Для сна спортивное питание: 12 спортивных добавок для улучшения сна

Содержание

12 спортивных добавок для улучшения сна

Вне зависимости от того, спортсмен вы или нет, вопрос качественного сна сейчас, как никогда, имеет важное значение. Сон большинства людей недостаточно продолжителен. Многие спят недостаточное для восстановления количество времени, а те, кто еще при этом тренируется, могут притормозить свой прогресс. Сегодня я опишу основные спортивные добавки, которые помогут вам извлечь для себя наибольшую выгоду и помочь решить проблемы со сном, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.


6 лучших добавок для атлетов

1. Казеин

Казеин – «медленный» протеин, который усваивается организмом на протяжении порядка 8 часов. В течение всего этого времени он снабжает организм необходимыми аминокислотами. Подойдет каждому, вне зависимости от ваших целей: если вы набираете массу, он поможет остановить ночные катаболические процессы, питая ваши мышцы, пока вы спите; если вы худеете, то прием казеина на ночь также сможет помочь вам.

Кроме антикатаболических свойств, было отмечено, что люди, принимающие казеин на ночь, показывали лучшие результаты в жиросжигании, чем те, кто ложился спать на голодный желудок.


2. ZMA

ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) – важная добавка для приема атлетами, она восполняет потребности организма в этих минералах (цинк и магний) и имеет ряд полезных свойств. Цинк, являясь мощным антиоксидантом, улучшает синтез протеина в организме, что хорошо сказывается на росте мышц и восстановлении. Магний оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и обмен веществ. Кроме того, исследования показывают, что при совместном применении эти минералы помогают в увеличении мышечной массы, силы и даже способствуют повышению уровня тестостерона.


3. Омега-3 и CLA

Омега-3 и CLA – если вы пытаетесь похудеть, то прием полезных жирных кислот на ночь может сыграть решающую роль. Прием этих добавок перед сном позволяет вам худеть пока вы спите, так как они помогают в регуляции обмена веществ и метаболизма жиров в организме.


4. L-Аргинин, орнитин и лизин

L-Аргинин, орнитин, лизин – кроме того, что эти добавки, как известно, благотворно влияют на памп во время тренировки, они также увеличивают выработку гормона роста. При их приеме (лучше всего вместе) перед сном, вы сможете повысить уровень ночного гормона роста, что поможет в вопросе массонабора, жиросжигания и восстановления.


5. Глютамин

Глютамин – как и предыдущие добавки, глютамин помогает в увеличении уровня гормона роста, а также стимулирует выработку аргинина в организме.


6. Витамин С

Витамин С – является мощным антиоксидантом, более того, прием витамина С улучшает конвертацию триптофана (протеиногенная аминокислота) в серотонин. Улучшается и образование в организме  L-карнитина, что хорошо влияет на процесс похудения.


Шесть лучших добавок для улучшения сна, которые подойдут всем


1. 5–HTP

5–HTP – 5-гидрокситриптофан является продуктом распада L-триптофана и предшественником серотонина. Благодаря приему этой добавки, вы сможете лучше высыпаться, лучше контролировать свой аппетит, и в целом ваше настроение будет выше.


2. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – польза приема этого вещества для сна крайне велика, ведь он позволит вам заснуть очень крепко и надолго, однако если вам нужно рано вставать и количество сна не так велико, то лучше перенести прием этой добавки на выходные, чтобы как следует выспаться.


3. DMAE

DMAE (Диметиламиноэтанол) – натуральный предшественник ацетилхолина. Прием этого вещества улучшает работу мозга, концентрацию внимания, память. Также он помогает в регуляции всей гормональной системы, за счет стимуляции работы гипоталамуса. Прием его на ночь подарит вам более полезный и восстанавливающий сон, кроме того, он может способствовать улучшению настроения. Более того, прием ДМАЭ улучшает состояние кожи, ее упругость, тонус и внешний вид.


4. Инозитол

Инозитол – одна из форм сахара, встречающаяся в природе в фруктах и орехах. Оказывает успокаивающий эффект и помогает заснуть, помогая остановить поток ненужных мыслей, зачастую возникающий у людей, которые не могут заснуть из-за каких-либо переживаний или воспоминаний. Согласно некоторым исследованиям, он также способствует выработке серотонина.


5. L–Тианин

L–Тианин — аминокислота, которая в повседневной жизни встречается в зеленом чае. Все знают, что зеленый чай благоприятствует расслаблению и повышению уровня спокойствия. Данная аминокислота работает схожим образом. Кроме того, она снижает возбуждающее действие употребленного кофеина, увеличивает производство ГАМК (гамма–аминомасляная кислота). В результате мы имеем повышенный уровень ночного гормона роста и серотонина.


6. Таурин

Таурин – аминокислота, которую вы вряд ли ожидали увидеть в этом списке. Чаще всего таурин применяют вместе с кофеином для повышения уровня энергии, но, как это ни странно, прием таурина на ночь также способствует лучшему сну. Он успокаивает нервную систему и повышает выработку ГАМК. Некоторые исследования пришли к заключению, что совместный прием большого количества таурина и небольшого количества кофеина перед сном способствует лучшему эффекту, нежели прием таурина отдельно. Однако, я бы рекомендовал не смешивать их перед сном, а воспользоваться стандартной дозировкой таурина.


Заключение

Если вы страдаете или страдали от проблем, связанных со сном, надеюсь, что после прочтения этой статьи их у вас станет меньше, и вскоре вы совсем избавитесь от них. И все же не забывайте, что нельзя целиком полагаться на добавки, старайтесь самостоятельно тоже восстанавливать режим сна.

4 добавки для улучшения сна

Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

Магний
Магний необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема — регулярно или циклически.

В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.

Спортивные добавки перед сном

Во время сна наш организм восстанавливается. Восстановление – это не самостоятельно протекающий процесс, для его реализации необходима трата определенных ресурсов. В качестве ресурсов организм использует гликоген, который поступает из печени и аминокислот. Как известно, аминокислоты являются главными структурными элементами для построения мышечной массы.

Все спортсмены стремятся к быстрому набору мышечной массы и к приобретению красивого мускулистого рельефа. Таким образом, если во время сна уходит определенное количество аминокислотных компонентов, тогда все те аминокислоты, которые получали мышцы в течение дня, не в полной мере расходуются на формирование объемных мышц. Это приводит к некоторому замедлению в вопросе набора и сохранения мышечного веса.

Спортивные добавки, рекомендуемые для употребления перед сном

Некоторые продукты спортивного питания могут быть достаточно эффективными после применения перед отходом ко сну. Чтобы организм мог полноценно восстановиться ночью для последующей продуктивной активности, необходимо употреблять специальные добавки, которые будут давать определенную подпитку мышцам и всему организму. К таким добавкам относят такие виды:

  • Казеин
  • Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)
  • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
  • Глютамин
  • Мелатонин

Мицеллярный казеин

Этот белок обладает медленной скоростью усвоения, что позволяет питать мышцы на протяжении всей ночи. Казеин часто включают в белковые комплексы, чтобы обеспечить поступление белковых компонентов на протяжении нескольких часов. Он обладает такими свойствами:

  • Благодаря обширному аминокислотному профилю происходит полноценное снабжение мышц необходимыми аминокислотными компонентами, для восстановления мышечных структур.
  • Некоторые исследования доказывают, что казеин способен стимулировать процесс сжигания жиров во время сна.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

КЛК относится к классу жиров, которые способствуют активации жиросжигания. Она обеспечивает ускорение обменных процессов. Длительное применение этой кислоты перед сном, будет не только использовать жировые отложения для восстановления нормальной активности организма, но также будет обеспечивать преобладание в теле спортсмена более сухой мышечной массы.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК – это аминокислота, которая воздействует на Ваши нервные импульсы во время сна. Она оказывает влияние на нервную систему и обеспечивает полный расслабляющий эффект. Это позволяет организму полноценно отдохнуть во время сна и восстановиться после долгого и насыщенного дня. Также она стимулирует выработку гормона роста.

Глютамин

Данную аминокислоту можно употреблять, как на протяжении дня, так и перед сном. Ночью глютамин проявляет антикатаболическое действие, препятствуя возникновению разрушительных процессов с помощью подавления выработки кортизола. Также он может усиливать процесс выработки гормона роста.

Мелатонин

Если Вы хотите привести в нормальный режим свои «биологические часы», то в качестве такого гормона сна рекомендуют мелатонин купить . Помимо регулировки сна, он активирует деятельность особых жировых клеток, которые запускают процесс жиросжигания.

Одно из самых полезных его свойств – это возможность снижения риска заболевания раком и проявление сильных антиоксидантных способностей. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что малатонин оказывает сильный омолаживающий эффект.

Добавки для сна (спортивные добавки) для спортсменов в Симферополе

Спортивное питание средства для сна (добавки для сна) купить в Симферополе

Независимо от того занимаемся ли мы спортом или нет, все мы порой испытываем сложности со сном, а также ощущаем последствия от этих проблем. В результате физических нагрузок, наш организм испытывает стресс, что свою очередь может иметь ряд негативных последствий в том числе и для нашего сна. Сон — очень важная составляющая жизни любого человека, именно во сне происходит ряд жизненно важных процессов. Во время сна наш организм отдыхает и набирается сил на следующих день.

Когда мы не высыпаемся наши мыслительные процессы нарушаются, мы не так эффективны. Дабы избежать подобных сложностей, особенно если мы регулярно испытываем физические нагрузки (т.е. занимаемся активными или физически изматывающими видами спорта) следует принимать натуральные добавки, которые позволят нормализовать сон, при этом сохранить суточный ритм. В интернет-магазине спортивного питания 65Fit подобных добавок предостаточно. Вы можете либо заказать желаемое средство для улучшения сна непосредственно на сайте и забрать в удобном для вас пункте выдачи (мы в данный момент представлены в 6 населенных пунктах Крыма — Ялта, Симферополь, Евпатория, Саки, Бахчисарай, Феодосия), либо воспользоваться службой доставки товаров. В Симферополе у нас есть 2 магазина, посетив, которые вы лично сможете купить желаемый товар для улучшения сна, вы также можете воспользоваться помощью наших консультантов — они то уж точно помогут вам сделать правильный выбор в пользу того или иного средства.

Все бывалые спортсмены знают, принимать спортивное питание, что повышает только производительность тренировок — этого недостаточно для достижения серьезных результатов в спорте. Спортсмен вынужден заботиться не только об эффективности тренировок, но и о своем здоровье за пределами тренажерного зала. Среди новичков встречаются конечно люди, что могут недооценивать важность здорового и правильного режима дня, в действительности же это ничуть не менее важный фактор в жизни спортсмена чем регулярные посещения зала. Сон играет колоссальную роль в развитии и росте, а также в регенерации мышечных волокон. Тренера-эксперты в один голос заявляют, что ровно треть успеха спортсмена зависит от качества и продолжительности регулярного сна. Во время сна наше тело расслабляется полностью, в этот момент и начинается непосредственно синтез анаболических гормонов. Результат их отсутствия будет сразу заметен — низкая эффективность, физическая активность и выносливость.

Крупнейший интернет магазин спортивного питания настоятельно не рекомендует игнорировать плохой сон — тем более, что цена вопроса совсем не высока. У нас можно купить средства для сна или добавки для сна Мы ждем всех желающих решить свои проблемы со сном в Симферополе, Ялте, Бахчисарае, Евпатории, Саках и Феодосии — во всех перечисленных населенных пунктах Крыма у нас существуют пункты выдачи. Для всех желающих посетить один из наших магазинов лично — мы ждем вас в Симферополе. В остальных случаях можно рассматривать нашу фирменную службу доставки.

Спортивное питание перед сном — BODYBUILDING PRO

Среди экспертов существует два мнения по поводу ночного голодания. Одни считают, что перед сном необходимо употреблять пищу с так называемым «медленным» белком, обосновывая это тем, что во время сна наш организм испытывает нехватку в аминокислотах, так как ему нужно восстанавливаться после тренировок, в тоже время сохранять мышечную массу. Другие эксперты не находят ничего дурного в периодическом голодании и считают, что нет необходимости как-то себя ограничивать в еде и утруждать с выбором еды перед сном.  В статье приведены советы людей, которые не понаслышке пришли к выводу необходимости употреблять спортивные добавки перед тем, как пойти на ночной отдых. Сегодня многие спортсмены озабочены не столько наращиванием мышечной массы, сколько ее поддержанию, но в тоже время и сжиганию жиров. Профессионалы также обращают большое внимание на эту проблему, так как для продвижения карьерного роста в бодибилдинге и хорошей фигуре модели необходимо иметь сухие мышцы с маленьким процентом жира. Ниже приведены рекомендуемые экспертами 3 основные добавки, которые необходимо принимать непосредственно перед ночным отдыхом. Эти добавки справляются с избытком жира, но в тоже время сохраняют мышцы.

Процесс по сжиганию жиров будет успешнее от того, как постоянны тренировки или как уменьшена калорийности употребляемой пищи, или же все эти факторы, сложенные вместе. Люди думают, что во время ночного отдыха организм восстанавливается, но при этом забывают, что этому удивительному процессу необходима подпитка в виде веществ, которые так хочется снизить —   это и углеводы (гликоген) содержащиеся в печени, жиры в клетках и аминокислоты из мышц. Для этого стоит задуматься о сохранении достаточного количества белка в мышцах во время отдыха. И в этом помогают добавки, приведенные ниже. Они помогут восстановиться, при этом будет сжигаться жиры, а аминокислоты будут затрачиваться по минимуму, необходимые для восстановления. Эти добавки помогают решить две задачи – и сжигать ненужный жир, и сохранить мышечную массу.

Казеин. Многие, наверное, знают, что самым важным из добавок — это белок. Обычно казеин используется как средство для увеличения массы, и многих людей этот факт ставит в тупик, когда они видят его в наборе по сжиганию жира.Казеиновый белок способствует как сокращению, так и увеличению  массы мышц. После проведенных в Нидерландах исследований, было установлено, что в течение ночи казеин помогает сжигать больше жира в организме. В результате проведенных определенных исследований и опубликованных в одном из  журналов о питании, участники, принимающие в свой диетический рацион пищу с большим содержанием белка и который, как было сказано, был казеином, получалось, что  четверть калорий всего поступали из белка. Участники проекта наблюдали, что ощущение голода в течение дня было меньше. Их слова подтверждают и результаты теста – при такой диете сжигание калорий увеличилось, в отличие от диеты с меньшим количеством белка (10% калорий), особенно в ночное время. Белки казеина, которые имеют мицеллярный казеин, следует употреблять до сна примерно по 30 г. Также стоит включить белки казеина до тренировки и после нее по 15г и между установленными часами приема пищи. Самым удобным вариантом для приема казеина подойдет употребление различных коктейлей. 

КЛК (CLA)  Конъюгированная линолевая кислота состоит среди жиров, которые снижают  количество жира, при этом они помогают и развитию мышц и  улучшении показателей силы. По результатам исследований можно увидеть, что CLA участвует в процессе снижения жира в клетках, но в тоже время увеличивать его израсходованное количество за ночь, при этом повышает метаболизм организма. Этот фактор помогает предотвратить использование аминокислот как топливо. CLA следует употреблять в течение нескольких месяцев, и при правильном и последовательном применении достигнутый результат будет только радовать. CLA следует выпивать вместе с коктейлем из казеина  по 2 -3 г перед сном и утром, и в течение дня вместе с едой.

Эти добавки можно купить в нашем магазине спортивного питания в Екатеринбурге BODYBUILDING SHOP. При приеме такого подобранного набора пищевых добавок можно достичь хороших результатов в поставленной цели. Не надо забывать, что для правильного увеличения и сохранения мускулов и в тоже время сжиганию жиров, необходимы постоянные тренировки, грамотно распределенное время отдыха и сбалансированная диета.

Для сна

Спецпредложение

Артикул: 733739001054

5-HTP 100 мг NOW 60 капс.
Показания к применению:

Бессонница
Депрессии
Подавленность, усталость, навязчивые состояния, мигрень, нервозность, агрессивность, взвинченность, раздражительность
Для уменьшения аппетита тем, кто переедает и для тех, кто не может удержаться от переедания на ночь
В профилактике, лечении и реабилитации алкоголизма и наркотической зависимости

Добавить к сравнению

ПроизводительNOW

Витамины и добавки для сна — мелатонин, GABA, 5HTP, ZMA, DMAE — улучшают засыпание, налаживают циклы сна и бодрствования, делают сон более качественным. В результате работы добавок повышается общий уровень здоровья и хорошего самочувствия, позволяя вести активный образ жизни: работать и тренироваться с полной отдачей, а также активно отдыхать

Мелатонин в спортивном питании | «Сенситив»

Спортивное питание, которое сейчас пользуется большой популярностью не только  у спортсменов, но и у всех, кто ведет здоровый образ жизни, обогащается веществами, которые способствуют нормальному энергетическому обмену в организме.

Мелатонин – одно из таких веществ, которое представляет собой синтетический аналог гормона эпифиза (шишковидной железы). Этот гормон в первую очередь регулирует ритм сна-бодрствования, но помимо этого мелатонин участвует во многих биохимических процессах организма. Недостаток выработки мелатонина приводит к целому ряду неприятных последствий для человека, основным является бессонница.

Синтетический мелатонин, его свойства

Выработанный в лабораторных условиях мелатонин способен возместить нехватку собственного гормона. Спортивное питание, обогащенное мелатонином, вызывает следующие эффекты:

  1. Восстанавливает ритм сна без побочных эффектов.
  2. Улучшает настроение и психическое состояние
  3. Оказывает антистрессовый эффект
  4. Нормализует артериальное давление
  5. Замедляет процессы старения
  6. Укрепляет иммунитет
  7. Оказывает антиоксидантный эффект
  8. Оказывает противоопухолевый эффект
  9. Устраняет некоторые виды головной боли

Для организма наиважнейшим свойством мелатонина является способность предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Мелатонин в спорте

В спортивное питание мелатонин добавляют потому, что он позволяет регулировать вес тела, снижая процент жира в организме. Мелатонин считается эффективным средством борьбы с ожирением, для этого его комбинируют с кальцием.

Популярны следующие препараты мелатонина:

  • Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
  • Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.
  • Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.
  • Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.

Спортивное питание с мелатонином значительно дешевле, чем фармакологические препараты, но последние все же надежнее.

В аптеке ЛКК «Сенситив» в Ейске вы можете приобрести препараты мелатонина, требуется предварительная консультация врача.

Другие статьи:

Сон у профессиональных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна

Abstract

Сон имеет множество важных физиологических и когнитивных функций, которые могут быть особенно важны для профессиональных спортсменов. Недавние данные, а также анекдотическая информация свидетельствуют о том, что у спортсменов может наблюдаться снижение качества и / или количества сна. Недостаток сна может существенно повлиять на спортивные результаты, особенно при субмаксимальных длительных упражнениях. Нарушение сна также может влиять на обучение, память, познание, восприятие боли, иммунитет и воспаление.Кроме того, изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям в углеводном обмене, аппетите, приеме пищи и синтезе белка. Эти факторы могут в конечном итоге оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Исследования выявили ряд нейромедиаторов, связанных с циклом сна и бодрствования. К ним относятся серотонин, гамма-аминомасляная кислота, орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин.Следовательно, пищевые вмешательства, которые могут воздействовать на эти нейротрансмиттеры в головном мозге, также могут влиять на сон. Углеводы, триптофан, валериана, мелатонин и другие пищевые добавки были исследованы как возможные индукторы сна и представляют собой многообещающие потенциальные вмешательства. В этом обзоре изучаются факторы, влияющие на качество и количество сна у спортсменов, и рассматривается потенциальное влияние диетических вмешательств. Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

Общие сведения

Сон выполняет важные биологические функции, касающиеся физиологических процессов, обучения, памяти и познания [1, 2]. Об этом свидетельствуют изменения практически всех физиологических процессов человека в начале сна [3]. Хотя функция сна до конца не изучена, общепринято считать, что он служит для восстановления после предыдущего бодрствования и / или подготовки к функционированию в последующий период бодрствования. Таким образом, недавняя история сна человека оказывает заметное влияние на его дневное функционирование.Было показано, что ограничение сна до 6 часов в сутки в течение 4 или более ночей подряд ухудшает когнитивные функции и настроение [4], метаболизм глюкозы [5], регуляцию аппетита [6] и иммунную функцию [7]. Этот тип доказательств привел к рекомендации о том, что взрослым следует спать по 8 часов в сутки, чтобы предотвратить нейроповеденческий дефицит [8].

Несмотря на то, что имеется значительный объем данных, касающихся количества сна, полученного взрослыми в общей популяции, опубликованных данных, касающихся количества сна, полученного элитными спортсменами, немного.Это, по-видимому, значительный упущение, учитывая, что сон был признан важным компонентом восстановления после высокоинтенсивных тренировок и подготовки к ним [9–11]. В настоящее время почти нет прямых научных доказательств, подтверждающих или опровергающих важность сна для восстановления спортсменов. Следовательно, если недосыпание имеет значение для спортивных результатов, должны быть доказательства того, что снижение спортивных результатов происходит как следствие недосыпания.

Обзор сна

Стадии сна

Сон можно определить как обратимое поведенческое состояние, в котором человек не реагирует на окружающую среду и не реагирует на нее [12].Сон — это сложное физиологическое и поведенческое состояние, которое имеет два основных состояния, основанных на физиологических параметрах. Это сон с быстрым движением глаз (REM) и с небыстрым движением глаз (NREM). Электроэнцефалограмма, на которой электроды измеряют электрическую активность мозга, используется для идентификации двух состояний (рис.). NREM-сон делится на четыре стадии, которые связаны с постепенным увеличением глубины сна [12]. Быстрый сон характеризуется атонией мышц, приступами быстрого сна и сновидениями.Поэтому REM-сон считается состоянием с активированным мозгом в парализованном теле.

Прогрессирование стадий сна в течение одной ночи у нормального молодого взрослого добровольца показано на этой гистограмме сна. В тексте описывается идеальный или средний паттерн. Воспроизведено по материалам Carskadon and Dement [12] с разрешения. REM быстрое движение глаз, S стадия

Было высказано предположение, что сон, и в частности медленноволновой сон (SWS) или глубокий сон, важен для восстановления спортсменов.Хотя существует минимальное количество исследований конкретно у спортсменов, доказательства в поддержку этой теории включают синхронность высвобождения гормона роста с SWS у людей, предположение о том, что оптимальные условия для анаболизма преобладают во время сна, а также исследования, показывающие, что продолжительность SWS пропорциональна предыдущей. бодрствование [13]. Кроме того, когда SWS уменьшается из-за депривации, наблюдается увеличение дневной сонливости и снижение работоспособности [14]. Это дополнительная поддержка, предполагающая, что SWS способствует процессам восстановления, происходящим во время сна.

Shapiro et al. [13] исследовали сон до и после марафона на 92 км у шести испытуемых. Результаты показали, что общее время сна значительно увеличилось по сравнению с контрольным временем в каждую из 4 ночей после марафона. Бодрствование было самым сильным в ночь на марафон, предположительно, это было связано с мышечной болью. Процент SWS увеличивался как в ночь 1, так и в ночь 2. Количественное увеличение общего времени сна, и особенно в SWS, и качественный сдвиг в сторону большего количества сна стадии 4 сразу после метаболического стресса, подтверждают теорию о важности сна и, в частности, SWS. для восстановления у спортсменов.

Измерение сна

Существует два обычно используемых метода оценки сна. Первый — полисомнография, которая представляет собой исследование сна, при котором измеряются такие функции организма, как активность мозга (электроэнцефалограмма), движения глаз (электроокулограмма), мышечная активность (электромиограмма) и сердечная активность (электрокардиограмма). Полисомнография предоставляет информацию о стадиях сна и считается «золотым стандартом» для оценки качества и количества сна. Информация, которая может быть получена с помощью полисомнографии, включает, помимо прочего, общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна, эффективность сна, индекс фрагментации сна, количество пробуждений, время на каждой стадии сна и процентное соотношение стадий сна. .Полисомнография может быть дорогостоящей, трудоемкой и часто используется в первую очередь для оценки клинических нарушений сна.

Второй метод измерения сна — это актиграфия (мониторы активности запястья), которые представляют собой устройства, которые носят как наручные часы, которые непрерывно регистрируют движения тела (обычно сохраняются с интервалом в 1 минуту). Также собираются дневники сна, в которых участники записывают дату / время начала и окончания для всех периодов сна (т. Е. Ночного сна и дневного сна). Данные дневников сна и мониторов активности используются для определения того, когда участники бодрствуют, а когда спят.По сути, все время оценивается как бодрствование, если дневник сна не указывает, что участник лежал, пытаясь заснуть, и счетчики активности на мониторе достаточно низкие, чтобы указать, что участник был неподвижен. Когда эти два условия выполняются одновременно, время засчитывается как сон. Актиграфия полезна для понимания характера сна, поскольку она неинвазивна и позволяет относительно легко собирать данные в течение значительных периодов времени (~ 2 недели наблюдения). Информация, которая может быть получена с помощью актиграфии, включает общее время сна, задержку начала сна, пробуждение после начала сна и эффективность сна.

Привычная продолжительность сна

Согласно опросу Gallup в США в 2005 году, средняя продолжительность сна здоровых людей, о которой они сообщают, составляет 6,8 часа в будние дни и 7,4 часа в выходные дни [15]. Однако привычки сна у элитных спортсменов стали изучаться совсем недавно. Leeder et al. [16] сравнили привычки сна 26 элитных спортсменов из олимпийских видов спорта (гребля на каноэ, n = 11; ныряние, n = 14; гребля, n = 10; конькобежный спорт, n = 11. ) с использованием актиграфии в течение 4-дневного периода вместе с контрольной группой, не занимающейся спортом, соответствующей возрасту и полу.В группе спортсменов общее время в постели составило 8:36 ± 0:53 ч: мин, по сравнению с 8:07 ± 0:20 в контрольной группе. Несмотря на более длительное пребывание в постели, группа спортсменов имела более длительный латентный период сна (время, необходимое для засыпания) [18,2 ± 16,5 против 5,0 ± 2,5 мин] и более низкую эффективность сна (оценка качества сна), чем в контрольной группе (80,6 ± 6,4 против 88,7 ± 3,6%), что привело к аналогичному времени сна (6:55 ± 0:43 против 7:11 ± 0:25 ч: мин; среднее ± стандартное отклонение). Результаты показали, что, хотя у спортсменов было сравнимое количество сна с контрольной группой, наблюдались значительные различия в качестве сна [16].

Хотя приведенные выше данные были получены в период обычных тренировок без соревнований, спортсмены могут испытывать нарушение сна перед важными соревнованиями или играми. Erlacher et al. [17] опросили 632 немецких спортсмена, чтобы оценить возможные нарушения сна перед соревнованиями. Из этих спортсменов 66% (416) сообщили, что они спали хуже, чем обычно, хотя бы один раз перед важным соревнованием. Из этих 416 спортсменов 70% сообщили о проблемах с засыпанием, 43% сообщили, что просыпались рано утром, а 32% сообщили, что просыпались ночью.Такие факторы, как мысли о соревнованиях (77%), нервозность по поводу соревнований (60%), необычная обстановка (29%) и шум в комнате (17%), были определены как причины плохого сна [17].

В исследовании Австралийского института спорта спортсмены и тренеры назвали сон самой серьезной проблемой, когда их спросили о причинах утомления / утомления [18]. Характеристики сна оказались на первом месте, когда спортсменов спросили об аспектах истории болезни, которые они считали важными.Исследование показывает, что у спортсменов часто возникают жалобы на сон, и подчеркивает необходимость просвещения по вопросам гигиены сна.

Таким образом, похоже, что нарушения сна у спортсменов могут возникать в двух временных точках — перед важными соревнованиями и во время обычных тренировок. Это нарушение сна во время обычных тренировок может быть связано с плохим распорядком дня в результате ранних тренировок, плохими привычками сна (например, просмотром телевизора в постели), ночным бодрствованием для посещения туалета, употреблением кофеина и чрезмерным мышлением / беспокойством / планированием.Хотя это и не описано в литературе, неофициальные данные также свидетельствуют о том, что спортсмены, которые соревнуются ночью, также испытывают значительные трудности с засыпанием после соревнований.

Влияние депривации и продления сна на производительность

Депривация сна

В ограниченном количестве исследований изучалось влияние лишения сна на спортивные результаты. Souissi et al. [19] измеряли максимальную мощность, пиковую мощность и среднюю мощность при езде на велосипеде до и после 24 и 36 часов лишения сна.До 24 часов бодрствования переменные анаэробной мощности не изменялись, но снижались после 36 часов без сна [19]. Bulbulian et al. [20] исследовали максимальный крутящий момент разгибания колена и сгибания до и после 30 часов лишения сна у тренированных мужчин. Изокинетическая эффективность значительно снизилась после недосыпания. В поддержку утверждения о том, что эффекты лишения сна зависят от конкретной задачи, 64 часа лишения сна значительно снизили выполнение вертикальных прыжков и силу изокинетического разгибания колен, в то время как изометрическая сила и бег на 40 м не пострадали [21].

Blumert et al. [22] исследовали влияние 24-часового лишения сна у девяти штангистов колледжа США в рандомизированном уравновешенном дизайне. Не было различий ни в одной из задач производительности (рывок, толчок, приседания, общая объемная нагрузка и интенсивность тренировки) после 24 часов лишения сна по сравнению с отсутствием лишения сна [22]. Однако состояние настроения, оцениваемое по профилю состояний настроения, было значительно изменено, при этом недосыпание оказало негативное влияние на спутанность сознания, бодрость, утомляемость и общее нарушение настроения.

Снижение выносливости в беге наблюдалось после 24 часов лишения сна [23]. Одиннадцать мужчин выполнили 30-минутный бег на беговой дорожке с предварительной нагрузкой при максимальном потреблении кислорода 60%, после чего последовал 30-минутный тест на дистанцию ​​в собственном темпе после нормального ночного сна (496 ± 18 минут) и ночи без сна (0 минут). После ночной депривации сна во время теста на расстояние было пройдено меньшее расстояние (6037 ± 757 м) по сравнению с контролем (6224 ± 818 м; среднее значение ± стандартное отклонение). Авторы предположили, что в отсутствие значительных изменений физиологических параметров и стимуляции снижение производительности, вероятно, было результатом повышенного восприятия усилия.

Skein et al. [24] сообщили о значительном снижении средней и общей продолжительности спринта после 30 часов недосыпания у десяти спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта. Кроме того, лишение сна приводило к изменению стратегии повторной стимуляции спринта, снижению содержания гликогена в мышцах, снижению пиковой произвольной силы, снижению произвольной активации и увеличению перцептивного напряжения [24]. Авторы предположили, что измененная афферентная обратная связь из-за снижения содержания гликогена в мышцах и / или увеличения перцептивного напряжения может привести к снижению набора мышц и, таким образом, к снижению производительности при повторных спринтах.

Хотя приведенные выше исследования дают некоторое представление о взаимосвязи между недосыпанием и работоспособностью, у большинства спортсменов чаще возникают острые приступы частичного недосыпания, при которых сон сокращается на несколько часов в течение нескольких ночей подряд [25].

Частичное лишение сна

В небольшом количестве исследований изучалось влияние частичного лишения сна на спортивные результаты. Рейли и Дейкин [25] сообщили о снижении ряда психомоторных функций всего после 1 ночи ограниченного сна; однако основные двигательные функции, такие как сила мышц, сила легких и бег на выносливость, не пострадали.Рейли и Хейлз [26] сообщили об аналогичных эффектах у женщин после частичного недосыпания, при этом отсутствие сна влияет на основные двигательные функции в меньшей степени, чем на задачи, требующие быстрой реакции.

Эффект недосыпания на 2,5 часа за ночь в течение 4 ночей был измерен у восьми пловцов [27]. Никакого эффекта потери сна не наблюдалось при исследовании силы спины и хвата, функции легких или плавания. Однако состояние настроения значительно изменилось с увеличением депрессии, напряжения, замешательства, усталости и гнева, а также снижением бодрости.Рейли и Пирси [28] обнаружили значительное влияние потери сна на максимальный жим лежа, жим ногами и становую тягу, но не на максимальное сгибание бицепса. Однако субмаксимальная производительность существенно повлияла на все четыре задачи и в большей степени, чем на максимальные усилия. Наибольшие нарушения были обнаружены позже в протоколе, что свидетельствует о совокупном эффекте утомляемости от недосыпания [28].

Из имеющихся исследований следует, что субмаксимальные длительные задачи могут подвергаться большему воздействию, чем максимальные усилия, особенно после первых 2 ночей частичного недосыпания [28].Хотя частичное лишение сна может быть обычным явлением у элитных спортсменов, большинство исследований в этой области не изучали элитных спортсменов, и степень депривации сна в этих исследованиях может быть больше, чем во время обычных тренировочных фаз. Кроме того, понимание того, как лишение сна может происходить во время соревнований и как это влияет на производительность, является важной областью будущих исследований.

Влияние продления сна

Еще одним средством изучения влияния сна на работоспособность является увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, и определение его влияния на последующие результаты.Mah et al. [29] проинструктировали шесть баскетболистов, чтобы они высыпались как можно дольше после 2 недель нормального сна. В конце периода продления сна наблюдались более быстрое время спринта и повышенная точность штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, повысилась бодрость и снизилась утомляемость [29]. Та же исследовательская группа также увеличила продолжительность сна пловцов по сравнению с их обычным количеством сна до 10 часов в сутки в течение 6–7 недель. После этого периода спринт на 15 м, время реакции, время поворота и настроение улучшились [30].

Влияние дневного сна

Спортсменам, страдающим некоторой степенью недосыпания, может быть полезно кратковременный сон, особенно если тренировка должна быть завершена днем ​​или вечером. Waterhouse et al. [31] исследовали влияние дневного сна на результативность спринта после частичного недосыпания (4 часа сна). После 30-минутного сна эффективность спринта на 20 м повысилась, бдительность повысилась, а сонливость уменьшилась по сравнению с испытанием без дневного сна.Что касается когнитивных функций, то добавление сна в виде дневного сна оказывает положительное влияние на когнитивные задачи после ночной депривации сна (2 часа) [32]. Короткий сон может заметно уменьшить сонливость и может быть полезным при обучении навыкам, стратегии или тактике [32]. Дневной сон также может быть полезен для спортсменов, которым регулярно приходится рано вставать для тренировок или соревнований, и для тех, кто страдает недосыпанием [32].

Данные этого небольшого количества исследований по продлению сна и дремоте предполагают, что увеличение продолжительности сна, которое получает спортсмен, может значительно улучшить его работоспособность.Принимая во внимание недавние данные, предполагающие, что у элитных спортсменов более низкое общее время сна и более низкая эффективность сна, чем у не спортсменов [16], кажется логичным, что увеличение количества получаемого сна может привести к повышению спортивных результатов.

Другие последствия депривации сна

Существует множество других последствий недосыпания, помимо снижения физической активности, которые были исследованы среди населения в целом. Хотя эти исследования не были сосредоточены на спортсменах, некоторые из изменений, которые происходят в когнитивных способностях, восприятии боли, иммунитете и воспалении, а также метаболизме и эндокринной функции, могут иметь отношение к элитным спортсменам.Несмотря на то, что всестороннее изучение исследований в каждой из этих областей выходит за рамки настоящего обзора, ниже приводится их краткое содержание и ссылки на обзорные статьи, где это необходимо.

Познание

Исследование сна выявило корреляции между различными параметрами сна (архитектура и эффективность сна) и вниманием, концентрацией, навыками, функцией восприятия, языком, памятью, исполнительной и интеллектуальной функцией [33]. Одна из наиболее изученных областей исследований депривации сна связана с влиянием на бдительность и работоспособность [34].В этом случае «производительность» обычно определяется как целенаправленное поведение, требующее умственных усилий. Дефицит производительности из-за недосыпания хорошо известен и понятен, и, по оценкам, последствия обходятся во всем мире в миллиарды долларов в год из-за несчастных случаев, прямых затрат на здравоохранение и снижения эффективности и производительности [34]. Дефицит обучаемости и памяти также проявляется после недосыпания. Похоже, что сон важен не только после обучения для консолидации памяти, но и для подготовки мозга к формированию памяти на следующий день [35].

Адекватная когнитивная функция играет ключевую роль во многих видах спорта, особенно в командных. Точно так же способность консолидировать память навыков важна для выполнения навыков, и, таким образом, лишение сна может отрицательно сказаться на производительности за счет снижения когнитивных функций. Хотя на сегодняшний день отсутствуют научные данные, изучающие роль недосыпания в риске острой травмы из-за снижения концентрации, плохого выполнения или уменьшения времени реакции, возможно, что лишение сна может привести к повышенной предрасположенности к травмам.

Восприятие боли

Хорошо известно, что люди с хронической болью часто сообщают о нарушениях сна (изменениях в продолжительности сна, а также в архитектуре сна). Однако есть также недавние данные, свидетельствующие о том, что лишение сна может вызывать или модулировать острую и хроническую боль [36]. Таким образом, лишение сна может усиливать или вызывать боль, а боль может нарушать сон, вызывая возбуждение во время сна. Затем может завершиться цикл, начиная с боли или недосыпания, при этом эти две проблемы поддерживают или усиливают друг друга [36].

Спортсмены могут испытывать боль в результате тренировок, соревнований и / или травм. Доказательства, хотя и минимальные на данном этапе, предполагают, что у спортсменов также может быть более низкое качество и количество сна, чем у населения в целом [16]. Следовательно, правильное обезболивание, а также адекватный сон, вероятно, будут очень важны для спортсменов как с точки зрения боли, так и с точки зрения сна.

Иммунитет и воспаление

Подобно свидетельствам, касающимся сна и боли, также была предложена двунаправленная взаимосвязь в отношении сна и иммунитета.Все больше данных свидетельствует о том, что недосыпание может иметь пагубные последствия для иммунной функции и что иммунные ответы влияют на архитектуру сна [37]. В недавнем обзоре, посвященном изучению связи между сном и иммунитетом, был сделан вывод, что сон улучшает иммунные реакции и что большинство иммунных клеток имеют максимальную провоспалительную активность в ночное время [37]. Нарушения эндокринных и физиологических циркадных ритмов из-за недосыпания могут привести к нарушению иммунных ответов, что приведет к повышенному риску заболевания.

В недавнем исследовании изучали иммунную функцию у участников, которые естественным образом спали в течение короткой (<7 часов), нормальной (7–9 часов) или длительной (> 9 часов) продолжительности в ночь перед тестированием [38]. Короткая продолжительность сна была связана с 49% более высокой функцией Т-клеток в ответ на антиген и на 30% более низкой активностью естественных клеток-киллеров по сравнению с нормальным сном. Хотя значение высокой активности Т-клеток неясно, было высказано предположение, что это может быть связано с аутоиммунными заболеваниями или системным воспалением слабой степени [38].

Увеличение продолжительности сна (с 8 до 10 часов) или дремоты (30 минут) после 1 ночи недосыпания (всего 2 часа сна) привело к возврату значений лейкоцитов к нормальным значениям [39]. Также было показано, что кортизол в слюне снижается сразу после дневного сна [39].

Маркеры острой воспалительной системы, такие как интерлейкин (ИЛ) -1β, фактор некроза опухоли-α, ИЛ-6 и С-реактивный белок, все находятся под влиянием манипуляции со сном [40]. Кроме того, у пациентов с бессонницей и апноэ во сне повышены маркеры воспаления [40].Это усиленное системное воспаление может играть важную роль в гомеостатических функциях, таких как чувствительность к инсулину и метаболизм, артериальное давление и, конечно же, сам сон.

Из текущих данных, указывающих на то, что очень высокие уровни физической активности могут иметь последствия для иммунной системы [41], непродолжительный сон может снизить иммунную функцию, а продолжительный сон или дневной сон могут улучшить иммунную функцию, очевидно, что плохой сон и Связанное с этим снижение иммунитета может отрицательно повлиять на спортивные результаты.

Метаболизм и эндокринная функция

Лабораторные и эпидемиологические исследования подтверждают мнение о том, что хроническая частичная потеря сна может увеличить риск ожирения и диабета [42]. Возможные механизмы включают изменения в регуляции глюкозы за счет инсулинорезистентности, нарушение регуляции нейроэндокринного контроля аппетита и / или повышенное потребление энергии [42, 43] (рис.).

Схематическая диаграмма потенциальных путей, ведущих от потери сна к риску диабета. Воспроизведено из Spiegel et al.[43], с разрешения

Точный механизм, посредством которого снижение сна влияет на метаболизм глюкозы, считается многофакторным и включает снижение утилизации глюкозы в головном мозге, изменения в симпатовагальном балансе, повышение вечернего кортизола, увеличенную секрецию гормона роста в ночное время и про воспалительные процессы [44].

Лептин и грелин являются гормональными регуляторами приема пищи, при этом лептин оказывает ингибирующее действие на потребление пищи, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит [44].Несколько исследований показали, что лишение сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина [44]. Также было показано, что ограничение сна увеличивает голод и аппетит, особенно в отношении продуктов, богатых углеводами [6].

В дополнение к изменениям гормонов, регулирующих аппетит, также отрицательно сказывается функция двух основных нейроэндокринных осей (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая и гипоталамо-гипофизарно-гонадальные) [45]. Это приводит как к увеличению секреции катаболических гормонов, таких как кортизол, так и к изменениям секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста 1.Было высказано предположение, что эти изменения в паттернах гормонов могут снижать синтез белка и / или увеличивать протеолиз, тем самым нарушая восстановление мышц [45].

При переходе от бодрствования ко сну происходит сдвиг вегетативного баланса в сторону парасимпатического доминирования [46]. Следовательно, сон связан со снижением как симпатической активности, так и уровней катехоламинов, а потеря сна связана с увеличением этих переменных [46]. Также было показано, что лишение сна отрицательно влияет на чувствительность рецепторов адренокортикотропного гормона, адреналина, норадреналина и серотонина (5-HT) [46].Со временем это может привести к изменению реакции стрессовой системы, аналогичной той, что наблюдается при аффективных расстройствах.

Хроническое частичное недосыпание у спортсменов может привести к изменению метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции, вызывая беспокойство относительно углеводного обмена, аппетита, приема пищи и синтеза белка. Все эти факторы могут отрицательно влиять на нутритивный, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снижать спортивные результаты.

Вмешательства, связанные с питанием, которые могут повлиять на сон

Предпосылки

Исследования выявили ряд нейротрансмиттеров, связанных с циклом сна-бодрствования.К ним относятся 5-HT, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), орексин, меланин-концентрирующий гормон, холинергический агент, галанин, норадреналин и гистамин [47]. Следовательно, пищевые добавки, воздействующие на эти нейротрансмиттеры мозга, также могут влиять на сон.

Диетические прекурсоры могут влиять на скорость синтеза и функцию небольшого числа нейромедиаторов, включая 5-HT [48]. На рисунке показаны способы, с помощью которых диета может влиять на центральную нервную систему через производство 5-HT и мелатонина [49].Синтез 5-HT зависит от наличия в мозге его предшественника — аминокислоты l-триптофана (Trp). Trp транспортируется через гематоэнцефалический барьер системой, которая разделяет другие транспортеры, включая ряд больших нейтральных аминокислот (LNAA). Таким образом, соотношение Trp / LNAA в крови имеет решающее значение для транспорта Trp в мозг.

Влияние диеты на поглощение триптофана (Trp) и центральную нервную систему. Адаптировано из Grimmett and Sillence [49] с разрешения. Пунктирная линия указывает гематоэнцефалический барьер.

Проглатывание других форм белка обычно снижает поглощение Trp мозгом, поскольку Trp является наименее распространенной аминокислотой и, следовательно, другие LNAA предпочтительно транспортируются в мозг [48].Углеводы, однако, увеличивают Trp мозга за счет стимуляции инсулином LNAA в скелетных мышцах, что приводит к увеличению свободного Trp [50].

Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой, который передает информацию о цикле свет-темнота, а воздействие света на сетчатку приводит к подавлению мелатонина [51]. Мелатонин может влиять на цикл сна и бодрствования за счет эффекта, способствующего засыпанию, и поэтому ряд диетических вмешательств направлен на повышение уровня мелатонина путем манипулирования Trp.

Таким образом, фиг. Описывает средства, с помощью которых продукция мелатонина может быть увеличена либо путем увеличения потребления Trp, либо путем снижения относительной концентрации LNAA в плазме. Этого можно достичь несколькими способами, включая диету с высоким содержанием белка, которая содержит больше триптофана, чем LNAA; прием внутрь углеводов, который может увеличить соотношение свободного Trp к аминокислотам с разветвленной цепью и облегчить высвобождение инсулина, что способствует поглощению аминокислот с разветвленной цепью в мышцах; прием пищи с высоким содержанием жиров, что может увеличить количество свободных жирных кислот и привести к увеличению свободного Trp; и упражнения, которые могут влиять как на свободные жирные кислоты, так и на инсулин.

Углеводы

В небольшом количестве исследований изучалось влияние приема углеводов на показатели качества и количества сна. Портер и Хорн [52] предложили шестерым испытуемым-мужчинам еду с высоким содержанием углеводов (130 г), еду с низким содержанием углеводов (47 г) или еду, не содержащую углеводов, за 45 минут до сна. Еда с высоким содержанием углеводов приводила к усилению быстрого сна, уменьшению легкого сна и бодрствованию [52]. Однако калорийность пищи в исследовании не соответствовала.

Также изучалось влияние еды по сравнению с питьем (с высоким, нормальным и низким содержанием углеводов) по сравнению с водой в различные промежутки времени перед сном [53]. Твердая пища увеличивала латентность начала сна (время, необходимое для засыпания) до 3 часов после приема пищи, а жидкая еда была немного лучше, чем вода. Не наблюдалось влияния состава еды или питья на сон.

Афаги и его коллеги [54, 55] провели два исследования по изучению приема углеводов перед сном у здоровых мужчин.В первом исследовании пища с высоким или низким гликемическим индексом (ГИ) давалась за 4 или 1 час до сна [54]. Прием пищи с высоким ГИ значительно улучшил латентность начала сна по сравнению с приемом пищи с низким ГИ, и обеспечение приема пищи за 4 часа до сна было лучше, чем обеспечение приема пищи за 1 час до сна. Во втором исследовании авторы сравнили диету с очень низким содержанием углеводов (1% углеводов, 61% жира, 38% белка) с контрольной диетой (72% углеводов, 12,5% жиров, 15,5% белка), подобранной по содержанию килоджоулей, в течение 4 часов. перед сном [55].Диета с очень низким содержанием углеводов увеличивала SWS (глубокий сон) и все стадии NREM, тогда как контрольная диета уменьшала REM. Наконец, Jalilolghadr et al. [56] давали восьми детям питье либо с высоким ГИ (200 мл молока плюс глюкоза), либо с низким ГИ (200 мл молока плюс мед) за 1 час до сна. В этом исследовании напиток с высоким ГИ увеличивал возбуждение в большей степени, чем напиток с низким ГИ.

Исходя из ограниченного и несколько противоречивого характера вышеуказанных исследований, кажется, что продукты с высоким ГИ могут быть полезны, если их употреблять более чем за 1 час до сна, и что твердая пища может быть лучше, чем жидкая.

Питание смешанного состава

Лишь небольшое количество исследований изучали влияние еды различного состава или напитков на сон. Hartmann et al. [57] предложили напиток с ужином, который был либо с высоким содержанием жира (90 г), либо с высоким содержанием углеводов (223 г), либо с высоким содержанием белка (30 г). Результаты показали, что ни один из напитков не влияет на сон. Заммит и др. [58] изучали влияние жидкой еды с высоким (994 ккал) или с низким (306 ккал) содержанием калорий во время обеда по сравнению с отсутствием еды на дневной сон.Оба жидких приема пищи продемонстрировали увеличение времени сна на этапах 2 и 3 по сравнению с отсутствием приема пищи; однако различий в латентном периоде засыпания не было [58].

Опять же, исследования в этой области очень ограничены; однако оказывается, что снижение потребления калорий может привести к плохому сну.

Диета

Вышеупомянутые исследования изучали острые манипуляции с питанием во время сна. Также было проведено исследование, в котором изучаются хронические манипуляции с привычным рационом питания.Kwan et al. [59] предоставили шести здоровым женщинам диету с низким содержанием углеводов (50 г / день) в течение 7 дней и сообщили об увеличении латентного периода REM по сравнению со сном до вмешательства, когда субъекты придерживались своей обычной диеты. Лейси и др. [60] также изучали женщин в течение 7 дней с высоким содержанием белка (> 100 г), низким содержанием белка (<15 г) или нормальным суточным потреблением белка. Высокое потребление белка приводило к усилению беспокойства, в то время как низкое потребление белка приводило к меньшему количеству SWS, но не было различий в общем времени сна.Хотя из исследования сложно сделать окончательные выводы, похоже, что изменение потребления белка может влиять на аспекты архитектуры сна.

В недавнем всеобъемлющем исследовании Lindseth et al. [61] манипулировали диетой 44 взрослых в течение 4 дней. Диеты были либо с высоким содержанием белка (56% белка, 22% углеводов, 22% жира), либо с высоким содержанием углеводов (22% белка, 56% углеводов, 22% жира) или с высоким содержанием жиров (22% белка, 22% углеводов, 56% жира. ). Диеты с более высоким содержанием углеводов приводили к более коротким латентным периодам засыпания, а диеты с более высоким содержанием белка приводили к меньшему количеству эпизодов бодрствования [61].Наконец, Grandner et al. [62] исследовали диетическое питание (с помощью анкет) 459 женщин в постменопаузе в течение 7 дней. Единственным значительным открытием было то, что потребление жиров отрицательно связано с общим временем сна.

Из приведенных выше исследований следует, что диеты с высоким содержанием углеводов могут приводить к более коротким латентным периодам сна, диеты с высоким содержанием белка могут приводить к улучшению качества сна, а диеты с высоким содержанием жиров могут отрицательно влиять на общее время сна.

Триптофан

Как упоминалось выше, синтез 5-HT зависит от доступности его предшественника в мозге, Trp.Кроме того, 5-HT является предшественником мелатонина в шишковидной железе. Было проведено множество исследований влияния добавок триптофана на сон (для обзора см. Silber and Schmitt [48]), и оказалось, что даже дозы Trp, равные 1 г, могут улучшить латентность сна и субъективное качество сна.

Мелатонин

Исследование использования мелатонина при первичной бессоннице демонстрирует неубедительные результаты [63]. Метаанализ показал снижение латентности засыпания на 7.2 мин, и пришел к выводу, что, хотя мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования, нет никаких доказательств того, что мелатонин эффективен при большинстве первичных нарушений сна [64].

Еще одно недавно исследованное средство — терпкий вишневый сок. Употребление терпкой вишни может увеличить экзогенный мелатонин, а при употреблении в течение 2-недельного периода было показано улучшение субъективных симптомов бессонницы по сравнению с плацебо [65]. Также было показано, что это приводит к умеренным улучшениям во времени и качестве сна [66].Вишня также содержит антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества, которые могут влиять на сон посредством цитокинов, связанных с циклом сна-бодрствования [66]; следовательно, снижение количества жалоб на сон может быть вызвано не наличием мелатонина как таковым. Кроме того, мелатонин в добавках или в фармакологической форме может иметь побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота, дневная сонливость, а также яркие сны и кошмары [63].

Валериана

Валериана — это трава, которая связывается с рецепторами ГАМК типа A и, как считается, оказывает успокаивающее действие [67], регулируя возбудимость нервной системы.Результаты метаанализа, посвященного изучению эффективности валерианы, показали субъективное улучшение качества сна [68], хотя улучшения количественных показателей сна продемонстрировано не было [63]. Хотя валериана является одним из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в добавках, которые, как утверждается, способствуют засыпанию, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как сонливость, головокружение и аллергические реакции [63]. Кроме того, ГАМК может влиять на секрецию гормона роста, что может иметь потенциальные последствия для спортсменов и антидопинговых правил [69].

Другие меры по питанию

Считается, что нуклеотиды участвуют в физиологической функции сна, в частности, уридинмонофосфат (5’UMP) и аденозинмонофосфат (5’AMP). 5’UMP демонстрирует депрессивное действие на центральную нервную систему, и одно исследование, в котором вводили низкие дозы перед сном, показало улучшение некоторых показателей сна [70]. 5’АМР обладает снотворными свойствами, и уровни этого нуклеотида снижаются во время бодрствования [71] и действуют на рецепторы аденозина A 2A в вентролатеральных ядрах [72].Эти нуклеотиды были изучены при исследовании снотворных эффектов детской смеси [71]. В этом исследовании формула, способствующая сну, содержала высокий уровень триптофана и углеводов, низкий уровень белка, 5’UMP и 5’AMP. Пятьдесят четыре ребенка находились под наблюдением в течение 1 недели с помощью актиграфии, результаты показали увеличение времени нахождения в постели и повышение эффективности сна. Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания, то есть время суток, в которое принимается пища, влияет на различные биологические ритмы, такие как сон и бодрствование.Однако измерения крови не проводились, и поэтому невозможно определить, были ли соединения перенесены из пищеварительной системы в кровоток.

Глицин (незаменимая аминокислота) действует как тормозящий нейротрансмиттер в центральной нервной системе, а также действует как коагонист рецепторов глутамата. В японском исследовании [73] было показано, что глицин улучшает субъективный сон. Yamadera et al. [74] также сообщили о более коротких латентных периодах начала сна, измеренных с помощью полисомнографии.Авторы предположили, что потенциальные механизмы включают усиление вазодилатации и, таким образом, снижение внутренней температуры и увеличение внеклеточного высвобождения 5-HT в префронтальной коре крыс [74].

l-теанин представляет собой аналог аминокислоты, присутствующий в чае, но не в кофе, и демонстрирует фармакологические действия, такие как стимулирование чувства спокойствия и снижение бдительности. Jang et al. [75] сообщили, что l-теанин частично противодействовал вызванному кофеином снижению SWS у крыс.

Есть также множество других традиционных снотворных, в том числе пассифлора, кава, зверобой.Зверобой, лизин, магний, лаванда, тюбетейка, мелисса, кора магнолии, 5-гидрокситриптамин и ГАМК. Хотя большинство этих форм вмешательства недостаточно изучено в научной литературе, многие из них можно найти в добавках для снотворного, которые можно приобрести без рецепта или у поставщиков здоровой пищи.

Заключение

Недостаток сна может иметь значительное влияние на спортивные результаты, особенно субмаксимальные, продолжительные упражнения. Из ограниченных данных следует, что спортсмены могут спать менее 8 часов в сутки.Увеличение количества сна (продление сна) или дневной сон могут быть полезны для увеличения общего количества часов сна.

Изменения метаболизма глюкозы и нейроэндокринной функции в результате хронического частичного недосыпания могут привести к изменениям в углеводном обмене, аппетите, приеме пищи и синтезе белка. Эти факторы могут негативно повлиять на пищевой, метаболический и эндокринный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. Хотя есть некоторые исследования, изучающие влияние диетических вмешательств на сон, будущие исследования могут подчеркнуть важность диетических вмешательств для улучшения сна.

Питание для улучшения сна и спортивных результатов

В отдыхе нет упражнений, но есть упражнения в нем (кивок викторианскому искусствоведу Джону Раскину).

Организм восстанавливается и восстанавливается во время сна, готовясь к следующему дню активности. Однако многие спортсмены и активные потребители недополучают ночной сон, отказываясь от когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ, которые дает отдых.

По данным Американской ассоциации сна, взрослым требуется от 7 до 10 часов сна в сутки, а молодым спортсменам — еще больше, от 8 до 10 часов. В целом, организация сообщила, что 35,3 миллиона взрослых в США страдают нарушением сна, при этом 37% людей в возрасте от 20 до 39 лет и 40% людей в возрасте от 40 до 59 лет допускают непродолжительный сон.

У спортсменов студенческого спорта особенно сложные графики, которые влияют на привычки и качество сна. В опросе 2015 года, проведенном Американской ассоциацией здоровья колледжей (ACHA), 29% студентов-спортсменов сообщили о серьезных нарушениях сна, а 40% сообщили, что выспались не более 3 ночей. 1 Среди проблем со сном крайние трудности засыпания (в течение 3 ночей и более) преследовали 25% студентов-спортсменов, в то время как сонливость была «большой проблемой» для более чем 15% респондентов. Показывая сложные проблемы, с которыми сталкиваются эти спортсмены, более 50% признали, что проблемы со сном влияют на успеваемость.

Отчет конференции Pacific-12 (PAC-12) 2015 года показал, что студенты-спортсмены заявили, что сон является основным негативным последствием их занятий спортом, а 77% считают, что они спали меньше, чем не спортсмены. 2

Университет Аризоны изучает привычки сна студентов-спортсменов и его влияние на производительность. Майкл Гранднер, доцент кафедры психиатрии и психологии и директор Центра исследований здоровья сна Медицинского колледжа UA, и Эми Эти, директор службы клинической и спортивной психологии Arizona Athletics, получили грант NCAA Innovations in Research and Practice Grant in 2016 г. и добавили в свой текущий список исследований спортивного сна.

Они разработали проект REST, модель вмешательства во время сна, которая использует обучение, отслеживание и технологии для улучшения сна для студенческих спортсменов. В первоначальном исследовании участвовали 40 студентов-спортсменов, которые провели двухчасовую обучающую сессию о хорошем сне, а затем 10 недель отслеживали привычки сна с помощью Fitbits, которые детализировали продолжительность и качество сна вместе с дневниками сна.

Результаты показали улучшение качества сна и увеличение энергии, в то время как бессонница и время бодрствования в постели уменьшились.В частности, примерно 83% студентов-спортсменов сообщили о лучшем сне, почти 89% считают, что их спортивные результаты улучшились, и большинство сообщили о меньшем стрессе и большей концентрации.

«Благодаря действительно простому образовательному вмешательству и возможностям обучения в течение нескольких недель студенты-спортсмены смогли внести изменения, которые оказали реальное влияние», — сказал Этей.

Гранднер отметил, что Project REST — это недорогая модель, которая может быть адаптирована для всех учащихся по всей стране. «Это просто образование и поддержка», — сказал он.«Нет причин, по которым это должно быть ограничено студентами-спортсменами».

Пара исследователей продолжила изучение сна у студентов-спортсменов.

В 2019 году они сообщили о результатах исследования, проведенного с коллегами из Университета Аризоны, о влиянии бессонницы и дневной сонливости на риск сотрясения мозга у 190 спортсменов первого дивизиона. 3 Используя набор обследований, включая Индекс тяжести бессонницы (ISI) и Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), модуль сна, они обнаружили почти на 15% более высокий риск сотрясения мозга у спортсменов с клинически умеренной или тяжелой бессонницей и чрезмерной бессонницей. дневная сонливость два и более раза в месяц.

Гранднер также участвовал в публикации исследования 2019 года, в котором говорится, что бессонница, недостаточный сон и другие проблемы со сном были связаны с более частым вождением после употребления алкоголя, в большей степени у студентов-спортсменов, чем у студентов-не спортсменов. 4

Конечно, проблемы со сном продолжают преследовать всех спортсменов, включая профессиональных и профессиональных.

В исследовании, проведенном в 2017 году в Финляндии, изучались качество сна, распространенность нарушений сна и влияние структурированного протокола консультирования по вопросам сна у профессиональных спортсменов. 5 Из 107 профессиональных хоккеистов, опрошенных в рамках годичного наблюдательного исследования, каждый четвертый игрок имел серьезные проблемы со сном. Все спортсмены заявили, что сон важен для их здоровья, и 75% из них полагали, что консультирование улучшит их результаты. Фактически было обнаружено, что консультирование значительно улучшает качество сна.

Аналогичным образом, в исследовании 2017 года изучались качество сна, настроение и соответствующие спортивные результаты у 576 бразильских элитных спортсменов (404 мужчины и 172 женщины), занимающихся индивидуальными и командными видами спорта. 6 Исследователи оценили состояние настроения (шкала Брюнеля) и качество сна (опросник) за период до 60 минут до начала национальных и международных спортивных соревнований, а также взаимосвязь качества сна и состояний настроения с производительностью (т. Е. Победа или поражение). была оценена с использованием описательной и логической статистики (включая логистическую регрессию).

Результаты показали снижение шансов на победу у спортсменов, страдающих плохим сном, низкой энергией и гневом, тогда как шансы на победу были увеличены у спортсменов, испытывающих повышенное напряжение.«Таким образом, тренерский штаб и спортсмены должны контролировать качество сна спортсменов перед соревнованиями, чтобы гарантировать, что спортсмены находятся в оптимальном состоянии для тренировок», — пишут исследователи.

Исследуя связь между сном и тренировочной нагрузкой, бельгийские исследователи изучили режим сна и параметры тренировок у элитных гимнасток, включая юных (до 13 лет), юниоров (от 14 до 15 лет) и взрослых (чемпионат мира). 7 Используя журналы сна, шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (sRPE) (тренировка) и мировые рейтинги (производительность), исследователи обнаружили, что общее время сна и эффективность сна были самыми высокими у спортсменов-юниоров; тем не менее, у этих спортсменов была самая высокая тренировочная нагрузка, однообразие и напряжение — до 13 лет и у пожилых людей тренировочная нагрузка была самой низкой.

В целом, общее время сна пропорционально повлияло на тренировочную нагрузку следующего дня, в то время как более высокая тренировочная нагрузка отрицательно повлияла на сон следующей ночи. У спортсменов старшего возраста общее время сна в ночь перед соревнованиями чемпионата мира было меньше, чем в среднем за весь сезон чемпионата, а более высокая тренировочная нагрузка коррелировала с более низким рейтингом.

Аналогичным образом австралийские исследователи исследовали влияние расписания тренировок на сон у 70 атлетов, занимающих национальные рейтинги, из семи различных видов спорта. 8 На основе данных, собранных с помощью мониторов активности запястий и дневников сна / тренировок, составленных в течение двух недель обычных тренировок, исследователи сообщили, что спортсмены проводили в постели в среднем 8 часов 18 минут, начиная с часа до полуночи. Тем не менее, они спали в среднем только 6,5 часов за ночь, просыпаясь в среднем незадолго до 7 утра.

Поведение во сне / бодрствовании в дни тренировок и отдыха отличалось: более короткое время, проведенное в постели, более раннее начало и смещение сна и меньшее общее время сна в ночи перед тренировочными днями по сравнению с днями отдыха.Исследование также показало, что продолжительность сна связана с утомляемостью: меньшее количество сна приводит к большей утомляемости перед тренировкой.

Исследователи предложили, чтобы при разработке расписания тренировок учитывались сон и усталость. «В тех случаях, когда неизбежно начало раннего утра, следует рассмотреть меры противодействия недосыпанию, такие как стратегический дневной сон в течение дня и правильная гигиена сна ночью», — посоветовали они.

Сон оказывает прямое и измеримое влияние на работоспособность, согласно исследованию, проведенному в 2019 году среди спортсменов, занимающихся велоспортом на выносливость. 9 В кроссовере велосипедисты завершали заезды на выносливость в течение двух дней подряд, один раз после нормального сна и один раз после недосыпания. Исследователи обнаружили, что время окончания после двухдневного недосыпания было на 11% медленнее, чем после однодневного недосыпания, и на 10% медленнее, чем после двух дней нормального сна. Отношение интенсивности, то есть отношение воспринимаемой нагрузки (RPE) к частоте сердечных сокращений, было выше на второй день депривации, чем в первый день депривации и два дня нормального сна.Исследователи пришли к выводу, что сон помогает повысить выносливость.

Согласно японскому исследованию волейболистов 2019 года, эффективность сна может влиять на метаболизм спортсмена, в том числе цикл Кребса для выработки энергии. 10 Пациенты с лучшим качеством сна (по оценке с помощью NemuriSCAN) имели лучшую эффективность сна, чем пациенты с более низким качеством сна, несмотря на одинаковое общее время сна между группами. Анализ образцов слюны также выявил различия в цикле мочевины и метаболитов цикла Кребса между двумя группами сна.В конечном итоге, лучшее качество сна было связано с более быстрым откликом на сложные задачи во время тяжелых упражнений.

Питание, сон и работоспособность

На циклы сна и бодрствования может влиять питание, а также факторы образа жизни, такие как воздействие синего света от экрана устройства.

Одним из популярных «энергетических» ингредиентов, потенциально оказывающих огромное влияние на сон, является кофеин , , то есть 74% элитных спортсменов могут использовать кофеин в качестве эргогенного средства до или во время соревнований. 11 В зависимости от дозировки и времени, кофеин может отрицательно повлиять на задержку сна, общее время сна, эффективность сна и качество сна. 12 Этот стимулятор также может уменьшить сон с быстрым движением глаз (REM), увеличивая бодрствование и возбуждение. Ключевым фактором могут быть интенсивные упражнения и потребление кофеина перед сном.

Исследователи физиологии упражнений из Католического университета Сан-Антонио, Испания, сообщили, что добавление кофеина (6 мг / кг) не улучшило результативность бега на 800 метров у бегунов на средние дистанции, но ухудшило их эффективность сна, время бодрствования и пробуждения. как измерено мониторами. 13 Результаты также показали, что кофеин снижает воспринимаемое качество сна, включая спокойный сон, легкость засыпания и ощущение бодрости после сна.

Однако основной проблемой для спортсменов является поддержание оптимального циркадного ритма, и кофеин может сыграть положительную роль. Путешествие по часовым поясам и участие в ранних или поздних соревнованиях могут повлиять на результативность — в среднем пиковая производительность спортсменов приходится на поздний полдень, а низкая — около 3 часов ночи. 14 Кофеин может улучшить дневную сонливость после долгих путешествий за счет переобучения гормонального ритма. и повышение бдительности и производительности.

Чтобы приспособиться к странному расписанию и путешествиям, кофеин можно использовать в сочетании с мелатонином , эндогенным гормоном, который сигнализирует о сне. Он сообщает организму, что пора спать, регулируя кровоток, артериальное давление и гормоны, связанные со сном / бодрствованием. Уровень мелатонина в организме повышается вместе с темнотой, что является одной из причин, почему слишком много света экрана может вредить сну.

Гранднер описал дополнительный мелатонин как потенциальный переключатель часов, то есть он может изменять циркадный ритм, чтобы способствовать более раннему сну.Добавки мелатонина могут помочь приспособиться к смене часовых поясов, 15 , но их влияние на спортивные результаты неоднозначно. Производительность может снизиться после приема мелатонина; в то время как когнитивные эффекты могут длиться до 5 часов, эффекты физической работоспособности обычно более кратковременны. 16

В одном исследовании изучалось влияние добавок мелатонина на краткосрочные когнитивные и физические показатели футболистов. 17 Атлеты прошли тестовые сессии через восемь, 12 и 16 часов после приема 5 мг мелатонина или плацебо.Как когнитивные, так и физические показатели были лучше через 16 часов по сравнению с восемью часами как для мелатонина, так и для плацебо. Показатели силы броска набивного мяча и захвата рук утром в группе мелатонина были ниже, чем в группе плацебо. Тем не менее, мелатонин не оказал значительного влияния на производительность через 12 и 16 часов по сравнению с плацебо. Таким образом, отрицательные эффекты мелатонина были изолированы до утра (краткосрочные), а не после полудня.

Как и кофеин, креатин может быть полезен после недосыпания.В небольшом исследовании элитных игроков в регби, проходящих пробные упражнения после нормального сна (от семи до девяти часов) или лишения сна (от трех до пяти часов), острого приема добавок с кофеином (1 или 5 мг / кг) или креатином (50 или 100 мг / кг). кг) за 1,5 часа до тренировки сохранял уровень мастерства даже в условиях недосыпания. 18 Эффективность навыков значительно снизилась в группе плацебо после депривации.

Мозг может реагировать на добавку креатина, но дозы, необходимые для когнитивной реакции, могут быть больше, чем дозы, обычно принимаемые для улучшения мышечной массы, согласно публикации 2019 года. 19

«Похоже, что креатин, скорее всего, оказывает влияние в ситуациях, когда когнитивные процессы подвергаются стрессу, например, во время недосыпания, экспериментальной гипоксии или во время выполнения более сложных и, следовательно, более сложных задач», — пишут исследователи, добавляя Доказательства того, что креатин может уменьшить тяжесть или улучшить восстановление после травм головного мозга, таких как сотрясение мозга, ограничены.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, которая служит тормозным нейромедиатором в головном мозге.Он расслабляет нервную возбудимость нервной системы и может снять тревогу и психическое напряжение, способствуя расслаблению и сну. 20,21,22,23 В качестве бонуса ГАМК влияет на функцию гипофиза и контролирует секрецию гормона роста (GH), что может способствовать росту и поддержанию мышечной массы. 24

Публикация 2019 года показала, что здоровые мужчины, принимавшие 100 г ГАМК (как PharmaGABA, от Pharma Foods International Co. Ltd) плюс 10 г сывороточного протеина ежедневно в течение 12 недель, более эффективно наращивали мышечную массу, чем здоровые мужчины, принимавшие всего 10 г сывороточного протеина. 25 Уровни гормона роста в покое были значительно увеличены через четыре и восемь недель в группе ГАМК по сравнению с повышением всего за восемь недель в группе только с сывороткой.

Однодольные травы (кукуруза, пырей, бамбуковая трава) содержат метаболит (6-метоксибензоксазолинон), который влияет на уровень серотонина. Пара исследователей спортивного питания измерила состояние настроения (профиль состояний настроения), качество сна (индекс качества сна Питтсбурга) и режим сна (монитор сна ZEO) до и после четырех недель приема добавок с экстрактом травы однодольных у спортсменов мужского и женского пола. 26 Они обнаружили, что в группе приема добавок было меньше напряжения, депрессии и раздражительности по сравнению с плацебо; группа, получавшая экстракт, также засыпала на 33% быстрее, имела лучший сон на 50% и качество сна на 40% и просыпалась на 30% меньше, чем группа плацебо.

Также из растительного мира ашваганда ( Withania somnifera ) использовалась в аюрведической медицине для стимуляции сна. Ашваганда считается адаптогеном, поскольку он регулирует или уравновешивает стресс. Механизмы компонентов этого растения полностью не известны, но его адаптогенные свойства показали многообещающие психологические и физиологические преимущества, включая адаптацию силы и восстановление, ведущие к увеличению мышц. 27 В 2017 году исследователи сообщили, что водный экстракт ашваганды, содержащий триэтиленгликоль в качестве основного компонента, вызывал значительное количество медленного сна с небольшим изменением в быстром сне, в то время как спиртовой экстракт с высоким содержанием активных витанолидов был неэффективен для сна. 28 Дополнительные исследования показали, что компоненты ашваганды могут взаимодействовать с рецепторами ГАМК, оказывая когнитивные преимущества, такие как улучшение сна. 29

Исследования в области питания во сне все еще продолжаются, но показывают потенциал для микроэлементов, аминокислот и растительных веществ.(Дополнительную информацию см. На стр. 21.) Исследования по добавкам, сну и производительности, особенно у спортсменов, еще более ограничены. Однако при рассмотрении растущего числа эмпирических и клинических данных о влиянии сна на спортивные результаты у брендов есть прекрасная возможность для разработки продуктов спортивного питания, чтобы включить основной или дополнительный акцент на улучшении сна.

Список литературы

1. Ассоциация здоровья американских колледжей. Отчет по данным справочной группы ACHA-NCHA II, весна 2015 г.Ганновер, Мэриленд: ACHA; 2015 https://www.acha.org/documents/ncha/NCHA-II%20WEB_SPRING_2015_REFERENCE_GROUP_DATA_REPORT.pdf

2. Penn Schoen Berland. Студент-спортсмен требует времени: Пенн Шен Берланд; 2015. https://sports.cbsimg.net/images/Pac-12-Student-Athlete-Time-Demands-Obolated-by-CBS-Sports.pdf

3. Raikes AC et al. «Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом ». Сон Мед . 2019 июн; 58: 66-74.

4. Bastien CH et al.«Вождение после употребления алкоголя, связанное с недостаточным сном и бессонницей среди студентов-спортсменов и не спортсменов». Научные исследования мозга . 2019 20 февраля; 9 (2).

5. Tuomilehto H et al. «Сон профессиональных спортсменов: неиспользованный потенциал для улучшения здоровья и работоспособности». J Sports Sci . 2017 Апрель; 35 (7): 704-710.

6. Brandt R et al. «Воспринимаемое качество сна, состояние настроения и их взаимосвязь с результатами среди бразильских элитных спортсменов во время соревновательного периода.” J Strength Cond Res . 2017 Апрель; 31 (4): 1033-1039.

7. Dumortier J et al. «Сон, тренировочная нагрузка и выступление у элитных гимнасток». евро J Sport Sci . Март 2018; 18 (2): 151-161.

8. Sargent C et al. «Влияние расписания тренировок на сон и усталость профессиональных спортсменов». Chronobiol Int. 2014 декабрь; 31 (10): 1160-8.

9. Roberts SSH et al. «Влияние полного недосыпания на выносливость при езде на велосипеде и показатели частоты пульса, используемые для мониторинга готовности спортсмена.» J Sports Sci . 2019 декабрь; 37 (23): 2691-2701.

10. Akazawa N et al. «Влияние эффективности сна на профиль метаболитов слюны и когнитивные функции во время упражнений у волейболистов». Eur J Appl Physiol . 2019 Октябрь; 119 (10): 2215-2223.

11. Del Cosoj et al. «Распространенность употребления кофеина у элитных спортсменов после исключения его из списка запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства». Аппл Физиол Нутр Метаб . 2011 Август; 36 (4): 555-61.

12. Кларк I и Ландольт HP. «Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний». Сон Мед Ред. . 2017 Февраль; 31: 70-78.

13. Ramos-Campo DJ et al. «Влияние потребления кофеина на бег на 800 м и качество сна у тренированных бегунов». Питательные вещества . 2019 Сентябрь 1; 11 (9).

14. Бэрд МБ и Асиф И.М. «Лекарства для корректировки режима сна у спортсменов». Спортивное здоровье .2018 Янв / Фев; 10 (1): 35-39.

15. Herxheimer A et al. «Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов». Кокрановская база данных Syst Rev. 2002; (2): CD001520.

16. Atkinson G et al. «Актуальность мелатонина для спортивной медицины и науки». Спорт Мед . 2003; 33 (11): 809-31.

17. Ghattassi K et al. «Утренний прием мелатонина и суточные колебания краткосрочных максимальных результатов футболистов». Физиол Инт . 2016 Март; 103 (1): 94-104

18.Cook CJ et al. «Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование». J Int Soc Sports Nutr . 2011 16 февраля; 8: 2.

19. Dolan E et al. «Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы». евро J Sport Sci . 2019 Февраль; 19 (1): 1-14.

20. Abdou AM et al. «Эффекты релаксации и повышения иммунитета при введении гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) у людей.” Биофакторы . 2006; 26 (3): 201-8.

21. Nakamura H et al. «Эффект снижения психологического стресса от шоколада, обогащенного гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), на человека: оценка стресса с использованием вариабельности сердечного ритма и хромогранина А слюны». Int J Food Sci Nutr. 2009; 60 Дополнение 5: 106-13.

22. Yoto A et al. «Пероральный прием γ-аминомасляной кислоты влияет на настроение и деятельность центральной нервной системы во время стрессового состояния, вызванного умственными задачами.” Аминокислоты . 2012 сентябрь; 43 (3): 1331-7.

23. Yamatsu A et al. «Влияние перорального приема гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на сон и ее абсорбцию у людей». Food Sci Biotechnol . 2016 30 апреля; 25 (2): 547-551.

24. Годфри Р. Дж. И др. «Вызванная физическими упражнениями реакция гормона роста у спортсменов». Спорт Мед . 2003; 33 (8): 599-613.

25. Sakashita M et al. «Пероральные добавки с использованием гамма-аминомасляной кислоты и сывороточного протеина улучшают обезжиренную массу всего тела у мужчин после тренировок с отягощениями.” J Clin Med Res . 2019 июн; 11 (6): 428–434.

26. Talbott SM и Talbott JA. «Влияние экстракта травы однодольных растений (MGE) на состояние настроения и режим сна у субъектов с умеренным стрессом». J Soc Sports Nutr . 2013 Dec; 10: P26.

27. Zeigenfuss TN et al. «Влияние водного экстракта Withania somnifera на адаптацию к силовым тренировкам и восстановление: испытание STAR». Питательные вещества. 2018 ноя; 10 (11): 1807.

28. Kaushik MK et al.«Триэтиленгликоль, активный компонент листьев ашваганды (Withania somnifera), отвечает за индукцию сна». PLoS Один . 2017 16 февраля; 12 (2): e0172508.

29. Candelario M et al. «Прямые доказательства ГАМКергической активности Withania somnifera в отношении ионотропных ГАМК и ГАМК-рецепторов млекопитающих». Дж. Этнофармакол . 2015 2 августа; 171: 264-72.

Правильный сон, здоровье и питание спортсменов

Питание, упражнения и сон — три наиболее важных элемента оптимального здоровья.Хотя наше понимание тела постоянно развивается, десятилетия исследований подтвердили важность здоровых привычек. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияют друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе . Каждый выбор взаимосвязан и вносит положительный или отрицательный вклад в наше общее благополучие.

FAQ
Q: Что наиболее важно: питание, упражнения или сон? A: Согласно Дэвиду Эрнесту, доктору философии., профессор Texas A&M, изучающий циркадные ритмы, сон составляет примерно 60% баланса здоровья, а питание и упражнения — примерно 30% и 10% соответственно.

Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

Еда и сон

Циркадный ритм тела контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду и голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или пищевых привычек может вызвать сдвиг в том, как мы спим, и наоборот. Точно так же, как тяжелая еда ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на какую пищу мы жаждем и как мы используем энергию. (1)

Здоровый сон — от семи до девяти часов в сутки для большинства из нас — помогает регулировать пищеварение и аппетит .Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. (2) Метаболизм глюкозы повышается во время сна с быстрым движением глаз или REM, стадии сна, когда происходит сновидение, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.

В то время как сон способствует нормальному метаболизму, недосыпание вызывает выброс гормонов стресса и белков, способствующих воспалению. Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано.Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, вызывают замедление метаболизма и снижение чувствительности к инсулину. (3) Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает запасы жира и увеличивает тягу к «высококалорийным» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, десертам и хлебу .

Недостаток сна также влияет на грелин и лептин — гормоны, вызывающие чувство голода и сытости. Недосыпание вызывает увеличение выработки грелина, также называемого гормоном голода, и уменьшение лептина, который снижает аппетит.(4) Недостаток сна влияет не только на гормоны, но и снижает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти комбинированные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям .

Лептин
Лептин регулирует аппетит, обмен веществ и сжигание калорий. Лептин вырабатывается во время сна, чтобы тело могло спать без чувства голода.

Макроэлементы и сон

Три основных макроэлемента в пище — это белок, углеводы и жиры. Макронутриент — это тип питательного вещества, которое в больших количествах требуется с пищей. . Хотя исследования о еде и сне часто неоднозначны, цельные продукты, по-видимому, способствуют здоровому сну больше, чем обработанные или рафинированные продукты. Рекомендуемое дневное количество макроэлементов может зависеть от возраста, проблем со здоровьем, физических упражнений и режима сна.

Белок

Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая строительство и восстановление тканей, таких как мышцы . Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.

Недавнее исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. (5) В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна. Умеренные белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и сокращению прерывистого сна в целом у женщин, в то время как у мужчин результаты менее очевидны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какая диета лучше всего подходит для обоих полов и какое количество каждого макроэлемента лучше всего для сна .

Углеводы

Слово «углеводы» относится к крахмалу, сахару и клетчатке в таких пищевых продуктах, как овощи, фрукты, злаки и молочные продукты. Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки сахара в крови, способствующие увеличению веса и диабету. Примеры неочищенных углеводов: :

  • Фасоль
  • Овощи
  • Цельнозерновые, такие как овес, киноа и коричневый рис
  • Фрукты

Рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, включают :

    5 или белый цельнозерновой хлеб
  • Белый рис
  • Любая пища, подслащенная сахаром, медом, кленовым сиропом или кукурузным сиропом
  • Картофель
  • Большинство хлопьев для завтрака
  • Быстрорастворимый овес
  • Подслащенные газированные напитки
  • Фруктовые соки

Исследования прием рафинированных углеводов противоречив. Высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, по-видимому, способствует бессоннице в некоторых исследованиях, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания . В одном исследовании выяснилось, что потребление неочищенных углеводов как часть средиземноморской диеты помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. (6) Необходимы дополнительные исследования и более длительные исследования, чтобы установить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.

FAQ
Q: Что такое циркадный ритм? A: Внутренний процесс, который следует 24-часовому циклу и регулирует сон и бодрствование, пищеварение, выработку гормонов и многие другие функции организма.

Жиры

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть связаны с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне. Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. (7) Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.

Насыщенные жиры могут иметь более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жира, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле . Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

  • Орехи
  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Семена льна и чиа
  • Рыба, такая как дикий лосось и черная треска

В то время как наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии , исследователи согласны с тем, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, равно как и отказ от приема пищи поздно вечером, которая может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм .(8)

Как упражнения влияют на сон — и наоборот

Регулярные упражнения связаны с укреплением сердечно-сосудистой системы, более здоровым весом и меньшим риском некоторых видов рака. Упражнения помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина . Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они начали в более позднем возрасте. Кроме того, они лучше спят. (9) Но как именно упражнения влияют на сон, и наоборот?

Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц и восстановления и восстановления тканей после тяжелой атлетики или интенсивной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гормон роста выделяется гипофизом .

Новые действия, которые мышцы предпринимали во время бодрствования, регистрируются как воспоминания во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к таким двигательным навыкам, как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах. Процедурная память не требует сознательного мышления, а также задействована в таких навыках, как игра на музыкальном инструменте и изучение языка.

Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению суставов.Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.

Хотя научные исследования еще не определены, некоторые исследования показывают, что упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей . (10) Это может быть связано с тем, что упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и ареналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.

Физическая активность увеличивает в ночное время уровень химического вещества, называемого аденозином, которое усиливает желание спать . (11) Аденозин также может помочь увеличить приток крови к мышцам во время упражнений. (12) Достаточный сон снижает уровень аденозина в головном мозге и способствует дневной бдительности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и ощущению усталости и вялости.

Аденозин
Аденозин действует в головном мозге как тормозящий нейромедиатор, угнетающий центральную нервную систему.Аденозин повышается в течение дня, подавляя процессы, связанные с бодрствованием, и усиливая чувство сонливости.

Сон и спортивные травмы

Предотвращение спортивных травм — важное соображение для всех, кто занимается физической активностью. Травма может вызвать сильную боль, длительное время простоя и снижение подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и для ускорения выздоровления, когда они все же случаются .

Исследования показывают сильную корреляцию между адекватным сном и оптимальными спортивными результатами. (13) Недосыпание, по-видимому, не снижает краткосрочную мышечную силу, но во многих исследованиях связано со снижением физической выносливости, мотивации и координации. Недостаток сна также может иметь большее влияние на упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы и спина. . Это может привести к различным типам травм, включая:

  • Растяжение, разрывы и растяжения мышц
  • Гиперэкстензия и разрывы связок и других тканей суставов
  • Трещины и переломы костей
  • Ссадины, порезы и царапины на коже

Доказано, что лишение сна с большей вероятностью приводит к спортивным травмам мозга, таким как сотрясение мозга .(14) Одно исследование показало, что спортсмены-подростки, которые спали более восьми часов в сутки, на 68% реже получали травмы, чем подростки, которые регулярно спали меньше.

Пожилые люди, которые занимаются спортом, более уязвимы к травмам, чем те, кто моложе, а недостаток сна повышает риск еще больше. Достаточный сон снижает риск травм, повышает спортивные результаты и помогает нарастить силу мышц и костей.

Последнее слово из Sleepopolis

Правильное питание, упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Здоровый сон помогает регулировать обмен веществ и препятствует накоплению жира, а также дает нам мотивацию и энергию для физических упражнений . Хотя индивидуальные потребности меняются и меняются в течение жизни, то, что мы едим, наши привычки к упражнениям и качество сна оказывают значительное влияние на благополучие и качество жизни.

Ссылки

  1. Ева Ван Каутер, Метаболические последствия нарушения сна и нарушения сна, Медицина сна , сентябрь 2008 г.
  2. Шарма С., Кавуру М., Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии , 2 августа 2010 г.
  3. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э., Метаболические последствия депривации сна, Обзоры медицины сна , 11 июня , 2007
  4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism , 21 марта 2015 г.
  5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Влияние диеты на качество сна, Advances in Nutrition , 7 сентября 2016 г.
  6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Соблюдение средиземноморской диеты связано с лучшим качеством сна у взрослых в Италии, Nutrients , апрель 2009 г.
  7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Взаимосвязи между потреблением макронутриентов и обструктивным апноэ во сне как самооценка симптомов сна: результаты исследования когорты австралийских мужчин, проживающих в сообществах, Nutrients , 8 апреля 2016 г.
  8. Радулиан Г., Русу Э., Драгомир А., Посея М., Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом, Nutrition Журнал , 29 января 2009 г.
  9. Kline CE., Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна, Американский журнал медицины образа жизни , ноябрь-декабрь. 2014
  10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Связь между физической активностью и симптомами бессонницы в сельских общинах юго-востока Миссури, Теннесси и Арканзаса, Journal of Rural Health , 29 июня 2013 г.
  11. M. Дворак, Интенсивные упражнения увеличивают концентрацию аденозина в мозге крысы: последствия для гомеостатического влечения ко сну, Neuroscience , 19 декабря 2007 г.
  12. Стефан П.Мортенсен, Майкл Ниберг, Пиа Танинг, Бенгт Салтин, Илва Хеллстен, Аденозин способствует регуляции кровотока в ногах человека, выполняющих упражнения,
    за счет увеличения образования простагландина и оксида азота, Гипертония , февраль 2009 г.
  13. Тун Э, Бьорватн Б., Фло Э. , Harris A, Pallesen S., Thun E, Bjorvatn B, Flo E, Harris A, Pallesen S., Sleep Medicine Reviews , October 2015
  14. Raikes AC, Athey A, Alfonso-Miller P, Killgore WDS, Grandner MA ., Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом, Sleep Medicine , июнь 2019
Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Роуз — главный научный сотрудник Sleepopolis, что позволяет ей удовлетворять свою двойную страсть к плотным научным исследованиям и написанию статей о здоровье и благополучии.Неизлечимая сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (намного) больше. Она публикуемый романист, написавшая все, от статьи о сырных фабриках до инструкций для рабочих сборочных линий в Бельгии. Одна из ее любимых частей ее работы — общаться с лучшими специалистами по сну в отрасли и использовать их знания в написанных ею статьях. Ей нравится создавать интересные статьи, которые меняют жизнь людей.Ее труд был рецензирован The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press и отмечен звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в тренажерном зале, ест очень острую пищу или мечтает кататься на сноуборде в своем родном Колорадо. Несмотря на свою активность, она считает важным исследованием оставаться в постели до полудня по воскресеньям.

Как сон влияет на спортивные результаты

Спортсмены знают, что физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни.Регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Упражнения также могут снизить риск беспокойства и депрессии и улучшить сон.

Чтобы проявить себя наилучшим образом, спортсмены должны подготовиться ко всем аспектам своей жизни. Они регулярно тренируются, едят здоровую пищу и перекус и находят время для отдыха, восстановления и сна. Когда не хватает одной области, может пострадать общая производительность. Сон, конечно, не исключение!

Почему сон важен для спортсменов?

Как спортсменам, так и не спортсменам сон необходим для общего здоровья и благополучия.Каждому нужен сон, чтобы чувствовать себя восстановленным и на следующий день нормально функционировать. Другие физические преимущества включают:

  • Позволяя вашему сердцу отдохнуть, и клеткам и тканям восстановиться. Это может помочь вашему организму восстановиться после физических нагрузок. Кроме того, по мере того, как вы засыпаете, изменения частоты сердечных сокращений и дыхания в течение ночи способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
  • Предотвращение болезней или помощь в восстановлении после болезни.Во время сна ваше тело вырабатывает цитокин, , гормоны, которые помогают иммунной системе бороться с инфекциями.

Все эти восстанавливающие эффекты важны для восстановления и работоспособности спортсменов.

Как сон помогает психическому состоянию спортсмена

Sleep помогает каждому сохранять и консолидировать воспоминания. Когда спортсмены тренируются или изучают новые навыки, сон помогает формировать воспоминания и способствует повышению производительности в будущем. Без сна мозговые пути, которые позволяют учиться и создавать воспоминания, не могут быть сформированы или поддержаны.

Сон также важен для обработки когнитивных функций. Недосыпание связано со снижением когнитивных функций. Это может иметь неблагоприятные последствия для спортсменов, занятия спортом которых требуют высокого уровня когнитивных функций, таких как принятие решений и адаптация к новым ситуациям.

Кроме того, как упражнения могут помочь улучшить или сохранить психическое здоровье, сон важен для поддержания психического здоровья спортсмена. Качественный сон связан с улучшением общего настроения. Здоровый сон предотвращает раздражительность и снижает риск развития депрессии.

Как сон влияет на спортивные результаты?

Увеличение количества и качества сна помогает спортсменам улучшить результаты во многих областях, связанных с требованиями спорта.

  • Стэнфордское исследование мужчин-баскетболистов, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки, показало несколько положительных результатов. Игроки бежали быстрее как в спринте на полу, так и на всем корте. Их стрельба улучшилась как минимум на 9% как при штрафных, так и при трехочковых бросках. Спортсмены также отметили улучшение физического и психического самочувствия.
  • Пловцы мужского и женского пола, продолжительность сна которых увеличилась до 10 часов, также отметили значительное улучшение результатов. Время реакции от ныряющих блоков было быстрее, время поворотов было улучшено, а количество ударов ногами увеличилось. Время плавания на 15-метровом спринте также улучшилось. Кроме того, у этих спортсменов улучшилось настроение и уменьшились дневная сонливость и усталость.
  • Университетские теннисисты, мужчины и женщины, которые увеличили свой сон как минимум до девяти часов в неделю, также показали лучшие результаты. Точность подачи игроков значительно увеличилась с примерно 36% до почти 42%.У игроков тоже стало меньше сонливости.
  • Другие исследования женщин-нетболисток и мужчин-футболистов показали, что просвещение по вопросам гигиены сна помогает спортсменам увеличить общее время сна. Такой достаточный сон перед соревнованиями, вероятно, будет способствовать достижению максимальной производительности.

Недостаток сна влияет на работоспособность спортсмена

Плохое качество и количество сна приводят к ряду негативных последствий для любого человека. Психологически недосыпание снижает способность быстро реагировать и ясно мыслить.Люди, лишенные сна, чаще принимают неверные решения и рискуют. Недостаток сна также увеличивает раздражительность и риск тревожности и депрессии. Физически недостаток сна увеличивает риск многих медицинских проблем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, заболевание почек и инсульт.

В то время как качественный сон положительно влияет именно на спортивные результаты, недостаток сна пагубно сказывается на производительности. Когда спортсмены не высыпаются, может возникнуть множество проблем:

  • Проблемы с обучением и принятием решений. Недостаток сна влияет на исполнительные функции. Такие решения, как передача мяча или попадание в сетку, могут быть более трудными или сделаны слишком поздно.
  • Опасность получения травм. Исследование спортсменов средней и старшей школы показало, что хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем травм.

Чем отличается сон у спортсменов?

Данные показывают, что больше сна или продолжительный сон может принести пользу спортсменам, их восстановлению и их работоспособности.Рекомендации для спортсменов варьируются от семи до девяти часов в сутки. Элитным спортсменам рекомендуется спать не менее девяти часов в сутки и относиться ко сну так же важно, как спортивные тренировки и диета. Напротив, люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, скорее всего, не нуждаются в таком количестве сна, как элитные спортсмены. Уместны стандартные рекомендации по сну.

Хотя это не рекомендуется для некоторых спящих, например, страдающих бессонницей, дневной сон после ночи недостаточного сна может принести пользу спортсменам.Спортсменам, которые ожидают, что ночью будет недостаточный сон, также может быть полезно продлить свой ночной сон заранее. Дополнительный сон рекомендуется перед такими мероприятиями, как поездки на соревнования, перед тяжелыми соревнованиями, а также во время болезни или травмы.

Для некоторых спортсменов раннее пробуждение имеет больше негативных последствий, чем поздний подъем. Исследование спортсменов-дзюдоистов показало, что лишение сна в конце периода сна (то есть ранним утром) снижает мощность и мышечную силу на следующий день.Если раннее время пробуждения влияет на вашу производительность, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим тренером, чтобы определить график тренировок и соревнований, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Этапы сна спортсменов

На каждой стадии сна выполняются разные функции, и все они необходимы для здорового сна. Но есть ли какие-то части цикла сна, которые особенно полезны для спортсменов?

Об этом свидетельствуют результаты исследования норвежских шахматистов.Из обследованных игроков у тех, кто улучшил свой шахматный рейтинг, режим сна отличался от режима сна игроков, чей шахматный рейтинг упал. Режимы сна улучшенных игроков включали менее быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), большее количество глубокого сна и более низкую частоту дыхания.

Советы по гигиене сна для спортсменов

Гигиена сна важна для хорошего сна. Общие компоненты включают:

  • Создание подходящей среды сна .Ваше спальное место должно быть темным и прохладным, практически без шума. Среда для сна должна использоваться только для секса и сна.
  • Избегайте алкоголя и кофеина перед сном . Эти напитки могут нарушить сон или привести к его нарушению.
  • Не прикасайтесь к электронике в часы перед сном . Сюда входят телевизоры, сотовые телефоны и компьютеры. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может повлиять на ваш циркадный ритм.
  • Выполните процедуру сворачивания .Такие занятия, как чтение, принятие ванны или медитация, могут помочь вам расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Вставайте с постели, если не можете заснуть после 20 минут попыток . Сделайте тихое занятие в другом месте, пока не почувствуете сонливость.

Помимо этих советов по гигиене сна, у спортсменов особенно важны следующие привычки:

  • Избегайте перетренированности . Держите последовательный график тренировок, чтобы не перенапрягаться.
  • Избегайте слишком ранних или слишком поздних тренировок и соревнований . Они могут повлиять на количество и качество сна, особенно если у вас непостоянный спортивный график.
  • Дремлет коротко, если вы вообще его спите . Дремать нужно не более часа и нельзя спать после 15:00.
  • Уменьшите факторы стресса. Психические стрессоры влияют не только на качество сна, но и на производительность в целом.

Джетлаг у спортсменов

Еще один аспект качества сна, который необходимо учитывать спортсменам, — это влияние смены часовых поясов.Путешествуя по разным часовым поясам на соревнования, спортсмены могут выйти из своей естественной циркадной фазы. Это означает, что спортсмены могут испытывать усталость или неспособность проявить себя наилучшим образом. Например, команды американского футбола Западного побережья играют во время вечерних домашних игр значительно лучше, чем приезжающие команды Восточного побережья.

Чтобы бороться с негативными последствиями смены часовых поясов, спортсмены должны учитывать дополнительные советы по гигиене сна во время путешествий:

  • Подготовьтесь к поездке. Измените график сна, чтобы имитировать время пункта назначения, куда вы собираетесь, чтобы быстро приспособиться к времени по прибытии. При посадке в самолет установите часы на часовой пояс пункта назначения.
  • Высыпайтесь перед поездкой. Чтобы избежать недосыпания по прибытии, не забывайте выспаться до и во время путешествия, если это необходимо.
  • Создайте комфортную среду. Подушки можно использовать для мягкости и комфорта. Беруши и маски для глаз могут помочь создать тихую темную среду для сна во время полета.Избегайте отвлекающих факторов, таких как электроника.
  • Оставайтесь гидратированными. В самолете не забудьте взять с собой много жидкости. Избегайте кофеина и алкоголя.
  • Обедать в назначенное время . Организация времени приема пищи в соответствии с часовым поясом места назначения также может сократить время, необходимое для адаптации к новому часовому поясу.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Вмешательства по питанию для улучшения сна у спортсменов, занимающихся командными видами спорта: обзорный обзор

1.Введение

Высокопроизводительные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, должны тренироваться и соревноваться на высоком уровне еженедельно. Тем не менее, эти спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой уравновешивания физиологических, нервно-мышечных и психологических стрессоров, вызванных тренировками и соревнованиями [1]. Оптимизация восстановления для преодоления этих проблем и поддержки производительности имеет первостепенное значение [2]. Сон играет решающую роль в восстановлении и оказывает восстанавливающее действие на физиологические [3], перцептивные [3,4,5] и иммунные [6,7] функции.Спортсмены, независимо от вида спорта, считают сон своей самой важной стратегией восстановления [8,9]. Снижение качества сна связано с увеличением частоты травм, связанных с утомлением [1], снижением ремоделирования скелетных мышц [10] и нарушением процессов поддержания клеток [6,7]. Несмотря на данные, подтверждающие важность восстановительного сна [11], у элитных спортсменов наблюдается больше нарушений сна, чем у населения в целом [1,8]. Стратегии поведения и образа жизни, способствующие сну и спортивным достижениям, будут приветствоваться спортсменами и тренерами.Исследования сна спортсменов показывают, что вечерние соревнования, поездки и расписание тренировок могут иметь пагубное влияние на качество и количество сна [12]. До ~ 50% профессиональных спортсменов испытывают нарушения сна после ночных соревнований или тренировок [1,13]. Соревнования в ночное время широко связаны с проблемами сна, и у спортсменов могут наблюдаться существенные нарушения (например, повышение температуры тела, болезненность мышц и задержка отхода ко сну) качества и количества сна по сравнению с дневными соревнованиями [12].Спортсмены также часто сталкиваются с нежелательным графиком тренировок, включая утренние или поздние вечерние занятия, что может поставить под угрозу оптимальный режим восстановления из-за уменьшения количества сна из-за ограниченного времени в постели [10,12,14]. На количество сна спортсмена также влияют авиаперелеты, которые могут сократить продолжительность сна из-за более позднего начала сна, задержки в постели [15] и смещения циркадных ритмов [12]. Было изучено множество вмешательств, позволяющих устранить нарушения, с которыми сталкиваются спортсмены, хотя не все оказались успешными.Доказательства эффективности вмешательств для улучшения сна и связанных с ним результатов восстановления у спортсменов несколько неоднозначны. Исследования, изучающие влияние вмешательства в гигиену сна в профессиональной лиге регби, показали, что продолжительность и эффективность сна увеличились сразу после учебных семинаров, но последующее наблюдение через месяц показало, что поведение во сне сопоставимо с исходным уровнем [16]. Гигиена сна и меры по продлению сна требуют от спортсменов изменения образа жизни (что не всегда практично в отношении расписания тренировок и соревнований), что может привести к плохому соблюдению режима и ограниченной эффективности без регулярного наблюдения [16].Вмешательства, которые улучшают сон спортсменов и их восстановление, независимо от ситуационных изменений (например, времени тренировок или потребностей в поездках), требуют дальнейшей оценки, включая как эффективность, так и практические средства реализации. Как просвещение по вопросам гигиены сна, так и меры по продлению сна эффективны в краткосрочной перспективе, однако долгосрочная устойчивость их эффектов сомнительна [17]. Более того, недавнее исследование показало, что спортсменки могут быть устойчивыми или с меньшей вероятностью применять меры гигиены сна [18].Требуются легко реализуемые методы и стратегии для улучшения сна у спортсменок. Хорошо известно, что питание играет жизненно важную роль в производительности и восстановлении; однако исследования, изучающие роль избранных продуктов, а также макро- и микронутриентов в цикле сна и бодрствования, только начинаются. В то время как основная роль спортивного питания заключалась в поддержке требований интенсивных тренировок и ускорении восстановления [19], внимание смещается на использование пищевых добавок для улучшения сна [10].Поэтому целью этого обзора было изучить стратегии питания, которые можно использовать для улучшения качества и количества сна, и то, как эта информация может служить ориентиром для будущих вмешательств по питанию, направленных на поддержку сна у спортсменов.

2. Методология

Описательный обзор проводился в период с марта по ноябрь 2020 года. Описательный обзор поддерживался полусистемным подходом к поиску статей и конкретными критериями включения и исключения, так что рассмотренные статьи имели отношение к спортсменам и спортивной среде. .Первоначальные интересующие исследования были обнаружены путем поиска в шести базах данных (PubMed, Scopus, CINAHL, EMBASE, SPORTDiscus и Google Scholar) с момента создания до ноября 2020 года. Использовались следующие поисковые запросы: питание ИЛИ вмешательство в питание И сон И спортсмены ИЛИ спортсмен ИЛИ командный вид спорта ИЛИ спортсмен ИЛИ спортсменка. Другой поиск был проведен с использованием следующих поисковых запросов: питание ИЛИ диетическое вмешательство И сон, чтобы найти вмешательства, основанные на других группах населения. В обзор были включены

исследований, если они были экспериментальными, включая рандомизированные контролируемые испытания, исследования наблюдений, тематические исследования и отчеты о случаях, проведенные в когортах элитных или полуэлитных спортсменов.Учитывая недостаточное количество исследований питания во время сна среди спортсменов, мы расширили наши критерии включения, включив в них исследования, в которых сообщалось о результатах диетических вмешательств для улучшения сна у здоровых взрослых людей. Исследования были исключены, если они включали участников с сотрясением мозга, участников с другими расстройствами, не связанными со сном, участников сменной работы, описанных продольных диетических корректировок (например, низкоуглеводной диеты) или исследования на животных. Справочные списки выбранных статей также были проверены, чтобы убедиться, что вся соответствующая литература была собрана для обзора.Результаты нутритивного вмешательства на сон были детализированы по четырем переменным в соответствии с существующими рекомендациями [20]:
  • Общее время сна (TST, мин) — общее количество минут ночного сна;

  • Эффективность сна (SE,%) — отношение TST ко времени, проведенному в постели;

  • Задержка начала сна (SOL, мин) — время между отходом ко сну и началом сна;

  • Пробуждение после начала сна (WASO, мин) — время пробуждения после начала сна, но до последнего пробуждения.

Учитывая, что это исследование было обзорным, одобрения этических норм не требовалось. Повествовательный синтез использовался для изучения и интерпретации как сходств, так и различий между исследованиями, выявленными с помощью двух систематических поисков, и другими вторичными источниками, которые исследовательская группа сочла уместными.

3. Результаты

3.1. Включенные исследования и характеристики
Доказательства эффективности диетических вмешательств для улучшения сна в исследованиях на людях ограничены, и еще меньше исследований сообщают об их эффективности в спортивной популяции.Результаты поиска литературы по исследованиям, в которых использовались как спортивные (n = 4), так и здоровые (n = 6) и плохо спящие (n = 10) когорты населения в целом, показаны ниже в таблице 1. Исследования спортсменов проводились в смешанных спортивных дисциплинах, два в велоспорте [21,22] и еще в баскетболе [23]. В одном исследовании не указывалась дисциплина, в которой участвовали спортсмены [24]. В трех исследованиях спортсменов использовалась актиграфия запястья, а в одном — Питтсбургский индекс качества сна (PSQI). Исследования здорового населения в целом проводились преимущественно среди участников мужского пола (n = 5), при этом в одном исследовании использовали мужское и женское население.В трех исследованиях использовался ПСГ для измерения сна после диетического вмешательства, а в двух — актиграфия запястья. В популяционных исследованиях плохого сна использовались различные методы сна, от опросников субъективного сна до ПСГ. Участники исследования были классифицированы как общая популяция (плохо спящие), если они сообщили о любом из следующего: субъективные проблемы со сном; бессонница; диагностированная патология сна; и показатель PSQI выше порога «проблемы со сном» (т.е. 5,0 или 6,0 в зависимости от конкретного исследования).Подробная информация о диетических вмешательствах, а также о влиянии этих вмешательств на исходы сна приведены в таблице 2. Эти результаты подробно описаны ниже в категориях углеводов, белков, вишневого сока и других вмешательств.
3.2. Углеводы
В большинстве (n = 3) выявленных исследований углеводного питания изучалось влияние потребления углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) перед сном. В целом, высокое потребление углеводов в ГИ привело к увеличению TST (7.9–62,4 мин) и SE (0,4–8,1%), а также последовательное сокращение SOL (5,6–18,9 мин). Афаги и его коллеги [26] также исследовали влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на сон, показав увеличение TST (22,7 мин) и SE (3,3%) и снижение SOL (5,6 мин).
3.3. Белок
В двух исследованиях изучалось влияние белка на улучшение сна. В обоих исследованиях использовался изолят сывороточного протеина α-лактальбумин (диапазон доз 20–40 г) [24,28]. В одном исследовании с участием здорового населения в целом, добавление протеина перед сном увеличивало TST на 55 минут, наряду с увеличением SE на 7% [28].В исследовании MacInnis et al. [24], α-лактальбумин не влиял на параметры сна в небольшой выборке велосипедистов (n = 6).
3.4. Пирог с вишневым соком

Вмешательства с использованием терпкого вишневого сока привели к повсеместному увеличению TST во всех исследованиях (диапазон от 29 до 39 минут). Исследования также показали умеренное улучшение SE (2,7–3,7%) и небольшое снижение SOL (3,6–9,1 мин) и WASO (16,8 мин). Все исследования терпкого вишневого сока проводились на популяционных когортах (как здоровых, так и плохо спящих).

3.5. Другие вмешательства
Комбинация гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК; аминокислота, продуцируемая естественным брожением) и экстракта листьев Apocynum venetum привела к умеренному снижению SOL на 4,3 минуты и сокращению латентности глубокого не-REM-сна на 5,3 минуты [33 ]. Аналогичное снижение уровня SOL было зарегистрировано только для 100 мг добавки GABA [39], в то время как добавка 300 мг GABA вызвала снижение SOL и WASO одновременно с увеличением SE [34].Для сравнения, потребление двух киви за 1 час до сна привело к значительному увеличению TST на 55 минут, а также к увеличению SE на 2% и снижению SOL (14 минут) и WASO (6,1 минуты) [32]. У спортсменов свекольный сок показал улучшение субъективного качества сна по данным PSQI [23]. У здоровых взрослых 3 г глицина, принятые за час до сна, уменьшали SOL и латентность начала медленного сна [37]. Аналогичным образом, 3 г глицина приводили к снижению утренней усталости при приеме внутрь за час до сна [36] и к улучшению когнитивных функций в периоды ограничения сна при приеме за 30 минут до сна [29].У взрослых, недовольных сном, прием 3 г L-серина за 30 минут до сна улучшил субъективное качество сна и удовлетворенность сном; однако в меньшем подисследовании улучшений в сне, измеренном с помощью актиграфии, не наблюдалось [38]. Наконец, употребление кислой порошковой добавки для сна на основе вишни уменьшило количество SOL (10 минут) у плохо спящих молодых людей [35].

4. Обсуждение

В этом обзоре было выявлено всего четыре исследования диетических вмешательств, направленных на улучшение качества и количества сна в спортивной популяции.Тем не менее, есть исследования, проводимые в других общих популяционных когортах, включая людей с диагностированными или самоотчетными проблемами сна, которые демонстрируют умеренную поддержку эффективности диетического вмешательства для повышения объективной TST, объективной SE, субъективного сна и уменьшения эффектов сна. такие жалобы, как бессонница. Требуется значительно больше работы в тщательно контролируемых исследованиях пищевых добавок, чтобы проверить их действенность и эффективность в улучшении сна, восстановления и производительности в различных условиях, с которыми приходится сталкиваться конкурентоспособным спортсменам.Перевод и внедрение положительных результатов экспериментов потребует координации и управления между спортсменами, тренерами и вспомогательным персоналом, особенно диетологами и практиками спортивной медицины, предоставляя конкретные рекомендации по питанию.

4.1. Углеводы
Углеводы уже давно используются в спорте для питания спортсменов, которые занимаются интенсивными и продолжительными упражнениями [2,10]. Традиционный прием углеводных добавок часто направлен на восстановление уровней гликогена в мышцах и печени между тренировками или матчами [40].Хотя доказательства количества, типа и времени потребления углеводов для восстановления хорошо задокументированы, в некоторых исследованиях также изучается использование углеводов для улучшения сна. Большинство исследований было сосредоточено на влиянии кормления углеводами с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ). [22,30]. Данные исследований на выборках спортсменов ограничены и двусмысленны: одно исследование с участием бразильских баскетболистов-мужчин сообщило о незначительном увеличении TST и снижении SOL, но также о снижении SE и увеличении WASO [22].Тем не менее, исследования здорового населения являются более определенными, с последовательными сообщениями об улучшении сна после кормления с высоким содержанием углеводов ГИ [25,30]. В исследовании, особенно важном для спортсменов, Влахояннис и его коллеги [30] предоставили здоровым, физически активным молодым мужчинам еду с высоким или низким ГИ сразу же после вечернего периода прерывистых спринтерских упражнений. Хотя не было никакого влияния приема пищи на архитектуру сна (то есть на долю времени сна, проведенного на разных стадиях сна), еда с высоким ГИ существенно улучшила TST, SE, SOL и WASO.Таким образом, кормление с высоким ГИ может улучшить нарушения сна, которые испытывают спортсмены после вечерних тренировок и соревнований. Время приема пищи с высоким ГИ может повлиять на его последующее влияние на сон. В одном исследовании сообщалось, что SOL длился дольше, а субъективная сонливость была ниже, когда пища с высоким ГИ принималась за 1 час до сна, а не за 4 часа до сна [25]. Предлагаемый механизм улучшения сна после еды с высоким ГИ — это увеличение в плазме отношения триптофана к большим нейтральным аминокислотам (TRP / LNAA).Триптофан является незаменимой аминокислотой и служит предшественником синтеза серотонина и мелатонина [41], обоих важных регуляторов сна. Увеличивая TRP / LNAA, триптофан может легче преодолевать гематоэнцефалический барьер, что приводит к увеличению синтеза серотонина [42] и последующему увеличению секреции мелатонина [25,30]. Важно отметить, что пики TRP / LNAA достигаются через 2–4 часа после приема пищи с высоким содержанием углеводов с минимальным изменением в первые 1–2 часа [43].Следовательно, кормление с высоким ГИ должно происходить как минимум за два часа до сна, чтобы максимально увеличить потенциальное влияние на сон. Помимо управления гликемической нагрузкой (которая сочетает как качество (ГИ), так и количество углеводов), исследования изучали влияние ограничения потребление углеводов от параметров сна [26]. Прием пищи с очень низким содержанием углеводов за 4 часа до сна увеличивал долю медленноволнового сна, оцениваемого с помощью полисомнографии (ПСГ), золотого стандарта оценки сна [26].Увеличение продолжительности медленного сна может быть особенно полезным для спортсменов, так как считается, что он играет важную роль в восстановлении работоспособности [44] и способствует сохранению энергии и восстановлению нервной системы [1,45]. Тем не менее, спортсмены также должны учитывать влияние низкоуглеводного питания на восстановление гликогена в мышцах и печени, и необходимо будет принять решение о приоритетах дозаправки по сравнению с улучшением сна.

Влияние вечернего углеводного приема пищи на сон остается несколько неясным, учитывая неоднородность результатов текущих исследований.Дальнейшие исследования, направленные на определение оптимального времени, количества и источника приема углеводов, а также их взаимодействия с другими макро- и микронутриентами, необходимы в спортивной популяции, чтобы определить его эффективность. Затем можно разработать более подробные рекомендации по углеводному питанию для улучшения сна спортсмена.

4.2. Белок
Белок играет важную многофакторную роль в тренировочном и соревновательном цикле спортсмена, способствуя восстановлению и ремоделированию мышц и поддерживая адекватную иммунную функцию [2,46,47].Добавки сывороточного протеина после тренировки и перед сном были введены для улучшения синтеза белка в организме и повышения производительности мышц во время ночного восстановления [47]. Специфическим сывороточным белком, который недавно был исследован в качестве лечебного средства перед сном, является α-лактальбумин [42,48]. Сообщается, что α-лактальбумин имеет самый высокий естественный уровень триптофана в источниках белковой пищи [48]. Триптофан является незаменимой аминокислотой и служит предшественником синтеза серотонина и мелатонина, которые участвуют в регуляции сна [41].Первоначальные доказательства, демонстрирующие потенциальную эффективность α-лактальбумина в отношении сна, были получены в серии исследований, проведенных с участием уязвимых к стрессу участников с жалобами на сон и без них [49,50]. Несмотря на то, что напрямую не исследуются параметры сна, качество сна могло улучшиться за счет значительного снижения сонливости и улучшения процессов внимания на следующее утро после вмешательства. Кроме того, в этих исследованиях наблюдалось увеличение TRP / LNAA, которое важно для синтеза серотонина в головном мозге.В другом исследовании также сообщалось об уменьшении депрессивных ощущений при стрессе у подверженных стрессу участников, потребляющих α-лактальбумин [50]. Между сном и чувством тревоги и депрессии существует тесная связь, при этом женщины испытывают больше жалоб на бессонницу, чем мужчины [51]. Добавки с альфа-лактальбумином, которые могут улучшить качество сна и уменьшить депрессивные ощущения, могут быть полезны во время сезона командных видов спорта с высоким уровнем стресса, особенно для спортсменок. Недавно Онг и его коллеги исследовали эффективность лечения альфа-лактальбумином (20 г, 1 г). ч перед сном) у здоровых мужчин без известных условий сна или нарушений [28].Количество сна увеличивалось как объективное (13%; оценка на основе актиграфии), так и субъективное (11%; через дневник сна) ТКП по сравнению с плацебо, а также на 7% более высокая объективная SE [28]. Для сравнения, у небольшой группы велосипедистов не было никакой разницы для каких-либо записанных с помощью актиграфии переменных сна между добавлением альфа-лактальбумина и пептида коллагена [24]. Хотя есть предварительные данные, подтверждающие эффективность α-лактальбумина в улучшении сна, необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования, чтобы подтвердить его эффективность.В частности, необходимы исследования, изучающие хроническое использование альфа-лактальбумина у спортсменов. На сегодняшний день ограниченные исследования, связанные с приемом белка в ночное время, проводились более четырех недель среди населения в целом. В настоящее время нет доказательств эффективности диетических вмешательств при хроническом их использовании или в полевых условиях у спортивного населения во время тренировок и соревнований.
4.3. Пирог с вишневым соком
Пирог с вишней содержит примерно 13 нг мелатонина на кг вишни [52], который при потреблении может увеличить экзогенный мелатонин, который имеет решающее значение для цикла сна-бодрствования у людей [53].Высокое содержание антиоксидантов в вишне якобы снижает окислительный стресс, что, в свою очередь, улучшает сон изолированно и в сочетании с мелатонином. Сообщенные противовоспалительные свойства могут влиять на провоспалительные цитокины, участвующие в регуляции сна, а также на процесс восстановления после упражнений [10,52]. Большинство исследований, посвященных использованию терпкого вишневого сока у спортсменов, изучали его влияние на аспекты восстановления, включая болезненность мышц [54,55,56]. Хотя ускорение восстановления полезно для спортсменов, кислый вишневый сок улучшает показатели сна, по оценке с помощью ПСГ и мониторинга актиграфии запястья у здоровых людей без проблем со сном [31], а также у людей с проблемами сна, такими как бессонница [27].Другие исследования показали, что терпкий вишневый сок может увеличить TST и SE, независимо от различий участников (хороший сон по сравнению с людьми, страдающими бессонницей) [27,57]. Употребление жидкой смеси, состоящей из терпкой вишни Монморанси и яблочного сока, улучшило сон у пожилых людей с хронической бессонницей за счет снижения WASO и снижения их баллов по опроснику бессонницы по сравнению с исходным уровнем [27]. Эффективность терпкого вишневого сока как средства улучшения показателей восстановления у марафонцев [58].Употребление кислой смеси вишневого сока утром и днем ​​(~ 240 мл) вызывало более быстрое восстановление силы после гонки и меньшее повышение маркеров воспаления (например, с-реактивного белка, интерлейкина-6 и мочевой кислоты). по сравнению с плацебо [58]. Похоже, что терпкий вишневый сок может быть эффективным для ускорения процесса восстановления и восстановления сил даже после высокоинтенсивных упражнений на выносливость. Однако есть утверждения, что использование антиоксидантов в спортивной популяции сомнительно, учитывая возможное притупление реакции адаптации к тренировкам и снижение эффективности тренировок [59].Одна авторитетная консенсусная группа указала, что прием кислого вишневого сока у спортсменов не рекомендуется и не одобряется [60]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить использование терпкого вишневого сока у спортсменов, в том числе его влияние на сон и физиологическое восстановление.
4.4. Другие стратегии питания
Существует множество других диетических вмешательств, которые были исследованы на предмет их способности улучшать сон у плохо спящих, включая киви и травяные добавки.Киви содержат ряд питательных веществ, которые потенциально улучшают сон и восстановление [44], включая серотонин, известный гормон, способствующий засыпанию, который помогает регулировать быстрый сон [61]. Сообщалось об улучшении сна у плохо спящих, которые ели два киви за час до сна в течение четырехнедельного периода вмешательства [32]. Заметное увеличение TST (16,9%) и SE (2,4%), контролируемых актиграфией запястья, было очевидным, в то время как субъективные записи дневника сна показали существенное снижение WASO и SOL. Улучшение качества сна может быть связано с высоким уровнем фолиевой кислоты в киви [10,32].Дефицит фолиевой кислоты был связан с бессонницей и синдромом беспокойных ног, оба из которых вызывают серьезные нарушения сна и могут препятствовать восстановительному качеству сна [32,62]. Подобно киви, прием ГАМК в различных количествах приводит к улучшению сна. качество плохого сна или тех, кто недоволен сном [33,39]. ГАМК является тормозным нейромедиатором, который часто присутствует в пище, и его рецепторы в центральной нервной системе часто становятся мишенью фармакологических агентов, таких как бензодиазепины, для лечения нескольких состояний, включая бессонницу [63].Хотя бензодиазепины могут улучшить качество и количество сна, они также связаны со значительными побочными эффектами, включая сонливость, летаргию, утомляемость и, в крайних случаях, нарушение координации движений и зависимость [63], все из которых, вероятно, могут ухудшить спортивные результаты. Важно отметить, что в исследованиях на людях не сообщалось об отрицательных эффектах приема ГАМК перед сном на сонливость или утомляемость на следующий день, что позволяет предположить, что он может быть полезен спортсменам для улучшения сна. объективное качество сна для плохо спящих [36,37], а также дневная усталость и когнитивные способности у здоровых взрослых во время моделирования ограничения сна [29].Аналогичным образом, прием L-серина, предшественника глицина, по сообщениям, приводит к улучшению качества сна и улучшения субъективного качества сна у взрослых, недовольных своим сном [38]. Хотя требуются дополнительные доказательства эффективности глицина и L-серина у спортсменов, эти результаты позволяют предположить, что оба белка могут предложить спортсменам, которые не удовлетворены проблемами со сном или сталкиваются с ситуативным ограничением сна, средство, с помощью которого они улучшают свой сон. В этом обзоре основное внимание уделяется влиянию отдельных питательных веществ или ингредиентов.Тем не менее, в некоторых недавних исследованиях изучалось влияние мульти-питательных добавок на сон. В одном исследовании, посвященном воздействию добавки на основе терпкого вишневого порошка, наблюдалось значительное улучшение SOL и тенденция к улучшению SE через семь дней приема добавок у молодых людей, плохо спящих [35]. Однако химический анализ, проведенный в рамках исследования, показал, что добавка не содержала мелатонина, несмотря на то, что была основана на терпкой вишне. Вместо этого улучшение сна, вероятно, было связано с 3 г триптофана и 2 г глицина, что аналогично дозе 3 г, использованной в других исследованиях, которые сообщают об улучшении сна [29,36,37], содержащихся в продукте.Другое исследование сна с использованием нескольких питательных веществ определило как наиболее, так и наименее оптимальную комбинацию различных ингредиентов для улучшения сна [64]. Обе комбинации содержали смесь ингредиентов, связанных с улучшением сна при использовании отдельно, включая углевод с высоким ГИ и триптофан. Наиболее оптимальная комбинация привела к снижению SOL в группе здоровых взрослых с хорошим сном. Возможно, что более важно для спортсменов, наименее оптимальная комбинация напитков привела к увеличению содержания SOL по сравнению с добавкой плацебо в той же группе, что подчеркивает необходимость учитывать, как питательные вещества взаимодействуют, чтобы влиять на сон.

5. Будущие направления

Существует множество питательных веществ и продуктов, которые продемонстрировали свою эффективность в отдельности для улучшения качества и количества сна. Поскольку люди редко потребляют отдельные питательные вещества по отдельности и обычно получают разнообразные питательные вещества в составе смешанных приемов пищи, важно уточнить, как совместный прием пищи и добавок может помочь или затруднить сон. Эта информация будет полезна не только спортсменам в повседневной тренировочной среде, но также при поездках и пересечении нескольких часовых поясов во время национальных и международных поездок.

Растущий интерес к мониторингу сна спортсменов привел к увеличению коммерческих технологий сна (носимых устройств, таких как Fitbit ™ и Whoop ™, таких близких, как ResMed S + ™, и приложений для смартфонов). Эти ориентированные на потребителя технологии имеют преимущества с точки зрения низкой стоимости и простоты использования, однако надежность и применимость многих из этих устройств еще предстоит установить. Хотя в настоящее время необходимо соблюдать осторожность при внедрении этих коммерческих устройств для сна, рынок технологий мониторинга сна быстро расширяется.В идеале это расширение должно происходить одновременно с исследованиями надежности и пригодности этих устройств для использования в прикладных условиях.

Поскольку сейчас доступно множество добавок в различных формах (порошок, жидкость, капсула), также необходимо изучить наиболее эффективные формы добавок для употребления. Например, терпкая вишня доступна в виде жидкости, порошка и в капсулах. Понимание наиболее эффективной дозировки (например, граммов на кг массы тела), времени (острое или хроническое употребление) и наиболее эффективной формы добавки (жидкость, гель, порошок, капсула) позволит практикующим врачам более точно индивидуализировать и назначать диетические вмешательства. и добавки, помогающие уснуть.Необходима дополнительная работа для установления оптимальной дозировки питательных веществ относительно массы тела, а не абсолютное дозирование (фиксированное количество (а) питательных веществ), используемое в большинстве существующих исследований.

6. Практическое применение

Учитывая хорошо известные преимущества сна для спортсменов, помимо соблюдения соответствующих правил гигиены сна, таких как установление режима сна, отказ от электронных устройств и сон в прохладной темной тихой комнате, диетические вмешательства могут быть полезным для улучшения качества и количества сна.Хотя точное время и дозировка диетических вмешательств для улучшения сна требует дальнейших исследований, следующие стратегии улучшения сна могут быть выведены из исследований, опубликованных на сегодняшний день:

  • Придерживайтесь диеты, богатой клетчаткой, цельнозерновыми, фруктами и овощами.

  • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до сна.

  • Включите кислый концентрат вишневого сока в распорядок дня спортсмена, когда он может быть нарушен (например,g., ночные соревнования), 1 × 30 мл после пробуждения и 1 × 30 мл перед ужином.

  • Примите 20-40 г источника белка, богатого триптофаном, такого как сывороточный белок, обогащенный α-лактальбумином, за 2 часа до сна.

  • Регулярное употребление киви за час до сна.

  • Глицин в дозировке 3 г, употребляемый перед сном, может улучшить качество и количество сна.

Чтобы определить, улучшает ли нутритивное вмешательство сон отдельного спортсмена в прикладных условиях, мы рекомендуем:

  • Использовать надежное и действующее устройство, такое как актиграфия запястья, и анкеты, которые оценивают качество сна (т.е., Питтсбургский индекс качества сна) [65] и количественно оценить дневную сонливость (Шкала сонливости Эпворта) [66].
  • Рассмотрение альтернативных вариантов мониторинга сна в зависимости от доступа к экспертным знаниям, простоты использования, а также надежности и валидности метода [67].

Что касается диетических вмешательств, которые, как известно, нарушают сон, мы рекомендуем спортсменам избегать перед сном следующих веществ:

  • Избыточное потребление жидкости [70].

    и международные путешествия. Диетологи должны тесно сотрудничать с игроками, тренерами и персоналом команды и обучать их, чтобы обеспечить первоочередное внимание как питанию, так и организации сна.

    7. Выводы

    Похоже, что выбранные меры по питанию являются эффективным способом улучшения качества и количества сна, если вводятся правильная доза, источник и время.Однако основная эффективность и реальная эффективность этих диетических вмешательств у элитных спортсменов неясна, учитывая ограниченное количество исследований, проведенных в этой когорте. Учитывая, что сон признан важным фактором во время тренировок, путешествий и соревнований, в будущих исследованиях необходимо оценить способность этих диетических вмешательств поддерживать сон спортсменов как во время тренировок, так и во время соревнований.

    Вклад авторов

    Концептуализация, М.Г., К.L.P., B.C. и K.H.M .; методология, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; формальный анализ, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; письменность — черновик, М.Г .; подготовка, М.Г .; написание — просмотр и редактирование, M.G., K.L.P., B.C., D.B.P. и K.H.M .; надзор, K.L.P., B.C. и K.H.M .; администрация проекта, М. и К.Л.П. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

    Финансирование

    Эта работа была поддержана Австралийским фондом регби, который предоставил MG стипендию.

    Заявление институционального наблюдательного совета

    Не применимо.

    Заявление об информированном согласии

    Не применимо.

    Заявление о доступности данных

    Не применимо.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Fullagar, H.H .; Duffield, R .; Скорски, С .; Coutts, A.J .; Julian, R .; Мейер, Т. Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта.Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2015 , 10, 950–957. [Google Scholar] [CrossRef]
    2. Heaton, L.E .; Дэвис, J.K .; Rawson, E.S .; Nuccio, R.P .; Witard, O.C .; Stein, K.W .; Baar, K .; Carter, J.M .; Бейкер, Л. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Спорт. Med. 2017 г. , 47, 2201–2218. [Google Scholar] [CrossRef]
    3. Skein, M .; Duffield, R .; Minett, G.M .; Снейп, А .; Мерфи, А. Влияние ночного лишения сна после соревновательных матчей Лиги регби на послематчевое физиологическое восстановление и восстановление восприятия.Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2013 , 8, 556–564. [Google Scholar] [CrossRef]
    4. Fullagar, H.H.K .; Скорски, С .; Duffield, R .; Julian, R .; Bartlett, J .; Мейер Т. Нарушение сна и восстановление после ночных матчей у элитных футболистов. J. Sport. Sci. 2016 , 34, 1333–1339. [Google Scholar] [CrossRef]
    5. Rae, D.E .; Подбородок, Т .; Дикгомо, К .; Hill, L .; McKune, A.J .; Kohn, T.A .; Роден, Л. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки.Евро. J. Appl. Physiol. 2017 г. , 117, 699–712. [Google Scholar] [CrossRef]
    6. Majde, J.A .; Крюгер, Дж. М. Связи между врожденной иммунной системой и сном. J. Allergy Clin. Иммунол. 2005 , 116, 1188–1198. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    7. Swinbourne, R.R. Сон, восстановление и производительность у спортсменов-спортсменов, столкнувшихся со столкновениями. Кандидат наук. Диссертация, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия, 2015. [Google Scholar]
    8. Knufinke, M .; Ньивенхейс, А.; Geurts, S.A .; Møst, E.I .; Maase, K .; Moen, M.H .; Coenen, A.M .; Компьер М.А. Тренируйтесь, хорошо спите? Воспринимаемая тренировочная нагрузка, количество сна и распределение стадий сна у спортсменов высокого уровня. J. Sci. Med. Спорт 2018 , 21, 427–432. [Google Scholar] [CrossRef]
    9. Venter, R.E. Восприятие командными спортсменами важности методов восстановления. Евро. J. Sport Sci. 2011 , 14, S69 – S76. [Google Scholar] [CrossRef]
    10. Doherty, R .; Madigan, S .; Уоррингтон, Дж.; Эллис, Дж. Взаимодействие сна и питания: значение для спортсменов. Nutrients 2019 , 11, 822. [Google Scholar] [CrossRef]
    11. Tuomilehto, H .; Вуоринен, В.-П .; Penttilä, E .; Кивимяки, М .; Вуоренмаа, М .; Веноярви, М .; Airaksinen, O .; Pihlajamäki, J. Сон профессиональных спортсменов: недостаточно используемый потенциал для улучшения здоровья и работоспособности. J. Sport. Sci. 2017 г. , 35, 704–710. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    12. Roberts, S.S.H .; Teo, W.-P .; Уормингтон, С.A. Влияние тренировок и соревнований на сон элитных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sport. Med. 2019 , 53, 513–522. [Google Scholar] [CrossRef]
    13. Lastella, M .; Roach, G.D .; Halson, S.L .; Сарджент, С. Поведение во сне / бодрствовании у элитных спортсменов, занимающихся индивидуальными и командными видами спорта. Евро. J. Sport Sci. 2015 , 15, 94–100. [Google Scholar] [CrossRef]
    14. Halson, S.L. Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна.Спорт. Med. 2014 , 44, 13–23. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    15. Fowler, P.M .; Knez, W .; Crowcroft, S .; Mendham, A.E .; Miller, J .; Sargent, C .; Halson, S .; Даффилд, Р. Более сильное влияние путешествий на Восток и Запад на смену часовых поясов, сон и результаты командных видов спорта. Med. Sci. Спорт. Упражнение. 2017 , 49, 2548–2561. [Google Scholar] [CrossRef]
    16. Caia, J .; Скотт, Т.Дж .; Halson, S.L .; Келли, В. Влияние просвещения по вопросам гигиены сна на сон у профессиональных спортсменов лиги регби.Здоровье сна 2018 , 4, 364–368. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    17. Vitale, K.C .; Owens, R .; Hopkins, S.R .; Малхотра, А. Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Int. J. Sport Med. 2019 , 40, 535–543. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    18. Miles, K.H .; Clark, B .; Fowler, P.M .; Miller, J .; Пумпа, К. Практика сна, применяемая тренерами по командным видам спорта и вспомогательным персоналом по спортивной науке: потенциальный путь улучшения сна спортсменов? Дж.Sci. Med. Спорт 2019 , 22, 748–752. [Google Scholar] [CrossRef]
    19. Leonarda, G .; Fedele, E .; Vitale, D .; Лучини, В .; Mirela, I.A .; Мирела, Л. Здоровое питание спортсмена. Med. Спорт. J. Rom. Спорт. Med. Soc. 2018 , 14, 2967–2985. [Google Scholar]
    20. Reed, D.L .; Сакко, В. Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель? J. Clin. Sleep Med. 2016 , 12, 263–266. [Google Scholar] [CrossRef]
    21. Killer, S.C .; Свендсен, И.S .; Jeukendrup, A.E .; Глисон, М. Доказательства нарушения сна и состояния настроения у хорошо тренированных спортсменов во время краткосрочных интенсивных тренировок с или без вмешательства с высоким содержанием углеводов. J. Sport. Sci. 2017 , 35, 1402–1410. [Google Scholar] [CrossRef]
    22. Daniel, N.V .; Zimberg, I.Z .; Estadella, D .; Garcia, M.C .; Padovani, R.C .; Juzwiak, C.R. Влияние приема пищи с высоким или низким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов на качество сна спортсменов в предигровые ночи.Anais Acad. Бюстгальтеры. Ciênc. 2019 , 91, e20180107. [Google Scholar] [CrossRef]
    23. Shamloo, S .; Irandoust, K .; Афиф А.Х. Влияние добавок свекольного сока на физиологическую усталость и качество сна у спортсменов-мужчин. Sleep Hypn. Int. J. 2018 , 21, 97–100. [Google Scholar] [CrossRef]
    24. MacInnis, M.J .; Dziedzic, C.E .; Wood, E .; Oikawa, S.Y .; Филлипс, С. Потребление альфа-лактальбумина перед сном не улучшает качество сна или показатели времени у велосипедистов.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020 , 30, 197–202. [Google Scholar] [CrossRef]
    25. Афаги, А .; О’Коннор, Х .; Чоу, К. Углеводы с высоким гликемическим индексом сокращают время сна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007 , 85, 426–430. [Google Scholar] [CrossRef]
    26. Afaghi, A .; О’Коннор, Х .; Чоу, К. Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Nutr. Neurosci. 2008 , 11, 146–154. [Google Scholar] [CrossRef]
    27. Howatson, G.; Bell, P.G .; Tallent, J .; Миддлтон, В .; McHugh, M.P .; Эллис, Дж. Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Евро. J. Nutr. 2012 , 51, 909–916. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    28. Ong, J.N .; Hackett, D.A .; Чоу, К.-М. Качество и продолжительность сна после вечернего приема альфа-лактальбумина: пилотное исследование. Биол. Ритм. Res. 2017 г. , 48, 507–517. [Google Scholar] [CrossRef]
    29. Bannai, M .; Kawai, N .; Оно, К.; Накахара, К .; Мураками, Н. Влияние глицина на субъективную дневную работоспособность у здоровых добровольцев с частичным ограничением сна. Фронт. Neurol. 2012 , 3, 61. [Google Scholar] [CrossRef]
    30. Vlahoyiannis, A .; Aphamis, G .; Andreou, E .; Самутис, G .; Саккас, Г.К .; Джаннаки, К. Влияние высокого и низкого гликемического индекса еды после упражнений на сон и выполнение упражнений: рандомизированное, двойное слепое, сбалансированное полисомнографическое исследование. Питательные вещества 2018 , 10, 1795.[Google Scholar] [CrossRef]
    31. Pigeon, W.R .; Carr, M .; Gorman, C .; Перлис, М. Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей с бессонницей: экспериментальное исследование. J. Med. Продукты питания 2010 , 13, 579–583. [Google Scholar] [CrossRef]
    32. Lin, H.-H .; Цай, П.-С .; Fang, S.-C .; Лю, Ж.-Ф. Влияние потребления киви на качество сна у взрослых с проблемами сна. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2011 , 20, 169–174. [Google Scholar]
    33. Ямацу, А.; Yamashita, Y .; Maru, I .; Yang, J .; Tatsuzaki, J .; Ким, М. Улучшение сна пероральным приемом ГАМК и экстракта листьев Apocynum venetum. J. Nutr. Sci. Витаминол. 2015 , 61, 182–187. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    34. Byun, J.-I .; Shin, Y.Y .; Chung, S.-E .; Шин, W.C. Безопасность и эффективность гамма-аминомасляной кислоты из ферментированных зародышей риса у пациентов с симптомами бессонницы: рандомизированное двойное слепое исследование. J. Clin. Neurol. 2018 , 14, 291–295. [Google Scholar] [CrossRef]
    35. Simper, T.; Gilmartin, M .; Allwood, D .; Taylor, L .; Чаппелл, А. Влияние добавки для сна / восстановления: «Ночная перезарядка» на параметры сна у молодых людей. Nutr. Здоровье 2019 , 25, 265–274. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    36. Inagawa, K .; Hiraoka, T .; Кохда, Т .; Yamadera, W .; Такахаши М. Субъективные эффекты приема глицина перед сном на качество сна. Sleep Biol. Ритм. 2006 , 4, 75–77. [Google Scholar] [CrossRef]
    37. Yamadera, W .; Инагава, К.; Chiba, S .; Bannai, M .; Takahashi, M .; Накаяма, К. Прием глицина улучшает субъективное качество сна у добровольцев, что коррелирует с полисомнографическими изменениями. Sleep Biol. Ритм. 2007 , 5, 126–131. [Google Scholar] [CrossRef]
    38. Ito, Y .; Takahashi, S .; Шен, М .; Yamaguchi, K .; Сато, М. Влияние приема внутрь L-серина на сон человека. Springerplus 2014 , 3, 1–5. [Google Scholar] [CrossRef]
    39. Yamatsu, A .; Yamashita, Y .; Pandharipande, T .; Мару, И.; Ким, М. Влияние перорального введения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на сон и ее абсорбцию у людей. Food Sci. Biotechnol. 2016 , 25, 547–551. [Google Scholar] [CrossRef]
    40. Burke, L.M .; Hawley, J.A .; Wong, S.H.S .; Jeukendrup, A.E. Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sport. Sci. 2011 , 29, S17 – S27. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    41. Heine, W .; Радке, М .; Вутцке, К.-Д. Значение триптофана в питании человека. Аминокислоты 1995 , 9, 91–205.[Google Scholar] [CrossRef]
    42. Layman, D.K .; Lönnerdal, B .; Фернстром, Дж. Д. Применение α-лактальбумина в питании человека. Nutr. Ред. 2018 , 76, 444–460. [Google Scholar] [CrossRef]
    43. Wurtman, R.J .; Wurtman, J.J .; Regan, M.M .; McDermott, J.M .; Tsay, R.H .; Бреу, Дж. Дж. Влияние обычной пищи, богатой углеводами или белками, на соотношение триптофана и тирозина в плазме. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003 , 77, 128–132. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    44. Халсон, С.Л. Сон и элитный спортсмен. Спорт. Sci. 2013 , 26, 1–4. [Google Scholar]
    45. Вязовский, В.В .; Делогу А. Медленный и быстрый сон: дополнительные роли в восстановлении после бодрствования. Невролог 2014 , 20, 203–219. [Google Scholar] [CrossRef]
    46. Abbott, W .; Brett, A .; Cockburn, E .; Клиффорд, Т. Проглатывание казеинового протеина перед сном: ускорение функционального восстановления у профессиональных футболистов. Int. J. Sport. Physiol. Выполнять. 2019 , 14, 385–391.[Google Scholar] [CrossRef]
    47. West, D.W.D .; Sawan, S.A .; Mazzulla, M .; Williamson, E .; Мур, Д. Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Nutrients 2017 , 9, 735. [Google Scholar] [CrossRef]
    48. Rozé, J.-C .; Барбарот, С .; Butel, M.-J .; Kapel, N .; Waligora-Dupriet, A.-J .; De Montgolfier, I .; Leblanc, M .; Godon, N .; Soulaines, P .; Darmaun, D .; и другие. Обогащенный α-лактальбумином и дополненный симбиотиками v.стандартная детская смесь: многоцентровое двойное слепое рандомизированное исследование. Br. J. Nutr. 2011 , 107, 1616–1622. [Google Scholar] [CrossRef]
    49. Markus, C.R .; Jonkman, L.M .; Lammers, J.H.C.M .; Deutz, N.E.P .; Messer, M.H .; Ригтеринг, Н. Вечерний прием α-лактальбумина увеличивает доступность триптофана в плазме и улучшает утреннюю бдительность и показатели внимания со стороны мозга. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005 , 81, 1026–1033. [Google Scholar] [CrossRef]
    50. Markus, C.R .; Оливье, Б.; Panhuysen, G.E .; Van Der Gugten, J .; Alles, M.S .; Tuiten, A .; Westenberg, H.G .; Fekkes, D .; Koppeschaar, H.F .; Де Хаан, Э.Е., коровий белок α-лактальбумин увеличивает соотношение триптофана к другим крупным нейтральным аминокислотам в плазме, а у уязвимых субъектов повышает активность серотонина в головном мозге, снижает концентрацию кортизола и улучшает настроение при стрессе. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2000 , 71, 1536–1544. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    51. Schaal, K .; Tafflet, M .; Нассиф, Х.; Thibault, V .; Pichard, C .; Alcotte, M .; Guillet, T .; El Helou, N .; Berthelot, G .; Саймон, S .; и другие. Психологический баланс у спортсменов высокого уровня: гендерные различия и спортивные модели. PLoS ONE 2011 , 6, e19007. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    52. Burkhardt, S .; Tan, D.X .; Манчестер, Лос-Анджелес; Hardeland, R .; Рейтер, Р.Дж. Обнаружение и количественная оценка антиоксиданта мелатонина в терпких вишнях Монморанси и Балатон (Prunus cerasus). J. Agric. Food Chem. 2001 , 49, 4898–4902. [Google Scholar] [CrossRef]
    53. Hughes, R.J .; Sack, R.L .; Леви, А.Дж. Роль мелатонина и циркадной фазы в возрастной бессоннице, связанной с поддержанием сна: оценка в клинических испытаниях замены мелатонина. Сон 1998 , 21, 52–68. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    54. Bowtell, J.L .; Самнерс, Д.П .; Дайер, А .; Fox, P .; Милева, К. Вишневый сок Montmorency уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Med. Sci. Спорт.Упражнение. 2011 , 43, 1544–1551. [Google Scholar] [CrossRef]
    55. Connolly, D.A.J .; McHugh, M.P .; Падилья-Закур, О. Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Br. J. Sport. Med. 2006 , 40, 679–683. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    56. McCormick, R .; Пилинг, П .; Бинни, М .; Доусон, В .; Сим, М. Влияние терпкого вишневого сока на восстановление и результативность на следующий день у хорошо подготовленных игроков в водное поло. J. Int. Soc. Спорт. Nutr. 2016 , 13, 41. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    57. Losso, J.N .; Finley, J.W .; Карки, Н .; Liu, A.G .; Prudente, A .; Типтон, Р.; Yu, Y .; Гринуэй, Ф. Экспериментальное исследование кислого вишневого сока для лечения бессонницы и изучение механизмов. Являюсь. J. Ther. 2018 , 25, e194 – e201. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    58. Howatson, G .; McHugh, M.P .; Hill, J.A .; Brouner, J .; Jewell, A.P .; Van Someren, K.A .; Shave, R.E .; Ховатсон, С.А.Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега.Сканд. J. Med. Sci. Спорт. 2009 , 20, 843–852. [Google Scholar] [CrossRef]
    59. Gomez-Cabrera, M.C .; Domenech, E .; Romagnoli, M .; Ардуини, А .; Borras, C .; Pallardo, F.V .; Sastre, J .; Винья, Дж. Пероральное введение витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации выносливости, вызванной тренировками. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008 , 87, 142–149. [Google Scholar] [CrossRef]
    60. Maughan, R.J .; Burke, L.M .; Dvorak, J .; Ларсон-Мейер, Д.E .; Пилинг, П .; Филлипс, S.M .; Rawson, E.S .; Walsh, N.P .; Garthe, I .; Гейер, H .; и другие. Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2018 , 28, 104–125. [Google Scholar] [CrossRef]
    61. Монти, Дж. М. Серотонин, контролирующий поведение сна и бодрствования. Sleep Med. Ред. 2011 г. , 15, 269–281. [Google Scholar] [CrossRef]
    62. Kelly, G.S. Folates: Дополнительные формы и терапевтические приложения. Альтерн. Med.Преподобный А. J. ​​Clin. Ther. 1998 , 3, 208–220. [Google Scholar]
    63. Griffen, C.E .; Kaye, A.M .; Ривера Буэно, Ф .; Kaye, A.D. Фармакология бензодиазепинов и эффекты, опосредованные центральной нервной системой. Ошнер Дж. 2013 , 13, 214–223. [Google Scholar]
    64. Halson, S.L .; Shaw, G .; Versey, N .; Миллер, Д.Дж .; Sargent, C .; Roach, G.D .; Nyman, L .; Carter, J.M .; Баар, К. Оптимизация и валидация диетического вмешательства для улучшения качества и количества сна. Питательные вещества 2020 , 12, 2579.[Google Scholar] [CrossRef]
    65. Buysse, D.J .; Reynolds, C.F .; Monk, T.H .; Берман, С.Р .; Купфер, Д.Дж. Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res. 1989 , 28, 193–213. [Google Scholar] [CrossRef]
    66. Johns, M.W. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Сон 1991 , 14, 540–545. [Google Scholar] [CrossRef]
    67. Halson, S.L. Мониторинг сна у спортсменов: мотивация, методы, просчеты и почему это важно.Спорт. Med. 2019 , 49, 1487–1497. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    68. Dunican, I.C .; Higgins, C.C .; Jones, M.J .; Clarke, M.W .; Мюррей, К .; Доусон, В .; Caldwell, J.A .; Halson, S.L .; Иствуд, П.Р. Использование кофеина в игре Super Rugby и его связь с сном после игры. Евро. J. Sport Sci. 2018 , 18, 513–523. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
    69. Thakkar, M.M .; Sharma, R .; Сахота, П. Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь 2015 , 49, 299–310.[Google Scholar] [CrossRef]
    70. Geoghegan, P .; О’Донован, М.Т .; Лоулор, Б.А. Исследование влияния алкоголя на сон с помощью актиграфии. Алкоголь Алкоголь. 2012 , 47, 538–544. [Google Scholar] [CrossRef]

    Таблица 1. Характеристики исследований у спортсменов, здоровых и плохо спящих общих групп населения.

    Таблица 1. Характеристики исследований у спортсменов, здоровых и плохо спящих общих групп населения.

    913 60 Анкеты субъективного сна
    Исследование Субъекты Метод оценки сна
    Описание n Возраст, лет
    Спортсмены 9135 велосипедисты 10 25,0 ± 5,8 Актиграфия запястья
    Daniel, 2019 [22] Баскетболисты государственного уровня 8 18.0 ± 0,7 Актиграфия запястья
    Shamloo, 2019 [23] Спортсмены-мужчины 30 20,7 ± 3,7 PSQI
    MacInnis, 2020 [24] 6 23 ± 6 Актиграфия запястья
    Население в целом (здоровое)
    Афаги, 2007 [25] Здоровые мужчины 12 9–35
    Афаги, 2008 [26] Здоровье, мужчины без ожирения 14 18–35 PSG
    Howatson, 2012 [27] Здоровые и физически активные мужчины и женщины 26.6 ± 4,6 Актиграфия запястья
    Онг, 2017 г. [28] Здоровые мужчины 10 26,9 ± 5,3 Актиграфия запястья
    Bannai, 2012 [29] 40,6 (30–61) Опросники для субъективного сна
    Vlahoyiannis, 2018 [30] Здоровые мужчины 10 23,2 ± 1,8 PSG
    Бедное население
    Голубь, 2010 [31] Хроническая бессонница, в остальном здоровый 15 71.6 ± 5,4 Анкеты субъективного сна
    Lin, 2011 [32] Плохие спящие мужчины и женщины 24 20–55 Актиграфия запястья и PSQI
    [Yamatsu] Плохо спящие мужчины и женщины 16 36,8 ± 8,9 Одноканальная ЭЭГ
    Бюн, 2018 [34] Плохие спящие мужчины и женщины 30 30 и PSQI
    Simper, 2019 [35] Плохо спящие, молодые взрослые мужчины и женщины 19 21.0 ± 1,0 Актиграфия запястья
    Ingawa, 2006 [36] Плохие спящие женщины 15 31,1 (24–53) Субъективные опросники сна
    Yamadera13, 2007 [37] Плохие спящие мужчины и женщины 11 40,5 ± 10,1 ПСГ и опросник субъективного сна
    Ито, 2014 [38] Плохие спящие мужчины и женщины 45 45 45
    Ito, 2014 [38] Плохие спящие мужчины и женщины 6 35 ± 8 Актиграфия запястья
    Yamatsu, 2016 [39] женщины 10 37.7 ± 11,5 Одноканальная ЭЭГ

    Таблица 2. Изменения сна после приема углеводов, белков, терпкого вишневого сока и других диетических вмешательств.

    Таблица 2. Изменения сна после приема углеводов, белков, терпкого вишневого сока и других диетических вмешательств.

    ra 37] 913↓60 ↑ 7,7 ** 19,6 *
    Исследование Вмешательство TST (мин.) SE (%) SOL (мин.) WASO (мин.)
    Тип Сроки 907 Углеводы
    Афаги, 2007 [25] Ужин с высоким ГИ 4 часа перед сном 3 ↑ 7.9 ↑ 1,7 ↓ 8,5 * ↑ 1,7
    Дэниел, 2019 [24] Ужин и вечерние закуски с высоким ГИ 4 часа перед сном ↓ 1 ↑ 26,5 ↓ 12,5 ↑ 9,0
    Афаги, 2008 [26] Очень низкоуглеводная диета (<1% общего потребления энергии) В течение дня 4 913↓ 57 ↑ 22,7 ↑ 3,3 913 5,4 * ↓ 8,6
    Killer, 2017 [21] Напитки с высоким содержанием углеводов До, во время и после тренировки 9 ↓ 19.0 * ↓ NR ⟷ NR NR
    Vlahoyiannis, 2018 [30] Ужин с высоким ГИ После тренировки (~ 2 часа перед сном) 1 ↑ 62 1 ч 2 ↑ 54,7 * ↑ 7,0 * ↓ 10.1 ↓ 20,8
    MacInnis, 2020 [24] Порция (40 г) α-лактальбумина 2 часа перед засыпкой 3 ⟷ NR ⟷ NR ⟷ NR
    Пирог с вишневым соком
    Pigeon, 2010 [31] Порция (240 мл) терпкого вишневого сока Montmorency с 8:00 до 10:00 и за 1-2 часа до сна 14 ↑ 29,3 ** ↑ 3,7 * ↓ 3.6 ** ↓ 16,8 **
    Howatson, 2012 [27] Порция (30 мл) терпкого вишневого сока Montmorency (с 200 мл воды) 30 минут после пробуждения и 30 минут перед сном 7 ↑ 39,0 * ↑ 2,7 ↓ 9,1 NR
    Прочие
    Lin, 2011 [32] Два зеленых 1 h1357 28 ↑ 54,8 ** ↑ 2.0 ** ↓ 13,9 ** ↓ 6,1 **
    Yamatsu, 2015 [33] ГАМК (100 мг) с AVLE (50 мг) 30 минут перед сном 14 NR NR ↓ 4,3 NR
    Shamloo, 2019 [23] Порция (100 мл) свекольного сока 2 часа перед тренировкой 7 NA NA NA
    Inagawa, 2006 [30] Глицин (3 г) 1 час перед сном 4 NA NA NA NA 2007,
    Глицин (3 г) 1 час перед сном 2 ⟷ NR NA ↓ NR ** ⟷ NR
    Bannai, 2012 [2960 Glycine 3 г) 30 мин перед сном 3 NA NA NA NA 91 357
    Ito, 2014 [38] L-серин (3 г) 30 минут перед сном 4 NA NA NA NA
    Ito, 2014 [38 ] L-серин (3 г) 30 минут перед сном 2 NA NA NA NA
    Yamatsu, 2016 [39] GABA (100 мг) 30 минут перед засыпкой 7 NA ⟷ NR ↓ 5.0 * NA
    Byun, 2018 [34] ГАМК (300 мг) 1 час перед сном 28 ↑ 8,6 ↑ 6,7 *
    Simper, 2019 [35] Подача добавки ко сну «Night Time Recharge» 1 час перед сном 7 ↑ 0,37 ↑ 5,9 ↓ 10 ** NR

    Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​филиалов организаций.


    © 2021 Авторы. Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

    Улучшение сна — новая цель в спортивном питании

    Хайме Тартар, доктор философии, выступил на недавнем заседании Международного общества спортивного питания в Клируотер-Бич, штат Флорида. Тартар, профессор психологии и нейробиологии в Нова Юго-Восточном университете в Форт.Лодердейл, Флорида, признала, что ее выступление было странно подходящим для конференции, посвященной исследованиям, направленным на повышение синтеза мышечного белка. А сама Татэр изобразила аномальную сильфоподобную фигуру в комнате, заполненной мужчинами и женщинами, которые явно стремятся максимизировать свою мышечную массу.

    Психологические аспекты спортивных достижений

    «Я изучаю нейробиологию стресса. Я изучаю стресс и сон. Как я сюда попал?» она сказала.

    «Некоторое время назад я начала изучать, какие положительные изменения происходят в мозге, когда вы тренируетесь», — предложила она в качестве ответа.

    Tartar представил картину того, как кортизол, часто называемый «гормоном стресса», действует в системе реакции организма на бегство или в борьбе со стрессом.

    Кортизол проникает в кровоток из надпочечников, когда срабатывает эта стрессовая реакция, и помогает ускорить поглощение глюкозы мышечными клетками, регулирует кровяное давление и другие функции, позволяя организму работать на пиковом, хотя и неустойчивом уровне. это позволяло нашим предкам отбиваться от хищников.

    Как и во многих других биохимических процессах в организме, таких как воспаление, правильное количество в нужное время является ключевым.Некоторые заболевания связаны с неправильным уровнем кортизола; при синдроме Кушинга их слишком много, а при болезни Аддисона — слишком мало.

    Итак, как и в случае с воспалением, просто говорить потребителям, что вы собираетесь снизить их уровень кортизола, не имеет смысла, сказал Тартар. Но контролировать его, следить за тем, чтобы этот гормон циркулировал только тогда, когда он должен был быть. Как и другие маркеры воспаления, хронический повышенный уровень кортизола является признаком происходящего повреждения, сказал Тартар.

    «Нерегулируемый кортизол связан с нарушением памяти, нарушениями иммунной системы, увеличением веса, высоким кровяным давлением и т. Д.» она сказала.

    «Кортизол больше связан с психологическим стрессом», — сказал Татар. Поэтому физически напряженная работа, такая как строительство дорог, не обязательно будет связана с повышенным уровнем. Но быть адвокатом можно.

    Спорт сочетает в себе многие аспекты реакции на стресс

    Спортивные занятия уникальным образом сочетают в себе эти два аспекта.Существуют факторы физического стресса, связанные с повреждением тканей, связанным с экстремальным уровнем производительности, и психологический стресс, связанный с победой или поражением, беспокойство о том, как тренеры или болельщики оценивают вашу производительность, и т. Д.

    «Кортизол — это не гормон, который вы хотите уменьшить. как таковой », — сказал Татарин. «Это часть закрытой системы».

    Но если регулирование уровня кортизола недоступно напрямую, как разработчики рецептур, тренеры, диетологи и т. Д. Могут помочь клиентам и потребителям справиться с его проявлениями?

    Татар предположил, что работа над улучшением сна клиентов может быть одним из святых Граалей спортивного питания.В то время как BCAA, изоляты сывороточного протеина и все, что у вас есть, имеют свое место, может быть, просто улучшение сна могло бы пойти дальше, чем другие вмешательства, и более естественно, тоже.

    «Улучшение сна — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать для повышения производительности. У людей, которые спят менее шести часов в сутки, меньше циклов быстрого сна (быстрого движения глаз). Плохая гигиена сна связана с такими проблемами, как увеличение веса. Быстрый сон — это когда у вас есть консолидация мышечной памяти, поэтому он усиливает эффект от тренировки.А сон помогает вымывать токсины из мозга », — сказала она.

    (PDF) Питание, сон и восстановление

    Эмпирические доказательства использования гигиены сна

    рекомендаций в качестве лечения бессонницы

    ограничены, в основном из-за отсутствия исследований и

    методологических ограничений (Stepanski & Wyatt,

    2003). Однако обычно считается, что плохая гигиена сна

    не является основной причиной бессонницы,

    , хотя может способствовать ей.

    Другие методы

    В дополнение к согреванию кожи и перевернутой позе

    Коул (2005) предлагает несколько немедикаментозных методов

    для улучшения сна. Моторная релаксация в форме расслабления скелетных мышц или растяжения

    для снижения мышечного тонуса может подавлять

    активных нейронов в головном мозге. Сенсорная абстиненция через

    уменьшения сенсорных стимулов в виде шума, света,

    прикосновения и дискомфорта в теле может помочь уснуть.

    Техники дыхания в форме спонтанного выдоха

    также были предложены в дополнение к

    когнитивной релаксации (расслабление и биологическая обратная связь).

    Хотя этим методикам не хватает строгой научной экспертизы

    аминирования, существует физиологическое обоснование

    того, почему они могут быть полезными.

    Резюме

    На основании информации, представленной выше, несколько

    потенциальных нефармакологических методов могут быть использованы для улучшения сна.Важно отметить, что

    не проводилось большого количества исследований сна с участием

    элитных спортсменов; действительно, большинство исследований было проведено на

    не спортсменах. Однако до тех пор, пока не будет проведено

    исследований элитных спортсменов, эти рекомендации остаются соответствующими

    .

    Для спортсменов с постоянным плохим сном

    необходимо обратиться к врачу, чтобы убедиться, что

    нет основного заболевания, вызывающего

    нарушение сна.

    депрессии и беспокойства являются частыми причинами бессонницы, и жизненно важно, чтобы такие состояния

    , как они, лечились соответствующим образом.

    Имеется ограниченная научная информация относительно требований и характеристик сна

    у элитных атлетов

    лет. Однако из имеющихся данных

    может показаться, что нарушения сна могут иметь влияние

    на спортивные результаты, особенно если они происходят

    в течение длительного периода.Выявление

    спортсменов, страдающих плохим сном, имеет решающее значение, поскольку это может привести к перетренированности

    , заболеванию или серьезной травме. Существует

    факторов питания, которые могут положительно или

    отрицательно влиять на сон, а также рекомендации по гигиене сна

    , которые могут способствовать улучшению сна у

    спортсменов. Наконец, увеличение количества сна может быть одним из

    методов повышения работоспособности, который

    получил мало научного внимания.

    Ссылки

    Афаги, А., О’Коннор, Х., и Мой Чоу, К. (2007). Углеводы с высоким гликемическим индексом

    сокращают время наступления сна. Amer-

    ican Journal of Clinical Nutrition, 85, 426–430.

    Arnulf, I., Quintin, P., Alvarez, J.-C., Vigil, L., Touitou, Y., Lebre,

    ,

    A.-S., et al. (2002). Утреннее истощение запасов триптофана задерживает

    REM-сна у здоровых людей. Нейропсихофармакология,

    27, 843–851.

    Аткинсон, Г., Драст Б., Рейли Т. и Уотерхаус Дж. (2003). Значение

    мелатонина для спортивной медицины и науки. Спортивная

    Медицина, 33, 809831.

    Беерсма, Д. Г. (1998). Модели регуляции сна человека. Сон

    Medicine Reviews, 2,3143.

    Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М. и Мелинг В.

    (2006). Валериана для сна: систематический обзор и анализ мета-

    . Американский журнал медицины, 119, 1005–1012.

    Капот, М.Х. и Аранд Д. Л. (1992). Использование кофеина как модель

    острой и хронической бессонницы. Сон, 15, 526–536.

    Коул Р. Дж. (2005). Нефармакологические методы улучшения сна

    . Клиники спортивной медицины, 24, 34353, xi.

    Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W.,

    Ott, G.E., et al. (1997). Кумулятивная сонливость, нарушение настроения

    и снижение показателей психомоторной бдительности —

    раз в течение недели, когда сон ограничен 4-5 часами в сутки.

    Сон, 20, 267277.

    Долландер, М. (2002). Этиология бессонницы у взрослых. Энцефала, 28,

    493502.

    Драйвер, Х.С., Шульман, И., Бейкер, Ф.С., и Баффенштейн, Р. (1999).

    Энергетическая ценность ужина изменяет ночной образ жизни тела

    температуру, но не сон. Физиология и поведение, 68,17–23.

    Файге, Б., Ганн, Х., Брюк, Р., Хорняк, М., Литч, С.,

    Хохаген, Ф. и др. (2006). Влияние алкоголя на полисомно-

    графически регистрируется сон у здоровых людей.Алкоголизм:

    Clinical and Experimental Research, 30, 1527–1537.

    Франк, М. Г. (2006). Тайна функции сна: текущие

    перспективы и направления на будущее. Обзоры в неврологии,

    17, 375–392.

    Хаак, М., и Маллингтон, Дж. М. (2005). Длительное ограничение сна

    снижает эмоциональное и физическое благополучие. Pain, 119,56

    64.

    Halson, S. L., Martin, D. T., Gardner, A. S., Fallon, K., &

    Gulbin, J.(2006). Постоянная усталость у велосипедистки-спринтера

    после инициативы по передаче таланта. Международный журнал спорта

    Физиология и производительность, 1,6569.

    Хартманн, Э. (1982). Влияние

    L

    -триптофана на сонливость и

    на сон. Журнал психиатрических исследований, 17, 107–113.

    Гейне В., Радке М., Вутцке К. Д., Петерс Э. и Кундт Г.

    (1996). Обогащенная альфа-лактальбумином смесь для младенцев с низким содержанием белка

    las: Сравнение с кормлением грудным молоком.Acta Paediatrica, 85,

    10241028.

    Hindmarch, I., Rigney, U., Stanley, N., Quinlan, P., Rycroft, J., &

    Lane, J. (2000). Натуралистическое исследование влияния ежедневного потребления чая, кофе и воды

    на бдительность, начало сна и качество сна.