушивать лекцию о вреде сахара.

    3/ Меньше еды

    При орторексии происходит постепенный — а потому почти незаметный — отказ от большинства продуктов. Сначала в ссылку отправляется одна группа, затем вторая, со временем диета становится почти экстремально чистой. Такое маниакальное желание «правильности» основано не на показаниях врачей, а исключительно на энтузиазме. Поэтому итог может быть довольно трагичным, вплоть до смертельного исхода в результате истощения. Подобные случаи уже были зафиксированы, так что к орторексии следует относиться серьёзно.

    4/ Фокус на чистоте… и худобе

    Когда Стивен Братман в конце XX века давал название орторексии, он утверждал, что отличительной чертой расстройства является зацикленность на правильности пищи. В отличие от тех, кто страдал нервной анорексией, орторексики не стремились скинуть вес и подтянуть тело. Они были сосредоточены исключительно на здоровье, неадекватно переоценивая влияние питания на своё физическое состояние.

    Однако в 2016 году врач был вынужден признать, что его определение расстройства устарело. В последние годы мотивы пациентов изменились: так или иначе большинство орторексиков желали не только сохранить здоровье, но и улучшить внешний вид. Такие перемены объясняются двумя причинами.

    Во-первых, связка «низкокалорийный, значит, здоровый» прочно закрепилась в нашем сознании, несмотря на все попытки врачей развенчать этот миф. Во-вторых, не обошлось без соцсетей, которые внушают, пусть и не напрямую, что худой = здоровый. Так что сегодня в развитии нервной орторексии желание здоровья неразрывно связано с гонкой за идеальной фигурой. Вот только ваш «идеальный вес» не обязательно соответствует глянцевым стандартам, а экстремальная худоба свидетельствует, скорее, о нездоровом отношении к еде и своему телу.

    Фото: @ikredenets

    Как начать правильно питаться, практические советы и рекомендации

     

    Вопрос в другом: как это сделать?

     

    1.

    Поставьте себе конкретную цель

    Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

     

    2. Настройтесь на долгий путь

    Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

     

    3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

    Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

    Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

     

    4. Начните действовать

    Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта — путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

    Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

     

    5. Поменяйте антураж

    Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

    Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

    Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

    6. Не давайте себе голодать

    Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

    Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

     

    7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

    Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

    Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

     

    8. Будьте активны

    Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

     

    9. Долой многозадачность

    Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

     

    10. Продолжайте тренировки

    Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

    Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

    Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

    Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

    И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

     

     

    Плюсы ПП: преимущества правильного питания для здоровья

    Плюсы и минусы правильного питания

    Сбалансирование питание – ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет, сохранить стройную фигуру. Однако правильное питание – не панацея от всех болезней, оно не творит чудес. Это лишь одно из условий здорового образа жизни. Решив придерживаться сбалансированной диеты, вы столкнетесь как с ее преимуществами, так и с подводными камнями. Но для начала давайте разберемся, что представляет собой ПП.


    Что такое «здоровое питание»

    Сбалансированный рацион не имеет ничего общего со строгими диетами или отказом от всего вкусного. Правильным можно назвать только такое питание, которое обеспечивает вас всеми необходимыми полезными и питательными веществами, а также достаточным количеством калорий. Здоровый рацион базируется на таких принципах:

    • Самый главный прием пищи – завтрак.
    • В день едим 4-5 раз: 3 основных приема пищи, 2 перекуса или ланча.
    • Половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белковая пища, еще одна четверть – углеводы.
    • Пьем по мере возникновения жажды, желательно – негазированную минеральную воду, избегаем напитков с большим содержанием сахара или углекислого газа.
    • Ограничиваем употребление сладостей, спиртного, жирного, жареного, копченого и сдобного, но не зацикливаемся на ограничениях и запретах.
    • Не забываем включать в рацион продукты, богатые жирными кислотами вроде омега-3.


    Плюсы правильного питания

    Здоровая еда – вовсе не синоним «скучной» или «однообразной», наоборот: чтобы оставаться полезным, питание должно быть разнообразным. Поэтому не удивительно, что у сбалансированного рациона много плюсов. Главный из них – здоровье. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы станете неуязвимыми для инфекций и вирусов, перестанете болеть спина или чудом заживет растяжение связок. Однако правильное питание способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть вы станете реже. Улучшится общее самочувствие, сбалансированный рацион предотвратит развитие хронических заболеваний, в том числе – эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

    Второй плюс здоровой диеты – стройная фигура. Конечно, вес не уйдет в одночасье: если есть избыточные килограммы, он будет нормализоваться постепенно, зато гарантирован долгосрочный эффект. В отличие от экстремальных диет, которые помогают похудеть на короткое время, правильное питание сохранит вам стройную фигуру на долгие годы.

    Кроме перечисленных преимуществ, у сбалансированного рациона есть и другие плюсы:

    • Улучшение внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми, вы будете казаться моложе.
    • Нормализация настроения: вы станете менее раздражительными, будете чувствовать себя более уверенно.
    • Дополнительная энергия: сбалансированный рацион часто дает силы, энергию, энтузиазм, которых не хватает многим городским жителям.
    • Снижение рисков: вероятность заболеть онкологией, диабетом или получить другой серьезный диагноз уменьшается.


    Минусы правильного питания

    Если правильное питание так полезно для здоровья, какие у него могут быть недостатки? Для начала – есть риск перестараться. Заметив изменение самочувствия, некоторые люди начинают «улучшать» свой рацион, снижая количество калорий или отказываясь от всех «вредных» продуктов. С одной стороны, это может привести к неврозу и расстройствам пищевого поведения, с другой – есть риск развития хронических болезней. Например, если при склонности к пониженному гемоглобину вычеркнуть из рациона все мясные продукты, может развиться анемия. Это вовсе не невинное недомогание, а тяжелая болезнь, требующая долгого лечения. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

    Второй минус – переход на правильный рацион может оказаться психологически некомфортным, произойдет срыв или разочарование в сбалансированной диете. При наличии хронических заболеваний из-за отказа от привычных условий они могут обостриться.

    Третий минус – пересмотреть свой подход к пище не так просто. Придется более внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома, подыскивать новые рецепты. Это нужно делать регулярно, ведь рацион должен быть разнообразным, а у многих людей для этого нет ни времени, ни моральных сил.

    Готовое правильное питание на каждый день

    У сбалансированного рациона намного больше плюсов, чем недостатков. Если же вы слишком заняты, чтобы подбирать продукты и тратить время на готовку, заказывайте готовый недельный рацион BeFit. Это здоровое питание на каждый день, которое учитывает ваши особенности и цели. У нас есть программа для поддержания веса и рацион для тех, кто хочет похудеть. Все продукты – свежие, полезные и необыкновенно вкусные. С нами вам не захочется питаться сладостями и фаст-фудом!

    Доставка полезной еды на дом | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс программа на дом | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка еды вегетарианское меню

    Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

    Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

    Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

    • Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес.Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
    • Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
    • Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
    • Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

    Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

    Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

    Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

    Придерживайтесь в целом здоровой диеты, в которой подчеркивается:

    Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

    Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать с учетом потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

    Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

    Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

    Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

    • Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
    • Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
    • Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
    • Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
    • Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
    • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
    • Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров не более чем до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
    • Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
    • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить артериальное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
    • Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
    • Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

    Живые без табака

    Не курите, не используйте вейперы, табак и никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

    Узнайте больше о том, как бросить курить.

    Для доп. Информации:

    Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем)

    Яйца полезны для вас.Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.

    И все же, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти сдвиги в заголовках на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

    С чем мы согласны

    Сделайте акцент на растительной пище

    Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

    В недавно проведенном интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого полу-вегетарианского подхода к невегетарианской диете, и изучается, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу.Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

    Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

    Сопутствующие товары

    Уменьшите количество красного и обработанного мяса

    Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что употребление этих продуктов ограничивается или избегается их употребления. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая сердечные заболевания и рак, подумайте, как вы можете сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

    Дело против переработанного мяса немного больше. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

    Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

    В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергнутых чрезмерной обработке, которых мало. , если есть, цельное питание.

    Существует также значительное согласие с тем, что жир не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием.Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно продолжается, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, которые снижают воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

    Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

    Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки ассоциируется с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

    По большей части выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, когда это возможно. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий ассортимент продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

    Вы — вы: здоровая диета не одинакова для всех

    Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

    Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. Сейчас широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы будете придерживаться совета.Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

    Где мы пропустили отметку

    Питание — не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

    Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

    Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и выделению других, но вы не едите одно питательное вещество — например, клетчатку — в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого приготовления.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

    В 2015 году в наших рекомендациях по питанию говорилось о режимах питания, но все же указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

    В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

    Недавний крупный метаанализ с участием 29 исследований и более 900 000 участников показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам — ​​молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

    Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

    Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

    Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья моделей питания.

    Связанные

    Потеря веса

    Хотя исследователи из Гарварда теперь предсказывают, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов — тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании ученых Стэнфордского университета была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса сильно различалась (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

    Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

    Персонализированное питание

    Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе на вашей генетике или на вашем метаболизме.

    Что касается вашего микробиома, вот что мы знаем. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своего рациона, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая разнообразные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

    Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

    БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

    Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

    Потрясающе!

    Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

    Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

    Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

    Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

    В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

    Правда о здоровом питании

    Очень легко дать людям следующий совет:

    «Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”

    «Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».

    «Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую подают кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

    Хорошо, может, люди не говорят последнее.

    Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

    На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

    Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

    Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, моих любимых американских горок.

    Я имею в виду, давай, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

    Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

    Мы все это знаем!

    Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

    Круто?

    Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать здоровее и, возможно, немного похудеть, нет необходимости начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

    You может похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

    Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

    Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы привлечь внимание к теме:

    Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

    Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

    Не нужно стыдиться мороженого.

    Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о шоколадном печенье.

    Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

    Это просто еда!

    Давайте все вместе:

    Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

    Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», а это означает, что мы, скорее всего, будем есть меньше калорий, не осознавая этого.

    И, таким образом, мы получаем Triforce of Awesome:

    • Увеличенный срок службы. [3]
    • Более узкая талия. [4]
    • Более счастливое и здоровое существование. [5]

    Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

    Я думал, ты никогда не спросишь.

    Что такое здоровое питание?

    Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

    «Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

    Большинство врачей, веб-сайтов и книг, как правило, содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

    • Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
    • Фрукты и овощи.
    • Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
    • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
    • Иногда жирные сыры и молочные продукты.

    ( Более полный список здоровой пищи ниже).

    Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

    Простой.

    Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переваривать. [6] .

    Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий [7] .

    Теперь вы начинаете получать:

    Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

    Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

    Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

    Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

    А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

    В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

    • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
    • Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
    • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [8] .

    Это подводит меня к следующему пункту: [9]

    Мы, люди, ужасно не умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем.

    Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

    Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47% +. [10]

    Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

    Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не дают точной оценки энергии, сожженной во время упражнений, в некоторых случаях даже на 90%! [11] .

    Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

    Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

    Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

    Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

    Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

    Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

    И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

    Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

    Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

    К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

    Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

    Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

    • Белок: строительных блока для наших мышц.
    • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
    • Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

    # 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

    Протеин потрясающий.

    Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

    Протеин полезен и очень насыщает. [13]

    Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

    • Мясо (говядина, бизон, свинина).
    • Птица (курица, индейка, утка).
    • Яиц! [14]
    • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
    • Бобовые (черная фасоль, нут).

    Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

    Порция протеина размером с вашу ладонь.

    * Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

    При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

    • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
    • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

    Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

    • Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
    • Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
    • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

    Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [15] :

    • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), потребляйте 120–150 г белка.
    • Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
    • Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
    • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

    # 2: ОВОЩИ : , создающий разницу, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

    Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

    Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

    Порция овощей размером с кулак.

    Помните, вот так выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

    Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

    • Брокколи
    • Брокколини
    • Цветная капуста
    • Шпинат
    • Кале
    • Спагетти из кабачков [16]
    • Брюссельская капуста
    • Кабачки
    • Огурец
    • Морковь
    • Лук
    • Спаржа

    Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

    «Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

    Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

    Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

    Для повторения размеров порций белка и овощей:

    # 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

    Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

    Эти продукты также можно употреблять сразу после напряженной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

    Примеры полезных углеводов:

    • Рис
    • Бобовые, чечевица
    • Киноа
    • Картофель
    • Сладкий картофель
    • Ямс
    • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

    Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [18] .

    Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

    Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в надлежащих количествах это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

    Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

    МНОГО людей случайно переедают богатой углеводами пищей, даже здоровой, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

    Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

    1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

    Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

    # 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

    У

    Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но теперь дела идут в обратном направлении.

    В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самым здоровым продуктом на планете, который также платит за вас налоги.

    Давайте узнаем правду:

    Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

    Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

    Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

    Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

    • Авокадо
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Оливковое масло
    • Миндальное масло
    • Арахисовое масло

    Теперь наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [20] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

    Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

    • Цельное молоко
    • Полножирные молочные продукты
    • Кокосовое масло
    • Масло пастбищное
    • Сало
    • Мясные куски жирные

    Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

    Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

    Чтобы помочь вам определить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

    ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

    ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

    Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

    Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

    Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

    Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

    .

    Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

    • 1-2 порции белка (тарелки)
    • 2 порции овощей (½ тарелки)
    • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
    • 1 порция жира (размером с большой палец)
    • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

    Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

    • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
    • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
    • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
    • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

    Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

    • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
    • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

    Помните, все калории на счету .

    Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

    • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
    • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, обмазанная буйволиным соусом на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
    • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

    Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

    Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

    Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

    Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

    Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

    Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

    Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

    • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
    • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
    • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
    • Малина (1 стакан): 65 кал., 15 г углеводов, 8 клетчатки.

    Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

    Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

    # 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

    Например, вот калории в одной порции 8 унций (или 1 чашка) [21] порция из:

    • Яблочный сок: 114 калорий [22]
    • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
    • Виноградный сок: 14 калорий [24]

    # 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

    Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

    Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

    3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

    • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
    • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

    ** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

    Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

    Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

    Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

    Здоровы ли сыр и молочные продукты?

    Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

    Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не употребляете палео (в котором написано «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительного происхождения (что говорит НЕТ всем продуктам животного происхождения).

    Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

    Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

    ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

    ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

    И было много ликования:

    Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

    1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
    2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
    3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

    Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

    К счастью, все молочные продукты имеют этикетку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

    Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

    А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

    И хотя никто в мировой истории не ел хотя бы одну порцию… вот порция мороженого:

    (Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

    Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

    Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

    Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

    «Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

    «Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

    Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

    У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

    Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

    Может быть.

    Это может зависеть от того, насколько ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) [26] :

    Тем, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

    Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. [27]

    Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

    Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

    Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

    Но я уверен, что у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

    Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

    Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

    Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

    Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

    Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

    Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

    Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

    • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
    • Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
    • Кето диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
    • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
    • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
    • Диета плотоядных: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

    Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

    Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

    Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

    «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

    Другими словами:

    Временные изменения дают временные результаты.

    Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это здорово.

    НО!

    (Всегда есть но…)

    Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

    Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

    Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

    По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

    Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

    1. Насколько вы не хотите меняться?
    2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
    3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
    4. У вас здоровое отношение к еде?
    5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

    Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

    Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше места для ошибок, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

    И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

    Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

    Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

    Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

    Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

    Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

    Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

    Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

    Вот что я вам порекомендую:

    Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

    Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

    Как покупать продукты, готовить и готовить!

    Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

    Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

    Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

    Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:

    • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
    • Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
    • Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки, будучи голодными (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
    • Составьте список. Перед тем, как отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете только купить то, что в вашем списке! Это означает отсутствие конфет в кассе или покупку Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

    Шаг № 2: Научитесь готовить!

    В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

    Вот почему готовить дома — это потрясающе:

    1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
    2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
    3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

    Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

    Вот руководства, которые вам следует изучить:

    Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, периодическое приготовление пищи может стать решающим фактором!

    Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

    Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

    И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

    Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [29] !

    19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня

    «Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

    Я тебя понял.

    Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

    Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

    3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

    Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

      • калорий: 440
      • Белки: 32 г
      • Жиры: 24 г
      • Углеводы: 16 г

    Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

      • калорий: 331
      • Белки: 15 г
      • Жиры: 12 г
      • Углеводы: 14 г

    Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

      • калорий: 204
      • Белки: 10 г
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 19 г

    3 ОБЕДА

    Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 пирожных)

      • калорий: 368
      • Белки: 20 г
      • Жиры: 20 г
      • Углеводы: 28 г

    Обед 2: Цукини Энчилада с курицей (1 энчилада)

      • калорий: 154
      • Белок: 16.7 г
      • Жиры: 7,2 г
      • Углеводы: 6,1 г

    Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

      • калорий: 279
      • Белки: 26 г
      • Жиры: 19 г
      • Углеводы: 10 г

    3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

    Snack 1: Пакет Green Protein Snack Pack (2)

      • калорий: 234
      • Белки: 22 г
      • Жиры: 16 г
      • Углеводы: 32 г

    Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

      • калорий: 330
      • Белки: 18 г
      • Жиры: 25 г
      • Углеводы: 8 г

    Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

      • калорий: 440
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 33 г
      • Углеводы: 1 г

    3 УЖИНА

    Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

      • калорий: 450
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 40 г
      • Углеводы: 2 г

    Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

      • калорий: 165
      • Белок: 7.7 г
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 14,5 г

    Ужин 3: Говяжий фарш и овощная сковорода (1/4 блюда)

      • калорий: 261
      • Белки: 29,5 г
      • Жиры: 1,8 г
      • Углеводы: 8,5 г

    Все эти блюда богаты питательными веществами и низкокалорийны, поэтому они дадут вам лучший шанс контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

    Неужели все это кажется слишком большим?

    Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

    Блюда, описанные в этом видео:

    • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
    • Ролл-ап с сыром и индейкой
    • Салат с курицей и гранатом
    • Салат с креветками и ананасами
    • Роллы с копченым лососем
    • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
    • Десерты с двумя ингредиентами

    Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

    Просто помните, количество насчитывает:

    • Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
    • Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

    Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

    Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

    Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

    Как упростить питание (3 шага)

    На видео выше тренер Стейси расскажет вам о своем пошаговом плане упрощения питания.

    Да, сегодня я много в тебя кидал.

    Но, как упомянула Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их усвоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

    Чтобы начать здоровое питание:

    • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
    • Ешьте овощ с каждым приемом пищи.
    • Получайте постный белок с каждым приемом пищи.

    Вот и все!

    Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

    Да, иногда набухают, думая, что этого мало…

    … но постоянство — вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

    Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

    Будете ли вы придерживаться здорового питания?

    Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

    «Какого черта вы это читаете?»

    Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

    Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

    Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня есть здоровую пищу, и это здорово!

    Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

    А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения вдвое ниже, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальный фахитас».

    Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

    И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

    Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

    Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

    • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
    • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свои первые 5 км.”
    • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
    • «Я хочу узнать, на что я способен».
    • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

    Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

    Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

    В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

    Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

    Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

    Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

    Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

    Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.

    Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

    Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

    Здоровое питание: в деталях!

    Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

    # 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

    Вы можете запланировать бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

    # 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

    Если вы будете выполнять наши миссии по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    # 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

    Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

    Здоровое питание изменит вашу жизнь.

    Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

    Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

    Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

    Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

    Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

    Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

    И в случае сомнений, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

    Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

    Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

    ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

    Начните здоровое питание сегодня, буквально с одного изменения:

    • Попробуйте новый овощ.
    • Вырежьте одну газировку из своего дня.
    • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
    • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

    Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

    Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

    Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать сегодня?

    За восстание!

    -Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

    ###

    Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

    Проблемы питания и пути их решения: диета, лечение

    Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?

    На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы. Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно поесть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.

    Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения.Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.

    Снижение аппетита

    Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться. Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.

    Решения:
    • Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте.Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
    • Поговорите со своим провайдером. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкими делами, чтобы стимулировать аппетит.
    Правила питания
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    • Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
    Рекомендации по закускам
    • Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
      • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
      • Включите фоновую музыку во время еды.
    • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

    Потеря веса

    Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    Закуски калорийные
    • Мороженое.
    • Файлы cookie.
    • Пудинг.
    • Сыр.
    • Батончики мюсли.
    • Заварной крем.
    • Бутерброды.
    • Начос с сыром.
    • Яйца.
    • Крекеры с арахисовой пастой.
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
    • Крупа с половинкой.
    • Фрукты или овощи с соусом.
    • Йогурт с мюсли.
    • Попкорн с маргарином и пармезаном.
    • Хлебные палочки с сырным соусом.
    Калорийные рецепты

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    1/2 стакана жирных сливок
    3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    3 столовые ложки шоколадного сиропа
    1 1/2 стакана шоколадного мороженого

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер Шейк

    1 стакан цельного молока
    1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
    1 упаковка Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    2 стакана цельного молока
    2 столовые ложки растительного масла
    1 пакет быстрорастворимого пудинга
    3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Направление:

    Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).

    На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    2 батончика виноградного сока
    1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
    2 столовые ложки кукурузного сиропа
    1 столовая ложка кукурузного масла

    Направление:

    Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать.

    На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Яичный желток или цельное яйцо

    Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.

    (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:

    • Крем-супы, йогурт.
    • Яичница, запеканки.
    • Пудинг картофельное пюре.
    • Заварной крем под соусом.
    • Горячие соусы из злаков.

    Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

    Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    Добавьте маргарин или майонез в бутерброды. Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.

    Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Орех «Пыль» (Любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне.)

    Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.

    Разные продукты (не более одной порции в день)

    Добавить:

    • Сахар, желе, варенье, варенье.
    • Мед.
    • Кукурузный сироп.
    • Кленовый сироп.

    Кому:

    • Горячие каши.
    • Фрукты.
    • Сладкий картофель.
    • Зимние кабачки, холодные каши, фруктовый салат.

    Изжога

    Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.

    Решения:
    • Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу. Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирная или жареная пища, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
    • Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
    • Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды.Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
    • Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
    • Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.

    Изменения вкуса пищи

    От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус еды изменится — он станет слишком сладким, слишком мягким, горьким или металлическим — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.

    Решения:
    • Чистите зубы после еды и перекусов. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
    • Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
    • Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
    • Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
    • Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
    • Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
    • Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.

    Боль во рту или горле

    Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызвать болезненность.

    Решения:
    • Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
    • Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пюре из продуктов перед тем, как их съесть. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
    • Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
    • Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
    • Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
    • Попросите врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
    • Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
    • Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
    • Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
    • Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.

    Сухость во рту

    Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.

    Решения:
    • Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
    • Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
    • Выпивайте после каждого кусочка пищи, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
    • Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
    • Ешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы увеличить слюноотделение и увлажнить рот.
    • Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, который может пересушить рот.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
    • Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.

    Тошнота

    Тошнота (расстройство желудка или «тошнота») — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.

    Решения:
    • Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично облегчить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
    • Жидкость натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
    • Если вас беспокоит запах еды, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
    • Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
    • Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
    • Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
    • При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
    • Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
    • Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.

    Диарея

    Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.

    Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.

    Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.

    Решения:
    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
    • Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
    • Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
    • Пейте разнообразные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
    • Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например щербет, желатин, йогурт и пудинг.
    • Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
    • Спросите своего поставщика, может ли изменение приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
    • Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.

    Запор

    Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или потреблением жидкости или еды, а также бездействием.

    Решения:
    • Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
    • Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
    • Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
    • Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
    • Подчеркните фрукты, которые стимулируют кишечник, такие как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
    • Добавляйте в пищу от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
    • Такие упражнения, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
    • Планируйте походы в туалет сразу после еды, поскольку еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
    • Если запор не исчезнет, ​​позвоните своему врачу, который может назначить смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.

    Проблемы с глотанием

    Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.

    Решения:
    • Оценка глотания: Спросите своего поставщика об оценке глотания, чтобы определить наиболее безопасные методы глотания.
    • Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
    • Обеденная среда: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
    • Количество и скорость: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
    • Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза за один кусочек или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем вдохнуть.При необходимости повторить.
    • Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
    • Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
    • Затруднения при жевании: Если жевание затруднено или утомляет, уменьшите количество (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
    • Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
    • Прием лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно приобрести в жидкой форме.

    Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

    Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

    1. Рыба

    «Ешьте много рыбы, богатой полезными омега-3 жирными кислотами, и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак.»- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

    .

    2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

    «Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

    3. Свекла

    «Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

    .

    4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

    «Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

    5. Капуста

    «Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком.Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

    Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

    6. Арахисовое масло

    «Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

    ** UC Davis Health не связан с другими брендами.

    7.Миндаль

    «В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

    8. Манго

    «Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

    9. Черника

    «Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку с добавлением клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

    10. Средиземноморская диета

    «Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

    .

    11. Шоколад

    «Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

    .

    12.Киноа

    Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

    Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

    13. Бобовые

    «Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса просто как полезный соус или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

    Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

    14. Маринованные овощи

    «Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить временами.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

    .

    Ознакомьтесь с рецептом Диаса маринованной моркови с чипотле

    15. Шоколадное молоко

    «Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

    10 советов, как правильно питаться во время карантина или изоляции (COVID-19)

    Последнее обновление: 9 апреля 2020 г.

    Проще говоря, не существует продуктов, которые «укрепляют» нашу иммунную систему и предотвращают или лечат COVID-19.Тем не менее, здоровое сбалансированное питание по-прежнему важно для хорошего здоровья и нормальной иммунной функции. Поэтому соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по-прежнему является рекомендуемым способом удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и сохранить здоровье во время изоляции. Здесь мы обсудим принципы здорового питания во время карантина. Возможно, вас заинтересуют 7 советов, как сохранить здоровье в изоляции или карантине (COVID-19) и Еда и коронавирус (COVID-19): что вам нужно знать.

    1. Ешьте много фруктов и овощей
    2. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные
    3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным
    4. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли
    5. Размеры контрольной части
    6. Выбирайте белки как растительного, так и животного происхождения
    7. Оставайтесь гидратированными
    8. Получите дозу витамина D изолированно
    9. Оставайтесь в безопасности во время покупок продуктов питания
    10. Не забывайте о безопасности пищевых продуктов

    1.Ешьте много фруктов и овощей

    Фрукты и овощи являются одними из важнейших продуктов питания, которые содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые нашему организму для хорошего здоровья и нормальной иммунной функции.

    Мы должны стремиться съедать не менее 5 порций (примерно 400 г) фруктов и овощей каждый день. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные и соки (максимум 1 порция в день) — все это считается порцией.

    Поскольку фрукты и овощи разного цвета содержат различные комбинации витаминов, минералов и фитохимических веществ, не забудьте добавить разнообразия в свой ежедневный рацион, где это возможно.

    Рисунок 1. Из чего состоит порция фруктов и овощей?

    2. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные зерна

    Цельные зерна, в отличие от очищенных, сохраняют большую часть структуры зерна, сохраняя слои, содержащие витамины, минералы и клетчатку. Кроме того, цельнозерновые продукты также являются важным источником углеводов, которые дают нам энергию и помогают нам чувствовать себя сытыми на более длительные периоды времени.

    3.Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами

    Жиры — важная часть здорового питания. Однако не все жиры одинаково влияют на наше здоровье. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. 1 Мы можем сделать это, уменьшив потребление таких продуктов, как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и тропические масла, такие как кокосовое масло, и добавив такие продукты, как орехи, жирная рыба и растительные масла, такие как оливковое и рапсовое масло.

    Рис. 2. Простые смены пищи, которые помогут снизить потребление насыщенных жиров.

    4. Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли

    Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли, такие как печенье, картофельные чипсы, шоколад и сладкие напитки, при употреблении в больших количествах могут привести к тому, что мы потребляем больше калорий, чем нам нужно. Поскольку эти продукты часто не имеют большого питательного эффекта, они не нужны для здорового питания, их следует употреблять в небольших количествах и есть время от времени.

    Рисунок 3. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.

    5. Размеры контрольной порции

    Иногда бывает сложно определить размер порций, особенно при приготовлении пищи дома. Понимание того, как выглядит правильная порция, может помочь нам сохранить энергетический баланс и избежать переедания или переедания. Не все продукты имеют одинаковые размеры порций. Ознакомьтесь с нашими «удобными» приемами определения размеров порций, чтобы лучше понять, что такое здоровая порция для разных продуктов.Помните, детские порции должны быть меньше!

    Рисунок 4. Что входит в состав…?

    6. Выбирайте белки животного и растительного происхождения

    Белок необходим для здорового функционирования нашего организма и иммунной системы. Мы можем получать белок как из животных, так и из растительных источников, таких как бобы, бобовые, рыба, яйца, молочные продукты и мясо. Наша потребность в белке меняется в зависимости от стадии нашей жизни. Взрослым рекомендуется съесть не менее 0.83 г белка на кг массы тела в день, что эквивалентно 58 г / день для взрослого человека весом 70 кг. 2 Мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только помогают нам удовлетворить наши потребности, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

    В случае ограниченного доступа к свежему мясу и рыбе замороженные и консервированные варианты могут стать удобной и питательной альтернативой. Однако, поскольку содержание жира и соли в некоторых мясных и рыбных консервах может быть высоким, важно проверять этикетку и выбирать сорта с низким содержанием жира и соли.Белки растительного происхождения, такие как бобовые, злаки, орехи и семена, также имеют длительный срок хранения и могут обеспечить удобные богатые белком и питательные блюда или закуски.

    Рисунок 5. Типы белков растительного и животного происхождения.

    7. Избегайте обезвоживания

    Сохранение гидратации необходимо для здоровья в целом. Сколько воды нам нужно, зависит от нашего возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности и условий окружающей среды (то есть жаркая погода, вероятно, потребует от вас пить больше воды).Учитывая, что около 20-30% воды, которая нам нужна, поступает с пищей, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило средние рекомендации относительно того, сколько воды мы должны пить в день в зависимости от нашего возраста (рис. 6). 3

    Если у вас есть доступ к безопасной водопроводной воде, это самый полезный и дешевый напиток. Для освежения можно добавить ломтики лимона, огурца, мяты или ягод. Другие напитки, такие как несладкий кофе, газированная вода, несладкий чай, чай со льдом или несладкая настоянная или ароматизированная вода, также являются хорошим выбором для гидратации.

    Рисунок 6. Рекомендации по воде для разных возрастных групп, установленные EFSA. 3

    8. Получите дозу витамина D изолированно

    Солнце — лучший источник витамина D, однако во время карантина или самоизоляции может быть труднее получить достаточно солнечного света для удовлетворения наших потребностей. Поэтому людям, которые не могут выходить на улицу, рекомендуется есть много продуктов, богатых витамином D (рис. 7), и рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.Рекомендуемая доза витамина D для разных возрастных групп: 4

    • 15 мкг / день для взрослых (18+ лет), детей (1-17 лет) и беременных
    • 10 мкг / день для младенцев (7-11 месяцев)
    • 10 мкг / день для грудных детей (0-7 месяцев)

    Если вы находитесь в самоизоляции и имеете доступ к открытому окну, саду или балкону, то короткие периоды (15-30 минут) ежедневного пребывания на солнце рук и лица без солнцезащитного крема могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине D. .Однако не следует забывать, что для хорошей защиты от солнца следует избегать незащищенного пребывания на солнце более 30 минут.

    Рис. 7. Хорошие пищевые источники витамина D.

    9. Оставайтесь в безопасности, покупая продукты питания

    Продуктовые магазины остаются открытыми во время пандемии COVID 19, и нет необходимости накапливать запасы продуктов, поскольку поставки продуктов питания в магазины остаются стабильными.

    Риск заражения COVID-19 от прикосновения к зараженной упаковке пищевых продуктов очень низок, и об этой форме инфекции не сообщалось.В магазинах наибольший риск заражения остается контактом с другими людьми и «сенсорными» поверхностями, такими как весы, ручки тележек для покупок или кнопки лифта, хотя многие магазины принимают меры для дезинфекции этих поверхностей. Следовательно, мы должны держаться на соответствующем расстоянии от других людей, не касаться своего лица во время покупок и мыть руки как после возвращения домой из магазина, так и после работы с недавно приобретенной упаковкой для пищевых продуктов. Соблюдая эти меры гигиены, нет необходимости дезинфицировать саму упаковку для пищевых продуктов.

    В целом, чтобы свести к минимуму риск заражения, мы должны принимать следующие меры при покупке продуктов питания:

    Рис. 8. Советы по покупкам продуктов питания во время COVID-19

    10. Не забывайте о безопасности пищевых продуктов

    По данным EFSA, в настоящее время нет доказательств того, что COVID-19 передается через пищу. Однако правильные методы обеспечения безопасности пищевых продуктов важны для сведения к минимуму риска болезней пищевого происхождения.

    При подаче или приготовлении пищи убедитесь, что:

    • Мойте руки с мылом в течение 20 секунд до и после приготовления или приема пищи
    • Прикрывайте рот и нос салфеткой или рукавом, когда кашляете или чихаете, и не забывайте мыть руки после
    • Мойте фрукты и овощи водой перед их употреблением
    • Дезинфекция поверхностей и предметов до и после использования
    • Храните сырые и приготовленные продукты отдельно, чтобы избежать распространения вредных микробов из сырых продуктов на готовые к употреблению продукты
    • Обязательно готовьте и разогревайте продукты до адекватной температуры (≥72 ° C в течение 2 минут)

    Прочие полезные источники

    Для получения более общей информации о COVID-19:

    Для получения дополнительной информации о COVID-19 и питании:

    Для получения дополнительной информации о самоизоляции и психическом здоровье:

    Для получения дополнительной информации о COVID-19 и риске передачи через пищевые продукты:

    Для получения дополнительной информации о влиянии COVID-19 на пищевую и сельскохозяйственную промышленность:

    Для получения дополнительной информации о мифах о COVID-19:

    Список литературы

    1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)., 2018. Проект руководящих принципов: потребление насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот для взрослых и детей.
    2. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2012). Научное мнение о диетических референсных значениях белка. Журнал EFSA; 10 (2): 2557
    3. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2010 г.). Научное заключение о диетических референсных значениях воды. Журнал EFSA; 8 (3): 1459.
    4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2016). Научное заключение о диетических референсных значениях витамина D.Журнал EFSA; 14 (10): 4547
      1. 10 лучших продуктов питания | Центр науки в интересах общества

        1. Сладкий картофель

        Сладкий картофель — суперзвезда в питании. Они богаты каротиноидами и являются хорошим источником калия и клетчатки. Перемешайте дольки сладкого картофеля с небольшим количеством оливкового масла и поджарьте до мягкости и слегка подрумяненной корочки. Посыпьте одной-двумя специями, например, корицей или чили.


        2. Манго

        Примерно чашка манго содержит 100% дневного витамина С, треть дневного витамина А, приличную дозу калия, снижающего кровяное давление, и 3 грамма клетчатки.Бонус: они неотразимы. И не упустите возможность попробовать более мелкие и сладкие манго Honey, также называемые шампанским, манильским или атолфо, в сезон с марта по июнь.


        3. Простой (0%) греческий йогурт

        Обезжиренный (0%) несладкий греческий йогурт имеет приятную терпкость, которая идеально подходит для естественной сладости ягод, бананов или ваших любимых цельнозерновых злаков. Он процеженный, поэтому даже версии с 0% жирности получаются густыми и сливочными. А потерянная жидкость означает, что оставшийся йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт (но меньше кальция) — около 15 граммов в 5 унциях простого 0% греческого йогурта.


        4. Брокколи

        Он богат витамином С, каротиноидами, витамином К и фолиевой кислотой. Готовьте на пару, пока он не станет ярко-зеленым и мягким. Добавьте немного сыра пармезан и немного свежего лимонного сока. Или попробуйте одну из этих идей от нашего Healthy Cook, Кейт Шервуд.


        5. Дикий лосось

        Жирная рыба, такая как лосось, богата жирами омега-3, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. И многие источники выловленного в дикой природе лосося более устойчивы, чем выращиваемого лосося.Совет: держите в кладовой несколько пакетиков лосося. Мешочки просты (не сливают!), И это, как правило, лосось, пойманный в дикой природе.


        6. Овсянка

        Быстрая, старомодная или мелко нарезанная овсянка — это сытный цельнозерновой завтрак. Каждая ½ стакана (сухой) овсяных хлопьев содержит 4 грамма клетчатки, и примерно половина из них является растворимой, которая помогает снизить уровень холестерина. Посыпьте приготовленную овсянку поджаренными ломтиками миндаля и бананами вместо сахара или соли. Или попробуйте нарезанное кубиками яблоко с корицей и изюмом или нарезанную кубиками грушу с грецкими орехами и мускатным орехом.


        7. Бобы Гарбанзо

        Все бобы — это здоровые бобы. Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком. Но гарбанзо выделяются своей универсальностью. Ищите продукты без добавления соли, такие как Whole Foods 365, в картонных коробках. Добавьте горсть в салат или добавьте их в овощное рагу, карри и супы.


        8. Арбуз

        Арбуз — тяжеловес в области питательных веществ.Стандартная порция (около 2 чашек) содержит одну треть дневных витаминов А и С, хорошую дозу калия и здоровую дозу ликопина, всего лишь 90 обезжиренных и не соленых калорий. А в сезон арбузы часто выращивают на месте, а это значит, что они могут иметь меньший углеродный след, чем некоторые другие фрукты.


        9. Мускатная тыква

        Приготовьте на пару нарезанную тыкву или купите очищенную, нарезанную кубиками мускатную тыкву, которую готовят в духовке, во фритюре или в супе. Это простой и приятный способ получить много витаминов А и С и клетчатки.


        10. Листовая зелень

        Не пропустите такие полезные овощи, как капуста, листовая капуста, шпинат, горчица и швейцарский мангольд. Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой. Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с измельченным чесноком и приправьте молотым черным перцем и красным винным уксусом.

      Правильное питание творог: Творог: польза и вред — GrowFood

      Творог: польза и вред — GrowFood

      Творог и правильное питание – это как Бонни и Клайд, неразделимая парочка. Нет такой диеты (кроме веганской, разве что), где не встречался бы этот удивительный продукт. Но поскольку каждый знает, что не бывает абсолютно полезной еды, то и в этой творожной бочке меда присутствует своя ложка дегтя. Начнем с пользы.

      В чем же польза творога?

      Творог правильное питание включает в себя не просто так. Это – источник одного из самых легкоусвояемых белков, целого комплекса витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, в нем намного меньше углеводов, благодаря сквашиванию молочного сахара (лактозы) молочнокислыми бактериями или ферментами (в зависимости от способа приготовления творога). Что же он нам дает конкретно? Самое главное – кальций и фосфор. Благодаря включению их в рацион можно быть спокойными за свои кости, зубы, ногти, а также сердце. Кроме того, количество белка, сопоставимое с мясом помогают существенно разнообразить и обогатить рацион любого человека. К тому же этот белок очень легко усваивается по сравнению даже с белком мяса птицы. Он служит также источником и железа, которое необходимо для поддержания нормального уровня гемоглобина. Витамин А позволит дольше поддерживать хорошее состояние слизистых и зрения, витамин Д позволяет сохранять кости крепкими (особенно важен этот элемент в детском возрасте, когда интенсивно развивается скелет маленького человека), группа В обеспечивает нормальное течение обменных процессов и функционирование нервной системы. Получается, что творог – это почти идеальная пища, но…

      Есть ли у творога «темная сторона»?

      Главная его опасность заключается в количестве – тут важен принцип умеренности. Дело в том, что творог все же содержит насыщенные жиры, хоть и в малых количествах. Они являются основным источником холестерина, а его избыток плохо сказывается на сосудах и сердце. Кроме того, один грамм жира содержит 9 килокалорий, поэтому употребление жирного творога в больших количествах может стать причиной набора веса. Кроме того, количество белка это не только плюс, но и минус. Дело в том, что избыток белков в пище может стать причиной проблем с почками, поэтому много творога не может быть полезным. Но важно знать еще один аспект. Творог – продукт скоропортящийся и в нем крайне быстро могут размножиться болезнетворные бактерии. Употребление такого продукта в пищу смертельно опасно ввиду риска тяжелой кишечной инфекции.

      Всегда ли творог – творог?

      Дело в том, что творог правильное питание предусматривает только натуральный, средней жирности, без посторонних добавок, кроме сухофруктов, ягод, орехов или других компонентов готового блюда. Производители же порой здорово хитрят, пытаясь уменьшить себестоимость готовой продукции, и в ход идут растительные жиры, растительный белок, порой даже крахмал. Особенно сложно уследить за составом в различных творожных десертах. Но кроме сомнительного сырья они еще содержат много сахара, а иногда и красители и ароматизаторы. В общем, при покупке творога нужно смотреть на состав, срок годности и процент жирности. Если же вы хотите гарантировано употреблять вкусные блюда из качественного творога, то попробуйте творожные десерты, которые поставляются в составе комплектов здорового питания на каждый день от компании GrowFood. Данная компания использует только высококачественное сырье и продукты для приготовления своих блюд. В этих десертах и других блюдах из творога, которых немало в списке блюд, вы будете получать только «светлую сторону» этого удивительного лакомства.

      творог! Сколько есть, какой и когда?

      Творог – один из наиболее полезных продуктов. Его можно есть абсолютно всем! Вот только приверженцы правильного питания никак не могут понять, какой творог выбрать: обезжиренный, жирный или зерненный в сливках. Кроме того, есть еще и сладкие творожные массы, сырки и питьевые творожки… Так что же правильно и важно для нашего организма?

      Творог – это 100 % молочный продукт!

      Творог делают из молока без добавления каких-либо иных составляющих! Поэтому, читая этикетку, знайте, что в составе творога не может быть ничего, кроме молока. И консервантов, в том числе! Исключение – хлорид кальция. Его добавляют в молоко для створаживания.

      Возможно, вы будете удивлены, но на прилавках магазинов можно встретить творог, который с настоящим творогом не имеет ничего общего. Чаще всего, это творог, который продается на развес или уже фасованный в целлофановые пакеты по полкило или килограмму. Как правило, цена такого продукта может варьироваться от сравнительно невысокой до той, которую вы отдадите за натуральный деревенский творог.

      Изготавливают сомнительный продукт из животных жиров (говяжьего жира) или гидрогенезированных жиров (всем знакомого пальмового масла) и сухого молока. Причем промышленность дошла до того, что отличить настоящий творог от фальсифицированного практически невозможно! Только маленький пунктик может помочь вам в этом вопросе: срок годности. Настоящий творог не может храниться более 7-10 дней.

      Что скрывается в пачках под названием творожная масса?

      А вот здесь все зависит от честности производителя. Опять же, если срок годности у ароматной творожной массы более 10 дней, то это точно не натуральный продукт. Однако даже если в составе сладкой консистенции и есть настоящий творог, то сахара в нем столько, что его полезность очень сильно страдает.

      Что касается питьевого творожка или йогурта, то эти товары, по сути произведенные больше для детской аудитории, и вовсе сложно назвать натуральными. Исключение те, которые опять же имеют короткий срок годности и предназначены для детей с первого года жизни. При этом если вы не очень доверяете производителю, то прежде чем давать ребенку такой творожок, купите свежий и оставьте его на кухонном столе на ночь. Натуральный продукт в тепле за 12 часов даст реакцию и начнется процесс брожения. Причем, запах у такого творожка должен оставаться натуральным кислым без примеси неприятных ароматов.

      Какой жирности употреблять творог тем, кто хочет правильно питаться?

      На этот вопрос нет однозначного ответа. Любой творог полезен, но! Даже если вы худеете, то не стоит есть обезжиренный творог! Старайтесь, чтобы жирность творога для ежедневного потребления варьировалась от 2 до 9 %. Если вы страдаете ожирением, то не более 5 %. Но 1 раз в 2 недели хорошо съесть жирный творог  — 18 %. Если вы, чтобы обмануть вечерний аппетит, едите творог на второй ужин (в 21-22 часа) и при этом желаете похудеть, то на ночь можно съесть обезжиренный творог.

      Для детей оптимален творог  9 % жирности. Для тех, кто имеет правильный вес, тоже 9 % и 1 раз в неделю 18 %.

      Старайтесь менять жирность творога в зависимости от общего рациона. Что касается порций творога, то здесь важно понимать, что творог – это источник белка. А за один прием пищи усваивается не более 25-30 г белка. В твороге примерно 16 г белка на 100 г. Таким образом, за один прием достаточно съесть 150 – 170 г этого полезного продукта.

      Как употреблять творог и с чем?

      Творог хорошо есть со сметаной или любым другим молочным продуктом. И не думайте, что это очень жирно. Так полезней для вашего здоровья! Например, возьмите 100 г творога 5% жирности и добавьте к нему 1 ст.л. сметаны 10%. Это будет идеальный белковый перекус, богатый кальцием, витаминами А, Д и группы В, а также микроэлементами. Если вы не можете есть творог без сладкого, то порежьте в творог чернослив или курагу или добавьте ложку изюма. Для детей можно положить в творог сладкие ягоды. А лучше сбить в блендере творог, сметану и ягоды. От такого десерта дети не откажутся.

      Хорошо добавлять творог в овощные салаты, а также делать закуску из творога, зелени и чеснока. Старайтесь есть творог в свежем виде. Но для разнообразия неплохо делать творожные запеканки, сырники, маффины и т.п. Но учитывайте, что при кулинарной обработке калорийность творожных блюд существенно возрастает.

      Творог можно есть в любой прием пищи как отдельный продукт: завтрак, перекус или ужин. А вот сколько раз в день есть творог, нужно считать исходя из общей потребности вашего организма в белках. В среднем человеку нужно 1 г белка на кг веса. А вот при занятиях спортом, во время беременности и лактации, а также в период активного похудения эти цифры существенно повышаются.

      Кстати, калорийность творога варьируется от жирности продукта: в 100 г 5 % жирности – 121 Ккал, в 9 % — 159 Ккал. Так что ЕшьСмело полезный молочный продукт!

      Будьте здоровы!

      Если вы хотите узнать свою индивидуальную потребность в белках, жирах, углеводах и калорийность рациона, пишите нам по адресу:  [email protected]

      Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

      творог | Рецепты правильного питания

      Ноя 03, 2020

      Ватрушки с творогом и джемом

      Рубрика: Рецепты выпечки

      Самые вкусные и сочные ватрушки с творогом и джемом.

      Ингредиенты (на 6-8 шт.)
      Для теста:
      Мука пшеничная: 500 г.
      Сахар: 2 ст.л.
      Яйцо: 1 шт.
      Масло сливочное: 70 г.
      Молоко: 250 мл.
      Дрожжи сухие быстродействующие: 10 г.
      Соль: щепотка
      Для начинки:
      Творог 5%: 500 г.
      Сахар: 50 г. (или сах.зам.)
      Яйцо: 1 шт.
      Ванилин: 1 г.
      Джем клубничный (или любой на ваш вкус)

      Яйцо для смазывания

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Апр 07, 2020

      Кокосовая творожная запеканка

      Рубрика: Завтрак

      Кокосовая запеканка

      Вкусная и ароматная кокосовая запеканка — идеально к завтраку или просто как десерт к чаю.

      Ингредиенты:
      Творог: 500-550 г.
      Мука: 100 г.
      Молоко: 150 мл.
      Яйцо: 4 шт.
      Кокосовая стружка: 30-40 г.
      Сахар: 80 г.

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Янв 06, 2020

      Творожные кексы с кремом

      Рубрика: Рецепты выпечки, Завтрак

      Вкусные творожные кексы.
      Творожные кексы с кремом и клубникой отлично подойдут для завтрака или перекуса. Вся семья оценила.
      Дети не едят творог в чистом виде, поэтому приходится импровизировать. Я использовала творог 9%

      На 10 маленьких кексов я взяла:
      Творог — 150 гр.
      Сливочное масло: 30 гр.
      Яйцо: 2 шт.
      Мука (у меня обычная, но подойдет любая): 250-300 гр.
      Сметана 15%: 2 ст.л.
      Стевия (или сахар): по вкусу
      Ванилин
      Разрыхлитель
      Для крема:
      Сметана
      Стевия (или сахар)
      Клубника и мята для украшения

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Июл 06, 2017

      Диетический чизкейк с вишней

      Рубрика: Рецепты десертов

      Одно из самых любимых диетических и полезных блюд — чизкейк. Сегодня это диетический чизкейк с вишней. 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Июн 01, 2017

      Диетическое мороженое с черешней и шоколадом

      Рубрика: Рецепты десертов

      Еще один летний рецепт домашнего полезного мороженого — диетическое мороженое с черешней и шоколадом. Вкусно безумно. Если не знать, то невозможно догадаться, что это не настоящее мороженое. А насколько оно полезное! Без красителей, консерватнов и прочей химии — самое натуральное, чего найти на полках магазинов в наше время совсем не просто. Ну и, конечно, оно совсем низкокалорийное по сравнению с любым покупным мороженым. 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Апр 29, 2017

      Полезные блинчики с творогом и клюквой

      Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

      Вкусный, сытный  завтрак для всей семьи: полезные блинчики с творогом и клюквой. 

      Ингредиенты
      Для блинчиков
      Мука ц/з пшеничная: 50 г. 
      Мука рисовая: 50 г. 
      Молоко 0,5%: 100 мл. 
      Масло оливковое: 10 мл. 
      Яйцо: 3 шт. 
      Стевия: по вкусу
      Соль: щепотка
      Для начинки
      Творог 5%: 300 г. 
      Клюква вяленая: 30 г. 
      Стевия: по вкусу
      Ванилин: 1/2 ч.л. 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Мар 06, 2017

      Полезные сырные сконы

      Рубрика: Рецепты салатов

      Очень вкусные и полезные сырные сконы — отличный вариант для несладкого завтрака или перекуса. 

      Общая калорийность: 892 ккал. 

      Ингредиенты
      Мука пшеничная ц/з: 130 г. 
      Сыр 40%: 80 г. 
      Творог 5%: 100 г. 
      Кефир 1%: 80 мл. 
      Масло сливочное: 10 г. 
      Соль: щепотка 
      Разрыхлитель: 1 ч.л. 
      Сода: 1/2 ч.л.
      Желток для смазывания 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Ноя 28, 2016

      Диетическая запеканка с малиной

      Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

      Вкусная, нежная, сочная и очень легкая диетическая запеканка с малиной. 

      Ингредиенты
      Творог 5%: 500 г.
      Яйцо: 3 шт. 
      Мука (на ваш вкус, у меня рисовая+кукурузная): 40 г. 
      Ванилин: 1 г. 
      Малина 100 г. 
      Стевия: по вкусу

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Ноя 23, 2016

      Диетиеские сырники с шоколадной начинкой

      Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

      Вкусный, полезный и сладкий завтрак для всей семьи: диетические сырники с шоколадной начинкой. 

      Из указанных ниже ингредиентов у меня получилось 6 небольших сырников. Калорийность одного сырника в среднем 80 ккал. 

      Ингредиенты
      Творог 5%: 200 г. 
      Яйцо: 1 шт. 
      Кукурузный крахмал: 15 г. 
      Стевия: по вкусу 
      Ванилин: 1 г. 
      Шоколад темный с содержанием какао не меньше 70%: 20 г. 
      Кокосовое масло: 2-3 г. 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Окт 04, 2016

      Полезная запеканка с цукатами и изюмом

      Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

      Очень вкусная нежная запеканка с цукатами и изюмом. Дети будут в восторге. 

      Ингредиенты
      Творог 5%: 550 г. 
      Яйцо: 3 шт. 
      Мука кукурузная + рисовая: 40 г. 
      Цукаты: 50 г. 
      Изюм: 30 г. 
      Стевия: по вкусу
      Ванилин: 1 г.
      Апельсиновая цедра: 1 ч.л. 

      Не забудьте поделиться в соцсетях:

      Страницы

      15 диетических блюд на завтрак, обед или ужин

      На правильном питании творог является чуть ли не одним из самых популярных продуктов, все благодаря небольшой калорийности, высокому содержанию белка, кальция и других макро- и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Именно поэтому сегодня несколько идей с использованием творога, которые помогут разнообразить ваш рацион здорового питания.

      Хочу отметить, что лучше не увлекаться обезжиренными молочными продуктами, так как усвоение кальция происходит только при наличии жиров. Поэтому при выборе творога стоит отдать предпочтение продукту с жирностью 4–9 %. Также в хорошем твороге не должно быть растительных жиров, крахмала и различных искусственных наполнителей.

      Содержание статьи

      Запеканка из творога с сухофруктами

      Нежная, ароматная запеканка с изюмом, курагой и черносливом без сахара с рисовой мукой. Благодаря тому, что творог пробивается блендером, текстура запеканки получается гладкой, как у чизкейка.

      КБЖУ на 100 г: 159/16/7/9.

      Ингредиенты:

      • Творог 5 % – 500 г.
      • Рисовая мука – 2–3 ст. л.
      • Яйца – 2 шт.
      • Сухофрукты – 30 г.
      • Сахарозаменитель.
      • Соль.

      Приготовление:

      1. Сухофрукты моем, запариваем в горячей воде. У меня это изюм, курага, чернослив.
      2. Яйца взбиваем с щепоткой соли и подсластителем. Добавляем творог, просеиваем муку, перебиваем все блендером до кремообразного состояния.
      3. Сухофрукты режем ножом небольшими кусочками, отправляем в творожную массу. По желанию также можно добавить ванилин или ванильный экстракт для аромата.
      4. Выкладываем тесто в форму для выпечки, равномерно распределяем, разравниваем.
      5. Отправляем выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 35–40 минут.

      Запеченные яблоки с творогом, орехами и корицей

      Полезный низкокалорийный десерт, который можно готовить в духовке или микроволновке. Яблоки лучше взять твердых сортов, подойдет «антоновка» или «симиренко». Мякоть у этих сортов яблок плотная, поэтому они хорошо держат форму после запекания. Вместо орехов сюда можно добавить, к примеру, изюм, чернослив, черный шоколад.

      КБЖУ на 100 г: 77/3/2/11.

      Ингредиенты:

      • Яблоки – 5 шт.
      • Творог – 200 г.
      • Грецкие орехи – горсть.
      • Мед – 1 ст. л.
      • Корица – ½ ч. л.

      Приготовление:

      1. Вырезаем у яблок с помощью ножа серединку с косточками. Дно при этом до конца не прорезаем, чтобы будущая начинка не вытекла.
      2. Приготовим начинку. Ножом измельчаем грецкие орехи. К творогу добавляем мед, измельченные орехи, все перемешиваем.
      3. Начиняем яблоки подготовленной творожной смесью. Сверху посыпаем корицей.
      4. Кладем яблоки на противень, убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Противень советую застелить фольгой, так как в процессе выпечки из яблок будет выделяться сок.
      5. Если вы желаете запечь блюдо в микроволновке, понадобится всего 5–7 минут в зависимости от сорта яблок.

      Ленивые ПП-вареники с творогом

      Несладкий вариант ленивых вареников, для приготовления которых понадобится минимум времени и продуктов. Они получаются настолько вкусными, что вообще нет смысла лепить классические вареники из теста с начинкой. Это легкое диетическое блюдо реально приготовить всего за 10 минут.

      КБЖУ на 100 г: 116/10/3/13.

      Ингредиенты:

      • Творог 5 % – 200 г.
      • Мука рисовая – 3 ст. л.
      • Яйцо – 1 шт.
      • Соль по вкусу.

      Приготовление:

      1. В миске соединяем брикетный творог, муку, яйцо, соль. По желанию можно добавить ваниль. Руками замешиваем тесто.
      2. Из теста скатываем две колбаски, режем небольшие заготовки, формируем вареники.
      3. Получившиеся заготовки опускаем в уже кипящую подсоленную воду. Варим в течение 3–4 минут. Как только вареники всплывут, сразу же вынимаем шумовкой.
      4. Готовые вареники можно сразу же подать к столу. Для этого хорошо подойдут нежирная сметана, натуральный йогурт, свежие ягоды, фрукты, ягодный соус.

      Пирог из лаваша с творогом и сыром

      Вкусный пирог из лаваша, который напоминает традиционный хачапури, но гораздо сочнее и полезнее. В нем большое количество сочной творожной начинки, сливочный вкус от сыра, а тонкий лаваш не позволяет набрать лишние килограммы. Вместо укропа сюда подойдет любая зелень: кинза, зеленый лук, петрушка, стебли сельдерея.

      КБЖУ на 100 г: 166/16/6/11.

      Ингредиенты:

      • Творог – 390 г.
      • Лист лаваша – 150 г.
      • Сыр – 45 г.
      • Яйцо – 1 шт.
      • Укроп – 15 г.
      • Соль.

      Приготовление:

      1. Приготовим заливку. Творог выкладываем в удобную емкость, разбиваем к нему яйцо, добавляем мелко нашинкованный укроп. Перемешиваем.
      2. Большой лист лаваша режем на четыре равные части. В прямоугольную форму для запекания выкладываем подготовленные листы внахлест, оставляя часть для того, чтобы закрыть ими верхнюю часть пирога.
      3. Поверх лаваша распределяем творожную начинку, сверху посыпаем тертым маложирным сыром.
      4. Складываем, закрываем начинку лавашом. Для румяной корочки сверху все смазываем яичным желтком.
      5. Разогреваем духовку до 200 градусов. Убираем пирог выпекаться на 20–25 минут. Достаем из духовки и сразу же подаем.

      Яичный ролл с творогом и помидорами

      Отличный вариант белкового ужина или перекуса. Ролл получается очень сочный, вкусный – и калорий здесь тоже немного. Творожную начинку из этого рецепта можно использовать как намазку на хлебец – это проще, но не менее вкусно и полезно. Калорийность намазки – 78 ккал на 100 грамм.

      КБЖУ на 100 г: 104/11/6/2.

      Ингредиенты:

      • Творог – 200 г.
      • Молоко – 4 ст. л.
      • Яйца – 4 шт.
      • Сметана – 1 ст. л.
      • Помидоры – 2 шт.
      • Зеленый лук.
      • Соль.

      Приготовление:

      1. Сначала приготовим яичные блины. В глубокой миске смешиваем куриные яйца, молоко, соль по вкусу. Взбиваем венчиком до однородности. Из этого количества ингредиентов должно получиться четыре средних по размеру блинчика.
      2. Сковороду с антипригарным покрытием протираем бумажным полотенцем с капелькой растительного масла. Вливаем яичную смесь, обжариваем блин с двух сторон. Первый блин обжариваем на масле, остальные на сухой сковороде, они не прилипают.
      3. Для начинки мелко измельчаем помидоры и два пера зеленого лука. К творогу добавляем нарезку, сметану, немного соли, все хорошо перемешиваем.
      4. Поверх яичного блинчика выкладываем творожную начинку, сворачиваем все в рулет удобной для вас формы.

      Низкокалорийная творожная запеканка с семенами чиа

      Пышная, нежная творожная запеканка без грамма муки, которая прекрасно подойдет к чаю на завтрак или перекус. Если у вас нет семян чиа, их легко заменить маком, семенами льна, орехами или сухофруктами – будет тоже очень вкусно.

      КБЖУ на 100 г: 125/14/4/10.

      Ингредиенты:

      • Творог – 400 г.
      • Яйца – 3 шт.
      • Густой йогурт – 80 г.
      • Семена чиа – 25 г.
      • Кукурузный крахмал – 60 г.
      • Ванильный экстракт.
      • Сахарозаменитель.
      • Соль.

      Приготовление:

      1. Первым делом отделяем желтки от белков. Белки мы будем взбивать, а желтки отправляем к творогу.
      2. К творогу также добавляем натуральный йогурт, любой сахарозаменитель. Хорошо перебиваем массу измельчителем до однородности. Далее идет кукурузный крахмал, семена чиа, пара капель ванильного экстракта, снова перемешиваем.
      3. Белки взбиваем с щепоткой соли на больших оборотах миксера до крепких пиков.
      4. В несколько заходов аккуратно при помощи лопатки вмешиваем взбитые белки в основную массу движениями сверху-вниз, чтобы они не осели.
      5. Получившейся массой заполняем форму. Я использовал разъемную, диаметром 20 см, предварительно смазав небольшим количеством кокосового масла. Отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 45 минут.

      Рулет из лаваша с творогом и бананом

      Рецепт простого ПП-десерта из лаваша, который понравится даже детям. Тонкий верхний слой теста становится хрустящим, а внутри – ароматная творожно-банановая начинка. Если хотите, банан в этом рецепте можно заменить замороженными ягодами, предварительно обваляв в крахмале, думаю, получится тоже вкусно.

      КБЖУ на 100 г: 152/12/5/15.

      Ингредиенты:

      • Лаваш – 2 листа.
      • Яйца – 2 шт.
      • Творог – 400 г.
      • Банан – 1 шт.
      • Кокосовая стружка.
      • Подсластитель.

      Приготовление:

      1. Отделяем у одного яйца белок от желтка. К белку вбиваем второе яйцо. Оставшийся желток убираем в сторону, он понадобится позже.
      2. Смешиваем творог и яйцо с белком, добавляем сахарозаменитель по вкусу. При помощи толкушки для пюре превращаем все в однородную массу.
      3. Банан нарезаем тонкими диагональными кусочками.
      4. Лист лаваша смазываем творожно-яичной смесью. Затем по всей поверхности равномерно раскладываем кусочки банана. Сверху присыпаем кокосовой стружкой либо корицей.
      5. Скручиваем лаваш в рулет, затем разрезаем пополам. Кладем рулет в форму для запекания, обильно смазываем взбитым яичным желтком.
      6. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем рулетики запекаться на 20–25 минут.

      Творожные вафли в электровафельнице

      Диетические творожные вафли с румяной хрустящей корочкой снаружи и мягким мякишем внутри. При дегустации может показаться, что в вафлях есть дрожжи, но это не так, тесто воздушное за счет реакции кефира с содой. Если у вас нет вафельницы, из этого теста можно приготовить отличные ПП-оладушки.

      КБЖУ на 100 г: 138/10/2/17.

      Ингредиенты:

      • Творог – 120 г.
      • Мука рисовая – 50 г.
      • Мука пшеничная цельнозерновая – 50 г.
      • Яйцо куриное – 1 шт.
      • Сода – ½ ч. л.
      • Кефир – 120 мл.
      • Стевия – ½ ч. л.
      • Ванилин – 2 г.

      Приготовление:

      1. Нежирный творог растираем с одним крупным яйцом при помощи вилки.
      2. К творожно-яичной массе вливаем кефир. Сюда же просеиваем два вида муки. Добавляем подсластитель, соду и немного ванилина. Все взбиваем миксером до гладкости.
      3. Вафельницу или мультипекарь слегка смазываем растительным маслом, ставим разогреваться.
      4. Затем открываем и выкладываем по одной столовой ложке с горкой теста для каждой вафельки. Закрываем, выпекаем 4–5 минут.

      Творожники с курагой, запеченные в духовке

      Простой, питательный завтрак для здорового питания. Сырники или творожники, запеченные в духовке, заметно отличаются от приготовленных на сковороде, они больше напоминают булочки. А благодаря добавлению кураги их вкус более интересный, с легкой кислинкой.

      КБЖУ на 100 г: 178/18/6/13.

      Ингредиенты:

      • Творог 5 % – 450 г.
      • Мука овсяная – 30 г.
      • Сахар кокосовый – 15 г.
      • Курага – 45 г.
      • Яйцо – 1 шт.

      Приготовление:

      1. Рассыпчатый творог смешиваем с кокосовым сахаром или с любым другим подсластителем или сиропом.
      2. Добавляем овсяную муку, щепотку соли, яйцо. Вместо овсяной муки можно использовать цельнозерновую пшеничную. Замешиваем тесто.
      3. Курагу моем, обсушиваем бумажным полотенцем, нарезаем небольшими кусочками. Отправляем в творожное тесто.
      4. Влажными руками формируем нужного размера и формы сырники. Заготовки выкладываем на противень, застеленный ковриком для выпекания.
      5. Запекаем творожники в духовке, разогретой до 170 градусов, 30 минут. Подаем теплыми или холодными с нежирной сметаной или йогуртом.

      Диетические котлеты из курицы с творогом и морковью

      Красивые, ароматные котлетки, в которых сочетаются сочная сладкая морковь, приятная кислинка творога и диетическое куриное мясо. Морковь здесь остается немного хрустящей, но это играет только в плюс. Эти котлеты также можно обжарить на сковороде, но, по мне, из духовки гораздо вкуснее.

      КБЖУ на 100 г: 131/23/3/3.

      Ингредиенты:

      • Куриный фарш – 500 г.
      • Творог – 200 г.
      • Морковь сырая – 200 г.
      • Соль – 1 ч. л.
      • Смесь перцев.

      Приготовление:

      1. Куриное филе измельчаем с помощью мясорубки в фарш. Конечно, можно взять готовый фарш, но я предпочитаю использовать сделанный своими руками. Сырую морковь натираем на крупной терке.
      2. К готовому фаршу добавляем творог, немного перемешиваем вилкой. Следом морковь, соль, свежемолотый перец. Тщательно вымешиваем все руками до однородности.
      3. Влажными руками формируем котлетки, выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Форму и размер котлет определяйте по своему желанию, всего у меня получилось 12 штук.
      4. Духовку разогреваем до 200 градусов. Отправляем котлетки запекаться на 30–40 минут в зависимости от мощности духовки.

      Творожное суфле с яблоками без желатина

      Нежное, воздушное, легкое суфле, которое вкусно подавать со свежими ягодами или фруктами. Рецепт без добавления сахара, подойдет для диабетиков, худеющих и тех, кто на правильном питании. Блюдо можно подавать сразу после выпечки или в холодном виде, предварительно охладив в холодильнике.

      КБЖУ на 100 г: 109/11/5/6.

      Ингредиенты:

      • Творог – 230 г.
      • Яблоки сладкие – 2 шт.
      • Яйца – 1 шт.
      • Яичный белок – 1 шт.

      Приготовление:

      1. Два небольших сладких яблока очищаем от кожуры, после натираем на мелкой терке.
      2. К творогу из брикета вбиваем яйцо. Погружным блендером пробиваем массу до однородного состояния.
      3. Белок одного яйца взбиваем миксером до крепких пиков.
      4. Соединяем творожную массу с тертыми яблоками. Затем вводим взбитый белок, аккуратно перемешиваем, чтобы белок не осел.
      5. Творожно-яблочную массу перекладываем в порционные формочки для выпечки. Формы ставим на противень, отправляем в духовку. Запекаем при 160 градусах примерно полчаса.

      Салат с курицей, творогом и овощами

      Сочетание хрустящих свежих овощей, сытного творога, пикантной курицы и потрясающего соуса – это невероятно вкусно. Готовится все просто, а в результате – полноценный обед или ужин. Такой салат можно готовить даже к приходу гостей, уверен, он им понравится.

      КБЖУ на 100 г: 86/8/5/3.

      Ингредиенты:

      • Куриное филе (сырое) – 250 г.
      • Пекинская капуста – 400 г.
      • Творог – 200 г.
      • Томаты – 300 г.
      • Зеленый лук – 40 г.
      • Соль.

      Заправка:

      • Густой йогурт – 200 г.
      • Масло оливковое – 2 ст. л.
      • Горчица зернистая – 2 ч. л.
      • Лимонный сок – 2 ст. л.

      Приготовление:

      1. Сначала приготовим курицу. Филе куриной грудки отправляем на сковороду. Заливаем 60 мл соевого соуса, 60 мл воды, приправляем 1 ч. л. сушеного чеснока. Накрываем сковороду крышкой, тушим на среднем огне около 20 минут.
      2. Пекинскую капусту нарезаем не слишком мелко. Помидоры каплевидной формы режем дольками. Рубим зеленый лук. Отправляем все в салатник.
      3. Остывшую куриную грудку режем тонкими пластинами и тоже в салатник. Следом творог, у меня зернистый.
      4. Приготовим соус-заправку. Йогурт смешиваем с лимонным соком, французской горчицей в зернах, оливковым маслом.
      5. Добавляем в салат соль по вкусу, заправляем йогуртовой заправкой. Аккуратно все перемешиваем.

      Творожные оладьи на рисовой муке

      Сочные, низкокалорийные оладьи с ярко выраженным творожным вкусом, по-моему, они идеальны на завтрак с чашкой свежезаваренного чая или кофе. Их можно есть даже холодными, брать с собой на работу или учебу в качестве полдника.

      КБЖУ на 100 г: 105/14/2/12.

      Ингредиенты:

      • Творог 5 % – 200 г.
      • Творог мягкий 0,1 % – 200 г.
      • Ванильный сахар – 3 ч. л.
      • Яйцо – 1 шт.
      • Мука рисовая – 3 ст. л.
      • Ванилин.

      Приготовление:

      1. Блендером перебиваем мягкий творог с обычным, затем перекладываем в миску.
      2. Всыпаем муку, можно использовать рисовую, кукурузную или цельнозерновую пшеничную. Сюда же добавляем яйцо, щепотку ванилина, ванильный сахар. Все перетираем вилкой до максимальной однородности.
      3. Сковороду с хорошим антипригарным покрытием смазываем растительным маслом. Ставим на плиту, разогреваем, после уменьшаем огонь до минимума.
      4. При помощи столовой ложки выкладываем тесто на сковороду. Накрываем крышкой, обжариваем оладьи с двух сторон до золотистой корочки.

      Творожный омлет с сыром, зеленью и помидорами черри

      Вкусный, сытный творожный омлет – прекрасная альтернатива классическому варианту этого блюда. Такой омлет может стать хорошим вариантом быстрого завтрака, а также подойдет на ужин, так как в нем содержится много белка и практически нет углеводов. Поэтому таким ужином точно не стоит пренебрегать.

      КБЖУ на 100 г: 109/14/5/1.

      Ингредиенты:

      • Брикетный творог – 100 г.
      • Яйца – 2 шт.
      • Укроп – по вкусу.
      • Твердый сыр – 50 г.
      • Помидоры черри.
      • Соль, перец.

      Приготовление:

      1. Для начала в глубокую тарелку разбиваем яйца. Солим, перчим, взбалтываем. Далее к яйцам добавляем творог, мелко нарезанную зелень, все хорошо перемешиваем.
      2. Хорошо разогреваем антипригарную сковороду. Вливаем яичную смесь, распределяем, накрываем крышкой. Готовим в течение 5–7 минут.
      3. Пока омлет готовится, маложирный твердый сыр нарезаем тонкими пластинками.
      4. После того как омлет схватится, выкладываем сыр на одну его половинку и накрываем второй. Перекладываем на тарелку, подаем с помидорами черри.

      Ленивый овсяноблин с творогом и изюмом

      Вариант овсяноблина с начинкой изначально, теперь не придется тратить время, чтобы что-то в него добавить. Такой вариант завтрака содержит достаточное количество правильных, полезных углеводов, которые дают заряд энергии на весь последующий день.

      КБЖУ на 100 г: 220/10/8/25.

      Ингредиенты:

      • Овсяные хлопья – 30 г.
      • Творог – 50 г.
      • Молоко – 50 г.
      • Яйца – 2 шт.
      • Изюм – 25 г.
      • Соль – 2 щепотки.
      • Грецкие орехи – 10 г.
      • Мед – 10 г.

      Приготовление:

      1. Изюм заливаем теплой водой на 3 минуты, чтобы он немного размок.
      2. Яйца взбалтываем с щепоткой соли. Вливаем молоко, добавляем творог, мелкие овсяные хлопья долгой варки. Сюда же изюм, который нужно предварительно обсушить. Как следует все перемешиваем. Даем овсянке немного набухнуть, буквально 2–3 минуты.
      3. Сковороду разогреваем на среднем огне, слегка смазываем оливковым маслом. Вливаем овсяную смесь, накрываем крышкой. Готовим примерно 6–7 минут, пока верх не схватится. Кстати, диаметр моей сковороды 20 см.
      4. Когда овсяноблин прихватится, переворачиваем его на обратную сторону при помощи двух лопаток. Обжариваем еще в течение 2-3 минут, но уже без крышки.
      5. Готовый овсяноблин перекладываем на блюдо. Сверху посыпаем измельченными грецкими орехами, поливаем медом.

      Творог с бананом — Модная еда

       

      Творог с бананом – простой и полезный завтрак с нежной, воздушной и однородной консистенцией, который подойдет всем без исключения: детям, взрослым и пожилым.
      Творог обязательно должен присутствовать в рационе всех, кто следит за своим здоровьем, весом и правильным питанием.

      Он легко усваивается, содержит в своем составе белок (чем меньше жирность творога, тем больше белка), кальций и фосфор, необходимые для укрепления костей и зубов. Творог нормализует обмена веществ, оказывает благотворное влияние на нервную систему и сосуды, выводит лишнюю жидкость из организма и в общем укрепляет организм. Хорошо насыщает, поэтому незаменим в рационе при избыточном весе.

      И банан не менее полезен для здоровья. Он содержит много калия и магния, необходимых для сердечно-сосудистой системы. Бананы улучшают настроение, помогают бороться с депрессией, быстро утоляют голод, надолго обеспечивая энергией, выводят лишнюю жидкость из организма.

      Можно пофантазировать, и к творогу с бананом добавить еще каких-нибудь мягких фруктов или ягод. Если творог покажется недостаточно сладким, добавьте немного меда.

      Состав на 2 – 3 порции:

      1 пачка творога 0,5 % жирности – 180 г,

      кефир 1 % жирности – 100 г,

      1 банан – 120 г.

      Выход: 400 г.

      Энергетическая и пищевая ценность творога с бананом

      Вес, гр.

      Белки, гр.Жиры, гр.Углеводы, гр.Калорийность, ккал
      1009,230,419,06

      77,23

      Как приготовить творог с бананом

      Творог и кефир не обязательно брать обезжиренные, но, чем меньше жирность продуктов, тем менее калорийным получится завтрак. Однако, если вы не намерены худеть и не считаете калорийность и БЖУ, то это не важно: берите творог любой жирности, какой любите.  То же самое относится и к кефиру или йогурту.

      Творог с бананом можно приготовить и в комбайне, и погружным блендером и просто с помощью вилки. Но особую воздушность и нежность он приобретает после взбивания в комбайне.

      Нарежьте банан и сложите все продукты в комбайн. Смешайте все до однородного состояния, переложите в креманки, украсьте дольками банана или какими-нибудь ягодами, шоколадной крошкой и наслаждайтесь полезным и низкокалорийным творогом с бананом.

      Творог с бананом можно смешать погружным блендером или вручную: размять сначала бананы вилкой, затем добавить мягкий, без крупинок творог, перемешать с бананом до однородного состояния, а потом добавить кефир или йогурт до необходимой консистенции.

      И конечно же творог с бананом можно съесть не только на завтрак, но и в любой другой прием пищи, когда пожелаете.

      Приятного аппетита!

      Творог на завтрак может быть и в таком виде

      Ленивые вареники
      Творожный пудинг
      Сырники

      Запеканка творожная ПП с сыром и зелёным луком

      Сегодня мою вкусную кулинарную копилочку пополнит сестра Екатерина. Она будет готовить творожную запеканку ПП с сыром и зеленью. Если Вы придерживаетесь правильного питания или просто обожаете творог — обязательно сделайте запеканку по этому рецепту. Она получается такой вкусной, что сил нет ждать, когда настанет время вытаскивать её из духовки… Правда! Творог, зелёный лук и сыр — это БОМБА!

      автор рецепта — Екатерина Белова

      Потребуется:

      • Творог обезжиренный (или 1%) — 500 гр.
      • Яйцо куриное — 2 шт.
      • Мука кукурузная — 40 гр.
      • Разрыхлитель — 1/ ч.л.
      • Сыр — 60 гр.
      • Зелёный лук — 50 гр.
      • Укроп — 50 гр. (мы не добавляли)
      • Соль — по вкусу
      • Перец чёрный молотый — по вкусу

      на 100 грамм — 104,62 ккал

      Белки/Жиры/Углеводы — 14,55/2,83/5,09

      Как приготовить запеканку творожную ПП с сыром и зеленью:

      Яйца соединяем с творогом.

      Отмеряем кукурузную муку и добавляем в неё разрыхлитель. Всыпаем к творогу. Солим и перчим ингредиенты по вкусу (совсем немного).

      С помощью блендера перетираем творожную массу.

      2-3 ст.л. творожной массы выкладываем в форму, застеленную пергаментной бумагой и разравниваем. Форма для выпечки диаметром 24 см. (немного большевата). Лучше использовать форму от 13-20 см. в диаметре.

      В оставшийся творог добавляем рубленый зелёный лук и укроп. У нас укропа нет. Используем только лук — это обязательная составляющая запеканки. Перемешиваем.

      На уложенную часть творога выкладываем половину творога, смешанного с зеленым луком.

      Сверху присыпаем половиной тёртого сыра.

      И на сыр выкладываем оставшуюся творожную массу с луком.

      Запеканку отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 25-35 минут.

      Как только запеканка ПП зарумянилась, вытаскиваем её, присыпаем оставшимся тёртым сыром и отправляем на 5-10 минут ещё в духовку.

      Как запеканка зарумянилась — она готова. Запах по всей квартире стоит неимоверно вкусный.

      Вынимаем запеканку ПП из духовки, выкладываем на плоское блюдо и подаём с чаем.

      Это отличный перекус для правильного питания или полноценный завтрак, а может быть и обед для тех, кто следит за своим питанием.

      В разрезе запеканки видно прослойки и разного по составу творога и сыра — запеканка очень сытна и безумно вкусна! Советую всем любителям творога!

      За превосходный рецепт запеканки ПП я благодарю свою любимую сестрёнку Екатерину и как всегда — жду новых проверенных рецептов!

      Приятного Всем аппетита желает Светлана и моя домашняя kulinarochka2013.ru!

      Хотите получать новые рецепты на почту?

      Десять продуктов, которые нужно есть в правильное время • INMYROOM FOOD

      В интернете сегодня можно найти очень много информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Иногда эта информация настолько противоречива, что приходится потратить немало времени и сил, чтобы докопаться до истинной сути вещей. 

      И вот вам кажется, что вы уже все знаете о полезном рационе. Вы раздаете советы по грамотному похудению и являетесь семейным консультантом по здоровому питанию для домашних. Или же, напротив, начинаете думать, что никогда не запомните все правила и принципы, которые так необходимы вам для новой жизни с только полезными пищевыми привычками. 

      Разобраться во всех тонкостях правильного питания действительно достаточно сложно, но можно. Например, знали ли вы, что некоторые полезные продукты в определенных условиях могут быть совсем не полезными? Мы составили для вас список из 10 продуктов, которые нужно есть в определенное время, чтобы они принесли пользу вашему организму.  

      1. Яблоки

      Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.

      Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода. 

      2. Творог

      Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок. 

      Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна. 

      3. Сладкое 

      Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда — это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку. 

      Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие. 

      4. Рис

      Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам. 

      Неправильно. Многие считают, что рис — это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий. 

      5. Бананы

      Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть «углеводное окно» после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня. 

      Неправильно. Бананы на ночь — это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.

      6. Мясо

      Правильно. Мясо — это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед. 

      Неправильно. Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах. 

      7. Бобовые

      Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь. 

      Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения. 

      8. Грецкие орехи 

      Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.

      Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.

      9. Сыр 

      Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией. 

      Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса. 

      10. Инжир и курага

      Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.

      Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке. 

      Творог полезен?

      ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
      1) lenochkasv / Getty Images
      2) Flickr
      3) Arto J / Wikimedia Commons
      4) Piotr Wytrazek / Getty Images
      5) WebMD
      6) (слева направо) gerenme / Getty Images, LumenSt / Getty Images
      7) (Слева направо) WebMD, WebMD, WebMD
      8) VLG / Getty Images
      9) ChrisChrisW / Getty Images
      10 Александр Шатыров / Getty Images
      11) (Слева направо) ismagilov / Getty Images, comotion_design / Getty Images, magicmine / Getty Images
      12) Moodboard / Getty Images
      13) (Слева направо) leonori / Getty Images, переднянкина / Getty Images
      14) Olivka888 / Getty Images

      ИСТОЧНИКОВ:


      UCDavis Health: «Польза творога для здоровья по сравнению сйогурт: мы что-то упускаем »?

      Институт Рог изобилия: «Взвешивание творога».

      USDA: «Сводка по молочным продуктам за 2019 год (апрель 2020 г.)», «Оценка молока и сыра», «Технические характеристики творога и творога», «Пищевая ценность продуктов», «Выберите мою тарелку, йогурт», «Почему количество творога, эквивалентное 1 чашке молочных продуктов, превышает количество других молочных продуктов?» «Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска 28», «Референтные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватное потребление, витамины и минералы.”

      Энциклопедия молочных наук: «Сыр, кисло-кислый / термически коагулированный сыр».

      Consumer Reports: «Творог полезен?»

      Калифорнийский консультативный совет по молоку: «Творог».

      Университет Северной Дакоты: «Белок».

      Аппетит : «Сытые эффекты яиц или творога у здоровых людей схожи, несмотря на различия в постпрандиальной кинетике».

      Достижения в области питания : «Влияние жирных и ферментированных молочных продуктов на кардиометаболические заболевания: еда — это больше, чем сумма ее частей.”

      Инспектор по ингредиентам: «Какие твороги ближе всего к домашнему».

      Расширение Линкольна Университета Небраски: «Кальций и витамин D.»

      Управление пищевых добавок NIH: «Витамин B12», «Фосфор», «Селен».

      Текущие изменения в питании : «Множественные формы витамина К существуют в молочных продуктах».

      British Journal of Nutrition : «Белок перед сном в казеиновой добавке или цельнопищевая форма не влияет на расход энергии в покое или чувство голода у женщин.”

      Расширение Мичиганского государственного университета: «Дело о твороге».

      Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 03 ноября 2020 г.

      калорий, углеводов и польза для здоровья

      Творог является основным продуктом многих планов здорового питания. Молочные продукты особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть или улучшить свое здоровье. Но калорийность творога и его питание могут отличаться в зависимости от типа, который вы покупаете.

      Пищевая ценность

      Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 100 граммов (около 3,5 унций) творога с низким содержанием жира (2% молочного жира).

      • Калорий: 84
      • Жиры: 2,3 г
      • Натрий: 321 мг
      • Углеводы: 4,3 г
      • Волокно: 0 г
      • Сахар: 4,1 г
      • Белки: 11 г

      Многие здоровые едоки употребляют творог из-за его относительно низкокалорийности.Умные потребители часто покупают творог с низким содержанием жира или двухпроцентный творог. В этой версии достаточно жира для придания вкуса, но не так много, как в обычном варианте. Итак, как соотносятся жир и калорийность разных сортов творога?

      Творог калорий по типу

      • Обезжиренный / обезжиренный творог : 80 калорий на порцию в полстакана, 0 граммов жира, 0 граммов насыщенных жиров
      • 1% творог : 90 ккал, 1.5 граммов жиров, 1 грамм насыщенных жиров
      • 2% творога: 90 калорий на порцию в полчашки, 2,5 грамма жира, 1,5 грамма насыщенных жиров
      • 4% (обычный) творог : 110 калорий на полстакана, 5 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров

      Имейте в виду, что разовая порция этого молочного продукта составляет всего 3,5 унции или полстакана. Во время еды очень легко набрать на тарелку гораздо больше. Поэтому при подсчете калорий обязательно учитывайте размер своей порции.Если вы съедите чашку творога (что является очень распространенной порцией), вы удвоите калорийность и содержание жира.

      Углеводы в твороге

      Творог обычно не содержит добавленных сахаров, но, поскольку это молочный продукт, продукт содержит четыре грамма сахара (лактозы) на порцию. В твороге нет клетчатки или крахмала.

      Имейте в виду, что в некоторых сортах ароматного творога может быть больше сахара или добавленных сахаров.Например, в твороге с фруктами или медом будет больше сахара.

      Гликемическая нагрузка на порцию творога в четыре унции оценивается примерно в четыре, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом.

      Жиры в твороге

      Как указано, жирность творога варьируется в зависимости от типа, который вы покупаете. Обезжиренный творог содержит чуть менее трех граммов жира в виде насыщенных жиров (около одного грамма) и небольших количеств полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

      Белок в твороге

      Бодибилдеры часто выбирают творог в качестве закуски или части еды, потому что это быстрый и удобный источник белка. Одна порция обеспечивает около 11 граммов питательного вещества для наращивания мышц.

      Микроэлементы в твороге

      Творог богат питательными веществами, такими как фосфор, кальций, рибофлавин и витамин B12. Однако эти молочные продукты содержат много натрия, что составляет около 14% от рекомендуемой суточной нормы.Так что, если вы пытаетесь сократить потребление соли, это может быть не лучшим выбором для вас. Некоторые бренды, однако, производят с низким содержанием натрия или без добавления соли вариантов творога, которые содержат меньше натрия.

      Польза для здоровья творога

      Калорийность творога является хорошим источником энергии, а молочный продукт может стать хорошим дополнением к вашему рациону, особенно если вы сочетаете его с другими полезными продуктами. Однако некоторые потребители задаются вопросом, нужно ли включать молочные продукты, такие как творог, обеспечивают пользу для здоровья.

      В исследовании, опубликованном в журнале Food & Nutrition Research , был рассмотрен скептицизм в отношении молочных продуктов путем проведения обзора исследования. Авторы пришли к выводу, что научные данные поддерживают потребление молока и других молочных продуктов для удовлетворения потребностей в питании, и эти продукты могут защитить против наиболее распространенных хронических заболеваний без негативных побочных эффектов.

      В другом исследовании оценивалось потенциальное влияние употребления молочных продуктов на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.Исследователи обнаружили, что «потребление до трех порций молочных продуктов в день кажется безопасным и может дать положительный эффект для здоровья костей».

      Наконец, исследование, оценивающее влияние молочных продуктов на пищевую цепочку, показало, что данные свидетельствуют о том, что те, кто потребляет большее количество молока и молочных продуктов, имеют немного большее преимущество для здоровья, чем те, кто не потребляет молоко и молочные продукты.

      Если вы беспокоитесь о том, чтобы включить в свой рацион молочные продукты, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет.

      Общие вопросы

      В чем разница между большим и мелким творогом?

      Когда вы покупаете творог, вы можете выбирать между разным содержанием жира, но вы также можете выбирать творог разного размера. Творог — это толстые комки в пище. Нет никакой реальной разницы в питательных веществах между маленьким творогом или большим творогом (иногда называемым «кусочком») творогом. Разница просто является результатом способа изготовления сыра.

      Как лучше хранить творог?

      Купив творог, храните его в холодильнике и плотно закрытым. Это скоропортящийся продукт, поэтому лучше всего съесть творог до истечения срока годности, указанного на упаковке. Срок годности может зависеть от того, как продукт был изготовлен.

      Можно ли заморозить творог?

      За исключением сухого творога (не имеющего жидкой части), эта еда плохо замораживается.

      Рецепты и советы по приготовлению

      Творог легко добавить в блюдо и не требует специальной подготовки. По этой причине многие люди, сидящие на диете, включают его в свои планы питания. Еду легко носить с собой, ее легко есть, если вы в пути, и она хорошо сочетается с другими полезными и диетическими продуктами, такими как фрукты и овощи.

      Творог — отличный простой сыр, но вы также можете сочетать его с другими продуктами, чтобы приготовить полноценный обед. Попробуйте любую из этих идей.

      • Добавьте гарнир из пикантных овощей, таких как брокколи или редис, для здорового обеда или закуски
      • Сверху посыпьте фруктами, такими как черника, малина, клубника или дыня, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому
      • Посыпать орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, или семенами, такими как семена льна, для хрустящей корочки и аромата
      • Приготовьте творожный десерт, добавив темную шоколадную стружку или какао-крупку.

      Аллергии и взаимодействия

      Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на коровье молоко, вам следует избегать творога.Однако, по данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, было опубликовано сообщение об аллергии на творог у человека, не страдающего аллергией на молочные продукты.

      Если после употребления творога вы испытываете такие симптомы, как кожная сыпь, расстройство желудка или даже симптомы назальной аллергии, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

      15 удивительных преимуществ творога

      Польза творога для здоровья может включать потерю веса, хорошее поступление белка, витаминов группы B и полезных жиров, а также снижение риска рака груди.Творог также является хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селен, которые играют жизненно важную роль во многих функциях организма.

      Что такое творог?

      Творог готовят путем кипячения и свертывания молока с помощью кислых веществ, таких как известь или уксус. Когда молоко закипает, оно начинает сворачиваться, образуя комочки творога. Затем этот творог прессуют, чтобы выдавить сыворотку или молочную сыворотку, чтобы образовался большой кусок творога или сыра.

      Сыр — это молочный продукт, который производится различными способами и может быть приобретен в различных формах в зависимости от содержания молока и жира. К различным видам сыра относятся сыр с обручем, фермерский сыр, горшечный сыр, панир, кесо бланко и многие другие. Каждый из этих сыров готовится по разной методике, иногда с добавлением разных ингредиентов. Таким образом, эволюционировали разные виды сыров с разными вкусами.

      Процесс приготовления творога и товарного сыра в чем-то похож.Единственная разница заключается в пропорции молока, используемого для получения сыра.

      Пищевая ценность творога

      Зола [г] мкг]4 36 D (D2 + D3), международные единицы [МЕ] 9060 0,9250 902 [г] Глютаминовая кислота [г]

      Пищевая ценность


      Сыр творожный, сливочный, большой или мелкий творог

      Размер порции: 100 г 1 унция (113 г) 1 чашка большого творога (без упаковки) (210 г) 1 стакан, небольшой творог (без упаковки) (225 г)
      Питательное вещество Значение
      Вода [г] 79.79
      Энергия 98
      Энергия [кДж] 412
      Белок [г] 11,12
      Общий липид (жир) [г]
      1,41
      Углеводы, по разнице [г] 3,38
      Сахаров, всего, включая NLEA [г] 2,67
      Лактоза [г] 2,67257 9029 Кальций, Ca [мг] 83
      Железо, Fe [мг] 0.07
      Магний, Mg [мг] 8
      Фосфор, P [мг] 159
      Калий, K [мг] 104
      натрия315
      Цинк, Zn [мг] 0,4
      Медь, Cu [мг] 0,03
      Марганец, Mn [мг] 0
      9,7
      Фторид, F [мкг] 31.6
      Тиамин [мг] 0,03
      Рибофлавин [мг] 0,16
      Ниацин [мг] 0,1
      9023 мг [пантотен] Витамин B-6 [мг] 0,05
      Фолат, общий [мкг] 12
      Фолат, пищевой [мкг] 12
      Фолат, DFE [мкг] 1225
      Холин, общий [мг] 18.4
      Бетаин [мг] 0,7
      Витамин B-12 [мкг] 0,43
      Витамин A, RAE [мкг] 37
      Каротин, бета [мкг] 12
      Витамин A, МЕ [МЕ] 140
      Витамин E (альфа-токоферол) [мг] 0,08 3
      Витамин D (D2 + D3) [мкг] 0.1
      Витамин D3 (холекальциферол) [мкг] 0,1
      Витамин К (менахинон-4) [мкг] 0,9
      Жирные кислоты, общее количество насыщенных кислот [г]
      4: 0 [г] 0,11
      6: 0 [г] 0,03
      8: 0 [г] 0,02
      10: 0 [г] 0,06251
      12: 0 [г] 0,07
      14: 0 [г] 0.26
      15: 0 [г] 0,03
      16: 0 [г] 0,78
      17: 0 [г] 0,01
      18: 0 [г] 0,35
      Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,78
      14: 1 [г] 0,02
      16: 1 [г] 0,05 9025 1 [г] 0,71
      Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г] 0.12
      18: 2 [г] 0,11
      18: 3 [г] 0,02
      Холестерин [мг] 17
      Триптофан

      Треонин [г] 0,5
      Изолейцин [г] 0,59
      Лейцин [г] 1,12
      Лизин
      метион2 9025 ] 0.27
      Цистин [г] 0,07
      Фенилаланин [г] 0,58
      Тирозин [г] 0,6
      0,5
      Гистидин [г] 0,33
      Аланин [г] 0,38
      Аспарагиновая кислота [г] 0,91
      2.6
      Глицин [г] 0,22
      Пролин [г] 1,23
      Серин [г] 0,64
      A Источники

      A
      Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, питательные вещества, содержащиеся в твороге (100 г), включают энергию (98 ккал), углеводы (3,38 г), жир (4,5 г), сахар (2,6 г), белок (11,12 г). , витамин А (37 мкг) и витамин D (21 мкг).Некоторые микроэлементы, содержащиеся в твороге, включают кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, селен и цинк.

      Творог образуется, когда казеин, молочный белок, вступает в реакцию с кислотой и коагулирует. Это один из любимых белков спортсменов, бодибилдеров, спринтеров и любителей различных видов спорта, потому что казеин является очень медленно перевариваемым белком и медленно высвобождает энергию. Сывороточный протеин также является предпочтительным типом, который является побочным продуктом творога. Сыворотка очень полезна и популярна среди любителей спорта и фитнеса.Его можно хранить в прохладном месте, чтобы использовать позже.

      Польза творога для здоровья

      Творог имеет множество преимуществ для здоровья, которые перечислены ниже.

      Может иметь противораковый потенциал

      Кальций и витамин D, содержащиеся в молочных продуктах, особенно в твороге, могут помочь снизить риск рака. В исследовании, опубликованном в Журнале Национального института рака, было обнаружено, что в случае женщин в пременопаузе высокое потребление нежирных молочных продуктов, в том числе творога с низким содержанием жира, может снизить риск рака груди.

      Сделайте блюдо восхитительным с творогом. Фото: Shutterstock

      Возможно, богат белком

      Одно из самых больших преимуществ творога — это, возможно, большое количество казеинового белка, содержащегося в нем. Считается, что коровье молоко может содержать наибольшее количество казеинового белка среди различных видов молока. Количество протеина, содержащегося в твороге, идеально подходит для вегетарианцев, обеспечивая им необходимое количество дневного протеина. Творог не требует длительного приготовления и его можно употреблять в пищу.Исследование, цитируемое в JAMA Network, показывает, что употребление молока дает некоторым детям избыток энергии.

      Возможно, полезен для беременных

      Творог рекомендуется беременным женщинам и спортсменам из-за наличия в нем различных необходимых питательных веществ. Им нужен кальций, а творог — очень хороший его источник. Творог также содержит фосфор, важный элемент, содержащийся в костях, что также рекомендуется при беременности.

      Возможно, богатые витаминами комплекса B

      Витамины комплекса B, содержащиеся в твороге, полезны для различных метаболических процессов в нашем организме.Они включают витамин B12, рибофлавин, пантотеновую кислоту, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

      • Витамин B12 необходим для правильного функционирования мозга и помогает усваивать железо.
      • Рибофлавин помогает превращать углеводы в энергию.
      • Пантотеновая кислота действует как синтезатор, который помогает в формировании белков, жиров, углеводов и аминокислот в нашем организме.
      • Тиамин помогает в преобразовании сахаров в энергию в системе пируватдегидрогеназы.
      • Ниацин играет важную роль в пищеварении, производстве энергии и снижении холестерина.
      • Фолиевая кислота помогает в развитии плода у беременных женщин, вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье сердца.

      Может укрепить кости

      Кальций — один из основных элементов, связанных с молоком и молочными продуктами, такими как творог или творог. Преимущества продуктов, богатых кальцием, могут включать укрепление костей и потерю веса.Количество кальция в твороге составляет 8% от дневной рекомендованной нормы. Кальций может помочь в укреплении костей в детстве и во взрослом возрасте. Полезно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, во время беременности и в старшем возрасте, особенно для профилактики остеопороза. Это также помогает нервной системе посылать нервные импульсы.

      Может помочь поддерживать уровень сахара в крови

      Творог может помочь снизить уровень сахара в крови. Многие рекомендуют его как одну из лучших закусок для людей с диабетом.В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Миннесоты, США, и опубликованном в журнале Nutrition and Metabolism Journal, у мужчин, которые съели 25 граммов творога с 50 граммами сахара, впоследствии уровень сахара в крови был на 38% ниже, чем у тех, кто кто потреблял сахар в одиночку.

      Может предотвратить инсульт

      Помимо других питательных веществ, творог содержит калий, который может действовать как элемент, балансирующий жидкость в организме, и является важным компонентом нервной деятельности мышц и мозга.Также снимает мышечные спазмы. Регулярное потребление калия предотвращает риск мозгового инсульта, поскольку он снижает кровяное давление и сужение сосудов. Это также помогает снизить уровень стресса и беспокойства. Калий, как и натрий, действует как электролит, но без побочных эффектов натрия, таких как повышение артериального давления и сердечно-сосудистый стресс.

      Исследование, проведенное профессором Питером Элвудом и др., Департамент эпидемиологической статистики и общественного здравоохранения, Кардиффский университет, Университетская больница Уэльса, Кардифф, Великобритания, показывает, что потребление молока и молочных продуктов может предотвратить метаболический синдром, связанный с риском болезни сердца, инсульт и диабет.

      Может улучшить биологические функции

      Цинк, содержащийся в твороге, составляет около 4% от рекомендуемой дневной нормы. В организме человека он находится в мозге, мышцах, костях, почках, печени, простате и глазах. Это помогает в метаболизме ДНК и РНК. Цинк — один из микроэлементов, присутствие которого в нашем организме помогает улучшить иммунную систему и пищеварение. Он также полезен для снятия стресса и беспокойства, лечения куриной слепоты, улучшения здоровья глаз, предотвращения потери аппетита и расстройства простаты, а также борьбы с различными инфекциями.Кроме того, он также действует как антиоксидант.

      Может улучшить пищеварение

      Творог содержит фосфор, который может играть важную роль в образовании ДНК и РНК. Это основной компонент в формировании костей вместе с кальцием. Фосфаты также могут помочь в пищеварении, выведении, а также в производстве и извлечении энергии в клетках. Исследование 2012 года показывает, что умеренное потребление творога вместе с другими фруктами, овощами, растительными маслами и цельнозерновыми продуктами эффективно для достижения и поддержания потери веса.

      Может обладать антиоксидантными свойствами

      Селен — это микроэлемент, содержащийся в твороге. Он требуется в очень небольших количествах, не более 50–70 мкг для взрослых. Селен полезен как антиоксидант, защищающий клетки и ДНК от повреждений. Согласно отчету, опубликованному в Harvard Health report, также считается, что оптимальное потребление продуктов, богатых селеном, снижает риск рака простаты. Исследование, проведенное группой ученых из Гарварда, показало, что группа мужчин, продолжавших получать селен, испытала на 49% меньший риск рака простаты в течение периода последующего наблюдения, который в среднем составлял 7.6 лет.

      Уровень холестерина в твороге

      Уровень холестерина в твороге зависит от типа молока, используемого для его приготовления. Если для приготовления сыра использовать цельное молоко, содержание холестерина будет выше (33 мг на чашку) по сравнению с молоком с низким содержанием жира (10 мг на чашку) или обезжиренным молоком (4 мг на чашку). Итак, если вы заботитесь о своем здоровье, используйте обезжиренные варианты творога, чтобы избежать излишнего потребления жиров и чрезмерного холестерина.

      Советы по быстрой подаче

      • Салат: Добавляйте нарезанный / тертый творог в салаты, такие как зеленые салаты и салаты из тунца.
      • Омлет: Добавьте в яичную смесь нарезанный творог и овощи, чтобы приготовить восхитительный омлет.
      • Карри / рагу: Творог можно использовать для приготовления тушеного мяса / карри, а также мяса и овощей.

      Побочные эффекты творога

      Есть определенные риски, связанные с употреблением сыра, как домашнего, так и продуктового. Некоторые из них представляют особый риск для людей с гипертонией (высоким кровяным давлением).

      Более высокие уровни натрия: Соль — основной ингредиент, используемый на различных этапах приготовления сыра и йогурта. Согласно исследованию, проведенному Демоттом, Хичкоком и Сандерсом из Университета Теннесси, в различных молочных продуктах, включая сыр, содержится в среднем от 3,7 мг / г до 4,5 мг / г хлорида натрия. Результаты почти вдвое превышают утвержденный федеральным правительством уровень содержания соли (2,7 мг / г).

      Бактериальное заражение: Бактериальное заражение может возникнуть при употреблении творога или любого другого молочного продукта, если молоко не было должным образом пастеризовано.Одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с непастеризованным молоком, неправильно приготовленным мясом, птицей и рыбой, является листериоз, который вызывается Listeria monocytogenes. Эта бактерия особенно опасна для беременных женщин и их развивающегося плода.

      [2]

      5 лучших брендов творога для покупки в 2020 году

      Белок — это то место, где сейчас стоит вопрос о питании. Помимо того, что он наполняет вас, он необходим для наращивания мышечной массы и, как было доказано, является союзником в похудании.Существует множество источников белка, но один из лучших — это самые полезные для здоровья сорта творога.

      «Творог — один из самых недооцененных источников протеина», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицины, RDN, CSOWM, CPT, диетолог и владелец компании Shaped by Charlotte, LLC. «Это супер универсальный продукт. Вы можете смешать его с протеиновым смузи, приготовить из него блины, намазать немного на тост и посыпать авокадо, наслаждаться как есть, и многое другое!»

      Мы попросили трех дипломированных диетологов сузить список 5 лучших брендов творога (и тех, которых следует избегать).

      Что такое творог и каковы его питательные свойства?

      Технически творог — это творог.

      «Творог — это свежий сырный творожный продукт с мягким вкусом, который получают путем осушения сыра, а не прессования, поэтому он сохраняет влагу и немного сыворотки. В отличие от других сырных продуктов, он не подвергается процессу старения», — говорит Мартин.

      А поскольку это молочный продукт, он богат белком и большим количеством витаминов и минералов.

      «Творог богат питательными веществами, включая витамины группы B, такие как витамин B12, и кальций», — говорит Мартин.«Это отличный источник белка: 1 чашка творожного творога содержит почти 25 граммов белка. Большая часть белка в твороге — это казеиновый белок, в отличие от сывороточного протеина, который медленно всасывается и помогает предотвратить разрушение мышц. Некоторые бренды могут даже содержать пробиотики, также известные как полезные кишечные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника ».

      Как выбрать лучший творог?

      «Большинство марок творога содержат большое количество натрия, но если вам нужно поддерживать низкое потребление натрия, вы можете найти бренды с пометкой« с пониженным содержанием натрия »или« без добавления соли », — говорит Мартин.«Как и в случае с греческим йогуртом, я ищу творог без добавления сахара, который обычно бывает ароматизированным».

      В конечном счете, все зависит от ваших предпочтений по вкусу и ингредиентам.

      «Найти правильный творог может быть непросто. Я считаю, что все сводится к личным предпочтениям и вашим целям в отношении здоровья», — говорит Амбер Панконин, доктор медицинских наук, LMNT, зарегистрированный диетолог и владелец Stirlist. «Творог может быть отличной закуской, потому что он наполнен качественным белком и содержит мало углеводов, но также может быть калорийным и содержать натрий, поэтому научиться читать этикетки очень важно при поиске подходящего бренда.«

      5 лучших марок творога, которые можно купить.

      1. Органический цельномолочный творог Nancy’s

      Предоставлено Nancy’s Yogurt

      На порцию ½ чашки: 120 калорий, 6 г жира, 3 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 300 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

      «Он сделан из минимального количества ингредиентов, без искусственных ингредиентов и без пектинов, желатинов или загустителей (которые, как известно, не причиняют вреда, но могут быть проблематичными для некоторых людей)», — говорит Мартин.«Кроме того, они добавили штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus, пробиотики, которые могут помочь поддержать иммунитет и здоровье пищеварительной системы».

      2. Нежирный творог хорошего качества

      Предоставлено Good Culture

      На порцию ½ чашки: 80 калорий, 2,5 г жира, 1,5 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 340 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 14 г белка

      «Мне нравится, что в нем мало сахара и простой вкус плюс фруктовый вкус, который помогает оживить« простой старый творог », — говорит Мэгги Михальчик, диетолог-диетолог, ведущий блог Once Upon a Pumpkin.«И мне нравится, что они предварительно порционированы — отлично подходят для путешествий».

      3. 365 Органический творог, 4 процента молочного жира

      Предоставлено Whole Foods Market

      На порцию в ½ стакана: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 20 мг холестерина, 370 мг натрия, 4 г углеводов (г клетчатки, 3 г сахара), 12 г белка

      «Я думаю, что немного более жирное молоко может быть очень полезным, когда дело доходит до выбора правильного творога. У этого творога отличный вкус, и он намного дешевле по сравнению с другими вариантами», — говорит Панконин.

      4. Творог с ромашками, 4 процента молочного жира

      Предоставлено Daisy Brand

      На порцию ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 390 мг натрия, 4 г углеводов (4 г сахара), 13 г белка

      «Я считаю, что вкус отличный, и мне нравится этот, потому что я могу найти его в большинстве продуктовых магазинов по разумной цене», — говорит Панконин.

      5. Органический 2-процентный творог Wegmans (творог торговой марки)

      На порцию ½ чашки: 80 калорий, 2 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 300 мг натрия, 3 г углеводов (3 г сахара), 13 г белка

      «Если в него не добавлен сахар, вы не ошибетесь с любой торговой маркой творога», — говорит Михальчик.

      5 худших творогов

      1. Щебень Творог 2 процента

      Предоставлено Breakstones

      На порцию ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 25 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 11 г белка

      «Список ингредиентов Breakstone намного длиннее, чем перечисленные выше, и содержит ингредиенты, которые кажутся ненужными (хотя и безвредными) для создания хорошего вкуса творога», — говорит Мартин.

      2. Творог «Капюшон»

      Предоставлено Hood

      На порцию ½ чашки: 120 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 30 мг холестерина, 440 мг натрия, 5 г углеводов (0 г клетчатки, 4 г сахара), 13 г белка

      «Как и в случае с Breakstone, список ингредиентов для творога Hood длинный, и многие ингредиенты кажутся ненужными, учитывая, что многие вкусные бренды их не включают», — говорит Мартин.«Например, я не специалист по пищевым продуктам, но я не уверен, почему простой творог должен включать натуральный ароматизатор. Я не говорю, что натуральные ароматизаторы являются вредным ингредиентом, они просто кажутся ненужными в этом случае!»

      3. Умный творог с низким содержанием жира 1 процент молочного жира

      На порцию ½ чашки: 60 калорий, 1 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 400 мг натрия, 5 г углеводов (0 г клетчатки, 4 г сахара), 8 г белка

      «Несмотря на то, что этот нежирный творог низкокалорийный, мне он не очень нравится», — говорит Панконин.«В нем немного больше натрия по сравнению с другими, и лично я предпочитаю немного больше жира, так как я нахожу это более удовлетворительным во время перекусов».

      4. Рынок кладовой творога

      На порцию ½ чашки: 110 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 20 мг холестерина, 400 мг натрия, 5 г углеводов (4 г сахара), 12 г белка

      «Это еще один творог с длинным списком ингредиентов. В этот список ингредиентов также входит каррагинан, что очень противоречиво», — говорит Мартин.«Каррагинан добавляют в некоторые пищевые продукты в качестве загустителя и эмульгатора. Некоторые данные свидетельствуют о том, что каррагинан вызывает воспаление и проблемы с пищеварением; однако у нас есть ограниченные исследования по этому поводу. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу этого ингредиента, большинство других брендов его не включают. так что этого легко избежать «.

      5. Обезжиренный творог Organic Valley, 2% молочного жира

      На порцию ½ чашки: 100 калорий, 2 г жиров, 1,5 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 450 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара), 15 г белка

      «Несмотря на то, что в нем меньше жира и больше белка по сравнению с аналогичными продуктами, он все же содержит 450 мг натрия, что немного выше, чем я бы рекомендовал», — говорит Панконин.«Этот бренд также намного дороже, чем другие варианты».

      Польза творога по сравнению с йогуртом для здоровья: мы что-то упускаем?

      Творог, вероятно, не первое, что большинство из нас дотягивает до холодильника в продуктовом магазине, но, по словам профессора пищевой науки и технологий Калифорнийского университета в Дэвисе, возможно, так и должно быть.

      Моше Розенберг и его исследования были недавно представлены в журнале The Atlantic в статье под названием «Творог — новый греческий йогурт.В статье рассказывается о причинах того, почему творог никогда не пользовался такой же славой, как йогурт.

      Так почему же творог часто считается менее привлекательным?

      Розенберг считает, что непопулярность творога связана с тем, что он практически не изменился. С другой стороны, йогурт изменился со временем, чтобы добавить разнообразие вкусов и текстур, в том числе греческий йогурт.

      «Я бы осмелился сказать, что если бы были такие же попытки приукрасить творог с новыми вкусами и новыми ингредиентами, мы бы увидели гораздо более высокое потребление творога», — сказал Розенберг в статье The Atlantic .«Творогом пренебрегли, и новый король был коронован».

      Никого не удивляет, что йогурт едят гораздо чаще, чем творог. Согласно статье, американцы потребляют около 15 фунтов йогурта на душу населения по сравнению с двумя фунтами творога. Частично это может быть связано с диетическими причудами на протяжении многих лет, включая всплеск потребления в конце 1990-х годов нежирной пищи и недоверие ко всему «кремовому».

      Однако полножирный творог содержит всего 4 процента жира, тогда как другие сыры, такие как чеддер, содержат около 30 процентов жира, как отмечается в статье The Atlantic .

      Но что будет, если убрать этот жир из творога? Лаборатория Розенберга потратила два с половиной года, отвечая на этот вопрос, но результаты оказались менее чем привлекательными.

      «Как только продукт был удален из продукта, это значительно повлияло на его качественные характеристики, особенно на текстуру», — сказал Розенберг.

      Помимо содержания жира в твороге, к которому некоторые скептически относятся, греческий йогурт стал популярным молочным продуктом с высоким содержанием белка.

      Более пристальный взгляд на обе эти тенденции в отношении здоровья показал некоторые удивительные результаты: 100-граммовая порция полножирного творога содержит 11,5 г белка и 4,3 г жира. Такое же количество полножирного греческого йогурта содержит около 8,7 грамма белка и почти столько же жира (4,1 грамма).

      Итак, может быть, пришло время еще раз взглянуть на эту маленькую баночку с «комковатым белым материалом» и дать ей шанс. Мы можем быть удивлены!

      Чемодан для творога

      Четыре причины, по которым творог должен быть в вашем следующем списке покупок.

      Программы дополнительного питания Университета штата Мичиган поощряют участников занятий включать продукты из всех пяти групп продуктов питания через MyPlate и рекомендацию USDA . Сделайте творог одним из основных продуктов своего рациона, чтобы потреблять три рекомендуемые чашки молочных продуктов в день. Ваше тело, вкус и фермеры будут вам благодарны — вот почему:

      Причина 1) Высокое содержание питательных веществ. Молочные продукты содержат пять питательных веществ, которые работают вместе для здорового развития костей.

      • Белок: строит основной каркас костей
      • Минералы: фосфор и кальций заполняют кости
      • Витамины: Калий нейтрализует кислоты в организме, которые могут повредить кости, а витамин D способствует лучшему усвоению кальция.

      Творог — это настоящая энергетическая пища, содержащая 28 граммов белка (56 процентов дневной нормы (DV) для диеты на 2000 калорий), 138 миллиграммов кальция (14 процентов DV), 303 миллиграмма фосфора (30 процентов DV) и 194 миллиграмма калия (шесть процентов DV).В твороге также мало холестерина, который является хорошим источником рибофлавина (22 процента дневной нормы), витамина B12 (24 процента дневной нормы) и селена (29 процентов дневной нормы). Дополнительные сведения о питании читайте в твороге.

      Одна проблема, связанная с творогом, — это количество натрия в порции, которое может достигать 918 миллиграммов из 1500 миллиграммов, рекомендованных в день, в соответствии с Руководством по питанию 2010 года. Существуют различия в брендах и варианты с низким содержанием натрия, которые в некоторых случаях снижают содержание натрия вдвое.

      Причина 2) Низкая стоимость. Творог легко сочетается с фруктами, овощами или цельнозерновыми продуктами, чтобы приготовить полезную закуску или блюдо по цене менее 2 долларов за порцию.

      Причина 3) Хорошо в любое время суток! Творог можно употреблять утром, в полдень или вечером в зависимости от вашего вкуса и сочетания продуктов.

      Творог также можно использовать для сокращения калорий в таких рецептах, как лазанья. Попробуйте заменить рикотту творогом. Если вы ищете более низкокалорийный овощной соус, попробуйте эту комбинацию:

      1 стакан нежирного творога

      1 стакан простого йогурта

      2 столовые ложки итальянской приправы

      2-4 столовые ложки сыра пармезан

      Смешайте в блендере и охладите не менее часа, подавайте.

      Причина 4) Поддержка государственного и местного сельского хозяйства. Стэн Мур, MSU Extension сообщает, что «молочная промышленность Мичигана значительно эволюционировала за 18 лет, с 1993 по 2010 год. Численность молочных ферм уменьшилась с 5000 в 1993 году до 2230 в 2010 году. В то же время поголовье крупного рогатого скота увеличилось с 330 000. в 1993 году до 358 000 в 2010. Влияние молочной промышленности Мичигана на экономику штата также выросло с 732 135 000 долларов в 1997 году до 1 411 000 000 долларов в 2010 году, и увеличилось в процентном отношении к общему денежному доходу, полученному на фермах Мичигана, с 17.От 7 процентов от общего количества в 1997 году до 21,8 процента от общего количества в 2010 году ». Недавно Мур и Фил Дерст взяли интервью у доктора Джона Партриджа, профессора пищевых наук и исследователя в MSU о производстве творога.

      Педагоги по питанию предлагают добавить творог в ваш следующий список покупок для здоровья, вкуса, стоимости и фермеров Мичигана.

      Вы нашли эту статью полезной?