Дом

Правильное питание дома — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Хорошее питание имеет решающее значение для здоровья и поддержания иммунитета. Высокий темп жизни в современном мегаполисе изменил пищевые привычки многих людей, в том числе культуру питания дома. Умение правильно спланировать рацион позволит даже в режиме самоизоляции есть здоровую и разнообразную пищу, исключить продукты с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно продолжать есть диету, которая поддерживает хорошее самочувствие и эмоциональное состояние. Для оптимального здоровья также важно сочетать правильное питание с физическими нагрузками для баланса потребления и расхода калорий.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ

Составьте план — берите только то, что вам нужно.

Нерациональная закупка продуктов питания в больших объемах и лишенная разнообразия имеет негативные последствия для формирования правильного рациона и ведет к дополнительным затратам. Важно учитывать ваши потребности и потребности ваших близких исходя из принципов и правильного питания, сформировать оптимальную продуктовую корзину. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте приемы пищи. Можно поддаться желанию покупать большое количество продуктов, но не забудьте использовать те запасы, которые уже есть у вас. Особенного внимания заслуживают продукты с ограниченным сроком годности. Таким образом, вы можете избежать порчи и утилизации еды и сэкономить на походах в магазин.

Разработайте стратегию — расставьте приоритеты на свежих продуктах

Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если по-прежнему доступны свежие продукты, особенно фрукты, овощи и молочные продукты — стоит сделать акцент на них в своем рационе в виду значительных преимуществ для поддержания здоровья. Замороженные фрукты и овощи удобно использовать в течение более продолжительных периодов времени. Замороженные продукты сохраняют значительное количество питательных элементов. Чтобы избежать просрочки, можно рассмотреть возможность замораживания любых остатков продуктов с заканчивающимся сроком годности.

Готовим домашние блюда

Во время обычной повседневной жизни многие люди часто не имеют времени для приготовления пищи дома. Проводя значительное время дома, вы можете освоить новые рецепты. Многие полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь преимуществами свободно доступной информации и экспериментируйте с продуктами, которые у вас под рукой, но не забывайте учитывать принципы здорового питания, предлагаемые в этом руководстве. Некоторые примеры здоровых рецептов с доступными ингредиентами также можно найти в следующих статьях.

Воспользуйтесь возможностями доставки еды

Хотя домашние блюда должны быть в приоритете, на сегодняшний день существуют довольно продвинутые системы доставки продуктов и готовых блюд, и многие предприятия сейчас начинают предлагать эти услуги со значительными скидками. Следует выбирать надежные сервисы, соблюдающие строгие требования гигиены питания. Для доставки и транспортировки пищи важно хранить продукты при безопасной температуре (ниже 5 ° C или выше 60 ° C). Ввиду того, что самые активные провайдеры могут быть особенно загружены надо посмотреть все предложения в вашем регионе.

Учитывайте размеры порций

 Нахождение дома в течение длительного периода легко может привести к перееданию. Обратите внимание, что порции в организациях общественного питания строго регламентированы и это позволяет ограничивать потребление. Интересным решением может быть «метод ладони», который регламентирует порцию по вашей руке. Не мало важен состав вашего питания, помните, что половина вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты, и по четверти на белки и гарниры. Размер посуды так же играет важную роль в контроле объема порций, определите оптимальный для себя.

Соблюдайте гигиену питания

Чистота и свежесть является залогом здорового и безопасного питания. При приготовлении еды для себя и близких важно соблюдать правила гигиены во избежание загрязнения пищи и возникновения отравлений:

1. Держать руки, кухню и посуду в чистоте

2. Раздельное хранение сырых ингредиентов и приготовленных блюд, особенно при хранении сырого мяса и свежих продуктов.

3. Тщательно готовьте пищу

4. Храните пищу при безопасной температуре: ниже 5 ° C или выше 60 ° C

5. Используйте чистую воду и свежие продукты.

Ограничьте потребление соли

При снижении доступности свежих продуктов мы зачастую потребляем больше консервированной или обработанной пищи. Многие из этих продуктов имеют повышенное содержание соли. ВОЗ не рекомендует потреблять более 5 г соли в день. В приоритете остаются продукты с пониженным содержанием соли, в их отсутствии вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи или бобы, чтобы удалить излишки натрия. Избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и к еде за столом. Поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат и вкус.

Ограничьте потребление сахара

ВОЗ рекомендует, чтобы в идеале менее 5% общего потребления энергии взрослыми приходилось на свободные сахара (около 6 чайных ложек). Если вы желаете чего-нибудь сладкого, свежие фрукты всегда должны быть в приоритете. Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты также являются хорошими вариантами. Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте добавление сахара в напитки, рассмотрите использование сахарозаменителей.

Ограничьте потребление жира

ВОЗ рекомендует потреблять менее 30% общего жира от калорийности вашего рациона, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Выбирайте методы приготовления на пару, гриль или тушение вместо жарки. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное. Потребляйте продукты, которые содержат полезные источники ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, убирайте лишний жир и кожу с мяса и птицы. Сократите употребление жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, пальмового, кокосового масла и сала. Избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, печенье, крекеры или маргарин.

Потребляйте достаточно клетчатки

Клетчатка способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы и обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда. К цельнозерновым продуктам относятся овес, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.

Оставайтесь гидратированными

Потребляйте достаточное количество воды. Гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья. Вода улучшает работу кишечника, снижает аппетит, повышает чувство сытости. Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить ее вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты и ягоды. Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и может негативно повлиять на ваш сон.

Избегайте алкоголя или сократите потребление алкоголя

Ни при каких обстоятельствах нельзя считать употребление алкоголя в качестве меры профилактики или лечения заболеваний и инфекций. Алкоголь изменяет сознание и вызывает зависимость, вреден в любом количестве. Алкоголь ослабляет иммунную систему, злоупотребление подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями. Известно, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники. Алкоголь не является необходимой частью вашей диеты и не является частью здорового образа жизни, и поэтому не должен быть в вашем списке покупок.

Наслаждайтесь семейной трапезой

Многие семьи проводят сегодня больше времени вместе, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание — это важная возможность для родителей подать пример здорового питания детям. Вовлечения детей в приготовление здоровой пищи может помочь им приобрести важные пищевые привычки и навыки, которые они могут привнести во взрослую жизнь. Например, дети могут выбирать, какие овощи включать в свой рацион, что может замотивировать есть их за столом. Привлекайте детей к приготовлению простых блюд и учите правильной гигиене, включая мытье рук, мытье посуды и поверхностей.

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1300 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

Доставка правильного питания от Life Food

Сбалансированное питание – это обязательный компонент здоровой, активной жизни. Без правильного питания невозможно построить красивое тело, и мы делаем все, чтобы помочь Вам в создании и поддержании идеальной формы.

Приготовление питательных, действительно полезных блюд отнимает много времени, и бывает сложно соблюсти баланс между пользой, калоражем и приятным вкусом еды.

Мы поможем Вам найти этот баланс!

Доставка правильного питания от Life Food помогает решить сразу несколько задач

• Экономите время: Вы получаете готовый набор блюд на несколько дней (2-3 дня), и Вам вообще не нужно тратить время на продумывание меню, поиск и закупку продуктов, приготовление еды. Доставленные блюда нужно просто разогреть – и они готовы к употреблению.
• Питаетесь вкусно: все блюда, которые мы предлагаем Вам, гарантированно соответствуют понятию ПП (правильное питание) – они полезные, вкусные и сбалансированные. Заказывая у нас питание с доставкой в Москве, Вы сами убедитесь, что ПП может быть очень разнообразным и позволяет существенно расширить вкусовые ощущения.
• Не переедаете: все порции рассчитаны таким образом, чтобы утолить голод, не оставляя чувства тяжести. Именно переедание зачастую является причиной проблем с весом, и заказ готового правильного питания – оптимальный выход.
• Контролируете питание: заказывая у нас доставку правильного питания, вместе с блюдами Вы получаете их полное описание, в котором указаны все ингредиенты, их количество и пищевая ценность. Это очень удобно, т.к. Вам не нужно самостоятельно считать калории – все уже продумано и сбалансировано. Во многих случаях «неучтенные» перекусы очень мешают достижению желаемой формы, и заказ готового питания решает эту проблему.

Питайтесь правильно в любом месте!

Мы доставляем заказанные блюда в любую точку города точно к указанному времени – правильное питание с доставкой на дом, на работу, куда угодно.

Например, Вы можете заказать у нас обед на работу, и мы организуем доставку правильного питания в Москве в удобное для Вас время. Вам не придется питаться блюдами сомнительного качества и пользы в заведениях общепита, не придется носить с собой из дома контейнеры с едой – мы предусмотрели все для Вашего удобства, просто закажите правильное питание на неделю с доставкой.

Наше меню

Меню составлено квалифицированным нутрициологом, который является специалистом по сбалансированному питанию и персональным фитнес-тренером. Опыт, личные достижения и успехи учеников Марии красноречивее любых слов говорят о ее квалификации и профессионализме.

Блюда готовятся опытным мастер-шефом, который ювелирно сочетает самые разнообразные ингредиенты, создавая полезные блюда с тонким вкусом.

У Вас всегда есть возможность напрямую связаться с шефом, чтобы уточнить детали приготовления блюд, озвучить пожелания или просто выразить благодарность! Доставка правильного питания на день!

Если определенные блюда в нашем меню Вам не подходят или не нравятся, их можно заменить на другие. Такой подход к созданию конструктора питания позволяет составить гарантированно вкусное меню, которое не будет восприниматься как диета или неприятное ограничение. Вы не отказываете себе во вкусной еде, напротив — она просто становится более разнообразной и интересной.

Выгода

Наши цены – одни из самых низких в городе, они ниже других аналогичных предложений в среднем на 20%!

Кроме того, Вы можете получить дополнительную выгоду, если пригласите друзей присоединиться к заказу правильного питания – за каждого друга Вам предоставляется персональная скидка на любой базовый рацион в 50% на столько дней, на сколько закажет друг (до 10 дней).

Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

• овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
• кисломолочные продукты: творог, йогурт,
• орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

 «Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Здоровое питание для достижения реальных результатов!

Чтобы похудеть легко и комфортно, выберите программу с такой калорийностью, которая незначительно отличается от вашей дневной нормы. Например, если ваш средний дневной расход — 2300 ккал, то с программой #2000ккал вам будет комфортно. Можете также попробовать программу #1500ккал и за неделю определиться, подходит она или нет. Мы не рекомендуем начинать программу питания с резкого снижения дневной калорийности, мы за планомерное и безопасное похудение.

Программа #1000ккал — облегченная программа для быстрого похудения: 4 приема пищи, 3 напитка ежедневно (около 40% от суточной нормы жидкости). Помимо сбалансированного питания, ты получишь поддержку диетолога в групповом чате.

#1200ккал — мы рекомендуем женщинам, ведущим средне активный образ жизни (офисная работа и 1—2 тренировки в неделю) для комфортного снижения веса без ощущения голода и стресса для организма.

#1500ккал — подойдут для похудения и поддержания здорового веса физически активным женщинам и для похудения мужчинам, ведущим средне активный образ жизни (офисная работа и 1—2 тренировки в неделю).

#2000ккал — оптимальны для спортивных мужчин, желающих сбросить вес без вреда для здоровья (активный образ жизни и 2—3 тренировки в неделю).

#2500ккал — рекомендуем спортивным мужчинам, которые нацелены комфортно худеть, поддерживать здоровый вес или хотят набрать мышечную массу.

#3 блюда — полноценные завтрак, обед и ужин. Тонус и энергия на весь день! Около 900-1000 калорий ежедневно.

#5 блюд — основные приемы пищи и полезные перекусы. Заботу о вашем питании берем на себя! Около 1500 ккал ежедневно, можете больше не думать о том, что приготовить завтра на ужин или перекусить на работе.

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами. 

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства. 

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины. 

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания. 

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

советов по формированию привычек здорового питания в домашних условиях

1. Установите расписание.

Вам следует делать перерыв и есть каждые три-четыре часа в зависимости от вашего голода — начиная с завтрака. Добавьте встречу в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы напоминать себе, когда нужно перекусить или перекусить.

2. Покупайте с умом.

Покупка продуктов — серьезный бизнес. Вам нужен план, который позволит вам входить и выходить как можно быстрее с едой, которой хватит до вашей следующей поездки.Лучшая стратегия для этого — составить список покупок. Имейте запасные варианты еды на случай, если в магазинах закончатся ваши любимые товары. Если вы делаете заказ через службу самовывоза у обочины, сверьте свой заказ со своим списком, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили.

3. Раздельное питание и работа.

Не устанавливайте домашний офис в таком месте, где кухня у всех на виду. Легко смотреть поверх ноутбука прямо в кладовку с закусками, поэтому старайтесь избегать внешних сигналов, которые побуждают вас есть, когда вы не голодны.Планируйте есть, когда пора есть, и работать, когда пора работать. Разделение этих двух занятий поможет вам получить больше удовольствия от еды и избавит вас от перекусов из-за стресса или скуки.

4. Поддерживайте обезвоживание с помощью еды.

Хорошая практика — держать стакан воды на рабочем месте, но питьевая вода — не единственный способ удержать влагу в организме. Когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как замороженные или свежие фрукты и овощи, ваше тело расщепляет воду, содержащуюся в растительных волокнах.Эта вода поступает в ваше тело медленно, сохраняя гидратацию в течение длительного периода.

5. Стратегически используйте кофеин.

Кофеин является мочегонным средством и подавляет аппетит, поэтому он может вызвать обезвоживание и замаскировать ваши естественные сигналы голода. Если вы пренебрегаете естественными сигналами своего тела и не ешьте пищу, пока пьете кофе, в конце дня у вас может резко упасть энергия. Избегайте послеобеденного спада, выпейте чашку утреннего кофе, а затем пообедайте.Перейдите на свой любимый чай без кофеина во второй половине дня.

6. Ешьте, чтобы поддерживать работоспособность вашего мозга.

Когда ваша умственная энергия направляется в разные стороны, важно питать ваш мозг для улучшения когнитивных функций. Ваш мозг предпочитает, чтобы глюкоза оставалась энергичной, поэтому старайтесь включать сложные углеводы в каждый прием пищи, чтобы медленно расщеплять глюкозу в течение дня. Оптимизируйте работу мозга, добавив жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах.И не забывайте гулять на улице хотя бы 10 минут в день, чтобы активировать витамин D в своем теле и поддержать свое психическое здоровье.

7. Сделайте еду общим опытом.

Исследования показывают, что домашние блюда, как правило, более полезны, чем другие варианты. Найдите время вдали от работы, чтобы встретиться на кухне с членами семьи или соседями по комнате, чтобы приготовить еду. Если вы живете один, приготовьте одно и то же блюдо с другом по видеосвязи. Переосмыслив ужин как общий опыт, вы можете превратить рутинную работу в способ провести время с теми, кого любите.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Хорошее питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету . Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка .

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

• У вас есть проблемы со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
  • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
• Есть ли у вашей семьи диабет, рак, » rel=»tooltip»> сердечные заболевания, или остеопороз?
• У вас лишний вес?
• У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
• Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
• Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как » rel=»tooltip»> болезнь почек, , непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он или она знал, как у вас дела.

• Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона.Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки ? Если да, то вы на правильном пути! Так держать. Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
• Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
• Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира . Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки. К нездоровым жирам относятся такие вещи, как темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

• Выпекать, жарить или жарить мясо вместо жарки.Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
• Уменьшите лишний жир. Это включает масло для хлеба, сметану на печеный картофель и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
• Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
• Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
• Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
• Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте калорийных напитков с нулевым или низким содержанием калорий, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели.Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать здоровое питание частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

• Причудливые диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
• Хорошее питание — это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописывает врач.
• Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за свою поддержку. Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или набранном весе.

Вопросы к врачу

• Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
• Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
• Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
• Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Здоровое питание обеспечивает организм энергией, необходимой для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
• Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
• Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
• Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
• Ограничение или исключение «нездоровой пищи» — продуктов, содержащих рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
• Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фастфуде рестораны.
• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
• Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
• Выполняйте упражнения по укреплению и тонизированию мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Хорошее питание начинается дома

ОТ ЭРИНА ВЛАСАК — ЕСЛИ ВЫ правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! ЭТО УГДАЛЯЕТ РАБОТУ ПРЯМО ИЗ КАРТИНЫ. ЕРИН ВЛАСАК, М.С. И GINA FRISINA M.S.E.D Люди выбирают, какую пищу они будут есть по разным причинам. Некоторые люди едят из-за стресса, а другие бездумно едят перед телевизором. Независимо от того, какую пищу мы добавляем в наш организм, важно, чтобы мы моделировали здоровые привычки питания для наших детей и тех молодых людей, которые нас окружают. Все начинается дома. Что наши дети узнают от нас о еде? Во время ужина наши тарелки полны нежирного белка, сложных углеводов и овощей, или ужин подается из бумажного пакета, как он был куплен в ресторане сети быстрого питания? Если вы еще не были на сайте, выберите Myplate. гов, сейчас было бы хорошее время. Министерство сельского хозяйства США предоставляет широкий выбор ресурсов, от советов по здоровому питанию до материалов для печати, которыми можно поделиться с семьей. Правильное питание Родители играют ключевую роль в обучении своих детей и окружающих их правильному выбору продуктов питания и правильному питанию. Учителя также принимают участие в формировании взглядов и поведения, которые ученики будут использовать в своем будущем. Дома, почему бы не хранить все эти обработанные пищевые продукты в шкафу или кладовой и не выставлять яркие овощи и фрукты на столешницах.Удачи! Купите прозрачные канистры для еды всех форм и размеров и добавьте в них вкусную здоровую пищу. Если для того, чтобы побудить ваших детей есть больше здоровой пищи, необходимы шаги ребенка, постарайтесь найти здоровую замену их любимым закускам / продуктам. Если они смогут проглотить пакет с Doritos в рекордно короткие сроки, возможно, попробуйте заменить его многозерновыми или запеченными чипсами. Один из способов заставить придирчивого едока пробовать новую еду — сыграть в веселую игру «Фактор пищевого страха». Поскольку большинство детей не решаются пробовать новую или другую еду, предоставление им возможности попробовать новую еду в формате игры может побудить их сделать это, поскольку им может понравиться эта задача.Сделайте пищу привлекательной для их глаз, и они с большей вероятностью ее попробуют. Предложите им попробовать чипсы из синей кукурузной тортильи, смоченные в домашнем гуакамоле. Как только им понравится вкус новой пищи, расскажите им о ее пищевой ценности и позвольте им понять, что, поедая ее, они таким образом приносят пользу своему телу. И еще один полезный совет: использование фактора пищевого страха в то время дня, когда ваши дети, скорее всего, будут голодны, увеличивает вероятность того, что они попробуют новую еду.Если вы, дети, еще не готовите или не готовите еду вместе с вами дома, настоятельно рекомендуется начать с этого. Какое лучшее образование мы даем нашим детям, чем заставлять их готовить вместе с нами и обучать их в данный момент, что такое еда и почему ее можно есть. Почему бы не научить наших детей, какие продукты получают из земли, какие растут на деревьях, и противопоставлять их продуктам, которые обрабатываются и упаковываются на растениях. искажение порций За последние 20 лет размеры наших порций увеличились, а в некоторых случаях даже удвоились.Когда мы рассматриваем большие порции еды как нормальные, это можно назвать «искажением порций». Важно приучить детей к точному размеру порций, чтобы помочь им сохранить здоровые привычки питания. Использование знакомых детям предметов для демонстрации размеров порций может помочь им запомнить, насколько большой или маленькой должна быть порция.

• 1 порция (1 чашка) готовых к употреблению хлопьев = хоккейная шайба
• 1 порция (средний кусок или около ½ стакана) фруктов = стандартная лампочка
• 1 порция макарон или риса = ½ бейсбола

Одним из способов борьбы с искажением порций является уменьшение размеров тарелок и чаш, которые мы используем. Если мы едим с тарелки детского размера, это не только позволяет нам есть больше правильной порции, но и то, что мы видим, является полной тарелкой, и это может быть привлекательно. Множество факторов, влияющих на выбор питания наших детей По мере того, как наши дети растут и идут в школу, они сталкиваются с изобилием вариантов питания. Они могут выбрать эту восхитительную кастрюлю с брокколи на пару, скажем, к своему гамбургеру, или они могут выбрать эту кучу картофеля фри и запить ее недиетической газировкой или сладким напитком. На детей большое влияние оказывают их сверстники, и они могут принимать решения, исходя из своего социального окружения, а не того, что они выбрали бы, если бы были со своей семьей.Согласно CDC (Центрам по контролю и профилактике заболеваний), «диетическое и физическое поведение детей и подростков зависит от многих секторов общества, включая семьи, общины, школы, учреждения по уходу за детьми, поставщиков медицинских услуг, религиозных деятелей. учреждения, государственные учреждения, средства массовой информации, предприятия пищевой промышленности и индустрии развлечений ». Продовольственный маркетинг может повлиять на наш выбор продуктов питания, посылая сознательные и бессознательные сообщения для нас о покупке определенных продуктов, как заявлено в проекте Центра Джона Хопкинса для благополучного будущего.Продовольственные маркетологи используют рекламные щиты, телевидение, упаковку продуктов, Интернет и другие средства массовой информации для продвижения продуктов. Многие из них специально разработаны для детей и в первую очередь ориентированы на полуфабрикаты, закуски и продукты с высоким содержанием сахара и жира. Помните те времена, когда хлопья приносили с игрушкой внутри? Сколько раз дети выбирали хлопья на основе предложенной игрушки? Зная, с чем мы сталкиваемся, занимаясь маркетингом продуктов питания, мы обязаны научить наших детей тому, что можно и чего нельзя делать в выборе продуктов.Здоровые рецепты: бесплатно и только щелчком мыши. В следующий раз, когда у вас будет свободное время, почему бы не потратить их на поиск в Интернете новых полезных рецептов? В Интернете есть бесчисленное множество бесплатных рецептов на каждый прием пищи. Прошли те времена, когда вам приходилось покупать кулинарную книгу, чтобы получить новейшие рецепты. Поиск новых идей для ужинов не только поможет вам научиться готовить из разных видов мяса или белков, но и встряхнет всю семью. Не нужно всегда готовить мясной рулет по средам и куриные котлеты по понедельникам, теперь вы можете расширяться и создавать новые блюда бесплатно! Даже если ваш малыш не откажется от своих любимых макарон с сыром, изобретите его заново.Будь то использование обезжиренных сыров, приготовление собственного сырного соуса или использование цельнозерновой пасты, всегда есть способ сделать блюдо более полезным. Страшный мир пищевых этикеток. Для многих из нас сладкое угощение или десерт после ужина является само собой разумеющимся. В следующий раз, когда вы будете за продуктами, посмотрите на этикетку. Довольно показательно и открывающе для глаз узнать, что в закуске из шоколадного торта есть свиной желатин. Еще более тревожно, когда небольшая посылка с одним из ваших любимых

НЕТ ПРОПОРЦИИ: Размер порций увеличился, а в некоторых случаях даже удвоился за последние 20 лет. Искажение порций возникает, когда мы рассматриваем слишком большие порции пищи как нормальные.

PORTION DISTORTION ИСТОЧНИК: WWW./ERGO-PLUS.COM/WP-CONTENT/UPLOADS/PORTION-DISTORTION-VISUAL.JPG

РЕАЛИЗОВАННАЯ МЕЧТА: Очень важно научить наших детей тому, что после того, как мы будем есть нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас будет больше энергии и наше тело будет чувствовать себя хорошо. закуски состоят из более чем 20 ингредиентов (и некоторые из них не так легко произносятся).В современном обществе очень важно научить наших детей тому, что мы действительно «то, что мы едим». Обсудите с ними, как после того, как мы едим нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас появляется больше энергии и наше тело чувствует себя хорошо. Напротив, что чувствует наш организм после того, как съел миску, полную сладких хлопьев, а затем леденец? Нашему организму не нравится перерабатывать эти продукты, поэтому мы чувствуем себя вялыми и усталыми. Прелесть цельных продуктов в том, что на них нет этикетки! Красный перец — это всего лишь красный перец.Вы точно знаете, что едите. Мы все должны стремиться есть как можно более чистыми и чистыми. Помощь в развитии вашего ребенка Мы можем помочь нашим детям сделать выбор в пользу здоровой пищи, узнав, какие продукты питания и напитки важны для развития вашего ребенка. Что касается зерновых и крахмалов: «Детям нужно больше энергии от еды и напитков, поскольку они растут и становятся более активными, поэтому их питание должно основываться на крахмалистых продуктах, таких как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и картофель. Крахмалистые продукты являются хорошим источником углеводов и энергии, а также могут содержать кальций, железо и витамины группы B.Фрукты и овощи содержат витамины и минералы и имеют много преимуществ для здоровья. Многим детям следует есть больше, чем они едят сейчас. К счастью, фрукты и овощи бывают разных видов, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные, а также соки и коктейли ». Посетите www.beverageinstitute.org, чтобы найти эту и многое другое. Чтобы избавиться от него, необходимо переместить его. Согласно исследованию школы общественного здравоохранения Bloomberg Университета Джонса Хопкинса, проведенному в 2014 году, «подростки, которые видели печатные знаки, объясняющие, сколько миль им нужно пройти, чтобы сжечь калории в сладком напитке, были больше скорее всего, уйдет из магазина с напитком с более низкой калорийностью, более полезным для здоровья или напитком меньшего размера.«Очевидно, чтобы сжечь калории из бутылки газировки объемом 20 унций, требуется около 50 минут ходьбы. Итог: если вы правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! Это позволяет легко угадывать картинку. •

ОБ АВТОРАХ: Эрин Власак — директор службы поддержки студентов Программы профессиональной независимости Нью-Йоркского технологического института. Эрин курирует программы социального консультирования, проживания и фитнеса. Она имеет степень магистра в области развития студентов колледжей Университета Лонг-Айленда и сертификат школьного психолога. Джина Фризина — директор по независимой жизни программы NYIT-VIP. Джина наблюдает за повседневными жизненными навыками, а также за программами банковского дела и бюджетирования. Она имеет степень магистра специального образования в Даулинг-колледже.

Важность диеты и питания для профилактики заболеваний

Это нельзя отрицать, что хорошо сбалансированная диета идет рука об руку со здоровым образом жизни.То, что вы едите, и то, что вы не хотите есть, являются факторами, предотвращающими многие хронические болезни и болезни. Выбор продуктов питания оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете сегодня, завтра и на то, что ждет вас в будущем с точки зрения укрепления и поддержания хорошего здоровья. Правильная диета может помочь бороться с состояниями и болезнями, такими как болезни сердца, диабет, остеопороз, рак и ожирение, среди многих других.

Ожирение: пугающая правда заключается в том, что ожирение становится все более распространенным среди подростков.Диетические привычки, заложенные в детстве, чаще всего переходят во взрослую жизнь. Вот почему так важно приучать современную молодежь к правильному питанию и правильному питанию. Ключом к предотвращению ожирения является обеспечение детей правильным количеством питательных веществ и продуктов из основных пищевых групп.

Болезни сердца: Контроль артериального давления, холестерина и веса является основными компонентами профилактики сердечных заболеваний. Здоровое питание — это способ сбалансировать эти цифры.Сосредоточение внимания на диете на цельнозерновых, фруктах, овощах и белках, а также ограничение натрия и продуктов с высоким содержанием калорий — это хорошие практические правила.

Диабет: лучший способ предотвратить диабет 2 типа — придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров. Другие советы по диете включают снижение потребления жиров до менее 30 процентов калорий и потребления насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий. Добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки в диету также важно для предотвращения этого пожизненного состояния.

Рак: ожирение увеличивает вероятность развития рака, и, к счастью, есть много продуктов, которые могут помочь в профилактике. Листовая зелень, овощи семейства крестоцветных, ягоды, цельнозерновые и даже зеленый и черный чай помогают защитить от различных видов рака. Хотя ни одна пища не является верным способом предотвратить рак, правильная комбинация витаминов и минералов вместе с хорошо сбалансированной диетой может обеспечить надежную защиту.

Остеопороз: диета с недостатком витамина D и кальция может способствовать развитию остеопороза.Чтобы кости оставались здоровыми и крепкими, рекомендуется диета, содержащая определенные типы продуктов. Сюда входят продукты с низким содержанием жира и продукты с высоким содержанием кальция, а также продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, хлопья и продукты на основе сои, являются хорошим способом увеличить содержание кальция в рационе.

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может затруднить мне здоровое питание с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут усложнить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем

• Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
• Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
• Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
• Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
• Обоняние и вкус
• Проблемы с жеванием или глотанием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо

• Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без большого количества калорий , например
  • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
  • Цельнозерновые, например овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
  • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
  • Фасоль, орехи и семена
• Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
• Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
• Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
• Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
• Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
• Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
• Если у вас проблемы с запахом и вкусом еды, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной.
• Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько полезных перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий.
• Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить эту задачу.

NIH: Национальный институт старения

Ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться

Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подходить к здоровому питанию.

1. Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ каждую неделю и вместе решают, как их приготовить или приготовить здоровым способом.
2. Цельнозерновые продукты — хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
3. Одни жиры полезнее других. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное, вместо сливочного масла и твердых жиров.
4. Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
5. Курица, рыба и бобы — отличные источники белка. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
6. Читайте этикетки с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
7. Когда вы готовите дома, вы больше контролируете ингредиенты и размер порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома. Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
8. Во время перекуса держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.
   
   
9. Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот .Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, — хороший выбор.
10. Разбейся с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье. Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
11. Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это хороший выбор.
12. Овощи и фрукты содержат питательных веществ и клетчатки и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте их с умом.
13. Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
14. Упакуйте свои здоровые закуски. Разложите нарезанные овощи и фрукты в порционных контейнерах, чтобы легко и полезно перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
15. Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей. Сравните этикетки на продуктах и ​​помогите своим детям выбрать здоровую пищу.
16. Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если будет), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианство, в поклонника!
17. Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты с проверенной отметкой Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
18. Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наш видеоролик о 12 рецептах настоянной воды.
19. Наслаждайтесь фруктами на десерт большую часть дней и ограничьте традиционные десерты особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, парфе из смеси ягод и йогурта или запеченное пряное яблоко или грушу!
20. Вместо жарки продуктов — которые могут добавить много дополнительных калорий и нездоровых жиров — используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир почти не добавляется, например жарка, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
21. Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
22. Планируйте время для здорового питания каждую неделю. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
23. Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций на контейнер, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
24. Устройте детям кухню ! Они будут больше заинтересованы в том, чтобы есть здоровую пищу, когда они были вовлечены. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
25. Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выберите варианты консервированных в воде и следите за содержанием натрия.
26. Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабелла! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
27. Защитите здоровье детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными служащими и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
28. Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
29. Остерегайтесь добавленного сахара. Они добавляют лишние калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки — источник номер один добавленного сахара для большинства из нас.
30. Съешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разных фруктов и овощей, — это есть как можно больше разных цветов каждый день.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину уже без подушки.

2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Как накачать грудь дома? Домашние упражнения на грудь с гантелями

Плюсом от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только увеличение силы и массы непосредственно грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Именно поэтому, включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничного развития верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

// Базовые упражнения с гантелями

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Как накачать грудь дома | SPORTSMAN

Представляю вам тренировку груди, которая проработает все ваши грудные отделы. Данный тренинг будет состоять из разных вариаций отжиманий.

На канале есть похожая статья, посвященная тренировке груди только отжиманиями. В этот раз упражнения будут немного другие. Такие тренировки позволят вам чередовать нагрузку, каждый раз удивляя организм, тем самым давая мышцам наибольший стимул к росту.

Итак, приступим!

Не забудьте размяться!

Тренировка

В одном подходе будет 4 упражнения, т.е. 4 различных вида отжиманий. Зачем же я разделил тренировку именно так.

Грудные мышцы можно разделить на 4 отдела: внутренний, внешний, нижний и верхний.

К грудным также относятся зубчатые мышцы, но они прокачиваются при любых отжиманиях, поэтому акцентировать внимание будем на четырех представленных выше отделах.

При выполнении определенного вида отжиманий наша грудь прорабатывается неравномерно. Чаще всего всю нагрузку на себя берет внешний отдел груди.

Поэтому наша тренировка построена так, чтобы проработать все отделы равномерно.

Упражнения

Итак, приступим. Какое кол-во повторений делать, зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора массы оптимально делать 10-12 повторений; для развития силы лучше делать до 6-8 повторений; для выносливости — на максимум.

• Бриллиантовые отжимания. Узкая постановка рук. Акцент на внутренний отдел грудных мышц.
• Глубокие. Для этого нужно поставить руки на возвышенность (ноги тоже) и опускаться ниже обычного. Акцент на внешний отдел.
• Отжимания от возвышенности. Ноги должны быть выше уровня рук. Акцент на верхнюю часть груди.
• Отжимания от возвышенности. Здесь наоборот руки должны быть выше уровня ног. Акцент на нижний отдел груди.

Кол-во подходов: 3-4 на массу и силу, от 4 и более на выносливость.

Спасибо, что дочитали статью до конца! Если вы нашли какие-нибудь ошибки в тексте, напишите об этом в комментариях, и мы исправим опечатку!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
2. Нарушение техники выполнения.
3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
4. Малое количество белка в пище.
5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

• в виде ноющей сжимающей боли;
• «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
• возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
• Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
• Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

• Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
• Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

• Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
• Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
• В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

• Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
• Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
• Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский

Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы — одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.

Блок похожие статьи

Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.

Упражнения для грудных мышц без оборудования

Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования — это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.

Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук — широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.

Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.

Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Лучший выбор для дома — разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди — жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.

Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение — разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Эспандер — это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.

Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Подходы в жиме лежа: как увеличить их число

Видео дня. Как выглядели российские звезды до популярности

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди

Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.

С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.

Жим гантелей лежа

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.

• Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
• Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
• Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
• Выполните 20 раз.

Отжимания

Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.

• Примите положение планки.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
• Держите плечи под углом 45 градусов.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 10 повторений.

Отжимания с медболом

Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.

• Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
• Теперь медленно положите на него правую руку.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.

Бабочка с гантелями

Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.

• Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
• Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.
• Отдохните и сделайте еще один подход.

Передача мяча

Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!

• Лягте на пол, выпрямив спину.
• Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
• Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
• Поймайте его, выпрямив руки.
• Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Жим гантелей от плеч в наклоне

Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.

• Встаньте прямо, стопы вместе.
• Возьмите гантели и выровняйте руки.
• Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
• Сделайте жим гантелей к плечам.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.

• Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
• Согните руки в локтях на 90 градусов.
• Локти должны быть прижаты к корпусу.
• Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15 раз.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.

• Встаньте прямо лицом к стене.
• Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
• Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
• Коснитесь стены обеими ногами.
• Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
• Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните от 5 до 10 раз.

Йога

Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.

Плавание

Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.

Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Как сцеживать молоко без молокоотсоса

«Люди в целом думают, что я чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

Выражение руки, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года Иди до молока: у тебя есть сила. Выразите это! , «в основном означает выкачивание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно относится к .На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обеими руками прикрывающий ее грудь сквозь голубое платье.

«Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы.”

Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой. Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только около половины продолжают. Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

Даже у тех, кому удается хорошо захватить грудь и у которых нет проблем с кормлением, существует множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка.Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или вам пора вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».

Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выпускает молоко, может помочь облегчить набухание, облегчить истощение и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте.В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый удобный способ сцеживания молока для матерей — это ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше. Однако это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

«Мы очень, очень брезгливы», — говорит Уэбб. «Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

Но Уэбб не считает себя лактивистом, который считает грудное вскармливание единственным выходом.Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из них (и она старается включить всех родителей, а не только тех, кто считает себя женщинами). Но она чувствует, что в нашем ящике инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук. Первое материнство было полно препятствий для уверенности в себе Уэбба: предписанный врачом постельный режим, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием.Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее запасы с трудом могут удовлетворить потребности дочери.

Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром. Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу больничного класса, частые сцеживания, встречи по поддержке грудного вскармливания, консультантов по грудному вскармливанию, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть фотографии своего ребенка во время этого.Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

Постепенно Уэбб удалось накопить достаточно пищи, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно .

не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за того, что у меня не было смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи, и у меня были проблемы с пищеварением всю мою жизнь», — сказала она.«Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем, наконец, предложить видео, снятое доктором Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в котором подробно описано, как увеличить производительность сцеживания с помощью ваших рук.

Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она так думала. Но пока она работала грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

Есть еще кое-что, откуда это взялось.

Действительно, исследование д-ра Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает заметное влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним только насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать вручную», — утверждают авторы в исследовании.

«В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Ей удалось накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, у нее не было полного выражения, пока у нее не было выбора.

Она была в Калифорнии, проводя свои первые несколько ночей вдали от своей 5-месячной дочери, когда Уэбб понял, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей квартире в Нью-Йорке. Наступает паника.

Хотя Уэбб еще не использовалось ручное сцеживание в качестве единственного метода удаления молока, у нее было несколько других вариантов.За 24 часа она отсосала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я на самом деле думаю, что горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

Она начала распространять доброе слово всем, кто готов был ее слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она стала привлекать клиентов на сторону.Консультант по грудному вскармливанию, которая руководила группой поддержки грудного вскармливания, отметила, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью выше скорости света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, взяв ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференции — в 2015 году.В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным международным советом консультанта по грудному вскармливанию (IBCLC) и должна закончить ее к 2020 году, даже оставив свою работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и стать доулой.

После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она называет методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она поощряет кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит.Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

Самый распространенный метод массажа с выражением рук — придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз по направлению к соску. Повторение. Другие методы, которые предлагает Уэбб, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «шпатель» (в котором она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя шпатель, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите соскоблите) и «молочный коктейль» (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди ».Но с задором! »).

Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильны при сжатии (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась). Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко.Уэбб чаще всего видит, что люди причиняют себе вред, когда используют метод сжатия, который она называет «скользящим большим пальцем», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

Даже при том, что она отключила свой насос — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную. «Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

«Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант… Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

Так было с Микки Миллотт, которая родила третьего ребенка в возрасте 40 лет, но обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко. «Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старше и опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она.«Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу взад и вперед по долгой дороге на работу.

Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода … Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать.”

Миллотт действительно пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она отказалась от помпы. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

«Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до выражения рук — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий. .

Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка, как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь огромное машина.»

Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать свои руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон к сдаче сцеживания в больнице после того, как ее дочь не прикладывалась к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс был очень трудоемким и дал очень мало результатов», — говорит она.«Когда через несколько дней я, наконец, арендовал помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

Рэйчел Левин, IBCLC в Центре перинатального образования и лактации NYU Langone Health, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство родителей, впервые обратившихся к ребенку, никогда не приходят в услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

Когда она вводит сцеживание руками, Левайн говорит, что часто первая реакция — смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

«Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из груди », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, так что пользоваться руками — ненормально».

Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как указывает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, легче толкать машину. и скажи, вот иди, а потом надо войти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение должно начинаться еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как указывает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению рук сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

«Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помочь людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить кое-что из этого, чтобы их уважали, слышали и расширяли возможности », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

Связанные

сцеживание грудного молока 101: основы сцеживания

Собираетесь ли вы на работу или собираетесь на вечер, большинству молодых мам в конце концов понадобится перерыв в кормлении грудью. Введите молокоотсос.

Этот удобный инструмент не только позволяет наполнить бутылку драгоценным молоком, но также может помочь сохранить количество молока, уменьшить набухание и создать запасной тайник для морозильной камеры.Поначалу перекачивание может показаться сложной задачей (трубы, фланцы и всасывание, о боже!), Но это не сложно, если вы научитесь с этим. Вот что нужно знать о начале вечеринки по накачке.

Когда начинать качать?

Вам следует начинать прокачку, когда для вас есть смысл начать прокачку, и это правильное время будет во многом зависеть от вашей конкретной ситуации.

Некоторые молодые мамы начинают сразу после рождения ребенка — в больнице или родильном доме — чтобы помочь начать грудное вскармливание или стимулировать выработку молока.Особенно важно как можно раньше начать сцеживание, если вы не можете кормить ребенка грудью с самого рождения — например, если ваш ребенок недоношенный или у него особые потребности.

Другие новые мамы будут ждать несколько недель, прежде чем начнут сцеживать молоко. В первые дни кормления грудью между сеансами кормления часто остается очень мало времени для сцеживания, и эксперты по грудному вскармливанию советуют воздержаться от кормления из бутылочки, пока грудное вскармливание не наладится. (Тем не менее, многие младенцы с первого дня переключаются между бутылочкой и грудью, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вас и вашей семьи.)

К тому времени, когда ребенку исполнится 4-6 недель, грудное вскармливание должно наладиться, и у вас, вероятно, будет достаточно времени между кормлениями, чтобы выкачать лишнее молоко, которое можно сохранить для дальнейшего использования. Если вы планируете вернуться к работе, начните сцеживать молоко за две-три недели до этого, чтобы освоиться и накопить запас молока.

Как начать качать?

Несколько шагов в начале каждого сеанса сцеживания помогут обеспечить выработку наибольшего количества молока за свой счет.

Во-первых, всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом перед началом работы.

• Расслабьтесь. Найдите удобное тихое место, чтобы сесть и как можно больше расслабиться: сделайте несколько глубоких вдохов, сделайте пятиминутную медитацию, сделайте несколько упражнений на растяжку в йоге.
• Поощряйте разочарование. Мягкий массаж груди или теплый компресс помогут подготовить грудь к расслаблению.
• Держите ребенка ближе — лично или в своем воображении. Если ваш ребенок находится рядом, легкие объятия могут помочь вызвать разочарование (при условии, что он не против находиться так близко к молоку, которого она не собирается есть).Вдали от дома? Посмотрите на фотографию своего ребенка, послушайте запись его звуков или закройте глаза и представьте ее запах, ее ощущение в ваших руках и ее блаженно кормящее лицо.
• Создайте хорошую печать. Вы можете обнаружить, что смачивание фланца водой помогает обеспечить хорошее уплотнение.
• Сосредоточьтесь. Отцентрируйте ниппель посередине фланца перед запуском насоса.
• Заправьте насос. Большинство электрических насосов начинают с фазы расслабления — более коротких и быстрых импульсов сосания, которые имитируют первоначальное сосание, которое будет делать ваш ребенок, чтобы стимулировать расслабление.Пройдет несколько минут, пока не произойдет расслабление, а до этого вы будете получать только капли до медленной струйки молока. Через несколько минут (примерно до того момента, когда произойдет сбой) помпа перейдет в обычный режим.
• Не устанавливайте по умолчанию наивысший уровень всасывания. Вам нужно начать с низкого всасывания и увеличить его, когда молоко начнет течь (но только до вашего уровня комфорта — сцеживание не должно причинять вреда, а более высокое всасывание не означает больше молока!).

Каковы преимущества откачки?

Есть много причин, по которым мама сцеживает грудное молоко, от облегчения набухания и увеличения выработки молока до сбора молока для кормления, когда вы находитесь далеко от малыша (например, когда вы возвращаетесь на работу).

Если вы сцеживаете и храните молоко, вы можете продолжать давать ребенку те преимущества, которые дает грудное молоко, еще долго после того, как вы прекратили кормить грудью. А для мам, которые хотят кормить своих детей грудным молоком, но по какой-то причине (например, из-за плохого захвата груди или недостатка молока) не могут кормить грудью, сцеживание гарантирует, что они все еще могут предложить своему ребенку это жидкое золото.

Независимо от причины, по которой вы это делаете, сцеживание имеет ряд преимуществ для мам:

• Вы сможете вернуться на работу (или выйти на ночь, взять отпуск или поехать в командировку) и при этом по-прежнему давайте ребенку грудное молоко.
• Вы не обязаны быть единственным ответственным за кормление своего малыша — ваш партнер или опекун тоже может помочь.
• С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество молока даже до того, как ребенку понадобится больше молока, что позволит вам отложить его на потом.
• сцеживание дает вам возможность пожертвовать дополнительное количество молока мамам, которые не могут сами кормить грудью своих детей, но хотят дать своим малышам все преимущества грудного молока.

В чем разница между эксклюзивной накачкой исцеживание и кормление грудью?

Для большинства женщин обычно наступает день (или ночь), когда им нужно быть вдали от своего ребенка, будь то работа, школа, путешествие или просто гулять вечером. Считайте это законом занятого материнства: ваш ребенок и грудь не всегда находятся в одном и том же месте в одно и то же время. Вы все еще можете кормить ребенка грудью, скажем, утром перед работой, а также по вечерам и в выходные, когда вы дома, но она будет сцеживать грудное молоко в те времена, когда вас нет рядом.

У некоторых женщин, однако, нет другого выбора, кроме как только сцеживать молоко, потому что, несмотря на все их усилия, они не могут кормить грудью из-за таких обстоятельств, как у ребенка проблемы с прикладыванием груди.В этом случае вы можете выбрать исключительно сцеживание, иначе известное консультантами по грудному вскармливанию как «EPing».

Если вы все же решите пройти EP (и слава вам, это немалый подвиг!), Тогда вам нужно будет инвестировать в хорошая двойная электрическая помпа, которая экономит ваше время, а также является наиболее эффективным способом накачать молоко. Эксперты также рекомендуют стараться максимально имитировать график новорожденного, по крайней мере вначале. Это может быть до восьми до 12 раз в сутки или каждые два-три часа по 15-20 минут за раз.

По мере того, как у вас налаживается выработка молока, вы можете обнаружить, что сможете дольше отказываться от сцеживания, по крайней мере, ночью.

Как часто и как долго нужно сцеживать молоко?

Если вы пытаетесь увеличить количество молока, сцеживайте молоко между сеансами кормления, когда вы вместе с ребенком. Если вы сцеживаете молоко на работе, чтобы восполнить недостаток кормления, постарайтесь сцеживать молоко по тому же графику, что и кормление вашего ребенка дома, чтобы молоко оставалось стабильным и соответствовало потребностям ребенка, обычно каждые три-четыре часа.

Старайтесь подключаться к помпе от 15 до 20 минут, чтобы получить достаточное количество грудного молока (некоторым женщинам потребуется 30 минут или больше с помпой, особенно в первые дни). Сцеживайте до тех пор, пока молоко не начнет замедляться, а грудь не станет хорошо опорожненной. Обязательно очищайте нагрудные фланцы после каждого использования.

Какой самый лучший график сцеживания и кормления грудью?

Лучшее время для сцеживания полностью зависит от того, что работает для вас, и вы скоро выясните, какой график работает.Но лучше выбрать время дня, когда ваша грудь обычно полна. Если вы сцеживаете молоко из-за того, что находитесь далеко от ребенка и пропускаете кормление, старайтесь сцеживать молоко в то же время, в которое вы обычно кормите, примерно раз в 3 часа.

Если вы сцеживаете дома, чтобы накопить молоко или увеличить его количество, попробуйте сцеживать молоко через час или около того после утреннего кормления ребенка. Ваша грудь естественным образом наполняется раньше днем, поэтому утро — хорошее время, чтобы получить больше молока.

В те дни, когда вы с ребенком, делайте сцеживание примерно через час после кормления грудью и как минимум за час до следующего кормления грудью — больший спрос означает больше предложения.Но не перенапрягайтесь во имя создания запаса грудного молока: сцеживание между каждым кормлением грудью или между ночными кормлениями просто утомляет вас … что, в свою очередь, может уменьшить выработку молока.

Некоторые мамы могут сцеживать молоко из одной груди, пока ребенок сосет из другой. Пока ребенок насытится одной грудью, это эффективный способ накопить запас молока, а также обеспечить опорожнение обеих грудей во время кормления. Но, вероятно, лучше подождать, пока вы не научитесь кормить грудью и сцеживать молоко, иначе это может быть сложно и неприятно.

Вы также можете сцеживать молоко в конце кормления, чтобы убедиться, что улавливается каждая последняя капля грудного молока (многие мамы считают, что для последующего кормления проще использовать ручной насос вместо электрического).

Если ваш ребенок начал раздавать корм один раз в четыре часа, вы также можете попробовать сцеживать молоко каждые два часа между кормлениями. Это увеличит выработку молока и даст вам много грудного молока для хранения.

По возможности лучше избегать позднего полудня или раннего вечера, так как количество молока может быть минимальным из-за истощения и стресса в конце дня.

Как включить молокоотсос

Интенсивное сцеживание увеличивает выработку молока, имитируя «кластерное кормление» ребенка — термин, обозначающий период, в течение которого ребенок ест чаще, чем обычно (обычно из-за резкого роста). Считается, что оба они увеличивают выработку пролактина, гормона, стимулирующего выработку грудного молока.

Вместо сеанса кормления вы можете делать сцеживание (например, вы на работе или иным образом не находитесь рядом с ребенком на несколько часов).В противном случае делайте это сразу после кормления грудью. В идеале сеанс силовой откачки должен длиться час.

График работы силового насоса может выглядеть следующим образом:

• Насос на 20 минут
• Отдых на 10 минут
• Насос на 10 минут
• Отдых на 10 минут
• Насос на 10 минут, чтобы закончить час

Если у вас нет полного часа, тогда нацельтесь на два 30-минутных сеанса, на которых вы качаете десять минут, отдыхаете пять, качаете пять, отдыхаете пять, а затем качаете еще пять.Затем сцеживайте молоко или кормите грудью, как обычно, остаток дня.

Потребуется несколько дней, чтобы количество молока отреагировало на этот повышенный спрос: некоторые мамы видят увеличение количества молока в течение трех дней, в то время как другим нужно будет откачивать молоко в течение недели, прежде чем они увидят результаты.

Как хранить грудное молоко

Сливание — это только половина дела: вам также нужно знать, как хранить грудное молоко. Многие молокоотсосы поставляются с индивидуальными контейнерами, которые можно использовать в качестве бутылочек для хранения и кормления; другие позволяют использовать стандартную бутылочку для кормления для сбора молока.

Вы также можете собирать сцеженное грудное молоко в полиэтиленовые пакеты (обязательно используйте те, которые специально предназначены для грудного молока — вкладыши для пластиковых бутылочек слишком хрупкие) и заполните их на три четверти, если вы будете замораживать их для расширения.

Замораживание молока в небольших количествах (от 3 до 4 унций за раз) позволяет легко разморозить. Сгущенное молоко может оставаться свежим при комнатной температуре до четырех часов, если оно хранится вдали от солнца или других источников тепла. Молоко можно безопасно хранить в холодильнике до четырех дней и в морозильной камере от шести до 12 месяцев (лучше всего до шести месяцев).Всегда маркируйте каждый контейнер датой и убедитесь, что вначале используется самое старое молоко.

Как чистить молокоотсос

Чистить молокоотсос после каждого использования важно, чтобы микробы не размножались и не причиняли вред вашему малышу. Поэтому обязательно промойте все детали помпы, которые контактировали с грудью или грудным молоком, с жидким мылом и горячей водой, протрите их щеточкой для очистки и ополосните под проточной водой.

При ручной стирке обязательно используйте чистую раковину, а не кухонную раковину, которая используется только для мытья принадлежностей для кормления детей грудного возраста, и не кладите компоненты помпы в раковину.Высушите на воздухе и уберите детали только после того, как они полностью высохнут. Если вашему ребенку меньше 3 месяцев, он родился недоношенным или у него ослабленная иммунная система, проводите дезинфекцию ежедневно.

Если части вашего молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине, поместите их на верхнюю полку посудомоечной машины и включите цикл сушки с горячей водой и подогревом.

Поддержание количества грудного молока во время сцеживания

Помните правила спроса и предложения грудного вскармливания: чем больше спрос (в данном случае в виде сцеживания), тем больше будет предложения (в виде грудного молока). .Это означает, что если вы хотите сохранить количество молока, вы должны сцеживать молоко с той же скоростью, с которой ваш ребенок будет кормить непосредственно от вас, и убедитесь, что ваша грудь хорошо опорожняется на каждом сеансе.

Еще несколько стратегий, которые помогут вам поддерживать количество молока во время сцеживания:

• Расслабьтесь. Когда вы чувствуете себя счастливым и расслабленным, ваше тело вырабатывает окситоцин, гормон, который сигнализирует о том, что пора выпустить молоко из груди (расслабиться).Исследования показали, что у мам, которые слушали управляемую релаксацию или успокаивающую музыку во время сцеживания, мощность сцеживания повышалась, а у тех, кто также смотрел фотографии своих младенцев, накачивалась еще больше.
• Возьми себя в руки. Во время сцеживания сжимайте и массируйте обе груди. Продолжайте, пока поток молока не станет тонкой струйкой, затем снова помассируйте грудь, уделяя особое внимание тем областям, которые кажутся наполненными. Когда молоко перестанет сцеживаться из насоса, завершите несколько минут сцеживанием вручную, при этом вы должны интенсивно сжать обе груди, чтобы полностью слить обе груди.
• Загляните в свою аптечку. Некоторые виды противозачаточных таблеток могут уменьшить количество молока у некоторых мам (рассмотрите возможность перехода на другой метод контрацепции, если это так для вас), как и противозастойный псевдоэфедрин (найден в Судафеде). Если у вас заложенность носа, используйте немедикаментозные методы, чтобы уменьшить заложенность носа, например полоскание носовых пазух, пар или спреи для носа с солевым раствором.

10 советов по сцеживанию груди | baby gooroo

Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери. Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у попечителя.Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

В любом случае может быть, есть одна вещь, которую большинство кормящих матерей имеют в общем: Это верная ставка, они не любят накачка. (Есть кто-нибудь?)

Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

1. Будьте готовы.

Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь).Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, есть много причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или снижения двигательной функции с течением времени. (Большинство моторов молокоотсоса рассчитаны на полную мощность в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

Положение Закона о доступном медицинском обслуживании, которое действует с августа 2013 года, может упростить получение молокоотсоса, поскольку оно требует от страховых компаний покрытия расходов на молокоотсос. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следует рекомендациям врача.

Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство выведения молока, чем сцеживание.Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки, если произойдет отключение электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса — например, трубку или фланец — во время путешествия.

2. Делайте запасы пораньше.

Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого. Выберите время между обычными кормлениями ребенка, чтобы сцеживать молоко.

Нет необходимости ждать какое-либо определенное время после кормления для сцеживания; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Когда ваша грудь «наполнена», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите. Вполне возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодаться до него немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

3. Насос во время кормления грудью.

Самый лучший спусковой механизм — это ваш ребенок; в конце концов, он — естественный «спрос» на ваш «запас молока».

Некоторые матери обнаруживают, что сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди. В этом есть смысл — кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно.Иди и накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. А пока продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

4. Иметь двойное или тройное снаряжение.

Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите и приготовьте один комплект, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны. Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает самых разных размеров и форм. Так как дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от вашего насоса, обязательно опробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные.Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, возможно, вам стоит назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

5. Установите режим откачки.

Создайте серию шагов, которые вы выполняете каждый раз при сцеживании. Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как получение свежего стакана воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе.Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

Для многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме.Ваша выработка молока — или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему телу делать молоко доступным — восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

6. Помассируйте грудь.

Не пропустите этот шаг! Массаж и сжатие упругих участков груди может улучшить сцеживание молока. Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь вместе с сцеживанием.

Вы захотите поэкспериментировать с массажем, который вам наиболее удобен.Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем надевать фланцы на грудь и начинать сцеживание. Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать необходимое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

7. Накачивайте обе груди одновременно.

Многие женщины сообщают, что могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина вырабатывается гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь. Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания.Доступны несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока. (Обязательно периодически проверяйте свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разный, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока. Полностью опорожненная грудь (помните, что грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные рабочие часы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. Что касается предложения, лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями.Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он проголодается. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

9. Разделите сцеженное молоко на небольшие порции.

Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке.Если на основании этой оценки вы снабжаете воспитателя вашего ребенка молоком, а у нее постоянно заканчивается молоко, вы можете узнать, как молоко кормится в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

Чтобы уменьшить количество отходов, замораживайте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет убедиться, что молоко, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, будет эффективно использоваться, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока для удовлетворения потребностей вашего ребенка.

Если вы хотите объединить молоко, сцеженное за разные сеансы сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили последнюю партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

10. Часто кормите грудью!

Работающим матерям — или, точнее, любым матерям — для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте кормление грудью последним, чем вы занимаетесь перед расставанием. Точно так же сделайте это в первую очередь при воссоединении.

Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, прикасайтесь к ребенку кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или вызывает стресс, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. Благодаря обратному циклу кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, ребенок ест меньше. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от молока. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не понадобится сцеживать молоко.

Поскольку кормление в обратном цикле может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это может быть не лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, как вы вернетесь на работу, и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

5 советов для мам, которым нужно накачать молоко на ходу

Готовы начать выходить на улицу и вернуться к любимым занятиям до рождения ребенка? Вам может быть любопытно, как лучше всего совершить скачок, совмещая жизнь и другие обязанности.Хотя идеальным местом для сцеживания может быть детская или когда он свернулся калачиком на диване, это может произойти не всегда. Собираетесь ли вы на работу, планируете время для тренировки, встречаетесь с друзьями или просто отправляетесь на семейную экскурсию, мы собрали несколько советов, которые помогут вам легко накачать кровь на ходу:

• Найдите уединенное место для сцеживания

  Вы делаете что-то естественное и удивительное для своего ребенка, и вам ни в коем случае не нужно прятаться. Тем не менее, некоторым мамам может быть удобнее и они могут расслабиться в тихом уединенном месте.Если вы собираетесь обратно на работу, поговорите со своим работодателем заранее, чтобы убедиться, что он предоставит вам подходящее место для сцеживания (это не ближайший туалет) с закрывающейся дверью. Если вы в пути, может быть сложнее найти выделенное место для прокачки в пути, но многие торговые центры и даже аэропорты теперь предлагают семейные комнаты отдыха или «кабинки» с зонами для медперсонала и / или откачки.
  

• Стимулируйте свои чувства

  Чтобы стимулировать уныние во время сцеживания, возьмите с собой фотографию своего малыша или возьмите с собой одежду или одеяло, которое пахнет им.Запись и воспроизведение их голодных криков или воркования на телефоне также может помочь с выходом во время сеанса сцеживания. Постарайтесь расслабиться, подумайте о ребенке и сделайте несколько глубоких вдохов.

• Рассмотрим портативный электрический молокоотсос

Если вы активная мама и знаете, что будете переключаться между семейным временем, работой, друзьями и другими делами, вам понадобится надежный и эффективный молокоотсос, разработанный с учетом ваших потребностей. Универсальный мобильный и портативный молокоотсос, такой как Freestyle Flex ™, может стать отличным выбором.Этот двойной электрический молокоотсос — это удобное решение, которое дает вам все необходимое для сцеживания в пути! Нужно прокачать громкую связь? Просто добавьте бюстье Easy Expression ^® к вашему Freestyle Flex, чтобы у вас была возможность выполнять несколько задач одновременно, когда это необходимо.

• Держите под рукой аксессуары, чистящие средства и запасные части

Удобство — ключ к успеху, если вам нужно накачать на ходу. Чтобы подготовиться к попаданию в не очень санитарное пространство для сцеживания, вам могут помочь чистящие салфетки и дезинфицирующий спрей, пока вы не сможете вернуться домой и очистить детали молокоотсоса паром.

Занятой маме может быть очень удобно держать дополнительный комплект деталей на работе или в машине. Наконец, наличие под рукой одноразовых прокладок для кормления — независимо от того, подходят ли вам тонкие прокладки или вам нужно что-то более толстое и более абсорбирующее для более сильных потоков молока — может помочь защитить вашу одежду от неожиданной протечки во время прогулки, между сеансами сцеживания или до Вы можете найти подходящее место для прокачки на ходу.

• План хранения грудного молока

Было бы обидно, если бы вы потеряли жидкое золото, которое вы так усердно пытались накачать для своего малыша, поэтому убедитесь, что вы знаете текущие правила хранения грудного молока.Выберите варианты охлаждения в месте назначения заранее или возьмите с собой изотермический холодильник и пакет со льдом для хранения сцеженного грудного молока до тех пор, пока вы не сможете положить его в холодильник или морозильник, когда вернетесь домой.

Съемка вдали от дома требует немного больше усилий и планирования, но оно того стоит, чтобы дать себе свободу вернуться к активному образу жизни, которым вы всегда наслаждались, продолжая при этом обеспечивать вашего ребенка всеми удивительными преимуществами вашего грудного молока .

Руководство по сцеживанию груди для начинающих

Если вы готовы овладеть искусством сцеживания груди, то вы попали в нужное место.Вам, как молодой или будущей матери, есть о чем беспокоиться, и как пользоваться молокоотсосом не должно быть в их числе. Вот почему мы разбили накачку на точную науку, чтобы помочь вам изучить все, что можно и нельзя!

Нужен ли молокоотсос?

Нет, но они, безусловно, помогают, и это обязательное пособие, поэтому ваша страховка покроет молокоотсос. Съемка груди может быть полезна в самых разных ситуациях:

• Они могут уменьшить нагрубание и предотвратить мастит .
• Они позволяют давать грудное молоко, когда кормление грудью невозможно из-за прикладывания к груди или других осложнений.
Насосы
• позволяют вашему партнеру или другим лицам, ухаживающим за ребенком, помогать с кормлением и улучшать привязанность к ребенку.
• Они помогают вам создать и поддерживать достаточный запас молока .
• Они позволяют вам выполнить быстрое поручение или принять участие в вечернем свидании, потому что вы можете находиться вдали от ребенка на несколько часов, не пропуская кормления.
• Они облегчают достижение поставленных целей по сцеживанию груди, предоставляя возможность сцеживать молоко после того, как вы вернетесь на работу .
• Многим женщинам нравится сосать грудь в дороге. Некоторые варианты весят меньше фунта, так что вы можете бросить их в сумку и вперед! Кроме того, варианты с батарейным питанием можно использовать для перекачки, когда другие источники питания недоступны!

Преимущества грудного вскармливания

Исследования показали, что грудное вскармливание чрезвычайно полезно для здоровья как мамы, так и ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью не менее шести месяцев.

Льготы для ребенка:

• Грудное молоко полно естественных питательных веществ для вашего ребенка, включая витамины, белки и жиры, которые обеспечивают все необходимое, чтобы расти здоровым, большим и сильным. Кроме того, намного легче усваивается, чем формула .
• Ваше молоко также содержит антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами, бактериями, болезнями и диареей. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, зачастую более здоровы и требуют меньшего количества посещений врача, что снижает риск развития астмы, аллергии, диабета и ожирения.

Польза для мамы:

• Грудное вскармливание высвобождает окситоцин, гормон, который может помочь уменьшить маточное кровотечение и помочь быстрее вернуть матку к нормальному размеру и родить.
• Поскольку грудное вскармливание сжигает около 500 дополнительных калорий в день, оно может помочь вам сжигать жир и, возможно, быстрее вернуться к своему весу до беременности.
• Грудное вскармливание экономит время и деньги! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на смеси, которые вам нужно смешивать и нагревать, вы можете бесплатно давать грудное молоко своему ребенку прямо из груди!

Как работают молокоотсосы?

Если вы чувствуете, что молокоотсосы загадочно действуют как сложные медицинские устройства, не волнуйтесь, мама.У тебя есть это. На самом деле их довольно легко собрать и использовать.

1. молокоотсос имитирует кормление ребенка, имитируя его естественный образ сосания. Когда он / она кормит грудью, он / она не оказывает постоянного давления на грудь. Средний ребенок сосет примерно от 50 до 90 раз в минуту и замедляется, когда выходит молоко. Электрический молокоотсос будет создавать этот цикл всасывания и выпуска, производя одно нажатие в секунду, чтобы инициировать выпуск молока, когда грудное молоко начинает течь.

Отсасывающий молокоотсос отражает естественное сосание ребенка на нескольких этапах:
Отпуск — имитирует интенсивное сосание ребенка. Эта фаза стимулирует нервы в груди, что сигнализирует о выбросе гормона окситоцина. Высвобождение окситоцина заставляет маленькие мышцы, окружающие ткань, вырабатывающую молоко, сокращаться, что приводит к выдавливанию молока в протоки.
Выражение — отражает, когда ребенок замедляет сосание и глотает молоко.Иногда это называют «сосать, пауза, глотать».

Лия ДеШей, CLEC, IBCLC

1. Когда грудное молоко сцеживается из груди, оно собирается в контейнере для хранения. Контейнеры питаются самотеком, поэтому выделяющееся молоко стекает в них вниз.
2. Молокоотсосы поставляются с фланцами, также известными как накладки для груди, которые представляют собой пластиковые детали в форме воронки, которые помещают на соски и ареолу для создания уплотнения. Соска осторожно втягивается во фланцевый туннель для выпуска молока.Убедитесь, что у вас правильный размер фланца для успешной перекачки.

Больно ли сцеживание груди?

Может, но не должно. Первые 10-15 секунд могут быть неудобными, так как соски начинают вытягиваться и молоко начинает течь, но обычно к этому нужно немного привыкнуть. Если вы испытываете боль или раздражение, вам может потребоваться:

Измените размер фланца. Если ваш фланец слишком большой или слишком маленький, он может защемить боковые стороны вашего соска и потянуть ареолу внутрь туннеля.

Изменить позиции. Убедитесь, что ваш сосок находится в центре фланца. Если он смещен в сторону, он может быть вытянут и зажат в туннеле фланца.

Отрегулируйте скорость и параметры всасывания. Если сила или скорость всасывания слишком велики, это может вызвать раздражение и дискомфорт. Самые высокие настройки намного сильнее естественного сосания младенца.

Не перекачивать. Для опорожнения груди требуется от 15 до 30 минут.Не качайте более 30 минут. Если у вас возникают проблемы с выделением молока, попробуйте использовать теплый компресс или помассировать грудь перед сцеживанием.

Использование помпы должно быть таким же ощущением, как и комфортное кормление грудью: небольшое давление и легкое дергание. Если вы поймаете себя на том, что боитесь ощущений от сеансов сцеживания, или морщитесь во время сцеживания, игнорировать это в буквальном смысле контрпродуктивно.

Как настроить новый молокоотсос

Получив молокоотсос по страховке, не расстраивайтесь, открыв коробку и найдя трубки, мелкие детали и бутылочки! Мы верим в тебя, мама, настроить помпу легко всего за несколько простых шагов

1. Не ждите, пока появится ребенок, чтобы настроить помпу. После родов вам не нужно беспокоиться о настройке помпы. Уделите около часа до назначенного срока, чтобы собрать помпу и узнать, как ее использовать.
2. Распечатайте это руководство, чтобы узнать, как пользоваться помпой. Следуйте инструкциям и храните его в надежном месте. В руководстве по помпе могут быть ресурсы для устранения неисправностей помпы в случае возникновения проблем. Кроме того, YouTube — еще один отличный ресурс для обучения сборке деталей насоса.У некоторых производителей также есть обучающие видеоролики.
3. Стерилизуйте детали молокоотсоса перед использованием. Убедитесь, что молокоотсос можно мыть в посудомоечной машине, прежде чем помещать туда детали. Обычно рекомендуется вынимать детали молокоотсоса из посудомоечной машины перед циклами сушки, так как это может деформировать детали.
   — Некоторые люди предпочитают кипятить детали молокоотсоса в воде в течение примерно пяти минут.
   — Medela производит пакеты для пара, которые позволяют стерилизовать детали помпы в течение нескольких минут в микроволновой печи.
   — После стерилизации молокоотсоса дайте деталям полностью высохнуть на воздухе, прежде чем хранить их или собирать вместе.
   Если у вас насос закрытой системы, не беспокойтесь о чистке трубки. Однако рекомендуется чистить трубку с помощью молокоотсоса открытой системы.
4. Не торопитесь. Будьте терпеливы. Обучение может занять немного времени, поэтому важно начать работу до того, как прибудет ваш маленький пучок радости. Большинство насосов имеют различные настройки всасывания и циклы откачки, с которыми необходимо ознакомиться.Хотя рекомендуется примерить фланцы до рождения ребенка, чтобы убедиться, что они подходят по размеру, не рекомендуется пробовать откачку.
5. Выбирайте аксессуары для молокоотсоса заранее. молокоотсос — это только верхушка айсберга! Такие аксессуары, как прокладки для грудного вскармливания, большая сумка для молокоотсоса, бюстгальтер без помощи рук или подушка для кормления, должны быть добавлены в ваш реестр в качестве основных предметов, которые сделают сцеживание молока более простым и комфортным.

Как использовать молокоотсос

Теперь, когда вы знаете, как выбрать молокоотсос, давайте поговорим о том, как правильно его использовать.Процесс прост, но к нему нужно привыкнуть.

Когда мне начать сцеживать молоко после родов?

После родов вы можете начать сцеживать молоко сразу (от одного до шести часов после родов), чтобы обеспечить ребенка. Если у них нет проблем с захватом груди, вы можете кормить их грудью и подождать несколько недель до сцеживания.

• Начните сцеживать молоко, когда будете готовы накапливать и / или хранить запас грудного молока для своего ребенка. Затем не забудьте придерживаться своего графика сцеживания, чтобы обеспечить постоянное количество молока.

Сон — большая тема для молодых родителей. В течение первого месяца вы можете начать использовать молокоотсос для хранения молока, чтобы дать партнеру возможность кормить ребенка ночью. Это поможет вашему партнеру найти время для связи и разделить обязанности по кормлению в полночь. Это также даст вам возможность попрактиковаться в настройке и использовании помпы.

• Если вы возвращаетесь на работу, попробуйте начать сцеживать молоко за несколько недель (если у вас есть такое количество времени) до возвращения.Ожидание накануне может вызвать стресс и разочарование.
• Качка по утрам, это время, когда мамы получают больше всего молока.
• Накачивайте между кормлениями, через 30–60 минут после кормления или за час до кормления. Так у ребенка останется много молока во время следующего кормления.
• Можно кормить грудью сразу после сцеживания, некоторые младенцы являются пациентами и будут кормить дольше, чтобы получить необходимое им молоко.

Чтобы правильно молокоотсос, руководствуйтесь следующими инструкциями:

1. Распакуйте руководство по эксплуатации , чтобы освежить память, правильно использовать помпу и отметить любые особенности.Но, как правило, сцеживание осуществляется так же просто, как:
   — надеть грудной щиток на сосок и
   — включить электрическую помпу или сжать механизм, если помпа ручная.
2. Расслабьтесь. Найдите удобное место для сцеживания, которое не будет отвлекать. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а руки поддерживаются. Приложите теплый компресс к груди, чтобы усилить выделение — процесс, когда молоко начинает течь. Также может помочь массаж груди до и после сцеживания.

   Не беспокойтесь, если молоко начнет течь через несколько минут. Будьте терпеливы, сначала это происходит не сразу.

   Практика сцеживания до того, как вам понадобится молоко, поможет вашему организму привыкнуть к сцеживанию, и вам будет удобнее выполнять этот процесс.

3. Соблюдайте график кормления грудью. Ежедневное сцеживание в одно и то же время может помочь вашему организму вырабатывать больше молока по мере увеличения потребности. Кроме того, если вы посмотрите на фотографию своего ребенка или послушайте его, это поможет стимулировать выработку молока.

   Если вы сцеживаете исключительно их, убедитесь, что вы сцеживаете чаще, чтобы запаса молока хватило для вашего ребенка. Если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, сцеживайте молоко через 30 минут после кормления ребенка или за 60 минут до него.

1. Очистите свое оборудование, как указано , как можно скорее после использования. Вымойте все свое оборудование теплой мыльной водой и дайте ему полностью высохнуть на воздухе.
   
2. Храните молоко правильно , промаркировав дату сцеживания молока на контейнере для хранения водонепроницаемым маркером.Для замораживания молока используйте только пакеты для хранения молокоотсоса. Поставьте емкость в заднюю часть холодильника или морозильника, чтобы поддерживать постоянную температуру.
   — Грудное молоко можно хранить в холодильнике до пяти дней.
   — Грудного молока в морозильной камере хватит примерно на шесть месяцев.
   — Ваше молоко выдержит один день в холодильнике.
   — Вы можете оставить молоко при комнатной температуре на срок до шести часов.

Как часто следует сцеживать молокоотсос?

Как часто вы будете сцеживать молоко, зависит от нескольких факторов, например, от того, хотите ли вы увеличить количество молока, кормите ли вы исключительно грудью или собираетесь ли вы снова работать и, возможно, регулярно находитесь вдали от ребенка.

• Если вы планируете оставаться дома с ребенком и готовы кормить его грудью, вам может потребоваться сцеживание молока лишь изредка. Вначале вам следует кормить грудью или сцеживать молоко 8-10 раз в день, когда у вас налаживается выработка молока.
• Ваша грудь будет производить больше молока, когда на него будет повышенный спрос, поэтому важно регулярно кормить грудью или сцеживать молоко, чтобы увеличить его количество.
• Если ваш ребенок ест регулярно, а вы хотите сцеживать молоко время от времени, лучше всего сцеживать молоко утром.Также помогло сцеживание между кормлениями, примерно через 30 минут после или за 60 минут до кормления.

Сколько молока нужно сцеживать?

При сцеживании убедитесь, что обе груди полностью опорожнены. Этот процесс может занять от 25 до 30 минут. Продолжайте сцеживать молоко в течение нескольких минут после того, как вышли последние несколько капель молока, чтобы убедиться, что вы закончили.

Количество производимого вами грудного молока будет зависеть от возраста ребенка, времени суток, частоты сцеживания или кормления, качества сцеживания, диеты и т. Д.

В зависимости от возраста вашего ребенка вы можете ожидать сцеживания:
Дни 5–7 — До 2 унций.
От 1 до 3 недель — Примерно до 3 унций.
От 4 недель до шести месяцев — до 5 унций.

Не беспокойтесь, если вы не сцеживаете много грудного молока в течение первых нескольких дней после рождения ребенка. Их желудок все еще очень крошечный, поэтому нормально откачать около 2 унций в течение первых 5-7 дней.

Все мамы разные! Некоторые производят больше молока, а другие — меньше.Если вас беспокоит выработка грудного молока, поговорите со своим врачом или специалистом по грудному вскармливанию.

дополнительных советов по сцеживанию груди!

Когда вы научитесь сцеживать молоко, обратите внимание на это время, чтобы облегчить себе жизнь!

1. Замена деталей молокоотсоса
   Расходные материалы для молокоотсоса необходимо регулярно заменять, чтобы помпа работала как новая, и вы также можете претендовать на получение запасных частей по страховке!

Изношенные детали молокоотсоса на самом деле являются причиной номер один уменьшения количества молока.Это связано с тем, что изношенные детали могут привести к снижению всасывания молокоотсоса.

1. Выпейте и больше молока
   Если вы в стрессе или работаете с надетыми фланцами и едва можете выпить ни капли молока, попробуйте расслабиться. Сохраните телешоу или книгу, чтобы наслаждаться только во время сцеживания. Кроме того, фотографии вашего ребенка или того, что от него пахнет, могут помочь вырабатывать больше молока, когда вы находитесь вдали от него.

   Имитация тепла рта вашего ребенка с помощью теплого компресса, теплого массажа или теплых сосок также может увеличить скорость и скорость выхода грудного молока.

Использование массажа груди и сцеживания руками вместе с сцеживанием с помощью электрического молокоотсоса — лучший способ увеличить выработку молока.

1. Хранение на работе
   Когда вы сцеживаете на работе, куда уходит ваше молоко ?! Вы можете положить его в холодильник, но обязательно пометьте его как свой. Кроме того, разделение молока на меньшие порции поможет вам сэкономить молоко, если ваш ребенок не выпьет целых 8 унций.

   Если на работе у вас нет холодильника, храните молоко в изолированном холодильнике со льдом или пакетами со льдом. Кроме того, плоские пакеты для хранения молока легче хранить, потому что их легче складывать.
   

2. Путешествие и аэропорт
   Будьте готовы в аэропорту, мама. Подготовьте помпу, чтобы вытащить ее из ручной клади и поместить ее в отдельный контейнер для рентгеновского аппарата. Сообщите агенту, что у вас есть молокоотсос. Как медицинский предмет, он не считается ручной кладью.Лучше всего иметь его в сумке для переноски, потому что вы не хотите, чтобы вас отделяли от своего босса в случае задержки или потери зарегистрированного багажа.

   Вы можете брать грудное молоко в самолет в количестве, превышающем 3,4 унции. Сообщите агенту TSA, что это грудное молоко, и имейте в виду, что им, возможно, потребуется проверить его тампоном.

Получение молокоотсоса по страховке

Как сцеживать молоко в общественных местах (Руководство по выживанию)

Когда вы взяли на себя обязательство кормить грудью или сцеживать молоко, вы, вероятно, предполагали, что делаете это у себя дома или в офисе.

Но иногда нет личного удобного места для прокачки. Что же тогда происходит?

Как удовлетворить потребность в сцеживании, когда для этого нет свободного места?

Оказывается, накачать можно публично — и даже незаметно.

Что такое «накачка в общественных местах?»

«Накачивание в общественных местах» относится к любой ситуации, в которой вы находитесь за пределами своего обычного гарантированного личного пространства. Когда вы делаете молокоотсос в уединении, вы находитесь в личном пространстве — дома, в офисе, в специально отведенной (закрытой) зоне для сцеживания или в номере отеля.

Есть разная степень «публичности». Прокачка в полу-частной ситуации означает, что вы накачиваете замкнутое пространство, к которому другие могут получить доступ.

Примеры получастных пространств:

• Комнаты для кормящих матерей в общественных местах.
• Душевая кабина.
• Твоя машина.
• Дом друга.

Бывают случаи, когда вы качаетесь в действительно общественном месте — на открытом воздухе с людьми, которые могут (или не могут) сказать, что вы делаете.

Примеры общественных мест:

• Самолеты.
• Парки.
• Концертные арены.
• Общественные ванные комнаты (за пределами приватной кабинки).

Если вы предпочитаете скромность или стесняетесь сцеживать молоко в общественных местах, возможно, лучше всего будет найти полу-частное место, где вы сначала сделаете это, чтобы обрести уверенность в своей способности незаметно качать в общественных местах.

Не могу качать, дождавшись дома?

Если вы опаздываете, чтобы вернуться домой с прогулки или вернуться в офис после приема, отложить сеанс сцеживания на полчаса или час не составляет большого труда.

Но если вы регулярно в пути, нестабильное время сцеживания может серьезно повлиять на вашу молочную продуктивность.

Take Note

Если вы путешествуете и находитесь вдали от ребенка в течение длительного времени, очень важно продолжать регулярное сцеживание, чтобы поддерживать количество молока.

Как правило, ваше тело сокращает производство после 3-4 дней снижения потребности. Особенно после того, как у вас «установился» поток молока (примерно до 3-месячной отметки), гораздо сложнее увеличить количество молока, поэтому рекомендуется регулярно сцеживать молоко и поддерживать его.

Законно ли накачивание в общественных местах?

Хотя во всех 50 штатах есть положения, предоставляющие женщинам право кормить грудью в общественных местах, они прямо не предусматривают защиту кормящих мам ⁽¹⁾ . Было бы неплохо проверить законодательство вашего штата на предмет каких-либо конкретных формулировок в их правовом кодексе, касающихся откачки воды в общественных местах.

Если юридическое разрешение не дается, вы можете подумать о том, чтобы при сцеживании в общественных местах ваши соски были эффективно прикрыты, чтобы на них не ссылались законы о «непристойном поведении».

Хотя любая кормящая или сцеживающая мама понимает, что нет ничего «неприличного» в том, чтобы сцеживать молоко для своего ребенка, лучше перестраховаться, чем сожалеть, когда нет особой правовой защиты.

Что нужно для прокачки в общественных местах

Вам может понадобиться специальное оборудование для прокачки в общественных местах. Хотя не все из них могут быть абсолютно необходимы, они, безусловно, могут облегчить работу. Хорошая новость заключается в том, что многие из этих предметов также сделают перекачивание наедине с собой более удобным.

Некоторые элементы, которые следует учитывать:

Как мне делать сцеживание в общественных местах?

1.Спросите о свободных площадях

В наши дни во многих заведениях есть комнаты для кормления грудью, или они с радостью принимают меры для тех, кто в них нуждается, но вы никогда не узнаете, если не спросите! Итак, спросите у стойки регистрации или у другого сотрудника (вероятно, лучше у менеджера), есть ли место для кормящих матерей.

Вы даже можете выполнить поиск в Интернете, чтобы узнать, доступна ли рядом с вами палата медперсонала.

Если есть, то ваша проблема решена и вы можете качать как обычно.Если нет, то готовьтесь, пора отправиться в свое первое публичное приключение по прокачке!

2. Носите бюстгальтер-насос

Если вы собираетесь заниматься сцеживанием на публике, лучше всего надеть бюстгальтер дома и по возможности носить его весь день. Если у вашего бюстгальтера для громкой связи есть отверстия в сосках без чехла, прикрепите к ним нагрудную прокладку, чтобы закрыть соски и обеспечить защиту, пока вы носите бюстгальтер постоянно.

Если у вас нет бюстгальтера для накачки без помощи рук, вы всегда можете сделать его самостоятельно.Вырежьте небольшие отверстия в сосках старого спортивного бюстгальтера и прикрепите накладки для груди внутри, чтобы обеспечить защиту и защиту при ношении бюстгальтера. Во время сцеживания снимите прокладки для груди и проденьте фланцы в отверстия.

Если вы обнаружите, что вам необходимо публично сцеживать молоко без планирования или вы не можете носить бюстгальтер для сцеживания без помощи рук весь день, переместите обычный бюстгальтер над грудью и наденьте бюстгальтер для сцеживания под одеялом для кормления.

Еще одна альтернатива — переодеться в бюстгальтер в ванной, даже если вы не собираетесь заниматься там сцеживанием.

3. Выберите идеальную помпу для вашего образа жизни

Оцените, как часто вам нужно качать в общественных местах и ​​в каких условиях это будет происходить чаще всего. Выбирайте помпу соответственно.

• Ручной молокоотсос работает бесшумно и незаметно. Хотя он требует больше физических усилий, чем электрическая помпа, и не так эффективен, это может быть хорошим вариантом для мамы, которую смущает шум и внимание, которые может привлечь электрическая помпа, или для мамы, которая не думает часто качать.
• Электронасос с аккумуляторным отсеком может использоваться где угодно без источника питания. Это может быть хорошим вариантом, если вы планируете часто сцеживать молоко и не уверены, всегда ли будет доступна электрическая розетка.
• Электронасос в паре с автомобильным адаптером или автомобильным преобразователем мощности — хороший вариант для тех, кому, скорее всего, понадобится накачать в машине, и которые не хотят дополнительных расходов на покупку аккумуляторов для своей помпы.

Если к насосу прилагается автомобильный адаптер, он подключается непосредственно к автомобильной розетке.Если адаптер для вашей модели молокоотсоса отсутствует, используйте автомобильный преобразователь питания, подключенный к розетке; после этого насос подключится к преобразователю, как и к любой другой розетке.

4. Предварительная сборка деталей

Чтобы сделать процесс откачки в общественных местах более быстрым и незаметным, предварительно соберите детали насоса и подсоедините их к сборным бутылям.

Поместите их в пакет размером с галлон на молнии, чтобы они оставались гигиеничными.

Take Note

Предварительно соберите все необходимые детали, поэтому, когда придет время накачивать, все, что вам нужно сделать, это защелкнуть детали насоса на насосе, и все будет в порядке!

Если вы выберете этот метод, не забудьте упаковать горлышки бутылок! Они понадобятся вам для хранения молока после сцеживания.

5. Платье для легкости накачки

Перед тем, как выйти из дома, убедитесь, что выбранная вами рубашка легко переносит накачку. Топ для кормления обычно облегчает доступ к груди и соскам. Если у вас нет подходящего топа для кормящих, подумайте о рубашках на пуговицах или свободных топах.

Избегайте облегающих рубашек, которые ограничивают ваши движения и затрудняют доступ к груди и соскам, когда пора сцеживать молоко.

И уж точно не выбирайте слитное платье (которое я когда-то сделала для семейной свадьбы)!

Примечание редактора:

6.Выберите свой чехол

Возьмите с собой что-нибудь, чтобы обеспечить достаточное прикрытие во время сцеживания, что также даст вам свободу движений при перемещении помпы на место, не обнажая грудь. Некоторые варианты включают:

• Покрытие для кормящих
• Шарф большой
• Детское одеяло с завязанными на шее двумя уголками

7. Храните молоко

После сцеживания вам нужно будет правильно хранить молоко, чтобы сохранить его, пока вы не вернетесь домой.Чтобы избежать разливов, закачивайте молоко непосредственно в пакеты для хранения грудного молока, предназначенные для прямого сцеживания, или храните в бутылочках. Не пытайтесь переливать молоко из детских бутылочек в пакеты, когда вы на улице.

Храните сцеженное молоко в холодильнике с пакетами со льдом, чтобы оно оставалось холодным, пока вы не сможете поместить его в холодильник или морозильную камеру.

8. Очистите помпу (при необходимости)

Если ваш публичный сеанс откачки является разовым мероприятием, которое не будет повторяться позже в течение дня, нет необходимости чистить детали помпы.Вы можете мыть их прямо на кухне.

Однако, если вы планируете снова сцеживать молоко до того, как у вас появится возможность помыть его, подумайте о том, чтобы взять с собой салфетки для молокоотсоса для очистки на ходу. Если просто протереть фланцы и другие детали молокоотсоса, все будет чистым и готово к следующему сеансу сцеживания.

Итог

Хотя накачивание на публике звучит устрашающе, с небольшой подготовкой и надлежащими инструментами это может быть пустяк.Это также помогает сохранять уверенность в себе и сохранять чувство юмора в тех редких случаях, когда все идет не так, как планировалось — разливы жидкости, неправильный бюстгальтер или шумный молокоотсос.

Если вы выберете подходящую помпу и аксессуары для вашего образа жизни, а также хороший большой чехол для кормящих, вы сможете делать это незаметно, даже если у вас нет уединения в собственном пространстве.

Как увеличить количество грудного молока путем сцеживания

Регулярное и частое использование молокоотсоса для удаления грудного молока из груди может помочь вам создать, сохранить или увеличить количество грудного молока.Независимо от того, сцеживаете ли вы молоко в дополнение к грудному вскармливанию или исключительно, полный слив молока из груди и стимуляция молокоотсоса побуждают ваше тело производить больше грудного молока.

Как успешно увеличить подачу путем откачки

Сливание может быть очень важной стратегией для увеличения количества грудного молока. Эти советы могут помочь улучшить ваши шансы увидеть увеличение вашего предложения.

Используйте правильный молокоотсос

Используйте медицинский насос или высококачественный электрический молокоотсос.Помпа, управляемая вручную, или небольшая электрическая помпа или помпа с питанием от батареи, подходит для периодического сцеживания, но ее недостаточно для создания, поддержания или увеличения количества грудного молока. Двойной насос может быть хорошей инвестицией, особенно если вы работаете исключительно с насосом, поскольку он позволяет сэкономить время.

Используйте насос правильно

Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям производителя о том, как правильно использовать насос, и убедитесь, что насос находится в хорошем рабочем состоянии.Если у вас есть вопросы, обратитесь к производителю или спросите консультанта по грудному вскармливанию.

Убедитесь, что фланцы (кожухи) помпы, та часть помпы, которая проходит через вашу грудь и соски, подходят вам правильно. Использование слишком больших или слишком маленьких грудных фланцев может привести к проблемам с грудью, таким как воспаление сосков или повреждение тканей груди.

Подготовка перед откачкой

Перед тем как начать сцеживать молоко, вымойте руки и выберите контейнер для хранения грудного молока, который соответствует вашим потребностям.Вы будете качать в течение 20-30 минут, поэтому примите удобное положение.

Во время сцеживания вы можете испытывать жажду или голод, поэтому поставьте стакан воды или сока и немного здоровой пищи рядом с местом для сцеживания. Будет легко перекусить и выпить напиток, если он находится в пределах досягаемости. Вашему организму нужно много жидкости и немного дополнительных калорий для производства молока.

Насос часто

Если ваш ребенок будет брать грудь, сначала кормите грудью, а затем сцеживайте молоко после каждого кормления.Поначалу вы можете не получить много, но если вы постоянно стимулируете грудь сцеживанием, ваше тело должно получить сообщение о необходимости вырабатывать больше молока.

Если вы исключительно сцеживаете молоко, сцеживайте грудное молоко как можно чаще, чтобы стимулировать выработку грудного молока. Если можете, стремитесь на каждые 3 часа.

Попробовать контакт кожа к коже

Исследования показывают, что уход за кенгуру, когда вы проводите время в прямом контакте кожа к коже с вашим ребенком, может увеличить количество грудного молока, которое вы можете сцеживать.Если ваш ребенок находится в больнице и не может кормить грудью, поговорите с персоналом больницы о том, чтобы использовать кенгуру так часто, как ваш ребенок может это терпеть.

Если возможно, делайте сцеживание, пока находитесь рядом с ребенком или даже держите его на руках. Когда вы отказываетесь от ребенка, постарайтесь расслабиться и подумать о нем. Глядя на фотографию своего ребенка, слушая запись его воркования или плача, а также держа в руках предмет одежды или одеяло, несущее их запах, можно стимулировать рефлекс подавления и заставить течь грудное молоко.

Применить теплый, влажный жар

Перед сцеживанием накройте грудь теплой влажной салфеткой. Влажное тепло способствует выделению грудного молока. Это особенно полезно, если у вас проблемы с приливом.

Насос на 10-15 минут на каждую грудь

Если вы сцеживаете одну грудь за раз, переключайтесь между грудями, когда поток грудного молока замедляется до нескольких капель или полностью прекращается.

Если вы накачиваете обе груди одновременно, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока поток не замедлится или не остановится, отдохнуть несколько минут, а затем снова начать сцеживание.Во время сцеживания, массажа или поглаживания груди, чтобы вывести больше грудного молока.

Используйте Galactagogues

Спросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию о галактагогических средствах. Сливка вместе с некоторыми лекарствами или травами может помочь увеличить количество грудного молока.

Использование лекарств и трав самостоятельно не очень поможет. Стимуляция груди и удаление молока из груди необходимы, чтобы увидеть результаты от галактагогических факторов, поэтому убедитесь, что вы продолжаете часто сцеживать молоко.

Держите оборудование в чистоте

После каждого использования следуйте инструкциям производителя по вытиранию и очистке молокоотсоса и трубки. Мойте фланцы груди и емкости для хранения грудного молока в горячей мыльной воде. Затем хорошо промойте их и дайте полностью высохнуть, чтобы они были готовы к использованию, когда они вам понадобятся.

Безопасное хранение сцеженного грудного молока

После завершения сцеживания правильно храните собранное грудное молоко.Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре, охлаждать или замораживать. В правильном контейнере и при правильной температуре грудное молоко можно хранить шесть месяцев или даже дольше.

Береги себя

Когда вы заботитесь о маленьком и всегда так много дел, легко поставить себя последним. Но если вы не позаботитесь о себе, это может повлиять на выработку грудного молока. Старайтесь изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты с дополнительными калориями, пить много жидкости и отдыхать.Взаимодействие с другими людьми

Когда использовать сцеживание для увеличения количества грудного молока

Есть много ситуаций, в которых вам может потребоваться увеличить количество грудного молока путем сцеживания. К ним относятся:

• Низкое количество молока: Недостаток грудного молока может быть вызван многими факторами, поэтому может помочь более частое грудное вскармливание и сцеживание после кормления и между кормлениями.
• Отсроченное начало грудного вскармливания: Если ваш новорожденный недоношен или нуждается в особом уходе в отделении интенсивной терапии для новорожденных (NICU) по другой причине, вам, возможно, придется разлучить с ребенком после родов.С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество грудного молока до тех пор, пока вы не сможете прикладывать ребенка к груди.
• Усыновление: Когда ваше тело не переживает беременность и роды, оно не знает, что вам нужно грудное молоко. Создание запаса молока для грудного вскармливания приемного ребенка может быть проблемой, но это возможно. Помачивание вместе с лекарствами или травами даст вам лучшие результаты.
• Разлучение: Если вам нужно находиться вдали от ребенка на несколько дней или более, вам следует сцеживать молоко, чтобы поддерживать количество грудного молока, пока вы снова не сможете кормить грудью.
• Отношение: Если вы прекратили грудное вскармливание, а затем решили, что хотите снова начать кормить грудью, сцеживание может помочь вам восстановить снабжение грудным молоком.
• Гормоны: Проблемы со здоровьем, которые влияют на ваши гормоны, такие как гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут вызвать недостаток грудного молока. Обратитесь к врачу для правильного лечения этих состояний и используйте молокоотсос после или между сеансами кормления, чтобы стимулировать организм вырабатывать больше грудного молока.
• Проблемы с грудью: Если у вас гипоплазия груди или если вы ранее перенесли операцию на груди, и вы хотите попытаться производить как можно больше грудного молока из здоровой ткани груди, которая у вас есть, сцеживание может быть полезным.
• Возвращение на работу или в школу: Когда пришло время вернуться на работу или учебу, вам не нужно прекращать грудное вскармливание. Вы можете кормить грудью утром и снова ночью. В течение дня используйте сцеживание, чтобы поддерживать количество грудного молока.

Куда обратиться за помощью

Если у вас есть какие-либо вопросы о грудном молоке, грудных насосах или сцеживании, поговорите со своим врачом, консультантом по грудному вскармливанию или местной группой поддержки грудного вскармливания, например La Leche.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как накачать пресс за неделю

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Как накачать пресс за 8 минут в день

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день
  включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день
  предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день
  предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

• косая внутренняя и наружная;
• прямая;
• поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

• Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
• Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
• Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
• Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
• Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
• Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

• Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
• Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
• Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
• Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
• Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
• Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
• Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
• Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
• Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

• косые и прямые мышцы живота;
• большие ягодичные мускулы;
• мышцы бедра;
• разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

• Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
• Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
• Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
• Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
• Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
• Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
• Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как накачать талию мужчине: эффективные упражнения

ОБХВАТ ТАЛИИ У МУЖЧИН: КАК МЕРИТЬ ПРАВИЛЬНО

Чтобы правильно расположить измерительную ленту вокруг талии, снимите всю верхнюю одежду, включая рубашку, футболку, майку, или подтяните и закрепите их на уровне груди. Спустите брюки и нижнее бельё под живот.

Оберните рулетку вокруг живота, на уровне пупка, чуть выше тазовых костей. Если живот большой, измеряйте по самой выступающей точке. Убедитесь, что лента легла ровно вокруг талии. Плотно натяните её, но не сжимайте живот.

Вдохните через нос и сосчитайте до пяти. Выдохните через рот, снова считая до пяти. Полученная после выдоха цифра на ленте будет равна объёму талии. Измеряйте талию один раз в месяц, чтобы отслеживать изменения веса.

Правильно измерять талию всегда в одно и то же время — утром натощак. Не нужно делать это сразу после еды на полный желудок.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

КАК СДЕЛАТЬ УЗКУЮ ТАЛИЮ МУЖЧИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

С возрастом у многих мужчин появляется избыточный вес вокруг талии, так называемое абдоминальное ожирение. Для борьбы с лишним жиром в области живота специалисты советуют соблюдать диету и увеличивать уровень активности, особое внимание уделяя кардионагрузкам.

1. Аэробные кардиотренировки

Аэробный тренинг — главный способ похудеть и убрать жир на талии. Кардиоупражнения помогают сбросить вес во всём теле, а у мужчин жир на животе обычно сжигается в первую очередь. Чтобы получить результат, необходимо по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки каждую неделю. К такой активности относятся прогулки, бег, командный спорт, плавание, езда на велосипеде.

1. Скручивания

Косые мышцы по бокам талии помогают мужчине накачать пресс и убрать бока. Это упражнение имеет несколько вариаций, одну из них можно посмотреть на видео.

Выполните 20 повторов для каждой стороны.

1. Повороты

Ещё одно полезное упражнение, которое поможет избавиться от боков и накачать талию мужчине. Выполняйте его, как показано в видео. Начните с 10 раз, постепенно доведя количество повторов до 20‒25, а число подходов до трёх.

1. Диагональные скручивания

Это более сложная альтернатива предыдущим упражнениям. Ложитесь на пол и согните колени, поднимая их параллельно полу. Заведите руки за голову, держа локти прямо, не выдвигая их вперёд. Скручивайте тело вправо, придвигая левое колено к груди, правый локоть должен приближаться к левому колену. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 20 раз.

Если это упражнение пока даётся с трудом, его можно заменить «велосипедом», имитируя езду ногами, лёжа на спине. Дополнительно можно выполнять планку.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

• — Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
• — Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Как сделать талию тонкой с помощью упражнений?

Женщины вкладывают большие усилия в борьбу с лишним весом. Но часто получается так, что это не дает никакого результата. Самая распространённая ошибка – бросать все силы на тренировку мышц брюшного пресса.

Это, конечно, важная часть стратеги по достижению тонкой талии. Но не единственная. На что еще стоит обратить внимание, если упражнения на пресс не приносят пользы?

1. Осанка. Точнее, мышцы спины. Протестируйте перед зеркалом: стоит выпрямить позвоночник и развернуть плечи, живот втягивается сам как по мановению волшебной палочки. Один из отличных способов добиться грациозной осанки – йога, которая, казалось бы, не имеет ничего общего с тяжелыми нагрузками на пресс. 2. Внутренние мышцы живота. Иногда живот вываливается не от того, у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не удерживают внутренние органы на месте. Именно они создают некрасивый эффект «висящего» живота. 3. Кардиотренировка натощак. Казалось бы, бег, велосипед и прыжки через скакалку не имеют ничего общего с тонкой талией. Оказывается, это не так. Когда мы просыпаемся утром, организм за ночь израсходовал все калории, поступившие с пищей. Если выпить стакан воды и заняться кардиоупражнениями именно сейчас, то телу неоткуда будет брать калории, кроме как из жировых запасов. В том числе на боках.

Основные причины отсутствия талии

Существует несколько основных причин, почему на женской талии собираются лишние сантиметры и граммы. Рассмотрим их:

1. Избыточная масса тела
   . Основное назначение женского тела в природе — вынашивание и рождение здорового потомства. И областям живота и бедер в этом деле отведена главная роль. Именно поэтому на них так часто «оседают» лишние килограммы, увеличивая их в размерах и лишая фигуру изящества.
2. Разбалансировка гормонов
   . Состояние гормонов в любом организме играет важную роль. При сильном стрессе их может выделяться слишком много или слишком мало. В результате организм начинает неправильно функционировать и набирать лишний вес. Особенно это заметно при повышении уровня кортизола, который еще называют «гормоном стресса». При увеличении его в крови человека срабатывает естественный защитный механизм, и организм начинает набирать запасы «впрок». Ваша талия увеличивается, вы испытываете от этого стресс, механизм усиливает работу. В результате — новый стресс и новая реакция организма.
3. Особенности строения
   . Женское тело имеет разное строение. Есть дамы с фигурой «песочные часы», а есть — похожие на «яблочко» или на «грушу», на «прямоугольник». В трех последних типах фигур линия талии выражена очень слабо. И этот момент нужно учитывать, а не истязать свое тело жестоким голодом. Лучше взять на заметку советы профессиональных стилистов и активно использовать их на своей фигуре.

. Большое влияние на формирование линии талии оказывают физические упражнения. Если комплекс для пресса выбран неправильно или вы оказываете на эту зону чрезмерную нагрузку, накачанные мышцы увеличивают область живота. Ваше тело — мускулистое, однако изящным оно выглядеть не будет. Поэтому при формировании комплекса упражнений обязательно обсудите с тренером эти моменты и не перегружайте мышцы талии.

4. Неправильная осанка
   . Опущенные плечи, сутулая спина, перекос позвоночника не добавляют красоты женской фигуре. А линия талии просто теряется и исчезает. Если не бороться с некрасивой осанкой, то ваш организм привыкнет к такой позе, а лишние килограммы разместятся на талии, увеличив ее в объеме. Постоянно следите за собой и старайтесь держать спину прямо. Так даже не самая тонкая талия будет заметна.

Если, на ваш взгляд, причина увеличения размеров тела скрыта в чем-то другом, тогда вам необходимо посетить терапевта и пройти ряд обследований. Иногда, для того чтобы точно установить причину, приходится сдать множество анализов и проконсультировать у кардиолога, гастроэнтеролога, эндокринолога. Как только проблема будет установлена и устранена, тело при вашей поддержке вернется в нормальное состояние.

Как убрать бока на талии и сделать тонкой талию в домашних условиях: упражнения

Многие девушки, пытаясь похудеть за неделю, начинают мало есть и делать много упражнений. Это ошибка. Организм думает, что наступила экстремальная ситуация, и начинает оберегать запасы жира особенно ревностно. Помните: похудение – это не разовая акция. Упражнения должны быть вам по силам. Вот несколько несложных примеров.

1. Подъемы ног на боку. Лягте на бок. Обопритесь на нижний локоть. Начинайте приподнимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее обратно до конца, пусть она «зависает» в воздухе на несколько секунд. Дополнительный эффект: укрепление бедер и ягодиц.

2. Боковая планка. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Из этой позы вам нужно оторвать бедра от пола, опершись на локоть и ступни. Все тело должно быть одной прямой линией. Шею держите вытянутой, а грудную клетку – открытой. Дополнительный эффект: укрепление мышц рук.

3. Поза треугольника. Это статичное упражнение, пришедшее из йоги. Расставьте ноги на три ширины плеч. Разведите руки. Потянитесь вперед за одной из них. Коснитесь кистью одноименной стопы или обопритесь на нее. Замрите в этом положении. Дополнительный эффект: растяжка для мышц ног.

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Оксисайз — упражнения для живота и талии

Оксисайз – это особенная техника, сочетающая дыхание и упражнения. Она чем-то напоминает широко применяемое в йоге «дыхание огня»: короткий интенсивный выдох, за которым следует неконтролируемый вдох. Это дыхание делает упражнения более сложными, но и более эффективными. Считается, что в результате этого тело насыщается кислородом, а он помогает сжигать жир.

1. Боковые наклоны. Встаньте прямо. Вытяните руки . Обхватите одной кистью запястье другой руки. Потяните его вбок, наклоняясь в ту же сторону. Выполняйте при этом специальное дыхание.

2. Дуга на стуле. Сядьте на стул. Поместите руки посади себя. Ноги разведите широко вперед и поставьте на носки. После этого оторвите таз от стула, выгнув тело в дугу. Выполните дыхание. 3. Скручивание на стуле. Сядьте на стул, ноги вместе. Левую руку поместите позади себя. Правую руку поднимите и потяните влево. Помогайте скручиванию, отталкиваясь левой кистью. Выполните цикл дыхания. Повторите симметрично.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Ширина талии в профессиональном бодибилдинге имеет очень большое значение. Многие победители конкурса Мистер Олимпия обладали весьма узкой талией – Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер. В то время как одни хотят иметь очень узкую талию, другие наоборот хотят ее накачать. В данной статье мы рассмотрим и то и другое, расскажем, как накачать талию и как сделать ее более узкой.

Спортивный диск для талии: упражнения

Спортивный диск – это популярный снаряд для похудения еще со времен наших мам. Упражнения на нем отнюдь не ограничиваются базовым кручением до головокружения. Некоторые крутят его не только ногами, но и руками. Другие занимаются сразу на двух дисках. Вот несколько упражнений для примера.

1. Противоположное скручивание. Встаньте на диск. Поставьте с двух сторон от себя по стулу, развернув их спинками. Обопритесь на них руками. Ноги и бедра подавайте на диске в одну сторону, а туловище и руки – в другую. Затем в зеркальном варианте. 2. Сядьте на диск, согнув ноги в коленях и поместив их на пол. Перебирая ногами, развернитесь на 360 градусов. Затем в противоположную сторону.

3. Поместите диск между ладонями. Сильно сжимая его, делайте одной рукой движение по часовой стрелке, а другой – против. Затем наоборот

Упражнения для талии в тренажерном зале: фитбол

Залог красивой талии – это регулярное повторение упражнений. Поэтому многим легче делать их дома. Ведь мало у кого есть выдержка посещать спортзал каждый день. Тем не менее, есть и такие энтузиасты.

Помните, что главное – это не большое количество повторений упражнения, а техничное исполнение. В этом вам может помочь тренер. С ним вы создадите программу тренировки с использованием фитбола.

1. Наклоны с мячом. Встаньте на колени. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Наклоните корпус и руки вправо, стараясь держать бедра и ноги неподвижными. Затем повторите на другую сторону. 2. Подъем ягодиц. Лягте на спину. Согните колени под углом 90 градусов. Голени положите на мяч. Отрывайте ягодицы от пола, пытаясь выгнуть тело в ровную дугу. Затем возвращайтесь в исходное положение. 3. «Мостик» на фитболе. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте так, чтобы было удобно держать равновесие. Руки закиньте за голову и обопритесь на пол. Попытайтесь привстать на фитболе, выполнив «мостик». Затем возвращайтесь в исходное положение.

Как сделать осиную талию: советы и отзывы

«Целая неделя в месяце у меня выпадает из тренировки из-за менструации. Я решила рискнуть и попробовать заниматься и в этот период. Советовать не берусь, просто расскажу о своем опыте. Выделения становятся более обильными, но менструация проходит быстрее. Мне это не доставляет никакого дискомфорта, поэтому я продолжаю».

«Фитбол хорош для мамочек, которые хотят похудеть после родов. Удобно: днем сама упражнения делаешь, а вечером укачиваешь на нем малыша. Мой только так и засыпает».

«Если вы используете спортивный диск, будьте готовы к тому, что эффект есть только для талии. У меня вот кость широкая. Талия похудела, а бедра никак не уменьшаются. Одежду не подобрать, ушиваю теперь».

Измерение талии

Как сделать замер? Для того чтобы выяснить, слишком ли широка ваша талия, необходимо сначала узнать, как нужно мерить ее объем. Помните, что нормальным считается объем, который составляет около 94 см. Если у вас такой объем, вас не должен волновать вопрос, как увеличить талию или уменьшить ее.

Измерить талию легко. Возьмите мягкий см, предназначенный специально для таких целей, и примите правильное позу. Встаньте ровно, руки опустите. Не измеряйте талию, находясь в одежде, поскольку получите не те параметры, которые вам нужны.

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

2.Обруч – не нужен…

Вообще, больная тема в прямом смысле этого слова.

Люди настолько наивные, что верят в то, что обруч способствует сжиганию жира.

Ну вот, представьте себе купили вы себе этот предмет, ну и как он должен способствовать на жировые отложения на вашем теле? Как он вызывает липолиз?

Я не знаю, и никто не знает, а вы походу знаете, раз крутите его (не поделитесь секретом?) =)

На самом деле, жир в вашем организме появляется из-за неправильного рациона питания (вашего обжорства неправильными продуктами ежедневно изо дня в день).

И вы считаете, раз приобрели себе этот круг с этими шариками твердыми то эти удары этими чертовски твердыми шариками будут воздействовать на жировые отложения (причем вокруг вашей талии, животе? Т.е. конкретно в этом месте)? А зачем тогда покупать дорогие обручи?

Возьмите молоток или ещё лучше, ибо эффект будет больше – кувалду, и постучите себе по этому месту, ведь механическое воздействие по сути идентичное вращению вашего обруча. Что такое, не, не хотите?

Другой не менее важный фактор – точечная редукция жира не возможна.

Т.е. похудеть в каком-то конкретном месте (многие хотят похудеть в районе живота, не трогая другие части тела) – не возможно. Опять же вспоминаем обруч. Крутится он в районе живота (девушки думают что все делают правильно, но это не так ибо многие люди не знают этого, но это так!)

Я уже сотни тысяч раз говорил об этом на своем блоге, но для девушек, наверное, впервые =)

Питание

Заветные кубики есть у всех, но у большинства они скрываются за жиром. 90% успеха в зарабатывании плоского и подтянутого живота с такими желанными кубиками и полоской мышц зависит от питания. И снова три правила – потреблять калорий меньше, чем расходуешь; съедать 100-150 грамм белка в день и ограничивать углеводы до 80-100 грамм в сутки. Поменьше сахара и крахмала. Побольше зелени и овощей. Умеренно потребляем фрукты и ягоды:1-2 яблока, апельсина, груши или других фруктов или 200-300 грамм ягод в сутки.

Какая может быть польза от вашего обруча?

Любые упражнения своего рода энергозатратные и крутить обруч тоже дело энергозатратное.

Однако, расход энергии во время того, как вы крутите тот обруч (как бы вам трудно не было, как бы вы долго этого не крутили) – минимальный, он настолько мизерный что гораздо лучше будет заменить это дело на более энергозатратное упражнение (например, приседания, отжимания от пола, выпады, ну не знаю это пример для домашних условий, в фитнес клубе вообще можно придумать куче вариантов), я это к тому, что ваши результаты в плане уменьшении талии будут происходить гораздо быстрее и лучше.

Да кстати, сюда (в этот обруч) так же можно отнести вибрирующие устройства, какие-то массажирующие хрени, и прочие новомодные бесполезные вещи подобного характера которые крепятся на конкрктные части тела (в живот на бедра и которые гаринтируют вам сжечь в том месте жир) это чистой воды вздор, не ведитесь.… Ну, невозможна точечная редукция жира в конкретном месте, невозможна!!!!

Распространённые ошибки

• Упор только на один вид нагрузки.
  Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
• Неправильный выбор упражнений
  . Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
• Сосредоточенность на одной части тела.
  Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.

Игра на контрасте всегда себя оправдывает

ПРАКТИКА

Я понимаю (надеюсь и вы понимаете) что у всех разные генетические данные: толщина костей, фактура мышц, ширина скелета, прикрепление мышц к костям и т.д.

Но! Запомните раз и навсегда, красота вашего тела зависит от визуальных эффектов.

Я хочу сказать, что любой человек, низкий или высокий (любого роста), жирный ты или худой дрыщ не важно. Если ты задашься целью и будешь работать над нею, ты визуально подчеркнешь свои достоинства, ты сделаешь из себя своего рода “скульптуру”, т.е. сможешь слепить ее так, как ты хочешь.

Только тебе решать, что завтра ты увидишь в зеркале.

Самых эффективных упражнений на талию – не существует.

Диеты и специальных программ тренировок для уменьшении талии – тоже нет.

Кто бы, что вам не говорил, как бы вам не промывали мозги.

А все из-за того что такой мышцы, как ТАЛИЯ – НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Мы не можем на нее как-то повлиять, ну скажем мы можем повлиять на мышцы груди, спины, дельт (в общем, на какую-то определенную группу мышц), а на талию как влиять, если такой мышцы не существует? Никак! Мы не можем на нее повлиять каким-то специфическим методом.

Талия – это, по сути, результат правильной программы ПИТАНИЯ и ТРЕНИРОВОК. Никто нарочно талию не делает (никто ею не занимается), она как бы сама по себе (БОНУС за ваши усердные труды).

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Это неожиданно, но обруч действительно помогает уменьшить обхват талии. Недавнее исследование показало, что шесть недель кручения утяжелённого обруча (1,5 кг) снизило количество жира на животе на 2%, а талия стала тоньше на 3,1 см.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Комплекс упражнений для девушек в зале для подтяжки бюста

При этом учёные не понимают, почему так произошло. Возможно, это связано с механической стимуляцией жировых клеток.

В любом случае, если у вас большой лишний вес, одного кручения обруча будет недостаточно для тонкой талии. Куда лучше применять комплексный подход: диета, упражнения на всё тело и ежедневные тренировки с утяжелённым обручем от 13 минут.

Мы уже поговорили о накачке талии, теперь расскажем о том, как сделать ее более узкой. Пожалуй, самое эффективное упражнение для талии это вакуум. Его выполняли многие всемирно известные бодибилдеры, в том числе и Арнольд Шварценеггер. Выполнять это упражнение можно как лежа или сидя, так и стоя, но проще всего согнувшись на коленях. Техника выполнения вакуума следующая:

Чтобы получить результат, вакуум нужно выполнять регулярно, лучше всего каждый день. Это не занимает много времени, потренировавшись в позе сидя или лежа, вы сможете выполнять данное упражнение даже в метро или маршрутке. Начинать стоит из 10-15 секунд задержки и доходить до 30-50 секунд. Кроме того, что вакуум помогает уменьшить талию, это упражнение также делает отличный массаж внутренних органов, укрепляет их, поэтому мы рекомендуем выполнять его абсолютно всем людям, которые хотят быть здоровыми.

Других таких эффективных упражнений для талии как вакуум к сожалению нет. Вы можете уменьшить талию путем уменьшения процента подкожного жира. Также талия визуально уменьшается тогда, когда у спортсменов очень широкие плечи, и многие бодибилдеры делают акцент именно на развитые дельтовидные мышцы.

Перед тем как приступить к каким-либо действиям по коррекции фигуры, необходимо для себя определить, что вы хотите получить в конечном результате — тонкую талию или идеальную фигуру. Только после этого можно приступать к выполнению поставленной задачи. Не стоит делать резких решительных шагов. Организм представляет собой сложную систему, в которой каждый отдельный протекающий процесс связан с другими.

Постоянное голодание приводит к эффекту «скелета, обтянутого кожей». Такая женская фигура лишена приятных округлостей и вряд ли понравится мужчине. Однако и чрезмерное увлечение калорийной пищей — не лучший выбор. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. Приведенные ниже советы позволят сформировать правильное меню, согласно вашим возможностям и предпочтениям. Придерживаясь их, вы не только получите тонкую талию, но и улучшите общее состояние организма.

• Чем меньше жира, тем лучше. Наш организм устроен таким образом, что жировые запасы в нем тают одновременно во всех частях. Он не может по заказу похудеть только в одном месте, например, животе, бедрах или ягодицах. Чтобы помочь ему избавиться от лишнего, необходимо исключить из своего рациона слишком жирную пищу. Полностью переварить получаемый жир ваш организм не может, поэтому его остатки он будет заботливо «складировать» про запас на животе. Пересмотрите свой рацион и постарайтесь убрать из него сало, жирное мясо, полуфабрикаты, колбасные изделия, твердые сыры, высококалорийные майонезы и различные соусы. Все молочные продукты с высокой жирностью стоит заменить на низкокалорийные. Для приготовления пищи используйте куриное филе, телятину, рыбу и морепродукты. Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя, поэтому применяйте в пище оливковое, льняное масло. Не стоит забывать об орехах, авокадо (если нравится), морских видах рыбы.
• Уменьшение углеводов. «Топливом» для нашего организма являются углеводы. Употребляя их в пищу, мы получаем необходимую энергию. Если она полностью не расходуется, то наш организм перерабатывает ее в жиры и «складирует». В результате — лишние отложения на талии, бедрах и ягодицах. Чтобы такого не происходило, необходимо свести к минимуму употребление быстрых углеводов и по возможности заменить их на сложные. Из питания лучше исключить сладкие газированные напитки, магазинную сдобу, сахар-рафинад, виноград, бананы, цукаты и т.д. Вместо них стоит ввести в рацион каши, овощи в большом количестве, хлеб из отрубей, сухофрукты. Можно позволить небольшой кусочек черного 75% шоколада.
• Белки. Белок состоит из аминокислот, которые активно участвуют в строительстве клеток. Для их переваривания организм тратит значительное количество своей энергии. Чем больше белка вы употребили в пищу, тем больше углеродов сожгли. Кроме сжигания жира, вы нормализуете в организме обменные процессы, убираете отеки рук, ног и мешки под глазами, делаете свое тело легким и стройным.
• Питание небольшими порциями. Прием пищи небольшими порциями позволяет организму быть постоянно сытым. При этом нет избытка еды, который ему необходимо отложить в виде жира на ваших проблемных зонах. Маленькая порция не растягивает желудок, а постоянное дробное питание способствует уменьшению брюшной полости. В результате — красивая тонкая талия. При такой системе питания вам необходимо через каждые 2,5-3 часа съедать порцию объемом с детскую тарелку без горки.
• Завтрак. Вы должны обязательно завтракать. Делая это, вы будите свой организм, заставляете его проснуться и начать функционировать. Первый прием пищи необходимо делать в течение часа после сна. Это позволит полностью переварить еду и избежать накопления запасов. Дальше формируйте график приема пищи самостоятельно. Ужин не должен быть поздним, максимум часа за 3 до сна.
• Соблюдение водного режима. Женщина должна выпивать в день до 9 стаканов воды, не считая жидкой пищи. Для питья лучше использовать столовую не газированную воду со сбалансированным содержанием соли. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда к дневной норме нужно прибавить еще 3-4 стакана.
• Разгрузка. Раз в неделю необходимо подвергать свой организм небольшой встряске. Для этого отлично подходят разгрузочные дни, например, один раз в неделю. В этот день вы можете употреблять только свежие фрукты, овощи, пить кефир и т.д. Не забывайте о воде в достаточном количестве.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Обязательно отметьте для себя, что быстрого результата добиться не удастся. Его даст только постоянное и последовательное соблюдение всех рекомендаций на протяжении пары месяцев.

После того как вы установили свой режим питания, необходимо подумать о правильной физической нагрузке на мышцы талии. Если у вас есть возможность постоянно заниматься спортом в специализированном тренажерном зале — это отлично. Но если такой возможности нет, тогда вам поможет комплекс простых упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях:

1. Наклоны. Для тонкой талии отлично подойдут наклоны вперед и назад. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и живота, подтягивает тело.
2. Скручивание. Отличное упражнение для области пресса. Оно позволяет подтянуть мышцы живота, придать талии выразительности.
3. Приседания, лучше с нагрузкой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает мышцы спины. Его постоянное выполнение формирует красивый силуэт с упругой попкой и тонкой талией.
4. Бег, ходьба, спортивные игры. Любое движение способствует активному сжиганию жира. Что вы выберите для себе — езду на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с мячом, просто бег или длительную прогулку — решать вам. Любое из перечисленных действий будет способствовать укреплению мышечной системы, сжиганию лишних калорий и формированию красивой фигуры.
5. Вакуум. Это упражнение активно используется в йоге и пилатесе. Его суть заключается в тренировке глубинных мышц. Для этого вам необходимо максимально выдохнуть из себя воздух и сильно напрячь мышцы пресса. В таком состоянии нужно находиться до 60 секунд. После этого мышцы расслабляются, через минуту упражнение повторяется снова. Удобство вакуума заключается в том, что его можно делать, не покидая рабочего места. Кроме того, оно отличается хорошей эффективностью. Его результат можно заметить уже через 2-3 недели после регулярного выполнения.
6. Обруч. Это спортивный снаряд, известный нам с детства. Для того чтобы получить изящную талию, вам необходимо каждый день крутить его на протяжении 10-15 минут. Делать это можно, просматривая телевизор. При этом время тренировок необходимо постепенно увеличивать. Для лучшего результата можно выбрать для себя специальный массажный обруч или утяжелить обычный с помощью песка. Неприятным моментом от использования этого снаряда являются синяки на теле.

Комплексное использование диеты и спорта позволят получить красивую талию через определенный промежуток времени. Однако не меньшее влияние на формирование красивого силуэта оказывают:

• Массаж, обертывание. Если у вас есть возможность посещать косметологические кабинеты, воспользуйтесь ею. Вакуумный массаж нормализует циркуляцию крови и усиливает сжигание подкожного жира. Обертывание улучшает внешнее состояние кожи, нормализует подкожные процессы и способствует формированию изящной фигуры.
• Скрабы, маски, крема. Не стоит забывать об этих важных и нужных косметических средствах. Необязательно покупать дорогие профессиональные скрабы. Отличный результат дают домашние составы, например, пилинг из меда, кофе и оливкового масла. Помассируйте ими распаренную кожу, ополосните водой и нанесите крем. Через 10 дней регулярного использования результат вас приятно порадует.

Помните, что злоупотребление алкоголем, хроническое недосыпание, курение — не лучшие помощники в формировании красивой фигуры. Вместо них лучше выбрать для себя витамины и минералы.

Также стоит помнить и о выборе одежды. Правильно подобранные модели, широкие пояса, продуманно расставленные акценты позволят визуально создать тонкую талию. А вот балахоны, топы, модели с завышенной талией только усугубят проблему. Не забывайте о высоких каблуках, которые делают фигуру женщины стройнее и изящнее.

Главные аспекты

Чтобы накачать талию мужчине, нужно в первую очередь понять из каких она мышц состоит. Мышцы пресса делятся на несколько отделов и каждый из них прокачивается по разному. Брюшные мышцы делятся на:

• Наружные и внутренние косые мышцы;
• Прямую мышцу живота;
• Поперечную мышцу живота;

Чтобы накачать талию мужчине и женщине, нужно регулярно прокачивать эти мышцы. Лучше всего если уделить им внимания в разные дни. Следует отметить, что лучше знать меру в выполнении упражнения. Не нужно делать сотни подходов и раз, это может аукнутся большими болями, что не очень приятно.

Одни из самых популярных упражнений, чтобы накачать талию женщине и мужчине вы уже видели не раз. Многие рекламные компании больших брендов используют их. Чтобы сделать талию стройной используйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны.
• Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа.
• Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями.
• Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
• Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
• Наклоны вниз из положения стоя.

Упражнения для стройной талии лучше всего проводить в отдельный день от других групп мышц. Если же цель подтянуть эти группы, то можно давать нагрузку на них в конце основного занятия. Лучше всего выбрать 2-3 упражнения и делать его по 3 подхода на 20 раз.

Существует огромное количество вариаций выполнения тех или иных упражнений. Вы сможете найти видео о стройной талии в интернете, там наверняка рассказываются тайные секреты. Выбирая упражнения исходите из личных предпочтений.

Распространенные мифы о женской талии

Существует немало мифов о женской внешности, что передаются из уст в уста и портят настроение впечатлительным особам, которые находят у себя в разных местах «лишние сантиметры» и нежелательные выпуклости.
О женской талии также есть несколько стереотипных мнений:

• Миф №1. Идеальная женская фигура — 90-60-90. Эти стандарты были придуманы портными для создания среднестатистической фигуры женщины. Примерка конечных моделей проводится на самой даме. Изящный силуэт не зависит от параметров женской фигуры. Главным условием в этом вопросе является заметный плавный переход между бедрами, грудью и талией. Кроме того, все женщины не могут иметь одинаковые параметры, так как отличаются ростом и сложением. И то, что для одной будет выглядеть нормальным, другую просто обезобразит.
• Миф №2. Чтобы сделать талию узкой, необходимо удалить ребра. На такой радикальный метод решаться не стоит. Прежде всего, это значительные материальные траты. Кроме того, удаляя ребра, вы повышаете риск повреждения внутренних органов при сильном ударе в бок или живот. Ведь кости служат нам защитой.
• Миф №3. Изгибы женской талии передаются по наследству, и с этим ничего нельзя сделать. Телосложение женщине и правда может передаваться по наследству, однако исправить то, что дала природа, вполне по силам. Для этого можно использовать комплекс мер: физические упражнения, питание, косметические процедуры.

Для того чтобы получить желаемую узкую талию, нет необходимости подвергать свой организм жесточайшим диетам и делать своим идеалом девушку с подиума. Достаточно изменить образ жизни, внести определенные корректировки в свой дневной рацион, поменять привычки и пересмотреть гардероб. Набор решений — простой и доступный всем. Его главным преимуществом является отсутствие необходимости подвергать организм стрессу и постоянному недоеданию.

Основные правила при формировании талии

Избавить от лишнего веса

При тренировке мышц пресса важно избавиться от лишнего веса в целом! Если жировая прослойка видна не вооруженным взглядом, то результат от тренировок будет практически незаметен, поэтому может складываться ощущение, что мускулы на талии не укрепляются, а она сама не становится уже.

Представителям мужской пола с большой массой тела необходимо помнить следующее: сброс лишнего веса произойдет тем быстрее, чем будет крепче и объмнее мускулатура по всему телу, так как на поддержание и питание хорошо сформированной мышечной ткани расходуется больше энергии.

Но будьте внимательны: диеты должны быть грамотными, не гонитесь за результатом через неделю. Например, некоторые придерживаются рациона в сумме меньше 1200 ккал в день. Такая низкокалорийная диета позволит худеть в первую очередь за счет мышц, а не жира. Помните, что такое питание тормозит обмен веществ, и по окончании диеты вес, скорее всего, вернется.

Что делать? — Сбалансировать рацион и следить за размерами порций: определить их можно с помощью ладоней, на пример, на обед объем съеденных овощей должен вмещаться в сложенные в чашу ладони, размер порции мяса — с ладонь (без учёта пальцев). Другие продукты, такие как: злаки, бобовые, фрукты, молочные продукты и т.п. можно есть порциями с один кулак. Помимо отказа от сладостей и жирной пищи придется уменьшить количество фруктов. Хотя в них много витаминов, но они обладают высоким гликемическим индексом. Также необходимо ограничить продукты, вызывающие вздутие живота, которое также прибавит в объеме по бокам.

Аэробные нагрузки

Следующий важный момент в борьбе за стройность — аэробные нагрузки. Но во всем хороша мера: кардио тренировки длительностью превышающей 50 минут, не сократят жировую прослойку, но могут помешать набору мышечной массы, без которой невозможно получить упругие формы и быстрый обмен веществ! 25 — 40 минут эффективной кардио-нагрузки 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Наиболее эффективна тактика: разделите аэробные тренировки на интервалы по 5 минут, а между ними выполняйте выпады, приседания и прыжковые упражнения. Такие занятия способствуют активному сжиганию жира, и их можно выполнять в домашних условиях. Начинайте с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличьте количество тренировок до трех-четырех. Если делать кардио-упражнения перед завтраком, результаты будут заметны быстрее.

Приседайте!

Многие тренирующиеся, особенно женщины, мечтая о тонкой талии пренебрегают тренировками на другие группы мышц, сосредоточившись только на брюшном прессе. Но похудеть только в одной части тела невозможно, так как жир не уходит локально.

Основные правила проведения тренировок

Мышцы талии — пожалуй, одни из немногих, работая над которыми, следует избегать значительного увеличения их объема. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепления химических веществ, а не образования новых клеток.

Особое внимание нужно уделить работе над лишним весом, если таковой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки результат тренировок будет казаться столь незначительным, что вполне может создаться впечатление, будто бы мышцы талии не становятся более крепкими, а объем ее не уменьшается.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Практике известны и такие ситуации: мужчина тренируется с полной отдачей, соблюдает диету, дополняет свои тренировки другими методами воздействия на жировую ткань (к примеру, посещает сауну или баню) — то есть делает все, как положено, а объем талии не становится меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

1. Регулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
2. Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
3. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

Много ведется споров по поводу того, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В том случае когда речь идет о тренировке талии, работа с большим весом необязательна, так как достичь результата удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Упражнения для талии и мышц пресса

Прежде, чем начать работать над мышцами талии, нужно разогреться.

Разминка

а) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведите вместе. Медленно выполняйте наклоны головой вперед, прижмите подбородок к груди, затем сделайте наклоны в стороны: тянитесь ухом к плечу и чуть назад.

б) Упражнение «велосипед»: встаньте прямо, сделайте несколько движений плечами по кругу вперед и назад, в этот момент должны активно работать лопатки.

в) Наклонитесь несколько раз вперед и назад, вы должны дотронуться до пола пальцами кистей рук.

г) Сделайте несколько тазовых движений по кругу по и против часовой стрелки.

д) Сделайте несколько пружинящих выпадов вперед, потяните бедренные мышцы.

Теперь переходим к основной части упражнений

2) Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, лопатки сведите вместе, руки опустите. Поднимайте руку без резких движений, потянитесь кончиками пальцев максимально , замрите на несколько секунд. Затем отведите ее за голову в сторону к противоположному уху, потянитесь. Повторите со второй рукой.

3) Сделайте наклоны в разные стороны, ладонями обхватите талию. Выполняйте максимально возможные наклоны вправо и затем влево по 4 раза.

4) Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Поднимите грудной отдел так, что лопатки отрываются от пола под углом в 45°. Выполните максимально возможное количество повторений.

5) Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при этом плечо тянется к противоположному колену. Выполните максимально возможное количество повторений.

Повторите еще три раза третье и четвертое упражнения.

Если вместо мускулатуры у вас жир, то замените упражнения из пунктов 3 и 4 для укрепления мышц брюшного пресса на «планку». Это упражнение не увеличивает мышцы, а подтягивает живот. Начинайте с 15 секунд и постепенно увеличьте время до 1 минуты. Выполняйте планку через день по 3—4 подхода. Когда жировая прослойка на животе уменьшится, то можно начинать скручивающие упражнения. На пример, возможна такая тренировка брюшного пресса: выполните 15 — 20 скручиваний, друг за другом без отдыха, потом подъем ног из положения лежа, и затем планку на 1 минуту. Отдохните и выполните еще два или три повтора.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

• Гиперэкстензияпредставляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
• Становая тягаявляется самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
• Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
• Тяга на нижнем блокеотлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

«Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

«Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь, талия — это самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

1. Наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
2. Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
3. Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
4. Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
5. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Таким образом, выполняя упражнения, основанные на включении в работу этих мышц, можно накачать талию, то есть сделать ее более тонкой и стройной.

Как уменьшить талию

Мы уже поговорили о накачке талии, теперь расскажем о том, как сделать ее более узкой. Пожалуй, самое эффективное упражнение для талии это вакуум. Его выполняли многие всемирно известные бодибилдеры, в том числе и Арнольд Шварценеггер. Выполнять это упражнение можно как лежа или сидя, так и стоя, но проще всего согнувшись на коленях. Техника выполнения вакуума следующая:

Чтобы получить результат, вакуум нужно выполнять регулярно, лучше всего каждый день. Это не занимает много времени, потренировавшись в позе сидя или лежа, вы сможете выполнять данное упражнение даже в метро или маршрутке. Начинать стоит из 10-15 секунд задержки и доходить до 30-50 секунд. Кроме того, что вакуум помогает уменьшить талию, это упражнение также делает отличный массаж внутренних органов, укрепляет их, поэтому мы рекомендуем выполнять его абсолютно всем людям, которые хотят быть здоровыми.

Других таких эффективных упражнений для талии как вакуум к сожалению нет. Вы можете уменьшить талию путем уменьшения процента подкожного жира. Также талия визуально уменьшается тогда, когда у спортсменов очень широкие плечи, и многие бодибилдеры делают акцент именно на развитые дельтовидные мышцы.

Техника выполнения вакуума

​

Дмитрий Яшанькин о том, как сделать талию красивой

​

В фитнесе и бодибилдинге очень важно иметь тонкую талию. Для этого многие спортсмены садятся на диеты, выполняют специальные упражнения. Но есть и такие люди, которые хотят наоборот ее увеличить. В большинстве случае это спортсмены с худощавым телосложением – эктоморфы. В данной статье мы рассмотрим разные методы увеличения талии.

Прежде чем начать рассматривать методы увеличения объемов талии, стоит сказать, что в большинстве случае расширять талию не стоит. Если вы слишком худой, то нужно прежде всего позаботится о наборе мышечной массы – повысить калорийность, начать тренировки в зале, подобрать правильное питание. Так сложилось, что эталоном красоты считается именно узкая талия и широкие плечи. И поэтому объемная талия смотрится некрасиво. Если же вы слишком худой (худая), то увеличить объемы талии помогут упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Чем объемнее косые мышцы живота – тем больше талия. Очевидно, что для достижения вашей цели вам необходимо сконцентрироваться на упражнениях для бокового пресса:

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1. А в чем ошибки?
2. Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1. Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1. Упражнения из положения «сидя»
2.1.2. Качаем низ живота лежа
2.1.3. Добавляем инвентарь
2.2. Все внимание на верхний пресс
2.2.1. «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3. Переходим к косым мышцам
2.3.1. Исходная позиция «лежа»
2.3.2. Исходная позиция стоя
2.3.3. Начинаем из положения сидя
2.4. Волшебное упражнение «планка»
3. Как можно накачать пресс на турнике
4. Что еще любит рельефный животик
5. Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

1. Жир на животе
   Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
2. Питание
   Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

• систематичности и интенсивности;
• медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
• небольшой разминке до основных упражнений;
• постепенном увеличении нагрузки;
• сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
• соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

• повороты верхней части тела в разные стороны;
• те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
• резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

• подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
• одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
• прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
2. За головой в руки берем фитбол
3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

1. Боковые скручивания
   Для их выполнения необходимо:
   • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
   • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
   • вернуться в исходное положение;
   • приподнять ноги и также задержаться;
   • вернуться в начальную позицию;
   • одновременно приподнять и верх, и низ;
   • повторить весь комплекс для второго бока.

   На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

2. Диагональные скручивания
   Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
   • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
   • задерживаемся на несколько секунд;
   • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

   10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

3. Скручивания согнутых ног
   Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

• мельницы;
• движения рук вдоль тела;
• разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

1. Лягушка
   Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
2. Развороты
   Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
3. Подъемы ног в висе
   Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:

Post Views: 1 667

суперэффективных упражнений для мужчин и женщин. Одновременный подъем тела и ног

Качаем пресс правильно

Спортивная фигура, «кубики» на животе и накачанные бицепсы — разве это не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать еще до начала купального сезона: на пляже нужно показать себя во всей красе! И именно в это время возникает вопрос, как накачать пресс максимально быстро и эффективно.Через несколько дней здесь этого не будет. А через неделю можно!

Первое, что нужно сделать, это провести беспристрастный анализ своего тела. Вероятно, где-то на его «просторах» скопился жир, который мешает проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! И у худых, и у толстых есть кубики пресса. Просто первые не прячут эти кубики под слой подкожно-жировой клетчатки.

Наша цель не столько накачать (за неделю это нереально), сколько дать появиться скрытым кубикам.И это можно сделать двумя известными способами:

Какой должна быть диета, чтобы накачать пресс дома?

Диета — особая диета, способствующая нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Какое должно быть питание? Насыщенные белками, обогащенные, чередующиеся с применением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и др.).

Придется отказаться:

• Продукты, насыщенные излишками углеводов (сладости, булочки, пироги, торты, закуски в виде бутербродов),
• С высоким содержанием трансжиров (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Вам придется есть следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способны насытить организм):

• гречка,
• овсянка (можно варить как на воде, так и на молоке),
• отруби каша,
• орехов (миндаль, кешью, фундук, фисташки — неважно),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе нужно будет сделать на натуральные белки (70-80% должны быть белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как мне есть? Для достижения максимального эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Взбираться. Завтрак

• Яичница из 4-5 яичных белков и 1 желтка (добавьте сыр и бекон для большей питательной ценности),
• Рыбий жир,
• Диетический хлеб,
• Мультивитаминный комплекс,

• 200-250 г овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
• Рыбий жир,
• Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

• 100 — 150 г любой каши (из отрубей, овсяной или гречневой — подойдет любая),
• 150-200 г овощного салата (без оливкового масла и майонеза!).

• Сывороточный протеин
• 150-200 г мяса (не жареного, а приготовленного на пару или отварном),
• 150-200 г (без оливкового масла и майонеза!),
• Мультивитаминный комплекс,
• Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие делают одну ошибку: весь день стараются сидеть на диете, а ночью бегают к холодильнику в поисках чего-нибудь съестного.Вы не можете этого сделать! Но если голод полностью «утолен», можно съесть 200 г творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь перейдем к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос, как накачать пресс за неделю.

Кардио тренировки: сделайте свое тело красивым!

Кардио — это общий термин, который скрывает большое количество упражнений высокой интенсивности. Их реализация позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

• Сжигание жира,
• Повышение выносливости,
• Укрепление сердечнососудистой мускулатуры.

Как накачать пресс?

Беги, беги и снова беги!

Бег и бег трусцой — одни из самых важных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже за неделю! (при правильном питании, конечно).

Как делать упражнение? Для бега не всегда нужна беговая дорожка (да и не у всех она есть). Итак, рано утром надеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками — и идем в ближайший парк (набережная, стадион).Бегать нужно в умеренном темпе полчаса. Частота получасовых занятий 3-4 рубля. В неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем натощак!

Что делать, если каждое утро нет возможности позаботиться о себе?

Ответ прост: заниматься можно в любое другое время. При желании можно заменить бег на велосипеде: это и для похода в школу, и для здоровья.

Не забываем про упражнения!

Они нацелены на накачку пресса и декорирование кубиками.Настолько, что все на пляже будут завидовать!

Упражнения пресса можно разделить на 2 большие группы:

• для верха (скручивания),
• для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения выполняются параллельно с бегом и диетой.

ВНИМАНИЕ! Начать накачку нужно с упражнений на верхний пресс, только потом можно переходить к нижнему.

Как построить пресс кубиками? Скрутка

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу).При скручивании локтем стараемся коснуться противоположной ноги: локтем левой руки касаемся правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все красивее! Для тренировок необходимо установить ритм. Вначале не более 7 упражнений «на каждое колено», постепенно увеличивайте со временем.

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше на скамейке).Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избежать инерции («рывков»). Во время тренировки активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать мышцы нижнего пресса. Продолжительность упражнения 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд, ноги опущены.

Складной нож

Упражнение, известное с детского сада. Лечь на коврик / пол, выпрямиться «веревочкой». При этом руки и ноги поднимаем так, чтобы колени доходили до груди (внимание на координацию и связность движений!).Принцип этого упражнения — имитировать действие перочинного ножа: быстро складываются и так же быстро разлагаются. Упражнение хорошее тем, что одновременно работают мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, развивающее верхнюю и нижнюю части пресса. Примите горизонтальное положение на коврике. Поднимите ноги перпендикулярно полу (чем более «ровный» и прямой угол, тем выше эффективность упражнения).

Сначала ноги падают прямо, потом в стороны («косо»).Сложность в том, что ноги во время упражнения нужно держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

А вот и специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Для их выполнения вам потребуется:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

Упражнение № 1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. А теперь медленно поднимаем перед собой ноги, пытаясь их выпрямить.Не касайтесь пола! 20 раз.

Упражнение № 2.

Лягте на пол на спину, положите голову на диван (главное, чтобы он был мягким). Удерживая руками край мебели, стараемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение № 3.

Мы остаемся на прежних позициях. Изготовление велосипеда. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение № 4.

На той же позиции. Ноги нужно согнуть в коленях, коленями достаем до груди.20 раз.

Упражнение № 5.

Лягте на пол, поставьте ноги на диван. Поднимайте и опускайте туловище. 20 раз.

Упражнение № 6.

Скручивающие движения: ступни на кушетке, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения следует выполнять утром (желательно после бега) для достижения наилучших результатов. Если до этого вы не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе завтра не встанете с постели: все будет болеть и болеть).Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (в зависимости от вашего самочувствия). Через 4 дня можно выполнять 10, а затем увеличивать. Можно делать перерыв несколько раз в неделю.

Видео

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс.Однако появления кубиков не стоит ожидать: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животе в течение недели после 3 обычных занятий. Может ли ребенок получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны для накачки пресса?

Как правильно подкачать? Накачанный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил. Эти правила особенно подходят для детей старше 12 лет.

1. Тренируйтесь утром … Время до завтрака является наиболее предпочтительным с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
2. Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда.Столь же эффективно можно накачать пресс в домашних условиях. Кроме того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
3. Регулярно занимайтесь спортом … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — в этом нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выбери темп. При работе над прессом обращаешь внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние.В период занятий следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнение правильное. Пресс насосный

• Подвешивание на турник. По КПД в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза.Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить к дверному проему прочную планку и можно потренироваться.
• Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания.Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине, поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться на высоте примерно 10 см от пола.
• Нижний жим ногами … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
• Подъем туловища на верхний жим… Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
• Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные сгибания для косых мышц … Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, стараясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц… Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище боковыми мышцами. Попробуйте подняться выше.

Выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка по основному комплексу… Повышает эластичность и гибкость мышц и особенно хорош для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
• Пейте много жидкости. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жир с бешеной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
• Правильное питание… Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Но рулеты, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!

Каждый хочет накачать пресс за короткое время. Все-таки хотелось бы без особых усилий.И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнения готовый продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако прежде чем восхищаться нашими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Можно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это явно невыполнимая задача. Однако что мы можем сделать за одну неделю?

1. Сначала приступим к обучению. Дело в том, что прессе нужна систематизация, четкое расписание приема пищи и ваших занятий.К этому трудно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если не начать, ничего не изменится.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и очень быстро хотите результатов, то можно поговорить об углеводном голодании и принудительных тренировках, но об этом позже.

Фактически, от одной недели будет польза. Например, через месяц вы уже можете увидеть действительно хороший результат, а через 7 дней вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировку пресса

Сегодня мы составим программу, которая будет посвящена ежедневным тренировкам пресса в течение 7 дней. Это не принесет никакого вреда организму, если вы не будете работать до отказа мышц. Понятно, что словосочетания «завтра» здесь быть не может. Если действительно хочется очень быстрого результата, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает всю муку, сладости, крупы и фрукты. В ваш рацион входят мясо, яйца и овощи. В общем, лучше этого не делать, особенно девушкам, тренирующим пресс.Обычно это делают профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Это не рекомендуется новичкам.

Упражнения на пресс в неделю

1. Альпинист

1. Примите положение лежа.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.

В нашей еженедельной программе для пресса мы будем использовать это упражнение в качестве инструмента поддержания интенсивности. Обычно лучше делать это медленно, растягивая пресс. А также подтяните колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы коснуться и.

2. Велосипед стоя

1. Стой прямо.
2. Разведите локти в стороны, а руки поднимите вверх и заведите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их локтем противоположной стороны.

Неплохое упражнение для разминки и одновременного использования нескольких частей пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни смотрели прямо вперед.
3. Сложите руки за затылок.
4. Поднимите корпус, как на скручиваниях, при этом вовремя подтягивая ноги к себе.

Не торопитесь, а плавно и умело сокращайте мышцы, чтобы прокачать пресс более эффективно и результативно.

4. Обороты

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.
3. Поверните корпус максимально в разные стороны.

5.Супермен

1. Лягте на живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы образовалась дуга на теле.

Не дергаться, а медленно подниматься и опускаться.

6. Вращение ног в положении лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и поверните их по часовой стрелке, сделав большой поворот.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите тело и ноги.
3. Поочередно подтягивайте к себе колени.
4. Противоположной стороной тела также подтянуться к ноге, стараясь локтем коснуться колена.

8. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Закройте руки на затылке.
4. Поднимите корпус до отрыва поясницы.

9. Подъем ног к турнику

1. Возьмитесь за перекладину.
2. Поднимите ноги к рукам.

Держите тело ровно и не раскачивайтесь.Ноги тоже желательно держать прямыми, но это намного сложнее. Убедитесь, что ваши ноги поднимаются и опускаются одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ножек

1. Лягте на пол.
2. Разведите руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни всегда смотрели вперед.
4. Поверните их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Поворотные ножки

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и проведите ножницами вверх и вниз.

Найдите положение, в котором ваши ноги не будут слишком высокими или слишком низкими. В этом положении пресс будет испытывать наибольшую нагрузку.

Как уже было сказано: будем тренироваться каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в животе, которое будет продолжаться долгое время после тренировки, прекратите тренировку.

Также не терпите чрезмерных болей во время процесса. Брюшные мужчины могут быть фанатиками, и это не должно вас настигать. Боль в спорте — это нормально, но иногда она может вызвать стресс в организме, который замедлится и предотвратит результат. Идеальное время для тренировки — утро. Известно, что поглощенная человеком пища превращается в энергию, которая расходуется на потребности организма. Остатки уходят в запас, толстеют. Если долго не есть, то энергия берется непосредственно из жиров. Поэтому сон — один из лучших способов скоротать время и ничего не затягивать в рот. Если вы будете тренировать пресс таким образом всю неделю, результат наступит быстрее. В то же время это не значит, что вечерние тренировки не увенчаются успехом.

Комплекс упражнений на пресс:

Вот и все нужно делать дважды … Перерыв между упражнениями — 30 секунд … Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить рукой обучение персонала. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

Целую неделю вы не можете быть довольны результатом своей тренировки пресса. Однако бесследно это не пройдет: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет развиваться дисциплина.Главное, во время тренировки не пить много воды.

Как накачать пресс за 1 неделю и выбрать оптимальную программу тренировок?

Сегодня довольно много людей разных возрастных категорий стремятся улучшить свою спортивную форму и улучшить свою фигуру. Один из ключевых элементов отличного телосложения — накачанный пресс.

Любой человек по-своему видит черты безупречной внешности, но на самом деле все особое внимание уделяется именно мышцам живота.Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Специалисты уверены, что при грамотно выстроенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно за указанный период очень хорошо и быстро укрепить все мышцы живота.

Сегодня теме прокачки пресса посвящено много информации, которую можно получить в любом виде. Но неизменно не следует забывать, что любой человек должен выбирать тот вид деятельности, который ему больше всего подходит.Вам не нужно нанимать дорогих фитнес-тренеров, чтобы накачать пресс за 1 неделю. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота в этот период можно в домашних условиях. Самое главное — это правильный подбор методов и строгая последовательность выполнения всех его правил.

Особенность печати

Наличие мышц на стенках живота формирует структуру мышц живота. Он выполняет ряд чрезвычайно важных функций для каждого человека.Неотъемлемой частью этой конструкции являются прямые, внешние и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы образуют некий каркас, основная функция которого — поддерживать весь организм человека. Прямые мышцы живота расположены вертикально, а внутренняя и внешняя косые мышцы перпендикулярны друг другу. При правильной системе тренировок любой из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что строение брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Кроме того, она берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не может справиться самостоятельно. Крепкий и правильно прокачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого тела. Эти мышцы способны выдерживать большие нагрузки, но для этого требуется серьезная работа. Человек, желающий владеть накачанным и внешне очень отличным прессом, должен максимально правильно подобрать систему тренировок и уделить ей определенное количество времени.

Подбор оптимальной программы тренировок

Большинство экспертов уверены, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически любой, кто хочет вести здоровый образ жизни и любит свою внешность.Для этого в первую очередь необходимо будет составить оптимальную программу тренировок. Кроме того, за семь дней любой новичок сможет серьезно укрепить мышцы живота и получить определенный базовый уровень упражнений. Специалисты настоятельно не рекомендуют совмещать одновременно пару приемов и настаивают на выборе только одной персональной программы тренировок для прокачки пресса. Кроме того, запрещено начинать тренировки в очень ускоренном темпе, потому что это может очень сильно навредить вашему здоровью.

Тем, у кого меньше всего жира на животе, есть некоторые преимущества, если они накачивают мышцы живота за 1 неделю. Если перед накачкой пресса человек имеет лишний вес, то ему потребуется какое-то время уделить специальной диете.

В основе программы накачки пресса на указанный промежуток времени лежит проработка рельефа мышц живота и спасение от лишнего жирового комка. Тогда рекомендуется постоянно поддерживать форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели обязательно выбрать те дни, в которые будут выполняться базовые упражнения. Специалисты советуют использовать для этих целей понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Специалисты рекомендуют заниматься не менее 40-50 минут, и уже в конце недели появится большой хороший результат.

Любой комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировок.После этого можно начинать процесс откачки пресса. Для этого вам нужно выполнять каждое конкретное упражнение с большой самоотдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие перерывы, но при этом все основное внимание следует направить на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки в большинстве случаев считается правильно сделанная растяжка мышц. Специалисты рекомендуют увеличить нагрузку на 3-4 дня занятий и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие веса.

Правильное питание

При выполнении персональной программы накачки и закалки пресса за семь дней правильная структура питания считается чрезвычайно важной. Рекомендуется, прежде всего, максимально сбалансировать свой рацион. Для этих целей особое внимание стоит обратить на те виды продуктов, которые обладают свойствами сжигания жирового комка в области талии. Сбалансированная диета значительно улучшит ваш метаболизм и в сочетании со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению хороших результатов.Специалисты настоятельно советуют включать в рацион такие продукты, как:

• Масло оливковое;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродуктов;
• апельсина.

Любой из вышеперечисленных продуктов обладает собственными уникальными и незаменимыми качествами. Например, морепродукты обладают уникальным свойством снижать уровень гормона, вызывающего стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо — незаменимый источник белка. Апельсин содержит много витамина С, который способствует сильному укреплению мышц.Некоторые специалисты уверены, что хлеб обладает уникальными свойствами. В течение тренировочной недели рекомендуется есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

В основе процесса накачки пресса за 1 неделю лежит система физических упражнений. От правильности их выбора будет сильно зависеть весь конечный результат. Специалисты настоятельно советуют выполнять каждое упражнение максимально правильно. Но самое главное во время тренировки — это техника выполнения каждого индивидуального повторения.

Наращивайте мышцы дома. Программа тренировок дома.

Печать за месяц. Может быть? Для новичков и продвинутых. Дмитрияев А.А.

Как накачать пресс за неделю

Каждый хочет накачать пресс за короткое время. Все-таки хотелось бы без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнения готовый продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако прежде чем восхищаться нашими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Можно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это явно невыполнимая задача. Однако что мы можем сделать за одну неделю?

1. Сначала приступим к обучению. Дело в том, что прессе нужна систематизация, четкое расписание приема пищи и ваших занятий. К этому трудно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если не начать, ничего не изменится.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и очень быстро хотите результатов, то можно поговорить об углеводном голодании и принудительных тренировках, но об этом позже.

Фактически, от одной недели будет польза. Например, через месяц вы уже можете увидеть действительно хороший результат, а через 7 дней вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировку пресса

Сегодня мы составим программу, которая будет посвящена ежедневным тренировкам пресса в течение 7 дней. Это не принесет никакого вреда организму, если вы не будете работать до отказа мышц. Понятно, что словосочетания «завтра» здесь быть не может.Если действительно хочется очень быстрого результата, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает всю муку, сладости, крупы и фрукты. В ваш рацион входят мясо, яйца и овощи. В общем, лучше этого не делать, особенно девушкам, тренирующим пресс. Обычно это делают профессиональные спортсмены перед соревнованиями. Это не рекомендуется новичкам.

Упражнения на пресс за неделю

1. Альпинист

1. Примите положение лежа.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди.

В нашей еженедельной программе для пресса мы будем использовать это упражнение как кардио для поддержания интенсивности. Обычно лучше делать это медленно, растягивая пресс. Также подтяните колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы коснуться косых мышц.

2. Велосипед стоя

1. Встаньте прямо.
2. Разведите локти в стороны, поднимите руки вверх и заведите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их локтем противоположной стороны.

Неплохое упражнение для разминки и одновременного использования нескольких частей пресса.

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни смотрели прямо вперед.
3. Сложите руки за затылок.
4. Поднимите корпус, как в кранчах, при этом вовремя подтягивая ноги к себе.

Не торопитесь, а плавно и умело сокращайте мышцы, чтобы прокачать пресс более эффективно и результативно.

4. Обороты

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.
3. Поверните корпус максимально в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы создать дугу на теле.

Не рывком, а медленно подниматься и опускаться.

6. Вращение ног в положении лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и поверните их по часовой стрелке, сделав большой поворот.

7. Велосипед лежачий

1. Лягте на пол.
2. Поднимите тело и ноги.
3. Поочередно подтягивайте к себе колени.
4. Другой стороной тела также подтянуться к ноге, стараясь локтем коснуться колена.

8. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сложите руки на затылке.
4. Поднимите корпус, пока не оторвется поясница.

9. Подъем ног к турнику

1. Возьмите штангу.
2. Поднять ноги к рукам.

Держите тело ровно и не раскачивайтесь. Ноги тоже желательно держать прямыми, но это намного сложнее. Убедитесь, что ваши ноги поднимаются и опускаются одинаково медленно.

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Разведите руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы ступни всегда смотрели вперед.
4. Поверните их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Поворотные ножки

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и проведите ножницами вверх и вниз.

Найдите положение, в котором ваши ноги не будут слишком высокими или слишком низкими. В этом положении пресс будет испытывать наибольшую нагрузку.

1. Возьмите подлокотник.
2. Держите тело ровно в течение определенного времени.

Как уже было сказано: тренироваться будем каждый день.

Также не терпите чрезмерных болей во время процесса. Брюшные мужчины могут быть фанатиками, и это не должно вас настигать. Боль в спорте — это нормально, но иногда она может вызвать стресс в организме, который замедлит выздоровление и помешает результатам. Идеальное время для тренировки — утро. Известно, что поглощенная человеком пища превращается в энергию, которая расходуется на потребности организма. Остатки уходят в запас, толстеют.Если долго не есть, то энергия берется непосредственно из жиров. Поэтому сон — один из лучших способов скоротать время и ничего не затягивать в рот. Если вы будете тренировать пресс таким образом всю неделю, результат наступит быстрее. В то же время это не значит, что вечерние тренировки не увенчаются успехом.

Комплекс упражнений для пресса:

Вот и все нужно делать дважды … Перерыв между упражнениями — 30 секунд … Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить тренировкой рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

Целую неделю вы не можете быть довольны результатом тренировки пресса. Однако бесследно это не пройдет: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет развиваться дисциплина. Главное, во время тренировки не пить много воды.

Как накачать пресс за 1 неделю

Красивое накачанное тело — залог успеха для мужчины! Твердый живот с «кубиками» понравится любой женщине.Накачанный пресс выглядит намного привлекательнее, в отличие от овального живота. Как накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Многие мужчины задают эти вопросы. Мы поможем вам ответить на все ваши вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Эффективнее заниматься утром натощак, в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных техник накачки пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот.Поэтому упражнения на прокачку «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий все равно результата нет, значит, дело в лишнем весе. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться диеты, но причиной может быть недоразвитие мышц живота. Требуется много работы.

Итак, вернемся к комплексу упражнений. Для твердого пресса занятия в тренажерном зале не считаются обязательными, вполне можно тренироваться дома. Упражнения нужно делать сознательно, до появления жжения в мышцах живота.На прокачку верхнего и нижнего пресса делятся упражнения. Скручивания более эффективны для прокачки мышц верхнего пресса, а подъем ног — для мышц нижнего пресса.

Теперь мы предоставим вам эффективный комплекс упражнений для пресса.

Программа упражнений: пресс за 1 неделю

Нужно лечь на пол и согнуть колени на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для верхней части пресса.Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

Упражнение выполняется на гимнастической скамье. Упражнения выполняются лежа, хватом за край скамьи. Подъемы ног выполняются без задействования верхнего пресса, потому что упражнение только на нижний пресс. Поднимать и опускать ноги нужно за пару секунд, уделяя внимание дыханию. Дозировка: 15 раз по 2 комплекта.

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднять руки и ноги, при этом прижав колени к груди.В этом случае нужно следить за координацией движений. Это упражнение эффективно как для верхнего, так и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз по 2 комплекта.

Для упражнения вам понадобится спортивный коврик. Вам нужно лечь на спину и выполнить подъем ног на 75 градусов. Упражнение выполняется со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода по 30 раз.

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол и обхватить голову руками. Согнутые ноги поднимаются с максимальной амплитудой. Главное — не продавать ритм дыхания.Во время этого упражнения расслабьте мышцы шеи. Дозировка: 15 раз по 2 комплекта.

• Поднятие туловища в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу в коленном суставе и перекинуть ее на левое колено, положив правую руку за голову, а левую в сторону. Когда мышцы живота напряжены, выполняется наклон правого плеча, касаясь левого колена. То же самое делаем и в другом направлении.

Надо чувствовать, как напрягаются мышцы. Упражнение выполняется в медленном темпе, без лишних резких движений.Дозировка: 30 раз.

Это упражнение состоит из трех этапов. Лежа на спине, нужно поднять корпус на три счета, на каждый счет поднимаясь выше. Сосредоточьтесь на дыхании, для этого упражнения это крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив приведенную выше методологию. Строго следуя инструкции, можно прийти к желаемому результату. Эти упражнения нужно выполнять 3 раза в день. Одна такая тренировка занимает около часа.Правильное питание также очень важно для тренировок. Рекомендуется есть продукты, содержащие кальций, клетчатку, белки и витамины. Возможно, что на первых тренировках будет небольшая гипоксия, но это только на первых тренировках. Одышка не должна быть причиной прекращения тренировки.

Вам понадобится:

1. Диван / кресло / стул;
2. 10-20 минут / день;

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение № 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Напутствие!

Как накачать пресс в домашних условиях всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и форме, то наверняка являетесь поклонником здорового, сбалансированного питания и эффективных упражнений.Сделав акцент на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно добиться уже через неделю, уделив упражнениям всего 10-20 минут.

Для начала повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 минут в день в течение недели — и пресс приобретет более подтянутую форму. Главное, не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Это почему? Каждому человеку понадобится разное время для появления первых «кубиков», но к концу первой недели вас ждут приятные изменения.

Вам понадобится:

1. Диван / кресло / стул;
2. 10-20 минут / день;
3. Сила воли / позитивное отношение / сосредоточенность на результатах / поддержка / мотивация …

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Сейчас вы находитесь в очень неудобной позе, почувствуете морскую болезнь, мышцы живота напряжены. Но спинка тоже такая, так что помогите себе руками, положив их на диван. Теперь у вас есть баланс.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Складываем и расправляем.

Упражнение 2

А теперь поменяем позицию. Лягте на пол с чем-нибудь мягким. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Это упражнение нужно проделать 20 раз.

Примечание: в положении лежа сложно поднять ноги прямо, поэтому помогите себе руками: подложите руки под ягодицы или поддержите ими заднюю часть ног.

Упражнение № 3

На этой же позиции делаем знаменитый «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можно отдохнуть. Но ненадолго, впереди еще упражнения.

Упражнение 4

Опять же, мы не меняем позицию. Теперь пытаемся дотянуться до груди коленями, раскачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа мы сгибаем ноги к себе, дотягиваемся до груди, а затем выпрямляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь поставьте ноги на диван и лягте на пол спиной. Вам нужно дотянуться до колен руками и лечь на спину. Делаем это 20 раз без изменений.

Упражнение 6

Давайте усложним. Теперь в том же положении нужно, зажав руки за головой, дотянуться до колен локтями. Будет более эффективно, если правая рука тянется к левой ноге и наоборот. Таким образом, вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно.Конечно, 20 раз.

Упражнение 7

Напутствие!

Обращаем ваше внимание на то, что не каждый сможет выполнить каждое упражнение по 20 раз за один раз. Лучше всего начинать с 5-8 повторений, постепенно увеличивая на 3 повторения каждый день. Важно понимать: лучше делать меньше, но дольше. Ведь самое сложное в начале, когда на следующий день болит пресс и уже не хочет делать упражнения. Главное не количество, а продолжительность.Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте много воды.

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали правильный шаг, прочитав этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без накачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, нужно регулярно заниматься спортом и следить за своим питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Abs: как быстро накачать

Мы все жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, потому что хотим жить сейчас, а не позже.Но как бы мы ни старались, как бы эффективно мы ни работали, все требует времени, и развитие мышц не исключение.

Это может вас разочаровать, но вы не сможете быстро накачать пресс. Это та же мышца, что и остальные. На тренировках он повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, необходимо пройти не менее сотни тренировочно-восстановительных циклов.

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов посвятили не менее 5-10 лет тренировкам, чтобы иметь хорошо развитый, четко выраженный пресс.Однако не огорчайтесь. Привести в порядок мышцы живота можно за 3-4 недели, если соблюдать определенные правила тренировок и питания.

Как сделать свой пресс видимым

Большинство атлетов говорят, что появление кубиков на животе больше зависит от диеты, чем от упражнений. Поэтому, если вы хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А этого сделать нельзя, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план диеты на день с дефицитом калорий.Это означает, что в день нужно есть меньше, чем требуется организму.

Чтобы не голодать, поступайте иначе: увеличивайте затраты на энергию. В тренажерном зале сосредоточьтесь на базовых упражнениях, завершите тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен составлять не менее 50-60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жиров. В этом случае старайтесь есть углеводы утром. Вечером, кроме белка, ешьте овощи.

Насколько быстро человек сжигает достаточно жира, чтобы кубики появились, зависит от индивидуальных особенностей тела и состояния тела на момент начала тренировки.Но если брать в среднем, то при исходной жирности 15% можно будет четко нарисовать кубики за 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях: упражнения для пресса

Мы выяснили, что накачать пресс за неделю не получится. Однако это не означает, что нужно сдаваться. Помните: главное — правильно следить за своим питанием и заниматься спортом.

Для правильного выполнения упражнений для мышц живота необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и ​​наклонах туловища.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, принимают на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Наружные косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Исходя из этого может показаться, что для тренировки мышц брюшного пресса нужно поднимать туловище лежа на полу, или напрягать таз, висит на перекладине. Это не совсем правда.

Для полноценной отработки пресса необходимо повернуть грудь в сторону ног или наоборот.Именно скрутки правильно нагружают пресс. Хотите узнать, как накачать пресс дома? Внимательно читайте, как делать упражнения на пресс.

Комплекс упражнений на пресс:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20-25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю прямую мышцу живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопы зафиксируйте чем-нибудь тяжелым. Закройте кисти в прядь на затылке, разведите локти в стороны.На выдохе поверните грудь к тазу. Не поднимайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 x 15-20 повторений.

Зеркальное отображение предыдущего упражнения. Загружает наиболее проблемную нижнюю часть пресса для большинства людей. Лягте на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Энергично выдохните и скручивайте таз, стараясь коленями коснуться груди.Затем под контролем вернитесь в исходное положение.

• Поворот тела — 3 x 10-15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и внешние косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Однако есть небольшие, но принципиальные отличия в технике. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь к исходному, а при следующем повторении поверните влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20-30 секунд.

Это упражнение хорошо подходит для завершения работы над прессом в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Лягте, сомкните руки в замке на затылке, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Нажмите на поясницу, согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из этого положения имитируйте педалирование и одновременно поверните корпус правым локтем к левому колену, а затем левым вправо.

Как часто вы скачиваете абс? Когда дело доходит до тренировок, больше не значит лучше. Пресс — такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно поправиться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один-два раза в неделю.

• Не пропустите тренировку … Секрет успеха в любом деле — это системный подход. Если прокачать пресс под настроение, то результат не порадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорок: у каждого есть 10–20 минут на тренировку один-два раза в неделю.
• Разминка … Перед тем, как начать тренировку, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Выполните стандартную тренировку на скручивание и сгибание. Также сделайте короткие растяжки квадрицепсов, спины и рук.
• Не топи время … Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь делать на каждой тренировке немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте веса.
• Следите за своим дыханием … Помимо обеспечения мышц кислородом, во время тренировки пресса необходимо сосредоточиться на выдохе во время положительной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд накачать пресс несложно. Однако, начиная тренироваться, понимаешь, какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если вы хотите присоединиться к ним, не медлите и сделайте первую тренировку сегодня. Подойдите к этому вопросу системно, следите за своим питанием, и через время все виды на пляже будут принадлежать вам.

Одно правило pre-party pump

У вас есть большие планы (и, может быть, еще большее эго) сегодня вечером? Рукава вашей отглаженной рубашки сегодня днем ​​слишком свободно разворачиваются? Боитесь, что ваша спущенная грудная клетка также ослабит ваши славные ночные амбиции?

Мы представляем мужскую помпу для вечеринок Fitnes s — тренировку, специально разработанную для максимального увеличения притока крови к вашим мышцам в те отчаянные минуты, прежде чем ваши друзья заберут вас.Потому что помните, что для мужчины, смотрящего на вас в туманное зеркало в ванной, дело не в том, сколько вы можете поднять. Речь идет о том, насколько вы выглядите, как можете поднимать.

Заявление об ограничении ответственности: мы хотели бы прояснить, что, хотя Men’s Fitness поддерживает тренировки, как и мы одобряем вечер выходного дня, мы не поддерживаем эту комбинацию как эффективный метод для длительного здоровья и удовлетворения. Но мы знаем, что вы это делаете. Так что ты можешь делать это правильно.

Именно на этом этапе работы, с придуманными lede и грандиозными планами для подробного списка предусмотренных советов, мы обратились к руководителю по тренировкам Men’s Fitness Шону Хайсону К.S.C.S. для реальной тренировки и обширного набора правил, чтобы быстро развиваться. Он посмеялся над просьбой — как следует. И это все, что он сказал.

«Это действительно очень просто. Хит колоду »

Сделайте 100 отжиманий так быстро, как сможете, за как можно меньшее количество подходов.

«Это будет здорово», — говорит Хайсон. Он говорит, что хорошая помпа возникает, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может уйти. Отжимания создают напряжение, которое должно раздувать вашу верхнюю половину.

Мы спросили Шона, делал ли он это на самом деле. «О да, я делал это все время. Я не рекомендую ничего, что бы я не пробовал ».

Это, конечно же, нарушает первое правило мужского фитнеса перед вечеринкой. Не говорите о помпе для мужского фитнеса перед вечеринкой.

В настоящее время подана заявка на патент.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помочь скромным мужчинам улучшить каждую часть своей жизни.Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить внешний вид и самочувствие.

Кроме того, стройное, мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться с некоторыми распространенными заблуждениями о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вас волнует, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.

Если вы ищете информацию и читаете этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес не является большой загадкой, если разобраться в этом. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть для того, что хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело касается подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать с собственным весом десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему стоит поднимать тяжести

Чтобы прояснить ситуацию, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, ты будешь отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

Когда люди говорят о «потере веса», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ избавиться от жира — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму приличный удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное снижение когнитивных функций. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут иметь огромное влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

№ 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, прочность связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться. А меньше травм — больше времени заниматься любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся по мере взросления и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему лучше короче

По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Однако есть один недостаток: поскольку у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же мышц, сколько или .Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в абсолютном смысле — — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель не состоит в том, чтобы играть в атаке или быть сильнейшим игроком в мире, вам не стоит слишком беспокоиться об этом. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Ребята ниже ростом сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Верно, пора больше науки! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы сделать это быстрее прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь увеличивается не линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменения.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который в два раза выше, у нее будет в четыре раза больше поперечного сечения (и, следовательно, в четыре раза больше) меньшей мышцы — но восемь раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадрата-куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Итак, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Не случайно, что самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мускулам приходится делать меньше работы, чтобы перенести то же количество веса. Ваше тело — это серия рычагов; Ваши кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте себе, что вы делаете локон. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука была рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и ближе к концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваш бицепс — силой, прилагаемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, то знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы приходится прилагать вашим мышцам, чтобы перенести такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды олимпийской тяжелой атлетики среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее, и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс, но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, кажется, исходит из японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все исследованные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди десятка других проблем).

тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня массивным или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным мужчиной ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, думая о подъеме тяжестей или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто будет иметь противоположный эффект — расширив плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и подтянутой.

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да, водить машину вредно.

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном выполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без увеличения мобильности сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелый груз, а затем снова положить его» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Что делать в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и фактически становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы ее потеряете. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических упражнениях со штангой — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильную гормональную реакцию, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает вычисления — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивания с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, Жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начните с голой перекладины для каждого упражнения, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от штанги 45 фунтов).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над вами верх.Каждую неделю, если вы выполняете упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «распорядку дня, превратившему Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

упражнений с гантелями для плеч

Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем подпрыгнуть в воздух, положив руки на голову (B).Men’s Health участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные через наши ссылки на сайты розничных продавцов. Удар с гантелями на 250 повторений накачивает грудь и руки, испытание на 450 повторений для огромной накачки груди и рук, тренировка с тяжелым весом, чтобы накачать ваш жир, лучшая тренировка для наращивания ваших валунных плеч. Как выполнять подъем гантелей в стороны. Он состоит из двух «блоков». Вам не нужно думать, все, что вам нужно, — это войти в систему и быть готовым немного поработать.Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, которое нацелено на все 3 головки дельтовидной мышцы и захватывает мышцы, одновременно увеличивая подвижность всего плечевого комплекса. Вы можете найти больше информации об этом и аналогичном контенте на сайте piano.io, Наша тренировка с грузом для переноски на дому создает реальную силу, эта тренировка с гантелями даст вам безумную накачку, создайте явно огромные квадрицепсы с помощью нашего дня ног с гантелями, создайте огромный Спина и плечи заблокированы, поймайте накачку всего тела с помощью нашего плана домашней тренировки, надежную домашнюю тренировку для накачки верхней части тела, тренировку Rich Froning, которую вы можете выполнять дома, нарастите сильные, мощные ноги с помощью нашей домашней тренировки, Тренировка груди с гантелями, чтобы накачаться в блокировке, сокрушите калории с помощью этой тренировки с гантелями в день ног.Подпишитесь на Fuel, нашу новую службу доставки еды, загляните в наш новый декабрьский выпуск, купите лучшие предложения по фитнесу на Черную пятницу 2020, как превзойти вашу первую домашнюю тренировку, подпишитесь на информационный бюллетень мужского здоровья сегодня, 41 из Лучшие предложения для тренировки в домашнем тренажерном зале. Нет бара? Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. 1. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями штанги с тяжелым весом. Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, набирая столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Жим штанги плечом над головой Сегодня мы рассмотрим 10 простых упражнений, которые вы можете выполнять с одной гантелью, чтобы тренировать все свое тело.Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю (A). Вот почему редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Под контролем опустите вес и повторите. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Боковой подъем — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, и цель упражнения — сила… Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу перед опусканием в исходное положение. Включение упражнения на жим гантелей от плеча в вашу программу упражнений на плечи необходимо для развития сильных дельтовидных мышц. Защитите свою физическую форму с помощью нашей новой онлайн-программы. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты.Для начала поработайте над «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Все, что вам нужно, — это набор гантелей, чтобы начать тренировку. Итак, начнем: запорные ставни снова рушатся. Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. поскольку они отличаются от других мышц, потому что они нестабильны в теле. И когда они работают над укреплением этих мышц, это помогает поддерживать мышцы верхней части … Встаньте обратно … Но если мы чему-то научились во время приквела, так это тому, что с правильный план и одно или два базового тренировочного оборудования — вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их к коленям (A). Встаньте прямо, поставив ноги … Затем перейдите к своему «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует. Небольшое примечание: если вы хотите тренировать плечи для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Уделяйте пристальное внимание тому, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость.Присядьте и возьмитесь за гирю (A). Чтобы помочь вам начать работу, мы составили ряд основных упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов были на одной линии с плечами, а вес был параллелен … 3. Запишите общее количество повторений для использования в будущем. Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже гирей, поэтому обратите внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. OG движений с собственным весом. Итак, вы хотите знать, что упражнения с гантелями для плеч: Мышцы плеча требуют постоянного внимания и ухода. Вы можете легко укрепить мышцы плеча, потому что вы можете свободно двигать этими мышцами в любом направлении. Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой, чтобы заблокировать (B). 2. Здоровье мужчин, часть сети здоровья Hearst UK.ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению. Начните с одной гантели на земле между ног. 1. Повторите в общей сложности 4 цикла по 12 минут работы. Подъем гантелей в стороны. Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Присядьте и верните вес в исходное положение. 1. Первое движение тренирует вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту.Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус (A). Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье. Эта первая тренировка подарит вам верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью потрясающего финишера. Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Жим лежа. 3. Резко встаньте и сделайте небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам (B).Это хороший протокол для укрепления верхней части спины, и его можно считать «завершающим» упражнением в тренировке плеч. Выполняйте тягу в наклоне: держите гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (А). Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте (B).Это комплексное упражнение, которое нацелено на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепс, которые в значительной степени задействованы во время жима. Мин. 2) Подвешивание гантелей в ширину x 15 Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их к коленям (A). Поднимите оба груза к бедрам, держа корпус напряженным, а спину ровной (B). Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч. Наличие сильных передних дельтовидных мышц также улучшит вашу силу и стабильность во время жима лежа. Опустите под контролем и повторите. Эта тренировка накачает вашу верхнюю часть тела, а затем сожжет лишние калории с помощью бешеного финишера. В конце будет тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы прийти в форму. Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями.Ниже вы найдете все: от тренировок на жим гантелей на плечи до перекрестных кроссовок. Жим от плеч. Этот контент импортирован с YouTube.

ключ восстановления Bitlocker, Картофельные кубики во фритюрнице, Telefunken Tf 11 Цена, Папайя Торт без яиц, Паспорт дизельного топлива, Колледжи Mba в Ченнаи с низкими сборами,

преимуществ ледяной маски для лица и как делать дома

Если мысль об обледенении вашей кожи — подождите — слишком пугает вас, выслушайте нас.Подобно тому, как бросать привычные продукты в холодильник для ухода за кожей, чтобы воспользоваться их охлаждающими свойствами, глазурь для кожи стала популярным утренним и вечерним ритуалом для улучшения внешнего вида кожи. Он использовался в спа и для ухода за кожей в течение нескольких лет и по ряду причин, включая криотерапию (лечение с использованием низких температур), для разрушения жировых клеток (CoolSculpting) и для избавления от сосудистых звездочек (с помощью Cryo 6, a новый метод склеротерапии). И это также давно стало регулярной практикой в ​​уходе за кожей корейских женщин, которые, конечно же, известны своими подробными ритуалами красоты.

Чтобы получить 411 со всеми преимуществами «льда на лице», мы обратились к знаменитому косметологу Кэндис Марино и сертифицированному дерматологу Хэдли Кинг.

Знакомьтесь, эксперт

• Кэндис Марино — знаменитый косметолог из Лос-Анджелеса, известный как «косметолог из Лос-Анджелеса».
• Хэдли Кинг — сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка, специализирующийся на медицинской и косметической дерматологии.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что может сделать прикладывание льда непосредственно к коже.

Что такое глазурь для кожи?

Обледенение кожи — это процедура криотерапии, при которой кожа подвергается воздействию очень низких температур в течение нескольких минут. Говорят, что он обладает множеством полезных свойств по уходу за кожей, включая успокаивающее покраснение, отшелушивание и контроль над пятнами.

Что такое глазурь для кожи?

Елена Вольф / Getty Images

Самый простой способ обледенения кожи — это использование кубика льда для уменьшения отечности под глазами или лица. Это издавна является основным продуктом ухода за кожей (мы все раньше использовали охлажденную ложку или ломтики огурца для глаз, верно?).За этим извечным советом стоит не только сказка старых жен, но и наука. Когда настоящий лед прикладывается к коже, кровь поднимается на поверхность (представьте себе розовое сияние, которое вы получаете после оживленной зимней прогулки), которая успокаивает и подтягивает кожу. Обледенение кожи, также известное как ледяная процедура для лица, представляет собой процедуру криотерапии, при которой испаренный азот используется для охлаждения кожи лица, кожи головы и шеи.

Лед издавна был секретом очищения кожи и здорового сияния.Говорят, что русская императрица Екатерина Великая каждое утро прикладывала кубики льда к лицу, шее и зоне декольте, чтобы придать своей коже сияющий вид. Хотя дорогостоящие косметические процедуры и сложные средства по уходу за кожей имеют свое место, иногда самые простые уловки не зря становятся классикой.

Преимущества обледенения кожи

Сторонники обледенения кожи считают, что его можно использовать для:

• Уменьшить воспаление: «Подумайте, когда у вас есть травма или опухоль на теле, и ваш врач рекомендует вам заморозить ее — это та же концепция, но теперь мы используем ее в эстетических целях», — объясняет Марино.«Многие люди, страдающие воспалительными кожными заболеваниями, такими как акне и розацеа, могут получить пользу от холодовой терапии из-за ее способности уменьшать воспаление кожи, которое является ключевым триггером обоих состояний».
• Уменьшает размер пор: Обледенение кожи минимизирует появление расширенных пор и может помочь прочистить поры, которые кажутся более крупными из-за мусора и избытка кожного жира. Глазурь тонизирует лицо, делая кожу (и тональный крем) более гладкой.
• Отшелушивает кожу: «Заморозка может помочь удалить внешний слой омертвевших клеток кожи и стимулировать рост новых клеток под ним, чтобы они распределялись более равномерно и гладко», — отмечает Кинг.
• Улучшение кровообращения: Кинг отмечает, что, поскольку низкая температура может сужать кровеносные сосуды, это может помочь уменьшить отечность, тем самым придав коже более здоровый вид.
• Улучшение впитывания других продуктов: Охлаждение кожи может помочь активным компонентам ваших средств по уходу за кожей лучше впитаться. Это связано с тем, что низкая температура заставляет капилляры кожи сужаться, создавая эффект «тяги». Усталые лица могут рассчитывать на укрепляющий эффект и стимулирующие ощущения от льда, который помогает выводить токсины.Это также может помочь уменьшить признаки морщин.
• Успокаивает прыщики: Лед помогает уменьшить отек и покраснение прыщей, а также успокаивает раздраженную кожу. А поскольку опухшая кожа затрудняет попадание кремов для местного применения к бактериям внутри пор, обледенение может помочь антибактериальным средствам и антибиотикам для местного применения проникнуть в поры, поскольку оно отшелушивает.

Как подготовиться к обледенению кожи

master1305 / Getty Images

Чтобы подготовить кожу к уходу за лицом со льдом, Кинг рекомендует аккуратно очистить кожу и нанести увлажняющий крем, чтобы защитить кожный барьер.Также лучше избегать пребывания на солнце перед обработкой кожи, чтобы избежать солнечных ожогов и раздражения на протяжении всего лечения. Наконец, Марино советует всегда проверять (в дополнение к вашей коже), что валик чистый перед использованием.

Чего ожидать при обледенении кожи

«Жидкий азот (около -200 градусов по Цельсию) испаряется (уже не так холоден) и выкачивается из шланга на вашу кожу», — говорит Кинг. «Шланг быстро надвигается на лицо и держится достаточно далеко, чтобы не обмораживать и не обжигать кожу.«И, вопреки тому, что вы могли подумать, профессиональная процедура для лица со льдом на самом деле не кажется невыносимо холодной, по словам Кинга.« Это больше похоже на прохладный поток воздуха, но по мере того, как процедура продолжается, она будет казаться холоднее », — говорит она , отметив, что процедура обычно длится около десяти минут.

Возможные побочные эффекты

Кинг отмечает, что криотерапия может принести больше вреда, чем пользы, если ее не провести должным образом. «Важно, чтобы это делал хорошо обученный профессионал, чтобы избежать возможных рисков, таких как ожоги, обморожения и повреждение нервов», — предупреждает она.«Это также более безопасно для более бледной кожи, поскольку может вызвать обесцвечивание у людей с более темной кожей или загаром». Хотя это безопасно для большинства типов кожи, Кинг рекомендует соблюдать осторожность, если у вас чувствительная кожа или кожа, которая реагирует на изменения температуры (например, кожа, склонная к розацеа, и холодовая крапивница).

Стоимость

Уход за лицом обычно стоит от 50 до 150 долларов в зависимости от того, где вы его делаете, но есть наборы для ухода за лицом, так что вы можете сделать это самостоятельно. Например, криодроп Sio Beauty (115 долларов) продается по высокой цене, но изготовлен из медицинской стали, имеет магнитный заряд на весь срок службы и мгновенно поднимает обвисшую кожу и моделирует лицо.На другом конце спектра находится устройство для ледяной терапии Ice Coolie от Skin Gym (30 долларов США), которое сделано из нержавеющей стали и придает сияющий блеск столь необходимой коже по более доступной цене.

Послепродажное обслуживание

По мере заживления кожи важно обрабатывать ее с помощью небольшой TLC. Кинг советует избегать химического или физического отшелушивания и других активных ингредиентов, которые потенциально могут вызывать раздражение (подумайте: ретиноиды или перекись бензоила), и вместо этого придерживайтесь мягких очищающих средств и теплой воды.Мы являемся поклонниками ежедневного очищающего средства для лица Cetaphil (28 долларов США) — оно подходит для всех типов кожи (включая чувствительную) и имеет ультра-нежную формулу. Наконец, как всегда, нанесите SPF не менее 30, если вы будете на улице.

Заключительный вывод

Инструменты холодовой терапии известны тем, что уменьшают воспаление, покраснение и отечность, стимулируют кровообращение и помогают моделировать лицо. Низкая температура может сузить кровеносные сосуды, что может уменьшить отечность, но такие средства следует использовать с осторожностью, чтобы не обжечь кожу.

Руководство по тренировкам и фитнесу по регби на 2020 год

РЕГБИ ТРЕНИНГ

Вы ищете лучший ресурс по обучению регби в Интернете.

К счастью, вы попали в нужное место.

В этом руководстве мы сосредоточим наше внимание на том, как вам следует тренироваться в тренажерном зале, чтобы добиться максимальных результатов в регби на поле.

Большинство игроков тренируются как бодибилдеры для регби, и это не только глупо, но может даже нанести ущерб вашим выступлениям (и уровню травм).

В любом случае, это руководство ОГРОМНОЕ.

Для ленивых вы можете пропустить чтение о науке, лежащей в основе нашей тщательно разработанной системы тренировок, и скачать тренировки в формате PDF прямо сейчас.

Для остальных — читайте, делайте заметки и усваивайте знания.

Через 8 недель вы будете благодарны, что начали тренироваться в правильном русле.

Примечание: Мы известны своим ассортиментом одежды для регби, включая футболки, худи, джоггеры, шорты, джемперы, рукава 3/4 и многое другое для повседневного использования, тренажерного зала или игр.

Содержание

ГЛАВА 1 Игрок в регби

ГЛАВА 2 Важность силы

ГЛАВА 3 Обзор обучающих систем

ГЛАВА 4 Шаблон плана обучения игре в регби

ГЛАВА 5 Заключение

Введение

Независимо от вашего вида спорта, сила жизненно важна. Сила как способность генерировать силу означает, что вам легче доминировать над своим противником.

Сильная сила также снижает риск травм, снижает утомляемость и обеспечивает свое тело броней в виде мышц. Когда встречаются два игрока равного размера и навыков, девять раз из десяти, более сильный игрок имеет преимущество.

К сожалению, в последние годы практика набора силы была омрачена бодибилдингом. Бодибилдинг наращивает мышцы, но эти мышцы не обязательно сильнее. Бодибилдинг сосредоточен на «шоу», а не на «ходу». По сути, в бодибилдинге нет ничего плохого — если ваша цель — максимальная гипертрофия (рост мышц), но если вам нужна реальная сила, которую вы можете использовать на поле, есть лучшие способы тренироваться.

Сейчас вы часто видите, как профессиональные команды по регби играют в регби, чтобы убедиться, что игроки по-прежнему подвижны, но также чтобы попытаться компенсировать ловкость, потерянную тренировками с отягощениями. Рекомендуется много играть в регби на ощупь, чтобы ваше тело привыкло быть в напряжении.

Гипертрофия увеличивает силу, но это случайный побочный продукт. Размер поперечного сечения мышцы увеличивает потенциал мышц для производства силы, но большие мышцы не всегда так сильны, как кажутся.Однако силовые тренировки увеличивают размер мышц, даже если это не основная цель.

Нельзя сказать, что гипертрофия бессмысленна — это далеко не так. Увеличение общего размера мышц может быть очень полезным, поскольку крупный парень обычно доминирует над меньшим, НО приобретенные мышцы не должны быть чисто декоративными. Мышцу, которая настолько сильна, насколько она выглядит, часто называют функциональной гипертрофией.

Еще один недостаток тренировок по бодибилдингу для атлетов и спортсменов заключается в том, что они склонны рассматривать тело как совокупность отдельных частей тела, которые тренируются в разные дни недели с использованием раздельной программы.Например, ноги могут быть проработаны в понедельник, грудь во вторник, спина в четверг и плечи и руки в пятницу.

Такой режим позволяет бодибилдеру уделять много времени относительно небольшой части своего тела и выполнять большой объем различных упражнений. Такой подход эффективен для гипертрофии, но в меньшей степени для силы. Это количественный, а не качественный подход к тренировкам, а в силовых тренировках больше не обязательно лучше.

Сплит-программы также рассматривают тело по частям, а не в целом.В спорте, как и в повседневной жизни, ноги не работают независимо от спины, руки не работают независимо от корпуса, а грудь не работает независимо от плеч. Группы мышц работают в синергии, а не изолированно. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать как единое целое, а это означает, что нужно больше сосредотачиваться на движениях, чем на отдельных мышцах.

Тренировки, ориентированные на гипертрофию, несомненно, имеют место в силовых тренировках, но силовые тренировки НЕ являются бодибилдингом.Многие спортсмены не могут воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, потому что они тренируются как культуристы.

Бодибилдинг — достойное занятие, если вы хотите хорошо выглядеть, но не заинтересованы в улучшении своих показателей. Если, однако, вы хотите работать лучше, чем когда-либо прежде, есть лучшие способы провести время в тренажерном зале, чем тренировка по бодибилдингу.

ГЛАВА 1

В этой главе мы сразу же погрузимся в основы современного регбиста.

Мы рассмотрим все важные характеристики, которыми обладает элитный игрок в регби, которые станут основой этого руководства.

Эта глава жизненно важна. Не пропускайте это, если вы серьезно настроены резко улучшить свои результаты на поле.

Чтобы добиться успеха, игрокам в регби необходимо иметь в своем арсенале разнообразное спортивное «оружие». Игра сильно изменилась за последние несколько лет — нападающие больше не просто большие, медленные, толкающие машины, а защитники должны делать больше, чем просто ждать мяча и предпринимать попытки, но должны иметь возможность физически соревноваться со всеми игроками. на поле.

Каждый игрок должен быть в хорошей форме (и достаточно силен), чтобы сражаться вверх и вниз по полю в часто неистовом темпе.

Фитнес, то есть успешная адаптация к стрессу, специфичен. То есть вы годны для того, что делаете. Чтобы определить, какой тип тренировки вам необходимо выполнять, важно проанализировать физические требования регби, а затем составить план тренировок, отвечающий этим требованиям. Игрокам в регби необходимы следующие спортивные атрибуты:

Аэробный фитнес

Это способность принимать, транспортировать и использовать кислород, и ее также называют сердечно-сосудистой системой.Хотя регби — это прежде всего анаэробный (без кислорода) вид спорта, аэробная подготовка по-прежнему важна. Аэробная форма означает, что вы быстрее восстанавливаетесь после приступов анаэробной нагрузки. Другими словами, вы быстрее восстановите дыхание. Кроме того, если у вас высокий уровень аэробной подготовки, у вас будет более высокий порог молочной кислоты, что просто означает, что вы сможете работать усерднее и дольше без чрезмерной усталости.

Аэробная подготовка также важна для того, чтобы вы могли продержаться всю игру и не «взорваться» и не утомиться перед финальным свистком.И если игра переходит в сверхурочное время, то часто преобладает сильнейшая команда. Наконец, аэробная форма означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, поскольку скорость восстановления выше.

Точно так же, как игроки в регби не должны тренироваться как бодибилдеры, и они не должны тренироваться как марафонцы. Чрезмерно длительные кардио-упражнения с низкой интенсивностью могут ухудшить прирост силы. По этой причине аэробные упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы повысить физическую форму, но не такими продолжительными, чтобы энергия тратилась зря.

Анаэробный фитнес

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта.То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся с перерывами. Это должно отражаться в тренировках регбистов. Интервальная тренировка, круговая тренировка, спринт, симуляция тренировочного матча — все эти методы старт / стоп помогут развить анаэробную форму. Обладая хорошей аэробной подготовкой, вы быстрее восстановитесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы в работе могут быть очень короткими — от нескольких секунд до минуты или двух, и тренировки, если они конкретны, должны отражать эти требования.

Скорость

Регби — преимущественно анаэробный вид спорта. То есть он состоит из коротких периодов взрывной игры, перемежающихся с перерывами. Это должно отражаться в тренировках регбистов. Интервальная тренировка, круговая тренировка, спринт, симуляция тренировочного матча — все эти методы старт / стоп помогут развить анаэробную форму. Обладая хорошей аэробной подготовкой, вы быстрее восстановитесь после приступов анаэробной нагрузки. Во время матча интервалы в работе могут быть очень короткими — от нескольких секунд до минуты или двух, и тренировки, если они конкретны, должны отражать эти требования.

Мобильность и гибкость

В первые дни тренировок для занятий спортом силовые тренировки заставляли вас «сковывать мышцы», предполагая, что поднятие тяжестей сделает вас медленными, менее подвижными и гибкими. Хотя это просто неправда, все же важно, чтобы регбисты посвящали некоторое время тренировкам развитию и поддержанию мобильности и гибкости. Может помочь растяжка, использование поролонового валика и регулярный массаж глубоких тканей. Хотя вам не нужна гибкость гимнаста, адекватная гибкость увеличит ваш функциональный диапазон движений, поэтому напряженные мышцы не будут вызывать ограничений движения.Повышенная гибкость также может снизить ваши шансы как на хроническую, так и на острую травму; мышца, которая не растягивается, с большей вероятностью порвется.

Многие люди делают ошибку, растягиваясь только как часть заминки или когда мышца становится слишком напряженной и проблемной. Избегайте этого, создавая предписывающую программу растяжки и мобильности, разработанную с учетом ваших конкретных потребностей, и следуя ей. В регби это обычно означает подколенные сухожилия, сгибатели бедра, грудные мышцы и мышцы шеи.

Ловкость и координация

Скорость прямой линии важна, но чаще всего игроки должны иметь возможность менять направление, чтобы избежать или перехватить других игроков.Эта способность называется ловкостью. Гибкость — это ваша способность реагировать на стимул или, другими словами, воспринимать информацию, обрабатывать ее и затем соответствующим образом реагировать. Эти решения нужно принимать практически мгновенно. Тренировка ловкости часто включает упражнения с использованием специальных лестниц для ловкости, низких препятствий, конусов, отмеченных линий и других препятствий, а также беговых схем против условных или реальных противников. Для ловкости и, в частности, способности быстро менять направление требуется сила — следующая тема в этой главе.

Координация — это способность сознательно управлять своими конечностями, чтобы производить плавные и точные движения, и ее можно рассматривать как связь между мозгом и мышцами. Ловля мяча, уклонение соперника от соперника, удары ногой по мячу во время интенсивного бега — все это специфические для регби задачи, требующие большой координации. Как и все компоненты фитнеса, координацию можно тренировать, но это также навык, которым некоторые игроки обладают от природы. Умелые от природы игроки обычно хорошо скоординированы. Регулярная отработка навыков регби поможет улучшить координацию.

Мощность

Сила, производимая быстро, правильно называется силой. Если медленное приседание с тяжелым весом является выражением силы, взрывной вертикальный прыжок — выражением силы. Сила требует способности одновременно задействовать множество двигательных единиц (группы мышечных волокон, контролируемых одним двигательным нервом). Сила — это не только нервная система, но и размер и / или сила мышц. Вот почему тяжелоатлеты и боксеры с очень легкой мускулатурой могут показывать те же результаты, что и их более тяжелые и мускулистые коллеги.

Бодибилдинг, который имеет тенденцию сосредотачиваться на контролируемых и даже медленных движениях, очень мало способствует увеличению выработки энергии. На самом деле это может даже быть противоречивым. Силовая тренировка обычно включает в себя взрывные, краткосрочные упражнения, такие как прыжковые упражнения, называемые плиометрикой, метание, олимпийский подъем, и выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, очень взрывным образом с использованием легких и средних весов. Силовые тренировки должны быть включены во все тренировки регбистов.

Прочность

Способность генерировать максимальную силу, силу, по словам тренера Марка Риппето, делает все лучше.Он также сказал, что более сильных людей сложнее убить и поэтому они более полезны! Помимо гиперболы, сильные мышцы более устойчивы и устойчивы к утомлению, могут иметь значение между победой или потерей владения мячом и могут быть тем, что стоит между победой и поражением. Однако недостаточно тренироваться только ради силы; Силовые тренировки должны быть частью целостной программы, которая также охватывает все перечисленные выше компоненты фитнеса. Цель этой книги — познакомить вас с некоторыми из лучших, наиболее подходящих для регби методов силовых тренировок, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале были максимально продуктивными.

ГЛАВА 2

Какой бы стандарт регби вы ни играли, какую бы позицию вы ни играли, как бы долго вы ни играли, сила (или ее отсутствие!) Будет влиять на ваш успех.

Сила в основном развивается в спортзале. Силовые тренировки легко измерить — если вы можете поднять больший вес или поднять тот же вес, сделав больше повторений, вы стали сильнее. Цифры не лгут, и если вес на штанге увеличивается, все, что вы делаете, работает.

Напротив, бодибилдинг больше фокусируется на внешнем виде мышц, чем на их производительности.Результаты измеряются в набранных дюймах или потерянном весе, а не в количестве поднятого веса. Лифтеры часто преследуют «помпу», болезненность мышц или просто усталость, а не что-то измеримое, например, поднятие килограммов. Люди часто считают, что игроки в регби тренируются слишком много, как бодибилдеры, посмотрите, например, руки Эбена Эцебета, они похожи на бодибилдеров!

По этой причине, если ваша цель — сила, пора начать думать о своей эффективности в определенных ключевых движениях и перестать думать о своих бицепсах, трапециях или икрах изолированно.Не волнуйтесь, эти мышцы не останутся без внимания и могут даже быть специально нацелены с помощью так называемых вспомогательных или вспомогательных упражнений, но, когда дело доходит до наращивания силы, есть четыре ключевых упражнения, которые должны стать вашим «хлебом с маслом». ».

Приседания

Приседания, которые часто называют королем упражнений, развивают силу и мощь ног. В отличие от жима ногами, разгибания ног и сгибания ног, которые не подходят для развития силы, приседания также требуют и развивают силу корпуса.Фактически, тяжелые приседания прямо или косвенно воздействуют на практически все мышцы вашего тела. Прыжки, спринт, схватка — ваши результаты в этих ключевых навыках регби улучшатся, если вы будете часто приседать.

Есть несколько вариантов приседаний. Выберите одно, поработайте над ним несколько недель или месяцев, а затем, если прогресс остановится, переключитесь на другой. Кроме того, выбирайте приседания, исходя из вашей антропологии (формы тела), ограничений из-за старых травм и того, что вам удобнее.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом

При выполнении приседаний со штангой высоко на трапеции и, как правило, стойки на ширине плеч, приседания с высокой штангой обеспечивают вертикальное положение туловища, которое отдается более высоким атлетам.Лучше всего носить обувь для тяжелой атлетики с твердой накачанной пяткой.

Приседания со штангой на спине — низкий гриф

В приседаниях со штангой на спине гриф опирается ниже на трапеции и примерно на уровне плеч. Это положение сокращает длину рычага между весом и бедрами, что снимает нагрузку с поясницы. Приседания с низким грифом неизбежно требуют большего наклона вперед и лучше подходят для атлетов невысокого роста. Приседания с низким грифом обычно выполняются с использованием стойки шире плеч и плоской обуви, которая помогает держать голени в вертикальном положении.Приседания с низким грифом могут быть тяжелыми для плеч и могут быть не лучшим вариантом, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами или плохая гибкость плеч / груди.

Приседания вперед

Когда штанга лежит на передней части плеч, приседания на груди удерживают туловище в вертикальном положении и задействуют меньшее усилие на поясницу. Это требует хорошей гибкости верхней части тела и имеет тенденцию подчеркивать квадрицепсы над подколенными сухожилиями. Стойка может варьироваться от ширины плеч до ширины плеч, а приседания со штангой на груди, как правило, лучше выполнять в обуви для тяжелой атлетики.Большие руки также могут сделать передние приседания слишком трудными для некоторых лифтеров.

Приседания со штангой со штангой

Предохранительная дуга изогнутая и имеет встроенную вилку. Приседания со штангой безопасности ощущаются как приседания спереди, но для плеч гораздо легче. Изгиб штанги означает, что вес находится немного впереди вашей опоры, что означает, что вам нужно много работать, чтобы оставаться в вертикальном положении, что укрепит вашу нижнюю часть спины. Благодаря механике приседаний со штангой безопасности для достижения хороших результатов требуется меньший вес.Это может быть полезно для травмированных игроков.

Приседания Зерчера

Это упражнение со странным названием включает приседание со штангой на сгибе локтей. Удерживание груза перед собой означает, что ваша нижняя часть спины должна работать сверхурочно, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Основным ограничивающим фактором приседаний Зерчера является переносимость боли — тяжелые веса могут быть очень неудобными для рук. Это можно исправить, используя подкладку для перекладины или обернув ее полотенцем. Приседания Зерчера — идеальное упражнение для разгрузки, поскольку вы просто не можете поднять такой же вес, как приседания со штангой спереди, сзади или со штангой безопасности.

Становая тяга

Простое наклонение и поднятие веса с пола, возможно, является одним из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Прорабатывая всю заднюю часть тела от пяток до затылка, становая тяга улучшит вашу силу больше, чем любое другое упражнение. Спорный вопрос, где становая тяга — это упражнение для ног (они ударяют по подколенным сухожилиям и ягодицам) или упражнение для спины (они работают с разгибателями позвоночника, широчайшими и трапециями), но не подлежит сомнению, насколько они хороши для развития силы.В отличие от приседаний, в которых для безопасности требуются корректировщики и / или стойка для приседаний, вы можете сделать становую тягу самостоятельно и просто сбросить вес, если не можете выполнить повторение. Следует учитывать несколько вариантов становой тяги:

Становая тяга со штангой, классическая

Традиционная становая тяга, выполняемая в стойке на ширине плеч, предпочтительна для более коротких атлетов с хорошей гибкостью подколенного сухожилия. Обычная становая тяга, выполняемая прямым или смешанным хватом, является наиболее распространенным вариантом этого упражнения со штангой.Сосредоточьтесь на поддержании сильного и плотного изгиба поясницы при выполнении этого или любого другого варианта становой тяги.

Становая тяга сумо

Широкая стойка и руки внутри стопы делают эту становую тягу немного легче для высоких атлетов, поскольку она сокращает расстояние, которое должна пройти штанга. Подтягивание сумо требует большей мобильности бедер и подколенных сухожилий, чем в обычной становой тяге. Если вы обычно тянете обычную становую тягу, тяга в стиле сумо может время от времени вносить приятные изменения.

Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это стояние на платформе толщиной от двух до четырех дюймов, что существенно увеличивает диапазон движений и, следовательно, трудность этого упражнения. Требуя хорошей гибкости, дефицитная становая тяга усложняет становую тягу без увеличения нагрузки. Это может быть полезно для атлетов, которые хотят усердно тренироваться, но хотят ограничить поднимаемый вес, например во время игрового сезона или при возвращении после травмы.

Становая тяга стойки / блока

Поднятие тяжестей до уровня чуть ниже уровня колен уменьшает диапазон движений и позволяет поднимать более тяжелые веса.Это также хорошая версия для высоких атлетов, которым трудно поддерживать сильный поясничный свод при выполнении обычных тяговых движений. Тренировки с тяжелыми тягами со стойкой / блоком должны привести к улучшению результатов в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Жим лежа

Хотя приседания — король упражнений в тренажерном зале, жим лежа, пожалуй, самый популярный! Жим лежа разовьет вашу грудь, плечи и трицепсы, которые являются вашими основными толкающими мышцами. Сильный жим лежа должен улучшить вашу способность отталкивать игроков от себя.

Большинство людей любят жим лежа; это метаболически легче, чем приседания и становая тяга, поскольку выполняется лежа. Это не значит, что он не имеет ценности и его нельзя недооценивать. Способность жима лежа — важный показатель силы верхней части тела, поэтому он используется в НФЛ как показатель эффективности. Следует рассмотреть несколько типов жима лежа:

Жим штанги лежа

Отрегулируйте руки так, чтобы в нижней части пресса предплечья стояли вертикально.Это механически лучшее положение для создания максимальной силы. Небольшой свод поясницы с твердой опорой на землю также улучшит производительность. Опустите гриф до самой верхней части груди — обычно чуть ниже линии сосков — чтобы снять нагрузку с плеч. Никогда не отрывайте перекладину от груди, но убедитесь, что она слегка касается.

Жим гантелей

Работа с гантелями вместо штанги означает, что каждая рука тренируется независимо. Это помогает обеспечить одинаковую интенсивность работы обеих рук.Жим гантелей лежа также обеспечивает больший диапазон движений и требует и развивает контроль и равновесие. С другой стороны, поставить тяжелые гантели в положение в одиночку может быть сложно. Некоторым лифтерам легче выполнять жим гантелей на плечах.

Жим лежа с паузой

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, положив штангу на грудь. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что делает упражнение сложнее, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите получить более легкую, чем обычно, но при этом продуктивную тренировку верхней части тела.

Жим узким хватом

Расположение рук на ширине плеч увеличивает диапазон движений плеча, а также делает дополнительный упор на трицепс и дельтовидную мышцу. Некоторым лифтерам также кажется, что более узкое положение рук снижает нагрузку на плечи. В сочетании с паузой, описанной выше, жим узким хватом может быть таким же жестким, как и обычные жимы лежа, но с гораздо меньшим весом.Подходит для всех, кто имеет травмы.

Жим лежа на наклонной / наклонной скамье

Как для жима штанги, так и для жима гантелей, упражнения на наклоне или наклоне делают небольшой, но значительный акцент либо на верхнюю часть груди (наклон), либо на нижнюю часть груди (наклон). Бодибилдеры выбирают наклон или спад для работы с конкретными областями груди, но для силовых тренировок эти вариации просто позволяют увеличить разнообразие тренировок. Жим лежа на наклонной скамье, как правило, немного слабее, а жим лежа на наклонной скамье часто немного сильнее, чем жим лежа.

Военная пресса

Военный жим — это термин, используемый для описания многих упражнений на жим над головой. Традиционно военный жим выполняется стоя, с прямыми ногами и с использованием штанги, прижатой от передней части плеч до полного разгибания рук. Штангу можно предварительно протянуть до плеч или снять со стойки. Однако на протяжении многих лет термин военный жим использовался для любого типа жима от плеч — сидя или стоя, со штангой или гантелями.Жим над головой развивает силу плеч и трицепсов и помогает сбалансировать толкающие мышцы верхней части тела. Излишний упор в жиме лежа может привести к чрезмерному развитию грудных мышц и травм плеча. Следует рассмотреть несколько типов военной прессы:

Военный жим штанги стоя

Классическое упражнение на верхнюю часть тела, жим штанги стоя, не только развивает сильные плечи и трицепсы, но также развивает сильный корпус. Руки должны быть примерно на ширине плеч, чтобы предплечья в начале движения стояли вертикально.Гриф должен двигаться прямо вверх, что потребует небольшого наклона назад. Когда штанга проходит через лицо, голова должна быть вытолкнута вперед между руками, чтобы вес находился прямо над основанием опоры. Ноги не должны способствовать подъему и должны оставаться прямыми (но не заблокированными) на всем протяжении.

Военный пресс Dumbell

Использование гантелей означает, что каждая рука должна работать независимо, что помогает обеспечить сбалансированное развитие силы. Он также удерживает вес на плечах, что для многих лифтеров более комфортно.С другой стороны, гантели придется убирать до уровня плеч, что может усложнить выполнение упражнения для некоторых. Подъем и управление двумя гантелями вместо одной штанги обычно означает меньший вес.

Жим штанги / гантелей сидя

Военный жим штанги и гантелей можно выполнять сидя. Это обеспечивает поясничную поддержку, уменьшающую поражение кора. Многие люди обнаруживают, что они могут поднять больший вес в сидячих вариациях просто потому, что сила корпуса перестает быть ограничивающим фактором.Однако выполнение жимов над головой сидя снижает функциональность этих упражнений.

Толкающий пресс

Жим лежа со штангой или гантелями, выполняемый стоя, сочетает в себе присед на четверть глубины с мощным жимом над головой. Идея состоит в том, чтобы начать движение с сильного толчка ногами и закончить его руками. Это делает пресс-толчок хорошим упражнением для всего тела, позволяющим поднимать тяжелые веса. Для этого упражнения необходим сильный корпус.

Хотя вам нужно будет делать больше, чем эти четыре упражнения, акцентирование на них внимания в ваших тренировках приведет к увеличению силы более эффективно, чем другие упражнения второго уровня, такие как жимы ногами, махи гантелями и сгибания рук на бицепс.

Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц, повторяют движения повседневной жизни и спорта и позволяют поднимать самые большие веса. Есть причина, по которой многие из лучших силовых программ построены на этих четырех краеугольных упражнениях — они работают!

ГЛАВА 3

Это углубленная глава, в которой подробно рассматриваются некоторые из основных программ обучения.

Вы можете просто перейти к тем, о которых хотите прочитать, но мы рекомендуем вам прочитать их все, чтобы лучше понять систему, которую мы создали для вас в конце.

К настоящему времени вы должны понять, что традиционным программам бодибилдинга нет места в тренировках для регби. Следование такой программе, несомненно, увеличит размер мышц и оставит вас баффом, но не повлияет на вашу силу и, возможно, даже в меньшую сторону. Это не означает, что методы бодибилдинга исключены из меню — просто они лишь глазурь на торте силы и мощи.

Есть несколько готовых планов тренировок хорошего качества, которые стоит рассмотреть в вашем стремлении к большей силе.Ни одна из программ не была разработана для игроков в регби, но это не значит, что с некоторыми незначительными изменениями они вам не подойдут.

Если вы все же решите попробовать одну из этих программ, убедитесь, что вы участвуете в программе и придерживаетесь ее достаточно долго, чтобы решить, работает она или нет. Прыжки от одной программы к другой, как сумасшедшая тренировочная бабочка, не помогут вам быстрее стать сильнее и, вероятно, помешают вам добиться прогресса.

Выберите тренировку, измените ее, если необходимо, а затем выполните ее в течение примерно 12 недель.Все программы, обсуждаемые ниже, придерживаются принципов перегрузки, прогрессирования, правильного выбора упражнений и восстановления и БУДУТ работать, если вы придерживаетесь их достаточно долго. Однако переход от одной тренировки к другой каждую неделю или две даст слишком много вариаций, которые не принесут наилучших результатов.

Праймер по периодизации

· Они делают упор на «большие» упражнения, то есть приседания, становая тяга, жим лежа и военный жим

· Они используют лучшие схемы подходов / повторений / нагрузок для силы

· Эффективно справляются с усталостью

· Настраиваемые

· Используется периодизация…

Периодизация — это долгосрочное манипулирование обучающими переменными для обеспечения постоянной адаптации и развития.Это жизненно важно для успеха силовых тренировок.

Если, например, вы когда-либо поднимали только 100 кг, вы были бы сильнее всего на 100 кг. Ваша сила будет на плато. Даже повторные тренировки с этими 100 кг мало что повлияют на прогресс. В конечном итоге 100 кг перестанут быть спусковым крючком для адаптации, и, поскольку ваше тело очень адаптивно, оно действительно найдет способы облегчить подъем этих 100 кг. Короче говоря, сила могла действительно уменьшиться.

Если, однако, вы подняли 105 кг, а затем на следующей тренировке 110 кг, ваша сила увеличится.В этом суть периодизации. Периодизированный план разработан, чтобы расти вместе с вами, поэтому ваша физическая форма (в данном случае сила) медленно, но верно улучшается.

Существует множество различных типов периодизации, некоторые из которых описаны ниже, но одно можно сказать наверняка: если вы хотите добиться прогресса, вам нужно следовать плану периодизации!

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это простейшая форма прогрессии, и тем не менее многие люди не используют даже этот самый простой метод.Линейная периодизация просто означает прибавление веса к планке неделя за неделей, пока вы больше не сможете это делать. Он очень хорошо работает для начинающих и начинающих спортсменов, но менее полезен для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потенциалу. В приведенном ниже примере показано еженедельное выполнение приседаний, хотя этот метод можно использовать для всех упражнений на тренировке.

Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений 60 кг

Неделя 2 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 4 — 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

Неделя 5-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 6-3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Как только становится невозможным продолжать добавлять вес к штанге, атлет как пара вариантов. 1) уменьшите количество повторений до трех и продолжайте прибавлять вес, 2) уменьшите вес на 10% и начните заново, или 3) начните новую программу, используя другую схему подходов / повторений / нагрузки или упражнения.

Шаговая периодизация

Пошаговая периодизация аналогична линейной периодизации, за исключением того, что каждые несколько недель проводится стратегическая разгрузка, чтобы попытаться сохранить прогресс.Это означает, что у лифтеров есть тренировки, на которых нагрузка снижается, что должно обеспечить умственный и физический перерыв, позволяющий дольше прогрессировать.

Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений 60 кг

Неделя 2 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 3 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 4 — 3 подхода по 5 повторений 62,5 кг

Неделя 5 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 6 — 3 подхода по 5 повторений 67.5 кг

Неделя 7 — 3 подхода по 5 повторений 65 кг

Неделя 8-3 подхода по 5 повторений 67,5 кг

Неделя 9-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 10-3 подхода по 5 повторений 67,5 кг

Неделя 11-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 12 — 3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Неделя 13-3 подхода по 5 повторений 70 кг

Неделя 14 — 3 подхода по 5 повторений 72.5 кг

Неделя 15-3 подхода по 5 повторений 75 кг

Неделя 16 — 3 подхода по 5 повторений 72,5 кг

Неделя 17-3 подхода по 5 повторений 75 кг

Неделя 18-3 подхода по 5 повторений 77,5 кг

Как видите, прогресс идет медленнее, потому что тренировки повторяются несколько раз, прежде чем двигаться дальше. Это может помочь укрепить уверенность в себе и закрепить прогресс. Как и раньше, когда прогресс останавливается, атлет может 1) уменьшить количество повторений до трех и продолжать прибавлять вес неделя за неделей, 2) снизить вес на 10% и начать заново или 3) начать новую программу, используя другой подход / повторение / схема нагрузки или упражнение.

Блок периодизации

Блочная периодизация в последнее время вышла из моды, но раньше была очень популярна. Проще говоря, это включает в себя сосредоточение на одной конкретной цели в течение определенного периода, прежде чем переходить к другой. Хотя этот метод может дать результаты, большую часть времени вы будете работать вне схемы набора / повторения / загрузки, которая лучше всего подходит для вашей цели. Кроме того, компоненты фитнеса, разработанные в предыдущих тренировочных блоках, могут быть потеряны при переходе к другим этапам тренировки. Например:

Недели 1-4 Блок фокус: мышечная выносливость (от легкого до среднего веса, от 15 до 20 повторений в подходе)

Недели 5-8 Блок фокусировки: гипертрофия (от среднего до большого веса, от 6 до 12 повторений в подходе)

Недели 9-12 Блок-фокус: базовая сила (тяжелые веса, 3-5 повторений в подходе)

Недели 13-16 Фокус на блок: максимальная сила (очень тяжелые веса, 1-2 повторения в подходе)

17-18 недели Блок фокус: активный отдых

Неделя 19 Начать сначала…

Волнообразная периодизация

За исключением блочной периодизации, большинство моделей периодизации сосредотачиваются только на одном компоненте фитнеса — выносливости, силе, гипертрофии или мощности.Тем не менее, многие виды спорта, включая регби, требуют высокого уровня производительности одновременно в различных компонентах фитнеса. В то время как ступенчатая периодизация, например, может привести к максимальной силе, выносливости, мощности и даже гипертрофии, может оказаться на втором плане. Это не проблема для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, но для многогранного вида спорта, такого как регби, такая узкая направленность может быть не идеальной. Нет смысла быть сильным, но не иметь силы, или иметь силу, но быть очень худым.

Различают основные виды волнообразной периодизации — недельную и дневную.

Еженедельная волнообразная периодизация

При еженедельной волнообразной периодизации схемы подходов и повторений меняются каждую неделю. Например:

Неделя 1 — акцент на гипертрофию (6-12 повторений, умеренные веса)

Неделя 2 — упор на силу (3-5 повторений, тяжелые веса)

Неделя 3 — силовой упор (3-5 повторений, взрывной подъем среднего веса)

Неделя 4 — возвращение к гипертрофии, но увеличение веса

Основным недостатком этого метода является то, что ни один тип тренировок не выполняется достаточно часто для достижения оптимальных результатов, хотя, выбирая одинаковые, перекрывающиеся тренировочные цели от недели к неделе, это можно свести к минимуму.Например, чередование силы и мощности будет хорошо, тогда как добавление недели мышечной выносливости (от 15 до 20 повторений, от легкого до умеренного веса) — нет.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация использует несколько различных параметров нагрузки каждую неделю, так что ключевые упражнения тренируются с гипертрофией, силой и / или акцентом на мощность. Это очень эффективный способ добиться максимальных результатов в спорте, требующем ряда фитнес-атрибутов.Пример еженедельного плана тренировки с использованием основных упражнений приседаний, становой тяги и жима лежа ниже:

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

вперед сессия рекомендуется обеспечить опорно-двигательного баланса и адрес ничего не работал во время «большой тройки» тренировок я.е. работа над головой и упражнения на тягу…

Сессия 4

Примеры силовых программ, подходящих для игроков в регби

Существует множество нестандартных программ тренировок для того, чтобы стать сильнее.Некоторые из них превосходны, некоторые менее хороши, но все будут работать, если вы будете придерживаться их и неделю за неделей увеличивать вес штанги. Большинство из них имеют явный уклон в сторону гипертрофии, и их лучше всего рассматривать как программы «наращивания силы», которые увеличивают как силу, так и размер мышц. Это может быть выгодно для регбистов, поскольку чистая силовая тренировка (1-3 повторения, очень тяжелые веса, отдых 3-5 минут между подходами) не способствует гипертрофии — функциональной или иной.

3/3/1, Джим Вендлер

5/3/1 — это недельная волнообразная процентная программа периодизации, построенная вокруг четырех основных упражнений: приседа, жима лежа, становой тяги и армейского жима.Каждую неделю атлет работает до максимального набора повторений (называемого PR-сетом) с заданным процентом после выполнения нескольких разминок с постепенным увеличением. После завершения трехнедельного цикла следует недельная разгрузка, когда тренировки продолжаются, но с более легкими нагрузками, а затем последовательность повторяется. Все тренировки основаны на том, что пауэрлифтер и силовой тренер Вендлер называет вашим «тренировочным максимумом», который составляет 90% от вашего истинного или расчетного максимума одного повторения в ключевых упражнениях. Сеты, отмеченные знаком +, представляют собой подходы с максимальным количеством повторений, во время которых вы пытаетесь установить новый личный рекорд максимального количества повторений.

Существует несколько различных шаблонов и вариаций 5/3/1, включая один для пауэрлифтинга и один, включающий силовые чистки. Добавлены вспомогательные упражнения для улучшения мышечного баланса.

Пример недельного расписания:

Преимущества

Каждая тренировка включает в себя работу по максимуму повторений, что делает их очень конкурентоспособными и мотивирующими.Затем можно сравнить максимальное количество повторений для отслеживания прогресса. Еженедельная волнообразная нагрузка этой программы означает одновременное выполнение нескольких компонентов фитнеса. Акцент на «большой тройке» плюс армейский жим означает, что выполняются правильные упражнения для развития силы. Тренировки очень строгие, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать каждый раз, когда посещаете спортзал.

Недостатки

Чтобы эта программа работала, вам нужно знать свое максимальное количество повторений.Недооценка или завышение этих цифр может отбросить всю вашу программу. Поскольку программа основана на процентах, требуются некоторые навыки счета, хотя есть приложения и электронные таблицы, которые могут помочь в расчетах. За исключением недели разгрузки, каждый сет доводится до кратковременного мышечного отказа. Хотя это, несомненно, увеличивает мышечную силу, через некоторое время это может утомлять и даже деморализовать. При работе до отказа или близкой к нему также существует риск травмы из-за неидеальной техники или, в случае приседаний и жима лежа, ваши страхующие не на высоте.Большие упражнения выполняются только один раз в неделю, что может быть не идеально для силы, особенно для тех, кто еще учится выполнять их, поскольку практика делает их идеальными. Если вы не добавите или не используете шаблон, который включает силовые чистки, прыжки на ящик или аналогичные упражнения, в 5/3/1 нет компонента реальной силы.

Заключение

Используя штангу или гантели, сделайте паузу в середине повторения, положив штангу на грудь. Не расслабляйтесь! Эта пауза означает, что каждое повторение начинается с полной остановки, что делает упражнение сложнее, а также развивает взрывную стартовую силу.Хороший метод, если вы хотите получить более легкую, чем обычно, но при этом продуктивную тренировку верхней части тела.

Начальная сила Марка Риппетоу

Начальная сила — это что-то вроде классики силовых тренировок. Это просто линейная периодизация, которая фокусируется почти исключительно на «большой тройке» плюс несколько дополнительных упражнений. Несмотря на свою простоту, «Стартовая сила» чрезвычайно популярна и помогла повторно популяризировать «олдскульные» базовые тренировки со штангой.

Обычно для стартовой силы используется разделение A / B, при котором две тренировки (A и B) чередуются по три тренировки в неделю.Другими словами:

Существует несколько различных шаблонов начальной силы, но все они очень похожи и просты.Упражнения очень ограничены, поскольку, по мнению Риппето, когда дело доходит до силовых тренировок, ключ к успеху и прогрессу — это сосредоточение внимания на основах и добавление веса к штанге неделя за неделей.

Тренировка A

· Приседания

· Жим лежа

· Становая тяга / силовая очистка (чередование)

Тренировка B

· Приседания

· Военная пресса

· Расширение спинки

· Подтягивания

Приседания, военный жим и жим лежа выполняются в трех подходах по пять повторений, а становая тяга — в одном подходе из пяти.Силовые чистки выполняются в течение пяти подходов по три. Становая тяга, по мнению Риппето, слишком стрессовая для большего объема и частоты, и что меньшее количество повторений лучше всего для силовых чисток. Подтягивания выполняются на три подхода по максимуму повторений, а разгибания спины — на три подхода по десять.

Что касается прогресса, если вы выполняете предписанное количество повторений, вы «получаете право» увеличить вес на следующей тренировке. Если вы пропустите цель, повторите тренировку один или два раза, пока не наберете все повторения.Если после пары попыток вы по-прежнему не можете сделать все повторения, вес снижается на 15-20 процентов и цикл возобновляется. После нескольких перезапусков атлеты должны перейти к более продвинутому варианту, такому, который включает в себя недели отдыха, чтобы дать больше отдыха.

Преимущество

Starting Strength — это воплощение простоты силовых тренировок и полная противоположность более сложным программам, основанным на процентах. Используя, возможно, лучшие силовые упражнения, начальная сила будет постепенно увеличивать вашу силу до тех пор, пока вы можете продолжать увеличивать вес на штанге.Три тренировки в неделю означают, что эта программа хорошо работает для спортсменов, так как для командных тренировок должно оставаться время и энергия.

Недостаток

Состоит всего из семи упражнений, повторяемых два или даже три раза в неделю, начальная сила может быть повторяющейся, и, хотя вес увеличивается неделя за неделей, прогресс будет медленным. Не все набирают силу линейным образом, и в течение нескольких недель прогресс может быть медленным, а в следующую — быстрым. На тренировках это не отражается.Такая нечастая тяга означает, что это ключевое упражнение используется не в полной мере, и вера Риппето в то, что более частое выполнение этого упражнения приведет к перетренированности, в основном необоснованно. Отсутствие упражнений на тягу по сравнению с количеством упражнений на толкание может вызвать мышечный дисбаланс.

Заключение

Хорошая программа для новичков в силовых тренировках. Начальная сила сосредоточена на большой тройке плюс силовые чистки, которые помогут развить техническое мастерство и базовую силу.Сосредоточение внимания на подходах по пять повторений в равной степени развивает силу и размер, а включение силовых чисток обеспечивает хорошую силовую тренировку. Однако линейная периодизация является ограничивающей, особенно для более опытных лифтеров, которым лучше подойдет более сложный план тренировок.

Метод куба Брэндона Лилли

Метод куба пауэрлифтера Брэндона Лилли, как и любая хорошая программа, построен на повышении ваших результатов в «большой тройке». Используя волнообразный подход к периодизации, куб содержит тренировки на силу, мощность и гипертрофию.

Программа работает в трехнедельном режиме. Каждую неделю вы меняете тип работы над каждым из основных движений. На первой неделе вы можете выполнять скоростную работу в приседаниях. На второй неделе вы можете выполнять повторную работу. На третьей неделе вы закончите тяжелой работой. В течение каждой тренировочной недели каждое упражнение выполняется в разном стиле. То есть вы никогда не выполняете два основных упражнения за одну неделю и никогда не выполняете скоростную работу над двумя основными движениями за одну неделю. Все вращается и колеблется в течение трехнедельных циклов.

Каждая основная тренировка дополняется вспомогательными упражнениями для повышения производительности основного подъема. Например, в день становой тяги вы можете завершить тренировку тягами со штангой, разгибанием спины, работой кора и хватом. Четвертый день недели тренировок — это день, посвященный тренировкам по бодибилдингу, где можно устранить любые мышечные слабости, такие как прямая работа для плеч и бицепсов.

Преимущество

Практически постоянное разнообразие тренировок означает, что следование методу куба никогда не должно быть скучным.В то время как в центре внимания остаются упражнения «большой тройки», чередующийся диапазон повторений означает, что, по сути, тренировки повторяются только раз в четвертую неделю. Это станет хорошей тренировкой для тех, кто часто чувствует необходимость переходить от программы к программе.

Недостаток

Отсутствие частоты в больших упражнениях и чередование схем подходов / повторений / нагрузок означает, что это не может быть идеальным для развития силы и / или мощности. Здесь почти слишком много вариаций. Хотя в нем используется периодизация, подобные тренировки слишком распространены.Это означает, что прогресс может быть медленнее по сравнению с другими методами периодизации. Кроме того, в этой программе нет специального силового элемента, хотя можно легко добавить силовые упражнения.

Заключение

В методе куба обычно не хватает частоты как в ключевых упражнениях, которые тренируются только один раз в неделю, так и в схемах подходов / повторений / нагрузок. К примеру, тяжелые приседания на четвертой неделе — не лучший способ набраться сил. Это неплохая общая программа силовых тренировок, но для игроков в регби лучшим выбором будет подход, ориентированный на силу.

GreySkull LP от Джона Шеффера

GreySkull LP использует линейную периодизацию, которая обозначается буквами LP. GreySkull LP имеет заметное сходство как с «Стартовой силой», так и с программой Вендлера 5/3/1, состоит из базовой программы с возможностью добавления одного из нескольких «плагинов» для завершения тренировок. Плагины выбираются в соответствии с вашей тренировочной целью. Например, вы можете добавить плагин для рук, если хотите накачать бицепсы и трицепсы к пляжному сезону.

Верхняя часть тела всегда на первом месте в GreySkull LP — неплохая идея, поскольку тяжелые приседания до того, как какой-либо жим может ограничить эффективность жима. Жим лежа и жим над головой чередуются, поэтому каждое упражнение выполняется один раз в пять дней. Это лучше, чем типичный подход раз в неделю, который предпочитают многие программы. Последний набор каждого упражнения обозначается как набор AMRAP — AMRAP — это сокращение от «Как можно больше повторений». Здесь, как и в 5/3/1, повышается сила, и атлетам предлагается устанавливать новый личный рекорд каждую неделю.

Хотя вспомогательные упражнения не предписываются (кроме как в «плагинах»), добавление пары дополнительных упражнений к каждой тренировке для улучшения мышечного баланса не только рекомендуется, но и необходимо. Их можно выбрать для устранения ваших индивидуальных слабостей.

Большое внимание уделяется упражнениям «большой тройки», что делает эту программу хорошей программой для развития силы. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы увеличивать вес штанги до тех пор, пока вы не перестанете выполнять минимальные пять повторений из набора AMRAP.Как только вы остановились, веса уменьшаются, чтобы обеспечить период разгрузки, и вы снова начинаете свой цикл. В качестве альтернативы, фокус можно переключить с подходов из пяти повторений на подходы из трех, чтобы поддерживать прогресс.

Преимущество

Подходы AMRAP (как можно больше повторений) — хороший способ развить силу, а также позволяют в определенной степени саморегулировать себя. Если вы чувствуете себя разбитым во время тренировок, количество повторений естественным образом уменьшится, отражая уровень вашей усталости. Точно так же, если у вас хороший день, вы можете делать больше повторений, если позволяет ваша энергия.Сосредоточение внимания на больших подъемах означает, что GreySkull LP поможет вам стать сильнее. Приседания два раза в неделю — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а чередующийся подход к жиму лежа и жиму над головой означает, что оба упражнения выполняются одинаково, что способствует укреплению мышечного баланса и сокращению травм. Линейная периодизация, хотя и явно старая школа, несомненно, работает, и, если вы придерживаетесь плана в течение нескольких месяцев, вы определенно станете сильнее. Три тренировки в неделю — идеальная частота тренировок для игроков в регби, поскольку это дает время для восстановления и тренировок, связанных со спортом.

Недостаток

подходов по пять повторений отлично подходят для развития силы и гипертрофии, но в подходах AMRAP, особенно в первые дни программы, ваши повторения, вероятно, будут выше идеального. Количество повторений снизится до продуктивного уровня только после нескольких недель тренировок. GreySkull LP не включает в себя определенную работу с мощностью / скоростью, что для спортсменов-любителей не является проблемой, но для игроков в регби является явным недостатком. Очень низкий объем становой тяги также может оказаться вредным.

Заключение

Хотя ротация ключевых упражнений — очень хорошая функция в этой программе, отсутствие разнообразия нагрузок будет означать, что прогресс, вероятно, остановится в лучшем случае всего через несколько недель или месяцев. Отсутствие специальной силовой работы также является явным недостатком. GreySkull LP, безусловно, неплохая программа — она ​​намного лучше, чем то, что в настоящее время используют слишком многие игроки в регби, но недостаточно конкретна для нужд большинства игроков в регби.

Ph4: Программа тренировки мощности и гипертрофии, Лейн Нортон

Ph4, Лэйн Нортон Ph.D. — это 13-недельная тренировочная программа, состоящая из трех четырехнедельных тренировочных блоков, а также дополнительной 13-й недели в качестве конуса. Используя блочную и линейную периодизацию, Ph4 увеличивается в интенсивности в течение 12 недель, а затем, после одной недели разгрузки / постепенного снижения нагрузки, начинается заново у новичков.

· 1-4 недели: фаза накопления

· 5-8 недели: переходный этап

· Недели 9–12: интенсивность / фаза перевыполнения

· Неделя 13: снижение дозы и тестовая неделя

Первые четыре недели — это фаза накопления, в течение которой вы будете наращивать объем упражнений.Диапазон повторений будет немного выше, в основном подходов по девять, так что вы сможете получить большой объем за короткий промежуток времени. Недели 5-8 — это промежуточный или переходный блок. Вы уменьшите количество повторений, но у вас все равно будет достаточно повторений, чтобы получить хороший объем. Недели 9-12 — это блок интенсивности. Количество повторений будет меньше, а веса — тяжелее. Это подготавливает вас к тесту в конце программы и дает вам максимальную силу.

Ph4 разработан для увеличения силы и гипертрофии, а также не только мимолетным намеком на силу.Это очень целостная программа, в которой используются различные подходы к тренировкам, в то время как фактически недельный план остается прежним, как подробно описано ниже.

День 1: Приседания, жим лежа, становая тяга (световой день)

День 2: гипертрофия верхней части тела

День 3: Приседания, жим лежа, вспомогательная работа на нижнюю часть тела

День 4: Отдых

День 5: становая тяга, жим лежа (тяжелый день, повторный тест), вспомогательная работа для верхней части тела

День 6: Приседания (тяжелый день, повторный тест), дополнительная работа на нижнюю часть тела

День 7: Отдых

Все тренировки основаны на процентном соотношении вашего максимума одного повторения, который необходимо установить перед запуском программы.Подходы / повторения / нагрузки меняются от одной фазы к другой, и все рабочие веса для больших упражнений назначаются в соответствии с вашим максимумом на одно повторение. Однако никаких расчетов не требуется, вам просто нужно ввести свои цифры в калькулятор на bodybuilding.com

Это программа не для новичков, и Нортон указывает, что только атлеты с опытом и установленным уровнем силы должны следовать такому плану. Он предлагает следующие критерии…

· становая тяга с двумя весами 1ПМ

· Приседания с двойным весом 1ПМ

· А 1.Жим лежа с 5 весами 1ПМ

· Оценка Уилкса не менее 300

· Максимальные значения, которые были недавно проверены

· Многолетний опыт работы на больших подъемниках, а не несколько месяцев

Преимущество

Ph4 — это очень структурированная программа, которая следует разумному и проверенному прогрессу. Делая упор на большие подъемы, он поможет увеличить силу, а проведение специальных дней бодибилдинга также поможет нарастить мышцы. Каждая тренировка основана на вашем текущем максимальном количестве повторений, поэтому вы точно знаете, что вам нужно делать в любой день.Существует множество разнообразных упражнений, и каждый блок основан на том, что было сделано ранее, чтобы поднять вас до пика производительности перед повторным запуском программы.

Недостаток

Ph4 — это план тренировок с большим объемом и высокой частотой тренировок, который требует пяти посещений тренажерного зала в неделю. Для многих это много времени, особенно если вы также пытаетесь заниматься спортом. Следование правильному плану питания сделает этот объем / частоту более управляемым, но даже в этом случае, особенно когда так важен отдых, вы все равно можете ожидать, что большую часть времени будете уставать от такой программы.

Существуют также некоторые заметные совпадения между днями, которые могут ограничивать производительность. Например, пятый день требует тяжелых приседаний, а шестой день — тяжелой становой тяги. Это означает, что нижняя часть спины и задняя цепь прорабатываются дважды подряд, что для некоторых может оказаться проблематичным, особенно с учетом того, что нижняя часть спины является ограничивающим фактором для многих людей.

Еще одно очевидное совпадение происходит в понедельник / вторник / среду, когда верхняя часть тела тренируется три дня подряд без отдыха.На начальных этапах Ph4 количество повторений достигает девяти в подходе. Это не оптимально для силы, но подходит для гипертрофии.

Заключение

Хотя Ph4, несомненно, увеличит силу и размер ваших мышц, это скорее программа бодибилдинга, чем программа силы / мощности / производительности. Высокая громкость и частота идеально подходят для людей, которые в основном заинтересованы в тренажерном зале, но для спортсменов, которым также необходимо уделять время и энергию выбранному виду спорта, тренировок может быть просто слишком много.Молодые лифтеры с хорошим восстановлением могут обнаружить, что они достаточно восстановились, чтобы отдать должное этой тренировке, но старшие лифтеры могут обнаружить, что восстановления просто недостаточно. Это особенно верно для сильных атлетов, которым часто требуется больше времени на восстановление, поскольку их тренировки будут намного более интенсивными.

CrossFit

За последние несколько лет популярность кроссфита резко возросла. Многие считают его идеальным планом тренировок, а для игроков в регби он действительно предлагает некоторые преимущества. Однако отсутствие периодизированной структуры означает, что это не идеальная тренировка для игроков в регби или других спортсменов.

В то время как сила и мощь рассматриваются относительно редко, и из-за специфического закона тренировки, нечастые силовые и силовые тренировки не сделают вас сильным или мощным. Хотя вам, возможно, придется отработать максимум один, три или пять повторений в приседаниях в один день, вы можете не делать этого снова в течение нескольких недель.

Еще один потенциальный недостаток — большое количество повторений в силовых упражнениях, таких как силовой толчок, рывок и прыжок на ящик. Если вы хотите развить максимальную мощность, вам нужно проявить максимальную мощность — то, чего вы просто не будете делать, если выполняете подходы по 21 повторению, как во многих тренировках CrossFit.Кроме того, наборы силовых упражнений с большим количеством повторений могут легко привести к нарушению физической формы и иначе избежать травм.

Многие тренировки CrossFit проводятся на время, что может привести к тому, что некоторые люди жертвуют формой ради нового личного рекорда. Игроки в регби по самой своей природе очень конкурентоспособны, и постоянное стремление к установлению рекордов может быть утомительным.

CrossFit может многое предложить с точки зрения общей физической подготовленности (GPP), и многие тренировки отлично подходят для развития физической формы и физической формы, но как тренировка для развития качественной силы или мощности CrossFit не является хорошим вариантом.

ГЛАВА 4

Легенда боевых искусств Брюс Ли однажды сказал:

«Впитывай то, что полезно, отбрасывай бесполезное и добавляй свое собственное»

Используя этот подход, Ли изобрел то, что можно назвать ММА или смешанными единоборствами; он назвал его Джит Кун До.

Хотя каждая из тренировок, подробно описанных в предыдущей главе, увеличит вашу силу, нарастит мышцы и, в той или иной степени, увеличит вашу силу и скорость, ни одна из них не предназначена специально для игроков в регби.Значит ли это, что вам следует выполнять программы сброса, такие как 5/3/1 Вендлера, Начальная сила Риппето или Ph4 Лейна Нортона? Точно нет. Однако вам следует тщательно отбирать элементы из каждой программы, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Специальная программа для регби должна

· Тренинг по периодическому подходу

· Развитие силы, функциональной гипертрофии и силы

· Быть построенным вокруг «большой тройки» и других подобных полезных упражнений

· Будьте структурно сбалансированы, чтобы избежать травм

· Обеспечьте достаточно времени для восстановления и специальных тренировок

· Обеспечивает наилучшие результаты за минимальное время обучения

Итак, с этой целью мы с гордостью представляем шаблон тренировочного плана Rugby Warfare! Используя элементы некоторых тренировок из предыдущей главы, мы разработали то, что мы считаем ЭТОМ планом развития силы, мощности / скорости и функциональной гипертрофии.Эта простая, но эффективная тренировка выполнит свою работу.

Программа состоит из трех тренировок в неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и тренировок по регби. Большинство основных движений тренируются два раза в неделю с использованием разных схем подходов / повторений / нагрузок для максимального прогресса. Выбраны упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу от вашего тренировочного «доллара». Другими словами, есть лучшие для развития силы, мощи или размера. Каждая тренировка — это модифицированная тренировка для всего тела, которая очень специфична для спорта — именно так ваше тело должно работать во время регби.

ТРЕНИРОВКА 1

Понедельник

ТРЕНИРОВКА 2

среда

ТРЕНИРОВКА 3

Пятница

Ключевой особенностью этого плана тренировок является уникальный метод «подходов с наклоном плюс отступы», используемый для основных силовых упражнений.Сетевые подходы — это малоиспользуемый, но очень эффективный способ обеспечить тщательную разминку, обеспечить достаточный объем, полезный для гипертрофии, а также разжечь нервную систему, чтобы обеспечить максимальное развитие силы. Повторные подходы сохраняют высокую интенсивность, но позволяют выполнять более качественные подходы. Этот двойной подход даст отличные результаты — в силе, гипертрофии И, что несколько удивительно, в мощности.

Наборы Ramped обманчиво просты; начните с умеренного веса и постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, постепенно увеличивая до максимального веса, который вы можете использовать для выбранного числа повторений.Выполняйте только выбранное количество повторений для каждого подхода, даже более легкого, и относитесь к каждому подходу как к рабочему. С более легкими весами выполняйте упражнение как можно более взрывно, чтобы: а) усилить нервную систему и б) развить скорость и силу. Скорость штанги естественным образом замедляется по мере увеличения веса. Последние два или три набора будут «тяжелыми гриндерами», но все остальные наборы должны быть быстрыми.

Увеличение веса должно составлять примерно 7-10 процентов от вашего окончательного подхода, но не нужно быть слишком точным в этом отношении — просто достигните своего максимального веса в пяти-восьми подходах или около того и убедитесь, что вы каждый раз увеличиваете вес на одинаковую величину .Для приседаний и становой тяги это будут довольно большие прыжки, но для жима лежа они будут меньше.

После того, как вы выполнили свой максимальный подход за день, уменьшите вес на десять процентов (откаты) и сделайте еще два подхода, используя то же количество повторений. Вот пример использования подходов из 6 повторений:

· Набор 1 — 60 кг

· Набор 2 — 80 кг

· Набор 3 — 100 кг

· Набор 4 — 120 кг

· Набор 5 — 140 кг

· Комплект 6 — 160 кг (верхний комплект)

· Комплект 7 — 145 кг (комплект спинки 1)

· Комплект 8 — 145 кг (комплект задней части 2)

В следующий раз, когда вы будете повторять эту тренировку, начните рампу с небольшим весом на перекладине e.грамм. 62,5 кг. Лучше всего делать небольшие шаги, поскольку они позволяют добиться более долгосрочного прогресса. Если вы обнаружите, что не можете завершить съезд, например вы делаете только пять повторений, когда должны были сделать шесть, просто повторите тренировку на следующей неделе и попробуйте еще раз. Если это ваша последняя неделя на этой конкретной цели, просто переходите к следующей, и в следующий раз у вас не будет проблем.

Хотя это может показаться большим объемом, на самом деле мы просто формализовали ваши разминки и сделали их более конструктивными.На самом деле вы делаете только 3-4 топовых подхода, а все остальные — лишь подготовительные.

Вы не будете увеличивать каждый раз одно и то же количество повторений; вместо этого вы будете использовать следующий волнообразный периодизованный план…

Недели 1–3 Наращивание в сетах по шесть плюс отступления

Недели 4–6 Нарастание в подходах по четыре плюс повторные попытки

Недели 7–9 Наращивание в подходах по два плюс повторные попытки

Неделя 10 Наращивание в подходах по восемь, но без повторных подходов (неделя разгрузки)

Старайтесь увеличивать веса неделя за неделей и, когда вы начнете снова с первой недели, начинайте последовательность с более тяжелыми нагрузками, чем раньше.

Что насчет «скорости»

Если упражнение обозначено как «скорость», выполняйте предписанные подходы и повторения, но выбирайте самый тяжелый вес, который вы можете использовать без необходимости замедляться. Обычно это 40-50% от вашего максимума на одно повторение. Скоростная работа обычно включает пять подходов по три повторения, выполняемых как можно более взрывно. Если вы не можете выполнять повторения резко, значит, вес слишком тяжелый, и вы фактически тренируетесь, чтобы двигаться медленно, а не быстро. При скоростной работе лучше немного переборщить и двигаться быстрее, чем более тяжелый вес, и двигаться медленнее.Это специфика действия. Будьте осторожны при работе на скорость и начните с 40% изначально.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете оценить его, используя следующий расчет. Выберите вес и после разминки выполните повторение до отказа — это может быть подход с наклоном.

выполненных повторений x поднятие веса x 0,0333 + поднятие веса = 1ПМ (ориентировочно)

Итак, если вы выполнили 6 повторений с 90 кг, ваш расчетный 1ПМ составляет 107,982 или, при использовании обычных дробей, 107,5 кг.

Силовая чистка, хотя она и не обозначена как скоростное упражнение, именно силовая чистка.Гриф, выполняемый после тяжелой становой тяги, должен казаться очень легким, поскольку ваши мышцы будут усилены более тяжелой работой, которая выполнялась ранее. То же самое и с бросками через грудь с набивным мячом. Чтобы выполнить это замечательное упражнение, встаньте на колени на коврик, расположенный примерно в 15 футах от твердой стены. Держа мяч на уровне груди, слегка отклонитесь назад, а затем взорвите мяч от груди к стене. Соберите мяч после отскока и повторите. Или выполните это упражнение с партнером по тренировке.

Толкающий жим во второй тренировке — еще одно силовое упражнение, в котором скорость важнее веса. Положив штангу на переднюю часть плеч и поставив ступни на ширину плеч, примите четверть приседания, а затем быстро встаньте. Используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой. Опустите штангу обратно на плечи и повторите. Используя импульс ваших ног, вы должны пробить любые точки преткновения. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Ожидайте, что вы будете нажимать на пресс больше, чем обычно, строгое прессование.

Вспомогательные упражнения

Дополнительные и вспомогательные упражнения обычно назначаются с использованием диапазона повторений — например, 6–10. В этом случае выберите вес, который позволит вам выполнить все разработанные подходы с 6 повторениями. В следующий раз, когда вы будете повторять это упражнение, добавьте одно повторение к одному подходу. Продолжайте добавлять одно повторение в подход, пока не достигнете верхнего диапазона повторений для всех предписанных подходов. В этот момент увеличьте вес, вернитесь к нижнему пределу шкалы повторений и повторите ту же последовательность.Например:

· Неделя 1-6, 6, 6, 6, повторения

· Неделя 2-7, 6, 6, 6, повторения

· Неделя 3-7, 7, 6, 6, повторения

· Неделя 4-7, 7, 7, 6, повторения

· Неделя 5 — 7, 7, 7, 7, повторения

· Неделя 6-8, 7, 7, 7, повторения

· 7-я неделя — 8, 8, 7, 7, повторения

· Неделя 8-8, 8, 8, 7, повторения

· Неделя 9 — 8, 8, 8, 8, повторения — увеличивайте вес в каждом подходе

· Неделя 10-6, 6, 6, 6 повторений

Единственное исключение из этого метода двойной прогрессии — подтягивания.Просто выполните в программе как можно больше повторений, обозначенных AMRAP. Постарайтесь делать одно или два дополнительных повторения каждую неделю, чтобы общая сумма для четырех подходов постепенно увеличивалась. Что касается основной работы, просто убедитесь, что последние несколько повторений каждого подхода являются сложными. Ваш пресс будет усердно работать в качестве стабилизатора практически в каждом другом упражнении программы, поэтому нет необходимости делать что-то еще.

Несколько слов о разминке и заминке

Правильный прогрев может снизить риск травмы и, безусловно, улучшить производительность.Однако слишком долгая разминка может быть пустой тратой энергии и контрпродуктивна. Наборы с накатом — один из лучших способов разогреться и покроют большую часть ваших подготовительных баз, особенно если вы сосредоточитесь на полном диапазоне движений и делаете более короткие перерывы для начальных подходов. Максимум тепла.

Обязательно потратьте несколько минут на легкое кардио, динамическую растяжку и перекатывание с пеной перед началом каждой тренировки, но нет необходимости переусердствовать. Если вы чувствуете, что вам нужна более длительная разминка, сделайте удвоение в некоторых ранних подходах с уклоном — другими словами, сделайте дополнительный подход или два с более легкими весами.Это удвоение ранних наборов рампов также дает хорошую возможность попрактиковаться в технике.

После завершения тренировки пора растягиваться, и, поскольку каждая тренировка — это, по сути, тренировка всего тела, вам следует выполнять растяжку всего тела. Начните с икр и работайте вверх, начните с плеч и работайте вниз, переходите от положения стоя к положению сидя и наоборот. Неважно, как вы организуете свою процедуру растяжки, если она у вас действительно есть. Удерживайте все растяжки не менее 15 секунд, но не стесняйтесь увеличивать до минуты или более для очень напряженных мышц.Прокатка пеной также может быть полезна в период охлаждения.

ГЛАВА 5

PDF-файл с планом тренировок по регби помог структурировать мои тренировки перед началом сезона. Для меня было огромным открытием узнать, как все стили тренировок влияют на производительность на поле. Я чувствую себя сильнее, быстрее и больше после принятия такого структурированного плана тренировок.

Не существует идеальной программы, если она не написана специально для вас опытным тренером, который оценил ваши конкретные требования и имеет многолетний опыт работы, адаптации и роста вашего тела.Однако даже идеальная программа не будет работать, если вы не приложите усилий.

Практически любая программа, даже плохая, даст определенные результаты, если вы будете придерживаться ее и стремиться увеличивать вес штанги неделю за неделей.

При этом, следуя хорошей программе, вы добьетесь гораздо лучших и более быстрых результатов, чем плохой. Большинство программ бодибилдинга попадают в категорию плохих по всем причинам, рассмотренным в начале этой книги: отсутствие специфики, отсутствие периодизации, разделение тела на произвольные части, недостаточный фокус на больших упражнениях, слишком большое разнообразие, слишком много изолирующих упражнений. — ты помнишь!

Тренировка Rugby Warfare позволяет избежать всех этих ловушек, сосредоточена почти исключительно на наиболее эффективных упражнениях на силу, мощность и функциональную гипертрофию, и, что самое главное, вам даже не понадобится особенно хорошо оборудованный тренажерный зал; все, что вам нужно — это штанга, гантели, скамья и стойка для приседаний.

Не поддавайтесь соблазну добавить что-то в программу — в этом нет необходимости. Его эффективность заключается в простоте. Конечно, простое — не значит легкое, и вам все равно придется много работать и стремиться делать немного больше от одной недели к следующей, если вы хотите стать сильнее.

Несмотря на то, что вы слышите или читаете, силовые тренировки не обязательно должны быть сложными, и мужчины наращивали силу, используя простые методы в течение сотен лет. Верьте в программу, прибавляйте в штанге неделю за неделей, и вы станете сильнее.Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши тренировки, достаточно отдыхайте, и вы тоже можете стать непреодолимой силой природы на поле для регби.

Комментарии

Пока горит Бонни Дун, дерзкие жители отказываются прекращать борьбу за «Гору Битвы» — Санта-Крус Сентинел

БОННИ ДУН — Жители здесь называют ее «Гора битвы». И, несмотря на приказы об эвакуации и осуждение со стороны сотрудников правоохранительных органов и пожарных, множество местных жителей Бонни Дун и их сторонники отказываются отступать от партизанской борьбы за защиту своих домов от огня.

Многие из них организованы в разрозненные сети — от небольших групп соседей с легким снаряжением до десятков людей, оснащенных тракторами, генераторами, бензопилами и грузовиками, упаковывающими большие резервуары для воды, прикрепленные к пожарным шлангам и газовым насосам.

«Наша задача прямо сейчас — найти очаги возгорания и потушить их», — сказал Джона Торрес из Бонни Дун, патрулируя дороги вместе с другом Крисом Финком. «Мы вышли в понедельник и побывали на более чем 15 различных пожарах, которым мы помогли обезопасить конструкции или линию разреза и остановить их.”

Емкость для воды на 200 галлонов наполняла кровать Toyota Tacoma, оснащенная катушкой пожарного шланга и газовым насосом, способным перекачивать воду на расстояние более ста футов.

Друзья сказали, что они являются частью группы из примерно 50 тесно скоординированных людей, в которую входят радио-диспетчер, списки переклички, посты прослушивания и несколько заранее определенных мест встречи и защищаемые зоны эвакуации. «В этой группе есть не менее 20 профессиональных пожарных, которые руководят логистикой и следят за тем, чтобы у нас были безопасные маршруты выхода», — сказал Торрес.

Сказал Финк: «Не только профессионалы, у них есть опыт борьбы с пожарами здесь — Lockheed Fire, Martin Fire».

Торрес согласился. «Они знают местность, и мы смотрим на этих людей, чтобы указать нам путь», — сказал он.

По некоторым оценкам, более 200 человек остаются в отдаленной общине в горах Санта-Крус, где обычно проживает около 3000 человек.Большинство жителей прислушались к приказу об эвакуации, поскольку комплекс CZU August Lightning приближался во вторник вечером, прежде чем пламя охватило большие площади Бонни Дун и сровняло с землей многочисленные дома. Многие этого не сделали.

часов, проведенных на извилистых дорогах через густой дым и тлеющие деревья — натыкаясь на блуждающие любительские патрули вместе с большими и небольшими группами, раскапывающими владения — подтверждают утверждения о том, что количество людей, все еще живущих в горах, в окружении значительных лесных пожаров , находится в этом диапазоне.

Названные в некоторых уголках иррациональными, безответственными или еще хуже в результате первоначального шквала освещения в прессе, те, кто остался в горах, чаще провозглашаются героями их собственные эвакуированные соседи, которые высказываются в онлайн-сообществах.

Но официальные лица Cal Fire настаивают на том, что любые любительские пожарные бригады и районные патрули здесь не готовы к тому, с чем они борются, и препятствуют усилиям по борьбе с пламенем исторического масштаба. Зажженный многочисленными ударами молний рано утром августа.16, с тех пор пламя поглотило беспрецедентные 73 000 акров земли и разрушило 141 строение, включая округа Санта-Крус и Сан-Матео. Приказом на эвакуацию находится около 64 тысяч человек.

Вызывающие жители, по словам сотрудников пожарной службы, не просто рискуют своими жизнями, они рискуют жизнями пожарных, которым, возможно, придется их выручить, если они окажутся в окружении пламени и невозможно убежать.Подразделение CZU Cal Fire заявило, что провело несколько спасательных операций в эвакуированных районах, хотя конкретные обстоятельства не ясны.

В районах северного побережья и долины Сан-Лоренцо также есть свидетельства по крайней мере некоторых жителей через несколько дней после того, как был отдан приказ об эвакуации.

В Бонни Дун большинство, кто остается, похоже, представляет собой смесь поселенцев, соседей, друзей и разношерстную смесь других, приверженных защите этой собственности, открыто игнорируя приказы об эвакуации.

Утверждение о том, что группа из 20 профессиональных пожарных работает вместе с жителями, проверить сразу не удалось. Но среди этих групп есть по крайней мере несколько пожарных — добровольцы, пенсионеры и профессионалы, которые живут в этом районе или говорят, что приехали из-за личных отношений или убежденности в том, что нужно сделать больше для защиты этих домов. Один ветеран пожарных, работавший вместе с жителями, отказался говорить официально.

Когда они валили деревья, расчищали кусты, разводили костры из шлангов и выкапывали линии, оставшиеся жители, похоже, понимают, что они берут на себя такой уровень риска, от которого они бы отказались во имя защиты своей собственности и окружающей земли.

Опасность для всех, кто остался на их горе, была подчеркнута, поскольку погода, приближающаяся к побережью в воскресенье, угрожала вернуть назад такие сухие молнии и сильный ветер, которые зажгли столько пожаров в Калифорнии неделей ранее. На момент публикации было неясно, в какой степени были затронуты горы Санта-Крус.

Райан Кунерти, начальник округа Санта-Крус, который представляет этот район, назвал «критически важным» покинуть эвакуированные общины до наступления надвигающейся погоды в электронном письме избирателям в воскресенье.

Одним из тех, кто все еще находится в горной субботе, был 40-летний Мэтью Хан из Сан-Хосе. Хан сказал, что он годами работал с пожарными командами в дикой местности, борясь с пожаром на станции в 2009 году и другими инцидентами, находясь в заключении. Он приехал поддержать оставшихся в Бонни Дун, потому что знал кого-то, кто жил в этом районе, и слышал, что жителям нужна помощь.

Хан сказал, что он ожидал, что придет и обнаружит разбросанных жителей, нуждающихся в помощи в расчистке защищаемого пространства.Вместо этого он был удивлен уровнем оборудования и ноу-хау, с которыми, по его словам, столкнулся.

«Когда я приехал сюда в четверг, здесь никого (из Cal Fire) не было», — сказал Хан. «Единственными людьми, которые удерживали дома от сгорания, были мы».

Cal Fire, работающие в комплексе CZU, не ответили на запрос об интервью по поводу заявлений жителей, сделанный через официального представителя.

Марк Брантон отметил, что его экипажи добились успехов, и отметил, что ни одно строение не было потеряно за ночь в Бонни Дун.«Там продолжался прогресс, хотя и медленный», — сказал Брантон. «Огонь широко распространен в этом сообществе, и поэтому наши ресурсы проделали большую работу по точечной защите — проникли внутрь и между этими структурами, проложили любые контрольные линии, какие только могли, и подавили любой пожар, который они могли, вокруг этих структур».

Cal Fire продолжает испытывать нехватку персонала, занимающегося инцидентом с CZU. Должностные лица ежедневно заявляют об этой реальности, даже если они стараются сделать все возможное, используя имеющиеся у них ресурсы.В конце концов, недалеко в Калифорнии бушуют два пожара из трех крупнейших в истории штата, комплексы LNU и SCU — катастрофическое слияние, вызванное ударами молнии, вызвавшими сотни пожаров по всему штату 16 августа.

Но огонь CZU — это отдельный зверь. В обычное время официальные лица заявляли, что над его распространением будет работать как минимум в 10 раз больше сотрудников. Сухая погода, густой кустарник, лес и густой дым мешают их усилиям.

По данным сотрудника службы информации Cal Fire, по состоянию на воскресенье в Бонни Дун находились 10 двигателей, четыре бригады и по крайней мере три тендера на воду.Вероятно, больше оборудования, чем жители видели ранее на этой неделе, это присутствие остается минимальным по сравнению с значительно меньшими пожарами прошлых лет.

В 2008 году, например, Мартин выжег 520 акров и разрушил три дома в одном углу Бонни Дун. В разгар этого относительно крошечного пожара для борьбы с пламенем было задействовано 67 двигателей, 29 ручных бригад, 11 судов с водой, восемь танкеров-воздуховозов и пять вертолетов.

Один из штабов массовых пожарных команд Бонни Дун находится недалеко от центра пожара 2008 года — фермы Дирхейвен на Мартин-роуд.Там 10 акров чистой земли окружены тремя ярусами линии огня, перемежаемой разрывами топлива, а пламя более десяти лет назад значительно сократило количество близлежащего топлива.

Недвижимость хорошо оснащена, даже для сельской усадьбы. Несколько генераторов обеспечивают электроэнергией и перекачивают воду из системы колодцев и трех резервуаров емкостью 5 000 галлонов.

Заполненная большим количеством еды, газа, воды, пива, туалетных принадлежностей, кормов для домашних животных и других принадлежностей, лавандовая ферма служит местом ежедневных собраний, а также первоначальным планом эвакуации людей из других мест, если становится слишком жарко.Каждый день около дюжины грузовиков с пожарными шлангами и с или буксировкой кубиков с водой приезжают на ферму и выезжают с нее.

Возможно, что добавляет символической значимости, это место также является местом расположения одноэтажной пожарной части и убежища от радиоактивных осадков 1950-х годов, которое до сих пор стоит рядом с домом его владельцев.

«Это настоящая пожарная часть Мартина», — сказал Дэйв Джессен, который владеет фермой вместе со своей женой Мэри. «Теперь он воскрес».

Джессены готовились к возвращению лесного пожара в течение многих лет, с тех пор как Мартинский пожар сровнял с землей их дом двенадцать лет назад. Дэйв Джессен сказал, что когда они строили заново, это было сделано с учетом возгорания.

У Бонни Дун глубокие корни в сообществе и в борьбе с пожарами. Отец Мэри Джессен был начальником пожарной службы Бонни Дун.

«Мы просто продолжаем то, что на протяжении поколений происходило на этой горе», — сказал Дэйв Джессен.

У другой группы было около дюжины мужчин на узкой улочке у Бонни Дун-роуд. Третья группа неясного размера, как сообщается, сосредоточена вокруг Смита. Другие были замечены работающими во дворе.

Cal Fire и правоохранительные органы неоднократно умоляли жителей покинуть эвакуированные районы и дать им место для работы, и этот призыв был повторно выдвинут на брифингах для прессы в воскресенье.

Брантон, начальник службы пожарной охраны Калифорнийского университета, сказал, что он понимает и сочувствует людям, борющимся за спасение своих домов. Но эвакуация, по его словам, проводится для их же безопасности. «Ни в коем случае не обижайтесь, но большинство из них — не обученные профессиональные пожарные», — сказал Брантон. «И хотя они думают, что поступают правильно, и думают, что поступают правильно, они непреднамеренно подвергают себя опасности».

Также неясно, как долго многие жители могут хранить свои запасы на складе, даже если они остаются невредимыми и хотят остаться.Власти продолжают ограничивать доступ через блокпосты в связи с многочисленными сообщениями о грабежах, что затрудняет пополнение запасов.

В другом месте на горе бывший пожарный, который попросил называть его имя, Боб, согласился, что любительские бригады спасают множество домов, которые в противном случае сгорели бы. Другой пожарный на пенсии живет через дорогу от него, сказал он, и вместе с несколькими другими защищает район.

Почему бы ему не оставить свой дом в руках бригад Cal Fire и судьбы и не отремонтировать, если потребуется, на страховые деньги?

Некоторые вещи, приобретенные за всю жизнь, нелегко эвакуировать или заменить, сказал Боб. И с чистой землей, опытом, пожарным шлангом, насосом, руками помощи, четырьмя выходами из района и бассейном на 25 000 галлонов, он сказал, что готов рискнуть — по крайней мере, до определенной степени. «Мы выложим столько же, сколько лесозаготовительную установку, — сказал он.

Отвечая на распространенную критику того, что мешает бригадам Cal Fire, Боб предложил вариант распространенного рефрена: «Если они хотят, чтобы мы ушли отсюда и ушли с их пути — убирайтесь с дороги того, кто ? » он сказал субботу.«Я видел только одну пожарную машину за всю неделю».

Несколько пожарных машин Cal Fire проезжали по основным артериям Бонни Дун, в одном случае они боролись с точечным огнем в пятницу и субботу. И другие жители, все еще находящиеся на горе, признали, что двигатели департамента стали более заметными и более отзывчивыми, поскольку их ряды скромно пополнились экипажами со всей Калифорнии и соседних штатов.

Планировка сообщества действительно создает проблемы для массового патрулирования и эффективной защиты строений.Небольшие жилые комплексы разбросаны по более чем 10 000 акров земли. У Бонни Дун есть церковь и школа, но нет настоящего центра города.

Технически, пребывание в эвакуированной зоне даже для защиты собственного дома является правонарушением, влекущим за собой уголовное наказание по законам штата. Однако, несмотря на возражения против их присутствия, шериф округа Санта-Крус Джим Харт заявил, что не планирует арестовывать этих жителей.Его заместители сосредоточены на поимке мародеров, о некоторых из которых, по его словам, сообщили оставшиеся жители.

«Я думаю, что сердце сообщества находится в нужном месте, и они хотят помочь», — сказал Харт, отвечая на вопросы этой новостной организации на пресс-конференции в воскресенье. «И я дам им это, что они понимают эту область и знают ее лучше, чем кто-либо».

Чего они не знают, — сказал Харт, — так это того, какой опыт работы в условиях ветра и пожара предлагает Cal Fire как учреждение.Или когда сотрудники пожарных могут планировать разжечь огонь, задействовать воздушные ресурсы или использовать другую тактику, которую их присутствие могло помешать.

«Я понимаю, почему они здесь, но они вполне могут нанести столько же вреда, сколько и хороши, если будут мешать миссии Кэла Файра», — сказал Харт.

В Дирхейвене в пятницу вечером значительная бригада помогла семье Джессен подавить пламя, которое, как утверждается, достигло в некоторых районах высоты до 40 футов, когда они прогрызли деревья возле собственности.Топливные перерывы были оставлены черными, что сдерживало пламя, как задумано. Линии огня стояли. Никакая конструкция не была повреждена. Вся собственность выглядела практически невредимой.

Неважно, насколько высоко пламя или насколько скудны ресурсы, которые их сторонники могут пронести через все более непроницаемые дорожные заграждения, Джессены сказали, что их ферма — это то место, где они планируют остаться.

«Куда мы пойдем? Что мы будем делать?» — сказал Дэйв Джессен. «Мы будем защищать наши дома. И если мы умрем, сделав это, ничего страшного.”

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко

Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх

Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать пресс
• Как накачать мышцы – подборка советов
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

• Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
• Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

• Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
• Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
• В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4.  Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

Упражнения на грудь дома — эффективные упражнения и программа тренировок

Приветствую тебя читатель моего блога!

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
4. Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
5. Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
6. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
7. Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
8. Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
9. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

• Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
• Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
• Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

1. Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
3. Руки на полу немного шире плеч.
4. Медленно опустите грудь как можно ниже.
5. Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
6. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

• Спускайтесь медленнее, чем встаете.
• Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
2. Опереться на сиденья руками.
3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
4. Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
5. Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
6. Плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

• Спускайтесь медленнее, чем встаете.
• Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
3. Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
4. После опускания начните следующее повторение.
5. Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

Советы:

• При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
2. Опустите гантели по бокам груди.
3. Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
4. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы:

• Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
• Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
• Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
2. Разведите руки в стороны.
3. Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
4. Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

Советы:

• При разведении слегка согните руки.
• Опустите локти ниже уровня тела.
• Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
2. Держите ее между ладонями.
3. Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
4. Медленно верните снаряд в исходное положение.
5. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
• В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
2. Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
3. Медленно опустите штангу на грудь.
4. Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
5. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы по технике:

• Поднимая штангу, начинайте «со лба».
• При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их  во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Согните ноги для комфорта.
3. Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Советы:

• Наклоните корпус немного вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
• Закуска: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
• Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: молочные продукты.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

• Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
• Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
• Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

основные правила, ошибки новичков, эффективный комплекс

Содержание:

1. Упражнения на грудь дома.
2. Анатомия груди.
   1. Ошибки во время тренировок.
3. Упражнения для тренировок в домашних условиях.
   1. Жим гантелей лежа.
   2. Разводка гантелей лежа.
   3. Отжимания на брусьях.
   4. Отжимание от пола.
   5. Отжимания от пола под углом вниз.

Грудь – это целый комплекс разных мышц, которые по своему размеру уступают лишь спине и ногам. По этой причине упражнения для проработки грудной мускулатуры обязательно присутствуют в любой полноценной программе. Но в данном случае есть один серьезный момент, который часто упускается девушками – непосредственно грудь накачать нельзя, прокачивается исключительно волокна, находящиеся вокруг.

Если стоит задача увеличения, то придется обратиться к другим способам. Во всех остальных ситуациях упражнения на грудь дома – важный элемент, упускать который категорически нельзя, что в результате обеспечит красоту всего тела. Оставайтесь с нами, и узнайте больше о том, как правильно работать с грудной областью.

Анатомия груди

Что представляет собой грудь?  Она включает в себя шесть основных групп, которые делят на несколько зон:

• Верхняя часть – большие пекторальные, круглые и воротниковые мышцы.
• Средняя часть – пекторальные мышцы (наружные и расположенные внутри).
• Нижняя часть.

Примечание. Также есть другое разделение грудных мышц: на внутренние и внешние. Каждая из них прорабатывается по отдельности.

Делая только какой-то один элемент, проработать полностью всю грудь невозможно. Требуется «сбалансированный» комплекс.

Ошибки во время тренировок

Упражнения проработку груди, как дома, так и в спортивном зале, пользуются огромной популярностью. При этом большинство людей совершает множество типичных ошибок, которые очень сильно мешают в работе с мускулатурой:

• Гонка за весами. Существует стереотип, что со значительными весами есть шанс быстрее и эффективнее прокачать зону груди. Но это далеко не так. В данном случае основную часть нагрузки забирает другая мускулатура, не та, которая того требует. Поэтому лучше всего не геройствовать и брать меньшие веса.
• Выполнение только жима. На одном этом упражнении проработать грудные мышцы невозможно. Более того – оно малоэффективно для развития груди. Лучше всего подойдут всевозможные разводки или наклоны.
• Пренебрежение тренажерами. Многие искренне считают, что выполнять упражнения на тренажерах – пустая трата времени. Чтобы ощутить эффект, достаточно правильно подобрать инвентарь.
• Комплексные тренировки (сплит). Выполнение базы в виде «жим-становая-сед» актуально только для профессиональных, действующих спортсменов. Если же нужно прокачать именно грудные мышцы в домашних условиях, подбираем только соответствующие подходящие упражнения, среди которых может оказаться и «планка» для похудения, которая отлично работает и в данном направлении.

Упражнения для тренировок в домашних условиях

Современный ритм жизни не оставляет времени для регулярных походов в спортивный зал. Но достигнуть желаемого результата при проработке грудных мышц можно и в домашних условиях. Главное – иметь желание и правильный настрой в достижении поставленных целей. В первую очередь определяемся с периодичностью проведения тренировок:

• Для новичков оптимальны два занятия еженедельно.
• Опытным профессионалам можно тренироваться трижды в неделю (касается это и спортсменов-веганов).

Далее занимаемся составлением тренировочной программы. Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут прокачать грудь.

Жим гантелей лежа

Для дома – это отличная альтернатива жима штанги, позволяющая здорово прокачать требуемую зону. Техника доступна для каждого:

• Ложимся на два стоящих рядом стула или скамью, или диван.
• Берем в руки гантели, упирая их в область грудины, согнув в локтевых суставах.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе как бы выталкиваем руки с гантелями вверх.
• Совершая вдох, опускаем вниз к начальной позиции.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение неизменно сопровождает вышеназванное. С помощью него можно «растянуть» мышцы груди, придав им красивую, эстетичную форму. Элемент эффективен, но требует грамотного подхода к технике. Выполняется разводка следующим образом:

• Садимся на поверхность, подготавливая гантели или любые другие утяжелители на коленях.
• Берем инвентарь в руки и прижимаем их к груди.
• Вытягиваем руки с гантелями максимально вверх, сведя их вместе. Делаем глубокий вдох, и разводим руки в стороны, слегка согнув их в области локтевого сустава. Опускаем до тех пор, руки с плечевым поясом не сформируют прямую линию.
• На выдохе мы сводим руки обратно, поднимая их.

Примечание. В максимальной точке гантели не должны касаться друг друга. Это сохранит мышечное напряжение, которое очень необходимо при выполнении упражнения.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также актуально для реализации в домашних условиях – в любом дворе есть брусья или турник. При его выполнении можно дополнительно использовать различные утяжелители. Техника следующая:

• Запрыгиваем на снаряд, упираясь о руки.
• На выдохе начинаем опускаться до формирования угла в 90 градусов в области локтей. Ниже нельзя – это чревато травмами.
• На вдохе поднимаемся в исходную позицию. В максимальной точке не разгибаем полностью руки, что позволит постоянно сохранять напряжение.

Отжимание от пола

Это настоящая классика, присутствующая в любой программе тренировок. Базовое упражнение во всех его вариациях не вызывает сложностей в реализации для любого тренирующегося. Техника выполнения:

• Принимаем горизонтальное положение. Руками упираемся о поверхность. Они должны быть на максимальном расстоянии друг от друга.
• Опускаемся на вдохе, стараясь коснуться грудью пола.
• На выдохе поднимаемся.
• Для большего эффекта при подъеме не разгибаем локтей полностью.

Отжимания от пола под углом вниз

Это вариация предыдущего упражнения на грудь, выполняемая с определенной особенностью – наличие угла наклона. Таким образом на прорабатываемую область производится еще большая нагрузка. Техника выполнения:

• Принимаем горизонтальное положение. При этом ноги упираем на тумбочку, стул, стол и т.д. Важно не переборщить с углом.
• Руками упираемся о поверхность. Расставляем их на комфортное расстояние друг от друга.
• На выдохе опускаемся вниз, как при классических отжиманиях. Касаемся подбородком пола.
• Возвращаемся к исходному положению на вдохе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

лучших грудных упражнений для груди!

Нет ничего лучше сильной, мощной груди. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть стройнее, поскольку большая грудь предотвращает выпячение живота. Помимо внешнего вида сильной груди, вы также увидите существенное улучшение в остальной части подъема верхней части тела, включая любые упражнения для грудных мышц.

.

Ваша грудь помогает во всем, от работы плеч и спины до предплечий и бицепсов.Практически во всем, что вы делаете, как минимум помогает грудь. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно выполнять дюжину различных упражнений.

На самом деле, вам просто нужно воздействовать на отдельные части грудных мышц. Таким образом, вы одновременно увеличите свою грудь и нацелитесь на некоторые из часто забываемых областей груди, давая вам полностью определенную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам.

Грудные мышцы

Может показаться, что грудная мышца не является отдельной группой мышц.На самом деле ваша грудь состоит из нескольких мышц. Знание различных мышц грудных мышц поможет вам нацеливаться на каждую из них при подъеме.

Во-первых, большая грудная мышца.

Это самая большая часть вашей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и идущая горизонтально к вашей подмышке. В зависимости от процентного содержания жира в организме вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления в верхней части груди, но под ключицей. На этом большая грудная мышца заканчивается.

Полоска мышечной ткани над большой грудной мышцей (и там, где это углубление при сгибании) — это место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. Внизу большой грудной мышцы находится малая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.

Это три основные группы мышц грудных мышц.

Однако, если вы сосредоточитесь на груди, здесь есть несколько других второстепенных мышц.

Вам не нужно специально нацеливать эти мышцы, поскольку вы будете воздействовать на них с помощью основных упражнений, которые вы будете делать, но это поможет понять, что происходит у вас под кожей. Это включает в себя переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца — это небольшая часть мышц, которая находится над косыми мышцами и проходит между первым и восьмым ребрами. Если вы ощупываете грудные мышцы, а затем проводите рукой в ​​сторону, прямо под подмышкой, это передняя зубчатая мышца.

Есть еще подключичная мышца.

Эта мышца представляет собой очень маленькую часть мышцы, которая находится прямо над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая идет от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до места, где находится ваша подмышка. На эту мышцу стоит обратить внимание, потому что, если вы когда-либо ломали ключицу (или знаете кого-то, кто сломал), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.

Один из упражнений, на котором мы сосредоточимся здесь, поможет укрепить эту полоску мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений в силе или размере (если уровень жира в вашем теле не превышает пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).

Лучшие упражнения для грудных мышц

Стандартный жим лежа

Жим лежа — это, безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для тренировки грудных мышц. Да, вы можете перевернуться на грудь и делать отжимания, но с точки зрения увеличения и размера, и силы ничто не может заменить жим лежа.

Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.

Немедленно откажитесь от любых машин. Если вы используете тренажер, возможно, вы сможете поднять больший вес, но здесь очень важно проработать стабилизирующие мышцы, потому что ваши стабилизаторы — это другие части грудных мышц, включая второстепенные. Используя машину, вы обесцените себя.

В идеале, у вас должна быть установка со штангой, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать того, чтобы одна сторона компенсировала более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда используйте штангу, когда это возможно (мы перейдем к переключению стили подъема, чтобы усилить мышечное замешательство и продолжить набор силы и размера чуть позже.Когда вы делаете это и сосредотачиваетесь на увеличении напряжения в упражнениях, не стесняйтесь переключаться на гантели для дополнительной путаницы. Что касается чистого веса, всегда выбирайте штанги).

Далее, прежде чем мы начнем поднимать тяжести, важно рассмотреть положение вашей руки на штанге.

Вам нужно использовать широкий хват. Чем шире ваш хват, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Тонкий хват переносит больше веса на бицепсы и трицепсы. Поскольку ваша цель не в создании более сильных рук, а в более сильной груди, выталкивайте руки дальше.

В традиционном жиме лежа упор делается на большую грудь. Вы коснетесь некоторых вторичных грудных мышц, но это не просто так. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, ваша цель — увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.

В идеале больше, если вы действительно хотите тренировать мышцы, но если у вас мало времени в тренажерном зале, сделайте хотя бы три.

К счастью, вам не нужно делать тонну подъемов груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же, от трех до пяти подходов).

Крайне важно не останавливаться только при достижении количества повторений. Вы получите наибольший прирост, когда заставите свое тело сделать последнее повторение до полного истощения. Так что, если вам 12, но вы можете накачать еще двоих, сделайте еще троих. Тогда вы знаете, что в следующем подходе вам не хватило веса на штанге, и соответствующим образом отрегулируйте его (Государственный университет Гранд-Вэлли, 2017).

Наклонная скамья

Верхние и нижние группы мышц грудных мышц часто недоразвиты.

Это не специально для вас, это просто в общем. Многие люди бьют грудь в жиме лежа, но затем не делают наклон и не наклоняются. Проблема здесь в том, что не так много других упражнений, которые касаются верхней и нижней части грудных мышц, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно задействованными. Также вы можете попробовать еще один отличный вариант — жим гантелей на наклонной скамье.

Как и в обычном жиме лежа, стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе для размера и от четырех до шести повторений, если вам нужна сила (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкий хват рукой (Healthline, 2018).

Жим лежа на наклонной скамье

Относитесь к наклонной скамье так же, как и к наклону. Здесь вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вам также нужно такое же положение для захвата рук. Кроме того, хотя вам нужно сначала сделать обычный жим лежа, поскольку он затрагивает большую часть мышечной ткани, во время последующих тренировок переключайтесь между наклонами и скамьями на наклонной скамье.

Таким образом, вы равномерно воздействуете на различные группы грудных мышц.

Сундук Fly

Нам нравится добавлять штангу с гантелями в качестве дополнения к тренировке грудных мышц.

Замечательно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. В остальных трех упражнениях вы выполняете те же базовые движения, только с другим наклоном. С помощью сундука вы раздвигаете грудь и сводите ее обратно.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.

Если вы не знакомы с грудной мухой, начните с того, что лягте на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз так, чтобы локоть согнулся примерно на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.

Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.

Продолжай. Вы никогда не будете делать такие подъемы тяжестей, как в жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение груди, что и делает это упражнение таким ценным.

Так что продолжайте опускать локти, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Удерживайте это, затем вернитесь обратно. Используйте те же повторения и установите числа, что и раньше (Майами Дейд, Колледж, 2018).

После грудных упражнений вам нужно будет поправиться

Вы сильно бьетесь в грудь, и вам нужно дать ей время на восстановление. Из-за этого вы захотите дать ему больше, чем просто стандартные 24 часа отдыха. Вместо этого лучше использовать его только раз в четыре-пять дней.Так что, самое большее, вы можете сделать это дважды за неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и в следующий раз сможете провести полноценную тренировку.

Способы подъема

Продолжая тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы еще этого не сделали), что наше тело выйдет на плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это — менять упражнения каждые пару месяцев.

Однако проблема ваших грудных мышц в том, что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, которые переносят большой вес непосредственно на вашу грудь.

Хотя вы можете варьировать тип выполняемого упражнения на груди, вы мало что можете сделать с помощью трех жимов лежа. Поэтому вместо того, чтобы убирать эти подъемы ради чего-то лучшего (лучших подъемов нет), вы хотите изменить метод подъема, чтобы мышцы не догадывались.

Допустим, вы начинаете с взрыва с весом, опускания веса обратно вниз, а затем взрыва вверх, пока не наберете максимальное количество повторений в подходе. С помощью этого метода подъема вы сможете поднять большую часть веса.

Однако примерно через два месяца вы начнете замечать снижение потенциальной силы и роста.

Это когда вам нужно изменить скорость подъема.

Есть несколько способов увеличить как размер, так и силу. Первый — это вес, который вы используете. Следующее — улучшить и продлить растяжку мышц. Поэтому, чтобы изменить метод подъема и запутать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы работали дольше.Держа мышцы в постоянном напряжении, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда проснетесь утром после дня груди.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, начните с немного меньшего веса, чем тот, который вы обычно используете для взрывных подъемников (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. Считайте до двух, когда поднимаете тяжести (вы можете считать, используя дыхание или используя старый школьный метод счета «Миссисипи»).Затем, когда вы достигнете пика подъема, не отдыхайте, а вместо этого начните медленно опускать вес, считая до четырех.

Это позволяет держать мышцы задействованными на 100%.

Используя этот дополнительный метод, вы удивитесь, насколько это сложно даже с более легкими весами. Затем, примерно через два месяца, вернитесь к взрывным подъемникам. Он заставляет мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет продолжать наращивать мышцы и силу (Вашингтонский университет, 1997).

Заключение

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы накачать грудные мышцы. Фактически, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие — простые вариации того, что вы уже делаете). Обладая всеми этими преимуществами подъема, вы быстро откроете для себя новые способы нарастить сильные грудные мышцы и внушительную грудь.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Женщины и упражнения для грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься силовыми тренировками из-за мифов о том, что это не для женщин, или из-за того, что их пугает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема тяжестей. Тем не менее, грудной клеткой часто пренебрегают даже у женщин, занимающихся силовыми тренировками. Разоблачение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых из основных упражнений для груди помогут вам освоить упражнения для груди.

Анатомия грудных мышц

Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Мышцы груди сужаются к середине, что означает, что эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, включающих толчки, и они действуют как синергисты для многих подъемных движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно большой мышцей, тренировка груди дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или уменьшить ткань груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимая мускулатура и исчерченность зависят от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными грудными клетками, у них, вероятно, очень низкий уровень жира в организме — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, у вас не разовьется разорванная грудь. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань груди будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и увеличения силы.

Преимущества тренировки груди для женщин

Сильные мышцы груди не только помогут вам улучшить повседневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь вашей груди естественным образом подтянуться. Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте жим лежа на горизонтальной плоскости, жим гантелей, декомпрессионные упражнения и разгибание гантелей. Увеличьте верхнюю часть груди, выполняя упражнения на жим на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами. Упражнения на пресс со снижением накачивают нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также идеально подходят для тренировки груди. Старайтесь включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок, и спросите у фитнес-специалиста, есть ли у вас какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без корректировщика. Чтобы увеличить безжировую массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении.

Ссылки

Ресурсы

• Анатомия и силовые тренировки для женщин; Марк Велла
• Силовые тренировки для женщин; Джоан Пагано

Биография писателя

Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года.Она работала личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра коммуникаций и степень бакалавра искусств. по-английски.

Кредит изображения

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pectus Excavatum Упражнения: Повышение силы

Pectus excavatum, иногда называемый воронкообразной грудью, представляет собой аномальное развитие грудной клетки, где грудина растет внутрь. Причины возникновения pectus excatum до конца не выяснены. Это нельзя предотвратить, но можно вылечить. Один из способов лечения — упражнения.

Однако упражнения могут показаться не совсем легкими, поскольку pectus excatum может вызвать:

• проблемы с дыханием
• боль в груди
• снижение переносимости нагрузки

По словам Антона Х.Швабеггер, автор книги «Врожденные деформации грудной стенки: диагностика, терапия и текущее развитие», упражнения на грудную клетку включают упражнения на глубокое дыхание и задержку дыхания, а также силовые тренировки для мышц спины и груди.

Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на максимально глубоком дыхании, вы получите от них больше. Ваша форма улучшится, вы обеспечите мышцы столь необходимым кислородом, ваше тело расслабится, и вы не будете задерживать дыхание, что легко сделать, если что-то неудобно.

Имейте в виду, что вы должны делать вдох на более легкой фазе движения и выдыхать на фазе напряжения каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.

Движения, перечисленные ниже, представляют собой упражнения на укрепление и растяжку, нацеленные на грудные и зубчатые мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет справиться с обострением ребер, вызванным pectus excatum, и его побочными эффектами, как физическими, так и косметическими.

Это может показаться простым, но нельзя отрицать, что отжимания — один из лучших способов укрепить грудные мышцы. Их можно делать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полноценным отжиманиям, положите руки на твердую поверхность выше ступней — например, на очень прочный журнальный столик или край дивана с удаленными подушками, который прижимается к стене — и начинайте. пальцы ног.

Если руки выше ступней, а тело наклонено, это может быть хорошим способом начать режим отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол наклона тела. Это поможет вам перейти к полноценным отжиманиям легче, чем с колен на пальцы ног. Полная планка по-разному задействует мышцы, даже под углом.

Выполняя отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.

1. Начните с положения планки, положив руки под плечи и задействовав корпус.
2. При опускании сделайте вдох.
3. Когда вы задействуете мышцы, чтобы подняться, выдохните. Держите локти прижатыми к телу.Сосредоточьтесь на медленном дыхании, когда вы делаете это, и на задействовании грудных мышц, сохраняя при этом туловище.

Не выкручивайте их, чтобы закончить — это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно тяжелое, для начала разбейте подходы на три или пять или найдите более высокую точку для начала после недели упражнений. При необходимости можно даже стоять и делать отжимания, отталкиваясь от стены.

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч, а также несколько гантелей.Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: по банке супа в каждой руке. Просто имейте в виду, что гантели легче держать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее ваших самых тяжелых консервов.

1. Лягте верхней и средней частью спины на скамейку или мяч, расположив ноги под углом 90 градусов. Возьмите гирю в каждую руку и вытяните руки к небу, слегка согнутые в локтях.
2. На вдохе широко опустите руки, пока локти не окажутся на уровне плеч.
3. На выдохе поднимите руки, пока они снова не встретятся над грудью.
4. Сделайте 2 подхода по 10.

Если это кажется довольно простым, сделайте 2 подхода по 15 или увеличьте вес, который вы используете.

Укрепление мышц спины — важный компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Тяга гантелей нацелена на широчайшие мышцы. То, как это описано ниже, также укрепляет ваш стержень — еще один важный компонент лечения этого заболевания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится несколько гантелей — ошибитесь в сторону более легкой, если вы никогда раньше не выполняли греблю.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
2. Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, отведите локти прямо назад и сожмите между лопатками.
3. Вытяните руки назад в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10.

Еще одно упражнение для укрепления вашей спины, муха на задних дельтах с гантелями также фокусируется на широчайших, а также на ромбовидных мышцах и трапециях.Выберите легкую пару гантелей, чтобы выполнить это упражнение, и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе вверху, чтобы получить от него максимальную отдачу.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Согните бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов, и сведите гантели вместе.
2. Держа позвоночник и шею в нейтральном положении, вдохните и вытолкните гантели наружу и в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.Выполните 2 набора по 10.

Плохая осанка может способствовать серьезности и появлению экскаваторной мышцы грудной клетки. Может помочь укрепление постуральных мышц. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела — особенно когда укрепляем грудную клетку, чтобы помочь с pectus excatum, — это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепив заднюю цепь — мышцы задней части тела.

1. Лягте животом на коврик, вытяните руки вперед и положите лоб на землю.
2. На вдохе поднимите голову, ноги и руки.
3. Держите руку на счете до 5 и осторожно отпускайте ее обратно на землю.
4. Выполните 2 подхода по 10.

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять на работе — в обычном стуле без отягощений. Или это можно усложнить, сидя на мяче для упражнений и используя веса. Вы почувствуете это в верхней части спины и косых мышцах. Это также проработает ваши мышцы кора и мышцы груди, особенно если вы используете веса.

1. Сядьте прямо и задействуйте ядро.Вытяните руки перед собой. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками, либо обхватив одну руку другой, либо сложив их на гирю.
2. Вдохните и на выдохе поверните вправо.
3. Медленно сосчитайте до 5, а затем двигайтесь со своим дыханием. Вы будете скручиваться на выдохе и сесть выше или раскручиваться на вдохе.

Растяжка также является жизненно важным компонентом лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Открыватели для йоги помогут расширить грудную клетку, а также способствуют глубокому дыханию.Для начала попробуйте позу лука.

1. Лягте животом на коврик, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на зад, обхватив руками лодыжки.
3. Вдохните и поднимите бедра от пола, отведя лопатки назад, чтобы открыть грудь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
4. Сохраняйте позу не менее 15 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать. Завершите 2 раунда.

Еще одна поза для йоги, открывающая грудь. Верблюд глубоко растягивает всю верхнюю часть тела.Это будет сложно для новичков — если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя растяжение там.

1. Встаньте на колени на полу, прижав голени и стопы к земле. Положите руки на заднюю часть таза.
2. Держа бедра перпендикулярно земле и упираясь в копчик, откиньтесь назад, стремясь опустить руки к пяткам. Откинь голову назад.
3. Сохраняйте позу не менее 15 секунд.Завершите 2 раунда.

Физические упражнения — ключевой компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Укрепляя мышцы груди, спины и кора, а также растягивая грудную клетку, вы можете бороться с последствиями этого заболевания. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы добиться максимального результата.

Грудные упражнения: расширенные советы по упражнениям на грудную клетку

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • РАСПРОДАЖА
      • Распродажа Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров

    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training
    0 Форма
    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры

Домашняя тренировка для мужчин: комплекс упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

• Силовые тренажеры.
• Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

• Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
• Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
• Толчок от плеча строго вверх.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

• Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
• Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
• Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
• Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Рекомендации специалистов

Если вы приняли решение заняться собой — это очень хорошо, но важно делать все правильно. Советы специалистов могут помочь в этом деле.

• Не стоит в первый день тренировки пытаться работать на максимум. Вкатываться в тренировки стоит постепенно, это касается как длительности, так и темпа.
• Перед основной тренировкой делайте хорошую разминку, это поможет избежать травм и разогреет правильно организм перед основными нагрузками.
• Если почувствуете, что в ходе занятия вы получили травму, то прервите тренировку, не работайте через боль, это может лишь усугубить повреждение, пользы от такого рвения нет.
• Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня и правильного питания, это поможет вам лучше заниматься и быстрее достичь поставленных перед собой целей.
• Если чувствуете, что тренировки даются вам слишком просто, то увеличивайте нагрузки. Не останавливайтесь, всегда прогрессируйте и рвитесь вперед, но с чувством меры.
• По возможности старайтесь тренироваться в паре, потому что чувство соперничества есть всегда в человеке.
• Не бросайте тренировки, если не видите прогресса. Прогресс есть с первого дня, просто возможно вашему взгляду это не так очевидно заметно, ведь сами себя вы видите каждый день.

Спорт — это жизнь, а ваша лень будет мешать вам наслаждаться этой жизнью. Поборите ее. Говорят, что привычка у человека формируется примерно за 21 день. Поборитесь с самим собой и своей ленью три недели и потом все пойдет просто и гладко. Три недели — это не такой и большой срок для достижения цели в виде отличной спортивной формы и восхищения собственным внешним видом.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение | SM – мужской журнал

Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.

Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.

Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу. 

С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.

Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!

Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус. Темп – максимально быстрый.

Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе. 

• Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам. 
• Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени. 
• Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
• Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся. 
• Повтори то же самое левой рукой к правому плечу. 
• Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.

Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки. 

В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.

Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс. 

• Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
• Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него. 
• Вернись в исходное положение. 

Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные.  

Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.

Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело. 

«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», – так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман. 

Итак:

• Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч. 
• Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий. 
• Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх. 

• Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе. 
• Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
• Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
• Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.

Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты. Сделай два круга. 

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.

По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/exercises-for-men-at-home

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Лучшие домашние упражнения для мужчин

Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».

Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными — тренировками на заднем дворе.

В России мало, кто живет в домах — большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.

Это сказывается на выборе домашних упражнений.

Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.

В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.

Составить программу тренировок

Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.

Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.

Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.

Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.

Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.

Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.

Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.

Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.

Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.

Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.

При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.

Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.

Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.

Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»

Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.

Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.

После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.

Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».

Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.

Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.

Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.

Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.

Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.

Воздушные приседания и прыжковые приседания — это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.

Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.

Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.

Вот так желания не совпадают с возможностями.

Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».

Комплекс домашних упражнений для мужчин

Комплекс упражнений лучше разбить на движения.

Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя — это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели — тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады — это движение ног.

Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.

Методика размер/квартал — это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.

Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.

Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.

Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.

Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».

Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.

Сложность упражнения определяется просто.

Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.

Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»

Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»

В какую сторону усложнять упражнение?

Это зависит от инфраструктуры.

Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.

Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.

Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?

Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.

Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни — это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».

Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.

Интенсивность домашних упражнений для мужчин

Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.

Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.

Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.

Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.

Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.

Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.

Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.

Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.

Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.

Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал — это 16 повторов и строгая техника.

Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.

И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.

Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.

Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.

Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.

Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂

Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.

«Спринтеры в любом спорте — качки»

Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин

В методике размер/квартал есть правило 10%.

Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.

Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.

8 отличается от 6 на 33%.

Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.

Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.

В норме прибавлять 3% в неделю.

Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.

Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.

Это правило справедливо для первого года тренировок.

Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.

«Воля без разума»

Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости — ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.

Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.

Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления. И лучше это делать в дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Секс и его роль в жизни мужчины — избитая тема, ведь качество интимных отношений это и адекватная самооценка, и психологическое здоровье сильной половины человечества.

Как повысить уровень ощущений при сексуальном контакте и продлить половую активность – над этими вопросами задумывается каждый мужчина. Известная женщинам интимная гимнастика Кегеля позволит забыть о проблемах в интимной сфере и мужчине.

Зачем и чем полезно делать

Упражнения Кегеля для мужчин помогают сохранить здоровье и предупредить некоторые проблемы интимной сферы в домашних условиях. Тренировки направлены на укрепление поверхностных и глубоких тазовых мышц, контролирующих процессы, влияющие на здоровье и сексуальность.

Гимнастика позволяет:

• Избавиться от импотенции без употребления лекарственных препаратов. Такой эффект достигается благодаря глубокой мышечной тренировке при сжатии и расслаблении, что осуществляет более сильный прилив крови в пенис, способствующий продолжительной эрекции.
• Повысить качество секса и контролировать длину полового акта, избегая преждевременного семяизвержения.
• Восстановиться после операции простатэктомии рака предстательной железы, одним из последствий которой может быть импотенция.
• Осуществить профилактику болезней системы выделения, ведь усиливающийся кровоток в паховой области влияет на работу мочевого пузыря и кишечника.

Выполняя упражнения Кегеля для простаты, не стоит забывать, что намного лучше помогут справиться мужчине с интимной проблемой не только занятия, но и комплексная терапия, предписанная лечащим доктором.

Где находятся мышца и как ее почувствовать

Лобково-копчиковая мышца располагается на тазовом дне. Чаще всего о том, для чего она нужна и как работает, не задумываются. Вместе с тем функция этой мышцы в организме такова, что при достаточной ее натренированности меняется качество полового акта, проявляющееся в более сильной эрекции, так и в контроле семяизвержения.

Кроме того она отвечает за деятельность мочеполовой системы, циркуляцию крови в половом органе, а также за опорожнение желудочно-кишечного тракта.

Чтобы почувствовать интимную мышцу тазового дна можно во время мочеиспускания попробовать «задержать» процесс и в этот момент ощутить, где возникает напряжение. Другой способ – при эрекции попробовать приподнять член еще выше и отследить мышечную работу, повторяя одно и то же действие несколько раз.

Как выполнять упражнения Кегеля

В основе занятий лежит несколько принципов:

• Медленное сжимание, состоящее в максимальном напряжении интимной зоны на протяжении нескольких секунд.
• Учащенное сокращение, цель которого как можно ритмичнее расслаблять и сокращать мышцу.
• Выталкивание или кегель в обратную сторону, при правильном выполнении которого напрягается пресс.

Следуя описанным выше принципам, можно выполнять ежедневные занятия, не ограничивая количество сокращений, однако специалисты советуют начинать тренироваться как в медленном темпе, так и постепенно усиливая его.

По аналогии с тренировками спортсменов, выполняющих как базовые упражнения, так и изолирующие, действие которых направлено на определенную часть тела, можно сказать, что упражнения Кегеля нужно выполнять ровно в такой же последовательности. Качественная прокачка интимной мышцы обязательно должна включать некоторое количество базовых заданий, чередующихся с изолированными.

Первый уровень тренировки – выполнение сокращений:

• Принять удобное положение (стоя, сидя или лежа), как можно больше расслабить тело, отслеживая при этом каждый свой вдох и выдох.
• Вдыхая необходимо напрягать лобковые мышцы в течение нескольких секунд, затем выполнить задержку дыхания, а после расслабить мышцы на выдохе.
• Отдохнув, можно выполнить массаж паховой области, и затем повторить упражнение10-50 раз, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Особенности занятий

Сокращения лобковых мышц позволят укрепить мышечные ткани, улучшат процесс кровообращения и работу нервной системы. В результате положительных изменений организма изменится и обмен веществ, что позволит лучше стимулировать процесс выработки мужских гормонов, отражающихся на иммунитете, настроении и, конечно, самом сексе.

Освоив начальный уровень тренировки можно переходить к специальным программам, которые разрабатываются врачами и различаются в зависимости от того, являются ли эти занятия реабилитацией после операции или же ориентированы на преодоление импотенции.

Простой вариант программы для тех, кто недавно начал осваивать интимную гимнастику основан на быстрых сокращениях без задержки дыхания и напряжения (10 раз по 3 подхода), классический вариант сокращений (20 раз) и сокращения с задержкой напряжения в 10 секунд. Заканчивается такая тренировка всегда тем, с чего была начата – быстрыми сокращениями и легким массажем зоны промежности.

После одной-двух недель занятий можно будет увеличить нагрузку, но при этом следует не допускать переутомления и мышечной боли.

Для улучшения в сексе

Опираясь на мнение специалистов, можно с уверенностью говорить о том, что занятия кегелем положительно влияют на потенцию. Так согласно проведенным в 2018 году исследованиям, из 50 мужчин, имеющих диагноз импотенция 45%, выполняя ежедневно этот комплекс излечились полностью и еще 20 % заметили значительные улучшения в сексуальной жизни.

Курс занятий длится не менее 2-х недель, ежедневно по 30-40 минут в день следует выделять для тренировок, в результате которых мышцы становятся более эластичными и способными к сокращению, что влияет на состояние сосудов и на приток крови к органам малого таза. Как следствие, эрекция будет возникать гораздо быстрее и изменится сам угол наклона члена, усилится половое влечение.

Вариант тренировок при импотенции – необходимо считая до 5 медленно напрягать и затем так же медленно расслаблять промежность. Это упражнение следует повторять 10 раз, выполняя каждый день по нескольку подходов и постепенно увеличивая время расслабления и напряжения до 10-30 секунд.

Результаты и отзывы

Результатом занятий станут улучшение таких показателей как:

• сексуальная выносливость;
• контроль над семяизвержением;
• острота ощущений при сексе;
• повышение либидо;
• снижение риска заболевания простатитом и геморроем.

Многочисленные отзывы мужчин о данной методике свидетельствуют о распространенности данного метода лечения проблем в интимной сфере.

Вадим, 37 лет. Начал заниматься гимнастикой 3 месяца назад, когда все чаще стал испытывать неудачи в сексуальной жизни. Обращаться к доктору с такой проблемой вызывало во мне стеснение, но услышал от друга, имеющего отношение к спорту, об этой простой тренировке и стал использовать доступные всем видео уроки.

Результат не заставил себя долго ждать – уже через месяц занятий проблема избегания близости ушла от меня. Зачем платить большие деньги за препараты сомнительного действия, если «скорая помощь» доступна абсолютно бесплатно.

Николай, 59 лет. Слышал о методике Кегеля давно, но был уверен, что она предназначена для женщин. Столкнувшись с заболеванием простатой, по совету лечащего врача, решил испытать простые методы лечения, не прибегая к сложной и опасной терапии. Постепенно занятия гимнастикой вошли в привычку и более того – изменили мой образ жизни.

Я стал больше внимания уделять правильному питанию и продуктам, влияющим на потенцию. Спустя год я здоров, а вновь сексуальная активность заставила вновь влюбиться в жену и пережить вторую молодость.

Видео уроки

Подробно о том, как делать упражнения Кегеля для мужчин, можно ознакомиться благодаря видео урокам, которые имеются в сети интернет в большом количестве.

Это и тренировки от спортсменов, и видео с комментариями доктора. Такое видео сопровождение тренировок избавит от многих ошибок, которые могут быть допущены новичками на первом этапе овладения техникой.

Чем можно заменить упражнения

Упражнения по Кегелю не являются единственной панацеей от импотенции и проблем, связанных с заболеванием органов малого таза у мужчин, хорошей альтернативой обозначенной выше методике может послужить ежедневная гимнастика с такими упражнениями, как:

• Растяжка, снимающая излишнее напряжение и блокировку мышц.
• Приседания, развивающие мускулатуру таза.
• Отжимания, прокачивающие мышцы пресса, напрямую связанные с половой системой.
• Мостик, укрепляющий бедра и ягодицы.

Заключение

Занятия по Кегелю, рекомендованные для мужчин от 35 лет и старше доступны каждому и просты в выполнении. Они полезны тем, что служат отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы, чем влияют и на сексуальную жизнь.

Несомненным преимуществом перед медикаментозными методами лечения выступает то, что выполнение упражнений не требует никаких материальных затрат. Однако стоит помнить, что даже у безобидной методики могут быть некоторые противопоказания, ознакомиться с ними лучше до начала занятий.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплексные упражнения для мужчин в домашних условиях. Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

• низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
• среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
• высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

• Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

• Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

• Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

• Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

• Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

• Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

• Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

• Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

• Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

• Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

• Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

• Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

• «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

• Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

• Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

• Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

• Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

• Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

• Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

• Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

• Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

• те, которые поддерживают дыхательную систему;
• упражнения для различных групп мышц;
• упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков — девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков — женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин — суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх — низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков — мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener. com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

1. Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
2. Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
3. Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
4. Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

• – наклоны вперед-назад и в стороны;
• плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
• корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
• таз – круговое вращение в разные стороны;
• колени – приседания;
• лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

• низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
• среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
• высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

• Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

• Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

• Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

• Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

• Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

• Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

• Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

• Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

• Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

• Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

• Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

• Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

• «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

• Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

• Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

• Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

• Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

• Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

• Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

• Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

• Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга. Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря. В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

• Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
• Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
• Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
• Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз
Выпады – 4*15-25 раз
Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз
Планка на локтях – 4*15-25 раз

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания на брусьях – 3*12-18 раз
Зашагивание на возвышенность – 4*15-25 раз
Упражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз
Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Для новичков — это идеальная программа тренировок с собственным весом. Но если вы хотите прогрессировать и держать тело в форме, то через 2-3 месяца в программу следует внести корректировки, а то и вовсе ее сменить. Самый простой способ добавить нагрузки мышцам — использовать резину сопротивления. Упражнения с ней дают отличную нагрузку на проблемные зоны. Приобрести резинку для фитнеса по выгодной цене можно

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость — самое распространенное оправдание.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения можно использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте, поднимая руки над головой и расставляя ноги. Немедленно переверните движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайтесь позиции как можно дольше.

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимайте бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите с другой стороной!

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как будто это должно выглядеть как воображаемая V-образная форма между верхней частью тела и бедрами.

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

домашних тренировок и планов тренировок для всех

Поскольку семена молний абсолютно не пели: он возвращается домой, он возвращается домой, он приближается, упражнения возвращаются домой из-за COVID-19.Но в год, который определенно был обижен, упражнения действительно пришли домой, независимо от того, являетесь ли вы поклонником тренажерного зала и хотите повторить свои тренировки дома, или потому, что вы застряли дома больше, чем обычно, и нуждаетесь в немного релиза, чтобы не лазить по стенам.

Несмотря на то, что существует множество индивидуальных домашних тренировок (например, разовые тренировки без комплектов в нижней части этой страницы), структурированный план может помочь сэкономить время, заставить вас тренироваться регулярно и значительно улучшить ваше состояние. фитнес.Вот почему на этой странице представлены два плана домашних тренировок.

Первый — это план тренировки с собственным весом, для которого требуется лишь немного места и прочный стул или низкий столик. Есть три тренировки в неделю, которые вы можете повторять столько недель, сколько захотите, увеличивая сложность по мере того, как вы становитесь лучше, стремясь сократить количество отдыхающих.

Второй — это четырехнедельный план тренировок с гантелями, также состоящий из трех тренировок в неделю. Мы также указали рекомендуемые дни для тренировок, но вы можете комбинировать эти дни в соответствии со своим графиком, если вы стараетесь отдыхать после каждой тренировки.Если у вас еще нет гантелей, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, чтобы найти набор, который вам подходит. Есть варианты для всех, независимо от того, ищете ли вы самый дешевый набор, который вы можете найти — в конце концов, это просто груз с ручкой — или готовы выплеснуть на какой-нибудь прочный чугун, блестящий хром или что-то еще. регулируемые гантели черной магии, которые изменяют вес за вас одним нажатием кнопки.

И последнее: если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем план тренировки с собственным весом.Тренировки с гантелями лучше подходят для тех, кто уже имеет достаточный опыт работы с отягощениями, просто потому, что некоторые движения не будут знакомы новичкам, и важно правильно владеть техникой, чтобы избежать травм.

План домашней тренировки с собственным весом

Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym.

Тренировка 1

Разминка

Выполните три следующих раунда без отдыха.

1 Прогулка

Повторения 5

Из положения наклонитесь, положите руки на пол и выведите руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты, тело образует прямую линию с головы до пят), затем поднимите руки на ноги и встаньте.

2 выпада Человека-паука

повторений 5 с каждой стороны

Начните с высокой планки. Выведите правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороной.

3 Удар плеча

Повторы 10 с каждой стороны

В положении высокой планки поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем правой рукой постучите по левому плечу.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд.Первое упражнение — суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность всего три раза, затем двигайтесь дальше.

1A Выпад в прыжке

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы вы приземлились в выпаде левой ногой вперед.

1B Burpee

сетов 3 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем отпрыгните назад, чтобы перейти на высокую планку.Снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, поднимая руки над головой.

2 шага вверх

подходов 1 повторений 10 в каждую сторону

Найдите шаг примерно по колено. Ступайте на нее, ведя правой ногой. Поставьте на ступень и левую ногу, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Ведите левой ногой в следующем повторении правой, когда вы делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Бёрпи от груди до пола

сетов 1 повторений 5

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните назад, чтобы перейти на высокую доску.Опустите грудь на землю, отожмите назад и снова подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Встаньте и подпрыгните прямо, подняв руки над головой.

Тренировка 2

Разминка

Выполните два следующих круга без перерыва.

1 Лицо собаки направлено вниз

Повторы 5 с каждой стороны

Начните с рук и коленей, а затем подтолкните бедра вверх и назад, чтобы колени оторвались от пола, руки и ноги были прямыми, а форма формировалась треугольник с полом.Постучите правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Йога-отжимание

повторений 5

Из положения собаки лицом вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 удара скорпиона

повторений 10 в каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой.Повторяйте, чередуя стороны с каждым повторением.

4 ягодичных моста

повторений 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех следующих раундов без отдыха.

1 Приседание с полом

повторений 45

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокое приседание, чтобы ваши руки могли касаться пола, при этом грудь держится вверх и вперед. Вернитесь в положение стоя.

2 Тяга ренегатов без веса

повторений 30 с каждой стороны

Старт с высокой планки. Удерживая позицию, поднимите правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания «бабочка»

Повторения 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а ступни ног вместе.Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем контролируйте опускание.

Тренировка 3

Разминка

Выполните два круга из перечисленных ниже без отдыха.

1 Кот-корова

Повторы 10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки отошли друг от друга. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нить в иглу

Повторы 5 с каждой стороны

По-прежнему на четвереньках, возьмите правую руку под левую и в стороны, опуская правое плечо на пол.Затем повторите с другой стороны.

3 приседа по Кангу

повторений 10

Из положения согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (как при выполнении утреннего упражнения), затем покачивайтесь назад и опускайтесь в глубокое приседание. . Вернитесь в положение «доброе утро», затем вернитесь в положение стоя.

4 выпад Самсона

повторений 10 с каждой стороны

Из положения сделайте выпад вперед, затем сцепите руки и вытяните их над головой.Встаньте и повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — как можно больше раундов. Выполните столько раундов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

1 приподнятый ягодичный мостик на одной ноге

повторений 10 с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ступни на приподнятую поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ступни.Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте местами стороны.

2 болгарских сплит-приседа

повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом в сторону от низкого столика или дивана. Поставьте одну ногу на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

Повторения 5

Из положения высокой планки согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

4 V-up

Повторы 5

Лягте на спину, вытянув и сведя ноги. Одновременно поднимите плечи и ноги, удерживая их как можно более прямыми, чтобы получилась V-образная форма. Если вы находите это слишком сложным, начните с каждой ноги по пять повторений с каждой стороны.

Домашний план тренировки с гантелями

Как разогреться

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно, а это значит, что у вас определенно есть время, чтобы тщательно его сделайте разминку перед тем, как приступить к одной из следующих тренировок.

Вам нужно потратить всего несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы сразу же задействовать все цилиндры, а не скрипеть в первых парах подходов с холодными мышцами. Разминка также снижает риск травм во время тренировки и помогает уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете в последующие дни.

Ключ к хорошей разминке — проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать во время самой тренировки. Нет смысла бегать на месте или делать прыжки, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями.Вместо этого попробуйте эту программу, которая включает в себя семь растяжек, нацеленных на мышцы всего тела, с последующими движениями, отражающими тренировку, которую вы собираетесь выполнять. Лучше всего просто выполнять упражнения, которые вы собираетесь делать на тренировке, с легкими весами или вообще без веса, что позволит вашим мышцам привыкнуть к соответствующим движениям, прежде чем вы бросите им вызов с дополнительным сопротивлением.

Тренировка 1: понедельник

1 мах гантелей

подходов 3 повторений 10 отдых 60сек

Отправьте гантель между ног, поворачиваясь в бедрах, а затем мощно вытолкните ягодицы вперед, чтобы использовать движение бедра поднять гантель на высоту плеч.Поверните движение в обратном направлении и переходите сразу к следующему повторению.

2 Приседания со штангой над головой

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с удерживания обоих гирь прямо над головой, затем одновременно согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, не позволяя весам двигаться вперед.

3 боковых выпада

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60сек

Начните с гантелями в каждой руке, затем сделайте большой шаг в сторону и согните ведущее колено, держа стопу вперед и ваше колено на одной линии с пальцами ног.Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

4 Тяга отступников отжиманий

подходов 3 повторений 8 Отдых 60 сек

Держа гантели в каждой руке, выполните отжимание, затем вверх, тяните одну гантель в сторону. Опустите вес, затем поднимите вторую гантель вверх, чтобы выполнить одно повторение.

5 Подъем ног

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек

Держите гантель между ступнями, слегка приподняв пятки от земли.Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными, затем медленно опускайтесь, контролируя, не позволяя пяткам касаться пола.

Тренировка 2: среда

Как и первая тренировка недели, это занятие сфокусировано на функциональных движениях. И вы не можете получить более функциональный результат, чем силовой рывок, который включает в себя перемещение веса из низкого положения над головой одним взрывным движением. Следующим шагом является приседание с прыжком, которое является безопасным способом улучшить силу, когда вы начинаете утомляться во время тренировки.Два упражнения на пресс в конце тренировки — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать в своем стремлении развить твердую шестерку.

1 Силовой рывок

сетов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Держите гантель одной рукой между ног, согнув колени. Резко разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело выпрямится с головы до пят, присядьте на пол, чтобы «поймать» вес над головой, затем встаньте прямо.

2 Жим приседаний (или подруливающее устройство)

сетов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей на уровне плеч и опустите их в присед, затем встаньте и жмите гантели прямо над головой. Опустите вес и вернитесь в исходное положение.

3 Приседания с прыжком

подходов 3 повторений 6 Отдых 60 секунд

Начните с гантелей по бокам и опустите в полуприсед. Прыгайте прямо от земли, мягко приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.

4 ветряная мельница

сетов 2 повторений 10 на каждую сторону отдых 60 секунд

Держите гантель над головой, затем согните талию, направляя одну руку вниз по ноге. Следите за весом во время движения.

5 Развертывание

подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени, держа гантели ниже плеч. Прокручивайте гантели как можно дальше, используя пресс для управления движением, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: пятница

Это последняя тренировка недели, но от упражнений легче не становится. Фактически, первый из них может оказаться самым сложным из тех, что вы когда-либо пробовали. Это может не выглядеть особенно сложным или тяжелым, но жим веса прямо над головой из положения приседа требует впечатляющего уровня мобильности и контроля. Сессия заканчивается турецкими подъемами, когда вы переходите от положения лежа к стоянию с весом наверху. Это так хорошо, что это уже почти целая тренировка.

1 Спинка из стали

сетов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Начните с гантелей над головой, затем опустите в приседание над головой. Продолжая приседать, опустите гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Продолжайте повторять опускание и жим во время приседания.

2 Румынская становая тяга на одной ноге

подходов 2 повторений 10 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте на одну ногу, весы свисают к бедрам.Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес к полу, удерживая их близко к ноге — не заходите слишком далеко вперед, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины.

3 Приседания на одной ноге

подходов 2 повторений 6-8 на каждую сторону Отдых 60сек

Встаньте на одну ногу с гантелями по бокам. Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы сделать присед на одной ноге. Вернитесь к началу. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу.

4 выпада на дереве

подходов 3 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Начните с гантели на плече. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенесите вес вниз и поперек тела. Сделайте все повторения с одной стороны, затем поменяйте стороны местами.

5 турецких приёмов

подходов 2 повторений 6 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на пол, держа груз над лицом.Согните колено с этой стороны, затем поднимитесь на локоть, затем на руку и оттолкнитесь бедрами от пола. Верните прямую ногу ниже тела, затем уберите руку с пола и встаньте.

Домашние тренировки без комплектов

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минута, повторюсь, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить максимум удовольствия от коротких тренировок, таких как 10-минутная тренировка, в которой вы циклически выполняете по три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, которое вы можете сделать вместо отдыха.

1. Отжимание (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Бёрпи от груди до пола (повторений 5)
4. Удержание зверя (необязательно, до конца минуты)

См. Тренировку

20-минутная тренировка пресса

Если вы готовы усердно работать с небольшим отдыхом, вам действительно не понадобится много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот сложный 20-минутный цикл. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если у вас больше опыта и у вас больше времени.

1. Crunch (20 повторений)
2. Crunch Pulse (Reps 20)
3. Обратные скручивания (10 повторений)
4. Подъем ноги лежа (20 повторений)
5. Постучать пальцем по доске (15 повторений с каждой стороны)
6. Поднять планку плечом ( Повторений по 15 с каждой стороны)

См. Тренировку

30-минутная схема для всего тела

Эта тренировка включает четыре раунда по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы вписаться в правильную разминку и разминку. полчаса — теперь это эффективно.На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем отдыхаете 90 секунд между полными раундами.

1. Альпинист (время 30 секунд, отдых 15 секунд)
2. Приседания с прыжком (время 30 секунд отдых 15 секунд)
3. Велосипедный кранч (время 30 секунд отдых 15 секунд)
4. Обратный выпад (время 30 секунд отдых 15 секунд)
5. Отжимание (время отдыха 30 секунд отдых) 15 секунд)
6. Звездный прыжок (время 30 секунд отдыха 90 секунд)

См. Тренировку

Тренировка для улучшения осанки

Комбинация растяжек и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить вашу осанку и состояние твоя спина.Это как раз то, что вам нужно, если вы чувствуете себя скрипучим после нескольких долгих дней, проведенных сгорбившись за столом.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird-dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (подходы 4 20 сек)
5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

34 Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие тренировки тела для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в тренажерный зал сильно завышена.В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь и подходят лучшие упражнения с собственным весом, полагающиеся на такие силы, как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты.Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

1. Тренировки с собственным весом в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратить время на штангу для подтягиваний или другое аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
3. Упражнения с собственным весом на самом деле работают — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышечную массу? Разработать технику? Сохранить фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
4. Тренировки с собственным весом улучшают диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1.Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

• Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их на расстоянии не более ширины плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимите себя назад
• Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом : грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

2.Грунеров

Великолепное (хотя и плохо названное) упражнение с собственным весом для мужчин, это упражнение также увеличивает диапазон движений вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие действия:

• Принять положение отжимания
• Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
• Вернуться в исходное положение
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодиц, сгибателей бедра, подколенных сухожилий

3.Паук ползет

Эта тренировка с собственным весом, также известная как «походка паука», подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически везде. Выполните это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

• Старт в положении отжимания
• Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
• Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро ​​
• Вернуться в исходное положение
• Поменяйте стороны и повторите.

4. Прыжок в длину с места

Нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, эта высокоэффективная тренировка с собственным весом развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

• Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
• Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
• Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
• Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Берпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

• Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
• Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение отжимания
• Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем снова верните ноги в положение приседания
• Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
• Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках у стены

Определенно не для новичков, эта тренировка с собственным весом создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

• Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
• Ползите к стене, пока не дойдете до нее
• Отползти от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола
• Вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, кора, трицепс, спина

7.Подтягивания широким хватом

Среди упражнений с собственным весом для наращивания мышц подтягивания широким хватом, безусловно, являются одними из лучших. Это тоже довольно сложно. Вот как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями наружу, полностью вытянутыми руками и максимально широко расставленными руками (удобно)
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и прижмите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
• Осторожно опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы, цели этого упражнения с собственным весом: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

• Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
• Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
• Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодиц, бедер, бедер, кора, подколенных сухожилий

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого надежного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

• Расположите штангу примерно на уровне талии
• Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
• Повесьтесь под гриф, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
• Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
• Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

• Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, поместив их на ширине плеч
• Выпрямите руки и ноги
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
• Подождите немного
• Поднимите себя назад
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

• Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, при этом ноги и руки должны быть как можно более прямыми
• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, кора

12.Алмазные отжимания

Давайте продолжим эти переменные отжимания! Вот еще один только для экспертов:

• Примите измененное положение для отжимания, руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб
• Разведите руки
• Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
• Поднять и повторить

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной
• Взрывной толчок вверх
• Хлопните в ладоши перед тем, как приземлиться в исходное положение
• Повторить

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным весом для мужчин настолько же продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

• Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины ровно
• Примите положение отжимания
• Опускаться обратно в доску
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

• Примите положение стойки на руках у стены
• Сожмите пресс, ягодицы и бедра
• Опуститесь к земле
• Подтолкнуть вверх
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, держа руки на полу по бокам ладонями вниз
• Согните колени и подтяните их к груди, сокращая пресс
• Когда колени поднимаются, поверните таз, чтобы оторвать бедра от пола
• Удерживайте и сожмите верх
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но вот оно:

• Лягте на пол, согнув колени
• По возможности подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
• Заведите руки за голову и затяните сердечник
• Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
• Опустить в исходное положение
• Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

3.Альпинист

Чтобы выполнить это задание, необязательно взбираться на гору. Просто выполните следующие шаги:

• Примите положение спринтера: одна ступня ниже талии, а другая прямая назад
• Смена положения ног на высокой скорости
• Повторить

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Это также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

• Примите положение, похожее на отжимание, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов
• Положите локти прямо под плечи и смотрите прямо в пол
• Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести свою планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

• Принять положение отжимания
• Вытяните руки и ноги больше плеч
• Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
• Руки за голову
• Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену
• Сменить стороны и повторить

Начать с: 3 подхода по 20 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или персональный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно, — это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги
• Поднимите руки и ноги чуть выше пола
• Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
• Удерживать 10 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

• Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
• Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
• Сожмите ягодицы
• Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

• Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая корпус и расположив бедра по центру
• Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на полметра перед скамьей
• Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
• Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
• Выполните 5-10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Мышцы Целевые показатели этого упражнения с собственным весом: ягодиц, бедра

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

• Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
• Втяните нижнюю часть пресса и смотрите вперед
• Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
• Сделайте паузу внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
• Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
• Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
• Выполнить точно такое же действие в обратном направлении
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной потенциал силы с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Примите обычное положение приседания
• Взрывной прыжок
• После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, нижняя часть спины, пресс

6.Выпад над головой

Хотя эта тренировка с собственным весом все еще эффективна без оборудования, она дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие шаги (осторожно вдыхая и выдыхая):

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
• Выдохните, делая глубокий выпад
• Вдавите пятку вперед в землю
• Вернуться в исходное положение
• Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг вверх с подъемом колена

Для этого требуется скамья или ящик, он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

• Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
• Вступить на платформу одной ногой
• Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
• Опустите колено и вернитесь на пол
• Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для программы тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

• Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч
• Поднимите одну ногу от пола
• Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом спину прямой
• Надавите на пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
• Поменяйте ноги и повторите

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Космонавт прыгать

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу
• Опускайтесь при приземлении и выполняйте то же упражнение в противоположном направлении

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ног

3.Боковая планка

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

• Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, удерживая колени прямыми
• Напрягите туловище и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
• Удерживайте позу и глубоко дышите
• Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение, основанное на тренажерах. Вот он:

• Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола
• Отведите плечи назад и поднимите ноги максимально высоко, медленно поднимаясь над землей
• Посмотрите прямо и удерживайте
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

• Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
• Вытяните ноги перед собой
• Согните локоть и медленно опускайте корпус, пока предплечья не будут под углом 90 градусов
• Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить

Начните с: 3 подхода по 12 повторений
Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы прийти в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Эффективны ли тренировки с собственным весом?

Когда выполняются с посвящением и консистенцией, вес тела тренировка может быть весьма эффективной.

Можно ли справиться с упражнениями с собственным весом?

Существует ряд упражнений с собственным весом, которые укрепят мышцы пресса, ног, рук, груди и других частей тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Когда дело доходит до отжиманий, начните с 3-5 подходов по 10-20 повторений и продолжайте подниматься по мере улучшения.

Стоит ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Если вы не переборщите, вы можете и должны выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Самое важное оборудование для вашей домашней тренировки

Как видите, многие домашние тренировки можно выполнить без дорогостоящего оборудования или инструментов.Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

Если у вас избыточный вес или ожирение, подходящая обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых, искусственных покрытиях.«Но не только бегуны могут пострадать. Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на суставах, и наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать обувь:

«Доверие к вашим местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и особенно помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет убедиться, что ваша ступня находится на промежуточной подошве, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

Помимо HOKA, существуют другие компании, производящие спортивную обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Поэтому попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам больше всего подойдет.

Слово от Verywell

Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете , , однако , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. С последовательным распорядком вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и обретете большее чувство благополучия.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Ну, как ваш фитнес-Йода, я научу вас этой замечательной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно:

В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике….

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться им с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) ».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение периодов отдыха.
• Выполнение более сложных вариаций.
• Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
• 15 вторая доска.
• 30 домкратов.

См. Наш раздел ниже о лучших упражнениях с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений!

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• Как только вы закончите все упражнения схемы, сделайте это еще раз.
• Если вы все еще можете пройти после второго заезда, сделайте третий.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что пульс учащается, а мышцы разогреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССАЖЕЙ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (наше бесплатное онлайн-сообщество)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть некоторые ключевые движения, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДДЕРЖКА КОЛЕН

2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

3) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

У нас есть целая статья о том, как правильно выполнять отжимания, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не… тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то в первую очередь вам нужно исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

• По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
• Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
• Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно.Материал есть во всем!
• По возможности замените зерна на тарелке овощами.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстанавливать мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет не менее 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запишитесь к нам, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: дальнейшие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать только один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Все дело в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

-Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть собственный PDF-файл!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

домашних тренировок для мужчин — быстрые упражнения

Охота за лучшим подарком на День святого Валентина для парня в вашей жизни может быть сложной задачей. Цветы и шоколад просто не порежут. Разве парень в вашей жизни не заслуживает Дня святого Валентина, который удовлетворяет его мужские потребности?

Что ж, хорошая новость в том, что вы пришли в нужное место.Это список одних из лучших подарков на День святого Валентина для мужчин, охватывающий все, от EDC и стиля до еды и напитков. Чем бы ни увлекался ваш парень, в этом списке есть что-то для него.

Лучшие подарки на день Святого Валентина для мужчин: стиль

1. Изготовитель курток

Купить сейчас

Если ваш парень серьезно относится к своему стилю, возможно, вы захотите ознакомиться с некоторыми предложениями в The Jacket Maker. Если вы думаете: «Я не могу позволить себе кожаную куртку», The Jacket Maker предлагает множество стилей, стоимость которых превышает 200 долларов.А с доступным вариантом, созданным по индивидуальному заказу, ваш парень может получить индивидуальный взгляд на небольшую часть стоимости других брендов.

2. Ботинки Golden Fox Boondocker

Купить сейчас

Найти отличные ботинки по разумной цене становится все труднее. Если вашему Валентину нравится внешний вид служебных ботинок, но у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на ботинки Boondocker от Golden Fox. Эти 6-дюймовые кожаные ботинки имеют верх из цельнозерновой кожи и креповую подошву, предлагая весь стиль гораздо более дорогой марки рабочей одежды без этой убийственной цены.

3. Спортивная сумка Stuart and Lau Regimen

Купить сейчас

Хорошая тренировка не означает, что любовь всей вашей жизни должна жертвовать своим стилем, не так ли? Помогите ему оставаться стильным по дороге в спортзал, купив ему спортивную сумку Regimen от Стюарта и Лау в этот День Победы. Эта спортивная сумка выглядит великолепно, имеет отдельное отделение для кроссовок и мокрой одежды и может вместить все его технические средства, позволяя этой классной сумке выполнять двойную функцию, когда ему это нужно.

4. Перьевая ручка Kaweco Sport

Купить сейчас

Насколько больше значили бы для вас его любовные записки, если бы вы знали, что он писал их великолепной перьевой ручкой? Может быть, немного, но есть вероятность, что он захочет писать их чаще. Серьезные парни любят отличные ручки, и Kaweco делает одни из лучших. Покрытие этой ручки из латуни со временем только улучшится из-за патины.

5. Франк и Дуб

Купить сейчас

Может быть, ваш стиль не совсем соответствует стилю вашего парня, но вы не хотите одевать его как маленького мальчика.Дайте ему возможность выбирать свои собственные свежие темы с подпиской на Фрэнк и Оук.

Он будет получать коробку с одеждой каждый месяц, оставленную у его двери, с возможностью оставить себе все, что ему нравится, и вернуть все, что он не даст. Он оденется лучше, и тебе не придется его нянчить. Победа / Победа.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: Gear

6. Ножи Deejo

Купить сейчас

Не секрет, что мы в Next Luxury большие поклонники ножей Deejo.Они классные, современные и уникальные. И из всех подарков в этом руководстве они самые настраиваемые.

Они бывают трех разных размеров, и постоянно появляется множество новых дизайнов. Вы даже можете ежедневно напоминать любимому о своей заботе, выгравировав сообщение на ручке.

7. Кошелек Ridge

Купить сейчас

Даже если вы еще не знаете о The Ridge Wallet, ваш парень точно знает.Эти легкие кошельки в минималистском стиле оснащены новейшими материалами, технологией блокировки RFID и удобной конструкцией со сменными резинками. Поверьте, если у вашего парня еще нет The Ridge в кармане, то это только потому, что он ждет, когда вы его купите.

8. Civivi Elementum

Купить сейчас

У каждого парня должен быть отличный карманный нож, который можно использовать во всех отношениях, и Elementum отвечает всем требованиям. Этот сверхлегкий (в зависимости от версии, которую вы покупаете, конечно) ножевые пружины легко открываются, а при отключенном фиксаторе вкладыша невероятно легко закрыть одной рукой.Кроме того, зажим с глубоким карманом позволяет вашему Валентину носить его с собой повсюду, при этом он не будет выглядеть так, будто он слишком старается быть «тактичным».

9. Nite-Ize S-Biner

Купить сейчас

Если вы ищете что-то дополнительное, чтобы бросить в подарочную сумку вашего парня ко Дню святого Валентина, вы не ошибетесь с Nite-Ize S-Biner. Этот милый маленький карабин имеет две защелки, что позволяет вашему парню хранить ключи в безопасности, прикрепляя их к петле для ремня или сумке.

Плюс, всего за несколько долларов, он говорит: «Мне не все равно», не упрашивая компанию, обслуживающую кредитную карту, увеличить ваш лимит.

10. Брелок-фонарик Nite-Ize

Купить сейчас

Ваш парень когда-нибудь просил вас одолжить ваш телефон, потому что ему нужен фонарик, чтобы найти ЕГО телефон? Избегайте разочарований с помощью Radiant 100. При яркости 100 люмен и удобном для карманов дизайне его сложно превзойти.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: часы

11.Дэн Генри 1962

Купить сейчас

Ваш Валентин — человек со вкусом, и он не любит смешиваться с толпой. Подарите часам, воплощающим этот безупречный стиль, резко отличающимся от повседневных. У Dan Henry 1962 гоночная кровь течет по жилам, от кнопок хронографа до 62 Maserati Birdcage на задней крышке корпуса.

12. Лорье Нептун III

Купить сейчас

Покажите своему парню, что вы готовы погрузиться в этот День святого Валентина, подарив ему Neptune Series III.Это настоящий дайвер с классической внешностью, которую он действительно оценит.

13. Traska Summiteer

Купить сейчас

Если мужчина в вашей жизни немного исследователь. Возможно, вам захочется проверить часы Traska Summiteer. Помимо смелого названия, эти часы имеют прочную конструкцию, способную сопровождать вашего мужчину в его самых сложных и захватывающих приключениях.

14.Островитянин Авиатор

Купить сейчас

Автоматические часы Aviator-Pilot

Islander оснащены сапфировым стеклом AR, циферблатом типа B, светящимися стрелками и маркерами, а также кожаным ремешком. # ISL-15 (longislandwatch.com)
Что касается красивых часов по разумной цене, трудно не заметить автоматические часы Aviator от Islander.

Его красивый циферблат в стиле Флигера и кожаный ремешок заставят вашего дорогого взлететь высоко, когда он распакует эту красоту 14-го числа.

15. G-Shock DW5600E

Купить сейчас

Давайте будем реалистами: часы дорогие. Но если вы хотите подарить своему парню идеальную машину для определения времени стоимостью менее 50 долларов, DW5600 — это то, что вам нужно. Этот олдскульный цифровой зверь умеет все, отлично выглядит и долговечен, как и часы.

Лучшие подарки на день святого Валентина для мужчин: уход

16. Урожайный сорняк Wacker

Купить сейчас

Сделайте одолжение своему парню (и себе) и дайте ему возможность взяться за долговязые нити, гордо вырывающиеся из его ноздрей.Weed Wacker поможет ему удержать эти бугерные мосты, позволяя вам наклониться для чистого поцелуя без щекотки.

17. Набор для волос Beardbrand

Купить сейчас

Не позволяйте бренду вводить вас в заблуждение: Beardbrand делает больше, чем просто флис для лица. В комплекте для ухода за волосами есть все, что нужно вашему Валентину, чтобы мыть, кондиционировать и укладывать волосы. Но он доступен в шести ароматах, так что выберите тот, который вам нравится для его волос.

18. Набор Ballsy Love Balls Out

Купить сейчас

Мы все здесь взрослые, так что давайте рассмотрим проблему: иногда нижнее белье вашего парня не так свежо. Что ж, внеси свой вклад, отдав ему набор Love Balls Out от Ballsy. После использования Ballwash с активированным углем и дезодорирующего спрея для мешков вам не придется беспокоиться о неприятных ароматах, которые портят настроение в этот День Победы.

19.Берёзовый ящик для мужчин

Купить сейчас

Эй, Birchbox тоже для парней. Подарите своему мужчине все, что ему нужно, чтобы его лицо и кожа выглядели свежими в этот День святого Валентина. В подарочной коробке Birchbox Best of Grooming все собрано в одной аккуратной упаковке.

20. VitaMan

Купить сейчас

Вашему парню не нужно раскачивать лицо толстой соломой, чтобы пользоваться всеми преимуществами набора для ухода.Программа для качественного бритья VitaMan Barber включает в себя все средства, необходимые для поддержания чистоты лица без ожогов, на которое вы захотите нанести бритву.

Лучшие подарки на день святого Валентина для мужчин: на улице

21. Ботинки Lowa Toro Evo GTX

Купить сейчас

В наши дни очень многие из нас выходят на улицу, поэтому День святого Валентина может стать вашей возможностью показать парню, что вы увлечены тем, чем он увлечен.Помогите ему выйти на трассу, когда температура упадет, в удобных походных ботинках Toro Evo GTX Mid с подкладкой Gore-Tex.

22. Палубный ящик для инструментов

Купить сейчас

Ваш парень увлечен своим грузовиком? Любит ли он свою уличную экипировку? Серьезно ли он относится к безопасности и долговечности? Если что-то из этого применимо, он будет на седьмом небе от счастья с DECKED Toolbox.

Этот неразрушимый ящик для инструментов изготовлен из того же материала, что и футбольные шлемы, а встроенная лестница меняет правила игры.Кроме того, он защищен от атмосферных воздействий, что необходимо для любителей активного отдыха.

23. Водонепроницаемый карман RunOff (niteize.com)

Купить сейчас

Когда ваш парень идет на приключения, нет никакого способа узнать, что будет дальше. Убедитесь, что он подготовлен с водонепроницаемым карманом RunOff от Nite-Ize. Он сможет держать свои карты, наличные, ключи и телефон абсолютно сухими, куда бы его ни завели.

24.Аккумуляторный фокусирующий фонарь Nite-Ize Inova T7R PowerSwitch

Купить сейчас

В прочном, ярком фонарике есть что-то по-настоящему возбуждающее мужчин. Вашему парню понравится брать с собой фонарик Nite-Ize T7R Powerswitch в свои приключения. С яркостью до 713 люмен он ярче некоторых фонарей, которые стоят вдвое дороже.

Купить сейчас

Тебе небезразлично кишечник твоего парня? Помогите ему избежать неприятных болей в животе — или того хуже — в следующий раз, когда он будет гулять по лесу с LifeStraw.Этот фильтр позволит ему пить из некоторых тенистых мест, не заразившись лямблиями или криптоспоридиозами — хорошо для вас, отлично для него.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: технологии

26. Samsung S21

.

Купить сейчас

Если ваш любитель Android хочет купить новый телефон, сделайте ему одолжение, выбрав Samsung S21. 5G S21 доступен в трех моделях, включая Ultra с широкоугольной 108-мегапиксельной камерой и МНОЖЕСТВОМ дополнительного хранилища.

27. Google Nest

Купить сейчас

Если любовь всей вашей жизни не покорилась преимуществам технологий умного дома, попробуйте вставить Nest Mini в его открытку ко Дню святого Валентина. Обладая привлекательным стилем, они менее устрашающи, чем некоторые другие мощные цифровые помощники, и ему понравится соединить их со своим любимым плейлистом Spotify.

28. iPhone 12

Купить сейчас

Если в вашей жизни любитель Apple еще не подарил себе iPhone 12, то это потому, что он надеется, что вы это сделаете на День святого Валентина.Покажите ему, что вам не все равно, с помощью 5G-ready 12, оснащенного камерой размером 12 МП, сверхширокой и широкой камерами.

29. Наушники RayCon

Купить сейчас

Если вы еще не заметили Raycon, это потому, что вы не обращаете внимания. Эти беспроводные наушники выглядят и звучат великолепно, и по цене они сопоставимы с их самыми популярными конкурентами (подсказка: их бренд назван в честь фрукта).

30.Комплект камеры Canon Rebel T7i

Купить сейчас

Вдохновите внутреннего творца вашего любовника с помощью этого набора принадлежностей от Canon. Он поставляется с прочным Rebel T7i, тремя комплектными объективами, камерой, микрофоном, штангой и многим другим. В комплекте даже есть рюкзак для всего этого. Позвольте ему запечатлеть воспоминания, которые вы оставите вместе на долгие годы.

Лучшие подарки на День святого Валентина для мужчин: еда и напитки

31. Кофе из черной винтовки

Купить сейчас

Сделайте утро 14-го незабываемым с набором коробки с кофе и стаканом от Black Rifle Coffee Company.Он сможет встретить этот день, как человек с большой чашей кофе в животе.

32. Manly Man Co

Купить сейчас

Ребята любят цветы? Неа. Ребятам нравится мясо в форме цветов? Да, черт возьми. Подарите своей возлюбленной вяленое мясо, нарезанное как нарциссы, с Букетом цветов от компании Manly Man Company.

33. Ящик мясника

Купить сейчас

Ребята любят свое мясо.Будь то стейк, бекон или курица. Неважно. Каждый месяц дарите своему парню свежие высококачественные встречи с Butcher Box. Эта услуга подписки на мясо предлагает массу преимуществ, а мясо невероятно.

34. BeerDrop

Купить сейчас

Все еще не знаете, что подарить своему парню? Как насчет подарочной карты, которая разблокирует доставку выпивки по почте прямо к его двери? В подарочную карту BeerDrop входит бесплатная коробка для хмеля, позволяющая вашему кавалеру познакомиться со своим внутренним дегустатором.

35. Дубовые бочки Freedom

Купить сейчас

Вы знаете, чего хочет каждый парень? Бочка со спиртным, на которой написано его имя. Freedom Oak Barrels поместит имя вашего парня на один из шести бочек, предлагая идеальное место для хранения его виски, бурбона, текилы, рома, вина или коктейлей.

Лучший День святого Валентина для мужчин: коробки для подписки

36. Сообщение на заказ

Купить сейчас

Если ваш парень любит красивые вещи, но редко думает что-то купить для себя, Bespoke Post идеально подойдет.Раз в месяц он будет получать новую классную коробку, полную интересующих его вещей. От свитеров и сумок до топоров и ножей — эти коробки обязательно заставят его улыбаться каждый месяц.

37. StitchFix

Купить сейчас

Давай, подпиши своего парня на Stitch Fix. Эта служба подписки настолько гибкая и настраиваемая, что это почти не подписка. Каждый месяц (или нет, это тоже круто) ваш любовник будет получать коробку с вещами, которые ему действительно нравятся и за которые он не прочь заплатить.Он выбирает стили, бюджет и частоту доставки. Довольно легко.

38. Флавиар

Купить сейчас

Есть в жизни ценитель виски? Настройте его с помощью коробки подписки от Flaviar. В этих ежеквартальных коробках есть три образца виски (или другого ликера, если вы выберете), что позволит вашему парню попробовать то, что он, возможно, не купил сам. Есть также большие скидки на другие товары в магазине Flaviar.

39. BattlBox

Купить сейчас

Если ваш Валентин любит EDC, выживание, ножи или другие типично мужские товары, вам, безусловно, стоит попробовать BattlBox. У этой ежемесячной подписки есть четыре уровня растущей цены и качества, и стоимость на самом деле довольно безумная. Поверьте, он откопает эту подписку.

40. Southern Cigar Co.

Купить сейчас

Довольно сложно получить более типично мужественный, чем сигара, так почему бы не предложить вашему валентинке целую подписку? Вы можете внести предоплату за партию, которую он будет получать каждый месяц вместе с сигарами со всего мира.

СВЯЗАННЫЕ: 35 лучших подарков на День святого Валентина для нее

Как выполнять домашние тренировки для мужчин

Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы все же хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале Journal of Physiology, исследователя обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость. Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха. Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми последует заминка и несколько легких растяжек.

1. Подпрыгивайте с земли, держа руки над головой.
2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу до правого локтя.

Совет

Чтобы сделать это упражнение сложнее и активнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
2. Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет похоже на то, что вы бежите на месте.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Движение 3: Отжимания человека паука

1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь на землю, как будто делаете обычное отжимание.
2. Когда вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
3. Верните ногу в исходное положение, когда вы отжимаете ее.
4. Повторите то же движение на другую сторону.

Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.