Питание

Дробное питание для набора веса: Питание для набора мышечной массы

26.09.1970 0 Питание

Дробное питание для набора массы.

Есть мнение, что для набора массы нужно питаться чаще – 5-6 раз в день. Это не совсем так. 

Ученые обнаружили, что анаболический эффект после приема пищи длится 3-4 часа. Все это время питательные вещества, например, аминокислоты поступают в мышцы и они там типа растут.

Когда тренировки не гарантируют набора массы? 

Предположим, что вы тренируетесь достаточно для роста мышц и ваши мышцы не растут только из-за неправильного питания. Я видел таких людей и в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге и среди гимнастов с турникменами. 

Да вы тоже видели: это те люди, которые при небольших мышцах выполняют удивительные силовые трюки – приседают с весом 200 кг в раскоряку, жмут лежа 150 кг с мостом художественных гимнасток и подтягиваются как черви на одной руке. 

Чтобы мышцы росли, нужно большой объем интенсивных тренировок помножить на обильное и полноценное питание. И все это помножить еще на сон. 

Утоми, накорми и спать уложи

Бывает, что ко мне приходят люди без претензий накачать большие мышцы, но очень состоятельные. Часто они жалуются на бессонницу и просят совета как оздоровить сон – снотворные пить по рекомендации врача не хотят. Совет к ним у меня такой же, как к бодибилдерам – любителям набрать массу: 

«Уставать физически, питаться полноценно и спать»

Вы улавливаете природный анаболический цикл? Уставать, есть и спать. Чтобы мышцы росли, их нужно потренировать, тело покормить и спать уложить. 

Набор массы в городских условиях

Если бы мышцы росли так, как диктуют обычаи большого города, то я бы написал анаболический цикл так: есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать. 

Еще раз сравните этот язык «азбуки Морзе»:

«тренироваться, есть, спать»

или 

«есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать» 

А теперь вариант для любителей алгоритмов. 

Природный цикл = 1 раз уставать + 1 раз есть + 1 раз спать

Мнение ученых = 12 раз есть + 2 раза спать + 1 раз тренироваться

Животные в природе едят, когда смогут и спят, когда захотят. Городской люд ест, когда хочет на бегу и спит, когда сможет. Чувствуете разницу. 

Из-за того, что в природе нет возможности есть столько, сколько хочется, а в городе нет возможности спать тогда, когда хочется, к тому же уставать физически – тренироваться никто не хочет, мышцы плохо растут и у животных, и у горожан. 

Минимальные требования к росту мышц 

Конечно для роста мышц хорошо тренироваться с утра до вечера плюс делать перерывы на сон и еду, тогда бы все были атлетами. Но кто-то должен быть разносчиком пиццы, а кто-то решать проблемы министерства – не все смогут быть атлетами. А красивую фигурку хочется всем. 

Поэтому я часто пишу о минимуме объема тренировок, количестве еды и часов сна за неделю – а не за день – для красивой фигурки, без привязки к ритму жизни. Ритм жизни у всех очень разный, поэтому бессмысленно об этом писать общие рекомендации. Хотя «ученые» это делают. 

Простой вывод: неважно сколько раз в день вы едите, набирая мышечную массу, главное гармонично увязать суммарный объем еды, тренировок и сна за неделю. 

А вы смогли связать свои тренировки, еду и сон? 

Если вам трудно это сделать, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится, то я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите. 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Дробное питание в бодибилдинге — Реальная Качалка

Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

Что такое дробное питание в бодибилдинге

Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

Польза дробного питания

У дробного питания есть следующие полезные свойства:

  1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
  2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
  3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
  4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
  5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

Вред дробного питания

У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

  1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
  2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

Дробное питание для набора мышечной массы

Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

Дробное питание для похудения

Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

  • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
  • Пьем много чистой воды между трапезами;
  • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
  • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

Дробное питание. Личный опыт

В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

А каков ваш опыт использования дробного питания?

Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания3 раза в день + спортивное питание после тренировки
КалорийностьУмеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питаниеПротеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ, КАК ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ и КАКИЕ ЕСТЬ АЛЬТЕРНАТИВЫ


Дробное питание – это такой режим приема пищи, который предполагает не менее 6 от­дель­ных пол­но­цен­ных трапез. Дробное питание, обычно, рекомендуют использовать все сто­рон­ни­ки ЗОЖ, поскольку, как показали некоторые исследования, такой способ при­ема пи­щи ус­ко­ря­ет метаболизм. На самом деле, это не так, вернее, это спекуляция, пос­коль­ку, да, пос­ле при­ема пи­щи обмен веществ ускоряется, но, если Вы съедите один и тот же объем пищи за 1 или за 6 раз, то на метаболизме это никак не скажется. Вооб­ще, про­цесс ус­ко­ре­ния ме­та­бо­лиз­ма после приема пищи связан с усвоением про­дук­тов, пос­коль­ку для того, чтобы они переварились, нужно потратить энергию. Но ко­ли­чес­тво за­тра­чи­вае­­мых ка­ло­рий определяется не количеством приемов пищи, а ко­ли­чес­твом про­дук­тов.

Дробное питание, тем не менее, имеет ряд плюсов, больше того, если Вы набираете мы­шеч­ную мас­су, то, наверное, чтобы съесть за 1 раз весь тот объем продуктов, ко­то­рый нуж­но съесть, Вам придется сидеть на унитазе, так что тут даже вопросов нет. Ес­ли же Вы мо­же­те съесть дневную норму продуктов за 2-3 приема пищи, то можете это сме­ло де­лать, это ни чему не помешает. Вопрос тут в другом! Как правило, дробное пи­та­ние не­об­хо­ди­мо на диете для похудения, поскольку, когда Вы часто едите, то Вам лег­че съесть мень­ше, то есть, частые приемы пищи просто позволяют лучше кон­тро­ли­ро­вать днев­ную нор­му ка­ло­рий­нос­ти. Что же касается набора мышечной массы, то, хо­тя и мож­но есть, си­дя на туалете, съедая все за один раз, но лучше всего же есть ма­лень­ки­ми пор­ци­ями и час­то, чтобы просто не растягивать себе желудок.

Итак, польза, а вернее чудодейственная способность дробного питания разгонять обмен ве­ществ – это миф. Удобнее Вам есть маленькими порциями и часто – ешьте, удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте 2-3 раза в день. Разницы нет никакой! Наверняка тут же най­дут­ся те, кто во всем сказанном выше углядят намек на пользу интервального го­ло­да­ния. Вер­нее, раз дробить приемы пищи смысла нет вообще, значит, это лишний по­вод ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние. Это не так! Вообще, серьезных ис­сле­до­ва­ний на те­му голодания нет, а продвигать методиГу начал Мартин Беркхан, фа­ми­лия ко­то­ро­го на­ме­ка­ет на вожделение шекелей. А так оно и есть! По сути, ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние пред­став­ля­ет со­бой классическую диету углеводного че­ре­до­ва­ния.

Все, что внедрил Мартин, это просто иная группировка продуктов. Если диета уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния предполагает постоянный фон питания, когда Вы скру­пу­лез­но еди­те каж­дые 3-4 часа, чередуя объем и качественные характеристики пи­та­ния, то ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние просто позволяет Вам более халатно относиться к ра­ци­ону. Боль­шин­ству лю­дей, которые ежедневно заняты работой, личной жизнью, уче­бой и ещё чем-нибудь, просто легче следовать принципам интервального голодания. По­су­ди­те са­ми, дроб­ное пи­та­ние вынуждает человека таскать за собой контейнеры с едой, от­вле­кать­ся пос­то­ян­но на пи­щу, а тут получается, что Вы 16 часов голодаете, а по­том днем и ве­че­ром едите. А ведь, как мы уже выяснили, важно не как есть, а сколько!

Из всего сказанного выше можно и нужно сделать вывод, что дробное питание не яв­ля­ет­ся за­ло­гом ус­пе­ха в похудении, так же как им не яв­ля­ет­ся и интервальное го­ло­да­ние. Клю­че­вым мо­мен­том ди­еты всегда было, есть и будет соотношение трат энер­гии и ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Если Вы будете есть меньше калорий, чем тратите, Вы бу­де­те ху­деть. Ес­ли Вы будете тратить калорий меньше, чем получаете с пищей, Вы бу­де­те на­би­рать. Ес­ли Вам удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте, если удобнее есть 6-8 раз в день – ешьте!

Поверьте, большинству людей этой рекомендации хватит за глаза. Тем же, кто уже упи­ра­ет­ся в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, но не хочет принимать ААС, мы можем по­со­ве­то­вать, во-первых, не кобениться и купить себе метан, во-вторых, если Вы все та­ки упер­тый су­кин сын, тогда попробуйте во время набора массы питание по цир­кад­ным рит­мам, а на «сушке» диету углеводного чередования или систему ин­тер­валь­но­го го­ло­да­ния Берк­ха­на. Суть последней заключается в том, что Вы 16 часов в сут­ки пье­те толь­ко во­ду, а 8 часов едите. Силовые тренировки должны попадать в эти 8 ча­сов, а кар­дио в 16 часов, что позволяет благодаря загрузке удерживать силовые по­ка­за­те­ли, и «сжи­гать» жир благодаря истощению гликогена голоданием.

Полезные материалы

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

  1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
  2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
  3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
  4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
  7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
  8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.
Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
  • Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
  • Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
  • Перекус: печенье с молоком;
  • Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

  • Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
  • Второй завтрак: орехи и сок;
  • Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
  • Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
  • Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

  1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
  2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
  3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Дневной рацион для набора веса

С нами вы наберете мышечную массу легко, не тратя своё личное время на приготовление. 6-7 приёмов пищи в день, Вам остается только открывать контейнеры по часам и кушать вкусно и сбалансировано. Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде. Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий.

Также важно увеличить количество приемов пищи – до пяти шести раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье. Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно.

Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса. Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. Все это мы добавим в ваш суточный рацион. Ваша задача становится красивыми, наша задача вкусно Вас кормить.

  

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи.

Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

 

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню


Правильное питание для набора мышечной массы – один из главных факторов, влияющих на результаты в бодибилдинге. Конечно, каждый атлет хочет видеть в зеркале результаты своего кропотливого труда. Чтобы прогресс был заметным, а ваш вес сдвинулся с мертвой точки, нужно разобраться в том, какие особенности имеет диета для набора мышечной массы.

Основы питания для набора массы

Питание на массу имеет несколько принципов, следуя которым, вы добьетесь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Принцип 1 – Частота

Правильное питание для набора мышечной массы – это не только набор определенных продуктов, но и режим потребления пищи. Причем частота играет очень важную роль, ведь при редком питании ваш организм либо не будет усваивать большое количество пищи, которое вы потребите за раз, либо не будет набирать вес из-за недостатка калорий.

Питание для набора массы должно быть таким, чтобы ваш организм вовремя получал необходимое количество всех нутриентов. Много белка, а также жиры и углеводы. Все это нужно для построения мускулов.

Режим питания для набора массы должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Нужно стараться питаться раз в 3 часа. Так ваш кишечник сможет усвоить максимум необходимых веществ.

Принцип 2 – Калории и баланс БЖУ

Правильное питание для набора массы предусматривает обеспечение вашего тела таким количеством энергии, которого хватит как на тренировки и повседневные заботы, так и на восстановление и наращивание мускулатуры.

Не поленитесь и посчитайте, сколько энергии уходит у вас в день тренировок. Рацион питания для набора массы необходимо составить так, чтобы его калорийность превышала затраты.

Важнейшую роль играет также соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Существуют давно определенные нормы, которые будут наиболее оптимальными для тела атлета:

  • Белки. Должны составлять от 30 до 35 процентов рациона.
  • Жиры. Занимают от 10 до 20 процентов потребляемой пищи. Нужны для роста мышц, так как образуют мембраны новых клеток. Предпочтительным источником жиров является морская рыба и орехи.
  • Углеводы. Составляют от 50 до 60 процентов, большая часть которых должна быть медленными углеводами.

Принцип 3 – Вода

Питание при наборе массы сможет дать максимальный результат в том случае, если вы будете потреблять достаточное количество воды в сутки. Вода составляет большую часть нашего тела и она жизненно необходима для его нормального функционирования.

2-3 литра воды в день – та норма, которой следует придерживаться. Не забывайте, что это должна быть именно чистая вода, а не напитки вроде чая или кофе. Они влияют на скорость метаболизма и усвоения пищи, что может привести к задержкам в прогрессе.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Детское питание в бодибилдинге

За неимением вариантов, культуристы всего Союза выкручивались как могли в плане белковых продуктов и спортивных добавок.

Обязательным атрибутом тренировок стало наличие детского питания на кухне каждого качка. Этакий советский аналог зарубежного протеина.

“Малыш”, “Малютка”, “Колобок” – это названия самых распространенных смесей тех времен. Они знакомы каждому, кто занимался в подвальной качалке в тот период.

Состав этих продуктов служил доступным дополнительным источником белков, жиров и углеводов.

С середины 90-х на постсоветское пространство стали проникать западные производители спортивных добавок, а к началу 2000-х рынок спортпита развивался семимильными шагами и сегодня он разнообразен как никогда.

Казалось бы, про детское питание в бодибилдинге можно забыть как о пережитке прошлого, но нет! Вопросы о том, можно ли использовать детское питание вместо протеина всплывают в интернете регулярно.

Давайте разбираться, почему о нем до сих пор помнят и говорят.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

  1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
  2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
  3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
  4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
  5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд состав детской сухой смеси похож на протеин или гейнер. Все те же белки, углеводы, жиры, много витаминов и минералов, а также пробиотики для лучшего пищеварения.

Но если изучить состав подробнее и сравнить эти добавки, то становится ясно, что это совершенно разные продукты.

Протеин или детские смеси – что лучше

Усредненный состав протеинового порошка в одной порции содержит 23-25 г белка, 2-3 г жира и 3-6 г углеводов. Объем одной порции (1 скуп) – 30-35 г.

Легендарная (среди культуристов СССР) смесь “Малыш” состоит из 13-15 г белка, 23-25 г жиров и 55 г углеводов. И это на 100 грамм сухого продукта!

Если перевести это на порцию в 30 грамм протеина, то все цифры в “Малыше” надо уменьшить ровно в три раза.

То есть в порции “Малыш”, равнозначной с протеином по объему, будет содержаться:

  • белка — 5 г
  • жиров — 8 г
  • углеводов — 18 г

Вопрос о том, что лучше — протеин или детское питание, автоматически отпадает, потому что первый выигрывает по всем параметрам.

Гейнер или детские смеси для набора массы

Состав гейнера вариативнее, чем протеин. Но все же попробуем обозначить и его средние цифры: протеин – 30-40 г, углеводы – 50-70 г, жиры – 5-10 г. Плюс креатин, витамины, минералы и аминокислоты. Эти значения приведены уже на 100 грамм сухого продукта.

Детские смеси по своему составу ближе к гейнеру, ведь по количеству углеводов они почти дотягивают до спортпита.

Но жиров в этом продукте слишком много, а протеина все равно маловато.

Если гейнер можно назвать углеводно-белковым продуктом, то “Малыш” – углеводно-жировым, что для роста мышц не совсем подходит.

Отдельно разберем витамины и минералы в детском питании. В сухом порошке содержится 16 витаминов и с десяток минералов, а это серьезная конкуренция гейнеру.

Но вот только дозировки в “Малыше” рассчитаны на грудного ребенка с шестимесячного возраста, а не на взрослого мужчину, весом в 60-70 кг. То есть количество витаминов так мало, что ими можно пренебречь.

Спортпит или детское питание – что дороже

Последний и часто весомый аргумент в пользу применения детских смесей в бодибилдинге — это цена.

Эти смеси по сравнению с протеином гораздо дешевле, но и здесь повторяется картина, аналогичная сравнению состава продуктов. Обратимся к подсчетам.

Пачка отечественных сухих смесей (“Малыш” и “Малютка”) стоит 2-3 $, а пачка самого дешевого протеина – минимум 10 $. Вроде выгода очевидна. Но в упаковке детского питания 350 г, а в пачке протеина – 700-900.

Если перевести 1 кг “Малыша” в денежный эквивалент, то получится 6-9 $. Согласитесь, здесь экономия незначительная.

Если вспомнить, что количества белка в детских смесях в 2-3 раза меньше, чем в спортпите, то чтобы эту нехватку компенсировать, придется принимать “Малыш” в 2-3 раза больше.

Тогда на 1 кг протеина приходится 2-3 кг “Малыша”, что делает прием смесей “золотым”.

При этом мы взяли усредненную цену и не затронули импортные продукты. Имея аналогичный с “Малышом” состав по белкам, жирам и углеводам, цена за 400 граммовую банку составляет 15-20 $ (то есть 30-40 $ за 1 кг).

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

  1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
  2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
  3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
  4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Советы атлетов

Кто если не опытные бодибилдеры подскажут вам, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Большинство бывалых спортсменов дают новичкам следующие советы, помогающие достичь поставленной цели:

  • Сила в еде. Ешьте больше качественной пищи. Потребляйте больше продуктов, чем требует организм для покрытия потребностей и тогда программа питания для набора массы принесет свои плоды.
  • Подберите подходящую тренировку. Не забывайте о классике, базовые упражнения дают прекрасный результат.
  • Только вперед. Не останавливайся на достигнутом, постоянно повышай рабочий вес, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Умейте вовремя остановиться. Не переусердствуйте в зале. Травмы из-за неправильно подобранных весов и перегрузок еще никому не помогли быстрее получить тело мечты.
  • Растем отдыхая. Мускулы наращиваются не на тренировках, а во время отдыха. Помните об этом и давайте телу расслабиться после интенсивных нагрузок.
  • Зал – для тренировок. Отдых – это хорошо, но не во время тренировки. Придя в зал, старайтесь выложиться максимально, а не поболтать с друзьями или сделать новое фото в зеркале.

Теперь вы знаете, как правильно питаться для набора мышечной массы. Следуя простым рекомендациям вы сможете достичь желаемого веса и удивить друзей и близких результатами своих трудов.
Download WordPress Themes Free

20 продуктов, от которых вы поправляетесь

Getty

Никакая отдельная еда в отрыве от всего остального, что вы едите, не поможет вам набрать (или похудеть!) Вес. Но часто один и тот же барьер ставит в тупик так много людей, когда дело доходит до потери веса и здорового питания: скрытые источники добавленного сахара или насыщенных жиров прячутся в кладовой, холодильнике или морозильной камере.

Часто эти продукты продаются как более полезные для здоровья , , что побуждает вас покупать их из-за предполагаемых преимуществ — но на самом деле вы могли бы быть гораздо более удовлетворены, если бы вместо этого выбрали настоящие.В других случаях это продукты, в которых калории, поступающие из одного типа питательных веществ, заменены другим. Например, в кето-закусках сахар заменяется кокосовым или сливочным маслом с высоким содержанием жира; в нежирных продуктах жир заменяется добавленным сахаром. Внимательно читайте ярлыки — особенно все, что написано «бесплатно», «мало» или «меньше» — чтобы убедиться, что вы делаете выбор, который лучше всего подходит для вас.

Мой лучший совет: как можно чаще отдавайте предпочтение настоящей, полезной пище в ее наиболее близком к предполагаемому состоянию. (Единственным ингредиентом арахисового масла должен быть арахис!) Чем меньше ингредиентов, тем лучше для вас. Это поможет вам стать очень разборчивым в том, что вы действительно хотите поесть, и поможет вам определить, какой выбор принесет вам максимальное удовольствие и сведет к минимуму саботаж.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сладкие хлопья

Злаки обманчивы по двум причинам: во-первых, многие из них — секретные сахарные бомбы, особенно если вы не придерживаетесь рекомендуемого размера порции. Во-вторых, поскольку сладкие злаки иногда содержат мало клетчатки, они могут вызывать голод, когда до обеда остается несколько часов.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие полезные цельнозерновые злаки, которые нужно добавить в ваш список продуктов

Кокосовое масло

Кокосовое масло никогда не было эликсиром, в котором содержится 117 калорий, 14 граммов жиров и 12 граммов насыщенных жиров (60% дневной нормы) на одну столовую ложку.Суть в том, что употребление столовой ложки в день вряд ли кому-то повредит, но нет данных, подтверждающих, что кокосовое масло является панацеей.

Нектар агавы

Ваш организм перерабатывает подсластители, такие как нектар агавы, мед, кленовый сироп, испарившийся тростниковый сок и кукурузный сироп, практически так же, как и обычный старый белый или коричневый сахар, поэтому вам следует следить за тем, сколько вы едите или пьете, независимо от того, какие тип используется. Как и обычный сахар, сироп агавы содержит около 45–60 калорий на столовую ложку.

СВЯЗАННЫЙ: Сахар вреден для вас? Вот что вам нужно знать

Бутылочные смузи и соки

Фруктовые коктейли и соки часто являются просто сверхсладкими версиями ранее полезных для вас продуктов. Ищите смеси с содержанием сахара менее 12 граммов за один прием, чтобы в перекусе было больше белка, чем сладкого. Это поможет вам оставаться довольным и сдерживать тягу к еде.

Пуленепробиваемый кофе

Пуленепробиваемый кофе — это напиток для завтрака, который, как утверждают некоторые фанаты, повышает энергию, улучшает концентрацию внимания и заставляет вас чувствовать себя сытым.Оригинальная версия, продаваемая брендом Bulletproof, состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек масла травяного откорма и 2 столовых ложек масла MCT, продаваемого под торговой маркой Brain Octane. Если вы будете следовать этому рецепту, кофе будет содержать 250–500 калорий, если вы не добавляете порошок коллагенового протеина или другие добавки.

Обработанные пакеты с закусками

Исключите обеденные обеды с плавленым мясом и сыром из своего списка покупок как можно скорее. Они содержат натрий и насыщенные жиры и практически не содержат клетчатки.Фактически, многие версии этих обработанных закусок могут вернуть вам 600 миллиграммов натрия — это примерно 30% от рекомендуемой дневной нормы!

СВЯЗАННЫЙ: 25 дешевых здоровых продуктов питания, которые можно купить в продуктовом магазине

Упакованные продукты без глютена

Если вы относитесь к 1% американцев, страдающих целиакией (или диагностированной непереносимостью глютена), безглютеновые альтернативы могут служить замечательной заменой! Тем не менее, в пасте без глютена нет ничего более полезного, чем обычная паста.На самом деле, в нем, вероятно, меньше белка и клетчатки, чем в его альтернативе из цельной пшеницы. То же самое касается хлеба, печенья и других безглютеновых продуктов. Количество калорий обычно остается прежним, но вы можете есть больше калорий, не содержащих глютен, потому что они кажутся «более полезными». Поэтому, если вы не страдаете глютеновой болезнью, вы не делаете себе никаких одолжений, выбирая версию без глютена.

Готовые смесители для коктейлей

Смеси «Маргарита» и «Кровавая Мэри» — главные нарушители, но даже здоровые варианты могут стать настоящей сахарной бомбой, возвращая вам до 60 граммов на коктейль на 12 унций.Придерживайтесь чистого спирта на камнях или бокале вина, чтобы сохранить сладости там, где они должны быть (на десерт).

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие низкокалорийные напитки для заказа в баре

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли имеют место в жизни (например, если у вас проблемы с жеванием), но большинство из нас добавляют их в наш день вместо того, чтобы менять местами. Большинство из них колеблется между 250-600 калориями на порцию объемом 16 унций. , делая их сытной закуской для одних и мини-обедом для других.Проверьте этикетки на любом протеиновом порошке, чтобы убедиться, что вы выбираете протеин с минимальным добавлением сахара. А если вы пьете их в качестве топлива после тренировки, возможно, вам лучше съесть кусочек фруктов и сыра, чтобы подбодрить вас до еды.

Батончики из мюсли

Некоторые из них лучше, чем другие, но моя самая большая проблема с батончиками для завтрака — это их обещание быть «удовлетворительным». При недостатке белка, клетчатки и жира многие просто не насытят.Ищите те, которые содержат не менее 4 граммов белка и клетчатки и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию. Первым ингредиентом должен быть настоящих продуктов (, например, миндаль, финики, яблоки) и пропустить те, которые содержат белковый изолят. Планируйте также добавлять в свой завтрак орехи, ореховое масло, яйца вкрутую или несладкий нежирный латте.

СВЯЗАННЫЙ: Это именно то, что есть на завтрак

Томатный соус

Томатный соус может быть полезной и низкокалорийной добавкой к кулинарии, но это еще один продукт, где чтение этикеток является ключевым фактором », — говорит Лондон.Многие бренды томатного соуса содержат добавленный сахар и тонны натрия, что в основном увеличивает количество ненужных калорий и вздутие живота.

Рожковое дерево

Рожковое дерево часто рекламируется как более здоровая альтернатива шоколаду, но на самом деле оно содержит такое же количество калорий (150 на порцию 30 грамм) и не имеет преимуществ для здоровья, связанных с умеренным потреблением шоколада (включая снижение риска ожирения и т. Д.). сердечное заболевание). Единственная разница в том, что рожковое дерево не содержит кофеина, что может быть полезно, если вы чувствительны к стимулятору.Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует ограничить потребление как рожкового дерева, так и шоколада.

Немолочный сыр

Это еще один пример, в котором можно предположить, что в альтернативной версии меньше калорий, чем в исходной, но это не так. Веганский сыр по-прежнему содержит около 100 калорий на унцию, как и обычный сыр, и богат поддельными ингредиентами, такими как крахмал, ксантановая камедь и белковые изоляты. Кроме того, вы теряете богатое белком преимущество настоящего продукта: в сыре String содержится 1 грамм белка, в то время как порция веганского сыра содержит около 1 грамма, так что вы даже не почувствуете себя сытым от каждой порции.

Латте с чаем матча и чаем

Не только подслащенный чайный латте содержит почти тройных сахара, который содержится в обычном кофейном латте , но и чай на 16 унций содержит вдвое больше, чем весь пакет Peanut M & M’s! Мой совет по поводу заказа? Выпейте небольшой капучино с цельным или нежирным молоком. Затем добавьте корицу, мускатный орех, какао-порошок или ванильный порошок, не беспокоясь о добавлении подсластителя.

СВЯЗАННЫЙ: Самые полезные напитки, которые вы можете заказать в Starbucks

Кето и палео продукты

Как кето, так и палео-закуски часто содержат насыщенные жиры, и, хотя они могут содержать меньше сахара, чем другие альтернативы, они также намного меньше по содержанию клетчатки, чем питательные, 100% цельнозерновые (или овощные, бобовые или фруктовые). ) опции.

Йогуртовое парфе

Если вы в бегах, возьмите тарелку из холодного ящика.Сыр наполнит вас белком и небольшим количеством жира, а фрукты содержат немного дополнительной клетчатки. Однако держитесь подальше от этих парфе. Обычно это настоящие сахарные бомбы из предварительно подслащенного йогурта, средняя чашка которых содержит колоссальные 60 граммов сахара. Это больше, чем рекомендуется на целый день!

Заменители обработанного мяса

Белок растительного происхождения, который используется для создания чего-то нового и, следовательно, подвергается высокой переработке, чувствителен к содержанию натрия и насыщенных жиров.Например, Impossible Burger содержит около 16% рекомендуемой дневной нормы натрия по сравнению с 4% в простой говядине — плюс еще 2 грамма насыщенных жиров из добавленного кокосового масла, несмотря на такое же количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько натрия можно есть каждый день

Снеки с натриевой начинкой

Продукты, насыщенные натрием, могут вызывать усиление жажды — симптом, который мы часто путаем с голодом . Кроме того, соленые закуски могут содержать мало белка и клетчатки, что позволяет быстро добавлять калории без особого увеличения пищевой ценности. Выпейте 16 унций h3O перед тем, как начать перекусывать, и по возможности выбирайте цельнозерновые версии, которые помогут вам по-настоящему определить разницу между голодом и жаждой.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько воды нужно пить каждый день

CBD Еда и напитки

Продукты с CBD часто содержат ингредиенты, которые улучшат вкус, например добавленный сахар, натрий и масла с насыщенными жирами.Кроме того, в настоящее время нет никаких рекомендаций по дозировке или гарантий, что продукт даже содержит столько CBD, сколько указано. Еще один фактор, который следует учитывать: ваше тело может использовать только часть (менее 20%) CBD, которую оно переваривает.

Салат с гарниром

Послушайте, ребята: больше не нужно заказывать заправки на стороне, просить гамбургеры без булочки или упускать возможность попробовать что-то, потому что вы экономите калории. Когда мы ограничиваем такие предметы, мы часто переусердствуем позже в наши дни.Поедание настоящей еды и совместная трапеза должны приносить радость, удовлетворение и обогащение, поэтому знайте, что это нормально, если вы действительно настроены на это.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Обзор диеты

: палеодиета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Палеолитическая диета, или «палео», направлена ​​на решение проблемы 21 -го и -го века путем пересмотра способа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия труда, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды.Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты. Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников была лишь малой частью продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, которая достигла пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты.[1]

Как это работает

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают акцент на выборе фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Существуют дебаты о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты.Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают в палеодиете из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким-умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара.[2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как предполагается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК).Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота. [3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

  • Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда.Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
  • Запрещено: Цельнозерновые, крупы, очищенные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в целом.
  • Подсчет калорий и размеры порций не акцентируются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.

Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина. Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены либо на палеодиету, либо на диету Северных рекомендаций по питанию.[7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло. Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, причем палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам.Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

Потенциальные ловушки
  • Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
  • Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем их переработанные, такие как замороженные или консервированные.
  • Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах. Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендуемых потребностей в кальции.(Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле абсорбируется очень мало). Одно небольшое краткосрочное исследование здоровых участников показало снижение на 53% по сравнению с исходным уровнем. в потреблении кальция после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
  • Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

неотвеченные вопросы
  • Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого есть или есть высокий риск остеопении или остеопороза? )?
  • Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты отказа от целых групп продуктов, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
  • Безопасна и полезна ли эта диета для всех (например,ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Итог

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
  1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
  2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
  3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
  4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
  5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 Август; 69 (8): 944.
  6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
  7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у тучных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 Март; 68 (3): 350.
  8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и, хотя многие восстанавливают этот вес, было обнаружено важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса. что в течение десяти лет большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской работы, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Другая вещь, которую я узнал о калориях, — это то, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жира, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы жаждете картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для бутербродов, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и через три года не было разницы в поддержании веса среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудания. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторых людей шкала вызывает эмоциональный отклик, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями по снижению веса, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути, так это от того, что они берут эту крошечную оплошность и превращают ее в массовую выпивку или вообще бросают полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЛЕГКИЙ СПОСОБ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА. ПРАВИЛА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Простой способ избавиться от пяти-шести килограммов без стресса и голодных обмороков — дробная диета для похудания или выпас. Это не диета, а удобная и понятная система питания по определенным правилам.Можно есть практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило выпаса — часто, но постепенно. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, отсутствует чувство голода. К тому же большой плюс дробного питания для похудения — это снижение калорийности.

Отсутствие голода при похудении — это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного похудения.Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов — кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный обменный процесс, препятствуя потреблению жира. Итак, наш организм пытается защитить себя от голода.

Фракционное питание для похудения основано на нескольких принципах.

1. Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячих, и два перекуса. Чтобы начать успешно худеть, посчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно похудеете (счетчики доступны в Интернете бесплатно).Разделите полученное количество калорий на шесть и постарайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи получился примерно одинаковым по калорийности и размеру порций.

2. При шести приемах пищи в день между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь первый раз кушать в течение получаса после пробуждения, а последний раз — за три часа до ночного отдыха.

3. Уберите большие тарелки и купите маленькие милые тарелки. Размер порции при дробной диете для похудения имеет большое значение.Переедать нельзя, иначе в шестикратном приёме пищи не будет смысла: вы не только не похудеете, но и поправитесь. Количество еды, которое вы можете позволить себе единоразово, зависит от ее качества. Белковая пища — полстакана, овощи и фрукты — не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если без них жизнь не сладка) — столовая ложка.

4. Чтобы начать быстрое похудение, ограничьте количество калорий в первую и вторую неделю до 1500 калорий в день. Можно есть меньше, но не менее 1200 ккал.С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 ккал, максимум 1800 ккал.

5. Пейте много чистой воды. Лот — 30 мл на килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило пить от семи до восьми стаканов воды между приемами пищи.

Переход на дробное питание, изменение режима питания в пользу здорового питания. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и съесть сладкое. Пользы от такой «диеты» не будет.Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня нужно съесть не менее двух порций овощей и одной порции фруктов и ягод. Обязательно включите в меню крупы, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, способствующие увеличению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, сладости. Чтобы не создавать себе стресса, не стоит категорически отказываться от всех вкусностей. Просто постарайтесь ограничить потребление нездоровой пищи и используйте ее в качестве поощрения.Например, раз в неделю награждайте себя жареным пирогом.

Хорошая новость в том, что всего за десять дней организм привыкнет к здоровому питанию. Жареный пирог или кусок торта потеряют былую привлекательность, особенно если отвес будет убедительным.

Преимущества дробного питания для похудания

Будьте готовы к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму огромную пользу.

• Постоянный тонус — это отличная тренировка для пищеварительной системы.

• Пища быстро переваривается, кишечник работает как часы.

• При дробном питании невозможно переедать, а значит, нет вялости или сонливости.

• Крепкий, здоровый сон, энергия, бодрость — вот преимущества, которые дает выпас скота.

Три недели — это период, за который, по мнению психологов, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратит «диету» в образ жизни. Вы не захотите вернуться к обильному питанию и стабильному перееданию, жирной нездоровой пище и плохому здоровью.

Меню питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: каша гречневая, яблоко, чай зеленый с ложкой меда.

• Первый перекус: цельнозерновой хлеб и творожная паста с зеленью.

• Обед: овощной суп, кусок отварной говядины, хлеб.

• Второй перекус: творожное пюре с сухофруктами.

• Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной фасоли.

• Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные на воде, приправленные медом и орехами.

• Первый перекус: творожный блин, запеченный в духовке, с чайной ложкой пюре из клубники.

• Обед: ухо, 2-3 крекера.

• Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

• Ужин: котлета из индейки и кусочки овощей.

• Поздний ужин: бульон из шиповника и киви.

Среда

• Завтрак: яичница, цельнозерновой хлеб, фрукты.

• Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

• Обед: отварная курица, салат из сырых овощей и чесночно-масляная заправка.

• Второй перекус: тертая морковь, приправленная кедровыми орешками и медом.

• Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

• Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

• Завтрак: тосты на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

• Первый перекус: творог с медом и корицей.

• Обед: суп с фрикадельками и сухариками.

• Второй перекус: смесь кураги и фундука.

• Ужин: минтай запеченный в сметане и пюре из кабачков.

• Поздний ужин: ряженка.

Пятница

• Завтрак: винегрет и крекер с медом.

• Первый перекус: салат из апельсинов и яблок, заправленный йогуртом.

• Обед: куриные котлеты и цветная капуста, запеченные с сыром.

• Второй перекус: чизкейк с пюре из свежих протертых ягод.

• Ужин: овощи гриль и стейк из куриной грудки.

• Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

• Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

• Первый перекус: творог с бананом.

• Обед: нежирная капуста на грибном бульоне со сметаной.

• Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

• Ужин: горбуша запеченная с лимоном, коричневый рис.

• Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с зеленым луком и сыром.

• Первый перекус: сухарики с медом.

• Обед: куриный бульон с зеленью и котлетой из куриной грудки.

• Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлеб, стакан томатного сока.

• Ужин: котлеты из говядины с тушеными грибами.

• Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность дневного рациона. Фракционное питание для похудения работает, если вы употребляете пищу не более 1800 ккал.

Рецепты дробных обедов

На завтрак приготовить омлет с сыром. Яйцо взбить со столовой ложкой молока. Перелить на сковороду с антипригарным покрытием, посолить. Посыпать тертым сыром, по желанию добавить немного зеленого лука.

На обед приготовьте котлеты из куриной грудки. Пропустить мясо через мясорубку, смешать с половиной натертого лука, посолить, добавить перец и сформировать котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и поставьте в разогретую духовку (230 ° C) на 25 минут.

Для украшения мяса или рыбы запекать цветную капусту под сыром. Соцветия прокипятить 5 минут, обсушить, выложить на противень. Помидор нарезать тонкими кружками, выложить поверх капусты. Натереть чеснок, смазать чесночным пюре из овощей.Посолить, посыпать тертым сыром и варить в духовке, пока сыр не подрумянится.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Посмотрите видео: Абсорбция и биодоступность лекарств — Модуль 2, Сессия 1 (июль 2021 г.).

Минеральные ванны для крупного рогатого скота

— пастбище крупного рогатого скота в Монтане, Калифорнийский пляж, исторический мост в Алабаме. Cattle and Crops перенесет вас в сельскую местность │ и впечатлит своей глубиной.Это, в свою очередь, очень затруднило бы управление стадом крупного рогатого скота. 1,283,139 лайков · 3,934 говорят об этом. 25 Самодельный тягач с 6 тюками, одноосный с двойными колесами, 2 5.

VitaFerm Mineral Lyk также содержит правильный уровень Amaferm не только для животновода весом 400 фунтов, но и для коровы 1200 фунтов в зависимости от регулируемой нормы кормления. Amaferm гарантирует, что ваши животные переваривают каждый глоток корма для извлечения максимального количества корма для крупного рогатого скота

Behlen Country 22122217 10 футов, черный поли # 84174 347 $.99; Дополнительная информация Дополнительные резервуары для воды, поилки и ванны Дополнительные материалы для домашнего скота Дополнительная информация. Резервуар Tarter® оцинкованный, 170 галлонов # 14731 $ 134,99; Дополнительная информация Дополнительные резервуары для воды, поилки и ванны Подробнее Газон и сад Дополнительная информация. 8-футовая овальная сеялка Tarter с приподнятой грядкой …

PVM ™ Туба с добавками для крупного рогатого скота — это высококонтифицированная 28% протеиновая добавка (свободный выбор) с эксклюзивной рецептурой, разработанной для улучшения использования кормов. Ванна с добавками для крупного рогатого скота PVM ™ содержит смесь пяти различных источников белка, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, ферментов, аминокислот и многого другого.

У нас есть специальные цены до конца года на протеиновые и минеральные ванны. Остановись! Пожалуйста, не обращайте внимания на наши предстоящие часы: Сочельник: открыт с 8:00 до 13:00, Рождество: закрыт, 26 декабря: открыт с 8:00 до 12:00. Новый год: открыт с 8:00 до 15:00.

Металлические ковши, ванны и кормушки. Металлические ведра и баки; Кормушки для металла; Кормушки и кормушки для свиней. Вёдра для телят; Бутылочки и соски для кормления; Кормушки и поилки для свиней; Блоки соли / минеральные держатели; Пластиковые ведра, бадьи и кормушки.FlexTubs; Пластиковые ведра; Пластиковые кормушки; Пластиковые сковороды; Пластиковые ванны; Ведра с подогревом и ванны; Резиновые ведра, бочки и кормушки …

PVM ™ Tub Supplement Tub — это 28% протеиновая добавка (свободный выбор) с высокой степенью обогащения, разработанная для улучшения использования кормов. Ванна с добавками для крупного рогатого скота PVM ™ содержит смесь пяти различных источников белка, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, ферментов, аминокислот и многого другого.

15 апреля 2015 г. · Кент Тьярдес, консультант по полевому скоту, Land O’Lakes / Purina рекомендует производителям искать качественные кадки с надлежащим обезвоживанием.Он говорит: «Животные должны съесть от трех четвертей до фунта протеиновых бадей. Что касается минералов, это должно быть от четырех до восьми унций ». Ищите известного производителя, который смешивает качественные ингредиенты.

8 июня 2020 г. · Некоторые коровы могут не касаться сыпучих минералов. Корова гораздо приятнее в ванне. У вас есть патока или другой носитель в смеси, более вкусный для коровы. Она с большей вероятностью выполнит ее требование, потому что вкус достаточно хорош, чтобы она могла его съесть.

Иди по математике в 6 классе для учителей Think Central

Ниже приведены некоторые ресурсы, которые мы рекомендуем от Think Central и GoMath, которые могут быть полезны при обучении вне класса.Think Central Краткое руководство для студентов. GO Math! Родительское письмо. Руководство пользователя Personal Math Trainer для родителей. Идите по математике! Технические ресурсы для детского сада. Идите по математике! Технические ресурсы для 1-го класса. Идите по математике! Стандартная длина троса дроссельной заслонки Harley

Resumo de dança de colégio. {YAHOO} {ASK} Resumo de dança de colégio..Curso tecnologo an distancia anhanguera. Ensaio profissional ghostwriting serviço de phd?

Optiver hackerrank trader

Со временем, как в математике! преподается от класса к классу, эта проблема должна стать спорным вопросом.В Руководстве по оценке есть перечень предварительных навыков, который можно дать учащимся, чтобы помочь в дальнейшем выявлении недостающих навыков. Следующая страница — очень важный компонент в обучении с Go Math !.

Warframe next prime vault 2020

113 грн. Издание для учителей в твердом переплете, которое поддерживает инструкции по стандартам посредством объяснения передового опыта, интеграции стандарта для математической практики и инструкций, подробно описывающих, как эффективно включать программные компоненты на месте использования.Класс: 6. Тип материала …

Контейнерный дом, филиппины цена

Эффективность учителя / лидера. … 6 класс Искусство английского языка. … Учебная программа штата Нью-Йорк по математике. Общие базовые 3-8 тесты по английскому языку и математике.

Ад или высокая вода google drive

Go Math Think Central В наших классах математики K-6 с 17-18 учебного года мы будем использовать GO Math от Houghton Mifflin Harcourt как ресурс для студентов, семей и учителей.Как я могу получить доступ к ресурсам GO Math в Интернете? Think Central Go Math ВХОД

Китайское пневматическое оружие

Английский язык, ESP, Science, Math, TLE и Ar.Pan 6. Math 6 DLP 54 — Определение граней, ребер и вершин твердых тел .pdf — СКАЧАТЬ. Pingback: Учебные материалы и материалы для учащихся (TG’s & LM’s) для младших классов средней школы 7-10 классы — Клуб учителей Deped.

Ls swap kit k1500

Spirit of Math рад предложить подготовительный курс UTS для учеников 6-х классов.В этом году курс доступен онлайн и лично. Впервые проведенный в 2002 году, подготовительный курс к вступительным экзаменам в 6-м классе Университета Торонто (UTS) всегда является особым случаем для… Подробнее

Головоломки с логической сеткой

Описательная бумага для написания сочинений. Восстановительный кружок решения проблем в школе. Примеры предложений для написания дипломного эссе. Почему усыновление так дорого. Биохимия b s university of montana university of.Питер Рэндалл страница природы в скульптуре tateshots tate.

Lowepercent27s часы

Взгляните на фильмы, которые выйдут на этой неделе (8/12) Выходные фильмы — выпуск в канун Нового года; Дженнифер Лопес берет Таймс-сквер в преддверии новогоднего шоу

Mk 677 цикл

Эти написанные учителем викторины делают изучение математики более увлекательным для учеников средней школы. Каждый раз, когда вы ходите по магазинам, вам нужна математика, чтобы рассчитать, правильно ли вы получили сдачу.Когда вы отправляетесь в отпуск, вам нужно решить, можете ли вы позволить себе перелеты …

Устройства ввода не обнаружены mac catalina

Примечание для учителей, родителей и других взрослых, использующих этот сайт, пожалуйста прочтите эту важную информацию, прежде чем продолжить работу по этому веб-сайту со своими детьми и учащимися. По вопросам, касающимся разрешений, посетите наш сайт разрешений.

Автодом Ford e 350

1 Основные математические операции с десятичными знаками (6.NS.B.3) — Мы проводим операции и использования с десятичными знаками. Добавление десятичных знаков (6.NS.B.3) — ключ здесь в том, чтобы правильно выровнять ваши значения, прежде чем вы начнете. Сложение и вычитание десятичных знаков и дробей (6.NS.B.3) — я обычно предпочитаю использовать десятичные значения, если у меня есть выбор. Обучающие пропорции и пропорции. Часто ученики учатся решать пропорции, запоминая шаги, но они также забывают их в мгновение ока после окончания школы. Как мы, преподаватели, можем помочь им научиться решать пропорции и запоминать их? Соотношения и пропорции — это НЕ какой-то выход из математики.50 sal bole ki x sex videoЧто такое программа отборочных экзаменов. Как сделать фон с двумя мониторами для Mac. Черная пена для презентаций. Black Desert Online новое поколение MMORPG. Презентация PowerPoint по найму сотрудников ppt бесплатно. Психиатрический коллективный клинический терапевт по социальной работе. Bsc part 2 result karachi university. Целевой фонд образования штата Алабама. Крайний срок подачи заявок в американский университет 2016 г. Образование, трудоустройство и обучение. Мировой рейтинг университета Джона Хопкинса. Concurso agencyte Educador acompanhar inscrição.Очерк в интернете. Ик гуджрал пенджаб технический университет результат. Бизнес-план здорового питания pdf. Школа медсестер сиднейского университета. Ложе пневматической винтовки
Bodyguard (son seung hyun) (2020) .bluray subtitle .srt
  • Bsc part 2 result karachi university. Целевой фонд образования штата Алабама. Крайний срок подачи заявок в американский университет 2016 г. Образование, трудоустройство и обучение. Мировой рейтинг университета Джона Хопкинса. Concurso agencyte Educador acompanhar inscrição. Очерк в интернете. Ик гуджрал пенджаб технический университет результат.Бизнес-план здорового питания pdf. Школа медсестер сиднейского университета. Gbi Special agent
  • AP Central.Yhky инфракрасный термометр обзор
  • Эта презентация была создана для 6-го класса азербайджанской средней школы о питании в Великобритании. Очень простая презентация, которую можно использовать в качестве образца для детей и дать базовые знания о британских блюдах.Rrt_ github
  • У нас есть множество обучающих игр: отточите математические навыки с помощью Addition Pizza Party, выучите буквы с помощью Alphabet Cloud Catcher и трансформируйте обучение время в приключении каждый день! Образование.com предлагает множество ресурсов для любого учебного пособия, которое может вам понадобиться как учителю, родителю или ученику … Kenwood kac 7202 перегорает
  • Образование — это не изучение фактов. Скиннер влияет на образование. Escola semear berçário e Educação infantil. Университет тайской торговой палаты таиланда. Аспирантура университета де Монфор. Университетские курсы профессионального обучения. Психология университета маккуори в сиднее. Мария Монтессори способствует развитию инфантильного образования.Была ли это любовь корейская музыкальная тема Netflix
  • 活跃 概况.用户 组 中级 会员;在线 时间 528 小时;注册 时间 2019-9-8 07:57;最后 访问 2020-9-9 22:02;上次 活动 时间 2020-9-9 22:02;所在 时 区 使用 系统 默认 Eureka Floorrover dash neu526

Asim Measurement Challenge раздаточный материал для учащихся

Пересмотренный опросник поведения учащихся Саттера-Эйберга (SESBI-R) SESBI-R представляет собой шкалу оценки учителей с 38 пунктами проблем с поведением детей в школе . Он содержит два фактора — оппозиционное поведение и проблемы с вниманием, — которые можно отслеживать отдельно, чтобы оценить обобщение лечения на класс.

Видеоуроки и раздаточные материалы. Смотрите видео-мини-уроки и просматривайте раздаточные материалы. Абзац и очерк. Обращение к противоположным точкам зрения.

Рабочие листы по математике Загрузите наши последние задания по математике для 1-8 классов. Участвуйте в занятиях своих учеников с помощью бесплатных рабочих листов по математике, разработанных экспертной группой по обучению в Whiz Education.

Всего 220,84 руб. / Мес. Американская система измерения / Раздаточная версия. ИЗУЧЕНИЕ. Карточки.

21 марта 2017 г. · Эти занятия, предназначенные для учащихся 3, 4 и 5 классов, занимательны и бесплатны.Я люблю обучать детей старших классов. Удивительно, но мне нравится задача умножения дробей, деления в столбик и десятичных дробей. С учетом сказанного, мне нравится, как устроены классы в начальной школе.

Задача по измерению фокусировки Регистрация: www.productivitygame.com/challenge-focus-measurement/ Эта задача по повышению продуктивности основана на книге «… Студенты серьезно развлекаются, совершенствуя свои навыки измерения, когда сталкиваются с проблемой.

Пенни Тахмалваш, студентка муниципального колледжа Якима Вэлли.Пенни Тахмалваш — коренная американка, мать-одиночка, воспитывающая 4 красивых сыновей, и студентка посттрадиционного колледжа. Пенни является президентом Ассоциированных студентов Общественного колледжа Якима Вэлли и получит диплом в области делового администрирования весной 2021 года.

Правильное питание меню дешевое: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

30.08.1970 0 Питание

ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов

Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.

Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету. Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.

  • Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
  • Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
  • Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
  • Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
  • овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.

Шашлык — диетический рецепт

Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.

Рассмотрим пп маринады на разных основах:

Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:

  • натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
  • натуральный йогурт+горчица+прованские травы
  • натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
  • натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
  • натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.

Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:

  • лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
  • лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
  • лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
  • лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
  • лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец

Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:

  • томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
  • томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
  • томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец

ПП соус для шашлыка

Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект. Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:

  • 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
  • спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
  • кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.

ПП соусы: 10 диетических рецептов

ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы

Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:

  • кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.

На 10 куриных ножек вам понадобится стакан кефира и пара ложек горчицы. Держать мясо в маринаде нужно около 2 часов!

ПП шашлык из куриной грудки — низкокалорийный рецепт

Самая низкокалорийная часть курицы — это филе, так что если вы строго придерживаетесь диеты, то лучше делать шашлык именно из этой части. Да и диетический маринад для курицы тоже должен быть правильным и полезным.

  • натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+любимые специи.

Нарезаем мясо кусочками — около 3 см толщина, и заливаем маринадом. Вам нужно будет подождать хотя бы один час.

Фото:instagram/jusja_galanina

ПП шашлык из индейки с диетическим маринадом

Из филе индейки тоже получается отличный пп шашлык. В качестве маринада будем использовать такую комбинацию:

  • натуральный йогурт+соевый соус+прованские травы+черный перец.

Мясо разрезаем на кусочки и заливаем соусом (он должен полностью покрывать мясо). Маринуем в течение 1−2 часов!

ПП мороженое — 8 домашних рецептов

Как правильно замариновать крылышки для ПП шашлыка

Если вы искали подходящую пп закуску к пиву, то вы ее нашли! Крылышки отлично заменят вредные чипсы и сухарики! Приготовить такое блюдо не составляет никакого труда, тем более, что это можно делать как на природе, так и дома. Все, что вам нужно, — это крылышки и правильный маринад:

  • лимонный сок+горчица+мед+соевый соус+специи.

Такие крылышки получаются очень сочные и зажаристые. В 100 граммах выходит около 190 калорий!

ПП шашлык из курицы в духовке

Если очень хочется шашлыка, но на природу вы не собираетесь, готовьте пп шашлык дома! Главное — обзавестись деревянными палочками, на которые вы будете нанизывать свой диетический шашлык. Для маринада возьмем:

  • натуральный йогурт+горчица+прованские травы+лимонный сок

Нарезаем курицу на кусочки и зальем маринадом. Оставим на часик. Затем нанизываем на шпажки и отправляем в духовку на 15−20 минут.


Маринад для рыбы — ПП рецепт

Если вы любите рыбу, то можно приготовить рыбный пп шашлык. В принципе, для этого подойдет любая рыба, у которой крупное филе. Красная рыба, тунец, судак вполне подойдут. Для рыбы лучше использовать такой вариант маринада:

  • лимонный сок+оливковое масло+специи+белое сухое вино.

Рыбное филе режется на такие же части, как и обычный мясной шашлык. Оставляем рыбу в маринаде на два часа.

Диетический шашлык из говядины

Для того чтобы такой шашлык получился нежным и сочным, нужно использовать только молодую телятину, иначе шашлык получится жестким и невкусным. Лучше всего брать для пп шашлыка телячью вырезку. Для маринада используем такой вариант:

  • соевый соус+специи+кинза.

Мясо промываем и нарезаем на куски, заливаем маринадом и оставляем наш диетический шашлык на два часа!

Диетический шашлык из шампиньонов

Приготовить вкусный диетический шашлык можно и из грибов. В данном случае идеально подойдут шампиньоны. Их нужно тщательно промыть, чтобы не было песка и замариновать. Используем такой маринад:

  • натуральный йогурт+соевый соус+оливковое масло+специи+горчица.

Заливаем грибы пп маринадом и оставляем на два часа. Периодически нужно перемешивать грибы.

Жарить такой пп шашлык нужно около 5 минут!

Все еще не знаете, чем диетическим побаловать себя на природе? Обязательно попробуйте эти рецепты пп шашлыка и худейте легко!

22.07.2019

Как дешево и правильно питаться. ПП за 3000Р в месяц + цены за все блюда | Похудевшая

Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке. На самом деле нет, можно очень качественно и полезно питаться, не затрачивая больших денег на еду.

Сегодня мы подготовили для вас не дорогое, но полезное меню, которое позволит вам не нанося вред организму вкусно и правильно питаться.
ПП меню на целый месяц

ПП меню на целый месяц

Экономное и полезное меню — это прежде всего, баланс белков, жиров и углеводов, которые нужны нам в правильных пропорциях. Сегодня мы не будем забивать продуктовую корзину дорогими и экзотическими продуктами.

И так, меню на неделю, недорого, питательно, полезно.

Завтраки:

Правильный завтрак — это прежде всего не сильно калорийный, но богатый сложными углеводами и белком.

1. Каша из овсянки с добавлением ягод или фруктов (можно использовать недорогие сушеные абрикосы или изюм) — цена порции около 15Р

2. Омлет — правильный омлет не должен включать много желтков. Идеальный вариант — это 3 яйца, из которых в омлет только одно идёт с желтком. — цена порции 25Р.

3. Творог с мёдом. Быстрое в приготовлении и недорогое блюдо. Творог и мёд лучше покупать не в магазине, а на рынке. Цена за порцию 20-30Р

4. Завтрак из фруктов. Отлично подойдёт завтрак из 2 бананов и 1 яблока. — Цена за порцию 20Р

ПП завтрак

ПП завтрак

Итак, 4 завтрака — уже достаточно, чтобы можно было комбинировать их целую неделю и они не будут вам надоедать.

ПП обеды — важный пункт, т.к обед имеет важное значение в нашем меню, к середине дня человеку нужно максимально заправить свой организм всеми возможными полезными элементами, чтобы чувствовать себя бодро и активно на протяжении оставшегося дня.

Бюджетные и полезные обеды:

1. Овощной суп с фасолью, либо куриным филе — отличный обед, который насытит вас БЖУ. В данном супе нет ничего лишнего и он отлично и бюджетно вписывается в наш рацион. Цена за порцию 30-40Р.

2. Гречка + куриная грудка на пару. Отличный обед, богатый белком и углеводами. Куриная грудка — диетическое мясо, которое идёт на пользу + приготовление на пару без лишнего жира, не помешает нашему правильному питанию. Цена за порцию 40Р

3. Рис + овощи. Рис следует отварить и заправить его овощами на пару, такими как морковь, капуста, фасоль, горох, кукуруза. Средняя цена за порцию — 50Р.

Рис с овощами.

Рис с овощами.

Ужины. Для правильного и недорогого ужина следует учитывать несколько факторов. Во-первых, день уже подходит к концу, а значит нам не нужна тяжелая еда, нужен лёгкий и полезный ужин, во-вторых ужин должен закрепить все пробелы, которые были на протяжении дня в плане белков и углеводов.

Идеальными и недорогими ужинами можно назвать:

1. Тушеная капуста — всем известное блюдо, которое славится своими полезными свойствами. Очень бюджетное и питательное. Цена за порцию 10-15Р

2. Куриная грудка на пару + любой лёгкий овощной салат. Отлично подойдёт салат из огурцов и помидоров. Цена за порцию в районе 40Р

3. Салат из вареной свеклы заправленный сметанным соусом и зеленью. Данный салат отлично подойдёт для разнообразия завтраков, а также отлично вписывается в пп меню. Средняя цена за порцию 30Р.

Куриная грудка + овощи = прекрасный ужин

Куриная грудка + овощи = прекрасный ужин

Подводим итог цен. Какая сумма у нас выйдет за месяц, если мы будем питаться по данному меню.

Завтраки Средняя 20Р x 30дней = 600Р
Обеды Средняя 40Р х 30 дней = 1200Р
Ужины Средняя 30Р х 30 дней = 900Р
Итого: 2700Р
Учитывая все перекусы и доп. приемы пищи округляем до 3000Р

В принципе вы поняли насколько реально можно правильно и полезно питаться за небольшие деньги. Пишите в комментариях ваши полезные бюджетные рецепты!

Понравилась статья? Ставьте лайк, делайте репост в свои социальные сети. И подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать новые интересные статьи!

НАША ГРУППА ВКОНТАКТЕ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАГЛЯНИ

Правильное питание недорого: как похудеть экономно и быстро

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Отчасти этому способствуют рекламы разных суперфудами типа ягод годжи и блогеры, которые питаются овсянкой исключительно с миндальным молоком, присыпая ее сверху семенами чиа, пьют «забугорный» протеин, вприкуску с рыбьим жиром оттуда же и все это непременно снимают на 9 айфон.

Кость Широкая надеется, что эта статья поможет вам понять, что правильное питание может быть экономным, здоровым и вкусным. Мы расскажем, какие продукты пренепременно должны быть в вашем холодильнике, а также поделимся разными хитростями при составлении недорогого экономного меню здорового правильного питания для похудения на неделю.

Экономим на еде с Костью Широкой: как тратить меньше — советы и рецепты! Худеем вкусно и недорого!

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

  • Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.


  • Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.

  • Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

  • Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!

  • В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

  • Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.

  • У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/


  • Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

  • Сметана.
    Она хороша тем, что заменяет майонез в салатах и вредные наполнители в десертах. Также ее можно использовать для тушения или подать к блинам и свежим ягодам.

  • Яйца.
    Тоже неотъемлемый элемент питания любой семьи. Если у вас есть какие либо сомнения в полезности яиц, то срочно читайте статьи «Холестерин в яйцах: польза, вред или миф?» и «Аминокислоты BCAA (БЦАА) или лучше купите яйца».

  • Птица (индейка, курица).
    Диетическое мясо птицы подойдет и для запекания, и для тушения, и для варки, и для приготовления на пару. А какие выходят вкусные бульоны! Если вы все-таки любители котлет, то из птицы они получаются сочными и нежными. А на завтрак можно добавить кусочки индейки или курицы в яичницу. Птицей можно заменить мясо, колбасу и прочие мясные полуфабрикаты. Кроме того, стоит она недорого, а вариантов использования можно придумать массу! Вы даже можете сделать домашнюю ветчину из курицы, что будет гораздо выгоднее и полезнее, чем покупать ее в магазине.

  • Для любителей рыбы — кижуч, кета, горбуша, треска. Ее можно запекать, варить, засаливать, жарить, приготовлять в духовке и на пару.

  • Морепродукты.
    Вот вы сейчас явно скажете: «да какая же это экономия, морепродукты покупать?» и в чем то будете правы. Однако мы не предлагаем вам питаться омарами, лангустинами (большая креветка) и лобстерами. Тушка кальмара более чем доступна по цене на сегодняшний день, да и мидии не самое эксклюзивное лакомство. Кроме того, часто в магазинах бывают скидки на морепродукты, воспользуйтесь этим случаем, чтобы покушать креветок или осьминогов. Совет: в развес, как правило, брать выгоднее, кроме того, выбирайте сухую заморозку, чтобы не переплачивать за воду. Этот совет относится и к рыбе.

  • Соевое мясо.
    Для здорового человека главное в питании — разнообразие, которое позволяет обеспечить организм всем необходимым из разных продуктов, поэтому иногда полезно включать в рацион продукты из сои. Соевое мясо содержит всего 102 калории, при этом оно богато полноценным белком, который составляет 50—70% всего продукта. В то время как на жиры приходится всего 3—4%. Как и все соевые продукты, соевое мясо содержит витамины В1, В2, В6, Е, D, а также магний, натрий, железо и калий. Если же вы все еще боитесь сои, то почитайте статью «Соя: польза и вред. ГМО».

  • Гречка.
    Мы специально выделили эту кашу в отдельный пункт, так как она очень универсальна. Ее используют в качестве гарнира к мясным блюдам. Так же ее можно подать как самостоятельное вегетарианское блюдо, добавив в нее соус из томатов собственного приготовления или грибы, а по утрам очень вкусно съесть гречневую кашу с молоком.

  • Рис.
    Вы можете выбрать тот вид риса, который вам больше нравится, в том числе и необработанный дикий, черный и коричневый рис. Из риса можно сделать все, что угодно — каши, плов, подать в виде гарнира к тушеной рыбе или мясу. Также рис добавляется в тефтели, фаршированные овощи, запеканки и некоторые виды салатов.

    Если вы не любите рис, то приобретите булгур. Вообще старайтесь всего иметь запас разных каш. Не забывайте, конечно, и о перловке.

  • Овсянка.
    Куда ж без этой королевы завтраков? Плюсов в овсянке море: цена, быстрота приготовления (это все такие не перловка, которую нужно 40 минут варить), вариативность – хороша и с ягодами и с мясом. Обращайте только внимание на то, чтобы не покупать каши быстрого приготовления со всякими добавками.

  • Макароны.
    Не нужно бояться макарон и думать, что они не «пп». Из статьи «Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?» мы знаем, что углевод – он и в Африке углевод и не важно, откуда он: из яблока или из макарон, из сникерса или из овсянки. Конечно, от калорийных сладостей типа шоколада и печенья лучше отказаться, но вот макароны подвергать остракизму точно не стоит. Старайтесь покупать макароны из твердых сортов пшеницы: они не развариваются.

  • Чечевица.
    Очень доступная на сегодняшний день каша. Содержит в себе много белка, может быть использована и как самостоятельное блюдо и как гарнир. Кстати, очень вкусно добавлять ее в овощные салаты — вкусный и дешевый способ похудеть.

  • Тыква.
    Ее можно запекать, добавлять в каши и делать невероятно вкусные десерты.

  • Лимоны.
    Из них готовят лимонады, добавляют в кофе, чай, десерты, а также используют при приготовлении мяса, рыбы и морепродуктов.


  • Масло растительного происхождения нерафинированное для салатов.
    Оливковое масло, конечно, король, но вовсе не единственное растительное масло, полезное для сердца, мозга и кожи, да и дорогое к тому же. Выберите более бюджетный вариант: льняное масло (чемпион по содержанию жиров омега-3 и омега-6, что сближает его с рыбьим жиром), соевое масло (цена около 200 р,), кунжутное масло (действенно при различных легочных заболеваниях, одышке, астме, сухом кашле, применяется при лечении повышенной кислотности желудочного сока, препятствует образованию тромбов и помогает при желудочно-кишечных коликах), рыжиковое или горчичное масло (около 100 р.).

    • Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло

  • Замороженные продукты.
    Если все же не в сезон вам понадобились, например, ягоды, приглядитесь к замороженным. Они, конечно, будут дешевле свежих, но менее вкусными в любом случае, так что лучше использовать замороженный продукт при приготовлении соусов и различных десертов. Обратите только внимание, чтобы ягоды не были разморожены и повторно заморожены.
    Кстати, постарайтесь летом позаботиться о своих запасах и заморозьте часто используемые вами летние овощи и ягоды на зиму.

  • Любые фрукты по сезону.
    Вы смело можете забыть об экзотических фруктах, которые в наших магазинах стоят втридорога, а пользы приносят столько же, сколько родные и любимые яблоки. Говоря о сезонных продуктах, мы имеем в виду, что совсем не стоит покупать арбуз или дыню зимой. Лучше наслаждайтесь сезонными фруктами, ягодами и овощами, которых на самом деле немало.

  • Овощи по сезону.
    Так же, как и фрукты, овощи старайтесь брать по сезону. Морковь, например, идет в любые виды вторых блюд, в супы, в салаты, ее можно дать просто погрызть детям и взрослым.

  • Сухофрукты и орехи.
    Конечно, орехи отнюдь не дешевы, но лучше потраться деньги на орехи, чем на всякие «вкусняшки к чаю».

  • Молочные продукты.
    Не избегайте молока, творог или кефир из-за того, что из-за них, якобы, заливает. Все это ерунда. Если хотите выбрать натуральный и полезный творог, то статья «Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?» именно для вас!

    • Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

    Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

    Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

    P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

    Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

    10 недорогих продуктов для правильного питания

    Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.

    1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа. 

    2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.

    3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.

    4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.

    5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.

    6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.

    7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.

    8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья. 

    9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.  

    10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.

    Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

    Как правильно питаться студенту: едим дешево и сердито без вреда для здоровья

    Студент всегда голоден. И это нормально: молодые люди должны тратить свое время не на здоровую и качественную еду, а на развлечения. Ведь именно для этого нам дана молодость, не так ли?

    Но лучше все же сохранить хотя бы частичку здоровья, чтобы в недалеком будущем не бегать по врачам и не залечивать раны, полученные в результате нездорового питания. Поэтому мы решили рассказать вам о том, как дешево питаться студенту, и чтобы еда не приносила большого вреда здоровью.

    А теперь более подробно про правильное питание для студентов. Меню на любой кошелек!

    Питание зависит от вида студентов

    Но сначала давайте разберемся, что едят студенты. Вот 3 популярные категории, на которые принято делить студентов:

    1. Студент-«доширак». Этот представитель питается одними роллтонами и дошираками, супчиками быстрого приготовления, сосисками, макаронами, чебуреками с котиками. В общем, его еда – это все, что сытно, дешево и можно есть с кетчупом-майонезом. Чаще всего эта то, чем питаются студенты общежитии, так как есть полезно здесь не выгодно: в любой момент к тебе нагрянут 100500 соседей, готовых принудительно разделить с тобой твою трапезу.
    2. Студенты-овощееды. Сюда входит большая часть представительниц прекрасного пола. Под видом сохранения фигуры они составляют свой рацион преимущественно из овощей: лук, капуста, картошка (кто-нибудь, скажите им, что этот овощ «бережет» фигуру так же, как пирожки из дрожжевого теста!). впрочем, кашками они тоже не брезгуют. На их столе всегда можно найти то, чем не заманишь гостей: овсянка, рис и несоленая гречка.
    3. Студент-добытчик. Эти умнее всех: они совершенно не тратятся на еду. Их тактика такова: заводим как можно больше друзей и наведываемся к ним в гости каждый раз, когда хочется есть. А сэкономленные деньги всегда найдется на что потратить!

    А теперь о главном.

    Полезное меню для тех, кто любит питаться дешево

    Вы еще не знаете, что такое «Студенческий плов»? Быстренько записывайте:

    • отвариваем рис;
    • обжариваем лук;
    • если есть морковка – обжариваем и ее.
    • все ингредиенты перемешиваем и трапезничаем с удовольствием.

    Мы не спрашиваем, есть ли у вас мясо для плова. Ведь если есть, то вам на этой страничке делать нечего. Потому что мы рассказываем смышленым парням и девчатам о том, как бюджетненько прожить без него.

    Еще один вариант прекрасной, дешевой и полезной студенческой закуски – бутерброды «Радость». За этим скромным названием таятся столь же скромные компоненты. Черствый хлеб обжаривается на сковороде и натирается тертым чесноком. Проще простого!

    И наши ценнейшие советы о том, что должно быть в вашем холодильнике такого, что будет полезно и для кошелька, и для здоровья.

    Хочется мяса?

    Купите в магазине субпродукты. Куриная печень, желудочки, сердца – все эти продукты стоят в несколько раз дешевле любого мяса. В пользы от них ровно столько же. А в качестве бонуса получите рецепт полезного блюда:

    1. Берем килограмм любых субпродуктов, промываем их.
    2. Чистим и нарезаем 5 луковиц, обжариваем на сковороде.
    3. Выкладываем субпродукты (пупки, сердечки, желудочки или печенку) в глубокую кастрюлю, добавляем нарезанный лук и на медленном огне тушим 2-3 часа.
    4. В самом конце добавляем любимые специи и соль. По желанию – сметану, карри, кетчуп.

    Это реально вкусно

    Вы нам не поверите, но это – прекрасный питательный ужин на всю неделю. Есть можно как с гарниром, так и без него, просто с хлебом.

    Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

    Прекрасный мясозаменитель – грибы

    Некоторые даже называют их «белым мясом». А почему бы и нет? По питательной ценности и по сытности они ничуть не ступают мясу. Кроме того, в летнее время их вовсе не придется покупать – вы сможете запастись ими на год вперед! Езжайте в лес, собирайте, закатывайте в банки или сушите или же просто попросите у родственников.

    Грибы всегда отлично заходят

    Грибы отлично подходят и в качестве самостоятельного блюда, и в качестве гарнира, добавки, украшения. Жарьте, варите суп, маринуйте, добавляйте в салат или ешьте с луком и маслом – грибы невероятно вкусны, дешевы и полезны, но только в том случае, если вы умеете их собирать.

    Мясо — незаменимый продукт

    Если вы любите мясо, но не выносите какие-либо «заменители» этого продукта, делайте так: купите несколько куриных спинок/шеек или набор для бульона, отварите в большой кастрюле или потушите с картошкой. Запах мяса определенно будет, а местами будет даже и вкус!

    Курочка — тем более

    Съестные припасы студентов: что должно быть в шкафу у каждого

    Ну а кроме приятных и полезных заменителей дорогостоящей еды у каждого студента на складах должны быть следующие продукты:

    • крупы. Гречка, рис, ячневая, перловка, овсянка, горох – все это сгодится для приготовления и первых, и вторых, и самостоятельных блюд;
    • макароны – как можно больше и в любом виде. Этот продукт – альфа и омега питания каждого студента;
    • томатная паста (именно ей лучше заменить столь любимый кетчуп) ну и конечно же майонез. Без этих продуктов ни один студент не признает в вас своего;
    • свекла, перец, помидоры, лук, капуста. Даже если вы не едите эти овощи, они все равно должны быть. Чтобы были, и на этом разговор окончен;
    • картошка. Этот продукт – вообще заменитель всего. Ее можно есть и вместе круп, и вместо овощей, и вместо мяса. Жареная, вареная, пареная, тушеная – картошке респект.

    Не выбрасывайте черствый хлеб. Посыпьте его сахаром или солью и обжарьте на сковороде. Так мы получим бюджетное угощение к чаю или к пиву – для кого что актуальнее.

    Ребят, я очень хочу есть просто

    Ох как же было тяжело писать эту статью! В общем, все как всегда: хотите – пишите сами, не хотите – обращайтесь за написанием контрольных, курсовых, рефератов и дипломных к специалистам. А я пойду поем.

     

    Меню на 1500 калорий в день на неделю для женщин с БЖУ

    Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.

    Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.

    Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.

    Почему именно 1500 калорий

    Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

    Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

    Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

    • Половая принадлежность.
    • Жизненная активность.
    • Здоровье.
    • Полный возраст.

    Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

    Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

    Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

    Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

    • Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
    • Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
    • Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
    • Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
    • Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
    • Забудьте о быстрых перекусах.
    • Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

    Основные критерии правильного питания

    Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

    Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

    Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

    Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

    Калории

    Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

    В нашем случае это количество будет 1500.

    Белки

    Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

    Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

    Жиры

    Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

    Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

    Углеводы

    Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

    Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

    Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

    Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

    Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

    Пример диеты на 1500 калорий

    Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

    Понедельник

    1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

    7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

    11.30 – один банан.

    14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

    16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

    18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

    19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

    Вторник

    1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

    7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

    11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

    14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

    16.30 – яблоко, йогурт.

    18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

    19.30 — цикорий с одним слайсом.

    Среда

    1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

    7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

    11.30 – одно яблоко.

    14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

    16.30 – один небольшой банан.

    18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

    19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

    Четверг

    1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

    7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

    11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

    14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

    16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

    18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

    19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

    Пятница

    1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

    7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

    11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

    14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

    16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

    18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

    19.00 — молочное желе.

    Суббота

    1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

    7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

    11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

    14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

    16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

    18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

    19.30 — ягодное желе.

    Воскресенье

    1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

    7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

    11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

    14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

    16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

    18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

    19.30 — йогурт без сахара.

    Блюда правильного питания с рецептами

    Первый завтрак

    Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

    Салат с творогом и гречей.

    Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

    Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

    Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

    Перекус

    Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

    Овощной рулет с творогом.

    Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

    Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

    Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

    Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

    Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

    Обед

    Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

    Рисовый суп.

    Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

    Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

    Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

    В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

    Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

    Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

    За обедом можно скушать один или два кусочка.

    Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

    Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

    Второй перекус

    На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

    Ужин

    Греча с печенью.

    Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

    Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

    Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

    Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

    Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

    Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

    Что необходимо знать о данной диете

    К несомненным плюсам следует отнести:

    • Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
    • Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
    • Отсутствие голода.
    • Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
    • Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.

    Минусов значительно меньше:

    • Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
    • Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.

    Существуют и противопоказания:

    • Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
    • Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.

    Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.

    Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.

    Дешевые продукты для здорового питания

    Продукты животного происхождения

    Правильное питание – это рацион, обеспечивающий рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Люди ассоциируют здоровое меню с низкокалорийными продуктами, а мясной и рыбный стол традиционно считается уделом богачей.

    Но правда в том, что полноценный рацион можно организовать и при минимальном бюджете. Достаточно выбрать диетические продукты животного происхождения, которые являются неизменными поставщиками протеинов.

    Куриное филе

    Нежное мясо курицы – самый дешёвый источник качественного белка. Этот демократичный продукт позволяет делать дешёвые блюда на каждый день:

    • куриные бульоны и супы;
    • паровые котлеты из курицы;
    • запечённая тушка с овощами.

    Самые дорогие сорта рыбы не сравнятся с куриным мясом по диетическим качествам. Неспроста этот низкокалорийный и питательный продукт составляет основу рациона спортсменов. В мясе курицы содержатся аминокислоты, витамины группы В и жирные кислоты, необходимые для поддержания здоровья.

    Кефир и йогурт

    Агрессивная реклама навязывает людям иностранные йогурты, но продукты местных молокозаводов не уступают импортным товарам по качеству. Наоборот, они обладают весомым преимуществом – более дешёвой ценой. Молочная продукция отечественного производства помогает сэкономить на правильном питании.

    Йогурт считается самым ценным молочным напитком. Но обезжиренный творог является не менее полезным и дешёвым источником животного белка.

    Субпродукты

    Субпродукты — это побочные компоненты, получаемые при разделке туши животных или птиц. Из субпродуктов получаются питательные и дешёвые вторые блюда на каждый день:

    • тушёные куриные желудочки;
    • жаркое из субпродуктов;
    • печёночные оладьи.

    Субпродукты представляют ещё одну бюджетную альтернативу дорогим ингредиентам. В эту группу включают почки, печень, сердце, мозги, лёгкие и требуху. Из обширного списка диетологи особенно выделяют печень – лишь одна порция этого продукта обеспечивает дневную норму нужных витаминов.

    Дешёвые сорта рыбы

    Дорогие сорта красной рыбы вкусны и полезны, но в кризисную корзину их не положишь. А слабосоленая сельдь и другая дешёвая рыба не уступает лососевым по содержанию жирных кислот. Свежемороженая рыбная мелочь (килька, мойва, салака) и вовсе включена в сегмент самой дешёвой еды, так как она продаётся за минимальные деньги. Эта рыба не только отличается бюджетной ценой, но и меньше страдает от биологических загрязнений при производстве.

    Вы сомневаетесь, какие именно продукты стоит купить для полноценного и здорового рациона? Умный конструктор Elementareeрешит эту задачу за вас. Наши шеф-повара подготовят свежие ингредиенты и специальное меню, ориентируясь на ваши пожелания. Закажите правильное питание в Elementareeи сделайте лучшее блюдо своими руками!

    20 дешевых и простых блюд, которые стоят менее 10 долларов

    Средняя американская семья тратит на продукты питания более 6600 долларов в год, согласно обследованию потребительских расходов Бюро статистики труда. Это составляет примерно 10% среднего дохода семьи в Америке.

    Это особенно примечательно с точки зрения личных финансов, потому что еда — одна из основных расходов домашнего хозяйства, экономия на которой может иметь огромное значение на . Принятие решения готовить большую часть еды дома в сочетании с разумной и разумной стратегией продуктового магазина может значительно сократить количество денег, ежегодно тратимых на еду.Даже сокращение расходов на питание на 30% может сэкономить 2000 долларов в год.

    Задача, конечно же, — это время и усилия. Для занятых семей приготовление пищи — это задача, которую часто перекладывают на других, просто забирая еду на вынос, доставив ее или покупая готовые блюда. Решение состоит не в том, чтобы полностью отказаться от них, а в том, чтобы больше полагаться на очень недорогие и простые в приготовлении блюда. Самый простой способ сделать это — сосредоточить свои блюда на недорогих и простых в приготовлении ингредиентах, таких как фасоль, рис, яйца, курица, макароны и овсянка, и подчеркнуть их широким разнообразием вкусовых добавок и ингредиентов.Если основная часть вашей еды недорогая, то и вся ваша еда будет недорогой!

    Цены, указанные в этой статье, были взяты с сайта Walmart.com на момент написания, чтобы приблизительно стандартизировать общенациональные цены. Сами рецепты — это те, которые используются на нашей собственной семейной кухне, в основном из рукописных заметок.

    Обеды для завтрака

    Обеды для завтрака — это недорогие и быстрые блюда, которые наша семья использует, которые хорошо подходят для семейных завтраков, основанных на использовании яиц, овсянки, йогурта и других недорогих ингредиентов.Их можно использовать и для других приемов пищи, но они часто выходят в начале учебного дня, когда дети встают и готовятся к своему дню.

    Яичница-болтунья

    Просто разбейте несколько яиц в миску (три на человека — хорошее число) и быстро перемешайте их вилкой, пока желток хорошо не смешается с яичным белком. Добавьте немного соли: щепотку. Положите столовую ложку сливочного масла в сковороду на средний огонь, пока масло не растает, затем влейте яйца.Каждую минуту или около того осторожно очищайте дно сковороды лопаткой, чтобы стянуть яйца с дна (чтобы они не подгорели). Когда яйца станут влажными, но твердыми, подавайте их. В конце вы можете посыпать сыром или другими ароматизаторами по вашему выбору.

    1 дюжина яиц — 1,99 доллара
    1 столовая ложка масла — 0,12 доллара
    1 чашка тертого сыра — 0,80 доллара
    Общая стоимость четырех порций — 2,91 доллара

    Стальной овес для медленного приготовления

    Здесь используется небольшая мультиварка.Просто положите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, 2 стакана молока и 4 стакана воды в мультиварку перед сном. К этому добавляйте любые ароматизаторы, которые вам нравятся. Мы часто добавляем 2 чайные ложки ванильного экстракта, 2 или 3 перезрелых бананового пюре и 2 столовые ложки арахисового масла, так как наша семья любит овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом. Помимо овса, молока и воды, вы можете добавить почти все, что захотите. Просто включите мультиварку перед сном, и вы проснетесь, чтобы приготовить идеальную овсянку.

    1 1/2 стакана овсяных хлопьев — 0 долларов.26
    2 стакана молока — 0,30 доллара
    Приправы на выбор — 1 доллар (оценка)
    Общая стоимость четырех порций — 1,56 доллара

    Буррито с яйцом и фасолью

    Заранее приготовьте яичницу, как описано выше. Вместе с ними разложите пакет мучных лепешек, несколько нагретых бобов, немного тертого сыра и немного сальсы, и позвольте людям собрать свои собственные буррито из яиц и бобов. Они очень портативны для быстрого приготовления завтрака.

    Яичница с сыром — 2 доллара.91
    15 унций. черные бобы — 0,58 доллара
    Сальса — 0,94 доллара
    8 мучных лепешек — 1,63 доллара
    1 стакан тертого сыра — 0,80 доллара
    Общая стоимость четырех порций — 6,86 доллара

    Овес на ночь

    Это еще один очень простой ночной завтрак, который отлично подходит летом. так как это классный завтрак. Вытащите большую чашку или банку, добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев, затем добавьте любые ингредиенты, которые вам нравятся, затем 1/4 стакана йогурта и 1/2 стакана молока. Накройте чашку крышкой и поставьте на ночь в холодильник.Утром вкусно. В качестве ароматизатора подойдут любые фрукты, орехи и ореховое масло — опять же, мы часто используем арахисовое масло и бананы с небольшим количеством ванильного ароматизатора.

    2 стакана овсяных хлопьев — 0,52 доллара
    2 стакана молока — 0,30 доллара
    1 стакан йогурта — 0,85 доллара
    Приправы на выбор — 1 доллар (оценочно)
    Общая стоимость четырех порций — 2,67 доллара

    Проголодались? Совершите эту быструю поездку в продуктовый магазин на деньги, которые вы сэкономили на новом и экономном страховом взносе! Сравните цены автострахования ниже.

    Супы и тушеные блюда

    В супах и тушеных блюдах обычно используется надежная мультиварка нашей семьи, так как вы можете добавить ингредиенты для супа в начале дня, включить мультиварку на слабую и насладиться вкусным супом. вечером. В рецептах, которые включают в себя бобы, используются сухие бобы, которые, если их замочить на ночь в воде накануне вечером и приготовить с дополнительным количеством жидкости в соответствии с инструкциями на упаковке бобов, получается невероятно хорошо.

    Тушеная чечевица

    Учтите, что сухая чечевица не требует замачивания, как другие бобы! По этому рецепту вы сразу же используете сухие.Просто смешайте эти ингредиенты в мультиварке и готовьте на медленном огне шесть часов. Из этого получится довольно густое тушеное мясо. 1 1/2 стакана сухой зеленой или коричневой чечевицы — 0,80 доллара США
    4 стакана воды — 0,00 доллара США
    1 банка измельченных помидоров емкостью 28 унций — 0,87 доллара США
    1 банка нарезанных кубиками помидоров объемом 15 унций — 0 долларов США.72
    1 столовая ложка соли — 0,01 доллара
    Общая стоимость четырех порций с большим количеством остатков — 4,21 доллара

    Чили

    Чили без мяса — невероятно недорогая и простая еда, которую можно приготовить в мультиварке или на плите. Chili con carne (перец чили с мясом) добавляет к цене, но не так невыносимо. Есть много вариантов перца чили, но почти ни один из них не является дорогим. Вот тот, который мы используем, который готовится в мультиварке в течение примерно шести часов после того, как фасоль замачивается на ночь.Если вы не хотите этого делать, используйте 2 банки вареной фасоли вместо 1 чашки сухой фасоли. Если вы хотите, чтобы к чили подали дополнительные блюда, например крекеры или сыр, это немного повысит стоимость, но это все равно отличная недорогая еда.

    1 стакан сухой черной фасоли — 0,54 доллара
    1 стакан сухой фасоли пинто — 0,54 доллара
    2 банки 15 унций нарезанных кубиками помидоров — 1,44 доллара
    1 банка томатного соуса 15 унций — 0,72 доллара
    1 желтый лук, нарезанный кубиками — 0,70 доллара
    1 пакет приправы для чили — 0,50 доллара
    2 стакана воды — 0,00 долларов США
    4 стакана дополнительной воды (при использовании сухих бобов) — 0 долларов США.00
    Общая стоимость четырех порций с большим количеством остатков — 4,44 доллара
    Дополнительно — 1 фунт вареного говяжьего фарша — 2,67 доллара

    Ветчина и фасоль

    Это лучшее использование остатков ветчины после праздников и отличный повод чтобы нарезать оставшуюся ветчину и заморозить ее на будущее. Вы можете купить фунт ветчины и нарезать его кубиками за 3-4 доллара, что по-прежнему дешево, но использование оставшейся ветчины — настоящий трюк, чтобы сделать это дешево. Просто замочите фасоль на ночь, слейте воду, затем готовьте по этому рецепту в мультиварке на медленном огне в течение шести часов.

    1 фунт ветчины, нарезанный кубиками — 0,00 долларов (или 2,98 доллара)
    1 желтый лук, нарезанный кубиками — 0,70 доллара
    1/2 столовой ложки чесночного порошка — 0,11 доллара
    1/2 чайной ложки соли — 0,01 доллара
    1/2 чайной ложки черного перца — 0,01 доллара
    1 фунт сушеных северных бобов — 1,89 доллара
    6 стаканов воды — 0,00 доллара (опционально можно использовать овощной бульон)
    Общая стоимость щедрой подачи четырех — 2,72 доллара (или 5,70 доллара)

    Жареный сыр и томатный суп

    Приготовление томатного супа самостоятельно — это просто. Просто возьмите лук и нарежьте его до нужного размера (я люблю нарезать его дольками, потому что мне нравятся большие куски лука — чем меньше вы его нарежете, тем лучше).Достаньте большую кастрюлю, поставьте на средний огонь и растопите в ней целый кусок сливочного масла. Когда масло растопится, добавить лук и варить на среднем огне 4 минуты. Затем добавьте измельченные помидоры, увеличьте огонь до максимума, пока он не закипит, затем убавьте огонь до средне-слабого, чтобы он почти не пузырился, и оставьте на 40 минут. А пока готовь бутерброды. Просто смажьте маслом одну сторону восьми кусков хлеба, соберите бутерброды с сыром сливочной стороной наружу и готовьте каждый из них на среднем огне в сковороде, перевернув наполовину, когда дно станет золотистым.

    Для супа:
    1 палочка сливочного масла — 0,74 $
    1 нарезанная желтая луковица — 0,70 $
    2 28 унций. банки измельченных помидоров — 1,74 доллара
    Соль по вкусу — 0,01 доллара
    3 стакана воды — 0,00 доллара
    Общая стоимость обслуживания четырех очень щедрых блюд — 3,19 доллара

    Для бутербродов:
    8 ломтиков хлеба на выбор — 0,57 доллара
    2 столовые ложки масла — 0,21 доллара
    8 кусочков сыра на выбор — 1,40 доллара
    Общая стоимость обслуживания четырех человек — 2,18 доллара

    Паста

    Это очень простые и быстрые обеды в будние дни, которые часто нравятся моей семье.Они почти всегда очень дешевы и всегда сопровождаются одной или двумя сторонами, о которых вы можете прочитать в конце статьи.

    Макароны и сыр из трех ингредиентов

    Это основано на удивительном рецепте трех ингредиентов макарон и сыра Дж. Кензи Лопес-Альт. Наша домашняя версия немного изменена, но ее хватит на всех пятерых с остатками на обед на следующий день, если подавать с парой гарниров. Это так просто, и намного лучше , чем упакованные макароны с сыром в коробках.Достаньте большую кастрюлю или маленькую кастрюлю, добавьте макароны, добавьте воды, пока макароны не покроются, затем доведите до кипения на среднем или сильном огне. Постоянно перемешивайте при кипении в течение шести минут, затем добавьте сгущенное молоко, затем постоянно помешивайте еще три минуты. Добавьте тертый сыр и подавайте. Это удивительных .

    1 макароны в коробке на 16 унций — 0,78 доллара
    1 банка сгущенного молока емкостью 12 унций — 0,70 доллара
    4 чашки тертого сыра по выбору — 3,50 доллара (может варьироваться в зависимости от выбора сыра)
    Общая стоимость щедрой порции четырех — 4 доллара.98

    Спагетти с соусом маринара

    Все очень просто. Отварить коробку макарон в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду. Добавьте банку соуса маринара по своему выбору. Служить. Моя семья любит это, и это достаточно просто, что мои дети часто готовят его к обеду (наши дети полностью берут на себя ответственность за приготовление еды в целом в качестве учебного пособия).

    1 16 унций. коробка спагетти — 1,28 $
    1 20–27 унций. соус маринара фляга — 1 доллар.28
    Общая стоимость четырех порций — 2,56 доллара США

    Паста из нута

    Это блюдо из макарон, которое немного сложнее, чем спагетти с соусом маринара, но основано на той же идее. В дополнение к кастрюле для приготовления макарон вам понадобятся блендер и кастрюля. Просто приготовьте упаковку пасты из волос ангела в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем положите две банки нута, 1/4 стакана оливкового масла, 2 чайные ложки тмина, щепотку соли и перца и сок лимона в кастрюлю и готовьте на среднем огне в течение пяти минут.Поместите половину нута и всю жидкость в блендер и сделайте из него пюре, затем смешайте нут, жидкость и макароны вместе и подавайте.

    1 16 унций. коробка пасты для волос ангела — 1,28 $
    2 15 унций. консервы нута — 1,76 доллара
    1/4 стакана оливкового масла — 0,38 доллара
    1 лимон — 0,40 доллара
    2 чайные ложки сушеного тмина — 0,08 доллара
    Соль и перец — 0,02 доллара
    Общая стоимость щедрой порции четырех — 3,92 доллара

    Сырная лазанья

    Мы часто собираем это утром, ставим в холодильник и запекаем вечером.Все, что вам нужно, — это коробка с лапшой для лазаньи без кипячения, небольшой контейнер с рикоттой или творогом, 4 чашки измельченной моцареллы и большая банка соуса маринара. Мы также часто добавляем слой овощей — особенно мне нравится добавлять слой грибов.

    Просто налейте 1/3 банки соуса на дно кастрюли размером 9 на 13 дюймов, положите сверху слой лапши без кипячения, затем 1/3 коттеджа или рикотты, затем 1/3 части. овощи, если используете, то 1/3 моцареллы. Повторите эти слои еще дважды — соус, затем лапшу, затем сыр, затем овощи и рикотту.Выпекайте при температуре 350 F в течение 1 часа, накрыв алюминиевой фольгой, снимая фольгу на последние 15 минут, чтобы сыр немного подрумянился.

    1 16 унций. коробка для лапши лазаньи без кипячения — 1,97 $
    1 20–27 унций. соус маринара в банке — 1,28 $
    4 чашки измельченной моцареллы — 3,20 $
    1 15 унций. тара творога или сыра рикотта — 1,17 $
    8 унций. нарезанные грибы — 1,96 доллара (или другой овощ)
    Общая стоимость щедрых четырех порций с полным обедом из остатков — 9,58 долларов

    Бобовые и рисовые муки

    Эти блюда основаны на бобах и рисе, двух из самых недорогих продуктов питания в вашем регионе. кухня.Сушеные бобы и рис легко приготовить (вы просто добавляете воду, ставите их на слабый огонь и ждете) и обеспечивают массу питательных веществ за доллар. Мы приобрели рисоварку, потому что готовим рис очень часто; хорошая рисоварка делает рис невероятно простым в приготовлении.

    Клейкий рис, овощи и соевый соус

    Это невероятно просто, но всей моей семье он нравится. Это часто оказывается быстрым обедом, который часто готовят мои дети. Просто приготовьте две чашки сырого риса в соответствии с инструкциями на упаковке.Возьмите упаковку замороженных овощей и приготовьте их в соответствии с инструкциями на упаковке. Затем добавьте в приготовленный рис три столовые ложки соевого соуса и смешайте с тушеными овощами. Вроде до смешного просто… но вкусно, быстро и дешево!

    2 чашки сырого риса — 0,52 доллара
    1 пакет замороженных овощей — 1,19 доллара
    Соевый соус — 1,99 доллара (полная бутылка, у вас будет много остатков)
    Общая стоимость четырех порций — 3,70 доллара США

    Красная фасоль и рис

    Для этого есть несколько замечательных готовых наборов — в основном смесь приправ, сухой красной фасоли и сухого риса — и я настоятельно рекомендую их, особенно в продаже.Если вы хотите сделать что-то свое в любое время, это несложно.

    Просто доведите до кипения два стакана воды, добавьте 1 стакан сырого риса, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и оставьте на слабом огне в течение 20 минут. Достаньте сковороду, добавьте 1 фунт нарезанной пилбасы и готовьте на среднем или сильном огне в течение пяти минут. Добавьте нарезанный лук, нарезанный болгарский перец, 2 шт. По 15 унций. банок фасоли и 15 унций. можно нарезанные кубиками помидоры. Добавьте немного орегано, соли, перца и чесночного порошка и дайте всем вместе покипеть в течение 15 минут.Когда рис готов, вы можете либо перемешать все вместе, либо подавать фасоль с рисом.

    1 стакан сырого риса — 0,26 доллара
    колбаса 14–16 унций — 2,87 доллара
    1 нарезанный желтый лук — 0,70 доллара
    1 зеленый болгарский перец — 0,88 доллара
    2 15 унций. банки фасоли — 1,76 $
    1 15 унций. консервированные помидоры — 0,88 доллара
    порция орегано, соль, перец и чесночный порошок — 0,02 доллара
    Общая стоимость четырех порций — 7,37 доллара

    Сырное ризотто

    Это очень удобный для детей рецепт, который мы иногда используем в качестве основного конечно с нескольких сторон.Если хотите, он также работает в качестве дополнения к чему-то еще.

    Нагрейте сливочное масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне, пока оно не растает. Добавьте лук и регулярно помешивайте в течение 8 минут, приправляя солью и перцем. Добавьте рис и перемешивайте 2 минуты. Добавьте 2 стакана бульона и регулярно помешивайте в течение 10 минут, затем добавьте остаток бульона и убавьте огонь до кипения еще 10 минут, помешивая примерно наполовину. Добавьте тертый пармезан и подавайте!

    3 столовые ложки сливочного масла — 0 $.31
    1 мелко нарезанный желтый лук — 0,70 доллара
    Соль и перец — 0,02 доллара
    1 стакан сырого риса — 0,26 доллара
    4 стакана куриного бульона — 1,98 доллара
    1/2 стакана тертого сыра Пармезан — 0,50 доллара
    Общая стоимость четырех порций — 3,77 доллара

    Жареный рис

    Это любимое блюдо из оставшегося риса в нашей семье, и почему мы не потеем, если готовим дополнительный рис. Просто возьмите три столовые ложки сливочного масла и растопите на среднем или сильном огне в сковороде. Когда он растает, добавьте четыре взбитых яйца и жарьте до однородной массы, а затем выньте яичницу-болтунью в отдельную тарелку.Оттуда добавьте прямо в сковороду пакет нарезанных замороженных овощей и готовьте 6 минут. Затем добавьте четыре чашки оставшегося холодного охлажденного риса и 4 столовые ложки соевого соуса и готовьте еще 3 минуты. Снова смешайте яйца и подавайте.

    4 стакана оставшегося вареного риса — 0,50 доллара
    3 столовые ложки масла — 0,31 доллара
    4 яйца — 0,66 доллара
    1 пакет замороженных овощей — 1,19 доллара
    Соевый соус — 1,99 доллара (полная бутылка, у вас будет много остатков)
    Общая стоимость подачи четыре — 4,65 долл. США

    Курица и тунец

    Эти четыре приема пищи ориентированы на курицу и тунец, которые являются наименее дорогими продуктами питания, которые постоянно продаются в продуктовых магазинах.Если вы хотите получить скидку, лучше всего подойдут консервированный тунец и целые цыплята. Совет: если у вас есть рецепт, в котором есть приготовленная курица, подумайте о том, чтобы купить целую курицу-гриль в продуктовом магазине и разорвать ее на части. Вы можете приготовить курицу всего за 1 доллар за фунт.

    Запеканка из курицы, брокколи и риса в одном горшочке

    Это удобная еда, которую готовили мои родители, когда я был моложе, и теперь мы наслаждаемся всей семьей. Также отлично подходит для вареного риса.Просто смешайте следующее в форме для запекания и запекайте при температуре 350F в течение 30 минут.

    4 стакана оставшегося вареного риса — 0,50 доллара
    2 стакана тертого сыра чеддер — 3,20 доллара
    1 фунт вареной курицы (гриль) — 1,25 доллара
    2 стакана куриного бульона — 0,99 доллара
    1 стакан молока — 0,50 доллара
    2 столовые ложки топленого масла — 0,20 доллара
    Итого Стоимость четырех порций — $ 6,64

    Суп с куриной лапшой

    Яичная лапша, приготовленная в курином бульоне с добавлением нарезанного кубиками курицы. Это так просто и в то же время так вкусно.По желанию можно добавить нарезанные кубиками овощи — здесь подойдут морковь, сельдерей и лук. Просто возьмите 16 унций. пакет с яичной лапшой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке, используя 6 чашек куриного бульона в качестве жидкости и добавляя курицу и овощи перед приготовлением.

    6 чашек куриного бульона — 2,97 доллара
    1 фунт приготовленной курицы-гриль — 1,25 доллара
    1 16 унций. пакет яичной лапши — 1,98 доллара
    1 пакет нарезанных кубиками замороженных овощей — 1,19 доллара
    Общая стоимость четырех порций — 7,39 доллара

    Талая тунец

    Это одно из любимых блюд моей семьи, и это очень просто.Хорошо, так что эта стоит чуть больше 10 долларов, но она ох, как хорошо. Просто смешайте тунец, майонез и маринованный сок, затем положите большую чайную ложку смеси на каждую булочку для гамбургеров. Сверху посыпьте сыром, заверните каждый бутерброд в алюминиевую фольгу, выложите бутерброды на противень и запекайте при температуре 350F в течение 20 минут. Очень вкусно!

    4 банки тунца по 5 унций, сушеный — 5,43 доллара
    4 столовые ложки майонеза — 1,59 доллара за полную бутылку
    2 чайные ложки соленого сока — 0,05 доллара
    8 булочек для гамбургеров — 1,59 доллара
    8 ломтиков сыра — 1 доллар.29
    Алюминиевая фольга — 0,15 доллара
    Общая стоимость 8 бутербродов — 10,01 доллара

    Котлеты из тунца

    Эти простые котлеты из тунца очень хорошо жарятся на сковороде. Просто добавьте немного масла и обжарьте в сковороде на среднем огне до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон по 5–6 минут с каждой стороны. Котлеты готовятся путем смешивания перечисленных ниже ингредиентов и формирования из них котлет. Вы можете подавать их на тарелке или на хлебе или булочках как бутерброд (с ломтиком сыра сверху).

    2 банки тунца по 5 унций — 2 доллара.71
    2 чайные ложки дижонской горчицы — 0,17 доллара
    4 ломтика белого хлеба, нарезанные на мелкие кусочки — 0,26 доллара
    1 сырое яйцо — 0,17 доллара
    Соль, перец, острый соус и лимонный сок — 0,05 доллара
    Общая стоимость четырех пирожков — 3,36 доллара

    А как насчет сторон?

    Каждое из этих 20 блюд может быть основным блюдом, но как насчет гарниров? Обычно мы сочетаем наши основные блюда с двумя из следующих блюд, в зависимости от того, что хорошо сочетается и что есть в продаже.

    Быстро замороженные овощи в пакете, приготовленном на пару, который обычно стоит 1 доллар.29 и часто продаются по цене 0,99 доллара. Обычно мы готовим их примерно на минуту меньше, чем указано на упаковке, а затем обильно приправляем солью, перцем и прочими мелочами.

    Свежие фрукты , включая яблоки, бананы, виноград, апельсины — все, что будет в продаже на этой неделе.

    Свежие овощи из нашего сада почти всегда являются нашим гарниром в летние месяцы.

    Запеченный картофель нужно просто завернуть в фольгу и запечь в духовке при 350 F в течение часа, в зависимости от размера.Они дешевы и прекрасно заправлены маслом или сметаной.

    Гарнир , обычно это набор из магазина, когда он продается, обычно находится на нашем столе. В наборах есть гарнир, подходящий для нашей семьи, за 2 доллара в продаже.

    Йогурт часто продается, а мы просто покупаем то, что есть на распродаже. Емкости с йогуртом — недорогое завершение многих блюд.

    Слишком долго, не читали?

    Если вы используете недорогие основные продукты питания в качестве основы для своей еды, вы можете приготовить тонн вещей, которые вы можете приготовить для семьи за относительно небольшое количество, при этом многие из блюд содержат много остатков.Сочетание этих блюд с недорогими гарнирами дает массу разнообразия без особого ущерба для кошелька.

    Мы будем рады вашим отзывам об этой статье. Свяжитесь с нами по телефону [email protected] с комментариями или вопросами.

    Почему ваше долларовое меню стоит денег — возможно Pat

    Я часто слышу, как люди жалуются, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие и что гораздо дешевле купить что-нибудь на машине.

    Но сравнивали ли вы когда-нибудь, сколько денег вы тратите на фаст-фуд и полуфабрикаты из магазина, с тем, сколько денег вы бы потратили на продукты, которые вам следует есть?

    Раньше я думал, что здоровое питание означает тратить много денег, но как только я узнал, что мне следует есть и как показывать себя, я фактически стал экономить деньги. Я никогда не понимал, насколько дорого было поесть таким, каким я был, и, оглядываясь назад, я не уверен, как я мог себе это позволить.

    Плохое питание влечет за собой свои расходы в долгосрочной перспективе, поскольку медицинские счета начинают накапливаться, но многие из нас не думают об этом в долгосрочной перспективе.Большинство людей просто пытаются прожить неделю в рамках имеющегося у них бюджета, и для них и с их точки зрения это самый дешевый способ поесть.

    И если вы разберетесь, здоровая пища сэкономит вам деньги сейчас, а не только в долгосрочной перспективе, особенно когда вы едите продукты, которые мы добавляем в наши индивидуальные планы питания.

    Продолжайте читать, чтобы увидеть:
    • > Сколько стоит здоровая пища
    • > 8 главных советов, как сэкономить больше денег здоровое питание
    • > Разбивка здоровой еды и меню ценностей

    Экономьте деньги, питаясь здоровой пищей?

    Если вы думаете, что фастфуд действительно дешевле, чем здоровое питание, то вам продали ложь, произведенную пищевой промышленностью, продвигающей обработанные продукты.Здоровое питание может быть таким же дешевым, как употребление в пищу обработанных продуктов или покупка еды за пределами долларового меню.

    Когда вы едите не по меню «доллар» или «по цене», что является самым дешевым выбором в ресторанах быстрого питания, вы думаете, что экономите деньги, потому что все стоит всего в один доллар или имеет более высокую ценность, чем то, что вы платите. Но как часто вы едите весь обед, состоящий только из одного пункта меню за доллар? Я знаю, что когда я ел таким образом, я тратил от пяти до десяти долларов на еду из меню ценности, чтобы насытить меня.

    Когда я начал здоровую пищу, да, я тратил больше денег за раз, но моя еда длилась дольше, и в целом в конце недели я действительно экономил деньги.

    Способы сэкономить при здоровом питании

    Здоровое питание может быть дорогим, если вы не умеете правильно делать покупки. Поскольку восприятие здорового питания является дорогостоящим, некоторые компании пользуются этим, повышая цены на продукты, которые они продают, потому что люди считают, что они лучше для них.

    Когда-нибудь были в Whole Foods?

    Этот магазин воспринимается как место, где можно купить здоровую пищу, поэтому цены часто высоки. Необязательно покупать цельные продукты, чтобы есть здоровую пищу. Вы можете найти здоровую пищу во всех продуктовых магазинах. Я привыкла ко всей своей здоровой пище в Walmart, магазине, в который я ходила каждый день, чтобы поесть.

    Если вы знаете, как делать покупки и что покупать, ваша еда будет недорогой. Вот способы купить здоровую пищу и сэкономить:

    • > Покупайте продукты оптом — Вы можете сэкономить много денег, покупая продукты оптом, будь то замороженные овощи или сухие зерна.
    • > Планируйте питание — Планирование приема пищи, как и в случае с нашими индивидуальными планами питания, помогает вам сэкономить деньги, так как не тратите еду впустую. Таким образом, вы не тратите деньги на еду, которая вам не нужна и не нужна, а тратите деньги только на еду, которая, как вы знаете, вам нужна.
    • > Готовьте дома — Когда вы едите здоровую пищу, вы с большей вероятностью будете готовить дома, а не есть вне дома. Это особенно полезно, если вы кормите всю семью, а не только себя.
    • > Готовьте большие порции — Хотя мы хотим уменьшить общий размер порций, чтобы избежать переедания, лучше всего готовить большие порции и сохранять остатки для будущих блюд. Это особенно полезно при приготовлении еды.
    • > Не ходите по магазинам голодным — Вы знаете, каково это, когда вы голодны и идете за продуктами. Из-за этого может быть очень сложно избежать соблазна и придерживаться списка покупок. Не ходить в магазин голодным, это поможет вам сэкономить, потому что вы не будете покупать ненужные продукты.
    • > Покупайте цельные продукты — Прекратите покупать обработанную нездоровую пищу, которая не дает вашему организму необходимых питательных веществ. В конечном итоге вы тратите кучу денег на пустые калории. Покупка цельной пищи вместо вредной подпитывает ваше тело нужными питательными веществами, меньшим количеством калорий, и вы будете чувствовать себя сытым дольше. Покупая цельные продукты, вы в конечном итоге купите меньше продуктов.
    • > Магазин дженериков и распродаж — Многие магазины предоставляют универсальную торговую альтернативу многим из наших любимых продуктов, и в большинстве магазинов также проводятся распродажи и специальные предложения на свои продукты.Основывайте свои блюда на продуктах, которые продаются или на которые есть купон, и выбирайте универсальную версию.
    • > Покупайте замороженные — Когда вы покупаете замороженные цельные продукты, вы часто можете получить больше за свой доллар и сразу хранить то, что вы не используете, в морозильной камере. Сюда входят замороженные овощи, фрукты и мясо. Мало того, что покупка оптом приведет к увеличению количества еды за ваш доллар, но также может значительно упростить приготовление еды.

    Стоимость фаст-фуда и домашнего приготовления

    Давайте разберем, сколько вы потратите в McDonald’s, используя меню ценностей, и сколько вы потратите на приготовление собственной здоровой пищи, и, следуя моему собственному совету, здесь я буду использовать замороженные продукты, так как их легче купить меньше.

    Поскольку наша здоровая еда включает в себя белок, картофель и овощи, я выбрал еду, которая была бы настолько похожа на то, что я могла бы получить в McDonald’s, используя их меню по доступной цене, или более дешевые блюда.

    McDonald’s :
    Блюдо включает в себя McChicken, средне-жаркое и салат.
    Цена: $ 4.57 (в зависимости от местоположения)

    Здоровая пища от Fry’s :
    В обед входит куриная грудка объемом 6 унций, 1 чашка овощей и ½ сладкого картофеля.
    Цена: $ 1.91

    Здоровая еда здесь более чем на ½ стоимости недорогой еды в McDonald’s. Даже если вы думаете, что здоровое питание — это слишком дорого, если вы разберетесь с ним, ваши сбережения увеличатся почти вдвое. Да, вы в конечном итоге тратите больше сразу, но с помощью здоровой пищи, указанной выше, вы можете получить 6 порций из одной упаковки курицы (1 доллар за блюдо), 2 порции из упаковки замороженных овощей (62 цента за блюдо) и 2 порции одного сладкого картофеля (29 ¢ за блюдо).

    Все еще думаете, что не можете позволить себе здоровое питание?

    Простое здоровое питание

    В наших индивидуальных планах питания мы ориентируемся на блюда, которые созданы для вас, но при этом просты в приготовлении, чтобы вам не приходилось тратить деньги в продуктовом магазине. Вы можете применить большинство советов, перечисленных выше, при покупке еды, чтобы сэкономить больше денег.

    И если вы не готовы к плану питания, ознакомьтесь с моим списком БЕСПЛАТНЫХ одобренных продуктов, в котором я перечисляю все продукты, которые я использовал, чтобы похудеть, и продукты, которые я ем, чтобы не набирать вес.Кроме того, вы также можете загрузить мое руководство «Как похудеть 101», которое поможет вам в этом процессе.

    Здоровое питание не должно быть дорогим, и это оправдание, которое я слышу постоянно. Все говорят, что они не могут позволить себе похудеть, потому что у них просто нет денег, но, как вы можете видеть, вы на самом деле выбрасываете деньги, когда пытаетесь получить еду из меню ценности. Мало того, что в меню стоимости нет денежной стоимости, оно также не имеет пищевой ценности и приведет вас только к дорогим медицинским счетам.

    Что читать дальше?

    💸 Как правильно питаться при ограниченном бюджете 💸

    самых дешевых блюд быстрого приготовления по цене 1 доллар или меньше: лучшее долларовое меню рядом со мной

    Предоставлено Del Taco

    С тех пор, как Дэйв Томас представил концепцию ценного меню быстрого питания, сети изо всех сил старались дать клиентам хотя бы несколько сверхдешевых вариантов. Но теперь, когда мы участвуем в гонке вооружений фаст-фуда, чтобы увидеть, кто сможет упаковать столько вещей в коробку за 5 долларов — куриные бутерброды теперь считаются сторонами, и это безумие — акцент сместился с скромного меню стоимостью 1 доллар.Не бойтесь: некоторые сети все еще предлагают по крайней мере несколько вещей за доллар или меньше. Вот как получить максимальную отдачу от вложений в крупнейшие сети ресторанов быстрого питания страны.

    www.snack-nieuws.nl/flickr

    Burger King

    Cheeseburger

    Конечно, это дом Whopper, но знаете что? Whopper — это просто немного увеличенная версия этого, но с помидорами и салатом. И без сыра. Вы платите больше — например, на 3 доллара больше — за то, что на самом деле каким-то образом хуже, чем это дрянное, жареное на огне простое удовольствие.Его не зря называют Whopper King.

    Предоставлено Del Taco

    Del Taco

    Value Taco

    Некоторое время назад мы ловко назвали меню Del Taco лучшим в стране, и не зря: есть 17 блюд по цене менее 1 доллара, от твердого тостада до завтрака. тако, мини-кесадильи и бобовые, сыр и рисовое буррито. Но, в конце концов, наши сердца по-прежнему принадлежат классическому хрустящему тако, тому чуду, покрытому сыром и салатом, которое почти кричит от каждого кусочка тако во вторник.Как и Джек в коробке, это еда для мам Среднего Запада. В отличие от этой странной версии, это именно то, что вы хотите от тако из фаст-фуда.

    Джек в коробке

    Джек в коробке

    Два тако

    Джек в коробке знает свою аудиторию, и часто эта аудитория — это люди, которые действительно хотят съесть кучу жирной жареной еды в 4:20 утра. И поэтому звездой его меню за 1 доллар является пара тако, которые выглядят так, будто их скинула мама со Среднего Запада, которая забыла, что у нее есть дети: скорлупа прозрачная, салат случайно нарезанный и слегка увядший от жары. , мясо сбивает с толку, а на нем кусок американского сыра.В отличие от этой мамы со Среднего Запада, Джек не злится на вас, что вы подъезжаете к окну и просите их после полуночи.

    Хлеб дневной выдержки

    Jimmy John’s

    Да, это просто буханка быстро истекающего хлеба. Но подумайте обо всем, что вы можете с ним сделать!

    Макдональдс

    Макдональдс

    Здоровый напиток

    Это чит, просто добавить напиток для Золотых арок? Может быть. Но мы также бросаем картофель фри в движущуюся цель (к тому же в McDonald’s нет картофеля фри за 1 доллар, так что это в буквальном смысле слишком дорого обходится для этой статьи).С момента смерти культового долларового меню McDonald’s был непостоянной хозяйкой, когда дело касалось меню ценностей, которое было переименовано в меню 1-2-3. В этой конструкции нет ничего священного, так как цены на такие пункты меню OG Dollar, такие как превосходный McChicken и McDouble — в основном двойной чизбургер с одним кусочком сыра и лучшим гамбургером в меню — подскочили на 100% . Предметы и цены на 1-2-3 меняются по прихоти. Единственная константа — это ведро газировки, которое можно заработать за доллар.Это любой безалкогольный напиток любого размера. (Если вы не хотите Hi-C, и в этом случае вам не повезло.) Конечно, может быть, на следующей неделе McChicken вернется. Но если нет, по крайней мере, вы можете уравновесить лишние деньги, которые вы тратите на большой куриный наггетс с майонезом, с дополнительными 64 унциями кукурузного сиропа.

    Sonic Drive-In

    Sonic

    Mini Tots

    Если верить телевизору (а это так !!), то при посещении Соника принято долго сидеть в машине перед заказом, обсуждая достоинства быстрого Еда и мир со своими друзьями-комиками среднего возраста из Milquetoast.Но эти дебаты всегда должны включать в себя небольшую чашку грудных орехов, которую вы можете получить менее чем за доллар и съесть, думая о том, чтобы получить БОЛЬШЕ грудок к коктейлю, гамбургеру и дополнительным кусочкам. Нам нравятся эти малыши, вот что мы говорим.

    Cole Saladino / Thrillist

    Taco Bell

    Мини-кесадилья из тертого цыпленка

    Правда, выглядит не особенно аппетитно. Если только ты не ворона? Но, несмотря на его внешний вид, наш штатный эксперт Taco Bell назвал этот мягкий сырный карамель из слегка острой измельченной курицы третьим лучшим куском во всем меню T-Bell.А учитывая, что он все съел, мы обязаны поверить ему на слово.

    Cole Saladino / Thrillist

    Wendy’s

    Small Frosty

    Wendy’s, возможно, изобрела ценную еду и является пионером целого принципа «запихать кучу всякой всячины в коробку, считать куриные наггетсы как добавку и продавать за 4 доллара» движение, но в последнее время их предложения в долларах сократились. Конечно, когда вы можете получить чизбургер с беконом младшего возраста, картофель фри, наггетсы и напиток за 4 доллара, они технически стоят по доллару за штуку, но мы здесь не для технических деталей, черт возьми.Мы делаем вид, что у нас в кармане всего одна рваная банкнота. Но в конце туннеля есть свет: славный Frosty, этот образец молочного мира быстрого питания, где-то между коктейлем и бетоном, неизменный со временем и тем более идеальный для этого. Оставить Венди без этого — преступление. И эй, раз уж это доллар, то с таким же успехом можно купить обед за 4 доллара. Округление до 5 долларов означает, что вы можете обмакнуть в него немного картофеля фри. И, может быть, несколько самородков. Звучит мерзко, но, видимо, с Кока-колой это сработало.

    White Castle

    White Castle

    Cheese Slider

    По цене около 30 долларов за укус (или 3 доллара за укус, если вы меня) чизбургер Whitey’s не самый экономичный из закусок быстрого питания, особенно когда вы помните, кто-то пошел и проделал в нем пять дырок. Но между рассолом, сыром, жареным луком и упругой паровой булочкой есть вкус как минимум на 4 доллара в одной. Более того, они настолько дешевы, что их можно купить в футляре.

    Подпишитесь здесь на нашу ежедневную электронную почту Thrillist, получите электронную почту, чтобы узнать больше о еде, и подпишитесь здесь на наш канал YouTube, чтобы получить лучшее в еде / напитках / развлечениях.

    Старший редактор Thrillist Энди Крыза считает, что лучшая коробка за 5 долларов — это всего лишь пять МакЧикенов и полоса майонеза. Следуйте за ним до депеш от разгневанного доктора @apkryza.

    Лучшие предложения быстрого питания и дешевые специальные предложения сегодня: McDonalds, Chipotle, More

    Джейсон Хоффман / Thrillist

    Прошли безмятежные дни долларового меню. Не чтобы походить на твоего дядю после того, как у него было несколько ключевых камней, но доллар больше тебя не продвинет.

    Несмотря на прославленные воспоминания о былых временах, доллар на самом деле не принес вам много, когда в большинстве сетей быстрого питания были настоящие долларовые меню.Вам все равно нужно было потратить немного больше чеддера, чтобы приготовить из него еду. Итак, вместо этого давайте посмотрим, куда вас может доставить Lincoln. Мы катались по повсеместным сетям, таким как McDonald’s, Subway и Chipotle, чтобы найти лучшую еду, которую можно приготовить примерно за пять долларов.

    Чтобы питаться с ограниченным бюджетом, вам нужна система. Вот три принципа, определяющих выбор продуктов для этого списка:

    1. Еда должна стоить около 5 долларов.
    2. Мы ищем лучшую еду, которую предлагает совместный бюджетный вариант.Дело не в самом большом количестве еды, которое вы можете получить. Речь идет о лучшей еде, которую вы можете приготовить.
    3. Это немного о самой еде, которую вы можете получить. Это же еда, правда? Таким образом, принимается во внимание количество калорий, поэтому после 5 долларов вы чувствуете сытость. (Не то чтобы 6000 калорий за 5 долларов — это хорошая идея, но вы не хотите, чтобы вы остались голодными в конце обеда.)

    Кроме того, мы не обращаем внимания на ограниченные по времени предложения, которых не будет. через несколько недель. Извини, начо фри и единороги.

    А теперь копайтесь.

    Коул Саладино / Thrillist

    Taco Bell

    Что заказывать: Меню «Dollar Cravings» предлагает множество способов приготовить обед за 5 долларов в доме Taco a la Doritos. Кроме того, есть меню Cravings Deal Menu с парой комбо-опций по 5 долларов, но будьте самим собой. Создайте свое собственное комбо. Скажите им, что вы quiero мягкий тако (1,29 доллара), чудесно текстурированный Spicy Potato Soft Taco (1 доллар), чипсы и гуакамоле (1,59 доллара) и газировку (1,79 доллара).
    Всего калорий: 840
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5 долларов США.67

    Panda Express

    Что заказать: Немного сложно снизить цену, когда вы заправляетесь в любимом ресторане в торговом центре. Тем не менее, вы можете подойти довольно близко, особенно если решите пропустить газировку и выпить немного воды. (Вероятно, вам все равно нужно пить, правда?) Конечно, мы, вероятно, должны порекомендовать Orange Chicken в доме, который построил Orange Chicken, но вместо этого выберите пекинскую говядину (4,40 доллара США). Учитывая все обстоятельства, он чертовски надежен. Затем добавьте яичный рулет ($ 1.95), если вы чувствуете себя дерзко.
    Всего калорий: 490
    Общая стоимость (без вычета налогов): 6,35 доллара Кол Саладино / Thrillist

    Wendy’s

    Что заказывать: Wendy’s — одна из немногих сетей бургеров, где 5 долларов по-прежнему дают вам все три основных (быстро ) группы продуктов: гамбургеры, картофель фри и напитки. Хотя это блюдо сочетается с ценами в меню, вы можете довольно надежно найти большую скидку в приложении Венди и иногда даже получить бесплатный гамбургер. Тем не менее, чтобы поесть, откажитесь от Jr.Чизбургер с беконом и два младших чизбургера (по 1 доллару) по той же цене. Добавьте небольшой заказ картофеля фри (1,39 доллара) и шоколадный Frosty (1 доллар). Ты не ела в Wendy’s, пока не окунула картошку фри в Frosty. (Хотя, если вы действительно сообразительны, вы сбросите 2 доллара в ноябре и купите брелок Frosty. Деньги пойдут на благотворительность, и вы получите бесплатную Frostys на целый год.)
    Всего калорий: 990
    Общая стоимость (без вычета налогов): 4,39 доллара

    Dunkin ‘

    Что заказать: Если вы хотите максимально увеличить потребление калорий за свои деньги, колбасное яйцо и сыр на круассане содержат колоссальные 710 калорий.Но если это не такая уж большая проблема, вы можете пойти на более вкусное яйцо с беконом и сыр на бублике (3,59 доллара). Рогалики в Dunkin ‘, как правило, выживают до вашего рта чуть более нетронутыми, чем круассаны. Добавьте немного хэшбраунов (0,99 доллара) и пончика (1,09 доллара). Нет, ты не пьешь кофе, но Данкин никого не обманывает сменой имени. Вы все еще пришли за пончиком.
    Всего калорий: 880
    Общая стоимость (без налогов): $ 5,67Chipotle | Коул Саладино / Thrillist

    Chipotle

    Что заказывать: Chipotle — не лучшее место для любителей еды с ограниченным бюджетом.Вы действительно ничего не можете получить … но … ох … есть детское меню. Произнесите свой лучший голос до полового созревания и вежливо попросите детскую еду тако, чтобы получить два тако с мягкой оболочкой барбакоа, белый рис, черную фасоль и коробку сока (4,95 доллара США). То же самое, за исключением коробки сока из меню для взрослых, стоит чуть дороже.
    Всего калорий: около 495
    Общая стоимость (до вычета налогов): 4,95 доллара США

    Arby’s

    Что заказать: Ресторан настолько привлекателен, что даже у Джека Донахи он был примерно таким же дружественным к концепции обеда за 5 долларов как для вегетарианцев.Однако это вполне возможно, если мыслить не по Горе. Купите традиционный греческий гироскоп (3,99 доллара), и вы получите много калорий, и у вас останется достаточно денег для небольшого заказа Curly Fries (1,89 доллара). Да, Jamocha Shake доступен только здесь, но это лучшая чертова картошка фри в игре. Также стоит проверить, предлагают ли они что-нибудь для подписки на список рассылки Arby. Иногда при передаче электронной почты вы получаете бесплатный бутерброд или гироскоп.
    Всего калорий: 1,120
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5 долларов.88 Белый замок со словами «Гарольд и Кумар» в названии, вы знаете упражнение. Слайдеры. Давайте сделаем сырные слайдеры (0,95 доллара). Возьмите четыре штуки и маленькую кока-колу (1,69 доллара), и вы можете обнаружить, что Нил Патрик Харрис дремлет на заднем сиденье, пока вы едете по шоссе в 2 часа ночи.
    Всего калорий: 819
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5 долларов США.49

    KFC

    Что заказывать: Нет, Полковник все еще не возвращает давно умершего Double Down. Итак, пропустите комбо и окунитесь в $ 5 Fill Ups. Это не просто умное название, вы определенно можете пополнить свой запас за 5 долларов, взяв голень, бедро, печенье, картофельное пюре, печенье и газировку среднего размера (5 долларов).
    Всего калорий: 1,260
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5 $ Кол Саладино / Thrillist

    Chick-fil-A

    Что заказать: Пропустить то, что не дает многим даже ступить внутрь цыпленка -fil-A, очевидный выбор — сэндвич с курицей (3 доллара.89), даже если он не соответствует новому сэндвичу с курицей Popeyes. (Хотя наггетсы будут хорошо заменять и удерживать вас в том же ценовом диапазоне. Кроме того, вы будете получать эти сладкие, сладкие соусы.) Остается достаточно денег для среднего заказа фри вафель (1,65 доллара). Иногда классика не зря становится классикой.
    Всего калорий: 800
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5,54 $

    Jimmy John’s

    Что заказывать: Jimmy John’s не всегда было лучшим местом для супер-дешевого обеда.Однако в конце 2019 года Джей Джей добавил Маленького Джона. Это меньший сэндвич всего за три доллара, что делает его немного дешевле, чем Slim 5 (3,99 доллара), следующий по дешевизне сэндвич. Кроме того, есть семь разновидностей Little John, что дает вам возможность выбора, но №6 — хороший выбор, если вы хотите получить максимальную отдачу от меньшего сэндвича. Вегетарианский сэндвич состоит из авокадо, проволоне, огурца, салата, помидора и майонеза. Вы получите намного больше вкуса, чем с запасным Slim 5, и немного больше калорий, чем с другими вариантами Little John.Поскольку у вас есть немного места, чтобы покачиваться, возьмите обычный фонтан (1,75 доллара) и немного Jimmy Chips (1,29 доллара). Если вы заказываете что-нибудь, кроме чипсов с солью и уксусом, вы делаете это неправильно.
    Всего калорий: 910
    Общая стоимость (без вычета налогов): 6,04 доллара Panera Bread

    Panera

    Что заказать: Вам будет нелегко с этим справиться. Даже если еда выше среднего для фаст-кэжуал, просто не так много вариантов, чтобы держать вещи ниже 5 долларов.Ближайший к ассортименту бутербродов — это BBQ Chicken Flatbread по цене 6,99 доллара. Самый дешевый, который вы получаете, пока еще заправляетесь, — это суп из брокколи и чеддера (6,19 доллара). Это самый калорийный суп, который они предлагают. По той же цене вы можете приблизиться к Summer Corn Chowder или Bistro French Onion.
    Всего калорий: 360
    Общая стоимость (без вычета налогов): 6,19 $

    Qdoba

    Что заказывать: Здесь вы столкнетесь с той же проблемой, с которой столкнулись в Chipotle.По сути, ничего дешевле 5 долларов. Вы можете обратиться к детскому меню, но это может быть неудобно. Пойдем в другом направлении. Несмотря на то, что в нем меньше калорий, чем в некоторых детских вариантах, лучший вариант — это мини-чаша для буррито (5,45 доллара США). Упакуйте курицу и кесо, и вы почувствуете себя достаточно сытым для обеда за 5 долларов.
    Всего калорий: 440
    Общая стоимость (до вычета налогов): $ 5,45 Кол Саладино / Триллист

    Макдональдс

    Что заказать: Долларовое меню мертво; Да здравствует долларовое меню.Как только вы поймете, что у вас нет любимого ночного меню, закажите McDouble and Fries (3 доллара) из нового 1 доллара | 2 доллара | Меню за 3 доллара. Затем возьмите заказ из шести куриных наггетсов (2 доллара). Это лучшее, что вы можете сделать, если не обедаете с Hamburglar.
    Всего калорий: 880
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5 долларов США

    Sonic

    Что заказать: Одевайтесь так, как будто вы делаете остановки на носках и Makeout Bluff, а затем постарайтесь не пролить перец чили сыр в твою грудь.В Chili Cheese Coney ($ 2,69) поверх хот-дога загружено достаточно, чтобы приготовить еду. После того, как вы закажете сторону луковых колец (2,99 доллара США), жирная еда, которую вы возьмете, поможет вам лучше понять, как чувствовал себя Fonz в пятницу вечером.
    Всего калорий: 910
    Общая стоимость (без вычета налогов): 5,68 доллара Коле Саладино / Триллист

    Метро

    Что заказать: Как и долларовое меню вашего любимого Макдональдса, пятидолларовый футлонг пошел по пути Juicero. Итак, на самом деле есть только один вариант, чтобы все это произошло здесь.Комбинация Cold Cut Combo стоит 5,19 доллара, но вы не оставляете места ни для каких фишек. Более того, в нем меньше калорий, чем в итальянском BMT (3,89 доллара) с генуэзской салями, острым пепперони и шварцвальской ветчиной. Загрузите в него свои любимые приспособления и положите в пакет Sun Chips, потому что это то, что вы делаете в Subway.
    Всего калорий: Около 710
    Общая стоимость (до вычета налогов): 5,38 доллара США

    Starbucks

    Что заказывать: Да, вы можете взорвать свой бюджет и многое другое на любом из его смехотворно сладких сюрпризов Frap du Jour.Но вы также можете получить приличный завтрак. В других сэндвичах больше калорий, но явно лучше всего это сэндвич с беконом, гауда и яичным завтраком (3,95 доллара). Выпейте кофе (2,45 доллара), и вы приготовили завтрак, который стоит съесть. (Не говоря уже о том, что вам следует заглянуть в приложение Rewards, чтобы набрать баллы и посмотреть, не наступит ли счастливый час.)
    Всего калорий: 375
    Общая стоимость (без вычета налогов): 6,40 доллара США

    Burger King

    Что на заказ: Вы можете существенно сократить бюджет на новый Impossible Whopper, который действительно является неплохим выбором.Но вы можете получить намного больше от 5 долларов от Короля. Недавно он вернул сделку по цене 5 долларов за 4 доллара. Это принесет вам чизбургер с беконом, заказ из четырех куриных наггетсов, печенье, картофель фри и безалкогольный напиток на 16 унций.
    Всего калорий: 1,360
    Общая стоимость (без вычета налогов): 4,00 $

    Popeyes

    Что заказать: Послушайте, вы знаете, куда это идет. Вы не можете просто пойти в Popeyes и не получить этот сэндвич с курицей. Он не только действительно хорош, но и стоит всего 3 доллара.99. Это почти поднимает вас до потолка вашего бюджета. Итак, хотя у Popeyes есть много достойных сторон, мы выберем кока-колу (2,29 доллара). Единственная сторона, которая дешевле, — это печенье (0,99 доллара). Вы захотите, чтобы этот напиток охладил ваш рот, если бутерброд окажется для вас слишком острым.
    Всего калорий: 970
    Общая стоимость (без вычета налогов): $ 6,28

    Хотите больше бесплатной еды?

    Вот наш huuuuuuuge список всех бесплатных блюд, которые вы можете получить прямо сейчас, а также лучшие программы вознаграждений, подарки на день рождения и предложения по подарочным картам, которые вы найдете.Пожалуйста.

    Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и подпишитесь здесь на наш канал YouTube, чтобы получать лучшее в еде / напитках / развлечениях.

    Дастин Нельсон — старший писатель в Thrillist. Следуй за ним @dlukenelson.

    10 дешевых здоровых обедов | Продовольственная сеть

    10 здоровых ужинов примерно за 10 долларов

    Даже при ограниченном бюджете можно каждый вечер накрыть на стол здоровый (и вкусный) ужин.Эти 10 блюд от Food Network Kitchens накормят семью из четырех человек примерно по 10 долларов за один прием пищи. (Самый дешевый ужин стоит 8,36 долларов, а самый дорогой — 11,24 доллара; большинство из них находятся посередине.) В линейке есть что-то для всех: курица, свинина, говядина и морепродукты — все в меню, а также два основных вегетарианских блюда. (один из которых безглютеновый). Каждый ужин включает овощи, поэтому вы можете быть уверены, что получаете полноценный обед, а любой рис, макароны или хлеб, которые вы используете, являются цельнозерновыми.

    Жареный цыпленок и овощи

    В этом полезном и легком варианте воскресного жаркого нет ничего сложного: просто обжарьте картофель, морковь, сельдерей и лук (с небольшим количеством оливкового масла) на противне, а затем положите сверху куриные грудки для приготовления.

    Получите рецепт: Жареный цыпленок и овощи с лимоном и травами

    Антипасти Пенне

    Возьмите несколько любимых ингредиентов антипасто, таких как сердца артишока, оливки, сопрессата и моцарелла, чтобы приготовить простой томатный соус для пенне из цельного зерна.

    Получите рецепт: Антипасти Пенне

    Вегетарианская запеканка из тортильи

    Кукурузные лепешки образуют слои этой постной запеканки, начиненной овощами (помидорами и шпинатом, а также небольшим количеством сальсы-верде) и посыпанной двумя видами сыра.

    Получите рецепт: Вегетарианская запеканка из тортильи

    Свиные отбивные в панировке с яблочно-капустной тушкой

    Этот более здоровый ужин, вдохновленный жареными свиными отбивными и яблочным пюре, включает запеченные свиные отбивные в панировке с цельнозерновым панко, а также хрустящую лепешку из яблок и капусты.Завершающий штрих — сметана и соус из дижонской горчицы.

    Получите рецепт: Свиные отбивные в панировке с тёплой яблочно-капустной тушкой

    Чаша для риса с беконом и брокколи

    Намного более веселый и красочный, чем обычная миска для серого риса, этот ужин сочетает в себе коричневый рис с рубленым беконом, сваренное вкрутую яйцо и хорошую порцию брокколи и моркови.

    Получите рецепт: Чаша для риса с беконом и брокколи

    Сладкий картофель, фаршированный мясом

    В этом более продуманном варианте мясной и картофельной муки картофель (в данном случае сладкий картофель, богатый бета-каротином) занимает центральное место и дополняется легкой начинкой из говяжьего фарша.Для быстрого приготовления овощной гарниры подайте простой салат из тертой моркови и кинзы.

    Получите рецепт: Сладкий картофель, фаршированный мясом

    Рагу из фасоли, капусты и яиц

    Для вегетарианского обеда, богатого белками, попробуйте рагу из бобов и капусты с жареным яйцом.Дополнительно: насладитесь ломтиком цельнозернового тоста с плавленым сыром чеддер.

    Получите рецепт: Рагу из фасоли, капусты и яиц

    Жаркое с курицей, перцем и кукурузой

    Этот 30-минутный ужин быстро сочетает в себе восхитительное сочетание мяса (куриные бедра без костей) и ярких овощей (красный сладкий перец и замороженную кукурузу).Вы можете приготовить еду в воке или на сковороде с антипригарным покрытием.

    Получите рецепт: Жаркое с курицей, перцем и кукурузой

    Спагетти с острой рыбой и оливками

    Получите здоровую порцию белка и клетчатки, приготовив кусочки тилапии в легком чесночном и томатном соусе, а затем смешав их со спагетти из цельного зерна.

    Получите рецепт: Спагетти с острой рыбой и оливками

    Киноа с курицей и чечевицей

    Используйте оставшуюся курицу-гриль, чтобы завершить этот ароматный ужин, который включает киноа (хороший источник растительного белка), зеленую фасоль и поджаренный лук.Затем украсьте миндалем и положите сверху ложку греческого йогурта.

    Получите рецепт: Киноа с курицей и чечевицей

    5 здоровых блюд быстрого приготовления менее чем за $ 5

    Erika Rawes | Cheat Sheet

    Многие люди считают фастфуд отвратительным удовольствием, а некоторые прибегают к специальным меню только тогда, когда спешат. Какова бы ни была причина, большинство из нас посещают эти заведения хотя бы время от времени.Согласно данным, опубликованным Центрами по контролю за заболеваниями, «в 2007–2010 годах взрослые потребляли в среднем 11,3% от общего количества калорий в день из фаст-фуда». Люди в возрасте от 20 до 39 лет, как правило, потребляют большую часть своих калорий в виде фаст-фуда; мужчины также склонны есть больше фаст-фуда, чем женщины.

    Одна из основных критических замечаний, которые получают меню быстрого питания, заключается в том, что они не предлагают самый здоровый выбор. В эти меню входят гамбургеры, молочные коктейли, картофель фри и другие блюда в кляре и жареной пище, из-за чего действительно сложно найти что-нибудь приличное, но доступное по цене в этих ресторанах, когда вы в пути.И примерно каждый пятый человек говорит, что ест фаст-фуд по крайней мере несколько раз в неделю, поэтому очень важно найти здоровые и недорогие блюда из фаст-фуда.

    Мы создали список здоровых блюд, которые вы можете купить в своих любимых заведениях быстрого питания по цене ниже 5 долларов. Читайте дальше, чтобы узнать об этих вариантах питания.

    1. 7-слойный буррито Taco Bell

    Стоимость: около $ 2,50

    7-слойный буррито Taco Bell — это классический пункт меню, который наполнит вас всего за несколько долларов, не нарушая при этом ваш банк калорий ( или ваш реальный банк).Он загружен 16 граммами белка и 7 граммами клетчатки.

    В этом буррито 430 калорий, 16 граммов жира, 6 граммов насыщенных жиров и 150 калорий из жиров. Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, можно подержать сырную смесь.

    Johannes Eisele / AFP / Getty Images

    2. Салат из McDonald’s, закуска из курицы на гриле без сыра и без заправки и парфе из фруктов и йогурта

    Стоимость: около 4 (1 доллар за салат, 1 доллар за парфе и 1 доллар.99 для обертывания)

    Парфе из фруктов и йогурта будет стоить вам около доллара, а с точки зрения питания это будет стоить вам 150 калорий и 2 грамма жира. Парфе также содержит 4 грамма белка и более 10% дневной нормы витамина С и кальция.

    Большинство людей уже знают, что салат полезен для них, если вы не заправляете его тонной заправки, но как насчет обертки с курицей на гриле? Медово-горчичное обертывание (с сыром и заправкой) содержит 260 калорий, 80 калорий из жира и 9 граммов жира.В нем 3,5 грамма насыщенных жиров, которые можно немного уменьшить, удерживая сыр. Хотя это будет стоить вам несколько калорий, обертывание действительно содержит 16 граммов белка и 10% от дневной нормы кальция и железа.

    В целом, это блюдо с оберткой / йогуртом / салатом содержит всего 430 калорий, что неплохо для еды на автомобиле стоимостью менее 5 долларов.

    3. Куриный мини-мини Chick-Fil-A и маленькая чашка для фруктов

    Стоимость: около 5 долларов (2,29 доллара за мини-курицу из 3 частей и 2 доллара.05 для маленькой чашки для фруктов)

    Пакет из 3 куриных мини может показаться плохим выбором, но на самом деле это совсем не так уж плохо. Согласно калькулятору питания Chick-Fil-A, упаковка из 3 куриных мини-мини содержит следующее:

    280 калорий 11 граммов жира 3 грамма насыщенных жиров 0 граммов транс-жиров 40 миллиграммов холестерина 680 миллиграммов натрия 30 граммов углеводов 1 грамм клетчатки 6 граммов сахара 15 граммов белка

    Затем, когда вы добавляете в чашку фруктов, количество калорий увеличивается примерно до 330, но вы также получаете дополнительную клетчатку и витамин С.

    4. 6-дюймовый переводник Subway для 9-зерен пшеницы (ветчина, индейка, ветчина и индейка, или вегетарианский деликатес)

    Стоимость: 4,25 доллара за 6-дюймовый переводник грудки индейки

    Менее чем за 5 долларов , Subway предлагает несколько вариантов здорового питания. То есть, если вы воздерживаетесь от загрузки бекона, сыра, майонеза и других вариантов откорма. Они включают в себя 6-дюймовые сэндвич-версии шварцвальдской ветчины, индейской грудки, индейской грудки и шварцвальской ветчины и вегетарианского делита.

    5.Небольшой перец чили Венди и гарнир

    Стоимость: около 3,60 доллара (1,49 доллара за салат из сада и 2,09 доллара за маленький перец чили)

    И последнее, но не менее важное: перец чили Венди — отличный выбор для тех, кто хочет есть здоровую пищу, не ломая ее. банк. Маленький перец чили содержит всего 170 калорий, 5 граммов жира и 45 калорий из жира. Он также содержит 4 грамма клетчатки, 15 граммов белка и 15% дневной нормы железа. После того, как вы добавите салат из огорода, который обеспечит вас дополнительным белком, железом, калием, витамином А и витамином С, без добавления слишком большого количества калорий, это сделает еду полностью здоровой.Кроме того, вы, вероятно, найдете в своей машине достаточно мелочи, чтобы ее купить.

    Все данные о ценах предоставлены: Цены в меню быстрого питания

    Cheat Sheet — это контент-партнер USA TODAY , предлагающий финансовые новости и комментарии. Его содержание производится независимо от USA СЕГОДНЯ.

    Дешевые продукты, которые можно купить, когда вы разорены

    Когда денег мало, у вас может возникнуть соблазн сократить свои траты в супермаркете. Но в то время как меньшие расходы в продуктовом магазине — это, казалось бы, простой способ еще больше растянуть свои деньги, покупка дешевой еды и планирование бюджетных обедов могут в конечном итоге обойтись вам.

    Когда денег мало, у вас может возникнуть соблазн сократить то, что вы тратите в супермаркете.

    Но если тратить меньше в продуктовом магазине — это, по-видимому, простой способ еще больше растянуть свои деньги, покупка дешевой еды и планирование бюджетных обедов могут обойтись вам дорого. Например, если вы живете на дешевых закусках, которые набирают вес или производят высокий холестерин, в конечном итоге вы можете потратить много средств на расходы на здравоохранение.

    Итак, если вы пытаетесь максимизировать сбережения и питание с помощью дешевых идей, рассмотрите эти дешевые продукты, рекомендованные диетологами.

    [ См .: 9 секретов экономии денег при ограниченном бюджете.]

    Фасоль

    Тейлор Вольфрам, зарегистрированный диетолог и диетолог из Чикаго, предлагает бобы как полезный и недорогой вариант еды. Они особенно дешевы, если вы покупаете их в сухом виде, а затем готовите, по цене около 15 центов за порцию, говорит Вольфрам со ссылкой на информацию из Bean Institute.

    Идеи еды: Фасоль невероятно универсальна, говорит Вольфрам. «Используйте их в тако, карри, сэндвичах, супах, чили, соусах, таких как хумус, и закусках, таких как жареный нут», — советует она.

    Овес

    «Овес сытный, а с добавлением специй может быть восхитительным», — говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине в Университете штата Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. «Они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.Было доказано, что цельный овес снижает уровень холестерина в крови, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы, что полезно для диабетиков », — добавляет она.

    Насколько дешево овес? Цены варьируются в зависимости от того, где вы делаете покупки, и от вида овса, который вы покупаете: стальной, овсяный или быстрорастворимый. В настоящее время вы можете купить пакет Quaker Oats Instant Oatmeal Variety Pack на Amazon.com примерно за 11,50 долларов.

    Идеи питания: Овсянка, овсяное печенье и овсяные батончики — это лишь несколько недорогих идей.Вы также можете приготовить овсяный хлеб или использовать овес в домашнем рецепте мюсли, или даже поискать в Интернете рецепты ужина на основе овса, например, овсяную выпечку с брокколи и чеддером.

    Замороженные овощи

    «Это миф, что замороженные продукты никогда не так питательны, как свежие. Замороженные овощи могут содержать столько же, если не больше, питательных веществ, что и свежие овощи, часто за небольшую часть стоимости. А поскольку они заморожены, вам не нужно беспокоиться о том, что они испортятся через несколько дней, прежде чем вы сможете их использовать », — говорит Вольфрам.

    Если вы беспокоитесь о том, чтобы потреблять самые питательные овощи, вы можете пойти на местный фермерский рынок, где вы можете быть уверены, что покупаете что-то свежее и выращенное здесь. Но если вы ищете недорогой способ достать овощи, замороженные овощи — идеальный выбор.

    Идеи питания: Помимо замороженных овощей в качестве гарнира на обед или ужин, вы можете использовать их для приготовления овощного омлета.

    Бананы

    «Бананы получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но натуральный сахар во фруктах не является серьезной проблемой для здоровья», — говорит Дженн ЛаВардера, диетолог и специалист по здоровью из Саутгемптона, штат Нью-Йорк.«Бананы содержат витамин C, марганец, витамин B6 и калий, а также антиоксиданты, поддерживающие здоровье. Они также содержат полезную для сердца клетчатку. Иногда по цене ниже 50 центов за фунт, они являются лучшим предложением в производственном отделе », — говорит ЛаВардера.

    Варианты еды: Возможно, вам захочется перекусить бананами, но вы можете нарезать их овсянкой или приготовить банановые оладьи.

    [ См .: 10 шагов к достижению финансовой свободы.]

    Шпинат

    «Самый простой способ повысить питательную ценность практически любого блюда — это добавить пару горстей шпината.Со шпинатом в холодильнике можно в мгновение ока приготовить доступное блюдо », — говорит ЛаВардера. «Шпинат обладает очень высокой питательной ценностью за свою цену. Это отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и марганца, а также хороший источник железа, рибофлавина и магния ».

    Идеи для еды: Шпинат подходит практически к любому блюду. ЛаВардера предлагает омлеты со шпинатом, шпинат с цельнозерновой пастой и шпинат в кесадилье. А если вам не нравится вкус вареного шпината, но вы любите салат, откажитесь от салата айсберг, который имеет низкую пищевую ценность, и сделайте себе недорогой салат из шпината.

    Коричневый рис

    «Этот продукт быстро готовится и его можно добавлять во многие блюда», — говорит Новотны. «Он также богат клетчаткой и важными минералами, такими как магний и марганец. Если у кого-то глютеновая болезнь, рис — отличный вариант без глютена. Благодаря содержанию клетчатки он помогает контролировать аппетит и снижает уровень холестерина ».

    Сколько вы потратите на коричневый рис, будет зависеть от того, где вы делаете покупки и какие предложения вы можете найти, но обычно вы можете купить несколько фунтов коричневого риса за несколько долларов.

    Идеи для еды: Гамбургер и коричневый рис легко приготовить на сковороде (и можно добавить замороженные овощи). Коричневый рис также хорошо сочетается с буррито или практически с любым мясом. Некоторые могут даже использовать коричневый рис на десерт, например, пудинг из коричневого риса.

    Яйца

    Точная сумма, которую вы заплатите за дюжину яиц, будет зависеть от того, где вы делаете покупки и где живете. Но, согласно последнему «Обзору рынков яиц» Министерства сельского хозяйства США, опубликованному 28 июня, оптовая цена на «флагманском рынке Нью-Йорка» крупных яиц в скорлупе в настоящее время составляет $.80 на дюжину. В любом случае Новотный фанат яиц как дешевого и сытного варианта.

    Идеи для еды: «Яйца — отличный источник белка, и их можно приготовить разными способами — сваренные вкрутую, взбитые, солнечной стороной вверх, легкие, вареные и т. Д.», — говорит Новотны. «Яйца можно комбинировать с овощами для плотного завтрака — омлетами или омлетом — или их можно добавлять в запеканки для еды. Будьте осторожны с тем, что вы добавляете в яйца (например, сливочное масло). Но сами по себе яйца полезны и сытны.”

    Консервы из тунца или лосося

    В настоящее время вы можете купить упаковку StarKist Tuna из восьми штук в Walmart за 5,98 долларов. Это 74 цента за банку. Мишель Сидоренков, зарегистрированный диетолог и блогер MyMillennialKitchen.com, является поклонником тунца и лосося как дешевых, но питательных продуктов, на которые можно положиться. «Покупка консервированного тунца или лосося — отличный недорогой вариант белка, потому что он является отличным источником белка, содержит омега-3 и не требует охлаждения. У некоторых банок даже есть откидывающаяся крышка, поэтому открывалка для банок не нужна.”

    Идеи питания: Сэндвичи с тунцом, запеканка из тунца с лапшой и плавленый тунец — это легкие, доступные и быстрые блюда.

    Жареный цыпленок

    «Жаркое из чака, как правило, довольно дешево, и, поскольку оно жирное и сытное, вам нужно совсем немного, чтобы почувствовать себя сытым и насыщенным», — говорит Веред ДеЛиу, автор блога о здоровых рецептах на HealthyRecipesBlogs.com. Согласно данным Бюро статистики труда за май 2019 года, в среднем вы можете заплатить 5 долларов за жареный цыпленок.

    Идеи питания: Жаркое, бефстроганов и ирландское тушеное мясо — простые и удовлетворительные варианты ужина, если у вас ограниченный бюджет.

    Картофель

    «(Картофель) не только очень доступен по цене и полон питательных веществ, но и может быть приготовлен сотнями разных способов, каждый из которых имеет фантастический вкус», — говорит Роберт Фергюсон, диетолог и посол здорового образа жизни Stayhealthy.com, веб-сайта о здоровье.

    По данным Бюро статистики труда, по состоянию на май 2019 года белый картофель можно купить по 77 центов за фунт.

    Идеи для еды: Размять, запечь или поджарить. Они могут пойти в суп или стать гарниром. Или вы можете превратить их в картофельные оладьи или положить их в пастуший пирог. Можно даже приготовить картофельный хлеб. Есть множество полезных рецептов картофеля, которые можно добавлять на завтрак, обед и ужин.

    Лапша рамэн

    Лапша рамэн известна своей рентабельностью. В настоящее время вы можете приобрести 24 упаковки супа с лапшой Maruchan Ramen за 6,58 доллара США в Walmart. Вот почему Марша Келли, управляющая Best4Busshops.com, блог о малом бизнесе, говорит, что когда она была бедным и борющимся предпринимателем, она покупала лапшу рамэн в отдельности. «Это самая дешевая и универсальная еда на планете», — говорит Келли.

    Единственное предостережение: для вашего здоровья держитесь подальше от ароматизаторов, рекомендует Фергюсон. «Пакет содержит много MSG. Вместо этого я рекомендую приправить его солью, перцем и использовать бульон или бульонные кубики. Вы будете удивлены, насколько вкуснее будет лапша рамэн, приготовленная таким образом », — добавляет он.

    Идеи еды: Келли говорит, что она часто обращалась к рецепту чеснока пармезана, который включал петрушку, пармезан, чеснок и масло, а также обеды жаркого движения.

    [ См .: 10 способов сэкономить больше в 2019 году]

    Макаронные изделия

    «Паста — самая дешевая еда. Студенты колледжа сразу же думают о рамене, но большинство макаронных изделий стоит недорого », — говорит Стеффа Мантилла, которая пишет о выплате долгов, о бережливом образе жизни и накоплении богатства в своем блоге Plantsonify.com.

    Идеи питания: Мантилья отмечает, что вы можете добавлять замороженные овощи, смешанные с макаронами, для увеличения объема и пищевой ценности. А благодаря универсальности макаронных изделий вы можете сочетать их с различными недорогими ингредиентами, в том числе с жареным цыпленком и шпинатом.

    Больше из U.S. News

    12 хитростей, которые помогут сэкономить бюджет

    10 расходов, разрушающих ваш бюджет

    50 способов улучшить свои финансы в 2019 году

    Недорогие продукты, которые можно купить, когда вы сломались. впервые появилось на сайте usnews.

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы на неделю для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

    13.08.1970 0 Питание

    Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы


    Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

    Почему эктоморфу сложно набрать массу

    У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

    Видео: о соматотипе эктоморф

    Режим питания

    Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

    Расчёт потребности в калориях

    Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

    Для сильного пола это следующие расчёты:

    • 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
    • 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
    • 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

    Слабому полу калории считают, используя эти формулы:
    • 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
    • 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
    • 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

    И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

    Расчёт уровня активности

    Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

    Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

    Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

    • низкая — 1,4;
    • средняя — 1,7;
    • высокая — 2.

    Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

    Рацион

    Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

    Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

    • белки — 30%;
    • жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
    • углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).

    Белки

    В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

    • нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
    • рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
    • яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
    • молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

    Углеводы

    В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

    • каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
    • овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
    • макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
    • фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

    Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

    Жиры

    Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

    • растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
    • яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
    • семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

    Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

    Видео: как набрать массу эктоморфу

    Спортивное питание для эктоморфа

    Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

    Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

    Креатин

    Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

    Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

    Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

    Гейнер

    Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

    Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

    Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

    Протеин

    Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.

    Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

    Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

    Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

    Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

    В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

    Видео: как выбрать протеин

    BCAA

    При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.

    Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

    • повышает способность к синтезу белка;
    • способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
    • сжигает жировые отложения;
    • помогает восстановительному процессу после физических занятий;
    • способствует выработке инсулина.

    Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.

    ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.

    Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

    Правила питания для набора мышечной массы

    Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

    • есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
    • не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
    • большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
    • обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
    • не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
    • включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
    • исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
    • выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

    Видео: питание по набору массы для эктоморфа

    Пример меню для эктоморфа

    Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

    Меню
    7:00
    250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
    7:30
    Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
    9:00
    Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
    11:00
    Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

    оливкового масла, 1 банан.
    13:00
    Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
    14:30
    Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
    15:00
    Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

    15:30–16:30
    Тренировка — пейте побольше воды.
    16:30
    2 банана или персика.
    17:00
    Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
    18:30
    Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

    20:00
    Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
    21:00
    Творог 150 г.

    Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

    https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

    Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

    Диета для набора массы

    Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, ос­но­ван­ную на ря­де прин­ци­пов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать соб­с­т­вен­ный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для син­те­за ор­га­ни­чес­ких тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном ма­те­ри­а­ле.

    В ка­чест­ве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спор­тив­ных жур­на­лах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко мож­но встре­тить дос­та­точ­но глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как пра­ви­ло, рас­смат­ри­ва­ет­ся количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уде­ля­ет­ся вни­ма­ние его ка­чес­т­ву.

    Качество белка зависит от его ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля, то­го, на­с­коль­ко он будет полон. В организме человека присутствует более 20 раз­лич­ных ами­но­кис­лот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые ор­га­низм не­спо­со­бен са­мос­то­я­тель­но синтезировать.

    Вот почему особенное внимание во вре­мя на­бо­ра мас­сы сле­ду­ет уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.

    Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.

    Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

    Уделить особенное внимание имен­но этим ами­но­кис­ло­там следует потому, что их сложнее получить, при этом глю­та­мин, из ко­то­ро­го на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, по­э­то­му, ес­ли Вы бу­де­те покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не воз­ник­нет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, но получать этот белок необходимо из продуктов животного про­ис­хож­де­ния. От­да­вать пред­поч­те­ние животным белкам необходимо потому, что они со­дер­жат бо­лее пол­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. Больше того, считая количество бел­ка, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо съесть за день, Вы должны учитывать только те его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые име­ют животное происхождение.

    Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обес­пе­чи­ва­ет возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.

    Ко­неч­но, из­бы­точ­ность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во вре­мя на­бо­ра мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эн­до­мор­фа.

    Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и на­би­рать мы­шеч­ную массу будет невозможно, поскольку первое – это ка­та­бо­ли­чес­кий про­цесс, а вто­рое – ана­бо­ли­чес­кий, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как ра­зог­нать и ос­та­но­вить­ся од­нов­ре­мен­но, то есть физически невозможно. Организм не бу­дет стро­ить но­вые мы­шеч­ные волокна, если ему не будет хватать энергии, на­о­бо­рот, он бу­дет ста­рать­ся всячески от них избавиться. При этом Вы должны обя­за­тель­но учи­ты­вать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.

    Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

    Особенное вни­ма­ние сле­ду­ет уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые мож­но из яиц или спор­тив­но­го питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обя­за­тель­но сле­ду­ет до­ба­вить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм не­об­хо­ди­мым ко­ли­чес­т­вом ами­но­кис­лот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями.

    Если же этих ами­но­кис­лот бу­дет не­дос­та­точ­но, то все остальные аминокислоты, которых будет в из­быт­ке, прос­то не ус­во­ят­ся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз схо­ди­те в ту­а­лет.

    Так что, запомните, учитывать белок следует только жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поскольку его ами­но­кис­лот­ный профиль наиболее полон, а так же не­об­хо­ди­мо до­ба­вить а ра­ци­он пи­та­ния до­пол­ни­тель­ные ис­точ­ни­ки лей­ци­на, ва­ли­на и изо­лей­ци­на.

    Принципы правильного питания

    Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

    Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью уда­ет­ся ра­зог­нать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания ка­ло­рий­нос­ти, а так же более равномерно распределить питательные вещества в ра­ци­о­не пи­та­ния, к то­му же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.

    Ес­ли Вы смо­же­те при­ни­мать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы долж­ны ку­шать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы бу­дем ис­хо­дить имен­но из пя­ти­ра­зо­во­го рациона.

    Ес­ли же Вы смо­же­те разделить ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­чест­во продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это де­лай­те! Час­то­та и рав­но­мер­ность питания относится так же и к воде, которой следует уде­лить осо­бен­ное вни­ма­ние, пос­коль­ку она является важнейшим элементом пра­виль­но­го ра­ци­о­на.

    Пить во­ды в сут­ки сле­ду­ет около 2.5-3 литров, при этом во­ду не­об­хо­ди­мо пить не­боль­ши­ми глотками и она должна быть комнатной температуры. Са­мо со­бой, что воду то­же сле­ду­ет рав­но­мер­но рас­пре­де­лить на протяжении всего дня.

    Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.

    Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше.  Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.

    Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.

    Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.

    Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую ка­ло­рий­ность про­дук­та.

    Таким образом, у морковки достаточно высокий гли­ке­ми­чес­кий ин­декс, но в об­щей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь не­воз­мож­но счи­тать пло­хим источником углеводов, она им не является, это источник клет­чат­ки и ви­та­мин.

    В свя­зи с этим сле­ду­ет ввести понятие гликемической нагрузки, ко­то­рая рас­счи­ты­ва­ет­ся, как со­от­но­ше­ние гли­ке­ми­чес­ко­го ин­дек­са и углеводов в 100гр. про­дук­та, де­лен­ное на сто. Высокий уровень гли­ке­ми­чес­кой нагрузки у продуктов с этим по­ка­за­те­лем вы­ше 15.

    По­э­то­му плохие углеводы, у которых высокая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка, сто­ит из­бе­гать и во время диеты для набора мышечной массы. «Пло­хие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом, от которого за­ви­сит то, на­с­коль­ко силь­но будет повышаться уровень сахара в крови и выработка ин­су­ли­на. «Хо­ро­шие» уг­ле­во­ды – это уг­ле­во­ды с низким гликемическим индексом, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют бо­лее ста­биль­ную сре­ду в ор­га­низ­ме.

    Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

    К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые пос­ту­па­ют в организм из растительной пищи.

    В таких жирах присутствует, как минимум, од­на па­ра уг­ле­ро­да, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, нес­по­соб­ный ра­зор­вать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, по­э­то­му та­кие жи­ры и называют ненасыщенными водородами.

    Так же существует мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и ка­но­ло­вом мас­ле. Этот тип жи­ров способен предотвратить заболевание раком. Другим по­лез­ным жи­ром яв­ля­ет­ся омега-3 или, так называемый, по­ли­не­на­сы­щен­ный жир.

    Дан­ный тип жи­ров по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на кро­во­об­ра­ще­ние и работу мозга, а со­дер­жит­ся омега-3 в се­вер­ной ры­бе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое вре­мя счи­та­лось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного про­ис­хож­де­ния и спо­соб­с­т­ву­ют вы­ра­бот­ке мно­жес­т­ва гор­мо­нов, в том чис­ле и ин­су­ли­на.

    Диета для набора мышечной массы по типу телосложения

    Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, по­с­коль­ку у эк­то­мор­фов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с фор­ми­ро­ва­ни­ем их ка­чест­ва.

    С другой стороны, качество набираемой мышечной массы вы­ше, при этом, сох­ра­нять это качество в межсезонье намного проще, так что для пов­сед­нев­ной жиз­ни бо­ди­бил­де­ру лучше всего быть эктоморфом.

    Да, набрать будет тя­же­лее, но удер­жи­вать те­ло в фор­ме постоянно будет легче! Наиболее важным воп­ро­сом в пи­та­нии хард­гей­не­ра яв­ля­ет­ся калорийность питания, поэтому в данном слу­чае ка­ло­рий дол­ж­но быть в из­быт­ке.

    Белков в рационе питания должно быть столько же, сколь­ко и в ра­ци­о­не питания всех остальных атлетов, но важно их получать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния и обес­пе­чи­вать не­об­хо­ди­мое со­от­но­ше­ние ами­но­кис­лот.

    Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» уг­ле­во­ды, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.

    Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.

    Общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния дол­ж­на не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых ин­ди­ви­ду­аль­но и зависит от большого количества факторов, поэтому общую ка­ло­рий­ность луч­ше всего определить экспериментально.

    Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в не­де­лю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мы­шеч­ной мас­сы.

    Меню диеты

    Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром

    Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эк­то­мор­фа, хотя и соблюдает основные принципы.

    Отличие заключается в том, что у эн­до­мор­фа бо­лее медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей про­ис­хо­дит быс­т­рее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф на­ра­щи­ва­ет и прос­лой­ку подкожного жира.

    Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в ста­тье про тре­ни­ро­воч­ную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между рос­том мас­сы и сох­ра­не­ни­ем уровня подкожного жира. Другими словами, Вам не­об­хо­ди­мо сле­дить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её ка­чест­вом.

    С дру­гой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете от­ка­зать­ся от «пло­хих» уг­ле­во­дов, предпочитая из углеводов только те, у которых низ­кая гли­ке­ми­чес­кая на­г­руз­ка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим про­фи­цит­ный ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а так же со­от­вет­с­т­ву­ю­щее количество стро­и­тель­но­го ма­те­ри­а­ла, по­э­то­му бел­ка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.

    Меню диеты

    Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром

    Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, от­ли­чие же меж­ду системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа зак­лю­ча­ет­ся не в пи­та­нии, а в тренировках.

    Эктоморф не может себе позволить столь объем­ный тре­нинг, как эн­до­морф или мезоморф, а система набора мышечной массы ме­зо­мор­фа сов­ме­ща­ет питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку ме­зо­морф ком­би­ни­ру­ет в се­бе качества и того и другого.

    С одной стороны, мезоморф дос­та­точ­но лег­ко на­би­ра­ет мышечную массу, с другой, при этом его уровень под­кож­но­го жи­ра прак­ти­чес­ки не растет.

    Хотя тренировочная программа мезоморфа, ко­неч­но, от­ли­ча­ет­ся от прог­рам­мы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам не­об­хо­ди­мо де­лать упор на раз­ные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отс­та­ют пле­чи, в то вре­мя, как эн­до­мор­фу больше внимания приходится уделять рукам.

    Спортивные диеты

    Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

    Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

    К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

    Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

    Режим питания

    Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

    Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

    Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

    Расчет потребности в калориях

    Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

    Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

    Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

    Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

    60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

    В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

    Расчет уровня активности

    Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

    Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

    Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

    Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

    Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

    Рацион для эктоморфа

    Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

    Белки

    Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

    Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

    1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
    2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
    3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

    Углеводы

    Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

    Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

    Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

    Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

    В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

    Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

    Жиры

    Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

    Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

    Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

    Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

    Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

    Спортивное питание для эктоморфа

    Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

    Протеин

    Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

    В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

    Гейнер

    Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

    Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

    Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

    Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

    Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

    BCAA и аминокислоты

    Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

    1. увеличение синтеза белка;
    2. снижение катаболических процессов в организме;
    3. улучшение распада жировой ткани;
    4. ускорение восстановления после тренировок;
    5. стимуляция выработки инсулина.

    Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

    От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

    Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

    Предтренировочные комплексы

    Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

    Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

    К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

    Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

    Витаминно-минеральный комплекс

    Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

    Креатин

    Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

    Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

    В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

    Рекомендации по режиму питания и составлению меню

    1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
    2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

      Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

    3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
    4. Не переедайте.

      Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

    5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

      Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

    Программа питания для набора мышечной массы

    Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

    Прием пищиПродукты
    Сразу после подъема
    • 1-2 порции BCAA
    • 1 банан, персик или абрикос
    Завтрак
    • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
    • 1 банан
    • 1 столовая ложка арахисовой пасты
    • 4 вареных или жареных цельных яйца
    • 1 порция витаминно-минерального комплекса
    • 0,5 порции креатина
    Обед
    • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
    • 250 грамм говядины
    • салат из свежих овощей и оливкового масла
    За 2 часа до тренировки
    • 100 грамм риса
    • 200 грамм курицы или индейки
    • салат из свежих овощей и оливкового масла
    Перед тренировкой
    • 1-2 порции ВСАА
    • 1 порция предтренировочного комплекса
    • 0,5 порции креатина
    Во время тренировки
    • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
    • 1-2 порции ВСАА
    Сразу после тренировки
    • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
    Первый ужин
    • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
    • 200 грамм курицы или индейки
    • салат из свежих овощей и оливкового масла
    Второй ужин
    • 250 грамм рыбы
    • салат из свежих овощей и оливкового масла
    Перед сном
    • 200 грамм творога или порция казеина
    • 50 грамм орехов

    Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

    Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

    Cодержание:

    • Особенности
    • Общие рекомендации
    • Программа тренировок
    • Итоги

    Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

    • худой торс и тонкие (длинные) кости;
    • энергичность;
    • отсутствие склонности к полноте;
    • сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

    Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

    Особенности

    Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

    Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

    Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

    Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

    Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

    При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

    Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

    Общие рекомендации

    Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

    • старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
    • перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
    • для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
    • помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
    • завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
    • между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
    • общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
    • отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
    • тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

    Программа тренировок

    Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

    При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

    Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

    На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

    Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

    Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

    Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

    Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.

    Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.

    Тренировка состоит из трех дней:

    1. В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
    2. Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
    3. В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.

    Итоги

    В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:

    • чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
    • общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
    • белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
    • главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
    • фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
    • выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
    • для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.

    28 апреля 2016

    Диета для эктоморфа • Strong and Slim

    StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

    10.06.2015г.

    Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

    План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

    Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

    Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    3 целых яйца
    400г овсяной каши на молоке
    1 банан
    1 порция сывороточного протеина    		1 чашка ягод (клубника/черника/малина)
    400г обезжиренного творога    		400г рисовой каши
    300г вареной курицы
    200г овощей    		1 порция сывороточного протеина200г жареного лосося
    400г пшеничной каши
    Свежая зелень    		400г обезжиренного творога

    ***

    ВТОРНИК
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    2 яйца «в мешочек»
    2 бутерброда с ореховой пастой
    300г овсяной каши на молоке
    1 порция сывороточного протеина    		200г обезжиренного творога
    1 банан    		200г жареной говядины
    200г гороховой каши
    200г салата из свежих овощей
    1 яблоко    		1 порция сывороточного протеина200г куриной грудки
    200г картофельного пюре на молоке
    200г салата из свежих овощей    		300г обезжиренного творога
    100г арахиса

    ***

    СРЕДА
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    200г овсяной каши на молоке с маслом
    200г ягод
    1 банан
    1 порция сывороточного протеина    		1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом300г макарон с сыром
    300г свежих овощей    		1 порция сывороточного протеина200г свинины
    200г свежих овощей
    300г рисовой каши
    соевый соус    		200г обезжиренного творога
    100г орехов
    1 порция сывороточного протеина

    ***

    ЧЕТВЕРГ
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    3 целых яйца
    2 бутерброда с беконом или колбасой
    1 банан    		2 больших яблока
    100г орехов    		200г жареной картошки
    1 банка консервированного тунца
    200г сладкой кукурузы
    2 ломтика сыра    		1 порция сывороточного протеина200г жареной говядины
    1 яйцо
    2 сдобных булочки
    200г свежих овощей с маслом или майонезом    		1 банка консервированного тунца.

    ***

    ПЯТНИЦА
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    1 порция сывороточного протеина
    200г нежирного творога
    1 банан    		1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом200г рыбы или курицы
    100г картофельного пюре
    100г свежих овощей
    1 яблоко    		1 порция сывороточного протеина400г макарон
    200г курной грудки
    5 помидоров черри
    Свежая зелень    		200мл какао на молоке
    100г орехов

    ***

    СУББОТА
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    3 целых яйца
    4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба
    Свежая зелень    		300г обезжиренного творога200г жареной курицы,
    300г рисовой каши
    300г салата из свежих овощей    		1 порция сывороточного протеина250г жареной рыбы
    300г картофеля
    300г салата из свежих овощей    		200г обезжиренного творога с ягодами

    ***

    ВОСКРЕСЕНИЕ
    ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПЕРЕКУСУЖИНПЕРЕД СНОМ
    200г овсяной каши на молоке
    3 целых яйца
    1порция сывороточного протеина
    200г ягод    		100г вареной курицы200г жареной говядины
    2 бутерброда с сыром
    200г салата из свежих овощей
    1 банан    		1 порция сывороточного протеина200г курицы
    300г картофеля
    200г салата из свежих овощей    		400г обезжиренного творога с ягодами

    Набор мышечной массы для эктоморфа

    Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

    • Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
    • Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
    • Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

    Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.

    К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.

    Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

    Меню для набора массы

    Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.

    С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.

    С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

    Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

    • Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
    • Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
    • Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
    • В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

    Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

    При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

    Рекомендации для тренировок

    Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.

    Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.

    Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.

    • Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
    • Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
    • В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.

    Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.

    Питание для набора массы эктоморфа

    Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

    !Жри все подряд и как можно больше!!!

    Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.  Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

    Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

    Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

    Как питаться эктоморфу?

    1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
    2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

      Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

    3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

      е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

    4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
    5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
    6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
    7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

    Дневной рацион для эктоморфа

    !Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.

    Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

    Пример рациона

    • Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
    • Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
    • Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
    • Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
    • Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

    Поделись с друзьями!

    Питание для эктоморфов для набора мышечной массы

    В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.

    На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

    Основные правила питания:

    • получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
    • плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
    • потреблять 2г белков на 1кг веса тела
    • основной упор сделать на углеводы и жиры
    • выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
    • обязательный прием пищи перед сном

     

    Лучшие продукты питания:

    • белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
    • углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
    • жиры (жирная рыба, масла, орехи)

     

    Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400). Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000).

     

    Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов). Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг).  

     

    И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места).

     

    Примерное меню:

    1 прием: овсянка + фрукты

    2 прием: рис + мясо + овощи

    3 прием: гречка + рыба + овощи

    4 прием (перед тренировкой): рис + яйца + овощи

    Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

    5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка + мясо + овощи

    6 прием: курица + овощи

    7 прием (перед сном): творог или казеиновый протеин

     

    Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

     

    Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы). Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

     

    Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

     

    Основные рекомендации:

    • спите 9 – 10 часов ночью
    • спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
    • сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

     

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
     

    С уважением, Сергей Гарбарь

     

     

    Другие статьи по теме:

     

    план диеты с подробным рационом на каждый день

    Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

    Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

    Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

    Особенности составления рациона при таком типе телосложения

    Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

    Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

    1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
    2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
    3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
    4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
    5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
    6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
    7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
    8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

    Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

    Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы

    Сложности набора массы эктоморфами

    Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.

    Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.

    Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

    Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

    Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

    1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
    2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
    3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
    4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
    5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
    6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
    7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
    8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
    9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
    10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
    11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
    12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.

    Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

    Аэробика

    В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период “сушки”, так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

    При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

    Что не стоит есть

    Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

    1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
    2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
    3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
    4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
    5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.

    Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

    Спортивное питание

    Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

    Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

    Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

    В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

    1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
    2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
    3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
    4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

    Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

    Рекомендации специалистов по составлению диеты

    Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

    Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

    Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

    В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

    Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

    Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

    Кто такие эктоморфы?

    Содержание

    Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:

    • эндоморфному;
    • мезоморфному;
    • эктоморфному.

    Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.

    Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.


    Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача

    Основные выводы

    Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

    1. При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
    2. Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
    3. Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
    4. Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
    5. Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.

    Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

    Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

    Что значит быть эктоморфом? Подробности об этом

    Если вы худой мужчина и вам сложно набрать мышечную массу, вы, наверное, уже задавались вопросом что значит быть эктоморфом . Что ж, эту концепцию описал психолог Уильям Хербет Шелдон, который своим исследованием определил, что у каждого человека есть определенные генетические особенности.

    Это важно знать, так как это позволяет вам разработать план тренировок что соответствует вашему морфологическому типу. В этом смысле мы должны сказать, что эктоморфы — это люди, чей морфологический тип характеризуется естественной худотой и проблемами набора мышечной массы.

    Что значит быть эктоморфом на биологическом уровне?

    Если вы хотите полностью понять, что значит быть эктоморфом, вы должны хорошо знать как определить один . Для этого необходимо знать, какова биология людей с этим соматотипом.

    функции

    Согласно исследованию Хербет Шелдон, следующие характеристики эктоморфов :

    • Их метаболизм очень ускорен, поэтому им трудно набрать вес, но и мышечную массу.
    • Их генетическая предрасположенность не позволяет им заниматься силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость.
    • Им не обязательно соблюдать очень строгие диеты, так как их быстрый метаболизм затрудняет ожирение.
    • Если они подвергаются гипокалорийному режиму, их уровень силы ниже, чем у других соматотипов.
    • Они очень энергичны, поэтому склонны к гиперактивности.
    • Его генетика связана с большим развитием нервов и мозговой системы.
    • Они, как правило, более эмоциональны, что выделяет их в искусстве.
    • Телосложение эктоморфов обычно состоит из тонкой костной массы, прямоугольного туловища, треугольного лица, хрупких суставов и тонких лодыжек и запястий.

    Что значит быть эктоморфным в зависимости от пола?

    И мужчины, и женщины могут быть эктоморфами . В зависимости от пола существуют определенные особенности. это важно знать.

    Мужской

    В случае эктоморфных мужчин мы говорим о мужчинах с хрупкой внешностью, с тонкими костями, небольшими мышцами и высокий рост . Примеры известных эктоморфов — Брэд Питт, Брюс Ли и Эдвард Нортон.

    Для женщин

    В свою очередь, эктоморфные женщины отличаются узкими бедрами и маленькой грудью. Более того, его конечности длинные, а плечи маленькие .

    На самом деле эктоморфные женщины часто выглядят стройными даже в пожилом возрасте. Примеры известных эктоморфов: Кэмерон Диаз, Тейлор Свифт и Джейн Фонда .

    Какой должна быть диета эктоморфа для набора мышечной массы?

    Теперь, когда мы знаем, что значит быть эктоморфом, мы можем поговорить о том, что диета человека с этим соматотипом должна быть похожей . В связи с этим следует сказать, что эти люди, если они хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше калорий, чем другие соматотипы, потому что их ускоренный метаболизм очень быстро расходует энергию.

    Поскольку эктоморфы имеют тенденцию заполняться быстрее, рекомендуется применять стратегии, ориентированные на увеличение потребления калорий .

    Хороший вариант — разделить еду на несколько порций . Таким образом можно съесть больше, чем если бы вы питались только три раза в день. Другой вариант — есть немного быстрее обычного. Те, кто ест медленно, склонны насытиться меньшим количеством еды. Когда вы едите быстро, вы получаете противоположный эффект, поэтому есть простой и эффективный метод.

    Еще один хороший вариант — отдавать предпочтение жидкой пище по сравнению с твердой. Когда пищу едят таким образом, можно «обмануть тело», заставив есть больше. Лучший вариант — это включить в рацион протеиновые коктейли .

    Стоит упомянуть, что эктоморфы также требуют употребления большего количества продуктов с углеводами. Следовательно, Пищевые добавки являются одними из лучших союзников, которых может иметь эктоморф, который хочет набрать мышечную массу.

    Какой должна быть тренировка эктоморфа?

    Эктоморфы должны не только соблюдать определенную диету, но и тренироваться, так как они тратить больше энергии по сравнению с другими соматотипами.

    В этом смысле не рекомендуется слишком часто тренироваться эктоморфам. . Тренировка всего три дня в неделю может быть достаточно для получения хороших результатов. Кроме того, рекомендуется, чтобы каждый тренировочный день перемежался днем ​​отдыха. Всегда нужно учитывать, что эктоморфы легче впадают в чрезмерную тренировку, чем другие морфологические типы.

    Напоследок стоит отметить, что тренировки эктоморфа тоже должны быть короткими. В идеале — от 45 минут до одного часа. Кроме того, приоритет следует отдавать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно .

    дело

    • Оролес, Ф. (2014). Исследование эффективности процедур развития силы тела у субъектов-эктоморфов. Марафон (1), 66 , 71 .
    • Санклер, В. (2018 ноября 19 г.). Эктоморф | Что такое, определение, характеристика, мужчины, женщины, диета, тренировки . Euston96. https://www.euston96.com/ectomorfo/
    • Наварра, Д. (2015 марта 27 г.). Что такое эктоморф? Diariodenavarra.es. https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/03/27/que-un-ectomorfo-642431-3353.html

    Питание для набора массы | yourfitnesslife.ru

    Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.

    Распределение нутриентов и калорийность.

    В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.

    Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.

    Подбор продуктов для набора мышечной массы.

    Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т.д.  Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.

    Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.

    Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.

    Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

    Жиры для набора мышечной массы.

    Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.

    Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:

    8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)

    10.00 Банан + белок, например, творог

    13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

    16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)

    19.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

    На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

    Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.

    Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.

    Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))

    Спортивное питание для типа телосложения «эктоморф»

    При планировании питания очень важно учитывать тип телосложения, который является ключевым фактором и при планировании рациона, и составлении тренировок. Сегодня мы рассмотрим базовые рекомендации для людей с типом телосложения эктоморф – они характеризуются высоким ростом, небольшими объемами мышц, узкими костями, небольшим количеством подкожного жира.

    Основные признаки эктоморфа – длинные руки и ноги, узкие кисти, плечи и стопы, изящный корпус, тонкие, выносливые, длинные мускулы, которые плохо поддаются наращиванию.
    Особенности строения суставов и мышц эктоморфов является основной преградой в силовых видах спорта, однако дают ощутимые преимущества в упражнениях, где преобладает выносливость. Это возможно за счет большого количества мышечных волокон, которые медленно сокращаются.

    При спортивных занятиях эктоморфам нужно уделять минимальное внимание аэробным упражнениям, программу составлять на основе силовых упражнений, в формате сплита. Активные тренировки не должны быть дольше одного часа, иначе организм просто истощится.

    Специфическая структура мышц эктоморфа при длительных тренировках может сыграть злую шутку – мышцы пережгутся, и эффект достигнут не будет.
    При работе на набор массы не забывайте отдыхать, как правило, для этого требуется несколько дней, но некоторым группам мышц нужно давать для отдыха неделю.
    Не забывайте также и о том, что полноценный набор массы невозможен без сна, не менее восьми часов в сутки.

    Ускоренный обмен веществ, свойственный эктоморфам, усложняет процесс набора веса, в особенности, если спортсмен придерживается традиционных советов диетологов.

    Для набора массы рацион эктоморфа нужно наполнить пищей, содержащей в больших дозах белки, углеводы, отличающейся повышенной калорийностью. Поскольку для эктомфорфа не обязательно соблюдение строгих правил питания, ему можно съедать продукты в большем количестве.

    Определяющим фактором для набора веса эктоморфов является сбалансированный рацион. Исследования показывают, что добиться впечатляющих результатов практически нельзя, если не принимать спортивное питание. Это объясняется, как уже было сказано, ускоренным обменом веществ в организме эктоморфа.

    Белковые коктейли или добавки нужно принимать из расчета 3-5 граммов на один килограмм веса.
    Основной упор в рационе эктоморф должен делать на протеиновые и углеводные добавки, около 25% протеина, и 50% углеводов. Для эктоморфов как нельзя лучше подходят гейнеры, удовлетворяющие эти запросы.

    Важно принимать пищу небольшими порциями, по 5-6 раз в день, с малыми интервалами.
    Норма жиров на сутки для эктоморфа достаточно высокая – примерно 20%.

    При этом жиры нужно потреблять, преимущественно, растительного происхождения. Особенно полезно принимать рыбий жир, как основной источник жизненно важных, омега-3 жирных кислот.
    Углеводы можно получать из каш, мучных проектов, но изготовленных из муки грубого помола. Не стоит забывать о фруктах и зелени, поставляющих витамины и элементы в наш организм.

    программа тренировки и рацион питания по дням

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 410

    На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

    Почему мужчины бывают худощавыми

    Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

    Патологическая худоба

    Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

    Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

    Физиологическая худоба

    Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

    Виды телосложения

    Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

    Эктоморфы

    Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

    Мезоморфы

    Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

    Эндоморфы

    Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

    Действительно ли нужно набирать вес?

    Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

    Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

    В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

    Как определить оптимальный вес?

    Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

    Масса : (рост*рост)

    Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

    Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

    Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
    Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
    От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
    От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
    От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
    Выше 28Выше 28Критически превышает норму

    Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

    С чего начать набор массы

    Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

    Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

    • Правильное питание.
    • Режим сна и отдыха.
    • Непосредственно тренировки.

    Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

    1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
    2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
    3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
    4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
    5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

    Рацион питания по дням

    Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

    • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
    • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
    • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

    Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

    • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
    • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
    • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
    • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
    • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
    • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
    • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

    Вот еще один вариант дневного рациона:

    • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
    • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
    • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
    • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
    • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
    • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
    • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

    Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

    Чем питаться до и после тренировки

    До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

    Спортивное питание и бады

    Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

    Гейнер

    Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

    Протеин

    Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

    Домашние белковые коктейли

    Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

    Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

    Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

    Техника выполнения

    Приседания

    Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

    • Прогнутая спина.
    • Бедра параллельны полу.
    • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

    Тяга

    Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

    Жим лежа

    Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

    Программа тренировок

    Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

    • Ноги.
    • Спина + трицепс.
    • Грудь + бицепс.

    Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

    Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

    • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

    • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

    • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

    • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

    Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

    • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

    • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

    Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

    • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

    • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
    • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

    Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

    Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

    Кстати, вот отличное видео по этой теме:

    Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

    Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое

    День 1

    Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная нарезка, покрытая клубникой и грецкими орехами

    Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

    Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

    Закуска Яблоко и миндаль

    Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью

    День 2

    Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

    Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

    Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

    Snack Дип из моркови и черной фасоли

    Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

    90 003 День 3

    Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

    Закуска Груша с ореховой смесью

    Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

    Закуска Протеиновый батончик

    Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

    День 4

    Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

    Закуска Протеиновый батончик

    Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

    Закуска Яблоко и кусок сыра

    Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

    День 5

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

    Snack Банан с миндальным маслом

    Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

    Snack Протеиновый батончик

    Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи

    День 6

    Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

    Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

    Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

    Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

    Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

    День 7     9000 жирных завтраков 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

    Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

    Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

    Закуска Брокколи в хумусе

    Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, печеный сладкий картофель

    Требования к питанию, включая примерный рацион!

    Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худой, попытайтесь собраться с тем, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

    Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

    Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и есть еще , мы, однако, не можем ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

    Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

    Углеводы

    Итак, углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

    Углеводы подразделяются на две основные категории: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.

    Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы к фазе ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

    Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышечной массы или на анаболической стадии.

    В отличие от большинства людей в мире, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

    Ваше точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, измеряйте свой вес и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

    Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть ваше тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.

    Белок

    Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

    Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.

    Жиры

    Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем узнала правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один фанат мускулов никогда не строил мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

    Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9.Прекрасные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

    Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество.Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

    Диета

    Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17-20.Например, мужчина весом 174 фунта вычислит:

    • 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

    Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

    Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

    Вот примерная диета с добавками. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют ваш рацион.Помните, вам нужно съесть , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и положительной стороной набора мышц.

    Протеиновый коктейль

    1

    Овес

    1 порция

    Льняное масло

    1 порция

    Яичница-болтунья

    4-6

    Бублик

    1

    Овсяные отруби

    1 миска

    яблоко

    1

    Курица

    1 порция

    Кускус

    1 порция

    Спаржа

    Большая часть

    Груша

    1

    Чернослив

    1 горсть

    Сладкий картофель

    1 большой

    Тунец

    1 банка

    Миндаль

    1 горсть

    Банан

    1

    Протеиновый порошок

    20 г

    Глутамин

    5 г

    Овес

    1 порция

    Протеиновый порошок

    20 г

    Креатин

    5 г

    Глутамин

    5 г

    Декстроза

    25 г

    Палтус

    1 порция

    Кускус

    1 порция

    Спаржа

    Большая часть

    Груша

    1

    Чернослив

    1 горсть

    Творог

    1 порция

    Банан

    1

    Протеиновый коктейль

    1

    Льняное масло

    10 г

    Эта диета — лишь пример того, что мне больше всего подходит.Не стесняйтесь менять любой раунд приема пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после и перед тренировкой остаются прежними.

    Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

    Заключение

    И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!

    эктоморфов: как нарастить мышцы

    Мелания Арменто

    Опубликовано 2 октября 2020 г.

    У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

    Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

    Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

    Во-первых, уместно немного рассказать об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

    Зачем нужно знать свой тип телосложения?

    Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

    Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

    Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

    Эктоморфы: полезные советы и рекомендации

    Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

    Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

    Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

    Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

    Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

    Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

    Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

    Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

    Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

    Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

    Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

    • Фрукты, овощи и жиры

    Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

    Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

    Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

    Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

    Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

    По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

    Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

    Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

    Какие бывают примеры сложных упражнений?

    Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

    Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

    Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье

      • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамье и ступни на полу.
      • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
      • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
      • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

    2. Приседания

      • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней части дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
      • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
      • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
      • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
      • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

    3. Становая тяга

      • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
      • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
      • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
      • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
      • Выдохните в конце движения.

    Шагайте сами!

    Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

    Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

    Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

    Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

    А что насчет кардио?

    Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

    Погодите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

    Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

    Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

    Не забывайте отдыхать!

    Выделение времени для сна — один из самых недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени для друзей, семьи и, самое главное,… сна!

    Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

    Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

    Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:

    • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
    • Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
    • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют увеличению мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
    • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
    • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
    • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

    Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

    Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

    правил питания для каждого эктоморфа

    Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. — любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, нелегко быть эктоморфом.Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и жареный, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки. Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма.Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится сложно. Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

    Воспользуйтесь преимуществами углеводов

    Углеводы должны составлять гораздо больший процент потребляемых калорий.В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи. Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день.Вне периода тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

    Не экономьте на белке

    Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным.Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока не начнете набирать массу. Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не происходит, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). Все еще нет набора веса? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

    Pace Yourself

    Вам нужно есть каждые два-четыре часа.Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

    All About Balance

    Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

    { «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

    5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

    Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

    Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Обычно более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

    Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

    Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

    1. Тип вашего телосложения

    Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу. Эктоморф обычно длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

    Для сравнения: эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно вокруг средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

    Мезоморфы — это от природы атлетичный, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир… генетические победители джекпота !.

    Значит ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

    2. Недостаточно калорий

    Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий.Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме. Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

    Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

    Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

    Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запаса углеводов в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

    3. Недостаточно белка

    Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1.6 г / кг белка в день.

    Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировками). Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

    Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

    Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1 кг массы тела).36 фунтов) в течение года не оказали неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и показали лучшие результаты по составу тела по сравнению с другими участниками исследования при более низком потреблении белка. (2)

    4. Недостаточно сложных упражнений

    Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолирующей работы для улучшения своего телосложения.

    Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

    Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями. (3)

    Исследования показывают, что упражнения, выполняемые в большем объеме (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

    Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

    5. Слишком много кардио

    Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше. Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

    Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

    Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

    Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

    Подводя итоги

    Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

    Д-р Марк Буббс Н.Д., магистр наук, CISSN, CSCS

    пс. Готовы нарастить больше мышц?

    Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

    Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

    Что такое эктоморф?

    Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

    Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

    Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за комбинации низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

    Некоторые другие общие черты эктоморфов:

    • Длинные жилистые мышцы
    • Мелкая костная структура
    • Плоский (или выдолбленный) ящик
    • Быстрый метаболизм

    Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

    Но то, что у вас могут быть некоторые из особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты от тренировок.

    Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

    Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

    Но это часть того, что делает тренировку увлекательной — путешествие, в котором экспериментируют и открывают свои собственные, чтобы найти свой собственный идеальный режим тренировок.

    Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

    Тренировка для эктоморфов

    Эктоморфы от природы худые, поэтому им, как правило, не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, как наращиванию мышечной массы.

    Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

    Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

    Поскольку эктоморф уже достаточно поджар и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

    Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

    По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

    Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

    «Какой тренировочный сплит мне подходит?»

    По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

    Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

    Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

    Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

    Эктоморфам лучше выполнять три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.).).

    Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

    Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить правильную форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

    Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

    Вы можете заниматься кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

    Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

    Питание для эктоморфов

    Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

    С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

    Быстрый метаболизм

    Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

    Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

    Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.

    Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.

    Недостаточное потребление калорий

    Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

    У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

    Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

    Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

    Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

    Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

    Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

    Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, может помочь установка будильника, чтобы напоминать вам, когда пора есть.

    Недостаточное потребление белка

    Основное правило наращивания мышечной массы — ежедневно потреблять достаточное количество диетического белка. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

    Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

    Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

    Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

    Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

    Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

    Кроме того, изготовление масс-гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

    Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

    • 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
    • 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
    • 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
    • 1-2 столовые ложки ореховой пасты
    • ½ стакана сухой овсянки
    • 1 столовая ложка какао-порошка

    Слишком чистая еда

    Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

    Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

    Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

    Если вы постоянно испытываете трудности с тем, чтобы есть достаточно еды каждый день, прекратите употреблять низкокалорийные, обезжиренные и низкоуглеводные продукты.

    Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

    По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

    Добавки для эктоморфов

    Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышечной массы и набора силы.

    Добавки

    помогают поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

    Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

    Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.

    С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько добавок, которые стоит добавить в свой день:

    1UP сывороточный протеин

    Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и имеют восхитительный вкус!

    Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

    Tri-Carb

    Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

    Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом чувства переполнения или вздутия живота.

    В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

    1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

    Восстановить

    Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

    Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

    Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

    1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

    Креатин — это наиболее хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

    Еда на вынос

    Хотя у вас могут быть некоторые из характеристик эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

    Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

    Набор массы питание: Питание для набора мышечной массы

    03.08.1970 0 Питание

    Программа питания для набора массы

    Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

    В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

    Базовые принципы правильного питания для набора массы

    Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

    Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

    Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

    Принципы питания для набора массы

    Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

    Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

    Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

    Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

    Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

    Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

    Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

    Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

    Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

    Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

    Белки, жиры и углеводы для набора мышц

    Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

    Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

    Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

    Рекомендации по питанию на массу

    Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

    • 5-6 приемов пищи
    • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
    • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
    • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
    • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

    Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

    В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

    Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

    В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

    После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

    Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

    Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

    Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

    Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

    Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

    На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

    • BSN
    • BioTech USA
    • Dymatize
    • Optimum Nutrition
    • MHP
    • Multipower
    • Power System
    • SAN
    • Syntrax
    • Universal Nutrition
    • Ultimate Nutrition
    • Weider

    Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

    Креатин для роста силы и мышц

    Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

    Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

    Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

    Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

    1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
    2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
    3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
    4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
    5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

    Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

    Диета для набора мышечной массы для мужчины

    Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
     

    ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
    7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
    11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
    14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
    17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
    20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
    23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

    Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

    Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

    Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

    • Протеин
    • Креатин
    • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

    На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

    Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

    Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

    Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

    Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

    Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

    Схема питания для набора массы

    Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

    Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

    Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
    ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
    Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
    ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
    Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
    Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
    УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

     

    Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

     

    Правильный режим питания для набора мышечной массы

    Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

    Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

    Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

    На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

    Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

    Основные правила в режиме питания для роста мышц

    В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

    Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

    Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

    Правило №2: Никаких голоданий!

    Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

    Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

    Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

    Правило №4: Придерживаться дробного питания.

    Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

    Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

    Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

    Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

    Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

    Продукты питания, способствующие росту мышц

    Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

    • Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
    • Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
    • Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
    • От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
    • Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
    • Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
    • Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
    • Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
    • Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
    • Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
    • Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

    Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

    Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

    Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

    Сколько раз в день действительно нужно питаться

    Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

    Сколько раз в день действительно нужно питаться

    Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

    Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

    Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

    Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

     

    Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

    Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

    По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

     

    Разоблачение

    Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

     

    Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

    Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

    Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

    Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

     

    Разоблачение

    Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

     

    Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

    Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

    Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

    Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

    На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

    На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

    Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

     

    Разоблачение

    По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

    Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

    Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    режим и рацион питания, продукты и полная диета

    По какому принципу нужно выбирать питание для набора массы? Каким требованиям должен отвечать ваш рацион? Прочтите эту статью о питании для набора веса, и ваши мышцы станут действительно огромными!

    Правильное питание для набора массы требует ответственного подхода: всегда следует задумываться, подходит ли именно это питание для набора веса мышц или жира? Чтобы ваше решение было верным, мы начнем с самых основ. Вы узнаете, как сохранить здоровье и не набрать лишний жир, пока будете формировать и оттачивать своё новое телосложение.

    План питания для набора массы

    Если ваша цель – набор массы, то необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Небольшой избыток калорий крайне важен, так как для создания новой мышечной ткани организму нужна энергия.

    Ваш план питания для набора мышечной массы должен основываться на трёх вещах:

    • Правильное топливо: цельные продукты и высококачественный белок
    • Время: 5-6- разовое питание
    • Излишек калорий: ежедневно необходимо потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратит организм

    Если следовать этим трем простым принципам, успех гарантирован. Всё, что вам может потребоваться при создании программы питания для набора массы это спортивное питание для роста мышц. Питаясь правильными продуктами равномерно 5-6 раз в день, намного легче получить необходимый излишек калорий.

    Вы будете непрерывно подпитывать мышцы питательными веществами, которые он будет использовать для роста мышц и формирования красивого тела.

    Рассчитаем объем необходимых калорий.

    Суточная норма калорий:

    По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

    По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

    Ориентиры для набора мышечной массы:

    Диапазон калорий: Ккал

    Суточная норма белка: гр

    Суточная норма жиров: гр

    Суточная норма углеводов: гр

    рассчитать заново

    Рацион питания для набора массы

    Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

    При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

    Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия. Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь.

    Частота и регулярность приёмов пищи

    Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа. Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

    Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

    Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

    Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

    Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

    Излишек калорий при наборе массы

    Для набора массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите – иными словами, каждый день вы должны создавать излишек калорий. Трудно привыкнуть к такому питанию, однако, как показывает практика, это возможно.

    Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вы должны рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму для нормального функционирования. Это количество калорий поддерживает текущий вес. 

    Заставьте калории работать на вас – правильное питание и соотношение питательных веществ для набора массы 

    План питания для набора массы можно разбить на определенное соотношение калорий: 55/25/20. То есть, вы будете получать 55% калорий из сложных углеводов и продуктов, содержащих клетчатку, 25% – из высококачественных источников белка и 20% – из натуральных и полезных жиров.

    Запутались? Не переживайте – о конкретных продуктах вы узнаете ниже.

    Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, продуктов, где содержится белок и полезных жиров, вы сможете поддерживать мышечный рост и развитие, обеспечивая организм топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

    Разве для роста мышц не нужно больше белка, чем углеводов? На самом деле нет. До тех пор, пока вы получаете достаточно аминокислот из белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном белке. Однако чтобы избежать сжигания запасов белка, важно регулярно снабжать организм энергией.

    Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

    В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

    Питание перед тренировкой

    За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

    Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

    Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

    Питание после тренировки

    Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

    За и против набора массы неправильным питанием

    Набор массы неправильным питанием означает, что человек пытается нарастить мышечную массу при помощи огромного количества нездоровых, жирных, обработанных продуктов, например, ежедневный обед из фаст-фуда, а по вечерам пирожное на десерт. Если при этом вы не тренируетесь интенсивно, то помимо мышц, наберёте много жира.

    Негативные последствия набора массы неправильным питанием состоят в том, что человек набирает слишком много жира, у него ухудшается здоровье, уровень энергии становится неустойчивым, а физическая подготовка оставляет желать лучшего. Назревает вопрос, какие тут могут быть плюсы?

    В нездоровой диете нет ничего хорошего. Однако придерживаться питания для набора массы намного приятнее, чем сидеть на диете для сжигания жира, так как питание не такое строгое. Если вы относитесь к немногочисленной категории людей-хардгейнеров, чья генетика мешает им набирать массу и жир, значит, для роста мышц вам придётся потреблять огромное количество калорий.

    Так что, если вы не против вместе с мышцами добавить немного жира, можете чаще устраивать себе дни читтинга.

    Для остальных набор массы предполагает правильное питание большую часть времени. Хотя, если раз в неделю позволять себе любимый десерт, вкусный гамбургер или что-то похожее, это не навредит вашим стремлениям в наборе мышечной массы. Главное правило – умеренность. Следите, чтобы калорийность рациона не увеличивалась больше, чем на 600-700 калорий.

    Однако имейте в виду, что если вы едите все подряд, крича «я на массе», и, при этом, не тренируетесь должным образом на массу, то, к сожалению, вы превратитесь в колобка. Чтобы убедиться, что дополнительные калории в ваших продуктах питания способствуют набору сухой мышечной массы, проверяйте прогресс по специальной шкале, перед зеркалом, или при помощи калипера (индивидуального измерителя толщины кожной складки), который даёт информацию о соотношении процента жира и мышц в организме.

    Правила питания для хорошей физической формы

    Главное, для достижения успеха, запомните следующие правила:

    • Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы
    • В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты
    • Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа
    • Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо
    • Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.
    • Исключите употребление алкоголя
    • Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.
    • Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.

    Если вам трудно каждый день питаться один и тем же, включите фантазию. Именно в этой области вы можете применить креативность — питаться вкусно, но оставаться верным своим фитнес-целям. Просмотрите список полезных продуктов, которые способствуют развитию хорошей физической формы.

    Вы можете по своему усмотрению менять местами и сочетать различные высококачественные источники белка, сложных углеводов, овощи, фрукты и приправы. Всё это пойдёт вам только на пользу.

    Питание для набора мышечной массы может стать интересным и разнообразным. Просто изучите все возможные варианты полезных продуктов и подключите свое воображение.

    Диета (рацион) на массу: питание для набора мышечной массы

    Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках. 

    Питание для набора мышечной массы

    Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и воды.

    Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена в мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только его запасы исчезнут, энергетический уровень упадет, так как закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

    Потребность в углеводах

    Потребности в углеводах меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. Для тех, кто проводит умеренные тренировки менее часа, может потребоваться только 4,5 грамма углеводов на кг веса тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные занятия два часа и более, может потребоваться 7-9 граммов углеводов на кг веса тела. 

    Это может показаться много, но если ваша диета для набора массы не содержит достаточного количества углеводов, организм будет сжигать мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировочные усилия.

    Личные потребности в углеводах зависят от веса тела, количества и сложности тренировок и от количества употребляемого белка.

    Для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах специалисты по спортивному питанию рекомендуют, чтобы рацион питания для набора мышечной массы включал до 400-600 граммов углеводов в день для мужчины, выполняющего регулярные интенсивные упражнения и силовые тренировки.

    Сколько нужно белка в питании на набор массы

    Всем спортсменам, делающим акцент на набор массы, нужен белок после энергичных тренировок. Он помогает восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц, если вы тренируетесь или хотите увеличить их размер, вам нужно потреблять значительно больше белка, чем малоподвижным людям или тем, кто ведет обычный образ жизни.

    По международным стандартам считается, что среднестатистическому человеку требуется около 0,88 грамма на кг в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые спортсмены потребляли от 2,5 до 3 граммов белка на кг массы тела в день. Однако такие повышенные дозы могут отрицательно сказаться на здоровье. Заметно, что разница в рекомендуемых дозах очень значительная, поэтому всегда нужно проконсультироваться с врачом, составляя диету, лучше не отдаляться значительно от общепринятого показателя и не превышать норму в 1,5 г на кг в день, она не может быть и ниже 1 г.

    Многие преувеличивают потребность в белке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, увеличение потребления белка до 4,8 г на кг не влияло на объем мышц у накачанных культуристов, которые в остальном сохраняли тот же режим тренировок. 

    Следует учесть, что организм за один раз может усваивать не более 30 граммов белка. Не стоит пытаться употребить ежедневную норму белка за один прием пищи, лучше всего распределить ее на пять или шесть раз, используя дробное питание.

    Жиры в рационе

    Жир является важным питательным веществом и его должно быть достаточное количество в питании, направленном на набор мышечной массы, чтобы оставаться здоровым. Около 30 процентов общей суточной калорийности может быть получено из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

    Как узнать, достаточно ли в рационе воды

    В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, спортсмену нужно пить больше, чтобы восполнить запасы жидкости, которые теряются во время занятий. Рекомендуется выпивать 2 стакана за 2 часа до занятий. Во время упражнений пейте от 100 до 200 г воды каждые 15-20 минут.

     После занятий можно выпить еще 0,5 литра чистой воды. Если взвеситься до и после тренировки, то нужно на каждый килограмм, потерянный во время занятий, выпить около литра жидкости.

    Вместе с потом выходит много минеральных веществ, особенно калия, нужного для работы сердца, которые вы можете пополнить, покупая не обычную воду, а минеральную без газов.

    Меню для набора мышечной массы

    Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый батончик – еще один несложный способ увеличить ежедневное потребление белка.

    К примеру, Эрнестина Шепард, знаменитая культуристка, каждый день выпивает полулитровую банку куриных белков, ест белое мясо, овощи и коричневый рис, то есть на 69 кг веса она съедает 1700 калорий.

    Пища мужчины должна содержать калорий в количестве, высчитываемом по формуле: “30 х масса тела + 500”, но при этом необходимо учитывать склонность к полноте или худобе.

    Продукты, которые необходимо включить в диету для набора мышечной массы

    Пища, которую ест спортсмен, должна быть им любима, полезна и хорошо сбалансирована. 

    Считается, что лучшим источником белка и аминокислот является говядина, также она повышает выносливость. В рационе некоторых спортсменов она занимает главное место, они съедают не менее 500 г мяса ежедневно.

    Индейка богата фосфором, как и рыба, белое диетическое мясо почти не содержит жиров.

    Из рыбы – источника натуральных белков, Омега-3 – рекомендуется включать в рацион скумбрию, сельдь, которая богата креатином, тунец, являющийся белковым диетическим продуктом. Им вполне можно заменить говяжий стейк.

    Отличным источником углеводов могут стать для вас качественные макаронные изделия в виде гарнира к нежирному мясу или птице, овощному рагу. Другими гарнирами или самостоятельными блюдами в питании для наращивания мышечной массы должны быть гречка и чечевица, содержащие полезные минеральные вещества и белок.

    Яйцо – волшебный продукт с полезными веществами, витаминами, кератином, кальцием и белком.

    Сладкий красный перец и другие овощи и фрукты, богаты витамином С – антиоксидантом, без которого о наращивании мыщц можно не мечтать. Помидоры улучшают работу сосудов, петрушка, кинза, укроп, салат помогают работать почкам и выводить шлаки. Спортсмены должны питаться разнообразной пищей, включая салаты.

    Те, у кого организм хорошо усваивает молочные продукты, должны употреблять творог, молоко, йогурты, сливочное масло.

    Орехи, семечки подсолнуха, семена кунжута содержат витамины А, Е, легкоусвояемые жиры, растительный белок.

    Дневной рацион питания распределяют следующим образом. В завтраке должны присутствовать углеводы, сладости, овсяная каша с медом и фруктами, кофе, мюсли.

    Самый основательный прием пищи приходится на обед, в который вы должны съесть большую часть дневного рациона.

    До ужина можно есть сухофрукты и орехи, сделать омлет.

    Ужин должен состоять из нежирных продуктов, мяса или рыбы с салатами, гречневой кашей. 

    Помимо основных приемов пищи, культурист должен перекусывать не реже одного раза в 3 часа, поэтому питается он 5-6 раз в сутки. Длительный перерыв на сон неприемлем для многих профессионалов, которые встают восполнить запас белков и ночью, а любители перед сном могут поесть творог или другие молочные продукты, усваивающиеся более медленно.

    Еда после тренировки

    В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. Восстановление сил потребует пополнения белков и углеводов, сейчас стало популярно пить шоколадное молоко, в котором есть все нужные компоненты, но, как правило, сразу восполнить силы поможет прием гейнера.

    Интенсивной работе в тренажерном зале должна сопутствовать спортивная диета, богатая белками, для восстановления и роста мышц. 

    Употребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая необходима для усвоения продукта.

    В ежедневное меню для мужчин от всех поступающих калорий жиры должны составлять 30%, углеводы – 50%, а белки – 20%. Эти показатели могут незначительно варьироваться.

    Как составить диету для мышечной массы в соответствии с нагрузками, может знать только врач-диетолог, который проведет предварительные обследования, составит рацион и рассчитает количество добавок для роста мышц.

    На форму культуриста влияет не только рацион, но и правильно составленные тренировки, хороший отдых и здоровый сон. Понадобится помощь опытных бодибилдеров, профессиональных тренеров, постоянный контроль состояния здоровья. Для подсчета калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете, таблицами – особенно это поможет на начальных этапах, пока еще непонятно, сколько их содержится в каких продуктах.

    углеводов

     

    углеводов

    Набор мышечной массы. Советы от профессионалов.

    В этой статье приведены рекомендации тем, кто не может получить требуемую мышечную массу в том виде, в котором им хочется, даже если они едят очень много.

    Прежде чем мы затронем проблему наращивания мышечной массы, нужно сделать одно заявление для широкой публики: вы не сможете получить объемы случайным образом! Почему люди остаются настолько невежественны в 21 веке?

    Каждый может набрать мышечную массу

    Это сообщение может относиться к каждому из вас. Но объем мышечной массы, скорость наращивания и качество может варьироваться. Но при соблюдении советов из этой статьи, тот, кто ранее не мог набрать нужный объем, заметит увеличение мышечной массы на 5-10 кг.

    Разработайте план

    Начните записывать свой рацион питания прямо сейчас

    Это будет служить нескольким целям. Сначала вы увидите, что вы едите сейчас и сколько калорий необходимо для поддержания вашего текущего телосложения. Во-вторых, ваш план будет служить напоминанием, чтобы поесть.

    Обычно те, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы, просто не знают, сколько калорий и белка (протеина) они потребляют в течение определенного времени, а также не ведут счет витаминам, минеральным веществам и добавкам для подпитывания роста мышц.

    Улучшите питание

    Повышение качества и количества продуктов питания

    Для того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны есть много пищи, которая содержит доступные калории для поддержания роста мышц. Именно поэтому записывайте, то что вы едите и продолжайте следить за тем, что питает ваше тело — это очень важно. Это позволяет обеспечить основу и разработать план, чтобы в итоге помочь вам оказаться на том уровне, на котором вы хотите быть.

    Оценивая свою диету, вы сможете определить, в чем может быть дефицит, а также сколько калорий нужно, чтобы поддерживать ваше тело. Эта информация опять же будет полезна при разработке плана питания, в зависимости от вашей цели: просто поправиться или набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае первоначальный подход такой же: записывайте, оцените, запланируйте и реализуйте.

    В общих чертах для хорошей мышечной массы наш рацион должен состоять из 40-50 граммов высококачественного белка (индейка, курица, тунец и т. д.) каждые два-три часа.

    Ешьте от 5 до 6 раз в день белковую пищу. Ваша диета должна также включать углеводы хорошего качества с низким гликемическим индексом (коричневый рис, овсяные хлопья, волокнистые овощи, бобы и др. и некоторые хорошие жиры для получения необходимых калорий.

    Держитесь подальше от углеводов

    Это важно: диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это СТАРАЯ стратегия. Недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и ограниченным количеством полиненасыщенных жиров, таких как незаменимые жирные кислоты — линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6), являются более эффективными. Не нужно есть насыщенные и транс-жиры.

    Вредные жиры должны быть максимально исключены. Чтобы добавить больше полезных полиненасыщенных жиров в ваш рацион, следует есть рыбу несколько раз в неделю или попробуйте добавить некоторое количество льняного масло в протеиновые коктейли или салаты.

    Сведите к минимуму пустые калории

    Пустые калории (сахара, спирт, сода и т. д.) не помогают восстановлению мышц. Пустые калории сразу после обработки только поднимают уровень сахара в крови, что приведет к проблемам в организме. Ешьте здоровую пищу, которая содержит необходимые питательные вещества для восстановления мышц, которые повреждаются во время интенсивной тренировки.

    Ешьте в нужное время

    Одним из важных факторов питания для набора мышечной массы является своевременное питание, не пропуская приемов пищи. Помните, что вы всегда должны употребить 40 грамм белков и углеводов как можно быстрее после окончания тяжелой тренировки. Вы можете изменить рацион таким образом, чтобы есть меньше пищи за один прием, увеличить кардио и при этом прорисовать пресс в в процессе набора мышечной массы, но осуществить это могут только продвинутые бодибилдеры.

    Большинству не удается достичь обоих целей одновременно и на это уходит больше времени. По этой причине следует питаться хорошо и качественно, но не беспокоиться о нескольких лишних килограммах, пока вы не будете готовы сделать свои первые оценки (т. е. сравнить свои исходные состояния с новым качественным состоянием в отношении ваших поставленных целей по истечение разумных сроков).

    Использование высококачественных добавок

    Не все необходимые витамины и минералы легко получить с помощью обычного питания. Например, чтобы получить достаточно креатина придется съесть много килограмм мяса. Сегодня существует много новых и интересных добавок. Как минимум важными можно считать следующие из них:

    — Хорошие мультивитамины
    — Антиоксиданты
    — Высококачественные заменители пищи
    — BCAA и аминокислоты в капсулах, для употребления до и после тренировки
    — L-глютамин, чтобы уменьшить мышечный распад (катаболизм), ускорить время восстановления и увеличить объем мышечных клеток. Поскольку интенсивные тренировки могут снизить уровни глютамина в организме на 50%, 2 грамма глютамина сразу же после тренировки будет достаточно. Его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку оба из них конкурирует за одни и те же рецепторы поглощения.
    — Предтренировочные комплексы для минимизации распада белка и повреждения мышечных клеток, которые происходят после интенсивных тренировок. Они также играют роль в синтезе мышечной ткани и сжигании жира во время построения мышечной ткани в ответ на выполнение упражнений.
    — Креатин для увеличения чистой мышечной массы, увеличения энергетических уровней, увеличения силы и ускорения темпов восстановления.
    — Продукты для увеличения тестостерона

    Другие полезные добавки

    — CLA является натуральным жиром, который встречается в природе, что оказывает положительное влияние на белковый и жировой обмен путем ускорения потери жира. Дополнительным преимуществом является то, что он также является мощным антиоксидантом, а также имеет репутацию замедления потери мышечной ткани в катаболических условиях за счет снижения уровня анти-катаболических гормонов в организме, сжигает жир и повышает энергию и выносливость мышц. Он работает путем переноса длинноцепочечных жирных кислот, таких как триглицериды в митохондрии, где соединение окисляется для получения энергии. 
    — Кальция Пируват. Пируват повышает уровень энергии, ускоряет доставку глюкозы и белка в мышечные клетки и увеличивает количество ATP доступного в митохондриях.
    — L-Карнитин. Карнитин также помогает максимизировать сжигание жира.

    Приведите к максимуму ваши тренировки

    Тренируйтесь с тяжелыми снарядами согласно типу вашего телосложения

    Для примера, эктоморфам намного сложнее нарастить мышечную массу, потому что калории очень легко сгорают. С этой целью эктоморфу следует свести к минимуму кардио (или добавить больше калорий к своему питанию). Также лучше свести к минимуму количество сетов в упражнениях, поскольку это позволит сжигать меньше калорий.

    Делайте упражнения правильно

    Это не так просто, как кажется. Применяйте правильную технику, чтобы минимизировать травмы, но делайте упражнения максимально интенсивно (используя полный диапазон движения, чтобы увеличить загрузку мышц), прорабатывайте части тела так, чтобы это не привело к перетренированности.

    Работайте усердно

    Применяйте базовые движения (приседания, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги, различные другие жимы и т. д.). Силовые движения, особенно приседания, становая тяга, жимы штанги будут стимулировать рост объемов по всему вашему телу. Эти движения очень важны для получения плотного, мускулистого телосложения. Наиболее успешные культуристы были однажды пауэрлифтерами в своей карьере. Многие до сих пор полагаются на основные упражнения (присед, жим ногами, жим лежа, становая тяга, гантели и штанги жимы и т. д.). для поддержания плотной, качественной мышечной массы.

    В то время как число подходов и повторений будет зависеть от вашей генетики, основой тренировок с тренажерами следует считать умеренный диапазон повторений (около 6 повторений) на каждой третей тренировке. Если это не работает для вас, то попробуйте экспериментировать с различными повторениями и сетами и следуйте вариантам, которые работают для вас. При умеренной нагрузке увеличьте нагрузку, сократив интервал отдыха между подходами и добавив дополнительные подходы или упражнения.
    Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

    Обзаведитесь хорошим, грамотным партнером по тренировкам

    Хороший партнер по тренировкам — это надежный, целенаправленный товарищ, который окажет помощь в нужный момент, подстрахует при работе с максимальным весом и т.д. Нужен ХОРОШИЙ партнер, иначе это будет лишь негативное партнерство. Именно поэтому большую часть своей карьеры многие атлеты тренируются в одиночку. Также можно просто наблюдать за тем, кто сильнее вас.

    Ваш стимул — следить и соответствовать ему. Тренировки с более сильными и более развитыми партнерами приведут вас к вашей цели быстрее.

    Обеспечьте соответствующие условия для роста мышц

    Правильный отдых

    Изнурительная работа с тренажерами требует восстановления мышц. Питание это одна из частей «треугольника восстановления». Хороший отдых и минимум стресса также важны. Постарайтесь спать как можно больше.

    Минимум стресса

    Не сторонитесь жизни за пределами спортзала, займитесь хобби. Научитесь снимать напряжение. Используйте массаж для снятия стресса. Массаж также отлично подходит для увеличения притока крови, освобождения крови от токсинов и повышает гибкость. Каждое из этих преимуществ также помогает в росте мышц и восстановлении.

    Не перетренируйтесь

    Не превращайтесь в спортзальную мышь: тренировки по несколько часов каждый день могут быть весьма контрпродуктивными для набора массы. Основная причина этого заключается в том, что при стрессовых условиях, к которым также относятся продолжительные силовые нагрузки, организм может расщеплять белки (мышцы) и сжигать их для получения энергии. Чем дольше тренировки, тем больше белка будет использовано для распада.

    Вот почему следует сделать как можно больше за меньшее время, а потом употребить пищу и добавки. Перетренированность также может негативно сказаться на иммунной системе организма, а это в свою очередь может привести к болезням и простудам, что замедлит ваш прогресс в тренажерном зале и вне него (скажется на питании). Чтобы избежать этой ловушки будьте эффективным и умным.

    Так как все люди разные, обращайте внимание на признаки перетренированности и внесите соответствующие коррективы. Тренировки не должны превышать 90 минут, а лучше от 45 до 60 минут в общей сложности.

    Можно добавить 10 минут на растяжку, до 30 минут на разогрев и кардио. Стремитесь делать больше за меньшее время. Вы быстро заметите, что 45-минутная тренировка может быть намного эффективнее, чем 2-часовая.

    Заключение

    Помните, что наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Качество мышц не будет волшебно появляются без соответствующих стимулов. Этот подход довольно прост, если вы помните основы:

    — Жесткие интенсивные тренировки.
    — Хорошее питание.
    — Постоянство (работа в зале и питание)
    — Полноценный отдых.

    Читайте нашу другую статью «Бодибилдинг понижает уровень тестостерона?».

    Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

    В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

    Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

    • Увеличьте потребление калорийной пищи.

    Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

     

    • Распределите еду в течение дня

    Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

    • Питайтесь по 5-6 раз в день

    Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

    • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

    Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

    • Принимайте витамины

    Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

    Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

    Витамин АУкрепление костей, улучшает состояние кожи.
    Витамин ВУвеличивает метаболизм и заживление тканей
    Витамин СНеобходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
    Витамин DОбеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
    Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
    • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

    Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

    • Потребляйте большое количество воды

    В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

    Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

    Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

    Завтрак 8:00 – 9:00

    Овсяная каша (без сахара, на воде)

    		100-150 грамм

    Яйца

    2-3 белка

    Бананы

    1 штука

    Йогурт

    100 грамм

    Перекус 10:00 – 11:00

    Бананы либо яблоко

    1 штука

    Орехи

    40-50 грамм

    Обед 12:00 – 13:00

    Индейка или куриная грудка

    150 грамм

    Рис либо картофель

    100 грамм

    Салат из помидор и огурцов

    100 грамм

    Фрукты (любые)

    1 штука

    Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

    Банан или яблоко

    1 штука

    протеин

    20-30 грамм

    Хлеб

    1-2 кусочка

    Сразу после тренировки

    Гейнер

    30-50 грамм

    Яблоко или фрукты

    По желанию

    Вода

    По желанию

    Ужин 19:00 – 20:00

    Куриная грудка или индейка, либо рыба

    150-200 грамм

    Рис

    100 грамм

    Цветная капуста

    100 грамм

    Салат из овощей

    100 грам

    Перекус (по желанию)

    Творог или сыр

    150 грамм

    Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

    19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

    Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

    1. Молоко

    Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

    Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

    Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

    Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

    Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

    Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

    2. Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

    Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

    3. Рис

    Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

    4. Красное мясо

    Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

    Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

    Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

    Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

    5. Орехи и ореховая паста

    Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи

    Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

    Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

    6. Цельнозерновой хлеб

    Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

    7. Прочие крахмалы

    Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

    К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

    • картофель
    • кукуруза
    • киноа
    • гречка
    • фасоль
    • тыква
    • овес
    • бобовые
    • зимние корнеплоды
    • сладкий картофель
    • макаронные изделия
    • цельные- зерновые хлопья
    • цельнозерновой хлеб
    • зерновые батончики

    Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

    8. Протеиновые добавки

    Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

    Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

    9. Лосось

    Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

    Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

    10. Сухофрукты

    Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

    Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

    11. Авокадо

    Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

    12. Темный шоколад

    Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

    Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    13. Зерновые батончики

    Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

    Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

    Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

    14. Цельнозерновые злаки

    Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

    Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

    Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

    15. Яйца

    Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

    16. Жиры и масла

    Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

    17. Сыр

    Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

    18. Йогурт

    Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

    19. Макаронные изделия

    Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

    Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

    19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

    Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

    1. Молоко

    Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

    Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

    Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

    Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

    Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

    Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

    2. Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

    Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

    3. Рис

    Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

    4. Красное мясо

    Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

    Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

    Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

    Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

    5. Орехи и ореховая паста

    Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи

    Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

    Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

    6. Цельнозерновой хлеб

    Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

    7. Прочие крахмалы

    Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

    К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

    • картофель
    • кукуруза
    • киноа
    • гречка
    • фасоль
    • тыква
    • овес
    • бобовые
    • зимние корнеплоды
    • сладкий картофель
    • макаронные изделия
    • цельные- зерновые хлопья
    • цельнозерновой хлеб
    • зерновые батончики

    Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

    8. Протеиновые добавки

    Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

    Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

    9. Лосось

    Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

    Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

    10. Сухофрукты

    Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

    Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

    11. Авокадо

    Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

    12. Темный шоколад

    Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

    Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    13. Зерновые батончики

    Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

    Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

    Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

    14. Цельнозерновые злаки

    Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

    Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

    Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

    15. Яйца

    Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

    16. Жиры и масла

    Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

    17. Сыр

    Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

    18. Йогурт

    Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

    19. Макаронные изделия

    Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

    Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

    19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

    Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

    1. Молоко

    Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

    Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

    Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

    Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

    Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

    Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

    2. Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

    Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

    3. Рис

    Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

    4. Красное мясо

    Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

    Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

    Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

    Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

    5. Орехи и ореховая паста

    Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи

    Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

    Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

    6. Цельнозерновой хлеб

    Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

    7. Прочие крахмалы

    Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

    К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

    • картофель
    • кукуруза
    • киноа
    • гречка
    • фасоль
    • тыква
    • овес
    • бобовые
    • зимние корнеплоды
    • сладкий картофель
    • макаронные изделия
    • цельные- зерновые хлопья
    • цельнозерновой хлеб
    • зерновые батончики

    Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

    8. Протеиновые добавки

    Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

    Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

    9. Лосось

    Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

    Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

    10. Сухофрукты

    Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

    Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

    11. Авокадо

    Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

    12. Темный шоколад

    Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

    Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

    13. Зерновые батончики

    Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

    Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

    Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

    14. Цельнозерновые злаки

    Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

    Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

    Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

    15. Яйца

    Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

    16. Жиры и масла

    Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

    17. Сыр

    Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

    18. Йогурт

    Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

    19. Макаронные изделия

    Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

    Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

    Как рассчитать телесный жир

    Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

    Одна из самых частых тем, о которых пациенты обращаются к врачам, — это их вес.Некоторые пациенты весят слишком мало, но другие чувствуют, что весят слишком много. Генетические, социально-экономические и физиологические факторы влияют на вес человека.

    Есть несколько способов измерить вес человека. Самый распространенный инструмент скрининга — индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это число, рассчитываемое на основе веса и роста человека. У большинства людей ИМТ связан с жировыми отложениями. В некоторых случаях это неточно.

    Таблица может помочь вам определить свой ИМТ. Показатель, на котором ваш рост соответствует вашему весу, и есть ваш ИМТ.ИМТ классифицируется следующим образом:

    • ИМТ ниже 18,5 — недостаточный вес.
    • ИМТ от 18,5 до 24,9 — нормальный вес.
    • ИМТ от 25,0 до 29,9 может указывать на избыточный вес.
    • ИМТ от 30,0 до 39,9 может указывать на ожирение.

    * ИМТ как инструмент скрининга имеет ограничения в зависимости от того, сколько мышц у человека. Мышцы плотнее жира, поэтому ИМТ может переоценивать жировые отложения.

    Влечет ли лишний вес к каким-либо медицинским рискам?

    Лучшая причина для достижения и поддержания идеального веса — это уменьшить или устранить проблемы со здоровьем, которые с большей вероятностью возникнут с увеличением веса.Эти состояния включают высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие медицинские проблемы. Все эти состояния способствуют общему увеличению смертности (уровня смертности).

    Человек с ИМТ более 30 может иметь высокий риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Низкий ИМТ может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как недоедание, проблемы с изображением тела и плохая плотность костей.

    Есть ли планы лечения, которые помогут мне похудеть?

    Да, есть планы лечения, помогающие сбросить вес.Здоровая диета и / или упражнения могут помочь вам достичь здорового веса. Ваш врач и диетолог помогут вам спланировать изменения.

    Какие шаги мне следует предпринять, чтобы похудеть?

    • Решите, что хотите навсегда похудеть.
    • Обратитесь за профессиональной помощью к своему врачу и диетологу.
    • Самообразование.
    • Имейте в виду реалистичную цель.
    • Обратитесь к вашей группе по уходу за поддержкой.
    • Поймите, что ожирение — это долговременное заболевание, и оно требует внимания на всю жизнь.

    Каков здоровый диапазон жировых отложений?

    Диапазоны содержания жира в здоровом теле у мужчин и женщин различны. Высокое содержание жира в организме может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и диабету. Низкий уровень жира в организме может быть связан с недоеданием. Правильное количество жира в организме помогает витаминам и минералам попадать в организм. Он также помогает поддерживать температуру тела и защищает органы. Он также является источником энергии для тела.

    Возраст
    (лет)

    Здоровый диапазон
    Жир для женщин

    		 Здоровый диапазон
    телесного жира для мужчин
    20-40 21-33% 8-19%
    41-60 23-35% 11-22%

    Таблица адаптирована «Shape Up America!» от Gallagher D, et al.Am J Clin Nutr. 2000; 72: 694-701.

    Количество жира в теле можно измерить. Один метод позволяет слабому току проходить через тело. Он проходит через мышцы, жир, воду и кости на разных уровнях и может определять общий жир тела. Анализатор телесного жира измеряет сопротивление, которое тело излучает, когда через него протекает ток.

    Процент телесного жира — это процентное соотношение жировой массы тела (веса жира) к массе тела. Вес, не являющийся жирным, называется обезжиренной или безжировой массой тела.Изменение диеты и физических упражнений может привести к уменьшению жировых отложений и снижению риска медицинских осложнений.

    Причины, симптомы, диагностика и лечение

    Обзор

    Что такое диабет 1 типа у детей?

    Диабет 1 типа у детей или ювенильный диабет — это заболевание, требующее пожизненного лечения.Диабет 1 типа возникает, когда аутоиммунная система атакует и разрушает клетки поджелудочной железы, называемые бета-клетками, которые производят инсулин. Инсулин — это гормон, который помогает сахару или глюкозе проникать в клетки, чтобы дать им энергию.

    Когда инсулина нет, в кровотоке остается слишком много сахара. Это может привести к опасному для жизни состоянию.

    Насколько распространен диабет 1 типа у детей?

    В Соединенных Штатах ежегодно у 13 000 детей диагностируется диабет 1 типа.

    Симптомы и причины

    Каковы причины диабета 1 типа у детей?

    Глюкоза поступает с пищей и является основным источником энергии для вашего тела. После еды ваше тело расщепляет пищу на глюкозу, которая всасывается в кровоток.Уровень глюкозы повышается, заставляя поджелудочную железу производить инсулин и выпускать его в кровоток. Диабет 1 типа является результатом того, что поджелудочная железа не производит инсулин. Это связано с аутоиммунной реакцией, при которой организм разрушает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Причины диабета 1 типа все еще исследуются. Возможные причины включают:

    • Гены (унаследованы от семьи)
    • Вирус или триггер в среде

    Каковы симптомы диабета 1 типа у детей?

    Симптомы диабета 1 типа могут проявиться через несколько недель или месяцев после того, как будет разрушено достаточное количество бета-клеток поджелудочной железы.После появления симптомы могут быть серьезными.

    В их числе:

    • Частое мочеиспускание
    • Чрезмерная жажда
    • Необъяснимая потеря веса
    • Частое истощение
    • Ночное недержание мочи
    • Влагалищная дрожжевая инфекция
    • Язвы, которые медленно заживают
    • Сухая, зудящая кожа
    • Потеря чувствительности в ступнях или покалывание в ступнях
    • Расплывчатое зрение

    Диагностика и тесты

    Как диагностируется диабет 1 типа у детей?

    Диабет 1 типа диагностируется путем анализа образцов крови на уровень глюкозы и аутоантител, которые могут показать, атакует ли организм сам себя.Можно провести анализ мочи, чтобы проверить наличие кетонов, которые являются результатом расщепления жира в организме. Это происходит, когда в организме не хватает инсулина для правильного использования энергии, которую организм получает из пищи, которую вы едите.

    Ведение и лечение

    Как лечится диабет 1 типа у детей?

    Диабет 1 типа контролируется путем мониторинга уровня глюкозы.Дополнительно ребенку потребуется:

    • Проверяйте уровень сахара в крови несколько раз в день
    • Сделайте себе (или с помощью взрослых) инъекции инсулина или воспользуйтесь инсулиновой помпой
    • Соблюдайте сбалансированную и здоровую диету
    • Регулярно выполняйте физические упражнения
    • Управляйте стрессом
    • Тесно сотрудничать с медицинскими работниками и семьей в борьбе с диабетом
    • Следуйте плану лечения, разработанному поставщиком медицинских услуг
    • Сдайте анализ крови A1C, чтобы проверить, насколько хорошо контролируется диабет

    Как лечить диабет 1 типа у детей?

    Лечение диабета 1 типа длится всю жизнь и требует ежедневных инъекций инсулина или использования инсулиновой помпы.Помпа содержит резервуар, заполненный инсулином. Трубка соединяет резервуар с канюлей или трубкой, которая вводится непосредственно под кожей. Насос можно носить снаружи на поясе или кармане. Эти методы лечения помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

    Каковы факторы риска / осложнения у детей с диабетом 1 типа?

    Если ранние признаки диабета не обнаружены и лечение откладывается, кетоны могут накапливаться в крови и вызывать:

    • Боль в животе
    • Тошнота
    • Рвота
    • Дыхание с фруктовым запахом
    • Проблемы с дыханием
    • Потеря сознания

    Отдаленные осложнения включают:

    • Болезнь сердца
    • Ход
    • Нарушение зрения
    • Поражение почек
    • Потеря пальцев рук и ног
    • Потеря зубов

    Профилактика

    Как можно предотвратить диабет 1 типа у детей?

    В настоящее время не существует способа предотвратить диабет 1 типа или предсказать, у кого будет диагностировано это заболевание.

    Перспективы / Прогноз

    Каковы перспективы для детей, живущих с диабетом 1 типа?

    От диабета нет лекарства. Необходимо контролировать уровень глюкозы и вводить инсулин, чтобы избежать опасных для жизни состояний. При правильном уходе, физических упражнениях, питании и контроле уровня глюкозы в крови ребенок может жить успешной нормальной жизнью без ограничений в занятиях.

    Жить с

    Когда мне позвонить поставщику медицинских услуг для ребенка с диабетом 1 типа?

    Позвоните врачу, если ребенок:

    • Больной с лихорадкой, тошнотой, рвотой или диареей
    • Получил тяжелую травму
    • Требуется операция
    • Выписаны новые лекарства

    Что я должен спросить у врача по поводу лечения диабета моего ребенка?

    Для ежедневного ведения диабета спросите своего врача об обучении самоконтролю диабета и порекомендуйте инструктора по диабету.

    Вот 75 лучших продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

    Ищете лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые можно включить в диету для сухой массы? Чтобы убедиться, что вы правильно складываете тарелку, вот 75 лучших продуктов для набора веса, которые можно добавить в свой список покупок.

    Используйте этот список продуктов вместе с своим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

    Еда для набора веса 101

    Подобно тому, как для похудения требуется контроль калорий, набор веса ничем не отличается. Чтобы набрать массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Однако хитрость заключается в том, чтобы получить нужное количество калорий и макросоотношение, чтобы в итоге вы набрали больше мышц, чем жира.

    Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Для получения одного фунта мышечной массы требуется около 2800 дополнительных калорий — по сравнению с 3500 калориями, необходимыми для добавления фунта жира (1).Это составит около 400 дополнительных калорий в день.

    Однако это зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень вашей подготовки, индивидуальный метаболизм и исходное телосложение. В зависимости от человека от 100 до 1000 дополнительных калорий достаточно для быстрого набора мышечной массы или общего увеличения калорий на 5-10%.

    Также важно понимать, что увеличение одного только 2800 калорий не гарантирует только рост мышц; некоторое увеличение жира будет происходить всегда.

    Высококалорийные продукты для набора веса

    Новичкам и худощавым от природы людям обычно требуется больше калорий. Кроме того, употребление более калорийных продуктов — отличный способ увеличить потребление энергии, не добавляя при этом большого объема вашей тарелке.

    Жир — это самый энергетически насыщенный макрос — он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы (за исключением алкоголя, который занимает второе место с 7 калориями на грамм и не рекомендуется как эффективный способ увеличения мышечной массы).Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием жиров может быть эффективным способом увеличения количества калорий.

    • Жир = 9 калорий на грамм
    • углеводов = 4 калории на грамм
    • Белок = 4 калории на грамм

    При этом, с точки зрения наращивания мышечной массы, лишний жир не дает многих дополнительных преимуществ, помимо калорий. И в зависимости от человека и общего макробаланса, высокое потребление жиров может привести к большему накоплению жира в виде излишка калорий (2).

    Белки и углеводы, с другой стороны, имеют дополнительные преимущества помимо потребления энергии.Белок имеет решающее значение для синтеза мышечного белка и восстановления (3). А углеводы могут способствовать увеличению накопления гликогена, поддерживать тренировки и даже могут помочь в улучшении восстановления мышц (4). И белок, и углеводы также вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (5).

    Таким образом, вместо того, чтобы просто набирать жир, могут потребоваться другие стратегии для достижения калорийности. Попробуйте есть чаще или выберите больше жидких калорий, таких как протеиновые коктейли, чтобы набрать лишние калории.Для тех, кому требуется всего пара сотен дополнительных калорий, может быть достаточно дополнительной закуски или небольшого количества еды каждый день в сочетании с постоянным потреблением калорий.

    Макросы для наращивания мышц

    Макро-весы играют важную роль в наборе правильного веса. Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительными блоками ваших мышц. Другие макросы не могут заменить белок, когда речь идет о синтезе мышц, поэтому получение достаточного количества белка является обязательным.

    Жиры и углеводы помогут восполнить дефицит оставшихся калорий, чтобы вы также получали достаточное количество калорий. Правильное количество углеводов и жиров, адаптированное к вашему уровню физической подготовки и индивидуальным потребностям, может помочь вам обеспечить поддержку ваших тренировок и правильное восстановление. Правильное количество жира и углеводов также может помочь уменьшить количество жира, которое вы набираете в процессе.

    Ваши идеальные макросы для набора массы зависят от вашего начального состава тела, уровня физической подготовки, генетики, гормонов и тренировок, поэтому у всех это может выглядеть по-разному.

    Микроэлементы для набора веса

    Калории определяют количество, необходимое для набора веса, а макро-баланс определяет качество этих калорий, но основное питание также имеет ключевое значение.

    Микроэлементы, также известные как витамины и минералы, также способствуют росту мышц и могут способствовать лучшему восстановлению. Кроме того, выбор более питательных и высококачественных жиров, углеводов и белков может снизить потенциальный набор жира и поддержать повышение энергии, аппетита и настроения во время набора веса.

    Лучшие здоровые продукты для набора веса

    Чтобы помочь составить ваш следующий список покупок, вот лучшие продукты для набора веса, которые вы можете найти, с разбивкой по каждой категории продуктовой группы.

    20 продуктов с высоким содержанием белка

    Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка — не проблема для диеты для наращивания мышечной массы, но не все белки одинаковы. Вот основные источники, которые стоит включить в свой план питания.

    Постные белки

    Постные белки — это варианты с низким содержанием жира, которые содержат большое количество белка, что делает их плотными.Постные белки также содержат меньше насыщенных жиров.

    К лучшим постным белкам относятся:

    1. Яичные белки
    2. Куриные грудки и прочая птица
    3. Турция
    4. Сиг, например тунец, треска, баса и махи-махи
    5. Креветки и прочие моллюски
    6. Говядина и стейк травяного откорма
    7. Мясо дичи, например лося, оленина и бизон
    8. Нежирный йогурт, творог, молоко и сыр
    Веганские белки

    Веганские белки могут быть непростыми, поскольку они также, как правило, являются значительным источником жиров или углеводов растительного происхождения, что делает их менее плотными по сравнению с белками животного происхождения.Лучшие веганские продукты с высоким содержанием белка, обеспечивающие наибольшее количество белка на калорию, включают:

    1. Тофу
    2. Темпе
    3. Эдамаме
    4. Горох
    5. Фасоль
    6. Чечевица
    7. Вегетарианские бургеры / заменители мяса
    Протеиновые порошки

    Хотя технически это не еда, протеиновые добавки могут быть простым способом добавить дополнительный протеин в ваш день. Порошки также отлично подходят как быстро усваиваемый источник протеина после тренировки.Выбор полноценных белков, особенно продуктов животного происхождения, может дать дополнительное преимущество, поскольку они содержат все необходимые аминокислоты (6,7,8).

    Лучшие полноценные протеиновые порошки включают:

    1. Сывороточный протеин
    2. Казеиновый протеин
    3. Коллаген
    4. Соевый белок
    5. Смесь рисового и горохового протеина

    10 Здоровых жиров

    Некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира при более калорийной диете (9).Эти полезные жиры включают омега-3 и полезные для сердца жиры на растительной основе. Кроме того, жиры из цельных пищевых продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, обычно содержат дополнительные питательные вещества по сравнению с экстрагированными жирами, такими как масла и сливочное масло.

    Лучшие источники здорового жира включают:

    1. Лосось и прочая жирная рыба
    2. Гайки
    3. Семена
    4. Авокадо
    5. Оливки
    6. Какао
    7. Тахини
    8. Арахисовая паста и другая ореховая паста
    9. Оливковое масло первого холодного отжима и прочие нерафинированные масла
    10. Кокосовое молоко

    30 высококачественных углеводов

    Углеводы содержатся в большом количестве вариантов питания.По сути, все, что растет из земли, содержит углеводы. Углеводы также можно найти в молочных продуктах. Кроме того, углеводы технически представляют собой сахар, поэтому добавленный сахар и многие обработанные нездоровые продукты и напитки с сахаром могут быть значительным источником углеводов.

    Большинство источников углеводов подходят для здорового питания для наращивания мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы в большинстве случаев выбирать варианты с более высоким содержанием питательных веществ и включать варианты с более высоким содержанием углеводов и сахара примерно в то время, когда вы используете энергию более эффективно — например, до и после тренировки.

    Выбор большего количества углеводов, богатых клетчаткой, из цельных продуктов в течение дня может способствовать лучшему контролю сахара в крови, поддерживая улучшение энергии, настроения и аппетита (10). А включение некоторых полезных простых углеводов и сладких продуктов до и после тренировки может помочь быстрее доставить энергию вашим мышцам, что может еще больше поддержать ваши усилия по наращиванию мышц (11,12).

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, клетчатку и основные питательные вещества, а лучшие источники включают:

    1. Коричневый рис
    2. Киноа
    3. Овес
    4. Фарро
    5. Просо
    6. Ячмень
    7. Гречка
    8. Красный рис
    9. Черный рис
    10. пишется
    11. Амарант
    12. Булгур
    13. Freekeh
    14. Тритикале
    15. Сорго
    16. Камут
    17. Проросшие зерна
    18. Цельнозерновой хлеб
    19. Цельнозерновые макаронные изделия
    20. Кукурузные лепешки
    Крахмалистые овощи и фрукты

    Крахмалистые овощи также содержат приличное количество углеводов и, как правило, содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.К ним относятся:

    1. Сладкий картофель
    2. Кукуруза
    3. Фасоль
    4. Горох
    5. Чечевица
    6. Зима
    7. Корнеплоды
    8. Брюссельская капуста
    9. Лимская фасоль
    10. Все прочие фрукты

    15 овощей с низким содержанием углеводов

    Хотя овощи с низким содержанием углеводов не являются значительным источником калорий или углеводов, они, как правило, очень богаты ключевыми питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваше общее питание и восстановление.К ним относятся:

    1. Листовая зелень
    2. Репчатый лук
    3. Грибы
    4. Помидоры
    5. Перец
    6. Спаржа
    7. Морковь
    8. Огурец
    9. Брокколи
    10. Цветная капуста
    11. Артишоки
    12. Тыква
    13. Летний сквош
    14. Капуста
    15. Сельдерей

    Планы приема пищи для набора веса

    По правде говоря, хорошая диета для наращивания мышечной массы не сильно отличается от в целом здоровой диеты, за исключением повышенного внимания к белку и калориям.Нет ни одной еды, волшебной пилюли или специальной диеты, которые бы это изменили, и ни добавки, ни противодействующие этому факту. Настоящая проблема заключается в том, чтобы постоянно достигать своих ежедневных целей по калориям и макроэкономическим показателям.

    Обратите внимание на наш вариант A La Carte или наши вегетарианские планы питания, поскольку они содержат большее количество углеводов и калорий!

    Слишком занят? Мы тебя поняли!

    Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой. Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

    Советы по увеличению веса | BOOST®

    Проблемы с питанием возникают у многих людей с возрастом.Если вы получили травму или восстанавливаетесь после болезни, ваши потребности в питании могут быть больше, чем обычно. Следуйте этим советам после консультации со своим врачом, чтобы получить питание, необходимое для набора или поддержания веса.

    Ищите продукты, богатые питательными веществами

    Употребление низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки, конфеты и соленые закуски, не является успешным способом нарастить мышцы, восстановить ткани после операции или улучшить свое здоровье.Для здорового набора веса сделайте все свои калории максимально богатыми питательными веществами, полагаясь на свежие фрукты и овощи, а также легкие в употреблении белки, такие как арахисовое масло, яйца, молоко, сыр и киноа.

    Ешьте 5-6 раз в день

    Если у вас плохой аппетит, подумайте о том, чтобы есть мини-обеды или закуски, распределенные в течение дня. Кроме того, старайтесь пить жидкости до и после еды, но не вместе с ними, чтобы освободить место для еды.

    Скажи «да» добавкам

    Может быть трудно получить необходимое дополнительное питание и калории, используя только обычную пищу. Пищевые добавки для перорального применения — это напитки, специально разработанные для восполнения пробелов в питании для удовлетворения потребностей в питании людей с различными заболеваниями. Эти напитки являются вкусным и удобным источником питательных веществ, и их можно легко включить в свой ежедневный рацион.

    Напиток

    BOOST Plus® отличается великолепным вкусом и сбалансированностью питательных веществ, он содержит 360 калорий и 14 граммов высококачественного белка в каждой бутылке объемом 8 унций. Кроме того, он содержит 26 витаминов и минералов, включая кальций и витамин D, а также витамины-антиоксиданты C и E и селен. Напиток BOOST Plus® отлично сочетается с едой или в качестве закуски, которая может помочь вам набрать или сохранить здоровый вес. И наконец, что не менее важно, на него распространяется гарантия отличного вкуса BOOST®.*


    * Предложение BOOST® Great Taste Guarantee распространяется только на покупку одной (1) упаковки питательного напитка BOOST® из 4 или 6 упаковок, изготовленных в период с 01.

    Правильное питание сообщение по обж: Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

    01.05.1970 0 Питание

    Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

    Биологические основы питания человека (основные законы питания)

    1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

    2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

    3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

    4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

    5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

    6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

    7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

    8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

    Cбалансированное питание

    Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму.

    Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

    К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

    1) достаточная энергетическая ценность пищи;

    2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

    3)достаточный объем пищи и жидкости;

    4)деление суточного рациона на части;

    5)прием совместимых пищевых продуктов;

    6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

    7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

    8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

    Режим питания

    Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается.

    Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

    Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

    Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

    По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка.

    Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой». Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

    Проект правильное питание — обж, разное

     

     

    Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

                                                «Тучковская СОШ №1»

     

     

     

                                    

                                         ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ

                                  на тему «Правильное питание»

     

     

     

                                                                                              Выполнила ученица 9 «В» класса:

                                                                                              Грицак Элина Михайловна

                                                                                              Руководитель проекта:

                                                                                              Серебрякова Раиса Ивановна     

                                    

     

                                                     

     

     

     

                                                      п. Тучково

                                             2019-2020 учебный год

                             Содержание

    1. Введение
    2. Основная часть исследования
    3. Заключение
    4. Список использованной литературы

     

     

     

     

    1. Введение

     

    Мы едим так, будто завтра не наступит.1

    1. Название проекта: Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным

    2. Проблема: подавляющее большинство подростков питается неправильно, что может привести к заболеваниям в будущем

    3. Цель: Сформировать у подростков понятие и значимость правильного питания

    4. Задачи:

    • Популяризация понятия значимости правильного питания;
    • Формирование у обучающихся ответственности за свое здоровье;
    • Открыть подростку пути улучшения своего здоровья

    5. Краткое описание хода выполнения проекта :

    1. Изучить литературу по теме;  2. Провести анкетирование среди учащихся;  3.Выявить пути улучшения питания подростков.

    Ожидаемый результат:

    • Увеличение мотивации здорового образа питания,      развитие стремления к самосовершенствованию у учащихся;
    • Повышение общего уровня здоровья у обучающихся

    6. Описание продукта (результата) проекта : Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным. Возможность использования данного проекта для проведения просветительской работы среди учащихся.

     

    Здоровье – очень ценный и не восполняемый ресурс человека. Но многие недостаточно ответственно с ним обращаются, поэтому я решила написать данную проектную работу: с целью обратить внимание подростков на свое питание, проанализировав его. Это важно: сформировать понятие и значимость правильного питания в подростковом возрасте.

     

    1. Основная часть исследования  

    Правильное питание – это четко сбалансированный, правильно  распределенныйпо времени и количеству прием пищи, которая содержит  необходимое организму количество калорий, питательных веществ и  витаминов.1 

    Пора уже перестать винить во всем генетику сосредоточиться на тех 70%, которые лежат в сфере нашего контроля. Это в наших силах. 2

    Для того, чтобы определить пути улучшения здоровья, я решила изучить литературу по данной теме и выделить основное.

    Правильное питание дает организму любого человека, в т.ч. и подростка, силы для продуктивной физической и умственной  работы,  является залогом нормального роста, хорошего физического и психологического самочувствия и поддержкой естественного иммунитета. В то время как неправильное питание – одна из первых причин многих заболеваний. Регулярное употребление жирной, слишком сладкой, обработанной, несбалансированной еды приводит к нездоровому увеличению веса, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и т.д. ; искусственные заменители,  ароматизаторы и всякого рода красители в норме не являются естественным рационом человека, привычной для него едой, и даже представляют собой яд, разрушающий наш организм.

    По мнению медиков наиболее благоприятные условия для пищеварения               создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки.  При этом 25%                          полагающейся в  день пищи нужно съедать за завтраком, 50% за обедом, а остальные 25% делить между полдником и ужином. Медики рекомендуют  есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки         времени. В этом  случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у     тех, кто не  придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в           приемах  пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает  нарушение работы органов пищеварения и может вызывать заболевания             желудочно-­кишечного тракта.3

    Для обеспечения нормального функционирования и роста организма требуется ежедневно употреблять около 50 компонентов питательных веществ.

    Если говорить о риске смертности, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных.4

     

    Основные питательные вещества:

    1. Белки.

    Основной строительный материал нашего организма. Из белков состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа,         волосы, ногти. Много белка содержится в нежирной  рыбе, курице,  индейке, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах, сывороточных продуктах, яичных белках.

    2.Жиры.

     Наиболее мощный источник энергии. Жировые  отложения защищают                    организм от потери тепла и от ушибов. Жиры особенно важны для женского организма, для его репродуктивной функции. Источниками жиров являются растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирное мясо, жирная рыба, яичный желток, молоко и молочные продукты.

    3.Углеводы.

    Являются основным источником энергии для нашего организма. Для поддержания энергии на высоком уровне нам особенно важны сложные углеводы, которые поднимают уровень глюкозы в крови надолго. Такие углевы преимущественно содержатся в хлебе и макаронных  изделиях из цельнозерновой муки, крупах. Простые же углеводы дают кратковременное ощущение насыщения. Они содержатся в фруктах и овощах, муке высшего сорта, сахаре.

    4.Витамины

    Нам необходимы. Они укрепляют организм, обеспечивают нормальную работу всех его  систем, помогают сохранить здоровье. Многие  витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных  количествах, поэтому человек нуждается в регулярном поступлении их с пищей. , при котором нарушаются  процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же нежелательно, как и  их недостаток. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового              питания и здоровья в целом! Здоровые дети, питающиеся сбалансированно,  не нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

    При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность         организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять продуктов, в  которыхсодержатся витамины.  Очень много витаминов содержится в мясе,  рыбе,            молочных продуктах, овощах, фруктах. Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её –  проблема.1

    Анкетирование одноклассников

    В ходе работы я провела анкетирование одноклассников, чтобы узнать их             отношение к проблеме правильного питания. В анкетировании приняли участие 17 ребят, из которых 4 человека набрали от 15 до 21 балла, 11 человек набрали от 22 до 28 баллов, 2 человека набрали от  29 до 44 баллов. По результатам анкетирования я сделала вывод, что в моем классе питание  большинства ребят нельзя назвать полноценным, они несознательно относятся  к собственному здоровью. Но если они прислушаются к рекомендациям  здорового и правильного питания, то их рацион пополнится нужными для  организма                веществами. Чем быстрее они этим займутся, тем меньше проблем с лишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно­-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у них возникнет.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Рекомендации по здоровому питанию В заключение я хотела бы предложить простые рекомендации здорового и  правильного питания:   

    1. Питайся сбалансированно. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечивает нормальное поступление в твой организм необходимых веществ. Каждый день включай в свой рацион овощи, фрукты, молоко и молочные продукты.
    2. Тщательно пережевывай пищу. Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по                                                                                                      желудочно-кишечному тракту.  Измельчённая пища легче  переваривается.
    3. Не переедай. С избытком пищи не справляется пищеварительная  система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.
    4. Не спеши во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается  насыщение без переедания.                       
    5. Соблюдай перерывы между приемами пищи. Наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, питающихся 4 раза в сутки.

     

     

    1. Заключение

    Изучив литературу по теме и проведя анкетирование одноклассников, я сформировала у подростков понятие и значимость правильного питания, предложила основные рекомендации по здоровому питанию для подростка.

     

     

    1. Список использованной литературы

     

    1. Безруких М. М., Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании / М.: ОЛМА­ПРЕСС, 2007.
    2. Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ.                    Н. Римицан. — СПб.:  Питер, 2019.
    3. Монтиньяк М.А. Секреты здорового питания детей / М.: Оникс,  2006.
    4. Фолькер Г.С. Энциклопедия правильного и здорового питания / М.:  Зебра Е, 2008.

     

     

     

    Правильное питание реферат по безопасности жизнедеятельности

    Смоленский Гуманитарный Университет Реферат по Основам Безопасности Жизнедеятельности на тему: «Правильно е питание» студента 1 курса факультета иностранных языков 12 группы Бадяева Сергея Смоленск 2002 Содержание введение глава I. Раздельное питание 1. У раздельного питания есть история 2. Значение здорового питания 3. О полном отказе от чего-либо не может быть и речи 4. Углеводы и белки в обмене веществ 5. Главное – это равновесие 6. Раздельное питание – это принцип с большими возможностями 7. Рафинированные продукты? – Нет, спасибо! 8. Наши важнейшие растительные продукты 9. Нераздельно: здоровье и стройность 10. Суточные ритмы усвоения пищи глава II. пища и болезни 1. Питание, масса тела и гормональный статус организма 2. Пищевая аллергия 3. Пища и инфекционные болезни 4. Жиры и питание 5. Сладкая еда – горькая расплата Заключение Список литературы Большинство из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать. Может быть, вы подумаете, что в настоящее время врачи и исследователи-диетологи «рвутся в открытую дверь». Однако обратите внимание, сколько среди нас еще людей с избыточным весом, сколько страдает от различных нарушений пищеварительного тракта, высокого давления, диабета и множества других болезней, возникновение которых связано с неконтролируемым приемом пищи. Поэтому, несмотря на широкую пропаганду разных диет, можно предположить, что в отношении культуры питания что-то отсутствует? Возможно, именно раздельное питание для некоторых станет первой ступенькой «лесенки», которая приведет их к более разумному образу жизни. 3. О полном отказе от чего-либо не может быть и речи То, что раздельное питание — как альтернативная форма — не является диетой, было известно уже со времен д-ра Гея. При ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что раздельное питание — это полноценная, вкусная, разнообразная еда, которая не потребует от вас никаких жертв. Вы можете как блюда, содержащие животный белок, то есть мясо, рыбу, яйца, сыр, так и блюда, богатые углеводами, например, рис, макаронные изделия, картофель, хлеб и другие зерновые. Обязательно каждый день ешьте овощи, их можно комбинировать и с продуктами, богатыми белками, и с продуктами, богатыми углеводами. Большим преимуществом этой формы питания является неограниченное количество салатов и свежих фруктов. Сырыми овощами и фруктами вы можете начинать и заканчивать день, желательно, чтобы они составляли до 80 процентов всей вашей пищи. Список продуктов в рамках раздельного питания огромен. Все они должны быть приготовлены самым щадящим способом, сохраняющим жизненно необходимые вещества. То, что не годится для употребления в сыром виде, нужно варить, тушить, запекать или жарить как можно более щадящим способом. 4. Углеводы и белки в обмене веществ Продукты, богатые белками, нежелательно употреблять за один приём вместе с продуктами, богатыми углеводами. Причина кроется в различии механизма прохождения углеводного и белкового обмена веществ в нашем организме. В процессе пути, который проходят углеводы в нашем организме, то есть во время углеводного обмена веществ, процесс пищеварения начинается уже во рту в результате воздействия на продукты нашей слюны. Поэтому во время еды, особенно богатых углеводами продуктов, очень важно их с самого начала хорошо пережевывать! Однако собственно расщепление углеводов начинается в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду. Конечным продуктом углеводного обмена является углекислота, выделяемая через дыхательные пути, незначительная часть углекислоты выделяется также через кожу и почки. При белковом обмене веществ расщепление белков начинается в желудке, где для пищеварительного процесса вырабатывается необходимая кислота, которая содержит расщепляющий белок пепсин. Остатки белкового обмена выделяются из организма в виде мочевой кислоты. Т. е. для переваривания углеводных и белковых веществ организму требуются различные условия и различное время. Для расщепления углеводов требуется щелочная, а для расщепления белков — кислая среда. Обработка углеводов требует меньше времени, чем расщепление белков. Поэтому период усваивания углеводов в желудке значительно короче. 5. Главное – это равновесие Даже если одновременный прием пищи, богатой белками, и пищи, богатой углеводами, не приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия в организме (так как желудочный сок производится в зависимости от количества принятой пищи), то неоспоримым является то, что преимущественно щелочное питание, которое предполагает принцип раздельного питания, в любом случае предпочтительнее, чем примущественно кислотное. Д-р Гей и его последователи предлагают форму питания с наиболее выгодным соотношением преимущественно щелочного и преимущественно кислотного питания. Продукты питания с так называемым «нейтральным» соотношением белков и углеводов в любом случае должны составлять более половины, а еще лучше—до 80 процентов дневного рациона. — Это условие является причиной успехов метода раздельного питания при лечении всех видов расстройств обмена веществ. — Поэтому современные принципы раздельного питания представляются наиболее приемлемыми. Большое содержание сырых продуктов на щелочной основе и балластных веществ позволяет организму усваивать питательные вещества самым лучшим образом. — По этой же причине раздельное питание считается диетой для тех, кто хочет похудеть. 6. Раздельное питание — это принцип с большими возможностями Разумеется, в наше время нет смысла скрупулезно придерживаться теории д- ра Гея. Наука о питании не стоит на месте, и люди в. последние десятилетия стали более рационально подходить к этому вопросу. Многие из нас желают придерживаться более здорового образа жизни и питания, не придерживаясь строгих доктрин. Поэтому современные принципы раздельного питания — это программа, которую каждый человек может преобразовывать и приспосабливать соответственно своим индивидуальным предпочтениям, потребностям и привычкам. Начинайте с выбора продуктов питания для завтраков. Первый прием пищи утром должен состоять в основном из сырых продуктов на щелочной основе с высоким содержанием балластных веществ. Наиболее полезным будет завтрак из большой порции фруктов или из фруктового салата. Хотите сбавить в весе — ограничьтесь только этим. Если можете позволить себе больше калорий, добавьте бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сливками или бутерброд из хлеба с отрубями с творогом и зеленью. Лучше всего фрукты в форме салата или сока принять за полчаса до следующих блюд завтрака. Очень полезно обед составить из продуктов, богатых белками, так как для переваривания белков в желудке вам требуется больше времени, то есть они обременяют пищеварительную систему на более длительный период, чем еда, составленная из продуктов, богатых углеводами. Чем меньше вы съедите за обедом продуктов, богатых белками, тем меньше организм будет перегружен тяжелой работой переваривания. В результате вы не будете после еды ощущать «тяжесть в желудке». Ужин, богатый углеводами, наиболее легко усваивается организмом, так как после обеда или вечером углеводы перевариваются легче, чем белки. От продуктов, богатых белками, а также от несладких фруктов в этот период суток лучше отказаться. Впрочем, раздельное питание настолько вариабельно, что вы можете по собственному вкусу, в зависимости от своего аппетита или жизненных обстоятельств чередовать обед, богатый белками, с ужином, богатым углеводами, и т. д. Если для вас по какой-либо причине затруднительно скрупулезно разделять продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, в один прием пищи, то по крайней мере придерживайтесь некоторых других принципов современного раздельного питания, которые мы приводим далее: — Не ешьте одновременно продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, постоянно. — Большая часть дневного рациона должна состоять из продуктов на щелочной основе, т. е. из овощей, салатов и фруктов, лучше в сыром виде. — Уже за завтраком старайтесь есть преимущественно сырые продукты с большим количеством балластных веществ. — Пищу, богатую белками, лучше принимать за обедом, а пищу, богатую углеводами, — вечером. — Постарайтесь ограничивать себя в белках животного происхождения, т. е. мясе и мясных продуктах. Заменяйте их рыбой или пищей, содержащей растительные белки (соевыми продуктами). Бобовые (хотя они и трудно перевариваются), побеги, орехи и семена тоже содержат много белков. — Продукты с высоким содержанием углеводов прежде всего должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. вы должны предпочитать, например, хлеб с отрубями. — Углеводы вроде сахара или других подсластителей следует по возможности ограничивать. Лучше употребляйте сухофрукты и мед. Наличие большого количества соланина заметно по зеленой окраске плодов. Зеленые места на клубнях обязательно следует срезать. Запомните, что картошку в принципе нельзя есть в сыром виде! Рис. До того как рис, обычный рис, который мы засыпаем в свои кастрюли, попадает в наши руки, он проходит множество инстанций индустриальной обработки, во время которых теряет множество важных составных частей для нашего питания, а именно: изобилие витаминов (в основном группы В) и минеральных веществ. А натуральный рис, сохранивший как серебристую пленку, так и зародыш, является источником драгоценных питательных веществ. Соевые продукты. Кроме соевого соуса, который раньше использовали только от случая к случаю для приготовления какого-либо дальневосточного блюда, соевые бобы вряд ли можно было встретить в европейской кухне. С распространением полноценного натурального питания это положение резко изменилось. Не только соевые бобы и бобовые побеги в настоящее время можно купить везде, но в продаже имеются и соевое молоко, и мизо, и тофу. Тофу — это творог, приготовленный из соевого молока. Он почти безвкусный, его можно готовить с самыми разными приправами, зеленью, причем в процессе приготовления их вкус перейдет на тофу. Мизо — вид пасты из соевых бобов, она является превосходной, богатой белком пряной приправой. Побеги соевых бобов и других семян. Побеги соевых бобов продаются консервированные в банках, время от времени они появляются в продаже в свежем виде в магазинах, торгующих натуральными продуктами. Проращенные семена являются богатой витаминами добавкой практически в любые салаты. Они очень вкусны в блюдах с яйцами, придают интересный вкус в качестве начинки в пикантные пироги, пиццы или пирожки, кроме того являются своеобразной заправкой для супов. 9. Нераздельно: здоровье и стройность Если вы имеете стройную фигуру, раздельное питание предоставляет вам хороший шанс оставаться долго здоровым. Верность этого утверждения доказывают многочисленные медицинские факты, статистика и собственный опыт автора книги. Все начинается с ограниченной подвижности отдельных частей тела, с определенной лености, которая неизбежно сопровождает избыток веса. От этого появляются перегрузка скелета, позвоночника, суставов, прежде всего коленных чашечек, что приводит к дальнейшему ограничению движения и подвижности. Если движения доставляют вам боль, то вы инстинктивно постараетесь отказаться от движений. Еще хуже дело обстоит с невидимыми последствиями избыточного веса: нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, системы кровообращения, состоянием сосудов и различными болезнями, связанными с нарушением обмена веществ. Постепенно эти симптомы принимают угрожающие размеры. Слово «фактор риска» в сочетании с избытком веса — у всех на устах, однако число страдающих от избытка веса от этого не уменьшается. Последствия для здоровья могут быть фатальными. Неизбежно также негативное общее влияние избытка веса на ваше настроение и качество жизни… 10. Суточные ритмы усвоения пищи. Утром – есть фрукты, этого достаточно до обеда. Если не можете дотерпеть до обеда, испытываете неприятные боли, значит у вас скрытый гастрит. Это пройдет через 3 недели. Можно до обеда перекусить ложкой меда, орешками. Если есть авокадо – то что надо (ешьте его чаше, добавляйте в салаты). До 12 часов есть не захотите. Первое сильное чувство голода ощущается в 11-12 часов, когда «просыпаются» ферменты. Тут надо поесть (в цивилизованном мире это время ланча). Крахмалистая пища – то, что надо. Она дает легкую быструю энергию (крупы, салаты, винегреты). Следующий период голода с 15 до 19 (у всех по-разному). Это обед (17-19) или ужин (для тех, кто рано встал). Следующий ужин в 22 часа. Вот вечером и нужно есть белковую пищу. Она расщепляется медленно, движется через кишечник долго (8-12 часов), поэтому ее нужно есть на ночь, чтобы не смешивать с несовместимой пищей. За ночь и половину следующего дня белки успевают расщепиться и дадут полноценный строительный материал, а не гниющие отходы. Ни когда не есть «про запас», чтобы не обеспечить себе в желудке процессы гниения. Не надо детей кормить, если они не хотят. Пить нужно до еды. После еды не пейте, чтобы не разбавлять «ферментный бульон». Заканчивать питье нужно за 20 минут до еды. Вывод: люди, которые перешли на раздельное питание, становятся очень моложавыми, подтянутыми, с хорошей кожей, малым количеством седых волос (волосы восстанавливают цвет). Они выглядят на 20 лет моложе своего возраста. глава II. пища и болезни 1. Питание, масса тела и гормональный статус организма Противоестественно, когда пища вместо того, чтобы служить источником жизни и здоровья, приносит вред. К сожалению, подобное случается и весьма нередко. Причины вредного влияния пищи на организм различны. Неблагоприятно для организма недоедание, которое возникает не только из-за отсутствия пищи, но и под влиянием пропаганды «голодных» диет. У многих людей даже развивается болезненный страх «стать толстым». В этих случаях избегают калорийной пищи, искусственно вызывают рвоту, применяют сразу после еды слабительные и мочегонные средства. Подобные мероприятия не только снижают массу тела, но и могут привести к авитаминозам и иным нарушениям в организме, в частности в половой сфере. Злоупотребление слабительными и диуретическими (мочегонными) препаратами вызывает изменения в водно-солевом (электролитном) обмене. К признакам этих нарушений относятся бледность, потливость, тремор (дрожание) пальцев рук, напряженность мышц. В особенно тяжелых случаях наблюдают судорожные припадки, напоминающие эпилептические. У многих людей повышен интерес к пище, что, как правило, приводит к перееданию и ожирению. Самое правильное — соблюдать во всем меру: не голодать и не переедать, ориентируясь на самочувствие и показатели массы тела. 2. Пищевая аллергия В пищевых продуктах могут содержаться вещества, повышенная чувствительность к которым вызывает аллергию. В настоящее время под аллергией понимают состояние организма, возникающее в результате взаимодействия антител (иммуноглобулинов Е) и соответствующих антигенов. Под воздействием комплекса антиген — антитело из определенных клеток (так называемых тучных и некоторых других) выделяются медиаторы — гистамин, серотонин и другие, непосредственно обусловливающие зуд, спазм кровеносных сосудов и бронхов, крапивницу и иные проявления аллергической реакции. Антигеном в принципе может быть чуть ли не любое вещество внешней и внутренней среды, чаще всего белковой или полисахаридной природы. С пищевой аллергией связаны не только заболевания желудочно- кишечного тракта, но и бронхиальная астма (особенно у детей), ринит, конъюнктивит, стоматит, экзема, артриты, головная боль и др. При пищевой аллергии вслед за проникновением аллергена (антигена) в желудочно-кишечный тракт обычно уже через несколько минут появляется жжение или зуд во рту, глотке, вскоре присоединяется рвота или понос, краснеет и чешется кожа, возникает крапивница. В тяжелых случаях у больного резко падает артериальное давление, он теряет сознание. Аллергические реакции на пищу могут быть прямыми (рвота, понос), вторичными (кровопотеря, дефицит железа и белка) и отдаленными (аллергический насморк, серозный отит, бронхиальная астма, крапивница, экзема, отек Квинке). Как мы уже говорили, аллергия бывает истинной и ложной. Псевдоаллергия может возникнуть при попадании в организм с пищей гистамина. железах внутренней секреции образуются мужские и женские половые гормоны и гормоны коры надпочечников. Но исследования, проведённые в СССР, США, Италии, Японии и других странах, свидетельствуют о том, что питание преимущественно животной пищей приводит к повышению в крови уровня холестерина, способствуя развитию атеросклероза. Впервые термин «атеросклероз» появился в 1904 г. Заболевание характеризуется комплексом изменений в стенках сосудов, в которых образуются бляшки, состоящие из липидов (холестерина и др.), белков, углеводов, солей кальция. Артерии, естественно, теряют эластичность, способность растягиваться, становятся хрупкими и ломкими. Количество крови, текущей по таким артериям, уменьшается; кровоснабжение органов и тканей ухудшается. Увеличивается вероятность образования тромбов. Все это в совокупности с другими факторами приводит к развитию сердечно- сосудистых и других заболеваний. Однако характер питания — не единственная причина развития атеросклероза. Вот что пишут известные советские специалисты И. А. Ганджа и Н. К. Фуркало: «В настоящее время роль нарушения липидного обмена в развитии атеросклероза должна рассматриваться с новых позиций — не как самодовлеющего решающего фактора, а как одного из важных, но далеко не всегда ведущего момента, пути реализации которого еще остаются невыясненными». В самом деле, на концентрацию холестерина в крови влияет ряд факторов: пол, наследственность, интенсивность физических нагрузок, активность желез внутренней секреции, в частности щитовидной, курение, употребление алкоголя, стресс и др. Среди лиц, страдающих избыточной массой тела, наблюдается большая смертность. Ожирение подкрадывается незаметно. Даже незначительное ежедневное превышение индивидуальной потребности в калориях неуклонно приводит к накоплению жира в организме, что обусловлено законами биологии. Природа поступила весьма мудро, выработав в организме способность запасать жир впрок, на случай голодания, но не позаботилась о создании механизмов, тормозящих аппетит. Накопленный жир откладывается в организме в виде шаровидных клеток — липоцитов, одновременно увеличивается количество внутри- и внеклеточной воды. Люди, страдающие ожирением, малоподвижные, а неиспользованная энергия в свою очередь способствует накоплению жира, — возникает порочный круг. Лишние 200 кал увеличивают массу тела на 20 г. Необходимо подчеркнуть, что ожирение возникает, если не утилизируются полученные с пищей калории, что ведет к нарушению энергетического баланса. «Съеденные» калории должны быть использованы. Поэтому основа профилактики и лечения ожирения — нормализация энергетического обмена в организме, что определяется рациональным питанием и физической нагрузкой. 5. Сладкая еда – горькая расплата С жировым обменом тесно связан обмен углеводов. Углеводы составляют большую часть пищевого рациона человека. И это не случайно, ибо они выполняют в организме многочисленные и разнообразные функции. Прежде всего за счет углеводов удовлетворяется значительная часть энергетических потребностей организма, причем значение углеводов повышается при физической нагрузке, так как работающие мышцы увеличивают их потребление. В постоянном притоке углеводов нуждаются клетки центральной нервной системы, поэтому даже кратковременное прекращение или уменьшение их доставки с кровью в головной мозг приводит к нарушению работы нервных клеток. Углеводы необходимы не только как источник энергии. Они идут на построение скелета аминокислот, нуклеиновых кислот, участвуют в построении гликопротеидов, иммуноглобулинов, АТФ, входят в состав веществ, определяющих групповую принадлежность крови. Структурная единица углеводов — глюкоза. Она, быстро всасываясь в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь и доставляется клеткам, где и используется, участвуя в процессах биологического окисления. Другим простым углеводом, так же быстро всасывающимся в кровь (хотя и медленнее, чем глюкоза), является фруктоза. Глюкоза и фруктоза широко распространены в живой природе, источники их — пищевые растения. К углеводам относится и лактоза (основной углевод молока), которая чрезвычайно важна для детского организма. Велика биологическая роль гликогена (животного крахмала), который представляет собой депо углеводов в организме, откуда черпается глюкоза при ее дефиците из-за недостатка питания либо во время значительной физической нагрузки. Гликоген образуется из глюкозы в печени. С пищей человек получает всего 10—15 г гликогена, источником его служит животная пища — мясо, рыба, печень. Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена вещества. Например, если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии начнут использоваться белки, особенно при стрессе, когда в кровь выделяется повышенное количество гормона надпочечников — кортизола, блокирующего в мышцах глюкозу, поэтому мышцы начинают усиленно использовать в качестве источника энергии белки (точнее аминокислоты) и жирные кислоты. Глюкоза поступает в головной мозг, где она при стрессовых ситуациях расходуется в повышенных количествах. Кровь насыщается глюкозой — возникает так называемый временный, преходящий сахарный диабет. При повторных стрессовых состояниях появляются предпосылки перехода временного диабета в хроническую форму. Избыток глюкозы, не усваиваемый мышцами — основным ее потребителем, с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет Сахаров, тем значительнее нарушается углеводно-жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету. Как видим, сладкая еда приносит горькие плоды. При сахарном диабете гормон инсулин, с помощью которого углеводы усваиваются клетками, не справляются с утилизацией углеводов, они насыщают кровь, и тогда концентрация сахара в крови увеличивается. Это происходит не потому, что организму не нужны углеводы, а в результате нарушения их обмена. Избыток углеводов в крови сначала стимулируют инсулярный аппарат поджелудочной железы, затем функции ее постепенно истощаются, продукция инсулина уменьшается, а при недостатке инсулина снижается усвоение углеводов — возникает порочный круг. В последние годы диабет стал встречаться чаще, в том числе и у детей, что особенно настораживает и делает борьбу с заболеванием чрезвычайно актуальной. Необходимо не только усовершенствовать методы лечения, но нормализовать питание с целью регулирования углеводного обмена. Важно отучаться от привычки употреблять много сладкого — тортов, пирожных, конфет. Избыток сахаров в пище не усваивается организмом и не откладывается в виде гликогена в печени, лишние углеводы превращаются в триглицериды, что приводит к интенсивному развитию жировой ткани. В ответ на повышенное поступление в организм углеводов в крови повышается концентрация инсулина, который активирует процесс образования жира из углеводов. Таким образом, избыточное употребление легкоусвояемых углеводов — одна из ведущих причин ожирения, обусловленного нарушением жирового обмена. Потребность организма в углеводах целесообразно удовлетворять за счет медленно всасывающихся сложных углеводов, например крахмала. Однако крахмал несладкий, что не по вкусу большинству людей; действительно, не станешь ведь пить чай с картофелем. Начались поиски замены сахарозы. Выход был найден. Вместо сахарозы было предложено использовать фруктозу, которая почти в 2 раза слаще обычного сахара; значит, употреблять ее можно в 2 раза меньше. Но дело не только в этом. Фруктоза быстрее покидает кровь; утилизируясь клетками организма, в меньшей степени, чем сахар, участвует в синтезе холестерина и жира, нормализует уровень сахара в крови. Почему же фруктоза до сих пор не заменила обычный сахар? Тем более, что она широко распространена в природе. Оказывается, производство фруктозы намного дороже сахара, получаемого из свеклы и тростника. Итак, пища в определенных условиях может быть вредной для организма. Познание механизмов неблагоприятного влияния пищи позволяет

    Доклад-сообщение Правильное питание 2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко

    Чтобы организм человека функционировал в привычном режиме, ему необходимо правильно питаться. Правильное питание — это рациональное потребление продуктов, подобранное специально под параметры вашего организма.

    Питание должно быть сбалансированным, то есть нельзя полностью исключать из своего рациона какие-либо группы продуктов. Однако, употребление некоторой пищи нужно ограничить. Допустим, продукты, содержащие большой процент жира вредны и по возможности нужно минимизировать их потребление.

    Также, старайтесь меньше использовать сахар и соль. Так как сахар очень калорийный продукт, не содержащий при этом никаких витаминов. А минус соли в том, что она задерживает воду в организме.

    Предпочтите употреблению уже готовых продуктов — свежие. Овощи и фрукты идеально подойдут. Это одни из главных источников витаминов. Но не стоит отказываться от мяса, так как это важнейший компонент вашего рациона. В нём есть много белка, который помогает регулировать обмен веществ и наращивать мышечную массу.

    Рыба — не менее важный продукт для вашего организма. Она содержит легко усваиваемые для нашего организма белки, микроэлементы и макроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

    Также, стоит обратить внимание на орехи. В них содержатся все витамины почти в полном составе. Кроме того, орехи богаты полезными жирами, которые частично выводят холестерин из крови.

    Важной частью здорового образа жизни является еда, приготовленная из зерна. Это рис, хлеб, макароны, каши. Все виды зерновых являются хорошим источником сложных углеводов, витаминов и минералов. А натуральные зерновые продукты содержат низкий процент жира.

    Ещё одна группа еды, содержащая много белка, это молочные продукты. Они так же важны, как мясо, рыба, орехи и т. д. В них содержится кальций и много питательных веществ.

    Доклад Правильное питание сообщение

    Работа нашего организма, усрвоение полезных питательных веществ, крепкий иммунитет и хороший метаболизм все это напрямую зависит от качественного м здорового питания. Правильное питание следует начинать с определенных часов приемы пищи, чтобы в течении одних суток калории и другие питательные вещества равномерно распределялись по всему организму. Рекомендуется употреблять пищу 5 6 раз в день.

    Специалисты считают, что для человека отптимально в день кушать четыре раза. Данный цикл приема пищи способствует наилучшему усвоению веществ в организме. Если продукты распределяются по часам, то следует учесть их энергетический потенциал. Во время обеда рекомендуется употреблять пищу с большим содержанием белка, такая пища повышает продуктивные способности центральной нервной системы. Молочные и кисломолочные продукты лучше всего есть перед тем, как ложитесь спать. Перед тем, как вы будете есть, лучше всего скушать салат или пару овощей. Пищу следует принимать по расписанию и строго его придерживаться, иначе питательные вещества будут усваиваться значительно хуже. В еде всегда следует знать меру. Излишний вес способствует развитию многих болезней, понижает способность иммуносистемы бороться с вирусами.

    Правильно питаясь человек забудет о своих хронических болезнях, которыми он страдал продолжительное время. Если в юношеском возрасте некоторыми предостережениями можно принебречь, то люди пенсионного возраста просто обязаны их соблюдать строжайшим образом. Если же у молодых людей система пищеварения в отменной форме, то они могут есть любые продукты, обязательно соблюдая меру в питании. Что касается людей пенсионного возраста, то гипертонию могут вызвать переселенные блюда. Если вы старше 50 лет, то старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие кальций. Это укрепит кости и станет защитой от переломов конечностей в будущем. Сбалансированное количество питательных элементов лежит а основе правилього, и самое главное здорового питания! Количество этих веществ напрямую зависит от рода деятельности человека.

    Для людей, работающих путем умственного труда потребуется 100-120 граммов белка, человеку, который работает физически 110-130 грамм. Помимо этого каждому человеку необходима дневная норма клетчатки. Мясо, молочные изделия, рыба, овощи идеальный пищевой рацион для любого человека. Не рекомендуется черезмерное потребления продуктов, содержащих сахар. Их можно заменить вкусным, а главное полезным аналогом медом. Чтобы поддерживать своё здоровье в отменной форме нужно соблюдать несколько простых рекомендаций: кушать только свежие продукты. Еда, которая стоит долгое время может существенно навредить вашему здоровью. Начинается процесс гниения, образуются вредные бактерии, что опасно для здоровья. Пищевой рацион должен соблюдаться. Нельзя прерывать уже сформированный цикл потребления пищи.

    Если вы обедаете вне дома, то лучше всего заказать горячий обед. Большое количество блюд способствует большему поглощению организмом питательных веществ. Приём пищи должен сопровождаться потреблением фруктов и овощей, они незаменимый источник питательной силы, содержат в себе множество микроэлементов, способствующих улучшению пищеварения. В межсезонные периоды нужно добавлять в свой рацион большое количество витаминов, а в холодное время года белки. Знать меру. Черезмерное потребления пищи не только добавляет лишение килограммы, а и способствует развитию различных заболеваний, некоторые из них могут повлечь летальный исход.

    Помните, что здоровое питание это огромная польза для человека и его организма.

    2, 3, 4, 5, 8 класс, кратко

    Правильное питание

    Популярные темы сообщений

    • История Древней Греции

      С древних времён Греции отводилось особое место среди других держав. Занимая не большую территорию, страна, расположенная на южных берегах Балканского полуострова и нескольких островах Эгейского моря,

    • Медный всадник

      «Медный всадник» написан Александром Сергеевичем Пушкиным в 1833 году. В это время автор уехал в Болдино, так как там было расположено имение его жены. Там ему хотелось побыть в одиночестве, подумать в тишине и собраться со своими мыслями.

    • Профессии

    Что такое правильный режим питания? Правила питания | ОБЖ. Реферат, доклад, сообщение, краткое содержание, лекция, шпаргалка, конспект, ГДЗ, тест

    Раци­ональное питание очень важно для растущего организма. Ведь пища дает организму такие веще­ства, благодаря которым человек рас­тет и развивается.

    Но только от правильного ре­жима питания зависит умственная и физическая работоспособность человека, нормальное развитие организма.

    Под правильным режимом питания следует пони­мать не только количество продуктов питания, которые должен употреблять человек, но и качество приготовле­ния пищи, достаточное содержание в ней необходимых для организма человека питательных веществ, разум­ное распределение еды в течение дня (т.е. соблюдение определенных промежутков между приемами пищи).

    В пище содержатся вещества, необходимые нам с самого рождения. Это — белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и вода.

    Ребенок должен есть разнообразную пищу, содержа­щую все необходимые для его развития компоненты.

    Пища поддерживает жизнь, она дает силы для движения, работы. Детям пища необходима для роста, но пища должна быть разнообразной. Упот­ребляя разнообразную пищу, мы получаем необхо­димое нам количество питательных веществ.

    Для многих людей характерны сезонные особенности питания.

    Весна — чудесное время года, но именно на нее при­ходится так называемая весенняя слабость: сонли­вость, плохой аппетит, головная боль, ослабление ра­ботоспособности, появляется шелушение кожи, обвет­риваются и трескаются губы, слезятся глаза. Почему это происходит? Весеннее солнце, богатое ультрафио­летовыми лучами, усиливает обмен веществ, и твой организм нуждается в большем количестве витаминов. Но весной меньше овощей и фруктов, чем осенью, по­этому в этот период очень полезны квашеная капуста и натуральные соки. А если с пищей не удается компенси­ровать потребность организма в витаминах, то по реко­мендации врача принимают витаминные препараты.

    Почему ты должен знать так много о питательных веществах, входящих в те или иные продукты?

    Те вещества, которые входят в состав продуктов пита­ния (т.е. белки, жиры, углеводы, минеральные соли, ви­тамины и вода) должны быть в рационе в достаточном ко­личестве и в определенных соотношениях. Так, если школьник в возрасте 7-11 лет должен получать 3 грамма белка на килограмм веса тела, при­мерно столько же жиров, а углеводов — в 3 раза больше.

    Для нормального роста и развития школьника боль­шое значение имеет разнообразие пищи.

    Режим питания — это когда и в ка­кой обстановке происходит прием пищи, как она распре­делена в течение дня. Но можно ли для всех детей Украи­ны предусмотреть единый режим питания? Конечно, нет. Один учится в первую смену, другой — во вторую; в каж­дой семье — свои традиции. Но нужно помнить всем: принимать пищу же­лательно в определенные часы (при­мерно через 3-3,5 часа). Наблюдения показывают, что дети охотнее едят, а пища лучше усваивается, если в тече­ние дня 25% всей пищи съедается за завтраком, 35% — за обедом, 15% — в полдник, 25% — во время ужина.

    В течение суток организм школьника нуждается в следующем количестве пищи:

    Возраст Объем пищи в кг
    7-10 лет 2,5 кг
    11-15 лет 2,5-3 кг

    Ученые доказали, что если ребенок привыкает принимать пищу в одни и те же часы, то к этому време­ни, еще до приема пищи, у него начинает выделяться желудочный сок. Пища при этом хорошо переварива­ется и усваивается. Материал с сайта http://worldofschool.ru

    Конечно же, режим питания и состав пищевых про­дуктов зависят от состояния здоровья ребенка. Так, на­пример, при заболеваниях органов пищеварения или для детей с избыточным весом рекомендуется пяти- и шестиразовое питание (в каждом конкретном случае врач рекомендует меню индивидуально).

    Правила питания:

    • Питайся разнообразной пищей. Употребляя разнообразную пищу, мы получаем необходи­мое нам количество всех этих веществ.
    • Ешь не спеша, хорошо разжевывай пищу. Вся­кая пища нуждается в обработке. Во рту у нас пища обрабатывается слюной, с кото­рой смешивается во время жевания. Если пища, наскоро проглоченная и, следователь­но, не обработанная слюной, пойдет в желу­док, а потом в кишечник, то там она не пе­реварится до конца.
    • Ешь в одно и то же время с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа.
    • Мой руки перед едой.
    • Умей сервировать стол к завт­раку, обеду, ужину.
    • Соблюдай правила культуры по­ведения за столом.
    На этой странице материал по темам:

    • Реферат на тему режим питания

    • Правило питания школьника обж в кратком содержании

    • Доклад правильное питание 5 класс

    • Реферат на тему 3 правила питания.

    • Обж правила здорового питания это

    Вопросы по этому материалу:

    • Зависит ли пищеварение от красоты сервировки стола и приготовления пищи?

    Правильное питание — ОБЖ — Уроки

    Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

    Новобытовская средняя общеобразовательная школа

    с углубленным изучением отдельных предметов

    Открытый урок

    по теме:

    «ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ»

    10 класс

    Учитель: Василевский Владимир Александрович, первая квалификационная категория.

    2017-2018

    Тема урока: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

    Цель: рассмотреть свойства «строительного материала» для организма;

    развить познавательный интерес, интеллектуальные и творческие способности учащихся в изучении темы.

    Задачи:

    • Образовательные: обеспечить усвоение и развитие знаний о практической значимости правильного питания для сохранения здоровья; обобщить знания учащихся об аспектах здорового питания.

    • Развивающие: развить познавательный интерес к изучению биологического вопроса; разъяснение роли питания в поддержании здоровья;

    • Воспитательные: содействовать формированию у учащихся стремления к заботе о своем здоровье; научить применять теоретические знания на практике.

    Оборудование: таблицы, презентация «правильное питание», рабочая тетрадь.

    Тип урока: изучение нового материала.

    1. Организационный момент.

    2. Подготовка к восприятию новых знаний.

    Высказывание немецкого мыслителя, представителя философии пессимизма

    (слайд №2)

    Артур Шопенгауэр «Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля».

    1. Изучение нового материала.

    Что мы понимаем под понятием «питание»?

    — питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме питательных веществ.

    (слайд№3)

    Питание человека должно быть полноценным. Так как для роста организму требуется «строительный материал». Таким материалом являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

    Белки — составляют 1/5 часть веса тела человека. Больше всего белков содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а также есть в продуктах и растительного происхождения (бобовые, орехи, гречка). Если белков в организме недостаточно, человек ощущает упадок сил.

    (слайд№4)

    Жиры — источник энергии, помогают организму сопротивляться болезням. Жиры содержаться в таких продуктах как (мясо, молоко, растительное масло, сливочное масло).

    (слайд№5)

    Углеводы – так же как и жиры являются источником энергии для нашего организма. Продукты богатые углеводами (овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, мёд, сахар, шоколад).

    (слайд№6)

    Для нормального процесса жизнедеятельности, для регуляции обмена веществ необходимы витамины и минеральные соли. В настоящее время известно более 25 видов витаминов. Их обозначают буквами латинского алфавита (А, В, С, Д…) и цифрами, определяющими порядок открытия витаминов данной группы (В1, В2,В3 …).

    Регулярное употребление овощей и фруктов позволяет увеличить продолжительность жизни на 10-15 лет. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к различным заболеваниям.

    Таблица витаминов

    Витамины

    Заболевание при недостатке (гиповитаминозе)

    Продукты, богатые витаминами

    А

    Необходим для роста и размножения клеток. При недостатке – «куриная слепота».

    Молоко, мясо, морковь

    В1

    Важен для функционирования нервной системы, сердца, печени. При недостатке – «бери-бери».

    Печень, орехи, яйца, бобовые

    В2

    Осуществляют окислительно-восстановительные реакции. При недостатке — «катаракта».

    Зелень, молоко, бобовые

    В3

    Контролирует содержание глюкозы в крови. При недостатке – «пеллагра».

    Рыба, мясо, яйца, грибы, орехи

    В6

    Учувствует в переваривании пищи. При недостатке – «малокровие», «судороги».

    Бананы, орехи, куриное мясо

    В9

    Необходим для иммунной системы. При недостатке – вялость, раздражительность.

    Зелень, мясо, рыба, молоко

    В12

    Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке – «анемия».

    Меся, печень, рыба, молоко, яйцо

    С

    Стимулирует гормональную регуляцию, сопротивляемость к заболеваниям. При недостатке «цинга»

    Капуста, шиповник, болгарский перец, смородина, картофель

    Д

    Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке — «рахит».

    Сливочное масло, рыба, сыр

    Е

    Влияет на эндокринную систему. При недостатке – «дистрофия мышечной ткани».

    Подсолнечное масло, арахис, бобовые

    К

    Регулирует свертываемость крови. При недостатке – «носовое кровотечение».

    Салат, капуста, соевое масло

    РР

    Регулирует кровообращение и уровень холестерина. При недостатке – «пеллагра».

    Арахис, арахис, грибы

    (слайд№7)

    Стих о витаминах:

    Никогда не унываю,

    И улыбка на лице,

    Потому что принимаю,

    Витамины «А», «В», «С» (фотографии детей рассказывающих о витаминах).

    Физкультминутка

    А теперь, ребята, встали.

    Быстро руки в верх подняли,

    В стороны, вперед, назад.

    Повернулись вправо, влево,

    Тихо сели, вновь за дело.

    (слайд№8)

    Кроме витаминов, организм нуждается в системном снабжении минеральными солями. Среди них соли железа, кальция, магния

    Таблица минеральные соли

    Виды солей

    Возможные нарушения при недостатке

    Продукты, которые содержат соли

    Соли железа

    Малокровие

    Яблоки, абрикосы

    Соли кальция

    Разрушение зубов, плохой рост скелета

    Молоко, рыба, овощи

    Соли магния

    Ухудшение работы кишечника

    Горох, курага

    (слайд№9)

    Немаловажное значение имеет и режим питания. Установлено, что регулярный прием пищи снижает риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний. Для здоровых людей рекомендовано 3-4 разовое питание. Четырёх разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе.

    Завтрак -15% Обед-35%

    Полдник-25% Ужин-25%

    Поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

    Так образом, каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, то есть в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие.

    (слайд№10)

    Правильное питание- залог здоровья организма (рисунки учащихся 8 класса о правильном питании).

    (слайд№11)

    Еда в рационе питания должна быть не только вкусной, но и полезной (фотографии детей 6 класса «приготовление блюд»).

    1. (слайд №12)

    Тест «правильно ли ты питаешься».

    1. Как часто в течение дня вы питаетесь?

    А) 3 раза и более Б) 2 раза В) 1 раз

    2. Всегда ли вы завтракаете?

    А) всегда Б) не всегда В) никогда

    3. Из чего состоит ваш завтрак?

    А) каша, чай Б) мясное блюдо и чай В) чай

    4. Часто ли вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

    А) никогда Б) раза два В) 3 раза

    5. Как часто вы кушаете овощи, фрукты, салаты?

    А) 3 раза в день Б) 1-2 раза в день В) 2-3 раза в неделю

    6. Как часто вы кушаете жаренную пищу?

    А)1 раз в неделю Б) 3-4 раза в неделю В) каждый день

    7. Как часто вы кушаете выпечку?

    А) 1 раз в неделю Б) 3-4 раза в неделю В) каждый день

    8. Сколько раз в неделю вы кушаете рыбу?

    А) 3-4 раза Б) 1-2 раза В) 1 раз

    9. Как часто вы кушаете хлеб?

    А) меньше 3 дней в неделю Б) от 3 до 6 дней в неделю В) за каждой едой

    10. Сколько чашек чая и кофе выпеваете за день?

    А) 1-2 Б) от 3 до 5 В) 6 и более

    11. Прежде чем есть первое блюдо с мясом, вы?

    А) убираете всё мясо Б) убираете только часть

    Подсчет баллов: «А» — 2 балла; «Б» -1 балл; «В» — 0 баллов

    (слайд №14)

    Ключ к ответу:

    0-13баллов – есть опасность;

    14-18 баллов – следует улучшить питание;

    19-24 балла – хороший режим и качество питания.

    (слайд №15)

    Заключение: каждый для себя должен сделать вывод, правильно ли я питаюсь и что нужно изменить.

    РЕФЛЕКСИЯ: (продолжить фразу)

    1. Сегодня на уроке….

    2. Я задумалась над ……

    3. Я узнала о том, что завтракать….

    4. Мне очень понравилось …..

    5. Я обязательно пересмотрю свое отношение к ….

    1. Домашнее задание: составить меню на день с учетом суточной потребности детского организма в калориях.

    Занятие наше подошло к концу. Будьте здоровы.

    Проект «Правильное питание» | Проект по ОБЖ (9 класс):

    Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

                                                «Тучковская СОШ №1»

                                     

                                                              ПРОЕКТ

                                          на тему «Правильное питание»

                                                                                              Выполнила учитель ОБЖ

                                                                                              Серебрякова Раиса Ивановна      

                                     

                                                     

                                               

                                                        п.Тучково

                                             2019-2020 учебный год

                           

     Содержание

    1. Введение
    2. Основная часть исследования
    3. Заключение
    4. Список использованной литературы
    1. Введение

    Мы едим так, будто завтра не наступит.1

    1. Название проекта: Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным

    2. Проблема: подавляющее большинство подростков питается неправильно, что может привести к заболеваниям в будущем

    3. Цель: Сформировать у подростков понятие и значимость правильного питания

    4. Задачи:

    • Популяризация понятия значимости правильного питания;
    • Формирование у обучающихся ответственности за свое здоровье;
    • Открыть подростку пути улучшения своего здоровья

    5. Краткое описание хода выполнения проекта :

    1. Изучить литературу по теме;  2. Провести анкетирование среди учащихся;  3.Выявить пути улучшения питания подростков.

    Ожидаемый результат:

    • Увеличение мотивации здорового образа питания,      развитие стремления к самосовершенствованию у учащихся;
    • Повышение общего уровня здоровья у обучающихся

    6. Описание продукта (результата) проекта : Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным. Возможность использования данного проекта для проведения просветительской работы среди учащихся.

    Здоровье – очень ценный и не восполняемый ресурс человека. Но многие недостаточно ответственно с ним обращаются, поэтому я решила написать данную проектную работу: с целью обратить внимание подростков на свое питание, проанализировав его. Это важно: сформировать понятие и значимость правильного питания в подростковом возрасте.

    1. Основная часть исследования  

    Правильное питание – это четко сбалансированный, правильно  распределенный по времени и количеству прием пищи, которая содержит  необходимое организму количество калорий, питательных веществ и  витаминов.1 

    Пора уже перестать винить во всем генетику сосредоточиться на тех 70%, которые лежат в сфере нашего контроля. Это в наших силах.2

    Для того, чтобы определить пути улучшения здоровья, я решила изучить литературу по данной теме и выделить основное.

    Правильное питание дает организму любого человека, в т.ч. и подростка, силы для продуктивной физической и умственной  работы,  является залогом нормального роста, хорошего физического и психологического самочувствия и поддержкой естественного иммунитета. В то время как неправильное питание – одна из первых причин многих заболеваний. Регулярное употребление жирной, слишком сладкой, обработанной, несбалансированной еды приводит к нездоровому увеличению веса, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и т.д. ; искусственные заменители,  ароматизаторы и всякого рода красители в норме не являются естественным рационом человека, привычной для него едой, и даже представляют собой яд, разрушающий наш организм.

    По мнению медиков наиболее благоприятные условия для пищеварения               создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25%                          полагающейся в  день пищи нужно съедать за завтраком, 50% за обедом, а остальные 25% делить между полдником и ужином. Медики рекомендуют  есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки         времени. В этом  случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у     тех, кто не  придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в           приемах  пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает  нарушение работы органов пищеварения и может вызывать заболевания             желудочно-кишечного тракта.3

    Для обеспечения нормального функционирования и роста организма требуется ежедневно употреблять около 50 компонентов питательных веществ.

    Если говорить о риске смертности, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных.4

    Основные питательные вещества:

    1.Белки.

    Основной строительный материал нашего организма. Из белков состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа,         волосы, ногти. Много белка содержится в нежирной  рыбе, курице,  индейке, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах, сывороточных продуктах, яичных белках.

    2.Жиры.

     Наиболее мощный источник энергии. Жировые  отложения защищают                    организм от потери тепла и от ушибов. Жиры особенно важны для женского организма, для его репродуктивной функции. Источниками жиров являются растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирное мясо, жирная рыба, яичный желток, молоко и молочные продукты.

    3.Углеводы.

    Являются основным источником энергии для нашего организма. Для поддержания энергии на высоком уровне нам особенно важны сложные углеводы, которые поднимают уровень глюкозы в крови надолго. Такие углеводы преимущественно содержатся в хлебе и макаронных  изделиях из цельно зерновой муки, крупах. Простые же углеводы дают кратковременное ощущение насыщения. Они содержатся в фруктах и овощах, муке высшего сорта, сахаре.

    4.Витамины

    Нам необходимы. Они укрепляют организм, обеспечивают нормальную работу всех его  систем, помогают сохранить здоровье. Многие  витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных  количествах, поэтому человек нуждается в регулярном поступлении их с пищей. , при котором нарушаются  процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же нежелательно, как и  их недостаток. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового              питания и здоровья в целом! Здоровые дети, питающиеся сбалансированно,  не нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

    При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность         организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять продуктов, в  которых содержатся витамины. Очень много витаминов содержится в мясе,  рыбе,            молочных продуктах, овощах, фруктах. Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её –  проблема.1

    Анкетирование одноклассников 

    В ходе работы я провела анкетирование одноклассников, чтобы узнать их             отношение к проблеме правильного питания. В анкетировании приняли участие 17 ребят, из которых 4 человека набрали от 15 до 21 балла, 11 человек набрали от 22 до 28 баллов, 2 человека набрали от  29 до 44 баллов. По результатам анкетирования я сделала вывод, что в моем классе питание  большинства ребят нельзя назвать полноценным, они несознательно относятся  к собственному здоровью. Но если они прислушаются к рекомендациям  здорового и правильного питания, то их рацион пополнится нужными для  организма                веществами. Чем быстрее они этим займутся, тем меньше проблем с лишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у них возникнет.

    Рекомендации по здоровому питанию В заключение я хотела бы предложить простые рекомендации здорового и  правильного питания:    

    1. Питайся сбалансировано. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечивает нормальное поступление в твой организм необходимых веществ. Каждый день включай в свой рацион овощи, фрукты, молоко и молочные продукты.
    2. Тщательно пережевывай пищу. Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по                                                                                                      желудочно-кишечному тракту. Измельчённая пища легче  переваривается.
    3. Не переедай. С избытком пищи не справляется пищеварительная  система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.
    4. Не спеши во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается  насыщение без переедания.                        
    5. Соблюдай перерывы между приемами пищи. Наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, питающихся 4 раза в сутки.
    1. Заключение

    Изучив литературу по теме и проведя анкетирование обучающихся, я сформировала у подростков понятие и значимость правильного питания, предложила основные рекомендации по здоровому питанию для подростка.

    1. Список использованной литературы
    1. Безруких М.М., Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании / М.: ОЛМАПРЕСС, 2007.
    2. Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ.                    Н. Римицан. — СПб.:  Питер, 2019.
    3. Монтиньяк М.А. Секреты здорового питания детей / М.: Оникс,  2006.
    4. Фолькер Г.С. Энциклопедия правильного и здорового питания / М.:  Зебра Е, 2008.

    Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

    Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка.

    Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

    • Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
      • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
    • Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
    • У вас лишний вес?
    • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
    • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
    • Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить дипломированного диетолога или специалиста по питанию?

    Путь к улучшению здоровья

    Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться от того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

    • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
    • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
    • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

    Практически каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

    • Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
    • Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
    • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
    • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
    • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
    • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

    Что нужно учитывать

    Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

    Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

    • Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
    • Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
    • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

    Вопросы к врачу

    • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
    • Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
    • Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

    Ресурсы

    Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

    U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

    Важность правильного питания для здоровья

    Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение.В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

    Основы диеты

    Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается со знания, какие продукты являются здоровыми, изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

    Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с уходом за хиропрактиками, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

    Улучшение здоровья и благополучия

    Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

    Здоровые кости и зубы

    Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций — это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций. Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

    Улучшение энергии и ясности ума

    Одно из первых преимуществ здорового питания — повышение энергии и ясности ума.Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

    Уменьшение веса

    Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирные, непитательные продукты с пустыми калориями были заменены более низкокалорийными, здоровыми продуктами с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

    Улучшенный сон

    Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свое питание.Это связано с потреблением продуктов более высокого качества, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

    Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

    Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

    Если вы готовы внести позитивные, изменяющие жизнь изменения в свой рацион, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

    Запишитесь на прием онлайн!

    Питательные вещества и роль диетолога и диетолога

    Поделиться на Pinterest Правильный баланс питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

    Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

    Углеводы

    Сахар, крахмал и клетчатка — это типы углеводов.

    Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

    Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, тогда как другие типы проходят через организм.

    Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму требуется время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

    Узнайте больше о волокне.

    Белки

    Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

    Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

    Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

    Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

    Узнайте больше о белке.

    Жиры

    Жиры необходимы для:

    • смазывания суставов
    • помогает органам вырабатывать гормоны
    • позволяет организму усваивать определенные витамины
    • уменьшает воспаление
    • сохранение здоровья мозга

    Слишком много жира может привести к ожирению, высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

    Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

    Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

    Вода

    Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

    Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

    Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

    Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

    Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

    Минералы

    Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

    Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

    В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами.Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

    Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

    Калий

    Калий — электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

    Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

    Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

    Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

    Узнайте больше о калии.

    Натрий

    Натрий — это электролит, который помогает:

    • поддерживать нервную и мышечную функцию
    • регулировать уровень жидкости в организме

    Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают летаргию, спутанность сознания и утомляемость.Узнайте больше здесь.

    Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

    Поваренная соль, состоящая из натрия и хлоридов, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

    Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

    Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу.Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

    Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

    Кальций

    Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

    Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

    Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

    Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

    Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

    Узнайте больше о кальции.

    Фосфор

    Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

    Слишком мало фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию.Это также может привести к анемии, повышенному риску инфицирования, ощущениям жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

    Слишком много в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

    Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

    Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

    Магний

    Магний способствует работе мышц и нервов.Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

    Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

    Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

    Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

    Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

    Цинк

    Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

    Слишком мало может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

    Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

    Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы.Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.

    Как цинк приносит пользу здоровью человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

    Железо

    Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

    Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

    Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

    Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым нужно 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивном возрасте.

    Почему важно железо? Узнай здесь.

    Марганец

    Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

    Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

    Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

    Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

    Узнайте больше о марганце.

    Медь

    Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

    Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани.Это редко.

    Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

    Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

    Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

    Селен

    Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы.Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

    Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

    Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

    Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

    Бразильские орехи — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

    Узнайте больше о селене здесь.

    Витамины

    Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

    Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

    Витамины могут быть:

    Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

    Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

    Узнайте больше о витаминах здесь.

    Водорастворимые витамины

    Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их накапливать.

    Витамин Эффект слишком малого Эффект слишком большого количества Источники
    B-1 (тиамин)

    0 Берибери 9000 -202 синдром Верницкофф Неясно, как организм выводит его с мочой.    		 Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
    B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле Неясно, поскольку организм выводит его с мочой. Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
    B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
    B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе Проблемы с пищеварением при высоких дозах. Сухие завтраки, говяжья печень, гриб шиитаке, семена подсолнечника
    B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
    B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
    B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка Может увеличить риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
    B-12 (кобаламины) Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения Не сообщалось о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.
    Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

    Жирорастворимые витамины

    Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накапливается слишком много, могут возникнуть проблемы.

    905
    Витамин Влияние слишком малого количества Влияние слишком большого количества Источники
    Витамин А (ретиноиды) Ночная слепота Ночная слепота , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, кабачки на зиму
    Витамин D Плохое формирование костей и слабость костей Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
    Витамин E Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снизить способность крови к свертыванию Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
    Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто

    Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для них.

    Антиоксиданты

    Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

    Узнайте больше об антиоксидантах.

    Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

    Определения терминов для здоровья: Питание: MedlinePlus

    Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

    Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

    Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

    Аминокислоты

    Аминокислоты являются строительными блоками белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей.Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глюкоза крови

    Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
    Источник : NIH MedlinePlus

    калорий

    Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Углеводы

    Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Холестерин

    Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Обезвоживание

    Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Диета

    Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
    Источник : NIH MedlinePlus

    БАД

    Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Пищеварение

    Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Электролиты

    Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Ферменты

    Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Жирная кислота

    Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
    Источник : Национальный институт рака

    Волокно

    Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глютен

    Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
    Источник : NIH MedlinePlus

    HDL

    HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    ЛПН

    ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Метаболизм

    Метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Питательное вещество

    Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Питание

    Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры — это жир, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Белок

    Белок есть в каждой живой клетке тела.Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Насыщенные жиры

    Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Натрий

    Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Сахар

    Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Всего жиров

    Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Транс-жиры

    Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
    Источник : NIH MedlinePlus

    Триглицериды

    Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Водозаборник

    Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Влияние правильного питания на организм :: PBMC Health

    Здоровое сердце

    Снижая потребление жиров, натрия и холестерина, вы можете помочь своему сердцу оставаться здоровым.Определенные виды жиров, транс- и насыщенные жиры могут вызвать проблемы с сердцем. Если вы хотите иметь здоровое сердце, добавьте в свой рацион четыре или пять порций фруктов и овощей. Кроме того, ваша диета должна быть богата нежирными молочными продуктами и цельнозерновыми продуктами.

    Здоровый разум

    Насколько хорошо кровь поступает в мозг, напрямую зависит от правильного питания. Правильное питание поможет предотвратить болезнь Альцгеймера. Чтобы ваш мозг оставался здоровым, попробуйте брокколи, миндаль, грецкие орехи, чернику, изюм, капусту, шпинат, чернослив, малину, орехи пекан, вишню и сливы.Эти продукты улучшат работу вашего мозга.

    Здоровые зубы и кости

    Кальций — это то, что помогает сохранить ваши кости и зубы крепкими. Кальций не только придает им силы, но и предотвращает потерю костей и зубов. Кальций также важен в борьбе с остеопорозом. Попробуйте добавить йогурт, сыр, молоко, бок-чой, брокколи, соевые продукты, фруктовые соки и хлопья, чтобы вернуть кальций в свой рацион.

    Больше энергии

    Здоровая диета может помочь вам повысить уровень энергии.Слишком много рафинированных углеводов, жиров и сахаров может вызвать чувство усталости. Поддерживая стабильный уровень сахара в крови и часто есть небольшими порциями, вы можете получить больше энергии. Попробуйте есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы помочь своему телу получить необходимую энергию и не чувствовать себя такой усталой.

    Управляющий вес

    Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Чтобы остановить набор веса, не ешьте больше калорий, чем сжигаете. Цельнозерновые, нежирные белки, овощи и фрукты могут стать отличной заменой высококалорийным блюдам.Они также могут помочь вам избежать закупорки артерий, дисфункции щитовидной железы и диабета 2 типа.

    Управление голодом

    Правильно включив в свой рацион питание, вы можете удовлетворить и предотвратить тягу к еде. Если вас беспокоит переедание, лучше начать с питания. Употребляя разнообразные продукты из основных групп продуктов питания, вы можете получить необходимое питание. Посмотрите, как продукты, богатые питательными веществами, улучшают ваш образ жизни.

    Способствовать росту

    Детям нужно питание, чтобы расти.Без правильного питания дети могут страдать от железодефицитной анемии. Особенно это касается детей в возрасте четырех лет и младше. С достаточным количеством железа ваш ребенок может развить правильную моторику, правильное эмоциональное выражение, лучшую память, способность учиться и обращать внимание, а также лучше справляться со стрессом.

    Увеличенный срок службы

    Питание не только помогает вам контролировать свое здоровье, но и помогает увеличить продолжительность жизни. Упражнения не охватывают все.Вам также необходимо здоровое питание. Попробуйте поискать нутрицевтики. Это действительно может помочь бороться с процессом старения. Никто не любит стареть. Итак, найдите время, чтобы оставаться молодым.

    Лучшая иммунная система

    Есть две вещи, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему: микронутриенты и макроэлементы. Вы можете найти микроэлементы в витаминах и минералах, а макроэлементы могут быть получены из жиров, белков и углеводов. Благодаря здоровой диете и правильным питательным веществам вы можете поддерживать свою иммунную систему в нормальном состоянии.

    Эмоциональное здоровье

    Когда вы едите много крахмала и сахара, вы можете почувствовать раздражительность или грусть. Эти же продукты могут мешать вам спать. Конечный результат — недостаток отдыха, упадок сил и забывчивость. С другой стороны, фасоль, цельнозерновые и бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно перевариваются. С помощью сложных углеводов вы можете поддерживать лучший уровень сахара в крови.

    Чтобы узнать больше о питании и здоровье, обратитесь в Медицинский центр Пеконик Бэй, выдающийся специализированный медицинский центр, обслуживающий страну Саффолк, штат Нью-Йорк.

    Как получить правильный баланс питания для оптимальной физической формы

    На прошлой неделе я писал о том, как поддержание баланса между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете, можно использовать для похудания или набора веса. Однако простое знание этого ничего не даст вам, если вы не знаете, сколько калорий вы на самом деле получаете с едой. Конечно, мы все решили, что XYZ — это общее количество калорий, которое мы хотим в день, и немного здесь или здесь не имеет особого значения.Хотя это правда, это может быть скользкая дорожка. Три чашки чая, сладкое, может быть, пиво на выходных, тарелка картофеля фри… и вы превысите свой предел калорий.

    Архитектор из Дели Ахилеш Чаудхари начал отслеживать свои калории в марте 2018 года, когда он пошел в тренажерный зал. С тех пор он значительно похудел и набрался сил. Излишне говорить, что его пищевые привычки были изменены с учетом этих целей.

    «В первые два месяца я планировал свою диету с дефицитом калорий и следил за ней в течение двух месяцев, но не отслеживал потребление макроэлементов (таких как белки, углеводы и жиры)», — говорит он.Чаудхури удалось сбросить 10 кг за два месяца, но, по его словам, он начал выглядеть слабым, все время истощался и даже через некоторое время перестал терять вес. «Мое тело начало использовать мышцы в качестве источника энергии во время тренировок, потому что я не отслеживал ежедневное потребление белков и углеводов. Я не питался правильной пищей и сосредоточился только на дефиците калорий. Я понял, что что-то не так, а затем начал свое исследование и понял науку о калориях с помощью макросъемки », — объясняет Чаудхари.

    Также читайте: Почему самая старая диета для похудения все еще остается лучшей

    Отслеживание макросов может показаться сложным, но небольшие шаги могут упростить задачу. Научиться отслеживать количество калорий — хорошее начало. (И нет, для этого вам не нужен диетолог). Для этого в первую очередь вам необходимо рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Это зависит от вашей основной скорости метаболизма (BMR). Чтобы рассчитать свой BMR, вы можете пойти в клинику или попробовать онлайн-калькулятор.Формула, которую используют многие эксперты, известна как уравнение Харриса-Бенедикта. Вы можете использовать его следующим образом:

    Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

    Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

    Ваш BMR отражает количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Однако вы не будете отдыхать или лежать в течение дня.Таким образом, фактическое количество калорий, которые вы сжигаете за день, будет выше, чем показывает ваш BMR.

    Теперь войдите в любой онлайн-калькулятор TDEE. Он будет учитывать ваш возраст, вес, рост и уровень активности (от «сидячей» работы, если вы работаете за столом и не занимаетесь спортом, до «спортсмена», если вы тренируетесь дважды в один и тот же день). Это даст вам представление о количестве калорий, которое вам нужно потреблять в день для выполнения ваших обычных функций, включая уровень тренировки, который вы упомянули.

    Теперь вам также необходимо знать количество калорий, содержащихся в каждом макроэлементе (углеводах, жирах и белках). Углеводы содержат четыре калории на грамм, белки также содержат четыре калории на грамм, а жиры содержат девять калорий на грамм.

    «Хотя количество углеводов, которые вы любите есть, или количество белка, которое вы хотите потреблять, может зависеть от вашего вкуса, вам следует стараться получать около 60% от общей суточной калорийности из углеводов, из которых должно приходиться не менее 40%. из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и воды.Опять же, 20–30% дневной нормы калорий должны поступать из жиров, а оставшаяся часть должна поступать из белков », — объясняет Амита Сальви, руководитель отделения диетологии больницы Сайфи в Мумбаи.

    Например, если кому-то требуется примерно 2000 поддерживающих калорий в день, они могут разделить их на белки (150 г), жиры (77-78 г) и углеводы (175 г). Это может быть сложно, если у вас нет весов или мерной чашки. Хорошее практическое правило — в буквальном смысле слова — измерять пищу вручную.

    Измерьте порцию протеина на ладони. Возьмите одну порцию белка (20-30) для женщин и две порции для мужчин. Аналогичным образом рекомендуется одна порция овощей размером с кулак для женщин и две для мужчин. Углеводы можно измерить ладонью, сложенной в чашку: одна порция, сложенная в чашку для женщин, и две для мужчин. А что касается жиров, одна порция размером с большой палец для женщин или две порции для мужчин может удовлетворить их потребности во время еды.

    Это, конечно, не жесткие правила, и они будут зависеть от ваших целей и того, как вы себя чувствуете после того, как попробуете их.Но сбалансированная диета, включающая в себя все макроэлементы в необходимом количестве, — единственная диета, которая может дать вам долгосрочные результаты. Так что будь то с помощью приложения, путем точного измерения и взвешивания пищи, которую вы едите, или просто исходя из размера порции — возьмите под свой контроль свои потребности в питании прямо сейчас.

    Оздоровительный центр Wise Traditions — Иглотерапевт в Альбукерке, Нью-Мексико, США :: «Политически правильное» питание

    Что не так с «политически правильным» питанием?

    «Избегайте насыщенных жиров.»

    Насыщенные жиры играют важную роль в организме. Они обеспечивают целостность клеточной стенки, способствуют использованию организмом незаменимых жирных кислот, укрепляют иммунную систему, защищают печень и способствуют укреплению костей. Легкие и почки не могут работать без насыщенных жиров. Насыщенные жиры не вызывают болезней сердца. На самом деле, насыщенные жиры являются предпочтительной пищей для сердца. Поскольку вашему организму нужны насыщенные жиры , оно вырабатывает их из углеводов и избыточного белка, когда их недостаточно в рационе.

    «Ограничить холестерин».

    Диетический холестерин способствует укреплению стенок кишечника и помогает младенцам и детям развивать здоровый мозг и нервную систему. Продукты, содержащие холестерин, также содержат много других важных питательных веществ. Только окисленный холестерин, содержащийся в большинстве сухого молока и яичного порошка, способствует сердечным заболеваниям. Сухое молоко добавляется к 1% и 2% молоку.

    «Используйте больше полиненасыщенных масел».

    Полиненасыщенные в более чем небольших количествах вызывают рак, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, нарушения обучаемости, проблемы с кишечником и преждевременное старение.Большое количество полиненасыщенных жиров является новым для рациона человека из-за современного использования коммерческих жидких растительных масел. Даже оливковое масло, мононенасыщенный жир, который считается полезным для здоровья, может вызывать дисбаланс на клеточном уровне при употреблении в больших количествах.

    «Избегайте красного мяса».

    Красное мясо — богатый источник питательных веществ, защищающих сердце и нервную систему; к ним относятся витамины B12 и B6, цинк, фосфор, карнитин и коэнзим-Q10.

    «Сократите количество яиц.»

    Яйца — это идеальная пища природы, содержащая отличный белок, широкий спектр витаминов и важных жирных кислот, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы. У американцев меньше сердечных заболеваний, когда они ели больше яиц. Заменители яиц вызывают быструю смерть подопытных животных.

    «Ограничение соли».

    Соль важна для пищеварения и усвоения. Соль также необходима для развития и функционирования нервной системы.

    «Ешьте нежирное мясо и пейте нежирное молоко.»

    Постное мясо и молоко с низким содержанием жира не содержат жирорастворимых витаминов, необходимых для усвоения белков и минералов, содержащихся в мясе и молоке. Употребление продуктов с низким содержанием жира может привести к истощению запасов витаминов A и D.

    «Ограничьте потребление жиров до 30 процентов калорий».

    Тридцать процентов калорий в виде жира слишком мало для большинства людей, что приводит к низкому уровню сахара в крови и утомляемости. Традиционные диеты содержали от 30 до 80 процентов калорий в виде здоровых жиров, в основном животного происхождения.

    «Съешьте 6-11 порций злаков в день.»

    Большинство зерновых продуктов производится из белой муки, лишенной питательных веществ. Добавки в белую муку могут вызвать дефицит витаминов. Цельнозерновые продукты могут вызвать дефицит минералов и проблемы с кишечником, если они не приготовлены должным образом.

    «Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день».

    Фрукты и овощи обрабатываются пестицидами в среднем 10 раз, от семян до хранения. Потребители должны искать экологически чистые продукты. Качество имеет значение!

    «Ешьте больше соевых продуктов.»

    Современные соевые продукты блокируют всасывание минералов, подавляют переваривание белков, подавляют функцию щитовидной железы и содержат сильнодействующие канцерогены.

    Доктор Прайс постоянно обнаруживал, что здоровые изолированные люди, в рационе которых содержится достаточное количество питательных веществ из животных белков и жиров, не только обладают прекрасным здоровьем , но также имеют веселое и позитивное отношение к жизни . Он отметил, что у большинства заключенных в тюрьмах и приютах есть деформации лица, свидетельствующие о пренатальной недостаточности питания.

    Правильное питание обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

    28.04.1970 0 Питание

    Каким должен быть обед при правильном питании

    Особенности полезного обеда правильного питания:

    1. Сбалансированность, качественные свежие продукты. Классический баланс белков, жиров и углеводов предусматривает соотношение 30, 20 и 50%.
    2. Регулярное включение в меню низкокалорийного мяса птицы, кроликов, телятины, хорошей рыбы.
    3. Оптимальное содержание углеводных компонентов, цельнозерновых каш.
    4. Умеренное употребление хлеба полезных сортов – «живого», ржаного, бездрожжевого на натуральной закваске, зернового или из муки грубого помола.
    5. Минимальная термическая обработка. Приготовление блюд на пару, тушение, обжаривание без масла.
    6. Высокое содержание витаминов, макро и микроэлементов за счет использования семян, тыквенных семечек, сухофруктов, куркумы, кориандра.
    7. Обязательное присутствие салатов из зеленых овощей, кальмаров, морепродуктов, заправленных оливковым или рыжиковым маслом.
    8. Легкие фруктовые и йогуртовые десерты.

    За полчаса до обеденной трапезы желательно выпить стакан зеленого чая без сахара либо овощного сока из тыквы или томатов. С целью повышения пищевой ценности полезного обеда правильного здорового питания рекомендуется добавление в готовые блюда проростков конопли, пшеницы, овса, подсолнечника. Тщательное неспешное пережевывание не только ускоряет переваривание и повышает усвояемость питательных веществ, но и защищает от переедания. Чувство насыщения всегда немного запаздывает. Приходит через 20-25 минут после начала приема пищи.

    Если у Вас возникают трудности с побором продуктов, компания Elementareeготова предложить свою помощь. На нашем сервисе можно заказать с доставкой на дом сбалансированные наборы готовых к употреблению овощей и других ингредиентов для любимых блюд. Полезные обеды и ужины на каждый день для правильного питания всегда будут на Вашем столе.Пошаговые рецепты помогут за 15 минут приготовить вкусную еду, выработать привычку заботиться о своем здоровье. Мы охотно поделимся кухонными хитростями, подарим новую гамму изысканных вкусов, поможем превратить скучную ежедневную готовку в удовольствие.

    Правильное питание: обед. 10 вариантов

    Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

    Острый азиатский салат с курицей

    Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

    Ингредиенты (на 4 порции):

    • 2 пакетика порезанной моркови
    • 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
    • 2 ч. л. семян кунжута
    • 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
    • 1 порезанный цыпленок-гриль
    • сок двух лаймов
    • 4 ч. л. соевого соуса
    • 5-6 капель жидкой стевии

    Приготовление:

    Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

    Курица с салатом и соусом шрирача

    Ингредиенты:

    • 2 куриные грудки
    • 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
    • сок 3 лаймов
    • 1/4 ч. л. морской соли
    • 4 чашки порезанных салатных листьев
    • 8 кружков ананаса
    • 1 чашка помидоров черри
    • 1/3 чашки порезанного красного лука
    • 1 авокадо, порезанный кубиками
    • 1/3 чашки оливкового масла
    • 1/4 чашки яблочного уксуса
    • 2 ч. л. меда

    Приготовление:

    Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

    Сэндвич с курицей по-калифорнийски

    Ингредиенты:

    • 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
    • 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
    • 2/3 чашки порубленных орехов пекан
    • 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
    • 2 ст. л. тертого сыра пармезан
    • порезанный хлеб

    Для заправки:

    • 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
    • 1/4 чашки яблочного сока
    • 2 ст. л. меда
    • 2 ч. л. яблочного уксуса
    • 1 ч. л. горчицы
    • 1 ст. л. маковых семян
    • Соль, черный перец

    Приготовление:

    В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

    Кисло-сладкий салат из брокколи

    Ингредиенты:

    • 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
    • 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
    • 1 ст. л. кунжутного масла
    • семена кунжута
    • горсть орехов кешью
    • 2 стебля порезанного лука-шалот

    Приготовление:

    Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

    Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

    Буррито в тарелке

    Готовится за 25 минут.

    Ингредиенты (на 6 порций):

    • 1 чашка неприготовленного риса
    • 1 чашка соуса сальса
    • 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
    • 1 банка консервированной кукурузы
    • 1 банка черной фасоли
    • 2 помидора, порезанных кубиками
    • 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
    • 2 ст. л. порезанного корня кориандра
    • 1 чашка сметаны
    • 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
    • сок 1-го лайма
    • 1/4 ч. л. соли

    Приготовление:

    Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

    Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

    Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

    Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

    Готовится за 20 минут.

    Ингредиенты (на 4 порции):

    • 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
    • 3 ст. л. оливкового масла
    • 2 ч. л. тертой цедры лимона
    • 1 ст. л. свежего лимонного сока
    • 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
    • 1/2 ч. л. соли
    • 1/2 ч. л. черного перца
    • горсть помидоров-черри, порезанных напополам
    • 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
    • 200 г моцареллы
    • 200 г шпината
    • 4 баночки

    Приготовление:

    Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

    Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

    После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

    Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

    Рис с овощами за 10 минут

    329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

    Ингредиенты (на 5 порций):

    • 2 ст. л. кунжутного масла
    • 2 раздавленных головки чеснока
    • 1 тертый корень имбиря
    • 3 яйца
    • 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
    • 1 чашка замороженной кукурузы
    • 1-2 чашки замороженного гороха
    • 1/2 ст. л. рисового уксуса
    • 2-3 ст. л. соевого соуса
    • свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

    Приготовление:

    Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

    Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

    Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

    Грибы с пшенкой

    Ингредиенты:

    • 1 ст. л. оливкового масла
    • 1 лук-шалот, рубленый
    • 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
    • 1 ст. л. соевого соуса
    • 2 порезанных головки чеснока
    • 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
    • 1 чашка приготовленной пшенной крупы
    • 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
    • 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

    Приготовление:

    1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

    2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

    3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

    Роллы с хумусом

    Ингредиенты:

    • горсть порезанной моркови
    • горсть шпината
    • лимонный сок/оливковое масло
    • молотый перец
    • соевые бобы эдамаме
    • порезанный авокадо
    • хумус
    • лаваш

    Приготовление:

    Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

    Томатный суп

    Ингредиенты (на 2 порции):

    • 5-6 больших томатов
    • 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
    • 1 ч. л. молотого черного перца
    • 4-5 порезанных головок чеснока
    • 1/2 чашки теплой воды
    • соль и сахар

    Приготовление:

    1. Ошпарьте томаты водой

    2. Порежьте их, сложите в противень.

    3. Добавьте туда порезанный чеснок.

    4. Сбрызните оливковым маслом

    5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

    6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

    7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

    8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

    9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

    10. Перелейте в чашку.

    11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

    12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

    Еще интересное по теме:

    — 40 заповедей стройности

    -Правильное питание: что это?

    — 20 лучших рецептов протеиновых блинчиков

    — Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

    — Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

    — Утонченная натура: 11 полезных перекусов

    Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

    Обед и правильное питание

    Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

    Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т. д.

    Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

    Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

    Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

    • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
    • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

    Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

    Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

    При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

    Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

    Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

    При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

    Принципы здорового обеда

    Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

    У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

    Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

    В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

    Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

    Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

    Какой обед является правильным?

    • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
    • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
    • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
    • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
    • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
    • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
    • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

    Рекомендованный объем порций в обед

    В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

    Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

    • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
    • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
    • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

    Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

    Что есть на обед при правильном питании

    Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

    1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
    2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
    3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

    Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.


    Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

    Читайте также:

    ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

    О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

    Полезный обед правильное питание: принципы и основы

    Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

    • обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
    • калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
    • диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

    То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

    Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

    После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

    Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

    А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

    Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

    Лучшие примеры правильного обеда

    Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

    Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

    В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

    ПП обеды для похудения

    В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

    Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

    Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

    Варианты на работу

    Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

    Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

    Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

    Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

    Советы опытных пп-шников

    • Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
    • Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
    • Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

    А что вы любите на обед?

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт. , шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт. , курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт. ,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт. , помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Здоровые блюда для ужина в будний день, 135 рецептов Здоровое питание

    Освежите ваше будничное меню лучшими здоровыми блюдами для ужина от шеф-поваров.


    Лосось с салатом


    Этот ужин из лосося готовить проще простого. Приправьте рыбу солью и перцем и запекайте в духовке 15 минут. Добавьте сверху несложную сальсу с петрушкой и миндалем.

    Рецепт: Лосось с салатом

    Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс


    В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

    Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

    Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками


    Этот салат с полбой, водяным крессом и креветками очень сытный, но у вас не будет ощущения, будто вы переели.

    Рецепт: Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

    Вегетарианский суп из чечевицы


    Насладитесь уютом с порцией чечевичного супа. Блюдо от Альтона богато клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.

    Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

    Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой


    Когда хочется пасты, приготовьте нежную пасту феттучини с хрустящими грецкими орехами по рецепту Элли: это блюдо не нарушит вашу диету.

    Рецепт: Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

    Ризотто с креветками в мультиварке


    Это пикантное ризотто с креветками — низкокалорийное и быстрое в приготовлении блюдо.

    Рецепт: Ризотто с креветками в мультиварке

    Курица по-римски


    Джада добавляет к блюду из курицы свежую зелень, помидоры и перец, делая его легким, но сытным.

    Рецепт: Курица по-римски

    Курица и 40 зубчиков чеснока


    Альтон запекает курицу с 40 зубчиками чеснока и свежим тимьяном. Во время готовки острый вкус чеснока становится мягче, и мясо получается очень ароматным.

    Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

    Митболы со шпинатом по-средиземноморски


    Это фрикадельки содержат много шпината. Дети (и взрослые), которые не любят овощи, этого даже не заметят: фрикадельки подаются в теплой пите с салатом-латуком и помидорами и покрыты пикантным йогуртовым соусом с укропом.

    Рецепт: Митболы со шпинатом по-средиземноморски

    Картофельные ньокки с цветной капустой


    Мы добавили к муке цветную капусту, чтобы сделать мягкие и пышные ньокки. Перемешайте их с соусом из коричневого масла с каперсами, и получится вкусный обед без глютена.

    Рецепт: Картофельные ньокки с цветной капустой

    Пряные креветки в пиве в фольге


    Соус чипотле и кумин соединяются с пивом, сливочным маслом и лаймом в простом здоровом блюде, которое очень быстро готовится.

    Рецепт: Пряные креветки в пиве в фольге

    Митболы с листовой капустой в итальянском стиле


    Оживите ужин из спагетти этими фрикадельками с обилием овощей. Для удобства добавьте в смесь замороженную листовую капусту и консервированную черную фасоль.

    Рецепт: Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

    Цыплята терияки с капустой бок-чой


    Подавайте корнуэльскую курицу вместе с капустой бок чой и ломтиками грейпфрута. Сочетание соевого соуса, уксуса, соуса хойсин, имбиря и перца чили в маринаде идеально дополняет кисло-сладкий грейпфрут.

    Рецепт: Цыплята терияки с капустой бок-чой

    Полезный ужин на противне с лососем


    Здоровый и простой ужин для двоих, богатый белком и клетчаткой, можно приготовить на одном противне. Сначала запекаются овощи, затем к ним добавляется филе лосося, натертое специями барбекю, и все ингредиенты будут готовы одновременно.

    Рецепт: Полезный ужин на противне с лососем

    Энчилада из цуккини


    Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

    Рецепт: Энчилада из цуккини

    Свиная вырезка, маринованная с травами


    Простые ингредиенты, в том числе чеснок, дижонская горчица, свежий розмарин и тимьян, придают богатый вкус свиной вырезке от Айны.

    Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

    Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом


    Эти мясные шарики на листьях салата — что-то вроде свиных пельменей без теста. Благодаря яркому вкусу они понравятся детям и взрослым, которые не любят овощи. Соус пондзу будет насыщенным цитрусовым дипом.

    Рецепт: Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

    Куриный чили в мультиварке


    Этот чили в медленноварке очень вкусный и быстрый в приготовлении. Корица и меласса придают особую нотку и сглаживают вкус блюда.

    Рецепт: Куриный чили в мультиварке

    Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)


    Здоровое питание не означает отказ от вкусных блюд, например, креветок в кокосовой панировке. С этим гениальным рецептом вы можете смело наслаждаться креветками с чудесным кисло-сладким дип-соусом.

    Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

    Сливочная паста феттуччине


    Ароматный запеченный красный перец из банки позволяет быстро приготовить пасту в будний день. Сверху цельнозерновая лапша посыпается раскрошенной фетой.

    Рецепт: Сливочная паста феттуччине

    Чаша Будды


    Будда-боул или зерновой боул — популярное блюдо, которое стоит попробовать! Этот сбалансированный здоровый обед или ужин содержит множество красочных овощей, а также зерновые и белковые продукты; готовить его легко и весело.

    Рецепт: Чаша Будды

    Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом


    Запеченные в кокосовой панировке креветки идеально сочетаются с легким рисом с тропической ноткой.

    Рецепт: Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

    Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей


    Это блюдо для большой компании довольно легко приготовить. Молодой картофель, чеснок и пахта позволяют сделать ароматный гарнир без излишнего жира.

    Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

    Луизианский гамбо с креветками и колбасой


    Альтон готовит свою версию любимого луизианского блюда, добавляя креветки и немного острой колбасы андуй; подавайте на белом или буром рисе, чтобы гарнир пропитался насыщенным соусом.

    Рецепт: Луизианский гамбо с креветками и колбасой

    Жареная курица-гриль под соусом из красного лука


    Для остро-сладкого привкуса Рэйчел Рэй покрывает сочные кусочки курицы смесью из коричневого сахара, горчицы с медом, душистого перца и карри, а затем жарит мясо на гриле.

    Рецепт: Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

    Пот-пай с курицей и грибами


    Этот сытный «пот пай» готовится из куриной грудки, моркови, грибов, сельдерея и турнепса, а сверху покрыт листами теста фило.

    Рецепт: Пот-пай с курицей и грибами

    Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями


    Суп содержит много полезных овощей; к тому же звездчатый анис, используемый в бульоне, богат антиоксидантами, поэтому суп отлично подходит для ужина в те дни, когда немного нездоровится.

    Рецепт: Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

    Стир-фрай с креветками


    Быстрое блюдо с креветками по рецепту Ри содержит множество летних ингредиентов — кукурузу, цуккини, виноградные помидоры и свежий базилик. Его можно подавать как отдельно, так и с рисом или пастой.

    Рецепт: Стир-фрай с креветками

    Фахитас с курицей на противне


    Для этой богатой белком фахиты используется застеленный фольгой противень и духовка с верхним огнем: здоровое блюдо для буднего дня, которое не требует долгой уборки.

    Рецепт: Фахитас с курицей на противне

    Тако с красной рыбой


    Тако не обязательно должны нарушать вашу диету! В своем рецепте Айна использует полезный для здоровья лосось, хрустящий салат с капустой и огурцом и нежное пюре из авокадо.

    Рецепт: Тако с красной рыбой

    Мои большие сытные греческие бургеры


    В этих бургерах от Элли вы не найдете привычные котлеты-шайбы, которые почему-то называют здоровой едой. Начинка из шпината и сыра фета делает бургер сочным и сытным, особенно в сочетании с йогуртовым соусом с лимоном и укропом.

    Рецепт: Мои большие сытные греческие бургеры

    Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками


    Это блюдо выглядит изысканно, но оно достаточно простое и подойдет для ужина в будний день. Лосось готовится на сковороде менее 10 минут, пока хрустящий салат с капустой кале пропитывается вкусами. Добавьте цельнозерновую булочку — и ужин готов.

    Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

    Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра


    Благодаря соусу и заправке собственного приготовления, Элли насыщает этот популярный салат фирменными вкусами «Баффало» и нежной текстурой голубого сыра, при этом уменьшив содержание жиров.

    Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

    Итальянское рагу для пасты


    Поджаривая куриные бедра для рагу, Джада добавляет немного нарезанных листьев розмарина. Ароматная пряность наполняет соус маринара выраженным натуральным вкусом.

    Рецепт: Итальянское рагу для пасты

    Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски


    Шеф-повара сделали более легкие бургеры, уменьшив количество мяса и добавив для текстуры немного булгура. Покройте котлеты маринованными огурцами и луком и острым йогуртовым соусом.

    Рецепт: Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

    Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом


    Усовершенствуйте это блюдо, сохранив все классические ингредиенты: хрустящую брокколи, сочную курицу и соус с сыром пармезан. Для кремового насыщенного соуса шеф-повара использовали смесь из бульона, хереса и нежирного сгущенного молока без сахара.

    Рецепт: Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

    Лёгкие тефтели в томатном соусе


    Сытная говядина в фрикадельках дополнена яичным белком и грибами портобелло. Обогатите блюдо клетчаткой, используя цельнозерновые спагетти.

    Рецепт: Лёгкие тефтели в томатном соусе

    Тако со свининой в мультиварке


    Поместите мясо в медленноварку перед уходом из дома, а когда вернетесь, сможете наслаждаться нежными ароматными тако со свининой. Если же не хотите ждать, приготовьте блюдо в казане в два раза быстрее.

    Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

    Креветки скампи в легком соусе


    Традиционно креветки скампи готовятся с большим количеством сливочного масла. Однако в этой версии используется куриный бульон, а оливки Каламата придают дополнительную нотку вкуса.

    Рецепт: Креветки скампи в легком соусе

    Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли


    Элли использует постный говяжий фарш, чтобы приготовить сытный нежирный чили. Но вкус остается насыщенным благодаря ароматной смеси из 3 видов фасоли (черной, красной и пинто) и добавлению перца чили чипотле.

    Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

    Паэлья с мясом и креветками


    Наслаждайтесь порцией стейка с креветками в этом роскошном здоровом блюде. Приправьте рис в испанском стиле, используя шафран, помидоры и горошек.

    Рецепт: Паэлья с мясом и креветками

    Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри


    Подавайте стейк, нарезанный небольшими порциями, вместе с сытной жареной на гриле зеленой фасолью и помидорами.

    Рецепт: Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

    Паста орекьетте с песто из рапини


    Когда хочется пасты с соусом песто, попробуйте этот рецепт от Энн Баррелл. Чтобы уменьшить количество масла, она добавляет в соус сыр рикотта, затем вмешивает в массу рапини, жареные грецкие орехи и немного пармезана.

    Рецепт: Паста орекьетте с песто из рапини

    Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански


    Универсальная и недорогая тилапия приобретает марокканский колорит благодаря кускусу, баклажану и соусу песто.

    Рецепт: Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

    Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами


    Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

    Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

    Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде


    Сэкономьте время в день пикника — накануне вечером замаринуйте курицу в смеси из чеснока, имбиря, соевого соуса и апельсинового сока.

    Рецепт: Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

    Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме


    Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе смесью из свежей зелени.

    Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

    Хрустящая курочка в духовке


    Смягчите кусочки курицы без кожи в маринаде из обезжиренного молока с лимоном и травами. Кукурузная мука и цельнозерновые панировочные сухари обеспечивают хрустящую корочку без лишних калорий.

    Рецепт: Хрустящая курочка в духовке

    Французский суп «Три лука»


    Шеф-повара сохранили лучшую часть классического супа — сладкий карамелизированный лук, но убрали из блюда лишний жир. Для начала карамелизации готовьте лук под крышкой, а перед самой подачей посыпьте суп тертым сыром грюйер.

    Рецепт: Французский суп «Три лука»

    Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты


    С такими красочными блюдами легко обогатить меню разнообразием продуктов. Дополните запеченный палтус ярким пюре из зеленого горошка с рикоттой, а также запеченной морковью и красным луком.

    Рецепт: Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

    Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри


    Сытный куриный суп, приправленный порошком карри и свежей зеленью — лучший выбор, когда хочется чего-то уютного и согревающего, но без лишнего жира.

    Рецепт: Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

    Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой


    Этот куриный суп содержит много полезных овощей. Добавьте к покупному бульону зелень и цедру лимона; благодаря богатому вкусу кажется, будто этот суп томился на плите целый день.

    Рецепт: Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

    Грибной суп с тмином


    Вместо сливок для загустения супа (которые к тому же добавляют лишний жир), в рецепте используется немного крем-фреша для украшения.

    Рецепт: Грибной суп с тмином

    Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами


    Благодаря цельнозерновым макаронам и добавлению тыквенного пюре это блюдо содержит больше клетчатки, чем традиционный «мак-н-чиз». К тому же здесь много овощей: перемешайте макароны со шпинатом и подавайте вместе с запеченными помидорами и горстью винограда.

    Рецепт: Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

    Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками


    Любимое блюдо с курицей становится более здоровым благодаря нежирному молоку и муке из цельной пшеницы в составе сытных клецок.

    Рецепт: Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

    Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка


    Для легкой хрустящей корочки покройте запеченные кусочки курицы раскрошенным сухим завтраком из риса. Для полноценного блюда подавайте с умеренно сладким апельсиновым дип-соусом и морковным салатом в азиатском стиле.

    Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

    Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом


    В рецепте запеченного лосося Элли использует грейпфрут, лук-шалот и имбирь, чтобы придать блюду яркий вкус, не добавляя лишних жиров и калорий.

    Рецепт: Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

    Тилапия в духовке за 15 минут


    Рецепт запеченной тилапии от Бобби Дина требует всего 5 ингредиентов, а готовится это блюдо менее 30 минут.

    Рецепт: Тилапия в духовке за 15 минут

    Фриттата с брокколи и сыром гауда


    Смесь целых яиц и яичных белков обеспечивает вкус желтка в этой фриттате, при этом содержание жира будет вдвое меньше.

    Рецепт: Фриттата с брокколи и сыром гауда

    Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи


    Подайте блюдо, которое так любят дети, с брокколи, приготовленной на пару; в каждой порции всего 330 ккал. Кетчуп с добавлением порошка карри будет быстрым и простым дип-соусом.

    Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

    Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри


    Баранина и мята — классическое сочетание; соус чимичурри в данном рецепте обеспечивает этому дуэту новый интересный вкус.

    Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

    Тыквенные спагетти


    Приготовьте на ужин пасту без макарон! Наслаждайтесь итальянскими вкусами: к нежной тыкве-спагетти подается соус, который готовится с панчеттой, свежим базиликом и оливками и напоминает соус путтанеска.

    Рецепт: Тыквенные спагетти

    Весенний салат с курицей и картофелем


    Покупная курица-гриль — секретный ингредиент сытного салата, который готовится 20 минут.

    Рецепт: Весенний салат с курицей и картофелем

    Запеченная тилапия с масалой и рисом


    Тилапия — быстрая в приготовлении и недорогая рыба с мягким вкусом. Приправьте ее индийскими специями и подавайте с рисом.

    Рецепт: Запеченная тилапия с масалой и рисом

    Запеченная в специях свиная вырезка


    Нежирное мясо приобретает насыщенный вкус благодаря простой смеси специй.

    Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

    Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы


    Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

    Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

    Ризотто из черного риса


    Черный рис содержит те же антиоксиданты, что и черника. Он богат антоцианами — эти антиоксиданты обеспечивают синий цвет ягод асаи и черники; кроме того, черный рис обладает привкусом жареных орехов, а кто-то даже говорит, что зерна пахнут свежеиспеченным хлебом.

    Рецепт: Ризотто из черного риса

    Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом


    Капуста кале, запеченная с картофелем, помидорами и пармезаном, идеально сочетается с жаренной на гриле курицей.

    Рецепт: Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

    Чили с двумя видами фасоли


    Благодаря насыщенному вкусу кажется, будто это чили томилось несколько часов. Но с помощью консервированной фасоли и помидоров вы приготовите его за 30 минут. Подавайте с бурым рисом, богатым клетчаткой.

    Рецепт: Чили с двумя видами фасоли

    Куриное пот-а-фе с капустой кале


    Пот-о-фе (с французского «котелок на огне») — несложное блюдо для всей семьи. Хотя в традиционной версии используется говядина, в нашем более здоровом рецепте ее заменяет курица.

    Рецепт: Куриное пот-а-фе с капустой кале

    Бурый рис с курицей и овощами


    Это блюдо обладает насыщенным вкусом, к тому же оно быстрое и здоровое. Покупная курица-гриль, бурый рис и обрезанная стручковая фасоль позволяют приготовить ужин менее чем за 30 минут. Смесь ярких специй и жареных орехов придает теплый марокканский вкус, который делает это блюдо незабываемым.

    Рецепт: Бурый рис с курицей и овощами

    Паста с креветками и кабачковыми лентами


    Креветки среднего размера идеально подходят для блюда из спагетти с полосками кабачка. Для вегетарианской версии не используйте креветки, увеличьте количество помидоров вдвое и подавайте блюдо с порцией частично обезжиренного сыра рикотта.

    Рецепт: Паста с креветками и кабачковыми лентами

    Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом


    Грибы придают этим пикантным бургерам «мясную» насыщенность. Но мяса здесь нет, так что, возможно, это самые нежирные бургеры «Неряха Джо», которые можно приготовить.

    Рецепт: Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

    Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип


    Покупные куриные наггетсы часто содержат целый ряд труднопроизносимых ингредиентов. Приготовьте их домашнюю версию: детям они точно понравятся, но не удивляйтесь, если эти «пальчики» станут любимым угощением и у взрослых.

    Рецепт: Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

    Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке


    Тилапия — белая рыба с невыраженным вкусом, она хорошо впитывает вкус ингредиентов, с которыми готовится. В этом экзотическом блюде рыба приправлена кокосовым молоком, имбирем и кинзой.

    Рецепт: Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

    Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем


    Джада предпочитает цельнозерновые спагетти: они обладают тонким ореховым привкусом. Для легкого здорового блюда к спагетти добавляются свежие овощи и рыба, сдобренные лимоном и зеленью.

    Рецепт: Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

    Стейк с салатом табуле


    Стейк вполне может входить в здоровое меню, главное здесь — размер порций. Вместо большого куска говядины подавайте ломтики маринованного стейка вместе с овощами и зерновыми: полноценное сбалансированное блюдо.

    Рецепт: Стейк с салатом табуле

    Вегетарианская лазанья с тыквой


    Это вегетарианское основное блюдо содержит много овощей (мускатную тыкву и шпинат), а кремовую нотку обеспечивает обезжиренная моцарелла и нежирное молоко.

    Рецепт: Вегетарианская лазанья с тыквой

    Котлеты «Митлоф»


    Оказывается, мясной рулет может быть здоровым блюдом (и очень симпатичным)! Миниатюрный митлоф готовится из смеси постного индюшиного и свиного фарша, а компактная форма позволяет контролировать размер порции.

    Рецепт: Котлеты «Митлоф»

    БЛТ на сковороде


    Наконец ингредиенты салата BLT и паста соединились в одном блюде! Бекон, помидор и салат эскариоль становятся соусом для запеченной сырной пасты, в которой для дополнительного источника клетчатки используются цельнозерновые макароны фузилли.

    Рецепт: БЛТ на сковороде

    Запеканка с рисом и курицей


    Классическое венгерское блюдо в этом рецепте готовится с куриной грудкой без кожи и бурым рисом в качестве здорового ужина. Добавьте сверху нежирную сметану.

    Рецепт: Запеканка с рисом и курицей

    Курица в духовке с картофелем и розмарином


    В этом простом ужине сочные куриные грудки сочетаются с молодым картофелем и нарезанным розмарином.

    Рецепт: Курица в духовке с картофелем и розмарином

    Паста с соусом из брокколи


    Питательная брокколи — основной ингредиент вкуснейшего песто, в который также добавляются полезные для сердца грецкие орехи. Подавайте соус к трехцветным или цельнозерновым макаронам фузилли.

    Рецепт: Паста с соусом из брокколи

    Лосось с томатами, запеченный в фольге


    При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

    Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

    Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками


    Смешайте жареные тыквенные семечки с кинзой и перцами чили: эта сальса в мексиканском стиле подается к запеченной курице, натертой кумином и кориандром.

    Рецепт: Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

    Домашние рыбные палочки


    Благодаря цельнозерновым панировочным сухарям и дип-соусу на основе йогурта эти домашние рыбные палочки из тилапии будут более здоровой версией покупных полуфабрикатов.

    Рецепт: Домашние рыбные палочки

    Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком


    Это чудесное сочетание стейка с салатом: сочные кусочки мяса и множество овощей. Нежная перечная заправка завершает блюдо.

    Рецепт: Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

    Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой


    Благодаря цуккини и желтому кабачку, нарезанным тонкими полосками, эта паста богата овощами и красочно выглядит. Цельнозерновая паста насыщает блюдо клетчаткой. Завершающие штрихи — пармезан и свежая зелень.

    Рецепт: Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

    Такос с рикоттой и шпинатом


    Для несложных вегетарианских тако начините теплые тортильи смесью из питательного шпината, нежного сыра рикотта и зеленых перцев чили.

    Рецепт: Такос с рикоттой и шпинатом

    Жареная курица в терпком персиковом соусе


    Готовьте свежие или замороженные персики в соевом соусе с чесноком и имбирем, чтобы сделать пикантно-сладкий топпинг для куриных грудок без кожи и костей.

    Рецепт: Жареная курица в терпком персиковом соусе

    Свинина с болгарским перцем на сковороде


    Этот ужин из мяса и овощей готовится на одной сковороде: ломтики свинины и ароматный перец с луком в качестве гарнира.

    Рецепт: Свинина с болгарским перцем на сковороде

    Говяжьи котлеты на сковороде


    Вместо запекания этот миниатюрный мясной рулет поджаривается на сковороде. Быстрое в приготовлении блюдо дополняется пикантно-сладкой глазурью.

    Рецепт: Говяжьи котлеты на сковороде

    Рагу с говядиной, маринованной в красном вине


    Чтобы замариновать грудинку для ароматного рагу, Джада использует классическое итальянское вино Кьянти. Мясо тушится до мягкости вместе с морковью, картофелем и зеленой фасолью.

    Рецепт: Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

    Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом


    Для здорового и сытного блюда начините красочные (и богатые антиоксидантами) болгарские перцы постным говяжьим фаршем, кускусом, смесью овощей и зелени.

    Рецепт: Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

    Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале


    Это улучшенная версия обычных овощных бургеров. Котлеты готовятся из толченой фасоли пинто и капусты кале и подаются на цельнозерновых английских маффинах с латуком, луком и помидорами. Конечно, без картофеля фри не обойтись — в данном случае это дольки батата. В качестве здорового десерта подавайте персики в йогурте.

    Рецепт: Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

    Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем


    Наслаждайтесь классической комбинацией стейка и картофеля с этой более легкой версией блюда. Запеченный в духовке картофель фри менее калорийный, а постный фланк-стейк, с которого обрезан лишний жир, обеспечивает блюдо белками.

    Рецепт: Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

    Киноа с котлетами под сырной корочкой


    Представляем здоровую версию «душевной еды». Митлоф готовится из смеси постного говяжьего и индюшиного фарша, а сверху добавляются сыр и помидоры. Гарниром служит киноа с чесноком и шпинатом, а также сочные дольки арбуза.

    Рецепт: Киноа с котлетами под сырной корочкой

    Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок


    Прелесть этого блюда в том, что свиную вырезку и краснокочанную капусту можно запекать вместе в одной емкости. В качестве гарнира подавайте богатый антиоксидантами дикий рис.

    Рецепт: Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

    Ризотто из перловки с грибами в мультиварке


    В этом вегетарианском блюде перловая крупа, шампиньоны кремини и морковь готовятся в мультиварке до мягкости крупы. Сверху посыпьте пармезаном.

    Рецепт: Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

    Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра


    Этот ужин доказывает, что стейк может быть частью здоровой диеты: здесь всего 310 ккал. Сбрызните каждый кусок простым соусом из голубого сыра и пахты и подавайте с жаренным на гриле красным луком и листьями радиккьо.

    Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

    Вегетарианский суп со стручковой фасолью


    Суп от Альтона содержит стручковую фасоль, помидоры, морковь, картофель и не только — простой способ порадовать компанию гостей и обогатить рацион овощами.

    Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

    Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов


    Красный сладкий перец фаршируется в рецепте Рэйчел пышной киноа и начинкой из перца чили, баклажана и цуккини. Подавайте, посыпав раскрошенной фетой.

    Рецепт: Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

    Котлеты из овощей


    Классическим сытным блюдом могут наслаждаться и вегетарианцы. Этот митлоф с тофу и баклажанами не уступает мясной версии. Дополните блюдо насыщенным грибным соусом.

    Рецепт: Котлеты из овощей

    Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой


    Постная свиная вырезка вместе с салатом панцанелла — это сытный, и при этом полезный будничный ужин. Попробуйте свинину вместе с освежающим соусом из йогурта с манго (если взять обезжиренный йогурт, блюдо будет менее калорийным).

    Рецепт: Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

    Кассуле из полбы, фасоли и индейки


    Эта запеканка очень ароматная благодаря колбасе из индейки, а также богата клетчаткой: 15 гр. на порцию (больше половины рекомендованной суточной нормы!). Остатки блюда можно держать в морозилке до 1 месяца.

    Рецепт: Кассуле из полбы, фасоли и индейки

    Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле


    Ищете новый способ подачи жареной рыбы? Джада добавляет к нежному филе лосося сладкий ананас, жаренный на гриле. Кремовую нотку придает пикантная заправка из авокадо.

    Рецепт: Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

    Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью


    Для сытного и здорового ужина, не требующего много времени, приготовьте нежную кукурузную кашу с болгарским перцем, луком, листовой капустой и фасолью «черный глаз». Используйте для каши обезжиренное молоко — блюдо будет менее калорийным.

    Рецепт: Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

    Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу


    Когда хочется сэндвичей, попробуйте этот низкокалорийный рецепт: поджаренный белый хлеб, покрытый белковым салатом из тунца и ломтиками авокадо. Дольки апельсина приправлены смесью «5 специй», что дополняет и слегка меняет их вкус, придавая теплую пряную нотку.

    Рецепт: Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

    Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом


    Куриный бульон, мед, горчица, сок апельсина и немного сливок сочетаются в ароматном соусе для постных индюшиных котлет. Цитрусовый вкус идеально сочетается с пюре из батата.

    Рецепт: Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

    Такос с жареной свининой, капустой и ананасами


    Соедините сладкое и соленое: подайте тако из сочной жареной на гриле свинины вместе с кусочками ананаса. Сладкий фрукт идеально дополняет жгучесть порошка чили в составе сухого маринада для мяса.

    Рецепт: Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

    Митлоф с цельным зерном по-гречески


    Богатство вкуса этому митлофу в средиземноморском стиле придают специи и поджаренная луковая паста. Блюдо богато клетчаткой благодаря булгуру: зернам пшеницы, которые частично обваривают, а затем обсушивают и раскалывают.

    Рецепт: Митлоф с цельным зерном по-гречески

    Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей


    Это сытное блюдо из лосося, завернутого в листья мангольда, и нежной чечевицы — настоящий умиротворяющий ужин. К тому же здесь много белка и нет излишка калорий.

    Рецепт: Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

    Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов


    Нежный фенхель и пикантные каперсы насыщают вкусом соус для свиной корейки от Джады. Чтобы получить желаемую корочку, смазанную маслом сковороду нужно разогреть, прежде чем помещать в нее мясо.

    Рецепт: Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

    Запеченное филе лосося с артишоками


    Чеснок и раздавленные семена фенхеля создают ароматную заправку для нежного запеченного филе лосося. Дополните блюдо элегантным салатом из артишоков и красного лука.

    Рецепт: Запеченное филе лосося с артишоками

    Овощной суп с чечевицей


    Насыщенный сытный суп, полный овощей — одно из любимых блюд Айны Гартен. Добавьте розмарин для свежего аромата, затем дополните суп оливковым маслом и пармезаном.

    Рецепт: Овощной суп с чечевицей

    Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью


    Блюдо от Бобби Флая содержит на 300 калорий меньше, чем в порции митлофа из ресторана, а жира здесь меньше на 65%. Сухари панко обеспечивают легкую воздушную текстуру.

    Рецепт: Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

    Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей


    Если вы любите ризотто, но ищете более быстрое блюдо, попробуйте пасту орзо: она займет вдвое меньше времени. Вместо жирного сыра и сливок используются пикантный греческий йогурт и козий сыр, придающие такую же кремовую текстуру. Зеленый горошек, ароматный свежий эстрагон и базилик — по-настоящему весенние ингредиенты, хотя это блюдо можно готовить круглый год.

    Рецепт: Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

    Паста ригатони с курицей и томатным соусом


    Куриные бедра без кожи и костей нежные и сочные: они идеально сочетаются с простым соусом маринара от Ри Драммонд. Этот ужин из пасты станет любимым в вашей семье.

    Рецепт: Паста ригатони с курицей и томатным соусом

    Куриные грудки с соусом халапеньо и манго


    Вместо покупных приправ, в которых много сахара, попробуйте домашний соус барбекю на основе манго по рецепту Элли. Когда будете готовить его в блендере, добавьте 2 или 3 халапеньо, в зависимости от желаемой остроты.

    Рецепт: Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

    Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом


    Это сытное блюдо богато белком и клетчаткой. Посыпьте порцию пасты раскрошенным козьим сыром для более нежной текстуры.

    Рецепт: Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

    Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке


    Запустите медленноварку, и по возвращении домой вас будет ждать ароматное блюдо. Остатки грудинки можно позже использовать для салата со стейком.

    Рецепт: Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

    Говядина с бататом в ароматном бульоне


    Приготовьте бульон из ингредиентов с насыщенным вкусом: устричного соуса, терияки, свежего имбиря и коричневого сахара. Потушите овощи в бульоне, а затем подавайте с тонкими ломтиками жаренного на гриле стейка.

    Рецепт: Говядина с бататом в ароматном бульоне

    Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём


    Это блюдо наподобие пиццы легко готовить благодаря покупной пите и хумусу, к которым добавляется запеченный цуккини, лимон и козий сыр.

    Рецепт: Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

    Жареный картофель с лососем


    Замените жирное мясо лососем в этом блюде из картофеля и овощей. Оно отлично подойдет как для завтрака, так и для ужина.

    Рецепт: Жареный картофель с лососем

    Детокс-суп


    Легкий и питательный суп от Джады содержит курицу, шпинат и зелень.

    Рецепт: Детокс-суп

    Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью


    Салат из пасты орзо от Эдди Джексона — настоящий праздник цвета и текстуры: запеченная цветная капуста сочетается с красным мангольдом, сладкими помидорами черри, солеными оливками, цитрусом и трио из свежей зелени.

    Рецепт: Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

    Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом


    Шеф-повар, тренер и бывший игрок NFL Эдди Джексон делится рецептом легкой пасты с лимоном и курицей, которое содержит много свежих овощей и зелени.

    Рецепт: Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

    Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке


    Шеф-повар и тренер Эдди Джексон готовит здоровое и сытное блюдо, запеченную курицу с овощами. Остатки можно использовать во многих других рецептах.

    Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

    Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом


    Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит легкое и сытное рыбное блюдо, богатое белком, из хека и фасоли. Используя покупную консервированную фасоль, блюдо можно приготовить всего за 30 минут.

    Рецепт: Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

    Свиная корейка с ананасовой сальсой


    Яркая ананасовая сальса с имбирем и китайской смесью «5 специй» делает этот ужин из свиной корейки по-настоящему особенным.

    Рецепт: Свиная корейка с ананасовой сальсой

    Куриные бедра с кунжутом и лимоном


    Куриные бедра, натертые лимонной цедрой и кунжутом, будут основой здорового блюда, которое подается с простым салатом из латука и помидоров.

    Рецепт: Куриные бедра с кунжутом и лимоном

    Куриные голени в медовом соусе


    Наслаждайтесь куриными ножками в сладковатом соусе — в паре штук содержится немногим больше 300 ккал. Эта часть курицы одна из самых недорогих, так что рецепт щадящий не только для фигуры, но и для кошелька.

    Рецепт: Куриные голени в медовом соусе

    Мексиканский суп с рисом и курицей


    Оставшаяся покупная курица-гриль позволит быстро приготовить вкусное рагу.

    Рецепт: Мексиканский суп с рисом и курицей

    Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи


    Перемешайте нарезанную брокколи с чеддером, сметаной и шнитт-луком — вкусная и сытная начинка для рулетов к ужину, которые готовятся всего 15 минут.

    Рецепт: Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

    Ризотто с беконом и капустой кейл


    Джада превращает теплое нежное ризотто в полноценный обед, добавив нарезанную кубиками курицу, запеченные морковь и пастернак, а также капусту кале и немного ароматного бекона.

    Рецепт: Ризотто с беконом и капустой кейл

    Фактов о питании и пользе яиц для здоровья

    Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

    Пищевая ценность яиц

    Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

    • калорий : 78
    • Жир : 5 г
    • Натрий : 62 мг
    • Углеводы : 0,6 г
    • Волокно : 0 г
    • Сахар : 0,5 г
    • Белок : 6 г
    • Холин : 147 мг

    Углеводы

    Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

    Жир

    На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

    Белок

    Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

    Витамины и минералы

    Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

    Польза для здоровья

    Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

    Помогает поддерживать мышечную массу

    Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

    Обеспечивает здоровый жир

    Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было показано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

    способствует здоровью глаз

    Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

    Поддерживает здоровье и развитие мозга

    Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

    Аллергия

    Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

    Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

    В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

    Побочные эффекты

    Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

    Разновидности

    Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

    Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла кладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

    Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Бесклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать такие элементы, как когтеточки, насесты и гнезда ».

    Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

    • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
    • Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
    • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

    Хранение и безопасность пищевых продуктов

    Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

    Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

    • Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
    • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
    • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

    Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

    Как подготовить

    Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тостах из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

    Рецепты

    Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

    Выбор или приготовление здоровой низкоуглеводной заправки для салатов

    Вкусная заправка для салата действительно может стать положительным дополнением к салату. Добавляя аромат, масло может помочь сделать питательные вещества салата, особенно жирорастворимые витамины и фитохимические вещества, более доступными для вашего организма.Но если вы следуете плану питания с низким содержанием углеводов, вам нужно делать покупки осторожно. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы подобрать лучшую заправку для салатов для своего рациона.

    Как найти заправку с низким содержанием углеводов

    При покупке высококачественных заправок для салатов следует помнить о нескольких подводных камнях. Факторы, которые следует учитывать: размер порции, добавленный сахар, качество используемых масел и любые дополнительные ингредиенты.

    Размер порции

    Заправка для салата — яркий пример «ошибки округления», когда дело касается размера порции.Очень просто использовать гораздо больше, чем вы думаете, и отслеживаете ли вы калории, жир или углеводы, если вы не измеряете тщательно и не отмечаете размер порции, вы, скорее всего, получите неточное представление о том, сколько вы потребляете. повторное потребление.

    Например: одна порция заправки Newman’s Own Balsamic Vinaigrette (две столовые ложки или 30 граммов) содержит 3 грамма углеводов. Если вы поливаете зелень прямо из бутылки, не используя ложку для измерения, ваши усилия по выбору заправки, в которой не будут добавлены углеводы в суточную норму, будут сорваны.Если вы также следите за калориями, они быстро накапливаются, когда вы начинаете удваивать или утроить размер порции.

    Бальзамический винегрет Newman’s Own Balsamic Vinaigrette также содержит 90 калорий на порцию, поэтому, если вы неосторожно нальете его, вы легко можете добавить 100-200 калорий в свой салат, даже не осознавая этого.

    Один из советов по контролю за размером порции — изменить способ заправки салата. Достаточно небольшого количества заправки на масляной основе, чтобы покрыть зелень: хитрость заключается в том, чтобы налить небольшое количество масла в большую миску, добавить салатную смесь и хорошо перемешать.

    Эта стратегия не только требует меньше масла, но и вкуснее, потому что салат имеет равномерный слой заправки. Если вылить его сверху, останутся сухие до кости части и мокрые части.

    Добавленный сахар

    Хотя многие заправки для салатов могут считаться более пикантными на вкус, в них может быть много добавленного сахара. Когда вы проверяете этикетку с питанием, обязательно просмотрите раздел «Всего углеводов», а также список ингредиентов, чтобы проверить наличие скрытых сахаров.Присутствие сахара на этикетке продуктов питания не всегда очевидно. Ищите ингредиенты, в названии которых есть «сироп» или «сок», или суффикс «-сахарид» или «-оза».

    Некоторые общие ингредиенты, которые, по сути, представляют собой замаскированный сахар, включают:

    • Солод ячменный
    • Тростниковый сок
    • Декстроза
    • Фруктоза
    • Концентрат фруктового сока
    • Глюцитол
    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Сукралоза

    Имейте в виду, что многие продукты без сахара содержат ингредиенты, заменяющие сахар.Некоторые из наиболее распространенных — ксилит, сорбит и аспартам. Еще один совет, о котором следует помнить, заключается в том, что заправки с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем «обычные» разновидности. Например:

    • Винегрет Brianna’s Blush Wine содержит 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек. Многие бальзамические уксусы содержат сахар, хотя есть варианты и с меньшим содержанием.
    • Girard’s Caesar Dressing содержит 1 грамм углеводов на порцию (две столовые ложки). «Легкая» (с пониженным содержанием жира) заправка Caesar этой марки содержит 2 грамма углеводов на порцию.
    • Kraft Buttermilk Ranch Dressing содержит 2 грамма углеводов на порцию, в то время как обезжиренная версия содержит 11 граммов.

    Ищите заправки с содержанием углеводов не более 1 грамма на порцию из двух столовых ложек. Избегайте продуктов с сахаром, особенно если он указан в списке первых четырех ингредиентов.

    Тип масла

    Лучшие масла для заправки салатов — это масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием омега-6 жиров (которые сами по себе неплохи, но большинство людей получают с пищей больше, чем им нужно).

    Если вы ищете широко доступный вариант по разумной цене, лучше всего подойдет оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 73% мононенасыщенных жиров и 9% омега-6, также обладает множеством других питательных свойств. Еще один популярный вариант — масло канолы, которое содержит 59% мононенасыщенных жиров и 20% омега-6.

    Масло, изготовленное из соевых бобов, является одним из наиболее часто используемых масел и, как правило, является наименее дорогим, но с 23% мононенасыщенных жиров и 51% омега-6 — этого варианта мало.

    В названии продуктов может быть «оливковое масло и уксус», но обязательно внимательно изучите этикетку. Во многих из этих заправок вторым ингредиентом в списке после оливкового масла на самом деле является соевое и / или рапсовое масло (например, оливковое масло и уксус Newman’s Own).

    Вы также захотите проверить этикетку на наличие частично гидрогенизированного жира или транс-жиров. Хотя многие производители исключили этот ингредиент из своих рецептов заправки для салатов, он все еще присутствует в некоторых популярных брендах, таких как Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

    Прочие ингредиенты

    Точно так же, как сахар может скрываться в продуктах под разными названиями, есть и другие добавленные или дополнительные ингредиенты, на которые следует обратить внимание, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. когда дело доходит до углеводов, не обращайте внимания на обычных подозреваемых, но не забывайте о крахмале.

    Когда дело доходит до заправок для салатов, крахмал может попадать в списки ингредиентов не столько из-за вкуса, сколько из-за текстуры. Эти ингредиенты часто добавляют, чтобы изменить консистенцию заправки или сделать ее более стабильной при хранении.Проверьте список ингредиентов на наличие муки, камедей или волокон, таких как инулин.

    Количество углеводов в популярных заправках

    Это количество углеводов на порцию многих самых популярных заправок для салатов. Количество углеводов может варьироваться в зависимости от факторов, перечисленных выше.

    Заправка для салатов Содержание углеводов
    Винегрет из сушеных на солнце помидоров Ken’s 17 г
    Hidden Valley Fat Free Ranch 11 г
    Ken’s Raspberry Pecan 11 г
    Крафт-классическая повязка Каталина 9 г
    Крафт Медово-горчичный 9 г
    Newman’s Own Sesame Ginger 5 г
    Wish-Bone Deluxe French 5 г
    Бальзамический винегрет Marie’s 2 г
    Йогуртовая заправка с мясистым голубым сыром Boathouse Farm’s 1 г
    Сливочный цезарь Мари 1 г
    Сливочный цезарь Newman’s Own 0 г
    Винегрет с органическим красным вином и оливковым маслом Annie’s 0 г

    Сделайте свою собственную заправку для салата

    Возможно, вас пугает идея сделать свою собственную заправку для салата, но с правильными ингредиентами это на самом деле довольно просто и доступно.Если у вас в кладовой есть следующие продукты, у вас есть все необходимое для приготовления вкусной, здоровой заправки, подходящей для низкоуглеводной диеты.

    • Масло
    • Уксус или лимонный сок
    • Горчичный
    • Соль и перец
    • Травы, специи, фрукты, другие ароматизаторы по вкусу (проверьте смеси на предмет добавления сахара)

    Соотношение должно быть 3 столовые ложки масла на 1 столовую ложку уксуса. Возьмите миску и добавьте любую приправу по вкусу. Вы можете приготовить свежую порцию для каждого приема пищи или использовать кувшин или графин для хранения лишнего.

    Советы и хитрости

    • Если вы обнаружите, что повязка расслаивается, используйте горчицу, чтобы скрепить ее.
    • Если у вас слишком густая повязка, немного лимонного сока — это секрет ее разбавления.

    Порция домашней заправки из двух столовых ложек содержит около 170 калорий и всего 2 грамма углеводов. Заправка, приготовленная свежей, а не обработанной и разлитой в бутылки, также содержит меньше натрия и добавок, и вы полностью контролируете, что входит (или нет) в рецепт.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

    • HelpGuide.org International, «Выбор полезных жиров».

    • White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Моделирование дозовых эффектов соевого масла в заправке для салатов на каротиноиды и биодоступность жирорастворимых витаминов в овощных салатах. Американский журнал клинического питания . 2017; 106 (4): 1041-1051. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153635.
    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания

    Тарелка для здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на выбор самых здоровых продуктов из основных групп продуктов питания. Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и была пересмотрена, чтобы отразить некоторые ключевые результаты, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

    Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, в которой показано сравнение тарелки здорового питания с таблицей MyPlate Министерства сельского хозяйства США по разделам.

    Белковая секция

    Цельное зерно Зерна
    Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать употребление рафинированных, поскольку цельнозерновые гораздо полезнее для здоровья.В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар. Со временем чрезмерное употребление рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен и теперь предполагает, что потребители производят по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна — важное обновление!

    Здоровый белок

    		Белок
    Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. MyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Хотя таблица была изменена, и теперь предполагается, что взрослые потребители едят не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья.
    Овощи Овощи
    Тарелка здорового питания поощряет обилие разнообразных овощей, поскольку американцы особенно не едят овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. MyPlate не различает картофель и другие овощи.

    Фрукты

    		Фрукты
    Тарелка здорового питания рекомендует есть разнообразные фрукты. Узнайте больше о пользе фруктов. MyPlate также рекомендует есть фрукты.

    Здоровые масла

    		(не входит в MyPlate)
    Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, салатах и ​​за столом.Эти полезные жиры снижают вредный холестерин и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел. MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови.

    Вода

    		Молочный завод
    Тарелка для здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличными бескалорийными альтернативами.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить количество сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая сода. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. MyPlate рекомендует молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть значительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group.

    Остаться активным

    		(не входит в MyPlate)
    Фигура, бегающая по дну подставки для тарелок для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным — это половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета с небольшими порциями, которые удовлетворяют ваши потребности в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. На MyPlate нет сообщений об активности.

    Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
    Прочтите пресс-релиз о тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

    Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания

    Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, помогающее обучать детей и побуждать их правильно питаться и продолжать двигаться.С первого взгляда на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.

    Построение здорового и сбалансированного питания

    Разнообразие продуктов делает нашу еду интересной и ароматной. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов).Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

    Наряду с наполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски) разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :

        • Чем больше овощей и разнообразнее — тем лучше.
        • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.

    Подробнее о овощах>

      • Ешьте много фруктов всех цветов.
      • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).

    Подробнее о фруктах>

      • Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой.Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
      • Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.

    Подробнее о цельнозерновых>

      • Выбирайте бобы и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
      • Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

    Подробнее о здоровом белке>

    Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (такие как рыба, орехи, семена и полезных масел из растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :

      • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло первого отжима, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, в кулинарии, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
      • Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.

    Подробнее о полезных маслах и жирах>

    Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:

      • Выбирайте неароматизированное молоко, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
      • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются.Детям, которые не потребляют молока или не потребляют совсем немного, спросите врача о возможных добавках кальция и витамина D.

    Подробнее о молочных продуктах>

    Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы активны:

      • Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем кране.
      • Ограничьте количество сока, в котором может быть столько же сахара, как и газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

    Подробнее о воде и выборе полезных напитков>

    Наконец, как и в случае с выбором правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем оставаться активным является частью рецепта сохранения здоровья:

      • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время».”
      • Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.

    Больше о том, как оставаться активным>

    В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.

    • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
    • The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
    • Тарелка для здорового питания для детей поощряет использование полезных масел вместо других типов жиров.

    О детской тарелке здорового питания

    Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, чтобы улучшить визуальное руководство, предоставляемое значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и Тарелка для здорового питания, с упором на качество диеты, но призвана еще больше облегчить обучение детей здоровому пищевому поведению.

    Условия использования тарелки для здорового питания для детей


    Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:

    • Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Департамент питания, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
    • Вы используете тарелку «Детское здоровое питание» в некоммерческих целях.
    • Использование вами тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
    • Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
    • Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
    • Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health », или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
    • Вы не имеете права использовать тарелку для здорового питания для детей каким-либо образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
    • Гарвард отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

    Цельнозерновые | Источник питания

    Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

    Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

    Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

    Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

    • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
    • Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
    • Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
    • Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

    Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

    Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

    В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

    Амарант Камут Написано
    Ячмень Просо Teff
    Коричневый рис Киноа Тритикале
    Гречка Рожь Ягоды пшеницы
    Булгур Овес Дикий рис
    Кукуруза Сорго

    Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.

    Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

    • В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
      • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
      • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более здоровых цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
    • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

    Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

    Цельное зерно и болезни

    По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые из нескольких разных групп Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

    • В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и раковых заболеваний. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
    • Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

    Сердечно-сосудистые заболевания

    Употребление цельных зерен вместо очищенных значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

    • По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
    • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

    Диабет 2 типа

    Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

    • В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, чьи здоровье и диетические привычки соблюдались в течение 18 лет, у тех, кто в среднем принимал 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
    • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских специалистов показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
    • Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

    Рак

    Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

    • Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

    Здоровье пищеварительной системы

    Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

    • В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

    Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

    Ссылки
    1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
      2. .
    2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
    3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
    4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин Айовы. Am J Clin Nutr .2007; 85: 1606-14.
    5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
    6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr . 1999; 70: 412-9.
    7. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
    8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
    9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед .2007; 4: e261.
    10. Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р.М. и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
    11. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
    12. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
    13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Нутр Рак . 1998; 30: 85-96.
    14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Пищевые волокна и цельнозерновые продукты в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr . 2007; 85: 1353-60.
    15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
    16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
    17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
    18. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

    25 простых и полезных идей для обеда — Самми Брондо

    4. Запеченные куриные палочки

    Хотя приготовление обеда, по общему признанию, требует немного дополнительного времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед. Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

    5. Готовый греческий салат

    Салаты — это всегда развлечение, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер-начинку, загрузив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.), Добавив жиры, такие как сыр фета и заправку, добавив белок, такой как нут, и углеводы, такие как лаваш.

    6. Салатница для тако

    Хорошую чашу для тако или салат можно настроить по-разному. Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер сытный и вкусный вариант.

    7. Лодочки из кабачков из индейки

    Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному. Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка. Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

    8. Миска для йогурта с грузом

    Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет состоять из четырех одинаковых компонентов, и это нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей. Наполните свою миску йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом.Ням.

    9. Закусочная тарелка с салатом из яиц

    Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр. Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

    10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

    Это рецепт, который продолжает приносить пользу — он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков. Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

    11. Бутерброд с тунцом

    По моему скромному мнению, плавленый тунец — один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке в течение нескольких минут, пока он не растает. Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

    12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

    Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус.Эта комбинация никогда не подводит.

    13. Классический сэндвич PB&J

    Бутерброды с арахисовым маслом и желе — такая классика для другого сладкого варианта. Попробуйте добавить в обед любой фрукт по вашему выбору, чтобы сделать обед чуть более сытным.

    14. Салат «Цезарь» с черным перцем и лососем

    Мне очень нравятся все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в паре с масляным лососем — идеальный выбор для обедов.

    15. Паста из нута с песто

    Я люблю пасты на основе бобов и нута, потому что они позволяют легко добавить белок в блюдо без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте пасту с магазинным или домашним соусом песто и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

    Здоровые люди обычно едят эти 7 вещей на обед

    То, что вы едите на обед, почти так же важно, как то, что вы едите на завтрак.

    Полуденная еда дает вам топливо для работы на полную мощность.Это позволит вам провести остаток дня, который, вероятно, будет заполнен еще четырьмя-пятью часами вдумчивой работы в офисе или дома. Если вы устали смотреть на грустные салаты или разогревать лапшу быстрого приготовления, попробуйте один из этих простых, богатых белком идей обеда, чтобы сохранять бодрость, бодрость и продуктивность в течение дня.

    1. Сэндвич с авокадо и яйцом

    Что может быть лучше бутерброда с авокадо и яйцом на сытных гренках на закваске? Сделайте один из капельного яйца-пашот! Одно яйцо содержит 13 основных витаминов в разной степени.

    2. Летние роллы с арахисовым соусом

    Летние роллы обеспечивают отличный баланс углеводов, белка и овощей. Их легко и быстро съесть в дороге или за рабочим столом! Попробуйте этот рецепт.

    3. Салат из киноа и груши со шпинатом, клюквой и орехами пекан

    Всего из пяти простых ингредиентов вы попадете на путь вкусного обеда, наполненного невероятными питательными веществами, которые разбудят вашу машину идей. Этот сытный салат избавит вас от полуденных закусок.

    4. Белковый салат

    Наилучший способ сделать свой обед — сделать упор на белке и темно-зеленых овощах. Свежий шпинат, тунец из альбакора, измельченный миндаль, помидоры и авокадо с низкокалорийной заправкой — восхитительный вариант, который можно добавить в свой обеденный репертуар.

    5. Загруженный овощной сэндвич

    Прелесть этого обеда в том, что вы можете упаковать его практически любым овощем, который пожелаете. В качестве еще более вкусной альтернативы подумайте о том, чтобы приготовить овощи на гриле в начале недели с бальзамической заправкой, чтобы вы могли быстро взбить эти маленькие бутерброды в любой день недели!

    6.Овощной суп из чечевицы

    Суп — это полезный и легко транспортируемый вариант на обед, потому что вы можете сделать большую партию и продолжать есть ее в течение недели или даже заморозить, чтобы использовать позже. Чечевица, наполненная клетчаткой, сделает вас сытыми и довольными. Попробуйте овощной суп из чечевицы.

    7. Чаша из куриного буррито с рисом и фасолью

    Нет ничего вкуснее мексиканской кухни. К сожалению, жареная мука или кукурузные лепешки могут добавить в обед ненужные калории.Так что же делать любителю сальсы? Снимите миску с жареной маисовой лепешкой и выложите ингредиенты, как если бы вы делали тостаду. Если хотите немного схитрить, посыпьте сверху измельченными полосками маисовой лепешки.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как заставить вашу диету работать на вас, запланируйте визит к лечащему врачу, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

    Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса и ищете исключительную помощь от лучших врачей мира, обязательно запишитесь на прием, позвонив по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетив http: // www.

    Правильное питание сообщение по обж: Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

    15.04.1970 0 Питание

    Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

    Биологические основы питания человека (основные законы питания)

    1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

    2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

    3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

    4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

    5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

    6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

    7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

    8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

    Cбалансированное питание

    Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму.

    Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

    К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

    1) достаточная энергетическая ценность пищи;

    2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

    3)достаточный объем пищи и жидкости;

    4)деление суточного рациона на части;

    5)прием совместимых пищевых продуктов;

    6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

    7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

    8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

    Режим питания

    Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается.

    Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

    Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

    Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

    По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка.

    Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой». Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

    Проект «Правильное питание» | Проект по ОБЖ (9 класс):

    Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

                                                «Тучковская СОШ №1»

                                     

                                                              ПРОЕКТ

                                          на тему «Правильное питание»

                                                                                              Выполнила учитель ОБЖ

                                                                                              Серебрякова Раиса Ивановна      

                                     

                                                     

                                               

                                                        п.Тучково

                                             2019-2020 учебный год

                           

     Содержание

    1. Введение
    2. Основная часть исследования
    3. Заключение
    4. Список использованной литературы
    1. Введение

    Мы едим так, будто завтра не наступит.1

    1. Название проекта: Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным

    2. Проблема: подавляющее большинство подростков питается неправильно, что может привести к заболеваниям в будущем

    3. Цель: Сформировать у подростков понятие и значимость правильного питания

    4. Задачи:

    • Популяризация понятия значимости правильного питания;
    • Формирование у обучающихся ответственности за свое здоровье;
    • Открыть подростку пути улучшения своего здоровья

    5. Краткое описание хода выполнения проекта :

    1. Изучить литературу по теме;  2. Провести анкетирование среди учащихся;  3.Выявить пути улучшения питания подростков.

    Ожидаемый результат:

    • Увеличение мотивации здорового образа питания,      развитие стремления к самосовершенствованию у учащихся;
    • Повышение общего уровня здоровья у обучающихся

    6. Описание продукта (результата) проекта : Советы о том, как подростку сделать свое питание более правильным. Возможность использования данного проекта для проведения просветительской работы среди учащихся.

    Здоровье – очень ценный и не восполняемый ресурс человека. Но многие недостаточно ответственно с ним обращаются, поэтому я решила написать данную проектную работу: с целью обратить внимание подростков на свое питание, проанализировав его. Это важно: сформировать понятие и значимость правильного питания в подростковом возрасте.

    1. Основная часть исследования  

    Правильное питание – это четко сбалансированный, правильно  распределенный по времени и количеству прием пищи, которая содержит  необходимое организму количество калорий, питательных веществ и  витаминов.1 

    Пора уже перестать винить во всем генетику сосредоточиться на тех 70%, которые лежат в сфере нашего контроля. Это в наших силах.2

    Для того, чтобы определить пути улучшения здоровья, я решила изучить литературу по данной теме и выделить основное.

    Правильное питание дает организму любого человека, в т.ч. и подростка, силы для продуктивной физической и умственной  работы,  является залогом нормального роста, хорошего физического и психологического самочувствия и поддержкой естественного иммунитета. В то время как неправильное питание – одна из первых причин многих заболеваний. Регулярное употребление жирной, слишком сладкой, обработанной, несбалансированной еды приводит к нездоровому увеличению веса, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и т.д. ; искусственные заменители,  ароматизаторы и всякого рода красители в норме не являются естественным рационом человека, привычной для него едой, и даже представляют собой яд, разрушающий наш организм.

    По мнению медиков наиболее благоприятные условия для пищеварения               создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25%                          полагающейся в  день пищи нужно съедать за завтраком, 50% за обедом, а остальные 25% делить между полдником и ужином. Медики рекомендуют  есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки         времени. В этом  случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у     тех, кто не  придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в           приемах  пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает  нарушение работы органов пищеварения и может вызывать заболевания             желудочно-кишечного тракта.3

    Для обеспечения нормального функционирования и роста организма требуется ежедневно употреблять около 50 компонентов питательных веществ.

    Если говорить о риске смертности, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных.4

    Основные питательные вещества:

    1.Белки.

    Основной строительный материал нашего организма. Из белков состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа,         волосы, ногти. Много белка содержится в нежирной  рыбе, курице,  индейке, нежирном мясе, молочных продуктах, орехах, сывороточных продуктах, яичных белках.

    2.Жиры.

     Наиболее мощный источник энергии. Жировые  отложения защищают                    организм от потери тепла и от ушибов. Жиры особенно важны для женского организма, для его репродуктивной функции. Источниками жиров являются растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирное мясо, жирная рыба, яичный желток, молоко и молочные продукты.

    3.Углеводы.

    Являются основным источником энергии для нашего организма. Для поддержания энергии на высоком уровне нам особенно важны сложные углеводы, которые поднимают уровень глюкозы в крови надолго. Такие углеводы преимущественно содержатся в хлебе и макаронных  изделиях из цельно зерновой муки, крупах. Простые же углеводы дают кратковременное ощущение насыщения. Они содержатся в фруктах и овощах, муке высшего сорта, сахаре.

    4.Витамины

    Нам необходимы. Они укрепляют организм, обеспечивают нормальную работу всех его  систем, помогают сохранить здоровье. Многие  витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных  количествах, поэтому человек нуждается в регулярном поступлении их с пищей. , при котором нарушаются  процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же нежелательно, как и  их недостаток. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового              питания и здоровья в целом! Здоровые дети, питающиеся сбалансированно,  не нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

    При недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность         организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять продуктов, в  которых содержатся витамины. Очень много витаминов содержится в мясе,  рыбе,            молочных продуктах, овощах, фруктах. Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её –  проблема.1

    Анкетирование одноклассников 

    В ходе работы я провела анкетирование одноклассников, чтобы узнать их             отношение к проблеме правильного питания. В анкетировании приняли участие 17 ребят, из которых 4 человека набрали от 15 до 21 балла, 11 человек набрали от 22 до 28 баллов, 2 человека набрали от  29 до 44 баллов. По результатам анкетирования я сделала вывод, что в моем классе питание  большинства ребят нельзя назвать полноценным, они несознательно относятся  к собственному здоровью. Но если они прислушаются к рекомендациям  здорового и правильного питания, то их рацион пополнится нужными для  организма                веществами. Чем быстрее они этим займутся, тем меньше проблем с лишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у них возникнет.

    Рекомендации по здоровому питанию В заключение я хотела бы предложить простые рекомендации здорового и  правильного питания:    

    1. Питайся сбалансировано. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечивает нормальное поступление в твой организм необходимых веществ. Каждый день включай в свой рацион овощи, фрукты, молоко и молочные продукты.
    2. Тщательно пережевывай пищу. Пережевывание подготавливает пищу для прохождения по                                                                                                      желудочно-кишечному тракту. Измельчённая пища легче  переваривается.
    3. Не переедай. С избытком пищи не справляется пищеварительная  система; пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.
    4. Не спеши во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30–40 – при двух. Так достигается  насыщение без переедания.                        
    5. Соблюдай перерывы между приемами пищи. Наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, питающихся 4 раза в сутки.
    1. Заключение

    Изучив литературу по теме и проведя анкетирование обучающихся, я сформировала у подростков понятие и значимость правильного питания, предложила основные рекомендации по здоровому питанию для подростка.

    1. Список использованной литературы
    1. Безруких М.М., Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании / М.: ОЛМАПРЕСС, 2007.
    2. Грегер М. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь / Пер. с англ.                    Н. Римицан. — СПб.:  Питер, 2019.
    3. Монтиньяк М.А. Секреты здорового питания детей / М.: Оникс,  2006.
    4. Фолькер Г.С. Энциклопедия правильного и здорового питания / М.:  Зебра Е, 2008.

    На уроках ОБЖ начнут изучать основы правильного питания

    https://ria.ru/20161228/1484812603.html

    На уроках ОБЖ начнут изучать основы правильного питания

    На уроках ОБЖ начнут изучать основы правильного питания — РИА Новости, 03.03.2020

    На уроках ОБЖ начнут изучать основы правильного питания

    Минздрав совместно с Минобрнауки включил в школьные уроки ОБЖ изучение правильного питания, рассказала министр здравоохранения РФ Вероника Скворцова в интервью РИА Новости, 28.12.2016

    2016-12-28T14:45

    2016-12-28T14:45

    2020-03-03T02:10

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn24.img.ria.ru/images/148132/20/1481322045_0:256:4901:3012_1920x0_80_0_0_3c13def354395a447460b1f996f699b4.jpg

    россия

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2016

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn24.img.ria.ru/images/148132/20/1481322045_272:0:4627:3266_1920x0_80_0_0_7d45e75b50df64d4c3bd45adc4e8e5ea.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    россия, министерство здравоохранения рф (минздрав россии), вероника скворцова, общество

    Сочинение Правильное питание

    Как часто мы слышим, что нужно питаться правильно? Об этом твердят нам родители, тренера и даже учителя. Но на самом деле, что такое правильное питание? И на сколько оно важно в действительности?

    Правильное питание — это основы здоровья. Это фрукты, овощи, мясо и различные молочные продукты. Овощи и фрукты содержат так необходимые организму витамины и клетчатку. В мясе можно найти белок, в рыбе фосфор. А молоко, сыр, кефир и прочие подобные продукты насыщают организм кальцием. Именно поэтому правильное питание так необходимо каждому человеку.

    Ведь питаясь чипсами, бургерами и конфетами, наш организм не получает необходимых для него веществ. Он теряет свою силу и могущество, становится слабым и подверженным вирусам и болезням. Даже красота постепенно уходит от нас вместе с неправильными продуктами. Фаст фуд и прочая еда быстрого приготовления вредит нашему здоровью. Конечно, никто не запрещает ее есть. Просто нужно знать меру и отдавать предпочтение правильному сбалансированному питанию.

    Недаром при похудении тренера советуют употреблять только полезную пищу. Она содержит минимум жиров и множество витаминов. В совокупности с регулярными упражнениями, правильное питание способно существенно подтянуть фигуру человека и помочь ему сбросить лишний вес.

    Поэтому даже нет смысла спорить о полезных свойствах правильного питания. Оно определенно имеет большую роль в жизни каждого человека.

    Еще несколько лет назад я не верила в правильное питание и не считала, что ему нужно следовать. Я питалась исключительно фаст фудом. И, конечно, это все откладывалось на моем животе и ляжках в виде толстого слоя жира. В конце концов это дошло до стадии, граничащей с сахарным диабетом и гастритом. Именно тогда я твердо решила переходить на здоровую пищу. Я съедала в день полкилограмма фруктов и овощей, утром и вечером пила молоко. Я полностью исключила из своего рациона блюда быстрого приготовления. От сладкого я полностью отказаться не смогла, но существенно снизила его потребление вплоть до одной чашки кофе в день. Даже сахара я теперь клала меньше. Спустя полгода мой вес и здоровье пришли в норму. И теперь я твердо уверена, что правильное питание имеет свое место в каждом доме. Это важно не только для фигуры и здоровья, но и для красоты.

    Сочинение 2

    В последние годы все большее внимание людей уделяется здоровью и правильному питанию, как одной из его неотъемлемых составляющих. Это важно, учитывая, насколько актуальны проблемы людей, связанные с избыточным весом.

    Следует понимать, что правильное питание – это не отказ от всех блюд в пользу только овощей и фруктов. Это, в первую очередь, сбалансированное питание, способствующее снижению веса, оздоровлению организма. Необходимо рационально подходить к составлению своего рациона, учитывая суточную норму калорий, а также, процент белков, жиров и углеводов.

    Важно не забывать о витаминах, микро и макроэлементах, полезных кислотах – все это человек получает из пищи, но главное, комбинировать их так, чтобы продукты отлично усваивались и были сочетаемыми. Медики не рекомендуют в один день отказываться от всех любимых продуктов, из-за того, что слишком велик риск, не продержаться на подобном питании длительное время и съесть слишком много вредных продуктов. Целесообразно просто сократить их количество в разумных пределах, чтобы человек понимал, что не испытывает каких-то существенных ограничений, но тем не менее, практически вся его система питания является правильной и отвечает нормам.

    Далеко не каждому человеку с легкостью удается придерживаться системы правильного питания – наиболее это характерно спортсменам и людям, следящим за своим весом или желающим избавиться от лишних килограмм.

    Благодаря интернету каждый приверженец здорового образа жизни с легкостью найдет для себя множество рецептов «правильных» блюд, необходимых для того, чтобы разнообразить меню, и в результате, получать от еды большее удовольствие.

    Таким образом, я считаю, что правильное питание играет важную роль в жизни каждого человека, позволяя ему, тем самым, оставаться здоровым, улучшать свой внешний вид, питать организм, достаточным количеством полезных веществ, сокращая вредные. Даже если человек слишком сильно занят на работе или его постоянно отвлекают какие-то важные дела, ни в коем случае, не следует забывать о питании, иначе такая забывчивость может сыграть с человеком злую шутку с серьезными последствиями.

    Правильное питание

    Человек является частью окружающего его мира и поддерживает свое существование благодаря трем компонентам окружающей среды: воздуху, воде и пище. Концепция воздуха и воды, а также проблемы их качества хорошо известны ученым и всем остальным, однако с едой это более постоянные количества, и возможность влияния на индивидуальной основе более существенна.

    Пища — это самая тесная связь человека как вида с природой и универсальный модулятор его физиологического состояния и состояния здоровья, кроме того, пища является тем параметром нашего существования, который лучше и наиболее полно может контролировать каждый.

    Рациональное или правильное питание — это широкая концепция, которая включает в себя все диетические методы и средства, способные обеспечить наше здоровье как в профилактических, так и в лечебных целях. В этом смысле оптимальное питание, как физиологическая норма и лечебное питание как часть процесса лечения, составляет здоровое питание.

    Рациональное питание основано на нескольких принципах:

    • уметь выбирать подходящие продукты с полным составом;
    • учитывать щелочно-кислотный баланс организма;
    • учитывать ферментативные возможности пищеварительной системы, то есть правильно сочетать питательные вещества с целью достижения оптимального пищеварения;
    • уметь выполнять некоторые дополнительные условия: медленное пережевывание пищи, частое употребление небольшого количества пищи, короткие перерывы во время еды, избегание стресса и умственной перегрузки и т. д.

    Выбор пищи для человека на первый взгляд кажется достаточно индивидуальным и определяется такими критериями, как вкусовые предпочтения, укоренившиеся предпочтения в еде с детства, национальные особенности кухни, модные пристрастия и, что не менее важно, цены на продукты питания.

    Тем не менее, существует научный подход к выбору продуктов, которые считаются анатомией и физиологией пищеварительной системы человека, биологической достаточностью пищи, способами обработки и сочетанием отдельных продуктов. Большинство людей осознают важность рационального питания, но значительно реже соблюдают его правила. Питание обеспечивает согласованность во внутренней среде организма и поддерживает нормальный уровень жизненных процессов: роста, развития и функций органов и систем. Тем не менее, никакие программы по улучшению здоровья или снижению веса не будут успешными без практики каких-либо вариантов спорта, без упражнений и движений. Нужно сочетать правильную диету с хорошо сбалансированным комплексом гимнастических упражнений.

    Также читают:

    Картинка к сочинению Правильное питание

    Популярные сегодня темы

    • План рассказа Весенняя ночь Белова

      Заканчиваются холода, наступает тот миг, когда все живое наконец-то просыпается и готовится вдохнуть теплый воздух. Первые ростки начинают шевелиться. Ветви берез потихоньку сбрасывают с себя ледяные оковы.

    • Сочинение Мамина улыбка

      Мама, пожалуй, является самым близким и родным человеком. Её присутствие, нежные поцелуи в лоб, теплые улыбки греют сердце. Она готова пойти на всё ради своего ребёнка, защищая от невзгод,

    • Характеристика и образ Мальчика в рассказе Уроки французского Распутина

      «Уроки французского» — это одно из самых известных и запоминающихся произведений советского писателя Валентина Распутина. С присущей ему живостью и искренностью автор рассказывает нам историю обычного деревенского мальчика

    • Сочинение Проблема любви к Родине ЕГЭ

      Родина – это близкое сердцу и самое родное, что есть у человека. Почему? Потому что именно с родиной у каждого человека связано рождение, память о первых годах жизни, любовь и ласка родителей, первые друзья

    • Сочинение Почему Дубровский стал разбойником 6, 7 класс

      Наша жизнь бывает, полна неприятностей различного рода, под воздействием которых нам необходимо совершать те или иные действия, и герой романа А. С. Пушкина отнюдь не исключение

    Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

    Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию.

    Несколько основных правил здорового питания

    1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

     2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая.

    3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время.

    4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную.

    5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом.

    6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды.

    Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки.

    7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов.

    8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов.

    Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник).

    9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру.

    10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна.

    11) Откажитесь от вредных привычек.

    12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.

     

    Итого:

    Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

    А также…
    Умеренность.
    Четырехразовый приём пищи.
    Разнообразие.
    Биологическая полноценность

     

    Правильное питание может стать для вас решением многих

    проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

    Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не

    осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное

    несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и

    валютой будет — ваше здоровье.

    БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

    основы рациона и принципы составления меню

    Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

    Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

    Принципы здорового питания

    Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

    Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

    • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
    • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
    • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
    • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
    • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
    • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
    • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
    • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
    • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
    • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
    • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
    • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
    • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
    • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

    Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

    Потребности ребенка-школьника

    6-9 лет

    10-13 лет

    14-17 лет

    Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

    80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

    75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

    65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

    Потребность в белках (г в день)

    80-90

    90-100

    100-110

    Потребность в жирах (г в день)

    80

    85-95

    90-100

    Потребность в углеводах (г в день)

    320-260

    360-400

    400-440

    Творог

    50 г

    50 г

    60 г

    Мясо

    140 г

    170 г

    200-220 г

    Молоко и молочные продукты

    500 мл

    500 мл

    500-600 мл

    Яйца

    1 штука

    1 штука

    1 штука

    Сыр

    10-15 г

    10-15 г

    10-15 г

    Рыба

    50 г

    50 г

    60-70 г

    Сахар и сладости

    70 г

    80 г

    80-100 г

    Хлебобулочные изделия

    225 г

    300 г

    300-400 г

    Из них ржаной хлеб

    75 г

    100 г

    100-150 г

    Мука

    25 г

    30 г

    30-35 г

    Крупы, макароны и бобовые

    35-45 г

    50 г

    50-60 г

    Овощи

    275-300 г

    300 г

    320-350 г

    Картофель

    200 г

    250 г

    250-300 г

    Фрукты сырые

    150-300 г

    150-300 г

    150-300 г

    Фрукты сушеные

    15 г

    20 г

    20-25 г

    Сливочное масло

    25 г

    30 г

    30-40 г

    Растительное масло

    10 г

    15 г

    15-20 г

    Режим питания

    На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

    • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
    • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
    • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
    • Ужинает дома примерно в 19 часов.

    Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

    • Завтракает дома в 8-9 часов.
    • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
    • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
    • Ужинает дома примерно в 20 часов.

    Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

    Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

    Какими способами лучше готовить пищу?

    Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

    Какие продукты нужно ограничить в рационе?

    Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

    • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
    • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
    • Маргарин.
    • Не сезонные фрукты и овощи.
    • Сладкую газировку.
    • Продукты с кофеином.
    • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
    • Острые блюда.
    • Фастфуд.
    • Сырокопченые колбасы.
    • Грибы.
    • Блюда, которые готовятся во фритюре.
    • Соки в пакетах.
    • Жвачки и леденцы.

    Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

    Какие давать жидкости?

    Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

    На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

    Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

    Как составлять меню?

    • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
    • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
    • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
    • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
    • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

    В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

    Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

    Пример правильного меню на неделю

    День недели

    Завтрак

    Обед

    Полдник

    Ужин

    Понедельник

    Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

    Чай (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из капусты и моркови (100 г)

    Борщ (300 мл)

    Котлета из кролика (100 г)

    Картофельное пюре (200 г)

    Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Апельсин (100 г)

    Печенье (50 г)

    Омлет с зеленым горошком (200 г)

    Настой шиповника (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Вторник

    Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

    Какао (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из свеклы (100 г)

    Бульон с яйцом (300 мл)

    Биточки из говядины (100 г)

    Тушеная капуста с кабачками (200 г)

    Яблочный сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молоко (200 мл)

    Булочка с творогом (100 г)

    Яблоко свежее (100 г)

    Картофельные зразы с мясом (300 г)

    Чай с медом (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Среда

    Омлет с сыром (200 г)

    Рыбная котлета (100 г)

    Чай (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Баклажанная икра (100 г)

    Картофельный суп с клецками (300 мл)

    Тушеная печень (100 г)

    Кукурузная каша (200 г)

    Фруктовый кисель (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Запеченное яблоко (100 г)

    Овсяное печенье (50 г)

    Блины с творогом и изюмом (300 г)

    Молоко (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Четверг

    Гречневая молочная каша (300 г)

    Цикорий (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из редиса и яйца (100 г)

    Рассольник домашний (300 мл)

    Куриная котлета (100 г)

    Цветная капуста отварная (200 г)

    Гранатовый сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молоко (200 мл)

    Пирожок с яблоками (100 г)

    Запеканка из вермишели и творога (300 г)

    Чай с вареньем (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Пятница

    Творожные оладьи с медом (300 г)

    Чай с молоком (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

    Бульон с лапшой (300 мл)

    Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

    Компот из винограда и яблок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Фруктовое желе (100 г)

    Простокваша (200 мл)

    Бисквит (100 г)

    Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

    Кефир (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Суббота

    Овсяная каша с ягодами (300 г)

    Какао (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Кабачковая икра (100 г)

    Свекольник (300 мл)

    Запеченная рыба (100 г)

    Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

    Персиковый сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Молочное желе (100 г)

    Чай (200 мл)

    Булочка с изюмом (100 г)

    Омлет с помидорами (200 г)

    Цикорий с молоком (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Воскресенье

    Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

    Чай с медом (200 мл)

    Бутерброд (100 г)

    Салат из огурцов и помидор (100 г)

    Суп-пюре из овощей (300 мл)

    Биточки из кальмара (100 г)

    Отварные макароны (200 г)

    Томатный сок (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Кефир (200 мл)

    Груша (100 г)

    Творожное печенье (50 г)

    Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

    Молоко (200 мл)

    Хлеб (75 г)

    Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

    Источники: www.o-krohe.ru

    Рациональное питание и здоровый образ жизни (Реферат)

    1. Рациональное питание – как основной фактор здорового образа жизни

    Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

    Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

    1.1 Семь факторов здорового образа жизни

    1. Рациональное питание:

    — пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам;

    — правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон;

    — регулярность и своевременность питания;

    — восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД;

    — умеренность в питании.

    2. Высокая двигательная активность:

    — подвижные, спортивные игры; спортивные секции, аэробика;

    — активный отдых, прогулки и ближний туризм;

    — утренняя гигиеническая гимнастика;

    — дыхательная гимнастика.

    3. Благоприятный психо-эмоциональный климат:

    — наличие нравственных ценностей в обществе;

    — разумные жизненные и повседневные цели;

    — любовь к людям и к себе;

    — видеть свое место в жизни;

    — жизнь в гармонии с природой;

    — положительный настрой на жизнь;

    — рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых;

    — материальное благополучие;

    — психотерапия, медитация, аутотренинг.

    4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни:

    — правильный выбор продуктов питания;

    — бытовые средств очистки воды и воздуха;

    — выведение из организма различных токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов путем применения СПП и БАД — энтеросорбентов;

    — использование систем и методов очистки организма на клеточном и тканевом уровнях.

    5. Повышение защитных сил своего организма:

    — Закаливание: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна, комплексное влияние;

    — массаж;

    — физические тренировки;

    — прогулки на природе;

    — применение БАД — поливитаминов, адаптогенов, иммуностимуляторов.

    6. Преодоление вредных привычек:

    — алкоголизм;

    — наркомания, токсикомания;

    — курение;

    — азартные и компьютерные игры.

    7. Организация быта:

    — разумный выбор места жительства;

    — положительный микроклимат в семье;

    — экология жилища;

    — культурный досуг.

    Суть рационального питания составляют три основных принципа:

    1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

    2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

    3) соблюдение режима «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

    Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание. Чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным. И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра — вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем заранее он должен быть до сна.

    Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

    Придерживаться здорового питания очень просто. Для этого надо:

    • научиться правильно готовить пищу;

    • соблюдать несколько простых правил питания;

    • употреблять в пищу только свежие здоровые продукты питания.

    Стоит также всегда обращать свое внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении и обращении подвергаться достаточно быстрой порче и в этих случаях представлять определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего порчу (гниение, плесневение, образование ядовитых веществ) вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные организмы — виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты, не первой свежести, могут принести только вред, а не напитать организм энергией и необходимыми веществами.

    Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении входящих в состав материалов. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы траты целиком покрывались пищей. Совершенно естественно, что безупречное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, облика труда, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.

    1.2 Роль белка в правильном питании

    В состав живого организма, отдельный его клетки входит белок. Без белка невозможна жизнь. В состав питания человека входят различные продукты живой и неживой природы, которые и являются родником белка. Так, известны белки мяса, яйца, рыбы. Это белки животного происхождения; их определяют наиболее выгодными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие продукты неживой природы тоже содержат белки, которые также важны в безупречном питании ведущего здоровый образ жизни человека. Белки — сложные материалы; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Заменить их ничего не может. Аминокислоты растительных белков не похожи на белки нашего тела, но создавая смесь растительных и животных белков в продукте получают белки, удовлетворяющие потребностям организма. Отсюда правило: чем больше всевозможных продуктов в питании человека, тем вероятнее, что он получит с пищей белки достаточно высокого качества.

    1.3 Роль жиров в правильном питании

    Белок служит строительным материалом клетки; но в ее состав входят также жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене. В организме живых существ происходит окисление материалов, или, как принято говорить, горение. Оно обеспечивает человека жизненной энергией. «Бензином» для человеческого движка служат углеводы и жиры, а также и белки. В опытах контрольные животные не получавшие жиров внешне были похожи на контрольных животных, получавших обычное питание, но продолжительность их жизни была короче. Химический состав их тел изменялся; в их тканях было гораздо меньше фосфорсодержащих материалов, имеющих большое значение для нервной системы. Молочные жиры, которые являются частью молока и молочных продуктов — масло, сливки, сметана, и также жир, который является частью желтка, являются самыми ценными; они содержат некоторые важные для организма витамины. Но также и другие жиры как, например, растительные жиры покрывают потребности человека, будучи энергопоставщиками. Жиры по калорийности в два с лишним раза выше чем белки и углеводы. Так, известно, что при сгорании 1 г белка или 1 г углеводов образуется 4,1 большой калории, а при сгорании 1 г жиров — 9,3.

    Правильное питание для здоровья l San Antonio Chirorpactor

    Важность правильного питания для здоровья

    Хорошее питание необходимо для здорового организма, способного бороться с инфекциями и правильно функционировать, но многие люди отказываются от здорового питания по разным причинам, включая недостаток знаний, напряженный график и истощение. В конце концов, быстрее приготовить еду в микроволновой печи или остановиться в кафе быстрого питания, чем приготовить здоровую еду. К сожалению, плохое питание может привести к целому ряду проблем, включая высокое кровяное давление, ожирение, диабет, плохой сон и недостаток энергии.

    Основы диеты

    Начало здорового питания и улучшение здоровья начинается с основ питания. Важно отметить, что хорошее питание не начинается с подсчета калорий. Он начинается с знания того, какие продукты полезны для здоровья, изучения того, как заменять плохие продукты на хорошие, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах в зависимости от вашего уровня активности.

    Наш мануальный терапевт предлагает индивидуальные рекомендации по питанию наряду с уходом за хиропрактиками, чтобы каждый, кто входит в наши двери, мог не только уменьшить свою боль, но и испытать естественное исцеление и улучшить здоровье.

    Улучшение здоровья и благополучия

    Замена нездоровой пищи на здоровую может улучшить ваше здоровье и самочувствие за счет увеличения прочности ваших костей и зубов, повышения уровня энергии и ясности ума, снижения веса, улучшения сна и снижения риска высокого кровяного давления и диабета.

    Здоровые кости и зубы

    Кальций и витамин D необходимы для поддержания здоровья костей и зубов. Кальций — это то, что помогает строить и восстанавливать кости и зубы, а витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усвоить кальций.Оба эти питательных вещества можно получить, потребляя обезжиренное молоко и молочные продукты, а также употребляя темно-зеленые листовые овощи, включая зелень горчицы, капусту, бамию, шпинат и зелень капусты.

    Улучшение энергии и ясности ума

    Одно из первых преимуществ здорового питания — повышенная энергия и ясность ума. Это связано с тем, что организм, наконец, получает все макро- и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования и омоложения на клеточном уровне.

    Уменьшение веса

    Люди с избыточным весом заметят снижение веса со временем. Это связано с тем, что жирная, непитательная пища с пустыми калориями была заменена более низкокалорийной, здоровой пищей с большим количеством витаминов и минералов, что оставляет ощущение большего удовлетворения.

    Улучшенный сон

    Люди часто сообщают о том, что сон стал лучше после того, как они улучшили свое питание. Это связано с потреблением продуктов более высокого качества, которые требуют меньшей фильтрации организма для удаления токсинов.

    Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

    Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов могут привести к избыточному весу, что увеличивает риск заболевания диабетом II типа и сердечными заболеваниями. Увеличивая количество полезных жиров и уменьшая количество нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов, организм может лучше регулировать уровень сахара в крови, а вес снижается, что снижает факторы риска развития некоторых заболеваний, связанных с ожирением.

    Если вы готовы внести позитивные, изменяющие жизнь изменения в свой рацион, позвоните доктору Филлипсу сегодня, чтобы начать работу!

    Записаться на прием онлайн!

    Определения терминов для здоровья: Питание: MedlinePlus

    Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

    Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета.Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.

    Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

    Аминокислоты

    Аминокислоты являются строительными блоками белков. Организм вырабатывает много аминокислот, а другие поступают из пищи. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь.Затем кровь разносит их по телу.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глюкоза крови

    Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
    Источник : NIH MedlinePlus

    калорий

    Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и ​​напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Углеводы

    Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Холестерин

    Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Обезвоживание

    Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Диета

    Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
    Источник : NIH MedlinePlus

    БАД

    Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Пищеварение

    Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Электролиты

    Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Ферменты

    Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    жирная кислота

    Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
    Источник : Национальный институт рака

    Волокно

    Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это разновидность углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта питания как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Глютен

    Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) показывает, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
    Источник : NIH MedlinePlus

    HDL

    HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    ЛПНП

    ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Метаболизм

    Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Питательное вещество

    Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Питание

    Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и ​​веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
    Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенный жир — это тип жира, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Белок

    Белок есть в каждой живой клетке тела.Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Насыщенные жиры

    Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
    Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

    Натрий

    Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Сахар

    Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Всего жиров

    Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Транс-жиры

    Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
    Источник : NIH MedlinePlus

    Триглицериды

    Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
    Источник : Национальный институт сердца, легких и крови

    Водозаборник

    Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды в том месте, где вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
    Источник : NIH MedlinePlus

    Питание и стресс | Campus Health

    Слишком спешите или нервничаете, чтобы хорошо поесть? Подумайте еще раз !! Правильное питание — важный инструмент управления стрессом. Когда наш организм плохо питается, стресс наносит еще больший урон нашему здоровью.Питание и стресс взаимосвязаны. Вот несколько советов, как правильно питаться для успеха в учебе:

    1. Ешьте регулярно. Вашему мозгу нужна глюкоза, чтобы работать наилучшим образом. Регулярное питание в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Исследования показали, что более стабильный уровень сахара в крови связан с лучшей успеваемостью.
    2. Получайте полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, семенах льна и рыбьем жире, связаны с функцией мозга.Недостаток этой жирной кислоты может вызвать депрессию и / или беспокойство.
    3. Ешьте овощи. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, такие как медь, цинк, марганец, а также витамины A, E и C. Листовая зелень особенно полезна для вас. Эти витамины и минералы нейтрализуют вредные молекулы, образующиеся при стрессе.
    4. Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано с повышенной бдительностью и снижением воспринимаемого стресса.Поэтому добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, орехи, бобы, фрукты и овощи.
    5. Обменяйте кофеин на сон. Кофеин приводит к повышению артериального давления и может вызывать беспокойство, особенно если вы уже склонны к тревоге. Хотя может показаться, что употребление кофеина помогает вам лучше концентрироваться, некоторые исследования показывают, что кофеин восстанавливает только то, что было потеряно из-за недостатка сна. Вместо того чтобы употреблять кофеин, попробуйте натуральный усилитель — сон!
    6. Запаситесь полезными закусками. Если вы знаете, что приближается напряженное или напряженное время, приготовьтесь, запастись быстрыми и полезными перекусами. Здоровые закуски богаты белком и / или клетчаткой. Некоторые примеры — мюсли, миндаль, арахис, морковь с хумусом или йогурт со свежими фруктами.


    Помните…
    Как справляться со стрессом — это выбор. Слишком часто люди обращаются к сигаретам, сладостям, телевизору, кофе и / или алкоголю, чтобы «справиться» со стрессом. Вместо этого контролируйте стресс, ведя здоровый образ жизни, который включает в себя хорошее питание, физические упражнения, полноценный сон и удовольствие от свободного времени.

    Nutrition News — ScienceDaily

    Ультраобработанные продукты питания связаны с повышенным риском ВЗК

    14 июля 2021 г. — Более высокое потребление ультрапастеризованной пищи связано с более высоким риском воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), обнаруживает новый …

    Может ли кетогенная диета помочь при раке мозга?

    7 июля 2021 г. — Согласно новому исследованию, людям с опухолями головного мозга, возможно, стоит изучить модифицированную кетогенную диету.Небольшое исследование показало, что диета безопасна и пригодна для людей с опухолями головного мозга под названием …

    Большие порции овощей могут увеличить потребление овощей детьми младшего возраста

    30 июня 2021 г. — Может быть трудно заставить маленьких детей есть достаточно овощей, но новое исследование показало, что простое добавление большего количества овощей в тарелки приводит к тому, что дети потребляют больше овощей в …

    Начало выходного дня с шоколада может дать неожиданную пользу

    27 июня 2021 г. — Новое исследование женщин в постменопаузе показало, что употребление концентрированного количества шоколада в течение короткого промежутка времени утром может помочь организму сжечь жир и снизить уровень сахара в крови…

    Исследователи обнаружили пользу для здоровья от выращенных в Коннектикуте сахарных водорослей

    24 июня 2021 г. — Исследователи сообщили о важных выводах, подтверждающих питательную ценность выращенных в Коннектикуте сахарных водорослей. Они обнаружили, что бурый сахар ламинария (Saccharina latissima) подавляет воспаление печени …

    Картофельные и рисовые протеиновые коктейли могут быть жизнеспособной веганской альтернативой сывороточным протеиновым коктейлям, согласно исследованиям

    24 июня 2021 г. — Новое исследование показало, что протеиновые коктейли на растительной основе могут быть потенциальной жизнеспособной альтернативой молочным коктейлям из сывороточного протеина, особенно у людей, нуждающихся в тщательном контроле уровня глюкозы…

    Диета и ее влияние на микробиом кишечника

    23 июня 2021 года — исследователям впервые удалось показать, что очень низкокалорийная диета значительно изменяет состав микробиоты, присутствующей в кишечнике человека. Исследователи сообщают, что диета …

    Согласно новому исследованию

    , западная диета с высоким содержанием жиров может вызвать хроническую боль

    23 июня 2021 г. — Типичная западная диета с высоким содержанием жиров может увеличить риск болезненных расстройств, характерных для людей с такими состояниями, как диабет или ожирение, согласно новому исследованию…

    Крахмалистые закуски могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний; Фрукты и овощи в некоторых блюдах снижают риск

    23 июня 2021 г. — Употребление фруктов во время обеда, овощей на ужин и молочных закусок вечером было связано со снижением риска ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и общей смертности, согласно …

    Rap1 управляет уровнем сахара в организме с помощью мозга

    22 июня 2021 г. — Исследователи обнаружили в небольшой области мозга механизм, который регулирует баланс глюкозы во всем организме, не влияя на организм…

    Переход с западной диеты на сбалансированную диету может уменьшить воспаление кожи и суставов

    22 июня 2021 г. — Диета, богатая сахаром и жирами, приводит к нарушению микробной культуры кишечника и способствует воспалительным заболеваниям кожи, таким как псориаз. Исследования показывают, что переход на более сбалансированный …

    Секретиновый гормон вызывает насыщение, активируя коричневый жир

    22 июня 2021 г. — Исследователи открыли новый механизм, контролирующий насыщение.Согласно недавно опубликованному исследованию, гормон секретин вызывает насыщение, активируя коричневый жир …

    Рецепторы перетягивания каната для кислого вкуса у плодовых мушек проливают свет на биологию вкуса человека

    18 июня 2021 г. — Кислый вкус не так универсален, как сладкий. Слегка кислые продукты или напитки, такие как йогурт и лимонный сок, многим кажутся вкусными, но такие очень кислые продукты, как испорченное молоко …

    Сосредоточение внимания на эмоциях — ключ к улучшению здоровья сердца у людей, страдающих ожирением

    17 июня 2021 г. — Согласно новому сообщению, люди, живущие с ожирением, которые приняли участие в непредвзятой и персонализированной программе изменения образа жизни, улучшили свое сердечно-сосудистое и психическое здоровье всего за 10 недель…

    Обнаружена связь между кишечными микробами и инсультом

    16 июня 2021 г. — Новые данные показывают, что микробиом кишечника влияет на тяжесть инсульта и функциональные нарушения после инсульта. Результаты закладывают основу для потенциальных новых вмешательств, помогающих лечить или предотвращать …

    Соединения, полученные из хмеля, перспективны для лечения общего заболевания печени

    16 июня 2021 г. — Исследования показывают, что пара соединений, происходящих из хмеля, может помочь предотвратить опасное накопление жира в печени, известное как печеночный…

    Взрослые, которые пропускают утреннюю трапезу, вероятно, упускают питательные вещества

    15 июня 2021 г. — Взрослые, которые пропускают завтрак, могут упустить ключевые питательные вещества, которых больше всего в продуктах, входящих в состав утренних приемов пищи, новое исследование …

    Воздействие загрязнения воздуха во время беременности может повысить риск ожирения у младенцев

    15 июня 2021 г. — Новое исследование показывает, что у беременных женщин, подвергающихся более высокому уровню загрязнения воздуха, рождаются дети, которые в первые месяцы после рождения растут необычно быстро, и у них появляется лишний жир, который может подвергнуть их риску…

    Ожирение и гипертония: исследователи открывают новые механизмы

    15 июня 2021 г. — исследователям впервые удалось продемонстрировать роль гипоталамических астроцитов в гипертонии, связанной с ожирением. Кроме того, они показали, что гормон лептин участвует в …

    На здоровый жир влияет изменение диеты и циркадных часов

    15 июня 2021 г. — Согласно доклиническим данным, изменение привычек питания или циркадных часов может повлиять на здоровую жировую ткань на протяжении всей жизни…

    Правильное питание для подростков — Американский институт стресса

    Саша Кирш для Американского института стресса

    Посмотреть презентацию на https://www.youtube.com/watch?v=7j-uJTdm5QE

    Подростки постоянно растут и постоянно активны. Правильное питание жизненно важно для поддержания роста и развития их тела.

    Что приходит на ум, когда вы думаете о классической еде для подростков? Может, пицца? Бургеры? Любая фаст-фуд / нездоровая еда? Большинство людей думают, что это нормально, потому что они молоды, и они с этим справятся.В каком возрасте употреблять нездоровую пищу при каждом приеме пищи становится неправильным? Ответ на этот вопрос должен быть открытым. Не то чтобы случайный гамбургер — это плохо, но ведите активный образ жизни, поскольку большинству подростков требуется правильное питание, чтобы питать свое тело. Возраст, в котором большинство людей считает приемлемым есть все, что вы хотите, — это точное время, когда правильное питание является наиболее важным.

    Сегодня я буду обсуждать важность знания правильного питания для подростков.Лично я боролся с диетой всю свою жизнь. Я всегда был «разборчивым» в еде, но никогда не было ничего плохого в том, чтобы есть фаст-фуд три или более раз в неделю вместе с нездоровой пищей на каждый перекус, что, скорее всего, составляет около 3000-4000 калорий в день. Так жили мои друзья, поэтому я никогда не видел в этом проблем. Пока однажды я не решил, что мне не нравится то, как я выгляжу и чувствую, что мне надоело есть мусор, и я хотел что-то изменить. С того дня, около пяти месяцев назад, моя жизнь вращается вокруг изучения всего, что я могу, о питании и о том, как правильно питать мое растущее тело.Вряд ли я знал, что, работая над тем, чтобы сбросить несколько фунтов, я создал новый образ жизни, который с каждым днем ​​заставлял меня чувствовать себя более энергичным и мотивированным. Проблема в том, что за последние 5 месяцев я узнал о питании в поисках Google больше, чем когда-либо за 12 лет обучения.

    Многие люди не обращают внимания на растущую проблему недоедания среди подростков. CDC сообщил, что 20,6% детей в возрасте 12-19 лет в США страдают ожирением. Сообщается, что еще три четверти населения США не получают должного количества овощей, фруктов, молочных продуктов и полезных масел (ODPHP).Недостаток макроэлементов и других важных веществ, в которых нуждается наш организм, может вызывать у подростков чувство усталости и немотивированности, а также может привести к серьезным нарушениям здоровья, таким как нерегулярные менструации у женщин, ожирение, переохлаждение, анемия и многие другие разрушительные расстройства. Давайте начнем с выяснения, в чем проблема и почему этим вещам следует уделять первоочередное внимание, особенно с раннего возраста. То, как подросток ест, может влиять на его настроение, уровень энергии, кожу, гормоны и многое другое.Получение правильных питательных веществ может улучшить жизнь всех окружающих, а также улучшить здоровье подростков сейчас и в их будущем.

    Наличие в рационе подростка достаточного количества белка, фруктов и овощей жизненно важно для получения необходимых питательных веществ в их организме, которые помогают им расти и чувствовать себя более энергичными. Такие продукты, как греческий йогурт, орехи, нежирное мясо, птица, рыба, нежирный чередующийся сыр, киноа и листовая зелень, — это всего лишь несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами, которые важны для здорового и сбалансированного питания.Кальций важнее, чем когда-либо в подростковом возрасте, потому что большая часть костной массы создается в это время («Здоровые дети»).

    Железо (которое содержится в красном мясе, рыбе, птице, темном шоколаде, бобах и многих других продуктах) очень важно для растущих женщин, поскольку оно помогает нормализовать их гормоны и восполняет потери во время менструального цикла.

    Потребление воды — это то, на что часто не обращают внимания, но это особенно важно.Правильное увлажнение помогает вашему телу функционировать наилучшим образом. «Вода помогает поддерживать стабильную температуру тела, доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, смягчает суставы, защищает органы и ткани и выводит шлаки» («Здоровые дети»).

    Вода также способствует пищеварению.

    Удовольствие от еды в умеренных количествах — это совершенно нормально, и на нее нельзя смотреть свысока.

    Когда многие люди садятся на диету, они полностью ограничивают себя определенным типом пищи. Для растущего ребенка важна каждая группа продуктов (если у них нет непереносимости), будь то углеводы, белки, жиры или что-то еще.Растущие дети не должны ограничивать свое питание или переживать из-за своего питания, а вместо этого просто добавляют здоровые привычки в свой образ жизни.

    Теперь, когда мы знаем об опасностях неправильного питания, давайте поговорим о том, почему у большинства людей так мало знаний по такой важной теме. Требуемый один семестр занятий по здоровью в старшей школе покрывает крошечный объем информации о питании и не подчеркивает его истинную важность. Это приводит к тому, что дети находят большую часть своей информации в социальных сетях, таких как Instagram или Tik Tok, что в конечном итоге может привести к нездоровому пищевому расстройству.

    Урок здоровья часто называют «второстепенным» для большинства детей, и его принимают только потому, что это требование. Питание — это лишь одна из девяти тем, которые необходимо преподавать на уроках здоровья («Десять рассмотренных тем»). Культура питания, наблюдаемая в социальных сетях, дает подросткам и детям младшего возраста нереалистичное представление о том, как должно выглядеть их тело. (Меда)

    «В культуре питания большое внимание уделяется достижению идеального уровня худобы с обещанием любви, принятия и здоровья» (Меда).

    90% женщин имеют целлюлит и 70% женщин имеют растяжки (Монтелл,

    ,

    Аманда и Берди).

    Тела супермоделей не должны нормализоваться. Идея идеального тела заставляет подростков потреблять менее 1000 калорий в день, что может быть очень вредным для их растущего организма.

    В государственных школах должен быть предусмотрен отдельный класс по питанию, чтобы предоставлять подросткам надлежащую информацию, которая может помочь им не слушать нездоровую информацию, представленную в Интернете.Питание — это слишком широко и слишком важно, чтобы его можно было преподавать в рамках семестрового курса, который также необходим для рассмотрения множества других тем.

    Как вести здоровый образ жизни вне зависимости от расписания.

    Одна из основных причин, по которой большинство детей так плохо едят, — это удобство. Фастфуд намного быстрее, доступнее и считается дешевле, чем пойти домой и приготовить здоровую еду, но есть много способов приспособить здоровые привычки к быстро меняющейся повседневной жизни подростка.Постепенно увеличивайте потребление продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей. Многие дети даже не съедают полную порцию овощей в день. Овощи содержат жизненно важные питательные вещества и минералы, и их можно легко добавить практически в любой прием пищи и замаскировать другой пищей (потому что многим детям не нравится вкус). Например, добавив в смузи нарезанную цветную капусту или шпинат вместе с фруктами и чем-либо еще, вы получите невкусную порцию овощей.

    Старайтесь получать источник белка с каждым приемом пищи.Замените обработанные нездоровые гарниры и закуски богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты или овощи. Большинство подростков ежедневно потребляют большое количество калорий и сахара, даже не осознавая этого. Отказ от сладких напитков, таких как газированные или энергетические напитки, и замена их на альтернативы без сахара / диета / без сахара или чай может легко вычесть сотни калорий и десятки граммов сахара. Небольшие изменения, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого, жареная пища вместо жареной и овощи или фрукты вместо высококалорийных добавок. Еда, которую вы готовите дома, в целом намного дешевле, чем покупать фаст-фуд каждый день.В среднем еда в фаст-фуде стоит 5–7 долларов, еда дома в среднем составляет 1,3–3 доллара за один прием пищи («Эксперимент по экономии»).

    Знания о правильном питании особенно важны с раннего возраста и должны быть приоритетными. Добиться здорового образа жизни намного легче, чем можно было бы ожидать.

    Внесение нескольких простых изменений и более глубокое осознание того, что вкладывается в ваше тело, может принести вам пользу по-разному.

    Саша Кирш

    Южный методистский университет Класс 2024 года

    Посмотреть презентацию можно на https: // www.youtube.com/watch?v=7j-uJTdm5QE

    Ссылки:

    ODPHP. «Смена главы 2, необходимая для соответствия образцу здорового питания». Текущее питание Модели питания в США — Диетические рекомендации на 2015-2020 годы , health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/current-eating- шаблоны-в-Соединенных Штатах /.

    «Детское питание». HealthyChildren.org , www.healthychildren.org / English / здоровый образ жизни / Nutrition / Pages / Childhood-Nutrition.asp x

    «Напитки для увлажнения». Healthy Kids, www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/stats-and-facts-teens/teens-nutrition/drinks-for-h ydration.aspx.

    «FastStats — Распространенность избыточного веса». Центры по контролю и профилактике заболеваний , Центры по контролю и профилактике заболеваний, 13 июня 2016 г., www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm.

    Меда. «Отвлечение внимания от диетической культуры — MEDA — Ассоциация мультисервисных пищевых расстройств.» MEDA , 18 ноября 2019 г., www.medainc.org/taking-focus-away-from-diet-culture/.

    Монтелл, Аманда и Берди. «Статистически нереально иметь« модельное тело », и вот доказательства». Lifestyles , The Quad City Times, 13 марта 2018 г., qctimes.com/lifestyles/it-s-statistically-unrealistic-to-have-a-model-body-and/article_62d 5040d-cfb4-5242-adfb -82de696a2821.amp.html.

    Персонал, Эксперимент по сбережениям. «Действительно ли розничные торговцы фаст-фудом предлагают недорогие блюда? — Экономический эксперимент.” AOL.com , AOL, 15 июля 2016 г., www.aol.com/2013/05/13/did-you-know-fast-food-isnt-cheaper-savings-experiment/.

    Убедиться, что сведения о питании на этикетках верны

    Основная информация, которую необходимо указать на этикетках с указанием сведений о питании

    Здесь нет никаких «если», «а» или «но». Если вы распространяете продукты питания или напитки, вам потребуется указать сведения о пищевой ценности на этикетках.

    Для многих производителей этикетки с питанием — непростая задача.У вас есть нужная информация? У вас достаточно информации? Вы показываете больше, чем нужно, и занимаетесь ценным пространством для этикеток?

    Посетив веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, вы найдете множество информации о этикетках пищевых продуктов. Разбирать все это может быть непросто, поэтому мы здесь, чтобы помочь вам охватить основы и начать работу.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Перед печатью вам необходимо дважды проверить, есть ли у вас все необходимое! Хотя это краткое руководство, у каждого производителя свои требования.Убедитесь, что вы соблюдаете их все для своего конкретного продукта.

    Основы

    Каждая этикетка пищевой ценности состоит из четырех основных компонентов:

    1. Размер порции и количество размеров в контейнере
    2. калорий, в том числе калорий из жира
    3. Пищевая ценность жиров, холестерина, натрия и общих углеводов
    4. Расщепление питательных веществ витаминов, клетчатки и многого другого.

    Загляните в свою кладовую или холодильник, и вы увидите, что они включены на все этикетки с питанием — даже если все значения равны нулю (например, в напитках с нулевой калорийностью).

    Давайте рассмотрим каждый из них поближе.

    Размер порции

    У FDA есть определенные стандарты размера порции в зависимости от группы продуктов. Они сделали это, чтобы потребителям было проще сравнивать похожие товары. Это также поможет вам разобраться в размерах порций на этикетках. Например, у вас могут быть чашки, кусочки, унции или другие знакомые показатели. Если вы не уверены, посмотрите на своих конкурентов, чтобы получить представление об отраслевых стандартах.

    Непосредственно под размером порции необходимо указать, сколько порций доступно в каждой упаковке. Таким образом, потребитель знает, что в вашей упаковке несколько порций, и должен быть осторожен, чтобы случайно не перекусить.

    калорий

    Многие американцы в той или иной степени следят за потреблением калорий. Будь то взглянув на этикетку с питанием или точно измерив продукты, большинству ваших покупателей будет интересно узнать, сколько калорий содержится в вашем продукте.

    Вы должны отображать два типа калорий: общее количество калорий (выделено жирным шрифтом) и калории из жира. Калории должны соответствовать только ОДНОЙ порции вашего продукта.

    FDA советует большинству потребителей съедать 2000 калорий в день.

    Информация о пищевой ценности

    Пищевая ценность — еще один источник информации для потребителей.

    FDA требует, чтобы количество питательных веществ, которые потребители хотят ограничить, оставалось наверху этикетки. К ним относятся: общий жир (выделен жирным шрифтом), насыщенные жиры, трансжиры, холестерин (выделен жирным шрифтом) и натрий (выделен жирным шрифтом).Вы должны указать количество граммов каждого питательного вещества, содержащегося в вашем продукте, И ежедневный рекомендуемый процент питательного вещества.

    Ниже ограниченного количества питательных веществ и выше оптимального уровня — Всего углеводов и белка. Углеводы должны расщеплять сахар и пищевые волокна. Раздел о белках прост.

    Последняя часть вашей пищевой ценности — это витамины и минералы. Это рекомендуемые питательные вещества для каждого потребителя. Эти имена не нужно выделять жирным шрифтом.

    Процент дневных значений

    Рядом с каждым разделом вы должны указать процентные дневные значения. Эти значения основаны на диете в 2000 калорий. Они предназначены для потребителей в качестве ориентира, даже если они придерживаются более калорийной диеты.

    Все дневные значения должны быть выделены жирным шрифтом в процентах рядом с каждым питательным веществом. даже если значение равно 0%.

    Есть несколько исключений из правил дневной стоимости:

    • Вам не нужно указывать дневную норму трансжиров, поскольку все трансжиры считаются плохими FDA.
    • Вы должны включать дневную норму содержания белков в процентах только в том случае, если вы заявляете, что ваш продукт богат протеином.
    • Вам не нужно включать процентное соотношение дневной нормы сахара — пока.
    Сноска

    Каждая этикетка продукта питания должна также включать небольшую сноску, описывающую рекомендацию FDA по диете на 2000 калорий. Вот как это выглядит:

    Фото: FDA.gov

    Желтая область — единственное требование, которое производители должны указывать на своей этикетке.Однако, если размер этикетки слишком мал, вам не нужно включать белое поле.

    Области, обведенные красным, представляют собой рекомендации экспертов, которые могут быть полезны для включения в свой пищевой продукт.

    Впереди перемены?

    В июле 2015 года FDA предложило несколько изменений. Хотя для вступления этих изменений в силу может потребоваться некоторое время, они повлияют на сведения о пищевой ценности для этикеток.

    Предлагаемые изменения включают:

    • Вскоре может потребоваться отображение процентных значений суточной нормы сахара. Раньше не было рекомендаций по дневным значениям потребления сахара, поэтому не нужно было отображать процентные значения дневных значений. Теперь FDA предложило потребителям не оставлять сахар более десяти процентов от их дневной нормы калорий. Если предложенные изменения пройдут, вам может потребоваться отобразить процент суточного значения рядом с вашими сахарами, чтобы отразить это предложение.
    • Обновленные сноски на всех этикетках пищевых продуктов. Сейчас требуемый отчет является подробным.FDA хотело бы немного сократить его, изменив его следующим образом: «Процент дневной нормы (% DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день расходуются на общие рекомендации по питанию ».
    В случае принятия эти изменения потребуют
    , чтобы вы в конце концов перепечатали свои этикетки.
    Вопрос: Ограничат ли предлагаемые изменения пищевой ценности этикеток, сколько этикеток вы напечатаете в ближайшем будущем?

    Изменения могут произойти через месяц или год.Это неизвестно, но, вероятно, для реализации потребуется больше времени.

    Если вы хотите быть в курсе новейших правил этикеток, когда они выйдут,
    подпишитесь на наши еженедельные обновления прямо на ваш почтовый ящик. Мы будем держать вас в курсе этих и любых других значительных изменений ярлыков по мере их прохождения.

    Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

    Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

    Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех действий, включая дыхание.Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

    Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается углекислого газа. Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

    Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым для дыхания, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

    Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

    Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

    Если у вас избыточный вес, вашему сердцу и легким приходится работать тяжелее, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте дневную калорийность.

    Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость и повысить вероятность заражения. Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Следовательно, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ.Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

    Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще. Если вы принимаете диуретики (пилюли с водой) или стероиды, такие как преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, так как ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимая прибавка или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу.Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

    Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась. Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

    Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

    Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и бобы (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

    Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

    Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

    • Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
    • Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
    • Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
    • Перед использованием заменителя соли проконсультируйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

    Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

    Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, которые вызывают газ у некоторых людей, включают:

    • Газированные напитки
    • Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
    • Яблоки, авокадо и дыни
    • Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, острый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соевые бобы

    Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водяные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

    Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

    • Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
    • Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть посуду между укусами.
    • Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
    • Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
    • Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать сытость или вздутие живота.
    • Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
    • Используйте поджатую губу для дыхания.

    Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

    Зерна

    • Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
    • 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
    • Ешьте 6 унций в день.

    Овощи

    • Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
    • Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
    • Ешьте 2,5 стакана в день.

    Фрукты

    • Ешьте разнообразные свежие фрукты.
    • Выберите свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
    • Не употребляйте фруктовые соки.
    • Съешьте 2 чашки в день.

    Молоко

    • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
    • Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
    • Выпивайте 3 чашки в день.

    Мясо и фасоль

    • Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
    • Измените свой рацион с белками — выбирайте больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
    • Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

    Если вы часто слишком устали, чтобы поесть днем, вот несколько рекомендаций:

    • Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
    • Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
    • Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
    • Заморозьте лишние порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
    • Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
    • Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас было достаточно энергии на весь день.

    Советы по улучшению аппетита

    Общие правила
    • Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкими делами, чтобы стимулировать аппетит.
    • Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.
    Рекомендации по питанию
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    Рекомендации по закускам
    • Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    • Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
      • Оживите свою трапезу, используя красочную обстановку.
      • Включите фоновую музыку во время еды.
    • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.
    Рекомендации по алкоголю

    Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не обладают большой питательной ценностью и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком много алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

    Советы для набора веса

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда могут быть прописаны пищевые добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов между приемами пищи. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
      Примечание: не используйте добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте «Ускорители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    • Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.
    Закуски калорийные
    • Мороженое
    • Печенье
    • Пудинг
    • Сыр
    • Батончики мюсли
    • Заварной крем
    • Бутерброды
    • Начос с сыром
    • Яйца
    • Крекеры с арахисовой пастой
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
    • Крупа с половинкой
    • Фрукты или овощи с соусом
    • Йогурт с мюсли
    • Попкорн с маргарином и сыром пармезан
    • Хлебные палочки с сырным соусом

    Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

    Высококалорийные рецепты для набора веса

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

    Супер встряхивание

    Состав:

    • 1 стакан цельного молока
    • 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
    • 1 упаковка Мгновенный завтрак Гвоздика

    Указания — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    Состав:

    • 1/2 стакана жирных сливок
    • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    • 3 столовые ложки шоколадного сиропа
    • 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    Состав:

    • 2 стакана цельного молока
    • 2 столовые ложки растительного масла
    • 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
    • 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    Состав:

    • 2 батончика виноградного сока
    • 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
    • кукурузный сироп 2 столовые ложки
    • 1 столовая ложка кукурузного масла

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

    Еда: Яичный желток или цельное яйцо

    • Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    • Рекомендуемое применение: Добавляйте в напитки (включая молоко) или следующие продукты: супы с кремом, йогурт, яичницу, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

    Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый сыр или плавленый, нарезанный ломтиками, кубиками или тертый сыр

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи, или подавайте в качестве закуски.

    Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    • Рекомендуемое использование: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

    Правильное питание обед: Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!

    13.04.1970 0 Питание

    Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

    Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

    При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

    Принципы здорового обеда

    Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

    У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

    Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

    В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

    Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

    Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

    Какой обед является правильным?

    • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
    • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
    • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
    • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
    • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
    • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
    • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

    Рекомендованный объем порций в обед

    В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

    Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

    • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
    • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
    • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

    Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

    Что есть на обед при правильном питании

    Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

    1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
    2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
    3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

    Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.


    Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

    Читайте также:

    Обед и правильное питание

    Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

    Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

    Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

    Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

    Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

    • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
    • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

    Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

    Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

    При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

    ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

    О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

    Полезный обед правильное питание: принципы и основы

    Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

    • обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
    • калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
    • диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

    То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

    Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

    После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

    Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

    А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

    Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

    Лучшие примеры правильного обеда

    Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

    Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

    В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

    ПП обеды для похудения

    В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

    Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

    Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

    Варианты на работу

    Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

    Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

    Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

    Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

    Советы опытных пп-шников

    • Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
    • Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
    • Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

    А что вы любите на обед?

    Меню на всю неделю — Wonderzine

    Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

    Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

     

    Понедельник

    Список продуктов на день:

    мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
    петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
    бальзамический уксус

     

    Завтрак

       

    Мюсли

    60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Пита с тунцом

    1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Катофельная фриттата

    100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

    Фасолевый салат

    100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

    Десерт

    200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
    картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
    — 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
    — 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
    яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

    Перекус

    8 штук кураги.

    Обед

       

    2 картофельно-лососевых лепешки и салат

    Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Пита с курицей и овощами

    100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

    Мороженое и яблочный компот

    В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
    — 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
    — 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
    ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

    Перекус

    Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Сэндвич с ветчиной

    На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

       

    Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лосось с салатом

    Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

    десерт

    200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
    миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
    — 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

     

    Завтрак

       

    тосты

    2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Перекус

    20 миндальных орехов.

    Обед

       

    Салат с тыквой и нутом

    150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

    Перекус

    Стакан молока.

       

    Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Спагетти болоньезе

    Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

    овощной салат

    Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

    десерт

    Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

    Список продуктов на день:

    цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
    «гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
    — 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
    (свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

     

    Завтрак

       

    хлопья

    45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

    ПЕРЕКУС

    8 штук кураги.

    Обед

       

    роллы

    6 японских роллов, овощных или с рыбой.

    напиток

    Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

       

    Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Стейк

    100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

    Сырная тарелка

    40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

    Список продуктов на день:

    бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
    рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
    нежирное мороженое — 2 шарика

     

    Завтрак

       

    Сэндвич

    2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

    Перекус

    Стакан овощей с 50 г хумуса.

    Обед

       

    Пита с мясом

    В одну цельнозерновую питу положить
    65 г нарезанной отваренной говядины,
    1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

    Десерт

    Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

    Перекус

    Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

       

    Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Ризотто с курицей

    100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

    Десерт

    150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

     

    Воскресенье

    Список продуктов на день:

    цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
    соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
    кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

     

    Завтрак

       

    Тосты

    2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

    Перекус

    Любой сезонный фрукт.

    Обед

       

    Сэндвич с курицей

    На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

    Перекус

    Стакан нежирного йогурта.

       

    Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

    вернуться к оглавлению

       

    Ужин

       

    Лапша с тофу и овощами

    100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

    Смузи

    Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

    Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

    Правильное (здоровое) питание (ПП) — «🔶️ ПП — Простое Постоянное Правильное Питание длиною в жизнь 🔶️ Быстрые блюда без изысков. Гаджеты, Сон и психология. Вес. Как соблюдать, если близкие не разделяют»

    Уважаемые читатели, в этом отзыве не будет Голливудской истории преодоления о том, как я меняла своё питание, худела, искала замену каким-то продуктам и отказывалась от вредных привычек. Этого не было, т.к. описанное ниже меню и пищевое поведение (тоже ПП) для меня норма с раннего детства, а о своём весе и самочувствии я заботилась всю сознательную жизнь.

    Здесь не будет «инстаграмных» фото сложных и красивых блюд, т.к. мои кулинарные навыки на базовом уровне, мало готовлю в целом и аппетитно фотографировать еду не умею.

    🔶️🔸️🔶️

    Содержание отзыва:

    I. Теория и Предыстория

    II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда, Никогда

    1. Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома
    2. КБЖУ
    3. Витамины и БАДы
    4. Мои слабости
    5. Что я не ем

    III. ПП в современном мире

    1. ПП и технический прогресс
    2. ПП и сон
    3. Еда и психология

    IV. Можно ли похудеть на ПП?

    V. Мифы о ПП

    VI. Переход и Поддерживание ПП

    1. Как перейти на ПП
    2. Как соблюдать ПП, если близкие его не разделяют

    VII. Зачем мне ПП

     

    🔶️🔸️🔶️

    I. Теория ПП и моя предыстория

    Впервые термин «Правильное Питание» я услышала лет пять назад, когда обратила внимание на то, что от одного из знакомых — крупного высокого мужчины — осталась примерно половина. Осторожно поинтересовавшись у третих лиц, все ли с ним в порядке, получила в ответ снисходительный взгляд и ответ:

    — Конечно! — он же на ПП.

    — а-аа — «понимающе» протянула я и полезла в Гугл.

    Где с удивлением прочитала, что то, что нынче именуется «правильным», превозносится, рекомендуется и подчеркивается, это обычное питание — домашняя еда и её основы, которые были всегда и у нас в семье, и у большинства друзей, и, уверена, у многих из вас — никто не называл его как-то особенно, не считал системой и не думал о правильности.

    🔸️ Основные принципы Правильного Питания:

    ПП — не временная диета, а образ жизни

    Полноценный базовый рацион: кисломолочное, мясное, злаковые, растительные

    Исключить «пищевой мусор», фаст-фуд, трансжиры, быстрые углеводы и избыток консервантов

    4-5 приемов пищи в день. Не есть чаще, чем появляется голод

    Питьевой режим. Убрать жареное. Умеренность с солью

    Мясо и рыбу сочетать с зеленью и овощами, без макарон и картофеля

    Принимать и тратить ~равное число калорий для сохранения веса

    Разумеется, все индивидуально, и никто не отменяет личные особенности, вкусы, предпочтения, слабости и запреты. Обо всем моем — ниже.

    🔸️ Предыстория: как закладывалось моё ПП

    Завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время меня настойчиво пытались приучить с раннего детства бабушки, у которых был строгий режим дня и порядок, работало это на мне до 7-8 лет. Позже — только на каникулах. График школьных занятий, тренировок, кружков и репетиций был плавающим и мало вменяемым, и на меня в этом плане махнули рукой — «главное, что бы вообще ела».

    Так появилось в моей жизни осознанное 3-5-разовое питание: завтрак дома, завтрак в школе, если могла его съесть, обед перед музыкой, перекус перед танцшколой, ужин, если пришла домой не очень поздно — часто прогоны заканчивались в одиннадцатом часу, и на еду времени уже не хватало, уроки бы сделать.

    Ела только то, что готовилось в семье, обедать у друзей мне в детстве категорически запрещали, в кафе тогда сами ещё не ходили, покупать какие-то сникерсы итд и в мыслях не было, да и отсутствовали они в школьных буфетах.

    Я росла в 90-е, но, если честно, плохо помню, были ли какие-то глобальные проблемы с продуктами. Во всяком случае, я их не ощущала: овсянка, греча, рис, сезонные фрукты и овощи, зелень летом — были всегда, супы тоже на чем-то варили, кефир, макароны. Домашняя выпечка, шоколадки Красный Октябрь, пирожные из Севера и мороженое — по праздникам. Молочные продукты не любила и почти не ела, уговаривали через силу, сама начала понемногу только после 25 лет. Сейчас их уже надо ограничивать.

    О правильности, полезности и вредности никто вроде не задумывался, о своём весе специально — тоже: мои родители не делали из еды культ, всегда были в хорошей физической форме, занимались немного спортом, растили активную по образу жизни и капризную в плане еды меня, и много работали, поэтому «тазиков оливье«, особо жирных, острых и солёных, и просто сложных блюд некому было ни готовить, ни есть. А если они и появлялись, я не ела, потому что «это не вкусно«. Никто не настаивал.

    МакДональдс и ему подобный фаст-фуд появился для меня в средней школе, после первых европейских поездок, потом открыли у нас, но не сказать что бы прониклась. Да, любопытно, иногда можно сходить. Чизбургеры и креветки там любила долго, кофе люблю до сих пор.

    Доченька, знаешь, что случается с девочками, которые мало едят?

    Да. Они вырастают и становятся Топ-моделями

    Моделью я быть не хотела, но занималась танцами — много, серьезно и с удовольствием, пусть и работой это делать не собиралась. Ужасы взвешиваний и похудения в школах обошли меня стороной — как-то сразу стало понятно, что проще вовремя закрыть рот и не съесть лишнюю булочку или конфету на ночь, чем бояться недовольства педагога, стать тяжелой и неповоротливой, а потом срочно все это сбрасывать не самыми здоровыми способами. Профессию я выбрала в совершенно иной области, но этот мир остался со мной как творческая и спортивная часть жизни — большое и любимое занятие на возможном для меня уровне, где определённые требования к режиму, общей форме, внешности и весу сохраняются до сих пор и предъявляются ко всем одинаково, вне зависимости от возраста.

    Когда после окончания школы большая часть моего питания переселилась из домашней кухни в кафе и столовые, так же обычно брала там салаты, каши, котлеты — никаких сосисок в тесте, почти никаких пирожков итд. Они мне просто не нравились.

    Первый «солидный» набор веса настиг в Универе после некоторого времени жизни в другой стране: то ли резкая отмена нагрузок, возраст и вторая волна пубертата пришлась на тот момент, то ли питались мы усиленно и уж точно «неправильно» — наши мальчики на курсе отлично готовили и кормили своих «неприспособленных к хозяйству» одногруппниц, я расслабилась и вернулась домой с +6 кг, нереальным целлюлитом, ни одни брюки не застегивались.

    Схватилась за голову, убрала и больше не повторяла.

    После Университета начала жить отдельно, почти ежедневно появляясь у родительского холодильника с большими контейнерами для еды в руках, потом география жизни стала шире, и само по себе сформировалось мое нынешнее «меню», путем наименьших энергозатрат.

     

    🔶️🔸️🔶️

    II. Моё обычное меню: Что, Где, Когда и Никогда

    1. 🔶️ Завтрак, обед, ужин — дома и вне дома

    Ежедневный рацион и его правила

    Мое утро начинается с 1-2 стаканов теплой воды, как правило — с долькой лимона. Не уверена в полезности лимона, но мне так нравится. Пустая вода утром пьется тяжеловато, хотя и так можно.

    Везде. В любых условиях: дома, в гостях, в поезде, в отеле, в палатке посреди тундры: если у меня не будет воды — день не начнется.

    Теплая вода с долькой лимона — так начинается утро

    Дальше, в течение дня, простую воду тоже пью в спокойном режиме: пару кружек по 300-350 мл, плюс зеленый чай, обычный чай. В первой половине дня — больше, к вечеру — меньше. Миллилитры по весу не считаю, но мои «законные» 1,5-1,8 литра обычно получается.

    ЗАВТРАК съешь сам!

    Да-да, завтрак считается самым главным приёмом пищи. Но это как раз момент индивидуальный. Если он происходит в 7 — 9 утра — это нормально. Раньше я есть не могу. Организм пищу не принимает.

    Поэтому если есть возможность — дома ем полноценно, если нет — при более раннем подъёме — просто выпиваю ту самую воду, ем кусочек сыра, а основное блюдо едет со мной на работу и съедается уже на месте, или завтракаю в кафе.

    «Не изысканный» внешний вид домашних блюд просьба не ругать: кулинария — не моя территория

    🔸️Варианты моего завтрака:

    Весной и летом это чаще всего овсянка — с ягодами, фруктами, с мёдом, семенами льна или чиа итд — что под рукой есть.

    Побольше — овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад:

    ПП — завтрак: овсяная каша с мёдом, чиа, годжи и сливой, темный шоколад

    Поменьше — овсянка с мёдом и семенами, персик:

    ПП — завтрак: овсянка с мёдом и семенами, персик

    Осенью и зимой — греча. Может быть с помидором или куском запеченного мяса, что остался от ужина, с яйцом-глазуньей на воде, с рукколой или иной зеленью.

    Максимально плотный: греча, мясо/рыба, руккола (любая зелень), глазунья из 1 яйца на воде, помидор.

    ПП — завтрак: греча, мясо, руккола, глазунья, помидор

    Поменьше и побыстрее: греча, мясо, помидор

    ПП — завтрак: греча, мясо, помидор

    Овсянка «Ясно Солнышко», греча — «Мистраль». Обычная, очень редко — зелёная.

    И та и другая каши варятся на воде, без сахара, в кастрюльке размером порций на 3-4 дня.

    В гречу добавляю специи, травы, чаще всего розмарин или вроде «прованского набора». Прямо в воду при варке.

    • «Ленивый быстрый завтрак», в любое время года, когда каша дома закончилась:

    ПП — завтрак: Творог с голубикой, яичница, огурец, шоколад

    • «Воскресный» завтрак — верх моего кулинарного искусства — запеканка из творога с курагой, яблоками и ягодами:

    Творожная запеканка с курагой, яблоками и ягодами

    Иными словами, большой сырник.

    Если ем не дома, все равно заказываю овсянку и/или омлет — в кафе и в отелях они есть практически всегда:

    Модное и красивое:

    ПП — завтрак в кафе: овсянка на кокосовом молоке

    Попроще, дома и я так умею))

    ПП — завтрак в кафе: овсянка с бананами, орехами и медом

    Добавляю опционально ягоды, орехи и мёд.

    Раза два в неделю для разнообразия — яичница с помидорами и луком, сыром, без жареной корочки, без масла. Вареные яйца иногда тоже.

     

    Объем и сытность завтрака прямо пропорциональны продолжительности и интенсивности начинающегося дня. В некоторых ситуациях это может оказаться единственным приемом пищи, и тогда самый первый «сытный» вариант дает мне достаточно спокойно дожить до позднего ужина без чувств голода и слабости.

     

    🔸 Утренний перекус — до полудня

    Тот же творог с ягодами (хорошо брать в контейнер), зеленый чай:

    ПП: Второй завтрак — творог с фруктами или ягодами, зеленый чай

    Творог — Пискаревский со сливками, или Янино — наши местные производители. «Тысяча озёр» или «Свежее завтра» есть в магазинах любых городов. Или из местного фермерского магазина развесной. Жирность обычно — 9%.

    Или: Питьевой йогурт Данон, Валио итд. Стараюсь покупать без сахара, или с простыми добавками.

    Из йогурта, мёда и творога получается быстрый, вкусный и сытный полноценный завтрак — первый или второй:

    Быстрый и вкусный второй завтрак — йогурт, творог, мёд

    В версии попроще — кефир, ацидобифилин, бифидумбактерин, простой йогурт, куда добавляю лён или корицу, ягоды, в зависимости от времени года:

    ПП: Второй завтрак — кефир с добавками

    И / Или

    Сезонные фрукты / ягоды: яблоки, черешня, клубника, смородина, черника итд — летом. Банан, яблоко, киви, мандарины — зимой.

    ПП — второй завтрак: Сезонные фрукты

    Недавно стала добавлять чай матча на кокосовом или рисовом молоке:

    Матча-латте на кокосовом молоке или воде

     

    📌 Так или иначе, 1-2 основных приёма пищи у меня всегда утром, до 12 часов.

    Они сытные, разные, и при необходимости их хватает на целый день. Но это — исключения, в нормальном варианте режима после завтраков следует —

    ОБЕД раздели с другом!

    🔸️ Варианты обеда:

    Дома, если есть возможность, обычно, супы.

    Овощной суп с брокколи, или цветной капустой, щавелем или шпинатом, луком:

    ПП — обед: суп с говядиной, брокколи и луком

    Я очень люблю брокколи и могу съесть в отварном виде целый вилок или упаковку замороженной (после приготовления, конечно) даже без соли, специй и масла.

    Суп варится максимально быстро и просто: без зажарки, на бульоне из курицы или говядины, так же на 3 дня.

    Отвариваю мясо, процеживаю бульон, потом в нем же варю овощи, лук, опционально добавляю специи и травы. Соль — тоже, совсем чуть-чуть.

    Одно время баловалась супами-пюре, опуская блендер прямо в кастрюлю, но быстро надоело, да и никто кроме меня их не ест, по причине «мяса не видно и вообще что это за …»

    Суп из цветной капусты

    Летом овощное и зеленое наполнение покупается свежим, зимой чаще в виде заморозки.

    Впрочем, готовые замороженные смеси овощей я в целом уважаю и как экспресс-вариант обеда / ужина использую, в морозилке есть всегда:

    Экспресс-вариант: заморозка, киноа с овощами


    Одно время подсела на киноа — с грибами или мясом из супа — тоже был вариант обеда, потом остыла, максимум добавляю иногда в салаты.

    В кафе так же чаще всего на обед заказываю суп и салат.

    ПП — Обед: Минестроне — легкий суп из сезонных овощей

    Салаты из мяса или рыбы с овощами и «модным» авокадо, вариант Цезаря, но без соуса. Попроще, если самодельный, понавороченнее, если обедаю в кафе.

    Мое стандартное творение — огурцы, помидоры, мягкий сыр (не обязательно моцарелла — адыгейский, сулугуни итд), авокадо, зелень:

    Любимый салат: огурцы, помидоры, моцарелла, авокадо, зелень, масло

    «Готовый» вариант — Цезарь с морепродуктами и минимальным количеством соуса:

    Цезарь с лососем и минимумом соуса

    • 🔸️ Обед-2, он же
    • 🔸️ Ранний ужин

    Если получается по времени, и при условии, что нормального ужина не будет.

    Если ещё не ела суп — значит, суп. Если он уже был — что-то другое:

    Овощной салат, самый легкий вариант — огурец и помидор, укроп. Масло растительное, т.к. другие не очень люблю. Максимум пополам с оливковым.

    Обычный салат: огурцы, помидоры, укроп, масло простое и оливковое

    Баклажаны (или кабачки) с мягким сыром, помидорами, луком — запекаются в духовке в пакете:

    Баклажаны с овощами

    Цветная капуста в духовке, вилок не разделывается, готовится целиком, предварительно посыпается мягким сыром, чесноком и сладким перцем, можно сметаной:

    Цветная капуста с сыром и сладким перцем в духовке

    • Экспресс-вариант обеда-ужина, когда ничего готового в доме нет — творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо:

    Экспресс-обед: творог с соевым соусом, огурцы, помидоры, авокадо

    Все вышеперечисленное при необходимости спокойно укладывается в контейнер — с собой.

    Вариант в кафе — что-то мясное или рыбное с овощами. Котлета из рыбы с киноа, свекла, помидоры и зелень:

    Правильное питание, обед-ужин: Котлета из лосося с киноа и овощи

    Как правило, этот поздний обед или он же — ранний ужин — съедается в 17.30-18.30: если мне вечером идти в танцкласс — за 2 часа до него есть нельзя.

     

    УЖИН отдай врагу, соседу, родственнику!

    Обычно так и получается.

    Ужинаю вечером я не каждый день. Если после класса / тренировки возвращаюсь домой к 22:00 или позже, то обычно есть просто не в состоянии. Если нагрузка была не очень высокая и аппетит жив, съедаю небольшой кусок запеченного мяса/рыбы или ветчины, если уже никак — значит, не ем. Могу выпить протеин, но редко — им не увлекаюсь.

    Если вечер свободный, то это или обычный нормальный ужин дома, или в кафе до 21.00: паста или мясо, рыба, кабачки, баклажаны, творог. Иногда отварной картофель с овощами и/или рыбой, креветками — морепродукты, кроме кальмаров, я очень люблю.

    🔸️ Варианты домашнего ужина:

    Рыба (да, лосось «фотогеничный», но может быть любая), Адыгейский сыр, листья салатной смеси, авокадо:

    ПП — ужин: запеченый в рукаве лосось, адыгейский сыр, авокадо, салатная смесь

    Мясо со специями и луком (свинина или говядина), творог, руккола, огурец:

    ПП — стандартный ужин: мясо, творог, огурцы, зелень

    • Экспресс-вариант — 1-2 вареных яйца и салатная смесь, огурец:

    ПП — экспресс-ужин: яйца, салатная смесь

    🔸️ Общие моменты: Домашние мясо и рыба запекаются в духовке, в фольге или рукавах, или в сотейнике в них же, со специями, лимоном, луком, с овощами или грибами рядом — опционально. Без масла.

    Под мясом подразумеваются все виды: говядина, свинина, курица — бедра или окорочка без кожи, индейка. Чередуем.

    🔆 Итого, в нормальном режиме получается еда 4 раза в день: 2 завтрака и 2 обеда, или 2 завтрака + обед и ужин.

    В самом экстренном — 2: плотный завтрак и нормальный ужин, в любое время.

     

    📌 Перекусами не увлекаюсь, не считаю правильным приучать себя постоянно жевать — аукается чувством постоянного голода.

    Если коллеги на работе зовут пить чай — иду пить чай.

    Чай — черный, зелёный, красный, синий.

    Без печенюшек, конфеток, итд.

    Просто чай. Жидкость.

     

    🚩 Ночной жор

    Иногда нападает, особенно, если я дома, режим сбит и много работы, если сижу за компьютером до полуночи и после. Или съела случайно что-то сладкое вечером, что тоже на мне провоцирует скачки голода.

    Хочешь есть — съешь яблоко, не хочешь яблоко -…

    — Съешь огурец.

    Спасаюсь помидорами или огурцами. Яблоки не очень люблю, и на ночь сладкий фрукт — не лучший выбор.

    Для «ночного жора»

    Если огурцы не помогают — ем что-то очень невкусное, для меня как вариант это ликёрно-лакричная финская конфета — редкая гадость, аппетит исчезает моментально.

     

    2. 🔶️ КБЖУ

    Не считаю. У меня более-менее сбалансированное питание — злаки, мясо и молочные продукты, овощи и фрукты, витамины, порции стандартного размера и достаточно активная жизнь, что бы все это тратить. Я практически не ем мучное, не увлекаюсь другими быстрыми углеводами, да и углеводами в целом, т.к. это отеки, проблемы с кожей и скачки аппетита, слежу за белком, не избегаю жиров, т.к. это красота кожи, волос и ногтей, и просто вкусно.

    Был небольшой период прошлым летом, когда в рамках необходимого сброса веса вела пищевой дневник и примерно считала калории, в среднем у меня оказывается 1400-1600 в день, если слабостями не увлекаться. Минимум — 1200, максимум как-то получилось 2200, по ощущениям это как шариком быть. Такой перебор дают мне только редкие дни с тортиками-пирожными и пиццей вместе взятыми.

     

    3. 🔶️ Витамины и БАДы

    Несмотря на нормальное в целом питание, они необходимы.

    Из постоянного — я пью Омега 3 каждый день, в половинной дозе (1 капсула Солгар или Омега из Криля) витамин С по 500 мг с сентября по май — через день, в форме Эстер-С или в виде ацеролы.

    Масло Примулы Вечерней — тоже постоянно, согласно схеме его приёма — необходимо для женского здоровья и нормального цикла, особенно после более чем 12 лет на ОК (Жанин).

    ПП: витамины и БАДы которые принимаю регулярно или периодично: Омега-3, масло Примулы вечерней, витамин С. Сезонно — Аевит, Эпикор, Спирулина, Oenobiol tan enchancer

    Остальное — коллаген, лютеин, эпикор, спирулину, Oenobiol для загара, железо, магний и витамины группы Б итд — добавки для кожи / волос / глаз / иммунитета — курсами, сезонно, или по потребностям — не увлекаясь. Обычно я «слышу», что именно в данный момент необходимо моему организму из базовых витаминов, иногда по результатам обследований советует врач.

     

    4. 🔶️ Мои слабости

    Правило 80/20: 80% полезного, 20% — баловства

    Правило, конечно, примерное, и узнала я о нем лет через 15 после того, как начала применять, но смысл понятен.

    Я сладкоежка от природы. И в этом не одинока. Поэтому дома почти всегда есть булочки, злаковые батончики и шоколад. Не только полезный чёрный — любой, кроме белого. Хотя периодически забегает и он.

    Ем конечно, если вес и кожа в текущий момент в норме. Утром, в завтрак, потому что

    «Утром можно ВСЁ». И точка.

    «утром можно почти все»

    Ладно, почти все. Не целую плитку или упаковку конечно. И не каждый день. После моих 32 лет проблема веса и быстрого впадания в зависимость от сладкого стала явной, я вижу негативное влияние сахара и мучного на свою кожу, цикл и общее самочувствие, поэтому булочки сейчас уже практически полностью исключила из своей жизни, злаковыми и протеиновыми батончиками тоже баловаться перестала. Взять с собой в дорогу, на соревнования или на длительную прогулку за город — максимум.

    — Чёрный шоколад

    С разными добавками люблю. Его кусочка (хорошего кусочка, см.фото завтраков) в норме мне полностью хватает что бы успокоиться в плане сладкого и приподнять себе бодрость с утра пораньше.

    Мои слабости: темный шоколад, порция на месяц

    В норме, шоколадка 100 г мне одной обычно дней на 4-5.

    Если есть вопросы по весу / коже / моментам здоровья, шоколад и мучное отменяется полностью, но через несколько месяцев понемногу возвращается на своё утреннее место.

    С началом карантина, когда поддерживать привычный уровень активности стало невозможно, любой шоколад и мучное сократились до 1-2 раз в неделю, а объемы еды уменьшены.

     

    📌 Убирать «насовсем» вкусные вещи тоже неправильно, потому что от этого портится настроение, да и «запретный плод сладок». Когда знаешь, что в целом можно в любой момент пойти и съесть (особенно если оно уже лежит на полочке), то уже как-то и не тянет.

     

    — Суши.

    Раньше ела при первом желании, сейчас… Видимо, наелась, но тоже от Филадельфии раз-другой в месяц не отказываюсь, если это полноценный обед или не поздний ужин. Чаще стала заменять её на сашими, просто водоросли, салаты с лососем или любой рыбой на пару с овощами.

    Замена суши

    В большинстве кафе сейчас есть такие блюда, и можно попросить приготовить без соусов и каких-то ингредиентов.

    — Блинчики

    Люблю нежно. Тут проще в блинные не заходить, потому что их мне уже нельзя категорически — все моментально и очень заметно откладывается на пятой точке.

    Дома готовлю их только по очень-очень большой просьбе, но при этом сама не ем. (Максимум один — попробовать, съедобно ли 😆) Хотя, пару раз в год в блинные мы все же ходим, давняя традиция.

    Мои слабости: Блинчики

    — Ржаной чёрный хлеб

    Как отдельное «блюдо».

    Отказываться не собираюсь, это моё детство — горбушка от круглого черного хлеба с солью любимым лакомством была, и ни один дорогой современный — цельнозерновой, бездрожжевой, с добавками и семечками итд — его не заменит.

    — Сыр

    Сыр. Любой. Полутвердый, мягкий, с плесенью, с дырочками. Ольтермани 9%, Ламбер, Голландский, Российский, Бри, Камамбер, Моцарелла, Буррата, Сулугуни, Адыгейский, фермерские с добавками на ярмарках.. Даже Хохланд треугольничками иногда.

    Сыры мне тоже надо строго ограничивать, но нарезка с мёдом или ягодами, кислым вареньем — отдельное лакомство.

    Мои слабости: Сыр с мёдом

    Хотя бы так)

    — Кофе

    Кофе я люблю. Натуральный. Долгие годы пила почти каждый день, на работе, и дома, и в кафе. Дома — черный из гейзерной кофеварки, на работе — заварной, без молока и сахара.

    Мои слабости: Кофе

    По 1 чашке, но постоянно. Пока около года назад не запретили по мед.причинам.

    Теперь укладываюсь в 1-3 раза в неделю — или когда совсем никакая и надо проснуться, или на традиционной утренней встрече выходного дня с подругами в кофейне. Большой лавандовый раф или капучино со вкусным десертом.

    Мои слабости: Кофе с пирожным 2-3 раза в месяц

    Вот что-то такое — большое, красивое, в меру сладкое — обязательная часть утреннего кофе раз в неделю, потому что это тоже традиция и удовольствие;) Не скажу, что жду с нетерпением, но уж точно не отказываюсь.

    — Как и от вкусного ужина с мясом под соусом и вином, от прелестей местной кухни в путешествиях.

    Есть овощные салаты и простую рыбу на парУ в Чехии, Италии, Испании, Франции, Финляндии, когда рядом роскошная паста, свежие морепродукты под экзотическими соусами, вепрово колено с элем и тредельники с шоколадом и горячим красным вином, лососёвый сливочный суп итд — это преступление против самой себя.

    ПП в отпуске?!

    Это разово, конечно, а не системно. Это поездки, отпуска.

    Но и там — не безлимитно:

    📌 Я всегда знаю, когда нужно сказать себе «стоп».

     

    5. ❌ Что я не ем

    — Чипсы, сухарики, солёные-жареные-засахаренные орешки или снеки, фаст-фуд в виде хот-догов и гамбургеров, картофеля фри итд, сухие пюре быстрого приготовления и им подобное.

    — Кетчуп, блюда и салаты с майонезом и соусами на его основе.

    — Сахар в чистом виде — в чай, кофе, творог — не добавляю.

    — Белый хлеб.

    — Жареную / тушеную в масле еду.

    Не потому что «вредно», просто не люблю вкус прогретого масла, овощи и мясо в нем, даже если как такового вкуса и нет.

    — Газированные напитки, лимонады, коктейли, магазинные соки.

    — Мясные и рыбные консервы.

    — Бутерброды, кроме ситуации «взять в долгую дорогу».

    — Достаточно редко ем пиццу и колбасные изделия.

    — Практически не использую готовые соусы, кроме соевого.

    — Соль — добавляется в очень небольшом количестве в супы и когда готовится рыба / мясо. Морская или адыгейская, с травами. В зеленые салаты — для себя — не добавляю совсем.

    Конечно, в юности я всем этим баловалась, но так — пакетик чипсов раз в месяц, чизбургер в Макдональдсе или хот-дог на заправке — это было своего рода традициями в разных компаниях, попкорн с колой или пепси в кино, но далеко не каждый фильм, итд. Чем старше становилась, тем меньше были эти «разы». За последние пару-тройку лет вроде прецедентов не было, кроме регулярного чизбургера раз в полгода.

    Соль любила чуть ли не в чистом виде, опуская в нее огурцы и помидоры, поэтому от соли отучалась, но это было достаточно легко. Без нее вкус овощей ощутимо меняется.

     

    Не скажу, что совсем не хочется, ко всему этому тянет и быстро привыкаешь, но свой организм, самочувствие и внешность, на которой это все отражается, я люблю больше, и это для меня важнее сиюминутного желания «какой-нибудь вкусной бяки».

    Тем более, сейчас огромное количество альтернативы: снеки из льняного семени, чипсы из водорослей и моркови итд.

    Эль и чипсы из ламинарии (Вкусвилл)

    🔶️🔸️🔶️

    III. ПП и особенности современного мира

    Питание — это не только то, что лежит в тарелке, но и то, в какой обстановке и с какими мыслями мы это поглощаем.

    1. 🔶️ ПП и технический прогресс, или «нет гаджетам»

    Неожиданный пункт возможно, но тут у меня есть свои личные правила, которые считаю частью «Правильности Питания», раз уж этот термин здесь используется.

    🔸️1.1 «Нет гаджетам во время еды»

    Я не ем с планшетом, телефоном, перед ноутбуком или у ТВ. Мне неприятно «заедать» обед документами, новостной лентой или фотографиями в Инстаграм.

    Это своего рода информационное загрязнение пищи во-первых, а во-вторых — элементарное смещение концентрации. Я наслаждаюсь вкусом того, что ем, чувствую его, а не жую механически и не делаю еду фоном.

    Так гораздо меньший риск съесть лишнее — насыщение придёт вовремя.

    Не формируется условный жевательный рефлекс у голубого экрана, что особенно важно для детей.

    К детям и книгам не относится, за это и меня не ругали в детстве: 2 зайца сразу — ребенок и ест, и читает. Не каждый прием пищи, конечно.

    🔸️1.2 «Нет еде в кинотеатрах»

    На блокбастере могу за компанию съесть несколько шариков попкорна. На более-менее серьёзные фильмы мы его даже не берём.

    По тем же причинам — я хочу концентрироваться на происходящем на большом экране, а не жевать. И это как минимум неуважение — и к фильму, и к соседям по креслам, и к самой себе.

    🔸️1.3 Не пользуюсь микроволновкой для разогревания пищи

    — это прекрасно можно сделать на обычной плите или в духовке.

    Да, спорная тема, но это мой личный выбор, основанный на определенных практических знаниях. Ни у меня, ни у большинства коллег и друзей этих приборов в домах нет. Разумеется, этого не всегда можно избежать в гостях или каких-то кафе, но дома — в моих силах.

     

    2. 🔶️ ПП и сон

    О связи питания и здорового сна пишут много, по себе могу сказать, что бессмысленно питаться «правильно», если сон нерегулярный, начинается много позже полуночи и длится меньше 7-8 часов.

    Да, мы живём в сумасшедшем ритме современного мира, совмещаем несколько видов деятельности, занимаемся карьерой, учебой, увлечениями и растим детей, часто живём в самолётах и поездах, меняем страны и часовые пояса. Комфортные условия есть далеко не всегда, но когда в периоды повышенной нагрузки на работе сплю по 4-4,5 часа и ложусь в 2-3 ночи, во-первых, пища кажется ватной — безвкусной, во-вторых, откладывается непонятно где — вес растёт, гормоны скачут, есть хочется всегда, тело становится дряблым и начинаются проблемы с пищеварением и жкт. Если это длительные ночные «загулы» во время отдыха, сильный JetLag — тоже самое. Это ненормально и в порядок приводит только режим.

    📌 Сначала режим и сон, потом — еда.

     

    3. 🔶️ Еда и психология

    Тема сложнейшая, поэтому тезисно:

    • Со знаком плюс

    Повторю, в моей семье никогда не делали из приемов пищи культ, не отмечали широким застольем каждый праздник, поэтому я не воспринимаю еду как особенный источник удовольствия или радости, обязательный спутник событий.

    Да, авторские «семейные» блюда родителей, художественно оформленный десерт за утренним кофе, красиво сервированный ужин, фирменное блюдо в любимом ресторане, вечера с вином в компании любимых и родных, друзей итд — это маленькие приятные украшения жизни.

    Они должны быть, обязательно, это важно, но не должны быть основными —

    📌 — Есть вещи и моменты намного ярче и интереснее, чем еда.

    • Со знаком минус

    Я никогда не заедала булочками, шоколадом и, тем более, алкоголем стресс, обиды, переживания, т.к. с детства подсознательно понимала, как формируется зависимость и так называемые «якоря», и не хотела компенсировать каждую неудачу или нереализацию чего-то — едой.

    📌 — Кусок пиццы или плитка шоколада — это не психолог и не разрядка.

    • Срывы и нарушения правильного питания

    Я живу в реальном мире, и в разовые стрессовые периоды — учебы, сессии, работы, когда с 7 утра до глубокой ночи все усилия жизни сконцентрированы на решение сложных вопросов, сдачу важного этапа проекта, подготовку к проверке итд — становится далеко не до сохранения режима питания и физической нагрузки. Тут бы вспомнить, где дом и как зовут, и съесть что оказалось под рукой раз в сутки. Организм переходит в режим автопилота. Но, как правило, такое не чаще 2-3 раз в год и не длится дольше месяца. И так же месяц потом требуется на полное восстановление и ликвидацию последствий.

    Года три назад был сложный эмоциональный период, к нему в добавок «бросила» спорт, часто оставалась у родителей, где «ни в чем себе не отказывала» в плане еды и лени: картошечка, овощи на гриле, булочки, пирожки с повидлом, конфетки и вечера на диване. Через 4-5 месяцев не узнала себя в зеркале: на меня смотрели тяжелое оплывшее тело, серая вялая кожа и потухшие глаза. И я совсем перестала себя чувствовать. +5 кг на весах может и не сильно бросались в глаза внешне, хотя обычно свободная одежда стала сидеть впритык, но изнутри я превратилась в развалину.

    Встряхнула себя и перестала ныть и валяться. Вернулась в свой мир. До хорошей — во всех смыслах — формы прошло около полугода интенсивных ежедневных занятий «с нуля» и строгого контроля еды.

    📌- В целом, у меня это пропорционально: сколько длилось нарушение, столько же будет идти восстановление

     

    🔶️🔸️🔶️

    IV. Можно ли похудеть (только) на ПП?

    На моем личном опыте — нет.

    Знаю, что в теории это работает, если вес уже большой и надо убирать сверхнормативную массу, но с относительно «нормальным» это иначе.

    📌 Правильное питание помогает мне держать стабильный вес — тот, какой он есть:

    56-57 кг — значит, останется 57.

    61-62 кг — значит, так и будет 62.

    Если я «хорошо расслабляюсь» на каком-нибудь отдыхе, или был сбой по иным причинам, наедаю выше 60 кг, что мне категорически нельзя, простой возврат к привычному питанию проблемы не решает. Даже при небольшом дефиците калорий. Поэтому лишнее убирается иначе, и ни к одному П из этой темы отношения не имеет.

     

    🔶️🔸️🔶️

    V. Мифы о ПП

    ПП — это сложно

    В блюдах выше вы что-то сложное увидели? Поверьте кулинарной лентяйке — нет.

    Даже если Вы готовите сами. Если питаетесь в кафе — тоже: супы, каши, легкое мясо, салаты, овощи итд есть везде.

    Даже в самолетах и поездах:

    ПП — варианты еды в поездах дальнего следования и в Сапсане

    Даже в варианте «шведского стола»:

    Шведский стол, Juttutupa, Helsinki: котлета из свеклы и овощей, сыр, рыба, зелень, вода

    Если пользуетесь доставками еды — тем более: ПП меню есть сейчас у многих.

    ПП — это дорого

    Сейчас все дорого. Но в целом, если не считать модных ингредиентов вроде авокадо и киноа, и заменить лосось и треску другим вариантом рыбы, это база любого нормального рациона: мясо, крупы, сезонные овощи и фрукты — никакой экзотики.

    Мясо — курица или индейка, говядина если любите, молочные продукты — местных производителей.

    Вкусный темный шоколад — да, недешёвый, но лучше одна плитка его, чем десяток сомнительных батончиков.

    Мёд — на фермерских ярмарках, в августе, на развес. Дешевле баночного и фирменного.

    Поверьте, фаст-фуд, чипсы-печенье, мясные полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, готовые майонезные салаты в супермаркетах, готовые соусы итд — намного дороже. Свое личное время, потраченное у плиты на жарку, томление, тушение — тем более.

    ПП — это что-то особенное

    Уверена, читатели, глядя на этот отзыв, пожали плечами:

    — «Хм, я ем примерно так же, это что, и есть то самое ПП?».

    — Ничего сверх того, что мы знаем с детства и едим каждый день.

    Для ПП нужна сила воли

    Нет силы воли. Есть желание и/или необходимость.

    Мы ходим на работу из-за силы воли? — нет. Это любовь к своему делу и/или необходимость зарабатывать, и это даже не обсуждается. Мы усилием воли встречаемся с друзьями, занимаемся хобби — творчеством, или просто лежим на диване у ТВ? — нет, и никто не заставляет — это желание и удовольствие от процесса или результата. Так и с режимом питания. Нет силы воли для него — это естественная часть жизни.

    🔶️🔸️🔶️

    VI. Переход на ПП и его поддержание

    1. 🔶️ Как перейти на ПП

    Взять и изменить свой рацион, выкинув лишнее. Если есть желание, конечно.

    «Никак не могу решиться на ПП»

    Покажется резким, но:

    Не можете — значит на самом деле не хотите, Вам это просто не надо.

    Это не плохо, ни в коем случае!!!

    В огромном мире еды каждый выбирает своё, и не надо следовать «моде на ПП» или строить глобальные планы, как

    «Вот однажды я… и тогда…!»

    — Однажды — нет.

    📌 Все надо сделать Сегодня, что бы получить результат Завтра.

    Я придерживаюсь мнения, что взрослый здоровый осознанный человек в состоянии себя контролировать и выбирать, что именно он несёт в свой рот. Маленький ребёнок да — часто не может отказаться от мороженого, картофеля фри, 5 ложек сахара в чай, пока мама отвернулась, сладкой шоколадки, что лежит перед ним или зачем-то купили и плохо спрятали. И я такой была. Тут лучше не дразнить лишний раз и дозировать в зоне доступа.

    Взрослый — может, если хочет и ему это действительно нужно. Не важно, по каким причинам.

    Если нет, но все-таки хочет — имеет смысл обратиться к специалистам, кто поможет.

    Иногда важно вовремя закрыть рот и начать действовать. Во всех смыслах, но тут тема еды, и я заканчиваю со своими размышлениями.

    Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — оправдания

    🚩 Единственный совет, который могу дать:

    Не планируйте внести изменения в свой рацион «с понедельника».

    Начните сегодня (даже если вечер на носу) и с простого:

    • С четверти шоколадки, если обычно съедаете половину.
    • Отдайте булочку чайкам или уткам в районном пруду: кормить их — тоже удовольствие!
    • С замены соусов — маслом, майонеза и кетчупа — сметаной с зеленью и специями, свежими томатами.
    • Потом погуглите форумы и рецепты ПП, посмотрите прекрасные отзывы здесь на сайте, если умеете и любите готовить — в них есть шедевры кулинарного полезного искусства. Или подберите привлекательную доставку готовой еды, хотя бы раз — что бы попробовать.

    Сегодня. И только если действительно этого хотите.

    Да — значит, Вам понравится и завтра начнет отодвигаться все «неправильное». Само. Вы просто это уберёте шаг за шагом в своем варианте.

    Организм пройдет через «ломку», конечно, и болезненная «тяга к конфетке» будет, но если вам это зачем-то нужно — перетерпите и справитесь.

    Нет — значит, нет. Не нужно. И, повторю, это не есть плохо и не повод для осуждений и обсуждений.

     

    2. 🔶️ Как соблюдать своё «ПП», если не все родные поддерживают?

    — Спокойно и с удовольствием.

     

    📌 Что и как есть — личное дело каждого, и заставлять другого разделять — не стоит, как бы близки вы ни были.

     

    Исключение — дети, но для них вариант «ПП» и есть самый адекватный и здоровый, во всяком случае до тех пор, пока они не становятся относительно самостоятельными и едят то, что покупают и готовят родители. Тем более, если ребенок изначально получает такую пищу, это становится обыденной нормой — альтернативы просто нет. Конечно, какие-то личные пищевые исключения в любом возрасте тоже надо принимать и уважать. Я в раннем детстве не ела мясо, если на нем попадалась хоть одна жиринка, сливочное масло ни в каше, ни на хлебе. Все виды икры.

    В моей семье всегда было правило:

    не хочешь — не ешь, не нравится что-то — сделай сама

    Мне не всегда «подходит» то, что готовит мама, и у неё дома я просто выбираю из этого, что точно съем. Из папиного наваристого супа чаще выбирала бульон и овощи, т.к. в детстве не любила именно варёное мясо, из мяса — не сильно обжаренный и перченый кусок, откладываю себе салат ДО заправки его соусами. нарезаю себе отдельно сыр или рыбу, а не ем это на бутербродах, итд. На кухне родителей всегда много булочек, пирожков, шоколада. Я на это просто не покушаюсь. Почти)

    На моей же кухне есть разделение на «это я ем» и «это не для меня».

    Выбор сложный, но посильный))

    (На «левые» шоколадки я тоже чуть-чуть покушаюсь))

    Что не ем из перечисленного в соответствующем пункте — просто не ем. Ни дома, ни в гостях у друзей и близких — мы уважаем привычки друг друга. Это не сложно и редко вызывает вопросы.

    Не до маразма, конечно. Если раз в пятилетку во время условного «визита вежливости к бабушке брата друга семьи троюродного дяди» мне с любовью предложат оливье и блины со сгущенкой — съем и поблагодарю. Если это не то, на что есть непереносимость, конечно. В гостях у близких друзей с иной культурой питания, если при этом я очень голодная — тоже. Ничего со мной от одной тарелки не случится. Панзинормом правда, закусить придётся, но это уже не к теме ПП. На турбазах, в походах — тоже листиками не питаюсь.

     

    Мои Пищевые Предпочтения не означают, что дома нет булочек, соусов, колбас, шоколадок, кетчупа и жареного мяса, а в морозилке — пельменей и сосисок на случай ЧП.

    Есть. Но не мне.

    Мужчины — прекрасные кулинары и творцы, особенно если искренне увлечены процессом, и мясо — их дело, поэтому я всегда радуюсь, поддерживаю и благодарю, когда любимый человек оставляет мне горячий завтрак или готовит ужин — пасту с баклажанами или креветками, грибами, что любим оба, запекает рыбу или мясо по своим «фирменным» рецептам, которые даже не пытаюсь понять и повторить. Я ем свою порцию, часто — приготовленную отдельно для меня в варианте «полегче» — с удовольствием и огуречно-помидорным салатом на гарнир, а не с жареным картофелем, без кетчупа, острых специй, корочки.

    Каждый ест свою часть. Рядом. И все довольны.

    ПП — обед или ужин: мясо и салат из огурцов, помидоров и укропа

    Я выбираю «верх» бутерброда, или половину омлета без колбасы — это не сложно. Мои зеленые салаты и супы едят с удовольствием и условием, что в последних много мяса, на полках всегда есть хлеб, а в холодильнике — сметана, горчица, соусы.

    Мы почти не солим еду в процессе приготовления, т.к кому мало — посолит в тарелке, это не сложно и так же вкусно. Потому что кому много (мне) — просто не станет это есть, т.к. уже не исправить.

     

    📌 Взрослый человек или ест, что уже есть, или готовит / заказывает на дом что хочет — сам.

    Всегда можно договориться.

    Запечь рядом 2 куска мяса — один солёный, в слое майонеза и специй, а другой — «свободный», или поджарить до корочки только один из двух — тоже не проблема.

    Треска, освобожденная от кляра:

    ПП-компромисс: Треска, освобожденная от кляра

    Как и приготовить / заказать одновременно пиццу и салат, но каждый съест из этого что-то «своё».

     

    🔶️🔶️🔶️

    VI. Что даёт мне ПП?

    Часть меня и моего образа жизни. Я не считаю фразу «ты то, что ты ешь» полностью правильной, т.к. и организмы у всех разные, и здоровье, и это личный выбор, но такое питание было и есть со мной всегда.

    Оно даёт мне возможность выглядеть так, как я хочу, заниматься тем, что я хочу, получать удовольствие от ощущения лёгкости и возможностей своего тела и от владения им, от моего движения и отражения в зеркале.

    Постоянно — каждый день.

    — «Сегодня и всегда«, а не «вот когда я приведу себя в форму…»

    Нормальные, в целом здоровые, волосы, ногти, кожу.

    Питание ощутимо влияет на качество кожи, волос и ногтей

    Ну, и практически не готовить, что тоже немаловажно)

     

    Логичный вопрос:

    • Хочется ли мне иногда жареной картошки с маслом, сочного чизбургера или большой сдобной булки? И потом поваляться на диване…
    • Честно — да. Особенно, когда их едят рядом. Но то, о чем написала выше, я хочу иметь «здесь и сейчас» гораздо сильнее. Это для меня намного важнее.

    Недавно мне исполнилось 35, при росте 178 см я поддерживаю стандартный вес в диапазоне 57-59 кг в зависимости от времени года и активности. Мне в нем максимально комфортно.

    Моим стопам, коленям, спине и балансу — тоже.

    Мой средний нормальный вес

    ПП — не самоцель, а только одно из средств

    В 53-55 кг, как это было с 25 до 30, возвращаться не планирую, но и все, что при «сбоях системы» набирается свыше нормы, сбрасывается уже с очень большим трудом, поэтому стараюсь не доводить.

    Даже если это пара кг. (Если думаете, что 2 кг для тела ерунда — возьмите в руку и поносите сутки 2х-килограммовую гантель или пару пакетов гречи/сахара — этот вес добавляется стопам, коленям и позвоночнику).

    Больше — при весе 61-62+ — у меня даже походка меняется, и тело откровенно оплывает. Я перестаю себя привычно слышать и чувствовать, начинают болеть суставы и мышцы, чаще травмируюсь.

    У меня нет и не может быть вау-фото «до-после», т.к. с окончания подросткового формирования тела — с 15-16 лет — внешне выгляжу плюс-минус одинаково. При высоком росте даже ~10 кг (разница между моими 15-ю и 35-ю годами) визуально не критична, т.к. это набор мышечный, равномерный и очень постепенный. А вот блинчики-булочки-пиццы откладываются быстро и в первую очередь — на бедрах.

    Я сейчас:

    Вес 59 кг и вид карантинный, но это решаемо.

    Да, немало зависит от генов и природных данных. Но это — только старт. Как дальше пойдет — зависит от самого человека, при условии отсутствия критичного влияния моментов здоровья, конечно. Успешно полагаться только на собственный организм очень редко кому удается. Я давно не «ведьма», и чем старше мы становимся, тем важнее и сильнее наше личное влияние, свой максимально возможный вклад в себя.

    Сегодня. Не завтра.

    📌 Природе нужно помогать, а не мешать!

     

    И когда меня иногда новые знакомые спрашивают

    — «О, Вы же на ПП, да? Давно?

    — Как считаете калории и что фирменное готовите?

    — Как заставить себя перейти, как найти мотивацию?»

    Я не знаю, что на это корректно ответить.

    Потому что не считаю, не сижу на кулинарных форумах и не фантазирую на кухне.

    ✔ Моя главная мотивация — я сама.

    ✔ Да — давно.

    Всю жизнь, потому что это же обычная еда.

    ✔ Просто еда.

    Простое Питание.

    ✔ ПП.

    Может, кто-то, кто боится этого страшного зверя, прочитает и успокоится. И узнает своё повседневное меню. И перестанет себя «заставлять».

     

    🔸️ P.s. Все, написанное на этой странице — исключительно моя история, личные опыт, требования и взгляды по теме «правильное здоровое питание», которые я применяю только к себе. Ни в коем случае никому не навязываю и истиной в последней инстанции не называю. Мы все разные — с разными организмами, режимами, желаниями и требованиями.

    🔸️ P.p.s. Сколько модных «пищевых» течений сейчас развелось — и «не есть после 18», и «интервальное голодание», и «временное вегетарианство» 😂 и все это можно при желании притянуть к обычному режиму еды человека, который об этом и не задумывается)

    Ко мне, как выяснилось, точно)

    Нет, отзывы не планируются. Все есть здесь.

    Благодарю за Ваше внимание!

    🔶️ Возможно, Вас заинтересуют:

    Времена Года — сезонная система ухода за кожей лица

    Кожа — Самый большой орган нашего тела. Уход в домашних условиях

    Все фото в отзыве сделаны мною лично. Есть оргиналы и дубли

    ПП обед: 21 рецепт — варианты на каждый день на 100 — 300

    Для большего удобства мы решили создать настоящий гид по сбалансированному пп обеду! Мы собрали множество полезных диетических и низкокалорийных рецептов, которые можно смело включать в меню для похудения! Все варианты пп обедов исключительно легко приготовить, а все нужные ингредиенты можно найти в любом супермаркете!

    Что приготовить на ПП обед

    Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

    • избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
    • не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
    • включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин — это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
    • включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
    • никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
    • если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
    • не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

    ПП обед: простые рецепты на каждый день

    ПП обед с макаронами

    Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

    • макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
    • 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
    • 3 шампиньона. Режем кусочками.
    • 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
    • 1 столовая ложка натурального йогурта.
    • специи по вкусу

    В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

    Какие макароны можно на ПП

    ПП булгур с индейкой

    Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

    • 100 грамм булгура
    • 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
    • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
    • 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
    • 1 чайна ложка оливкового масла
    • специи по вкусу
    • любая зелень по желанию

    На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

    ПП обед из простых продуктов

    Не знаете, что приготовить простого на правильный обед? Тогда тушеная капуста вам поможет. Самый простой подбор ингредиентов — и полезный и вкусный пп обед на вашем столе.

    • 500 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
    • 300 грамм куриного филе или можно взять любое другое нежирное мясо. Режем на мелкие кусочки.
    • 1 средняя морковь. Натираем на терке.
    • соль и специи по вашему вкусу
    • 1 столовая ложка томатной пасты

    Готовить лучше всего в мультиварке, так что вам не придется использовать даже растительное масло. На дно чаши выкладываем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем пасту и немного воды. Режим «Тушение» на 1 час.

    5 рецептов тушеной капусты

    Тушеная фасоль с мясом

    А вот еще один пп обед из простых продуктов, который можно приготовить на неделю и даже порционно заморозить. Готовить мы будем фасоль.

    Возьмем такие продукты:

    • 300 грамм отварной фасоли. Можно использовать любую фасоль по вашему вкусу. Отлично получается белая и красная фасоль.
    • 300 грамм нежирного мяса
    • 1 средняя морковь. Натираем на средней терке.
    • 2 столовые ложки томатной пасты
    • специи по вкусу
    • 1 столовая ложка растительного масла

    В глубокой сковороде обжариваем морковь на масле, затем добавляем мясо и жарим еще около 5 минут. Затем кладем фасоль, заливаем водой с томатной пастой, кладем специи. Тушим 20 минут на небольшом огне.

    ПП обед из рыбы

    Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:

    • 2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.
    • 1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.
    • пару ложек натурального йогурта
    • соль и специи по вкусу

    На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.

    Подавать со свежим салатом!

    Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы. Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное.

    Фото: @mrs.d_cooks

    Диетические обеды: рецепты для похудения

    Если вы серьезно занялись своим похудением и тщательно подходите к выбору обеда на пп, то мы предлагаем полезные и диетические варианты рецептов.

    Суп с сельдереем и курицей

    Для этого вкусного пп обеда нужно взять такие компоненты:

    • 2 литра воды
    • 600 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
    • 500 грамм стеблей сельдерея. Тщательно их промываем и режем на небольшие кусочки. В 100 граммах сельдерея содержится всего 12 калорий, так что это идеальный ингредиент для пп обеда!
    • 1 болгарский перец. Режем полукольцами.
    • 1 большой помидор. Нарезаем кусочками.
    • 200 грамм цветной капусты
    • 300 грамм отварного куриного филе. Можно использовать любое другое нежирное мясо. Разбираем на волокна или режем кусочками.
    • 1 большая луковица. Чистим, но не шинкуем.

    В кастрюлю кладем все компоненты, кроме мяса. Солим, перчим. Ставим вариться до полной готовности овощей. Убираем из супа луковицу и отправляем в суп мясо. Готовим еще пару минут. Обед для похудения готов!

    Фото: @errenskitchen

    ПП обед из тыквы

    Любите тыкву? Правильно делаете! Этот овощ может очень легко заменить картофель в вашем пп рационе! К тому же он содержит много необходимой клетчатки и совсем мало калорий. Лучший вариант для правильного обеда — это тыква, запеченная с курицей!

    Приготовим такие продукты:

    • 400 грамм куриного филе. Можно заменить на индейку. Нарезаем кубиками.
    • 400 грамм тыквы. Чистим и тоже нарезаем кубиками.
    • 2 столовые ложки йогурта. Будьте внимательны, так как следует использовать исключительно натуральный йогурт. В 100 граммах такого продукта содержится всего около 75 калорий.
    • соль, перец
    • любые травы. Итальянские или прованские отлично подойдут.

    Смешиваем курицу с тыквой и заправляем йогуртом, кладем специи и ставим мариноваться на 15 минут. Затем отправим в духовку всего на 45 минут.

    ПП блюда из тыквы

    ПП рецепт обеда в мультиварке

    Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:

    • 1 куриное филе. Режем на кусочки.
    • 400 грамм брокколи
    • горсть брюссельской капусты
    • горсть свежемороженого горошка
    • 1 луковица. Шинкуем.
    • 1 чашка морковных кубиков
    • специи по вкусу
    • 2 столовые ложки натурального йогурта
    • 1 столовая ложка томатной пасты

    На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.

    10 рецептов овощного рагу в мультиварке

    Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

    Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

    • 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
    • 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
    • 2 столовые ложки соевого соуса
    • 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
    • соль и специи по вкусу

    В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

    ПП обед с авокадо и креветками

    Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

    • 100 грамм отварных креветок
    • половинка авокадо. Режем кубиками.
    • 1 огурец
    • 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
    • 5 штук помидор черри
    • соль и перец

    Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

    Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

    Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

    Низкокалорийные обеды

    Можно ли приготовить обед на 100 калорий? Кому-то это покажется удивительным, но только не нам. Предлагаем несколько отличных и проверенных рецептов на 100 калорий, которыми можно перекусить во время обеда. Конечно, обед на 100 калорий — это скорее всего разовая мера, к которой можно прибегнуть в очень редких и крайних ситуациях. Диетологи настаивают, что дневной рацион на диете не должен быть менее 1200 калорий в день, иначе можно нарушить обменные процессы и процесс похудения и вовсе остановится.

    Салат с творогом

    Очень простой и диетический рецепт, которым можно быстро перекусить во время обеденного времени. Приготовьте такие ингредиенты:

    • 50 грамм зерненого творога. Он идеален в качестве добавки для пп салата, а также, что очень важно, в качестве простой пп заправки!
    • небольшой помидор. Около 100 грамм.
    • 200 грамм огурцов

    Нарезаем овощи и заправляем творогом. Можно добавить немного любой зелени по вашему вкусу.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 101
    Белки 10
    Жиры 2
    Углеводы 10

    Белковый пп обед для похудения

    Белок — это отличный ингредиент для приготовления правильного обеда. Благодаря низкому содержанию калорий, но высокому содержанию белка, этот ингредиент помогает не только отлично разнообразить пп меню, но также приготовить массу полезных низкокалорийных блюд.

    Приготовим белковый омлет на 100 калорий!

    Вам понадобится:

    • 4 яичных белка. В одно белке содержится около 34 грамм. В этой порции белков будет всего лишь 60 калорий. Взбиваем белки.
    • 50 грамм шпината. Мелко режем зелень.
    • 30 грамм зеленого горошка

    Соединяем все ингредиенты, солим, перчим, кладем специи по вашему вкусу. Готовим на антипригарной сковороде.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 94
    Белки 18
    Жиры 0
    Углеводы 5

    Диетические омлеты на завтрак — 15 рецептов

    ПП салат с тунцом и фасолью

    Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:

    • 130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.
    • 50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.
    • 1 отварной яичный белок. Режем кусочками.

    Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 103
    Белки 18
    Жиры 0
    Углеводы 7

    Обед на 300 калорий

    Если слишком низкокалорийные обеды не для вас, то мы предлагаем золотую середину! 300 калорий на обед и полезный сбалансированный рацион.

    ПП обед без мяса

    Очень простой и к тому же быстрый рецепт правильного обеда, который мы будем готовить без мяса. В основе этого блюда — кус-кус.

    • 50 грамм кус-куса. Заливаем кипятком и даем настояться ему. Эта крупа хороша тем, что ее не нужно отваривать, а блюда готовятся очень быстро.
    • 50 грамм авокадо. Обязательно добавим полезные жиры в наш обеденный рацион.
    • 40 грамм сладкого красного перца. Нарезаем.
    • 3 помидорки черри
    • специи по вашему вкусу

    Как только кус-кус будет готов, кладем в него остальные компоненты и перемешиваем. Заправляем специями. Такой обед отлично подойдет для вегетарианской диеты.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 295
    Белки 8
    Жиры 10
    Углеводы 40

    ПП обед из курицы с шампиньонами

    Добавить грибы в свой пп рацион — это всегда отличная идея! Они отлично насыщают, содержат много белка, но при этом совсем мало калорий.

    Нам понадобятся такие продукты:

    • 100 грамм куриного филе. Моем и нарезаем кусочками.
    • Грибы шампиньоны. Приготовьте 300 грамм. Обязательно качественно промойте, чтобы не было песка. Режем.
    • 100 грамм репчатого лука. Мелко шинкуем.
    • 30 грамм нежирной сметаны и немного воды
    • специи по вкусу

    На антипригарной сковороде обжариваем грибы с луком. Грибы пустят сок и овощи будут тушиться в собственном соку, затем добавляем курицу, готовим еще пару минут. В сковороду кладем сметану и немного воды. Не забудьте про специи. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне около 25 минут.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 279
    Белки 39
    Жиры 8
    Углеводы 13

    ПП рецепты с индейкой

    Фото: @jp.cooks_

    Салат из отварной семги и пекинской капусты

    Для этого вкусного блюда нам понадобятся такие ингредиенты:

    • 70 грамм отварной семги. Эта рыба идеальна для полезных салатов, благодаря наличию полезных жиров и большому количеству белка.
    • 150 грамм пекинской капусты. Нарезаем, как вам удобно.
    • небольшая горсть рукколы
    • 100 грамм сладкого красного перца. Он чудесно сочетается с рыбой.
    • 100 грамм помидор черри. Разрезаем на две половинки.
    • для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла+ 2 столовые ложки лимонного сока+любимые специи.

    Собираем салат и вкусно обедаем!

    Энергетическая ценность
    Калорийность 287
    Белки 16
    Жиры 19
    Углеводы 14

    Суп-пюре с овощами и мясом

    Приготовим отличный диетический вариант супа-пюре с куриным филе и овощами.

    • 100 грамм лука. Мелко шинкуем.
    • 70 грамм куриного филе. Нарезаем кубиками.
    • 100 грамм свежего зеленого гороха. Можно смело использовать замороженный продукт.
    • 200 грамм цветной капусты
    • 5 грамм сливочного масла
    • специи по вкусу

    Для начала обжарим лук на сливочном масле. Затем добавим туда горошек, цветную капусту и филе. Перемешаем, добавим любимых специй. Дадим потушиться пару минут. Добавим воды и будем готовить около 20 минут. Затем взбиваем блендером.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 290
    Белки 28
    Жиры 6
    Углеводы 31

    Сырный суп-пюре для правильного питания

    Овсяноблин с фаршем

    А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

    • 50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.
    • 40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.
    • 1 яйцо
    • горсть зелени
    • 100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.
    • соль и перец по вкусу

    Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 292
    Белки 24
    Жиры 8
    Углеводы 29

    Начинки для овсяноблина

    Обед на 400−500 калорий

    Можно ли сытно и вкусно поесть, но при этом не выйти за пределы установленного суточного рациона? С нашими рецептами вы сможете отлично пообедать в пределах 500 калорий!

    ПП паста с курицей и фасолью

    • 50 грамм пасты твердых сортов пшеницы. Отлично подойдут пенне. Отвариваем в подсоленной воде.
    • 100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.
    • 150 грамм зеленой стручковой фасоли. Если она замороженная, то лучше достать заранее.
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 20 грамм нежирной сметаны. Берем 10% сметану.
    • специи по вашему вкусу

    Обжариваем мясо и стручковую фасоль на сковороде. Кладем любимые специи. Добавляем сметану и тушим на небольшом огне около 15 минут. Можно добавить немного воды. Затем добавляем готовую пасту и все перемешиваем. Готовим еще 1 минуту и приступаем к пп обеду!

    Энергетическая ценность
    Калорийность 444
    Белки 34
    Жиры 12
    Углеводы 50

    27 рецептов пасты Карбонара

    Тефтели из индейки с рисом


    Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.

    • 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
    • 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
    • 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
    • 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
    • 200 грамм брокколи или цветной капусты
    • 1 чайная ложка растительного масла
    • специи по вкусу

    В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 492
    Белки 48
    Жиры 12
    Углеводы 48

    ПП тефтели — 10 рецептов

    Тушеная чечевица с говядиной


    Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.

    • 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
    • 100 грамм моркови. Натираем на терке.
    • 100 грамм лука. Режем полукольцами.
    • 50 грамм красной чечевицы
    • чайная ложка растительного масла
    • 20 грамм томатной пасты
    • специи по вкусу

    Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 487
    Белки 35
    Жиры 18
    Углеводы 45

    Полезные рецепты с чечевицей

    Куриная грудка с моцареллой и овощами

    Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!

    • 1 куриная грудка весом около 200 грамм
    • 60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.
    • 300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.
    • 100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.
    • специи по вашему вкусу
    • 1 небольшой помидор. Режем кружочками.

    Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.

    Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!

    Энергетическая ценность
    Калорийность 485
    Белки 63
    Жиры 15
    Углеводы 26

    ПП салат с курицей и овощами

    Приготовим настоящий белковый обед, сделав простой салат!

    • 150 грамм отварного куриного филе
    • 2 яйца
    • 150 грамм пекинской капусты
    • 60 грамм натурального йогурта
    • специи по вкусу

    Нарезаем все компоненты и заправляем салат йогуртом! Обязательно добавляем любимые специи или травы.

    Энергетическая ценность
    Калорийность 442
    Белки 56
    Жиры 18
    Углеводы 13

    Диетические салаты с курицей

    ПП обеды на работу

    ПП обеды с собой в офис? Нет проблем, мы подобрали отличные диетические рецепты, которые вам точно понравятся! Наши варианты избавят вас от необходимости питаться фаст-фудом или делать вредные перекусы из пустых калорий во время рабочего времени.

    ПП запеканка с брокколи

    • 350 грамм брокколи. Промываем и разбираем не небольшие соцветия.
    • 200 грамм отварной курицы. Разбираем на кусочки.
    • 100 грамм зеленого горошка. Можно взять замороженный, но нужно достать его немного заранее.
    • 200 грамм натурального йогурта
    • 1 средняя луковица. Шинкуем.
    • 3 куриных яйца
    • любимые специи по вкусу

    Смешиваем йогурт с яйцами, кладем любимые специи. В форму для запекания кладем все овощи и курицу и заливаем яичной смесью. Запекать около 35 минут.

    Ролл с креветками

    Для этого пп обеда в офис нам понадобятся такие компоненты:

    • 1 тонкий лаваш. Для офисных обедов пп лаваш подходит идеально! Можно постоянно менять начинку и пробовать новые виды ролла.
    • 50 грамм отварных креветок
    • 50 грамм натурального йогурта. Кладем туда любимые специи, делая из йогурта пп заправку.
    • горсть салатного микса. Берем любимую зелень.
    • огурец. Режем тонкой соломкой.
    • помидор. Нарезаем тонкими кусочками.

    Лист лаваша намазываем йогуртом, выкладываем зелень, креветки и овощи. Сворачиваем!

    ПП обед из яиц и курицы

    Удобные и простые обеды диетические в офис — это обеды с яйцом! Возьмем такие компоненты:

    • 3 яйца
    • 30 мл нежирного молока
    • 100 грамм стручковой фасоли
    • 100 грамм цветной капусты
    • 50 грамм отварного куриного филе

    Взбиваем яйца с молоком. На антипригарной сковороде обжариваем овощи пару минут. Затем кладем курицу, заливаем яйцом и готовим под крышкой на маленьком огне.

    ПП боул с рисом и фасолью

    Вам наверняка уже приходилось слышать о боулах. Сегодня они пользуются огромной популярностью. В переводе с английского bowl означает глубокая тарелка. В таком блюде удобно формировать сбалансированный и полезный обед и брать его на работу.

    Мы сделаем офисный вариант боула и соберем самые нужные компоненты:

    • 70 грамм отварной красной фасоли
    • 1 столовая ложка кукурузы
    • 60 грамм отварного очищенного риса
    • 60 грамм отварной телятины или говядины
    • половинка авокадо
    • 4 помидора черри

    Все это укладываем в удобный контейнер в форме боула и ваш пп обед готов!

    Частые вопросы


    • Сколько калорий должен содержат обед?
      Это зависит в первую очередь от вашего суточной нормы калорийности. В идеале, на обед приходится около 30% суточного рациона.
    • Можно ли макароны при похудении на обед?
      Если вы придерживаетесь диеты, то можно включать в рацион макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит гораздо больше клетчатки и полезных веществ.
    • Можно ли перловку при похудении на обед?
      Перловку можно включать в свой рацион, как и любую другую крупу. Главное, следить за количеством съеденных калорий. Помните, что взвешивать крупу нужно в сухом виде, чтобы правильно рассчитать кбжу.
    • Можно ли рис на пп обед?
      Да, рис можно включать в свой рацион. Старайтесь отдавать предпочтение неочищенному рису, который содержит больше клетчатки и отлично очищает кишечник.
    • Можно ли плов при похудении на обед?
      Плов можно в том случае, если он приготовлен по пп рецепту. Для этого нужно готовить это блюдо исключительно с нежирными сортами мяса и с минимальным добавлением растительного масла. Лучший вариант — готовить в мультиварке.
    • Можно ли после обеда спать если худеешь?
      Процесс похудения, в первую очередь, от дефицита калорий. Вы должны тратить больше, чем вы получаете. Это единственный верный путь к похудению. Дневной сон никак не влияет на процессы похудения, если вы придерживаетесь КБЖУ и соблюдаете дефицит калорий.
    • Можно ли картошку при похудении на обед?
      Да! Долгое время картофель был табу в похудении и совершенно незаслуженно. В умеренных количествах и при правильном приготовлении картофель может быть отличным пп блюдом. Главное, вести строгий подсчет КБЖУ и не переедать.

    Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

    Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

    Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

    Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

    Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

    Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

    1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
    2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
    3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
    4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
    5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
    6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
    7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
    8. 150г творога с корицей
    9. 150г творога с зеленью и чесноком
    10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
    11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
    12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
    13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
    14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
    15. Тушеная телятина с овощным соусом
    16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
    17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
    18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
    19. Сибас, запеченный на овощной подушке
    20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

    Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

     

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    25 простых и полезных идей для обеда — Самми Брондо

    4. Запеченные куриные палочки

    Хотя приготовление обеда, по общему признанию, требует немного дополнительного времени, оно того стоит на следующий день, когда у вас уже есть готовый обед. Соедините этих парней с жареными овощами или картофелем фри, чтобы завершить трапезу.

    5. Готовый греческий салат

    Салаты — это всегда развлечение, если они достаточно сытные. Сделайте эту супер-начинку, загрузив овощи (салат, помидоры, огурцы, лук, оливки и т. Д.).), добавляя жиры, такие как сыр фета и заправку, добавляя белок, например, нут, и углеводы, например, лаваш.

    6. Салатница тако

    Хорошую чашу тако или салат можно настроить по-разному. Попробуйте этот легкий салат из тако с говяжьим фаршем, чтобы получить супер-сытный и вкусный вариант.

    7. Лодочки из кабачков индейки

    Это очень интересный способ использовать кабачки по-разному. Добавьте в лодки фарш из индейки, курицы или говядины, чтобы добавить немного белка.Кто устоит перед расплавленным сыром ?!

    8. Загруженная миска для йогурта

    Как я уже сказал, не каждый прием пищи будет содержать одни и те же 4 компонента, и это совершенно нормально. Чувствуете себя сладким вместо соленого? Попробуйте фрукты вместо овощей. Заполните чашу йогурта греческим йогуртом, хлопьями с высоким содержанием клетчатки, ягодами и арахисовым маслом. Ням.

    9. Закусочная тарелка с салатом из яиц

    Думайте об этом, как о тарелках с яичным салатом, которые вы можете увидеть в меню гастронома: добавьте яичный салат, нарезанные морковь и сельдерей, крекеры или лаваш и сыр.Готовится очень быстро, особенно если приготовить яичный салат заранее.

    10. Жареный рис с цветной капустой в овощах

    Это рецепт, который продолжает приносить пользу — он наполнен таким количеством разных овощей и дает много остатков. Как только вы его приготовите, просто разогрейте его, и все готово.

    11. Бутерброд с тунцом

    По моему скромному мнению, плавленый тунец — один из лучших обедов. Слоите бутерброд с тунцом и сыром и жарьте его в тостере или духовке в течение нескольких минут, пока он не растает.Добавьте небольшой салат или овощи и опустите в бок, чтобы добавить немного овощей.

    12. Закусочная тарелка в средиземноморском стиле

    Еще одна закусочная тарелка, которую нелегко сложить вместе, добавьте: нарезанные кубиками огурцы, помидоры черри, сыр фета, оливки, лаваш и хумус. Эта комбинация никогда не подводит.

    13. Классический сэндвич PB&J

    Бутерброды с арахисовым маслом и желе — классика еще одного сладкого варианта. Попробуйте добавить в обед любой фрукт по вашему выбору, чтобы сделать обед чуть более сытным.

    14. Салат «Цезарь» с черным перцем и лососем

    Мне очень нравятся все рецепты моей подруги Мэри Эллен, и этот не исключение. Хрустящий салат «Цезарь» в паре с масляным лососем — идеальный выбор для обедов.

    15. Паста из нута с песто

    Мне нравятся пасты на основе бобов и нута, потому что они позволяют легко добавить белок в блюдо без необходимости готовить дополнительный источник белка. Смешайте пасту с магазинным или домашним соусом песто и добавьте овощи, такие как помидоры или жареную брокколи.

    40 рецептов здорового обеда | Продовольственная сеть

    Чипотле с овощными буррито

    Получите рецепт: Чипотле с овощными буррито

    Лимонно-рисовый салат с травами

    Получите рецепт: Лимонно-рисовый салат с травами

    Мисо суп

    Получите рецепт: Мисо суп

    Кето Чашечки для салата с тунцом

    Получите рецепт: Кето-салатные чашки с тунцом

    Облегченный фаршированный перец

    Получите рецепт: Облегченный фаршированный перец

    Tex-Mex Куриная киноа

    Получите рецепт: Tex-Mex Куриная киноа

    Салат с капустой и яблоками

    Богатая антиоксидантами капуста даже лучше, если ее есть в сыром виде.Тонкие полоски размягчают в легкой лимонной заправке, а затем добавляют пикантно-сладкую смесь яблока, фиников, миндаля и сыра. Небольшое количество пекорино имеет большое значение для придания этому питательному салату приятной глубины вкуса.

    Получите рецепт: Салат с капустой и яблоками

    Клубный сэндвич Veggie Lover’s

    Получите рецепт: Клубный сэндвич вегетарианца

    Калифорнийский зерновой салат

    Получите рецепт: Калифорнийский зерновой салат

    Вегетарианский перец чили

    Получите рецепт: Вегетарианский перец чили

    Тост с северными креветками

    Получите рецепт: Тост с северными креветками

    Куриные тако с салатом из авокадо

    Получите рецепт: Куриные тако с салатом из авокадо

    Пицца с корочкой из цветной капусты

    Получите рецепт: Пицца с корочкой из цветной капусты

    Хумус и обертка из овощей на гриле

    Приготовьте цуккини на гриле или на сковороде для гриля до мягкости и посыпьте его сырым перцем, шпинатом, хумусом из магазина и зеленью, чтобы получить упакованный ланч с добавлением питательных веществ.

    Получите рецепт: Хумус и обертка из овощей на гриле

    Израильский кускус с вишней

    Получите рецепт: Израильский кускус с вишней

    Бутерброды с арахисовым маслом и чиа с джемом без хлеба

    Получите рецепт: Бутерброды с арахисовым маслом и чиа-джемом без хлеба

    Чаша для свинины и брокколи

    Получите рецепт: Чаша для свинины и брокколи

    Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

    Получите рецепт: Тост из сладкого картофеля со стейком, жареным перцем и рукколой

    Овощной суп с лапшой

    Получите рецепт: Овощной суп с лапшой

    Салат из садовых яиц

    Получите рецепт: Салат из садовых яиц

    Тосканский овощной суп Элли

    Суп Ellie’s с овощами, бобами и свежей зеленью — это быстрое и полезное удобное блюдо.

    Получите рецепт: Тосканский овощной суп

    Чечевичный тост

    Получите рецепт: Чечевичный тост

    Брокколи тает

    Получите рецепт: Брокколи тает

    Монте-Кристо Блины

    Получите рецепт: Монте-Кристо Блинчики

    Антипасти Пенне

    Получите рецепт: Антипасти Пенне

    Курица и сливы на гриле

    Получите рецепт: Курица и сливы на гриле

    Пряный суп с мангольдом

    Сделайте дымящийся котелок с супом на ужин и упакуйте остатки на обед на следующий день.

    Получите рецепт: Пряный суп с мангольдом

    Карри из куриной киноа

    Получите рецепт: Карри из куриной киноа

    Салат Фахита с креветками

    Получите рецепт: Салат Фахита с креветками

    Легкий салат Нисуаз

    Этот салат полон соленых оливок, сытного тунца, нежного картофеля и хрустящей зеленой фасоли, но он легче, чем классический вариант, благодаря уменьшенной домашней заправке для салата.

    Получите рецепт: Легкий салат Нисуаз

    Сэндвичи с индейкой и капустой с перцовым майонезом

    Получите рецепт: Сэндвичи с индейкой и капустой с перцем майонезом

    Салат из креветок и снежного гороха

    Это не твой повседневный салат.Смешайте креветки, редис и снежный горошек с хрустящими семенами кунжута и рисовым винегретом.

    Получите рецепт: Салат из креветок и снежного гороха

    Бутерброды с салатом из нута

    Получите рецепт: Бутерброды с салатом из нута

    Ближневосточный рис и чечевица

    Получите рецепт: Ближневосточный рис и чечевица

    Чаша для хлеба Panzanella

    Получите рецепт: Чаша для хлеба Panzanella

    Чаша Будды

    Получите рецепт: Чаша для зерна

    Карманы из лаваша с овощами

    Вместо мясного ассорти попробуйте свежие овощи, сыр и намазанный хумусом цельнозерновой лаваш — это разожжет вашу любовь к бутербродам.

    Получите рецепт: Карманы Veggie-Stack Pita

    Салат из краба и авокадо

    Из этого свежего салата в калифорнийском стиле можно сытно поесть на обед или ужин. Чтобы салат не намок, упакуйте заправку отдельно и добавьте ее, когда будете готовы к употреблению.

    Получите рецепт: Салат из краба и авокадо

    Куриный суп с лимоном орзо в банке

    Получите рецепт: Куриный суп с лимоном орзо в банке

    Куриный салат с дымком

    Получите рецепт: Куриный салат с дымком

    7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой

    Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

    В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

    Сюда входят продукты, которые, как показывают исследования, полезны для здоровья.

    7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.

    Преимущество состоит в том, что люди могут планировать покупки, приготовление и приготовление пищи и не покупать и не есть нездоровую пищу импульсивно.

    Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

    Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

    Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

    • растительных диет или включающих больше растительных продуктов
    • продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
    • средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
    • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

      Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

      Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

      Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

      См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

      Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом булочке с порцией водяного кресса, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

      Обед

      Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколадный крем.

      Ужин

      Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный смузи с протеиновым порошком.

      Утренняя закуска

      Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые ломтиками яблока.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

      Ужин

      Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, 1 стакан нежирного молока.

      Утренняя закуска

      Энергетический батончик с морковным пирогом.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарниром из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча.

      День 5

      Завтрак

      40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренняя закуска

      Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

      Утренняя закуска

      Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

      Обед

      Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горсткой грецких орехов.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка для чизкейка с малиной.

      Ужин

      Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

      День 3

      Завтрак

      Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

      Утренняя закуска

      Энергетический батончик с морковным пирогом.

      Обед

      Картофель средней степени запекания, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

      Полдник

      Шоколадно-авокадо-поп.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный смузи с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого холодного отжима, порция тушеной капусты.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

      Полдник

      Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

      День 7

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

      Утренний перекус

      Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

      Полдник

      Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

      Ужин

      Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

      План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

      Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

      Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более еженедельных плана.

      7 Здоровых обедов — Приготовьте растения

      Вот недельный запас идей для здорового обеда, которые помогут разнообразить обстановку и поддержать вас в течение всего дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию.

      В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендации по потреблению калорий могут отличаться. Детям и менее активным взрослым обычно требуется меньше калорий в день, а очень активным подросткам и взрослым, как правило, требуется больше калорий в день.

      Совет: Очень важно частое питание небольшими порциями (включая закуски), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций при основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин).

      Что следует помнить…

      Сделайте половину зерен целиком
      Разнообразьте овощи
      Сосредоточьтесь на фруктах
      Употребляйте продукты, богатые кальцием
      Постойте с белком

      День 1
      Питание Состав калорий на порцию
      Обед Салат из пасты из тунца с авокадо, арбузно-клубничным коктейлем, салатом

      1 порция салата из пасты из тунца с авокадо

      1 порция арбузно-клубничного коктейля

      2 чашки зеленого листового салата, небольшие кусочки
      1 столовая ложка сыра моцарре , тертый
      ½ столовой ложки обезжиренного итальянского заправки

      2 стакана (16 унций) воды

      		 446 калорий
      Информация о питании
      Всего калорий: 446
      % Жиры: 12%
      % Насыщенные жиры: 3%
      % Углеводы: 67%
      % Белки: 23%      		 Натрий: 529 мг
      Холестерин: 18 мг
      Клетчатка: 8 г
      Витамин A: 49%
      Витамин C: 108%
      Кальций: 23%      		 Зерна: 2 унции
      Овощи: 1 ½ стакана
      Фрукты: 1 ¼ стакана
      Молоко: ½ стакана
      Мясо и бобы: 1 ½ унции
      День 2
      Питание Состав калорий на порцию
      Обед Жаркое из курицы и брокколи с коричневым рисом и дыней

      1 порция жаркого для курицы и брокколи

      1 средний кусочек дыни (1/8 половинки дыни)

      1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

      		 446 калорий
      Информация о питании
      Всего калорий: 446
      % жиров: 18%
      % насыщенных жиров: 3%
      % углеводов: 47%
      % белков: 35%      		 Натрий: 409 мг
      Холестерин: 75 мг
      Клетчатка: 5 г
      Витамин A: 44%
      Витамин C: 126%
      Кальций: 37%      		 Зерна: 1 унция
      Овощи: 1 стакан
      Фрукты: ½ стакана
      Молоко: 1 стакан
      Мясо и бобы: 3 унции
      День 3
      Питание Состав калорий на порцию
      Обед Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом

      1 порция Rainbow Veggie Pocket
      ¼ стакана черных бобов, высушенных и ополоснутых (добавить в овощной карман)

      ½ яблока, нарезанного кубиками
      1 стакан творога

      2 стакана (16 унций) воды

      		 459 калорий
      Информация о питании
      Всего калорий: 459
      % Жиры: 19%
      % Насыщенные жиры: 4%
      % Углеводы: 65%
      % Белки: 21%      		 Натрий: 1120 мг
      Холестерин: 5 мг
      Клетчатка: 15 г
      Витамин A: 7%
      Витамин C: 32%
      Кальций: 132%      		 Зерна: 2 унции
      Овощи: 1 ½ стакана
      Фрукты: 1 ¼ стакана
      Молоко: стакана
      Мясо и бобы: 0 унций
      День 4
      Питание Состав калорий на порцию
      Обед Клементин, салат с изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хрустящий хлеб

      1 порция Клементина, бутерброд с изюмом и козьим сыром (без хлеба)
      2 стакана нарезанной зелени

      1 ржаной хрустящий хлеб без добавления жира

      1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия

      		 443 калорий
      Информация о питании
      Всего калорий: 443
      % Жиры: 31% *
      % Насыщенные жиры: 10%
      % Углеводы: 58%
      % Белки: 14%      		 Натрий: 277 мг
      Холестерин: 29 мг
      Клетчатка: 8 г
      Витамин A: 76%
      Витамин C: 111%
      Кальций: 30%      		 Зерна: ½ унции
      Овощи: 2 стакана
      Фрукты: 1 стакан
      Молоко: ¾ стакана
      Мясо и бобы: ½ унции

      * Способы уменьшить жир: Пропустите добавление грецких орехов или уменьшите количество используемого козьего сыра.

      День 5
      Питание Состав калорий на порцию
      Обед Черная фасоль и сладкий картофель, чили, яблочное пюре

      1 порция черной фасоли и сладкого картофеля, чили
      1 столовая ложка тертого сыра чеддер
      3 ломтика авокадо

      1 чашка яблочного пюре, несладкое

      1 чашка (8 унций) обезжиренного молока

      		 449 калорий
      Информация о питании
      Всего калорий: 449
      % Жиры: 24%
      % Насыщенные жиры: 6%
      % Углеводы: 64%
      % Белки: 18%      		 Натрий: 471 мг
      Холестерин: 12 мг
      Клетчатка: 11 г
      Витамин A: 49%
      Витамин C: 2%
      Кальций: 43%      		 Зерна: ½ унции
      Овощи: 1 стакан
      Фрукты: 1 стакан
      Молоко: 1 ¼ стакана
      Мясо и бобы: 0 унций
      Информация о питании
      Всего калорий: 447
      % Жиры: 42% *
      % Насыщенные жиры: 7%
      % Углеводы: 41%
      % Белки: 21%      		 Натрий: 596 мг
      Холестерин: 117 мг
      Клетчатка: 11 г
      Витамин A: 27%
      Витамин C: 52%
      Кальций: 22%      		 Зерна: ½ унции
      Овощи: ½ стакана
      Фрукты: 1 ¼ стакана
      Молоко: ½ стакана
      Мясо и бобы: 2 ½ унции

      * Способы уменьшить жир: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и окунайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

      Информация о питании
      Всего калорий: 443
      % Жиры: 12%
      % Насыщенные жиры: 2%
      % Углеводы: 72%
      % Белки: 22%      		 Натрий: 673 мг
      Холестерин: 27 мг
      Клетчатка: 11 г
      Витамин A: 39%
      Витамин C: 215%
      Кальций: 41%      		 Зерна: 2 унции
      Овощи: 1 ½ стакана
      Фрукты: 1 ¼ стакана
      Молоко: 1 стакан
      Мясо и бобы: 1 унция

      Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить суточную рекомендацию по калориям.

      • Белок: 10-35%
      • Углеводы: 45-65%
      • Жиры: 20-35%
      • Насыщенные жиры: <10% калорий
      • Всего жиров: <35% калорий (кроме естественных)
      • Холестерин: <300 мг
      • Натрий: <2300 мг *
      • Клетчатка: 28 г / 2000 калорий
      • Вода: 64 унции / день

      * Дальнейшее сокращение потребления натрия до 1500 мг среди лиц старше 51 года и лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или страдают гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

      Вернуться в меню

      Важность обеда — более здоровый образ жизни | Провитамил

      Почему стоит обедать?

      Обед — важная еда для всех. Он обеспечивает энергией и питательными веществами для эффективной работы тела и мозга в течение дня. Упакованный ланч, приготовленный дома, может быть полезным и вкусным, а также дает вам возможность контролировать входящие в него продукты и ингредиенты. То же самое можно сказать и об обеде в ресторане или столовой при соблюдении правил здорового питания.

      Исследования питания показали, что большинству людей необходимо сократить потребление насыщенных жиров, соли и сахара и увеличить потребление пищевых волокон, фруктов, овощей и жирной рыбы. Ежедневный полезный обед — отличный способ достичь этих целей и сэкономить деньги.

      Что такое питательный обед?

      Ключом к питательному упакованному ланчу является разнообразие и правильный баланс продуктов, обеспечивающий вас питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.

      Наше дневное потребление калорий и питательных веществ распределяется между приемами пищи и закусками, которые мы едим в течение дня. Один из способов распределить потребление калорий в течение дня — потреблять 20% от общего количества калорий на завтрак, 30% на обед, 30% на ужин и 20% на закуски. Калории, которые мы потребляем из напитков, также включены в это пособие.

      Таблица 1 показывает, как выглядит распределение калорий в зависимости от мнения мужчин и женщин. Большинство калорий должно поступать из пищи, которую вы едите во время еды, а не из напитков и закусок.

      Таблица 1. Рекомендуемая структура дневного потребления калорий для мужчин и женщин

      Завтрак в ккал

      Обед в ккал

      Ужин в ккал

      Закуски в ккал

      Всего в ккал

      Женский

      400

      600

      600

      400

      2000

      Мужской

      500

      750

      750

      500

      2500

      Источник: British Nutrition Foundation

      Регулярное питательное питание помогает большинству людей сохранять здоровье, поддерживать нормальный вес и избавляться от голода.Это помогает каждому хорошо учиться и работать.

      Какие продукты и напитки должны быть включены в упакованный ланч?

      Здоровый и питательный обед должен основываться на цельнозерновом хлебе, таком как обертывания, картофельные лепешки, ржаные хлебцы, цельнозерновые макароны, рис или лапша.

      Постарайтесь включить в рацион немного постного белка, например лосося или тунца, яиц, бобовых, креветок или курицы, чтобы вы насытились. Если вы добавите эти продукты в упакованный ланч, их нужно будет хранить в холодильнике, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

      Важно, чтобы в обед было много фруктов и овощей, например яблоко, сацума, горсть помидоров черри, морковь, огурец, перец или палочки сельдерея, небольшая кадка фруктового салата или небольшая коробка изюма.

      Включите напиток в свой обед. Вода — это нормально, но вы также можете включить молоко или альтернативу молоку, например овсяный напиток, если у вас непереносимость лактозы.

      Что будет, если вы пропустите обед?

      Некоторые люди думают, что могут прожить весь день без обеда, но могут возникнуть некоторые проблемы.Пропуск обеда похож на мини-голодание и может вызвать сильное чувство голода, особенно если завтрак был недостаточным.

      Ваше тело эволюционировало для выживания, и если вы слишком долго не едите, вы начинаете очень голодать, и все, о чем вы можете думать, — это еда и следующий прием пищи. Это приводит к ухудшению вашей работоспособности.

      Исключительное топливо мозга, глюкоза, подвергается опасности в течение четырех-шести часов, если вы не ели. Это потому, что глюкоза, хранящаяся в печени в виде гликогена, в этот период времени заканчивается.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, печень превращает гликоген в глюкозу и выпускает ее в кровь. Но если его гликоген истощен, организму приходится обращаться к менее эффективным способам заправки.

      Если вы слишком долго не едите, вы, скорее всего, съедите слишком много при следующей возможности. Это известно как «какой, черт возьми, эффект». Пропуск обеда наверстает упущенное и может затруднить регулирование своего питания и веса.

      Что произойдет, если вы съедите обед на бегу?

      Займите место на любом вокзале в обеденное время, и вы увидите, как люди едят на бегу.Если вы обедаете на бегу, вы создаете конфликт в своем теле между перевариванием пищи и движением мышц, необходимых для выполнения упражнений. Это заставляет кровь течь из кишечника к мышцам ног и рук и может привести к расстройству желудка, боли и вздутию живота, поскольку съеденная пища не переваривается должным образом.

      Как пообедать

      По возможности выделите не менее получаса на обед в спокойной и спокойной обстановке с другими людьми. Это поможет вам переваривать пищу и питье без боли и дискомфорта.

      Здоровое питание для женщин

      Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

      Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

      Правильное питание

      Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

      • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
      • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
      • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
      • От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
      • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
      Продукты, богатые железом

      Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Железо из растительных источников легче усваивается организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

      Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

      Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

      Суточная потребность в кальции и витамине D

      Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

      Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

      Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

      • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
      • В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
      • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
      Баланс калорий с активностью

      Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

      Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

      Советы по питанию для сменных рабочих в дороге

      Чтобы правильно питаться, проводя день в дороге, нужно спланировать. Вам может быть сложно выбрать здоровую пищу, особенно когда вы в пути. Прочтите, чтобы получить идеи меню, которые помогут упростить здоровое питание!

      Какие советы помогут мне правильно питаться в дороге?

      • Постарайтесь принести с собой домашние блюда и закуски. Упакуйте как можно больше продуктов, приготовленных дома.Скорее всего, это будет полезнее, чем еда, которую вы найдете в дороге. Ознакомьтесь с идеями еды и закусок ниже.
      • Принимайте пищу вне дома с умом. Ознакомьтесь с этими советами, когда будете обедать вне дома во всех своих любимых ресторанах.
      • Старайтесь есть регулярно. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день на завтрак, обед и ужин, чтобы поддерживать здоровый режим питания.
      • Не ждите, пока вы не проголодаетесь, чтобы поесть. Обязательно включайте в свою смену здоровые закуски, чтобы поддерживать уровень энергии. Включите в свой рабочий день полдник и полдник. Избегайте закусок с высоким содержанием жира, сахара и соли.
      • Избегайте сладких напитков. Наполните большую многоразовую бутылку для воды пресной водой, которую можно снова наполнить. Чаще всего предпочитайте фруктовые соки целым фруктам. Ограничьте количество сладких напитков, таких как поп.
      • Наблюдайте за кофеином. Ограничьте потребление кофе, поп-кофе и энергетических напитков.Включите не более 3 чашек (750 мл или 24 унции) обычного кофе или 8 чашек (2 л или 64 унции) черного чая в день. Если вы хотите больше, чем это количество, выбирайте напитки без кофеина.

      Какие есть идеи для здорового питания и перекусов в дороге?

      Используйте эти идеи по поводу еды и перекусов в качестве руководства, которое поможет вам правильно питаться в дороге:

      Завтрак

      • Английский маффин с арахисовым маслом, яйцом вкрутую или творогом с бананом сбоку
      • Домашний завтрак, буррито или бутерброд для завтрака
      • Быстро овсяные хлопья или цельнозерновые хлопья, покрытые сгущенным молоком, и стакан для фруктов, сбоку наполненный водой или легким сиропом

      Полдник

      • Чашка йогурта и батончик мюсли с высоким содержанием клетчатки (ищите 4 грамма клетчатки или более на батончик) или миндально-кокосовая мюсли
      • Горсть кураги и миндаля

      Обед

      • Приготовленные кусочки куриной грудки или консервированный тунец с низким содержанием натрия, смешанный зеленый салат и обезжиренный майонез в обертке из цельнозерновой лепешки
      • Консервированный овощной суп с низким содержанием натрия, смешанный с черной фасолью и ячменем или коричневым рисом в термосе
      • Домашние бутерброды с мини-пиццей или панини на гриле

      Полдник

      • Ржаные крекеры с миндальным маслом или кусочками нежирного сыра
      • Трейл-микс из цельнозерновой крупы, изюма и несоленых орехов
      • Предварительно промытые и нарезанные морковные палочки, огурцы или перец с хумусом
      • Домашнее овсяное печенье

      Ужин

      • Цельнозерновые макароны с томатным соусом, овощами и нежирным говяжьим фаршем в термосе
      • Бургер Wonton, покрытый помидорами, салатом и горчицей
      • Домашний перец чили с хлебными палочками

      Ранний вечерний перекус

      • Хлопья с высоким содержанием клетчатки (ищите 4 грамма клетчатки или более на порцию) со сгущенным молоком или соевым напитком

      Как сохранить свежесть и безопасность продуктов в дороге?

      Безопасность пищевых продуктов важна, когда вы в дороге.Помните эти советы, чтобы ваши продукты были в безопасности:

      Поддерживайте подходящую температуру для скоропортящихся продуктов

      Скоропортящиеся продукты включают в себя все мясо, рыбу, курицу, яйца, все, что угодно с майонезом, сыром и йогуртом.

      • Храните скоропортящиеся продукты в холодильнике, используя пакеты со льдом. Вы даже можете заморозить бутылки с водой и пакеты с соком и использовать их для охлаждения продуктов. Если вам нужно больше льда, купите кубики / чипсы льда и храните их в пакетах на молнии, чтобы продукты оставались холодными.
      • Скоропортящиеся продукты следует хранить при температуре 4 ° C или ниже.Используйте термометр в холодильнике, чтобы легко определить температуру.
      • Держите кулер подальше от солнца и в самой прохладной части автомобиля.
      • По возможности держите один холодильник для основных блюд, а другой — для напитков и закусок. По возможности часто пополняйте запасы холодильников на длительные смены.
      • Для более коротких поездок упакуйте горячие продукты, например супы, в сохраняющий тепло термос. Горячие продукты следует есть еще горячими.
      • Выбрасывайте скоропортящиеся и приготовленные продукты, оставленные при комнатной температуре более двух часов.Испорченные продукты не обязательно выглядят, пахнут или имеют неприятный вкус — если сомневаетесь, выбросьте их!

      Избегайте перекрестного загрязнения

      • Упакуйте еду и закуски отдельно в многоразовые контейнеры и повторно закрывающиеся пластиковые пакеты, чтобы упростить задачу.
      • Принесите много салфеток, влажных салфеток, дезинфицирующего средства для рук, пластиковых вилок и ложек.
      • Часто мойте холодильники, термосы, многоразовые пакеты и пластиковые контейнеры, в которых хранятся продукты.
      • Вымойте охладители горячей мыльной водой и продезинфицируйте мягким раствором отбеливателя (смешайте 5 мл / 1 чайную ложку бытового отбеливателя и 750 мл / 3 стакана воды и используйте его в пульверизаторе для дезинфекции охладителя).
      • Многоразовые тканевые пакеты следует регулярно стирать и сушить перед повторным использованием.
      • Часто мойте руки с мылом. Держите при себе дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет возможности достать пресную воду и мыло.

      Что мне нужно знать о еде при пересечении канадской / U.С. Граница?

      При пересечении границы США вы должны декларировать все продукты питания. Сюда входят овощи, фрукты, закуски и напитки. Также рекомендуется указывать любую пищу, приготовленную дома, например бутерброды или готовые салаты. Планируйте пополнить свой холодильник скоропортящимися продуктами из местного продуктового магазина после пересечения границы. Не забывайте кубики льда / чипсы, чтобы продукты оставались холодными.

      Итог о здоровом питании в дороге

      Когда вы путешествуете по дороге, вы по-прежнему можете выбирать здоровую пищу.Используйте советы и идеи меню, чтобы составить план здорового питания и перекусов, чтобы чувствовать себя лучше.

    Питание на массу для девушек: Питание для набора мышечной массы для женщин

    10.04.1970 0 Питание

    Питание для набора мышечной массы для женщин

    Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

    Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

    Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

    Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

    Основные правила питания

    Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

    Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

    Свою цифру можно рассчитать по формуле:

    10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

    • В – вес в килограммах;
    • Р – рост в сантиметрах;
    • Г – возраст в годах. 

    От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

    Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

    Отличия питания для девушек и мужчин

    Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

    Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

    Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

    Пропорции выглядят так:

    Мужчины

    Женщины

    Белки

    35%

    30%

    Жиры

    10%

    25%

    Углеводы

    55%

    45%

    Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

    Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

    Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

    По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

    Принципы правильного питания

    1. Придерживаться дробного питания.
    2. Исключить вредные продукты.
    3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
    4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
    5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

    Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

    Дробное питание

    Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

    При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

    Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

    Соблюдение режима

    Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

    Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

    Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

    • гречка;
    • рис;
    • киноа;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • овсянка;
    • ржаной и цельнозерновой хлеб;
    • чечевица;
    • фасоль;
    • киноа;
    • нут.

    Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

    Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

    Достаточное количество воды

    Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

    В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

    Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

    Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

    Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

    Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

    Достаточное количество белков

    Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

    Белок должен быть в каждой трапезе:

    • утренней;
    • дневной;
    • вечерней.

    И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

    Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

    В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

    Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

    Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

    Витамины и добавки

    Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

    Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

    Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

    Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

    • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
    • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
    • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

    Запрещенные продукты

    Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

    • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
    • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
    • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
    • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
    Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

    Пример меню на каждый день недели

    Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

    Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

    Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

    Дни недели

    Прием пищи

    Блюда

    понедельник

    1

    Овсянка (хлопья) на молоке.

    Финики.

    Яблочный сок.

    2

    Яйцо, сваренное вкрутую.

    Кусочек ржаного хлеба.

    Овощной смузи.

    3

    Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

    Липовый чай.

    4

    Печенье зерновое или затяжное.

    Апельсиновый фреш.

    5

    Куриная грудка паровая.

    Овощной гарнир.

    Кефир.

    вторник

    1

    Яйца вкрутую 2 шт.

    Тост со сливочным маслом.

    Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

    Зеленый чай.

    2

    Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

    Апельсиновый или яблочный фреш.

    3

    Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

    Гарнир из кус-куса с овощами.

    Грейпфрутовый сок.

    4

    Творог

    Кефир

    Ягоды

    5

    Вареная индейка

    Салат

    среда

    1

    Курица, приготовленная на пару.

    Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

    Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

    2

    Блины с черникой, политые медом.

    Чай.

    3

    Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

    Тост с индейкой.

    4

    Натуральный йогурт без сахара.

    Яблоко.

    5

    Тушеные овощи.

    Кефир.

    четверг

    1

    Овсянка с говяжьей печенью.

    Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

    Апельсиновый сок.

    2

    Курага.

    Кешью.

    3

    Тушеная с тыквой телятина.

    Вареный неочищенный рис.

    Грейпфрутовый фреш.

    4

    Белковый хлеб.

    Яблоко.

    5

    Скумбрия, запеченная в фольге.

    Морская капуста.

    Вишневый сок.

    пятница

    1

    Омлет из 2-х яиц.

    Гречка отварная.

    Апельсиновый сок.

    2

    Творог.

    Сладкая кукуруза.

    3

    Гороховый суп.

    Отварная индейка.

    Греческий салат.

    4

    Апельсин, грейпфрут или свити.

    5

    Куриное филе паровое.

    Салат из свежих овощей.

    суббота

    1

    Отварной кус-кус с овощами.

    Гуляш из телятины.

    Чай с мятой.

    2

    Яйцо всмятку.

    Цельнозерновой тост.

    3

    Судак, приготовленный на пару.

    Отварной картофель (молодой по сезону).

    Салат из фруктов.

    4

    Натуральный йогурт.

    Орехи.

    5

    Сендвич с индейкой и листьями салата.

    Простокваша.

    воскресенье

    1

    Вареные яйца 3 шт.

    Цельнозерновой хлеб.

    Фета.

    Чай.

    2

    Банан.

    Грейпфрут.

    3

    Отварной язык говяжий.

    Тушеные кабачки.

    Ананасовый сок.

    4

    Блинчики, фаршированные творогом.

    Чай ромашковый.

    5

    Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

    Ржаной хлеб.

    Нежирное кислое молоко.

    Набор массы для девушек: питание и тренировки

    Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

    Что такое тренировки на массу?

    Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

    Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

    У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

    В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

    Как тренироваться для набора мышечной массы

    Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

    Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

    Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
    Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

    • грудь и бицепс;
    • спина и трицепс;
    • ноги и плечи + пресс.

    Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

    Питание для набора массы для девушек

    Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
    Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

    Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
    Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

    Поделиться:

    Продукты для набора мышечной массы для девушек

    На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

    Grow Food для фитоняшек

    Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

    Натуральные белок или протеин?

    Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

    Ваш POWER — в ваших руках

    Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

    Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

    Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.

    Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.

    Минералы
    Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.

    Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.

    К основным минералам относятся:

    • кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
    • фосфор,
    • калий,
    • натрий,
    • сера,
    • хлор
    • магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.
    Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.

    Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.

    Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.

    Витамин D


    Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.

    По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.

    Белок


    Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.

    Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

    «Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)».

    Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

    Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.

    Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:

    Сейтан «Пшеничное мясо»
    Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.

    Темпе
    Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.

    Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

    Эдамаме
    Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

    Жиры


    Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и «хорошие» жиры подойдут на пользу и тому, и другому.

    Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.

    Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).

    Углеводы


    Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.

    Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.

    Вода


    Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.

    В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.

    Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.

    Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

    С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.

    В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.

    Источники:

    Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу
    Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема
    Whfoods.com: Пищевая ценность лимона
    Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей


    Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

    Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для мужчин:
    10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

    Для девушек:

    10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

    • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
      Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
    • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    • Белки – 25-35 %
    • Жиры – 10-15%
    • Углеводы – 50-60%

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч. л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

    Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

    Правила питания для увеличения объема мускулатуры

    Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

    Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

    Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

    Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

    В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

    Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

    Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

    Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

    Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

    Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

    Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

    При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

      Как встать на мостик

    Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

    Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

    Рацион питания для увеличения мышечной массы

    Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

    • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
    • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
    • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
    • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

    В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

    • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
    • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
    • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
    • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
    • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

    Питание для набора мышечной массы должно содержать:

    • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
    • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
    • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
    • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

    Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

    Как правильно питаться перед тренировкой

    Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

      Приседания для ягодиц

    Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

    Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

    В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

    И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

    Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

    Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

    Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

    Почему в меню необходимы жирные продукты

    Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

    Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

    Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

    Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

    Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

    Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

    Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

    Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

    В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

      Упражнения для позвоночника

    Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

    Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

    Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

    Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

    Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

    Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

    Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

    Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

    Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

    Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

    Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

    Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

    Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

    Меню для набора мышечной массы

    Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

    Примерная диета для набора мышечной массы:

    • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
    • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
    • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
    • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
    • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
    • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

    Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

    Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

    Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

    Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

    Диета для роста мышц: расчет калорий

    Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

    Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

    Как набрать вес? Нормы БЖУ

    В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.  Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

    При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

    Суточная норма белка для роста мышц

    Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

    Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

    Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

    Важность времени приема пищи

    Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

    При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

    Еда и продукты для роста мышц

    Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

    Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

    1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
    2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
    3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
    4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

    Пример меню для набора массы

    Завтрак:

    • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

    Обед:

    • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

    Питание после тренировки:

    • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

    Второй обед:

    • Омлет из трех куриных яиц.

    Ужин:

    • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

    Спортивная диета для подростков

    Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

    Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

    ***

    Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

    Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

    Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

    Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

    Какая пища может помочь с наращиванием мышц

    При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

    Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

    • белки – 30-35%;
    • углеводы – 60-50%;
    • жиры – 10-12%.

    Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

    Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

    К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

    Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

    Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

    Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

    Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

    Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

    Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

    Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

    Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

    Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

    И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

    Есть ли противопоказания у спортивной диеты

    Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

    Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

    Дополнительными противопоказаниями могут стать:

    • сахарный диабет;
    • болезни почек и печени;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

    Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

    Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

    Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

    Продукты, которые стоит включать в рацион

    В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

    Нутриенты
    Белок Углеводы Жиры
    1. Яйца.
    2. Морская рыба и морепродукты.
    3. Красное мясо (говядина, телятина).
    4. Субпродукты (печень, язык).
    5. Жирный творог и йогурт.
    6. Кефир и молоко.
    7. Птица (дикая и домашняя).
    8. Манка.
    9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
    10. Бобовые (фасоль, горох).
    11. Сыр.
    12. Кунжут.
    1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
    2. Мюсли и хлопья без сахара.
    3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
    4. Лапша гречневая (соба).
    5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
    6. Картофель.
    7. Батат.
    8. Грибы.
    9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
    10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
    11. Соя.
    12. Оливки.
    13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
    14. Ягоды (кроме винограда).
    1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
    2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
    3. Масло сливочное и топленое.
    4. Сливки, сметана, цельное молоко.
    5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
    6. Орехи.
    7. Сыр (пармезан).
    8. Домашний майонез.
    9. Авокадо.

    Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

    Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

    Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

    Какую еду стоит исключить из меню

    Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

    1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
    2. Жирное мясо (свинина, баранина).
    3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
    4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
    5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
    6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

    Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

    Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

    Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

    Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

    По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

    Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

    Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

    Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

    Сырники на завтрак

    1. Творог любой жирности – 200 гр.
    2. Яйцо – 1 шт.
    3. Спелый банан – 1 шт.
    4. Пшеничная мука – 20 грамм.

    Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

    Куриный суп на обед

    1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
    2. Яйцо – 4 штуки.
    3. Средняя морковка – 1 штука.
    4. Лук репчатый – 1 штука.
    5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
    6. Зелень, чеснок.
    7. Специи.

    Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

    Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

    Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

    Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

    1. Говядина – 500 грамм.
    2. Спагетти – 200 грамм.
    3. Томаты – 2 штуки.
    4. Лук репчатый – 1 штука.
    5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
    6. Зелень, чеснок.
    7. Специи.

    Отварить спагетти, как указано на упаковке.

    Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

    Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

    Спортпит и полезные добавки

    У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

    Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

    Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

    Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

    ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

    Примерная программа питания на неделю по дням

    Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

    Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
    1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
    2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
    3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
    4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
    5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
    6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
    7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

    Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

    Как разработать собственный план на месяц

    Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

    • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
    • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
    • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
    • помнить об общей калорийности;
    • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

    Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

    Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

    Советы профессионалов

    Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

    Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

    Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

    Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

    Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

    При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

    Питание для роста мышц для девушек

    Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

    Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

    Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

    Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

    Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

    ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

    1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
    2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
    3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
    4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
    5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
    6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
    7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

    На этом всё, до встречи!

    Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

    В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

    Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

    Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

    Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

    Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:


    Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
    • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
    • Белок, как главный строительный материал

    Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

    Стоит понять следующее:

    • Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
    • Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

    Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

    Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

    Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

    Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

    Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

    Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

    Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

    Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

    • Жиры – 10-20%
    • белки – 20-30 %
    • углеводы — 50-60%

    Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

    Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

    БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

    Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

    Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

    • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
    • БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
    • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
    • ВОДА(вода без газа)

    ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

    Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

    1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
    2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

    Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

    Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

    Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

    Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

    Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

    Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

    Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

     Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

     Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

     Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

     Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

     Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

    Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

    Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

    БЕЛКОВЫЕ

    Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

    Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

    Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

    Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

    Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

    УГЛЕВОДНЫЕ

    Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

    Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

    Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

    Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

    ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

    Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

    КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

    Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

    ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

    9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

    11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

    14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

    16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

    ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

    17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

    19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

    21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

    23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

    Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

    СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

    Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

    В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

    Тренировки для набора массы для девушек

    Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

    Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

    Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

    Базаовые упражнения для девушек — Видео:


    УПРАЖНЕНИЯ

    Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

    Становая тяга

    Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

    Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

    Приседания со штангой на плечах

    Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

    В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

    Жим ногами в тренажере

    Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

    Выпады

    Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

    Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

    Тяга вертикального блока к груди

    Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

    Жим штанги узким хватом

    Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

    Подъем штанги на бицепс

    Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

    Жим гантелей сидя

    Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

    Тяга штанги к подбородку

    Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

    Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

    Сгибания ног лежа

    Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

    Икры, стоя в тренажере

    Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

    Икры, сидя в тренажере

    Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

    Гиперэкстензия

    Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

    Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

    Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

    Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

    Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

    Трехдневный сплит


    Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

    1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
    2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
    3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
    4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

    ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

    Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

    1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
    2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
    3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
    4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
    5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

    ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

    Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

    1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
    2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
    3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
    4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

    СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

    Четырехдневный сплит


    Понедельник (верхняя часть тела)

    1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
    2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
    3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
    4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

    Вторник (нижняя часть тела)

    1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
    2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
    3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
    4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
    5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

    Среда (отдых)

    В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

    Четверг (верхняя часть тела)

    1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
    2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
    3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
    4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

    Пятница (нижняя часть тела)

    1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
    2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
    3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
    4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
    5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

    СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

    Подробно о тренировках

    На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

    Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

    Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

    Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

    Другими словами:

    • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
    • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

    Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

    Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

    Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

    Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

    Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

    Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

    Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

    Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

    Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

    Прогрессия нагрузки

    Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

    ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

    Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

    Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

    1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

    ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

    2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

    Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

    Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

    Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

    1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

    Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

    Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

    И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

    В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

    Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

    По материалам: steelsports.ru

    ►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ


    Watch this video on YouTube

    Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

    Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.

    В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

    В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

    Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

    Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

    Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. 1 Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

    Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. 2

    Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. 2

    Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

    1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. 3 Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов протеина. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают его распад.
    1. Единственный способ нарастить мышцы — это серьезные силовые тренировки. 1 Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

    Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

    Сколько нужно белка?

    На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. 5 Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.

    Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. 3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 граммах белка на килограмм в день. 7 Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

    1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. 6
    2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. 6
    3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. 6
    4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. 27

    Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». 8 Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. 8

    Однако, как отметили Philips et al, 2015 4 , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).

    Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. 4 ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для 140-фунтовой женщины это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

    Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. 4 Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

    Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженных в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. 9 Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. 10 Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, а более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. 11

    Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). 12 Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя размеры тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для маленьких людей, больше для больших 13 .

    Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

    Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:

    1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
    2. Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
    3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

    Имеет ли значение время?

    Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. 2 После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

    Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. 8 Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может на самом деле подавлять послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. 4

    Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок был лучшим предиктором гипертрофии, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, пополнения мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). 14

    В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. 4 Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

    А как насчет калорий?

    Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин, особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.

    Это — это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных тренировок и стратегий питания.

    Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

    Дефицит калорий

    В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

    1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
    2. Вы очень устали.
    3. Ваше желание заниматься спортом невелико.
    4. Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.

    Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.

    Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов неприемлемо оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

    Калорийность

    Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белков в организме (не только мышечных белков) пополняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. 15 Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. 4

    Избыток калорий

    В качестве альтернативы, положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. 16 При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они соблюдают диету в течение 12–16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

    Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму прибавку жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. 17 Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

    Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

    Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

    А как насчет углеводов?

    Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. 21

    Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. 18 Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

    Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

    Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. 19 Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (см. Таблица 1 ниже для примера тренировки). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

    Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование не проводилось на женщинах, поэтому последствия для женщин неизвестны.

    Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. 20 , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.

    Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

    Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном повышении уровня натощак. 22 Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

    Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. 23

    Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. 21

    Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.

    Смысл в том, чтобы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

    Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии необходимо только умеренное количество пищевых углеводов. 21 Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. 21 Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощей, фруктов и остаточных углеводов в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

    Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. 24 Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. 24 У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.

    Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. 25 Таким образом, возможно, стоит подумать об использовании своего цикла в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

    В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .

    Рекомендации по креатину

    Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

    Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

    В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. 26

    Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. 26 В целом, у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

    Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц

    К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

    1. Потребляйте достаточное количество протеина ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный протеин после каждой тренировки, особенно протеин, богатый лейцином, например сывороточный протеин.
    2. Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
    3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
    4. Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

    Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

    Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

    Найти место бесплатного питания

    *** Пожалуйста, дважды проверьте прямой веб-сайт этого сайта, чтобы узнать об изменениях в расписании из-за погоды или школьных каникул.***

    Бесплатное питание Grab & Go в этом учебном году по-прежнему доступно!

    Дети и подростки могут получить бесплатное питание в сотнях мест по всему штату, без регистрации или удостоверения личности! Питание будет доступно до 30 июня 2021 года. Места постоянно добавляются и обновляются — если вы не видите ближайшего к вам заведения, регулярно проверяйте его. Чтобы найти другие продовольственные ресурсы, позвоните на горячую линию FoodSource Project Bread по телефону 1-800-645-8333 или посетите сайт www.projectbread.org/get-help.

    Примечание. Чтобы увидеть карту ниже, на вашем компьютере должен быть включен javascript.

    ¡Las comidas gratuitas Grab & Go siguen estando disponibles este año escolar!

    ¡Los niños y adolescentes pueden obtener comidas gratis en cientos de ubicaciones en todo el estado, sin necesidad de registro o Identificación! Las comidas estarán disponibles hasta el 30 de junio de 2021. Las ubicaciones se agreementgan y Actualizan continamente: si no ve una ubicación cerca de usted, vuelva a consultar periódicamente.Para encontrar otros recursos alimenticios, llame a la línea directa de FoodSource de Project Bread al 1-800-645-8333 или посетите сайт www.projectbread.org/get-help.

    Nota: Para ver el mapa que aparece abajo, su computadora debe tener javascript habilitado.

    Refeições prontas para levar gratuitas ainda estão disponíveis neste ano escolar!

    Crianças e adolescentes podem obter refeições gratuitas em centenas de locais em todo o estado, sem Precisar fazer inscrição ou apresentar identifyade! Как refeições estarão disponíveis até 30 de junho de 2021.Locais são adicionados e atualizados continamente — se não encontrar um local perto de voê, volte para conferir os locais regularmente. Для получения дополнительных продуктов питания, прямой доступ к FoodSource do Project Bread по телефону 1-800-645-8333 или доступу www.projectbread.org/get-help.

    Observação: Para ver o mapa abaixo, é обязательно для javascript, не требует вычислений.

    Manje Free Grab & Go toujou доступен по вашим лекциям в!

    Timoun ak adolesan yo kapab Resevwa manje gratis nan anpil santèn lokal toupatou nan eta a, ID pa Obligatwa pou sa! Manje yo pral disponib jiska 30 иен 2021 г.N ap kontinye ajoute adrès yo — si ou pa wè yon adrès ki toupre ou, tanpri retounen tcheke souvan. Горячая линия по источникам питания проекта Liy Dirèk Bread nan nimewo 1-800-645-8333 oswa ale sou sitwèb www.projectbread.org/get-help.

    Примечание: Pou wè kat ki anba la a, w ap bezwen aktive javascript nan òdinatè ou.

    本 学年 仍将 提供 免费 便餐!

    和 可以 在 全 州 个 用餐 ， 无需 登记 或 出示 身份证！ 最晚 2021 年 6 月 30 日 提供 膳食。 不断 添加 和 更新 看到 附近 供餐 位置 ， 请 定期 回来 查看。

    如需 寻找 其他 食物 资源 ， 请 致电 来源 热线 1-800-645-8333 或 访问 www.projectbread.org/get-help。

    ： 要 查看 下面 的 地图 ， 您 的 计算机 需要 启用 javascript。

    Vn có các bữa ăn Grab & Go (Tới Lấy Mang Về) vào năm học này!

    Các em nhỏ và thanh thiếu niên có thể được nhận các bữa ăn miễn phí tại hàng trăm a iểm trên toàn tiểu bang, không cần phải đngu g tý xy x Sẽ có các bữa ăn cho ngày 30 tháng 6 năm 2021. Các địa điểm được bổ sung và cập nhật liên tục — nếu quý vị không thấy có a iểm nơemch .Để tìm các nguồn trợ giúp thực phẩm khác, vui lòng gọi ng Dây Khn FoodSource của Project Bread tại số 1-800-645-8333 hoặc truy cập trang mạng www.projectbread.org/get-help.

    Lu ý: xem bản đồ ở dưới, máy tính của quý vị cần phải kích hoạt sử dụng javascript.

    Питание для детей на время закрытия школ

    Введите свое местоположение или адрес на интерактивной карте, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

    Детское питание USDA Поиск по сайту

    Чтобы замедлить распространение нового коронавируса (COVID-19), многие школы неожиданно закрылись. Чтобы гарантировать, что дети, которые полагаются на бесплатное или льготное питание в школе, могли получать необходимое питание, USDA работает со штатами, чтобы продолжать обеспечивать питание учащихся. Обычно правила требуют, чтобы дети собирались и принимали пищу на территории. Однако из-за исключительных обстоятельств этой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения и необходимости социального дистанцирования Министерство сельского хозяйства США смогло внести временные изменения, чтобы еда могла быть доставлена ​​домой, а родители или опекуны могли выбирать еду для своих детей, если это позволяет штат.Семьи могут использовать этот инструмент, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

    Кроме того, Национальная горячая линия Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом остается полезным ресурсом для людей, нуждающихся в продовольственной помощи. На горячую линию, обслуживаемую Hunger Free America, можно позвонить с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00. ET. по телефону 1-866-3-HUNGRY (1-866-348-6479) или 1-877-8-HAMBRE (1-877-842-6273) (для испанского).

    Фон

    Во время неожиданного закрытия школы школы могут использовать свое участие в одной из программ летнего питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы бесплатно предоставлять питание учащимся.В обычных обстоятельствах эти блюда должны подаваться в групповой обстановке. Однако в случае чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения закон позволяет Министерству сельского хозяйства США отказываться от требований к групповому питанию, что жизненно важно в ситуации социального дистанцирования.

    С самого начала вспышки коронавируса Министерство сельского хозяйства США предоставило штатам широкие возможности для обеспечения продолжения питания во время закрытия школ из-за COVID-19. Министерство сельского хозяйства США стремится использовать все доступные нам варианты, чтобы помочь людям получить необходимую им пищу.Чтобы узнать больше о службе USDA Food and Nutrition и наших ответах на COVID-19, посетите www.fns.usda.gov/coronavirus и подпишитесь на нас в Twitter по адресу @USDANutrition.

    * По состоянию на 15 июля 2021 г. 45 штатов, округ Колумбия и Пуэрто-Рико предоставили информацию для интерактивной карты.

    Бесплатные готовые обеды в Taunton Boys & Girls Club

    Штатный писатель | The Taunton Daily Gazette

    TAUNTON — Поскольку проблема отсутствия продовольственной безопасности резко обостряется из-за COVID-19, многие семьи по всему штату ищут дополнительные ресурсы для доступа к продовольствию.В Массачусетсе каждый пятый ребенок сейчас страдает от отсутствия продовольственной безопасности, что почти вдвое превышает число детей до пандемии. Федеральное пособие по безработице также должно скоро истечь, в результате чего многие общины обеспокоены притоком семей, ищущих поддержки.

    Проект «Хлеб» в партнерстве с Департаментом начального и среднего образования поддерживает партнеров по общине и школьные округа, предлагая готовые обеды на вынос в более чем 800 пунктах питания по всему штату.

    В Броктоне и Тонтоне клуб мальчиков и девочек при метро South с марта ежедневно обслуживает от 100 до 150 обедов.

    На местном уровне есть два пункта питания. Семьи едут в клуб, и еду доставляют без контакта с их машинами. Персонал надевает маски и перчатки и просит, чтобы все члены семьи также были в масках.

    • Taunton Clubhouse: 31 Court St., Taunton, MA 02780, ужин подается с понедельника по пятницу, с 16:30 до 18:00.
    • Brockton Clubhouse: 233 Warren Ave., Brockton MA 02301, ужин подается с понедельника по пятницу, с 17:00 до 18:00.

    Любой ребенок в возрасте 18 лет и младше может получить питание без регистрации или удостоверения личности.Дополнительные сайты с питанием по всему штату можно найти по адресу www.meals4kids.org/summer. В настоящее время существует более 800 мест по всему штату, где семьи могут получить доступ к питанию.

    Горячая линия FoodSource в Project Bread (1-800-645-8333) работает с понедельника по пятницу с 8:00 до 19:00. и по субботам с 10 до 14 часов. Помощь предлагается на 160 языках, и для людей с нарушениями слуха доступна специальная линия. Самую свежую информацию о местах питания можно получить по горячей линии или на сайте www.projectbread.org/covid19. Строгие протоколы безопасности и передовые методы социального дистанцирования строго соблюдаются во всех моделях и местах распространения для обеспечения максимальной безопасности. Для получения еды не требуется регистрации или удостоверения личности. Страницы ресурсов некоммерческой организации по COVID-19 на английском и испанском языках.

    Питание для подростков

    В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

    Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, каким вы хотите, чтобы он был.

    Здоровый рост

    Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость от жизни. правильное питание и здоровое питание.

    Здоровое питание

    Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

    Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

    Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

    Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

    1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

    Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

    Цельные зерна для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

    Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою безжировую массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

    Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

    Питьевая Здоровая

    Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

    Здоровое движение

    Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

    Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в ​​свой репертуар по дому.

    Сайты

    Здоровый набор веса для подростков


    Некоторым подросткам трудно справляться с энергетическими потребностями своего тела, и они могут иметь недостаточный вес.Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы принимать пищу подходящего размера, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ). Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни. Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса.Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

    Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса. Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка может быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей». Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

    Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

    Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание. Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей. Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза.Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

    Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

    Как часто мой подросток должен есть?

    Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не оставаться без еды более 4 часов). Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

    Что моему подростку следует добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

    Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь набрать вес.Вот несколько идей:

    • Добавьте масло в еду. Например, за завтраком намазывайте обильное количество масла или маргарина на рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
    • Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт, вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку. На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыр пармезан овощами или любым основным блюдом. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
    • Изменить кулинарию: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховые масла при приготовлении и приготовлении пищи. Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте полностью натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или бутербродом с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
    • Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищевые продукты и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем.Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы. Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
    • Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать подростку во время еды и закусок. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих приемов пищи и перекусов. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи.Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку подростка. После того, как порции за завтраком увеличились за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду. То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

    Как быстро мой подросток должен набрать вес?

    Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю.Если общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп будет слишком быстрым или медленным.

    Следует ли мне проверять вес подростка дома?

    Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается.При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

    Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

    Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов.Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

    Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

    Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат нужное количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле.Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (3-4 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием. В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может прописать конкретную добавку в зависимости от его индивидуальных потребностей.

    Полезны ли пищевые добавки?

    Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любые их общие версии.Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и «дополнительных» к приемам пищи и закускам. Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

    Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

    Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение.Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если он не может съесть увеличенные порции или если у него возникли проблемы с изменением диеты.

    Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

    Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие.Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

    Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

    Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить.В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи. Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

    Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток на пищевых продуктах?

    Чтение этикеток с информацией о пищевой ценности на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов.Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти те, которые содержат самые калорийные ломтики. Принимая решение, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

    Должен ли мой подросток встречаться со специалистами?

    Дипломированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью лечебной команды.Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка установит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

    Консультант по психическому здоровью или терапевт , который специализируется на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

    Какие жидкости лучше всего пить?

    К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

    А как насчет протеиновых батончиков?

    Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

    Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

    Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и продуктов, не имеющих питательной ценности.Поощряйте подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

    Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

    Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других высококалорийных напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем здоровье и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, а это требует увеличения массы тела.

    Полезные подсказки:
    • Можно побуждать вашего подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте пищу из высококалорийной / высококалорийной пищи и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
    • Было бы неплохо предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
    • Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
    • Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

    Следите за тем, чтобы еда и питание не отнимали все ваше время и мысли и не становились главным направлением времени, проводимого вместе. Размышления и разговоры о питании являются ключевыми при попытке увеличить вес, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

    Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

    Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

    Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

    Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

    • Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
    • Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
    • Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
    • Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
    • Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
    • Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
    • Добавьте растительное или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
    • Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
    • Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

    Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

    • Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
    • Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
    • Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
    • Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
    • Сядьте как минимум 30 минут после еды.
    • Ешьте медленно.
    • В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
    • Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
    • Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

    Если у вас есть проблемы с доеданием:

    • Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
    • Ешьте в спокойной обстановке.
    • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
    • Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
    • Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

    Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

    • Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
    • Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
    • Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
    • Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.

    Меню на каждый день для всей семьи здоровое питание: Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов

    27.03.1970 0 Питание

    Меню на неделю

    Готовые меню на неделю для всей семьи:

    Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы –  в первых же письмах! Подпишись:

     

    Специальные детские меню на неделю

    Как составить меню на неделю самостоятельно

    Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

     

    Из личного опыта составления меню:

    Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.

    Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

    Пример №1

    Пример №2

    Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.

    Этап первый, подготовительный.

    Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).

    Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».

    Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:

    Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.

    Понедельник

    Завтрак – Яичница с помидорами (новое)

    Обед – Буррито (в холодильнике)

    Полдник – Виноград

    Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)

    Вторник

    Завтрак – Рисовая каша (новое)

    Обед – Гаспачо (в холодильнике)

    Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)

    Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)

    Среда

    Завтрак – Манная каша (новое)

    Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)

    Полдник – Пирог из варенья (новое)

    Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)

    Четверг

    Завтрак – Овсяная каша (новое)

    Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)

    Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)

    Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)

    Пятница

    Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)

    Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)

    Полдник – Яблочный штрудель (новое)

    Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)

    Суббота

    Завтрак – Гречневая каша (новое)

    Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)

    Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)

    Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)

    Заготовка впрок – Замороженные баклажаны

    Воскресенье

    Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)

    Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)

    Полдник – Лимонный кекс (новое)

    Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)

    Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:

    Магнитные карточки.

    Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

    Лист А4 с карточками

    Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.

    Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.

    …. и еще

    А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.

    Пример №3

    Пример №4

    Плюсы такой системы:

    Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.

    Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.

    В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.

    Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.

    Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

     

    Меню на неделю для семьи из трех человек и как его составить

    Мы горим от нетерпения поделиться с любимыми читателями полезной шпаргалкой! Она идеально подойдет для семьи из трех человек, в которой оба родителя трудятся, а ребенок ходит в школу. Соответственно, взрослые обедают вне дома, а ребенок питается в домашних условиях. Ну и конечно, в течение недели кто-то да нагрянет в гости. Меню на неделю — вот твое решение!


    © Depositphotos

    Как закупить продукты один раз, чтобы не стоять у плиты каждый вечер, выдумывая новое блюдо, подскажет редакция «Так Просто!». В конце статьи есть список продуктов на неделю, который можно распечатать и взять с собой в магазин.


    © Depositphotos

    Этот набор продуктов пригодится даже тем хозяйкам, которые не будут готовить предложенные нами блюда, а выберут другие рецепты на свое усмотрение. Наш отсчет мы начнем в субботу, ведь зачастую именно в выходные многие из нас делают продуктовые закупки.


    © Depositphotos

    Какое питание можно считать правильным?

    Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

    Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

    Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

    Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

    Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

    • йогурт,
    • кефир,
    • творог,
    • легкие овощные салатики.
    • горсть орехов или сухофруктов,
    • свежие фрукты.

    Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

    На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

    В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

    Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.


    Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

    Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

    Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

    Для чего необходим план трапезы на неделю?

    Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

    Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

    При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

    Что я заготовила:

    Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)

    Как приготовить:

    Как упаковать: пищевая пленка и фольга

    Место хранения: морозильная камера

    Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.

    Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)

    Как приготовить:

    Не пропустите: Лайфхаки от студенток «Академии домоводства». Выпуск№1

    Как упаковать: пакеты-слайдеры

    Место хранения: морозильная камера

    Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.

    Сырники с грушей (16 шт.)

    Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.

    Как упаковать: пакеты-слайдеры

    Место хранения: морозильная камера

    Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

    Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

    Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.

    Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)

    Место хранения: морозильная камера

    Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

    Капуста для тушения (2.1 л)

    Как приготовить: нашинковать капусту

    Как упаковать: большойпластиковый контейнер

    Место хранения: холодильник

    Очищенная морковь (8 шт.)

    Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер

    Не пропустите: Как планировать меню в программе Evernote

    Как упаковать: пластиковый контейнер

    Место хранения: холодильник

    Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

    Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

    Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

    Понедельник

    • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
    • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
    • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
    • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
    • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

    Вторник

    • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
    • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
    • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
    • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
    • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

    Среда

    • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
    • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
    • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
    • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
    • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

    Четверг

    • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
    • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
    • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
    • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
    • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

    Пятница

    • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
    • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
    • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
    • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
    • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.


    Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

    Суббота

    • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
    • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
    • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
    • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
    • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

    Воскресенье

    • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
    • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
    • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
    • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
    • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

    Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

    Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

    • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
    • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
    • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
    • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
    • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
    • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
    • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
    • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

    Этапы диеты Дюкана

    Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

    Важно!

    На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

    Атака

    Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

    Избыточный весПродолжительность этапа, дней
    Менее 10 кг3
    От 10 до 20 кг3-5
    От 20 до 30 кг5-7
    Более 30 кг5-10

    Круиз

    Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

    На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

    Закрепление

    Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

    На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

    Стабилизация

    Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

    • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
    • потребление чистой воды не менее 2 л день;
    • разгрузочные дни;
    • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

    По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

    Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

    Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

    Основные правила здорового питания

    1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
    2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
    3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
    4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
    5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
    6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
    7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
    8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
    9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
    10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
    11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

    От каких продуктов стоит отказаться на ПП

    Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

    Из рациона придется убрать:

    • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
    • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
    • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
    • Жареные и копченые блюда.
    • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
    • Фастфуд, колбасы, сосиски.
    • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

    Как составить меню здорового питания на неделю

    С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

    Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

    Понедельник
    • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
    • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
    • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
    • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
    • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

    Вторник
    • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
    • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
    • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
    • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
    • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

    Среда
    • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
    • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
    • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
    • Второй перекус: фруктовый салат.
    • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

    Четверг
    • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
    • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
    • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
    • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
    • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

    Пятница
    • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
    • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
    • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
    • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
    • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

    Суббота
    • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
    • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
    • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
    • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
    • Ужин: винегрет, отварное филе.

    Воскресенье
    • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
    • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
    • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
    • Второй перекус: сырники, банан.
    • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

    Варианты меню правильного питания

    Для женщин

    Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

    Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

    О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

    Для мужчин

    Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

    Для подростков

    Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

    Меню для похудения

    Понедельник
    • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
    • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
    • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
    • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
    • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

    Вторник
    • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
    • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
    • Второй перекус: запеканка, йогурт.
    • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

    Среда
    • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
    • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
    • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
    • Второй перекус: йогурт, банан.
    • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

    Четверг
    • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
    • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
    • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
    • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
    • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

    Пятница
    • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
    • Перекус: творожная запеканка, фреш.
    • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
    • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
    • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

    Суббота
    • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
    • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
    • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
    • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
    • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

    Воскресенье
    • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
    • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
    • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
    • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
    • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

    Как подсчитать калорийность готовых блюд

    Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

    Список бюджетных продуктов для здорового питания

    Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

    В перечень бюджетных продуктов входят:

    • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
    • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
    • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
    • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
    • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
    • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
    • Яйца.
    • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
    • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
    • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

    Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

    Рецепты: ПП для похудения

    Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

    Творожная запеканка

    Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

    • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
    • нежирное молоко – 0,5 ст.;
    • куриные яйца – 2 шт.;
    • ванильный сахар;
    • цельнозерновая мука –  3 ст. л.

    Способ приготовления:

    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

    Запеченная рыба с лимоном

    Для приготовления нам понадобится:

    • нежирная рыба (хек, минтай).
    • лук – 1 шт.;
    • лимон – 1 шт.;
    • оливковое масло – 2 ст. л.;
    • свежая зелень;
    • соль, специи.

    Способ приготовления:

    1. Почистите рыбу.
    2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
    3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
    4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

    О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

    Рис с овощами и грибами

    Для блюда понадобится

    • рис – 1 ст.;
    • лук – 1 шт.;
    • болгарский перец- 1 шт.;
    • шампиньоны – 300 г;
    • специи и соль по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
    2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

    Вариант ежедневного меню для спортсменов

    • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
    • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
    • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
    • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
    • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

    Задать вопрос

    Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

    Здоровья Вам и Вашим близким!

    Как Вам статья?
    Полезная статья!29Так себе  

    Меню правильного питания на 7 дней

    Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

    Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

    Правильное питание: меню

    Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

    Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

    Первый день

    • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
    • Второй завтрак: йогурт.
    • Обед: рыбный суп. 
    • Полдник: фрукты.
    • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

    Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

    Второй день

    • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
    • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
    • Обед: говядина с гречкой.
    • Полдник: творог с фруктами.
    • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

    Третий день
    • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
    • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
    • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
    • Полдник: фрукты.
    • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

    Четвертый день

    • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
    • Полдник: кефир.
    • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
    • Полдник: фрукты с творогом.
    • Ужин: омлет с сыром и грибами.

    Пятый день

    • Завтрак: рис с изюмом.
    • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе). 
    • Обед: запеченный картофель
    • Полдник: йогурт и фрукты.
    • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

    Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

    Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

    Правильное питание на каждый день для всей семьи

     

    Правильное питание

    Зачастую одному члену семьи весьма трудно перейти на правильное питание, поскольку вряд ли кто-либо из домочадцев охотно составит в этом деле компанию, пересмотрев свои гастрономические предпочтения. Идеально, если эта идея в приоритете у всех членов семьи. В данной статье мы расскажем, как спланировать правильное питание на каждый день для всей семьи и привить любовь к новому образу жизни.

     

    Правильное питание на каждый день для всей семьи

    Правильное питание

    Если вы желаете грамотно организовать рацион питания для всей семьи, готовьтесь к тому, что придется немало потрудиться. Основой правильного питания является употребление здоровых продуктов, которые в определенные часы приема пищи дополняют друг друга. Чтобы не допустить ошибок и не сорваться, предлагаем ознакомиться с примерным меню, рассчитанным на неделю, а также ознакомиться со списком продуктов, которые желательно употреблять в то или иное время.

    Прежде чем планировать меню, важно обозначить продукты, от которых необходимо отказаться. О каких продуктах идет речь? Прежде всего, это полуфабрикаты, чересчур жареная или соленая пища. Также следует отказаться от напитков алкогольных и газированных. Кофе и чай желательно пить без добавления сахара. В день рекомендуется выпивать не более двух чашечек кофе. Отдавайте предпочтение чаю зеленому. Будьте осторожны с шоколадом, выпечкой и сладостями. Деткам можете давать диетическую выпечку, черный шоколад и овсяное печенье.

    Распространено мнение, что правильное питание достаточно однообразно, однако это заблуждение. Вряд ли у вас получится перечислить количество всех полезных продуктов, так как их существует огромное разнообразие. Ниже вашему вниманию представлены варианты блюд, которые можно смело готовить на ужин, обед и завтрак. Эти блюда не только порадуют вас и ваших домочадцев безупречным вкусом, но и принесут вашему организму неоценимую пользу.

    На завтрак рекомендуем употреблять разнообразные каши. К примеру, необычайно полезным блюдом является овсяная каша с добавлением сухофруктов. Также можете попробовать приготовить аппетитную кашку их пшена и тыквы. Омлет занимает второе место в рейтинге под названием «Лучшие завтраки». Приготовьте его без молока, добавьте перец, лук и помидоры. Это блюдо невероятно простое в приготовлении, а также очень сытное. Также для завтрака чудесно подойдет запеченная рыбка. Можно использовать ломтики трески, сома или хека. Не забудьте присыпать рыбку солью и ароматными приправами, после этого можно отправлять ее запекаться в духовку. Приготовление данного блюда займет не более сорока минут. Различные запеканки также превосходно подойдут для утреннего приема пищи. Сделать запеканку можно как сладкой, так и соленой, это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

    Второй завтрак может включать в себя те продукты, в которых содержатся витамины в максимальном количестве. Это могут быть фрукты: груши, виноград, яблоки, киви. Также можете полакомиться кусочком сыра, стаканом нежирного кефира или натуральным йогуртом.

    На обед следует употреблять жидкие блюда, в частности, борщи, супы и прочее. Откажитесь от чрезмерного добавления жира во время приготовления жидких блюд. Идеальными вариантами станут овощные супчики, уха, капустный или грибной супчик.

    На ужин можно побаловать себя и свою семью паровыми котлетами или тефтелями, гречневой кашей, рисом с овощами или же овощным рагу.

    Теперь вы видите, что питаться правильно легко и просто всей семьей! Самое сложное в этом деле – начать и приучить себя к новому образу жизни. Здоровое питание – это не только полезно, но и вкусно! Желаем здоровья вам и вашей семье!

     

    Правильное питание на каждый день для всей семьи: видео


    Здоровое питание для всей семьи

    Дата публикации: 02.06.2017

    Правильное питание – главная состовляющая здоровья, но почему правильно питаться не всегда удается? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть здоровыми и долго сохранять молодость. 

    Меню правильного питания

    Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания, то завтра в 7:00, обед в 13:00, а ужин в 19:00. Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время: завтрак в 10:00, обед в 15:00, ужин в 20:00. Конечно между приемами пищи позвольте себе легкие перекусы.

    Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 млнегазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два-три часа до сна.

    • Сладкое и мучное: отведите минимум сладкому в рационе: такие продукты пользы не несут, но и полностью их исключать не стоит. 
    • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
    • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. 
    • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он вреден, а во-вторых – возбуждает аппетит.
    • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
    • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. 
    • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). 

    Меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

    1. Возраст каждого члена семьи.
    2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
    3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка
    4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.

    Для мужчин

    В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

    завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
    второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
    обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
    полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
    ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
     

    Для женщин

    Для здоровья и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу:
    завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
    второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
    обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
    полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
    ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

    Для подростков

    Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

    • Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
    • Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
    • 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
    • Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
    • Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
    • Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
    • Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
    • Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

     

    завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
    второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
    обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
    полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
    ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

    Для детей
    • Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
    • Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
    • Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
    • Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
    • Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
    • Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
    • Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
    • Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
    • Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

     

    завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

    обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
    полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.
    ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

    Общие рекомендации
    1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
    2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
    3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
    4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
    5. Купите посуду, чтобы взять еду в дорогу, на работу, на прогулку и в школу. Вы не будете тратить деньги на перекусы и обеды, но при этом будете всегда правильно питаться!
    6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
    7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
    8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
    9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

    Мне нравится 5

    Похожие посты

    Оставить комментарий

    меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

    Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

    Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

    Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

    К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

    Что считать здоровой едой

    Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

    Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

    Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

    Основы здорового питания:

    1. Можно кушать фрукты и овощи. .
    2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
    3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
    4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
    5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
    6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

    Обязательно посмотрите:

    Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

    Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

    Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

    Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

    С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

    Пример :

    №Приём пищиОписание употребляемой пищи
    1ЗавтракОвсяная каша, морс, курага.
    2ПерекусБанан или яблоко, стакан минеральной воды.
    3Суп, салат, куриная грудка, отварной рис.
    4ПерекусЧай с овсяным печеньем.
    5УжинТушёные овощи, запеканка, компот.
    Вам также может быть интересно:

    Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

    Вам также может быть интересно:

    Правила и рекомендации

    Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

    Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

    1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
    2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
    3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
    4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
    5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
    6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
    7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
    8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.
    Вам также может быть интересно:

    Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

    Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

    Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

    Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

    Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

    Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

    Список продуктов, которые нужно исключить

    Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

    Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

    1. Чипсы и сухарики.
    2. Сладкая газировка.
    3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
    4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
    5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
    6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

    Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

    Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

    День/приём пищиЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
    ПонедельникЧай, запеканкаФрукты или ягодыРыба, отварной картофель, супСухофруктыТушёные овощи и компот
    ВторникСалат, компотОрехиКуриный бульон, рис и котлетыФруктыЧай с запеканкой
    СредаРисовая каша и чайКефирПерловая крупа с овощами, куриная грудкаКофе и печеньеКартофельное пюре, морковный салат
    ЧетвергГречневая каша с молокомЧай с мёдом и печеньеРыба с тушёными овощами, супФруктыЙогурт или кефир
    ПятницаОвсянка с чаемОрехиСуп, салат с капустой и кукурузойФруктыСухофрукты и томатный сок
    СубботаКофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощамиСалат из сырых овощейСалат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, супМолоко и печеньеСалат с горошком и фасолью
    ВоскресеньеСалат и чайФрукты или ягодыПлов и салатЧай и сухофруктыТворог с молоком

    Читайте .

    Таблица с рецептами

    Правильное питание — не значит невкусное.

    Полезный завтрак для детейИдея для перекусаРецепт жёлтого риса
    Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем.Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов.Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.

    Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

    5 идей для белкового перекуса:

    1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
    2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
    3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
    4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
    5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

    Особенности рациона для мужчин

    Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

    1. Молочные продукты.
    2. Морепродукты.
    3. Мясные блюда.
    4. Грейпфрут.
    5. Орехи.
    6. Мёд.
    7. Бобовые.
    8. Сухофрукты.
    Вам также может быть интересно:

    Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

    Designed by Freepik

    Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

    1. Мясо.
    2. Овощи, кроме картофеля.
    3. Сыр.
    4. Рыба.
    5. Грибы.

    А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

    1. Хлеб.
    2. Мучное.
    3. Сладкое.
    Вам также может быть интересно:

    План для детей и подростков

    Designed by Freepik

    Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

    1. Меньше сладостей.
    2. Больше фруктов.
    3. Обязательно включайте молочные продукты.
    4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
    5. Каждый день — супы, каши.
    6. Необходима морская рыба.
    7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

    Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

    После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

    При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

    1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
    2. Необходимы морепродукты.
    3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
    4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
    5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

    Рецепт салата с морской капустой:

    ИнгредиентыСпособ приготовления
    1. 200 грамм морской капусты.
    2. 200 грамм крабового мяса.
    3. Банка кукурузы.
    4. Майонез или низкокалорийный аналог для заправки.
    5. Репчатый лук и укроп.
    1. Крабовое мясо, лук и укроп измельчаем.
    2. Добавляем кукурузу, морскую капусту, заправляем майонезом.
    3. Можно добавить варёные яйца: 4-5 штук.

     

    Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

    ИнгредиентыСпособ приготовления
    1. Две сырых моркови.
    2. Варёная свёкла.
    3. Варёная курица.
    4. Солёные огурцы.
    5. Грибы.
    6. Фасоль.
    7. Лук.
    1. Ингредиенты смешиваются, шинкуются, заправляются майонезом или низкокалорийным соусом (сметана с горчицей).
    2. Состав сбалансирован, блюдо содержит много белка.
    Вам также может быть интересно:

    Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

    Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

    Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

    Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

    Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

    Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

    Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

    Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

    Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

    Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

    Вам также может быть интересно:

    Полезное видео

    Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

    Основные выводы

    Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

    1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
    2. .
    3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
    4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
    5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
    6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

    Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

    Здоровая курица Альфредо — iFOODreal.com

    30 минут Здоровый цыпленок Альфредо с меньшим количеством калорий и жира, но такой вкусный. Цельнозерновая лапша и овощи с восхитительным сливочным соусом понравятся всем!

    Цыпленок и макароны — это сочетание, сделанное на небесах, как тосканская куриная паста, рулетики из куриной лазаньи и куриный пармезан!

    Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

    ПРИКОЛИ ЭТО!

    Здоровый феттучини Альфредо

    После публикации моего куриного альфредо Instant Pot я получил так много запросов на публикацию версии плиты.Итак, вот она! О, и вот мои лодки для сквоша с курицей и альфредо для спагетти для тех из вас, кто ищет низкоуглеводную версию этого классического блюда!

    Этот полезный куриный альфредо готов за 30 минут. И у вас будет сливочный и очень вкусный ужин из макарон ресторанного качества.

    Да, верно. Сливочный и ароматный, без жирных сливок.

    Знаете ли вы, что курица альфредо в любом обычном ресторане, таком как Olive Garden, содержит 1620 калорий и 100 граммов жира? Да, пожалуйста, присядь.Я был шокирован. Это любимый ресторан моих детей. Ой!

    В любом случае, мой рецепт полезного куриного альфредо содержит всего 454 калории и 12 граммов жира. Тощий, но такой кремовый. Курица и спагетти могут быть вкусными, но при этом полезными для вас!

    Давай сделаем это!

    Состав

    Вам понадобится:

    • Куриные грудки или бедра: экономьте время и используйте приготовленную курицу. Подойдут гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Нарежьте его кубиками и добавьте в сковороду на шаге 6.Вы в основном пропускаете шаг 4 — приготовление курицы.
    • Макаронные изделия
    • Молоко
    • Акции
    • сыр пармезан и
    • Овощи (об этом ниже).
    • Немного масла, кукурузный крахмал для загустения соуса, чеснок (конечно) соль и перец.

    Я все еще думаю, что версия Instant Pot проще. Те же 30 минут, но меньше шагов, не говоря уже о горшках, ха-ха. Все готовится в одной кастрюле. Итак … если вам интересно, какой Instant Pot купить, мы только что добавили в этот пост видео.

    Как приготовить здоровую курицу Альфредо

    • Мы начинаем готовить полезную пасту с курицей альфредо, готовя макароны и курицу одновременно. Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.
    • Сделайте суспензию . В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону. Я должен упомянуть, что важно, чтобы жидкости были холодными, чтобы кукурузный крахмал не слипался.
    • Приготовить курицу. Пока вода нагревается, разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия. Посыпать курицу небольшим количеством соли и перца, добавить в сковороду и варить 10 минут, периодически помешивая.
    • Возвращаемся к пасте, пока курица готовится. В кипящую воду залить 1 ч.л. соли и пасты. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.
    • Приготовить соус. Теперь курица готова.Взбейте смесь кукурузного крахмала венчиком (кукурузный крахмал быстро осядет) и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения. Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает. Это то, что делает соус альфредо для курицы лучшим здоровым!
    • Комбайн. С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.Все перемешать и добавить горох, брокколи или шпинат.

    Дайте куриному альфредо прогреться в течение минуты. Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем. Это оно!

    Еще я люблю подавать это блюдо с салатом из капусты с лимоном и чесноком или салатом из рукколы!

    Советы для лучшей пасты

    • Можно использовать белую, цельнозерновую лапшу или лапшу без глютена.
    • Паста без глютена готовится быстрее — следите за этим.
    • Всегда добавляйте соль в кастрюлю с макаронами, чтобы она не пригорала.
    • Всегда помешивайте макароны, особенно первые 2 минуты, чтобы они не прилипали к дну кастрюли и друг к другу.

    Какие еще овощи можно использовать?

    Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.

    Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они разморозились в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от тепла.

    Могу ли я заменить кукурузный крахмал?

    Да. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

    Как хранить и разогревать курицу Альфредо

    Для вас не будет сюрпризом, что курица альфредо вкуснее всего в свежем виде. Вот тогда это самое дерзкое. Со временем лапша впитывала соус альфредо, как бисквит. Вот почему на первый взгляд жидкий феттучини альфредо становится намного гуще за 1 час.А на следующий день может быть даже «сухим».

    Я бы заморозил остатки еды в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока на медленном огне. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.

    Можно ли заморозить?

    Нет. Паста и соус на молочной основе плохо замораживаются. Простите. Хорошая вещь, на изготовление которой уходит всего 30 минут. И я хотел бы еще раз подчеркнуть, насколько легко Instant Pot делает этот полезный ужин.🙂

    Еще рецепты здоровой пасты

    Надеюсь, вам понравится этот облегченный вариант вашего любимого итальянского блюда. И, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, что вы думаете. Ваше здоровье!

    РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

    • 1,5 фунта куриных грудок или бедер, нарезанных кубиками
    • 11 унций цельнозернового или безглютенового феттучини, лингвини или спагетти
    • 1 столовая ложка масла
    • 1 чашка бульона с низким содержанием натрия
    • 2 чашки холодных 2% или 3.25% молока
    • 2 столовые ложки кукурузного крахмала
    • 1/2 чайной ложки соли
    • Черный молотый перец по вкусу
    • 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
    • 1 тертый зубчик чеснока
    • 3 стакана замороженного горошка брокколи или измельченного шпината
    • 2 петрушка для гарнира

    • Наполните большую кастрюлю водой и доведите ее до кипения.

    • В миску среднего размера добавьте холодный бульон, молоко, кукурузный крахмал, 1/2 чайной ложки соли и взбейте вилкой. Отложите в сторону.

    • Тем временем разогрейте большую глубокую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло для покрытия.

    • Посыпать курицу небольшим количеством соли и перца, выложить на сковороду и варить 10 минут, периодически помешивая.

    • Пока курица готовится, добавьте 1 чайную ложку соли и макароны в кипящую воду. Готовьте 7 минут, пока паста не станет al dente, несколько раз помешивая, чтобы лапша не прилипала.

    • Взбейте смесь кукурузного крахмала и добавьте ее в сковороду. Перемешать, довести до кипения и варить 2 минуты или до образования пузырьков и загустения.

    • Добавьте сыр пармезан, чеснок и перемешивайте, пока сыр не растает.

    • С помощью щипцов переложите лапшу прямо из кастрюли на сковороду. Не нужно откачивать на дуршлаг. Возьмите по пучку, подержите несколько секунд прямо над кастрюлей и добавьте в сковороду.

    • Перемешать и добавить горох, брокколи или шпинат. Дайте курице альфредо прогреться в течение минуты.

    • Выключите огонь и украсьте петрушкой и черным перцем.Подавать горячим.

    Хранение и разогрев: я бы охладил остатки в герметичном контейнере на срок до 1 дня. Чтобы «увлажнить» лапшу, добавьте немного молока, пока тушите на плите. Добавьте столько молока, сколько вам нужно, до желаемой консистенции. На вкус он будет как свежий.
    Вы можете использовать приготовленную курицу и пропустить шаг 4, чтобы сэкономить время. Подойдут гриль, запеченная курица или куриная грудка быстрого приготовления. Если вы не любитель гороха, вы также можете использовать замороженную или приготовленную брокколи или свежий нарезанный шпинат.Замороженная брокколи предварительно приготовлена, и ее не нужно размораживать. Просто дайте им несколько минут, чтобы они разморозились в соусе, а затем соус нагреется. Нарезанный шпинат довольно сильно вянет от тепла. Вы можете заменить кукурузный крахмал порошком аррорута в соотношении 1: 1. Если вы хотите использовать муку, вам нужно удвоить количество кукурузного крахмала, что составит 4 ст.

    Порция: 1 чашка | Калории: 502 ккал | Углеводы: 55 г | Белки: 41 г | Жиры: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 130 мг | Натрий: 665 мг | Калий: 842 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 9 г | Витамин А: 1009 МЕ | Витамин C: 32 мг | Кальций: 232 мг | Железо: 3 мг

    Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную сеть, является нарушением закона. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

    Здоровые рулеты из куриного салата — iFOODreal.com

    Наслаждайтесь полезными обертками с курицей и салатом менее чем за 30 минут — для здорового и ароматного обертывания с низким содержанием углеводов! Выберите белок по вашему выбору (куриная грудка, куриный фарш или индейка и т. Д.) И заправьте его пикантным соусом и орехами кешью, добавленными в свежий хрустящий салат — намного лучше и полезнее, чем в любом ресторане !!

    Для тех дней, когда вы хотите что-нибудь с меньшим содержанием углеводов, чем куриный буррито, и даже более легкое, чем эти низкоуглеводные куриные энчилада!

    Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

    ПРИКОЛИ ЭТО!

    Роллы с курицей и салатом

    Роллы из куриного салата в наши дни входят в меню большинства ресторанов.По правде говоря, я их больше не заказываю из-за цены. Более того, мы редко едим вне дома, кроме суши. Вот что происходит, когда вы учитесь готовить.

    Вместо этого, когда у меня появляется тяга к еде на вынос, я готовлю такие блюда, как куриные тако (включая тако из фарша из курицы и тако с курицей буйвола), тостады и — в те дни я хочу что-то более легкое — эти полезные салатные обертывания с нежирной курицей или индейкой. . Сочетайте мясо с кешью (всегда!), Твердые овощи, которые у меня есть под рукой, и изрядное количество вкусного полезного соуса для простого обеда или ужина с низким содержанием углеводов.

    Рецепт обертывания с курицей и салатом превосходит меню любого ресторана. Вкусный, хрустящий и пикантный обед или закуска с низким содержанием углеводов. Его можно приготовить заранее и подать с таким гарниром, как киноа, рис или даже печеный картофель, для таких голодных людей, как мой муж.

    Как только вы сделаете эти простые обертки из куриного салата, вы тоже перестанете есть!

    Ингредиенты для салата-латука

    Чтобы приготовить рулет из куриного салата терияки, вам понадобятся простые ингредиенты, которые, вероятно, уже есть у вас под рукой.Клянусь, я готовлю из тех же 30 ингредиентов снова и снова.

    • Куриные грудки или бедра, куриный фарш или фарш из индейки
    • Кешью
    • 1 кочан салата
    • Фирменные овощи, такие как кабачки и болгарский перец. Можно также использовать приготовленные остатки овощей, например кабачки на гриле.
    • Лук, чеснок, имбирь и зеленый лук
    • Соевый соус, кленовый сироп, уксус и кукурузный крахмал

    Не пугайтесь, если что-то упускаете.Просто используйте то, что есть под рукой (и эти овощи начинают немного морщиться в задней части холодильника!)

    Соус для здоровых куриных салатов в рапсах

    Когда дело доходит до азиатских блюд, таких как жаркое из говядины, жаркое из курицы и курица терияки, я всегда готовлю свой собственный соус. Я никогда не покупаю готовые соусы, потому что они содержат сахар, натрий и консерванты. Они худшие из всех обработанных пищевых продуктов!

    Все, что нужно для здорового азиатского соуса, это:

    • Холодная вода для растворения кукурузного крахмала.
    • Соевый соус или жидкие аминокислоты.
    • Любой подсластитель , например кленовый сироп, мед, агава, сахар и т. Д.
    • Любой светлый уксус , такой как рисовый уксус или просто белый или белый винный уксус.
    • Кукурузный крахмал или порошок аррорута или без него. Не конец света.

    Какой салат работает?

    Лучший выбор салата для оберток из куриного салата с кешью:

    1. Салат «Айсберг» — это то, в чем PF Chang’s подают свой фарш из куриного салата в обертке.Это не моя любимая вещь по нескольким причинам. Его листья трудно отделить, и я считаю их безвкусными и водянистыми. Также сложно найти органику, а вы знаете меня и мою грязную дюжину. 🙂
    2. Салат ромэн — тот же салат, который вы используете для приготовления салата Цезарь. Часто продается в полиэтиленовых пакетах, только в виде сердечек. Очень легко отделить и купить органические продукты. Листья ромэна также крепкие, что идеально подходит для удержания начинки. Но мне не нравится вид баркаса.
    3. Салат с маслом — Мой любимый салат, также известный как Бибб Бостон.Он имеет мягкую консистенцию в сочетании со сладким вкусом и довольно круглой формой. Легко отделить, и вам может потребоваться сложить несколько листьев друг на друга. Он не всегда доступен и может быть дорогим в межсезонье, но я все равно покупаю его для салата. 🙂

    Мне кажется, что у масляного салата, который я схватил (на фото), листья были слишком маленькими. Но послушайте, это сработало, и было выращено здесь.

    Как сделать рулеты из куриного салата

    1. Перед приготовлением убедитесь, что все ингредиенты готовы.Это похоже на жаркое движение.
    2. Сначала тосты с кешью и отложите в сторону.
    3. Готовьте лук, чеснок и имбирь в течение 1 минуты. Затем добавить курицу и варить 10 минут.
    4. Взбейте ингредиенты для соуса в миске и в сковороде с курицей. Также одновременно добавьте кабачки и болгарский перец — готовьте 1 минуту.
    5. Чтобы собрать обертку из куриного салата, используйте 2-3 сложенных листа салата и положите сверху необходимое количество начинки.

    Советы по приготовлению лучших оберток из салата

    • Убедитесь, что курица и овощи нарезаны кубиками и при необходимости измельчены.
    • Если у вас нет кешью, используйте миндаль или пропустите. Мне не понравился вкус грецких орехов.
    • Используйте хорошо разогретую сковороду.

    Как хранить

    Роллы из куриного салата вкуснее всего в свежем виде. Очевидно, из-за характера моей работы, когда я готовлю ужин в обеденное время, я просто разогреваю начинку в сковороде перед ужином. Я ставлю сковороду в холодильник, убираю прямо на плиту и вуаля. Экономит мытье посуды.

    Вы можете охлаждать заправку до 3 дней.

    Еще я люблю отделять, мыть и сушить листья салата целиком. Затем оборачиваю их льняным полотенцем. И он будет немного влажным от листьев, потому что полностью высушить салат невозможно. И это прекрасно. Вы также можете хранить салат таким образом в холодильнике до 3 дней. Когда приходит время поесть, здоровый ужин становится несложным.

    Идеи сервировки

    Этот азиатский рецепт обертывания с салатом идеально подходит для обеда с низким содержанием углеводов. Я складываю 2-4 слоя листьев, чтобы накапливать клетчатку и избежать ночного голода.

    Однако они также могут служить легкой магистралью с нескольких сторон для особо голодных (конечно, моего мужа!). В этом случае я предлагаю подавать эти обертки из салата вместе с такими блюдами, как:

    Вы также можете подавать роллы в качестве закуски или как часть вечеринки вместе с другими простыми закусками, такими как грибы пармезан, или полезными салатами, такими как этот полезный куриный салат.

    Он идеально подходит как для жаркого летнего дня, так и для зимней вечеринки Суперкубка.

    Дети любят-любят начинку из теплой мучной лепешки. Просто нагрейте лепешку в чугунной сковороде, пока с каждой стороны не появятся пузырьки. Ваши подростки будут целовать вас «Спокойной ночи, мама!».

    Надеюсь, вам понравятся эти полезные рулеты из куриного салата! И я хотел бы услышать ниже, насколько они вам нравятся 🙂

    Более здоровые рецепты с курицей

    Вы также можете просмотреть мой полный список 30-минутных обедов!

    РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

    • 1.5 фунтов куриной грудки, нарезанной кубиками
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • Нарезанный имбирь с головкой 1/2 дюйма
    • 1 нарезанный кубиками цуккини
    • 1 мелкий перец нарезанный кубиками
    • 1 чашка крупно нарезанных кешью
    • 2 нарезанные веточки зеленого лука
    • 1/4 стакана холодной воды
    • 2 столовые ложки соевого соуса Я использовал aminos
    • 2 столовые ложки кленового сиропа или меда
    • 1 столовая ложка рисового уксуса
    • 1/2 столовой ложки кукурузного крахмала
    • 1 голова сливочного айсберга или Салат ромэн, отделенные листья
    • 1 столовая ложка авокадо или любого масла для жарки

    • Убедитесь, что все ингредиенты нарезаны и готовы.

    • Разогрейте большую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и добавьте кешью. Обжарить на сковороде до готовности, постоянно помешивая. Переложите в миску и отложите.

    • Верните сковороду на средний огонь и перемешайте масло для покрытия. Добавьте лук, чеснок и имбирь; варить 1 минуту, постоянно помешивая.

    • Добавьте курицу и готовьте 10 минут, периодически помешивая.

    • Непосредственно перед приготовлением курицы в небольшой миске добавьте холодную воду, соевый соус, кленовый сироп, рисовый уксус и кукурузный крахмал; взбить вилкой.Добавьте к курице вместе с кабачками и болгарским перцем; варить 1 минуту или пока соус не загустеет. Добавьте кешью и зеленый лук.

    • Подавайте рулеты из куриного салата немедленно. Для сборки используйте 2-3 сложенных друг на друга листика салата (в зависимости от его толщины) и положите сверху желаемое количество начинки. Если кто-то очень голоден, подавайте его на подушке из коричневого риса или киноа.
    Хранить: охладить розлив в герметичном контейнере до 3 дней. Разогрейте на сковороде перед тем, как собирать салаты.Вы также можете хранить в холодильнике промытые листья салата, завернутые в льняное полотенце, на срок до 3 дней.

    Вместо куриной грудки можно использовать нарезанные кубиками куриные бедра, а также фарш из курицы или индейки.

    калорий: 301 ккал | Углеводы: 19 г | Белок: 30 г | Жиры: 13 г | Насыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 73 мг | Натрий: 319 мг | Калий: 801 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 10 г | Витамин А: 1660 МЕ | Витамин C: 36 мг | Кальций: 37 мг | Железо: 3 мг

    Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную сеть, является нарушением закона. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

    Планирование питания для семьи

    Питание дома имеет преимущества

    Многие из сегодняшних детей и взрослых являются частью поколения, выросшего в ресторанах и закусочных. Приготовление и прием пищи дома — лучший выбор по многим причинам.

    • Обычно это полезнее и вкуснее, потому что повар контролирует ингредиенты блюд, которые готовятся дома.
    • Это помогает контролировать количество подаваемой еды или размер порций.
    • Это позволяет проводить больше времени с семьей. Подростки и дети могут научиться готовить и подавать еду.
    • Это обычно дешевле, чем ужинать вне дома.

    Планирование питания экономит время, деньги и стресс

    Потратив время на планирование основных простых приемов пищи на неделю, вы сэкономите время, деньги и стресс.Фактически, приготовление простой еды дома занимает примерно столько же времени, как поездка в ресторан быстрого питания или заказ пиццы.

    Умение составлять меню может сэкономить больше денег на вашем продовольственном бюджете, чем любое другое умение, позволяя вам покупать другие предметы первой необходимости на сэкономленные деньги. Вот некоторые преимущества наличия плана меню.

    • Экономит походы в продуктовый магазин.
    • Вы покупаете только то, что вам нужно.
    • Снимает стресс от мысли, что приготовить на ужин в последнюю минуту.
    • Вы не тратите время и силы на лихорадочные поиски определенной еды в кладовой.
    • Он предлагает более широкий выбор блюд, и одни и те же блюда подаются не слишком часто.
    • Нет ожидания, пока что-то тает.
    • Остатки израсходованы до того, как испортятся.

    Шаги к планированию питания

    Составить план питания проще, чем думает большинство людей. Хотя на это уходит немного времени, в конечном итоге это может сэкономить время.Как только вы к этому привыкнете, составление еженедельного плана питания покажется легким. Все, что нужно, — это несколько простых шагов.

    • Составьте бюджет на питание и определите, как часто вы будете делать покупки, желательно не чаще одного раза в неделю.
    • Отметьте расписание вашей семьи, какие блюда и закуски будут готовиться дома или есть вне дома, и сколько людей будут есть каждый прием пищи. Это позволяет покупать нужное количество еды.
    • Напишите список продуктов, которые ваша семья любит есть, и приклейте его скотчем в кухонном шкафу.Когда вы пробуете новый рецепт, который всем нравится, добавляйте его в список.
    • Составьте меню, достаточное примерно для двухнедельного цикла. Запланируйте завтрак, обед, ужин, закуски или пять-шесть «мини-обедов» в день. Рядом с каждым приемом пищи напишите ингредиенты, которые вам понадобятся для его приготовления.
    • Составьте список продуктов, которые у вас есть под рукой, и того, что вам нужно купить. Знайте, какие продукты находятся в холодильнике и морозильной камере, шкафах, шкафах и кладовой. Планируйте использовать эти продукты в своем меню, чтобы сэкономить в магазине.
    • Держите список покупок на кухне, где его можно будет увидеть. Если в течение недели у вас закончатся основные продукты питания, добавьте их в список.
    • Просмотрите объявления продуктовых магазинов, чтобы узнать о распродажах, которые вы можете использовать в своих меню.
    • Напишите план питания на неделю. Начните с простого плана, который включает в себя основной прием пищи вашей семьи в течение дня. Когда вы почувствуете себя комфортно, добавляйте по одному приему пищи за раз, пока не перейдете к недельному плану. Он должен включать все ежедневные приемы пищи и закуски, даже те, которые вы едите вне дома.

    Простой план питания: Вот пример простого плана питания или системы составления меню, которые помогут вам начать работу.

    Воскресенье: Обед в доме бабушки

    Понедельник: Понедельник без мяса

    Вторник: Ужин в мультиварке

    Среда: Суп и сэндвич

    Четверг: Ночь пасты

    Пятница: От гриля

    Суббота: Остатки

    Основное блюдо, на котором строится остальная часть меню, должно включать порцию белка (например,g., нежирное мясо, немного бобов или нежирный молочный продукт). Выбирайте гарниры, которые хорошо сочетаются с основным блюдом и содержат много сырых и приготовленных овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов (например, хлеба, макарон, риса или хлопьев). Подавайте молоко и другой горячий или холодный напиток. Десерт, например свежие фрукты, йогурт или пудинг, не обязателен.

    Включите хотя бы один «запланированный» прием пищи в неделю, чтобы использовать остатки пищи от другого приема пищи.

    Рецепты: Когда вы подаете любимую еду членам семьи, вы делаете еду более приятной и избегаете отходов.Большинство поваров полагаются на 10 любимых рецептов семейных блюд. Они должны быть питательными, вкусными, простыми в приготовлении и быстрыми в приготовлении.

    Соберите несколько недорогих и питательных рецептов основных блюд, которые можно использовать в ротации, и подавайте их почаще. Включите в рацион постную говядину, птицу и рыбу и хотя бы одно постное блюдо. Найдите рецепты фруктов и овощей, которые нравятся всей семье, даже привередливому ребенку. Соберите рецепты в файле с рецептами или в коробке или поместите их в блокнот с вкладными листами.

    Другие советы по планированию питания

    • Обустройте кухню для удобства использования. Сгруппируйте оборудование и посуду рядом с местом, где они чаще всего используются.
    • Приобретите некоторые приборы (например, микроволновую печь, тостер, кастрюлю под давлением и кухонный комбайн), которые могут сократить время приготовления или приготовить пищу за меньшее время.
    • Постарайтесь, чтобы продукты закончились готовиться как раз во время еды. Перед тем, как приступить к трапезе, подумайте о том, что нужно сделать, и о времени приготовления каждого блюда.Как правило, лучше начать с блюда с самым продолжительным временем приготовления, а затем готовить остальные, пока они готовятся. Однако, если все продукты готовятся за одно и то же время, начните с той, которая подойдет лучше всего.
    • Экономьте время на уборку, используя посуду, в которой можно готовить, подавать и хранить продукты.
    • Сделайте планы питания гибкими, чтобы их можно было менять по мере необходимости, например, когда у вас заканчивается какой-то товар или еда продается.
    • Привлекайте как можно больше членов семьи, потому что приготовление еды может доставлять удовольствие каждому.Позвольте вашим детям помочь спланировать и приготовить один раз в неделю. Они с большей вероятностью попробуют новые продукты, если помогут их выбрать и приготовить.
    • Повесьте свой план питания на холодильник вместе с расписанием занятий членов семьи, которые могут помешать приготовлению еды.
    • Планируйте питание, включающее разнообразные продукты, чтобы ваша семья с большей вероятностью получала все необходимые питательные вещества каждый день.
    • Подавайте как любимые блюда всей семьи, так и новые рецепты.
    • Измените способы приготовления (например,г., гриль, запекать, жарить и обжаривать, помешивая).
    • Старайтесь не подавать одну и ту же пищу дважды в один и тот же день.
    • Подумайте о том, чтобы приготовить еду с другом и обменять еду.

    MyPlate: Ваш путеводитель по выбору продуктов питания

    Здоровая пища обеспечивает большее соотношение цены и качества. Разработайте здоровую пищу и закуски для себя и своей семьи в соответствии с MyPlate, последней пирамидой пищевого гида Министерства сельского хозяйства США. Это показывает, что продукты всех групп необходимы для хорошего здоровья ежедневно.

    MyPlate — это план здорового питания, который:

    • служит ориентиром для того, что и сколько есть в течение всего дня или в течение нескольких дней.
    • делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Многие фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат мало калорий.
      • Код
    • включает нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль (бобовые), яйца и орехи.
    • имеет низкое содержание насыщенных и трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
    • уравновешивает потребление калорий с потребностями в калориях.

    Группы продуктов и количество порций: Меню блюд и закусок должно включать необходимое количество порций из следующих групп продуктов MyPlate:

    • протеин (2 унции в день)
    • овощи (3-5 стаканов в день)
    • фруктов (2-4 стакана в день)
    • обогащенные или цельнозерновые (6-11 унций в день)
    • молочная (2-3 стакана в день)

    Количество пищи, которую вам нужно съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Чтобы узнать больше о MyPlate, обратитесь к HGIC 4010, MyPlate и www.choosemyplate.gov.

    Новая американская тарелка: Чтобы ваша тарелка была хорошо сбалансированной, две трети или более вашей тарелки должны содержать разнообразные растительные продукты (например, зерновые продукты, бобы, фрукты и овощи). Оставшаяся треть или менее должна содержать белок, в том числе продукты животного происхождения (например, мясо, заменители мяса и молочные продукты).

    Mini-Meals: Активный образ жизни вашей семьи может означать, что вы «пасете» несколько мини-обедов в день вместо трех приемов пищи и двух перекусов.Пять или шесть мини-обедов могут быть такими же полезными, как и трехразовое питание. Это обычный стиль питания во многих местах за пределами США.

    Добавьте разнообразия к каждому блюду

    Было сказано, что «мы едим глазами». Создайте визуальную привлекательность и предотвратите скуку в еде, включив в нее разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Это также лучший способ ежедневно получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Выбирайте продукты контрастного цвета, текстуры, вкуса, размера и формы.

    Независимо от того, тратите ли вы на приготовление блюда весь день или всего 15 минут, его презентация сделает его успешным. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать блюдо более привлекательным.

    Цвет: Для визуальной привлекательности старайтесь использовать два ярких продукта в каждом приёме пищи. Блюдо из индейки, зеленой фасоли, цельнозернового хлеба, ломтиков апельсина и молока выглядит на тарелке лучше, чем одноцветная индейка, рис, цветная капуста, белый хлеб, груши и молоко.

    Как правило, цвет является признаком того, что фрукты и овощи являются хорошими источниками антиоксидантов.Ешьте самые яркие фрукты и овощи, чтобы повысить питательную ценность своего рациона и сделать блюда более привлекательными. Ежедневно выбирайте красные, оранжевые, темно-желтые, фиолетовые и темно-зеленые листовые овощи. Цветовые группы продуктов могут помочь организму следующим образом.

    Синий / фиолетовый: снижение риска некоторых видов рака; здоровье мочевыводящих путей; функция памяти и здоровое старение.

    Зеленый: снижает риск некоторых видов рака, снижает зрение и крепкие кости и зубы.

    Желтый / оранжевый: меньший риск некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье зрения и здоровая иммунная система.

    Красный: снижает риск некоторых видов рака; здоровое сердце; здоровье памяти и здоровье мочевыводящих путей.

    Текстура: Чтобы сделать блюдо более интересным, включайте в него хрустящие, мягкие, хрустящие, жевательные и гладкие продукты. Например, хрустящий зеленый салат можно дополнить тарелкой спагетти и фрикадельками.

    Аромат : Может варьироваться от сладкого до кислого, от мягкого до пряного или соленого. Сочетайте мягкий вкус с пикантным. Подчеркните вкус еды с помощью специй, трав и других ароматизаторов. Однако ограничьте количество смешанных блюд, подаваемых за один прием пищи. Подавайте нарезанные помидоры вместо салата с запеканкой для второго блюда.

    Размеры и формы: Чтобы сделать блюда более привлекательными, используйте смесь размеров и форм, например большие, маленькие, круглые и квадратные.Для этого подавайте продукты целыми, нарезанными, нарезанными кубиками, тертыми или протертыми.

    Температура: Выберите холодную, теплую, прохладную или замороженную. Обеспечьте контраст температур. Подавайте горячую пищу к холодной (например, запеченную курицу с охлажденным фруктовым салатом).

    Аромат: Готовьте продукты с приятным запахом. Аппетит стимулируют запахи специй, таких как корица, тушеный лук и выпечка хлеба.

    Остаток: Подавайте легкие и сытные блюда.Если основное блюдо — сытное рагу, добавьте к нему фрукты, например, клубнику или груши.

    Расположение: Еда должна выглядеть хорошо, вкусно и привлекательно на тарелке. Приятная сервировка стола улучшает внешний вид блюд.

    Выбор: Выберите продукты, которые, как вы знаете, будут есть в вашей семье, и которые не выходят за рамки вашего бюджета. Используйте фрукты и овощи, которые есть в сезон или со скидкой. Подавайте разные виды продуктов: свежие; консервы; замороженные и сушеные.Не бойтесь пробовать новые продукты.

    Порции: Подавайте порции в соответствии с рекомендациями MyPyramid, последней пирамиды гида Министерства сельского хозяйства США.

    Сохраняйте простоту

    Пища, которую легко и быстро приготовить, также может быть питательной. Выбирая короткие пути, вы можете сэкономить время и энергию и по-прежнему служить своей семье здоровой пищей. Вот несколько идей для начала.

    Запаситесь продуктами быстрого приготовления: Думайте об удобстве.Блюда «быстрого приготовления» легко приготовить, если в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере есть продукты, которые можно быстро приготовить. Когда у вас напряженный график, вы можете приготовить еду за считанные минуты, используя немного пасты, банку соуса для спагетти, консервированную стручковую фасоль, фрукты и хлеб, поджаренный с маслом и чесночным порошком.

    Для получения основного списка универсальных основных продуктов питания, которые можно хранить в кладовой, холодильнике и морозильной камере, см. HGIC 4225, Обеспечение запасов домашней кладовой для быстрого приготовления пищи .

    Готовьте ингредиенты заранее: Нарезайте овощи, фрукты и мясо, потому что предварительно нарезанные продукты обычно дороже.Приготовьте нежирный фарш и охладите или заморозьте его, чтобы приготовить тако, соус для спагетти и т. Д.

    Используйте методы быстрого приготовления: Выбирайте рецепты с небольшим количеством ингредиентов, в которых используются методы быстрого приготовления (например, жарка, микроволновая печь или жарка с перемешиванием).

    Выполните «Пакетное приготовление»: Готовьте, когда у вас есть дополнительное время, например, по выходным. Приготовьте супы, тушеные блюда или запеканки, чтобы заморозить их на следующей неделе.

    Приготовить одно блюдо: В одно блюдо можно объединить различные продукты из разных групп (например,г., обжаренное мясо курицы с лапшой, ветчиной и шпинатом с заварным кремом или запеканка из курицы / брокколи / сыра).

    Используйте «запланированные излишки»: Готовьте дополнительные блюда в качестве «запланированных дополнительных блюд» для последующего использования. Использование остатков экономит время и увеличивает бюджет на еду. Кроме того, во второй раз остатки еды часто становятся такими же вкусными или даже лучше!

    HGIC 4240, Quick Meals предлагает больше идей, как приготовить еду за считанные минуты.

    долларов США

    Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на еде, обратитесь к HGIC 4220, Растяните свои продовольственные доллары, Часть 1: Перед тем, как пойти в магазин ; HGIC 4221, Растяните свои продовольственные доллары Часть 2: В продуктовом магазине и HGIC 4222, Растяните свои продовольственные доллары Часть 3: Дома .

    Источники:

    1. Образовательная программа по питанию и пожизненное улучшение питания и общества (LINC). Планирование питания и покупки .
    2. Джонсон, Мелинда. Американская диетическая ассоциация. Разверните файл рецепта. 20 марта 2007 г.
    3. Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США. Ешьте умно. Играй по-взрослому. Здоровый образ жизни. Сделайте это быстро и легко.
    4. Вентворт, Гленда. Расширение государственного университета Колорадо, округ Игл. Планирование питания помогает семьям экономить деньги. Апрель 2009г.
    5. Мэрилендский университет. Ешьте умно, будьте здоровы, Мэриленд: планирование питания. 2004.
    6. Бастин, Сандра, Брандл, Сара Болл и Уолтерс, Служба совместных консультаций Университета Джеки Р. Кентукки. Руководство по планированию питания: удовлетворение потребностей семьи. НЭП-208. 2007.
    7. Лучшее питание с лучшим планированием: составьте меню. eXtension News. 2009.
    8. Spend Smart.Ешьте умно. Расширение Университета штата Айова. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
    9. Расширение Университета Иллинойса, Образовательная программа по продовольственным талонам / Расширенная образовательная программа по вопросам питания и питания. Планирование питания.
    10. Стремплер, Барбара. Совместная система расширения штата Алабама. Быстрое питание для семьи. НЕ-0053. Июль 2006 г.
    11. Американский институт исследований рака. Новая американская тарелка: питание для здорового веса и здорового образа жизни .Ноябрь 2007.

    Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

    Здоровое питание для детей — HelpGuide.org

    здоровое питание

    Ваши дети пристрастились к нездоровой пище? С помощью этих простых советов вы можете заставить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

    Преимущества здорового питания для детей

    Давление со стороны сверстников и телевизионные рекламные ролики о нездоровой пище могут усложнить задачу заставить ваших детей хорошо питаться.Учитывайте свой напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать сильное влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать его настроение, обострять ум и избегать множества проблем со здоровьем. Здоровая диета также может оказать сильное влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

    Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка во взрослой жизни и может даже сыграть роль в снижении риска самоубийства. Если вашему ребенку уже был поставлен диагноз психического расстройства, здоровая диета может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

    Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю-фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку они становятся все более и более склонными к выбору нездоровой пищи.Однако можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы они вместо этого тянули к более здоровой пище.

    Чем раньше вы включите в рацион ребенка полезные и питательные продукты, тем легче ему будет выработать здоровое отношение к еде, которое прослужит ему всю жизнь. И это может быть проще и требует меньше времени, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям лучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

    Поощряйте привычки здорового питания

    Дети раннего или подросткового возраста от природы отдают предпочтение той пище, которая им больше всего нравится. Чтобы стимулировать здоровые привычки питания, необходимо сделать выбор питательных веществ привлекательным.

    Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи — пищи, которая максимально приближена к своей естественной форме — и меньше упакованной и обработанной пищи.

    Будьте образцом для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь картофельными чипсами.

    Замаскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

    Готовьте больше еды дома. Ресторан и еда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление еды дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы готовите большие партии, готовки всего несколько раз может хватить, чтобы прокормить семью на всю неделю.

    Вовлеките детей в покупку продуктов и приготовление еды. Вы можете научить их разным продуктам и тому, как читать этикетки на пищевых продуктах.

    Сделайте доступными полезные закуски. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (воды, молока, чистого фруктового сока), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

    Ограничение размеров порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок вымыл тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

    Здоровое питание для детей начинается с завтрака

    Дети, которые завтракают каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию и получают более высокие баллы на тестах. Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может даже помочь подросткам похудеть.

    • Завтрак не займет много времени. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
    • Приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
    • Яичный бутерброд, горшок греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновых тостах можно съесть по дороге в школу.

    Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровое питание

    Выделение времени для того, чтобы сесть всей семьей и съесть домашнюю еду, не только подает детям отличный пример важности здорового питания, но и может сплотить всю семью — даже капризные подростки любят вкусно поесть дома!

    Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание, что вся семья будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и улучшать аппетит.

    Семейные обеды предлагают возможность наверстать упущенное из повседневной жизни ваших детей. Собрав всю семью за столом для обеда, это идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь от телевизора, телефона или компьютера.

    Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителем за обеденным столом о том, что он чувствует, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка.И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их на ранней стадии.

    Время приема пищи позволяет «учить на собственном примере». Совместное питание позволяет вашим детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя при этом порции и ограничивая потребление нездоровой пищи. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментариев о собственном весе, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

    Время приема пищи позволяет вам следить за пищевыми привычками ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или в гостях у друзей. Если выбор вашего подростка далек от идеала, лучший способ внести изменения — это подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Для подростков это более важно, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

    Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

    Простые или рафинированные углеводы — это сахара и рафинированные зерна, в которых не содержится всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и много хлопьев для завтрака.Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более длительную энергию. Они включают цельнозерновой или мультизерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

    Детский организм получает весь необходимый сахар из пищи, которая содержится в естественных условиях. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

    Как сократить потребление сахара

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. 12 унций содовой содержат до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейлей и даже больше подслащенных кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может скрываться в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

    Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета сладкого — это приглашение к тяге и чрезмерному увлечению, если есть такая возможность.

    Измените рецепты. Многие рецепты так же хороши на вкус, но с меньшим количеством сахара.

    Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для получения восхитительного смузи.

    Создавайте собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого.Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

    Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка
    • Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может повысить риск беспокойства и депрессии у детей.
    • Дети, которые пьют четыре или более стакана содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
    • Кофеин из газированных, энергетических или кофейных напитков может вызвать у детей тревогу и усугубить чувство депрессии.

    Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

    В фастфуде обычно много сахара, нездоровых жиров, калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища является соблазнительной для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью исключить ее, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, в то время как они это делают, сделайте самый здоровый выбор.

    909
    Альтернативы нездоровой пищи для детей
    Вместо… Попробуйте…
    Картофель фри «Запеченный картофель фри», приготовленный на гриле в духовке с мороженым и слегка соленый
    Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
    Жареный цыпленок Запеченный цыпленок или жареный цыпленок
    Пончики или выпечка Бублики; Английские кексы; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
    Печенье с шоколадной крошкой Крекеры Graham, инжирные батончики, ванильные вафли, фруктовый и карамельный соус
    Картофельные чипсы Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

    Еда куда-нибудь с детьми

    Пропустите картофель. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

    Размер порции часов. Придерживайтесь детского меню или выбирайте самое маленькое меню. Заказывайте пиццу по кусочкам — она ​​удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя при этом чрезмерного удовольствия.

    Заказать детское питание с заменами. Дети часто любят детскую еду больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить содовую и картофель фри более здоровыми.

    Выбирайте курицу и овощи в обеденном ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.

    Будьте внимательны к сторонам. Стороны, которые могут быстро увеличить количество калорий, включают картофель фри, чипсы, рис, лапшу, луковые кольца и печенье. Лучше делать ставки на овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукурузу в початках или дольки яблока.

    Будьте осторожны с жиром

    Детям нужны здоровые жиры — и их много — в рационе. Здоровый жир помогает детям набирать вес (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

    Здоровые жиры

    Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

    Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в семенах льна и грецких орехах.

    Нездоровые жиры

    Трансжиры, , содержатся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

    Поощряйте привередливых едоков к большему разнообразию продуктов питания.

    Придирчивые едоки проходят нормальную стадию развития. Подобно тому, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя купить, требуется много повторений рекламы, так и большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

    Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

    • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
    • Подавать только одно новое блюдо за раз.
    • Сделайте это весело: нарежьте еду необычной формы или создайте пищевой коллаж (соцветия брокколи для деревьев, цветная капуста для облаков, желтая тыква для солнца).
    • Подавайте новые блюда с любимыми блюдами, чтобы увеличить их вкус. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
    • Попросите ребенка помочь приготовить еду — он с большей охотой съест то, что помогал готовить.
    • Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

    Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

    Придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят того, что полезно для них, особенно фруктов и овощей.Но есть способы сделать их более привлекательными.

    Первый шаг — ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка в том, что яблоко с арахисовым маслом — это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов, как добавить больше фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

    Пусть ваши дети сами выбирают продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей, а также выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

    Добавляйте овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в тушеные блюда и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

    Держите под рукой много свежих фруктов и овощных закусок. Убедитесь, что они уже вымыты, нарезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус, чтобы получить дополнительный белок.

    ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

    Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном созданы для придания устойчивости пищевых культур к гербицидам или для производства инсектицидов.Поскольку мозг и тело детей все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Так как же обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

    • Кормите детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, являются ли они органическими или выращенными традиционным способом — преимущества намного перевешивают риски.
    • По возможности выбирайте экологически чистые овощи и фрукты, которые не чистите перед едой, например ягоды, салат, помидоры и яблоки.Выбирайте обычные продукты для фруктов с толстой кожицей и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
    • Изучите местные фермерские рынки в поисках менее дорогих органических продуктов.
    • Очистите щеткой от традиционных продуктов. Мытье не удаляет пестициды, попавшие в корни и стебель, но удаляет остатки пестицидов.
    • Покупая мясо, выбирайте экологически чистые продукты травяного откорма, когда позволяет ваш бюджет. Выбор более дешевых кусков экологически чистого мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем отрубы, выращенные в промышленных условиях.

    Не игнорируйте проблемы с весом

    Дети с избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и хронических проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

    Решение проблем с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания.

    Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить набор веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до своего идеального веса.

    Не попадитесь в ловушку с низким содержанием жира. Поскольку жир содержит очень много калорий, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

    Завтрак с высоким содержанием белка — из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы — может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

    Поощряйте физические упражнения

    Физические упражнения на протяжении всей жизни имеют множество преимуществ, и регулярные упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

    • Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; совершать семейные прогулки и походы.
    • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показывая им различные возможности.

    Авторы: Жанна Сигал, к.т.н. и Лоуренс Робинсон

    Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой

    Десять простых советов, чтобы ваша семья питалась здоровой | Национальный центр медицинских исследований перейти к содержанию

    Сообщение навигации

    Кажется ли переход на более здоровую пищу невыполнимой рутиной? Этого не должно быть! Измените свои привычки постепенно с помощью этих 10 простых советов.

    1. Исключите трансжиры. Трансжиры исчезли из многих продуктов, но они все еще присутствуют в некоторых из них. Эти жиры — худшие для вас, потому что они увеличивают ваши шансы сердечных заболеваний, увеличивая «плохой» холестерин и уменьшая «хороший» холестерин. Легко читать этикетки на продуктах и ​​исключать трансжиры из своего рациона. Чтобы уменьшить потребление других нездоровых жиров, старайтесь чаще запекать, жарить или жарить мясо на гриле и избегать жарки. Кроме того, попробуйте использовать кулинарный спрей (он позволяет использовать меньше масла) или оливковое масло вместо других масел.
    2. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вас, а также помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Если вы заполните свою тарелку фруктами и овощами, вам, вероятно, не понадобятся витаминные таблетки, у вас будет меньше приступов голода, и вы научите свои вкусовые рецепторы отказываться от сладкой и соленой пищи. Чтобы побудить вашу семью есть овощи, попробуйте описать их привлекательными словами. Например, вместо того, чтобы просто сказать «зеленая фасоль», попробуйте более заманчивое описание, например «сладкая, горячая зеленая фасоль с хрустящим миндалем».”
    3. Уменьшите количество соли. Это не означает, что держитесь подальше от солонки. Вы также должны читать этикетки на пищевых продуктах, потому что большая часть нашей соли поступает из продуктов, которые производители «солят» для нас. USDA рекомендует меньше чайной ложки соли каждый день! Чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия, но 1500 мг — это то, что рекомендуется всем детям, всем афроамериканцам, всем людям от 51 года и старше, а также другим взрослым с определенными заболеваниями. Еда без соли не будет скучной на вкус, если вы используете другие приправы, такие как чеснок, перец (кайенский перец или перец чили, если вы любите острые блюда!), Порошок карри, имбирь, лимонный сок или свежие травы для придания аромата.Или вы можете попробовать использовать приправленную соль, в которой на чайную ложку меньше натрия, чем в чистой соли.
    4. Уменьшите количество очищенных зерен. Ешьте меньше «белого» риса, макаронных изделий и хлеба. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина зерна, которую ваша семья ест каждый день, должна быть цельнозерновой, включая цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Если вам не нравится вкус цельнозерновой пасты или коричневого риса, попробуйте альтернативы, такие как киноа, кускус из цельнозерновой муки и булгур для разнообразия.Некоторые из них трудно найти или они дороже риса, но квиноа (произносится «кин-о-ва») имеет приятный вкус и почти вдвое больше протеина, чем коричневый рис.
    5. Замени мясо и птицу в своих любимых рецептах на фасоль, чечевицу или рыбу. В них столько же белка, и если соус или приправа будут хорошими, вы вряд ли заметите разницу.
    6. Попробуйте нежирные молочные продукты. Если ваша семья отказывается от обезжиренного сыра, попробуйте постепенно сократить потребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и посмотрите, какие продукты проходят тест на вкус.Если вы обычно используете цельное молоко, попробуйте 2%. Если вы обычно используете 2% -ное молоко, попробуйте 1% -ное или обезжиренное молоко. В это может быть трудно поверить, но как только они к этому привыкнут, вся ваша семья предпочтет молоко, йогурт и сыры с меньшим содержанием жира.
    7. Исключите сладкие напитки. Даже если ваша семья любит десерты, вы можете резко снизить потребление сахара, переключившись на 100% сок, различные ароматизированные холодные чаи (обычно лучше их заваривать и подслащивать самостоятельно) и воду вместо сладких газированных напитков, пунша или занятий спортом. напитки.Некоторые кофейные напитки, которые нравятся нашим сладкоежкам, содержат все калорийности еды и не содержат питательных веществ. Многие из них содержат 500 и более калорий, а некоторые из них — 1000!
    8. Постепенно уменьшайте размер порции. Если переедание — проблема для вашей семьи, подумайте об использовании тарелок и мисок меньшего размера. Еда в семейном стиле, при которой на столе всегда остается дополнительная еда, чтобы каждый мог себе помочь, — это меньше работы для родителей, но почти всегда приводит к тому, что каждый ест гораздо больше. Если вы просто дадите всем одну порцию, они будут меньше есть.Держите вторую порцию небольшими и дайте детям знать, что если они хотят вторую порцию мяса или злаков, им также необходима вторая порция овощей. А если они достаточно взрослые, пусть встанут из-за стола и достанут сами. Эти правила могут помочь каждому придерживаться более сбалансированной диеты.
    9. Никакой еды с экраном и большим количеством развлечений на свежем воздухе. Не позволяйте детям или взрослым перекусить во время просмотра телевизора или использования компьютера. Еда перед телевизором или компьютером почти всегда приводит к бессмысленному перееданию.Планируйте, чтобы все были более активными, но когда они находятся перед экраном, держите их подальше от закусок.
    10. График обычного времени приема пищи. Если все в семье едят в определенное время, а закуски доступны только тогда, когда приемы пищи далеко друг от друга, вы удивитесь, как это повлияет на вес каждого. Регулярные приемы пищи помогают людям избегать переедания. Начав есть, трудно остановиться, поэтому старайтесь придерживаться только 3-х приемов пищи и не более одного перекуса каждый день. И это банально, но факт: начинать день с полноценного завтрака важно для того, чтобы в течение всего дня вы могли хорошо себя чувствовать.Легкий и питательный завтрак может включать хлопья с йогуртом или молоком, а также фруктовый сок или фрукты.

    Ссылки

    1. Диана Цукерман и Брандель Франс де Браво, Руководство по выживанию для работающих мам (и других находящихся в стрессовом состоянии взрослых), 2009 г.
    2. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб, Рекомендации по питанию для здоровых американцев, 2010 г., доступно по адресу: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
    3. Turnwald, B., Болес, Д., Крам, А. (2017). Связь между снисходительными описаниями и потреблением овощей: витая морковь и динамитная свекла. ДЖАМА. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2017.1637. Получено с https://mbl.stanford.edu/sites/default/files/turnwaldbolescrum_indulgentdescriptionsandvegetableconsuming.pdf. Доступ 5 января 2018 г.

    Управление семейным питанием — разблокировать еду

    Сегодняшний напряженный образ жизни может заставить вас задуматься, насколько хорошо питается ваша семья.Ваша семья завтракает перед тем, как убежать на новый день? Вы собираете здоровые обеды? Вы вместе устраиваете семейные обеды? Как и во многих семьях, вам может быть сложно составить план питания! Вот несколько способов улучшить питание своей семьи.

    Планируйте заранее!

    Планирование того, что вы едите, облегчает приготовление пищи чаще. Возможно, вам будет проще планировать сразу на пару дней или на целую неделю. Делайте то, что работает для вас. Есть много преимуществ для включения других в ваше планирование и приготовление, включая обмен едой и традициями приготовления, а также важные навыки питания.Для начала попробуйте эти инструменты для планирования меню.

    Завтракать каждый день!

    Завтрак дает вам энергию, которая поможет вам двигаться дальше. Для быстрого завтрака для семьи:

    • Наслаждайтесь овсяными или цельнозерновыми хлопьями с молоком, заправленными свежими, замороженными или консервированными фруктами.
    • Приготовьте яичницу-пашот или яичницу-болтунью в микроволновой печи. Ешьте его на цельнозерновых тостах с нарезанными помидорами.
    • Сделайте смузи из йогурта и свежих, замороженных или консервированных фруктов.

    Ешьте здоровый обед!

    Пропущенный прием пищи может вызвать переедание в течение дня. Планируя обеды для семьи, вы можете руководствоваться пропорциями, указанными на тарелке «Хорошо питаться».

    Для сбалансированного обеда попробуйте: сырные куриные хрустящие кесадилья. Подавайте это с кусочками яблока и стаканом молока. Мини-бутерброды с пиццей: эта сладкая и острая вегетарианская версия красочна, но может быть изменена по вкусу каждого ребенка. Рулет из соевого масла и банана: вашим детям понравится этот вариант традиционного сэндвича с арахисовым маслом и бананом.Мини-бутерброды с тунцом: вместо того, чтобы покупать упакованные контейнеры для полуфабрикатов, сделайте свои собственные! Собирайте разные части этого «бутерброда» на обед в школе. Чтобы узнать о других идеях здорового обеда для детей, прочитайте статью «Упаковка здоровых школьных обедов».

    Готовьте здоровые закуски!

    Наличие здоровых закусок означает меньше перекусов нездоровой пищи.

    • Приготовьте фруктовую тарелку с нарезанными ломтиками дыни, яблоками, грушами, дольками апельсина и ананасами. Используйте ванильный йогурт в качестве соуса.
    • Подавайте сырые овощи, такие как сельдерей и огурцы, с арахисовым маслом.
    • Смешайте фруктовый смузи с фруктами и простым йогуртом.
    • Съешьте сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновыми крекерами.
    • Попробуйте хумус с треугольниками из лаваша и молодой морковью.
    • Выбирайте крекеры из цельного зерна с небольшим количеством кубиков нежирного сыра и ломтиков яблока.
    • Съешьте небольшую миску цельнозерновой каши с молоком.

    Приготовьте ОДИН ужин для всей семьи!

    Готовьте еду, которая понравится большинству членов семьи, и не становитесь поваром, который готовится на короткие сроки. Избегайте слишком большого количества фаст-фуда или расфасованных блюд.

    • Вот несколько простых и быстрых блюд, которые вы можете попробовать:
    • Подавайте приготовленную курицу с салатом в мешках, молодой морковью и булочками из цельного зерна.
    • Готовьте один раз и ешьте два раза. Приготовьте суп или тушеное мясо или две лазаньи вместо одной.Заморозьте дополнительные блюда для еды в другой день.

    Посетите раздел рецептов «Разблокировать еду», чтобы найти множество идей для ужина.

    Итог

    Управление семейным питанием может быть сложной задачей, но, немного спланировав, вы можете выработать привычки здорового питания, которые станут рутиной. Заблаговременное планирование имеет большое значение, и не забывайте вовлекать всю семью!

    Вас также может заинтересовать:

    Разблокируйте рецепты еды
    Сделайте сбалансированный завтрак привычкой у себя дома
    Влияние родителей и опекунов на пищевые привычки детей

    Последнее обновление — 24 ноября 2020 г.

    идей здорового ужина на каждый день | Здоровые, цельные продукты и вегетарианские рецепты

    В A Couple Cooks мы создаем искусно простые, повседневные здоровые блюда для вашего обеденного стола.Большинство наших рецептов ужина — это вегетарианские или веганские рецепты, приготовленные из легко доступных, настоящих пищевых ингредиентов. Мы думаем, что ужин может быть креативным и красивым, но в то же время достаточно легким, чтобы попасть на ваш стол.

    Готовьте : наши лучшие идеи для здорового ужина.

    Ищете более здоровую пищу на каждый день?

    Любимое ежедневное здоровое питание

    Давайте поместим овощи и настоящую еду в центр тарелки! Вот несколько наших самых популярных идей для ежедневного здорового питания и ужина:

    • Тако — всегда хит! Чтобы сохранить их здоровье , , мы наполняем их овощами и овощными белками, такими как чечевица и бобы. Попробуйте наши 10 лучших тако.
    • Здоровые супы как простой вегетарианский рамен — идеальный вариант для здорового ужина.
    • Фаршированный перец, кабачки или сладкий картофель — красочная и вкусная идея для здорового ужина.
    • Простые макаронные изделия с большим количеством овощей помогают мгновенно получить здоровый обед на столе.
    • Карри и тушеное мясо как наш месир ват — это ароматные рецепты здорового ужина, полные растительного белка и богатого вкуса.

    Еще идеи для ужина


    Придумывать новые идеи для ежедневного здорового питания может быть непросто. На этой странице представлены сотни идей сезонных ужинов, которые понравятся вам и вашей семье!

    Ищете больше? Мы буквально написали книгу о простых идеях для ужина! Все спрашивают нас, как сделать здоровую домашнюю готовку простой и доступной. Pretty Simple Cooking — это решение этой проблемы!

    Я приготовил один из ваших рецептов в понедельник вечером.Потом я сделал по вторникам, средам и четвергам! Спасибо за то, что готовите сытные и доступные вегетарианские блюда. Моя семья любила всех!
    — Последователь Instagram

    Рецепты всех здоровых ужинов

    Здоровое питание на каждый день от пары, которая готовит

    Как молодожены, мы ничего не знали о том, как каждый день готовить здоровую пищу. Совершенно ничего. Тогда мы питались замороженными обедами и фастфудом. Но в первый год совместной жизни мы решили, что хотим вместе научиться готовить.

    Спустя более 11 лет мы все еще готовим вместе! Со временем мы узнали, что слово здоровый было неплохим словом. Здоровый не значит безвкусный. На самом деле, большинство идей для здорового ужина, которые мы приготовили вместе, были на вкус лучше, чем те, к которым мы привыкли!

    Мы запустили веб-сайт A Couple Cooks, чтобы делиться ежедневными полезными блюдами, которые мы готовим на нашей кухне. Вдохновленные мантрой Майкла Поллана Ешьте не слишком много, в основном растения , мы начали готовить множество вегетарианских и веганских рецептов.Мы обнаружили, что употребление большего количества овощей может быть креативным и вкусным одновременно.

    Нужны ежедневные здоровые блюда и простые идеи для ужина? Попробуйте нашу поваренную книгу

    Поскольку наша страсть — это здоровое питание каждый день, мы решили написать и о них целую книгу! В Pretty Simple Cooking есть множество наших любимых вкусных и полезных идей для ужинов. Наша книга была названа одной из «лучших вегетарианских кулинарных книг» Epicurious и рецензировалась повсюду, от Washington Post до Bon Appetit. Если вы ищете красивую книгу с искусно созданными идеями для здорового ужина, в которых овощи перемещаются в центр тарелки, эта книга для вас!

    Еще в книге: Довольно простое приготовление

    Что значит «здоровый»?

    Есть много определений здорового питания.Вот что значит для нас здоровье:

    • В упаковке овощей: Наши ежедневные здоровые блюда полны ярких овощей. Большинство наших рецептов вегетарианские и веганские, иногда есть и морепродукты.
    • Оливковое масло и полезные жиры: Обычно мы готовим на оливковом масле и используем полезные жиры. В целом, наш стиль свежий и средиземноморский.
    • Настоящая еда: Готовые продукты отсутствуют! При приготовлении пищи мы используем как можно больше цельных продуктов: это означает, что еда должна быть максимально приближена к источнику с кратким списком ингредиентов.

    Мотивация к здоровому питанию

    Может быть, вы скажете: «Все это звучит хорошо, Алекс и Соня, но как мне вообще получить мотивацию питаться здоровой?»

    Хороший вопрос. Одна вещь, которую мы узнали о здоровом питании, заключается в том, что это не вопрос силы воли. Причина, по которой мы можем регулярно готовить рецепты здорового ужина, заключается в том, что они имеют НАСТОЛЬНЫЙ вкус . Рецепты здоровых блюд на каждый день, которые вы найдете здесь, настолько хороши, что вы не почувствуете, что ничего не упускаете.Так что дело вовсе не в мотивации или силе воли!

    Другое дело: найди приятеля! Может быть, вы нашли несколько вкусных, простых и полезных идей для ужина, но все еще сложно найти в себе силы, чтобы сделать приготовление пищи своим приоритетом. Найдите друга или члена семьи: может быть, это супруг, ребенок или хороший друг! Как бы то ни было, ключ к успеху — найти соучастника в преступлении, который будет мотивировать вас, когда вам не хочется готовить полезные рецепты на ужин. В конце концов, мы можем это сделать потому, что мы пара, которая готовит!

    Итак, что мне приготовить на ужин?

    Мы так рады, что вы спросили! Это один из наших любимых вопросов, потому что мы сделали его делом своей жизни.

    Идеи быстрого и легкого ужина: Вот некоторые из наших любимых повседневных здоровых блюд, которые можно быстро приготовить:

    Идеи для ежедневного ужина: Вот еще несколько простых идей для здорового ужина, которые занимают до 45 минут, но просты и полностью стоят затраченных усилий:

    Больше полезных блюд на каждый день

    Для большего вдохновения вот несколько рецептов здорового ужина со всего Интернета:

    .
    1 … 103 104 105 106