Подтягивания широким хватом обратным: Страница не найдена | Cross.Expert

Начнем с того, какие подтягивания бывают и чем они различаются.

В основе своей, их все можно поделить на три разновидности по типу хвата:
• Прямой (при выполнении подтягивания, ладони направлены от спортсмена и находятся как бы сверху турника).
• Обратный (тут же, наоборот — на спортсмена и соответственно снизу перекладины).
• Нейтральный (данный тип объединил в себе две предыдущие позиции, поэтому при выполнении упражнения таким видом хвата одна рука использует прямой хват, а другая — обратный).

И на три подгруппы по ширине хвата турника:
• С широким хватом (когда руки находятся шире плеч). При выполнении такого упражнения основная группа прокачиваемых мышц — спинная. При подтягивании не рекомендуется скрещивать ноги и выгибать спину. В самой верхней точке необходимо, чтобы перекладина оказалась позади вашей головы, именно поэтому это упражнение называют подтягивания за головой. Они практически всегда выполняются прямым хватом, дабы не допустить травмирования мышц или связок кисти.
• Со средним хватом (руки на ширине плеч). Данный вид подтягиваний самый популярный. При его использовании, на самой высокой точке необходимо верхней частью груди коснуться турника, а при спуске вниз, максимально разогнуть руки, чтобы позволить мышцам полноценно растянуться.
• С узким хватом (руки практически сведены к друг другу). Выполняя это упражнение и прямым и обратным хватом, необходимо стараться подтягиваться таким образом, чтобы нижняя часть груди касалась турника. При выборе обратного хвата, следите за своими плечами — они должны быть немного отведены назад и при этом лопатки — сведены. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются мышцы груди.

Всё вроде бы понятно, однако многие люди еще со школы не любят это упражнение, поскольку они “не умеют” подтягиваться. Дальше напишем несколько советов, как можно помочь себе научиться, а заодно и полюбить такой вид тренировок.

Начнем с того, почему многим не даются подтягивания. Хоть люди все разные, однако причины у всех похожи:
• излишний вес;
• слабая физическая форма;
• Отсутствие навыка и неправильная техника.

Для того, чтобы избавиться от этих ограничивающих факторов, существует несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям.
• Начнем с Австралийского подтягивания. Оно выполняется на очень низкой перекладине и ваши ноги при этом не поднимаются и поэтому ваше тело находится под углом в 30-45 градусов. Упражнение похоже на отжимания, только вы держитесь за турник и поднимаете себя к нему. Важный момент — перекладина должна быть на уровне груди.
• Второе упражнение, а даже скорее приспособление научит вас правильно выполнять подтягивания. Вам понадобится закрепить спортивную резинку на перекладине, так, чтобы на другой конец ее вы могли наступить, и тем самым, сокращаясь, она бы вам облегчала подъем к верхней точке.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет, но зато пользы очень много. Главное – не бросать, если у вас сразу не получается: постоянно и стабильно выполняйте упражнения, постепенно увеличивая количество за один подход, с правильной техникой и уже скоро у вас все будет получаться. И помните, ориентируйтесь на собственные возможности, лучше сделать, сколько вы можете, чем жалеть, что вы не сделали сколько надо.

Утенышев Алексей

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat

а как же нейтральный хват?

/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

/articles/comment/989-a-challito-gde

а чаллито где?)

/articles/comment/990-da-gde-challito

Да, где чаллито?

/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

/articles/comment/994-kripta-omega

/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом предназначены для развития бицепса рук, причем, это, пожалуй, единственное упражнение, предназначенное для развития бицепса, которое можно назвать базовым по-настоящему. Следует сразу заметить, что упражнение необходимо в обязательном порядке выполнять с идеальной техникой, поскольку, кроме бицепса, участвуют также и большие мышечные группы, которые, в случае нарушения техники выполнения упражнения, будут воровать всю нагрузку. В тоже время, Вам следует обязательно стремиться постоянно увеличивать нагрузку, но делать это можно по-разному.

Подтягивания обратным хватом позволяют осуществлять прогрессию нагрузок за счет увеличения времени под нагрузкой, когда атлет выполняет подтягивания медленнее, что очень хорошо сказывается на гипертрофии мышечных волокон практически так же, как и подвешивания дополнительного веса. С другой стороны, когда не удается прогрессировать нагрузку за счет дополнительного веса, то можно сокращаться время между подходами или увеличивать количество повторение внутри каждого подхода, что также благоприятно скажется на увеличении размеров Вашего бицепса.

Во время выполнения подтягиваний обратным хватом, как уже было отмечено выше, кроме бицепса руки, нагрузку также получают и другие мышцы. В первую очередь дорабатывает широчайшая мышца спины, плечи и предплечье, которое удерживает всю тяжесть тела на весу. Чтобы максимально исключить спину и подключить бицепс, необходимо выполнить скручивание корпуса, поэтому мышцы пресса также выполняет немаловажную функцию во время выполнения этого типа подтягиваний. Но, помните, что Вашей первоочередной задачей является нагрузить именно бицепс, поэтому амплитуда движения должна быть такой, чтобы в каждой её точке нагрузку получал именно бицепс руки.

Суставы распределяют нагрузку между собой, собственно именно поэтому подтягивания обратным хватом и являются базовым упражнением. В первую очередь базовые упражнения отличает не то, что в них участвует много мышечных групп, а то, что нагрузка распределяется между большим количеством суставов, что позволяет эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Но, поскольку тело находится на весу, то плечевой сустав как бы натянут, не говоря уже о чрезмерной хрупкости этого сустава вообще, поэтому следует быть аккуратным и не выполнять рывковых движения. Помните, что Ваша задача максимально нагрузить целевые мышцы, а не просто выполнить, как можно больше повторений в каждом подходе.

1) Возьмитесь за турник обратным хватом, то есть развернув кисти ладонью к себе, при этом руки расставив на уровне плеч, или немного уже.
2) Прижмите подбородок к груди, а также немного скрутите корпус, ноги также скрестите, чтобы они не болтались.
3) Подтянитесь, максимально скручивая корпус, при этом, амплитуда движения должна быть такой, чтобы в верхней точке бицепс был максимально напряжен.
4) В верхней точке также желательно зафиксировать положение тела, чтобы бицепс получил максимально статической нагрузки.
5) Медленно опустите корпус вниз, чтобы негативная фаза упражнения заняла у Вас не меньше трех секунд.

1) Большим пальцем не обязательно держаться за перекладину, даже, наоборот, рекомендуется этого не делать.
2) Старайтесь дышать ровно, при этом выдыхать во время подтягивания, а вдыхать тогда, когда опускаете корпус вниз.
3) Локти старайтесь держать параллельно друг другу, не разводя их в стороны.
4) Не раскачивайте корпус и не делайте рывковых движений, чтобы не смещать нагрузку с мышц в суставы.
5) Всегда старайтесь работать внутри амплитуды, то есть внутри тех точек, в которых бицепс уже расслабляется.

Во время подтягиваний обратным хватом бицепс получает больше нагрузке, чем во время выполнения подтягиваний широким хватом, но спина по-прежнему принимает на себя часть нагрузки. Поскольку бицепс является небольшой мышечной группой, состоящей из двух пучков, следует постараться максимально его изолировать, чтобы он получил достаточно нагрузки. Вы также не должны стараться как-то акцентировать нагрузку на каком-то участке бицепса, воспринимайте упражнение, как базовое, то есть позволяющее нарастить общую мышечную массу.

Локтевой и плечевой суставы находятся в достаточно удобном положении, особенно потому, что при выполнении подтягиваний обратным хватом, вес не давит на них сверху, а лишь притягивает их к полу. Вследствие этого получить травму достаточно сложно, но ситуация меняется, если атлет начинает читинговать, пытаясь рывками облегчить себе нагрузку. Помните, читинг – это способ усложнить себе нагрузку, а не облегчить её. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что подтягивания широким хватом – это отличное базовое упражнение, позволяющее развить бицепс рук в том случае, когда атлет скрупулезно соблюдает технику выполнения упражнения.

Другие упражнения

упражнений недели: подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч.Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть колени и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы.Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте вашему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной.Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие.Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «Подбородки». Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены примерно на 12 дюймов друг от друга.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.

Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторым тренирующимся еще может не хватить силы, чтобы удерживать свой вес на перекладине для подбородка, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний до тех пор, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч и позволив рукам выпрямиться.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед и назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить акцент на определенных мышцах.Варианты подтягиваний похожи на вариации подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину для тяги вниз.

Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.

Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.

Обратите внимание, что при тяготениях с полным диапазоном движений ваш диапазон движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где ваш диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.

Поскольку подтягивания обычно задействуют мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Тяга вниз широким хватом
• отжиманий
• Тяга одной рукой
• Сгибание рук с наклоном на молоточках
• Разгибание трицепса лежа
• пожимает плечами
• Скручивания живота

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы тренируются также с помощью тяги одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.

Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа
• Подтягивания широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Сгибания рук со штангой
• пожимает плечами

Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим лежа
• Подбородки
• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

1. Приседания

2. Сгибание ног

3. Inc. Жим лежа

4. Подбородки

5. Задние дельты

6. пожимает плечами

7. Кудри

8. Разгибания на трицепс

9. Подъем на носки

10. Жим ногами

11. Сгибание ног

12. Отжимания

13. рядов

14. Задние дельты

15. пожимает плечами

16. Кудри

17. Разгибания на трицепс

18. Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с тягами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Толкатель

1. Жим лежа
2. отжиманий
3. Разгибания на трицепс

Тяга

1. Подбородки
2. ряд
3. Сгибания рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибание трицепса и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Понедельник

Сундук

• Жим лежа на скамье
• Pec Deck
• Плечи
• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельты задних колес
• Трицепс
• Отжимания
• Расширения

среда

Назад

• Подтягивания широким хватом
• ряд
• Бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Брюшной полости
• Скручивания

пятница

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Ловушки
• пожимает плечами
• Телята
• Подъем на носки

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; спина, бицепс и пресс тренируются по средам; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями используются для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите с тремя направлениями, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки

вторник

Грудь / Трицепс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс

четверг

Спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом
• ряд
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Скручивания живота

пятница

Плечи / трапеции

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельты задних колес
• пожимает плечами

Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепса.Эту программу можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с разделением на 5 участников, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание ног

вторник

Грудь / пресс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Скручивания живота

среда

Назад / ловушки

• Подтягивания широким хватом
• ряд
• пожимает плечами

четверг

Плечи / икры

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем на дельты задних колес
• Подъем на носки

пятница

Оружие

• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.

Альтернативы выполнению подтягиваний

Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.

лат Упражнения

• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Пуловеры

Упражнения на бицепс

• Сгибания рук со штангой
• Кудри проповедника
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями наклонно
• Концентрированные локоны

Упражнения на задние плечи

• Тяга в наклоне
• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Подъемы на дельтовидную мышцу сзади

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

12 высокоэффективных вариантов подтягиваний для всех уровней

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подтягивание — любимое упражнение, и хотя его делают многие, с ним справляются немногие. Это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела, а также хорошего диапазона движений. Без этих двух факторов трудно добиться положительных результатов.

В этой статье я перечислю и объясню 12 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний. Итак, ищете ли вы этот вариант тренировки для мышц, тренируемых с помощью подтягиваний, или вы еще не можете делать подтягивания и нуждаетесь в некоторых упражнениях, которые помогут вам в этом — эту статью стоит прочитать.

Какие мышцы выполняют целевые упражнения?

Имеет смысл хорошо понимать, из чего состоит подтягивание и на какие мышцы оно работает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой. Подтягивание — это сложное упражнение на тягу , в котором основное внимание уделяется верхней части тела.

Подтягивания включают поднятие веса тела пронированным хватом за счет втягивания лопатки, сгибания локтевого сустава и поддержки ряда мышц в механике верхней части тела. Основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы спины, хотя подтягивания также прорабатывают бицепсы, трицепсы и даже корпус.

Биомеханика подтягиваний отлично подходит для увеличения функциональной силы и создания V-образной формы верхней части тела, которую многие из нас стремятся иметь.

12 упражнений, которые работают аналогично подтягиванию

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете добавить в свои еженедельные тренировки, а также или вместо подтягиваний! Я включил варианты подтягиваний для всех уровней физической подготовки и силы .Итак, неважно, только ли вы начинаете или являетесь мастером подтягиваний — здесь есть что-то для вас.

Сначала вы найдете упражнения, подходящие для всех уровней, за ними следуют промежуточные упражнения, а в завершение — продвинутые (не для слабонервных) упражнения!

1. Перевернутые строки

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию задействует все ваши тяговые мышцы в унисон — вашу спину, бицепсы, трапеции и стабилизаторы в этих мышцах и вокруг них! Вы даже сможете проверить свое ядро! Перевернутый ряд обеспечивает множество последовательностей, так что вы можете сделать это настолько легко или сложно, насколько вам нужно.

Как:

1. Поставьте штангу на уровень талии. Вы также можете использовать для этого упражнения кузнечный станок.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину. Пятки должны стоять на земле, а тело — на сильной прямой линии, а руки — на прямой, полностью вытянутой линии от груди до штанги.
4. Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, втягивая лопатку.
5. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Чем более горизонтально расположено ваше тело, тем сложнее будет упражнение. Чем больше ваше тело находится в наклоне, тем легче будет.

2. Тяга широчайших мышц широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Это упражнение предлагает новичкам хорошую отправную точку для развития базовой силы с помощью широчайших, а более продвинутым лифтерам — устойчивое место для максимального увеличения веса, который они тянут.

У вас нет доступа к тренажеру для опускания верхнего края? Вы также можете попробовать эти альтернативы вытягиванию вниз с гантелями.

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.
2. Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
3. Напрягите широчайшие и потяните штангу чуть выше груди.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на 2–3 секунды.

Рекомендуемые представители: 12–15

3.Тяга с эспандером до половины колен

Сложность: подходит для всех уровней

Это разновидность тяги вниз, которая требует большей устойчивости корпуса и равных усилий с левой и правой стороны.

Как:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или другого предмета, закрепленного над головой.
2. Сядьте на колени, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
3. Возьмитесь за каждую сторону эспандера ладонями от себя.
4. Руки должны быть на ширине плеч.
5. Потяните повязки вниз, чтобы руки приблизились к груди, а лопатки сжались.
6. Вернитесь в исходное положение достаточно далеко, чтобы можно было слегка растянуть задние дельты.

Рекомендуемые представители: 12–15

Pro Совет: не позволяйте туловищу двигаться во время тяги вниз — стабилизируйте мышцы кора.

4. Тяга сидя широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию является разновидностью стандартной кабельной тяги сидя, которая требует более широкого захвата.Более широкий хват сильнее воздействует на ваши широчайшие, в отличие от средней части спины, как в стандартном упражнении.

Как:

1. Прикрепите прямую ручку штанги к тренажеру сидя.
2. Слегка согните колени и слегка отклонитесь назад через бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Удерживайте гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
4. Потяните штангу к животу, сжимая лопатки вместе.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

Рекомендуемые представители: 8–12

5. Тяга широчайшей одной руки на тросе на полу на коленях вниз

Сложность: подходит для всех уровней

Тяга вниз на тросе одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания баланса через левую и правую широчайшие мышцы и бицепс. Он содержит поворот во время подтягивания, который также позволяет воздействовать на ваши мышцы под разными углами, что делает его уникальным среди других альтернатив опускания.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к кабельной вышке над головой.
2. Сядьте на колени и согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивое заземление.
3. Начните с более слабой руки.
4. Возьмитесь за ручку ладонью от себя / к кабельной машине.
5. Зацепитесь за широчайшие и потяните трос вниз к плечу, поворачивая его на 90 градусов при натяжении.
6. Ваша рука должна быть рядом с плечом, ладонь должна быть обращена к телу, локоть согнут, а лопатка с этой стороны полностью втянута.
7. Позвольте руке медленно вернуться в исходное положение.
8. Сделайте все повторения с одной стороны перед тем, как повторить с другой.

Рекомендуемые представители: 12–15

6. Тяга широчайших на спине

Сложность: подходит для всех уровней

Не путать с тягой вниз широким хватом, это упражнение требует не очень широкого захвата нижним хватом. Основное различие между опусканием лежа на спине и опусканием широким хватом — это работа, которую требуется выполнять не только широчайшим, но и бицепсам.

Как:

1. Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, подложив колени под наколенники, а ступни поставив на пол.
2. Удерживайте гриф нижним хватом примерно на ширине плеч и вытяните через грудь.
3. Включите широчайшие и потяните штангу к груди, после чего ваши бицепсы должны быть полностью согнуты, а локти сжаты, а лопатки сведены вместе.
4. Нацельтесь на медленную и устойчивую эксцентрическую фазу обратно в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

7. Тяга к силовому молотку

Сложность: средняя

Гребной тренажер с силой молотка дает возможность выполнять тягу сидя, но с одинаковым усилием с левой и с правой стороны. Ручки на этой машине также вращаются / она имеет множество различных ручек. Это означает, что вы можете менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как:

1. Сядьте в тренажер для гребли с силой молота.Убедитесь, что нагрудная пластина установлена ​​правильно — вам придется потянуться, чтобы дотянуться до ручек. Это обеспечит вам полный диапазон при гребле.
2. Поставьте ступни на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручку в каждой руке и поверните руки на 45 градусов наружу (если ваша машина позволяет это делать).
4. Поддерживая постоянный контакт с грудной пластиной, отведите обе ручки как можно дальше назад и представьте, что вы пытаетесь коснуться локтями за спиной (очевидно, этого не произойдет — но представьте!).
5. Позвольте вашим рукам полностью разогнуться в ответ перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет для профессионалов: Делайте по одной руке за раз.

8. Подтягивание негативов

Сложность: средняя

Думайте о подтягиваниях, но наоборот! Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, это упражнение — самый быстрый способ добиться этого!

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.Прыжки создают сильную раскачку, которая мешает вашей работе.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Опуститесь вниз на столько секунд, сколько сможете, пока ваши руки полностью не вытянутся.
5. Отпустите перекладины и снова встаньте наверх, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 5 до 8

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания, что позволит вам опускаться в течение более длительного времени.

9. TRX Table Top Row

Сложность: средняя

Это упражнение похоже на перевернутую тягу, но дает вам гораздо больше возможностей для захвата и нагрузки, что позволяет получить дополнительные преимущества от этого движения. По этой причине версия TRX — это скорее промежуточное упражнение, чем для начинающих.

Нет ремешков TRX? Ознакомьтесь с этими альтернативами

Как:

1. Прикрепите пару кабелей TRX к перекладине.Возьмите кабели TRX по одной стороне в каждую руку ладонями к земле.
2. Встаньте под тросами на вытянутых руках. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на полу, а тело параллельно полу.
3. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните их в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуться вверх, пока лопатки не будут полностью сжаты.
4. Опускайтесь медленно, ни на одном этапе не позволяя бедрам провисать.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Меняйте хватки, продолжая регулировать ширину тяги, поэтому ударяйте по широчайшим и бицепсам под разными углами. Что касается альтернативных вариантов подтягивания, то чем шире ряд, тем лучше!

10. Изометрическая опора

Сложность: средняя

Изометрическая фиксация требует, чтобы вы удерживались в верхнем положении подтягивания, не опускаясь вообще вниз.Это позволяет вам полностью сосредоточиться на втягивании лопаток.

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.
2. Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Удерживайте это положение желаемое количество времени, концентрируясь на том, чтобы держать плечи назад и опущенными, локти втянуты, а лопатки втянуты.

Рекомендуемое время: от 20 до 40 секунд

11. Тяга вниз прямой рукой

Сложность: средняя

Прямое положение рук в этом упражнении позволяет изолировать широчайшие в начальной фазе движения, не напрягая бицепсы. Вы можете почувствовать, как ваши трицепсы сработают в конце движения, но это упражнение, в основном, прорабатывает ваши широчайшие, и оно просто потрясающе!

Как:

1. Прикрепите прямую ручку к канатной машине над головой.
2. Возьмитесь за ручки широко рукой сверху вниз.
3. Немного вытяните трос и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, толкните бедра назад, создавая угол в 45 градусов.
4. Начните с полностью вытянутыми руками вверх к тросу и положите голову между плечами.
5. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного сгибания нижней части спины во время тяги.
6. Начните тягу, задействуя широчайшие, и, держа руки прямыми, потяните штангу вниз, чтобы она коснулась ног — задержитесь здесь не менее 2 секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя себе почувствовать легкое растяжение широчайших.

Рекомендуемые представители: 12–15

12. Отжимания от локтей

Сложность: продвинутый

Мне нравится этот вариант отжиманий. Он уникальный и немного необычный, он проработает ваши широчайшие, а также плечи и корпус, как вы никогда раньше не знали! Это делает его отличной, хотя и ничего не подозревающей альтернативой подтягиванию.

Как:

1. Начните в позе планки, поставив локти на землю примерно в дюйме от плеч.
2. Отсюда просто оттолкнитесь, чтобы оказаться на вытянутых руках, используя обе руки одновременно.
3. Опуститесь обратно на локти.
4. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.

Рекомендуемые повторения: от 1 до 10 — это действительно будет зависеть от силы верхней части тела.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с подтягиваниями или вместо них. Если вам просто скучно подтягиваться, или, может быть, вы не можете сделать подтягивание и вам нужно хорошее стартовое место для их выполнения — здесь есть упражнения, которые удовлетворят ваши потребности.

Подтягивания, их вариации и альтернативы — все это очень функциональные упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировки посетителей спортзала. Они повышают силу тяги, повышают общую силу, улучшают осанку, улучшают эстетику и уменьшают боль в спине… и это лишь некоторые из них!

Итак, чего вы ждете? Попробуй это!

Как использовать трос для тяги широким обратным хватом «Weights :: WonderHowTo

Научитесь выполнять тяги широким обратным хватом.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Для этого варианта классического тяги широчайшего вниз вы будете использовать обратный хват и удерживание в момент полного сгибания, при этом вас ничто не поддерживает, кроме корпуса. Помните, что спинка и перед должны развиваться в тандеме. Это упражнение гарантирует, что они это сделают.

Мышцы проработаны
Спина (широта)

Исходное положение
Сядьте на канатную станцию ​​под широкой перекладиной нейтрального захвата, подвешенной к тросу.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Упражнение
1. Из исходного положения потяните штангу перед собой к груди и грудной клетке. Когда вы тянете, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад; это может вызвать небольшой прогиб в пояснице. Когда вы тянете штангу вниз, прижмите локти к себе.
2. Когда вы полностью согнете гриф через широчайшие, удерживайте его в полностью согнутом положении в течение полной секунды.Когда вы держитесь, сопротивляйтесь искушению прижать ноги к опоре для ног — вместо этого поддерживайте себя через корпус и верхнюю часть спины. Через секунду медленно отпустите трос в исходное положение, сопротивляясь натяжению грузов при отпускании.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Подтягивания Vs. Подтягивания | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания одинаково эффективны. Когда дело доходит до активации широчайших и ловушек, они работают.
2. Ширина захвата важнее. Когда дело доходит до набора широчайших, расстояние между руками является наиболее важным фактором.
3. Ориентация захвата имеет значение для активации бицепса.Подтягивания задействуют бицепсы больше, чем подтягивания.
4. Обучите себя репликам. Лучший способ активировать мышцы спины — использовать правильную технику. Есть две подсказки, которые вам помогут.

Подтягивания — это хват супинированный или нижний. Подтягивания относятся к хвату сверху вниз или сверху вниз. Было много споров о том, какой из них лучше. Люди также любят спорить о том, какие мышцы тренируют оба варианта. Но в дебатах действительно нет необходимости. Анатомия и исследования дают ответы.

Подтягивания против подтягиваний — лат

Что лучше влияет на лат? Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо. Разгибание плеч происходит как во время подтягивания, так и во время подтягивания.

Вторая функция широчайших — приводить плечевой сустав — тянуть плечо вниз и внутрь к туловищу. Большинство людей, игнорирующих эту важную функцию, с трудом набирают ширину. Именно благодаря этой функции приведения люди, которые утверждают, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших, являются правильными, но не по тем причинам, которые они думают.

Из-за приведения широчайших мышц ширина захвата влияет на их задействование. Использование пронированного захвата может облегчить приведение плечевого сустава, но сами по себе пронация и супинация не диктуют задействование мышц спины. Кроме того, нижние волокна широчайших берут на себя большую нагрузку при приведении плеч, а верхние волокна принимают на себя большую часть нагрузки при разгибании плеч.

Хотите тренировать верхнюю широту? Сделайте подтягивание узким хватом.Но если вы пытаетесь воздействовать на нижние широчайшие, лучше всего подойдут подтягивания широким хватом.

Что говорится в исследовании? Варианты тяги практически одинаково воздействуют на широчайшие. Две исследовательские группы изучали активацию мышц во время различных вариантов подтягиваний. Один из них рассмотрел четыре различных варианта вертикального натяжения. Двумя из этих вариаций были подтягивание (пронация) и подтягивание полотенца нейтральным хватом. Они обнаружили, что активность широчайших была почти одинаковой в обоих вариантах.

В другом исследовании сравнивались три типа подтягиваний: стандартное подтягивание прямым хватом, подтягивание и «идеальное» подтягивание (с использованием вращающихся ручек для подтягивания).Степень активности широчайших была практически одинаковой во всех трех упражнениях.

Подтягивания и подтягивания — трапеции

Некоторые говорят, что подтягивания лучше подходят для трапов, но единственное, что имеет значение при тренировке трапов, — это движения лопатки. Ориентация хвата совершенно не имеет значения.

Давайте посмотрим на это с анатомической точки зрения. Основная функция всех трех частей ловушек (верхней, средней и нижней) — втягивать лопатку. Кроме того, самые верхние волокна приподнимают лопатку (как в стандартном упражнении пожимания плечами), а самые нижние волокна опускают лопатку (прижимают лопатки к земле).

Что говорится в исследовании? Исследователи измерили ловушки своих испытуемых в ходе исследования. Они обнаружили, что ловушки активировались больше во время стандартного подтягивания, чем при нейтральном подтягивании. Другие исследователи обнаружили, что более низкая активность ловушек была выше при подтягивании, чем при подтягивании. Однако исследователи списали это на подтягивание, требующее от лифтера больше усилий, чем подтягивание. Дополнительные усилия во время подтягивания также могут объяснить, почему другое исследование показало большую активность ловушек во время подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний — бицепс

Обе головки двуглавой мышцы выполняют одни и те же основные функции: сгибание локтя с супинацией и супинацию предплечья. Во время подтягивания присутствует супинация, а не подтягивание. С анатомической точки зрения подтягивание лучше воздействует на бицепс, чем подтягивание. Хотя во время подтягивания все еще происходит сгибание в локтевом суставе, а это означает, что бицепсы все еще испытывают некоторую нагрузку.

Что говорится в исследовании? Одно исследование показало, что активность бицепса при подтягивании была намного выше, чем при подтягивании.Но следует также отметить, что активность бицепса была очень высокой во всех трех вариантах — более 80% произвольного сокращения мышц.

Применение этого к тренировкам

Вы можете эффективно тренировать широчайшие, бицепсы, средние и нижние трапы с помощью подтягиваний или подтягиваний. Хотя простая настройка формы подтягиваний или подтягиваний может иметь гораздо большее значение, чем пронация и супинация. Но чтобы получить максимальную пользу, вам придется придерживаться строгой тяги. Одно исследование показало, что во время подтягивания с наклоном вверх было значительно меньше активности в средних трапециях, широчайших и бицепсах, чем в других строгих вариациях.

Увеличение широты и активация ловушки

К сожалению, нет исследований, измеряющих влияние коучинга на активацию мышц во время этих упражнений. Тем не менее, есть исследование, в котором изучалось влияние кия на нетренированных спортсменов, которые выполняли тяги. Исследование показало, что активация широчайших мышц после тренировки была значительно выше, чем до этого.

Тренируйте себя. Вот пара подсказок, которые могут значительно улучшить результаты как при подтягивании, так и при подтягивании.

Сигналы к подтягиванию и подтягиванию

1 — Сундук к бару.

Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди по мере того, как вы разгибаете плечевые суставы, которые также являются функцией широчайших. Таким образом, подтягивание груди к перекладине будет охватывать три функции широчайших, а не одну. Если все сделано правильно, подтягивание груди к перекладине заставит ваши широчайшие сжиматься до такой степени, что кажется, что их вот-вот сведет судорога.

2 — Зажмите теннисный мяч между лопатками.

Этот сигнал заставит вас втянуть лопатку перед тем, как начать подтягивание. Как вы узнали ранее, все три части ловушек втягивают лопатки.

Если вышеприведенное упражнение кажется вам знакомым, то это потому, что это, по сути, «подтягивание грудины», изобретенное Винсом Жирондой. Бодибилдеры Золотого века многое сделали правильно, когда дело доходит до тренировок.

Список литературы

1. Снарр Р.Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.
2. Снайдер, Б. Дж., И Лич, Дж. Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209.
3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3404-3414.

В чем разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросите любого умного тренера или силового тренера перечислить 5 лучших упражнений, которые должно выполнять большинство населения, подтягивания, и / или подтягивания, (или подтягивания на широчайшие) обычно будут в каждом списке. .

Это просто повсеместно считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов.Это также обычное «тестовое» упражнение, которое используется, чтобы показать, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировочная программа, которую я когда-либо создавал, ВСЕГДА будет содержать какие-либо типы подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших.

Проблема, однако, в том, что многие люди, кажется, не понимают, что подтягивания и подтягивания — это НЕ одно и то же. Это точно похожие упражнения, но использовать их имена как синонимы совершенно неправильно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какое из них действительно лучше для вас.

Итак, вот разбивка основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями …

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье точно так же относится и к вытягиванию широчайших.)

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подтягиванием — это тип используемого хвата.

• Подтягивания = Пронированный (оверхенд) захват, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они смотрели на от вас на . Чаще всего ширина захвата чуть больше ширины плеч.
• Подтягивания для подбородка = хват супинированный (нижний хенд), когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. Самая распространенная ширина хвата — это ширина плеч.

Есть несколько других, менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают другие типы хвата, но я думаю, что единственное, что действительно стоит упомянуть сейчас, — это нейтральный хват.

• Нейтральный хват = «полусупинированный» захват, когда ладони обращены друг к другу.

Различия в движении

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается.

Подтягивания обычно используют приведение плеч, когда локти опускаются вниз и возвращаются по бокам.

Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (к этой категории также подходит нейтральный хват).

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы немного по-разному, и если ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать чрезмерных травм), вероятно, будет хорошей идеей всегда избегать игнорирования одного типа движений. в пользу другого.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Различия в силе

Подтягивания подтягивают бицепс к более сильной линии тяги, так что большинство людей обычно сильнее в подтягиваниях, чем в подтягиваниях.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подтягиваний, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете тренажер для широчайших тяг с этими захватами или делаете подтягивания / подтягивания с дополнительным весом, вы часто обнаружите, что можете использовать больший вес с подтягиваниями, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство новичков в упражнениях (или просто новичков в целом) обычно обнаруживают, что они способны сделать подбородок, прежде чем они смогут сделать подтягивание.

Для меня на самом деле все наоборот, что, безусловно, редкость и довольно странно. Вероятно, это потому, что подтягивания были единственным упражнением, которое я выполнял в первые несколько лет тренировок. Однако для большинства людей подтягивания будут более сильным упражнением.

Различия в том, какие мышцы прорабатываются

Опять же, оба упражнения в первую очередь тренируют спину / широчайшие и бицепсы, несмотря ни на что. Однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Поскольку подтягивания усиливают тягу бицепсов, они обычно воздействуют на бицепсы немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут немного сильнее воздействовать на широчайшие, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Ширина захвата тоже играет роль. Чем уже ваш хват, тем больше вы тренируете бицепсы. Чем шире хват, тем меньше тренируешь бицепс.

Всегда считалось, что разница в использовании широчайших / бицепсов между подтягиваниями и подтягиваниями довольно значительна.Однако недавнее тестирование ЭМГ показывает, что, хотя эти различия определенно существуют, они не так значительны и определенно не заслуживают того, чтобы быть единственным решающим фактором при выборе одного упражнения над другим.

Я отмечу, однако, что если у вас есть проблема с ощущением и использованием спины во время упражнений для спины вместо бицепсов, вам может быть полезно использовать подтягивания вместо подтягиваний при попытке исправить эту проблему, по крайней мере, на начальном этапе.

Различия в безопасности и комфорте

Как и ЛЮБЫЕ силовые упражнения, подтягивания и подтягивания совершенно безопасны… если вы не делаете что-то неправильно.Я видел слишком много глупых вещей, которые люди делают во время этих упражнений, чтобы охватить их все здесь, поэтому я просто посоветую всегда использовать правильную форму.

Однако есть и другие общие рекомендации, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений.

Для начала, любой тип подтягиваний, подтягиваний подбородка или опускания широчайших за шею потенциально является одним из худших вещей, которые вы можете сделать для здоровья плеч. Некоторые люди могут делать это годами без каких-либо проблем, но у многих обычно со временем возникают проблемы.Не рекомендую.

В то же время ОЧЕНЬ широкий хват для подтягивания — еще одна частая причина травм плеча. Люди (обычно тупые и невежественные бодибилдеры) склонны думать, что ОЧЕНЬ широкий хват равняется ОЧЕНЬ широким широчайшим. Гм, нет.

ОЧЕНЬ широкий хват означает ОЧЕНЬ ограниченный диапазон движений и ОЧЕНЬ высокий риск проблем с плечом. Лично я не рекомендую использовать хват шире, чем чуть больше ширины плеч.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе уже были проблемы с плечами, могут обнаружить, что захват подбородком немного менее нагружает их плечи, чем захват подтягивания.С другой стороны, некоторые люди могут обнаружить, что захват для подтягивания намного удобнее для запястий и предплечий, чем захват для подбородка.

И с точки зрения того, что это наиболее потенциально безопасный и удобный захват для людей с одной или обеими из вышеперечисленных проблем … это, вероятно, менее часто доступный нейтральный захват. Но опять же, это просто обобщение.

У многих людей никогда не будет проблем с любым типом захвата. А тем, кто это сделает, просто нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какой из них подходит им больше всего.

Что я могу использовать и рекомендовать? Что лучше для вас?

Я честно люблю и использую оба упражнения, но если вы приставите пистолет к моей голове (и зачем вам вообще такое делать?), Я бы сказал, что мне лично нравятся подтягивания, выполняемые с шириной чуть шире плеч. захват больше, чем любой другой вариант подтягивания подбородка или вытягивания широчайшего.

Мой текущий личный рекорд с этим хватом — это вес моего тела плюс дополнительные 65 фунтов на твердые 6-8 повторений (ОБНОВЛЕНИЕ: в настоящее время 80 фунтов на 6-8 повторений).Это одно из моих самых любимых (и сильнейших) упражнений.

Однако это не более чем личные предпочтения. Я не думаю, что этот захват будет работать лучше или быстрее, чем что-либо другое … Я лично чувствую себя сильнее и комфортнее с ним. Вы будете? Я понятия не имею.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что я бы рекомендовал чаще всего?

Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», я обнаружил, что лучшие (и самые безопасные) результаты получаются при использовании комбинации разных захватов .

Может быть, сделайте подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивайтесь для большего количества повторений в другой день (как я рекомендую в программе тренировки для наращивания мышц).

Может быть, подтягивайтесь в течение 8 недель, а затем подтягивайтесь в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение использовать его чаще или реже.(И если вы в настоящее время не можете выполнять какие-либо упражнения с собственным весом, вот несколько альтернативных упражнений, которые следует рассмотреть.) широчайшие тяги), как правило, должны быть важной частью вашей общей тренировки, как и в проверенных тренировках, которые я рекомендую в своей программе Superior Muscle Growth.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Почему подтягивания широким хватом сложнее

Меня постоянно спрашивают об этом.Не вдаваясь в физиологию движения, на самом деле есть один простой способ определить, действительно ли упражнение будет трудным или нет.

Проще говоря, чем ближе ваши руки к центру тела, тем вы сильнее. Чем дальше ваши руки от центра тела, тем вы слабее.

Давайте посмотрим на подтягивание. Когда я учу начинающих клиентов подтягиваться, я использую следующую последовательность действий.

1. Начните с подтягивания обратным хватом.(руки примерно на ширине плеч, ладони теперь обращены к телу).
2. Переход к подтягиванию узким хватом. (руки примерно на ширине плеч, ладони обращены друг к другу).
3. Наконец, подтягивание широким хватом (руки расположены на расстоянии 3-6 дюймов от плеча, а ладони обращены от тела).

Как правило, чем дальше руки находятся от центра тела, тем сложнее может быть упражнение. Если вы мне не верите, выполняйте как можно больше подтягиваний узким или обратным хватом.Затем, после пары минут отдыха, попробуйте сделать то же самое — больше повторений с подтягиваниями широким хватом. Ваши повторения широким хватом не будут приближаться к количеству выполненных узким хватом

У меня не будет клиентов, которые с трудом выполняют подтягивания оборотным хватом, даже если они подумают о том, чтобы попробовать подтягиваться широким хватом до тех пор, пока их оборотный хват и подтягивания узким хватом не станут безупречными. Как только у клиента будет достаточно сил, чтобы подтянуться узким хватом или хваткой, он готов к следующему шагу. После освоения всех трех приемов каждый может быть использован в программировании для различных целей.Например, когда вы ограничены во времени, но все же хотите тренировать бицепс, используйте подтягивания обратным хватом, чтобы задействовать мышцу бицепса лучше, чем любое другое подтягивание.

Поймите, что определенные движения очень трудны. Некоторые движения трудны из-за того, насколько они близки к центру вашего тела, или наоборот. Если вы боретесь с широким подтягиванием, начните с подтягивания обратным хватом и по мере того, как вы станете сильнее, медленно работайте руками дальше от центра тела.В следующей статье я научу вас, как эффективно развивать силу, чтобы выполнять 10 подтягиваний подряд.

Стивен Зан

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Сертифицированный персональный тренер NASM

Сертификация до и после родов

Публикации Dragondoor: Сертификат HKC Russian Kettlebell

[email protected]

NZ Herald — Последние новости, последние новости, бизнес, спорт и развлечения

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

Питер Гудфеллоу переизбран президентом Национальной партии

7 августа 2021 20:18 2 минуты на чтение

Он исполняет эту роль с 2009 года. шторм, угрожающий всей мировой экономике

7 августа, 2021 19:54 8 минут на чтение

Смертельный коктейль факторов приводит к резкому росту стоимости доставки.

Спрингбоксы выигрывают серию над Лайонс на последней минуте

7 августа 2021 года 18:30 4 минуты на чтение

Спрингбоксы захватывают победу в серии камбэков.

«Мы должны были добиться большего успеха» — одно сожаление для All Blacks после первой победы

7 августа 2021 г. 17:45 4 минуты на чтение

Одна рука на Кубке Бледисло. Смешанные эмоции для All Blacks.

«Теперь все первые покупатели дома умоляют купить дом в Отахуху»

7 августа 2021 17:31 Quick Read

Ранее игнорировавшиеся покупателями пригороды Южного Окленда пользуются большим спросом.

Последний шанс киви завоевать медали: последний день Олимпийских игр в Токио, все, что вам нужно знать

7 августа 2021 года 17:30 2 минуты на чтение

Вот все, что вам нужно знать о последнем дне Олимпийских игр в Токио.

Сколько будут продаваться блочные дома? Эксперты сделали свои прогнозы

7 августа, 2021 17:28 Краткое прочтение

Рынок в пригороде Блока в Пт-Чеве жаркий. Рекорды будут побиты?

Эшли Черч: Неужели цены на жилье действительно взлетели?

7 августа, 2021 17:24 Краткое прочтение

Что игровой рекорд All Blacks может сказать нам о состоянии рынка жилья.

«Разрушительная» авария: пять человек погибли, водитель серьезно ранен в результате превышения скорости, перегруженный автомобиль

7 августа 2021 года 17:04 3 минуты на чтение

Пять человек погибли в ужасной дорожной катастрофе с участием одного автомобиля в г.