alexxlab

виды препаратов и способы применения для набора массы, силлы и выносливости

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 497

Здравствуйте. Сегодня речь пойдет о веществах, помогающих эффективно достичь поставленных целей в тренировках, при этом они доступны без рецепта в любой аптеке. Это аптечный допинг. Сейчас принято воспринимать слово «допинг» с негативной окраской, но препараты этого вида не имеют серьезных побочных действий, при этом они помогают в построении идеального тела и улучшают состояние организма. Достаточно грамотно выбирать лекарственные средства, их дозировки и сочетания.

Что такое аптечный допинг?

Любой лекарственный препарат или биологическая добавка, повышающие силу, выносливость, помогающие набрать мышечную массу или растопить жировые отложения, могут называться допингом. Их не надо искать в специализированных магазинах спортивного питания, это лекарства из ближайшей аптеки. Но это не волшебные пилюли, которые будут работать за вас. Они помогают достичь желаемых результатов при регулярном тренинге.

Могут ли аптечные препараты заменить стероиды?

Для начала выясним, как работают стероиды. Анаболики, или анаболические стероиды – искусственные аналоги мужских половых гормонов — тестостерона и дигидротестостерона. Принцип их работы в бодибилдинге – усиление синтеза белка в скелетных мышцах, разгон метаболизма, нарушение процессов белкового распада. За счет этого наблюдаются следующие эффекты:

• Значительный и быстрый прирост мышечной массы до 10 кг в месяц.
• Увеличение силы, выносливости и производительности.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Увеличение концентрации кислорода крови за счет прибавки эритроцитарной массы.
• Укрепление костей.

Но положительным эффектам сопутствует множество побочных действий. Возможны перепады настроения, кожная сыпь, тяжелые нарушения работы печени и кардиоваскулярной системы, половая дисфункция и стерильность. Согласитесь, не всегда такой риск здоровью оправдывает результаты.

Аптечные препараты, используемые в спорте, улучшают работу всех систем организма. За счет этого происходит усиление анаболических процессов, кровь лучше насыщается кислородом, улучшаются пищеварение и удаление токсинов. Они помогают организму адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам, быстрее восстановиться после них. Побочные эффекты у них есть, но не так выражены, как у анаболиков.

Данный вид допинга не оказывает направленного действия на мышечную ткань, поэтому быстрого и значительного результата, как при приеме стероидов, достичь невозможно. Но их меньшая эффективность с лихвой окупается отсутствием серьезных побочных действий и положительным влиянием на весь организм.

Стоит ли принимать аптечную фарму непрофессионалам?

Любой продукт фармацевтической промышленности может нанести вред при неправильном применении. Если у вас нет четкой задачи улучшить показатели, вы тренируетесь нерегулярно и не соблюдаете принципы правильного питания, то прием лекарств будет неоправдан. Начинающим спортсменам перед использованием любого вида лекарственных добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом. Комплекс препаратов подбирается совместно с квалифицированным тренером.

Польза и вред

Аптечный добавки – это группа разнообразных по фармакологическому действию лекарств. Среди основных положительных действий выделяют:

• Улучшение кровообращения, усиление притока крови к мышцам.
• Ускорение обмена веществ.
• Положительное влияние на анаболические процессы.
• Укрепление сердечной мышцы.
• Вывод шлаков из кишечника.
• Улучшение работы печени и пищеварительного тракта.
• Антиоксидантное действие.
• Стимуляция внутриклеточного энергетического обмена.
• Восполнение запасов гликогена в мышцах.
• Усиление энергетического потенциала.

Вред препараты наносят, если пренебрегать инструкцией и использовать их вопреки противопоказаниям. Нужно делать перерыв между курсами приема, чтобы не снижалась восприимчивость организма к добавкам.

Противопоказания

Любое, даже самое безобидное лекарство, в ряде случаев запрещено для применения. Лекарственные средства, используемые в бодибилдинге не исключения. Распространенные противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость.
• Тяжелые нарушения функции печени и почек.
• Обменные заболевания.
• Для препаратов, улучшающих кровообращение – нарушение свертывающей системы крови, патология сердца и сосудов.

Это лишь некоторые случаи, когда прием лекарственных средств этой группы противопоказан. У каждого препарата есть инструкция, в которой будут изложены все негативные влияния.

Побочные эффекты

При повышенной чувствительности или неправильной дозировке могут развиваться такие побочные эффекты, как:

• Аллергические реакции.
• Расстройства желудка.
• Нарушение работы печени.
• Снижение количества форменных элементов крови (тромбоциты, эритроциты, лейкоциты).
• Нарушения со стороны нервной системы: раздражительность, бессонница, вялость.

Побочные эффекты также подробно описаны в инструкции к каждому отдельному препарату.

Лучшие аптечные добавки для спортсмена

Список препаратов, способных улучшить физические показатели, огромен, поэтому стоит выделить лишь те, которые прошли проверку временем и имеют множество положительных отзывов.

• Оротат калия. Оротовая кислота – предшественница нуклеиновых кислот, участвующих в белковом синтезе. Оказывает анаболическое действие, улучшает аппетит, способствует быстрому восстановлению организма. Принимается по 1 таблетке (0,5 гр) 3-4 раза в день, длительность курса 3,5 недели.
• Рибоксин. Предшественник главного энергетического субстрата организма – АТФ. Улучшает кровоснабжение миокарда, повышает энергетический потенциал. Любим атлетами, т.к. обладает выраженным антигипоксическим действием, защищает сердечную мышцу от экстремальных нагрузок. Суточная дозировка – 1,5 -2,5 гр., разделенные на три приема.
• Глутаминовая кислота. Оказывает высокую метаболическую активность в нервной системе, обладает дезинтоксикационными свойствами (связывает и выводит аммиак). Участвует в синтезе белка мышечной тканью. Дозировка – по 2 таблетки в день после еды в течении 20 дней.
• Пищеварительные ферменты (Фестал, Карсил). Улучшают переваривание и всасывание питательных веществ, защищают печень и поджелудочную железу. Способствуют увеличению аппетита, набору массы. Фестал пьется по 2 таблетке 3 раза в сутки 20 дней, Карсил — 1 драже дважды в день на протяжении 25 дней.
• Карнитин. Стимулятор энергетического обмена в митохондриях. Улучшает процессы сжигания жира, стимулируя похудение, способствует усвоению белка. Выпускается в форме 20% раствора. Для получения должного результата следует пропить карнитин в течение месяца по чайной ложке трижды в сутки.
• Адаптогены. К ним относятся настойки лекарственных трав (элеутерококк, женьшень, лимонник). Помогают организму справляться с физической нагрузкой. Дозировка согласно инструкции.

Отзывы

У каждого спортсмена есть свой набор «любимых» лекарственных средств. Это естественно, т.к. восприимчивость к препаратам- вещь индивидуальная. Много положительных отзывов в профессиональных кругах у глутаминовой и оротовой кислоты. При невысокой стоимости, хорошей переносимости и редком возникновении побочных явлений, они показали себя действенными препаратами для эффективного тренинга.

В медицине двоякое мнение по поводу добавок из аптеки. Препараты, применяемые с этой целью в бодибилдинге, относительно безопасны и оказывают благоприятное влияние на организм, но при несоблюдении инструкции любой препарат может нанести вред. Рекомендуется консультация врача перед началом курса любого лекарственного средства.

Вывод

Грамотный подход – залог успеха при приеме лекарственного допинга. Максимальных результатов можно добиться только при его сочетании с активными, регулярными тренировками и здоровым образом жизни. Любое лекарственное средство требует аккуратного приема. При возникновении любых побочных явлений курс стоит прервать и обратиться за помощью к врачу.

Надеюсь, сегодняшняя информация была для вас интересной и полезной. Хотите еще больше полезностей? Тогда подписываетесь на мои статьи и делитесь ими с друзьями в соцсетях. Спасибо за внимание.

ОБЗОР ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРЕПАРАТОВ, ОТЗЫВЫ, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ АПТЕЧНОГО ДОПИНГА

Аптечный допинг представляет ту группу препаратов, которые могут по­с­по­соб­с­т­во­вать при­рос­ту мышечной массы, силовых показателей или утилизации под­кож­но­го жи­ра, и которые можно купить в аптеке. На нашем сайте уже была одна ста­тья, пос­вя­щен­ная такому виду допинга, она вышла под названием на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки, по­с­коль­ку в ней речь шла о таких препаратах, которые дают схожий эф­фект с ана­бо­ли­чес­ки­ми стероидами, их можно легально приобрести и у них нет по­боч­ных эф­фек­тов. Имен­но с таких препаратов мы и рекомендуем Вам начинать зна­ком­с­т­во с «хи­мией», пос­ле чего Вы можете попробовать более серьезный аптечный до­пинг, ко­то­рый тя­же­лее дос­тать и/или который дает более ярко выраженный эффект. О пре­па­ра­тах вто­рой груп­пы и пой­дет речь да­лее, поскольку тема достаточно по­пу­ляр­ная и, к со­жа­ле­нию, сла­бо ос­вя­щен­ная, поэтому качатам часто «втюхивают фуф­ло». Мы же под­роб­но раз­бе­рем са­мые по­пу­ляр­ные препараты, выясним их эф­фек­тив­ность, сто­ит ли их при­ни­мать и как это пра­виль­но де­лать!

Только поймите правильно, мы не призываем Вас принимать аптечный допинг, пос­коль­ку, ско­рее все­го, Вам это не нужно! Обязательно ознакомьтесь со статей о вре­де «хи­мии» и со ста­тьей, пос­вя­щен­ной пос­ле­кур­со­вой те­ра­пии, поскольку прием до­пин­га – это серь­ез­ный шаг, последствия которого могут быть необратимы, так что преж­де, чем при­нять столь серьезное решение, стоит узнать об его возможных пос­лед­с­т­ви­ях. Тем ни ме­нее, если Вы решили использовать допинг, то стоит начать с са­мых мяг­ких пре­па­ра­тов, а имен­но с тех, которые были описаны в статье «на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки», и толь­ко пос­ле то­го, как они перестанут «вставлять», стоит переходить на те препараты, ко­то­рые бу­дут опи­са­ны ни­же. Итак, ин­фор­ма­ция, изложенная далее, яв­ля­ет­ся ком­пи­ля­цией лич­но­го опыта, научных исследований и отзывов качат, ис­поль­зо­вав­ших тот или иной пре­па­рат.

Гипоксен: представляет собой препарат, способный увеличить выносливость человека на 10-15%, что выражается в отсутствии одышки, сердцебиения после вы­пол­не­ния тя­же­лых под­хо­дов, либо в более длительном «закислении» мышц во время аэробных наг­ру­зок. Его дей­с­т­вие заключается в улучшении утилизации кислорода в крови и бло­ки­ро­ва­нии сво­бод­но-ра­ди­каль­ных реакций, благодаря чему и бло­ки­ру­ет­ся «за­кис­ле­ние» мышц, прос­то по­то­му, что продукты распада медленнее синтезируются. Пре­па­рат яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том и бла­го­при­ят­но воз­дей­с­т­ву­ет на сер­деч­но­со­су­дис­тую сис­те­му в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии. Был про­ве­рен в 1999 году Фар­ма­ко­ло­ги­чес­ким Го­су­дар­с­т­вен­ным Ко­ми­те­том и получил патент №02.105.000, поэтому Вы можете не сом­не­вать­ся в его эф­фек­тив­нос­ти! Кроме того, препарат собрал массу по­ло­жи­тель­ных от­зы­вов, но при­ме­нять его стоит только во время тренинга быстрых мышечных волокон, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ру­е­те бе­лые во­лок­на, тогда этот препарат Вам не под­хо­дит! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 2-4 недели по 2 таблетки 2 раза в день, в тренировочные дни при­ни­мать до тренировки.

Пентоксифиллин: препарат для пампинга, поскольку суть этого пред­с­та­ви­те­ля ап­теч­но­го до­пин­га заключается в том, что он улучшает текучесть крови и снижает её вяз­кость, а так же рас­ши­ря­ет сосуды. Понятное дело, что сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния и по­вы­шен­ное дав­ле­ние являются про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми, поэтому прежде, чем при­об­рес­ти его у сво­е­го ди­ле­ра, проверьте давление и сдайте анализ «эхо сердца». Очень ос­то­рож­ным сле­ду­ет быть диабетикам и атлетам, принимающим, инсулин или ди­а­бе­тон МВ, пос­коль­ку пен­ток­си­фил­лин может вызвать выраженную гипогликемию! С дру­гой сто­ро­ны, этот пре­па­рат яв­но уси­ли­ва­ет действие ги­пог­ли­ке­ми­чес­ких пре­па­ра­тов, как ин­су­лин, что самые отмороженные качки могут использовать. Пре­па­рат дей­с­т­вен­ный, соб­рал мас­су по­ло­жи­тель­ных отзывов, почему и выписывается толь­ко по ре­цеп­ту, так что дос­тать его бу­дет дос­та­точ­но слож­но.

Курс: 4 недели по 300-400мг перед и после тренировки.

Лимонник: тонизирующий препарат, который рекомендуется принимать атлетам для улуч­ше­ния тонуса центральной нервной системы. Приобрести лимонник можно без проб­лем, ре­цепт не тре­бу­ет­ся, ярко выраженного эффекта тоже не наблюдается, но за­то ли­мон­ник Вам точно не навредит! Основываясь на личном опыте, могу сказать, что ли­мон­ник улуч­ша­ет пи­ще­ва­ре­ние и качество сна. В целом, если Вы обратитесь к от­зы­вам, то они бу­дут раз­нить­ся, пос­коль­ку в молодом возрасте ЦНС вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся дос­та­точ­но быст­ро, а со сном нет никаких проблем, но для более зрелых атлетов ли­мон­ник мо­жет стать ре­ше­ни­ем мно­гих проб­лем.

Курс: 4 недели, принимать натощак или через 4 часа после еды, 20-40 ка­пель 2-3 ра­за в день, мож­но принимать в виде отвара (20 капель на 200гр воды).

Оротат калия: является вспомогательным препаратом во время курса ААС, но его так же можно применять и соло, правда, его эффективность будет значительно ниже. Пре­па­рат учас­т­ву­ет в стро­и­тель­с­т­ве белковых молекул, при синтезе РНК и ДНК, то есть, те­о­ре­ти­чес­ки бла­го­при­ят­но влияет на азотистый баланс, помогая наращивать мышцы. На прак­ти­ке, пре­па­рат поз­во­ля­ет больше есть, повышает аппетит и позволяет луч­ше ус­ва­и­вать про­дук­ты, поэтому во время суровых мясонаборных программ его ис­поль­зо­ва­ние мо­жет быть ак­ту­аль­но. Отзывы самые разные, что, скорее всего, связано с тем, что те, кто уме­ют на­ра­щи­вать мышцы, принимают оротат с астероидами, а те, кто не умеют их наращивать, так им не то, чтобы аптечный допинг, им гормон роста с инсулином не помогут. На собственном опыте могу заметить, что оротат калия позволяет быстрее восстанавливаться, тяжелые схемы на этом препарате даются легче. Отпускается без рецепта.

Курс: 3-4 недели, 0.5гр 3-4 раза в день за 1 час до еды.

Белковые растворы: это жидкие инъекционные препараты, которые нужно ставить в ви­де ка­пель­ниц, поэтому их необходимо ставить в поликлинике или в больнице, ни в ко­ем слу­чае не ставь­те их себе са­мос­то­я­тель­но. Существуют самые разные бел­ко­вые рас­т­во­ры, нап­ри­мер, альвезин, который теперь выпускают под маркой альвезин нью. Не­га­тив­ных от­зы­вов об этом препарате не было замечено ни в сети, ни в тре­на­жер­ных за­лах, как правило, все отзываются о бел­ко­вых рас­т­во­рах по­ло­жи­тель­но, что, ско­рее все­го, свя­за­но с тем, что их принимают, как пра­ви­ло, опыт­ные ат­ле­ты в пе­ри­од под­го­тов­ки, когда существует жесткий де­фи­цит пи­та­тель­ных ве­ществ. Если Вы бу­де­те при­ни­мать белковые растворы во вре­мя на­бо­ра мас­сы, то, ско­рее всего, ни­че­го не по­чув­с­т­ву­е­те! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 3 недели, капельницы ставить 2 раза в неделю.

Диабетон МВ: является препаратом для диабетиков, стимулируя выработку инсулина, что мо­жет быть актуально только в том случае, если собственная секреция инсулина на­ру­ше­на. Дру­ги­ми сло­ва­ми, если бы было необходимо выбрать самый бесполезный пре­па­рат, от­но­ся­щий­ся к группе аптечного допинга, то первое место по бес­по­лез­нос­ти за­нял бы диа­бе­тон МВ. Во­об­ще говоря, удивительно, что этот препарат ещё кто-то про­бу­ет, пос­коль­ку, кро­ме не­га­тив­ных отзывов, в сети больше нельзя найти ничего. Не ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать диа­бе­тон МВ, пос­коль­ку, кроме нарушения сек­ре­ции ин­су­ли­на, это боль­ше ни­че­го не даст!

Тамоксифен: ещё один бесполезный препарат, который весьма актуален во время при­е­ма ААС, но аб­со­лют­но бесполезен для «натуралов». Единственным случаем, когда та­мок­си­фен мо­жет быть по­ле­зен, это период перестройки гормональной системы, пос­коль­ку его су­тью яв­ля­ет­ся подавление эстрогеновых рецепторов. Если у Вас наб­лю­да­ет­ся ги­не­ко­мас­тия или Вы пошли и сдали анализы гормонов, в ходе чего об­на­ру­жи­лось, что у Вас по­вы­ше­но количество эстрогенов в крови, тогда принимайте та­мок­си­фен. Ес­ли все­го это­го не наб­лю­да­ет­ся, тог­да не трать­те день­ги, поскольку за­ни­жен­ный уро­вень эс­тро­ге­на то­же не­га­тив­но вли­я­ет на ана­бо­лизм!

Пищевые ферменты: ещё один вид аптечного допинга, прием которого может быть ак­ту­а­лен во вре­мя суровых схем набора массы, или во время использования безуг­ле­вод­ных ди­ет. Все­го существует три вида ферментов: амилаза, липаза и про­те­а­за. Пер­вые рас­щеп­ля­ют уг­ле­во­ды, вторые жиры, а третьи расщепляют белки. При­ни­мать фер­мен­ты не сле­ду­ет на постоянной основе, что бы там ни говорили зна­ме­ни­тые гу­ру бо­ди­бил­дин­га, поскольку, если Вы что-либо в организме под­ме­ня­е­те ис­кус­ст­вен­ным ана­ло­гом, то организм постепенно перестает вырабатывать естественное ве­щес­т­во. Дру­ги­ми сло­ва­ми, ес­ли Вы хо­ти­те ис­пор­тить желудок, то при­ни­май­те фер­мен­ты на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Ес­ли не хотите, тогда их стоит принимать курсами по 4 не­де­ли в ре­ко­мен­ду­е­мых док­то­ра­ми до­зах, ко­то­рые на­пи­са­ны на упа­ков­ке. От­пус­ка­ют­ся без ре­цеп­та.

Спортивная фармакология

Какие существуют аптечные препараты для бодибилдинга

Повысить качество тренировок и быстрее восстанавливаться помогут некоторые аптечные препараты. 

Альтернатива спортпиту для бодибилдера

Тренироваться без спортивного питания тяжелее, а мышцы растут медленнее. Но мало кто знает, что сделать тренинг продуктивнее, поддержать организм и добиться прогресса можно, если заменить или умело сочетать спортпит с аптечными препаратами.

Вот, какие средства можно использовать:

– Аспаркам – средство с высоким содержанием магния и калия в легкоусвояемой форме. Регулирует метаболизм, облегчает тренировки в жаркий период и предотвращает судороги.

– Пентоксифиллин, известный также как Агапурин или Трентал. Служит как вазодилататор: расширяет сосуды, улучшает кровообращение и клеточное дыхание. Ускоряет доставку полезных веществ к мышцам, создавая эффект их наполненности, который начинает ощущаться уже через пару часов после приема.

– Рибоксин. Применяется в качестве бюджетного заменителя креатина. Повышает активность тренировок, ускоряет регенерацию тканей, поддерживает сердце атлета.

– Оротат калия – усиливает синтез протеина, в медицине известен как легкий нестероидный анаболик. Укрепляет сердечнососудистую систему, помогает быстрее восстановиться после тренировки, выводит лишнюю жидкость, усиливает обмен веществ и аппетит. В спортивном питании аналогов этому препарату нет.

– Милдронат или его дешевый аналог Триметазидин. Повышает выносливость атлета, снимает физическое и психическое напряжение. Оба препарата сохраняют внутриклеточную энергию, по действию в чем-то аналогичны креатину.

– Диабетон МВ – идеален для желающих быстро набрать массу. В бодибилдинге он актуален в межсезонье, т.к. позволяет поддерживать достаточный уровень анаболизма. Поскольку препарат предназначен для лечения диабета, принимая его, нужно снизить употребление жиров и углеводов в пользу белковых продуктов.

– Левзея сафроловидная – мощный природный анаболик, помогает белку накапливаться в тканях, повышает выносливость во время тренировок. Улучшает работоспособность при физических и умственных нагрузках.

– Радиола розовая или золотой корень – препарат воздействует непосредственно на мышечную ткань, увеличивая ее силу. Положительно влияет на выносливость спортсмена.

Среди натуральных препаратов для увеличения силы и работоспособности выделяют также аралию маньчжурскую, корень женьшеня и экстракт элеутерококка. Эти средства полезны не только атлетам, поскольку укрепляют здоровье и даже способны продлить жизнь.

Витамины для тех, кто занимается бодибилдингом

Организм спортсмена затрачивает не только большое число калорий, но и витаминов. Тем, кто всерьез занимается бодибилдингом, нужно обязательно восполнять следующие вещества:

– Тиамин (В1) – ответственен за нормальную работу сердечнососудистой, нервной и пищеварительной систем, помогает бороться с утомляемостью и раздражительностью.

– Пиридоксин (В6) – регулирует обмен веществ и поддерживает нервную систему спортсмена.

– Цианокобаламин (В12) – сильный анаболик, усиливающий производство и накопление протеинов.

– Аскорбиновая кислота (витамин С) – натуральный антиоксидант, который в больших количествах расходуется при высоких физических нагрузках и в состоянии стресса.

Сразу оговоримся, что прием витаминов и других аптечных средств возможен только после консультации с опытным спортивным доктором. Только он сможет точно определить дозировку, частоту употребления и правила сочетания с другими препаратами.

Существует множество безопасных лекарственных средств, позволяющих нарастить мышечную массу и поддержать жизненный тонус спортсмена. Большинство из них отпускаются без рецепта и имеют скромную цену в сравнении со спортивным питанием. Но прежде чем начинать прием этих лекарств, нужно внимательно изучить противопоказания и возможные побочные эффекты.

Аптечные препараты для бодибилдинга

Аптечные препараты для бодибилдинга помогут вам нарастить мышечную массу. Огромное число спортсменов хочет тренироваться натурально, а именно, без использования анаболических стероидов, и для того чтобы повысить скорость и качество восстановления после тренировки применяют лишь некоторые, достаточно безвредные препараты, которые нельзя отнести к стероидам и допингам. К ним относятся протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, которые вы можете приобрести в магазинах спортивного питания. Для этих же целей атлетами широко применяется целый ряд аптечных препаратов для бодибилдинга, которые можно приобрести в любой аптеке без рецепта. Аптечные препараты для бодибилдинга позволяют быстрее восстановиться между тренировками.

Однако, несмотря на относительную доступность и безвредность этих медицинских препаратов, нужно строго соблюдать инструкции к ним, а еще лучше проконсультироваться у врача как их принимать. Здесь мы предоставим вам некоторый обзор аптечных препаратов для бодибилдинга, расскажем какое действие оказывают на организм, а также о побочных эффектах и противопоказаниях к ним.

Аспаркам — аптечные препараты для бодибилдинга

Аптечный препарат  аспаркам содержит в своем составе магний и калий в легко уcваиваемой для человека форме — аспартате. Магний и Калий благоприятствуют улучшению обменных процессов в клетках мышц, сохраняя в мышечных клетках нормальное осмотическое давление. Осуществляется это с помощью калий-натриевого насоса. Но, этот насос будет работать только в том случае, если в мышечные клетки будет поступать достаточно энергии, что и обеспечивает магний.

Аспартат улучшает транспортировку магния и калия в клетки, что хорошо сказывается на организме атлета. Это аптечный препарат увеличивает работоспособность, что благотворно сказывается на увеличении мышечной массы.

Препарат также повышает выносливость атлета и помогает от судорог. Аспаркам выпускают в форме таблеток. Способ употребления и дозировки указаны в инструкции к препарату, обычно, это 1-2 таблетки трижды в сутки. Употреблять Аспаркам нужно утром и днем, так как вечером калий и магний усваиваются хуже.

Рибоксин

Препарат рибоксин является отличным стимулятором биохимических процессов, и оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему атлета. Сила сердечных сокращений при употреблении рибоксина увеличивается, а также повышается коронарное кровоснабжение и ударный объем. Обладает антиаритмическим и анаболическим действием. Препарат увеличивает кровоснабжение мышц и нормализует энергетический обмен. Это препарат улучшает регенерацию ткани мышц. Однако, для полного восстановления после тяжелого тренинга его недостаточно, и его обычно употребляют вместе с оротатом калия.

Аптечные препараты для бодибилдинга будут еще добавляться!

Аптечные препараты бодибилдеров 90-х. В поисках волшебной таблетки | fitnechannel

Культуристы-любители

Ни для кого не секрет, что мускулистое и рельефное тело — это не только результат упорных тренировок и жестких диет. Помимо этого, атлеты дополняют свой рацион спортивными добавками. И не только ими. Бодибилдеры на всех этапах развития этого спорта искали, так называемую, «волшебную таблетку», чтобы добиться результата быстрее.

Поэтому, фармакология в бодибилдинге имеет место. Фармакологические препараты в спорте есть как запрещенные, за употребление которых атлету грозит дисквалификация, так и разрешенные, что не относятся к допингу и свободно продаются в аптеках. Если вспомнить 90-е годы, особенно их начало и середину, то спортивного питания в том изобилии, что есть сейчас, тогда не было.

Бодибилдер пьет протеин

Атлеты-любители в 90-е годы, в отсутствии спортивного питания, делали в основном ставку на некоторые аптечные препараты, которые были в свободной продаже в аптеках, чтобы улучшить результаты своих трудов с железом. В данной статье хотелось бы рассказать, что чаще всего принимали атлеты-любители 90-х для того, чтобы немного помочь себе в достижении цели. Речь пойдёт только о разрешенных препаратах.

ВНИМАНИЕ! Любой аптечный препарат имеет противопоказания, а также может вызвать побочные эффекты! Перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Глутамевит

Препарат Глутамевит

Это витаминно-минеральный комплекс. Помимо витаминов и минералов, данный препарат в своём составе также содержит глутаминовую кислоту.

Глюкоза

Глюкоза в таблетках

Глюкозу часто принимали перед тренировкой как источник энергии. Некоторые употребляли её и во время самой тренировки.

Глутаминовая кислота

Препарат Глутаминовая кислота

Сейчас в бодибилдинге очень популярна спортивная добавка Л-глютамин. Она помогает быстрее восстановиться после нагрузок, а также укрепить иммунитет. В 90-е годы в России, в магазинах спортивного питания этой добавки не было, и атлеты принимали аптечную глутаминовую кислоту.

Метионин

Препарат Метионин

Это одна из незаменимых аминокислот. Принимает участие в процессе мышечного роста. Кроме того считается, что метионин обладает жиросжигающими свойствами.

Калия оротат

Препарат Калия оротат

Этот препарат был популярен как среди советских культуристов, так и бодибилдеров 90-х. Он улучшает синтез белка. Также оротат калия стимулирует аппетит, улучшает физические показатели и способствует росту мышц.

Пивные дрожжи

Пивные дрожжи в таблетках

Содержат жизненно важные для организма витамины и аминокислоты. Повышают аппетит и способствуют набору веса тела.

В заключении хочется сказать, что ни одна таблетка не сотворит чуда. Любой аптечный препарат может быть лишь небольшим дополнением к тяжелым тренировкам, режиму и сбалансированному питанию. Не забывайте, что у каждого препарата есть противопоказания.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Бодибилдеры золотой эры до и после занятий бодибилдингом. Невероятная трансформация

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Горькая правда о спортивном питании

Самые сухие бодибилдеры в истории

Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин, женщин

Дефицит индекса массы тела у человека имеет разные причины. Это может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, неправильное и нерегулярное питание, различного рода заболевания, которые влияют на снижение веса. Для того чтобы набрать вес, необходимо первоначально понять причины его дефицита, пройдя консультации у врачей специалистов.

Разновидности

Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы.

Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта.

Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.

Витаминные комплексы

Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма.

Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000».

Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».

В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.

Медикаментозные препараты

Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.

Гормональные препараты

Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.

Такого рода таблетки, только рецептурные препараты — назначаются только врачом.

Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес

Имеющееся разнообразие всякого рода препаратов для набора веса, затруднят их выбор. Да и универсального средства нет, поэтому обычно все они применяются в различных сочетаниях. Такие комплексы обычно рекомендуются врачами специалистами. Но всё-таки есть препараты, без которых ни один комплекс не может обойтись.

Гейнеры

Weider Mega Mass 4000 (7 кг)

Из витаминов можно выделить комплекс «Mega Mass 4000», который состоит из восемнадцати компонентов, жизненно необходимых организму, кроме этого в его составе аминокислоты, белки и углеводы.

Этот комплекс помогает быстро наращивать мышечную массу, и особенно популярен среди спортсменов. Но и для обычных людей страдающих пониженным весом он подходит по всем параметрам.

Единственным недостатком в его применении можно считать тот факт, что перерывы в его приеме ведут к возврату дефицита массы тела.

Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)

Тот же высокоуглеводный гейнер, меньший по объему и более низкой калорийности.

Пивные дрожжи

Они повышают аппетит, имеют, а их состав стабилизирует работу пищеварительного тракта.

Главный недостаток в их применении это возможные аллергические реакции у людей с индивидуальной непереносимостью и быстрее накопление жировых отложений при пассивном усвоении.

При употреблении дрожжей желательно вести активный образ жизни и много двигаться.Из огромного разнообразия этого препарата все-таки выделяют лучшие:

Натурливит

Налигол 100

Нутризон

Смесь как биологически активная добавка, получила самые положительные отзывы от многих пациентов и врачей. Этот питательный комплекс практически не имеет противопоказаний и разрешен к применению и мужчинам и женщинам. Пожалуй, это единственное средство, которое не имеет побочных эффектов.

Милдронат

Главный компонент этого лекарства мельдоний, который укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость организма и его тонус. Благоприятное влияние на набор веса он оказывает опосредовано, через стимулирование иммунитета и устойчивости организма к физическим нагрузками и стрессам.

Оротат калия

Участвует в синтезе белковых молекул организма. Это ведет к стабилизации массы тела и наращиванию тканей. Но у него есть противопоказания при заболеваниях печени и почек. Поэтому до его применения нужна врачебная консультация.

Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротат и кальция глицерофосфат.

Врач Арсений Пятницкий выделяет важность применения  регуляторов метобизма при низкой массе тела в видео:

Метилурацил

Способствует клеточной регенерации тканей, улучшает иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Но, как и любое лекарство, этот препарат имеет очень широкий перечень противопоказаний, поэтому к его приему нужно относиться осторожно. Особенно тем, кто страдает желудочными заболеваниями.

Инсулин

Как средство против диабета применяется давно. Так же его применяют люди с пониженным весом. Использование «Инсулина» приводит к тому, мышечная масса нарастает довольно быстро. Но неправильный инсулиновый курс может привести к инсулиновой зависимости. Кроме этого, как и любой гормональный препарат, «Инсулин» имеет большой перечень противопоказаний к применению.

Требуется консультация и рецепт специалиста на инъекционный препарат инсулина.

способствует задержанию воды в организме и повышению аппетита. Но фактически это синтетический гормон надпочечников, причем очень мощный. Так что его употребление связано с определенными рисками для здоровья, хотя и эффект от его применения весьма существенный. При всей его доступности, лучше ориентироваться на рекомендации врача.

Диабетон МВ

Это так же гормональный препарат, который применяют для набора веса. По сравнению с другими гормональными препаратами он имеет меньше побочных явлений и не вызывает привыкания, которое выражается в постоянном увеличении дозировки. Но неправильное его применение может очень быстро привести к гипогликемии, то есть резкому падению сахара в крови.

Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов

Кроме рассмотренных выше препаратов спортсмены для наращивания мышечной массы применяют еще и другие лекарства. Из них можно выделить:

Метионин

Эта аминокислота не только наращивает мышечную массу, но и защищает печень. Препарат почти не имеет побочных воздействий, но должен строго дозироваться при применении.

Экдистерон

Средство растительного происхождения. Побочных эффектов почти не имеет. Его употребляют вместе с белковыми коктейлями. Небольшой его минус в том, что сам по себе он не очень эффективен для наращивания мышц.

Бетимил

Используется как актопротектор, то есть он повышает выносливость к интенсивным тренировкам и за этот счет происходит увеличение мышечной массы.

Как уже говорилось выше, спортсменами используются целые комплексы препаратов разного вида, поэтому рекомендовать какой-нибудь препарат отдельно нет смысла. Все зависит от индивидуальных свойств организма.

Безрецептурные препараты в аптеках

Практически все средства для набора веса, о которых говорилось выше, отпускаются без рецептов, потому что в них не содержатся опасные и наркотические вещества. Правда, например, в отношении Милдроната и инсулина требуется рецепт врача.

Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.

Таблетки для набора веса: рейтинг эффективных, советы, список витаминов и минералов

Таблетки для набора веса все больше и больше набирают популярность. Зачастую их приобретают мужчины, усиленно занимающиеся бодибилдингом, либо женщины, которые желают скрыть врожденную худобу.

Как правило, такие таблетки основаны на гормонах с инсулиновыми и анаболическими стероидами. Это помогает увеличить массу тела от 10 до 15 кг уже в течение 1-го месяца их употребления согласно инструкции.

Препараты для набора веса

Для роста мышечной массы либо набора веса люди прибегают к правильному питанию, совмещая его с усиленными тренировками. Однако желаемый результат в большинстве случаев затягивается. Чтобы ускорить процесс и добиться поставленных целей – формирование красивой, объемной, с округлыми формами фигуры, начинают дополнительно принимать препараты для набора массы тела.

Основные свойства и показания к применению

Буквально все таблетки, помогающие потолстеть девушке либо парню, основаны на активации двух процессов:

• синтезирование белковых компонентов;
• рост мышечных волокон, клеток и тканей.

Благодаря этому лекарство, влияющее на набор веса, не особо увеличивает массу за счет накапливания жира, а наоборот, способствует развитию и формированию мышечного корсета. При поднятии одного гормона, подавляется другой, и рост веса собственного тела увеличивается за счет активации соматотропина (стимуляция секреции роста).

Показания к использованию одинаковы как для мужчин, так и для девушек:

• разрушение тканей, клеточных органов – дистрофия мышц;
• нарушение обмена жиров, синтезирующихся в печени – липидов;
• усугубление и нарушение белкового обмена;
• анорексия разной степени и стадии;
• воспалительные болезни ЖКТ.

Также пилюли для набора веса актуальны для улучшения метаболических процессов. При этом неважно, насколько и как хорошо проходит усвоение продуктов питания. Главное – ведение образа жизни: малоподвижный или физический, активный.

Многие путают аптечные таблетки-добавки с биологически активными добавками из спортивного питания. Поэтому стоит знать, что пищевые добавки, используемые в спортпите, схожи лишь некоторыми составными компонентами и функцией предназначения – для набора веса.

Причины недостатка мышечной массы

1. Повышенный углеводный обмен. Это генетическая черта человека. Такие люди нуждаются в постоянной углеводной подпитке.
2. Недоедание, недостаточно калорийное питание.

   В большинстве случаев характерно для девушек, которые из-за огромнейшего желания похудеть садятся на различные строгие диеты.

3. Наследственность.
4. Гормональные нарушения. Как правило, это связано с дисфункцией щитовидной железы.
5. Неправильный образ жизни – недостаток сна, стрессы, курение.
6. Нарушения работы ЖКТ, поджелудочной железы.

Рацион и суточная потребность в калориях

Принимая таблетки для набора веса, надо дополнительно контролировать соотношение БЖУ (употребление белков, жиров и углеводов) и суточную норму калорий.

Для мужчин норма БЖУ:

• белковые компоненты – от 65 до 117 г в течение 24-х часов;
• здоровые, полезные жиры – от 75 до 165 г в сутки;
• быстрые углеводы – от 256 до 700 г в день.

Для женского пола базовый прием БЖУ в день:

• белки – от 60 до 90 г;
• жиры – от 58 до 87 г;
• углеводы – от 256 до 686 г.

Кроме потребления нужного количества белково-углеводных и жировых элементов, необходимо принимать витамины и таблетки, содержащие макро- и микроэлементы, жирные кислоты и аминокислоты.

Для подсчета энергетической ценности пищи существуют фитнес-трекеры, всевозможные приложения-калькуляторы, весы и прочая техника. В основном суточная норма калорий (СНК) рассчитывается по формуле Л. Макдональда:

СНК = Вес (кг) Х К (ккал) / 1 кг веса

К – коэффициент калорийности, зависящий от пола, скорости метаболизма и интенсивности дня:

• монотонность (медленный режим): у женщин –  31, у мужчин – 33;
• быстрый режим: у женщин – 33, у мужчин – 35.

Соблюдая вышеуказанные нормы рациона и энергетической ценности, таблетки помогут быстро набрать вес мужчине и женщине. В противном случае, если кушать без соблюдений сбалансированного питания, прибавка веса плохо скажется как на внешности, так и на здоровье.

Видео о таблетках для набора веса

Препараты для набора массы

Результативно набрать вес с помощью таблеток можно, зная их подробное описание, правильность применения и побочные эффекты.

Ведь аптечные препараты разнообразны. Одни лучше всего подходят женщинам, а другие силовикам, атлетам-бодибилдерам. Поэтому разберемся, с помощью каких таблеток можно набирать вес мужчинам и женщинам.

Для мужчин

Таблетки, разработанные для набора веса для мужчин, в медицине называются стероидами. Эти препараты эффективны для увеличения мышечной массы и, соответственно, собственного веса в целом у мужчин.

1. Андриол – Andriol (Aveed, Reandron, Nebido-R, Pantestone). Ундекановая кислота и эфир тестостерона помогают урегулировать белковый обмен веществ и ускорить рост мышечных тканей.
2. Метилтестостерон – Methyltestosteronum (Anroral, Hormale, Oreton, Testoral). Это синтетический стероидный гормон, препятствует полноценному выходу воды из организма. За счет скопления и увеличения жидкости, нарастание массы происходит очень быстро.
3. Метандиенон – Metandienonum (Dianabol, Anabolin, Novabol, Danabol, Perabol). Настоящий допинг-стероид, который повышает аппетит.

Для женщин

Препараты, наиболее подходящие для набора веса для женщин:

1. Дидрогестерон (Дюфастон, Duphaston). Такие препараты выписывают для восстановления гормонального баланса у женщин. Повышение веса – побочный эффект от приема.
2. Хлое. Противозачаточные. Помимо предотвращения беременности, капсулы корректируют и восстанавливают гормональный фон. При этом у женщин заметно повышается масса собственного тела.
3. Пивные дрожжи, Peritol, Oksandrolon, Nutrison – самые безвредные женские препараты для быстрого набора веса.

Витамины и минералы для увеличения массы тела

Витамины и минералы – это безопасные и безвредные добавки. Их огромное преимущество, которого нет у антиметаболитов (препараты, влияющие на интенсивность метаболизма для набора веса – Фторурацил, ПАСК, Сульфаниламид) – покупка без рецепта. От них побочных эффектов не возникает.

Как правило, минерально-витаминные комплексы выпускают в виде драже. Это Алфавит, Компливит, Мерц, Витрум, Центрум и другие. Также можно приобретать инъекции для набора веса: витамины А, В1, В2, В3, В6, Е.

Возможен ли вред от приема препаратов

Аптечные стероиды применяются только после консультации с врачом, так как препараты для увеличения мышечной массы сказываются на общем гормональном фоне. Переизбыток массы тела молниеносно сказывается на повышении холестерина, работе печени, ЖКТ, психике.

Рейтинг эффективных препаратов

Аптечные медикаменты применяются в мире профессионального спорта довольно часто. При этом они играют лишь вспомогательную роль при наборе массы, увеличивают эффективность от силовых нагрузок и ускоряют восстановительные процессы.

Диабетон

Препарат обладает анаболическими функциями, что положительно сказывается на любом мужчине. В спорте его используют для набора веса, так как он усиливает гормоны, поддерживающие анаболизм. Употребление диабетона – это то же самое, что сделать мужчине инъекционные сильнодействующие уколы для набора веса, так как его основа – инсулин.

Глицерофосфат кальция

Таблетки заслужили высокую популярность среди атлетов, так как они восполняют дефицит кальция, повышают степень усвоения белковых элементов. За счет действующего вещества масса тела растет быстро. В зависимости от дозировки препарата возрастает аппетит, что приводит к  увеличению веса. Поэтому нужно строго придерживаться инструкции и увеличить калорийность сбалансированного рациона.

Калия Оротат

В спорте считается, что метаболические добавки – лучшие для набора мышечной, без лишнего жира, массы. К таким и относится оротовая кислота – минеральная соль, восполняющая функцию обмена белками.

Именно поэтому данные таблетки часто употребляются силовиками для набора мышечного веса. Помимо применения для быстрого набора веса, пилюли восполняют энергетический баланс после тренировок.

 Таблетки продаются в аптеке.

Аспаркам

Эффективные драже, способные в кратчайшие сроки помочь мужчине-атлету урегулировать обмен веществ.

Это один из аптечных вариантов, источник калия и магния, служащий для набора веса, предотвращения судорог и повышения работоспособности. Купить такое лекарство для набора веса можно в любой аптеке.

Но к подобным средствам нужно относиться с крайней осторожностью. Неправильный прием аспаркама и сбалансированное питание может спровоцировать похудение.

Рибоксин

Улучшает энергетический обмен, кровообращение и регенерирует мышечную ткань. Помогает набрать вес в комплексе с такими препаратами, как калий оротат. Дополнительно его можно принимать для повышения сокращений сердца, лечения аритмии.

Рыбий жир

Это то же самое, что и биодобавки омега-3 из спортивного питания. Без рыбьего жира курс любых аптечных таблеток для набора веса не будет эффективным. Ведь он восполняет незаменимые углеводы и жиры, влияющие на тканевый обмен именно в мышцах.

Гематоген

Профилактические, энергетические батончики известные всему миру. Спортсмены употребляют их для восстановления и повышения эритроцитов, железа, витаминов и минералов.

За счет восполнения углеводно-жировых элементов, такие вкусные препараты незаменимы в спорте. Ведь их высокая калорийность напрямую связана с увеличением веса.

Их огромное достоинство – это выпуск без рецепта, в отличие от стероидных таблеток для увеличения массы тела.

Пивные дрожжи

Это своеобразные БАДы, состоящие на 40% из чистых протеинов и аминокислот. Благодаря такому составу они используются для набора веса. Остальные 60% состава приходится на витамины В, Р и D, помогающие наполнить организм медью, селеном, калием, магнием, фосфором.

Рекомендации специалистов

Практически каждый профессиональный бодибилдер принимает лекарственные препараты для восстановления сил, балансировки обмена веществ и, конечно же, набора веса. Однако к приему подобных средств нужно подходить с осторожностью.

Поэтому продвинутые атлеты рекомендуют:

• перед началом приема надо пройти обследование у врачей, проверить совместимость компонентов;
• неправильное питание и таблетки для набора веса могут привести к неправильному обмену веществ;
• дополнительно должен быть грамотно выстроен процесс тренировок, силовых нагрузок.

Главное, помнить, что неправильный прием опасен для здоровья человека. Ведь большая часть таблеток повышает общий тонус организма, влияет на анаболические гормоны, что очень сильно отражается на психоэмоциональном состоянии.

Аптечные препараты для набора мышечной массы. Самые эффективные без рецептов, схема приема

Не все желают снизить вес, есть и такие люди, которые страдают от чрезмерной худобы, нередко придающей определенную болезненность внешнему виду.

Также большинство спортсменов, людей, занимающихся в спортивном зале, предпочитает набирать вес для формирования соответствующей рельефности тела. В обоих случаях в ход идут таблетки для набора веса – специальные препараты, помогающие в наборе мышечной массы.

Таким образом создаются правильные формы, которыми можно похвастать и чувствовать себя увереннее. Но не следует полагать, что можно поправиться только от приема таблеток для набора веса.

Требуется соблюдать и правильный рацион, позволяющий перерабатывать поступающую пищу в энергию, а не в жировые клетки. Далее подробно будет представлена инструкция правильного употребления продуктов питания и таблеток.

Кому предназначены препараты для набора мышечной массы?

Современные атлеты трудятся в двух основных направлениях – фитнес и соревновательный бодибилдинг. В первом случае спортсмен осваивает свое тело путем строго дозирования нагрузок, соблюдения диеты, поддержания требуемой физической формы.

Четко распределенные воздействия на определённые группы мышц развивают мускулатуру, повышают иммунитет, укрепляют сердце и сосуды, позволяют получить гармоничное в физическом плане тело.

В соревновательном бодибилдинге атлет сознательно повышает нагрузки во время тренировок, что зачастую идет в разрез с улучшением здоровья, так как требуется достичь высоких показателей в кратчайшие сроки.

Аптечные препараты для набора мышечной массы позволяют не только нарастить объемы мышц, но и также дают возможность спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелейших тренировок. Вся эта фармакология сертифицирована, полностью безопасна при употреблении строго по инструкции и соблюдении дозировки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

«Диабетон МВ»

Этот аптечный препарат выступает одним из сильнейших анаболиков. Культуристами применяется он в целях поддержания анаболизма в межсезонье на высоком уровне. По эффективности действия средство приближено к инсулиновым инъекциям, а по общему эффекту к «Метандростенолону». Данное лекарство позволяет спортсменам очень быстро набирать вес.

Выпускают его в форме таблеток по 30 миллиграмм. Начинают с дозировки по 30 миллиграмм в день, которую при наличии необходимости в следующем курсе (один период длится два месяца) можно доводить до 60 миллиграмм. Средство «Диабетон МВ» не допускается принимать с другими аптечными лекарствами. Пьют его во время завтрака однократно в сутки.

Анаболический эффект препарата заключается в стимуляции им продуцирования анаболического гормона инсулина.

В целях достижения эффективного действия лекарства врачи рекомендуют шестиразовое питание с малым количеством жиров и увеличенным объемом белка.

Препарат полностью безопасен, но во время курса «Диабетона» запрещено соблюдение низкокалорийной диеты, иначе возможны побочные эффект, в особенности, гипогликемия.

Какие группы медикаментов применяют?

Аптечные препараты для набора мышечной массы – это не только биодобавки, способствующие непосредственно росту мышц, но и продукты, параллельно выполняющие и другие важные функции.

Анаболические нестероиды – вещества, имеющие животное или реже растительное происхождение, обладающие высоким уровнем биологической активности. Именно на их основе прирост мышц получается максимальным.

Хороший набор мышечной массы немыслим без использования таких групп препаратов:

• Витамины.
• Минералы.
• Коферменты.
• Адаптогены.
• Микроэлементы.
• Антигипоксанты.
• Психоэнергизаторы.
• Анаболизируюшие препараты.
• Иммуномодуляторы.
• Макроэрги.
• Регуляторы нервно-психического статуса.
• Стимуляторы кроветворения и кровообращения.
• Аминокислоты.

Побочные действия

В начале лечения препарат «Перитол» от худобы и для набора веса может вызывать повышенную тревожность и сонливость. Такие симптомы не требуют отмены. В редких случаях может понадобиться корректировка дозы.

В наиболее сложных случаях наблюдаются такие явления, как спутанность сознания, депрессия, зрительные галлюцинации.

Если такие симптомы вызваны передозировкой, необходимо провести очищение организма и проконсультироваться с врачом на предмет дальнейшего лечения.

Таблетки «Перитол» могут вызывать аллергические реакции в виде кожной сыпи и зуда. В таких случаях необходима отмена лекарства. Врач сможет подобрать качественный аналог.

Как работают гормональные таблетки?

Аптечные препараты для набора мышечной массы в таблетированной форме на основе гормонов в совокупности с усиленными тренировками оказывают на организм атлетов следующее влияние:

• Увеличивают потребность в еде (повышается аппетит).
• Ускоряют обменные процессы организма, выводя шлаки.
• Повышают показатели силы и выносливости.

Благодаря всему этому за месяц спортсмен без проблем может набрать от 5 до 19 кг массы. Гормональные препараты нельзя принимать бесконтрольно, так как это может привести к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы, поджелудочной железы, вызывать бесплодие. Также запрещается без консультации с врачом увеличивать дозу и продлевать курс приема.

Спортивное питание

Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна.

Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.

  Причины отеков ног у мужчин в области щиколотки и ступни

Как работают витамины и минералы?

Аптечные препараты призваны обеспечить полноценную работу всех систем человеческого организма. Для набора мышечной массы и быстрого восстановления требуется вовремя выводить из тела свободные радикалы, формирующиеся в процессе окислительно-восстановительных реакций при выполнении тренировочных упражнений.

Все это выполняют витамины и минералы, которые можно получать как из пищи, так и фармакологических комплексов. Перечень компонентов приведен ниже в таблице.

Показания

В первую очередь таблетки «Перитол» — это антигистаминное средство. Его используют при возникновении крапивницы, сывороточной болезни, аллергическом рините. Медикаментозное средство может входить в состав комплексной терапии при лечении таких заболеваний, как атопический дерматит, токсодермия, экзема, аллергический отек, реакция на укус насекомых.

Препарат «Перитол» для набора веса используется реже. Хороший эффект показывает лекарство при терапии анорексии различного происхождения, а также при состояниях истощения.

Таблетки воздействуют на рецепторы, отвечающие за аппетит. У пациента восстанавливается нормальный рацион питания, налаживаются обменные процессы в организме.

В результате удается вернуться к нормальному весу уже в ближайшее время.

Лекарство может быть назначено для лечения детей и пожилых людей. Однако в этом случае терапия должна проходить строго под контролем медицинского персонала. Обязательно понадобится корректировка дозы.

Польза аптечных настоек

Людям, занимающимся в тренажерном зале, полезно будет употреблять так называемые адаптогены – вещества, которые оказывают на организм человека мягкое стимулирующее действие. В их число входят и разнообразные аптечные настойки.

Янтарная кислота

Она оказывает тонизирующее действие на тело человека, улучшает его самочувствие.

Благодаря ей также ускоряется кровообращение, вымываются накопленные в организме соли, выводятся камни, снижается восприимчивость к возникающим стрессам.

Настойка корня женьшеня

Этот природный стимулятор известен следующим своим свойствам:

• Нормализации функций нервной системы.
• Повышению аппетита, работоспособности, устойчивости к большим физическим нагрузкам.
• Защите сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет иммунитет.

Достоин внимания и элеутерококк колючий, который хорош за счет положительного воздействия на печень, зрение, кровоснабжение мозга.

Китайский лимонник

Он обладает способностью повышать проводимость нервного импульса и чувствительность нервных окончаний, что положительно сказывается на нейромышечных связях, отвечающих в свою очередь за рост мышц.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Глупости, поправиться от любых можно. Нужно смотреть уровень пролактина, если он изначально высокий значит от всех! ок, с искуственным эстрогенов в составе, сильно поправишься.

Может похудею?))) Моя знакомая от Ярины поправилась немного — буквально на 4 кг — но через 4 месяца после начала приема ОК вес в норму пришёл. С 55 кг я стала весить 80 кг! Сейчас пью Ярину, тоже поправилась, но всего на 5 кг за год.

А вообще это индивидуально, лучше сходить к гинекологу, сделать анализ на гормоны. 6-8 кг, просто не знают, что их ожидает на отмене: эти килограммы вернутся буквально за пару месяцев и приведут с собой еще лишние со сбоем в цикле впридачу.

Пью Ярину третий месяц, назначил гинеколог для контроля эстрогенов, поправилась на 5 кг. Не скажу что много ем. Замечаю, что задержка жидкости.

Всегда весила 45-46 кг не могла больше набрать, никогда не ограничивала себя в еде, никаких диет и усиленных нагрузок.

Принимала Ярину всего 2 месяца, набрала 20 кг и вот уже год не могу сбросить, практически ничего не ем, отказалась от всяких вкусностей, но вес не уходит.

Какие препараты следует употреблять мужчинам?

Аптечные препараты для набора мышечной массы оказывают влияние на концентрацию тестостерона в крови. В связи с этим фармацевты разработали для представителей сильного пола такие средства, условный рейтинг которых по уровню их востребованности в спортивной среде имеет вид:

1. Андриол. Содержит в себе синтезированный аналог мужского гормона, который сразу же проникает в лимфатическую систему и не усваивается так же быстро организмом, как натуральный тестостерон.
2. Метилтестостерон. Способствует приливу энергии и силы, снижает время регенерации клеток.
3. Дианабол. Помогает атлету набирать исключительно сухую мышечную массу.

Аптечная фармакология в бодибилдинге

В данном разделе собрана информация для тех бодибилдеров, которые в первую очередь следуют «натуральным» путем, но несомненно пригодится и тем, кто применяет стероиды. Аптечная фармакология в бодибилдинге необходима всем! Без витаминов и микроэлементов не может прогрессировать ни один спортсмен. Все препараты, которые собраны в статьях данного раздела, можно купить в аптеке.

Натуральным бодибилдерам и тем, кто решил завязать со стероидами, хочу предложить методическую разработку по приему разрешенных фарамакологических препаратов. Эта методика предназначена для наращивания мышечной массы, восстановления работоспособности и повышения выносливости спортсменов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Конечно, по сравнению с современной «химией» результаты будут не те, однако и риска для здоровья никакого. А в сочетании с достаточным питанием и спортивными добавками ваш прогресс в любом случае будет более существенным, чем если бы вы тренировались без этих препаратов. Из собственной практики могу добавить, что за 3-4 месяца тренировок и следования этой методике, тренируемым мною атлетам удавалось набирать по 10-15 кг мышечной массы! Причем это были не водяные, «прохимиченные» мышцы, которые сразу же спадали после завершения курса «химии». Результат закреплялся стабильно и надолго. И, что самое интересное, такие результаты достигались не только без стероидов, но и без современных продуктов спортивного питания, а с продуктами спортпита можно ожидать и более существенного прогресса.

Для тех атлетов, у кого нет особых проблем с набором мышечной массы, а также для ярко выраженных эндоморфов, т.е. тех, кто склонен к лишнему весу и у кого проблема скорее с лишним жирком, чем с мышцами, в этой главе также будут рекомендации, как решить эту проблему — и от жира избавиться, и мышцам придать более качественный визуальный облик.

Натуральным бодибилдерам и тем, кто решил завязать со стероидами, хочу предложить методическую разработку по приему разрешенных фарамакологических препаратов. Эта методика предназначена для наращивания мышечной массы, восстановления работоспособности и повышения выносливости спортсменов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Конечно, по сравнению с современной «химией» результаты будут не те, однако и риска для здоровья никакого. А в сочетании с достаточным питанием и спортивными добавками ваш прогресс в любом случае будет более существенным, чем если бы вы тренировались без этих препаратов. Из собственной практики могу добавить, что за 3-4 месяца тренировок и следования этой методике, тренируемым мною атлетам удавалось набирать по 10-15 кг мышечной массы! Причем это были не водяные, «прохимиченные» мышцы, которые сразу же спадали после завершения курса «химии». Результат закреплялся стабильно и надолго. И, что самое интересное, такие результаты достигались не только без стероидов, но и без современных продуктов спортивного питания, а с продуктами спортпита можно ожидать и более существенного прогресса.

Для тех атлетов, у кого нет особых проблем с набором мышечной массы, а также для ярко выраженных эндоморфов, т.е. тех, кто склонен к лишнему весу и у кого проблема скорее с лишним жирком, чем с мышцами, в этой главе также будут рекомендации, как решить эту проблему — и от жира избавиться, и мышцам придать более качественный визуальный облик.

10 лучших добавок для набухания

Добавки быстро становятся важной частью бодибилдинга, и это справедливо. Если вы оцените, что осталось от фактических биоактивных питательных веществ в сегодняшней серии обработанных пищевых продуктов, вы также сможете понять, что вам нужно будет съесть огромное количество калорий, чтобы получить необходимые строительные блоки для роста. И, к сожалению, эти продукты составляют большую часть нашего ежедневного потребления в западном мире. Добавки могут дать вам эти питательные вещества в неденатурированной, концентрированной форме, чтобы вы могли сосредоточиться на своих калориях, сне и тренировках.Увы, кто-то почувствовал запах денег, и мир добавок превратился в мир рекламы и обмана, что, в свою очередь, привело к тому, что многие молодые лифтеры поверили, что добавки были законной альтернативой стероидам.

Сегодняшняя индустрия добавок, кажется, помещает в пилюли все, что имеет даже малейшее отношение к росту мышц, будет ли это работать, денатурировать, тратиться впустую, не иметь эффекта или все вышеперечисленное. Это затрудняет выбор, и слишком часто неопытный покупатель тратит свои деньги впустую.Поскольку речь идет о продуктах для увеличения объема, нет смысла тратить деньги на жиросжигатели, глутамин или HMB. Вы не поверите, но эти три продукта вошли в десятку лучших пищевых добавок по версии журнала FLEX. Также нет смысла тратить деньги на прогормоны и подобные добавки, если вы не являетесь продвинутым или пожилым бодибилдером, который действительно может извлечь выгоду из воздействия этих продуктов. Хотя я очень верю в эффективность таких продуктов, требуются знания и много терпения, чтобы заставить их работать.Так что если вы 15-летний новичок, ответ, вероятно, будет таким: «Нет, вам не следует вкладывать средства в прогормоны, на данный момент они не стоят своих денег».

Так что же покупать? Что ж, делайте это простым и дешевым. Если это стоит слишком дорого, скорее всего, вы не получите достаточно, чтобы оправдать то, что вы на него потратили. И я не знаю, как вы, но я бы не хотел разориться из-за того, что прибавил несколько фунтов. Вот почему вместе с некоторыми другими опытными лифтерами я составил список 10 лучших и очень глубоко изучил, как и почему вы должны их использовать, но, прежде всего, почему этот выбор лучше альтернатив.Обратите внимание, что все добавки являются одними из самых дешевых и рентабельных, если вы подсчитаете, сколько всего вы получаете по цене дневной дозы. Итак, для вашего развлечения и, надеюсь, большего, вот 10 лучших добавок в порядке их важности по отношению к цели: увеличение мышечной массы и размера!

1. Мультивитамин

Зачем это нужно: При диете, рассчитанной на массу, вы, несомненно, будете ориентироваться на продукты, которые содержат больше всего калорий из необходимых макроэлементов.В свою очередь, это может привести к дефициту питательных микроэлементов, то есть витаминов и минералов. Такой недостаток может нарушить оптимальное функционирование организма и, следовательно, помешать вашему росту. Минералы являются строительными блоками, они используются для клеточных действий, построения костей, транспортировки питательных веществ и т. Д., В то время как витамины обеспечивают ферментативные функции при переваривании пищи и защищают систему от повреждений снаружи и изнутри. Уровни этих веществ должны поддерживаться выше определенного уровня для поддержания надлежащего здоровья, но должны быть намного выше для оптимального функционирования вашей системы.Вот почему добавление мультивитаминов, прежде всего, имеет смысл: вы получаете, по крайней мере, свой дневной минимум всех этих питательных веществ, избегая каких-либо проблем с вашим стремлением к росту, а вместе с остальными витаминами и минералами, содержащимися в каждом продукте питания, чтобы в какой-то степени вы обязательно будете на пути к получению всего, что вам нужно.

Утро, вероятно, лучшее время для приема поливитаминов, чтобы не начинать день с дефицитом.

Как это работает: Хороший поливитамин содержит не менее 100 процентов минимума FDA, необходимого ежедневно, чтобы избежать дефицита.Хотя это правда, что некоторые из этих веществ будут конкурировать за всасывание в желудке, организм знает, что ему нужно. Обычно большое количество кальция препятствует усвоению цинка и магния, даже железа. Организм предпочитает кальций, потому что ему нужно много. Но если у вас достаточно кальция и серьезный дефицит одного из вышеупомянутых веществ, организм не упустит возможность получить еще. Таким образом, изобретательность тела и то, как оно работает, делают его лучшим дополнением, а не самой добавкой.Эти соревнования по поглощению следует принимать во внимание, если вы покупаете дополнительные минералы, но для вашего базового мультивитамина это не проблема.

Как использовать: Обычно следует принимать одну дозу, содержащую вышеупомянутые 100 процентов каждого из витаминов и большинства минералов. Фактическое время приема не имеет большого значения. Утро, вероятно, лучше всего, чтобы не начинать день с дефицита. Принимайте его после еды, завтрака или обеда, так как это придаст добавке естественный фактор замедления.

2. Гейнер

Зачем нужен: Что может быть лучше для набивки на массу, чем гейнер. Главное при наборе массы, помимо получения необходимой доли макро- и микронутриентов, — это, конечно, набирать все калории, с которыми вы можете справиться, не превращаясь в воздушный шарик. Поскольку при наборе массы вы будете расходовать довольно много калорий, пытаясь нарастить все эти мышцы, иногда будет сложно подсчитывать количество калорий каждый божий день, используя питательные блюда, приготовленные самостоятельно.Ваша семья не всегда будет поддерживать привычку питаться 8 раз в день. Забери это от меня. Вот где на помощь приходят гейнеры. В диапазоне от 600 до 3000 калорий эти гейнеры позволяют добавлять серьезные дополнительные калории из качественных источников, не проводя часы за плитой. Просто перемешайте, и вы получите высококалорийную еду быстрого приготовления … и при этом экономически выгодную. Они могут показаться дорогими, но если вы попытаетесь подсчитать, сколько будет стоить приготовление подобного обеда самостоятельно с учетом калорий, качества и биодоступности питательных веществ, дополнительных витаминов и минералов и простоты приготовления, вы скоро обнаружите, что как мало они стоят на самом деле.

Так как вы будете расходовать довольно много калорий во время набора массы, пытаясь нарастить все эти мышцы, иногда будет трудно подсчитывать калории каждый божий день.

Как это работает: В качестве дополнительной простой в приготовлении еды они значительно увеличивают количество калорий в вашем дневном количестве, обеспечивая правильный баланс белков и углеводов (от 1 до 1 до 1 до 2, причем большинство углеводов поступает из простых сахаров) и хорошая порция жира. Не говоря уже о дополнительных витаминах и минералах, что не всегда происходит с высококалорийной пищей, и это будет то, на что вы нацелены, если вы стремитесь к росту.Таким образом, вы сможете достичь своей цели здоровым образом, не увеличивая счет за продукты.

Как использовать: Используйте его в качестве еды после тренировки, в качестве еды перед сном (вы сжигаете до 70 калорий в час во время сна, помните об этом) и, возможно, в качестве еды, когда трудно готовьте еду, например, в середине утра или в середине дня, когда вы проводите время на работе и так далее. Используйте порцию, но не забудьте выбрать гейнер, который в сочетании с вашими обычными приемами пищи и количеством коктейлей, которые вы будете принимать, будет соответствовать или превосходить ваши потребности, не превращая вас в сумо.Не нужно вкладывать деньги в коктейль на 3000 калорий, если вы уже едите 3000 кал в день и принимаете 2–3 коктейля в день. Это сделает вас толстым только с таким количеством сахара.

Если у вас эндоморфный (тяжелый) тип тела, возможно, лучше будет обратиться к гейнеру с низким содержанием углеводов или даже к порошку для замены приема пищи (отрицательное соотношение белков к углеводам), чтобы избежать лишнего жира. Проблема с ними в том, что они очень дороги, не всегда обеспечивают наилучший баланс питательных веществ и предварительно расфасованы, поэтому они не позволяют вам выбирать дозировку и количество.Но для эндоморфов приоритетным является количество белка. Если вы экто- или мезоморфный, то лучше всего получить гейнер, так как вам будет сложно переварить весь белок и пополнить запасы гликогена на MRP. Протеиновые порошки не подходят, потому что вам нужно довольно много, но количество чистого белка, которое можно усвоить без лишних жиров или углеводов, ограничено (30-35 граммов). Вот почему ни белок, ни MRP не включены в этот список для увеличения массы тела.

3. Комплекс витаминов группы B

Зачем это нужно: Витамины группы B обладают многими анаболическими свойствами по отдельности и часто являются предметом приема добавок.Под этим я подразумеваю ниацин (B3), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12). Но люди часто забывают, что за гораздо меньшие деньги они могут добиться большего, если получат B-комплекс, который объединяет их все в оптимальных дозах (50–100 мг, 500 мг ниацина вам ни к чему). Это использует синергетический эффект витаминов группы B, который означает лучшее переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров, а также тот факт, что они выступают в качестве ферментов во многих функциях организма. В любом случае вы не можете передозировать их, так как водорастворимые витамины легко выводятся из организма, если у вас их слишком много.

Как это работает: В желудке витамины группы B выделяют и контролируют желудочный сок, помогают абсорбировать и переваривать макроэлементы, которые, в свою очередь, получают больше из того, что вы едите. Кроме того, все они обладают множеством индивидуальных свойств. B6 является хорошим защитником печени, B9 хорош для поглощения веществ в клетках, B12 необходим для получения энергии и так далее, и так далее. Если бы мы могли легко получать все наши питательные вещества из пищи и есть достаточно, это, без сомнения, была бы моей добавкой Nr2. Если вы человек, который может много есть и следить за своим счетом за продукты, и у вас приличная генетика, комплекс B и поливитамины — это все, что вам действительно нужно для роста.

Как использовать: Также принимайте их во время еды, но не вместе с мультиком. Принимайте одну порцию (с 50-100 мг всех витаминов группы B) сразу после еды. Допустим, вы принимаете мульти, как и большинство людей, на завтрак, принимаете одну порцию B-комплекса после обеда.

4. Выделенная печень

Зачем вам это нужно: Выделенная печень является незаменимым продуктом в бодибилдинге, она существует с 1950-х годов и была сильно популяризирована покойным Iron Guru Винсом Жирондой.Жиронда увидел огромный потенциал печени. В конце концов, это отличный источник дополнительных аминокислот для начала. Он также богат всеми видами витаминов, особенно витаминами группы B. Это также мощный источник железа, за что будет благодарно большинство людей, соблюдающих диету с высоким содержанием кальция. Я пью 1-2 галлона молока в день, когда набираю вес, так что, очевидно, я получаю много кальция. P450 — это фермент, защищающий печень, который также содержится в железистой иссушенной печени. Так что это универсальный источник питательных веществ практически без денег.Выделенная печень также имеет некоторый эффект удержания воды при набухании, позволяя сохранять и использовать в организме больше питательных веществ. Однажды я видел, как кто-то набрал 7 фунтов за 7 дней, в основном воды, но, следовательно, превратил это в огромный набор мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев.

Как это работает: Дополнительные биодоступные аминокислоты являются достойным союзником в вашей борьбе с катаболизмом, будь то приготовление пищи с высоким содержанием белка с еще большим содержанием белка с отличным соотношением аминокислот или добавление некоторых аминокислот между приемами пищи для поддерживать высокий уровень азота и гормона роста в течение дня.Дополнительные витамины — это бонус в современном мире обработанных пищевых продуктов, и если вы получаете много кальция в своем рационе, скорее всего, вы выиграете от богатого источника железа. В сочетании со всеми таблетками, которые люди сегодня склонны складывать, изрядная доза P450 и витамина B6 — не слишком большая роскошь для бодибилдера, заботящегося о своем здоровье.

Как использовать: Выберите хорошо известный бренд, который помечает содержимое вкладок зернами, потому что иначе у вас не будет возможности узнать, сколько зерен у вас в грамме.Хорошим брендом может быть Uni-Liver от Universal, в котором в среднем 30 зерен на таблетку. Принимайте три дозы препарата в день во время еды или между приемами пищи для удержания азота. Для простого добавления используйте 3 раза по 2-4 таблетки (60-120 гран), для тех, кто ищет максимальной пользы и лучшего восстановления, лучше подойдут три дозы по 4-6 таблеток (12-18 гран). При этом пакете из 500 вкладок хватит на месяц, и вы должны будете потратить не более 10–12 долларов. Отличная сделка, если вы спросите меня. Это определенно один из продуктов, которые я настоятельно рекомендую.

5. Витамин C

Зачем он вам нужен: Один из лучших эффектов витамина С, который я обнаружил, по крайней мере, для бодибилдеров с массой тела, заключается в том, что он делает тирозин неактивным, тем самым не позволяя превращаться в катехоламины, которые разрушительно влияют на мышечный белок. Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов, карнитина, преобразования холестерина в желчную кислоту и повышения биодоступности железа. Я уверен, что если вы поняли все, что вас осенило, это очень анаболические черты.Все они, без исключения, являются полезными функциями для получения большей энергии, большей мощности, большей массы. Все это делает витамин С одной из лучших добавок, которые я бы порекомендовал. На протяжении многих лет витамин С был связан с многочисленными целебными свойствами и был предложен как потенциальное лекарство от всего, от простуды до рака. Естественно, это преувеличение, но это мощный антиоксидант. На самом деле никакое вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает. Он практически не производит свободных радикалов напрямую.Есть некоторые косвенные доказательства, подтверждающие его использование в качестве средства профилактики дегенеративных заболеваний и, конечно же, цинги, вызванной недостатком аскорбиновой кислоты. Нужно больше убедительности? Хорошо Витамин С необходим для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста тканей и восстановления поврежденных тканей (заживление ран и т. Д.). Следовательно, он очень синергетичен с белком и витаминами группы B, обеспечивая анаболическую среду.

Кроме того, он играет ключевую роль в свертывании крови, укреплении капилляров, укреплении иммунной системы и защите от инфекций.Как это работает: наиболее распространенной формой образования витамина С является аскорбиновая кислота. Почти все без исключения это будет форма, которую вы найдете в своих добавках. Большинство других его компонентов на пути преобразования D-глюкозы в витамин C неактивны. Возможные альтернативы — L-аскорбиновая кислота и дегидроаскорбиновая кислота. Его легко приготовить из всех растений и крупных животных, что делает его очень доступным в пище. К сожалению, это очень нестабильно. При хранении аскорбиновой кислоты следует соблюдать некоторые меры предосторожности: хранить ее вдали от воздуха, тепла, длительного хранения и обработки (приготовления).Не смешивайте его с алкоголем, противозачаточными таблетками или стероидами, так как все они снижают уровень C. Вы понимаете, почему часто возникает необходимость в добавках.

Как использовать: Практически всем атлетам рекомендуется использовать от 1 до 3 граммов в день в виде двух-трех доз. 3 грамма — это высокая доза, и если вы активно не преследуете какие-то первоклассные цели, 1500 мг, вероятно, будет хорошей дозой (3×500 мг). Распределите их равномерно, но обязательно примите хотя бы одну дозу после тренировки с послетренировочным коктейлем.

6. EFA’s

Зачем это нужно: EFA или незаменимые жирные кислоты, такие как линоленовая и линолевая кислоты, являются компонентами чистых жиров. В основном это полиненасыщенные жиры, которые вы должны получать в своем рационе, а не те, которые вы, скорее всего, получаете в своем рационе, — насыщенные жиры. Эти чистые жиры являются неотъемлемой частью рациона. Они считаются витамином (витамином F), и FDA рекомендует, чтобы они составляли от 10 до 20 процентов вашего рациона. Скорее всего, у вас нет даже 5 процентов.Так зачем они вам действительно нужны? Во-первых, жиры помогают переваривать белок, поэтому молоко так богато жирами. Поэтому при одновременном приеме большого количества протеина целесообразно иметь немного жиров, чтобы обеспечить правильное пищеварение. Жиры хранятся в организме в виде холестерина, который также является основой для производства стероидных гормонов, два из которых чрезвычайно важны для культуристов, а именно кальциферол (витамин D) и мужской половой гормон тестостерон. Жиры, несмотря на то, что они содержат вдвое больше калорий, чем другие макроэлементы, также могут способствовать сжиганию жира.В основном диета с высоким содержанием жиров также является низкоуглеводной, и использование жира вместо этого учит организм сжигать жир в качестве топлива, что увеличивает вероятность сжигания жировой ткани, а не мышечного белка во время катаболизма. Диеты с высоким содержанием жиров также позволяют быстрее достичь уровня насыщения, что обеспечивает меньшую тягу к углеводам и меньшее мошенничество при соблюдении диеты. Несомненный плюс. Они также в значительной степени ответственны за транспорт жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) в организме. Жиры в основном хранятся в коже и, следовательно, также играют большую роль в здоровье кожи, волос и ногтей.

Как это работает: Жиры являются важным макроэлементом для роста и благополучия организма, что подчеркивает важность незаменимых жирных кислот. В организме, помимо депонирования большого количества витаминов, необходимых для оптимального функционирования кожи, они также хранятся в виде холестерина, который может быть использован для выработки витамина D под воздействием солнечного света; или может стимулировать клетки Лейдига в гонадах, чтобы преобразовать его в DHEA (дегидроэпиандростерон), предшественник мужского гормона тестостерона.

Как использовать: Использование здорового свежего источника продукта имеет важное значение, в этом случае таблетки в большинстве случаев являются ненужной тратой. Приобретите бутылку биосортного льна, канолы или оливкового масла (сафлор и подсолнечник тоже подойдут) и принимайте по несколько столовых ложек в день. Я обычно рекомендую употреблять две столовые ложки три раза в день во время еды или даже перед тренировкой. Принимайте его до или после еды, потому что смешивание его с едой может вызвать неловкие и неприятные ощущения.

7. ZMA

Зачем это нужно: ZMA — это запатентованная минеральная формула, которая привлекает внимание многих. Вы говорите минералы? Что ж, если это вас только что выключило, подумайте еще раз. Статистика показывает, что большинство спортсменов испытывают дефицит обоих минералов, содержащихся в ZMA: магния и цинка. На это есть много причин, часто из-за того, что в пище, которую мы едим, есть другие факторы, которые препятствуют усвоению минералов. Например, кальций — это минерал, который блокирует усвоение цинка.И в большинстве цинковых супов используется кальциевый наполнитель. Итак, теперь идея заключалась в том, чтобы связать его (процесс, называемый хелатированием) с аминокислотой, в данном случае метионином и аспартатом. Это облегчит всасывание и поможет минералам в их предполагаемой функции, которая улучшает восстановление и повышает естественный гормональный фон. Было показано, что тестостерон увеличился за ночь почти на 100 процентов.

Магний производит больше клеток крови, производит АТФ и запускает цикл Кребса, что делает его важным практически для любого спортсмена, стремящегося к максимальной производительности.

Как это работает: Метионин, связанный с некоторым количеством цинка, следовательно, является веществом, необходимым для переноса цинка из крови в клетки, создавая отличную систему абсорбции, немедленно повышая эффективность. Метионин также особенно эффективен в высвобождении и использовании большего количества холестерина, выделяя цинку достаточно сырья для производства большего количества тестостерона. Это также одна из трех аминокислот, необходимых для производства креатина. Магний добавлен, потому что он увеличивает образование как белка (и мышечного синтеза), так и жирных кислот (необходимых для транспортировки жирорастворимых витаминов и выработки холестерина).Он производит больше клеток крови, производит АТФ и запускает цикл Кребса, что делает его важным практически для любого спортсмена, стремящегося к максимальной производительности. Кроме того, он помогает выделять инсулин, контролируя накопление жировой ткани, и действует как фермент в более чем 300 телесных действиях. Последний продукт — пиридоксин или витамин B6, который снижает токсичность для печени, способствует всасыванию жира и поддерживает положительный электролитный баланс между калием и натрием, что способствует хорошему сокращению мышц и обеспечивает хорошую накачанность во время тренировки.

Как использовать: Тесты показали, что использование в ночное время выгодно по многим причинам. Во-первых, цинк вызывает сонливость, а клевать носом под нагруженной штангой — не самое умное занятие в мире. Это также помогает улучшить качество сна, что является огромным стимулом для восстановления сил, которым вы хотите воспользоваться. Плюс это просто более эффективно. Вы принимаете разовую дозу ZMA (30 мг монометионина цинка, аспартат, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг пиридоксина) примерно за полчаса до сна на относительно пустой желудок и без кальция (так что не принимайте его. с молоком) Если вы, как и многие другие бодибилдеры, едите перед сном, соблюдайте те же правила.Полчаса — достаточно времени, чтобы усвоить цинк, после чего вы можете последний раз поесть (через полчаса) и лечь спать. Предупреждение: никогда не покупайте продукты, содержащие ZMA и кальций или NAC, которые либо ингибируют абсорбцию, либо увеличивают выведение цинка.

8. Креатин

Зачем он вам: Креатин — это полностью натуральное и совершенно безопасное соединение, обладающее удивительной способностью восстанавливать запасы АТФ в организме. АТФ (аденозинтрифосфат) является основным источником энергии в организме, и когда вырабатывается кратковременная анаэробная энергия, АТФ расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и дополнительный ион фосфата.Креатин может снова превратить АДФ в АТФ, обеспечивая кратковременный прилив энергии, который может легко повысить ваш уровень силы на 10-20 процентов. Креатин также обладает сильным эффектом удержания воды. Это означает, что на каждый бит креатина, хранящийся в клетке, также сохраняется большое количество воды. Это дает вам временное увеличение размера, но также привлекает больше питательных веществ, таких как белок, в клетку, что в долгосрочной перспективе может привести к реальному росту мышц.

может снова преобразовать АДФ в АТФ, обеспечивая кратковременный прилив энергии, который может легко повысить ваш уровень силы на 10-20 процентов.

Как это работает: В организме молекула моногидрата креатина превращается в креатинфосфат после всасывания в кровь. При абсорбции в клетке из-за своей структуры он может отдавать дополнительный ион фосфата АДФ, тем самым возвращая его в АТФ. Как устойчивый энергетический цикл, этот эффект может серьезно повысить ваши анаэробные (не требующие кислорода, как при поднятии тяжестей) уровни силы. Из-за высокой аккумулирующей способности и гидрофильных свойств, большое количество воды также поглощается, вызывая временный прирост в размере и несколько анаболических свойств в поглощении и облегчении поглощения других питательных веществ.

Как использовать: Это, возможно, один из самых часто задаваемых вопросов, которые я когда-либо задавал. Хорошо, во-первых, игнорируйте все разрекламированные бренды. Преимущество, которое они предлагают, невелико по сравнению с увеличением цены. К тому же передозировка сахара убьет вашу фигуру, уверяю вас. Независимо от того, что они говорят вам, никто не терял лишний жир во время приема Cell-tech, если только они не добавляли его с помощью Lasix. Вместо этого приобретите хороший микронизированный бренд, такой как Twinlab или любой другой бренд, предлагающий качественный моногидрат креатина Creapure.Creapure — это бренд, предлагаемый ведущим производителем креатина SKW в Германии.

К делу: Креатин лучше всего использовать сначала путем загрузки, который насыщает область вокруг клеток, позволяя большему количеству абсорбироваться за счет гомеостаза. В первые несколько дней количество всасываемого вещества также намного больше. Таким образом, рекомендация для быстрого прироста заключается в загрузке 3 дозами по 7 граммов, равномерно распределенными в течение 5 дней, после чего использование продолжается двумя дневными дозами по 5 граммов в течение 6-10 недель, а затем 4- неделя перерыва, дающая рецепторам возможность снова обновиться.Последнюю дозу следует принять сразу после тренировки, а послетренировочный коктейль — через полчаса. Если вы используете послетренировочный коктейль с высоким содержанием сахара, вы можете принимать оба вместе сразу после тренировки. Мотивация для этого находится во второй из двух упомянутых мною статей.

Если размер — не ваша главная забота, и вы больше занимаетесь силовыми видами спорта, у меня для вас хорошие новости. Креатин как усилитель силы можно безопасно и непрерывно использовать более 4 лет подряд.Кроме того, нет необходимости в нагрузке, и однократной дозы в 5 граммов за 30 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы АТФ, достаточно для достижения желаемых результатов. Часто они могут легко увеличить максимальный подъем на 10-20 процентов. Принимая его перед тренировкой, может возникнуть ощущение сухости во рту, поэтому возьмите с собой немного воды в тренажерный зал. Имейте в виду, что креатин в растворе может дестабилизироваться всего за 15 минут и будет бесполезен. Так что пейте, как только смешаете.

9. Аминокислотные формулы

Зачем это нужно: Пищевые белки содержат множество различных аминокислот и их метаболитов, но не всегда в тех соотношениях, которые нам бы хотелось, или соотношениях, которые нам нужны.Вот почему добавление дополнительных аминокислот в бодибилдинг уже какое-то время имеет большое значение. Хотя новые данные свидетельствуют о том, что всасывание этих аминокислот лучше всего в ди- и трипептидных цепях, пройдет некоторое время, прежде чем они смогут создать таким образом стабильную и экономичную версию, и я не могу сказать, что был разочарован. версиями в свободной форме. Поскольку аминокислоты являются строительными блоками всех тканей, нам необходимо их достаточно. И вместо того, чтобы вкладывать средства в второстепенные продукты, такие как глютамин и арганин, которые будут потрачены впустую при наборе массы, я бы предпочел, чтобы вы получили полную формулу, которая, по крайней мере, даст вам хорошую порцию основных ингредиентов, что, в свою очередь, синергетически усилит эффект несущественных продуктов. -существенные тоже.

Как это работает: Аминокислоты обычно происходят из диетического белка, но таким образом вы получаете дополнительные абсорбируемые (не нуждающиеся в переваривании) аминокислоты в свободной форме. В организме эти аминокислоты под влиянием гормонов, таких как инсулин, гормон роста и тестостерона, повторно соединяются и образуют эти аминокислоты в виде тканевых белков, тем самым формируя новую ткань. Включая мышцы, которые будут самой первой мишенью после тяжелой тренировки. Множество аминокислот в этих формулах увеличит шанс получить те, которые вам нужны, когда и где они вам нужны.Это делает аминокислоты незаменимыми для людей, у которых есть проблемы с соблюдением правильного питания.

Как использовать: Обычно рекомендуется несколько граммов до или после тренировки, чтобы ускорить восстановление и избежать недостатков в любой момент времени. Они бывают разных форм, жидкие формулы определенно удобнее из-за количества, которое вам нужно, но они также доступны в таблетках. Мне еще предстоит увидеть чистую формулу аминокислот в свободной форме в порошке, поскольку это в основном приводит к образованию белка, но их было бы удобно добавлять в коктейли естественным путем.Если вы подписываетесь на короткие тренировки, лучше всего добавлять 5-15 граммов во время еды после тренировки, но если вы предпочитаете сеансы без наркотиков и много кардио, или вы спортсмен, занимающийся различными видами спорта, лучше всего принимать 10-20 граммов за полчаса до тренировки или даже во время тренировки, чтобы ускорить восстановление.

10. BCAA’s

Зачем это нужно: Они уже давно существуют. В основном из-за их анаболических и антикатаболических свойств. В последнее время эти свойства подвергались многочисленным сомнениям, и это привело к снижению их популярности в пользу новых, разрекламированных и дорогих продуктов, несмотря на то, что они оказали невероятное воздействие на многих людей.Итак, я хотел сначала исправить ситуацию. Кто бы мог утверждать, что BCAA не являются антикатаболическими, должен изучить физиологию лейцина, первого из BCAA. Это предшественник метаболита HMB, который, как было доказано, вызывает незаконные антикатаболические реакции, предотвращая сжигание мышечной ткани в катаболических состояниях. Только благодаря этому, а также сильному синергетическому эффекту между лейцином и его метаболитом, BCAA обладают очень антикатаболическим действием.

Что касается анаболиков, позвольте мне напомнить вам, что аминокислоты — это то, из чего состоит вся ткань.Анаболическое означает, что он способствует росту, я бы сказал, что само по себе это доказывает, что он анаболический. Более того, люди часто верят в анаболические свойства заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты в здоровом цикле набора массы с высоким содержанием белка будут именно такими, не обязательными. Они не нужны. Во-первых, их много, и если бы их не было, организм мог бы производить их больше из незаменимых аминокислот. Сочетание этих двух факторов делает крайне маловероятным, что несущественное вообще будет поглощено.Они в основном обходят систему и выводятся из организма. Тем не менее, многие бодибилдеры предпочитают принимать глютамин или арганин незаменимым аминокислотам. Однако незаменимые вещества всегда абсорбируются и используются, если не напрямую, то для производства второстепенных веществ или метаболитов.

Из всех 9 основных компонентов BCAA (валин, лейцин, изолейцин) наиболее непосредственно участвуют в формировании мышечной ткани. Это делает их, вероятно, лучшим выбором для дополнительных аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью определенно не являются вашим первым выбором в качестве добавок, но как проверенный продукт в бодибилдинге они должны иметь приоритет над некоторыми из более новых и более дорогих продуктов.

BCAA лучше всего использовать во время тренировок, чтобы они действительно окупались.

Как это работает: Аминокислоты составляют белки. Пищевые белки служат хранилищем аминокислот, но не все белки содержат нужный нам баланс аминокислот. И мы не можем быть разборчивыми в еде при наборе массы. Дисбаланс второстепенных вещей можно преодолеть, но чтобы получить нужное количество предметов первой необходимости, вам необходимо направить на это потребление. Так что имеет смысл получить больше самых анаболических из них.В основном они работают так же, как и вышеупомянутые формулы аминокислот. BCAA просто нацелены на спортсмена.

Как использовать: BCAA лучше всего использовать во время тренировок, чтобы они действительно окупались. Если вы тренируетесь короткими интенсивными тренировками, имеет смысл получить 5-10 граммов во время послетренировочного приема пищи вскоре после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и формированию мышц. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят бесконечные часы подъема тяжестей с последующими длительными кардио-сессиями, вам может быть лучше получить 5-15 граммов до тренировки, чтобы избежать катаболических обстоятельств и способствовать восстановлению после таких действий.Это также хорошая идея для спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Не помешает получить их и до, и после тренировки, но вы обнаружите, что скоро это станет очень дорогим хобби. Есть лучшие способы потратить деньги.

Нет назначенной дозировки, чем больше вы, тем больше вам нужно. Вам нужно следить за балансом между аминокислотами лейцином, изолейцином и валином, который должен быть как можно ближе к 2-1-2. По опыту я знаю, что не во многих компаниях есть такое сочетание, поэтому лучший совет, который я могу дать, — это близость к нему.

Руководство для начинающих по соревнованиям по естественному бодибилдингу: распространение заблуждений из реальности!

Большинство мужчин съеживаются от мысли оказаться на сцене соревнований по бодибилдингу. Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, вам больше не нужно быть этим гигантским монстром, чтобы соревноваться. Ключом к естественному бодибилдингу являются правильные пропорции, симметрия, мускулистость и физическая форма. Но самое главное — это кондиционирование.

Снова и снова участвуя в соревнованиях и наблюдая за местными шоу бодибилдинга, я здесь, чтобы сказать вам, что если вы просто придете в хорошей форме (в хорошей форме), у вас будет хорошее место и хорошие шансы на победу! Я имею в виду любительские соревнования и впервые участвую в соревнованиях как новичок, подросток и даже участник открытого дивизиона.

Для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы просто побороться за удары ногами и добиться хороших результатов в первый раз, вы можете перейти к 8 указанным ниже рекомендациям или просто прочитать оставшуюся часть этой статьи для вашего удобства обучения.

Самыми важными элементами для вас являются снижение уровня жира в организме до 9% или меньше (чем меньше, тем лучше), совершенствование обязательных поз и некоторая помощь в применении средств для загара на соревнованиях. Два самых важных элемента — это тренировка и позирование.

Тем не менее, в оставшейся части этой статьи я представлю комплексный подход к начинающему натуральному бодибилдеру, который хочет не только преуспевать, но и быть лучшим в воплощении ключевых элементов успеха в соревнованиях по естественному бодибилдингу.

Genetics в конечном итоге ограничит ваш прогресс, однако вы никогда не узнаете, как далеко вы можете зайти, если не попытаетесь.Вот основная логика успеха в шоу бодибилдинга.

Возраст

Во-первых, если у человека прошло половое созревание (18 или старше), требуются годы тренировок, чтобы вызвать значительный прирост мышечной гипертрофии (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986), и существует четкая нелинейная связь с силой. и размер мышц (Sale, 1988).

Сначала по мере увеличения силы увеличивается и размер мышц, но после этих первоначальных адаптаций (например, 6-12 недель) набор силы становится все труднее, но все труднее становится увеличение мышечной массы после первоначального скачка роста (Sale, 1988). .

Размер мышц в значительной степени определяется генетикой (Brooks et al., 1996) и тренировками, проводимыми в годы полового созревания, когда физический рост наиболее интенсивен (Malina et al., 2004; Pfeiffer & Francis, 1986), а затем (20- 30 лет) (Lexall et al., 1988; McArdle et al., 2001).

В возрасте 30 лет размер мышц начинает уменьшаться (McArdle et al., 2001), однако в возрасте 20-30 лет скорость увеличения размера мышц не так велика, как в позднем подростковом возрасте (16-19 лет). лет) (Малина и др., 2004; Пфайффер и Фрэнсис, 1986).

Brooks et al. (1996) сообщили следующее:

«Как и в случае с другими формами упражнений, люди различаются по скорости набора силы. Некоторые из этих различий можно объяснить относительным преобладанием быстрых и медленных двигательных единиц в мышцах ….

Несколько исследований показали, что состав клетчатки определяется генетически … Таким образом, генетика оказывает сильное влияние на способность набирать силу, но хорошая программа тренировок может позволить вам достичь своих способностей в рамках генетически обусловленных «показателей». конверт ‘(стр.393). »

Это сделано не для того, чтобы обескуражить, а чтобы сообщить о научных фактах. Все люди разные, поэтому тренируйтесь усердно и делайте то, что вы должны делать, чтобы быть лучшими.

Хансен (2005) сообщил следующее:

«Все бодибилдеры-чемпионы обладают мезоморфными характеристиками. Если бы они этого не сделали, они не смогли бы добраться до чемпионского уровня. Тот, кто в значительной степени эктоморфен или эндоморфен, не имеет генетической структуры, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу.Он, безусловно, может улучшить свое телосложение, а в некоторых случаях кардинально преобразить это тело.

Но чтобы достичь вершины в любом виде спорта, в определенной степени играет роль генетика. Зная свой тип телосложения, вы сможете разработать программу тренировок и питания, соответствующую вашему уникальному телосложению (стр. 18) ».

Генетика

Даже если достичь максимальной мышечной гипертрофии (настолько большой, насколько вы можете получить генетически), это только полдела. Они все еще должны уметь кондиционировать ногти, что вкратце означает способность измельчать жировые отложения до уровня около 3-5%.Возникает вопрос, какой подход вы выберете? Размер или кондиция?

Что ж, вот вам некоторое представление об этой дилемме подготовки к соревнованиям. Даже если кто-то крупный на сцене, если у него недостаточно жира, он будет выглядеть гладким, а не таким мускулистым (Hansen, 2005). Для тех, кто не имеет большого размера, но абсолютно измельчен, они будут выглядеть крупнее на сцене, потому что они тяжелее и плотнее упакованы (Hansen, 2005).

Ожидается, что каждый будет максимально приближен к анатомической диаграмме. Это наиболее важный элемент для успешного выступления на шоу бодибилдинга, особенно как новичок и даже как открытый участник. Кроме того, имейте в виду, что количество мышц, которые можно разместить на раме, определяется ростом и генетикой (Brooks et al., 1996; Malina et al., 2004).

Рост влияет на количество мышечных волокон и длину мышц. Чем длиннее мышца, тем больше потенциал для роста.У более высоких людей есть преимущество в том, что у них больше мышц, доступных для гипертрофии.

Чем короче человек, тем меньше мышц доступно для гипертрофии. И если мы говорим о невысоких коренастых бодибилдерах, это скорее иллюзия, потому что невысокие парни обычно выглядят более компактными. А также, если вес тела слишком велик для определенного роста (5 дюймов 8 180-200 фунтов чистой мускулатуры), либо этот человек является лучшим генетически, либо фармацевтическая помощь очевидна (Kouri et al., 1995).

Помните, что вес тела может быть настолько высоким только для определенного роста при процентном содержании жира в организме 3-5% (Kouri et al., 1995). Количество мышечной массы, которую мы можем нести без наркотиков, в основном определяется генетикой, но также и тренировками.

Типы телосложения

Телосложение культуриста также определенно зависит от типа телосложения. Мезоморфы имеют явное преимущество в соревнованиях с точки зрения плотности и размера мышц, эктоморфы — с точки зрения физической подготовки и низкого уровня жира в организме, эндоморфы имеют это немного сложнее, потому что, хотя они могут нарастить мышцы хорошего размера, способность показать это мышцы с низким уровнем жира в организме трудны (Hansen, 2005).

Эти 3 типа телосложения также связаны со скоростью метаболизма (Hansen, 2005). У эктоморфов самый высокий показатель, последними и последними будут эндоморфы (Hansen, 2005).

Однако имейте в виду, что большинство людей не являются стопроцентными, они обычно представляют собой их комбинацию. Тем не менее, ключом к максимальному раскрытию своего потенциала является тренировка в соответствии с вашим типом телосложения, чтобы, прежде всего, прийти на соревнования в хорошей форме.

Далее следует установить пропорции, очень эстетичные для вашего типа телосложения.Для более массивных бодибилдеров прием позы, демонстрирующий массу, и если руки достаточно впечатляющие, выполнение позы с прямыми руками будет в ваших интересах.

Для бодибилдеров небольшого роста, компактность и, возможно, исчезающая талия будут в ваших интересах. Под исчезающей талией я подразумеваю способность поворачивать туловище в различных позах, заставляя талию казаться меньше. Это дает большое преимущество вашим пропорциям, так как ваша верхняя и нижняя части тела кажутся больше.

При прочих равных условиях (рост и физическая форма) бодибилдинг — это спорт иллюзий. Способность показать свои сильные стороны и скрыть свои слабости может иметь значение при размещении на несколько позиций ниже или выше.

Симметрия

Хорошие пропорции подразумевают широкую спину (сильные широчайшие) и тонкую талию (отличная физическая подготовка), наличие бицепсов одинакового размера с икры и развитие всех групп мышц (Hansen, 2005; Willoughby, 1970).Симметрия предполагает, что обе стороны (то есть правая и левая рука) как можно более близки к равенству (Hansen, 2005). Мускулистость предполагает наличие поперечно-полосатых и плотных мышц.

Однако самый важный компонент в естественных шоу — это физическая подготовка. Это предполагает низкий процент жира в организме, что позволяет более четко видеть мышцы.

Чтобы лучше понять, что нужно для участия в соревнованиях, просто поищите в Интернете местные соревнования в вашем районе и посетите шоу в качестве зрителя.Шоу очень доступны по цене, обычно от 10 до 20 долларов за предварительную оценку (утреннее шоу) и от 15 до 30 долларов за финал (вечернее шоу).

Не удивляйтесь, если увидите на сцене некоторых мужчин, которые совсем не выглядят соответствующим образом, это типично для большинства шоу. Вы также, вероятно, увидите на сцене некоторых мужчин в феноменальной форме, многие из которых находятся между ними.

Соревноваться может любой

Суть в том, что каждый может участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Это просто вопрос установки для себя целей в области фитнеса и здоровья и работы для их достижения.На мой взгляд, соревнования по бодибилдингу — это не более чем награда по окончании тренировочного периода. Соревнования по бодибилдингу — знаковое событие, демонстрирующее ваши замечательные достижения в области здоровья и фитнеса.

Если бы я порекомендовал книгу и фильм о бодибилдинге, я бы порекомендовал 2 книги: «Натуральный бодибилдинг» Джона Хансена и «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и DVD «Качая железо».

Хотя естественный бодибилдинг несколько отличается, этот фильм — хороший документальный фильм о тренировках и соревнованиях многих бодибилдеров 70-х годов, и он также очень мотивирует!

Потребление воды перед соревнованиями уже много лет является спорным вопросом в бодибилдинге.На самом деле, было сказано, что нужно чувствовать себя наихудшим, чтобы выглядеть лучше. Это совершенно не так.

Чтобы быть на высоте, нужно хорошо выглядеть и чувствовать себя. Это происходит из-за очень здорового питания, умных и упорных тренировок и веры в себя, даже когда никто этого не делает. Что касается потребления воды, то я пью много воды и остаюсь гидратированным. Обезвоживание очень вредно для здоровья и является ярким примером неправильного поведения.

Ключевые условия для участия в соревнованиях в качестве натурального бодибилдера и достижения хороших результатов следующие:

1.Выучите 4 расслабленные позы

Передняя часть расслаблена, левая / правая сторона расслаблена, а спина расслаблена.

2. Выучите 8 обязательных поз

Передний двойной бицепс, разведение широчайших передних, грудная клетка вправо / влево, трицепсы вправо / влево, разведение широчайших задних конечностей, двойные бицепсы задней части спины, наиболее абдоминальные и наиболее мускулистые.

Выучите все эти позы должным образом и часто практикуйте эти позы, пока они не станут вашей второй натурой, и вы не почувствуете себя расслабленным, и они не станут для вас естественными. На это потребуются месяцы практики.

3. Тренируйтесь, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно

Этот аспект обучения включает обучение двумя способами. Во-первых, тренировки с тяжелыми весами для стимуляции размера и плотности мышц, а во-вторых, тренировки с большим объемом, стимулирующим форму и форму мышц.

Тяжелая тренировка будет состоять из подъемов основных групп мышц, таких как приседания, жим ногами, жим лежа, подтягивания и становая тяга с использованием диапазона повторений от 6-10 повторений, а иногда и из 2-5 повторений с более длительными периодами отдыха ( ~ 1-3 минуты).

Не беспокойтесь о том, насколько поднимаются ваши сверстники, или о том, что вы читаете в журнале. Вместо этого сосредоточьтесь на личном улучшении собственных сил. Мне нравится измерять силу в относительных единицах, а не в абсолютных.

Другими словами, мужчина 220 фунтов, который может жать 300 фунтов лежа, на самом деле слабее, чем мужчина 160 фунтов, который может жать 225 фунтов.Это было определено и подтверждено простым делением количества поднимаемого веса на вес тела (т. Е. 225/160 = 1,4 против 300/220 = 1,3).

На сцене 160-фунтовый мужчина будет выглядеть более впечатляюще, потому что фунт за фунтом он сильнее. И поверьте мне, я уже участвовал в соревнованиях и побеждал мужчин, весивших более 200 фунтов. Я вешу всего 160 фунтов, но при такой силе мои мышцы на сцене приобретают более впечатляющий и сильный вид.

Тренировка с большим объемом состоит из тренировки тех же основных групп мышц, а также второстепенных групп мышц с большим количеством повторений (8-12) и более легкими весами с короткими периодами отдыха (30-45 секунд).

Этот режим тренировки создает форму, четкость и тонус мышц. Мышцы обретают форму не благодаря магическому эффекту, а, скорее, это просто высококалорийная стоимость такого типа тренировок, которая сжигает жир более эффективно, чем тяжелая атлетика.

Оба режима тренировок необходимы для создания оптимального телосложения для естественного бодибилдинга. Тренироваться с сопротивлением нужно 2-4 дня в неделю. 2 дня — минимальные, 3 — оптимальные, 4 — немного лучше 3.

4.Станьте максимально спортивными в аэробной форме

Этот режим тренировки включает стандартные аэробные упражнения, чтобы сделать тело более эффективным устройством для сжигания жира. Не говоря уже о том, что это улучшит качество вашей жизни и долголетие.

Слишком часто многие начинающие бодибилдеры ошибаются, полагая, что аэробные упражнения уменьшают мышцы, и просто избегают таких упражнений. Это просто ошибка — избегать такого рода упражнений. Фактически, аэробные упражнения снимут жир, покрывающий эти мышцы, что создаст реальность того, что у вас будут более крупные и четко очерченные мышцы.

Тип аэробной тренировки, который лучше всего подходит для бодибилдинга, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Например, типичная HIIT-тренировка может включать в себя катание на велотренажере с очень быстрым вращением педалей в течение 30 секунд (т. Е. 100 оборотов в минуту [об / мин]), а затем с медленным вращением педалей (т. Е. 60-70 об / мин) в течение 60-секундного периода отдыха. Вы могли бы повторить этот цикл, возможно, 10 раз, что соответствует 15-минутной высокооктановой тренировке по сжиганию жира.

Теперь имейте в виду, что этот режим тренировки очень интенсивен, и нужно прислушиваться к своему телу, а не перетренироваться.Другими словами, возможно, будет достаточно 2-3 HIIT-тренировок в неделю. 1-3 тренировки HIIT в неделю.

Для других аэробных тренировок можно тренироваться с умеренной или низкой интенсивностью. Эти кардио-тренировки с меньшей интенсивностью также сжигают жир и позволяют организму восстановиться, когда мышцы могут болеть.

Эффективное кардио обычно длится от 30 до 60 минут, из которых 30 минут являются минимальными, 45 минут — оптимальными и 60 минут — максимальными. Если вы пытаетесь похудеть, следует выполнять аэробные упражнения 3-5 дней в неделю.3 дня являются минимальными, 4 дня оптимальными и 5 дней немного лучше, чем 4.

Эффективное кардио обычно длится от 20 до 60 минут, из которых 20 минут являются минимальными, 30-40 — оптимальными и 45-60 минут — максимальными. Причина диапазона в минутах указывает на то, что у всех разные типы телосложения и соответствующая скорость метаболизма. В идеале, лучше всего было бы делать наименьшее количество кардио, которое дает максимальную отдачу от затраченных средств.

5. Станьте гибкими

Хорошая гибкость абсолютно необходима для долголетия в фитнесе и бодибилдинге.Гибкость снижает риск травм и предотвращает чрезмерное использование упражнений. Я ходил на занятия йогой, и они мне очень нравятся! Они не только повышают гибкость тела, но и тренируют ум, и вы узнаете, как соединить разум и тело воедино.

Это и есть суть бодибилдинга. Это настоящая наука о максимальном увеличении способности тела функционировать и двигаться с большей легкостью в повседневной жизни. Кроме того, йога отлично подходит для улучшения контроля над телом, баланса и выносливости.Позы в йоге идеально подходят для бодибилдинга. Они учат артистической стороне позирования, которой так не хватает на сегодняшних шоу бодибилдинга. Одно дело — иметь прекрасное тело, но другое — более впечатляющее — заставить великое тело двигаться с изяществом и плавностью.

6. Правильно питайтесь:

Правильное питание проще, чем можно было бы подумать. Споры о том, что все калории созданы равными или нет, безусловно, приводят многих к разочарованию по поводу того, каким должен быть процент углеводов, белков и жиров.Однако верна одна концепция: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Это просто. Однако процесс может быть сложным.

Моя калорийность колеблется от углеводов ~ 55-65%, белков 20-30% и жиров 10-20%. Главное — есть высококачественные продукты (богатые витаминами, минералами и антиоксидантами) и сокращать потребление продуктов низкого качества (с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов), углеводы составляют ~ 45-60%, белки 20-35. % и жиры 10-20%.

Если есть одна книга по питанию, которую я бы порекомендовал, это «Волюметрия» Барбары Роллс. На самом деле это был бестселлер New York Times, и это отличная книга, которая поможет вам двигаться в правильном направлении.

При подготовке к конкурсу подготовка к конкурсу должна длиться 8-14 недель. Однако, чем больше не в форме, тем длиннее будет этот период времени. Я видел, как много людей готовились к соревнованиям через 20-24 недели! Это просто ошибка, позволяющая себе потерять форму.

Я считаю, что оставаться на расстоянии удара — ключ к более здоровому и менее болезненному периоду подготовки к соревнованиям. В этом году я подготовился всего за 8 недель к своему первому выступлению, сбросив с 168 фунтов до 160 фунтов. Ключевым моментом была подготовка в межсезонье, а затем небольшие изменения в соревновательном сезоне. Тело не любит резких изменений, оно процветает за счет баланса, поэтому тонкие изменения работают лучше всего.

7. Восстановление и отдых

Все люди разные, однако в идеале для оптимального восстановления и отдыха необходимо 6-8 часов сна в сутки.Отдых, вероятно, важнее тренировок, поскольку тело восстанавливает мышцы ночью во время сна. Главное — получить качественный глубокий сон.

Одному человеку может потребоваться всего 6 часов сна, тогда как другому человеку может потребоваться 8 часов сна. Главное — выспаться, чтобы вы не чувствовали себя уставшими в течение дня или утомляли больше обычного.

8. Необходимые условия конкурса закупок

Положительные стволы и масла для загара необходимы, если кто-то хочет соревноваться.Отличный веб-сайт, на котором можно найти эти принадлежности, — Bodybuilding.com. Это просто источник информации №1 по бодибилдингу.

Сводка

Естественный бодибилдинг может быть очень полезным занятием, если все сделано правильно. Естественный бодибилдинг — это научиться тренироваться умнее, питаться здоровее и больше расслабляться. Это тонкий баланс разума, тела и духа, сливающиеся воедино, чтобы создать здорового и высокофункционального человека.

Дополнительную информацию о позировании и принадлежностях для соревнований можно найти в Бодибилдинге.com. Вот хорошие книги, которые помогут вам на пути к соревнованиям:

Обучение и подготовка к соревнованиям:

1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
   
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга.Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

Питание:

1. Роллс, Б. (2005). Волюметрический план питания: методы и рецепты для ощущения сытости при меньшем количестве калорий, HarperCollins, New York, NY
   

Артикул:

1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
2. Хансен, Дж. (2005). Естественный бодибилдинг.Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
3. Kouri et al. (1995). Индекс массы без жира у пользователей и не пользователей анаболических андрогенных стероидов, Clinical Journal of Sports Medicine, 5 (4), 223-228.
4. Lexell et al. (1988). В чем причина старческой атрофии? Общее количество, размер и пропорция различных типов волокон, изученных во всей большой мышце латеральной мышцы бедра у мужчин в возрасте от 15 до 83 лет, Journal of Neurological Sciences, 85, 275-294.
5. Malina et al. (2004). Рост, созревание и физическая активность.2-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.
6. McArdle et al. (2001). Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека, 5-е издание, Lippincott Williams & Wilkins, Балтимор, Мэриленд.
7. Пфайфер и Фрэнсис (1986). Влияние силовых тренировок на развитие мышц у мужчин в препубертатном, половозрелом и постпубертатном возрасте, Physician and Sports Medicine, 14, 134-143.
8. Сейл, D.G. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 20 (Приложение 5), S135-S145.
9. illoughby, DP. (1970). Супер спортсмены. А.С. Барнс, Южный Брансуик, Нью-Джерси.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не служит заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей персональной медицинской бригадой или врачом. Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск.Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, особые, образцовые или другие убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях. Авторские права Иван Бласкес, 2009. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

Руководство для подготовки к соревнованиям для начинающих

Все культуристы мечтают стать чемпионом

В 1983 году я начал тренироваться с отягощениями как соревновательный горнолыжник и продолжил тренироваться с отягощениями, выступая за лыжную команду Университета Нью-Мексико.После неудачного падения, которое заставило меня перестать кататься на лыжах, я начал все больше и больше заниматься поднятием тяжестей, так как мои мысли были о том, чтобы вернуться на склоны.

Вскоре люди в спортзале спрашивали меня, культурист ли я. Я ответил: «Что такое бодибилдер?» Изучив, о чем они говорят, я выбрал шоу и приступил к подготовке к своему первому конкурсу. Итак, в 1988 году я участвовал в чемпионате NPC по боулдерингу по бодибилдингу и выиграл в среднем весе. Неплохо, что ничего не знаешь.

Если я правильно помню, все, что я ел, это большие тарелки пасты с сыром, маслом и овощами. С тех пор я стабильно участвовал в более чем дюжине выставок и вошел в десятку лучших на национальных выставках, и моя подготовка к соревнованиям с годами превратилась в очень научный процесс …

Хорошо, вы уже несколько месяцев занимаетесь в тренажерном зале. Вы искали в журналах по бодибилдингу и тоже подумываете о соревнованиях. Я знаю, все твои друзья говорят, что у тебя отличное телосложение. Прежде чем начать, будьте реалистами.Например, посмотрите в зеркало на свое телосложение. У вас есть то, что нужно?

Будьте готовы

Соревнования по бодибилдингу требуют определенного уровня физической и умственной дисциплины. Вы были на шоу? Прежде чем вы даже начнете трудное путешествие, найдите ближайшее местное шоу и посмотрите его. Оглянитесь вокруг … Только в аудитории должен быть уровень бодибилдеров с отличным телосложением. Посмотрите категорию, в которой вы хотите соревноваться. Интересно А?

Еще одно замечание, которое очень, очень важно — я был на многих концертах с 1988 года, когда я только начинал, и всегда есть одна константа, человек, который находится на сцене, над которым все в аудитории смеются.Мне жаль, что я натурал, но «соревновательный» бодибилдинг — это НЕ то, что большинство думает о бодибилдинге.

Вы НЕ должны выходить на сцену только потому, что сидите на диете — «критически важно», чтобы ваше телосложение действительно было готово для выступления на сцене. Соревнования по бодибилдингу НЕ предназначены для человека, который только что завершил свой трек «Самый большой проигравший» и думает, что это хорошая награда, или для человека, который тренировался всего один месяц и встает вместе с теми, кто пытается быть «настоящим» бодибилдером.

Политика в бодибилдинге

Самое главное, чтобы ты был бодибилдером, тебе лучше иметь туфовую кожу.Перед выходом на сцену вам нужно понять одну важную вещь — изучить политику бодибилдинга. Да, есть политика, и я не говорю о бодибилдинге, как будто что-то скисло, я люблю спорт. Но есть политика, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Мне потребовались годы практики и ошибок, чтобы получить правильную диету и подготовиться, но у меня все еще есть проблемы с политикой бодибилдинга. Сэнди Раналли (представитель женщин NPC и промоутер) однажды сказала мне: «Анита, просто сейчас на нужном шоу в нужное время.«

Она говорила что-нибудь о моем телосложении? Нет. Нисколько. Хотя очень важно, что здесь задействовано больше. И это реальность. Во-вторых, не думайте, что вы станете профессионалом на своем первом национальном шоу. Это если вы даже зайдете так далеко. Это случилось с некоторыми, но будьте реалистичны в своей оценке.

Будьте реалистичны

Я всегда стремился попасть в пятерку лучших и лучше, а не чтобы меня «вырезали» из состава. Все это реалистичные и позитивные цели для любого новичка, и некоторые из тех, кто участвует в соревнованиях прямо сейчас, должны принять это к сведению.Просто это вызовет энтузиазм и драйв, необходимый для поддержания огня соревнований. Некоторым предстоит пройти долгий путь, чтобы стать профессионалом, просто спросите Боба Чикерилло, Энни Ривесио и некоторых других моих коллег-конкурентов.

Генетика и лекарства

Хорошо, теперь поговорим о генетике и наркотиках. Некоторые люди обладают идеальной генетикой и быстрым метаболизмом. Другие содержат больше жира, чем им хотелось бы.

Некоторые высокие, а некоторые низкие.Трудно найти это идеальное тело, но это не значит, что вы не можете превратить свое в нечто близкое к идеальному. И это также не означает, что вам нужно принимать наркотики, чтобы стать культуристом высшего класса. Тем не менее, было бы неплохо, если бы вы пару лет серьезно тренировались с отягощениями и продолжали бы заниматься этим во время соревновательной карьеры.

Большинство, и я говорю, невежественные люди думают, что им нужно принимать наркотики, чтобы выжить, и даже не тренируются в спортзале прилежно. Много тяжелой работы, пота и боли связано с телосложением, которое вы видите в MuscleMag, FLEX и даже в журналах Natural Bodybuilding & Fitness.Я видел некоторых ВЕЛИКИХ культуристов INBF / WNBF.

У вас есть партнер по обучению?

У вас есть партнер? А как насчет команды поддержки? Если да, пусть ваш партнер взглянет на вас, или даже другой конкурент может помочь. Убедитесь, что они говорят вам, как это, а НЕ то, что вы хотите услышать. Это совсем не хорошая помощь. Мы видели, что многие участники думают, что им следовало победить, потому что их команда поддержки сказала, что они выглядят великолепно.

Я помню, как в 1993 году в США было утро представления, и я спросила мужа, как я выгляжу: «Хорошо!» был его ответ.Как только я это услышал, я понял, что облажался. После того, как предвзятое мнение закончилось, я подумал, что меня порезали. Мне повезло; Я сделал разрез.

Когда мы возвращались в отель, чтобы я могла расслабиться перед вечерним шоу, мой муж сказал мне, не смешивая слов: «Я бы тебя порезал!» Ой! Если это не так, я не знаю, что это такое. Но он был прав. Вот какими должны быть партнеры по обучению, прямые и полезные.

Разработайте план

Теперь, когда мы разобрались с туфом, перейдем к самому интересному.Допустим, вы обладаете телосложением и у вас есть хорошая база для подъема за плечами, готовы ли вы к самоотверженности, необходимой для соревновательной диеты? Вы знаете, что нужно делать, чтобы туда добраться? Я надеюсь, что это руководство поможет вам правильно подготовиться и стать победителем на следующем шоу.

Итак, готовимся к сцене.

Теперь вам нужен план. Какой у тебя план? Что нужно для успеха на сцене? Это просто. План! Независимо от вашего уровня, план игры абсолютно необходим, и он сделает подготовку к этому шоу намного проще.Некоторые люди могут быть готовы меньше, чем за год, а другим требуется больше времени.

Ниже приведено основное расписание, которое поможет вам подготовиться к следующему шоу бодибилдинга:

через 12 месяцев

• Выберите свое шоу.
• Разработайте программу тренировок в межсезонье.
• Ешьте качественную пищу в межсезонье, ешьте каждые два-три часа и ограничивайте количество белка, много белка.
• Делайте кардио два-три раза в неделю по 20-30 минут за раз.
• Ведите точные записи в своем дневнике тренировок (возьмите дневник, если у вас его нет).
• Найдите пару песен, которые вам нравятся.
• Подумайте о костюмах и своей рутине позирования.

Найдите соревнование в вашем районе здесь!

6 месяцев

• Начните работать над обязательными позами.
• Измените свой режим тренировок, сосредоточив внимание на том, чего может не хватать, но не забывайте и о размерах упражнений.
• Увеличьте кардио до 30 минут в день.
• Продолжайте употреблять качественную пищу и употреблять 1,5–2 кг белка на фунт массы тела.
• Ешьте обычную пищу всю неделю и «нездоровую пищу» по воскресеньям.
• Сейчас действительно, когда вы хотите серьезно подумать о своем костюме для позирования и о том, где вы его получите. Потому что во многих местах есть резервы на создание люксов.

20 недель до окончания (НАЧИНАЕТСЯ соревновательная диета!)

Установочная диета для соревнований: для многих это разное. Меня учили, и я искренне верю, что начало 20-недельного перерыва облегчит вам этот процесс, а не то, что многие другие люди, готовящие к соревнованиям, начнут делать что-то за 12 недель до шоу — за 12 недель до него! Разве это не так, и мы хотим меньше стресса, а не больше.Но у всех есть свои предпочтения.

• Если возможно, попросите опытного судью или опытного бодибилдера оценить ваше телосложение или кого-нибудь, кто близок к отрасли и знает, что искать.
• Начните работать над своим распорядком и выполняйте обязательные позы, удерживая каждую обязательную позу в течение 10 секунд. Делайте это после тренировки.
• Закажите костюмы для позирования (не забудьте заказать в день конкурса на два размера меньше, чем сейчас)
• Сделайте снимки, выполняя каждую обязательную позу.

Чем раньше вы начнете работать над обязательными позами, тем лучше. Диктор Muscle Sport Кенни Кассл посоветовал мне начать выполнять обязательные по времени по времени после тренировки три раза в неделю, а затем каждый день по мере приближения к своему выступлению.

Я предлагаю сделать каждую обязательную по 10-15 секунд для запуска. Очень важно практиковать эти позы снова и снова, чтобы закрепить их в своей памяти. Вы хотите выйти на сцену во время предварительного судейства и выглядеть так, как будто вы делали это раньше, как профессионал.Нет, лучше, чем профи. Уже одно это подготовит вас к демонстрации своих вещей в день соревнований, и это определенно укрепит вас!

• Делайте снимки каждую неделю или две. Это отличный монитор для вашего прогресса.
• Свяжитесь с организацией, в которой вы собираетесь соревноваться, или с государственным председателем этой организации и получите копию правил. Вы не хотите быть неподготовленными.

8 недель

• Зарегистрируйтесь для участия в соревнованиях и сохраните свои чеки.Это невозможно переоценить — вы усердно поработали. Не позволяйте такой простой вещи, как забывание регистрации, испортить вам важный день.
• Также убедитесь, что вы оплатили членские взносы организации, с которой вы будете соревноваться.

6 недель

• Организовать поездку, если конкуренция не местная
• Выберите прическу, аксессуары и макияж
• Начало загара
• Приобретайте предметы для конкурса, такие как холодильник для обеда, лосьон для тела, средства для загара и (аксессуары для ногтей, макияж и т. Д.для вас дамы)

3 недели до

• Оставайтесь сосредоточенными!
• Придерживайтесь диеты; Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйте эти обязательные позы и свой распорядок!
• Желто-коричневый

На прошлой неделе

• Практикуйте обязательные позы и повторяйте привычный распорядок во всех своих костюмах
• Составьте контрольный список для соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое. Например, костюмы для позирования, средства для загара, 2 копии вашей музыки
• Больше загара

Соревновательный день

• Приходите на место встречи пораньше, и это не значит, что до регистрации нужно час или два, если только вы не живете за углом — но это тоже не всегда работает.Может случиться автомобильная авария или строительство, как, например, мой друг Рон Харрис узнал о дне NPC «Новая Англия» на своем заднем дворе — он сбежал в объезд и уже опаздывал из-за своей жены Джанет. Итак, приходите на день раньше и регистрируйтесь. После всей работы, которую вы вложили в это соревнование, выходите на улицу и получайте удовольствие — вы это заслужили!
• Узнай расписание событий и будь готов

Это бодибилдинг!

Соревновательная диета, силовые тренировки и кардио — важнейшие составляющие вашей подготовки к соревнованиям.Ваши тренировки должны быть адаптированы к росту, размеру и форме. Поскольку диета поможет улучшить ваше телосложение, убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание своим слабым местам во время тренировок.

Да, у вас есть слабые места, у каждого есть одно или два, и вам придется работать над ними сверхурочно. Пропорция, разделение и размер мышц должны быть вашими главными приоритетами. Чтобы получить наилучшее определение, вам нужно будет сосредоточиться на этой диете и кардио. Ааа, вы думали, я скажу вам делать суперсеты, кроссоверы и, может быть, 100 повторений? НЕТ!

Тот, кто все еще так говорит, ничего не усвоил, и вы не должны их слушать.Точка; мой муж делает повторения в диапазоне 100 повторений и делал суперсеты, поверьте мне, он далек от идеала. Другое дело, не думайте, что суперсеты — это тренировка, которая вас «порежет». Это неправда. Или не думайте, что вы станете слабее, чем ближе подойдете к своему шоу. Это еще одно заблуждение.

За три недели до моего последнего выступления я сделал 6 повторений с тягой гантелей со 140 фунтами и все еще жал 80-фунтовые гантели на наклоне. Если вы придерживаетесь правильной диеты и все время принимаете пищу, все вышеописанное произойдет.

Быть ПОЛНОЙ и ТОЛЩИНОЙ — цель каждого бодибилдера выглядеть на сцене. Если это ваше первое соревнование, у вас может возникнуть масса вопросов, и консультация с тренером поможет избавиться от ваших страхов и поможет вам достичь поставленных целей.

Итак, что мне делать, чтобы начать сжигать жир?

Взвешивайтесь перед завтраком, потому что так вы получите истинную массу тела. Как вы понимаете, если вы взвеситесь позже днем, вы станете тяжелее из-за еды и жидкости, которую вы потребляли.Что ж, многие люди сокращают потребление углеводов и продолжают делать это вместе с кардио. Но это глупо и заставит их выглядеть жилистыми!

Что такое бодибилдинг? Речь идет о наращивании мышц и о том, чтобы быть разорванным. Как, черт возьми, можно рассчитывать сохранить мышцы, если они постоянно сокращают потребление пищи ??? Аэробика: я делаю 2-3 занятия в неделю по 30 минут на степпере. При этом мой вес остается стабильным, поэтому моя сцена настроена так, что у меня есть все необходимое для работы.

Подведем итог:

1 этап

Начните свой рацион с чистой пищи. Если вы едите изрядное количество мусора, увеличьте количество калорий и т. Д. И замените их на качественные продукты, так что это будет напоминать диету, о которой я упоминал ранее. Сделайте это примерно за 4 недели до начала соревнований. Если вы соблюдаете 12-недельную диету, начинаете фазу очистки через 16 недель, переходите на 12-недельную стадию, у вас все будет идеально.

2 этап

Занимайтесь аэробикой 20/30 минут один раз в день, особенно когда большинство из них не занимаются аэробикой в ​​межсезонье или, очевидно, очень мало, вам нужно сбросить жир.

3 этап

Когда потеря веса замедляется, следующим этапом является усиление аэробики, в дни без тренировок выполняйте только два занятия.

4 этап

Затем, когда дела начнут замедляться, увеличивайте аэробику на 10-15 минут за сеанс.

5 этап

Следующим шагом, который вы можете подумать, чтобы сохранить работу, является улучшение аэробики, выполняя по 2 занятия каждый день.

6 этап

Когда потеря веса снова замедлится, уменьшите потребление углеводов на 50/200 граммов в дни без тренировок (количество будет зависеть от вашей диеты, и некоторые люди будут соревноваться в более легких весовых категориях, так что используйте свое суждение).

7 этап

Если вам нужно, вы можете уменьшить количество углеводов на 100 грамм в день, так как аэробикой вы можете заниматься не так уж много. Это должен быть первый раз, когда вы сокращаете количество еды во всем своем рационе, поскольку вы использовали все остальные возможности. Если вам все еще нужно получить дополнительную скидку, повторите этап 7.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы вы были в соревновательной форме, примерно через 1-2 недели до выступления. Это позволит вам немного съесть свое шоу и, по крайней мере, выровнять ситуацию, чтобы вы могли расслабиться, зная, что тяжелая работа была сделана.

Мои хитрости

Вот краткое описание одного из моих конкурсов, я надеюсь, что это поможет некоторым из вас и, возможно, даже даст вам некоторые идеи о том, что делать для вашего следующего выступления.

Мне нравится медленно худеть, поэтому я начинаю так далеко, и это помогает вам не выглядеть истощенным. Я начинаю с чуть менее 2800 калорий, что для меня довольно много. Я не слежу за потреблением натрия и жиров. Но я действительно забочусь о потреблении углеводов, поэтому я держу их примерно одинаковыми, около 70 граммов каждый.Довольно высокое содержание жира, да?

Мое потребление белка очень высокое, около 300 граммов, и я придерживаюсь его до двух дней до выхода на сцену. Это держит меня в мышцах и помогает мне наращивать мышцы по мере приближения к шоу. Кроме того, кроме воскресного дня, моя диета и еда остаются неизменными на протяжении всего дня. Но примерно через 12 недель я прекращаю есть день.

Моя конкурсная диета выглядит так:

1

1 ст.

2 чашки

8

2

2

100 г

1

1 ст.

100 г

3

2 чашки

Как видите, льняное масло — основная часть моей диеты.Я использую льняное масло вместо углеводов для получения энергии и сжигания жира. Это то, что лучше всего работает для меня и для многих других женщин-бодибилдеров, это лучший способ диеты перед шоу. Я также делаю 40-50 минут кардио на беговой дорожке утром и еще 30 минут после вечерней тренировки с утюгом.

Мне очень повезло с очень быстрым метаболизмом, но год за годом ваше тело меняется, и то, что сработало год назад, не обязательно сработает в следующем году.

Что касается качания утюга — я не поднимаю тяжести, как большинство других бодибилдеров.Я не делаю больше подходов, повторений или суперсетов по мере приближения к выступлению. Но, скорее, одна часть тела в день, и я делаю 3-4 упражнения и 3-4 подхода в упражнении для каждой части тела, и мои повторения не опускаются ниже шести и не превышают 20.

Чем ближе я показываю время, тем сильнее я становлюсь, а не слабее. Мой муж поспорил со мной, что, если я доберусь до 150 на конкурсе, он будет моей горничной на неделю. Я проиграл, но очень старался получить эти 150. Я сделал тягу с гантелями весом 140 фунтов по шесть повторений на каждую руку за три недели до NPC «Южные штаты».

Тело всех индивидуально, и достижение пика всегда бывает удачным или неудачным. Потребление воды и электролитов очень важно за день до шоу и утром в день выступления. Я всегда вижу, как другие спортсменки пьют воду перед выходом на сцену и накануне вечером, а потом задаются вопросом, почему они сглаживают. Или они спрашивают, почему их ноги не такие обрезанные.

Что ж, мой пик на соревнованиях связан с точным временем, когда я прекращаю пить воду, то есть с полудня до 14:00. Пятница во второй половине дня. Единственная другая жидкость, которую я мог бы съесть, — это стакан красного вина с ужином со стейком в пятницу вечером.Ага, стейк-ужин с запеченным картофелем и чашкой мороженого в пятницу вечером. Я вылила бокал вина на мороженое. Было вкусно. Что мы делаем во время соревновательной диеты.

Я также увеличил дозу поливитаминов. Мультивитаминные и минеральные добавки — это, пожалуй, самая важная отдельная добавка, которую могут принимать бодибилдеры и спортсмены.

Я прекращаю заниматься кардио и ногами примерно за 10 дней до выступления; это избавляет от лишней молочной кислоты. Позволяю моим ногам обрести остроту, необходимую для соревнований на национальном уровне.

Я выполняю свои обязательные позы каждый день и удерживаю каждую позу около одной минуты каждую. Это тренировка. Попробуй. Это подготовит вас к выходу на сцену, и вы почувствуете себя ветераном, а не новичком в позировании.

Самая важная часть — понять, что ничего не имеет значения, кроме того, как ты выглядишь. Неважно, какой у вас процент жира в организме, насколько вы сильны или даже сколько вы весите. У вас должен быть хороший тон кожи, хорошая стрижка, и для вас, девушки, убедитесь, что макияж тоже в самый раз, не выходите с лицом «призрака», уметь позировать, как ветеран, и быть резкий и мускулистый.

Pro Отзыв

Вот что IFBB Pro должен сказать о том, что нужно, чтобы стать конкурентоспособным бодибилдером:

«Соревновательные бодибилдеры должны осознать и согласиться с тем, что их будут судить не только по тому, как они выглядят в одиночестве, но и по тому, как они будут выглядеть по сравнению с другими спортсменами на сцене в тот день и в это конкретное время.

Чем выше вы поднимаетесь, тем это становится очевиднее. Неважно, как вы выглядели в тренажерном зале через две недели, были ли это лучшими условиями, в которых вы когда-либо были, или все ваши сторонники думают, что шоу было вашим, чтобы выиграть или проиграть.Имеет значение только то, как вы оцениваете остальную часть поля …

Бодибилдинг — это создание иллюзии реальности и убеждение судей, что ваше телосложение намного превосходит других участников в отношении симметрии, физической формы, мускулатуры и присутствия на сцене. Другими словами, те люди, которые имеют наименьшее количество слабых мест, скорее всего, выйдут победителями ».

— Лиза Бавингтон

Учиться на ошибках

В бодибилдинге очень полезно учиться на собственном опыте; Посещать шоу — хорошая идея (это обязательно).

Поговорите с участниками и задайте вопросы судьям. Последнее — это то, что я с готовностью говорю людям не делать, особенно после шоу, в котором они участвовали. Если вы спросите более одного судьи на соревновании, вы получите два разных ответа. Я быстро научился не спрашивать их о дне шоу или о других.

Много лет назад я спросил главного судью национальной выставки, почему меня поместили туда, где я был? Ответ был: «У тебя гладкие ноги!» В изумлении я ответил, подняв юбку и согнув свои полосатые бедра, а затем продолжил, что они были полны этого.

Позже я снова написал этому человеку письмо с фактом. Только для того, чтобы однажды поздно вечером получить звонок от этого судьи, который объяснил мне, почему это было сказано. Этот человек прочитал мое письмо о дисгармонии, а затем объяснил, что я получил то, что получил, потому что был «слишком большим», и хотя этот человек сказал, что я выгляжу «великолепно» в то время, когда NPC «смягчал это», и «никогда спрашивать в присутствии других «. Я сказал спасибо и больше никогда не спрашивал судью, почему.

Прежде всего, снова найдите команду поддержки или тренера по подготовке к соревнованиям.Это может быть группа лиц или один человек. Команда поддержки должна помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Они служат советниками, рассказывая вам, какие у вас есть сильные и слабые стороны.

Опять же, подготовка к соревнованиям требует, чтобы вы посвятили свой день приготовлению еды, походу в спортзал, кардио, иногда дважды в день, работе над обязательными позами и вечернему распорядку. Все эти элементы определят результат ваших усилий.

Соревнования — это часть жизни, мы соревнуемся друг с другом каждый день, но самое сложное — это соревноваться с самим собой, раздвигать границы своего телосложения и собственной психики.Выход на сцену может быть одним из самых пугающих и трудных переживаний, которые вы можете когда-либо пережить, но это также то, от чего вы можете уйти с большим личным удовлетворением, зная, что вы сделали то, чего мало кто из ваших сверстников. когда-нибудь хватит смелости сделать.

Помните, если бы это было легко, все бы этим занимались. Если вы думали о соревнованиях по бодибилдингу, я советую использовать инструкции, приведенные в этой статье, и воплотить свои цели в соревнованиях.Несмотря на то, что соревнования по бодибилдингу могут быть тяжелыми, если вы сохраните концентрацию и усердно работаете, все окупится, и вскоре вы будете держать этот общий трофей высоко над головой. Удачи, получайте удовольствие и соревнуйтесь!

Судейство телосложения

Физически мы не все созданы одинаково. Во-вторых, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, нет никаких гарантий, что вы когда-нибудь станете чемпионом того уровня, на котором настроили свои сайты. Каждый спортсмен, желающий соревноваться, должен подготовиться к реальности бодибилдинга.

Бодибилдинг на любом уровне и во всех организациях — это субъективный вид спорта, которым руководят и основаны на мнениях нескольких разных людей. Хотя руководящие принципы и правила действительно вступают в игру, а судьи должны быть беспристрастными, они все же вносят свое мнение и чувства в то, как они, судьи, воспринимают вас в этот день и как, по их мнению, должно выглядеть их идеальное телосложение.

Бодибилдинг — это субъективный вид спорта.

Безумие в этом мускульном бизнесе до некоторой степени контролируется и регулируется тем, что кажется горсткой людей, которых мы называем судьями.Судьи играют важную роль в том, как мы, как спортсмены, поднимаемся по лестнице превосходства в бодибилдинге. Эти люди держат ваши мечты в своих руках.

Это самые важные судьи-любители и профессиональные судьи в каждой организации. Эти судьи также в определенной степени контролируют то, что нас будет видеть в каждом новом году! Следовательно, независимо от того, насколько усердно вы тренировались и сидели на диете, или что вы думаете о своем противнике, конечный результат находится вне вашего контроля.

Итак, будь профессионалом.Вы должны признать решение судьи окончательным. Я не имею в виду «профессионал» в качестве статуса «Профи», нет, я имею в виду быть профессионалом и понимать, что вы не можете контролировать эти решения, вы участвуете на выставке собак, проходящей в Национальном клубе собаководов Западного Минстера.

В конце концов, если вы сделаете все возможное, вы пожнете плоды своего тяжелого труда в других сферах жизни, которые могут проявляться в различных формах. Настоящая награда — это путь к желаемому образу.

Завершите то, что начали, и подойдите к тарелке, чтобы увидеть, из чего вы сделаны.Придерживайтесь курса, поймите, что все это субъективно, и вы хотя бы выиграете в самой важной игре. Игра Жизни!

Не забывайте соревноваться, чтобы повеселиться и побеждать! Будьте счастливы за всю свою тяжелую работу и за то, что вы прошли через 20 недель диеты, тренировок, позирования и всего остального, что вы вложили в этот день на сцене.

30 лжи бодибилдинга!

1. Вы можете стать профессиональным бодибилдером, не принимая стероиды; это занимает больше времени

Несмотря на то, что пишут многие журналы, все профессиональные бодибилдеры используют стероиды или стероиды в сочетании с другими препаратами, способствующими росту.Без гормональных манипуляций невозможно достичь такой степени мускулатуры, тонкой кожи и постоянной способности набирать массу, несмотря на то, что иногда у них плохие привычки к тренировкам и относительное незнание принципов, которые есть у многих профессиональных бодибилдеров. . Многие дистрибьюторы пищевых добавок, желая продать свою продукцию, заставят вас поверить в обратное.

Тем не менее, это не повод сдаваться. Используя современные принципы тренировок, соблюдая богатую питательными веществами диету и получая должное количество отдыха, почти каждый человек может добиться невероятных изменений в своем телосложении.Соревновательный цикл бодибилдеров может не быть в вашем будущем, но создание такого телосложения, которое вызывает у вас уважение, безусловно, достижимо, равно как и самоуважение и крепкое здоровье.

2. Чтобы стать действительно большим, нужно придерживаться суперкалорийной диеты.

Ну это правда; вы станете действительно большим, если будете придерживаться суперкалорийной диеты, но вы будете выглядеть как братский близнец человека Мишлен. Однако, если вы хотите набрать больше мышечной массы, сверхвысококалорийные диеты, вероятно, не для вас, если только вы не один из тех немногих людей, у которых скорость метаболизма настолько высока, что вы можете сжигать эти калории вместо того, чтобы откладывать их. как толстый.К сожалению, исследования показывают, что у большинства людей около 65% новых приростов тканей, вызванных высококалорийной диетой, состоит из жира!

Из оставшихся 35% примерно 15% приходится на увеличенный объем внутриклеточной жидкости, а очень скромный процент приходится на увеличение безжировой мышечной массы.

Согласно доктору Скотту Коннелли (MM2K, Spring 1992, p. 21), только от 20% до 25% увеличения мышечного роста связано с повышенным синтезом белка. Остальной рост мышц напрямую связан с усилением пролиферации сателлитных клеток в базальной пластинке мышечной ткани, и диетическая энергия (калории) не является ключевым фактором в дифференцировке этих клеток в новые миофибры (мышечные клетки).

Из всех факторов, определяющих рост мышц, предотвращение распада белка (антикатаболизм) кажется наиболее важным, но добавление жировой [жировой] ткани посредством постоянного переедания может фактически увеличить протеолиз (распад) мышц. Кроме того, дополнительная жировая масса может радикально изменить баланс гормонов, которые отвечают за контроль распада белка в мышцах. Например, баланс инсулина, который частично контролирует антикатаболизм в организме, нарушается постоянным перееданием.Вот вам и философия «есть большой, чтобы получить большой»!

Держитесь подальше от суперкалорийных диет, если вы не генетический фанат, или вы очень худой и не против набрать жир [или вы не используете соответствующие фармацевтические добавки].

3. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, не имеет значения, сколько калорий вы потребляете, жир не наберется

Суть в том, что если вы превысите свои потребности в энергии, вы постепенно станете все толще и толще. Это правда, что диета, богатая жирами, поможет набрать лишние килограммы быстрее по ряду причин, наиболее важной из которых является то, что в грамме жира содержится девять калорий, а не четыре калории на грамм углеводов и белков.

Жиры также по-разному метаболизируются в организме. Для усвоения энергии потребляемого жира требуется меньшее количество калорий, чем для усвоения равного (по весу) количества углеводов. Следовательно, откладывается больше жировых калорий, чем углеводных. Однако большое количество углеводов, которому способствуют многие порошки для набора веса, очень быстро заставит вас толстеть.

4. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырастете

Нет, нет, нет.Это один из самых разрушительных мифов, который когда-либо поднимал свою уродливую голову. 95% профессионалов скажут вам, что самой большой ошибкой в ​​бодибилдинге, которую они когда-либо делали, было перетренироваться — и это происходило даже тогда, когда они принимали стероиды. Представьте, как легко прирожденному атлету перетренироваться! Когда вы тренируете мышцы слишком часто, чтобы они зажили, конечным результатом будет нулевой рост и, возможно, даже потери. Ежедневные тренировки, если вы действительно используете надлежащую интенсивность, приведут к серьезному перетренированию.Правильно проработанная часть тела, то есть проработанная до полного мышечного отказа, при котором задействовано как можно больше мышечных волокон, насколько это возможно физиологически, может заживать за 5-10 дней.

Если пойти дальше, то даже работа с другой частью тела в следующие несколько дней может означать перетренированность. Если вы действительно прорабатываете квадрицепсы до полного отказа от разрыва волокон, выполнение другой силовой тренировки на следующий день, которая влечет за собой тяжелые жимы лежа или становую тягу, по всей вероятности, будет препятствовать достижению результатов. После серьезной тренировки ног вся ваша система мобилизуется на восстановление и восстановление после нанесенного вами удара.Как же тогда можно ожидать, что тело исцелится от столь же жестокой тренировки на следующий день? Это невозможно, по крайней мере, без использования некоторых лекарств, которые помогают справиться с катаболическими процессами, происходящими в вашем теле [и даже их обычно недостаточно].

Научитесь принимать отдых как ценную часть тренировки. Вероятно, вам следует проводить вне тренажерного зала столько же дней, сколько и в нем.

5. Чем дольше вы тренируетесь, тем лучше

Совершенно необязательно делать 20-30 подходов для одной части тела или даже 10 подходов, как многие «эксперты» уверяют.Фактически, исследования показали, что можно полностью утомить мышцу за один подход при условии, что он полностью утомляет мышцу, то есть включает в себя как можно больше мышечных волокон и доводит их до состояния ишемического окоченения, при котором вместо сокращения и расслабиться, мышечные волокна застывают, что-то вроде микроскопической версии трупного окоченения. Любое дальнейшее сокращение вызывает микроскопический разрыв. Гипертрофия — это всего лишь одна из адаптаций к такому виду стресса, и это, естественно, интересует большинство бодибилдеров.

Такой интенсивности обычно можно достичь, выполняя подходы с падением или разбивкой, в которых вы повторяете, уменьшаете вес и продолжаете выполнять повторения до тех пор, пока либо вы не сможете сделать еще одно повторение, либо у вас закончится вес. Этого также можно достичь, выполнив максимальное количество повторений в конкретном упражнении: сочетая волю, упорство и короткие периоды отдыха, вы выполните еще десять повторений. Вы достигнете коротких периодов отдыха, заблокировав соответствующий опорный шарнир, не опуская вес.Другими словами, полностью превзойти свой обычный болевой и энергетический пороги.

Если вы действительно сможете проработать свои мышцы до описанного уровня, это принесет вам небольшую пользу, если таковая будет вообще, от выполнения следующего подхода (Westcott, 1986). Исключение составляют части тела, которые настолько велики, что имеют четко выраженные географические области, например, спина, которая, очевидно, имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части. Сундук также может попадать в эту категорию, поскольку у него есть отдельные верхняя и нижняя части, каждая с разными точками вставки.

6. Не нужно быть сильным, чтобы быть большим

По разным причинам люди, даже с одинаковой мышечной массой, сильно различаются по силе. Это может иметь какое-то отношение к соотношению быстро и медленно сокращающихся мышц, или это может иметь какое-то отношение к эффективности нервных путей или даже к длине конечности и результирующему крутящему моменту.

Но это все еще относительный термин. Чтобы получить больше мышц, вам нужно поднимать больший вес, и вы, а не парень по соседству, должны стать сильнее — сильнее, чем вы были.Увеличение мышечной силы у прирожденного спортсмена, за исключением очень немногих, редких случаев, требует высокого напряжения, прикладываемого к мышечным волокнам. Если напряжение, прикладываемое к мышечным волокнам, невелико, максимального роста не произойдет (Либер, 1992).

7. Программы тренировок, которые лучше всего подходят для профессиональных бодибилдеров, подходят всем

Вы видите, что это происходит каждый день в спортзалах по всей стране. Какой-нибудь новичок в бодибилдинге подойдет к парню, который выглядит так, будто он сбежавший аттракцион из Парка Юрского периода, и спросит его, как он тренируется.Самый большой парень в спортзале, вероятно, получил это из-за огромного количества наркотиков и / или из-за генетической предрасположенности к полноте. Следуйте за лошадью домой, и вы найдете родителей лошадей.

Лучший бодибилдер в вашем спортзале — это тот парень, который добился наибольших успехов и приложил максимум усилий для своего телосложения, используя естественные методы. У него может быть шея карандаша, но он, возможно, набрал 19 кг мышечной массы, чтобы добраться туда, где он есть, и для этого, по всей вероятности, потребовались некоторые ноу-хау.Этот человек, вероятно, не перетренируется, сводит количество подходов к минимуму и использует отличную форму и концентрацию на эксцентрической (отрицательной) части каждого повторения упражнения.

Многие профессионалы проводят часы и часы, выполняя бесчисленное количество подходов — так много, что они намного превосходят восстановительные способности среднего человека. Если бы среднестатистические люди следовали распорядкам обычных профессиональных бодибилдеров, они, по сути, начали бы сокращать имеющуюся у них мышечную массу или, в лучшем случае, сделали бы лишь крошечный прогресс через пару лет.

8. Невозможно нарастить мышечную массу на диете с пониженным содержанием калорий

Это может быть немного сложнее, и для этого может потребоваться немного больше ноу-хау и немного больше сознательных усилий, но это можно сделать. Дело в том, что состояние ожирения у людей и животных не всегда коррелирует с абсолютным уровнем потребления калорий, равно как и с увеличением безжировой массы тела. Способность осознавать изменения в соотношении постная масса / жир регулируется компонентами автоматической нервной системы, работающей совместно с несколькими эндокринными гормонами; это называется разделением питательных веществ.

Например, некоторые бета-агонисты, такие как кленбутерол, увеличивают производство мяса у крупного рогатого скота более чем на 30%, одновременно уменьшая жировые отложения без увеличения количества или состава корма. Другие препараты, включая гормон роста, некоторые эстрогены, кортизол, эфедрин и IGF-1, являются примерами агентов повторного разделения. Все они увеличивают потребление кислорода за счет накопления жира — независимо от потребления энергии.

Наркотики — не единственный способ сделать это.Это правда, что значительный компонент этого механизма связан генетически, но определенные питательные вещества в определенных количествах в сочетании с эффективной программой тренировок могут заметно улучшить соотношение постная / жирная масса у взрослых людей. MET-Rx является одним из таких агентов перераспределения питательных веществ, и несколько компаний пытаются повторить его успехи.

9. Вы не сможете расти, если прорабатываете каждую часть тела только раз в неделю

Если вы тренируетесь — тренируетесь интенсивно — то на заживление мышц может уйти 5-10 дней.Хотя следующее следует воспринимать с недоверием при определении собственной частоты упражнений, исследование, опубликованное в майском выпуске Journal of Physiology за 1993 год, показало, что восстановление мышц после интенсивной тренировки может занять несколько недель. В исследовании участвовала группа мужчин и женщин, которые максимально проработали предплечья. Все испытуемые сказали, что у них появились болезненные ощущения через два дня после тренировки, болезненность прошла к седьмому дню, а опухоль исчезла к девятому дню.

Через шесть недель испытуемые набрали только половину силы, которая была у них до первоначального упражнения!

Мы ни в коем случае не призываем вас ждать два месяца между тренировками, но мы пытаемся доказать, что для заживления мышц требуется больше времени, чем вы могли подумать ранее.Для некоторых людей, особенно прирожденных бодибилдеров, неделя между тренировками на части тела может быть именно тем, что доктор прописал для увеличения размера и силы!

10. Вы не сможете набрать вес, если тренируетесь только с отягощениями три дня в неделю

Хотя вы, вероятно, не найдете ни одного атлета, принимающего стероиды, который тренируется только три дня в неделю, нет абсолютно никаких причин, по которым тренировка три дня в неделю не могла бы работать для многих естественных спортсменов. Пока ваш распорядок атаковал все тело и вы работали до отказа в каждом подходе, вы могли легко добиться больших успехов в этом виде распорядка.

Однако вам нужно уделять еще больше внимания своему питанию, если вы тренируетесь только три дня в неделю, особенно если ваша работа связана с небольшой физической активностью или без нее, и вам нравится проводить свободное время за едой. Не обращайте внимания на тех, кто говорит, что бодибилдеры, которые три раза в неделю занимаются спортом, всего лишь «лифтеры для активного отдыха». Думайте о качестве, а не о количестве.

Вот пример распорядка три дня в неделю:

День 1: грудь, плечи, трицепсы

1

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальные)

+ 6 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 120 сек)

+ 6 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8 повторений (120 сек.остальные)

+ 7 больше упражнений

11. Отдыхайте только 45 секунд между подходами

Это верно, если вы пытаетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сбросить немного жира. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо дать ей достаточно времени для полного восстановления (т.е. пусть накопившаяся в мышцах молочная кислота рассеется, а уровень АТФ снова повысится). Чтобы мышцы росли, вы должны поднимать максимально возможный вес, тем самым позволяя задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Если вес, который вы поднимаете, ограничен количеством молочной кислоты, оставшейся от предыдущего подхода, вы только проверяете свою способность бороться с эффектами молочной кислоты. Другими словами, вы пытаетесь переплыть бассейн в бетонных галошах.При тяжелых тренировках делайте [как минимум!] Две-три минуты между подходами. Обратите внимание, я сказал: «при тяжелых тренировках». По правде говоря, нельзя постоянно тренироваться с тяжелым весом. Периодизация требует смены тяжелых тренировок на велосипеде с менее интенсивными тренировками, чтобы не допустить перетренированности тела.

12. Вы должны использовать модное оборудование для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимального результата.

Футуристический сложный тренажер, предназначенный для максимальной тренировки мышц, обычно менее эффективен, чем старые добрые штанги и гантели.Использование простых свободных весов (штанги и гантели) в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, по-прежнему остается наиболее эффективным средством упражнений с отягощениями из когда-либо изобретенных. Научные исследования показали, что многим тренажерам не хватает правильного эксцентрического компонента упражнения, необходимого для стимуляции ремоделирования (роста) мышечной ткани.

13. Силовые тренировки делают тебя большим; аэробные упражнения сокращают вас

Манипуляции с потреблением питательных веществ являются основным фактором, заставляющим вас порезаться, и то, как вы это делаете, не имеет значения.Если ваш ежедневный расход калорий постоянно превышает ежедневное потребление калорий, вы будете терять жир и больше сокращаться.

Аэробные упражнения обычно предназначены для повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, но если вы будете выполнять их достаточно долго, вы сожжете калории и, в конечном итоге, сбросите жир. Однако тяжелая атлетика может сделать то же самое, только лучше. Исследования показали, что тело горит намного эффективнее, если упражнения выполняются в умеренном темпе более 20 минут.(Обычно требуется столько времени, чтобы глюкоза в кровотоке «сгорела», заставляя организм использовать запасы гликогена для получения энергии). Когда запасы гликогена израсходованы, организм должен метаболизировать жирные кислоты для получения энергии. Это равносильно потере жира.

В конечном счете, бодибилдинг более эффективен, чем аэробика, для сжигания калорий. Позвольте мне объяснить — если бы исследователи провели исследование близнецов, при котором один из близнецов выполнял ежедневные занятия аэробикой, а другой — по программе бодибилдинга, конечным результатом которой было увеличение безжировой массы тела, близнец-бодибилдер в конечном итоге был бы более эффективным сжигателем жира, чем его аэробный близнец.

Почему? Что ж, добавляя мышечную массу тела, у этого человека повышаются метаболические потребности — мышцы используют энергию, даже если она не используется. Аэробный близнец мог бы использовать больше калорий во время самого упражнения, но тяжеловесный близнец мог бы использовать большее количество калорий во время отдыха, что привело бы к более высоким чистым 24-часовым расходам. Штангист сжигает жир, просто сидя.

14. Вы можете полностью изменить форму мышцы, выполняя изолирующие упражнения

Вы не можете ограничить рост только одной областью мышцы.Ларри Скотт, в честь которого был назван сгибатель Скотта «бицепс на пике», обладал огромными бицепсами, но у него не было особого пика. Форма ваших бицепсов или, если на то пошло, любой мышцы определяется вашей генетической структурой. Когда вы прорабатываете мышцу, любую мышцу, она работает по принципу «все или ничего», что означает, что каждое мышечное волокно, задействованное для выполнения подъема — по всей длине этой мышцы — полностью сокращается.

Почему определенное количество из них, например, в середине бицепса, внезапно начало расти иначе или быстрее, чем его партнеры? Во всяком случае, мышцы, которые находятся ближе всего к точкам прикрепления, наиболее подвержены механическим нагрузкам, и вы не видите, что они становятся больше, чем остальная часть мышцы.Если бы они это сделали, у всех были бы пропорции, как у Попая. Это верно для любых мышц, но вы, наверное, думаете, а что насчет квадрицепсов? Я знаю, что когда я делаю короткие приседания со стопами вместе, это дает мне больше движения в ногах.

Конечно, есть, но четырехглавые мышцы состоят из четырех разных основных мышц, и выполнение ударов ног вместе заставляет мышцы широкой широкой мышцы бедра на внешней стороне ноги работать тяжелее; следовательно, они пропорционально растут по всей своей длине и придают наружным квадрицепсам больше размаха.

В качестве дополнительного доказательства взгляните на фотографию любого молодого профессионального бодибилдера до того, как он станет достаточно развитым, чтобы стать профессионалом. Он будет иметь практически те же структурные линии, что и сегодня. Изменилось только то, что его мускулы стали больше.

15. Если у вас есть помпа, вы правильно прорабатываете мышцы, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию, или если ваши мышцы горят, это означает, что вы способствуете росту мышц

Помпа, несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер сказал о том, что она «чувствует себя лучше, чем кончает», — это не что иное, как мышца, наполняющаяся кровью из-за действия капилляров.Этого легко добиться, скрутив банку супа пятьдесят раз. Это ни в коем случае не означает мышечную интенсивность, необходимую для роста. То же самое и с желанным «ожогом», на который голливудские болваны советуют «идти». Ожог — это просто накопление молочной кислоты, побочного продукта химического дыхания.

Вы можете получить ожог, управляя велосипедом или просто вытягивая руку и двигая ею крошечные круги [или сидя в горящем камине!]. Это не обязательно означает, что вы способствуете росту мышц.Чтобы возникла гипертрофия, вы должны подвергнуть мышцы сильному напряжению, а высокие уровни напряжения лучше всего вызывать с помощью тяжелых весов.

16. Если вы будете делать сотни приседаний в день, вы в конечном итоге получите узкую середину, как у стиральной доски.

Нет такого понятия, как уменьшение количества пятен. Выполнение тысяч и тысяч приседаний укрепит мышцы живота, но не поможет избавиться от жира в средней части живота. Приводящие и отводящие движения бедра придадут женским бедрам большую упругость, но они не помогут избавиться от жира или того, что обычно называют целлюлитом.Ничто не избавит тело от жира, если только это не будет тщательно спланированным сокращением ежедневного потребления энергии; другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (или делаете это вместе с агентом, распределяющим питательные вещества.

17. Тренировки пауэрлифтера сделают ваше телосложение крутым

Блочность, как облысение или плоская грудь, — это генетическая черта. Если вы родились блочным, то пауэрлифтинг просто сделает вас более блочным человеком. Единственный способ компенсировать блочный вид — это уделить особое внимание широчайшим, внешним мышцам бедер и придерживаться жиросжигающей диеты, при которой средняя часть тела будет как можно более узкой.Благодаря этим модификациям вы придадите своему телу иллюзию более «аэродинамического» вида. На самом деле упражнения по пауэрлифтингу отлично подходят для бодибилдинга.

18. Большое количество повторений делает мышцы сильнее и резче

Хотя есть некоторые свидетельства того, что большое количество повторений может вызвать дополнительное проникновение капилляров в мышцу, они ничего не сделают, чтобы сделать мышцу более твердой или более разреженной. Если человек, ведущий полностью сидячий образ жизни, начал заниматься тяжелой атлетикой, используя либо небольшое количество повторений, либо большое количество повторений, он или она испытали бы быстрое повышение тонуса, степень мышечного сокращения, которое мышца поддерживает, даже когда эта мышца расслаблена, но это произойдет независимо от повторения. диапазон.

Единственный способ, которым частые повторения могут сделать мышцу более разрезанной, — это если при выполнении большего количества повторений ваше тело в целом будет находиться в отрицательном энергетическом балансе, и вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. На самом деле, тяжелые веса, выполняемые по 5-8 повторений в подходе, могут нарастить твердые мышцы. Вам просто нужно избавиться от них, чтобы увидеть, насколько они «твердые».

19. Инстинктивное обучение — лучший способ добиться успеха

Если бодибилдеры следовали своим инстинктам, они бы пошли домой и открыли пиво.Инстинктивная тренировка — прекрасная фраза, и она может сработать даже для спортсменов, принимающих наркотики, поскольку сам акт раскрытия зачатка, вероятно, вызовет у них мышечный рост. Однако у естественного бодибилдера подход к долгосрочному и последовательному приросту мышечной массы должен быть, скажем так, немного более научным.

Результаты исследований, проведенных физиологами упражнений, рекомендуют систематический подход, такой как тот, который включает периодизацию, когда бодибилдер в течение нескольких недель поднимает постоянно увеличивающийся заранее установленный процент от одного повторения.Этот тяжелый период также периодически чередуется с более легкими тренировочными фазами «цикла». В конечном итоге увеличивается процентное соотношение, увеличивается максимальное количество упражнений за одно повторение и увеличивается безжировая масса тела. В этом нет ничего инстинктивного.

20. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

На микроскопическом уровне практически нет разницы между мышечной тканью мужчин и мышечной тканью женщин. У мужчин и женщин разные уровни одних и тех же гормонов, и именно это отвечает за разницу в количестве мышц, которое обычно может набрать мужчина, и в количестве мышц, которое обычно может набрать женщина.Нет абсолютно никаких причин, по которым любой из них должен тренироваться иначе, чем другой пол, при условии, что у них одинаковые цели.

Единственная разница в обучении может быть результатом культурных, сексуальных предпочтений. Женщина может захотеть немного развить ягодичные мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах. И наоборот, мужчина может захотеть немного увеличить свои широчайшие, чтобы соответствовать культурному стереотипу мужественного мужчины.

21. Существуют пищевые добавки, которые так же эффективны, как стероиды, но безопаснее

Единственное, что не менее эффективно, чем стероиды, — это другие стероиды.Несмотря на заявления некоторых дистрибьюторов добавок, как правило, гигантских 35 пунктов, ни одна из доступных в настоящее время добавок не работает так, как стероиды. Однако питательные вещества и добавки могут быть чрезвычайно эффективными, особенно если в вашем рационе не хватает какого-то важного компонента или вы генетически предрасположены принимать это питательное вещество или добавку.

Биохимически люди сильно различаются, и взаимодействие генетики в сочетании с разнообразием диет, которые каждый из нас ест, делает практически невозможным определить, что сработает для одного человека, а что нет.Вот почему некоторые добавки работают лучше, чем другие, для некоторых людей, точно так же, как некоторые люди генетически предрасположены принимать стероиды с большей готовностью, чем другие. Пищевые добавки действительно имеют преимущества, которые нельзя упускать из виду — они, как правило, безопасны и вас не арестуют. Но ни один из них не наращивает мышцы так быстро или так хорошо, как стероиды.

22. Профессиональные культуристы олицетворяют собой олицетворение здоровья и фитнеса

Самая большая ирония заключается в том, что IFBB сталкивается, пытаясь привлечь бодибилдеров на Олимпиаду, заключается в том, что, хотя каждый спортсмен в любом другом виде спорта, по-видимому, самый здоровый из всех, в которых они когда-либо были, так что они могут соревноваться в атлетике и устанавливать рекорды, настолько слаб в день соревнований, что ему или ей будет сложно отражать атаки разъяренной мыши.Недели постоянной диеты, тренировок, которые постоянно изнуряют организм почти до невозможности, и постоянный приток потенциально вредных лекарств и мочегонных средств довели большинство из них до полного истощения.

Подумать об огромном количестве еды, которую едят некоторые бодибилдеры, употребляющие стероиды. На всех участках долголетия в мире, где люди обычно доживают до ста лет, единственным общим знаменателем является то, что все они либо недоедают, либо едят ровно настолько, чтобы удовлетворить свои дневные потребности в калориях.Употребляя меньше пищи, они поглощают меньше вредных химических веществ, и в организме образуется меньше свободных радикалов. Средний профессиональный строитель, вероятно, ест по крайней мере в четыре-пять раз больше, чем эти вышеупомянутые люди.

В результате бодибилдеры часто страдают от повышенного уровня холестерина и повышенного кровяного давления. Кроме того, со всей этой дополнительной массой сердце должно работать намного усерднее и, вероятно, перестанет биться за годы до того, как оно было предназначено. Вот почему профессиональный бодибилдинг — это высшая степень тщеславия.Это было сделано строго для того, чтобы оправдать какое-то ошибочное представление о сверхчеловеческом идеале, и здоровье даже не принималось во внимание. Почти все без исключения эти парни и девушки нездоровы и, вероятно, будут одними из первых, кто вам это скажет. Однако силовые тренировки и диета, богатая питательными веществами, очень полезны, если не доводить до крайностей.

23. Тренировка с отягощениями заставляет ваши мышцы напрягаться и препятствует гибкости и, как следствие, спортивным характеристикам

Во всяком случае, при правильном выполнении (медленно и с использованием полного диапазона движений) силовые тренировки повышают гибкость.Многие спортсмены сейчас занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свои результаты в выбранном ими виде спорта — например, Эвандер Холлифилд или любое количество легкоатлетов, баскетболистов или гимнастов; У этого списка нет конца.

Эта ложь восходит к 1930-м годам. Компании, которые продавали изометрические программы упражнений по почте, пытались убедить людей не тренироваться со штангой просто потому, что посылать гири по почте было непрактично. Итак, они сочинили «мускулистую» ложь.

Эта ложь могла быть вызвана чувством «стеснения», которое сопровождает интенсивную тренировку. Если тренировка была интенсивной и было задействовано достаточное количество мышечных волокон и было микроскопически повреждено, то даже нормального тонуса (нормального количества сокращений, испытываемых расслабленной мышцей) более чем достаточно, чтобы вызвать чувство боли и стеснения. Плотность усугубляется «натягиванием» сухожилий на мышцы. Однако растяжка во многом поможет облегчить эту стесненность, и растяжка является рекомендуемой частью любого спортивного занятия.

Единственное возможное подтверждение этой лжи касается руки бейсбольного питчера. Интенсивная программа силовых тренировок может повлиять на способность питчера бросать быстрый мяч, но не из-за недостатка гибкости. Скорость, которую может развивать питчер, в большей степени определяется сложной взаимосвязью длины и силы сухожилий и эффективности нервной системы, а не силы мышц, и силовые тренировки, возможно, могут нарушить этот хрупкий баланс.

24.Углеводная нагрузка — отличный способ улучшить свои спортивные результаты

Традиционный способ, которым спортсмены накачивают углеводы для спортивных соревнований, обычно включает в себя сначала истощение запасов углеводов в организме с помощью упражнений и диеты. Затем следует отдых и потребление большого количества углеводов. Однако исследования показали, что в этом виде подготовки нет необходимости.

Спортсмен, который придерживается сбалансированной, высокоуглеводной диеты и находится в достаточно хорошей форме, имеет достаточно углеводов в организме, чтобы удовлетворить потребности в краткосрочных упражнениях, которые не превышают примерно одного часа.Любой, кто выполняет упражнения продолжительностью более часа, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, может извлечь выгоду из «углеводов», но способность мышц использовать жир в качестве источника энергии, а не углеводы в соревнованиях на выносливость может быть даже больше. важно для производительности на этом уровне.

25. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой дает вашему телу дополнительную энергию для поддержания тренировок

Простые сахара, такие как сахароза, не нуждаются в расщеплении ферментов организма, чтобы использовать их в качестве энергии, как это делают сложные углеводы.Следовательно, они вызывают быстрое высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Проблема в том, что внезапный и быстрый приток сахара в систему заставляет организм выделять инсулин, что следует рассматривать как случайный метод, то есть высвобождаемое количество обычно превышает то, что необходимо для метаболизма сахара.

Следовательно, ваш уровень сахара в крови часто временно падает до уровня, который на самом деле ниже, чем он был до того, как у вас был сахар, что может вызвать у вас более сильное истощение намного раньше, чем обычно.Затем ваше тело вынуждено погрузиться в запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.

Чтобы у вас было достаточно энергии для завершения тренировки, ешьте продукты, богатые питательными веществами, с низким гликемическим индексом (те, которые вызывают плавный, устойчивый поток сахара в кровоток), например ячмень, чечевицу или бобы.

26. Все анаболические стероиды чрезвычайно токсичны и опасны

Вот хороший вопрос, заимствованный из Underground Steroid Handbook Дэна Дюшена: если вы поставили бутылку Dianabol (популярного стероида), бутылку Lasix (мочегонное средство, используемое сердечными пациентами и бодибилдерами, которые хотят « разрезать » для соревнования), бутылку валиума, бутылку аспирина и бутылку Slow-K (добавку калия), какая из них, съев 100 таблеток, не убьет вас? Ну, скорее всего, Дианабол.

Это не одобрение стероидов; это просто эффективная иллюстрация стигмы, обычно связанной со всеми стероидами: «они вызывают у вас опухоли мозга, как у Лайла Альзадо. . . они заставят ваше сердце увеличиваться и в конечном итоге отказывать [они вызывают спонтанное обезглавливание. .] ‘. Может быть, но все стероиды разные. Некоторые из них более опасны, чем другие. Противозачаточные таблетки — это стероиды. Пластыри с тестостероном с большим успехом используются для улучшения качества жизни пожилых мужчин.Некоторые из стероидов, которые используют бодибилдеры, очень мягкие, и связанный с ними риск практически ничтожен.

Тем не менее, существуют опасные стероиды, и это еще одна причина, по которой спортсмены, решившие использовать их, должны быть более осведомлены о них. Конечно, физические изменения, вызываемые стероидами, могут вызвать у пользователя неблагоприятные психологические эффекты, и этот факт нельзя игнорировать.

27. Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир

Это слишком абсурдно, чтобы говорить о нем.Мышцы могут превратиться в жир не раньше, чем золото может превратиться в свинец. Мышцы состоят из отдельных клеток — живых, «дышащих» клеток, которые подвергаются всевозможным сложным метаболическим процессам. Жировые клетки — это просто пакеты для хранения липидов. Возможность превращения одного в другой похожа на футбольный мяч в шкафу для хранения вещей, превращающийся в вашего дядю Сэма.

Если вы перестанете тренироваться, если вы перестанете постоянно оказывать сопротивление своим мышцам, они просто адаптируются к новому состоянию.Другими словами, они уменьшатся в размерах. Если степень бездействия или иммобилизации серьезная, мышцы будут сокращаться быстрее, чем окружающая кожа, и может возникнуть временное состояние дряблой кожи, но со временем это тоже излечится.

28. Прием масел MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) даст вам тонны энергии, но не сделает вас толстым

МСТ впервые получили широкое распространение для лечения людей, страдающих от нарушения всасывания жиров, недостаточности поджелудочной железы или заболеваний желудка или пищевода.Исследователи обнаружили, что МСТ из-за их лучшей растворимости и подвижности подвергались быстрому гидролизу ферментами слюны, желудка и поджелудочной железы. Следовательно, они могли достигать печени и обеспечивать энергию намного быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды.

Были также некоторые свидетельства того, что МСТ снижают отложение липидов в жировых отложениях по сравнению с таковым в результате ЛСТ при идентичных условиях потребления энергии. Однако это не причина полагать, что чрезмерное употребление этих масел не приведет к положительному энергетическому балансу, который организм откладывает в виде жира.MCT, как и обычные масла, как и обычные жиры, содержат девять калорий на грамм. Несмотря на то, что они метаболизируются по-разному, употребление их в чрезмерных количествах увеличивает вашу талию на несколько сантиметров.

29. Если бы все принимали одинаковое количество стероидов, каждый выглядел бы как профессиональный бодибилдер

Один из парадоксов использования стероидов заключается в том, что некоторые люди генетически «одарены» стероидными рецепторами. Это означает, что у них есть большое количество рецепторов в мышцах, с которыми тот или иной стероид может сочетаться и оказывать свой эффект наращивания массы.Мужчина или женщина, выигравшие последнее соревнование, вполне могут иметь самые активные стероидные рецепторы, а не быть самым преданным и знающим бодибилдером. С другой стороны, у некоторых людей может быть очень мало рецепторов к определенному стероиду. Вот почему при приеме определенного стероида у них наблюдается очень незначительный рост, если он вообще наблюдается.

Еще одним фактором, влияющим на сродство к рецепторам, является возраст. Наибольшее сродство к рецепторам, по-видимому, наблюдается в позднем подростковом возрасте. Это обобщение, но похоже, что это верно для большого количества людей.Поскольку эти люди усваивают больше, они часто могут принимать более низкие дозы в течение более длительных периодов времени и добиваться большего успеха, чем потребители старшего возраста. По правде говоря, два бодибилдера могут принимать один и тот же набор стероидов, тренироваться и есть одно и то же, и один может оказаться в Олимпии, а другой может даже никогда не выиграть местный конкурс. Разница в том, как люди реагируют на эти препараты, невероятна.

30. Человек с хорошо сложенным телом должен хорошо разбираться в фитнесе и развитии телосложения.

Несмотря на распространенное мнение, то, что у какого-то парня 20 «рук или 32» бедра, не делает его автоматически экспертом по бодибилдингу.К сожалению, в обществе, где так важна внешность, хорошо сложенные атлеты часто считаются учеными по бодибилдингу. Прискорбный факт в том, что многие хорошо сложенные спортсмены, даже профессиональные бодибилдеры, понятия не имеют, как они достигли своего положения.

Многие из них настолько генетически одарены и еще больше приукрашивают свой генетический потенциал, используя тонны препаратов для бодибилдинга, что им действительно удается вопреки самим себе. За некоторыми исключениями, элитные бодибилдеры — последние люди в мире, к которым вы захотите обратиться за советом по бодибилдингу, если вы генетически средние, как и лучшая часть 98% из нас.У вас больше шансов получить совет специалиста от кого-то, кто такой же, как вы.

Лучшие службы доставки еды для бодибилдинга

Если вы пытаетесь похудеть, один из основных принципов питания, с которым вам придется столкнуться на раннем этапе, — это то, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите поддерживать вес, потребление энергии должно быть равным выходу энергии. В этой теории может быть некоторый нюанс, но обычно это суть в поддержании веса и его потере.

(Getty Images)

А как насчет тех людей, которые хотят набрать вес? Большинство американцев, вероятно, могли бы потерять несколько фунтов — Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 71,6% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и рекомендуют им похудеть, чтобы снизить риск развития различных хронических заболеваний. Но есть люди, которые активно стремятся набрать вес по разным причинам.

Одна из таких причин — бодибилдинг. Считающийся спортом, а иногда и искусством, бодибилдинг впервые зародился как фитнес и эстетическая дисциплина в Англии в конце 1800-х годов.С тех пор он распространился по всем уголкам земного шара. Сегодня вы можете иногда видеть в тренажерном зале человека с крупными и четко очерченными мышцами, который поднимает тяжести или сгибается в зеркале. Если вы когда-нибудь завидовали развитию их мускулов, знайте, что это не только часы в тренажерном зале, но и тщательное планирование питания.

Принципы питания для бодибилдинга

Людям, которые пытаются создать большие выразительные мышцы, необходимо точно регулировать потребление калорий и макроэлементов — жиров, белков и углеводов.Игра в питание не менее важна, чем поднятие тяжестей и другие упражнения, которые бодибилдеры используют для создания эффектных тел.

Бодибилдеры также могут иметь другие потребности в питании, чем все мы. А именно, им, вероятно, нужно больше калорий и часто требуется повышенное количество белка для достижения «разреза», который демонстрирует развитие мускулов. Реми Ли Петерс, диетолог из семейного онкологического центра Провиденс Дисней в Лос-Анджелесе, говорит, что «энергичные тренировки сжигают калории с разной скоростью, поэтому увеличение количества потребляемых калорий жизненно важно.

Джесс Такер, диетолог и тренер CrossFit Never Doubt, тренажерного зала CrossFit в Милфорде, штат Массачусетс, соглашается с тем, что «бодибилдеры будут расходовать больше энергии, чем средний человек».

И получить хорошее понимание этого. питание и то, как оно действует в организме, имеет решающее значение для принятия правильных решений о питании. «Мышцы в значительной степени состоят из белка, — говорит Питерс. В целом,« для наращивания мышечной массы увеличение диетического белка и калорий должно составлять около 15%. .«

Такер отмечает, что любой, кто хочет заняться бодибилдингом, должен начать со встречи с диетологом». Я бы спросил их, какова их цель в бодибилдинге, и я хотел бы погрузиться в то, что они едят сейчас и что они у меня был успех в прошлом », — говорит она. Подобные вопросы для определения исходных данных и целей закладывают основу для вашего плана.

Продукты для бодибилдинга

Чтобы нарастить больше мышц, вам может потребоваться потребление белка, но не забывайте об углеводах.Они вам тоже нужны, и не следует упускать из виду углеводы в спешке нарастить большие мышцы. Углеводы — это топливо, «которое организм использует для получения энергии по сравнению с любыми другими источниками», — говорит Такер. «Ваш мозг особенно хочет источника энергии на основе углеводов».

Вообще говоря, американцы склонны переедать углеводами, что привело к тому, что в последние годы макроэлементы стали основным виновником кризиса ожирения. Если вы хотите похудеть и в настоящее время едите слишком много углеводов, сокращение углеводов может привести к потере веса.Но устранение их всех вместе — плохая идея для поддержания хорошего здоровья. Тем, кто хочет набрать массу, углеводы действительно могут помочь, обеспечивая калории с высоким содержанием энергии, которые могут подпитывать тяжелые тренировки.

Выбирая углеводы, выбирайте сложные углеводы, которые содержат большое количество клетчатки, а не сладкие продукты. «Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки, необходимых витаминов и минералов», — говорит Петерс. Примеры этих продуктов:

«Также красочные углеводы, такие как сладкий картофель, баклажаны и различные фрукты, от ягод до бананов и цитрусовых, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и ускорить восстановление мышц», — говорит Питерс.

Жиры тоже важны. «Организм полагается на здоровые жиры для поглощения определенных питательных веществ и антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин A и витамины D, E и K. Здоровые жиры содержатся в орехах, оливках, авокадо и растительных маслах», — говорит Петерс.

«Помимо количества продуктов, вы должны думать и о качестве», — говорит Петерс. «Важно есть высококачественные белки — нежирные куски говядины, птицы, яйца и молочные продукты, в том числе греческий йогурт, например, — и, конечно же, растительные белки, такие как орехи, бобы и семена.«

На полках магазинов имеется множество высококалорийных угощений, которые могут быстро увеличить потребление калорий, но они также, вероятно, не будут иметь желаемого эффекта, — говорит Такер. — Мой подход всегда заключается в ограничении количества обработанных пищевых продуктов. и употребляйте цельные продукты ». Цельные продукты, не подвергшиеся обработке или минимально обработанной, сохраняют гораздо больше питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы не только хорошо выглядеть, но и оптимально функционировать.

Таким образом, Такер рекомендует« есть фрукт » и овощная диета », а также увеличить потребление калорий за счет добавления« дополнительных полезных жиров », таких как оливковое масло, орехи и авокадо, и« хороших источников белка », таких как постное мясо или растительные источники белка, такие как тофу. .Бобовые, орехи, семена и соевые продукты — все это хорошие источники растительного белка, который может «помочь увеличить общий уровень калорий, потому что в них больше углеводов. Вместо кусочка куриной грудки, который является просто белком, бобовые также содержат углеводы». Такер объясняет.

Петерс рекомендует избегать:

• Излишне обработанное мясо.
• Жареные продукты.
• Алкоголь.
• Рафинированные сладкие сладости (включая газированные напитки).
• Хлебобулочные изделия.
• Соленые закуски.

Риски для здоровья

Питерс отмечает, что если вы измените свой рацион, чтобы набрать массу, вам нужно быть осторожным с расходами энергии в будущем. «Адаптация к потреблению большего количества калорий может вызвать нежелательное увеличение веса, особенно если ваши тренировки замедляются или исчезают, но потребление остается высоким».

Она также отмечает, что многие «бодибилдеры ищут добавки и порошки для набора мышечной массы или просто едят больше в целом, часто обращаясь к фаст-фуду или обработанным блюдам, не обращая внимания на качество продуктов.Это часто называют «грязным набуханием». В таких случаях риски повышенного артериального давления, холестерина, сахара в крови и даже гормонов стресса высоки «и могут привести к задержке воды из-за повышенного уровня сахара или натрия.

Польза для здоровья

Тем не менее, может быть Питерс говорит, что есть множество преимуществ для того, чтобы набрать массу: «Когда человек уделяет пристальное внимание тому, что он потребляет, улучшение общей диеты, объединенное с силовыми тренировками, аэробной активностью и отдыхом, приведет к общему более здоровому телу, а не чтобы упомянуть более здоровый ум.Познание и память улучшатся ».

И если вы придерживаетесь разнообразной диеты, состоящей из цельных продуктов, это также может дать некоторые преимущества, в том числе улучшенный контроль уровня сахара в крови, снижение содержания в крови и регулирование настроения. Более того. «Увеличение количества богатых железом источников пищи поможет с насыщением клеток кислородом, в то время как свежие, предпочтительно органические, фрукты, овощи и зерновые уменьшат токсины и повреждения свободными радикалами», — говорит Питерс.

Лучшие варианты питания для бодибилдинга

иначе готовить для вас всегда проще, чем планировать, делать покупки, готовить и готовить самостоятельно.И если вы также пытаетесь выполнить много тяжелых упражнений, иногда предпочтительнее получить руку помощи на кухне, чем идти в одиночку. По этим причинам бодибилдерам может быть полезен набор для питания или услуга доставки готовой еды.

«Это может быть отличным вариантом для людей, которые не склонны готовить или которые часто ходят поесть», — говорит Такер, но это может быть дорого. Это также может быть хорошим вариантом для людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом и немного не уверены в том, как планировать приемы пищи и следить за тем, чтобы они питались для достижения наилучших возможных результатов.

Питерс соглашается. «Отказ от порционирования, приготовления и хранения может полностью изменить правила игры, когда дело доходит до поддержания количества, качества и разнообразия потребляемых блюд».

• Блюда упаковываются под вакуумом в тару, пригодную для вторичной переработки.
• Готовые к употреблению блюда.

Созданный для людей, увлеченных бодибилдингом, у которых не было времени, необходимого для правильного питания, родился ICON Meals. Компания стремится удовлетворить потребности в питании спортсменов, занимающихся фитнесом, но также имеет много других клиентов, не являющихся спортсменами, которые хотят сэкономить время и улучшить питание.

Компания из Техаса осуществляет доставку по всей стране и иногда предлагает коды купонов на бесплатную доставку для заказов, превышающих определенную сумму в долларах. Вы можете приобрести готовые обеды по цене около 12 долларов за штуку или заказать их по меню. Например, фунт грудинки (четыре порции) стоит 15 долларов, фунт дольок красного картофеля — 8 долларов, а фунт спаржи — 14 долларов.

ICON food также продает линейку приправ, чтобы оживить любую еду. Они стоят 9,99 доллара каждый, или вы можете получить стартовый пакет с девятью ароматами за 81 доллар.

Образец еды: жареные креветки с низким содержанием углеводов.

• Калорий: 170,
• Белок: 26 грамм.
• Углеводы: 10 граммов (4 грамма пищевых волокон, 3 грамма сахара).
• Жиры: 4 грамма.
• Холестерин 185 миллиграммов.
• Натрий: 790 миллиграммов.

• Пункты меню, относящиеся к бодибилдингу.
• Полностью настраиваемые блюда.
• Стоимость еды начинается всего с 7,99 долларов.

Компания MealPro, базирующаяся в Калифорнии, была основана Энди Сартори, исходя из того, что 80% фитнес-результатов зависит от того, что вы едите.Компания предлагает несколько различных типов планов питания, в том числе блюда для бодибилдинга, которые поддерживают конкретные цели бодибилдеров.

Готовые блюда готовятся опытными поварами с использованием натуральных ингредиентов и техник приготовления, которые оптимизируют удержание питательных веществ. Каждый прием пищи настраивается — вы можете добавлять или удалять ингредиенты, а также изменять количество, чтобы ввести точные макросы, которые вам нужны. Так что, если вам нужно больше белка или дополнительных овощей для достижения ваших целей в области питания, MealPro может это сделать.

Блюда также готовятся из 90% нежирного мяса и более и овощей с низким гликемическим индексом. Блюда для бодибилдинга богаты белком и содержат до 8 унций нежирного протеина из диких морепродуктов, птицы и нежирных кусков говядины. Здесь нет фиксированного меню, поэтому вы можете выбрать все, что захотите. Повара MealPro также используют полезные для сердца жиры (семена и оливковое масло) и богатые антиоксидантами специи, такие как корица, кайенский перец, тмин и чеснок.

Питание стоит от 7,99 до 12,99 долларов за каждое. MealPro осуществляет доставку в континентальную часть США и некоторые районы Канады.Стоимость доставки зависит от того, где вы живете.

Образец еды: кубинский цыпленок, 20 унций.

• калорий: 610,
• Белок: 58 грамм.
• Углеводы: 73 грамма.
• Транс-жиры: 0 грамм.

• Блюда, готовые к употреблению.
• Индивидуальные пакеты и питание.
• Создан культуристами для бодибилдеров.

Компания MegaFit Meals, базирующаяся в Бентоне, штат Кентукки, была основана братьями П. Г. и Билли Георгиу, которые также владеют четырьмя спортивными залами в районе Западного Кентукки.Оба — бывшие бодибилдеры, и все свои блюда готовили в ресторане своих родителей. Когда другие посетители тренажерного зала увидели их обеды, они начали просить помощи с приготовлением и планированием еды, и таким образом появилась MegaFit Meals.

Компания предлагает полностью приготовленные, готовые к разогреву и употреблению здоровые блюда, чтобы помочь любителям фитнеса достичь своих целей. MegaFit Meals предлагает несколько пакетов питания (12, 16, 20 и 28 блюд), все из которых включают бесплатную доставку. Вы выбираете отдельные блюда, которые хотите поместить в эти коробки, и цена каждого блюда устанавливается индивидуально.Цены варьируются от 10,95 до 14,95 долларов. Стоимость некоторых блюд для завтрака и десертов составляет 8,95 или 9,95 долларов.

Компания также спонсирует нескольких спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом. Существует также вариант Team MegaFit, который представляет собой возможность для представителя / посланника компании на основе приложения, которая предоставляет 25% скидку, бесплатную доставку, бесплатный товар и возможность получить полное спонсорство или зарплату.

Образец еды: цыпленок монтеррейский джек.

• калорий: 460,
• Белок: 55 грамм.
• Углеводы: 9 граммов (3 грамма пищевых волокон, 4 грамма сахара).
• Жиры: 23 грамма.
• Холестерин: 180 миллиграммов.
• Натрий: 760 миллиграммов.

• Варианты плана с учетом конкретной диеты и спортивных целей.
• Можно настроить в соответствии с конкретными диетическими предпочтениями.
• Готовые к употреблению блюда.

Muscle Meals 2 Go подходит для нескольких конкретных диет, включая кето, с высоким содержанием белка и без глютена.Блюда готовятся свежими каждую неделю и приходят к вам уже готовыми, чтобы их разогреть и поесть.

Компания предлагает несколько вариантов, чтобы сбросить, набрать или сохранить:

• Постное питание по программе похудания включает небольшие зелья, чтобы облегчить снижение веса. Среднее количество калорий составляет около 410. Белка составляет 46 граммов. У вас также будет 32 грамма углеводов и 10 граммов жира.
• План питания «Оставайся в форме» предназначен для поддержания веса. Эти блюда обычно содержат 500 калорий, 52 грамма белка, 54 грамма углеводов и 14 граммов жира.
• Питание по программе Muscle Gain Meal Plan основано на высококачественном белке, цельнозерновых и овощах и предназначено для спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу. Обычно они содержат около 650 калорий, 70 граммов белка, 55 граммов углеводов и 16 граммов жира.

Образец еды: куриная грудка со сладким перцем чили, коричневый рис и сезонные овощи. Этот прием пищи является частью плана питания для набора мышечной массы. Дополнительная информация о питании недоступна.

• Блюда, готовые к употреблению.
• Несколько вариантов плана питания.
• Ценовые планы с обязательством снижают затраты.

Основанная в 2014 году для любителей фитнеса, спортсменов и занятых профессионалов, ProtrainF3 предлагает готовые к употреблению блюда с доставкой к вам домой.

Для начала просто выберите еженедельный план питания. Компания предлагает двух-, трех- или четырехразовое питание (всего 14, 21 или 28 приемов пищи). Затем выберите размер белковой порции из трех вариантов: 4 унции, 6 унций или 8 унций.Затем веб-сайт рассчитает вашу стоимость. Заказ регулярного плана на 1, 3 или 6 месяцев снижает стоимость. Например, если вы выбираете двухразовое питание (14 приемов пищи в неделю) с 4 унциями белка:

• Стоимость одного заказа составляет 139,86 долларов США или 9,99 долларов США за один прием пищи.
• Стоимость месячного тарифного плана составляет 132,86 доллара, или 9,49 доллара за обед.
• Трехмесячный тарифный план дополнительно снижает стоимость до 125,86 долларов США, или 8,99 долларов за один прием пищи.
• Ценовой план с шестимесячным обязательством является наиболее экономичным и составляет 118 долларов.Итого 85, или 8,49 доллара за обед.

В эти планы питания включены белки курицы, индейки и тилапии. Лосось, стейк и креветки считаются протеинами премиум-класса, и за них взимается дополнительная плата в размере от 3 до 5,50 долларов за каждое блюдо. Вы также можете заказать блюда по меню по более высокой цене.

Компания спонсирует многих местных спортсменов и профессиональных бодибилдеров. Он также предлагает обучение PTF3, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Образец еды: 4 унции тушеной говяжьей вырезки с цветной капустой.

• калорий: 300
• Белок 39 грамм
• Углеводы: 12 граммов
• Жиры: 10 граммов
• Натрий: 280 миллиграммов

• Все органические продукты.
• Планы питания и варианты a la carte.
• Готовые блюда, просто разогрейте и ешьте.
• Морепродукты, выловленные в дикой природе, и мясо травяного откорма.
• Вся упаковка сертифицирована FDA для пищевых продуктов и на 100% подлежит вторичной переработке.

Trifecta Nutrition предлагает свежие, полностью приготовленные блюда без сахара и зерна, содержащие экологически чистые белки и органические овощи.Их блюда предназначены для спортсменов, которые хотят сжигать жир и нарастить мышцы, и не содержат обработанных ингредиентов. Компания предлагает несколько вариантов.

Программа Trifecta A La Carte позволяет вам создавать собственные блюда и рецепты, выбирая ваши любимые белковые овощи и кабачки. Доставка начинается от 119 долларов за 20 приемов пищи или около 6 долларов за прием пищи.

План Classic Meal предлагает предварительно приготовленные ингредиенты, которые уже были собраны (а не просто ингредиенты, поступающие по отдельности.Стоимость этих блюд составляет около 10 долларов за штуку.

Компания стремится к устойчивой деятельности. Например, здесь используется трехступенчатая цепочка поставок, а не традиционная пятиступенчатая цепочка, используемая большинством розничных продавцов для сокращения выбросов углекислого газа и упаковки до 40%. Trifecta Nutrition осуществляет доставку по всей территории Соединенных Штатов и предлагает гарантию возврата денег за 10 приемов пищи, если вы не удовлетворены своим заказом.

Веб-сайт Trifecta Nutrition также включает мотивационные фотографии до и после и профили некоторых из их подписчиков, которые успешно использовали программу.

Образцы еды: лосось, коричневый рис, смешанная овощная мука.

• калорий: 380
• Белок: 34 грамма
• Жиры: 10 граммов
• Углеводы: 36 граммов

Вывод

Прежде чем выбрать любую из этих услуг, Такер повторяет, что вам следует встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели ясны, и у вас есть твердое представление о том, как правильно питаться для достижения этих целей.

Петерс рекомендует сделать уроки и убедиться, что вы знаете свое тело, прежде чем начинать.«Осознавайте себя не только в отношении тренировок, но и в отношении того, сколько вы отдыхаете и спите». Запись того, что вы сейчас едите, перед тем, как приступить к программе бодибилдинга, может дать вам ключевое представление о ваших привычках и о том, что вам следует изменить ».

(PDF) Доказательные рекомендации для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

действительно не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль

или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка

у пациентов с диабетом 2 типа.Diabetes Obes Metab 2010,

12: 1097–1105.

85. Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями

не влияет на мышечную массу и силу у

нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2012, 22: 463–469.

86. Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина

плюс аминокислоты на анаболизм мышц, массу,

и силу. Аминокислоты 2007, 32: 467–477.

87. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые

и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема протеина

на гипертрофию мышц и экспрессию генов. Аминокислоты

2009, 37: 297–308.

88. Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH,

Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и

после упражнений не способствуют дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц

после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr 2009, 89: 608–616.

89. Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин

не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Med Sci

Sports Exerc 2012, 44: 1791–1800.

90. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE,

Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность

миофибриллярного белка сохраняется до 24 ч после сопротивления

упражнения у юношей.J Nutr 2011, 141: 568–573.

91. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M,

Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема протеин-углеводного напитка

после упражнений с отягощениями в состоянии голодания

. . Eur J Appl Physiol 2010, 108: 791–800.

92. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т.,

Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Зависимость от дозы потребляемого белка мышц

и синтез белка альбумина после силовых упражнений у молодых мужчины.

Am J Clin Nutr 2009, 89: 161–168.

93. Ян И, Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Джосс А.Р.,

Тарнопольски М.А., Филлипс С.М.: Упражнения с отягощениями усиливают синтез белка миофибриллами

с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.

Br J Nutr 2012, 108: 1–9.

94. Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP,

Verdijk LB, van Loon LJ: Одновременное употребление углеводов с белком не дает

дальнейшего улучшения после приема пищи наращивание мышечного белка у пожилых мужчин.

Nutr Metab (Лондон) 2013, 10:15.

95. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie

MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают

индуцированного упражнениями накопления белка по сравнению с одним белком . Med Sci Sports

Exerc 2011, 43: 1154–1161.

96. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R,

Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация

между эффектами аминокислот и инсулина о передаче сигналов, лигазах убиквитин

и обмене белков в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol

Metab 2008, 295: E595 – E604.

97. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К.,

Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком

не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol

Endocrinol Metab 2007, 293: E833 – E842.

98. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р., Калман Д.,

Зигенфус Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж .: Международное общество

Позиция по спортивному питанию подставка: время питания.J Int Soc Sports Nutr 2008,

5:17.

99. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: существует ли анаболическое окно

после тренировки? J Int Soc Sports Nutr 2013, 10: 5.

100. Тейлор М.А., Гарроу Дж.С.: По сравнению с откусыванием, ни переедание, ни утреннее голодание

не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в калориметре камеры

. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25: 519–528.

101. де Венне В.П. В-в, Вестертерп КР: Влияние частоты кормления на

усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического метаболизма.

Eur J Clin Nutr 1991, 45: 161–169.

102. Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи

после нерегулярного приема пищи по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худощавых женщин

. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28: 653–660.

103. Фарши HR, Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает на

более подходящие профили чувствительности к инсулину и липидов по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи

у здоровых худых женщин.Eur J Clin Nutr 2004,

58: 1071–1077.

104. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Дж., Кузик Дж.,

Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г., Сон Т.Г., Модсли С., Карлсон О.Д., Иган Дж. М.,

Flyvbjerg A, Howell A: Эффекты прерывистой или постоянной энергии

ограничения на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование

с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes 2011, 35: 714–727.

105. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema

CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание

не влияет на уровень глюкозы, липидов или липидов в организме. белковый обмен.Am J Clin

Nutr 2009, 90: 1244–1251.

106. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine

JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка в организме. молодая женщина. J Nutr 2000, 130: 1700–1704.

107. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine

JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление белком улучшает удержание белка

у пожилых женщин .Am J Clin Nutr 1999, 69: 1202–1208.

108. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider

RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: International

Society of Sports Nutrition положение стойки: частота приема пищи. J Int Soc

Sports Nutr 2011, 8: 4.

109. Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какая диета

более эффективна для похудания? Obes Rev 2011, 12: e593 – e601.

110. Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M,

Muller MJ: Точность потребительских устройств с биоэлектрическим импедансом для

измерения состава тела по сравнению со всем телом

Магнитно-резонансная томография и двойная рентгеновская абсорбциометрия. Факты об ожирении

2008, 1: 319–324.

111. Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM:

Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у

мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна) 2006, 14: 2064–2070.

112. Неовиус М., Хеммингссон Э, Фрейшусс Б., Удден Дж .: Биоэлектрический

недооценивает общую и туловищную ожирение у

женщин с ожирением в области живота. Ожирение (Серебряная весна) 2006, 14: 1731–1738.

113. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P,

Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание

сокращенного питания частота без ограничения калорийности у здоровых,

людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr 2007, 85: 981–988.

114. Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела

во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports 1996, 6: 265–272.

115. Бенардо Д., Мартин Д.Е., Томпсон В.Р., Роман С.Б.: Энергия между приемами пищи

влияет на состав тела, производительность и общее потребление калорий

у спортсменов. Med Sci Sports Exerc 2005, 37: S339.

116. Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимального увеличения мышечного белка

синтез: исследования оптимального потребления белка с пищей.Agro Food

Industry Hi-Tech 2009, 20: 54–57.

117. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Латентность и продолжительность стимуляции

синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот

. J. Physiol 2001, 532: 575–579.

118. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К.,

Ренни М.Дж .: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: в зависимости от времени

Соответствие и несоответствие между мышечным белком человека

синтез и передача сигналов mTORC1.Am J Clin Nutr 2010, 92: 1080–1088.

119. Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили

и разделение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One 2012,

7: e38632.

120. Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи

на уровни глюкозы и инсулина в течение дня. Eur e-J Clin

Nutr Metab 2010, 5: 277–280.

121. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние

более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на аппетит

контроль у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна) 2010,

18: 1725–1732.

122. Арчиеро П.Дж., Ормсби М.Дж., Джентиле С.Л., Ниндл Б.К., Брестофф Дж.Р., Руби М.: Повышенное потребление белка

и дефиците энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013, 21: 1357–1366.

123. Адекиан С., Балаж М., Ремонд Д., Минь С., Куиньяр-Буланж А,

Марсет-Бальери А, Руссе С., Буари Y, Гаудишон С., Дардевет Д., Мошони L:

Схема кормления белком, казеин кормление или кормление растворимым в молоке белком

не изменило эволюцию состава тела в течение краткосрочной программы снижения веса

.Am J Physiol Endocrinol Metab 2012, 303: E973 – E982.

Helms et al. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:20 Стр. 17 из 20

http://www.jissn.com/content/11/1/20

Макро-дружественных блюд, чтобы приготовить, взять и пойти: Водразка, Мишель: 9781641523844: Amazon.com: Книги

Пример рецепта: полезный салат из киноа

На 4 порции | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 20 минут | Без молочных продуктов, без орехов, без глютена, для веганов

Нужна легкая сторона к средиземноморской еде? Этот салат из киноа вас накроет.Это освежающее зерновое блюдо с красным болгарским перцем, луком, огурцом и мятой также отлично подойдет в качестве полезного обеда на работу.

Инструкции:

1. В средней кастрюле доведите овощной бульон до кипения.

2.Добавьте киноа, накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Готовьте примерно 15 минут или пока вся жидкость не впитается.

3. В средней миске смешайте киноа, болгарский перец, лук, огурец, мяту, сок лайма и оливковое масло. Приправить солью и перцем и хорошо перемешать.

4.Равномерно распределите салат по 4 герметичным контейнерам для хранения и закройте.

Хранить в холодильнике: храните герметичные контейнеры в холодильнике от 3 до 5 дней.

Набухание: посыпьте этот зерновой салат нарезанным кубиками курицей или стейком, чтобы сделать его более сытным и добавить больше белка.

На порцию: Калорийность: 165; Жиры: 9 г; Белки: 5 г; Всего углеводов: 18 г; Чистые углеводы: 16 г; Клетчатка: 2 г; Сахар: 2 г; Натрий: 194 мг

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 мая 2019

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают ^{сразу несколько мышечных групп.}

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше ^{, чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.}

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет ^{на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.}

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает ^{пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.}

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает ^{риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.}

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше ^{нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.}

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других ^{прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.}

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает ^{широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.}

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже ^{нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.}

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше ^{нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.}

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют ^{выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.}

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

• Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
• Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
• Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

1. В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
2. В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.

Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.

В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)

Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНЯЯ ТЯГА ДЛЯ СКАМЬИ IRONMASTER SUPER BENCH

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

форма широкой спинки. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности … У каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько иные, поэтому тренировки не делятся. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

• Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
• Приседания На плечах 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
• Тяга блока вертикальная 6 подходов 10-15 раз
• Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
• Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Сначала упражнение.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен быть на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Расшифровка программы обучения:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, которая не очень приятна и в принципе не нужна.
2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В дальнейшем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

• Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
• Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
• Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
• Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
• Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимален, то вы можете взять вес здесь и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес из-за информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамье.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного хвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Грейфер параллельный

Для выполнения данного варианта упражнения нужно поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть на себя ношу веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Прежде чем тянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко ото лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сосредоточиться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что спортсмен не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальной тяги, проведенной с помощью электронейрографии, доказали, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на вращательные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Перечень работающих мышц:

С головой головы Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного послабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировках быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, так как все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхняя блокада грудной клетки принесла максимальную пользу и не привела к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения работают больше. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если спортсмен выполняет упражнение на общеукрепляющие мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 с медленным возвращением в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок грудной клетки безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически удобнее, чем делать какой-либо вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер маленький, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамейке, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь передней брюшной стенки, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Hammer и верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие мышцы груди, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.

Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального расположения лопатки плеча и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, но есть много аргументов в пользу этого!

Тренировка на симуляторе полосы препятствий Стью Смита

ФБР

8 Count Body Builder Пирамида отжиманий / подтягиваний

Тренировка на тренажере с полосой препятствий

Эту новую тренировку мы разработали с команда спецопераций Военно-морской академии, когда мы думали, как смоделировать полоса препятствий без единой для тренировки. Итак, мы решили, что было 20-30 двор пробегает между большинством препятствий. Большинство препятствий имели либо тянущие упражнение или упражнение на толкание, или комбинацию того и другого.Итак, мы добавили 8 штук бодибилдер к упражнению и подтягиванию и установил тренировку по циклу пирамиды. Вот так это выглядит:

Подготовка для курсов с препятствиями: используйте пирамиду отжиманий / подтягиваний Body Builder на 8 счетов Это один хардкор тренировка. Сделайте одно отжимание BB на 8 счетов, бегите на 20 м до перекладины и сделайте одно подтягивание. Бегите обратно в то место, где вы делаете 8 счетов, а затем делайте два 8 счета, бегите вернитесь к перекладине для подтягиваний и сделайте 2 подтягивания.Держите цикл из 8 счетов, короткие пробежки, подтягивания, пока вы не потерпите неудачу в подтягиваниях, затем повторите в обратном порядке.

Отжимания для бодибилдинга на 8 счетов — 8 движения микса отжимания / бёрпи:

** Следующая прогрессия для этого — 16 посчитайте отжимания, когда вы делаете 5 отжиманий в позиции 2-4 — затем продолжайте 5,6,7,8.

Джо Гюнтер из Джорджии, один из

Бег на перекладину для подтягивания — это может начаться как спринт, но, скорее всего, перейдет в бег трусцой. после нескольких сетов.

* СОЗДАВАЙТЕСЬ — после разминки 1-5 подходов сделайте так, как вы не ходить и не бегать от перекладины к перекладине на 8 счетов. Теперь ваша очередь нужно низко ползать, ползать медведь, огонь человек нести партнера, тащить партнера, лягушка прыжок, крабовая прогулка, легкое, приседания с шагом в сторону, другие упражнения на ловкость и т. д. Если у вас есть что-то доступное, например стена или забор, прыгайте, чтобы лучше смоделировать курс.

Правильное подтягивание (обычный хват) — хват перекладина для подтягиваний, руки на ширине плеч и ладони лицом от вас. Поднимитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, и Завершите упражнение, медленно перейдя в положение висения.

Продолжайте подниматься по пирамиде, пока не потерпите неудачу в подтягиваниях — прибегайте к негативным для несколько сетов, если вы можете ограничить их 1-2 за подход.Если не можешь, то повтори пирамида в обратном порядке.

Вот еще один вариант — прыжки бёрпи / медвежьи ползания / между ними переносит пожарный. подтягивания …

Подтягивания (негативы) — Если вы не можете подтягиваться, вы должны попробовать «негативы». Минусы — это полуподтягивания. Все, что тебе нужно сделать, это поднимите подбородок над перекладиной, встав на что-нибудь или попросив наблюдателя толкнуть вас над барной стойкой. Затем вы медленно опускаетесь полностью вниз — позволяя рукам повиснуть, взявшись за штангу полностью вытянутой.Держите ноги вверх и сражайтесь с гравитацией за отсчет 5 секунд. Это научит ваши руки поддерживать ваш вес.

От 10-15 подтягиваний до гола 25-30?

Не можете делать подтягивания? Проверьте

Полоса препятствий Статьи по теме:

Полоса препятствий

Симулятор полосы препятствий

Курс боевой подготовки

«Боль, которую ты чувствуешь сегодня, будет твоей силой. чувствую завтра.»
— Роберт Мур

Полоса глубокого обучения после модели

В этой документации описывается применение нейронной сети с глубоким обучением для следования по полосе в SVL Simulator. В этом проекте мы используем SVL Simulator для настройки датчиков (одна основная камера и две боковые камеры) для автомобиля, сбора данных для обучения, а также для развертывания и тестирования обученной модели.

Этот проект был вдохновлен моделью сквозного глубокого обучения NVIDIA для самоуправляемых автомобилей

.

Содержание начало

Начало работы наверх

Сначала клонируйте этот репозиторий:

  git clone --recurse-submodules https://github.com/lgsvl/lanefollowing.git
  

Затем загрузите последний образ Docker:

  docker pull lgsvl / lanefollowing: latest
  

Для сборки пакетов ROS2:

  docker-compose up build_ros
  

Теперь запустите следующую модель:

  docker-compose up диск
  

(Необязательно) Если вам нужны визуализации, запустите drive_visual вместо drive:

  docker-compose up drive_visual
  

Вот и все! Теперь полоса, следующая за узлом ROS2 и розбриджем, должна быть запущена и работать, ожидая подключения симулятора SVL.

Необходимые условия наверх

• Докер CE
• NVIDIA Докер
• Видеокарта NVIDIA (требуется для обучения / вывода с помощью графического процессора)

Установка Docker CE top

Чтобы установить Docker CE, обратитесь к официальной документации. Мы также рекомендуем выполнить шаги после установки.

Установка NVIDIA Docker top

Перед установкой nvidia-docker убедитесь, что у вас установлен соответствующий драйвер NVIDIA.Чтобы проверить, правильно ли установлены драйверы NVIDIA, введите в терминале nvidia-smi . Если драйверы установлены правильно, должен появиться вывод, подобный следующему.

  + ----------------------------------------------- ------------------------------ +
    | NVIDIA-SMI 390.87 Версия драйвера: 390.87 |
    | ------------------------------- + ----------------- ----- + ---------------------- +
    | Имя GPU Persistence-M | Bus-Id Disp.А | Неустойчивый Uncorr. ECC |
    | Fan Temp Perf Pwr: Использование / Крышка | Использование памяти | GPU-Util Compute M. |
    | =============================== + ================= ===== + ====================== |
    | 0 GeForce GTX 108 ... Выкл. | 00000000: 65: 00.0 Вкл | N / A |
    | 0% 59C P5 22 Вт / 250 Вт | 1490MiB / 11175MiB | 4% По умолчанию |
    + ------------------------------- + ----------------- ----- + ---------------------- +

    + ------------------------------------------------- ---------------------------- +
    | Процессы: Память GPU |
    | Тип PID графического процессора Имя процесса Использование |
    | ================================================= ============================ |
    | 0 1187 G / usr / lib / xorg / Xorg 863MiB |
    | 0 3816 G / usr / bin / gnome-shell 305MiB |
    | 0 4161 G...- token = 7171B24E50C2F2C595566F55F1E4D257 68MiB |
    | 0 4480 G ... quest-channel-token = 3330599186510203656 147MiB |
    | 0 17936 G ...- token = 5299D28BAAD9F3087B25687A764851BB 103MiB |
    + ------------------------------------------------- ---------------------------- +
  

Шаги по установке nvidia-docker доступны в официальном репозитории.

Получение образа Docker вверху

  docker pull lgsvl / lanefollowing: latest
  

Что внутри образа Docker

• Ubuntu 18.04
• CUDA 9.2
• у.е.DNN 7.1.4.18
• Python 3.6
• TensorFlow 1.8
• Керас 2.2.4
• РОС2 Дэшинг + розбридж
• Ноутбук Jupyter

Основные характеристики

• Режим обучения: управление автомобилем вручную и сбор данных
• Автономный режим: транспортное средство движется самостоятельно на основе модели следования по полосе, обученной на основе собранных данных
• На базе ROS2
  • Узел сбора синхронных данных по времени
  • развертывание обученной модели в узле
• Предварительная обработка данных для обучения
  • Нормализация данных
  • Увеличение данных
  • Разделение данных на обучающий набор и тестовый набор
  • Запись / чтение данных в формате HDF5
• Обучение модели с глубоким обучением: обучение модели с помощью Keras с бэкэндом TensorFlow

Сведения об обучении вверху

Сетевая архитектура наверху

Сеть имеет 559 419 параметров и состоит из 9 уровней, включая 5 сверточных слоев, 3 полностью связанных слоя и выходной слой.

Гиперпараметры вверху

• Темп обучения: 1e-04
• Снижение скорости обучения: нет
• Показатель отсева: 0.5
• Размер мини-партии: 128
• Эпох: 30
• Алгоритм оптимизации: Адам
• Функция потерь: среднеквадратическая ошибка
• Соотношение тренировочного / тестового набора: 8: 2

Верхняя часть набора данных

• Количество обучающих данных: 48 624 изображения с метками
• Количество проверочных данных: 12 156 изображений с метками

Центр изображения вверху

Левое изображение вверху

Правое изображение вверху

Исходное изображение вверх

Обрезанное изображение вверх

Распределение данных наверху

Как собрать данные и обучить собственную модель с помощью SVL Simulator top

Сбор данных из SVL Simulator сверху

Для сбора изображений с камеры, а также соответствующих команд управления для обучения, мы предоставляем узел ROS2 collect , который подписывается на три темы изображений с камеры и тему команд управления, приблизительно синхронизирует временные метки этих сообщений, а затем сохраняет их как CSV и jpg файлы.Названия и типы тем приведены ниже: — Центральная камера: / симулятор / датчик / камера / центр / сжатый (sensor_msgs / CompressedImage) — Левая камера: / simulator / sensor / camera / left / compressed (sensor_msgs / CompressedImage) — Правая камера: / симулятор / сенсор / камера / правая / сжатая (sensor_msgs / CompressedImage) — Команда управления: / simulator / control / command (lgsvl_msgs / CanBusData)

Полная конфигурация датчика JSON вверху

  [
    {
        "type": "LaneFollowingSensor",
        "name": "Датчик движения по полосе",
        "params": {
            "Тема": "/ lanefollowing / cabin_cmd"
        }
    },
    {
        "type": "CanBusSensor",
        "name": "CAN-шина",
        "params": {
            «Частота»: 15,
            «Тема»: «/ имитатор / управление / команда»
        }
    },
    {
        "type": "KeyboardControlSensor",
        "name": "Управление автомобилем с клавиатуры"
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Центральная камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / центр / сжатый»
        },
        "transform": {
            «x»: 0,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Левая камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / слева / сжато»
        },
        "transform": {
            «x»: -0,8,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    },
    {
        "type": "ColorCameraSensor",
        "name": "Правая камера",
        "params": {
            «Ширина»: 1920 г.,
            «Высота»: 1080,
            «Частота»: 15,
            «JpegQuality»: 75,
            «FieldOfView»: 50,
            «MinDistance»: 0.1,
            «MaxDistance»: 2000,
            «Тема»: «/ симулятор / сенсор / камера / справа / сжато»
        },
        "transform": {
            «x»: 0,8,
            «y»: 1,7,
            «z»: -0,2,
            «шаг»: 0,
            "рыскание": 0,
            «ролл»: 0
        }
    }
]
  

Чтобы управлять автомобилем и публиковать сообщения через росбридж в тренировочном режиме: — Запустить SVL Simulator — Создайте симуляцию в режиме Random Traffic — Выберите предпочитаемую карту (например,г., Сан-Франциско ) для обучения — Выберите предпочитаемый автомобиль (например, Lincoln2017MKZ ) с конфигурацией датчика, указанной выше. — Убедитесь, что ваш автомобиль имеет мост ROS2 в настройке датчика — Запустите симуляцию

Наконец, для запуска rosbridge и соберите узел ROS2 в терминале:

  docker-compose up собрать
  

Узел начнет сбор данных, когда вы будете водить машину. Вы должны иметь возможность проверять сообщения журнала в терминале, на котором работает узел collect .Окончательные данные сохраняются в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / data / в виде файлов csv и jpg.

Верхняя точка предварительной обработки данных

Перед тем, как начать обучение вашей модели с использованием собранных вами данных, требуется предварительная обработка данных. В эту задачу входит: — Изменение разрешения изображения с 1920 x 1080 до 200 x 112 — Обрезайте верхнюю часть изображений, так как нас больше всего интересует дорожная часть изображения. — Увеличение данных путем добавления искусственного смещения к изображениям боковой камеры или переворачивания изображений — Нормализация данных для более быстрой сходимости модели — Разделить данные на набор данных для обучения и тестирования

Для выполнения предварительной обработки данных и получения наборов данных для обучения:

  docker-compose up препроцесс
  

Это предварительно обработает ваши данные и запишет выходные данные в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / data / hdf5 / в формат HDF5 для повышения производительности ввода-вывода для обучения.

Тренировка модели топ

Мы используем Keras с бэкэндом TensorFlow для обучения нашей модели в качестве примера. Гиперпараметры, такие как скорость обучения, размер пакета или количество эпох, были выбраны эмпирически. Вы можете обучить модель как есть, но вы также можете изменить архитектуру модели или любые гиперпараметры в коде по своему усмотрению.

Для начала обучения:

  поезд с докером
  

После завершения обучения ваша окончательная обученная модель будет находиться в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / train / model / {current-date-and-time-in-utc}.h5 и ваша модель готова ездить автономно.

Управляйте своей обученной моделью в SVL Simulator top

Теперь пришло время развернуть обученную модель и протестировать ее с помощью SVL Simulator. Вы можете заменить свою обученную модель на существующую в lanefollowing / ros2_ws / src / lane_following / model / model.h5 , поскольку это путь для развертывания.

Для управления автомобилем в автономном режиме: — Запустить SVL Simulator — Создайте симуляцию в режиме Random Traffic — Выберите предпочитаемую карту (например,г., SingleLaneRoad ) для езды — Выберите предпочитаемый автомобиль (например, Lincoln2017MKZ ) с конфигурацией датчика, указанной выше. — Вы можете удалить обе боковые камеры из датчика JSON, так как модель использует только центральную камеру в режиме движения. — Убедитесь, что ваш автомобиль имеет мост ROS2 в настройке датчика — Запустите симуляцию

Для запуска rosbridge и привод узла ROS2 в терминале:

  docker-compose up диск
  

Или, если вам нужны визуализации, вместо этого запустите drive_visual:

  docker-compose up drive_visual
  

Ваш автомобиль начнет движение автономно и попытается имитировать ваше поведение при вождении во время обучения модели.Обратите внимание, что модель управляет только рулевым управлением, когда вы едете вперед.

Будущие работы и ведущие участники

Хотя сеть может успешно двигаться и следовать по полосам на мосту, еще есть много возможностей для будущих улучшений (т. Е. Предвзятое движение по прямой, боязнь теней, мало данных для обучения и т. Д.). — Чтобы повысить надежность модели, соберите больше обучающих данных, управляя автомобилем в самых разных условиях. — Изменение погодных и световых эффектов (дождь, туман, влажность дороги, время суток) — Добавление дополнительных макетов дорог и текстур дорог — Добавляем больше теней на дороги — Добавление машин NPC вокруг машины эго — Прогнозируйте дроссельную заслонку автомобиля вместе с углом поворота рулевого колеса — Учитывать анализ временных рядов с использованием RNN (Recurrent Neural Network)

Список литературы вверху

Microsoft Flight Simulator выполняет удивительный трюк, в основном

В ранней версии Microsoft Flight Simulator мой крошечный самолет в кустах находится в дальнем конце взлетно-посадочной полосы, которую местные жители называют аэропортом Лукла.Как уроженец равнин Иллинойса, это одно из самых ужасных мест, в которых я когда-либо был в видеоиграх. В конце взлетно-посадочной полосы почти вертикальный спуск примерно на 9000 футов в реку внизу. Из соседней долины надвигается ужасный шторм, так что сейчас или никогда.

Я нажимаю на педаль газа до максимума, отпускаю педаль тормоза и начинаю катиться вперед. Взлетно-посадочная полоса сразу спускается вниз с уклоном 12%. Стены и здания, кажется, толпятся со всех сторон, а другой конец долины поднимается вверх, заполняя лобовое стекло.Мои глаза приклеены к средней линии. Поднимая хвост, мои ноги отчаянно работают с рулем, чтобы удержать крошечного Дикаря на двух колесах. Боковым зрением я жду, когда указатель воздушной скорости переместится куда-нибудь к северу от скорости сваливания самолета в 58 км / ч. Как только это произойдет, я снова поворачиваю палку, осторожно поднимая маленький желтый самолетик в воздух. Только с агрессивным креном вправо и небольшим дополнительным рулем я могу удержаться от волочения законцовки крыла по земле.

И я ухожу, плыву по долине реки Гималаи в сумерках.

Уравновешивая самолет на безопасной крейсерской высоте, я наконец могу осмотреть достопримечательности. Облака, земля и тени, проходящие через все это, потрясающе красивы. Позади меня вдалеке исчезает небольшая полоска асфальта, известная как LUA.

Пять минут спустя я летаю над Сицилией на двухмоторном турбовинтовом двигателе. Потом «Цессна» над греческими островами; пустыня Сахара; мутная река во Вьетнаме; яркие огни Токио. Я нахожусь в Airbus A320, влево по дикой архитектуре Дубая. А потом, по прихоти, я решаю заехать в коттедж, который почти 100 лет принадлежит семье моей жены.

Не прошло и часа, как я делаю круг по воде возле Довагиака, штат Мичиган. Это маленький кусочек рая, на котором я уже сотни раз ездил раньше, с пивом в одной руке и штурвалом понтонной лодки в другой.Просто на этот раз я в своем офисе и катаюсь на самолете-амфибии Icon A5.

Это вид чистого бегства от реальности, который обеспечивает Microsoft Flight Simulator , сверхъестественное сочетание знакомого и иностранного. Он объединяет спутниковые и фотографические изображения, более 2 петабайт информации от Bing и других партнеров, чтобы создать реалистичную симуляцию всей планеты Земля. Игра — так странно называть такую ​​сложную игру «игрой» — выходит менее чем через месяц.

Это, пожалуй, самая волшебная вещь, которую я когда-либо видел на экране компьютера.

Но это не идеально. Бывают моменты правдоподобия, когда виртуальное и реальное, кажется, на мгновение занимают одно и то же пространство.Но иллюзия неизменно рвется. Подобные ошибки не похожи на ошибки, которые вы видите в обычных играх, по крайней мере, не на все. У меня самолет без причины перевернулся, когда я стоял у выхода. Отъезжая от ворот в Хитроу, я действительно смог без происшествий протянуть через ворота . Но некоторые из этих ошибок действительно сложно описать.

Пролетая низко над рекой Чикаго, я мельком увидел знаменитые мосты, соединяющие Петлю с остальной частью города.Я наблюдал, как машины проезжают по башням на концах этих мостов, а не по поверхности дороги, как если бы они были игрушками, которых толкал гигантский малыш, не знающий, как устроены мосты. Над Лондоном красивый горизонт был омрачен текстурами окон, особенно ночью, которые не совсем совпадали с должным образом, например, плохо размещенные наклейки на модели Lego.

Однако это не просто детали вроде мостов и офисных зданий. Те же самые неровности применимы к рекам и дорогам — на то, на что вам нужно ссылаться, чтобы безопасно управлять самолетом.Это называется VFR, или «правила визуального полета». Разработчик Asobo Studio заявляет, что цель — сделать всю планету управляемой с помощью VFR, но это гораздо проще сказать, чем сделать.

Во время пресс-брифинга 15 июля разработчик объяснил, что работает не только с данными Bing. Он извлекает данные о высоте, а также отдельные дополнительные наборы фотографических данных для повышения точности игры. Все это передается в искусственный интеллект, работающий в облачной инфраструктуре Microsoft Azure, который выдает модель планеты.В некоторых местах результат невероятный. Иногда это непостижимо.

Рассмотрим, например, поездку, которую я совершил во вторник в Нуадибу, вдоль западного побережья Африки.Второй по величине город Мавритании выглядит как страница Bing Maps с высоты 35 000 футов. Путешествуя с севера, вы легко сможете добраться до международного аэропорта Нуадибу по основным дорогам. К югу от города фермы массивных ветряных турбин возвышаются над засушливым ландшафтом. Эту особенность нелегко заметить с такой высоты, но на высоте 1000 футов они внушительны, и их невозможно не заметить.

Однако отличительной черты города — массивного кладбища кораблей, скопления ржавых остовов, разбросанных по береговой линии — нет.Между тем, гигантский рыболовный флот превращается в пятно текстуры, скрывающееся далеко под волнами.

Подобных ситуаций предостаточно. Например, внутри этой долины гималайской реки под аэропортом Лукла водный путь, казалось, хотел ползти вверх по склонам горы. Неуместная анимация создавала впечатление, будто холмы плачут. Знаменитый радиотелескоп Аресибо в Пуэрто-Рико выглядит как жирная серая мармеладная капля. А вдоль знаменитой дороги Мауи в Хану просто нет дороги, о которой можно было бы говорить.Как будто там джунгли слишком густые, чтобы спутники могли проникнуть туда.

И, скорее всего, так оно и есть. Вот почему у команды Asobo есть планы по дискретным обновлениям, добавлению более высокой четкости и улучшенной детализации в регионы по всему миру в течение недель и месяцев после запуска. Microsoft Flight Simulator — это не просто игра, говорят мне разработчики. Это платформа, которую они намерены поддерживать как минимум десять лет. И они думают о будущем в этом отношении, включив внутриигровую торговую площадку, где партнеры смогут продавать свои надстройки.Самое главное, что комплект для разработки программного обеспечения будет доступен бесплатно. Это могло бы помочь сделать его раем для моддеров.

Microsoft Flight Simulator — невероятно насыщенная игра. Безусловно, моя любимая функция — это ИИ второго пилота. Щелкнув тумблером, я могу заставить ИИ управлять связью с диспетчерской, проверять и получать разрешение на взлет и посадку. Я также могу дать ему полный контроль над самолетом, что невероятно важно при рулении вокруг крупных аэропортов, таких как Шарль де Голль, Хитроу и О’Хара.Я понятия не имею, где находится рулежная дорожка A4 или как она соединяется с C23, но мой маленький помощник AI знает. И когда она заставила меня удержать меня за пределами взлетно-посадочной полосы, легко взять поводья и поднять птицу в воздух.

Кроме того, будет запущен Microsoft Flight Simulator с кратким обучающим курсом.Это заняло у меня чуть больше часа, чтобы перейти от ориентации к моему первому одиночному полету над Аризоной на Cessna. Как именно управлять огромным Boeing 787-10 Dreamliner и что делают все различные кнопки и циферблаты внутри его кабины, мне просто непонятно. Microsoft Flight Simulator , похоже, не очень заинтересован в обучении меня, за исключением набора предполетных контрольных списков для запуска двигателя.

Игра начинается с самолетов меньшего размера, таких как A5 и Savage Cub.Летая низко и медленно, вы действительно можете почувствовать их ограничения. Затем, переключившись на пилотажный самолет Pitts Special S-2S, вы можете опустить нос и без промедления делать петли. Новая летная модель позволяет создавать реалистичные киоски, а это значит, что вы можете попробовать свои силы во всех трюках, выполняемых на крупнейших авиашоу, не выходя из собственного дома.

Но та же простота использования и разнообразие меньших самолетов в игре заставляет игроков столкнуться со странными несоответствиями ландшафта.К счастью, Microsoft Flight Simulator включает в себя целый другой мир — облака. Настоящие объемные облака в игре — настоящее удовольствие для изучения. Отчасти потому, что они ненастоящие. В то время как игра извлекает реальные данные о погоде в режиме реального времени, отчасти для того, чтобы пилоты могли практиковаться в полете там, где они живут, детали каждой погодной системы генерируются процедурно. Разработчики говорят, что у них есть мир, разделенный на 2 миллиона ящиков — примерно по 100 квадратных миль каждая — где каждая ячейка запускает собственное моделирование погоды в реальном времени.

Я не настоящий пилот, но смотрю в небо около 40 лет. Я здесь, чтобы сказать вам: эти облака выглядят чертовски хорошо.

Microsoft Flight Simulator должен выйти 18 августа. Доступны три версии по цене от 59,99 до 119,99 долларов. Asobo обещает постоянный поток бесплатного контента. В будущем игра также должна появиться на консолях Xbox, где она станет частью программы подписки Xbox Game Pass.

Microsoft Flight Simulator Premium Deluxe Edition

Цены указаны на момент публикации.

Это комплексное издание Microsoft Flight Simulator включает в себя подробные аэропорты, такие как О’Хара и Хитроу, а также дополнительные самолеты для полета.

Vox Media имеет партнерские отношения. Они не влияют на редакционный контент, хотя Vox Media может получать комиссионные за продукты, приобретенные по партнерским ссылкам. Для получения дополнительной информации см. Нашу политику этики .

Игры — Сохранить и загрузить

Когда вы запускаете одиночную игру или нажимаете кнопку Games в верхней части экрана во время игры, вы увидите меню «Игры». Здесь вы выбираете из готовых таблиц, будь то классический контент, DLC или контент Steam Workshop. Кроме того, вы также можете создавать и загружать СОБСТВЕННЫЕ сохраненные настройки. Это идеально подходит для создания ваших собственных настроек или записи игры в середине игры.

В главном меню «Игры» вы увидите «Сохранить и загрузить». Он показывает 4 ваших последних сохранения и последнее автосохранение, сделанное в последний раз, когда вы играли.

Параметры сохранения

При наведении курсора мыши на сохранение в правом верхнем углу появляется кнопка параметров. Нажмите на нее, чтобы просмотреть варианты сохранения.

• Перезаписать: Перезаписать существующее сохранение текущим состоянием текущей таблицы.
• Развернуть: Открыть окно со всеми элементами, из которых состоит сохранение этой игры.Это позволяет извлекать элементы из сохранения без предварительной загрузки сохранения.
• Удалить: Удалить сохранение.

При нажатии кнопки «Сохранить и загрузить» открывается меню «Сохранить и загрузить». Меню «Сохранить и загрузить» отображает все ваши сохранения и позволяет вам их систематизировать.

Сохранение

Щелкните Create вверху меню и введите имя для сохранения. По завершении нажмите Сохранить .

Загрузка

Щелкните любое сохранение, чтобы загрузить его.

Сортировка

Нажав кнопку Сортировка в верхней части меню, вы можете заказать свои сохранения.

• Слот: Порядок создания сохранений и их автоматическая нумерация.
• Дата: Дата создания сохранения, начиная с последнего.
• Название: По алфавиту.
• Случайный: Случайный порядок для анархистов.

Симуляционное обучение — определение, преимущества обучения и ведущие компании

Во многих исследованиях было показано, что имитационное обучение обеспечивает наилучшие результаты обучения, поскольку (при правильном выполнении) оно обеспечивает реалистичный, захватывающий опыт в контексте должностной роли учащегося.

Благодаря достижениям в области технологий, программного обеспечения для электронного обучения и нашему пониманию того, как люди учатся, мы наблюдаем рост использования симуляционного обучения. Компании могут сэкономить на затратах на сбор больших групп обучаемых и снизить риски, связанные с оттачиванием навыков для сложных задач на рабочем месте, при этом обеспечивая больший контроль и понимание аналитики производительности.

Среда обучения на основе моделирования предлагает организациям безопасный способ помочь своим сотрудникам приобрести жизненно важные навыки.

Что такое имитационное обучение?

Как следует из названия, симуляционное обучение — это создание реалистичной учебной среды, которая отражает реальную работу и сценарии. Стажеры могут применять на практике реальные знания и навыки не только путем чтения книг по теории или прослушивания лекций, но и посредством физической, практической деятельности.

Этот тип обучения настолько эффективен, что учитывает несколько стилей обучения, предпочитаемых разными учащимися.Не все учатся визуально или с помощью слуховых материалов, и тренинг на основе моделирования также учитывает потребности кинестетических учеников, которые преуспевают в практических упражнениях.

Тренинг на основе моделирования — это очень эффективный способ передачи ключевых навыков стажерам рентабельным способом. Он предоставляет работодателям оптимальный способ оценить, насколько хорошо их ученики применяют навыки на практике, и какие решения они принимают в смоделированных реальных жизненных ситуациях.Обучение в безопасной и управляемой среде обеспечивает необходимый практический опыт, который объединяет ключевые теоретические концепции с интерактивными, смоделированными на компьютере ситуациями.

Этот иммерсивный стиль обучения, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США после обзора многочисленных исследований, обеспечивает обучение «как в реальной жизни». Обучение на основе моделирования можно применять во многих различных областях. В сферах бизнеса, таких как управление проектами и обслуживание клиентов; область медицины, позволяющая осуществлять практическую работу в жизненно важных ситуациях; военные и дроны, заводские рабочие, коммерческие водители и так далее.

Лучшие компании по обучению на основе моделирования

1. Технологии первого дня

Тренинг-симулятор Day One Решения созданы с учетом уникальных потребностей и условий каждого клиента. Этот британский провайдер электронного обучения и симуляционного обучения может разработать гибкую систему как для текущих, так и для будущих потребностей вашей компании. У них есть список клиентов, включая Lloyds Banking Group, TSB и многие другие известные бренды.

Day One создает моделируемые системы, соответствующие внешнему виду и функциональности программ вашей компании. Это особенно важно для того, чтобы ваши ученики приобрели навыки в среде, которая выглядит и ощущается как та, с которой они будут работать каждый день. Что делает их решение редким, если не уникальным, так это то, что когда ваши системы и процессы развиваются, симуляции могут развиваться вместе с ними, снижая текущие затраты на разработку обучающего контента.

Процесс обучения настолько реалистичен, насколько это возможно, благодаря фирменной торговой марке компании «Dynamic Data», которая знакомит слушателей с реалистичными сценариями и деталями, созданными клиентами.Day One Technologies обещает «поразительный реализм» благодаря системам, в которых легко управлять с любого рабочего стола и которые совместимы с существующей системой развития обучения.

Вы можете отслеживать прогресс и успеваемость учащихся, открывать подробные аналитические отчеты и получать полное представление об их прогрессе на протяжении всего моделирования. Особенности решений Day One включают симуляционное обучение для розничных банков, рассмотрение жалоб клиентов посредством одноранговых ролевых игр, обучение телефонии и вводные курсы.

Day One работает напрямую с конечными клиентами, но также предлагает решения white label для обучающих компаний и других компаний, занимающихся электронным обучением, которые хотят добавить дополнительные сложные функции к своим предложениям.

Решения для электронного обучения Day One превосходны, и их команда является настоящими лидерами в своей области, что подтверждается результатами их клиентов, отзывами / отзывами и повторением запросов. Они предоставляют услуги консьержа в соответствии с вашими потребностями, а это означает, что клиентам не нужно проходить собственный курс обучения, чтобы освоить задействованные технологии перед проведением обучения.Настоятельно рекомендуется.

2. Ассима

Assima — это технология обучения программному обеспечению, которая позволяет быстро и легко создавать настраиваемые обучающие программы на основе моделирования и вспомогательные материалы. Этот отмеченный наградами поставщик услуг по обучению на основе симуляторов является быстро развивающейся компанией, которая может похвастаться высококачественным обучением, функциями записи и редактирования. Assima утверждает, что это один из самых быстрых способов ускорить процесс создания вашей команды за счет сохранения всех записей, щелчков мыши, перемещений и записей в одном исходном файле.

Особенно эффективен для поставщиков технологий. Программистам понравится простота исходного файла, который позволяет им вносить изменения для восьми различных выходных файлов. С точки зрения непрофессионала это означает восемь различных типов смоделированных ситуаций, включая интерактивные учебные занятия, интерактивную справку, предварительный просмотр моделирования и файл тестового моделирования.

Для компаний это дает им максимальный контроль над своими учебными материалами и практиками. Они могут создавать свои собственные учебные материалы для использования в классе, повышая производительность труда пользователей и эффективность бизнеса при одновременном снижении затрат.

3. InfoPro Learning

Являясь одним из ведущих мировых поставщиков симуляционного обучения, InfoPro Learning предоставляет решения для талантов для крупных организаций, упрощая вводные курсы и обучение для новых сотрудников. InfoPro Learning — очень уважаемое во всем мире решение для электронного обучения, которое за 20 лет своей деятельности завоевало ряд наград и отличных отзывов, предлагая смешанное обучение, стратегии электронного обучения для повышения производительности и передовые решения для обучения на основе моделирования.Их основное внимание уделяется наращиванию потенциала обучения для всех типов предприятий в отраслевых вертикалях, чтобы компании могли быть более гибкими и быстро обучать своих новых сотрудников.

Их решения предлагают реалистичную и реальную среду, в которой учащиеся могут стать компетентными и уверенными в своей работе. InfoPro Learning предназначена для множества областей бизнеса, включая медицину, авиацию и производство. Это особенно полезно для сотрудников практических профессий, где ставки высоки.InfoPro не только решает проблемы клиентов по телефону, но и обеспечивает имитацию условий для аварийных и удаленных полевых работников.

Контролируемое обучение на основе моделирования снижает риск, поскольку учебная среда безопасна, а новые сотрудники могут овладеть навыками, необходимыми в реальной жизненной ситуации.

В ролях в физическом мире это может повысить безопасность хирургии, управления дронами, разборки бомб, горных работ и многого другого, и всем этим можно управлять с помощью виртуальных трехмерных представлений рабочей среды.По мере того, как виртуальная и дополненная реальность становится все более распространенным явлением, компании теперь могут обучать своих сотрудников действовать без промедления, прежде чем подвергать их ненужной опасности.

В области бизнеса, программного обеспечения и обслуживания клиентов учащиеся могут овладеть техническими навыками или навыками межличностного общения, не опасаясь, что ошибка может привести к тяжелым последствиям для клиентов или к коммерческим последствиям.

По этим причинам, а также по мере того, как технологии предоставляют преподавателям и инструкторам постоянно совершенствующийся инструментарий, популярность учебных симуляторов продолжает расти.

Av Srivastava

Консультант по маркетингу электронного обучения

О Av

Ав Сривастава (Av Srivastava) — писатель по обучению и технологиям, а также консультант по маркетингу, который работал с рядом поставщиков обучающих решений в Великобритании и по всему миру.

Он исследует и пишет о последних и лучших решениях для электронного обучения, чтобы помочь покупателям выбрать идеальную компанию для своих нужд.

Он также помогает компаниям, занимающимся электронным обучением, понимать своих идеальных клиентов, повышать их видимость в Интернете и создавать устойчивые потоки входящих запросов.

В этом симуляторе полиции единственное, что труднее, чем быть плохим полицейским, — это быть хорошим

Когда я начинаю играть в Police Simulator: Patrol Duty, мне дается два персонажа на выбор — курсанты полиции Рэйчел Стайлз и Фил Джонс. А поскольку их двое, мне кажется, это возможность сыграть маленького хорошего полицейского, плохого полицейского. С Рэйчел я постараюсь подняться по служебной лестнице, будучи честным полицейским, играющим по правилам, а с Филом я буду коррумпированным полицейским, который действует вне закона.

В отличие от реальной жизни, этот сим очень плохо переносит плохих копов

В любом случае, это идея. Я заканчиваю неудачей с ними обоими, потому что в Police Simulator: Patrol Duty нарушить правила почти так же сложно, как и играть по ним.

В первый раз, когда я играю за Фила, плохого полицейского, я иду в оружейную, чтобы подготовиться к работе — мне выдали такие предметы, как радар, полицейский жилет, наручники, электрошокер, фонарик и ключи от полиции. бродяга. Я уже пробовал ударить своих коллег в полицейском участке и запрыгнуть на стол капитана, но ничего не вышло: кнопки удара нет, а вертикальный прыжок Фила жалок.Вместо этого я беру перцовый баллончик, который мне дали, и немедленно распыляю его на лицо парня в оружейной, который дал мне его. Эй, Фил такой плохой полицейский. Меня немедленно арестовывают, прежде чем ослепляющее облако газа успевает добраться до его глаз.

В отличие от реальной жизни, этот сим очень плохо переносит плохих копов. У вашего персонажа есть показатель поведения, и не нужно много плохого поведения, чтобы снизить его достаточно низко, чтобы вас арестовали (что в основном возвращает вас к началу вашей смены).И мне тоже не повезло быть плохим полицейским за пределами участка.

Я обыскиваю ни в чем не повинного гражданского лица, но мне не разрешается держать деньги, которые я нахожу в их кармане. Я пытаюсь переехать кого-нибудь на своей полицейской машине, но не могу — машина сразу останавливается, как будто врезается в стену. Я шокирую копа, стоящего возле банка, думая, что потом под дулом пистолета ограблю кассира, но тут же всплывает экран «Вас арестовали», и я снова возвращаюсь к нулю.

Фил — плохой кадет, но с такими темпами он никогда не станет плохим лейтенантом.Но это Police Simulator: Patrol Duty, а не GTA 5. Может, пора выставить хорошего копа на улицу.

И у Рэйчел все хорошо, по крайней мере, пару дней. Каждый раз, когда я начинаю новую смену, я выбираю одно из нескольких разных заданий, обычно это выбор между поездкой по району, выдачей билетов на незаконно припаркованные машины, поездкой по району в поисках подозреваемых в преступлении на основе их описаний (которые обычно немедленно сдаются) , или принять участие в скоростной ловушке, чтобы поймать пьяных водителей.

Последнее самое худшее: мне даже не разрешают пользоваться радаром. Некоторые другие полицейские сигнализируют о спидерах, а я просто жду, пока они не остановятся, затем проверяю их документы, делаю алкотестер и выписываю им штраф, если они трезвы, или арестовываю их, если они пьяны.

Но пока я выполняю эти простые задания, по радио объявляют о более захватывающих возможностях, на которые я могу ответить. В первый день Рэйчел грабят заправочную станцию, и я заканчиваю опрос свидетелей и сбор улик, таких как гильзы и отпечатки пальцев.Это весело, хотя кажется немного странным, когда полицейский кадет останавливает движение, а затем внезапно проводит анализ места преступления.

Также немного обидно, что мне так и не удалось раскрыть преступление. Я должен отвезти улики в полицейский участок и превратить их в лабораторию. Понятия не имею, поймают ли когда-нибудь преступников.

Но дела идут хорошо! После моего первого дня Рэйчел повышают до офицера службы пробации, а после еще пары смен в дорожной службе и случайных неловких автомобильных погонь (управление вождением не очень хорошее) я становлюсь настоящим, законным полицейским.Вот тогда все идет в унитаз.

Разыскивая подозреваемых в торговле наркотиками, я отвечаю на вызов службы экстренной помощи: еще один офицер был застрелен при исполнении служебных обязанностей. Я еду на место, нахожу истекающего кровью офицера и вызываю ему скорую помощь. Собираю улики и вызываю эвакуатор на офицерский крейсер. Это никогда не появляется. Немного подождав, я вызываю другой эвакуатор. Опять никто не приезжает. Я не могу отнести доказательства в лабораторию, пока игра не скажет мне это, и не скажет мне, пока хищник не будет отбуксирован.

Наконец, я нахожу два эвакуатора, которые я назвал, стоящими на улице в квартале отсюда. Они каким-то образом прилипли друг к другу, и тот, кто впереди, парил примерно в футе над тротуаром. Ни один не сдвинется с места.

Я вызываю третий эвакуатор, но он просто появляется и садится за двумя первыми. Я оформляю парковочный талон на первый эвакуатор, но, поскольку это полицейский автомобиль, мне делают выговор по радио, и мой уровень поведения снижается.

Я вызываю четвертый грузовик и направляю его, чтобы буксировать первый эвакуатор, но он просто подъезжает и ждет в очереди.Я пытаюсь протаранить их своей машиной, но ничего не движется.

В конце концов, время выполнения миссии истекает, и я терплю поражение, и мой капитан внезапно замечает, что я вызвал шеренгу эвакуаторов без причины, и я теряю поведение за каждое нарушение. У меня осталось лишь немного позитивного поведения, как будто я какой-то обычный Фил.

Черт побери, Рэйчел хороший полицейский!

Учитывая все это время, потраченное на провал этой миссии, в моей смене осталось совсем немного времени, чтобы разыскать подозреваемых в употреблении наркотиков.Я замечаю одного — в описании сказано, что это лысый белый мужчина в белой майке и синих джинсах. Однако, когда я останавливаюсь, моя смена заканчивается. Торговец наркотиками исчезает прямо передо мной, как будто он попал в рай для торговцев наркотиками. Они не могли позволить мне поработать несколько минут сверхурочно?

Итак, две миссии провалились в одну смену, и мое хорошее поведение висит на волоске. После этого фиаско, я полагаю, мне лучше просто арестовать пьяных водителей в следующую смену, поэтому я направляюсь к ловушке скорости.

Я просто хочу работать и поднять свой показатель поведения, а на остановках никогда не происходит ничего интересного. До сих пор так и есть. После того, как другие копы остановили машину, я прошу предъявить удостоверение личности водителя, а затем прошу ее открыть багажник. До сих пор единственное, что я когда-либо находил в багажнике, это бейсбольная бита и сумка с продуктами, и я обычно даже не беспокоюсь. Но эта женщина в ярко-синем внедорожнике не просто едет домой с работы, если только ее работа не снимается в фильме Майкла Манна 1995 года «Жара».В багажнике я нахожу чертову штурмовую винтовку и портфель, полный денег!

Черт, леди, почему вы согласились позволить мне обыскать багажник? Водитель выскакивает и убегает, а я гонюсь за ней. Она не остановится, когда я наведу на нее электрошокер или даже настоящий пистолет. Я не хочу рисковать настоящей стрельбой, поэтому я, наконец, подстегиваю ее и вызываю скорую.

Но медики действуют так, как будто они присоединились к профсоюзу эвакуаторов. Скорая прибывает, но просто паркуется на улице. Медики не вылезут и не утащат Бонни Паркер в больницу-тюрьму.За машиной скорой помощи забиты пробки, и я не могу даже буксировать внедорожник, поэтому могу продолжать проверять багажники на наличие наличных денег и рты на выпивку. Я тоже проиграю эту легкую миссию.

Рэйчел хороший полицейский, но с нее достаточно. Я наконец щелкаю и вытаскиваю пистолет.

Как бы я ни был раздражен, я не могу заставить себя застрелить миссис Манибэгс. Вместо этого я избавляюсь от разочарования, стреляя в скорую помощь, или, по крайней мере, пытаюсь. Каждая пуля, которую я стреляю, снижает мой рейтинг поведения, и он уже низкий после вчерашнего геддона, совершенного эвакуатором.После третьей пули меня автоматически арестовывают.

Извини, Рэйчел. Я старался. Но некоторые города настолько коррумпированы или настолько глючны, что хорошему полицейскому просто нет места.

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

старая методика на новый лад

Разумеется, мы все неистово «бомбили» в «качалках» грудь. Как нам тогда казалось. Сейчас, спустя годы, я понимаю, что не совсем все тогда делалось верно, и хочу поделиться своими мыслями по поводу того, что надо, а чего не нужно делать при тренировках груди.

Перво-наперво мы все чересчур увлекались жимом лежа. Я подразумеваю именно штангу. Жим гантелей был не в чести по двум причинам. Первая: в то время в залах попросту не было тяжелых гантелей, их вытачивали на заводах кустарным способом под заказ. И вторая: тогда бодибилдинг как таковой еще не отделился толком от пауэрлифтинга, и мы полагали, что если ты много жмешь лежа, то и мышцы груди вырастут. А порой просто старались жать как можно больше, особо не думая, как жим лежа отразится на развитии грудных. А зря. Возьмите того же Арнольда и его друга и кумира Рэджа Парка. Парк был огромным дядькой, самым большим атлетом 50-х-60-х годов, и лежа он жал не меньше Арнольда, возможно, даже больше. Я точно знаю, что он одним из первых выжал круглую цифру в 500 фунтов. Это 227,5 кг. Даже по нынешним временам впечатляет. Но его мышцы груди не шли ни в какое сравнение с мышцами Арнольда – они были гораздо более плоскими и не такими растянутыми. То есть дело не в одной силе.

Пытаясь выжать как можно больший вес, мы брались за гриф максимально широким хватом, когда кости предплечья и плеча в исходной позиции составляли тупой угол в 100-110 градусов. Это здорово сокращало амплитуду движения и позволяло поднять больший вес, но почти не нагружало мышцы груди. Конечно, находились уникумы с одаренными от природы грудными мышцами, которые росли и от такой техники. Но это был не мой случай.

Многие ребята применяли читинг, то есть вставали на мост. Это тоже давало выигрыш в килограммах, но мало чего давало мышцам груди.

Сейчас бы я делал совсем по-другому. Да, жим штанги лежа можно рассматривать как чисто силовое упражнение для верхней части тела. При таком раскладе его можно делать и очень широким хватом, хотя ваши плечи спасибо вам точно не скажут, и риск травмироваться велик, если не сразу, то потом. Вы делаете силовой цикл в течение 6-8 недель и прибавляете в рабочих весах. Нагрузка на мышцы груди – не самоцель. Задача – стать сильнее в целом, чтобы потом нагружать мышцы верха тела еще большими весами.

Но если вы стремитесь накачать именно грудь, то техника должна быть другой: хват чуть шире плеч, максимальная амплитуда движения, прогиб в позвоночнике. Сведенные лопатки помогают лучше прорабатывать мышцы груди.

Та же техника применима к жимам штанги вверх и даже вниз головой. В наше время специальных станков и стоек для жима вниз головой не было, и выполнение такое жима представлялось проблематичным. Ну и потом Арнольд ведь не делал никаких жимов вниз головой, верно? Так что если отстает низ груди – отжимайся на брусьях. Только не забывайте наклонять корпус вперед, а подбородок держать прижатым к груди – это классика.

Первым большим атлетом на моей памяти, рассказавшим о том, что он делает жимы вниз головой, был Дориан Ятс. Очевидно, он понял, что при его строении тела горизонтальные жимы не особо эффективны – львиная доля нагрузки ложится на плечи и трицепсы. Кстати, вслед за Ятсом многие другие знаменитости начали заявлять о том, что жим лежа им мало что дает. Единственное, замечу, что угол наклона скамьи при жимах или разводках гантелей вниз головой не должен сильно отклоняться от горизонтали. На 10-15 градусов, не больше. Если угол слишком велик, кровь сильно приливает к голове, это дискомфортно, да и опасно при больших нагрузках. И потом зачем превращать жим вниз головой в отжимания от брусьев, если есть брусья?

Про жимы вверх головой могу добавить, что в них штангу стоит опускать к району ключиц. Многих атлетов, не одаренных грудными, раздражают ямы именно в надключичной части. Если опускать штангу к соскам, то вес можно будет поднять, вероятно, больший, но для накачки верха груди это будет не так эффективно.

Пару слов о жимах гантелей. Их не возьмешь широченным хватом, как штангу, поэтому нагрузка на мышцы груди больше. Плюс сильнее нагружаются мышцы-стабилизаторы. И, что актуально для тренирующихся в одиночку – гантели тебя никогда не придавят. Как их приноровиться взваливать на себя, если они весят по 40-60 кило – другой вопрос. Посмотрите старые видео Шона Рэя, он всегда качался в одиночку и прекрасно справлялся с этой задачей.

С учетом того, что гантели гораздо труднее удерживать в состоянии равновесия, вы в принципе не сможете подниматься здесь максимальные веса и будете вынуждены сосредоточиться именно на проработке мышц груди, что нам и надо!

Пару слов и разводках с гантелями. Прекрасное упражнение, которое можно делать под любыми углами. Его преимущество перед жимами в том, что здесь можно гораздо сильнее растянуть мышцы груди, и максимальная нагрузка ложится в растянутой позиции, когда руки разведены. В жимах, для сравнения, пик нагрузки приходится на сокращенную позицию в верхней части движения, в которой очень активны трицепсы. Поэтому опытные атлеты с сильными трицепсами выжимая штангу или гантели, не разгибают полностью руки в локтях.

Кстати, по тому, в какой фазе жима лежа у вас возникают наибольшие затруднения на максимальных весах, можно вычислить, что у вас сильнее – грудь или трицепсы. Спортсмены с сильными грудными, но слабыми трицепсами уверенно отрывают штангу от груди, но у них проблемы с распрямлением рук в локтях. И наоборот. В моем случае если я отрывал штангу от груди хотя бы на 15 см, но 100% мог ее дожать. Чтобы как-то ослабить трицепсы и выключить их из игры при выполнении жимов для груди, можно предварительно их проработать, и лишь затем переходить к накачке грудных.

Попытки некоторых ребят сделать похожими разводки с гантелями на жимы вызывают недоумение. К чему гордые заявления – я делаю разводку с 40 кг, с 50 кг, если это упражнение в вашем исполнении мало чем отличается от жимов? Вес – не самоцель. Следите за локтями. В разводках руки в локтях во избежание травм должны быть немного согнуты, но не ходить ходуном!

О пограничных движениях. В свое время мы были убеждены, что внутренние части грудных мышц можно проработать жимами штанги узким хватом. Сейчас их считают базовым упражнением для трицепсов. В принципе мышцы груди можно сильнее включить в работу, если опускать штангу не под грудь, а выше, но все равно не уверен, что это очень хорошая идея.

Мне еще удалось застать времена, когда пулловеры с гантелью делались для груди, а точнее – для расширения грудной клетки. Сегодня мало кто это делает. Пулловер чаще выполняется на блоке для проработки широчайших, точнее, зубчатых мышц.

О тренажерах. Если в конце 80-х-начале 90-х были проблемы с тяжелыми гантелями, то о тренажерах и говорить нечего. Сейчас почти в любом более или менее приличном фитнес-центре есть хотя бы одна, а то и несколько машин для прокачки грудных мышц. Как я к ним отношусь? С точки зрения безопасности для суставов тренажеры гораздо лучше штанг и гантелей. Кроме того, они не требуют подстраховки партнера на предельных весах. Занятия на тренажерах комфортны и менее энергозатратны. Это хорошо, если занимающийся уже в возрасте, или у него травма. Но молодым, у которых строительство мышечной базы еще впереди, лучше все же выбирать штанги и гантели. Опять же многое зависит от конструкции конкретного тренажера. Если он «цепляет» мышцы груди, и вы с каждым повтором ощущаете, как работают ваши мышцы – это отлично. Но лично мне встречались тренажеры, причем, от раскрученных фирм, нагрузку в которых не ощущаешь. В случае со штангой и гантелями ты можешь поменять угол наклона скамьи, траекторию движения, еще что-то, а в тренажере это, увы, невозможно.

О ненужных упражнениях. Сведение рук на блоках (кроссовер) или в тренажере пек-дек («бабочка»), со стороны смотрится очень эффектно, особенно в исполнении звезд бодибилдинга. Но надо понимать, что для строительства мускулатуры от этих движений мало толку. Их несложно делать, поэтому за них в первую очередь хватаются новички и те, кто ходят в зал «для себя». А если говорить о проработке мышц, их шлифовке, то тут без строгой диеты никуда не уедешь. Глупо шлифовать мышцы, покрытые салом. Как говаривал Арнольд – «жир нельзя напрячь».

Вместо эпилога. Если вы заметили, я не даю в этой статье каких-то тренировочных комплексов, которые надо выполнять от «А до Я». Моя задача шире: не дать вам готовый рецепт, а научить думать и анализировать то, что вы делаете. Без этого не будет успеха.

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3-х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

№3. Локти

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Накачать грудь

Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки. Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает. Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости. Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.

Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию. Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных. Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь. Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями. Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции. А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь. Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди. Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25. Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера. Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии. Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру. Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок. Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д., поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа. При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато. Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу. Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения. В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений. Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир. Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

Накачать мышцы

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

с серией C стоимостью 80 миллионов долларов, основательница Elvie Таня Болер надеется вывести свою компанию по производству молокоотсосов из культового фаворита на массовый рынок

«Мы действительно нарушаем табу», — говорит основатель и генеральный директор Elvie Таня Болер, изображенная здесь, держащая тренажер для тазового дна Elvie в окружении молокоотсосов Elvie. «В конечном счете, все дело в том, чтобы сказать, что нам, как женщинам, нужно иметь умные тела, принимать наши тела и наслаждаться ими. И нам нужны технологии, которые помогут нам в этом путешествии».

E Основатель lvie Таня Болер кое-что знает о больших колебаниях: в 2018 году она представила портативный молокоотсос своей компании на подиуме лондонского показа мод.В 2019 году она разместила по всему Лондону пять надувных грудей большого размера, чтобы избавиться от стигмы, связанной с грудным вскармливанием в общественных местах. В том же году ее компания привлекла 42 миллиона долларов в рамках раунда финансирования серии B, что на тот момент стало крупнейшим в истории фемтех-компанией, возглавляемой женщинами.

На этой неделе Болер побила свой собственный рекорд: во вторник Элви объявила, что получила 80 миллионов долларов (58 миллионов фунтов стерлингов) в виде финансирования серии C, что является крупнейшим сбором средств в рамках начального раунда сбора средств для основанной женщинами femtech-компании. Раунд вел BGF, a U.Фонд роста, основанный на К., при участии BlackRock Private Equity Partners.

«Я думаю, это просто показывает, что, наконец, инвесторы серьезно относятся к femtech», — сказал Болер, который также является генеральным директором Элви, сказал Forbes по Zoom, отметив, что отрасль вот-вот достигнет 50 миллиардов долларов в ближайшее время. несколько лет. «И мы просто рады представить BlackRock, который принесет так много опыта, особенно в процессе выполнения нашей миссии, которая состоит в том, чтобы стать первой фемтех-компанией, которая вышла на IPO в ближайшие пару лет.”

Это амбициозная цель, но продукты Элви, сдержанный молокоотсос и тренажер для тазового дна, стали культовыми в Великобритании (где живет Элви) и США, и Болер говорит, что ее компания находится на пути к достижению 100 миллионов долларов. выручка в этом году. Она использует свежий капитал из серии C, чтобы расширить Elvie на 10 новых рынков, включая Германию, Испанию и Китай. Она также присматривается к расширению ассортимента продукции и расширению внимания Элви с послеродового периода, известного как четвертый триместр, на другие этапы жизни, такие как пренатальный и постклимактерический период.

«Мы в основном строим эту экосистему продуктов, чтобы дать женщинам возможность добраться до места назначения, что на самом деле очень похоже на то, что сделала Apple», — говорит Болер. «Они очень много начали со своего оборудования. И теперь у них есть четыре основных направления: продукты, приложения, услуги и аксессуары ».

Хотя сейчас она говорит как основатель технологий, Болер признает, что большую часть своей жизни она не мечтала создать и управлять своей собственной компанией. Вместо этого ее привлекли некоторые из самых табуированных вопросов в области общественного здравоохранения: она получила докторскую степень.D в области женского здоровья и трудоустройства с упором на просвещение населения по вопросам ВИЧ / СПИДа и доступ к безопасным абортам.

«Думаю, если бы вы спросили меня, когда мне было 18, я бы сказал, что работа моей мечты — это работа в ООН или генеральный директор Oxfam. А потом я получила работу своей мечты в Организации Объединенных Наций », — говорит она. «Но, честно говоря, я был невероятно разочарован тем, как медленно все работает в правительстве, в государственном секторе, в исследованиях. И я полагаю, что в глубине души я очень предприимчив и нетерпелив.”

Болер соучредила Элви в 2013 году (ее партнером был соучредитель Jawbone Александр Ассейли) после того, как узнала о распространенности послеродового и постменопаузального пролапса тазового дна (состояния, при котором мышцы таза ослабляются и влияют на функционирование органов, включая мочевой пузырь и влагалище, вызывая недержание мочи и боль во время секса).

«Каждой десятой женщине в более позднем возрасте предстоит сделать операцию из-за предотвратимой проблемы с тазовым дном», — говорит Болер. «Вот что меня злит.”

Elvie было вдохновлено даже тазовым дном, а именно мышцей, поднимающей задний проход, которая поддерживает и поднимает таз, и ее первым продуктом стал компактный тренажер, который может помочь укрепить мышцы таза. Болер запустила тренажер в студии пилатеса, правильно сделав вывод, что он будет лучше воспринят женщинами, которые уже привыкли думать о своих мышцах тазового дна и тренировать их. Эти первые клиенты принесли продажи на миллион долларов, что стало доказательством концепции, которую Болер использовал для привлечения Series A на 6 миллионов долларов в 2017 году.

«Инвесторы в тот момент сказали:« Вы показали, что можете делать действительно тяжелые вещи: вы пытаетесь запустить продукты для влагалища в студии пилатеса », — вспоминает Болер.

Однако продажа кроссовок Кегеля людям, уже склонным к тизерам и упражнениям для укрепления кора, может показаться легкой в ​​ретроспективе и по сравнению с целями Болера на 2021 год и далее. Elvie — не единственный скрытый молокоотсос на рынке женских технологий — такие компании, как Medela, Willow и iAPOY, имеют свои собственные решения для громкой связи, — но Boler намерен стать крупнейшим.

«В ближайшие пару лет появится первый единорог [femtech] или первый мировой бренд. Я думаю, что это должно произойти, потому что это безумие, которого еще не произошло », — говорит она. «Я думаю, что будет один большой победитель, и, очевидно, я надеюсь, что это будет Элви».

8 лучших молокоотсосов 2021

Haakaa пользуется популярностью среди мам и консультантов по грудному вскармливанию, потому что это просто и эффективно. Он использует простое всасывание для сцеживания молока, поэтому вам не нужно его откачивать — просто приложите его к груди, сожмите один или два раза, и молоко начнет вытекать.Во время кормления грудью на одной стороне многие мамы любят прикреплять хаакаа к другой груди, чтобы поймать выделение молока, которое в противном случае было бы потрачено впустую. Haakaa изготовлен из пищевого силикона, который безопасен для мам и младенцев. Поскольку он цельный, его несложно очистить: просто поместите Haakaa в кипящую воду на две-три минуты. Мамы также клянутся очищать забитые протоки: наполните дно теплой водой (не слишком много, чтобы ее можно было прикрепить) и столовой ложкой английской соли. Приложите Haakaa к пораженной груди, и сочетание теплой воды, английской соли и всасывания поможет очистить засор.

На встречу

Haakaa имеет открытый верх, поэтому вы не можете использовать его для транспортировки молока, если не купите модернизированную модель с крышкой или пробкой. В противном случае вам придется переложить молоко в отдельную емкость для хранения.

Родители говорят

«Мне нравится моя помпа Haakaa. Я использую ее во время кормления грудью или сразу после нее, и она почти все делает сама только с помощью всасывания, хотя иногда мне приходится вручную откачивать ее, чтобы она заработала.Это очень просто, и мне нравится, как мало можно мыть ».

«Я получил один для своего второго ребенка, и это изменило правила игры! Я произвел много молока, поэтому, пока мой сын кормил грудью с одной стороны, я сосал грудь с другой стороны. Из-за разгрузки я получаю несколько унций, а потом я бы кормила его с этой стороны. Никакого нагрубания, никаких потерь и никакой боли! Любой, кого я знаю, кто беременен и планирует кормить грудью, получит от меня такой подарок ».

Технические характеристики

• Насос естественного всасывания из пищевого силикона
• Фланец подходит для груди всех форм и размеров
• Работает как для откачки, так и для сбора откачки молока

Давление грудного вскармливания очень сильное.Так почему молокоотсосы такие ужасные?

Я никогда не думал, что буду рад попробовать молокоотсос.

Мой сын родился в прошлом году, и когда я вернулся на работу после 12 недель отпуска, мне пришлось придумать, как писать, когда мало сплю, как уложиться в сроки в недавно ограниченное время — и как сцеживать молоко. . Как и все большее число американских женщин, я кормила своего ребенка грудью и хотела продолжать кормить его грудным молоком, даже когда я была вдали от него в будние дни.Это означало, что мне приходилось использовать машину для удаления молока из груди каждые три часа.

Процесс оказался трудным, напряженным и длительным, стоил мне драгоценного рабочего времени и изолировал меня от моих коллег. И мне было легче, чем большинству молодых мам: у меня в первую очередь был оплачиваемый отпуск, и работодатель приложил все усилия, чтобы приспособиться к накачивающим матерям.

Вот как выглядит процесс откачки для непосвященных: соберите из пяти пластиковых деталей устройство, немного напоминающее трубу.Снимите рубашку и бюстгальтер и наденьте специальный бюстгальтер для накачки без помощи рук (не входит в комплект поставки насоса — его нужно купить или сделать самостоятельно). Оденьте один конец трубы внутрь бюстгальтера и на грудь, а другой конец подсоедините к трубке, ведущей к помпе. Проделайте то же самое с другой грудью. Включите насос и оставьте его включенным от 10 до 30 минут. Затем отключитесь, оденьтесь, поставьте молоко в холодильник, , и вернитесь к работе.

Я упоминал, что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют мыть каждую часть после каждого сеанса помпы и дезинфицировать их в кипящей воде один раз в день? Или что многим людям приходится сцеживать молоко три (или более) раза в течение рабочего дня, чтобы вырабатывать достаточно молока для ребенка и поддерживать выработку молока? Или что, если вы пропустите сеанс, у вас могут возникнуть болезненные закупорки молочных протоков или инфекция, называемая маститом, которая может потребовать антибиотиков?

Как Джессика Шортолл, автор книги с советами по откачке Работа.Насос. Повторить. , сказал мне, «все это болезненно, уродливо, громко, ненадежно с точки зрения работоспособности и надежности, и очень разоблачительно».

Вот почему однажды утром прошлой осенью я приделал к груди помпу Willow. Willow, помпа без трубки и громкой связи, является одной из нескольких недавних инноваций, которые обещают улучшить качество сцеживания для матерей. К другим относятся Elvie Pump, объявленный «первым в мире бесшумным носимым молокоотсосом», и аксессуары, такие как чехол Hush-a-Pump, предназначенные для решения различных проблем с сцеживанием.

Но, как я узнал, проблема, с которой сталкиваются родители, пытаясь накормить своих детей, выходит далеко за рамки насоса. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы получали грудное молоко исключительно в течение первых шести месяцев жизни, и, хотя наука о грудном вскармливании вызывает споры, в последние годы его все чаще пропагандируют как наиболее здоровый способ кормления ребенка.

Однако ничто в американском обществе — ни политика отпусков по уходу за ребенком, ни медицинское обслуживание, ни финансирование исследований, ни культура труда, ни дизайн продукции — не созданы, чтобы помочь родителям кормить своих детей грудным молоком. Чтобы изменить это, потребуется переосмыслить не только сам насос, но и всю культуру работы и семьи.

Прокачка ужасная. Вот почему.

Вот некоторые из жалоб, которые Шортолл слышал от женщин: молокоотсосы издают шум, их легко услышать во время конференц-связи или через тонкую дверь офиса.Фланцы — термин, обозначающий конусообразную часть помпы, которая проходит над грудью — могут протекать, что приводит к появлению неприятных пятен на рабочей одежде. Даже без утечек процесс выглядит причудливо; один друг Шортолла сказал ей, что соски его жены в насосе выглядят как «большие пальцы в садовом шланге».

Перекачивание не должно быть болезненным, но может быть, особенно если ваши фланцы не подходят должным образом. Недавно я взяла портативную помпу в командировку, и когда агент TSA проверил ее на остатки наркотиков, я услышал, как другой агент бормотал своему коллеге-мужчине: «Это дерьмо больно.”

Это еще и отстой времени. В общей сложности я тратил около 90 минут в день на накачивание, и хотя я мог печатать на своем ноутбуке в течение некоторого времени благодаря купленному мной бюстгальтеру громкой связи, я все равно терял часы каждую неделю на сборку, разборку и чистку крошечных деталей. — часы, которые я могла бы потратить на работу, поиграть с ребенком, поговорить с мужем или поспать, в чем так нуждался.

Учитывая потерю рабочего времени, неудивительно, что сцеживание может повредить способности женщин зарабатывать — исследование 2012 года показало, что матери, которые кормили грудью своих младенцев не менее шести месяцев, страдали от большего падения заработка после рождения детей, чем матери, которые не кормили грудью. , как сообщила Ребекка Гринфилд в Bloomberg.И даже если вы, как и я, можете печатать во время сцеживания, вы все еще один в комнате для кормления грудью, упуская потенциальные возможности для общения и нематериальные преимущества общения с коллегами.

Как писала Элеонора Баркхорн для Vox, грудное вскармливание часто преподносится как недорогой способ накормить ребенка, «но это верно только в том случае, если вы считаете, что ваше время не имеет значения». Когда я сцеживал молоко, мне иногда казалось, что молокоотсосы были созданы людьми, которые считали, что материнское время не имеет значения.

Я была благодарна за то, что могу делать молоко для своего ребенка и при этом оставаться на работе, особенно когда так много женщин вынуждены выбирать между ними. В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании для многих работодателей требуется пространство для сцеживания, подобное тому, которое я использовал на работе, но, согласно исследованию 2018 года, менее половины матерей имеют доступ к нему. У меня также есть достаточный контроль над своим расписанием, и, если я не путешествовал ради рассказа, я мог относительно легко выделить время для прокачки, что не относится к многим полицейским, учителям, медсестрам или другим людям, чья карьера связана с много времени на лицо.

И все же я продолжал задаваться вопросом, почему перекачка должна быть такой сложной. Причин, как выясняется, много. Во-первых, процесс кормления грудью сложен. «Грудь и соски бывают разных форм и размеров, и важно, чтобы фланцы подходили правильно», — сказала Кэтлин Расмуссен, профессор материнского и детского питания Корнельского университета.

И есть много вещей, которые мы не знаем о сцеживании — например, о том, как сцеживать молоко по сравнению с грудным вскармливанием, с точки зрения того, сколько молока производит мать, и насколько опасно для женщин сцеживание с использованием нестерилизованных частей.

Грудное молоко — «совершенно потрясающая среда для роста бактерий», — объяснил Расмуссен, — и если детали помпы не очищены должным образом, они могут занести бактерии в молоко. Но не совсем понятно, насколько это опасно. «Женщины не сообщают о заболевании детей в результате использования их насосов в большом количестве, поэтому мы действительно не знаем, насколько велик этот эффект», — сказала она.

«У нас нет ответов на эти вопросы отчасти из-за нехватки средств на исследования», — сказал Расмуссен.«Со стороны правительства не хватает инвестиций в выяснение того, что содержится в жидкости, которую они побуждают нас кормить наших детей», — пояснила она.

В дополнение к этим препятствиям на пути к более глубокому изучению грудного вскармливания и сцеживания, могут существовать также социальные препятствия на пути к более совершенным молокоотсосам.

Устройства были впервые запатентованы в середине 19 века, как писала Меган Гарбер в журнале Atlantic в 2013 году, и, как правило, предназначались для кормления детей, испытывающих проблемы с грудным вскармливанием. Но в 1990-х годах стали доступны относительно доступные электрические насосы для домашнего использования, и количество сцеживаний стало расти. В период с 2005 по 2006 год 85 процентов кормящих матерей здоровых одиноких детей сцеживали молоко из груди, как написала Джессика Мартуччи, научный сотрудник Института истории науки в Филадельфии в журнале American Medical Association Journal of Ethics .

стали еще более популярными после принятия в 2010 году Закона о доступном медицинском обслуживании, согласно которому страховщики должны покрывать расходы на молокоотсос. С тех пор рынок насосов неуклонно растет, и в 2016 году объем продаж во всем мире достиг 891,5 миллиона долларов. По состоянию на 2015 год американцы составляли около 40 процентов мирового спроса на насосы.

Несмотря на растущую популярность, молокоотсосы меняются относительно медленно. «В целом технологические компании не внедряют инновации в области технологий для женщин», — сказала Таня Болер, генеральный директор компании Elvie, которая в начале этого года представила в США носимый молокоотсос.По ее словам, технологические компании часто возглавляют мужчины, которые, возможно, не в курсе проблем, связанных со здоровьем женщин. Более того, «существует предположение, что женщины не являются ранними и страстными приверженцами великих технологий».

«Существует история, когда товары для женщин рассматриваются как« женская вещь », а не как прекрасная возможность для бизнеса или проблема общественного здравоохранения, которую необходимо решить», — сказал Шорталл. «Если это затрагивает в первую очередь или только женщин, это не считается проблемой для всех».

Новые молокоотсосы могут стать началом решения — для некоторых

Когда я впервые услышал об Иве — через рекламу в Instagram, которую я потратил много времени, просматривая во время ночных кормлений, — я был заинтригован.Казалось, это предлагает гораздо более плавный опыт перекачки, чем я привык. Ты носишь иву внутри бюстгальтера. Все детали насоса находятся внутри самого устройства, размером примерно с половину софтбола.

Компания обещает, что после присоединения вы сможете гулять, делать домашние дела и даже работать в офисе, одновременно сцеживая молоко. «Мобильный. Тихий. Разлив доказательство. Нам доверяют », — говорится на сайте Willow.

The Willow был создан, чтобы дать пользователям насосов не только мобильность, но и «немного достоинства», — сказала мне Наоми Кельман, генеральный директор компании.«Для этого не нужно раздеваться или носить громоздкий бюстгальтер с болтающимися детскими бутылочками».

Когда я попробовал использовать Willow для этой истории (Vox Media оплатила стоимость), некоторые аспекты сразу меня заинтересовали. Как только я установил оба устройства (вы должны покупать по одному для каждой груди), я мог вставать и ходить по своему желанию. И Уиллоу была привлекательной — гладкая белая полусфера с небесно-голубыми вставками. «Вклад мамы был неотъемлемой частью Willow на каждом этапе», — сказал Келман. Мамы попросили компанию выпускать устройство не в телесных тонах, а в «красивых нейтральных цветах» (помимо белого, Willow бывает серого цвета).

Засунув Иву в бюстгальтер, я почувствовал, что кто-то достаточно заботится, чтобы сделать для меня что-нибудь приятное.

Однако были и минусы. Ива не была особенно сдержанной. Устройство большое — даже под мешковатой одеждой я немного напоминал фембота из фильма « Austin Powers ». Мне было бы неудобно носить его за столом или на встрече.

И Ива больно. Сначала это был просто дискомфорт, но к третьему сеансу сцеживания в день я почувствовал достаточно боли, и я был слишком отвлечен, чтобы работать.Мои соски выросли из ивы, опухшие, деформированные и поразительно белые.

Во время сеанса коучинга FaceTime, бесплатно включенного в Willow, услужливый коуч определил, что мои соски, вероятно, слишком малы для фланца, который я использовал, что привело к болезненному натиранию.

К сожалению, Willow в настоящее время не производит фланцы меньшего размера, хотя компания планирует выпустить дополнительные фланцы во второй половине 2019 года, сказал Кельман.

Есть еще одна проблема с Willow: стоимость.Willow продается по цене от 479,99 до 499,99 долларов, что примерно на 150 долларов больше, чем популярный Medela Pump in Style. Для насоса также требуются специальные пакеты, которые стоят 11,99 долларов за поставку 24 шт. — значительная добавленная стоимость, поскольку многие другие устройства позволяют пользователям перекачивать в многоразовые бутылки. Ива еще не застрахована, хотя Келман говорит, что компания работает со страховыми компаниями, чтобы договориться о покрытии. По ее словам, Willow также предлагает рассрочку, чтобы клиенты могли со временем окупить расходы, а некоторые клиенты используют деньги сберегательного счета для оплаты за помпу и сумки.

В итоге я увидел в Иве шаг в правильном направлении. Но из-за стоимости и проблем с подгонкой многие люди не смогут воспользоваться его удобством. И для многих женщин проблема грудного вскармливания в Америке сегодня начинается еще до того, как они попробуют помпу.

По стране специалисты работают над «взломом» грудного вскармливания

The Willow — не единственное решение проблем, с которыми люди сталкиваются во время сцеживания. Насосы Elvie, еще один носимый вариант, были представлены на Лондонской неделе моды осенью 2018 года — их первая партия в США была распродана в феврале, а в апреле Элви надеется, что в продаже появятся другие модели.В отличие от Willow, Elvie позволяет пользователям разливать воду в многоразовые бутылки. Он также поставляется с фланцами трех размеров.

Между тем Массачусетский технологический институт дважды проводил хакатон «Заставь молокоотсос не сосать», посвященный тому, чтобы улучшить качество сцеживания и грудного вскармливания у родителей. Первое мероприятие, проведенное в 2014 году, привело к появлению таких идей, как универсальный пояс Mighty Mom, носимый насос без помощи рук; и «Вторая природа», имитирующая движение языка ребенка. (Ни тот, ни другой не попали на рынок, но члены участвовавших в этом команд разработчиков позже разработали шумопоглощающий чехол Hush-a-Pump и бутылку Pump2Baby.)

Когда команда планировала второй хакатон, который состоялся в прошлом году, они стремились «взломать не только само устройство, но и системы, программы и культуру грудного вскармливания и сцеживания», — сказала Ребекка Михельсон, которая работала над проектом. менеджер по мероприятию 2018. Второй хакатон, в котором приняли участие более 250 участников и спонсоров, включая производителей молокоотсосов Medela и Lansinoh, также был посвящен идеям помощи малообеспеченным матерям и цветным матерям, которые сталкиваются с дополнительными препятствиями при кормлении грудью и сцеживании.

«Вы должны начать грудное вскармливание, чтобы даже перейти к фазе сцеживания», — сказала Анджанетт Давенпорт Хаттер, исполнительный директор программы Harambee Care Maternal Infant Health Program, которая предусматривает посещение на дому получателей Medicaid с новорожденными в Детройте. По словам Хаттера, люди, которых обслуживает Harambee Care, часто цветные женщины с низким доходом, иногда сталкиваются с предвзятостью со стороны врачей и медсестер.

Существует предвзятое мнение, что «цветным людям наплевать — им наплевать на свое здоровье и, конечно, их не волнует то, что полезно для их детей», — сказал Хаттер.Таким образом, цветным матерям с низким доходом может быть предложена смесь для своих младенцев, когда в этом нет необходимости с медицинской точки зрения, или они могут столкнуться с предположением, что они не заинтересованы в помощи консультанта по грудному вскармливанию.

Команда Harambee Care работала над этой проблемой на хакатоне 2018 года и создала «My Lactation Plan» — ресурс, который поможет матерям, семьям и поставщикам медицинских услуг работать вместе для поддержки грудного вскармливания. Команда стала одним из нескольких лауреатов хакатона.

А поскольку отсутствие оплачиваемого свободного времени лежит в основе проблем многих родителей с грудным вскармливанием и сцеживанием, мероприятие также включало политический саммит, посвященный идеям по улучшению доступа к отпуску по семейным обстоятельствам.

Однажды ночью, когда я рассказывал об этой истории, поезд, который я обычно езжу с работы домой, был задержан, из-за чего я не мог ложиться спать. Это означало, что вместо того, чтобы проводить время с ним и моим мужем, когда я вернулась домой, мне пришлось пойти в спальню и подключиться к молокоотсосу. Когда я готовилась провести свое первое свободное время после долгого рабочего дня, привязанного к машине, а затем чистки и стерилизации ее многочисленных частей, мне снова напомнили, что сами насосы являются лишь симптомом более серьезных проблем, с которыми женщины сталкиваются, когда пытаются кормить грудью и кормить грудью. работай.

С 1990-х годов все больше женщин ощущают необходимость кормить грудью, но было внесено несколько изменений в политику, которые действительно помогли бы им в этом, сказал Мартуччи.

«Вместо компенсации женщинам за время, проведенное вне работы, когда они кормят исключительно грудью в рамках оплачиваемого отпуска по беременности и родам», — сказала она, — «мы видели, как правительство субсидирует молокоотсосы и требует помещения для кормления грудью на рабочих местах — это политика, которая не на самом деле многое может изменить отношение общества к матерям и младенцам ».

Для многих родителей гарантированный оплачиваемый отпуск уменьшит потребность в продолжительном использовании молокоотсоса.Другие страны признают, что время, которое женщины проводят за грудным вскармливанием, «составляет крошечную часть их жизни как продуктивных работников, и их выгоды отражают это», — сказал Расмуссен. «По какой-то причине мы, кажется, не можем делать то же самое вычисление».

Если не будет более широкого разговора об оплачиваемом отпуске, могут потребоваться некоторые культурные изменения, чтобы сцеживать молоко стало немного меньше. Одно возможное изменение предлагается в маркетинговых материалах Willow. Они показывают женщин, использующих устройство в общественных местах: одна проводит собрание, другая ждет автобуса.Я чувствовала себя слишком застенчивой, чтобы носить Willow вне помещения для кормления грудью в нашем офисе, но на это чувство во многом повлияло отношение нашей культуры к грудному вскармливанию и сцеживанию. Если бы сцеживание считалось нормальным занятием, мне было бы удобнее делать это в присутствии моих коллег.

Кельман рассказал мне, что в прошлом году модель Николь Фелпс, жена олимпийца Майкла Фелпса, разместила в Instagram фотографию себя, использующей иву под вечерним платьем, на гала-вечере в поддержку фонда своего мужа.

Фелпс подверглась критике за публичную накачку, но мамы встали на ее защиту в социальных сетях. «Просто это излияние сильных эмоций вокруг этого показывает, что женщины чувствуют, что это необходимо изменить», — сказал Кельман.

Частью этого изменения может стать усовершенствованная технология молокоотсоса. Но, как отмечает Мартуччи, распространение молокоотсосов не изменило того факта, что «бремя ухода за младенцами и кормления почти полностью ложится на матери». Чтобы опыт был менее отстойным, эту ношу придется перенести.

типов молокоотсосов | FDA

Все молокоотсосы состоят из нескольких основных частей:

а. Breast Shield: чаша конической формы, которая надевается на сосок и круглую область вокруг соска (ареолу).

г. Насос: создает мягкий вакуум для сцеживания молока.Помпа может быть прикреплена к грудному щитку или иметь пластиковую трубку для соединения помпы с грудным щитком.

г. Емкость для молока: съемная емкость, которая устанавливается под грудным щитком и собирает молоко во время сцеживания. Контейнер обычно представляет собой бутылочку многоразового использования или одноразовый пакет, который можно использовать для хранения молока или прикрепить к соске и использовать для кормления ребенка.

Типы молокоотсосов

Есть три основных типа молокоотсосов:

• Ручные насосы
• Аккумуляторные насосы
• Электронасосы

молокоотсос обычно удерживается рукой или бюстгальтером для кормления, бюстгальтером для сцеживания груди или лентой.

Молокоотсосы извлекают молоко из груди, создавая уплотнение вокруг соска и прикладывая к соску всасывание, которое выделяет молоко из груди. Каждая комбинация всасывания и выпуска называется циклом.

Ручные насосы

После того, как грудной щиток надет на сосок и ареолу, сжимают ручку или рычаг, чтобы создать отсос и сцеживание молока из груди. Затем грудное молоко собирается в прилагаемый контейнер.

У некоторых ручных насосов есть небольшая трубка, которая закачивается внутрь и из трубки большего размера для создания вакуума, в котором молоко откачивается и собирается в прикрепленный контейнер.
Другой тип ручного насоса, называемый насосом для велосипедного рожка, состоит из полого резинового шарика, прикрепленного к нагрудному щитку. Некоторые специалисты не рекомендуют использовать насосы для велосипедных звуков, потому что их трудно чистить и сушить.

Насосы с батарейным питанием и электрические

Питаемый молокоотсос использует батареи или шнур, подключенный к электрической розетке, для питания небольшого моторизованного насоса, который создает отсос для извлечения молока из груди. Он может иметь одну или несколько длинных трубок, соединяющих грудной щиток с электронасосом.Насос имеет панель управления с диском или переключателем для управления степенью всасывания.

Некоторые механические молокоотсосы можно отрегулировать для создания различных режимов всасывания. Некоторые производители заявляют, что регулируемое всасывание позволяет пользователю найти настройку, максимально имитирующую его кормящего ребенка, включая функции с такими фазами, как прилив. Ослабление — это естественный рефлекс, который запускает выделение молока при стимуляции области сосков, например, при кормлении грудью или сцеживании молока.

Поскольку эти молокоотсосы зависят от источника питания, женщины, использующие молокоотсосы с электроприводом, должны быть готовы к чрезвычайным ситуациям, когда электричество или дополнительные батареи могут быть недоступны.Если грудное вскармливание невозможно, наличие дополнительных принадлежностей для сцеживания и резервного метода, такого как ручной молокоотсос, может помочь женщине сохранить свой график сцеживания во время чрезвычайной ситуации.

Типы насосов

Есть два разных типа перекачки: одинарная и двойная.

• Текущее содержание с:

  04.02.2018

Кормление грудью: выбор молокоотсоса

Кормление грудью: выбор молокоотсоса

Многие кормящие матери считают молокоотсос таким же важным, как автомобильные сиденья и детские салфетки. Собираетесь ли вы вернуться на работу или просто хотите гибкости, которую может предложить молокоотсос, у вас есть много вариантов. Вот что поможет вам решить, какой тип молокоотсоса вам лучше всего подходит.

Как часто вы будете пользоваться молокоотсосом?

Если вы будете далеко от ребенка лишь изредка и у вас хорошо налажено количество молока, то простой ручной насос может быть всем, что вам нужно.Наденьте на грудь конусообразный щит и сожмите ручку, чтобы сцеживать молоко. Если вы вернетесь на работу на полную ставку или будете находиться вдали от ребенка более нескольких часов в день, электрическая помпа — лучший вариант.

Постарайтесь дождаться помпы до рождения ребенка, когда вы, возможно, лучше узнаете, как вы ее будете использовать.

Нужно ли качать как можно быстрее?

Типичный сеанс сцеживания груди длится от 10 до 15 минут. Если вы будете сцеживать молоко на работе или в других ограниченных по времени ситуациях, вы можете приобрести электрический молокоотсос, который позволит вам сцеживать обе груди одновременно.Двойной молокоотсос помогает стимулировать выработку молока, сокращая вдвое время сцеживания.

Вам нужна функция громкой связи?

Молокоотсос без помощи рук позволяет вам работать или заниматься другими делами во время сцеживания. Существуют также носимые молокоотсосы, которые можно поместить внутрь бюстгальтера и позволить вам незаметно сцеживать молоко.

Сколько вы можете позволить себе потратить на насос?

Вы можете купить молокоотсосы в магазинах медицинских товаров и в большинстве аптек и детских магазинов, а также во многих дисконтных универмагах и интернет-магазинах.Если вы покупаете молокоотсос в Интернете, обязательно приобретите его в уважаемой компании.

Электронасосы обычно стоят дороже, чем модели с ручным управлением. Поскольку существует небольшой риск заражения, не одалживайте и не покупайте использованный молокоотсос для личного пользования.

Вы также можете рассмотреть возможность аренды электрического молокоотсоса для больниц в больнице или магазине медицинских товаров, особенно если вы сцеживаете молоко, когда ваш ребенок госпитализирован, или если вы решили кормить ребенка сцеженным молоком, а не грудью. детка.Если вы арендуете помпу, вам нужно будет купить оборудование, с помощью которого грудь крепится к помпе (комплект для сцеживания).

Большинство планов медицинского страхования покрывают расходы на покупку или аренду молокоотсоса.

Легко ли собрать и транспортировать насос?

Если молокоотсос сложно собрать, разобрать или почистить, это обязательно расстроит вас, что может снизить ваше желание сцеживать молоко. Убедитесь, что вы можете удалить любые части помпы, которые контактируют с кожей или молоком, для очистки после использования.

Если вы будете носить помпу каждый день на работе или путешествуете с помпой, поищите легкую модель. Некоторые молокоотсосы поставляются в переносном ящике с изолированной секцией для хранения сцеженного молока.

Также помните об уровне шума. Некоторые электрические модели тише других. Если важно соблюдать осторожность, убедитесь, что уровень шума насоса приемлемый.

Регулируется ли всасывание?

То, что удобно для вас, может быть неудобно для кого-то другого.Если вы выберете электрический насос, выберите тот, который позволяет вам контролировать степень всасывания и скорость цикла.

Имеются ли грудные щитки правильного размера?

Накладки для груди — это конусообразные чашки, которые надеваются на грудь и соски. Если вас беспокоит, что стандартный нагрудный щиток будет слишком маленьким, уточните у отдельных производителей другие варианты. Часто доступны щиты большего размера или запасные. Если вы хотите сцеживать обе груди одновременно, убедитесь, что помпа оснащена двумя грудными щитками.

Что делать, если отключится электричество?

Необходимо подключить электрическую помпу. Если розетка недоступна или пропадает электричество, вам понадобится аккумулятор. На случай чрезвычайной ситуации вы можете иметь под рукой ручной насос.

Если вы не уверены, какой тип молокоотсоса подойдет вам лучше всего, обратитесь за помощью. Консультант по грудному вскармливанию может помочь вам сделать лучший выбор и предложить поддержку, когда вы начнете пользоваться молокоотсосом или если у вас возникнут проблемы.Если вы не работали с консультантом по грудному вскармливанию, попросите направление у своего врача, сертифицированной медсестры-акушерки или врача вашего ребенка или обратитесь в акушерское отделение местной больницы.

1. Ваш путеводитель по грудному вскармливанию. Управление по женскому здоровью. https://www.womenshealth.gov/patient-materials/resource/guides. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
2. Типы молокоотсосов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https: // www.fda.gov/medical-devices/breast-pumps/types-breast-pumps. Доступ 21 февраля 2020 г.
3. Выбор молокоотсоса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/MedicalDevices/ProductsandMedicalProcedures/HomeHealthandConsumer/ConsumerProducts/BreastPumps/ucm061939.htm. По состоянию на 21 февраля 2020 г.
4. Gurley-Calvez T, et al. Влияние Закона о доступном медицинском обслуживании на результаты грудного вскармливания. Американский журнал общественного здравоохранения. 2018; DOI: 10.2105 / AJPH.2017.304108.
5. Покупка и аренда молокоотсоса.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/medical-devices/breast-pumps/buying-and-renting-breast-pump. По состоянию на 21 февраля 2020 г.
6. Курке М.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 2 марта 2020 г.

.

Руководство по покупке лучшего молокоотсоса

Как вы, наверное, знаете, в наши дни «грудь лучше». Американская академия педиатрии и ведущие профессиональные организации рекомендуют кормить ребенка грудью в течение первых шести месяцев, если нет медицинских причин не делать этого, без добавления воды, смеси или сока.

Если после этого вы захотите продолжить исключительно грудное вскармливание, тем лучше для этих групп. Это потому, что грудное молоко предлагает так много преимуществ. Он укрепляет иммунную систему вашего ребенка, обеспечивая антитела против болезней, способствует развитию мозга и зрения, а также здоровому пищеварительному тракту и может снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС) у вашего ребенка. Он также может снизить риск некоторых заболеваний в более позднем возрасте, таких как диабет, некоторые виды рака, ожирение, высокий уровень холестерина и астма.Грудное молоко также меняется со временем и даже в течение дня, чтобы удовлетворить потребности растущего ребенка. Грудное вскармливание помогает мамам быстрее вернуться к своему весу до рождения ребенка и может снизить риск рака груди и яичников и даже остеопороза.

Кормление грудью — это удобно, потому что нет бутылочек для приготовления и подогрева, и это бесплатно! Не существует формулы для покупки, которая может стоить вам около 170 долларов в месяц, в зависимости от типа формулы, которую вы покупаете. Но если вы не планируете брать ребенка с собой куда угодно, и процесс всегда проходит гладко, вам, вероятно, понадобится молокоотсос.Фактически, помпа может быть незаменима для кормящих матерей в ряде сценариев: вы возвращаетесь на работу и хотите продолжить кормление грудью, вам необходимо временно кормить ребенка смесью по медицинским показаниям, но вы хотите возобновить грудное вскармливание, когда вы получили одобрение от врача, ваш ребенок не может физически кормить грудью по какой-либо причине, или вам нужно время от времени пропускать кормление, потому что вы путешествуете или иным образом находитесь вдали от вашего ребенка.

молокоотсос может пригодиться в первые несколько дней после родов, когда грудь может стать настолько полной, что у ребенка могут возникнуть проблемы с захватом груди.В больнице дела могут идти своим чередом, но когда вы вернетесь домой, предложение может опередить спрос. Решение состоит в том, чтобы сцеживать немного молока с помощью молокоотсоса и иметь его под рукой до рождения ребенка, чтобы вы были готовы к работе, как только вернетесь домой после родов. Молокоотсос также позволяет хранить молоко (в бутылочках или пакетах для хранения) на потом, а затем кормить ребенка из бутылочки или смешивать его с небольшим количеством хлопьев, когда он достигает стадии «твердого» питания примерно в 6 месяцев.

Охлаждение грудного молока
Вы можете безопасно охлаждать грудное молоко на 24 часа или заморозить его на три-шесть месяцев.Но когда вы кладете грудное молоко на полку и даете ему постоять, жиры могут начать распадаться, и некоторые из многих других компонентов могут начать меняться, по словам Мириам Х. Лаббок, доктора медицины, магистра здравоохранения, директора отделения грудного вскармливания Каролины. Институт Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Поэтому используйте сцеженное молоко как можно скорее, сначала взяв самое старое молоко.

Правила хозяйствования: как можно скорее охлаждайте сцеженное молоко. Когда вы находитесь вдали от дома, используйте изотермический контейнер со льдом или замороженными пакетами со льдом, чтобы грудное молоко оставалось прохладным.Замораживая грудное молоко, датируйте его, когда вы замораживаете и храните его в задней части морозильника, а не на дверце — это теплое место, которое может вызывать таяние при каждом открытии дверцы. Когда придет время использовать, разморозьте грудное молоко в теплой воде. Не кипятите и не готовьте в микроволновой печи; Оба эти метода нагревания могут разрушить ценные иммунологические компоненты, которые делают грудное молоко жидким золотом. Приготовление в микроволновой печи также может создать неровные «горячие точки», которые могут вызвать ожог рта и горла ребенка. Наконец, не добавляйте свежее грудное молоко к уже замороженному или охлажденному молоку для хранения и не замораживайте грудное молоко повторно после разморозки.Если вы не можете его использовать, выбросьте.

Что есть на рынке
Доступно несколько типов молокоотсосов — большие, медицинские насосы, автоматические насосы среднего веса для личного пользования, маленькие, легкие, легко переносимые электрические, работающие от батарей или ручные модели, которые работают. грудь за раз, и насосы без помощи рук, которые крепятся вокруг вашей талии, чтобы вы могли выполнять несколько задач одновременно, а не просто сидеть во время еще одного сеанса сцеживания. Вам понадобится помпа, подходящая для вашей конкретной ситуации.Сливание может занять много времени и сделать это еще одним делом, но оно не должно быть болезненным или разочаровывающим. Правильный выбор помпы может повлиять на успех грудного вскармливания. Естественный ритм сосания ребенка составляет от 40 до 60 циклов в минуту, примерно один раз в секунду или немного меньше. Автоматические насосы для больниц и личного пользования обычно работают со скоростью от 30 до 50 циклов в минуту. Другие насосы обычно менее эффективны. Как правило, чем больше всасывания и выпуска в минуту обеспечивает помпа, тем лучше она стимулирует выработку молока.Учтите следующее: грудное молоко естественным образом изменяется во время каждого кормления в зависимости от техники глотания и сосания ребенка. В начале кормления грудью грудное молоко жидкое и водянистое. В середине оно становится жирнее, превращаясь в цельное молоко. По словам Лаббока, в конце получается еще более сливочный. Жир полезен для здоровья; помимо прочего, он способствует насыщению. В идеале вам понадобится помпа, имитирующая естественное сосание ребенка. Эффективность важна, если вы планируете сэкономить большое количество молока.Например, если вы вернетесь на работу, вам понадобится гораздо больше грудного молока, чем если бы вы оставались дома с ребенком или дополняли грудное молоко смесью.

Как только вы найдете правильный насос, вам нужно научиться правильно его размещать и регулировать всасывание для достижения наилучших результатов. Не волнуйтесь, с подходящей помпой вы скоро освоитесь. Насосы требуют некоторой сборки и разборки для очистки. Используйте посудомоечную машину или горячую мыльную воду для очистки любых частей помпы, которые касаются вашей груди или емкостей для молока.Сушите их насухо перед каждым использованием.

Рекомендации
Рассмотрите возможность аренды молокоотсоса для больниц, если вы не знаете, сколько времени вам понадобится, или если вы знаете, что сцеживание потребуется только на короткое время, и планируете быть дома. с вашим ребенком. Если вы планируете регулярно пользоваться молокоотсосом, особенно если вы планируете вернуться на работу, купите высококачественную автоматическую модель среднего веса для личного пользования по лучшей цене, которую вы можете найти. Этот калибр помпы поможет вам получить значительный объем молока за определенное время и будет вашим лучшим выбором для поддержания количества молока.Если вы планируете использовать молокоотсос лишь изредка, вам, вероятно, будет достаточно ручной молокоотсос, небольшой электрический или работающий от батареек.

Поскольку использование молокоотсоса может быть сложной задачей, большинство производителей теперь поставляют информационные брошюры вместе со своими приборами. Вы также можете позвонить в службу поддержки производителей, если у вас возникнут проблемы с конкретным насосом. На вашу помпу может распространяться гарантия, позволяющая отремонтировать или заменить. Перед покупкой проверьте условия, потому что они различаются. Сохраните квитанцию ​​или распечатку из детского реестра в качестве доказательства покупки.

В Интернете есть множество информации о грудном вскармливании в целом и конкретные рекомендации по таким вопросам, как, например, как войти в режим сцеживания после того, как вы вернетесь на работу. Лига Ла Лече — хорошее место для начала. На этом веб-сайте есть форум матери и матери, онлайн-сообщество других матерей, к которым вы можете обратиться за идеями о том, как преодолеть препятствия при кормлении грудью, ответы на самые насущные вопросы, подкасты о грудном вскармливании и родительских обязанностях. , а также информацию о ежемесячных встречах с опытными матерями в вашем районе, аккредитованными La Leche League International.

BPA и бутылочки
Бутылочки для молокоотсоса, которые поставляются с большинством молокоотсосов, теперь изготавливаются без бисфенола A (BPA), химического вещества, используемого для придания твердости и небьющейся прочности поликарбонату, что было связано с неблагоприятными последствиями для здоровья детей. Чтобы не рисковать, обратите внимание на маркировку «Нет BPA» на упаковке продукта.

Пластиковые бутылки, изготовленные без бисфенола А (неполикарбонат), являются прочными и прочными и являются более безопасным способом хранения грудного молока, чем пластиковые пакеты для хранения молока, которые могут быть заражены бактериями, если их ударить чем-нибудь острым, например краем посуды. кубик льда.

Доказательный подход к индивидуализации технологии молокоотсоса

Фундаментальный принцип использования молокоотсоса состоит в том, что насос заменяет младенца в целях удаления ТМ и стимуляции молочной железы, специфичной для каждого вида, независимо от того, используется ли молокоотсос минимально ( например, кратковременное разлучение) или полное (младенец не ест грудью). Таким образом, понимание роли младенца в удалении ТМ и стимуляции молочной железы имеет важное значение. Существует замечательная синхронизация между эффективной стимуляцией молочных желез на разных этапах лактации и режимами сосания и кормления, которые используются здоровыми младенцами для извлечения ТМ. ^4-13 Эта синхронизация обеспечивает младенца адекватным питанием, а молочную железу — адекватной стимуляцией. Кроме того, способность младенца приспосабливать скорость сосания, ритм и давление всасывания к переменной скорости потока ТМ во время индивидуального кормления грудью является уникальной моделью кормления человека, которая не наблюдалась у других млекопитающих. ^8-10,14,15 Эта сложная пластичность моделей сосания и кормления — больше, чем простое удаление ТМ, факт, который подчеркивает важность адаптации молокоотсоса и его использования к конкретной ситуации. ⁸

Младенцы используют комбинацию отсасывания (например, вакуум, отрицательное давление, которое возникает при опускании нижней челюсти) и выдавливания (положительное давление, которое возникает при закрытии нижней челюсти) при кормлении из груди. ^13-19 Во время сосания младенец использует отрицательное давление для создания удлиненной формы соска и передачи ТМ из груди. ^16,18 Напротив, во время сцеживания младенец сжимает протоки в молочной железе, , что останавливает или замедляет передачу HM и позволяет младенцу безопасно проглотить болюс HM и снова открыть дыхательные пути для дыхания ^{16- 18,20} в отличие от ранее существовавших теорий о том, что младенцы переносят HM во время экспрессии. ^16,18,21,22

Сжимание руками по сравнению с использованием молокоотсоса: человеческий младенец как модель

Различие между использованием грудным ребенком сосания и сцеживания имеет значение для двух широких категорий техник экспрессии HM. Молокоотсосы удаляют HM путем отсасывания, как и младенец. ^4,23 Напротив, ручное выдавливание удаляет HM путем сжатия протоков HM в отсутствие всасывания. ^3,24,25 Хотя ручное сцеживание часто рекомендуется в качестве альтернативы сцеживанию, несколько рандомизированных испытаний, сравнивающих эти методы, неизменно демонстрируют превосходство электрических молокоотсосов над ручным сцеживанием в целях эффективного и действенного удаления ТМ. ^24-29 В одном рандомизированном перекрестном исследовании выход ТМ, сывороточный пролактин и сывороточный окситоцин сравнивали у 23 матерей здоровых доношенных детей, которые использовали 5 различных методов для удаления ТМ в период между 28 и 42 днями после родов. ²⁴ Из 5 оцениваемых методов экспрессия руками привела к наименьшему выходу ТМ и значительно более низкому уровню пролактина и окситоцина, чем молокоотсосы. ²⁴

Два рандомизированных исследования сравнивали сцеживание руками с использованием электрического молокоотсоса.Одно исследование, проведенное с матерями «сонных доношенных детей», которые плохо прикладывали и сосал грудь, пришло к выводу, что сцеживание руками лучше, чем использование молокоотсоса во время начала лактации, о чем свидетельствует тот факт, что больше матерей в группе сцеживания руками (96,1%), чем в группе молокоотсоса (72,7%), вероятно, продолжали «кормить грудью» (по самоотчету) через два месяца. ³⁰ Следует отметить, что все матери в этом исследовании использовали либо ручное сцеживание, либо молокоотсос для увеличения , а не для замены младенца, и никакие показатели выработки ТМ не сравнивались.Только в одном рандомизированном исследовании сравнивалась выработка ТМ у матерей с очень низкой массой тела при рождении (VLBW; <1500 г массы тела при рождении), которые использовали исключительно ручное сцеживание (n = 12), с электрическим молокоотсосом больничного уровня (n = 14) в течение первого периода. через семь дней после родов. ²⁵ Совокупный выход ТМ за первые семь дней у матерей с ручным сцеживанием был значительно меньше, чем у матерей с электрическим молокоотсосом (456 мл против 1317 мл). Матери с ручным сцеживанием продемонстрировали более низкую медианную выработку ТМ в течение следующих 8-28 дней после родов, несмотря на то, что в это время перешли с ручного сцеживания на электрический молокоотсос.

Одно обсервационное исследование ³¹ и одно рандомизированное клиническое исследование ²⁷ предложили комбинацию одновременного сцеживания (например, обеих грудей одновременно) с электрическим молокоотсосом и массажем груди, либо с помощью ³¹ или без ²⁷ ручное выражение, увеличивает выход HM во время накачки. Однако ни в одном из этих исследований не проверялось только сцеживание руками при отсутствии одновременного использования молокоотсоса. Таким образом, одно только сцеживание руками не должно использоваться рутинно, особенно для матерей младенцев с очень низкой массой тела, которые используют молокоотсос для замены, а не в качестве добавки, кормящего ребенка.

Оценка молокоотсосов: грудного вскармливания в качестве золотого стандарта

В то время как предыдущие оценки молокоотсосов в основном сравнивали объем накачанного грудного молока и предпочтения матерей в наблюдательных или рандомизированных исследованиях, ^24,32,33 в начале 2000-х гг. новейшие технологии, изменившие определение этих упрощенных мер. Эти технологии включали ультразвуковую визуализацию доношенного ребенка во время грудного вскармливания, компьютерную томографию полноты груди и использование точных весов для изображения и измерения скорости выброса ТМ и скорости потока. ^{4,6,12,22,34-37} Эти технологии переместили исследовательский вопрос с вопроса «Нравится ли матери молокоотсос?» на «Как молокоотсос сравнивается со здоровым доношенным ребенком во время грудного вскармливания?»

Последующие исследования оценили эффективность, действенность, комфорт и удобство молокоотсосов и моделей отсасывания молокоотсоса (BPSPs; компьютерные программы, встроенные в помпу, которые объединяют изменения скорости, ритма и давления сосания), используя младенца в качестве «Золотой стандарт», с которым сравнивают насосные технологии. ^{4,6,8,12,22,34-36,38,39} Кроме того, исследователи начали контролировать посторонние факторы, которые напрямую влияют на переменные результата, но не были оценены в более ранних исследованиях. К этим факторам относятся размер и температура накладок для груди (часть набора для сбора, которая надевается на грудь, длина туннеля варьируется от 24 до 40 мм), давление вакуума и интервал с момента последнего сцеживания или кормления грудью. ^{4,8,32,38,40,41}

В частности, новый показатель, процентов удаленного доступного молока (PAMR) , обеспечил значительно улучшенный показатель эффективности удаления ТМ, поскольку он стандартизировал объем ТМ, удаляемого молокоотсосом, до исходного объема ТМ в груди до сцеживания. ^{5,7,12,35,36,38} Выраженный в процентах или пропорциях, PAMR контролирует тот факт, что существует существенная вариабельность исходного уровня HM внутри и между матерями в любой момент времени, а PAMR = 80% может составлять 150 мл для одной матери и 50 мл для другой (или той же матери в разное время). ^4,42 Однако для измерения PAMR требуются дополнительные субъектные процедуры, время исследователя и исследовательское оборудование (например, сбор проб ТМ до и после откачки, измерения крематокрита и использование алгоритма PAMR), чем измерение абсолютного количества накачанных ТМ. объем. ³⁸ Таким образом, хотя это золотой стандарт эффективности удаления ТМ, PAMR обычно не включается в текущие оценочные исследования молокоотсосов.

Эффективность удаления ТМ измеряется в миллилитрах ТМ, удаленных за единицу времени, затраченного на сцеживание, и сообщалось в многочисленных исследованиях молокоотсосов. ^{6,8,32,33,36,38,43-45} Здоровый ребенок, кормящий грудью, удаляет примерно 80% от общего объема проглоченного ТМ за 5 минут, ⁴⁶ , а эффективный молокоотсос удаляет 85% доступного ТМ. в груди за 15 минут. ³⁸ Хотя эффективность удаления ТМ обычно не оценивается в исследованиях молокоотсосов, это важное соображение для матерей, особенно тех, которым необходимо откачивать ТМ во время ограниченных по времени перерывов в работе или несколько раз в день для новорожденных в отделении интенсивной терапии. ^8,38 В дополнение к типу молокоотсоса, одновременное сцеживание по сравнению с последовательным, ^27,47 BPSP, которые имитируют ребенка во время грудного вскармливания, ^6,8,36,38,43 и нагретые грудные щитки ⁴¹ улучшают эффективность удаления ТМ при откачке.

В нескольких исследованиях сравнивали комфорт и удобство молокоотсосов и BPSP в рандомизированных ^6,8,32,33,38 и нерандомизированных дизайнах ^{44 ​​}. Матери обычно предпочитают один молокоотсос или тип BPSP другому, несмотря на то, что одинаковое максимальное абсолютное отрицательное давление (например, всасывание) достигается обоими. Хотя это часто минимизируется в маркетинговых заявлениях, это реальное восприятие и является функцией формы и времени кривой всасывания во время каждого цикла молокоотсоса. ^6,8,36,38,43 Эти кривые определяют, как быстро достигается максимальное абсолютное отрицательное давление, как долго оно удерживается и как быстро оно возвращается к исходному уровню в течение каждого цикла. Эти различия влияют не только на комфорт, но и на эффективность и действенность удаления тяжелых металлов. ^{6,8,36,38,43,44} Наконец, матери также высоко ценят индивидуальные особенности молокоотсоса, такие как портативность, бесшумность, простота использования и незаметные футляры для переноски, которые позволяют им переносить удаление ТМ в повседневную жизнь. виды деятельности. ^32,33,38,44

Хотя существует множество марок и моделей молокоотсосов, их можно разделить на три основных типа: ручные, с батарейным питанием и мини-электрические; двойной электрический; больничный разряд электрический. суммирует основные характеристики и подчеркивает различия между этими типами молокоотсосов.

Таблица 1

Характеристики молокоотсосов, которые обычно используются

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

содержание видео

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Александр
Арут прива из одессы мамы) Мы тоже давно смотрим твой канал, занимаемся мма и упр на функционалку и статику а также динамику. Я думаю что если каждый день то мышцы восстанавливаться успевать не будут, разве что повисеть повытягиваться утром и перед сном, для позвончника очень полезно каждый день, а в целом спс что ты делаешь, лично взял себе многие из упражнений из отжиманий и для пресса, видео трени супер. спсаибо тебе! Победим дружно коронавирус и впереди лето, как раз самое оно на турничках и брусьях)

Алексей
Толка будет мало если каждый день подтягиваться 100%. Результат будет куда больше, если проводить короткую полноценую тренировку до отказа и давать организму восстанавливаться день, два, три в зависимости от конкретного человека. И так планомерно и систематически заниматься!

Албен
За 2 месяца на турнике я приобрёл не плохую форму. Как нарастить мышцы как у тебя? А то рост у меня 205см и мне кажется что как спичка выгляжу. Уважкха за правильное направления.

Едил
Артур молодец, смотрю твоё видео. Сегодня наткнулся. Мне 44 года, я каждый день подтягиваюсь на турнике чистый 5 раз. Уверен что буду наращивать.

Albert
Подтягиваться можно и каждый день, но это препятствует увеличить количество подтягиваний, т. к. мышцам не хватает время для восстановления!

Евгений
Я раньше широким хватом 30 раз подтягивался чисто, теперь только 10 могу, раньше каждый день подтягивался, результат был хороший

Joni
Мне тоже нравятся твои простые занятия, я вообще инвалид, но по техоньку занимаюсь, так что простые занятия я всегда у тебя смотрю

Оби
Артур, ну и показал бы технику в разных хватах, как правильно и как не правильно. это же важно. а ты только словом обмолвился.

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов. Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

как подтянуться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания

Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.
3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.
5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

1. Вис хватом сверху.
2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
3. Туловище спортсмена и руки прямые.
4. Ногами не прикасаться пола.
5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Спускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Подтягиваний по возрасту. Можно ли каждый день подтягиваться на турнике. Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, обозначим несколько важных моментов

В зрелом возрасте в организме человека начинают активнее протекать необратимые процессы старения, но многие задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет и старше?

Солидный возраст по паспорту — не повод отказываться от спорта

Особенности тренировки на турнике после 45 лет

В последнее время все большую популярность приобретают физические упражнения на турнике после 40, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать форму.Однако не все знают, как пользоваться турником после 40 лет или после 50.

По прошествии тридцати лет начинается постепенное снижение физической активности, при котором:

• гибкость тела снижена;
• мышечная масса снижена;
• замедляется деятельность почек;
• костная масса снижена;
• количество жировых отложений увеличивается.

Все это неизбежно сказывается на обмене веществ и развитии различных заболеваний, поэтому риск получения травм при тренировке на турнике в 50 лет увеличивается и об этом нужно помнить.

Чтобы сохранить хорошую физическую форму или улучшить ее тренировками на турнике после 45 лет, нужно придерживаться определенных правил:

1. Необходимо заниматься по специальной программе, составленной с учетом возраста, физических возможностей и состояния здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и плавно увеличивайте нагрузку. Сразу нужно определить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мышц, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать им.
2. Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомился и успел восстановиться.
3. Хорошо разогреться и растянуться во избежание травм при упражнениях на турнике после 60 лет.
4. Работайте со своим собственным весом и не торопитесь с отягощениями.

Лучшие упражнения на турнике после 50 лет

Оптимальным физическим упражнением на турнике после 40 являются подтягивания, задействующие многие группы мышц и стабилизирующие позвоночник.Движение воздействует на верхнюю часть спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в возрасте 40-45 лет избавят от проблем со спиной. Кроме того, она успешно практикуется в качестве лечебной физкультуры (однако предварительно необходимо согласовать комплекс с врачом).

Если вы не умеете подтягиваться, вам нужно научиться: помогать себе ногами, опираясь на стойку, опускаться и как можно медленнее. Постепенно показатели мощности будут увеличиваться, и вы сможете самостоятельно забраться на перекладину без какой-либо дополнительной помощи.

Помимо подтягиваний на турнике в 50 лет, можно поднимать ноги бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто попеременно хвататься, начиная с прямого широкого и заканчивая узким. задний ход.

Но в 50 лет осваивать стоит только в том случае, если до этого вы активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем вам посмотреть видео мастер-класс на турнике на 50 и в этом убедиться.

Время чтения: 28 минут

Подтягивание — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться — хорошая оценка вашей физической подготовки и силовых тренировок.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягивать мужчин и женщин на турнике, а также обсудим вопросы техники тяги и полезные советы, как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Каждый может научиться подтягиваться на турнике, независимо от того, был ли успешный опыт подтягивания в прошлом. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. В этом случае для выполнения подтягиваний понадобится всего лишь турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке.Тяга считается самым эффективным упражнением с собственным весом для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания укрепляют суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять дома или на улице, вам понадобится только турник или турник.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтянуться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля.Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если раньше вы могли подтянуться, вашему телу будет намного легче «вспомнить» нагрузку, чем выучить новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научитесь выполнять это упражнение в хорошем качестве за 6-9 недель.

Что может мешать подтягиванию:

• Избыточный и лишний вес
• Слабые мышцы верхней части тела
• Отсутствие подтягиваний в прошлом
• Неработающие механизмы
• Попытка выполнять подтягивания без подготовительной работы
• Слабая функциональная тренировка
• Незнание подтягивания упражнения

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки.Даже если у вас хватит сил выполнить тягу штанги для спины или поднятие гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью ведущих упражнений — о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к подтягиванию:

• Сколиоз
• Грыжа межпозвоночного диска
• Остеохондроз
• Выступы позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на турнике помогают избавиться от болезней позвоночника.Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начинать подтягиваться, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут обострить имеющиеся заболевания позвоночника.

4. Подтягивания

Еще одно вводное упражнение — подтягивание на низкой перекладине с опорой ступней на пол. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину; можно поставить ящик или стул под обычный турник и полностью опереться на него ногами.Это намного проще, чем обычные подтягивания, но отлично подходит в качестве подготовки мышц.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание, опираясь одной ногой на стул. Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться с нуля, — это висеть на турнике.Если вы не можете провисать на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно наверстать упущенное. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута, а не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот подтянут.Вы можете выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно повиснуть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягиванию вверх с помощью (эспандера). Один конец резинки крепится к планке, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания

Еще одно подготовительное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не занимались подтяжкой, возможно, у вас не получится, поэтому для начала лучше потренироваться в приведенных выше упражнениях. Если сила ваших мышц позволяет выполнять подтягивания с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы прыгаете как можно выше на турник, задерживаетесь на несколько секунд и медленно спускаетесь вниз.Можно сказать один из вариантов отрицательных подтягиваний .

9. Отрицательные подтягивания

Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда возникает мышечное напряжение) и отрицательную (когда происходит расслабление мышц). Если вы все же не можете выдержать обе фазы подтягиваний (то есть подтягиваться на турнике и опускаться), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое отрицательное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно задержаться в положении, согнув руки над перекладиной (как если бы вы уже подтянулись), используя стул или помощь партнера.Ваша задача как можно дольше оставаться наверху, а затем очень медленно спускаться вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Отрицательные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях Зависит от ваших возможностей. Сначала вы, вероятно, сделаете всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким числам: 10-15 повторений, 3-4 подхода.Между подходами отдыхайте 2-3 минуты.

Схема урока подтягивания для начинающих

Предлагаем вашему вниманию готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного расширив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед тем, как делать подтягивания, обязательно разогрейте и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений на спину (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяга), но если такой возможности нет, можно тренироваться только на турнике.Если перед вами стоит задача в короткие сроки научиться подтягиваться на турнике с нуля, то можно заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

План ниже предназначен для начинающих. Если вы уже достаточно опытны, то смело начинайте с 3-4 недель. На схеме указано лишь примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно записывайте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы отслеживать прогресс.Отдых между подходами можно делать по 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

• Подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание со стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Седьмая неделя:

• Подтягивание резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опора на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Восьмая неделя:

• Отрицательные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Тяга в прыжке: 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Тяга в прыжке: 3-5 повторений в 2-3 подходах

Вы можете ускорить свой план тренировок, если у вас более прогрессивные результаты, чем указано в таблице.Или наоборот, уменьшите скорость увеличения количества повторений, если вы все равно не можете добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не дергайтесь и не дергайтесь во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.
2. Не стоит форсировать занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Поспешные, быстрые движения и чрезмерное напряжение могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.
3. Чем меньше ваш начальный вес, тем легче вам научиться тянуться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений, иначе это приведет к быстрой утомляемости.
5. Какое бы отводящее упражнение на турнике или турнике вы ни делали, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.Например, если сначала вы можете выполнить всего 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, необходимо выполнять не только ведущие упражнения, но и тренировать все тело. Работайте со штангой, оборудованием для фитнеса и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано много.Для достижения этой цели существует ряд методов. Сегодня мы разберем некоторые из самых эффективных.

Качество против количества

Конечно, вы можете увеличить количество подтягиваний из-за потери качества. Например, покачиваясь или дергаясь. Но с точки зрения развития физических качеств это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторений не потому, что ваши мышцы стали сильнее или сильнее, а благодаря законам физики.В большинстве случаев в подтягиваниях такие повторы не засчитываются. Исключение составляют соревнования кроссфиттера, где спортсмену необходимо выполнить максимум повторений любым способом. Так появились подтягивания и кипфинг.

Чтобы подтянуться больше раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь следует отметить несколько моментов:

• Когда вы выполняете движение, вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания выполняются плавно, без рывков.
• Подбородок находится над перекладиной не за счет разгибания шеи или других манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепса.

Это три основных принципа, определяющих технологию.

Научитесь правильно подтягиваться. Если 50 раз потянешься, но все равно — какой смысл? Да, некоторые упражнения на перекладине делают отрывистыми специально для того, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но они не подходят для тренировок подтягиваний.

Скорость достижения

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого бизнеса — это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний — не быстрый процесс. Необходимо постоянно преодолевать себя, заставлять идти к перекладине.

Чтобы быстро увеличить количество подтягиваний, никакая техника вам не поможет. Сила — это не параметр, который можно накачать за короткое время.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не уходить с работы на полпути.

Приёмы тренировок

Итак, следующие приёмы помогут увеличить количество подтягиваний.

Лестница

Увеличение количества подтягиваний на турнике может быть достигнуто выполнением упражнения степ-лестница.

В данном случае речь пойдет о задней лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и чаще всего выполняете первый подход.
• Затем вы отдыхаете 30 секунд и возвращаетесь на максимум.
• Затем отдыхайте столько же и повторяйте подходы, пока не сможете хоть раз подтянуться.

Этот метод разработан при мышечном утомлении. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В результате через пару недель вы сможете получить дополнительные подтягивания.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И он начинается с небольшого количества раз — например, с 5:

• Растяжка 5 раз, отдых до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Добавьте 1 или 2 повторения в подходе, пока не достигнете своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный заход по максимуму.

Практикуйте эту тренировку через день, не чаще.

Программа на увеличение подтягиваний должна быть закреплена на листе бумаги. Практика показала, что мозг лучше воспринимает информацию, и вам будет удобнее контролировать свой прогресс. никогда никому не причинил вреда.

Не забывайте о правильном дыхании при подтягивании.Если вы ужасно вдыхаете и выдыхаете воздух, вы не сможете добиться гармоничной системы тренировок. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживайте воздух — дышите непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягите мышцы и поднимитесь.
3. По вдохновению спускаемся вниз.

Если вы попытаетесь дышать наоборот — дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине.Напротив, такой способ дыхания мешает правильной скоординированной работе легких и мышц.

Приучите себя как можно больше выдыхать, чтобы помочь себе. Тогда все станет немного проще. При правильном дыхании при подтягивании, когда вы подтягиваете локти к телу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при повторном опускании тело становится шире за счет вдохновения. Не мешайте естественному процессу и не терзайте дыхательную систему.

Силовая тренировка

Увеличение количества подтягиваний на турнике также может быть достигнуто с помощью силовых тренировок. Самый простой вариант — взять удобный рюкзак и положить в него блин с гантелями или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно на время забыть о количестве повторений и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса сможете подтянуться в полтора раза больше, чем раньше.

В этой методике также очень важно составить программу увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике.Рабочие веса лучше сразу расписывать на месяц вперед.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силу и через месяц написали себе подтягивания с весом 45 кг. Конечно, за месяц 5-6 раз подтянутся всего на 10 кг (возможно).

Для начала нужно провести пробную тренировку:

• Положи в рюкзак 5 кг и подтянись по максимуму с чистой техникой.
• Теперь вы знаете, сколько вы можете подтянуть с этим весом.
• Исходя из этого, постепенно увеличивайте рабочий вес.

Предупреждаю, что процесс роста ваших сильных сторон займет много времени.

Максимальное усилие даст вам общее представление о том, на что вы способны. Не щадите себя, выжимайте из своего тела все, на что оно способно.

При работе с отягощениями разминка перед подтягиванием будет вдвойне обязательной. Чтобы ничего не повредить на перекладине, нужно хорошо прогреться.Разогреться можно с помощью бега трусцой, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не делайте максимальные подтягивания в качестве разминки — вы устанете.

Вот примерная схема тренировки количества с дополнительным весом:

1. Начнем с 5-кратного вытягивания среднего хвата. За образец можно взять гирю 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и вниз. Если вы не можете нормально сжиматься, уменьшите вес и отдыхайте столько, сколько необходимо. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей чепухе.
2. Совершаем 3-4 таких поездки. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения спины и бицепса за 2-3 подхода.
3. После пары тренировок попробуйте совместить лестницу с отягощением — подтянитесь с 5 кг первые 5 раз. Следующее также с 5. И добавьте последний подход столько, сколько считаете нужным, чтобы выполнить 5 повторений. Если у вас не получилось, не отчаивайтесь, попробуйте то же самое на следующей тренировке.

Добавляйте каждую тренировку понемногу.Если у вас есть небольшие оладьи весом в четверть кг, они вам очень пригодятся. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях слишком велик.

Увеличение подтягиваний за счет веса — процесс ресурсоемкий. Между тренировками нужно хорошо отдыхать — минимум 2-3 дня. Через день этого делать не нужно — это не принесет вам лучших результатов. Вы будете переутомляться, и максимальное количество повторений не станет расти.

Основная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся подолгу, уходят на плато.Что-то им мешает улучшить свои результаты. Ради увеличения подтягиваний тренируются каждый день, но тщетно.

Важно понимать следующее. В тренировке подтягивания задействованы несколько групп мышц. Это бицепс и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но слабая спина или наоборот. В общем, банально может быть одна из групп мышц в развитии. И поэтому, когда вы дойдете до определенного количества повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вас тянуло вверх за счет силы ваших рук.В этом случае нужно увеличить объем тренировки спины. О том, как тренировать спину и какие упражнения помогут развить широчайшие мышцы, вы можете найти много информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а рука нет — как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению количества подтягиваний в этом случае — тренировка бицепса. Бороться с ними на турнике довольно просто — до неполной амплитуды.Также можно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы сможете легко понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в правильном направлении.

Генетика и настойчивость

Не приравнивайтесь к другим. Все люди разные, особенно с точки зрения физиологии. Кто-то пробежал с 15 подтягиваний до 15 за месяц. Кому-то от 10 до 12. Но кто-то не научился подтягиваться (режим неправильно выстроили или просто не хватило терпения).

Любой из ваших личных рекордов — это праздник, достижение. Если друга тянут 15 раз, а вам пока всего 5 — проблем нет. Просто нужно еще немного поработать и результат обязательно появится. В идеале вам не должно быть дела до того, насколько подтягивается ваш сосед на турнике. Как говорится, сравнивайте себя только с собой вчера.

Даже в школе многих тянут рывками и раскачивают, часто вытягивая за шею, чтобы засчитать повторение. Так что поднимать голову над перекладиной не имеет смысла — вы недогружаете широчайшие мышцы.И независимо от того, как быстро вы прогрессируете в плане повторений, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторения не будут чистыми.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости во многом зависит от генетических особенностей вашего тела. Вы могли заметить, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается намного быстрее и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что немалая роль при такой разнице отводится усердию и терпению, но физиология тоже многое решает.Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, когда ваш друг подтягивался, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют 60 подтягиваний в минуту, тысячи подтягиваний за подход. Вот оно в особенностях их физиологии. Утомление их мускулов происходит не так быстро, как у остальных. Но важная роль отводится системе обучения. То есть характеристики тела дополняются упорными тренировками, что в конечном итоге приводит к фантастическим результатам.

Поэтому, даже если по натуре вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать упорством и грамотным построением классов. В частности, в разделе о работе с отягощением предлагается в конце завершить мышцы максимальным количеством подтягиваний. Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное чувство, когда я больше не могу, но все еще делаю. Действуй!

Приветствую вас уважаемые читатели. Только представьте, рекорд Гиннеса по подтягиванию в одном подходе — 232 повторения! Невероятные цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые совсем не могут себя тянуть.Достичь таких цифр вам вряд ли удастся, хотя кто знает. Но я вам точно расскажу, как научиться много подтягиваться!

Чтобы развеять все ваши сомнения, начинать подтягиваться или нет, расскажу о пользе этого упражнения.

Force

Теперь вам просто нужно подойти к перекладине и потянуть правильной техникой максимальное количество раз, прежде чем нарушить технику. Если вообще не получилось, не беда! Мы найдем решение для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то наверняка знаете игру «Лестница».Для тех, кто не в теме поясню. Два соперника по очереди подтягиваются, начиная с одного повторения и каждый раз увеличивая свое количество на 1 повтор. Побеждает тот, кто последним выполнит необходимое количество подтягиваний. Итак, это точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем при каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратного и прямого прогрессирования может использоваться не только как часть одной тренировки, но и на протяжении всего тренировочного цикла.

Тренироваться по этой схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполните 5 подходов в обратном порядке. Но от недели к неделе увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает, что вы уже умеете подтягиваться. В противном случае вам придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Преимущества метода:

• Простота
• Метод прямого прогрессирования соответствует основному принципу увеличения мышечной массы — нагрузка должна увеличиваться

• Не подходит для начинающих

Метод отрицательного подтягивания

Используйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода — исключить всю фазу подъема вверх. Вы прилагаете усилия только тогда, когда падаете. Если вы уже умеете подтягиваться, то с помощью чего подтягиваться не сможете, но можете контролируемым образом опускаться. Новичкам проще, им не нужны веса.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую стойку, которая позволит вам сесть в исходное положение (подбородок над перекладиной).
2. Попросите партнера помочь вам подняться вверх.
3. Используйте низкую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы.В этом случае, слегка подпрыгнув, займите исходное положение. В этом случае ноги придется сгибать, чтобы они не касались пола при опускании
.

Эту технику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания на 30 недель». Тренироваться нужно 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в указанной программе.

• Подходит для начинающих
• Увеличьте нагрузку на мышцы, что стимулирует их более активный рост.
• Завершите стандартную тренировку.

• Нельзя часто использовать. Из-за повышенной мышечной нагрузки
• Требуется дополнительное оборудование или помощь партнера

Программа подтягивания Льюиса Армстронга

Схема обучения была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличить количество подтягиваний за один подход до максимально возможной фигуры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего состояла программа обучения американского офицера? В него входило 5 уроков в неделю и после 2 дней отдыха.

Понедельник — тяжелый день. Необходимо освоить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Подумайте о методе прямой прогрессии. Начните с одного повторения и продолжайте до максимального количества повторений. И, подтянувшись до максимального количества раз, предпримите еще один подход к отказу.

Среда. Ваша задача совершить 9 походов с фиксированным количеством повторений. И каждые три подхода необходимо менять хват.Растяжка сначала широким хватом, затем средним и в конце задним хватом.

Четверг. Это напомнит вам окружение, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы освоите более 9 подходов, то на следующей неделе добавьте по 1 повторению к каждому подходу каждого дня.

Пятница — день памяти. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

• Разнообразие нагрузок позволяет комплексно проработать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Помогает быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным спортсменам

• Не подходит для начинающих
• Вероятность перетренированности высока

Вспомогательные упражнения для начинающих

Если вы хотите наверстать упущенное, но не можете этого сделать, вы можете последовать советам опытных фитнес-тренеров.Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если раньше вы видели спорт только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе вы можете потренироваться в системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Сгибания гантелей — сделайте 10 повторений

• Отжимания — доведение до отказа
• Сгибание рук стоя поочередно с гантелями — сделайте 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх.Сгибать и разгибать обе руки — сделать 25 повторений

• Подъем гантелей на бок — сделайте 15 повторений

• Подъем гантелей спереди — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх-вниз и вперед-назад. Выполнить до отказа.
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Поверните кисти вперед, затем назад. Следить до отказа
• Подъем ноги — полный

В качестве упражнения, имитирующего подтягивания, подойдет тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включить в комплекс австралийские подтягивания. Вы можете выполнять упражнение по программе «Подтягивания на 30 недель».

Мы прислушиваемся к советам профессионалов, которые прошли путь от нулевых подтягиваний к установлению рекордов, и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать, если никогда не удается догнать перекладину?

Выполняйте подтягивания половинной амплитуды.

Секреты подтягиваний или как подтягиваться больше

Продолжительность занятий должна быть не более 40 минут в день.

Уменьшите нагрузку на тренировках, если чувствуете, что у вас нет времени на восстановление.

Существует ошибочное мнение, что чем больше и больше тренируешься, тем быстрее добьешься результатов, будь то бодибилдинг, или. Поэтому в залах и на площадках так много болельщиков, которые тренируются часами каждый день. Чтобы избежать серьезных ошибок при построении тренировочного плана, нужно понимать, как устроено тело.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы человеческого тела делятся на три категории — большие, средние и маленькие.Каждой группе нужно разное время для завершения, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Большим мышцам спины, которые задействованы в подтягиваниях, нужно 4-5 дней на восстановление, средним (дельтовидным) 3-4 дня, а маленьким, например, мышцам рук, 1-2 дня.

Следовательно, большие мышцы, задействованные в подтягиваниях, не могут отдохнуть за один день и полностью выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки не приведут только мышцы ни к росту, ни к силе.Усталые мышцы не в состоянии выполнять полные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы не получится. Если тянуть себя хотя бы 10 раз в день, даже если нагрузка не будет экстремальной, мышцы все равно будут уставать, они не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не принесут никакой пользы. Кроме того, порабощенные и воспаленные мышцы от ежедневных нагрузок будут наиболее подвержены травмам — растяжениям, разрывам.

Что лучше всего подходит?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель -, или. При перерыве не менее одного дня мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку с подтягиваниями, например обратным узким хватом, при котором бицепсы и предплечья работают напрямую.

Важно! За одну тренировочную неделю нужно делать два полных дня отдыха подряд для восстановления сил, иначе у мышц не будет времени на восстановление.

Так как восстановление играет огромную роль в достижении всех спортивных целей, в том числе когда, не следует пренебрегать днями отдыха. Если целью включения подтягиваний в тренировку является увеличение мышечной массы, то упражнение не следует выполнять чаще двух раз в неделю. В этом случае две тренировки на спину обеспечат 3-4 дня отдыха крупным мышцам. Чем лучше отдыхают мышцы, тем лучше они будут работать. Особенно при наборе массы категорически запрещено подтягиваться каждый день.

Также не следует делать более 5 подходов к подтягиванию на максимальное количество повторений или при работе с дополнительными весами. Захваты следует чередовать на каждой тренировке. , фокусируясь на различных мышцах, еще больше ускоряя процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, ширина мышцы развивается;
• и при узком хвате середина спины складывается в толщину, и мышцы рук тоже принимают на себя большую нагрузку.

Такие тренировочные приемы позволят вам быстро вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и избавьтесь от предрассудков, ежедневные тренировки только отдадут вас от ваших целей и даже навредят. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно если вы развиваете мышечную силу, увеличивайте количество повторений. Все требует меры, выстраивайте свой режим тренировок и релаксации, ощущайте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео с подтягиванием на каждый день

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы позволить весу ваших бедер и телу расслабиться, медленно дрейфовать к полу.Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется вытяжкой, особенно это касается поясницы и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки.Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеч

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса, чтобы безопасно выполнять жимовые и надголовные движения (не говоря уже о большинстве движений, которые также требуют устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или поддержать конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых обычно наблюдается компрессия позвоночника или выпуклые межпозвоночные диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Вешание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «сковывать» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Когда мы висим, мы думаем, что наше тело принимают прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное положение для подвешивания. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеча и / или проблем с осанкой в ​​повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для тела). поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашим корректирующими упражнениями и руководством по мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы поясница была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Тем, кто хочет прогрессировать в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как отгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, следует рассмотреть возможность добавления подвешивания в свою разминку и / или вспомогательная программа. Привыкание к вывешиванию может помочь процессу выполнения прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировки Functional Athlete EMOMs Workout Program !]

Один из самых простых способов совместить «величайшую в мире растяжку» с тренировкой — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

• 2-3 подхода по 10-30 секунд для новичков

• 2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня

• 2-3 подхода по 60 секунд с отягощениями, вариациями подвешивания и перемещениями (см. Ниже)

Важность тренировки с перекладиной на перекладине

Это гостевой пост от Аль Кавадло из АльКавадло.com.

Если вы похожи на меня, часть привлекательности жизни Primal — это простота всего этого. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.К сожалению, большая часть фитнес-индустрии создана для того, чтобы вы чувствовали себя здоровыми — это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию того, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования. Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой любимый с точки зрения соотношения долларов к тупости), вибрирующей силовой плиты, лишены одного. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также нужно бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Подвешивает Flex

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для тех, кто работает над стандартными подтягиваниями.В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости оказать помощь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы сможете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги.Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины.Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал. С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу.Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое подтягивание рук. На самом деле, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания.Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт проходили тренинг по MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе.MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика.Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с висом, но после того, как у меня возникла тендинит плеча, я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем.Ниже я расскажу, почему стоит больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд.Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка плеч во время висения — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей.Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращающей манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече.Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча. У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает промежуток (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается.Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач.Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? Решение и предотвращение — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело.Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное. Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за гриф сверху и повесьте ноги над землей.Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании. Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины.Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ступни от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом.Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не с пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы будете висеть, не стесняйтесь путать хват.Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине. . . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания. Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука.Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание.Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением. Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания.Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху.Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к подвешенным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины. Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа.Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
• Активное зависание до тех пор, пока я могу для 3 сетов
• Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
• Махи вперед назад x 10 для 3 подходов
• Качели из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Повесьте на решетку обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

| Playfit.eu

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ШИРОКОЙ

Упражнения с турником предлагает функциональную тренировочную раму для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжки

Растягивает весь торс и повышает гибкость .Висячие на перекладине растягивают мышцы плеч и груди. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается вниз, весь позвоночник вытягивается. Отдельные позвонки расположены на расстоянии друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Повышает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Прыжки с перекладиной

Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает силу прыжка в ногах, а также силу опоры и захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины. Мышечная структура . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Какие упражнения можно делать на турнике на открытом воздухе?

СТЯЖКИ:

Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руки на ширине плеч, ладони обращены вперед, а большие пальцы — внутрь.

Подтянитесь, так чтобы ступни были оторваны от земли, и задержитесь на несколько секунд.

НАЖМИТЕ ВВЕРХ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните делать отжимания, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

СТРЕЛКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижнюю перекладину и удерживайте в течение нескольких секунд.

ПОДЪЕМНИКИ:

Чтобы тренировать мышцы рук, возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руками на ширине плеч и ладонями к лицу.

В идеале руки и плечи должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь, насколько сможете. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные варианты захвата на перекладине для подтягивания (например.г. захват штанги с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями в другую сторону), для этого требуются другие группы мышц.

Аналогичное оборудование

В дополнение к горизонтальной штанге есть также другие модели оборудования с силой в качестве основной функции

e.г. модель playfit ^® Stand and Pull или playfit ^® Calisthenics-System

Дополнительное оборудование

Если вам требуется комплект оборудования для фитнеса на открытом воздухе, объединенный таким образом, чтобы обеспечить согласованный график тренировок , пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки, принимая во внимание любые конкретные требования клиентов .

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить базовую силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочное V-образное сужение для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы ищете трюки в салоне или кроссфит-игры, пропустите этот столбец. Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы выполняете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягиваний.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, разгромившая самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием). Просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или в тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер.(Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

• Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
• Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

• Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
• Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
• Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

• (1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
• (3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
• (4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
• (5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

BCAA – как правильно принимать, оптимальные дозировки и наилучшее время для приема.

Общеизвестно, что аминокислоты служат строительным материалом для организма. Мы употребляем их в пищу и управляем с их помощью биохимическими процессами, но не все аминокислоты организм способен синтезировать. Такие вещества называются незаменимыми и поступают только с пищей или специальными добавками. Напрямую влияют на развитие мускулатуры три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. За разветвлённую структуру их назвали Branched-chain Amino Acids. Разберём подробнее, зачем они нужны и как приём БЦАА влияет на тренировочный процесс.

Что мы получаем, когда пьём Бцаа?

• Лейцин — стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жировых отложений. Он способен усиливать анаболическое действие остальных аминокислот, поэтому считается эффективной добавкой к сывороточным коктейлям. Важно принимать bcaa правильно и учитывать, как протекают процессы катаболизма в течение дня. Тогда значительно сократится время мышечного восстановления, что позволит улучшить спортивные результаты.

• Валин — участвует в заживлении микроразрывов мышц после тренировки. Следовательно, процесс регенерации протекает эффективнее, а мышечная ткань растёт быстрее. Аминокислота участвует в сохранении азотистого баланса, что ускоряет все биохимические реакции.

• Изолейцин — повышает общую выносливость, так как стимулирует синтез гемоглобина. Обладает общим тонизирующим эффектом, нормализует обмен веществ и не даёт разрушаться мышечным волокнам.

 / run print (C_QuestLog.IsQuestFlaggedCompleted (36592)) 

инструкция как принимать, побочные эффекты, что это такое?

Современный ритм жизни требует от человека немалых затрат сил и энергии. Чтобы все успеть и избавиться от усталости, он начинает искать дополнительные силы в кофе, энергетических напитках, других стимуляторах. Результаты зачастую оказываются прямо противоположными ожидаемым: снижение работоспособности, раздражительность, нарушение сна, депрессия. Проблема усугубляется. Дефицит сна может привести к лишнему весу. Уставший организм хуже сопротивляется различным заболеваниям. Чтобы избавиться от них, человек вынужден принимать препараты, которые могут нанести организму еще больший вред.

Между тем, существует натуральное и абсолютно безопасное вещество, которое способно нормализовать сон, улучшить настроение, повысить устойчивость к стрессам. Это аминокислота 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP.

Лучшие видео декабря. Дайджест онлайн-событий. Культурный центр «Меридиан»

Дайджест онлайн-событий

Наши лекции, мастер-классы, кинопоказы и другие мероприятия можно смотреть в любое удобное время. Делайте уникальные арт-подарки, узнавайте интересные факты о любимом городе, открывайте для себя жанры японской анимации. С нами будет интересно!

Реновация по-советски

Один из самых известных столичных москвоведов и экскурсоводов Александр Усольцев готов поделиться интересными фактами. Они помогут ответить на главный вопрос: строительство «хрущёвок» после «сталинок» было шагом назад или стало прогрессом? Автор экскурсии в прошлое столицы расскажет о строительстве самых известных московских жилых зданий, представив уникальные фотографии тех лет.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.