Правильное питание дома: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание дома - Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Хорошее питание имеет решающее значение для здоровья и поддержания иммунитета. Высокий темп жизни в современном мегаполисе изменил пищевые привычки многих людей, в том числе культуру питания дома. Умение правильно спланировать рацион позволит даже в режиме самоизоляции есть здоровую и разнообразную пищу, исключить продукты с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много жиров, сахаров и соли. Даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно продолжать есть диету, которая поддерживает хорошее самочувствие и эмоциональное состояние. Для оптимального здоровья также важно сочетать правильное питание с физическими нагрузками для баланса потребления и расхода калорий.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ

Составьте план — берите только то, что вам нужно.

Нерациональная закупка продуктов питания в больших объемах и лишенная разнообразия имеет негативные последствия для формирования правильного рациона и ведет к дополнительным затратам.

Важно учитывать ваши потребности и потребности ваших близких исходя из принципов и правильного питания, сформировать оптимальную продуктовую корзину. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте приемы пищи. Можно поддаться желанию покупать большое количество продуктов, но не забудьте использовать те запасы, которые уже есть у вас. Особенного внимания заслуживают продукты с ограниченным сроком годности. Таким образом, вы можете избежать порчи и утилизации еды и сэкономить на походах в магазин.

Разработайте стратегию — расставьте приоритеты на свежих продуктах

Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если по-прежнему доступны свежие продукты, особенно фрукты, овощи и молочные продукты — стоит сделать акцент на них в своем рационе в виду значительных преимуществ для поддержания здоровья. Замороженные фрукты и овощи удобно использовать в течение более продолжительных периодов времени. Замороженные продукты сохраняют значительное количество питательных элементов. Чтобы избежать просрочки, можно рассмотреть возможность замораживания любых остатков продуктов с заканчивающимся сроком годности.

Готовим домашние блюда

Во время обычной повседневной жизни многие люди часто не имеют времени для приготовления пищи дома. Проводя значительное время дома, вы можете освоить новые рецепты. Многие полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь преимуществами свободно доступной информации и экспериментируйте с продуктами, которые у вас под рукой, но не забывайте учитывать принципы здорового питания, предлагаемые в этом руководстве. Некоторые примеры здоровых рецептов с доступными ингредиентами также можно найти в следующих статьях.

Воспользуйтесь возможностями доставки еды

Хотя домашние блюда должны быть в приоритете, на сегодняшний день существуют довольно продвинутые системы доставки продуктов и готовых блюд, и многие предприятия сейчас начинают предлагать эти услуги со значительными скидками. Следует выбирать надежные сервисы, соблюдающие строгие требования гигиены питания. Для доставки и транспортировки пищи важно хранить продукты при безопасной температуре (ниже 5 ° C или выше 60 ° C). Ввиду того, что самые активные провайдеры могут быть особенно загружены надо посмотреть все предложения в вашем регионе.

Учитывайте размеры порций

 Нахождение дома в течение длительного периода легко может привести к перееданию. Обратите внимание, что порции в организациях общественного питания строго регламентированы и это позволяет ограничивать потребление. Интересным решением может быть «метод ладони», который регламентирует порцию по вашей руке. Не мало важен состав вашего питания, помните, что половина вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты, и по четверти на белки и гарниры. Размер посуды так же играет важную роль в контроле объема порций, определите оптимальный для себя.

Соблюдайте гигиену питания

Чистота и свежесть является залогом здорового и безопасного питания. При приготовлении еды для себя и близких важно соблюдать правила гигиены во избежание загрязнения пищи и возникновения отравлений:

1. Держать руки, кухню и посуду в чистоте

2. Раздельное хранение сырых ингредиентов и приготовленных блюд, особенно при хранении сырого мяса и свежих продуктов.

3. Тщательно готовьте пищу

4. Храните пищу при безопасной температуре: ниже 5 ° C или выше 60 ° C

5. Используйте чистую воду и свежие продукты.

Ограничьте потребление соли

При снижении доступности свежих продуктов мы зачастую потребляем больше консервированной или обработанной пищи. Многие из этих продуктов имеют повышенное содержание соли. ВОЗ не рекомендует потреблять более 5 г соли в день. В приоритете остаются продукты с пониженным содержанием соли, в их отсутствии вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи или бобы, чтобы удалить излишки натрия. Избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении пищи и к еде за столом. Поэкспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат и вкус.

Ограничьте потребление сахара

ВОЗ рекомендует, чтобы в идеале менее 5% общего потребления энергии взрослыми приходилось на свободные сахара (около 6 чайных ложек). Если вы желаете чего-нибудь сладкого, свежие фрукты всегда должны быть в приоритете. Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты также являются хорошими вариантами. Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте добавление сахара в напитки, рассмотрите использование сахарозаменителей.

Ограничьте потребление жира

ВОЗ рекомендует потреблять менее 30% общего жира от калорийности вашего рациона, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Выбирайте методы приготовления на пару, гриль или тушение вместо жарки. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное. Потребляйте продукты, которые содержат полезные источники ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, убирайте лишний жир и кожу с мяса и птицы. Сократите употребление жирного мяса, сливочного масла, жирных молочных продуктов, пальмового, кокосового масла и сала. Избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, печенье, крекеры или маргарин.

Потребляйте достаточно клетчатки

Клетчатка способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы и обеспечивает длительное чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда. К цельнозерновым продуктам относятся овес, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.

Оставайтесь гидратированными

Потребляйте достаточное количество воды. Гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья. Вода улучшает работу кишечника, снижает аппетит, повышает чувство сытости. Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков — это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить ее вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты и ягоды. Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином и энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и может негативно повлиять на ваш сон.

Избегайте алкоголя или сократите потребление алкоголя

Ни при каких обстоятельствах нельзя считать употребление алкоголя в качестве меры профилактики или лечения заболеваний и инфекций. Алкоголь изменяет сознание и вызывает зависимость, вреден в любом количестве. Алкоголь ослабляет иммунную систему, злоупотребление подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями. Известно, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники. Алкоголь не является необходимой частью вашей диеты и не является частью здорового образа жизни, и поэтому не должен быть в вашем списке покупок.

Наслаждайтесь семейной трапезой

Многие семьи проводят сегодня больше времени вместе, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание — это важная возможность для родителей подать пример здорового питания детям. Вовлечения детей в приготовление здоровой пищи может помочь им приобрести важные пищевые привычки и навыки, которые они могут привнести во взрослую жизнь. Например, дети могут выбирать, какие овощи включать в свой рацион, что может замотивировать есть их за столом. Привлекайте детей к приготовлению простых блюд и учите правильной гигиене, включая мытье рук, мытье посуды и поверхностей.

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Правильное питание - пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1300 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

Доставка правильного питания от Life Food

Сбалансированное питание – это обязательный компонент здоровой, активной жизни. Без правильного питания невозможно построить красивое тело, и мы делаем все, чтобы помочь Вам в создании и поддержании идеальной формы.

Приготовление питательных, действительно полезных блюд отнимает много времени, и бывает сложно соблюсти баланс между пользой, калоражем и приятным вкусом еды.

Мы поможем Вам найти этот баланс!

Доставка правильного питания от Life Food помогает решить сразу несколько задач

  • Экономите время: Вы получаете готовый набор блюд на несколько дней (2-3 дня), и Вам вообще не нужно тратить время на продумывание меню, поиск и закупку продуктов, приготовление еды. Доставленные блюда нужно просто разогреть – и они готовы к употреблению.
  • Питаетесь вкусно: все блюда, которые мы предлагаем Вам, гарантированно соответствуют понятию ПП (правильное питание) – они полезные, вкусные и сбалансированные. Заказывая у нас питание с доставкой в Москве, Вы сами убедитесь, что ПП может быть очень разнообразным и позволяет существенно расширить вкусовые ощущения.
  • Не переедаете: все порции рассчитаны таким образом, чтобы утолить голод, не оставляя чувства тяжести. Именно переедание зачастую является причиной проблем с весом, и заказ готового правильного питания – оптимальный выход.
  • Контролируете питание: заказывая у нас доставку правильного питания, вместе с блюдами Вы получаете их полное описание, в котором указаны все ингредиенты, их количество и пищевая ценность. Это очень удобно, т.к. Вам не нужно самостоятельно считать калории – все уже продумано и сбалансировано. Во многих случаях «неучтенные» перекусы очень мешают достижению желаемой формы, и заказ готового питания решает эту проблему.

Питайтесь правильно в любом месте!

Мы доставляем заказанные блюда в любую точку города точно к указанному времени – правильное питание с доставкой на дом, на работу, куда угодно.

Например, Вы можете заказать у нас обед на работу, и мы организуем доставку правильного питания в Москве в удобное для Вас время. Вам не придется питаться блюдами сомнительного качества и пользы в заведениях общепита, не придется носить с собой из дома контейнеры с едой – мы предусмотрели все для Вашего удобства, просто закажите правильное питание на неделю с доставкой.

Наше меню

Меню составлено квалифицированным нутрициологом, который является специалистом по сбалансированному питанию и персональным фитнес-тренером. Опыт, личные достижения и успехи учеников Марии красноречивее любых слов говорят о ее квалификации и профессионализме.

Блюда готовятся опытным мастер-шефом, который ювелирно сочетает самые разнообразные ингредиенты, создавая полезные блюда с тонким вкусом.

У Вас всегда есть возможность напрямую связаться с шефом, чтобы уточнить детали приготовления блюд, озвучить пожелания или просто выразить благодарность! Доставка правильного питания на день!

Если определенные блюда в нашем меню Вам не подходят или не нравятся, их можно заменить на другие. Такой подход к созданию конструктора питания позволяет составить гарантированно вкусное меню, которое не будет восприниматься как диета или неприятное ограничение. Вы не отказываете себе во вкусной еде, напротив - она просто становится более разнообразной и интересной.

 

Выгода

Наши цены – одни из самых низких в городе, они ниже других аналогичных предложений в среднем на 20%!

Кроме того, Вы можете получить дополнительную выгоду, если пригласите друзей присоединиться к заказу правильного питания – за каждого друга Вам предоставляется персональная скидка на любой базовый рацион в 50% на столько дней, на сколько закажет друг (до 10 дней).

Режим питания школьника - правильное питание для первоклассника

Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.

Что нужно знать о рационе первоклассника

К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.

«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».

Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.

Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.

Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.

И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.

Перекусы: польза или вред?

Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?

По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.

Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.

В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:

  • овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
  • кисломолочные продукты: творог, йогурт,
  • орехи (20 г будет достаточно).

Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.

Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.

Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?

Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.

 «Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.

Читайте другие материалы по теме:

Примерное меню на день для первоклассника

Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.

Завтрак

Запеканка из творога 70 г

Какао с молоком 200 г

Перекус

Банан 100 г

Отвар шиповника 200 г

Обед

Хлеб ржаной 30 г

Борщ вегетарианский со сметаной 250 г

Котлеты мясные паровые 90 г

Пюре картофельное 150 г

Салат овощной 100 г

Компот из сухофруктов с сахаром 180 г

Полдник

Один фрукт (яблоко, груша)

Ужин

Рыба на пару с растительным маслом 50 г

Рататуй из овощей 200 г

Сок томатный 200 г

Чем опасен неправильный рацион школьника

Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».

Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.

Мария Березовская

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Здоровое питание для достижения реальных результатов!

Чтобы похудеть легко и комфортно, выберите программу с такой калорийностью, которая незначительно отличается от вашей дневной нормы. Например, если ваш средний дневной расход — 2300 ккал, то с программой #2000ккал вам будет комфортно. Можете также попробовать программу #1500ккал и за неделю определиться, подходит она или нет. Мы не рекомендуем начинать программу питания с резкого снижения дневной калорийности, мы за планомерное и безопасное похудение.

Программа #1000ккал — облегченная программа для быстрого похудения: 4 приема пищи, 3 напитка ежедневно (около 40% от суточной нормы жидкости). Помимо сбалансированного питания, ты получишь поддержку диетолога в групповом чате.

#1200ккал — мы рекомендуем женщинам, ведущим средне активный образ жизни (офисная работа и 1—2 тренировки в неделю) для комфортного снижения веса без ощущения голода и стресса для организма.

#1500ккал — подойдут для похудения и поддержания здорового веса физически активным женщинам и для похудения мужчинам, ведущим средне активный образ жизни (офисная работа и 1—2 тренировки в неделю).

#2000ккал — оптимальны для спортивных мужчин, желающих сбросить вес без вреда для здоровья (активный образ жизни и 2—3 тренировки в неделю).

#2500ккал — рекомендуем спортивным мужчинам, которые нацелены комфортно худеть, поддерживать здоровый вес или хотят набрать мышечную массу.

#3 блюда — полноценные завтрак, обед и ужин. Тонус и энергия на весь день! Около 900-1000 калорий ежедневно.

#5 блюд — основные приемы пищи и полезные перекусы. Заботу о вашем питании берем на себя! Около 1500 ккал ежедневно, можете больше не думать о том, что приготовить завтра на ужин или перекусить на работе.

Правильное питание для похудения. Раздельное питание. Продукты для похудения. Дробное питание

Когда встает вопрос о различных способах похудения, все сходятся в одном – правильное питание для похудения очень важно. Стоит разобраться, почему же оно играет такую большую роль, что стоит понимать под таким питанием. Прежде всего, необходимо знать, что правильное здоровое питание для похудения это залог не только эффективного снижения веса, но и гармоничное насыщение организма всеми необходимыми ему витаминами, веществами, элементами. 

Правильное питание для похудения не является единственно верным средством, однако, имеет большое значение. Оградив себя от ежедневного переедания, поддерживая необходимую суточную калорийность можно существенно снизить вес, при этом обеспечить свой организм всем необходимым. Когда желудок не занят перевариванием лишней пищи, то у вас появляются силы на активный отдых, появляется желание прогуляться перед сном или поиграть с детьми. Здоровое питание это не только способ снижения веса, но и хорошая привычка, продляющая жизнь.

Для полноценного роста волосам и ногтям необходим жир, мышцам требуется белок, а мозг нуждается в углеводах. Другое дело – правильно их употреблять, учитывая потребности собственного тела. Поэтому современные диетологи категорически не рекомендуют увлекаться моно диетами, где отсутствует тот или иной элемент, преобладает другой. Так как правильно питаться, чтобы похудеть?

Раздельное питание, рецепты для похудения

В интернете активно пропагандируется раздельное питание, рецепты для похудения по такой системе можно найти на различных сайтах. В таком способе питания существует рациональное зерно, ведь некоторые продукты действительно сложно сочетаются между собой, но именно такое употребление вошло в привычку из детства. 

Так не стоит к мясу подавать рис или картофель в качестве гарнира, как это принято во многих семьях, куда лучше в этом случае использовать овощи. А фрукты вообще являются самостоятельными продуктами, должны употребляться через 15-20 минут после принятия основного приема пищи. Но слишком фанатично разделять продукты тоже не стоит, в любом деле важен баланс.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения является ключевым моментом, и как ни странно это звучит, но чтоб снизить вес нужно регулярно питаться. Чтоб не попасть в вечернюю голодную ловушку, которая чаще всего является камнем преткновения на пути похудения, необходимо кушать часто, небольшими порциями, избегая чувства голода. Так вы оградите свой холодильник от внезапного набега и избавите себя от неминуемого чувства вины. 

Продукты для похудения. Меню правильного питания

Что нужно есть, чтобы похудеть? В холодильнике лучше держать полезные продукты для похудения – кислые фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Маринованные огурчики и салями, безусловно, одержат победу в неравной схватке с полезной пищей, поэтому лучше первое время вообще не держать их дома, а после формирования правильных пищевых привычек лучше хранить их на нижних полках, подальше от уровня глаз, так соблазн будет меньше.

Меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, а можно обратиться за консультацией к диетологу. Ничуть не хуже с этой задачей справится эндокринолог, который может дать рекомендации по питанию, обратить внимание на предпочтительные продукты. Как правило, все специалисты советуют употреблять в пищу диетическое мясо птицы, рыбу, избегать приготовления в масле, так же имеет смысл ограничить употребление картофеля. Но эти рекомендации имеют смысл и в организации обычного здорового питания. 

Меню для похудения не будет сильно отличаться от рациона обычного человека, который просто старается поддерживать себя в форме. Различие может состоять лишь в разнице суточной калорийности и меньшем употреблении простых углеводов.

советов по формированию привычек здорового питания в домашних условиях

1. Установите расписание.

Вам следует делать перерыв и есть каждые три-четыре часа в зависимости от вашего голода - начиная с завтрака. Добавьте встречу в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы напоминать себе, когда нужно перекусить или перекусить.

2. Покупайте с умом.

Покупка продуктов - серьезный бизнес. Вам нужен план, который позволит вам входить и выходить как можно быстрее с едой, которой хватит до вашей следующей поездки.Лучшая стратегия для этого - составить список покупок. Имейте запасные варианты еды на случай, если в магазинах закончатся ваши любимые товары. Если вы делаете заказ через службу самовывоза у обочины, сверьте свой заказ со своим списком, чтобы убедиться, что вы ничего не пропустили.

3. Раздельное питание и работа.

Не устанавливайте домашний офис в таком месте, где кухня у всех на виду. Легко смотреть поверх ноутбука прямо в кладовку с закусками, поэтому старайтесь избегать внешних сигналов, которые побуждают вас есть, когда вы не голодны.Планируйте есть, когда пора есть, и работать, когда пора работать. Разделение этих двух занятий поможет вам получить больше удовольствия от еды и избавит вас от перекусов из-за стресса или скуки.

4. Поддерживайте обезвоживание с помощью еды.

Хорошая практика - держать стакан воды на рабочем месте, но питьевая вода - не единственный способ удержать влагу в организме. Когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как замороженные или свежие фрукты и овощи, ваше тело расщепляет воду, содержащуюся в растительных волокнах.Эта вода поступает в ваше тело медленно, сохраняя гидратацию в течение длительного периода.

5. Стратегически используйте кофеин.

Кофеин является мочегонным средством и подавляет аппетит, поэтому он может вызвать обезвоживание и замаскировать ваши естественные сигналы голода. Если вы пренебрегаете естественными сигналами своего тела и не ешьте пищу, пока пьете кофе, в конце дня у вас может резко упасть энергия. Избегайте послеобеденного спада, выпейте чашку утреннего кофе, а затем пообедайте.Перейдите на свой любимый чай без кофеина во второй половине дня.

6. Ешьте, чтобы поддерживать работоспособность вашего мозга.

Когда ваша умственная энергия направляется в разные стороны, важно питать ваш мозг для улучшения когнитивных функций. Ваш мозг предпочитает, чтобы глюкоза оставалась энергичной, поэтому старайтесь включать сложные углеводы в каждый прием пищи, чтобы медленно расщеплять глюкозу в течение дня. Оптимизируйте работу мозга, добавив жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах.И не забывайте гулять на улице хотя бы 10 минут в день, чтобы активировать витамин D в своем теле и поддержать свое психическое здоровье.

7. Сделайте еду общим опытом.

Исследования показывают, что домашние блюда, как правило, более полезны, чем другие варианты. Найдите время вдали от работы, чтобы встретиться на кухне с членами семьи или соседями по комнате, чтобы приготовить еду. Если вы живете один, приготовьте одно и то же блюдо с другом по видеосвязи. Переосмыслив ужин как общий опыт, вы можете превратить рутинную работу в способ провести время с теми, кого любите.

Nutrition: Советы по улучшению вашего здоровья

Хорошее питание - один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету . Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка .

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

  • У вас есть проблемы со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
  • Есть ли у вашей семьи диабет, рак, сердечные заболевания, или остеопороз?
  • У вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
  • Считаете ли вы, что вам будет полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как болезнь почек, , непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он или она знал, как у вас дела.

  • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона.Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки ? Если да, то вы на правильном пути! Так держать. Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира . Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки. К нездоровым жирам относятся такие вещи, как темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

  • Выпекать, жарить или жарить мясо вместо жарки.Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшите лишний жир. Это включает масло для хлеба, сметану на печеный картофель и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
  • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте калорийных напитков с нулевым или низким содержанием калорий, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели.Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать здоровое питание частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Причудливые диеты - не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание - это не таблетки. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописывает врач.
  • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за свою поддержку. Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или набранном весе.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Руководство по здоровому питанию - Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день - верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Здоровое питание обеспечивает организм энергией, необходимой для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
  • Ограничение или исключение «нездоровой пищи» - продуктов, содержащих рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции - не увеличивайте количество еды в фастфуде рестораны.
  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
  • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
  • Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
  • Выполняйте упражнения по укреплению и тонизированию мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Хорошее питание начинается дома

ОТ ЭРИНА ВЛАСАК - ЕСЛИ ВЫ правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! ЭТО УГДАЛЯЕТ РАБОТУ ПРЯМО ИЗ КАРТИНЫ. ЕРИН ВЛАСАК, М.С. И GINA FRISINA M.S.E.D Люди выбирают, какую пищу они будут есть по разным причинам. Некоторые люди едят из-за стресса, а другие бездумно едят перед телевизором. Независимо от того, какую пищу мы добавляем в наш организм, важно, чтобы мы моделировали здоровые привычки питания для наших детей и тех молодых людей, которые нас окружают. Все начинается дома. Что наши дети узнают от нас о еде? Во время ужина наши тарелки полны нежирного белка, сложных углеводов и овощей, или ужин подается из бумажного пакета, как он был куплен в ресторане сети быстрого питания? Если вы еще не были на сайте, выберите Myplate. гов, сейчас было бы хорошее время. Министерство сельского хозяйства США предоставляет широкий выбор ресурсов, от советов по здоровому питанию до материалов для печати, которыми можно поделиться с семьей. Правильное питание Родители играют ключевую роль в обучении своих детей и окружающих их правильному выбору продуктов питания и правильному питанию. Учителя также принимают участие в формировании взглядов и поведения, которые ученики будут использовать в своем будущем. Дома, почему бы не хранить все эти обработанные пищевые продукты в шкафу или кладовой и не выставлять яркие овощи и фрукты на столешницах.Удачи! Купите прозрачные канистры для еды всех форм и размеров и добавьте в них вкусную здоровую пищу. Если для того, чтобы побудить ваших детей есть больше здоровой пищи, необходимы шаги ребенка, постарайтесь найти здоровую замену их любимым закускам / продуктам. Если они смогут проглотить пакет с Doritos в рекордно короткие сроки, возможно, попробуйте заменить его многозерновыми или запеченными чипсами. Один из способов заставить придирчивого едока пробовать новую еду - сыграть в веселую игру «Фактор пищевого страха». Поскольку большинство детей не решаются пробовать новую или другую еду, предоставление им возможности попробовать новую еду в формате игры может побудить их сделать это, поскольку им может понравиться эта задача.Сделайте пищу привлекательной для их глаз, и они с большей вероятностью ее попробуют. Предложите им попробовать чипсы из синей кукурузной тортильи, смоченные в домашнем гуакамоле. Как только им понравится вкус новой пищи, расскажите им о ее пищевой ценности и позвольте им понять, что, поедая ее, они таким образом приносят пользу своему телу. И еще один полезный совет: использование фактора пищевого страха в то время дня, когда ваши дети, скорее всего, будут голодны, увеличивает вероятность того, что они попробуют новую еду.Если вы, дети, еще не готовите или не готовите еду вместе с вами дома, настоятельно рекомендуется начать с этого. Какое лучшее образование мы даем нашим детям, чем заставлять их готовить вместе с нами и обучать их в данный момент, что такое еда и почему ее можно есть. Почему бы не научить наших детей, какие продукты получают из земли, какие растут на деревьях, и противопоставлять их продуктам, которые обрабатываются и упаковываются на растениях. искажение порций За последние 20 лет размеры наших порций увеличились, а в некоторых случаях даже удвоились.Когда мы рассматриваем большие порции еды как нормальные, это можно назвать «искажением порций». Важно приучить детей к точному размеру порций, чтобы помочь им сохранить здоровые привычки питания. Использование знакомых детям предметов для демонстрации размеров порций может помочь им запомнить, насколько большой или маленькой должна быть порция.

  • 1 порция (1 чашка) готовых к употреблению хлопьев = хоккейная шайба
  • 1 порция (средний кусок или около ½ стакана) фруктов = стандартная лампочка
  • 1 порция макарон или риса = ½ бейсбола

Одним из способов борьбы с искажением порций является уменьшение размеров тарелок и чаш, которые мы используем. Если мы едим с тарелки детского размера, это не только позволяет нам есть больше правильной порции, но и то, что мы видим, является полной тарелкой, и это может быть привлекательно. Множество факторов, влияющих на выбор питания наших детей По мере того, как наши дети растут и идут в школу, они сталкиваются с изобилием вариантов питания. Они могут выбрать эту восхитительную кастрюлю с брокколи на пару, скажем, к своему гамбургеру, или они могут выбрать эту кучу картофеля фри и запить ее недиетической газировкой или сладким напитком. На детей большое влияние оказывают их сверстники, и они могут принимать решения, исходя из своего социального окружения, а не того, что они выбрали бы, если бы были со своей семьей.Согласно CDC (Центрам по контролю и профилактике заболеваний), «диетическое и физическое поведение детей и подростков зависит от многих секторов общества, включая семьи, общины, школы, учреждения по уходу за детьми, поставщиков медицинских услуг, религиозных деятелей. учреждения, государственные учреждения, средства массовой информации, предприятия пищевой промышленности и индустрии развлечений ». Продовольственный маркетинг может повлиять на наш выбор продуктов питания, посылая сознательные и бессознательные сообщения для нас о покупке определенных продуктов, как заявлено в проекте Центра Джона Хопкинса для благополучного будущего.Продовольственные маркетологи используют рекламные щиты, телевидение, упаковку продуктов, Интернет и другие средства массовой информации для продвижения продуктов. Многие из них специально разработаны для детей и в первую очередь ориентированы на полуфабрикаты, закуски и продукты с высоким содержанием сахара и жира. Помните те времена, когда хлопья приносили с игрушкой внутри? Сколько раз дети выбирали хлопья на основе предложенной игрушки? Зная, с чем мы сталкиваемся, занимаясь маркетингом продуктов питания, мы обязаны научить наших детей тому, что можно и чего нельзя делать в выборе продуктов.Здоровые рецепты: бесплатно и только щелчком мыши. В следующий раз, когда у вас будет свободное время, почему бы не потратить их на поиск в Интернете новых полезных рецептов? В Интернете есть бесчисленное множество бесплатных рецептов на каждый прием пищи. Прошли те времена, когда вам приходилось покупать кулинарную книгу, чтобы получить новейшие рецепты. Поиск новых идей для ужинов не только поможет вам научиться готовить из разных видов мяса или белков, но и встряхнет всю семью. Не нужно всегда готовить мясной рулет по средам и куриные котлеты по понедельникам, теперь вы можете расширяться и создавать новые блюда бесплатно! Даже если ваш малыш не откажется от своих любимых макарон с сыром, изобретите его заново.Будь то использование обезжиренных сыров, приготовление собственного сырного соуса или использование цельнозерновой пасты, всегда есть способ сделать блюдо более полезным. Страшный мир пищевых этикеток. Для многих из нас сладкое угощение или десерт после ужина является само собой разумеющимся. В следующий раз, когда вы будете за продуктами, посмотрите на этикетку. Довольно показательно и открывающе для глаз узнать, что в закуске из шоколадного торта есть свиной желатин. Еще более тревожно, когда небольшая посылка с одним из ваших любимых

НЕТ ПРОПОРЦИИ: Размер порций увеличился, а в некоторых случаях даже удвоился за последние 20 лет. Искажение порций возникает, когда мы рассматриваем слишком большие порции пищи как нормальные.

PORTION DISTORTION ИСТОЧНИК: WWW./ERGO-PLUS.COM/WP-CONTENT/UPLOADS/PORTION-DISTORTION-VISUAL.JPG

РЕАЛИЗОВАННАЯ МЕЧТА: Очень важно научить наших детей тому, что после того, как мы будем есть нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас будет больше энергии и наше тело будет чувствовать себя хорошо. закуски состоят из более чем 20 ингредиентов (и некоторые из них не так легко произносятся).В современном обществе очень важно научить наших детей тому, что мы действительно «то, что мы едим». Обсудите с ними, как после того, как мы едим нежирные белки и овощи, богатые витаминами и питательными веществами, у нас появляется больше энергии и наше тело чувствует себя хорошо. Напротив, что чувствует наш организм после того, как съел миску, полную сладких хлопьев, а затем леденец? Нашему организму не нравится перерабатывать эти продукты, поэтому мы чувствуем себя вялыми и усталыми. Прелесть цельных продуктов в том, что на них нет этикетки! Красный перец - это всего лишь красный перец.Вы точно знаете, что едите. Мы все должны стремиться есть как можно более чистыми и чистыми. Помощь в развитии вашего ребенка Мы можем помочь нашим детям сделать выбор в пользу здоровой пищи, узнав, какие продукты питания и напитки важны для развития вашего ребенка. Что касается зерновых и крахмалов: «Детям нужно больше энергии от еды и напитков, поскольку они растут и становятся более активными, поэтому их питание должно основываться на крахмалистых продуктах, таких как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и картофель. Крахмалистые продукты являются хорошим источником углеводов и энергии, а также могут содержать кальций, железо и витамины группы B.Фрукты и овощи содержат витамины и минералы и имеют много преимуществ для здоровья. Многим детям следует есть больше, чем они едят сейчас. К счастью, фрукты и овощи бывают разных видов, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные, а также соки и коктейли ». Посетите www.beverageinstitute.org, чтобы найти эту и многое другое. Чтобы избавиться от него, необходимо переместить его. Согласно исследованию школы общественного здравоохранения Bloomberg Университета Джонса Хопкинса, проведенному в 2014 году, «подростки, которые видели печатные знаки, объясняющие, сколько миль им нужно пройти, чтобы сжечь калории в сладком напитке, были больше скорее всего, уйдет из магазина с напитком с более низкой калорийностью, более полезным для здоровья или напитком меньшего размера.«Очевидно, чтобы сжечь калории из бутылки газировки объемом 20 унций, требуется около 50 минут ходьбы. Итог: если вы правильно питаетесь и заботитесь о себе, вам не придется беспокоиться о том, чтобы сжечь калории! Это позволяет легко угадывать картинку. •

ОБ АВТОРАХ: Эрин Власак - директор службы поддержки студентов Программы профессиональной независимости Нью-Йоркского технологического института. Эрин курирует программы социального консультирования, проживания и фитнеса. Она имеет степень магистра в области развития студентов колледжей Университета Лонг-Айленда и сертификат школьного психолога. Джина Фризина - директор по независимой жизни программы NYIT-VIP. Джина наблюдает за повседневными жизненными навыками, а также за программами банковского дела и бюджетирования. Она имеет степень магистра специального образования в Даулинг-колледже.

Важность диеты и питания для профилактики заболеваний

Это нельзя отрицать, что хорошо сбалансированная диета идет рука об руку со здоровым образом жизни.То, что вы едите, и то, что вы не хотите есть, являются факторами, предотвращающими многие хронические болезни и болезни. Выбор продуктов питания оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете сегодня, завтра и на то, что ждет вас в будущем с точки зрения укрепления и поддержания хорошего здоровья. Правильная диета может помочь бороться с состояниями и болезнями, такими как болезни сердца, диабет, остеопороз, рак и ожирение, среди многих других.

Ожирение: пугающая правда заключается в том, что ожирение становится все более распространенным среди подростков.Диетические привычки, заложенные в детстве, чаще всего переходят во взрослую жизнь. Вот почему так важно приучать современную молодежь к правильному питанию и правильному питанию. Ключом к предотвращению ожирения является обеспечение детей правильным количеством питательных веществ и продуктов из основных пищевых групп.

Болезни сердца: Контроль артериального давления, холестерина и веса является основными компонентами профилактики сердечных заболеваний. Здоровое питание - это способ сбалансировать эти цифры.Сосредоточение внимания на диете на цельнозерновых, фруктах, овощах и белках, а также ограничение натрия и продуктов с высоким содержанием калорий - это хорошие практические правила.

Диабет: лучший способ предотвратить диабет 2 типа - придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров. Другие советы по диете включают снижение потребления жиров до менее 30 процентов калорий и потребления насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий. Добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки в диету также важно для предотвращения этого пожизненного состояния.

Рак: ожирение увеличивает вероятность развития рака, и, к счастью, есть много продуктов, которые могут помочь в профилактике. Листовая зелень, овощи семейства крестоцветных, ягоды, цельнозерновые и даже зеленый и черный чай помогают защитить от различных видов рака. Хотя ни одна пища не является верным способом предотвратить рак, правильная комбинация витаминов и минералов вместе с хорошо сбалансированной диетой может обеспечить надежную защиту.

Остеопороз: диета с недостатком витамина D и кальция может способствовать развитию остеопороза.Чтобы кости оставались здоровыми и крепкими, рекомендуется диета, содержащая определенные типы продуктов. Сюда входят продукты с низким содержанием жира и продукты с высоким содержанием кальция, а также продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок, хлопья и продукты на основе сои, являются хорошим способом увеличить содержание кальция в рационе.

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition - это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества - это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Что может затруднить мне здоровое питание с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут усложнить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем

  • Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
  • Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
  • Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
  • Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
  • Обоняние и вкус
  • Проблемы с жеванием или глотанием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо

  • Ешьте продукты, которые содержат много питательных веществ без большого количества калорий , например
    • Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
    • Цельнозерновые, например овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
    • Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
    • Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
    • Фасоль, орехи и семена
  • Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с небольшим количеством питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры - это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры - это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
  • Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
  • Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
  • Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
  • Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
  • Если у вас проблемы с запахом и вкусом еды, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной.
  • Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько полезных перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий.
  • Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить эту задачу.

NIH: Национальный институт старения

Ежедневных советов, которые помогут вашей семье лучше питаться

Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подходить к здоровому питанию.

  1. Сделайте так, чтобы детям было весело пробовать новые фрукты и овощи. Пусть они выбирают в продуктовом магазине новый фрукт или овощ каждую неделю и вместе решают, как их приготовить или приготовить здоровым способом.
  2. Цельнозерновые продукты - хороший вариант! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, коричневый рис, попкорн, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.
  3. Одни жиры полезнее других. По возможности используйте жидкие растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное, вместо сливочного масла и твердых жиров.
  4. Помогите своим детям в раннем возрасте выработать здоровые привычки, которые принесут пользу на всю жизнь. Будьте хорошим примером для подражания, развлекайтесь и вовлекайте всю семью в изменение образа жизни.
  5. Курица, рыба и бобы - отличные источники белка. Удалите с птицы кожу и видимый жир. Если вы все же едите красное мясо, ограничьте его время от времени, старайтесь не превышать размер порций и выбирать самые нежирные куски.
  6. Читайте этикетки с пищевыми продуктами. Выбирайте здоровую пищу, которая содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и пищевые волокна, но ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров.
  7. Когда вы готовите дома, вы больше контролируете ингредиенты и размер порций, поэтому старайтесь готовить дома чаще, чем есть вне дома. Получите отличные рецепты и советы на сайте heart.org/recipes.
  8. Во время перекуса держите под рукой свежие фрукты и предварительно нарезанные овощи или овощи без нарезки. Ваша семья с большей вероятностью будет брать фрукты и овощи, а не другие продукты, если они есть в наличии.

  9. Наслаждайтесь рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот .Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель и тунец-альбакор, - хороший выбор.
  10. Разбейся с коварной солью! Примите обещание и узнайте, как снизить потребление натрия в вашей семье. Большая часть натрия в американской диете поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из солонки!
  11. Небольшая горстка орехов или семян может стать сытной и полезной закуской. Ищите несоленые или слабосоленые орехи. Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи - все это хороший выбор.
  12. Овощи и фрукты содержат питательных веществ и клетчатки и, как правило, содержат мало калорий и натрия. Свежие, замороженные или консервированные продукты могут быть здоровым выбором, но сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте их с умом.
  13. Используйте свежие или сушеные травы и специи или бессолевую смесь приправ вместо соли при приготовлении пищи. Добавьте немного свежего лимона или лайма, чтобы придать аромат готовым блюдам.
  14. Упакуйте свои здоровые закуски. Разложите нарезанные овощи и фрукты в порционных контейнерах, чтобы легко и полезно перекусить на ходу без добавления сахара и натрия.
  15. Знаете ли вы «Соленую шестерку» для детей? Эти шесть распространенных продуктов содержат больше всего натрия в рационе американских детей. Сравните этикетки на продуктах и ​​помогите своим детям выбрать здоровую пищу.
  16. Готовьте овощи здоровыми способами , которые помогут раскрыть их естественный вкус, включая жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание. Вам понадобится меньше соли (если будет), и вы даже можете превратить ребенка, который не любит вегетарианство, в поклонника!
  17. Позвольте нашему сердцу быть вашим проводником при покупке продуктов. Ищите продукты с проверенной отметкой Heart-Check Американской кардиологической ассоциации, чтобы сделать правильный выбор.
  18. Попробуйте газированную воду , несладкий чай или напитки без сахара вместо газированных напитков или чая с сахаром. Добавляйте в напитки лимон, лайм или ягоды для дополнительного аромата. Посмотрите наш видеоролик о 12 рецептах настоянной воды.
  19. Наслаждайтесь фруктами на десерт большую часть дней и ограничьте традиционные десерты особыми случаями. Попробуйте восхитительный смузи, парфе из смеси ягод и йогурта или запеченное пряное яблоко или грушу!
  20. Вместо жарки продуктов - которые могут добавить много дополнительных калорий и нездоровых жиров - используйте более здоровые методы приготовления, при которых твердый жир почти не добавляется, например жарка, приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару.
  21. Выращивайте фрукты и овощи в собственном саду. Дети с большей вероятностью попробуют то, что вырастили сами.
  22. Планируйте время для здорового питания каждую неделю. Храните рецепты, список покупок и купоны в одном месте, чтобы упростить планирование и составление бюджета.
  23. Размер порции не всегда равен размеру порции . Проверьте размер порции и количество порций на контейнер, потому что то, что может показаться типичной порцией, на самом деле может равняться двум или более порциям.
  24. Устройте детям кухню ! Они будут больше заинтересованы в том, чтобы есть здоровую пищу, когда они были вовлечены. Дайте им задания, соответствующие возрасту, и держите под рукой табуретку.
  25. Используйте замороженную или консервированную рыбу и птицу, чтобы быстро и легко перекусить. Выберите варианты консервированных в воде и следите за содержанием натрия.
  26. Ешьте постное мясо каждую неделю. Представьте себе овощную лазанью или бургер с грибами портабелла! Овощи и бобы могут добавлять в еду белок, клетчатку и другие питательные вещества.
  27. Защитите здоровье детей! Настаивайте на выборе хорошей еды в школе и детских учреждениях. Свяжитесь с государственными служащими и сделайте так, чтобы ваш голос был услышан.
  28. Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным , но это возможно! Многие фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох) стоят менее 1 доллара за порцию.
  29. Остерегайтесь добавленного сахара. Они добавляют лишние калории, но не содержат полезных питательных веществ. Напитки с сахаром и безалкогольные напитки - источник номер один добавленного сахара для большинства из нас.
  30. Съешьте радугу : веселый и вкусный способ убедиться, что ваша семья ест много разных фруктов и овощей, - это есть как можно больше разных цветов каждый день.