Жим от груди на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер для жима от груди со сведением

117 530 ₽, скидка 15%

Цена: 102 200 ₽

Добавить в корзину

Описание

Силовой тренажер типа Хаммер предназначен для качественного развития верхнего отдела грудных мышц. То упражнение, которое он позволяет выполнять – жим вперед-вверх из положении сидя, отлично имитирует занятия с разборными гантелями.

Благодаря наличию блочной системы грудные мышцы и дельты испытывают постоянное сопротивление по всему пути движения. Кроме того, каждая рука работает независимо от другой.

Технические характеристики

• Несущая конструкция выполнена из высококачественной стальной трубы Ø 10,8 см.
• Окраска рамы и металлических деталей осуществляется с помощью порошковой краски. Цвет может выбрать клиент при оформлении заказа.
• Два грузовых блока весом по 75 кг состоит из плит по 5 кг, покрытых резиновым покрытием.
• Кожух из металла закрывает стек и снижает вероятность травмирования, а также дополнительно уменьшает шум, возникающий при ходе грузов.
• Для привода применяется трос из нержавеющей стали, выдерживающий до 1 тонны.
• На подвижных узлах используются закрытые подшипники, не требующие смазки и защищенные от внешних воздействий.
• Сиденье и опора для спины обиты материалами, гарантирующими устойчивость к деформациям и имеющими эффектный вид: армированным ПВХ и винилискожей на основе капрона. Они не пропускают влагу и не впитывают запахи. Цвет мягких частей может быть выбран из нескольких вариантов.
• На опоры надеты резиновые элементы. Это позволяет защитить пол от повреждений, улучшает сцепление с ним и уменьшает вибрации.

Идентификатор товара: ST-000003

Дополнительная информация

Грузоблочный комплекс имеет стильный дизайн и предназначен для установки в профессиональные тренажерные залы и фитнес клубы. Вся основа станка производится из стали повышенной прочности, что гарантирует наиболее длительный срок службы спортоборудования в режиме интенсивной работы.

Фиксированная траектория обеспечивает максимальную безопасность атлетов. Для разнообразия процесса можно проводить тренинг разными хватами. Благодаря легкому выбору рабочего сопротивления заниматься будут спортсмены с любым уровнем физической подготовки.

Правильная техника выполнения подразумевает плавность движения, без рывков. Количество подходов и повторений выбирается индивидуально, в зависимости от задач тренировки.

Для увеличения эффективности рекомендуется совмещать с базовыми упражнениями (жимом штанги от груди, разводкой гантелей в стороны).

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Содержание

Польза и недостатки жима от груди в хаммере

Преимущества и польза:

• Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
• Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
• Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
• Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
• Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
• Высокая безопасность выполнения упражнения.
• Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

• Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
• Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
• А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

• Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
• Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

• При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
• Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
• Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

• Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
• Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →

Уличный тренажер жим от груди с регулировкой AVU004

Уличный тренажер жим от груди AVU004

Тренажер предназначен для тренировки, поддержания в форме мышц груди и рук. Занятия на тренажере обеспечивают комфортное, безопасное и эффективное формирование сильного и красивого торса. Он рассчитан для уличного, паркового использования. Тренажер изготовлен специализированным предприятием по выпуску профессиональных и реабилитационных тренажеров.

Особенности тренажера AVU004

• Тренажер имеет сбалансированную конструкцию, правильную биомеханику задания нагрузки, полную амплитуду движения, эргономичные упоры, сидения, спинки.
• Тренажер отвечает требованиям ГОСТ Р 57538-2017 для уличных стационарных тренажеров.
• Тренажер рассчитан на одновременное занятие одним пользователем.
• В качестве нагрузки используется собственный вес спортсмена.
• Все шарнирные соединения в тренажере выполнены с использованием специальных закрытых подшипников качения для уличного применения.
• Упоры и сидения тренажера изготовлены из прочной и долговечной бакелизированной фанеры толщиной 18 мм.
• Рамные конструкции тренажера покрыты 2х-слойным цинкосодержащим полимерным покрытием толщиной свыше 100 мкр.
• Болтовые соединения тренажера имеют обтекаемую форму, закрыты ПВХ колпаками.
• На раме тренажера нанесена маркировка изготовителя: инструкция по безопасности, правила выполнения упражнений, QR-код на видео тренировку, телефон сервисного центра производителя.
• Для монтажа тренажер имеет стальную 10 мм пластину с четырьмя отверстиями для крепления к бетонному основанию, закладной или раме спортивного комплекса.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1130 х 1030 х 1780

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1130 х 500 х 1780 

Вес изделия (кг): 75

Макс.вес пользователя (кг): 150

Цвет: синий, черный, красный

Гарантия 2 года

 

Уличный тренажер жим от груди и вертикальная тяга YT8

Достоинства тренажера: Профиль стойки 100х100х3мм; Полимерно-порошковое покрытие по ГОСТ 9.410; Производство: Спорт — Фора, г. Мытищи, МО; Срок производства от 3х до 10ти рабочих дней ; Гарантия от производителя; Сертификат качества. Артикул YT8

	Основной цвет
	Дополнительный цвет

Данный комплекс объединяет в себе два тренажера: «Жим от груди» и «Вертикальная тяга», которые предназначены для тренировки трицепсов и мышц груди.

• Изделия производятся из стали, обладают высокой прочностью и долговечностью.
• Тренажеры оснащен подвижной рычажной системой.
• Сиденья и рифленые рукоятки изготавливаются из пластика.
• Комплекс рассчитан на тренировку одновременно двух пользователей.

Использование: сядьте на сиденье спиной к стойке, возьмитесь за параллельные или поперечные рукоятки.

• На тренажере «Жим от груди» оттолкните рукоятки от себя и медленно вернитесь в исходное положение.
• На тренажере «Вертикальная тяга» опустите рукоятки вниз и медленно поднимите обратно.

Сиденье поднимется и опустится. Усилие от рукоятей передается вертикальному движению сидения, которому противодействует вес тренирующегося.

 

Габариты и вес:

Длина: 203 см
Ширина: 94 см 
Высота: 181 см
Вес не более: 125 кг

---

Материал:

Металл + пластик + резина
Максимальная нагрузка: 120 кг

---

Цвет:

Полимерно-порошковое покрытие по ГОСТ 9.410
Цвет любой на выбор по таблице RAL.

---

Производитель: Россия
Гарантия: 1 год

Установка:

Тренажер устанавливается с помощью анкерных болтов на подготовленное бетонное основание или крепится к поверхности на закладных элементах, входящих в комплект.

Закладная пластина размером 200х200 имеет по 4 отверстия под анкер М18

Похожие товары

Грудь — жим в тренажёре Хаммера

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер Хаммера.

Тренажер Хаммер для грудных мышц Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «Тренажеры для торса на свободных весах»

В тренажере Хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В Хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере Хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.
Поэтому любые жимы в тренажере Хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Техника выполнения упражнения

1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Видео — жим в тренажере Хаммера

Силовые тренажеры Хаммер для тренировки мышц груди, тренажеры хаммер для спины

Принцип работы силового тренажера Хаммер

Среди спортивного оборудования, которое предназначено для оснащения фитнес центров, весьма востребованными являются профессиональные силовые тренажеры hammer. Эти популярные устройства в бодибилдинге обеспечивают прогрессивную технологию силовых тренировок в спортивной индустрии. В нашем электронном магазине можно купить для спортзала Хаммер на свободных весах, нагружаемый блинами, или грузоблочный тренажер данной серии, где в качестве отягощения используется стек со стальными обрезиненными плитами, а нагрузка передается за счет тросов.

Тренировки на рычажном тренажере способствуют развитию, росту и укреплению разных мышечных групп: спины, груди, плеч, рук и ног. Упражнения для наращивания мышечной массы, выполняемые на данном станке сидя или лежа, предполагают соблюдение правильной техники. Особенностью любого устройства этой серии является поворотная ось силовых рычагов. Движение в силовой системе осуществляется по дуге. Это анатомически соответствует траектории движения руки или ноги тренирующегося спортсмена. Эргономичная конструкция станков как на свободных весах, так и блочного типа способствует выполнению естественных и правильных движений в ходе тренировки. Хаммер для тяги более безопасен и может заменить привычные снаряды — штанги и гантели.

Рычажный тренажер позволяет спортсменам абсолютно по-разному нагружать мышцы правой и левой частей тела. Такая технология независимой нагрузки гарантирует более точную траекторию движений. Практически каждый рычажный станок данной серии дает возможность задействовать руку или ногу по отдельности, при этом более сильные мышцы тела не будут помогать слабым, что делает эксплуатацию оборудования максимально эффективной. Таким образом, решение купить Хаммер для тренажерного зала является вполне рациональным, поскольку занятия на нем обеспечивают эффективное и симметричное развитие мышц и глубокую проработку мускулатуры. Универсальные станки hammer очень популярны, используются, в основном, для занятий бодибилдингом и актуальны для установки в любом спортзале.

Особенности использования тренажера Хаммер для спины

Характеризуясь низким стартовым сопротивлением, вертикальный Хаммер предназначен для проработки широчайших мышц. Основное его отличие от обычного тросового станка для спины заключается в следующем: движение рукояток осуществляется по строго заданной траектории (дуге). Ось вращения рычагов находится за плечами атлета, обеспечивая тем самым более удобное положение для тренировки мышц спины. Взять рычаги можно тремя способами:

• узким параллельным хватом,
• средним хватом (рукоятки расположены по одной линии),
• широким хватом (рукоятки отведены вниз).

Часто используемое упражнение в бодибилдинге представляет собой тягу сверху вниз с незначительным разведением рукояток к концу движения и выполняется с максимальной амплитудой, нагружая широчайшие мышцы от их абсолютного растяжения до полного сокращения. При этом руки спортсмена движутся вне зависимости друг от друга.

Если владелец тренажерного зала хочет увеличить посещаемость, ему стоит купить тренажер рычажного типа Хаммер для спины, для ног, для груди в комплекте с грузоблочным оборудованием. Обрезиненные металлические плиты и хромированные направляющие обеспечивают плавное движение грузов и практически бесшумную работу станков.

Занятия на тренажере Хаммер для груди

Упражнения, выполняемые на Хаммере для грудных мыщц, являются изолированными. Они направлены на проработку большой мышцы груди. Особенность этого упражнения заключается в том, что в процессе его выполнения нагрузка приходится на каждую руку отдельно, за счет чего мышцы развиваются равномерно. В этом случае создается такой же эффект, как и при работе с гантелями. Отличием является то, что тренажер Хаммер для груди не позволяет спортсмену изменять амплитуду движения, так как она изначально задана оборудованием.

Во время занятий атлет не может поднять руку выше или опустить ее ниже и изменить амплитуду, что положительно влияет на эффективность и целенаправленность нагрузки. При этом спортсмену не приходится подключать мышцы-стабилизаторы, благодаря чему он может сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Купить силовой тренажер Хаммер для груди – значит приобрести в спортзал рычажную систему на свободных весах, разработанную и созданную профессионалами. Хаммер с тягой для грудных мышц подойдет для спортивных залов любой комплектации.

Все станки данной серии являются первыми машинами, упражнения на которых позволяют извлечь максимальную пользу из движений, производимых по строго заданной траектории.

Стоимость определенных моделей может отличаться от указанной, в зависимости от комплектации и использования дополнительных комплектующих. Цена формируется с учетом различных факторов. В каталоге интернет-магазина есть блочные и нагружаемые тренажеры Хаммер для рычажной тяги.

Организуем доставку профессионального оборудования данной серии по Москве, Санкт-Петербургу и городам России.

Вниманию заказчиков! Серия этого силового оборудования не имеет никакого отношения к оборудованию марки Hammer Strength!

9 хитростей тренировки груди

Что делать, когда тренировки груди теряют былую эффективность? Пора подумать о тренировочных приемах, которыми вы пренебрегали.

Автор: Билл Гейгер

Если вы похожи на большинство парней, тренировку груди вы никогда не сокращаете. Это касается всего — объема, частоты, приемов высокоинтенсивного тренинга вроде форсированных повторений и дроп-сетов. И вы всегда готовы попробовать новое упражнение, чтобы подстегнуть дальнейший рост мышц.

Но тот факт, что тяжелые тренировки груди уже стали частью вашей ДНК, не дает гарантий их максимальной эффективности. Я выделил девять незаменимых приемов для прокачки грудного массива, которые многими недооцениваются. И зря, ведь если вы столько усилий тратите на развитие пекторальных мышц, надо использовать все возможные инструменты.

1. Задвиньте подальше жим штанги лежа

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать роль жима лежа в парадигме развития пекторальных мышц. Но если вы, как и многие люди, постоянно начинаете тренировку на скамье, скорее всего, вы уже давно топчитесь на тренировочном плато. Все потому что КПД упражнения со временем снижается, концепция называется «убывающая доходность». Если вы не делаете никаких изменений, подобное может случиться с любым упражнением вашего тренировочного плана.

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели

Есть несколько способов внести в свои тренировки то разнообразие, которого хватит для поддержания стабильного мышечного роста. Самый очевидный выбор — использовать гантели. Не только потому что каждая сторона будет работать независимо, но также из-за увеличения рабочего диапазона движения грудных мышц. В долгосрочном плане вариант с гантелями безопаснее для плечевых суставов.

Второй выбор — периодически делать жим лежа на горизонтальной скамье под занавес тренировочной сессии. Это даст возможность выполнять другие упражнения с большим запасом энергии и поднимать больший вес, и неважно, какое движение будет идти первым. К примеру, если отстают верхние отделы грудных мышц, вместо 100 кг на скамье с положительным наклоном вы сможете отжать 115 кг, если поставите это упражнение первым. Это станет отличным анаболическим стимулом для верхних отделов пекторальных мышц, которые долго работали с меньшей отдачей.

Учитывайте, что когда будете делать жим на горизонтальной скамье в конце тренировки, силы будут уже не те. Не пытайтесь поставить привычный рабочий вес и завершить то же число повторений. Кстати, здесь могут пригодиться тренажеры, в которых вам не нужно балансировать тяжеленный снаряд.

2. Меняйте угол скамьи

Большинство пауэрлифтеров, когда дело доходит до жим лежа, мыслят стереотипом наклон вверх/наклон вниз/горизонтальная скамья. Тот же принцип убивающей доходности применим к жиму с положительным и отрицательным наклонам, не только к горизонтальному. Но все можно изменить.

Присмотритесь к скамьям с наклоном вверх и вниз. На обеих можно заниматься с гантелями (жимы или сведения) или в тренажере Смита. У вас наверняка есть любимое положение скамьи. Подходя к тренажеру, вы автоматически выставляете это положение, забывая о том, что есть масса промежуточных позиций, которые тоже можно использовать.

Сведение рук с гантелями

Например, вы можете выставить положительный наклон под небольшим, средним или крутым углом. Каждое положение немного меняет степень участия мускулатуры груди, и касается это не только верхних отделов пекторальных, но и передних дельт. По аналогии вы можете использовать все варианты отрицательного наклона, незначительно меняя крутизну скамьи.

Чтобы оптимизировать рост грудных мышц, не ограничивайте себя тремя углами наклона. Стремитесь к более полноценному мышечному развитию, осваивая все возможные варианты углов.

3. Перестаньте делать жим во время сведений

Односуставные движения вроде сведения рук и кроссовера в тросовом тренажере обычно ставят в конец тренировочной сессии. В этих движениях локти должны быть неподвижны и немного согнуты. Как следствие, вы не можете использовать рабочий вес, к которому привыкли в жимовых упражнениях.

Во имя увеличения веса в односуставных движениях некоторые атлеты совершают ошибку и берут рабочий вес, с которым не могут справиться. В результате страдает техника. Хотя в данном случае это не особо повышает риск травмы, полу-жим/полу-сведение снижает степень мышечной изоляции.

Чаще всего это можно наблюдать в кроссовере на блоке. Вот как понять, что вы допускаете ту же ошибку. Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке.

Следите за углом сгибания локтевых суставов на протяжении всего диапазона движения. Правильная техника — небольшое сгибание в локте, которое не меняется в течение всего подхода. Если вы превращаете кроссовер в жим, локти сначала сгибаются, а затем разгибаются ближе к верхней точке

Опять-таки, ничего плохого в жимах нет, но тросовый тренажер не лучшее место для жимовых движений, потому что у тела нет опоры, от которой можно отталкиваться со всей силой. (Кроме того, мы исходим из соображения, что к этой стадии тренировки вы уже завершили все жимовые упражнения.) Уменьшайте рабочий вес, пока не сможете выполнить упражнение по всем правилам от начала и до конца подхода, и внимательно следите за локтями!

Если вы все еще испытываете трудности с удержанием небольшого сгибания в локтевом суставе во время сведений рук или кроссовера, делайте сведение в тренажере сидя. Удерживать локти будет намного проще, потому что практически невозможно выпрямить их во время мышечного сокращения.

4. Укрепляйте передние дельты

Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы, надо поставить на счетчик дельты, особенно их передние головки. Все из-за их причастности к жимам, особенно на скамье с положительным наклоном. Если дельты являются слабым звеном, можно делать ставку на то, что они тормозят развитие грудных мышц.

Пересмотрите тренировку плеч. Подумайте, как бы включить в нее варианты жима над головой, которые заточены под развитие передних дельт. Хорошие примеры — жим Арнольда и жимы штанги, в которых вы опускаете снаряд на грудь. Кроме того, поставьте изолирующие движения на фронтальные дельты в начало ротации односуставных движений. Возможно, есть смысл добавить еще одно изолирующее движение для этих мышц.

Обратите внимание на место тренировки плеч в вашем тренировочном сплите. В идеале интервал между тренировкой груди и дельт должен быть не меньше двух дней. Это даст время на восстановление, и мышцы не будут работать два дня подряд. Если вы тренируете плечи и грудь в один день, лучше начинать с более крупного мышечного массива — в данном случае, с груди.

Ну а если передние дельты действительно слабое звено, подумайте о том, чтобы качать их первыми, хотя бы иногда.

5. Прокачайте трицепсы

Передние дельты — не единственная группа мышц, которая тянет мускулатуру груди на дно. Трицепсы тоже могут оказаться лимитирующим фактором, поскольку ваши локти распрямляются в каждом многосуставном жиме, который вы выполняете. Трицепсы — не простые наблюдатели, они главные двигатели этого движения! Разумеется, относительная слабость трицепсов негативно сказывается на любом варианте жима лежа.

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений

Рецепт для слабых трицепсов — тяжелые тренировки рук с особым упором на многосуставные упражнения (отжимания на брусьях,отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом) с малым и средним числом повторений. Можно даже подумать о второй тренировке трицепсов в одном сплите. Только не ставьте ее за день до тренировки груди. Или, что еще хуже, непосредственно перед грудной сессией.

6. Не забывайте о спине

Почему в теме о тренировках груди мы внезапно переключились на спину? Если грудь растет, а спина плетется позади, возникает дисбаланс, который может повлиять на вашу осанку. Плечи потянутся вперед, что придаст вам сутулый вид.

Это не тот вид, который говорит «Я накачанный парень!» Серьезно относитесь к пропорциональному развитию тела — идеальный баланс предполагает гармонию всех мышечных групп, даже тех, которые вы не видите в зеркале.

7. Выполняйте полноамплитудные жимы

Видели когда-нибудь парня, который вместо полного разгибания рук, поднимает штангу только на половину? Или того, кто останавливается незадолго от полного разгибания? Что это им дает?

Сокращение диапазона движения тормозит мышечный рост. Если вы всегда сокращает нижнюю фазу повторения, вы никогда не разовьете силу в этой части движения. Затем вы начнете и дальше сокращать амплитуду, потому что обнаружите, что в укороченном диапазоне можете взять больший вес, а никто не хочет ставить на штангу меньший рабочий вес.

Мораль: делайте частичные повторения в дополнение к полноамплитудным движениям, а не вместо них — особенно когда тренируетесь ради максимального мышечного объема.

8. Сводите лопатки

Часто мы не думаем о том, что там делают лопатки во время тренировки груди. Вы просто опускаете штангу к груди, а затем поднимаете ее назад вверх.

Но не совсем правильно говорить, что вы просто опускаете руки ниже плоскости туловища в фазе растяжения. Скорее, вы сводите вместе лопатки и выполняете негативное повторение, выпячивая грудь, как бочонок. Это может привести к чрезмерному изгибу в грудном отделе позвоночника, но помните, во время жимовых движений вас стабилизирует скамейка. Максимальное растяжение позволит вам генерировать большее усилие от грудных мышц, заодно стабилизируя и защищая плечевые суставы.

9. Меняйте хват в жиме штанги лежа

Вместо стандартного хвата штанги попробуйте переставить руки чуть шире или чуть уже. Когда руки находятся достаточно близко, усиливается участие в движении нижних отделов пекторальных мышц, диапазон движения становится максимальным, и в игру активно включаются трицепсы. С другой стороны, широкое разведение рук смещает акцент на внешние отделы грудных мышц и плечи, в то время как диапазон движения сильно сокращается.

Я не рекомендую вам впадать в крайности. Я лишь говорю, что есть много вариантов положения рук, которые отличаются от хвата, к которому вы привыкли. Каждое положение нагружает мускулатуру под несколько иным углом. Попробуйте время от времени работать с более узким или широким хватом штанги. Это отличный способ пришпорить рост грудных мышц.

Анализ мышечной активности

с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной клетки и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Таким образом, описание и сравнительный анализ, касающиеся аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества, проводятся в этой статье с использованием имитации AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных процентов весовой нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на возвышении, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных упражнений в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались участвовать в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на утомлении мышц, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.

После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять наибольших значений силы основных грудных мышц. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней половиной ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностный миоэлектричество

Тестовая система Noraxon Surface Electromyography регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.

3. Результаты

3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя 20 кг нагрузки, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; Используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).

Вес (кг) Ширина Расстояние (см) 40 50 60 20 0.46 ± 0,12 0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11 25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04 30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,05

3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)

3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая нагрузка (20 кг) позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force

Таблица 2 показывает, что выходная сила большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Большая грудная мышца 1 63 .8 59,4 58,4 Большая грудная мышца 2 59,4 54,8 52,8 Большая грудная мышца 3 52,8 48,6 45,9 большая грудная часть грудной клетки 47,0 43,2 40,9 Большая грудная мышца грудного отдела 5 38,7 35,3 33,1 Большая грудная мышца грудного отдела: 1–5 261.7 241,3 231,1 Большая ключичная грудная мышца 1 34,3 31,4 29,4 Большая грудная мышца ключичная 2 34,3 31,7 30,1 большая ключичная 3 грудная мышца 34,5 32,5 31,1 Большая ключичная грудная мышца 4 33,8 32,0 30,6 Большая ключичная грудная мышца 5 34.5 33,4 33,3 Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5 Малая грудная мышца 1 24,6 23,4 28,3 Грудная 28,8 27,4 33,9 Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8 Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6 Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6 Общая сила 547,1 511,2 522,2

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела

Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.

3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов

Под нагрузкой, соответствующей весу 35% (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, нагрузка составляет 402,3 Н. Когда короткий захват увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большей силе (рис. 3).

3.2.5. Основная мышечная сила при разгибании руки, моделируемая системой моделирования

На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Правый двуглавая мышца плеча 9,39 6,33 9,38 Трицепс правой руки 86,11 74,93 71,65 Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17 Большая правая грудная мышца грудного отдела 261,7 241,3 231,1

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии

3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы первоначально поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 Правая двуглавая мышца плеча 9,09 ± 2,13 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58 Трехглавая мышца плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63 Правая задняя дельтовидная мышца 8.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84 Правая большая грудная мышца 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39

2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу для захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.

Название мышц Расстояние захвата (см) 40 50 60 двуглавая мышца плеча 10,30 ± 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81 Трехглавая мышца плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67 Правая задняя дельтовидная мышца 7.00 ± 1,12 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67 Большая грудная мышца грудного отдела 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

⁢⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05. ⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC% основной грудной мышцы

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого захвата, что подтверждает наблюдение, что выходная мощность основной силы грудной мышцы увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.

3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].

Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная разгрузка увеличивается с ростом высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Тренажер жима ногами: обзор, техника и рекомендации

Одним из самых распространенных, востребованных силовых устройств для тренировки в условиях зала является тренажер для жима лежа. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют задействовать менее развитые икроножные мышцы.Если правильно использовать тренажер для пресса ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Прижим для ног включает площадку для размещения ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа — это основная составляющая тренажера, которая приводится в движение во время упражнения. В одних устройствах этот элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других содержит прорези, накладку в виде нескользящего материала.Стандартный вес тренажера для жима лежа — 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить вдвое, применив навесные грузы. Однако новичкам не стоит сразу заниматься утяжелением, поскольку такое решение увеличивает риск травмирования позвоночника.
2. Сиденье со спинкой изготовлено из плотного гипоаллергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима лежа без сиденья.Однако для новичков такой вариант исполнения довольно неудобен.
3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, которые расположены по обеим сторонам тренажера. Предназначен для использования дополнительной нагрузки.

Какие мышцы задействованы в работе тренажера?

При нажатии на стопы на тренажере работают почти все мышцы: четырехглавая, большая ягодичная, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая, камбаловидная мышца.

Спортсмену, выполняющему жим лежа, горизонтальный тренажер дает основную нагрузку на ягодичную зону и квадрицепсы.Однако изменение положения во время приземления активирует другие группы мышц.

Преимущества тренировки на тренажере стопы

Жим лежа отличается целым рядом преимуществ:

1. Открывает возможность проработать неактивные, неиспользуемые в повседневной жизни группы мышц. Для активации последнего прибегают к изменению положения конечностей на платформе.
2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом.Таким образом, возможность комплексной прокачки ног для тех, у кого проблемы со спиной, имеет слабо развитый мышечный корсет.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет за короткую тренировку сжечь огромное количество калорий, что способствует уменьшению жирового слоя в бедрах и ягодицах.
4. Занятия на тренажере активизируют обменные процессы в организме.
5. Благодаря приливу крови к области малого таза улучшается работа половых органов.

Отличия жима лежа с приседаниями

Удар ногой в тренажере (техника выполнения упражнения) предполагает обеспечение повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что помогает избежать травм спины, которые часто случаются во время приседаний со штангой.

Еще одно определяющее отличие — способность быстро менять положение ног, направленное на проработку определенных групп мышц. При этом приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрого утомления.

Жим ногами в тренажере — техника

Только соблюдение правильной техники выполнения упражнений может снизить риск получения травм. Рассмотрим секреты, которые позволят вам правильно делать пресс.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям спортсмена. Пользователь располагается в тренажере, сделав паузу ступней напротив платформы на ширине плеч. Держатели платформы захватываются вручную.

Удар ногой в тренажере (техника выполнения упражнения) предполагает плотное прилегание с зажимом ягодиц и спиной к скамье. Перемещение платформы в сторону от себя выполняем на выдохе. Платформа выжата не полностью. Во время упражнения колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформа опускается на глубоком вдохе до предела, пока голень и бедро не окажутся под прямым углом друг к другу.В конце они задерживают дыхание на несколько мгновений и снова сжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному росту мышечной массы нижних конечностей? Чтобы получить заметные результаты, следует сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение тела белком заставляет мышцы расти и увеличиваться в объеме. Если не уделить этому моменту должного внимания, тренировки не принесут ничего, кроме боли и усталости.

Повышение эффективности занятий позволяет систематически применять дополнительный вес и изменять угол наклона платформы.К сожалению, не все тренажеры для накачки ног обладают таким функционалом. Поэтому в тех случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит использовать более совершенные приспособления.

Наконец, результат позволяет выполнять жим одной ногой. Эта стратегия особенно эффективна в конце тренировки. Упражнение на силу есть далеко не у каждого спортсмена. Однако усилить общий эффект все же стоит.

Наконец-то

Как видите, силовой тренажер для стоп-выступов является отличным устройством для сложной накачки мышц нижних конечностей.Некоторые спортсмены прибегают к его эксплуатации, работая над закреплением результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют за короткое время увеличить квадрицепсы, что визуально сделает ноги более массивными. Кроме того, спортсмены получают возможность усилить нагрузку на определенные группы мышц, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии тяжестей ног в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытные спортсмены знают, сколько времени может длиться накачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом, тренируясь на тренажере, спортсмены способны существенно изолировать нагрузку, снизить риск получения травм даже при работе с повышенным весом.

КАК ПРЕСС-ЖИМ НА ОДНОЙ РУКЕ МАШИНЫ

— Реклама —

Чем отличается жим от груди от жима гантелей или работы со штангой? У любого тренажера есть достоинства и недостатки по сравнению со свободными весами. Но главная особенность любого тренажера в том, что в тренажере меньше мышечных стабилизаторов

. ЖИМ НА ГРУДИ ОДИНОЧНОЙ МАШИНОЙ

Какие мышцы задействованы при работе в МАШИНОСТРОЕНИИ ГРУДНОГО ЖИМА?

Это традиционная мышечная группа мышц:

• СУНДУК
• ТРИЦЕПС
• ПЕРЕДНИЙ ДЕЛЬТА

Техника выполнения жима лежа на тренажере для тренировки грудных мышц. Техника выполнения жима лежа на тренажере

• Прижмите спину к скамейке (поясница касается тренажера, поэтому вы устраняете «мостик» и обман)
• Сделайте глубокий вдох (так, чтобы грудь открылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
• Не думайте о симуляторе. Подумайте, что вам нужно, чтобы оттолкнуть вес локтями. Таким образом вы отключите трицепс, потому что разгибатели руки будут задействованы меньше.Ваша цель — тренировка груди, а не трицепсов. Итак, представьте, что ваши руки заканчиваются локтями.
• Во время движения мы толкаем локти друг к другу, а не «перемещаем вес». Так вы сможете максимально задействовать грудную клетку в работе.
• Не разгибайте руки полностью (в локтях), когда достигнете верхней точки. Так нагрузка пойдет с груди на трицепс, что вам не нужно.
• Постарайтесь работать «внутри амплитуды», чтобы поддерживать постоянное напряжение грудной мышцы.Вниз не бросайте вес. Не вытягивайте локти к макушке наверху.

Жим ЖИМ НА ОДНОЙ РУКЕ НА ГРУДЕ не отличается от жима лежа ОБЕИМИ РУКАМИ, это просто более концентрированный жим лежа.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами должен быть 90 секунд

-Реклама —

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье. В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?

Никакой компенсации с гантелями

В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую.Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это значит, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Больше мощности со штангой

Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников, использующих жим штанги и гантелей. .Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с гантелями

Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует намного большей стабилизации от ваших мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.

Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Разница в весе

Стойки на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга.Вы можете добавлять тарелки к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.

Активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывают почти идентичную активацию основного движущегося, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельт и трицепсов.Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.

Последнее слово

Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выбирайте гантели, чтобы ваша слабая сторона подтянулась. Гантели также могут быть вашим выбором, если вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на ваши мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.

Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

3d моделей: Детская площадка — Тренажер SL 101 для жима лежа на груди сидя

3d модели: Детские площадки — Симулятор SL 101 для жима лежа на груди сидя

условия покупки

Если 3d модель имеет PRO-статус

• 1.Купить доступ PRO (можно купить минимум 2 PRO)
• 2. Скачивайте любые 3d модели в PRO-статусе, когда вам удобно

Если значок БЕСПЛАТНЫЙ или ОМ, и вам не хватает 3 обращений в день

• 1. Купите расширенный доступ БЕСПЛАТНО (от 1 до 12 месяцев)
• 2. Скачайте БЕСПЛАТНО необходимые модели в количестве до 30 моделей в день

Правила использования моделей

Пошаговая разработка модели грудной клетки в реальном размере для моделирования торакоскопической хирургии

Цели: С целью моделирования торакоскопической хирургии мы провели поэтапную разработку реалистичной модели грудной клетки, включая грудную клетку и внутригрудные органы.

Методы: Сначала были получены данные компьютерной томографии грудной клетки человека. Модель первого поколения: на основе данных компьютерной томографии каждый компонент грудной клетки был изготовлен на 3D-принтере. Твердая смола использовалась для костной грудной клетки и резиноподобная смола для сосудов и бронхов. Паренхима, мышцы и кожа легкого не образовывались. Модель второго поколения: помимо 3D-принтера использовался метод литья под давлением.Каждая деталь была отлита с использованием мастера, напечатанного на 3D-принтере, а затем собрана. Сосудистая сеть и бронхи были отлиты с использованием силиконовой смолы. Паренхима легкого и органы средостения были отлиты из пенополиуретана. Стенка грудной клетки и костная ткань грудной клетки также были отлиты с использованием силиконовой смолы. Модель третьего поколения: вспененный поливиниловый спирт (ПВА) был недавно разработан и нанесен на паренхиму легких. Сосудистая сеть и бронхи были развиты с использованием мягкой смолы. Пластину ПВА сделали как средостение, и все объединили.

Результаты: Модель первого поколения показала реальное распределение сосудистой сети и бронхов; это позволило понять анатомию легкого. Модель второго поколения представляет собой модель полной сухости грудной клетки, которая позволяет наблюдать полную анатомию органов и грудной клетки. Модель третьего поколения — это модель влажного органа. Это позволило реалистично моделировать хирургические процедуры, такие как разрезание, наложение швов, сшивание скобок и использование энергетических устройств.Эта одноразовая модель обеспечивает реалистичное моделирование торакоскопической хирургии.

Выводы: По мере развития поколения модель обеспечивает более реалистичное моделирование торакоскопической хирургии. Требуется дальнейшее улучшение модели.

Ключевые слова: 3д принтер; Реалистичная текстура; Модель груди в натуральную величину; Моделирование операции; Торакоскопическая хирургия.

Как и что делать на скамье для жима лежа | МосарМпроф

Скамья для жима лежа — одно из самых полезных тренажеров в тренажерном зале, направленное на накачку мышц груди и создание хорошего торса.

Так как не всегда можно посетить тренажерный зал, можно сделать такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Содержание статьи

• 1 Основные виды и особенности тренажера жима лежа
• 2 Купи или сделай сам
• 3 аспекта выбора
• 4 Скамейка своими руками пошаговая
  • 4.1 Рисунок
  • 4.2 Подготовка всего необходимого
  • 4.3 Пошаговый контроль изготовления рамы для жима лежа
  • 4.4 Конспект изготовления солярия

Основные виды и особенности тренажера жима лежа

Существуют различные виды жима лежа:

• Горизонтальный — бывает разборным и обычным. В основном касается стационарного спортивного инвентаря. Часто присутствуют стойки для снарядов, а также различные насадки и зажимы.Обычно такой тренажер недостаточно функционален, но с дополнительным снаряжением доступно еще больше функций:
• тренажер для блока ног помогает проработать бедра, икра, ягодицы или упражнения на скручивание для накачки пресса;
• поручни — способствуют накачиванию нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит вам делать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

• Скамья регулируемая, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплект тренажера также входят навесные стойки, пружинный кронштейн, стопор, фиксатор, ограничительная цепь. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангой, но и с гантелями, сидя.

Особенности этого симулятора включают:

• возможность жима лежа на разных наклонах, регулируя при этом нагрузку, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно создать не только в спортзалах, но и дома, особенно если выбрана модель, на которую можно сложить.

Купи или сделай сам

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда можно пойти в спортзал и накачать мышцы. Итак, чтобы решить эту проблему, благодаря компактным размерам тренажер для жима лежа, вы можете установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся с преимуществами и недостатками того и другого варианта приобретения скамейки..

Вариант покупки скамейки	достоинство	недостатков
Покупка жима лежа	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	Самая высокая цена за единицу. Несоответствующее качество.
Изготовление скамейки своими руками	Изготовить скамейку можно на свое усмотрение с учетом всех особенностей и пожеланий ее владельца, а главное — качественно. Для изготовления скамейки можно использовать менее дорогие скамейки, но при этом материалы высокого качества. Даже с учетом средств, потраченных на закупку материалов для изготовления скамейки, стоимость изделия будет намного меньше магазинной.	Пустая трата времени

Исходя из вышесказанного становится понятно, вариант с созданием скамейки для скамейки своими руками по-прежнему лидирует, но при том, что не у всех есть способности и способности, все равно будет будет проще купить симулятор.Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений хозяина.

Аспекты выбора

Если жим лежа все же было решено приобрести, нужно придерживаться таких критериев:

• Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
• Отсутствие заклинивания при регулировке деталей тренажера;
• Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
• Если тренажер складной, это позволит вам очистить скамейку после занятий, освободив тем самым свободное место.
• В случае отсутствия партнера по тренировке необходимо выбирать изделие с ограничителями безопасности, которые обеспечивают безопасные упражнения без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Эти аспекты актуальны и при изготовлении скамейки своими руками .. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамейка своими руками шаг за шагом

Выполнение жима лежа — довольно простой процесс., но некоторые навыки работы с приборами и приборами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрель;
• тиски.

Обладая всеми способностями, можно приступать к изготовлению симулятора.

Рисунок

1-1 этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, на котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления можно взять набросок в Интернете или снять мерки на тренажере в спортзале.

Чтобы освоить умения и объяснить технологию изготовления скамейки, рекомендуется посмотреть видео на эту тему в конце статьи.

Например, фото чертежа прилагается, для изготовления одного из вариантов жима лежа.

Готовим все необходимое

По чертежу готовится рабочий материал:

• Труба профильная 40 * 40 мм с широкими простенками. Для изготовления отдельных элементов конструкции пригодится также стальная полоса., ширина 40 мм или толстая труба.
• Рулетка.
• Тиски.
• Болгарский.
• Дрель.
• Сварочный аппарат.

Пошаговый контроль изготовления рамы для жима лежа

• Отрезать от трубы 2 отрезка по 830 мм. Эти стойки в конструкции служат ножками каркаса и опорой для штанги, ведь материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках обычным карандашом делается отметка на расстоянии 340 мм от пола.
• Далее нарезается отрезок на 520 мм, для соединения стоек между собой (на 830 мм). Подключение будет осуществляться по месту сделанных отметок. При выполнении сварных швов следует учитывать, что оказываемая на них нагрузка будет большой и со значительными колебаниями.

Держать строго от сварного шва до пола. 340 мм.

• Подготавливается сегмент, выступающий в виде стойки на задней части конструкции, размером 340 мм.
• Последующий элемент планки, соединяющий переднюю и заднюю стойки рамы.Ее размер 970 мм.

Соединение этого сегмента с опорой (340 мм) производится сверху, а на ригеле (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

• Для равномерного распределения нагрузки на поверхность пола под ножки крепятся специальные удлинители. Под передними лапами отрезки надставок составляют 220 мм, под задними — 300 мм. Фиксация сегментов производится с помощью сварочного аппарата ..
• С помощью подготовленных стальных полос и тисков загибают лепестки стоек в количестве 2 или 4 шт.Внешне они должны напоминать английскую букву «J». Тыльная сторона должна быть 70 мм, а фронтальная примерно 20-30 мм.
• В итоге делается пара отверстий, поперек 1 см. Они служат для входа в арматурные стержни. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с обратной стороны быть не должно. Они располагаются на опоре, соединяющей основные стойки, отступая на 16 см от ее центра.

Конспект изготовления солярия

Для изготовления лежака скамейки потребуется:

• Листы железа (2 мм).
• Петли дверные.
• Арматурный стержень без ребра.
• Толстый поролон 20 мм.
• Шлифованная доска.
• Прочная и водоотталкивающая ткань.
• Сварка.
• Болгарский.
• Нож.
• Рулетка.

Работа ведется не только с металлом, но и деревом.

• 1-первый этап подготовка двух стальных листов:
• 1-ый 350 * 160;
• секунды 350 * 940.
• Фиксация первого листа выполняется в области ног., немного выступающие за пределы стойки (5–10 мм), поддерживаемые сваркой.
• Фиксация второго листа производится на петлю дверного типа, самодельную. Эта петля приваривается одной стороной к трубе, а другой — к листу для солярия.
• С обратной стороны пластины, отступающей 100 мм, закреплены безрезные армированные стержни (2 шт.), Длиной 300 мм. Они позволят приподнять спинку шезлонга для разных видов упражнений.
• Далее на плиту укладывается полированная доска, которая по своему размеру должна быть шире стального листа на 5 мм.Крепление доски к железным листам производится саморезами, с обратной стороны, но так, чтобы саморезы не проходили сквозь породу дерева.

Деревянная доска на стыке двух стальных пластин не должна доходить до края 1 см.

• Поролон шириной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашиваем прорезиненной тканью с хорошей плотностью. Для фиксации можно использовать строительный степлер ..

Чем шире будет доска скамьи, тем больше у вас будет жимов.Это связано с тем, что опора тела распределена умеренно, обеспечивая правильную опору. В среднем ширина скамейки должна составлять 280 мм. При использовании скамейки узкоплечим человеком довольно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье сокращаются широчайшие мышцы, что благотворно сказывается на результате на скамье. На сайте вы найдете массу различных упражнений для развития мышц спины, а также мышц живота, грудных мышц, плеч и т. Д., как дома, так и в спортзале.

Видео как сделать жим лежа своими руками из железных профилей 40 * 40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что жим лежа можно установить и дома, купив в магазине или сделав самостоятельно.