Питание на массу для девушек: Питание для набора мышечной массы для женщин

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму.

Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

 

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно. В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

• грудь и бицепс;
• спина и трицепс;
• ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела. Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.

Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.

Минералы
Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.

Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.

К основным минералам относятся:

• кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
• фосфор,
• калий,
• натрий,
• сера,
• хлор
• магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.

Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.

Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.

Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.

Витамин D

Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.

По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.

Белок

Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.

Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

«Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)».

Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.

Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:

Сейтан «Пшеничное мясо»
Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.

Темпе
Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.

Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Эдамаме
Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Жиры

Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и «хорошие» жиры подойдут на пользу и тому, и другому.

Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.

Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).

Углеводы

Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.

Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.

Вода

Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.

В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.

Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.

Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.

В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.

Источники:

Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу
Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема
Whfoods.com: Пищевая ценность лимона
Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.  Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

• Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
• Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

• Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
• Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

• Жиры – 10-20%
• белки – 20-30 %
• углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
• БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
• КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
• ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Сгибания ног лежа

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

• В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
• В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ

Watch this video on YouTube

Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.

В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. ¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²

Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов протеина. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают его распад.

2. Единственный способ нарастить мышцы — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

Сколько нужно белка?

На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.

Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 граммах белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. ⁶
2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. ²⁷

Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸

Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴ , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).

Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴ ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для 140-фунтовой женщины это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженных в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, а более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹

Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя размеры тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для маленьких людей, больше для больших ¹³ .

Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:

1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
2. Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина.
3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

Имеет ли значение время?

Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. ² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. ⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может на самом деле подавлять послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема белка за час до и один час после полного часа тренировки может быть приемлемым, но употребление белка непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴

Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок был лучшим предиктором гипертрофии, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, пополнения мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). ¹⁴

В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

А как насчет калорий?

Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин, особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.

Это — это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных тренировок и стратегий питания.

Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

Дефицит калорий

В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
2. Вы очень устали.
3. Ваше желание заниматься спортом невелико.
4. Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.

Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.

Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов неприемлемо оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

Калорийность

Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянное расщепление белков в организме (не только мышечных белков) пополняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. ⁴

Избыток калорий

В качестве альтернативы, положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они соблюдают диету в течение 12–16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму прибавку жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. ¹⁷ Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

А как насчет углеводов?

Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹

Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (см. Таблица 1 ниже для примера тренировки). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование не проводилось на женщинах, поэтому последствия для женщин неизвестны.

Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰ , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.

Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном повышении уровня натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³

Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹

Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.

Смысл в том, чтобы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии необходимо только умеренное количество пищевых углеводов. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. ²¹ Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощей, фруктов и остаточных углеводов в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. ²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.

Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать об использовании своего цикла в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение нескольких периодов месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .

Рекомендации по креатину

Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶

Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. ²⁶ В целом, у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц

К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

1. Потребляйте достаточное количество протеина ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный протеин после каждой тренировки, особенно протеин, богатый лейцином, например сывороточный протеин.
2. Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
4. Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

Найти место бесплатного питания

*** Пожалуйста, дважды проверьте прямой веб-сайт этого сайта, чтобы узнать об изменениях в расписании из-за погоды или школьных каникул.***

Бесплатное питание Grab & Go в этом учебном году по-прежнему доступно!

Дети и подростки могут получить бесплатное питание в сотнях мест по всему штату, без регистрации или удостоверения личности! Питание будет доступно до 30 июня 2021 года. Места постоянно добавляются и обновляются — если вы не видите ближайшего к вам заведения, регулярно проверяйте его. Чтобы найти другие продовольственные ресурсы, позвоните на горячую линию FoodSource Project Bread по телефону 1-800-645-8333 или посетите сайт www.projectbread.org/get-help.

Примечание. Чтобы увидеть карту ниже, на вашем компьютере должен быть включен javascript.

¡Las comidas gratuitas Grab & Go siguen estando disponibles este año escolar!

¡Los niños y adolescentes pueden obtener comidas gratis en cientos de ubicaciones en todo el estado, sin necesidad de registro o Identificación! Las comidas estarán disponibles hasta el 30 de junio de 2021. Las ubicaciones se agreementgan y Actualizan continamente: si no ve una ubicación cerca de usted, vuelva a consultar periódicamente.Para encontrar otros recursos alimenticios, llame a la línea directa de FoodSource de Project Bread al 1-800-645-8333 или посетите сайт www.projectbread.org/get-help.

Nota: Para ver el mapa que aparece abajo, su computadora debe tener javascript habilitado.

Refeições prontas para levar gratuitas ainda estão disponíveis neste ano escolar!

Crianças e adolescentes podem obter refeições gratuitas em centenas de locais em todo o estado, sem Precisar fazer inscrição ou apresentar identifyade! Как refeições estarão disponíveis até 30 de junho de 2021.Locais são adicionados e atualizados continamente — se não encontrar um local perto de voê, volte para conferir os locais regularmente. Для получения дополнительных продуктов питания, прямой доступ к FoodSource do Project Bread по телефону 1-800-645-8333 или доступу www.projectbread.org/get-help.

Observação: Para ver o mapa abaixo, é обязательно для javascript, не требует вычислений.

Manje Free Grab & Go toujou доступен по вашим лекциям в!

Timoun ak adolesan yo kapab Resevwa manje gratis nan anpil santèn lokal toupatou nan eta a, ID pa Obligatwa pou sa! Manje yo pral disponib jiska 30 иен 2021 г.N ap kontinye ajoute adrès yo — si ou pa wè yon adrès ki toupre ou, tanpri retounen tcheke souvan. Горячая линия по источникам питания проекта Liy Dirèk Bread nan nimewo 1-800-645-8333 oswa ale sou sitwèb www.projectbread.org/get-help.

Примечание: Pou wè kat ki anba la a, w ap bezwen aktive javascript nan òdinatè ou.

本 学年 仍将 提供 免费 便餐!

和 可以 在 全 州 个 用餐 ， 无需 登记 或 出示 身份证！ 最晚 2021 年 6 月 30 日 提供 膳食。 不断 添加 和 更新 看到 附近 供餐 位置 ， 请 定期 回来 查看。

如需 寻找 其他 食物 资源 ， 请 致电 来源 热线 1-800-645-8333 或 访问 www.projectbread.org/get-help。

： 要 查看 下面 的 地图 ， 您 的 计算机 需要 启用 javascript。

Vn có các bữa ăn Grab & Go (Tới Lấy Mang Về) vào năm học này!

Các em nhỏ và thanh thiếu niên có thể được nhận các bữa ăn miễn phí tại hàng trăm a iểm trên toàn tiểu bang, không cần phải đngu g tý xy x Sẽ có các bữa ăn cho ngày 30 tháng 6 năm 2021. Các địa điểm được bổ sung và cập nhật liên tục — nếu quý vị không thấy có a iểm nơemch .Để tìm các nguồn trợ giúp thực phẩm khác, vui lòng gọi ng Dây Khn FoodSource của Project Bread tại số 1-800-645-8333 hoặc truy cập trang mạng www.projectbread.org/get-help.

Lu ý: xem bản đồ ở dưới, máy tính của quý vị cần phải kích hoạt sử dụng javascript.

Питание для детей на время закрытия школ

Введите свое местоположение или адрес на интерактивной карте, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

Детское питание USDA Поиск по сайту

Чтобы замедлить распространение нового коронавируса (COVID-19), многие школы неожиданно закрылись. Чтобы гарантировать, что дети, которые полагаются на бесплатное или льготное питание в школе, могли получать необходимое питание, USDA работает со штатами, чтобы продолжать обеспечивать питание учащихся. Обычно правила требуют, чтобы дети собирались и принимали пищу на территории. Однако из-за исключительных обстоятельств этой чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения и необходимости социального дистанцирования Министерство сельского хозяйства США смогло внести временные изменения, чтобы еда могла быть доставлена ​​домой, а родители или опекуны могли выбирать еду для своих детей, если это позволяет штат.Семьи могут использовать этот инструмент, чтобы найти маршруты к ближайшим объектам, а также часы работы и контактную информацию.

Кроме того, Национальная горячая линия Министерства сельского хозяйства США по борьбе с голодом остается полезным ресурсом для людей, нуждающихся в продовольственной помощи. На горячую линию, обслуживаемую Hunger Free America, можно позвонить с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00. ET. по телефону 1-866-3-HUNGRY (1-866-348-6479) или 1-877-8-HAMBRE (1-877-842-6273) (для испанского).

Фон

Во время неожиданного закрытия школы школы могут использовать свое участие в одной из программ летнего питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы бесплатно предоставлять питание учащимся.В обычных обстоятельствах эти блюда должны подаваться в групповой обстановке. Однако в случае чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения закон позволяет Министерству сельского хозяйства США отказываться от требований к групповому питанию, что жизненно важно в ситуации социального дистанцирования.

С самого начала вспышки коронавируса Министерство сельского хозяйства США предоставило штатам широкие возможности для обеспечения продолжения питания во время закрытия школ из-за COVID-19. Министерство сельского хозяйства США стремится использовать все доступные нам варианты, чтобы помочь людям получить необходимую им пищу.Чтобы узнать больше о службе USDA Food and Nutrition и наших ответах на COVID-19, посетите www.fns.usda.gov/coronavirus и подпишитесь на нас в Twitter по адресу @USDANutrition.

* По состоянию на 15 июля 2021 г. 45 штатов, округ Колумбия и Пуэрто-Рико предоставили информацию для интерактивной карты.

Бесплатные готовые обеды в Taunton Boys & Girls Club

Штатный писатель | The Taunton Daily Gazette

TAUNTON — Поскольку проблема отсутствия продовольственной безопасности резко обостряется из-за COVID-19, многие семьи по всему штату ищут дополнительные ресурсы для доступа к продовольствию.В Массачусетсе каждый пятый ребенок сейчас страдает от отсутствия продовольственной безопасности, что почти вдвое превышает число детей до пандемии. Федеральное пособие по безработице также должно скоро истечь, в результате чего многие общины обеспокоены притоком семей, ищущих поддержки.

Проект «Хлеб» в партнерстве с Департаментом начального и среднего образования поддерживает партнеров по общине и школьные округа, предлагая готовые обеды на вынос в более чем 800 пунктах питания по всему штату.

В Броктоне и Тонтоне клуб мальчиков и девочек при метро South с марта ежедневно обслуживает от 100 до 150 обедов.

На местном уровне есть два пункта питания. Семьи едут в клуб, и еду доставляют без контакта с их машинами. Персонал надевает маски и перчатки и просит, чтобы все члены семьи также были в масках.

• Taunton Clubhouse: 31 Court St., Taunton, MA 02780, ужин подается с понедельника по пятницу, с 16:30 до 18:00.
• Brockton Clubhouse: 233 Warren Ave., Brockton MA 02301, ужин подается с понедельника по пятницу, с 17:00 до 18:00.

Любой ребенок в возрасте 18 лет и младше может получить питание без регистрации или удостоверения личности.Дополнительные сайты с питанием по всему штату можно найти по адресу www.meals4kids.org/summer. В настоящее время существует более 800 мест по всему штату, где семьи могут получить доступ к питанию.

Горячая линия FoodSource в Project Bread (1-800-645-8333) работает с понедельника по пятницу с 8:00 до 19:00. и по субботам с 10 до 14 часов. Помощь предлагается на 160 языках, и для людей с нарушениями слуха доступна специальная линия. Самую свежую информацию о местах питания можно получить по горячей линии или на сайте www.projectbread.org/covid19. Строгие протоколы безопасности и передовые методы социального дистанцирования строго соблюдаются во всех моделях и местах распространения для обеспечения максимальной безопасности. Для получения еды не требуется регистрации или удостоверения личности. Страницы ресурсов некоммерческой организации по COVID-19 на английском и испанском языках.

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, каким вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость от жизни. правильное питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей.В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельные зерна для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою безжировую массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных.Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Питьевая Здоровая

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко. Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку.Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели. Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в ​​свой репертуар по дому.

Сайты

Здоровый набор веса для подростков

Некоторым подросткам трудно справляться с энергетическими потребностями своего тела, и они могут иметь недостаточный вес.Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы принимать пищу подходящего размера, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ). Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни. Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса.Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса. Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка может быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей». Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание. Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей. Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза.Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Как часто мой подросток должен есть?

Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не оставаться без еды более 4 часов). Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Что моему подростку следует добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь набрать вес.Вот несколько идей:

• Добавьте масло в еду. Например, за завтраком намазывайте обильное количество масла или маргарина на рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
• Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт, вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку. На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыр пармезан овощами или любым основным блюдом. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
• Изменить кулинарию: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховые масла при приготовлении и приготовлении пищи. Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте полностью натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или бутербродом с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
• Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищевые продукты и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем.Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы. Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
• Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать подростку во время еды и закусок. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих приемов пищи и перекусов. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи.Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку подростка. После того, как порции за завтраком увеличились за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду. То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Как быстро мой подросток должен набрать вес?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю.Если общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп будет слишком быстрым или медленным.

Следует ли мне проверять вес подростка дома?

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается.При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов.Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат нужное количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле.Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (3-4 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием. В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может прописать конкретную добавку в зависимости от его индивидуальных потребностей.

Полезны ли пищевые добавки?

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любые их общие версии.Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и «дополнительных» к приемам пищи и закускам. Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение.Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если он не может съесть увеличенные порции или если у него возникли проблемы с изменением диеты.

Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие.Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить.В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи. Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток на пищевых продуктах?

Чтение этикеток с информацией о пищевой ценности на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов.Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти те, которые содержат самые калорийные ломтики. Принимая решение, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Должен ли мой подросток встречаться со специалистами?

Дипломированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью лечебной команды.Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка установит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , который специализируется на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

Какие жидкости лучше всего пить?

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

А как насчет протеиновых батончиков?

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и продуктов, не имеющих питательной ценности.Поощряйте подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других высококалорийных напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем здоровье и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, а это требует увеличения массы тела.

Полезные подсказки:

• Можно побуждать вашего подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте пищу из высококалорийной / высококалорийной пищи и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
• Было бы неплохо предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
• Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
• Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Следите за тем, чтобы еда и питание не отнимали все ваше время и мысли и не становились главным направлением времени, проводимого вместе. Размышления и разговоры о питании являются ключевыми при попытке увеличить вес, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

• Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
• Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
• Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
• Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
• Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
• Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
• Добавьте растительное или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
• Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
• Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

• Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
• Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
• Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
• Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Сядьте как минимум 30 минут после еды.
• Ешьте медленно.
• В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
• Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
• Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас есть проблемы с доеданием:

• Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
• Ешьте в спокойной обстановке.
• Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
• Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

• Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
• Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
• Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
• Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.